4km sub 15

Hallo zusammen,

in der Schule machen wir des öfteren einen 4km lauf. Ich hab den Lauf das lätzte mal in 16:14min. beendet. Allerdings würde ich ihn gerne unter 15min schaffen um 1. in der Liste zu sein. Zur Zeit bin ich nur 4.

ich weiß nicht wie ich trainieren soll um die angegebene Zeit zu erreichen.
ich hab nur 2 Tage in der Woche Zeit zum laufen, denn ich spiel noch 3 mal in der Woche
Tischtennis im Verein und geh 3 mal die Woche schwimmen, hinzu kommen noch 2 mal Schulsport.

Könnt ihr mir Tipps geben?

Danke für eure Unterstützen

g0ody

Dann mach 2 mal die Woche Bergsprints 10 mal 60 Sekunden ,zügig rauflaufen und langsam runter .
Dann ist dir der Erste Platz sicher
Hau rein

ich kann mir nicht vorstellen, dass das reicht.

Morgen g0ody,

ich denke auch nicht das es ganz so einfach ist (oder vielleicht doch?), kommt doch auch darauf an wie deine Unter-/Überdistanzzeiten so sind.

400m, 1000m? Bist du auch schon mal längere Distanzen gelaufen? Bist du eher der Sprinter oder Ausdauertyp?

Fehlt es am Tempo oder fehlt es am Durchhaltevermögen über die Distanz?
Wie intensiv ist dein 3*Tischtennis die Woche? Ein Bekannter spielt auch dreimal die Woche TT, bewegt sich dabei aber kaum (Defensivspieler, 140Kilo Mann, steht nur an der Platte).

Mit diesen Angaben werden dir die erfahrenen Läufer sicher mehr Tipps geben können.

Gruß Volker

g0ody hat geschrieben:ich kann mir nicht vorstellen, dass das reicht.

Du sollst es dir auch nicht vorstellen, sondern machen!

Hintergrund: Deine Ausdauer sollte reichen für die 4k, die könnte man so schnell auch nicht erhöhen. Was du brauchst ist Druck und Kraft und selbst das wird knapp, wenn du 20 Sekunden pro Kilometer schneller werden willst.

g0ody hat geschrieben:ich kann mir nicht vorstellen, dass das reicht.

Wenn du das mal eine Woche nicht machst ,wirds eng .

Ziel ist es den Körper regelmäßig Trainingsreize auszusetzen und diese
dann umzusetzen .
Ziel ist nicht im Training Erster zu sein ,sondern im Wettkampf .

Watt hat mein Trainer immer gesagt "Schnauze halten , machen"

Heme45 hat geschrieben: Watt hat mein Trainer immer gesagt "Schnauze halten , machen"

Wer war denn das? El Robusto?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Wer war denn das? El Robusto?

Knippi

Da war ich noch jung und hatte immer was zu scheissen

danke erstmal für die Anworten.

Ich bin eher der Ausdauertyp 10km in 42 min. vor nem halben Jahr.
Laufe auch hauptsächlich längere Strecken beim Training.
Tischtennis ist auch nicht ohne, aber reicht halt nicht.

Sollte ich es so machen einmal die Woche Intervall Training und einmal die Woche Grundlagenausdauertraining?
Wenn ja wie sollten die Intervalle aussehen?

Gruß
g0ody

Egal ,welches Training du machst , es sollte immer abwechslungsreich sein .

Beim Dauerlauf ,kannste öfters den Laufuntergrund wechseln und mal die Strecke
ändern ( hügelig,wellig,flach ) .

Beim Tempotraining kannste wöchentlich unterschiedliche Einheiten trainieren .
1. 8-10 mal 400 Meter Tempo -- 400 Trabpause
2. 6 mal 1000 Meter - 600 Meter Trabpause
3. Bergsprints je nach Lust und Laune

jeweils 20 Minuten Einlaufen nicht vergessen

Wichtig ist ,dass deinem Körper nicht langweilig wird und dieser sich nicht gelangweilt zurücklehnt

okay.

Beim Dauerlauf laufe ich auch immer unterschiedliche Strecken.
Bei den Intervallen wenn ich 10x 400m laufe sollte ich die 400 m dann in 90 Sekunden laufen ?
Weil 15 Minuten durch 10 ergeben ja 90 Sekunden.

Gruß
Marvin

g0ody hat geschrieben:okay.

Beim Dauerlauf laufe ich auch immer unterschiedliche Strecken.
Bei den Intervallen wenn ich 10x 400m laufe sollte ich die 400 m dann in 90 Sekunden laufen ?
Weil 15 Minuten durch 10 ergeben ja 90 Sekunden.

Gruß
Marvin

Ich laufe die wenn überhaupt mit Schmackes, danach brauche ich
dann auch 2 Tage regeneration .
In meinem Alter muß ich wahrscheinlich die Trabpausen verlängern

Mensch, Heme, nun antworte doch mal sachlich...

400m Intervalle: Die sollten eher etwas schneller gelaufen werden als das geplante Renntempo. Allerdings ist ja noch nicht klar, dass du das Tempo von 3:45 tatsaechlich drauf hast. Von daher waeren 90" fuers erste Mal vielleicht nicht verkehrt, das duerfte auch schon ziemlich anstrengend werden.

1000m Intervalle: Ich denke, 5 sind beim ersten Mal auch ok. Eigentlich muesstest du die dann schon in Richtung 3:50 laufen, das duerfte dir aber sehr schwer fallen. Versuch es vielleicht mal mit 4:00.

Porridge hat geschrieben:Mensch, Heme, nun antworte doch mal sachlich...

Hab ich doch g0ody ist doch noch nicht so lange dabei und wird Intervalle
bestimmt noch nicht auf die Sekunde genau laufen können .

Deshalb habe ich geschrieben mit Schmackes ,was ja sehr schnell bedeutet .
Ich bin überzeugt ,dass der Kerl das richtige Tempo über sein Gefühl gut hinbekommt .
Jedenfalls besser ,als wir Pulsgesteuerten .

danke,das hat mir sehr geholfen