50 min. auf 10 km

Vorgestellt habe ich mich jetzt ja ;), also komme ich jetzt zu meiner Frage. Wie ich schon schrieb, bin ich so gar nicht ambitioniert, das bezieht sich aber eher auf Wettbewerbe. Ich habe einmal an einem 5 km Lauf teilgenommen und es hat mir nicht so richtig gefallen, meine Zeit belief sich auf 29.03 sec., es war die reinste Berg- und Talstrecke und hinter der Kurve war schon das Ziel :stupid: Hinter mir lief ein knapp 70-jähriger hechelnd und ich bekam keine Luft zwischen uns. Also 5 km für mich - never again. Die 10 km laufe ich jetzt gerade in 57 min., ich möchte aber - für mich persönlich - die 50 min. knacken. Reicht da einfaches so vor mich Hinlaufen oder sind 50 min. nur zu schaffen, wenn ich zwischendurch doch mal etwas deutlicher anziehe.

:rotate: Streifenhörnchen

hallo streifenhörnchen

einen trainingsplan für unter 50 min findest du hier:

http://www.oesterreichischer-frauenlauf ... plaene.asp[/url]

dieser plan wurde erstellt von dr.dagmar rabensteiner, österr. marathon-rekordhalterin, internistin und sportmedizinerin.

ich war am mittwoch bei ihr und sie hat mir diesen plan empfohlen, da ich am 06.juni04 beim österr.frauenlauf starten werde und auch gerne unter 50 laufen möchte.

lg doris

...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004

Ja, danke dir Doris. Ich denke mal, dass ich die eine oder andere Woche doch noch mal wiederholen muß, weil mir da wohl doch die körperliche Fitness fehlt, aber ich weiß jetzt wenigstens, wie ich es schaffen kann.
Dir viel Erfolg am 06. Juni 04.

:rotate: Streifenhörnchen

Hi Streifenhörnchen,

falls du noch Bock auf was theoretischesn hast, mit Trainingsplänen und verschiedenen Trainingsformen:

Hottenrott, Zülch: Ausdauertrainer Laufen. Training mit System, Reinbeck bei Hamburg: rororo 1997, € 8,90.

Viel Erfolge

svnds

@ svnds: Danke dir, für den Buchtipp. Aber wie du schon sagst "falls du noch Bock auf was Theoretisches hast". Habe ich eigentlich nicht so. Den Link von dortschi find ich gut. Aber ich frage mich, ob mein Ziel nicht auch zu erreichen ist mit statt 3 mal die Woche, 4 mal die Woche laufen, Purzelbauschlagen dazu oder was weiss ich.
Ich bin da jetzt doch enttäuscht :( Ich bin ja schon lange als Unsichtbare hier unterwegs, aber mir ist da nichts erinnerlich, was mir da weiterhelfen könnte. Die Forenbeiträge mit der Suchmaschine durchzuarbeiten X( frustet. Ist ja aber auch nichts Neues. Liegt es am Zeitpunkt meiner Frage ?( Läßt man Fragende im luftleeren Raum und kommt die eine oder andere Antwort eher am Wochenanfang? Hab das Gefühl hier doch etwas beiseite geschoben worden zu sein und hebe meine Frage noch einmal aus der Versenkung hervor, war mittlerweile auf TOP 30


:rotate: Streifenhörnchen

Hi Streifenhörnchen,

Da du ein wenig gefrustet von dem Zuspruch her erscheinst (sa abends ist wirklich nich so dolle), hier mein Statement

Problem ist, dass du dein bisherigen Wochenkm-Umfang nicht gepostet hast, oder habe ich was überlesen.

Aber trotzdem mal folgendes:
Das Prinzip bei Trainingsplänen ist eigentlich immer gleich, ob du jetzt unter 40min oder unter 50min laufen willst. Der Unterschied liegt eigentlich nur in den Umfängen (je weniger trainiert, desto mehr Regeneration) und natülich im Trainingstempo

Aber das Prinzip ist eigentlich immer ähnlich:
1. 10 % der Wochen-km kannst du schnell laufen (heben der anaeroben Schwelle und Training der maximalen Sauerstoffaufnahme)
2. Ein langer Lauf (20-35km/ist abhängig davon was die Zielstrecke ist) pro Woche im langsamen Tempo (Training des Fettstoffwechsels)
3. Dazwischen auch eher langsame bis mittlere Dauerläufe zwischen 10 und 15 km

Bei 4 x die Woche würde ich dir mal auf die Schnelle folgendes vorschlagen:
Mo: 10-12km GA1 also langsam
Di: alternativ 5x1000er Intervalle (z.B. 5min auf 1000 dazwischen ausreichend Pausen) oder ein 1h-Crescendo-Lauf, bei dem du im langsamen Tempo anfängst und dann bei jedem km etwas schneller wirst. Am Schluß kannst du dann geben, was so noch drin ist
Mi: Frei
Do: 10-12km GA1/GA2 = langsam bis mitllerer Dauerlauf
Fr.: frei
Sa: 20km oder 2h GA1
So: frei

Letztenendes würde das auf irgendwas in die 50 Wochen-km rauslaufen. Falls du bisher allerdings nur 30km oder weniger die Woche gelaufen bist, wäre der Sprung zu gross und du müßtest dich da erst herantasten.

Ansonsten müßte das eine ganz gute Mischung darstellen und das sollte dich weiterbringen

Ray

Hi Streifenhörnchen,
also den Vorschlag von Ray find ich etwas zu stark vom Kilometerumfang, nicht vom Prinzip her.

wie ich dem anderen Thread entnehme hast du den beachtlichen Wochenumfang von 40Km aus Zeitgründen auch nicht für mehr zeit und willst 10Km in 50 Min schaffen.. du hast auch schon etliche Jahre Lauferfahrung.
die 7 Min schneller werden doch etwas Training benötigen..

Eine Tempoeinheit pro Woche ist aufalle Fälle nötig du kannst sie auch abwechselnd als Intervall, Fahrtenspiel, Tempolauf, Crescendo.. gestalten
ein längerer, langsamer Lauf, der deutlich über den 10Km liegt und 1 - 2 mal GA1/2 wie schon Ray vorschlägt.
und abundzu die 4.Einheit oder eine zusätzliche mit alternativen Sportarten zu füllen auch mit Purzelbäumen rundet das Training gut ab

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim

Wie ist das bei Euch mit der LKW-Maut?

Toll Collect ist funkgesteuert.
Wird Stolpe bald mit Stunk gefeuert?

Ja, jetzt habe ich einen Plan, vielen Dank, dass ihr Beiden Euch so spät noch die Mühe gemacht habt :glow:. Freue mich schon auf die nächsten Wochen, werde hier und da noch ein paar Minütchen abknapsen und meine Family im Sommer mal locker von meiner PB berichten. Morgen wirds wohl nicht so wirklich losgehen können, hier stürmt es fürchterlich und es ist schon Einiges zu Bruch gegangen, aber egal, auf einen Tag mehr oder weniger kommt es auch nicht an.

So jetzt aber ins Bett, morgen früh ist Schumi-Time.

:rotate: Streifenhörnchen