Neuling hat ein neues Ziel: Halbmarathon

Hallo Zusammen

Ich bin neu in eurem Forum und hätte ein paar Fragen!

Vor drei Jahren hab ich mit dem Laufen angefangen und daran auch zwei Jahre lang jede Menge Spaß gehabt. Im letzten Jahr bin ich dann eher aufs Fahrradfahren, Spinning und Fitnesstraining umgestiegen. (Eine gute Ausdauer ist also vorhanden)
Gestern habe ich mir durch Zufall das neue Runnersworld Magazin gekauft und habe mit Begeisterung den Artikel über den Halbmarathon gelesen.
Da bin ich natürlich ins Schwärmen gekommen und habe mir überlegt das diesen Herbst z.b. beim Köln Marathon zu probieren.
Heute bin ich dann direkt mal aufs Laufband in meinem Studio gegangen und 40min gelaufen...

zu mir: 23 Jahre, 65 kg, zwei Jahre Lauferfahrung ohne Wettkampferfahrung, ich kann 1h-1,5h laufen

Meine Fragen:

Ist es möglich im Herbst den Halbmarathon z.B. in unter 2:20 zu schaffen? Nach welchem Plan sollte ich am besten trainieren?
Mein Problem ist, dass ich relativ kleine Schritte mache und meine Geschwindigkeit somit recht gering ist. Heute auf dem Laufband bin ich bei 7,5km/h schon ordentlich gerannt, obwohl andere da kaum ins richtige Laufen kommen. Was kann ich dagegen tun?

Mein Puls ist bei der Geschwindigkeit schon bei ungefähr 165 Schlägen? Ist das zu hoch? Ich bin kurzzeitig 9km/h gelaufen, da war ich bei über 180. Das ist doch eindeutig zu hoch...
Mich wundert der hohe Puls, weil ich seit langem mindestens 3mal die Woche Cardio mache.

Würd mich über Tipps sehr freuen.

Lieben Gruß Betty Boop!

Hi Betty,

deine Begeisterung finde ich toll! Ich bin voriges Jahr meinen ersten HM gelaufen und hoffe, dass ich dir mit ein paar Tipps helfen kann.

Ich glaube mal schon, dass du einen HM (unter 2:20) schaffen kannst. Du bist motiviert, hast nicht erst gestern mit Laufen angefangen, bist schon mal 90 min am Stück gelaufen..., und vor allem ist bis Herbst noch etwas Zeit.

Allerdings gibt es da so ein paar Punkte, die von Nachteil sein können. Du schreibst, dass du in letzter Zeit eher auf dem Rad (und) im Fitnessstudio unterwegs warst, und deshalb eine gute Ausdauer hast. Sei dir aber bewusst, dass für einen HM nicht nur (Grundlagen-)ausdauer (Radfahren, Cardio im Fitnessstudio) sondern vor allem laufspezifische Ausdauer (Laufen, Laufen, Laufen... und nochmals Laufen) wichtig ist. Und mit Laufen meine ich draußen und nicht auf dem Laufband.

Deswegen folgende Frage, läufst du ofter (nur) auf dem Laufband, oder nur z.Z. wegen Schnee- und Eisglätte? (Das ist natürlich sehr vernünftig.)
Es könnte sein, dass du auf dem Laufband etwas anders läufst (kürzere Schritte), oder dass die Puls-/Geschwindigkeitsanzeigen nicht ganz stimmen. Deshalb kann man erstmal glaube ich nicht viel zu deinen Werten sagen.

Leider hast du auch wenig Wettkampferfahrung. Eine paar kurze (5-10 km) Probe-Wettkämpfe vor der eigendlichen HM-Vorbereitung hätten aber viele Vorteile: Du gewöhnst dich (v.a. auch mental) an die Wettkampfsituation. Du lernst deine Kräfte einzuteilen, und vor allem kannst du anhand der erzielten Zielzeiten recht zuverlässig sehen, ob das Training anschlägt und dein Ziel (<2:20) realistisch ist.

Die meisten HM-Trainingspläne enthalten z.B. mind. einen 10km Testwettkampf. Und damit zum letzten Punkt. Ich trainiere nach den Plänen von Herbert Steffny (Das große Laufbuch), und habe meine Ziele bisher immer locker erreicht. Aber die Trainigspläne von Runner's World (Hefte = Internetseite) sind auch sehr gut. Erkenne und nutze die Prinzipien, die in diesen Plänen stecken: 3 besser 4x pro Woche Training davon 1 mal pro Woche einen sehr langen langsamen lauf (bis 2h) und meist 1mal pro Woche was fürs Tempo (Intervalle, Fahrspiel, Tempodauerlauf, einen kurzen Wettkampf...)

Bleib dran, du schaffst das.


Lieben Gruß

Stephan

Danke für deine Hilfe, Stephan!
Ja, ich laufe wegen der Kälte und dem Schnee (bei uns gibts leider recht viel davon) momentan lieber drinnen. Aber ich wollte mir ein paar neue Laufschuhe (asics GT 2150 oder Cumulus 11, gute Wahl ???)zulegen und dann sobald es besser und hoffentlich auch ein paar Grad wärmer ist, wieder draußen laufen.

Ich glaube auch, dass die Geschwindigkeit auf dem Laufband nicht ganz stimmt bzw. dass ich draußen schneller laufen würde. Mein Problem ist eindeutig, dass ich recht kleine Schritte mache und Vorfußläufer bin. Gibts da irgendwelche Tipps oder Übungen?

Beim Puls bin ich mir recht sicher, der ist mit einer guten Polaruhr getestet worden. Ich war auch mal beim Arzt deswegen. Der hat ein EKG gemacht und meinte ich hätte wohl ein kleines Herz, sonst wär alles okay.

Ich wunder mich nur, weil bei anderen Sportarten z.b. bei intensiven Spinning in der Gruppe, ich bei weitem nicht so hohe Pulswerte erreiche. Aber sobald ich LOCKER loslaufe, schießt er hoch. Komisch!

Die Idee mit 5km/10km Wettkämpfen klingt gut, das werd ich bei Zeiten dann machen.

Gibt es weitere Tipps von anderen??? Würd mich freuen!

Liebe Grüße Betty!

Hallo und Willkommen hier im Forum,
ich werde mal versuchen, einige Fragen aus meiner Sicht zu beantworten.

betty boop hat geschrieben: Ist es möglich im Herbst den Halbmarathon z.B. in unter 2:20 zu schaffen? Nach welchem Plan sollte ich am besten trainieren?

Der Köln-Marathon ist doch erst Anfang Oktober. Jetzt schon zu sagen, ob du diese oder jene Zeit schaffen könntest, ist reine Wahrsagerei. Du hast ja auch noch genug Zeit, dich zu verbessern. Die meisten Pläne die ich so kenne, dauern 10 - 12 Wochen, du hast also noh genug Zeit, bis du dich für einen Plan entscheiden musst.
Stephan1980 hat es ja schon geschrieben. Bis dahin nach Möglichkeit einen (oder mehr) Probewettkampf bestreiten. Die geben die einen Hinweis, auf die zu erreichende Zeit für deinen HM und damit für den richtigen Plan.

betty boop hat geschrieben: Mein Puls ist bei der Geschwindigkeit schon bei ungefähr 165 Schlägen? Ist das zu hoch? Ich bin kurzzeitig 9km/h gelaufen, da war ich bei über 180. Das ist doch eindeutig zu hoch...

Ob dein Puls zu hoch ist, kann man nur an den absoluten Werten nicht ablesen. Den Puls muss man in Relation zur maximalen Herzfrequenz sehen und die ist individuell sehr unterschiedlich. Der eine ist bei 165 Schlägen gerade im moderaten Bereich, der andere am oberen Limit. Du musst deine maxHf kennen, sonst sind keine vernünftigen Aussagen möglich. Wenn du einen pulsgesteuerten Trainingsplan benutzen willst, musst du deine maxHf eh ermitteln.
Es gibt auch Formeln zum Berechnen der maxHf, diese Formeln sind aber (für viele) nicht zu gebrauchen. Wenn ich bei mir die berühmte Formel "220 - Alter" benutze, ist das Ergebnis mehr als 10 Schläge unter der erlaufenen Frequenz.
Mehr zum Thema Herzfrequenz findest du hier bei RW oder auch sehr umfangreich bei U_d_o.

betty boop hat geschrieben: Aber ich wollte mir ein paar neue Laufschuhe (asics GT 2150 oder Cumulus 11, gute Wahl ???)

Schuhe sind dann gut, wenn sie zu deiner Art des Laufens passen. Der Cumulus und der 2150 sind für unterschiedliche Lauftypen gedacht. Der Cumulus ist für Neutralläufer und der GT 2150 für Überpronierer. Ohne deinen Lauftyp zu kennen, kann man nicht sagen, ob der Schuh zu dir passt, deswegen geh in ein (Lauf-)Sportfachgeschäft und lass dich dort beraten.

Danke für deine Hilfe, Sergej!

Das mit der HFmax werd ich versuchen.

Mein letzter Laufschuh war der asics gt 2120, der wurde mir auch im Geschäft empfohlen, und mit dem bin ich die letzten beiden Jahre gut gelaufen. Ich dachte, der CUMULUS und der 2150 wären für den gleichen Lauftypen, nur der CUMULUS mit mehr Dämpfung, deswegen meine Frage. Ich werde auf jeden Fall noch im Laufgeschäft vorbeigehen und mich beraten lassen.

Reicht es wenn ich die ersten Wochen bzw. Monate erstmal wieder versuche 2xmoderat 35-40 min und 1xlocker und lange 1h-1,5h zu laufen und langsam zu steigern. Oder sollte ich auch schon Fahrtspiel bzw. Tempoläufe von anfang an einbauen? (wie gesagt, es ist ja noch sehr viel Zeit)
Es wird häufig von Alternativsportarten gesprochen? Kann ich weiter Fahrradfahren und 2x pro Woche Krafttraining machen oder ist das zu viel? Wie sollte die Verteilung über die Woche am besten aussehen?


Danke nochmal und liebe Grüße!

betty boop hat geschrieben:Danke für deine Hilfe, Sergej!

Das mit der HFmax werd ich versuchen.

Mein letzter Laufschuh war der asics gt 2120, der wurde mir auch im Geschäft empfohlen, und mit dem bin ich die letzten beiden Jahre gut gelaufen. Ich dachte, der CUMULUS und der 2150 wären für den gleichen Lauftypen, nur der CUMULUS mit mehr Dämpfung, deswegen meine Frage. Ich werde auf jeden Fall noch im Laufgeschäft vorbeigehen und mich beraten lassen.

Ich würde auch empfehlen, bei einem guten Laufberater vorbeizuschauen!

betty boop hat geschrieben: Reicht es wenn ich die ersten Wochen bzw. Monate erstmal wieder versuche 2xmoderat 35-40 min und 1xlocker und lange 1h-1,5h zu laufen und langsam zu steigern. Oder sollte ich auch schon Fahrtspiel bzw. Tempoläufe von anfang an einbauen? (wie gesagt, es ist ja noch sehr viel Zeit)

Für den Anfang würde ich es auch locker beginnen, da Dein HM erst im Herbst ist. Langsamer Aufbau ist gut. Auch ich bin gerade im "Wintertraining" und habe meine Einheiten reduziert. Ab März werde ich mit Tempoeinheiten anfangen. Für die Schrittlänge oder die Schrittfrequenz empfehle ich Dir LaufABC (suche, dann wirst Du viel hierzu finden, z.B hier)

betty boop hat geschrieben: Es wird häufig von Alternativsportarten gesprochen? Kann ich weiter Fahrradfahren und 2x pro Woche Krafttraining machen oder ist das zu viel? Wie sollte die Verteilung über die Woche am besten aussehen?

Achte auf genügend Regenerationstage, zwei sollten es anfangs schon sein. Sonst spricht doch nichts gegen Alternativen. Abwechslung bringt auch eine Menge Spass.

betty boop hat geschrieben: Reicht es wenn ich die ersten Wochen bzw. Monate erstmal wieder versuche 2xmoderat 35-40 min und 1xlocker und lange 1h-1,5h zu laufen und langsam zu steigern. Oder sollte ich auch schon Fahrtspiel bzw. Tempoläufe von anfang an einbauen? (wie gesagt, es ist ja noch sehr viel Zeit)
Es wird häufig von Alternativsportarten gesprochen? Kann ich weiter Fahrradfahren und 2x pro Woche Krafttraining machen oder ist das zu viel? Wie sollte die Verteilung über die Woche am besten aussehen?

Danke nochmal und liebe Grüße!

Gute Idee, komm erstmal wieder langsam ins Lauftraining rein. Jetzt im Winter sollte der Schwerpunkt ja eh auf Grundlagenausdauer liegen, das heißt du könntest vielleicht eine Laufeinheit pro Woche durch Radfahren oder Schwimmen ersetzten. Tempotraining muss jetzt noch nicht sein. Auf keinen Fall Intervalle auf vereisten Wegen!!! Dafür lieber eine Krafttraining-Einheit.


Gruß Stephan


"Jede Pyramide wird nur so hoch wie das Fundament breit ist." Herbert Steffny

Hallo Betty,
jetzt im Winter brauchst du keine Tempoläufe. Laufe 3 mal pro Woche, davon 1 mal den langen Lauf, 1 mal 45 min und 1 mal 45 min bis 1 h. In diesen Lauf kannst du z.B. einige Steigerungen einbauen, d. h. für ca. 80-100 m bis zur Sprintgeschwindigkeit beschleunigen und dann locker weiterlaufen.

Was die Pulswerte angeht, die sind als Absolutwerte wenig aussagefähig. Dein Maximalpuls könnte bei 180 aber auch bei 220 liegen. Du müsstest deinen individuellen Maximalwert per Lauftest bestimmen. Daraus kannst du dann die Pulsgrenzen für verschiedene Trainingsbereiche ableiten. Das kannst du aber auch im Frühjahr machen. Jetzt im Winter geht es darum, mit lockeren Läufen die Ausdauergrundlage zu schaffen. Wenn du dich noch unterhalten könntest, bist du im richtigen Intensitätsbereich.

Hallo!

Danke für die vielen Nachrichten!

Heute steht mein erster "langer" Lauf an :-) Wie lang er wird, weiß ich noch nicht genau. Aber ich freu mich schon richtig drauf :-)

Im Sportgeschäft war ich auch. Scheinbar ist der asics GT 2150 genau der Richtige für mich. Kann mir jemand vielleicht einen anderen Schuh (andere Marke) mit Pronationsstütze empfehlen? Oder ist der asics wirklich der bester Schuhe, so wie es der Verkäufer erzählt hat. Ich bin bisher immer nur mit asics Schuhen gelaufen.

Schönes Wochenende und liebe Grüße!

P.S. Was haltet ihr von so einer prof. Leistungsdiagnostik mit Blutabnahme? Mein Schuhverkäufer sprach davon. 85 € soll die kosten. Ist sowas auch für Freizeitsportler zur Bestimmung der HFmax sinnvoll?

betty boop hat geschrieben: ... Scheinbar ist der asics GT 2150 genau der Richtige für mich. Kann mir jemand vielleicht einen anderen Schuh (andere Marke) mit Pronationsstütze empfehlen? Oder ist der asics wirklich der bester Schuhe, so wie es der Verkäufer erzählt hat. ...

... P.S. Was haltet ihr von so einer prof. Leistungsdiagnostik mit Blutabnahme? ...

Hallo,

ob der Schuh der richtige ist oder nicht, wird sich beim Laufen und/oder danach herausstellen. Entweder er drückt, macht dir Blasen oder sonstige Schmerzen (in Bändern oder Gelenken) oder er passt wie angegossen (auch auf längere Strecken) und du steigst aus dem Schuh nach dem Laufen mit dem selben Wohlgefühl heraus wie du hineingestiegen bist. Das sind natürlich Extreme, aber ich habe z. B. festgestellt, dass ein Schuh sich nach einem 2 Stunden-Lauf anders anfühlt; der Schuh kann besser oder schlechter werden.

Wenn mir ein Verkäufer erzählen würde, das eine Schuhmarke "die beste von allen" sei, hätte er sofort einen Kunden verloren! Jede der etablierten Laufschuhmarken macht Schuhe für unterschiedliche Läufertypen und Fussformen, Abrollbewegungen und Einsatzgebiete. Da eine solche Pauschalaussage zu treffen, ist schwachsinnig.

Ich würde an deiner Stelle eher eine Untersuchung des Laufstils vornehmen lassen, denn Leistungsdiagnostik halte ich (sorry) für rausgeschmissenes Geld, zumindest jetzt. Eine Laufstiluntersuchung könnte dir aber eine Aussage zu deinen "kleinen Schritten" bringen, denn die stehen im unmittelbaren Zusammenhang mit der Geschwindigkeit.

Dein angestrebtes Vorbereitungsprogramm mit 2 mal 45 Minuten und dem langen Lauf einmal die Woche ist jetzt noch in Ordnung, du solltest dich aber in den nächsten Monaten nach einem Trainingsplan umsehen. Die gibt es im Netz massenhaft von 8 Wochen bis 20 Wochen, wobei die kurzen für den ersten Halbmarathon nicht sinnvoll sind.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben

Wenn wir schon einmal beim Thema Halmarathon sind: Hat von euch jemand Erfahrungen mit Wettkmapfzeitrechner aus diversen Laufbüchern der Zeitschriften?
Also wo man ausgehend von der 5 oder 10 Kilometerzeit die HM-Zeit berechnet?
Sind solche Berechnungen realistisch???

steffi2709 hat geschrieben:Wenn wir schon einmal beim Thema Halmarathon sind: Hat von euch jemand Erfahrungen mit Wettkmapfzeitrechner aus diversen Laufbüchern der Zeitschriften?
Also wo man ausgehend von der 5 oder 10 Kilometerzeit die HM-Zeit berechnet?
Sind solche Berechnungen realistisch???

Hallo Steffi,

ich habe gute Erfahrungen mit diesem hier gemacht:

Wettkampfrechner für deine Laufzeitprognose, wie schnell laufen?*- lauftipps.ch


Gruß Stephan

Ich laufe als Alternative zum Asics 21xx noch den New Balance 76x. Die Serien haben ähnliche Eigenschaften, sind aber etwas anders aufgebaut, sodass der Fuß genügend Abwechslung hat.

Zu den Umrechnern von Wettkampfzeiten kann ich nur für mich sagen, dass der von Pete Riegel gut passt. Als Näherungswert ist der gut geeignet, den richtigen Trainingsplan herauszusuchen.