"Ehrgeiziger" und "erholsamer" Marathon - in welcher Reihenfolge?

Hallo zusammen,

bei folgender Fragestellung wäre ich für Euren Rat dankbar:

Soeben bin ich einen Marathon knapp unter 3:45 gelaufen. Für den nächsten Herbst möchte ich - Gesundheit, Zeit und Trainingsfleiß voraussetzend - gerne sub3:30 anpeilen.

Anfang Mai 2010 werde ich "aus Erlebnis- und sozialen Gründen" einen Marathon auf 2.000 Höhenmetern bestreiten, die Anreise wird 10 bis 14 Tage vorher erfolgen. Dabei werde ich gemeinsam mit einer Bekannten laufen - darum ist eine Zielzeit von 4:30 (plusminus zehn Minuten) wahrscheinlich. Somit gehe ich nicht davon aus, dass ich mich dabei völlig verausgaben werde.

Um das Herbstziel von 3:30 entspannt zu erreichen, überlege ich nun, im Frühjahr noch einen "herausfordernderen" Marathon einzubauen. Aber in welcher Reihenfolge würde ich das dann am besten angehen? Sollte ich...

1. einen Marathon von ca. 3:35-3:40 Mitte März anpeilen, dann 6 Wochen entspannen, und dann den 4:30er "Genusslauf" bestreiten?

2. den Höhen-Marathon als "Höhentrainingslager mit überlangem Trainings-Lalala" absolvieren und dann Ende Mai / Anfang Juni einen ambitionierten Lauf einplanen?

3. den ambitionierten Lauf komplett vergessen und einfach vom Höhen-Marathon nach kurzer Entspannung ins Herbst-Training einsteigen?

Über Eure Tips würde ich mich sehr freuen. Danke im voraus!

Du willst ja nen Marathon in 3:30 laufen. Dazu sollte man im Idealfall die 10k etwa in 44:00 und den HM in 1:39 drauf haben. Einfacher wirds natürlich, wenn man schneller ist.

Option 1)
Wenn Du die Unterdistanzzeiten drauf hast, dann gehts darum das optimal umzusetzen. Hier könnte meiner Meinung nach ein Zwischenschritt helfen mit 2 schnellen Marathons.

Option 2)
Da wird es könnte zu heiß sein, daher nicht optimal.

Option3)
Wenn Du die Zeiten noch nicht drauf hast, würde ich im Frühjahr auf einen schnellen HM hinarbeiten und den Genussmarathon im Anschluss mitnehmen, d.h. keine speziellen langen Läufe machen in der Halbmarathonvorbereitung und nach dem Halbmarathon evtl. noch 1-2 längere Läufe vor dem Marathon (zur Berühigung des Gewissens). Danach etwas regenerieren und wieder über die Unterdistanzen aufbauen.

VG
Carsten

CentralParker hat geschrieben: Über Eure Tips würde ich mich sehr freuen. Danke im voraus!

Nimm einige zusätzliche HMs (und 10er) als Frühjahrsvorbereitung und gut ist!

gruss hennes

CentralParker hat geschrieben:bei folgender Fragestellung wäre ich für Euren Rat dankbar:
(...)
Über Eure Tips würde ich mich sehr freuen. Danke im voraus!

Hier ist mir zuviel vom Marathon die Rede. Gezieltes Marathontraining etwa 12 Wochen vor dem Herbst-Marathon zu beginnen, reicht völlig aus. Es gibt, grob vereinfacht, neben dem Dauerlauf die 4 wichtigen Trainingsbereich Marathon-Tempo, HM-10k-Tempo, 5k-3000m Tempo und 1500m-1000m-Tempo.

Du stehst Dir mMn in der langjährigen Entwicklung selbst im Weg, wenn Du 3 Bereiche ausser Acht lässt.

Im Frühjahr auf 5k und 10k hin trainieren und den Spasslauf als solchen aus unspezifischem Training heraus bestreiten.

Bitte keine Kommentare, dass 5k eine Sprintdistanz sei, das meine ich nämlich mit "sich selbst imWege stehen".

CentralParker hat geschrieben:1. einen Marathon von ca. 3:35-3:40 Mitte März anpeilen, dann 6 Wochen entspannen, und dann den 4:30er "Genusslauf" bestreiten?

Spricht nichts dagegen, eine ordentliche Marathonvorbereitung für März vorausgesetzt.
Den Genußlauf kannst du auch schon 4 Wochen später machen, selbst 3 Wochen geht.

CentralParker hat geschrieben:2. den Höhen-Marathon als "Höhentrainingslager mit überlangem Trainings-Lalala" absolvieren und dann Ende Mai / Anfang Juni einen ambitionierten Lauf einplanen?

Hier ist das Risiko, dass der Genußlauf anstrengender wird, als gedacht und die Marathonvorbereitung damit stört. Da dir der schnelle Marathon wichtig ist, würde ich dies nicht empfehlen.

CentralParker hat geschrieben:3. den ambitionierten Lauf komplett vergessen und einfach vom Höhen-Marathon nach kurzer Entspannung ins Herbst-Training einsteigen?

Du kannst doch auch im März und im Herbst einen schnellen Marathon einplanen und den Genußlauf im Mai dennoch machen.

CentralParker hat geschrieben: Anfang Mai 2010 werde ich "aus Erlebnis- und sozialen Gründen" einen Marathon auf 2.000 Höhenmetern bestreiten, die Anreise wird 10 bis 14 Tage vorher erfolgen. Dabei werde ich gemeinsam mit einer Bekannten laufen - darum ist eine Zielzeit von 4:30 (plusminus zehn Minuten) wahrscheinlich. Somit gehe ich nicht davon aus, dass ich mich dabei völlig verausgaben werde.

Ich würde deine Voraussetzung in Frage stellen. Wenn der Marathon nicht gerade auf einer Stadionbahn stattfindet, dürfte er einige Höhenmeter in sich haben. Für den, der es nicht gewohnt ist, können zudem 2000 m schon eine Belastung darstellen. Daher ist fraglich, ob das wirklich so eine Wohlfühlveranstaltung wird. Unterschätz das nicht!

Den Rest haben die Vorschreiber schon beigetragen.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich würde deine Voraussetzung in Frage stellen. Wenn der Marathon nicht gerade auf einer Stadionbahn stattfindet, dürfte er einige Höhenmeter in sich haben. Für den, der es nicht gewohnt ist, können zudem 2000 m schon eine Belastung darstellen. Daher ist fraglich, ob das wirklich so eine Wohlfühlveranstaltung wird. Unterschätz das nicht!

Richtig, insbesondere da CentralParker noch nicht sehr viele Lebenslaufkilometer gesammelt zu haben scheint.

CentralParker, vielleicht kannst du noch ein paar Details nachliefern? Z.B. 5/10k-PB, Lebenslaufkilometer, Wochenkilometerschnitt 2009.

Ansonsten stimme ich 19joerg61 zu; den Genusslauf sollte man am besten 2-4 Wochen nach dem Saisonhoehepunkt laufen. Selbst wenn man dann evtl. noch nicht ganz erholt sein sollte, macht das ja weiter nix. Dann wird der Genusslauf halt etwas anstrengender. Nach einer Regenerationsphase bis Anfang/Mitte Juni bleibt noch genug Zeit fuer eine ordentliche Marathonvorbereitung im Herbst.

Viel Erfolg!

D-Bus hat geschrieben:Richtig, insbesondere da CentralParker noch nicht sehr viele Lebenslaufkilometer gesammelt zu haben scheint.

CentralParker, vielleicht kannst du noch ein paar Details nachliefern? Z.B. 5/10k-PB, Lebenslaufkilometer, Wochenkilometerschnitt 2009.

Zunächst mal danke an Euch alle für die rege Beteiligung!

Ich bin 46 Jahre alt, laufe aber erst seit einem guten Jahr. Der wöchentliche Kilometerschnitt dürfte so zwischen 50 und 60 liegen (mit 76 in der Spitze). Meine 5K-PB liegt bei 22:39, der HM bei 1:45.

Die 10er waren immer schwach (zwischen 50 und 51 Minuten), weil das Thermometer mehrfach pünktlich zum WK auf 27-30 Grad stieg. Nach VDOT und mit ein wenig realistischer Selbsteinschätzung würde ich aber mal denken, dass ich beim Nikolauslauf so etwa 47 Minuten erreichen werde.

Die mehrheitliche Meinung scheint wohl zu sein, dass ich im Frühjahr am 10er und HM-Tempo arbeiten und auf einen "Belastungs-Marathon" verzichten sollte. Dann werd' ich das mal tun, vielen Dank nochmal für Eure Unterstützung!

Guntram