Als Anfänger 5 km laufen unter 25 min (oder was halt zu machen ist)

hallo allerseits,

leider finde ich überall nur Trainingspläne für die 5 km Strecke, die mir zu "schnell" sind.

Ich möchte dieses Jahr gerne an einem 4.7 km Lauf Teilnehmen resp. in 12 Wochen.
Ich war früher sehr viel Laufen (Läufe bis 15 km), hatte aber eine lange Pause.

Nun laufe ich die 5 km in 41 min - also ziemlich langsam. Ich würde an dem Lauf gerne unter die 5 min/km Grenze kommen. Regelmässig laufe ich wieder erst seit zwei Wochen, also denke ich, so wie ich mich kenne, dass da doch noch eine rechte Steigerung drin liegt. Ich habe vor 3-5 mal pro Woche zu trainieren (ergänzung mit Schwimmtraining) und laufe bewusst so langsam, um mich nicht zu überfordern (hatte gerade Babypause). Was meint ihr - wie stark kann ich meine Leistung in der Zeit maximal steigern ohne mich zu überfordern und wie soll ich am besten Trainieren um das Optimum rauszuholen? Meine jetzige Trainingsstrecke hat eine grössere Steigung, aus Erfahrung bin ich dann an Wettkämpfen auf geradem Terrain schneller als im Training.

Grüsse, Selma

Noch ne kleine nachbemerkung: Der Plan hier auf der Site "5 km unter 22:30" ist wohl nicht für Anfänger gedacht? Da sollte man doch gewisse Minimalvoraussetzungen mitbringen?

Selma

Renate G. hat geschrieben:hallo allerseits,

leider finde ich überall nur Trainingspläne für die 5 km Strecke, die mir zu "schnell" sind.

Ich möchte dieses Jahr gerne an einem 4.7 km Lauf Teilnehmen resp. in 12 Wochen.
Ich war früher sehr viel Laufen (Läufe bis 15 km), hatte aber eine lange Pause.

Nun laufe ich die 5 km in 41 min - also ziemlich langsam. Ich würde an dem Lauf gerne unter die 5 min/km Grenze kommen. Regelmässig laufe ich wieder erst seit zwei Wochen, also denke ich, so wie ich mich kenne, dass da doch noch eine rechte Steigerung drin liegt. Ich habe vor 3-5 mal pro Woche zu trainieren (ergänzung mit Schwimmtraining) und laufe bewusst so langsam, um mich nicht zu überfordern (hatte gerade Babypause). Was meint ihr - wie stark kann ich meine Leistung in der Zeit maximal steigern ohne mich zu überfordern und wie soll ich am besten Trainieren um das Optimum rauszuholen? Meine jetzige Trainingsstrecke hat eine grössere Steigung, aus Erfahrung bin ich dann an Wettkämpfen auf geradem Terrain schneller als im Training.

Grüsse, Selma

schau dir mal den an und gib deine Wunschzeit ein, langsamer geht nicht.
Ich kenne den Plan nicht.
Überforder dich nicht. Von Babypause auf sub 5:00 (bei derzeit 8:00) ist imho viel zu optimistisch.

binoho hat geschrieben: Überforder dich nicht. Von Babypause auf sub 5:00 (bei derzeit 8:00) ist imho viel zu optimistisch.

Das war auch mein erster Gedanke. Halte ich für schwerlich schaffbar! Schomn eine Zielzeit von 30 Minuten hsalte ich für sehr optimistisch!

Andererseits - ich kenne dich nicht! Mir wurde hier auch immer prophezeit, ich würde mit meinen Zielen untergehen... ist noch nicht passiert...

ABR: Lieber 5 km mit Genuss und schnell, als schneller und sterben! Ich würde das Zeitziel wirklich noch mal überdenken!

Liebe Grüße
nachtzeche

Hi Selma,

Du bist ja Wiederanfängerin. Da werden Dir Belastungsunterschiede ja nicht unbekannt sein. Ich würde an Deiner Stelle erst mal weitere 6 Wochen einen Tempomix laufen mit einem Tempotestlauf von sagen wir mal 6 Stadionrunden (2400 m) als Abschluss. Dann steigst Du in die letzten 6 Wochen eines Trainingsplanes ein. Beispielhaft der hier von Runnersworld: bei den Angaben "schnell" nimmst Du das Tempo vom Testlauf. Welches Tempo Du dann über 4,7 km laufen solltest, könntest Du Dir von verschiedenen Temporechnern vorschlagen lassen. Ich habe mir die Verknüpfung von diesem hier abgespeichert: Da solltest Du die Daten des 2,4-km-Laufes eingeben.

Versuche, was Dir möglich ist. Wichtig ist, dass Du Dir erstens keine Verletzung einhandelst und zweitens nicht die Lust am Laufen verlierst, wenn alles "nicht so hinhaut" wie Du es erwartet hast. Wie sagt der Tommy/Ammi so schön: Kein Risiko - kein Vergnügen .

Knippi

upsa!

ich hatte meine Zeiten etwas durcheinandergebracht - also mein 5 km laufe ich im 7.5 min/km tempo - da habe ich aber noch lange nicht "alles" gegeben also ich denke unter die 30 min sollte ich mit brav drei Trainings pro woche schon kommen. Die Babypause liegt auch schon über 5 Monate zurück. Merks beim bechenboden immer noch ein bisschen - geh's deshalb sachte an, habe aber gemerkt, dass es mit dem training bessr wird. Nun denn, dann werd' ich mir einen späteren lauf vornehmen.....macht nix. Werd mich aber an die Trainingstipps halten.

Das stimmt schon - ich mach vorallem sport um mich wohl zu fühlen, nicht um danach völlig kaputt zu sein ;-) Bin einfach zu ungeduldig.....

Grüsse, Renate