Wie schafft man es langsam zu laufen (GA1/GA2)?

Möchte in den nächsten Wochen ein wenig mein Grundlagentraining forcieren. Das heist GA1 und GA2. Allerdings schaff ich GA 1 (HF 115 - 142) nicht, das wäre bei mir kein Joggen mehr sondern schnelles spazierengehen :-)

Also muß ich mich vorerst mal mit GA2 (HF 143 - 152) begnügen. Mein heutiger Lauf lag mit einem Durchsschnittspuls von 149 noch in GA2 allerdings im oberen Bereich. Versuche jetzt den Puls noch etwas runter zubekommen.

Was mir aber am meisten aufgefallen ist, das Langsam laufen garnicht so einfach ist oder ich stell mich zu blöd an. Wenn ich normal laufe, so das ich einen flüssigen Laufstil habe, liege ich immer über GA2. Um in GA2 zu bleiben und langsamer zu laufen, mach ich sehr kurze Schritte. Ist fast schon ein Tippeln und ich lauf nicht ganz so locker. Ich hatte auch nach dem Lauf in den Oberschenkeln ein leichtes Ziehen vom ungewohnten Laufstil. Das hatte ich schon mal nach einem langsamen Lauf.

Was mach ich also falsch bzw kann ich besser machen?

Dem schliess ich mich an, dass langsam laufen gar nicht so einfach ist! Seit ich mit Vic trainiere bin ich auch am üben, ab und zu langsam und trotzdem flüssig zu laufen. Ist aber wie vieles Übungssache, vor allem dass man nicht immer wieder in den schnelleren Trott verfällt, sobald man sich nicht mehr darauf konzentriert.

Kannst du deine GA-Begriffe mal in % HFmax ausdrücken?

Gruss

mauki hat geschrieben:Was mach ich also falsch bzw kann ich besser machen?

Rechne noch mal nach.

So wie du nach 300 m schnellen Laufens einen Puls von 190 erreicht hast, liegt deine max. HF eher bei 195 (oder bei 192 oder 198, wer weiss).

Damit liegen dann die 149 im normalen GA1-Bereich (76% der HFmax). Bei 76% zu laufen ist tolles Grundlagentraining, da kannste ruhig mal bis 84% hochgehen.

Lauf bloss nicht bei 112, d.h. 57% der HFmax. Da koennen die wenigsten noch rund laufen.

Das klappt scho noch.
Du musst lange und oft laufen damit die Grundlage sich entwickelt.Dann zwischendurch einfach
mal die "Bremse" lösen und abzischen.Also einen Tag zischendurch mal ne Tempo-Einheit einbauen.Die Grundlage stabilisiert das ganze dann und sorgt für eine besser Regeneration.
Damit steigt das Gesamt-Tempo dann schnell an und das ganze geht viel "runder"



Grüße Chris

Tell hat geschrieben:Kannst du deine GA-Begriffe mal in % HFmax ausdrücken?

GA1 60 - 75 % der Max HF
GA2 75 - 80 % der Max HF

D-Bus hat geschrieben:Rechne noch mal nach.

So wie du nach 300 m schnellen Laufens einen Puls von 190 erreicht hast, liegt deine max. HF eher bei 195 (oder bei 192 oder 198, wer weiss).

Damit liegen dann die 149 im normalen GA1-Bereich (76% der HFmax). Bei 76% zu laufen ist tolles Grundlagentraining, da kannste ruhig mal bis 84% hochgehen.

Meinst du die Max HF liegt höher? Dann wäre ich wirklich im richtigen Tempo.

Vielleicht muß ich das irgendwann mal wiederholen.

War mir auch nicht sicher in welchem Bereich man die 2600 m laufen soll, von der HF her?

D-Bus hat geschrieben: Lauf bloss nicht bei 112, d.h. 57% der HFmax. Da koennen die wenigsten noch rund laufen.

Ne solangsam hab ich nicht vor

Dieses verflixte "langsam" Laufen macht mich auch ganz fertig. Bin auch meist zu schnell dran. Wenn ich mal langsamer unterwegs bin tun mir am nächsten Tag die Füsse weh. Aber wie schon geschrieben wurde, die Übung macht den Meister. Je mehr du dich in dem Pulsbereich halten kannst um so schneller entwickelt er sich.

Mir kommt vor der Bereich ist am schwierigsten. Nach der kleinsten Krankheit ist er schon wieder weg. Wünsche dir viel geduld

lg

murexin2002 hat geschrieben:Dieses verflixte "langsam" Laufen macht mich auch ganz fertig. Bin auch meist zu schnell dran. Wenn ich mal langsamer unterwegs bin tun mir am nächsten Tag die Füsse weh.

Bei mir auch. Ich hatte so ne Art Muskelkater in den Oberschenkeln. Sowas hab ich bei "normalen" Läufen nie.

mauki hat geschrieben:Möchte in den nächsten Wochen ein wenig mein Grundlagentraining forcieren. Das heist GA1 und GA2. Allerdings schaff ich GA 1 (HF 115 - 142) nicht, das wäre bei mir kein Joggen mehr sondern schnelles spazierengehen :-)......
Was mach ich also falsch bzw kann ich besser machen?

hallo,

ich glaube nicht, daß es entscheidend ist wie langsam Du läufst, sondern daß es auf den niedrigen Puls (70%Hfmax oder weniger) ankommt.
Hier trainierst Du vorwiegend im aeroben Bereich. Ob es jetzt 5 oder 10 Herzschläge mehr oder weniger sind, ist egal.

Jedenfalls brauchst Du keine "langsame Lauftechnik" entwickeln..

Vieleicht wirklich noch mal die Hfmax überprüfen.

GA zu laufen fällt am Anfang wirklich nicht besonders leicht.Deswegen die Empfehlung ab und zu einen Tag mal richtig "Kette" zu geben.Dann ergibt sich eine gewisse "Tempohärte"
sodass die Grundlage weiter nach oben verschoben wird.Diese kann dann in einer angemessenen Geschwindigkeit über längeren Zeitraum gelaufen werden.Nur nicht übertreiben - lieber zu langsam als zu schnell. Belastbarer wird man dann von alleine..




Grüße Chris

Man sollte sich nicht dazu zwingen, langsam zu laufen. Das berühmte "Laufen ohne zu schnaufen" genügt.
Man kann auch mal eine heftige Tempoeinheit (z.B. 6 x 1000 m im 5-km-Renntempo) laufen und dann am nächsten Tag einen langsamen Lauf machen. Wer da schnell läuft, der hat am Vortag sein 5-km-Renntempo zu niedrig angesetzt.
Wer eine Stunde laufen kann, läuft kaum anaerob, außer am Schluss. So richtig "sauer" wird man bei 800-1600 m im Wettkampf (DerC kann da vielleicht besser berichten).
Die goldene Regel lautet: "Laufe die langsamen Läufe nur so schnell, dass sie Deine Tempoeinheiten nicht stören."
Wie schnell das ist, weißt Du nach ein paar Wochen.
Und: "Laufe sie nur so langsam, dass Dein Laufstil nicht so sehr darunter leidet." Hier wird man vielleicht ein paar Kompromisse eingehen müssen. Im Zweifelsfall bin ich aber mittlerweile für den Laufstil und gegen das Herz-Kreislaufsystem.

langsames laufen mit möglichst kleiner belastung geht dann, wenn man trippelschritte macht, die gefühlt nur so groß sind wie die länge des schuhs.

wenn selbst das noch für zu hohen puls sorgt, dann musst du das langsame laufen einfach vergessen.
du bist dann auch kein lauftalent.
mit training kann sich das zwar noch mal alles ändern, aber rechne eher nicht mit nennenswerten effekten.

solange du auf dauer nicht schlapp machst, kannst du ruhig mit höherem puls laufen.
lauf dann vor allem lieber mehrere kleine einheiten als wenige lange einheiten.

oh man immer diese ga1 banausen.

also, trainiere ga 1 nicht mal so paar wochen lang.

ga1 bzw. ga2 sind für mich ca.80% des trainings und ich trainiere zwischen 7-11 einheiten die woche, sei es auf dem triatlonrad oder per laufschuhe, ga1 ist fast immer pflicht und zwar ausnahmslos das ganze jahr über.

wenn dein ga1 anfangs der bereich ist wo du schnell gehen mußt, dann mach es einfach.
wenn du meinst du brauchst ga1 nicht, dann lass es und du fühlst dich dabei auch nicht schlechter.

nur...wenn du ga1 richtig vernünftig trainierst, dann kommst du in den genuß dich richtig gut konditionell zu entwickeln, die intervalle und tempoeinheiten die nat. auch mal vorkommen in der woche werden dir viel leichter von der hand gehen wenn du ga1 ständig als schwerpunkt im auge hast.

ich merke immer wieder wie wichtig die ga1 einheiten sind, gerade wenn man nüchtern ga1 läufe über 15km bis hin zu 20 km macht und das ganze nett koppelt mit einen kleinen ausfahrt hintendran, nüchtern mit einen kleinen fläschen apfelschorlespezialgebräu , da merkt man so richtig das man doch fitter ist, als der typ von nebenan, der zwar im wk auf 10km ne sub 40 min. rennt, aber bei deinem training gerade , garantiert das kotzen und den einbruch erleben würde.

daher, werde zum ga1 junkie und mach es richtig, gelle!

grüße

chris

mauki hat geschrieben:Meinst du die Max HF liegt höher? Dann wäre ich wirklich im richtigen Tempo.

... ja wenn die HFmax nicht sicher ist!
Im Zweifel würde ich hier ansetzen. Wenn es Dein gesundheitlicher Zustand zuläßt, geh´ doch mal auf den Sportplatz und quäl Dich.

... wenn es daran nicht liegt, versuch´ Dich doch mal von den Pulszonen zu lösen und einfach nach Deinem persönlichen Empfinden langsam zu laufen. Vielleicht helfen Dir regelmäßige langsame Läufe, Deinen Puls zu senken - ist bei mir im Rahmen der Marathonvorbereitung letztes Jahr der Fall gewesen.

Nimm Dir einfach Zeit...

Asenberger

christoph70 hat geschrieben:oh man immer diese ga1 banausen.

also, trainiere ga 1 nicht mal so paar wochen lang.

ga1 bzw. ga2 sind für mich ca.80% des trainings und ich trainiere zwischen 7-11 einheiten die woche, sei es auf dem triatlonrad oder per laufschuhe, ga1 ist fast immer pflicht und zwar ausnahmslos das ganze jahr über.

wenn dein ga1 anfangs der bereich ist wo du schnell gehen mußt, dann mach es einfach.
wenn du meinst du brauchst ga1 nicht, dann lass es und du fühlst dich dabei auch nicht schlechter.

nur...wenn du ga1 richtig vernünftig trainierst, dann kommst du in den genuß dich richtig gut konditionell zu entwickeln, die intervalle und tempoeinheiten die nat. auch mal vorkommen in der woche werden dir viel leichter von der hand gehen wenn du ga1 ständig als schwerpunkt im auge hast.

ich merke immer wieder wie wichtig die ga1 einheiten sind, gerade wenn man nüchtern ga1 läufe über 15km bis hin zu 20 km macht und das ganze nett koppelt mit einen kleinen ausfahrt hintendran, nüchtern mit einen kleinen fläschen apfelschorlespezialgebräu , da merkt man so richtig das man doch fitter ist, als der typ von nebenan, der zwar im wk auf 10km ne sub 40 min. rennt, aber bei deinem training gerade , garantiert das kotzen und den einbruch erleben würde.

daher, werde zum ga1 junkie und mach es richtig, gelle!

grüße

chris

Mal nur so eine Überlegung, die mir gerade gekommen ist:
Es könnte sein, dass bei Anfängern die Trainingsbereiche von der Intensität her nahe beieinander liegen und sich erst mit fortgeschrittenem Training klarer voneinander abgrenzen lassen.
Deshalb sagt man ja auch, dass Anfänger zuerst ihre Pulsuhr zu Hause lassen sollten und erst einmal lernen sollten "irgendwie" durchzulaufen.
Bei mir ist es z.B. so, dass ich nach einer längeren Pause die Pulswerte einfach ignorieren muss. Da kommt nichts Gescheites dabei heraus. Nach ca. 3 Wochen sind dann die Pulsgrenzen wieder ca. da, wo sie hingehören.

ich denke auch, wie der überläufer, dass man sich im bereich von mauki eher darüber gedanken machen sollte, wie man schneller wird, denn wie man langsamer laufen soll. und das ohne rücksicht auf die hf.

Zum Pulsmesser gibts bei mir ein deutlicheres Ja und ein kleineres Nein.
Der Grund ist: Wenn du den Messer zuhause lässt und einfach drauflos läufst bist du am Anfang hinterher zu 90% einfach nur platt.Das geschieht automatisch da fast jeder mehr will wie geht.Das platt-laufen ist auch überhaupt nicht schlimm. Allerdings dauert die Erholung dann zu lange. Am Anfang ist man ohne messen automatisch im Wettkampftempo unterwegs und dass belastet schon extrem.Deswegen würd ich da gewisse Grenzen ziehen und einen bestimmten Pulsbereich einhalten.
Wenn ich auf Zeit laufe will, wird die Pulsanzeige auch abgestellt.Doch danach ist mindestens die nächsten zwei Tage dann nichts vernünftiges mehr zu wollen.




grüße Chris

Überläufer hat geschrieben: Es könnte sein, dass bei Anfängern die Trainingsbereiche von der Intensität her nahe beieinander liegen und sich erst mit fortgeschrittenem Training klarer voneinander abgrenzen lassen.

Zumindest bei mir könnte das nicht nur so sein, das ist so. Wobei ich im Gegensatz zu vielen Schreibern weder Schwierigkeiten mit dem 'Laufen ohne zu schnaufen' habe, noch allzu gefährdet bin, mich platt zu laufen. Trotzdem ist bei mir der Bereich zwischen 'könnte ewig so weiterlaufen' und 'das ist viel zu schnell, das halt ich keine 500 m durch' nach wie vor wahnsinnig klein. Daraus irgendwelche Trainingsbereiche ableiten zu wollen erscheint mir geradezu lächerlich.

tina

Auch wenn ich mein übliches Tempo mit höherem Puls laufe bin ich nicht außer Atem.

mauki hat geschrieben:Auch wenn ich mein übliches Tempo mit höherem Puls laufe bin ich nicht außer Atem.

Dann ist das nicht das falsche Tempo. Wenn Du zwar nicht außer Atem bist, aber "schwer" atmest, dann machst Du einen Tempolauf. Das solltest Du, je nach Trainingshäufigkeit, nicht öfter als 1-2 Mal in der Woche machen.

Hallo ich bin ANFÄNGER und bin heute das erste mal mit Pulshur gelaufen. (vorher so 10-12 wochen ohne) Ich habe die totale Kriese bekommen weil das Ding dauerhaft geplärrt hat das ich im falschen Bereich bin also 82 % und mehr erst nach 40 minuten habe ich mich nicht mehr dagegen gewehrt und bin immer langsamer geworden und habe es dann auch geschafft unter 80% zu kommen aber wenn ich mal nicht im 10 sek-Takt auf die Uhr geschaut habe hat sie sofort wieder rumgenölt da ich automatisch schneller wurde. Ist das eigentlich normal das man die oberkleinen Schritte macht und fast von Walkern überholt wird?

BingoDingo hat geschrieben:Ist das eigentlich normal das man die oberkleinen Schritte macht und fast von Walkern überholt wird?

Nein.
Aber wenn Du unbeding nach Herzfrequenz trainieren möchtest . Ich weiß ja nicht, ob Du Dir das als 19-jähriger, der bereits 10 km unter 50 Sekunden gelaufen ist, antun solltest.

Du wirst doch soviel Verstand haben, 3 verschiedene Tempi für Dich zu entwickeln, oder?

Schnell: Dein 10-km-Tempo.
Langsam: Du kannst durchschnittliche Walker überholen.
Und als drittes sollte es Dir doch gelingen, ein Tempo dazwischen zu treffen.

Knippi

BingoDingo hat geschrieben:Hallo ich bin ANFÄNGER und bin heute das erste mal mit Pulshur gelaufen. (vorher so 10-12 wochen ohne) Ich habe die totale Kriese bekommen weil das Ding dauerhaft geplärrt hat das ich im falschen Bereich bin also 82 % und mehr erst nach 40 minuten habe ich mich nicht mehr dagegen gewehrt und bin immer langsamer geworden und habe es dann auch geschafft unter 80% zu kommen aber wenn ich mal nicht im 10 sek-Takt auf die Uhr geschaut habe hat sie sofort wieder rumgenölt da ich automatisch schneller wurde. Ist das eigentlich normal das man die oberkleinen Schritte macht und fast von Walkern überholt wird?

Meist liegt das Problem in einer berechneten und nicht getesteten HFmax.
Lauf im Grundlagentraining, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst/könntest.
In Schritten ausgedrückt: 3-4 Schritte einatmen und ebensoviele ausatmen.

Wie kann ich denn meine Hfmax herausbekommen ohne schwammige Formeln zu rate zu ziehen oder einen, für mich zur Zeit zu teuren, Laktat test zu machen?

@ Hardlooper was hat denn mein Alter und mein 10 km Ergebniss damit zu tun das ich meine GA zu trainieren?

ps Sekunden wäre unmenschlich

BingoDingo hat geschrieben: @ Hardlooper was hat denn mein Alter und mein 10 km Ergebniss damit zu tun das ich meine GA zu trainieren?

Du hast doch gejammert, dass Du beinahe von Walkern überholt wirst .

Hier geht es lang zur Ermittlung der max. Hf (ab Seite 21).

Knippi

BingoDingo hat geschrieben:Wie kann ich denn meine Hfmax herausbekommen ohne schwammige Formeln zu rate zu ziehen oder einen, für mich zur Zeit zu teuren, Laktat test zu machen?

Du kannst die Maximale Herzfrequenz selbst testen indem du volle Pulle läufst. Wärme dich vernünftig auf rund 15-20 min. locker warmlaufen. Dann Laufe 2 km vollgas. Die letzten 400 meter leere gib alles. Die erreichte Maximale Pulsfrequenz ist deine HfMax und Richtwert für die Trainingseinheiten.

lg

BingoDingo hat geschrieben:Wie kann ich denn meine Hfmax herausbekommen ohne schwammige Formeln zu rate zu ziehen oder einen, für mich zur Zeit zu teuren, Laktat test zu machen?

2-3 Tage Trainingspause , gut ausgeruht in den Test gehen .

3 Kilometer warmlaufen , wenn vorhanden ein Berg rauflaufen und das so ,
dass das Tempo immer schneller wird , bis deine Zunge auf dem Asphalt klebt

Deine Pulsuhr sollte dir nach dem Lauf dann die höchste erreichte HF anzeigen .
Viel Spaß .

knippi war schneller

Super das ist ja mal ne ausgezeichnete Variante die mir heute beim Laufen schon als Trotzreaktion in den Sinn kam ich jedoch nicht dachte das es ein probates Mittel sei.
mfG Lino

Gestern hatte ich Lust mal langsam zu laufen. Bin 13 KM in ca 90 min gelaufen, Pace war 07:11 mit ner durchschnittlichen HF von 135. Echt nicht schlecht.

Dafür merk ich heute aber bischen die Knie, weil ich beim langsam laufen nicht so flüssig laufen kann wie sonst :-(

Hallo @all.
Ich bin auch Anfänger,nur ich habe genau das Problem andersherum. Ich kann stundenlang im HF-Bereich von 135- 140 laufen/joggen mit etwa 7:00-7:50 min. Liegt wahrscheinlich daran, das ich mit "richtig"Nordic Walking angefangen hatte.
Jetzt möchte ich in 2 Wochen bei uns einen 10 km Frühjahrslauf machen,aber wenn ich so meine Pace anschaue, dann graut es mir. Wenn ich nach meiner "Ownzone" laufe, brauch ich für die 10 km 1 1/2 Stunden ?!?!?!
Jetzt hab ich meine Pulsuhr einfach nach eigenen Ermessen eingestellt, da mir das gepiepse auf den Wecker gegangen ist, und siehe da . Es läuft!!! Ich pack die 10 km unter 60 min.

Fazit: Nach eigenem Gefühl / Geschnaufe laufen und den HF nur als kleine Kontrolle.

Verschneite Grüße
Nicole

Colle76 hat geschrieben:Fazit: Nach eigenem Gefühl / Geschnaufe laufen und den HF nur als kleine Kontrolle.

Hallo Nicole,

womit bewiesen wäre, dass Laufen ohne Pulsmesser weder out, noch gefährlich, noch unmöglich ist. Ein wichtiger Beitrag für Laufeinsteiger, wie ich finde.

Allerdings frage ich mich, was du mit der "kleinen Kontrolle" feststellen willst? Dass dein Herz noch schlägt?

Fazit: Zum Laufeinstieg braucht man Laufschuhe, ein paar zweckmäßige Klamotten und den Willen es zu packen. Aber ganz bestimmt keinen Pulsmesser. Wer den als erforderlich propagiert, gehört wahrscheinlich zur Allianz jener, die ihn herstellen oder damit handeln ...

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Dies ist kein Beitrag, der den erfolgreichen Einsatz eines Pulsmessers im fortgeschrittenen Training in Frage stellt. Ich benutze immerhin seit Jahren selbst einen ...

Nein, oder ja???
Ich dachte, wenn man Tagebuch führt, so als Vergleich für Später. Oder als... JA ICH BIN NOCH AM LEBEN
Natürlich, wenns ans "Eingemachte" geht ist es sicherlich wichtig,aber als Anfänger nicht unbedingt.

Grüße
Nicole