Frage zu Trainingsplänen

hallo miteinander,

kaum im Forum und schon eine Frage.

Ich möchte im April meinen ersten Marathon laufen und habe zu Trainingsplänen ein paar Fragen.
Meine Voraussetzungen sind folgende, ich laufe seit 18 Monaten bin dreimal 10 km Volkslauf gelaufen von 52min das erste mal bis 48min an Silvester 2009, und zweimal HM mit 1:45 Stunden. Trainingsmäßig laufe ich 20-40km pro Woche.
Wenn ich mir jetzt hier ein individuelles Trainingsprogramm erstelle mit den Vorgaben 1:45:00 für Halbmarathon, mit verschiedenen km/Woche mal moderat mal hart auswähle, für 14 Wochen Vorbereitungszeit erhalte ich die entsprechenden Trainingspläne die allerdings alle als Zielzeit 3:36 voraussehen. Das macht mich etwas stutzig dass mit verschieden km in der Vorbereitungszeit (von 493km - 869km) das gleiche Ergebnis erzielt wird.
Wie seht Ihr das?

Bei der Diskussion mit Bekannten die schon mal Marathon gelaufen sind wurde mir gesagt, dass ich in der Vorbereitungszeit schon ein paarmal mindestens 35km laufen sollte.
Dazu muß ich sagen, dass ich in den letzten 3 Wochen 3 mal versucht habe eine Marathondistanz im lockeren Tempo zu laufen, jedoch nach ca. 30km aufhören mußte, allerdings nicht konditionell sondern kräftemäßig geschafft.

In den Trainingsplänen beträgt die längste Distanz 32km. Ich bin jetzt etwas skeptisch ob die Trainingspläne für mich optimal sind oder?

Meine Testläufe für die Marathondistanz sind natürlich nicht ganz zu vergleichen mit einen richtigen Marathonwettkampf, (Getränke Temperatur usw.)

schöne Grüße aus Mittelfranken

Frankenrenner hat geschrieben:...Wenn ich mir jetzt hier ein individuelles Trainingsprogramm erstelle mit den Vorgaben 1:45:00 für Halbmarathon, mit verschiedenen km/Woche mal moderat mal hart auswähle, für 14 Wochen Vorbereitungszeit erhalte ich die entsprechenden Trainingspläne die allerdings alle als Zielzeit 3:36 voraussehen. Das macht mich etwas stutzig dass mit verschieden km in der Vorbereitungszeit (von 493km - 869km) das gleiche Ergebnis erzielt wird.
Wie seht Ihr das?....

Das liegt daran, das manche Athleten besser auf intensive Einheiten reagieren, während andere die größeren Umfänge bevorzugen.

Bei der Diskussion mit Bekannten die schon mal Marathon gelaufen sind wurde mir gesagt, dass ich in der Vorbereitungszeit schon ein paarmal mindestens 35km laufen sollte.
Dazu muß ich sagen, dass ich in den letzten 3 Wochen 3 mal versucht habe eine Marathondistanz im lockeren Tempo zu laufen, jedoch nach ca. 30km aufhören mußte, allerdings nicht konditionell sondern kräftemäßig geschafft.

In den Trainingsplänen beträgt die längste Distanz 32km. Ich bin jetzt etwas skeptisch ob die Trainingspläne für mich optimal sind oder?..

Meinst Du wirklich, es kommt hier auf 3km mehr oder weniger an?

Der lange Lauf soll Deine Ausdauer verbessern nicht mehr und nicht weniger

Frankenrenner hat geschrieben:...dass ich in der Vorbereitungszeit schon ein paarmal mindestens 35km laufen sollte.
Dazu muß ich sagen, dass ich in den letzten 3 Wochen 3 mal versucht habe eine Marathondistanz im lockeren Tempo zu laufen...

35 km ist etwas gar viel und die Marathondistanz solltest du im Training auf keinen Fall laufen! Du solltest eher auf die Belastungsdauer schauen. 3 h sind eigentlich die Grenze, ab dann steigt das Verletzungsrisiko überproportional an und die KM darüber hinaus bringen nicht viel..

Gruss

danke schon mal für eure Antworten,
meine Bedenken sind halt, dass ich zwar konditionell gut drauf bin kräftemäßig allerdings weniger und ich mich unter Umständen falsch vorbereite. Ich will mir hinterher nicht vorwerfen dass ich die Distanz nicht wenigstens einmal gelaufen bin.

Frankenrenner hat geschrieben:Ich will mir hinterher nicht vorwerfen dass ich die Distanz nicht wenigstens einmal gelaufen bin.

Aber das macht wirklich niemand, glaub mir. Wenn du im Training 42 km läufst, dauert die Regeneratin hinterher viel zu lange. In der Zeit kannst du nicht gescheit trainieren und somit ist das nicht nur gefährlich, sondern auch kontraproduktiv!

Gruss

Frankenrenner hat geschrieben:danke schon mal für eure Antworten,
meine Bedenken sind halt, dass ich zwar konditionell gut drauf bin kräftemäßig allerdings weniger und ich mich unter Umständen falsch vorbereite. Ich will mir hinterher nicht vorwerfen dass ich die Distanz nicht wenigstens einmal gelaufen bin.

Hi,

vergiss das ganz schnell, ne Marathondistanz oder sogar Überdistanz im Training laufen höchstens mal die Profis, aber kein Hobbyläufer beim ersten Marathon.

Das Du dich am Ende eines ganz langen Laufs kräftemäßig müde fühlst ist auch völlig normal, Du läufst ihn ja voll aus dem Training raus ohne eine Erholungsphase wie Du sie vor dem Wettkampf einlegen wirst. Die Beine sind also schon ein wenig müde bevor Du überhaupt losläufst.

Ich stimme Tell auch zu, dass der lange DL nicht viel länger als 3 - 3:15 Stunden dauern sollte, welche Strecke dann dabei raus kommt hängt dann natürlich von der Pace ab. Aber es gibt zu diesem Thema durchaus auch andere Ansätze bei denen die 35 KM auf jeden Fall durchgezogen werden egal wie lange es dauert, muss man rausfinden was einem am besten passt.

Bei deiner bisherigen Laufleistung von 20 - 40 KM/Woche sind die errechneten 3:36 übrigens sehr optimistisch, beim ersten M sollten immer mindestens 15 Min Puffer einkalkuliert werden. Wenn Du die kommenden 14 Wochen hart arbeitest würde ich für den M maximal auf Sub 4 gehen um das alles einfach mal erlebt zu haben. Um bessere Zeiten kannst Du Dir dann bei dem (hoffentlich) noch folgenden Marathons Gedanken machen

Grüsse und viel Spass im Training

Sascha

3:36 h für den 1. Marathon sind bei einer aktuellen 10 km-Zeit von 49 min unrealistisch. Auch ist dein Trainingsumfang mit 20-40 km pro Woche zu gering. Auf 50-60 km solltest du schon kommen.

Und dann 42 km im Training laufen zu wollen, ist eine Schnapssidee.

Du brauchst viele ruhige, längere Läufe. 1 x pro Woche einen langen Lauf, den du nach und nach auf 30-32 km steigerst. Und wie schon geschrieben, länger als 3 h bis 3:15 h sollte der lange Lauf nicht sein. Bei einem Schnitt von 5:40 (10 km Zeit + 45 s) kommst du damit auf 34 km.
1 x pro Woche einen Tempolauf über 10 bzw. 15 km dazu und dann langt es erst einmal.

Frankenrenner hat geschrieben:Trainingsmäßig laufe ich 20-40km pro Woche.
...
Dazu muß ich sagen, dass ich in den letzten 3 Wochen 3 mal versucht habe eine Marathondistanz im lockeren Tempo zu laufen, jedoch nach ca. 30km aufhören mußte, allerdings nicht konditionell sondern kräftemäßig geschafft.

Der Sinn und Zweck eines Trainings besteht darin, dass man sich verbessert, aufbaut und am Ende eine angestrebte Leistung erbringt. Wenn du das jetzt bereits könntest, bräuchtest du das Training nicht. Dass das ausgehend von deinem bisherigen Wochenumfang nicht klappt, ist völlig klar.

Ich selbst bin zig Marathons gelaufen mit etlichen Trainings-km und vielen langen Läufen. Trotzdem käme ich nie auf die Idee, nach der Winterpause, in der ich keine langen Läufe mach (längste Läufe sind da 15, vielleicht mal 18 km), plötzlich einen Marathon im Trainig zu laufen. Ich taste mich da jedesmal langsam heran mit z. B. 22, 25, 28, 30, und dann flutscht es wieder. Die ersten Läufe aus dieser Sequenz sind für mich anstrengender als die 35-er, die dann folgen.

Also hab Geduld, folge den Trainingsplänen und baue Schritt für Schritt deine Form auf. Zur Länge der Läufe und der möglichen Zielzeit hat coldfire schon alles Wichtige geschrieben.

Bernd

Tell hat geschrieben:3 h sind eigentlich die Grenze, ab dann steigt das Verletzungsrisiko überproportional an und die KM darüber hinaus bringen nicht viel..

Wieso, wer sagt das? Die Gurus HSteffny und Greif z. B. lassen so manche Leute mehr als 3 1/2 Stunden im Marathontraining laufen.

0815Runner hat geschrieben:3:36 h für den 1. Marathon sind bei einer aktuellen 10 km-Zeit von 49 min unrealistisch. Auch ist dein Trainingsumfang mit 20-40 km pro Woche zu gering. Auf 50-60 km solltest du schon kommen.

Und dann 42 km im Training laufen zu wollen, ist eine Schnapssidee.

Du brauchst viele ruhige, längere Läufe. 1 x pro Woche einen langen Lauf, den du nach und nach auf 30-32 km steigerst. Und wie schon geschrieben, länger als 3 h bis 3:15 h sollte der lange Lauf nicht sein. Bei einem Schnitt von 5:40 (10 km Zeit + 45 s) kommst du damit auf 34 km.
1 x pro Woche einen Tempolauf über 10 bzw. 15 km dazu und dann langt es erst einmal.

die 3:36 kommen mir ehlich gesagt auch sehr kurz vor, aber die ergeben sich halt aus den im
Läufercoach eingegeben Daten.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

rein gefühlsmäßig plane ich
1. ankommen
2. unter 4 Stunden
3. wenn die Vorbereitungszeit gut läuft, guten Tag erwischt, optimales Wetter und sonst alles Top 3:45

naja und 42km als Trainingslauf waren im nachhinein wirklich nicht optimal, aber ich denke da muß jeder selber mal seine Erfahrungen machen

D-Bus hat geschrieben:Wieso, wer sagt das? Die Gurus HSteffny und Greif z. B. lassen so manche Leute mehr als 3 1/2 Stunden im Marathontraining laufen.

Und nun, was willst du damit sagen? Zum Thema Greif und dessen Umfänge äussere ich mich nicht, ist hier nicht Thema!

Antwort: Die Statistik! ..hab mal kurz gegoogelt und zig Bestätigungen dieser 3h-Empfehlung gefunden!

Gruss

D-Bus hat geschrieben:Wieso, wer sagt das? Die Gurus HSteffny und Greif z. B. lassen so manche Leute mehr als 3 1/2 Stunden im Marathontraining laufen.

Ich sag das - und dann auch Daniels und ein paar andere. Die 35 km waren für mich problemlos, als ich ein Grundlagentempo draufhatte, dass ich sie in unter 3 h bewältigen konnte. Das hatte ich erreicht, indem ich max. 2,5 h im langen Lauf hatte.

Ich hatte bei meinen ersten Marathons quasi nach Greif traininert (zumindest seine Qualtitätseinheiten) und brauchte für die Regeneration nach dem langen Lauf jedesmal zwei Tage. Wenn ich nachträglich über das Körpergefühl nachdenke, dann hatte ich einfach Glück, dass nichts passiert ist - das Schlimmste war, als ich einmal nach über 3,5 Stunden von Joggerinnen überholt wurde und einfach nicht schneller konnte. Da wusste ich, dass es zu viel war.

Das einzige, dass einen längeren Lauf rechtfertigt, ist die psychologische Komponente. Man stellt fest, wie es einem geht, wenn man 3 h monoton gelaufen ist und noch eine Strecke vor sich hat.

Kurze Zusammenfassung bezüglich Greif: Endbeschleunigung nach Greif: Ja; 35-km-Dogma: Nein.

Überläufer hat geschrieben:Ich sag das - und dann auch Daniels und ein paar andere.

Meines Wissens steht diese 3h-Verletzungsbehauptung nicht bei Daniels. Mir ist bekannt, dass Daniels die Läufe auf 2.5h (nicht auf 3h ) begrenzt, aber mit einer anderen Begründung.
Du selbst schreibst ja auch, dass du eine lange Regenerationszeit hattest, aber nicht, dass nach 3h "das Verletzungsrisiko überproportional" ansteigt.

@Tell: Mit dem Hinweis auf die bekannten und erfolgreichen Trainer Greif und Steffny wollte ich zeigen, dass deine Meinung nicht von allen Trainern geteilt wird (weitere Beispiele sind Higdon, Pfitzinger und Stanton). Und Steffny ist eher als sanft bekannt.

Von daher wäre ich dir dankbar, wenn du eine Quelle, vorzugsweise nicht Google, angeben könntest, die beschreibt, warum bzw. wie nach drei Stunden der Körper "überproportional" verletzungsanfällig wird.

Tell hat geschrieben:Aber das macht wirklich niemand, glaub mir. Wenn du im Training 42 km läufst, dauert die Regeneratin hinterher viel zu lange. In der Zeit kannst du nicht gescheit trainieren und somit ist das nicht nur gefährlich, sondern auch kontraproduktiv!

Gruss

habe am sonntag trainingsmarathon(schnee-3.33sdt)
mo:15km in 5.11
di:9km tempolauf in 4.04schnitt

Frankenrenner hat geschrieben:hallo miteinander,

kaum im Forum und schon eine Frage.

Ich möchte im April meinen ersten Marathon laufen und habe zu Trainingsplänen ein paar Fragen.
Meine Voraussetzungen sind folgende, ich laufe seit 18 Monaten bin dreimal 10 km Volkslauf gelaufen von 52min das erste mal bis 48min an Silvester 2009, und zweimal HM mit 1:45 Stunden. Trainingsmäßig laufe ich 20-40km pro Woche.
Wenn ich mir jetzt hier ein individuelles Trainingsprogramm erstelle mit den Vorgaben 1:45:00 für Halbmarathon, mit verschiedenen km/Woche mal moderat mal hart auswähle, für 14 Wochen Vorbereitungszeit erhalte ich die entsprechenden Trainingspläne die allerdings alle als Zielzeit 3:36 voraussehen. Das macht mich etwas stutzig dass mit verschieden km in der Vorbereitungszeit (von 493km - 869km) das gleiche Ergebnis erzielt wird.
Wie seht Ihr das?

Bei der Diskussion mit Bekannten die schon mal Marathon gelaufen sind wurde mir gesagt, dass ich in der Vorbereitungszeit schon ein paarmal mindestens 35km laufen sollte.
Dazu muß ich sagen, dass ich in den letzten 3 Wochen 3 mal versucht habe eine Marathondistanz im lockeren Tempo zu laufen, jedoch nach ca. 30km aufhören mußte, allerdings nicht konditionell sondern kräftemäßig geschafft.

In den Trainingsplänen beträgt die längste Distanz 32km. Ich bin jetzt etwas skeptisch ob die Trainingspläne für mich optimal sind oder?

Meine Testläufe für die Marathondistanz sind natürlich nicht ganz zu vergleichen mit einen richtigen Marathonwettkampf, (Getränke Temperatur usw.)

schöne Grüße aus Mittelfranken

32km reichen aus,
laufe sie zum marathon etwas härter,steigere alle 10km das tempo und laufe die letzten 2 km aus.

D-Bus hat geschrieben:@Tell: Mit dem Hinweis auf die bekannten und erfolgreichen Trainer Greif und Steffny wollte ich zeigen, dass deine Meinung nicht von allen Trainern geteilt wird (weitere Beispiele sind Higdon, Pfitzinger und Stanton). Und Steffny ist eher als sanft bekannt.

Von daher wäre ich dir dankbar, wenn du eine Quelle, vorzugsweise nicht Google, angeben könntest, die beschreibt, warum bzw. wie nach drei Stunden der Körper "überproportional" verletzungsanfällig wird

Kann ich nicht und das weisst du!

Nur interessiert das nicht wirklich in diesem Thread! Frankenrenner hat wie ich finde konkrete, gute Fragen gestellt, zu denen du noch keinen Pieps von dir gegeben hast. Stattdessen stellst du durchaus sinnvolle Empfehlungen in Frage ohne dabei Alternativen zu bieten und verwässerst so einen weiteren Thread in diesem Forum, schade eigentlich..

Gruss

Tell hat geschrieben:Kann ich nicht und das weisst du!

Nur interessiert das nicht wirklich in diesem Thread! Frankenrenner hat wie ich finde konkrete, gute Fragen gestellt, zu denen du noch keinen Pieps von dir gegeben hast. Stattdessen stellst du durchaus sinnvolle Empfehlungen in Frage ohne dabei Alternativen zu bieten und verwässerst so einen weiteren Thread in diesem Forum, schade eigentlich..

Gruss

Wie bitte? Bleib doch bitte sachlich. Ich habe die Frage aus reiner Neugier gestellt, weil ich schon oft ähnliche Bemerkungen las, aber in der Regel - wie auch von dir - ohne Erklärung und ohne Quellenangabe. Ich hätte gerne eine Quelle bekommen (anstatt des Verwässerungsvorwurfs).

Dabei habe ich korrekterweise drauf verwiesen, dass andere Leute (namhafte Trainer) andere Meinungen haben - das hat doch mit Verwässern nichts zu tun. Und da ist der Rat/die Alternative doch drin, sich nicht auf die drei Stunden zu beschränken. Und genau das "interessiert ... wirklich in diesem Thread!"

S. zum Beispiel hier, Zitat von Steffny:

an keiner Stelle habe ich jemals behauptet, dass lange Läufe über 3 Stunden im Marathontraining nicht vorkommen sollten und den Körper grundsätzlich anfälliger für Erkrankungen machen.
...
* Plan 4:45 (S.199): 30km x 7:00/km = 3:30 Stunden
* Plan 3:59 ("Großes Laufbuch" S. 203), 32km Lauf in der drittletzten Woche : 32km x 6:20 / km ergibt: 3:22 Stunden!
* Plan 2:59 (S. 211): 35km x 5:20/km = 3:06 Stunden, also sogar länger als 3:00 Stunden und sogar die Marathonlaufzeit!
* in meinem Plan für die Europameisterschaft 1986 finden Sie sogar einen 50km Lauf (S.217): 50km x 4:10/km = 3:38 Stunden.

Zur Info für den Threadersteller:
Trainer - Empfehlung für den längsten Lauf
Daniels - 2.5 Stunden
Galloway - 42 km für Anfänger, mit Gehpausen
Greif - 35 km
Higdon - 32 km für Anfänger
etc etc

Frankenrenner, die Empfehlung deiner Bekannten ist also durchaus normal. Und wenn du, wie z. B. von Burny beschrieben, dich ordentlich und schrittweise auf einen 35 km-Trainingslauf vorbereitest, sollte das auch in deinem Fall funktionieren.

Frankenrenner hat geschrieben:die 3:36 kommen mir ehlich gesagt auch sehr kurz vor, aber die ergeben sich halt aus den im
Läufercoach eingegeben Daten.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –

rein gefühlsmäßig plane ich
1. ankommen
2. unter 4 Stunden
3. wenn die Vorbereitungszeit gut läuft, guten Tag erwischt, optimales Wetter und sonst alles Top 3:45

naja und 42km als Trainingslauf waren im nachhinein wirklich nicht optimal, aber ich denke da muß jeder selber mal seine Erfahrungen machen

Ja, der Läufercoach rechnet die 3:36 aus. Und mit einiger Erfahrung ist das auch zu schaffen, bzw. möglich. Aber:

• Beim 1. Marathon ist manches anders. Die Aufregung, keine Erfahrung, wie sich das nach dem 35. km anfühlt, etc.
• Der Läufercoach setzt ein entsprechendes Grundlagentraining voraus, d. h. genügend lange Läufe.
• Der Einfluß von anderen Aspekten z. B. der Witterung sollte man nicht unterschätzen.

Deshalb die Empfehlung: nimm dir 4h vor und freue dich, wenn du dann knapp unter 4 h ankommst. Als auf 3:36 loszulaufen und dann immer langsamer werdend, dich dem Ziel entgegenkämpfen musst.

Es ist viel schöner, ab dem 30. km die vor einem Laufenden einzusammeln, als nach hinten durchgereicht zu werden.

D-Bus hat geschrieben:Wie bitte? Bleib doch bitte sachlich. Ich habe die Frage aus reiner Neugier gestellt, weil ich schon oft ähnliche Bemerkungen las, aber in der Regel - wie auch von dir - ohne Erklärung und ohne Quellenangabe. Ich hätte gerne eine Quelle bekommen (anstatt des Verwässerungsvorwurfs).

Okay okay hast recht, ich nehms zurück mit dem Verwässern..

D-Bus hat geschrieben:Meines Wissens steht diese 3h-Verletzungsbehauptung nicht bei Daniels. Mir ist bekannt, dass Daniels die Läufe auf 2.5h (nicht auf 3h ) begrenzt, aber mit einer anderen Begründung.

"Weniger talentierte, weniger fitte oder weniger erfahrene Läufer sollten sich nicht unbedingt ein spezielles Kilometerziel für ihren LL-Lauf setzen, weil sie sich mit hoher Wahrscheinlichkeit überlasten werden (ein 32-km-Lauf kann zum Beispiel drei Stunden und länger dauern)."
(J. Daniels, Die Laufformel, S. 108f).

Die Überlastung interpretiere ich als eine Form der Verletzung. Für die Einsteiger empfiehlt er, den langen Lauf auf etwa 1/3 der Wochenkilometer zu beschränken. Ich halte 50 % für die äußerste Grenze.

hallo miteinander,

also, ich habe es geschafft, ich bin am WE in Hamburg meinen ersten Marathon in 3:53 gelaufen.

Ich weiß garnicht womit ich anfangen soll, ich bin immer noch so begeistert es war alles so toll und und und.

Also der Reihe nach.

Erstmal ein tolles Lob an das Hamburger Publikum, sowas habe ich in meinen ganzen Leben noch nicht erlebt wie man da ins Ziel geschrieen wird. Ich wußte gar nicht dass ich soviele Freunde und Bekannte in Hamburg habe, so oft wie mein Name gerufen wurde.

Dann zum Trainingsplan, ich habe die Läufe zu 80% laufen können, teilweise wegen schlechten Wetter oder aus Arbeitsgründen mußte der eine oder andere Lauf ausfallen. Die langen Läufe 30-32km habe ich jedoch alle gemacht mußten allerdings teilweise etwas verschoben werden was dann den ganzen Trainingsplan etwas durcheinander brachte. Auch bin ich mindestens 3 mal in der Woche gelaufen, geplant war 4 mal. Gelaufene km/Woche 45-80. Insgesamt bin ich in der Vorbereitungszeit 680km gelaufen darunter ein Halbmarathon (von 1:45 auf 1:42 verbessert) und ein 10km Lauf (von 47:40 auf 44:10 verbessert).

FAZIT:
Als lange Läufe reichen 30-32km in der Vorbereitungszeit, vielleicht wäre das Ergebnis etwas besser gewesen wenn es
1. nicht so heiß gewesen wäre und
2. ich den Plan exakt eingehalten hätte.

Dann Danke mal an alle für eure tollen Ratschläge, und ich wünsche uns allen eine tolle verletzungsfreie weitere Saison.

Gruß aus Franken,

und nochmal Danke Hamburg

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Marathon Frankenrenner


Und nun geht es weiter. Denn nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Wünsche dir viele lange tolle Km.