Von Null auf Hundert - Ziel: Halbmarathon in 5 Monaten

Von der völligen Untrainiertheit zum Ziel des MLP Halbmarathons Mannheim am 15.05.2010.

Tipps, Tricks, Anregungen und Hilfen sind immer gern gesehen.

Ich habe mich frisch im Anfängerforum vorgestellt, klick: http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/54971-ein-neues-mitglied.html

Meine Voraussetzungen sind:

- 21 Jahre alt
- 190cm
- 85kg
- Nichtraucher
- eigentlich sehr sportlich, nur völlig (!!!) aus der Form
- gesunde Ernährung gegeben, KEIN Fastfood

Also, wenn Du den HM schon morgen auch nur gehen würdest, so wäre es kein Problem vor Zielschluß (2:45h) im Ziel zu sein.
Was kann man Dir raten? Jogge in den nächsten 5 Monaten einfach ein bischen durch die Gegend und freue dich auf den Lauf in Mannheim.
Im Gegensatz zum Marathon ist der Halbe von jedem zu schaffen, der einigermaßen gut zu Fuß ist.

Hallo,

ich bin meinen ersten HM nach 10 Monaten gelaufen in 2 Stunden und 11 Minuten in Dresden gelaufen, hat super viel Spaß gemacht.

Reiler

ich denke das könnte klappen. Du bist jung, sportlich und schleppst nicht zuviel mit dir rum. Wie aerobi schon sagt, dranbleiben. Möchtest du schneller werden kommst du an Tempo und Intervallen nicht vorbei. Pläne dafür gibts ja genug. Viel Erfolg!

laurentin hat geschrieben: Meine Voraussetzungen sind:

- 21 Jahre alt
- 190cm
- 85kg
- Nichtraucher
- eigentlich sehr sportlich, nur völlig (!!!) aus der Form
- gesunde Ernährung gegeben, KEIN Fastfood

Das ist einfach, damit kann das jeder

Meine Voraussetzungen waren 2005:

- 44 Jahre alt
- 190cm
- 112kg
- Nichtraucher
- eigentlich sehr sportlich, nur völlig (!!!) aus der Form seit 45 Jahren
- gesunde Ernährung gegeben und am liebesten doppelte Mengen

6 Monate von null auf 21,1 in 1:50:48 bei ---4°C, zumindest letzteres dürfte Dir nicht passieren.

Erhöhe langsam Deinen Umfang, nicht mehr als 10-15% pro Woche
Jede 4. Woche eine Entlastungswoche = --30%
Bau den längsten Lauf langsam aus, nie mehr als 1-2km zulegen
3 Einheiten pro Woche reichen, damit hast Du auch immer einen Pausentag zwischen den Läufen.

Am besten machst Du mind zwei 10er WK um Dich daran zu gewöhnen - und danach macht das alles sogar Spaß!



gruss hennes

laurentin hat geschrieben:
Durchschn. HF: 188

Bemerkung: angenehmes Laufen, ...

also das macht mich doch ein wenig stutzig! deine durchschnittlich HF deutet mir nicht so ganz auf einen lockeren, angenehmen lauf hin. mir scheint, als ob du für deine verhältnisse doch ziemlich schnell unterwegs warst (es sein denn deine maximale HF liegt deutlich über 200). das kannst du natürlich zwischendurch machen, aber auf die dauer wirst du deinem körper damit keinen gefallen tun. dein körper wird sich zu wenig erholen können.
falls du dich noch nicht dahingehend informiert hast, dann such doch mal nach den verschiedenen trainigsbereichen (Grundlagenausdauer, GA1, GA2 und wie das zeug alles heißt) mit dem zugehörigen pulsbereich, in dem du laufen solltest um dich langsam an dein ziel anzunähern.

ich sehe bei dir die gefahr, dass du zu schnell zu viel machst, GERADE WEIL du ganz gute voraussetzungen mitbringst. also, übertreibs nicht und hab viel spass beim laufen und hier im forum

Es war wirklich ein angenehmes Tempo, vllt. liegt die hohe HF daran, dass es der erste Lauf war?

running-fool hat geschrieben:ich sehe bei dir die gefahr, dass du zu schnell zu viel machst, GERADE WEIL du ganz gute voraussetzungen mitbringst. also, übertreibs nicht und hab viel spass beim laufen und hier im forum

Das werde ich mir zu Herzen nehmen!

Hennes hat geschrieben:
Meine Voraussetzungen waren 2005:

- 44 Jahre alt
- 190cm
- 112kg






gruss hennes

hennes und jetzt

-49 jahre
-190cm
-130kg

spider hat geschrieben:

hennes und jetzt

-49 jahre
-190cm
-130kg
__________________
bitte keine blöde kommentare wegen rechtschreibung

bitte keine blöde kommentare wegen gewicht

gruss hennes

laurentin hat geschrieben:Es war wirklich ein angenehmes Tempo, vllt. liegt die hohe HF daran, dass es der erste Lauf war?
Das werde ich mir zu Herzen nehmen!

188 bei 200 HFmax wären 94% im Schnitt! Also warst Du eine ganze Weile im Bereich 97-98%! Dass kann nicht angenehm sein! Damit laufe ich 5km-Wettkämpfe gegen Ende (also nicht im Schnitt). Ich schätze also, dass entweder die Messung falsch war oder Deine HFmax nicht stimmt. Nach dem Wert und Deinem Alter habe ich da so eine Befürchtung, wie Du darauf gekommen sein kannst.

Gruß
Stormy

Stormbringer hat geschrieben:188 bei 200 HFmax wären 94% im Schnitt!

ich geh mal davon aus, damit ist die maximal erreichte HF während dieses einen laufes gemeint (wie sie von versch. pulsmessern angezeigt wird) und nicht seine tatsächliche (mögliche) HF max... aber obs viel ändert?

Stormbringer hat geschrieben:188 bei 200 HFmax wären 94% im Schnitt! Also warst Du eine ganze Weile im Bereich 97-98%! Dass kann nicht angenehm sein! Damit laufe ich 5km-Wettkämpfe gegen Ende (also nicht im Schnitt). Ich schätze also, dass entweder die Messung falsch war oder Deine HFmax nicht stimmt. Nach dem Wert und Deinem Alter habe ich da so eine Befürchtung, wie Du darauf gekommen sein kannst.

Gruß
Stormy

Genau.
Zuerst vernünftig HFmax bestimmen.

Gruß
Rolli

running-fool hat geschrieben:ich geh mal davon aus, damit ist die maximal erreichte HF während dieses einen laufes gemeint (wie sie von versch. pulsmessern angezeigt wird) und nicht seine tatsächliche (mögliche) HF max... aber obs viel ändert?

...genau, das war die HFmax während meines (ersten!!! ) Laufs.

Wie soll ich die HFmax ordentlich bestimmen?
Habe hier gelesen,

15min erwärme, dann

drei Mal je

1min gemäßigtes Tempo
1min zügiges Tempo
1min schnellstmögliches Tempo

und anschließend den Puls ablesen,
(Was heißt hier anschließend, der Pulsmesser passt sich ja auch erst an oder?)

soll eine anständige Möglichkeit sein?! Ist das dann so in Ordnung oder vllt. doch 'ne andere Möglichkeit nutzen?

zur bestimmung der HF max kannste hier wahrscheinlich auch die dollsten möglichkeiten beschrieben finden. schlussendlich gibt es wohl keine 100%ige methode. aber so wie du das geschrieben hast, ist das sicher eine variante um zumindest einen annähernd realistischen wert zu erreichen.
ich hab meine eher zufällig bestimmt. hatte gegen ende eines 5k-wettkampfs nochmal einen ordentlichlichen anstieg zu bewältigen und war erstaunt, was meine pumpe hergibt. also, einfach ausprobieren!

hallo laurentin!

ich habe im november angefangen und mich direkt für die winterlaufserie in duisburg angemeldet. nach 10km am 06.02. und 15km am 06.03. kommt am 27.03. auch für mich nach fast 5 monaten der hm. also ich bin mir sicher, dass das geht und wir das schaffen! ich glaube an uns!!!!!

wir haben auch ca. die gleichen voraussetzungen. ich bin nur ein wenig älter und 5 kg schwerer.

ja, ich bin auch guter Dinge =) Viel Erfolg dir!

und wie war dein Test?

Eine andere Möglichkeit wäre noch, am Ende eines Trainings den letzten Kilometer so schnell wie möglich zu laufen. Ideal einen Berg hoch laufen, wenn einer vorhanden ist. Dann solltest du den max HF (Herzfrequenz) erreicht haben. Mit dem max. HF lässt sich dann auch schnell errechnen in welchem Bereich du laufen musst um deine Kondition zu steigern. 60-70Prozent des max HF für den GA1 (Grundlagenausdauer 1)

Weiterhin viel Spaß beim laufen und viel Erfolg beim ersten HM.

des Test ist doch erst am Sonntag =) ich werde dann aber berichten!

Ich habe heute morgen den kleinen Belastungstest gemacht, war danach fix und fertig und das Ergebnis ist:

HF Max 204

In welchem Pulsbereich soll ich für die Grundlagenausdauer trainieren, 60-70 % ?
Soll ich sonst irgendetwas beachten?

Ich werde wohl morgen zum ersten Mal die 10 Kilometer in Angriff nehmen...

ich hab mir wohl gestern eine leichte zerrung in der leiste geholt, werde erst morgen laufen!

noch einmal, GA1 trainiere ich am besten bei 65-75% oder?

siebenter Trainingstag - 19.01.2010:
Distanz: 10,69 km
Zeit: 1:29:32
Tempo: 8:23
Durchschn. HF: 137
Max. HF (während diesem Lauf): 153
Bemerkung: zum ersten mal in meinem Leben die 10km , während des Laufes keine Probleme mit der gefühlten Zerrung von Sonntag, heute etwas Muskelkater,


Da meine HFmax (wie am Sonntag bestimmt) ja 204 beträgt und die Durchschnitts-HF dieses Laufes bei 137 lag komme ich auf 67% der HFmax.

Ist das ein guter Wert um die GA1 zu trainieren?

Ich wollte jetzt bis Mitte Februar GA1-Läufe durchziehen, variabel in der Länge, immer zwischen 7 und 10km. Das ist mein Plan...

für alle die mitlesen und Antworten auf die Frage des Pulsbereiches/der Pulsbereiche gesucht haben,
hier, in einem anderem Thread:

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/55309-tabelle-pulsbereiche.html#post1098085

laurentin hat geschrieben: Tempo: 7:46

Versuche doch nach 3km 4x 60-80m so schnell wie möglich zu laufen. Dazwischen so 4' etwas gehen etwas traben. Auf dieser Weise erkennt Dein Körper, dass die Beine auch anders, schneller laufen können. Du sollst dann nicht sofort im 4er Tempo laufen versuchen, sonder dabei werden auch andere Muskelteile bewegt, die beim 7:46 schlaffen. Das ermöglicht Mobilisation größere Muskelanteile und das Laufen fühlt sich immer leichter an.

Gruß
Rolli

So, die Prüfungen habe ich hinter mich gebracht und das Training geht weiter:

neunter Trainingstag - 09.02.2010:
Distanz: 8,95 km
Zeit: 1:12:39
Tempo: 8:07
Durchschn. HF: 145
Max. HF (während diesem Lauf): 174
Bemerkung: gut reingekommen, super angenehmer Lauf mit viel Spaß dabei am Rhein entlang, ein paar kleine Antritte wg. roter Ampeln, konditonell TOP (absolut kein Verlust trotz zwei-wöchiger Pause)

elfter Trainingstag - 13.02.2010:
Distanz: 6,12 km
Zeit: 46:01
Tempo: 7:31
Durchschn. HF: 160
Max. HF (während diesem Lauf): 192
Bemerkung: kurzer schneller Lauf (1,9km zuviel abgespeichert)


zwölfter Trainingstag - 17.02.2010:
Distanz: 9,06 km
Zeit: 1:07:49
Tempo: 7:29
Durchschn. HF: 156
Max. HF (während diesem Lauf): 181
Bemerkung: erster Lauf in Hamburg um die Alster, es fehlen 1,9km Aufzeichnung (beim letzten Lauf abgespeichert)


dreizehnter Trainingstag - 19.02.2010:
Distanz: 8,50 km
Zeit: 58:04
Tempo: 6:50
Durchschn. HF: 166
Max. HF (während diesem Lauf): 197
Bemerkung: schneller Lauf auf der gefrorenen Alster mit nassen Füßen


vierzehnter Trainingstag - 22.02.2010:
Distanz: 7,37 km
Zeit: 56:37
Tempo: 7:41
Durchschn. HF: 152
Max. HF (während diesem Lauf): 164
Bemerkung: Lauf mit einem Freund auf meiner ersten Strecke, entspannt

...lass es doch ein bissle langsamer angehen.

Die Distanz kann, unabhängig vom tempo, ganz schön auf die Sehnen und Bänder gehen. Also besser langsam rantasten!