Hallo,
ich erhoffe mir hier etwas Hilfe um mein Training sinnvoll zu gestalten muss aber erst mal zu meiner Person und meinen trainingszeiten etwas schreiben damit man sich ein Bild machen kann.So ich bin 38 Jahre alt wiege 80 Kilo und meine HM Bestzeit liegt bei 1:45. Ich arbeite sehr viel und habe darum nicht soviel zeit zum trainieren darum möchte ich diese sinnvoll nutzen.Mein größtes Problem ist das ich Betablocker bekomme wegen Blutdruckspitzen und darum dieses nach Puls trainieren für mich nicht in Frage kommt.Nun weiß ich aber nicht wie schnell ich dann trainieren soll an was merke ich ob ich zu schnell oder zu langsam laufe? Ich trainiere jeden zweiten Tag wenn ich arbeite habe ich nur etwas mehr als eine Stunde Abends Zeit zum laufen die längeren Läufe mach ich dann wenn ich frei habe.Meist laufe ich gerade 11 - 13 km so in 4:45 - 4:55 pro Km.Nun möchte ich Intervalle einbauen habe damit aber keine Erfahrung wie schnell muss ich die laufen? wie lange sollen sie sein bei der begrenzten Zeit?Es ist für mich zum Teil schwierig zu wissen wie schnell ich laufen soll denn auch wenn ich mal die 13 Km in 5:30 laufe bin ich trotzdem kaputt wenn ich heimkomme zwar etwas weniger wie wenn ich gas gebe aber ohne Pulskontrolle fehlt mir die Möglichkeit es zu kontrollieren.Ich würde gerne bis zum Herbst ein Renntempo von 4:40 Km hinbekommen wenn es möglich ist nur der Weg dahin ist mir noch nicht klar.
Für die HIlfe bedanke ich mich schonmal.
Grüße
hamann35
2
Habe noch vergessen zu schreiben meine Langen Läufe liegen zwischen 18 und 22 Km und ich laufe sie mit 5:10 bis 5:20 da mir mal gesagt wurde die langen soll mann etwas Langsamer laufen.Noch ein kleines Problem ist mein beruf da ich im Sicherheitsdienst arbeite habe ich nicht immer gleich Zeit sprich ich arbeite auch am Wochenende darum kann schon mal sein das ich nicht jede Woche einen langen Lauf machen kann aber auf meine KM im Monat komm ich schon wie man in der Signatur sehen kann.
3
Hallo,
leider habe ich keine Ahnung, aber ich habe eine Tabelle von Daniels. Gemessen an der Angabe deines HM Tempo sagt die Tabelle folgendes:
Intervalltempo
400 m = 1:46
1000 m = 4:26
Langer langsamer Lauf = 5:58
Schönen Tag, ich gehe jetzt laufen, hier scheint die Sonne
Jeannette
leider habe ich keine Ahnung, aber ich habe eine Tabelle von Daniels. Gemessen an der Angabe deines HM Tempo sagt die Tabelle folgendes:
Intervalltempo
400 m = 1:46
1000 m = 4:26
Langer langsamer Lauf = 5:58
Schönen Tag, ich gehe jetzt laufen, hier scheint die Sonne
Jeannette
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Morgen 
Wie misst Du denn deine Pace? Per GPS oder ex post mit geschätzter Strecke?
Plädoyer Gefühl
Die Frage nach dem optimalen Trainingspempo ist so spannend wie schwierig zu beantworten. Da jeder Läufer samt Körper anders tickt ist auch für jeden anderes Training optimal. Daher würde ich vorschlagen dass Du mittelfristig versuchst rauszukriegn welches Training für Dich zu guten Ergebnissen führt. Dabei spricht natürlich nichts gegen ein systematischen Vorgehen. Ich würde daher empfehlen grundsätzlich nach Nase zu laufen. Lockere Läufe, lange Läufe sowie Tempo(dauer)läufe. Irgendwan kriegt man nen Gefühl für das was man tut und braucht (rede ich mir zumindest selbst ständig ein)
Bei Verwendung der Intervallmethode scheint die direkte Orientierung am Tempo besser. Vor allem wenn Du auf ein konkretes Renntempo trainierst. Wie schnell Du Intervalle (oder was auch immer) laufen solltest hängt dann vor allem vom Trainingsziel der Einheit ab. Hier hab ich auch keinen annähernd vollständigen Durchblick, aber die Thematik wird immer mal wieder diskutiert...z.B. hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... valle.html.
Mit welchem konkreten Tempo dann dem jeweilige Trainingszweck entsprochen werden kann ist dann wieder von diversen Faktoren abhängig. Form, Schlaf, keine Ahnung was. Die Tempotabellen von Daniels & co finde ich dabei als Vorschlag immer hilfreich. Versuche aber trotzdem auch bei Intervallen (bspweise Vo2Max) das Laufgefühl walten zu lassen. Also rein aus dem Bauch raus das gerade mögliche 5(3)kRT zu laufen.
Plädoyer Gefühl Ende
Vielleicht äußern sich die erfahren Trainingsexperten dazu nochmal
Gruß
Homerunner
@Jeanette
Was macht die Rennerei? Motivation und Spaß sind geblieben?
Wie misst Du denn deine Pace? Per GPS oder ex post mit geschätzter Strecke?
Plädoyer Gefühl
Die Frage nach dem optimalen Trainingspempo ist so spannend wie schwierig zu beantworten. Da jeder Läufer samt Körper anders tickt ist auch für jeden anderes Training optimal. Daher würde ich vorschlagen dass Du mittelfristig versuchst rauszukriegn welches Training für Dich zu guten Ergebnissen führt. Dabei spricht natürlich nichts gegen ein systematischen Vorgehen. Ich würde daher empfehlen grundsätzlich nach Nase zu laufen. Lockere Läufe, lange Läufe sowie Tempo(dauer)läufe. Irgendwan kriegt man nen Gefühl für das was man tut und braucht (rede ich mir zumindest selbst ständig ein)
Bei Verwendung der Intervallmethode scheint die direkte Orientierung am Tempo besser. Vor allem wenn Du auf ein konkretes Renntempo trainierst. Wie schnell Du Intervalle (oder was auch immer) laufen solltest hängt dann vor allem vom Trainingsziel der Einheit ab. Hier hab ich auch keinen annähernd vollständigen Durchblick, aber die Thematik wird immer mal wieder diskutiert...z.B. hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... valle.html.
Mit welchem konkreten Tempo dann dem jeweilige Trainingszweck entsprochen werden kann ist dann wieder von diversen Faktoren abhängig. Form, Schlaf, keine Ahnung was. Die Tempotabellen von Daniels & co finde ich dabei als Vorschlag immer hilfreich. Versuche aber trotzdem auch bei Intervallen (bspweise Vo2Max) das Laufgefühl walten zu lassen. Also rein aus dem Bauch raus das gerade mögliche 5(3)kRT zu laufen.
Plädoyer Gefühl Ende
Vielleicht äußern sich die erfahren Trainingsexperten dazu nochmal
Gruß
Homerunner
@Jeanette
Was macht die Rennerei? Motivation und Spaß sind geblieben?
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DANKE für die Antworten meine Strecken sind alle mit Meinsportplatz.de vermessen und die Zeit nehme ich mit einer gewöhnlichen Stoppuhr.
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Hallo!
Also du kannst auch dein Training über Geschwindigkeit steuern und brauchst nicht unbedingt den Puls dazu!
Wenn du 4:40 min/km HM Tempo vor hast, dann würde ich dir mal ca. sowas vorschlagen:
langer DL: ca. 6:00 min/km (18-25km)
normaler DL: ca. 5:30 min/km (12 - 17km)
zügiger DL: ca. 5:10 min/km (10-12km)
Tempodauerlauf: ca. 4:50 min/km (8-10km)
1000m INT (3 min Trabpause): 4:30min/km
Schau am besten auch auf die Atmung, ob es mit der Anstrengung und Geschwindigkeit zusammenpasst! Am besten du trainierst Abwechslungsreich! Die normalen und langen DL sollten auf jeden Fall nicht so anstrengend sein, und du solltest danach auf jeden Fall Reserven haben!
Viel Spaß!
Also du kannst auch dein Training über Geschwindigkeit steuern und brauchst nicht unbedingt den Puls dazu!
Wenn du 4:40 min/km HM Tempo vor hast, dann würde ich dir mal ca. sowas vorschlagen:
langer DL: ca. 6:00 min/km (18-25km)
normaler DL: ca. 5:30 min/km (12 - 17km)
zügiger DL: ca. 5:10 min/km (10-12km)
Tempodauerlauf: ca. 4:50 min/km (8-10km)
1000m INT (3 min Trabpause): 4:30min/km
Schau am besten auch auf die Atmung, ob es mit der Anstrengung und Geschwindigkeit zusammenpasst! Am besten du trainierst Abwechslungsreich! Die normalen und langen DL sollten auf jeden Fall nicht so anstrengend sein, und du solltest danach auf jeden Fall Reserven haben!
Viel Spaß!
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Das Trainingstempo für normale Dauerläufe und Intervalle lässt sich wohl immer noch am Besten aus einem aktuellen Wettkampfergebnis ableiten, deutlich besser als aus irgendwelchen Pulswerten. Das Problem ist nur, Dein "normales" Lauftempo (4:45 - 4:55) passt ja so gar nicht zu dem HM-Tempo (5:00) aus Deiner Signatur. Vor allem, wenn man bedenkt, dass 4:45 schneller ist als Du überhaupt können solltest über 13 km.
Ich kann also nur schließen, dass die Bestzeiten aus der Signatur als Information wertlos sind und Du Dich stark verbessert hast (oder aber bei der Messung/Berechnung des Tempos was falsch gemacht hast). Mach doch mal einen 4 km Testlauf, so schnell wie Du kannst - wenn 4:45 auch nur irgendwo in Deinem GA1-Universum liegt, sollte 16 Minuten kein Problem sein. Mit dem Ergebnis hättest Du eine Basis für die weitere Planung.
Gruß Alexander
Ich kann also nur schließen, dass die Bestzeiten aus der Signatur als Information wertlos sind und Du Dich stark verbessert hast (oder aber bei der Messung/Berechnung des Tempos was falsch gemacht hast). Mach doch mal einen 4 km Testlauf, so schnell wie Du kannst - wenn 4:45 auch nur irgendwo in Deinem GA1-Universum liegt, sollte 16 Minuten kein Problem sein. Mit dem Ergebnis hättest Du eine Basis für die weitere Planung.
Gruß Alexander
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Hallo,
@Duitsuyama ich habe mittlerweile auch schon gesagt bekommen das mein Tempo über die 11 und 13 Km viel zu schnell ist.Ich lauf das schon bin dann aber natürlich dementprechend platt.Wie du siehst mache ich ja noch kein Intervalltraining und darum bin ich halt die Läufe so schnell ich kann gelaufen ich denke mit GA1 hat das nicht viel zu tun.Meine Bestzeit ist vom September und ich denke schon das ich mich verbessert habe am 20.03 steht der nächste HM an dann kann ich dir mehr sagen.Nun bin ich heute mal 14km in 5:36 Km gelaufen und denke das ist dann das Tempo das ich da anschlagen sollte.Die 11 und 13 Km werde ich wohl in Zukunft so an die 4:55 laufen und dann halt einmal in der Woche Intervall es schweben mir 4x 2000m vor und dann 1 Km traben mit 2 Km ein und auslaufen nur die Zeit weiß ich noch nicht ich würde gerne 4:30 pro Km laufen wäre das realistisch?
Grüße
hamann35
@Duitsuyama ich habe mittlerweile auch schon gesagt bekommen das mein Tempo über die 11 und 13 Km viel zu schnell ist.Ich lauf das schon bin dann aber natürlich dementprechend platt.Wie du siehst mache ich ja noch kein Intervalltraining und darum bin ich halt die Läufe so schnell ich kann gelaufen ich denke mit GA1 hat das nicht viel zu tun.Meine Bestzeit ist vom September und ich denke schon das ich mich verbessert habe am 20.03 steht der nächste HM an dann kann ich dir mehr sagen.Nun bin ich heute mal 14km in 5:36 Km gelaufen und denke das ist dann das Tempo das ich da anschlagen sollte.Die 11 und 13 Km werde ich wohl in Zukunft so an die 4:55 laufen und dann halt einmal in der Woche Intervall es schweben mir 4x 2000m vor und dann 1 Km traben mit 2 Km ein und auslaufen nur die Zeit weiß ich noch nicht ich würde gerne 4:30 pro Km laufen wäre das realistisch?
Grüße
hamann35
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@hamann
wenn du die 11-13 kilometer in 4:45 laufen kannst, dann ist das grundsätzlich nicht zu schnell, sondern du kannst diese pace locker als hmrt veranschlagen, sprich deine wettkampfplanung kann schon jetzt richtung 1:40 für den hm gehen. die 5:35 gehen als langsames lauftempo gerade noch so durch, 5:45 wäre wohl eher noch als langsames tempo zu bezeichnen. das wäre auch eher der bereich, in dem du deine langen läufe abhandeln solltest. die 5:30 besser wären poch 5:25 sind durchaus dauerlauftempo und eignen sich hervorragend als pace für deine füllläufe. diese können durchaus auch anstrengen, zwischen langen lauf und tempoeinheiten. wobei du diesen tempodauerlauf in 4:45 durchaus auf 10 kilometer kürzen kannst, das reicht auch, oder aber mal 15 kilometer mit 5:00 läufst, das wäre dann in etwa das mögliche marathontempo.
für die 4x2000 meter reicht eine pace von 4:40 vielleicht 2-3 sekunden schneller. als ca. 15 km-wettkampftempo.
wenn du die 11-13 kilometer in 4:45 laufen kannst, dann ist das grundsätzlich nicht zu schnell, sondern du kannst diese pace locker als hmrt veranschlagen, sprich deine wettkampfplanung kann schon jetzt richtung 1:40 für den hm gehen. die 5:35 gehen als langsames lauftempo gerade noch so durch, 5:45 wäre wohl eher noch als langsames tempo zu bezeichnen. das wäre auch eher der bereich, in dem du deine langen läufe abhandeln solltest. die 5:30 besser wären poch 5:25 sind durchaus dauerlauftempo und eignen sich hervorragend als pace für deine füllläufe. diese können durchaus auch anstrengen, zwischen langen lauf und tempoeinheiten. wobei du diesen tempodauerlauf in 4:45 durchaus auf 10 kilometer kürzen kannst, das reicht auch, oder aber mal 15 kilometer mit 5:00 läufst, das wäre dann in etwa das mögliche marathontempo.
für die 4x2000 meter reicht eine pace von 4:40 vielleicht 2-3 sekunden schneller. als ca. 15 km-wettkampftempo.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
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Hi Homerunner,
ich bin dann mit 4:35 Km gestartet und habe das durchgezogen.Ich denke es ist mein Bereich bin nach dem letzten gemütlich heimgelaufen und hatte das Gefühl wenn ich unbedingt gemüsst hätte hätte ich noch einen gekonnt aber dann wäre ich wahrscheinlich kurz vor der Kotzgrenze gewesen.Bin dann insgesamt 15,3 Km gelaufen 4 x 2000m mit 1,1 Km Pause und 2Km ein und auslaufen.Werde das vorerst mal so weitermachen.Habe den Kontakt zu Udo gesucht und der hat mir sehr geholfen und mich nochmal darauf hingewiesen das ich die langen langsamen machen soll neide leider dazu immer etwas zu schnell zu laufen und nach einer gewissen Zeit überfordere ich mich dann etwas.Freu mich jetzt auf den HM am 20.03 und bin gespannt auf die Standortbestimmung möchte wenn möglich dieses Jahr den Fischer schlagen.
Grüße
hamann35
ich bin dann mit 4:35 Km gestartet und habe das durchgezogen.Ich denke es ist mein Bereich bin nach dem letzten gemütlich heimgelaufen und hatte das Gefühl wenn ich unbedingt gemüsst hätte hätte ich noch einen gekonnt aber dann wäre ich wahrscheinlich kurz vor der Kotzgrenze gewesen.Bin dann insgesamt 15,3 Km gelaufen 4 x 2000m mit 1,1 Km Pause und 2Km ein und auslaufen.Werde das vorerst mal so weitermachen.Habe den Kontakt zu Udo gesucht und der hat mir sehr geholfen und mich nochmal darauf hingewiesen das ich die langen langsamen machen soll neide leider dazu immer etwas zu schnell zu laufen und nach einer gewissen Zeit überfordere ich mich dann etwas.Freu mich jetzt auf den HM am 20.03 und bin gespannt auf die Standortbestimmung möchte wenn möglich dieses Jahr den Fischer schlagen.
Grüße
hamann35
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Hi,hamann35 hat geschrieben: @Duitsuyama ich habe mittlerweile auch schon gesagt bekommen das mein Tempo über die 11 und 13 Km viel zu schnell ist.Ich lauf das schon bin dann aber natürlich dementprechend platt.
prinzipiell finde ich, dass Zeiten und Training auf Dauer nicht richtig zusammen passen, es sei denn du bist mittlerweile einiges schneller geworden. Man hat nämlich den Eindruck, du machst aus jedem Training einen kleinen WK. 4:45/km wäre ja z.B. dein 10km WK Tempo, 4:55/km immer noch schneller als dein HM-WK Tempo. 11-13km regelmäßig mehrmals die Woche etwas schneller als mein HM Tempo möchte ich nicht zu oft laufen, würde ich das regelmäßig machen würde ich mich abschießen und im WK keine Leistung bringen.
Damit sind wir beim Thema, du bist ein Trainingsweltmeister im WK kommt dann relativ wenig dazu. Damit will in nicht sagen laufe prinzipiell langsamer , aber mein Gefühl sagt mir, dass würde dir manchmal gut tun. TE im HM Tempo oder etwas schneller setzen schon einen guten Trainingsreiz. Deine 11-13km TE setzen also schon (sehr) gute Reize, überhaupt keine Frage, aber die muss man auch verarbeiten können. Kannst du das? Hier gilt dann der typische Spruch, so lange die schnellen Basis-TE deine qualitativen (TDL, Intervalle, lange Läufe, ..) TE nicht behindern, schaden sie nicht. Fallen dir diese aber zunehmend schwerer, machst du beim Basistraining zu viel. Wer "nur" 3mal trainiert wird da natürlich relativ gesehen häufiger schnell laufen können, als jemand der 7x die Woche trainiert. Da muss man halt für sich das passende Maß finden. Würde ich z.B. nur 3mal trainieren und ich hätte die passende Grundlage dann könnte ich mir durchaus Phasen vorstellen, wo ich z.B. 2xschnell, 1xlang laufe. Zu einzelnen Tempozonen finde ich Tabellen nach Jack Daniels immer ganz gut.
Bem. Zu Zeiten meiner PBs (1:26,xx, 39:00) bin ich die normalen TE häufiger auch mal in 4:45-4:55/km gelaufen, das aber auch nicht immer. Du wärest mir also selbst da in vielen TE weggelaufen
Das Tempotraining war dann natürlich deutlich schneller z.B. längere (7km) TDL in 4:00-4:05/km, 1000er Intervalle mit kurzen Pausen teilweise in 3:40/km, denn natürlich war da 4:45/km noch deutlich langsamer als mein Marathonrenntempo.Gruß,
Torsten
13
Hi,
vielen Dank genau diesen Tip hat mir UDO auch schon gegeben ich setzte mit jedem Training noch einen drauf was dann irgendwann dazu führt das nichts mehr geht.In der Regel trainiere ich jeden zweiten Tag und mache das mittlerweile so das ich in den Wochen wo ich dreimal laufe einmal Tempo mache einmal 11- 14 Kmin HM Renntempo und einmal lang aber langsam und in der Woche mit vier Einheiten hänge ich noch eine gemütliche Einheit über 14 Km an.
z.B so
MO: 4x200m Intervall in 4:35 mit 1,1Km Trappause und 2 Km ein und auslaufen
Mi. 14 Km in 5:30 Km
Fr. 13 Km in 4:55 Km
So 20 Km in 5:40 Km
Di: 14Km in 4:55 Km
Do: 14 Km in 5:30Km
Sa: 4x2000m Intervall in 4;35KM........................
So ähnlich soll das für die Zukunft aussehen und ich denke dann ist auch im Wettkampf wieder mehr Power da.
Für Tips was ich ändern oder verbessern kann bin ich immer dankbar.
Grüße
hamann35
vielen Dank genau diesen Tip hat mir UDO auch schon gegeben ich setzte mit jedem Training noch einen drauf was dann irgendwann dazu führt das nichts mehr geht.In der Regel trainiere ich jeden zweiten Tag und mache das mittlerweile so das ich in den Wochen wo ich dreimal laufe einmal Tempo mache einmal 11- 14 Kmin HM Renntempo und einmal lang aber langsam und in der Woche mit vier Einheiten hänge ich noch eine gemütliche Einheit über 14 Km an.
z.B so
MO: 4x200m Intervall in 4:35 mit 1,1Km Trappause und 2 Km ein und auslaufen
Mi. 14 Km in 5:30 Km
Fr. 13 Km in 4:55 Km
So 20 Km in 5:40 Km
Di: 14Km in 4:55 Km
Do: 14 Km in 5:30Km
Sa: 4x2000m Intervall in 4;35KM........................
So ähnlich soll das für die Zukunft aussehen und ich denke dann ist auch im Wettkampf wieder mehr Power da.
Für Tips was ich ändern oder verbessern kann bin ich immer dankbar.
Grüße
hamann35
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Mach die Intervalle flexibler.hamann35 hat geschrieben:Hi,
Für Tips was ich ändern oder verbessern kann bin ich immer dankbar.
hamann35
Nicht bloß 4x2k. Auch mal 6-8x1k nen kleines bischen fixer oder 3x3k oder irgendwas krummes. Spiel auch mal mit der Kombination Tempo/Trabpause rum. Ich versuche grundsätzlich keine Tempoeinheit genau zu wiederholen, sondern den Körper immer anders zu fordern.
Ab und an können auch kurze und schnellere Sachen nicht schaden. Mache gerne 8-10 mal 500m im 5kRT mit 500m Trabpause. Insgesamt finde ich die orthopädisch auch weniger belastend, so dass sie leichter in nen knappen Plan zu integrieren sind. Alternativ einfach 2min Kelle 3min traben oder so ähnlich. Im HM Training ist aber trotzdem der Schwerpunkt auf längeren Intervallen sicherlich nicht falsch. In Trainingsplänen zu Langdistanzen findet sich dazu oft die Kombi aus kurzen Intervallen zu Beginn eines Plans und eher langen Intervallen im RT gegen Ende
Wie wär's mit...
Mo: 4x2000 @ 04:35
Sa: 8x500 @ 04:20
Mo: 7x1000 @ 04:30
Sa: 3x3000 @ 04:35 (mit entsprechend langer TP)
Mi: 6-8x500...integriert in lockeren lauf
Die Mischung macht's
Gruß
Homerunner
15
ich nochmal...
für HM werden auch häufig Intervallkombis vorgeschlagen. Bringt auch nochmal Abwechslung...1k-2k-1k-2k-1k...oder Treppen rauf und runter 2k-3k-4k...!
Gruß
Homerunner
für HM werden auch häufig Intervallkombis vorgeschlagen. Bringt auch nochmal Abwechslung...1k-2k-1k-2k-1k...oder Treppen rauf und runter 2k-3k-4k...!
Gruß
Homerunner
16
Trainingspläne gibt es viele. Hier im Forum wurde auch mal ein Thread mit einer Sammlung freier Pläne zusammengestellt.
Falls du nicht ganz so planmäßig trainieren willst, plädiere ich immer für Fahrtenspiel - also selbst bestimmte Streckenabschnitte in einem höhreren Tempo laufen und dazwischen langsamer + Ein- und Auslaufen.
Pro Woche vom Grundsatz:
einen Langen eher langsam und ggf. die letzte km das Tempo steigern,
einmal Intervalle oder Fahrtenspiel oder kurzen Tempolauf
eine mittleren Lauf im mittleren Tempo
ev. weitere Läufe ehr locker
Alle drei Wochen etwas ruhiger.
Wenn deine Trainingswoche nicht genau 7 Tage hat sondern mal 6 oder 10 geht die Welt nicht zu Grunde.
Grüße
Jörg
Falls du nicht ganz so planmäßig trainieren willst, plädiere ich immer für Fahrtenspiel - also selbst bestimmte Streckenabschnitte in einem höhreren Tempo laufen und dazwischen langsamer + Ein- und Auslaufen.
Pro Woche vom Grundsatz:
einen Langen eher langsam und ggf. die letzte km das Tempo steigern,
einmal Intervalle oder Fahrtenspiel oder kurzen Tempolauf
eine mittleren Lauf im mittleren Tempo
ev. weitere Läufe ehr locker
Alle drei Wochen etwas ruhiger.
Wenn deine Trainingswoche nicht genau 7 Tage hat sondern mal 6 oder 10 geht die Welt nicht zu Grunde.
Grüße
Jörg
Neue Laufabenteuer im Blog
17
Hallo,
vielen Dank dür die Tips um so mehr ich hier lese um so mehr bestätigt sich mein Verdacht.Ich habe viel zu hart trainiert.Nur selten bin ich einen Lauf gelaufen der langsamer als 5:00 Minuten pro Km war und habe mich dann gewundert das in den Wettkämpfen nicht so richtig was gegangen ist.Nun werde ich mich dazu zwingen etwas langsamer zu laufen und mal schauen was dabei rauskommt.Mein programm für diese Woche sieht so aus:
So. 19,6 Km schön langsam 5:40 Km war ein schöner lauf nur der Wind hat gestört.
Di: 14 Km in 5:20 Km
Do. 14 Km Fahrtspiel
Sa 14 Km 5:00 Km
Mo 19,6 Km in 5:40
Ist diese Woche leider oft die selbe Strecke aber ich laufe sie einmal so rum und einmal anderstrum aber wenn ich Abends im Dunkeln laufe ist das meine einzige Möglichkeit.
Grüße
Rolf
vielen Dank dür die Tips um so mehr ich hier lese um so mehr bestätigt sich mein Verdacht.Ich habe viel zu hart trainiert.Nur selten bin ich einen Lauf gelaufen der langsamer als 5:00 Minuten pro Km war und habe mich dann gewundert das in den Wettkämpfen nicht so richtig was gegangen ist.Nun werde ich mich dazu zwingen etwas langsamer zu laufen und mal schauen was dabei rauskommt.Mein programm für diese Woche sieht so aus:
So. 19,6 Km schön langsam 5:40 Km war ein schöner lauf nur der Wind hat gestört.
Di: 14 Km in 5:20 Km
Do. 14 Km Fahrtspiel
Sa 14 Km 5:00 Km
Mo 19,6 Km in 5:40
Ist diese Woche leider oft die selbe Strecke aber ich laufe sie einmal so rum und einmal anderstrum aber wenn ich Abends im Dunkeln laufe ist das meine einzige Möglichkeit.
Grüße
Rolf
