Grundlagentraining

Guten ABend allerseits
Der Winter ist (fast vorbei) und mich juckts schon wieder in den Füsen. Da hab ich mich fix mal an den Schreibtisch gesetz und mir zusammengebastelt wie ich mich auf die kommende Saison vorbereiten möchte. Da ich letztes Jahr rund 50km/woche gelaufen und hatte mich dazu entschlossen dieses Jahr auf ca. 60km/Woche zu steigern. Da ich bereits mehrmals gelesen habe dass man pro Woche nicht um mehr als 10% Umfang steigern sollte hab ich mir einen plan gemacht
1.Woche: 40km
2.Woche: 44km
3.Woche: 48km
4.Woche: 35km
5.Woche: 53km
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d.h 10%umfangssteigerung pro Woche und nach 3 WOchen belastung folgt eine ruhige WOche in der ich die Umfänge zurückschraube.

Eine Trainingswoche sah bisher so aus:

Mo : Intervalle
Die : lockerer DL
Mi : Lala
Do: Ruhetag bzw Schulsport (belastet aber kaum)
Fr : lockerer DL
Sa : Fahrtenspiel
So : 2 wöchig Tennistraining

1.) Macht es überhaupt Sinn in der Vorbereitungsphase bereits Intervalle/lalas/fahrtenspiel/etc zu machen oder soll ich meine Umfänge zuerst nur mit lockeren DLs steigern und dann die Intensitäten erhöhen?

2.) Wie stehts um die Reihenfolge der einzelnen Einheiten in der Woche?Evtl. Fr und Sa tauschen?

Noch kurz zu meiner Person: 15Jahre-1.77m-59kg
Laufe seit ca. einem Jahr regelmäßig,zuvor aber auch sportlich sehr aktiv gewesen.Primäres Ziel für diese Saison: 5km sub 19:30

Danke im Vorraus

hör doch auf, dich tod zu schonen! ;-))

Hey,

Ich würde es schon mit der 10%-Steigerung probieren. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Das erspart dir eventuell viel Frust und Schmerz... .

Ich bin gerade auch wieder langsam dabei, wieder in ein geregeltes Training einzusteigen, nachdem ich letztes Jahr ein bischen flott gesteigert hab. Nach 2 Monaten Laufen hatte ich pro Woche etwa 40-50km aufm Tacho. Bin auch erst 17, hat mein Körper trotzdem nicht auf Dauer verkraftet.... .

Gruss,
Jonas

Wenn ich das jetzt so richtig verstehe, fängst Du jetzt nach einer Winterpause wieder an, richtig?

Dann würde ich -wenn ich Dein Körper wär- Dir danken, wenn Du mir erst mal wieder Zeit gibst, mich auf die 40km/Woche einzustellen, bevor Du mich mich nach einer Woche direkt mit einer Steigerung malträtierst

Ansonsten ist die Steigerung natürlich o.k. - auch wenn ich nicht alles an der Wochenkilometerleistung festmache, denn es ist natürlich ein Unterschied, wo Du die zusätzlichen Kilometer einstreust.

Smacks hat geschrieben:Wenn ich das jetzt so richtig verstehe, fängst Du jetzt nach einer Winterpause wieder an, richtig?

Dann würde ich -wenn ich Dein Körper wär- Dir danken, wenn Du mir erst mal wieder Zeit gibst, mich auf die 40km/Woche einzustellen, bevor Du mich mich nach einer Woche direkt mit einer Steigerung malträtierst

Das dachte ich auch. Mein Körper würde bei 40km/Woche nach einer Pause streiken. (Waden, Knie, Schienbeine...)
Aber mein Körper ist auch 3mal so alt.

Bei dem Alter (und den Maßen) sollte das doch problemlos drin sein

Auf wie viele KM kommst du bei den Intervallen und dem Fahrtenspiel? Wie viele KM sind es bei den lockeren Läufen?

Ist lala der lange Lauf? Wenn ja, hast du 5 Einheiten für ca. 40 km. Wenn der lange Lauf 15 km hat, gibt es einen Rest von 25 km durch 4 Einheiten = 6,25 km, damit hat man ja gerade das Ein- und Auslaufen bei einem Intervalltraining abgedeckt.

Wann du beginnst Intervalle zu laufen, hängt ganz davon ab wann die Wettkämpfe losgehen...aber natürlich gilt der Winter der Basisarbeit. Ich als 800m Läufer (in deinem Profil steht Mittelstrecken 7-12km??? eher doch 800m-1500m) mach ganzjährig Intervalltraining und Schnelligkeit. Aber das Grundprinzip sagt-> erst Grundlagen und dann spezifiesch trainieren. Zudem hängt das auch von deinen Streckne ab die du läufst: als Langstreckler läuft man doch sowieso meistens DLs und macht nur selten Intervalltraining/Speedwork (1-2 mal wöchentlich). Aber für 5km in 19:30min brauchst du auf jeden Fall Intervalle. Ich empfehle dir: mach erst mal Februar-März die Grundlagen (belass es dabei bei 30-40km pro Woche) 1-2x wöchentlich etwas Schnelligkeit und beginn dann im April/Mai mit dem Intervalltraining. Das muss auch jeder selber wissen...ich halt mich auch nicht immer an alles was die Fachwelt sagt...

ich hab natürlich nicht wieder sofort bei 40km/Woche angefangen. Anfang November hab ich viel Tennis und Badminton gespielt,bin langlaufen und alpin ski gefahren (hätt ich vl. erwähnen solln )

Da mir bereits bekannt war dass ich im Winter eher auf Schnelligkeit setzen soll wenn ich in der Saison eher auf 5km gehe sah ein intervalltraining bisher wie folgt aus:

3km lockeres Einlaufen
8x200m mit 400m Trabpause
2km Auslaufen

=> ~10km

Fahrtenspiel belief sich bisher auf ca. 7-8km

8x200m??? ist eher ein Training was ich als 800m-Läufer mache...für die 5000m sieht das eher so aus: 10x400m 400m TP
3-5x1000m P: 3-5min

speedman hat geschrieben:8x200m??? ist eher ein Training was ich als 800m-Läufer mache...für die 5000m sieht das eher so aus: 10x400m 400m TP
3-5x1000m P: 3-5min

So würd ein Training in der direkten WK vorbereitung aussehen. Ich meine irgendwo mal gelesen/gehört (omg gehirnJOGGING wär wohl eher was für mich ) zu haben dass es im winter sinnvoll sein tut eher kürzere intervalle zu laufen um Schnelligkeit zu bekommen. Lieg ich damit komplett falsch?

Ok...so kann man das schon machen-> ich verstehe eben unter Schnelligkeit 50m-100m aber du bist ja Langstreckler. Mit 200m Intervallen wird eben die Kurzzeitausdauer trainiert, die dir aber auf jeden Fall auch was bringt. Aber im Frühjahr/Sommer musst dann mit längeren Intervallen anfangen