Wiederholungsläufe - Intervalle

Moin!

Nachdem es ja sowohl Wiederholungsläufe (Tempostücke mit anschließender nahezu vollständiger Erholung) gibt als aus Intervalltraining (Tempostücke mit kurzen Pausen und insofern keine vollständige Erholung), müssen ja wohl beide Trainingseinheiten ihre Existenzberechtigung haben.

Meine Frage:

Welche Erfahrungen habt Ihr mit den Trainingsformen gemacht. Welche Vor- und Nachteile seht Ihr. Welche Werte kann man als adäquat gelten lassen. Zum Beispiel wieviel Sekunden schneller als 10K-WK-Tempo läuft man ein 1000er im Intervalltraining (ca. 5 Sekunden schneller) und wie bei den Wiederholungsläufen.

Ralph

Hi,

der Begriff "Intervalltraining" wird oft als Sammelbegriff verwendet, für alles, was in Häppchen trainiert wird. Aber man kann das Intervalltraining durchaus noch ein drei Unterbereiche aufteilen, so wie es Jack Daniels tut:

1. Langintervalle (Cruise Intervals), Schwellenläufe bei 86-90% Hfmax, 5x2000m, 3x3000m oder 2x4000m, insgesamt sollen 20' Schwellentempo erreicht werden. Bei diesen "Intervallen" werden relativ kurze Pausen gemacht, (bei 2000er z.B. 1 Minute). Sinn des ganzen: Anheben der anaeroben Schwelle, der Laktatpegel soll in der Pause nicht zu weit abfallen.

2. Intervalle, 4-6 x 1000 - 1400m, so dass ein Intervall ca. 4:30min dauert. Als Tempo kann man hier die aktuell mögliche 5000m-Rennpace (90-95% Hfmax) zu Grunde legen. die Pause kann hier länger gestaltet werden, 80-100% der Dauer eines Einzelintervals. Sinn des ganzen: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max des Körpers (es ist hier wichtig, möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme zu laufen, diesen erreicht man nach zirka zwei Minuten, daher muss man erholt in das Intervall gehen, um es auch durchzustehen)


3. Wiederholungsläufe, z.B. 10x400m, diese Läufe haben für Ausdauersportler kreislaufmäßig fast keine Trainingswirkung, sie traininieren hauptsächlich Kraft, Muskeln und die Lauftechnik, daher vollständige Erholung nach einem Intervall, Dauer spielt keine Rolle...

So habe ich Jack Daniels verstanden, und so hat's mich auch weitergebracht. Vielleicht hilft's auch Dir....

Keep running

Tom

Nachzügler hat geschrieben:Hi,

der Begriff "Intervalltraining" wird oft als Sammelbegriff verwendet, für alles, was in Häppchen trainiert wird. Aber man kann das Intervalltraining durchaus noch ein drei Unterbereiche aufteilen, so wie es Jack Daniels tut:

1. Langintervalle (Cruise Intervals), Schwellenläufe bei 86-90% Hfmax, 5x2000m, 3x3000m oder 2x4000m, insgesamt sollen 20' Schwellentempo erreicht werden. Bei diesen "Intervallen" werden relativ kurze Pausen gemacht, (bei 2000er z.B. 1 Minute). Sinn des ganzen: Anheben der anaeroben Schwelle, der Laktatpegel soll in der Pause nicht zu weit abfallen.

2. Intervalle, 4-6 x 1000 - 1400m, so dass ein Intervall ca. 4:30min dauert. Als Tempo kann man hier die aktuell mögliche 5000m-Rennpace (90-95% Hfmax) zu Grunde legen. die Pause kann hier länger gestaltet werden, 80-100% der Dauer eines Einzelintervals. Sinn des ganzen: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max des Körpers (es ist hier wichtig, möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme zu laufen, diesen erreicht man nach zirka zwei Minuten, daher muss man erholt in das Intervall gehen, um es auch durchzustehen)


3. Wiederholungsläufe, z.B. 10x400m, diese Läufe haben für Ausdauersportler kreislaufmäßig fast keine Trainingswirkung, sie traininieren hauptsächlich Kraft, Muskeln und die Lauftechnik, daher vollständige Erholung nach einem Intervall, Dauer spielt keine Rolle...

So habe ich Jack Daniels verstanden, und so hat's mich auch weitergebracht. Vielleicht hilft's auch Dir....

Keep running

Tom

So hab ich das auch verstanden.

Wobei die Streckenlängen variieren. Die Intervalle (2.) können auch als 10 x 400 also unvollständiger Erholung gelaufen werden und umgekehrt Wiederholungsläufe (3.) auch 1.000 oder 1500 m lang sein (ein beliebtes Trainingsmittel für Mittelstreckler).

Da hier nach persönlichen Erfahrungen gefragt wurde:
Ich habe einmal eine Saison hauptsächlich Intervalle und Tempoläufe bzw. Schwellenläufe gemacht und die Saison darauf mit Steigerungsläufen und Wiederholungen begonnen.

Die Steigerungsläufe brachten mir vom Tempo sehr viel. Allerdings konnte ich das Tempo nicht lange durchhalten.
Die Saison davor brachte mir dementsprechend mehr Ausdauer.

Ich habe damals die Intervalle als Bindeglied zwischen Tempo und Ausdauer erfahren und verstanden, wie schwierig es ist, einen brauchbaren individuellen Mix zu finden.

Nachzügler hat geschrieben:Hi,

der Begriff "Intervalltraining" wird oft als Sammelbegriff verwendet, für alles, was in Häppchen trainiert wird.

Nein. Der Sammelbegriff ist mögicherweise Tempowechseltraining oder "Training nach dem Prinzip Belastung-Pause". Auf englisch habe ich auch "broken pace running" oder intermediate training" gelesen. Aber der Sammelbegriff ist sicher nicht Intervalltraining, auch nicht bei Daniels.

Intervalltraining ist die Unterart, die sich durch unvollständige Erholung in der Pause auszeichnet und ursprünglich in den 30er Jahren des 20. Jhdts von Woldemar Gerschler (trainer von R. Harbig) entscheidend geprägt wurde.

Auch wenn das leider oft ungenau benutzt wird sollte man doch versuchen, eine etwas genauere Nomenklatur zu verwenden.

Nachzügler hat geschrieben: Aber man kann das Intervalltraining durchaus noch ein drei Unterbereiche aufteilen, so wie es Jack Daniels tut:

Das tut Daniels nicht, denn er unterscheidet eindeutig zwischen Intervallen und WDH-Läufen. WDh Läufe sind kein Unterbereich von Intervalltraining!

Und natürlich gibt es noch deutlich mehr Möglichkeiten von Intervalltraining als die von Daniels bevorzugten.

Nachzügler hat geschrieben: 3. Wiederholungsläufe, z.B. 10x400m, diese Läufe haben für Ausdauersportler kreislaufmäßig fast keine Trainingswirkung, sie traininieren hauptsächlich Kraft, Muskeln und die Lauftechnik, daher vollständige Erholung nach einem Intervall, Dauer spielt keine Rolle...

Die Dauer der Pause spielt natürlich eine Rolle. Wir haben ja nicht den ganzen Tag Zeit. Wir versuchen, kreislaufmäßig da eine maximale Erholung zu erreichen. Für maximale muskuläre Erholung haben wir keine Zeit, da machen wir einen Kompromiss. Dennoch kann die Pause z. B bis 20' hochgehen ... habe ich aber nur im 400m Training gesehen bisher. 10' sind aber keine Seltenheit bei Mittelstreckenprogrammen.

"kreislaufmäßig fast keine Trainingswirkung" ist natürlich etwas untertrieben. Lauf mal 800er in R-pace, danach weißt du vielleicht mehr ... Bei r-pace bist du deutlich schnelller im VO2max Bereich als bei i-pace.

Und selbst Jogging hat noch eine HKS-Trainingswirkung, wenn du nicht auf einem sehr hohem Leistungsniveau bist.

@ corriere: Vergiss bitte diese 5s Regel. Normalerweise wird Intervall Traiining mit dem Tempo einer gewissen Strecke oder prozentual ausgedrückt, Ausnahme Daniels, aber i-pace ist mit einer Belastungsdauer assoziiert. Ein Beispiel

vdot 55 3k 10'30 5k 18'22 3'40/k 10k 38'06 3'49/k
5'*1000m i-pace 3'33 - 3'42
5*1000m 5k Pace 3'40
5*1000m 105% 10k Pace 3'38
5*1000m 95% 3k Pace 3'41

Wie es ausgedrückt wird, hängt vom Ziel und vom Trainingssystem ab. Aber die Einheit ist ähnlich.

Gruß
C.

Danke für die interessanten Antworten. Greif spricht ja davon, die Intervalle seien im Gegensatz zu seinen Wiederholungsläufen ausdauerschädlich. Um ein Intervalltraining adäquat in ein Wiederholungslauf-Training zu verwandeln (wenn es überhaupt geht), müsste ich ja dann die Geschwindigkeit erhöhen oder aber die Strecke. Sonst kompensiere ich die kürzere Pause ja nicht und das Training wird weniger fordernd.

Ich frage mich nur, ob der Hinweis auf die Laktatbildung wirklich so stimmig ist. Denn im Wettkampf muss ich doch auch mit "dicker werdenden" Beinen klarkommen.

Ralph

corriere hat geschrieben:Danke für die interessanten Antworten. Greif spricht ja davon, die Intervalle seien im Gegensatz zu seinen Wiederholungsläufen ausdauerschädlich.

Das ist Unsinn. Da gab es vor Urzeiten mal eine Studie bzgl "Laktat schädigt angeblich die Ausdauer", die längst als überholt gilt. Es gibt immer noch einige ernstzunehmende Trainer, die im Mittelstreckentempo bereich in erster Linie WDh machen, weil da wirklich sehr hohe Laktatwerte auftreten. Aber selbst das ist umstritten.

aber bei Langstreckentempi sind die Laktatwerte kleiner, und die Idee, dass solches Intervalltraining direkt der ausdauer schaden könnte ist kompletter Unsinn. Wenn du 3mal in der Woche Intervalle läufst und deswegen nur 50km schaffst, wird deine ausdauer sich möglicherweise verschlechtern, wenn du vorher 100km gemacht hast. Wenn der Umfang nicht einbricht und die Intervalle passen, verschlechtert sich die Ausdauer natürlich nicht.

Die Gründe, warum Greif in der allgemeinen Vorbereitung WDH-Läufe einsetzt, sind teilweise vernünftig: Das Training soll hier noch nicht so hart sein, deswegen die langen Pausen. Manche von den Einheiten sind sehr fragwürdiges Mentaltraining, 400er im MRT z. B., das kann ich auch am Stück laufen ohne dass es zu hart wird, fällt mir sogar deutlich leichter. Er macht halt oft ähnliche Einheiten wie später, nur viel langsamer. Spart natürlich auch Zeit bei der Massenabfertigung.

corriere hat geschrieben: Um ein Intervalltraining adäquat in ein Wiederholungslauf-Training zu verwandeln (wenn es überhaupt geht), müsste ich ja dann die Geschwindigkeit erhöhen oder aber die Strecke. Sonst kompensiere ich die kürzere Pause ja nicht und das Training wird weniger fordernd.

Die Pause kürzen. Das ist das simpelste.

Wichtig ist, Pause immer relativ zur Belastungsdauer und zur Fitness betrachten. Wenn ein Profi 5*1000 in 2'40 läuft mit 2' Pause dann ist die Pause 75% der Belastung.

Wenn du jetzt die 1000er in 3'20 läufst und machst nur 2' Pause, ist die Pause nur 60% der Belastung, obwohl du wahrscheinlich weniger ausdauer als der Pro hast. außerdem ist die absolute Belastungsdauer länger als beim Pro!!!

Eine Umsetzung die man probieren könnte, wenn 3'20/k das passende tempi ist:
5*800 in 2'40 (3'20/k), Pause 2'20 knapp 88% der Belastungsdauer - die jetzt gleich groß wie beim Profi ist.

Gruß
C.

Nachzügler hat geschrieben:Hi,
1. Langintervalle (Cruise Intervals), Schwellenläufe bei 86-90% Hfmax, 5x2000m, 3x3000m oder 2x4000m, insgesamt sollen 20' Schwellentempo erreicht werden. Bei diesen "Intervallen" werden relativ kurze Pausen gemacht, (bei 2000er z.B. 1 Minute). Sinn des ganzen: Anheben der anaeroben Schwelle, der Laktatpegel soll in der Pause nicht zu weit abfallen.

Es gibt natürlich noch jede Menge anderer "Langintervalle". Daniels benutzt leider kein 10km Tempo für Intervalle. Das mag auch damit zusammenhängen, dass in den USA 5k und 5 Meilen Läufe sehr populär sind. Mehr jedoch vielleicht mit Daniels Fixierung auf 95-100% VO2Max.

Bei vielen anderen Trainern sind Intervalle im 10k Tempo dagegen zu recht angesagt. jeder Spezialist muss das Wk-Tempo eh trainieren, und außerdem bietet das Tempo eine gute Unterstützung für etwas schnellere und etwas langsamere WK oder Training in dem Nachbartempi (5k, Stunde-HM). zudem gibt es natürlich auch einen großen VO2max Reiz, schnelle 10km Läufer laufen bei etwa 90% VO2MAx.

Wenn man die Cruise Intervals als Intervalle bezeichnet, kann man auch Marathoneinheiten wie 3*5km mit 1km Pause fast als Intervalle bezeichnen. Für mich sind die Sachen langsamer als 10k Tempo eher "geteilte TDL", da sie eben in typischen TDL-Tempi absolviert werden.

Aber nach der Definition der unvollständigen Erholung sind das natürlich schon Intervalle.

Nachzügler hat geschrieben: 2. Intervalle, 4-6 x 1000 - 1400m, so dass ein Intervall ca. 4:30min dauert. Als Tempo kann man hier die aktuell mögliche 5000m-Rennpace (90-95% Hfmax) zu Grunde legen. die Pause kann hier länger gestaltet werden, 80-100% der Dauer eines Einzelintervals. Sinn des ganzen: Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max des Körpers (es ist hier wichtig, möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme zu laufen, diesen erreicht man nach zirka zwei Minuten, daher muss man erholt in das Intervall gehen, um es auch durchzustehen)

Was eigentlich zu grunde liegt, ist das Tempo was man über etwa 10-11' (schnelleres Ende I-pace) bis 21' (langsameres Ende I-Pace) halten kann. Wenn die 5km Zeit also über 21' liegt läuft man mit i-pace schneller als 5k Tempo.

Man muss ein wenig aufpassen, dass man Daniels Modell nicht zu wörtlich nimmt. Auch wenn die Vo2Maxverbesserung ein Ziel ist, so ist sie nicht das einzige. Auch diese Einheiten verbessern Kraft- und allgemeine Ausdauer. Es kann sogar vorkommen, dass sich die VO2max gar nicht mehr verbessern lässt, sondern nur dieGeschindigkeit bei VO2max.

Das ließt sich so, als ob 4'30 für alle die ideale Dauer sein sollten. Das ist nicht realistisch. Daniels begrenzt diese Stücke auf 5', weil es sonst zu hart würde, aber für viele wären 4'30 eher schon zu hart. Selbst Profis laufen oft nur Stücke von ca. 2'40 Länge in dem Intensitätsbereich, wiesosoll ich zwingend eine längere Belastungsdauer wählen?

Die 2' gelten für den ersten Abschnitt. Danach geht es natürlich schneller, bis man im VO2 max bereich ist. Umso schneller, je kürzer die Pause ist.

Bei höheren Geschwindigkeiten gibt es auch noch mehr, als Daniels bietet: Auch in Mittelstreckentempi werden durchaus erfolgreich Intervalle gelaufen. Leute wie Horwill oder Coe setzen da nicht nur auf WDH-Läufe.

Gruß
C.

@ derC., da ich glaube, dass du, unter anderem, ein jack daniels ""KENNER" bist und mir eventuell weiterhelfen kannst ;-) Ich habe das schon bei 10km sub 38 gepostet, aber leider nicht die gewünschte antwort bzw. einen rat bekommen...

hi,

trainiere seit 01.10.2009 nach jack daniels Laufformel. um genau zu sagen nach nach seinem 5-15 km plan.
habe die geschwindigkeiten gem vdot immer wieder angepasst und bin jetzt bei einem punkt angelang, der mir zu denken gibt.
vdot 54 sieht folgendes vor:

4 x 1.200m in 3'40"/km mit jeweils 3'30 trabpause
3 x 3.000m in 4'01"/km mit jeweils 2'00 pause
10 x 400 m in 1'22" mit jeweils 400 m trabpause

so, und jetzt zu meinem problem:

die 3x3000 und die 10x400 sind zwar hart, aber o.k. l
die 4 x 1.200 schaff ich einfach nicht.
letztes mal bin ich "nur" 4x1000 in 3'40" gelaufen und das ist sich gerade mal so ausgegangen.

beim dritten 1.200er bin ich total platt. erreiche hfmax und muss aufgeben.

was ist eure meinung??? soll ich weiter mit vdot 54 laufen, oder soll ich noch einmal zurück auf vdot 53???

Ergänzung:

der "versuch" die 1.200 m in 3'40" (vdot 54) zu laufen war am laufband mit 1% steigung.

die 3 x 3000 in 4'00" bin ich vorher mal im freien gelaufen und empfand es nicht sooooo extrem.

als ich (nach meinem ersten posting) die 3 x 3000 in 4'00" am laufband bei 1% steigung versucht habe, habe ich nach dem ersten mal 3000 m abbrechen müssen...

meine bestleistungen sind:

hm 01:28:55 (2009)
10 km 00:39:17 (2008)
5 km 00:17:46 (silvesterlauf 2009)

meiner meinung nach passen die bestleistungen nicht zusammen.

jack sieht das genauso:

hm = vdot 52
10er = vdot 53
5er = vdot 57

wenn ich nach vdot 57 trainieren würde...dann könnte ich diese zeilen nicht mehr schreiben...

mein ziel ist es den 10er unter 38 und den hm in 01:25:00 zu laufen

nun meine fragen:

- sind laufbänder durchschnittlich eher zu schnell, oder kann man das sowieso nicht vergleichen???
- ist 1 % steigung o.k.?
- soll ich weiter versuchen nach vdot 54 zu trainieren oder wäre es besser um eine stufe zurück zu gehen?

lg,
jürgen

Hi Jürgen,

Es ist häufig, dass jemand verschiedene VDots auf verschiedenen Strecken hat. Die meisten werden nie auf allen Strecken von 1500 bis Marathon denselben Vdot haben. Beispiel: Meine 1500m PB sagt Vdot 63, meine 3000m PB 59 und meine HM PB 58.

Daniels schreibt irgendwo, das man prinzipiell nach dem höchsten Vdot trainiern soll. Er hat das aber wenn ich mich richtig erinnere bei einer Diskussion auf letsrun etwas korrigiert: Wenn die Vdots zu sehr abweichen, muss man nach verschiedenen, den jeweiligen Bereich betreffenden Vdots trainieren. Das ist auch meine Meinung. Mein kurzen Mittelstreckeneinheiten entsprechen eher vdot 62-64 (800 gehen besser als 1500), Tempodauerläufe eher 56-58 (aktuell eher weniger, bin aber auch schlecht in Form).

Jetzt speziell zu dir:

hm 01:28:55 (2009) vdot 52
10 km 00:39:17 (2008) vdot 53
5 km 00:17:46 (silvesterlauf 2009) vdot 57

Der 5k Lauf ist mit Abstand das beste Ergebnis. Stimmt die Strecke?

funsport hat geschrieben: 4 x 1.200m in 3'40"/km mit jeweils 3'30 trabpause
3 x 3.000m in 4'01"/km mit jeweils 2'00 pause
10 x 400 m in 1'22" mit jeweils 400 m trabpause

die 3x3000 und die 10x400 sind zwar hart, aber o.k. l
die 4 x 1.200 schaff ich einfach nicht.
letztes mal bin ich "nur" 4x1000 in 3'40" gelaufen und das ist sich gerade mal so ausgegangen.

Einige anmerkungen. Es liest sich so, als wäre alles ein wenig hart, nicht nur die 4*1200.

zu den 3*3000: Dein HM ist die schlechteste Zeit. Vielleicht überforderst du dich hier auch ein wenig. Ruhig mal 4'05-4'10 für den ersten 3000er nehmen, dann versuchen zu steigern. auch ein paar Sekunden langsamer wirkt die Einheit noch gut.

Die 10*400 sind WDH-Läufe. Die Pause muss so lang sein, wie du sie brauchst. Wenn du die ersten 50m der Pause gehst, wird es schon deutlich leichter.

Zu den 4*1200 verschiedene Lösungsansätze.

1. mein Favorit
Mach 5-6*800in 3'40. Pause 2'30 bis 3'. Wenn das mit 2'30 Pause geht, geh auf 5*1000 3'40, Pause 3' bis 3'30. Dann kanns du versuchen das tempo richtung 3'35 zu steigern.

Wöchentlich abwechselnd damit eine Einheit im 10k tempo. Hier probier mal 5*1200 bei ca 3'52/k, Pause 3'30 bis 4'.

Du näherst dich so von beiden Seiten der ursprünglich geplanten Einheit an.

2. andere möglichkeiten:
4*1200 @ 3'40/k Pause 5'. Ziel: pause verkürzen.

1200-1000-800-600-400-200 @ 3'40/k, Pausen 4'-3'30-3'-2'30-2 Ziel Pause verkürzen oder strecken verlängern z. B. 1200-1000-1000-800-600

Denke nicht, das es eine ideale Einheit gibt, die du unbedingt laufen können musst. Du musst das finden, was für dich passt.

Vom Laufband habe ich leider keine Ahnung. Am besten mal rausgehen, sobald es das Wetter zulässt.

Und mal wieder einen Wk laufen. Danach weisst du auch mehr über deinen aktuellen Vdot.

"Train don't strain": "Trainieren, nicht nur sich quälen"
"Train smart, not hard"."Trainiere schlau, nicht (über-)hart.

Der Daniels Experte hier ist Überläufer. Vielleicht äußert der sich auch noch mal.

gruß
C.

funsport hat geschrieben: meine bestleistungen sind:

hm 01:28:55 (2009)
10 km 00:39:17 (2008)
5 km 00:17:46 (silvesterlauf 2009)

meiner meinung nach passen die bestleistungen nicht zusammen.

jack sieht das genauso:

hm = vdot 52
10er = vdot 53
5er = vdot 57

Die naheliegendste Erklärung wäre eine falsch vermessene 5 km Strecke. Etwas anderes kann ich mir kaum vorstellen.

funsport hat geschrieben: - sind laufbänder durchschnittlich eher zu schnell, oder kann man das sowieso nicht vergleichen???
- ist 1 % steigung o.k.?

Ich weiß natürlich nicht genau wie dein Laufband ist. Ich bin jetzt wegen der schlechten Straßen-/Wegverhältnisse gerade zwei (Lang-)Intervalleinheite auf dem Laufband gelaufen (genau genommen auf zwei unterschiedlichen Laufbändern). Diese Laufbänder waren, wenn überhaupt, eher zu langsam. Zumindest sind mir die Einheiten leichter als draußen gefallen, was ich allerdings eher auf die kurzen Klamotten und die angenehmere Temperatur zurückführe.

Im Allgemeinen wird eher eine Steigung von 1,5% empfohlen, der Unterschied dürfte aber marginal sein.

funsport hat geschrieben: - soll ich weiter versuchen nach vdot 54 zu trainieren oder wäre es besser um eine stufe zurück zu gehen?

Wenn du das geforderte Tempo nicht schaffst, würde ich eine Stufe zurück gehen.

Gruß Matthias

Hast Du schon einmal in Betracht gezogen, dass die Silvesterlaufstrecke zu kurz war? Das wäre einmal ein Ansatz.
Daniels versteht die abgedruckten Pläne als Beispielpläne, wie Dein Training ausschauen KÖNNTE.
Wichtiger ist ihm die individuelle Anpassung an den jeweiligen Läufer.
Mit den Plänen wollte er ein paar Anregungen für die Trainingsgestaltung geben.
4 x 1200 sind hart. Das waren sie auch bei mir. Ich bin sie deshalb nicht oft gelaufen ;-).
Soweit ich den Plan richtig verstehe, gibt Daniels bei den Q1-Einheiten verschiedene Alternativen an, die Du laufen kannst. Ich würde einfach auf Zeit laufen, also 4 min hart. Im Notfall kannst Du auch 1000er daraus machen. Eine Trainingswirkung sollte sich auf jeden Fall einstellen.
Es kann natürlich auch sein, dass Du Dir insgesamt zu viel zumutest und nicht erholt genug in die Einheiten gehst. Da würde ich dafür plädieren, die am wenigsten priorisierte Q-Einheit durch einen lockeren Lauf gleicher Länge zu ersetzen (habe damit im Marathontraining gute Erfahrungen gemacht).

funsport hat geschrieben:der "versuch" die 1.200 m in 3'40" (vdot 54) zu laufen war am laufband mit 1% steigung.

1) miss mal das Laufband nach - meins ist fast 4% zu schnell, tödlich bei I-pace

2) 1% Steigung auf dem Laufband sind m. E. härter als eine flache Strecke (oder gar Bahn) draußen bei schwachem Wind. 1/2% passen da für mich besser.

Und wenn es sehr windig oder hügelig ist, machst du ja auch Abstriche beim Tempo, oder.

Servus,

D-Bus hat geschrieben:...1% Steigung auf dem Laufband sind m. E. härter als eine flache Strecke (oder gar Bahn) draußen bei schwachem Wind. 1/2% passen da für mich besser...

sehe es genauso, laufe öfters wegen den momentan schlechten Straßenverhältnissen die Intervalle auf dem Laufband und empfinde das eine 1%-Steigung an jenem nicht ganz einem normalen Geläuf entsprechen. Auch bin ich der Meinung das eine Einheit auf dem Laufband wesentlich härter ist und sei es wegen der mentalen Einstellung.

Ist ja auch kein Wunder man kommt ja nicht von der Stelle, oder liegt es eventuell an der fehlenden Kühlung durch den Wind? Könnte auch eine Erklärung dafür sein, oder aber ist es eine Kombination aus beiden Faktoren , genau das wird es wohl sein .


Gruß

Karsten

Ich laufe seit Anfang Januar auch alle Intervalle auf dem Laufband,gefällt mir besser als ich dachte. Bei 1,5% Steigung waren es letzten Freitag 7*1000m in 3:58 min.
Der Vorteil ist,das man Tempo und Entfernung ganau einhält.Und das ein Radfahrer in einem
Affentempo aus einem Waldweg kommt,und mich beim Intervall Training fast umfährt (ca. 5 cm haben gefehlt) passiert auf dem Laufband auch eher selten


Gruß Kalle

hallo
seit ich bei Vic trainiere habe ich diese ganze rechnerei nicht mehr,laufe wie angegeben, manchmal schneller,nur an die Trab-pausen halte ich mich.
wegen der Erholung.ich stelle mir meinen 305 ein ,und los gehts ob das auf den Meter genau ist scheißegal,das Ziel ist der wettkampf da muß es laufen

DerC hat geschrieben: Die Dauer der Pause spielt natürlich eine Rolle. Wir haben ja nicht den ganzen Tag Zeit. Wir versuchen, kreislaufmäßig da eine maximale Erholung zu erreichen. Für maximale muskuläre Erholung haben wir keine Zeit, da machen wir einen Kompromiss.

Habe Intervalltraining immer gehaßt. Lese jetzt aber intensiv Jack Daniels, der nach meiner Meinung viele gute Ideen diesbezüglich hat.

Folgende "goldene Intervallregeln" haben mir weitergeholfen:

-Intervalle sollten nicht länger als 5min dauern

-Pause sollte so lange oder etwas kürzer als das Intervall sein.

-Bei Intervallen < 3min muss man kurze erholungspausen wählen.

Intervalltraining dient dem Verbessern der aeroben Kapazität, sollte also bei VO2max gelaufen werden, was man etwa nach 2min. scharfem Tempo erreicht.
Läuft man kürzer: kurze Pausen wählen um schneller auf VO2max zu kommen.
Intervalle, die länger als 5min dauern bergen die Gefahr, daß sich zu viel Laktat ansammelt

phu, so viele antworten danke erstmals

also die silvesterlaufstrecke habe ich online nachgemessen und auch wenn sie um ?einige meter? zu kurz gewesen wäre, wäre ich bestimmt noch um die 18:30 gelaufen = vdot 54/55

vdot 54 kann ich, wie oben beschrieben nicht laufen, zumindest nicht am laufband, ganz zu schweigen von vdot 55...

warum mach ich mir da soooooo viel gedanken???

trainiere zum ersten mal nach plan und will den auch 1 zu 1 einhalten, zumindest bei den intervallen bzw. wiederholungsläufen und tdl. vermutlich kommt da ein bissi mein perfektionismus zum vorschein

ach was waren das noch für zeiten, als ich nur zum spaß laufen war
dafür ging aber auch nix weiter

o.k. war natürlich sehr überspitzt gemeint. es gibt (fast) kein geileres gefühl als jenes, nach einer extrem anstrengenden GESCHAFFTEN einheit...

zu den 4 %:
das wäre ja über 0,5 kmh!!!

heute steht ein tempodauerlauf am plan --> 40 minuten mit 4'10" (vdot 53/54)

diese einheit habe ich vor einigen wochen bereits mal am laufband absolviert --> kein problem --> puls war bei ca. 165

schau ma mal ;-)

lg,
jürgen

Plattfuß hat geschrieben:Habe Intervalltraining immer gehaßt. Lese jetzt aber intensiv Jack Daniels, der nach meiner Meinung viele gute Ideen diesbezüglich hat.

Folgende "goldene Intervallregeln" haben mir weitergeholfen:

-Intervalle sollten nicht länger als 5min dauern

-Pause sollte so lange oder etwas kürzer als das Intervall sein.

-Bei Intervallen < 3min muss man kurze erholungspausen wählen.

Intervalltraining dient dem Verbessern der aeroben Kapazität, sollte also bei VO2max gelaufen werden, was man etwa nach 2min. scharfem Tempo erreicht.
Läuft man kürzer: kurze Pausen wählen um schneller auf VO2max zu kommen.

Intervalle, die länger als 5min dauern bergen die Gefahr, daß sich zu viel Laktat ansammelt

Wichtig: Das bezieht sich alles nur auf Intervalle in Danieles i-pace. Für andere Geschwindigkeiten gilt das eher weniger:

Intervalle im 10k Tempo (z. B. 4*2000) dauern auch mal länger als 5' und sind dennoch verkraftbar.

Bei kurzen schnelleren Intervallem muss man oft Erholungspausen wählen, die LÄNGER sind als die Belastung.

Die Pause ist immer abhängig vom Trainingszustand. Es soll Profis geben die machen in machen Einheiten Pausen von nur 40% der Belastung. Es wird aber auch Läufer geben, für die 150% ok sind.


Gruß
C.

sodala, jetzt bin ich entgültig verwirrt, was meine leistungsschwankungen betrifft...

gestern 9 km in je 4'08" im freien mit durchschnittlich 173 puls = ca. 91 % Hfmax
vor eineinhalb monaten 10 km in je 4'10" am laufband mit 1% steigung mit durchschnittlich 165 puls = 87 % Hfmax

war ganz schön anstrengend

40 min mit 91 % hfmax ist ja nicht ohne.

lt jack daniels 5-15 km plan ist aber jede woche entweder ein tempodauerlauf oder ein lang-intervall (3x3000m) abwechselnd an der reihe.

wenn ich mich jetzt angenommen 2 x die woche mit wiederholungsläufen und intervallen schon recht hart belaste (zwar immer nur kurz aber dafür hart) und dann zusätzlich 40 minuten mit über 90 % hfmax herumlaufe, stellt sich mir die frage, ob ich mich mit diesem training nicht abschieße oder bereits abgeschossen habe und deshalb eher einen rückschritt anstatt einen vortschritt spühre.

vdot wäre fürs training zu schnell für mich und für den wettkampf zu langsam

eine ankerkung noch zum silvesterlauf:
im wettkampf kann ich mich so richtig quälen und das macht sich im ergebnis jedesmal bemerkbar.
als noch unter 40 min auf 10 km mein ziel war bin ich im training bei 5 x 1000 in 4'00" jedesmal fast gestorben und im wettkamp bin ich dann 39:17 gelaufen (vermessene strecke)


lg,
jürgen

funsport hat geschrieben:sodala, jetzt bin ich entgültig verwirrt, was meine leistungsschwankungen betrifft...

gestern 9 km in je 4'08" im freien mit durchschnittlich 173 puls = ca. 91 % Hfmax
vor eineinhalb monaten 10 km in je 4'10" am laufband mit 1% steigung mit durchschnittlich 165 puls = 87 % Hfmax

Wo ist denn da die riesige Leistungsschwankung?

Hättest du den Puls nicht gemessen, würdest du vielleicht denken, du wärst besser geworden. Vielleicht bist du das auch. Wie war denn der Untergrund? Ich hab gestern bei Tauwetter durch schneematch, tiefe Pfützen und glatte angetaute Eisflächen teilweise 20s/km verloren.

Klamotten und Wetter wirken sich auch auf den Puls aus.

funsport hat geschrieben: lt jack daniels 5-15 km plan ist aber jede woche entweder ein tempodauerlauf oder ein lang-intervall (3x3000m) abwechselnd an der reihe.

wenn ich mich jetzt angenommen 2 x die woche mit wiederholungsläufen und intervallen schon recht hart belaste (zwar immer nur kurz aber dafür hart) und dann zusätzlich 40 minuten mit über 90 % hfmax herumlaufe, stellt sich mir die frage, ob ich mich mit diesem training nicht abschieße oder bereits abgeschossen habe und deshalb eher einen rückschritt anstatt einen vortschritt spühre.

Nicht jeder verträgt 3 Tempoeinheiten pro Woche. Kannst du auch ml mit 2 oder 2,5 probieren. Daniles Pläne sind Beispiele, wie so was aussehen kann, kein Pflichtprogramm für alle.

Aber mal was anderes, Wie sah/sieht denn deine Planung aus? In welcher Phase von Daniels bist du, was hast du schon hinter dir, was ist geplant?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Aber mal was anderes, Wie sah/sieht denn deine Planung aus? In welcher Phase von Daniels bist du, was hast du schon hinter dir, was ist geplant?

Gruß
C.

bin grad in woche 14 des 5-15 km trainingsplan von jack daniels "Laufformel" = Beginn der Phase III

planung??? wollte einfach mal einen trainingsplan voll durchziehen (ohne auslassen einer Q-einheit) wie bereits geschrieben, wenn ich nach plan trainiere, dann so, dass ich JEDE einheit (Q-Einheit) voll durchziehen möchte. da gibt es kein platz für anpassung des plans...liegt vermutlich an meinem streben zum perfektionismus ich weiß ja selber, dass jeder anders ist und diese pläne "richtangaben" sind, aber wenn bei mir z.b. 4x1.200 in 3'40 steht, dann wird das so gelaufen bis zum umfallen. wenn es nicht funktioniert, glaube ich eben, dass mit meinem körper was nicht stimmt...krank, oder

eigentlich bin ich ja triathlet und da ist mein plan das abschließende laufen betreffend folgender:

will die 10 km unter 40 min. bleiben und dafür hab ich mir selbst errechnet, dass ich ohne vorbelastung den 10er in min. unter 38 laufen sollte.

will den halbmarathon beim 70.3 austria ende mai zwischen 01:30 und 01:25 laufen. natürlich eher näher bei 01:25 wobei ein 4'10" er schnitt schon fast perfekt wäre
2009 (ende mai) habe ich 01:36:46 dafür benötigt, muss aber dazu sagen, dass ich vom ersten meter an krämpfe hatte und keinen ordentlichen schritt aufnehmen konnte. wie bereits geschrieben liegt meine pb auf 21,1 km bei 01:28:55 (ende april 2009)

funsport hat geschrieben:bin grad in woche 14 des 5-15 km trainingsplan von jack daniels "Laufformel" = Beginn der Phase III

planung??? wollte einfach mal einen trainingsplan voll durchziehen (ohne auslassen einer Q-einheit) wie bereits geschrieben, wenn ich nach plan trainiere, dann so, dass ich JEDE einheit (Q-Einheit) voll durchziehen möchte. da gibt es kein platz für anpassung des plans...liegt vermutlich an meinem streben zum perfektionismus ich weiß ja selber, dass jeder anders ist und diese pläne "richtangaben" sind, aber wenn bei mir z.b. 4x1.200 in 3'40 steht, dann wird das so gelaufen bis zum umfallen. wenn es nicht funktioniert, glaube ich eben, dass mit meinem körper was nicht stimmt...krank, oder

Pefektionismus bedeutet eher: perfekte Anpassung an die eigenen Möglichkeiten als perfekte Erfüllung eines Standardplans Da solltest du etwas von deiner Zwanghaftigjeit wegkommen, wenn du langfristig Erfolg haben willst.

Phase III ist die heftigste Phase bei Daniels. Da sollte man schon mal auf den Körper hören und nicht nur blindwütige Planerfüllung betreiben.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Intervalle im 10k Tempo (z. B. 4*2000) dauern auch mal länger als 5' und sind dennoch verkraftbar.

Vor allem für schnelle Leute !

Die Pause ist immer abhängig vom Trainingszustand. Es soll Profis geben die machen in machen Einheiten Pausen von nur 40% der Belastung. Es wird aber auch Läufer geben, für die 150% ok sind.

Das ist ermutigend!


Gruß
Plattfuß

DerC hat geschrieben:
Phase III ist die heftigste Phase bei Daniels. Da sollte man schon mal auf den Körper hören und nicht nur blindwütige Planerfüllung betreiben.

Gruß
C.

nahme an, dass du das etwas andes gemeint hast, oder?

am samstag stand 10 x 400 m in 3'29" (W-pace vdot 53) mit 400 m pause am plan.
da die laufbahn aber noch tief verschneit ist, bin ich am auf eine markierte strecke ausgewichen. leider sind die markierungen nur alle 500 m.

also bin ich 10 x 500 m in 3'29" gelaufen. die pausen habe ich so gestaltet, dass ich ca. 200m gegangen bin eine lauftechnik übung und dann noch gaaaaaaanz locker angetrabt bin (insgesamt 3' pause)
400m trabpause sind auch in etwa 3' bei mir...

war eine super einheit. hart, aber es hat mir spaß gemacht

lg,
jürgen

funsport hat geschrieben:nahme an, dass du das etwas andes gemeint hast, oder?

am samstag stand 10 x 400 m in 3'29" (W-pace vdot 53) mit 400 m pause am plan.
da die laufbahn aber noch tief verschneit ist, bin ich am auf eine markierte strecke ausgewichen. leider sind die markierungen nur alle 500 m.

also bin ich 10 x 500 m in 3'29" gelaufen.

Planübererfüllung. 8*500 mit etwas längeren Pausen wären eher passend gewesen. Du bist ein hoffnungsloser Fall.

Gruß
C.

N´abend allerseits!

Jetzt muss ich doch nochmal nachhaken. Ich habe heute mal wieder ein Intervalltraining absolviert. Das letzte liegt ein halbes Jahr zurück. Mein letzter Wettkampf war ein 10er diesen Monat. 37:51 Nettozeit. Das Training sah wie folgt aus:

Länge der Tempostücke= 400 Meter
Wiederholungen: 15 Stück
Pausenlänge: geplant 60 Sekunden. Geworden sind es im Schnitt ca. 62 Sek. (lag aber nicht an der Erschöpfung sondern war eben "Verschnitt". Das waren dann so ca. 115 - 130 Meter
Tempo der Stücke in Min./Km!:

3:23/28/24/26/26/28/27/25/27/27/28/27/29/28/30

Vorgenommen hatte ich mir so ca. 3:30. Da ich nicht auf der Bahn war sondern mit Garmin gelaufen bin, musste ich (vor allem bei den ersten Tempostücken) ordentlich korrigieren.

Ich bin nicht unzufrieden mit der Einheit, aber das muss gleichmäßiger werden während der Tempostücke. Meine eigentliche Frage ist aber nun: Was war das jetzt für eine Einheit? Was hat mir das gebracht? Auf dem Papier hätte ich vorher gesagt: "Tempo zu hoch. Davon schaffst Du vielleicht 10 Stück. Bei den relativ kurzen Pausen vielleicht auch noch nicht mal die. Du übertreibst"

Jetzt sieht das anders aus. Ich habe 15 Stück gemacht und bin zwar beansprucht, aber nicht leergepumpt. Was sagt mir das? War die Einheit zu lasch oder komplett falsch. Sollte ich beim nächsten Mal die Tempostück-Länge erhöhen?

Mmmh! Vielen lieben Dank für eure Einschätzung!

Ralph

Nachdem ich heute wieder draußen war, kann ich mal sagen, dass ich die gestrige Einheit von gestern zumindest mal gut verdaut haben muss. Hab heute 20 k gemacht und nicht auf die Uhr gesehen. Das wurde ungewollterweise ne richtig flotte Einheit. Mit 4:25 Schnitt kam ich heim. Das ist deutlich flotter als sonst.

Ich schiebe das mal darauf, dass das Tempo von gestern vielleicht das Tempoempfinden etwas durcheinander gebracht hat.

Aber war die Einheit von gestern nun nicht angemessen? Hätte ich das Tempo höher halten sollen oder war es grundsätzlich irgendwie falsch?

Vielen Dank!
Ralph

Warum soll das Falsch gewesen sein? Gute Einheit.

15 x 400 in etwa 3'27er schnitt, gut 1' Pause. Tempo liegt wohl so zwischen 3k und 5k Tempo.

Freu dich, dass du das kannst. Lauf bei gelegenheit mal 3000, 5000 oder 5k im Wettkampf, dann kannst du es etwas besser einordnen.

Als nächsten Schritt würde ich wirklich die Stücke länger machen. Also z. B. 12*500 oder 10*600. Als Tempo ruhig wieder 3:30 anpeilen und wenn es gut geht, die letzten Wdh am schnellsten Laufen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Warum soll das Falsch gewesen sein? Gute Einheit.

15 x 400 in etwa 3'27er schnitt, gut 1' Pause. Tempo liegt wohl so zwischen 3k und 5k Tempo.

Freu dich, dass du das kannst. Lauf bei gelegenheit mal 3000, 5000 oder 5k im Wettkampf, dann kannst du es etwas besser einordnen.

Als nächsten Schritt würde ich wirklich die Stücke länger machen. Also z. B. 12*500 oder 10*600. Als Tempo ruhig wieder 3:30 anpeilen und wenn es gut geht, die letzten Wdh am schnellsten Laufen.

Gruß
C.

Lieben Dank für Deine Hilfe. Ich fand die Einheit im nachhinein auch ganz okay. Vorher hätte ich aber gesagt, dass das Tempo zu weit von meinen WK-Tempi weg ist. 37:51 auf 10 k sind Pace 3:47. Für 5 k bedeutet das ungefähr 3:41 Pace. Deshalb war ich etwas stutzig, dass ich das so hinbekommen habe.

Ich werde die Tempostücke jetzt mal ausbauen und zuerst mal einen Test-5-K-Lauf im Training machen. Anschliessend kommt ein offizieller 5 K.

Gruß!
Ralph

corriere hat geschrieben: Vorher hätte ich aber gesagt, dass das Tempo zu weit von meinen WK-Tempi weg ist. 37:51 auf 10 k sind Pace 3:47. Für 5 k bedeutet das ungefähr 3:41 Pace.

Nach Daniels ist 5k Pace eher 3'39, und bei vielen Läufern ist der Abstand noch größer. Außerdem bist du villeicht schon besser in Form als bei dem 10er.

Nach dem 5k Wettkampf weisst du mehr.

Gruß
C.

Ich greife den alten Faden mal wieder auf weil ich eine neue Einheit vorhabe. Ich würde gerne mal ziemlich schnelle 400er laufen und habe nach Vorschlägen gesucht. Als Hauptziel will ich im Herbst einen zügigen Marathon laufen und bis dahin die Unterdistanzen verbessern.

Jetzt schlägt der Trainingsrechner von Greif bei mir vor: 10 - 15 x 400 mit 400 - 600 Trabpause in ca. Pace 3:03 min./k.

Meine 10er Pace ist ca. 3:42 und die 5er ca. 3:37.

Mir kommt das ziemlich heftig vor. Es geht doch darum, den Körper an härtere Tempi zu gewöhnen. Ist eine solche Einheit echt hilfreich?

Wer hat Erfahrungen?

corriere hat geschrieben:Ich greife den alten Faden mal wieder auf weil ich eine neue Einheit vorhabe. Ich würde gerne mal ziemlich schnelle 400er laufen und habe nach Vorschlägen gesucht. Als Hauptziel will ich im Herbst einen zügigen Marathon laufen und bis dahin die Unterdistanzen verbessern.

Jetzt schlägt der Trainingsrechner von Greif bei mir vor: 10 - 15 x 400 mit 400 - 600 Trabpause in ca. Pace 3:03 min./k.

Meine 10er Pace ist ca. 3:42 und die 5er ca. 3:37.

Mir kommt das ziemlich heftig vor. Es geht doch darum, den Körper an härtere Tempi zu gewöhnen. Ist eine solche Einheit echt hilfreich?

Wer hat Erfahrungen?

Greif übertreibt es bei dieser Einheit ganz gerne. Irgendwo zwischen 3:15 und 3:25 ist wahrscheinlich fordernd genug für dich. Wenn du schneller laufen willst, würde ich eher 200er oder 300er laufen. Die Dauer der schnellen Stücke macht viel aus, gerade, wenn man das nich gewohnt ist.

Greif begründet das hohe Tempo afaik u. a. damit, dass man ja lange Pausen von 600m machen könnte, um das Lakat vollständg abzubauen. Aber Laktat ist nur ein Ermüdungsparameter. Selbst wenn ich nach dem 8. 400er mit 600m Trappause einen niedrigen Laktatpegel habe, heißtdas nicht, dass die Kraftausdauer reicht.

Mal ein Vorschlag von mir:

5*400m 3'20 - 3'15 Pause 400m Trab.
4*300m 3'10-3'05 Pause 300m Trab
4*200m ca 3'00 Pause 200m Trab

Wenn du zwischen den 4er Serien längere Pausen machst (z. B. 200m Gehen/200m Trab), geht es vielleicht auch etwas schneller. Muss aber nicht.

Gruß
C.

Was mich vor allem wundert, ist dass ich bis zu 15 Stücke davon rennen soll.

Wenn ich 500er Tempostücke laufe (mit 60 Sekunden Pause), dann schaffe ich 10 Stück in Pace 3:25.

Ich verstehe schon, dass ein deutlich höheres Tempo andere Reize setzt, aber dann gleich 400m und 15 x, das finde ich heftig.

Na gut, ich werde mal einen 400er testen, ob das ÜBERHAUPT funktioniert und davon dann abhängig machen, wie ich die Einheit gestalte.

Jetzt habe ich mal mit einer Pace von. ca. 3:05 angetestet und muss sagen, dass 400 wohl nicht funktionieren. 300 sind genau die richtige Länge. Die ersten 200 rasen vorbei und dann beginnen die Beine zu rebellieren aber das kann man noch irgendwie managen.

Wenn ich jetzt also 300er bei so ca. 3:05er Pace mache mit ca. 300 Meter Pause, sollte ich dann so viele machen wie möglich oder kann ich damit auch was falsch machen. Zwischen den 10 - 15 von Greif und den 4 Stück hier vorgeschlagen liegt ja schon einiges.

Ich meine, die Einheit soll dem Grunde nach nur einen etwas anderen Reiz setzen, oder? Ich will ja jetzt meinem Langstreckentraining nicht im Wege stehen.

Ralph

corriere hat geschrieben:Jetzt habe ich mal mit einer Pace von. ca. 3:05 angetestet und muss sagen, dass 400 wohl nicht funktionieren. 300 sind genau die richtige Länge. Die ersten 200 rasen vorbei und dann beginnen die Beine zu rebellieren aber das kann man noch irgendwie managen.

Wenn ich jetzt also 300er bei so ca. 3:05er Pace mache mit ca. 300 Meter Pause, sollte ich dann so viele machen wie möglich oder kann ich damit auch was falsch machen. Zwischen den 10 - 15 von Greif und den 4 Stück hier vorgeschlagen liegt ja schon einiges.

Ich meine, die Einheit soll dem Grunde nach nur einen etwas anderen Reiz setzen, oder? Ich will ja jetzt meinem Langstreckentraining nicht im Wege stehen.

Also insgesamt sind in meinem Programm schon 4000m "schnell" drin, das ist die untere grenze von greifs 10*400= 4000. Nur 4*300 einzeln habe ich nicht vorgeschlagen, es geht um die Kombination aus 400ern, 300ern udn 200ern.

Wenn dir 400er zu lang sind, fang mit 300ern an. Das geht imo vielen so, weil die 400er ursprünglich vom Elite Training kommen und da eben um die 60s oder noch schneller gelaufen werden. Mit 55,5 - 57 s für einen Schnitt von 3'05 bis 3'10 pber 300 bist du näher an den 60s Belastung als mit 74- 76s für 400. Immer Belastungsdauer vergleichen.

Neuer Vorschlag: Nimm dir mal mindestens 10*300 vor. Fang in 3'10 an. Wenn es gut geht, versuch auf 3'05 zu steigern.

Wenn du das gefühl hast, du kannst die letzten 100 nicht mehr irgendwie managen, also noch kontroliert und sauber laufen, mach eine längere Pause von 4-8'. Wenn es dir zum dritten Mal so geht, hör ruhig auf.

Kann dann so etwas rauskommen:
6*300 300 Trab
5' SerienPause
4*300 300 Trab
6' Serienpause
3*300 300 Trab

Wären dann immerhin 13*300=3900. Das sind WIederholungsläufe bei den Pausen hast du große Freiheit, hauptsache lang genug.

Beim nächsten Mal kannst du dann z B 3*5*300 versuchen. Wenn du das drauf hast, vielleicht ein paar 400er einstreuen.

Ander Möglichkeit: Wenn die 300er zu lang werden, schalt auf 200er um. Die sind noch einmal erheblich leichter. Also z. B. 6*300 + 8*200 oder so was.

Mein Ziel bei solchen WDH Läufen: Respektabler Umfang in ordentlichem Tempo. Alles über 3000m schnell ist für mich eigentlich schon sehr respektabel. Die 7000m von Greif habe ich afair noch nie gemacht.

Gruß
C.

Vielen lieben Dank für Deine Hilfe!!!

Ich werde es mal antesten. Von meinen Intervalltrainings bin ich es gewohnt, nicht abzuweichen. Also nicht spontan mehr Pause oder Serienpause oder kürzeres Tempostück. Ich glaube, bei diesen Dingern sollte ich nicht ganz so stur sein.

Danke und Gruß!

Ralph

Ich wollte noch ein feed back geben wegen der Trainingseinheit.

Geworden sind es die 10 x 300 mit 300 Trabpause (die war aber auch sehr trabig!!!) in

2:58
3:01
3:04
3:01
3:06
3:09
2:59
3:11
3:05
3:12

Ich habe die Dinger nicht auf der Bahn sondern auf einer langen Geraden gemacht. Leider 2x mit etwas Verkehr auf der Strecke. Deshalb auch die Ausreisser (aber Ausreden hat man ja immer).

Die ersten 200 ganz entspannt. Dann begann es. Eigentlich hauptsächlich in den Beinen. Ich habe dann irgendwann mal mehr darauf geachtet, sauberer und vor allem lockerer zu laufen und das ging auch tatsächlich besser. Allerdings am Ende des letzten Tempostücks war es echt übel. Da hatte ich das Gefühl, dass meine Beine gerade einrosten. Da kamen unten keine Befehle mehr an.

Mmmh! Allzu werde ich das glaube ich nicht machen. Das geht mir dann zu sehr auf Kosten der anderen Tempoeinheiten.

Wie ich jetzt allerdings 10 - 15 x 400 in Pace 3:03 machen soll (Greif) ist mir schleierhaft.

Ralph