Habe mich zum ersten Mal angemeldet (10km)

Hilfe, ich habe es gewagt und mich angemeldet. Zum ersten Mal versuche ich einen Lauf.
10 km müsste zu schaffen sein- ist ja sonst meine Trainingseinheit 2x die Woche.
Ich habe vor knapp einem Jahr mit dem Laufen angefangen und bin bei den 10 km hängen geblieben.
Um wieder ein Ziel vor Augen zu haben habe ich mich jetzt für März 2010 zum 10-km Lauf angemeldet.
Ich weiß gar nicht, was da auf mich zukommt. (Für Euch Profis wahrscheinlich total lächerlich)
Jetzt fällt das Training auch noch flach - ich habe mir einen Infekt eingehandelt!
Hauptsache sagen können: "Ich war dabei" gibt mir schon etwas Schub - ich will es - aber habe Schiss vor dem Versagen.

Lächerlich ist keine Distanz! Jeder hat halt so "seine" Distanz, die er gerne und gut läuft. Ich persönlich hätte eher "Schiß" bei 100 m oder 400 m, das ist ganz einfach nichts für mich, da kriege ich meinen alten Körper gar nicht richtig auf Touren. Somit brauchst Du dir um ein "Versagen" auch keinen großen Kopf zu machen.

Welches Ziel hast Du für den Lauf? Kannst Du das nach dem hoffentlich schnellen Ende deines Infektes noch mit entsprechendem Training realistisch schaffen? Wenn nicht, dann setze dir ein Ziel, daß Du erreichen kannst und trainiere auf das neue Ziel hin. Trainingspläne für alle möglichen Distanzen und Zeiten findest Du u.a. hier bzw. im sehr flexiblen Läufer-Coach. Du wirst zufriedener ankommen, wenn Du dein Ziel auch erreichen kannst...

Ist doch super! Einfach machen, ich habe das im dezember auch gemacht. Dqa hatte ich 2 Monate Training gehabt und es war wirklich eine schöne Erfahrung! Okay, persönlich habe ich den Schwerpunkt null auf die Zeit gelegt (habe 64 Minuten gebraucht!) aber jeder macht es wie er will!!!


LG Oda

clamü hat geschrieben:Hilfe, ich habe es gewagt und mich angemeldet. Zum ersten Mal versuche ich einen Lauf.
10 km müsste zu schaffen sein- ist ja sonst meine Trainingseinheit 2x die Woche.
Ich habe vor knapp einem Jahr mit dem Laufen angefangen und bin bei den 10 km hängen geblieben.
Um wieder ein Ziel vor Augen zu haben habe ich mich jetzt für März 2010 zum 10-km Lauf angemeldet.
Ich weiß gar nicht, was da auf mich zukommt. (Für Euch Profis wahrscheinlich total lächerlich)
Jetzt fällt das Training auch noch flach - ich habe mir einen Infekt eingehandelt!
Hauptsache sagen können: "Ich war dabei" gibt mir schon etwas Schub - ich will es - aber habe Schiss vor dem Versagen.

das schaffst du...

Mach nur nicht solange Pausen unterwegs und nix schweres Essen, unterwegs.

clamü hat geschrieben:Ich weiß gar nicht, was da auf mich zukommt. (Für Euch Profis wahrscheinlich total lächerlich)
Jetzt fällt das Training auch noch flach - ich habe mir einen Infekt eingehandelt!
Hauptsache sagen können: "Ich war dabei" gibt mir schon etwas Schub - ich will es - aber habe Schiss vor dem Versagen.

Die Strecke schaffst du; ich vermute, die "Angst vor dem Versagen" liegt in einer hinteren Platzierung begründet?
Da du ja im Training die 10 km häufiger läufst, lauf die Strecke - natürlich erst nach auskuriertem Infekt - mal auf Tempo, merk dir die Zeit und vergleich sie mit der Ergebnisliste vom Vorjahr.
Dann weißt du ungefähr, wo du landen wirst und kannst dich schon vor dem Start darauf einstellen.
Und "was auf dich zukommen wird"? Hängt ein bisschen davon ab, wie groß das Teilnehmerfeld ist, wie profiliert die Strecke usw. Grundsätzlich ist es eine schöne und befriedigende Erfahrung, an Wettkämpfen teilgenommen und dabei an seine eigenen Grenzen gegangen zu sein.
Wenn du dich gewissenhaft auf den Lauf vorbereitet hast, kurz vorher keine anstrengenden Läufe mehr gemacht hast und wenn du am Anfang des Rennenes nicht viel zu schnell losläufst, dann klappt das schon.

Alle Gute und werd schnell wieder gesund
Jürgen

Hallo, mir geht es ähnlich. Ich habe mich auch zu meinem 1. 10km Lauf angemeldet, dieser ist erst im Juni, ich habe also noch jede Menge Zeit mich darauf vorzubereiten. Mein Wunsch wäre ihn unter 1h zu schaffen, mal sehen ob ich das schaffe...;)
Eigentlich war mir das die ganze Zeit egal, bin einfach nur so zum Spass gerannt. Und irgendwie bin ich jetzt an einen Punkt geraten, wo ich's einfach wissen will....
LG Mango

Hallo clamü,

herzlich willkommen im Forum

Ehrlich gesagt verwirrt mich dein Beitrag ein wenig. Einerseits steht da, dass du zweimal die Woche 10 km läufst. Das verstehe ich doch richtig? Zugleich hast du Angst in einem 10 km-Volkslauf zu "versagen". Wie passt das zusammen? Du kennst doch die Streckenlänge. Du weißt in welchem Tempo du sie schaffen kannst. Und wenn du nun auf Grund einer Erkältung eine Woche pausieren musst, ist das doch auch kein Beinbruch. Der Lauf wird nicht gleich in zwei Wochen sein. Oder doch?

Wo liegt dein Problem?

Gruß Udo

mangotrine hat geschrieben:Ich habe mich auch zu meinem 1. 10km Lauf angemeldet, ... Mein Wunsch wäre ihn unter 1h zu schaffen, ... ... irgendwie bin ich jetzt an einen Punkt geraten, wo ich's einfach wissen will....

Hallo Mango,

herzlich willkommen im Forum

Du hast noch gut 4 Monate Zeit, um dich für diesen Wettkampf aufzubauen. Wenn du dabei methodisch richtig vorgehst, wird das Zeitziel unter 1 h zu laufen bestimmt erreichen. Die beste Vorbereitung bietet natürlich ein Trainingsplan. Davon sind etliche im Netz verfügbar. Ein Trainingsplan hat für dich den Vorteil, dass du dir keine Gedanken darüber zu machen brauchst, wie du trainieren musst, um dein Zeitziel zu erreichen.

Ich wünsche dir Spaß und Erfolg dabei.

Gruß Udo

Hallo Udo,
dankeschön für Deine Willkommenswünsche;))

Ja ich denke auch in 4 Monaten solte das zu schaffen sein. Ich hab mich auch schon im Netz versucht schlau zu machen, was einen passenden Trainingsplan angeht. Naja das Netz ist auf jeden Fall voll davon. Im Moment laufe ich 4 x die Woche, 3 x ca 7km und 1x ca 12km. Ist das ein guter Anfang?
Grüßle mango

mangotrine hat geschrieben: Im Moment laufe ich 4 x die Woche, 3 x ca 7km und 1x ca 12km. Ist das ein guter Anfang?
Grüßle mango

Hallo Mango,

viermal Training pro Woche ist angemessen. Von den Streckenlängen möchte ich zunächst nur den längeren Lauf bewerten. Die von dir angepeilten 12 km sind ok und sollten in sehr langsamem Tempo (ca. 70% deiner maximalen Belastung) gelaufen werden. Damit trainierst du deine Ausdauer im rein aeroben Bereich. Bei den übrigen Läufen solltest du dein Tempo variieren und auch die Streckenlänge entsprechend anpassen. Zwei Läufe in einem Tempo das etwas über dem des längsten Laufes liegt ca 8 km. Ein Lauf darf dann noch etwas forscher ausfallen. Dafür läufst du dich 1 km sehr langsam ein, dann 5 km "forsch" und zum Ende noch 1 km langsam aus.

Natürlich weiß ich nicht, ob du bisher überhaupt schon die Komponente "Tempo" praktiziert hast, oder immer langsam gelaufen bist. Falls Letzteres eher stimmen sollte, reicht es zu Beginn einen der vier Läufe im Tempo anzuheben und über mehrere Wochen hinweg das Training umzustellen.

Du solltest auch nicht übersehen, dass die von dir angepeilten Dauerläufe (Dauerlauf = mehr oder weniger konstantes Tempo über die gesamte Distanz) nicht die einzige Trainingsform darstellen. Viel interessanter ist zum Beispiel ein Fahrtspiel, bei dem man immer wieder für kurze und mittlere Abschnitte und nach Lust und Laune das Tempo anhebt und sich zwischendrin bei langsamem Trab erholt. Ein solches Fahrtspiel könnte den schnellen Dauerlauf in einer Woche ersetzen.

Für die letzte Phase vor dem 10 km-Wettkampf empfehle ich dir nach einem spezifischen Trainingsplan für die Zielzeit Sub1h zu trainieren. Diese Pläne sind meist für einen Zeitraum 10 oder 12 Wochen konzipiert. Du brauchst nur rechtzeitig damit zu beginnen, dann führt dich der Plan zum Wettkampf. Dabei ist eher nebensächlich, welcher Plan das ist. Unbrauchbares dürfte eher selten zu finden sein.

Ich hoffe du hast Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung

Gruß Udo

Hallo Udo,

vielen Dank für Deinen wertvollen Tipps!
Ich hab das diese Woche probiert, mein Tempo beim Lauf immer wieder zwischendrinn anzuheben und zwischendurch mich wieder zu erholen. Hat richtig gut geklappt!!
Also noch mal vielen Dank!!

Ich hab jetzt schon jede Menge Spass dabei
Kann dir ja bei Gelegenheit von meinen Fortschritten berichten

Lg mangotrine

mangotrine hat geschrieben:Kann dir ja bei Gelegenheit von meinen Fortschritten berichten

Hallo mangotrine,
es ist immer gut hier von Erfahrungen zu berichten. Guten und schlechten. Lass von dir hören

Gruß Udo

Mein erster 10 km Lauf ist im Mai geplant.
Bis dahin wird fleissig traniert, in der Hoffnung, dass es in diesem Jahr klappt.
Als letzte ins Ziel wäre schon wirklich blöd, aber einer muss es ja sein :-)

Ich hoffe jetzt schnellstens auf etwas wärmeres Wetter, laufen bei Minusgraden fällt mir doppelt schwer.

Mein erster 10er ist im Juni geplant, dann biste ja noch vor mir dran
Tja einer muß ja den Letzten machen, aber das müssen ja nicht wir sein, oder?!
Kannst ja dann mal hier berichten, wie es ei dir gelaufen ist!

Ich glaube auf schöneres Wetter hoffen wir hier alle!

Oh ich habe heute einem Bekannten bei seinem ersten Zehner des Jahres zugesehen.
Da wird mir schon ganz schwummerig, ist ganz schön lang und derzeit laufe ich überwiegend Waldboden.
Es wird sicher Zeit, dass ich auch Asphalt laufe, um mich an den härteren Untergrund zu gewöhnen und möglicherweise noch andere Schuhe zu kaufen.

Läuft eigentlich jemand hier in Free- Schuhen?

Hallo Rennschnukl,
herzlich willkommen im Forum

Falls du den den Nike free meinst(?): Ich habe unter anderem auch ein Paar Nike free 5.0 im Schrank stehen. Mit denen laufe ich übrigens nur auf Asphalt und nur wenn es trocken ist, weil dieses relative Nichts von einem Schuh sonst viel zu schnell im Eimer wäre. Was willst du denn zum "free" wissen? Hast du nur den "free" als Laufschuh oder auch noch ein anderes Paar?

Ich kann dir nur raten vorsichtig auf Asphaltläufe umzustellen. Erst einen Teil eines Trainingslaufes, dann mal die Hälfte, irgendwann auch einen ganzen. Aber nicht alle Läufe in der Woche. Auf jeden Fall solltest du keinen 10km-Volkslauf auf Asphalt angehen, ohne vorher einen Teil deines Trainings auf diesem Boden absolviert zu haben. Deine Füße, Achillessehnen, auch die Schienbeinmuskulatur wird es dir danken.

Alles Gute und uns allen bald einfacheres, wärmeres Laufwetter

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke erstmal für die netten Willkommensgrüße :-)

Ja ich meine den Nike free. Ich bin es gewohnt überwiegend barfuß (zuhause und im Büro) zu sein und habe auch im Studio das Laufen mit dem Free 3.0 absolviert.

Inzwischen laufe ich auch draußen damit, aber eben auch nur Waldboden.

Danke für den Tip, ich werde also langsam umstellen und lieber auf einen 10km Volkslauf verzichten, als mir mein Laufgestell zu ruinieren. Ich hätte nicht gedacht, dass die Umstellung doch so belastend ist.

Super, ich freue mich auf all das, was es hier zu lesen gibt.

Ach ja, ich habe noch etliche Paare u.a. den Trailschuh von Nike und einen von Addidas, weil ich eine Weile viel querbeet durchs Gelände gelaufen bin. Und zwei Paar Neutralschuhe.

Ich kann aber mit den gedampften Schuhen nicht wirklich gut laufen, sie sind mir zu schwer und ich habe das Gefühl nicht genügend die Füße spüren zu können, fühlt sich so eingesperrt an.

Evtl. sollte ich mal einen Wettkampfschuh probieren.

Da ich ja erst seit kurzem laufe, bin ja auch nicht mehr ganz so jung, fehlt mir für´s Laufen vermutlich noch einiges an Erfahrung.

Hallo Rennschnukl,

die Sache mit den Laufschuhen ist zugleich einfach und auch wieder kompliziert. Eigentlich hat die Evolution menschliche Füße zu ganz fantastischen, super leistungsfähigen Werkzeugen der Fortbewegung auf allen Untergründen entwickelt. Wohlgemerkt nackt. Barfuß! Blöd ist nun aber Folgendes: Die Evolution hatte dazu etliche Jahrtausende Zeit, in deren Verlauf sich die verschiedenen "Homo xyz" bis zum Homo sapiens vom Vierfußlauf zum aufrechten Gang erhoben. So weit so gut. Doch dann erfand der Mensch innerhalb weniger hundert Jahre Schuhe mit Absätzen, Straßen, Beton und anderen zivilisatorischen Kram. Einerseits verpackt der Homo sapiens seine Füße inzwischen von Geburt an in diversen Umhüllungen, die den Fuß mit seinen Gelenken, Sehnen und Muskeln immer weiter verkümmern lassen. Andererseits meinen einige Exemplare des Homo sapiens so wie früher mehr oder weniger weit und schnell rennen zu müssen. Oft gerade jene Exemplare der Gattung, deren bisheriger Bewegungsdrang durch Bereitstellen von Chips und Bier neben Couch und Fernseher bereits befriedigt war. Und noch übler wird es, wenn diese Einsteiger die neue Leidenschaft unvorbereitet und überwiegend auf beinhartem Asphalt oder Beton ausleben. Gerade mit der Erfindung betonierter, gepflasterter oder asphaltierter Wege ist die Evolution fraglos überfordert. Die paar Jährchen seit Auftreten der Massensportbewegung Laufen reichten einfach nicht, um unsere Füße für solche Untergründe zu härten. Zumal wir ihr (der Evolution) ja auch keine Chance mehr geben und die Füßchen immer schön in irgendwelche Schuhe stecken. Darüber sollten auch Ausnahmeläufer nicht hinweg täuschen, die es immer wieder gegeben hat. Zum Beispiel Abebe Bikila Olympiasieger in Rom 1960, Marathon barfuß! Auch heute kann man immer noch, allerdings selten, Läufer bei Marathonveranstaltungen barfuß laufen sehen.

Aus den vorstehenden, sicher etwas spaßig klingenden, aber sehr ernst gemeinten Zeilen kann man nun folgende Laufschuhstrategie ableiten: Gesunde Füße brauchen Schuhe mit wenig Dämpfung und gar keiner seitlichen Stütze. Möglichst wenig Material, um den direkten Kontakt zwischen Sohle und Untergrund zu gewährleisten. Damit einerseits die Fußmuskulatur maximal beteiligt, Verletzungen durch durch Scharfkantiges, Schroffes, Scharfes aber vermieden werden.

Darüber hinaus sollte man immer wieder Barfußläufe einstreuen. Natürlich nicht auf der Straße oder üblichen Laufwegen. Aber man kann sich zum Beispiel auf Rasenplätzen, im Park oder Spielplätzen barfuß 5 bis 10 min warmlaufen, dann das Training mit Schuhen absolvieren und abschließend noch 10 min auf dem Rasen barfuß auslaufen. Das Laufgefühl „barfuß“ ist unvergleichlich und gehört zum Angnehmsten, das man als Läufer überhaupt erleben kann. Für mich war es eine Offenbarung, als ich, mehr aus dem Gedanken „das will ich auch mal ausprobiert haben“ heraus, damit anfing. Dergleichen darf nicht abrupt geschehen, wenn man das nicht gewohnt ist. Zu Beginn mal 5 min, übermorgen wieder 5, nächste Woche 10, usw. Vorsichtig ergänzen, bzw. umstellen. Dann tut es der Fußgesundheit wohl. Quasi barfuß kann man auch auf festem Untergrund mit speziellen Schuhen laufen. Leider kenne ich als einzigen dieser speziellen Schuhe den „Nike free“, deshalb möge man mir die Schleichwerbung verzeihen. Der „free“ wird in verschiedenen Stufen geliefert. 3.0, 5.0, usw. je kleiner die Zahl umso mehr "barfuß", umso weniger Material. Auch damit begann ich vorsichtig. Inzwischen macht es mir nichts mehr aus, mit meinem Nike free 5.0 auch intensive Trainingsläufe über 10 km Asphalt zu absolvieren. Alles eine Frage des Trainings und der verträglichen Steigerung.

Nun haben aber viele von uns keine „normalen“ Füße mehr. Dazu gehöre ich auch. Spreizfuß rechts ist nur eine der negativen Veränderungen mit denen ich leben und laufen muss. Je mehr die Füße zivilisatorisch degeneriert oder gar geschädigt sind, umso mehr Material bzw. Laufschuh muss man drumrum packen. Damit kann man dann auch längste Strecken unbeschadet überstehen. Aber auch dann sollte man die oben geschilderte Barfußstrategie anwenden, um die eigene Fußgesundheit zu verbessern.

Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung und ohne Stütze sind eine Alternative für Läufer mit gesunden Füßen. Oder eben für besagte Wettkämpfe. Sie sind leichter und bringen ein paar Sekunden. Eigentlich bringen sie hauptsächlich ein gutes Gefühl weil man ausgeruht die beglückende Empfindung „leichter Füße“ hat. Hundert Meter vor dem Ziel ist es dann reichlich egal ob die Schuhe 40g mehr oder weniger wiegen, die Haxn sind so oder so schwer wie Blei …

Allerdings muss man bedenken, dass Wettkampfschuhe wegen des geringen Materialeinsatzes auch viel früher verschleißen. Übliche Laufschuhe halten je nach Gelände, Gewicht des Läufers, usw. 800 bis 1200 km. Wettkampfschuhe sind deutlich früher ausgelatscht. Hinweis: Man merkt es meist nicht, dass der Schuh am Ende ist. Wenn du deine Schuhe bezüglich Gelände und Belastung hart ran nimmst und auch eher ein paar Pfunde zu viel wiegst, dann solltest du dich eher an den 800 km orientieren. Woher du weißt, wann sie dich 800 km weit getragen haben? Da hilft nur Dokumentation aller Läufe. Aber vorher mal hochrechnen. Viele Wenigläufer werden einige Jahre brauchen, vor allem wenn sie zwei, drei paar Schuhe besitzen, wozu ich rate, bis ein Paar 800 km auf dem Buckel hat. Dann kannst du anders vorgehen. Auch die Lebensjahre verschleißen die Treter. Einfach nur wenn sie in irgendwelchen Schränken vor sich hin dämmern. Nach einigen Jahren gehören Laufschuhe ausgemustert. Ob mit 100 oder 1.000 Kilometern.

"Querbeet" zu laufen ist auch eine tolle Übung, die man dann und wann einflechten sollte. Sie verbessert die Koordination und hilft "sauber" zu laufen. Nichts ist schlimmer fürs Laufen als das Laufen. Klingt komisch ist aber so: Vor allem wer sehr viel, extrem weit und deshalb langsam läuft, ist in Gefahr sich seinen einst guten Laufstil durch "Schlappen" zu versauen. Frag mich mal, warum ich seit März 2009 keinen Marathon mehr gelaufen bin und nun mit allen Mitteln versuche meinen Laufstil zu reaktivieren ... Das geht mit Querfeldein-, mit Barfuß- und mit Schnelllaufen und diversen anderen Mitteln. Aber ich schweife ab ...

Soweit zum Thema Schuh, das war Abhandlung genug. Ich wünsche dir Schuh- und Fußglück und selbstverständlich tolle Laufkilometer

Gruß Udo

Lieber Udo,

ich danke dir für diese ausgesprochen ausführliche Antwort :-)

Ich werde die kommenden Wochen nochmals die Schuhe durchlaufen (ich schreibe mir meine Läufe auf und auch wieviele Kilometer ich gelaufen bin. Da gibt es eine wunderbare Tabelle, die ich führe, ab jetzt auch wieder gewissenhafter.

Nach den Läufen werde ich ja feststellen, ob Beschwerden auftreten.
Mit den Free Schuhen laufe ich inzwischen die 6 km ohne Probleme, auf Asphalt wird das sicher nicht so einfach gehen.

Ich muss eh vorsichtig sein, weil eine alte Verletzung durch komplizierte Brüche am rechten Bein, ein einseitiges zusätzliches Krafttraining erfordert, damit ich rund laufe. Die vergangenen Jahre haben mich gelehrt sehr genau die Reaktionen meines Körpers zu beobachten.

Übergewicht habe ich schon länger nicht mehr und Couchpotao war ich auch nie, aber eben nicht wirklich sportlich, außer in sehr jungen Jahren.

Es wird mir helfen hier viel mitzulesen und Pleiten, Pech und Pannen der anderen Läufer mitzuverfolgen. Ich will Spaß am Laufen haben und den behalte ich eher, wenn ich meiner Leistungsfähigkeit entsprechend laufe und nicht wahnsinnigen Zielen hinterher renne.

Also nochmals vielen Dank und dir viel Glück beim regenerieren deiner erlaufenen Schäden.

Clamü, mir gehts auch so, ich möchte bei Stuttgart -Lauf teilnehmen, aber mir fehlte einfach den Mut,...Dabei zu sein ist alles, es ist 10,8 Km, ganz schön weit in Juni, bald wenn es wärmer wird muss ich unbedingt draußen laufen, mir wind oder berg rss.... habegenug von schnee ,heehee...zur Zeit ist der Boden zu rutschig für Laufen ,hier!rsss.... Grüße.

carlinha hat geschrieben:Clamü, mir gehts auch so, ich möchte bei Stuttgart -Lauf teilnehmen, aber mir fehlte einfach den Mut,....

Warum bist Du so ängstlich, Du kannst doch 10km am Stück durchlaufen und tust das auch regelmäßig!