PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5k-wk



Seiten : 1 [2] 3 4 5 6 7 8 9 10

irun94
13.05.2011, 22:19
hi also bin zufrieden. 18:09

also von der Strecke war ich jetzt nicht so angetan. War schon nicht schlecht. Aber alle haben von ner richtig schnellen gesprochen. Leider läuft man halt 2 über eine Autobahnbrücke.... Die zweite ist jetzt nicht so ganz krass(die erste auch nicht) aber man wird immer wieder aus dem tritt gebracht.

3:38,39,44,42,26

Rennverlauf nicht ganz ideal. Vor mir war eine große Gruppe, die ich aber beim Start schon verloren hatte, weil ich schlecht positioniert war. Da wäre ich gern mitgelaufen. Mein Kumpel war in der Gruppe. Ich also ca. 15 meter dahinter. Nach 2,5km war ich dann mit meinem Kumpel zusammen alleine unterwegs. Nach 3,5km hab ich ihn dann nach vorne gehen lassen (Vorher war er hinten an mir dran). Auf den letzten 500-600 Metern musste ich ihn etwas gehen lassen. Haben quasi mit dem Stadioneinlauf, noch 2 Gegner vor uns gehabt. Mein Kumpel war recht schnell an dem ersten vorbei. Ich hatte die Wahl direkt hinter her und gaaanz vllt noch die 2te Person zu bekommen, oder lieber noch 100 meter hinter ihm zu bleiben und nachher ihn zu überholen. Bin dann erst noch hinter ihm geblieben. Mein Kumpel hat dann nochmal Gas gegeben und hat sich noch Heike Bienenstein geschnappt. Ich kam dann noch an dem einen vorbei.

wobei ich nach dem 4ten schon derb am ende war. die letzten 400 auf der Bahn dann. Ich weiß aber wirklich nicht wie ich da noch 3:26 auf dem letzten laufen konnte.... Also ich würde sagen ich war körperlich nicht so gut drauf wie vor 2 WOchen als ich 18:21 gelaufen bin. Verhältnisse waren halt etwas besser.

Ich würde dann vllt gern in 3 WOchen die 18:00 Grenze durchbrechen! Mal schauen wie das Training läuft.


Glückwunsch, Klasse Leistung!

Ich bin im Winter dort den Nikolauslauf gelaufen, da muss man sich immer richtig quälen auf der Strecke, da war ich schon nach 3km richtig platt aber immer noch auf Kurs 17:50min, bei km4 auch noch, bis zum Stadion auch noch aber dann als es ins Stadion ging war dort Schneematsch, da ging gar nichts mehr, ich hab alles versucht aber da gings einfach nicht mehr schneller,hab mich zwei mal fast lang gelegt, sowas von ärgerlich, nachher ne 18:05min gehabt. Das ärgerliche war auch noch dass die ganze Strecke perfekt geräumt und gestreut war bis auf die letzen 350m im Stadion halt.
Das ist meine Erfahrung mit der Strecke:wink:

Ndiema
15.05.2011, 12:55
normerlerweise hab ich bei km3 nicht so riesige Probleme. Hier war der dritte auch der anspruchsvollste vom Streckenprofil her. Ich denke mit noch etwas Training und einer etwas besseren Regeneration, sollte in 3 Wochen ne 17er Zeit drin sein. Aber wie schon erwähnt, diesen Freitag war ich wirklich auf der letzten ritze. In Stadtlohn war das noch etwas lockerer bei einer schwereren Strecke.

Gestern war ich etwas im Kraftraum. Heute Abend ist ein langer DL geplant. An die 10km. Tempo weiß ich noch nicht. denke so 4:50 vllt etwas schneller.

Hardtberger
16.05.2011, 09:22
Auch von mir Glückwunsch zur Bestleistung, Ndiema!
Ich warte auch sehnsüchtig auf meinen ersten 5er. Ist leider erst in fünf Wochen so weit. Und ich wäre schon mit einer Zeit knapp unter 19 sehr zufrieden.

triton
28.05.2011, 13:49
Hi,

ich klinke mich auch mal ganz spontan ein aus aktuellem Anlass und brauche von euch Experten mal eine kurze Einschätzung zu meinem "Fall".

Ich bin am Sonntag den Marathon in HH gelaufen (Debüt) und zwei Wochen davor hab ich meine neue PB beim Halben in Hannover aufgestellt (1:28:53 --> 4:13er Pace).

Den Marathon konnte ich eigentlich ganz gut wegstecken, sodass ich diese Woche ein paar lockere Läufe und Lauf ABC gemacht habt.
Mich hat ein Bekannter darauf aufmerksam gemacht, dass bei ihm auf dem Dorf ein Volkslauf am Sonntag stattfindet über 5 oder 10km.
Da ich schon Lust habe da mitzulaufen, habe ich mir überlegt, am 5er teilzunehmen. Etwas skeptisch, da der M erst eine Woche zurückliegt, und ich bei Volksläufen nicht einfach nur "mitlaufen" möchte, habe ich gestern morgen spontan ein kurzes IV-Training gemacht, um mein Tempo ein wenig zu testen.

Normalerweilse habe ich immer sowas wie 8x1000 in 3:59 oder 4x2000 in 3:59 gemacht (vor vier Wochen für den Halbmarathon), seitdem habe ich leider kein Tempotraining mehr gemacht wegen des Marathons.
Dabei kam nun gestern heraus: 4x1000m mit 400m Trabpause dazwischen. Die Zeiten haben mich ehrlich gesagt total überrascht: 3:33, 3:33, 3:33 und den letzten ohne noch etwas zu Sehen auf der letzten Geraden in 3:26 - danach war aber auch total Ende :hihi:

Beine fühlen sich heute eigentlich ganz gut an, sodass ich morgen schon mitlaufen werde.
Glaubt ihr, dass nun eine sub19 drin sein sollte?
Ich will es nicht übertreiben und stapel lieber etwas tiefer wegen der nicht ganz idealen Umstände und fehlendem Tempotraining.


Schönen Gruß,
Marcel:winken:

D.edoC
28.05.2011, 15:06
Hi,

ich klinke mich auch mal ganz spontan ein aus aktuellem Anlass und brauche von euch Experten mal eine kurze Einschätzung zu meinem "Fall".

Ich bin am Sonntag den Marathon in HH gelaufen (Debüt) und zwei Wochen davor hab ich meine neue PB beim Halben in Hannover aufgestellt (1:28:53 --> 4:13er Pace).

Den Marathon konnte ich eigentlich ganz gut wegstecken, sodass ich diese Woche ein paar lockere Läufe und Lauf ABC gemacht habt.
Mich hat ein Bekannter darauf aufmerksam gemacht, dass bei ihm auf dem Dorf ein Volkslauf am Sonntag stattfindet über 5 oder 10km.
Da ich schon Lust habe da mitzulaufen, habe ich mir überlegt, am 5er teilzunehmen. Etwas skeptisch, da der M erst eine Woche zurückliegt, und ich bei Volksläufen nicht einfach nur "mitlaufen" möchte, habe ich gestern morgen spontan ein kurzes IV-Training gemacht, um mein Tempo ein wenig zu testen.

Normalerweilse habe ich immer sowas wie 8x1000 in 3:59 oder 4x2000 in 3:59 gemacht (vor vier Wochen für den Halbmarathon), seitdem habe ich leider kein Tempotraining mehr gemacht wegen des Marathons.
Dabei kam nun gestern heraus: 4x1000m mit 400m Trabpause dazwischen. Die Zeiten haben mich ehrlich gesagt total überrascht: 3:33, 3:33, 3:33 und den letzten ohne noch etwas zu Sehen auf der letzten Geraden in 3:26 - danach war aber auch total Ende :hihi:

Beine fühlen sich heute eigentlich ganz gut an, sodass ich morgen schon mitlaufen werde.
Glaubt ihr, dass nun eine sub19 drin sein sollte?
Ich will es nicht übertreiben und stapel lieber etwas tiefer wegen der nicht ganz idealen Umstände und fehlendem Tempotraining.


Schönen Gruß,
Marcel:winken:

Trainingskollege ist auch HH gelaufen (2:32), aber diese Woche GA2 steht auf gar keinen Fall an. Erst Recht kein Wettkampf.

Ich würde Dir von dem Wettkampf abraten und erstmal die Beine hochlegen.
Was bringt Dir die 4x1000m nach Marathon und dann auch noch der Wettkampf?
Lauf ABC nach Marathon Wettkampf finde ich auch nicht gerade Sinnvoll.
Evtl läufst Du ja morgen eine gute Zeit, aber was bringt Dir eine gute Zeit wenn du dann evtl Wochen oder sogar Monate wegen dieser einen Aktion dich Leistungsmäßig nicht mehr verbesserst?

Asenberger
28.05.2011, 15:18
Ich war gestern auf einer Laufveranstaltung. Da habe ich von den schnellen Leuten aus der Region, die gerade in Hamburg den Marathon gelaufen sind, keinen gesehen. Vermute, dass die alle schön die Beine still gehalten haben. Würde ich wohl auch so machen, egal ob 5/10/21K.

Grüße
Asenberger

b.t.w.: es war meine 5K-Premiere mit neuer PB 17:11 :rolleyes:

triton
28.05.2011, 19:38
Wahrscheinlich habt ihr Recht, sowas Ähnliches habe ich mir nämlich auch schon gedacht.

Ich werde beim 5er dennoch mitmachen, dann wohl aber ohne Zeitambitionen - ich habe wirklich keine Lust deshalb länger auszufallen, das stimmt.

Vielleicht haben mir die "frischen" Beine bisher auch nur etwas vorgemacht :wink:

@Asenberger: Glückwunsch zu der hervorragenden Zeit, davon bin ich leider noch weit entfernt!:daumen:

Marcel

Ndiema
08.06.2011, 12:24
seit ca. 3 Wochen ist das Training sehr sehr schlecht! Beine fühlen sich schwer an. Ich hab auch sehr wenig lust auf Training. Hab daher zwischenzeitlich 1 Woche komplett drauf verzichtet, in der Hoffnung, dass es besser wird. Natürlich braucht man dann erst mal wieder einige Einheiten um wieder etwas reinzukommen, aber das Training ist schon sehr zäh und positive Trainingserlebnisse bleiben leider bisher aus.

Montag und Dienstag jew. 11 km gelaufen. Langsames Tempo.

Jetzt wollte ich eig erst mal keinen Wk bestreiten. Durch das schlechte Training, ist mein Selbstvertrauen erst mal ordentlich geschrumpft. Sowas macht bei mir einen großen Teil aus. Wenn ich wirklich schnell laufen will, dann brauch ich wirklich 100% Willenskraft um das zu packen, die ich z. Z. einfach nicht habe. Traue mir keine gute Zeit zu.

Freitag findet dann aber ein sehr schöner Lauf in dem Nachbarort statt. Sehr klein aber das macht den einfach aus. Ich will trotzdem versuchen an die 18:30 zu laufen. Strecke ist jetzt nicht wirklich gut, aber jetzt auch nicht besonders schlecht. Wetter sollte passen.

Gute Idee oder schlechte Idee dort zu laufen? 18:30 realistisch? Falls ich aussteige oder wirklich grade so unter 19 Min laufe, wäre das ein weiterer Tiefpunkt. Vor sowas scheu ich mich natürlich und habe daher eig erst mal keinen Wk geplant. Ich muss schon versuchen den irgentwie voll zu laufen. Wenn ich solche Wettkämpfe als Tempoeinheit sehe, wird das nie was. Bin noch etwas unentschlossen...

monchi
08.06.2011, 12:57
Freitag findet dann aber ein sehr schöner Lauf in dem Nachbarort statt. Sehr klein aber das macht den einfach aus. Ich will trotzdem versuchen an die 18:30 zu laufen. Strecke ist jetzt nicht wirklich gut, aber jetzt auch nicht besonders schlecht. Wetter sollte passen.


...lauf doch einfach mit wenn Du Lust hast und lass das mal mit den Zeitvorgaben. Nach 1-2 Kilometer wirst Du ja sehen, wohin die Reise geht.

...bei mir ist das so, dass sich die Trainingsergebnisse nicht immer im Wettkampf wiederspiegeln. Wenn ich das Gefühl habe, gut und hart trainiert zu haben, laufe ich Gefahr, dass es zu viel war und ich bis zum Wettkampf nicht mehr regeneriert bin und der WK dann schlecht wird, genau so habe ich nach durchwachsenen Trainingsleistungen schon prima Wettkämpfe abgeliefert.
.
lass Dich nicht verrückt machen, nur weil es mal im Training nicht so läuft, das hat wohl jeder mal.
.
Ich wollte letzten Monat unbedingt bei einem WK eine 18:40 laufen und es ist eine 19:40 geworden, weil die Scheiß Strecke überwiegend aus lockerem Waldboden bestand und der Kurs 30 Höhenmeter Differenz hatte und Start und Ziel getrennt waren (Start unten/Ziel oben).
.
...nach dem ersten Kilometer, auf dem schon 15HM zu bewältigen waren, war ich nach einer 3:34 stehend K.O. ! .......taktischer Selbstmord :nene:
.
Drei Wochen später bin ich bei einem Stadtlauf dann recht locker eine 18:41 (neue PB)gelaufen. Der erste Wettkampf ohne Tiefpunkt. Eine SUB18:30 ist greifbar !
.
...am Sonntag wollte ich beim 10er bei uns in Düsseldorf die SUB39 knacken und ich habe bei dem schwülen Wetter wieder taktischen Selbstmord begangen :sauer:
KM1 3:40
KM2 3:47
KM3 3:54
KM4 3:55
PLATT !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:geil::geil:
....da ich kein Aussteiger mehr bin (nur bei Verletzung) habe ich micht dann im 4:05er Schnitt durchgequält und bin dank eines granatenschnellen letzten Kilometers (3:55 :respekt: :ironie: ) noch eine 39:41 gelaufen
.
...für so eine Zeit sowas von gequält, das war unsinnig !!:nene:
alles doof, aber "lebbe geht weider" !!
.
Also, mein Tipp für Freitag:

...wenn Du Lust hast, dann laufe, aber steig nicht aus, ziehe es durch und lass Dich überraschen, wird die Zeit gut, ist alles prima, wird die Zeit schlecht, weißt Du wo Du stehst und kannst Dein Training darauf ausrichten :daumen:
LG:hallo:
Monchi

Hardtberger
08.06.2011, 15:56
Mir ging es die letzte Woche ähnlich wie Ndiema.
Nach meinem 10km-Wettkampf letzte Woche hatte ich eh vor, eine Woche kein Tempo zu bolzen. Konnte mich gerade so durchringen, drei Mal ne gute Stunde im lockeren Tempo zu joggen. Das schwüle Wetter hat bestimmt dazu beigetragen, dass ich dabei etwas angeödet durch die Landschaft joggte.
Heute war endlich wieder Tempo angesagt. Als Vorbereitung auf meinen ersten 5er in 2 1/2 Wochen habe ich mal 8 X 400 Meter ausprobiert, mit 1:15 Minuten Trabpause. Meine Zeiten waren 1:20; 1:21; 1:22; 1:22; 1:21; 1:21; 1:19; 1:18. Ich hatte mir vorher keine Zeiten überlegt, aber so war die Belastung schon spürbar, aber noch gut machbar. An die Experten unter euch: Ist so ein Programm überhaupt zielführend?
Weil ich gerade so im Geschwindigkeitsrausch war, bin ich im Anschluss noch ohne Handbremse, aber nicht volle Kanne, 200 Meter in 28 Sekunden gelaufen. Das war sicherlich nicht zielführend, hat aber Spaß gemacht :D

Ndiema
10.06.2011, 12:49
So, werd heute Abend den 10er laufen.

Am Mittwoch einfach 5 Runden auf der Bahn gedreht und dabei für 50m angezogen. Also nix besonderes.

Hab ja bisher noch nie einen 10er gefinisht :peinlich: immer ausgestiegen. Hab halt immer dieses 5erWk Tempo im Kopf, bzw. will im Wk immer das Gefühl haben am Limit zu laufen. Dann kommt man aber bei nem 10er nicht weit...

Naja, Ziel ist sub40. Hab eh keine Ahnung was ich auf 10km laufen kann. Bin auf der umsetzung 5km --> 10km eher schlecht einzuschätzen. Werd vllt dann nicht ganz am Limit laufen mit einer sub40, aber hab immer noch gehörig Respekt vor einer Zeit unter 40 Minuten. Das Tempo (4:00) liegt mir überhaupt nicht... Das meiste ist Kopfsache. Wenn ichs schaffe ists ne gute Tempoeinheit geworden (kann im Training nen 4:00 Schnitt nicht wirklich lange halten)

Wir werden sehen. Drückt mir die Daumen! Sub40 wäre wirklich gut für mich!

D.edoC
10.06.2011, 12:58
So, werd heute Abend den 10er laufen.

Am Mittwoch einfach 5 Runden auf der Bahn gedreht und dabei für 50m angezogen. Also nix besonderes.

Hab ja bisher noch nie einen 10er gefinisht :peinlich: immer ausgestiegen. Hab halt immer dieses 5erWk Tempo im Kopf, bzw. will im Wk immer das Gefühl haben am Limit zu laufen. Dann kommt man aber bei nem 10er nicht weit...

Naja, Ziel ist sub40. Hab eh keine Ahnung was ich auf 10km laufen kann. Bin auf der umsetzung 5km --> 10km eher schlecht einzuschätzen. Werd vllt dann nicht ganz am Limit laufen mit einer sub40, aber hab immer noch gehörig Respekt vor einer Zeit unter 40 Minuten. Das Tempo (4:00) liegt mir überhaupt nicht... Das meiste ist Kopfsache. Wenn ichs schaffe ists ne gute Tempoeinheit geworden (kann im Training nen 4:00 Schnitt nicht wirklich lange halten)

Wir werden sehen. Drückt mir die Daumen! Sub40 wäre wirklich gut für mich!

Geh die ersten 3km in 4:10-4:15 min/km an, der Rest ergibt sich dann automatisch! :)
Das Wort "wenn" kannst du zuhause lassen!

Asenberger
10.06.2011, 13:06
So, werd heute Abend den 10er laufen.4 Runden à 2,5 km? Da laufe ich auch!

Mach´ Dich nicht verrückt und halt Dich von den ersten Startreihen fern, dann hast Du im Idealfall die Situation, dass Du irgendwann anfängst, Läufer vor Dir einzusammeln. Die paar verschenkten Sekunden am Start hast Du damit am Ende dreifach wieder gut gemacht. Für den Kopf ist Einsammeln das non-plus-ultra... vieeeel besser, als selbst ständig kassiert zu werden :zwinker5:.

... wird ein schöner Lauf!
Asenberger

P.S.: blaues gore-Singlet, rotes Inov8 Cap und Kinnbart... das bin ich! Evtl. sieht man sich!

Dan2306
10.06.2011, 13:26
4 Runden à 2,5 km? Da laufe ich auch!

Das kann Oelde sein, kann aber auch Bad Oeynhausen sein....

Asenberger
10.06.2011, 13:48
Das kann Oelde sein, kann aber auch Bad Oeynhausen sein....Bad Oeynhausen :haeh:? Neee, aufgrund Ndiemas Signatur gehe ich mal davon aus, dass hier ausschließlich über Oelde gesprochen wird :zwinker5:.

Also ich meine Oelde! Habe mir gerade mal die Liste der Voranmelder angeguckt. Das wird ein schöner Abend:

Bei den Frauen habe ich auf die Schnelle schon vier Kandidatinnen für locker sub40 gesehen und bei den Männern könnte es schon eine 31´er Zeit für den Gesamtsieg benötigen!

Bist Du in Oeynhausen unterwegs?

Grüße
Asenberger

Dan2306
10.06.2011, 13:52
wahrscheinlich bin ich gar nicht unterwegs, da alle Laufkollegen abgesagt haben. Vielleicht fahr ich einfach nach Oelde und halte nach nem blauen Singlet mit Kinnbart Ausschau...

Asenberger
10.06.2011, 14:01
... und vergiß die Laufschuhe nicht!
... und denk an den Bielefelder Berg / A2: Da gab es gestern über die volle WK-Distanz einen Stau!

irun94
10.06.2011, 15:27
Das kann Oelde sein, kann aber auch Bad Oeynhausen sein....

oder Borken!

Ex_Sprinter
10.06.2011, 22:26
Apropos Borken - seit wann trabst du denn Zeiten jenseits der 20?
War ja ansonsten vorne ein schwacher 5er.

Womit ich zum Thema komme:
selten habe ich so'n Stuss fabriziert!
Wollte eine Sub 19 laufen, die ich beinahe im Training schon erreiche.
Nach gutem Start und einer 9:20 nach den ersten 2,5 habe ich dann aber den Km4 hinter
einem immer langsamer werdenden verbummelt (laut FR in 4:09!).
Zu allem Ueberfluss wurden dann ab Km 4 die Seitenstiche so stark, dass bei 4,5 kein
atmen mehr drin war und ich ganze 2 min stehen blieb ...
Nun ja - Mund abwischen und naechsten Samstag nochmals versuchen!

Woran lag's?
Ich glaube, dass neben den Seitenstichen die fehlenden Km-Schilder alle meine Tempogefuehle zunichte machten. Ich habe auf dem etwas eckigen Kurs blind dem FR vertraut und mich durch den
schlechten Km-Schnitt ein wenig demotivieren lassen.
Aufgefallen ist mir das erst nach dem Lauf, als ich ueber die 9:20 zur Halbzeit nachgedacht habe.
Laut FR hatte ich da schon nen 3:50er Schnitt. Und der hat in mir ein "sub19 gehen jetzt nimmer" erzeugt...! In Wahrheit war's ein 3:44er Schnitt mit genuegend Polster.
Also alles nur Kopfsache.

harakiri
10.06.2011, 23:00
Wenn's gut läuft spürt man das Seitenstechen nicht, wenn's ohnehin schon schlecht läuft wird man langsamer ... Käse :D

irun94
11.06.2011, 09:29
Apropos Borken - seit wann trabst du denn Zeiten jenseits der 20?
War ja ansonsten vorne ein schwacher 5er.

Womit ich zum Thema komme:
selten habe ich so'n Stuss fabriziert!
Wollte eine Sub 19 laufen, die ich beinahe im Training schon erreiche.
Nach gutem Start und einer 9:20 nach den ersten 2,5 habe ich dann aber den Km4 hinter
einem immer langsamer werdenden verbummelt (laut FR in 4:09!).
Zu allem Ueberfluss wurden dann ab Km 4 die Seitenstiche so stark, dass bei 4,5 kein
atmen mehr drin war und ich ganze 2 min stehen blieb ...
Nun ja - Mund abwischen und naechsten Samstag nochmals versuchen!

Woran lag's?
Ich glaube, dass neben den Seitenstichen die fehlenden Km-Schilder alle meine Tempogefuehle zunichte machten. Ich habe auf dem etwas eckigen Kurs blind dem FR vertraut und mich durch den
schlechten Km-Schnitt ein wenig demotivieren lassen.
Aufgefallen ist mir das erst nach dem Lauf, als ich ueber die 9:20 zur Halbzeit nachgedacht habe.
Laut FR hatte ich da schon nen 3:50er Schnitt. Und der hat in mir ein "sub19 gehen jetzt nimmer" erzeugt...! In Wahrheit war's ein 3:44er Schnitt mit genuegend Polster.
Also alles nur Kopfsache.

Ich bin nur als "Tempomacher" für ein nettes Mädchen gelaufen! Das Tempo war natürlich sehr sehr locker um die sub 40min über 10km mach ich mir ab jetzt keine Sorgen mehr, das Tempo hätte ich noch 10km weiterlaufen können.
Voll hätte ich auch nicht laufen dürfen, da ich DO noch ganz schön harte Tempoläufe gemacht habe.
Vorne schwach besetzt, das stimmt!
Km-Schilder habe ich gar nicht gesehen?! :confused: und in dem Park oder was das da war, war der Untergrund ganz schön rutschig.

leuty
14.06.2011, 00:04
Wollte heute auch zum ersten mal einen 5000er testen und bin zum Spaß mal auf die Bahn rüber.

3K warmlaufen
5000m auf der Bahn in 3:24, 3:31, 3:34, 3:40, 3:41 => 17:50 min
800 m ruhig in 4:30 min
1000m in 3:26 min
400m ruhig in 2 min
1000m in 3:31 min
3K auslaufen

Ganz schön abgefault gegen Ende. Gehe gerade nach 2 HMs im März und Ende Mai etwas auf 10K Läufe um mein Tempo zu verbessern. Ab Mitte Juli geht dann die Vorbereitung auf einen oder zwei Herbst HMs los.
Das heute sollte dann mal eine Standortbestimmung hinsichtlich der 10er sein. Denke ich werde dann in den nächsten Wochen Richtung Sub36/10K gehen.
So ein 5K Lauf würde ich auch gerne mal machen, aber kenne gar keinen hier in der Gegend. :frown: Denke mit Racing / Lightweight Schuhen (heute hatte ich eher die schwereren an) und mit Wettkampfpunch+unfreiwilligen Zugläufer sollte da die 17:30 min drin sein (flache Strecke, gutes Wetter, gute Tagesform vorausgesetzt).
Aber um ehrlich zu sein...dieses schnelle Laufen ist nichts für mich. Ich freu mich schon wieder auf meine 21,1 Distanz. :)

irun94
14.06.2011, 15:08
Wollte heute auch zum ersten mal einen 5000er testen und bin zum Spaß mal auf die Bahn rüber.

3K warmlaufen
5000m auf der Bahn in 3:24, 3:31, 3:34, 3:40, 3:41 => 17:50 min
800 m ruhig in 4:30 min
1000m in 3:26 min
400m ruhig in 2 min
1000m in 3:31 min
3K auslaufen

Ganz schön abgefault gegen Ende. Gehe gerade nach 2 HMs im März und Ende Mai etwas auf 10K Läufe um mein Tempo zu verbessern. Ab Mitte Juli geht dann die Vorbereitung auf einen oder zwei Herbst HMs los.
Das heute sollte dann mal eine Standortbestimmung hinsichtlich der 10er sein. Denke ich werde dann in den nächsten Wochen Richtung Sub36/10K gehen.
So ein 5K Lauf würde ich auch gerne mal machen, aber kenne gar keinen hier in der Gegend. :frown: Denke mit Racing / Lightweight Schuhen (heute hatte ich eher die schwereren an) und mit Wettkampfpunch+unfreiwilligen Zugläufer sollte da die 17:30 min drin sein (flache Strecke, gutes Wetter, gute Tagesform vorausgesetzt).
Aber um ehrlich zu sein...dieses schnelle Laufen ist nichts für mich. Ich freu mich schon wieder auf meine 21,1 Distanz. :)


Sub36min sollten mit noch ein paar schnellen Sachen in den nächsten Wochen drin sein! Wie schnell bist du die HMs gelaufen?

leuty
14.06.2011, 19:08
Den ersten in ~1:26 h, da ging aber alles schief was schief gehen kann und ich bin aus dem Wintertraining heraus (also ohne spezifische Vorbereitung) gelaufen. Den zweiten dann vor 2 Wochen in ~1:19 h (3:45 min/km Tempo und 10ner Split bei 37:14 min). Danach wollte ich beim Training für 1, 2 Wochen etwas rausnehmen, dann habe ich aber gesehen, dass Ende Juni ein Lauf ist, der bisher immer jedes Jahr im September war. Deshalb hab ich jetzt beschlossen, in 1,5, 2,5 und evtl in 4,5 Wochen 2 oder 3 Zehner mitzunehmen.
Seitdem trainiere ich konsequent auf eine 3:30 min/km Pace hin. Die 3:30 Pace (also Sub 35) werde ich über 10K nicht reinkriegen, aber Sub 36 hab ich mir nun mal als Ziel gesetzt (immer die optimalen Bedingungen vorausgesetzt ^^).
Nach den 10nern kommt dann die kurze Regeneration (1, 2 Wochen) und dann orientiere ich mich wieder Richtung HM (Ulm, Karlsruhe oder München, mal schauen). Evtl. mit weiteren 10ner Trainingsläufen. Da ist dann natürlich das Ziel, die 10ner Pace auf den HM auszudehnen. Ergo Traumziel HM in 3:30 Pace durchzulaufen. Bin natürlich auch schon zufrieden, wenn ich den schneller als den letzten bewältige. Ich denke da geht sowieso noch was, da es vor 2 Wochen ziemlich heiß war, die Strecke nicht ganz flach war und ich auf den letzten 3 km fast noch bedenklich viele Reserven hatte. :wink:

So ist mal die Grobplanung.

Asenberger
14.06.2011, 21:48
So, werd heute Abend den 10er laufen. [...] Hab ja bisher noch nie einen 10er gefinisht :peinlich: immer ausgestiegen.Wie sieht es denn aus? Ging alles sauber über die Bühne? Borken oder Oelde? Langsam angefangen und dann überholt?

... hoffe, es gibt Positives zu berichten!

Asenberger

Ndiema
21.06.2011, 14:31
meld mich auch mal wieder zu Wort...

hab grad ne sehr schwere Phase erwischt. Der Lauf ging wieder einmal ordentlich in die Hose. Bedingungen waren top. Auch Strecke war super. Ich dagegen hatte von anfang an Probleme. Vor dem Lauf habe ich meinem Kumpel noch zugesichert, den Lauf auf jeden Fall zu beenden. Egal welche Zeit.

Die Realität sah dann anders aus. Ab Kilometer 2 wurde es schon hart. Konnte schon da nicht mehr das Tempo halten. Ab da wusste ich, dass das mit der sub40 schon mal gar nix wird. Nach km6 war ich dann total platt. Musste stehen bleiben. War da völlig am Ende, hab vorher das Tempo nicht rausgenommen, wollte das nicht wahrhaben, dass ne sub 40 nicht drin sitzt. Den 6ten km in 4:12 gelaufen. Schnitt bis dahin 4:03. Das Ganze kann nicht meine aktuelle Form wiederspiegeln! 3-4 Wochen vorher bin ich 5km in 18:09 gelaufen! Selbst im Training bin ich schon vor längerer Zeit TDLs schneller gelaufen als 6km in 4:03^^

Das Training hat das ganze ja schon angedeutet. Es lief ja schon sehr unterirdisch. Beine waren IMMER sehr müde. Schlaflosigkeit. Private Probleme (Zeitgleich sank meine Form). Die priv. Probleme sind mitlerweile gelöst. Schlafprobleme bleiben. Dementsprechend müde bin ich oft. Hört sich teilweise nach Übertraining an, aber das würd ich fast ausschließen. Nach dem Dülmener Lauf habe ich bewusst eine WOche etwas weniger gemacht. (Nicht, weil mein Körper unbedingt wollte, sondern weil ich selber wusste das ich vorher 6 harte Trainingswochen hinter mir hatte und halt von Januar bis dahin kaum trainiert habe, hab somit m. Mn. vorgegriffen) Dann halt die Pause, dann folgten die Probleme. Dachte erst, dass es die Pause war, die mich in den ersten 1-2 Einheiten etwas behindert, aber es ging leider weiter. Jetzt waren das ca 4 Wochen sehr schlechtes Training.

Am letzten Donnerstag zumindest ein etwas normalerer Trainingstag, aber als ich am Samstag ein paar schnelle Läufe machen wollte, haben meine Beine schnell wieder den geist aufgegeben. Es ist noch so, dass meine Beine verkrampfen sondern eher das Gefühl, als wenn meine Beine gerade einen 800m Lauf beenden. Als wenn die direkt übersäuern. Ich weiß einfach nciht woran es liegen kann. Arbeitskollege meint es wäre eher psychisch, also ne Kopfsache. Ich hatte vllt auch an irgeneine Infektion gedacht, ohne das ich z. Z. irgentetwas wüsste/spüre. Ein Formtief wäre nicht so krass, oder?

Ich werde jetzt einfach so gut es geht weitertrainieren. Das heißt, das Training ist schon wesentlich ausgedünnt. Aber ich habe die Hoffnung, dass die Form genauso schnell wieder zurück ist, wie sie verschwunden ist.

Am Sonntag habe ich noch meinen ersten Start über die 1.500m. Vllt gehts mir ja dann schon wieder besser!

bis dahin
keep on runnin'

Hardtberger
21.06.2011, 16:34
Oh, das hört sich nicht so toll an. Ich hoffe, du kommst aus dem Tief schnell wieder raus.
Ich glaube auch, dass es ein mentales Problem ist. Dass du keine 10er beendest scheint ja fast schon zwanghaft zu sein. Ich kann dir nur raten, so einen Lauf einfach mal zu beenden. Ich bin bisher zwei mal die 10km gelaufen. Beim ersten Mal war ich bei Kilometer 6-7 auch kurz davor auszusteigen. Ich konnte mir einfach nicht vorstellen, dass man so kaputt noch 3-4 Kilometer anständig laufen kann. Aber das geht!!! Aber eben nur mit viel Quälerei.
Ich habe zur Zeit jedoch auch etwas Motivationsprobleme. Einerseits ist es wohl das Wetter, aber mehr wohl meine Zufriedenheit. Ich habe mein Ziel für den Sommer einfach schon erreicht. Jetzt versuche ich einfach nur einigermaßen meine Form zu halten und Ende dieser Woche eine gute 5km-Zeit zu laufen und zwei Wochen später noch mal einen 10er unter 40 zu laufen. Vielleicht greife ich auch noch die 39 an, aber das entscheide ich nach dem 5km-Lauf. Und danach setze ich mir neue Ziele für den Herbst und mache erst mal 2 bis 3 Wochen etwas ruhiger.

irun94
21.06.2011, 20:43
Am Sonntag habe ich noch meinen ersten Start über die 1.500m. Vllt gehts mir ja dann schon wieder besser!

bis dahin
keep on runnin'

MSL-Meisterschaften?! Da werde ich wahrscheinlich auch 1500m laufen.

Ex_Sprinter
22.06.2011, 08:59
Hallo Ndiema,

auch wenn's hier nicht der sub40-Thread ist, habe ich einen ernst gemeinten Rat für dich: locker machen!

Ich habe selbst in den vorigen Wochen sehr intensiv trainiert (viele Intervalle) und wollte unbedingt eine sub19 erreichen. Resultat war (siehe weiter oben) ein abgebrochener 5er, in dem ich immerhin mit 9:20 auf 2,5 eine vernünftige Zwischenzeit hatte ... :klatsch:.

Danach habe ich eine Woche lang nur 2 lockere 5km-Trabs gemacht und bin den nächsten 5er sehr kontrolliert in 9:40 angegangen. Ich war zur Halbzeit dann der Meinung 'viel anders als vor einem letzten 2km-Intervall fühlt sich's auch nicht an - also los'.
Die 2. Hälfte war dann ohne übersäuern noch <9:20, so daß meine knappe sub19 herauskam! Alles nur Kopfsache...

Noch besser war der 30 min danach folgende 10er, den ich aus Jux gemeldet hatte: ich bin mit nem Kollegen in 4:20er Zeiten losgetrabt und hatte bei 5km eine 21:30 stehen. Das war dermassen locker, dass ich sehr viel Luft hatte. Danach hat mich der Ehrgeiz gepackt, so dass ich die zweiten 5km noch in 19:40 lief. Ich wusste ja einfach, dass ich sub20 immer laufen kann ... :wink:.

Vielleicht ist das ein Ansatz für dich:
du läufst die ersten Km locker los - 4:10-4:15er Zeiten. halte dich massivst zurück! Wenn du dann bei Km5 eine knappe sub21 stehen hast und sicherlich noch sehr locker bist, brauchst du nur noch eine 19 auf 5km zu laufen - und das kannst du ja!
Suche dir einen vernünftig besetzten Lauf aus, so kannst du mit der Renneinteilung auch noch viele, viele Läufer überholen - das verleiht zusätzliche Flügel :daumen:!
Und wenn's dann doch nix wird, weil du bei Km 6-7 keine Konzentration hast, dann läufst du ihn in 43' durch und verbuchst ihn unter TDL.

Ndiema
22.06.2011, 12:16
MSL-Meisterschaften?! Da werde ich wahrscheinlich auch 1500m laufen.


ok sehr gut. Die Meldeliste sah bisher ja noch nicht sooo gut aus. Was willst du denn laufen? Bisher ist ein B Jugend Läufer gemeldet. Den kenne ich auch. Bin schon öfter gegen ihn gelaufen. Waren dann immer 5km Läufe. Mal war ich schneller mal er. Ich denke er hat vllt ne hohe 17er Zeit draufstehen. Als Bestzeit auf 1.500 hat er 4:36 angegeben. Ich werd wohl irgentwo ne 4:45 angehen. Mein Kumpel auch. Insgeheim hoffen wir aber auf ne schnellere Zeit. unter 4:40 wäre dann richtig geil. Ist aber unser erstes Rennen auf der Distanz. Minimalziel wäre sub5:00. Haben bisher immer in 4:30er Pace. Ging eig immer recht gut. Aber kanns auch nicht wirklich einschätzen. Ich und mein Kumpel sind auf den kürzeren Strecken auf jeden Fall besser als eine Runterrechnung von 18:09 (5km Bestzeit) ergeben würde. Habe aus Angst, dass vllt doch zu wenig am Sonntag über 1.500 starten werden, Carolin Ahling gefragt, ob sie mitläuft. Einen Tag vorher läuft sie noch nen wichtigen Lauf (1.500 oder 3000m) aber sie meinte vllt läuft sie auch mit. Ihre Bestzeit 3:37. Zwei andere Coesfelder Jungs wollen eigentlich 5000 laufen, aber vllt bewegen sie sich nochmal und laufen doch die 1500. Der Eine hat ca die selbe 5km PB wie ich. Der andere etwas schlechter. Was willst du laufen? Wenn ich mich nicht vertue, hab ich auch bei dir mal was mit 4:3x gelesen, oder? Aber cool das du auch mitläufst!

Gestern noch ein paar 200er. 6 mal 200 in 29. War locker. Wollte keine schweren Beine riskieren :D Beine fühlen sich aber wesentlich besser wieder an. Konnte wieder ordentlich druck auf die Bahn bringen! Hab die Hoffnung, dass es Sonntag doch etwas werden kann.

irun94
22.06.2011, 15:43
ok sehr gut. Die Meldeliste sah bisher ja noch nicht sooo gut aus. Was willst du denn laufen? Bisher ist ein B Jugend Läufer gemeldet. Den kenne ich auch. Bin schon öfter gegen ihn gelaufen. Waren dann immer 5km Läufe. Mal war ich schneller mal er. Ich denke er hat vllt ne hohe 17er Zeit draufstehen. Als Bestzeit auf 1.500 hat er 4:36 angegeben. Ich werd wohl irgentwo ne 4:45 angehen. Mein Kumpel auch. Insgeheim hoffen wir aber auf ne schnellere Zeit. unter 4:40 wäre dann richtig geil. Ist aber unser erstes Rennen auf der Distanz. Minimalziel wäre sub5:00. Haben bisher immer in 4:30er Pace. Ging eig immer recht gut. Aber kanns auch nicht wirklich einschätzen. Ich und mein Kumpel sind auf den kürzeren Strecken auf jeden Fall besser als eine Runterrechnung von 18:09 (5km Bestzeit) ergeben würde. Habe aus Angst, dass vllt doch zu wenig am Sonntag über 1.500 starten werden, Carolin Ahling gefragt, ob sie mitläuft. Einen Tag vorher läuft sie noch nen wichtigen Lauf (1.500 oder 3000m) aber sie meinte vllt läuft sie auch mit. Ihre Bestzeit 3:37. Zwei andere Coesfelder Jungs wollen eigentlich 5000 laufen, aber vllt bewegen sie sich nochmal und laufen doch die 1500. Der Eine hat ca die selbe 5km PB wie ich. Der andere etwas schlechter. Was willst du laufen? Wenn ich mich nicht vertue, hab ich auch bei dir mal was mit 4:3x gelesen, oder? Aber cool das du auch mitläufst!

Gestern noch ein paar 200er. 6 mal 200 in 29. War locker. Wollte keine schweren Beine riskieren :D Beine fühlen sich aber wesentlich besser wieder an. Konnte wieder ordentlich druck auf die Bahn bringen! Hab die Hoffnung, dass es Sonntag doch etwas werden kann.


Wo gibts die Meldeliste?
4:45min müsste eigentlich für dich machbar sein, oder?
Gegen Carolin Ahling bin ich letzte Woche gelaufen, 3000m. Sie läuft glaub ich bei den Deutschen Junioren die 5000m.
Wäre schon gut wenn es ein ordentlich besetztes Rennen geben würde.
Meine PB ist 4:25min aber das wird schwer zu erreichen sein aber eine sub4:30min sitzt auf jeden Fall drin!
Ich nehme den Wettkampf einfach mal locker mit um Erfahrungen zu sammeln.

Ndiema
24.06.2011, 09:22
die Meldeliste findste hier:
Teilnehmerliste für Münsterlandmeisterschaften 25. + 26. Juni 2011 (http://ladv.de/meldung/teilnehmer/1119)
Da findeste aber kaum Gegner (ich und mein Kumpel sind aber gemeldet), ist aber normal. Die von denen ich spreche, melden sich alle nach. Hab aber grad gesehn, dass sich noch jmd. unter Jugend B gemeldet hat. 4:30 als Bestzeit angegeben. So gesehen vllt doch ein recht interessanter Run

aber die von denen ich spreche, melden sich alle nach. Jo Carolin läuft erst DM in Bremen und dann halt eventuell noch in Dülmen.

Weiß grad überhaupt nicht was Sonntag drin ist. Ist halt immer noch mein erstes Rennen. Werde etwas defensiver angehen. Die letzten Wochen waren halt mehr als schlecht. Versuche mir einzureden, dass ich Topfit bin:D Will nicht wieder n Frustergebnis abliefern. Ich denke 4:45 liegt im Bereich des möglichen. Wir werden sehen.

irun94
24.06.2011, 11:07
die Meldeliste findste hier:
Teilnehmerliste für Münsterlandmeisterschaften 25. + 26. Juni 2011 (http://ladv.de/meldung/teilnehmer/1119)
Da findeste aber kaum Gegner (ich und mein Kumpel sind aber gemeldet), ist aber normal. Die von denen ich spreche, melden sich alle nach. Hab aber grad gesehn, dass sich noch jmd. unter Jugend B gemeldet hat. 4:30 als Bestzeit angegeben. So gesehen vllt doch ein recht interessanter Run

aber die von denen ich spreche, melden sich alle nach. Jo Carolin läuft erst DM in Bremen und dann halt eventuell noch in Dülmen.

Weiß grad überhaupt nicht was Sonntag drin ist. Ist halt immer noch mein erstes Rennen. Werde etwas defensiver angehen. Die letzten Wochen waren halt mehr als schlecht. Versuche mir einzureden, dass ich Topfit bin:D Will nicht wieder n Frustergebnis abliefern. Ich denke 4:45 liegt im Bereich des möglichen. Wir werden sehen.

Es kann sein dass die Liste noch unvollständig ist. Ich denke dort sind nur die Teilnehmer aus dem Münsterland aufgelistet aber da die Meisterschaften offen sind werden auch Athleten aus anderen Verbänden/Kreisen antreten, so wie ich z.B. bin auch nicht auf der Liste obwohl ich schon gemeldet bin. Mein Vereinskollege und Trainigspartner wird vielleicht auch starten, er hat eine Bestzeit von 4:20min aus der Halle.
Hier aus dem Forum startet glaub ich auch noch sokofriedhof, kann bestimmt auch 4:20min laufen.

Topfit bin ich auch nicht, deswegen gehe ich auch nicht mit großen Erwartung ins Rennen aber dann läuft es bei mir meistens gut.

Hardtberger
26.06.2011, 13:37
So, gestern habe ich meinen ersten 5 km-Wettkampf abslolviert. Mein Plan war unter 19 zu laufen. Kurz vor dem Lauf war ich gleich demotiviert, da ich bei der Startnummerabholung das Höhenprofil sehen konnte: Rauf-und-Runter!! Den ersten Kilometer bin ich in 3:25 angegangen und ich fühlte mich sehr gut. Ab Kilometer 1,5 ging es dann fast 2 Kilometer stetig leicht bergauf. Das hat mir voll den Rhythmus genommen und die Beine fühlten sich so schwer an. (Hier bin ich bestimmt einen Schnitt über 4:00 gelaufen). Die letzen 1,5 Kilometer ging es dann leicht bergab und die Beine fühlten sich plötzlich wieder frisch an.
Naja, es war auf jeden Fall gut, es trotzdem durchgezogen zu haben, auch wenn mir die aufsteigenden Passagen nun gar nicht gut taten. Ich trainiere zu wenig bzw. gar nicht auf hügeligem Terrain. Es ist eine 18:42 geworden. Damit bin ich sehr zufrieden. Und für den Herbst weiß ich, dass auf flacher Strecke einiges mehr möglich ist.

Ndiema
21.09.2011, 12:33
So, nachdem ich im April ja noch wie aus dem nix ne 18:0x gelaufen bin, hatte ich eig bis heute eine sehr schlechte Form. Ich hab bis heute keine Erklärung dafür...

Nach meinem Marathon hab ich mir eine Woche Pause gegönnt und bin gestern wieder ins Training eingestiegen.

Gestern mit meinem Kumpel, der Anfang Oktober eine 17:5x laufen will, nen Dl absolviert.

Ziel: 15km in 4:42

Sind dann 15km in 4:38 geworden. Wir waren zu Beginn schon zu schnell und obwohl ich mich teilweise gebremmst habe, war es immer noch lange zu schnell (Ich wusste, dass ich jetzt natürlich frisch bin, nach der Pause, will aber nicht am nächsten Tag total ausgepowert sein). Nachdem mein Kumpel nach 12km ausgestiegen ist (Magenprobleme) wurds auch direkt härter. Meine Muskulatur machte mir ein paar Probleme. Nach dem Lauf hab ich mich ganz gut gefühlt. Das einzige was jetzt noch nicht so gut war, war der Laufstil. Es fühlte sich alles etwas unrythmisch an. ABer ich denke, dass das bald wiederkommt.!

Ich habe erst einmal keinen WK geplant. Ich will erst mal wieder richtig trainieren! (Daniels 5-15km Plan)

irun94
24.01.2012, 20:56
Will den Faden hier mal wieder beleben:winken:

Ich denke ich kann im Moment so um die 17:30min laufen.

Was haltet ihr von dieser Einheit: 2500m / 1500m / 1000m / 500m @ 3:40min/km / 3:30min / 3:20min / 3:10min.


Die ist mir grad mal so eingefallen:wink:

Ndiema
09.02.2012, 18:01
und wieviel Pause???

Ich mags (Masochist) wenn man vor dem Ende nochmal Angst bekommt (Weil das einen nochmal richtig fordert). Ergo würd das letzte Teilstück verlängern:teufel: dafür vllt im Mittelteil kürzen

aber so hammerdinger brauch ich jetzt noch nicht :-)

irun94
09.02.2012, 21:15
und wieviel Pause???

Ich mags (Masochist) wenn man vor dem Ende nochmal Angst bekommt (Weil das einen nochmal richtig fordert). Ergo würd das letzte Teilstück verlängern:teufel: dafür vllt im Mittelteil kürzen

aber so hammerdinger brauch ich jetzt noch nicht :-)

bin die Einheit noch nicht gelaufen, finde die dann doch zu hart.
6*1000m in >3:30min am Dienstag haben mir gereicht.:nick:

Nite_Owl
09.02.2012, 22:03
Hallo erstmal :)
da schein ich ja auch den richtigen Thread gestoßen zu sein. Ich bin eigentlich 800m Läufer, will aber anfang März einen 5er absolvieren um was für meine ausdauer getan zu haben... bevor das tempogebolze auf der bahn wieder richtig losgeht :D . Ich poste einfach mal meine jetzige Trainingwoche.

Mo 6km 4:01 anschließend 2h Hallenkrafttaining (alles mit Eigengewicht)
Di 2000 1600 1200 800 400 in 6:40/5:13/3:50/2:28/68 mit 3/3/2/2min trabpause
Mi mittags 10km 4:20 abends 12km 4:30
Do 12km 3:47
Fr 6km 4:00
Sa 10*400 Bergan
So 18 4:20-4:30

Das ist allerdings auch eine harte Woche. Danach folgt noch eine "lockerere" Woche + wieder die harte . Dann 4-5 Tage locker laufen und am Sonntag 5km ballern :)
Ist mit der TW eine 16:00 drinnen? Ich bin mir unsicher... mein Trainer dagegen redet von einer schnelleren zeit, da hab ich sogar angst die hier zu posten ;)

Danke schonmal für die Rückmeldungen
PS: Geniales Forum :D

D.edoC
09.02.2012, 22:19
Ist mit der TW eine 16:00 drinnen? Ich bin mir unsicher... mein Trainer dagegen redet von einer schnelleren zeit, da hab ich sogar angst die hier zu posten ;)

Eine TW reicht nicht aus um eine konkrete Prognose geben zu können...
Da bräuchte man schon mehr Informaitionen...

Wie lange trainierst du denn schon?
Wie alt bist du?
Was sind deine pB auf allen Strecken?
Wie hast du vorher "grob" trainiert?

harakiri
09.02.2012, 22:20
Hallo erstmal :)
Hallo

Ich bin eigentlich 800m Läufer
Aha, einer der weiß worums geht :teufel:

will aber anfang März einen 5er absolvieren um was für meine ausdauer getan zu haben... bevor das tempogebolze auf der bahn wieder richtig losgeht :D .
Cross ist doch viel schöner, oder? :P


(alles mit Eigengewicht)
Das heißt gar nix :teufel:

Di 2000 1600 1200 800 400 in 6:40/5:13/3:50/2:28/68 mit 3/3/2/2min trabpause
Machst du sowas um die Jahreszeit schon öfters? Oder ist das eher Tempolaufintensität für dich als "Kotzgrenze" ?

Ob du 16:00 laufen kannst oder nicht kann ich definitiv ... NICHT ... sagen. Dein Trainer wird's schon wissen. Und wenn er bei deinen Kollegen nicht dauernd danebenliegt kannst wohl optimistisch sein, oder?

Eine kleine Empfehlung am Rande: Die Threads "10km sub33" und "Bewertung 1500m Training" dürften für dich ziemlich interessant sein und sind besser frequentiert als dieser hier.

Nite_Owl
09.02.2012, 22:25
Ok aaaaalso:
ich habe mit15-16 angefangen richtig angefangen auf die Mittelstrecke zu trainieren. Bin jetzt 19 Jahre alt und die 5k sicher schon 2 Jahre nicht mehr gelaufen. Meine pb über 800m (spezialstrecke ;) 1:56:06 in dieser Hallensaison gelaufen) über längere Strecken habe ich keine aktuellen bestzeiten =/
Allg. war mein Training vorher natürlich im Winter auf die Ausdauer gerichtet. Wochenschnitt denk ich mal so um die 80km. Was genaues hab ich mir aber nie aufgeschrieben...

Noch was :D ?

@harakiri
800m ist echt was schönes :D zumindest die ersten 400m ;)
Cross ist auch immer super :D vor ca 2 wochen waren unsere LM (2. Platz :))
Die DI Trainingseinheit war nciht an der Kotzgrenze... aber meine Beine waren ganz schön verkrampft nach den 400er ... gehört sich ja aber auch so :D

Dann werde ich mich mal weiter hier im Forum umschauen :) scheint ja viele verückte Mittelstreckler zu geben :D SUPER ;) !

aecids
09.02.2012, 22:27
Ist mit der TW eine 16:00 drinnen? Ich bin mir unsicher... mein Trainer dagegen redet von einer schnelleren zeit, da hab ich sogar angst die hier zu posten ;)


400m 49,7x (Staffelzeit)
800m 1:56;06
1,5k 4:12 einmal letztes Jahr gelaufen :D...

...spricht bei dir alles für einen grundschnellen 400m-800-er-Läufertyp. Deine exemplarische 5-k-spezifische Trainingswoche gibt nicht allzu viel an Informationen her. Sehe aber eher schwarz für alles unter 16:00 - lass dich trotzdem nicht entmutigen und gib alles!

PS: Willkommen im Forum! Die Themenempfehlungen gebe ich dir im Übrigen auch. Hier tummeln sich ein paar Mittelstreckler, die sich regelmäßig austauschen.

D.edoC
09.02.2012, 22:34
...spricht bei dir alles für einen grundschnellen 400m-800-er-Läufertyp. Deine exemplarische 5-k-spezifische Trainingswoche gibt nicht allzu viel an Informationen her. Sehe aber eher schwarz für alles unter 16:00 - lass dich trotzdem nicht entmutigen und gib alles

Volle Zustimmung!

Ndiema
10.02.2012, 09:42
So langsam nehme ich wieder etwas mehr Tempoeinheiten in meinen Plan mit auf.

Nachdem die Läufe in der Grundlagenphase ja alle recht eintönig sind, sollen die Tempoeinheiten mal wieder etwas Variation in mein Training bringen. Will mal wieder was neues/anderes ausprobieren.

Wie sehen eure Tempoeinheiten zu dieser Jahreszeit aus? Konkret auch zu Fahrtenspiel. Wie weit? Länge der Belastungsphasen?

Vorgestern hab ich mein Laufband mal auf ne Steigung von 6% gestellt. Nach einem km Steigung mit 12km/h brauchte ich erst mal wieder nen ebenen Kilometer^^ Danach dann wieder hoch. Zwar keine Tempoeinheit, aber mal was anderes als die tristen Dls.

irun94
10.02.2012, 12:06
So langsam nehme ich wieder etwas mehr Tempoeinheiten in meinen Plan mit auf.

Nachdem die Läufe in der Grundlagenphase ja alle recht eintönig sind, sollen die Tempoeinheiten mal wieder etwas Variation in mein Training bringen. Will mal wieder was neues/anderes ausprobieren.

Wie sehen eure Tempoeinheiten zu dieser Jahreszeit aus? Konkret auch zu Fahrtenspiel. Wie weit? Länge der Belastungsphasen?

Vorgestern hab ich mein Laufband mal auf ne Steigung von 6% gestellt. Nach einem km Steigung mit 12km/h brauchte ich erst mal wieder nen ebenen Kilometer^^ Danach dann wieder hoch. Zwar keine Tempoeinheit, aber mal was anderes als die tristen Dls.

Die letzten Wochen habe ich viele Fahrtspiele gemacht. Erst seit letzter Woche laufe ich auch wieder auf der Bahn, allerdings relativ lange, hätte lieber Fahrtspiele gemacht, fällt mir irgendwie leichter.

Fahrtspiele habe ich meistens in solchen Variationen gemacht: 6*2min ; 5*3min ; 3*5min etc.
Mir persönlich gefallen aber auch zum Beispiel solche: 8min, 6min, 4min, 2min, 1min oder auch 3min, 6min,3min,6min,3min.

Geschwindigkeit ist immer nach Gefühl so ca. bei 3:30-40min/km, hört sich vielleicht jetzt bisschen langsam an aber ich finde wenn man schnell laufen will läuft man Intervalle auf der Bahn und keine Fahrtspiele:zwinker2:

Nite_Owl
10.02.2012, 13:45
Wie sehen eure Tempoeinheiten zu dieser Jahreszeit aus? Konkret auch zu Fahrtenspiel. Wie weit? Länge der Belastungsphasen?


Fahrtenspiel kann ich nicht anbieten ;)
Neben meiner Intervalleinheit, die ich ja oben gepostet hatte, mache ich nächste Woche 1000er Tempowechselläufe 6-8km. Zeiten sind bei mir 3:15schnell und 3:40 zügig vorgegeben. Einfach mal als Beispiel ;)

Rolli
10.02.2012, 16:21
...

Was bedeutet Owl? Doch nicht OWL, oder?

Gruß
Rolli

ToMe
10.02.2012, 16:39
Was bedeutet Owl? Doch nicht OWL, oder?


Bei der Kombination mit Nite würde ich doch auf (Nacht)Eule tippen :baeh:

Nite_Owl
10.02.2012, 21:26
Jop genau. Habe lange über einen Namen nachgedacht und mir ist nichts richtiges eingefallen =/ also einfach aus einen comic (Watchmen) einen charackternamen genommen :)
@Rolli was ist denn mit OWL gemeint?

Rolli
10.02.2012, 21:45
Jop genau. Habe lange über einen Namen nachgedacht und mir ist nichts richtiges eingefallen =/ also einfach aus einen comic (Watchmen) einen charackternamen genommen :)
@Rolli was ist denn mit OWL gemeint?

OWL ist ein Teil D, wo die Bahnen brennen.:hallo:

Gruß
Rolli

schneapfla
11.02.2012, 18:15
Ost-Westfalen-Lippe?

Ndiema
14.02.2012, 12:22
gestern auf dem Laufband ordentlich abgeschmiert.

Nach 2km einlaufen bin ich auf meinem Laufband immer 1km mit 6% Steigung und 12km/h gelaufen. Ich sags euch. Das hört sich erst mal nicht so hart an (die ersten 400m gehen auch wirklich locker) aber wenn dann noch so 200m zu laufen sind, bin ich immer sowas von hart abgekackt... hätt ich nicht erwartet. Hatte immer riesige Probleme die letzten 100m noch auf dem Band zu bleiben. Danach dann Pause (Fahrradergometer) und das ganze dann 3 mal. Danach nur noch schnell auslaufen und weg :-( Diese Steigungen hochzulaufen ist für mich wirklich ein graus (hoffe aber immer, genau damit einen guten Trainingsreiz zu setzen)

Gestern war eig top Wetter um schön draußen zu laufen, hatte aber meine Freundin am Hals :-( Muss mich dann auch mal hin und wieder um sie kümmern und kann dann nicht immer "weglaufen" Daher aufs Laufband und in meinen Pausen, ist sie dann aufs Band. Ergo: Sie zufrieden, ich zumindest ein bischen gelaufen = auch zufrieden

moonwalker99
14.02.2012, 12:35
Ich hab bisher auch immer schwierigkeiten gehabt mit Steigungen, obwohl ich viele Läufe im Bergigen mache. Seit 3 Monaten habe ich Berg-Sprints eingebaut, einmal die Woche 8-10x 80m, sowie einige gezielte Kräftigungsübungen, plötzlich läufts.

Beim Krafttraining mache ich seit einiger Zeit folgende Übungen zusätzlich:

natural running | Laufexperte Dr. Marquardt&#32;-&#32;Laufkraft | Einsteiger (http://www.natural-running.com/training/laufkraft/laufkraft-einsteiger.html)
(die Parkbank) allerdings mache ich das nicht draußen sondern in meinem Kraftraum
sowie einige Übungen mit dem Therapieband...

Es könnte aber auch mit dem allgemeinen verbesserten Fitnesszustand zusammen hängen?! Kannst ja mal versuchen falls du das nicht längst schon machst.

irun94
14.02.2012, 21:01
Ich bin am Wochenende übrings 17:58min gelaufen . Die Strecke und die Wetterverhältnisse gaben einfach nicht mehr her, bin dennoch richtig zufrieden weils einfach gut gelaufen ist.
Im Training nehme ich auch wieder mehr Fahrt auf. Heute 10x500m mit >2min Pause in 1:38min, der letzte richtig locker in 1:32min. Hört sich jetzt vielleicht nicht schnell an aber ich mach immoment lieber locker:winken:

Am Wochenende steht dann ein 3,6km Crosslauf an. Ein richtiger Crosslauf:nick:

Nite_Owl
14.02.2012, 21:03
Nächste Tempoeinheit geschafft :)
1000 Tempowechselläufe 3:40/3:20/3:40/3:15/3:40/3:03 insg.6km+ einla + ausla 15
jetzt hoffe ich das ich durch den Karneval gut durchkomme und dann dauert es auch nicht mehr soo lange bis zum 5er wettkampf :)
Taktik: einfach mal vorne mitlaufen und Kopf aus

Rolli
14.02.2012, 21:28
Nächste Tempoeinheit geschafft :)
1000 Tempowechselläufe 3:40/3:20/3:40/3:15/3:40/3:03 insg.6km+ einla + ausla 15
jetzt hoffe ich das ich durch den Karneval gut durchkomme und dann dauert es auch nicht mehr soo lange bis zum 5er wettkampf :)
Taktik: einfach mal vorne mitlaufen und Kopf aus

Das sieht für Dein Ziel sehr gut aus.

Ich hab den Eindruck das der alte TWL wieder in Mode ist. Ich finde das auch sehr effektiv, obwohl auch schnelle IV würde ich nicht verzichten wollen.

Gruß
Rolli

aecids
14.02.2012, 21:43
Ich hab den Eindruck das der alte TWL wieder in Mode ist. Ich finde das auch sehr effektiv, obwohl auch schnelle IV würde ich nicht verzichten wollen.

Ich kann dem nur zustimmen: sehr effektiv und vor allem auch bei etwas tieferen Temperaturen durchführbar. Schnelle 1000-er ("VO2max" - eigentlich auch ein Unwort und falsch verstandener Begriff) hätte ich gestern z.B. nicht durchziehen können, da dort einfach die extrem hohe Ventilation zu gefährlich für die Bronchien gewesen wäre. Ein TWL ist da eben eine moderatere Form, die allerdings auch ein etwas anderes Ziel verfolgt - nämlich die Verschiebung der Schwelle und nicht etwa explizit die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme. Deshalb sollte man auch nicht auf schnelle IV verzichten, sie bedienen nur einfach ein anderes Ziel und sind je nach Zielwettkampf jetzt noch etwas zu früh.

(hier mein TWL von gestern: http://forum.runnersworld.de/forum/1391982-post112.html)

Nite_Owl
23.02.2012, 18:49
Karneval gut überstanden :D
Da ich in der nähe von Köln wohne und mich auch so gerne mal von der Feierlaune anstecken lasse; hab ich muss ich zu meiner schande sagen von letzen do-mo nicht trainiert =/
Hatte schon ein bisschen Angst wie sich das auf meine Form auswirkt...
Fazit nach 4 Einheiten: (warum auch immer) gut :O

Di (wiedereinstieg) 2000/1600/1200/800/400 mit 3,3,2,2 P in 6:15 5:13 3:47 72s(abg. nach 400m) und 63
Mi vm: 10km locker in 4:20
nm: 12km locker 4:30
Do (Heute) "Schwelle" (wenn man das noch Schwellentraining ohne Pulsuhr nennen darf 12km in 3:37er Schnitt :D
Gerade die Einheit heute freut mich sehr!

Mein Frage: Ich laufe immer ohne Pulsuhr... und setze mein Schwellentraining da an wo ich noch einen relativ ungezwungenen Schritt mache aber schon schwer ins Atmen komme. Der unterschied zum tl tdl ist für mich ein kräftigerer abdruck. Passt das?
Gruß :)

Nite_Owl
04.03.2012, 13:15
So heute war mein Lauf
Mit 2:55 für den 1.km viel zu schnell angegangen und nach 3,5km mich nur noch verflucht warum ich mir so eine Strecke überhaupt antuhe :) Um es kurz zu machen 15:45min sind es dann geworden :D
Jetzt freu ich mich auf die Bahnsaison (nur noch 2 Runden :D ) und das OsterTL
Ich denke damit verabschiede ich mich jetzt auch eher richtung Mittelstreckenbeiträgen aka. 1500m Training ;)

D.edoC
04.03.2012, 14:14
So heute war mein Lauf
Mit 2:55 für den 1.km viel zu schnell angegangen und nach 3,5km mich nur noch verflucht warum ich mir so eine Strecke überhaupt antuhe :) Um es kurz zu machen 15:45min sind es dann geworden :D
Jetzt freu ich mich auf die Bahnsaison (nur noch 2 Runden :D ) und das OsterTL
Ich denke damit verabschiede ich mich jetzt auch eher richtung Mittelstreckenbeiträgen aka. 1500m Training ;)

2:55 für den ersten km und dann noch eine 15:45 :geil::geil::geil::geil::geil:

:pix:
Ergebnissliste?

Nite_Owl
04.03.2012, 15:24
Kommt sobald die liste online ist ;)
ich hab mir auch selbst in den arsch getreten das wir so schnell losgelaufen sind ;) aber nach hinten war eine größere Lücke am anfang und dann hab ich mich eben am ersten orientiert ;)

Nite_Owl
04.03.2012, 17:18
2:55 für den ersten km und dann noch eine 15:45 :geil::geil::geil::geil::geil:

:pix:
Ergebnissliste?

31. Straßenlauf "Rund um das Bayerkreuz" (http://bayerkreuz.r.mikatiming.de/2012/index.php?pid=list)

gefunden :winken: :)

(Suche: 5km jedermannlauf Marius Ulrich)

D.edoC
04.03.2012, 17:36
31. Straßenlauf "Rund um das Bayerkreuz" (http://bayerkreuz.r.mikatiming.de/2012/index.php?pid=list)

gefunden :winken: :)

(Suche: 5km jedermannlauf Marius Ulrich)

Glückwunsch!
Wirklich starke Leistung! :daumen:

Hennes
04.03.2012, 17:59
Glückwunsch!
Wirklich starke Leistung! :daumen:

""jedermannlauf"" tsss tssss tssssss :nee: :nee:

:daumen:


gruss hennes

Ndiema
12.03.2012, 11:13
ich bin gerade dabei mein Training für die nächsten Wochen/Monate zu konkretisieren.

Es geht mir eigentlich vorwiegend um die Tempoeinheiten bzw. den Intervalleinheiten. Wichtig ist mir dabei, das ich stetig das Tempo steigere, bzw. die Pause kürze. Hab so gedacht, dass ich nach jeder zweiten gleichen Einheit, das Tempo erhöhe/die Pause verkürze.

Ich sollte wohl erst einmal mehr an der Pause drehen, oder wie seht ihr das?

Hab mir vorgestellt, alle zwei Wochen eine Änderung vorzunehmen (zu heftig?)

Sprich ich werde das langsam aufbauen. Blöd ist halt, dass ich gerade nicht sagen kann, was ich auf 5km drauf hab.... hab bisher wenig Tempo gemacht. Meine Bestzeit ist jetzt fast 1 Jahr her (18:09 oder so). Danach ging es trotz Training steil bergab. Die Trainingseinheiten verlaufen aber trotzdem immer recht gut.

Frage ist jetzt, wie ich das ganze anpacke. Habt ihr Vorschläge? Ziel wäre es, unter 18 min zu laufen. wäre ein Schnitt von 3:35. Bin in der letzten wirklichen IV-Einheit 5x1000 in 3:32-3:34 mit 2-3min Pause (Pause weiß ich nicht mehr genau, müsste im Laptop nachschauen) gelaufen und ne 17:xx war im Wk später meilenweit entfernt...

Ndiema
15.03.2012, 13:22
Am Dienstag war ich dann mal auf der Bahn:
Hatte noch ordentlich harte Waden, aber wollte unbedingt Gas geben.

Geplant war: 5x1000 in 3:45 und 3min Trabpause.

1. 3:35 (etwas übermotiviert und kein Zeitgefühl)
2. 3:48
3. 3:43
4. 3:42
5. 3:35 (nochmal etwas Gas gegeben am Ende)

Die Trabpausen konnte ich immer ganz gut einhalten. Hatte immer noch etwas Luft. Aufgefallen ist mir halt, dass ich eben noch gar keinen Rythmus habe. Musste auch in den Belastungsphasen immer wieder das Tempo korrigieren um die angepeilte Zeit einzuhalten. Ich denke das kommt aber recht schnell zurück.

Nächste Woche würd ich dann gern. 5x1000 in 3:45 und 2:30min Trabpause machen. Ist das so in Ordnung? Freitags dann immer einen TDL über 5-7km (da tue ich mich immer richtig schwer)

Rolli
15.03.2012, 16:21
Nächste Woche würd ich dann gern. 5x1000 in 3:45 und 2:30min Trabpause machen. Ist das so in Ordnung? Freitags dann immer einen TDL über 5-7km (da tue ich mich immer richtig schwer)

Wann ist der WK?
Ich sehe da kaum Unterschiede bei 3' bzw 2:30 Pausenlänge. Wenn 10-14 Tage vor dem WK dann auf 90-120s reduzieren sonst eher die Strecke verlängern. Kurz vor dem Wettkampf sind auch 400er in 3km-Tempo sinnvoll.

Wenn Du Probleme mit TDL hast, mach doch zuerst kleine Crescendo. Starte mit 4:30 und dann alle 2km um 20s schneller oder Minutenläufe 12+9+6+3' nach Gefühl.

Gruß
Rolli

irun94
15.03.2012, 20:54
Wenn Du Probleme mit TDL hast, mach doch zuerst kleine Crescendo. Starte mit 4:30 und dann alle 2km um 20s schneller oder Minutenläufe 12+9+6+3' nach Gefühl.

Gruß
Rolli

Empfehle ich auch, vor allem Minutenläufe bzw. Fahrtspiele helfen da sehr. Hat bei mir auch funktioniert. Vorher konnte ich kaum nen 4min- Schnitt 20min lang halten, jetzt laufe ich diese locker in nem 3:45-50er- Schnitt.

Ndiema
16.03.2012, 08:46
mitte Mai möchte ich fit sein. Hab also noch etwas Zeit. Aber da ich im Winter und bisher im Jahr noch gar nicht am Tempo gearbeitet hab. Muss ich ja mal so langsam einsteigen.

Das die Einheit am Dienstag mir nicht den optimalsten Trainingsreiz gegeben hat, ist mir schon klar. Ich kann mich z. Z. eben recht schlecht einschätzen. Will halt erst einmal langsam wieder reinkommen und das ganze in irgendeiner Form messbar gestalten. Daher bin ich erst mal davon ausgegangen, dass ich bei der Trainingsform (5x1000) bleibe und eben an der Schraube Geschwindigkeit oder Pause drehe.

Das mit den Minutenläufen hab ich schon öfter gehört. Werds auf jeden Fall auch ausprobieren. Heute Nachmittag werd ich aber wohl versuchen, 5km in 4:00 zu laufen. Da hab ich noch Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr. Hab das ganze auch schon in 3:51 auf 5km im Herbst gelaufen, aber wie erwähnt, erstmal langsam ausprobieren :-)

Thanks für die Tipps!

Rolli
16.03.2012, 13:31
Das mit den Minutenläufen hab ich schon öfter gehört. Werds auf jeden Fall auch ausprobieren. Heute Nachmittag werd ich aber wohl versuchen, 5km in 4:00 zu laufen. Da hab ich noch Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr. Hab das ganze auch schon in 3:51 auf 5km im Herbst gelaufen, aber wie erwähnt, erstmal langsam ausprobieren :-)

Dass das nicht so einfach vergleichbar ist, hier ein Beispiel:
Herbst 2011 bin ich 30km TDL in 3:50 gelaufen
Letzten Sonntag konnte ich gerade mal 3km (Drei!) TDL in 4:10 geschafft.

Natürlich weiß ich, dass schon in 2 Wochen die TDL-e deutlich schneller und deutlich länger sein werden, vor allem, weil ich am Sonntag ins Trainingslager fahre. Ich wollte Dir nur zeigen, wie unterschiedlich das Tempo bei TDL sein kann. Du sollst also immer die Einheiten im Bezug aufs Trainingszustand vergleichen.


Das die Einheit am Dienstag mir nicht den optimalsten Trainingsreiz gegeben hat, ist mir schon klar. Ich kann mich z. Z. eben recht schlecht einschätzen. Will halt erst einmal langsam wieder reinkommen und das ganze in irgendeiner Form messbar gestalten. Daher bin ich erst mal davon ausgegangen, dass ich bei der Trainingsform (5x1000) bleibe und eben an der Schraube Geschwindigkeit oder Pause drehe.
Die Einheit war so schon OK.

Noch einmal: ich würde jetzt noch an der Streckenlänge der Intervalle arbeiten und das Tempo erst langsam anheben. Die Pausenlänge sogar erst direkt vor dem WK verkürzen.

Gruß
Rolli

Ndiema
18.03.2012, 22:00
ok. hört sich gut an.

bin am Freitag meinen 5km TDL auf der Bahn gelaufen. Meine Uhr piept dann alle 96 sek. und ich sollte dann genau 400m zurück gelegt haben. Sprich 4:00 pro km.

Bedingungen waren sehr gut. Habs auch gepackt, subjektiv war es aber wesentlich härter als die Intervalleinheit am Dienstag. Hätte das so nicht erwartet. TDLs sind eh nicht einfach für mich. Kann man daraus etwas schließen?

Ndiema
22.03.2012, 09:24
Am Dienstag waren 5x1200 in nem 3:45er Schnitt und 3:30min Pause angepeilt worden!

Das ganze mit nem Kumpel. Vorab. 1200m sind sofort was ganz anderes als 1000m, wenn man sonst eigentlich nie länger als 1000m auf der Bahn läuft...

1. 3:41 min/km -->war recht locker. wusste aber noch nicht wie ich das Pogramm einschätzen sollte.
2. 3:41 min/km
3. 3:40 min/km --> der härteste. In den anderen hatte ich einen sehr guten Rythmus gefunden.
4. 3:38 min/km
5. 3:26 min/km --> auf den letzten 400m nochmal "balls out". Mein Kumpel hat vor mir nochmal ordentlich beschleunigt und ich einfach nur noch hinterher und dran bleiben.

Insgesamt war das Pogramm recht verträglich. Pausenzeiten stimmten, bzw. waren nie zu kurz. Am Freitag nochmal wieder den TDL wie in der letzten Woche? Der war ja subjektiv mit 4:00 auf 5km schon härter. Diesmal würd ichs aber wohl mit meinem Kumpel laufen, sodass das ganze eher etwas einfacher wird. Oder doch eher mal Minutenläufe?

Vorschläge?

Ndiema
26.03.2012, 10:18
kam leider am Freitag nicht zu meinem TDL. Kurzehand bin ich mit zwei Kumpels dann etwas länger gelaufen. waren dann insgesamt 13km in nem doch eher strammen Dauerlauftempo. War aber auch trotz lockerem Lauf am Donnerstag sehr sehr müde. Waden waren auch seeeeehr hart. Hätte definitiv keinen guten TDL absolvieren können!

Samstag dann 2km eingelaufen 6km in 4:09 und 2km ausgelaufen. Waden waren da immer noch gut zu spüren aber das Pogramm war schon erträglicher.

Woher kommt das, dass ich dauernt super harte Waden hab? Erkläre mir das so, dass ich erst mal im Winter viel auf dem Laufband war (sehr weich). Zusätzlich absolviere ich erst seit ca. 3-4 Wochen wieder richtiges Tempotraining (aggressiver Laufstil). Mit so müden Waden kann ich einfach nicht gescheit trainieren. Ich achte m. M. nach auf ausreichend Erholung, nach den harten Einheiten (entweder reg. Einheit, oder Tag danach komplett frei). Meist reichts aber noch nicht aus um die Waden zu lockern.... habs auch schon mit nem Tennisball versucht, mit dem ich mich massiere)

Ndiema
27.03.2012, 10:45
gestern war eigentlich ein etwas längerer Lauf geplant. Das DL Tempo sollte dabei nicht allzu langsam sein. <4:40 war geplant. Mir und meinem Kumpel ging es aber nicht so gut. Meine harten Waden waren noch allgegenwärtig und auch sonst war ich noch etwas müde. Waren dann 11km in 4:32km. Habe versucht sauber zu laufen. Im Nachhinein find ich die Zielsetzung aber nicht ganz so gut. War jetzt eher so ne halbe Sache. Hätte den Lauf entweder mehr entschärfen sollen (lansamer oder kürzer) oder hätte den Lauf in Form einer Qualitätseinheit ernster nehmen sollen. Heute ist noch ein IV Training geplant (5x1200). Das hatte ich natürlich die ganze Zeit im Kopf und wollte mich jetzt nicht "kaputt" laufen.

Heute geplant: 5x1200 in 4:40 und 3:30 min Pause (kann gut sein das der ein oder andere schneller wird, eher als Untergrenze gedacht)

Ndiema
29.03.2012, 13:28
am 27.03. (Dienstag) war ich dann wieder auf der Bahn. Leider war mein Kollege nicht dabei, sodass ich das Pogramm allein absolvieren musste.

Geplant war 5x1200 in 4:24 (3:40 min/km) und 3:30 Pause

1. 4:26 --> hatte noch nicht das richtige Tempogefühl.
2. 4:19 --> der war sehr hart und ich hab schon gezweifelt, dass komplette Pogramm zu schaffen
3: 4:21
4. 4:20
5. 4:18 --> auf den letzten 1000m wurde ich dann noch von jmd. begleitet, war direkt einfacher

Ein- und Auslaufen jew. 2km. Waden waren danach natürlich wieder zu. Gestern (Mittwoch) dann komplett ausgesetzt und euch heute sind die Waden noch ziemlich hart... Hat wer noch einen Tipp was man dagegen tun kann? Langsam wird mir das etwas lang. Nach jeder harten Einheit sind meine Waden sofort zu. Das geht jetzt schon min. 3 Wochen so. Franzbrandwein? Pferdesalbe?

Hennes
29.03.2012, 13:53
Hat wer noch einen Tipp was man dagegen tun kann? Langsam wird mir das etwas lang. Nach jeder harten Einheit sind meine Waden sofort zu. Das geht jetzt schon min. 3 Wochen so. Franzbrandwein? Pferdesalbe?

Gucksu>
http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/45606-sammelthread-muede-erschoepfte-beine-die-besten-tricks-und-tipps.html

Mir hat am besten gefallen/getan: in der Dusche eiskaltes Wasser so ab Hüfthöhe das Bein runterlaufen lassen. Wenn Du dann mit der Hand Dein eigenes Bein berührst und Du meinst "das gehört mir nicht, fühlt sich tot an" wars genau richtig!

Geht übrigens im Winter viel besser, weil im Sommer das Leitungswasser gar nicht kalt genug ist :teufel:

gruss hennes

Wiefranz
30.03.2012, 07:24
Bedingungen waren sehr gut. Habs auch gepackt, subjektiv war es aber wesentlich härter als die Intervalleinheit am Dienstag. Hätte das so nicht erwartet. TDLs sind eh nicht einfach für mich. Kann man daraus etwas schließen?

Ja, kann man schon, Ndiema. Zumeist weist das auf ein mangelhaftes Ausdauer-Profil hin. Mit Arbeit an der aeroben Kapazität kann das korrigiert werden.
Gegen eine natürliche Manipulation von Beschwerden des Bewegungsapparats ist grundsätzlich nichts einzuwenden, wird aber das Problem nicht lösen.

Gruß
Christian

Ndiema
19.04.2012, 13:27
war am Dienstag wieder auf der Bahn, hier mal kurz meine Einheit:
geplant: 6x1000 in 3:35 und 3:00min Pause (war mir vorher noch nicht sicher ob ich das schaffen würde, weil zusätzlich schon ein wirklich starker Wind herrschte)

1: 3:33
2: 3:32
3: 3:32
4: 3:30
5: 3:35
6: 3:32

war wirklich zufrieden mit der Einheit. Gefühlt war das ganze gar nicht mal soooo hart. Nach der 6. Wiederholung hab ich mich ca. so wie nach der 5. gefühlt. Hätte definitiv keinen 7.ten Lauf mehr geschafft, aber hatte am Ende das Gefühl, dass ich mich zwischenzeitlich immer etwas gebremst habe, weil ich Angst hatte, dass ich das Pogramm nicht packe...

Wie seht ihr die Einheit? Soll ich die jetzt die nächsten 2 Wochen erst einmal so lassen, oder die Pausenzeit schon jetzt reduzieren? Oder erst einmal auf 5. Wiederholungen runter?

Am Samstag davor hab ich nen TDL absolviert. Ziel 5km in 20min. MIT nem Kumpel auf der Bahn. Musste dann aber 3 Runden vor Ende eine Runde pausieren. Insgesamt war ich nicht zufrieden. Vor meinem Ausstieg waren wir schon etwas zu langsam unterwegs... Ärgere mich immer wieder über diese TDL.

monchi
19.04.2012, 13:38
Ndiema,

bei Dir bin ich ratlos. Du brennst solche Hammer Intervalleinheiten ab und hast dann Probleme im Training 5K unter 20 zu laufen?????

Ich selber bin nach 6 Wochen Pause (IT-Band Syndrom) in einem totalen Trainingstief.

Davor war ich in der Lage 6 x 1000M in 3:38 mit 2 Minuten Pause zu machen oder 5 x 1200M in 4:24 Mit 2 Minuten Pause

...also von der Laufgeschwindigkeit etwas langsamer als Deine Intervalle (etwas kürzere Pausen)

Damit konnte ich im Training über 5K eine 19:10 laufen und über 10K eine 39:50 ...........ohne voll an die Grenzen zu gehen !

Ich habe gestern 5 x 1200M auf der Bahn gemacht in 4:34 mit 3 Minuten Pause und war platt, trotzdem kann ich in diesem schlechten Trainingszustand im Training die 5K unter 20 laufen !

Ich bin kein Ausdauerspezialist und mache keine Läufe länger 12KM, die Wochenumfänge bewegen sich bei 40-50WKM
LG
Monchi

Ex_Sprinter
20.04.2012, 12:58
@Ndiema: machst du Geh- oder Trabpausen? Wenn ersteres, dann versuche es mal mit traben. Und danach die Pausenzeit auf 90'' runter - selbst wenn die 6.WH mal schief geht. So schliesst du deine Lücke zwischen IV und TDL.

Habe mir selbst ein ähnliches Problem geschaffen, da ich die IV (bei mir 2000er) bezogen auf meine 5er-Zeit recht schnell hinbekomme, aber eigentlich schon beim ersten IV keine 100m weiter mehr könnte. Durch die 3' GP bekomme ich den Puls aber schon auf <<120, so dass ich eigentlich zu sehr erholt ans nächste Intervall gehe, welches ich dann wieder metergenau auf den Punkt bringe ... .
Das eignet sich sicherlich gut als 10er- und HM-Training, aber für 5K komme ich damit auch nicht voran.

Ndiema
24.04.2012, 12:22
gestern endlich mal einen sauberen TDL rausgehauen.

3:53er Schnitt auf 5km (Straße). War wirklich mal erleichtert, den TDL richtig durchziehen zu können.

Jetzt steht am Freitag der erste 5km Straßenlauf auf dem Pogramm. Ich würd mich mit 18:10min zufrieden stimmen lassen, bzw. da wäre ich sogar glücklich und würde sehen, dass meine Form langsam kommt.

Was mach ich trainingstechnisch bis Freitag noch? Ist halt kein wichtiger Lauf, aber der würde mir schon das nötige Selbstvertrauen zurückbringen, daher will ich da nicht mit schweren Beinen am Start stehen. Heute sind die Waden noch etwas hart. Mittwoch Krafttraining. Alles andere kann ich jetzt drumherum basteln. 2 Tage Laufpause vor einem Lauf ist mir eher zu viel. Daher tendiere ich dazu, Donnerstag komplett zu pausieren und Mittwoch zumindest noch ein paar Meter zu machen. Heute ist halt die Frage, ob ich da noch 10km locker laufe...

Ex_Sprinter
25.04.2012, 08:15
Freitag ... Stadtlohn?

Ndiema
25.04.2012, 19:17
jau, Freitag starte ich in Stadtlohn. Strecke ist jetzt nicht die allerschnellste, aber hab da noch gute Erinnerungen aus dem letzten Jahr.

Bisher bin ich die Wks immer mit meine GPS uhr gelaufen. Werd das am Freitag mal ohne versuchen. Kann gut gehen, aber auch total nach hinten losgehen. mal schauen. Da ist eigentlich immer ein ganz gutes Feld zu erwarten. Mal schauen. Mein Kumpel startet dort auch. Er ist etwas schneller, aber werd einfach mal versuchen dran zu bleiben. Will mal ein wenig was riskieren:wink:

Hennes
25.04.2012, 19:36
Bisher bin ich die Wks immer mit meine GPS uhr gelaufen. Werd das am Freitag mal ohne versuchen

NImm mit - kleb was auf die anzeige oder schalte auf eine unwichtige seite um - die aufzeichnung ist sicher immer interessant nachher....

gruss hennes

Ex_Sprinter
26.04.2012, 08:42
Hennes, die Idee ist gut - und so simpel, dass ich leider auch noch nicht drauf gekommen bin ...:klatsch:

Ich denke, dass ich auch in Stadtlohn starte, obwohl ich diese Woche bislang 0 Meter gelaufen bin. Ich bin zur Zeit einfach auf! Durch die vielen langen Läufe (20-28Km) und Langintervalle (3*2000) könnte ich zwar wahrscheinlich mittlerweile meinen ersten M laufen (was ich ja gar nicht vorhabe), aber alles unter 3:50/Km tut mir schon nach 500m weh.
Vor 4 Wochen habe ich einen Test-5er aus dem Training mit 19:30 versemmelt ... und ich befürchte, dass ich Freitag wieder nach 1Km in 3:55 dastehe und denke: oh mann - sooo lahm und trotzdem schon ausser Atem :confused:

Vielleicht sollte ich mich einfach vorne mit dranhängen und die erste Runde (2,5Km) mutig in 9:00 angehen. Danach trabe ich entweder aus und komme in 19:30 ins Ziel (was mein Ego strapaziert, da ich dann von dutzenden kassiert werde), oder ich ziehe voll am Anschlag anaerob durch, so weit es geht. Dann hätte ich zumindest eine 3Km oder 4Km Bestzeit ...

Man liest sicherlich meine Verunsicherung heraus. Ich habe halt dieses Frühjahr viel Grundausdauer gemacht und die Wochenleistung von 40Km im letzten Jahr auf 60Km angehoben. Inkl. aller Probleme mit Waden, Ferse etc.. Nun weiss ich nicht, ob, bzw. wie schnell ich die Schnelligkeit auf den kurzen Strecken auch entsprechend steigern kann. Wenn's am Freitag vollkommen schief geht, werde ich wohl wieder die Wochen-Km herabsetzen und viele kurze (max. 12 Km), aber schnelle Trainingseinheiten machen.

platinumsoul
26.04.2012, 10:58
Keine Struktur ist auch ne Struktur, wa :D

Kannst ja auch deine Saison 4 Wochen nach hinten verschieben und die nächsten 4 Wochen einfach mal bisschen kürzere Sachen, 3000m Wettkämpfe aus dem Training etc. machen bei 50km die Woche. Und Grundausdauer muss ja auch nicht heißen immer nur langsam und lang zu laufen.

Wozu man als 5km Läufer länger als 1:30 laufen muss, vorallem bei so wenig Wochenleistung erschließt sich mir aber auch nicht so wirklich. Pass auf dass du nicht zum Langtreter und Schleicher wirst ;)

Hennes
26.04.2012, 12:14
Hennes, die Idee ist gut - und so simpel, dass ich leider auch noch nicht drauf gekommen bin ...:klatsch:

:nick:

Ich hatte bei 100% aller Läufe den Pulsgurt um - bei 99% habe ich UNTERWEGS nicht drauf geguckt, aber bei der Auswertung ist es immer ganz interessant gewesen.

Man muss sich von der Uhr eben nicht verrückt machen lassen, sondern sie nur zum Vorteil nutzen.

gruss hennes

Ex_Sprinter
26.04.2012, 13:08
Wozu man als 5km Läufer länger als 1:30 laufen muss, vorallem bei so wenig Wochenleistung erschließt sich mir aber auch nicht so wirklich. Pass auf dass du nicht zum Langtreter und Schleicher wirst ;)

Auch wenn's von dir mit einem Smiley versehen ist ...: Laufen macht ja manchmal auch Spaß :wink:
Vor allem die langen Läufe, bei denen ich einfach so lange gegen den Wind laufe, bis ich ein wenig K.O. bin, um danach mit Windunterstützung gemütlich aber erschöpft nach Hause zu traben. Ich nehme mir halt immer mal ein Nachbardorf vor.
Und ganz ehrlich: sooo viel über 1:30 liege ich da auch nicht - halt so rund um 2:00.

irun94
26.04.2012, 21:37
wäre auch gerne wieder in Stadtlohn laufen, bin dort im letzten Jahr meine Bestzeit gelaufen, mir gefällt die Strecke aber der Trainer hat vorgesehen dass ich am Montag 5km laufe:winken:

Ndiema
27.04.2012, 08:53
hab mir grad mal die ersten posts dieses threads reingezogen....

corriere und co. sind vor ner 18:05 bzw. 18:22, Einheiten gelaufen, da bin ich noch sicherlich weit weit von entfernt!

6x1000 in 3:35 un 1:30min trabpause....

nervt mich grad selbst, dass ich mir das reingezogen hab. Als ich letztes Jahr 18:09 gelaufen bin war ich aber noch weiter von der Einheit weg als heute :zwinker2:

mal gucken, was heut abend geht! 18:10 wäre ein guter Saisoneinstieg. Bei der Zeit wüsste ich, dass meine Form auf jeden Fall ansteigt! Und das reicht mir erst einmal:) Hab Mittwoch und Donnerstag Pause gemacht. Mittwoch noch ein leichtes Krafttraining aber kein laufen. (Eig sind mir 2 Tage Laufpause etwas zu viel, mir fehlt dann oft der Druck in den Beinen)

Ndiema
29.04.2012, 14:03
Bei mir warens am Freitag 18:37.

Schon enttäuscht. Wetter passte. Kein Wind. Ne gute Gruppe gefunden. Die erste Runde wohl noch ganz gut (Ex-Sprinter? Hattest du ne Uhr? War ja in der ersten runde dann genau hinter dir :-)

In der 2 Runde dann wohl sehr viel Zeit verloren. War mir gar nicht so bewusst, dass ich so eingebrochen bin. Wohl auch etwas das tempo verschleppt. War am Ende aber krass kaputt (was mich dann auch nicht positiv stimmt) Strecke ist halt auch nicht besonders schnell, aber im letzten Jahr bin ich dort noch 18:21 gelaufen :-(

Cool war, dass Ex-Sprinter mich erkannt hat. :-) War leider noch total gerädert vom Lauf, konnte noch nicht wirklich gut sprechen.

Naja, jetzt einfach mal weiterschauen/weitertrainieren. Was anderes bleibt einem ja nicht übrig...

platinumsoul
29.04.2012, 14:30
Hab mal paar Seiten zurückgeblättert, klar du hast sicher nur die härtesten Einheiten gepostet aber trotzdem sind da schon richtige Hammer dabei wenn ich das mal mit meinem Programm (ebenfalls 5k Augenmerk) vergleiche. Hab seit Januar eigentlich nur 1-2x richtige schnelle Sachen über 5k Tempo gemacht. Anfang Februar warens 5mal ~1000m auf nem Waldweg in 3:17-3:42 als schnelles Fahrtspiel mit 2 schnellen Kollegen und sonst Anfang März 3x(4x400m) in 78-80s mit 1min TP und 4min SP.

Tempoläufe mit Vorgaben gabs so gar nicht, höchstens Fahrtspiele und sonst wurden auch nur Hüggelläufe und ruhige KM gemacht. Rest der Bahneinheiten war im 10km bis HM Tempo ganz gemütlich weil ich im Februar auch 3 Wochen max 30km die Woche machen konnte wegen Verletzungen.

Im Nachhinein weiß ich auch nicht wie ich das geschafft hab mich von Januar (18:57) auf Anfang April (17:55) so zu verbessern aber vielleicht ists mal ganz gut einfach den Kopf auszumachen und beim DL einfach mal die Uhr daheim lassen. Ohne dir jetzt da groß ins Training reinreden zu wollen, weiß ja auch nicht wie das bei dir mit Verletzungen und KM sammeln aussah.


Edit: Gestern die schnellste Einheit meiner Läuferkarriere gemacht :D 9x200 in 34-36 mit 200m Trab. War zwar Gegenwind aber ich bin grottenlangsam auf solchen Distanzen. :D Selbst 1x allout würd ich nur 29s oder so hinbekommen.

Rolli
29.04.2012, 17:16
Edit: Gestern die schnellste Einheit meiner Läuferkarriere gemacht :D 9x200 in 34-36 mit 200m Trab. War zwar Gegenwind aber ich bin grottenlangsam auf solchen Distanzen. :D Selbst 1x allout würd ich nur 29s oder so hinbekommen.

Da bin ich andere Meinung.
Schnelle 200er muss man erst man laufen lernen und ich gehe davon aus, dass nach 3-4 MD-Einheiten, Du schon an so 6x200 in 29s. bewegen könntest.

Als Vergleich kann meine Frau dienen, die 6x32 laufen kann, obwohl sie kaum sub20/5k schafft. Sie trainiert für die Mittelstrecke aber auch die 200er.

Gruß
Rolli

harakiri
29.04.2012, 20:12
Als Vergleich kann meine Frau dienen, die 6x32 laufen kann, obwohl sie kaum sub20/5k schafft. Sie trainiert für die Mittelstrecke aber auch die 200er.

Gruß
Rolli

Ich weiß zwar jetzt die Pause nicht... aber bei mir sind auch 5-6x200 in 30-32 drin wenn ich 5min Pause mach. Zuletzt mal mit 2:30 Pause in 31-33 --> aber mit Trainingsschuhen :klatsch:
Und auf 5k... gestern großes Debakel in 22:54 (ich wills ja gar nicht laut sagen...) obwohl's im Training verdammt gut ausgesehen hätte... 3x1600 mit 3min Pause punktgenau in 4:00/km, 9 Tage vorm WK. Ich hoffe das war nur die Hitze und der Wind und die leichte Erkältung Anfang der Woche. In 3 Wochen nochmal, da kann ich dann zeigen, dass es nicht an mir gelegen hat :-)

Aus Frust jedenfalls heute 2h Rennradeln gewesen inkl. 15km mit 40er Schnitt :tocktock:
Und morgen 110km mit ca. 2500HM :tocktock:

Ex_Sprinter
29.04.2012, 22:19
So - habe am Freitag tatsächlich meinen rabiaten Plan durchgezogen und bin im Prinzip einen 3000er im 5K-Wettkampf gelaufen :tocktock:

Für Ndiema schonmal die ersten Km-Zeiten: 3,31/3,37/3,40
So weit alles super für mich. Habe mich einfach mal mutig in die erweiterte Spitzengruppe (und damit auch an dich Ndiema) gehängt. Für eine bisherige PB von 18:55 war das schon recht hart!
Der Witz war, dass ich bei Km 2 auf einmal diese Gruppe gezogen hab ...:daumen:
2,5Km Durchgangszeit war ganz knapp unter 9:00 und ich wollte nur noch die nächsten 500m irgendwie durchstehen. Einige haben mich dann auch schon kassiert - hat mein Ego aber kaum gekratzt, da dies Läufer waren, die normal eine Minute vor mir ins Ziel kommen.
Bei Km 3 hatte ich dann punktgenau meine 3K-PB auf der Uhr und war eigentlich komplett fertig. Aber irgendwie habe ich mir gedacht: noch 500m und es wird 'ne super Trainingseinheit :wink:
Bei Km 3,5 bin ich dann nur noch knapp unter 4:00- Schnitt gewesen. Aber zum Zielpunkt hätte ich ja sowieso noch gemusst, also bin ich weiter mitgetrabt und natürlich bei Km4 auch umgeschwenkt auf: 1000m gehen auch noch :zwinker2:

Die letzten 2 Km-Zeiten lesen sich im Nachgang eigentlich gar nicht sooo schlimm: 3,51/3,50.
Und heraus kam immerhin eine deutliche 5K-PB von 18:30!

Was ziehe ich für Schlüsse?
- ich kann mich noch so richtig, richtig quälen!
- die Schnelligkeit ist trotz des eher HM-orientierten Trainings definitiv noch da
- bei vernünftiger Renneinteilung (ich laufe sonst fast immer einen negativen Split) ist sicherlich jetzt schon eine tiefe 18 drin
- mein grosses Ziel in diesem Jahr, eine 38:00 auf 10K im Juli wird greifbar

Ndiema
03.05.2012, 09:28
bei mir läufts grad nicht so rund. Montag bei nem lockeren DL vermutlich ne Zerrung oder sowas zugezogen. Bei Kilometer 15 auf einmal ein ziehen in der linken Kniekehle gespürt. Musste direkt stehen bleiben. Den letzten Kilometer musste ich leicht humpelnt nach Hause. Ist kein großer Schmerz, reicht aber aus, um etwas in die Schonhaltung zu gehen. War gestern noch ne Runde mit meinem MTB unterwegs. Heut vllt auch. Vllt kann ich Freitag schon wieder einen leichten kurzen DL absolvieren.

Ex_Sprinter
04.05.2012, 13:27
Da hier ja der Trainingsbereich ist, poste ich auch mal meine aktuellen Intervalle. Ist ja vielleicht für den einen oder anderen eine Orientierung:

Aktuell habe ich 18:30/5Km und 39:30/10Km (letztes Jahr) stehen und laufe 50-60/Woche an 4 Tagen. Jeweils ein langer Lauf, ein Tempolauf mit Tempolaufanteil zwischen 3:55 und 4:05, ein lockerer DL und einmal Intervalle. Je nach Zeit/Laune auch mal ein Regenerationslauf nach dem Langen.

Gestern habe ich meine aktuellen 3*2000 versucht. Geworden sind's 2*2000 und 2*1000 :peinlich:
Ich laufe sie auf Feldwegen mit dem FR am Arm und nach 'was geht heute'-Gefühl meistens einige Sekunden schneller als 5K-WK Tempo.
1. Lauf 7:19 (3:40) - 2' Gehpause
2. Lauf 7:17 (3:39) - etwas drücken zum Ende - 2' Gehpause
3. Lauf 3:40 - leider Beine sooo platt, dass 2.Km zum sinnfreien Armrudern verkommen wären - 2' Gehpause
4. Lauf 3.28 - zu schnell losgelaufen und dann gedacht: ach komm ... war sogar noch recht locker

Mein Ziel ist es, bis zum Juni aus der Einheit ein 4*2000 im gleichen Tempo (3:42) mit 2' Pause zu machen. Trabpausen fallen bei mir weg, da ich den Puls nur durch Gehen unter 140 drücken kann. Das gleiche Problem hatte ich früher im Sprinttraining auch schon... .

Wenn mir die IVs zu langsam werden, schiebe ich vielleicht mal alternierend eine Einheit mit 6*1000 (dann in 3:30) zum Austoben ein.

harakiri
04.05.2012, 14:02
2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Bei mir waren gestern 8x1000 mit 2min Pause am Programm... gingen im Schnitt in 4:06 weg. von der Luft wär noch was gegangen aber die Waden sind jetzt noch völlig platt. Morgen wär ein 1000m WK - mal sehen. Weiß allerdings jetzt nicht so wirklich was ich damit anfangen soll... Aber bislang war's immer so, dass ich nach so einer Einheit das Tempo auch im 10er WK umsetzen konnte. Aber nachdem ich zuletzt (zwar bei schlechten Bedingungen) nichtmal die 3x1600 auf 5k umsetzen konnte vermute ich dass ich mich in dieser Hinsicht irgendwie verändert habe... Naja. Wird schon schiefgehen.

schneapfla
04.05.2012, 14:38
2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Bei mir waren gestern 8x1000 mit 2min Pause am Programm... gingen im Schnitt in 4:06 weg. von der Luft wär noch was gegangen aber die Waden sind jetzt noch völlig platt. Morgen wär ein 1000m WK

wieso machst Du 2 Tage vor einem WK 8 x 1000m? :confused:

Wird schon schiefgehen.
das vermute ich nach der Vorbelastung auch...

harakiri
04.05.2012, 17:58
wieso machst Du 2 Tage vor einem WK 8 x 1000m? :confused:

das vermute ich nach der Vorbelastung auch...

Hätt ich vl. dazusagen sollen, dass mir der 1000er nicht unbedingt wichtig ist... wie man so schön sagt: Voll aus dem Training. Eventuell lass ich ihn auch aus. Aber wenn ich schon da bin zum mithelfen und anfeuern dann kann ich laufen auch...

Aber besser diese Woche Dienstags 10x100, Donnerstags 8x1000 und Samstags 1000m WK und nächste Woche noch 1x5k Tempo + 1x3k Tempo als nächste Woche eine der beiden Einheiten streichen. Eventuell nächste Woche auch wieder WK (7km Crosslauf/Volkslauf - gesteigerter Trainingslauf) und dafür 3k-Tempoeinheit auslassen und in der Woche drauf in entschärfter Variante als WK-Scharfmacher laufen.

Ex_Sprinter
04.05.2012, 21:29
2min Pause bei 2000m IV sind aber nicht viel... aber evtl. braucht man sowas ja bei deiner sportlichen Vorbildung ums im WK umsetzen zu können. Machst du dein Tempotraining immer auf Feldwegen? Nix auf der Bahn?

Die 2000er mache ich hauptsächlich, um in die Nähe vom WK-Tempo zu kommen. Laufe ich 1000er, dann brenne ich die zu schnell herunter. Außerdem fällt mir die Motivation für 3 oder 4 Intervalle leichter, als gleich 7 mal wieder loszulaufen :tocktock:
Längere Pausen bedeuten gleich vollständige Erholung. Dann geht das Tempo wieder zu sehr rauf.

Feldwege (breit, asphaltiert) nehme ich, da ich dort meine Ruhe habe. Keine Fußballer, keine Beobachter - nur manchmal irritierte Radfahrer... . Die Tempokontrolle per FR funktioniert nach spaetestens 200-300m auch perfekt. Und die Runde ist genau 2000m lang - das ist mental einfacher, als 5 stupide Runden zu laufen.

Rolli
04.05.2012, 21:31
Hätt ich vl. dazusagen sollen, dass mir der 1000er nicht unbedingt wichtig ist... wie man so schön sagt: Voll aus dem Training. Eventuell lass ich ihn auch aus. Aber wenn ich schon da bin zum mithelfen und anfeuern dann kann ich laufen auch...

Aber besser diese Woche Dienstags 10x100, Donnerstags 8x1000 und Samstags 1000m WK und nächste Woche noch 1x5k Tempo + 1x3k Tempo als nächste Woche eine der beiden Einheiten streichen. Eventuell nächste Woche auch wieder WK (7km Crosslauf/Volkslauf - gesteigerter Trainingslauf) und dafür 3k-Tempoeinheit auslassen und in der Woche drauf in entschärfter Variante als WK-Scharfmacher laufen.
Trainingsweltmeister... willkommen im Club.

Gruß
Rolli

Rolli
04.05.2012, 21:38
Die 2000er mache ich hauptsächlich, um in die Nähe vom WK-Tempo zu kommen. Laufe ich 1000er, dann brenne ich die zu schnell herunter. Außerdem fällt mir die Motivation für 3 oder 4 Intervalle leichter, als gleich 7 mal wieder loszulaufen :tocktock:
Längere Pausen bedeuten gleich vollständige Erholung. Dann geht das Tempo wieder zu sehr rauf.

Feldwege (breit, asphaltiert) nehme ich, da ich dort meine Ruhe habe. Keine Fußballer, keine Beobachter - nur manchmal irritierte Radfahrer... . Die Tempokontrolle per FR funktioniert nach spaetestens 200-300m auch perfekt. Und die Runde ist genau 2000m lang - das ist mental einfacher, als 5 stupide Runden zu laufen.

Falsch.
Besser Tempo drosseln als Training verkürzen. Dein Tempo der IV entspricht nicht Deiner WK-Leistung.
3x2000 in 7:20 und 2'TP entspricht auf jedem Fall sub37/10k.

Übrigens: Du als Ex-Sprinter müsstest doch die Bahn lieben und nie wo anders laufen wollen.

Gruß
Rolli

harakiri
04.05.2012, 22:46
Trainingsweltmeister... willkommen im Club.

Gruß
Rolli

wie kommst du drauf?

Ex_Sprinter
04.05.2012, 22:47
Falsch.
Besser Tempo drosseln als Training verkürzen. Dein Tempo der IV entspricht nicht Deiner WK-Leistung.
3x2000 in 7:20 und 2'TP entspricht auf jedem Fall sub37/10k.

Übrigens: Du als Ex-Sprinter müsstest doch die Bahn lieben und nie wo anders laufen wollen.

Gruß
Rolli

hmmm - bezüglich Umfang vor Tempo gebe ich dir ja generell Recht!
Aber laut Daniels komme ich auf Intervallzeiten von 3:38 bei 18:30 auf 5k.

Ich sehe es analog zum Krafttraining, bei dem stets ein höherer Anreiz für die Muskeln gesetzt werden muss: schneller Laufen kann man durch schnelleres Laufen. Es geht ja nicht nur um Tempogewöhnung.
Dass ich die 4*2000 noch nicht schaffe, passt eigentlich zu meiner WK-Planung. Zu Beginn die 5er und später die 10er. Ich werde schon rechtzeitig das 4. Intervall packen :wink:

harakiri
05.05.2012, 16:06
Hurra, 3 PBs sind rausgesprungen... 50kg im Reißen, 70 im Stoßen und 125 im Kreuzheben :D

Bin also nicht gestartet und hab stattdessen Kraft gemacht...

Rolli
05.05.2012, 19:32
Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26 :klatsch:

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.:haeh:

Gruß
Rolli

Ndiema
08.05.2012, 11:08
will mit meinem Training in der nächsten Zeit etwas experimentieren. Hatte sowieso schon lange das Gefühl, dass ich nicht alles, was ich gern innerhalb der Woche trainieren würde, unterbringen kann.

Überlege, ob ich nicht jew. morgens vor der Arbeit eine zusätzliche Einheit absolvieren soll/kann.

Hab im Winter eine kurze Zeit lang damit begonnen, konnte das aber nicht lang durchhalten, weil ich noch nebenbei anderen Streß hatte und ich dann als erstes auf diese Einheit verzichtet hab. Danach ist das ganze etwas eingeschlafen (wort wörtlich :-))

Im Winter lag da der Umfang ca. bei 7-9km (mehr ist zeitlich nicht drin) Tempo war halt erschrecken langsam, weil wohl mein Kreislauf noch nicht so weit war.

Macht das ganze Sinn? Macht es Sinn morgens 7-9km langsam zu laufen (5:00)? Oder sollte ich schon versuchen das normale DL Tempo (nach Daniels so ca. 4:40) durchzuziehen?

harakiri
08.05.2012, 11:38
Macht das ganze Sinn? Macht es Sinn morgens 7-9km langsam zu laufen (5:00)? Oder sollte ich schon versuchen das normale DL Tempo (nach Daniels so ca. 4:40) durchzuziehen?

Umfang kloppen kannste im Winter ;-)

Außer es macht dir Spaß, du erholst dich besser oder es gibt sonst irgendeinen speziellen Grund der für diese Morgen-Einheit spricht.

edit: Dagegen spricht wohl, dass du im Winter schon nicht dieses DL Niveau nicht laufen konntest. Und jetzt ist das Training wohl härter... wieso sollte es jetzt besser gehen?

platinumsoul
08.05.2012, 22:58
Ich hab im Winter auch keine Doppeltage gehabt bei ca. 50-60km die Woche. 1-2x auch 70.

Jetzt ist schon ab und an mal nen 25-40 (im Schnitt eher Richtung 30) Minuten Lauf morgens dabei komplett ohne Uhr und jeglichen Tempodruck. Ist wohl meistens soum die 5:30 und vereinzelt auch ruhig mal 5:45. Alles Regeneration Pace um einfach ein wenig den Körper "durchzuwaschen" vom Laktat und generell in diesen 2x am Tag Trainingsablauf reinzukommen. Alles vorm Frühstück.

An Wettkampftagen wird auch morgens einfach 25-30min gaaanz locker gelaufen mit 3 lockeren Steigerungen um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen.

Kilometer sind dabei nicht wirklich gestiegen (40-50km in Wettkampfwochen mit 2 Wettkämpfen, sonst 60-80) und ich finde es bringt was zur Erholung. Als mittleren DL find ich das allerdings etwas zu hart. Brauchst du auch nicht. Und mehr als 2x pro Woche würd ich solche Tage auch nicht machen. Vorallem im Sommer.

Ndiema
14.05.2012, 11:57
mein Trainingspartner (der zugegebener maßen einen tick besser ist als ich) lief am Freitag bei mittelmäßigem Wind eine 17:22.

Weiß das ich ähnliches drauf hab. Konnte diese Woche verletzungsbedingt nicht laufen. Anstatt dessen saß ich sehr viel auf meinem MTB. Am Freitag hab ich aber 10km ohne Probleme laufen können. In 14 Tagen gebe ich dann mein bestes, eine sub18 zu laufen.

Zu meinem Kumpel. Er ist vor 2 Wochen auch in Stadtlohn gelaufen. Er ist eine 18:27 gelaufen und hat sich auch total aufgerieben. Am Wochenende eine 17:22. Zeigt eigentlich, dass man sich nicht zu sehr auf ein Rennen fixieren muss/soll. Bin auch deshalb von der Zeit so begeistert, weil es zeigt, dass unser Training doch nicht ganz so daneben sein kann. Hab immer viel an meinem Training gezweifelt und zeitweise zu schnell und oft verschiedene Schlüsse daraus gezogen. Das Ergebnis von ihm hat mir auf jeden Fall nochmal einen Schub gegeben und ich hoffe ich werde auch schnell unter 18 Minuten laufen.

platinumsoul
14.05.2012, 14:20
@Ndiema, bei mir ists andersrum. Wenn ich nen WK total locker angehe und auf einmal der Startschuss da ist fehlt irgendwie immer ein wenig das Kämpferherz auf dem letzten Abschnitt, wenn ich ne Woche drauf fokussiert bin wird auch wirklich alles gegeben und alle Reserven werden freigesetzt. Nur das geht auch vom Kopf her nur alle paar Monate.

Gestern geplant: 1,5h lockere Radtour
gemacht: 15km im 4:26er Schnitt dank neuen Schuhen, einfach mal rollen lassen und es war einfach super. Nicht anstrengend, ohne groß Druck zu machen, einfach nur ein wenig auf flüssigen Laufstil geachtet.
Jetzt hab ich natürlich wieder ein schlechtes Gewissen, dass das viel zu schnell war für nen Dauerlauf. :(

Vorallem weil ich in den letzten 2 Wochen nen 1500, 3000 und 5k Straßenlauf (auch in dieser Reihenfolge) hatte die alle mit Ziel "gib ihm" gelaufen wurden. Der 5er war zwar alles andere als schnell (18:18 bei viel Regen, Matsch, Wind, Kurven und Strecke 100m zu lang) aber irgendwie war die Power in den Beinen weg ohne dass der Kreislauf voll auf Anschlag war. Im Ziel nach 1-2 min direkt wieder gefangen und beim Auslaufen hatte ich das Gefühl jetzt noch n flotten DL anhängen zu können. Sonst war ich heilfroh wenn ich nach den Wettkämpfen überhaupt noch halbwegs 10min auslaufen konnte.

Eigentlich müsste ich richtig kaputt sein aber irgendwie wird alles lockerer mit zunehmender Anzahl an Wettkämpfen. Kommt da etwa die Wettkampfhärte langsam zum Vorschein?

Ndiema
15.05.2012, 08:33
würd mich nie zu sehr aufs Gefühl verlassen. Nach meinen Bestzeiten hatte ich immer das Gefühl, dass ich noch ne Schüppe hätte drauf legen können. Wenn das Ergebnis hingegen nicht gestimmt hat, war ich im Nachhinein so kaputt, dass ich mir nicht vorstellen konnte, noch schneller zu laufen... Daher ist das immer so ne Sache.

Bin gestern auch insg. 14km gelaufen die ersten 12 in 4:29er Schnitt die letzten beiden dann ausgelaufen. Wird sich innerhalb dieser Woche eh noch rächen :-( Bin mit nem Kumpel gelaufen, der doch etwas schnellere DLs macht und haben uns dann eben geeinigt. Sind halt Kompromisse die ich eingehe, aber weiß ganz genau, dass das nicht das optimale Training ist. Heute geplant: 5x1000 in 3:30 mit 2:50 Trabpause.... Zweifel wirklich dran, ob ich das durchstehe.

JoJa
15.05.2012, 10:00
Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26 :klatsch:

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.:haeh:

Gruß
Rolli

Falls das ein britischer Soldat gewesen sein sollte liegt die Antwort auf der Hand. Die machen sehr viel Sport während und nach der Dienstzeit. Hatten wir früher zu LG Gütersloh-Zeiten auch welche im Verein. Frag mal H.B.

Ndiema
15.05.2012, 20:52
heute war ich mit meinem Arbeitskollegen auf der Bahn (er hat nur zugeguckt, er ist früher mal 800 in 1:51 und 1.500 in 3:51 gelaufen). Er wollte etwas auf meinen Laufstil bei hoher Geschwindigkeit gucken (für 1.500m Läufe)

Bin dann 500er gelaufen. Wollte die erst in 90sek. laufen aber er meinte ich soll ruhig Gas geben (wobei 90sek. nicht langsam ist für mich) Bin dann in 86, 81, 83,83 gelaufen.

Er meinte, ich sitze, sobald ich etwas müde werde (passiert bei mir schnell), etwas im Schritt, bzw. drücke das Bein nicht weit genug durch. Als er mir das nach dem ersten Lauf gesagt hat, hab ichs bei den anderen auch richtig gemerkt. Er meinte, dass das nix sehr krasses ist, aber er meint das kostet halt unnötig Kraft.

Wie kann ich das korrigieren? Ich mein ich bin kein Mittelstreckler. Mir ist bewusst, dass ich da noch sehr viel aufholbedarf hab. Steigerungsläufe? Bei dem hohen Tempo heute, tat ich mir schwer, innerhalb des Laufes etwas zu korrigieren. Wollte immer das Becken etwas nach vorne schieben, aber es fehlte die Kraft...

D.edoC
15.05.2012, 21:38
Er meinte, ich sitze, sobald ich etwas müde werde (passiert bei mir schnell), etwas im Schritt, bzw. drücke das Bein nicht weit genug durch. Als er mir das nach dem ersten Lauf gesagt hat, hab ichs bei den anderen auch richtig gemerkt. Er meinte, dass das nix sehr krasses ist, aber er meint das kostet halt unnötig Kraft.

Wie kann ich das korrigieren? Ich mein ich bin kein Mittelstreckler. Mir ist bewusst, dass ich da noch sehr viel aufholbedarf hab. Steigerungsläufe? Bei dem hohen Tempo heute, tat ich mir schwer, innerhalb des Laufes etwas zu korrigieren. Wollte immer das Becken etwas nach vorne schieben, aber es fehlte die Kraft...http://www.vobs.at/skihs-schruns/uploads/media/Rumpfkraeftigen_1_01.pdf

Wichtig ist, das du nach einer Übung Dich nicht fallen lässt, sondern nach der Übung in Spannung bleibst und gleich mit der nächsten beginnst. (ist anstrengend aber ohne Fleiß...)
Ich mache des öfteren unterschiedliche Übungen 4x4'.
4min bleib ich mit kombinierte Übungen in Spannung, dann mache ich eine lockere Vierfüßlerstand Übung und das ganze 4 Serien.

Bei den Koordinationsübungen drauf achten das du groß bleibst, auch wenn du nach einer Übung fliesend in den Sprint gehst. Groß bleiben! Nicht ruckartig einsickern lassen.

Steierungsläufe nach einem DL sind da auch sehr hilfreich.

"drücke das Bein nicht weit genug durch" - Ich nehme mal an du meinst das hintere Bein ist beim Absprung (laufen) nicht richtig gestreckt? Das kann man mit Treppensprünge gut ausmerzen. Drauf achten das in der Luft die Beine komplett gestreckt sind.

platinumsoul
15.05.2012, 23:23
Die Tipps sind schon nicht verkehrt, bessert sich aber auch automatisch wenn man immer bewusst (!) und mit Korrektur sein Lauf-ABC macht und kommt natürlich mit steigender Rumpfstabilität und Tempohärte. Steigerungen sind auch sehr gut.

Die 500er sehen mir allerdings schon fast zu schnell aus. Oder bist du auf 800 deutlich unter 2:10?

Rolli
16.05.2012, 13:45
Die Tipps sind schon nicht verkehrt, bessert sich aber auch automatisch wenn man immer bewusst (!) und mit Korrektur sein Lauf-ABC macht und kommt natürlich mit steigender Rumpfstabilität und Tempohärte. Steigerungen sind auch sehr gut.

Die 500er sehen mir allerdings schon fast zu schnell aus. Oder bist du auf 800 deutlich unter 2:10?

So einfach und nur durch "bewusst" laufen ist das nicht zu beheben. Wenn jemand sich ein falsches Laufstil angeeignet hat, merkt kaum, dass er was falsch macht. Deswegen sind die von D.edoC vorgeschlagenen Übungen (vor allem die Strecksprünge an der Treppe/Turnkiste), Sprungläufe, betonte Hopsaläufe sehr wichtig, um zuerst die Kraft zu entwickeln und den Ablauf im Gehirn zu speichern. Danach unter Beobachtung im Lauf umsetzen... bewusst.

Ja, die 500er in sub85 ist schon schnell. Vielleicht zu schnell um den Laufstil vernünftig zu beurteilen, weil er am Ende auf jedem Fall die Haltung nicht mehr aufrecht erhalten kann. Übrigens Ndiema, wenn Du so schnell laufen kannst, versuche doch mit 800m.

Gruß
Rolli

brickmaster
16.05.2012, 15:33
Nach 4x2000 in ~6:45 vor 10 Tagen, dachte ich, dass ich wieder gut unterwegs bin... falsch gedacht. Heute ein 5k Jedermann-Läufchen in kleinem Dorf... in 17:26 :klatsch:

Und da kommt noch ein Engländer und rennt da in 15:08. Woher ist der denn gefallen? Mit Frau und 4 kleinen Kindern in Schlepptau. Erstaunlich.:haeh:

Gruß
Rolli

Ne, das ist nicht erstaunlich, sondern liegt einfach daran, daß das Niveau in England um Welten besser ist als in Deutschland. Wenn Du in die Englische Bestenliste siehst und das mit der Deutschen vergleichst, dann lachst Du Dich über das Niveau in Deutschland fast schlapp.
Zum Beispiel stehen in der Deutschen Bestenliste in diesem Jahr 3 Leute, die die 5000m auf der Bahn unter 14:30 gelaufen sind. Tja, und in England: bereits 27 Leute. Letztes Jahr waren es am Ende der Saison 30 Deutsche, die die 14:30 unterboten haben und 64 Engländer. Und Deutschland hat ein gutes Drittel mehr Einwohner...
Die Statistik sieht übrigens nicht nur für die 5000m so aus, sondern auch bei 10000m, 10km Straße, Halbmarathon oder Marathon. Überall liegen die Deutschen gegenüber den Briten weit hinten - bei Männern wie Frauen.

Andreas

bastik87
16.05.2012, 20:59
Hey an alle, ich klinke mich mal in das Thema hier ein. Ich möchte meine 5000er Zeit auch verbessern und wollte gern von euch wissen, wie ich bei meinem Trainingsstand / Pensum trainieren sollte.
Würde den 5000er gern in 18min laufen.

Bin 25 Jahre, 189cm und ca. 90kg.
Trainingspensum liegt bei 3-4 Läufen die Woche (3x 11-13km, 1x 20-30km - wobei der Lange im Moment eher selten dabei ist). Nebenbei mach in noch Kraftraining & Radtraining.

gelaufene Zeiten:
5km 19:54min (die Zeit ist von anfang Mai)
10km 42-44min (je nach Form)
21km 01:35:09 (HM Leipzig)

Gruß

harakiri
16.05.2012, 21:04
Hey an alle, ich klinke mich mal in das Thema hier ein. Ich möchte meine 5000er Zeit auch verbessern und wollte gern von euch wissen, wie ich bei meinem Trainingsstand / Pensum trainieren sollte.
Würde den 5000er gern in 18min laufen.

Bin 25 Jahre, 189cm und ca. 90kg.
Trainingspensum liegt bei 3-4 Läufen die Woche (3x 11-13km, 1x 20-30km - wobei der Lange im Moment eher selten dabei ist). Nebenbei mach in noch Kraftraining & Radtraining.

gelaufene Zeiten:
5km 19:54min (die Zeit ist von anfang Mai)
10km 42-44min (je nach Form)
21km 01:35:09 (HM Leipzig)

Gruß

Die 5k Zeit mit 90kg... alle Achtung! Ich hab 5kg weniger und kämpf schon ne Zeit lang mit der 20:00 Marke...
Was machst du Kraft & Radmäßig? Fährst auch Radrennen? Mit deinen Abmessungen bist bestimmt auch ein irre starker Zeitfahrer ;-)

Ndiema
16.05.2012, 21:44
hab gestern aber auch richtig gemerkt, dass ich nicht grad ökonomisch laufe. Die ersten beiden 500er waren jetzt nicht vollgas (wobei 2-3 sek. wahrscheinlich schon wesentlich härter gewesen wären). Habe mehr das Gefühl, dass ich zu verkrampft bin.

Werd in ein paar Wochen nochmal ein ähnliches Pogramm versuchen. Waren gestern nicht grad wohlfühlbedingungen :-)

Werd die Übungen auf jeden Fall probieren, aber wie schon einmal erwähnt, ich arbeite sonst halt auch viel mit Ausfallschritten (mit Langhantel) und Kniebeugen (mit Langhantel)

platinumsoul
16.05.2012, 21:56
Ich hab keine Ahnung wie deine Prioritäten liegen und wie wichtig Laufen für dich ist aber wenn du wirklich schneller werden willst lass den Mist mit dem vielen Krafttraining. Im Winter mag das ja mit wenig Gewicht zur Kräftigung ganz gut sein aber im Sommer hast du entweder nen reg. Tag oder du bist am Tempo/WK bolzen. :P
Wenn schon Kraftarbeit dann dynamische Sachen wie Plyo oder Circletraining/Sprünge.

Guck dir Leute wie Kirwa Yego an, die kriegen auch keine 70Kilo gedrückt und rennen 46er auf 400.

harakiri
16.05.2012, 22:00
Guck dir Leute wie Kirwa Yego an, die kriegen auch keine 70Kilo gedrückt und rennen 46er auf 400.

Woher weißt du das?

Also die Kraftwerte von den schnellen Mittelstrecklern die ich kenne sind schon beeindruckend... Coe wäre da zB ein tolles Beispiel.

bastik87
16.05.2012, 22:13
@harakiri habe zur Zeit nur ein Fitnessbike (aber Rennrad ist in Planung).
Kraft mach ich Kraftdreikampf aber auch nicht auf Maximal! Trainiere Kraft im Ausdauerbereich also 20-25Wdh.
Natürlich merkt man das Kraftraining da auch ab und zu mal im Lauftraining (wegen Reg.) aber geht schon. Mach das schon 2-3 Jahre so im Wechsel Kraft-Ausdauer.

Will halt im Laufbereich nicht mehr "sinnlos" trainieren also stupide meine 12km laufen. Weil auch kein Steigerung mehr erkennbar ist.
Intervalltraining mach ich auch ab und zu aber halt alles ohne Plan. Deshalb wäre ein Plan für 5000m in 18 min oder 10km in 38min schon schön.

Gruß

benenene
16.05.2012, 22:15
Hi Leute,

gesell ich mich auch mal dazu, finde die 5km ziemlich spaßig.
Im Rennen gelaufen bin ich sie noch nicht, genau genommen bin ich bis jetzt überhaupt nur einmal gelaufen und zwar 10k.

Bin bis jetzt auch nur unregelmäßig gelaufen, durchschnittlich ein mal die Woche seit Silvester. Hab ich jetzt aber seit Anfang diesen Monats auf 3-4 wöchentlich ausgebaut.

Dabei hab ich gemerkt, dass ich wirklich überhaupt keine Ausdauer gehabt habe und bin erstmal nur im 5:00er Schnitt gelaufen. Letzten Monat bei 8km gestartet und da ging wirklich nicht mehr viel. Jetzt sind bei gleicher Erschöpfung schon über 15km drin.

Meint ihr es ist für 5km (später auch 10) überhaupt sinnvoll diese Läufe noch länger zu machen?

Grüße Benedikt

Edit: Achja ich hab heute das erste mal Intervalltraining gemacht.

5*1000 mit 2:30 Trabpause in

3:57
3:58
3:54
3:52
3:33

Wahrscheinlich sollte ich sie nächstes mal schneller laufen, oder? Ich denke der letzte hätte nicht so schnell gehen sollen :D

D.edoC
16.05.2012, 22:20
Also die Kraftwerte von den schnellen Mittelstrecklern die ich kenne sind schon beeindruckend... Coe wäre da zB ein tolles Beispiel.Nick Symmonds

platinumsoul
17.05.2012, 01:10
Sicher gibts da nen paar starke Typen bei aber die rennen halt trotzdem noch nebenbei ihre 160km+ während unsereins dafür meistens einen ganzen Tag Lauftraining opfert.

Sicher, 800m/1500m Läufer sind normal schon etwas kräftiger als ihre Kollegen von den Langstrecken aber Ndiema ist ja auch kein MD Spezialist und für 5k ist Krafttraining eher hinderlich wenn man sonst mehr laufen könnte.

Borusse19
18.05.2012, 07:54
Moin,

ich werde mich hier mal einklinken. :winken:
Bin gestern das erste Mal über die 5000m gestartet (zugleich auch erster Bahn-WK) - bin überaus zufrieden,

16:49, fürs erste Mal gar nicht so übel!

Splits: 3:18, 3:19, 3:22, 3:23, 3:27:klatsch:

Zum Ende hin wurde es was beißend, das habe ich auch gemerkt - fehlt die Schnelligkeitsausdauer.
Habe mich bisher nur auf HM und M spezialisiert - bin Ende April auch noch den Hamburg Marathon gelaufen.

Werde aber jetzt zukünftig max. erstmal nur bis zu 10000m laufen - eher dann doch 5000m - war irgendwie echt geil :):):)
Mal sehen wie es jetzt weitergeht, muss ich mal mit meinem Trainer absprechen.

sleepingdog
18.05.2012, 11:14
Hallo alle,

hab gerade erfahren, dass ich in auf den Tag exakt 4 Wochen einen 5km WK laufen "muss" (Firmenwettkampf - auf dem Spiel steht die Ehre, die Zeit muss perfekt werden :D). Ich laufe nach einer 1,5-jährigen ITBS-Pause erst seit einem guten Jahr wieder öfter/länger, mit euch cracks kann ich (noch) nicht (wieder) mithalten :P

Kurz und knapp: ich bräuchte Empfehlungen für die Intervall-Einheiten: bislang habe ich immer 1000er und 2000er abgewechselt, mit Blick auf 10km bzw OD-Triathlon bzw vielleicht einen HM im Herbst. Nachdem ich diese Woche (DI) bereits 1000er Intervalle gelaufen bin und der WK am Freitag in 4 Wochen ist, denke ich, dass sich realistisch nur noch 3 Intervall-Einheiten ausgehen werden. Die 4te wäre wohl zu kurz vor dem Wettkampf, da mache ich lieber einen lockeren DL mit Steigerungen daraus. Was sollte ich am besten machen? Für den Einstieg in einen "echten" 5km-Plan ist es klarerweise zu spät. Sollte ich 3mal auf pures Tempo gehen, da die Ausdauer ja an sich da sein sollte? Also 400er? Oder lieber 600er? Oder einmal 400 einmal 600 einmal 800?

Bitte um Hilfe, ich bin komplett planlos was 5km angeht... :klatsch:

Rolli
18.05.2012, 12:53
auf dem Spiel steht die Ehre,

:hihi::hihi::hihi:
... bei einem Firmenlauf...

Gruß
Rolli

harakiri
18.05.2012, 13:07
Krass wie lebhaft dieser Thread auf einmal geworden ist...

Heute Abend 5000m - Mit 11 anderen um die 19:59 kämpfen :-)
Schon lange keinen so großen Bahn-WK mehr gesehen... 4 Zeitläufe, >100 Starter o.O

Bergziege!
18.05.2012, 15:08
Bei mir ist es am kommenden Mittwoch soweit, das erste Mal 5000m auf der Bahn. Wäre enttäuscht, wenn ich die Sub 19 nicht schaffen würde. Schaumermal.

Rolli
19.05.2012, 16:29
Heute Abend 5000m - Mit 11 anderen um die 19:59 kämpfen :-)
Schon lange keinen so großen Bahn-WK mehr gesehen... 4 Zeitläufe, >100 Starter o.O

:abwart::abwart: und?

Rolli

harakiri
19.05.2012, 17:29
:abwart::abwart: und?

Rolli

Ich versuch's demnächst mit Kugelstoßen...

4:00 - 4:06 - 4:10 - 4:23 - 4:24 = 21:03

Bedingungen perfekt, Feld perfekt, Bis 3000m auch einigermaßen entspannt gelaufen... danach totaler Einbruch. Heute total frische Beine, kein kratzen im Hals o.ä. (obwohl danach noch bis 4:00 morgens auf den Beinen... Arbeiten am Feuerwehrfest :/ )

Überlege nur grade wie ich die "Frühjahrssaison" weitermachen soll... nochmals 3k/5k/10k PB versuchen? Abhaken und im Herbst versuchen? Mal 400/800 versuchen um wenigstens mal nach einem WK Schmerzen zu verspüren?

Rolli
19.05.2012, 18:16
Ich versuch's demnächst mit Kugelstoßen...

4:00 - 4:06 - 4:10 - 4:23 - 4:24 = 21:03

Bedingungen perfekt, Feld perfekt, Bis 3000m auch einigermaßen entspannt gelaufen... danach totaler Einbruch. Heute total frische Beine, kein kratzen im Hals o.ä. (obwohl danach noch bis 4:00 morgens auf den Beinen... Arbeiten am Feuerwehrfest :/ )

Überlege nur grade wie ich die "Frühjahrssaison" weitermachen soll... nochmals 3k/5k/10k PB versuchen? Abhaken und im Herbst versuchen? Mal 400/800 versuchen um wenigstens mal nach einem WK Schmerzen zu verspüren?

Weiter 3/5k mit MD Akzenten.

WK abhaken (und daran bin ich mittlerweile sehr gut)

Gruß
Rolli

harakiri
20.05.2012, 19:59
Weiter 3/5k mit MD Akzenten.

WK abhaken (und daran bin ich mittlerweile sehr gut)

Gruß
Rolli

Aber wohl erst im Herbst... das Dauerlauf Niveau ist mittlerweile nicht mehr so nach meinem Geschmack...

Ndiema
21.05.2012, 12:18
gestern nen TDL gestartet. Hatte etwas harte Oberschenkel, da ich tags zuvor noch im Rheingau war und dort die unmöglichsten Steigungen mitgenommen hab:geil:

waren dann 5km, im Schnitt 4:03. War super hart (immer langsamer geworden) schiebs aufs Wetter (War so gegen 18 Uhr und die Sonne hielt immer noch voll auf mich drauf) aber eigentlich dürfte das auch bei dem Wetter mal etwas schneller gehen, oder? Naja, denk mir da jetzt nicht so viel bei. Heute locker 10km. Werd mal wirklich drauf achten langsamer zu laufen als sonst (die meisten meiner DLs laufe ich unter 4:40). Dann Dienstag nen langen und Freitag dann 5km Wettkampf (keine gute Strecke, trotzdem mal ordentlich Druck machen)

leyv
22.05.2012, 14:01
Hallo,
ich möchte in 10 Tage meinen ersten 5k WK laufen und dabei möglichst unter 19:00 min bleiben. Ich denke dass ist durchaus realistisch, auch wenn meine beiden bisherigen WK-Ergebnisse (-> Signatur) vielleicht nicht gerade meine Einschätzung unterstützen. Ich wollte heute Mittag 5x1000 in 3:45 mit 2' Pause machen, herausgekommen sind 3:28/3:28/3:38/3:43/3:45. Viel zu schnell gestartet und beim letzten mussten ich dann kämpfen um noch das Soll einzuhalten. Ich habe geplant bis zum WK noch einmal die selbe Einheit zu machen und zusätzlich noch einen TDL von ca. 30min, bloss weiss ich nicht so ganz was für Geschwindigkeiten ich laufen soll.

Hat jemand Tipps bezüglich der beiden noch geplanten Trainings (ausser konstanter laufen) und wie schnell würdet ihr den WK anlaufen?


Lg




PS: wegen einer Fussverletzung lief ich in letzter Zeit nicht viel und bin vor allem viel Rad gefahren...

Ndiema
22.05.2012, 23:20
ist immer schwer zu sagen, ob du unter 19 min drauf hast. wenn man allein die iv einheit betrachtet, dann müsstest du das packen. aber solche einheiten sind grade bei mir nicht sehr aussagekräftig.
beispiel heute:
5x1000 (keine konkrete Zielsetzung, einfach mal Druck machen)
1. 3:21
2. 3:23
3. 3:14
4. 3:18
5. 3:20
wobei ich dazu sagen muss, dass die Pause immer länger wurde und nach dem 4. schon wohl knapp 4:30 betrug... bin mit nem Kumpel gelaufen und wollten einfach ein wenig ballern.

zurück zu dir. Würde dir nen harten TDL über 5km empfehlen. Die Zeit dann einfach hier posten, dann kann man etwas mehr farbe zu deinem ziel bekennen ;-)

leyv
23.05.2012, 09:02
Hi,
ich werde dann wohl mal am Freitag 5km mit ca. 4min/km laufen. Das wäre dann mein erstes Mal sub20 sollte ich die Pace halten können. :haeh:



Lg

Bergziege!
23.05.2012, 20:58
Bei mir ist es am kommenden Mittwoch soweit, das erste Mal 5000m auf der Bahn. Wäre enttäuscht, wenn ich die Sub 19 nicht schaffen würde. Schaumermal.

So, ich komme eben zurück: 19:01!

Bin aber nicht enttäuscht. War ein sehr überschaubares Feld: 12 Mann und eine Frau. Bin drittletzter geworden, habe aber den letzten noch überrundet, vor mir war ein Loch von am Ende 1:30, musste daher alles alleine laufen, und das bei Wind. Leider ist meine Uhr ausgefallen. Die Zeitdurchsagen kamen nur sporadisch und am Ende gar nicht mehr. Weiss nur noch 3:48 nach 1 km und ungefähr 9:23 bei der Hälfte. Es fehlt also etwas an Tempohärte, aber das ist ja nach den letzten sechs Wochen verletzungsbedingtem Schmalspurtraining auch kein Wunder. Immerhin geht es aufwärts, die Schmerzen lassen nach.

Der nächste Bahnwettkampf in drei Wochen geht über 3000m, Zielzeit dann 10:40, vielleicht laufe ich aber auch noch einen 1500er davor.

benenene
25.05.2012, 13:07
Hi Leute,
am Montag ist mein erster 5km WK und gestern hab ich noch nen TDL gemacht (5km in 20:21).
Meint ihr das war vielleicht zu knapp vor dem Wettkampf und eine zu große Belastung?
Ich hatte vor, heute noch einen kleinen regenerativen zu machen, Samstag Pause und Sonntag nochmal einen kurzen lockeren DL. Montag Wettkampf. Was meint ihr?
Ich denke Sub20 werden drin sein. Merkwürdig schnell im Vergleich zu meinen blamablen 44:45 über 10km.

Gruß Benedikt

leyv
25.05.2012, 13:21
zurück zu dir. Würde dir nen harten TDL über 5km empfehlen. Die Zeit dann einfach hier posten, dann kann man etwas mehr farbe zu deinem ziel bekennen ;-)

Ich lief heute morgen auf der Bahn 12,5 Runden in 19:43min. Nach 10min Pause noch 4x200m in 34/34/35/35s mit 200m Trabpausen zum Abschluss. Insgesamt 4km Ein-/Auslaufen mit etwa 5 min/km.

Lief ganz gut, hat etwas gewindet, aber hatte wohl dann auch jeweils etwas Rückenwind auf der Gegengerade, wobei meine subjektive Wahrnehmung eher so war, dass ich nur Gegenwind hatte ;-) Laut meiner FR305 lief ich beim TDL nur 4940m, da ich aber versucht habe immer in der Mitte der ersten Bahn zu laufen, denken ich, dass es trotzdem ziemlich genau 5000m waren.

Montag laufe ich nochmals 5x1000m mit 2' Pausen. Ich versuche mal jeden I genau in 3:40 zu laufen. sollt ich das schaffen versuche ich dann den WK auf 18:30min anzulaufen, mehr als schief gehen kann es ja nicht. Oder denkt ihr das ist zu optimistisch?


Lg

Rolli
25.05.2012, 13:46
Hi Leute,
am Montag ist mein erster 5km WK und gestern hab ich noch nen TDL gemacht (5km in 20:21).
Meint ihr das war vielleicht zu knapp vor dem Wettkampf und eine zu große Belastung?
Ich hatte vor, heute noch einen kleinen regenerativen zu machen, Samstag Pause und Sonntag nochmal einen kurzen lockeren DL. Montag Wettkampf. Was meint ihr?
Ich denke Sub20 werden drin sein. Merkwürdig schnell im Vergleich zu meinen blamablen 44:45 über 10km.

Gruß Benedikt

Ist OK so. Sonntag nur 4km traben und 2-3 Steigerungen bis 60m. Mehr nicht.
19:32?

Gruß
Rolli

Rolli
25.05.2012, 13:56
Ich lief heute morgen auf der Bahn 12,5 Runden in 19:43min. Nach 10min Pause noch 4x200m in 34/34/35/35s mit 200m Trabpausen zum Abschluss. Insgesamt 4km Ein-/Auslaufen mit etwa 5 min/km.

Lief ganz gut, hat etwas gewindet, aber hatte wohl dann auch jeweils etwas Rückenwind auf der Gegengerade, wobei meine subjektive Wahrnehmung eher so war, dass ich nur Gegenwind hatte ;-) Laut meiner FR305 lief ich beim TDL nur 4940m, da ich aber versucht habe immer in der Mitte der ersten Bahn zu laufen, denken ich, dass es trotzdem ziemlich genau 5000m waren.

Montag laufe ich nochmals 5x1000m mit 2' Pausen. Ich versuche mal jeden I genau in 3:40 zu laufen. sollt ich das schaffen versuche ich dann den WK auf 18:30min anzulaufen, mehr als schief gehen kann es ja nicht. Oder denkt ihr das ist zu optimistisch?


Lg
1. Sehr gute Einheit... Obwohl für 5k sind die 5000m auf der Bahn zu lang und zu hart. Trotzdem sehr gut.
2. Sehr gute Sprints. Mache aber immer längere Pausen dazwischen, weil sie immer im ausgeruhten Zustand gelaufen werden sollten. Ruhig mal 4 Minuten nach so einer harten 5000m.
3. 200m immer mit Rückenwind, um bessern Laufablauf zu bekommen.
4. Werfe den FR in die Tonne. Die Bahn ist immer 400m lang. I M M E R!! Nachmessen ist sinnlos.
5. Zielzeit 18:43. Du kannst ruhig mit 88-89s/400m starten.

Gruß
Rolli

leyv
25.05.2012, 14:53
Hi,
danke für die Antwort.

Ich dachte halt, wenn man auf der innersten Linie, die man auf so einer Bahn laufen kann, läuft, dann sind es nicht genau 400m. Aber du hast natürlich recht, eigentlich könnte ich, wenn ich den schon auf die Bahn gehe, nur mit einer normalen Stoppuhr laufen.


Lg

schneapfla
25.05.2012, 15:38
Ich dachte halt, wenn man auf der innersten Linie, die man auf so einer Bahn laufen kann, läuft, dann sind es nicht genau 400m

Doch - 400m sind's nur auf der Innenbahn, alle anderen Bahnen sind länger (deshalb auch die Kurvenvoreilung).:zwinker5:

Ich nehme zwar den FR auch für die Bahn her aber nur weil ich keine andere Stop-Uhr habe (ich benutze dann auch nur die Stopfunktion)...

Ndiema
30.05.2012, 22:19
hier mal meine Einheit vom Dienstag:

geplant waren 8x400 mit Kumpel. Sind vorher eine solche Einheit nie gelaufen, daher hatten wir keine Ahnung wie das Ganze ausgeht.
geplant: 8x400 in 76 sek. + 400m trabpause
73,76,71,73,72,72,73,69
den vorletzten ist mein Kumpel allein gelaufen. (hab mich hinterher etwas geärgert, weil der wohl doch noch drin saß) insgesamt halt etwas schnell. Bin mir auch bewusst, dass das nicht unbedingt super ist, aber ich richte mich grad auch etwas nach meinem Trainingspartner der vor 2 wochen ne 17:22 gelatscht ist und jetzt ne sub17 angreifen will. ich hab ja noch nicht mal ne sub18 stehen :-( Bin aber definitiv etwas langsamer als er. aber trainieren können wir noch sehr gut zusammen.

Wettkampfmäßig hab ich halt immer wieder ne große Blockade im Kopf. Sehr demotivierend und meiner Meinung mit das schlimmste was einem Läufer passieren kann... weiß nicht wie ich das Problem lösen kann. Bei nem wk werd ich nach 2,5km immer total nervös und überlege die ganze zeit und komme dann zum Schluss, dass ich das Tempo nicht halten kann (obwohl das im Training immer gut geht) daraus gesultieren dann ganz schnell sehr schwere Beine. Ich wünschte ich würd nicht so viel nachdenken, sondern einfach laufen. In nem wk kommen mir 5km immer ultralang vor. Bei nem IV Training pack ich die Zeiten fast spielerisch, weil ich immer im Hinterkopf habe, dass ich vllt nur noch 500m oä. rennen muss. Bei nem wk (oder auch schon bei tdls) komm ich da nicht mit klar, noch 2 - 3km in so einem Tempo weiterzurennen.

platinumsoul
30.05.2012, 23:13
Du läufst ja auch gefühlt jede Woche im Training nen Wettkampf. Da hat der Kopf irgendwann keinen Bock mehr.

Diese Einheit in 80 reicht vollkommen, dafür dann aber nur 200 Trab.
Andere Möglichkeit wäre einfach mal in 4 Wochen 3-4 Wettkämpfe durchzugehen und nicht auf Zeiten zu achten um ein bisschen Wettkampferfahrung und Härte zu bekommen.

Ndiema
31.05.2012, 08:59
Diese relativ schnellen IV Einheiten sind es eig nicht, die mich mental umhauen. Die machen mir Spaß und oftmals sind meine Beine einen Tag später sogar relativ locker. Wenn das mal nicht der Fall ist, folgt am Tag darauf eben nur ein leichtes Krafttraining ohne einen Lauf.

Bin jetzt die letzten Rennen alle komplett ohne Uhr gelaufen. Hab mir dann nach dem Rennen die Zwischenzeiten geben lassen und diese bestätigten jew. das, was mir immer wieder passiert. Passend starten und dann geh ich ein... jetzt könnte man denken, dass ich gewisse Zeiten nicht drauf hab, aber die Zeiten die ich mir zum Ziel setzte, bin ich schon vor einem Jahr relativ locker gelaufen... Im Training hau ich oftmals richtig einen raus und im Wettkampf wirds dann nix.

Problematisch ist halt auch, dass man nach jeder Niederlage sein Training wieder neu überdenkt, bzw. oftmals wieder abändert. Ich glaube kaum, dass es wirklich Sinn macht, alle 3 Wochen den Trainingsschwerpunkt wieder zu verschieben. Insgesamt nervt mich die Situation nur noch und wenn ich betrachte wie viel Aufwand dahinter steckt und im Nachhinein muss man sich anhören, dass man im Wettkampf nicht beißen kann oä.

totti1604
02.06.2012, 17:04
So ich komme jetzt auch mal in diesen Thread. Aufgrund privater Herausforderungen und Aufgaben, ist ein vernünftiges Training für über 10 km nicht möglich.

Mein Ziel ist es im Juli die 17:00 min über die 5 km zu knacken.

Trainingstechnisch werde ich mich an Daniels 5-15 km Trainingsplan orientieren. Die nächsten Wochen werde ich mich mit der Phase III beschäftigen und dann evtl. 2-3 Wochen von Phase IV mitnehmen. Da ich die kombinierten Einheiten in Phase IV aus S- und W-Einheiten sehr gut finde. Wenn man z. B. 20 min Schwelle läuft und dann noch 4 x 200m W-Einheiten um nochmals was drauf zu legen.

Die größten Probleme machen mir die I-Einheiten.

Mein letzter Wettkampf war Ende April über 5.000m mit einer Endzeit von 17:17. Die äußeren Bedingungen waren nicht optimal, für mich zu warm und dazu noch windig. Wir waren nur zu zweit auf der Bahn. (Quali-Wettkampf für DMM 2013). Die ersten 400m in 76 (war W-Tempo). 1 km in 3:18. Ab km 2 hab ich dann die Führung übernommen und dann ging nicht mehr so viel, 3:28; 3:29; 3:33; 3:26.

Denke bei mehr Leuten auf der Bahn und keine gut 3 km alleine im Wind wären ein paar Sekunden drin gewesen und wenn der erste nicht in 3:18 sondern in 3:22 gewesen wäre, wäre es nach hintenraus auch sicher besser gelaufen.

Ende März bin ich 10.000m auf der Bahn gelaufen (das erste Mal über 10.000m auf der Bahn) in 36:19. Die zweite Hälfte knapp unter 18. Auch das erste Mal ein negativer Splitt über 10 km. Die ersten knapp 4 km versucht in der Gruppe zu bleiben, da der Wind ziemlich heftig gewesen ist. Leider war die Gruppe mir etwas zu langsam und bin dann ab KM 4 alleine gewesen. Als mich dann nach gut 5 km der zweite überholt hat, habe ich kurz überlegt und mich in den Windschatten gehängt. Ging leider nicht so lange direkt im Windschatten zu bleiben, aber mir gelang es dass der Abstand nur langsam größer wurde und ich dadurch den negativen Splitt erlaufen konnte. Vom Gefühl mein bestes Rennen über diese Distanz.

So mal kurz das Ziel und der Rückblick. Werde in nächster Zeit auch mal das Training posten.

leyv
03.06.2012, 11:41
Hallo,
ich möchte in 10 Tage meinen ersten 5k WK laufen und dabei möglichst unter 19:00 min bleiben

Das war mal sowas von nix :sauer:

Das ganze Rennen über alleine gelaufen, dummerweise meine Uhr zuhause vergessen und so war ich gezwungen nach Gefühl zu laufen. Ohne Km Schilder und ohne zu wissen wie schnell ich bin bzw. wie weit es noch geht bin ich also durch den Regen gelatscht. Wahrscheinlich nicht mal unter 20min geblieben, aber so wirklich interessieren tut mich das jetzt auch nicht mehr... Anhand meiner Erschöpfung im Ziel lief ich wahrscheinlich im Bereich meines Schwellentempos. Einmal falsch abgebogen bin ich auch noch... :klatsch:


Wenigstens weiss ich jetzt, dass ich noch viel zu wenig Erfahrung habe, um mein Tempo auch nur annähernd einschätzen zu können...




Lg

Ndiema
03.06.2012, 15:10
Mein Ziel ist es im Juli die 17:00 min über die 5 km zu knacken.


die Zielzeit passt hier gut rein. Mein Traingspartner trainiert grad auch für die sub17, bzw. ist vor 2 Wochen 17:22 gelaufen. Gestern ist eher relativ locker alleine 17:25 gelaufen. Da wir zusammen trainieren laufe ich viele Einheiten auch in dem Tempo. Da kann man sich sicher gut austauschen, wobei wir eher über die Schnelligkeit kommen. Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...

Da du vom den 10km kommst wirst du wohl weniger Probleme mit den TDLs haben? Wieviel Kilometer bist du jetzt im Frühjahr im Schnitt gelaufen? Wie alt bist du?

Habe auch zeitweise nach Daniels trainiert, grad im Winter haben wir uns die Grundlage daduch geholt, wobei da der Plan ja relativ unspannend ist. Danach nicht mehr den Plan verfolgt weil wir dauernt neue Zielsetzungen hatten... Wir wollen jetzt noch in den letzten Bahnrennen die 1.500 unter 4:30min laufen.

Wäre cool, wenn du die ein oder andere Woche komplett hier dokumentieren könntest, damit man mal einen Überblick hat:)

Viel Erfolg!

Rolli
03.06.2012, 18:10
Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...

Regel Nr. 1 nach der Grundlage:
"Trainiere das, was du nicht kannst"

Leider berücksichtigen die Daniels der Welt diesen Regel nicht.

Gruß
Rolli

Borusse19
03.06.2012, 18:40
Moin,

habe heute meinen zweiten 5000m Bahn-WK absolviert.
Bin vor 2,5 Wochen 16:49 gelaufen, mit einer falschen Einteilung des Rennes - zum Ende hin wurde es immer langsamer. :klatsch::klatsch:

Heute lief es da schon eindeutig besser - Zeit war 16:45 - zwar nur 4 Sekunden besser, aber die Splits zeigen eine positive Tendenz:

3:20, 3:26, 3:28, 3:21, 3:09 - das wäre beim ersten Rennen so nicht mehr möglich gewesen, da wurde es immer langsamer zum Schluss - leider fehlt noch die Distanz-Erfahrung, das zeigen die Splits, aber das kommt :nick:

Bin insgesamt zufrieden - nächstes Mal gehts von Beginn an was schneller an und dann gehts auch in die Richtung 16:30 :):)

Ndiema
04.06.2012, 09:25
Regel Nr. 1 nach der Grundlage:
"Trainiere das, was du nicht kannst"

Leider berücksichtigen die Daniels der Welt diesen Regel nicht.

Gruß
Rolli

sollte ich mal wieder nach Daniels trainieren, werd ich es beherzigen ;-)

z. Z. trainiere ich etwas planlos. Sehe aber zu, dass ich min einmal die Woche einen TDL durchziehe. Heißt, entweder Freitags TDL oder am Wochenende Wettkampf.

Dienstags ist immer Bahn angesagt, da im Nachbarverein 3 ähnlich starke Jungs (bzw. ein Mädel) sind, passe ich dann Dienstags öfter meine geplante Einheit an, um dort bei denen mitzulaufen. Das ich da öftmals zu schnell laufe ist mir, wie schon erwähnt bewusst und ist auch nicht langfristig so geplant.

Leider ist jetzt schon fast Sommer, die Wettkämpfe in meiner Gegend nehmen jetzt stark ab. Die Schule drückt sich wieder in den Vordergrund und ich habe auch keinen Grund, mehr Zeit in den Laufsport zu investieren :-( Werd wohl bis zum Herbst warten müssen, bis ich wieder meine PB angreifen kann.

sleepingdog
06.06.2012, 10:34
So, ich dränge mich mal ganz unverschämt als (wieder) Laufanfänger mit einer Frage rein: ich trainiere seit ca. einem halben/dreiviertel Jahr nach 1,5-jähriger ITBS-Pause wieder nach Plan und nächste Woche steht ein 5er WK am Freitag an. Gestern habe ich zum letzten Mal längere, härtere Intervalle trainiert (5 x 1000, Pausen 500m), es war ziemlich windig und kühl bei uns. Zeiten waren 4:22, 4:25, 4:23, 4:31 (Danke, Wind) und 4:15 - war am Ende zwar gut erschöpft aber nicht tot; zeigt sich ja auch am letzten 1000er.

Meine Frage einfach und simpel: auf was kann/sollte ich eurer Meinung nach anlaufen nächste Woche? Sind runde 4:30 zu optimistisch?

Rolli
06.06.2012, 12:28
So, ich dränge mich mal ganz unverschämt als (wieder) Laufanfänger mit einer Frage rein: ich trainiere seit ca. einem halben/dreiviertel Jahr nach 1,5-jähriger ITBS-Pause wieder nach Plan und nächste Woche steht ein 5er WK am Freitag an. Gestern habe ich zum letzten Mal längere, härtere Intervalle trainiert (5 x 1000, Pausen 500m), es war ziemlich windig und kühl bei uns. Zeiten waren 4:22, 4:25, 4:23, 4:31 (Danke, Wind) und 4:15 - war am Ende zwar gut erschöpft aber nicht tot; zeigt sich ja auch am letzten 1000er.

Meine Frage einfach und simpel: auf was kann/sollte ich eurer Meinung nach anlaufen nächste Woche? Sind runde 4:30 zu optimistisch?
4:30 ist genau richtig.

Gruß
Rolli

sleepingdog
06.06.2012, 14:18
4:30 ist genau richtig.

Gruß
Rolli

Passt danke, dann werd ich das mal so machen und berichten, wie es war!

totti1604
06.06.2012, 19:16
die Zielzeit passt hier gut rein. Mein Traingspartner trainiert grad auch für die sub17, bzw. ist vor 2 Wochen 17:22 gelaufen. Gestern ist eher relativ locker alleine 17:25 gelaufen. Da wir zusammen trainieren laufe ich viele Einheiten auch in dem Tempo. Da kann man sich sicher gut austauschen, wobei wir eher über die Schnelligkeit kommen. Die Intervalleinheiten sind auch für mich machbar, nur die TDLs sind für uns hammerhartes Zeug...

Da du vom den 10km kommst wirst du wohl weniger Probleme mit den TDLs haben? Wieviel Kilometer bist du jetzt im Frühjahr im Schnitt gelaufen? Wie alt bist du?

Habe auch zeitweise nach Daniels trainiert, grad im Winter haben wir uns die Grundlage daduch geholt, wobei da der Plan ja relativ unspannend ist. Danach nicht mehr den Plan verfolgt weil wir dauernt neue Zielsetzungen hatten... Wir wollen jetzt noch in den letzten Bahnrennen die 1.500 unter 4:30min laufen.

Wäre cool, wenn du die ein oder andere Woche komplett hier dokumentieren könntest, damit man mal einen Überblick hat:)

Viel Erfolg!

Danke dir.

Ich stell mal meine letzten 3 Wochen rein.

14.05-20.05
Mo Pause
Di 13,1 km in 59:44 / 4:34
Mi 10,0 km in 44:25 / 4:26
Do 15,0 km in 1:02:15 / 4:09 geplant 15min/10min/5min Schwelle oder 4km/2,7km/1,35km Schwelle; Zeit: 14:39/9:48/4:40; Pause 3min/2min
Fr 20,0 km in 1:29:38 / 4:29
Sa 13,1 km in 57:52 / 4:25
So Pause

21.05-27.05
Mo 13,0 km in 59:44 / 4:36
Di Pause
Mi 15,0 km in 1:07:33 / 4:30; 10 x 400m W-Tempo mit 400m TP (unter 2:10) alle um 1:16-1:17,
Do 10,0 km in 45:20 / 4:32
Fr 20,0 km in 1:27:55 / 4:24 langer Lauf mit 5 x 5 min S-Tempo und 1min TP (der letzte war eher I-Tempo mit 3:33 pro KM)
Sa Pause
So 10 km in 45:42 / 4:34

28.05-03.06

Mo 14,5 km in 1:03:01 / 4:21 Intervalle 6 x (2min hart, 1min hart, 30 sek hart mit 1min/30sek/30sek TP)
Di Pause
Mi 10,0 km in 48:46 / 4:53 geplante Schwelleneinheit erst gar nicht angefangen, da ich platt war
Do 6,0 km in 26:59 / 4:30
Fr 13,5 km in 1:01:13 / 4:32 Schwelleneinheit geplant 3 x 10 min im 3:40er Tempo, nach 5 min abgebrochen
Sa 17,0 km in 1:15:55 / 4:28
So 12,0 km in 5 km in 17:47, 1 km TP, 5 x 200 TP in 36 sec mit jeweils 200m TP

Die Sonntagseinheit kann ich keiner Tempokategorie zuordnen, die Einheit war einfach für den Kopf nachdem ich Mittwochs und Freitag die Schwelleneinheit nicht gebacken bekommen habe, habe ich am Samstag meinen Lauf gestartet ohne auf die Uhr zu schauen und zwischen durch 15 Steigerungen gemacht. Am Sonntag war dann das Wetter relativ schlecht und ich wusste nicht so recht was für eine Einheit ich machen soll. Mehrmals S-Tempo aufnehmen wollte ich nicht. Bin dann raus gegangen mit dem Versuch 5 km unter 18 min zu laufen. Was dann auch sehr gut geklappt hat. Im Anschluss dachte ich mir ich mach noch 1-2 W-Läufe über 400 m, aber habe dann den ersten nach 200m beendet, da ich danach recht locker gewesen bin. Da der erste so gut gelaufen ist, habe ich insgesamt 5 Wiederholungen gemacht.

totti1604
13.06.2012, 18:11
04.06-10.06

Mo Pause
Di 13,0 km in 58:47 / 04.31
Mi 10,0 km in 45:49 / 4:35
Do 13,0 km in 58:40 /04:31 geplant war 6 x 1000 im 5km Renntempo, der erste in 3:28, den zweiten nach 400m abgebrochen, dann 600/400/600/400/400/400/400/400 nach den 400er 400 m TP. insgesamt 5.000m im Schnitt unter 3:27
Fr 20,0 km in 1:29:55 / 4:30
Sa 13,0 km in 58:29 / 4:30
So 15,5 km in 1:05:24 / 4:13 inkl. 3x10min S-Tempo bzw. 2,7 km m. 2 min TP; 10min, 10min, 9:41min

Fazit der Woche guter Umfang, die Sonntagseinheit im Schwellentempo lief ebenfalls gut, sowie auch der Freitag, als ich die letzten KM den Schnitt nach unten gedrückt habe 1/3 der Strecke hatte ich bei einer Zeit von 32:15 absolviert, 2/3 der Strecke nach 61:45.
Die Intervalle haben wieder nicht richtig funktioniert, daher hab ich dann abgebrochen und improvisiert. Für eine gute I-Einheit muss bei mir wohl einfach alles passen.

irun94
13.06.2012, 18:23
Die Intervalle haben wieder nicht richtig funktioniert, daher hab ich dann abgebrochen und improvisiert. Für eine gute I-Einheit muss bei mir wohl einfach alles passen.

Für eine gute I-Einheit musst du, meiner Meinung nach, die Tage vorher die Dauerläufe einfach langsamer laufen damit du ausgeruhter bist. 4:30min/km bei deinem Umfang finde ich sehr hart.

Viele Grüße:winken:

totti1604
13.06.2012, 18:59
Für eine gute I-Einheit musst du, meiner Meinung nach, die Tage vorher die Dauerläufe einfach langsamer laufen damit du ausgeruhter bist. 4:30min/km bei deinem Umfang finde ich sehr hart.

Viele Grüße:winken:

Stimmt, das Tempo bein den DL könnte auch etwas zu hoch sein für die Intervalle. Muss ich mir als weitere Stellschraube merken.

Ndiema
14.06.2012, 20:00
würd das DL Tempo vllt auch öfter mal ein wenig variieren. Versuche das gerade auch. Verschiedene Tempi können auch verschiedene Reize setzen.

Am Dienstag mal meine IV Einheit: Bin mit meinem Kumpel, dementsprechend schnell. Haben etwas die kurzen Pausen unterschätzt. Bisher haben wir noch mit relativ langen Pausen gearbeitet. geplant waren 5x1000 in 3:25 mit 2min trab :-)
den ersten in 3:25, zweiten in 3:28, dritten in 3:30 (da war ich kurz vorm abbrechen, weil ich nicht begreifen konnte, warum wir so "langsam" waren), vierten in 3:31, fünften in 3:31
Fazit: nach den 2min trab hab ich mich jew. immer relativ erholt gefühlt, war quasi bereit für den nächsten lauf. Nur hat man die kurze Pause schon seeeehr schnell gespürt. nach 200m Belastung war ab der dritten Wiederholung schon die Luft raus und man musste richtig kämpfen. War nachher natürlich richtig k.o. Insgesamt war ich zufrieden, zwar war der trainingreiz nicht so klasse, aber ich hab die Einheit durchgezogen, ohne zu viel nachzudenken. Das ist letztenendes auch mein Ziel wo ich wieder hin will. Weniger nachdenken, weniger nachfragen, einfach rennen. Werd jetzt erst einmal so vor mich her trainieren (2-3 Wochen) da ich wichtige Klausuren schreibe. Höchstwahrscheinlich werde ich dann in einen Verein einsteigen (LG Coesfeld). Der Trainer hat mich und meinen Kumpel gefragt, ob wir nicht öfter mit denen trainieren wollen, da er uns öfter auf der Bahn sieht, zudem trainieren wir eh schon das ein oder andere mal mit ein paar von denen. Mal sehen.

leyv
15.06.2012, 19:01
Hallo zusammen,
die 20:27 die ich vor knapp zwei Wochen gelaufen bin habe ich nun langsam aber sicher auch mental verarbeitet ;-)

Am Mittwoch lief ich 3x3000m (12:00/12:00/11:53) mit 2' Pause. Da war noch etwas mehr drin, nächstes mal laufe ich die Einheit im Schwellen-Tempo noch etwas schneller, vielleicht in 3:57 min/km statt 4:00.

Heute dann bei 27°C wieder einmal 5x1000m mit 2' Pause in 3:35 (3:32/3:34/3:33/3:35/3:33).

In drei Wochen steht der nächste 5er an, mittlerweile müsste ich laut Daniels sogar Richtung 18min gehen. Aber ich wär schon mit sub19 zufrieden...

totti1604
15.06.2012, 19:57
Heute mal den langen Lauf über 20 km fast ohne Uhr gelaufen. Den Garmin am Arm gehabt, aber die Anzeige aufs Menü gestellt. Somit den Zwang aus dem Lauf genommen um wieder richtung 4:30er Schnitt zu laufen oder etwas darunter. Kurz vor KM 10 habe ich dann auf die Uhr gesehen und bin dann die 10 km knapp über 46min durch. Bei KM 18,x wieder auf die Uhr geschaut und dann die Zeit auf knapp unter 1:31:30 gedrückt. Somit die zweite Hälfte in 45:30.

Somit die Einheit ohne Zeitdruck locker gelaufen und trotzdem nicht viel langsamer als wenn ich richtig Gas gebe zum Ende hin.

Zu meinen Dauerläufen das Durchschnittstempo ist am Ende sehr oft fast identisch, aber es ist meist ein anderer Verlauf. Bei manchen Einheiten ist das Tempo fast gleichmäßig. Bei vielen Einheiten sind die ersten 3 km langsam (4:50er Schnitt) dann wird es langsam etwas schneller und am Ende liege ich dann wohl bei einem 4:20er Schnitt.

Mal sehen was die nächste Intervalleinheit sagt. Am Donnerstag habe ich während dem Einlaufen meine Einheit mehrmals im Kopf getauscht. Als erstes wollte ich 6 x 4min hart laufen mit 3min TP, aufgrund eines geringen Zeitbudgets habe ich diese dann nach dem ersten KM abgeblasen. Dann hab ich überlegt ob ich einen TWL mache 10 x 600 m (600m im 3:30er Schnitt, 600m im 4:00er Schnitt) hat mir dann aber auch irgendwie nicht gepasst. Der nächste Plan war dann 20min Schwelle bzw. 6 km Schwellentempo (3:40er Schnitt). Nachdem ich nach 3km gemerkt habe, sogut läuft es nicht (3:47er Schnitt bis dahin) bin ich zu meiner Lieblingseinheit gewechselt 15/10/5min Schwelle bzw. 4km/2,7km/1,35km mit 3/2min TP. Bin dann die 4 km in knapp über 15 min durch. Die 2,7 unter 10 min und die 1,35 km fast im 3:30er Schnitt. Nach 5min TP noch 2 x 400m im W-Tempo in 76/77 mit 400m TP.

Somit eine doch sehr gute Einheit.

totti1604
26.06.2012, 17:37
11.06.-17.06
Mo Pause
Di 10,0 km in 45:44 / 4:34
Mi 10,0 km in 46:45 / 4:41
Do 15,0 km in 1:03:17 / 4:13 inkl. 4 km/2,7 km/1,35 km S-Tempo
Fr 20,0 km in 1:31:30 /4:34
Sa 10,0 km in 45:39 / 4:34
So 10,0 km in 48:55 / 4:54

75 km in 6 Einheiten. Donnerstag und Freitag war richtig gut. Sonntag war ich platt, aufgrund zu wenigem Schlaf am Samstag auf Sonntag.

18.06-24.06
Mo Pause
Di 11,0 km in 49:59 / 4:33
Mi 15,0 km in 1:06:16 / 4:25 6 x 1000m m. 2 min TP in 3:28/3:25/3:25/3:25/3:21/3:22
Do Pause
Fr 13,1 km in 59:26 / 4:32
Sa 20,0 km in 1:32:03 / 4:36
So 13,0 km inkl. 4km in 14:24 m. 5min TP dann 4 x 200m in ca. 37 mit 200m TP

Es gehen auch Intervalle. Am Anfang etwas langsamer und die letzten zwei recht zügig absolviert. Diese Woche mal wieder nur 5 Einheiten.

Ndiema
27.06.2012, 12:26
die letzte IV Einheit hört sich seeeehr gut an! 2min Trabpause??? Hinten raus nochmal schneller??? Du hast ganz sicher ne sub17 drauf (war doch dein Ziel, oder doch schneller?). Man bedenke, dass du von der Marathonstrecke kommst und die Ausdauer mitbringst. Zudem packst du solche IV Einheiten. Da fällt mir kaum ein Grund ein, weshalb du es nicht schaffen solltest. Vllt sich sogar noch etwas mehr drin!

Zu meinem Vergleich (wobei ich wohl grad nicht als Gradmesser diene :-(
Gestern IV Einheit:
5x1000 in 3:30,30,31,32,28 mit 400m Trabpause (zu beginn 2:40 nachher eher 3:05 :-D ) bei den Leistungen kann ich aber nicht ansatzweise von mir behaupten, dass ich ne 17:30 laufe, weil ich nicht die Ausdauer mitbringe. Ich muss das Pogramm wohl eher mit ner Pause von 2:00 - 2:30 packen. Du dagegen läufst fast WK tempo mit 2min Trab! Zusätzlich läufst du die letzten beiden auch nochmal schneller.

Sehr gute Einheit (wobei die anderen natürlich auch nicht schlecht sind )

totti1604
27.06.2012, 20:29
die letzte IV Einheit hört sich seeeehr gut an! 2min Trabpause??? Hinten raus nochmal schneller??? Du hast ganz sicher ne sub17 drauf (war doch dein Ziel, oder doch schneller?). Man bedenke, dass du von der Marathonstrecke kommst und die Ausdauer mitbringst. Zudem packst du solche IV Einheiten. Da fällt mir kaum ein Grund ein, weshalb du es nicht schaffen solltest. Vllt sich sogar noch etwas mehr drin!

Zu meinem Vergleich (wobei ich wohl grad nicht als Gradmesser diene :-(
Gestern IV Einheit:
5x1000 in 3:30,30,31,32,28 mit 400m Trabpause (zu beginn 2:40 nachher eher 3:05 :-D ) bei den Leistungen kann ich aber nicht ansatzweise von mir behaupten, dass ich ne 17:30 laufe, weil ich nicht die Ausdauer mitbringe. Ich muss das Pogramm wohl eher mit ner Pause von 2:00 - 2:30 packen. Du dagegen läufst fast WK tempo mit 2min Trab! Zusätzlich läufst du die letzten beiden auch nochmal schneller.

Sehr gute Einheit (wobei die anderen natürlich auch nicht schlecht sind )

Danke für die Blumen.

Die Zielzeit ist sub17. Von den Intervallen war es die schnellste Einheit die ich in diesem Bereich gelaufen bin. Bin dieses Jahr vor dem 5.000m Wettkampf unter der Woche 3 x 1000 in ca. 3:25 gelaufen mit 2min TP, danach wäre aber keiner mehr gegangen. Ich mache im Moment bei den I-Einheiten lieber die Pause nach Zeit anstatt nach Strecke, da dann die Erholung immer gleich ist. So eine Trabpause von 400m kann sehr oft bis zu 20-30 Sekunden abweichen.

Vom Marathon kommen ist relativ, bin bisher zwei gelaufen, aber habe seit 2010 keine Marathonvorbereitung mehr gemacht.

Am Freitag laufe ich wieder mal einen Wettkampf über knapp 10 km, mal sehen was so geht. Dann werde ich vermutlich viel mit den Mischeinheiten aus Daniels Phase IV arbeiten, z. B. 20 min S-Tempo + 4-5 x 200 m W-Läufe oder I- und W-Einheiten gemischt.

Ex_Sprinter
28.06.2012, 13:02
Hallo zusammen,

nachdem ich im Mai so ausführlich meinen Trainingsplan hier geposted hatte, hat's mich Mitte Mai mit einer Wadenzerrung während eines IV erstmal zerlegt. Natürlich wollte ich nach nur 5 Tagen mal wieder testweise anlaufen und hab's damit nur verschlimmert - durch die Fehlbelastung gab's dann gar eine beidseitige Zerrung ... :klatsch:

Danach zum ersten Saisonhöhepunkt 3 Wochen totale Ruhe (man komme mir nicht mir Radfahren oder so 'nem Kram :D ) und langsamer Wiedereinstieg.
Diesmal aber gänzlich anderer Ansatz: Muskel- und Sehnenanpassung durch (fast) tägliches, aber langsames, Laufen. Zunächst ca. 5-6Km/Tag in 5:30/Km. Jetzt, also einige Wochen später alterniere ich zwischen 6 und 12Km am Tag.
Zumeist laufe ich recht gemächlich, ab und an streue ich ein Fahrtenspiel ein und laufe mit leichtem Wadenzwicken mal 500-1000m im 10K-Tempo.
Letzte Woche dann ein Testlauf im WK über 5K im 10K-Tempo. War wie auf rohen Eiern mit dem Gefühl von viel zu kurzen Wadenmuskeln. Aber alles ging glatt und zumindest die Form vom Saisonbeginn ist noch da.

Nun werde ich noch meinen ehemals geplanten 10K-Saisionhöhepunkt in einer Woche mitlaufen, habe mein Ziel jedoch von 38:00 auf eine tiefe 39 (und somit knapp Bestzeit!) angepasst. Schaun 'mer mal, ob die Tempohärte noch weiter als Km6-7 reicht.
Eine Woche danach laufe ich dann mal einen Strassen-3er mit. Ich werde zwar definitiv keine harten IV bis dahin mehr machen, stelle mir aber schon vor, ca. 10:30 zu laufen.

Danach mache ich diesen Sommer mit einer Trainingsstruktur weiter, die definitiv keine/kaum Langintervalle enthält. Stattdessen lieber 3*/Woche einen Schwellenlauf über unterschiedliche Strecken zwischen 3 und 6K einstreuen und gelegentlich mal einen 3K im 5er-Tempo als WK-Ersatz.
Das wird zwar ein eher untypisches Training, jedoch glaube ich daran, dass meinen Beinen eher eine Phase des lockeren Laufens ohne zu harte IV gut tut. Dann 'darf' ich auch wieder meine Lieblingsläufe integrieren, bei denen ich einfach bei schönem Wetter gemütlich lostrabe und nach einigen Km Lust verspüre, ein Crescendo über 3-5 Km hinzulegen. Dieses dauert dann meistens so lange, bis nichts mehr geht. Dann GP und nach Hause traben. Und hinterher freue ich mich darüber, die letzten 3K in der Zeit xx gelaufen zu sein ... :)

totti1604
30.06.2012, 16:45
So ein kurzer Bericht zum gestrigen Fackellauf.

Die Strecke war mit 9,9 km ausgewiesen. Nach Garmin waren es wohl eher 9,8 km. Zeit 35:19.

Um 22.30 war Start. Es musste 3 x eine 3,3 km lange Runde gelaufen werden, auf asphaltierten Wege, welche mit Fackeln und Strahlern beleuchtet waren. Die erste Runde war in ca. 11:15, somit die anderen beiden Runden um die 12 min. Die Startzeit und die Dunkelheit war etwas ungewohnt, aber dadurch das ich die ganzen 3 Runden ein Duell hatte, war es angenehm. Da man ja noch vorne und nach hinten nicht wirklich viel sehen konnte und somit sich auch nicht bewusst war wie groß die Abstände sind.

Beim Start war es immer noch sehr schwüle 24 °C warm.

Homerman
02.07.2012, 09:40
Gestern: 5x1000m mit 300m Trabpause in 3:25; 3:26; 3:26; 3:25; 3:18
Heute: 14km locker in 1:05:13 (7km in 34:05min) + 4 Steigerungen

Diese Woche stehen noch ein TDL und ein 20er(locker) auf dem Plan und dann nächsten Sonntag will ich dann endlich mal die 17 vorne stehen haben, nachdem die letzten beiden Versuche immer irgendwie schlecht gelaufen sind.

Ex_Sprinter
14.07.2012, 17:31
kurzer Zwischenstand bei mir:
habe gestern wie geplant den 3er in 10:31 gelaufen, ohne mich komplett lang zu machen. Eine Stunde danach noch nen 10er im ambitionierten Schwellentempo in knapp 40.
Leider habe ich den 10er letzte Woche nur 7km im 3:54 Schnitt durchgehalten - danach war austraben angesagt ...

was ich mich nun frage: was sollte ich neben den Crescendos, Fahrtenspielen und Tempolaeufen noch einschieben, damit ich bis Anfang September eine 18:00 auf 5K schaffe?
Grundschnelligkeit ist bei 10:30 auf 3K ja kein Thema und mein Schwellentempo von 4:00 hab ich nun mehrfach in 10ern in 39:30-40:00 umgesetzt. Nur die Umsetzung des Tempos von 3:36-3:42 auf nem 5er faellt mir schwer. Nach 2km bin ich eigentlich immer platt und verfalle in einen Schwellentempo-Trab... .
Machen ggf. Kurzintervalle (10-12*500 in 1:45) Sinn? Lang-IV (3*2000) haben mich ja bereits in die Verletzungen katapultiert und sind ja eher was fuer ein 10K Training.
Was macht ueber den Sommer am meisten Sinn?

totti1604
14.07.2012, 20:49
25.06 - 01.07.
Mo Pause
Di 11,0 km in 50:57 / 4:38 inkl. 5 x 400 m m. 400m TP für den Freitag Wettkampf
Mi Pause
Do 5,0 km in 22:40 / 4:32 m. 5 Steigerungen
Fr 13,0 km inkl. Wettkampf
Sa 11,0 km in 51:59 /4:44
So 13,0 km in 59:20 /4:34

53 km

02.07.-09.07
Mo 10,5 km in 42:23 /4:02 (1 km zum einrollen und dann Gas gegeben 10 km in ca. 39:30)
Di Pause
Mi 15,15 km in 01:09:00 /4:33 geplant Intervalle mit 2min/1min/0,5min mit. 1min/0,5min/0,5min Pause, 1 von 6 geplanten gemacht
Do Pause
Fr 20,0 km in 1:33:28 /4:40
Sa 13,05 km in 59:58 /4:36
So 13,00 km in 56:48 /4:22 inkl. 3km in 11:03; 2min TP, 1.000m in 3:23 mit 2min TP; 1.000m in 3:21 mit 2min TP; Serie (300m;200m;400m; 400m mit TP 300/200/400)

Der Wettkampf lieg wie schon zuvor geschrieben recht gut. Dann am Montag den Tempodauerlauf noch dran gesetzt, welcher auch recht gut ging. Die Quittung habe ich dann Mittwoch erhalten, die erste Serie der Intervalle ging noch, bei der zweiten Serie habe ich dann die fehlenden Körner gemerkt und auch die Belastungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und somit das Tempo herausgenommen. Die Einheit am Sonntag lief dann wieder recht gut, 3 km Schwelle im 3:40er Schnitt, dann nach 2min TP, noch zweimal 1000m etwas schneller als geplantes 5.000m Tempo. Die Wiederholungen habe ich dann indivudell gemacht, waren minimal langsamer als wenn ich nur eine reine Wiederholungseinheit mache.

totti1604
14.07.2012, 20:52
Du läufst die 3 km im 3:30er Schnitt. Wie schnell bist über 10 km wenn du diese voll läufst?

Packst du z. B. 5 x 1000 m im 3:36er Schnitt mit 2min TP?


Ich werde an deiner Stelle mal gemischte Einheiten machen, z. B. 12 min Schwellenlauf und dann noch 2-3 mal 1000er Intervalle im 5 km-Wettkampftempo.
Anhand deiner kurzen Einheiten hast du ja den Speed.

Ndiema
15.07.2012, 15:16
hab am Freitag den gleichen Wettkampf gelaufen wie der ExSprinter. Also die 3km (nicht noch den 10ner :-)

Geplant war, dass ich die ersten beiden in 3:30 anlaufe und dann den letzten vllt noch etwas schneller laufe. Ziel war es, nicht komplett einzugehen und hinten raus wollte ich noch etwas drauflegen. Hab jetzt noch nicht auf meinen fr geguckt, aber den zweiten Kilometer sind wir etwas geschlichen (auf den ersten beiden Kilometer bin ich mit dem ExSprinter gelaufen), was ich nicht so gemerkt hab, sich aber nachher mit meinem Gefühl deckt, dass der zweite Kilometer sehr locker war. Auf dem letzten konnte ich dann noch sehr gut anziehen, hatte noch sehr viel Luft. Waren am Ende 10:16. War sehr zufrieden, weil es einfach ein Test für die 5km war. War also ein 3:25 Schnitt. Was bedeutet das für die 5km Strecke? Will ja auch erst einmal sub18 laufen.

Ex_Sprinter
15.07.2012, 17:55
Du läufst die 3 km im 3:30er Schnitt. Wie schnell bist über 10 km wenn du diese voll läufst?

Packst du z. B. 5 x 1000 m im 3:36er Schnitt mit 2min TP?


Ich werde an deiner Stelle mal gemischte Einheiten machen, z. B. 12 min Schwellenlauf und dann noch 2-3 mal 1000er Intervalle im 5 km-Wettkampftempo.
Anhand deiner kurzen Einheiten hast du ja den Speed.

Vielen Dank für den Tipp - hat mir heute eine schöne Trainingseinheit gebracht.
Bin nach dem Einlaufen zunächst 3K etwas schneller als Schwellentempo gelaufen (3:56,3:55,3:59). Nach 2' TP den ersten 1000er. Bin den jedoch zu schnell angegangen und konnte noch auf 3:29 korrigieren. Danach wieder 2'TP und dann den nächsten 1000er. Nach 400m wusste ich, wo der Hammer hängt! Bin den dann noch bis zum Anschlag durchgelaufen in 3:31. Danach war dann Auslaufen angesagt ... .
Ich denke mal, wenn ich den Schwellenlauf 3 Sek/Km langsamer laufe und die 1000er eher in 3:35, dann werde ich binnen 2-3 Wochen auch noch das 3. IV schaffen. Was mich ebenfalls sehr geschafft hat, war die kurze TP - normalerweise hatte ich immer eine Gehpause gemacht, um den Puls zu beruhigen. Heute hingegen bin ich nach dem Schwellenlauf mit Puls von 150 und nach dem ersten IV mit knapp 160 wieder angelaufen ... .

Mein bester 10er war übrigens nicht unter 39:20 - vor einer Woche bin ich ja grandios an einer 39:00 gescheitert. Meine aktuellen PBs: 3K-10:31, 5K-18:30, 10K-39:20. Also deutlich abfallend ...

Ndiema
16.07.2012, 14:59
wobei ne 10:30 auf 3km noch nicht für eine sub18 auf 5km reicht... aber nach eigener Aussage bist du ja auch nicht voll durchgerannt. Ich bin zwar auch davon überzeugt, dass bei mir auch noch einiges geht, aber ich bin damit immer etwas vorsichtig. Würd trotzdem gern in 2-3 Wochen nochmal nen 3er laufen um wirklich mal zu sehen, was drin ist :-)

Aber vorrangig ist eben noch die 5km Zeit. In den nächsten Wochen steht hier im Umkreis aber leider nix an, bzw. nix wovon in Wind bekommen hab :-(
...am Freitag sprach ExSprinter von ner Veranstaltung in Hamminkeln. Die ist aber sehr weit weg. Über 1 Std. Fahrzeit ist für mich schon grenzwertig.

Ndiema
18.07.2012, 12:12
bin aktuell in einer relativ guten Verfassung. Sprich ich kann das Training gut durchziehen, ohne am nächsten Tag total fertig zu sein.
Gestern dann etwas Tempo. Erst sehr sehr viele Hürdenläufe und sonstige Koordinationsläufe. Danach dann 5x400 (200 trab) + 5x300 (100 trab) die 400er in 72-75 sek. und die 300er in 50-52 sek. War jetzt keine Hammereinheit, aber nach dem auslaufen wollte fast ein Krampf in der Wade aufkommen ;-) Heute ein paar Kräftigungsübungen und einen lockeren Lauf. Morgen dann lang. Sonntag laufe ich vllt noch einen Wk als Tempoeinheit über 10km, stäube mich grad noch ein wenig, aber mal schauen. Ich laufe ja eig im Wettkampf nicht über 5km, bei den langen Läufen, laufe ich auch max. 15km, wenns länger wird, würd ich am nächsten Tag den Arsch nur schlecht wieder hoch bekommen... wie seht ihr das?

Rolli
18.07.2012, 13:58
Gestern dann etwas Tempo. Erst sehr sehr viele Hürdenläufe und sonstige Koordinationsläufe. Danach dann 5x400 (200 trab) + 5x300 (100 trab) die 400er in 72-75 sek. und die 300er in 50-52 sek. War jetzt keine Hammereinheit,
Doch!
Die Einheit ist schon sehr gut und wenn Du sie gut überstanden hast, darfst Du wieder von 17:30 träumen. Auch die 10:16 zeigen, dass du so weit bist. Für sub18 müsste das auf jedem Fall reichen. Jetzt nur noch 2 Tempoausdauer-Einheiten (Wettkampf? oder 2000+1600+1200+1000+800+400 immer 2s/Runde schneller Anfang in 86s/400) und dann Angriff!

Gruß
Rolli

totti1604
21.07.2012, 12:49
so 5 km Wettkampf lt. Ergebnisliste in 17:04 gelaufen, handgestoppte 17:13....egal was jetzt passt PB über 5.000m/5km und dazu noch eine Verbesserung der Bestzeit auf dieser Strecke von 17:42 auf...

Den ersten KM ging es bergab, den bin ich mit ca. 3:00min durch, zu diesem Zeitpunkt war ich auf Position 8-10. Der nächste KM war dann eben, da bin ich dann bis auf Position 3 vorgekommen, der KM lag ca. bei 3:20. Zwischen KM 2 und 3 beginnt dann der Berg, , in der Kurve zwischen dem Berg und dem abschließenen kleinen Anstieg konnte ich den zweiten überholen. Der Abstand zum ersten wurde im Berg etwas kleiner, aber ich kam nie wirklich in Schlagdistanz obwohl er sich sehr oft umschaute und nacher auch meinte, dass er gedacht hatte ich schnappe ihn mir noch...

Bin sehr zufrieden mit der Zeit und auch mit der Renneinteilung, aufgrund der Streckenkenntnisse wusste ich, den ersten KM nicht zu schnell rollen lassen, aber auch nicht zu weit abreißen und bis an den Berg in Schlagdistanz zu den TOP-Platzierungen sein und meine Stärke am Berg ausspielen.

So jetzt werde ich wohl noch die 5.000m in Angriff nehmen am Mittwoch und da versuchen unter 17min zu kommen.

Geplant habe ich heute und morgen lockere 10 km, Montag Pause, Dienstag 6 km inkl. Steigerungen und Mittwoch Vollgas. Habt ihr andere Vorschläge?

Rolli
21.07.2012, 13:18
So jetzt werde ich wohl noch die 5.000m in Angriff nehmen am Mittwoch und da versuchen unter 17min zu kommen.

Geplant habe ich heute und morgen lockere 10 km, Montag Pause, Dienstag 6 km inkl. Steigerungen und Mittwoch Vollgas. Habt ihr andere Vorschläge?
Das ist OK.

Gruß
Rolli

totti1604
21.07.2012, 13:53
Das ist OK.

Gruß
Rolli

Weniger ist da mehr, oder? Meine Erfahrungen mit zwei Tagen vor dem WEttkampf Pause, dann ein Tag zuvor 6 km waren bisher positiv...wenn ich vor dem Wettkampf einen Pausentag einlege, komme ich immer schwer ins Rollen, merke ich auch, wenn ich die Intervalleinheiten nach einem Pausentag mache.

Rolli
21.07.2012, 14:58
Weniger ist da mehr, oder? Meine Erfahrungen mit zwei Tagen vor dem WEttkampf Pause, dann ein Tag zuvor 6 km waren bisher positiv...wenn ich vor dem Wettkampf einen Pausentag einlege, komme ich immer schwer ins Rollen, merke ich auch, wenn ich die Intervalleinheiten nach einem Pausentag mache.

Ich hab sehr gute Erfahrung mit Knallerei am Vortag. 2x200m (wenn Du nicht mutig bis dann 2x150m) in 600 und 400m Tempo und langen Pausen.

Borusse19
27.07.2012, 08:23
Moin zusammen,

na, seid ihr noch alle felißig für die 5000m am trainieren bei den Temperaturen ;).
Ich werde kommenden Donnerstag nochmal einen Wettkampf über 5000m auf der Bahn laufen.

Habe in den letzten Wochen hart und gut trainiert - Umfang um die 80km pro Woche.
Intervalltraining war sehr gut!
Kleine Beispiele:

10x300m in 49s
3x2000m in 6:38
10x600m in 1:53
11x500 in 1:29
600-1200-2000-800-400 in 1:49, 3:42, 6:34, 2:32, 1:08

Ich brenne richtig und werd Vollgas geben - nächsten Tage was Ruhe, Dienstag nochmal eine kleine, schnelle Einheit und dann muss einfach alles passen.
Ziel sind 16:15, 30sek schneller als PB.

Werde Bericht erstatten ;)

totti1604
27.07.2012, 14:10
@borusse viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Kannst du mal deine Pausenlänge von deinen Intervalltrainings posten.

Mein 5.000er ging in die Hose...

alles riskiert und verloren...die ersten 2 km in 6:41, den ersten km hatte ich einen pacemaker (3:20 km) und dieser ist nach 3-4 Runden langsamer geworden und ich bin vorbei mit einer Gruppe von 4 Personen, der erste von uns 5 machte sich dann auf die Verfolgung des Führenden und ich konnte nicht folgen, aber konnte schon einen Abstand zu den anderen 3 herstellen, dieses Tempo konnte ich bis ca. Runde 6 halten. Zwei von den 3 hatten wieder aufgeholt und gingen vorbei (beide sub17) ich war zu diesem Zeitpunkt schon recht platt. Die Rundenzeiten lagen da im Schnitt bei 83 und die sub17 war/ so gut wie durch. In Runde x überholte mich dann der letzte von unserer Fünfergruppe und ich konnte nicht mitgehen und es ertonte von außen die Zahl 90 und es war endgültig vorbei. ...die letzten 400m kontrolliert, damit ich nicht über 18 laufe [;-)] aber für eine 17:20 hab ich mich auch nicht mehr gequält...wenn die mich nicht so viele gekannt hätten von den Zuschauern, wäre ich am liebsten nach 3.000m raus.

so das war die Zusammenfassung wie mir das Rennen noch in Erinnerung gewesen ist.

War nicht der perfekte Tag und Rennen für die Sub17. Evtl. wäre es mit etwas passivere Angehensweise besser gelaufen. Wenn ich mich etwas zurück genommen hätte, zwischen Runde 4-6 und im Sog der beiden sub17 Läufer mitgekommen wäre...hätte wäre wenn, ich habs riskiert und es hat nicht gepasst.

Jetzt will ich erstmal zwei Wochen ruhiger machen, kein Tempo lockere Läufe und etwas reduzierter Umfang und dann mal schauen was der Herbst bringt.

Borusse19
27.07.2012, 19:31
@borusse viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Kannst du mal deine Pausenlänge von deinen Intervalltrainings posten.



10x300m in 49s - Pause: 3'
3x2000m in 6:38 - Pause: 5'
10x600m in 1:53 - Pause: 3'
11x500 in 1:29 - Pause: 3'
600-1200-2000-800-400 in 1:49, 3:42, 6:34, 2:32, 1:08 - Pause: 5'

Rolli
27.07.2012, 19:36
Mein 5.000er ging in die Hose...

Warte auf 18° dann ist sub17 sicher.

Gruß
Rolli

Ndiema
01.08.2012, 08:59
gestern noch ein paar Tempoläufe: 1200, 1200, 800, 800, 400, 400 mit jew. einer Rasenrunde im Trabtempo
Sollte alle in nem 3:30er Schnitt laufen, außer die 400er in 72-75 sek. Sprich die 1200er in 4:12. Hatte mich dann beim laufen verrechnet und dachte, dass wir ne Durchgangszeit von 1:51 (bei 600m) brauchen. Sind da dann in 1:59 durchgegangen und ich dachte schon, fuck ist das heute hart. Im Ziel dann 3:57. Den zweiten dann in 4:03. 800er sollten dann in 2:48 (3:30 min/km) gelaufen werden. Sind wir in 2:49 und 2:48 gelaufen. Die 400er sollten halt in 72-75 sein. Sind wir in 70 und 68 gelaufen.

Insgesamt hab ich mich ganz gut gefühlt. Der Laufstil war bis zum Ende relativ locker auch wenn es hart wurde, konnte ich noch verhältnismäßig sauber laufen. War zufrieden.

Ex_Sprinter
07.09.2012, 22:30
So - ich habe zwischenzeitlich einige Kombitrainings mit Schwellenlauf (3 oder 4 Km) plus 2 IVs (1000er) in 3K Tempo, sowie reine IV- Tage mit 5*1000 mit 2' TP hinter mir. Lief bislang eigentlich mit steigender Tendenz, so dass ich die 3:36/Km ganz gut im Griff habe.
Die Umsetzung im WK hat letzte Woche noch nicht ganz funktioniert - 18:21 auf einer zu kurzen Strecke ... . Da hat definitiv die Einstellung gefehlt mit Km-Schnitten von bis zu 3:50 im mittleren Teil.

Dafuer habe ich eine Woche vorher meinen ersten 10er in sub39 hingelegt, wobei ich schoen locker angegangen bin und hintenraus noch 3:41 und 3:36 laufen konnte. Dafür hat sich das Tempotraining dann doch ausgezahlt.

Nun schiebe ich nach einer Trimmtrab-Woche noch einige 3000er Trainingslaeufe in knapp unter 5K Tempo, sowie IVs mit kurzen Trabpausen ein. Allerdings machen meine Waden das max. 2* je Woche mit.
Ende September folgt dann noch ein finaler Versuch auf niedrige 18. Selbst wenn's dieses Jahr keine sub18 wird, kann ich aktuell Schnitte von 3:48 kontrolliert laufen, die mir letztes Jahr und Anfang der Saison das letzte Blut herausgepresst hätten. Ich muesste die Form halt mal über den Winter retten können ... aber mit nur 2 Tageslicht-Lauftagen je Woche wird das wieder schwierig.

so - genug gejammert ... erst schlafen, dann trainieren!

Bergziege!
07.09.2012, 22:44
Laufe auf einem vergleichbaren Niveau und mit ähnlichen Zielen für das nächste Jahr (sub18 auf 5000m, sub10 auf 3000m), daher interessieren mich Deine Kilometersplits bei dem 10er. Kannst Du die mal aufschreiben und näheres berichten? Bei dem beeindruckenden Finish müssen ja irgendwo auch deutlich langsamere Kilometer gewesen sein ...

Ex_Sprinter
08.09.2012, 07:21
laut FR: 4:00, 3:55, 3,56, 3,58, 3,58 = 19:47 auf den ersten 5K
dann:3,57, 3,55, 3,57,3,41, 3,34 = 19:05 auf den letzten 5K.
Also im Prinzip bis Km 8 konstantes Schwellentempo und dann 'all out'.
Bei Km 7,5 hatte ich kurz Probleme unter 4:00 zu bleiben - dank eines Mitlaeufers ging's aber. Als ich mich dann bis Km 8,5 gequaelt hatte, brach die Euphorie durch, da 1500 in sub 5:30 auch im ermuedeten Zustand bei den IVs gehen.
Zum Ende war ich auf den Punkt platt!

Bei mutigerer Renneinteilung wuerde ich mir nun max. 20'' mehr zutrauen - mit dem Risiko bei Km 7-8 so fertig zu sein, dass ich ueber 4:00 rutsche. Vielleicht probiere ich das Ende November noch mal - jetzt ist die Luft erstmal raus.

Ndiema
24.09.2012, 16:05
bei mir gibt es eigentlich auch nix neues. Training läuft ganz gut. Die Ergebnisse bleiben aber weiter aus. Nach 10 Tagen Laufpause (Urlaub) kam ich sehr lange nicht mehr in den richtigen Tritt. Erst seit 2-3 Wochen kann ich sagen, dass ca. wieder die Form habe, die ich vor dem Urlaub hatte. Hier mal eine Einheit vom letzten Dienstag, die mich sehr erfreut hat:
geplant 5x1000 in 3:30 - 3:35 und ~2:30min Pause (bin die Intervalle mit 2 etwas stärkeren Partnern gelaufen)
3:24
3:27
3:28
3:28
3:25
Die Pausen waren immer zwischen 2:30 und 3:00. Konnte mich in der Pause jew. ganz gut erholen. Hatte vorher etwas Zweifel, ob ich das Pogramm so durchstehe. Kann mich noch erinnern, dass ich im Frühjahr mit 2:30 Pause nicht mal 3:35er tausender laufen konnte.

Naja, werde Mitte Oktober nochmal Angriff auf eine sub18 nehmen. Das Problem, was ich erkannt hab, ist das, dass ich oftmals in der Mitte des Rennens, dass Tempo etwas verschleppe. Ich merke gar nicht das ich langsamer werde. Sicherlich hat das was mit der Ermüdung zu tun, aber wenn ich Konkurrenz habe, an die ich mich ranhängen kann, habe ich noch etwas Hoffnung auf eine sub18

platinumsoul
24.09.2012, 16:37
Wie schauts mit Saisonpause aus? Grad die 10 Tage Urlaub sind doch eigentlich perfekter Zeitpunkt für nen Cut von 3 Wochen und danach schön langsam wieder aufbaun mit Wintertraining. Ich würde fast wetten, dass du mit einem Wintertraining und mehr Kilomtern (30% drauf aber Intensität raus) statt immer diesem 1000er Gebolze die sub18 spätestens bei nem Silvesterlauf packen kannst.

Ndiema
24.09.2012, 17:51
habe keine weitere Pause geplant. Ich habe vor, noch bis zum Wettkampf mitte Oktober Tempoeinheiten drin zu lassen. Danach fängt der Aufbau neu an. In den letzten Jahren war es immer so, dass ich komplett das Tempotraining im Winter gestrichen habe :-) Bin dann Anfang Februar mit leichten Fahrtenspielen wieder eingestiegen. Fakt ist aber auch, dass ich im Nachhinein aus dem letzten Winter sicherlich zu wenig gemacht habe. Die Umfänge hätte höher sein dürfen. Das kompensiert man dann über die Saison nicht mehr. Somit ist ein Umfanganstieg fest eingeplant. Die Tempoeinheiten streiche ich zum einen deshalb, weil ich bewusst die Form runterfahren will, da ich in der Zeit wenige bis keine Wettkämpfe laufe. Außerdem kann ich nicht die gewünschten Umfänge laufen, wenn ich noch großartig Tempotraining mit aufnehme. Aber genau das stell ich gerade in Frage. Ich überlege, ob ich nicht weiter zumindest eine leichte Tempoeinheit drin lasse....

platinumsoul
24.09.2012, 17:54
Guck mal im MD-Unterforum hier, da ist das Wintertraining sehr gut erklärt und besprochen!

Ndiema
27.09.2012, 21:46
Dauerläufe gehen grad gut. von 8-15km sind 4:30er Tempo relativ locker. Versuche aber gerade noch etwas auf die Abwechsung zu achten. Morgen etwas länger, etwas langsamer, samstag dann Tempodauerlauf. Dienstag: 2x 5x400 (in der ersten Serie mit 100m Trabpause, die zweite Serie mit 200m Trab)
80,77,76,76,73;
76,75,74,75,70

totti1604
28.09.2012, 21:06
ich bin erstmal raus...

Ziel für diese Saison wieder die 3.000km Marke zu knacken...

und evtl. dann in der Saison 2013/2014 wieder angreifen

Ex_Sprinter
30.09.2012, 18:40
grrr ... komme gerade von nem 5er, den ich in 19:20 völig vergeigt habe. Dabei lief's bis zur Hälfte nach Plan (9:10). Danach gings zwar auf dem Höhenprofil eher bergab, mit mir aber leider auch ... Km 4 zum Teil in 4:20 - also weit über Schwellentempo. Und irgendwie ohne Vorwarnung - keine Luft mehr, keine Lust mehr, schwere Beine ... . Bin dann mit Mühe überhaupt angekommen und war vollkommen am Ende !?!
Dabei liefen die Intervalle in letzter Zeit recht gut und geschont hatte ich mich die letzten 2 Wochen auch. Eine tiefe 18 sollte ich laufen können. Aber heute war ich deutlich langsamer als neulich die 2. Hälfte eines 10ers!

Aber egal - hatte dieses Jahr zumindest die 5er und 10er PBs um ca. 30 sec verbessert - Minimalziele also erreicht.

Nun geht's ins Dunkeltraining. D.h. 2 mal mit Strassenbeleuchtung (7-10km) nur locker und dann einen langsamen Langen (15-20) am WE, sowie einen längeren Tempolauf mit 15 Gesamt-Km, bei dem ich dann die Km 3-13 jeweils steigere, so dass ich anfangs 10 in 41-42 und 5 in 19:30-20:00 laufe. Dieser wöchentliche Tempolauf sollte zur Tempoerhaltung ausreichen, bzw. die Tempohärte noch ausbauen. Mehr echte Anreizeinheiten werden in normalen Arbeitswochen nicht gehen. Schauen wir mal, wo ich bei nem Silvesterlauf damit stehe... .

Ndiema
01.10.2012, 09:28
schade! Würd es aber nicht zu dramatisch sehen. Das dein Leistungsniveau nicht bei 19:20 liegt, ist dir auch klar. Ein schlechter Tag zu erwischen ist nichts schlimmes. Aber du willst 15km in so einem Affentempo laufen? Im Winter? Imho reicht es, wenn du die muskulären Voraussetzungen für das Tempo weiter beibehälst und hin und wieder (1 mal die Woche) auch das schnellere Tempo läufst. Meiner Meinung reicht es da, mit Fahrtenspielen und Wiederholungsläufen zu starten. Die Einheit (15km Tempo) erscheint mir da doch arg hart für so einen Saisonabschnitt...

Mein Training läuft grad auch mal wieder richtig gut. Habe auch zum wiederholten male Hoffnung, Bestzeit zu laufen... Am Samstag mit nem Kumpel 5km im Training in 19:00 gelaufen. Vorher haben wir abgemacht, nicht so schnell zu starten, weil wir beide ne recht harte Vorbelastung drin hatten (ich am Tag vorher 20km, er am Morgen schon 10km) Sind dann in 3:59 und 3:57 min/km gestartet und haben uns dann kontinuierlich bis 3:25 auf dem letzten km gesteigert. War sehr sehr zufrieden damit.

Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)

irun94
01.10.2012, 19:08
Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)

Du müsstest eigentlich 17:30min laufen können :daumen:

Laufe auch in 2 Wochen und mache am Donnerstag noch 6x1000m mit 2min TP, am Samstag 15min @ca. 3:45min und nächsten Dienstag ein lockeres Fahrtspiel.

:winken:

Ex_Sprinter
01.10.2012, 21:07
Es sind noch 2 Wochen bis zum WK. Was soll ich jetzt noch so lange machen? Habe das Gefühl ich könnte schon morgen starten... Hat jmd. Tipps? Schwer fallen mir weiterhin eher die Tempoläufe, leichter die IV-Einheiten und die längeren Läufe kommen vllt grad etwas zu kurz. Der normale DL bewegt sich so um 12km in 4:35 (langsam starten, schneller beenden)
Schliesse mich meinem Vorschreiber an - du kannst definitiv eine 17:xx erreichen.
Vielleicht solltest du dich in den verbleibenden 2 Wochen weniger auf die TE konzentrieren, sondern dich vielmehr mit dem Rennen und deiner mentalen Härte beschäftigen.
So wie ich dich jetzt mehrmals habe, hast du zum Ende genug Pulver, um noch zuzulegen. Vielleicht suchst du dir mal jemanden aus, von dem du sicher bist, dass er 17:30-17:50 läuft und hängst dich dran. Nimm deinen Trainingspartner oder einen der erfahrenen Starter. Und bleibe dran! Auch wenn's bei Km 3 und 4 hart wird! Selbst wenn du dann den letzten Km etwas abschmierst und 10 sec verlierst (was ich nicht glaube), bist du dann im Soll. Der letzte Km muss nicht immer der schnellste sein - diese Denke sorgt nur dafür, daß du dich vorher schonst ...
Ansonsten schau dir die Strecke nochmals an und stell dir vor, wo's wehtun wird.

Rolli
01.10.2012, 21:35
Ndima ist eben Trainingsweltmeister...
Mein Vorschlag: Ein Belastungsblock... alleine. Ohne Freund, der Dich überfordert
2 Ruhetage und dann 2 Belastungstage 8-10 Tage vor dem Wettkampf
Zuerst 10km TDL gesteigert alle 2km um 15s. Anfang mit 4:30-4:15-4:00-3:45-3:30
Tag danach 10x400 in 82-84s und 200m GP

Gruß
Rolli

Homerman
01.10.2012, 21:41
@Ndiema:
Wenn ich das so lese, bist du eigentlich ziemlich auf meinem Niveau sowohl trainingstechnisch als auch Zeiten mäßig. Habe mehrere Anläufe für die sub18 gebraucht (18:25;18:13;18:04), und gemerkt das so viel rumtaktieren es einfach nicht bringt.
Ich bin letztens auch meine PB in 17:39min gelaufen (3:18; 3:42; 3:32; 3:34; 3:33). Kein perfektes Rennen aber ich kann mich ex_sprinter nur anschliessen: such dir jemanden an den du dich ranbeissen kannst, mir hat das viel geholfen! Auch hab ich mal in der Woche vor dem Wettkampf bewusst ruhig trainiert und war völlig ausgeruht im Lauf selber und das wechselnde Tempo+der schnelle erste Kilometer nicht gemerkt.
Wenn du es dann einmalgeschafft hast, ist der Knoten dann auch geplatzt! :)

Ex_Sprinter
02.10.2012, 09:46
...
Zuerst 10km TDL gesteigert alle 2km um 15s. Anfang mit 4:30-4:15-4:00-3:45-3:30
..i

sorry Rolli, aber bei seinem Leistungsstand kann er im Training nie und nimmer eine 18:30 auf den letzten 5Km eines 10er-TL schaffen! Er hat oben ja geschrieben, dass eine 19:00 geht - ohne Vorbelastung...
Vom Anreizprinzip gebe ich dir jedoch Recht - TDL als Ergänzung zu reinen IV sorgen für mehr Tempohärte.

Rolli
02.10.2012, 16:02
sorry Rolli, aber bei seinem Leistungsstand kann er im Training nie und nimmer eine 18:30 auf den letzten 5Km eines 10er-TL schaffen! Er hat oben ja geschrieben, dass eine 19:00 geht - ohne Vorbelastung...
Vom Anreizprinzip gebe ich dir jedoch Recht - TDL als Ergänzung zu reinen IV sorgen für mehr Tempohärte.

Nur die letzten 4km sollten anstrengend sein. Wenn er die 17:30 drauf haben sollte, müsste er den TDL (versuchen) zu schaffen. Kurz vor wichtigen Wettkämpfen sollte man die Trainingseinheiten nicht schaffen, sondern schaffen versuchen. Übrigens, die VI sind als Ergänzung zu TDL und nicht andersherum sein. 400er VI sind immer einfacher zu laufen.

Gruß
Rolli

Ndiema
05.10.2012, 21:09
so, Training ging bis Dienstag sehr gut. Hatte mich da schon gewundert, weshalb ich bis dahin immer noch sehr fit war (die 4 Tage davor, waren von der Qualität sehr hoch) Eigentlich wollte ich am Montag dann Pause machen, aber meine Beine waren noch so locker, dass ich da einfach weitergemacht hab. Am Mittwoch wollte ich dann noch nen etwas längeren machen und dabei das Tempo etwas runterfahren. War dann mit mehrfachen Schauer, 14km und ich war richtig richtig platt! Donnerstag dann Pause, heute etwas flotter wieder (15km in 4:20) aber ich war doch relativ schnell platt. Nicht so locker wie noch am Anfang der Woche... Morgen ist noch ein TDL geplant. Mal schauen, was noch im Köcher ist. Ab Montag werd ich dann runterfahren. Dls von max 45min und Tempo eher 4:40. Dienstag ein paar 200er, die aber nur dazu gedacht sind, etwas Spannung in die Beine zu bringen (zu früh?) Mittwoch und Freitag Pause. Samstag Wettkampf. Änderungen?

aecids
06.10.2012, 10:20
Änderungen?

Sonntag: -
Montag: 10-12 km DL, normal
Dienstag: Wiederholungsläufe im Wettkampftempo oder minimal schneller (eventuell besser 300-er; tief in dich reinhören und Anzahl festlegen)
Mittwoch: 8 km DL, locker
Donnerstag: -
Freitag: gesteigerter, kurzer DL (5 km) + 2-4 längere Abläufe (ca. 150 bis 200 m) im Wettkampftempo
Samstag: Wettkampf

Viel Erfolg!

Ndiema
06.10.2012, 19:28
danke für die Tipps aecids!
komm grad vom Tempodauerlauf. Immer noch 'on fire'. 18:27! Hätte nicht gedacht, dass ich das im Training packen kann. Auch weil ich gar nicht mal so fit war. Wollte eigentlich nochmal meinen Wettkampftreter etwas einlaufen, doch als ich drin war, hatte ich große Schmerzen am rechten Zeh. Der tut mir seit 2 Tagen etwas weh. So ein Schmerz, als wäre er verstaucht, wenn man drauf drückt.... Als ich dann meine anderen Treter an hatte, gings dann. Hatte etwas spät und etwas viel zum Mittagessen gegessen. Dann Rüber zum Kumpel. Dort noch einen anderen Kumpel getroffen. Dann eingelaufen. Und los. Die beiden anderen sind etwas besser drauf, aber ich dachte, wenn ich dran bleibe und die nicht total übertreiben gehts gut. Nach 1,5km bin ich dann zurück gefallen, weil die schon ein Tempo unter 3:30 angeschlagen haben und ich schlecht rufen konnte "ich seid zu schnell, wartet auf mich!" Hab dann auf meinen Laufstil geachtet und auf dem letzten Km gings mir dann auch wirklich wieder gut (schnellster). Im Ziel hätte ich mich dann fast übergeben, weil ich wirklich einfach zu viel vorher gegessen hab (beim laufen hats aber eigentlich nicht gestört).

Jetzt in Watte packen und Samstag einen raushauen.

Ndiema
13.10.2012, 20:14
waren am ende 18:01 (erste Runde ~8:57)
hab alles gegeben.

Großen Dank an irun. Ohne ihn wäre ich definitiv langsamer. Konnte mich von Anfang bis Ende an ihn dranhängen. Ich habe ja mit einer etwas schnelleren Zeit geliebäugelt, von daher bin ich nicht vollkommen zufrieden :-/ Andererseits bin ich PB gelaufen und da sollte man sich nicht beschweren. Die Strecke soll nicht sooo schnell sein, aber sie ist mir aber auch nicht negativ aufgefallen. Sprich ich kam mit der Strecke eigentlich ganz gut klar.

Rolli
14.10.2012, 09:43
waren am ende 18:01
Zwar sind die 2s ärgerlich trotzdem Glückwunsch zu PB :daumen: 2013 wird Dein Jahr sein.

Warum bist Du immer noch nicht im Verein?

Ich werde noch in 10 Tage versuchen 5000m in Wiedenbrück so in 17:30 zu laufen. Sieht aber noch nicht danach aus.

Gruß
Rolli

irun94
14.10.2012, 13:30
waren am ende 18:01 (erste Runde ~8:57)
hab alles gegeben.

Großen Dank an irun. Ohne ihn wäre ich definitiv langsamer. Konnte mich von Anfang bis Ende an ihn dranhängen. Ich habe ja mit einer etwas schnelleren Zeit geliebäugelt, von daher bin ich nicht vollkommen zufrieden :-/ Andererseits bin ich PB gelaufen und da sollte man sich nicht beschweren. Die Strecke soll nicht sooo schnell sein, aber sie ist mir aber auch nicht negativ aufgefallen. Sprich ich kam mit der Strecke eigentlich ganz gut klar.

Wirklich schade um die 2 Sekunden aber kannst trotzdem zufrieden sein. Du kannst sub18min laufen und wirst das im nächsten Rennen auch schaffen:daumen:
Als ich bei km4 ca. 14:28min auf der Uhr gesehen habe, dachte ich das wir es noch drunter schaffen.
Die Strecke ist eben ein typischer City- Kurs mit einigen "engen" Kurven und Kopfsteinpflasterpassagen, finde sie aber dennoch schnell. Was gestern nicht optimal war, dass es vorher geregnet hat und so der Asphalt an manchen Stellen etwas rutschig war und man mit mehr Kraftaufwand laufen musste. Das hat letztendlich wahrscheinlich die entscheidenen Sekunden gekostet.

:winken:

Ndiema
23.10.2012, 20:39
bin heute etwas planlos gestartet, nachdem der erste km dann in 4:15 war, hab ich mich dazu entschieden heute etwas schneller zu laufen.
waren dann 40:40 min (ersten 5km in 20:50 zweiten in 19:50) und es war jetzt nicht so, dass es total anstrengend war. Die Trainingseinheit stimmt mich deshalb so glücklich, weil ich lange Zeit weit von solchen Trainingswerten entfernt war. Ich bin mir bewusst, dass viele, die ungefähr mein Leistungsniveau haben so etwas relativ gut laufen können, nur ich konnte lange Zeit nicht einmal sicher sagen, ob ich im Training 5km unter 20min laufe. Das ging eigentlich bis in den Sommer hinein so. Ab dann hats es sich etwas gebessert.

Ich werde jetzt den Fokus auf den Umfang legen und anstatt kurzen Intervalleinheiten lieber etwas längere Tempolaufe einbauen (ca. wie heute). Ich hoffe die Form lässt mich dann Ende November dann noch nicht im Stich und beschert mir im Optimalfall noch eine PB über 5km. Das Ganze ist aber auch ein kleines Experiment um zu sehen wie ich auf ein solches Training anschlage (hatte bisher eher die Erfahrung gemacht, dass meine Form schnell nachlässt, sobalt ich das Tempotraining etwas runterfahre)

Rolli
23.10.2012, 21:06
Ich werde noch in 10 Tage versuchen 5000m in Wiedenbrück so in 17:30 zu laufen.


Heute genau in 17:30... Plan erfüllt.

Gruß
Rolli

Ndiema
25.10.2012, 17:47
17:30... was ich dafür tun würde ;-)
Sehr gut!

Verbringe jetzt wieder die ein oder andere Einheit im Kraftraum, wo ich dann aber auch viele Übungen von JayJohnson ausführe. Kann mir sonst noch jemand Videos oder Übungen empfehlen?

(Problematisch in den ersten Wochen nach Einführung von neuen Kräftigungsübungen sind immer die Tage nach den Übungen... den Muskelkater bekommt man zu Beginn doch relativ schwer unter Kontrolle.)

Ndiema
25.10.2012, 17:59
Hier noch ein guter Artikel 5000m Läufer:
In einem 5000 m Rennen gibt es keine Pause - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2012_trainingslehre/2012-10-23%20In%20einem%205000m%20Rennen%20gibt% 20es%20keine%20Pausen.php)

zasche
01.11.2012, 09:58
danke für die Tipps aecids!
komm grad vom Tempodauerlauf. Immer noch 'on fire'. 18:27! Hätte nicht gedacht, dass ich das im Training packen kann. Auch weil ich gar nicht mal so fit war. Wollte eigentlich nochmal meinen Wettkampftreter etwas einlaufen, doch als ich drin war, hatte ich große Schmerzen am rechten Zeh. Der tut mir seit 2 Tagen etwas weh. So ein Schmerz, als wäre er verstaucht, wenn man drauf drückt.... Als ich dann meine anderen Treter an hatte, gings dann. Hatte etwas spät und etwas viel zum Mittagessen gegessen. Dann Rüber zum Kumpel. Dort noch einen anderen Kumpel getroffen. Dann eingelaufen. Und los. Die beiden anderen sind etwas besser drauf, aber ich dachte, wenn ich dran bleibe und die nicht total übertreiben gehts gut. Nach 1,5km bin ich dann zurück gefallen, weil die schon ein Tempo unter 3:30 angeschlagen haben und ich schlecht rufen konnte "ich seid zu schnell, wartet auf mich!" Hab dann auf meinen Laufstil geachtet und auf dem letzten Km gings mir dann auch wirklich wieder gut (schnellster). Im Ziel hätte ich mich dann fast übergeben, weil ich wirklich einfach zu viel vorher gegessen hab (beim laufen hats aber eigentlich nicht gestört).

Jetzt in Watte packen und Samstag einen raushauen.

wie ist das möglich, dass man im Training eigentlich (fast) gleich schnell ist, wie im Wettkampf?

Das ganze Trainingspensum schaut so hammerhart aus, ... du hast ja eigentlich jede schnellere Einheit einen Wettkampf. Kann es sein, dass das viel zu viel und hart ist?!

aecids
01.11.2012, 14:29
wie ist das möglich, dass man im Training eigentlich (fast) gleich schnell ist, wie im Wettkampf?

Das ganze Trainingspensum schaut so hammerhart aus, ... du hast ja eigentlich jede schnellere Einheit einen Wettkampf. Kann es sein, dass das viel zu viel und hart ist?!


Dauerläufe meist zu schnell, immer gleiches Tempo, zu kurz (lange Läufe nur bis 15 km)
Tempotraining zu unspezifisch und immer gleich (mehr als 400-er und 1000-er gibt's bei ihm offenbar nicht)
Training nicht periodisiert
...


Nur ausschnittsweise einzelne Artikel über Trainingslehre zu lesen oder diese gar nur zu überfliegen reicht eben nicht. Man muss auch verstehen, warum es so gemacht wird wie beschrieben und wie die Methoden in den Trainingszyklus (Mikro-, Meso-, Makro-) eingeordnet werden kann sowie was die Ziele der aktuellen Trainingsphase sind. Mein Rat: Entweder eine Menge Zeit investieren und Trainingslehre VERSTEHEN (perspektivisch sicherlich nicht verkehrt) oder sich einem ausgebildeten Trainer anvertrauen und sich an die Vorgaben halten (zunächst einmal bequemer und sicher auch zielführend).

Beipiele:

20.05. - 5 km TDL (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-18.html#post1427564)
22.05. - 5x 1000 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-18.html#post1428258) (Pausen immer länger werdend bis 4:30 min)
29.05. - 8x 400 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-18.html#post1430517) (400 m TP)

12.06. - geplant: 5x 1000 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-19.html#post1434791)
26.06. - 5x 1000 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-19.html#post1438968) (400 m TP -> Schleichpause? 2:40 - 3:05 für 400 m)
17.07. - 5x 400 m + 5x 300 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-20.html#post1445138) (200 m / 100 m TP)

18.09. - 5x 1000 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-20.html#post1463974) (2:30 min)
25.09. - 2x 5x 400 m (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-20.html#post1465056) (100 bzw. 200 m TP)
06.10. - 5 km TDL (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-21.html#post1467665)

Fällt was auf?!:wink: …und warum eigentlich immer 5 km TDL? Weil du glaubst, dass du im Wettkampf sowieso nicht mehr Eier als für 5 km brauchst? So funktioniert Training halt nicht. Leider. - Viel Erfolg beim Aufarbeiten!

PS: Ich habe mir nicht die Mühe gemacht und sämtliche Einheit herausgesucht, um dich zu verärgern oder weil ich Spaß am Aufzeigen von Fehlern anderer habe. DU SOLLST DARAUS ETWAS LERNEN UND MITNEHMEN!

platinumsoul
01.11.2012, 15:44
Am optimalsten wär es vielleicht sogar einfach mal den Stecker zu ziehen für 2 Wochen und dann richtig aufzubaun auch wenns natürlich schon fast wieder zu spät ist für die Pause aber immer noch besser als gar keine.

Zum Tempo: Ich bin jetzt seit ungefähr 6 Wochen wieder im Training und nur durch Umfänge (65-80k max also so 10-15% mehr als letzten Winter), Crescendo/Schwellenläufe, Steigerungen, Cross ( aus dem Trg. und nicht voll gelaufen), Hügel und viel Technik/ABC wieder auf altem Niveau, vielleicht sogar schon leicht drüber.

Klar, unter 3:30 klemmts noch ein wenig aber das ist ja auch zu dieser Phase vollkommen egal. Mach jetzt bloß nicht den Fehler und versuch die Intensität nochmal hochzuschrauben weil du meinst es fehlt da irgendwas an Tempohärte.

Ndiema
01.11.2012, 16:45
ich weiß das zu schätzen, dass du dir die Mühe machst, viele meiner Post hier aufzulisten. Mein komplettes Training kann man so sicher nicht wiederspiegeln.

Tempovariation findet dauerhaft statt. Zumindest das Dauerlauftempo variiert stark (4:15 bis 4:50). Da mache ich mir eher weniger Gedanken.

Es ist halt so, dass ich mir für bestimmte Saisonabschnitte gerne Trainingsmittel auswähle, die ich dann oftmals wiederhole um die Vergleichbarkeit zu steigern. Es ist aber nicht so, dass das dann die ganze Saison so aussieht. In der letzten Woche stand ein Farlek auf dem Plan und ein TDL über 10km in 40:40 (gesteigert) auf dem Plan. Aber sicher muss/kann ich da noch einiges verbessern.

Außerdem sollte ich mein Training strikter in Mesozyklen aufteilen. Ich lese grds. sehr viel über Trainingssystematik, aber es fällt mir besonders schwer, dass in mein Training direkt mit einfließen zu lassen... Wenn ich mein Training reflektiere bin ich oftmals selbst auch nicht zufrieden, aber mir fehlt dann schlussendlich auch die Trainingskompetenz. Andererseits sehe ich an den Fortschritten meines Kumpels (wir trainieren zusammen), dass das, was wir machen nicht vollkommen verkehrt sein kann.

Ich laufe ja schon seit längerem für einen Verein. Dieser ist aber sehr klein und hat keine eigene Laufabteilung. Ich und mein Freund profitieren aber daraus, da die Vereinsleitung auch gleichzeitig berufliche Vorgesetzte sind. Wir bekommen somit auch mal früher frei, wenn wir trainieren wollen etc. Wir wurden aber vom Nachbarverein gefragt, ob wir nicht dort einsteigen wollen. Es soll jetzt so geregelt werden, dass wir zusätzlich in den Nachbarverein eintreten, dort dann mittrainieren können, aber weiterhin für den alten Verein gemeldet sind und für diesen auch laufen. Es ist mit den jeweiligen Trainiern schon abgesprochen. So war der stand vor 2 Wochen, danach war der Trainer im Urlaub und ich hab noch nicht wieder mit ihm gesprochen. Ich hoffe es klappt.

aecids
01.11.2012, 17:56
Tempovariation findet dauerhaft statt. Zumindest das Dauerlauftempo variiert stark (4:15 bis 4:50). Da mache ich mir eher weniger Gedanken.

…solltest du aber. Das ist nämlich keine starke Variation. Zum Abgleich mal mein Spektrum: 3:20 - 4:50 min/km (DL3 (="TDL") - DLreg). Ich traue mir aber auch aktuell eine 5000 m Zeit um 15:10 min zu. Soll also zudem heißen: Du läufst häufig zu schnell in Relation zu deinen "Lebenskilometern". Nur weil ein Arne Gabius nach über 15 Jahren "langsamem" Training nach Baumann jetzt sagt: "Hey, laufe ich doch einfach mal alle Dauerläufe 30 Sekunden den Kilometer schneller als vorher!", musst du das noch lange nicht tun. Der Arne darf das, weil er all die Kilometer in den Beinen hat, wir haben die noch nicht und müssen Vorsicht walten lassen und uns genau überlegen, für welche Einheiten wir unsere doch recht bescheidenen Kapazitäten einsetzen.

Noch ein allgemeiner Tipp zur Trainingsplanung: Am besten plant man vom Hauptwettkampfziel rückwärts. Das hat den Vorteil, dass man bei der Planung jeder einzelnen Einheit vor Augen hat, worauf einen diese Einheit vorbereiten muss (also das, was chronologisch danach kommt und bei dieser Vorgehensweise bereits geplant ist). Beachten sollte man dabei aber auch, dass man sich ein realistisches Ziel setzt, denn davon hängt bei dieser Art der Planung der Erfolg in der Umsetzung ab. Meist ist es daher besser, konservativ zu planen und gegebenenfalls die Trainingstempi und -umfänge im Anschluss nach oben zu korrigieren, denn: Eine Einheit in ihrem Anspruch aufzzustocken ist wesentlich einfacher als eine Einheit ohne Sinnverlust zu vereinfachen.

Ndiema
02.11.2012, 08:56
Ich konnte bisher nie etwas über die Einteilung des Dauerlauftempos in die Bereiche DLreg, DL1, DL2, DL3 finden. Teilweise über den Laktatwert, aber diese kenn ich bei mir nicht. Kann man das Tempo auch ca. nach Pulswerten oder nach Trainingstempo unterteilen?

platinumsoul
02.11.2012, 11:22
DLreg/LDL: bis etwa 65% hfmax
Mittlerer DL: bis etwa 80% hfmax
Tempo DL: ~85% (BIS Schwelle)
Extensive TL: ~90% hfmax (Cruise Intervals)

Wobei das ja auch keine großen Neuigkeiten sind. Die Bezeichnung DL1,2,3 etc. sind ja einfach nur andere Namen für bekannte Sachen. Das da oben sind in etwa die Tempobereiche die du dann bei deiner Leistungsdiagnostik genau bestimmt kriegst. Man sollte nur auch das komplette Spektrum im Training abdecken und nicht nur relativ zügige DLs machen und nur eine Sorte von TempoDL. Variation im Wintertraining wäre z.b. ein längerer Tempo DL anfangs so ~8km und in der anderen Woche dann 5x1000 mit langer, schneller (knapp über 5er Schnitt) Pause um noch etwas Umfang zu bekommen und viel EL/AL. Vielleicht sogar andersrum (also die 1000er zur Eingewöhnung ans Schwellentempo vor dem doch recht langen TDL).
Wichtig ist dabei aber wirklich das Tempo einzuhalten. Das verkehrteste dabei wäre es das ganze mit deinen Kumpels zu machen und dann doch bei km1 mit 3:30 durchzugehen. Lieber 5 Sekunden zu langsam als 2 zu schnell.

Aber alles alleine erschließen dauert wirklich sehr lange und es ist besser erstmal ne Saison unter einem kompetenten Trainer mitzumachen und das dann Schritt für Schritt zu lernen am eigenen Training.

aecids
02.11.2012, 13:48
DLreg/LDL: bis etwa 65% hfmax
Mittlerer DL: bis etwa 80% hfmax
Tempo DL: ~85% (BIS Schwelle)
Extensive TL: ~90% hfmax (Cruise Intervals)

Zu pauschal und nicht detailliert genug. Ist aber auch eine Wissenschaft für sich und zudem sehr individuell. Besonders bzgl. der Einteilung des lDL kann man vortrefflich streiten, da man in der heutigen Trainingslehre nicht mehr nur lang und langsam läuft - das Ziel definiert vielmehr die Durchführung und das kann auch mal schneller und belastender sein.


Man sollte nur auch das komplette Spektrum im Training abdecken und nicht nur relativ zügige DLs machen und nur eine Sorte von TempoDL.

Unterschreibe ich sofort.


Variation im Wintertraining wäre z.b. ein längerer Tempo DL anfangs so ~8km und in der anderen Woche dann 5x1000 mit langer, schneller (knapp über 5er Schnitt) Pause um noch etwas Umfang zu bekommen und viel EL/AL.

Die klassischen 5x 1000 m, die man von der Bahn auf dem Frühjahr kennt, haben in einer Vorbereitungsperiode 1 (Anfang Oktober - Ende Februar) nichts zu suchen. Dafür gibt es Fahrtspiele (FS) und Tempowechselläufe ("strukturiertes Fahrtspiel", TWL). ...und da läuft man dann eben nicht "knapp über 5-er Schnitt" in den Laufpausen, sondern - in meinem Fall - 3:50-4:00 min/km, also etwas schneller als DL1. Sinn und Zweck: Der Körper soll unter Belastung lernen, Laktat effizienter (= schneller und in größeren Mengen) zu verstoffwechseln. So gibt es bei mir also z.B. TWL mit 8x 1000 m im DL3-Tempo (aktuell ca. 3:20 min/km) mit 800-1000 m LP (3:50 - 4:00 min/km). Interessant wäre auch eine TWL-Einheit mit 800 m Belastungen und 800-700-600-... m LP oder längere Belastungen zwischen 1200 und 1600 m mit wechselnder LP-Länge. Man kann sich hier je nach Ziel der Einheit austoben und äußerst kreativ sein. Wichtig ist dabei nur, dass man stets einen der beiden Schwerpunkte im Entwicklungsbereich überkreuzt (82,5 %HFmax bzw. 87,5 % HFmax) und die Belastungen und aktiven Pausen so definiert, dass sie zum jeweiligen Schwerpunkt passen.

Also immer fragen: Wozu mache ich das jetzt eigentlich? ...und nicht einfach: "Boah, geil, 1000-er!"

MERunsThis
02.11.2012, 20:15
Ich kenne mich mit der Wissenschaft Trainingslehre nicht aus, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass wirklich so genau erforscht ist, was im Training richtig und was falsch ist. Der Körper ist doch viel zu komplex für solche absoluten Aussagen.

aecids
02.11.2012, 22:32
Ich kenne mich mit der Wissenschaft Trainingslehre nicht aus, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass wirklich so genau erforscht ist, was im Training richtig und was falsch ist. Der Körper ist doch viel zu komplex für solche absoluten Aussagen.

Es wird Vieles inzwisches ziemlich genau an Universitäten und Instituten erforscht, aber maßgebend ist immer noch die Erfahrung zahlreicher Trainer, die über Jahre/Jahrzehnte mit ihren Athleten "experimentiert" haben und somit recht genau definieren können, welches Training welchen Effekt hat und in welchen Belastungsbereichen was am effektivsten trainiert wird. Die Kunst ist letzten Endes wissenschaftliche Erkenntnisse in der Praxis zu überprüfen und anzuwenden. (Und dazu braucht man Wissenschaftler mit langjähriger Erfahrung als Trainer. Eine seltene Kombination und sicherlich auch ein Grund, warum wir beim Verständnis der Anpassungsprozesse unseres Körpers noch ganz am Anfang stehen.)

platinumsoul
02.11.2012, 22:55
Ok das mit 1000ern war falsch ausgedrückt. Auf der Bahn mache ich die ebenfalls nicht, wir haben da ne leicht profilierte Waldrunde die ~1000m ist. Auf der Bahn hat man wirklich nichts verloren. Pausentempo vielleicht sogar noch zu langsam aber ~5er Schnitt sollte halt erstmal passen für Ndjema da er in einem ähnlichen Leistungsbereich wie ich läuft (knapp unter 18) und das daher noch im mittleren DL Bereich ist.
Andere Variationen wären wirklich Fahrtspiel, Crescendoläufe, Pyramiden und und und...
Die genauen Variationen sind ja auch erstmal zweitrangig, hauptsache man macht erstmal grob diese Periodisierung und selbst da gibts ja verschiedene Ansätze.
Für mich gibts dieses Jahr eher die klassische Variante mit sogut wie keinem Tempo bis Mitte November und ohne Hallensaison/Winterhöhepunkt. Wenn dann eingebaut in Hügeltraining, Cross oder Steigerungen/Abläufe.
Passt perfekt, traue mir zum jetzigen Zeitpunkt trotz wenig Tempo schon ne Bestzeitsteigerung >10 Sekunden zu auf 5km.


Edit: Also mein Punkt ist, auch wenn du natürlich recht hast in den ganzen Feinheiten, dass man grad in den Leistungsbereichen von 17min + einfach kein haarklein gesteuertes Training als relativ "frischer" Hobbyläufer benötigt und sich da nicht zu sehr zum Theoriesklaven machen sollte. Pausengeschwindigkeiten/Längen und punktgenaue DL (solang sie nicht zu überzogen schnell sind)oder allgemein Tempobereiche spielen erstmal nicht die größte Rolle.
Erstmal das große Ganze verstehen wie man überhaupt eine Saison aufbaut und was es für Trainingsmöglichkeiten gibt und an der LAUFTECHNIK (wichtigster Punkt wenn man Grundlagen für spätere Verbesserungen schaffen will) arbeitet. Den Rest kann man nach und nach addieren in seiner Laufbahn und wird man sich dann auch selbst erarbeiten.
Klar, wenn man den Anschluss an die Spitze sucht (was wohl dein legitimes Ziel zu sein scheint) muss man auf all diese Dinge achten und das Training ausfeilen aber wir noch nicht.

totti1604
03.11.2012, 10:50
Ich habe gerade mal nachgeschaut, meine alte 5 km Bestzeit bin ich 2008 gelaufen, damals bin ich Ende September Marathon in Berlin gelaufen, 3 Wochen später HM-Bestzeit und nochmals ca. 4 Wochen später Bestzeit über 5km.

Was will ich damit sagen, bin für diese Zeit nicht oft 5 x 1000 m gelaufen, dafür einfach viele lange TDL in der Marathonvorbereitung. Ich muss auch dazusagen, der Marathon hat mich vom Kopf her auch relativ hart gemacht für den Halbmarathon 3 Wochen später (wobei dies bewiesen hat, dass mein Marathonergebnis nicht so der Bringer gewesen ist), nur die Hälfte der Strecke usw. und ein 5 km Wettkampf schüttelt man da ganz kurz aus den Ärmeln.

Evtl. würde es euch für sub18 helfen, ein paar Elemente aus einer Halbmarathonvorbereitung einzubauen oder sogar wirklich mal 12 Wochen für einen Halbmarathon zu trainieren und diesen dann zu laufen und 2 Wochen später einen geilen 5km Wettkampf rauszuhauen!

platinumsoul
03.11.2012, 11:22
Umfang hilft immer, ist aber auch nicht das Mittel Nr.1 auf einen langjährigen Aufbau bezogen ;)

MERunsThis
03.11.2012, 12:04
Es wird Vieles inzwisches ziemlich genau an Universitäten und Instituten erforscht, aber maßgebend ist immer noch die Erfahrung zahlreicher Trainer, die über Jahre/Jahrzehnte mit ihren Athleten "experimentiert" haben und somit recht genau definieren können, welches Training welchen Effekt hat und in welchen Belastungsbereichen was am effektivsten trainiert wird. Die Kunst ist letzten Endes wissenschaftliche Erkenntnisse in der Praxis zu überprüfen und anzuwenden. (Und dazu braucht man Wissenschaftler mit langjähriger Erfahrung als Trainer. Eine seltene Kombination und sicherlich auch ein Grund, warum wir beim Verständnis der Anpassungsprozesse unseres Körpers noch ganz am Anfang stehen.)

Ich bezweifle bloß, dass sich auf der Grundlage so absolut sagen lässt, was am effektivsten ist.

Mir erscheint es so, als ob sich Sportler und Trainer einfach nicht damit abfinden können, dass sie wenig wissen, weil der Körper so komplex und unerforscht ist. So komplizierte ehrfurchterregende Trainingsformeln wirken auf mich wie Hokuspokus. Vielleicht für die Autorität der Trainer: "Oh Gott, ich hab kein Wort verstanden, so kompliziert war das, der Autor muss sich ja ein Genie sein." Vielleicht auch, um das Selbstbewusstsein der Sportler zu stärken. Wäre ja auch ernüchternd zu hören: "Ja, lieber Sportler, ich weiß es auch nicht, aber du kannst ja mal 1000-er machen."

Rolli
03.11.2012, 13:47
Ok das mit 1000ern war falsch ausgedrückt. Auf der Bahn mache ich die ebenfalls nicht, wir haben da ne leicht profilierte Waldrunde die ~1000m ist. Auf der Bahn hat man wirklich nichts verloren. Pausentempo vielleicht sogar noch zu langsam aber ~5er Schnitt sollte halt erstmal passen für Ndjema da er in einem ähnlichen Leistungsbereich wie ich läuft (knapp unter 18) und das daher noch im mittleren DL Bereich ist.

aecids spricht hier von ganz anderen Trainingseinheit als 1000er Intervalle. Es geht hier um TWL also Tempowechselläufe. Hier kannst Du etwas mehr darüber nachlesen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Eine sehr intensive Einheit was aber zuerst mit 8x1000, 4x2000 und langsamen Einstieg in das sehr voluminöse TWL mit 4-5-6-7-8 schnellen Abschnitten vorbereitet werden muss. Keiner läuft auf Anhieb 17km als TWL, der mit sehr harten TDL zu vergleichen wäre.

Wenn einer jetzt kommt und sagt 17km TWL ist für 5km-Lauf viel zu viel, der (mMn) irrt.

Gruß
Rolli

D.edoC
03.11.2012, 18:29
Ich traue mir aber auch aktuell eine 5000 m Zeit um 15:10 min zu.uiuiuiui....

aecids
03.11.2012, 18:31
aecids spricht hier von ganz anderen Trainingseinheit als 1000er Intervalle. Es geht hier um TWL also Tempowechselläufe. Hier kannst Du etwas mehr darüber nachlesen (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php). Eine sehr intensive Einheit was aber zuerst mit 8x1000, 4x2000 und langsamen Einstieg in das sehr voluminöse TWL mit 4-5-6-7-8 schnellen Abschnitten vorbereitet werden muss. Keiner läuft auf Anhieb 17km als TWL, der mit sehr harten TDL zu vergleichen wäre.

Wenn einer jetzt kommt und sagt 17km TWL ist für 5km-Lauf viel zu viel, der (mMn) irrt.

Gruß
Rolli

Danke für die Ergänzung! Mit dem dem Link zur LA Coaching Academy wollte ich erst gar nicht an dieser Stelle ankommen, da man offenbar schon die Glaubwürdigkeit des experimentell (= Erfahrung + Forschung) gewonnenen Wissens über Trainingslehre anzweifelt. Aber umso schöner, dass du dich jetzt dem angenommen hast. So haben zumindest diejenigen etwas davon, die lernwillig sind.

Auch sonst teile ich deine Einschätzung bzgl. Länge und Anforderungsgrad des TWL voll und ganz. Bei mir soll es bis ca. 16 km Länge diesen Winter gehen. Das ist ein knallhartes Training, aber eben (wie ich auch schon zuvor erwähnt habe) mit gänzlich anderem Ziel als die "5x 1000" von der Bahn.

PS: Am Ende des Artikels wird erwähnt, dass "langes Auslaufen" wichtig sei. Hierzu gibt es inzwischen neuere Erkenntnisse und zwar in dem Sinn, dass man nicht pauschal über die Länge sondern vielmehr über die Inhalte das Auslaufen definieren sollte. Da es nach einem TWL (wie der Artikel es auch betont) darum geht, nicht verstoffwechseltes Laktat abzubauen, sollte man ca. 10 minütiges lockeres Auslaufen mit anschließenden zügigen Abläufen (2-3 Stück) über 100-200 m im 10 km Tempo kombinieren. Dabei provoziert man nämlich keine neue Laktatproduktion (zu kurz um in den anaeroben Bereich zu gelangen) und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln (und Blut; wird vom Blut in den Muskel nachgeliefert im Sinne von Diffusion und aktivem Transport), so dass es zu einem beschleunigten Abbau und somit zur Normalisierung des Blutlaktats kommt.

VFLBorusse
04.11.2012, 14:18
und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln

Als Chemiker musste ich das natürlich überprüfen, ob das möglich ist.... ;-) War mir aber ziemlich sicher, dass es richtig ist, da du ja selber Chemiker bist und keinen Stuss erzählen wirst - Milchsäure hat ja noch ne Hydroxygruppe die oxidiert werden kann. :-)

aecids
04.11.2012, 18:21
Als Chemiker musste ich das natürlich überprüfen, ob das möglich ist.... ;-) War mir aber ziemlich sicher, dass es richtig ist, da du ja selber Chemiker bist und keinen Stuss erzählen wirst - Milchsäure hat ja noch ne Hydroxygruppe die oxidiert werden kann. :-)

"(…) und oxidiert das übrige Laktat in den Muskeln" ist natürlich auch nur die halbe Wahrheit. Zunächst wird es nämlich erst in der Leber oder allgemein dort, wo man viele Reduktionsäquivalente findet und entsprechende Enzyme für die Gluconeogenese [Resynthese von Glucose aus z.B. Laktat] vorhanden sind, zu besagter Glucose regeneriert und diese dann über den Blutkreislauf erneut unter (in der Laufpause zunehmend) aeroben Bedingungen in der aeroben Glycolyse und folgend im Citratzyklus zu CO2 (und eben Reduktionsäquivalenten und ATP) umgesetzt. Insgesamt ist es also eine Oxidation, der erste Schritt der Gluconeogenese aber eine Reduktion, gefolgt von oxidativen Prozessen der aeroben Atmung.



Edukt
Produkt
Prozess
Art


Laktat
Glucose
Gluconeogenese
Reduktion


Glucose
Pyruvat
Glycolyse
Oxidation


Pyruvat
Kohlendioxid (und weitere)
Citrat-Zyklus
Oxidation



PS: Hat aber alles mehr mit Biologie zu tun.

MERunsThis
07.11.2012, 12:10
Danke für die Ergänzung! Mit dem dem Link zur LA Coaching Academy wollte ich erst gar nicht an dieser Stelle ankommen, da man offenbar schon die Glaubwürdigkeit des experimentell (= Erfahrung + Forschung) gewonnenen Wissens über Trainingslehre anzweifelt..

Da hast du mich falsch verstanden, ich halte die Trainingslehre grundsätzlich für glaubwürdig. Über Trainingsdetails kann man aber mit Erfahrungswissen keine Aussagen treffen. Erfahrungswissen gegenüber sollte man extrem skeptisch sein, denn unsere Wahrnehmung ist extrem verzerrt (http://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung).

War Läufer X so stark, weil er die Pausen mit 67.5%HFmax gelaufen ist oder weil er gern Aktionfilme guckt (http://sweatscience.runnersworld.com/2012/10/good-coach-bad-coach-motivation-hormones-and-performance/)? Es ist okay, etwas einfach nicht zu wissen. Man kann dann trotzdem über Training diskutieren, solange man sich nur bewusst ist, dass keiner weiß, was die letzte Wahrheit ist.

harakiri
07.11.2012, 16:45
PS: Am Ende des Artikels wird erwähnt, dass "langes Auslaufen" wichtig sei. Hierzu gibt es inzwischen neuere Erkenntnisse und zwar in dem Sinn, dass man nicht pauschal über die Länge sondern vielmehr über die Inhalte das Auslaufen definieren sollte. Da es nach einem TWL (wie der Artikel es auch betont) darum geht, nicht verstoffwechseltes Laktat abzubauen, sollte man ca. 10 minütiges lockeres Auslaufen mit anschließenden zügigen Abläufen (2-3 Stück) über 100-200 m im 10 km Tempo kombinieren. Dabei provoziert man nämlich keine neue Laktatproduktion (zu kurz um in den anaeroben Bereich zu gelangen) und oxidiert das übrige Laktat in Muskeln (und Blut; wird vom Blut in den Muskel nachgeliefert im Sinne von Diffusion und aktivem Transport), so dass es zu einem beschleunigten Abbau und somit zur Normalisierung des Blutlaktats kommt.

Ich dachte auslaufen ist dazu da den Muskeltonus zu senken und keine "harten" Muskeln zu bekommen?

Nite_Owl
06.12.2012, 11:00
hmm wie sieht's aus?
Bereitet sich gerade keiner auf nen 5er vor?
Sind alle im allgemeinen Grundlagentraining?
Bei mir steht in ca 1-2 Monaten der alljährliche 5er wieder an :) Rund ums Bayerkreuz 2013
Davor kommen jetzt diverse Hallenwettkämpfe (800) aus der Grundlagenausdauer...
mit kleinen tempospitzen einmal die Woche im Training

Ndiema
01.01.2013, 15:42
Ich wünsche euch allen ein erfolgreiches neues Jahr!

Gestern standesgemäß noch einen der zahlreichen Silvesterläufe absolviert. 8km sind für mich schon viel zu weit, aber Zielsetzung war, dass es am Ende einfach anstrengend sein sollte :wink:

Der Wind war leider sehr unangenehm, sodass man bei fortschreitender Ermüdung, das Gefühl hatte nach einer Windböe fast zu stehen...

Insgesamt war ich fast eineinhalb Minuten schneller als im Vorjahr, was mich sehr glücklich macht. Einzig die Position wurmte mich ein wenig. Ich hatte gedacht, dass ich die zwei unmittelbar vor mir laufenden Läufer schlagen könnte. Ich kenn zumindest den einen sehr gut und auch seinen Trainingszustand. Musste aber nach 5,5km abreißen lassen und kam dann auf dem letzten km nochmal auf 10-15m ran. Der Abstand war aber zu groß, als das man von einer Attacke meinerseits hätte reden können.

Außerdem hats mich gefreut, irun und ex sprinter zu begegnen! Im nächsten Jahr werden wir dann gemeinsam vorne mitlaufen :nick:

Rolli
01.01.2013, 21:14
Außerdem hats mich gefreut, irun und ex sprinter zu begegnen! Im nächsten Jahr werden wir dann gemeinsam vorne mitlaufen :nick:

Versuche das schon in diesem Jahr so zu machen. :D

Ndiema
03.01.2013, 11:54
...jaja, beruhig dich:wink:

war gestern richtig demotiviert. Hatte eig kein bock auf Training, aber gut das man dann Kollegen hat, die einen abholen. Ich hab das eig nach jeden Wk, dass ich mich erst einmal ne Woche lang richtig überwinden muss, um zu trainieren. Danach gehts dann wieder gut.

Ex_Sprinter
03.01.2013, 16:52
yo - auch mal ein frohes neues in die Runde!

Ich hatte beim Silvesterlauf erst gar nicht registriert, dass irun knapp vor mir fast genauso lahm rumdackelte wie ich - bei seinem 5K-Niveau!
Wie auch immer: mein Lauf war unterirdisch und ich war bei Km7 schon so platt wie sonst nach nem 10er - gut dass das Jahr vorbei ist!

Aber aktuell bin ich eh in einer Grundlagenphase und schaffe es (dank Stirnlampe) richtig gut, mal viele und langsame Kilometer zu machen. Dabei lege ich vorrangig Wert darauf mindestens 5 oder 6 Einheiten die Woche zu laufen, was meinen Waden und Fersen richtig gut bekommt.
Als nächstes werde ich nun an den WE die Strecken verlängern und zum Februar/März hin auch mal wieder 25K-Genussläufe durch die Bauernschaften einstreuen. Tempogebolze geht dann erst ab März los, so dass ich ab Mitte April bis Mitte Mai einen ernsthaften Anriff auf die sub18 starten möchte.
Wenn's dann wieder nichts wird, liegts wohl am mangelnden Talent - dann suche ich mir was leichteres aus, wie z.B. Altersklassen-Langsprint und Mittelstrecken ;-)

Rolli
03.01.2013, 17:31
Wenn's dann wieder nichts wird, liegts wohl am mangelnden Talent - dann suche ich mir was leichteres aus, wie z.B. Altersklassen-Langsprint und Mittelstrecken ;-)

Wird das dann leichter? Das ist mir neu.

Gruß
Rolli

Runni86
03.01.2013, 20:01
Wird das dann leichter? Das ist mir neu.

Gruß
Rolli

Das würde mich auch mal interessieren...

Ich will dieses Jahr auch mal auf 5000 angreifen. Komme durch einen Jobwechsel leider nur noch selten zum strukturierten Training. Dafür helfen mir die fortschreitenden Trainingsjahre. Meint ihr, es wäre trotz 50-70km Umfang möglich, eine 15:59 rauszulaufen? Stehe aktuell, ohne viel spezifisches Tempotraining bei 16:55. Letzten Herbst eine tiefe 34 über 10 Straße (ich weiß die reicht bei langem nicht für sub16). Ich habe vor allem Probleme mit langen Dingern. Alles über 15k kriege ich zeitlich nur schwer auf die Reihe. Dafür vertrage ich kurze schnelle Sachen. Ich vernachlässige zZ IV-Training fast vollkommen und mache viele TDLs. Auch auf dem Laufband.

Wäre mal gespannt ob jemand der Meinung ist, mit 50-70 WKM müsste man sich dieses Ziel aus dem Kopf schlagen...

platinumsoul
03.01.2013, 20:09
Mit 70km kann man auch sub 14 laufen und mit 25km 1:47 aber ist halt alles vollkommen relativ...

Aber is natürlich möglich. Würds eher anders sagen, viel mehr als 70 im absoluten Jahresschnitt brauchst du auch nicht unbedingt.

D.edoC
03.01.2013, 20:17
Mit 70km kann man auch sub 14 laufen und mit 25km 1:47 aber ist halt alles vollkommen relativ...

Aber is natürlich möglich. Würds eher anders sagen, viel mehr als 70 im absoluten Jahresschnitt brauchst du auch nicht unbedingt.+1

Rolli
03.01.2013, 20:22
+1

+2

Runni86
04.01.2013, 11:41
Da bin ich mal gespannt :) War eigentlich immer ein ganz guter Arbeiter was die KM-Leistung anging. Fühle mich deshalb etwas faul, aber es geht halt nicht anders gerade. Und die Leistungen stimmen noch. Eigentlich komisch, wenn man mal mit deutlich mehr Aufwand weniger Ertrag geholt hat.

Trainingsjahre, wahrscheinlich....

Rolli
04.01.2013, 12:56
Da bin ich mal gespannt :) War eigentlich immer ein ganz guter Arbeiter was die KM-Leistung anging. Fühle mich deshalb etwas faul, aber es geht halt nicht anders gerade. Und die Leistungen stimmen noch. Eigentlich komisch, wenn man mal mit deutlich mehr Aufwand weniger Ertrag geholt hat.

Trainingsjahre, wahrscheinlich....
Was nennst Du hier Aufwand?
Kilometerumfang ist nur ein von mehreren Faktoren, die man als "Aufwand" bezeichnen kann... und, wie ich meine, nicht immer der wichtigste. Vor allem bei 5km nicht.

Das allerwichtigste ist die Trainingsstruktur.

Gruß
Rolli

platinumsoul
04.01.2013, 13:38
Kilometer ist lange nicht alles. Kann auch gut nach hinten losgehen wenn man sich mit 80km auf Dauer müde läuft und andere wichtige Sachen vergisst.

Normaler, alltäglicher DL bei mir:
5 Minuten dynamisch aufwärmen
45-60 Minuten locker laufen
zwischendrin 10 Minuten ABC
3 Steigerungen am Ende
15 Minuten Dehnen

So kommt man dann trotz "nur" 8-9km gerne mal auf 80-90 Minuten für die Einheit und auf ne Menge Leistung die sich nicht direkt so erkennen lässt, wenn du fragst "wie viel km machst du in der Woche?"
Auch die evtl. Krafteinheit morgens und das 15 Minuten Stabiprogramm abends sind nicht wirklich erkennbar aber deutlich effektiver als wenn man in den 3 Stunden Trainingszeit absolut einfach stur 30km laufen würde. Besonders bei 5km.

Ex_Sprinter
05.05.2013, 20:21
mein Lieblings-Thread darf nicht einschlafen ...

... noch dazu wenn ich Grund habe, mich zurück zu melden!

Bislang war das Jahr durchwachsen: 3 mal Grippe, davon einmal richtig mit Bronchits über mehrere Wochen. Trainingsstand eigentlich katastrophal! Aber dafür sind die Waden und Fersen gut erholt. Letzte Woche erste IV in 3:32 (nur 4*) mit 3' GP.
Heute dann ein Testlauf mit Zielvorstellung knapp sub19. Die Strecke ist fies - erst bergab, dann bergan.
Um es kurz zu machen: Tschakka!!!
Auf dem Papier sind die sub18 geknackt!!! Leider fehlen laut Garmin ca. 150m. Dann wären die 17:47 dennoch für 18:20 gut gewesen. Bin sehr zufrieden! Vor allem war es mein erster Gesamtsieg bei einem (Dorf)Lauf. Und zum ersten Mal habe ich kaum auf die Zeit geschaut, sondern nur auf die Mitläufer. Das Fighten um Plätze hat schon was und treibt definitiv an.

Jetzt versuche ich, eine sub18 bei einem vernünftig vermessenen Lauf im Juni zu packen - mein grosses Läuferziel rückt in erreichbare Nähe.

Im Training werde ich wohl weiterhin ca. 3:30er IV laufen und versuchen auf min. 6 bei 2' TP zu kommen. Bis zum Juli sollte ich das schaffen. Ich hoffe, die Saison beschehrt mir noch einige so positive Tage wie heute!

Ndiema
05.05.2013, 21:55
seeeeehr gut!!!

Hast du damit gerechnet?!?
Hab am Samstag auch noch nen 5er absolviert. Der Lauf fand in Nottuln statt und ich bin 7 sek. hinter meinem Teamkollegen (seine pb vor einigen Wochen auf 17:05 geschraubt) eingelaufen. Waren am Ende 17:37 auf ner bergigen Strecke.

Am Freitagabend steht dann noch ein 5er an. In Dülmen! Die Strecke garantiert quasi Bestzeiten! Da muss man ran. Wenn kein eckeliger Wind herrscht, versuche ich in Richtung 17:10 zu laufen. Traue ich mir auf jeden Fall zu! Aber da ich ohne Uhr laufe, muss ich da auch ein bisschen auf die Jungs setzen, die mit mir laufen, bzw. mich ein wenig ziehen :wink:

Ex_Sprinter
06.05.2013, 12:33
wow - herzlichen Glückwunsch zur deutlichen sub18!
Da bist du zur Zeit nen ganzen Tacken schneller als ich - wenn man meine zu kurze Strecke berücksichtigt. Aber mitlerweile läufst du ja im Training schon meine WK-Zeiten ... .

Aber selbst mit einem Stand von 18:20 habe ich bei mir nicht wirklich gerechnet. Dafür bin ich zu sehr im Rückstand.

In Dülmen werde ich auch sein, aber eigentlich nur für den ersten 10er in diesem Jahr. Da werde ich wg. der windanfälligen Strecke mal in knapp sub4 angehen und denke mir irgendwas mit 39:xx als Zielzeit aus. Mehr habe ich nicht drauf.
Noch nen 5er traue ich mir binnen 5 Tagen von der Motivation nicht zu - da ist durch den Fight am Sonntag etwas die Luft raus.
Ich wünsche dir aber viel Glück bei der Jagd nach ner tiefen 17 - es sind normal ja genügend schnelle Leute dort.

Mittwoch ist bei mir noch ein IV-Training dran und heute und Donnerstag nur lockeres 6-8 Km traben. Die aktuellen Wochenend-WK sind Tempotraining genug.

Ndiema
08.05.2013, 09:22
ich muss auch aufpassen, dass ich nicht zu viel schnelle/harte Sachen mache... Ich will aber eben nur ungern meinen gewohnten Wochenrhythmus umschmeissen. Heißt Sonntags wird immer relativ hart (Morgens 12km durch den Wald mit 5 ordentlich langen Berganpassagen) und wenn man dann Samstags noch n Wettkampf läuft, heißt es Dienstags eig wieder Tempotraining :-/

Ich sollte meine Trainingsgestaltung etwas anpassen, will aber jetzt noch 2-3 Wochen in den Rhythmus bleiben. Bleibt zu hoffen, dass ich mich da nicht zu sehr abschieße.

Gestern: 200 - 300 - 500 - 300 - 200 in 28,49,78,44,28

der erste 300er war eig auch nur in 48 geplant... insgesamt war eig 30,48,81,48,30 geplant. Aber es lief dann doch besser, sodass ich mich nicht unnötig bremsen wollte (der 49er fühlte sich auch nicht gut an)

Ndiema
10.05.2013, 22:53
eben 16:52 auf ner DLV vermessenen Strecke.

Zugegeben, die Strecke ist schon richtig gut! Nach der Zeit vom letzten wochenende (17:37) hab ich ne Zeit um 17:10 durchaus als realistisch gesehen.

Wenn man sich aber meine Bestzeit noch vor 2 Monaten anguckt (18:01 Anfang März gelaufen) und heute 16:52, finde ich das schon krass.

Bin happy!

Rolli
11.05.2013, 09:13
Gestern: 200 - 300 - 500 - 300 - 200 in 28,49,78,44,28

der erste 300er war eig auch nur in 48 geplant... insgesamt war eig 30,48,81,48,30 geplant. Aber es lief dann doch besser, sodass ich mich nicht unnötig bremsen wollte (der 49er fühlte sich auch nicht gut an)

Pausen?

Glückwunsch! Deine Geduld zählt sich aus. Mit sub17 hast Du jetzt ein anderes Niveau erreicht. Jetzt MD?

Dampfsohle
11.05.2013, 09:48
Pausen?

Glückwunsch! Deine Geduld zählt sich aus. Mit sub17 hast Du jetzt ein anderes Niveau erreicht. Jetzt MD?


Ja, Glückwunsch auch von mir. Ich kann Rollis Frage "Jetzt Mitteldistanzen?" nur unterstützen. Ich hatte dich in Nottuln laufen gesehen (ich war einer der Zeitnehmer). Dort konnte ich einen sehr kraftvollen und "leicht"-athletischen Laufstil bei dir beobachtenn. Ich freue mich auf jeden Fall über deine tolle Entwicklung.

Weiter so!

Ndiema
11.05.2013, 11:58
gestern war der letzte km rein musklär auch sehr grenzwertig! Da stoße ich mit meinem Laufstil an gewisse Grenzen! Auf den letzen Metern saß ich definitiv schon relativ tief im Laufschritt (zu langer Bodenkontakt). Waden hätten das auch nicht mehr lang mitgemacht. Hab tatsächlich einen relativ aggressiven Laufstil. Hab mich gestern abend noch vorm Essen gewogen (nach dem Rennen 72,8kg auf 1,83) Schwerer sollte ich nicht werden :-/

MD reizt mich definitiv immer mehr. Gegenüber meinem Trainingskollegen (in Nottuln und Dülmen jew. knapp vor mir) hab ich auf der Mittelstrecke schon einige Vorteile. Zumindest im Training kann er da nicht ganz mein Tempo gehen (sobald es in Richtung 1000er geht dreht sich das ganze).

Hier Bild aus Nottuln kurz vor dem Ziel: Bild nr. 26
Fotostrecke: 9. Stiftslauf: 5 und 10 km - 9. Stiftslauf: ... (http://www.wn.de/Fotos/Sport/Kreis-Coesfeld/Nottuln/9.-Stiftslauf-5-und-10-km#26)

gestern:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=531495943574075&set=pb.297834636940208.-2207520000.1368265983.&type=3&theater

Hab am Anfang des Jahres gemerkt, dass ich die Arme vllt etwas mehr anlegen sollte. Auf dem Bild von Gestern sieht es vllt leicht so aus, als wenn ich da wieder wie ein wilder ruder, aber ich glaube man muss da eher n video sehen. Ich glaube des ging in Ordnung, Hab da in letzter Zeit etwas dran gearbeitet. Auf dem zweiten Bild sieht man klar, dass mein Kumpel noch vieeeel Bewegung im Oberkörper hat...

Ex_Sprinter
11.05.2013, 13:47
Habe dich gestern ja auch laufen gesehen - RESPEKT!
Du hast nen Sprung von der tiefen 18 auf sub 17 hingelegt - binnen weniger Monate.

Zu deinem Laufstil: im Verrgleich zu deinem Trainingskollegen laeufst du wesentlich athletischer. Das ist ganz klar MDler-Style. mach dich auch nicht irre, dass du zum Schluss sitzt. Gestern auf der Schlussrunde habe ich die ersten 10 Laeufer gesehen und wenn du meinst, dass du sitzt, dann 'liegen' die anderen ;-).
Im Ernst: du hast am Ende kaum Tempo verloren. Und im Vergleich zu deinem Kollegen hast du einfach mehr 'Schnellkraftanteil' in deiner Muskulatur. Da bist du bei Strecken ab 3000m immer im Nachteil.
Vom Laufstil her wuerde ich dir ein Niveau von 2:40-2:45 auf 1000 sofort zutrauen. Vielleicht solltest du mal nen 800er wagen... Zielzeit so 2:05-2:08? Vielleicht leckst du ja Blut?

Schaun wir mal, ob wir uns diese Saison noch bei nem 3000er begegnen (Rorup)? Auf 5K bist du jetzt in anderen Sphaeren.

Ndiema
11.05.2013, 16:14
Rorup war letztes Jahr ganz witzig! Haben uns da ja auch getroffen. Könnte wohl sein, dass ich dort aufkreuze ;)

Bin mal gespannt, wie die Wks in 2 Monaten ausgehen. In den vorherigen Jahren war das immer seeeehr formabhängig und habe relativ schnell zum Sommer hin abgebaut...

Leider wohne ich schon weit vom Ruhrgebiet entfernt im Westen. Im Ruhrgebiet gibt es dann doch einige MD-Wks mehr als hier in meiner Umgebung (Rosendahl)... informiere mich da immer auf ladv.de

Münsterlandmeisterschaften in Rhede sind auf jeden Fall fest eingeplant (1.500m). Ansonsten weiß ich noch nicht so recht, wo ich noch starten kann

Ex_Sprinter
31.05.2013, 22:47
Zwischenstand bei mir: 18:11 auf einer vermessenen Strecke - mühsam ernährt sich das Eichhornchen!
Ich bin jedoch sehr zufrieden, mich einer echten sub18 weiter genähert zu haben. irgendwie laufe ich immer genau die Zeiten, die ich mir vornehme ... . In 2 Wochen starte ich einen ernsthaften Versuch zur 17:xx und wenn ich scheitere, habe ich noch eine Chance beim Firmenlauf in Essen ( bevor jemand lästert: mit 18:00 wird man dort ca. 30ter!).

Da dies ein Trainings-Thread ist: in den letzten 4 Wochen habe ich neben 4-6*1000 in 3:30 mit 3'GP auch Kurz-IV mit 10-12*400 begonnen. Diese sind zunächst ungewohnt gewesen, so dass ich innerhalb der Serien zwischen 80 und 72 herumgeeiert bin. Da die schnelleren IVs aber gen Trainingsende auftraten, bin ich eigentlich recht zufrieden. Vor allem macht mir das anaerobe Gefühl auf der Zielgeraden so richtig Spaß - man vergleiche meinen Usernamen!
So wirds jetzt also weitgehen mit jeweils 2-3 fordernden TE je Woche (WK mitgezählt) und jeweils Regenerationsläufen von max. 8Km an den Zwischentagen. Das gibt dann zwar nur ca. 40-50 Wochenkilometer, dafür aber einen überproportionalen Tempoanteil. Ist halt sehr grenzwertig, aber mehr Gesamt-Km verpacke ich nicht und weniger als 2 Tempoeinheiten bringen ja irgendwie auch nix ... .

Ndiema
04.06.2013, 11:00
Ich glaube auch, dass mich dieses Jahr die kurzen Temposachen wirklich weitergebracht haben! Also ruhig auch mal ne Einheit, die wesentlich schneller als Wk tempo ist und dementsprechend kurz ist. Mein kompletter Bewegungsapparat hat sich dadurch wesentlich verbessert!

Leider hab ich jetzt gerade die zweite Verletzung innerhalb kurzer Zeit genossen :(
Die zweite war aber nicht aufs Training zurückzuführen. Bin im Wald krass umgeknickt und konnte den nächsten Tag gar nichts bewegen und am Tag darauf wieder locker humpeln. Gestern (dritter Tag) ging das gehen wieder. Abends direkt wieder nen Lauf gestartet :D relativ riskant, aber nachdem ich gemerkt habe, dass mich schon 4 Tage komplettpause dermaßen krass aus der Bahn werfen, wollte ich das jetzt nicht schon wieder aufholen...

Realistisch gesehen, bin ich gerade nicht auf dem Leistungsstand von vor einem Monat! Werde jetzt nochmal konzentriert aufbauen und versuchen im Juli ein paar gute Zeiten zu rennen! Mein Training beinhaltet dabei wieder überwiegend MD Einheiten. Mittleres DL Tempo vernachlässige ich in der Zeit immer ein wenig, da ich mich entweder gerade von einer Tempoeinheit mit nem reg Lauf erhole, oder eben kurz vor ner Tempoeinheit stehe... Die Dauerläufe füllen quasi nur den Plan! Die Form ballert dann zwar nach oben, aber ich hab keine Ahnung wie lange sie dort bleibt!

Ex_Sprinter
15.06.2013, 21:28
Heute bin ich 5K (wieder) in 17:47 gelaufen und bin damit wieder genau im Plan geblieben.
Jedoch habe ich auch gelernt, wo ich aktuell noch etwas Potenzial habe:
1. fehlt mir trotz meiner Grundschnelligkeit noch etwas Athletik und Tempo, damit ich bei schneller erster WK-Hälfte nicht abreissen lasse. Genau dies ist heute nach 2Km passiert, wo Ndiema und Kollege im sub 3:30 Schnitt davongezogen sind. Da konnte ich ohne zu überpacen nicht mit nem langen Schritt dranbleiben.
2. muss ich an meiner Einstellung ab Km 3 arbeiten, bzw. einfach mehr Überdistanz TDL (6-7K) machen. Da habe ich eine Lücke auf den Km3 und 4 entstehen lassen. Zum Ende kam dann aber noch ein letzter Km in 3:30. Kraft war also noch da. Nur fehlt mir ab Laufmitte der Glaube daran, bzw. einfach eine häufigere positive Erfahrung.

Training geht jetzt also nur leicht verändert weiter mit 1*/Woche Kurz-IV (12*400er in 76 mit GP) und einem leicht verlängerten, wöchentlichen TDL im 10er Tempo mit 6K Länge in der WK-freien Zeit. Den Rest fülle ich nur mit Regenerationsläufen auf, um meine Fersen weiterhin so gesund zu erhalten. Einen 5.Lauftag mit lockerem DL von 12K werde ich mit variablem Tempo und inkludiertem Lauf-ABC und Steigerungsläufen gestalten.
Ich hoffe mit 2 harten Trainings, einem lockeren Training und den 2 Regens hole ich den besten Kompromiss zwischen Formsteigerung und Gesundbleiben heraus. Die M45 rückt schliesslich bedenklich nahe ...

Ndiema
20.06.2013, 09:26
Würde an deiner Stelle nicht zu kritisch sein! Du bist auf der Strecke PB gelaufen (DLV vermessen!)

Was will man mehr!? An deiner Stelle würde ich das Training nicht großartig verändern. Bei dem nächsten Rennen kann es schon ganz anders aussehen. Wenn man, so wie die am Samstag auf PB-Kurs ist, ist es ganz normal, hinten raus keine verrückten Dinge mehr bewerkstelligen zu können.

Ich war mit meinen 17:33 sehr zufrieden! Mehr war definitiv nicht drin. Am Freitag versuche ich dann unter 17:10 und mitte Juli dann PB Angriff auf sämtlichen Strecken! :)
Ich merke, dass mir zum Ende eines 5ers die Kraft deutlich ausgeht! Nicht, dass es nicht normal ist, bei mir ist es eher so, dass ich kaum noch nen sauberen Schritt aufrecht erhalten kann... Keine Ahnung was ich da jetzt machen soll. Mehr TDL? Soooo wichtig ist mir die Strecke gerade auch nicht. Versuche noch die 1,5k einigermaßen schnell zu rennen

Ex_Sprinter
21.09.2013, 20:43
so - heute waren's dann genau 17:46!
D.h. PB um genau eine Sekunde - allerdings diesmal auf einer definitiv nicht zu kurzen Strecke. Wir hatten hinterher zwischen 5.08 und 5.14 Km auf den Uhren.

Der langsamste Km war heute 3:37, was für einen auf sub18 angelegten Lauf super konstant war. Insgesamt ein prima Lauf, wie er selten gelingt.

Damit habe ich nun mein vor 3 oder 4 Jahren als Neuzugang im Forum vorgestelltes Laufziel (sub18) voll erreicht! Jetzt gilt es mein Tempo auf andere Distanzen zu übertragen... und ggf. auch nächstes Jahr mal nen 800er zu laufen.

Zum Training: in den letzten Wochen hatte ich meine Wochen-Km im Urlaub massiv erhöht (>70) und bin so manche Bergstrecken gelaufen. Als absoluter Flachländer habe ich da anfangs massive Probleme gehabt. Der Kraftzuwachs war aber nach 2 Wochen schon enorm! Unsere Münsterländer Steigungen überrolle ich nun ohne viel zu merken und im Flachbereich sind die Schritte einfach etwas länger geworden.
Ich werde nun beginnen mit den längeren Läufen und sicherlich einmal die Woche eine Strecke mit langen Steigungen aufsuchen - auch wenn das ein wenig Fahrerei bedeutet.

Neue Ziele? Ich weiss noch nicht, ob ich auf 5K die 17:30 als ernsthaftes Ziel sehen mag. Und die sub17 sind noch verdammt weit weg ...

Rolli
11.10.2013, 16:51
Alle hier im Marathonrausch, also belebe ich diesen Thread wieder.

In 2 Wochen versuche ich mal wieder 5000m, bei wahrscheinlich letzten Bahnwettkampf in D in diesem Jahr. Ich bin eigentlich mit 16:58 aus März gut zufrieden, trotzdem habe ich die Quali für die Deutschen um 3s verpasst. Letzten Samstag bin ich 10k in 36:33 gelaufen, was mir keine Garantie gibt noch sub17 zu erreichen. Auch die Intervalle an Mittwoch (2000-1600-1200-1000-800) mit 82/400 angefangen und jede Einheit 2s schneller, konnte ich nicht komplett durchziehen. Mal schauen was ich noch, mit ein paar Tempoeinheiten, erreichen kann.

Morgen 3000m in Lemgo. Wahrscheinlich ganz alleine. Bei diesem Wetter und leichten Frosch im Hals habe ich darauf wenig Bock... mal schauen, ob ich dahin fahre.

Diese Thread soll mich etwas motivieren.

Gruß
Rolli

Brotspinne79
11.10.2013, 16:57
Viel Erfolg, falls Du läufst!

Ich laufe morgen einen 5k-WK und habe noch keine Ahnung, wie ich den angehen soll. Die letzten Sachen waren 10k (42:19 mit 5k Durchgangszeit in 20:45 & 42:33), 3000m (12:00 aber absolut vorermüdet).

Vielleicht könnten es 20:25 werden.

Rolli
11.10.2013, 17:35
Viel Erfolg, falls Du läufst!

Ich laufe morgen einen 5k-WK und habe noch keine Ahnung, wie ich den angehen soll. Die letzten Sachen waren 10k (42:19 mit 5k Durchgangszeit in 20:45 & 42:33), 3000m (12:00 aber absolut vorermüdet).

Vielleicht könnten es 20:25 werden.

Na dann: Hau rein!

MERunsThis
11.10.2013, 18:34
Super, dass hier mal jemand Initiative ergreift und den Thread wieder belebt. Ich bin schon lange heiß darauf, mal eine schnellere 5k-Zeit zu laufen. Nachdem ich dieses Jahr viel zu wenig gelaufen bin, hab ich es zuletzt doch noch einen Sprung auf 39:51 für 10 gemacht.

Zwar bin ich ehrgeizig und würde gerne mal eine Grundlage erlaufen, meine Füße sind allerdings aus Glas und machen jeden Versuch zunichte. Diese Woche ist schonmal so gut wie abgehakt, aber der Winter ist ja noch lang. Wenn es mir gelingt 50wkm über den Winter zu laufen, werde ich im Frühjahr die Volkslaufherrschaft an mich reissen!

Viel Glück bei euren Läufen :daumen:

RennFuchs
11.10.2013, 19:13
Super, dass hier mal jemand Initiative ergreift und den Thread wieder belebt. Ich bin schon lange heiß darauf, mal eine schnellere 5k-Zeit zu laufen. Nachdem ich dieses Jahr viel zu wenig gelaufen bin, hab ich es zuletzt doch noch einen Sprung auf 39:51 für 10 gemacht.

Zwar bin ich ehrgeizig und würde gerne mal eine Grundlage erlaufen, meine Füße sind allerdings aus Glas und machen jeden Versuch zunichte. Diese Woche ist schonmal so gut wie abgehakt, aber der Winter ist ja noch lang. Wenn es mir gelingt 50wkm über den Winter zu laufen, werde ich im Frühjahr die Volkslaufherrschaft an mich reissen!

Viel Glück bei euren Läufen :daumen:

wenn ich meine Umfänge der letzten Wochen fortsetzten kann entreiße ich sie dir im nu wieder (geht das nur mir so oder klingt "Volkslaufherrschaft" etwas nach Sommerspiele 1936) :zwinker5:



Vielleicht könnten es 20:25 werden.
hier wird nicht tiefgestapelt, 19:XX wird gefordert!

Ethan
11.10.2013, 20:00
Viel Erfolg Uli!

All out - dann wird es eine 20:03!

MERunsThis
11.10.2013, 20:24
wenn ich meine Umfänge der letzten Wochen fortsetzten kann entreiße ich sie dir im nu wieder (geht das nur mir so oder klingt "Volkslaufherrschaft" etwas nach Sommerspiele 1936) :zwinker5:

ach was: Klasse-M30 aller Länder, vereinigt Euch! Wir müssen zusammenhalten!


hier wird nicht tiefgestapelt, 19:XX wird gefordert!

So sehe das auch

MERunsThis
12.10.2013, 11:16
Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an. :)

RennFuchs
12.10.2013, 12:00
Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an. :)

Theoretisch nach Steffny's 19:30 Plan aber sehr minimalistisch (was Laufen angeht). Ich habe mich nach Verletzungspause seit Juni langsam wieder hochgearbeitet, die letzten paar Wochen wegen HM Training >40 wkm + 1-2x Radfahren. Ab nächster Woche kommt das RR kältebedingt an die Wand (dafür aber die Langhantel wieder zum Einsatz), dann reines Lauftraining, mal gucken was für Umfänge ich jetzt verkrafte.

MERunsThis
12.10.2013, 15:14
Den Plan kenne ich nicht, gibt's den online? Selbst habe ich noch nicht nach Plan trainiert, das ist mir im Moment zu unflexibel. Ich laufe gern mit anderen und kann nicht nein sagen, wenn mich jemand fragt, ob ich dies oder jenes mitmache. Morgen steht deshalb auch ein 25km Traillauf an. Ich hoffe nur, dass einige Schwächere dabei sind, so dass bei mir alles heil bleibt :D

Das Rad kann man doch im Winter gut auf so eine Rolle stellen.

MERunsThis
12.10.2013, 20:51
Gefällt mir gut der Plan, gerade dass die Intervalle nicht so knallhart sind: härtestenfalls 3x1000 in Zielpace (TP400). Bei mir sind zu lasche Qualitätseinheiten jedenfalls nicht das Problem, sondern dass ich einfach nicht genug laufe. Da sind zu harte Einheiten eher hinderlich.

Rolli
12.10.2013, 21:21
Meine Woche

Sa: 10km WK
So: 18km locker (5:10)
Mo: 2x6 Diagonale + 1x500 in 78s (ohen all out)
Di: nix
Mi: 2000(6:50)+1600(5:33 einbruch)+1200(3:56)+1000(nach 500 Abb.)+800(nach 500 Abb) Katastrophe!
Do: VM. 3km reg
Do. NM. 5x3' Cross mit Frau... locker?
Fr. VM. 4km reg.
Fr. NM. 7km DL2 (~4')+ 30' Sprungtraining
Sa. 12x400 in 74-75 mit 90s TP
Morgen 1:50-2:00h Trail

Den 3000-WK heute habe ich sausen lasen, weil im kalten Regen, leicht erkältet und bis 14:00 Uhr auf der Arbeit wollte ich nicht mehr...

Ich brauche jetzt ein Arschtritt!!!! Noch nie so wenig Bock auf Wettkämpfe gehabt.

Gruß
Rolli

Rolli
12.10.2013, 21:23
Gefällt mir gut der Plan, gerade dass die Intervalle nicht so knallhart sind: härtestenfalls 3x1000 in Zielpace (TP400). Bei mir sind zu lasche Qualitätseinheiten jedenfalls nicht das Problem, sondern dass ich einfach nicht genug laufe. Da sind zu harte Einheiten eher hinderlich.

Lasche Q-Einheiten sind bei jedem kein Problem. Stelle mal bitte den Link hier rein, ich schaue mir das an... aber 3x1000 in Ziel-Pace ist doch Einlaufen, oder?

Ethan
13.10.2013, 00:30
Sa: 10km WK
Und? Ergebnis?
Wie ist Dir denn das Trainingslager bekommen?

Wo Du gerade da bist: Diesen Dienstag habe ich folgendes gemacht:
3000/2000/1000 mit 1000m TP. Lief gut - 2 sec unter WK-Tempo (Schnitt)
Freitag 10k TDL (lief nicht gut)

Der 10er-WK ist am Sonntag, den 27.10.
Jetzt überlege ich, was ich die nächsten Wochen mache. Ich dachte so an:

Dienstag: 3-4x 2000 im WK-Tempo.
Donnerstag: 15km (die letzten 3 km gesteigert bis RT).
Freitag: 10x500 @ 5k mit 300m TP.
Dienstag: 4x 1000m im RT mit 1000m TP.
Sonntag: WK

Was hälst Du davon? Verbesserungsvorschläge?

PS: sorry, passt hier nicht ganz rein.

Gruß
Jan

MERunsThis
13.10.2013, 16:34
Meine Woche:

Mo: VM 5km in 5:45/km

NM 10km Inline-Skaten locker mit Kinderwagen
Di: Ruderergometer 5km in 4:20/km
Mi: 20'' Krafttraining
Do: nix
Fr: 4km in 5:45
Sa: VM 4km in 5:00/km

NM 25'' Krafttraining
So: 23km mit 500hm in 6:00/km mit abgezogenen Pausen zum Obstpflücken und -essen :)

alles in allem 35 ziemlich planlose Laufkilometer :klatsch:

Rolli
13.10.2013, 16:36
Gefällt mir gut der Plan.
Danke für PM mit dem Plan...
Der ist aber wirklich sehr lasch und wahrscheinlich für Personen die mit ambitionierten Trainingsplan nach 3 Monaten sub18 laufen könnten.
Habe zufällig meine Frau gestern durch die Bahn mit 8x400 gejagt und sie konnte das alles mit 88-90 mit 200m TP durchziehen, obwohl sie nicht mal sub20 laufen will. Auch so was wie 3x1000 in 3:56 (???) sie kann 5x1000 in 3:50 laufen ohne Probleme. Die einzige schwierige Einheit wäre dann 7km TDL in 4:10 (auch mit entsprechenden Training gut machbar) und der 3000m Wettkampf... mit diesem Training nicht machbar.

Jetzt müsste man sehen, wie Du auf so kleine Reize (Schnelligkeit und Ausdauer) reagierst, aber wenn Du schon länger dabei bist, ist das alles zu wenig und zu langsam.

Rolli
13.10.2013, 16:40
Meine Woche:

Mo: VM 5km in 5:45/km

NM 10km Inline-Skaten locker mit Kinderwagen
Di: Ruderergometer 5km in 4:20/km
Mi: 20'' Krafttraining
Do: nix
Fr: 4km in 5:45
Sa: VM 4km in 5:00/km

NM 25'' Krafttraining
So: 23km mit 500hm in 6:00/km mit abgezogenen Pausen zum Obstpflücken und -essen :)

alles in allem 35 ziemlich planlose Laufkilometer :klatsch:

Oh.... die Antworten haben sich überschnitten.
Ein Wort noch zu Deiner Woche: das hat mit Steffny's Plan nichts zu tun. Das hat mit keinem Plan was zu tun. Magst Du nicht Laufen?

Rolli
13.10.2013, 16:47
Und? Ergebnis?
Wie ist Dir denn das Trainingslager bekommen?

Hab ich schon oben geschrieben: 36:33, also noch so OK.

Trainingslager? Lange ist das her. 184km in 6 Tagen. Ich war zufrieden, trotzdem noch viel zu tun.

Zu Deinem Plan: Ich würde am Do. ein TDL einschieben 7-9km nach Gefühl in HMRT und am Freitag ruhige/langsame 18-22km
Sa. nix
So. 10x500
Mo. ruhig
Di. nix
Mi. 4x1000

Problematischer wird's wenn Deine Gruppe Di/Do trainiert.

Gruß
Rolli

RennFuchs
13.10.2013, 17:18
Danke für PM mit dem Plan...
Der ist aber wirklich sehr lasch und wahrscheinlich für Personen die mit ambitionierten Trainingsplan nach 3 Monaten sub18 laufen könnten.

Rolli ich nehm dich beim Wort (sub 19 würde mir vorerst reichen) :zwinker5:



Habe zufällig meine Frau gestern durch die Bahn mit 8x400 gejagt und sie konnte das alles mit 88-90 mit 200m TP durchziehen, obwohl sie nicht mal sub20 laufen will. Auch so was wie 3x1000 in 3:56 (???) sie kann 5x1000 in 3:50 laufen ohne Probleme. Die einzige schwierige Einheit wäre dann 7km TDL in 4:10 (auch mit entsprechenden Training gut machbar) und der 3000m Wettkampf... mit diesem Training nicht machbar.

Jetzt müsste man sehen, wie Du auf so kleine Reize (Schnelligkeit und Ausdauer) reagierst, aber wenn Du schon länger dabei bist, ist das alles zu wenig und zu langsam.


für mich auch, 4:10 sind nur 5sec über meinem geschätzten Renntempo (also noch zu fix - aber mein Ziel ist zZ auch erstmal die sub20). Ich finde die 400er auch sehr läpsch, die 1000er gut machbar.
Zu den 3000m. Da man sich mit so einem vergleichsweise lockeren Plan ja nur wenig steigert, meine Frage an dich:
Wie schnell muss man denn bitte bereits auf 3000m laufen können (oder besser gesagt, mit welcher 5km Zeit in den Plan reingehen) um nach 4 Wochen 11:30 zu packen?

@MERunsThis: super Idee das Krafttraining mit im Wochenplan aufzuführen, dann sieht das zumindest auf dem Papier nach viel Training aus.

MERunsThis
13.10.2013, 18:47
Oh.... die Antworten haben sich überschnitten.
Ein Wort noch zu Deiner Woche: das hat mit Steffny's Plan nichts zu tun. Das hat mit keinem Plan was zu tun. Magst Du nicht Laufen?

Doch, doch, ich laufe unheimlich gerne. Die Woche war wirklich planlos und gerade der lange Lauf heute nicht gerade optimal. Bei sowas kann ich einfach nicht nein sagen. Wir waren zu acht, es war ein wunderschöner Herbsttag und die Strecke ein Prädikatswanderweg. Für solche Tage laufe ich eigentlich :)
Die restliche Woche wäre ich gern mehr gelaufen, hatte aber nach dem Lauf am Montag leichte Scherzen an der Fußaußenkante.

Nach dem Steffny Plan wollte ich mich selbst garnicht richten, das macht RennFuchs, jedenfalls im Groben. Wenn ich in sechs Wochen einen 5er laufen wollte, würde mir der Plan aber ganz gut passen. Solange ich nur konstant laufe, eigentlich egal was, verbessere ich mich im Moment noch. Da ist der Plan doch ein ganz guter Kompromiss, ein wenig Tempo, aber hauptsächlich einfach Kilometer.



@MERunsThis: super Idee das Krafttraining mit im Wochenplan aufzuführen, dann sieht das zumindest auf dem Papier nach viel Training aus.

Das waren sehr intensive 20 Minuten! :D

Brotspinne79
13.10.2013, 20:44
Wie sieht euer Training eigentlich so aus, Brotspinne und RennFuchs? Sind ja ähnlich schnell, nehme ich an. :)

Ich bin gerade mitten im Marathonplan (Pete Pfitzinger, 18 Wochen, bis zu 90 Wochenkilometer). Mittelstreckentraining (ja, 3k sind bereits Langstrecke aber ich denke, auch die 5k Zeit profitiert davon) will ich im Anschluss daran über den Winter intensiv betreiben - mit der Hoffnung, die Wochenkilometerzahl nicht zu sehr begrenzen zu müssen. Ob das geht, weiß ich noch nicht.

Den 5k WK habe ich verhauen - 20:48 mit zwei Gehpausen. Die ersten 3km waren deutlich unter 4:00/km, aber das habe ich einfach noch nicht drauf und bin eingegangen wie eine Priemel.

Aber: Das wird im Frühjahr 2014 anders aussehen! Ich lasse wohl meine Hauptbetätigung, das Boxen, gegen Ende des Jahres auslaufen und werde dann wahrscheinlich schnell Muskelmasse los. Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm. Rauchstopp habe ich bereits intiiert und mit gutem Schnelligkeitstraining hoffe ich, 2014 ordentlich durchzustarten. Ich bin bisher noch nie den Winter (und auch nicht das Frühjahr...) durchgelaufen und bin mir ziemlich sicher, dass ich mehr erreichen kann, wenn ich nicht 2-3 Monate damit verbringe, auf den Vorjahresstand zu kommen.

Grüße, Uli.

Rolli
13.10.2013, 22:09
Zu den 3000m. Da man sich mit so einem vergleichsweise lockeren Plan ja nur wenig steigert, meine Frage an dich:
Wie schnell muss man denn bitte bereits auf 3000m laufen können (oder besser gesagt, mit welcher 5km Zeit in den Plan reingehen) um nach 4 Wochen 11:30 zu packen?
Normalerweise sollst Du 11:30 schon mit 3x3:45 packen können, wenn Du den Training auf die 3000 ausrichtest. Wenn das aber ein Trainingswettkampf ist, wird schon schwieriger und hängt von Deinen Qualitäten: Schnelligkeits- oder Ausdauertyp ab.

Aber die Frage sollst Du dir gar nicht stellen. Du bist ein kräftiger Typ also: um sicher die 3000 in 11:30 laufen zu können, sollst Du schon 5x1000 in 3:50 mit 2' (200m) TP durchlaufen können. Und dann, wenn Du einen guten Tag und gute Gruppe erwischst, sind vielleicht auch 11:20 drin.

Gruß
Rolli

Ethan
13.10.2013, 23:35
Aber: Das wird im Frühjahr 2014 anders aussehen! Ich lasse wohl meine Hauptbetätigung, das Boxen, gegen Ende des Jahres auslaufen und werde dann wahrscheinlich schnell Muskelmasse los. Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm..

Freut mich zu hören. Bei mir ging es erst richtig ab, als ich das Pumpen fast ganz eingestellt habe. Muskelmasse - die man ehrlich über Jahre aufgebaut hat - wird man allerdings echt schwer los.

Da wirst Du 2014 richtig abgehen, wenn Du dich nicht verletzt! Schön brav nach Plan laufen:wink: Wird spannend zu verfolgen sein. Kann ganz schnell gehen!

MERunsThis
14.10.2013, 09:04
Z.Zt. wiege ich noch 84kg bei 180cm.

Neulich habe ich beim Laufen einen Rucksack mit 8kg Obst vollgepackt, so komme ich auch auf 84kg. Ich hätte nie gedacht, dass das so viel ausmacht. Damit klebt man ja am Boden.

Schade mit dem 5k WK

MERunsThis
15.10.2013, 09:37
Über den Winter möchte ich mir eine solide Grundlage aufbauen. Ich weiß schon, dass dazu auch eine Tempo-Grundlage gehört, ich also in dieser Zeit ab und zu kurze (Berg-)Sprints machen sollte, aber wie sieht's mit längeren Intervallen und Tempoläufen aus? Hier ist es recht bergig und ich laufe gern auf Pfaden, reicht es da, wenn ich die Steigungen -- manchmal und nach Gefühl -- hart laufe?

Brotspinne79
15.10.2013, 10:01
Ich denke, für ein Grundlagentraining passt das ganz gut - wahrscheinlich reichen sogar ein Fahrtspiel und ein paar strides pro Woche. Gerade, wenn Du - mit Deinen Worten - Glasfüsse hast, ist es wahrscheinlich sogar ganz gut, ein paar Wochen ausschließlich mit Dauerläufen zu machen, bis Du Dich auf Deine Wunsch-Wochenkilometer hochtrainiert hast.

Das sollte die Verletzungsgefahr reduzieren und Du kannst dann im Frühjahr Tempo bolzen.

Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).

MERunsThis
15.10.2013, 11:11
Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).

Kenne den JD-Plan nicht, wäre cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten könntest. Pass bloß auf, bei soviel Q-Einheiten würden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne reißen :)

RennFuchs
15.10.2013, 11:20
Ich hoffe ja, dass meine Grundlage vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein sollte und will direkt im Dezember mit dem Jack Daniels 1500m/3000m Plan beginnen. Der sieht ziemlich saftig aus: im Wechsel 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten pro Woche (2 harte, 1 Erhaltungseinheit oder 2 harte und jeweils ein langer Lauf).
hab mir das Kapitel letztens mal angeschaut, wirklich saftig.

hier 5K TRAINING (http://www.runningplanet.com/5k-training.html) gibts auch paar ganz brauchbare Sachen zum 5k, soweit ich das beurteilen kann.
Die 5K VO2 Max and Speed Workouts gefallen mir jedenfalls. Für Mittelstrecke (1M, 2M) gibt's auch Pläne auf der Seite. Hab aber keine Ahnung wie renommiert dieser Rick Morris ist.

Brotspinne79
15.10.2013, 11:23
Mache ich gerne heute abend oder morgen früh. Was die Verletzungsgefahr betrifft: Ich glaube, ich bin durch das Boxtraining (Lauf-ABC, Sprünge, Seilspringen, völlig andere Belastung der Füße bei der Beinarbeit, extrem viel Rumpftraining) orthopädisch ziemlich stabil.

Ich habe jetzt zwei Jahre hintereinander (letztes Jahr nach 10 Jahren Laufpause, dieses Jahr mt 6 Monaten Laufpause) aus dem Nichts auf relativ hohe Umfänge (60-90 WKM) hochgefahren und auch unvernünftige Sachen gemacht wie drei Qualitätseinheiten hintereinander und es hat noch nicht mal irgendwo gezwickt.

MERunsThis
15.10.2013, 11:51
NEID! Aber okay, ich denke mal du hast es dir auch erarbeitet :p

Brotspinne79
15.10.2013, 12:46
NEID! Aber okay, ich denke mal du hast es dir auch erarbeitet :p same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich. Aber ich habe das Gefühl, dass ich da lange und harte Arbeit reinstecken muss, um das zu schaffen.

MERunsThis
15.10.2013, 15:46
same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich. Aber ich habe das Gefühl, dass ich da lange und harte Arbeit reinstecken muss, um das zu schaffen.

Wenn du das Glück/Pech hast, deine Muskelmasse los zu sein, wirst du wahrscheinlich denken, du fliegst. Der VDOT Calculator (http://fellrnr.com/wiki/VDOT_Calculator) hier gibt Weight Adjusted Race Times aus, danach entspricht eine 42:19 auf 10km bei 84kg einer 40:09 bei 79kg. In wie weit das jetzt stimmt, ist natürlich fraglich, aber nach meinem Lauf mit dem Acht-kg-Rucksack habe ich den Eindruck, dass das hinkommt. Ich denke also, dass du garnicht mehr soviel Arbeit brauchst sondern nur Geduld und ein Dickes Fell, weil du plötzlich auf der Straße angerempelt und an der Bar immer als letztes bedient wirst :teufel:

Rolli
15.10.2013, 18:19
Kenne den JD-Plan nicht, wäre cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten könntest. Pass bloß auf, bei soviel Q-Einheiten würden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne reißen :)

3 Vorschläge für Deine Probleme:

1. Krafttraining
2. 2 Wochen mit 12 kurzen und lockeren Einheiten pro Woche
3. 4 lange langsame Dauerläufe über 25, 27, 30 und 32km

Diese Einheiten (nicht alle zusammen sondern einzeln oder nacheinander) sollten Dich und Deine Beine besser auf 3-4 Q-Einheiten/Woche vorbereiten.

Gruß
Rolli