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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Jack Daniels Training für 5-15 km



tobias151175
17.01.2010, 08:03
Liebe Community-Mitglieder,
mit großer Begeisterung habe ich das Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels gelesen und mein Training seit einigen Monaten daraufhin umgestellt. Bislang habe ich mir meine Trainingseinheiten und -Wochen nach seinen Empfehlungen und meinem Gefühl selbst zusammengestellt. Nun, mit Beginn des neuen Jahres, möchte ich den großen Trainingsplan für 5-15 km aus dem Buch benutzen. Allerdings habe ich damit einige Probleme und würde gerne wissen, ob einige hier schon Erfahrungen damit gemacht haben. Denn der Plan erscheint mir beim ersten Lesen viel zu hart: es tauchen fast jede Woche 3 (!) harte Tempoeinheiten auf, zusätzlich soll man noch jede Woche einen langen Lauf machen, der auch recht zügig gelaufen wird. Selbst in Wochen mit (Vorbereitungs-)Wettkämpfen soll man vorher zwei Tempoeinheiten machen. Daniels empfiehlt dann z.B. bei einem Samstagswettkampf Dienstag+Mittwoch die Q-Einheiten zu machen.
Was meint ihr dazu?

CarstenS
17.01.2010, 16:11
Ob das zu hart ist, hängt davon ab, wie Du bisher trainiert hast, wie viele Einheiten Du insgesamt in der Woche läufst und wie hart Du die harten Einheiten läufst. Ich habe eine Weile so trainiert, und es ist mir gut bekommen. Momentan wäre es für mich nicht sinnvoll. Dazu müsste ich zuerst wieder auf regelmäßig mindestens 6TE/Woche kommen, und dann müsste ich sehen, ob nicht schon das Alter dafür sorgen würde, dass ich es nicht mehr so vertrage wie vor 10 Jahren.

Gruß

Carsten

tobias151175
17.01.2010, 18:36
Danke Carsten für die Antwort!
Momentan laufe ich 5-6 mal die Woche, davon einmal Intervalltraining (I-Tempo nach Daniels), einmal Schwellentraining (als TDL oder Cruise-Intervalle), einen langen Lauf (ca. 90 min), den Rest Dauerläufe mit eingebauten Steigerungen, insgesamt ca. 60-75 km. Übrigens ist dein Daniels-Rechner dabei eine tolle Hilfe. Mir kommen 3 Tempoeinheiten nur etwas gewagt vor, weil ich das so bisher in keinem Trainingsplan gefunden habe.
Die oben beschriebene Wochenplanung habe ich mir frei nach einem Interview mit Daniels in der amerikanischen Runnersworld zusammengestellt, in dem er sein Trainingskonzept kurz zusammenfasst und eine Möglichkeit vorstellt, alle Intensitäten in einer Woche unterzubringen, wenn man keine Saisonplanung betreiben will (8 % I-Tempo, 12 % S-Tempo, 2% W-Tempo in Form von Steigerungen).

funsport
10.02.2010, 08:38
hi,

ich trainiere auch seit 01.10 09 nach jack daniels 5-15 km plan.

hätte eine frage zu seinen Q-Einheiten:

kann man die untereinander pro woche auch mal tauschen, oder sollte man eine nach der anderen absolvieren?

Q II ist zur zeit meistens ein tdl oder so 3-5 x 3000 m und das würde bei mir besser zum wochenende hin passen und Q III sind intervalle ober wiederholungsläufe die ich auch am abend noch unterbringe.

für 5x 3000m brauch ich zur motivation zumindest tageslicht.
kürzere intervalle kann ich auch am abend am laufband noch machen.


also QIII vor QII o.k.?

lg,
jürgen

ps: wer trainiert mit welchen zielen noch nach diesen plan und wo befindet ihr euch zur zeit (vdot und woche) ???

DerC
10.02.2010, 09:42
also QIII vor QII o.k.?

Meiner Meinung nach ok. Musst nur etwas schauen, wenn du Wettkämpfe einbaust, da hat sich Daniles möglicherweise etwas dabei gedacht, dass Q3 statt einesWKs wegfällt.

Nochmal zur Anzahl der Tempoeinheiten: Vielen Läufern reichen zwei. Dann eben eine weglassen. Beim kürzen würde ich so vorgehen, dass in einem Zyklus von 2 oder 3 Wechen alle wesentlichen Element erhalten bleiben. Also nicht immer r-pace oder immer i-pace weglassen, sondern dafür sorgen, dass ein breites Tempospektrum abgedeckt wird.

Oder abwechseln: Eine Woche 3mal Tempo, nächste WOche 2mal. So kommt man auf 2,5 Tempoeinheiten.

Andere Möglichkeit: auch halbe Tempoeinheiten sind wirksam. Es müssen nicht immer 4000m R-Pace sein. 2000m wirken auch, um so mehr, je länger die Abschnitte sind.

Weiter Möglichkeit, wenn 3 Q.-Einheiten ansonsten zuhart wären: Intensität verringern. Es muss nicht immer T-pace sein, auch Hm-Tempo ist wirksam. Bei I-pace vielleicht mal eher 5km Tempo oder noch etwas langsamer wählen und nicht 3k Pace.

Gruß
C.

Überläufer
10.02.2010, 11:36
Die Nummerierung der Q-Einheiten ist nicht zufällig. Sie sind nach Wichtigkeit gereiht (in der jeweiligen Phase). Wenn die Anzahl der Q-Einheiten zu hoch scheint, sollte die 3. Einheit zuerst weggelassen werden. Die Reihenfolge spielt kaum eine Rolle. Daniels geht davon aus, dass er so Was-man-hat-das-hat-man-Kandidaten hat, die gegen Ende der Woche dazu neigen, den Plan zu vereinfachen. Da ist es gut, wenn man die wichtigen Einheiten schon hinter sich hat.
Gerade den letzten Ratschlag von DerC würde ich nicht beherzigen, da Daniels gerade auf die Tempobereiche viel Wert legt.
Was ich ein paar Mal gemacht habe, wenn ich schon ziemlich ausgelaugt war, war, den Umfang der Q-Einheit als L-Lauf zu laufen. Zu oft sollte man das allerdings nicht machen.

Zum 5-15-km-Plan generell: Es ist schon so, dass diese WK-Strecke eher für jüngere und belastbare Läufer gedacht ist. Dementsprechend hat Daniels auch einen Beispielplan entworfen.
Es spricht nichts dagegen, den Plan an die eigenen Bedürfnisse nach den Richtlinien von Daniels anzupassen. Ich denke, die Pläne sollten eine Anregung dafür sein, was man alles machen kann, wenn man beim Entwerfen des eigenen Planes für den jeweiligen Tag eine W-, I-, oder S-Tempo-Einheit vorgesehen hat.
Was er im Marathonplan zeigt, ist, dass man die S-Einheiten sehr gut mit LL-Läufen kombinieren kann. So gewinnt man einen Tag Regeneration.

Niemand hat alle Antworten für jemandes Training und jeder ist ein Experiment für sich, dh. jeder muss für sich schauen, wie viel Training er zum momentanen Zeitpunkt verträgt und welches Training gerade das richtige ist.

DerC
10.02.2010, 12:14
Gerade den letzten Ratschlag von DerC würde ich nicht beherzigen, da Daniels gerade auf die Tempobereiche viel Wert legt.

Was soll den schlimmes passieren, wenn man in etwas anderen Tempobereichen läuft? :confused: :D

Auch ein Daniels ist verbesserungswürdig. Im Training auf 10km Tempo zu verzichten, ist z. B. in der Regel eher ein Fehler, wenn man das Optimum über 10k herausholen will. Ohne Not auf das spezifischste mögliche Training zu verzichten, entspricht den meisten anderen gängigen Auslegungen der Trainingslehre.

Natürlich könnte man den Plan in der Hinsicht verbessern, dass man viele 10k WK einbaut .... dann kann man im Training eher darauf verzichten.



Zum 5-15-km-Plan generell: Es ist schon so, dass diese WK-Strecke eher für jüngere und belastbare Läufer gedacht ist.
Die Strecken von 5km bis 15km sind für jüngere Läufer gedacht? Ab welchem Alter sollte man die denn nicht mehr laufen? Als der Peter Lessing mich bei einem 5er überholen wollte, hätte ich sagen sollen: "he, du darfst das mit 66 Jahren nicht laufen, udn erst recht nicht nachher noch die 10k!"

Hmmm .... ganz so hast du das wahrscheinlich nicht gemeint?

Gruß
C.

Überläufer
10.02.2010, 14:07
Was soll den schlimmes passieren, wenn man in etwas anderen Tempobereichen läuft? :confused: :D

Zeitvergeudung. Wenn man schon in anderen Tempobereichen trainiert, so sollte man auch die Strecke anpassen.


Auch ein Daniels ist verbesserungswürdig. Im Training auf 10km Tempo zu verzichten, ist z. B. in der Regel eher ein Fehler, wenn man das Optimum über 10k herausholen will. Ohne Not auf das spezifischste mögliche Training zu verzichten, entspricht den meisten anderen gängigen Auslegungen der Trainingslehre.

Von 10-km-Tempo war in dem gemeinten Teil (letzter Absatz) nicht die Rede. Da stand HM-Tempo statt T-pace. Das Wettkampftempo wird bei Daniels' Plan in den Wochen 13, 15, 20, 22 angeboten, und zwar in Form von Aufbauwettkämpfen.
Ich habe mit dem Marathonplan A einmal eine Saison für den HM trainiert und es hat gut ohne spezifisches Tempo funktioniert (nur ein Aufbauwettkampf). Ich denke nicht, dass ich mit mehr spezifischem Trainingstempo besser gelaufen wäre.


Natürlich könnte man den Plan in der Hinsicht verbessern, dass man viele 10k WK einbaut .... dann kann man im Training eher darauf verzichten.

... sind schon enthalten ...


Die Strecken von 5km bis 15km sind für jüngere Läufer gedacht? Ab welchem Alter sollte man die denn nicht mehr laufen? Als der Peter Lessing mich bei einem 5er überholen wollte, hätte ich sagen sollen: "he, du darfst das mit 66 Jahren nicht laufen, udn erst recht nicht nachher noch die 10k!"

Hmmm .... ganz so hast du das wahrscheinlich nicht gemeint?

Gruß
C.
Die Tatsache, dass es ältere Läufer mit höherem Leistungsniveau gibt hat nichts mit dem persönlichen Leistungsniveau in einem bestimmten Alter zu tun.
Es ist üblich - ob es immer sinnvoll ist sei einmal dahingestellt - dass viele Langstreckenläufer mit den kürzeren Langstrecken beginnen und später im Leben auf die längeren Wechseln. Manche Leute sagen, dass die Ausdauer im Alter besser trainiert werden kann als die Kraft, manche behaupten auch, dass die Konkurrenz bei den längeren Strecken nicht so groß ist (Noakes). Ich kenne Peter Lessing nicht, aber vielleicht war er nicht so gut, sondern Du bloß so lahm ... ;-).
Ich habe nicht von Verboten geschrieben. Nur darf man mit 66 Jahren nicht darauf hoffen, die 14 min auf 5 km so leicht zu unterbieten wie mit 22 Jahren (ich muss bekennen, dass ich jetzt nicht in den Altersrekorden nachgesehen habe - wenn Du aber Zahlen hast, dass ein Individuum auf den 5 km jenseits der 40 viel schneller ist als Mitte 20, dann überlege ich es mir, in den 5-km-Plan einzusteigen, denn vom Wettkampf her liegen mir eigentlich die 5 km mehr als der Marathon, kürzere WK bin ich nicht gelaufen).

Zum Schluss noch: Daniels spricht einmal in seinem Buch von Junk-Miles oder Training junk (weiß nicht mehr genau). Da waren nicht die "leeren Kilometer" gemeint, sondern der Tempobereich, der so "ein bisschen schnell" ist aber nicht ganz. Dagegen wettert ja Peter Greif auch, wenn auch auf anderem Niveau.
Bestimmte Trainingsgeschwindigkeiten (oder Belastungsgefühle) erleichtern das Strukturieren und Bewerten des Trainings. Das wieder verhindert, dass das Training zum Laufeinheitsbrei wird. Ein Gulasch mit festem Fleisch und Soße ist besser als ein püriertes Gulasch, was ja nur für Zahnlose ist, um mal einen deftigen Vergleich zu haben - beides ernährt einen, aber den richtigen Biss bekommt man nur, wenn die Zähne auch was zum Beißen haben...

funsport
10.02.2010, 14:10
warum frage ich so viel und teilweise so :tocktock:

bin triathlet und trainiere zur zeit 10-12 stunden die woche
davon ca. 2-3 std. swim
ca. 2-3 std. bike
ca. 4-5 std. run
und ca. 1-2 std. kraft

wenn das wetter es wieder zulässt verlagert sich die aufteilung wieder hin zum bike und dann werden es so um die 15-17 stunden pro woche werden.

also habe ich sehr begrenzt zeit für das lauftraining und will umso mehr aus jeder, ich wiederhole aus JEDER einheit, das maximum herausholen
klar will das jeder
da das aber mein erstes jahr ist, indem ich mich mittels reinem lauftrainingsplan auf meine abschlussdiziplin vorbereiten möchte, versuche ich so gut es geht, so genau als möglich die einheiten wie vorgegeben einzuhalten.

auch wenn ich "nur" 4-5 stunden die woche laufe, bin ich sehr zuversichtlich, dass ich während eines 70.3 ironman den halbmarathon in 01:25 bis max. 01:30 laufen kann. (vorjahresleistung 01:36 mit ständigen krämpfen als begleitung)

lg,
jürgen

ps@C. : was ist r-pace und t-pace ??? kenn nur L, M, S, I und W-pace

Überläufer
10.02.2010, 14:20
warum frage ich so viel und teilweise so :tocktock:

bin triathlet und trainiere zur zeit 10-12 stunden die woche
davon ca. 2-3 std. swim
ca. 2-3 std. bike
ca. 4-5 std. run
und ca. 1-2 std. kraft

wenn das wetter es wieder zulässt verlagert sich die aufteilung wieder hin zum bike und dann werden es so um die 15-17 stunden pro woche werden.

also habe ich sehr begrenzt zeit für das lauftraining und will umso mehr aus jeder, ich wiederhole aus JEDER einheit, das maximum herausholen
klar will das jeder
da das aber mein erstes jahr ist, indem ich mich mittels reinem lauftrainingsplan auf meine abschlussdiziplin vorbereiten möchte, versuche ich so gut es geht, so genau als möglich die einheiten wie vorgegeben einzuhalten.

auch wenn ich "nur" 4-5 stunden die woche laufe, bin ich sehr zuversichtlich, dass ich während eines 70.3 ironman den halbmarathon in 01:25 bis max. 01:30 laufen kann. (vorjahresleistung 01:36 mit ständigen krämpfen als begleitung)

lg,
jürgen

ps@C. : was ist r-pace und t-pace ??? kenn nur L, M, S, I und W-pace

R- und T-Pace heißt es in der englischen Ausgabe. Im Deutschen entspricht das W- und S-Tempo.
Mit Triathlontraining kenne ich mich sonst nicht aus.
Vom Gefühl her würde ich sagen, dass Du mit den Radeinheiten das kardiovaskuläre System gleich trainierst, wie mit dem Laufen. Du kannst also die L-Tempoläufe eher ersetzen oder streichen als die Q-Einheiten.
Krämpfe können viele Ursachen haben. Schau mal, ob vielleicht Natriummangel in Frage kommt - z.B., wenn Du zuvor beim Radfahren oder während dem Laufen eher Wasser als Iso-Zeugs getrunken hast.

funsport
10.02.2010, 14:42
das mit englisch hab ich mir schon gedacht, aber...keine entsprechenden vokabeln gefunden :klatsch:

q bzw. l einheiten --> mach sowieso nur die q-einheiten, einen kurzen M lauf im anschluss an ein ergometertraining und am wochenende einen langen lauf der bei mir aber nur ca. 90 minuten dauert.

die grundlage mach ich hauptsächlich am rad:daumen:

woher ich die krämpfe, die ich leider sehr oft bei längeren wettkämpfen habe, bin ich noch immer am tüfteln, woher sie genau kommen...

glaub das ist das resultat aus mehreren faktoren:

überanstrengung beim radeln (meine beste und liebste diziplin, bei der ich mich nicht zügeln kann :teufel:)
flüssigkeitsmangel, obwohl ich mich bereits am rad zu trinken zwinge
natriummangel, obwohl ich voriges jahr diese salztabletten während des rennens genommen habe:confused:

oder einfach trainingstechnischer mangel :peinlich:

lg, jürgen

Überläufer
10.02.2010, 16:04
Schau mal hier im Forum nach "Krämpfen". Da gibt es einiges dazu. Bei meinem letzten Marathon hatte ich ab HM Krämpfe außen an den Oberschenkeln. Mit Zähne zusammenbeißen ist es gegangen. Wadenkrämpfe hätte ich aber damit nicht überstanden ...

arai79
10.02.2010, 16:33
Die Tatsache, dass es ältere Läufer mit höherem Leistungsniveau gibt hat nichts mit dem persönlichen Leistungsniveau in einem bestimmten Alter zu tun.
Es ist üblich - ob es immer sinnvoll ist sei einmal dahingestellt - dass viele Langstreckenläufer mit den kürzeren Langstrecken beginnen und später im Leben auf die längeren Wechseln. Manche Leute sagen, dass die Ausdauer im Alter besser trainiert werden kann als die Kraft, manche behaupten auch, dass die Konkurrenz bei den längeren Strecken nicht so groß ist (Noakes). Ich kenne Peter Lessing nicht, aber vielleicht war er nicht so gut, sondern Du bloß so lahm ... ;-).
Ich habe nicht von Verboten geschrieben. Nur darf man mit 66 Jahren nicht darauf hoffen, die 14 min auf 5 km so leicht zu unterbieten wie mit 22 Jahren (ich muss bekennen, dass ich jetzt nicht in den Altersrekorden nachgesehen habe - wenn Du aber Zahlen hast, dass ein Individuum auf den 5 km jenseits der 40 viel schneller ist als Mitte 20, dann überlege ich es mir, in den 5-km-Plan einzusteigen, denn vom Wettkampf her liegen mir eigentlich die 5 km mehr als der Marathon, kürzere WK bin ich nicht gelaufen).

Zum Schluss noch: Daniels spricht einmal in seinem Buch von Junk-Miles oder Training junk (weiß nicht mehr genau). Da waren nicht die "leeren Kilometer" gemeint, sondern der Tempobereich, der so "ein bisschen schnell" ist aber nicht ganz. Dagegen wettert ja Peter Greif auch, wenn auch auf anderem Niveau.
Bestimmte Trainingsgeschwindigkeiten (oder Belastungsgefühle) erleichtern das Strukturieren und Bewerten des Trainings. Das wieder verhindert, dass das Training zum Laufeinheitsbrei wird. Ein Gulasch mit festem Fleisch und Soße ist besser als ein püriertes Gulasch, was ja nur für Zahnlose ist, um mal einen deftigen Vergleich zu haben - beides ernährt einen, aber den richtigen Biss bekommt man nur, wenn die Zähne auch was zum Beißen haben...

Hallo!

Ich habe erst gestern in der Running Formula vom "quality junk" gelesen, "training performed outside the zone selected as the appropriate one for the workout being performed" (Seite 40).

Auch wenn ich einfach mal davon ausgehe, dass Daniels zurecht warnend den Finger erhebt und dass die Einheit die bestmögliche Trainingswirkung nur dann bringt, wenn man an Tempo und Umfang etc. nichts verändert: Es geht im konkreten Fall ja darum, dass die Einheit sonst ganz wegfallen würde. Ist es da nicht eine gute Idee die Einheit abzuändern (meinetwegen können wir auch ruhig von "abschwächen" reden)? Auch wenn der Trainingseffekt etwas geringer ist, ist die Einheit ja nicht umsonst. Wenn man z.B. die Geschwindigkeit von 3k-Tempo auf 5k-Tempo anpasst, kann ich gar nicht glauben, dass man dadurch plötzlich völlig "outside the zone" steht und der gewünschte Trainingseffekt so entscheidend vermindert ist, dass man die Einheit lieber ganz weglassen sollte.

Zu der Beziehung Lebensalter-WK-Disziplin: Du hast sicher recht, dass Athleten oft mit zunehmendem Alter auf längere Distanzen gehen (andere laufen allerdings schon zu Beginn ihrer Profikarriere Marathon). Aber doch längst nicht alle. Bernard Lagat z.B. ist schon 35 und läuft über 1500m und 5000m in der absoluten Weltspitze.
Dein Beispiel mit dem 66jährigen finde ich auch nicht so besonders, denn im Marathon gilt doch genauso, dass man mit 22 (vernünftiges Training dafür vorausgesetzt) leichter eine bestimmte Zeit erreicht als deutlich jenseits der 40.

arai

Überläufer
10.02.2010, 17:56
Soweit ich die Tabellen richtig verstanden habe, bedeutet I-Tempo ca. 5-km-WK-Tempo und nicht 3-km-WK-Tempo. Solange Du weißt, was Du machst, warum Du das machst und was Du damit erreichen willst, wirst Du sicher auch mit anderen Trainingsgeschwindigkeiten einen gewissen Effekt erreichen. Wenn ich aber an einem Tag I-Tempo nicht laufen kann, dann sollte ich mich fragen, warum ich das nicht kann (vorher zu viel gemacht, VDOT nicht richtig geschätzt, krank, etc.). Wenn z.B. VDOT aus irgendeinem Grund zu optimistisch war (WK-Strecke zu kurz), dann ist eine Tempoanpassung sinnvoll. Bin ich aber nur zu müde, dann finde ich einen kompletten Verzicht auf eine Q-Einheit besser. Damit erhole ich mich und kann dann vielleicht einen Tag später die gewünschte Trainingsbelastung erzielen.
Daniels Idee ist ja gerade, die Trainingsplanhörigkeit zu vermeiden. Selbst mitdenken, damit man möglichst große Freiheit hat und weiß, was man tut, ist meiner Meinung nach eines der großen Anliegen von Daniels.
Wenn, dann würde ich eher am Umfang schrauben, als an der Intensität.

Ich denke, dass es Daniels um den Rhythmus von Belastung und Erholung geht und bei quality junk besteht die Gefahr, dass man ihn täglich macht und damit mittelmäßig bleibt und letztendlich Lebenszeit vergeudet, indem man mit seiner Zeit- und Kraftinvestition nicht das aus sich herausholt, was eigentlich möglich ist und das ist doch schade.

Wie ich schon geschrieben habe, ist jeder Läufer ein Experiment für sich, auch Lagat.
Es scheint aber so zu sein, dass man im Allgemeinen in der Jugend viel leichter Kraft und damit Geschwindigkeit trainieren kann, als im Alter. Dort bleibt einem dann nur mehr die Ausdauer; Kraft geht schon noch trainieren, doch braucht man viel länger zum Regenerieren und kann daher nicht mehr solche Trainingsdichten wie in der Jugend erreichen. Das ist möglicherweise auch der Grund, warum die drei Q-Einheiten aus dem Beispielplan von Daniels für manche unter uns zu viel sind, da man nicht mehr so schnell regeneriert. Und Kraft braucht man umso mehr, je kürzer die WK-Strecke ist.
Lagat hat sich diese Fähigkeit noch bis in die 30er gerettet. Die Kurven bei Neumann/Hottenrott und Noakes zeigen aber für ein Alter jenseits der 45 nach unten (wobei Noakes noch das Trainingsalter von 15 Jahren angibt, ab dem man sich nicht mehr (so) steigert).
Da diese Aussagen natürlich nur auf Statistik beruhen, wird es immer wieder Menschen geben, die aus dem Sigma-Bereich herausfallen. Die einem entgegen zu halten ist wie jemanden überzeugen zu wollen, Lotto zu spielen, indem man ihm zeigt, dass es Leute gibt, die gewinnen. Sicher gibt es sie, aber es sind schon sehr wenige.

tobias151175
10.02.2010, 19:46
Nochmal zu den Tempozonen: Das I-Tempo ist nicht das 5km-Tempo, sondern etwas schneller, ungefähr zwischen 3km- und 5km-Tempo. Man muss die Angaben ja nur mit der Tabelle mit den Wettkampfzeiten vergleichen. Bei mir z.B. liegt bei einem VDOT von 58 (5 km Zeit 17:33, also 3:31 pro km) das I-Tempo bei 3:28. Diese strikte Trennung der Tempobereiche ist eine Sache, die mich bei Daniels ein wenig stört, und da muss ich DerC Recht geben. In der übrigen Literatur findet man das so nirgendwo, im Gegenteil, fast überall werden Intervalle im Wettkampftempo betont (z.B. Pfitzinger, Rubio u.a.), die bei Daniels völlig fehlen. Er stellt es ja sogar so dar, als ob ein Training beispielsweise zwischen I- und S-Tempo (was z.B. das 10k-Tempo wäre) gar keinen oder einen sehr geringen Nutzen hätte. Meine Erfahrung und andere Autoren sagen mir da etwas anderes. Und das allein durch Wettkämpfe abzudecken finde ich etwas fragwürdig.
Aber sonst finde ich seine Tempotabellen sehr hilfreich und für mich zumindest passend. Da ich über den Winter keine Wettkämpfe bestritten habe, bin ich Daniels Empfehlung gefolgt und habe nach 6 Wochen kontinuierlichem Training jeweils den VDOT-Wert um eine Stufe erhöht, so dass ich mittlerweile bei 60 angekommen bin, was auch ganz gut funktioniert. Wobei ich jeweils eine I- und eine S- Einheit pro Woche durchgeführt habe und die W-Läufe, nach einer Empfehlung von Daniels aus einem Interview, mit Steigerungen ("Strides") vor den Q-Einheiten und nach jedem Dauerlauf abgedeckt habe.

jackdaniels
10.02.2010, 22:43
Macht es doch nicht so kompliziert:nick:

5-Pace-Training :teufel:

arai79
10.02.2010, 23:25
Ich glaube irgendwo im Buch steht auch, dass I-Pace das Tempo ist, das man 10-12 Minuten durchhalten kann.

arai

arai79
11.02.2010, 00:01
Soweit ich die Tabellen richtig verstanden habe, bedeutet I-Tempo ca. 5-km-WK-Tempo und nicht 3-km-WK-Tempo. Solange Du weißt, was Du machst, warum Du das machst und was Du damit erreichen willst, wirst Du sicher auch mit anderen Trainingsgeschwindigkeiten einen gewissen Effekt erreichen. Wenn ich aber an einem Tag I-Tempo nicht laufen kann, dann sollte ich mich fragen, warum ich das nicht kann (vorher zu viel gemacht, VDOT nicht richtig geschätzt, krank, etc.). Wenn z.B. VDOT aus irgendeinem Grund zu optimistisch war (WK-Strecke zu kurz), dann ist eine Tempoanpassung sinnvoll. Bin ich aber nur zu müde, dann finde ich einen kompletten Verzicht auf eine Q-Einheit besser. Damit erhole ich mich und kann dann vielleicht einen Tag später die gewünschte Trainingsbelastung erzielen.
Daniels Idee ist ja gerade, die Trainingsplanhörigkeit zu vermeiden. Selbst mitdenken, damit man möglichst große Freiheit hat und weiß, was man tut, ist meiner Meinung nach eines der großen Anliegen von Daniels.
Wenn, dann würde ich eher am Umfang schrauben, als an der Intensität.

Ich denke, dass es Daniels um den Rhythmus von Belastung und Erholung geht und bei quality junk besteht die Gefahr, dass man ihn täglich macht und damit mittelmäßig bleibt und letztendlich Lebenszeit vergeudet, indem man mit seiner Zeit- und Kraftinvestition nicht das aus sich herausholt, was eigentlich möglich ist und das ist doch schade.



Ok, das kann ich nachvollziehen. Ich bin von dem (zugegebenermaßen speziellen) Fall ausgegangen, dass der vdot richtig geschätzt ist und die Intensitäten eigentlich passen, man aber einfach keine drei Q-Einheiten verträgt (von mir aus weil man zu alt dafür ist oder so), aber doch mehr als zwei, dass es dann mehr Entscheidungsmöglichkeiten gibt als Streichen oder nicht Streichen, und man die dritte Q-Einheit einfach abändert. Die zwei lupenreinen Daniels-Q-Einheiten hat man dann genauso wie beim völligen Verzicht auf die dritte Q-Einheit (und somit auch kein tägliches Mittelmaß), aber eben noch mehr, was man ja verkraftet und was einem zusätzlich nutzt.
Puh, ich fürchte das interessiert den Threadersteller nun wirklich nicht mehr. Also sorry für`s Verwässern!

arai

tobias151175
11.02.2010, 06:25
Hallo araii,
das verwässert den Thread überhaupt nicht, genau das war ja meine ursprüngliche Frage, wie man mit den drei Einheiten umgehen soll. Mir geht es nämlich ähnlich wie dir, dass ich drei pro Woche nicht so gut verkrafte, und ich habe im letzten Jahr mal deinen Ansatz probiert und eine "halbe" dritte Einheit gemacht (Di-Do-Sa). Das funktioniert meiner Meinung nach aber nur, wenn Q 3 eine W-Einheit ist, denn da ist der Umfang nicht so wichtig. Deshalb finde ich den Vorschlag von DerC ganz interessant, jede Woche zu wechseln und so auf 2,5 Q-Einheiten zu kommen.
Tobias

Überläufer
11.02.2010, 06:58
Deshalb finde ich den Vorschlag von DerC ganz interessant, jede Woche zu wechseln und so auf 2,5 Q-Einheiten zu kommen.
Tobias

Das finde ich auch gut. Und wenn man es noch spitzfindiger will, muss man auch nicht jede Woche wechseln, sondern macht mal nur zwei Einheiten, wenn man müde ist, oder eben drei, wenn man sich besonders fit fühlt.
Es ist ganz klar, dass man keinen Plan zu 100 % erfüllen kann und soll. Wichtiger ist es, Abweichungen so zu wählen, dass man für sich das Beste herausholen kann. Das Werkzeug hat Daniels ja erklärt, wie man damit umgeht, zeigt DerC sehr schön, auch wenn es hier und da zu Meinungsverschiedenheiten kommt. Aber das sind nur mehr "Optimierungsdetails".
Wichtiger als das "richtige" Tempo finde ich übrigens das kontinuierliche Trainieren.

tobias151175
11.02.2010, 15:10
Wichtiger als das "richtige" Tempo finde ich übrigens das kontinuierliche Trainieren.

Schön formuliert, dem kann ich mich nur anschließen! Daniels selbst gibt in einem Podcast (Saucony Thirsty Thursdays with Jack Daniels | Track and Field Coverage on Flotrack (http://www.flotrack.org/videos/coverage/view/234673-thirsty-thursdays-with-jack-daniels) an einer Stelle den Rat, sich nicht zu sehr den Kopf über Trainingstheorien zu zerbrechen und sagt: "Just go out and run, run, run!"
Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Die Kontinuität macht's. Regelmäßiges Durchführen von Daniels-Einheiten, 2-3 mal die Woche, egal ob nach seinem Plan oder in eigener Reihenfolge, bringt einen wirklich weiter.

Überläufer
11.02.2010, 20:12
Ja, bei diesen Interviews ist es schön zu sehen, wie er hinter jeder Zeile seines Buches steht. Manche Stellen sind mir erst durch diese Interviews richtig klar geworden, z.B. warum er meint, dass es besser wäre, nicht wöchentlich um 10 % den Umfang zu steigern, sondern alle drei Wochen um etwas mehr. Es steht zwar gleich in der "Laufformel", aber es sehr schön von ihm (auf Englisch) zusammengefasst.

DerC
12.02.2010, 10:02
Vorweg erst mal ein paar Sachen, die imo für jeder Daniels Diskussion beachtenswert inds. Daniels liefert Entwürfe und Ideen für Qualitätseinheiten, es sind keine fertigen Trainingspläne.
Der Plan ist das, was man daraus macht.

Was JD schreibt sieht in etwa so aus (5.15km , Phase III W13
Q1 Sets of 4-5'hard ...
Q2 3*10-12' T-pace
Q3 Race oder ..

Ein Plan für eine Woche sieht so aus (Vdot 55)

Mo 4*1200 @ 3'40 Pause 1'30 gehen, 2' traben
Di 30-40' L/E
MI 3*3km @ 4' Pause 2'
Do 40-45' L/E
Fr 60' Rad
Sa 10km Lauf (80Hm) in Hinterdorf ziel SUb39
So 90easy

oder so
Mo 5*1000 @ 3'40 Pause 3' traben
Di 30-40' L/E inc 4-6 Strides
Mi 50-60' L/E
Do 5-6*(600 3'30 200 Trab 300 3'30 100 Trab 200 3'30 100 Trab)
Fr 40-50' L/E
Sa 100-110' L/E
So 60-70 L/E

oder so
Mo 4*1000 @ 3'30 Pause 2'30 gehen
Di 30-40' L/E
Mi 3*2,5km @ 4'05 Pause 2'traben
Do 40-45' L/E
Fr frei
Sa 5km Lauf (80Hm) in Hinterdorf ziel SUb 18'30
So 80' L/E

Es ist entscheidend, was man aus den Entwürfen von Daniels macht.

Eine zweite Sache, weil in dem 5-15k einiges an R-(deutsch W-)pace vorkommt: Bei 400m R-pace 400m Pause zu joggen, ist ein sehr grober Richtwert. Für viele Läufer wird das nicht ausreichen als Erholung. Wenn man die Pause zu kurz macht, wird eine solche Einheit u. U. zu einer harten Intervalleinheit, die fordernder ist als eine i-pace Einheit. Das ist so nicht gedacht! Sehr ausdauerned Läufer, die ihre r-pace zudem vieleicht etwas vorsichtig berechnet haben, werden möglicherweise mit weniger Pause als angegeben auskommen.

Bei I-pace oder cruise Intervals wird eine unvollständige Erholung angestrebt. Dennoch ist bei i-pace Pausendauer und Aktivität entscheidend dafür, wieviel WDH ich laufen kann und welches Tempo ich laufen kann.
I -Zone geht laut Tabelle 2.2 p 40 englische Ausgabe etwa von 11'-21'. An anderer Stelle steht afair "Intensität eines Rennens von 10-15' Dauer". Nehme ich ein Spektrum von 10-21' an, habe ich bei VDot von 55 ein Tempospektrum von etwa 3'31 bis 3'41. Tabelle 3.2 gibt 3'37, was in etwa dem Mittelwert entspricht..

Es ist jetzt natürlich ein großer Unterschied, ob ich:

5*1400 @ 3'31 mit 4' Trabpause laufe
oder
4*1000 @ 3'41 mit 3'30 Trabpause.

Und natürlich sind noch weit mehr Varianten einer I-pace Einheit möglich, auch so etwas wie:

10-12*400 @ 3'35 mit '45 Trabpause.

Und für die Wahl der am besten passenden Einheit spielen noch mehr Faktoren eine Rolle als der bloße Wochenumfang.

Ach so, zum weglassen von Q-Einheiten: In der englischer Ausgabe auf S. 249 steht erst, man solle Q2 in der Woche mit 3 Einheiten weglassen, wenn man Wochen mit 2 und 3 Q-Einheiten abwechseln will. Ein Absatz später, bei 2 Einheiten solle man jedoch Q1 und Q2 wählen, damit ist wohl gemeint, wenn man immer nur 2 Einheiten macht.:confused:

Naja. Man macht wohl nicht viel falsch, wenn man die Q Einheiten so streicht, dass man für sich eine gute Balance im Training erreicht.

Es ist ja auch grundsätzlich so, dass man einen Plan nach seinen Schwächen und Stärken ausrichten soll. Daniels Beispiele müssen nicht passen, anhand des Buches kann man prinzipiell auch einen Plan von Grund auf neu bauen, ohne sich die Beispiele überhaupt anzusehen, auch wenn man sich da natürlich Anregungen holen kann.

Gruß
C

tobias151175
12.02.2010, 15:35
DerC,
danke für die vielen Anregungen. In der deutschen Ausgabe ist von einer I-Zone gar nicht die Rede, in den Tabellen gibt es nur einen festen Wert, ist für mich ein ganz neuer Aspekt.
Was hältst du denn grundsätzlich von der Unterteilung der Phasen bei Daniels (Schwerpunkt erst auf L-Läufe, dann W-tempo, I-tempo, S-Tempo)?
Wenn ich jetzt z.B. keinen bestimmten Saisonhöhepunkt habe, sondern über das Jahr verteilt an verschiedenen Läufen (5 und 10 km) teilnehmen und mich langfristig verbessern will, sollte ich aus deiner Sicht trotzdem dem streng unterteilten Phasenaufbau folgen oder z.B. S-I-W-Einheiten regelmäßig "durchrotieren", um alle drei Bereiche gleichmäßig anzusprechen?
Gruß,
Tobias

DerC
12.02.2010, 18:29
DerC,
danke für die vielen Anregungen. In der deutschen Ausgabe ist von einer I-Zone gar nicht die Rede, in den Tabellen gibt es nur einen festen Wert, ist für mich ein ganz neuer Aspekt.
In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.



Was hältst du denn grundsätzlich von der Unterteilung der Phasen bei Daniels (Schwerpunkt erst auf L-Läufe, dann W-tempo, I-tempo, S-Tempo)?
Für eine ausführliche Antwort habe ich jetzt keine Zeit, nur soviel: Schwerpunkte kann man durchaus selbst setzen, aber die sollten natürlich zu dir und deinen Zielen passen.



Wenn ich jetzt z.B. keinen bestimmten Saisonhöhepunkt habe, sondern über das Jahr verteilt an verschiedenen Läufen (5 und 10 km) teilnehmen und mich langfristig verbessern will, sollte ich aus deiner Sicht trotzdem dem streng unterteilten Phasenaufbau folgen oder z.B. S-I-W-Einheiten regelmäßig "durchrotieren", um alle drei Bereiche gleichmäßig anzusprechen?

Aber sind die Läufe wirklich alle gleich wichtig? Für mich sind vermessene flache Läufe mit gutem Feld z. b. meist deutlich wichtiger als krumme Strecken mit Hügeln.

Gruß
C.

tobias151175
13.02.2010, 07:48
Zitat von DerC: In den meisten Tabellen der englischen Ausgabe gibt es auch nur den Mittelwert, aber es gibt eben die eine Tabelle, in der alle Intensitäten dargestellt sind, also auch 10km Zone , M_zone für 3h, 4h etc.
C.,
ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
Gruß,
Tobias

DerC
13.02.2010, 10:12
C.,
ich habe die von dir beschriebene Tabelle gefunden, dort ist tatsächlich von Intensitätszonen die Rede, auch von einer 10km-Zone, auf die Daniels aber bei den Kapiteln über die einzelnen Trainingsformen komischerweise gar nicht mehr eingeht.
Eine vielleicht dumme Frage: In der Tabelle werden die Intensitäten in %VDOT angegeben. Wie errechne ich mir nun daraus die Geschwindigkeiten?
Gruß,
Tobias

Den Rechner von Carsten (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) kennst du wohl schon, oder?

In meiner Tabelle sind 100% Vdot= 100% hfmax = 11' TEmpo (Tempo, das man 11' halten kann.

In obigem Danielsrechner kann man sich auch Tempi für Läufe nach Dauer ausrechnen lassen. Man kommt auch auf die Werte, indem man den in der Tabelle angegebenen prozentualen Vdot nimmt und dann erneut mit diesem VDot den Wert für 11' ausrechnet.

Ich bleibe bei Vdot 55

I Zone
100 % Vdot 11' Tempo 3'33
95% Vdot 21' Tempo 3'42

10k Zone
94% Vdot 27' Tempo 3'45
90% Vdot 40' Tempo 3'49
89% Vdot 60' Tempo 3'55

T-Zone
88% Vdot 1:06 Tempo 3'56 = 20' TDL Pace
85% Vdot 1:45 Tempo 4'03 Tab 7.2 35' (= 1:45h /3) TDL T-Pace 4'03
83% Vdot 2:30 h Tempo 4'08 Tab 7.2 50' (= 2:30h /3) TDL T-Pace 4'07

M Zone
84% Vdot 2:05h Tempo 4'05
81% Vdot 3h Tempo 4'13
78% Vdot 4h Tempo 4'20
75% Vdot 5h Tempo 4'29

E-Zone
74% Vdot 4'32
69%Vdot 4'47
59%Vdot 5'26

Man sieht, das M-Zone und T-Zone sich überschneiden: Manche Läufer brauchen eben für einen HM länger als die Weltspitze für den Marathon. Die 10k Zone hat Daniels dagegen bei 60' einfach zu gemacht, merkt aber an, das langsamere Läufer die 10k in der T-Zone Laufen.

Je weitr man an die beiden Enden des Tempospektrums kommt, desto mehr muss man die Werte mit Vorsicht genießen. Die Marathonzeiten werden von vielen Läufern nicht erreicht, obwohl sie den entsprechenden VDot über 10km erzielen. Unterhalb von 3000m kommen dagegen sehr hohe Vdot Werte heraus, die oft auf keine längere Strecke mehr umzusetzen sind. Im Bereich 3000m bis HM und etwas darüber hinaus funktioniert die Sache aber recht gut.

Was man auch gut sieht, die Tabelle 7.2 mit der T-pace anpassung ((S. 115 engl Ausgabe) basiert fast exakt auf der 1/3 Regel: Das Tempo, was du im Wettkampf über eine gewisse Dauer halten kannst, läufst du im Training etwa über ein drittel der Distanz am Stück.

Interessant wird diese Regel meist soagr noch bei höhere Intensität mehr oder weniger angewandt: Im Intervaltraining sind die Teilstücke selten länger als 1/3 der WK-Distanz:
im 10km Tempo nicht mehr als ca. 3200m bzw 2 MEilen
im 5k Tempo nicht mehr als ca. 1600m bzw 1 Meile
im 3k Tempo selten mehr als 1000m.

Wenn Läufer längere Teilstücke laufen, machen sie meist etws länger Pause.

Warum Daniels auf das 10k TEmpo nicht eingeht, dafür gibt es zwei Erklärungsmöglichkeiten, die möglicherweise beide aus seiner Sicht ein wenig zutreffen:

1. Er hält diese Intensität i. A. für deutlich ineffektiver als höhere Intensitäten. (Viele andere Trainer und auch ich teilen diese Meinung so allgemein nicht.)

2. Es würde Daniels System sprengen: Seine Regeln für I-pace passen nichtmehr so richtig für die 10k Zone, dazu ist die bei langsamerern Läufern eben direkt an der T-Zone bzw überschneidet sich mit dieser.

Gruß
C.

tobias151175
13.02.2010, 14:14
Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt. Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone. Damit ließe sich doch dann auch ein gesteigerter Tempolauf vereinbaren, den ich hin und wieder ganz gerne durchführe.
Ebenso bei dem E-Tempo. Bisher habe ich das eher als Obergrenze gesehen, aber wenn ich das Tempo für 74%VDOT ausrechne ist da noch über 22 sec Luft nach oben.
Gruß,
Tobias

DerC
13.02.2010, 15:41
Klasse, C., das hat mir echt weiter geholfen! Ich habe die Werte für mich umgerechnet und es ergeben sich einige neue Perspektiven.
Interessant finde ich, dass die T-Zone dann plötzlich ein relativ weites Spektrum umfasst (bei mir ganze 12 Sekunden), obwohl Daniels in Kapitel 7 ausdrücklich betont, dass es gerade hier auf ein exaktes Tempo in einem schmalen Bereich ankommt.
am wichtigsten ist imo, dass man nicht deutlich schneller als t-pace läuft, wovor Daniels auch eindeutig warnt. Dann bist du nämlich sehr schnell bei sehr harten Einheiten.

Bei den geteilten TDLs wie 3*10-12' T-pace mit 2' pause ist schon das eigentliche Ziel, die am schnelleren Ende der T-Zone zu laufen. Allerdings halte ich eine solche Einheit auch noch etwas langsamer für sehr fordernd, vor allem für schnelle Läufer is das keinesfalls Zeitverschwendung.

Wenn jemand für den HM 2h braucht, ist der Unterschied zwischen dem Stundentempo und HM-Tempo natürlich viel größer als wenn jemand für den Hm 1:20 h braucht. Die besten HM-Läufer laufen den HM sogar schneller als Daniels T-pace.



Und das in der Tabelle vorgegebene T-Pace liegt dabei nicht etwa in der Mitte, sondern bildet das obere Ende in der Zone, eigentlich liegt es sogar schon in der 10k-Zone.
In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?

Gruß
C.

tobias151175
13.02.2010, 17:10
In der 10k Zone kann es eigentlich nicht liegen, bzw nur wenn du für 10k über 1h brauchst, gibt es da Überschneidungen. Welchen Vdot hast du denn für dich bestimmt?


Sorry, war wohl ein Denkfehler von mir. Ich bin deshalb darauf gekommen, weil in der Tabelle 2.2 der englischen Ausgabe auf S. 39 die 10km-Zone mit 89%VDOT beginnt und dahinter 60:00 als Zeitdauer steht (in der deutschen Ausgabe fehlen an der Stelle die Zeiten), und dann komme ich beim Ausrechnen auf genau mein T-Pace (3:45 bei VDOT58 nach Buch, 3:46 nach Carstens Rechner). Das liegt wahrscheinlich an den gerundeten Werten im Buch. Wenn ich die genauen Werte mit Nachkommastellen im Rechner eingebe, passt es, nämlich 3:46 für 88%VDOT (T-Pace), 3:44 für 89% (Beginn der 10km-Zone)
Das heißt, T-Pace verstehe ich nun als absolute Obergrenze für TDL, etwas langsamer ist auch ok, aber auf keinen Fall schneller.

funsport
15.02.2010, 08:34
hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.

Überläufer
15.02.2010, 09:46
hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???

zur zeit trainiere ich nach vdot53 und muss sagen, dass die phase 3 schon sehr hart, aber machbar ist.

mein ziel wäre es am 30.05. mit vdot54 den halbmarathon laufen zu können.

Das verstehe ich nicht ganz: Weshalb hast Du Deine Trainingsplanung nicht nach Deinem Hauptwettkampf ausgerichtet?
Ich hätte zuerst meinen Umfang in Phase I soweit wie möglich erhöht und wäre dann ins Q-Training eingestiegen.
Jetzt würde ich nach dem Flaschenhalsprinzip vorgehen und schauen, wo meine Schwächen liegen, die einer besseren Zeit im Wege stehen und daran arbeiten.

DerC
15.02.2010, 09:54
hätte da noch eine frage zum plan:

diese woche beginnt meine woche 16 nach dem 5-15 km plan.
also noch 3 wochen bis ich die phase 3 beendet habe und die phase 4 beginne.
phase 4 dauert dann wiederum 6 wochen.

mein hauptwettkampf ist am 30.05.2010 und somit noch 15 wochen weit entfernt.

soll ich nun die phase 4 im anschluss an die phase 3 laufen? wasmach ich dann die restlichen 6 wochen bis zum 30.05. ???
oder soll ich die phase 3 noch einmal von vorne beginnen???
Auf keinen Fall nochmal Phase 3, härteste Phase doppelt so lang ist etwas gewagt.
Du hast dich etwas verplant. Für den HM empfiehlt Danieles afair übrigens eher den Marathonplan.

Ein paar Möglichkeiten:
- Früheren Hm Suchen?
- Bei Phase 2 neu einsteigen und auf den 30.5. hinzielen?
- Phase 4 verlängern

....

Gruß
C.

funsport
15.02.2010, 10:22
o.k. glaub da hab ich einiges falsch verstanden...

1. hab den 5-15 km plan gewählt, da ich mich speziell am 10er verbessern möchte.
2. schnellerer 10er bedeutet, zumindest in meiner leistungsklasse, auch einen schnelleren hm, oder?
3. der wettkampf am 30.05 ist ein ironman 70.3, bei dem ich den abschließenden halbmarathon mit 4'10 pro km laufen möchte. lt meiner erfahrung sollte ich dafür in der lage sein den solo-hm um ca. 4-5 minuten schneller laufen zu können. also : solo hm in min. 01:24:00 = vdot 54/55 und mit entsprechender vorbelastung (1,9 km swim und 90 km bike) brauch ich dann 01:28:00 (04:10/km). natürlich ist das eine milchmännchenrechnung und da spielen viel mehr faktoren mit, aber so stellt sich der kleine funsport das mal vor ;-)
4. wollte nach meiner off-saison so schnell als möglich in einen geregelten trainingsplan einsteigen und vor allem an meiner grundschnelligkeit arbeiten. nach dem 30.5. werde ich natürlich weiter trainieren und zwar um den 10er unter 38 min zu laufen. mit hilfe von jack daniels. wo soll ich dann wieder in den plan einsteigen???

5. eigentlich hätte ich mir das so vorgestellt, dass ich den plan mal bis ende phase 3 zu 100% erfülle und dann an meinen schwächen zu arbeiten (für den hm = das halten der geschwindigkeit über die distanz) und erst dann die phase 4 zu beginnen. zwischenzeitlich habe ich einige wochen krankheitsbedingt verloren, sonst wäre ich bereits jetzt mit der phase 3 fertig.

diese 3*3000 oder 40 min. S-tempo sind für mich eindeutig die wichtigsten einheiten für das hm training.
nach dem 30.05. werde ich sicher wieder an der schnelligkeit (200er, 400er) arbeiten. schätze mal da ist ein einstig in phase 2 das sinnvollste.

aber was mach ich jetzt nach der woche 18???
einstieg in phase 4 (woche 19)?

Überläufer
15.02.2010, 11:44
Du könntest noch versuchen, an der spezifischen Ausdauer zu arbeiten, sprich, schau Dir mal ein paar T-Einheiten aus dem Marathonplan an.
Vielleicht wissen das die Triathleten hier besser, aber gefühlsmäßig denke ich nicht, dass Du alle Ausdauereinheiten auf dem Rad machen kannst, deshalb sollte der eine oder andere längere Lauf auch noch Platz finden.

funsport
15.02.2010, 12:00
sonntag ist immer langer lauf tag ;-)

langer lauf bedeutet bei mir aber "nur" 80-90 min ca. 70-75% hfmax = bei mir ca. 140 puls

funsport
22.02.2010, 09:48
hi,

hätte da mal wieder eine frage:peinlich:

bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

so und jetzt die frage:

möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???


lg,
jürgen
ps: gestern war sonntag und daher bin ich gestern auch meinen langen lauf gelaufen.

DerC
22.02.2010, 11:40
bin in der 17ten woche lt. jacks 5-15 km plan.

Q I = 4x1.200m (3'44" I-Tempo)
Q II = 10x1.000m (4'04" S-Tempo)
Q III= 4x1.200m (3'44" I-Tempo)

normalerweise ist sonntag mein langer lauf.

so und jetzt die frage:

möchte diese woche am sonntag einen 6 km crosslauf-wettkampf bestreiten.
somit fällt der sonntags-lange-lauf aus.

wie würdet ihr die Q einheiten bzw. den langen lauf auf den rest der woche aufteilen???

Q3 wird wegen dem Rennen gestrichen, ist ja klar.
Also Z. B. so:

Di Q1
Do Q2
So Cross + Lang (z. B,. 3k einlaufen + 6k cross + x km auslaufen= lang)

Oder
Mo Q1
Mi Q2
Do Lang
So Cross

Oder

Di Q1
Mi Q2 (Back to back quality)
Fr Lang
So Cross

Hängt auch davon ab, wie anstrengend der Lange ist, ob du unter der Woche genug Zeit dafür hats, etc. Bei 3 Q-Einheiten zusätzlich sollte der mist eh nicht so fordernd gestaltet werden. Und in der Wettkampfwoche laufe ich den Langen meist eher am kürzeren Ende des Spektrums.

Gruß
C

funsport
23.02.2010, 13:27
hi,

dringende anfrage :winken:

hab mein jack daniels buch zu hause vergessen und grad zeit, mir die nächsten wochen aus dem 5-15km training detailliert für mich herauszuarbeiten.

könnte mir jemand ab woche 17 den paln kopieren, scannen und schicken???

wäre total cool :daumen:

lg,
jürgen

SokoFriedhof
25.03.2010, 11:31
Hi,

wie läuft denn das Training momentan?

Was mich noch Interessiert ist der Lange Lauf bei den Plänen.
Angenommen, ich steige nach 2-3Wochen nach meinem Marathon (30.05) ein, in Phase 2 wird der "lange" 1,5h sein, wie hoch darf/soll der denn im weiteren Verlauf werden? Ich würde das bis 2h steigern und bei Vdot 60 im Bereich von 4:25-4:40 laufen,ganz nach Gefühl und vor belastung aus der Woche.

Dazu kommt das ich mittlerweile morgens oder abends (4-5x Woche,5-8Km) ganz locker mit meinem Hund jogge,mit stehpausen etc), beeinflusst das in irgendeiner Form das Training?

Wettkämpfe kommen in Phase 3 vor, ist es von daniels gedacht auch schon vorher(nicht in Phase 1) den ein oder anderen Wk zu laufen oder ist es für ihn ein no go?

lg,

Christian

Überläufer
25.03.2010, 13:00
Wettkämpfe kann man immer (außer vielleicht in Phase I) einbauen. Daniels sagt, dass z.B. ein 5-km-Wk von der Belastung her eine I-Einheit ersetzen kann. Ich bin auch schon in Phase II statt eines langen Laufes einen HM gelaufen. Man muss eventuell länger regenerieren, bevor man wieder ins reguläre Training einsteigen kann. Von daher sollte man die L-Läufe geschickt um den WK gruppieren.
Die zusätzlichen kleinen Einheiten erhöhen ja den Wochenumfang und damit auch die Belastung - andererseits aber auch die Regeneration. Wenn sich beim Schlaf und bei der Laufleistung keine negativen Effekte einstellen, kannst Du die Ausläufe mit Hund beibehalten. Eventuell kannst Du den einen oder anderen L-Lauf etwas kürzen.

SokoFriedhof
26.03.2010, 12:38
Hi,

danke für die antwort.
Daniels schreibt das Phase 1 dafür da ist sich an das Tägliche Training zu gewöhnen, dehnen und Krafttraining.

Ich hatte vor nach dem Rennsteig min. 1 Woche garnicht zu Laufen, danach auch nur locker, mit Steigerungen um am 30.05 die Westdeutschen im HM zu Laufen, dann 2 Wochen reg(Phase1) und dann Start in Phase 2.

Das tägliche Training bin ich zu dem Zeitpunkt normalerweise gewohnt, Tempo wird in der Zeit auch nicht wirklich Viel gemacht, spricht was dagegen Phase 1 so zu "gestalten/überspringen"?

lg,

Christian

Überläufer
26.03.2010, 14:32
Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.

el andaluz
01.01.2011, 19:50
Phase I ist wie überall die Grundlagenphase. Wenn Du schon genügend Grundlage hast, brauchst Du die nur noch erhalten.
Daniels hat in einem Interview erzählt, dass er als Kind den ganzen Tag draußen herumgetollt ist. Das war für ihn die Grundlage, die man braucht. Da viele Leute heutzutage so nicht mehr leben, muss man mit dem Grundlagentraining beginnen.
Wie viel Regeneration man sich gönnen soll, entscheidet man am besten nach dem Marathon. Beim ersten konnte ich nach drei Wochen wieder voll einsteigen, beim letzten brauchte ich 6 Wochen.

Das heisst also,wenn ich nicht bei null anfange,weil ich z.B. über den Winter durchgehend gelaufen bin, könnte ich Phase I weg lassen,bzw. diese Zeit als Phase I anzurechnen?
Gruß
el andaluz

runningdodo
14.03.2011, 09:12
Eine Frage an die Versierten:

Nachdem ich 3 Saisons jetzt nach dem Marathonplan A trainiert hatte, versuche ich mich jetzt an einem 10k Plan, wobei ich die Woche auf ca. 10 Tage strecke zugunsten von mehr Umfang und besserer Regeneration, da mir 3 Tempoeinheiten pro Woche einfach zuviel sind und ich das Hauptziel, Verbesserung auf der HM-Strecke, auch mit gelegentlichen Langen Läufen erreichen möchte.

Die einizige Einheit, die ich nicht verstehe ist "Sets of (2 min hard [I] pace, 1 min Jog + 1 min hard [I] pace, 30 sec Jog + 30 sec hard [I] pace, 30 sec Jog).

Soll man nach den letzten 30 Sek. Trab wirklich gleich wieder 2 min qausi I-pace ("hard") laufen? Kommt mir irgendwie unrealistisch hart vor... . Hab´s aber auch noch nicht versucht, sondern laufe eigentlich lieber "echte" I-pace-Einheiten mit 1200ern.

conrad
05.04.2011, 00:45
Hallo,

Sonntags steht ja laut JD immer der lange Lauf an, auch in Phase 4 (wenn auch in etwas reduzierter Form). Wenn man nun in Phase 4 jeweils Samstags Wettkämpfe hat (wie ja zumeist im Buch angenommen), läuft man dann quasi am nächsten Tag den langen Lauf! Ist das nicht zu hart - gerade wenn man bedenkt, dass das LL-Tempo von Daniels auch nicht gerade langsam ist?

Zur Info die Wettkämpfe Samstags sind zwischen 8 und 11km lang. Weiß sonst auch nicht so recht, wo der LL-Lauf unterzubringen wäre, da Dienstag i.d.R. schon wieder Q1-Einheit ansteht (+ ggf. Q2-Einheit am Mittwoch), dann 2 L-Tage und schon wieder ist Samstagswettkampf! Montag wäre auch nicht so vorteilhaft für LL, da unmittelbar vor Q1 Einheit!

Also wie halten es die JD Spezialisten?

Danke und Gruß

Überläufer
05.04.2011, 09:10
Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).

runningdodo
05.04.2011, 09:16
Auch meine praktischen Erfahrungen entsprechen dem. Da ich atm Halbmarathontraining mache, habe ich meine langen L-Läufe im Bereich von etwa 2 h angesetzt. Da ich mich gut an die Distanz gewöhnt habe, kann ich die als lange E-pace Läufe problemlos auch am Tag nach T-/I-/R-pace Einheiten machen. Funktioniert gut.

Nur keine falsche Scheu!:D

conrad
05.04.2011, 23:22
Der lange Lauf soll locker gelaufen werden. Das Tempo spielt eine untergeordnete Rolle. Soweit ich das im Kopf habe, sind die langen Läufe für 5-15-km-Training ca. 1-1/2 Stunden lang. In Phase IV kannst Du, wie Du geschrieben hast, etwas mit dem Umfang zurückgehen. Und damit wird ein langer Lauf fast schon zu einem normalen lockeren Dauerlauf. Und das sollte auch nach einem Wettkampf möglich sein. Lange Läufe sind bei Daniels kein Qualitätstraining. Die Ausnahme bilden die langen Läufe in der Marathonvorbereitung (Qualitätstraining im Gegensatz zu Quantitätstraining).

Woher kommt denn eure Erkenntnis, das Tempo spiele keine Rolle bei den LL (oder auch L) Läufen/Tagen? Es gibt auch hier Tempovorgaben bei Daniels:

Bei meinem VDOT Wert (58) wären es 4:42min pro km und das als Untergrenze!, da in der Trainingstempo-Tabelle für 5-15km Läufe (am Ende des Buches) im selbigen Kapitel sogar eine Spanne angegeben wird von 4:22min - 4:41min pro km.

Was die Länge angeht: Umfang in den vorherigen Phasen sagen wir 80 Wochen km. Sagen wir in Phase 4 Reduzierung auf 70 Wochen km, davon 25% (die der lange Lauf dauern soll) macht immernoch 17,5 km. Ergibt 82min Laufdauer bei Untergrenze von 4:42min pro km. Also kein Pappenstil!?

Habe früher auch gern am D+1 nach einem Wettkampf einen Regenerationslauf gemacht (oder sogar regenerative Radeinheit) aber dann kriege ich den LL-Lauf in Phase 4 gar nicht mehr unter! Außerdem denke ich, dass dann die km zu stark in den Keller gehen und nicht umsonst empfiehlt Daniels ja den langen Lauf auch in Phase 4 beizubehalten.

Überläufer
06.04.2011, 07:52
Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.
Wenn Du Dir die LL nach dem WK zu lang sind, solltest Du sie kürzen oder Du steigst auf Plan B um, kürzt die dritte Q-Einheit und machst stattdessen den LL. Wenn Du nach Plan A läufst, bekommst Du alleine durch die Q-Einheiten um die 45 km zusammen (z.B. Woche 23). Wenn man bei Deinem VDOT eine Stunde L-Tempo mit rund 12 km veranschlagt und Du 2 davon in der Woche machst, kommst Du schon auf knappe 70 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe - und das ohne LL. Es scheint, dass Du bei den Wochenkilometern an der unteren Grenze des sinnvollen beim Beispielplan für 5-15-km bist. Da kommen dann so 100 Wkm zusammen, wenn man den Plan wirklich ernst nimmt.
Wenn Du bei dem Plan bleiben willst, kannst Du auch die Anregung aus dem Crosslaufplan versuchen und zwei Q-Einheiten hintereinander laufen. Ich denke aber, dass der LL nach dem WK die angenehmere Alternative ist.

DerC
06.04.2011, 22:44
Woher kommt denn eure Erkenntnis, das Tempo spiele keine Rolle bei den LL (oder auch L) Läufen/Tagen? Es gibt auch hier Tempovorgaben bei Daniels:

Bei meinem VDOT Wert (58) wären es 4:42min pro km und das als Untergrenze!, da in der Trainingstempo-Tabelle für 5-15km Läufe (am Ende des Buches) im selbigen Kapitel sogar eine Spanne angegeben wird von 4:22min - 4:41min pro km.
Schreibt Daniels, dass das eine Untergrenze ist? Man könnte es ja z. B auch als variable Obergrenze interpretieren ... an guten Tagen nicht schneller als 4'22, an schlechten nicht schneller als 4'41.

Das Tempo spielt eine Rolle, aber nicht derart, dass der lange Lauf für jemanden mit Vdot 58 bei 4'40 gut ist und bei 4'45 schlecht. Diese Vorstellung grenzt ans Absurde.

Die Untergrenze ist - unabhängig von dem was Daniels möglicherweise fordert, er hat auch nicht immer recht - erreicht, wenn das Tempo so langsam wird, dass deine Biomechanik so schlecht wird, das du dir mehr schadest als nützt. Oder, wenn das Tempo zu wenig fordert bzw. zu weit vom Zieltempo entfernt ist, so dass die Einheit zu wenig Wirkung hat.
Je nach Läufertyp muss man sich imo auf dem Leistungsniveau von VDot 58 bis ca 5'15/k wenig Gedanken machen.



Was die Länge angeht: Umfang in den vorherigen Phasen sagen wir 80 Wochen km. Sagen wir in Phase 4 Reduzierung auf 70 Wochen km, davon 25% (die der lange Lauf dauern soll) macht immernoch 17,5 km. Ergibt 82min Laufdauer bei Untergrenze von 4:42min pro km. Also kein Pappenstil!?
Sollte man eigentlich verkraften wenn man es ein paar mal gemacht hat. Wenn es dir zu hart ist könnte es sein, dass dein Vdot nicht stimmt oder aus einer zu kurzen Strecke errechnet wurde oder du dich insgesamt überforderst.



Habe früher auch gern am D+1 nach einem Wettkampf einen Regenerationslauf gemacht (oder sogar regenerative Radeinheit) aber dann kriege ich den LL-Lauf in Phase 4 gar nicht mehr unter! Außerdem denke ich, dass dann die km zu stark in den Keller gehen und nicht umsonst empfiehlt Daniels ja den langen Lauf auch in Phase 4 beizubehalten.
Um Km zu machen gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten: Länger einlaufen, länger auslaufen, mehr Einheiten etc ....

Zur Regeneration habe ich gute Erfahrungen mit verzögertem Auslaufen am WK tag. Also erst passive Erholung, dann eine oder mehrere Stunden später auslaufen. Auch ausradeln am WK-Tag oder Radfahren+ Auslaufen noch am WK-Tag habe ich schon erfolgreich probiert.

Es zwingt dich auch keiner zu 3 vollen Tempoeinheiten/Woche. Machst du nur 2 bekommst du den langen Lauf leichter unter.

Wenn du in Phase 4 alle 2 Wochen einen langen Lauf machst reicht das normalerweise vollkommen aus, da bietet sich dann evtl. auch ein Schema wie

Woche 1: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf
Woche 2: 3 Tempoeinheiten, KEIN langer Lauf
Woche 3: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf etc. an

Gruß

C.

conrad
07.04.2011, 00:37
Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.
Fallen mir nicht schwer. Will mich nur nicht überlasten und dadurch verletzen.

Wenn Du Dir die LL nach dem WK zu lang sind, solltest Du sie kürzen oder Du steigst auf Plan B um, kürzt die dritte Q-Einheit und machst stattdessen den LL. Den LL-Lauf am D+1 nach Q3 Tag zu machen sehe ich nicht problematisch - so hart sind die Q3's ja meist nicht. Da bei mir in Phase 4 aber fast jeder Samstag (vereinzelt auch Sonntag) die Q3 Einheit durch Wettkampf ersetzt wird, ist mein LL dann immer nach einem Wettkampf! Hier habe ich Bedenken.[/QUOTE]

Wenn Du nach Plan A läufst, bekommst Du alleine durch die Q-Einheiten um die 45 km zusammen (z.B. Woche 23). Wenn man bei Deinem VDOT eine Stunde L-Tempo mit rund 12 km veranschlagt und Du 2 davon in der Woche machst, kommst Du schon auf knappe 70 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe - und das ohne LL. Es scheint, dass Du bei den Wochenkilometern an der unteren Grenze des sinnvollen beim Beispielplan für 5-15-km bist. Da kommen dann so 100 Wkm zusammen, wenn man den Plan wirklich ernst nimmt.Naja, ich würde von mir schon behaupten, dass ich den Plan ernst nehme. Wie auch immer: Weiß nicht wie du zwingend auf 100 Wkm kommst, denn für die L-Tage gibt es von Daniels nur die Angabe mindestens 30 Minuten (und das auch nur, weil sich sonst das umziehen nicht lohnt oder so ähnlich). Mal ein Beispiel: Sagen wir 2 Q-Einheiten a 12km (auf mehr kommt man selten, höchstens mal bei 40min S-Lauf oder 60min M-Lauf), ein 8km WK mit Ein-/Auslaufen = 12km, 1 LL a 20km, 2 L-Einheiten a 9km (45min bei 4:30), 1 Tag Pause (geht ja auch als L-Tag durch) macht suma sumarum = 74 Wkm. Und ich sehe nicht, wo ich den Daniels Plan damit nicht einhalte. Es sei denn ich hab wirklich irgendwo was überlesen...


Wenn Du bei dem Plan bleiben willst, kannst Du auch die Anregung aus dem Crosslaufplan versuchen und zwei Q-Einheiten hintereinander laufen. Ich denke aber, dass der LL nach dem WK die angenehmere Alternative ist. Das mit den back-to-back Q-Einheiten habe ich eh mit berücksichtigt beim 5-15km Plan (auch wenn hier komischerweise als Alternative nicht erwähnt), da diese Vorgehensweise gerade vorteilhaft zu sein scheint, wenn man Samstags-WK hat und die Q-Einheiten auf Die + Mi legt und so 2 L-Tage vorher und nachher hat (außer das der eine L-Tag am So ja ein LL-Tag ist, womit wir wieder bei der Ausgangsfrage wären).


Schreibt Daniels, dass das eine Untergrenze ist? Man könnte es ja z. B auch als variable Obergrenze interpretieren ... an guten Tagen nicht schneller als 4'22, an schlechten nicht schneller als 4'41.

Das Tempo spielt eine Rolle, aber nicht derart, dass der lange Lauf für jemanden mit Vdot 58 bei 4'40 gut ist und bei 4'45 schlecht. Diese Vorstellung grenzt ans Absurde.

Die Untergrenze ist - unabhängig von dem was Daniels möglicherweise fordert, er hat auch nicht immer recht - erreicht, wenn das Tempo so langsam wird, dass deine Biomechanik so schlecht wird, das du dir mehr schadest als nützt. Oder, wenn das Tempo zu wenig fordert bzw. zu weit vom Zieltempo entfernt ist, so dass die Einheit zu wenig Wirkung hat.
Je nach Läufertyp muss man sich imo auf dem Leistungsniveau von VDot 58 bis ca 5'15/k wenig Gedanken machen.Mal abgesehen davon, dass mich brennend interessiert wie du die 5:15 errechnet/geschätzt hast, denke ich halt immer, dass bei einem langsameren Tempo doch kaum noch positive Effekte bzgl. Ausdauerverbesserung etc. eintreten und die L-Läufe zur reinen Regenerationsläufen "verkommen". Und ich möchte auch aus den L-Läufen noch das Optimum rausholen.


Sollte man eigentlich verkraften wenn man es ein paar mal gemacht hat. Wenn es dir zu hart ist könnte es sein, dass dein Vdot nicht stimmt oder aus einer zu kurzen Strecke errechnet wurde oder du dich insgesamt überforderst. .Wann läufst du deinen LL, auch 1 Tag nach dem WK? Ich denke auch, dass man mit LL nicht so weit in die Woche reingehen sollte, da man so immer näher an den nächsten WK kommt! So halte ich z.B. Donnerstag für ungeeignet für LL, wenn am Samstag ein WK ist (Beine evtl. müde, etc.)


Um Km zu machen gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten: Länger einlaufen, länger auslaufen, mehr Einheiten etc ..... Hier ist die Frage, ob ich allein mit mehr L-km zu besseren Leistungen kommen würde (erst recht wenn wir von Tempi ausgehen langsamer als 4:42)? Wie schon weiter oben mal erwähnt, sind meine L-Tage bisher eher so 8-9km lang!


Zur Regeneration habe ich gute Erfahrungen mit verzögertem Auslaufen am WK tag. Also erst passive Erholung, dann eine oder mehrere Stunden später auslaufen. Auch ausradeln am WK-Tag oder Radfahren+ Auslaufen noch am WK-Tag habe ich schon erfolgreich probiert Interessanter Ansatz. Wie fühlt man sich danach? Aber ich bin meist doch ziemlich froh nach dem WK die Couch zu quälen...:wink:


Es zwingt dich auch keiner zu 3 vollen Tempoeinheiten/Woche. Machst du nur 2 bekommst du den langen Lauf leichter unter.

Wenn du in Phase 4 alle 2 Wochen einen langen Lauf machst reicht das normalerweise vollkommen aus, da bietet sich dann evtl. auch ein Schema wie

Woche 1: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf
Woche 2: 3 Tempoeinheiten, KEIN langer Lauf
Woche 3: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf etc. an

Gruß

C.
Nee, nee es zwingt mich keiner aber bin ziemlich ehrgeizig. Mache auch jetzt in Phase 4 manchmal nur 2 Einheiten und zwar wenn der WK etwas wichtiger ist. Dann wie empfohlen Dienstag Q1, Mittwoch-Freitag jeweils L-Lauf zwischen 8-10km (Donnerstag eher die 10km inkl. 6 Steigerungen), Samstag dann hoffentlich volles Potenzial abrufbar.
Auslassen würde ich den LL in Phase 4 eigentlich nur, wenn WK am Sonntag ist (was aber sehr selten vorkommt) - weil ich dann u.U. den LL direkt vor einem Tag mit einer Q-Einheit machen müsste (z.B. Montag) wovon ja immer abgeraten wird ( wenn ich mich recht erinnere, weil Verletzungsrisiko sehr groß).

DerC
07.04.2011, 01:52
Da bei mir in Phase 4 aber fast jeder Samstag (vereinzelt auch Sonntag) die Q3 Einheit durch Wettkampf ersetzt wird, ist mein LL dann immer nach einem Wettkampf! Hier habe ich Bedenken.
Den Lauf langsam zu beginnen, kann die Sache erleichtern. Mal zumindest im ersten Drittel gar nicht aufs Tempo achten.



Das mit den back-to-back Q-Einheiten habe ich eh mit berücksichtigt beim 5-15km Plan (auch wenn hier komischerweise als Alternative nicht erwähnt), da diese Vorgehensweise gerade vorteilhaft zu sein scheint, wenn man Samstags-WK hat und die Q-Einheiten auf Die + Mi legt und so 2 L-Tage vorher und nachher hat (außer das der eine L-Tag am So ja ein LL-Tag ist, womit wir wieder bei der Ausgangsfrage wären).
Wenn du die Zeit hast, kannst du auch mal 2 Tempoeinheiten an einem Tag probieren. Dadurch wird wieder ein Tag frei. Das ist natürlich an dem Tempotag selbst nicht unbedingt leicht und nicht alle Kombinationen sind sinnvoll. Morgens TDL und Abends Reps (WDH) hat bei mir schon ganz gut geklappt. Allerdings mache ich bei den Reps längst nicht immer so umfangreiche Programme wie Daniels sie oft reinschreibt.



Mal abgesehen davon, dass mich brennend interessiert wie du die 5:15 errechnet/geschätzt hast, denke ich halt immer, dass bei einem langsameren Tempo doch kaum noch positive Effekte bzgl. Ausdauerverbesserung etc. eintreten und die L-Läufe zur reinen Regenerationsläufen "verkommen". Und ich möchte auch aus den L-Läufen noch das Optimum rausholen.
Dann lauf sie in 4'10, dann wirken sie besser. Oh, dann wird es vielleicht zu hart - das wird dann Q4 oder so. :D
Was ist das Optimum? :confused:Du musst es selbst herausfinden. Die Balance zwischen den verschiedenen Einheiten ist wichtig, das Feintuning kann Daniels nicht für dich machen. Der lange Lauf sollte so langsam sein, dass er dich nicht zu sehr belastet, aber so schnell, dass er gut wirkt. In dem Zusammenhang ist natürlich auch die Frage interessant, warum wir lange Läufe machen, wenn das Ziel recht kurze WK sind. Um den Fettstoffwechsel kann es a nicht gehen. Um was geht es dir beim langen Lauf?

Die 5'15 sind ein reiner Erfahrungswert. Ich laufe alleine nicht so langsame Dauerläufe. Bei mir waren es zuletzt um 4'20 rum. Ich sehe bei diesen Läufer aber meist gar nicht auf die Uhr, erst am Ende schaue ich, wie schnell ich war. Und 5'15 geht noch, ohne dass mir was weh tut - mache ich aber nur Mitläufern zuliebe. Bei 5'30 tun mir früher oder später die Knie weh ... das ist also eindeutig kontraproduktiv. Ich kenne aber Leute, die sind bei höheren Vdots als 58 noch im 5er Schnitt und langsamer unterwegs gewesen und es hat ihnen nicht groß geschadet.



Wann läufst du deinen LL, auch 1 Tag nach dem WK? Ich denke auch, dass man mit LL nicht so weit in die Woche reingehen sollte, da man so immer näher an den nächsten WK kommt! So halte ich z.B. Donnerstag für ungeeignet für LL, wenn am Samstag ein WK ist (Beine evtl. müde, etc.)
Wie es eben passt. Nach eine WK fällt es schon mal schwer, lasse ich in der Saison eben auch mal weg. Hab mir auch schon einen HM-WK gesucht, damit ich nicht alleine Laufen muss. Oder auch mal Donnerstags. Es sind ja auch nicht alle WK gleich wichtig, man muss nicht in alle WK voll erholt gehen.



Hier ist die Frage, ob ich allein mit mehr L-km zu besseren Leistungen kommen würde (erst recht wenn wir von Tempi ausgehen langsamer als 4:42)? Wie schon weiter oben mal erwähnt, sind meine L-Tage bisher eher so 8-9km lang!
Auf dem Umfangsniveau bedeuten mehr km fast mit 100%tiger Sicherheit mehr Leistung, solange es nicht zu viel wird. Ob du sie (teilweise) langsamer laufen musst, ist die Frage. Kann sein, muss aber nicht.



Interessanter Ansatz. Wie fühlt man sich danach?
Gut. Und vor allem kann ich so die Läufe deutlich schneller machen, weil ich schon erholter bin. Um zu langsames Tempo muss ich mir so keine sorgen machen.



Nee, nee es zwingt mich keiner aber bin ziemlich ehrgeizig. Mache auch jetzt in Phase 4 manchmal nur 2 Einheiten und zwar wenn der WK etwas wichtiger ist. Dann wie empfohlen Dienstag Q1, Mittwoch-Freitag jeweils L-Lauf zwischen 8-10km (Donnerstag eher die 10km inkl. 6 Steigerungen), Samstag dann hoffentlich volles Potenzial abrufbar.
Auslassen würde ich den LL in Phase 4 eigentlich nur, wenn WK am Sonntag ist (was aber sehr selten vorkommt) - weil ich dann u.U. den LL direkt vor einem Tag mit einer Q-Einheit machen müsste (z.B. Montag) wovon ja immer abgeraten wird ( wenn ich mich recht erinnere, weil Verletzungsrisiko sehr groß).
Ehrgeiz hn, Ehrgeiz her - Training ist immer ein Kompromiss. Irgendeine Kröte muss man schlucken, man kann nicht beliebig oft ballern. Ich würde auch manchmal gerne sehr sehr viel in eine Woche stopfen: 2 Wettkämpfe, 2-3mal Tempo, langer Lauf und sonst auch immer zügig laufen .... nur irgendwo ist eben Ende der Fahnenstange. :teufel:

Es hilft manchmal enorm in längeren Zyklen zu denken. Lieber den ganzen Kram in 2 oder 3 Wochen packen.

Mit dem Verletzungsrisiko ... das ist eben manchmal das Totschlagsargument, mit dem Autoren Sportbücher und Trainer Konzepte verkaufen wollen ... aber komischerweise sagt dir keiner wie sich das Risiko qualitativ verändert. Steigt es von 0,5 % auf 0,52 %? Oder von 1% auf 3%? Ich weiß es nicht, und sonst sagt es dir wohl keiner genau, wahrscheinlich weil die es auch nicht wissen.

Deshalb richte ich mich oft nicht nach starren Regeln, sondern vertraue mehr auf mein Körpergefühl.Aber ich habe auch Prinzipien, z. B: dass, dass ich gerne mind einmal in der Woche frische Beine haben möchte. (Wird aber auch mal gebrochen, wenn ich einen Umfangsblock mache). Ich halte wenig davon, die Ermüdung sehr lange mit herumzuschleppen.

Aber ich probiere eben Sachen aus, die nicht bei Daniels stehen (ich trainiere nicht nach den Plänen) und manchmal auch nicht in den meisten anderen Büchern. Hab auch schon an einem Tag einen langen Lauf und ne Tempoeinheit gemacht - ohne Verletzung überstanden.

Gruß
C.

zasche
07.04.2011, 10:28
bei mir (derzeit VDOT ca. 60 - zumindest "unten rum" auf 5K und 10K) fühlt sich der L-Lauf bei ca. 4:50-5:00min/km am besten an. Lauf ich bei ca. 70% Hfmax im Schnitt. So fühlt sich das gut an und gerade so, dass ich danach bald wieder trainieren kann. Bin aber auch eher auf den kürzeren Distanzen zuhause.

conrad
07.04.2011, 23:45
@DerC:
Danke für deine ausführliche Antworten. Ohne jetzt nochmal ein Zitat-Marathon aufzumachen, nur noch das:

Um was geht es mir beim langen Lauf? Ich bin ehrlich: es wird halt auch für 10k Läufer empfohlen (und nicht nur von Daniels). Lasse mich gern aufklären...

TDL morgens, WDL abends klingt gut. Sowas wie 30min TDL und 8x400 würde dann passen, oder schon zu heftig?

Meinst du wirklich, dass bei einem "80 Wkm Läufer"(momentan eher 70 Wkm) eine Umfangerhöhung rein bei den L-Läufen (sagen wir statt 2x9km auf 2x11km) schon Leistungsverbesserung auf 10k bringt?

Auch wenn du schon mal Tempoeinheit und LL an einem Tag gemacht und ohne Verletzung überstanden hast: Würdest du trotzdem versuchen zu vermeiden, den LL direkt 1 Tag vor einer Q-Einheit (Q1) zu machen?


Übrigens mit dem verzögerten Auslaufen oder Ausradeln (+Auslaufen) am WK Tag find ich echt spannend! Denke mit max. 60min Radeln oder max. 30 Min regenerativen Laufen macht man nix falsch. Und ich weiß endlich wo ich meine Radeinheit unterbringe!!! Separaten Tag wollt ich nie opfern - so könnte es hinhauen. Großes Danke nochmal.

totti1604
24.06.2011, 16:53
Eine Frage zur Phase III Woche 16,

da schlägt Daniesl 3 x 1600 m o 1200 m + 3 x 1000 m o 800m.

Im Kapitel für Intervalle legt er ja die Höchstbelastungsdauer auf 5 min pro Intervall, dies würde ja im Umkehrschluss bedeuten, dass ich bei VDOT 57 keine 1.600 m in 5 min packe. Somit kann ich entweder 3 x 5 min machen oder 3 x 1200 m.

Evtl. kann ich sie auch so laufen 3 x 5 min hart mit jeweils 4 min TP und dann 3 x 3 min hart mit 2 min TP.

Hat jemand eine andere Meinung zu dieser Einheit?

Grüße

Ndiema
13.09.2011, 13:47
bin am we auch mal wieder zum lesen des buches gekommen. Am We hab ich auch meinen Marathon hinter mich gebracht und überlege jetzt, wie ich mein Training für das nächste Jahr plane.

Ich will im nächsten Jahr 1.500m - 5.000m Wks bestreiten. Saisonhöhepunkt setzte ich so auf Anfang Juni. Das würde bedeuten, dass ich am 01. Nov. mit dem 24 Wochen Plan beginnen sollte.

Jetzt hab ich natürlich aus den letzten Wochen vor dem Marathon schon sehr viel langsame lange Läufe gemacht. Es ist jetzt die Frage, was ich jetzt machen soll.... Ich war von Januar bis ende März verletzt und konnte mich da ganz gut erholen, aus diesem Grund denke ich nicht, dass ich zwingend eine Saoisonpause benötige. (Beine sind heut schon wieder locker.) Ich wollte jetzt diese Woche etwas entspannen und dann aber wieder mit dem Training beginnen.

Soll ich jetzt erst wieder mit dem Grundlagentraining beginnen (Das Training würde fast wie die letzten WOchen vor meinem Marathon aussehen/ Der Marathon war ein Bergmarathon (Jungfrau Marathon) den ich einfach nur finishen wollte, daher hab NUR lange Läufe als wichtig betrachtet und eig nix anderes gemacht)?

Wenn ich mir Canovas Training anschaue, ist ihm immer die Grundlage immens wichtig. Im Winter laufen die bombastische Umfänge ohne großartiges Tempotraining. Er macht dann auch immer drauf aufmerksam, dass sich alle wundern wieso die Kenianer denn im Sommer bis zu 5! wirklich harte Tempoeinheiten absolvieren können. Er sagt, es liegt an der extrem ausgeprägten Grundlage, die im Winter geschaffen wurde.

Daniels sieht dagegen nicht soooo viel Grundlage vor. Ich neige jetzt dazu, schon jetzt in das Grundlagentraining einzusteigen. Ist das empfehlenswert? Weiß nicht was ich sonst jetzt machen soll...

Und nochwas:
Hab das Buch jetzt grad nicht dabei. In der Grundlagenphase sind keinerlei Tempoeinheiten geplant? Sind die Q Einheiten dann einfach lange Läufe?

Ndiema
20.09.2011, 11:38
hab jetzt auch mal meinen Plan in groben Zügen fertiggestellt.

Der Plan kommt mir aber schon verdammt hart vor... Habe die Grundlagenphase (Phase 1) noch einmal verlängern, bzw. ich werd da schon ab jetzt ein wenig einsteigen. Wollte nur nochmal fragen, ob das so in Ordnung geht, oder ob ich wichtige Einheiten vergessen habe.

Hab jetzt mal die erste Woche in Phase 2 mit aufgenommen. Da dann auch mal direkt 3 Q EInheiten aufgenommen. (Vom Schreibtisch aus, bin ich davon ausgegangen, dass ich jede 2 Woche 3Q Einheiten mache und die anderen Woche mit nem langen Lauf am Sonntag auffülle. Aber die Einheiten sind ja nicht gerade locker wegzustecken, oder sehe ich das falsch?? Und das in einer so frühen Phase.... Überlege, ob ich da nicht grds. die 3Q Einheit rausnehme...

Was meint ihr dazu?

Achja, die einzelnen Trainingstermine sind jetzt fiktiv mit aufgenommen, bin mir nicht sicher, ob ich am 01.01. so eine Q Einheit absolvieren kann, oder ob ich da noch etwas länger im "Salz" liege ;-)

Ndiema
20.09.2011, 11:39
...Dateianhang im vorherigen post vergessen!

Überläufer
20.09.2011, 15:08
Hab jetzt nur kurz über den Plan geschaut. Du bleibst beim Umfang relativ lange bei +/- 75 km. Ich denke, dass Du schneller steigern könnstest (mit dem Marathontraining in den Beinen). Es ist auc die Frage, ob Du schon früher die Steigerungsläufe einbauen sollstest. Ich war da selbst immer nachlässig, aber wenn ich sie gemacht habe, habe ich das Gefühl gehabt, dass sie etwas bringen (bei mir war es die Beweglichkeit). In Deinem Fall zahlt es sich auch aus, da im Herbst die Wege (möglicherweise) noch nicht so eisig sind und ein gefahrloses Training möglich ist.
Andererseits ist Deine Pause auch schon wieder fast ein halbes Jahr her und eine weitere Pause könnte angesagt sein, in der Du Sachen erledigst, die Du wegen des Laufens aufgeschoben hast.

Mögliche Verschiebungen solltest Du einplanen, sobald Du davon weißt. Also besser vielleicht, an einem Silvesterlauf teilnehmen und den als Trainingslauf absolvieren (egal, wie Du ihn tatsächlich läufst, Hauptsache schneller als L), als ein geplantes Q-Training am 1.1. zu verschieben oder ausfallen zu lassen.

D.edoC
20.09.2011, 16:33
Du könntest doch mit ~65km die erste Woche anfangen und dann auf 3 Wochen hocharbeiten bis zu ~90km? Und dann eine ruhige Woche einlegen? Und darauf hin erneut 3 Wochen mit stetigem Umfang + 1 ruhige Woche einlegen?

Wie zb:

1. Woche: 65km
2. Woche: 77km
3. Woche: 89km
4. Woche: 55km
5. Woche: 70km
6. Woche: 82km
7. Woche: 94km
8. Woche: 60km

In dein Plan sehe ich nach den 8 Wochen 200er Intervalle? Willst du da echt schon anfangen auf der Bahn laufen? Du könntst doch nach den 8 Wochen GA1 Grundlage doch erstmal anfangen mit Fahrtenspiele wie zb:

2km einlaufen
1' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
4' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
1' schnell, 1' jogging Tempo
2km auslaufen

und solche Fahrtenspiele über mehrere Woche erstmal ausbauen und die strecken + joggingpausen verkürzen, das es nach paar Wochen Fahrtenspiele dann so aussieht:

2km einlaufen
2' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
6' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
2' schnell, 45'' jogging Tempo
2km auslaufen

oder mit solchen Fahrtenspiele anfangen: 1',3',2',3',2',1' schnell mit 1' jogging Tempo zwischendrin und nach paar Wochen dann ausbauen bis 4',3',4',3',4',3' mit 45'' jogging Tempo zwischndrin. In der Zeit kannst ja dennoch noch nebenbei schauen das deine km Umfänge sich in je 4 Wochen nach den 3:1 Prinzip ähnlich sind.


Ende Februar / Anfang März kannst du doch dann auf die Bahn gehen und erstmal mit 1000er Intervalle anfangen und ein paar TDL auf der Straße/Bahn... Und dann im laufe der zeit 400er auf der Bahn brettern und dann sollten erst die 200er kommen.

Das du während der GA1 Phase Steigerungen machst finde ich sehr gut!
Was wiederum meiner Meinung nicht gut ist, sind deine Dauerlauf geschwindigkeiten, die bewegen sich alle im Rahmen 4:42- 4;46 min/km, da würde ich Dir empfehlen den Rahmen etwas zu vergrößern wie zb: 4:35 min/km - 4:53 min/km und dann im laufe der Saison deine DL Geschwindigkeitsrahmen nach oben verschieben wie zb im Frühling dann 4:23 - 4:41 min/km.

Ist nur eine Empfehlung von mir, was du draus machst ist Dir natürlich selber überlassen :)

Ndiema
21.09.2011, 11:08
Du könntest doch mit ~65km die erste Woche anfangen und dann auf 3 Wochen hocharbeiten bis zu ~90km? Und dann eine ruhige Woche einlegen? Und darauf hin erneut 3 Wochen mit stetigem Umfang + 1 ruhige Woche einlegen?

ich hab jetzt erstmal damit geplant nach 2 Belastungswochen, 1 regenerative Woche einzufügen (einen Ruhetag dazu). 3 Belastungswochen find ich persönlcih vllt zu krass. Aber wie ihr schon erwähnt habt, könnte ich an der Umfangsteigerung noch etwas schrauben. War halt aber etwas überrascht, wie hart das Training so schon aussieht :geil:




In dein Plan sehe ich nach den 8 Wochen 200er Intervalle? Willst du da echt schon anfangen auf der Bahn laufen? Du könntst doch nach den 8 Wochen GA1 Grundlage doch erstmal anfangen mit Fahrtenspiele

Die Qualitätseinheiten hab ich eig erst mal so aus dem Buch übernommen und war selbst überreascht, was einem da schon so abverlangt wird. Im Buch wird ja vorher geschrieben, dass die Phase 2 von Wiederholungsläufen (Q1) geprägt ist. Klar, dass man noch weitere Q-Einheiten ins Training einbinden kann/soll, nur ich dachte da vllt auch eher, dass eine Qualitätseinheit dann eher einen langen Lauf o.ä. umfasst. Dann da in der ersten Woche der Phase 2 direkt das Schwellentraining und IV_Training mit reingeommen wird, verwundert mich auch ein wenig. Vllt kann Überläufer da etwas zu erklären?!?



Was wiederum meiner Meinung nicht gut ist, sind deine Dauerlauf geschwindigkeiten, die bewegen sich alle im Rahmen 4:42- 4;46 min/km, da würde ich Dir empfehlen den Rahmen etwas zu vergrößern wie zb: 4:35 min/km - 4:53 min/km und dann im laufe der Saison deine DL Geschwindigkeitsrahmen nach oben verschieben wie zb im Frühling dann 4:23 - 4:41 min/km.

die DL Geschwindigkeit ändert sich natürlich mit der Zeit, wiel der VDOT Wert auch angepasst wird. Sprich wenn man besser wird, wird auch die Geschwindigkeit höher. Das passiert so alle 4-6 Wochen.

Ich hatte mal ne Grafik von Daniels gepostet:
http://forum.runnersworld.de/forum/attachment.php?attachmentid=10891&d=1290087764

Da gehts halt drum, dass viele Läufer im "No Mans Land" trainieren. Sprich ein bisschen schnell aber halt nicht richtig schnell. Im Endeffekt hat man bestenfalls den gleichen Nutzen, wie mit einem langsameren Tempo, benötigt aber eine längere Regenerationszeit. Die L Läufe dienen imho bei Daniels aber auch eher als Fülleinheiten. Bei anderen Danielsplänen sind die Distanzen immer die selben und das Tempo eben auch. Das würd mir auch etwas stinken, daher sind die Trainingsumfänge immer etwas anders. Falsch? Richtig?

Fällt mir doch unerwartet schwer allein so einen Trainingsplan zu erstellen!

Überläufer
22.09.2011, 15:30
Die Qualitätseinheiten hab ich eig erst mal so aus dem Buch übernommen und war selbst überreascht, was einem da schon so abverlangt wird. Im Buch wird ja vorher geschrieben, dass die Phase 2 von Wiederholungsläufen (Q1) geprägt ist. Klar, dass man noch weitere Q-Einheiten ins Training einbinden kann/soll, nur ich dachte da vllt auch eher, dass eine Qualitätseinheit dann eher einen langen Lauf o.ä. umfasst. Dann da in der ersten Woche der Phase 2 direkt das Schwellentraining und IV_Training mit reingeommen wird, verwundert mich auch ein wenig. Vllt kann Überläufer da etwas zu erklären?!?


Ich bin auch ein Interpret unter vielen. Ich habe jetzt die Pläne einzeln nicht (mehr) im Kopf. Soweit ich Daniels verstanden habe, geht es darum, Trainingsschwerpunkte zu setzen, ohne die anderen Belastungsarten komplett zu vernachlässigen. Deshalb sollte man sehen, welcher Aufwand jeweils für welche Belastungsart getrieben wird (vielleicht sogar mit dem Punktesystem). Da bekommt man dann u.U. eine Auskunft darüber, wie der Trainingsschwerpunkt tatsächlich liegt.
Daniels fasst die langen Läufe überlicherweise als L-Läufe auf. Nur im Marathontraining macht er eine Ausnahme, da sie dort entsprechend lang sind.
Wenn Dich der Aufwand überrascht, mit dem er das Training laufen lässt, so sei gesagt, dass das eben Pläne für die Wettkampfvorbereitung sind. Die Fitnesspläne findest Du weiter vorne. Das sollte jetzt nicht böse oder arrogant sein, sondern nur zeigen, dass Daniels es ernst mit den Wettkämpfen nimmt.
Ich weiß jetzt nicht, wie alt Du bist, aber falls Du jenseits der 30 bist, solltest Du die paar Zeilen suchen, in denen er über ältere Läufer schreibt.
Zu den Plänen: Die Pläne stellen lediglich Beispielpläne dar. Daniels gibt Dir das Werkzeug dazu in die Hand, den für Dich idealen Plan selbst zu erstellen. MMn wollte er mit den Plänen nur zeigen, was alles möglich ist (gerade die Variation von S-, I- und W-Läufen macht das Training ja so interessant. Viele andere Trainer lassen Woche für Woche mehr oder weniger das Gleiche laufen, nur mit Umfangsvariationen. Diese Pläne haben da etwas mehr Phantasie.
Zugegeben, vor manchem Trainingslauf für den Marathon Plan A musste ich schon das Buch nochmals hernehmen und die Einheit quasi auswendig lernen. Aber das ist schon eine andere Geschichte.

Ndiema
24.09.2011, 12:15
Ich bin noch 21 Jahre jung :-)

Ich komme mit den Tempoeinheiten grds. auch immer sehr gut zurecht und wenn er das so schreibt/für richtig hält. werd ich das auch erstmal so ausprobieren und mich daran halten.

Was mich eigentlich nur gewundert hat, ist erstens, dass er ja vorher die Phasen erklärt und was man in den einzelnen Phasen bevorzugt entwickeln soll, aber dann in der 2 Phase, dann doch schon Wiederholungsläufe, IV-Training und auch Schwellenläufe vorkommen :-) Klar, die Reihenfolge ist da noch anders als in Phase 3 oder 4 (Q1 sind Wiederholungsläufe und in Phase 4 sinds dann eher Schwellenläufe) aber nichts desto trotz zieh ich ja min. 2 Q Einheiten durch. Das hat mich erst einmal verwirrt. (wenn ich von verwirrt spreche, meine ich nicht, dass ich das was Daniels schreibt für falsch halte.)

Ich bin immer davon ausgegangen, dass man im Herbst und im WInter (wenn man nicht grad eine Hallensaison plant) grds. erst mal Grundlagentraining absolviert und das man in der Zeit die Form BEWUSST runterfährt. Mit der Begründung, dass man nicht ein ganzes Jahr in Topform sein kann! Wenn ich also Anfang Dezember im krassesten Fall schon mit 3 Tempoeinheiten die Woche beginne, bin ich dann nicht im Februar schon etwas zu weit an der Topform?!?!

Ich muss zu meiner Person sagen, dass es im letzten Winterquartal nicht so gut mit dem purem Grundlagentraining funktioniert hat!

Somit sehe ich den Plan schon als machbar an und habe auch keine Angst, die Q Einheiten nicht zu schaffen, sondern wollte eher mein bisheriges WIssen etwas hinterfragen. Ich hab die Q Einheiten jetzt auch alle erst einmal so durchgelesen und selbst noch nicht ausprobiert. Ich denke, dass die ersten Q Einheiten in Phase 2 noch nicht sooo hart sind. Ich muss sowas erst ausprobieren um das ganze bewerten zu können.

Überläufer
24.09.2011, 15:28
Ein Stichwort, das auch Peter Greif benutzt, heißt: Erhaltensreiz. Es geht darum, das einmal Antrainierte in den verschiedenen Trainingszonen nicht mehr zu verlieren, wenn man den Trainingsschwerpunkt auf eine bestimmte Zone setzt.
Daniels schreibt ganz klar: Kontinuität des Trainings geht vor peinlich genaues Abarbeiten des Trainingsplans. Also: Auf den Körper hören und genau aufpassen, was man verträgt. Das kann schon mal eine oder zwei Saisonen (Jahre) dauern, bis man das herausfindet.
Und wenn Du mal eine Trainingseinheit streichen musst, dann zeigt Dir sein System auch ganz klar, welche.

murexin2002
26.09.2011, 08:20
Hey,

ich habe aktuell fast die gleiche Aufgabenstellung und die gleichen Problemchen beim erstellen des Trainingsplans für die kommende Saison. Möchte kommendes Jahr ebenfalls im Juni in Topform über die 5 und 10 km sein. Zeitlich habe ich alles bis Ende Juni geplant. Da Daniels immer von idealerweise einem 24 Wochenplan schreibt. Wenn mehr Zeit ist, empfiehlt er, die Phase I auszuweiten, oder habe ich das falsch im Kopf. Aus diesem Grund habe ich nun fast 10 Wochen Grundlagenphase mit intensivem Alternativtraining - Schitouren und Langlaufen - angedacht. Nach Rund 5 Wochen hätte ich zusätzlich auch noch die hier empfohlenen Fahrtspiele eingebaut. Ende Feber würde ich dann mit den Wiederholungsläufen beginnen. Findet ihr das richtig oder zu lasch?

grüße

Ndiema
26.09.2011, 11:55
Hey,

ich habe aktuell fast die gleiche Aufgabenstellung und die gleichen Problemchen beim erstellen des Trainingsplans für die kommende Saison. Möchte kommendes Jahr ebenfalls im Juni in Topform über die 5 und 10 km sein. Zeitlich habe ich alles bis Ende Juni geplant. Da Daniels immer von idealerweise einem 24 Wochenplan schreibt. Wenn mehr Zeit ist, empfiehlt er, die Phase I auszuweiten, oder habe ich das falsch im Kopf. Aus diesem Grund habe ich nun fast 10 Wochen Grundlagenphase mit intensivem Alternativtraining - Schitouren und Langlaufen - angedacht. Nach Rund 5 Wochen hätte ich zusätzlich auch noch die hier empfohlenen Fahrtspiele eingebaut. Ende Feber würde ich dann mit den Wiederholungsläufen beginnen. Findet ihr das richtig oder zu lasch?

grüße


ich denke es kommt drauf an! Ich kenne ja deinen Trainingsplan nicht, aber Hintergedanke in Phase 1 ist ja der, dass man den Umfang erhöht, sprich man setzt auf Quantität. Aus diesem Grund ist es normalerweise nicht möglich qualitätiv hochwertige Einheiten zu absolvieren.

Wenn ich also 3 Tage lang ordentlich kms schrubbe und am 4ten Tag ne harte Tempoeinheit hinter mir bringe, wird es umso schwerer am nächsten Tag wieder lang zu laufen, da sich die Regenerationszeit verlängert.

Wenn also der Umfang im Vordergrund steht, muss halt die Qualität weichen. Wiederholungsläufe dagegen sind nicht soooo hart. Da würde ich, je nach Trainingsplanung, schon etwas früher mit beginnen.

Da ich halt auch noch einiges an Zeit habe, werde ich die Phase 1 und die Phase 2 verlängern, um damit die wirklich harten Wochen besser anzusteuern.

VFLBorusse
26.09.2011, 19:16
Hi zusammen,
auch ich werde in der nächsten Saison nach Daniels trainieren - ebenfalls ist bei mir der 5-15km-Plan die Grundlage. Peak soll bei mir Anfang Juni sein, das bedeutet, dass meine Phase II am 30.01. beginnt. Phase I wird so von Anfang November bis Ende Januar gehen; hier werde ich dann wohl auf so 80-90 Wochen-Km kommen (zumindest laut jetziger Planung) und auch ab und an mal ein Training in M-Pace laufen und auch ab und an mal einen langen Lauf als Crescendo, zusätzlich Steigerungen.

Ich denke, dass man aber gut schon in Phase IV gute Wettkämpfe laufen kann, da Daniels ja auch in den anderen Phasen schon die Standardsachen für die langen Dinger trainieren lässt (TDLs und Intervalle für 10km z.B.). Zusätzlich schreibt er ja, dass in Phase IV die Umfänge runtergehen und auch die härtesten Einheiten Rennen selber sein sollen - sie beinhaltet ja auch nur eine Q-Einheit (zumindest in Plan B, was den Wochen eines Rennens entspricht); der andere Plan 2 Q-Einheiten.

Nach dem Juni werde ich erstmal einen Monat son bißschen Pause machen, ehe ich dann wieder voll einsteige und mich auf den Herbst vorbereite - und jetzt denkt bitte ich bin verrückt, da ich schon so weit denke.:tocktock: :D

Überläufer
27.09.2011, 09:28
Nach dem Juni werde ich erstmal einen Monat son bißschen Pause machen, ehe ich dann wieder voll einsteige und mich auf den Herbst vorbereite - und jetzt denkt bitte ich bin verrückt, da ich schon so weit denke.:tocktock: :D

Natürlich kannst Du so weit planen. Zu einem Plan gehört auch die Kontrolle und die Korrektur (engl. Tracking). Mit Zunahme der Detailiertheit des Planes und mit größerem zeitlichen Abstand von heute wirst Du allerdings immer mehr korrigieren müssen. Aber solange Du nur sagst: "Nach dem Saisonhöhepunkt mache ich einen Monat Pause", halte ich das nicht für verrückt.
Tempotraining im Februar ist für mich eine Sache der Witterung. Du brauchst zumindest einen eisfreien Untergrund und halbwegs kalkulierbares Wetter.
Daniels hat im 5-15-km-Plan einige Variationen mit Wettkämpfen eingebaut. Ich denke, er geht von einer "Wettkampfsaison" aus, bei der mehrere Wettkämpfe zusammen mit einem Punktesystem zusammengezählt werden (~Meisterschaften bzw. Ausscheidungswettkämpfe). Der letzte Wettkampf ist dann das Finale und damit der Saisonhöhepunkt. Ich weiß nicht, wie weit das in unterschiedlichen Staaten unterschiedlich gehandhabt wird. Wenn man also die Beispielpläne betrachtet, sollte man bedenken, dass Daniels auf diese spezifische Situation rücksicht nimmt, was vor allem Vereinsläufern entgegenkommt. Wer einen anderen Saisonaufbau hat, kann und sollte vielleicht auch unterschiedlich planen.
Ich denke, es schadet nie, sich über das eigene Training Gedanken zu machen, auch wenn dann schlussendlich doch ein fertiger Plan übernommen wird. Dann ist das zumindest eine bewusste Entscheidung.

Chri.S
27.09.2011, 15:18
Ich werde über den Winter umständehalber (wenig Zeit) eine kilometerärmere Saison einschieben, bei der ich hautpsächlich kurze Sachen von 5 bis 10k, aber auch zwei bis drei Halbmarathons, machen werde.

Zwei kurze Fragen hierzu.

1. Ich spreche gut auf Hügel an und überlege, die Sachen wie "6x2' hard" am Berg zu machen. Sinnvoll?

2: Im Plan A gibts Empfehlungen für Umfang (60% usw. vom peak). Gibts für die 5-15k Pläne keine solche Empfehlung oder hab ichs nur übersehen? Wie sind eure Erfahrungswerte diesbezüglich? Ich dachte an ein Maximum von 100k, derzeit mache ich durchschnittlich 120 bis 130k im Marathontraining.

Gruß,
Chris

Ndiema
28.09.2011, 08:34
Zu deiner 2ten Frage:
So genaue Angaben werden soweit ich weiß nicht gemacht.

Es wird eig nach dem grundsätzlichen Prinzip verfahren. Phase I: Umfang steigern - kaum Intensität; Phase II: Umfang beibehalten/gegebenfalls noch weiter steigern - Intensität erhöhen; Phase III: Umfang beibehalten - Intensität erhöhen; Phase IV: Umfang reduzieren - Intensität beibehalten

Daniels ist imho eh keiner von denen, bei dem man unzählig km's fressen soll. Zu dem normalen Dauerläufen und zu dem Tempo verliert er auch nicht übermäßig viel Worte. Wer also ein fetisch für viele Kilometer hat, dem wird die dritte Phase wohl ordentlich zu schaffen machen (außer es dient bei der Regeneration). :wink:

Überläufer
28.09.2011, 12:39
Zu deiner 2ten Frage:
So genaue Angaben werden soweit ich weiß nicht gemacht.

Es wird eig nach dem grundsätzlichen Prinzip verfahren. Phase I: Umfang steigern - kaum Intensität; Phase II: Umfang beibehalten/gegebenfalls noch weiter steigern - Intensität erhöhen; Phase III: Umfang beibehalten - Intensität erhöhen; Phase IV: Umfang reduzieren - Intensität beibehalten

Daniels ist imho eh keiner von denen, bei dem man unzählig km's fressen soll. Zu dem normalen Dauerläufen und zu dem Tempo verliert er auch nicht übermäßig viel Worte. Wer also ein fetisch für viele Kilometer hat, dem wird die dritte Phase wohl ordentlich zu schaffen machen (außer es dient bei der Regeneration). :wink:

Wenn Du allerdings die "Qualitätskilometer" zusammenzählst, dann siehst Du, dass allein da schon einiges zusammenkommt (Ein/Auslaufen mit berücksichtigen).
Wenn man sich aus den Beispielschemata einen Plan zusammenbaut, dann sollte man die Grundsätze aus Teil 1 berücksichtigen, z.B. das Prinzip der steigenden Belastung oder die Umfangsverhältnisse zwischen Qualitäts- und Quantitätseinheiten. Bei der Belastung kann man als Orientierung das Punktesystem verwenden. Eine Ausnahme bildet selbstverständlich das Tapering vor dem Saisonhöhepunkt. Da wird die Belastung, nicht aber das Tempo reduziert.

murexin2002
29.09.2011, 09:54
Hallo,

wie intensiv habt ihr vor Alternativtraining in der Phase I zu machen? Daniels betont das ja mehrmals das man viel Laufen und auch entsprechend viel Alternativtraining in dieser Zeit betreiben soll? Bzw. Welche Erfahrungen habt ihr damit schon gemacht? Ich denke gerade in der Kalten Zeit gibt es ja andere Möglichkeiten als die km mit den Laufschuhen runterzuschrubben.

Bei der Zeit die ich in der Woche für den Sport zu Verfügung habe, werden wenn ich Alternativsport betreibe, aber die Laufkilometer darunter leiden.

@Ndiema Den Laufumfang möchte ähnlich wie du gestalten. Wobei ich Erfahrunggemäß zwischen 60-70 Wkm kommen werde. Mehr gehen sich leider einfach zeitlich nicht aus. Muß mich ja auch um meine 3 Kinderlein kümmern :). Habe auch seit vorigem Jahr ein Laufband zu Hause stehen, damit meine Frau im Winter auch zum Laufen kommt. Habe mir auch schon gedacht ein paar Laufbandtrainings die Daniel in seinem Buch beschreibt im Jänner und Feber zu machen.

lg
Dieter

Ndiema
30.09.2011, 12:43
Hallo,

wie intensiv habt ihr vor Alternativtraining in der Phase I zu machen? Daniels betont das ja mehrmals das man viel Laufen und auch entsprechend viel Alternativtraining in dieser Zeit betreiben soll? Bzw. Welche Erfahrungen habt ihr damit schon gemacht? Ich denke gerade in der Kalten Zeit gibt es ja andere Möglichkeiten als die km mit den Laufschuhen runterzuschrubben.

Bei der Zeit die ich in der Woche für den Sport zu Verfügung habe, werden wenn ich Alternativsport betreibe, aber die Laufkilometer darunter leiden.

@Ndiema Den Laufumfang möchte ähnlich wie du gestalten. Wobei ich Erfahrunggemäß zwischen 60-70 Wkm kommen werde. Mehr gehen sich leider einfach zeitlich nicht aus. Muß mich ja auch um meine 3 Kinderlein kümmern :). Habe auch seit vorigem Jahr ein Laufband zu Hause stehen, damit meine Frau im Winter auch zum Laufen kommt. Habe mir auch schon gedacht ein paar Laufbandtrainings die Daniel in seinem Buch beschreibt im Jänner und Feber zu machen.

lg
Dieter


ich hab mir im letzten Winter n günstiges Fahrradergometer besorgt (hatte mein ARm gebrochen und konnte nicht laufen und eig auch nciht Fahrrad fahren, aber ergometer ging gut!)

Da plan ich halt immer wieder mal ne Einheit ein. Da fahr ich dann (solang die km/h Leiste stimmt) 30km/h und steigere die Belastung (man kann zwischen 8 stufen wählen) alle 10min. Da gehts mir aber eher darum die Beine mal etwas schneller zu bewegen, als ich es beim Grundlagentraining bei recht langsamen Tempo machen würde.

Ich hab grds. auch das Problem, dass ich recht wenig Umfang "schaffe", spreche dann auch von zeitlichen Hürden. Aber eig ist es doch so, dass wenn man 10km läuft, kann man auch noch 2kms dranhängen. Die größte Zeit geht doch eher drauf, weil man sich umzieht duscht usw. ;-) aber ich verstehe dich schon! Ich versuche es dieses mal aber.... mal gucken wie lange

Ndiema
04.10.2011, 11:03
Da ich am Samstag nochmal einen 5er Laufe, hab ich in der letzten Woche bis gestern nochmal 3 Tempoeinheiten mit aufgenommen.

2 davon waren Schwellenläufe. Wer zum Himmel packt diese Einheit?!?!

30' Schwellenlauf ist schon verdammt krass! Ich persönlich habe da sowieso ein defizit, bzw. kann im Training rein psychisch solche Einheiten kaum meistern.

Hab die Einheit einmal am vergangenen Dienstag auf einem sehr schlechten Ascheplatz gemacht, aber dafür mit nem Kumpel. Haben uns dann in der Führungsarbeit alle 2 Runden abgewechselt. Das ist für den Kopf schon wesentlich einfacher. Da waren wir aber immer etwas zu langsam. Hab meinen FR immer auf 1:33 min gestellt. Sprich nach 1:33 kam die Klingel und ich wusste, jetzt sollte eine Runde durch sein. Das Prinzip ist eig ganz gut... Hab am Dienstag nach 21 min eine Runde aussetzen müssen und die letzte hab ich auch nicht mehr gemacht. Gestern wollte ich die Einheit, soweit möglich, einmal komplett durchziehen (Wusste aber, dass das kaum möglich ist, ohne meinen Trainingskollegen) Zusätzlich war der Wind nach 200m immer extra stark. Hab dann die ersten 200m immer so in 43 und die anderen 200m in 50 sek gelaufen. Auf dem 43er Abschnitt habe ich mich sogar subjektiv betrachtet etwas erholt.

Naja bin dann nach 19:13 und 5000m raus. War auch komplett am Ende. Ich war erst etwas angepisst, dass ich die Einheit um längen nicht gepackt habe. Nachher hab ich aber mal überlegt und hab selber noch NIE so lange Schwellenläufe in so einem krassen Tempo gemacht... 3:53 pro km

Wie soll ich sowas bitte 8km durchhalten? Ist das nicht etwas zu krass? VDOT müsste eig stimmen.

Überläufer
04.10.2011, 11:11
Da ich am Samstag nochmal einen 5er Laufe, hab ich in der letzten Woche bis gestern nochmal 3 Tempoeinheiten mit aufgenommen.

2 davon waren Schwellenläufe. Wer zum Himmel packt diese Einheit?!?!

30' Schwellenlauf ist schon verdammt krass! Ich persönlich habe da sowieso ein defizit, bzw. kann im Training rein psychisch solche Einheiten kaum meistern.

Hab die Einheit einmal am vergangenen Dienstag auf einem sehr schlechten Ascheplatz gemacht, aber dafür mit nem Kumpel. Haben uns dann in der Führungsarbeit alle 2 Runden abgewechselt. Das ist für den Kopf schon wesentlich einfacher. Da waren wir aber immer etwas zu langsam. Hab meinen FR immer auf 1:33 min gestellt. Sprich nach 1:33 kam die Klingel und ich wusste, jetzt sollte eine Runde durch sein. Das Prinzip ist eig ganz gut... Hab am Dienstag nach 21 min eine Runde aussetzen müssen und die letzte hab ich auch nicht mehr gemacht. Gestern wollte ich die Einheit, soweit möglich, einmal komplett durchziehen (Wusste aber, dass das kaum möglich ist, ohne meinen Trainingskollegen) Zusätzlich war der Wind nach 200m immer extra stark. Hab dann die ersten 200m immer so in 43 und die anderen 200m in 50 sek gelaufen. Auf dem 43er Abschnitt habe ich mich sogar subjektiv betrachtet etwas erholt.

Naja bin dann nach 19:13 und 5000m raus. War auch komplett am Ende. Ich war erst etwas angepisst, dass ich die Einheit um längen nicht gepackt habe. Nachher hab ich aber mal überlegt und hab selber noch NIE so lange Schwellenläufe in so einem krassen Tempo gemacht... 3:53 pro km

Wie soll ich sowas bitte 8km durchhalten? Ist das nicht etwas zu krass? VDOT müsste eig stimmen.

1) Hast Du das Tempo angepasst? (von 20 min auf 30 min)
2) Du kannst alternativ auch Cruise-Intervalle laufen, wenn Dir der Tempolauf noch zu schwer ist und die Läufe langsam verlängern (zusammenfassen) - also zuerst z.B. 6 x (5 min + 1 min TP) und später mal 3 x (10 min + 2 min TP) (oder 2 x 10 + 2 x 5) und erst dann 30 min S-Tempo.

Ndiema
05.10.2011, 17:56
1) Hast Du das Tempo angepasst? (von 20 min auf 30 min)


natürlich nicht!:teufel:
hab grad nachgeschaut... ich habs tatsächlich nicht angepasst:peinlich: war mir aber eigentlich sicher, dass die 3:53 für 30' standen. irrtümlicherweise muss man das Tempo nur 20' halten...

und ich hab mich auf dem platz noch gewundert, warum mein FR nur 13 Runden laufen wollte. Hab das dann auf 20 Runden umpgrogrammiert:klatsch:

Dann hat sich das auch erledigt. Weil 30' in DEM Tempo... geht gar nicht!

Jetzt bin ich wieder zuversichtlich:D Am Samstag dann noch einmal Gas geben. Kann wirklich nicht sagen, was ich drauf habe. ne 5x1000er Einheit in 3:33er Abschnitte mit 3min Pause, waren nicht mal soooo hart. Aber jetzt noch ne Bestzeit????

murexin2002
06.10.2011, 07:51
Mir geht es da ganz ähnlich, trotz angepassten Tempo sind die Schwellenläufe für mich meistens Megahart. Jetzt gegen Ende der Vorbereitung haben wir etwas Freundschaft geschlossen :). Welches Tempovorgabe verwendet ihr für die langen S-Einheiten zB 2x (20 min. L, 20 min. S) ? Das für 20 min oder 40 min?

Ndiema alles Gute für deinen 5er am Wochenende. Eine Bestzeit ist sicher machbar!!! Ich werde bei einem geilen Teambewerb teilnehmen. Zuerst sind ca. 13 km mit dem Mountainbike zu fahren. Ich habe dann die Laufpassage zu bewältigen. Auf 1,5 km sind 400 HM zu bewältigen. Wird sicher ein Spaß.

Grüße

Überläufer
06.10.2011, 09:38
Nur so als Orientierung: Das Schwellenlauftempo ist das Tempo, dass man unter Wettkampfbedingungen ca. 1h durchhalten können sollte (für Eliteläufer also HM-Tempo, für gemütliche Jogger 10-km-Tempo).
Einerseits könnt Ihr Euch im S-Tempo auch mit Cruise-Intervallen an die Tempoläufe annähern, andererseits bringt es psychologisch sehr viel, wenn man so einen Trainingslauf auch geschafft hat. Das ist ähnlich wie der Lange beim Marathon.
Ach, ja, wie war das: "Der Körper reagiert auf BELASTUNG." Training darf auch mal anstrengend sein ...

ToMe
06.10.2011, 09:51
Welches Tempovorgabe verwendet ihr für die langen S-Einheiten zB 2x (20 min. L, 20 min. S) ? Das für 20 min oder 40 min?
Das für 20 Minuten welches sonst :confused:

Gruß,
Torsten

DerC
06.10.2011, 09:57
Einerseits könnt Ihr Euch im S-Tempo auch mit Cruise-Intervallen an die Tempoläufe annähern, andererseits bringt es psychologisch sehr viel, wenn man so einen Trainingslauf auch geschafft hat. Das ist ähnlich wie der Lange beim Marathon.
Ach, ja, wie war das: "Der Körper reagiert auf BELASTUNG." Training darf auch mal anstrengend sein ...
Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)

Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....

Und zur Psychologie: Es bringt in der Hinsicht sicher mehr, zufrieden damit zu sein, dass angestrebte HM-Tempo in einer Einheit geschafft zu haben, als die Einheit im Schwellentempo ein paar Sekunden schneller abbrechen zu müssen.

Smart trainieren ist das wichtigste, nicht hart trainieren. :teufel:

Gruß

C.

DerC
06.10.2011, 10:01
Mir geht es da ganz ähnlich, trotz angepassten Tempo sind die Schwellenläufe für mich meistens Megahart.

Mal was zur Orientierung: Je weiter du von deinem Hauptwettkampf (Saisonziel) weg bist, desto weniger ist es sinnvoll, "megahart" zu trainieren. Wie willst du dich sonst noch steigern?

Ach so, bei VDot-Bestimmung nach kürzeren Distanzen (5k und kürzer) und mangelnder Ausdauer ist S-Tempo sehr schnell zu hart. Immer realistisch bleiben.

Gruß

C.

ToMe
06.10.2011, 10:09
Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)
Natürlich nicht, aber irgendeine Vorgabe sollte man sich schon geben.



Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....
Wie man dann damit umgeht wenn es eine kleine Abweichung gibt, ist dann ein weiteres Thema. Naja und je nach Läufertyp ist die Vorgabe ja vielleicht das S-Tempo eines (irgendwie sinnvoll bestimmten) anderen V-DOT Wertes, als es z.B. die aktuelle 10km Zeit her gibt, und damit schon (fast) das HM-Tempo :zwinker5: Man hat ja schließlich gewisses Trainingsfeedback aus der Vergangenheit.

Ich gebe zu am Ende einer lockeren 35er TE wollte ich zwar immer noch grob 3km S-Tempo laufen, geworden ist es dann oft doch nur HM-Tempo und ich war damit nicht unzufrieden. :zwinker2:

Torsten

Ndiema
06.10.2011, 10:13
Schwellenläufe werden für mich immer sehr hart bleiben, auch mental, aber wenn ich überlege, wie ich mich noch vor einem Jahr zerlegen musste, um 5km im S-Tempo zu laufen.... da ists dann jetzt schon etwas einfacher geworden. Deutet imo auch auf eine bessere Ausdauer hin, die mir sonst sowieso immer zu schaffen gemacht hat.

Ich versuch jetzt einen versöhnlichen Saisonabschluss zu schaffen und fange dann direkt mit der Phase I wieder an.

Die letzten Wochen waren nicht zu hart und nach meinem Marathon hab ich ne Woche Pause gemacht. Ich hoffe einfach dass ich das nicht in der Phase III bereue :-)

DerC
06.10.2011, 10:24
Natürlich nicht, aber irgendeine Vorgabe sollte man sich schon geben.

Klar, aber da gibt es viele Möglichkeiten, also warum "Schwellentempo"?

Wenn man davon ausgeht, dass es keine "magischen Tempi" gibt, ist Schwellentempo in einigen Fällen nicht mehr so leicht zu rechtfertigen.


Gruß

C.

ToMe
06.10.2011, 10:48
Klar, aber da gibt es viele Möglichkeiten, also warum "Schwellentempo"?
Warum nicht?



Wenn man davon ausgeht, dass es keine "magischen Tempi" gibt, ist Schwellentempo in einigen Fällen nicht mehr so leicht zu rechtfertigen.

Wenn man davon ausgeht. Ich gehe zwar nicht von magischen Tempi aus, aber in dem Sprachgebrauch von "magischen Tempozonen" und in der Hinsicht halte ich das Schwellentempo für eine gute Orientierung. Irgendwelche Annahmen muss man ja hinsichtlich seines Trainings machen und ich halte diese nicht für die schlechteste.

Selbst wenn man sich sogenannte "neue" (neu ist da eigentlich nichts) Trainingslehren von Matt Fitzgerald wie z.B. "Brain Training for Runners" anschaut, dann ist da nichts wirklich besonderes. Er nennt die Dinge etwas anders, er handhabt die Sachen etwas flexibler, aber wenn man mal verstanden hat, das es etliche unterschiedlich wirkende Trainingsreize gibt und vieles nur eine Orientierung darstellt, der man nicht zu gläubisch hinterhängen darf, denn es gibt auch noch so etwas wie die Tagesform und ein persönlich unterschiedliches Ansprechen und Verkraften von Training, dann ist da an sich nicht Neues drin. Außerdem sollte man die Trainingsreize eh variieren und man befindet sich das ganze Jahr über auch nicht in gleichen Trainingsphasen.

Nein ich widerspreche mir da gerade nicht, nur weil ich Schwellenläufe mag, heißt es ja nicht, dass ich nicht auch TE im z.B. 10er WK Tempo laufe :zwinker5: Wobei ich das ja eh seit langer Zeit nicht mehr wirklich tue, aber es gibt gerade Licht am Horizont und das vermutlich doch noch ohne OP.

Naja und den central governor (ich meine auf den geht er doch auch noch mal extra ein, ist lange her das ich ins Buch reingeschaut habe) kennt man ja nun seit Noakes, also auch nicht "Neues".

Torsten

Überläufer
06.10.2011, 14:12
Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)

Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....

Und zur Psychologie: Es bringt in der Hinsicht sicher mehr, zufrieden damit zu sein, dass angestrebte HM-Tempo in einer Einheit geschafft zu haben, als die Einheit im Schwellentempo ein paar Sekunden schneller abbrechen zu müssen.

Smart trainieren ist das wichtigste, nicht hart trainieren. :teufel:

Gruß

C.

Daniels näherte sich ja diesem Tempo "von der anderen Seite". So weit ich ihn verstehe, ist seine Meinung: "Ihr braucht nicht so hart trainieren, Schwellentempo reicht schon."
Ich nehme an, das kommt daher, da er hauptsächlich Schüler an das Ausdauerleistungstraining heranführen muss und die kommen in Amerika hauptsächlich von der Bahn. Dort wird halt sehr oft nur W- und I-Tempo gelaufen.
Wahrscheinlich hat jeder so sein Tempo, mit dem er es schwer hat. Bei mir war es das 10-km-WK-Tempo (was man auch an meinen Zeiten und den wenigen Wettkämpfen auf dieser Strecke merkt).

Ndiema
03.11.2011, 17:57
stell mir grad ne Frage bezüglich Phase I:

Daniels schreibt, dass man in der Phase eher keine Wettkämpfe bestreiten soll. Hat das "nur" den Hintergrund, weil man durch einen Wettkampf am nächsten Tag wesentlich geschwächter ins Training geht? Sprich man soll sich ja auf Kilometerakkumulation konzentrieren und die Qualität eher vernachlässigen. Aus Gründen der Regeneration? Oder gibt es da noch weitere Gründe?

Überlege, ob ich einen 10km Lauf Ende November als besseren Tempodauerlauf mit aufnehme. Ist n Spendenlauf. Wenn der oben aufgeführte Grund der einzige ist, der gegen einen Wettkampf spricht, würde ich den Lauf in Erwägung ziehen.

Johnnie Walker
11.11.2011, 16:42
stell mir grad ne Frage bezüglich Phase I:

Daniels schreibt, dass man in der Phase eher keine Wettkämpfe bestreiten soll.

Das habe ich mich auch gefragt. Bei mir ist es ein Termin einer Winterlaufserie. Ich denke mir: was immer er sich dabei gedacht hat, für mich überwiegt der Vorteil, zwischendurch mal einen ehrlichen Gradmesser dafür zu haben wo ich stehe. Auch um besser einzuschätzen, wie sinnvoll die aktuelle Trainings-VDOT ist.

Ich hab mir allerdings vorgenommen, außer Steigerungen keine spezielle Vorbereitung zu machen, auch kein Tapering. Nur danach natürlich etwas auf Regeneration achten.

Mal schauen, wie ich damit fahre. Besser als mein Überwintern bisher oft aussah (nur 1-2mal/Woche unstrukturiert) hoffentlich sowieso :-)

murexin2002
09.12.2011, 08:50
Hallo,

wie geht es euch beim trainieren? Seid ihr schon kräftig beim Kilometersammeln?

So richtig im Tritt komme ich noch nicht. Derzeit komme ich so auf rund 40 Wkm mit ein paar Steigerungen. 1 mal die Woche mache ich noch 30 min. Krafttraining und 1 Schwimmtraining. Wie macht ihr die Steigerungen? Hier gibt es immer die unterschiedlichsten Meinungen. Ich laufe Gesamt ca. 150 m, wobei die letzte 30 m sehr zügig sind. Wenn ich eine flache Strecke habe meist am Ende des km.

Grüße
Dieter

D.edoC
09.12.2011, 11:04
Wie macht ihr die Steigerungen? Hier gibt es immer die unterschiedlichsten Meinungen. Ich laufe Gesamt ca. 150 m, wobei die letzte 30 m sehr zügig sind. Wenn ich eine flache Strecke habe meist am Ende des km.

Meine gehen so ca 100m.
30-40m anlaufen bis 95%
40-70m 95%
70-100m auslaufen

Ich mache meine 6-10 Steigerungen einmal Wöchentlich im Stadion auf der Wiese (Diagonal) und 1x die Woche mache ich 6-10 Steigerungen auf einem ~12% Ansiteg und einer Ebene im Wechsel.

Vorher mache ich meistens erst ABC Lauf Übungen.

Ndiema
09.12.2011, 11:21
Ich mache meine Steigerungen nach meinen DLs. Meist auch so 6-8 mal.

Ich orientiere mich immer an die Strommasten neben der straße (alle 50m steht da einer) ;-) wobei es eig egal ist ob die Steigerung über 100 oder 120m geht.

Ich lauf auch locker an. Dann 30m 95% Power und dann sauber das Tempo wieder drosseln. Ich achte drauf, dass das ganze nicht zu hart wird. Sprich dei Technik sollte stimmen. Nicht zu hart pushen, darunter leidet dann vllt die Ausführung.

Problematisch finde ich nur, dass man sich doch schnell erkältet, oder? Ich erhol mich schon wohl recht lange (zudem hab ich ja schon vorher nen DL hinter mir) sodass ich in verbindung mit dem schweiz schon recht schnell auskühle...:confused: Habt ihr da bei niedrigen Temperaturen keine Probleme? (z. Z. hält sich das ganze bei 7-10 grad ja noch in Grezen:) )

Überläufer
09.12.2011, 20:08
Ich bin meine Steigerungen immer auf Zeit gelaufen und zwar so, dass ich ca. 20 sek. im schnellen Tempo (gerade noch kontrolliert) unterwegs war, wobei ich das oft mit ein paar Lauf-ABC-Übungen verknüpft habe (z.B. Kniehebelauf). Meist habe ich zuerst auf einen Aspekt besonders geachtet, z.B. Auftritt, dann Kniehub, dann Abdruck, um am Ende alles zusammen durchzuführen (mit mehr oder weniger Erfolg). Der Anlauf war fast vernachlässigbar, da es eher Strides als Steigerungen waren (Akzent nicht auf der Beschleunigung, sondern auf dem schnellen Teil).

runningdodo
11.12.2011, 10:09
Für mich sind strides eine Art "Mini-R-Pace-Training". Ich laufe sie mit Betonung auf Schönheit im Fast-Sprinttempo. Visualisiere dann "Barfußlauf auf heissem Belag".

Schade, dass Daniels nirgends in seiner "Running Formula" etwas Ausführliches zum Thema "Wie laufe ich die Strides genau" schreibt.

Ich mache sie immer in der Mitte eines E-Pace Laufs, d.h mindestens 15 min Ein-& Auslaufen müssen sein. Manche sagen ja auch: Strides/Steigerungen am Ende" aber das fühlt sich für mich nicht richtig an.:confused:

Überläufer
11.12.2011, 19:25
Schade, dass Daniels nirgends in seiner "Running Formula" etwas Ausführliches zum Thema "Wie laufe ich die Strides genau" schreibt.


Vielleicht deswegen, weil er DIE Strides allein nicht definieren will. Im Kapitel über die Wettkampfvorbereitung zeigt er einige Varianten auf, wie man Steigerungen vor einem Wettkampf laufen kann. Es spricht nichts dagegen, das ins Training einzubauen. Allerdings gebe ich zu, dass er dafür einen besseren Platz im Buch hätte finden können.

N.B.: Ich habe aus diesem Kapitel einige Varianten vor einem Wettkampf ausprobiert. In diesem Jahr bin ich nun 1.) nicht zum Trainieren gekommen und 2.) kam ich bei meinem einzigen Wettkampf (4,2 km) dieses Jahr sehr spät an. Was frustrierend war, ist, dass ich "aus der kalten Hose" ohne Wettkampfvorbereitung ca. gleich schnell war wie im Vorjahr mit sorgfältigem Aufwärmen und wenigstens einigen Wochen halbherzigen Trainings. An den nächsten Tagen: eigentlich kein Muskelkater (ich bin auch nicht wirklich ausgelaufen). Soviel zum Thema Wettkampfvor/nachbereitung. - Aber ich schweife ab.

murexin2002
12.12.2011, 08:12
Danke euch für die tollen Informationen. Werde die Steigerungen nun auch mal am Ende eines Trainings als extra Part versuchen und so ca. 100 m Länge laufen.

Danke euch für die wertvollen Tipps!

Grüße

Ndiema
13.12.2011, 11:38
Hier mal von Dieter Baumann erläutert:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Lauf-ABC Dieter Baumann Steigerungsläufe (http://www.runnersworld.de/training/lauf_abc_dieter_baumann_/steigerungslaeufe.95152.htm)

blende8
13.01.2012, 10:05
Ich habe ein Frage zu den "Intensity points" IP von Jack Daniels. Ich wollte mal fragen, ob ich das richtig verstanden habe. Man nimmt sein Vdot und rechnet sich die IP pro Woche aus. Das Training führt man nun grob so aus, dass die IP gleich bleiben. Im Laufe der Zeit nimmt ja die Leistung zu, aber auch das Vdot, sodaß die IP etwa gleich bleiben?
Also ist IP im Prinzip ein Maß dafür, wieviel Zeit man für sein Training investieren will? Unter der Annahme, dass man immer ungefähr die gleichen Einheiten pro Woche macht. Das fände ich ganz praktisch.

murexin2002
16.01.2012, 11:09
2km einlaufen
1' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
4' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
1' schnell, 1' jogging Tempo
2km auslaufen

und solche Fahrtenspiele über mehrere Woche erstmal ausbauen und die strecken + joggingpausen verkürzen, das es nach paar Wochen Fahrtenspiele dann so aussieht:

2km einlaufen
2' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
6' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
2' schnell, 45'' jogging Tempo
2km auslaufen

oder mit solchen Fahrtenspiele anfangen: 1',3',2',3',2',1' schnell mit 1' jogging Tempo zwischendrin und nach paar Wochen dann ausbauen bis 4',3',4',3',4',3' mit 45'' jogging Tempo zwischndrin. In der Zeit kannst ja dennoch noch nebenbei schauen das deine km Umfänge sich in je 4 Wochen nach den 3:1 Prinzip ähnlich sind.


So ich habe vorige Woche erstmals seit langem Tempo aufgenommen und möchte ich den kommenden Wochen die vorgeschlagenen Fahrtspiele in mein Training aufnehmen. Derzeit mache ich rund 50-60 Wkm + eine Langlaufeinheit oder Tourenskitour. Das Krafttraining wird leider etwas zu sporadisch gemacht aber auch hier versuche ich dranzubleiben :D.

Das Tempo für die Fahrtspiele habe ich das S-Tempo gewählt. Das ging aber auch schon einfacher, das kann ich euch sagen.

lg

murexin2002
27.02.2012, 08:07
Griaß eich!

Wie läuft es bei euch mit dem erstellten Trainingsplan? Habt ihr schon korrekturen angebracht und seid ihr noch im Soll? Wäre sehr interessant wenn ihr mal ein update geben würdet.

Ich für meinen Teil beginne diese Woche mit der Phase II. Freue mich schon auf dir knackigen Einheiten. Obwohl für die erste Woche schon 3 Tempoeinheiten am Plan stehen. Ist ja auch recht viel. Die Grundlagenphase war sehr gut. Habe ein sehr breites Grundlagentempo gemacht, was mir sehr gut getan hat. Die Höhenmeter und die Kraftigungsübungen habe ich leider im Feber stark vernachläßigt! Immer das Gleiche mit mir.

lg
Dieter

blende8
14.03.2012, 16:53
Der C schrieb hier mal, es gäbe keine magischen Tempi.
Ist das Konsens?
Das Daniels Programm baut doch aber komplett auf den Zeiten auf.

Ich bin noch Anfänger, laufe seit ca. 6 Monaten, z.Z. Vdot 42, und ich stelle fest, dass die angegebenen Zeiten sehr gut passen. Die laufe ich praktisch automatisch, ohne in die Tabelle zu gucken.

Eine Sache ist mir dann aber aufgefallen im Daniels Buch (2. Auflage):
Die L-Läufe in der Tabelle 19.2 ganz hinten beim 5-15 km Plan sind viel schneller als vorne in der Tabelle 3.2.
z.B. für mich (42): Tabelle 3.2 gibt 6:05, Tabelle 19.2 gibt 5:26-5:45.
Wo sind da die magischen Tempi?

murexin2002
15.03.2012, 08:11
Hallo,

die Bandbreite bei den langen Läufen ist bei Daniel immer etwas größer. Du solltest ja je nach Tagesverfassung etwas variieren. Ich laufe meine Dauerläufe zwischen 4:45-5:10 je nachdem wie ich mich fühle.

Viel Spaß noch beim trainieren.

lg

HTS
25.03.2012, 12:22
Die L-Läufe in der Tabelle 19.2 ganz hinten beim 5-15 km Plan sind viel schneller als vorne in der Tabelle 3.2.
z.B. für mich (42): Tabelle 3.2 gibt 6:05, Tabelle 19.2 gibt 5:26-5:45.
Wo sind da die magischen Tempi?

1. Erklärungsversuch:
Für einen höheren VDOT stimmen die Werte recht gut überein. Vielleicht empfiehlt Daniels also einfach im langsameren Bereich, die lockeren Läufe etwas flotter als sonst zu machen, um sich weiterzuentwickeln. (Die hintere Tabelle ist ja explizit für 5 - 15 km)

2. Erklärungsversuch:
Wie von murexin genannt: Beim L-Tempo ist die Bandbreite größer und - auch wenn ich jetzt nicht weiß, ob Daniels das selbst so nennt - beim L-Tempo gibt es für mich kein festes Tempo. Das ist kein Bereich, bei dem es auf Sekunden ankommt.

Ich denke, über das Tempo der lockeren Läufe sollte man sich erst Gedanken machen, wenn man dabei weit von den Vorgaben abweicht. Solange du dich zwischen 5:20 und 6:10 locker fühlst: lauf dein Tempo.

RunForrestRun
26.03.2012, 00:03
Bin auch grad mit Daniels Buch angefangen - fange demnächst auch an :)

DerC
26.03.2012, 11:08
Der C schrieb hier mal, es gäbe keine magischen Tempi.
Ist das Konsens?
Wahrscheinlich leider nicht.

Was ich manchmal dazu schreibe: Natürlich gibt es dennoch Tempi. die besser zum Läufer und seinem Ziel passen als andere. Wer jeden Tag sprint trainiert und lange Tempoeinheiten vernachlässigt, wird im Marathon keinen Erfolg haben. Ein U. Bolt wird durch lange DL nicht schneller über 100m.

Aber sicher sind die Tempi nicht für alle gleich - auch nicht in relativen Intensitäten ausgedrückt (z. B. % HfMAx, % WK-Tempo)

Worauf ich hinaus will ist, dass man sich am WK-Ziel orientiert, und vorsichtig ist mit angeblich gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass diese oder jene Pace besonders nützlich oder besonders wenig nützlich ist. Die Sportwissenschaft veranstalten gerne einen Hype um das, was man gerade gut messen kann, sei es Lactat oder VO2Max. Dann wird gerne so getan, als könnte man mit solchen Messergebnissen sehr genau Ausdauerleistungen vorhersagen. Wenn man genauer hinsieht, ist es nicht so einfach. (Insgeheim suchen Sportwissenschaftler fast schon verzweifelt nach besseren Indikatoren, weil alle die ehrlich zu sich selbst sind, mit den aktuellen Indikatoren kaum zufrieden sein können).

Für Sportwissenschaftler kommt es auch immer darauf an, dass so ein Test nicht zu viel Zeit braucht und nicht zu schwierig auszuwerten ist. Daher z. B. auch die Popularität eines Cooper-Tests, dauert eben nur 12 min. Was wir damit messen ist so was wie 12min Ausdauer. HJat natürlich auch Aussagekraft für kürzere und längere Strecken, aber eben nur Begrenzt.

Bei Daniels gibt es z. B. normalerweise kein 10k Renntempo, wenn die 10k Zeit deutlich schneller als T-Pace ist - obwohl 10k eine sehr beliebte Distanz ist und vom 5k Spezialisten bis zum Marathonläufer sehr viele Läufer Einheiten im 10k Tempo erfolgreich benutzen.

Möglich, dass schnelleres Tempo isoliert betrachtet noch etwas mehr für die Vo2Max bringt, aber heute ist Vo2Max längst nicht mehr der Hauptparameter für Langstreckenleistung.

Ebenso ist das Konstrukt einer anaeroben Schwelle mittlerweile eher umstritten. Prof. T. Noakes lehnt es z. B. ab. Das bedeutet nicht, dass T-Pace nix nützt - nur vielleicht nicht aus den Gründen, die Daniels angibt.

Ich finde ganz simple "unwissenschaftliche" Begründungen für Trainingstempi und - entscheidungen häufig besser als pseudowissenschaftliche. Also z. B. Stundenlauftempo (aka T-pace aka S-Tempo) ist nützlich für die 10km Wettkampfleistung von 39', weil es recht nah dran ist, mann es im Training aber länger durchhält als 10k Tempo.
10k tempo ist nützlich, weil es das Wk-Tempo selbst ist. Spezifischer kann man nicht trainieren.
5k Tempo ist nützlich, weil es die nächste Unterdistanz ist. Verbessert man die 5k Leistung geht die 10k leistung meist ein wenig mit.

Da braucht man eigentlich nicht über Vo2max und Laktatschwelle nachdenken. Darf man natürlich ... aber monokausale Erklärungen sind nahezu immer fragwürdig.

Man darf Paces nie zu isoliert betrachte, sondern muss den Zusammenhang sehen. Ein paar s langsamer pro km, dafür etwas weiter laufen, besser oder schlechter? genau wissen wir das oft nicht, und wenn überhaupt können wir da nur Vermutungen anstellen, wenn wir den Läufer und sein Ziel holistisch betrachten, wir vergangene und zukünftige Trainings und Wk im Blick haben.

besonders die leichten Tage (mit L-Tempo / Easy pace) sind meist dazu da, einfach zu laufen, ohne sich viel zu Gedanken zu machen. Denn auch der mentale Stress spielt in der Gesamtbetrachtung eine Rolle. An diesen Tagen kontrolliere ich z. B. währen des Laufs weder Tempo noch Puls. Ich laufe einfach.



Ich bin noch Anfänger, laufe seit ca. 6 Monaten, z.Z. Vdot 42, und ich stelle fest, dass die angegebenen Zeiten sehr gut passen. Die laufe ich praktisch automatisch, ohne in die Tabelle zu gucken.

Dann ist eigentlich alles gut, mach dir weiter nicht zu viel Gedanken und lauf die "automatischen" Paces.
Die Widersprüche in den Tabellen bei Daniels schau ich mir mal an bei Gelegenheit. Welche Ausgabe hast du? Deutsch, Englisch (1. oder 2.)?

Gruß

C.

Martin42
26.03.2012, 12:39
@blende8: Hab jetzt das Buch (2.Auflage) nicht vor mir liegen, aber aus dem Gedächtnis raus: Daniels schreibt, dass seine streckenspezifischen Pläne z.T. sehr fordernd sind - und dass er dabei vor allem junge, hochbelastbare Studenten mit kurzer Regenerationsdauer im Visier hatte. Sprich: Ältere Freizeitläufer sind nicht ohne weiteres in der Lage, 3 Qualitätseinheiten pro Woche und ein hohes Grundtempo zu vertragen.

Daniels schreibt, für Leute, die später in das leistungsorientierte Laufen einsteigen, seien die bunten "Fitnesspläne" ein guter Einstieg. Hierfür gelten die Laufzeitenvorgaben am Anfang des Buches. Nur Läufern mit solider Wettkampferfahrung und gutem Trainingshintergrund sowie den Absolventen des "Blauen" und "Gold"-Plans empfiehlt er einen streckenspezifischen Plan. Hier gibts dann in den Abschnitten für Mittelstrecke (800 Meter) und die 5 bis 15 Kilometer-Kandidatien eigene, verschärfte oder alternative Pace-Vorgaben.

Für die Marathon-Pläne gilt, wenn ich mich recht erinnnere, auch die leichteren Pace-Vorgaben.

blende8
26.03.2012, 18:45
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Klingt recht vernünftig. :)

Die Widersprüche in den Tabellen bei Daniels schau ich mir mal an bei Gelegenheit. Welche Ausgabe hast du? Deutsch, Englisch (1. oder 2.)?
2. Auflage deutsch.



Nur Läufern mit solider Wettkampferfahrung und gutem Trainingshintergrund sowie den Absolventen des "Blauen" und "Gold"-Plans empfiehlt er einen streckenspezifischen Plan. Hier gibts dann in den Abschnitten für Mittelstrecke (800 Meter) und die 5 bis 15 Kilometer-Kandidatien eigene, verschärfte oder alternative Pace-Vorgaben.
Ja, das könnte sein.

Martin42
26.03.2012, 19:39
@blende8: Hab grade das Buch durchgeblättert - und es so, wie ich es geschrieben hatte, nur mit dem Unterschied, dass Daniels die zweite Pace-Tabelle als Alternative anbietet: für leistungsorientierte, junge Läufer, die Belastungen gut wegstecken oder generell gutes Tempo haben. Das gilt auch für die Marathon-Pläne.

Mein Vdot-Wert liegt derzeit bei 42,6. Daraus resultiert laut Daniels Tabelle 3.2 auf Seite 52f. z.B. eine E-Pace von 6:01. Als alternative E-Pace gibt er auf der Tabelle 19.2 einen Bereich von 5:26 bis 5:45 an. Die M-Pace bleibt gleich bei etwa 5:10. I-Pace auch gleich.

Da ich zur Kategorie ältere Lusche gehöre, rät Daniels mir, mich an den 6:01 zu orientieren, um frisch genug zu sein für seine Qualitätseinheiten. Ich soll mich also erstmal zumindest mit "Blau" qualifizieren, ehe ich das Ganze zusätzlich verschärfe...

Überläufer
29.03.2012, 21:24
Meiner Meinung nach gibt es zumindest einen Grund für die Tempoangaben bei Daniels:
Das Tempo als Maß der Belastung oder Intensität ist relativ leicht messbar, wenn man eine Uhr hat und die Streckenlänge kennt. Das hilft Läufern, die sonst keine Orientierung haben. Damit wird das Training mit einfachen Mitteln kontrollierbar und damit auch steuerbar, da man einen Parameter hat, den man relativ leicht konstant halten kann und dann die Wirkung auf seinen Körper beobachten kann.
Daniels unterscheidet relativ streng zwischen Qualitäts- und Quantitätstraining. Diese unterscheiden sich nicht nur durch die Streckenlänge, sondern auch deutlich durch das Tempo.
Ich persönlich bin mit 4 Tempoarten ausgekommen (für 5 km, HM und Marathon): L-Tempo, also lockeres Laufen für die langen Läufe oder die "Hausrunde"; kontrollierter Sprint für die Steigerungsläufe; I-Tempo (5-km-Tempo) für die Intervalle, das ist dort, wo Ausdauer und Schnelligkeit zusammentreffen und schließlich S-Tempo, das ich verwendet habe, wenn das L-Tempo zu wenig Effekt auf die Ausdauer hat und wo das I-Tempo zu schnell ist, um es lange genug durchzuhalten. W-Tempo, also Wiederholungsläufe, habe ich nie trainiert, deshalb kann ich zu dessen Wirkung nichts sagen. Ich ordne es aber relativ nahe zu den Steigerungen ein, mit klarerweise etwas mehr Ausdauer- bzw. Automatisierungsanteil. Bei letzterem geht es meiner Meinung nach so wie bei den Steigerungen eher um neuromuskuläre Anpassungen als kardiovaskuläre oder reine (gibt es das?) Kraft. (Zugegebner maßen habe ich auch M-Tempo trainiert. Das aber nur sporadisch, um mich an das Zieltempo zu gewöhnen.)
Daniels will, dass man sich eine Trainingsaufgabe stellt, sei es Tempo, Ausdauer oder Technik. Man soll wissen, warum man die Einheit, die man läuft, gerade so läuft. Wenn man ein Ziel und Parameter hat, dann kann man messen, ob man das Ziel erreicht hat. Und wenn man das kann (unabhängig davon, ob man das Ziel erreicht hat oder nicht), dann kann man Kontrolle über sein Training gewinnen und es damit steuern. Wahrscheinlich führen mehrere Wege nach Rom, aber dieser ist schon mehrfach begangen, die Karte ist gut und man kann meistens recht genau sagen, wo man sich befindet und ob man am rechten Weg ist.

Juantorena
03.04.2012, 15:24
Also ich empfehle zunächst ca. 3 Jack Daniels zu trinken und dann sieht man weiter

runningdodo
03.04.2012, 16:09
Also ich empfehle zunächst ca. 3 Jack Daniels zu trinken und dann sieht man weiterBlöd und nicht witzig. :nene:

Geh doch woanders spielen, okay?!

Running Sven
14.05.2012, 16:23
Ich finde diesen Fred sehr interessant. Habe mal bei mir den Vdot test gemacht. naja irgendwie haut es nicht hin liege da so bei 51.7 bis 52.5 irgendwo da drinne.

Bei mir ist das Phänomen, dass ich in den unteren HF effizenter bin und in den oberen haut es nach Daniels ganz gut hin. Könnte auch darin begründet liegen, weil ich dieses Jahr endlichmal meine HFmax gut ermittelt habe, seither habe ich danach trainiert und nicht mal im Wettkampf bin ich nochmal an diese Schwelle gelaufen(glaub ich jedenfalls, hab nich auf Uhr geguckt, war ehr glücklich, das ich 12ter wurde)

Diesen angeklugenen Vorschlag von DerC werde ich heute auch mal machen, werde mit Pulsuhr laufen aber meine HF Angabe mal zu kleben mal gucken was bei raus kommt. ich möchte einfach mal nur laufen und mich über die Landschaft hier im Spreewald freuen. Klappt der Versuch mache ich es dann öfters mal und dann irgendwann wird die Pulsuhr abgeschafft.

blende8
14.05.2012, 17:38
Bei mir ist das Phänomen, dass ich in den unteren HF effizenter bin und in den oberen haut es nach Daniels ganz gut hin.
Wie meinst du das?
Daniels sagt doch gar nichts über die Hf.

Im Zweifel würde ich immer nach Gefühl laufen und nicht versuchen einen bestimmten Wert auf der Uhr zu erreichen.
Das hängt ja von vielen Faktoren ab: Tagesform, Tagesrhythmus, Tageszeit usw.

Running Sven
14.05.2012, 18:11
ich meine das nach den Pulsbereichen die er da angibt. z.B. 80% bei 4:30 min/km usw...
bei 90% haut es bei mir hin, bei allem darunter bin ich nach der Rechnung von Daniels schneller..
Trotz das ich bisher immer nach Puls trainiert habe bei jedem Wetter, hat bei mir das HF/Pace Verhältnis meist kaum gelitten, ausser ich bin voll gefressen(aber wer geht da schon laufen)...
ich bemühe mich in Training immer einen negativen Spilt zu laufen(klappt aber meist nur immer ausgelichen), z. B. am Anfang bei lockeren DL was bei mir Bereich 158-166 ist laufe ich Anfangs immer ca. 161 und zurück dann 166..

blende8
14.05.2012, 22:00
ich meine das nach den Pulsbereichen die er da angibt. z.B. 80% bei 4:30 min/km usw...
Ich glaube, du verwechselst da was?
Daniels hat keine Pulssteuerung, sondern Pace-Tabellen.

Running Sven
15.05.2012, 07:32
Konnte man nicht fein seinen vdot ausrechnen und damit auf die Pulssteuerung schließen? Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) ich habe unten meine Werte nach HF eingetragen und daraus konnte das feine Tool meinen Vdot rausfinden. Äh ja ich lese es grade. Da steht ja auch über Tabelle zwei:
Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.:peinlich:

Chri.S
26.04.2013, 09:55
Mal gucken, ob ich es schaffe, tatsächlich mal für ein paar Wochen die Finger vom Marathontraining zu lassen.

Neuer Versuche also mit dem 5-15k Plan!



Geplantes Vorgehen:

-Keine oder kaum Doubles (sonst 10-12 Einheiten)

-2 x die Woche Lauf ABC, als Sprints auch Hill Sprints

-3-4 x die Woche Yoga als Kräftigung und Dehnungsprogramm

-Umfänge von max. 150 und durchschn. 125 in der M-Vorbereitung runter auf max. 100

-Phase I entfällt wegen guter Grundlage, jetzt gibts 4 Wochen nur Rumgejogge nach Hamburg Marathon (20-40-80-100 k sind geplant)

-4 Wochen Phase II

-6 Wochen Phase III (Plan B mit nur 2 Q-Einheiten die Woche)

-4 Wochen Phase IV

Ziel sind in Kalenderwoche 24 ein 5er am Mittwoch und am Sonntag 10000 m im Stadion


Hab das ganze an anderer Stelle schon mal vorgestellt, würde mich aber über Anregung auch hier freuen!

blende8
18.06.2013, 16:58
Um den Thread nicht sterben zu lassen, melde ich mich hier mal wieder:
Inzwischen bin ich mit dem 10 km Training sehr erfolgreich vorangekommen.
Nun würde ich mich gerne dem HM langsam annähern. Und da ich leicht orthopädische Probleme bekomme muss das behutsam geschehen, also habe ich mir gedacht, ich nehme als Zwischenschritt den 15er ins Programm und versuche erstmal da eine gute Zeit zustandezubringen.

Bisher habe ich immer 10 km Tempoläufe gemacht und bin damit gut gefahren.
Meine Frage:
Ist es sinnvoll, entsprechend extrapoliert auch regelmäßig 15 km Tempoläufe zu machen?
Ich habe das jetzt einmal gemacht. Wenn ich die Daniels Tabelle extrapoliere, komme ich auf ca. 4:35 als Pace. Das schaffe ich, ist aber echt anstrengend. Sicher nicht jede Woche machbar. Ist sowas sinnvoll, oder sollte ich das lieber lassen und bei kürzeren Tempoläufen bleiben?
Ansonsten habe ich als langen Lauf noch einen langsamen 18 km Lauf im Programm. Evtl. besser sowas mit "Endbeschleunigung"? Oder abwechselnd?
Oder vielleicht einen Lauf 5 km 5:20, 5 km 5:00 und 5 km 4:35?
Ziel ist längere Strecken als 10 km schnell zu laufen, ohne sich übermäßig zu belasten.