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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : comeback nach verletzung - wie trainieren?



bladen
06.01.2010, 16:20
hi liebe community,
nachdem ich den frankfurtmarathon 2009 ordentlich versiebt habe aufgrund einer magenverstimmung (4:45 std anstatt angepeilter 3:45), hielt mich eine ITBS-verletzung 10 wochen komplett vom training fern. meine zeiten bis dato waren im september 2009 auf 10 km 43:44 min, und im okt0ober auf 21,1 km 1:38 std. jetzt meine frage: wenn ich nun wieder anfange zu trainieren, bis zu welchem monat kann ich ne relativ gute form erreichen, um zu diesem zeitpunkt meinen saisonhöhepunkt festzulegen? welche zeiten sind für mich drin? ich habe eigentlich nicht vor dieses jahr marathon zu laufen. denn erst möchste ich die 40:00 min auf 10 km und die 1:30 std auf HM knacken. und das wird wohl schwer dieses jahr. wenn überhaupt erst gegen ende des jahres erreichbar. was meint ihr????? und wie sieht gaaanz grob für mich mein training aus, dh wieviel woche grundlage, ab welcher woche tempotraining etc.....
danke schonmal ;);)

Fordläufer
07.01.2010, 15:03
Es gibt eine Faustregel die sagt für jede verlorene Woche brauchst Du zwei um wieder auf Dein
ehemaliges Niveau zu gelangen. Eine entsprechende Studie wurde in dem Buch "Run fast" von Hal Higdon erwähnt. Danach verloren die untersuchten Sportler (hochtrainierte Läufer und Radfahrer) die Hälfte ihrer aeroben Kapazität innerhalb von 12-21 Tagen.

Wenn Du jetzt wieder anfängst würde ich sagen wenigstens 2 Monate, besser 3 GA trainieren (Umfang langsam etwa 10-15%weise steigern, jede 4. Woche wieder etwas ruhiger) und danach mit ersten Tempoeinheiten beginnen. Grob über den Daumen wärst Du dann etwa Anfang/Mitte Mai wieder auf Deinem alten Level und könntest von da an versuchen Dich weiter zu verbessern. Ich würde dann den Sommer über einige WK's einplanen und den Saisonhöhepunkt auf den Herbst legen (Sept/Okt).

Möglicherweise ginge es mit dem Neuaufbau auch schneller, wovon ich allerdings schon wegen der drohenden Verletzungsgefahr wg. Überlastung abraten würde.

Grüße

Überläufer
07.01.2010, 15:42
Die oben zitierte Regel kann ich bestätigen. Wenn man allerdings länger pausiert (> 2 Monate), dann braucht man nicht so lange.
Die ersten drei Wochen sind nach meiner Erfahrung eine Qual: Man hat die alte Form im Kopf und muss sich erst an die neue, schlechtere gewöhnen. Dann folgt meist ein kleiner Formsprung von einem Tag auf den anderen. Dann ist wieder Pause für eine Zeit.
Die gute Nachricht ist, dass Du schneller wieder bei der alten Form bist als Du das erste Mal gebraucht hast, um dorthin zu gelangen.
Als Danielsianer rate ich Dir zu einem längeren Aufbau und einem Saisonhöhepunkt im Herbst, wobei Du selbstverständlich Aufbauwettkämpfe einbauen kannst/solltest.
Wichtig ist am Anfang Geduld, um die Grundlagen in Ruhe aufbauen zu können. Keine allzu großen Umfangssprünge wagen. Kontinuität des Trainings ist der Schlüssel.