Trainingssystem

Hallo,

ich hoffe, dass ich hier niemanden nerve, aber ich habe schon wieder bzw. immer noch eine Frage.

Wie entscheide ich mich für ein Trainingssystem (Daniels, Greif, Steffny, Noakes, Lydiard, Pfitzinger...)? Was sind jeweils Vor- und Nachteile? Was könnt ihr denn empfehlen?

Mein Ziel: September 2010 Halbmarathon sub 1:45 h.

Zur Zeit laufe ich "einfach so" 3 mal die Woche, wovon ein Lauf ein langer ist (19-20 km), dann einer Tempo oder Intervall und der dritte nach Lust und Laune. Dazu mache ich noch zwei 2 Kurse im Fitnesstudio (Step und Aerobic) und wenn ich mich motivieren kann 1-2 mal Krafttraining von ca. 40 Minuten. Eigentlich bin ich damit ganz zufrieden, aber ich weiß eben nicht, ob es mich so meinem Ziel näher bringt, bzw. ob die Gefahr besteht zu viel, zu intensiv, zu wenig etc. zu machen.

Lg
SnowLeopard

SnowLeopard hat geschrieben:Hallo,

ich hoffe, dass ich hier niemanden nerve, aber ich habe schon wieder bzw. immer noch eine Frage.

Wie entscheide ich mich für ein Trainingssystem (Daniels, Greif, Steffny, Noakes, Lydiard, Pfitzinger...)? Was sind jeweils Vor- und Nachteile? Was könnt ihr denn empfehlen?

Mein Ziel: September 2010 Halbmarathon sub 1:45 h.

Zur Zeit laufe ich "einfach so" 3 mal die Woche, wovon ein Lauf ein langer ist (19-20 km), dann einer Tempo oder Intervall und der dritte nach Lust und Laune. Dazu mache ich noch zwei 2 Kurse im Fitnesstudio (Step und Aerobic) und wenn ich mich motivieren kann 1-2 mal Krafttraining von ca. 40 Minuten. Eigentlich bin ich damit ganz zufrieden, aber ich weiß eben nicht, ob es mich so meinem Ziel näher bringt, bzw. ob die Gefahr besteht zu viel, zu intensiv, zu wenig etc. zu machen.

Lg
SnowLeopard

Zunächst mal fehlen ein paar wichtige Informationen : wie alt bist Du, wie lange läufst Du bereits, welche Zeiten läufst Du jetzt im Training ? Bist Du eher ein grundschneller Typ mit schnellen Zeiten bei 400/1000m oder lebst Du von der Ausdauer ?

Abgesehen davon - wenn es soviele konkurrierende Trainingssysteme gibt heißt das erstmal das alle richtig sind und keines. Hier hilft nur die persönliche Auseinandersetzung mit den jeweiligen Konzepten um herauszufinden was für einen persönlich funktioniert und was nicht.
Das kann Dir auch kein Forum abnehmen.

Ich habe mich in diesem Jahr beim Kölner HM von 1:48 auf 1:41 verbessert und nach keinem der og Systeme sondern nach meinem eigenen Plan trainiert. Aber, was für mich funktioniert hat muß noch lange nicht für Dich Sinn machen und umgekehrt. Zu viele Parameter spielen hier mit hinein (Dauer, Umfang, Intensität, persönliche Disposition und Mentalität).

Sicher gibt es einige Schlüsseleinheiten mit denen eine vernünftige Trainingssteuerung funktioniert und diese hast Du ja selbst schon genannt : 1x langer DL, ein zügiger TL. Hinzu
kommt ggf. ein Intervalltraining, allerdings erst in der unmittelbaren WK Vorbereitung so ca. 12 Wochen vorher. Diese Einheiten werden jeweils mit regenerativen Einheiten oder Pausentagen vor- und nachbereitet.

Um einen ersten Einblick zu bekommen, schau Dir z.b. mal das Buch von Butz an "Halbmarathontraining".

Ich würde mal sagen, Du wirst es kaum vermeiden können, bald unter 1:45 zu laufen, wenn Du so weitermachst. System ist dabei erstmal völlig wurscht :-)

Gruß
Rennrum

Hallo,

kurz noch ein paar Daten:

Ich bin 26 Jahre alt, weiblich und 50 kg schwer und laufe seit knapp einem Jahr regelmäßig. Davor habe ich aber schon ziemlich viel Sport im Studio gemacht (Spinning, Aerobic, Step, gelegentlich Laufband).

Im September 09 bin ich 10 km in 49:14 min gelaufen. Im Moment laufe ich im Training die langen Läufe mit einem Schnitt um die 6 min / km. Die Tempoläufe auf dem Laufband mit 5:15 - 5:00 min / km. Intervalltraining 1 km in 4:36 min / km dann 200 m in 6:40 min / km und das ganze 5-6 mal.



Gibt das Buch von Butz einen Überblick über die verschiedenen Systeme?

Folgende Bücher habe ich schon zu Hause liegen (die gab es in der Bibliothek):

Ich habe ein Buch Gallowy hier liegen, was mir nicht so zusagt, weil ich die Gehpausen irgendwie doof finde.

Dann habe ich ein Buch von Runners "Lauftraining mit System - FIRST 3+2 Programm" (Moss, Murr, Pierce) hier liegen, was sich ganz gut anhört, aber ich frage mich, ob 3 mal Laufen okay ist...

Dann habe ich ein Buch von Runnerst "Erfolg ist planbar" von Grüning, was ich noch nicht so wirklich einzuschätzen weiß.

... insgesamt bin ich ziemlich überfordert. Hoffe das ganze nimmt mir nicht die Freude am Laufen.

Lg
SnowLeopard

Rennrum hat geschrieben:Ich würde mal sagen, Du wirst es kaum vermeiden können, bald unter 1:45 zu laufen, wenn Du so weitermachst. System ist dabei erstmal völlig wurscht :-)

Gruß
Rennrum

Meinst du? Warum?

Ganz einfach:
Du bist nochh nicht so lang dabei und 1:45 sind nicht so ne schrecklich hohe Hürde. Durch regelmäßiges Laufen, so wie Du es angegeben hast, wirst Du dich noch ne ganze Weile quasi "von alleine" verbessern. Voraussetzung: regelmäßig laufen und nicht zu sehr komfortbetont (d.h. sich immer ein klein bischen fordern).
Welches "System" für dich optimal ist, oder ob du zu den Leuten gehörst, die ohne festes System gut klarkommen, mußt du selber rausfinden. Das ist individuell verschieden.
Ich persönlich laufe ohne festes System (wenn auch nicht völlig planlos) und bin momentan bei 1:26:02 über HM bei 49 Jahren.

Viel Spaß am Laufen (ganz wichtig!)
Rennrum

SnowLeopard hat geschrieben:Gibt das Buch von Butz einen Überblick über die verschiedenen Systeme?

Nein, aber es arbeitet die entscheidenden (Schlüssel-)einheiten ganz gut heraus wie schon gesagt: 1X langer DL, einen Tempodauerlauf und ein Intervalltraining. Und darauf kommts erstmal an. Für eine Zeit von 1:45 braucht es keine tiefschürfenden Analysen verschiedener
Trainingskonzepte, das ist mit Kanonen auf Spatzen geschossen, gilt ja auch für meine
1:41er Zeit.

Ich denke auch daß sich bei Deinen Voraussetzungen in diesem Leistungsbereich der Fortschritt bei weiterem regelmäßigem Training quasi "von alleine" einstellt. Häng Dich jetzt nicht so sehr an Zahlen und Trainingskonzepten auf, trainier erstmal lieber weiter kontinuierlich und sieh wohin Dich das führt. Weiterer Tip: plane möglichst frühzeitig die Teilnahme an vorbereitenden Wettkämpfen 10km, ggf 10 Meilen (wenn es die bei Dir gibt) oder auch 15KM mit ein (siehe meine Signatur zB). Dann erhälst Du ebenfalls frühzeitig Rückmeldungen über Deinen aktuellen Trainingsstand. Abgesehen davon daß Wettkampfteilnahme ein sehr effektives Training darstellt.

SnowLeopard hat geschrieben:Meinst du? Warum?

Weil Deine 10er Zeit jetzt schon hochgerechnet eine ~1:50 ergibt. Die 1:45 ist lächerlich als Ziel für 1 Jahr. Wenn Du jetzt nicht in Winterschlaf fällst, fällt die 1:45 bei einem Frühjahrs-HM im April spätestens.

Trainier so weiter. Verlänger den längsten Lauf stückweise. Überdistanzläufe bis 23, besser 25km + mach auch mal längere Intervalle wie 3x4km in HMRT

gruss hennes

Hi!

Also deine 10er Zeit passt da nicht wirklich rein... 49:xx wenn du 4:36 min/km Int. laufen kannst. Glaube aber auch, dass du die 1:45min bald schaffen kannst.

arbeite bis 3 monate vor dem halbmarathon nur an deiner 10k zeit.
wenn die 10k zeit passt, dann wird auch der halbmarathon entsprechend verlaufen.

langzeitausdauer ist leicht zu trainieren.
tempo ist schwieriger zu trainieren.

daher musst du die meiste zeit für letzteres problem investieren.
was aber den vorteil hat, dass du dich auf schöne knackige schnelle und kurze trainingseinheiten freuen darfst.

erst muss das tempo stimmen, dann kommt das ausdauertraining (wobei nur wenige einheiten zum erhalt des tempofähigkeit dienen).

die neueren wissenschaftlichen erkenntnisse zeigen, dass eine vielzahl unterschiedlicher einheiten und viel wochenkm eher kontraproduktiv sind für 10k training.

wenn du mehr wissen willst, dann empfehle ich dir den thread

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... recht.html

atp hat geschrieben: wenn du mehr wissen willst, dann empfehle ich dir den thread

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... recht.html

Ja. @atps Vorschlag ist gut, zumal Du gleichzeitig lernst, was Hauen und Stechen ist .
Wenn Du Zeit bei Deiner Internetrecherche sparen möchtest, nimm @Hennes und Anderer Kurzversionen aus diesem thread.

Knippi

erwin82 hat geschrieben:Hi!

Also deine 10er Zeit passt da nicht wirklich rein... 49:xx wenn du 4:36 min/km Int. laufen kannst. Glaube aber auch, dass du die 1:45min bald schaffen kannst.

Warum passt das nicht? Sind die Intervalle dafür zu lahm?

atp hat geschrieben:arbeite bis 3 monate vor dem halbmarathon nur an deiner 10k zeit.
wenn die 10k zeit passt, dann wird auch der halbmarathon entsprechend verlaufen.

...

erst muss das tempo stimmen, dann kommt das ausdauertraining (wobei nur wenige einheiten zum erhalt des tempofähigkeit dienen).

Welches Tempo und welche Zeit brauche ich denn dann über 10 km? Lange läufe bis 20 km dann gar nicht mehr erst mal?

atp hat geschrieben:wenn du mehr wissen willst, dann empfehle ich dir den thread

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... recht.html

So und nachdem ich DAS gelesen haben, bin ich noch verwirrter als vorher. Ich weiß jetzt absolut nicht mehr was gut und was schlecht ist und was sinnvoll sein könnte und was nicht.

Mein Stand und Fazit aus allem im Moment: Ich hoffe, dass es nicht völlig falsch ist, wenn ich

• 1 mal die Woche einen langen Lauf mache

• 1 mal die Woche Tempo oder Intevall mache

• 1-2 mal die Woche noch sonst irgendwie laufen gehe

Vielleicht ist das nicht optimal und vielleicht laufe ich damit nicht meine 1:45 h sondern nur eine 1:50 h, aber ich möchte auch nicht ewig in der Gegenrumlaufen, weil A sagt, dass lange Läufe super sind und ich durch zu viel und zu lang dann total kaputt bin und ich möchte auch nicht nur Intervall trainieren, weil B sagt, dass das super ist und ich dann zwar die ersten 10 km des HM abgehe wie eine Leopard und dann die letzten nicht mehr kann.

Findet jemand meine Idee für die nächsten 3 Monate Training absolut falsch (mit nicht Ideallösung kann ich leben).

Würde mich freuen, wenn ihr trotzdem noch etwas dazu schreiben könntet!

Rennrum hat geschrieben:Ich würde mal sagen, Du wirst es kaum vermeiden können, bald unter 1:45 zu laufen, wenn Du so weitermachst. System ist dabei erstmal völlig wurscht :-)

Gruß
Rennrum

Ich schliesse mich dem an.
Wenn du daran zweifelst, dann lauf doch mal im Frühjahr nen Halbmarathon und du wirst wahrscheinlich über das Ergebnis sehr überrascht sein.

Hauptsache du machst so weiter wie bisher.

SnowLeopard hat geschrieben:So und nachdem ich DAS gelesen haben, bin ich noch verwirrter als vorher. Ich weiß jetzt absolut nicht mehr was gut und was schlecht ist und was sinnvoll sein könnte und was nicht.

Hähä... über ATP's Vorschläge kann man diskutieren, einige Ansätze für sich auspicken oder mal als Alternativtraining ab und zu testen. Seine Pläne würde ich selbst nicht umsetzen wollen. Leider ändert er immer seine Ansichten... oft und immer sehr drastisch.

Mein Vorschlag: Laufverein!

Gruß
Rolli

Bin ich gerade am Suchen ... aber mit mäßigem Erfolg.

Es gibt auch andere Möglichkeiten, aber wenn Du Dir zutraust, bei der langfristigen Planung etwas mitzudenken (hier bekommst Du ja Feedback, wenn nötig), liegst Du mit Daniels nicht falsch.

Vor allem musst Du genug laufen, das haben ja auch schon andere hier geschrieben. Bei 4 Einheiten in der Woche einmal lang und einmal schnell zu laufen, kann auch nicht falsch sein. Im Winter würde ich die schnelle Einheit eher als Fahrtspiel denn als Intervalleinheit anlegen, aber ich hätte auch keine Lust aufs Laufband.

Gruß

Carsten

Das Buch von Daniels, das ich hier aus der Bibliothek liegen habe, ist ziemlich alt und englisch. Hat sich da viel getan in letzter Zeit?

Wieviel ist "genug" laufen? Ich schaffe nicht jede Woche 3 Einheiten, weil ich auch noch je eine Stunde Aerobic und eine Stunde Step mache + 1-2 Krafttraining (mir wurde im Studio gesagt, dass das sinnvoll sei, weil ich so zierlich bin). Reichen 40-50 WK oder sollten es eher 50-60 oder mehr sein?

... ja Laufband ist nicht soo super, aber einen kleinen Vorteil hat es: Absolute Pacekontrolle

Hallo nochmal,
ob Jack Daniels groß was geändert hat, weiß ich nicht.

Bei den WK kann man das leider so kaum genau sagen. 40 scheinen mir eher knapp bemessen. Das hängt aber auch von der Intensität ab und von deinem Lauftalent.
Im übrigen "zierlich" zu sein ist fürs Laufen doch geradezu ideal. Guck dir mal die richtig guten Läufer an, bei den Langstrecklern wirst du kaum große kräftig gebaute Gestalten finden.

Gruß
Rennrum

SnowLeopard hat geschrieben:Warum passt das nicht? Sind die Intervalle dafür zu lahm?

Also wenn du Intervalle mit einem 4:30 min/km laufen kannst, dann ist eine 47:xx Zeit auf 10km sicherlich drinnen!

Okay, dann versuche ich jetzt erst mal bis zum Frühjahr "einfach nur" so weiter zu machen wie jetzt und versuche die WK zu erhöhen - eventuell dann auf Kosten des Krafttrainings.

Danke für eure Antworten! Jetzt hänge ich nicht mehr ganz so in der Luft und habe ein halbwegs gute Gefühl mit allem ... im Moment - bis zum nächsten Hilfeschrei hier im Forum.

Lg
SnowLeopard

SnowLeopard hat geschrieben:Das Buch von Daniels, das ich hier aus der Bibliothek liegen habe, ist ziemlich alt und englisch. Hat sich da viel getan in letzter Zeit?

Das gibts jetrzt auf deutsch, heißt "Die Laufformel".