Trainingsplan für Laufanfänger für HM!?

Hallo,

ich bin 196cm groß und wiege 114 KG. Ich bin im letzten Jahr sporadisch gelaufen und nun möchte ich abnehmen und dieses Jahr einen HM laufen.

Wie fange ich am besten an, wo finde ich einen Trainingsplan der zur mir passt.

Die Laufpläne die ich hier im Forum bisher gefunden habe, scheinen alle für Läufer zu sein, welche Ihre Zeit verbessern wollen oder die Länge Ihres laufes.

Würde mich über viele Tipps und einen tollen Trainingsplan freuen, um nicht gleich die Motivation wieder zu verlieren.

Gruß
andi1766

Das liegt vll daran, dass du, wenn du einen HM laufen kannst, schon kein Anfaenger mehr bist
Such dir doch erstmal einen fuer 5km raus.
Koennte sonst auch ziemlich frustrierend werden und du laeufts nach 2 Wochen gar nicht mehr, wenn du von Anfang an soviel erwartest...

Hi Andi,

willst Du nicht erst mal kleinere Brötchen backen? Im Gegensatz zu Deinem letztjährigen Projekt "30. August" hättest Du den Druck einer Wette nicht am Hals. Wie @larin bereits schrieb, erst mal etwas kürzeres. Wenn Du aber meinst, dass das Deine Motivation runterzieht, dann vergiss meinen Vorschlag.

Knippi

Ja letztes Jahr hat es beim Training gut angefangen und dann habe ich leider eine lästige Erkältung bekommen, welche sich über 6 Wochen hinzog. Dann wurde es Winter und meine Motivation war flöten.

Natürlich gibt es Etappenziele und mein erster Lauf soll nicht gleich ein HM sein, aber ich finde bzw. hoffe einen Trainingsplan zu finden, der Teilziele zum Motivationserhalt berücksichtigt.

Gruß
andi1766

andi1766 hat geschrieben: Die Laufpläne die ich hier im Forum bisher gefunden habe, scheinen alle für Läufer zu sein, welche Ihre Zeit verbessern wollen oder die Länge Ihres laufes.

Man könnte noch das "oder" weglassen .
Was möchtest Du denn verbessern? Als Anfänger würde ich erstmal für kürzere Läufe (5KM, 10KM) trainieren und wenn ich die zu meiner Zufriedenheit beherrschen würde, auf andere Ziele umsatteln.

Gruß Rono

Guck mal hier nach

Sport nach Karneval - Radio Leverkusen 107,6 - 100% die beste Musik

ich habe so was zur Motivation gebraucht.
Jetzt bin ich voll im Plan und werde bis zum HM durchhalten.
Vor 7 Jahren habe ich das schon einmal gemacht, bin aber dann aufs Fahrrad umgestiegen.
Dann irgendwann mal alles schleifen lassen,... bis auf 0.

Man muss nur seinen Trainingsplan voll durchziehen, ohne wenn und aber........

Kopf hoch Jpierre (58 Jahre und 110 kg)

Hi Andreas,

ich würde an Deiner Stelle erst mal rausgehen, ein "paar" mal laufen, um nachzuschauen, was noch vorhanden ist. Du bist im Vorjahr ja bereits mal 10 km gelaufen - da ist Dir das ja nicht völlig neu. Und hier bei uns ist der Schnee/ das Eis ja ordentlich weggefressen worden - irgendwo wirst Du eine Stelle finden können, wo das gefahrlos möglich ist.

Danach würde ich schauen, ob einer der Einsteiger-Pläne hier von runnersworld für mich zu machen wäre und dann ran anne Buletten. Wenn Dir das zu schlaff ist, dann krall Dir einen der 5-km-Pläne. Und noch was: Ich verwette meinen Hut, dass in ca. 2 Wochen in geschützten Lagen die frühen Forsythiensorten zu blühen beginnen. Tschacka und viel Spaß

Knippi

meiner erfahrung nach sind trainingspläne häufig eher für die direkte vorbereitung in den letzten 12, 10 oder auch nur 8 wochen ausgelegt. bevor du also einen trainingsplan zur hand nimmst, fang doch erstmal an regelmäßig zu laufen. tipps über eine vernünftige mischung aus unterschiedlichen läufen findest du zu hauf hier im forum.

ich weiß ja nicht, wie dein trainingszustand ist und wie "sportlich" du allgemein bist. im gegensatz zu den anderen hier (?) finde ich es nicht unbedingt problematisch direkt mit dem ziel "HM" anzufangen. mein erster "wettkampf" war auch ein HM, und das ging prima (wie gesagt - kommt halt drauf an, was man sich dann genau vornimmt, und wie die allgemeine konstitution ist...). für den anfang bringt einfach jeder laufkm was - da ist es nicht so wichtig, wie oder was man genau macht denke ich. locker laufen und spaß haben ist da wohl eher die devise. und bloß nicht hetzen

später könntest z.b. jede woche so ein programm haben:
1 x lang und langsam (distanz langsam in kleinen stufen erhöhen - vor dem HM solltest du mindestens sowas wie 18km gut bewältigen können)
1(oder 2) x locker
1 x kurz und etwas zügiger

und wenn das alles gut geht und du dich gut fühlst -> DANN nimm einen trainingsplan für einen HM.

Bist du sicher,dass es als Laufanfänger wirklich gleich ein HM sein muss? Ich würde erstmal langsam mit wenigen km so anfangen um zu gucken wo ich liege und nach und nach steigern. Mit Übertraining machst du möglicherweise nur deinen Körper kaputt oder hast dich nach ein paar Monaten evtl "überlaufen" und keine Lust mehr und dann war alles umsonst.

nur interessehalber: was um alles in der welt spricht dagegen sich vorzunehmen irgendwann an einer halbmarathon-veranstaltung teilzunehmen, wenn man mit dem laufen anfängt? ich versteh es nicht? warum muss ich eurer meinung nach unbedingt 5km und 10km WK gelaufen sein, bevor ich einen HM laufen darf?! im training läuft man doch auch mal 15km - und wenn man irgendwann das gefühl hat, dass man noch 6 draufpacken könnte - kann man's doch ausprobieren, oder nicht? damit muss man ja keine zeitambitionen verbinden usw. - aber einfach die strecke laufen als ziel - das ist doch nicht verkehrt?!

welches problem übersehe ich, dass ihr alle seht?

hadesnumb hat geschrieben: welches problem übersehe ich, dass ihr alle seht?

Grundsätzlich ist da erst mal kein Problem vorhanden. Nur in diesem Fall hier versuche ich mir vorzustellen, wer da in die Laufschuhe steigt und da ist imho ( ) Vorsicht angebracht. So ein Kavensmann will ja erst mal über "die Kilometer" getragen werden. Und das stelle ich mir zunächst über 5 km angebracht vor. Hast Du auch seinen Thread vom Vorjahr gelesen?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hast Du auch seinen Thread vom Vorjahr gelesen?

nein. vielleicht ist es das, was mir zum "gesamtbild" fehlt
ich such mal.


edit: okay - ich hab's gefunden. betrachtet meine beiträge als nicht gepostet

hadesnumb hat geschrieben:nur interessehalber: was um alles in der welt spricht dagegen sich vorzunehmen irgendwann an einer halbmarathon-veranstaltung teilzunehmen, wenn man mit dem laufen anfängt? ich versteh es nicht? warum muss ich eurer meinung nach unbedingt 5km und 10km WK gelaufen sein, bevor ich einen HM laufen darf?! im training läuft man doch auch mal 15km - und wenn man irgendwann das gefühl hat, dass man noch 6 draufpacken könnte - kann man's doch ausprobieren, oder nicht? damit muss man ja keine zeitambitionen verbinden usw. - aber einfach die strecke laufen als ziel - das ist doch nicht verkehrt?!

welches problem übersehe ich, dass ihr alle seht?

Er moechte ja nicht IRGENDWANN einen HM laufen, sondern gleich mit einem Trainingsplan fuer einen HM anfangen. Und diese Trainingsplaene sind nunmal nicht auf Anfeanger ausgerichtet.

larin hat geschrieben:Er moechte ja nicht IRGENDWANN einen HM laufen, sondern gleich mit einem Trainingsplan fuer einen HM anfangen. Und diese Trainingsplaene sind nunmal nicht auf Anfeanger ausgerichtet.

Oooooch, es gibt ja die erstaunlichsten Trainingspläne. Der SCC hatte wohl anläßlich des Berlin-Marathons 1997 noch recht viel Exemplare seiner Zeitschrift übrig und hat diese an die Zuschauer verteilt. Da war ein Jahresplan für einen Marathon enthalten - beginnend mit abwechselnd Gehen/Laufen. Frau Pippig hat dafür übrigens ihren Namen hergegeben.

(Ich könnte mir in den Hintern beißen, dass ich den verbummelt habe (den Plan )).

Knippi

hadesnumb hat geschrieben:nur interessehalber: was um alles in der welt spricht dagegen sich vorzunehmen irgendwann an einer halbmarathon-veranstaltung teilzunehmen, wenn man mit dem laufen anfängt?

Ehrlich gesagt, das sehe ich genauso. Natürlich möchte ich nicht einfach loslaufen und einen HM machen, es ist für mich aber ein motivierendes Ziel für dieses Jahr.

Ich war als junger Mann sportlich, davon ist aber nicht viel übrig. Daher möchte ich ja wieder anfangen zu laufen, im letzten Jahr habe ich schon einmal einen Anlauf genommen, wurde aber leider durch eine hartnäckige Erkältung zurückgeworfen.

Meine Hauptherausforderung ist meine mangelnde Ausdauer. Mein körperlicher Zustand ist laut Sportarzt gut (mit ein wenig Übergewicht, "das zu ändern ist meine 2. Motivation).

Mir fällt es immer leichter, ein Ziel zu erreichen, wenn ich einen Plan habe den ich abarbeiten kann. Am besten mit ein paar Zwischenzielen.

Ich hatte gehofft es gibt einen Plan, wo man ersteinmal die Ausdauer trainiert um überhaupt längere Strecken am Stück laufen zu können und wenn man dann ein gewisses Limit erreicht hat, das man dann anfängt an der Geschwindigkeit zu arbeiten.

Da ich ein kleiner Technikfreak bin habe ich mir den Forerunner 310XT zugelegt. Leider ist mein Puls sehr schnell ziemlich hoch, sobald ich deutlich schneller als ein Walker jogge.

Laife ich sehr sehr langsam, dann schaffe ich derzeit ca. 4km am Stück.

Vielleicht hilft dies ja, um mir ein paar tolle Anregungen zu geben.

Gruß
andi1766

Hast du schonmal die Trainingsplaene hier auf Runnersworld angeschaut?
Da gibt es doch auch so einen personalisierten.
Wie gesagt: HM als Ziel irgendwann in diesem Jahr ist ja nicht verkehrt, aber bei Trainingsplaenen wuerde ich da nach Anfaengerplaenen suchen, oder (da du ja 4km schaffst) erstmal einen 5km-Plan.

Hallo Andi, das mit dem hehren Ziel Halbmarathon ist ja schön. Nur die Erfahrung zeigt, sich Zwischenziele zu setzen und diese systematisch zu erreichen, motiviert längerfristig mehr. Vielleicht in dieser Reihenfolge:

3 x 45 min pro Woche, ggf. je 15 min mit 2 min Gehpause
45 min am Stück laufen
1 h am Stück laufen

Wenn du das erreicht hast, sehen wir weiter.

andi1766 hat geschrieben:Ehrlich gesagt, das sehe ich genauso. Natürlich möchte ich nicht einfach loslaufen und einen HM machen, es ist für mich aber ein motivierendes Ziel für dieses Jahr.

Ich war als junger Mann sportlich, davon ist aber nicht viel übrig. Daher möchte ich ja wieder anfangen zu laufen, im letzten Jahr habe ich schon einmal einen Anlauf genommen, wurde aber leider durch eine hartnäckige Erkältung zurückgeworfen.

Meine Hauptherausforderung ist meine mangelnde Ausdauer. Mein körperlicher Zustand ist laut Sportarzt gut (mit ein wenig Übergewicht, "das zu ändern ist meine 2. Motivation).

Mir fällt es immer leichter, ein Ziel zu erreichen, wenn ich einen Plan habe den ich abarbeiten kann. Am besten mit ein paar Zwischenzielen.

Ich hatte gehofft es gibt einen Plan, wo man ersteinmal die Ausdauer trainiert um überhaupt längere Strecken am Stück laufen zu können und wenn man dann ein gewisses Limit erreicht hat, das man dann anfängt an der Geschwindigkeit zu arbeiten.

Da ich ein kleiner Technikfreak bin habe ich mir den Forerunner 310XT zugelegt. Leider ist mein Puls sehr schnell ziemlich hoch, sobald ich deutlich schneller als ein Walker jogge.

Laife ich sehr sehr langsam, dann schaffe ich derzeit ca. 4km am Stück.

Vielleicht hilft dies ja, um mir ein paar tolle Anregungen zu geben.

Gruß
andi1766

Hi,

ich hätte da 'nen Tipp, such dir einen HM raus, z.B. im Oktober.
Und um im Oktober (in 8 Monaten) einen HM zu finischen würde ich die ersten 2 Monate nach einem 5 km Plan trainieren, dann im Anschluss 2-3 Monate einen Plan für 10km und dann einen 12 Wochenplan für den HM. Das ganze natürlich deinen Zeiten entsprechend.
Sprich wenn du jetzt einen km in 6min. laufen kannst würde ich mit einem Paln für 5km sub30 trainieren.
Weil Pläne von 0 auf HM kenne ich nicht, und im Endeffekt würden dieseja auch nichts Anderes machen.
Wichtig sind imho ersteinmal nicht die Zeiten in denen du eine bestimmte Strecke schaffst, sondern die Strecke ist das entscheidende. Und nicht übertreiben, denn mit 114kg bist du ganz schön schwer. Deine Geleke Sehnen und Bändet müssen auch Zeit haben sich anzupassen.

Vielleicht kannst (solltest) du auch an Volksläufen über 5km und 10 km teilnehmen, damit kannst du dir die Etappen mit den Zwischenzielen "schmackhaft" machen.

Ach ja, lass den Pulsgurt und am besten auch den Forerunner weg.
Miss dir Strecken aus, und dann läfst du die ersteinmal so ab ohne Zeitdruck und ohne auf den Puls zu schielen lern deinen Körper erst einmal kennen bevor du ihn mit Technik geißelst
VG

FrauHolle hat geschrieben:Ach ja, lass den Pulsgurt und am besten auch den Forerunner weg.
Miss dir Strecken aus, und dann läfst du die ersteinmal so ab ohne Zeitdruck und ohne auf den Puls zu schielen lern deinen Körper erst einmal kennen bevor du ihn mit Technik geißelst
VG

Sorry, aber diesen Tipp finde ich absoluten Blödsinn.
Strecken ausmessen, zurück in die Steinzeit -wozu ?!

Und es ist gerade am Anfang wichtig, sich kennenzulernen und den Puls wenigstens etwas im Auge zu behalten.

Und vor allem: Der Forereunner ist doch Motivation pur!

Zu sehen, wie die km-Leistung sich steigert, die Geschwindigkeit entwickelt.
Und dann in der Monatsauswertug von Sporttracks die Entwicklung im Ganzen von Anfang an zu sehen.

Das macht Laune!

Ich habe erst durch den FR richtig und regelmäßig angefangen zu laufen- ohne ständig auf das Display zu schauen- und die Belohnung ist dann die Auswertung danach am PC!

Hallo,

ersteinmal vielen Dank für die zahlreichen Tipps und Anregungen!

Ich werde mir jetzt einen 10 KM Plan suchen und probieren die 10 KM in 3 Monaten gut hinzubekommen. Danach werde ich mir einen HM Plan suchen und das soll dann im Herbst irgendwann mein Ziel sein, den auch durchzuhalten. Die Zeit ist für mich dabei eher nebensächlich. Okay letzter möchte ich auch nicht sein.

Das mit dem Gewicht bei mir sehe ich genauso, ich hoffe ich bekomme es hin bis Ende des Jahres die 99KG zu erreichen. Wenn Ihr da noch Tipps für mich habt würde ich mich sehr freuen.

Dank und Gruss
andi1766

andi1766 hat geschrieben:Ich werde mir jetzt einen 10 KM Plan suchen und probieren die 10 KM in 3 Monaten gut hinzubekommen. Danach ...

Hallo Andi,

mein Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Du bist im letzten Jahr bereits gelaufen, gehst also nicht mehr als völliger Neueinsteiger durch. Gewisse Erfahrungen hast du schon gemacht und auch dein Körper wird sich daran erinnern und vielleicht ein wenig schneller die Ausdauer herstellen, als das beim ersten Mal war. Dein Übergewicht ist ein Risikofaktor zumindest für den Bewegungsapparat. Daher ist der Entschluss zunächst die kleineren Brötchen zu backen auch eine gesunde Entscheidung. Auf dem Weg zu den 10 km wirst du weiter Erfahrungen sammeln und kannst am Ende einschätzen, ob der Weg zum Halbmarathon dir schon im Herbst guttut. Nach meiner Auffassung solltest du die Gewichtsreduktion entschlossen anpacken. Das Laufen wird dir dabei helfen, auch wenn es nicht allein den endgültigen Erfolg bringen wird. Die Ernährungssünden der Vergangenheit zu unterlassen ist das richtige Erfolgsrezept. Aber es ist auch so, dass der Ehrgeiz laufend Ziele zu erreichen einen beim Maßhalten begflügelt. Und weniger Gewicht begünstigt wiederum das Streben nach längeren Strecken. Beides kann sich gegenseitig "befruchten". Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht.

Ich wünsche dir Spaß und Erfolg auf deinem Weg zum HM über die 10 Km-Strecke

Gruß Udo

PS: Hinterm Horizont geht's weiter! Will heißen: Wenn sie dir dereinst die HM-Medaille um den Hals hängen brauchst du keine Angst zu haben, dass dir die Ziele ausgehen. Wettkampfstrecken sind praktisch unbegrenzt ...

Kann Udo nur beipflichten: War letztes Jahr ca. 3...4 kg schwerer als die Vorjahre und es war nicht mein Jahr (wobei ich sowieso sehr kleine Brötchen backe...). Im Winter gut 5 kg abgenommen und ich hab trotz schneller Trainingssteigerung keinerlei Probleme mehr.
Wenn du leichter geworden bist (du merkst, wenn du genau auf dein Körpergefühl achtet, jedes kg weniger, glaub mir), werden deine Schritte leiser (...nicht die WalkerInnen erschrecken ;-) und dem ersten HM ist Tür und Tor geöffnet.
Mein Ziel vom BMI ist das von Udo (siehe Bild) ... aber da hab ich noch etwas hin und dann kommt bei mir noch eines dazu: Wenn man älter wird (schätze mal so ab 50), hat man einfach zuviel Haut ;-)
Good running und ich wünsch dir, Andi, dass du möglichst bald "leise" Schritte machen kannst.
JoggWithoutDog
PS ne Uhr ist dazu eigentlich garnicht notwendig - es sei denn, du liebst Tabellen etc. genauso wie ich :-)