Laufen und Krafttraining?

Hi, bin neu hier.. schock ich weiss
Ich fange von Null an zu laufen aber bin schon laenger im fittnesstudio und mache dort krafttraining und fahrradfahren.
Nun ist meine Frage.. ist es von der Aufteilung her eine gute Idee an einem Tag eine halbe stunde zu laufen bzw noch laufen/gehen am naechsten Tag dann Krafttraining, dann einen Tag aussetzen und wieder Laufen .. Kraft.. aussetzen usw ?
Wuerde mich ueber Antworten freuen

Hi,
mache ich auch so, allerdings ist mein Laufpensum deutlich höher, 15KM bis 21 KM pro Tag

worldwidegirl86 hat geschrieben:ist es von der Aufteilung her eine gute Idee an einem Tag eine halbe stunde zu laufen bzw noch laufen/gehen am naechsten Tag dann Krafttraining, dann einen Tag aussetzen und wieder Laufen .. Kraft.. aussetzen usw ?

Ja, klingt doch gut der Plan.

Hallo Yvonne!

Mach das. Grundsätzlich musst du durch dein Training im Fitnessstudio konditionell recht gut beisammen sein. Daher sollte es mit deinem Plan kein Problem geben.

Wichtig ist: Hör auf deinen Körper. Sollte er zu meckern beginnen, dann fährst du einfach die Intensität ein bisschen zurück.

Ich wünsch dir jedenfalls viel Spaß beim Laufen und alles Gute beim Ausbau deiner sportlichen Tätigkeiten.

Liebe Grüße

Wolfgang

Hi worldwide,
das kannst du so machen. Oder du läufst 2 Tage hintereinander und machst am 3. Tag Krafttraining. Eine ideale Kombination.

hallo!

du kannst aber auch direkt nach dem krafttraining noch laufen gehen und dannach einen tag pause machen. so schlägst du zwei fliegen mit einer klappe.

ich mache es immer abwechselnd. ich gehe montags, mittwochs und freitags ins studio und dienstags, donnerstags und samstags laufen. sonntag ist dann die couch angesagt.

Hi Leute, vielen Dank fuer eure Antworten. Ich werde wohl erstmal noch einen Monat mit diesem Plan so weitermachen und dann klingt das von 'dick_laurent' doch sehr gut .
Danke nochmal

krafttraining muss nicht wie laufen am stück durchgeführt werden.

daher empfehle ich, dafür keine einheiten in verbindung mit einem fitnessstudio besuch einzuplanen.
besser: zu hause kurzhanteln und ne trainingsbank.

und dann zwischendurch mal den einen oder anderen satz krafttraining machen. über den tag verteilt. das aber jeden tag. über die woche muss jede muskelgruppe mindestens einmal drankommen.

auf diese weise klappt das zusammenspiel von krafttraining und lauftraining am besten.

Hi,

kommt ja auf die Prioritäten an.

Mir ist das Krafttraining weniger wichtig und ich fahre ohne festen Plan am besten.

Meistens gehe ich erst laufen und mache danach meine Kraftübungen. War der Lauf zu intensiv schiebe ich das Krafttraining auf.

Einmal die Woche mache ich auf jeden fall Krafttraining.

So mache ich derzeit in beiden Bereichen Fortschritte. Weil ich natürlich im Laufen auch Anfänger bin und das Kraftniveau nach einer Auszeit neu auftrainiere.

Allerdings reichen für ein gutes Krafttraining 4 Übungen aus.

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern mit Langhantel im Untergriff

Kraft heißt zudem weniger als 10 Wiederholungen.

Das bekommt man immer unter. Solange man progressiv trainiert bleiben hier auch die Fortschritte nicht aus. Alle Muskeln werden trainiert. Vor allem die wichtige Kernmuskulatur bekommt ihr Fett weg.

Und die Ausrüstung habe ich auch zu Haus. Das ist wie atp schon ansprach von Vorteil.

Aber es kommt auf die Ziele an.

Tschüssi Easy

Das man Krafttraining einfach über den Tag verteilen kann, ist meiner Meinung nach Schwachsinn. Und laufen nach dem Krafttraining ist auch Schwachsinn, da der Muskel anfängt, zu übersäuern, und man sich dann das Training hätte sparen können.

seb1992 hat geschrieben:Das man Krafttraining einfach über den Tag verteilen kann, ist meiner Meinung nach Schwachsinn. Und laufen nach dem Krafttraining ist auch Schwachsinn, da der Muskel anfängt, zu übersäuern, und man sich dann das Training hätte sparen können.

...und das was du da schreibst ist auch Schwachsinn.

Servus, Ich fange jetzt auch an mit Laufen und betreibe aber primär Bodybuilding. Deine Krafttrainingübungen über den Tag zu verteilen ist kein sonderlich effektives Konzept, sollte aber für deinen "Fitness" Aspekt vollstens befriedigend sein, jedoch um effektiv Aufzubauen wohl eher nicht, da du im richtigen Krafttraining nicht auf Muskelgruppen splitten solltest, vielmehr synergetisch trainierst um möglichst die kleinsten Partien im Einklang mit den Größeren zu erschöpfen... mit diesen pseudo-modernen Split-techniken kommste dabei nicht weit ohne exotische Hilfssubstanzen !

Je nach Intensität wirst du warscheinlcih selbst merken ob es dir gelingt nach dem Training auch noch Laufen zu gehen... Ich für mein Teil komme gerade noch so mit'm Fahrrad nach Hause. Dementsprechend gillt, wie bereits zig mal Angemerkt, hör auf deines Körpers Leistungsbereitschaft !

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern mit Langhantel im Untergriff

Kraft heißt zudem weniger als 10 Wiederholungen.

Hm also ausreichend ist das nicht, jedoch für Jemanden der keine Priorität drauf legt akzeptabel. Wobei Rudern mit "untergriff" ist eher eine Fortgeschrittene Übung für Leute mit ausgeprägtem Trizeps und Deltas, und nur von diesem Plan Wird das nicht der Fall sein, da der Trizeps ein enormen Anspruch hegt.

Kraft heisst nicht zwangsweise unter 10 Wiederholungen, ganz im Gegenteil, für eine erhöhte Kraft benötigt man logischerweise ein erhöhtes Volumen an Muskelmasse, ohne Hypertrophie nirgens Erfolg. Das mit der Wiederholungszahl ist ne grobe Richtlinie, die auch leider eines der schlechten Marketing Gags der 80er Jahre ist, im Gegensatz zu den ganzen "hinterm Hof oder in der Garage" Trainingsmethoden der alten Bodybuilder die noch wirklich Ahnung von Ihrem Körper hatten und nicht nur Verkaufen wollten.
Nur weil ich die 70kg ~12-17 mal drücke bringt mir das nicht weniger als wenn Ich die 95 7-9 mal drücke, in Sachen Kraft . Das ist ziemlicher Humbug das man Kraft,Bodybuilding und so genanntes "Ich bewege die Gewichte nur aus Ausdauer Gründen" differenziert solange man nicht bereits 90kg aufwärts wiegt und 150kg drückt... aber die Studios freuen sich auf mehr Kundenandrang, denn ein zufriedener Kunde kommt wieder, auch wenn er nur n bissl Gewichte rumwirft, dafür aber denkt er hätte was effektiv für sich getan!

@utzutz wie kommst du darauf, dass diese 4 Übungen nicht ausreichen. Ich trainiere in meinen momentanen Einheiten sogar nur 3 Übungen und das reicht vollkommen aus. Damit kommt man auch locker auf ne Stunde Training, wenn man erst den Kreislauf etwas auf trab bringt, danach Mobilisiert und dann jede Übung mit genügend Aufwärmen vorher absolviert (damit meine ich 5 Aufwärmsätze oder mehr).

Es kommt nicht auf das Volumen an, sondern auf die Intensität!

@Fusio bitte begründen!

Ich rede davon lediglich "nur" diese Übungen im Zyklus. Natürlich sind die Übungen vollkommen ausreichend für "eine" Trainingseinheit, aber ein effektives Krafttraining wird dadurch nicht zusammenkommen.

Die Intensität ist bereits dadurch schon limitiert, dass man sich auf 4 Bewegungsabläufe konditioniert, durch permanente Repition -> ganz simpel vergleichbar mit dem Ansatz mit mehreren Laufschuhen alternierend zu laufen!

P.S.: Ich weis nicht ob du mit "Volumen" auf meinen Post anmerkst oder damit ein breites Spoektrum an Übungen meinst.
Zum Ersteren: Ich meinte mit Volumen die Muskelphasern;
Zum Zweiteren: Das ist sehr oberflächlich betrachtet und natürlich ein Bestandteil, Intensität und Vielfalt gehen Hand in Hand ! Defy black 'n white perception!
...und falls du da komplet fernab meiner Intention bist, und mit Volumen das Gewicht meinst, dann bist du "gaaaanz" falsch gewickelt... natürlich sollte man das Gewicht nicht mit Schwung rumwerfen, aber das macht auch keiner sofern er nicht pickst !

*EDIT: Hab das hier übersehen:

jede Übung mit genügend Aufwärmen vorher absolviert (damit meine ich 5 Aufwärmsätze oder mehr).

Typischer Fehler, hört sich nach "Fitness Trainer" an, ausgebildet in neo-antiquierten Konzepten. Denk mal ganz logisch: Wenn Ich den Muskel vorher mit kleinen Penetrationen bereits erschöpfe, wieviel Gewicht kann ich dann noch Bewegen? Definitiv weniger als ohne diese pseudo Aufwärm Sätze, und Muskelwachstum/Kraftzuwachs(entspricht Ausdauer) ist eine physiologische Mutationsleistung des Körpers, lediglich eine Reaktion (genauso wie beim Laufen) auf eine atypisch erhöhte Leistungssteigerung -> i.S. "Oh, Ich wurd permanent mit riesen Kraftanstrengungen belastet, jetzt muss Ich das ausgleichen" und das heisst Hypertrophie, egal ob höchst effektiv und fokussiert wie Bodybuilder oder nur mit Teilaufwand neben anderer Betätigung, um die gleiche Muskulatur anzusprechen. Und mehr Gewicht bewegt heisst mehr Reiz, nicht öfters penetriert !

Zudem, das wäre aber zu weit gesprungen, ist ein umfangreicheres Training auch ein riesen Hormonbooster, wobei Laufen alleine das warscheinlich sogar besser hinbekommt.

Ums nochmal zu unterstreichen: Ich rede immer übers Optimum, nicht davon nebenher ein Ausgleich zu produzieren(was ich natürlich schon 4-mal gesagt habe)!

was das wachstum eines muskels auslöst war lange zeit nur spekulation.
pseudowissenschaftliches gelabere in bodybuilder foren- und zeitschriften findet man zuhauf.

das hier sind reale fakten aus echter wissenschaftlicher forschung:

Woher weiß ein Muskel, wann er wachsen oder schrumpfen muss? Dieser Frage ist jetzt ein internationales Wissenschaftlerteam nachgegangen. Ergebnis: Ein Protein im Muskel wirkt als Kraftsensor. Wird dieser bei Muskelspannung aktiviert, löst er die Herstellung neuer Muskelbausteine im Zellkern aus, so die Wissenschaftler in der Fachzeitschrift „Proceedings of the National Academy of Sciences“ (PNAS)

scinexx | Kraftsensor steuert Muskelmasse: Titinprotein für Muskelaufbau und -abbau unentbehrlich - Muskeln, Sensor, Kraft, Zelle, Proteine, Belastung, Sport, Krankheiten, Medikamente, Titinkinase

daraus folgt:
krafttraining kann lokal durchgeführt werden. es müssen nicht alle muskeln in einer einheit trainiert werden.
es reicht, die gene zu aktivieren. jede einzelbewegung tut dies. man kann training der muskeln über den tag verteilen.
jeder mensch tut dies im alltag und nur deshalb bauen seine muskeln nicht ab sondern bauen sich immer wieder auf.

der grund weshalb einige mehr muskeln haben kommt dadurch zustande, dass sie

a) größere kräfte bewältigen (mit gewichten).
denn dann müssen prozentual mehr muskelfasern ran und es werden mehr fasern zum aufbau angeregt.

b) öfter kraftaktivität haben.
wer öfter mit schweren lasten zu tun hat, wird auch mehr muskeln bekommen. weil eben öfter die gene aktiviert werden.


der grund, warum bei einem satz 8 bis 12 wiederholungen gut sind:
durch die ersten wiederholungen erschöpfen einige faserrn dadurch müssen bei den späteren wiederholungen andere fasern ziehen. es werden daher mehr fasern trainiert.

wenn die gewichte hoch genug sind, trainiere ich auch einen entsprechend hohen anteil an fasern.


ich möchte aber nochmal betonen: es spielt keine rolle, dass man mehrere muskeln am stück trainiert.
jede einzelne muskeltätigkeit ist training. ich kann jeden muskel isoliert trainieren.

daher kann man das krafttraining in kleinen portionen über den tag verteilen und verschenkt nichts.

utzutz hat geschrieben:
Kraft heisst nicht zwangsweise unter 10 Wiederholungen, ganz im Gegenteil, für eine erhöhte Kraft benötigt man logischerweise ein erhöhtes Volumen an Muskelmasse, ohne Hypertrophie nirgens Erfolg. Das mit der Wiederholungszahl ist ne grobe Richtlinie, die auch leider eines der schlechten Marketing Gags der 80er Jahre ist, im Gegensatz zu den ganzen "hinterm Hof oder in der Garage" Trainingsmethoden der alten Bodybuilder die noch wirklich Ahnung von Ihrem Körper hatten und nicht nur Verkaufen wollten.....

Ich kenne die Methode noch aus den 80ern:

Kraftausdauer = maximal 10 Wiederholungen, davon drei Sätze.

Maximalkraft (Muskelmasse nimmt stark zu): Pyramiden 10:5:3 Wiederholungen

atp hat geschrieben: daraus folgt:
krafttraining kann lokal durchgeführt werden. es müssen nicht alle muskeln in einer einheit trainiert werden.

deshalb benutz man entsprechende Geräte, die eine muskelgruppe isoliert und optimal belasten.

es reicht, die gene zu aktivieren. jede einzelbewegung tut dies. man kann training der muskeln über den tag verteilen.
jeder mensch tut dies im alltag und nur deshalb bauen seine muskeln nicht ab sondern bauen sich immer wieder auf.

Danach müsste es reichen einen Bleistift zu stemmen.

der grund weshalb einige mehr muskeln haben kommt dadurch zustande, dass sie

a) größere kräfte bewältigen (mit gewichten).
denn dann müssen prozentual mehr muskelfasern ran und es werden mehr fasern zum aufbau angeregt.

hier nimmt der muskelquerschnitt und die Masse zu.

b) öfter kraftaktivität haben.
wer öfter mit schweren lasten zu tun hat, wird auch mehr muskeln bekommen. weil eben öfter die gene aktiviert werden.

Das ist eine Binsenweisheit, die wenig mit gezieltem Krafttraining zu tun hat.

Plattfuß hat geschrieben:
Danach müsste es reichen einen Bleistift zu stemmen.

reicht es auch für alltagsmuskeln. du musst ja dann auch das gewicht deines arms bewegen.

warum höhere gewichte erforderlich sind für mehr muskeln habe ich in meinem beitrag erklärt und passt wunderbar mit den forschungsergebnissen zusammen.

Hi utzutz,

cool ein BB. Das habe ich gerade zwei Jahre hinter mir.

Also die reine Kraft in relation zum Körpergewicht (im KDK ja wichtig) läßt sich auch ohne Hypertrophie ganz gewaltig steigern, Hypertrophie ist in Kraftsportarten mit Gewichtslimit ja sogar unerwünscht.

Bei den Vier genannten Übungen kann man durch das variieren der Wiederholungszahlen zwischen 1 und 10 relativ lange (eigentlich lebenslang zumindest bis zum erreichen der persönlichen Leistungsfähigkeit in relation zum Körpergewicht) Fortschritte machen. Im KDK gehören diese Übungen gar immer zur Basis. Spezialisierung und Optimierung der Muskelkette.

Klar, das Umsetzen, Schulterdrücken, Military Press, French Press, Langhantelcurls und öfterer Gebrauch von Kurzhanteln ist für eine gesamtkörperliche Entwicklung vorteilhaft. Aber wenn es nur darum geht die Kernmuskulatur stark zu halten kann man sich auch an die wenigen großen Übungen halten.

Die Intensität ist bereits dadurch schon limitiert, dass man sich auf 4 Bewegungsabläufe konditioniert, durch permanente Repition -> ganz simpel vergleichbar mit dem Ansatz mit mehreren Laufschuhen alternierend zu laufen!

Watt? Die Intensität ist limitiert ? Welche denn ?

Was macht man denn schon für die Beine als Kniebeugen, Kniebeugen und ab und zu Kniebeugen und die Haxen werden immer dicker und kräftiger.

Naja, ich habe auch keinen Bock mehr auf BB-Diskussionen, dann lieber in meinem Stammforum und wollte hier eigentlich was übers laufen lernen (Zwinker)

Gruß Easy

atp hat geschrieben:reicht es auch für alltagsmuskeln. du musst ja dann auch das gewicht deines arms bewegen.

Wenn`s weiter nichts ist, wird meine Kraft bestenfalls erhalten aber nicht zunehmen.

warum höhere gewichte erforderlich sind für mehr muskeln habe ich in meinem beitrag erklärt und passt wunderbar mit den forschungsergebnissen zusammen.

Ist im Prinzip richtig, aber viel zu vage.
Welches Training würdest Du einem Läufer empfehlen, der dynamischer und im Oberkörper stabiler laufen will?

Plattfuß hat geschrieben:
Das ist eine Binsenweisheit, die wenig mit gezieltem Krafttraining zu tun hat.

mir ist es egal ob es eine binsenweisheit ist.
auf jedenfall hat die anzahl von einzelbewegungen beim krafttraining eine entscheidende bedeutung.

was für mich neu war, als ich davon zum ersten mal gelesen habe in entsprechender wissenschaftlicher literatur:

es kommt nicht drauf an in welchen zeitabständen man die bewegungen macht.
nur die anzahl der sätze zählt, die pausen sind vollkommen unwichtig solange sie nicht in die größenordnung der superkompensation kommen (= tage).

die pausen zwschen sätzen können minuten oder stunden sein.
man kann sie über den tag verteilen.

Plattfuß hat geschrieben:Wenn`s weiter nichts ist, wird meine Kraft bestenfalls erhalten aber nicht zunehmen.

abbauprozesse sind mit aufbauprozessen im gleichgewicht.

das wird irgendwann auch bei dem härtesten training so sein, wenn man es regelmäßig durchführt und nicht steigert..

Easygainer hat geschrieben: ...Also die reine Kraft in relation zum Körpergewicht (im KDK ja wichtig) läßt sich auch ohne Hypertrophie ganz gewaltig steigern, Hypertrophie ist in Kraftsportarten mit Gewichtslimit ja sogar unerwünscht.

Beim Laufen ist Hypertrophie auch nicht optimal. Wohl aber Stabilität und Kraftzuwachs. daher werden für Ausdauersportler vor allem Übungen für Rücken Arme und Bauch mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen empfohlen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, Situps und Klimmzüge stehen ebenfalls hoch im Kurs.

atp hat geschrieben:mir ist es egal ob es eine binsenweisheit ist.
auf jedenfall hat die anzahl von einzelbewegungen beim krafttraining eine entscheidende bedeutung.

Nein.
Sonst reichte es tatsächlich einen Bleistift 50mal zu stemmen.
Davon wird aber niemand kräftiger.
Der Widerstand, gegen den der Muskel sich zusammenzieht muß groß sein, damit eine Hypertrophie und damit eine Superkompensation des Trainingsreizes zustande kommt.


.

nur die anzahl der sätze zählt, die pausen sind vollkommen unwichtig solange sie nicht in die größenordnung der superkompensation kommen (= tage).

Aber Superkompensation ist doch nötig, sonst steigerst Du Deine Kraft doch nicht.

Plattfuß hat geschrieben:Nein.
Sonst reichte es tatsächlich einen Bleistift 50mal zu stemmen.
Davon wird aber niemand kräftiger.
Der Widerstand, gegen den der Muskel sich zusammenzieht muß groß sein, damit eine Hypertrophie und damit eine Superkompensation des Trainingsreizes zustande kommt.


.


Aber Superkompensation ist doch nötig, sonst steigerst Du Deine Kraft doch nicht.

wenn du einen arm nicht mehr bewegst, dann wirst du bald sehen, wie viel du ihn durch alltagsbewegungen trainierst.

wenn du jeden tag 50 mal einen bleistift stemmst zuzüglich alltagsbewegungen, dann wirst du auch mehr muskeln bekommen.

du wirst mit kleinen gewichten aber nie alle muskelfasern aktivieren.
eine faser kann nur ziehen oder nicht ziehen.
die kraft ist proportional der anzahl der aktiven fasern.
wenn du mit zu kleinen gewichten übst, werden entsprechend nicht alle fasern belastet. daher ist zusätzlich zur anzahl der wiederholungen auch das gewicht wichtig.

zur superkompensation:
ich habe nicht gesagt, dass die unwichtig ist.
sie findet bloß in zeiträumen von tagen statt.
aus diesem grund verfälscht man das prinzip nicht, wenn man zwischen den bewegungen sich stunden zeit läßt.

trainingsreiz ist über den tag verteilt. regeneration und superkompensation findet in der anschließenden nacht und folgenden tagen statt.

einmal pro woche(!) hart reicht für einen muskel für optimales training

man muss natürlich täglich trainieren, weil man soviele unterschiedliche muskeln hat.

macht also jeden tag was anderes.

jeden tag alle muskeln trainieren ist nicht erforderlich, würde aber bei geringer intensität auch mehr als nichts bringen.

andere möglichkeit: tag n muskelgruppe 1, tag n+1 muskelgruppe 2

atp hat geschrieben:wenn du einen arm nicht mehr bewegst, dann wirst du bald sehen, wie viel du ihn durch alltagsbewegungen trainierst.

Danach zu urteilen brauche ich gar keinen Sport

du wirst mit kleinen gewichten aber nie alle muskelfasern aktivieren.
eine faser kann nur ziehen oder nicht ziehen.
die kraft ist proportional der anzahl der aktiven fasern.
wenn du mit zu kleinen gewichten übst, werden entsprechend nicht alle fasern belastet. daher ist zusätzlich zur anzahl der wiederholungen auch das gewicht wichtig.

Hier sind wir im Prinzip einig und kommem in der Diskussion weiter:

Schwere Gewichte bewegen bringt Verdickung, NICHT VERMEHRUNG der Muskelfasern, denn die anzahl der Myofibrillen bleibt gleich.

kleinere Gewichte oft bewegen fördert die versorgung des Muskels mit Sauerstoff etc. und damit die Ausdauer. Dies ist beim Langstreckenlauf in den Beinmuskeln der Fall aber auch bei Liegestützen etc.

einmal pro woche(!) hart reicht für einen muskel für optimales training

Das ist beim krafttraining genauso unwahrscheinlich wie beim Laufen.

Plattfuß hat geschrieben:Danach zu urteilen brauche ich gar keinen Sport




Hier sind wir im Prinzip einig und kommem in der Diskussion weiter:

Schwere Gewichte bewegen bringt Verdickung, NICHT VERMEHRUNG der Muskelfasern, denn die anzahl der Myofibrillen bleibt gleich.

kleinere Gewichte oft bewegen fördert die versorgung des Muskels mit Sauerstoff etc. und damit die Ausdauer. Dies ist beim Langstreckenlauf in den Beinmuskeln der Fall aber auch bei Liegestützen etc.





Das ist beim krafttraining genauso unwahrscheinlich wie beim Laufen.

nein. beim laufen kommt es vor allem auf andere physiologische systeme an.
(mitochondrien).

du brauchst keinen sport für alltagsmuskeln.

wenn du mehr muskelmasse willst, musst du mehr bewegung machen und/oder mehr kraft bei den bewegungen anwenden (höhere gewichte).

ich habe nie behauptet, dass die zahl der muskelfasern die größe ist, durch die der entscheidende muskelwachstum zustande kommt.

es geht darum, möglichst viele fasern möglichst oft zu belasten (limitiert durch die dauer der superkompensation).

möglichst viele fasern geht nur mit hohen gewichten.
nur das ist der grund, weshalb gewichte erforderlich sind.

jede einzelne trainierte faser nimmt an masse zu und hier spielen die anzahl der bewegungen eine entscheidende rolle. je mehr bewegungen, desto öfter werden die gene aktiviert, die die muskelproteinproduktion zur folge haben.

atp hat geschrieben:nein. beim laufen kommt es vor allem auf andere physiologische systeme an.
(mitochondrien).

Die brauche ich bei Liegestützen oder Garten umgraben auch

du brauchst keinen sport für alltagsmuskeln.

Was bitte schön sind "Alltagsmuskeln"? Meine Sonntagsmuskeln liegen im Schrank

wenn du mehr muskelmasse willst, musst du mehr bewegung machen und/oder mehr kraft bei den bewegungen anwenden (höhere gewichte).

Womit wir wieder bei den Binsenweisheiten wären

es geht darum, möglichst viele fasern möglichst oft zu belasten (limitiert durch die dauer der superkompensation).
möglichst viele fasern geht nur mit hohen gewichten.
nur das ist der grund, weshalb gewichte erforderlich sind.

Überleg`doch mal logisch: wenn ein Muskel kontrahiert, dann immer mit allen Fasern.

jede einzelne trainierte faser nimmt an masse zu und hier spielen die anzahl der bewegungen eine entscheidende rolle. je mehr bewegungen, desto öfter werden die gene aktiviert, die die muskelproteinproduktion zur folge haben.

demnach würde der Widerstand (das bewegte Gewicht) keine Rolle spielen.

Plattfuß hat geschrieben:Die brauche ich bei Liegestützen oder Garten umgraben auch

du kannst massige muskeln haben, die total mies in ausdauer sind.

ein muskulöser mensch ist noch lange kein guter marathonläufer.

der marathonläufer muss schwerpunktmäßig mitochondrien trainieren.
das muss der bodybuilder nicht.

Plattfuß hat geschrieben:
Was bitte schön sind "Alltagsmuskeln"? Meine Sonntagsmuskeln liegen im Schrank

alltagsmuskeln ist die muskelmasse, die ausreichend ist, um die typschen aktivitäten des alltags (ohne sport) erledigen zu können.

die alltagsaktivitäten selbst sind ausreichendes training für die muskelmasse, die man im alltag braucht. und dieses training findet nicht am stück statt. mal geht man dort hin, stunden später geht man woanders hin. und die summe der belastungen ist das training. es ist dem muskel vollkommen egal, ob ne stunde pause dazwischen ist oder ein paar minuten. der trainingseffekt bezüglich muskelmasse ist identisch.

atp hat geschrieben:du kannst massige muskeln haben, die total mies in ausdauer sind.

ein muskulöser mensch ist noch lange kein guter marathonläufer.

der marathonläufer muss schwerpunktmäßig mitochondrien trainieren.
das muss der bodybuilder nicht.

Weitere Binsenweisheiten!!!

Mal im Ernst: Was für die Beinmuskeln beim Laufen gilt, gilt auch für alle anderen Muskeln!!

Hohe Widerstände überwinden führt zur Hypertrophie

Viele Wiederholungen führen zur vermehrten Versorgung (Mitochondrien etc.)


Krafttraining für Läufer soll weniger Masse aber doch vermehrte Stabilität vor allem für den Rücken bewirken, weil dann u. a. der Laufstil ökonomischer wird.

Nichts anderes ist das Thema des Fadens und nicht "Wie funktionieren meine Muskeln ?"

Plattfuß hat geschrieben:
Womit wir wieder bei den Binsenweisheiten wären



.

mag sein, dass es eine binsenweisheit ist, aber vor zwei jahren war noch nicht bekannt, wieso diese binsenweisheit stimmt. erst jetzt können wir den prozess verstehen der sich dahinter verbirgt.

Plattfuß hat geschrieben: Weitere Binsenweisheiten!!!

Mal im Ernst: Was für die Beinmuskeln beim Laufen gilt, gilt auch für alle anderen Muskeln!!

Hohe Widerstände überwinden führt zur Hypertrophie

Viele Wiederholungen führen zur vermehrten Versorgung (Mitochondrien etc.)


Krafttraining für Läufer soll weniger Masse aber doch vermehrte Stabilität vor allem für den Rücken bewirken, weil dann u. a. der Laufstil ökonomischer wird.

Nichts anderes ist das Thema des Fadens und nicht "Wie funktionieren meine Muskeln ?"

wenn man weiß wie muskeln funktionieren, dann kann man daraus schlussfolgerungen ziehen, wie man muskelaufbau und lauftraining kombinieren kann.

es ist ein falscher mythos, dass muskelaufbaiu nur durch klassische krafttrainingseinheiten von mindestens 30 min dauer und viele unterschiedliche übungen und sätze komprimiert in einer einheit möglich ist.

das können wir aus der funktionsweise folgern.

es geht entgegen landläufiger meinungen genauso gut, wenn ich hin und wieder über den tag verteilt einzelne sätze krafttraining mache.

sowohl gewicht spielt für muskelaufbau eine rolle
als auch anzahl der sätze.

atp hat geschrieben:alltagsmuskeln ist die muskelmasse, die ausreichend ist, um die typschen aktivitäten des alltags (ohne sport) erledigen zu können.

die alltagsaktivitäten selbst sind ausreichendes training für die muskelmasse, die man im alltag braucht. und dieses training findet nicht am stück statt. mal geht man dort hin, stunden später geht man woanders hin. und die summe der belastungen ist das training. es ist dem muskel vollkommen egal, ob ne stunde pause dazwischen ist oder ein paar minuten. der trainingseffekt bezüglich muskelmasse ist identisch.

Mit anderen Worten: sobald ich mich aus dem Bett wälze werden meine Muskeln beansprucht.

Egal ob ich 10 mal hundert Meter gehe oder 1000 am stück,
egal ob ich meinen Garten an einem Tag oder in drei Wochen umgrabe
egal ob 10 Liegestützen am Stück oder alle 15 min immer mal wieder eine
der Trainingseffekt ist gleich!
Fazit: Sport macht keinen Sinn!

atp hat geschrieben:alltagsmuskeln ist die muskelmasse, die ausreichend ist, um die typschen aktivitäten des alltags (ohne sport) erledigen zu können.

die alltagsaktivitäten selbst sind ausreichendes training für die muskelmasse, die man im alltag braucht. und dieses training findet nicht am stück statt. mal geht man dort hin, stunden später geht man woanders hin. und die summe der belastungen ist das training. es ist dem muskel vollkommen egal, ob ne stunde pause dazwischen ist oder ein paar minuten. der trainingseffekt bezüglich muskelmasse ist identisch.

Mit anderen Worten: sobald ich mich aus dem Bett wälze werden meine Muskeln beansprucht.

Egal ob ich 10 mal hundert Meter gehe oder 1000 am stück,
egal ob ich meinen Garten an einem Tag oder in drei Wochen umgrabe
egal ob 10 Liegestützen am Stück oder alle 15 min immer mal wieder eine
der Trainingseffekt ist gleich!
Fazit: Sport macht keinen Sinn!

Plattfuß hat geschrieben:Mit anderen Worten: sobald ich mich aus dem Bett wälze werden meine Muskeln beansprucht.

Egal ob ich 10 mal hundert Meter gehe oder 1000 am stück,
egal ob ich meinen Garten an einem Tag oder in drei Wochen umgrabe
egal ob 10 Liegestützen am Stück oder alle 15 min immer mal wieder eine
der Trainingseffekt ist gleich!
Fazit: Sport macht keinen Sinn!

sport ist nicht erforderlich um muskelmasse zu bekommen, mit der du die üblichen alltagsdinge verrichten kannst.


zwischen gehen und liegestütze ist ein unterschied: es werden andere muskelfasern aktiviert.

es macht einen unterschied ob du den garten in 3 wochen oder an einem tag umgräbst, weil wir dann in der zeitebene von tagen sind und das verzerrt die superkompensation deutlich.

zwischen pausen von minuten und stunden ist jedoch kein nennenswerter unterschied beim muskelaufbau.

wenn du die eine hälfte des gartens umgräbst, dann 10 min pause machst und anschließend die andere hälfte.
dann ist das fürs muskelmassentraining gleichwertig wie wenn du 2h pause zwischendrin machst oder auch 4h pause.

atp hat geschrieben: es ist ein falscher mythos, dass muskelaufbaiu nur durch klassische krafttrainingseinheiten von mindestens 30 min dauer und viele unterschiedliche übungen und sätze komprimiert in einer einheit möglich ist.

es geht entgegen landläufiger meinungen genauso gut, wenn ich hin und wieder über den tag verteilt einzelne sätze krafttraining mache.

Das kommt darauf an wie intensiv diese Sätze sind und wie lange die optimale Reizantwort (Superkompensation) dauert.

atp hat geschrieben:sport ist nicht erforderlich um muskelmasse zu bekommen, mit der du die üblichen alltagsdinge verrichten kannst.

Das ist ja eine ganz selten geniale und neue Feststellung: nobelpreisverdächtig!

zwischen gehen und liegestütze ist ein unterschied: es werden andere muskelfasern aktiviert.

Ist ja noch besser!! Sag`mal willst Du mich veräppeln?

zwischen pausen von minuten und stunden ist jedoch kein nennenswerter unterschied beim muskelaufbau.

Das kommt, wie schon gesagt auf die Intensität der Belastung an!!!!

Plattfuß hat geschrieben:Das kommt darauf an wie intensiv diese Sätze sind und wie lange die optimale Reizantwort (Superkompensation) dauert.

noch mal zur intensität:

du musst dir den muskel ohne belastung mit gewicht wie ein bündel lockerer seile vorstellen.

wenn du ein leichtes gewicht hältst, dann verteilt sich die kraft nicht gleichermaßen auf alle seile (fasern). sondern einige seile werden gespannt und halten das ganze gewicht. andere seile sind immer noch locker und arbeitslos.

je höher das gewicht, desto mehr seile werden beteiligt und sind gespannt. nur auf die aktiven seile verteilt sich die kraft.

um alle seile zu trainieren, muss ich hohe gewichte nehmen.

allein das gewicht (intensität) reicht aber nicht.
ich muss die genschalter möglichst oft aktivieren. damit möglichst viele proteine gebildet werden.
das mache ich durch viele wiederholungen.

die superkompensation dauert tage.
daher spielt es keine rolle, ob zwischen den wiederholungen minuten oder stunden vergehen.
bei tagen würde es aber nicht mehr funktionieren, eben weil dann schon die superkompensation nennenswerten einfluss hat.

atp hat geschrieben:noch mal zur intensität:

du musst dir den muskel ohne belastung mit gewicht wie ein bündel lockerer seile vorstellen.

wenn du ein leichtes gewicht hältst, dann verteilt sich die kraft nicht gleichermaßen auf alle seile (fasern). sondern einige seile werden gespannt und halten das ganze gewicht. andere seile sind immer noch locker und arbeitslos.

je höher das gewicht, desto mehr seile werden beteiligt und sind gespannt. nur auf die aktiven seile verteilt sich die kraft.

um alle seile zu trainieren, muss ich hohe gewichte nehmen.

Diese Annahme ist definitiv falsch.
Alle Fasern stehen unter Spannung (Muskeltonus) und alle Fasern ziehen sich bei Muskelarbeit zusammen

allein das gewicht (intensität) reicht aber nicht.
ich muss die genschalter möglichst oft aktivieren. damit möglichst viele proteine gebildet werden.
das mache ich durch viele wiederholungen.

Hier sind wir uns einig

sie superkompensation dauert tage.
daher spielt es keine rolle, ob zwischen den wiederholungen minuten oder stunden vergehen.
bei tagen würde es aber nicht mehr funktionieren, eben weil dann schon die superkompensation nennenswerten einfluss hat.

Hier nicht.

Superkompensation ist die optimale Antwort auf einen Trainingsreiz, nicht mehr und nicht weniger. Wie lange sie dauert hängt vom Reiz, also vom Umfang und der Intensität ab.

Es ist also nicht egal, wie lange die Pause ist

Plattfuß hat geschrieben:Diese Annahme ist definitiv falsch.
Alle Fasern stehen unter Spannung (Muskeltonus) und alle Fasern ziehen sich bei Muskelarbeit zusammen

nein! nur bei maximalgewicht stehen alle fasern unter spannung.



Superkompensation ist die optimale Antwort auf einen Trainingsreiz, nicht mehr und nicht weniger. Wie lange sie dauert hängt vom Reiz, also vom Umfang und der Intensität ab.

Es ist also nicht egal, wie lange die Pause ist


wenn der muskel an einem tag hinreichend gefordert wird, dauert die superkompensation tage. von einer solchen belastung reden wir hier. diese belastung hat nichts damit zu tun, ob du die sätze am stück machst oder auf den tag verteilst. du kannst es am ende des tages auch merken, dass die muskeln sich noch längst nicht von den sätzen erholt haben, die du stunden zuvor gemacht hast. die laktatbedingte ermüdung hat damit nichts zu tun.

die superkompensation steht auch mit dem wachstumshormon im zusammenhang. das wird nachts im schlaf produziert.

.

Das ist beim krafttraining genauso unwahrscheinlich wie beim Laufen.

Es war die Rede von einmal "hart"! Sprich: Du kannst auch einmal die Woche 100km laufen, wenn du besser werden willst... .Vorausgesetzt du bringst die Vorraussetzungen dafür. Beim Krafttraining sind die Vorraussetzungen bei jedem da, einen Muskel so hart zu belasten, dass er die Woche über kompensiert.

Interessanter als herkömmliches Krafttraining finde ich sowieso Laktat-Training, aber das nur am Rande... .

Hehe ... also:

krafttraining kann lokal durchgeführt werden. es müssen nicht alle muskeln in einer einheit trainiert werden.

Darauf hat "nie" weder Ich noch Seb spekuliert. Wer hat jemals was von Ganzkörpertraining gesagt, zumal noch an "einem!" Tag, das ja Irrsinn -> alsom, Niemand!

Ich kenne die Methode noch aus den 80ern:

Kraftausdauer = maximal 10 Wiederholungen, davon drei Sätze.

Maximalkraft (Muskelmasse nimmt stark zu): Pyramiden 10:5:3 Wiederholungen

Hält sich immernoch... natürlich mitlereweile in zig Formen: Umgedrehte Pyramiden, HIT konzepte etc. -> Im Prinzip gehts nur darum möglichst viel Gewicht zu bewegen und das ebend nicht zu "kurz" oder zu "lang" !

die superkompensation steht auch mit dem wachstumshormon im zusammenhang. das wird nachts im schlaf produziert.

Diverse Wachstumshormone werden ausgeschüttet, aber zyklisch jeweils in Phase, im Schlafzustand wird nur "erhöht" Hgh ausgeschüttet!

ich möchte aber nochmal betonen: es spielt keine rolle, dass man mehrere muskeln am stück trainiert.
jede einzelne muskeltätigkeit ist training. ich kann jeden muskel isoliert trainieren.

Mhja, würd Ich so nicht direkt sagen. Maschinen isolieren die Muskulatur zu enorm so das der natürliche Balance Akt so ziemlich eliminiert wird, dadurch geht ne Menge Nutzenfaktor verloren, da wie auch schon erwähnt wurde, mehr Reiz auch einen Hormoneinfluss ausübt, wenn dann der Muskel zu isoliert betrachtet wird, geht einiges verloren!

Wenn ich jetzt ein Resümee ziehe, will atp sagen, das die Summe aller Übungen den Trainingsreiz ausmacht, auf den der Körper dann reagiert.

Der Effekt von vielen kleinen Trainingseinheiten verteilt über 1 Tag wäre vergleichbar mit einer Intensiven Einheit, die z.B 30min dauert und die der Summe dieser kleinen Einheiten entspricht?

atp hat geschrieben:nein! nur bei maximalgewicht stehen alle fasern unter spannung

Muskelkontraktion ist eine Alles- oder- nichts- Reaktion: es ist schon aus anatomischen Gründen unmöglich, das nur ein Bruchteil eines Muskels kontrahiert, während der "Rest" inaktiv ist

Plattfuß hat geschrieben:Muskelkontraktion ist eine Alles- oder- nichts- Reaktion: es ist schon aus anatomischen Gründen unmöglich, das nur ein Bruchteil eines Muskels kontrahiert, während der "Rest" inaktiv ist

eben weil es eine alles oder nichts reaktion ist kann die kraft nur durch anzahl der beteiligten komponenten dosiert werden, die aktiv sind.

die kleinsten komponenten im muskel, die sich kontrahieren sind die sarkomere.
die hängen in den muskelfasern in hoher anzahl hintereinander.
ein sarkomer kann sich weniger als ein tausendstel millimeter zusammenziehen.
die gesamtmuskelkontraktion resultiert aus der tatsache dass viele sakomere hintereinander hängen.

es ist wie gesagt eine alles oder nichts reaktion. das gehirn kann den sarkomeren nur sagen: zieh dich zusammen oder lass es bleiben. etwas dazwischen existiert nicht.

daher wird kraft dosiert dadadurch, dass nicht immer alle komponenten aktiv sind beim zusammenziehen.

je mehr komponenten hintereinander in der muskelfaser aktiv sind, umso mehr verkürzt sich der muskel

je mehr komponenten parallel zueinander aktiv sind, umso höher ist die kraft.
die parallele komponentenstruktur wird durch muskelfasern realisiert im muskel.
je höher die kraft, desto mehr fasern sind aktiv.

YouTube - Muscular System, Sliding Filament Theory (1)

wenn ich meinen muskel optimal trainieren will, muss ich daher:

volle bewegungsamplitude trainieren (also nicht einfach ein schweres gewicht halten),
und hohes gewicht nehmen.

atp hat geschrieben:eben weil es eine alles oder nichts reaktion ist kann die kraft nur durch anzahl der beteiligten komponenten dosiert werden, die aktiv sind.

je mehr komponenten hintereinander in der muskelfaser aktiv sind, umso mehr verkürzt sich der muskel

je mehr komponenten parallel zueinander aktiv sind, umso höher ist die kraft.
die paralelle komponentenstruktur wird durch muskelfasern realisiert im muskel.
je höher die kraft, desto mehr fasern sind aktiv.

wenn ich meinen muskel optimal trainieren will, muss ich daher:

volle bewegungsamplitude trainieren (also nicht einfach ein schweres gewicht halten),
und hohes gewicht nehmen.

Gut und plausibel erklärt !

So,

und um Euch jetzt durcheinander zu bringen teile ich Euch mit das das Prinzip der Superkompensation mittlerweile als überholt gilt.

Man geht im Gegenteil davon aus das unmittelbar nach einem Training bereits eine Leistungssteigerung erzielt wurde, diese jedoch von der Ermüdung der Muskulatur überlagert wird. Wenn jetzt nach vielen Stunden die Müdigkeit soweit abgeklungen ist das die Leistungssteigerung überwiegt wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Gleichzeitig mit dem abklingen der Erschöpfung fällt auch die Leistung schon wieder. Allerdings eben bis zu einem bestimmten Leistungsniveau nicht so schnell wie die Ermüdung so das die Leistung gesteigert werden kann.

Eigentlich ist das die modernere Theorie. Superkompensation ist ja noch aus den 70ern. Arnold lebe hoch.

Ciao Easy

Easygainer hat geschrieben:So,

und um Euch jetzt durcheinander zu bringen teile ich Euch mit das das Prinzip der Superkompensation mittlerweile als überholt gilt.

Man geht im Gegenteil davon aus das unmittelbar nach einem Training bereits eine Leistungssteigerung erzielt wurde, diese jedoch von der Ermüdung der Muskulatur überlagert wird. Wenn jetzt nach vielen Stunden die Müdigkeit soweit abgeklungen ist das die Leistungssteigerung überwiegt wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Gleichzeitig mit dem abklingen der Erschöpfung fällt auch die Leistung schon wieder. Allerdings eben bis zu einem bestimmten Leistungsniveau nicht so schnell wie die Ermüdung so das die Leistung gesteigert werden kann.

Also ich verstehe den Unterschied zur "alten" Theorie nicht ganz.

Superkompensation (Über- Ausgleich) besagt, daß der Körper als Antwort auf einen Trainingsreiz den entstandenen "Schaden" nicht nur behebt, sondern das er sogar besser wird als vorher. Dafür ist eine bestimmte Erholungszeit notwendig.

Ob nun zuerst nur der "Schaden" (Erschöpfung) auftritt oder ob dieser gleichzeitig mit der Superkompensation stattfindet und sie überlagert ist für das Training völlig egal.

Easygainer hat geschrieben:So,

und um Euch jetzt durcheinander zu bringen teile ich Euch mit das das Prinzip der Superkompensation mittlerweile als überholt gilt.

Man geht im Gegenteil davon aus das unmittelbar nach einem Training bereits eine Leistungssteigerung erzielt wurde, diese jedoch von der Ermüdung der Muskulatur überlagert wird. Wenn jetzt nach vielen Stunden die Müdigkeit soweit abgeklungen ist das die Leistungssteigerung überwiegt wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt.

Gleichzeitig mit dem abklingen der Erschöpfung fällt auch die Leistung schon wieder. Allerdings eben bis zu einem bestimmten Leistungsniveau nicht so schnell wie die Ermüdung so das die Leistung gesteigert werden kann.

Eigentlich ist das die modernere Theorie. Superkompensation ist ja noch aus den 70ern. Arnold lebe hoch.

Ciao Easy

chemische reaktionen und umbauaktionen brauchen zeit und resourcen.
wachstumshormone werden in der nacht produziert.


es spielt auch keine rolle.

denn das grundlegende prinzip, dass man erst dann trainieren soll, wenn der trainingsreiz des tages verarbeitet ist (incl erholung von ermüdung) , bleibt davon unberührt.


wie wir nun aus der wissenschaftlichen untersuchung gesehen haben, wird der trainingsreiz beim muskelaufbau durch dehnreize ausgelöst.
sobald ich nur eine bewegung ausgeführt habe, habe ich einen trainingsreiz. ich aktiviere damit gene, die für muskelproteine stehen.
wenn ich dann die nächste sekunde wieder eine bewegung ausführe kommt noch ein weiterer trainingsreiz hinzu.
wichtig ist: es ist falsch, dass der trainingsreiz erst nach n wiederholungen am stück entsteht.

jede einzelne wiederholung schafft einen trainingsreiz, der den muskelaufbau fördert.

nur aus einem grund muss man 8 bis 15 wiederholungen am stück machen:
mit jeder wiederholung verlieren die muskelfasern energie, daher müssen dann ungenutzte muskelfasern bei der nächsten wiederholung ran. nur so schaffe ich es, dass alle fasern einen trainingsreiz bekommen.

die aufteilung in sätze zu 8 bis 15 wiederholungen kann man also nicht aufgeben.

aber man muss nicht alle sätze am tag in eine komprimierte einheit packen.
man kann die sätze über den tag verteilen.

Hallo zusammen,
ich möchte nicht extra ein neues Thema eröffnen darum klinke ich mich mal hier kurz ein.
Ich 50 J musste wegen Ischias vor gut 20 Jahren mit dem laufen von heute auf morgen aufhören.
Da damals nie eine richtige Ursache gefunden wurde, glaube ich heute, dass ich damals zu früh zu viel ,gelaufen bin.Ich habe nichts nebenbei an Gymnastik für Bauch oder Rücken betrieben.
Ich nehme es an, wissen tue ich es natürlich nicht genau.Da ich es jetzt nach über 20 Jahren doch nochmal wissen will und gerne wieder mit dem laufen anfangen möchte,lege ich viel Wert auf eine gute Vorbereitung damit es nicht wieder so kommt wie damals.
Ich würde also jetzt gerne von euch wissen ,ob ihr mir ein Trainingsgerät für zu hause,empfehlen könnt.Es sollte Bauch und Rücken stärken.Für mein Herz Kreislaufsystem fahre ich alle 2 Tage für eine Stunde auf meinem Ergometer.Fitnessstudio habe ich zwar direkt um die Ecke ,ist mir aber ein Gräuel da rein zu gehen.