Trainingsplan - 10km unter 40min. - machbar?

Hallo liebe Runner's World-Community,

bevor ich mein Problem schildere, sollte ich mich vielleicht kurz vorstellen:

Mein Name ist Max, ich bin 16 Jahre alt und laufe seit dem 30.5.2009.
Ich laufe etwa 4 Mal die Woche (zur Zeit) und davon 3 Mal mit verschiedenen Lauftreffs (an dieser Stelle einmal liebe Grüße an die Lauftreffs ) und einmal alleine.
Mo -> Lauftreff (~ 9km)
Di -> Lauftreff (~9,2km)
Do -> Lauftreff (~12km)
Und wenn ich alleine laufe, laufe ich meistens nicht so viel, weil ich es mit anderen einfach interessanter finde.

Außerdem hab ich in diesem Jahr meine ersten 3 Wettkämpfe bestritten:

Kempener Altstadtlauf (5km) in 22 Min. 53 Sek.
Köln Marathon (bin mit der Schulstaffel gelaufen und musste 10km laufen): 46 Min. 15 Sek.
Halbmarathon (vom LC-Nettetal): 1 Std. 47 Min. 13 Sek.


Nun möchte ich am 23.3.2010 beim Venloop 10km laufen (Halbmarathon darf ich nicht, da ich keine 18 Jahre alt bin), allerdings in einer besseren Zeit als in Köln. Ich würde gerne eine Zeit von etwa 40 Min. laufen, haltet Ihr das für realistisch / machbar?
Muss ich bei einem Trainingsplan auf irgendwas beachten, gibt es besonders gute / besonders schlechte? Könnt Ihr mir einen empfehlen?
(ich hoffe, ich hab das richtige Unterforum getroffen, denn es geht ja um einen Trainingsplan für 10km)


Liebe Grüße
Max

aurikeL hat geschrieben:Hallo liebe Runner's World-Community,

Mein Name ist Max, ich bin 16 Jahre alt und laufe seit dem 30.5.2009.
Ich laufe etwa 4 Mal die Woche (zur Zeit) und davon 3 Mal mit verschiedenen Lauftreffs (an dieser Stelle einmal liebe Grüße an die Lauftreffs ) und einmal alleine.
Mo -> Lauftreff (~ 9km)
Di -> Lauftreff (~9,2km)
Do -> Lauftreff (~12km)
Und wenn ich alleine laufe, laufe ich meistens nicht so viel, weil ich es mit anderen einfach interessanter finde.

Liebe Grüße
Max

zwei änderungen einmmal ca 15 km laufen tempo 5:30 - 5:00
Tempodauerl. 4 - 5 km in 4:30 richtung 4:00 mit 10 min ein-auslaufen
oder 4x2000 in 4:30 richtung 4:00 mit 10 min ein-auslaufen
oder 5x1000 in 4:20 richtung 3:50 mit 10 min ein-auslaufen
Hans - Werner

Dicker Schleicher hat geschrieben:zwei änderungen einmmal ca 15 km laufen tempo 5:30 - 5:00
Tempodauerl. 4 - 5 km in 4:30 richtung 4:00 mit 10 min ein-auslaufen
oder 4x2000 in 4:30 richtung 4:00 mit 10 min ein-auslaufen
oder 5x1000 in 4:20 richtung 3:50 mit 10 min ein-auslaufen
Hans - Werner

Oder einen Plan aus dem I-Netz zu nehmen. Auch hier, bei RW gibt es einen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Oder einen Plan aus dem I-Netz zu nehmen. Auch hier, bei RW gibt es einen.

Gruß
Rolli

Danke für Eure Antworten.
Ich hatte mal nach Trainingsplänen gesucht, allerdings würde ich gerne wissen, ob Ihr das Ziel von 40 Min. als machbar/angemessen oder total unrealistisch haltet?

Der Sprung von 46:xx auf Sub40 ist zu groß. Um dir die Frage wirklich beantworten zu können müsstest du uns noch ein paar Infos geben. Wann bist du den die 10 km Zeit gelaufen? War das die bestmögliche Zeit oder hast du noch reserven? Wie lange bist du schon am Laufen und vor allem 4 mal in der Woche am trainieren?

lg

aurikeL hat geschrieben:Danke für Eure Antworten.
Ich hatte mal nach Trainingsplänen gesucht, allerdings würde ich gerne wissen, ob Ihr das Ziel von 40 Min. als machbar/angemessen oder total unrealistisch haltet?

Ich selbst habe mich mit 31 Jahren
von 49:37 auf 40:29 verbessert
also möglich
Hans-Werner

Dicker Schleicher hat geschrieben:Ich selbst habe mich mit 31 Jahren
von 49:37 auf 40:29 verbessert
also möglich
Hans-Werner

In 5 Monaten?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:In 5 Monaten?

Gruß
Rolli

in 8 Monaten

Grüße
Hans-Werner

murexin2002 hat geschrieben:Der Sprung von 46:xx auf Sub40 ist zu groß. Um dir die Frage wirklich beantworten zu können müsstest du uns noch ein paar Infos geben. Wann bist du den die 10 km Zeit gelaufen? War das die bestmögliche Zeit oder hast du noch reserven? Wie lange bist du schon am Laufen und vor allem 4 mal in der Woche am trainieren?

lg

Erstmal danke ich Euch wieder für eure Antworten.

Ein paar Reserven hatte ich schon noch, bin aber überall zu schnell losgelaufen
Die 10km Zeit bin ich beim Köln Marathon gelaufen, das war der 4. Oktober.
4 Mal die Woche trainier ich schon länger, allerdings kann ich dir kein genaues Datum nennen, ich weiß aber, dass ich damit schon vor den Sommerferien (2009 - ich komm aus NRW) begonnen hab. Ich glaub sogar, dass ich mit fast 4 Mal pro Woche angefangen hab, da ich von 4 Mal pro Woche Crosstrainer auf 4 Mal pro Woche Laufen umgestiegen bin.

Noch einmal Danke für Eure Antworten, ich werd das Thema nochmal bei den nächsten Lauftreffs ansprechen und mir auch Pläne aus dem Internet raussuchen.

Gruß Max.

Dicker Schleicher hat geschrieben:in 8 Monaten

Grüße
Hans-Werner

Sehr schön.

Dein Alter ist dabei kein Hindernis. Natürlich mit 16 ist es noch einfacher. Ich habe so einen Sprung mit 37 gemacht von sub45 auf sub40 in 6 Monaten. Leider werden danach die Sprünge nicht mehr möglich.

Gruß
Rolli

aurikeL hat geschrieben:Erstmal danke ich Euch wieder für eure Antworten.

Ein paar Reserven hatte ich schon noch, bin aber überall zu schnell losgelaufen
Die 10km Zeit bin ich beim Köln Marathon gelaufen, das war der 4. Oktober.
4 Mal die Woche trainier ich schon länger, allerdings kann ich dir kein genaues Datum nennen, ich weiß aber, dass ich damit schon vor den Sommerferien (2009 - ich komm aus NRW) begonnen hab. Ich glaub sogar, dass ich mit fast 4 Mal pro Woche angefangen hab, da ich von 4 Mal pro Woche Crosstrainer auf 4 Mal pro Woche Laufen umgestiegen bin.

Noch einmal Danke für Eure Antworten, ich werd das Thema nochmal bei den nächsten Lauftreffs ansprechen und mir auch Pläne aus dem Internet raussuchen.

Gruß Max.

Dh die Grundkondition hast du schon vom Radfahren aber eigentlich bist du erst beim richtigen Umstieg zum reinen Laufen. Als "Anfänger" sind mit einem konsequenten Training sicher die größten Sprünge zu erzielen. Mache noch einen 5er oder 10er damit du siehst wie du dich in den letzten 2 Monaten verbessert hast. Als 16 jähriger Jungspund ist dir sicher einiges zuzutrauen.

lg
Dieter

Hi!

Hier ein kurzer Mutmacher:

April 2008 10 K = 48 Minuten
Sept. 2008 10 K = 39:xx Minuten

Alter damals 36. Allerdings!: Laufbeginn im Februar 2008 und nicht viele Kilometer. Anschliessend Halbmarathon und im September Marathon. Also mit der Ausdauer aus dem Marathontrainingsplan ging es unter 40 Minuten.

Andererseits: ein spezifisches 10erTraining hatte ich nicht. Das willst Du ja machen, oder?

Mit der o. a. Einheit 2oooer im 4er Schnitt habe ich hervorragende Erfahrungen. Ist aber ne harte Nummer finde ich. Da müsste man sich eher rantasten.

Viel Erfolg und ich sehe Dich in Venlo! Oder auch nicht ;-)

Ralph

corriere hat geschrieben:Hi!

Hier ein kurzer Mutmacher:

April 2008 10 K = 48 Minuten
Sept. 2008 10 K = 39:xx Minuten

Alter damals 36. Allerdings!: Laufbeginn im Februar 2008 und nicht viele Kilometer. Anschliessend Halbmarathon und im September Marathon. Also mit der Ausdauer aus dem Marathontrainingsplan ging es unter 40 Minuten.

Andererseits: ein spezifisches 10erTraining hatte ich nicht. Das willst Du ja machen, oder?

Mit der o. a. Einheit 2oooer im 4er Schnitt habe ich hervorragende Erfahrungen. Ist aber ne harte Nummer finde ich. Da müsste man sich eher rantasten.

Viel Erfolg und ich sehe Dich in Venlo! Oder auch nicht ;-)

Ralph

Mache erst 6 x2000 oder 4 x 3000 in 10er- und HM-Tempo. Das ist Hart.

Gruß
Rolli

Ich war schon immer sehr glücklich, wenn ich mich in einem Jahr um zwei Minuten verbessert habe. Auch das geht nur am Anfang.

Rolli hat geschrieben:Mache erst 6 x2000 oder 4 x 3000 in 10er- und HM-Tempo. Das ist Hart.

Gruß
Rolli

Ja Bravooooo!

Einen Großteil meiner Unvernunft zu Beginn meiner bescheidenen Laufkarriere habe ich nun abgelegt und versuche vorsichtiger mit mir umzugehen. Deshalb auch mein Ratschlag, sich ranzutasten an die harten Belastungen. Da musst Du erstmal hinkommen. Aber viel wichtiger ist es doch, zunächstmal verletzungs- und frustfrei zu bleiben. Lass andere doch mal aus meinen Fehlern lernen.

Ansonsten kann ich Dir nur sehr zustimmen, wenn Deine Tendenz zu längeren Tempostücken im Intervalltraining geht. Das sehe ich ganz genauso. Die 1000er geben mir sehr wenig Sicherheit. Spiele aber eben nur in einer anderen Liga als Du.

CarstenS hat geschrieben:Ich war schon immer sehr glücklich, wenn ich mich in einem Jahr um zwei Minuten verbessert habe. Auch das geht nur am Anfang.

Mich würde mal interessieren, was ich unter "Anfang" zu verstehen habe. Ich meine, ich habe mich von 48 auf die 39XX verbessert. Dann exakt ein Jahr (wieder Marathonvorbereitung) später auf 38:30. Was kann denn mit einer 10er-Vorbereitung möglich sein?

corriere hat geschrieben:Mich würde mal interessieren, was ich unter "Anfang" zu verstehen habe. Ich meine, ich habe mich von 48 auf die 39XX verbessert. Dann exakt ein Jahr (wieder Marathonvorbereitung) später auf 38:30. Was kann denn mit einer 10er-Vorbereitung möglich sein?

Wer weiß das schon. Meine Entwicklung war jahresweise 41:xx—39:35—36:52—34:02. Oder so ähnlich. Aber da war ich ja auch noch jung :-) (Ich habe mit 28 angefangen.)

Gruß

Carsten