HM unter 2 Stunden möglich?

Hallo Laufgemeinde,


ich beginne diese Woche meinen Trainingsplan für meinen nächsten HM. Meinen ersten HM bin ich im März 2009 in 2:20 und im Herbst 2009 den zweiten in 2:13 mit diesem Trainingsplan für Einsteiger auf der Seite:Trollinger Marathon: 10 Wochen-Trainingsplan für Halbmarathon gelaufen.Wenn ich jetzt den Trainingsplan Engagierte Läufer mit 4 Trainingstagen nehme und ein bis zwei Einheiten auf dem Rad trainiere (habe meine Knieprobleme erst vor kurzer Zeit überwunden), ist dann auch eine Zielzeit 1:59 möglich?

Grüße Dabo!

Hi,

von 2:13 auf sub 2 ist ein gewaltiger Sprung. Kennst Du Deine Zeiten auf den kürzeren Distanzen, z.B. 10 km ?

Wenn dein Körper das Training gut verkraftet und am Wettkampftag alles passt ,wie
z.B. kein Gegenwind-Streckenprofil-Temperatur-Tagesform ,dann kannste vielleicht
sub 2 Std. schaffen .
Ich sehe das wie Daniela , das ist ein weiter Sprung viel Glück

Ich bin noch nie 10 km auf Zeit (alles was geht) gelaufen. Bei dem HM im Herbst bin ich die ersten 10 km in 01:05 und die zweiten 10 km 01:01 gelaufen.

Ist der Unterschied groß, wenn ich ein bis zwei Einheiten die Woche auf dem Rad trainiere gegenüber reinem Laufen?

Dabo hat geschrieben:Ich bin noch nie 10 km auf Zeit (alles was geht) gelaufen. Bei dem HM im Herbst bin ich die ersten 10 km in 01:05 und die zweiten 10 km 01:01 gelaufen.

Ist der Unterschied groß, wenn ich ein bis zwei Einheiten die Woche auf dem Rad trainiere gegenüber reinem Laufen?

Also das ist insgesamt schwer zu sagen und hängt ein wenig von deinem Talent ab.
Rad-Einheiten sind mit dem Laufen wenig vergleichbar. Man kann damit zwar Form halten aber m.E. keine neuen Ziele im Laufen anstreben. Ich habe einmal verletzungsbedingt fast nur Rad trainiert und bin dann einen recht guten HM gelaufen. So wie ich mich erinnere konnte ich nach dem WK die Treppen nur noch rückwärts hoch. Das bedeutet die Beine waren die Belastung nicht gewohnt, obwohl die Kondition für eine gute Zeit gereicht hat.

Bei so einer Steigerung wie Du sie vorhast ist die Substitution von 50 % des Trainings durch das Rad m.E. suboptimal.

Du willst ein bis zwei der vier Laufeinheiten durch Radfahren ersetzen? Hmmm, eine Einheit vielleicht, aber besser nicht zwei. Beim Radfahren trainierst du zwar auch die Ausdauer, aber es werden andere Muskeln und Sehnen beansprucht als beim Laufen, d.h. die laufspezifische Ausdauer wird dir voraussichtlich fehlen.

Dazu kommt, dass mich der Trainingsplan nicht überzeugt, weil die langen Einheiten fehlen. Der einzige wirklich längere Lauf soll 100 Minuten dauern; selbst bei einem Trainingstempo von 6:00/km kommst du nur knapp 17 km weit. Und für einen langen Lauf, der zur Zielzeit von 2:00 passt, wäre das eigentlich viel zu schnell. Ansonsten sind im Plan nur Läufe von max. 80 Minuten vorgesehen, d.h. etwa 13 km weit. Wer bei dem geringen Trainingsumfang unter 2 Stunden bleibt, muss schon ziemlich talentiert sein.

Mit anderen Worten: Ich würde mir lieber einen anderen Plan suchen oder das Zeitziel nach oben korrigieren. Aber lauf doch mal einen 10er "volle Pulle" (oder mach ein paar Angaben dazu, wie weit/schnell du momentan im Training läufst), dann lässt sich deine HM-Zeit besser vorhersagen.

Viel Erfolg
kobold

Finde diesen Plan schon etwas merkwürdig. In der 10. Woche vor dem HM werden nur Läufe unter 1 h gemacht. 6 Wochen vor dem Marathon wird das 1. Mal 1 h gelaufen. Mit diesem Plan die 2 h schaffen zu wollen, scheint mir merkwürdig.
Mach als erstes mal einen 10er "volle Pulle". Damit hast du einen Hinweis, wohin die Reise beim HM gehen könnte. Ansonsten könntest du folgendes probieren: HM in 2 h, d.h. Renntempo: 5:41 min/km
1 x pro Woche Tempolauf, Einlaufen, dann 10 km im Schnitt 5:30 min/km, Auslaufen
1 x pro Woche locker 1 h Tempo 6:20, dazu ein paar Steigerungen über 80 - 100 einbauen, wo du bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weiterläufst
1 x pro Woche einen langen Lauf, den du jede Woche verlängerst (5 min oder 1 km) Tempo: 6:20 - 6:30
Als 4. Einheit kannst du dann einmal eine längere Einheit Rad fahren.

0815Runner hat geschrieben:Finde diesen Plan schon etwas merkwürdig. In der 10. Woche vor dem HM werden nur Läufe unter 1 h gemacht. 6 Wochen vor dem Marathon wird das 1. Mal 1 h gelaufen. Mit diesem Plan die 2 h schaffen zu wollen, scheint mir merkwürdig.
Mach als erstes mal einen 10er "volle Pulle". Damit hast du einen Hinweis, wohin die Reise beim HM gehen könnte. Ansonsten könntest du folgendes probieren: HM in 2 h, d.h. Renntempo: 5:41 min/km
1 x pro Woche Tempolauf, Einlaufen, dann 10 km im Schnitt 5:30 min/km, Auslaufen
1 x pro Woche locker 1 h Tempo 6:20, dazu ein paar Steigerungen über 80 - 100 einbauen, wo du bis zum Sprint beschleunigst und dann locker weiterläufst
1 x pro Woche einen langen Lauf, den du jede Woche verlängerst (5 min oder 1 km) Tempo: 6:20 - 6:30
Als 4. Einheit kannst du dann einmal eine längere Einheit Rad fahren.

Also ich kann da mitreden weil ich zur Zeit ziemlich genau auf dem Niveau bin.
Deinen Plan halte ich auch für überzogen.

Im Training einen TDL in 5:30er Tempo zu machen ist für jemanden der gerade eben so sub2 laufen will viel zu hart. Das schafft man wenn man gut drauf ist im 10er WK aber nicht im Training. Ist mehr ein Tempo für Intervalle. Das fände ich dann sinnvoller begonnen mit 5 x 1000 und über die Wochen aufgebaut auf bis 3x 3000 in dem Tempo.

Und 6:20er ist auch kein lockeres Tempo sondern schon mittleres DL-Tempo. Daher ist es auch überzogen die langen Läufe in den Tempo zu machen. Das würde ich vielleicht in den letzten 4 Wochen vor dem HM machen wenn das Training gegriffen hat. Dann aber eher mit negativem Split (6:45 / 6:15).

DanielaN hat geschrieben:Also ich kann da mitreden weil ich zur Zeit ziemlich genau auf dem Niveau bin.
Deinen Plan halte ich auch für überzogen.

Das mag sein. Aber sonst wird das mit HM in 2 h kaum klappen.

Hi zusammen,

also erst mal muss ich DanielaN zu ihrem letzten Post absolut Recht geben. Das sehe ich ganz genauso. Bin leider gerade auch wieder auf dem "Gerade-mal-Sub-2h"-Kurs. War schon besser, aber was solls... ich kämpfe mich langsam wieder vorwärts.

Den Trollinger-Plan meine ich bei meinem ersten HM (2006, Trollinger HM, was sonst *g*) absolviert zu haben. Meine Zielzeit lag bei 2:05:XX. So im Nachhinein denke ich auch, dass etwas mehr längere Läufe eingeplant werden sollten. Bin dann umgestiegen auf die Steffny-Pläne und das hat besser geklappt.

Gruß,
bibee

0815Runner hat geschrieben:Das mag sein. Aber sonst wird das mit HM in 2 h kaum klappen.

Naja ich denke dafür sind Intervalle da um das Tempo anzutrainieren. Jemand der im Training 5:30er-Schnitt über 10 km laufen kann läuft m.E. im WK eher 1:50 h als 2 h.

Aber ich gehe jetzt von mir aus; es gibt auch Leute die nicht so eine hohe Spanne zwischen Trainings- und WK-Leistungen haben.

Edit:

Aber wir stochern hier im Trüben. Solange wir die 10er PB nicht kennen kann man eh nicht abschätzen ob der Fadenstarter eine Chance hat. Er sollte mindestens eine 54:xx laufen können sonst wird das eh schwer.

Ich denke auch dass es ein zu ergeiziges Ziel ist. Lieber langsamer an eine HM-Zeit von unter 2h annähern und mehr am Laufstil und -ökonomie arbeiten. D.h. da Du sowieso Probleme mit dem Knie hattest solltest Du ein moderates Krafttraining einbauen, welches aufs Laufen und speziell Deine Beschwerden abgestimmt ist. Wichtig ist meiner Meinung auch sich mit dem Lauf-ABC zu beschäftigen.

Hier bietet sich eine Bewegungsanalyse an die ich auch vor kurzem mitgemacht habe.

Damit erreichst Du automatisch, wenn Du konsequent dabei bleibst, dass Deine Zeiten besser werden und auch die Beschwerden weniger werden.

Hallo zusammen!

Ich wollte mal berichten, wie ich mein Ziel fast erreicht habe. Als erstes mal muß ich sagen, dass es mir mega gut geht, denn meine Knie haben die letzten Wochen gut durchgehalten. Ich habe den oben genannten Plan nicht genommen. Ich bin jede Woche 3 mal gelaufen (immer auf dem Laufband wegen viel Schnee, nur 3 mal draußen). 1. lockerer Lauf 30-40 Minuten ca. 5 km, 2. 30-45 Minuten mit Steigerungen, Tempowechsel usw. und 3. am WE einen längeren Lauf 70-100 Minuten (dabei bin ich zweimal über 10 km gelaufen, einmal 11 und einmal 14 km).
Am Sonntag bin ich überglücklich beim HM und Sauwetter 02:02:00 gelaufen!

Jetzt träum ich schon einwenig von meinem Fernziel Marathon, auch wenn ich natürlich weiß, dass ich meine Wochenkilometer von jetzt knapp 20 km mindestens verdoppeln müßte. Würde es reichen den langen Lauf am WE stätig zu erhöhen und die Läufe unter der Woche nur einwenig. 4 Mal die Woche laufen ist bei mir beruflich+Familie fast nicht möglich.

Gruß, Dabo!

DanielaN hat geschrieben:Naja ich denke dafür sind Intervalle da um das Tempo anzutrainieren. Jemand der im Training 5:30er-Schnitt über 10 km laufen kann läuft m.E. im WK eher 1:50 h als 2 h.

Jetzt rechnen wir mal: 1:59 h für den Halbmarathon, d. h. 5:38 min/km. Da finde ich es nicht verkehrt, im Training auf 10 km einen Schnitt von 5:30 zu versuchen.

Und ob man nun einen Tempolauf über 10 km macht, dabei erlebt, einen Schnitt von 5:30 zu schaffen, gibt einem ein besseres Gefühl, die 21,1 km in 5:38 zu laufen.

Sollte es nicht klappen und es werden beim Tempolauf nur 5:45 o.ä. dann weis man, dass 1:59 h vielleicht doch etwas zu flott ist und kann das Zeitziel entsprechend korrigieren. Dann kann man auf 2:05 oder 2:10 laufen und bewältigt das Rennen in dieser Zeit. Besser als auf 1:59 anzugehen und dann zwischendrin frustriert einzubrechen.

Just my 5 cents

Hallo Dabo,

Gratulation zu deinem tollen Ergebnis.

Und schön, du hast offenbar Blut geleckt. Aber was den Marathon betrifft, da erscheinen mir 40 km / Woche etwas wenig. Mit 50 km im Wochenschnitt und während der letzten 6 Wochen vor dem Marathon etwas mehr bist du auf der sicheren Seite. Und mit weniger als 4 mal pro Woche wird es schnell zum Krampf.

Und 2 mal während der Woche sowie SA und So sollten irgendwie drin sein.

0815Runner hat geschrieben:Jetzt rechnen wir mal: 1:59 h für den Halbmarathon, d. h. 5:38 min/km. Da finde ich es nicht verkehrt, im Training auf 10 km einen Schnitt von 5:30 zu versuchen.

Und ob man nun einen Tempolauf über 10 km macht, dabei erlebt, einen Schnitt von 5:30 zu schaffen, gibt einem ein besseres Gefühl, die 21,1 km in 5:38 zu laufen.

Kann aber auch zu einem erheblichen Frust führen, da es mir z.B. nicht möglich ist im Training solche Zeiten zu erreichen, die ich im WK locker schaffe. Im Training ganz allein ist schon das HM-Renntempo über 10 km eine beachtliche Leistung die schon für ein Durchhalten im WK über HM spricht.

Die sicherere Methode ist sicherlich 2 Wochen vorher getapert einen 10er zu laufen und dann mittels der gängigen Umrechnungsformeln das Renntempo zu berechnen.

Hallo Daniela,
du hast schon recht. Nach Tapering einen 10er zu laufen und dann das mögliche Wettkampftempo für den HM zu berechnen.

Natürlich ist die Wettkampfleistung oft besser als die Trainingsleistung. Wer 10 km als Tempodauerlauf in 52 min läuft, dem gelingt es oft, im Wettkampf unter 50 zu bleiben. Aber: du kannst nur, was du auch trainierst.

Gruß o815Runner