Was bringen Tempoeinheiten?

Warum soll man Tempoeinheiten trainieren?

Bin bisher 3 Marathons gelaufen, Zürich als 1. Marathon in 4 H 34, zwei Monate später Biel 5 H 15, 9. November 09 Nizza - Cannes in 4 H 24.

Am Nizza Marathon hatte ich mir als Zielzeit 4 H vorgenommen. Ich habe nach dem Greifplan trainiert, wobei ich eben die Tempoeinheiten ausgelassen habe, dachte es ginge auch ohne. Als erschwerend kam beim Nizza Marathon hinzu, dass eine Blase am rechten Zeh platzte bei KM 30, sonst wäre eine bessere Zeit sicher drin gewesen, bis dahin konnte der Schnitt von 5:45 gehalten werden.

Zu meiner Person: im April 07 wog ich noch 110 KG bei 1.75, aktuell 84 KG. Im ersten Jahr fing ich mit Nordic Walking an, dann begann ich mit dem laufen, zuerst 10 Meilen, dann einige Halbmarathons, im 08, schnellste Halbmarathon Zeit war in Tenero 1 H 50 (flacher Lauf). April 09 Zürich war der Premieren-Marathon.

Im April 2010 - am Wiener Marathon - möchte ich die 4 H Zeit knacken. Was ratet ihr? Helfen Tempoeinheiten wirklich was? Soll ich vielleicht auch mal ein Marathonbuch lesen? :

PaulJakob hat geschrieben:Warum soll man Tempoeinheiten trainieren?

Um schneller zu werden und dieses Tempo dann länger zu halten.

Am Nizza Marathon hatte ich mir als Zielzeit 4 H vorgenommen. Ich habe nach dem Greifplan trainiert, wobei ich eben die Tempoeinheiten ausgelassen habe, dachte es ginge auch ohne.

Warum nimmst du dir einen Trainingsplan und hältst dich nicht daran? Greif schreibt Tempoeinheiten nicht umsonst in seine Pläne.

Ein nicht individueller Trainingsplan garantiert bei der Mehrzahl der Läufern, die danach trainieren, dass er zum Erfolg führt. Dann noch Elemente des Plans einfach zu ignorieren, geht bei den meisten dann schief. Dein Gedanke, es ohne Tempoeinheiten zu schaffen, war wohl zu optimistisch. Natürlich kann man Trainingspläne verändern aber dafür fehlt dir anscheinend noch die Erfahrung und das Wissen über die verschiedenen Trainingsformen im Marathontraining.

Was ratet ihr?
Helfen Tempoeinheiten wirklich was?
Soll ich vielleicht auch mal ein Marathonbuch lesen? :

Wenn du einen für dich geeigneten Trainingsplan hast, halte dich daran.
Ja.
Ja, wenn du deinen Plan verstehen und in Zukunft vorgegebene Pläne auch verändern willst, kann ein Buch helfen.

Du kannst aber auch hier schon etwas von U_d_o nachlesen (Linke Seite, Themen, "Ein Weg zum Marathon", orange hervorgehoben).

PaulJakob hat geschrieben:Warum soll man Tempoeinheiten trainieren?

Der Körper erhält einen Reiz, mit dem er fertig werden muss. Danach passt er sich an (hofft man zumindest), um beim nächsten mal besser gewappnet zu sein.

Soll ich vielleicht auch mal ein Marathonbuch lesen? :

Jo, oder ein einfaches Laufbuch.

Chris

Sergej hat geschrieben:
Warum nimmst du dir einen Trainingsplan und hältst dich nicht daran? Greif schreibt Tempoeinheiten nicht umsonst in seine Pläne.

Danke für eure Tipps.

Ich hasse Bahnlaufen. Die Tempoeinheiten kann man auch auf einem langen flachen Feldweg absolvieren? Wohne auf dem Land, die Bahn bei unserer Schule ist wohl max. 1KM lang...

Gruss
Paul

PaulJakob hat geschrieben:Danke für eure Tipps.

Ich hasse Bahnlaufen. Die Tempoeinheiten kann man auch auf einem langen flachen Feldweg absolvieren? Wohne auf dem Land, die Bahn bei unserer Schule ist wohl max. 1KM lang...

Gruss
Paul

mache tempo minutenläufe,1-2-3-4-5-4-3-2-1 dazwischen immer die gleiche pause

Ich bin am Anfang meiner Lauferei auch nur wenig Tempo gelaufen, und Intervalle schon gar nicht. Allerdings mochte ich schon immer Wettkämpfe, sind ja auch ne Art von Tempo.

Für eine runde Entwicklung braucht es aber alle Geschwindigkeitsbereiche. Du kannst ja kommende Saison mal die Tempodauerläufe einfliessen lassen, wird deine Zeiten auf jeden Fall verbessern.
Nochmal 1-2 Jahre weiter evtl Intervalleinheiten mit noch schnellerem Lauftempo.

Diese ganze Marathon-Trainiererei bringt dir eine gute Grundlage. Darauf kannste aufbauen.


Aus einem anderen Aspekt heraus interessiert mich: Was schreckt Dich am Bahnlaufen so ab?

cpr hat geschrieben:
Aus einem anderen Aspekt heraus interessiert mich: Was schreckt Dich am Bahnlaufen so ab?

Schlechte Jugenderinnerungen, die Bahn erinnert mich immer am Sporttag, und ich war nie gut im Sport, hätte daher nie gedacht dass ich mal freiwillig einen Marathon laufen werde

Ich mache regelmäßig Intervalltraining oder andere Tempoeinheiten. Dafür bin ich aber noch nie auf einer Laufbahn gewesen.

Intervall- und Bahntraining mag ich auch nicht und habe es in der Marathon-Vorbereitung abgewählt. Alternativ habe ich meine Läufe mit einer "Endbeschleunigung" versehen. Dh bei einem 10er die letzten 5, 3 oder 2km eben mal schnell(er). Bei einem 20er die letzten 5 mit Schmacke. Das gefällt mir besser als das Bahnrennen und hat mir mit den entsprechenden Umfängen eine Sub3 gebracht. Intervalltraining mag ja etwas bringen, aber mit Spaß hat das nix zu tun.

Gruß papalf

PaulJakob hat geschrieben: Ich hasse Bahnlaufen. Die Tempoeinheiten kann man auch auf einem langen flachen Feldweg absolvieren?

Tempoeinheiten kannst Du überall machen. In meinem GREIFplan waren die kürzesten schnellen Einheiten 400m. Das kann man spielend mit einem FR 305 messen. Seit dem ich meinen habe, war ich nicht mehr auf der Bahn - und vermissen tue ich das nicht

gruss hennes

Wenn du Tempoeinheiten meinst, meinst du Tempodauerläufe oder Intervalle? Intervalle braucht man vielleicht nicht unbedingt zum Marathonlauf. Aber Tempoläufe sind schon nötig. Wenn du überwiegend langsamer als dein Renntempo trainierst, woher willst du dann im Rennen die Tempohärte nehmen? Kürzere, schnelle Läufe helfen dir, deine Ausdauer zu verbessern. Nur so kommst du in die Lage, ein höheres Tempo längere Zeit durchzuhalten. Dazu muss man nicht auf der Bahn laufen.

Danke für die Tipps, ich meine natürlich Tempodauerläufe.

Staune gerade über diese Nettozeit:

Dossard n° 10689
Arrivé(e) 5976 eme sur 7842
2103 eme sur 2501 dans la catégorie V1M
Club :
Temps 21km : 02:05:35 - Temps 30km : 03:03:09
Temps réel de course : 04:22:03

Anmerkung: Nach KM 30 erfolgte die Steigung von etwa 100 Höhenmetern...

Beim Greifplan hast Du es gerade verkehrt gemacht: ich habe nur die schnellen/langen Einheiten genommen, die langsamen sind nur die Füller und konnte so recht gut debütieren (3:30).
Generell sollte das Training so spezifisch wie möglich sein, dh. Du solltest Dich auch an das geplante Marathontempo gewöhnen. Damit man im Marathontempo trainieren kann, sollte man sich mit Training auf dieses Training vorbereiten (tja...). Damit das Laufen mit Marathontempo leichter fällt, sollte man auch schneller als Marathontempo trainieren (Tempodauerlauf), dann lernt der Körper mehrere Tempi kennen und Du kannst Dir bewusster ein Tempo aussuchen - gleichzeitig kommt Dir auch das Marathontempo leichter vor. Tempodauerläufe steigern Deine Ausdauer in dem Sinn, als sie erlauben, eine längere Strecke mit einer höheren Geschwindigkeit als ohne diese Läufe laufend zu überwinden.

Moin,

danke für die Tipps, jetzt weiss ich was ich verkehrt gemacht habe. Im zweiten Laufjahr bin ich im Training dennoch schneller geworden, laufe jetzt im Schnitt um 6:30, vorher 07:00. Im Winter wird eh Grundlagentraining gemacht mit reduzierten KM 50-60 im Schnitt, werde zusätzlich Tempointervalle und Fahrtenspiele einfliessen lassen.

Hi!

Braucht man eigentlich beim Marathon (Ziel 4h) Tempohärte?? Also wenn man für einen 5:40min/km Tempohärte braucht, dann würde ich keine 4h anpeilen...
Ich lass mir ja einreden wenn man so an die 3:20 h kommt dass es mehr Sinn machen würde. Bin selbst noch keinen Marathon gelaufen, trainiere aber für VCM 2010 auf sub4. Da sind im Plan eher weniger "schnelle" Tempoeinheiten dabei, sondern eher so 2x3000m im HM Renntempo oder so.

erwin82 hat geschrieben:Braucht man eigentlich beim Marathon (Ziel 4h) Tempohärte??

Ja, klar, aber auf einem anderen Niveau, als wenn man auf 3:20 läuft.

Derjenige, der wie ich auf <4h läufen will, der kommt in aller Regel von einem langsameren Niveau als derjenige, der schneller laufen will.

Und wenn Du im M-Plan auch HM-Pace hast, dann hast Du auch Tempoteile drin. Dass wir diese Pace relativ locker laufen können, heißt ja noch lange nicht, dass wir genügend Tempohärte für 5:40 auf 42km haben. Sonst könnten wir den M ja auch gleich in HMRT angehen.

Derjenige, der den Marathon theoretisch in 3:20 laufen kann, ihn aber beim WK auf <4h laufen möchte, benötigt dementsprechend eben keine besonderen Einheiten, um sich für dieses niedrige Tempo vorzubereiten.

Wir brauchen halt Tempohärte für 5:40er Pace.

Martin_Dus hat geschrieben:Ja, klar, aber auf einem anderen Niveau, als wenn man auf 3:20 läuft.

Derjenige, der wie ich auf <4h läufen will, der kommt in aller Regel von einem langsameren Niveau als derjenige, der schneller laufen will.

Und wenn Du im M-Plan auch HM-Pace hast, dann hast Du auch Tempoteile drin. Dass wir diese Pace relativ locker laufen können, heißt ja noch lange nicht, dass wir genügend Tempohärte für 5:40 auf 42km haben. Sonst könnten wir den M ja auch gleich in HMRT angehen.

Derjenige, der den Marathon theoretisch in 3:20 laufen kann, ihn aber beim WK auf <4h laufen möchte, benötigt dementsprechend eben keine besonderen Einheiten, um sich für dieses niedrige Tempo vorzubereiten.

Wir brauchen halt Tempohärte für 5:40er Pace.

Naja, aber wie bitte trainiere ich Tempohärte für 42km, wenn ich solche Einheiten wie 3x3000m in HM Tempo habe?! Diese 9km HM-Tempo kann ja keine Tempohärte für 42km trainieren?!
Weißt du wie ich das meine?!

Martin_Dus hat geschrieben:Ja, klar, aber auf einem anderen Niveau, als wenn man auf 3:20 läuft.

Hi,
nicht wirklich. Wer 10km so in ~51-52min laufen kann, der braucht eine sehr ähnliche Tempohärte wie jemand der mit einer ~42:30-43min eine 3:20h laufen will. Einen wesentlichen Unterschied sehe ich da nicht.

Martin_Dus hat geschrieben: Derjenige, der wie ich auf <4h läufen will, der kommt in aller Regel von einem langsameren Niveau als derjenige, der schneller laufen will.

Du brauchst für eine <4h (kleiner kann auch 3:45h sein ) keine Tempohärte, dafür bist du über 10km und selbst über den HM noch viel zu schnell. Du brauchst lediglich Ausdauer und Trainingskilometer.

Martin_Dus hat geschrieben: Derjenige, der den Marathon theoretisch in 3:20 laufen kann, ihn aber beim WK auf <4h laufen möchte, benötigt dementsprechend eben keine besonderen Einheiten, um sich für dieses niedrige Tempo vorzubereiten.

Für jemanden der aufgrund seines normalen jährlichen Trainings die M-Distanz im Griff hat, ist das eh nichts worüber er diskutiert. Für diesen 3:20h Läufer sollten 4h ein normaler bzw. eher sogar ein recht langsamer langer Trainingslauf sein, der halt etwas länger ist als die üblichen Langen.

Gruß,
Torsten

erwin82 hat geschrieben:Naja, aber wie bitte trainiere ich Tempohärte für 42km, wenn ich solche Einheiten wie 3x3000m in HM Tempo habe?! Diese 9km HM-Tempo kann ja keine Tempohärte für 42km trainieren?!
Weißt du wie ich das meine?!

Die Mischung machst, du darfst solche TE nicht isoliert betrachten. 3x3000m in HM Tempo und diese noch in einer netten 20km TE verpackt, setzen einen guten Reiz. Dazu kommt ja noch das restliche Training, alles zusammen führt zum Ergebnis und letztendlich ist M-Training bei dem man seine machbaren Zeiten auskitzeln möchte nun mal sehr aufwendig. Ob man das will muss man dann selbst entscheiden, aber eine gute M-Zeit bzgl. der eigenen Möglichkeiten fällt einem nicht einfach zu, dafür muss man lange und viel trainieren. Wege führen dann meistens mehrere nach Rom, bei mir scheint z.B. sowohl ein Greif, als auch ein Daniels orientiertes Training zu funktionieren, wobei die schon deutliche Unterschiede in der Art des M-Trainings haben.

Ich finde es z.B. auch für die Psyche ganz nett, wenn man im Training nach einer harten Vorbelastung von z.B. 25km (auf den ersten Kilometern schon ein harter Tempoblock Schwellentempo) dann noch mal, mit durchaus schon schweren Beinen, 4km im HM-Tempo läuft. Man merkt dabei, dass der Körper durchaus noch mehr leisten kann, als man selbst in dem Moment eigentlich leisten möchte.

Gruß,
Torsten

@Erwin82, kannst du in Wien Zugläufer für 4 H spielen, oder wird es Paceläufer geben?

Ich kann meine Vorbereitungsläufe 28.3 Halbmarathon Oberglatt demnach mit 5:45 angehen, den GP Frick 10 Meilen (16,... KM) vielleicht schneller, um 5:30?

erwin82 hat geschrieben:Weißt du wie ich das meine?!

Ich ahne

In meinem 12-Wochenplan sind 17 Einheiten in MRT oder schneller im Plan. Hinzu kommen zwei Halbmarathons zur Vorbereitung in der Mitte bis Ende und ein 10er irgendwann am Anfang.
Und längere Einheiten in MRT+12, die bis 21km gehen.

Ich glaube schon, dass diese im Zusammenhang mit den langen Läufen und der intensiven Belastung durch die hohen KM-Umfänge Tempohärte geben werden.

Wenn sie nicht helfen würden, dann könnte man seine Vorbereitung ja ausschließlich mit langen langsamen Läufen und Läufen in MRT bestreiten. Ich glaube einfach, dass die KM-Umfänge dann noch gößer sein müssten, um den Körper darauf vorzubereiten.
Daher läuft man dann lieber kürzere Einheiten schneller, um einen hohen Reiz zu setzen, ohne aber den Körper durch zu lange Belastungen über Gebühr zu beanspruchen.

Das ist jetzt sehr laienhaft formuliert, weil ich wirklich keine Ahnung habe. Sicherlich gibt es hierfür trainingswisschenschaftliche oder physiologische Begründungen.

Letztlich kenne ich aber keinen zeitorientierten Trainingsplan, der nicht auch Einheiten schneller als MRT laufen lässt. Was aber nicht heißt, dass es solch einen Plan nicht gibt. Es gibt bestimmt auch Läufer, die einen Marathon ohne Tempoanteile in der Vorbereitung gelaufen sind, aber man wird nicht erfahren, wie viel schneller sie genau diesen Lauf hätten laufen können, wenn sie vorher auch Tempotraining gemacht hätten.

Gruß
Martin

ToMe hat geschrieben:nicht wirklich. Wer 10km so in ~51-52min laufen kann, der braucht eine sehr ähnliche Tempohärte wie jemand der mit einer ~42:30-43min eine 3:20h laufen will. Einen wesentlichen Unterschied sehe ich da nicht.

Ja, aber er wird seine Tempoteile schneller laufen als derjenige, der die 10 in 52 läuft, oder?

Für ihn fühlen sich die entsprechenden Paces relativ gesehen genauso anstrengend an, nur eben bei schnellerem Tempo.
Ist alles eine Frage der Perspektive.

erwin82 hat geschrieben: Braucht man eigentlich beim Marathon (Ziel 4h) Tempohärte??

Ich würde das Mentaltraining nennen und selbiges ist auf jeden Fall gut für den Marathon - eigentlich sogar kriegsentscheidend!!!

PaulJakob hat geschrieben:@Erwin82, kannst du in Wien Zugläufer für 4 H Spielen, oder wird es Paceläufer geben?

Ich kann meine Vorbereitungsläufe 28.3 Halbmarathon Oberglatt demnach mit 5:45 angehen, den GP Frick 10 Meilen (16,... KM) vielleicht schneller, um 5:30?

Wenn du M in 4h laufen willst, dann wäre der HM max in 5:30, eher 5:25 ein muß

gruss hennes

@PaulJakob

Dieser Marathon wird mein Debut! Ich werde versuchen die 4h (5:40min/km) einzuhalten bis zum Schluss. Ich trainiere zwar nach einen Plan für 3:30h (ca. 75km/Woche) werde meinen ersten Marathon aber in 5:40min/km laufen. Will den ersten Marathon in "guter" Erinnerung behalten.

Ich werde aber ganz einfach den Plan durchziehen, und mal schauen wie es bei mir wirkt!

ToMe hat geschrieben:Für diesen 3:20h Läufer sollten 4h ein normaler bzw. eher sogar ein recht langsamer langer Trainingslauf sein, der halt etwas länger ist als die üblichen Langen.

Das meine ich! Der braucht dafür nicht extra trainieren.

Ich für 3:45-3:59 aber schon.

Martin_Dus hat geschrieben:Ja, aber er wird seine Tempoteile schneller laufen als derjenige, der die 10 in 52 läuft, oder?

Klar, absolut schon, was sonst, aber das Wesentliche sprichst du hier doch gerade selbst an.

Martin_Dus hat geschrieben: Für ihn fühlen sich die entsprechenden Paces relativ gesehen genauso anstrengend an, nur eben bei schnellerem Tempo.
Ist alles eine Frage der Perspektive.

Oder reden wir gerade aneinander vorbei

Gruß,
Torsten

Finde die Methode die ToMe geschrieben hat sehr sehr interessant! In einer 20km TE gleich am Anfang einen kurzen, härteren Trainingsblock einlegen, sodass ich dann "Schwierigkeiten" bekomme und damit geistig und körperlich umgehen lerne!

ToMe hat geschrieben:der reden wir gerade aneinander vorbei

Nö!
Alles klar soweit.

Also das mir Tempohärte fehlt, hab ich letzten Samstag bei einem Crosslauf (4,7km/flach/uneben) zu spüren bekommen. Bin den ersten km in 4:04min/km gestartet und war für mich ok (dachte das Tempo pack ich durch). Der zweite km war dann wirklich uneben und ich musste mit mehr Aufwand (mehr Knieheben, kleinere Schritte) laufen. Diesen zweiten km bin ich dann in einem 4:29min/km Schnitt gelaufen. War nach dieser schwierigen Passage dann so blau dass ich wirklich schon sehr schwer atmen konnte und einfach nicht mehr schneller werden konnte. Mich haben dann wirklich stetig Läufer überholt und das war einfach nur ein sch*** Gefühl. Ich dachte mir immer nur "bei dem häng dich an und beiß durch, die 1,7km schaffst du!"

Einen Dreck hab ich geschafft.... Da hat mir einfach der Killerinstinkt gefehlt. Wie kann ich sowas am besten trainieren??? Durch wirklich harte Tempoläufe oder wie macht man das am besten???

erwin82 hat geschrieben:Bin den ersten km in 4:04min/km gestartet und war für mich ok (dachte das Tempo pack ich durch).

Das passt aber nicht wirklich zu Deiner 10er Zeit aus Deiner Signatur. Bei einem flachen 5er würde ich Dir da 4:15-4:20 als Pace geben. Aber 4:04 war für einen 4,7er-Cross schon sehr ambitioniert

Aber das gehört ja woanders hin. Hier ging´s ja eher um Marathontraining.

erwin82 hat geschrieben:Finde die Methode die ToMe geschrieben hat sehr sehr interessant! In einer 20km TE gleich am Anfang einen kurzen, härteren Trainingsblock einlegen, sodass ich dann "Schwierigkeiten" bekomme und damit geistig und körperlich umgehen lerne!

Hi,
eine allgemeine Idee bei so etwas ist, vorne durch den schnellen Teil schon die Glykogenvorräte "in den Keller" zu laufen um mit weniger langen Läufen dafür auszukommen und dann in diesem Zustand noch mal Leistung abzufordern. Wie man das macht, da kann man sich auch viel zu einfallen lassen. Eine der TE in meiner diesjährigen M-Vorbereitung sah z.B. wie folgt aus: 3km Einlaufen, 4x1,3km Schwelle mit 200m TP, 15km locker, 4x1,3km Schwelle mit 200m TP, 3km Auslaufen. Also das Schnelle als Cruise Intervalle gelaufen, das kann man natürlich auch anders gestalten und die TE war mit 33km in der Summe auch sehr lang. Ich bin die Intervalle vorne und hinten auf identischen Streckenabschnitten gelaufen, interessanterweise dabei auch fast auf die Sekunde gleich:
5:29-1:18-5:28-1:13-5:27-1:14-5:32 und
5:29-1:14-5:28-1:10-5:29-1:13-5:32
Das war also ein guter Tag

Voraussetzung ist m.M. für so etwas aber, dass man lange Läufe im Griff hat, man also über 30-35km Trainingsläufe nicht nachdenken muss. Man will sich mit so einer TE ja nicht für eine Woche im weiteren Training abschießen.

Gruß,
Torsten

Martin_Dus hat geschrieben:Das passt aber nicht wirklich zu Deiner 10er Zeit aus Deiner Signatur. Bei einem flachen 5er würde ich Dir da 4:15-4:20 als Pace geben. Aber 4:04 war für einen 4,7er-Cross schon sehr ambitioniert

Aber das gehört ja woanders hin. Hier ging´s ja eher um Marathontraining.

Ja klar gehts um Marathon! Hab aber vorher Intervalle gemacht und war echt voll motiviert! Auf der Straße hätte ich glaub ich die 4:10min/km halten können. Der Crosslauf war sicherlich nicht optimal!
Aber ich gebe nicht auf!!!! Nach dem Grundlagentraining für Marathon werde ich nach dem Marathon wieder verschärft auf Tempo trainieren! Will Ende 2010 sub 42min auf 10km laufen können!

Marathon und 10 km Training schließen sich doch nicht aus. Wenn deine Marathonzeit und 10 km Zeit nicht zusammenpassen, dann ist das einfach ein Thema der fehlenden Grundlagenausdauer. Mit 44:56 auf 10 km könntest du Marathon ca. 3:30 h laufen. Vielleicht nicht beim ersten, aber mit etwas Erfahrung.

0815Runner hat geschrieben:Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft - Emil Zatopek
Running is not a sport, it´s a biological nessessity - Yannnis Couros

Lese gerade Deine signatur und erinnert mich an die Aussage meines Physios gerade heute morgen:

"Der Mensch ist nicht zum laufen gemacht"

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:"Der Mensch ist nicht zum laufen gemacht"

Das ist ja schon mal Quatsch, singulär gesehen jedenfalls.

Was haste denn da für nen Quacksalber ?

0815Runner hat geschrieben:Marathon und 10 km Training schließen sich doch nicht aus. Wenn deine Marathonzeit und 10 km Zeit nicht zusammenpassen, dann ist das einfach ein Thema der fehlenden Grundlagenausdauer. Mit 44:56 auf 10 km könntest du Marathon ca. 3:30 h laufen. Vielleicht nicht beim ersten, aber mit etwas Erfahrung.

Ja genau so seh ich das auch! Nach meiner 10km Zeit sollte ich 3:30h laufen können. ABER da ich das erste mal laufe, will ich einfach mit 5:40min/km laufen (sub4). Der nächste kommt bestimmt!