Neuer anfang, mein erstes Posting ,...

Hallo zusammen,…

Ich bin schon seit einer geraumer zeit auf dem Bord als lesendes Mitglied unterwegs. Und jetzt zum ersten mal das posten zu probieren.

Warum ich das laufen angefangen habe.
Nun ja,… ich habe mich etwas zu sehr gehen lasen, und mein Körper hat meine Gemeinheiten im gegenüber, sich einige Jahre über sich ergehen lassen. Aber jetzt nicht mehr.

Ganz kurz: bis zu meinen 22 Lebensjahren war ich ein ambitionierter Basketballspieler. Habe mich in der Woche bis zu 10 Stunden sportlich betätigt. Bis zur ersten großen Verletzung. Danach der Absturz, habe das Rauchen angefangen und knappe 30 kg Übergewicht angefressen. Habe vor sechs Monaten das rauchen bleiben lassen. Um kurz danach an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Jetzt bin ich 34 und muss sagen das habe ich ganz toll hinbekommen,…

Genug gejammert,…

Seit Mitte Januar habe ich nun das laufen angefangen. Mein Trainingsplan sieht so aus.
Drei mal in der Woche laufen.

1. Woche 9*2 min ; 1min pause
2. Woche 7*3 min ; 1min pause
3. Woche 5*5 min ; 1min pause
4. Woche 4*6 min ; 1min pause
5. Woche 4*7 min ; 1min pause
6. Woche 3*10 min ; 2min pause
7. Woche 2*15 min ; 2min pause
8. Woche 1*30 min

Ich befinde mich im Moment in der 6 Woche. Und es läuft so rund das ich es kaum glauben kann…
Ich kann mich recht leicht Motiviren ,weil ich ein klares Ziel vor Augen habe. Nämlich 30 min am Stück. Dürfte auch kein Problem sein. Denn vergangen Sonntag habe ich einen Langsamen Duerrlauf angesetzt. Und bin 6 km gelaufen in ca. 40min. Und nebenbei habe ich schon 6kg abgenommen.

Nun meine Frage ist ( weil ich ein klares Ziel brauche zwecks Motivation ). Was ist das nächste Zwischenziel das ich anstreben soll ???

Ps: Ich habe mir gedenken gemacht vielleicht nächstes Jahr ein HM zu laufen.

Hallo, super dass du dich aufgerafft hast und das so konsequent durchziehst. Wenn du die halbe Stunde erreicht hast, solltest du deine 3 Läufe scheibchenweise verlängern, bis du bei 3 mal 1 h pro Woche angekommen bist. Einen 4. Lauftag würde ich noch nicht dazunehmen, aber vielleicht als Crosstraining Radfahren oder Schwimmen.

Wichtig ist es jetzt, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich erst an die Belastung anpassen. Das dauert 3-6 Monate.

Eine andere Überlegung wäre, ob du als Ergänzung zu 3 x Laufen 2 x ins Fitnessstudio gehst und etwas Krafttraining machst. Krafttraining hilft einerseits in Kombination mit Ausdauersport gut beim Abnehmen und beeinflusst auch Blutzucker- und Bluttfettwerte positiv.

Hallo deksonyu,
willkommen im Forum und Glückwunsch zu deiner Abnahme und deinem 30min Durchlaufen. Ansonsten würde ich es bzw mache es so wie 0815Runners es sagt. Muß gestehen, das ich das Gleiche vor habe wie du, muß nur noch etwas aus dem Knick kommen. Durch den vielen Schnee der letzten Wochen bin ich sportmäßig weit zurück gefallen und kämpfe mit dem Wiedereinstieg
Was tust du ernährungsmäßig? Vielleicht hast du Lust bei den Kilokillern mitzumachen, um Tipps und Motivation zu bekommen (und zu geben).

Hallo deksonyu,
herzlich willkommen im Forum

Vorab: Du bist auf dem richtigen Weg! Die erste Teilstrecke, nämlich 30 min am Stück zu laufen, hast du bald geschafft. Zugleich scheinst du Erfolg bei der Gewichtsreduktion zu haben. Damit das so bleibt, solltest du nie aus den Augen verlieren, dass Sport das Abnehmen zwar unterstützen kann. Aber der nachhaltige Erfolg kommt nur, wenn man nicht in alte Sünden ("Übergewicht angefressen" heißt es da bei dir) zurück fällt.

Ich möchte das von 0815Runner erwähnte, ergänzende Krafttraining aufgreifen. Tatsächlich wären zwei solche Zusatztrainings pro Woche für dich eine gute Sache. Allerdings sollten die Übungen in einem Kraftstudio auf das Laufen abgestimmt sein. Das bedeutet im Wesentlichen Training von Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln. Bedeutet weiterhin Training von Adduktoren und Abduktoren und der diversen Muskelgruppen der Beine. Wie diese Übungen gestaltet werden müssen, um den Läufer in dir zu unterstützen, können dir die Trainer in der Muckibude sagen. Kraftübungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Gewichtsreduktion besser unterstützen, als das durch langsames Laufen der Fall ist.

Läuferisch sollte dein nächstes Ziel sein von 30 min Laufen auf 60 Minuten ohne Unterbrechung zu kommen. Lass dir auch hierzu enorm viel Zeit. Schon der Bewegungsapparat eines "nur" untrainierten Menschen wird vom Laufeinstieg enorm unter Stress gesetzt. Deiner braucht noch mehr Zeit und hat noch mehr Arbeit mit der Anpassung, weil du dieses "Zusatzpäckchen Gewicht" mit dir rum schleppst.

Wenn du die 30 min am Stück geschafft hast, könntest du folgendes Programm versuchen:

Woche1: 20 / 25 / 30 (alles in Minuten)
Woche 2: 20 / 25 / 35
Woche 3: 25 / 25 / 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25 / 30 / 35
Woche 6: 25 / 30 / 40
Woche 7: 25 / 35 / 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 30 / 35 / 40
usw.

Rahmenbedingungen: Langsam laufen (sich noch unterhalten können beim Laufen, ohne dabei außer Atem zu kommen); dreimal pro Woche, immer mindestens einen Laufruhetag zwischen den Lauftrainings. Alle 4 Wochen ein eingeschränktes Programm, zur Vervollständigung der Anpassung und Regeneration.

Mit Geduld und Zähigkeit wirst du deine Ziele erreichen. Jedenfalls wünsche ich dir das und natürlich vor allem Spaß am Laufen

Gruß Udo

hi desk$%&§ was für ein name, ich nenne dich mal ralle

ich denke du bist tief in dir drin ein wettkampftyp, der es nochmal richtig wissen will, nachdem du augenscheinlich dein körper gut vermurkst hast.

dir mit eidada humpi training zu kommen, scheint mir erstmal ein wenig zu fad für dich, siehe auch dein profilbild, du willst es wissen gelle

kann ich gut verstehen auch ich hatte mein körper mit übergewicht und ungesunder lebensweise vor paar jahren an die wand gefahren.

nun werde ich bald 40 und hab mir als nähstes ziel ironman 2011 gesetzt, denn ohne wettkampf und hürden kann ich mich nur schwer motivieren.

daher mein tip an dich,

baue erstmal mit langsamen läufen ga1 grundlage auf.
das ist dein fundament.

gehe nach deinem körpergefühl aber üperpace nicht, halt dich da an ratschläge die du von udo oder auch guten seiten wie steffny, wessinghage, naturalrunnings usw. bekommen kannst.

als ziel setzte dir für den frühsommer, mai/juni ein 5km bzw. 7.5km wettkampf im rahmen eines volkslaufes der auch gut besucht ist, damit du wenn es nicht rund läuftst kein trauma bekommst

siehe dann zu das du für den spätsommer so sep. ein 10km wk dir vornimmst oder ein 15km wk. diese strecken sind populär und gut besucht, auch da wirst du mit sicherheit gute erfahrungen sammeln.

baue dir im herbst winter die form auf und laufe 2011 im frühjahr einen gut besuchten hm, aber achtung, hm ist schon was, mache es nur wenn du ermündungsfrei vom körper her gut davor bist.

laufe 2011 kein m. auch wenns juckt, das geht in die hose, laufe lieber noch paar 10km wk. und zum s.abschluß ein weiteren hm.

dann 2012 dein jahr, mach ihn den m. du bist gut davor, du schaffst es, nimm dir ein beißer ziel vor was aber zu wuppen ist...

baue 2012 dir die form deines neuen lebens auf und dann wechsel zum triathlon, da wo es noch echte kerle gibt mit guten körperbau und keine abgemagerten m. bleistifte...es sei denn du willst auch körperlich dahin....

so nun bist du angekommen, beim triahlon kannst du dich austoben soviel du willst, sei es beim planschen, radfahren im grünen, sorry ausfahrten, oder kleinen netten läufen, nachdem du ein wenig planschen und radfahren warst...


viel spaß und möge die motivation mit dir sein....

was du daraus machst liegt nun bei dir, unterrichte doch einfach mal von woche zu woche wie es funzt und was du so anstellst.

grüße

christoph

Hallo deksonyu,

auch ich hab lange geraucht, Übergewicht angefresen und letztes Jahr mit dem Rauchen aufgehört und das Laufen angefangen (leider mit Winterpause :-( .
Am Anfang hab ich mich arg quälen müssen, aber seit dieser Woche laufe ich 2mal 1h durch, zwar echt langsam, aber DURCH. 1mal die Woche laufe ich einen 5er mit "Wettkampfbedingungen" weil ich in 8 Wo am Würzburger Residenzlauf teilnehmen will.
Vor ein paar Monaten wäre das alles weit entfernt meiner Vorstellungskraft gewesen, jetzt bin ich richtig stolz, es wird von Woche zu Woche besser, glaub mir.
Also, alles Gute und weiter so...

Holger

Hallo zusammen,… und da kommt schon mein zweites Posting...

Erstmal vielen Dank für die tolle antworten. Bin außerordentlich überrascht. Und all die motivierenden worte sind wie Balsam auf mein geschunden Körper,… Danke an der stelle!

Ich war die tage sehr fleißig und habe an meine Laufeinheiten ausnahmslos festgehalten. So bin ich diese Woche auf 26,45km gekommen.

Ich kann es nicht glauben wie rund das alles läuft. Vor 8 Wochen bin ich beinahe nach 9x2 min keuchend zusammengebrochen und heute bin ich mit meinem Freund (der aktiver Fußballer ist) sage und schreibe 8,25 km in 55 min gelaufen. Das macht ca.9 km in der Stunde aus. Und das Beste ist, ich konnte immer noch weiter laufen. Mein Gott,…wen ich gewusst hätte das Laufen ein solches Suchtpotential hat, hätte ich es viel früher angefangen.

Heute bin ich auf die Wage gestanden und zum ersten Mal seit Ewigkeiten war ich U 100. Wo bei ich das noch nicht glauben kann. Offiziell bin ich noch 102.

Danke @Udo. Den Plan werde ich beherzigen. Glaube aber (möchte jedoch nicht den Mund zu voll nehmen) das ich mehr kann. Muss aber natürlich aufpassen dass ich nicht zu viel mache. Den ich habe einfach noch zu fiel auf den Rippen. Und wenn es gut Berg ab geht, merke ich das es meine Knie nicht gut tut. Trotz allem habe ich, außer etwas verkürzte Waden, keine Schmerzen oder Beschwerden.

Krafttraining habe ich vor 10 Jahren zum letzten mall gemacht. Würde es gerne wider machen.

@christoph70 ,…

Entweder kennst du mich, oder du bist Hellseher oder Psychiater …
Ganz richtig. Ich will es noch einmal wissen. Und wie als ob du es wissen würdest, spiele ich mit den Gedanken oder dem „Traum“ den 70.3 irgendwann mal zu absolvieren. Aber das ist Zukunft‘s Musik, und möchte mich erst um meine Ga1 kümmern, und meine Kilos reduzieren. Ob wohl ich schon seit 4 Wochen 1 mal in der Woche zum schwimmen gehe. Um jetzt schon ein bisschen an der Technik zu feilen… Und sobald der Schnee weg ist und nicht mehr kommt geht‘s zusätzlich mit dem Farad fahren los…

Aber das Beste von allem ist, das mein Zucker sehr stabil geworden ist und ich angefangen habe eine Tabletten abzusetzen…

Gruß an Alle, werde fleißig weiter machen…

deksonyu hat geschrieben:Glaube aber (möchte jedoch nicht den Mund zu voll nehmen) das ich mehr kann. Muss aber natürlich aufpassen dass ich nicht zu viel mache.

Hallo deksonyu,
kein Trainingsplan darf und soll den Menschen der danach trainiert "versklaven". Es kommt immer auch auf Laufgefühl und Tagesform an. Dummerweise gibt es am menschlichen Körper keine "Aussteueranzeige" wie an einem Musikverstärker. Die zeigt rot, wenn der Saft zu weit aufgedreht wird, noch ehe die Lautsprecher zu scheppern anfangen. Als Läufer hat man lediglich Empfindungen über die innere Befindlichkeit zur Verfügung, um einzuschätzen, ob man gerade noch im grünen oder schon im roten Bereich trainiert. Und viele Teile des menschlichen Körpers melden sich erst, wenn man schon ein ganze Weile übersteuert hat. Dann leuchtet blöderweise keine rote Lampe. Dann tut's schlicht weh.

Ratschläge setzen mit Vorsicht an. Zumindest sollten sie das. Was auch immer du in der nächsten Zeit trainierst, die physikalischen und biologischen Grundgesetze wirst auch du nicht außer Kraft setzen. Also sorge dafür, dass dein Körper immer ausreichend regenerieren kann, bis du zum nächsten Trainingslauf startest. Ausreichend Regeneration gewährleistet man im Einsteigerbereich mit:
.

• immer ein Ruhetag zwischen zwei Lauftagen
• von einer Trainingswoche zur nächsten nicht mehr als 10% Verlängerung der Laufdauer oder Laufstrecke
• alle 4 Wochen eine Trainingswoche mit deutlich geringerem Umfang
• ausreichend Schlaf; wer im Ausdauerbereich trainiert hat ein höheres Schlafbedürfnis.

.
Ich wünsche dir weiterhin Erfolg und Spaß bei schwindendem Gewicht und dauerhafter Gesundheit

Gruß Udo

Hallo zusammen,…

Wie ich schon gesagt habe, möchte ich gerne hier schreiben wie es so bei mir voran geht. Und ich muss sagen dass ich es wirklich kaum glauben kann.

Bin heute einfach mal drauf losgelaufen. Habe meine Strecke abgelaufen und weil ich mich so gut gefüllt habe bin ich einfach weiter und weiter gelaufen.

Momentan bin ich bei 8km am Stück, da aber der Sonntag zukünftig mein langer lauf tag seien soll habe ich gleich heute angefangen.

Nach kurzem einlaufen habe ich dann endlich mein wohl fühl Tempo gefunden. Und bin sage und schreibe 11,93km gelaufen. Das besondere ist das ich zum ersten Mal überhaupt 10km und mehr gelaufen bin. Ich war wie auf Droge. Immer noch ein wenig und noch ein wenig… Ich kann es immer noch nicht glauben.

Unter Anderem habe ich mir erst jetzt eine Puls Uhr angeschafft. Und die Daten sagen folgendes:

11,93km in 01:15 h
Mein ruhe puls ist irgendwo bei 60 Hf, und bei diesem lauf war ich in durchschnitt bei 165Hf = 89% der höchste wert war bei 176 hf = 95%

Ich glaube dass das ziemlich hoch ist. Aber ich habe mich wirklich gut gefüllt.

Wie auch immer. 10kg sind weg. Fühle mich so gut wie seit langen nicht mehr. Und die Endorphine tun ihr übriges...

moin ralle,

man man man, ich sehe was was du nicht siehst und das ist bald dein laufende.....

mensch alter, du bist ein tier und ein beißer, das glaube ich dir wahrhaftig.
aber du machst viel zuviel, dein gesamter körperapparat macht das nicht mehr lange mit was du da veranstaltest, das geht ratzfatz innerhalb von paar weiteren wochen total nach hinten los.

du bist zu schnell, du bist noch zuviel mit fettanteil und zu wenig muskel gesegnet, UND...

DU KANNST DEIN BEWEGUNGSAPPARAT NICHT FICKEN!!!

damit meine ich, du kannst bestimmt bald 15 kilometer laufen in einer viel zu hohen pulssituation, ja das geht, ja man ganz machen...gut und trainingsfördernd ist das für größere ziele zwar nicht aber mach it.

nur, dein bewegungsapparat braucht locker EIN JAHR bis er sein ok gibt und dir glaubt das dir mit laufen ernst ist.

bis dahin sagen die macho muskeln zwar, jo alter geht doch alles, aber wie gesagt der bewegungsapparat die zickike dame will gewissheit und erobert werden, langsam und fordernd und nicht mit der tür ins haus....sonst haut sie dir dieselbige schneller zu als dir lieb ist.

wenn du bisher noch nicht hast, dann ruder zurück und mache weniger...lass dir zeit, deine große zeit kommt noch wenn du es nun nicht übertreibst.

grüße


christoph

Hört sich ja nicht so gut an,

Nun ja,… wenn du es sagst wird es wohl stimmen. Also kann man sagen dass es normal ist so früh zwar das Gefühl zu haben das was geht, und es geht ja auch was. Aber das es nicht gut ist die neu gewonnen Möglichkeiten auszuschöpfen…

Schade,… dachte schon das ich mich auf ein HM Mitte Juni vorbereiten könne. Ohne Ambitionen, nur ankommen.

Muss anders planen,… natürlich geht die Gesundheit vor…

Hallo zusammen,…Ich wollte mal nur kurz berichten wie es so bei mir geht bzw. „Läuft“…

Nun,…ich habe natürlich nicht auf eure Ratschläge gehört und mir trotzdem einen Termin Mitte Juni für ein HM ausgesucht und habe fleißig drauf zu trainiert und trainiert.

Ich habe meine Trainings Umfänge für meine Verhältnisse riesig steigern können. Und von Woche zu Woche tempo steigern können… Habe schon im Training 3-mal die HM Distanz unter 2 stunden laufen können. Und das Beste an der Geschichte ist das ich so neben bei 25 kg abgenommen habe und das nur in 4 Monaten! * bin stolz*

Nun jetzt komme es leider so ,wie so oft. Mein Arbeitgeber schickt mich natürlich auf Geschäftsreise genau dann wann ich eigentlich den HM machen wollte. Nicht so schlimm dachte ich,… mache ich eben einen anderen HM, eine Woche früher. Den kann ich leider jetzt auch nicht machen, aus privaten gründen. Danach gibt es nichts passendes. Und zu warm wird’s mir auch.

Diese umstände kosten mir sehr viel Motivation. Und weis nicht wie ich jetzt weiter machen soll ,ohne die Lust zu verlieren…

PS: Zugegeben,… von Blessuren bin ich nicht verschont geblieben. Das rechte Knie zwickt und das schlimmste ist ein ständig entzündeter Hüftbeuger….

Aber ansonsten bin ich so glücklich wie schon lange nicht mehr!

deksonyu hat geschrieben: Nun jetzt komme es leider so ,wie so oft. Mein Arbeitgeber schickt mich natürlich auf Geschäftsreise genau dann wann ich eigentlich den HM machen wollte. Nicht so schlimm dachte ich,… mache ich eben einen anderen HM, eine Woche früher. Den kann ich leider jetzt auch nicht machen, aus privaten gründen. Danach gibt es nichts passendes.

Lass Dich nicht abhalten. Es gibt immer eine Möglichkeit - entweder

hier und wenn da wirklich nix ist, dann so:

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... essen.html



gruss hennes

Hallo !!!!
Toll-Super-perfekt !!!!
Danke für deinen Plan !!!
Ich stehe GANZ am Anfang und suche gerade eine Methode bis zum September 5 km zu schaffen.

Werde mir sicher deinen Plan vornehmen--vielleicht schaffe ich es ja so !!!!
Darf ich ganz doof fragen, wie du deine Zeit immer gemessen hast ?? Mit der Stoppuhr in der Hand ??

deksonyu hat geschrieben: PS: Zugegeben,… von Blessuren bin ich nicht verschont geblieben. Das rechte Knie zwickt und das schlimmste ist ein ständig entzündeter Hüftbeuger….

Hallo deksonyu,

wie sagt man so schön, wer nicht hört der muß fühlen!

Du legst ja ein Tempo hin, wahsinn! Vom nichtläufer zum HM in 7 Monaten incl. 25Kg Gewichtsabnahme. Du läufst ja schon mit einem ständig entzündeten Hüftbeuger. Es gibt zwei möglichkeiten. Du schaffst den HM in ca 2 Stunden (wahrscheinlich drunter weil langsam laufen geht bei Dir ja anscheinend nicht) oder Dein Körper sendet Dir noch stärkere Signale zum langsam angehen lassen. Dann wars das nicht nur für Juli mit dem HM sondern für noch längere Zeit.

Gruß Rolle