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markus1993
19.02.2010, 10:03
Hallo an alle!

Ich bin seit fast 2 Jahren nun begeisterter Läufer und seit einem Jahr trainiere ich in einem Leichtathleikverein auf die 1500m.
Leider haben wir keinen Trainer speziell für die Mittelstrecken, deshalb muss ich mir mein Training immer selber zusammenstellen, aber wir haben eine gute Trainingsgruppe.

Zu mir:

17 Jahre alt
179cm groß
ca. 60kg schwer

Bestzeiten von 2009:

800m: 2:15min
1000m 2:55min
1500m 4:39min
3000m 10:30min (beschissener Lauf =))
10km 39min (mehr zum Spass)

Bei meinem aktuellen Training richte ich mich hauptsächlich an das Buch von Jack Daniels und an die Website la-coaching-academy.de.

Meine Ziele für dieses Jahr sind:

800m unter 2:10min
1000m unter 2:50min (am besten 2:45min)
1500m knapp unter 4:25min
3000m deutlich unter 10min (vllt 9:45min)

Der Rest ist eigentlich egal.

Jetzt will ich mir mal ein paar Kommentare/Verbesserungsvorschläge/Tipps etc. von den Mittelstrecklern (oder ehemaligen) unter euch einholen.
Ich habe dazu mal mein Training der letzten 5 Wochen protokolliert und in einer Word-Datei als Anhang hinzugefügt, direkt im Forum wäre das zu unübersichtlich geworden.

Wenn ihr noch weitere Infos braucht fragt mich einfach.

Schon mal vielen Danke wenn ihr bis hier hin gelesen habt :wink:
Bin über jeden Ratschlag froh.

mit sportlichem Gruß
Markus

Speedy93
19.02.2010, 12:28
Hi Markus,
bin fast ein Jahr jünger als du und mache Triathlon. Leider kann ich dir keine Tipps geben, da ich in Sachen Trainingsgestaltung nicht viel Ahnung habe. Allerdings finde ich dein Trainingsplan ganz schön hart^^. Aber bist ja auch richtig schnell!
Gruß Johannes

Rolli
19.02.2010, 13:53
Du schreibst Dir den Plan selbst? Nicht schlecht. Gefällt mir.
Die frage ist, wann Du Dein Wettkampfsaison planst. Normalerweise sind das die Monate Dezember-Januar-Februar für die Halle und Mai-Juni-Juli für Out-Doof-Bahn.
Eigentlich solltest Du jetzt mehr Akzente auf Grundlagen legen und so ein Plan mit 3 Tempoeinheiten erst im März und April.

Mit 1500 in 4:25 hast Du Dir sehr ambitioniertes Ziel gesetzt. Die anderen Strecken durchaus machbar.

Gruß
Rolli

markus1993
19.02.2010, 14:23
Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben :nene:

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle :sauer:
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus

Rolli
19.02.2010, 15:12
Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben :nene:

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle :sauer:
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus
Plane mehr Aufbauwettkämpfe ein. 2-3 Wettkämpfe bereiten Dich besser auf die Belastung vor, als Tempoeinheiten im Training. Die Wettkämpfe so 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf anfangen, sonst sind alle Körner bis dahin aufgebraucht.

Gruß
Rolli

markus1993
19.02.2010, 15:20
Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus

Rolli
19.02.2010, 15:29
Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus
Ja. Jetzt im Grundlagentraining. In direkter Wettkampfvorbereitung keine mehr, weil durch die Regenerationstage nach dem Wettkampf leidet Dein Mittelstreckentraining. Eventuell ein 5er sub100% als TDL.

Gruß
Rolli

markus1993
22.02.2010, 15:04
Hat sonst viellecht noch jemand Vorschläge oder Tipps zum Training ??
(vllt ja DerC :winken: als Mittelstreckenexperte)

Hab am Samstag noch 10km Dauerlauf gemacht und 8x400m am Berg mit 2:30min Tp zurück.
Sonntag war dann ein "entspannender" 16km Dl in 5min/km.

gruß markus

DerC
23.02.2010, 08:26
Experte bin ich keiner. Und ich stimme Rolli zu, dass das schon ganz gut aussieht.

Allerdings viele Einheiten schon fast zu gut. Wenn du gesund bleibst, sollte das Erreichen deiner Ziel nicht so ein Problem sein. Du hattest jetzt schon 3*800 in 2'28 drin. Das ist ja etwa schon ne 1500m Zeit von 4:37 ... die langen Wdh-Läufe sind für mich etwas für später in der Saiosn, Daniels bringt die früher (aber dann meist erstmal nur einen 800er), aber für mich gibt es wenig härtere Einheiten, als 3*800 im 1500mTempo.

Ich tue mich deswegen etwas schwer mit Tips. Vielleicht könntest du die 4:35 im WK jetzt schon laufen. Ein Leistungstest wäre mal ganz gut. Veleicht kannst du im Bahntraining mal 1000m voll laufen.

Deswegen würde ich jetzt nicht so sehr auf Intensität setzen. Also auch keine 400er in 66 mehr. Lieber mehr 400er in 76-74s.

Und die TDL lieber länger, aber weniger intensiv.

Den Peak würde ich auf die Landesmeisterschaften am 20.6. ausrichten, denn ich bin mir sehr sicher, du läufst die Quali. Dann kommst du aus der PHase III zum ersten WK, wenn du in etwa nach Daniels planst. Das solte aber reichen, um ne 4:30 etwa zu laufen.

Wenn 1500 deine Hauptstrecke sind, solltest du die öfters laufen. Dazu auch mal 800 und 3000 oder 5000 laufen. 3000 und 5000 ruhig im WK voll laufen, da widerspreche ich Rolli. Das ersetzt eine Intervalleinheit (i-pace) und muss natürlich reinpassen, aber in deinem Alter steckst du das auch voll gelaufen gut genug weg.

Falls du dich für die Süddeutschen qualifiziert, 4:25 sind nicht unmöglich, aber du musst du dir überlegen, ob du da wirklich hinfährst. Denn selbst mit ner 4:19 läufst du da nur mit und hast nix mit dem Ausgang des Rennens zu tun. Aber ich würde dann nach der Landesmeisterschaft eh neu aufbauen, lieber nicht versuchen, die Form bis dahin zu halten. Wenn die Süddeutschen bei dir in der nähe sind, ruhig hinfahren, da wird ja meist gebummelt, d h. die Zeit kann dann für die ersten 1000 sogar für dich passen, also vielleicht ne gute Zeit laufen.

Wenn du sammel mal alle deine Termine und stell die hier rein, dann kann ich dir mal einen Vorschlag zur Saisonplanung machen.

Gruß
C

-running-
23.02.2010, 10:35
Allgemein: Ich habe in dem Abschnitt keine Ruhewoche gefunden. Dein Training ist ansprichsvoll, daher viel Tempo. Ich persönlich finde das OK - nur dann gehört auch mal bewußte Ruhe rein.


Konkret ein paar Dinge:



Woche 1:
Di: vor den 6x400 ruhig etwas Schnelligkeit - Läufe von 30-80m
Do: eher 6x1000m , Tempo eventuell dann ruhiger - zumindest im winter
Sa: würde ich eher rum drehen z.B. 4x150m Hügelsprint dann 20min TDL. Dann nach dem TDL eventuell noch mal 3 Steigeungen in der Ebenen um noch mal einen schönen Schritt zu laufen



Woche 2:
Do: auch da wieder mehr Umfang falls der WK am Wochenende nicht so wichtig ist



Woche 3:
Di: nach einem 10km Cross 10km TDL ? Da lieber nur locker ! Das ist nix halbes und nix ganzes. Eventuell locker 8km DL + 5x200m locker ..
So: ich persönlich halte nix von LDL für Mittelstrecke. Lieber nur 60min, dafür die letzten 20min gesteigert



Woche 4:
Do: Erst Treppe/Sprümge, dann 6x2min schnell
So: siehe Woche 3



Woche 5:
Di: Was soll das ? 3x400m in 66sec / 3P sind für dich wettkampf spezifisch. Warum zu der Jahreszeit ? Oder folgt ein Wettkampf
Ich persönlich mag es aber nicht, wenn ein Programm am Ende langsam wird. Dann statt den 3x400 in 74 lieber noch 3x200 in 30sec.
Do: Reihenfolge vertauschen

-running-

Rolli
23.02.2010, 11:20
Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli

DerC
23.02.2010, 11:21
Woche 5:
Di: Was soll das ? 3x400m in 66sec / 3P sind für dich wettkampf spezifisch. Warum zu der Jahreszeit ? Oder folgt ein Wettkampf
Ich persönlich mag es aber nicht, wenn ein Programm am Ende langsam wird. Dann statt den 3x400 in 74 lieber noch 3x200 in 30sec.

Das ist mir auch aufgefallen, da bin ich ganz deiner Meinung. Lieber am Ende schnell.

Auch deine anderen Anregungen finde ich bedenkenswert und teilweise sehr gut. Allerdings liegt dieses Training schon in der Vergangenheit!

aber für die Zukunft kann sich Markus das ja mal ansehen.


Zu den langen Läufen: Ich denke, es ist auch ür Mittelstrecker typabhängig. Für einige mögen 60' etwas flotter reichen, andere können auch als Mittelstreckler von mehr profitieren.

Ich wollte die langen jetzt in der Grundagenphase nicht so kurz machen, bin jetzt gerade bei etwa 105' angekommen und werde den langen vielleicht noch auf 2h ausbauen. In der Saison werde ich die sicher in einigen Wochen auf 60-70' reduzieren oder auch mal ganz weglassen.

Gruß
C.

DerC
23.02.2010, 11:33
Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli
Das mit den 400ern habe ich schon mal irgendwo gesehen in einer 800m Vorbereitung auf letsrun oder so, allerdings habe ich es dann nicht mehr gefunden. Deswegen weiß ich dasTempo nicht mehr, aber ich glaube es ging so in die Richtung, dass man in etwa zwischen 400m und 1500m Tempo wechselt.

Es gibt das auch in etwas langsamer für 1000er, da wechselt man dann alle 200 so zwischen 1500m und 5000m Tempo so in etwa, davon dann aber 3-5 Stück oder so. Sowas hat Gabi Lesch angeblich früher trainiert (war mal deutsche Spitze über 800), aber ich habs auch bei irgendwelchen aktuelleren Leistungssportlern gesehen.

Von der Theorie her halte ich das schon für gut, aber eher nix für anfänger. Selbst habe ich es noch nicht probiert.

Was ich probiert habe, waren 2*500, erste 350 ca. etwas langsamer als 800m Tempo, dann 150 etwas schneller als 800m Tempo. Lief bei mir so:
350 @ 2'44
150 @ 2'31
5' Pause
350 @ 2'43
150 2'38

Die letzten 150 waren natürlich zu langsam, entweder war die Pause zu kurz oder die anderen abschnitte zu schnell. Aber sowas will ich später im Jahr auf der Bahn öfter machen, dann kriege ich das vielleicht besser hin. Ich nenne das Endspurttraining.

Im Original waren das 400/200 für etwas schneller Leute, das war mir aber zu hart.

Gruß
C.

-running-
23.02.2010, 11:51
Was haltet ihr von sehr schnellen TWL?
2 Wochen vor WK: 2x400m, 50-50 TW in 65-67s (das Tempo dabei ist sehr schwer abzuschätzen) GTP 6'
1 Woche vor WK. 4x 150m, 30-30 TW, GTP 5'

Gruß
Rolli

Lasse ich gerne laufen - und auch mit Erfolg
z.B. 3x400m TW 50-50 - Gesamttempo = 800m WK Tempo
der langsame Abschnitt is <1sec langsamer als der schnelle
Aufgebenstellung: In den langsamen Abschnitten nicht mehr bewußt drücken, aber versuchen locker weiter zu laufen ohne viel langsamer zu werden

Gut um die "Ease of speed" zu trainieren - schnell und locker laufen

-running-
23.02.2010, 11:56
Es gibt das auch in etwas langsamer für 1000er, da wechselt man dann alle 200 so zwischen 1500m und 5000m Tempo so in etwa, davon dann aber 3-5 Stück oder so. Sowas hat Gabi Lesch angeblich früher trainiert (war mal deutsche Spitze über 800), aber ich habs auch bei irgendwelchen aktuelleren Leistungssportlern gesehen.


Kenne das auch - allerdings schneller:
Bei 3 Läufen mit 10min Pause würde ich sagen die Gesamtzeit über 1000m ist WK Zeit + <10sec
Also der schnelle Abschnitt nahezu im 1000m WK Tempo.

1500m und 5000m Tempo würde nur passen bei kurzen Pausen und 5-6 Stück ....

-running-

Rolli
23.02.2010, 12:04
Lasse ich gerne laufen - und auch mit Erfolg
z.B. 3x400m TW 50-50 - Gesamttempo = 800m WK Tempo
der langsame Abschnitt is <1sec langsamer als der schnelle
Aufgebenstellung: In den langsamen Abschnitten nicht mehr bewußt drücken, aber versuchen locker weiter zu laufen ohne viel langsamer zu werden

Gut um die "Ease of speed" zu trainieren - schnell und locker laufen

Ich kann das Tempo der langsamen Abschnitte nicht besonders gut kontrollieren. Man wir da schon automatisch immer langsamer. Fehler? Zu schnell?

Bei den 30-30 geht das überhaupt nicht, weil auf der langsamen Strecke nur der Druck rausgenommen wird und man muss sofort wieder beschleunigen.

Ich habe gedacht, dass die TW-Einheiten das Taktikieren und die Motivationswellen im WK schulen/simulieren sollten.

Gruß
Rolli

-running-
23.02.2010, 14:47
Ich habe gedacht, dass die TW-Einheiten das Taktikieren und die Motivationswellen im WK schulen/simulieren sollten.


Ist auch ein Effekt. Aber bei Mittelstreckenrennen , 800m, 1500m, gibt es eigentlich nur 2 Rennverläufe:
- Temporennen - da ist ein konstantes Tempo
- und Spurtrennen - da ist es eine Steigerung oder öfter noch ein Antritt. Da halte ich die Programme die DerC schon erwähnt hat ala 350+150m für effektiver

-running-

markus1993
23.02.2010, 16:10
Uiuiuiu...so viele Antworten, danke erstmals!!

Also Wettkampfmäßig steht folgendes auf meinem Plan:

28.02. 1075m Crosslauf
12-21.03. Trainingslager Portugal
28.03. 1075 m Crosslauf (Alternativ 3225m, 6450m (eher nich:D ))
3.04. 3000m Lauf auf der Bahn
24.04. Langstaffel (aber zu 90% haben wir keine^^)
09.05. Regiomeisterschaften in Mannheim 1500m (Quali für BaWüs)
16.05. Trollinger Marathon Jugendlauf (3,5km) oder Dreitäler Meeting in Pforzheim
(z.B. Falls das mit der Quali bei den Regios nichts war)
20.06. BaWüs in Schutterwald (1500m)
10.07 Bezirkslangstrecke (3000m) --> Tielverteidigung :P

Dann eben noch Sportfeste im Sommer etc.

Also wegen dem Training, ich trainiere eben mit einigen stärkeren Läufern zusammen (800m in 1:53min, 1000m in 2:27, 5000m in 15:15min Hm in 1.07h etc :tocktock::tocktock::tocktock:)
Und laufe deshalb oft Teilstrecken bei denen mit, weil ich nicht alleine trainiren möchte.
Die haben eben mal 10x400m in 64sec mit 1min Tp durchgezogen und ich versuch eben manchmal mitzumachen was sicher nicht immer gut ist.

Also die langen DL mache ich auch nicht sehr gerne, meint ihr es reichen auch 60min etwas schneller? Letzte Woche waren insg. ca. 60km mit 16km LDL am So.

So, jetzt wisst ihr mehr =)

markus1993
23.02.2010, 16:14
Achja bevor ichs vergesse... Heute im Training hab ich 5x1000m in 3:25min mit 400m Tp (3min) geplant.
Davor noch ein paar Treppenläufe und Sprünge.
Was meint ihr dazu??

gruß Markus

EDIT: Oder eben die vorgeschlagenen 1000m Tempowechselläufe (da hät ich voll bock drauf), 200m in 3:30min/km und 200m 3min/km.
So 4 Stück mit 10 min Pause.

markus1993
23.02.2010, 20:57
Sooooooo,

also Training heut war ganz ok.
3km Einlaufen
Koordination und Steigerungen
ein paar Sprünge
3x1000m in 3:27min; 3:22min; 3:19min mit 3min Tp
dann 600, 400,200 mit jeweils 3min Tp in 1:57min; 71sec; 33sec

Wollt eig 4 oder 5 mal Tausend, aber als ich beim 4. die 1:57 nach 600m hatte stach es iwie ziemlich im Brustbereich (kam vllt von den 200 Liegestützen gestern^^)
Dann noch ein paar Treppenläufe und 2km Auslaufen.

gruß Markus

DerC
24.02.2010, 08:43
Hallo.

die Einheiten sind schon beeindruckend, fast schon zu gut für den Zeitpunkt. Zum Vergleich: Ich könnte das meiste davon aktuell nicht laufen, aber ich bin mir sehr sicher , dass ich zum Saisonauftakt im Mai wieder 2'42-2'45 auf 1000 laufe.

Also pass auf, dass du dich nicht zu früh zu sehr kaputtmachts. Aber Du musst dein Ziel vielleicht auch nach oben korrigieren. Deswegen: Testlauf! Lass dich von einem der Starken Läufer im Training ziehen über 800 oder 1000m. Für den 1:53 mann ist das ja nicht schwer.

Geschwindigkeit fehlt noch, aber dafür hast du aber noch genügend Zeit.Es wirkt aber ein wenig so, als wärst du nicht der grundschnellste. Hast du Zeiten über 100/200/400 stehen?

Dann: Keine Treppenläufe nach harter Laufeinheit! Machst dich nur kaputt und verletzt dich mit etwas Pech noch.

In der Wettkampfliste fehlen mehr Mittelstreckenläufe. 800, 1000, 1500, alles mind einmal, besser 2mal laufen vor dem 20.6. Am 16.5 also besser das Meeting laufen, ruhig nochmal die 1500, oder eine andere Strecke. Ab 90min Pause kannst du auch mal 2 Mittelstrecken an einem Tag probieren.

Teilstrecken mitlaufen ist ok, aber mit Plan. Wenn du bei den 400ern z. b. bei jedem 2. 200m mitläufst hast du in etwa 200m Wiederholungsläufe, die dich nicht zu sehr kaputt machen sollten. Oder jeden 400er nur 100m mitlaufen ginge auch.

Versuch den Plan von den schnellen Jungs zu bekommen, dann kannst du dir im vorhinein überlegen, was du da mitmachen kannst.

Gruß
C.

aecids
24.02.2010, 10:06
Teilstrecken mitlaufen ist ok, aber mit Plan. Wenn du bei den 400ern z. b. bei jedem 2. 200m mitläufst hast du in etwa 200m Wiederholungsläufe, die dich nicht zu sehr kaputt machen sollten. Oder jeden 400er nur 100m mitlaufen ginge auch.

Ich kann der Empfehlung nur beipflichten. Letzten Sommer habe ich ebenfalls in einer sehr starken Trainingsgruppe (bester Läufer auch in der dt. Bestenliste in der Top 10, 10k Bestzeit 29:xx) einige Wiederholungsläufe mitgenommen.
Wir haben es genau so gemacht, wie es DerC schreibt: Der (inzwischen) Profi lief als Wiederholungsläufe 20x 400 in 60s mit 3' Pause, der Rest der Gruppe platzierte sich am Start und 200m weiter an der Bahn und lief 200-er (manche 300-er), mit dem Nebeneffekt, dass der stärkste Läufe immer von anderen Läufern begleitet wurde und es auch ihm so leichter gefallen ist. Das hat wunderbar geklappt!:daumen:

markus1993
24.02.2010, 14:01
Okay, ich verusuch es mal nicht zu übertreiben.

Wettkampfmäßig gibt es nicht viel mehr zu laufen bei uns in der Region (leider), vllt noch das Meeting in Pliezhausen über die 1000m.
Und du hast recht, ich bin eine Schnecke über 100m/200m, das muss sich ändern!

Also als Testlauf habe ich den Crosslauf am Sonntag (1075m), da kann ich die Zeit etwa mit anderen vergleichen.
Natürlich wäre ein Bahnwettkampf besser, Cross ist eh nicht so meine Sache, aber das gibts ja gerade nicht und im Training lauf ich nieeee so schnell wie im WK.

Teilstrecken sind im Sommer besser mitzulaufen, da im Winter z.B. bei 1000er 500m nur wenig bringen.
Jetzt am Donnerstag hätte ich an 8x30m und 3x50m Sprints oder so gedacht, davor einen lockeren Dl.

gruß Markus

markus1993
24.02.2010, 18:22
Also heute war ein mittelintensiver DL über ca.8-12km geplant.
Geworden ist es ein DL über 12km, beginn so 4:45min/km, letzter km 3:45min. Schnitt 4:15min/km

So, jetzt tötet mich:teufel:

Es hat sich doch so locker angefühlt, nicht sehr anstrengend... (Okay ich hatte schon vor schneller zum Ende hin zu werden aber das...)

Gruß Markus

Rolli
26.02.2010, 09:42
Ich wollte diesen Thread nicht aussterben lassen.

Habe mal eine Frage:
Warum blockiert meine Muskulatur bei Steigerungen und 200m Wiederholungsläufen? Das ist schon 2x passier. Immer beim letzten Abschnitt des Trainings, wenn ich die schnellste Einheit machen möchte, blockiert die Muskulatur so, dass ich abbrechen muss. Fühlt sich wie Krampf an. Danach 2 Tage leichte Schmerzen und mit Wärmebehandlung ist alles weg.
Was kann das sein:
Zu schnell?
Zu müde, Trainingswoche zu intensiv?
Muskulatur ist für die Einheiten noch zu schwach?
Magnesiummangel?
Zu kalt?
...

Im Wettkämpfen von 800m bis HM keine Probleme gehabt. Ideen?

Gruß
Rolli

markus1993
26.02.2010, 18:41
Hey Rolli,

geht mir bei schnellen 200er genauso (vorallem mit spikes), hatte auch mal einen derben Krampf
dessen Nachwirkungen ich noch eine Woche danach gespürt habe, als ich das komische Gefühl ignoriert habe.
Ist bei mir aber nur bei den letzten Wiederholungen gewesen, wenn ich nochmal alles geben wollte.

Seit ich jeden Tag Magnseium Verla aus der Apotheke nehme geht es besser, zudem helfen auch meine CEPs.
(Vielleicht auch nur Einbildung dass das hilft:D)

@topic
Gestern 6km DL Koordination 4x120m STL + 4x30m fl in 3,7-3,9sec + 2x200m in 32sec.
Sonntag muss jetzt gut laufen:daumen:

gruß Markus

jackdaniels
26.02.2010, 21:53
Ja so hab ich mich bei sehr schnellen 200ern auch schon abgeschossen.
Muskulaturüberlastung würde ich sagen.
Und es ist eine Technikfrage, wenn ich müde werde wird natürlich die Technik verkrampfter und dann läuft man unrund. Und dann geht sowas sehr schnell...
Als ich das auch bei Steigerungen gemerkt habe hab ich begonnen speziel die belastete Partie zu dehnen, auch während des Trainings, das hilft enorm.

markus1993
03.03.2010, 20:51
Hey,
also jetzt muss ich mich auch mal wieder melden, war ziemlich stressig in den letzten Tagen...

Wettkampf am Sonntag ist für mich leider ausgefallen weil ich mich am sa nicht besonders gut gefühlt habe.
Am Sonntag dann gings mir wieder einigermaßen (ein paar Hügelläufe +DL),
am Di dann 8x400m in 77sec mit 200m Tp (1:30min).

So in einem Monat (nach dem Trainingslager) ist dann mein erster Bahnwettkampf über 3000m,
was meint ihr dürfte da üngefähr drin sein? (sub 10min?)

gruß Markus

Rolli
29.03.2010, 23:05
Heute ist Montag- MD-Training... obwohl gestern noch einen 10er gelaufen. MD geht irgendwie immer.

Heute:
150-300-600-300-150 mit 3-4' TP in 19-45-103-46-20
Alle Einheiten wie immer 2-3s schneller als geplant. Was mich gewundert hat, sind die ersten 150m locker schnell in 19s. Wenn ich mich nicht irre, wäre dann die fliegende 100er unter 13. Stimmt’s?

Die 600 war etwas zäh und ich weiß, dass ich da noch mehr machen muss.

Gruß
Rolli

harakiri
30.03.2010, 08:05
Einen Tag nach dem 10er MD... Respekt - ich war froh, dass ich 8km lockeres laufen geschafft hab^^

mich verwundern deine Pausenzeiten... wieso machst du beim 600er nicht eine längere Pause? Bzw. in welchem Tempo wurde der gelaufen? 1500er oder eher Richtung 800er Tempo?

DerC
30.03.2010, 08:59
Heute ist Montag- MD-Training... obwohl gestern noch einen 10er gelaufen. MD geht irgendwie immer.

Heute:
150-300-600-300-150 mit 3-4' TP in 19-45-103-46-20
Alle Einheiten wie immer 2-3s schneller als geplant. Was mich gewundert hat, sind die ersten 150m locker schnell in 19s. Wenn ich mich nicht irre, wäre dann die fliegende 100er unter 13. Stimmt’s?

Die 600 war etwas zäh und ich weiß, dass ich da noch mehr machen muss.



Der 600er darf jetzt im März auch noch etwas zäh sein, gerade am Tag nach dem 10er hast du ja auch nicht die volle Kraftausdauer, die bei so langen schnellen abschnitten schon wichtig ist.

Du bist schon länger schneller im Sprint, als du hier immer vermutet hast, das kam spätestens bei deinen 200ern in der Halle raus (eigentlich war es mir seit dem schnellen 1000er letztes Jahr klar :D) Nachdem was du hier geschrieben hast, ist deine Beschleunigung nicht so gut, aber deine Endgeschwindigkeit dürfte doch recht hoch sein.

Bei so kurzen Strecken wie 150m muss man natürlich die Zehntel mit stoppen und dokumentieren, 19,0 sind knapp 12,7 - 19,5 ergibt 13,0 und 19,9 ergibt fast 13,3 über fliegende 100. Das ist dann bei den kurzen Strecken schon relevant, wenn man was über die Sprintqualitäten wissen will.

Die Startverzögerung macht etwa eine Sekunde aus, selbst wenn du kein schlechter Starter bist. Also 100m fliegend voll in 12,5 macht etwa 13,5 aus dem Block.

Du solltest mal 200 oder 400 voll im Wettkampf laufen, die 100 sind wahrscheinlich zu kurz für dich. 400 sollte ne (hohe) 55er Zeit möglich sein, wenn du die wirklich ausgeruht läufst.

Ich mach zur Zeit am Ende von langsameren Sachen noch ein paar schnelle 200er, langsam kommt auch bei mir ein wenig geschwindigkeit:
Letzte Woche
600 + 8*300 Schnitt 3'11 Pause 2'30 nach 600 1'15 zwischen 300ern SP 6'
4*200 31-32-31-28 P 1'50

Spätestens nächste Woche habe ich auch mal wieder einen 27er über 200 dabei, da werde ich dann das Tempo in einigen Einheiten etwas anziehen. Im Moment geht es mir noch mehr um den Umfang der Einheiten.

Gruß
C.

Rolli
30.03.2010, 13:57
Du solltest mal 200 oder 400 voll im Wettkampf laufen, die 100 sind wahrscheinlich zu kurz für dich. 400 sollte ne (hohe) 55er Zeit möglich sein, wenn du die wirklich ausgeruht läufst.

Ich glaube nicht, dass ich die WK noch dazwischen schieben kann. Ich bin schon Vielstarter, aber noch 200er bzw. 400er kann ich mir nicht vorstellen. 2 Wettkämpfe an einem Tag habe ich noch nie getestet und bin skeptisch, dass so was bei mir funktioniert. Mal schauen...

Was meinst Du, was wäre bei 200 möglich: sub26?


Ich mach zur Zeit am Ende von langsameren Sachen noch ein paar schnelle 200er, langsam kommt auch bei mir ein wenig geschwindigkeit: Eigentlich machen seit einigen Wochen die Steigerung (60-80m) nach jeder Einheit. Zwar keine 200er aber schon mit Druck. Ich bin immer noch am Laufstiloptimierung. Was ich dabei feststellen musste, dass der MD-Still durch den langen, kraftvollen Schritt, auf 10k mir keine Vorteile bringt. Vielleicht in ein Paar Monaten

Gruß
Rolli

tim94
30.03.2010, 16:32
moin markus sind fast gleiches alter haben fast die gleichen bestzeiten und die gleichen ziele find ich cool:)


bestzeiten: Ziel für dieses jahr:

800m/1000m : 2:50,64min 2:08min
1500m : 4:56min(war aber ein crosslauf) 4:30min(4:25 wär aber auch nicht schlecht)
2000m : 6:52,01min 6:30min
3000m : 10:23,56min 9:45min
5km : 18:35min 17:??min
10km : / 38:ßßmin

jackdaniels
30.03.2010, 17:10
Hey ich hab in der 9. Klasse mit 14 mal 12,8 über 100 geschafft. Wohlgemerkt mit Turnschuhen auf Aschenbahn:D
Und da hab ich gar keine Leichtathletik mehr gemacht^^

(War aber als kleiner Junge in der Grundschule immer in der Schulmannschaft der Sprinter für 50 und 75m :zwinker5:)

DerC
30.03.2010, 18:04
Ich glaube nicht, dass ich die WK noch dazwischen schieben kann. Ich bin schon Vielstarter, aber noch 200er bzw. 400er kann ich mir nicht vorstellen. 2 Wettkämpfe an einem Tag habe ich noch nie getestet und bin skeptisch, dass so was bei mir funktioniert. Mal schauen...

Was meinst Du, was wäre bei 200 möglich: sub26?
Kann sein. So 25 hoch oder 26 tief hätte ich geschätzt. Lauf mal die 150 voll ausgeruht im Training. Die 200 bin ich leider auch noch nie im WK gelaufen, würde ich gerne noch mal unter 25 packen, bevor ich alt werde. Im Training bin ich irgendwann 2008 oder 2009 mal unter 26 aus dem Hochstart gelaufen, ohne ganz frisch zu sein oder alles zu geben.

Doppelstart habe ich jetzt mehrmals getestet dieses und letztes Jahr. Bei guter Form und vernünftigem Abstand zwischen den Disziplinen geht es bei mir gut. Wenn du mindestens 2h Abstand hast zwischen den Starts, einfach mal probieren. Die 200 auch mal als ersten Start. Bei den anderen Sachen wenn möglich die längere Strecke zu erst. Wenn du als zweites 400 läufst, soll jemand die ersten 200 mitstoppen, du kannst nach 200 aussteigen, falls es schlecht läuft und hast dennoch einen weiteren Anhaltspunkt. Man muss auf die Trainingszeiten auch noch etwa 0,3 Sekunden aufrechnen, die man bei elektronischer Zeitnahme eben nicht geschenkt bekommt.

Weniger als ne Stunde Pause oder schlechte Form machten den zweiten Start bei mir bisher eher zu einer mehr oder weniger grausamen oder grauenhaften Trainingseinheit. :teufel:



Eigentlich machen seit einigen Wochen die Steigerung (60-80m) nach jeder Einheit. Zwar keine 200er aber schon mit Druck. Ich bin immer noch am Laufstiloptimierung. Was ich dabei feststellen musste, dass der MD-Still durch den langen, kraftvollen Schritt, auf 10k mir keine Vorteile bringt. Vielleicht in ein Paar Monaten

Die 200er im Moment eher nur einmal die Woche, Steigerungen mach ich spontan. Aber ich bin auch erst im Übergang zur speziellen Vorbereitungsphase.

Mit dem Stil sagst du was. Es ist nicht so einfach. Meine Vorstellung ist, für jedes Tempo die richtige Variante zu finden. 400-1500 laufe ich manchmal noch zu sehr "wie ein Sprinter", für die Langstrecken scheint mein Stil manchmal auch zu kraftvoll. Ich merke, das man da einige Trainings-Km im jeweiligen Tempo braucht, um die richtigen Nuancen zu finden. Für mich gibt es nicht einen Stil, sondern Varianten davon für jedes Tempo.

Vor allem im Bereich 1500 bis 5000 will ich da was machen. Entweder soviel Kraft antrainieren, das ich diese Strecken komplett auf dem Vorfuß laufen kann - das schaffe ich aber diese Saison für die 5000 wohl kaum. Oder die richtige Variante von schnellem Mittelfußlauf finden. Der Schritt muss schon lang sein, aber irgendwie flüchtig, es muss leicht aussehen, kurzer Bodenkontakt, der aber viel Abdruck bringt. Naja, ich arbeite dran. :D

Heute war ich noch kaputt vom Sonntag, deswegen nicht so viel gemacht
3 Steigerungen 60 - 80 - 60 m
800 m @ 3'22 P 2'20 Gehen
3*400 @ ca. 3'13 P 1'20 Trab
400 in 65 (ca. 2'43/k )- wollte mal sehen wie hoch die HF geht, hab mir einen billigen Pulsmesser für einige Experimente gekauft und um mal ein paar Daten bei Radeinheiten zu haben. (Training werde ich aber weiterhin eher nicht nach Puls steuern :zwinker5:)

War ok heute für meine aktuelle Form, schwere Beine und in Turnschuhen gelaufen.

Gruß
C.

harakiri
01.04.2010, 14:15
Vor allem im Bereich 1500 bis 5000 will ich da was machen. Entweder soviel Kraft antrainieren, das ich diese Strecken komplett auf dem Vorfuß laufen kann - das schaffe ich aber diese Saison für die 5000 wohl kaum. Oder die richtige Variante von schnellem Mittelfußlauf finden. Der Schritt muss schon lang sein, aber irgendwie flüchtig, es muss leicht aussehen, kurzer Bodenkontakt, der aber viel Abdruck bringt. Naja, ich arbeite dran. :D

Das Thema gibt's bei mir auch... Wie trainierst du dir denn die Kraft für den Vorfußlauf an? Einfach immer wieder Teilstücke in DL am Vorfuß laufen? spezielle Kräftigungsübungen? Oder rein im Wiederholungslauf/Intervalltraining?
1500 denke ich könnt ich am Vorfuß laufen... aber mehr nicht. Zumindest wärs definitiv nicht sinnvoll...
In Dauerläufen immer wieder kurz auf den Vorfuß zu switchen hab ich mir mittlerweile fast abgewöhnt... macht bei dem Tempo und bei den Schuhen die ich beim DL normalerweise anziehe einfach keinen Sinn... Geht nur gut in flachen Schuhen und/oder bei vernünftigem Tempo...

markus1993
01.04.2010, 15:30
Hallo miteinander =),

Also ich war jetzt 2Wochen im Trainingslager in Portugal und bin nun völlig am Ende^^

- 10 Tage Training, über 200km
- im Schnitt 155km/Woche
- Jeden Tag Tempoläufe (außer an einem)
- Fast immer 2xam Tag Training

Hier mal ein paar Trainingseinheiten die ich gemacht habe:

- 5x1000m in 3:22min mit 400m Tp (3min)
- 10x400m in 71sec mit 400m Tp (3min)
- 4x2000m in 7:20min mit 400m Tp (3:30-4min)
- vieele Crossrunden (2km)
- flotter Dl 12km in 4:20min/km --> 3:45min/km (Schnitt 4:10min/km)
- 4x400m in 62,63,63,64sec mit 8min P (Kotzeinheit :teufel:)
- 10x200m in 33-34sec mit 200m Tp
etc...

Letze Woche dann nur Regeneration (Dl) und am Sonntag ein 1075m Crosslauf voll verkackt! (Wahrscheinlich wegen den schweren Beinen aus dem Trainingslager)
Am Dienstag 2x1200m in 4:01min und 4:05min und 2x800 in 2:43min mit 3:30min Gp/Tp.

Also nun die Qualizeiten für die Bawüs haben sich aus unerklärlichen Gründen bei den 1500m geändert und zwar auf 4:30min!! :klatsch:

Was meint ihr ist das drin am 09.05. und was soll ich in einer Woche am 10.4. über die 1000m auf der Bahn angehen?

Heute im Training dachte ich an diese Einheit:

600-200-600-200 mit 2:30min P /5min Sp
500-200-500-200 mit 2:30min P /5min Sp
400-200-400-200 mit 2:30min P

die 600/500/400 in 1500m Pace (71-72sec/400m) (ca. W-Pace nach Daniels)
die 200 in 1000m Pace (33sec???) (ca. SW-Pace nach Daniels)

Was meint ihr dazu??

Gruß Markus

jackdaniels
01.04.2010, 23:32
Fandest du die Intensität und den Umfang deines Trainingslagers eigentlich sinnvoll?

markus1993
02.04.2010, 08:43
Ja eigentlich schon, da ich verletzungsfrei durchgekommen bin und mich dort gut gefühlt habe.
Ich habe eben viel bei anderen Mittelstrecklern mitgemacht.
Sonst war das Programm bis auf die 4x400 und die 10x200 so gut wie nur Ausdauer, die richtig harten Tempoeinheiten kommen ja noch.

Gestern im Training hab ich bei den anderen mitgemacht, 200-300-200-300-200 in 29-47-30-48-30 Mit 4min P nach den 200 und 5min nach den 300.
Ich hatte keine Lust, mein Programm ganz alleine durchzuziehen und die Tempohärte tut mir sicher auch gut. (Auch wenn es richtig weh tat --> Scheiß Laktat!)

Gruß Markus

Rolli
02.04.2010, 11:57
Gestern im Training hab ich bei den anderen mitgemacht, 200-300-200-300-200 in 29-47-30-48-30 Mit 4min P nach den 200 und 5min nach den 300.
Ich hatte keine Lust, mein Programm ganz alleine durchzuziehen und die Tempohärte tut mir sicher auch gut. (Auch wenn es richtig weh tat --> Scheiß Laktat!)

Gruß Markus

Das war schon sehr schöne Einheit.
Laktat? Laktat ist Dein Freund und hilft Dir zu überleben. Mir macht der einsteigende Laktatspiegel manchmal Spaß, vor allem dann, wenn ich in der Gruppe laufe. Leider muss ich die MD-Einheiten fast immer alleine (OK, mit meiner Frau) laufen.

Was willst Du denn denn die 1500m laufen? 4:30 müsste jetzt schon möglich sein. 4:25 noch mit Fragezeichen aber mit guten Bedienungen könnte es klappen.

Gruß
Rolli

Andres
02.04.2010, 12:21
179cm groß
ca. 60kg schwer

Na das sind doch optimale Voraussetzungen für einen Mittelstreckler oder später einmal Langstreckler.

markus1993
02.04.2010, 12:42
Laktat ist so eine Hassliebe:teufel:
In einer "Gruppe" lauf ich eig auch nicht, die laufen da vorne die 200 in 26/27s und die 300 in 40-42s^^
Also die 4:25min will ich eigentlich schon packen =), mal sehen was über die 1000m drin ist.

Heute 7km Regenerativ in 5:40min/km (sehhhhr langweilig:zwinker2:) aber die Beine taten schon noch weh.

Hat mir jemand einen Tipp was ich so die nächsten Tage machen könnte??
Ich dachte an einen flotten DL morgen und Krafttraining, ein paar Sprints und Koordination/Sprünge am Sonntag mit einem DL.
Am Montag dann ein FS (10x1min mit 1min P) ,denn am Di hab ich keine Zeit zum trainieren und am Montag keine Bahn in der Nähe:sauer:
Mittwoch Dl und STL und am Donnerstag nicht mehr viel, da am Samstag der 1000m Lauf ist.

Was meint ihr??

Gruß Markus

tim94
02.04.2010, 17:20
also ich würd mal sagen wenn ich mir so ansehe was du im trainingslager gemacht hast,es ist ja noch früh in der saison ,dass du wenn du so weiter trainierst die 4:20 eigentlich auch knacken müsstes wenn ich mir mal so angucke wie ich letztes jahr trainiert habe und dann da ne lockere 2:50 über 1000m rausgekommen ist.

wie schnell willst du die 10mal1min mit 1min P
also ich habe die letztens auf einer 2,5km runde gemacht und hatte am ende nach 19:30min genau 2runden,und ich schätze mal ich kann in einer woche bei meinem ersten bahnwettkampf diese saison über 2000m ne 6:30 laufen ,den sehe ich als generalprobe für den 3000er den ich am 24.04 unter 10min laufen will.

lg tim94

markus1993
02.04.2010, 18:46
Hm..also die 10x1min laufe ich eher nach Gefühl, hab auch keine vermessene Strecke dafür (Bin da im Urlaub:D)
Wo läufst du die 3000m?
Mit 6:30min auf 2000m müssten die 10min auf 3000m schon gehen.

gruß markus

tim94
02.04.2010, 18:58
ja bin die 10mal 1 auch nach gefühl gelaufen kam aber dann genau 5km raus.
die 3000m lauf ich in dülmen(NRW) bahneröffnungsportfest,ich hoffe mal das da n paar gute dabei sind,letztes jahr war der 1. 9:38min der rekord liegt da bei iwas mit unter 8:30min und bei den frauen bei 9:02 aber vor 20jahren oder so gelaufen...hab erst überlegt bei den meisterschaften zu starten aber da hätte ich auch ne quali für gebraucht und mit 10:00min wär ich da auch ganz hinten mit dabei gewesen

gruß tim

jackdaniels
04.04.2010, 14:01
Hey ihr beiden!

Da ich Langeweile hab werd ich mal einsteigen in die Diskussion - lasst uns mal eine Plattform zum Diskutieren der verschiedenen Mittelstreckenprogramme für 800m - 1500m daraus machen.

Ihr seid etwas jünger als ich aber auf Mittelstrecke recht fit während ich diese bzw definitv ab nächste Saison auf Mitteldistanz wechseln werde.
Bis letztes Jahr habe ich eher 5km - HM gemacht, viele 10k´s.
Jetzt kann ich solide Umfänge laufen und will so lange es möglich ist von "unten" trainieren und etwas leichtathletische Ausbildung nachholen.
Meine Zeiten könnt ihr ja im Profil nachlesen, wenn sie wichtig sein sollten.
Einen Trainer speziell hab ich nicht aber viele Vereinskollegen, die teilweise auch richtig profimäßig drauf sind und wo man viel lernen kann.
Ansonsten gibt es hier ja noch Rolli :D

Ich habe mich letztes Jahr viel mit Frank Horwill und 5-Pace-Training beschäftigt und danach
für diese Saison mein Training strukturiert.
Weil ich sowieso mal was drüber schreiben wollte kann ich das hier gleich tun.

Grundsätzlich denke ich werden wir dieses Jahr über 1500m ähnliche Zeiten zwischen 4:30 und 4:20 laufen... Ansonsten fokussiere ich diesen Sommer noch etwas mehr auf 3 und 5k.

Ich hatte schon überlegt ab Juni komplett schon MD Training zu machen (weil ich bis dato überhaupt keine Lust auf 10k in dieser Saison habe).
Ich bin noch in der Aufbauphase und starte ab Mai das "heiße" Bahntraining.
Wettkämpfe laufe ich dann bis Mitte September und dann ist Saisonschluss.

Bis Juni würde ich speziell noch für 5000m trainieren und dann hatte ich die Idee die Tempoeinheiten für 800m und 1500m zu spezialisieren und denn Umfang etwas zu reduzieren.

Ich hatte mir folgenden Plan für 5000m gebastelt (ich habe bis dato alles hier gelesen: Serpentine Running Club - Advice - By Frank Horwill (http://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank.html) und demnächst kommt noch ein Buch: Winning Running Successful 800m and 1500m Running by Peter Coe):

Tag1 20km LR schnell
Tag2 40min mittel
Tag3 4 x 2km 10k Pace 2-3min Pause
Tag4 35min ruhig oder Ruhetag
Tag5 8 x 400m 1500m Pace 3min Pause
Tag6 60min mittel
Tag7 7 x 800m 5k Pace 90sec Pause
Tag8 20km LR schnell
Tag9 40min mittel
Tag10 10km TDL LT Pace
Tag11 35min ruhig oder Ruhetag
Tag12 5 x 800m 3k Pace 90sec Pause
Tag13 60min mittel
Tag14 3 x 1500m 5k Pace 2min Pause

Tja, und ab Juni könnte ich mich damit quälen:

Tag1 15-17km schnell
Tag2 40min mittel + Steigerungen
Tag3 5 x 1km 5k Pace 90sec Pause
Tag4 35min ruhig oder Ruhetag
Tag5 8 x 400m 1500m Pace 3min Pause
Tag6 45min mittel
Tag7 350,300,250,200,150m in 800m Pace
Tag8 15-17km schnell
Tag9 40min mittel + Steigerungen
Tag10 16 x 400m in 3k Pace 45sec Pause
Tag11 35min ruhig oder Ruhetag
Tag12 2 x 4 x 200m 400m-800m Pace 3/5min Pause
Tag13 45min mittel
Tag14 6 x 300m 800m Pace 2min Pause

jackdaniels
04.04.2010, 14:05
ja bin die 10mal 1 auch nach gefühl gelaufen kam aber dann genau 5km raus.

gruß tim

Also Minutenläufe bitte wirklich nach Gefühl, wie Fahrtspiel eben.
Ich habe im Winter ab und zu mal 20 x 1min mit 30 sec Pause gemacht. Keine Ahnung welche km bei rum kamen, aber zwischen der 15. und 20. Wiederholung kam mir das Kotzen und dann wusste ich das die Intensität stimmt:D

P.S.: im Herbst hatte ich mal 20 x 300m in 58-60sec mit 30 sec Pause gemacht, also ist das ungefähr ein Anhaltspunkt

harakiri
04.04.2010, 18:38
Ansonsten gibt es hier ja noch Rolli :D


Vergiss C nicht, der schreibt auch durchaus konstruktive Beiträge ;)




Tag1 20km LR schnell
Tag2 40min mittel
Tag3 4 x 2km 10k Pace 2-3min Pause
Tag4 35min ruhig oder Ruhetag
Tag5 8 x 400m 1500m Pace 3min Pause
Tag6 60min mittel
Tag7 7 x 800m 5k Pace 90sec Pause
Tag8 20km LR schnell
Tag9 40min mittel
Tag10 10km TDL LT Pace
Tag11 35min ruhig oder Ruhetag
Tag12 5 x 800m 3k Pace 90sec Pause
Tag13 60min mittel
Tag14 3 x 1500m 5k Pace 2min Pause

Tja, und ab Juni könnte ich mich damit quälen:

Tag1 15-17km schnell
Tag2 40min mittel + Steigerungen
Tag3 5 x 1km 5k Pace 90sec Pause
Tag4 35min ruhig oder Ruhetag
Tag5 8 x 400m 1500m Pace 3min Pause
Tag6 45min mittel
Tag7 350,300,250,200,150m in 800m Pace
Tag8 15-17km schnell
Tag9 40min mittel + Steigerungen
Tag10 16 x 400m in 3k Pace 45sec Pause
Tag11 35min ruhig oder Ruhetag
Tag12 2 x 4 x 200m 400m-800m Pace 3/5min Pause
Tag13 45min mittel
Tag14 6 x 300m 800m Pace 2min Pause

Ein paar von deinen Einheiten musst du mir aber mal erklären...
LR --> klar.
mittel/ruhig Läufe --> klar.
TDL/4x2000 --> klar.
8 x 400m 1500m Pace 3min Pause --> Pause irgendwie kurz in meinen Augen... Sofern du die Pause selbst auch als kurz erachtest: Was willst du hier mit der kurzen Pause bezwecken?
7 x 800m 5k Pace 90sec Pause --> Wieso nur 800er? 800er wären doch eher was für Schleicher wie mich... du könntest doch 1200er machen :P
3 x 1500m 5k Pace 2min Pause --> bezweckt für meine Begriffe das selbe wie die 800er... nur machts in meinen Augen eben einen vernünftigeren Eindruck... 1200er oder 1500er is ja auch egal^^

Der Plan ab Juni ist für mich schon logisch verständlich - da hab ich keine Fragen zu ;)

markus1993
04.04.2010, 20:10
8 x 400m 1500m Pace 3min Pause --> Pause irgendwie kurz in meinen Augen... Sofern du die Pause selbst auch als kurz erachtest: Was willst du hier mit der kurzen Pause bezwecken?

Also ich laufe 10x400m in 71sec mit 3min Geh/Trabpause und wäre froh, wenn ich das Tempo über 1500m laufen werde. Die 3min sind sicher nicht zu kurz, kann man m.M nach sogar versuchen auf 2:30min zu verkürzen, je nachdem wie man die Pause gestaltet (Traben, gehen, stehen ..)

Die 15-17km langen Dauerläufe finde ich jedoch zu lange, in der Saison reichen für Mitelstreckler auch 12km in moderatem Tempo aus, sonst sitzen die richtig wichtigen Tempoeiheiten nicht mehr richtig.

jackdaniels
05.04.2010, 11:19
8 x 400m 1500m Pace 3min Pause --> Pause irgendwie kurz in meinen Augen... Sofern du die Pause selbst auch als kurz erachtest: Was willst du hier mit der kurzen Pause bezwecken?

Die meisten trainieren eh mit zu schnellen Wiederholungen und zu langen Pausen.
Horwill hat selbst einiges dazu geschrieben, auch Bill Bowerman wandte ein ähnliches System an: bei der Oregon-Methode wird innerhalb eines Zyklusses die für einen Athleten vorgegebene Zielzeit bei bspw 10 x 400m beibehalten während die Pausen Zeiten gekürzt werden. Erst wenn die Einheit mit kurzen Pausen gelaufen werden kann wird die Zielzeit
verkürzt.


7 x 800m 5k Pace 90sec Pause --> Wieso nur 800er? 800er wären doch eher was für Schleicher wie mich... du könntest doch 1200er machen :P

Progression mein Freund, Progression.
Man startet bspw im Herbst mit 5 x 1000m in 5k Tempo(Zieltempo) mit 2min Pause. Im Frühjahr wird dann mit 90sec Pause gearbeitet.
Dann wechselt man auf 7 x 800m in 5k Tempo mit 90sec. Die Länge der Intervalle verkürzt sich aber der Gesamtumfang im 5k Tempo erhöht sich von 5000m auf 5600m.
Dann kann man bspw auf 10 x 600m in 5k Tempo mit 90sec gehen (6000m im 5k Tempo) und final die Pause von 90sec auf 60sec verkürzen.


3 x 1500m 5k Pace 2min Pause --> bezweckt für meine Begriffe das selbe wie die 800er... nur machts in meinen Augen eben einen vernünftigeren Eindruck... 1200er oder 1500er is ja auch egal^^


Das sind aber verschiedene Einheiten. Was wird anstrengernder sein? 1500m in 5k Tempo oder 1000/800m?
Der anaerobe Anteil ist bei 1500m eben höher. Deshalb auch nur 3 Wiederholungen (4500m gesamt in 5k Tempo) mit längerer Pause.
Progression funktioniert auch andersherum. Du kannst von 5 x 1000m in 5k Tempo mit 2min Pause auf 4 x 1200m in 5k Tempo mit 2min wechseln (geringerer Gesamtumfang aber längere Intervalle bei gleicher Pausenlänge aber geringerem Gesamtumfang an Pausenzeit) und final auf 3 x 1500m in 5k Tempo mit 2min.

Bei allen Einheiten trainiert man hervorragend VO2max. Nur sind sie unterschiedlich belastend.

jackdaniels
05.04.2010, 11:30
Also ich laufe 10x400m in 71sec mit 3min Geh/Trabpause und wäre froh, wenn ich das Tempo über 1500m laufen werde. Die 3min sind sicher nicht zu kurz, kann man m.M nach sogar versuchen auf 2:30min zu verkürzen, je nachdem wie man die Pause gestaltet (Traben, gehen, stehen ..)

Die 15-17km langen Dauerläufe finde ich jedoch zu lange, in der Saison reichen für Mitelstreckler auch 12km in moderatem Tempo aus, sonst sitzen die richtig wichtigen Tempoeiheiten nicht mehr richtig.

8 - 10 x 400m im 1500m Tempo sind ja eigentlich eine ganz klassische Einheit zur Kraftausdauer.
Bei 71sec liegst du ja bei sub 4:30 Tempo. Ich selbst werde auch so 70sec laufen.
Ein Ziel wäre ja von 10 x 400m in 71sec mit 3min Pause auf 8 x 400m in 68sec mit 2:30 Pause zu verkürzen?

Die Umfänge und LRs sind bei mir deshalb so lang, weil ich eben schon höhere Umfänge als ihr laufe und auch bei 800/1500m laufen werde, dann halt von 75 auf 60km reduziert.
Wer nur 12km braucht, der macht nur 12km...
ICH brauche einfach auch für 5000m Training 20km LR in sehr hohem Tempo - für meinen Kopf:nick:
Ich teile DL in 3 Tempo - Definitionen frei nach Dieter Hogen auf und erspare mir sämtliches Definieren irgendwelcher GA - Bereiche.
Bei mir gibt es:

Speed1 : ruhig, regenerativ (das kann 5:30-5:00 sein)
Speed2 : moderat (5:00-4:40)
Speed3 : schnell (4:40-4:20)

Lange Läufe in Speed3, mittlere Läufe in Speed2, 1-2 ruhige Läufe in Speed1.
Wenn ich auf 7 WE wechsele werde ich wohl trotzdem Sonntag frei machen und eben Dienstag morgens und abends 30min ruhig machen...
In der heißen Phase aber wohl eher 5-6 Einheiten. Wahrscheinlich 6.
Momentan auch 6 aber nächstes Jahr zu gleicher Zeit 7-8.

jackdaniels
05.04.2010, 12:04
Noch zum Lesen bei Interesse: einmal zum Thema 5k ein alter, sehr sehr guter Faden (früher oder später betrifft euch das Thema 5000m sowieso^^) und einmal von mir nur übersetzt zum Thema 800m:

http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/45841-5km-sub-16-40-a.html
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/55355-brad-hudson-800m-training.html

harakiri
05.04.2010, 13:56
Den sub 16:40 Thread werd ich mir gleich mal genauer durchlesen... sieht interessant aus :)

ok... die Progression hätt ich mir eig. dazudenken können... wird bei mir wohl auch ein wichtiges Stichwort sein... aber da muss ich mir noch bissel was überlegen dazu... bei dir macht das ja schon einen recht gut durchdachten eindruck.

Was anderes Leute: Ich bin jetzt schon ein bisschen am gucken wie ich weitermache nach dem HM nächste Woche... und da ist mir ein 10er 3 Wochen nach dem HM aufgefallen... es wird ja desöfteren gesagt, dass man mit den Umfängen aus dem HM-Training und 2-3 Wochen ordentlichen 10er Trainings danach einen schnellen 10er laufen kann/soll... was meint ihr? soll ich den 10er starten? Oder werd ich bei einem 5er auch gleichermaßen von den Umfängen aus meinem HM-Training profitieren? 5er hätte den Vorteil, dass ich gleich auch mit MD-Training voll einsteigen könnte und gleich 5k Pace Einheiten machen könnte und mich nicht mit "langsamen" 10k Pace Einheiten aufhalten ließe... 10er hätte den Vorteil, dass er leicht verfügbar wäre. 5er müsste ich einen geeigneten suchen... der einzige den ich im Kalender hab ist 3 Tage nach dem 10er und auf der Bahn... da würd ich wl. 3min nach allen anderen ins ziel torkeln^^

markus1993
05.04.2010, 14:29
8 - 10 x 400m im 1500m Tempo sind ja eigentlich eine ganz klassische Einheit zur Kraftausdauer.
Bei 71sec liegst du ja bei sub 4:30 Tempo. Ich selbst werde auch so 70sec laufen.
Ein Ziel wäre ja von 10 x 400m in 71sec mit 3min Pause auf 8 x 400m in 68sec mit 2:30 Pause zu verkürzen?

Kommt auch auf die Pausengestaltung an, ich bin fast immer getrabt, mit Steh- oder Gehpause erhoffe ich mir doch schneller laufen zu können. (2:30min Stehen/Gehen ist m.M nach weniger anstrengend als 400m Tp)

Ich weiß nicht was ihr hier alle mit den riesigen Umfängen und den Dauerlaufbereichen habt, ist im MD-Training in der Saison eher zweitrangig. Meine Vereinskollegen und ich trainieren 2x in der Woche hart auf der Bahn, einmal dann ein FS oder TDL und sonst eben 2-3 lockere DL, bei denen das Tempo wirklich egal ist (nach Gefühl). Der längste DL ist dabei nie länger als 15km, eher kürzer und trotzdem hat der eine eine deutliche sub32 über 10km.

Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

gruß Markus

jackdaniels
05.04.2010, 14:48
Den sub 16:40 Thread werd ich mir gleich mal genauer durchlesen... sieht interessant aus :)

ok... die Progression hätt ich mir eig. dazudenken können... wird bei mir wohl auch ein wichtiges Stichwort sein... aber da muss ich mir noch bissel was überlegen dazu... bei dir macht das ja schon einen recht gut durchdachten eindruck.

Was anderes Leute: Ich bin jetzt schon ein bisschen am gucken wie ich weitermache nach dem HM nächste Woche... und da ist mir ein 10er 3 Wochen nach dem HM aufgefallen... es wird ja desöfteren gesagt, dass man mit den Umfängen aus dem HM-Training und 2-3 Wochen ordentlichen 10er Trainings danach einen schnellen 10er laufen kann/soll... was meint ihr? soll ich den 10er starten? Oder werd ich bei einem 5er auch gleichermaßen von den Umfängen aus meinem HM-Training profitieren? 5er hätte den Vorteil, dass ich gleich auch mit MD-Training voll einsteigen könnte und gleich 5k Pace Einheiten machen könnte und mich nicht mit "langsamen" 10k Pace Einheiten aufhalten ließe... 10er hätte den Vorteil, dass er leicht verfügbar wäre. 5er müsste ich einen geeigneten suchen... der einzige den ich im Kalender hab ist 3 Tage nach dem 10er und auf der Bahn... da würd ich wl. 3min nach allen anderen ins ziel torkeln^^

Das soll ein 800m/1500m Faden werden^^

harakiri
05.04.2010, 14:59
Das soll ein 800m/1500m Faden werden^^

Überblick verloren... zu viele Fäden...
ich mach mal besser meinen LR - dann bin ich wieder klar im Kopp^^

jackdaniels
05.04.2010, 15:05
Kommt auch auf die Pausengestaltung an, ich bin fast immer getrabt, mit Steh- oder Gehpause erhoffe ich mir doch schneller laufen zu können. (2:30min Stehen/Gehen ist m.M nach weniger anstrengend als 400m Tp)

Definitv Gehen/Stehen! Mach ich mittlerweile auch so.


Ich weiß nicht was ihr hier alle mit den riesigen Umfängen und den Dauerlaufbereichen habt, ist im MD-Training in der Saison eher zweitrangig. Meine Vereinskollegen und ich trainieren 2x in der Woche hart auf der Bahn, einmal dann ein FS oder TDL und sonst eben 2-3 lockere DL, bei denen das Tempo wirklich egal ist (nach Gefühl). Der längste DL ist dabei nie länger als 15km, eher kürzer und trotzdem hat der eine eine deutliche sub32 über 10km.

Was würde er wohl mit 120 Wkm laufen? Wenig Kilometer würd imo immer gern vorgeschoben, um die Intensität verkraften zu können. Defakto haben aber die meisten Hobbyläufer eine stark unterentwickelte aerobe Basis und die trainiert man eben nicht mit geringen Umfängen und Intensität sonder über gelaufene, schnelle (!) km.
Alle Weltklassemittelstreckler, insbesondere die 800m/1500m Typen haben mit hohen Umfängen gearbeitet, das gesamte Multi-Tier-Konzept Horwills basiert darauf.
Coe hat das in sein Training übernommen, so wie andere britische weltklasse Mittelstreckler auch.
Und warum waren die Marrokaner so lange Spitze (die Weltrekorde sind immer noch aktuell)? Weil sie das System von den Briten einfach übernommen und angepasst haben.
El G hat bis zu 200km pro Woche trainiert!!!
Und meinst du die Kenianer machen was anderes bei 13 Trainingseinheiten pro Woche?

Natürlich muss man in der speziellen Saisonvorbereitung deutlich zurückfahren, keine Frage.

P.S.: rechne dir mal den Anteil der schnellen km am Gesamtumfang aus. Der Schlüssel liegt bei einem Verhältniss von 1/3 sehr schnellen km zu 2/3 deutlich langsameren km.


Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

Ja da hast du doch vollkommen recht, deshalb soll es ja um Leichathletik und MD gehen.

markus1993
05.04.2010, 15:16
Was würde er wohl mit 120 Wkm laufen?

Ich werd ihn mal darauf ansprechen, in dem Leistungsbereich würde ich jedenfalls auch alles versuchen um schneller zu werden.

Morgen hab ich anders als gedacht doch eine Bahn zum Training, ich dacht an folgendes:

Einlaufen, Gymnastik Koordination
Sprints (STL und 4x20, 3x30 und 2x60 oder so)
dann 3x(200-400-800) im 1500m Tempo (71s/400m) mit P=Belastungx2 (Stehen oder Gehen)
und Auslaufen

Was meint ihr dazu, bzw. würde mich auch sehr freuen, wenn sich DerC hier mal wieder blicken lässt =).

Gruß Markus

harakiri
05.04.2010, 18:21
Ich verstehe eh nicht wie man mit 15-25Jahren unbedingt auf einen HM oder 10km Lauf trainieren möchte, dafür ist später noch genug Zeit. Bei viele ist eben der AK-Pokal bei einem Volkslauf mehr Wert als eine "schlechte" Platzierung bei einem MD-Bahnrennen.
Ich habe jedenfalls noch NIE einen wirklich erfolgreichen Läufer gesehen, der nicht bei der MD seine Karriere gestartet hat.

gruß Markus

Vielleicht weil man gerade erst seine Laufkarriere gestartet hat. Anfangs aus gesundheitlichen Gründen, dann kam ein Volkslauf... und irgendwie braucht der Mensch Ziele. Und wer zum Teufel käme da auf MD? Dann wird halt begonnen sich zu informieren über Training... Man liest Bücher, Foren und diverse Artikel auf einschlägigen Portalen... und wenn man dann weiß, dass Mittelstrecke das klügere wäre ist man schon voll im HM-Training und bricht das natürlich auch nicht mehr ab sondern läuft den HM noch.
Aber ich bin hier sowieso ein Sonderfall :peinlich:

deutliche sub32 auf 10k? Na da würd ich auch töten um den Anschluss an die nationale Spitze zu schaffen^^ Wie alt ist denn der Junge wenn man fragen darf?

jackdaniels
05.04.2010, 18:25
Einlaufen, Gymnastik Koordination
Sprints (STL und 4x20, 3x30 und 2x60 oder so)
dann 3x(200-400-800) im 1500m Tempo (71s/400m) mit P=Belastungx2 (Stehen oder Gehen)
und Auslaufen

Hm wie ich das verstanden habe:

200m (35sec) (70sec)
400m (71sec) (142sec)
800m (2:22min) (4:44)

und das 3 mal?

Kann ich ehrlich jetzt schlecht beurteilen:zwinker2:

Von meiner Seite wird der Faden noch um den 3000m und 5000m - Part etwas erweitert werden, auch weil ja der ordentliche 1500m-Läufer alles von 400m bis 5000m mal laufe sollte und ich eben noch eine 16:xx dieses Jahr haben will :wink:

Heute gemacht:

Einlaufen, Lauf ABC, Steigerungen
5 x 1000m mit 90sec Pause

3:19-89-3:21-91-3:23-93-3:21-91-3:21

Auslaufen



Was meint ihr dazu, bzw. würde mich auch sehr freuen, wenn sich DerC hier mal wieder blicken lässt =).


Ja, ansonsten müssen wir das Ding alleine schaukeln ^^ Wäre ja schade:zwinker5:

jackdaniels
05.04.2010, 18:27
Vielleicht weil man gerade erst seine Laufkarriere gestartet hat. Anfangs aus gesundheitlichen Gründen, dann kam ein Volkslauf... und irgendwie braucht der Mensch Ziele. Und wer zum Teufel käme da auf MD? Dann wird halt begonnen sich zu informieren über Training... Man liest Bücher, Foren und diverse Artikel auf einschlägigen Portalen... und wenn man dann weiß, dass Mittelstrecke das klügere wäre ist man schon voll im HM-Training und bricht das natürlich auch nicht mehr ab sondern läuft den HM noch.
Aber ich bin hier sowieso ein Sonderfall :peinlich:


Man sollte auch deutlich zwischen Volkslauf und Leichtathletik unterscheiden.
Ich denke ja beide Seiten können voneinander profitieren:nick:

markus1993
05.04.2010, 18:36
Naja...deutlich sub 32 ist auch nicht die Welt und zur nationalen Spitze kommt man mit 26 auch nicht mehr.
Ich habe natürlich auch mit 10km Training und so einem Quatsch begonnen, doch obwohl ich mittendrin war habe ich SOFORT auf MD-Training umgestellt und es hat sich zu 100% gelohnt.

Habe im Sommer 2008 mit dem Laufen begonnen, war damals sehr unsportlich (Coopertest ca. 2400m, 100m in 15,5s) und sofort jeden Tag gejoggt. (so ca.6km). Im Herbst bin ich dann ohne spezifisches Training 10km in 43min gelaufen und wollte ab dann auf 10km und HM trainieren bis ich in einen LA-Verein kam und mir zur MD geraten wurde.
Dann bin ich im Frühjahr 2009 aus dem Training heraus 10km bei einem hügeligen Volkslauf in 39:59min gelaufen, ohne viel Umfang, nur durch hartes MD-Training!

Momentan habe ich über den Winter natürlich auch höhere Umfänge gemacht und auch längere Einheiten (DL 2/TDL etc.), trotzdem kann ich behaupten, dass alleine die kurzen Wiederholungsläufe und lockeren DL viel über 10km bringen.

Mein Ziel ist es eben nicht, 10km einmal in 35min zu laufen, sondern bis ich so ca. 25 bin meine Unterdistanzen so zu verbessern, dass ich über die 10km nahe an den 30min laufen kann. Ich weiß dass das ein sehr ehrgeiziges Ziel ist, aber wo ein Wille ist ist auch ein Weg!

Gruß Markus

markus1993
05.04.2010, 18:41
Hm wie ich das verstanden habe:

200m (35sec) (70sec)
400m (71sec) (142sec)
800m (2:22min) (4:44)

und das 3 mal?


Ja, die Pausen dann halt etwas gerundet (1:15min,2:30min,5min)

Übrigens sehr starke Einheit, deine 1000er, vorallem mit den kurzen Pausen:daumen:

Gruß Markus

harakiri
05.04.2010, 18:44
Man sollte auch deutlich zwischen Volkslauf und Leichtathletik unterscheiden.
Ich denke ja beide Seiten können voneinander profitieren:nick:

word.



Ja, ansonsten müssen wir das Ding alleine schaukeln ^^ Wäre ja schade

Jo wäre schade... laufen ja genug Leute im Forum rum denen ich mehr Kompetenz als uns allen zusprechen würde... DerC, Rolli, corruptor um nur mal 3 zu nennen. ;)


Was denkt ihr eigentlich welche MD-Ziele ich mir diese Saison setzen kann? Bzw. wie könnte ich das im Training testen? Einfach mal 800m volle Pulle laufen? Coopertest kombiniert mit stoppen der 100m Zeit? 400m volle Pulle? Habt ihr eine bessere Idee meine Leistungsfähigkeit festzustellen? Oder soll ich einfach mal Tempoeinheiten nicht langsamer als 4:00/km machen, solang bis ich das auf 3k drauf habe (Würde wohl nicht besonders lange dauern...) und dann das ganze mit 3:30/km von vorne machen und so mich rantasten bis meine Leistung sich nur mehr langsam verbessert?
Gibt ja genug Ratschläge für blutige Laufanfänger... aber an die MD-Grünschnäbel hat wieder mal niemand gedacht :sauer:

jackdaniels
05.04.2010, 19:21
Mein Ziel ist es eben nicht, 10km einmal in 35min zu laufen, sondern bis ich so ca. 25 bin meine Unterdistanzen so zu verbessern, dass ich über die 10km nahe an den 30min laufen kann. Ich weiß dass das ein sehr ehrgeiziges Ziel ist, aber wo ein Wille ist ist auch ein Weg!


Das hat auch nichts mit Traumtanzen zu tun oder so sondern ist durchaus realistisch.
Ich nagel mir wohl auch erstmal bis nächstes jahr keinen 10er mehr ans Bein...

Wenn fishmax hier noch aktiv ist - der ist auch den Weg "von oben nach unten" gegangen und deutlich schneller geworden.


100m in 15,5s

Ich sollte wieder mehr Sprinten^^ Ich war als Kind in der Schule in der LA AG und wir waren in meiner Klasse die besten Sprinter, sind immer zu Kreismeisterschaften und so gefahren über 50 und 75m.
Später in der 9. hab ich nochmal ohne Training ne 12,8 auf Aschenbahn über 100 geschafft...


Übrigens sehr starke Einheit, deine 1000er, vorallem mit den kurzen Pausen

Ich hätte alle unter 3:20 gemacht wenn ich heute auf eine Tartanbahn gekommen wäre... scheiß Feiertag. Da blieb nur die vereinseigene Aschenbahn:motz:

Vor 2 Wochen hatte ich auch mal so richtig finstere 16 x 400m gemacht:

74-48-75-46-77-45-76-45-76-45-77-47-76-47-76-46-78-47-75-45-77-47-76-46-77-45-77-46-76-45-74

Nach Rolli sind damit vl 9:30 auf 3000m drin.

jackdaniels
11.04.2010, 12:54
So,

Freitag 8km TDL in 3:50/km gemacht und gestern LR ~20,7km in ~1:25.
Heute tot.

Ab morgen beginnt Tapering und dann 17.4. 5km Straße und 24.4. 3000m Bahn.
Hoffe dass ich am 17.4. auch Arbeitsfrei bekomme^^

Wie steht es bei euch?

harakiri
11.04.2010, 17:58
ich hab heute einen Long Run mit etwas über 21km gemacht und 1:42:32 gebraucht 8)

Aber ansonsten wirds die Woche am Donnerstag/Freitag wieder weitergehen mit ordentlichem Tempotraining ;)

DerC
11.04.2010, 18:06
Was denkt ihr eigentlich welche MD-Ziele ich mir diese Saison setzen kann? Bzw. wie könnte ich das im Training testen? Einfach mal 800m volle Pulle laufen? Coopertest kombiniert mit stoppen der 100m Zeit? 400m volle Pulle? Habt ihr eine bessere Idee meine Leistungsfähigkeit festzustellen?

Würde das so machen:
Erst Sprintfähigkeit feststellen.

Dann 400m Timetrial

Dann 800m Timetrial.

Das dauert mehrere Tage, weil du für aussgekräftige Ergebnisse einigermaßen erholt sein solltest.

Sprintfähigkeit z. B.:
Gut aufwärmen, am besten mit Lauf AbCs und einigen Steigerungen
30m Voll 4' Pause
50m voll 6' Pause
100m voll. 10' Pause

Danach kannst du noch trainieren, nur für einen ernsthaften (LangSprint-)Leistungstest wirst du eher zu kaputt sein.

Einige Tage später:
Wieder gut aufwärmen.
200m voll Sprint (Wenn du nachher was ernsthaftes machen willst, 15' Pause nicht verkehrt.

Jetzt weißt du schon recht viel über deine Grundschnelligkeit und deine Sprintausdauer.

Wenn du dann einige Tage später einen 400m Test machst, kannst du etwa 1,5 bis 2 s auf die 200m Zeit aufschlagen und so angehen. Also z. B. ist die 200m Zeit 28s, in etwa 29,5- 30 s die 400m anlaufen.

Wenn du die 400m Zeit hast, hat man dann einen groben Anhaltspunkt, wohin die Reise über 800m geht. Spitzenläufer können ein Tempo von etwa 4s langsamer über die 800 halten. Bei mir sind es eher 6-7 sekunden.



Wie steht es bei euch?
Bißchen verkatert heute, ich glaube der Rum in der letzten Cola war schlecht ... :teufel:

Komme im Training immer noch nicht auf gute Umfänge ... aber doch so einigermaßen in Form. Letzte Woche wegen dem schönen Wetter ein wenig auf der Bahn übetrieben, 4 Tage hintereinander Tempo (aber nur eine recht umfangreiche Einheit), dann hat die rechte Wade etwas Faxen gemacht, ging aber nach einem Pausentag am Samstag schon wieder recht gut ...

also hier liefern einige Einheiten ab, die ich mir aktuell kaum zutrauen würde ... vielleicht schreib ich deswegen so wenig dazu. :D

Deine 1000er sind auch so was ... wenn ich so eine Einheit alleine im Training laufen könnte, würde ich im nächsten 1500m WK wohl 4'15 - 4'19 anpeilen ... aber bei mir ist die Geschwindigkeit von unten auch nicht so das Problem, deswegen wäre ich sehr optimistische, wenn meine Ausdauer in dem Bereich so gut wäre, wie sie die 1000er bei dir vermuten lassen. Aktuell wäre ich in einer solchen Einheit mit 3'30 voll zufrieden.

Gruß
C.

jackdaniels
11.04.2010, 18:47
Hallo C:hallo:

Willkommen "in der Hood" :zwinker2:

Lass den Alkehol doch einfach im Glas:P , dann gibt es auch kein Kopfweh ...

Du musst mal im Gentlemen - Faden mitlesen, da fallen Zeiten :tocktock:

Naja, was willst du bei meinen 1000ern erwarten, ich habe halt seit November viel VO2 max trainiert. Will halt erstmal die 5km/5000m richtig schnell laufen. In die Hose gemacht hatte ich mir eher nach meinen 400ern. Jetzt ist ja erstmal wieder Wettkampfphase und im Mai fang ich den Zyklus für 5k-Training an (mit meinen abgewandelten Horwill-Zyklus, ich bin froh dass ich das mit 3 Tempo TEs vertragen hab die letzten Tage) und dann will ich die 5 x 1000 mit 90sec in < 3:20 laufen, dann geh ich auch wieder auf eine Tartanbahn.
Am 7.Mai will ich unbedingt mein erstes 800m Rennen (aus dem Training) machen. Mal sehen dass das klappt wegen Arbeit (Freitag nachmittag) und dann ... hm kA was ich laufen kann:confused:

P.S.: beim vorletzten Sprinttraining (wir machen immer Hügel- und Rasensprints) haben wir mal 50m fliegend auf Aschenbahn gemessen (ohne Spikes) und immerhin hab ich 6,33 sec geschafft, aber daa sollte mit technischer Unterstützung wenigstens 5,xx drin sein^^

DerC
12.04.2010, 09:38
Lass den Alkehol doch einfach im Glas:P , dann gibt es auch kein Kopfweh ...
Ach, ab und an ist das ok. Und besser jetzt als später in der Saison. Immerhin habe ich nach über 15 Jahren jetzt kapiert, das ich bier nicht vertrage. Da wäre der Kater doppelt so schlimm gewesen.



Du musst mal im Gentlemen - Faden mitlesen, da fallen Zeiten :tocktock:
Das krieg ich schon mit, aber das tangiert mich gerade nicht so, weil ich da erstmal eh nicht hinkomme. Ich laufe jetzt nur noch einen 10er auf Sub37 und dann erstmal nur kürzeres. Im Herbst dann mit viel Umfang im Sommer mal schauen, wie nahe ich an die guten Zeiten rankommen. 1:18 hätte ich gerne im HM, 10er sehn wir dann mal, da bin ich immer schlechter.


was willst du bei meinen 1000ern erwarten, ich habe halt seit November viel VO2 max trainiert.
Ich komme halt rasend schnell in Form mit solchen Einheiten, und sie machen mir sehr viel Mühe. Deswegen hebe ich mir sowas so lange wie möglich auf. Sonst bin ich sehr früh sehr gut in Form und kann dann nur schwer noch was draufsetzen.



Am 7.Mai will ich unbedingt mein erstes 800m Rennen (aus dem Training) machen. Mal sehen dass das klappt wegen Arbeit (Freitag nachmittag) und dann ... hm kA was ich laufen kann:confused:
Mach mal den 400m Test ...



P.S.: beim vorletzten Sprinttraining (wir machen immer Hügel- und Rasensprints) haben wir mal 50m fliegend auf Aschenbahn gemessen (ohne Spikes) und immerhin hab ich 6,33 sec geschafft, aber daa sollte mit technischer Unterstützung wenigstens 5,xx drin sein^^
Also ich messe alleine ab und an die 50 aus dem Hochstart. Da komme ich aktuell so auf 6,8 bis 6,9. Fliegend müsste das dann so etwa 5,8 bis 5,9 sein.

Gruß
C.

harakiri
12.04.2010, 13:43
Mach mal den 400m Test ...


Den hast du mir vorgeschlagen, nicht Daniel. Und ich werd ihn wl. nächste Woche angehen ;)

Zu den 30/50/100/200 Tests: Hochstart ok oder Tiefstart besser? Ich hab näml. mit Tiefstart 0,0 Erfahrung... wär wl. im Hochstart genauso schnell^^

DerC
13.04.2010, 10:21
Zu den 30/50/100/200 Tests: Hochstart ok oder Tiefstart besser? Ich hab näml. mit Tiefstart 0,0 Erfahrung... wär wl. im Hochstart genauso schnell^^

Alles Hochstart. Tiefstart brauchst du in den Wettkämpfen über 400m ja auch nicht.

Interessant ist nachher der Vergleich, der absolute Wert über 30m ist z. B. gar nicht so wichtig, da das beschleuigungsvermögen eh nicht so wichtig ist für Mittel- udn Langstreckenzeiten.

Gruß
C.

harakiri
17.04.2010, 15:33
heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.

aecids
17.04.2010, 19:23
heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.

Lag ich doch gar nicht mal so falsch mit meiner Prognose vom 2. April, wobei ich da nur deine 1000m-Zeit gelesen habe/kannte:


Deine 1000m-Bestzeit ist aber unter aller Kanone. Bei uns sind in der 10. Klasse Asthmatiker ohne Training die 1000m in 3:30 gelaufen - du musst DRINGEND Tempotraining machen und zwar mit richtig viel Tempo! Das soll kein Angriff gegen dich sein, sondern eine wirklich dringliche Empfehlung! Mit einer schnelleren Zeit auf den Sprint- und Mitteldistanzen wird sich auch deine Leistungsfähigkeit über die Langdistanzen merklich verbessern.

Am besten arbeitest du jetzt erst einmal an deiner Sprintfähigkeit und hangelst dich dann nach und nach zu den Mitteldistanzen - das aber hingegen eher langsam!:zwinker5:

@jackdaniels: Wie ist dein 5-er gelaufen?

jackdaniels
17.04.2010, 21:33
@jackdaniels: Wie ist dein 5-er gelaufen?

Ich werd nochmal in der Liga was schreiben, soviel vorweg: 17:11 min, offiziell vermessene Strecke.

Beim nächsten 5000er fällt die sub 17.
Jetzt erstmal erholen und nächsten Samstag 3000m Bahn.

Rolli
17.04.2010, 22:51
(F*ck!?)

Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

Gruß
Rolli

aecids
17.04.2010, 23:10
Ich werd nochmal in der Liga was schreiben, soviel vorweg: 17:11 min, offiziell vermessene Strecke.

Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!

Wenigstens musstest du nicht die volle Distanz Führungsarbeit leisten und auch keine 150 10km-Läufer überholen wie bei mir beim Osterlauf vor knapp zwei Wochen. :zwinker5: Ich finde es immer noch sehr schade, dass ich keine 5-er Bestzeit unter guten Verhältnissen vorzuweisen habe... Ein bisschen Hoffnung habe ich ja noch, da es bei mir wahrscheinlich noch 4 Versuche für eine offizielle 5km-/ 5000m-Bestzeit dieses Jahr geben wird. Bis dahin habe ich mir aber schon ganz andere Ziele gesetzt.:teufel:

Insofern kann sich eine 17:11 doch wirklich sehen lassen - zur 16:xx ist's nicht mehr weit und du hast wenigstens einen Anhaltspunkt, dass es bei guter Renneinteilung klappen kann.:daumen:

Rolli
18.04.2010, 09:34
Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Gruß
Rolli

DerC
18.04.2010, 10:29
heute mal Sprints probiert... allerdings alleine gewesen und von daher mit der Uhr ein bisschen beschissen zu stoppen... muss ich die Woche noch mal versuchen.
die gestoppten Zeiten:
30m --> 5.46
50m --> 8.33
100m --> 16.44 (F*ck!?)

Danach noch 12x400 in 96-98 mit 3min Pausen gemacht... bisschen Tempo aufnehmen nach dem HM-Training ;)

Alles mit Spikes auf Aschebahn... sind zwar verdammt eng geschnitten die Dinger aber funktionierte exzellent.
30m 5,46 5,49 m/s
50m 8,33 6,00 m/s
theoretische 20m fliegend (50-30m gerechnet) 2,87 6,97 m/s
100m 16,44 6,08 m/s
theoretisch mögliche 100m Zeit mit guter Sprintausdauer wären eher 15,4 bis 15,6

Oder andersrum: Wenn du nicht nachlassen würdest, hättest du die zweiten 50 auf dem 100er in etwa in 7,2 laufen können, gelaufen bist du sie wahrscheinlich eher um die 8,1.

Die Datenbasis ist noch etwas dünn, aber wenn du dich wirklich gut erholt hast zwischen den Läufen ist deine Sprintausdauer ziemlich bescheiden.

Solltest du öfter trainieren, denn gerade für die kurze Mittelstrecke ist es entscheidend. Die ersten 200m werden auf den 800 fast immer am schnellsten gelaufen. Und je größer deine Sprintausdauer, desto schneller kannst du die laufen, ohne dich zu sehr kaputtzumachen.

Es ist aber wichtig, im Sprintbereich nicht nur Sprintausdauer zu trainieren, sondern immer auch an der maximalen Geschindigkeit zu arbeiten, weil dir die ganze Sprintausdauer nicht viel nützt, wenn die maximale Geschwindigkeit, die du halten kannst, sehr gering ist.

Gruß
C.

DerC
18.04.2010, 10:34
Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Bei mir sind in Zukunft erstmal die 5000 die Grenze. Über die 10000 habe ich mir letztes Jahr in Spikes eine riesige Blase gelaufen, die während dem Lauf aufgegangen ist ... nicht angenehm.

Und bei den 5000 bin ich noch am überlegen, werde es aber wohl wieder in Spikes probieren ...

Ist auch die Frage, zwischen was du wählst. Es gibt recht schwere und stabile Spikes und diese ultraleichten, die z. B. aecids läuft. Und es gibt ultraleichte WKSchuhe und andere. Meine leichtesten WK-Schuhe sind leichter als meine leichtesten Spikes, das ist auch ein Grund, warum ich da immer mal wieder überlege

Sobald der Untergund nicht "perfekt" ist (Asche oder nasser Kunsstoff) ganz klar spikes.

Gruß
C.

aecids
18.04.2010, 10:41
Spikes-frage.
Habe gestern sehr viel mit Spikes die 10000m laufen gesehen. Manchmal schon grotesk, wenn ein ältere (65+) Läufer mit Spikes ab dem Start voll über die Ferse abrollt. Jedoch fast alle Männer (bis 35) schön mit Spikes gelaufen sind.

Soll man als Spikeseinsteiger die 5000m wagen oder ist die 3000m Marke die vernünftige Grenze?

Gruß
Rolli

Laufe jetzt seit etwas mehr als einem halben Jahr vermehrt in Spikes und kann aus Erfahrung sagen, dass man sich generell erst langsam daran gewöhnen sollte, um Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden.

Optimal wäre als Ausgangssituation, wenn du 5 km auf der Straße vollständig problemlos über den Vorfuß laufen kannst. Unter dieser Voraussetzung wirst du dich durch ca. 5x Tragen der Spikes im Training zumindest ausreichend für einen 5000m-Lauf vorbereiten können, da entsprechende Muskulatur ja schon vorhanden ist (gehe bei dir mal schwer davon aus). Bei dir ginge es dann lediglich um die Gewöhnung an weniger Dämpfung und das etwas andere Laufgefühl.

Im Training den Anteil der in Spikes gelaufenen Distanz von Mal zu Mal erhöhen und nicht gleich die ganze Einheit darin machen.

Viel Spaß!

PS: Günstig bekommt man eine große Auswahl aktueller Spikes in GB (http://www.startfitness.co.uk/prodtype.asp?strPageHistory=category&numSearchStartRecord=0&strParents=4070,4071,4079&CAT_ID=4092) (Achtung: UK-Größen -> UK 9 = US 10) oder den USA (http://www.runningwarehouse.com/catpage-MTSP.html?SHOW=NOBRAND).

Ich trage den Nike Zoom Matumbo (recht schmal geschnitten). Zur Größenwahl für diese Spikes hier mal eine Übersicht aus meiner Schuh-Historie, die ich mal in ein anderes Forum geschrieben habe:


Asics DS Trainer 13 - US 11.0
Asics DS Trainer 14 - US 10.5
Asics DS Trainer 15 - US 10.5

Nike Lunaracer+ - US 10.5
Nike Streak XC 2 - US 10.5
Nike Zoom Matumbo - US 10.0
Nike Free 3.0 II - US 10.5

Mizuno Wave Elixir 4 - US 10.5

Rolli
18.04.2010, 11:27
Habe jetzt schon 2 Paar:
Adidas Adistar, die ich leider etwas zu klein gekauft habe, was mich bis 1500m überhaupt nicht gestört hat. Sogar im Winter 8,6km im Schnee Cross gelaufen.
Asics Hyper MD, noch nicht angehabt. von der Dämpfung sehen sie wie für 3000-5000m geschaffen.

Am Montag werde ich die Asics ordentlich testen.

Gruß
Rolli

jackdaniels
18.04.2010, 11:45
Trotz des überzogenen Anfangstempos (meine beiden letzten Wettkämpfe fingen übrigens in 3'13" für den ersten KM an): Sieh es postitiv!


Ich hab gerade die offizielle Zwischenzeit der 2,5km Runde, 8:19 ?? Ich war sicher wir wären in 8:33 durch ... ^^

Schade, mit besserer Einteilung - aber egal, ich werde bis 5k immer so laufen, wie ich früher auch 10k angegangen bin: aggressiv ohne Ende:D
Bis 5k ist das auch verkraftbar, selbst wenn man zw km 3 und 4 schwächelt. Und so wie bei 5er mit starkem Feld losgebolzt wird (91 sec für die ersten 500m ^^) geht das auch gar nicht anders. Der Streckenrekord von 16:22 ist mit 16:10 auch geknackt. Ich mach jetzt erstmal 800m - 3000m und dann nächster 5er auf 16:45 angegangen. Im Juni oder so.

harakiri
18.04.2010, 16:42
Stimmt... aber nicht hoffnungslos. DerC und ich haben in 5k-Thread was dazu geschrieben.

Sollte man eigentlich hier hineinkopieren...

Gruß
Rolli

gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

Rolli
18.04.2010, 17:55
gesucht aber nicht gefunden... welcher 5k Thread?

Guckst Du hier. (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/56842-gute-plaene-fuer-5km-training.html#post1142180)
Ab Posting 35.

Gruß
Rolli

harakiri
18.04.2010, 21:48
Guckst Du hier. (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/56842-gute-plaene-fuer-5km-training.html#post1142180)
Ab Posting 35.

Gruß
Rolli

Achso. das hab ich ohnehin schon gelesen. trotzdem danke.
Hoffe ich kann das Krafttraining in den nächsten 2-3 Wochen ein bisschen strukturieren damit ich da die selbe Regelmäßigkeit zusammenbekomme wie beim Laufen. Dann fehlen nur noch Schlaf und Futter als zu optimierende Komponenten :D

jackdaniels
19.04.2010, 21:22
Soo,

Planänderung: hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen. WK 3000m am Samstag fällt aus. Ich bau jetzt die Muskulatur erstmal wieder auf (hat sowieso letzte Woche während des Taperns nur Probleme gemacht) und erhole etwas und steige ab 26.04. wieder voll ein.

Jetzt haben wir kurzfristig beschlossen am 2.5. 1500m beim Bahneröffnungssportfest bei uns um die Ecke zu laufen und am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften.

Ab 26. 04 soll das Training wieder losgehen - wie gestalte ich das jetzt inclusive der 2 WKs bis 7.5.? Kann man beide WKs voll aus dem Training laufen? Wie gestalte ich das dann? Wie sieht es mit langen Läufen aus?

Da wäre also:

26.4. Mo
27.4. Di
28.4. Mi
29.4. Do
30.4. Fr
01.5. Sa
02.5. So 1500m WK
03.5. Mo
04.5. Di
05.5. Mi
06.5. Do
07.5. Fr 800m WK

Rolli
20.04.2010, 13:00
Wenn schon keiner antworten will... Ich würde so trainieren



26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)

Ist mir etwas zu weit, dann könnte ich Dich etwas treiben :teufel:

am 7.5. 800m bei den Stadtmeisterschaften

Gruß
Rolli

Rolli
20.04.2010, 13:09
Gestern neue Spikes getestet. Hm... die Asics Hyper MD sind etwas gewöhnungsbedürftig. Viel größere Platte unten, die den Schuh etwas unstabill in der Kurve machen. Vielleicht habe ich noch zu wenig Erfahrung damit. Am Mittwoch werde ich sie noch einmal anziehen und auf längere Strecke testen.
Dann am Samstag 3000m aus dem Training in Lemgo.

Gruß
Rolli

cpr
20.04.2010, 13:38
hab Sonntag Probleme mit der linken Achillessehne/Übergang Wadenmuskulatur bekommen (wie bei cpr) und jetzt die Regenerationswoche die ich nächste Woche machen wollte vorgezogen.
Beste Gelegenheit, mal richtig viel zu kräftigen!
Bsw. 30min mit 40sek Belastung/20sek Pause.

Ich mach mittlerweile wieder bis zu 40min 55sek Belastung/5sek Positionswechsel. Ab 20min wird das auch "Cardio-Training", ab 20min laufen auch die Schweißtropfen. So kann man auch in der Regenerationswoche wegen notwendiger Bewegeungsapparat-Erholung die Belastung hochhalten -- und noch dazu relativ spezifisch, weil Rumpfkraft beim Laufen benötigt wird.

harakiri
20.04.2010, 15:04
Die Wade ist bei mir auch ein bisschen beleidigt... War ja am Samstag auch das erste Mal mit Spikes unterwegs... Kostet mir womöglich die heutige Tempoeinheit bzw. werd ich die auf morgen verschieben müssen. Aber seh ich eh noch wie es mir beim Einlaufen geht.

@ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht? Ich hätte wohl doch einen oder zwei 15km Läufe (anstatt der lockeren 10er zB) eingebaut... Zwar auch kürzer als Daniel die langen normalerweise macht aber meiner Meinung nach der beste Kompromiss - sofern man die Läufe gut verkraftet.

Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std). Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität, 2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...) und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.

DerC
20.04.2010, 19:12
@ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?

Ich denke, das war Absicht. Hätte ich da auch nicht reingequetscht zwischen 2 Mittelstrecken-Wk, was soll das bringen?

Am Wochenende nach dem 800er kann dann der nächste lange gelaufen werden. Alle 2 Wochen reicht während der Saison doch auch.



Andere Frage: Was haltet ihr eig. davon pro Woche 2 lange Läufe pro Woche einzubauen? Je 90min lang. Könnte ich mir bei meinem zukünftigen Training gut vorstellen irgendwie... 3xTempo, 2xlang, ev. 1-2xlocker (<1std).
Halt ich eher nix von. Wenn du 3x richtig Tempo machen willst, ist es eigentlich schwer genug, überhaupt EINEN langen reinzumachen, denn bei 3x Tempo in der Woche gehst du wohl meist mit Vorbelastung in den langen.

Und definitiv besser ab und an einen längeren machen als immer "halbgare Lange", die dich nicht fordern.

Du brauchst Trainingsreize, die dich fordern. 90 lockere minuten fordern dich nach 3 Wochen gar nicht mehr, wenn du die 2* in der Woche machst. Du bist dran gewöhnt, der einzige Vorteil liegt im Umfang, den bekommst du aber auch mit 3*60' oder 4*45'



Zumal ich ja 1. grade aus dem HM-Training komme und somit die Umfänge ohnehin kaum mein Problem werden können - eher die Intensität,
Und du meinst die Kombination von Umfang und Intensität stellt dann nicht das Problem dar?

Ich würde das nicht so machen, dass ich von vorneherein 3* Tempo und 2 lange plane. Sondern einige Kerneinheiten in Kombination mit den wichtigen WK planen und dann den Rest drum herum.



2. ich mir einbilde mal gelesen zu haben, dass die langen für die Kapillarisierung sehr wichtig sind (und die bei mir wohl noch ziemlich im Rückstand sein wird da ich ja noch nicht lange laufe...)
Für die Kapillarisierung nützt auch anderes Training. Es gehört imo eher ins reich der modernen Mythen, dass das mit längeren Läufen so viel besser geht.

Der Umfang ist entscheidend dafür. Wenn du den mit 2 langen Läufen schaffst und die Tempoeinheiten noch hinkriegst, würde ich das dennoch eher anders verteilen. Also lieber 1*70' und einmal 110'. Die 70' dann gerne etwas flotter.

FSW ist ja egal für 800 bis 5000. Es geht da um die muskuläre Komponente und um die mentale, Stoffwechsel ist eher zweitrangig, nur im sinne vonn allgemeiner Laufökonomie wichtig.

Deswegen ist das alles auch sehr individuell verschieden. Es gibt schnelle Leute, die nie länger als 70' laufen, andere machen regelmäßig 2h und mehr. Wenn der lange Lauf dich muskulär weiterbringen sein soll, muss er für dich lang sein, also hintenraus eine gewisse Anstrengung und eine Auslastung der Muskelfasern verursachen. Das wird durch die Kombination aus Länge und Tempo erreicht, je langsamer, desto länger muss der Lauf sein, um zu wirken.

Wenn du den geplanten Umfang mit mehreren längeren Laufen am besten hinkriegst und das auch zu der sinnvollen Intensität passt, spricht auch nicht viel dagegen. Ich würde es auch dann eher ungleichmäßig verteilen und variieren.



und 3. ich noch ein paar Kilos verlieren möchte und da ein langer Lauf einfach mehr bringt als ein lockerer 5-10km Lauf.
Für die Kilos ist das recht egal, ob du in 90' 15km läufst oder einmal 8km und einmal 7km.

Du erreichst aber mit der Aufteilung auf mehr Einheiten oft ein höheres Durchschnittstempo, was Für die kurzen Wettkampfstrecken nützlich sein kann.

Gruß
C.

DerC
20.04.2010, 19:31
26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP
27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen
28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll
29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen
02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35)
03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen
04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!!
05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen
07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10)

Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
Was ich gerne laufe ist
2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

Gruß
C.

Rolli
20.04.2010, 21:24
Da ist kein Training direkt im Zieltempo drin. Sowas würde ich aber schon reinmachen.

Also am Montag die 300er ruhig nur in ca. 54s, dafür dürfen es dann auch ein paar mehr sein.
Was ich gerne laufe ist
2*(600-400-3*200) Geh/TRabpause <= 2', Serienpause 5-6'. Das Durchschnittstempo ist dabei etwas schneller als 1500m Tempo, weil die 200er etwas schneller gelaufen werden. Das wäre etwas für den Mo 26.4. Ist aber ne harte Einheit, weswegen ich dann am Mi oder Do eher nur noch 6*200 200 Trab machen würde, starten mit ca 1500m Pace und jeden minimal schneller, Z B,. so: 36-35-34-33-32-30.

Am Di vor dem 800er würde ich dann eher etwas langsamer anfangen um nochmal Gefühl für 800m Tempo zu bekommen. Durchschnitt darf aber ruhig 30s sein. Ziel wäre da dann z B, 32-31-30-29-28. Aber das ist nicht so wichtig.

Gestern am Ende vom Training bin ich lustigerweise fast sowas gelaufen, waren aber nur 4*200: 32,3-29,6-29,5-28,3. Pause war auch 3' Gehen und Stehen. Der zweite ist mir zu schnell rausgerutscht, sonst hätte ich noch einen 5ten gemacht, aber ich wollte mich nicht kaputtmachen, und hatte mir vorgenommen, dass jeder schneller als der vorherige sein muss

Den ganzen Rest von Rollis Vorschlag finde ich gut, gerade auch immer wieder die Steigerungen.
Zu den Ruhetagen und dem Umfang: Mit dem Tapering halte ich es mittlerweile sehr nach Lust und Laune, bzw ich versuche auf die Signale meines Körpers zu hören. Manchmal laufe ich mit harter Vorbelastung richtig gut, manchmal mit Maximal-tapering. Das muss wohl fast jeder für sich selbst rausfinden.

Gruß
C.
Hier meine Erklärungen:

Eigentlich hast Du recht. Ich tendiere immer zu schnell zu laufen (Trainingsmeister bin ich schon zusammen mit Alster). Ich laufe dann die Einheiten um einen Tick schneller als das Zieltempo.
Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.

Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?

Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.

Für Diskussionen und Verbesserungsvorschläge immer offen
Rolli

Rolli
20.04.2010, 21:27
@ Rolli: du hast in Daniels Plan keinen langen Lauf vorgesehen. Absicht?

Kurz vor MD Wettkämpfen ist da nicht mehr notwendig. Dafür hat er im Winter genug Km geschrubbt. Im WK-Saison recht es alle 3-4 einen LDL einzustreuen, weil in dieser Zeit das Tempo viel wichtiger ist.

Gruß
Rolli

jackdaniels
20.04.2010, 21:46
Oh man, soo viel auf einmal:D

@ cpr: gekräftigt wird schon genug, ich werde es nur noch mehr spezialisieren, meine komplette linke Körperhälfte weist Defizite auf.

@C : ja langer Lauf wieder am 8.5. mit Beginn 5000er - Zyklus. Genug km werden da schon geschruppt, die MD WKs werden jetzt aus terminlichen Gründen eingeschoben. Richtig intensiv wird es ab Juni. Plan hatte ich schonmal gepostet hier für 800-1500m, und ich mach gern km:zwinker2:

@Rolli: Danke! Du bist super und ersetzt die Erfahrung, die mir noch fehlt. Ab Herbst werde ich hoffentlich bei Vereinswechsel einen Trainer zur Seite haben...


26.4. Mo 6x300 in 48s 2'TP Super Einheit, so ähnlich schon im Dezember gemacht, passt mir perfekt rein und hatte ich auch im Plan ab Juni

27.4. Di 10k locker + 4 Steigerungen

28.4. Mi 8 Diag. + 5x400 in 80 (400TP) + 8' GP + 500 voll Hier hat mich das seeehr langsame Tempo gewundert, hast es ja erklärt, wären alternativ auch 5x400m in 1500m Tempo denkbar?

29.4. Do 8k locker
30.4. Fr Ruhe
01.5. Sa 4k +4 Steigerungen

02.5. So 1500m WK (Ziel 4:35) Ist doch hoffentlich drin...

03.5. Mo 8k locker + 4 Steigerungen

04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?

05.5. Mi Ruhe
06.5. Do 4k + 4 Steigerungen

07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10) Na ich hoffe dass das wenigstens drin ist:P Auch wenn ich da wohl nur meinen Trainingsparter dabei habe und niemanden zum Ziehen - lassen...

DerC
21.04.2010, 09:48
Nun die Einheit am 28.04. also die 5x400 nur in sehr lockeren 80s und erst die 500 voll. Ich denke da bekommt er noch die entsprechende Spannung in der Muskulatur, die 4 Tage vorm WK noch gut regenerierbar ist.
So eine Einheit habe ich noch nie gelaufen, deswegen sag ich da nicht so viel dazu. hört sich grundsätzlich interessant an, aber 500m voll im Training gibts bei mir eigentlich nicht, das hebe ich mir für den Wettkampf auf.



Das Thema Zieltempo im Training. Schon bei 800m muss man die Tempospanne von 30/200m bis 35/200 am Ende abdecken. Und dass er sich auf eine Strecke nicht spezialisieren möchte, könnte man das hier vernachlässigen. Oder?
Ich hab ja geschrieben, die 30s sind prinzipiell ok. Ich mag es einfach, die letzte WDh am schnellsten zu laufen. Das ist imo auch ne Vorbereitung auf die 35 am Ende der 800 ... wobei das ja nach möglichkeit schneller gehen sollte als 35 ...



Mit 6 x 300 in 48 wollte ich ihn etwas auf die Betonbeine am Ende des WK vorbereiten mit langem Abstand zu WK.

Auf die Betonbeine bereiten imo die längeren Abschnitte am besten vor. also bis zu 600m im 800m Tempo, bis zu 800 im 1500m Tempo. Das wäre aber jetzt vielleicht etwas früh in der Saison, weil das Einheiten sind, die ich nur bei guter Form alle 10-14 Tage empfehle.

Der Horwill hat glaube wiederholungläufe drin im 800m Tempo:
600-500-400-300. Das ist richtig hart (hab den 600er bisher immer weggelassen), und die Pause kann da ruhig um 10' sein nach dem 600er. Bei den 300ern mit den kurzen Pausen spürst da ja auch, wie die Beine bei jedem Lauf früher nicht mehr so wollen, aber ist eben doch was anderes.

Grundsätzlich bin ich da eh etwas verwirrt, weil die Hammer-Einheiten die sich die Leute hier zutrauen und laufen so oft nicht so richtig zu den WK-Zeiten passen.:confused:



04.5. Di 5x 200 in 30s und 3'GP!!! Legar die Einheit, schaff ich durchaus auch in 27sec, werde aber wohl bei 30 bleiben wegen Rennspezifikation?

30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ... :frown: :teufel:

Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

Gruß
C.

jackdaniels
21.04.2010, 10:40
30s ist Tempo für 2:00. Auf 800. Dein Ziel ist 2:10, ernsthaft? Das sind 32,5s. Für die 2:10 brauchst du nicht schneller als 62s anzulaufen für die erste Rundem, danach kannst du gemütlich auf ne 67er abbremsen undhast noch 2'09.

Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.

Ich bin in der Halle im Dezember 5 x 200m in 28,27,28,29,27 mit 5min gelaufen, aber nur in Trainern, nicht in Spikes.
Das Problem ist ja dass ich noch nie 800m gelaufen bin:D Und die Vorgabe 2:10 stammt von Rolli...


Dein 5er war auch besser als meine PB, also ist deine Ausdauer gut, warum stapelst du so tief? Entweder du bist Trainingsweltmeiser, oder dir fehlt eben doch noch sehr viel spezifische Ausdauer?

Vielleicht liegt viel an der WK-Erfahrung. Bedeutet aber leider, wenn ihr ein paar mehr 800er gelaufen habt, schlagt ih mich da alle ... :frown: :teufel:

Wie gesagt, als Referenz habe ich nur einmal 1500m Halle vom Januar vorzuweisen ...
Und da braucht man eben sehr viel Erfahrung, die hol ich mir dieses Jahr erst.


Lauf doch mal 400 voll bei Rollis einheit, und die 400er davor vielleicht gesteigert auf 1500er Tempo: 80, 78,76,74,72. Dann hast du nochmal einen Anhaltspunkt, hättest du mit 500 auch, aber 400 reicht imo auch und lässt sich besser rechnen.

Aber wenn du gesund bleibst, geb ich schonmal meinen Tip für die ersten 400 für die 800: 61s. Wenn es sehr gut läuft, bleibst du dann unter 2:05. Nicht so gut, bleibst du immer noch unter 2:10.

1500 ist die Spanne größer. Zwischen 68und 72 für die erste Runde sach ich schon mal.

Gruß
C.

Erstmal muss ich wieder laufen können ... !!! Wie lange braucht so ne Achillessehne zum Ausheilen? Schmerzen beim Gehen habe ich nicht mehr, auch morgens nicht, aber heute beim Versuch locker zu Traben gleich wieder stehen geblieben:frown:

Rolli
21.04.2010, 13:20
Wenn du die 5*200 wirklich in 27 läufst (27,0 oder 27,9?) dann solltest du dir eigentlich ein ehrgeizigeres Ziel stecken. Ich glaube nicht, dass ich das derzeit kann, aber SUb2:10 traue ich mir locker zu. Und das Tempo aus den 200ern mit 3' Pause sollte man über 400 tendeziell unterbieten, das gibt also ne 53er Zeit, ca. 2s schneller als ich letztes Jahr war. Wenn ich die Serie so laufen würde, würde ich eher versuchen, ne 1'59 bis 2'02 zu laufen über 800m.


Hm... ich weiß nicht.
Ich bin im Winter alle die Einheiten deutlich schneller gelaufen und schneller als 2:06 ist es nicht geworden.
6x300 in 46s
6x200 in 27-28s

Alles mit 2-2:30 TP

Es hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut man als Trainingsmeister werden/bleiben will. :teufel:
Ich weiß, dass es normalerweise nicht notwendig ist immer schneller als Zieltempo zu laufen, leider hat das bei mir noch nie funktioniert. Das Alter?

Auch diese Woche am Montag nach super schweren 10000m Ritt am Samstag:
6x300 in 46-47s letzte in 45,9 mit 3'TP

Mal schauen, wie ich das bei 3000 am Samstag umsetzen kann. Wegen der Nachtschicht ist das nur ein Trainingslauf mit Ziel 9:28. Hoffentlich kann mir Olli etwas dabei helfen und wieder etwas ziehen.

Gruß
Rolli

cpr
21.04.2010, 13:28
Erstmal muss ich wieder laufen können ... !!! Wie lange braucht so ne Achillessehne zum Ausheilen? Schmerzen beim Gehen habe ich nicht mehr, auch morgens nicht, aber heute beim Versuch locker zu Traben gleich wieder stehen geblieben:frown:
Ich werde weiterhin ein wenig laufen gehen. Ich denk mal, wenn da mehr oder weniger taeglich der Kreislauf richtig in Schwung kommt und alles durchblutet wird, dann wird das wohl net verkehrt sein. Nix schnelles halt, klar. Letzte Woche musste ich eh vom Trainigslager regenerieren, da bin ich ~45km in 5 Einheiten gelaufen (inkl. Stundenlauf auf der Bahn). War hauptsaechlich langsames Laufen. Die zuegigen Dauerlaeufe hab ich durch Rollski-Einheiten ersetzt.

Diese Woche bleib ich auch auf niedrigem Niveau, wahrscheinlich fast nur Rollski und kraeftigen (plus Einlaufen).

Ich denk mal, so 2-3 Wochen, bis alles wieder weg ist, muss ich einplanen.

Ich zieh halt einen Block Rollski vor, ansonsten haett ich den erst im August/September gemacht.

jackdaniels
21.04.2010, 20:55
Ich werde weiterhin ein wenig laufen gehen. Ich denk mal, wenn da mehr oder weniger taeglich der Kreislauf richtig in Schwung kommt und alles durchblutet wird, dann wird das wohl net verkehrt sein. Nix schnelles halt, klar. Letzte Woche musste ich eh vom Trainigslager regenerieren, da bin ich ~45km in 5 Einheiten gelaufen (inkl. Stundenlauf auf der Bahn). War hauptsaechlich langsames Laufen. Die zuegigen Dauerlaeufe hab ich durch Rollski-Einheiten ersetzt.

Diese Woche bleib ich auch auf niedrigem Niveau, wahrscheinlich fast nur Rollski und kraeftigen (plus Einlaufen).

Ich denk mal, so 2-3 Wochen, bis alles wieder weg ist, muss ich einplanen.

Ich zieh halt einen Block Rollski vor, ansonsten haett ich den erst im August/September gemacht.

Nix mit Traben, ging heut noch nicht. Dafür sind die Schmerzen sonst weg.
Werde sehen wie ich ab Freitag belasten kann, mache mir nur etwas Sorgen ob der Langfristigkeit.
Ich weiß dass so eine Ruhepause sehr gut erholen kann aber ich weiß nicht ab wann das negativ auf ie Fitness wirkt. Mir wäre es ja lieber diese Woche bei Notwendigkeit eher gar nichts zu machen und dann nächste Woche wieder loslegen zu können, wenn der Körper denn dann schon wieder voll belastbar ist ...

Rolli
21.04.2010, 21:30
Mal schauen, wie ich das bei 3000 am Samstag umsetzen kann. Wegen der Nachtschicht ist das nur ein Trainingslauf mit Ziel 9:28. Hoffentlich kann mir Olli etwas dabei helfen und wieder etwas ziehen.

Ups... Ich muss mich korrigieren. Der Trainer hat für diese Woche noch etwas mehr Tempo geplant.
Heute:
2000 (6:43) + 1000 (3:13) + 2000 (6:48) +1000 (3:10) + 400 in !!!!!! 60s!!!!!

Jetzt bin ich Platt und werde sehen müssen wie ich die 3000m überstehe. 4:30 wäre da schon sehr gut.

Gruß
Rolli

DerC
21.04.2010, 22:26
Ich bin in der Halle im Dezember 5 x 200m in 28,27,28,29,27 mit 5min gelaufen, aber nur in Trainern, nicht in Spikes.
Ok 5' sind aber auch was ganz anderes als 3' .... die 2' mehr sind eine kleine Welt. :D
Mit 5' Pause lauf ich dir die Dinger morgen alle unter 28. Mit 4' wäre ich mir nicht so sicher, und mit 3' pack ich das derzeit wohl noch nicht.



Das Problem ist ja dass ich noch nie 800m gelaufen bin:D Und die Vorgabe 2:10 stammt von Rolli...

Nach dem 1500er wissen wir mehr ...


Hm... ich weiß nicht.
Ich bin im Winter alle die Einheiten deutlich schneller gelaufen und schneller als 2:06 ist es nicht geworden.
6x300 in 46s
6x200 in 27-28s

Naja, das habe ich glaube schon mal geschrieben, es fehlen die längeren Stücke im Schnellen Tempo: 400-600 in 800m oder 1000m Tempo, 400-1000m im 1500m/Meilen Tempo.. Die macht ihr wahrscheinlich nicht, weil ihr ja kein richtiges Mittelstreckentraining macht, sondern nur so eine Art Langsprinttraining für Langstreckler. Finde das auch gar nicht verkehrt, die anderen Einheiten würden euch sonst vielleicht zu viel Kraft rauben für langstreckenspezifischere Einheiten.

Was natürlich auch ein Ersatz ist für die längeren Abschnitte sind Wettkämpfe. Wenn ich 10 Mittelstrecken Wettkämpfe mache sind vielleicht 2-3 dabei, von denen ich sage, die waren wirklich sehr nah dran am Optimum oder sogar am Limit von dem, was ich an dem Tag drauf hatte. Und es sind normalerweise nicht unbedingt die ersten Wettkämpfe der Saison.



Es hängt wahrscheinlich davon ab, wie gut man als Trainingsmeister werden/bleiben will. :teufel:
Ich weiß, dass es normalerweise nicht notwendig ist immer schneller als Zieltempo zu laufen, leider hat das bei mir noch nie funktioniert. Das Alter?

Es hängt viel an der Gruppe. Ich habe die letzten paar Jahre nur sehr wenige richtig heftige Einheiten gemacht und ein Großteil davon war in der Gruppe oder mit wenigstens einem leistungsstarken Trainingspartner. Da ich aber die allermeisten Einheiten allein trainiere, werde ich wohl nie Trainingsweltmeister werden.


Ups... Ich muss mich korrigieren. Der Trainer hat für diese Woche noch etwas mehr Tempo geplant.
Heute:
2000 (6:43) + 1000 (3:13) + 2000 (6:48) +1000 (3:10) + 400 in !!!!!! 60s!!!!!

Die 60s pack ich auch, nur das Programm davor ist mir zu hart ... :teufel:

Gruß
C.

Frostnacht
22.04.2010, 01:10
07.5. Fr 800m WK (Ziel 2:10) Na ich hoffe dass das wenigstens drin ist:P Auch wenn ich da wohl nur meinen Trainingsparter dabei habe und niemanden zum Ziehen - lassen...

Dann mache ich dir den Achim ("Äh äh äh") - ich hoffe, das treibt dich wiederum an! ;)
Naja, wenn es mir möglich wäre, würde ich den Zug spielen; wir werden sehen!

Im Gegensatz zu Daniel werde ich hingegen die 3000m am Samstag angreifen. Bin deshalb heute 3*800 im RT (2:32min - Ansatz sind die angehenden 3:10/km für Samstag) gelaufen, habe bloß unüberlegt die Pause auf 90s gesetzt anstatt 3 Min... Weshalb auch mir der sehr starke böige Gegenwind (typisch Aprilwetter... >_< ) extrem viel Saft gekostet hat und ich die letzten beiden nur auf 2:40 gesetzt hab. Naja, sollte mir eine Lehre sein.:motz:

Nichtsdestotrotz darf Daniel die 3000m-Luft schnuppern - ich hoffe, er coached gut! :zwinker2:

Von dem restlichen Plan wurde hier ja ausführlich gesprochen/geschrieben!

@Rolli Deine Ratschläge geben dem Plan den letzen Pfiff... Mich, mit meiner Kurz-/Mittelstreckenschwäche, bringt das jedesmal wieder an den Rand...! :D

Aber gerade deshalb ist es für gerade wichtig durch zu ziehen - vorallem nach meiner langen Trainingspause von Herbst bis Mitte Winter. Umso stolzer bin ich aber auf meine erreichten 17:31 Min am Samstag...!

So far,
Frostl

jackdaniels
22.04.2010, 08:55
Dann mache ich dir den Achim ("Äh äh äh") - ich hoffe, das treibt dich wiederum an! ;)
Naja, wenn es mir möglich wäre, würde ich den Zug spielen; wir werden sehen!

Im Gegensatz zu Daniel werde ich hingegen die 3000m am Samstag angreifen. Bin deshalb heute 3*800 im RT (2:32min - Ansatz sind die angehenden 3:10/km für Samstag) gelaufen, habe bloß unüberlegt die Pause auf 90s gesetzt anstatt 3 Min... Weshalb auch mir der sehr starke böige Gegenwind (typisch Aprilwetter... >_< ) extrem viel Saft gekostet hat und ich die letzten beiden nur auf 2:40 gesetzt hab. Naja, sollte mir eine Lehre sein.:motz:

Nichtsdestotrotz darf Daniel die 3000m-Luft schnuppern - ich hoffe, er coached gut! :zwinker2:

Von dem restlichen Plan wurde hier ja ausführlich gesprochen/geschrieben!

@Rolli Deine Ratschläge geben dem Plan den letzen Pfiff... Mich, mit meiner Kurz-/Mittelstreckenschwäche, bringt das jedesmal wieder an den Rand...! :D

Aber gerade deshalb ist es für gerade wichtig durch zu ziehen - vorallem nach meiner langen Trainingspause von Herbst bis Mitte Winter. Umso stolzer bin ich aber auf meine erreichten 17:31 Min am Samstag...!

So far,
Frostl

Welcome back.

Ja stimmt, er war schneller als ich in Celle ... !
Beim nächsten 5k können wir wieder zusammen rennen!


Schreib dir lieber "Run like hell" in unter den Avatar:D Oder "Run ugly" :P

jackdaniels
24.04.2010, 19:52
Oh man.

Nach 5 Tagen Ruhe mit nur Athletiktraining und Wadenkräftigung ist immer noch nicht an Laufen zu denken. Zwar kann ich normal laufen, Treppensteigen und Radfahren, aber richtig Laufen, dafür ist die Sehne nicht belastbar.
Ist getapt worden mit Kinesio (unterstützt und festigt eigentlich sehr gut) und ich werd mir mal das Tape von Phiten bestellen, auch langfristig.
Vl auch nen Halsband.
Bei triathlon.de sind ja ganze Lobgesänge drauf losgelassen worden - hat hier wer Erfahrung damit??
Heute erstmal aus Bewegungsdrang bei super Wetter ne Stunde mit dem Mountainbike los. Mach ich sicher morgen wieder :)

Wenigstens hat die Zwangspause was Positives: es erholt sich meine Beinmuskulatur, die sowieso irgendwie arg belastet war mal. Und ich denke nicht dass ich zuviel trainiert hatte, war ja gar nicht so intensiv oder so, nur ich werde noch lange dran arbeiten müssen meine Dysbalancen auszugleichen.
Z.b. scheint meine ganze linke Körperhälfte von den Beinen bis zum Rumpf/Rücken nicht so gekräftigt wie die Rechte zu sein - immer noch!!
Dabei habe ich schon vor 2 Jahren Rückenschule gemacht ^^
Aber wie sagt man so : Athletiktraining sollte wenigstens 30% des Gesamtumfanges des Trainings ausmachen - na klar, wer hält sich da schon dran:hihi:

cpr
24.04.2010, 21:24
Schau mal, ob Du dich hierin wiederfindest:
Cool Running :: Lower Leg Pain (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/196.shtml#soleus)
site:letsrun.com soleus - Google-Suche (http://www.google.de/search?q=+site:letsrun.com+soleus&)

Ich war heute morgen eine knappe Stunde auf der Wiese laufen, da strengen mich 5min/km an wie ein zügiger Dauerlauf. Laufen geht durchaus, ich bin aber unsicher, inwiefern es diesen seltsamen Schmerz Übergang-Wade-Achillessehne "zementiert".

Hab mir Gray&#39;s Anatomy: Amazon.de: Henry Gray, T. Pickering Pick, Robert Howden: Englische Bücher (http://www.amazon.de/gp/product/0914294083/) gekauft und weiß jetzt, wo der Soleus und der Gastronehmichmithandkus oder so sitzt.

Lustigerweise ist bei mir aber das ganze Bein "verspannt". Ist nicht ganz der richtige Ausdruck, weiß aber keinen besseren. Es ist jedenfalls äußerst angenehm, den hinteren Oberschenkel zu dehnen. Ich hab manchmal das Gefühl, da wandere ein "Zwicken" das linke Bein hoch und runter: Mal bildei ch mir ein, das was in der Plantersehne sei, dann wieder hab ich das BEdürfnis, den Oberschenkel zu dehnen oder ich merke, dass ich total schepp auf dem Rollski stehe.

Naja, im ersten Link steht, was ich für mich auch so unterschreibe: "overuse". Bin mir sicher, dass ich mit den neu gedämpften Schuhen im Trainingslager zu sehr Mittelfuß gelaufen bin.


@jackdaniels: Wegen den 5 Tagen net verzeifeln! In der Running Formula steht, wie wenig man in solchen Zeiträumen verliert. Und vergleich nicht den Fitnessstand mit dem letzten korrekt absolvierten Training, sondern mit dem Stand vor 3 Wochen, als Du begonnen hast , dem Körper "overuse" abzuverlangen. Ist wie Leben auf Pump, man kann auch nicht sagen "ich besitze seit 2 Wochen eine tolle neue Uhr", wenn man se aus dem Dispo gekauft hat. Bezugspunkt muss der letzte "gesunde" Stand sein. Wahrscheinlich haste Dich sehr verbessert, musst aber einen (kleinen) Rückschlag hinnehmen. Nicht jede Welle kann man sauber absurfen, man erwischt auch mal eine rauhe... Geduld und au die nächste warten.

jackdaniels
25.04.2010, 17:30
Schau mal, ob Du dich hierin wiederfindest:
Cool Running :: Lower Leg Pain (http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/196.shtml#soleus)


Na so schlimm war es nicht (nicht entzündet oder geschwollen) aber die Ursachen sind (mir wohlbekannt) die selben.
Das ich verkürzte Wadenmuskulatur habe, das hat mir mein Orthopäde ja schon vor langer Zeit erzählt, nämlich als er mir mein erstes Paar Einlagen zum Laufen gemacht hat (von denen ich jetzt schon das 2. habe und mir bald noch ein 3. Paar für höhere Lauftempi machen lasse).
Ich kenne auch die nötigen Übungen, schon seit ich klein war. Naja nur vernachlässigt man ja immer irgendwas^^
Jetzt wird halt wirklich drauf geachtet, jeden Tag die Waden zu trainieren ...
Und da ich in den letzten Wochen vermehrt Mittelfuß (so wie du) gelaufen bin, und die Waden immer ordentlich gebrannt haben, war es ja nur eine Frage der Zeit bis die Muskulatur die Belastung nicht mehr kompensieren konnte^^
Bin mal gespannt wann ich wieder voll belasten kann. Und wie das Tape von Phiten ist^^

cpr
25.04.2010, 17:52
Ah, dann ist es auch beruhigend, wenn Du Mittel & Wege schon kennst. Sonst ist man so "ausgeliefert".
Länger als 2-3 Wochen wird in Summe schon net dauern!

jackdaniels
29.04.2010, 17:45
Soo,


nach Radfahren und Mo und Mi Schwimmen war ich heute das erste Mal nach 10 Tagen Laufpause wieder Laufen, 15min. Natürlich muss ich mein Tempo zügeln, die Sehne ist bei Weitem noch nicht voll belastbar, aber es geht vorran. Leider ist es weniger belastend, wenn ich bewusst über die Ferse laufe, weshalb es insgesamt alles etwas verkrampft wirkt und ich nicht so schwungvoll wie sonst los kann. Außerdem ist es unglaublich schwer keine Schonhaltung einzunehmen und mehr auf das rechte Bein zu verlagern. Ein Laufband wäre glaub ich ganz gut jetzt ... ? Na egal ich werd die Woche langsam steigern und dann sehen was nächste Woche geht ...

cpr
29.04.2010, 21:16
Guck ma hier, das finde ich eine gute Checkliste:


returning to sporting activity
The goal of rehabilitation is to return you to your sport or activity as soon as is safely possible. If you return too soon you may worsen your injury, which could lead to permanent damage. Everyone recovers from injury at a different rate. Return to your activity is determined by how soon your achilles recovers, not by how many days or weeks it has been since your injury occurred.

You may safely return to your sport or activity when, starting from the top of the list and progressing to the end, each of the following is true:
You have full range of motion in the injured leg compared to the uninjured leg.
You have full strength of the injured leg compared to the uninjured leg.
You can jog straight ahead without pain or limping.
You can sprint straight ahead without pain or limping.
You can do 45-degree cuts, first at half-speed, then at full-speed.
You can do 20-yard figures-of-eight, first at half-speed, then at full-speed.
You can do 90-degree cuts, first at half-speed, then at full-speed.
You can do 10-yard figures-of-eight, first at half-speed, then at full-speed.
You can jump on both legs without pain and you can jump on the injured leg without pain.

calf pain (http://www.sportspodiatry.co.uk/lower_leg_calf.htm)

jackdaniels
30.04.2010, 11:42
Heute 22min locker, ruhig gelaufen. Dazu Stretching, Stützkraft und Athletik.

Ging auch schon deutlich besser als gestern, ist sicher auch Kopfsache. Ich bin auf der Checkliste, die sehr schön ist! , gerade bei "schmerzfrei joggen".
Alles Andere stimmt schon.

Nur was diese und nächste Woche noch auf mich zukommt ist der Aufbau der linken Wadenmuskulatur, da sind momentan starke Defizite und das merke ich auch beim Laufen.
Und ich will wieder Mittelfuß laufen können, muss aber da noch zurückhalten.
Hoffentlich versaut das nicht meine Bemühungen der letzten Monate, meinen eigentlich schlechten Laufstil aktiver zu gestalten ...

Werde jetzt die Kräftigungsübungen für die Waden ( bis dato 3 x 20 Wiederholungen) dahingehend verändern, bei einem Set beide Waden zu belasten.

Achso: das Hüpfen auf beiden bzw einem Fuß ist kein Problem (sehr gut !!) und ich werde zur Kräftigung wieder (hab ich heute begonnen) aus meinem Athletikprogramm die Übung der Wechselsprünge auf der Stelle (mit 1 kg Hanteln für die Arme und Pendelbewegung zur Kräftigung der Schultermuskulatur ergänzt) durchführen, erstmal jeden Tag 2 x 20.
Vl auch die "Hampelmannsprünge", hab ich sonst auch immer gemacht.

Rolli
02.05.2010, 16:36
Am Freitag erfolgt ein Eingriff auf meine 5000m PB, 16:36.

Mal schauen.

Sa 10k Wettkampf in 34:27 (200m zu kurz) in 99% und voll aus dem Training
So 22k locker
Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)
Di Ruhetag
Mi 9k locker + 5 Steigerungen
Do Ruhetag
Fr 5000m ...78er Runden

Die Montagseinheit kommt mir etwas zu schwer vor. Der Trainer meint, dass 3 ruhige Tage danach, reichen müssten, um die Beine wieder locker zu bekommen. Nun ja... ich verlege zur Zeit noch Laminat. Also eine zusätzliche Krafteinheit.:P

Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

jackdaniels
02.05.2010, 17:10
Am Freitag erfolgt ein Eingriff auf meine 5000m PB, 16:36.

Mal schauen.

Sa 10k Wettkampf in 34:27 (200m zu kurz) in 99% und voll aus dem Training
So 22k locker
Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)
Di Ruhetag
Mi 9k locker + 5 Steigerungen
Do Ruhetag
Fr 5000m ...78er Runden

Die Montagseinheit kommt mir etwas zu schwer vor. Der Trainer meint, dass 3 ruhige Tage danach, reichen müssten, um die Beine wieder locker zu bekommen. Nun ja... ich verlege zur Zeit noch Laminat. Also eine zusätzliche Krafteinheit.:P

Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

Ähm ... viel Glück:zwinker2:


Gestern locker 30 min gelaufen + Athletik und Stützkraft, heute 8km in rund 35min, also alles recht locker und flott, eibfach weil das Tempo ja da ist und ich sehr sehr ausgeruht bin nach der Zwangspause.

Auch schon deutlich mehr Kraft vorhanden. Ich werde die nächste Woche noch mit Reha verbringen um vor allem meine Defizite ansatzweise zu korrigieren, man merkt bspw immer noch den Unterschied rechtes - linkes Bein.

Daher Mo,Mi,Fr 45 min + Stützkraft, Di,Do,So 30 min mit ABC und Steigerungen + Athletik, Sa 60min? und dann müsste soweit alles wieder fit sein.

Man bin ich froh (...)


P.S.: Rolli, auf deine Zeit über 5000m könnten wir Jünglinge hier im Forum ja glatt im August oder September einen Angriff starten :D


P.P.S.: Frostnacht ist die 3000m alleine gelaufen (Debut, verkackt, aber egal) und heute 1500m und Freitag 800m alleine. Er macht den Plan von Rolli.
Dann weiß er was auf ihn / uns zukommt ... an Arbeit meine ich.

harakiri
02.05.2010, 17:37
Ähm... bitte kommentieren!!!

Gruß
Rolli

Such dir nen Laminatverleger :P

Ich weiß ja nicht wie viel Tapering du generell brauchst... aber mit 3 Tagen ohne schwere Einheit würd ich mir keine Sorgen wegen des 5ers machen... Die Einheit am Montag ist natürlich schon ein Hammer... auch angesichts des 10km WK (klar aus dem Training... Wenn du also wirklich nicht die vollen 100% gegeben hast sollts zu überleben sein) und des doch relativ langen Laufs am Sonntag. Ich persönlich würde so eine Einheit wohl erst einen Tag später laufen. ist halt dann wg. des 5000ers wieder blöd.
Verlegst du das Laminat denn gleich in klassischen Kräftigungspositionen oder wie? wär ja fast noch ne bessere Kombination aus Alltag/Training als statt einkaufen zu gehen, Einkaufen laufen :D

@Daniel: Erst gesund werden, dann das Messer zwischen die Zähne nehmen :P
Aber gute Einstellung.... Erst Rollis Zeiten knacken, dann kommen die von Corruptor (auch als Peter Rodewald bekannt) und in 5 Jahren wird RW-Gründer Grünings Marathonzeit gebasht xD
Ich freu mich drauf... und lauf dann vl. mal 10k in 40min^^

Heute hätte ich übrigens in der U23 Landesmeisterschaft im HM 3ter werden können... nur 2 Teilnehmer. Schade... nächstes Jahr wirds bei so einer Massenbeteiligung wohl keine U23 mehr geben... zumal der 2te wl. nicht mal voll gelaufen ist. U23 ist irgendwie generell eine schlecht "besuchte" Klasse in Ö. Ist das bei euch auch so?
Mittwoch wär ein 1000er in der Gegend Passau... werde mal die Ergebnisliste vom Vorjahr suchen und dann entscheiden ob ich mir das (sofern ich fit bin) gebe... n Spaß wärs schon irgendwo zwischen Mädels und M60ern ins Ziel zu watscheln mit der Zunge am Boden^^

Rolli
02.05.2010, 20:28
Verlegst du das Laminat denn gleich in klassischen Kräftigungspositionen oder wie? wär ja fast noch ne bessere Kombination aus Alltag/Training als statt einkaufen zu gehen, Einkaufen laufen :D
Klassisch: auf den Knien. Und immer wieder hoch und runter.

Gruß
Rolli

jackdaniels
02.05.2010, 21:40
@ Rolli: du weißt ich habe vom Tapering nicht viel Ahnung sondern verlasse mich da lieber auf dich bzw. sammle eigene Erfahrungen. Wenn dein Trainer meint du kannst das verkraften, ok, ich persönlich brauche wohl mehr Ruhe vor einem Wettkampf und mag es auch nicht irgendwelche WKs aus dem Training zu laufen.

@all:

Habe auch in den letzten Tagen wieder eine Planänderung für das Jahr vorgenommen (hatte ja genug Zeit zum Denken^^) und beschlossen dass es noch etwas Arbeit technischer Art bedarf bevor es richtig losgehen kann. Beim km - Sammeln war ich ja schon fleißig dieses Jahr aber auch aufgrund der aktuellen Verletzung und Frostnachts Grundschnelligkeitsdefizit denke ich es ist günstiger erst da noch bissel was zu machen und dann mit den spezifischen Sachen loszulegen.

Grundsätzlich soll ja der Jahreshöhepunkt so Juli - September liegen, mal nur eine Periodisierung. Und mit der jetzigen Pause ist das sogar eher zu realisieren als wenn wir jetzt schon für 5k hämmern würden und dann die Form bis in den September retten wollten.

Außerdem arbeitet Frostnacht gerade seinen Nachholbedarf auf so dass wir langsam auf dem selben Level trainieren können. Ich dachte mir also dass wir ab dem 8.5. nochmal 3 Wochen eine Art spezifischen Grundlagentrainings machen mit Fokus auf Technik, von den Umfängen jedoch ähnlich wie die Zeit März/April. Nur eben mehr auf Sprinteinheiten/Lauftechnik gezielt.

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (20-30-40m) + 2 x 60m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (30-40-50m) + 2 x 80m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Lauf-Sprung-Zirkel :

Kraftausdauergewinn durch Lauf &ndash; Sprung &ndash; Cirkel im Stadion - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2010/2010-01-12-kraftausdauer-durch-lauf-sprung-cirkel.php)

Danach stünde dann nochmal 5km Straße WK (6.6.10) an, dann würde ich mit dem 800m/1500m Zyklus beginnen, den ich hier schonmal gepostet hatte. Vl im September nochmal speziell 5000m.

Aber da wäre zB auch noch ein Stunden-Paarlaufrekord hier in Magdeburg zu knacken.
Dass heißt 1 h lang 400m im Wechsel mit Frostnacht, habe mit einem anderen Partner 2007 schonmal den Rekord gesetzt, nur da war ein anderes Paar noch ein Tuck schneller :zwinker5:

Da könnte man ja mal 20000m angreifen:D Das sind ja nur 25 x 400m in 72 sec mit 72sec Pause für jeden :teufel:

Rolli
03.05.2010, 21:01
Montag 4 x 400 als 50-50 TWL mit 8' TP in 62s(???)


Ich weiß nicht, was er sich dabei gedacht hat:motz:
64, 64, 66... Magen fast Draußen... abgebrochen.

Ich war nicht mal in der Näher der 62s.

OK. Sehr schwere Beine. Sehr müde, weil Wochenende komplett durchgearbeitet und heute noch 3 Stunden auf den Knien mit/gegen Laminat gekämpft. Das sind aber nur Ausreden. Ich bin einfach schlecht und habe keine Lust mehr. :frown: ... Bis Freitag, wenn ich wieder an der Startlinie stehe.:geil:

Gruß
Rolli

jackdaniels
04.05.2010, 10:25
Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

harakiri
04.05.2010, 10:57
Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

Der 5k Zyklus den du im September starten willst erscheint mir nicht ganz logisch... oder dauert der nur 4 Wochen oder so?

Richtige Spitzenleistungen (Meisterschaften, Quali-Limits o.ä.) wirst ja heuer sowieso nicht abliefern wollen oder? Nächstes Jahr schätz ich mal wirst du schon um den ein oder anderen Titel fighten? Liege ich da richtig?

DerC
04.05.2010, 11:26
Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km
Erste Woche geht grundsätzlich ok, wobei das Programm Montag schon recht umfangreich ist, vor allem, falls die Sprints voll sein sollen und du das nicht so gewohnt bist. Und: Nach dem Sprungzirkel bist du zu müde für die Sprints!

Dann schnell und TDL was für Tempo? Richtig schnell sollten Do und Sa nicht sein, Do würde ich tendenziell auch etwas kürzen.



Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (20-30-40m) + 2 x 60m Sprint (Technik)

Zur 2. Woche: Wenn die 4 Sprints alle voll sein sollen, ist das arg heftig: Von 240m Sprint auf 480m Sprint in einer Woche! Änderung: Die 60m am Ende nur 85-90% laufen und/oder bei den anderen Sprints evtl nur 3 Serien. Wieder die vollen Sprints zuerst, dann den Zirkel.



Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 4 x (30-40-50m) + 2 x 80m Sprint (Technik)

Jetzt sind wir schon bei 640m Sprint, wieder deutlich zuviel. Bei vernünftigen Pausen dauert das Programm auch ganz schön lang, ist dir das klar?

Dann der Rest immer gleich, zu langweilig und zu eintönig, immer 8km TDL etc. Überleg dir, wie du die anderen Sachen die nachher kommen noch besser vorbereiten kannst. Also lieber schonmal leichte Intervalle oder Wdh-Läfe einbauen.

Denk mal an einen 2 Wochen oder einen 10 Tages Zyklus, dann kannst du z. B. einige Einheiten nur 2mal in 3 Wochen machen und hast so mehr Freiraum für andere. Bei den Drei Wochen wäre eigentlich 10 Tages Zyklus wirklich keine schlechte Idee.

Gruß
C.

DerC
04.05.2010, 11:30
Ich weiß nicht, was er sich dabei gedacht hat:motz:
64, 64, 66... Magen fast Draußen... abgebrochen.

Ich war nicht mal in der Näher der 62s.


Was solltest du versuchen, 6,5/9 oder 7/8,5 oder was? ist schon ziemlich brutal. Und für mich eigentlich eher ne Einheit, die manmachen kann, wenn man schon einiges an erntshaften 400m-, 800m- und Sprinttraining in der Saison hinter sich hat.

Fängst mit langsam an? Wäre ja eigentlöich sinnvoll, weil du 6,5 wohl aus dem Stand nicht hinbekommst ...

Gruß
C.

DerC
04.05.2010, 12:02
Was sagt man denn allgemein zu meiner Planung?

2*10 Tage + 1 Ruhetag

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik) + Lauf-Sprung-Zirkel + 80m @ 85% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do locker 12km
5 Fr TDL 8km (VO2 max)
6 Sa locker 20km
7
8 Mo 8*200 Wdh 1500 m Pace P>= 2' Gehen/Traben SP 5-6'
+ 2-4*200 800m Pace (gute Erholung, Vorschlag: P>= 3' Gehen/Traben)
9 Di locker 12km
10 Mi zügig 10km
1 Do 3 x 50m Steigerungen + 3 x (20-30-40m) + 2 x 50m Sprint (Technik) Lauf-Sprung-Zirkel + 2*60m @85-90% Vmax
2 Fr ruhig 8km
3 Sa Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 So
5 Mo TDL 8km (VO2 max)
6 Di 20km locker
7 Mi ruhig 8km incl 8-10 schnelle Strides
8 Do 6*500m IV 3k Tempo, P ca. 2' Sp 5-6' + 5*200 Wdh 1500 bis 800 Tempo
9 Fr locker 12km
10 Sa 15km Crescendo (z.B.) auf MRt, letzter KM darf schneller
11 So

Zehntageszyklus wirkt natürlich mit regelmäßige freien Sonntagen etwas seltsam, weiß nicht ob das so sein muss. Wenn du wöchentlich TErmine hast für dei Bahn oder so ist natürlich 14tägig oft praktischer.

Idee für14 Tages Zyklus:

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik) + Lauf-Sprung-Zirkel + 80m @ 85% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do locker 12km
5 Fr TDL 8km (VO2 max)
6 Sa locker 20km
7

8 Mo 3 x 50m Steigerungen + 4-5 x 40m Sprint volle Erholung
6-8*200 Wdh 1500 m Pace P>= 2' Gehen/Traben SP 5-6'
+ 2-4*200 800m Pace (gute Erholung, Vorschlag: P>= 3' Gehen/Traben)
9 Di ruhig 8km
Mi 60' Crescendo Lauf
Do locker 12km
Fr leichtes Hügelfahrtpiel 45' -60'
Sa locker 20km

1 Mo 3 x 50m Steigerungen + 3 x (20-30-40m) + 2 x 50m Sprint (Technik) volle Erholung + Lauf-Sprung-Zirkel + 2*60m @85-90% Vmax
2 Di ruhig 8km
3 Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
4 Do schnell 15km
5 Fr TDL 8km (VO2 max) oder 8*500m IV 5k Tempo, P ca. 2' Sp 5-6' + 5*200 Wdh 1500 bis 800 Tempo
6 Sa locker 20km

Gruß
C.

Rolli
04.05.2010, 16:33
Was solltest du versuchen, 6,5/9 oder 7/8,5 oder was? ist schon ziemlich brutal. Und für mich eigentlich eher ne Einheit, die manmachen kann, wenn man schon einiges an erntshaften 400m-, 800m- und Sprinttraining in der Saison hinter sich hat.

Fängst mit langsam an? Wäre ja eigentlöich sinnvoll, weil du 6,5 wohl aus dem Stand nicht hinbekommst ...

Gruß
C.

Anfangs 3-5k Tempo. Also 6,5/9. Man kann das alleine sowieso nicht kontrollieren. Die schnellen Abschnitte waren noch OK, aber die langsamen wurden immer länger.
Ich glaube, er hat sich da mit den Vorgaben etwas vertan. Ich werde mit ihm noch heute darüber sprechen.
Heute leichter Muskelkater.

Gruß
Rolli

Rolli
04.05.2010, 16:39
Mo Lauf-Sprung-Zirkel + 4 x 50m Steigerungen + 20-30-40-60-40-30-20m Sprint (Technik)
Di ruhig 8km
Mi Hügelsprints 45min gesamt (Kraft)
Do schnell 15km
Fr TDL 8km (VO2 max)
Sa schnell 20km

Solche Woche überlebst Du nicht. Was meinst Du unter "schnell". MRT + 3-5s? Und das am 3 Tagen hintereinander?

Do. weniger und locker
So. würde ich bei 20k belassen (ich bin der Meinung, dass man das ganze Jahr über, die LDL machen soll) aber auch langsam.

Oh... DerC hat das auch schon so beschrieben. Nun, bei mir ist langsam = langsam. Aber das ist eine andere Geschichte.

Gruß
Rolli

Hill81
04.05.2010, 17:05
Hi Rolli,


Am Freitag erfolgt ein Eingriff auf meine 5000m PB, 16:36.

wo läufst du die 5000m ? ?

Wir haben das vergnügen am Samstag ......

Rolli
04.05.2010, 19:18
Hi Rolli,



wo läufst du die 5000m ? ?

Wir haben das vergnügen am Samstag ......

Wollte schon in Clarholz, aber der Trainer schickt uns am Freitag auf die Bahn nach Menden.

Gruß
Rolli

jackdaniels
05.05.2010, 00:07
Solche Woche überlebst Du nicht. Was meinst Du unter "schnell". MRT + 3-5s? Und das am 3 Tagen hintereinander?

Do. weniger und locker
So. würde ich bei 20k belassen (ich bin der Meinung, dass man das ganze Jahr über, die LDL machen soll) aber auch langsam.

Oh... DerC hat das auch schon so beschrieben. Nun, bei mir ist langsam = langsam. Aber das ist eine andere Geschichte.

Gruß
Rolli

Meinst du ...

Die 2 Wochen vor Bad Schmiedeberg sahen so aus:

Mo 20 x 200m in 33-35 sec mit 90/75/60/45/30/15 sec Pause; Lauf ABC, Steigerungen
Di 6km in 30min
Mi Sprünge, Diagonalen, 6 x 150m Steigerungen, Rasensprints 50min
Do 15km in 67min
Fr 8km TDL in 30:17
Sa 20km in 1:24

Mo 5 x 1000m in 3:19-89-3:21-91-3:23-93-3:21-91-3:21; Lauf ABC, Steigerungen
Di 8km in 36min
Mi Rasensprints, Hügelsprints 42min
Do 14,5km 66min
Fr 8km TDL in 30:18
Sa 20,7km in 1:25


Danach Taperingwoche und WK

Jetzt war ich danach verletzt, also sieht die Welt wieder ganz anders aus.
Mit Monotonie hab ich da keine Probleme, im Gegensatz, ich kann so besser die Entwicklung abschätzen.
Geplant war das ja jetzt erstmal weil ich technische Probleme abtrainieren will, deshalb das viele Sprinttraining. Danach erst das richtige Bahntraining, dann mit 14-tages-Zyklen.
WK erstmal nicht im Mai. Erst muss die Sehne wieder belastbar und auskuriert sein.
Umfang - mach ich halt gern wenn ich es schon kann.
TDL - trainiert bei mir am effektivsten das Stehvermögen, den Kopf und die Tempoausdauer.
Und bezüglich des Sprinttrainings : da ich keine richtige Erfahrung damit habe, hab ich mir eben bei LA-Coaching Ideen geholt. Ich denke nicht, dass wir das alles full-out machen werden. Aber mit Spikes^^

DerC
05.05.2010, 08:48
Jetzt war ich danach verletzt, also sieht die Welt wieder ganz anders aus.
Danach warst du verletzt, einfach Pech oder war das Programm zu heftig?



Mit Monotonie hab ich da keine Probleme, im Gegensatz, ich kann so besser die Entwicklung abschätzen.
Immer wieder dieselben Einheiten zu machen, birgt eine Gefahr: Sich dauernd an den alten Einheiten zu messen, und zu beim Versuch die Zeiten zu verbessern, aus dem Training einen Wettkampf zu machen. Und dann trainiert man zu hart und überlastet sich.

Über die Entwicklung muss man nicht jede Woche perfekt Bescheid wissen, ganz abgesehen davon, dass einzelne Wochen und Tagesergebnisse nur bedingte Aussagekraft haben und täuschen können.



Erst muss die Sehne wieder belastbar und auskuriert sein.

Ja, deswegen nicht so massiv sprint trainieren. Oder meinst du das ist das, was deine Sehne jetzt braucht?



Und bezüglich des Sprinttrainings : da ich keine richtige Erfahrung damit habe, hab ich mir eben bei LA-Coaching Ideen geholt. Ich denke nicht, dass wir das alles full-out machen werden. Aber mit Spikes^^
Weil du keine Erfahrung damit hast, solltest du vorsichtiger rangehen. Und wenn du nicht voll läufst, solltest du auch länger laufen. 20m bei 85 oder 90% Vmax ist nicht so sinnvoll. Also nicht einfach irgendwelche Programme nehmen, die für vollen Sprint gedacht sind und dann die langsamer laufen.

Mal ein einfaches, noch ausbaubares "universelles" Sprintprogramm:

Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
3*30m Voll, 3' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
4*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik

Das nächste Mal z. B:
Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
30m -40m - 50m Voll, 3'/4'/5' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
4*100m 85-90%VMax ca 3'30 'Pause für Kraftausdauer und Technik

Gruß
C.

jackdaniels
05.05.2010, 10:28
Danach warst du verletzt, einfach Pech oder war das Programm zu heftig?

Ich denke eher das Resultat lange bestehender orthopädischer Diskrepanzen ...



Immer wieder dieselben Einheiten zu machen, birgt eine Gefahr: Sich dauernd an den alten Einheiten zu messen, und zu beim Versuch die Zeiten zu verbessern, aus dem Training einen Wettkampf zu machen. Und dann trainiert man zu hart und überlastet sich.

Über die Entwicklung muss man nicht jede Woche perfekt Bescheid wissen, ganz abgesehen davon, dass einzelne Wochen und Tagesergebnisse nur bedingte Aussagekraft haben und täuschen können.


Ja das weiß ich natürlich auch ... jeder halt so, wie er gerne trainiert, ich halt gern sehr hart.
Natürlich mit Rücksicht auf Sinn und Körper.


Ja, deswegen nicht so massiv sprint trainieren. Oder meinst du das ist das, was deine Sehne jetzt braucht?

Ja da hast du Recht, da ist ja auch noch nichts festgelegt, sondern ich werde sehen was diese Woche bringt.
Diese 3 Wochen waren die Idee um besser auf das kommende Training vorzubereiten und die Technik noch zu verbessern. Damit alte Probleme nicht nochmal auftreten.
Das die Sehne das auch mitmachen muss ist logsch.


Weil du keine Erfahrung damit hast, solltest du vorsichtiger rangehen. Und wenn du nicht voll läufst, solltest du auch länger laufen. 20m bei 85 oder 90% Vmax ist nicht so sinnvoll. Also nicht einfach irgendwelche Programme nehmen, die für vollen Sprint gedacht sind und dann die langsamer laufen.

OK.


Mal ein einfaches, noch ausbaubares "universelles" Sprintprogramm:

Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
3*30m Voll, 3' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
4*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik

Das nächste Mal z. B:
Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
30m -40m - 50m Voll, 3'/4'/5' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
4*100m 85-90%VMax ca 3'30 'Pause für Kraftausdauer und Technik

Hm nkay. Den Sprung-Kraft-Zirkel vorher?

DerC
05.05.2010, 12:08
I
Ja das weiß ich natürlich auch ... jeder halt so, wie er gerne trainiert, ich halt gern sehr hart.
Natürlich mit Rücksicht auf Sinn und Körper.
Train don't strain.
Hard but smart.

Naja. Richtig harte Reize muss man imo in viel niedrigerer Frequenz setzen, als das viele tun. Wenn hier einige bei 5mal Training in der Woche zwei richtig harte Einheiten machen wollen und manche Profis die härtesten Einheiten nur im 10 oder 14Tages Rhythmus machen, obwohl sie fitter sind, mehr und öfter trainieren, dann stimmt in den meisten Fällen das Verhältnis nicht.

Mal abgesehen vom Überlastungs- und Verletzungsrisiko ist es auch eine mentale Geschichte. Du willst ja am Ende im Wettkampf konzentriert sein, und bei zu viel hartem Training vorher sind die mentalen körner vorher verbraucht.

Nicht falsch verstehen, ich trainiere durchaus auch mal hart und mache Experimente, im Herbst z. B. mal über 50km am Tag in zwei Einheiten und keine war richtig langsam. Nur mache ich das dann, wenn ich schon ziemlich gut in Form und nicht verletzt bin und daher vermute, dass ich sowas vertrage und ich bei guter Form eben auch harte Einheiten brauch, um de Form noch zu steigern.

Wenn ich mit weniger hartem Training noch viel erreichen kann, weil die Form noch nicht so nah an den 100% ist, sind zu harte Einheiten ein Fall von Ressourcenverschwendung.



Hm nkay. Den Sprung-Kraft-Zirkel vorher?
Nachher oder an einem anderen Tag. Einzig die Submaximalen Läufe könnte man vielleicht nachher machen oder sogar auf vorher-nachher aufteilen. Dann sieht man gut den Unterschied, zwischen ausgeruht technisch sauber und schnell laufen und weniger ausgeruht also z. -B. so.

Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
3*30m Voll, 3' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
2*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik
Sprung-Kraft Zirkel.
2*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik

Diese Zirkel würde ich nicht unterschätzen. Der Puls ist da recht lange recht weit oben, ich hab sowas leider noch nie mit Pulsmesser gemacht, aber gefühlt geht das in den "Schwellenbereich", also bis um die 90%. Das hat also ne deutliche Ausdauerwirkung.

Gruß
C.

Sven1965
05.05.2010, 12:51
Train don't strain.
Hard but smart.

Lauf ABC
3 Steigerungen a 50m
3*30m Voll, 3' Pause - für die Steigerung der Beschleunigung
3*30m voll fliegend mit 30m Anlauf 5' Pause - für die Steigerung der Endgeschwindsigkeit
2*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik
Sprung-Kraft Zirkel.
2*80m 85-90%VMax ca 3*'Pause für Kraftausdauer und Technik

Diese Zirkel würde ich nicht unterschätzen. Der Puls ist da recht lange recht weit oben, ich hab sowas leider noch nie mit Pulsmesser gemacht, aber gefühlt geht das in den "Schwellenbereich", also bis um die 90%. Das hat also ne deutliche Ausdauerwirkung.

Gruß
C.

Sind solche Zirkel eigentlich auch für langsamere Läufer geeignet. Momentanes Ziel bei mir wäre 5km sub 19:30 um dann später 10km sub 40:00 / HM sub 1:30 zu schaffen.
Wär aus meiner sicht eine schöne Abwechselung.
Wenn ja wie oft sollte man sollche Einheiten einbauen. Ich laufe zur Zeit ca. 50km/Woche in 3-5 Einheiten (je nach Schichtplan).

Rolli
05.05.2010, 14:57
Sind solche Zirkel eigentlich auch für langsamere Läufer geeignet. Momentanes Ziel bei mir wäre 5km sub 19:30 um dann später 10km sub 40:00 / HM sub 1:30 zu schaffen.
Wär aus meiner sicht eine schöne Abwechselung.
Wenn ja wie oft sollte man sollche Einheiten einbauen. Ich laufe zur Zeit ca. 50km/Woche in 3-5 Einheiten (je nach Schichtplan).

Natürlich sind solche Übungen auch für die langsamere Läufer gut. Sehr viele denken da, dass nur mit mehr Laufen man noch schneller werden kann. Das ist definitiv falsch.
Lauftechnik, Sprinttechnik, Zirkeltraining, Kraftübungen und allgemeine ABC wird im Bereich Volksläufer gar nicht angesprochen. Mit einem Lauftraining, der durch solcher Einheiten erweitert wird, kann man sehr viel und sehr schnell etwas erreichen. Und vor allem, man wird dabei Verletzungsresistenter.

Übrigens: Schichtarbeit hat keinen Einfluss auf Anzahl der Trainingseinheiten. Ich weiß das, weil ich selbst Schichtarbeiter bin.

Gruß
Rolli

Sven1965
05.05.2010, 15:28
Natürlich sind solche Übungen auch für die langsamere Läufer gut. Sehr viele denken da, dass nur mit mehr Laufen man noch schneller werden kann. Das ist definitiv falsch.
Lauftechnik, Sprinttechnik, Zirkeltraining, Kraftübungen und allgemeine ABC wird im Bereich Volksläufer gar nicht angesprochen. Mit einem Lauftraining, der durch solcher Einheiten erweitert wird, kann man sehr viel und sehr schnell etwas erreichen. Und vor allem, man wird dabei Verletzungsresistenter.
Ja da hab ich tatsächlich etwas nachholbedarf. Das Zirkeltraining hört sich ja recht gut an. Werd's in mein Training mit einbauen und schauen wie es mir gefällt.
Bin da immer noch am Experimentieren was mir am besten gefällt und was am meisten bringt:D



Übrigens: Schichtarbeit hat keinen Einfluss auf Anzahl der Trainingseinheiten. Ich weiß das, weil ich selbst Schichtarbeiter bin.

Gruß
Rolli

Hab nur 12 Stunden Schichten TS 7:00-19:00 / NS 19:00 -7:00 und die jede Woche an anderen Wochentagen auch am Wochenende oder an Feiertagen.
Nach oder vor der Tagschicht hab ich keine Lust zum Laufen. An einigen Tagen hab ich dann noch andere Termine und so komme ich auf die 3-5 Einheiten. Sicher könnte man wenn man unbedingt will eine feste zahl an Trainingseinheiten durchziehen.
Aber es soll ja auch noch Zeit für andere Aktivitäten bleiben:)

harakiri
05.05.2010, 16:31
Gibt nicht viele Dinge die wertvoller sind als ein kräftiges Fußgelenk... muss ich derzeit selbst schmerzlich erfahren xD

So muss ich mich wohl eine Zeit lang mit minimalem Lauftraining, etwas Radtraining und Krafttraining über Wasser halten....

jackdaniels
08.05.2010, 13:32
Servus,

die Woche ist fast vorbei (morgen noch 30min DL) und werde mal ein kurzes Fazit abgeben:

hab jetzt 45/30/45/30/45min DL schnelleres Tempo hinter mir mitsamt Stützkraft/Athletik jeden Tag.
Heute ungeplant 22km in 1:40h. Ohne Probleme, Tempi fühlt sich locker an, natürlich ...
Die Sehne ist jeden Tag belastbarer, die Kraft ist da. Natürlich hat das Krafttraining der letzten Tagen sich bemerkbar gemacht und werde ab nächste Woche dann auch nur noch auf Athletik fokussieren, Stützkraft reicht. 2 x Athletik + Ausfallschrittgehen, Lauf-Sprung-Zirkel einmal, ABCs wie immer.
Insgesamt sind nach der Pause alle Wehwehchen weg, die sonst so noch da waren, die aerobe Ausdauer hat nicht gelitten, Kraft ist gut. Jeden Tag Wadentraining wird weitergeführt und bringt gute Resultate. Jetzt geht es nur noch darum, welche Intensitäten wieder möglich sind.

Ich werde Montags die von C vorgeschlagenen Einheiten mit Frostnacht machen (außer diesen Montag, erstmal den Zirkel um zu sehen wie die Sehne reagiert). Ansonsten halt Mi Hügel, Do auf 12-13km gekürzt, Fr erstmal den Tempolauf gelassen, Sa halt 20km. 3 Wochen und dann Start Bahntraining.

Zum Thema unterschiedliche Beinkraft:
macht mich doch heut einer unserer Leute drauf aufmerksam, dass Bahntraining in der Halle im Winter ja durch die vielen Kurven die Beinmuskulatuer unterschiedlich beansprucht ... :klatsch:
Warum bin ich da nicht drauf gekommen:confused:

Frostnacht hat sich durch seine Debüts über 3000m/1500m/800m gelitten und tapfer geschlagen.
Langsam sind wir auf ungefähr gleichem Level und können wieder zusammen arbeiten.

harakiri
08.05.2010, 18:09
Zum Thema unterschiedliche Beinkraft:
macht mich doch heut einer unserer Leute drauf aufmerksam, dass Bahntraining in der Halle im Winter ja durch die vielen Kurven die Beinmuskulatuer unterschiedlich beansprucht ... :klatsch:
Warum bin ich da nicht drauf gekommen:confused:.

Nächsten Winter auch mal verkehrt rum laufen xD

Bei mir... Sehnenscheidenentzündung, Tabletten schlucken, Gel schmieren, 2 Wochen Pause. Radfahren OK, Kräftigen OK, Plyoverbot (oh wunder...).
Gut, dass ich letzte Woche bei Wiggle schon mal Fahrradschuhe, Pedale, Helm und Hose gekauft hab... diese Woche dann mal ordentlich loslegen 8)

Rolli
08.05.2010, 18:21
Frostnacht hat sich durch seine Debüts über 3000m/1500m/800m gelitten und tapfer geschlagen.

Alle 3 an einem Tag? :confused:
So was macht man nicht.

Gruß
Rolli

Rolli
08.05.2010, 18:24
Gut, dass ich letzte Woche bei Wiggle schon mal Fahrradschuhe, Pedale, Helm und Hose gekauft hab... diese Woche dann mal ordentlich loslegen 8)

Liefert Wiggle nach Ö? Nach D geht es seit 4 Monaten nicht.

Gruß
Rolli

Rolli
08.05.2010, 18:34
P.S.: Rolli, auf deine Zeit über 5000m könnten wir Jünglinge hier im Forum ja glatt im August oder September einen Angriff starten :D

Die Latte für euch etwas erhöht. 16:34 auf 5000m
Ich glaube da geht es noch etwas mehr, weil alleine (sehr schwach besetzt) und nicht ausgeruht gelaufen.

Ab Montag für eine Woche ab nach Sardinien in die Wärme: 600-700km RRad und ca. 80-100km Laufen.:geil:

Gruß
Rolli

harakiri
08.05.2010, 18:38
Liefert Wiggle nach Ö? Nach D geht es seit 4 Monaten nicht.

Gruß
Rolli

Ja. versandkostenfrei.
Ergibt zwar keinen Sinn aber egal...

Können wir ja mal probieren, dass du mit meinem Account bestellst und als Lieferadresse D angibst. Vl. geht das.

Rolli
08.05.2010, 19:36
Ja. versandkostenfrei.
Ergibt zwar keinen Sinn aber egal...

Können wir ja mal probieren, dass du mit meinem Account bestellst und als Lieferadresse D angibst. Vl. geht das.

Nein. Mein Account ist völlig OK, nur der Lieferort Deutschland ist nicht wählbar.

Gruß
Rolli

jackdaniels
09.05.2010, 00:29
Alle 3 an einem Tag? :confused:
So was macht man nicht.

Gruß
Rolli

Wolltest jetzt witzig sein, hm? Du und dein komischer Humor ^^

Rolli
09.05.2010, 08:36
Wolltest jetzt witzig sein, hm? Du und dein komischer Humor ^^

@Frostnacht (oder Du) dann berichte mal. Zeiten und Bedienungen.

Gruß
Rolli

Hill81
09.05.2010, 09:14
Die Latte für euch etwas erhöht. 16:34 auf 5000m
Ich glaube da geht es noch etwas mehr, weil alleine (sehr schwach besetzt) und nicht ausgeruht gelaufen.


SUB 16........ :D :daumen: :winken:

Gruß

Rolli
09.05.2010, 11:19
SUB 16........ :D :daumen: :winken:

Gruß

Klaro!
Hill, warum warst Du nicht in Clarholz?

Gruß
Rolli

Hill81
09.05.2010, 17:26
Ich war beim Läuferabend im Sportpark Nord Ahlen....Start war 20Uhr für die
12,5 Runden....10°C,kein Wind,keine Sonne mehr,super Luft....:D

In Clarholz wäre ich sehr gerne gestartet,das hätte eine Top Zeit werden können,
der Gewinner hätte sich auch gefreut....

Super Zeit von Dir,stimmt doch zuversichtlich....:daumen:

Gruß Hill81

Rolli
09.05.2010, 17:58
Ich war beim Läuferabend im Sportpark Nord Ahlen....Start war 20Uhr für die
12,5 Runden....10°C,kein Wind,keine Sonne mehr,super Luft....:D

In Clarholz wäre ich sehr gerne gestartet,das hätte eine Top Zeit werden können,
der Gewinner hätte sich auch gefreut....

Super Zeit von Dir,stimmt doch zuversichtlich....:daumen:

Gruß Hill81

Jo... gefunden... schon vor eine Woche. Schade dass ich den Läuferabend übersehen haben. Gut besetzt. Du hast Dich durch Sebastian schlagen lassen? Uhu... Bitte mehr anstrengen!

Bist Du bei Night Cup dabei? Harsewinkel?

Gruß
Rolli

Rolli
09.05.2010, 18:20
Jo... gefunden... schon vor eine Woche. Schade dass ich den Läuferabend übersehen haben. Gut besetzt. Du hast Dich durch Sebastian schlagen lassen? Uhu... Bitte mehr anstrengen!

Bist Du bei Night Cup dabei? Harsewinkel?

Gruß
Rolli

Oh Sorry! Das war 2009.
2010 ist noch nicht raus.

Gruß
Rolli

Hill81
09.05.2010, 20:16
Harsewinkel muss ich mal schauen.....
macht schon Spaß nachdem Hermann wieder kürzere Läufe zu machen...
Ein bisschen an der Geschwindigkeit feilen kann ja nicht schaden....

jackdaniels
11.05.2010, 21:20
Training läuft wieder recht gut, gestern noch ohne das Sprintprogramm von C aber Einlaufen 20min, ABC, Lauf-Sprung-Zirkel #1 (geiler Scheiß) und Dauerlauf Barfuß auf Rasen mit Rasensprints. Kraft sieht gut aus, Sehne auch. Heute 8km locker und morgen Hügel 45min. Schaun ma ma wie es läuft.

Nächste Termine für WKs wären 6.6. 5km Straße und 16.6. 800m oder 1000m. Am 8.6. sind auch noch 800m aber 2 Tage nach einem 5km Rennen?

Frostnacht
12.05.2010, 00:22
@Frostnacht (oder Du) dann berichte mal. Zeiten und Bedienungen.

Gruß
Rolli

*Aus dem Loch gekrochen komm*

Training (von dir ja größtenteils) war sehr anspruchsvoll, aber wirklich optimal.
Zu den Zeiten kann ich eigentlich sagen: dafür, dass es die allerersten WK's in diesen Bereich war, bin ich sehr zufrieden mit den Zeiten: 3000m - 10,06min, 1500m - 4:40min, 800m - 2:18,18min (und damit Erster geworden... :klatsch:).
Zudem sind wir (Daniel und ich) ja noch eine Woche vor den 3k gemeinsam die 5km gelaufen - ich mit 17:34min.
Ansonsten durchweg: außer dem 5k-Rennen bin ich immer komplett alleine gelaufen, bei 2/3 der Läufe war ich sogar Zug für jemand anderen (und natürlich zog dieser immer spätesten auf den letzten 200-400m davon). Hatte also niemanden, an dem ich mich heften konnte mir gleicher Pace.
Wetterliche Bedingungen spielten keine Rolle, waren immer bewölkt und um die 16/17°C, zudem Windstill!
Aber hatte auch bei 3000m und 800m Daniel, der mir immer Zwischenzeiten zubrüllte (und auf meine Armhaltung hinwies mit: "Die Arme ran, Bengel" :D)

Aber in Hinsicht auf die Steigerung (letztes Jahr Braunschweig-HM mit 1:23,43h ins Ziel, danach recht lange, ungewollte Pause bis Anfang/Mitte Januar) kann ich, wie gesagt, auch so sehr zufrieden sein.
Naja, jetzt heißt es dranbleiben, wenn die sub17 fallen soll! Ist vielleicht sehr optmistisch gehalten, aber meine Verbissenheit hat mir nunmal schon vieles erlaubt!

Soweit,
Frostl

DerC
12.05.2010, 08:53
Nächste Termine für WKs wären 6.6. 5km Straße und 16.6. 800m oder 1000m. Am 8.6. sind auch noch 800m aber 2 Tage nach einem 5km Rennen?
Warum nicht? Wenn du einigermaßen gut in Form bist, mach das. Bei der DMM laufen immer einige beides an einem Tag ... das ist etwas schwieriger und hat bei mir bei einem Sportfest auch nicht hingehauen ... glaube 18'45 oder so bin ich 40min nach den knapp 2'05 auf 800 gelaufen, nach 1200m war die Luft raus und ich hatte keine Lust mehr.

Aber erst die 5000 und mehr als 24h Regeneration ist dagegen ja vergleichsweise komfortabel ... :teufel:

Also wenn es nicht weit zu fahren ist und du dich am Tag dazwischen gut fühlst, sag ich: mach es!



Training (von dir ja größtenteils) war sehr anspruchsvoll, aber wirklich optimal.
Zu den Zeiten kann ich eigentlich sagen: dafür, dass es die allerersten WK's in diesen Bereich war, bin ich sehr zufrieden mit den Zeiten: 3000m - 10,06min, 1500m - 4:40min, 800m - 2:18,18min (und damit Erster geworden... :klatsch:).
Zudem sind wir (Daniel und ich) ja noch eine Woche vor den 3k gemeinsam die 5km gelaufen - ich mit 17:34min.
Ist doch sehr ok und passen auch alle ganz gut zusammen. Die Zeiten wären bestimmt ne ganze Ecke besser geworden, wenn dich jemand gezogen hätte



Ansonsten durchweg: außer dem 5k-Rennen bin ich immer komplett alleine gelaufen, bei 2/3 der Läufe war ich sogar Zug für jemand anderen (und natürlich zog dieser immer spätesten auf den letzten 200-400m davon). Hatte also niemanden, an dem ich mich heften konnte mir gleicher Pace.
Allein laufen musste ich ja Samstag auch, im Gentleman Thread steht das etwas ausführlicher. Mit den 4'27 bin ich zufrieden, mit dem Training dafür nicht, vielleicht stelle ich die Tage trotzdem nochmal hier rein, wie so ein fauler alter Sack wie ich manchmal trainiert. Bin aber nicht gerade ein leuchtendes Vorbild derzeit.

Gruß
C.

jackdaniels
12.05.2010, 11:14
Zudem sind wir (Daniel und ich) ja noch eine Woche vor den 3k gemeinsam die 5km gelaufen - ich mit 17:34min.

17:31, du bist 17:31 gelaufen! Das waren eben 3 sec schneller als ich in Celle:D


Naja, jetzt heißt es dranbleiben, wenn die sub17 fallen soll! Ist vielleicht sehr optmistisch gehalten, aber meine Verbissenheit hat mir nunmal schon vieles erlaubt!


Spätestens im August läufst du sub 17.

jackdaniels
12.05.2010, 11:16
Aber erst die 5000 und mehr als 24h Regeneration ist dagegen ja vergleichsweise komfortabel ... :teufel:

Also wenn es nicht weit zu fahren ist und du dich am Tag dazwischen gut fühlst, sag ich: mach es!


Ist bei uns in MD Abendsportfest, also mehr als komfortabel erreichbar.
Wenn ich Frühschicht habe, laufe ich dann wohl.

Floppy: du auch !!!!!!!

Frostnacht
12.05.2010, 21:16
Ist doch sehr ok und passen auch alle ganz gut zusammen. Die Zeiten wären bestimmt ne ganze Ecke besser geworden, wenn dich jemand gezogen hätte


Das wäre es vielleicht, aber, zumal es die ersten dieser Art sind, ist es so alleine wohl auch nicht verkehrt... Zumal man dein Signatur-Zitat (zumindest in Wort) auch gut dafür auslegen kann: "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
Erstmal musste ich mich also selber schlagen! ;)


Ist bei uns in MD Abendsportfest, also mehr als komfortabel erreichbar.
Wenn ich Frühschicht habe, laufe ich dann wohl.

Floppy: du auch !!!!!!!

Ist mit Stirn-Runzeln hingenommen und vermerkt!

Zumal ja ich der bin, der fährt! :teufel:


Frostl

Frostnacht
18.05.2010, 21:50
Was ist los, Rolli... Sprachlos?! :)


Frostl

Rolli
19.05.2010, 09:09
Was ist los, Rolli... Sprachlos?! :)


Frostl

Hey! Gestern aus dem Trainingslager zurück, deswegen so spät...
Du hast die WK-Serie schön sauber hinbekommen. Das sind schon klasse Zeiten und ich bin auch der Meinung, dass bis Herbst sub17 zu schaffen sein müsste. Also schön weiter machen.:daumen:

Nur die 800er... Da bin ich der Meinung, dass Du da etwas verschlafen hast und mehr Mut zeigen sollst. Es ist natürlich sehr schwer diese Distanzen alleine zu laufen und wenn man da keine Erfahrung hat, wird es sehr schwer mit Betonbeinen die letzten 80m alles zu geben. Ich denke 2:12 wäre bis Sommer noch zu packen.

Es ist sehr schön, dass ihr beide euch gegenseitig antreibt, weil die beste Trainingsform ist der gewollte Konkurrenzkampf unter Freunden... Gruppendynamik.:nick:

Gruß
Rolli

jackdaniels
19.05.2010, 21:56
Nur die 800er... Da bin ich der Meinung, dass Du da etwas verschlafen hast und mehr Mut zeigen sollst. Es ist natürlich sehr schwer diese Distanzen alleine zu laufen und wenn man da keine Erfahrung hat, wird es sehr schwer mit Betonbeinen die letzten 80m alles zu geben. Ich denke 2:12 wäre bis Sommer noch zu packen.


Also ich hoffe doch dass wir beiden dieses Jahr sub 2:10 laufen ... sind ja ein paar Versuche über bis Herbst und da wir momentan das Training eh umfokussieren sollte das hoffentlich machbar sein ...
Mal schaun wie Hopfengarten wird.
Training läuft momentan gut, scheiß Wetter aber wir sind härter und ziehen alles durch ^^
Sprinttraining macht Spaß und wir haben schon festgestellt das auch die aerobe Basis sehr gut ausgeprägt ist, wir werden das Tempo bei DLs nicht mehr verschärfen da wir ohne Mühe zwischen 4:40 und 4:30 laufen können.
Ich denke wir sind dann auch soweit mit der spezifischen Arbeit zu beginnen.

Nach dem nächsten 5k WK sähe der Plan nun wie folgt aus:

Mo 5 x 1000m in 5k Tempo 90sec Pause
Di ruhig 35min
Mi 8 x 400m in 1500m Tempo 3min Pause
Do locker 40min + Strides
Fr 350-300-250-200-150m in 800m Tempo
Sa 15k LR + Lauf-Sprung-Zirkel

Mo 16 x 400m in 3k Tempo 45sec Pause
Di ruhig 35min
Mi 2 x 4 x 200m full out 3min + 5min Pause
Do locker 40min + Strides
Fr 6 x 300m 800m Tempo 2min Pause
Sa 15km LR + Lauf-Sprung-Zirkel

Frostnacht
20.05.2010, 01:55
@Rolli
Ja, danke! Von deiner Meinung halte ich viel! :zwinker5:

Naja, wie Daniel schrieb, sind Feinheiten jetzt nur in der anaeroben Basis nötig. Bei den L1 und L2 Läufen sind die Muskeln nach dem Training bei 4:30-4:40er Schnitt locker, und so geht es auch in den nächsten Trainingstag.
An den Sprints muss ich zudem auch noch am meisten arbeiten - besonders die Arme am Kröper zu lassen!!!

Und, ja - der nächste 800er läuft dann sicher ganz anders, zumal ich dann (hoffentlich) mich dann auch mal ziehen kann (zumindestens teilweise)!

Bloß beäugle ich skeptisch seit dieser Woche die Muskeln am Schienbeinkanten - Shin-Splints wäre das letzte, was ich gebrauchen könnte! -,-

BTW: Wie war das Trainingslager?


@Chris Wir warten noch auf deinen Auszug des Trainings...! :)


Frostl

Rolli
20.05.2010, 08:59
Mo 5 x 1000m in 5k Tempo 90sec Pause
Di ruhig 35min
Mi 8 x 400m in 1500m Tempo 3min Pause
Do locker 40min + Strides
Fr 350-300-250-200-150m in 800m Tempo
Sa 15k LR + Lauf-Sprung-Zirkel

Mo 16 x 400m in 3k Tempo 45sec Pause
Di ruhig 35min
Mi 2 x 4 x 200m full out 3min + 5min Pause
Do locker 40min + Strides
Fr 6 x 300m 800m Tempo 2min Pause
Sa 15km LR + Lauf-Sprung-Zirkel

Hey Leute!
Das sieht sehr gut aus. Eigentlich könnt ihr schon selbst die Pläne schreiben und braucht dazu keine Hilfe. Eine Sache nur: die 200er bestimmt nicht "full out". Schreibt Dir bestimmte Zeiten vor und versuche sie zu halten. 28-29s wäre sehr gut. Erst die letzte 200er voll.

@ Frostnacht...
Ja, mit Armenarbeit habe ich auch meine Probleme und muss die Armführung im Training immer wieder korrigieren. Sie schwenken zu weit vom Körper und hängen immer tiefer. Es ist einfach eine Daueraufgabe... Im Wettkampf ist mir das egal, weil da ist es wichtiger sich auf die Körperhaltung zu konzentrieren.

... Trainingslager? Schaue mal bei den Gentleman.

Gruß
Rolli

jackdaniels
20.05.2010, 13:49
Hey Leute!
Das sieht sehr gut aus. Eigentlich könnt ihr schon selbst die Pläne schreiben und braucht dazu keine Hilfe. Eine Sache nur: die 200er bestimmt nicht "full out". Schreibt Dir bestimmte Zeiten vor und versuche sie zu halten. 28-29s wäre sehr gut. Erst die letzte 200er voll.

Gruß
Rolli


Danke :D

Ich beschäftige mich ja nun schon lange genug mit dem Kram und Multi-Tier-Training gibt viel her.
Lese gerade "Winning Running" von Peter Coe.

Ja das mit den 200ern hab ich falsch ausgedrückt, ich denke auch dass max 27 sec (mit Spikes auf Tartan) ausreichen.

Ich hatte die ursprüngliche Version hier schonmal gepostet, hab sie aber die Woche nochmal überarbeitet, die DLs gekürzt und wieder einen Ruhetag eingebaut so dass wir uns wirklich auf die Temposachen konzentrieren.
Und den Lauf-Sprung-Zirkel mit reingenommen, der macht doch ziemlichen Spaß.

jackdaniels
21.05.2010, 13:26
Neues von der Achillessehne:

war heute bei meinem Lieblingsorthopädieschuhtechniker wegen mal wieder neuer Laufeinlagen, in dem Fall noch ein leichteres Paar für schnelle Läufe, und hab mit ihm auch bissel gequatscht wegen Beschwerden etc weil er ja wissen muss ob sich irgendwas neues aufgetan hat.
Nun ja die alten Beschwerden der unterentwickelten Fuß - und Wadenmuskulatur wegen sind ja mittlerweile wegtrainiert, aber ich hab das mal mit meiner Sehnenverletzung erzählt und dass ich jetzt vermehrt den Muskelbereich um Sehne und Wade trainiere - hat er mir nochmal die Wirkungsweise erklärt - und dann hab ich noch erzählt wie es kam, er wollte wissen ob sich irgendwas sonst noch geändert hat und da meinte ich "naja viel auf Vorfuß/Mittelfuß gelaufen der hohen Tempi wegen" und siehe da: nickendes Verstehen ...

Er meint damit muss man sehr vorsichtig sein, gerade wenn man adaptiert, gewollt oder ungewollt, und vor allem wenn die Waden nicht kräftig genug sind.
Beim Vorfuß bzw Mittelfußlauf setzt man stärker über den Außenriss auf um dann mit Pronation auf den Vorfuß zu wechseln und das bewirkt vereinfacht gesagt durch die schnellen Winkeländerungen höhere mechanische Belastungen an der Sehne.
Das Problem haben wohl alle bei ihm in Behandlung befindlichen Sprinter ...

Da haben wir es: hätte ich mal schon in den letzten Jahren konsequent an der Muskulatur gearbeitet ... die Stiländerung hat die Sehne kurzfristig einfach überlastet. Naja, noch ist nix verloren und man ist ja hinterher immer schlauer als vorher ^^
Lieber stelle ich langfristig und durchdacht um und trainiere parallel die Muskulatur dazu, als unwissend den nächsten Schaden zu provozieren.
Läuft ja zurzeit alles wieder.

Komischerweise bin aus den 2 Wochen Pause/Wiedereinstieg mit nem Kilo mehr rausgegangen? Ob es an der verbesserten Oberkörpermuskultur liegt?
Die Oberschenkelmuskulatur hingegen scheint sich eher noch zu verschlanken ...

harakiri
21.05.2010, 14:25
Komischerweise bin aus den 2 Wochen Pause/Wiedereinstieg mit nem Kilo mehr rausgegangen? Ob es an der verbesserten Oberkörpermuskultur liegt?
Die Oberschenkelmuskulatur hingegen scheint sich eher noch zu verschlanken ...

Hab mal gelesen, dass der Körper bei Verletzungen vermehrt Wasser einlagert --> dürfte also ganz normal sein.
Mit einem Kilo bist ja gut bedient... bei mir warens kurzzeitig 5kg, hab auf einmal wieder 85kg gewogen. Bin aber dabei das wieder wegzukämpfen...

Naja, Verletzungen dürften bei mir soweit verheilt sein. Morgen steht ein erster 5er an. Mal sehen wie ich momentan dastehe...

Zu Vorfuß- / Mittelfußlauf: Bei mir sieht's so aus als wär der Vorfußlauf erst ab ca. 4:00/km sinnvoll... Bei allem was langsamer ist gelingt es mir am Mittelfuß (ziemlich flacher Fußaufsatz...) einfach besser eine hohe Schrittfrequenz zu laufen. Ist auch ein viel gemütlicheres Laufgefühl finde ich.

Frostnacht
21.05.2010, 16:03
@ Frostnacht...
Ja, mit Armenarbeit habe ich auch meine Probleme und muss die Armführung im Training immer wieder korrigieren.

Ach, du bist bei der Mission tätig?! :teufel: :hihi:





Er meint damit muss man sehr vorsichtig sein, gerade wenn man adaptiert, gewollt oder ungewollt, und vor allem wenn die Waden nicht kräftig genug sind.
Beim Vorfuß bzw Mittelfußlauf setzt man stärker über den Außenriss auf um dann mit Pronation auf den Vorfuß zu wechseln und das bewirkt vereinfacht gesagt durch die schnellen Winkeländerungen höhere mechanische Belastungen an der Sehne.


Ja, den unergonomischen Laufstil haben die ja unsere Experten dir ja auch schon bescheinigt.
Naja, aber nur verständlich, dass die Umstellung nicht leicht ist.
Und sobald sich bei dir ja was anbahnt, nehmen wir ja schon Intensität raus!
Aber ich kann es nur bestätigen, dass sich stiltechnisch sich bei dir viel zum positiven bewegt hat - jetzt heißt es eigentlich nur noch in der Hinsicht über die verletzungsanfällige Phase sauber trainieren.
Bin gespannt, wie das Training nach den Wettkämpfen sich da hinentwickelt. Aber müssten wir dann ohne Probleme schaffen!

Da habe ich wohl den Vorteil, dass ich, ungewollt, ab eine bestimmten hohen Tempo (~5km Pace) komplett auf Vorfuß umsteige - war bei mir aber auch nie anders. Deswegen kamm ich bisher auch beschwerdefrei durch die anspruchsvolle Phase. Naja gut, habe schon K-Taping bei Shin Splints (zumindest in vorbeugender Hinsicht) erlesen.

@harakiri Dann drück ich dir mal die Daumen. Berichte dann mal.


Frostl

harakiri
21.05.2010, 16:24
@harakiri Dann drück ich dir mal die Daumen. Berichte dann mal.

Frostl

Na recht viel kann man da nicht erwarten morgen...

jackdaniels
21.05.2010, 21:45
Zu Vorfuß- / Mittelfußlauf: Bei mir sieht's so aus als wär der Vorfußlauf erst ab ca. 4:00/km sinnvoll... Bei allem was langsamer ist gelingt es mir am Mittelfuß (ziemlich flacher Fußaufsatz...) einfach besser eine hohe Schrittfrequenz zu laufen. Ist auch ein viel gemütlicheres Laufgefühl finde ich.

Ich spreche auch von 4:20 - 4:10 bei langen Läufen:teufel:

jackdaniels
21.05.2010, 21:53
Ja, den unergonomischen Laufstil haben die ja unsere Experten dir ja auch schon bescheinigt.


:confused: Wovon sprichst du ??



Aber ich kann es nur bestätigen, dass sich stiltechnisch sich bei dir viel zum positiven bewegt hat

Wie das auf einmal?? Zu mir hast du immer gesagt du könntest nix beurteilen, zumal du ja selber so deine Probleme hast ... Jetzt bin ich verwirrt ...


Da habe ich wohl den Vorteil, dass ich, ungewollt, ab eine bestimmten hohen Tempo (~5km Pace) komplett auf Vorfuß umsteige - war bei mir aber auch nie anders. Deswegen kamm ich bisher auch beschwerdefrei durch die anspruchsvolle Phase.


Hm das eine hat mit dem anderen auch erstmal nichts zu tun, anspruchsvolle Phase hin oder her ...
Übrigens gehe ich eher davon aus dass deine sich anbahnenden Shin Splints eher noch ein Zeichen zu schwacher Muskulatur sind, trotz Laufstil ...

Frostnacht
22.05.2010, 13:44
:confused: Wovon sprichst du ??

Dass Uri und Jörg der Meinung waren, das stiltechnisch bei dir von viel zu machen ist - vor der Winterphase! :wink:




Wie das auf einmal?? Zu mir hast du immer gesagt du könntest nix beurteilen, zumal du ja selber so deine Probleme hast ... Jetzt bin ich verwirrt ...

Nicht auf einmal - das hatte ich dir schon damals gesagt... :nick: Aber das Problem mit dem Hinhören...^^




Hm das eine hat mit dem anderen auch erstmal nichts zu tun, anspruchsvolle Phase hin oder her ...
Übrigens gehe ich eher davon aus dass deine sich anbahnenden Shin Splints eher noch ein Zeichen zu schwacher Muskulatur sind, trotz Laufstil ...

Das streite ich auch nicht ab - nichtsdestotrotz blieb es beschwerdefrei. Zudem meine ich, dass ich nicht wirklich umstellen muss. Das eine wollte ich mit dem anderen auch nicht vergleichen!

@harakiri Naja, aber für den Leistungsstand sollte man sich schonmal auskotzen...! ;)

Frostl

jackdaniels
22.05.2010, 16:04
Dass Uri und Jörg der Meinung waren, das stiltechnisch bei dir von viel zu machen ist - vor der Winterphase! :wink:


Was scheert mich anderer Leute Geschwätz:teufel:

Nee kann schon sein, zu mir ham se nie was gesagt soweit ich mich erinnern kann :zwinker5:

harakiri
22.05.2010, 19:09
5er verkackt. Kein bisschen schneller als beim letzten 10er. 4:40/km (War kein exakter 5er... 5,4km ==> 25:14)

Jetz muss ich es erst mal schaffen, dass ich einen 5er auch schneller als einen 10er laufen kann... Kanns ja ned sein. Krass... Dass ich so ein Schleicher bin hätt ich mir nicht gedacht. Kommende Woche muss ich gleich mal 400er, 1000er und nen deftigen TDL hinklatschen... So kanns nicht gehen -.-

aecids
22.05.2010, 20:06
Kanns ja ned sein. Krass... Dass ich so ein Schleicher bin hätt ich mir nicht gedacht.

Dass du eher der Schleicher-Typ bist, hat man ja bereits vor einiger Zeit an deinen Unterdistanzzeiten (1000m, diverse Sprint-Tests, etc.) erkennen können. Von daher sollte das jetzt keine Überraschung für dich sein. Es ist eben deine "Schwachstelle" und daran musst du arbeiten - und genau das hast du ja auch vor.:nick: Also viel Spaß beim Rennen!

harakiri
22.05.2010, 20:15
Dass du eher der Schleicher-Typ bist, hat man ja bereits vor einiger Zeit an deinen Unterdistanzzeiten (1000m, diverse Sprint-Tests, etc.) erkennen können. Von daher sollte das jetzt keine Überraschung für dich sein. Es ist eben deine "Schwachstelle" und daran musst du arbeiten - und genau das hast du ja auch vor.:nick: Also viel Spaß beim Rennen!

Naja... das schon. Aber so krass... Hätt mich selbst fast umgehauen...
Leute die im Halbmarathon gleich schnell waren oder sogar langsamer als ich, waren auf einmal 2min schneller... Da muss ich definitiv heftigst arbeiten.
Diese Kack-1000m Zeit werd ich evtl. diese Woche mal im Training versuchen zu vernichten... Fürs Ego. (Soferns klappt xD)

Frostnacht
06.06.2010, 12:35
Heute wichtigen 5km Wettkampf gehabt, auf den nun intensiv nochmal vorbereitet wurde - aber was daraus wurde, war absoluter Mist:
wie jedesmal Aufwärmübungen gemacht, warm gelaufen und alles was dazu gehört; bin also konzentriert und in mich gekehrt. Der 5km-Lauf sollte offiziell 5min nach dem 10km Lauf starten. Nachdem aber der werte Herr Organisator wieder sein dummes Gequatsche (übrigen wie immer) wieder raushängen lassen musste und mittendrin mal verkündete, wie es mit den aktuellen Startzeiten aussieht, schaltet man irgendwann ab und reagiert nur noch auf Stichworte...
Der 10km-lauf verzögerte sich also ersteinmal nach hinten (aus unbekannten Gründen). Ich (der ~100m hinter dem Start sich warm machte - sich jetzt an den Start stellen hätte wenig Sinn gemacht, da erstens mann die 10km-Läufern im Weg ist und man nur unnötig kalt wird) stand so im Tunnel und hab mich darauf fertig gemacht, dass, nachdem nunmehr späteren Start des 10km-Laufes, der 5km ja auch in 5min später starten müsste - falsch gedacht: er schickte die Leute direkt hinterher und verkündete dies indirekt in seinem dummen Gesabbel, wo er dies noch nicht mal laut aussprach. :nene:
Ich mich also kurze zeit später gewundert, warum denn schon die Kleinen (2,3km) sich an den Start stellten und es stellte sich heraus, dass ich also den Start total verpasst habe!!!
Ich innerlich durcheinander gebracht nur noch die Zeit gestartet und hinterher.
Mit ungefähr selbst gestoppten 17:40min und offiziellen 20:38min zwar noch 14. (2. AK) geworden, aber ich war nun so aufgebracht, dass es mir irgendwie egal war und alles in die Ecke feuerte... Zumal jemand vorne in meiner Zeit lief, an den ich hätte mich dranhängen können - in 17:18min als 3. war er drin..., aber die Wut, die ich unterwegs im Bauch hatte, brachte mich so gar nicht nach vorne. Unterwegs (verständlicherweise) an der ganzen Meute vorbeigelaufen, aber wieder fehlte ein gemeinsamer Pacer... Meine Beine sind so locker wie nach einem normalen 10er Dl, aber alleine konnte ich mein Potenzial nicht ausschöpfen - umso mehr regt mich die ganze Sache auf!!!
Und irgendwie bin ich das immernoch, weil meine sub17 unnötig aufgeschoben wurde.
Ich weiß, dass ich nicht ganz unschuldig bin, aber, so etwas Verqueres, von der Organisation her) hatte ich bisher noch nie - letztes Jahr erging es Sabine Willberg gleich, die von ihm sogar direkt zu spät auf die Strecke geschickt wurde..., und die Jahre davor vielen anderen.

Gleich mit Daniel auf ein Eis treffen, erstmal ausdiskutieren...


Frostl (der immernoch aufgebracht ist)


Edit: aber es ist ja nicht meine erste Startvorbereitung gewesen... So wird es jedesmal gemacht, und immer ohne Probleme geklappt...!

harakiri
06.06.2010, 13:18
Oh ja, die mit ihrem Geschwafel... hatte am Donnerstag nen 5er. 2 verschiedene Starts - einer für die Kinderläufe und die Jugendmeile und einer für den Hauptlauf. Wurde aber nicht wirklich drauf hingewiesen. Beim Hauptlauf stand halt dann die Hälfte beim Kinderstart :D Ging aber dann doch noch gut.

Aber soll schlimmere Sachen geben... zB Leute die sich verlaufen ;)

Bei mir gibt's übrigens heute abend noch nen 200m-Test und 3x1000.

Rolli
06.06.2010, 20:52
Heute wichtigen 5km Wettkampf gehabt, auf den nun intensiv nochmal vorbereitet wurde - aber was daraus wurde, war absoluter Mist:
wie jedesmal Aufwärmübungen gemacht, warm gelaufen und alles was dazu gehört; bin also konzentriert und in mich gekehrt. Der 5km-Lauf sollte offiziell 5min nach dem 10km Lauf starten. Nachdem aber der werte Herr Organisator wieder sein dummes Gequatsche (übrigen wie immer) wieder raushängen lassen musste und mittendrin mal verkündete, wie es mit den aktuellen Startzeiten aussieht, schaltet man irgendwann ab und reagiert nur noch auf Stichworte...
Der 10km-lauf verzögerte sich also ersteinmal nach hinten (aus unbekannten Gründen). Ich (der ~100m hinter dem Start sich warm machte - sich jetzt an den Start stellen hätte wenig Sinn gemacht, da erstens mann die 10km-Läufern im Weg ist und man nur unnötig kalt wird) stand so im Tunnel und hab mich darauf fertig gemacht, dass, nachdem nunmehr späteren Start des 10km-Laufes, der 5km ja auch in 5min später starten müsste - falsch gedacht: er schickte die Leute direkt hinterher und verkündete dies indirekt in seinem dummen Gesabbel, wo er dies noch nicht mal laut aussprach. :nene:
Ich mich also kurze zeit später gewundert, warum denn schon die Kleinen (2,3km) sich an den Start stellten und es stellte sich heraus, dass ich also den Start total verpasst habe!!!
Ich innerlich durcheinander gebracht nur noch die Zeit gestartet und hinterher.
Mit ungefähr selbst gestoppten 17:40min und offiziellen 20:38min zwar noch 14. (2. AK) geworden, aber ich war nun so aufgebracht, dass es mir irgendwie egal war und alles in die Ecke feuerte... Zumal jemand vorne in meiner Zeit lief, an den ich hätte mich dranhängen können - in 17:18min als 3. war er drin..., aber die Wut, die ich unterwegs im Bauch hatte, brachte mich so gar nicht nach vorne. Unterwegs (verständlicherweise) an der ganzen Meute vorbeigelaufen, aber wieder fehlte ein gemeinsamer Pacer... Meine Beine sind so locker wie nach einem normalen 10er Dl, aber alleine konnte ich mein Potenzial nicht ausschöpfen - umso mehr regt mich die ganze Sache auf!!!
Und irgendwie bin ich das immernoch, weil meine sub17 unnötig aufgeschoben wurde.
Ich weiß, dass ich nicht ganz unschuldig bin, aber, so etwas Verqueres, von der Organisation her) hatte ich bisher noch nie - letztes Jahr erging es Sabine Willberg gleich, die von ihm sogar direkt zu spät auf die Strecke geschickt wurde..., und die Jahre davor vielen anderen.

Gleich mit Daniel auf ein Eis treffen, erstmal ausdiskutieren...


Frostl (der immernoch aufgebracht ist)


Edit: aber es ist ja nicht meine erste Startvorbereitung gewesen... So wird es jedesmal gemacht, und immer ohne Probleme geklappt...!

Tja... Dumm gelaufen. Weiter trainieren!

Gruß
Rolli

Rolli
06.06.2010, 20:58
Fr. 5x200 in 29s
Sa. 9,2k Wettkampf
So. 20k mit 6x120m und 1'TP
Mo. 5x400 oder 4x400 als 50-50 TWL
Mi. 5x200

Am Samstag 800m... Mal schauen.

Gruß
Rolli

harakiri
06.06.2010, 21:35
2 PBs an einem Tag gelaufen - inoffiziell und im Training. Somit gehöre ich wohl offiziell zum Kreis der Trainingsweltmeister?
Scherz beiseite.

25min warmlaufen, 10min ABC. 200m Test in 28.5 (Hab nicht mit <30 gerechnet... Freude^^). 20min Pause. 3x1000 in 4:00-4:17-4:20 Pause musste nach dem ersten 1000er schon 5min sein. Nach dem 2. dann brav 3min eingehalten. Beine wurden aber schon während des ersten recht schwer... was solls. Verkacktes Training und aus.

Einheiten kommende Woche: 8x200 und 12x400. Samstag dann noch 3km (Straße) WK Debut.
Die Woche drauf werd ich mich wl. im Wettkampf auf 2 Stadionrunden versuchen --> Himmelfahrtskommando^^

jackdaniels
06.06.2010, 21:53
Fr. 5x200 in 29s
Sa. 9,2k Wettkampf
So. 20k mit 6x120m und 1'TP
Mo. 5x400 oder 4x400 als 50-50 TWL
Mi. 5x200

Am Samstag 800m... Mal schauen.

Gruß
Rolli

Das hast du dir alles selbst zuzuschreiben !!! :D

Nach so nem Ausfall wie bei den Gentlemen beschrieben ist es vollkommen unvernünftig schon wieder irgendwelche WKs zu planen !!!

:nene:

jackdaniels
06.06.2010, 21:57
25min warmlaufen, 10min ABC. 200m Test in 28.5 (Hab nicht mit <30 gerechnet... Freude^^).

Ein Lichtblick ^^



20min Pause. 3x1000 in 4:00-4:17-4:20 Pause musste nach dem ersten 1000er schon 5min sein. Nach dem 2. dann brav 3min eingehalten. Beine wurden aber schon während des ersten recht schwer... was solls.

Hm, schlecht. Wenigstens 3 x 1k sub 4 mit 3min Pause solltest du schon schaffen wenn du irgendwann 3000 sub 12 laufen willst - was ich dir unbedingt zutraue!

harakiri
06.06.2010, 22:46
Ein Lichtblick ^^
Oh ja. Macht schon Freude wenn man sieht, dass 2 Krafteinheiten pro Woche und einiges an Sprint/MD-Arbeit was bringt :)
Motiviert dran zu bleiben... Auch wenn 28.5 nicht grade Weltklasse ist^^


Hm, schlecht. Wenigstens 3 x 1k sub 4 mit 3min Pause solltest du schon schaffen wenn du irgendwann 3000 sub 12 laufen willst - was ich dir unbedingt zutraue!

Naja... ich schiebs einfach mal auf die Hitze und den 200er vorher... Trotzdem mal sehen was am Samstag über 3k geht. Sub12 wird wohl sehr sehr sehr schwierig. Mit 12:30 wäre ich erstmal zufrieden.

Hab mir grad die Age-Grading Zeiten ausgerechnet aus dem 200er: 400 in 65, 800 in 2:35. Wie realistisch ist das? Wäre ja für meine Begriffe halbwegs schnell...

DerC
07.06.2010, 08:26
Motiviert dran zu bleiben... Auch wenn 28.5 nicht grade Weltklasse ist^^


Hab mir grad die Age-Grading Zeiten ausgerechnet aus dem 200er: 400 in 65, 800 in 2:35. Wie realistisch ist das? Wäre ja für meine Begriffe halbwegs schnell...

Kenne zwei Läufer die nur wenig schneller im Sprint sind, laufen die 100m um knapp unter 14 und die 200 wohl knapp unter 28. Einer hat ne Marathonbestzeit von 2:39.
Der andere ist z. B. die 1000 schon in 2'56 gelaufen und 3000m traue ich ihm zu, noch mal die 10' Marke zu knacken.

Ist also einiges drin mit ähnlichen Sprintzeiten. und dir fehlt es nicht nur an schnelligkeit, sondern ganz stark an Ausdauer. Denn sonst könntest du deine 1000er erheblich schneller laufen.

Also weiter ausgewogenes Training, auch gelegentlich in vernünftigem Rahmen Umfang steigern, wenn möglich.

Gruß
C.

Rolli
07.06.2010, 09:55
Das hast du dir alles selbst zuzuschreiben !!! :D

Nach so nem Ausfall wie bei den Gentlemen beschrieben ist es vollkommen unvernünftig schon wieder irgendwelche WKs zu planen !!!

:nene:

Eine Sucht.

Gruß
Rolli

Rolli
07.06.2010, 09:58
Hab mir grad die Age-Grading Zeiten ausgerechnet aus dem 200er: 400 in 65, 800 in 2:35. Wie realistisch ist das? Wäre ja für meine Begriffe halbwegs schnell...

28,5 ist schon sehr gut. Aber haben noch keine Bedeutung.
2:35 nicht machbar. Auch 2:40 wird sehr schwer sein. 2:45 realistisch.

Gruß
Rolli

Frostnacht
07.06.2010, 10:17
Tja... Dumm gelaufen. Weiter trainieren!

Gruß
Rolli

Aber jetzt erst richtig!


Fühle mich heute, als ob ich gestern einen normalen Lauf hingelegt habe - sprich, fit wie eh und je.

Sa ein Lfu über 6,4km - ein Sieg muss ran, für den Stolz! :teufel:


Frostl

Rolli
07.06.2010, 12:11
Schon zurück von Training.
Leider aus 5x400 nix geworden. Mit schweren Beinen:

400 in 59s (noch nie so schnell gelaufen) danach ging's gar nichts mehr
200 in 28s und Abbruch (wollte 400)
400 in 63s
200 in 28s und genug.

Mit dem Tempo sehr zufrieden. Mit Tempoausdauer wenig, schiebe ich auf den WK vorgestern. Jetzt wieder Ruhetage. Man, letzte Wochen mehr Ruhe- als Lauftage.

Gruß
Rolli

DerC
07.06.2010, 13:30
28,5 ist schon sehr gut. Aber haben noch keine Bedeutung.
2:35 nicht machbar. Auch 2:40 wird sehr schwer sein. 2:45 realistisch.

Gruß
Rolli
2:45 läuft ein Mädel bei mir in der Gruppe, die die 28,5 sicher nicht laufen kann, aktuell eher vielleicht 30,0. Und die trainiert auch nicht viel für 800m, insgesamt deutlich weniger Trainingsvolumen als unser "Harakiri". Die hat vielleicht ein besseres Kraft/Last-Verhältnis, aber deren Potenzial liegt imo schon unter 2:40 für dieses Jahr. Und Frauen setzten die 200m und 400m Zeiten oft schlechter auf die 800m um als Männer. Natürlich beziehe ich mich auf WK-Leistungen über 800m.

Also da muss auf Dauer schon deutlich mehr gehen, wenn genügend trainiert wird.


Schon zurück von Training.
Leider aus 5x400 nix geworden. Mit schweren Beinen:

400 in 59s (noch nie so schnell gelaufen) danach ging's gar nichts mehr
200 in 28s und Abbruch (wollte 400)
400 in 63s
200 in 28s und genug.

Mit dem Tempo sehr zufrieden. Mit Tempoausdauer wenig, schiebe ich auf den WK vorgestern. Jetzt wieder Ruhetage. Man, letzte Wochen mehr Ruhe- als Lauftage.


Du hast hier schonmal ne schnellere 400m Zeit gepostet oder nicht? Man muss die Pausen bei den ganz schnellen Sachen manchmal etwas länger machen. Wie lange waren deine?

Zum Vergleich mal was bei mir rauskommt:

Mittwoch
200 30,7 P 2'30
200 29,7 P 3'17
400 59,3 P 4'55
250 37,4

So
800m 2'04,91

Hab jetzt aber fast noch nix hartes trainiert ... mal sehen was noch geht in dieser Saison. Du musst eigentlich auch unter 2'05 laufen können ...

Gruß
C.

harakiri
07.06.2010, 13:53
Also da muss auf Dauer schon deutlich mehr gehen, wenn genügend trainiert wird.

Auf Dauer sollte viel mehr gehen... hoffentlich. Aber momentan wären mir die 2:35 schon etwas sehr schnell vorgekommen. Aber egal. Ich werde einfach nächste Woche (wenn ich den Kalender richtig im Kopf hab) einen 800er laufen. und wenn ich auf allen vieren zwischen M70ern ins Ziel krieche^^
Anlaufen mit einer ersten Runde in 77 Sekunden kann ich ja. Wenn ich dann über 2:40 brauche wars zu schnell. Ansonsten bin ich glücklich :D

Mehr Kopfzerbrechen bereitet mir derzeit das Training dieser Woche... vl. hat ja jemand von euch einen Ratschlag:
Heute sollte mal ein Pausetag bzw. lockeres Training sein - Radfahren + Kraft hätt ich so im Kopf
Dienstag dann Tempoeinheit auf der Bahn möglich
Mittwoch wäre auch Bahntraining möglich, wird aber eher DL+Kraft werden.
Donnerstag schau ich mal wieder beim Lauftreff vorbei - 10km DL
Freitag locker
Samstag 3km WK

Ich würd aber noch gern ne zweite Tempoeinheit reinzwicken... Was macht Sinn?
Ich kann immer Abends auf die Bahn, morgens geht nix. Alternativ hätt ich eine flache Asphaltstrecke mit 500m Markierungen zur Verfügung. Könnte dort zB 6x500m im 3k Tempo mit 90sek Pause laufen. Oder eben klassisch 1000er.
Macht's überhaupt Sinn die Woche 3 Tempoeinheiten zu machen? (inkl. WK)

Rolli
09.06.2010, 21:27
Heute letzter Training vor 800m am Samstag.

5x200 in 27, 30, 28, 27, 26,4(?!) und 3'GP

Wollte in 800m-Tempo, aber man musste der Jugend wieder was beweisen... sie waren doch schneller und kamen in 25,6 durch. Das hat wieder Spaß gemacht.

Gruß
Rolli

DerC
10.06.2010, 09:36
Macht's überhaupt Sinn die Woche 3 Tempoeinheiten zu machen? (inkl. WK)
Mit Gewalt nicht. Ich mach oft Mo oder Di die richtige Tempoeinheit, dann Do ne halbe Tempoeineit, sowas wie 5-6*200.

Das kommt dann je nach WK auf 2,5 bis 3 Tempeinheiten ... (einzelne Wettkämpfe bis 1500m sind nur halbe Tempoeinheiten)


Heute letzter Training vor 800m am Samstag.

5x200 in 27, 30, 28, 27, 26,4(?!) und 3'GP

Wollte in 800m-Tempo, aber man musste der Jugend wieder was beweisen... sie waren doch schneller und kamen in 25,6 durch. Das hat wieder Spaß gemacht.


Rolli, du bist einfach ein Tempo-Knüppler.
Hatte gestern leider keine Zeit, um den 800er in Wetzlar mitzlaufen. außerdem immernoch Muskelkater. Dafür mal schnelle 200er probiert:
4*200 P 2,5': 30,3 - 28,9 - 28,5 - 28,2 ... bin in Turnschuhen gelaufen weil noch Muskelkater und Blase am Fuß. Auch der letzte war nicht voll und hat sich nicht wie 400m Tempo angefühlt, sondern langsamer ... zufrieden.

Mit deinen 200ern kann ich aber noch nicht ganz mithalten ... also musst du 2:03 laufen am Samstag ... :zwinker5:

Gruß
C.

harakiri
10.06.2010, 10:06
Mit Gewalt nicht. Ich mach oft Mo oder Di die richtige Tempoeinheit, dann Do ne halbe Tempoeineit, sowas wie 5-6*200.


Die 8x200 (in 35-36, einer nur in 39, letzter in 34) vom Dienstag sind also ne ganze Einheit?

Hab heute noch Dienst bis 19:30, Lauftreff fällt demnach flach. Gibt also Tempo heute --> 4x2000 in 9:10-9:20. 3' Pause.

Morgen dann ein lockeres Läufchen und Kraft, Samstag morgen vl. noch ein 20min Jog und am Abend Standortbestimmung über 3000m :)

Nächste Woche wär dann ein 800/1500m WK an der Reihe. Nur bin ich unschlüssig was ich laufen soll. Nach welchen Kriterien entscheidet ihr sowas? Könnt ihr mir eine Distanz empfehlen? (Ich würd ja gern mal 400m vor dem MD-Debut laufen. Geht aber nicht)

Rolli
10.06.2010, 10:15
Die 8x200 (in 35-36, einer nur in 39, letzter in 34) vom Dienstag sind also ne ganze Einheit?

Hab heute noch Dienst bis 19:30, Lauftreff fällt demnach flach. Gibt also Tempo heute --> 4x2000 in 9:10-9:20. 3' Pause.

Morgen dann ein lockeres Läufchen und Kraft, Samstag morgen vl. noch ein 20min Jog und am Abend Standortbestimmung über 3000m :)

Nächste Woche wär dann ein 800/1500m WK an der Reihe. Nur bin ich unschlüssig was ich laufen soll. Nach welchen Kriterien entscheidet ihr sowas? Könnt ihr mir eine Distanz empfehlen? (Ich würd ja gern mal 400m vor dem MD-Debut laufen. Geht aber nicht)

Natürlich gehen die 400er, aber was soll das bringen? Du hast nicht für 400 trainiert. Vor allem die Starts aus dem Block nicht. Nicht das Du Dich sofort da flach legst. Tiefstart muss man üben. Nur wenn Du das locker angehst, um zu sehen wie Du bei 400 stehst.

Ich würde Dir 3000... eventuell 1500 vorschlagen. 800m ist wie fliegen und im Sturzflug sterben. Einfach tödlich. Dafür hast Du noch zu wenig trainiert.

Gruß
Rolli

harakiri
10.06.2010, 10:28
400 wäre auch nicht anders gedacht als ein Versuch. Kann die 400 natürlich auch mal im Training laufen.

Na dann werd ich mir den 1500er geben. Nach den 3k am Samstag werd ich hoffentlich auch das Tempo halbwegs realistisch einschätzen können...

Rolli
10.06.2010, 11:07
Rolli, du bist einfach ein Tempo-Knüppler.
Hähähä... Macht einfach Spaß!

Dabei konnte ich beobachten, dass in den Beinen genug Kraft vorhanden war, leider die Beine mit der Frequenz nicht mehr klar kamen. Ich werde mal versuchen mehr Übungen für die Beweglichkeit in meinem ABC-Programm und 30m Sprints unter zu kriegen.


Mit deinen 200ern kann ich aber noch nicht ganz mithalten ... also musst du 2:03 laufen am Samstag ... Das glaube ich nicht. Der unterschied ist, dass Du die 200 locker/schnell durchziehst und ich knalle sie so irgendwie durch, als ob ich was geklaut hätte!:hihi:

Gruß
Rolli

harakiri
10.06.2010, 13:25
Hähähä... Macht einfach Spaß!

Dabei konnte ich beobachten, dass in den Beinen genug Kraft vorhanden war, leider die Beine mit der Frequenz nicht mehr klar kamen. Ich werde mal versuchen mehr Übungen für die Beweglichkeit in meinem ABC-Programm und 30m Sprints unter zu kriegen.

Das glaube ich nicht. Der unterschied ist, dass Du die 200 locker/schnell durchziehst und ich knalle sie so irgendwie durch, als ob ich was geklaut hätte!:hihi:

Gruß
Rolli

Vl. auch mal Sprints bergab versuchen?

DerC
10.06.2010, 13:31
Dabei konnte ich beobachten, dass in den Beinen genug Kraft vorhanden war, leider die Beine mit der Frequenz nicht mehr klar kamen. Ich werde mal versuchen mehr Übungen für die Beweglichkeit in meinem ABC-Programm und 30m Sprints unter zu kriegen.
Irgendwo ist ja die Frequenzgrenze. Unter 25 kannst du möglicherweise auch voll erholt nicht laufen, und dann sind die 26,4 mit Vorbelatung ja schon sehr gut.
Aber für 800 in 2:03 musst du ja auch nicht 4x200 am Stück in 27 laufen, sondern nur etwa 4*30,8. Da ist es wichtiger, dass genug Kraft da ist, um die letzten 200 nicht zu langsam zu werden.



Das glaube ich nicht. Der unterschied ist, dass Du die 200 locker/schnell durchziehst und ich knalle sie so irgendwie durch, als ob ich was geklaut hätte!:hihi:

Ein Unterschied ist auch, dass du die in der Gruppe läufst, während ich die alleine mache. aber ob ich da jetzt alleine oder in der Gruppe noch einen in 26 draufsetzen hätte können, weiß ich nicht.

Und man muss immer das Individuum betrachten. Und dann sehe ich, dass du in der Halle auch schon sehr schnell warst, da aber besser Leistungen auf der Langstrecke hattest. Also wirst du vielleicht eher bei 2:06 bis 2:08 rauskommen. Wäre ja aber durchaus ok für das erste Mittelstreckenrennen der Bahnsaison, oder? Vor dem dritten MittelstreckenRennen ist es imo eh nicht so wahrscheinlich, die Saisonbestleistung zu erreichen, manche brauchen noch deutlich mehr Rennen.

Gruß
C.

Rolli
14.06.2010, 22:20
Nach dem 800m WK am Samstag heute wieder MD-Training.

Geplant 4x600 Steigerungslauf 300/300 in 52/48s. 7' TP. Ein gutes Training für Stehvermögen.

1. 52/45
2. 54/50
3. 54/48

Genug. Es war richtig schwer und gut, dass ich nicht alleine laufen musste.

Danach noch 3x100 in 13,x und 3x30m aus dem Hochstart, um die Explosivität zu üben.

Am Donnerstag 1000m WK in Dortmund. Ziel... 2:44.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
14.06.2010, 22:58
.

harakiri
15.06.2010, 08:39
Bei mir steht heute in Wien das Debut über 1500m auf dem Programm... bin ganz dezent nervös...

harakiri
16.06.2010, 08:07
5:43.5 --> Suboptimales Rennen. War aber auch zu erwarten...

Rolli
16.06.2010, 20:20
5:43.5 --> Suboptimales Rennen. War aber auch zu erwarten...

Ist schon sehr gut!
Split?

Jetzt weißt Du wie sich sub4/1k anfühlt und kannst das Tempo langsam auf längere Strecken umsetzen.

Gruß
Rolli

harakiri
17.06.2010, 08:14
Ist schon sehr gut!
Split?

Jetzt weißt Du wie sich sub4/1k anfühlt und kannst das Tempo langsam auf längere Strecken umsetzen.

Gruß
Rolli

200m in 40, 400m in 80... den Rest weiß ich nicht.

sub4/1k war mein letzter km auf 3k Straße auch. 3:41 war der.

Hätte irgendwie Bock bald nochmal so einen 1500er zu laufen... werd mir nochmal überlegen ob ich mir das 2 Tage vor dem nächsten 5er antun werde.
Hoffentlich gibt's dann A-Lauf und B-Lauf... irgendwie seltsam wenn man von einem 3:56er überrundet wird^^

Rolli
19.06.2010, 16:49
Passt ganz gut hier:
Übungsbeispiele für die Beweglichkeit von Shannon Rowbury (3:59 auf 1500):

klick! (http://www.flotrack.org/videos/speaker/97-shannon-rowbury/187520-shannon-rowbury-workout-episode-22)

Was mir dabei auffällt, wie locker sie die Übungen ausführt.

Gruß
Rolli

fischmax
19.06.2010, 20:37
Hi,

Montag muss ich ein ähnliches Programm machen,
3*300 in 42-43' mit 60' P
4*200 in 25-26' mit 120' P

Wäre mal interessant, wie viel Pause Shannon Rowbury zwischen den Einheiten macht.

Gruß Fischmax

alsterrunner
28.06.2010, 09:12
Klinke mich auch mal ein in den 1500er-Thread mit einer Frage:

Kommendes Wochenende stehen 800m WK (Sa) und 1500m (So) auf dem Plan. Ich hätte es lieber umgekehrt, aber es hilft ja nichts.

Vor einer Woche hatte ich das ganze umgekehrt und habe die Woche davor trainingstechnisch wie folgt gestaltet:
Mo: 4x 400 TP 300-200-100 (2:30, 1:30, 1:00), die 400er in 64
Di: Morgens 5km DL + 3 Steigerungen, Abends 12,5km DL + 5 Steigerungen
Mi: 3x 300 (ohne Spikes), 500m Gehpause, Tempo 43, 42, 43
Do: ca. 30 Minuten DL, 10 Steigerungen
Fr: 7,5 DL

Resultat am Wochende darauf war ausgezeichnet. Jetzt hab ich vergangene Woche mal an eine Einheit noch 100er drangehängt, die gefühlt richtig gut waren. Hatte den Eindruck, dass die durchaus nochmal was bringen und möchte die vielleicht diese Woche nochmal einbauen. Vielleicht nicht 100% durchgezogen und nicht fünf Stück, sondern eher drei und bei 90% und ganz auf Technik fokussiert. Die Idee ist, diese Woche genauso zu machen wie oben beschrieben - mit der Ausnahme, dass der zweite DL am Dienstag etwas kürzer ausfällt.

Würdet Ihr die 100er eher am Montag (sprich: heute) nach den 400ern dranhängen (was die Einheit vielleicht von einer lockeren, schnellen zu einer etwas härteren machen würde), oder doch am Mittwoch (dann aber eben etwas knapp vor dem WK)?

Grüße
Christoph

P.S. Fischmax: Wie lange ist die Serienpause zwischen den beiden Blöcken in Deiner Einheit? Und: Läufst Du 200 jederzeit kontrolliert in 25s?

DerC
28.06.2010, 09:22
Würdet Ihr die 100er eher am Montag (sprich: heute) nach den 400ern dranhängen (was die Einheit vielleicht von einer lockeren, schnellen zu einer etwas härteren machen würde), oder doch am Mittwoch (dann aber eben etwas knapp vor dem WK)?

Also ich denke, dass du am Montag ruhig was dranhängen kannst. 4*400 ist ja nicht viel Volumen. Da würden sogar 4*200 hinterher gehen. Da verkrafte ja sogar ich mehr. 100% würde ich die 100 auch nicht machen. Eher kontrolliert laufen.

Hat es einen besonderen Grund, dass du die 300er ohne Spikes machst?

Gruß
C.

alsterrunner
28.06.2010, 09:44
Also ich denke, dass du am Montag ruhig was dranhängen kannst. 4*400 ist ja nicht viel Volumen. Da würden sogar 4*200 hinterher gehen. Da verkrafte ja sogar ich mehr. 100% würde ich die 100 auch nicht machen. Eher kontrolliert laufen.


Ok... dann häng' ich die heute dran. Der Punkt ist, dass ich eigentlich ab heute "runterkommen" will. Ich brauch meist' ein paar Tage um mich ganz zu erholen und dann wirklich 100% reinhauen zu können. Ich hab auch ne harte Woche mit zwar "nur" 97 Trainingskm hinter mir, darunter aber noch die Regeneration von der Doppelbelastung am vorverganenen Wochenende und eine Dummheit namens 100km-Rennradausfahrt am Samstagnachmittag nach 24km hügeligen DL am Samstagmorgen. Trotzdem machen? Ich kann das ja auch kombinieren und 2x 200 und 3x 100 dran hängen. Oder 3x + 3x oder... oder...



Hat es einen besonderen Grund, dass du die 300er ohne Spikes machst?


Jep. So eine Mischung aus Aberglaube und Psychospielchen. Ich mach's mir absichtlich etwas schwerer auf der letzten Einheit und versuch trotzdem gute Zeiten hinzubiegen. War letztes Mal gut für den Kopf. In Spikes bin ich einfach wesentlich schneller - vielleicht ist das auch ein Stück Selbstschutz - sonst baller ich die 300er viel zu schnell durch. Als der Coach vor den vorletzten 1500 gesagt hat "400 max" zwei Tage davor, stand am Ende eine 53,6 - die hab ich zwei Tage danach durchaus noch gemerkt.

Grüße
C.

harakiri
29.06.2010, 08:32
Gestern wieder mal was Richtung MD probiert... 5x400m mit Pause=Belastungszeit.
In... 81-85-86-90-89 --> voll abgekackt :D

Morgen wieder 1500m im WK.

DerC
29.06.2010, 09:36
Trotzdem machen? Ich kann das ja auch kombinieren und 2x 200 und 3x 100 dran hängen. Oder 3x + 3x oder... oder...
.

Hab deine Antwort leider erst jetzt gesehen. Was hast du jetzt gemacht?

Gruß
C.

alsterrunner
29.06.2010, 09:55
4x 400 TP 300, 200, 100 in 62, 63, 63, 62. Die Läufe waren so, dass ich das Tempo durchaus kontrollieren konnte - bin jeweils in knapp über 16 angegangen und hab dann die 64 auf 200-300 "klargemacht" und die letzten 100m versucht, das Tempo zu halten. War anschließend etwas kaputt - auch wenn die Beine sich noch gut angefühlt haben. 100er wären sicherlich noch gegangen, hätten aber wg Erschöpfung doof ausgesehen, wären unsauber gewesen und hätten mich wohl eher erschöpft. Hab mich also entschlossen, sie bleiben zu lassen.

Andere aus meinem Verein haben als Alternative 3x 400 in 56 mit TP 8 Minuten gemacht. Hätte ich auch fast mitgemacht, dafür hätte ich allerdings zu sehr beißen müssen. Bin heute morgen 5km gejoggt mit vier Steigerungen hinterher und die haben das Programm von gestern bestätigt: Sehr gute Beine, lockeres Gefühl. Überlege, ob ich jetzt heute Abend nach dem Dauerlauf einfach fünf 100er einziehe.

Ärgerliche Nachricht noch gestern Abend: Mein 800m-Start bei den NDM ist gestorben. Stichprobenartige Überprüfung der Zeit, angeblich... liegt wohl eher daran, dass die Verbandstante bei uns mich nicht leiden kann. Jetzt also nur 1500 am Sonntag.

Frostnacht
29.06.2010, 11:56
Ärgerliche Nachricht noch gestern Abend: Mein 800m-Start bei den NDM ist gestorben. Stichprobenartige Überprüfung der Zeit, angeblich... liegt wohl eher daran, dass die Verbandstante bei uns mich nicht leiden kann. Jetzt also nur 1500 am Sonntag.

Naja, es wäre durchaus auch möglich, ein Kontrolllauf von 800m am Samstag noch zu machen. Du hälst alles auf Spannung und hast trotzdem die nötige Kraft am So!

DerC
29.06.2010, 12:11
Ärgerliche Nachricht noch gestern Abend: Mein 800m-Start bei den NDM ist gestorben. Stichprobenartige Überprüfung der Zeit, angeblich... liegt wohl eher daran, dass die Verbandstante bei uns mich nicht leiden kann. Jetzt also nur 1500 am Sonntag.
Bei solchen Meisterschaften würde ich mich auch nicht trauen, eine falsche Zeit zu melden. Sportfeste immer falsche Zeit, wird da eigentlich nie überprüft. Bei Meisterschaften allerdings schon, gerade ab Landesebene aufwärts. Den Tip hätte ich dir vielleicht vorher geben sollen, aber hattest du denn die Quali?

Anyway, umso besser, dass du das langsamere Programm gemacht hast. War ja immer noch zu schnell.

Die 100er .. wenn du Lust darauf hast, warum nicht ...

Gruß
C.

alsterrunner
29.06.2010, 12:42
Bei solchen Meisterschaften würde ich mich auch nicht trauen, eine falsche Zeit zu melden. Sportfeste immer falsche Zeit, wird da eigentlich nie überprüft. Bei Meisterschaften allerdings schon, gerade ab Landesebene aufwärts. Den Tip hätte ich dir vielleicht vorher geben sollen, aber hattest du denn die Quali?

Anyway, umso besser, dass du das langsamere Programm gemacht hast. War ja immer noch zu schnell.

Die 100er .. wenn du Lust darauf hast, warum nicht ...


Tja - hätte ich auch. Aber dann, Blick auf die Ergebnisliste vom letzten Jahr: Richtwert 4 Minuten für 1500m. Ergebnisse unter 1500m gab's dann ganze vier... und von der aktuellen Liste weiß ich auch von diversen Beschönigungen. Richtzeit hab' ich nicht, nein. Die 1:58 wird' wohl noch bis zum nächsten Jahr warten müssen.

Programm soviel zu schnell, ja? Also klar, war schneller als 64 - aber zu hart? Bei nur vier Stück... ich weiß nicht, fühlt sich eigentlich ganz gut an. Werd' mal die 100er heute Abend machen, wenn ich mich so fühle. Wetter ist ja immerhin perfekt dafür.

@Frotnacht: Auf die Idee bin ich noch gar nicht gekommen (also ironiefrei, bin ich wirklich nicht). Im Grunde würde ich das machen - allerdings bin ich in der Reihenfolge noch nicht zwei WK an zwei Tagen gelaufen. 1500/800 ging gut neulich - umgekehrt... keine Ahnung. Überlege eher, als knackigen Auftakt Samstagabend 1x 600m im angepeilten 1500-Tempo zu laufen.

Frostnacht
29.06.2010, 14:30
Zumindestens könnte man es jetzt aber gerade die Konstellation probieren, zumal es Sa nur ein Kontrolllauf ist, um zu sehen, wie sich 800m/1500m verhält! ;)
Ich kenne es so herum aber auch nicht - aber der 600er würden es ersatzweise auch super machen.
Wann ist der 1500m denn zeitlich angesetzt?


Frostl

DerC
29.06.2010, 14:40
Die 1:58 wird' wohl noch bis zum nächsten Jahr warten müssen.
Kannst du in einem guten Rennen dieses Jahr evtl noch laufen.



Programm soviel zu schnell, ja? Also klar, war schneller als 64 - aber zu hart? Bei nur vier Stück... ich weiß nicht, fühlt sich eigentlich ganz gut an. Werd' mal die 100er heute Abend machen, wenn ich mich so fühle. Wetter ist ja immerhin perfekt dafür.
Viel zu schnell hab ich nicht geschrieben, zu hart gar nicht. Mir helfen längere abschnitte wenn ich schon recht gut in Form bin gefühlt mehr, die dafür evtl auch etwas langsamer. Also eben mal 800 oder 600 mit 2'45er (für mich natürlich eher 2'55-3') Pace z. B. einbauen.


. 1500/800 ging gut neulich - umgekehrt... keine Ahnung. Überlege eher, als knackigen Auftakt Samstagabend 1x 600m im angepeilten 1500-Tempo zu laufen.
Umgekehrt geht (bei mir) auch. Habs jetzt 3mal gemacht, 2mal am selben Tag. 1500 zwar nie Bestzeit, aber immer ok für die Umstände. Bei den deutschen letztes jahr 4'25 mit mentalem (und dadurch natürlich auch körperlichem) Abkacken auf den letzten 400, da wäre eigentlich trotz der 800 in 2'06 am Vortag ne Pb drin gewesen.

Aber wenn du nicht musst, musst du dich am Tag vorher eigentlich nicht kaputtmachen.

Gruß
C.

Rolli
29.06.2010, 17:20
Ärgerliche Nachricht noch gestern Abend: Mein 800m-Start bei den NDM ist gestorben. Stichprobenartige Überprüfung der Zeit, angeblich... liegt wohl eher daran, dass die Verbandstante bei uns mich nicht leiden kann. Jetzt also nur 1500 am Sonntag.

:hihi:
Tja, Ordnung muss sein.


4x 400 TP 300, 200, 100 in 62, 63, 63, 62
Ich kann mir nicht vorstellen, dass das hart für Dich (und für mich) war. Dann wäre das:


3x 400 in 56 mit TP 8 Minuten gemacht
für mich tödlich.

Ich würde aber trotzdem die zweite Variante laufen wollen.

Kurz zu mir:
Ich hab' meinen MD-Saison beendet. Mir fehlt zwar noch die 1500. Die laufe ich, wenn sich noch was anbietet oder erst im Winter in der Halle.
Am Freitag 5000 in Menden bei 34°.

Und noch was aus der Ecke Trainingsmeister!
Letzte Woche 2000m Durchgangszeit bei einem 3000m WK 6:16. Gestern mit schweren Beinen und sehr müde und 45° auf der Bahn Trainingslauf 2000 + 5x200. 2000 locker in 6:13. Ist das noch normal?

Gruß
Rolli

alsterrunner
30.06.2010, 13:07
Kannst du in einem guten Rennen dieses Jahr evtl noch laufen.

Das wär' ganz wundervoll. Aber das sind immerhin noch 2,16s, die's auch "nur" bis zur 1:58,99 braucht. Wird hart. Lege allerdings gerade meine Marathonpläne für den Herbst ad acta um mich noch auf 800 bis 3000 stürzen zu können.


Viel zu schnell hab ich nicht geschrieben, zu hart gar nicht. Mir helfen längere abschnitte wenn ich schon recht gut in Form bin gefühlt mehr, die dafür evtl auch etwas langsamer. Also eben mal 800 oder 600 mit 2'45er (für mich natürlich eher 2'55-3') Pace z. B. einbauen.

Hm - hab ja am Donnerstag lange Abschnitte gemacht, dafür wenige und die schnell. 1000-600-300 als letzte, richtig harte Einheit vor den NDM in 2:45, 1:33, 42. Aber Du meinst wohl eher mehrere 600er zB - oder? Wie viele denn? So fünf z.B. in 1:36? 3-4 Min TP? Dann probier' ich die mal nach den NDM. Wollte allerdings auch nochmal 7x 200m knüppeln, bei Gelegenheit.


Umgekehrt geht (bei mir) auch. Habs jetzt 3mal gemacht, 2mal am selben Tag. 1500 zwar nie Bestzeit, aber immer ok für die Umstände. Bei den deutschen letztes jahr 4'25 mit mentalem (und dadurch natürlich auch körperlichem) Abkacken auf den letzten 400, da wäre eigentlich trotz der 800 in 2'06 am Vortag ne Pb drin gewesen.
Aber wenn du nicht musst, musst du dich am Tag vorher eigentlich nicht kaputtmachen.

Ok, spannend. Ich gewöhn' mich langsam an den Gedanken, die 800m nicht zu laufen. Ist vielleicht einfach besser so. Den 600m-Auftakt werd' ich wohl trotzdem machen.


Tja, Ordnung muss sein.

Partielle Ordnung ist das, keine richtige. Zig Leute mit falsch gemeldeten Zeiten stehen immer noch drin. Einen Deppen erwischt es halt - ausgerechnet den, der sich um alles gekümmert hat. Suuuper.


Ich kann mir nicht vorstellen, dass das hart für Dich (und für mich) war.


Doch doch, das war schon ein bisschen anstrengend.


Ich hab' meinen MD-Saison beendet. Mir fehlt zwar noch die 1500. Die laufe ich, wenn sich noch was anbietet oder erst im Winter in der Halle.
Am Freitag 5000 in Menden bei 34°.

Aaaach. Lässt sich MD nicht mit den anderen Sachen vereinbaren? Ich hatte überlegt, jetzt noch im Juli verstärkt 800/1500 zu suchen und dann im Spätsommer längeres dran zu hängen, zwischendrin aber auch nochmal nach guten MD-Sachen Ausschau zu halten. Puh, 5000m bei dem Wetter könnte ich gleich abhaken. Verträgst Du das? 16:30 möglich?



Und noch was aus der Ecke Trainingsmeister!
Letzte Woche 2000m Durchgangszeit bei einem 3000m WK 6:16. Gestern mit schweren Beinen und sehr müde und 45° auf der Bahn Trainingslauf 2000 + 5x200. 2000 locker in 6:13. Ist das noch normal?

Für uns Trainingsweltmeister v o l l k o m m e n normal. Kein Grund, Dich zu wundern. Alles im Rahmen. Ich wundere mich über so etwas inzwischen einfach gar nicht mehr.

So - auf dem Weg nach Berlin bin ich gerade wieder etwas in Sorge. Gestern Abend fürchterliche Beine. Erst 10km DL gekrochen (5er Tempo) und dann drei schauerliche Steigerungen. Gestern war so ein Tag für 2:13 auf 800m. Vielleicht lag's auch u.a. daran, dass ich gestern zwischendurch mal 3h am Stück gesessen habe, aber das war schon merkwürdig alles. Heute gibt's die 3x 300, hoffentlich gehen die in 42 - wenn ja, dann noch 3-5x 100 hinterher und danach nur noch Entspannung bis Berlin, immer zusammen mit ein paar Steigerungen. Spannung...

Frostnacht
30.06.2010, 13:52
Hm - hab ja am Donnerstag lange Abschnitte gemacht, dafür wenige und die schnell. 1000-600-300 als letzte, richtig harte Einheit vor den NDM in 2:45, 1:33, 42.

Ui, wieviel TP?

Naja, nutz die 600m einfach mal als Herantastung mit dem 1500 einen Tag später - wirst dann ja sehen, ob sich das ein nächstes Mal bei dir lohnt!
Dann wünsch ich dir für den 1500er viel Glück! :zwinker5:

Frostl

Rolli
30.06.2010, 16:19
Hm - hab ja am Donnerstag lange Abschnitte gemacht, dafür wenige und die schnell. 1000-600-300 als letzte, richtig harte Einheit vor den NDM in 2:45, 1:33, 42. Aber Du meinst wohl eher mehrere 600er zB - oder? Wie viele denn? So fünf z.B. in 1:36? 3-4 Min TP? Dann probier' ich die mal nach den NDM. Wollte allerdings auch nochmal 7x 200m knüppeln, bei Gelegenheit.


Du bist mir einer!!! Ich staune immer über Deine 2:45 im Training. Für mich 2:50 unmöglich.

Habe letzte Woche super 600er Einheit gemacht:
4x600 als Steigerungslauf 300/300 in 52/48 mit 6'TP (für Dich wohl 50/46) Der Antritt nach 300m ist bombastisch und nur für Leute, die so was mögen.:teufel: Leider nicht alles geschafft.


Puh, 5000m bei dem Wetter könnte ich gleich abhaken. Verträgst Du das? 16:30 möglich?
Normalerweise sterbe ich schon bei >20°. Diesmal etwas mehr bei Hitze trainiert... mal schauen.

Gruß
Rolli

harakiri
01.07.2010, 20:35
Bin gestern mal wieder 1500 gelaufen... genauso abgekackt wie bei meinem Debut... Endzeit (lt. Stoppuhr) 5:41.5
Splits: 300m nach 54-55, 400m in 77, 800m in 2:45. Also viiiieeeel zu schnell gestartet. War ein gemischter Lauf und ich wollte mich an die Frauen hängen. Die 2 Mädels ham aber auch ordentlich Dampf gemacht - eine in 4:46, die andere ist irgendwann auch zurückgefallen.

Naja, weiß jetzt jedenfalls, dass auf der MD noch ein klein wenig Potential wäre bei einem optimalen Rennverlauf^^

harakiri
01.07.2010, 21:23
Offizielle Ergebnisliste würd mich interessieren. Bin gespannt wie schnell er war. Bei der Gruppe mit den Mädels denen ich am Start gefolgt bin war jedenfalls auch ein LG-Passau Mann dabei, der Rest von denen weiter vorne. Evtl. war er das ja.

Noch was am Rande... bei mir steht nach dem morgigen Wettkampf eine 3-4 wöchige "Saisonpause" an... mit Crosstraining und ab und zu einem Läufchen. Hat jmd von euch ne Idee wo ich Tips zum Wiedereinstieg herbekomme... Die Laufformel liegt schon neben mir. Ist mir aber zu wenig. Hauptpunkt: Ab wann ist es sinnvoll ein "Trainingslager" einzubauen bzw. wie ist sowas am Saisonbeginn zu gestalten? (geplante Trainingslager-Sparvariante von mir: 2 Wochen lang im Dienst vormittags ne Stunde Zeitausgleich und dafür doublen. nur locker. ca. 120-150Wkm)

alsterrunner
05.07.2010, 14:52
Sch... 4:15 bei den NDM. Kollege, der vor zwei Wochen 4:08,1 gelaufen ist, als ich 4:08,6 gelaufen bin, ist 4:02 tief gelaufen. So ein Dreck. Naja, mein Hals brennt immer noch - ich kann wohl irgendwie die Hitze nicht ab :motz:

i.sane
22.07.2010, 19:19
Hallo Harakiri ;) Ich bin der Raphael und wahrscheinlich sind wir im selben Pockinger Abends. den 1500 gelaufen ;)

Meine Zeit dieses ersten 1500er war 5:08, nicht super, aber für den ersten Lauf dieser Distanz hats schon gepasst.

Ja ich laufe jetzt bei der LG Passau und ich hab auch mal intensiver Badminton gespielt. Wahrscheinlich hab ich übertrieben, aber professionell hab ich mich nie genannt. Lediglich habe ich vielleicht "viel" trainiert ;)

Naja, aufjeden Fall... Ich hab Euren Ratschlag wahrgenommen, trainiere jetzt Mittelstrecken bzw. Langstrecken und zusätzlich noch Triathlon (Dieses Jahr meine ersten zwei 3TR). Nicht mehr soviel Badminton ;)

Ich bin nur durch Zufall auf Dein Kommentar gekommen und habe nicht mehr das Kennwort meines alten Accounts.

Vielleicht sehen wir uns ja noch öfter auf Wettkämpfen. Welche AK bist Du?
Es könnte auch sein, dass ich am 3. Pockinger Abends. den 5000er in Angriff nehme, hoffentlich gut unter 20 min...

jackdaniels
23.07.2010, 15:03
Passt ganz gut hier:
Übungsbeispiele für die Beweglichkeit von Shannon Rowbury (3:59 auf 1500):

klick! (http://www.flotrack.org/videos/speaker/97-shannon-rowbury/187520-shannon-rowbury-workout-episode-22)

Was mir dabei auffällt, wie locker sie die Übungen ausführt.

Gruß
Rolli

Hey viele Übungen machen wir auch schon wobei wir nicht so professionell sind und mit einer Matte auf dem Platz auftauchen :zwinker5:
Die Lauf ABC - Übungen kenne ich schon fast alle (gut!).

Sieht teilweise aus wie die Übungen die auch Shalane Flannagan macht.

Rolli
06.09.2010, 23:42
Ich möchte noch mal den Thread hier beleben...
Zwar passt das nicht direkt mit dem Training hier, zu dem Thema aber schon, oder?

Marathontraining macht die Beine langsam?
Heute MD-Training 2x4x200 mit 2/6' TP in 30s (letzte noch in 29s geschafft). Dabei ging es überhaupt nicht schneller und das war 2s langsamer als noch vor 2 Monaten. Ich weiß, dass das Tempo nach 3-4 schnellen Trainingseinheiten wieder die gleiche sein wird, wie davor, trotzdem hat mich das heute überrascht. Also doch: das Marathontraining macht die Beine langsam!!! Das komische dabei ist, dass man danach nicht platt ist, wie nach so einer Einheit üblich, man kann aber trotzdem nicht schneller laufen. Die Beine wollen sich nicht schneller bewegen.

Hm...

Gruß
Rolli

DerC
08.09.2010, 08:49
Marathontraining macht die Beine langsam?
Heute MD-Training 2x4x200 mit 2/6' TP in 30s (letzte noch in 29s geschafft). Dabei ging es überhaupt nicht schneller und das war 2s langsamer als noch vor 2 Monaten. Ich weiß, dass das Tempo nach 3-4 schnellen Trainingseinheiten wieder die gleiche sein wird, wie davor, trotzdem hat mich das heute überrascht. Also doch: das Marathontraining macht die Beine langsam!!! Das komische dabei ist, dass man danach nicht platt ist, wie nach so einer Einheit üblich, man kann aber trotzdem nicht schneller laufen. Die Beine wollen sich nicht schneller bewegen.


Also ich habe je meine 800er letzte Woche vergeigt. Ich glaube aber nicht, dass es wirklich die reine Schnelligkeit ist, die bei mir so gelitten hat. Also über 100m wäre ich aktuell in etwa so schnell wie üblich. Darauf wiesen auch die letzten Sprinttests hin.

Aber die spezifische Ausdauer für 400 und 800, die ist schlechter als in guter 800m Form. Und das ist auch, was bei dir mit deinen 200ern in erster Linie gemessen wird. Meine Vermutung ist, dass es in erster Linie an dem liegt, was man den Muskeln mit den langen Einheiten im Marathontraining zumuten. Da fehlt dann einfach was, man kann nicht schneller laufen, weil der körper verhindern will, dass zu viel Schaden in den Muskeln angerichtet wird.

Es ist ja klar, dass man nicht gleichzeitig in Topform für den Marathon und in Topform für die 800m oder 1500m sein kann.

Gruß
C.

SokoFriedhof
21.11.2010, 14:31
Hey,

ich hol den Thread mal wieder hervor.
Was machen die Mdler denn so zur Zeit? Da wir (Trainer und ich) uns in meinen neuen Verein auf ein,zwei MD Saison´s geeinigt haben, würde mich mal interessieren was ihr momentan macht.
Ein bekannter von mir trainiert jetzt noch für nen schnellen 10Km Lauf, die meisten die ich so kenne treiben sich auf Cross Strecken rum was ich eigentlich auch geplant hatte,die bei mir im neuen Verein machen hauptsächlich lockere Dauerläufe und ganz moderates Tempo (max80%) dafür aber vieel Kraft/Athlethik Zirkel usw.


Durch meine Blinddarm Op mach ich ja momentan garnix (heul),
bin ma gespannt wie die Form aussieht so nach 4 Wochen nix machen.....

lg,

Chris

Rolli
21.11.2010, 17:02
Was machen die Mdler denn so zur Zeit?

Was andere machen, keine Ahnung... aber hier ist meine Hallen-Saison-Vorbereitung (http://forum.runnersworld.de/forum/blogs/rolli/). Eigentlich 800m aber vergleichbar.

Kommentare erwünscht.

Gruß
Rolli

irun94
21.11.2010, 20:41
Hey,

ich hol den Thread mal wieder hervor.
Was machen die Mdler denn so zur Zeit? Da wir (Trainer und ich) uns in meinen neuen Verein auf ein,zwei MD Saison´s geeinigt haben, würde mich mal interessieren was ihr momentan macht.



Kommt natürlich drauf an ob man die Hallensaison mitnimmt.

SokoFriedhof
21.11.2010, 22:05
Hi,

das ist natürlich klar. Mich würde halt nur mal ganz allgm. Interessieren was ihr so treibt.
Auch möchte ich für mein Training keine Inspiration haben, da ich mal ganz auf meinen Trainer hören möchte :-)schließlich hab ich das erste mal einen Trainer
Ich z.B möchte keine Hallensaison einplanen da ich da zu oft zu weit fahren würde, zudem hab ich keine möglichkeit in der Halle zu trainieren.... Aber das ein oder andere Hallenrennen möchte ich schon machen, auch um da Erfahrungen zu sammeln,

lg,

Chistian

alsterrunner
21.11.2010, 23:29
@Rolli: M.E. zu hart für den Winter. Wo ist da der Aufbau und wann soll der Höhepunkt kommen? Wo die Steigerung? Selbst wenn Du Dich langsam steigerst, läufst Du doch schon im Januar absolut an der Kante.

Ich bereite auch alles für 800m (und 1500m) vor, mache aber keine annähernd so harte Tempoeinheit zur Zeit. Hab neulich mal 5x 630m gemacht - aber echt noch easy. Mache sonst einen Teil des Trainings noch mit den Langstrecklern und achte auch fleißige Steigerungen und werde jetzt kommende Woche mal 10x 400m machen - vermutlich aber sehr langsam (ca. 70s) und am Donnerstag 1000er (max. 3:35, eher 3:35).

Ich würde jetzt im Winter noch weit mehr den Fokus auf Umfang und Kraftausdauer (Berge - die habt Ihr doch in BI/GT und Umgebung) setzen und ein paar Tempospitzen setzen, z.B. 3x 200 mit langen Pausen am Ende eines DLs. 200er in dem Tempo kannst Du immer noch Ende März / Anfang April machen.

So - aber wenn Du 2:00 im Juni läufst hab' ich nichts gesagt.

Lauft Ihr am zweiten Weihnachtstag eigentlich wieder die Ente platt? Würde gerne wieder mitkommen.

alsterrunner
21.11.2010, 23:46
@Christian: Mein MD-Training im Winter im Überblick: 5 Zyklen mit Wochenumfang 60-70-90-50 / 60-80-100-70 / 80-100-120-70 und den letzten Zyklus noch zweimal. Im ersten Zyklus nur in der Maximalwoche Tempoarbeit, sonst Regenerations und GA2-Läufe im Tempobereich 4:15-4:30, alles sonst 4:45 bis 5:00. Tempoarbeit waren Bergläufe. Im zweiten Zyklus vorsichtige Tempoarbeit - 400er, 1000er, Tempowechselläufe, aber alles nicht sonderlich schnell, dafür verstärkt Kraftausdauer (Oberschenkel, Waden). Dritter Zyklus mit mehr GA2-Läufen und etwas längerer Tempoarbeit plus Tempospitzen nach den DLen, dazu weiter Kraftausdauer und Crossläufe. Im vierten Zyklus dann ein Hallenwettkampf, die ersten knackigen Tempoeinheiten und im fünften dann Trainingslagervorbereitung - Umfänge hoch und längere schnelle Sachen wie 400er. Vom Rythmus her: Mo Tempo, Dienstag Regeneration, Mi GA2, Do Tempo, Fr Regeneration, Sa langer GA2, Sonntag Regeneration - in harten Wochen Di + Fr zweimal Traininer mit Regenerationslauf morgens und GA2 Abends.

So, mein Training in a nutshell.

Rolli
22.11.2010, 09:31
@Rolli: M.E. zu hart für den Winter. Wo ist da der Aufbau und wann soll der Höhepunkt kommen? Wo die Steigerung? Selbst wenn Du Dich langsam steigerst, läufst Du doch schon im Januar absolut an der Kante.

Ich bereite auch alles für 800m (und 1500m) vor, mache aber keine annähernd so harte Tempoeinheit zur Zeit. Hab neulich mal 5x 630m gemacht - aber echt noch easy. Mache sonst einen Teil des Trainings noch mit den Langstrecklern und achte auch fleißige Steigerungen und werde jetzt kommende Woche mal 10x 400m machen - vermutlich aber sehr langsam (ca. 70s) und am Donnerstag 1000er (max. 3:35, eher 3:35).

Ich würde jetzt im Winter noch weit mehr den Fokus auf Umfang und Kraftausdauer (Berge - die habt Ihr doch in BI/GT und Umgebung) setzen und ein paar Tempospitzen setzen, z.B. 3x 200 mit langen Pausen am Ende eines DLs. 200er in dem Tempo kannst Du immer noch Ende März / Anfang April machen.

So - aber wenn Du 2:00 im Juni läufst hab' ich nichts gesagt.

Lauft Ihr am zweiten Weihnachtstag eigentlich wieder die Ente platt? Würde gerne wieder mitkommen.
Hallensaison!!

Der Höhepunkt im Winter ist am 09.01.11 West-D-Halle in Düsseldorf. 800m.

Vorbereitungswettkämpfe:
12.12.10 PB 400m und 800m
19.12.10 Do 800m

Wie Du sehen kannst, komme ich jetzt in die heiße Phase, wo ich Tempo richtig machen muss. Danach Mitte Februar und März etwas ruhiger und dann Einstieg in die zweite Periode.

"Ente platt"-laufen ist Tradition und gelaufen wird immer. Ob wir dabei sind, weiß ich noch nicht, weil ein Kurzurlaub geplant ist. Wir könnten uns noch kurzfristig abstimmen.

Läufst Du nur ein WK in der Halle?

Gruß
Rolli

alsterrunner
22.11.2010, 10:48
Ok, bei ner Hallensaison sieht's natürlich anders aus.

Ja, die kneife ich mir weitgehend. Werde einen WK ohne echte Vorbereitung machen und gehe nur vorher 1-2x in die Halle zum "kennenlernen" (muss dort immer erst ein wenig warmwerden). Das heimliche Ziel für die Saison ist der NDM-Richtwert, der bei 1:58 liegt. Das muss und wird vermutlich nicht klappen, aber ich will mal versuchen, was drin ist, wenn ich alles auf ein bis zwei vorläufige Saisonhöhepunkte ausrichte - Zeven Anfang Juni und die Hamburger Meisterschaften drei Wochen später. Dafür ziehe ich jetzt todeskonsequent die Planung durch - und für die 1500m wird's auch etwas Grundlage brauchen. Da ich erst Ende Oktober wieder angefangen habe mit Training, würde ich bis zu ner echten Hallensaison nicht das zusammenkriegen, was ich will.

Wenn Du Januar / Februar Hallensaison läufst, find ich's Proramm schon wieder ganz ordentlich. Wann hast Du angefangen? Hattest Du Pause und wenn ja wieviel? Was peilst Du die Halle an? 2:03? Wäre so mein Tipp, aktuell. Richtung Weihnachten würde ich aber auch mal ein bisschen brettern mit wenig Pause: 4x 300 mit TP 3, 2, 1, z.B. bei knapp schneller als 800m WK-Pace (43-44, im Idealfall natürlich: 44-43) oder aber 4x 300 in 45 mit TP 1 :) Sehr stark fand' ich auch mal die 2x 600 im WK-Tempo mit TP 15 Minuten von, glaube, fischmax. Wüsste bloß nicht, wo in der Saison ich sowas passenderweise unterbringen würde.

Ente-plattlaufen wäre super. Schön am Sonntag ein paar KM durch den Teuto... hoffentlich ohne Schnee, dieses Jahr.

irun94
22.11.2010, 11:33
Hi,

das ist natürlich klar. Mich würde halt nur mal ganz allgm. Interessieren was ihr so treibt.
Auch möchte ich für mein Training keine Inspiration haben, da ich mal ganz auf meinen Trainer hören möchte :-)schließlich hab ich das erste mal einen Trainer
Ich z.B möchte keine Hallensaison einplanen da ich da zu oft zu weit fahren würde, zudem hab ich keine möglichkeit in der Halle zu trainieren.... Aber das ein oder andere Hallenrennen möchte ich schon machen, auch um da Erfahrungen zu sammeln,

lg,

Chistian

Also ich bin noch nie in der Halle gelaufen, würde ich aber mal ganz interessant finden. Dafür muss man doch aber nicht vorher in der Halle trainieren, oder?:confused:

Nächstes Jahr will ich auch vorallem 3000m aber natürlich auch 800m und so laufen, mein Training ist allerdings im Moment eher mit Tempo weil nächste Woche noch Meisterschaften sind aber danach werde ich wahrscheinlich Wert auf die Grundlage legen und auch mehr im Bereich Kräftigung tun.

irun94
22.11.2010, 11:36
Sehr stark fand' ich auch mal die 2x 600 im WK-Tempo mit TP 15 Minuten von, glaube, fischmax. Wüsste bloß nicht, wo in der Saison ich sowas passenderweise unterbringen würde.



Ich habe 2x 600m im WK-Tempo mit 6min TP im Sommer als letzte TE vor nem 800er gemacht , das fande ich eigentlich ganz angenehm aber kommt wahrscheinlich davon dass ich doch ein klein wenig langsamer bin als ihr.

SokoFriedhof
22.11.2010, 12:09
@Christian: Mein MD-Training im Winter im Überblick: 5 Zyklen mit Wochenumfang 60-70-90-50 / 60-80-100-70 / 80-100-120-70 und den letzten Zyklus noch zweimal. Im ersten Zyklus nur in der Maximalwoche Tempoarbeit, sonst Regenerations und GA2-Läufe im Tempobereich 4:15-4:30, alles sonst 4:45 bis 5:00. Tempoarbeit waren Bergläufe. Im zweiten Zyklus vorsichtige Tempoarbeit - 400er, 1000er, Tempowechselläufe, aber alles nicht sonderlich schnell, dafür verstärkt Kraftausdauer (Oberschenkel, Waden). Dritter Zyklus mit mehr GA2-Läufen und etwas längerer Tempoarbeit plus Tempospitzen nach den DLen, dazu weiter Kraftausdauer und Crossläufe. Im vierten Zyklus dann ein Hallenwettkampf, die ersten knackigen Tempoeinheiten und im fünften dann Trainingslagervorbereitung - Umfänge hoch und längere schnelle Sachen wie 400er. Vom Rythmus her: Mo Tempo, Dienstag Regeneration, Mi GA2, Do Tempo, Fr Regeneration, Sa langer GA2, Sonntag Regeneration - in harten Wochen Di + Fr zweimal Traininer mit Regenerationslauf morgens und GA2 Abends.

So, mein Training in a nutshell.

Hi,

hier und da kleine Anpassungen und wir könnten zusammen trainieren, sieht(sah) bei mir genauso aus. Auch vom Tempobereich sieht das alles sehr ähnlich aus, ich laufe die 1000er sogar noch ein Stück langsamer als 3:35, ehe richtung 3:45-3:50...
nich ganz so oft Ga2, aber alles in allem sehr ähnlich.

So genau wie du kann ich mein Training aber nicht nennen da ich nicht weiss was der Trainer noch so macht, wir bekommen immer einen Monat im vorraus den Plan, und durch meine verletzung bin ich ja eh raus mom


Also ich bin noch nie in der Halle gelaufen, würde ich aber mal ganz interessant finden. Dafür muss man doch aber nicht vorher in der Halle trainieren, oder?:confused:

Nächstes Jahr will ich auch vorallem 3000m aber natürlich auch 800m und so laufen, mein Training ist allerdings im Moment eher mit Tempo weil nächste Woche noch Meisterschaften sind aber danach werde ich wahrscheinlich Wert auf die Grundlage legen und auch mehr im Bereich Kräftigung tun.

Läufst du Cross Meisterschaft?
Ich weiss ja nicht was der Winter so bringt, wird der so wie letztes Jahr kann ich nicht so trainieren das es für ne anständig Hallensaison reicht, denn bei -graden mag ich keine richtig harten sachen machen:D
Gelaufen bin ich zudem auch noch nie in der Halle

lg,


Christian

irun94
22.11.2010, 12:26
Läufst du Cross Meisterschaft?
Ich weiss ja nicht was der Winter so bringt, wird der so wie letztes Jahr kann ich nicht so trainieren das es für ne anständig Hallensaison reicht, denn bei -graden mag ich keine richtig harten sachen machen:D
Gelaufen bin ich zudem auch noch nie in der Halle

lg,


Christian

Jaa, die laufe ich, da hinten am A.... der Welt:klatsch:

Vor allem der dämliche Schnee macht einen so richtig fertig, wenn ich mich mal zurückerinnere an den letzten Winter, da war Dauerlauf im Wald ja mal garnicht drin, wenn ich wirklich mal was schnelleres machen wollte musste ich auf einer kleinen 1km Runde laufen, da habe ich am Ende auch meine Dauerläufe gemacht, weil so knöcheltief im Schnee durch die Landwege fand ich dann auch nicht mehr schön.:)

Rolli
22.11.2010, 13:22
Wenn Du Januar / Februar Hallensaison läufst, find ich's Proramm schon wieder ganz ordentlich. Wann hast Du angefangen? Hattest Du Pause und wenn ja wieviel? Was peilst Du die Halle an? 2:03? Wäre so mein Tipp, aktuell. Richtung Weihnachten würde ich aber auch mal ein bisschen brettern mit wenig Pause: 4x 300 mit TP 3, 2, 1, z.B. bei knapp schneller als 800m WK-Pace (43-44, im Idealfall natürlich: 44-43) oder aber 4x 300 in 45 mit TP 1 :) Sehr stark fand' ich auch mal die 2x 600 im WK-Tempo mit TP 15 Minuten von, glaube, fischmax. Wüsste bloß nicht, wo in der Saison ich sowas passenderweise unterbringen würde.


Nach dem Marathon in Berlin habe ich 3 Wochen nichts (nur GA1 und IV in entspannten 3:45-3:55:D) gemacht mit sehr vielen Ruhetagen dazwischen.
So richtig habe ich erst letzte Woche angefangen. Davor nur Bergsprint, Kraft und ein Paar 200er, um die Beine langsam aufs Tempo vorzubereiten.
Interessant werden erst die beide letzte Wochen im Jahr. 3x400er voll oder 3x600er (300+300voll) Mal schauen was dann so geht.
Bin auch auf 2 Wettkämpfe am einem Tag in Paderborn gespannt. 400m + 800m mit 2 Stunden dazwischen. Puh...
Kann mir jemand noch den Ablauf beim 400er beschreiben? Wie soll man den angehen und wie sieht es auf der Zielgerade aus.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
22.11.2010, 13:58
Hi,

zu Hallen Wettkämpfen,
Sucht ihr euch die Termine von den einzelnen Verbandsseiten zusammen oder gibt es da im Netz eine Seite wo alles zusammenläuft und man gezielt nach HallenWk suchen kann?

lg,

Chris

ToMe
22.11.2010, 14:01
Bin auch auf 2 Wettkämpfe am einem Tag in Paderborn gespannt. 400m + 800m mit 2 Stunden dazwischen. Puh...


Ach komm Rolli, sind doch fast 3h. Ich habe mir den Termin mal notiert, könnte lustig fertig. Soll ich eine Turnhose einpacken? :-)



Kann mir jemand noch den Ablauf beim 400er beschreiben? Wie soll man den angehen und wie sieht es auf der Zielgerade aus.


:megafon:, :teufel:, SCNR,
Torsten

irun94
22.11.2010, 15:16
Hi,

zu Hallen Wettkämpfen,
Sucht ihr euch die Termine von den einzelnen Verbandsseiten zusammen oder gibt es da im Netz eine Seite wo alles zusammenläuft und man gezielt nach HallenWk suchen kann?

lg,

Chris


Verbandsseiten sind meist am übersichtlichsten, mir ist jetzt keine andere Seite bekannt außer vielleicht Dortmunder Leichtathletik (http://www.dortmunder-leichtathletik.de/) . Einfach mal unter Wettkämpfe und dann Halle:zwinker2:
Aber da wirst du die gleichen Wettkämpfe finden wie auf der Verbandsseite.
Ich bin jetzt einfach mal davon ausgegangen dass du ziemlich in der Nähe laufen möchtest, da wäre dann Dortmund einfach das nächste;)

alsterrunner
22.11.2010, 16:05
@irun94: Wenn Dir 2x 600m vergleichsweise leichtfallen und Du wirklich noch so jung bist, wie es scheint, würde ich mich noch ein wenig auf 200m/400m konzentrieren und die Finger von den langen Sachen lassen. Du darfst meine Ratschläge auch getrost ignorieren, weil ich Dich und Deine Laufgeschichte natürlich nicht kenne - aber wenn Du 2x 600m im 800m WK-Tempo allzu easy hinbekommst, spricht vieles für noch viel offenes Potential auf 800m. Das realisierst Du aber nicht mit 3000m und ähnlichem Kram. Technik, Koordination, Kraft, im Frühjahr ballern was das Zeug hält und wenn Du das maximum an Speed hast, mal nen 800er wagen.

@Chris: Du kommst ja nicht zufällig aus Hamburg, ne? Ich glaub', wir hatten aber auch vorher schonmal festgestellt, dass wir in ähnlichen Bereichen laufen. Sind wir mal gespannt, was wir so auf 800/1500 reißen : )

@Rolli: Meine (inoffizielle) 400m-PB stammt aus dem Training: 53,6. Beim einzigen WK 56,4 gebraucht - ganz bittere Nummer. Erstens kann ich den Tiefstart nicht, zweitens war ich einziger im "WK". Hab von Beginn an attackiert und bin auf der Zielgeraden kraftlos verreckt (runde 16s für die letzten 100m). Gibt ein Video davon, was ich evtl nochmal rauskrame. Im Training lief's besser: Haben das eine Woche vor nem 1500m WK gemacht als eine Art "Underdistanz-Trainingswettkampf". Bin vorneweg gelaufen, die anderen hinterher und mein Anspruch war, die anderen nicht vorbeizulassen. 300m hab ich dafür exakt das gemacht, was nötig war und wurde dann Ende der letzten Kurve von einem kassiert, der dann 52hoch gelaufen ist. Würde sagen, dass ich ab ca. 200m am Limit war - vom Gefühl her ideal. Meine Einschätzung, ohne, dass ich hiervon auch nur die Spur eine Ahnung hab, wäre demnach: 100m locker-schnell, so wie's sich eben noch gut und zügig anfühlt, dann auf der Geraden versuchen schneller zu werden und ab eingangs Kurve attackieren was das Zeug hält. Arme volles Rohr mit, Fußspitze und Knie hoch soweit es geht und bämmbämmbämm. Eine "4" wird bei mir ohnehin niemals vorne stehen - aber irgendwann mal eine 52:xx im WK, das wär schon was. Wird aber wohl eher eine 53hoch.

irun94
22.11.2010, 20:00
@irun94: Wenn Dir 2x 600m vergleichsweise leichtfallen und Du wirklich noch so jung bist, wie es scheint, würde ich mich noch ein wenig auf 200m/400m konzentrieren und die Finger von den langen Sachen lassen. Du darfst meine Ratschläge auch getrost ignorieren, weil ich Dich und Deine Laufgeschichte natürlich nicht kenne - aber wenn Du 2x 600m im 800m WK-Tempo allzu easy hinbekommst, spricht vieles für noch viel offenes Potential auf 800m. Das realisierst Du aber nicht mit 3000m und ähnlichem Kram. Technik, Koordination, Kraft, im Frühjahr ballern was das Zeug hält und wenn Du das maximum an Speed hast, mal nen 800er wagen.


Was heißt leicht, ich fands leichter als 200m voll zu sprinten, ich war im runners high oder so.
Also ich werde jetzt bald 16jahre und bin im ersten B-Jugend Jahr. Meinst du mit 200/400m Intervalldistanzen oder Wettkampfstrecke?
Meine Laufgeschichte: Im Sommer 2007 mit dem Lauftraining begonnen, vorher 1 Jahr Weitsprung gemacht, dann im Herbst erster 5er in 18:50min einen tag nach einem 1000er in 3:12min. Dann habe ich ein halbes Jahr pause gemacht.Dann halt weiter, immer wieder Bestzeiten aber halt keine großen Sprünge,bisher alles mit eigenem Training bis Anfang des Jahres. Seitdem trainier ich unter sehr gutem Trainer der auch meint nächstes Jahr Mittelstrecke. Aber da hab ich irgendwie nicht so richtig lust dran, ich mags lieber länger.
Dieses Jahr auch nur zwei 800er ,ein 1000er und ein 1500er, bis auf den einen 800er alles scheiße. Sonst habe ich dieses Jahr nur lange sachen gemacht.

Rolli
23.11.2010, 07:53
... und bämmbämmbämm.

"Bämmbämm" ist gut. Werde ich mir merken.
In der Halle muss ich das etwas anders steuern. Starten zügig, erste Runde in 200er IV-Zeiten (28s optimal) die 3te Kurve noch abwarten und dann beim herunter laufen Angriff. Letzte Kurve bämmbämmbämm!!! Oben bleiben, Knie hoch, lange Schritt... Luftnot nicht beachten... bämmbämm... Ziellinie.

Mal schauen.

Gruß
Rolli

Rolli
23.11.2010, 08:03
Was heißt leicht, ich fands leichter als 200m voll zu sprinten, ich war im runners high oder so.
Also ich werde jetzt bald 16jahre und bin im ersten B-Jugend Jahr. Meinst du mit 200/400m Intervalldistanzen oder Wettkampfstrecke?
Meine Laufgeschichte: Im Sommer 2007 mit dem Lauftraining begonnen, vorher 1 Jahr Weitsprung gemacht, dann im Herbst erster 5er in 18:50min einen tag nach einem 1000er in 3:12min. Dann habe ich ein halbes Jahr pause gemacht.Dann halt weiter, immer wieder Bestzeiten aber halt keine großen Sprünge,bisher alles mit eigenem Training bis Anfang des Jahres. Seitdem trainier ich unter sehr gutem Trainer der auch meint nächstes Jahr Mittelstrecke. Aber da hab ich irgendwie nicht so richtig lust dran, ich mags lieber länger.
Dieses Jahr auch nur zwei 800er ,ein 1000er und ein 1500er, bis auf den einen 800er alles scheiße. Sonst habe ich dieses Jahr nur lange sachen gemacht.

Durch Deinen Weitsprungtraining müsstest Du sehr gute Grundschnelligkeit haben, deswegen wäre doch sinnvoll, vor allem in Deinem Alter, Mitteldistanzen zu laufen. Und solche Ziele wie 2, 4, 9... sind was feines. Sub17 kannst Du später immer noch laufen.

Gruß
Rolli

alsterrunner
23.11.2010, 09:07
Was heißt leicht, ich fands leichter als 200m voll zu sprinten, ich war im runners high oder so.
Also ich werde jetzt bald 16jahre und bin im ersten B-Jugend Jahr. Meinst du mit 200/400m Intervalldistanzen oder Wettkampfstrecke?
Meine Laufgeschichte: Im Sommer 2007 mit dem Lauftraining begonnen, vorher 1 Jahr Weitsprung gemacht, dann im Herbst erster 5er in 18:50min einen tag nach einem 1000er in 3:12min. Dann habe ich ein halbes Jahr pause gemacht.Dann halt weiter, immer wieder Bestzeiten aber halt keine großen Sprünge,bisher alles mit eigenem Training bis Anfang des Jahres. Seitdem trainier ich unter sehr gutem Trainer der auch meint nächstes Jahr Mittelstrecke. Aber da hab ich irgendwie nicht so richtig lust dran, ich mags lieber länger.
Dieses Jahr auch nur zwei 800er ,ein 1000er und ein 1500er, bis auf den einen 800er alles scheiße. Sonst habe ich dieses Jahr nur lange sachen gemacht.

Als Wettkampfstrecke! Wie Rolli schon richtig sagt: Wenn Du vorher Weitsprung gemacht hast, dann bietet sich kürzeres, schnelles an. Du musst nicht zum Sprinter werden (Sprint hat auch in meinen Augen wenig mit Laufen gemein) - aber wenn Du mit Langsprint beginnst (400m) und dafür auch mal auf der Unterdistanz 200m unterwegs bist, ist das ein guter Anfang. Du hast den großen Vorteil, schon mit 16 zu wissen, dass Laufen cooler ist als Fußball oder Computerspielen (wissen viele nicht - ich wusste das auch nicht). Da brauchst Du nicht einmal megamäßig viel Talent (ob Du das hast kann hier eh keiner sagen ohne Dich zu sehen), um mal (für heutige Verhältnisse) "gut" zu werden, wenn Du Disziplin mitbringst. Der Punkt mit den langen Sachen ist: Deine 5K-Zeit kannst Du auch mit 25, 28 oder 30 Jahren noch leicht verbessern. Was Du dann nicht mehr entwickeln (höchtens noch optimieren) kannst ist Deine Grundschnelligkeit, die Dir nach oben logische Grenzen setzt. Wenn Du Dich jetzt auf die 5km stürzt, bringt Dich nen guter Trainer schon in der kommenden Saison auf 17:30, das Jahr drauf auf unter 17 Minuten (ohne große Probleme, ganz sicher). Der Punkt ist: Davon hast Du nichts. Ich bin mal ganz ehrlich zu Dir: Deine 18:50 ist nichts Besonderes und auch die 3:12 nicht - auch nicht unter Berücksichtigung Deines Alters. Und eine 16:59 nächstes Jahr wäre es auch nicht. *Natürlich* sind das individuell schöne Zeiten über die Du Dich freuen kannst - aber wenn Du mal gut sein willst, muss schon etwas unter 15 Minuten her - und das ist eine *ganz* andere Kategorie. Ich sag' auch nicht, dass sowas sein muss - nur mit 16 Jahren würde ich Dir raten zumindest mal rauszufinden, was so drin ist.

Wäre ich Dein Trainer, würde ich Dich jetzt erstmal ein, zwei Jahre 400m im WK laufen lassen. Dafür musst Du im Training nichtmal übermäßig ballern. Fokus auf Kraft, Koordination, dazu viele Dauerläufe. Im letzten Jugend-Jahr kannst Du Dich dann an der 800m-DM-Quali versuchen (die Du dann womöglich packen könntest). Wenn Du danach nicht die Schnauze voll hast von Laufen, geht's im Junioren-Bereich weiter mit dem ersten 1500m-WK und mit 22 läufst Du dann am Ende der Saison Deine ersten 3000m in 8:40.

So läuft das :teufel: :hallo:

alsterrunner
23.11.2010, 09:10
In der Halle muss ich das etwas anders steuern. Starten zügig, erste Runde in 200er IV-Zeiten (28s optimal) die 3te Kurve noch abwarten und dann beim herunter laufen Angriff. Letzte Kurve bämmbämmbämm!!! Oben bleiben, Knie hoch, lange Schritt... Luftnot nicht beachten... bämmbämm... Ziellinie.


Puh. Finde ich fast etwas spät für die Attacke, aber ich wünsch' Dir Erfolg. Was soll denn bei rauskommen? Packst Du meine 56,4? Könnte gut hinhauen, mein' ich. Wann ist denn das? Vielleicht komm' ich nach Bielefeld und laufe mit :D

Rolli
23.11.2010, 09:19
Puh. Finde ich fast etwas spät für die Attacke, aber ich wünsch' Dir Erfolg. Was soll denn bei rauskommen? Packst Du meine 56,4? Könnte gut hinhauen, mein' ich. Wann ist denn das? Vielleicht komm' ich nach Bielefeld und laufe mit :D

Zu spät? Das wäre nach 230m.

Der Lauf ist am 12.12. in Paderborn. Dann nach 3 Stunden noch 800er.

Ich habe auch keine Zeitvorstellung. Ich lasse mich überraschen.

Gruß
Rolli

alsterrunner
23.11.2010, 10:49
Nix zu spät, Du hast natürlich Recht. Hatte drei und vier verwechselt. Mit noch 70m to-go, fänd ich's zu spät. 170m ist natürlich fein.

Bin fast gespannter auf die 800m :)

irun94
23.11.2010, 16:22
Als Wettkampfstrecke! Wie Rolli schon richtig sagt: Wenn Du vorher Weitsprung gemacht hast, dann bietet sich kürzeres, schnelles an. Du musst nicht zum Sprinter werden (Sprint hat auch in meinen Augen wenig mit Laufen gemein) - aber wenn Du mit Langsprint beginnst (400m) und dafür auch mal auf der Unterdistanz 200m unterwegs bist, ist das ein guter Anfang. Du hast den großen Vorteil, schon mit 16 zu wissen, dass Laufen cooler ist als Fußball oder Computerspielen (wissen viele nicht - ich wusste das auch nicht). Da brauchst Du nicht einmal megamäßig viel Talent (ob Du das hast kann hier eh keiner sagen ohne Dich zu sehen), um mal (für heutige Verhältnisse) "gut" zu werden, wenn Du Disziplin mitbringst. Der Punkt mit den langen Sachen ist: Deine 5K-Zeit kannst Du auch mit 25, 28 oder 30 Jahren noch leicht verbessern. Was Du dann nicht mehr entwickeln (höchtens noch optimieren) kannst ist Deine Grundschnelligkeit, die Dir nach oben logische Grenzen setzt. Wenn Du Dich jetzt auf die 5km stürzt, bringt Dich nen guter Trainer schon in der kommenden Saison auf 17:30, das Jahr drauf auf unter 17 Minuten (ohne große Probleme, ganz sicher). Der Punkt ist: Davon hast Du nichts. Ich bin mal ganz ehrlich zu Dir: Deine 18:50 ist nichts Besonderes und auch die 3:12 nicht - auch nicht unter Berücksichtigung Deines Alters. Und eine 16:59 nächstes Jahr wäre es auch nicht. *Natürlich* sind das individuell schöne Zeiten über die Du Dich freuen kannst - aber wenn Du mal gut sein willst, muss schon etwas unter 15 Minuten her - und das ist eine *ganz* andere Kategorie. Ich sag' auch nicht, dass sowas sein muss - nur mit 16 Jahren würde ich Dir raten zumindest mal rauszufinden, was so drin ist.

Wäre ich Dein Trainer, würde ich Dich jetzt erstmal ein, zwei Jahre 400m im WK laufen lassen. Dafür musst Du im Training nichtmal übermäßig ballern. Fokus auf Kraft, Koordination, dazu viele Dauerläufe. Im letzten Jugend-Jahr kannst Du Dich dann an der 800m-DM-Quali versuchen (die Du dann womöglich packen könntest). Wenn Du danach nicht die Schnauze voll hast von Laufen, geht's im Junioren-Bereich weiter mit dem ersten 1500m-WK und mit 22 läufst Du dann am Ende der Saison Deine ersten 3000m in 8:40.

So läuft das :teufel: :hallo:

Ich würde mich jetzt nicht als sehr talentiert bezeichnen. Mein Laufstil ist miserabel und meine Weitsprung Leistung damals war mit 4,00m auch nicht gerade Bombe, das schafft in dem Alter fast jeder. 75m glaub ich in 11,3s oder so.
Ich glaube das ich im Sprint einfach zu schlecht bin und da mit Training auch nicht gerade mehr zu machen ist, so dass ich im nächstem Jahr wenigstens 400m laufen werde, wenn überhaupt. Aber auf jeden Fall 800m und auch 1000m für die Staffel, 1500m und auch 3000m, da kann ich mich einfach nicht von trennen.
Der Verlauf da oben wäre natürlich ein Traum, mit Dm Quali aber das halte ich doch für sehr unrealistisch.

SokoFriedhof
23.11.2010, 16:55
Ich würde mich jetzt nicht als sehr talentiert bezeichnen. Mein Laufstil ist miserabel und meine Weitsprung Leistung damals war mit 4,00m auch nicht gerade Bombe, das schafft in dem Alter fast jeder. 75m glaub ich in 11,3s oder so.
Ich glaube das ich im Sprint einfach zu schlecht bin und da mit Training auch nicht gerade mehr zu machen ist, so dass ich im nächstem Jahr wenigstens 400m laufen werde, wenn überhaupt. Aber auf jeden Fall 800m und auch 1000m für die Staffel, 1500m und auch 3000m, da kann ich mich einfach nicht von trennen.
Der Verlauf da oben wäre natürlich ein Traum, mit Dm Quali aber das halte ich doch für sehr unrealistisch.

Hi,

vielleicht könntest du dich aber auf die 800m konzentrieren, aus diesem Training kannste dann schön hier und da ein 1500m Rennen mitnehmen, die 3000m haben doch noch wirklich Zeit, ganz zu schweigen von den 5k und 10k.
In welchen Verein trainierst du eigentlich? Gerne auch als Pn?

lg,

Chris, der jetzt als "alter sack" nochmal von 2´ 4´ und 9´ träumt :D

irun94
23.11.2010, 20:34
Hi,

vielleicht könntest du dich aber auf die 800m konzentrieren, aus diesem Training kannste dann schön hier und da ein 1500m Rennen mitnehmen, die 3000m haben doch noch wirklich Zeit, ganz zu schweigen von den 5k und 10k.
In welchen Verein trainierst du eigentlich? Gerne auch als Pn?

lg,

Chris, der jetzt als "alter sack" nochmal von 2´ 4´ und 9´ träumt :D

Ich würde mich lieber auf die 1500m konzentrieren und dann natürlich auch 800m und vielleicht ein oder zwei 3000m Rennen und dann halt zwischendurch mal ein 5er oder so.

so 2´ 4´ und 9´ wären auch noch so ein Traum. Bei denen schätze ich die 4´ am schwierigsten ein.

jackdaniels
27.11.2010, 23:04
Hochinteressant: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2896255

SokoFriedhof
28.11.2010, 13:22
Hochinteressant: Kenyan 1500m/mile training? (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2896255)

Hi,

danke für den link, werde den mal wenn ich Zeit hab mir genauer anschauen.... 20x400@55:hihi:

lg,

Chris

alsterrunner
28.11.2010, 14:17
Ausgesprochen interessant. Vor allem: Regenerative Läufe in 9:00 / Mile. Damit im Kopf werd' ich gleich mal rausgehen und mich während 5 Kilometern eine halbe Stunde mental auf meine 3:29 / 1500m vorbereiten :D

Rolli
28.11.2010, 15:59
Hochinteressant: Kenyan 1500m/mile training? (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2896255)

Bitte den Satz übersetzen. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das verstanden habe:

"a) 1 hr with short variations of speed (30" / 45") after 20'
b) 30' easy + exercises of reactivity : 10 times 30" jumping with blocked knees + 10 times 30m bounding + 4 sets of 3 starts from different position (on the ground)"

Danke.

Gruß
Rolli

harakiri
28.11.2010, 16:21
Bitte den Satz übersetzen. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das verstanden habe:

"a) 1 hr with short variations of speed (30" / 45") after 20'
b) 30' easy + exercises of reactivity : 10 times 30" jumping with blocked knees + 10 times 30m bounding + 4 sets of 3 starts from different position (on the ground)"

Danke.

Gruß
Rolli

a) 1 Stunde mit kurzen Tempoverschärfungen (30 Sekunden / 45 Sekunden) nach 20 Minuten (könnte aber auch 30" mit 45" Pause gemeint sein...)
b) 30 Minnuten locker + Reaktivkraftübungen: 10 mal 30 Sekunden springen mit blockierten Knien (Ich versteh drunter das: YouTube - MaxFun.cc LaufABC roboterlauf (http://www.youtube.com/watch?v=4aq5fyOA__M) ) + 10mal 30m Hopserlauf + 4x 3 Starts aus verschiedenen Positionen (auf dem Boden (liegend?))

So ganz 100% zu verstehen ist das wohl nicht ohne, dass man die Einheit in Ausführung sieht... hast du wenigstens das selbe verstanden wie ich? :D

Rolli
28.11.2010, 16:28
a) 1 Stunde mit kurzen Tempoverschärfungen (30 Sekunden / 45 Sekunden) nach 20 Minuten (könnte aber auch 30" mit 45" Pause gemeint sein...)
b) 30 Minnuten locker + Reaktivkraftübungen: 10 mal 30 Sekunden springen mit blockierten Knien (Ich versteh drunter das: YouTube - MaxFun.cc LaufABC roboterlauf (http://www.youtube.com/watch?v=4aq5fyOA__M) ) + 10mal 30m Hopserlauf + 4x 3 Starts aus verschiedenen Positionen (auf dem Boden (liegend?))

So ganz 100% zu verstehen ist das wohl nicht ohne, dass man die Einheit in Ausführung sieht... hast du wenigstens das selbe verstanden wie ich? :D

Ist "bounding" Hopserlauf?

Gruß
Rolli

harakiri
28.11.2010, 16:30
Ist "bounding" Hopserlauf?

Gruß
Rolli

Soweit ich weiß ja. Wobei man "Hopserlauf" ja auch verschieden auslegen kann... Vertikales hopsen oder eher mehr vorwärts hopsen.... wenn du abwechselst machst du wl. am wenigsten falsch^^

Frostnacht
05.12.2010, 01:07
Hui, den Faden gibt es ja auch noch!


Hochinteressant: Kenyan 1500m/mile training? (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2896255)

Uiuiui... Also, wenn ich mal ein wenig mit den Zahlen spiele: ~120Miles Umfang?! Nicht schlecht. Das ist natürlich zwar noch ein großer Sprung vom M-Umfängen, aber tut schon beim lesen in den Waden weh.
Und Hügel sind da ja noch elementärer...

Rolli
08.12.2010, 18:40
FRAGE !!!

Am Sonntag will ich 2 Wettkämpfe laufen. Ob es klappt, weiß ich noch nicht, weil gestern bin noch beim Kieferchirurgen mein Gesicht verunstalten lassen.

Um 12:00 Uhr 400m und um 15:00 Uhr 800m.

Wie soll man das organisieren?

Ich dachte so:
3km Einlaufen, etwas ABC und 3 Steigerungen. Danach Spikes an noch 2 Steigerungen 5' vor dem Start. 400m rennen. 10' auf der Bahn liegen bleiben und danach 2km austraben.

Dann will ich duschen gehen mich umziehe und ca. 2 Stunden mir andere Wettkämpfe anschaue. Dabei etwas essen (was? Rosinenbrötchen?) und trinken (was? Ich denke etwas basisches)

Dann wieder von vorne, umziehen 2km (nur) ABC, Steigerungen und Spikas an. 2 Steigerungen mit Spikes und an die Startlinie. Rennen. 10' liegen bleiben (eventuell erbrechen :D) . 2-3km mit Hustenreiz auslaufen.

Der Ablauf im Wettkampf:
400m.
Schnell angehen (Tempo 200m Intervalle)
Beim herunter laufen in der 3ter Kurve voll (bämm! bämm! bämm!!!) letzte 70m auf jedem Fall "oben bleiben", Knie hoch und sehr langer Schritt. Mal sehen, was die Konkurrenz zulässt.

800m
Angehen in 30-31s. Passende Gruppe suchen und einordnen.
Bis 500m dahinten bleiben, dann mit Kopf arbeiten und "dran bleiben" (ab jetzt muss schwer sein) Wenn keine Gruppe schon jetzt angreifen und Druck.
Sonst nach 650 angreifen, egal wie sich die Beine anfühlen. Angriff bis zur letzte Kurve und hoch laufen. Danach wieder runter und "oben bleiben"!! Knie hoch!! knie hoch!! Langer Schritt!! Langer Schritt!! mit den Armen mitgehen. Ziel. Auf die knie...

Ihr sieht schon, dass ich mich auf die Läufe jetzt schon psychisch vorbereite.

Ideen? Erfahrungen mit 2 Wettkämpfen?

Gruß
Rolli

alsterrunner
08.12.2010, 19:53
Uff. Erfahrung mit zwei WKen an zwei aufeinanderfolgenden WKen und das war hart genug. Erst 1500m, dann 800m. Am ersten Tag bei 1500 so verausgabt, dass ich den Rest des Tages Brummschädel hatte. Am Morgen danach immernoch. Daher Red Bull gefrühstückt (ich glaube, dass war die dritte oder vierte Dose von dem Zeug in meinem Leben), vier Nutellatoast (fingerdick) ab ins Auto und hin zum WK. Da mit nem Kollegen viel zu schnell eingelaufen (ca. 4:30) und dann im WK Kopf aus und los. Ging prima.

Aber das ist ja nicht Deine Situation. Ich würde tatsächlich drauf schauen, dass Du möglichst bald nach den 400 ausläufst. Bald als in "eine Minute nach Zieleinlauf". Großartig Zeit zum außer Atem kommen hast Du ja ohnehin nicht. Übersäuert sind die Beine trotzdem, also schön weiter durchbluten. Statt WKe anschauen würde ich mich danach eine Runde hinlegen und Beine hoch dabei. Ach, wenn das geht: Eiskalte Dusche auf die Beine. Und lange! Dann also hinlegen, Beine hoch und nicht zu früh wieder anfangen.

Trinken: Wasser nach den 400m, Cola (ggf vermischt mit Sekt) ohne Kohlensäure 20 Minuten vor den 800m. Essen: Halbes trockenes Brötchen nach den 400m, Stunde vor den 800 die andere Hälfte mit Honig.

Vor den 800m würde ich mir nochmal Lauf-ABC kneifen. Rennen kannste auf den ersten 300m sowieso wie nen Weltmeister, das steckt von den 400m noch drin. Mach zwei *ganz* lockere Steigerungen aus der Kurve unmittelbar vor dem Start. Nicht 100% und nicht viel länger als 50m. Bloß keine Kraft vergeuden.

Überleg' Dir noch was Schlaues für den Moment im WK, wenn Dir auffällt, dass Du ja schon 400m-WK in den Beinen hast (dürfte sich nach meiner Einschätzung nach ca. 300m bemerkbar machen). Wenn keine Gruppe, vielleicht schon nach 300m verschärfen. Bitte, ich weiß, dass sich das rächt - wenn Du allerdings ohnehin hintenraus stirbst, kannst Du auch laufen, so lange es noch geht. Irgendwie drauf zu spekulieren, dass hinten raus noch groß was geht, hielte ich für falsch.

Überhaupt, vergiss den Quatsch mit "Gruppe finden". Das klappt auf der MD nur, wenn man keine Ziele hat. Außerhalb von Meisterschaften laufen da soviele Deppen mit, die Dir den WK ruinieren, wenn Du hinter Ihnen bleibst. Lauf stumpf auf 30-60-90 an und wenn Du einen hast, der Dir bei 600m "1:30!!!" zubrüllt, wirst Du mit der Information auf den letzten 200m schon was anzufangen wissen.

Reinhauen!

Rolli
08.12.2010, 21:13
Überhaupt, vergiss den Quatsch mit "Gruppe finden". Das klappt auf der MD nur, wenn man keine Ziele hat. Außerhalb von Meisterschaften laufen da soviele Deppen mit, die Dir den WK ruinieren, wenn Du hinter Ihnen bleibst. Lauf stumpf auf 30-60-90 an und wenn Du einen hast, der Dir bei 600m "1:30!!!" zubrüllt, wirst Du mit der Information auf den letzten 200m schon was anzufangen wissen.

Reinhauen!

Hey, ich gehe von 2:06 aus... 1:30 :tocktock: auf 600:tocktock:. Danach bleibe ich liegen.

Perfekt wäre 62 auf 400... und dann sich an den, aus den Ohren fließenden Laktaten aufgeilen und die letzten 150 ohne Luft sterben. Dabei immer noch mit schönem Laufstil über die Ziellinie RENNEN :zwinker2:

Die Pausengestaltung werde ich nach Deinen Vorschlägen anpassen.

Ich bin mehr auf 400 gespannt. Meine letzte und einzige 400 bin ich vor 27 Jahren, mit 16, in 59,6 gelaufen. Dabei werde ich an Deine "bämm, bämm" denken.

Gruß
Rolli

alsterrunner
08.12.2010, 23:35
Achsooo... dachte schon der 2:02 Versuch. Hatte mich schon gewundert :) 2:06 holste Dir! Viel Erfolg!

ToMe
09.12.2010, 08:54
wenn Du einen hast, der Dir bei 600m "1:30!!!" zubrüllt

Den hat er :nick:, wenn ich es nicht bin, dann ein anderer. Die Halle ist kuschelig klein, da ist man nah an den Läufern und irgendwer wird die Zeit da im Zielbereich schon reinrufen. Ich bin am überlegen ob ich mich nicht an die 100m Markierung stelle. Da dürfte evtl. etwas mehr Platz sein und es gibt noch ein paar Zwischenzeiten mehr. Hängt halt davon ab, wo ich einen Platz zum Zuschauen finde, viel Platz ist dafür in der Halle nicht.

Gruß,
Torsten

Rolli
12.12.2010, 20:57
Achsooo... dachte schon der 2:02 Versuch. Hatte mich schon gewundert :) 2:06 holste Dir! Viel Erfolg!

400m in 57,09
800m in 2:08,68

Hm... unzufrieden bin ich nicht, da ich die Gründe kenne.

Der 400 lief sehr gut, bis meine Beine mir bei 350m, völlig für mich überrascht, plötzlich zu Beton wurden und ich fast mich flach gelegt habe. Dafür war die 800 super flüssig und bis Ende mit schönem Laufschritt. Vielleicht etwas zu verhalten, weil ich dachte, die 400er davor mir die Beine bei 600m weg hauen werden.

Sonst sehr schöne Veranstaltung in PB. Dabei wieder zugeschaut, wie Jörg Sender M50(!!) die 1500m in 4:20:19 (ich glaube D-Hallen-Rekord) läuft.

Gruß
Rolli

harakiri
12.12.2010, 21:22
Im ersten WK der Saison ne 2:08 - nicht schlecht. Nächstes mal 2:06, dann 2:04 ?

alsterrunner
13.12.2010, 09:19
Sauber, Rolli. Bisschen ärgerlich die 2:08 vielleicht, aber besser 57 und 2:08 als z.B. 60 und 2:06. Mit der 57 würde ich mir beste Hoffnungen auf die 2:02 machen.

Das Gefühl bei 400m kenne ich - mit Tiefstart denn oder durftest Du stehen bleiben? Ich finde Tiefstart schrecklich.

Übrigens, vielleicht macht das Hoffnung: Meine 800m Zeit hat sich letzte Saison von 2:13 (Mai) auf 2:00 (September) entwickelt. Mag sein, dass der WK im Mai etwas ungemütlicher war, als es bei Dir in der Halle zuging - gleichwohl ist das sicherlich noch Luft... zu mal ohne schnellen 400er vorher. Traust Du Dich, ne 60 anzulaufen beim nächsten Mal?

Rolli
13.12.2010, 14:56
Im ersten WK der Saison ne 2:08 - nicht schlecht. Nächstes mal 2:06, dann 2:04 ?

Wie geschrieben, bin schon zufrieden aber 2:08->2:06->2:04 funktioniert nicht so einfach.

Heute erfahren, dass Westdeutsche-Hallenmeisterschaften abgesagt wurden... Schade!

Gruß
Rolli

Rolli
13.12.2010, 15:03
Sauber, Rolli. Bisschen ärgerlich die 2:08 vielleicht, aber besser 57 und 2:08 als z.B. 60 und 2:06. Mit der 57 würde ich mir beste Hoffnungen auf die 2:02 machen.

Das Gefühl bei 400m kenne ich - mit Tiefstart denn oder durftest Du stehen bleiben? Ich finde Tiefstart schrecklich.

Übrigens, vielleicht macht das Hoffnung: Meine 800m Zeit hat sich letzte Saison von 2:13 (Mai) auf 2:00 (September) entwickelt. Mag sein, dass der WK im Mai etwas ungemütlicher war, als es bei Dir in der Halle zuging - gleichwohl ist das sicherlich noch Luft... zu mal ohne schnellen 400er vorher. Traust Du Dich, ne 60 anzulaufen beim nächsten Mal?

400 aus dem Tiefstart. Habe ein Paar Mal die Blockstarts geübt und es hat einigermaßen geklappt. Zwar war der Erste noch in der Kurve an mir vorbei, damit habe ich schon gerechnet, weil ich als LD vom explosiven Start keine Ahnung habe und auf 400m für nicht so wichtig halte. Mit 28s auf 200 und leichter Tempoverschärfung bis 350m bin ich sehr zufrieden. Nur mit den Bleibeinen ab 350m nicht. Das hat mich so 2s gekostet.
... aber Du müsstest das kennen.:D

Wegen der Absage der West-Deutschen muss ich mir jetzt neu überlegen, wie es weiter gehen soll.

Gruß
Rolli

ToMe
13.12.2010, 16:39
Zwar war der Erste noch in der Kurve an mir vorbei, damit habe ich schon gerechnet, weil ich als LD vom explosiven Start keine Ahnung habe und auf 400m für nicht so wichtig halte.


:zwinker2: ja das sieht immer lustig aus. Wenn du aus dem Block kommst und die ersten Schritte machst, sind die anderen schon 5m weg, das sieht aus als würdest du stehen. Gerade bei den 400m war das sehr auffällig. Aber du bist nun mal kein Sprinter. Während die anderen die Füße in die Bahn hämmern und richtig für Abdruck sorgen (bei den 200m Sprinter(innen) war das noch mal deutlich auffälliger), da läufst du eher leichtfüßig.

Ich sehe es aber wie du, zu viele Gedanken würde ich mir darüber auch nicht machen, dafür kommst du einfach eher über die Gleichmäßigkeit und das Stehvermögen. Etwas Explosivität am Start kann aber sicherlich trotzdem nicht schaden, evtl. lassen sich so ja noch 0,5-1sec relativ "einfach" rauskitzeln?!

:hallo:,
Torsten

Rolli
13.12.2010, 18:29
:zwinker2: ja das sieht immer lustig aus. Wenn du aus dem Block kommst und die ersten Schritte machst, sind die anderen schon 5m weg, das sieht aus als würdest du stehen. Gerade bei den 400m war das sehr auffällig. Aber du bist nun mal kein Sprinter. Während die anderen die Füße in die Bahn hämmern und richtig für Abdruck sorgen (bei den 200m Sprinter(innen) war das noch mal deutlich auffälliger), da läufst du eher leichtfüßig.

Ich sehe es aber wie du, zu viele Gedanken würde ich mir darüber auch nicht machen, dafür kommst du einfach eher über die Gleichmäßigkeit und das Stehvermögen. Etwas Explosivität am Start kann aber sicherlich trotzdem nicht schaden, evtl. lassen sich so ja noch 0,5-1sec relativ "einfach" rauskitzeln?!

:hallo:,
Torsten

Ja! Ups, die sind schon mal weg! :zwinker2:
Für Exlosivität war keine Zeit und mit 43 ist das auch schon mal anders als mit 17. Egal... Zwar wollte ich 56 laufen, 57 mit den Bleibeine war schon OK. Mit ein Paar kurzen TWL und voll gelaufenen 400er-WK würden vielleicht schon 55 rauskommen.

Gruß
Rolli

Dampfsohle
13.12.2010, 18:44
Zwar wollte ich 56 laufen, 57 mit den Bleibeine war schon OK. Mit ein Paar kurzen TWL und voll gelaufenen 400er-WK würden vielleicht schon 55 rauskommen.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

zunächst mal finde ich dass du ein sehr fleißiger Läufer bist. Hut ab und toll, wie du das alles so machst!!!

Nur:

Würden? Ich verstehe eigentlich nicht so gut deine Vorgehensweise hier. Es kommt so ein "Jaaa, wenn ich voll aufdrehen würde, dann könnte ich schneller laufen" Auf der anderen Seite steht dann zusätzlich die Doppelbelastung 400er +800er WK, die eine "Also ich laufe wohl schnell, aber ich kann noch schneller" Mentalität fördert. Warum konzentrierst du dich nicht auf einen WK? Also, ich könnte so nicht wirklich wissen, wo ich leistungsmäßig stehen würde ...

Dazu wollte ich die Anregung geben, dir jemanden mitzunehmen, der eine Videoaufzeichnung von deinem Lauf macht. Dann könntest du den Lauf selbst nochmal (z.b Tiefstartphase) im Nachhinein analysieren.

BG

Wolle

Rolli
13.12.2010, 20:27
Hallo Rolli,

zunächst mal finde ich dass du ein sehr fleißiger Läufer bist. Hut ab und toll, wie du das alles so machst!!!

Nur:

Würden? Ich verstehe eigentlich nicht so gut deine Vorgehensweise hier. Es kommt so ein "Jaaa, wenn ich voll aufdrehen würde, dann könnte ich schneller laufen" Auf der anderen Seite steht dann zusätzlich die Doppelbelastung 400er +800er WK, die eine "Also ich laufe wohl schnell, aber ich kann noch schneller" Mentalität fördert. Warum konzentrierst du dich nicht auf einen WK? Also, ich könnte so nicht wirklich wissen, wo ich leistungsmäßig stehen würde ...

Dazu wollte ich die Anregung geben, dir jemanden mitzunehmen, der eine Videoaufzeichnung von deinem Lauf macht. Dann könntest du den Lauf selbst nochmal (z.b Tiefstartphase) im Nachhinein analysieren.

BG

Wolle

Hallo Wolle,
Deine Fragen beantwortet eigentlich nur ein Wort: 800m!
Wir haben (mit Trainer) beide Wettkämpfe als Vorbereitungswettkämpfe geplant, nicht als Standortbestimmung. Das passiert nächstes Wochenende in DO, wo ich nur ein Wettkampf laufen werden aber auch noch nur aus dem Training heraus.
Ich habe mich nie auf 400m vorbereitet und das wäre für mich eine sehr große Trainingsumstellung. Kurze Sprints, 150er, 200er bis max 300er dafür alles deutlich schneller. Auch Tiefstarts müsste man da üben und eben die Explosivität.

Ja ich hätte gerne einen dabei gehabt, der mich beim Laufen filmt, leider muss ich mich auf Kommentare von ToMe verlassen, der alles schon sehr gut beobachten kann. Meine Frau kann das nicht beurteilen, weil sie emotional voll dabei ist und kann mir gar nicht sagen, welcher Abstände zwischen uns gelaufen wurden.
Vielleicht kann ich für Sonntag jemanden organisieren.

Gruß
Rolli

alsterrunner
14.12.2010, 12:10
Ja ich hätte gerne einen dabei gehabt, der mich beim Laufen filmt, leider muss ich mich auf Kommentare von ToMe verlassen, der alles schon sehr gut beobachten kann. Meine Frau kann das nicht beurteilen, weil sie emotional voll dabei ist und kann mir gar nicht sagen, welcher Abstände zwischen uns gelaufen wurden.

Sowas ist schon nett - aber Dein Gefühl hilft Dir da auch. 2x WK hintereinander ist schon speziell, aber viel an Erkenntnissen ziehst Du dann eben nicht draus. Eigentlich sollte Dir Dein Trainer auf Grund Deiner Trainingsleistungen eine ambitionierte aber machbare 800m-Zeit sagen können. Nimm die, teil durch zwei, ziehe 1 oder 2 Sekunden ab und lauf' das in der ersten Runde.

Sorry: Auf 400m läufst Du eh' nichts anständiges so why bother. Mach' Dein (gutes) Training weiter und es wird schon. Die 2:02 kommt.

Rolli
14.12.2010, 20:26
Sowas ist schon nett - aber Dein Gefühl hilft Dir da auch. 2x WK hintereinander ist schon speziell, aber viel an Erkenntnissen ziehst Du dann eben nicht draus.

Ja ich weiß. Die Wettkämpfe werte ich als super intensive Trainingseinheit. So schnell kann man im Training nicht laufen. Deswegen auch ist es wichtig in MD-Training so viele Wettkämpfe wie nur möglich zu machen. Das hast Du doch auch mitgemacht und von 2:12->2:01 dich verbessert.


Eigentlich sollte Dir Dein Trainer auf Grund Deiner Trainingsleistungen eine ambitionierte aber machbare 800m-Zeit sagen können. Nimm die, teil durch zwei, ziehe 1 oder 2 Sekunden ab und lauf' das in der ersten Runde.
Hat er, hat er. 2-3sek Reserve.
Ich glaube ich teste am Sonntag die 60s/400m (2:08 - 3s = 2:05 / 2 = 63s - 2s = 61s) . Mal schauen was dann passiert.

Jetzt zu den Schlüsseleinheiten für 800m:

3x600 in 800m-Tempo mit 15' GP (Fischmax)
4x200 in 600m-Tempo mit 60s GP (D-Meister)
3-4x600 als 300+300 in 1500m+800m-Tempo mit 8' GP (Trainer)

Alle Einheiten sehen gut aus. Unterschiedliche Vorgaben. Ein Ziel. Was ist jetzt besser?

Gruß
Rolli

Rolli
15.12.2010, 22:05
Huhuhu!

Alster, etwas nach Deinem Geschmack. 800m-Tempo und schnell am Ende.

Heute in der Halle
2x300m in 44 und 43s (400m-Tempo + 1-2s)
2x500m in 1:21 und 1:22 (800m-Tempo + 2-3s)
2x200m in 29 und 29 (400m +1s)

GP 3', 3', 5', 5', 90s.

300m als IV noch nie so schnell gelaufen, auch die 200er mit schon sehr müden Beinen gingen immer noch sehr gut. Danach 15 Minuten lang konnte ich mein Atem nicht beruhigen. Langsam macht der Trainer ernst, obwohl ich immer noch schneller laufe als vorgegeben. Aber er kennt mich schon gut genug und macht die Vorgaben entsprechend.

Gruß
Rolli

alsterrunner
16.12.2010, 00:17
Ja ich weiß. Die Wettkämpfe werte ich als super intensive Trainingseinheit. So schnell kann man im Training nicht laufen. Deswegen auch ist es wichtig in MD-Training so viele Wettkämpfe wie nur möglich zu machen. Das hast Du doch auch mitgemacht und von 2:12->2:01 dich verbessert.

Nee, ist doch prima. Meine 2:12 war aber auch nicht als Training gedacht, sondern eigentlich mit der Idee, da evtl. mal wieder 2:05 zu laufen. Ist nur grandios schief gegangen. Wertvoll war's rückblickend trotzdem. Nach ner 60s Runde weiter zu laufen kostet einfach Kraft - 30s auf 200m als "normal" anzunehmen, braucht auch ein bisschen.


3x600 in 800m-Tempo mit 15' GP (Fischmax)
4x200 in 600m-Tempo mit 60s GP (D-Meister)
3-4x600 als 300+300 in 1500m+800m-Tempo mit 8' GP (Trainer)

Alle Einheiten sehen gut aus. Unterschiedliche Vorgaben. Ein Ziel. Was ist jetzt besser?

Ich bin kein großer Freund von MRT. Ich glaube, "Marathonrenntempoeinheiten" haben sicherlich ihren Trainingseffekt, sie sagen aber am Ende zu wenig aus. 20km MRT *dürfen* kein allzu großes Problem sein, strengen an und bringen am Ende doch zu wenig. Bei 800m seh' ich das etwas anders. Alleine die Gewöhnung ans Tempo halte ich für enorm wichtig. Es braucht einfach Training um den Willen zu entwickeln, nach 400m nochmal richtig weiter reinzuhauen.

Daher: Ich mag' fischmax' Einheit wobei die viele Trainer als zu hart kritisieren würden. Drei Wochen vor dem WK - warum nicht? Mit anschließendem, 40-50 minütigem Auslaufen im Zotteltempo, noch einem Tag ruhigem DL (oder Pause) danach, gefolgt von einem weiteren Tag an der Grenze GA1-2 und ein paar Steigerungen - dann müsste man das verkraften. Mit der zweiten Einheit kann ich schon nichts tun, weil ich nicht im entferntesten sagen kann, was 600m-Tempo ist. Ich mag' die dritte auch, aber eben auch, weil die tatsächlich auch nicht nur Willensschule ist, sondern auch ein schönes Element mit reinbringt - die Temposteigerung von fix auf richtig schnell. Ich würde noch hinzufügen: 4x 400 im 800m-RT mit 60s Pause. Man wundert sich bisweilen: Das geht - fast, zumindest.

[QUOTE="Rolli"]Alster, etwas nach Deinem Geschmack. 800m-Tempo und schnell am Ende.

Heute in der Halle
2x300m in 44 und 43s (400m-Tempo + 1-2s)
2x500m in 1:21 und 1:22 (800m-Tempo + 2-3s)
2x200m in 29 und 29 (400m +1s)

GP 3', 3', 5', 5', 90s.[/QUOTE

Wenn das kontrolliert war - dann ist's echt sauber. Brutal natürlich, weil die langen 500 auf die anstrengenden 300 folgen. Die 200er sollten auch noch gut gegangen sein. Die 500er finde ich fast etwas langsam - wo ist das 800m-Tempo? 80s sind 64er Runden - also 2:08er pace. Wann ist *der* WK? Wieviel Zeit ist noch?

Grüße + sei fleißig weiterhin!

alsterrunner
16.12.2010, 09:17
Ich hab' übrigens am Montag neue Spikes bekommen... Nike Zoom Victory. Der wird heute eingeweiht. Leider nur ein paar Steigerungen oder höchstens 2-3 200er - das ist schon traurig, brandneue Spikes und (noch) nicht das dazu passende Trainingsprogramm : (

DerC
16.12.2010, 11:16
Ich bin kein großer Freund von MRT. Ich glaube, "Marathonrenntempoeinheiten" haben sicherlich ihren Trainingseffekt, sie sagen aber am Ende zu wenig aus. 20km MRT *dürfen* kein allzu großes Problem sein, strengen an und bringen am Ende doch zu wenig. Bei 800m seh' ich das etwas anders. Alleine die Gewöhnung ans Tempo halte ich für enorm wichtig. Es braucht einfach Training um den Willen zu entwickeln, nach 400m nochmal richtig weiter reinzuhauen.
Imo gibt es wenige Regeln, die fast für alle Distanzen gelten. "Das Wettkampftempo muss trainiert werden" ist aber eine davon, die imo von 100m bis zum Ultra gilt.

20k und mehr bei ca. MRT trainieren aktuell eigentlich alle Spitzenläufer. Aber vielleicht hat es damit auch nichts zu tun, dass die Dichte im Marathon so hoch ist wie noch nie und reihenweise Zeiten unter 2:07 gelaufen werden.

Also nix dagegen, dass WK-Tempo für die 800 wichtig ist. Für den Marathon aber ähnlich wichtig.


Heute in der Halle
2x300m in 44 und 43s (400m-Tempo + 1-2s)
2x500m in 1:21 und 1:22 (800m-Tempo + 2-3s)
2x200m in 29 und 29 (400m +1s)

GP 3', 3', 5', 5', 90s.[/QUOTE

Ich hätte das in Top Form vielleicht gerade so laufen können, aber nicht so gemacht. Das heisst Form für 2'04, macht in der Halle 2'06 oder schneller für Rolli. 2'02 n der Halle sehe ich noch nicht für dich rolli. Auch wenn ich mir meine damalige Form auf 2'02-2'03 draußen schön rechne, kommt da in der Halle eben keine 2'02 raus.

Der 400er WK gibt es auch nicht her, wobei du da natürlich einfach unter der mangelnden Explosivität leidest. Du verlierst auf den ersten 100m 0,5 - 1s, die du am Ende nicht aufholen kannst, weil der grundschnellere Läufer die "geschenkt" bekommt.

Zu den Einheiten sag ich erstmal nix, weil die theoretisch möglicherweise ideale Einheit irrelevant ist, wenn sie zum aktuellen Zeitpunkt nicht passend ist. Dein Trainer wird das Programm von dieser zitierten Einheit aus weiterentwickeln, da gibt es ja viele offensichtliche Möglichkeiten.

Gruß

C.

ToMe
16.12.2010, 11:49
Jetzt zu den Schlüsseleinheiten für 800m:

3x600 in 800m-Tempo mit 15' GP (Fischmax)
4x200 in 600m-Tempo mit 60s GP (D-Meister)
3-4x600 als 300+300 in 1500m+800m-Tempo mit 8' GP (Trainer)

Alle Einheiten sehen gut aus. Unterschiedliche Vorgaben. Ein Ziel. Was ist jetzt besser?


Hi Rolli,
ich habe von Mittelstreckentraining keine Ahnung. Ich habe dazu zwar durchaus auch schon etwas gelesen (z.B. das exzellente Buch von Martin, Coe) aber da mich das MD Training nicht speziell interessierte ist diesbzgl. "nichts" in dieser Richtung bei mir hängen geblieben, da ich mich beim Lesen auf andere Dinge konzentriert habe.

Mein Bauchgefühl (toll oder :P) sagt mir aber, gerade hier kommt es stark auf den Läufertyp an, welche TE zielführender ist. Naja und wer kennt dich besser als dein Trainer und schließlich hast du dich unter diesem ja auch stetig weiter entwickelt. Insofern würde ich an deiner Stelle, es sei denn du weißt es besser, hier klar auf den Trainer hören bzw. mich an dessen Vorgaben orientieren.

OK das mag vielleicht auch daran liegen, dass mir die von ihm vorgeschlagene TE tendenziell sehr gut gefällt :rolleyes:

Ich bin gespannt,
Torsten

alsterrunner
16.12.2010, 17:12
Imo gibt es wenige Regeln, die fast für alle Distanzen gelten. "Das Wettkampftempo muss trainiert werden" ist aber eine davon, die imo von 100m bis zum Ultra gilt.

Imho ist das einer der größten Irrtümer in Sachen Lauftraining. Darüber: ja, darunter: auch - aber nicht stumpf drauf. Das geht härter, effektiver, weniger anstrengend und abwechselungsreicher. Und auf das "opinion" beim Präfix lege ich großen Wert. Ohne Beanspruch von Allgemeingültigkeit. Einfach meine Erfahrung und mein Eindruck.

Rolli
16.12.2010, 17:28
Imho ist das einer der größten Irrtümer in Sachen Lauftraining. Darüber: ja, darunter: auch - aber nicht stumpf drauf. Das geht härter, effektiver, weniger anstrengend und abwechselungsreicher. Und auf das "opinion" beim Präfix lege ich großen Wert. Ohne Beanspruch von Allgemeingültigkeit. Einfach meine Erfahrung und mein Eindruck.

Sehe ich genau so:
Im MRT-Training bin ich immer mit 3x5km in MRT - 5s und TDL in 20km in MRT + 3-5s... Also drumherum gefahren.

Gruß
Rolli

Rolli
16.12.2010, 19:31
Jetzt zu den Schlüsseleinheiten für 800m:

3x600 in 800m-Tempo mit 15' GP (Fischmax)
4x200 in 600m-Tempo mit 60s GP (D-Meister)
3-4x600 als 300+300 in 1500m+800m-Tempo mit 8' GP (Trainer)


Dazu habe ich noch eine Einheit:

5x200 in 400m-Tempo mit 3' TP

Ich versuche meine Erklärung zu den Einheiten finden:
3x600 eine Perfekte Einheit für Leute den Schnelligkeitsausdauer fehlt.

4x200 eine Einheit um das Laufen mit hohem Laktatspiegel üben zu können. Dabei ist das Tempo ca. 1s langsamer als 400m-Tempo. Bei mir also 30-30,5s.

4x600 in 300+300 in 1500+800 Tempo ist eine WK-Härte-Einheit. Super schwer und alleine kaum zu schaffen.

Und die 5x200 in 400m-Tempo. Eigentlich eine Standardeinheit, die man schon früher machen soll aber gut für langsamere Läufer, die Schnelligkeit üben müssen.

Jeder kann dann eine Einheit aussuchen, was er noch über soll/muss.

Kommentare?


4x 400 im 800m-RT mit 60s Pause. Man wundert sich bisweilen: Das geht - fast, zumindest.

Dies Einheit kann und will ich nicht kommentieren. Viiiiiiiiel zu schwer für mich. Ich kann nicht 4x62-63s mit 60s GP laufen. DAS GEHT NICHT!!! Ich kann mich an die Einheit von Fischmax erinnern, wo er in der 800m Vorbereitung 3x58s gelaufen ist für eine 1:58.


Die 500er finde ich fast etwas langsam - wo ist das 800m-Tempo? 80s sind 64er Runden - also 2:08er pace. Wann ist *der* WK? Wieviel Zeit ist noch?

Hm... 800m-Tempo wären bei 500m ca. 78-79s. Also bin ich um ca. 2-3s langsamer gelaufen. War schon anstrengend.
Der Haupt-WK ist in 3 Wochen, also noch etwas Zeit habe ich.



Mein Bauchgefühl (toll oder :P) sagt mir aber, gerade hier kommt es stark auf den Läufertyp an, welche TE zielführender ist. Naja und wer kennt dich besser als dein Trainer und schließlich hast du dich unter diesem ja auch stetig weiter entwickelt. Insofern würde ich an deiner Stelle, es sei denn du weißt es besser, hier klar auf den Trainer hören bzw. mich an dessen Vorgaben orientieren.

OK das mag vielleicht auch daran liegen, dass mir die von ihm vorgeschlagene TE tendenziell sehr gut gefällt :rolleyes:

Ich bin gespannt,
Torsten
Torsten,
Ich laufe schon die Einheiten, was er mir vorschreibt. Ich will aber verstehen was ich mache. Er überrascht mich immer wieder mit diversen Variationen, die man im Training machen kann. Er macht mir im Plan nur die Haupteinheiten, den Rest drumherum mache ich selbst. Das ist dann schon einfacher.



Ich hätte das in Top Form vielleicht gerade so laufen können, aber nicht so gemacht. Das heisst Form für 2'04, macht in der Halle 2'06 oder schneller für Rolli. 2'02 n der Halle sehe ich noch nicht für dich rolli. Auch wenn ich mir meine damalige Form auf 2'02-2'03 draußen schön rechne, kommt da in der Halle eben keine 2'02 raus.

Hähähä, Du bist einfach anders. Du hast mir schon sehr oft geschrieben, dass Du meine Trainingseinheiten nicht laufen könntest, aber im Wettkampf läufst Du trotzdem schneller.

Ich sehe auch (noch) keine 2:02 bei mir... aber wer weiß?

Erkläre mir bitte, warum ist das in der Halle so viel schwerer bessere Zeiten zu laufen als Draußen. Ich finde sowieso die PB-Halle etwas problematisch, weil die Bahn oben an der Decke ist, und damit wärmer und mit weniger Sauerstoff als z.B. in Bielefeld.

Gruß
Rolli

fischmax
16.12.2010, 19:33
Hi,

ich melde mich mal wieder zurück. Hab jetzt den ganzen Winter Grundlage gemacht und letzte Woche in Ahlen meine 10er Zeit auf 33:03 verbessert, wobei bei besseren Bedingungen bestimmt noch 30 Sek drin sind. Ich werde jetzt erstmal weiter an der Grundlage arbeiten und dann vlt. mal nen 3000er in der Halle laufen.

Also die 3*600m im 800er Tempo finde ich definitiv angenehmer als die 2*600m im 800er -3Sek.
Alster du kannst ja mal 4*400m im 800er Tempo -4Sek mit 5min GP machen, das wäre auch noch eine ordentliche Einheit.

Dampfsohle
16.12.2010, 19:45
Erkläre mir bitte, warum ist das in der Halle so viel schwerer bessere Zeiten zu laufen als Draußen.


Ich konnte damals z.B. die stärkeren Kurven drinnen nicht wirklich gut laufen.

DerC
16.12.2010, 19:47
Imho ist das einer der größten Irrtümer in Sachen Lauftraining.
Da bist du auf dem Holzweg. Nur meine Meinung.


I
Darüber: ja, darunter: auch - aber nicht stumpf drauf. Das geht härter, effektiver, weniger anstrengend und abwechselungsreicher. Und auf das "opinion" beim Präfix lege ich großen Wert. Ohne Beanspruch von Allgemeingültigkeit. Einfach meine Erfahrung und mein Eindruck.
Es geht nicht um 1s/km und sicher auch nicht um irgendetwas stumpfes. Ich habe nicht gesagt wieviel, sondern nur dass das Wk-Tempo trainiert werden muss. Das bedeutet nicht, dass ich jede Woche 10*200 im WK Tempo machen muss. Und es bedeutet auch nicht exakt 100%, das geht meist eh nicht weil das WK Tempo nicht zu 100% genau eingeschätzt werden kann.

Spezifisches Training ist 95-105% WkTempo. In dem Bereich bewegen wir uns da, in dem Bereich kann man geschickt abwechselnd und geschickt auswählen, je nach Läufertyp.
Aber es läuft darauf hinaus dass du immer mind, Teile von Einheiten sehr nah am WK-Tempo dabei haben musst. Vielleicht so klarer zu verstehen, was ich meine. Wahrscheinlich habe ich mich unklar ausgedrückt.

Klar brauche ich weniger bei 100% WKtempo trainieren wenn ich mehr bei 98% WKtempo trainiere. Aber das ist trivial, und darum geht es mir nicht. Und wenn ich die ganze Zeit nur im 1500m Tempo trainiere, werde ich noch passable 800 laufen. Aber das ist ebenso trivial und sicher nicht der Punkt.

Weniger anstrengend wird das Training durch anderes Tempo nicht zwingend. Wenn ich langsamer trainiere, ist das Ziel oft, stattdessen mehr Volumen zu trainieren, wenn es eine harte Einheit werden soll.

Oder beim MRT kann man eben länger laufen, wenn man auf 97 oder 95% geht. Das kann alles sinnvoll sein. Ändert nix daran, dass 20km 100% MRT weiterhin ne sinnvolle Einheit bleibt.

@rolli das war alles spezifisches Training und die 5s können in dem Bereich genau richtig sein. D. h. aber nicht, dass 100% MRT nix gebracht hätte.

Es bleibt dabei, dass spezifisches Training nahe am Wettkampftempo für jede Strecke wichtig ist.

Gruß

C.

Rolli
16.12.2010, 19:52
@rolli das war alles spezifisches Training und die 5s können in dem Bereich genau richtig sein. D. h. aber nicht, dass 100% MRT nix gebracht hätte.

Es bleibt dabei, dass spezifisches Training nahe am Wettkampftempo für jede Strecke wichtig ist.

Gruß

C.

Damit bin ich voll einverstanden.

Gruß
Rolli

Rolli
16.12.2010, 19:54
Ich konnte damals z.B. die stärkeren Kurven drinnen nicht wirklich gut laufen.

Ich habe meine Probleme mit dem Ausgang der Kurve, wo meine Beine beim herunter laufen immer etwas einknicken. Das muss ich auch noch üben.

Gruß
Rolli

DerC
16.12.2010, 19:55
Erkläre mir bitte, warum ist das in der Halle so viel schwerer bessere Zeiten zu laufen als Draußen. Ich finde sowieso die PB-Halle etwas problematisch, weil die Bahn oben an der Decke ist, und damit wärmer und mit weniger Sauerstoff als z.B. in Bielefeld.


Die Luft ist imo in den meisten Hallen deutlich schlechter als draußen. Das ist schon ein Faktor.
Dann hast du einfach 8 Kurven statt 4 und die sind enger. Das kann man nicht genauso schnell laufen. Ich finde auch die überhöhten Kurven problematisch, vor allem auf der letzten Runde.

Je größer die Läufer, desto mehr Probleme haben die meistens. 400m Läufer Kamghe Gaba macht z. B. meist keine Hallensaison, und das eben weil er recht groß ist und mit den Kurven nicht klar kommt.

Wenn du die 800 draußen auf einem überdimensionierten Sportplatz mit nur einer Runde laufen dürftest, wären die Zeiten noch schneller. Auf einer Gerade erst recht. Ist eben leichter so. Geraden läuft man schneller als Kurven, und je seltener die Gerade durch Kurven unterbrochen wird, desto besser.

Auf ganz langen Strecken wird es vielleicht irgendwann zu monoton, aber das ist für die 800 nicht relevant.

Gruß

C.

alsterrunner
16.12.2010, 23:17
Alster du kannst ja mal 4*400m im 800er Tempo -4Sek mit 5min GP machen, das wäre auch noch eine ordentliche Einheit.

Ich glaube, da stoße ich an meine Grenzen. Das wäre aktuell 4x 56s. Puh. 56s laufe ich zur Zeit - aber ich weiß nicht unbedingt, ob mehr als einmal. Aktuell ist ohnehin Grundlage angesagt, weil ich nur einmal die Halle zur Standortbestimmung mitnehme und alles auf den Sommer setze.


Da bist du auf dem Holzweg. Nur meine Meinung.

Mir geht es um Folgendes: WK-Tempo trainieren kenne ich vor allem aus dem Zusammenhang, dass Leute zu mir kommen und sagen: "Also, ich kann jetzt Tempo X auf einen KM laufen, das ist genau das Tempo, was ich brauche um meine Wunschzeit auf 10km zu laufen. Deshalb steigere ich mich jetzt langsam und übe, das immer länger zu laufen bis ich es irgendwann 10km durchhalte." Kann funktionieren, mag sein, aber ich meine es geht in der Regel schneller und auch einfacher. Ich finde das WK-Tempo als Orientierung sehr gut - aber meine Einheiten sind, wie bei Rolli, drumherum gebaut.


Erkläre mir bitte, warum ist das in der Halle so viel schwerer bessere Zeiten zu laufen als Draußen.

Ich mag Halle eigentlich ganz gerne. Glaube, das liegt an der Windstille und der eigentlich doch ganz angenehmen Temperatur. Die Probleme mit der Kurve und der Luft sehe ich allerdings auch.

Puh - heute die Trainingspläne für den nächsten Makrozyklus bekommen. Wieder: Grundlage, Grundlage, Grundlage - Willensstärke, Kraft, Koordination. Das wird echt noch ein anstrengender Winter. Ich sehne mich fast nach mörderisch schnellen Programm auf der Bahn, aber das wird noch dauern. Glaube fast, dass es erst Ende März nach Portugal richtig zur Sache gehen wird. Überhaupt, es kommt ja jetzt erst der erste Zyklus mit maximalem Umfang. Den noch zwei Mal wiederholen danach und dann Attacke. Sch... Winter.

jackdaniels
17.12.2010, 22:41
Puh - heute die Trainingspläne für den nächsten Makrozyklus bekommen. Wieder: Grundlage, Grundlage, Grundlage - Willensstärke, Kraft, Koordination. Das wird echt noch ein anstrengender Winter. Ich sehne mich fast nach mörderisch schnellen Programm auf der Bahn, aber das wird noch dauern. Glaube fast, dass es erst Ende März nach Portugal richtig zur Sache gehen wird. Überhaupt, es kommt ja jetzt erst der erste Zyklus mit maximalem Umfang. Den noch zwei Mal wiederholen danach und dann Attacke. Sch... Winter.

Moin Moin!


Hab mit Michael telefoniert. Er möchte die km bei mir erstmal belassen und sehen was die Saison bringt. Und legt sehr großen Wert drauf die Umfänge zu machen - Intensität ist momentan eh schwer zu realisieren (wobei das ständige Schneelaufen ziemlich anstrengt ^^).
Bin ganz froh das der Hauptfokus auf dem Sommer liegt, weil hier in der Pampa sich eh nichts machen lässt ... Ach und ich bin bestärkt worden: Motivationslücken sind im Winter ganz normal, erstmal sind die km wichtig, Geschichten von Mörderwintern mit super Sommern :zwinker2:

Motivieren kann er ja. :winken:


Haltet durch in Hamburg ! Eier!

alsterrunner
18.12.2010, 00:18
Mörderwinter mit super Sommer

Das ist der Plan, ja. Das wird echt noch hart. Hast Du Gelegenheit irgendwo vor den LM nochmal Cross zu laufen? Sonst mach' vielleicht mal eine Trainingseinheit als "Crosslauf" irgendwo über die Wiese - Bergedorf kann echt etwas Vorbereitung gut gebrauchen. Und Himmel, ist das hart im Schnee...

jackdaniels
18.12.2010, 00:32
Flo und Ich werden Silvesterlauf im Stadtpark machen. Letztes Jahr durch 10 - 15 cm Neuschnee, denke nicht dass das dieses Jahr anders wird.

alsterrunner
18.12.2010, 16:32
Bist Du in HH da über Silvester? Dann kommt doch am 1. Januar mit nach Harburg. Und mit "Cross" meinte ich Cross als in "Wettkampf".

Rolli
18.12.2010, 17:07
Hm... das habe ich nicht verstanden. Der Trainer hat uns, nach der harten Trainingseinheit am Mittwoch (2x300+2x500+2x200 fast bis zum Umfallen) und 2 Tage vorm 800m WK in DO, gestern wieder in die Halle gejagt, um 4x100, 3x40 und 3x50 fliegend, und 3-4x400 als 50-50 TWL (seine beliebte Trainingsform) schnell zu laufen. Warum? Auf meine Frage, hat er nur "das ist doch nur ein Trainings-WK am Sonntag" geantwortet. Und nein, wir sollen das nicht auf nem Fahrradweg sondern unbedingt in der Halle, also kontrollierbar und sehr schnell. Überraschend 64-62-63s gelaufen (normalerweise 1500 und 800m-Tempo. Ok, manchmal 400m-Tempo). Heute sind meine Po-Backen etwas am glühen. Morgen arbeiten und erst danach der WK. Also nichts mit PB.

Gruß
Rolli

Frostnacht
18.12.2010, 17:48
Bist Du in HH da über Silvester? Dann kommt doch am 1. Januar mit nach Harburg. Und mit "Cross" meinte ich Cross als in "Wettkampf".

Silvesterlauf in MD... Und anders als in Winsen ist der Lauf auch zu Silvester! ;)

jackdaniels
18.12.2010, 17:56
Bist Du in HH da über Silvester? Dann kommt doch am 1. Januar mit nach Harburg. Und mit "Cross" meinte ich Cross als in "Wettkampf".

Wir machen Magdeburg unsicher. Und wenn die ganze Strecke zugeschneit ist kann man im Stadtpark sogar Spikes anziehen. Würde ich als Crosslauf bezeichnen ...

alsterrunner
19.12.2010, 00:11
Und wenn die ganze Strecke zugeschneit ist kann man im Stadtpark sogar Spikes anziehen. Würde ich als Crosslauf bezeichnen ...

Dann wird's Zeit, dass Du nen richtigen Crosslauf erlebst :)