Sinnvolle Reihenfolge der Ziele? Überhaupt realistisch?

Hallo,

ich hatte vor 6 Monaten eine Kreuzband-OP und habe nun wieder mit dem Laufen angefangen. Vorher habe ich Fußball gespielt und war auch gelegentlich laufen. Zur Zeit arbeite ich daran 30 min am Stück durchzulaufen. Es gibt ja jede Menge Trainingspläne im Netz und jetzt frage ich mich in welcher Reihenfolge ich die abhaken soll bzw. in welcher Reihenfolge es am Sinnvollsten wäre.

Schritt 1: 30 min am Stück
Schritt 2: 60 min am Stück
Schritt 3: 5 km in unter 23 min
Schritt 4: 10 km in unter 50 min

oder

Schritt 1: 30 min am Stück
Schritt 2: 5 km in unter 23 min
Schritt 3: 60 min am Stück
Schritt 4: 10 km in unter 50 min

Sind die Ziele überhaupt realistisch? Ich war nie ein guter Läufer, auch wenn ich viel Sport gemacht habe.

Ich möchte bestimmt auch wieder mit dem Fußball spielen anfangen und dafür Kondition und Schnelligkeit trainieren. Deswegen habe ich mir auch die Zeiten als Ziel gesetzt. In den Trainingsplänen tauchen dann ja auch immer wieder Steigerungsläufe und Fartenspiele auf.

Vielen Dank schonmal für eure Meinung, Tim

Ich vermute die erste Reihenfolge macht mehr Sinn.

Die Strecke zu steigern fällt einem Anfangs meist einfacher als das Tempo zu steigern. Ausserdem ist es ziemlich schwierig seine 5 Kilometer Zeit zu verbessern wenn man insgesamt eigentlich nicht länger als 5 Kilometer laufen kann.


Die 23 und 50 Minuten hängen von deiner persönlichen Leistungsfähigkeit ab. Ich denke sie liegen in einem Bereich der noch jeder schaffen kann, sind aber doch nicht ganz ohne.

Mit etwas Talent schaffst Du das schon nach ein paar Monaten, mit etwas weniger Talent kann es auch auch ein paar Jahre dauern.


Um das abzuschätzen müsstest Du schon etwas mehr über Dich erzählen, zum Beispiel wir alt, gross und schwer du bist, was Du schon an Lauferfahrung hast, wie schnell du im Training unterwegs bist usw.

Fire hat geschrieben:
Mit etwas Talent schaffst Du das schon nach ein paar Monaten, mit etwas weniger Talent kann es auch auch ein paar Jahre dauern.

Um das abzuschätzen müsstest Du schon etwas mehr über Dich erzählen, zum Beispiel wir alt, gross und schwer du bist, was Du schon an Lauferfahrung hast, wie schnell du im Training unterwegs bist usw.

Da würde ich mich absolut anschließen; die Rahmeninfos sind einfach zu dürftig.

Stell die Frage nochmal, wenn du 30 min am Stück laufen kannst. Alles andere ist momentan Theoretisiererei. Frag dich vor allem selbst, was DIR dann wichtig ist.

Zu guter Letzt: Die Fähigkeit, länger zu laufen und schneller zu laufen, entwickeln sich gemeinhin parallel.

Bernd

Fire hat geschrieben:Um das abzuschätzen müsstest Du schon etwas mehr über Dich erzählen, zum Beispiel wir alt, gross und schwer du bist, was Du schon an Lauferfahrung hast, wie schnell du im Training unterwegs bist usw.

Hallo,

Also ich bin 27,5 Jahre alt, 180 cm groß und wiege 78,7 kg. Vor 3 Wochen wog ich allerdings noch knapp 82 kg.

So richtige Lauferfahrung habe ich nicht. Ich habe immer mal mit einem Trainingsplan angefangen, es aber nie auf die 30 min am Stück geschafft. Ich spiele halt schon seit 15 Jahren Fußball und machte so bis zu meinem Kreuzbandriss vor 8 Monaten 1-2mal die Woche Training und 1 Spiel. Wie gesagt war ich auch nie eine große Sportskanone. Trotz meiner langen Karriere spiele ich in der untersten Klasse (C-Liga) und bin auch nie über die vorletzte Klasse (B-Liga) hinausgekommen.

Zur Zeit laufe ich ca. 3 km in 5x 2 min laufen/2 min gehen, also daran kann man das glaube noch nicht ausmachen. Vorher bin ich in 30 min zügiges Gehen auch ca. 3 km gelaufen.

Momentan solltest du über Zeitziele nicht nachdenken. Fange erst einmal an, gleichmäßig 3 mal pro Woche zu laufen. Wenn du 30 min am Stück läufst, kannst du in Richtung 3 x 1 h steigern. Gerade nach deiner Verletzung kommt es darauf an, wieder eine gewisse orthopädische Stabilität zu entwickeln. Und das braucht einfach Zeit.

Hallo,

vielen Dank für eure Hilfe, dann werde ich erstmal die 1h am Stück laufen in Angriff nehmen.

Ich bin eben auch das erste Mal mit meiner Medion MD 41401-Herfrequenzuhr gelaufen. Sicherlich kein Topmodell, aber ich denke/hoffe für meine Anforderungen reicht das.

Ich habe die 10. Trainingseinheit (4x 3 min laufen/2 min gehen) abgeschlossen und kam dabei auf folgende Werte: 156 MHF (Maximale Herzfrequenz) nach 3 min laufen und 112 MHF nach 2 min gehen. Also ist mein Puls in 2 min gehen um 44 gefallen. Könnt ihr damit vielleicht was anfagen?

Laut meiner Uhr sollte die MHF zwischen 113 und 146 liegen. (Grundlagenausdauertraining, Laufen <4,3min/km).

EDIT: Mein Lauftagebuch gibt es übrigens auch hier: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... sport.html

hi tim,

was ist denn das für ein mumpf das deine uhr dir sagt grundlagenbereich 4.3min pro km.
das ist doch totaler schwachsinn für dich..., denn das würde eine 43 minuten zeit entsprechen wenn deine pulsuhr dir 10`einteilung vorgibt, auch sonst ist eine 4.30minuten zeit /km ne 45 min 10km wk. zeit, ein ziel was viele hier jahrelang verfolgen...jo mach mal als grundlage...

im ernst, lauf doch einfach, halt den puls unter 140 im mittel, am besten so bei 130-135 maximal schlägen halten und dann lauf einfach, wenn du 30 minuten in dem mittelpulsberiech schaffst ist es toll....übertreibe aber nicht.

muskulatur und kondi kommen schnell, dein körper aber nicht, und du läufst gefahr dir was zu verletzten, zerren etc.

genieß einfach erstmal das du laufen kannst, die ersten monate mache es verhalten, im ga1 bereich, ab und an mal ein wenig fahrtenspiel, lauf wie du magst ohne pulsuhr, und schaue wie es so geht.

mach nicht mehr als 3 mal die woche und übertreibe nicht von der dauer her, 3 mal 30 minuten für ein nichtläufer sind schon was, dein körper muß sich erstmal an die neue belastung LANGSAMM gewöhnen.

ab herbst kannst du ja mal sehen ob du noch mit lust und unfallfrei dabei bist, dann kannst du sicherlich auch mehr laufen, schneller laufen und dir deinen körper mehr zutrauen, aber wie gesagt, dein körper braucht schon mal locker ein jahr um sich umzustellen, sofern du das laufen richtig anpacken willst als hauptsport nr. 1

grüße

chris

christoph70 hat geschrieben:45 min 10km

Jetzt wo du das so sagst fällt mir das auch auf. Ich kann meine Uhr auf <6min/km und Fettstoffwechsel-, Grundlagenausdauer- oder Intensivtraining umstellen. Bei <6min/km und GLAT liegt die MHF zwischen 145 und 112, also minimaler niedriger als bei <4,3min/km.
Ist ja auch egal, auf die HF achte ich wohl erst so richtig wenn ich die 30 min am Stück laufe.

acridator hat geschrieben:Hallo,
Ich habe die 10. Trainingseinheit (4x 3 min laufen/2 min gehen) abgeschlossen und kam dabei auf folgende Werte: 156 MHF (Maximale Herzfrequenz) nach 3 min laufen und 112 MHF nach 2 min gehen. Also ist mein Puls in 2 min gehen um 44 gefallen. Könnt ihr damit vielleicht was anfagen?

Laut meiner Uhr sollte die MHF zwischen 113 und 146 liegen. (Grundlagenausdauertraining, Laufen <4,3min/km).

Hi acridator!
Ich bin ein "blutiger" Anfänger aber vllt. kann ich gerade deshalb meine Erfahrungen mit dir teilen.

Ich bin mir nicht ganz sicher aber du meinst wahrscheinlich 156 ist die maximale Herzfrequenz deiner 10. Trainingseinheit.
Ich würde es an deiner Stelle folgendermaßen machen. Einfach mal ohne Uhr laufen (natürlich kannst du dir anschaun was für nen Puls du hast aber halt noch keinen "Bereich" oder so) aber bewusst langsam bis du die 30 Minuten in der Tasche hast. Kein Stress, je langsamer desto schneller sind die 30 Minuten rum .
Wenn du dich dabei wohl fühlst (auch in Hinblick auf deine Verletzung) würd ich mal versuchen die HFMax (also die maximale Herzfrequenz) herauszufinden. Da sollten sich, soweit ich das mitbekommen habe, deine Muskeln vorher jedoch ein bisschen an die neue Belastung gewöhnt haben sonst kanns sein dass man nicht rauf kommt (hab ich mal wo gelesen vllt. isses Blödsinn).
Alternativ zum Bestimmen der HFMax kannst du auch die Anaerobe Schwelle herausfinden da müsstest du allerdings einen Leistungstest machen beim Arzt aber darüber kann ich dir nichts sagen da hab ich keine Erfahrung damit.

Wenn du nun die HFMax bestimmt hast dann kannst du dir ganz leicht selbst deine Bereiche ausrechnen (und z.B. im Nachhinein gucken ob du halbwegs im richtigen Bereich gelaufen bist!).
Dann gibts auf der runnersworld seite HAUFENWEISE Trainingspläne für alle möglichen Ziele die du dir denken kannst. Viele (soweit ich es gesehen habe) sind auf 12 Wochen ausgelegt und sollten dir helfen deine Laufziele zu erreichen. Dort steht dann auch konkret drinnen wann du Intervalltraining/Fahrtenspiel u.ä. machen sollst. Denn soweit ich das mitbekommen habe ist nur Tempotraining nicht so gut und nur Ausdauertraining macht dich "nicht so schnell" schnell .

Aber eins nach dem anderen:
Fang erst mal an, setz dir ein Ziel. Sagen wir 30 Minuten laufen (hast ja eh schon einen Plan). Wenn du das erste mal die 30 Minuten hast dann ergötze dich beim locker ausgehen an deinem Erfolg (ich mach das immer so ). Wenn du mit deinem Trainingsplan fertig bist, nutz die gewonnene Motivation, um den nächsten in Angriff zu nehmen .

Ich hoffe dass dir dieses Bla-Bla meinerseits ein bisschen weitergeholfen hat.

LG

running_green

Es ist fraglich, ob für dich das Laufen nach der Pulsfrequenz Sinn macht. Um pulsgesteuert zu trainieren, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Die kannst du aber nur mit einem Belastungstest herausfinden. Das Problem dabei ist, dass Anfänger sich oft gar nicht genug belasten können, um nahe an ihre maximale HF zu kommen.

Die Einteilung, in Grundlagentraining und Fettstoffwechseltraining, die deine Uhr vornimmt, hilft dir auch nicht weiter. Fettstoffwechseltraining ist eine Trainingsform, die der Marathonvorbereitung dient. Lange, ruhige Läufe, typischerweise mit einer Dauer von 2h oder länger. Als Anfänger bringt dir das nichts.

Laufe einfach mal einige Zeit ohne Pulsuhr, bis du in der Lage bist, 1 h locker durchzulaufen.

0815 hat recht,

fettstoffwechseltraining für nen anfänger ist schwachsinn.
ga 1 bis ga 2 bereich ist aber sinnvoll wenn du dich langsam an das laufen und dem spaß daran gewöhnen willst.

deine pulsuhr scheint sowieso eher komisch zu sein, das sie dir ohne das du sie mit deinem individuellen höchstpuls gespeist hast dir was vorgibt.

das ist beinahne sträfliche kaffesatzleserei seitens deiner pulsuhr

auch die pulsbereiche 112-146 als fettstoffwechsel konform dir anzuzeigen ist eher seltsam.

ne bandbreite von über 30 schlägen die es abdeckt ist ein hammer.

das würde bei mir vom fettstoffwechsel lauf puls bei mir bis maximal 126 bis zu ga 1 lauf puls bei mir maximal 135 bis hin zu ga 2 puls max 144 schlägen reichen....und das sind individuelle bewährte pulsbereiche...daran erkennst du das es für dich erstmal wohl am sinnigsten ist, einfach langsam zu laufen mit spaß...
mache aber nicht den typischen anfängerfehler und renne immer zu schnell....fang mit entspannten 6.30-7 min /km an, glaub mir das zahlt sich für dein nachhaltiges laufen mehr aus, als wenn jeder lauf bei dir in außer puste endet, nur weil man das gefühl haben will was getan zu haben....

grüße

christoph

Hallo,

ich bin heute mal ganz entspannt und langsamer gelaufen wie sonst, trotzdem hatte ich eine MHF von bis zu 150. Kann das sein? Noch ein bisschen langsamer und ich wäre gewalkt/zügig gegangen.

acridator hat geschrieben:Hallo,

ich bin heute mal ganz entspannt und langsamer gelaufen wie sonst, trotzdem hatte ich eine MHF von bis zu 150. Kann das sein? Noch ein bisschen langsamer und ich wäre gewalkt/zügig gegangen.

Lass Dich nicht von der Pulsuhr verrückt machen.
Viele Anfänger machen den Fehler dass sie sich zu stark an die Vorgaben der Pulsuhr halten. Am Anfang ist es aber oft gar nicht möglich den Puls so tief zu halten wie gefordert.
Dazu kommt noch dass die Formel für die Berechnung der Pulsereiche bis zu 30 Schläge daneben liegen kann was ein pulsbasiertes Training absolut sinnlos macht ohne dass man seine wirkliche HFMax kennt.

Am Anfang würde ich deshalb die Pulsuhr mitlaufen lassen damit du ein paar Statistikwerte zum späteren Vergleich hast, ich würde mich aber nicht davon beeinflussen lassen. Lauf einfach in einem Tempo in dem du dich wohl fühlst und vielleicht noch so dass Du nach dem Training nicht tot umfällst


Wenn man davon ausgeht dass die HFMax in deinem Alter auf über 200 Schlägen sein könnte sind die 150 übrigens gar nicht mal so schlecht für einen Anfänger. Aber wie gesagt ist das reine Mutmassung. Auf jeden Fall ist sie aber einiges höher als die 156 die Du gemessen hast.

Nein!
Du bist gestern entspannt gelaufen - das ist im Moment Deine Schau, ja, das ist sie in der tat .
Notiere Deine Pulswerte "irgendwo" und vergleiche sie mit denen vor "weiß-ich-wieviel-Trainingseinheiten".

Knippi

Danke Fire und Knippi!

hardlooper hat geschrieben:Notiere Deine Pulswerte "irgendwo" und vergleiche sie mit denen vor "weiß-ich-wieviel-Trainingseinheiten".

Das habe ich ja nun hier gemacht.