Hohe Umfänge für kurze Distanzen

Hi!

Ich trainiere zur Zeit ohne Trainingspläne um mich über den Winter für Wettkämpfe im Frühjahr (möglicherweise aber auch vorher) fit zu halten. Ich habe Lust auf kürzere Distanzen (d. h. für mich zwischen 1500m und 5000m wie auch gelegentlich 10000m) bekommen und strebe vorerst keine Marathon oder Halbmarathon-Wettbewerbe an.

Seit November habe ich meinen Wochenumfang auf ca. 100-110 KM (6 TE) gesteigert. Obwohl ich erst seit ca. einem Jahr laufe, machen meine Knochen das (bisher) sehr gut mit. Bei einer Tempoeinheit (wöch. abwechselnd: Tempolauf 10 KM oder Intervall: 8 - 10 x 1000m / 5 x 2000m / 12 x 400m), laufe ich 1 x 30 KM und 1 x 25 KM.

Ich frage mich nun, ob die vielen Kilometer überhaupt Sinn machen oder meinem mittelfristigem Ziel (kurze Distanzen) sogar schaden. So ab Mitte Februar will ich dann verstärkt auf Tempo setzen. Sollte ich das lieber gleich machen? Angenommen ich würde gerne weiterhin viele Kilometer sammeln, wie sollte ich sie am sinnvollsten verteilen?

Viele Grüße

Hey Jan,

vorweg: ich bin kein Mittelstrecken-Mensch. Es gibt andere hier, die da besser Bescheid wissen.

Es ist aber schon mal gut, dass Du bei der ganzen Tempoarbeit viele Wochenkilometer hast. Die brauchst Du, um die schnellen Sachen besser zu verkraften. Hier ist ein guter Artikel zu Trainingsdetails von Spitzen-Mittelstrecklern.
Die Intervalle finde ich ein bisschen zu krass für die Distanzen. Ich würde mich auf 400'er oder 800'er beschränken. Auf jeden Fall eher 200m als 2.000m, denn für die 1.500m brauchst Du ja sehr viel anaerobe Energiegewinnung und Kraft.

Hier ist noch ein Artikel über Hicham EL Guerrouj und wie der Trainiert. Obwohl ich da jetzt sehe, dass der auch 2.000'er gemacht hat...

Viel Hilfe war das jetzt nicht

Grüße,

Guido

Ich würde auf den ersten Blick sagen, das passt schon so. Wenn Du den Umfang verkraftest und Du Dich auch einmal frisch fühlst und nicht nur "trainiert", dann bleib bis zum Frühjahr dabei.
Je nach Saisonhöhepunkt (Mai?) bleib bis etwa 3 Monate vor dem Hauptwettkampf dabei und stelle dann langsam auf intensiveres Training um (nicht allzu plötzlich, sondern den Umfang etwas zurückschrauben und mal eine kürzere Tempoeinheit dazunehmen). Gut wäre zu dem Zeitpunkt ein Testwettkampf oder Testlauf, damit Du Deine Trainingsintensität richtig festlegen kannst.
Nach Lydiard wäre z.B. der Einbau von Bergtraining als Einstieg ins Tempo angesagt.
Du kannst aber auch mit Wiederholungen beginnen (nach Daniels).
Daniels empfiehlt auch, sich für 4-6 Wochen einen Trainingsschwerpunkt (Ausdauer, Tempo, Koordination,...) vorzunehmen, und die anderen Komponenten nur soweit zu bedienen, dass sie erhalten bleiben.

Überläufer hat geschrieben: Nach Lydiard wäre z.B. der Einbau von Bergtraining als Einstieg ins Tempo angesagt.

Dieser hat übrigens seine Athleten, egal ob Peter Snell (Olympiasieg über 1000 und 1500 m, hat einige Weltrekorde aufgestellt) oder Barry Magee (Dritter im Marathon bei gleicher Olympiade wie Snell), die gleiche Grundlagenphase durchlaufen lassen: 10-12 Wochen hohe Kilometerumfänge (160 km + morgendliches joggen) gefolgt von einer, wie Überläufer schon sagt, Hügelwiederstandsphase.

Du bist also, wie auch schon die anderen schrieben, auf einem guten Weg und die relativ hohen Umfänge sind sicher nicht kontraproduktiv. Ich würde aber jetzt schon langsam leichtes Tempo mit einbringen und nicht im Februar gleich voll durchstarten. Lydiard nannte das "transition", also Überleitung. Er nutzte wie gesagt die Hügel, aber auch kurze Intervalle mit voller Erholung oder Bergsprints sind dazu gut geeignet.

Weiter viel Spaß!
Chris

Welche Ziele verfolgst Du denn überhaupt auf den unterschiedlichen Distanzen?

Die Info wäre noch ganz nützlich um bewerten zu können, welche Umfänge sinnvoll sind...

Danke für die sehr guten Tipps! Ich schaue mir die Links gleich mal genau an.

Das mit den angestrebten Zeiten ist eine sehr gute Frage. Ich laufe wie gesagt erst seit kurzer Zeit. Meine Zeit von 41 Minuten auf 10 KM ist stammt noch aus dem letztem Sommer, wo ich noch wenig gelaufen bin (das betrifft sowohl die Umfänge, als auch die Zeit seit Beginn des Trainings, vorher war ich ein ziemlicher Sportmuffel). Mittlerweile laufe ich diese Zeit locker im 10 KM Tempolauf (manchmal eher schneller) In einem anderen Thread hatte ich mal gefragt, ob man aus meinen Intervall-Leistungen irgendwie auf die Wettkampfzeit schätzen kann. Mittlerweile stehe ich da so bei 3:30 - 3:40 bei den 1ern und 3:10-3:20 auf die 400m (jeweils bei 8-12 Wiederholungen).

Würde ich nächstes Wochenende an einem 5000m-Lauf teilnehmen, denke ich mal das ich so eine 18 Minuten-Zeit anstreben würde (mit einem hohen Fehlerintervall). Wahrscheinlich werden die Ergebnisse einer ziemlichen Überraschungstüte gleichkommen. Könnte aber auch sein, dass ich mich im Frühjahr nochmal steigern kann, wenn ich dann vermehrt Tempo trainiere und dafür jetzt noch etwas müde unterwegs wäre.

Ich bin auf jeden Fall guter Dinge und hoffe auf einige positive Überraschungen, wenn es dann ENDLICH wärmer wird.

Viele Grüße

@ chuuido

Der Artikel von Lothar Pöhlitz "Lydiard gab schon früh das Maß für das GA - Training vor: 160 km" ist übrigens sehr informativ! Genau das hab ich gesucht. Danke nochmal dafür.

jankone hat geschrieben: Seit November habe ich meinen Wochenumfang auf ca. 100-110 KM (6 TE) gesteigert. Obwohl ich erst seit ca. einem Jahr laufe, machen meine Knochen das (bisher) sehr gut mit. Bei einer Tempoeinheit (wöch. abwechselnd: Tempolauf 10 KM oder Intervall: 8 - 10 x 1000m / 5 x 2000m / 12 x 400m), laufe ich 1 x 30 KM und 1 x 25 KM.

Ich frage mich nun, ob die vielen Kilometer überhaupt Sinn machen oder meinem mittelfristigem Ziel (kurze Distanzen) sogar schaden.

Ich sehe diesen hohen Umfang nach so kurzer Zeit deutlich kritischer als die anderen Kommentatoren. So hohe Steigerungen muss der Körper erstmal verkraften, die Umstellung geht nicht von jetzt auf gleich, sondern braucht länger.

Dass dein Körper das die ersten 2 1/2 Monate mitgemacht hat, ohne aufzumucken, hat nicht viel zu sagen. Überlastungsschäden treten in der Regel erst nach einiger Zeit auf. Es kann zwar sein, dass du eine robuste Kondition hast und das auch längerfristig wegsteckst, aber eben: es kann und muss nicht. Ich habe genügend Leute erlebt, die es übertrieben haben und sich dann von Verletzung zu Verletzung geschleppt haben.

Was erwartest du dir von einem solchen Bracchialprogramm? Für gute Mittelstreckenzeiten mag es (bei entsprechendem Aufbau) nützlich sein, aber gute Zeiten sind sicher auch ohne solche Umfänge erreichbar.

Die Hinweise auf Lydiard helfen da auch nicht viel weiter, denn ich glaube kaum, dass er seine Läufer das nahezu als Kaltstart hat laufen lassen, mal abgesehen davon, dass Vergleiche mit Spitzensportler immer hinken, denn wie viele von denen beenden frühzeitig ihre Karriere, weil sie die hohen Trainingsbelastungen nicht verkraften und von einer Verletzung in die nächste stolpern.

Ich würde an deiner Stelle (noch) nicht so hohe Umfänge laufen, vor allem nicht ohne entsprechendes Wettkampfziel.

Bernd

So schnell schon so hohe Umfänge würde ich auch mit Vorsicht genießen. Aber ist natürlich deine Sache, kann man eben auch schwer beurteilen ohne dich gesehen zu haben. Entweder du bist sehr talentiert und robust oder der Hammer kommt noch. Vor allem: du machst so hohe Umfänge - wie bist du drauf gekommen? Normalerweise fängt man ja klein an ... Sinn machen so hohe Umfänge wie schon bemerkt bei Leuten die schon in gewissen "Sphären" trainieren und das auch über einige Jahre kontinuierlich gesteigert haben. Und für Mittelstrecke hängt die Effektivität deines Trainings davon ab, wann du die kurzen Sachen machen willst. Wenn die Einheiten, die du da grade machst, erst die Basis für die sehr intensiven Sachen bilden, die dann bspw im Mai/Juni trainiert werden, passt das schon. Dazu müsste man aber auch deine langfristige Planung kennen.

Ich sehe das genau wie Bernd. Wenn Du keine Erfahrung mit Ausdauersportarten hast, sind die Umfänge viel zu hoch. Die Hinweise auf Training der Profis fand ich schon immer problematisch, obwohl selbst schaue ich mir auch die Trainingspläne gerne an, vergleiche sie und picke einige Einheiten aus.

Meine Meinung nach, sollte man auch im Wintertraining nicht auf das Tempo völlig verzichten, wie schon Canova empfiehlt: "nie weit vom Wettkampftempo". Also nicht die höchstmögliche Laufgeschwindigkeit sondern extensive, schnelle Einheiten in Halbmarathon-Tempo (was Du leider nicht kennst). Zusätzlich auch immer wieder Steigerungen nach lockeren Laufeinheiten.

Wenn Du Dich auf Mittelstrecken konzentrieren willst, sollst Du jetzt schon langsam mit spezifischen MD Einheiten anfangen: 6x200, 6x300, 6x400 oder vergleichbare Pyramiden.

Gruß
Rolli

@ burny und jackdaniels

Es war ja nicht so, dass ich von 0 auf 100 km pro Woche gestartet bin. Ich hab das schon kontinuierlich über das Jahr gesteigert. Das Programm klingt vielleicht brachial, aber man muss bedenken, dass ich die meisten Kilometer in einem gemächlichen Tempo von 5:00-5:20 laufe. Bei einer Tempospritze pro Woche fühle ich mich ziemlich frisch und habe so gut wie nie schwere Beine! Ich versuche schon auf meinen Körper zu hören von Verletzungen bin ich aber bisher weitestgehend verschont geblieben.

Was ich damit erreichen möchte? Nun, mir macht das Training einfach sehr viel Spaß. Natürlich ist auch mal Qual dabei, aber die Motivation im Frühjahr / Sommer meine Bestzeiten purzeln zu sehen ist für mich sehr hoch. Ich mache das auch nur für mich, in meinem näheren Umfeld sind keine Läufer mit denen ich mich messen will. Es gibt einem ein gutes Gefühl zu sehen, dass man sich stetig verbessert. Aber ich werde euren Rat mal ernst nehmen und schauen, dass ich nicht übertreibe.

Na klar, was du daraus machst, ist dein Bier. Ist ja schließlich auch dein Körper. Worauf ich aufmerksam machen wollte (und will), ist, dass das Körpergefühl auch trügen kann, weil es oft eine schleichende Überlastung nicht anzeigt, sondern diese dann irgendwann später da ist (sein kann).

Ich habe im Jahr 2003 ein recht toughes Programm absolviert mit mehreren Marathons, sehr langen Trainingsläufen (bis 65 km), Teilnahme am Swiss Alpine über 78 km und 6 Wochen später 100 km. Ich war super drauf, gerade nach den vielen Trainings-km fielen weitere Trainingsläufe leicht, Wettkämpfe waren toll und die Ergebnisse sehr zufriedenstellend.

Nur schleichend und ohne dass mich mein Körpergefühl gewarnt hätte, hatte ich meiner Achillessehne zu viel zugemutet, und es dauerte Monate, bis sie wieder okay war. Und zu dem Zeitpunkt war ich kein Anfänger, sondern hatte bereits 10 Laufjahre hinter mir.

Wünschen tu ich dir natürlich, dass du mit deinem Training gut und langfristig verletzungsfrei klar kommst.

Bernd

wenn du die hälfte trainierst, kann dir eines der folgenden dinge passieren:

-du läufst zwar langsamer, aber ein zuschauer wird davon nichts merken.
- du läufst schneller.

Moin jankone,

es wurde ja schon gesagt, dass viele Grundlagenkilometer auch Mittelstrecklern gut tun, aber auch, dass du dir evtl. zuviel zumutest.

Daher nur kurz hierzu:

jankone hat geschrieben:Angenommen ich würde gerne weiterhin viele Kilometer sammeln, wie sollte ich sie am sinnvollsten verteilen?

1. mehr Einheiten, 7-9 pro Woche,
2. den Langen eher auf 20-25k reduzieren.

Es kommt auch auf das Alter an. Unter 30 verzeiht der Körper eventuell noch ein paar Übertreibungen, darüber laboriert man dann doch länger.
Meine Empfehlung bezog auch unbedingt die Selbstbeobachtung mit ein. Wer müde ist, neigt zu Verletzungen. Wichtiger als hohe Umfänge ist die Vermeidung von Trainingsausfällen.