2000 m - wie trainieren ?

Hab mal ne Frage,
ich hab im Februar einen 2000m-Lauf, welcher mir sehr wichtig ist. Bei diesem Lauf würde ich gerne bestmöglich abschneiden. Derzeitiges Leistungsvermögen liegt bei 20:30 min auf 5 km und bei ca. 7:40 min auf 2000m. Schön wäre schon in Richtung 7 min zu gehen, sofern das überhaupt realistisch ist. Ein Test würde die Sache klären, aber ich bin im Training immer um Längen von meiner Wk-Leistung entfernt, also wäre das wenig aufschlussreich.
Da ich eigentlich immer auf 10 km+ trainiere hab ich nicht wirklich nen Plan wie die Sache anzugehen ist. Also grundsätzlich lauf ich 3-4x/Woche, im Winter vermehrt Cross, da das mehr Spass macht, intensive Sachen (IV etc.)sollten jetzt wieder losgehen.
Nur da ist halt die Frage wie ?
Ist das grundsätzliche Schema TDL/IV/langer Lauf auch hier anwendbar ?
Zusätzlich wäre zu erwähnen, dass ich 2-3x/Woche Boxen und Indoortraining (Hindernislauf bzw. Parkour) trainiere.


Gruß Lifty

Du willst aber weiter bei 10k+ bleiben, oder wollst Du Dein Wintertraining komplett auf Mittelstrecke umstellen?

Wenn ja, dann ist nicht sofort viel zu ändern.
Dir fehlt die Schnelligkeit und die sollst Du langsam aber ab sofort versuche zu verbessern. Plane eine TE in der Woche für die Mittelstrecke ein und ABC 2x immer vor den Intervallen.
Trainingswoche:
Mo: ABC+Mittelstrecke
Di. Ruhetag
Mi. ABC+Intervalle für Langstrecke (6-8x1000, 3-4x2000, 3x3000)
Do. ruhiger Lauf (10-12k)
Fr. Ruhetag
Sa. LDL (2h)
So. ruhiger Lauf (10-12h)(Sa und So kann immer getauscht werden)

Mittelstrecken Intervalle wöchentlich.
5x300 in 63s
6x300 in 63s
6x400 in 85s
200+400+600+400+200
5x300 in 61s
6x300 in 61s
6x400 in 83s

Gruß
Rolli

Erstmal Danke für die Antwort.
Das Training über den Winter sollte schon auf die 2 km ausgerichtet sein, die Intervalle für die Langstrecke sind nicht vonnöten. Da hab ich danach immer noch genug Zeit dafür.
Ich nehme an, eine Zeile ist eine TE für die Mittelstrecke, richtig ? Wie gestalte ich das Training bei 2x Mittelstrecken-IV/Woche ?
Muss an meiner Grundschnelligkeit arbeiten und der Rest kommt noch locker danach. 10er gibts auch am Ende der Saison noch genug.


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Erstmal Danke für die Antwort.
Das Training über den Winter sollte schon auf die 2 km ausgerichtet sein, die Intervalle für die Langstrecke sind nicht vonnöten. Da hab ich danach immer noch genug Zeit dafür.
Ich nehme an, eine Zeile ist eine TE für die Mittelstrecke, richtig ? Wie gestalte ich das Training bei 2x Mittelstrecken-IV/Woche ?
Muss an meiner Grundschnelligkeit arbeiten und der Rest kommt noch locker danach. 10er gibts auch am Ende der Saison noch genug.


Gruß Lifty

Wenn das so ist, ändert sich einiges. Wenn ich Zeit finde schreibe ich was dazu.

Gruß
Rolli

Ich trainiere gerade nach einem Trainingsplan aus der RW 07/2008. Titel: Der schnellste Kilometer Ihres Lebens. Der Plan sieht nur drei Trainingseinheiten vor, die aber durch lockere Läufe (70-75% HFmax, bis max. 45min ergänzt werden dürfen). Dauer 8 Wochen.

1. Einheit - 200er-Intervalle:
5x 200m - 7x 200m - 9x 200m - 10x 200m - 11x 200m - 12x 200m - 8x 200m - 5x 200m.

2. Einheite - Pyramiden:
200-400-600-200
200-400-600-400-200
200-400-600-400-200-200
200-400-400-600-400-200
200-400-600-400-600-200
200-400-600-600-400-200
200-400-600-400-200
200-400-200-400

3. Einheit - "langer Lauf":
12km - 12km - 14km - 14km - 10km - 15km - 12km - 1000m auf Zeit

Tempi:
200er-Intervalle: Zieltempo bzw. 1-2sec schneller im Schnitt
Pyramide: 200m 1-2sec schneller als (gewünschtes) 1000m-Tempo - 400m genauso schnell wie Zieltempo, 600m 1-2sec langsamer
"Langer" Lauf: 1min langsamer als 10km-Renntempo (soll ein anspruchsvolles Tempo sein).

Vielleicht sagt ja Rolli noch was dazu, ob das auch für 2.000m taugt.

Muss mal ehrlich sagen, Variante 2 (Sandra) sagt mir persönlich mehr zu, obwohl die IV-Variante von Rolli auch gut ist.
Hier ist nur eindeutig zuviel Lauftraining/Woche vorgesehen.
Das brauch ich mir nicht vornehmen, 5x/Woche schaff ich nicht, da kommen die anderen Sachen zu kurz...und die müssen auch sein.

Vielleicht ne etwas abgespeckte Variante ?


Gruß Lifty

Rolli hat ja selber geschrieben, dass das Training anders aussieht, wenn dir die 10km (in der Phase) nicht wichtig sind. Sein erster Vorschlag hat versucht, alles unter einen Hut zu bringen.
Die drei Laufeinheiten sind auch nicht mein einziges Training. Nebenher wird noch bisschen geschwommen und geradelt.

Hatte ich auch schon so verstanden, obwohl ich selbst diesen Plan für beide Ziele ganz schön fett finde, aber das ist ja Geschmackssache. Wäre allerdings mal nen Versuch wert.

lifty hat geschrieben:Hatte ich auch schon so verstanden, obwohl ich selbst diesen Plan für beide Ziele ganz schön fett finde, aber das ist ja Geschmackssache.

Rolli ist ein reiner Läufer (noch dazu auf hohem Niveau).

Vielleicht kommen ja noch mehr Vorschläge hier, denn ich hab eigentlich keine Ahnung, lerne doch gerade erst selber laufen.

lifty hat geschrieben:Hatte ich auch schon so verstanden, obwohl ich selbst diesen Plan für beide Ziele ganz schön fett finde, aber das ist ja Geschmackssache. Wäre allerdings mal nen Versuch wert.

Hallo lifty,
Du musst schon wissen, was Du die nächsten 3 Monate machen willst.
Wenn ich Dich jetzt richtig verstehe, ist die 2000m super wichtig aber die langen Sachen willst Du beibehalten. Stimmt's?

Gruß
Rolli

Nee, nich ganz. Priorität haben die 2000 m, danach kann ich mich wieder auf längere Sachen konzentrieren. Jetzt also bis Mitte Februar nur 2 km.


Gruß Lifty

sandra7381 hat geschrieben:Ich trainiere gerade nach einem Trainingsplan aus der RW 07/2008. Titel: Der schnellste Kilometer Ihres Lebens. Der Plan sieht nur drei Trainingseinheiten vor, die aber durch lockere Läufe (70-75% HFmax, bis max. 45min ergänzt werden dürfen). Dauer 8 Wochen.

1. Einheit - 200er-Intervalle:
5x 200m - 7x 200m - 9x 200m - 10x 200m - 11x 200m - 12x 200m - 8x 200m - 5x 200m.

2. Einheite - Pyramiden:
200-400-600-200
200-400-600-400-200
200-400-600-400-200-200
200-400-400-600-400-200
200-400-600-400-600-200
200-400-600-600-400-200
200-400-600-400-200
200-400-200-400

3. Einheit - "langer Lauf":
12km - 12km - 14km - 14km - 10km - 15km - 12km - 1000m auf Zeit

Tempi:
200er-Intervalle: Zieltempo bzw. 1-2sec schneller im Schnitt
Pyramide: 200m 1-2sec schneller als (gewünschtes) 1000m-Tempo - 400m genauso schnell wie Zieltempo, 600m 1-2sec langsamer
"Langer" Lauf: 1min langsamer als 10km-Renntempo (soll ein anspruchsvolles Tempo sein).

Vielleicht sagt ja Rolli noch was dazu, ob das auch für 2.000m taugt.

Ja, einfach und gut. Man könnte das noch variieren, so dass die Sache nicht so langweilig ist, man kann den Plan so umsetzen. Nur kleine Änderung: Die Pyramide um 200m pro Abschnitt erweitern.
Wenn lifty möchte, kann er eine lockere 7-9k Einheit mit 4-6x80m Sprints am Ende zwischen beide Intervalle schieben. Alle 3 Wochen 3000m in 12'-11:50-11:40.

Gruß
Rolli

Danke euch beiden, sowas hab ich gemeint.

Werd ich dann mal ab nächste Woche umsetzen und hier berichten.


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Werd ich dann mal ab nächste Woche umsetzen und hier berichten.

Ja, mach bitte! Ich bin gerade in der dritten Woche, wobei die Pyramide diese Woche flach fällt wegen 10km-WK. Ich habe am Ende des Plans auch keinen 1000m-WK, sondern ich ziehe das Programm durch, um meine Grundschnelligkeit zu verbessern. Die Hoffnung besteht noch, dass die Sache mit den Intervallen mal besser wird und ich vielleicht endlich mal einen Tick schneller werde.

Wie schnell bist du denn ? Bist doch auch auf Mitteldistanzen unterwegs, da dürfte die Schnelligkeit nicht ganz so wichtig sein, oder ?
Montag oder Dienstag gehts los.

Fragen:
1.Hab ne 250m-Bahn auf Arbeit zur Verfügung, geht die auch ? Denke mal ja, wären dann halt 250-500-750-250.

2. Die Erweiterung um 200 m bzw. 250 m heisst, einfach pro TE 200 m mehr machen ?

3. Die 3 km am Tag der Pyramide oder am 1. Tag ?


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:Wie schnell bist du denn ? Bist doch auch auf Mitteldistanzen unterwegs, da dürfte die Schnelligkeit nicht ganz so wichtig sein, oder ?

Eine Mitteldistanz mache ich nächstes Jahr wenn erst im August. Laufen ist eine ganz große Baustelle bei mir. Ich möchte mich jetzt einfach von unten nach oben arbeiten. D.h. erst mal auf den kurzen Distanzen schneller werden und dann mal schauen. Bei den Sprinttrias liege ich meistens nach dem Radfahren noch auf einem ganz guten Platz und dann werde ich überholt - das nervt. Hinzu kommt, dass ich über 9 Monate nicht laufen konnte (aufgrund Beschwerden, die mit meinem Bandscheibenvorfall zusammenhingen, der aber erst Anfang Juli entdeckt wurde). D.h. es gibt jede Menge nachzuholen. Nun muss ich mich eben auch beim Laufen quälen, was mir beim Schwimmen z.B. gar nichts ausmacht.
Morgen laufe ich einen 10er, danach kann ich dir mehr zu Zeiten und Zielen sagen.

lifty hat geschrieben:1.Hab ne 250m-Bahn auf Arbeit zur Verfügung, geht die auch ? Denke mal ja, wären dann halt 250-500-750-250.

Hat die keine Markierungen zwischendurch? Vom Gefühl her würde ich sagen, geht. Doch warte mal noch andere Antworten ab.

lifty hat geschrieben:2. Die Erweiterung um 200 m bzw. 250 m heisst, einfach pro TE 200 m mehr machen ?

So hatte ich das verstanden. Bei den Pyramiden einfach noch einen 200er dranhängen.

lifty hat geschrieben:3. Die 3 km am Tag der Pyramide oder am 1. Tag ?

Rolli!?

lifty hat geschrieben:Wie schnell bist du denn ? Bist doch auch auf Mitteldistanzen unterwegs, da dürfte die Schnelligkeit nicht ganz so wichtig sein, oder ?
Montag oder Dienstag gehts los.

Fragen:
1.Hab ne 250m-Bahn auf Arbeit zur Verfügung, geht die auch ? Denke mal ja, wären dann halt 250-500-750-250.

2. Die Erweiterung um 200 m bzw. 250 m heisst, einfach pro TE 200 m mehr machen ?

3. Die 3 km am Tag der Pyramide oder am 1. Tag ?


Gruß Lifty

Punkt 1. ist sehr gut
Punkt 2. ja.
Punkt 3 Am Tag der Pyramide oder, wenn Du mehr machen möchtest, Extraeinheit.

Noch ein Punkt: ABC nicht vergessen. Dabei langsam einsteigen und im Laufe des Training langsam erweitern.

Viel Spaß!

Übrigen, ich kein Fan von langfristigen Trainingsplänen, weil man den Athleten immer beobachten soll und den Plan im Bezug auf Anpassungsfortschritte korrigieren.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Noch ein Punkt: ABC nicht vergessen. Dabei langsam einsteigen und im Laufe des Training langsam erweitern.

Oh ja, kann am Anfang höllischen Muskelkater (bei mir in den Waden) geben. Inzwischen ist es aber besser.

Rolli hat geschrieben:Übrigens, ich kein Fan von langfristigen Trainingsplänen, weil man den Athleten immer beobachten soll und den Plan im Bezug auf Anpassungsfortschritte korrigieren.

Sind 8 Wochen für dich langfristig? Ich sehe den Plan als grobe Richtlinie und als Motivation, auf die Bahn zu gehen und mich zu quälen. Ich musste teilweise auch schon Zeiten anpassen, aber sowas macht man ja automatisch, wenn man ein bisschen ein Gefühl für seinen Körper und sein Leistungsvermögen hat. Es hat ja nicht jeder einen Trainer.

@rolli

Danke für die Antworten.
Ich bin der Meinung, dass ein Trainingsplan verpflichtet, man trainiert nicht einfach vor sich hin. Dadurch bekommt die ganze Sache etwas mehr Struktur, der Mensch neigt ja zu Bequemlichkeiten.
Allerdings sollte man dabei schon auf seinen Körper hören, ein TP sollte nicht als Dogma gesehen werden.


@sandra

Viel Glück für deinen 10er morgen.



Gruß Lifty

So, mal ein kleines update von mir bzw. was ich diese Woche bis jetzt so gelaufen bin.

Mo 12,5 km 1:10 h (mit meiner Frau)
Mi 8,5 km IV-Training 5x300 m (alle IV 56-58 sek-mit Zehnteln will ich nicht langweilen )
Do 8 km lockerer auf mit 3 Sprints, ca 60-80 m

Hab für mich beschlossen den schnellen "Langen" nicht ganz so schnell zu laufen, je nach Lust und Laune. Ich mach durch das Parkour-Training mind. 2x/Woche zusätzlich ein sehr intensives Training, das könnte zu viel werden.
Spricht da etwas dagegen ?

Diese Woche werde ich auch nur 1x Intervalle laufen, morgen lauf ich meine Crossrunde (ca. 7,5km), da sind 4 Anstiege drin, Belastung liegt immer bei 1:40 min - 3:00 min.
Wie ist diese Runde, welche ich sehr mag und effektiv finde, in meinen "Plan" zu integrieren ?

Zu den IV:

War selbst überrascht, dass die so gut liefen, schon anstrengend, aber durchaus noch steuerbar.
Allerdings hab ich die heute auch gut gemerkt, das ist sonst bei IV nicht so.

@sandra

Wie lief der 10er ?



Gruß Lifty

So, schreib ich halt rein:

Hab Dienstag nen 2000m-Test, mal sehen was geht. Hab ich schon mal einen Anhaltspunkt.

Wär schön, wenn ich das hier so ein bissel Bloq-mäßig führen könnte und ab und an jemand was dazu schreibt.
Wenn nicht, schreib ich trotzdem



Gruß lifty

OK, dann mache den Test und berichte.

Gruß
Rolli

Hallo,

wie das so ist:

Test ausgefallen.

Also heute auf die Bahn und 5x300 m geschrubbt. Zeiten: alle im Bereich von 55,2-55,7 sek. Ausnahme war der 4.IV mit ner 58,0 sek
Wahrscheinlich hab ich da gepennt, keine Ahnung.
Frage: Wie lange sind denn die Trabpausen bei kurzen IV ? Sind's überhaupt Trabpausen, hab mal irgendwo gelesen, dass bei kurzen IV nur Pause gemacht wird...quasi rumstehen
Ach ja, hintenrauf bin ich noch nen 1000er gelaufen in 3:44 min. Da war noch Luft nach oben, hab zu verhalten angefangen. Sinn hatte der nicht, da ich ja allein gelaufen bin und das wenig aussagekräftig ist, aber nach dem ausgefallenen Lauf heute war ich etwas frustriert und wollte mal guckne, was so geht. Die 7:30 min wären in nem Wettbewerb auf jeden FAll locker drin gewesen.


Gruß Lifty

Du musst die Intervalle nicht so schnell laufen. Versuche sie immer sauber zu laufen und nicht mit zusammengebissenen Zähnen. Die Ausnahme ist der letzte, wo Du es knallen lassen kannst.
Pausen 3'. Ich bevorzüge 50m gehen und dann traben.

Die 1000m nach Intervallen ist überhaupt nicht mit einem WK vergleichbar.

Gruß
Rolli

lifty hat geschrieben:@sandra

Wie lief der 10er ?

Frag besser nicht... Ich bin nach 5km total eingebrochen. Wahrscheinlich zu schnell angegangen und/oder zu viel/hart trainiert in der Woche davor.
Habe seitdem auch kein Intervalltraining mehr gemacht, da es zeitlich nicht hingehauen hat. Ich weiß auch nicht, ob ich das diese Woche noch schaffe. Ich berichte dann auch einfach weiter hier, was sich so tut.

Rolli, is mir schon klar dass ich die nicht vollen Hafer laufen soll. Aber anstrengend darf's schon sein, oder ?
Ich würde die Intensität mal auf 90-95 % schätzen, dürfte doch ok sein, oder ?
Hab ja auch noch ein bissel Zeit, muss mich da selber srstmal ein bissel einfuchsen.
Freitag ist Nikolauscrosslauf (ca. 5 km), mal gucken wie das geht.
Morgen mach ich dann lockere 8-9 km mit den Sprints hintendrauf.


Gruß Lifty

Mahlzeit,

hatte heute Nikolauscrosslauf:

19:55 min für amtlich vermessene 5,015 km

Da hat sich der Papi aber gefreut !


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:19:55 min für amtlich vermessene 5,015 km

Schönes Ergebnis! Und wann gehst du wieder auf die Bahn? Ich war gestern, es hätten 10x 200m werden sollen, doch irgendwie lief es nicht so recht, weswegen ich nach dem 6. 200 einfach mal 1000m gelaufen bin. Das war weniger anstrengend.
Am So steht bei mir auch ein Nikolauslauf an, allerdings ein HM.

Nächste Woche gehts wieder auf die Bahn, Montag oder Dienstag.
Am 16.12. mach ich nen' Paarlauf auf einer 339m-Bahn mit, das wird ein schönes IV-Training

Lief heute echt super, obwohl es schweinekalt war. Ich hatte durchgehend Eisfinger, obwohl ich damit selbst bei Minusgraden keine Probleme habe.
Egal

Gruß lifty

So, heute war es wieder soweit:

IV standen auf dem Plan.

5x300 m: 56,3; 56,0; 57,1; 56,3; 57,4 sek

Lief irgendwie gar nicht heute, rein subjektiv. Die Zeiten sind zwar ok, aber gut gefühlt hab ich mich nicht wirklich. Aber da muss ick durch.
Vorneweg 25 min Einlaufen plus Lauf-ABC, hintenran Auslaufen - klar eigentlich.

Wieviel Tage sollten eigentlich zwischen den IV-Trainingseinheiten liegen ?

Wo kriegt man hier nen Crosslauf (Training) im Wochenplan vernünftig unter ?


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:So, heute war es wieder soweit:

IV standen auf dem Plan.

5x300 m: 56,3; 56,0; 57,1; 56,3; 57,4 sek

Lief irgendwie gar nicht heute, rein subjektiv. Die Zeiten sind zwar ok, aber gut gefühlt hab ich mich nicht wirklich. Aber da muss ick durch.
Vorneweg 25 min Einlaufen plus Lauf-ABC, hintenran Auslaufen - klar eigentlich.

Wieviel Tage sollten eigentlich zwischen den IV-Trainingseinheiten liegen ?

Hmm, das weiß ich auch immer nicht so genau. Mir wurden zwei Tage empfohlen, doch das wird manchmal bisschen schwierig mit der Wochenplanung. Meistens schaffe ich nur ein IV in der Woche.

lifty hat geschrieben:Wo kriegt man hier nen Crosslauf (Training) im Wochenplan vernünftig unter ?

Ich denke, das hängt davon ab, wie wichtig dir der Lauf ist. Also, ob du davor bisschen weniger machst oder ob du ihn aus dem Training heraus laufen willst. Je nach Länge würde ich damit eine IV-Einheit oder den schnellen, längeren Lauf ersetzen.

Ich war diese Woche noch nicht auf der Bahn, da ich heute immer noch Muskelkater vom HM am Sonntag hatte. Am Montag konnte ich überhaupt nicht laufen - hatte im Vorfeld einfach zu wenig lange Läufe gemacht (bzw. keine...). Dafür habe ich heute in die GA1-Einheit 3 Steigerungsläufe eingebaut. Habe ich aus der Triathlon Training geklaut. Ich befürchte, dass ich noch viel mehr "hartes" Training machen muss. Nina Eggert empfiehlt auch, 3x20m max und 2x30m max zu laufen. Warum muss es so viele Wege geben!?

Wie war denn überhaupt der 2000er?

2000er ist ausgefallen, hatte ich schon etwas weiter oben geschrieben.
Ansonsten hab ich schon das (rein subjektive) Gefühl, dass die paar IV schon etwas bringen. Ich mach's auf jeden Fall weiter, nur alle 2 Tage bzw. nur 1 Tag Pause dazwischen find ich recht hart. 2 Tage Abstand sollten auch gehen.
PS: Wat würde ich gern mit Tria-Training anfangen, nur sind halt die Prioritäten im Moment etwas anders festgelegt

Gruß Lifty

lifty hat geschrieben:2000er ist ausgefallen, hatte ich schon etwas weiter oben geschrieben.

Ups, habe ich wohl überlesen. Dabei hatte ich extra noch mal kurz geschaut...

lifty hat geschrieben:Ansonsten hab ich schon das (rein subjektive) Gefühl, dass die paar IV schon etwas bringen. Ich mach's auf jeden Fall weiter, nur alle 2 Tage bzw. nur 1 Tag Pause dazwischen find ich recht hart. 2 Tage Abstand sollten auch gehen.

Ja, mir fallen die Einheiten auch immer leichter.
Ich meinte auch zwei Tage Pause dazwischen, also z.B. Di und Fr.

lifty hat geschrieben:PS: Wat würde ich gern mit Tria-Training anfangen, nur sind halt die Prioritäten im Moment etwas anders festgelegt

Was spricht gegen 1-2x schwimmen in der Woche?

sandra7381 hat geschrieben: Was spricht gegen 1-2x schwimmen in der Woche?

2x Parkour-Training/Woche, 2-3 Krafttraining/Woche, 4 Nachtdienste/Woche und meine Familie (Frau plus 2 Kinder) ...sonst nix


Gruß Lifty

lifty hat geschrieben: Wieviel Tage sollten eigentlich zwischen den IV-Trainingseinheiten liegen ?

Wo kriegt man hier nen Crosslauf (Training) im Wochenplan vernünftig unter ?

Du kannst am Montag und Mittwoch Intervalle durchziehen, sie dürfen aber nicht so schnell sein. Dann kannst Du auch am Samstag einen Wettkampf voll aus dem Training laufen. Wenn voll gelaufen werden soll, was eigentlich nicht Dein Ziel ist, dann am Mittwoch nur locker.

Gruß
Rolli

Nich falsch verstehen, der Crosslauf ist ne Trainingsrunde, welche ich sehr gerne absolviere. Da sind ein paar kanckige Anstiege drin.
Also nix mit Wk.

Gruß Lifty