1 Woche vor HM noch einen schnellen 10er?

Hallo,

ich wollte mal ein paar Meinungen dazu hören.
Ich möchte in 7 Wochen in Berlin den Halben laufen. Eine neue Bestzeit ist angesichts des Trainingsstandes und der aktuellen Witterungsbedingungen aber aller Voraussicht nach nicht drin. Nun ist genau eine Woche vorher noch ein Wettkampf bei dem ich auch gern teilnehmen wollte, hier würde ich mich dann für die 10km entscheiden. Genau für 10km fehlt mir aber noch eine gescheite Zeit und somit bin ich eigentlich in der Überlegung auch diesen "vollgas" zu laufen.
Für die gleiche Woche hatte ich auch einen Lauf über 9km im Wettkampftempo (HM) eingeplant aber dann eher Dienstags - ich müsste das restliche Training daher ein bischen umstellen. Meine Frage wäre also, ist die Pause dann bis zum HM zu kurz?

Mein bisheriger Plan basiert auf dem Vic-System, leicht auf meine Wünsche abgeändert. Hier ist der abzuwägende 10km-Wettkampf in Woche 6 (So) noch nicht eingeplant.

1. Woche (aktuelle Woche)
Mo: 10+km p5:40; Laufschule, Gym/Kraft
Die: TDL 4,2km p4:05; 5,8km p4:50
Mi: DL 13km p5:30; Kraft
Do: Pausentag (PT)
Fr: IV 4x1600/3x800 p4:05 (mal sehen)
Sa: Reg. 13km p6:00
So: LJ 16+km p4:50

2. Woche
Mo: 14km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: WKT 7,8km p4:00
Mi: Reg: 13km p6:00
Do: PT
Fr: IV 3x2.400/2x1.200 p4:10
Sa: DL 14km p5:06
So: LJ 20km p4:50

3. Woche
Mo: 15km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: TDL 6,8km p4:05; 5km p5:10
Mi: DL 13km p5:30; Kraft
Do: PT
Fr: IV 3x3.200/2x1.200 p4:12
Sa: Reg. 13km p6:00
So: LJ 24km p4:55

4. Woche
Mo: 15km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: WKT 8,4km p4:00
Mi: Reg 13km p6:00
Do: PT
Fr: IV 3x2.400/2x1.200 p4:10
Sa: DL 14km p5:20
So: LJ 27km p4:50

5. Woche
Mo: 13km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: TDL 5,2km p:4:05; D1 5km p5:45
Mi: DL 13km p4:55; Kraft
Do: PT
Fr: IV 3x3.200/2x1.200 p4:12
Sa: Reg 14km p6:00
So: LJ 20km p5:15

6. Woche
Mo: 13km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: WKT 9km p4:00
Mi: Reg 13km p6:00
Do: PT
Fr: IV 7x600/6x400 p3:40
Sa: DL 8km p5:06
So: 14km p4:40

7. Woche
Mo: 6km p5:45; Laufschule, Gym/Kraft
Die: WKT 3,4km p4:00
Mi: Reg 5km p6:00
Do: PT
Fr: PT
Sa: PT
So: Wettkampf HM p4:00 ~1:24h

Danke schonmal für eure Anregungen und Meinungen.

LG
Gretel

CGretel hat geschrieben: Ich möchte in 7 Wochen in Berlin den Halben laufen. Eine neue Bestzeit ist angesichts des Trainingsstandes und der aktuellen Witterungsbedingungen aber aller Voraussicht nach nicht drin.

Jamma nisch - renn! 7 Wochen sind genug Zeit!

Meine Frage wäre also, ist die Pause dann bis zum HM zu kurz?

Optimal wäre wohl anders, aber da Du es gerne machen willst - mach doch einfach! Was soll denn da groß passieren...

Spar Dir in der Woche vor dem 10er eine Tempoeinheit ein und den 10er dann volles Rohr!


gruss hennes

CGretel hat geschrieben:Meine Frage wäre also, ist die Pause dann bis zum HM zu kurz?

Das hängt ein wenig von der persönlichen Konstitution (Robustheit, Regenerierfähigkeit) und dem Laufalter (Wettkampferfahrung) ab.

Eigentlich reicht 1 Woche zwischen 10 km und HM, um bei beiden sehr gute Zeiten zu laufen. Ich würde Hennes' Empfehlung noch erweitern:Woche 6 und Woche 7 Tempoeinheiten streichen, dann hast du ein Mini-Tapering für den Zehner und Regenerationszeit für den HM.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich würde Hennes' Empfehlung noch erweitern:Woche 6 und Woche 7 Tempoeinheiten streichen, dann hast du ein Mini-Tapering für den Zehner und Regenerationszeit für den HM.

gruss hennes

hai gretel
ich laufe vor einen Marathon,immer einen schnellen 10er,
vor einen HM denke ich würde es auch gehen,6tage zum regenieren Zeit

gruß
zeljko

Das paßt schon, den 10er kannst du ruhig voll laufen!

Gruß,
Nepumuk

Danke für die Antworten. War mir eben nicht sicher, aber würde es auch so machen.

die letzten beiden Wochen würde ich also folgend ändern.

6. Woche
Mo: 13km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Die: IV 7x600/6x400 p3:40
Mi: Reg 13km p6:00
Do: PT
Fr: DL 14 km p4:50
Sa: PT
So: WK 10km sub40

7. Woche
Mo: Reg 8km p6:00
Die: 6km p5:30; Laufschule, Gym/Kraft
Mi: PT
Do: PT
Fr: Reg 5km p6:00
Sa: PT
So: Wettkampf HM p4:00 ~1:24h

Gretel

Hallo allerseits!

Dieses Forum ist wirklich der Hammer: Die gleiche Frage wollte ich gerade stellen, da finde ich direkt den Thread oben in der Liste.

Rein örtlich/terminlich passt mir auch nur der eine 10-Kilometer-Lauf sieben Tage direkt vor dem Halbmarathon. Aber Eure Tipps sind ja eindeutig. Werde das nun so einplanen und den Trainingsplan darauf mit ausrichten/anpassen.

Viele Grüße und Dir, CGretel, viel Erfolg!

Jens

So, der 10er ist erfolgreich verbucht (37:54), befinde mich nun im Tapering
und werde, wie Hennes schrieb, nicht jammern sondern neue Bestzeit beim Halben anpeilen ;)
Das Umstellen des Trainings der letzten 2 Wochen wie vorgeschlagen hat ganz gut geklappt.

Grüße
Gretel

CGretel hat geschrieben:So, der 10er ist erfolgreich verbucht (37:54), befinde mich nun im Tapering
und werde, wie Hennes schrieb, nicht jammern sondern neue Bestzeit beim Halben anpeilen ;)

So isset!

HM = 10er Pace +13sec GO!
> ~4min/km lässt sich gut rechnen. Ziel: sub 1:25

upppps - sehe gerade in Deinem blog: ""Neue Bestzeit heißt sub1:21:05"" - irgendwie weiß ich was nicht hier?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: So isset!

HM = 10er Pace +13sec GO!
> ~4min/km lässt sich gut rechnen. Ziel: sub 1:25

upppps - sehe gerade in Deinem blog: ""Neue Bestzeit heißt sub1:21:05"" - irgendwie weiß ich was nicht hier?

gruss hennes

Hallo Hennes,

die PB ist noch aus 2008 und nach Pause greif ich mal wieder an.
Der 10er am Sonntag war nicht so 100% optimal - da war noch Luft.
Das heißt wohl das Tempo vom dem 10er auf die HalbmarathonDistanz übertragen.
Ob es schaffbar ist? Ich bin mir zwar nicht sicher, aber ich werde es versuchen.
Dafür sprechen, eine vernünftige Vorbereitung darauf, eine Distanz die mir liegt, flache Strecke und jede Menge Zuschauer die mich voranpeitschen .. hoffe ich
1:25 ist aber Minimalziel und wäre auch völlig in Ordnung. Das Jahr ist noch jung und es bieten sich sonst sicher noch Möglichkeiten eine neue Bestzeit anzugehen.

Gruß Gretel

CGretel hat geschrieben: Der 10er am Sonntag war nicht so 100% optimal - da war noch Luft.

Für den HM in der 10er Pace zu laufen müßte da sogar 2 Minuten Luft gewesen sein

Das heißt wohl das Tempo vom dem 10er auf die HalbmarathonDistanz übertragen.
Ob es schaffbar ist? Ich bin mir zwar nicht sicher, aber ich werde es versuchen.

Na, das ist ja mal eine Ansage.

Dann wünsch ich Dir mal die optimalen Zugmaschinen und das passende Wetter

gruss hennes

Eine Woche vor dem HM nen richtig schnelle 10er war letztes Jahr genau mein Rezept zu neuen Ufern der HM-Bestzeit (ähnlich wie Du, 1:23Std.).
Wenn Du gut im Training bist haste so nen 10er nach 2-3 Tagen komplett verdaut (es sei denn halt, Du brauchst in der Regel sehr lange für Regeneration; also zB auch ne Altersfrage).

Was mich an deinem Plan ein bißchen wundert: Du hast eigentlich nur in Woche 6 kürzere Intervalle (600m und 400m). Die anderen sind weitaus länger. Du läufst also sehr selten schneller als Wettkampftempo.
Ist sicherlich ne Philosophie-Sache, aber ich trainiere gern ab und zu mal in einem tempo weit schenller als Wettkampftempo. Dann fühlt sich das Tempo im Wettkampf nicht so schnell an

Quintana hat geschrieben:...
Was mich an deinem Plan ein bißchen wundert: Du hast eigentlich nur in Woche 6 kürzere Intervalle (600m und 400m). Die anderen sind weitaus länger. Du läufst also sehr selten schneller als Wettkampftempo.
Ist sicherlich ne Philosophie-Sache, aber ich trainiere gern ab und zu mal in einem tempo weit schenller als Wettkampftempo. Dann fühlt sich das Tempo im Wettkampf nicht so schnell an

Da sprichst Du was an ..
davon ab, dass der Plan eigentlich keine Woche so überlebt hat, habe ich genau das auch bemerkt. Wenn ich an die weitere Planung aufs nächste Ziel gehe werde ich das auch berücksichtigen. Ich experimentiere noch mit den Plänen und versuche da so meine Erfahrungen zu sammeln.

LG
Gretel

Knapp daneben ist auch vorbei: 1:21:32h bei eigentlich optimalen Bedingungen, aber das Jahr ist noch jung. Ersten 10km in 37:55, leider konnte ich die Pace nicht über die zweite Hälfte retten. Ab Km16 fehlten die Körner - aber im Großen und Ganzen bin ich zufrieden.

LG
Gretel

CGretel hat geschrieben:Knapp daneben ist auch vorbei: 1:21:32h bei eigentlich optimalen Bedingungen, aber das Jahr ist noch jung. Ersten 10km in 37:55, leider konnte ich die Pace nicht über die zweite Hälfte retten. Ab Km16 fehlten die Körner - aber im Großen und Ganzen bin ich zufrieden.

LG
Gretel

das ist doch eine Bombenzeit - da hattest Du Dich beim 10er ja rischtisch ausgeruht!

gruss hennes