Realistische Wettkampfzeit 10km/HM?

Hallo, ich laufe 5 mal die Woche, c.a. 70-75km.
Intervallzeiten: 3 x 5000m 20:20 (19 Minuten Gehpause)
5 x 1000m 3:40 (400m Trabpause)

Welche Wettkampfzeiten sind damit auf 10/21km realistisch?

Ich würde schätzen knapp unter 39 auf 10k und um 1:26 auf HM - unter halbwegs normalen Verhältnissen (Temperatur, Steigung,...) mal so als Größenordnung und Orientierung.
Ein Tipp: mach die Gehpausen bei den 5er-Intervallen kürzer (Laufzeit/5 -> 4 min). Wenn Du Zeit hast, häng lieber hinten etwas lockeres Laufen an. Die Trainingsgeschwindigkeiten sind in sich stimmig.

10 k = ca. 38:xx
HM = ca. 1:26 - 1:28
Wird dir das in der Jahreszeit nicht ein bißchen kalt mit 19 Minuten Gehpause ?

Überläufer hat geschrieben:Ich würde schätzen knapp unter 39 auf 10k und um 1:26 auf HM - unter halbwegs normalen Verhältnissen (Temperatur, Steigung,...) mal so als Größenordnung und Orientierung.

Deine Trainingszeiten liegen nicht allzuweit von meinem Herbst 2008 entfernt. Mal ein paar Auszüge:
20.08.2008: 6x1000m: 3:54 - 3:44 - 3:52 - 3:52 - 3:48 - 3:53
29.08.2008: 3x3000m: 11:44 - 11:50 - 11:57 (Ø 3:57)
03.09.2008: 3x3000m: 11:49 - 11:53 - 12:04 (Ø 3:58)
06.09.2008: TDL 16,5km @ 4:19
15.09.2008: 3x3000m: 11:23 - 11:37 - 11:19 (Ø 3:49) (schöne Steigerung )

Wochenumfänge so um die 100 KM, sonst viel Bergläufe, einige LDL und GA1.

Geworden ist es dann bei mir am 21.09. auf dem HM eine 1:26:39 (Ø 4:06 (mit dem 1. KM in 3:50, 2. KM 3:54 )) - wären nicht die ersten beiden etwas zu schnellen km gewesen...wer weiß?

Ging dann noch gut weiter, Bsp:
09.10.2008: 3x3000m: 11:01 - 11:19 - 11:27 (Ø 3:45)
Per Zufall inkl. 1000er Trabpausen: 10km: 39:49 - erstmalig sub40 (leider blieb es seitdem krankheitsbedingt dabei )

Kurz: Denke Du kannst im HM eine tiefe 1:26 (1:25 wenn alles stimmt und je nach Ausdauer) schaffen im 10er 38:xx (tief?)

Die beste Vorhersage von Wettkampfzeiten ist die auf Grundlage von Wettkampfzeiten.

Hi Thomas,
die Leistung:

Melrose hat geschrieben: 20.08.2008: 6x1000m: 3:54 - 3:44 - 3:52 - 3:52 - 3:48 - 3:53

ist eigentlich recht weit von den 5x1000 mit 400m TP in 3:40 entfernt, die von Alex_1979 gelaufenen Intervalle sind noch mal eine ganze Klasse besser.

Dafür ist das total

Melrose hat geschrieben: 29.08.2008: 3x3000m: 11:44 - 11:50 - 11:57 (Ø 3:57)
03.09.2008: 3x3000m: 11:49 - 11:53 - 12:04 (Ø 3:58)
15.09.2008: 3x3000m: 11:23 - 11:37 - 11:19 (Ø 3:49) (schöne Steigerung )
09.10.2008: 3x3000m: 11:01 - 11:19 - 11:27 (Ø 3:45)

und aus meiner Sicht um Welten stärker als deine 1000er, auch wenn du zwischen den 3000er vermutlich mit 2000m eine relativ lange TP hattest (Greif ?). Oder waren alle 3000er Intervalle nur mit 1000m TP wie du es hier

Melrose hat geschrieben: 09.10.2008: 3x3000m: 11:01 - 11:19 - 11:27 (Ø 3:45)
Per Zufall inkl. 1000er Trabpausen: 10km: 39:49 - erstmalig sub40 (leider blieb es seitdem krankheitsbedingt dabei )

schreibst?

Bei den 3000er hätte ich damals bei dir deutlich bessere Zeiten Zeiten über 10km und auch über HM erwartet. Aber wir beide wissen , dass ich dich eh nicht passend einschätzen kann. Du scheinst einfach ein Trainingsweltmeister zu sein, der aus meiner Sicht im WK eigentlich immer schneller sein müsste, als er es letztendlich ist, daher traue ich mich hier auch nicht mehr einen Tip zu geben.

Als ich 2007 die 10km in glatt 39 und den HM ~1:26:30 gelaufen bin, bin ich die 5km Tempoblöcke ungefähr in 20:05 gelaufen, habe aber auch keine 3 Stück davon probiert. Die 1000er Intervalle mit 500m TP lagen damals so bei ungefähr, guckedieguck .., 3:40/km (z.B. eine 6x800m TE mit 400m TP auf der Bahn).

Ansonsten dürfte es nicht überraschen, dass ich mich bzgl. der möglichen WK-Leistungen von Alex_1979 der Meinung von Überläufer anschließe, wobei ich mir beim HM deutlich unsicherer bin, dafür müsste man mehr vom Training wissen.

,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
die Leistung:

ist eigentlich recht weit von den 5x1000 mit 400m TP in 3:40 entfernt, die von Alex_1979 gelaufenen Intervalle sind noch mal eine ganze Klasse besser.

Hi Torsten
Dass zwischen Alex 1000ern und meinen Welten liegen (na gut, zumindest eine Welt) war mir klar, deswegen konnte ich mir die Auflistung meiner 3000er auch nicht verkneifen

ToMe hat geschrieben: Dafür ist das total

und aus meiner Sicht um Welten stärker als deine 1000er, auch wenn du zwischen den 3000er vermutlich mit 2000m eine relativ lange TP hattest (Greif ?). Oder waren alle 3000er Intervalle nur mit 1000m TP wie du es hier

schreibst?

Nö, waren in der Tat nur 1000er TP (alle so um die 4:40/45 "getrabt")

ToMe hat geschrieben:Bei den 3000er hätte ich damals bei dir deutlich bessere Zeiten Zeiten über 10km und auch über HM erwartet.

Hätte ich nur damals einen 10er noch gemacht - die 41er PB ist uralt...

ToMe hat geschrieben: Aber wir beide wissen , dass ich dich eh nicht passend einschätzen kann. Du scheinst einfach ein Trainingsweltmeister zu sein, der aus meiner Sicht im WK eigentlich immer schneller sein müsste, als er es letztendlich ist, daher traue ich mich hier auch nicht mehr einen Tip zu geben.

Wettkämpfe werden eh überschätzt

Grundsätzlich teile ich die Meinung von Carsten, dass Wettkampfzeiten sich nur bedingt aus Trainingszeiten einschätzen lassen. Die genannten Größenordnungen (unter 40, evtl. unter 39 bzw. 1:26:xx) scheinen mir so in etwa im Bereich des Möglichen zu liegen (ohne Garantie aufs Erreichen).

Ich würde aber auch etwas weiter nach vorne schauen. Vom Potenzial her und mit weiterem Trainingsaufbau halte ich schnellere Zeiten für erreichbar: in Richtung 37 über 10, über HM schwerer abschätzbar, weil die Umsetzbarkeit kürzerer auf längere Strecken da eine größere Rolle spielt, aber in Richtung 1:24 h würde ich das mal positionieren.

Wie gesagt, das ist eine längerfristige Betrachtung des Potenzials (1 - 2 Jahre kontinuierlicher Aufbau). Dazu müssten die 1000 erweitert werden auf mind. 8x, und ich würde statt der relativ langsamen 5000 eher schnelle 2000 und 3000 machen (z. B. 3 bis 4 x 2000 in 7:45 bis 7:30 oder 3 x 3000 in 11:45 bis 11:30).

Bernd

Melrose hat geschrieben:
Nö, waren in der Tat nur 1000er TP (alle so um die 4:40/45 "getrabt")

wenn du intervalle mit 3:55min/km laufst, dann sind TP mit 4:40min/km nicht das, was ich unter TP verstehe

zasche hat geschrieben:wenn du intervalle mit 3:55min/km laufst, dann sind TP mit 4:40min/km nicht das, was ich unter TP verstehe

stimmt. das nennt man dann eher tempowechsellauf! ;-)

schoaf hat geschrieben:stimmt. das nennt man dann eher tempowechsellauf! ;-)

Wir kennen doch unseren Thomas , aber das ist schon ganz schön krass, vor allem da es ja eigentlich nicht mal schnelle kurze Intervalle in 3:55 bzw. schneller waren, sondern 3000er die er so schnell gelaufen ist wie die 1000er einen Monat davor keine Ahnung wie er das gemacht hat, wenn ich das so (3x3000 in 3:50/km) im Training laufen könnte, wäre ich vermutlich in einer sehr deutlichen sub38 Form.

,
Torsten

Alex_1979 hat geschrieben:Hallo, ich laufe 5 mal die Woche, c.a. 70-75km.
Intervallzeiten: 3 x 5000m 20:20 (19 Minuten Gehpause)
5 x 1000m 3:40 (400m Trabpause)

Welche Wettkampfzeiten sind damit auf 10/21km realistisch?

Was für Wettkampfzeiten kannst du aus der letzten Zeit vorweisen , wie sieht dein Training
ein wenig genauer aus uns was traust du dir selbst zu. Es ist auch eine gehörige Portion Selbstvertrauen Glück und mentale Stärke nötig , um angestrebte Ziele zu erreichen , Trainingsintervalle alleine führen nicht automatisch zu den erwarteten Ergebnissen. Man sollte auch für einen bestimmten Wettkampf trainieren , um an dem einen Tag in der bestmöglichen Form zu sein , natürlich mit ainem Plan B in der Tasche.
Versuche einfach realistisch erreichbare gute Resultate zu erzielen , du wirst persönlich am besten wissen , was machbar ist. Setze dir immer Ziele , aber lass dich nicht davon verrückt machen und habe Geduld.

Gruss Reinhard

Sorry, ich habe mich vertippt, ich mache 10 Minuten Gehpause...oh Mann...wer macht denn 19 Minuten Gehpause sorry!

RonCkarke hat geschrieben:Was für Wettkampfzeiten kannst du aus der letzten Zeit vorweisen , wie sieht dein Training
ein wenig genauer aus uns was traust du dir selbst zu. Es ist auch eine gehörige Portion Selbstvertrauen Glück und mentale Stärke nötig , um angestrebte Ziele zu erreichen , Trainingsintervalle alleine führen nicht automatisch zu den erwarteten Ergebnissen. Man sollte auch für einen bestimmten Wettkampf trainieren , um an dem einen Tag in der bestmöglichen Form zu sein , natürlich mit ainem Plan B in der Tasche.
Versuche einfach realistisch erreichbare gute Resultate zu erzielen , du wirst persönlich am besten wissen , was machbar ist. Setze dir immer Ziele , aber lass dich nicht davon verrückt machen und habe Geduld.

Gruss Reinhard

Im August bin einen HM in 1:37:30 gelaufen - da wog ich aber auch noch 9 Kilo mehr, damals bin ich die Intervalle nur bis 4000 gelaufen, 3x4000m in 4:38/km, die 1000er Intervalle in 4:10. Der HM und die Gewichtsabnahme hat mir einen Riesensprung nach vorne gebracht, zehn Tage nach dem HM bin ich dann 10km in 41:50 gelaufen. Danach habe ich ein wenig Pause gemacht, habe dann 3 Wochen statt dem wöchentlichen Intervalltraining Lauf-ABC gemacht (darin eingebaut 2x400m so schnell wie möglich mit betont, sehr langen Schritten, Schwerpunkt schon eher auf der Schrittlänge als auf Tempo sowie 2x150m Sprint). Dann wieder in einen abgewandelten Greif-Trainingsplan eingestiegen (aus dem Laufbuch in 1:27:00), gemerkt, daß ich 1000er deutlich schneller laufen kann (glaube die sind da in 3:51 vorgesehen), die 2000er, 3000er, 4000er und 5000er auch. Bin jetzt in der Phase, wo eigentlich der Wettkampf (HM) kommen würde, in 10 Tagen. Überlege, den für mich selbst nur gegen die Uhr zu laufen; dann 4 Wochen weniger Intensität, die Intervalle wieder durch Lauf-ABC ersetzen und dann die nächste "Schwelle" angreifen (1:20:00).
Eine Anmerkung noch: in geraden Wochen laufe ich 1000er Intervalle, in ungeraden Wochen 4x2000/4x3000/3x4000/3x5000 (Woche 1,3,5,7, in Woche 9 dann der WK). Insbesondere die 2000er und 3000er wären auch deutlich unter 4:00/km dringewesen, aber ich wollte nicht zuweit vom Plan abweichen, auf den 1000ern traue ich mir auch noch 5 Sekunden zu, die 4000er und 5000er waren aber grenzwertig (vom Puls her) deshalb will ich erstmal nicht an der Temposchraube drehen.

Alex_1979 hat geschrieben:die Intervalle wieder durch Lauf-ABC ersetzen und dann die nächste "Schwelle" angreifen (1:20:00).

Bei aller Euphorie. "Die" Schwelle ist noch eine ganze Weile entfernt von jetzt. An sowas würde ich an deiner Stelle garnich denken. Unter 1:20 ist 3:46 Pace auf den Kilometer und deshalb solltest du erstmal an deiner Schnelligkeit arbeiten, sprich deine 10er Zeit nach unten bringen. Wenn du da nicht mindestens ne 36' läufst brauchst noch nicht an 1:1x denken beim HM!

ToMe hat geschrieben: wenn ich das so (3x3000 in 3:50/km) im Training laufen könnte, wäre ich vermutlich in einer sehr deutlichen sub38 Form.

Ich beneide immer die Leute, die solch ein Training abspulen können. Da würde ich wie Karteikarten zusammenklappen.
Ich laufe ja fast sub38 und bei mir wären 3x3000 eher mindestens über 4:00/km Niveau. Ich persönlich bevorzuge aber auch lieber die kurzen, knackigen Einheiten. 6-7x 1000m mit 400m TP, genau mein Ding

Infest hat geschrieben:Bei aller Euphorie. "Die" Schwelle ist noch eine ganze Weile entfernt von jetzt. An sowas würde ich an deiner Stelle garnich denken. Unter 1:20 ist 3:46 Pace auf den Kilometer und deshalb solltest du erstmal an deiner Schnelligkeit arbeiten, sprich deine 10er Zeit nach unten bringen. Wenn du da nicht mindestens ne 36' läufst brauchst noch nicht an 1:1x denken beim HM!



Ich beneide immer die Leute, die solch ein Training abspulen können. Da würde ich wie Karteikarten zusammenklappen.
Ich laufe ja fast sub38 und bei mir wären 3x3000 eher mindestens über 4:00/km Niveau. Ich persönlich bevorzuge aber auch lieber die kurzen, knackigen Einheiten. 6-7x 1000m mit 400m TP, genau mein Ding

Klar ist die Schwelle wiet weg...aber wenn dieser "Makrozyklus" nach dem WK abgeschlossen ist und ich die Wochen Erholung (also die Phase mit dem Lauf-ABC) hinter mir habe, werde ich einfach versuchen, einen 1:20:00 Trainingsplan durchzuziehen.

Alex_1979 hat geschrieben:Klar ist die Schwelle wiet weg...aber wenn dieser "Makrozyklus" nach dem WK abgeschlossen ist und ich die Wochen Erholung (also die Phase mit dem Lauf-ABC) hinter mir habe, werde ich einfach versuchen, einen 1:20:00 Trainingsplan durchzuziehen.

Ansonsten Respekt für deine Entwicklung. Läufst du schon länger oder hast du erst vor kurzem angefangen? Außerdem Respekt für den schnellen Gewichtsverlust und die sofortige Umsetzung in tolle - bis jetzt zwar "nur" - Trainingszeiten.

"Richtig" laufe ich seit 2 Jahren, also richtig nach Plänen und so...so normales Joggen schon seit 10 Jahren, aber erst, als ich vor 2 Jahren mit Rauchen aufgehört habe, habe ich keine Unterbrechungen mehr drin.

Alex_1979 hat geschrieben:Klar ist die Schwelle wiet weg...aber wenn dieser "Makrozyklus" nach dem WK abgeschlossen ist und ich die Wochen Erholung (also die Phase mit dem Lauf-ABC) hinter mir habe, werde ich einfach versuchen, einen 1:20:00 Trainingsplan durchzuziehen.

Das ist bei deinen aktuellen Zeiten vollkommen illusorisch. Lauf überhaupt erstmal den HM in 1:26-1:28. Zu der 1:20 fehlen da noch Welten.

So, letzten Dienstag 2000er Intervalle gelaufen, 4 Stück an der Zahl mit je 4 Minuten Gehpause.

07:37 @ 177
07:38 @ 177
07:30@ 178
07:20@ 181
Auslaufen 1000m
05:15@ 137

Das scheint mir ein kleiner Sprung nach vorne zu sein. Nicht vom letzten Intervall irritieren lassen, das tat schon ordentlich weh und die letzten 100m waren beinahe Sprint. Die Pulswerte sind der Durchschnitt, mein Maximalpuls ist 196.

das erinnert mich sehr stark an meine laufzeiten... zum vergleich mein letztes mal 4x2km (Anfang Dezember war das)

7:39 @ 160
7:37 @ 164
7:29 @ 167
7:25 @ 171

wenn ich mir das genauer anschau ... von den zeiten her, könnt ma glauben, wir sind gemeinsam glaufen ;)

allerdings krieg ich den puls im Training einfach nicht so hoch wie du. wettkampf puls auf 10km is bei mir so bei 175-180.

Bei den Zeiten müssten aber sub 38 auf 10 km drin sein.

lG

zasche hat geschrieben:das erinnert mich sehr stark an meine laufzeiten... zum vergleich mein letztes mal 4x2km (Anfang Dezember war das)

7:39 @ 160
7:37 @ 164
7:29 @ 167
7:25 @ 171

wenn ich mir das genauer anschau ... von den zeiten her, könnt ma glauben, wir sind gemeinsam glaufen ;)

allerdings krieg ich den puls im Training einfach nicht so hoch wie du. wettkampf puls auf 10km is bei mir so bei 175-180.

Bei den Zeiten müssten aber sub 38 auf 10 km drin sein.

lG

Krasse Pulswerte - da waren die Intervalle doch bestimmt deutlich schneller drin.

sollte man eigentlich glauben, ... allerdings schaff ichs im training einfach nicht annähernd an den wettkampf puls heran. lauf den 10km lauf bei etwa 175 schnitt.

heute 10km tdl in 40:40 bei 164 puls schnitt. fühlt sich an wie maximal, aber es is hald im training ned mehr drin. liegt vielleicht auch am weihnachtsfressen mittags