Ab wann ist ein Marathon realistisch?

Hallo zusammen.

Ich möchte in 2010 meinen ersten Marathon laufen, bin mir aber nicht sicher ob ich das schon im Frühjahr schaffe oder ob ich mich lieber auf die zweite Jahreshälfte konzentrieren soll?

Ich bin im Februar mit dem Laufen angefangen, davor nur sporadisch bei schönem Wetter mal gelaufen und bis vor 5 Jahren Fussball gespielt. Mitte Juli 2009 hatte ich meinen ersten Halbmarathon (02:08:39), Mtte September dann auf 01:55:32 verbessert. Ich bin jetzt 34 Jahre alt und habe meine Gewicht von 99 Kilo (Feburar) auf aktuell 82 Kilo reduzieren können.

Meine wöchentlichen Trainingseinheiten sehen wie folgt aus:
1 x ca. 10-15 Kilometer (langsamer Dauerlauf)
1 x ca. 10 Kilometer (Wechsel 1 km schnell, 1km langsam)
1 x ca. 15-20 Kilometer (langsamer Dauerlauf)

Die 20 Kilometer sind kein Problem mehr für mich! Längere Einheiten bin ich noch nicht gelaufen, werde aber mit dem Jahreswechsel damit starten.

Wie ist eure Meinung? Würde ja gern in meiner Heimatstadt Hamburg laufen, finde das aber noch zu früh. Die Zeit spielt eher keine Rolle, Hauptsache ins Ziel kommen.

Freue mich auf eure Meinung und bin für jeden Tipp dankbar!


Danke!
Frank

Also ich denke mit deinen Leistungen und den jetzigen Trainingsumfängen kannst du durchaus versuchen den HH-Marathon zu laufen ... das es bis dahin noch etwas Arbeit und viele Trainingskilometer sind ist natürlich klar, etwas längere Läufe einstreuen und fleissig dabei bleiben, dann ist das absolut kein Problem zumal du ja auch sagst, dass die Zeit nicht wichtig ist .... aber ich bin kein Fachmann, also könnte es sein, dass meine Meinung nachher zerfleischt wird

Bis April sind's ja noch fast 4 Monate, 2 HM bist Du auch schon gelaufen, ich würde da jetzt auch kein Problem sehen, zu dem Zeitpunkt trainierst Du dann ja schon 1 1/4 Jahre...

Ich würde bis zum Herbst warten. Wahrscheinlich könntest du es zum HH-Marathon schaffen, aber warum die Eile? Den HH-Marathon kannst du auch 2011 noch laufen.

Der Sprung vom HM zum M ist ein großer. An deiner Stelle würde ich versuchen, im Frühjahr den HM unter 1:50h zu laufen. Dann kannst du dich über den Sommer auf einen Herbstmarathon vorbereiten und den in 4h versuchen. Das macht bestimmt mehr Spaß als einen verfrühten Marathon irgendwie zu überstehen.

Gruß,
Nepumuk

Ich denke, Du solltest Dir Hamburg 2010 besser aus dem Kopf schlagen. Derzeit ahnst Du nicht ansatzweise, wie groß der Sprung von 21 auf 42 km ist... steiger' Deine Trainingsumfänge vernünftig, sieh' zu, dass Du schon mal 30 km problemfrei am Stück laufen kannst - und dann denk' über Hamburg 2011 nach.

Ich kann Dir keinen Rat geben ob du es schaffen kannst, aber ich kann Dir meine Persönliche Erfahrung sagen.
Ich hab im Oktober 2008 angefangen für einen Marathon zu trainieren. Vom Trainingsumfang ungefähr genau so viel wie du, nur auf 4 Einheiten pro Woche.
Habe dann im März 2009 nach Steffny den 3:59 Stunden Plan trainiert und im Mai 2009 den ersten Marathon in 4:10 gefinisht.
Also kann ich nur sagen, dass es klappen könnte.
Körperlich hatte ich gar keine Probleme, nur im Spätwinter auf Eis den Fuß vertreten und 1 Woche Pause gemacht, aber sonst alles gut geklappt.
Aber du musst deine Trainingsstand selbst am besten Einschätzen können.
Ich hab auch erst mit dem Trainingsplan lange Läufe gemacht und einen Wettkampf bin ich vor dem Marathon gar nicht gelaufen, meine Feuertaufe sollte der große Lauf werden und es war das schönste Erlebnis des vergangenen Jahres.

Ich denke, du kannst es schaffen, die Laufpläne für einen Marathon starten 12-16 Wochen vor dem Wettkampf, Zeit genug ist also da.
Du solltest schon auf 4 Einheiten die Woche kommen, deinen längeren Lauf am Wochenende solltest du in 3-Wochenschritten um jeweils 3km verlängern können, wenn du damit keine Probleme hast (körperlich) wird es gut gehen.
In der Woche dürfen es gern auch 10-12km-Läufe sein, einer sollte aber schon 15-20 km, was jetzt deinem langen Lauf entspricht. Das ist also schon eine Umstellung.
Hamburg zu laufen ist genial wg der Stimmung dort, näher dich dem Ziel mit Disziplin und höre dabei auf deinen Körper.
Schönen Gruß nach Büdelsdorf, falls du Kontakt zu Athletico Büdelsdorf, trainiere doch mit denen, sind gute und erfahrene Leute dabei!

Traveläufer

Also,da Du keine Zeit angestrebt hast - ausser Ankommen - wirst Du es schaffen.

Wie meine Vorredner bereits ausgeführt haben, einfach nach einem 12 Wochenplan trainieren, nicht zum Sklaven des Planes werden und ab dafür. Wichtig, die langen Läufe durchziehen und im moderaten Umfängen steigern.

Klar ist der Marathon ein ganz schöner Brocken und ab Kilometer 30 kann es dann schon schwer werden, aber - so what. Einfach mit Freude trainieren, beim Marathon einer realistischen Zielzeit-Gruppe anschliessen und geniessen. Du wirst sehen die ersten 20 Kilometer vergehen wie im Flug.

Abgesehen davon ob du deinen ersten M im Frühling oder Herbst läufst... du kannst auf jeden Fall damit beginnen dein Training dahin auszurichten. die langen Läufe einfach mal auf >30km steigern, wenn das absolut nicht geht dann ists vl. nicht so klug... ansonsten, viel Spaß.

( steinigt mich falls ich blödsinn gesagt hab )

@harakiri:
Wenn du es brauchst, bitte:

Über 30km müssen sie nicht in jedem Fall liegen, aber nahe dran schon!

fentlfan hat geschrieben: Meine wöchentlichen Trainingseinheiten sehen wie folgt aus:
1 x ca. 10-15 Kilometer (langsamer Dauerlauf)
1 x ca. 10 Kilometer (Wechsel 1 km schnell, 1km langsam)
1 x ca. 15-20 Kilometer (langsamer Dauerlauf)

Ich habe im Mai 2008 begonnen und plane auch meinen ersten M im Frühjahr näJa (Düsseldorf). Ich würde allerdings, wie Traveläufer schon gesagt hat, jetzt von 3 auf 4 TE die Woche gehen einfach auch damit Du auf etwas mehr Umfang kommst und eine breitere Basis hast von dem Du dann in einen 12Wo Plan einsteigst. Selbst wenn es Dir nur ums Ankommen geht, dürfte es umso leichter werden je mehr (Ausdauer-) Substanz vorhanden ist.

möchte nur eins dazu sagen

die langen laufeinheiten sind das A und O

wenn du einige 30er gelaufen hast ,kommt die antwort von alleine

vor meinem ersten Marathon 2006 habe ich 9 Monate trainiert ... und zwar 1-2 mal pro Woche. und dann bin ich ohne Probleme durchkommen. Danach hald 2 Tage gehen wie ein Cowboy nach einem 12 Stunden-Ritt

also Durchkommen is locker drin, sofern die Umfänge verkraftet werden.

langsam steigern, auf max. 2h30min, würd ich mal sagen. wenn das gut hinhaut, steht dem Marathon nix entgegen.

fentlfan hat geschrieben: Würde ja gern in meiner Heimatstadt Hamburg laufen, finde das aber noch zu früh. Die Zeit spielt eher keine Rolle, Hauptsache ins Ziel kommen.

Freue mich auf eure Meinung und bin für jeden Tipp dankbar!


Danke!
Frank

Hallo Frank,

ich bin bei meiner Prämiere im April`06 auch in Hamburg gelaufen und ich war von der tollen Stimmung auf der gesamten Strecke total begeistert. Dieser positive Eindruck von der Prämiere hat sich dann auch bei den Teilnahmen 2007 und 2008 bestätigt. Mit den von Dir beschriebenen aktuellen Umfängen und den im ersten Laufjahr erreichten HM-Zeiten sollte ein Start am 25.04.2010 in Hamburg möglich sein. Bis dahin bleibt also noch genügend Zeit, um Dich gezielt auf den ersten Marathon vorzubereiten.

Zur Marathonvorbereitung solltest Du m. E. die Zahl der Läufe 3 x pro Woche zu laufen auf 4 x pro Woche umstellen und die Umfänge nur moderat steigern. Für April 2010 hieße das, von derzeit 40-45 km/Woche bis Ende Januar auf ca. 50-55 km/Woche steigern. Das Wichtigste sind dann in der Vorbereitung sicherlich die langsamen langen Läufe > 30 km, um die Du Dich nicht rummogeln solltest! Weiterhin wichtig ist eine möglichst realistische Zielzeit als Orientierungsgröße für den Trainingsplan, z.B. von RW, damit Du Dich nicht über- oder unterforderst. Nach der Faustformel kann man hier die HM-Zeit x 2,1 + 10% v. HM-Zeit als Prämierenzuschlag zu Grunde legen. Wenn Du Dir noch ein bisschen mehr anlesen möchtest, wäre das recht übersichtlich gehaltene RW-Buch „MARATHON – die besten Programme“ von T. Steffens / M. Grüning sicherlich ein guter Einstieg, ergänzt um die Ratschläge auf der Homepage von U_D_O (http://marathon.pitsch-aktiv.de/ ), einem sehr erfahrenen Läufer hier im RW-Form.

Ich kann Dir zwar den einen oder anderen Tip geben, aber die Entscheidung, ob Du am 25.04.2010 auf dem Heiligen Geist Feld antreten willst, musst Du selbst treffen. Nur auf der Basis Deiner Entscheidung kannst Du die 12 Wochen Vorbereitung und auch die 42,195 km durch die schönsten Ecken von Hamburg durchhalten!

Wenn Du im April 2010 antreten willst, wünsche ich Dir alles Gute für die Vorbereitung und die Prämiere in Hamburg!

Als langstreckenneuling kann ich dir vielleicht weniger Tips geben, jedoch von meinen Erfahrungen berichten. Ich stand kürzlich vor der gleichen Entscheidung bei ähnlichen Voraussetzungen wie Du.

fentlfan hat geschrieben:Ich bin im Februar mit dem Laufen angefangen [...] Mitte Juli 2009 hatte ich meinen ersten Halbmarathon (02:08:39), Mtte September dann auf 01:55:32 verbessert. Ich bin jetzt 34 Jahre alt und habe meine Gewicht von 99 Kilo (Feburar) auf aktuell 82 Kilo reduzieren können.

Ich laufe seit mehreren Jahren, allerdings wurde ich bis Ende 2008 immer schwerer und lauffauler. Seit etwa Februar/März laufen ich wieder regelmäßig und immer intensiver. 1. HM im Oktober 2009 (1:46:02), 2. HM im November 2009 (1:44:00). Inzwischen 40 Jahre alt, Gewicht von 102 kg (Januar) auf derzeit 87 kg.

Ich laufe etwas öfter als Du (4-5x/Woche), davon 1x Intervalle oder Steigungen, 1x Tempolauf und 1x langer Lauf (18-25 km), wobei ich Strecken über 20 km im ruhigen Tempo ohne nennenswerte Probleme laufen kann. Insbesondere die langen langsamen Läufe halte ich für wichtig, so wie auch schon in der HM-Vorbereitung.

Inzwischen reizt es mich einen ganzen Marathon zu laufen, so wie Du habe ich mich zwischen Frühjahr oder den Herbst entschieden und bin so auf den Lauf in Hamburg (statt später in Berlin) gekommen. Einige meine Auswahlkriterien für den früheren Start in Hamburg:

• eine zugegebene Ungeduld (es juckt in den Beinen, bis zum Herbst ist es noch soooo lang )
• eine große Veranstaltung sollte es sein, damit mich die Stimmung mit ins Ziel trägt (Strecken ganz ohne Zuschauer sind anstrengend, wie ich aus meinen beiden HM weiß)
• Training über den kühleren Winter möglich statt im wärmeren Sommer (beim derzeitigen Wetter problemlos möglich) => da kommt's natürlich darauf an, bei welchem Wetter Du lieber läufst
• Anreiz, auch über den Winter den Trainingszustand nicht nur zu halten, sondern auch zu steigern
• derzeit viel Spaß am laufen, mit einem nicht ganz so fernen Ziel fällt es mir leichter mich aus weiterhin zu motivieren
• kürzere Anreise

Vielleicht überlegst Du dir einfach mal, was für Vor-/Nachteile für dich ein früherer oder späterer Lauf hätte. Welches (Trainings-) Wetter liegst dir mehr? Kannst Du deinen Trainingsumfang (insbesondere die langen Läufe) besser jetzt oder besser später steigern (Privatleben neben dem Laufen nicht vergessen)? usw.

Wofür Du dich auch entscheidest, ich wünsche dir viel Erfolg!

Hallo Frank,

Du schreibst, dass Du bisher 20 km ohne Probleme laufen kannst. Von daher wirst Du vermutlich auch im Frühjahr einen Marathon laufen können. Wobei ich aus eigener Erfahrung sagen muss, dass der Sprung von 20 auf 30 km größer und schwieriger ist als von 10 auf 20 km. Ich würde daher mit der endgültigen Entscheidung noch etwas warten. Auch für Hamburg kannst Du Dich noch im März anmelden. Von daher würde ich warten, ob Du bisher dahin 30 km am Stück laufen kannst. Wenn Du das im März schaffst, bekommst Du auch den Rest hin.

ich glaube, ob du dich dazu bereit fühlst oder nicht, kannst eigentlich nur du selbst entscheiden. einen marathon finischen ist bei deiner leistung auf jedemfall drin. die frage ist nur wie?! ein freund von mir hat sich dieses jahr in berlin ab km25/30 total durchgequält, obwohl er eigentlich gut vorbereitet war und mehrere 30km läufe zuvor souverän absolvierte. ein anderer war schlecht vorbereitet, ist aber einen echt tollen marathon gelaufen (absolut gleichmäßig, keine schmerzen, krämpfe o.ä.). jeder ist anders.

das problem ist aber, wenn du zu schnell dein umfang steigerst, dass die gelenke usw. evtl. "rumzicken" - nicht unbedingt mal die kondition! das verletzungsrisiko ist höher. für den ersten marathon ist die zielzeit mMn ehr nebensächlich. wenn dein erster marathon toll ist, dann wirst du dich immer wieder an den erinnern wollen. ich bin bei meinen ersten marathon bewußt ca. 1 km/h langsamer gelaufen, als nach dem trainingsplant vorgesehen. hatte einfach einen zu großen respekt vor der distanz und wollte sie erstmal auf mich wirken lassen.

ich wünsche dir alles gute bei deiner vorbereitung - egal ob für HH oder Berlin. Falls es doch HH sein sollte, dann sieht man sich vllt ;)

Mit der Basis deines bisherigen Trainings wäre ein Marathon im April 2010 - gelaufen auf ankommen - durchaus möglich.
Dazu wäre es aber nützlich, einen weiteren Tag zu laufen. Und den langen Lauf - nach wie vor das A und O des Marathontrainings - schrittweise auf 30+ km ausbauen.

Es kommt immer darauf an, wie man im Winter mit dem Training zurechtkommt. Schaue gerade aus dem Fenster und sehe die Schneeflocken immer schneller rieseln. Wenn du bis zum Herbst mit deinem Marathondebüt wartest, hast du den ganzen Sommer, um dich gezielt darauf vorzubereiten. Aber bis Berlin solltest du auf jeden Fall so weit sein.

Für das Ziel "Ankommen" brauchst eigentlich keinen richtigen Plan, sondern nur etwas Dein Training umgestalten.
Wenn Du den Vorschlag aufgreifst, und vier Einheiten einbaust (was prinzipiell gut ist), dann solltest Du zuerst den Umfang der anderen Einheiten reduzieren, sodass nicht allzuviel neuer Umfang dazu kommt (z.B. 1. Einheit nur 10 km, 2. Einheit - Tempowechsellauf nur 7 km, 3. Einheit locker 7 km, 4. Einheit Deine üblichen 20 km).
Dann baust Du den langen Lauf aus (max. 3-4 km pro Woche). Nach drei Wochen bist Du in den 30-km-Bereich vorgedrungen. Da siehst Du dann, ob Dir das lange Laufen noch immer Spaß macht und ab da solltest Du Dich entscheiden, ob Du wieder einen halben oder einen ganzen Marathon läufst. Vom Training her ist da in diesem Tempobereich noch nicht zu viel Unterschied.
Ich bin früher die langen Läufe in der Marathonvorbereitung bis 3 1/4 Stunden gelaufen. Heute würde ich es nicht mehr machen. Einen solchen Lauf kann man einmal machen, um zu sehen, wie sich die Psyche so anfühlt nach so einer Zeit. Aber solche Läufe sind ein Hasardspiel mit der Regeneration. Den Tipp mit den 2 1/2 Stunden kann ich auch durchaus vertreten. Wenn Du denkst, dass Du nach so einem Lauf gut regenerierst und noch Reserven im Training hast, dann baue lieber die anderen Läufe umfangsmäßig wieder aus.

fentlfan hat geschrieben:
Die 20 Kilometer sind kein Problem mehr für mich! Längere Einheiten bin ich noch nicht gelaufen, werde aber mit dem Jahreswechsel damit starten.

k

warum denn nur Marathon

Mit der Lauferfahrung von einem ganzen Jahr, hätt ich mich an deiner Stelle mal mit nem 100er in Biel auseinandergesetzt.

Du kannst doch langsam laufen....

Ich bin auch mit ner Lauferfahrung von einem Jahr den Bieler 100er gelaufen. Was soll denn daran sein?
Wie Frittenkrieger gesagt hat, jeder ist halt anders. der Hamburgmarathon ist jedenfalls für fentlfan realistisch machbar.

Hallo!
Vielen Dank für die vielen Antworten! Hier nun meine Entscheidung:
Aufgrund der Wetterlage und den nicht so oft durchgeführten langen Läufen habe ich mich nun entschieden, den Marathon in Hamburg als Zuschauer zu besuchen.
Dafür habe ich mich für meinen ersten Marathon jetzt für Berlin angemeldet. Lieber den Sommer noch eine gute Vorbereitung machen und dann einen guten Lauf in Berlin, als in Hamburg sich quälen bzw. abbrechen zu müssen...

Viele Grüße!
Frank

In Berlin wirst du dich auch quälen müssen,
aber deine Entscheidung ist vllt richtig, es macht jetzt echt keinen Spaß lange Läufe hier im Norden zu machen.
Und? Hast du mal Kontakt zu Athletico aufgenommen?

Traveläufer

Hallo Frank, eine gute Entscheidung. Gerade im Sommer mit den langen Tagen klappt es mit dem Training besser als jetzt im Winter übers Eis zu krauchen.

Quälen kannst du dich in Berlin sicher auch. Aber mit etwas mehr Grundlage lässt sich ein Marathon besser laufen. Und im Frühjahr kannst du mit einigen Wettkämpfen über 10 km und HM noch Wettkampferfahrung sammeln.

Viel Erfolg
0815Runner

Kann, aber muß nicht. Wer in Berlin laufen möchte macht die meisten Kilometer im Hochsommer. Für mich als Morgenmuffel ist das nichts. Positiv sehe ich, daß Du mehr Zeit hast um Deine Umfänge langsam zu steigern.

JoeyEssen hat geschrieben:Also ich denke mit deinen Leistungen und den jetzigen Trainingsumfängen kannst du durchaus versuchen den HH-Marathon zu laufen ... das es bis dahin noch etwas Arbeit und viele Trainingskilometer sind ist natürlich klar, etwas längere Läufe einstreuen und fleissig dabei bleiben, dann ist das absolut kein Problem zumal du ja auch sagst, dass die Zeit nicht wichtig ist .... aber ich bin kein Fachmann, also könnte es sein, dass meine Meinung nachher zerfleischt wird

Hi!

Was war bei deinem Marathon los?? Von der 10er Zeit her solltest du ja unter 4 Stunden kommen!? Hattest Einbruch oder hast du falsch trainiert?

fentlfan hat geschrieben:Aufgrund der Wetterlage und den nicht so oft durchgeführten langen Läufen habe ich mich nun entschieden, den Marathon in Hamburg als Zuschauer zu besuchen. Lieber den Sommer noch eine gute Vorbereitung machen und dann einen guten Lauf in Berlin, als in Hamburg sich quälen bzw. abbrechen zu müssen...

Hallo Frank,

leider bin ich auf deinen Thread erst jetzt gestoßen, möchte dich aber in deiner Entscheidung unterstützen. Je mehr man läuferisch schon auf dem Kerbholz hat, umso verträglicher ist eine harte, marathon-spezifische Vorbereitung vom Körper zu verkraften. Umso geringer sind die nie auszuschließenden Risiken und umso wahrscheinlicher ist ein Erfolg. Erfolg beim Marathon heißt nicht "irgendwie" das Ziel zu erreichen. Erfolg beim Marathon heißt das Ziel auf die Weise zu erreichen, die man sich vorgenommen hat. Und beim Überlaufen der Ziellinie, sollte man noch die Kraft haben die Arme hochzureißen und den Moment als sportlichen Lebenshöhepunkt zu genießen.

Einstweilen solltest du dich läuferisch nicht auf die Ausweitung deiner Laufstrecke konzentrieren. Viele Marathonaspiranten meinen, dass sie schon Monate vorher Schritt um Schritt ihre Reichweite vergrößern müssen. Die richtige Strategie ist dagegen im Vorfeld auf Strecken von 5 bis 15 km an der Schnelligkeit zu arbeiten, um den Energiestoffwechsel gut zu entwickeln. Die wirklich langen Strecken > 20 km bleiben dem 12 wöchigen spezifischen Marathontraining vorbehalten. Dann ist es nicht mehr möglich Verbesserungen im Bereich Schnelligkeit vorzunehmen, weil einem das wöchentliche Kilometerpensum zu schaffen macht. Dies genauer zu erklären fehlt hier der Raum.

Wenn du mehr über den Weg zum Marathon wissen möchtest, kann ich dir zum Beispiel unsere Laufseiteanbieten, wo du sicher erschöpfend über alle Aspekte der Vorbereitung informiert wirst (Themenbereich: "Ein Weg zum Marathon"). Auch Trainingspläne sind verfügbar.

Viel Laufspaß und guten Erfolg!

Gruß Udo