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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Halbmarathon unter 1:35:00



KannNix
11.01.2010, 19:00
Hi zusammen! Erstmal ein paar Infos zu mir, bin ja relativ neu hier und man kennt mich daher vermutlich wohl nicht :wink:

Ich bin 26 Jahre alt und studiere Biomedizintechnik in Aachen. Ich laufe seit knapp zehn Jahren (begonnen auf dem Crosstrainer um abzunehmen, dann die Leidenschaft "Laufen" entdeckt), habe aber im letzten Jahr damit begonnen ehrgeizig an meinen Laufzeiten zu arbeiten. Ich habe es daher bei einem 5km-Lauf auf 19:46 geschafft, meinen ersten Halbmarathon habe ich mit einer Zeit von 1:47:23 abgeschlossen, einige Monate darauf habe ich mich auf 1:39:27 verbessert.

Nun habe ich zwei (drei) Laufziele für das Jahr 2010:

10km im Juli (Volkslauf) unter 40:00, sowie einen Halbmarathon im Mai (Duisburg) unter 1:35:00, bzw. einen Halbmarathon im Oktober (Köln) unter 1:33:00.


Wie realistisch haltet ihr diese Ziele mit unten stehendem Trainingsplan, oder was ließe sich noch rausholen?

Schon einmal vielen Dank und viel Erfolg für 2010!
Lieber Gruß
Kai

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Trainingswoche:

Montag: 1,4km warmlaufen, 8 x 800 Meter Sprints (< 4 Min/km) - dazwischen 400 Meter Trabpause, 1,4km auslaufen --> 12km

Dienstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining) oder 14 km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)

Mittwoch: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash

Donnerstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining)

Freitag: 10km Tempodauerlauf (4:15/km)

Samstag: 14 – 18km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)

Sonntag: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash

schoaf
11.01.2010, 19:13
mich würde das umbringen, viel zu viel tempo drinnen.

harakiri
11.01.2010, 20:53
Das is ja nur Tempo oO

ich würd lieber einen Tempolauf und ein Intervalltraining (im HM Tempo) pro Woche machen. Dann noch einen langen Lauf von ca. 20km Länge. Dann noch ausfüllen mit Dauerläufen so dass du auf einen vernünftigen Wochenumfang kommst und schon is gut ;)

Allerdings frag ich mich ob du dir nicht ein ambitionierteres Ziel setzen solltest... der Tempolauf 14-18km in 4:35-4:40/km ist ja fast HM-RT (4:30/km ca. wenn ichs richtig im Kopf hab). Wenn du den im Training über die 18km durchstehst packst du den HM im WK auch in 4:30/km ;)

Fordläufer
11.01.2010, 21:16
Ich würde auch sagen, mit einem derartigem "Programm" läufst Du Dich über kurz oder lang in den Keller statt zur Bestzeit. Schau Dir dagegen z.B. mal diesen (http://www.laufcampus.com/basics/Bilder2007/Trainingsplaene/tp_135_hfmax_d.pdf) Plan an.

KannNix
11.01.2010, 21:20
Vielen Dank schonmal für die ersten Hinweise. Werd den Plan dann mal dezent überarbeiten :wink:

Sergej
11.01.2010, 23:19
Da ich mich zur Zeit auch mit einem Hm-Trainingsplan für mich beschäftige, fällt mir folgendes auf (teilweise auch schon von meinen Vorredner angesprochen):



Trainingswoche:

Montag: 1,4km warmlaufen, 8 x 800 Meter Sprints (< 4 Min/km) - dazwischen 400 Meter Trabpause, 1,4km auslaufen --> 12km

Dienstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining) oder 14 km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)

Mittwoch: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash

Donnerstag: 60 Minuten Spinning (Intervalltraining)

Freitag: 10km Tempodauerlauf (4:15/km)

Samstag: 14 – 18km Tempodauerlauf (4:35 - 4:40 Min/km)

Sonntag: Ruhetag oder 1,5 Stunden Squash

Du willst den HM in unter 1:35 h laufen, dies entspricht einem Tempo von 4:30 min/km. Fast alle Laufeinheiten deines Plans sind teils deutlich schneller oder nur minimal langsamer. Da fehlt mir ein bisschen die Abwechslung.

Die Intervalle am Montag finde ich mit schneller als 4 Minuten zu schnell, 4:00 bis 4:15 min/km reichen auch, als Länge sind 1 km statt "nur" 800 Metern üblicher. 10 - 15 Minuten einlaufen finde ich besser als 1,4 km.

Deine beiden Tempodauerläufe (Fr. und evtl. Die.) würde ich beide im Wettkampftempo machen, nicht einen schneller und einen langsamer. Wenn du das Gefühl hast, das du gegen Ende des TDL noch Reserven hast, kannst du auch auf den letzten km eine leichte Beschleunigung machen.

Deine Einheit am Samstag finde ich nicht durchdacht. Was willst du damit erreichen?
Für einen TDL ist er meiner Meinung nach zu lang, und für einen lagen Lauf zu kurz, 18 km in 4:40 min/km sind "nur" 84 Minuten.
Du hast schon 2 (oder 3) Tempoeinheiten in deiner Woche, da fehlt ein langer aber langsam Lauf. Während deiner Vorbereitung würde ich die Länge von 90 auf bis zu 120 Minuten steigern, das Tempo ist nicht das entscheidende, sondern die Länge. Das Tempo sollte deutlich langsamer als das Wettkampftempo sein. Das Tempo ist sehr langsam, ich meine in der RW mal etwas von 60 - 90 Sekunden langsamer als Wettkampftempo gelesen zu haben. Die Anstrengung liegt nicht im Tempo, sondern in der Länge. 120 Minuten bei 5:30 min/KM sind etwas länger als HM.

Wenn du deinen Trainingsplan so wie von dir geplant durchziehst, würde ich vermutlich auf das Squash spielen verzichten und lieber einen Ruhetag einlegen.

Allgemeine Tipps:
Auch mal eine Woche mit reduziertem Umfang einlegen, nicht die gesamte Vorbereitung volle Pulle durchlaufen.
Die Umfänge und Intensität im Laufe der Vorbereitung steigern, nicht von der ersten bis zur letzten Woche alles gleich machen.
In der aktuellen "aktiv laufen" (Jan./Febr. 2010) ist ein HM-Plan für die Zeit von 1:35 - 1:40 angegeben, an dem kannst du dich orientieren.

Alles was ich geschrieben habe, ist nur meine persönliche Meinung. Ich bin nicht der große Trainingsexperte und einige Dinge kann man anders sehen.

lifty
12.01.2010, 11:43
Den Laufcampus-Plan kannst du auch temporientiert laufen, macht für mich mehr Sinn. Dieses dogmatische auf die Pulsuhr schauen halte ich für übertrieben. Als Anhaltspunkt ok, aber das eigene Körpergefühl sollte dennoch wichtiger sein.
Obwohl ich ja der Meinung bin, dass du bei der 5 km Zeit schneller rennen müsstest.


Gruß Lifty

DaCube
12.01.2010, 11:56
Mein Vorschlag:
Einmal Intervall die Woche (erst 10-15Wochen vor Wettkampf), ein 10er TDL im 4:30er-Schnitt. Der Rest der Woche: GA1 + Rekom (z.B. 12,15,20km) , bei mindestens 2 Ruhetagen.

zasche
12.01.2010, 16:17
Mein Vorschlag:
Einmal Intervall die Woche (erst 10-15Wochen vor Wettkampf), ein 10er TDL im 4:30er-Schnitt. Der Rest der Woche: GA1 + Rekom (z.B. 12,15,20km) , bei mindestens 2 Ruhetagen.

kurz, bündig, und mMn total ausreichend! mit Rufzeichen bei GA1 ... irgendwo bei wahrscheinlich 5:45min/km oder so locker lang dahin laufen is wichtig!

lifty
13.01.2010, 01:43
kurz, bündig, und mMn total ausreichend! mit Rufzeichen bei GA1 ... irgendwo bei wahrscheinlich 5:45min/km oder so locker lang dahin laufen is wichtig!


Ist das so ?
Gibt aber auch andere Ansätze, siehe FIRST z.B.



Gruß Lifty

zasche
13.01.2010, 08:51
ok... hab ich noch keine erfahrungen damit. kann ich leider auch nichts dazu sagen. wär aber interessant, ob da jemand was dazu sagen kann.

KannNix
13.01.2010, 15:16
So, nochmals vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Werd in den nächsten Tagen mal einer überarbeiteten Plan posten.

projekt300
14.01.2010, 21:07
Hallo KannNix,

ich finde deinen Plan gut. Ich stehe auf ambitionierte Ziele und Ehrgeiz.
Was mir allerdings ein wenig abgeht, ist so ein sehr ruhiger langer Lauf am Wochenende ...

Viel Glück beim Training!
Beste Grüße
Günther

SchoschL
14.02.2010, 01:33
Hallo,
mein Vorschlag wäre zur Zielzeit um 01:35:xx.
Montag: Intervalle z.B. 10x1000 in 04:20, 5x2000 in 04:30 oder Pyramide 1-2-3-3-2-1
Dienstag: SSL (Super Sauerstoff Lauf) ganz langsam kleiner als 130mHf
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Tempodauerlauf zwischen 13 und 15 km inklusive Einlaufen mit einer Pace von 04:30
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf 21-25km in einer Zeit von 05:30 bis 05:40
Sonntag: Ruhetag
Diesen Trainingsplan 12 Wochen durchziehen. Nach 6Wochen wäre ein 10km Testwettkampf fällig um dann letztlich die Halbmarathonendzeit zu ermitteln.

Viele schöne Grüße

KannNix
05.05.2010, 15:04
So, mal eine kleine Aktualisierung wie es bei mir so läuft: Hab an ein paar Stellschrauben gedreht, sprich weniger Tempoläufe gemacht, dafür aber manche Läufe etwas verlängert.

Nun bin ich im Rahmen des MetroGroup-Marathons in Düsseldorf (zur Überprüfung meines Trainingsstandes) bei einer Staffel mitgelaufen und siehe da: 11,85km in 48:35. Und das inklusive zweier 'Staus' auf der Strecke.

Vielen Dank schonmal an alle, die mir Tipps gegeben haben. Ich denke ich bin auf einem guten Weg :)