Beurteilung Trainingsplan

Hallo liebe Laufgemeinde,

tut mir leid, wenn ich hier ins falsche Unterforum gepostet hab, ich wusste nicht genau wo ichs reinstellen soll .

Zu mir: Habe vor ca. einem Jahr schon mal trainiert, und zwar ca. 2-3 mal pro Woche, bei Umfängen von ca. 30-40 km / Woche. Bin 20 Jahre alt, 1,80 m groß und 77 kg schwer. Meine damalige Bestzeit auf 10 km waren 45 Minuten. Dann hat mich die Lust wieder verlassen aufgrund Übertraining, habe dann nach ca. 4 Monaten im April 2009 aufgehört.
Jetzt wollte ich wieder anfangen, aber diesmal ohne ins Übertraining zu kommen, und bin zum Sportmediziner für eine Leistungsfeststellung mit Laktatmessung auf dem Laufband.

Folgende Werte hat er für mich errechnet, und aus diesem Grund schreibe ich euch hier auch. Denn ich zweifle die Werte etwas an, sie kommen mir ziemlich hoch vor (die Pulsbereiche - besonders der G1 Bereich).

REKOM- Regenartiv : kleiner als 159/Min
Dauerlauf GLA1: 172-182 /Min
Dauerlauf GLA2: 183-193/Min
WSA - Wettkampf: über 195/Min

Folgender Traininsplan wurde mir mitgegeben:

Montag: Dauerlauf GLA1 15 km
Dienstag: Krafttraing
Mittwoch: Dauerlauf Regenerativ 10 km
Donnerstag: Fahrtspiel
Freitag: Ruhetag
Samstag: Tempodauerlauf GLA2 5 km
Sonntag: Ruhetag

Entschuldigung für die vielen Fragen, aber mir ist das echt wichtig, dass ich endlich mal ohne Stress und Übertraining gute Werte erzielen kann ;-). Bin ja schließlich noch im besten Trainingsalter.

Gruß, Andi

Wurde auch die maximale Herzfrequenz ermittelt?
Und wenn "Ja", wie hoch ist diese?

Ja, die wurde auch berechnet und liegt bei 203.

den regenerativen dauerlauf am mittwoch kannst du dir jedenfalls sparen. lauf ihn als GLA1 oder GLA2 deiner definition nach.
noch besser wäre mo der 10 km-lauf, di die 15 km, und dann könntest du als 5. einheit den mittwoch tatsächlich regenerativ machen.

Okay, aber mit den Pulswerten ist alles in ordnung?

die pulswerte sind aus meiner sicht relativ nebensächlich. aus meiner sicht aber allesamt deutlich zu hoch.
regenerativ wird normalerweise <= 70% beschrieben, ga1 von 70-80% (je nach definition) ga2 von 75-85% usw usf.

Hmm okay, vielleicht ist es bei mir halt anders ;-) kann mir nämlich nicht vorstellen dass der falsche daten rausgibt...naja mal schaun, ich werd erst mal nach dem trainieren und dann sehen wie es funktioniert. Aber wie du schon gesagt hast, den TP werd ich umstellen, der regen. Dauerlauf ist auch iwie zu lange, da wär man ja als Anfänger ewig unterwegs für 10 km.

Andi548 hat geschrieben: Dienstag: Krafttraing

Ich frage mich ob 1 x die Woche Krafttraining Sinn macht und überhaupt was bringt. Ich würde mindestens 2 x aber eher öfters.

meine idee zur sache wäre ja die, nicht über pulswerte zu gehen, sondern über das eigenempfinden.

ga1 ist ein tempo, das mich grundsätzlich unterfordert, aber - je länger der lauf ist - einfach sinn macht, weil ich sonst einfach die distanz nicht zusammenbekomme. ein gemütlicher spaziergang, der erst über die länge anstrengend wird.
ga2 ist jenes tempo, wo ich das gefühl habe, dass schon etwas weiter geht, dass es mir auch schon spass macht, es mir aber immer noch nicht das letzte abverlangt.
tempoeinheiten aller art können und dürfen auch schon mal "weh tun" und mich auspowern.
und eine regenerative einheit (die ich unter umständen tatsächlich lieber laufe, als eine langsame), sollen mir einfach helfen anstatt nichts zu tun, die beine ein wenig auszuschütteln. ein bisserl durch die gegend schlendern (flanieren), wie auch immer. tut auch nicht weh, war ein wenig bewegung, und hat mir noch dazu die muskulatur aufgelockert! ;-))

Andi548 hat geschrieben:Zu mir: Habe vor ca. einem Jahr schon mal trainiert, und zwar ca. 2-3 mal pro Woche, bei Umfängen von ca. 30-40 km / Woche. Bin 20 Jahre alt, 1,80 m groß und 77 kg schwer. Meine damalige Bestzeit auf 10 km waren 45 Minuten. Dann hat mich die Lust wieder verlassen aufgrund Übertraining

Wie hast du es denn geschafft, bei nur "30-40 km / Woche" und satten 4-5 Pausentagen pro Woche ins Übertraining zu kommen? Kaum vorstellbar.

Zum Trainingsplan: ich schreib mal die empfohlenen HF-Bereiche dahinter:

Montag: 15 km bei 85% - 90% der HFmax
...
Samstag: 5 km bei 90% - 95% der HFmax

Meine Meinung: du wirst es als Anfänger nicht schaffen, 15 km mit einer HF > 85% zu laufen. Gleiches gilt für die 5 km mit HF > 90%. Dazu braucht man eine gewisse Ausdauer, die man sich erst erarbeiten muss.

Probier's aus, und dann berichte bitte.

Wie hast du es denn geschafft, bei nur "30-40 km / Woche" und satten 4-5 Pausentagen pro Woche ins Übertraining zu kommen? Kaum vorstellbar.

ich weiß auch nicht, wie ich das geschafft hab ;-). Aber irgendwann hat das Schienbein so weh getan dass ich nicht mehr laufen konnte, sogar gehen hat eine Woche sehr geschmerzt...
Und dann hab ichs sein lassen. Damals wog ich auch noch 20 kg mehr...

Zum Trainingsplan: ich schreib mal die empfohlenen HF-Bereiche dahinter:

Montag: 15 km bei 85% - 90% der HFmax
...
Samstag: 5 km bei 90% - 95% der HFmax

Genau das verwundert mich. Mein Arzt lässt mich im Bereich 85-95 % der MaxHf von 203 laufen. Sprich bei einem Puls von 172-182. Normalerweise sollte der Wert doch bei 162-172 liegen oder bin ich einfach zu individuell *g*

Man muss auch dazu sagen, dass ich derzeit schon recht hart rangenommen werde. Ich hab die Ehre mit einem 10 km Weltmeister zu trainieren. Vllt stuft der Arzt mich deswegen so ein?

Danke für die PN*thx*
nach der KARVONEN-Formel passt das mit meinem Ruhepuls von 50 ganz gut ;-).

(max. HF minus Ruhe-HF) x Faktor plus Ruhe-HF

Jetzt weiß ich, dass die Werte doch nicht zu hoch sind!