tempolauf

hallo gemeinde,

ich wollte dieses frühjahr erstmalig tempoläufe in mein training einbauen. gedacht hatte ich für´s erste läufe zwischen 30 und 40min.

welche form ist nun die effektivste. lauft ihr den tempolauf nonstop mit einer HFmax von 95 % oder lauft ihr intervalle. wenn intervalle dann wie lange und in welcher intensität. wie lange sind dann die pausen zwischen den intervallen?

danke schon jetzt für eure tipps.

gruß guido

Hallo Guido,

Tempoläufe mache ich meistens in Richtung Intervalle.
Entweder Fahrtspiele, d.h. nach Lust und Laune laufe ich mal eine Strecke langsam, dann wieder eine Strecke schneller, wobei die Strecken nicht abgemessen sind, sondern spontan von mir vorgegeben werden (nächste Brücke, Baum, ect.)
Oder Zeitintervalle: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam oder 10 Minuten schnell, 3 Minuten langsam oder 20 Minuten schnell, 5 Minuten langsam,...
Oder Streckenintervalle: Berg hoch schneller, runter langsam oder 1 km schnell, den nächsten langsamer,...

Wichtig ist nur vor und nach dem Tempotraining ein- bzw. auslaufen (ich laufe immer jeweils so ca. 10 Minuten ein/aus) schön langsam!!! ;)

Gruss Anni

Original von s210:
welche form ist nun die effektivste. lauft ihr den tempolauf nonstop mit einer HFmax von 95 % oder lauft ihr intervalle. wenn intervalle dann wie lange und in welcher intensität. wie lange sind dann die pausen zwischen den intervallen?

Servus Guido,
zunächst wäre es mal wichtig zu wissen was du mit dem tempotraining erreichen willst bzw welche strecke du wie schnell laufen willst.
im internet gibt es für alle strecken trainingspläne zu hauf ( greif,laufcampus ...)
ich lauf nach greif-jahresplan und darum brauche ich mir um meine trainingsplanung keine gedanken machen.
lg
wolfgang


Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

hallo guido

... die Intervalle hängen in erster linie davon ab, für welche Strecke Du trainierst. (10 km, HM oder M)

Ich nutze einmal pro woche die 400m Stadionbahn für das Intervalltraining. Eine Variante ist: 400m hfmax (ca. 90%)... 400m locker laufen oder gehen bis 65-70% der Hfmax ... 400m schnell usw. immer im Wechsel.... (Gesamtstrecke um die 10 km)
Oder: pro Stadionrunde ca. 10 Sekunden Tempo erhöhen (schneller als die angestrebte Durchschnittsgeschwindigkeit) und dann wieder zurück zum Durchschnitt :dance: (Gesamtstrecke ebenfalls um die 10 km)

Wichtig erscheint mir, das man während der Pausen wirklich spürbar erholt. Bin aber kein Profi... vielleicht mache ich das auch Trainingstechnisch nicht richtig (über verbesserungsvorschläge freue ich mich!), aber mir machts Spaß und es ist mir immer eine willkommene Abwechslung zu den Waldläufen. Am nächsten Tag sollte man keine langen Kanten laufen, nur Regenerationslauf oder gar nicht.

Liebe Grüße, Enrico

P.S.: Im Frühjahr werde ich in meiner alten Heimat beim Leipziger Halbmarathon und 3 Wochen später den Rennsteig Halbmarathon laufen.

Ich war in der Vergangenheit ja auch immer ein Intervall- und Tempolauffetischist. Nun habe ich mal einen interessanten Bericht von Mark Allen, 6facher Ironman-Sieger auf Hawaii, über die Nebenniere gelesen, die ja u.a. für die Produktion von Adrenalin und dem sog. Glückshormon DHEA verantwortlich ist.

Darin heißt es, wer sein Adrenalin-System kontinuierlich Woche für Woche mit Tempotraining über der maximalen aeroben Herzfrequenz aktiviert, riskiert eine Kenneraktion von negativen Dingen. Er reduziert einerseits die Möglichkeit auf Stress zu antworten. Außerdem häufen sich auf Dauer gefährliche Fette in den Blutgefäßen an. Und übertriebenes, ganzjähriges Tempotraining bewirkt auch die verminderte Ausschüttung des Hormons DHEA, daß einem u.a. eine positive Lebenseinstellung vermittelt. Ohne diesen körpereigenen Glücklichmacher wird man deprimiert und verliert an Motivation.

Platt ausgedrückt, wer jeden Tag die gleiche Menge Hasch konsumiert, spürt irgendwann keine Wirkung mehr und müßte die Dosis erhöhen.

Mark Allen ist ein Verfechter der sog. Trainingsperiodisierung (er selbst gönnte sich 3 Monate regeneratives Training am Stück!). D.h., daß man sog. Tempo- und Intervalleinheiten abhängig von seinen Wettkampfambitionen machen sollte. Also diese gezielt und nicht einfach nur aus Gründen, weil man das halt so macht, ganzjährig in sein Training einbauen sollte.

Nachzulesen ist der ganze Artikel in der Triathlon Spezial 2004, Januar-Ausgabe. Da steht dann ein wenig mehr Hintergrund zum Thema.

The jazz things in life.
www.smueve.de
Es ist nichts so schlecht, als das es nicht für irgend etwas gut ist.

interessanter aspekt, toronto!

zum glück habe ich noch ein paar glückshormone... wahrscheinlich weil ich nur im frühjahr im herbst tempoläufe ins training einbaue :-)

@ Toronto21

Interessanter Artikel, beantwortet allerdings nicht die Frage. Trotzdem danke für deine Mühe, Stefan! Wäre was für einen eigenen Topic "Trainingsperiodisierung - WARUM"

@ Wolf

Das Greif für Dich die Pläne erstellt, beantwortet die gestellte Frage auch nicht hilfreich. Wenn jemand nach guten Laufschuhen fragt, wirst Du auch nicht antworten: "Du solltest NICHT mit Straßenschuhen laufen"


Doch nun zur eigentlichen Frage: Wie sieht es denn aus [red]Mr. Pulsuhr[/red] ;) ? Bist Du denn bereit, Dich auf dem Sportplatz Runde für Runde zu quälen? Dann wären Intervalle sicherlich eine Möglichkeit. Du kannst aber auch, wie schon von anderer Seite berichtet, auf Minutenläufe ausweichen oder eben auch Tempoausdauerläufe machen.

Um ein Gefühl für Intervalle zu bekommen, kannst Du ja mal probehalber ein paar Runden im Wechseltempo laufen, wenn du auf einen Platz in der Ggegend heraufkommst. Nicht jeder ist mental dazu bereit, sich auf nem mit der Zeit ziemlich öde werdenden Sportplatz zu quälen. Jedoch bietet ein Platz die beste Kontrolle für Geschwindigkeit und Intervalllänge.

Du kannst natürlich auch die schon beschriebenen Minutenläufe machen, nur wie willst Du da korrekt die Geschwindigkeit kontrollieren? Wenn ich lange Intervalle laufe ( z.Z. 3x2000m bis 3x5000m ) liegt meine HF bei etwa 90-92% der HFmax. Bei kurzen Intervallen (8x400m) lag die HF aber auch schon bei 95 % der HFmax. Also wäre bei den Minutenläufen sicherlich auch eine Geschwindigkeitskontrolle über den Puls machbar...ist aber umständlich.

Wäre noch der Tempodauerlauf. Ist genauso Quälerei wie Intervalle. Macht aber auch mehr Spaß. Länger als eine Stunde solltest Du dann aber auch nicht unterwegs sein. Überhaupt sollte die Menge des Tempotrainings nicht deutlich über 10 % der Gesamt-Wochenkilometer liegen. Außerdem sollte das Tempotraining im Verlauf einer Trainingswoche möglichst weitw eg von evtl. langen Läufen gemacht werden. Viele Trainingspläne berücksichtigen dies bereits.

Die Gestaltung der Trainings kannst du z.B. über die www.drsl.de Seite (unter Tools - Jack Daniels - Rechner) vornehmen. Überhaupt wirst Du Dich mit einigen Rechentools und Tempotabellen beschäftigen müssen. Auch bei "unserem" User Roger Kaufmann, auf Peter Greifs Seite und bei Rennic findest Du Berechnungstools. Ich für meinen Teil schwöre auf die Jack Daniels-Tabellen und als begleitende Literatur zwei Bücher:
[*] Kuno Hottenrott "Ausdauertrainer Laufen"
[*] Hal Higdon "Schneller werden - Tempotraining für alle Distanzen"

So, ich hoffe, das reicht erst einmal...

allgemein gehaltene Fragen kann man eben nur allegemen beantworten ;)

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Steif!

Original von Steif:
Ich für meinen Teil schwöre auf die Jack Daniels-Tabellen und als begleitende Literatur zwei Bücher:
[*] Kuno Hottenrott "Ausdauertrainer Laufen"
[*] Hal Higdon "Schneller werden - Tempotraining für alle Distanzen"

Da ist es aber nur fair, dann auch Daniels` "Daniels` Running Formula" zu erwähnen. Wird es ja aber auch beim erwähnten Rechner. Freut mich, wenn der als hilfreich empfunden wird.

Gruß,

Carsten

Original von Steif:
@ Toronto21

Interessanter Artikel, beantwortet allerdings nicht die Frage. Trotzdem danke für deine Mühe, Stefan! Wäre was für einen eigenen Topic "Trainingsperiodisierung - WARUM"

Doch, mein Bruder. Nämlich dahingehend, daß ich ihn vor ganzjährigen Tempo- und Intervalleinheiten bewahren wollte. Aus den genannten Gründen.

:klugscheiss:

The jazz things in life.
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Der sich `n Wolf tanzt!

also vielen dank für die zahlreichen tipps.

- und an den kollegen ohne knopf im ohr ;-) besonderen dank für die
ausführliche aufklärung.

ich habe mich zwischenzeitlich für einen tempodauerlauf entschieden denn ich heute mal mit 30 min und einer HFmax von 85 -90 % antesten werde. vorher und nachher natürlich 10 min warm machen - bzw. cool down.

steif - zu deiner frage der bereitschaft auf eine 400 m bahn zu gehen:

habe ich schon probiert (und bemerkt wie lang 400 m werden können).

zwecks vorbereitung auf einen marathon frage ich mich aber zur zeit, ob ich statt der 400m intervalle (also extensive einheiten) lieber lange intervalle 1000 - 3000 m (also intensive einheiten) laufen soll.

von daher denke ich, dass neben den langen dauerläufen erstmal ein training mit tempodauerläufen gut für mich ist.

und später nun die extensiven oder intensiven??

morgendlicher gruß
guido

Hallo s210!

Ich würde das Tempotraining abwechslungsreicher gestalten. Also Tempodauerlauf und Intervalltraining im Wechsel. Dabei würde ich zunächst mit noch relativ kurzen, aber eigermaßen intensiven (schnellen) Einheiten anfangen.
Zum Marathon hin würde ich dann die Einheiten verlängern.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Original von Steif:

@ Wolf

Das Greif für Dich die Pläne erstellt, beantwortet die gestellte Frage auch nicht hilfreich. Wenn jemand nach guten Laufschuhen fragt, wirst Du auch nicht antworten: "Du solltest NICHT mit Straßenschuhen laufen"

Hallo @Steif,

schau, jeder soll machen was er glaubt. Ich bin halt der Meinung man gut damit beraten ist wenn man sich nicht selbst einen Trainingsplan zusammenstrickt. Da kann man schlaue Bücher lesen soviel man will, gegen die jahrzehntelange Erfahrung eines Trainers kommt man nicht an. Heutzutage hat man über`s Internet die Möglichkeit Trainingspläne einiger ausgezeichneter Trainer anfordern zu können. Ich nutze jedenfalls diese Chance und möchte das jedem der ein gut geplantes Training durchziehen möchte wärmstens empfehlen.

Liebe Grüße
Wolfgang

Startnummer 8005 beim Vienna-City-Marathon am 16.Mai 2004

Original von s210:
zwecks vorbereitung auf einen marathon frage ich mich aber zur zeit, ob ich statt der 400m intervalle (also extensive einheiten) lieber lange intervalle 1000 - 3000 m (also intensive einheiten) laufen soll.

Hallo Guido,

mir scheint, du bist da vor lauter Tempo ein wenig mit den Begrifflichkeiten durcheinander gekommen. Ein 400m-Intervall wäre das intensive (weil schnell gelaufene), ein 3000m-Intervall das extensive (weil ausgedehnte) Intervall.



Guet goahn!

Lui

Original von s210:
zwecks vorbereitung auf einen marathon frage ich mich aber zur zeit, ob ich statt der 400m intervalle (also extensive einheiten) lieber lange intervalle 1000 - 3000 m (also intensive einheiten) laufen soll.

von daher denke ich, dass neben den langen dauerläufen erstmal ein training mit tempodauerläufen gut für mich ist.

Hi Guido!

Wie Marathonmann Volker schon schrieb, werden die Belastungs-Intervalle zum Marathon hin immer länger. In den letzten 3 Wochen mit Intervallen vor meinem Marathon stehen beispielsweise 3 x 5000 m auf dem Plan. Ich meine, vielleicht ist es ganz sinnvoll, die Intervallänge immer mehr in Richtung Wettkampfdistanz zu verschieben, um sich an die hohe Renngeschwindigkeit zu gewöhnen. Wenn man gerade etwas planlos trainiert, wären sicherlich auch 400m-Intervalle ganz sinnvoll, um seine Grundschnelligkeit anzuheben.

@Toronto21

Schon richtig, zur Periodisierung gehört nicht nur die Regulierung des Wochenumfanges allgemein, sondern auch, WAS man macht und WIE INTENSIV man es macht. Trotzdem denke ich, kann es nicht sinnvoll sein, als reiner Läufer im Winter drei Monate im GA1-Bereich in der Gegend rumzuschlappen, denn man baut an Form auch wieder ab. Der von Dir genannte Triathlet wird sicherlich auch nicht auf Null zurückfahren, um dann neu durchzustarten. Außerdem stellt Triathlon ja gewissermaßen noch eine Sonderrolle dar, denn es geht um drei Sportarten, die zeitlich untergebracht werden müssen. Das man da nicht einmal in der Woche ein Tempotraining für alle drei Sportarten unterbringen kann ist doch logisch!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

..und auf ner Bahn muss man ja nicht zwangsläufig 400m-Intervalle laufen!
Bietet sich doch auch an, dort 2,5 mal rumzurennen für den 1000er oder 5mal, oder oder oder.
Eine Bahn hat schon was, wenn man ganz genau gucken will, wo man steht und wie sich verbessert (oder nicht ;) )

Ansonsten ist es natürlich sehr reizvoll, Tempoläufe auch in schöner Umgebung zu absolvieren bzw. ein Fahrtspiel anhand bekannter Punkte im Gelände zu gestalten. Hat was... :look:

@all: tolle Sachen habt ihr geschrieben, richtig viel Mühe gemacht! Sehr interessant!

LG Tanja

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Wenn man im Kopf nicht will, läuft es auch in den Beinen nicht..

Hallo Tanja,

mal `ne Frage zu den Beinen auf dem Bildchen. Das sind doch nicht Deine?! Die hast Du Dir "ausgeliehen" und ich weiß auch von wem
Jedenfalls eine gute Wahl - wenn Du jetzt noch genauso schnell wirst ;)

Andreas

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von Steif:
@Toronto21

Schon richtig, zur Periodisierung gehört nicht nur die Regulierung des Wochenumfanges allgemein, sondern auch, WAS man macht und WIE INTENSIV man es macht. Trotzdem denke ich, kann es nicht sinnvoll sein, als reiner Läufer im Winter drei Monate im GA1-Bereich in der Gegend rumzuschlappen, denn man baut an Form auch wieder ab. Der von Dir genannte Triathlet wird sicherlich auch nicht auf Null zurückfahren, um dann neu durchzustarten. Außerdem stellt Triathlon ja gewissermaßen noch eine Sonderrolle dar, denn es geht um drei Sportarten, die zeitlich untergebracht werden müssen. Das man da nicht einmal in der Woche ein Tempotraining für alle drei Sportarten unterbringen kann ist doch logisch!

So dachte ich auch lange Zeit. Der besagte Mann spricht zwar nicht wörtlich vom rumschlappen, meint aber genau das. Es geht dabei mehr darum, die maximale aerobe Herzfrequenz über einen gewissen Zeitraum nicht zu überschreiten. Form läßt sich halt nicht ewig halten mit den "bewährten" Mitteln halten. Er macht auch keinen Unterschied darin, was man nun als Triathlet trainiert, sondern daß man sich eine gewisse Zeit, innerhalb der Periodisierung (z.B. 3 Monate nach einem Wettkampf, wie z.B. Marathon) unterhalb der maximalen aeroben Herzfrequenz bewegt. Egal ob nun beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Und er schreibt auch, daß man auch da an Schnelligkeit gewinnen kann. Ist halt die Frage, ob wir Laien unsere eigenen Weisheiten pflegen oder einfach mal den Profis vertrauen.



The jazz things in life.
www.smueve.de
Der sich `n Wolf tanzt!

Original von brickmaster:
Hallo Tanja,

mal `ne Frage zu den Beinen auf dem Bildchen. Das sind doch nicht Deine?! Die hast Du Dir "ausgeliehen" und ich weiß auch von wem
Jedenfalls eine gute Wahl - wenn Du jetzt noch genauso schnell wirst ;)

Andreas

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Herzlichen Glückwunsch, da hast du ja einen besonders schlauen Fund getätigt. Da das von den "alten Hasen" allerdings bereits alle wissen, musss ichs ja nicht für jeden Hinz mit anfügen.
Im Übrigen bin ich mit meiner Laufleistung ganz zufrieden. Mit meinen Beinen auch.


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Wenn man im Kopf nicht will, läuft es auch in den Beinen nicht..

[ Dieser Beitrag wurde von T-Lo am 25.03.2004 editiert. ]

Original von T-Lo:

Im Übrigen bin ich mit meiner Laufleistung ganz zufrieden. Mit meinen Beinen auch.

Wenn die sauberer sind als die auf den Bild, würde ich das glatt unterschreiben.

The jazz things in life.
www.smueve.de
Der sich `n Wolf tanzt!

@ Stefan und Steffen!

Greif sieht das so ähnlich, wie der Herr Allen. Auch bei Greif trainiert man im Herbst und Winter lange Zeit bloß aerob. Allerdings muß man deshalb nicht immer ausgesprochen langsam laufen.
Laut Greif soll man bei Wettkämpfen, wie z.B. einem Sylvesterlauf trotzdem vollgas geben. Man soll nur nicht speziell darauf hin trainieren.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker