Frage zu Geschwindigkeiten nach Steffny

Heyho...

habe eine exakte Frage, aber nichts passendes gefunden... da ja einige von Euch auch nach Steffny trainieren hoffe ich mal, dass mir das jemand beantworten kann

Ich möchte in Kürze den 6-Wochen-Plan für 49min auf 10km durchziehen. Ich richte mich da gerne zumindest ungefähr nach den Geschwindigkeiten, die Steffny vorschlägt.

Wenn ich nun auf Seite 138 in der 10-km-Tabelle nachschaue wären für mich die entsprechenden Geschwindigkeiten:

Jogging: 6:30
Dauerlauf: 6:10
Tempolauf: 5:30
Renntempo: 4:51

Richtig ?

Jogging ist klar, Tempo und Rennen ist mir auch klar... Dauerlauf nehme ich an ist für den ruhigen DL gemeint... auch klar soweit...
Welche Geschwindigkeit nehme ich für die langsamen langen DL ? In etwa das Jogging-Tempo ? Oder ist das gar nicht "festgelegt"

Keine Angst, ich laufe nicht auf die Sekunde diese Werte, nehme sie vielmehr als Richtwerte... finde nur nichts für den langsamen langen Lauf...


Danke für Eure Hilfe....

Hallo,

Möglichkeit 1: In dem Plan wird ja angegeben wieviele KM Du in einer gewissen Zeit laufen sollst. Bsp: Woche 1 - 16k in 105Min.
Jetzt musst Du Dir nur den Schnitt ausrechnen und Du hast das entsprechende min/km-Tempo. Gib mir mal Deine Emailadresse per pn, dann kann ich Dir ein tolles tool zusenden mit dem Du so etwas und viele andere Dinge ausrechnen kannst.

Möglichkeit 2: Schau Dir mal den Marathonplan für die Zielzeit 3:45 an (entspricht von der 10er Zeit her in etwa Deinem Niveau). Dort lässt Steffny den DL in 6:00, Jogging in 6:30 und den langenDL in 6:10 laufen.
Das Tempo des LDL ist also 10sec langsamer als das des DL. Auf Deine Vorgaben umgerechnet wäre es dann 6:20.

Ich würde, sofern Du Dich an Steffny hälst, das Tempo für die LDL immer zwischen DL und Jogging ansiedeln. Es sei denn, es ist etwas anderes vorgegeben. Und Du müsstest eventuell mal auf Deinen Pulser schauen (wie gesagt, wenn Du nach Steffny trainierst, dann auch richtig - bitte hier keine Glaubenskriege...grins), denn Dein Puls sollte bei den Langen nicht groß über 70% Deiner maxHF hinausgehen.

Danke, das macht Sinn

Überall wo du Jogging Tempo laufen sollst ist so eine kleine "1" vermerkt.
Kann dir aber nur sagen das ich ungefär so trainiere:

langsame Läufe bis ca. 75% HFmax
DL so ca. bis 80% HFmax

Tempoläufe ca. 20sec langsamer als WK Tempo (d.h.: 5:10 - 5:20 min/km für 49min auf 10km)

Intervalle: ca. 10sec schneller als WK Tempo (bei 1000m Intervallen) (d.h.: 4:40 - 4:50 min/km)


Also alles langsame trainiere ich nach Puls und alle Tempoeinheiten trainiere ich nach Tempo.

Da ich auch mal mit diesem Plan trainiert habe, würde ich dir empfehlen, den TDL eventuell 10sek/km schneller zu laufen, wenn du kannst. Mir kamen die 5:30 zu langsam vor.

erwin82 hat geschrieben:...
Tempoläufe ca. 20sec langsamer als WK Tempo (d.h.: 5:10 - 5:20 min/km für 49min auf 10km)
Intervalle: ca. 10sec schneller als WK Tempo (bei 1000m Intervallen) (d.h.: 4:40 - 4:50 min/km)
....

Mach ich genauso, auch für andere Zielzeiten. Bei den langsamen Läufen habe ich die Tendenz eher etwas zu schnell zu laufen.

Ja, ist bei mir auch so! Dadurch dass ich bei den langsamen so ca. 6:30 min/km laufen sollte (laut Puls) pfeif ich drauf und lauf ca. 6:00 min/km. Das Laufgefühl ist wenigstens besser...