Hallo,
ich lese immer wieder davon, daß man als ambitionierter Hobbyläufer bis zu zwei Laufeinheiten durch Radeinheiten ersetzen kann und trotzdem seine Bestzeiten steigern kann.
Im Winter 2008/2009 habe ich immer mal wieder auf der Rolle trainiert und mußte im Frühjahr 2009 feststellen das mir das Stehvermögen auf den letzten 2-3 Kilomtern fehlte.
Auf der Rolle habe ich abwechselnd 90-120 min GA1 und 90 min (20 min einrollen 50 min Intervalle und 20min ausrollen) trainiert. Die Umfänge beim Laufen hatte ich auf 50 bis 60% des sosnt üblichen Pensums reduziert.
In diesem Jahr werde ich Ende März meinen 3. Marathon laufen, Anfang Mai ist ein schneller 10 geplant, Ende Mai dann ein HM mit Kurs auf Bestzeit.
Da die Marathonvorbereitung mit sehr vielen Grundlagenkilometern verbunden ist würde ich im April und Mai gern am Tempo arbeiten und um Verletzungen zu vermeiden 1-2x pro Woche auf's Rad (MTB Rennrad) steigen.
Leider habe ich keine Ahnung wie die Intensität zu steuern ist. Hier im Mittelhessen gibt es kaum flache Passagen um gleichmäßig zu fahren.
Ich freue mich schon auf Eure Ratschläge.
2
Ich experimentiere derzeit auch mit Nicht-Lauf-Training, bin sogar fast komplett auf Langlaufski umgestiegen. Ende Maerz will ich bei einem Halbmarathon sehen, mit welcher Form ich ins Lauf-Fruehjahr starten kann.
(Im Unterschied zu Deinen Zielen will ich aber gezielt beide Sportarten trainieren.)
Eine richtige Antwort hab ich also (noch) nicht. Ich gehe aber so vor:
- ich werte aus, wieviel Stunden in dieser Trainingsperiode ich in welchem Herzfrequenz-Bereich verbracht hab. Und zwar relativ zur sportartspezifischen HF[max], beim Laufen 210, beim Skilanglauf
- ich werte anhand einer subjektiven Bewertungszahl 0-10 pro Einheit, multipliziert mit der Dauer in Minuten, aus, welche Wochenbelastung herausgekommen ist
- ich laufe derzeit nur 1 Laufeinheit, die aber 20min mit mindestens der Haelfte im 5k-Renntempo (was subjektiv an diesem Tag auf 5k machbar waere).
Sehr wahrscheinlich werde ich meine Trainingsaufzeichnungen komplett umstellen. Und zwar sportartunabhaengig die INtensitaeten
Grundschnelligkeit
max. Sauerstoffaufnahme
"Schwellentempo"
Belastung nahe einem Marathon-Renntempo
Dauerläufe / "Ausdauereinheiten"
Lange Läufe im Sinne von ueberlangen Ausdauereinheiten (zeitlich aehnlich laengste Wettkampf-Dauer)
Kraeftigen
betrachten. Wenn ich also kommenden Herbst eine "Tempoeinheit" absolvieren will, dann kann das entweder eine Einheit im Stundenlauftempo zu Fuss, oder eine aehnliche Intensitaet auf Rollski sein. Nach der Einheit muss das Belastungsgefuehl aehnlich sein.
Nach diesem Prinzip koenntest Du z.B. einen "normalen Dauerlauf" durch eine Radeinheit ersetzen, die dich aehnlich belastet.
Du wuerdest dadurch dein allgemeines AUsdauerniveau steigern. Besser wuerde dich eine Laufeinheit vorbereiten. ABer wenn Du durch eine Radeinheit mit frischeren Beinen in die folgende harte Laufeinheit gehst, kannst Du diese spezifische Lauf-Trainngsform besser absolvieren.
Dazu noch mit dem Rad auf die Arbeit, und heraus kommt eine nette Anzahl an Stunden-in-Bewegung pro WOche!
(Im Unterschied zu Deinen Zielen will ich aber gezielt beide Sportarten trainieren.)
Eine richtige Antwort hab ich also (noch) nicht. Ich gehe aber so vor:
- ich werte aus, wieviel Stunden in dieser Trainingsperiode ich in welchem Herzfrequenz-Bereich verbracht hab. Und zwar relativ zur sportartspezifischen HF[max], beim Laufen 210, beim Skilanglauf
- ich werte anhand einer subjektiven Bewertungszahl 0-10 pro Einheit, multipliziert mit der Dauer in Minuten, aus, welche Wochenbelastung herausgekommen ist
- ich laufe derzeit nur 1 Laufeinheit, die aber 20min mit mindestens der Haelfte im 5k-Renntempo (was subjektiv an diesem Tag auf 5k machbar waere).
Sehr wahrscheinlich werde ich meine Trainingsaufzeichnungen komplett umstellen. Und zwar sportartunabhaengig die INtensitaeten
Grundschnelligkeit
max. Sauerstoffaufnahme
"Schwellentempo"
Belastung nahe einem Marathon-Renntempo
Dauerläufe / "Ausdauereinheiten"
Lange Läufe im Sinne von ueberlangen Ausdauereinheiten (zeitlich aehnlich laengste Wettkampf-Dauer)
Kraeftigen
betrachten. Wenn ich also kommenden Herbst eine "Tempoeinheit" absolvieren will, dann kann das entweder eine Einheit im Stundenlauftempo zu Fuss, oder eine aehnliche Intensitaet auf Rollski sein. Nach der Einheit muss das Belastungsgefuehl aehnlich sein.
Nach diesem Prinzip koenntest Du z.B. einen "normalen Dauerlauf" durch eine Radeinheit ersetzen, die dich aehnlich belastet.
Du wuerdest dadurch dein allgemeines AUsdauerniveau steigern. Besser wuerde dich eine Laufeinheit vorbereiten. ABer wenn Du durch eine Radeinheit mit frischeren Beinen in die folgende harte Laufeinheit gehst, kannst Du diese spezifische Lauf-Trainngsform besser absolvieren.
Dazu noch mit dem Rad auf die Arbeit, und heraus kommt eine nette Anzahl an Stunden-in-Bewegung pro WOche!
