Da ich mich zur Zeit auch mit einem Hm-Trainingsplan für mich beschäftige, fällt mir folgendes auf (teilweise auch schon von meinen Vorredner angesprochen):
KannNix hat geschrieben:
Trainingswoche:
Montag: 1,4km warmlaufen, 8 x 800 Meter Sprints (< 4 Min/km) - dazwischen 400 Meter Trabpause, 1,4km auslaufen --> 12km
Dienstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining) oder 14 km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)
Mittwoch: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash
Donnerstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining)
Freitag: 10km Tempodauerlauf (4:15/km)
Samstag: 14 – 18km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)
Sonntag: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash
Du willst den HM in unter 1:35 h laufen, dies entspricht einem Tempo von 4:30 min/km. Fast alle Laufeinheiten deines Plans sind teils deutlich schneller oder nur minimal langsamer. Da fehlt mir ein bisschen die Abwechslung.
Die Intervalle am Montag finde ich mit schneller als 4 Minuten zu schnell, 4:00 bis 4:15 min/km reichen auch, als Länge sind 1 km statt "nur" 800 Metern üblicher. 10 - 15 Minuten einlaufen finde ich besser als 1,4 km.
Deine beiden Tempodauerläufe (Fr. und evtl. Die.) würde ich beide im Wettkampftempo machen, nicht einen schneller und einen langsamer. Wenn du das Gefühl hast, das du gegen Ende des TDL noch Reserven hast, kannst du auch auf den letzten km eine leichte Beschleunigung machen.
Deine Einheit am Samstag finde ich nicht durchdacht. Was willst du damit erreichen?
Für einen TDL ist er meiner Meinung nach zu lang, und für einen lagen Lauf zu kurz, 18 km in 4:40 min/km sind "nur" 84 Minuten.
Du hast schon 2 (oder 3) Tempoeinheiten in deiner Woche, da fehlt ein langer aber langsam Lauf. Während deiner Vorbereitung würde ich die Länge von 90 auf bis zu 120 Minuten steigern, das Tempo ist nicht das entscheidende, sondern die Länge. Das Tempo sollte deutlich langsamer als das Wettkampftempo sein. Das Tempo ist sehr langsam, ich meine in der RW mal etwas von 60 - 90 Sekunden langsamer als Wettkampftempo gelesen zu haben. Die Anstrengung liegt nicht im Tempo, sondern in der Länge. 120 Minuten bei 5:30 min/KM sind etwas länger als HM.
Wenn du deinen Trainingsplan so wie von dir geplant durchziehst, würde ich vermutlich auf das Squash spielen verzichten und lieber einen Ruhetag einlegen.
Allgemeine Tipps:
Auch mal eine Woche mit reduziertem Umfang einlegen, nicht die gesamte Vorbereitung volle Pulle durchlaufen.
Die Umfänge und Intensität im Laufe der Vorbereitung steigern, nicht von der ersten bis zur letzten Woche alles gleich machen.
In der aktuellen "aktiv laufen" (Jan./Febr. 2010) ist ein HM-Plan für die Zeit von 1:35 - 1:40 angegeben, an dem kannst du dich orientieren.
Alles was ich geschrieben habe, ist nur meine persönliche Meinung. Ich bin nicht der große Trainingsexperte und einige Dinge kann man anders sehen.Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
