PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5k-wk



Seiten : 1 2 [3] 4 5 6 7 8 9 10

Rolli
15.10.2013, 18:25
hab mir das Kapitel letztens mal angeschaut, wirklich saftig.

hier 5K TRAINING (http://www.runningplanet.com/5k-training.html) gibts auch paar ganz brauchbare Sachen zum 5k, soweit ich das beurteilen kann.
Die 5K VO2 Max and Speed Workouts gefallen mir jedenfalls. Für Mittelstrecke (1M, 2M) gibt's auch Pläne auf der Seite. Hab aber keine Ahnung wie renommiert dieser Rick Morris ist.
Habe die Seite überflogen: Seine Vorschläge scheinen gut zu sein. Seine Trainingsphilosophie habe ich aber noch nicht entdecken können. Ich muss mir mehr Zeit dafür nehmen.

Rolli
15.10.2013, 18:27
same here. Wenn ich mit Deinen paar km in der Woche sub 40 laufen könnte, wäre ich überglücklich.
Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

RennFuchs
15.10.2013, 22:33
Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

was wäre denn eine gute 200m Zeit um sagen zu können, dass man eher der Tempo-Typ ist und mit weniger Umfang (und dafür mehr schnellen Sachen?) auskommt?
Oder wolltest du mit der Frage gar nicht darauf hinaus?

Brotspinne79
16.10.2013, 10:00
Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

Leider noch nicht - mich interessiert aber auch sehr, was man daraus ableiten kann. Ich habe heute ohnehin ein bisschen Tempo auf dem Plan, vielleicht - je nachdem, wann ich aus dem Büro komme, gehe ich auf die Bahn und laufe die 200m.

RennFuchs
16.10.2013, 10:50
... gehe ich auf die Bahn und laufe die 200m.
und wieder werden 19:XX gefordert! (wobei du denke ich auch mit 20:48 im Soll wärst) :zwinker5:
Spaß bei Seite Ich finde man dürfte nur nur die letzten 150 messen oder 200m fliegend wie beim Radfahren (so fallen Reaktionszeit, Starttechnik- und Kraft weg)!

Rolli
16.10.2013, 17:00
Mit vollen 200m kann man eure Sprintfähigkeiten einschätzen.

Was man daraus ableiten kann?
1. Laufstil. Der wichtigste Faktor, der Leute hindert schnell laufen zu können ist Laufstil. Wenn jemand sub20/5km laufen will und gerade mal 40-42s für 200m braucht, soll zuerst sein Laufstil überprüfen. Langes Thema.
2. Lacktattoleranz. Wenn jemand jetzt 28s läuft... Viel muss man da nicht machen.
3. Schnelle Typen trainieren gerne schnell. Also die langen Einheiten werden vernachlässigt.

Den Rest muss man sehen, wie sich die Trainingsergebnisse entwickeln.

Gruß
Rolli

Rolli
16.10.2013, 17:08
und wieder werden 19:XX gefordert! (wobei du denke ich auch mit 20:48 im Soll wärst) :zwinker5:
Spaß bei Seite Ich finde man dürfte nur nur die letzten 150 messen oder 200m fliegend wie beim Radfahren (so fallen Reaktionszeit, Starttechnik- und Kraft weg)!
???
Starttechnik kostet Dich gerade mal 0,5s. Bei Anfängern im Block vielleicht 0,7s. Ob Du jetzt 26,1 oder 26,7 läufst spielt das keine Rolle.
Es ist schon wichtig über 180m voll zu laufen, weil ab 150m stellt sich Energieversorgung um. Bis 150m macht man alles mit Kraft, Technik und koordinative Fähigkeiten.

Ethan
16.10.2013, 17:10
@ Rolli

Was hast Du denn auf den kurzen Sachen stehen? 200/400/800?

Ich möchte auch für mich rausfinden, ob ich schnell auf den kurzen Sachen bin. Aber welchen Einfluss hätte diese Erkenntnis auf mein Training? Trainiert denn ein Läufer, der eine hohe Grundschnelligkeit hat, anders für einen Marathon als ein langsamerer Läufer?

Jan

Rolli
16.10.2013, 17:25
@ Rolli

Was hast Du denn auf den kurzen Sachen stehen? 200/400/800?

Ich möchte auch für mich rausfinden, ob ich schnell auf den kurzen Sachen bin. Aber welchen Einfluss hätte diese Erkenntnis auf mein Training? Trainiert denn ein Läufer, der eine hohe Grundschnelligkeit hat, anders für einen Marathon als ein langsamerer Läufer?

Jan

Mit M45:
200 in 26,60
400 in 56:20
800 in 2:06

Klar sollte man etwas im Training, je nach Fähigkeiten, anpassen. Leider ist das so einfach nicht zu beantworten, weil man die Reaktion auf die Reize beobachten muss. Als Beispiel: einem Kraftpaket wie Du es bist würde ich keinen Kraftraum empfehlen und D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

RennFuchs
16.10.2013, 17:46
???
Starttechnik kostet Dich gerade mal 0,5s. Bei Anfängern im Block vielleicht 0,7s. Ob Du jetzt 26,1 oder 26,7 läufst spielt das keine Rolle.
Es ist schon wichtig über 180m voll zu laufen, weil ab 150m stellt sich Energieversorgung um. Bis 150m macht man alles mit Kraft, Technik und koordinative Fähigkeiten.

wusste nicht dass das nur so wenig ausmacht, dann laufe ich wohl 26,7 :zwinker5:.
Nein, aber 28sec müsste ich eigentlich schaffen (kann mich da aber auch böse täuschen), aber nicht vorm WE. Hab gestern Beintraining gemacht und kam heute Morgen kaum die Treppen runter (mir bangt schon vor dem Tempotraining Morgen. Jetzt hadere ich mit dem Gedanken heute zu pausieren oder doch lockere 5km zu machen)

Ethan
16.10.2013, 18:25
Mit M45:
200 in 26,60
400 in 56:20
800 in 2:06

Klar sollte man etwas im Training, je nach Fähigkeiten, anpassen. Leider ist das so einfach nicht zu beantworten, weil man die Reaktion auf die Reize beobachten muss. Als Beispiel: einem Kraftpaket wie Du es bist würde ich keinen Kraftraum empfehlen und D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

Das ist wirklich schnell! Für den Teil, der mich betrifft, bekommst Du ein Like

D-Bus
16.10.2013, 18:54
D-Bus muss Sprinten erlernen und nicht jeden Tag 18-20km in 4:20 rennen.

Hmmm. Lemon (amtierender 10000 m Meister von Großbritannien) hatte mir ja im letzten Jahr in der Aufbauphase vorm marathonspezifischen Training so "schöne" Einheiten wie 8 - 15x 25", 30", 60" oder 120" in den Plan geschrieben. Dass das völlig alberne Einheiten waren, die richtig weh taten und nix brachten, braucht ja nicht erwähnt zu werden.

Ethan
16.10.2013, 19:20
Hmmm. Lemon (amtierender 10000 m Meister von Großbritannien) hatte mir ja im letzten Jahr in der Aufbauphase vorm marathonspezifischen Training so "schöne" Einheiten wie 8 - 15x 25", 30", 60" oder 120" in den Plan geschrieben. Dass das völlig alberne Einheiten waren, die richtig weh taten und nix brachten, braucht ja nicht erwähnt zu werden.

Warum albern?

D-Bus
16.10.2013, 19:25
Warum albern?

Ich muss doch an meiner Reputation als schleichender Jogger arbeiten, der immer nur im Fettverbrennungspuls unterwegs ist. Im übrigen würde ich nie im Training 20 km in 4:20 laufen: das wäre doch viel zu anstrengend.

Ethan
16.10.2013, 19:34
Ich muss doch an meiner Reputation als schleichender Jogger arbeiten, der immer nur im Fettverbrennungspuls unterwegs ist
OK, die Ironie ist mir entgangen
.
Im übrigen würde ich nie im Training 20 km in 4:20 laufen: das wäre doch viel zu anstrengend.
Wahrscheinlich schrieb Rolli deshalb auch von " 20 km rennen".

Ernsthaft: Ich habe im Winter vor, wie es auch der Plan vorsieht, durch Sprints die Schnelligkeit zu erhalten.

Brotspinne79
16.10.2013, 21:47
Kenne den JD-Plan nicht, w�re cool, wenn du mal ein, zwei Beispielwochen posten k�nntest. Pass blo� auf, bei soviel Q-Einheiten w�rden mir wahrscheinlich hamstrings und Achillessehne rei�en :)

Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

(easy): 4:36-4:55


Phase I

Woche 1-3: 6 oder 7 Tage easy + an 3 oder 4 Tagen Erg�nzungstraining
Woche 4-6: 6 oder 7 Tage easy, 1 langer Lauf pro Woche (k�rzer als 1,5 Stunden oder weniger als 25% der Wochenkilometer)

Phase 2


Q1: 3* (400m in 79s mit 400m Trabpause) + 3*(800m in 2:39 mit 800m Trabpause) + 6* (200m in 39s mit 200m TP)
Q2: 2* (10min@3:56/km mit 2 min. Pause) + 2* (1000m@3:33/km mit 2min TP) + 2* (400m in 79s. mit 400mTP) + 2*(200m in 39s. mit 200m TP)
Q3: S�tze von 1000m in 3:33/km (so viele, dass die Summe der 1000er-Intervalle der Woche geringer als 8km oder 8% der WKM ist)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)


Phase IV

Q1: 2-3* (800m in 2:39 mit 800m TP + 400m in 79s. mit 400m TP + 2*200m in 37s. mit 400m TP)
Q2: 2-3* (1000 bis 1600m in 3:56-6:21 (Schwelle) mit 1 min. Pause) + 2*(400m in 79s. mit 400m TP + 4*8200m in 37s. mit 400m TP))
Q3: Rennen oder 2-3*(4*200m in 39s. mit 200mTP + 1*1000m @3:56/km mit 2min Pause+ 2*200m in 39s. mit 400m TP)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)

Uaaaaaahhhhhh!

Brotspinne79
17.10.2013, 09:55
Bist Du schon 200m voll gelaufen? Dann kann man mehr dazu sagen.

Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".

Erstaunt hat mich, dass ich (i) den neulich im Rahmen des goldenen Sportabzeichens gemessenen 50m Sprintwert von 7,7s (da hatte ich allerdings einen katastrophal schlechten Start, bei dem mir ein M70 ein paar Meter abgenommen hatte) nahezu 1:1 auf die 200m umgesetzt habe und (ii) auf den letzten 50m nicht das Gefühl hatte, einzubrechen und völlig zu sterben.

platinumsoul
17.10.2013, 11:26
Das bedeutet einfach du hast noch nicht gelernt zu sprinten. 200m mit Garmin zählt übrigens nicht.

Schelle Schuhe an, warmmachen, 200m auf der Bahn voll knallen und stoppen lassen. Wenns immer noch nicht unter 30 geht dann Verein suchen und Lauftechnik verbessern. Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht. Auch der Laufstil ist nicht sooo entscheidend für diese Ziele meiner Meinung nach.

//Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

RennFuchs
17.10.2013, 11:50
Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".

Erstaunt hat mich, dass ich (i) den neulich im Rahmen des goldenen Sportabzeichens gemessenen 50m Sprintwert von 7,7s (da hatte ich allerdings einen katastrophal schlechten Start, bei dem mir ein M70 ein paar Meter abgenommen hatte) nahezu 1:1 auf die 200m umgesetzt habe und (ii) auf den letzten 50m nicht das Gefühl hatte, einzubrechen und völlig zu sterben.

bei der Distanz kommt es ja wirklich auf den Meter an, das kannste mit Satmessung (oder Footpod) vergessen. Ich hab mal testweise im Stadion Runden mit "by point" und "400m Autolap" genommen - für diese Zwecke absolut unbrauchbar.
Außerdem würde ich meine Leistung (wie auch beim 50m Sprint) nicht an dem einen Durchgang festmachen.



//Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."
du bist doch verrückt! :hallo:

D-Bus
17.10.2013, 12:22
Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht.

Ja - unter 37" auf 200 bin ich noch nie gekommen. Mit 18 Jahren waren es noch 16,5" auf 100 m. Da war Rolli mit 15 Jahren auf 400 m schneller.


Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Mach mich nicht schwach!!

Brotspinne79
17.10.2013, 12:43
//Zusatz: Schnelligkeitstyp/Ausdauertyp hin oder her, natürlich ist das Training in den Feinheiten anders aber für Wettkampfdistanzen 3000m++ kommt niemand drumherum auf eine solide Grundlage im Bereich von 100-150km/woche hinzuarbeiten im Winter wenn das Potential voll entfaltet werden soll. Das Ganze dauert natürlich ein paar Jahre bis man soweit ist aber man muss auch nichts verkomplizieren durch die ganze "was bin ich für ein Typ, muss ich jetzt dadurch 10x600 oder doch lieber 8x800 trainieren etc. etc" . Laufen, ausprobieren, erfahren.
Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."

Ja - bin völlig bei Dir, dass eine hohe WKM-Zahl unbedingt etwas bringt - aber ich bin relativer Laufanfänger und habe bis jetzt was das Laufen betrifft nichts anderes gemacht, als 3 x einen Marathonplan in 4-5 Monaten abzuarbeiten (2002, 2012 und dieses Jahr). Drumherum bin ich praktisch nicht gelaufen. Die 10km-Zeiten sind da nicht wesentlich besser geworden (eine gute Minute pro Jahr = 45:xx, 43:43, 42:19) und die 5km-Zeiten und deren Entwicklung ist noch trauriger.

Jetzt will ich eben mal probieren, den Winter durchzulaufen und auf Basis der guten Grundlage, die mir das diesjährige Marathontraining verschafft hat, Tempo zu knallen. Einfach um zu sehen, wie sich das auf sämtliche Distanzen auswirkt.

Die 200m-Zeit will ich mir ja nur abholen, weil Rolli Andeutungen gemacht hat, er könne auf der Basis möglicherweise etwas dazu sagen, ob ich viele WKM für sub 40 brauche oder nicht.

Unwucht
17.10.2013, 12:57
D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.


Schöner Tipp von einem 30min Läufer und Bayerkreuz Sieger. "Im Winter stumpf Kilometer so viel wie geht, Steigerungen und Lauf ABC. Rest kommt."
Sicher, das bedeutet aber nicht, dass das ein guter Rat ist, für starke Marathonläufer die sich auf Unterdistanzen verbessern wollen. Man muss schon die längerfristige Progression des Athleten betrachten. Wenn die Schnelligkeit schon vorhanden sind, reicht ein vergleichsweise kleines Lauftechnik+Tempo-Pensum über den Winter. So schnell verlernt man ja das nicht.

platinumsoul
17.10.2013, 13:20
Die starken Marathonläufer verbessern sich auf Unterdistanzen indem sie eine bestimmte periode spezifisch dafür trainieren und die Tempoeinheiten von 15km TDL auf z.b. 10x200 umstellen. Ich denke nicht, dass eine Umstellung auf sprintlastiges Training z.b. einen 22 Minuten Läufer auf sub 20 bringt. Selbst wenn die Grundschnelligkeit fehlt.

Meistens ist es einfach falsches und unvollständiges Training was jemanden zu einem sub 3 Marathoni werden lässt der aber auf Biegen und Brechen nicht schneller als 35" auf 200 laufen kann.
Wenn 2x die Woche Lauf-ABC unter erfahrener Aufsicht (!) und gelegentliches Training kurzer Hügelläufe, 4-6Steigerungen (SCHNELL, Vorfuß) a 100m nach jedem DL da keine Abhilfe schaffen dann wird es richtiges Sprinttraining auch nicht tun weil es einfach nicht besser geht für den Körper. In 95% der Fälle reicht aber obiges schon mehr als genug aus. :)

Die ersten Steigerungen werden sich wahrscheinlich nicht angenehm anfühlen und die Oberschenkel werden etwas brennen aber mit der Zeit wird das einfach immer lockerer und leichtfüßiger.

Brotspinne79
17.10.2013, 13:53
Die starken Marathonläufer verbessern sich auf Unterdistanzen indem sie eine bestimmte periode spezifisch dafür trainieren und die Tempoeinheiten von 15km TDL auf z.b. 10x200 umstellen. Ich denke nicht, dass eine Umstellung auf sprintlastiges Training z.b. einen 22 Minuten Läufer auf sub 20 bringt. Selbst wenn die Grundschnelligkeit fehlt.

OK, danke! Dann wäre meine Idee, mal 2 Monate nach einem 1500m/3000m-Plan zu trainieren, wenig sinnvoll. Sehen das alle Mittel- bzw. "kurze" Langstreckenläufer so?

platinumsoul
17.10.2013, 14:00
Du hast da was vertauscht.

Sprintlastig = Abzielen auf Verbesserung der 100-400m Zeit. Das halte ich für sinnfrei bei Langstrecklern, da sie einfach zu schlecht drauf reagieren und sich die Disziplin zu sehr unterscheiden von 1500m aufwärts. Ausserdem ohne Trainer und Verein eh kaum möglich.

spezifisches Unterdistanztraining = eine bestimmte Periode auf einen Zielwettkampf 800-5000m ausrichten und demtentsprechend anders trainieren.

letzteres kann schon sinnvoll sein, aber auch nicht das ganze Jahr über. Probier doch einfach mal aus was dir so gelingt bei dem 1500/3000 Plan und wie du dich entwickelst.

Rolli
17.10.2013, 14:44
Das bedeutet einfach du hast noch nicht gelernt zu sprinten. 200m mit Garmin zählt übrigens nicht.

Schelle Schuhe an, warmmachen, 200m auf der Bahn voll knallen und stoppen lassen. Wenns immer noch nicht unter 30 geht dann Verein suchen und Lauftechnik verbessern. Wobei man für sub 20/40 keinerlei Schnelligkeit braucht. Auch der Laufstil ist nicht sooo entscheidend für diese Ziele meiner Meinung nach.

Du hast zwar Deine Aussage unten korrigiert, darauf wollte ich aber trotzdem eingehen.
Ein guter Laufstil ist durchaus entscheidend für mögliche Leistungsverbesserungen. Vielleicht gehst Du zu stark von Läufern aus einem LA-Verein, wo alle mehr oder weniger guten Laufstil haben.

Hier sprechen wir aber einige Läufer an, die das schnelle Laufen einfach nicht gelernt haben und versuchen mit (z.B.) zu flachen Schritt ohne Kniehub schnelle 200m zu laufen. Ich hab schon einige komische Sprintversuche gesehen, wo man einfach dabei die Augen schließen muss.
Ein 200m-Test kann da eindeutigen Hinweis geben. Kein Mensch kann mit so einem Laufstil nicht unter 40 laufen.

Dein Hinweis auf ABC, Steigerungsläufe und Berganläufe unterstützen ich vollkommen, aber ich würde das auch noch um den Sprinttraining erweitern wollen, was ohne Trainer leider nicht funktioniert, um eben den Laufstil zu erlernen und zu üben.

Keiner schreibt hier von umfangreichen Sprinttraning sondern von Erweitern des Laufspektrum. Deswegen bin hier auch der ewige Verfechter der "alle Geschwindigkeiten"-Methode. Von 30m fliegend bis 25km in 5:30.

Gruß
Rolli

Rolli
17.10.2013, 14:45
Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

(easy): 4:36-4:55


Phase I

Woche 1-3: 6 oder 7 Tage easy + an 3 oder 4 Tagen Erg�nzungstraining
Woche 4-6: 6 oder 7 Tage easy, 1 langer Lauf pro Woche (k�rzer als 1,5 Stunden oder weniger als 25% der Wochenkilometer)

Phase 2


Q1: 3* (400m in 79s mit 400m Trabpause) + 3*(800m in 2:39 mit 800m Trabpause) + 6* (200m in 39s mit 200m TP)
Q2: 2* (10min@3:56/km mit 2 min. Pause) + 2* (1000m@3:33/km mit 2min TP) + 2* (400m in 79s. mit 400mTP) + 2*(200m in 39s. mit 200m TP)
Q3: S�tze von 1000m in 3:33/km (so viele, dass die Summe der 1000er-Intervalle der Woche geringer als 8km oder 8% der WKM ist)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)


Phase IV

Q1: 2-3* (800m in 2:39 mit 800m TP + 400m in 79s. mit 400m TP + 2*200m in 37s. mit 400m TP)
Q2: 2-3* (1000 bis 1600m in 3:56-6:21 (Schwelle) mit 1 min. Pause) + 2*(400m in 79s. mit 400m TP + 4*8200m in 37s. mit 400m TP))
Q3: Rennen oder 2-3*(4*200m in 39s. mit 200mTP + 1*1000m @3:56/km mit 2min Pause+ 2*200m in 39s. mit 400m TP)

(ein langer Lauf und F�llkilometer kommen nat�rlich noch dazu)

Uaaaaaahhhhhh!
Wenn ich den Plan so lese... Ich weiß wieder warum ich nach JD nicht trainieren möchte. Für mich "Schrott"

Rolli
17.10.2013, 14:47
D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.


Sicher, das bedeutet aber nicht, dass das ein guter Rat ist, für starke Marathonläufer die sich auf Unterdistanzen verbessern wollen. Man muss schon die längerfristige Progression des Athleten betrachten. Wenn die Schnelligkeit schon vorhanden sind, reicht ein vergleichsweise kleines Lauftechnik+Tempo-Pensum über den Winter. So schnell verlernt man ja das nicht.

So ist das.

Rolli
17.10.2013, 14:49
Heute morgen - aber ohne ausgemessene Strecke mit dem FR 305. Es waren 31,4 Sekunden. Was bedeutet das nun? Meine Diagnose: "nicht schnell, aber auch nicht ausdauernd".
Das geht natürlich nicht mit FR. Nur die Bahn zählt.

Übrigens, Du bist schon schnell.

MERunsThis
17.10.2013, 14:55
3 Vorschläge für Deine Probleme:

1. Krafttraining
2. 2 Wochen mit 12 kurzen und lockeren Einheiten pro Woche
3. 4 lange langsame Dauerläufe über 25, 27, 30 und 32km


Besten Dank dafür!
1. Krafttraining mache ich fleißig. Den letzten Monat weniger, weil ich mich beim Kreuzheben verhoben hab. Klingt schlimm, aber kann ja mal passieren, beim Laufen ist ja auch immer irgendwas :).
2. Das Laufen auf viele kleine Einheiten aufzuteilen, ist genau das richtige für mich, habe kein Problem damit morgens 20 und abends nochmal 50min laufen zu gehen. Leider meinen meine Lauffreunde, dass es sich nicht lohnt für weniger als ein, zwei Stunden laufen zu gehen.
3. Nach dem langen lockeren Traillauf habe ich leider wieder leichte Schmerzen im linken Fuß, war sicher noch nicht richtig ausgeheilt und ich unvernünftig den Lauf zu machen. 20km ist wohl noch zu viel, aber sicher gut, wenn ich die Läufe, die du vorschlägst, im Winter hinbekomme.


Habe ich mal gemacht und zwar eine Woche aus Phase II und eine Woche aus Phase IV; Geschwindigkeiten sind angepasst auf Deine 1500m-PB von 4:58.

Krass, vielen Dank, dass du dir die Mühe gemacht hast. Der Plan klingt mir aber richtig hart und kompliziert! Das muss wahrscheinlich so sein. Falls ich es dieses Winter auf eine anständige Grundlage bringe, kaufe ich mir auch das Buch und nehme einen der Pläne, vielleicht auch den 1500/3000. Das auch, weil JD so sympathisch ist. Thirsty Thursday mit JD (http://www.flotrack.org/speaker/38-Jack-Daniels/video/5676-Jack-Daniels-A-Question-I-Ask-Younger-Runners), die ganze Serie ist super nett :P

MERunsThis
17.10.2013, 15:00
Wenn ich den Plan so lese... Ich weiß wieder warum ich nach JD nicht trainieren möchte. Für mich "Schrott"

Kannst du darauf näher eingehen? Mir kommen Trainingspläne immer grundsätzlich gleich vor, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining, ein langer Lauf und mehr oder weniger Kilometer dazwischen. Wo liegt der Hund bei dem Plan begraben?

D-Bus
17.10.2013, 15:02
D-Bus, da geht sicher noch was, bei den 200ern. Ich war auch immer ein mittelmäßiger Sprinter im Vergleich zur bunt durchgemischten Schulklasse (für Vereinsverhältnisse ziemlich schlecht). Trotzdem sind die 200er Intervalle im 800m Training später dann in 30s weggegangen. Die 37s läufst du sicher ohne Spikes? Da wäre dann auf jeden Fall noch einiges drinnen, Spikes erzwingen einfach einen aktiven Laufstil.

Ja, sehe ich auch so. Die waren natürlich ohne Spikes, und nicht im Wettkampf, sondern auf der Bahn selbstgestoppte 200er (ich glaub, 6 Stück um die 38 +/- 1 s).

Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?

Rolli
17.10.2013, 15:50
Ja, sehe ich auch so. Die waren natürlich ohne Spikes, und nicht im Wettkampf, sondern auf der Bahn selbstgestoppte 200er (ich glaub, 6 Stück um die 38 +/- 1 s).

Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?
Ohne Wettkämpfe brauchst Du sie nicht... aber sag nie nie.

Unwucht
17.10.2013, 15:59
Meinst Ihr, Spikes würden sich auch für mich lohnen, auch wenn ich nie einen Bahnwettkampf bestreiten werde?
Vorsichtiges "Ja, es ist wohl einen Versuch wert". Du hast ja anderswo schon durchklingen lassen, dass du bereit bist neue Wege zu gehen, um deine Ziele zu erreichen.

Ich spiele auch mit dem Gedanken mir im Nov+Dez die Spikes nach fast 20 Jahren wieder anzuschnallen um die ganze Bandbreite an Trainingsreizen auszuschöpfen. Die letzten 2-3 Monate vor dem Ziel-WK (Marathon) werde ich dann aber voraussichtlich um der Spezifizität willen auch auf der Bahn mit den Wettkampfschuhen trainieren. Die sind übrigens heute gerade angekommen, aber ich war schon trainieren gewesen ...

Rolli
17.10.2013, 16:00
Kannst du darauf näher eingehen? Mir kommen Trainingspläne immer grundsätzlich gleich vor, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining, ein langer Lauf und mehr oder weniger Kilometer dazwischen. Wo liegt der Hund bei dem Plan begraben?

Was siehst Du da. Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO !!! Was später etwas gesteigert wird.

Wo bleibt Sprinttraining? Hügel? Alle Tempobereiche von 200 bis 3000m? Kraft? Wo ist der TDL? Lauf an der Schwelle?

Lese dazu hier:
Die aerob – anaerobe Schwelle (vL 3) wirksam steigern – aber wie? - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-10-29-aerob-anaerobe-schwelle-steigern-vl3.php)

Oder das hier, um bei unseren Diskussion zu bleiben:
Sprint fr Lufer: Du musst auch mal schneller als Du kannst! - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2013_trainingslehre/2013-09-17_Sprint%20fuer%20Laeufer.php)

Daraus der erster Satz:

Das Training zur Entwicklung der Grundschnelligkeit mit kurzen Strecken bei höchstmöglicher Geschwindigkeit ist eine zu wenig praktizierte, vernachlässigte Trainingsform innerhalb eines komplexen Trainings von Mittel- und Langstrecklern.

Rolli

platinumsoul
17.10.2013, 17:09
Hier sprechen wir aber einige Läufer an, die das schnelle Laufen einfach nicht gelernt haben und versuchen mit (z.B.) zu flachen Schritt ohne Kniehub schnelle 200m zu laufen. Ich hab schon einige komische Sprintversuche gesehen, wo man einfach dabei die Augen schließen muss.
Ein 200m-Test kann da eindeutigen Hinweis geben. Kein Mensch kann mit so einem Laufstil nicht unter 40 laufen.

Dein Hinweis auf ABC, Steigerungsläufe und Berganläufe unterstützen ich vollkommen, aber ich würde das auch noch um den Sprinttraining erweitern wollen, was ohne Trainer leider nicht funktioniert, um eben den Laufstil zu erlernen und zu üben.

Keiner schreibt hier von umfangreichen Sprinttraning sondern von Erweitern des Laufspektrum. Deswegen bin hier auch der ewige Verfechter der "alle Geschwindigkeiten"-Methode. Von 30m fliegend bis 25km in 5:30.

Gruß
Rolli


Vielleicht gehe ich zu sehr von mir aus, aber sub 20 (5km) hab ich mit dem katastrophalsten Laufstil überhaupt geschafft. Das ist m.M.n. eine Region wo es einfach reicht "zu laufen". Weiterhin ist eben die Problematik, dass man vor lauter Laufstil-Übungen, Krafttraining, Sprinttraining, analysieren welcher Typ man ist das wichtigste vergisst: Laufen.
Klar, das sind alles Bausteine die hier und da ein Prozent ausmachen und mit der richtigen Periodisierung holt man nochmal ein paar Sekunden raus, aber der Großteil des Potentials wird auch schon nach einer einfachen Grundlagenphase (km, hügel, steigerungen) ersichtlich und der Rest ist dann der Feinschliff.

Vielleicht ist die Grundschnelligkeit ja auch trotz der lahmen 200m Zeit irgendwo vorhanden. Da sehe ich eher das Problem bei den meisten "lahmen", dass einfach nur die Gänge "freigekratzt" werden müssen. Das wird allerdings ohne jemanden der Ahnung von dem Thema hat und einen etwas begleitet und die Fehler im Bewegungsmuster aufzeigt schwer.
Erinner mich noch an meine ersten Versuche. Kein Plan von nix und 40s auf 200 waren Anschlag und jetzt kann ich die kurzen Einheiten mit Leuten machen die um die 2 MInuten auf 800 laufen.

D-Bus
17.10.2013, 17:22
Was siehst Du da. Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO !!! Was später etwas gesteigert wird.

Wo bleibt Sprinttraining? Hügel? Alle Tempobereiche von 200 bis 3000m? Kraft? Wo ist der TDL? Lauf an der Schwelle?

Ganz so schlimm ("Alles nur ein Tempo, EIN TEMPO") ist es nicht, denn immerhin hat ja schon die erste Beispielwoche die Daniels-typischen drei verschiedenen Geschwindigkeiten drin: R/I/T (Wiederholung/Intervall/Tempo), hier 3:15/3:33/3:54 min/km. Das dürfte den Bereiche von 2000 m-RT bis Stundenrenntempo abdecken.

Die Schwelle wird mit 2x 10 min @3:54 angesprochen.

Dazu kommen außerdem noch die Strides und die lockeren Läufe.

RennFuchs
17.10.2013, 17:49
bzgl Spikes:
ich hab mir letzten Sommer MD Spikes zugelegt und muss sagen, dass mir damit das Laufen auf der Bahn einfach mehr Spaß macht (völlig losgelöst vom potentiellen Nutzen den ich bei meinen bescheidenen Umfängen daraus ziehen kann). Hab die zwar nur sehr selten getragen und nur bei <400m Intervallen, aber man sie ja auch noch beim Crosslauf einsetzten.

Rolli
17.10.2013, 17:59
Vielleicht gehe ich zu sehr von mir aus, aber sub 20 (5km) hab ich mit dem katastrophalsten Laufstil überhaupt geschafft. Das ist m.M.n. eine Region wo es einfach reicht "zu laufen". Weiterhin ist eben die Problematik, dass man vor lauter Laufstil-Übungen, Krafttraining, Sprinttraining, analysieren welcher Typ man ist das wichtigste vergisst: Laufen.
Klar, das sind alles Bausteine die hier und da ein Prozent ausmachen und mit der richtigen Periodisierung holt man nochmal ein paar Sekunden raus, aber der Großteil des Potentials wird auch schon nach einer einfachen Grundlagenphase (km, hügel, steigerungen) ersichtlich und der Rest ist dann der Feinschliff.

Vielleicht ist die Grundschnelligkeit ja auch trotz der lahmen 200m Zeit irgendwo vorhanden. Da sehe ich eher das Problem bei den meisten "lahmen", dass einfach nur die Gänge "freigekratzt" werden müssen. Das wird allerdings ohne jemanden der Ahnung von dem Thema hat und einen etwas begleitet und die Fehler im Bewegungsmuster aufzeigt schwer.
Erinner mich noch an meine ersten Versuche. Kein Plan von nix und 40s auf 200 waren Anschlag und jetzt kann ich die kurzen Einheiten mit Leuten machen die um die 2 MInuten auf 800 laufen.

Du vergisst die Leute hier, die 80-100-120-140km laufen und gerade mal unter 20 laufen, was Du mit LA mit 30km deutlich schneller schaffst. Trotz "katastrophalen Laufstil", der gar nicht so schlecht ist.

Natürlich sind Kilometer wichtig, aber um schnell zu laufen muss man einfach schnell laufen lernen. Leider wird schon nach 2 Einheiten behauptet: "zu schwer, bringt nix".

Gerade gestern mit unsere Gruppe, die deutlich größer geworden ist und meint den alten Mann kaputt machen zu müssen:

1x2000 in 6:33 (da war ich noch 3s vor der Gruppe)
5x200 in 30s (da war ich 2s hinter der Gruppe)
danach, nicht das erste mal, 30' mit schwarzen Kreisen vor den Augen auf der Bahn, nicht ansprechbar, liegen geblieben.

platinumsoul
17.10.2013, 18:20
Der Laufstil ist jetzt gut, damals war er wirklich von einem anderen Stern. Zitat "wer SO unter 20 läuft muss noch Luft nach oben haben." :D

Bzgl. schnell laufen lernen. Ja, das muss man wirklich. Der Körper muss mit Laktat und Tempowechseln umgehen können und das lernt man eben nicht durch 20km Asphaltgefräse in 4:30-5:00.
Aber man kann sich ja den 5000 von beiden Seiten (also untenrum sprich 800/1500) oder eben von 10k-M her annähern. Die einen Laufen ihre 5000m PB im/aus dem Marathontraining während es mit Mittelstreckentraining etwas langsamer war und mein Trainer ist immer ein Freund davon am Ende der MD-Saison nach vielen 1500 und ein paar 3000m Rennen noch nen 5er draufzusetzen, weil die Geschwindigkeit sich dann wie joggen anfühlt.

Laufen lernen ist da aber eine Grundvorraussetzung. Der Schritt in einen Verein ist da wirklich der richtige wenn man gute Zeiten laufen will und kein übernatürliches Talent hat. Laufschulen und sonstigen Hokuspokus würde ich sein lassen. Leichtathletikvereine sind da die richtige Wahl, 1x die Woche zum Vereinstraining für Koordination unter Traineraugen lohnen sich!

Rolli
20.10.2013, 18:36
Meine Woche:

Mo: VM 3km
Mo. NM. Tandemläufe 16x200 in 33-34 und 34-35s TP
Di. nix
Mi. VM 3km
Mi. NM 2000 in 6:33 + 5x200 in 30s
Do. VM 3km
Do. NM 8km DL in 4:20
Fr. VM 3km
Fr. NM 7km DL gesterigert 4:40->3:40 + 30' Sprungtraining
Sa. nix
So. 22km Berg

Am kommenden Dienstag teste ich dann die 5000m. Ich versuche so lange wie möglich 80er Runden zu drehen und ich weiß, dass sich hinter mit eine Traube bilden wird, die dann bei 3500m versuchen wird mich zu ärgern. Ich gehe davon aus, dass 3-5 Läute sub 17 laufen können. Also soll ich auch davon profitieren.

Am Sonntag dann Marathon in Frankfurt. :klatsch:.

Gruß
Rolli

Brotspinne79
20.10.2013, 21:09
Frankfurt als offizieller Zugläufer oder als privates Gespann? Mit welcher Zielzeit? Ich überlege, in Frankfurt erstmals einem Ballon hinterherzulaufen. Ich habe kein bißchen Luft für meine Zielzeit und es muss alles passen, d.h., ich darf auch nicht einige wenige km zu schnell laufen.

Und was heißt VM & NM?

Danke & Gruß, Uli.

Ethan
20.10.2013, 21:51
Und was heißt VM & NM?


Danke & Gruß, Uli.

vormittags/nachmittags- a.m./p.m.

Speedy93
21.10.2013, 09:07
Hallo Rolli,

warum läufst du Vormittags 3km?

Lg Johannes

MERunsThis
21.10.2013, 11:12
Meine Woche:
...
Mo. NM. Tandemläufe 16x200 in 33-34 und 34-35s TP


Was sind denn Tandemläufe?

Letzte Woche hab ich es leider nur auf 10 Laufkilometer in 3 TE gebracht, mein Fuß muckt leider ein bisschen rum und ich bin vorsichtig. Dafür war ich mountainbiken, schwimmen und endlich mal wieder richtig Gewichte heben :)

Brotspinne79
21.10.2013, 11:24
Was sind denn Tandemläufe?

Letzte Woche hab ich es leider nur auf 10 Laufkilometer in 3 TE gebracht, mein Fuß muckt leider ein bisschen rum und ich bin vorsichtig. Dafür war ich mountainbiken, schwimmen und endlich mal wieder richtig Gewichte heben :)

Kannst Du bitte mal damit aufhören, so viel weniger als ich zu laufen und wesentlich schneller zu sein? Danke.

RennFuchs
21.10.2013, 11:44
Was sind denn Tandemläufe?

Letzte Woche hab ich es leider nur auf 10 Laufkilometer in 3 TE gebracht, mein Fuß muckt leider ein bisschen rum und ich bin vorsichtig. Dafür war ich mountainbiken, schwimmen und endlich mal wieder richtig Gewichte heben :)

ich habs auf stolze 45km gebracht (Spaß bei Seite, ist für mich noch viel), und war auch 3mal richtig Pumpen. Komischerweise hatte ich am Do trotz Muskelkater vom Di so gute Beine wie noch nie dieses Jahr. Jetzt laboriere ich allerdings am Rücken-Muskelkater vom Freitag, der nicht abzuklingen scheint (ich sag nur Langhantelrudern)!

MERunsThis
21.10.2013, 12:07
Kannst Du bitte mal damit aufhören, so viel weniger als ich zu laufen und wesentlich schneller zu sein? Danke.

Sei froh, dass du soviel laufen und den schönen Herbst genießen kannst. Wenn ich so weiter machen, baue ich ja auch ab. Sub40 bin ich Ende September gelaufen, nachdem ich Juli, August und September ordentlich gelaufen war.


Mein Läuferleben als Grafik (http://imgur.com/6NTJbdm) :P

Rolli
21.10.2013, 12:13
Hallo Rolli,

warum läufst du Vormittags 3km?

Lg Johannes
Damit lockere ich meine Beine. Für mehr habe ich (noch) keine Nerven.

Rolli
21.10.2013, 12:33
Was sind denn Tandemläufe?

Paar-Läufe
Einer stellt sich auf der 50m Linie auf der Bahn auf und der Andere auf der gegenüberliegender Seite (250m). Man läuft dann die 200 und übergibt an den Partner, so dass er seine 200m starten kann. Selbst muss man quer durch Feld auf die Ausgangsposition traben, aber so schnell, dass man noch vor dem Partner da ist und übernehmen kann. Somit sind die Pausen sehr kurz. Auf dieser Weise kann man mit der Länge/Dauer der Pause nicht tricksen, wenn es schwer wird.

Es wird immer eine Gesamtzeit vorgegeben: 12, 15 oder 18' und zählt dabei die Runden. Wir haben da 16 Runden in 18:40 geschaft.

Super schwer, wenn man ambitioniert läuft. Vor allem wenn mehrere geichstarke Paare starten.

MERunsThis
21.10.2013, 12:55
Das ist mal ein cooles Konzept, so könnte man auch mal mit Anfängern ein spielerisches Intervalltraining machen. Werde ich auch mal mit Freunden ausprobieren. Jetzt in der Grundlagenphase ist das aber wohl nichts, nehme ich an?

Rolli
22.10.2013, 20:35
17:36 :klatsch::klatsch::klatsch: Ich bin soooo schlecht und so schwach und so...

3000m in 10:05 und dann ausgelaufen. Was soll man dazu sagen?

Speedy93
22.10.2013, 22:24
17:36 :klatsch::klatsch::klatsch: Ich bin soooo schlecht und so schwach und so...

3000m in 10:05 und dann ausgelaufen. Was soll man dazu sagen?

Nächster wird besser. Deine Zeiten im Training zeigen, dass du mehr drauf hast. :)

Werde nächstes Jahr auch auf 5000m trainieren.
Bin mit 16 Jahren 1 Jahr gelaufen, 35km die woche und eine 40:11 er Zeit auf 10km.
Mittlerweile bin ich 19 und laufe seit Februar nochmal. Die 2,5 Jahren dazwischen nur 2 mal Schwimmen pro Woche.
Bin im Mai eine 37:39 gelaufen, danach konnte ich bis August nicht mehr richtig laufen trainieren wegen einer Knochenhautentzündung, die zwar immernoch da ist, aber zum Glück nur noch leichte Schmerzen. Wird aber als besser. Die Zeit hab ich mit Rennradfahren und Schwimmen überbrückt.
Am 6.10 bin ich dann eine 36:33 gelaufen auf 10km, für den ich 6 Wochen richtig trainieren konnte.
Laufe mittlerweile so 55km die Woche.
Mittwochs Intervalltraining, Donnerstag locker Dauerlauf,Samstags 90min-100min Dauerlauf und Montags im Ga1- Bereich 1h mit 6 Steigerungen.

Hab das Gefühl, dass ich mich wieder gesteigert habe. Werde am 8.12 nochmals 10km laufen, bei dem ich eine 35:30.. anstrebe.

Nächstes Jahr will ich mehr die kürzeren Sachen machen, 1500-5000m. Da ich eine sehr langsame Grundschnelligkeit habe.
Am Samstag werd ich mal ein Test über 200m mache, bei dem mein Ziel 29,5 Sekunden ist.

Bin am überlegen, ob ich nächstes Jahr einem anderen Verein beitrete, bei dem der Trainer mir ein Trainingsplan schreibt, indem die ganze Saison strukturiert aufgebaut ist und meine Lauftechnik verbessert.

Wie würdet ihr an meiner Stelle an die Sache rangehn?
Würde nächstes Jahr gern sub 16:30 laufen.

Lg Johannes

Ethan
22.10.2013, 22:34
17:36 (...) Was soll man dazu sagen?

Böse Zungen würden behaupten, dass Du Deine 36:33 bestätigt hast ;)

RennFuchs
22.10.2013, 23:08
Hab das Gefühl, dass ich mich wieder gesteigert habe. Werde am 8.12 nochmals 10km laufen, bei dem ich eine 35:30.. anstrebe.

find ich ja geil dass du die 36:00 einfach so "auslässt"

@Rolli: es war einfach zu warm. bei 10°C wäre es sicher ne 16:30 geworden :zwinker5:

heute habe ich Intervalle trainiert, trotz (ungeplantem) 10km TL gestern. Lief beides top. Würdet ihr jetzt vorm WE noch was schnelles machen?

Speedy93
23.10.2013, 07:27
find ich ja geil dass du die 36:00 einfach so "auslässt"



Mit sub 36 wär ich natürlich auch zufrieden :) Aber ich merk ja, dass ich mich noch schnell steigere und deshalb wär eine 35:30 durchaus realistisch.

Rolli
23.10.2013, 12:39
find ich ja geil dass du die 36:00 einfach so "auslässt"

@Rolli: es war einfach zu warm. bei 10°C wäre es sicher ne 16:30 geworden :zwinker5:

heute habe ich Intervalle trainiert, trotz (ungeplantem) 10km TL gestern. Lief beides top. Würdet ihr jetzt vorm WE noch was schnelles machen?

Ich denke sogar 15:59... :zwinker2: Nun muss ich bis März wieder warten.

Wettkampf am Wochenende? Dann nichts schnelles mehr.

Rolli
23.10.2013, 13:04
Ach ja... die weitere Planung: Ich will wieder mehr Wettkämpfe laufen. Bis Jahresende so 7-8 bringe ich schon unter und fast alle voll aus dem Training. Ein paar Cross und ab Dezember ein paar in der Halle.
Jetzt habe ich gesehen, dass Senioren WM in der Halle nächstes Jahr in Budapest ausgetragen wird... Uj... Habe mich schon mit Freunden abgesprochen. Wenn bis Januar wieder 800m unter 2:06 möglich ist, fahre ich hin.

Positiv ist, dass unser Verein 1x Woche LA-Halle mieten möchte.

RennFuchs
23.10.2013, 14:26
Ich denke sogar 15:59... :zwinker2: Nun muss ich bis März wieder warten.

Wettkampf am Wochenende? Dann nichts schnelles mehr.

nein, ich wollte aber 4000m auf der Bahn voll laufen um zu gucken ob die 5k sub20 Mitte November realistisch sind. Aber seit heute Morgen sagen mir Beine und Rücken dass das ne schlechte Idee ist. (Wie gerädert).
Ich kann den Einfluss von Krafttraining (und Sprints - 200m in 30sec schaff ich definitiv) auf mein Befinden am Folgetag bisher Null einschätzen. (naja, wenn das mit der Superkompensation stimmt kann ich nächste Woche Bäume ausreißen!) :)

Rolli
28.10.2013, 16:12
Ich weiß nicht, ob sie hier noch hineingehört:

Meine (verrückte) Woche
Mo. 5km locker
Di. 5km WK in 17:33
Mi. 8xDiagonale + 8x300 in 49s
Do. nix
Fr. 5km locker + Sprungtraining leicht
Sa. nix
So. Marathon in 3:09.

Gruß
Rolli

Brotspinne79
28.10.2013, 16:19
Ich weiß nicht, ob sie hier noch hineingehört:

Eine Woche mit einem 5k-WK sollte so eben knapp noch in einen 5k-WK Faden passen. Ist es normal oder ratsam, am Tag nach dem 5er WK 8*300 in 49s zu laufen?

Und nicht zuletzt: Hast Du Deinem Kumpel zur Wunschzeit verholfen? Wie lange musst Du nach einem Marathon so deutlich unter Deinem Leistungsvermögen regenieren?

VG Uli.

Rolli
28.10.2013, 17:14
Jop! Er wollte 3:10.

Wie lange man da regenerieren muss, hängt von Trainingszustand ab. In meinem Fall: schlecht vorbereitet -> lange Regenerationszeit. Ich hoffe bis Mittwoch.

Rolli

Rolli
28.10.2013, 17:37
Oj... gerade das Veranstalter-Video gesehen. Ich bin komplette 42km Vor- Mittelfuß gelaufen. Puh... deswegen die Wadenschmerzen.

RennFuchs
29.10.2013, 10:30
Ich weiß nicht, ob sie hier noch hineingehört:

Meine (verrückte) Woche
Mo. 5km locker
Di. 5km WK in 17:33
Mi. 8xDiagonale + 8x300 in 49s
Do. nix
Fr. 5km locker + Sprungtraining leicht
Sa. nix
So. Marathon in 3:09.

Gruß
Rolli

nein tut es nicht, das ist pure Angeberei! :zwinker2:

Ex_Sprinter
29.10.2013, 12:54
Mönsch Rolli - so langsam kommst du mir mit deinen Ergebnissen immer näher.
Das liegt allerdings nicht an meinen Steigerungen ... :zwinker5:
(vielleicht sollte ich's nächstes Jahr auch mal mit 800m in der M45 versuchen - bin ja auch Westfale ...)

btw: selbst habe ich nach meiner 5K-Bestzeit im September noch neue 7,5K und 10K-Bestzeiten hingelegt und bin danach satt und zufrieden in den Herbstmodus gewechselt.
Das bedeutet, dass ich diesmal schon vor der ganz dunklen Jahreszeit die Umfänge deutlich hoch - und das Tempo runterschraube. Laufe jetzt mehrmals die Woche >15Km und werde das wohl auf (für mich) lange Läufe von 25-30Km um Weihnachten herum steigern. Mal ab und an einen oder zwei Km zwischendrin in sub4 und gut iss ...
Wenn dann im Januar/Februar das Wetter so richtig besch... wird, kann ich auch mit 2-3 Trainingstagen die Woche noch ordentlich Km machen.

Ich muss nur im nächsten Frühjahr mal etwas zeitiger den Dreh bekommen auch wieder mit IV und Tempoläufen zu beginnen. Das war in den letzten Jahren eigentlich immer erst im März/April der Fall - zu spät für eine gute Frühsaison im Mai.
Wann geht ihr denn die ersten Male wieder auf die Bahn etc.?

Brotspinne79
29.10.2013, 13:50
Wann geht ihr denn die ersten Male wieder auf die Bahn etc.?

Ab Dezember in die Halle - Grundlage müßte vom Marathontraining ausreichend vorhanden sein. Ab morgen jogge ich nach dem Marathon am 27.10. wieder ein bisschen durch die Gegend, am 10.11. steht noch ein HM an, dann geht es in einen 24 Wochenplan für die Strecken 1500m und 3000m, den ich aber auf 12 Wochen zusammenkürzen werde.

Rolli
29.10.2013, 16:12
Wann geht ihr denn die ersten Male wieder auf die Bahn etc.?
Wir sind immer auf der Bahn.
Zurzeit extensive MD und intensive LD Einheiten. Ab Mitte November intensive MD und extensive LD. Ab Februar extensive MD und LD (wenn WM-Teilnahme dann doch alles noch intensiv). Ab April alles intensiv mit steigenden Geschwindigkeiten.

Ex_Sprinter
30.10.2013, 14:10
Danke für die Antworten.
Bin ein wenig überrascht, da ich eigentlich immer von einer Jahresperiodisierung mit entsprechender 'Tempopause' nach der WK-Saison ausgegangen bin.
Aber bei Brotspinne sieht das ja nach Hallenvorbereitung aus, dann macht (bei vorhandener Halle) der entsprechende Plan auch Sinn.

Allerdings bin ich bei Rolli etwas verwirrt: du gehst im November mit den Längen runter und mit dem Tempo hoch, um im Februar wieder komplett mit dem Tempo auf Schwellenläufe runterzugehen? Lese ich da eine Hallenvorbereitung für Anfang Februar raus?

Rolli
30.10.2013, 15:53
Danke für die Antworten.
Bin ein wenig überrascht, da ich eigentlich immer von einer Jahresperiodisierung mit entsprechender 'Tempopause' nach der WK-Saison ausgegangen bin.
Aber bei Brotspinne sieht das ja nach Hallenvorbereitung aus, dann macht (bei vorhandener Halle) der entsprechende Plan auch Sinn.

Allerdings bin ich bei Rolli etwas verwirrt: du gehst im November mit den Längen runter und mit dem Tempo hoch, um im Februar wieder komplett mit dem Tempo auf Schwellenläufe runterzugehen? Lese ich da eine Hallenvorbereitung für Anfang Februar raus?

Ja. Habe vergessen aufzuschreiben, dass wir uns auch für die Halle vorbereiten.

RennFuchs
01.11.2013, 18:48
nach taper Woche (Sa und So nix, Mo 5km easy, Di 9km mit paar Steigerungen, Mi nix, Heute nix:zwinker5:) gestern Abend 4000m (die ich ja eigentlich letztes Wochenende schon machen wollte) in 16:06 min. Bewusst ohne Zwischenzeiten und Puls zu nehmen weil ich mich nicht verrückt machen wollte. Im Nachhinein ärgerlich weil ich am Anfang gefühlt eher zu langsam war. Hinten raus kam ich mir recht fix vor, so dass ich mir schon ne 15:XX erhofft hatte. Mittlerweile habe ich aber eingesehen dass es verdammt schwer ist alleine die ganze Zeit "Druck zu machen" (an anderer Stelle hatte ich mal behauptet das zu können).

Murks
02.11.2013, 18:22
Mittlerweile habe ich aber eingesehen dass es verdammt schwer ist alleine die ganze Zeit "Druck zu machen" (an anderer Stelle hatte ich mal behauptet das zu können).

Stimmt, da war doch mal was. Es liegt mir fern, jetzt darauf herumzureiten :teufel:, aber sieh es doch positiv: Mach demnächst mal einen Wettkampf, es spricht ja durchaus was dafür, dass du dann 19:XX schaffst.


Dass du die Pulsuhr weggelassen hast, finde ich gut, die kann bei solchen Läufen eigentlich nur verwirren. Eine Stoppuhr zur Kontrolle ist aber eigentlich immer zu empfehlen.



Gruß
Markus

Rolli
04.11.2013, 17:48
Meine Woche:

Mo. nix
Di.nix
Mi. VM 3km
Mi. NM. 10km in 5:10
Do. VM. 4km
Do.NM. 9x Bergansprints
Fr. 17km dabei 6x400 Berganläufe
Sa. 12x Bergansprints
So. 13km locker in 4:40

Man kann sofort erkennen, dass wir November haben und Crosssaison immer näher rückt. Diese Woche ist sofort der erster Cross in Lüchtringen geplant. Dann in 2 Wochen Westfälische Crossmeisterschaften.
Dadurch erhoffe ich mir etwas Kraftzuwachs in den Beinen, so dass ich endlich mal die Berge besser laufen kann und das später in der Halle umsetzen kann.

Gruß
Rolli

aghamemnun
04.11.2013, 17:58
Fr. 17km dabei 6x400 Berganläufe

Man kann sofort erkennen, dass wir November haben und Crosssaison immer näher rückt.
Ist bei mir z.T. sehr ähnlich. Für mich gibt es zwar keine Cross-WKs, aber ich versuche, mit viel profiliertem Training schon mal ein wenig Kraft für die Marathonvorbereitung ab Januar zu sammeln. Wie (vor allem: mit welcher Intensität) gehst Du denn die besagten 400er-Berganläufe an?

Rolli
04.11.2013, 20:57
IWie (vor allem: mit welcher Intensität) gehst Du denn die besagten 400er-Berganläufe an?
So dass ich oben ankomme. Man kann schlecht die Belastung am Berg beschreiben. Ich achte darauf, dass ich nicht zu stark anknicke, atme schon aber seeeehr schwer dabei und die Oberschenkel brennen.

aghamemnun
04.11.2013, 21:08
So dass ich oben ankomme.
Klingt also nach volle Kanne, wenn ich das richtig verstanden habe. Sowas gehört zu meinen absoluten Haßobjekten.

Für übermorgen habe ich mir mal zum Herantasten Folgendes ausgedacht:

Warmlaufen, 5x (600m locker bergauf, 200m flott+400m langsam wieder runter, 400m schnell rauf, ganz langsam wieder runter), Auslaufen.

Meinst Du, das taugt was?

Rolli
04.11.2013, 21:56
Klingt also nach volle Kanne, wenn ich das richtig verstanden habe. Sowas gehört zu meinen absoluten Haßobjekten.

Für übermorgen habe ich mir mal zum Herantasten Folgendes ausgedacht:

Warmlaufen, 5x (600m locker bergauf, 200m flott+400m langsam wieder runter, 400m schnell rauf, ganz langsam wieder runter), Auslaufen.

Meinst Du, das taugt was?
Es ist kompliziert aber jede Form von Hügel- und Bergtraining ist gut. Die Belastung musst Du erst einschätzen lernen. Ich bin am Donnerstag seit langem wieder am Berg gewesen und musste beim ersten Einstieg nach 3/4 der Strecke einfach stehen bleiben, weil ich zu schnell los gelaufen war. In 3 Wochen werden die Abschnitte ohne Probleme deutlich schneller gelaufen.

Ob ich den Berg irgendwann lieben werde... glaube ich nicht.

Unwucht
05.11.2013, 09:50
Warmlaufen, 5x (600m locker bergauf, 200m flott+400m langsam wieder runter, 400m schnell rauf, ganz langsam wieder runter), Auslaufen.

Meinst Du, das taugt was?
Wenn ich meinen Senf dazugeben darf, ich würds eher aufteilen und harte Bergintervalle / locker bergauf (gleichmäßiges Höhenmetersammeln) in getrennten Einheiten machen. Dann hast du jedes Mal einen klar definierten Trainingsreiz. Letzteres geht natürlich z.B. mit einem kleineren Hügel über den du Runden oder auf und ab läufst, solange die Kreislaufbelastung auch bergab einigermaßen gegeben ist.

Flott bergab ist übrigens auch ein super Training, wenns der Bewegungsapparat verträgt (bei mir leider nur eingeschränkt). Ich hab das Gefühl dass die Muskeln lernen, den Aufprall abzufangen, was dann bei langen Läufen hilft, besonders am nächsten Tag. Möglicherweise aber auch nur Einbildung.

aghamemnun
05.11.2013, 11:45
Wenn ich meinen Senf dazugeben darf, ich würds eher aufteilen und harte Bergintervalle / locker bergauf (gleichmäßiges Höhenmetersammeln) in getrennten Einheiten machen. Dann hast du jedes Mal einen klar definierten Trainingsreiz.
So würde ich das normalerweise auch sehen. In einigen Wochen habe ich allerdings einen kleineren WK vor, dessen Profil sowohl sehr kurze Anstiege aufweist, die ich mit VO2max-orientierten Einheiten ansprechen würde (also z.B. voll gelaufene 400er), als auch etwas längere Steigungsabschnitte, die ich etwas langsamer nehmen würde. Daher die Idee einer solchen Trainingseinheit mit gemischten Reizen.

Ich werd's wohl einfach ein paarmal ausprobieren und sehen, was sich dadurch tut.


Flott bergab ist übrigens auch ein super Training, wenns der Bewegungsapparat verträgt (bei mir leider nur eingeschränkt).
Das ist leider auch genau mein Problem, deswegen versuche ich momentan, auch das noch mit ins Training zu packen. Mal sehen, ob und wie es gelingt.

D-Bus
05.11.2013, 12:11
Ist bei mir z.T. sehr ähnlich. Für mich gibt es zwar keine Cross-WKs, aber ich versuche, mit viel profiliertem Training schon mal ein wenig Kraft für die Marathonvorbereitung ab Januar zu sammeln. Wie (vor allem: mit welcher Intensität) gehst Du denn die besagten 400er-Berganläufe an?

Bei Rolli geht's ja eher weniger um die Marathonvorbereitung.

Zum Vergleich hier die erste Bergeinheit (Mitte Dezember) aus dem McMillanplan:
15 to 25 minute Warm-Up + Hill Repeats: 8 to 10 times a moderately sloped hill (6-10% grade) lasting 60 to 90 seconds with the jog back down the hill as recovery + 15 to 25 minute Cool-down
(slightly faster than 5k race effort; Build leg strength, VO2max and lactic acid tolerance.)

Flottes Bergablaufen kam in Einheiten wie 10 - 12x 1 min "slightly faster than 5k race effort" auf hügeligen Rundkurs dran, wo man dann halt mal hart bergauf, mal bergab laufen musste, je nachdem, wann die Minuten anfingen.

Unwucht
05.11.2013, 14:14
In einigen Wochen habe ich allerdings einen kleineren WK vor, dessen Profil sowohl sehr kurze Anstiege aufweist, die ich mit VO2max-orientierten Einheiten ansprechen würde (also z.B. voll gelaufene 400er), als auch etwas längere Steigungsabschnitte, die ich etwas langsamer nehmen würde. Daher die Idee einer solchen Trainingseinheit mit gemischten Reizen.
Da würde ich eher den harten Bergintervallen den Vorrang geben. Die weniger scharfen Anstiege kannst du höchstwahrscheinlich sowieso aus dem flachen Training heraus zufriedenstellend laufen. (War zumindest bei mir so, als ich nach 4 Monaten ohne Höhenmeter einen 8km Berglauf mit konstant 10% Steigung auf einer Schotterstraße gemacht habe.)

Außerdem wirken steile Intervalle besser für moderate Anstiege im WK, als moderate Anstiege für steile Hügel.

Rolli
05.11.2013, 15:39
Natürlich trainiere ich nicht für einen Marathon, schließlich sind wir hier in einem 5k-WK-Thread.

Ich unterscheide die Berganläufe zwischen:
Bergansprints 60-100m
Berganläufe 90-200s
Hügelläufe.

Sprints und Berganläufe werden immer sehr intensiv gelaufen. Man kann die Belastung so einfach doch nicht beschreiben, weil es vom Anstiegsgrad, Bodenbeschaffenheiten und schlicht Fähigkeiten der Läufer und deren Gewöhnung an den Berg.
Ich bin überzeugt, dass alle diese 3 Trainingsformen einen positiven Trainingseffekt für Läufer von 100m bis Marathon haben.

Bergansprints: Schulung der Laufstiles und Laufökonomisierung. Man bekommt guten Abdruck, sehr schnellen und erhöhten Kniehub und entwickelt gut den Beinstrecker. Zusätzlich wird an der Laktattoleranz gearbeitet, was für MRT-Läufer kaum eine Bedeutung hat.

Berganläufe: Kraftausdauer und vor allem VOmax und zwar sehr gut. Marathonläufer lernen dabei auch andere Seiten des Laufens: Kampf gegen das Aufgeben.

Hügelläufe als eine Form des Fartleks braucht man nicht beschreiben. Eine gute Tempo- und Belastungswechsel-Einheit.

Das Thema Bergabläufe: Ich sag nur eins: Vorsicht!! Gefährlich!! Verletzungsgefahr!!

Es gibt 2 Formen der Bergabläufe:
Kurze Bergabsprints
Lange Bergabläufe
Keine von den würde jetzt euch empfehlen, wenn man nicht für Mittelstrecke oder Bergläufe trainiert.
Kurze Sprints nur 30-40m bergab mit Übergeschwindigkeit und dann noch 20-30m flach das Tempo versuchen beizubehalten. Lenge Pausen. Vorsicht! Sehr große Verletzungsgefahr, weil man da neurologisch Neuland betritt. Diese Einheiten nur am Ende der Vorbereitung, wenn überhaupt notwendig.
Lange Bergabläufe nutzen nur bei Bergwettkämpfen und ich würde sie nur dann trainieren.

Wenn jemand damit erfahrung hat, her damit. Ich hab' schon überlegt, ob die lange Abläufe die Stoßresistenz der Muskulatur erhöhen könnten. Habe aber noch nie verfolgt.

Wenn ich später etwas Zeit finde, klebe hier ein Paar Links rein.

Gruß
Rolli

D-Bus
05.11.2013, 16:28
Natürlich trainiere ich nicht für einen Marathon, schließlich sind wir hier in einem 5k-WK-Thread.

Ja eben. Allerdings bin ich höflicher als du, und habe den Verwässerer dezenterweise nur indirekt auf sein off topic-Gelabere hingewiesen.

Rolli
05.11.2013, 16:37
Allerdings bin ich höflicher als du,

Ich übe noch...

Rolli
05.11.2013, 17:34
Hier eine gute Zusammenfassung:
Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-10-27-huegeltraining.php)

Gruß
Rolli

Unwucht
05.11.2013, 20:21
Bergansprints: Schulung der Laufstiles und Laufökonomisierung. Man bekommt guten Abdruck, sehr schnellen und erhöhten Kniehub und entwickelt gut den Beinstrecker. Zusätzlich wird an der Laktattoleranz gearbeitet, was für MRT-Läufer kaum eine Bedeutung hat.
Darf ich wieder mal blöd fragen.
Bin ja ein Anhänger von Berglauf und -training in allen Formen, und habe keine Zweifel dass es für Kraft und viele andere Aspekte hilfreich ist. Dass es gut für die Laufökonomie ist habe ich auch schon ein paar Mal gelesen, aber nie wieso das so sein sollte. Und es ist für mich nicht offensichtlich.

Könntest du mich da aufklären, Rolli? Welchen Mehrwert für die Laufökonomie haben, sagen wir 10x20s Bergansprints, gegenüber 10x20s flachem Sprint mit gleicher Intensität?

Habe anderswo mal gelesen, das beste für die Laufökonomie (also Sauerstoffverbrauch/kg/km) wäre Training in der jeweiligen WK-Zielgeschwindigkeit. Erinnere mich aber leider nicht mehr wo das war. Auf jeden Fall ist es nicht immer leicht, zwischen gesamtheitlicher Formsteigerung und spezifischer Verbesserung der Laufökonomie abzugrenzen.

platinumsoul
05.11.2013, 21:02
Sprintökonomie ist was anderes als Langstreckenökonomie.

Anders gesagt: Der Berg verzeiht keine technischen Fehler. Extrembeispiel ein 10-15% steiler Sandhügel. Da muss man die Knie zwangsläufig hochziehen, sich mit dem ganzen Bein rausdrücken und mit den Armen pumpen sonst geht gar nichts vorwärts während man im flachen vielleicht eher in seinen Langtreter-Sitz-Schritt verfallen würde.

Ausserdem hast du eben am Berg bei höherer Intensität weniger Verletzungsgefahr als im Flachen. Ist eine Form des Widerstandstrainings um die Leistung im Flachen damit zu verbessern. Andere Formen während Reifen/Schlittenziehen oder laufen am Deuserband.
Wenns auf den Wettkampf zugeht muss man natürlich spezifischer Vorgehen, d.h. im Zielgebiet (Bahn, flach) trainieren ohne Widerstände.

Rolli
06.11.2013, 16:15
Platinium hat das schon sehr gut beschrieben...
Noch eine Sache vielleicht: Nicht zu unterschätzen ist bei Berganläufen die Übung der Willenskraft und Durchhaltewille bei sehr hohen Laktatspiegel.

Übrigens:
10x20s flach ist kein Sprinttraining.

Gruß
Rolli

RennFuchs
06.11.2013, 16:30
meine Frage ist etwas offtopic (aber hier ist ja eh zur Zeit ein Bergansprint-Faden :zwinker5:):

Macht ihr Tempotraining auf der Bahn trotz starker Nässe bzw was spricht evtl dagegen (bin ja im Besitz von Spikes aber noch nie bei Nässe auf Tartan gelaufen)?

aghamemnun
06.11.2013, 16:38
Wenn ich das richtig verstehe, sollen Spikes doch für mehr Griffigkeit sorgen. Wäre also erst recht ein Grund, sie bei Nässe auch zu benutzen, wenn man welche hat. Und es sollen ja auch schon - bis hin zu Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen - Bahnrennen bei Regen stattgefunden haben, bei denen dann auch Spikes getragen wurden. Die Betreffenden werden schon gewußt haben, warum sie nicht in Springerstiefeln angetreten sind.

RennFuchs
06.11.2013, 17:10
Wenn ich das richtig verstehe, sollen Spikes doch für mehr Griffigkeit sorgen. Wäre also erst recht ein Grund, sie bei Nässe auch zu benutzen, wenn man welche hat. Und es sollen ja auch schon - bis hin zu Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen - Bahnrennen bei Regen stattgefunden haben, bei denen dann auch Spikes getragen wurden. Die Betreffenden werden schon gewußt haben, warum sie nicht in Springerstiefeln angetreten sind.

das das prinzipiell passt ist mir klar. Aber es ist ja durchaus möglich, dass warum auch immer (z.B. bei weniger Spike-erfahrenen) davon abgeraten wird.

Rolli
06.11.2013, 22:22
Leute! Lass die Spikes im November zu Hause!

Natürlich laufen wir auch im Winter die Bahn. Alles extensiv. Auch die 200er oder 300er mit angezogene Handbremse und mit sehr kurzen Pausen. Die Spikes helfen zwar sehr gut bei der Nässe und Feuchter Bahn, trotzdem sollte man sie über Herbst/Winter nicht auf der Bahn benutzen, weil:
Es ist zu kalt um die Muskulatur warm zu halten und damit sehr schnell laufen zu können. Vor allem bei Wiederholungsläufen, wo man die Pausen sehr lange halte muss.
Spikes sind für die Nässe nicht vorgesehen und können so schnell verschleißen.
Spikes lassen sehr viel Wasser durch und schützen vor der Kälte nicht. Man bekommt ganz schnell kalte Füsse (Erkältung!)
Für extensive Intervalle sind Spikes nicht notwendig.

Wir gehen ab nächste Woche in die Halle... und da wird wieder die Bahn mit Spikes gelöchert.

JoJa
07.11.2013, 08:41
[QUOTE=Rolli;1603847

Wir gehen ab nächste Woche in die Halle... und da wird wieder die Bahn mit Spikes gelöchert.[/QUOTE]

Ahorn Sportpark? Wann?

RennFuchs
07.11.2013, 09:07
Leute! Lass die Spikes im November zu Hause!

Natürlich laufen wir auch im Winter die Bahn. Alles extensiv. Auch die 200er oder 300er mit angezogene Handbremse und mit sehr kurzen Pausen. Die Spikes helfen zwar sehr gut bei der Nässe und Feuchter Bahn, trotzdem sollte man sie über Herbst/Winter nicht auf der Bahn benutzen, weil:
Es ist zu kalt um die Muskulatur warm zu halten und damit sehr schnell laufen zu können. Vor allem bei Wiederholungsläufen, wo man die Pausen sehr lange halte muss.
Spikes sind für die Nässe nicht vorgesehen und können so schnell verschleißen.
Spikes lassen sehr viel Wasser durch und schützen vor der Kälte nicht. Man bekommt ganz schnell kalte Füsse (Erkältung!)
Für extensive Intervalle sind Spikes nicht notwendig.


danke für den rat, so etwas dachte ich mir.
Das Thema hat sich gestern Abend noch erledigt. Meine Spikes passen so kanpp, dass ich da nur Barfuß oder mit ganz dünnen Socken reinpasse. Mit meinen normalen Laufsocken oder Tennissocken viel zu eng.

Unwucht
07.11.2013, 15:59
Leute! Lass die Spikes im November zu Hause!
Hoffentlich erlaubst du sie im Dezember dann wieder! Da möchte ich einen kleinen Tempoblock einschieben, um mich auf "meinen" (Straßen) 5k-WK vorzubereiten. Mal schaun ob in diesen alten Knochen noch etwas Speed zuhause ist.

Im Ernst, super Tipps, danke. Werde ich auf jeden Fall beherzigen. Zum Schneeräumen der Bahn vorm Laufen hätte ich sowieso anderes Schuhwerk vorgesehen gehabt :D.

Rolli
07.11.2013, 19:16
Ahorn Sportpark? Wann?

Wahrscheinlich Seidensticker... Hansi will dort immer Montags (18:00 Uhr) die Halle reservieren. Wenn das nicht klappen soll, dann Ahorn, gleiche Uhrzeit.

Rolli
07.11.2013, 19:20
Meine Spikes passen so kanpp, dass ich da nur Barfuß oder mit ganz dünnen Socken reinpasse.
So soll das mit den Spikes sein. Viele machen den Fehler und kaufen Spikes in der Größe wie normale Laufschuhe. Sie sollen aber sehr eng anliegen. Wie zweite Haut.

RennFuchs
07.11.2013, 20:20
So soll das mit den Spikes sein. Viele machen den Fehler und kaufen Spikes in der Größe wie normale Laufschuhe. Sie sollen aber sehr eng anliegen. Wie zweite Haut.
ja ich weiß, hatte mich vor dem Kauf auch informiert. Aber Barfuß wollte ich die bei nasskalten 8°C nicht anziehen (ich Memme) und deine aufgezählten Gründe haben mich überzeugt.

Rolli
11.11.2013, 09:57
Ich ziehe auf Mittelstrecke um:

http://forum.runnersworld.de/forum/mittelstrecke/73357-trainingstagebuecher-mittelstreckentraining.html#post1604707

Gruß
Rolli

'curro'
03.12.2013, 23:04
Ich reih mich mal hier ein. :hallo:

Und hätte auch gleich mal zwei Fragen zu meinem Training. Ich laufe seit Kurzem 4 mal pro Woche. Im Normalfall mach ich am Sonntag einen langen Lauf (zur Zeit bis ca. 17km) und am Dienstag eine Tempoeinheit, meistens Intervalle. Einmal in der Woche (meist Do+ Fr) laufe ich demnach an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Eine Einheit davon ist ein ruhiger Dauerlauf (ca. 10km) und die andere meistens was schnelleres, also zb ein TDL.
Darauf bezieht sich auch schon meine erste Frage: Was hat mehr Trainingseffekt, am ersten Tag einen lockeren Lauf und am Tag danach eine Tempoeinheit oder umgekehrt?

Und die zweite Frage: Nachdem was man so hört und liest, sollte ich um diese Jahreszeit wohl so viel Kilometer laufen wie möglich und (fast) nichts schnelles machen. Der Hauptgrund warum ich trotzdem in 1- 2 von 4 Einheiten ziemlich schnelle Sachen laufe ist, dass ich auch ohne diese nicht mehr Wochenkilometer schaffe. Laufe erst seit Ende August und versuche zur Zeit über 50km/ Woche zu kommen. Stoße aber derzeit bei Wochen mit über 45km schon an meine Grenzen, das heißt es fangt dann nach manchen Läufen irgendwo beim Sprunggelenk zu Zwicken an, ob ich die km schnell oder langsam laufe ist da soweit ich das beobachtet hab ziemlich egal. Meine mal gelesen zu haben (von Rolli?), dass das man im Aufbautraining nur deshalb auf schnelle Sachen verzichtet, weil einem die hindern mehr km zu machen.
Oder ist das Blödsinn was ich mir da denke und ich sollte trotzdem lieber langsam laufen?

Lesen sonst noch Leute mit, die auf 5km trainieren? Falls ja, was habt ihr so für Ziele, was macht ihr zur Zeit? Wäre schön wenn dem Thread mal wieder etwas Leben eingehaucht wird.

Ich bin Ende September meinen ersten Wk (5km) in 21:28 gelaufen und letztes Woche recht spontan einen 4,7km "Cross"lauf (Anführungszeichen deshalb, weil der so gut wie komplett eben war, halt durch einen Wald geführt) in 18:14, also 3:53er Schnitt.
Über den Winter werd ich wahrscheinlich noch beim ein oder anderen Crosslauf starten und im Frühjahr dann bei zwei 5er, Zeitziel äußer ich mal noch keins, weil sich das in letzter Zeit einige Male verschoben hat (zum Glück nach unten :zwinker2:). Außerdem will ich irgendwann nächstes Jahr auch eine 10er Zeit aufstellen und im Sommer wahrscheinlich mal ein bissl Mitteldistanz Training machen, aber nur spaßhalber und weil es mir wahrscheinlich auch für längere Distanzen was bringt glaub ich (war zu Schulzeiten immer ein eher schlechter Sprinter), entsprechende Wettkämpfe gibts für mein Niveau wahrscheinlich sowieso nicht, außer ich schummel mich in einen Kinderwettkampf rein. :D

'curro'
05.12.2013, 21:33
Was hat mehr Trainingseffekt, am ersten Tag einen lockeren Lauf und am Tag danach eine Tempoeinheit oder umgekehrt?

Mag die Frage niemand beantworten? Oder kann ich daraus schließen, dass es (vom Trainingsreiz her) egal ist, ob man an den einzigen zwei aufeinanderfolgenden Lauftagen der Woche zuerst den schnellen Lauf und am nächsten Tag mit etwas müden Beinen einen DL1 oder umgekehrt?

Ansonsten würd ich mich über jegliche Anregungen freuen, falls ihr selbst irgendwelche empfehlenswerten Lieblingseinheiten oder ähnliches habt für die Jahreszeit (hab natürlich auch selbst schon viel gelesen, zb auf la-coaching-academy, aber da kann ich mir großteils nicht wirklich was drunter vorstellen. Oder gehts eh nur um Kilometer sammeln (mein "Saisonhöhepunkt" bzw. Start wären ein paar 5er ab April ca), das versuch ich eh aber geht halt noch nicht wirklich mehr und Hügel leider unter der Woche auch eher nicht/ selten. Hätte halt auf etwas Abwechslung gehofft.

RennFuchs
05.12.2013, 21:49
in den Plänen nach denen ich bisher trainiert habe war immer vor den schnellen Tagen Pause und danach jeweils der Lockere Dauerlauf.
Also
Mo ---
Di Interval
Mi DL
Do ---
Fr TL
Sa DL
So LaLa
ich persönlich mache den DL lieber vor den schnellen Tagen und danach dann nix (oder nen kurzen Regenerationslauf).
Mo DL
Di Int
Mi RL
Do TL
Fr --
Sa LaLa
So DL oder RL (je nachdem wie lang oder Intensiv der LaLa ausgefallen ist)
Denke aber dass sich das erst bei 6 oder 7 Trainingstagen wirklich auswirkt.

Rolli
06.12.2013, 16:21
Mag die Frage niemand beantworten?

1. DL immer nach TDL, weil man an den TDL ausgeruht antreten soll.
2. Auf Tempo im Winter zu verzichten ist nur dann sinnvoll, wenn es Dich bei dem Umfang hindern soll. Bei 4-5 Trainingseinheiten hast Du aber genug Regeneration in der Woche, dass man auch 2x Tempo machen kann.

Gruß
Rolli

'curro'
07.12.2013, 12:41
Ok, dank' euch beiden!

Im Moment ist bei mir leider sowieso Dauerregeneration angesagt wegen Krankheit. :motz:

'curro'
16.12.2013, 22:00
Meine erste vollständige Trainingswoche (nachdem ich davor 6 Tage wegen Krankheit pausiert habe):

(So: 12,95km 4:47min/km)
Mo: 8,62km DL in 4:46 min/km
Di: -
Mi: TWL: 4* 1km in geplant 4:10 (4:04; 4:02; 4:00; 3:59), eingebettet in 5x 1km in geplant 4:40 (4:28; 4:35; 4:40; 4:35; 4:29), inkl. Ein- und Auslaufen 13,5km
Do:-
Fr: 9,49km DL in 4:48 min/km inkl. Lauf ABC
Sa: 13,6km DL in 4:59 min/km
So: -

-> gesamt: 45,2km in durchschnittlich 4:48 min/km

2 Erkenntnisse:
Erstens, ich muss meine Aussage zurücknehmen, dass mich schnelle Kilometer nicht mehr belasten als lockere. Zumindest mit müden Muskeln gehen die größeren Schritte gefühlsmäßig doch deutlich stärker auf die Gelenke (erst recht natürlich wenns zusätzlich berab geht).
Zweitens, mir fällts immer noch schwer bei den lockeren Dauerläufen mein Tempo ausreichend zu drosseln, wollte eigentlich eher 5:00 bis 5:10 laufen.

Werde die nächsten Wochen versuchen die Wochenkilometer zu erhöhen, also wenn möglich stabil über 50km und hoffentlich bis ca. 60km, bei wahrscheinlich nur einer Tempoeinheit pro Woche. Ab spätestens Februar dann wieder langsam mehr Tempo und wahrscheinlich Anfang März den ersten Test 5er.

'curro'
23.12.2013, 22:04
Meine Woche:

Mo: 10,35km in 4:55 min/km
Di: -
Mi: 6km Schwellenlauf in 4:10 min/km, inkl. Ein- und Auslaufen 10,73km in 4:38
Do: 15,12km in 5:18 min/km
Fr: 7,12km in 4:39 min/km
Sa: -
So: 15,34km in 4:57 min/km

ergibt gesamt 58,66km in 4:56 min/km

Recht unspektakulär aber bin zufrieden- fleißig gelaufen (ausnahmsweise 5 Einheiten) und so endlich mal in die Nähe von 60 Wochenkilometern gekommen. Das Laufen fühlt sich allgemein richtig gut an zur Zeit. Gestalte das Training relativ abwechslungsreich/ fahrtspielartig, aber ohne irgendeinen Plan, einfach nach Gefühl mal "bis dort hin" schnell, relativ lange Steigerungen, kurze Bergansprints, ein Stück auf leichten(!) Bergabstücken versuchen möglichst große (und schöne) Schritte zu laufen usw.- mit jeweils ein paar Minuten (Lauf-)Pausen dazwischen bis die Atmung wieder halbwegs ruhig ist.
Macht echt Spaß so, auch bzw. vor allem die schnellen Stücke dazwischen (ok außer längere Bergauf"sprints").

- Pulsmesser hab ich (da ich mir kürzlich einen gebrauchten FR305 gekauft hab) auch zum ersten Mal ausprobiert. Abgesehen von den anfänglichen Problemen (Rutschen) mit dem Gurt war es EINMAL interessant den Puls zu beobachten. Meinen Maximalpuls kenn ich sowieso nicht, aber an die 180 Hz beim normalen Dauerlauf sind mir während dem Laufen trotzdem ziemlich hoch vorgekommen- im Laufe des Trainings ist der Puls dann immer weiter bis auf ca. 160 gesunken. Daheim hab ich dann gesehen, dass der Puls am Anfang, einige Zeit über 210 war- da bin ich gerade relativ steil bergauf quer durch den Wald gelaufen (und das letzte Stück gegangen). Sofern die Werte stimmen, hab ich also anscheinend einfach einen recht hohen Puls, und das Training war eh ganz in Ordnung so für einen "normalen" DL.
ABER: Was hab ich durch die Pulsmessung anders gemacht oder würd ich nächstes mal anders machen? Gar nichts. Daher werd ich in Zukunft wieder auf den- nicht stark- aber trotzdem ein wenig nervenden Gurt verzichten (bei einem Rennen sowieso). Behalten werd ich ihn aber trotzdem erstmal, damit ich ihn, falls ich die FR305 nochmal weiterverkaufe dazugeben kann.

MERunsThis
11.01.2014, 10:50
Langsam komme ich auch wieder in Fahrt. Das Jahr 2013 ist abgehakt: zwei lange Verletzungspausen, einmal Schmerzen in rechten, einmal im linken Mittelfuß, Ø nur 23Wkm. 2014 kann also nur besser werden :) Der Plan für die nächsten vier Wochen: 50Wkm, verteilt auf viele kleine Einheiten, etwas Berg, etwas unstrukturiertes Tempo, wenns warm ist, einmal Bergsprints mit langen Pausen, einmal Trimm-Dich-Pfad. Dazu zwei, drei kurze aber schwere Krafttrainings (A: Power Clean & Jerk, B: Kniebeugen, Klimmzüge, C: Kreuzheben, Push Press).

Brotspinne79
14.01.2014, 17:02
Ich hoffe auch, endlich wieder regelmäßig durchstarten zu können. Im Dezember war arbeitsbedingt wirklich kein Training möglich, dann folgten die weihnachtlichen Fress- und Trinkorgien mit einer langen Erkältung Anfang Januar.

Dahin ist er also, mein Winterhallentrainingsplan. Diese Woche konnte ich mich endlich durchringen, wieder anzufangen. Immerhin 5 Monate früher als im letzten Jahr ... Jetzt steht erst einmal - wie bei >MERuns This< Grundlagentraining - auf dem Plan, zunächst mit vielen kurzen Läufen (6* / Woche 7,5 km), die dann über drei Wochen langsam auf 70-80WKM aufgebaut werden sollen. Danach steige ich in den JD 1500m-3000m-Plan ein.

Dazu drei Mal pro Woche Ganzkörperkrafttraining (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern) und zwei Mal pro Woche Boxen. Krafttraining kriege ich in der Mittagspause hin, was sehr praktisch ist.

bladen
14.01.2014, 17:51
Hallo zusammen :):hallo:

ich geb jetzt auch mal meinen Senf dazu. Bin seit April 2013 regelmäßig im Training, habe aber leider so einige Verletzungen in der Zeit gehabt, obwohl ich nicht mehr als 3-4 Einheiten (35 Wkm.) hatte. Und das bei nicht wirklich intensivem Training. Naja erst schmerzte das rechte Knie, dann eine ISG-Blockade und seit Anfang November Schmerzen im Adduktorenbereich des rechten Unterschenkels (MRT gestern ergab grünes Licht, nichts zu finden). Der Oberschenkel macht sich immernoch teils bemerkbar, allerdings ist Besserung in Sicht. Durch viel Dehnen und Kraftübungen wird es meiner Meinung nach besser. Trotzdem konnte ich letztes Jahr zwei 5km-WK mitmachen (21:08 min, 19:55 min). Nun traue ich mich die Wkm. und Intensität wieder etwas hochzuschrauben. Ziel sind die 5 km in der ersten Hälfte des Jahre Richtung 19 min zu laufen und im September/Oktober die 10 km in 39:xx. Ich denke das ist für mich ein realistisches Ziel, vorausgesetzt ich habe mal ein paar Wochen ohne körperliche Beschwerden :nene:
Werd ab und zu mal hier zum Training schreiben :)

Ich hoffe auf regen Trainingsaustausch, ist ja immer interessant was andere mit vllt. ähnliches Zielen so trainieren ;)

VG
bladen

RennFuchs
14.01.2014, 20:09
bei mir hinkt das Pensum Motivation und Vorsatz leider noch deutlich hinterher. Hab mir im November beim Wandern links die Plantarsehne irgendwie gereizt und in Folge dessen hat wohl mein rechtes Knie was abbekommen (so erkläre ich mir das, ein Zusammenhang ist jedoch nur eine Vermutung). Trotz 10 Tagen Laufpause Ende Dezember schmerzt das Knie nach Läufen und am Folgetag und fühlt sich Morgens manchmal steif an. Habe deshalb in 2014 auch nichts über 8km gemacht (und werde die LaLas erstmal aufs RR "verlagern" - der milde Winter machts ja möglich)
Genug gejammert, leistungstechnisch bin ich im Soll. Der erste etwas zügigere Lauf vergangene Woche (8km mit 5km @ 4:50-4:20) fühlte sich ausdauertechnisch überraschend easy an. Außerdem gehen Radfahren, Krafttraining, und Boxen glücklicherweise ohne Probleme. Und ich bin trotz +2kg über die Feiertage so leicht wie seit 10 Jahren nicht mehr zu Jahresbeginn. Also zieht euch alle warm an! :zwinker5:

@Spinne:
wie siehts bei dir eigentlich mit dem Nichtrauchen aus, haste durchgehalten?
Ich hab jetzt 20 Wochen (mit einem Ausrutscher im Oktober) komplett durchgehalten (davor aber auch nur Gelegenheitsraucher gewesen).

Brotspinne79
15.01.2014, 09:48
Hallo zusammen :):hallo:

Hallo! Dann lass gerne mal etwas von Deinem Training hören.



@Spinne:
wie siehts bei dir eigentlich mit dem Nichtrauchen aus, haste durchgehalten?
Ich hab jetzt 20 Wochen (mit einem Ausrutscher im Oktober) komplett durchgehalten (davor aber auch nur Gelegenheitsraucher gewesen).

Hier habe ich leider nur Negatives zu vermelden. Da meine Frau wieder angefangen hat und ich üblen Stress im Büro hatte (leider kann ich da dank toleranter Nachbarn rauchen), habe ich wieder angefangen. Der nächste Versuch wird aber wieder gestartet, sobald sich wieder eine regelmäßige Sportroutine eingestellt hat. Andernfalls setze ich wieder einen weiteren Speckring an. Das ist bei mir mit den Rauchstoppversuchen so wie bei den Bäumen. Es gibt gleichermaßen Jahresringe für jeden Versuch.

MERunsThis
15.01.2014, 12:13
Apropos, habe gerade gelesen, dass Nikotin bei Sportlern leistungssteigernd wirkt :D
The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/?report=classic)

Brotspinne79
15.01.2014, 13:09
Apropos, habe gerade gelesen, dass Nikotin bei Sportlern leistungssteigernd wirkt :D
The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878772/?report=classic)

Ich sollte direkt nach der Arbeit laufen gehen, statt vor der Arbeit: Mein Kaffee- und Nikotinkonsum im Büro sollte sich der Studie zufolge ja leistungssteigernd auszuwirken. Nur das Bier zur im Büro bestellten Pizza bei langen sessions muss ich mir dann künftig verkneifen :weinen:

RennFuchs
15.01.2014, 15:46
ich hätte die Frage nach dem Rauchen besser per PM stellen sollen, so wird ja der ganze Faden damit vergiftet. :zwinker5: Aber wo wir gerade dabei sind: Alkohol (also Bier) hab ich seit Sommer auf ca 1l/Woche und Kaffee seit Dezember auf 0-2 Tassen/Tag reduziert. War Ende November ne Woche krank und hab das direkt mit ner Koffein-Entwöhnung verbunden. Das war schwieriger als das Rauchen aufzugeben.
Gestern Abend bei "Real cool runnings" (schlimm genug dass ich sowas gucke) wurde übrigens gezeigt, dass die kenianischen Läufer in den Traningspausen Weißbrot und Cola konsumieren. :nick:

MERunsThis
18.01.2014, 13:57
Meine Woche:

VM: 1,5km + Power Cleans 10x1x52,5kg, Jerk 3x3x52,5kg, Wadenheben 3x3x20kg
NM: 7km davon 10x 1' schnell, 1' traben
8,5km locker auf Gras
VM: Klimmzüge 3x7
NM: Fahrradergo 2x15' hart
VM: Kniebeugen 3x3x80kg, Kreuzheben 1x5x100kg
NM: 7,5km 150hm Cross flott
VM: 4km locker
NM: Zirkeltraining 1h30 sehr hart
10km flott
PAUSE

macht läppische 38km

Mehr Laufen wäre natürlich gut, das fällt mir leider noch am schwersten. Könnte daran liegen, dass ich es jetzt auf 80-81kg bringe (bei meinem letzten Wettkampf Ende September waren es noch 76-77kg). Ich bin ganz zufrieden, jedenfalls habe ich mich angestrengt, der Trainingsweltmeister bin ich nicht gerade :)

RennFuchs
18.01.2014, 15:02
Meine Woche:
[...]
macht läppische 38km


das kann ich unterbieten:

25min laufen
15min laufen + Boxen
KT Beine
45min laufen
KT Oberkörper
30min Aquajogging + KT Oberkörper
90min RR draußen (viel schneller als geplant und deshalb wurde nichts aus dem LongRide)

... ergeben vielleicht 15Wkm :sauer:

aber wie schonmal von mir erwähnt ne super Sache das Krafttraining mit aufzuführen, so hab ich eine 7 "Trainingstage" Woche mit 9 Einheiten:hihi:(und das mit Verletzung)!

MERunsThis
18.01.2014, 15:43
Knieschmerzen sind ätzend langwierig, hatte ich auch vom Wandern. Jetzt habe habe ich zwar ständig irgendwelche Laufverletzungen, allerdings nie an den Knien. Das kommt, meine ich, auch daher, dass ich fast immer ganz minimal und im Sommer auch barfuß unterwegs bin. So verletzt man sich offensichtlich auch reichlich, aber eher an allem unterhalb der Knie. Für mich wäre wahrscheinlich was stark Gepolstertes richtig.

Zum Thema Laufverletzungen hab ich neulich einen witzigen Blog (http://phe800.blogspot.de/2014/01/swimming-tips-for-those-who-swim-like.html) gelesen. Auch die anderen Einträge sind gut, insbesondere die Dating Tipps

Noch was: In meiner letzten Verletzungspause hatten wir hier einen kleinen inoffiziellen KDK-Wettkampf, das war auch super auch wenn ich natürlich letzter geworden bin. Lässt einen das Laufen vergessen. Nehmt ihr eigentlich an Box-Wettkämpfen teil? Trägt man dabei einen Helm?

RennFuchs
18.01.2014, 19:08
langsam mutiert das hier zu einem CrossFit Faden :nene: (Stichwort Clean and Jerk)



Noch was: In meiner letzten Verletzungspause hatten wir hier einen kleinen inoffiziellen KDK-Wettkampf, das war auch super auch wenn ich natürlich letzter geworden bin. Lässt einen das Laufen vergessen.


schöne Idee, aber dafür hab ich die letzten 9 Monate sehr ungünstig trainiert (-5 kg Körpergewicht und kein schweres Bankdrücken mehr seit dem Frühjahr). Und Flachbankdrücken kann ich handgelenksbedingt eh nur mit Kurzhanteln (da hab ich mal 36kg gedrückt - die bekomme ich jetzt evtl garnicht mehr aus dem Ständer gehoben), also fällt diese Disziplin für mich eh flach. Außerdem mache ich ganz sicher keine 100% Belastung bei Kniebeugen, bin ja schon froh dass ich momentan überhaupt vernünftig was mit Gewichten machen kann. Kreuzheben würd ich mir noch mit ordentlich Gewicht zutrauen, aber auch das dürfte bei Maximalgewicht ziemlich aufs Knie gehen (am ende der Bewegung).



Nehmt ihr eigentlich an Box-Wettkämpfen teil? Trägt man dabei einen Helm?

nein! Hab früher ab und an Sparring mitgemacht (Boxen und Muay Thai) aber schon Jahre nicht mehr.
Kopfschutz trägt man beim Amateurboxen und in den unteren Levels beim Thaiboxen/Kickboxen. Beim Training wer will (der hält eh kaum Schlagwucht ab, sondern dient vor allem dazu Cuts durch unabsichtliche Kopfstöße zu verhindern)

MERunsThis
21.01.2014, 12:00
Auf CrossFit treten ja gerade alle ein, so schlecht ist das garnicht, finde ich. Soweit ich weiß, machen die bei CF die Übungen ja immer sehr auf Ausdauer. Clean & Jerk im erschöpften Zustand ist dann wohl gefährlich. Ich mache ja nichtmal Sätze, sondern immer nur einmal und dann Pause.

Wenn man jetzt mal die Sicherheitsbedenken außenvor lässt, ist C&J doch das Beste was man machen kann: Mehr als die Summe aus Kreuzheben, Kniebeuge und Überkopfdrücken in Einem und das Ganze explosiv. Schwarzenegger auf die Frage, was seine Lieblingsübung ist: "Clean and press. It trains every muscle at once. Think about it... you could do calf raises, squats, rows, high pulls, shrugs, and military press... or you can do a clean and press."

RennFuchs
21.01.2014, 22:48
Auf CrossFit treten ja gerade alle ein, so schlecht ist das garnicht, finde ich. Soweit ich weiß, machen die bei CF die Übungen ja immer sehr auf Ausdauer. Clean & Jerk im erschöpften Zustand ist dann wohl gefährlich. Ich mache ja nichtmal Sätze, sondern immer nur einmal und dann Pause.

Wenn man jetzt mal die Sicherheitsbedenken außenvor lässt, ist C&J doch das Beste was man machen kann: Mehr als die Summe aus Kreuzheben, Kniebeuge und Überkopfdrücken in Einem und das Ganze explosiv. Schwarzenegger auf die Frage, was seine Lieblingsübung ist: "Clean and press. It trains every muscle at once. Think about it... you could do calf raises, squats, rows, high pulls, shrugs, and military press... or you can do a clean and press."

Ich finde CrossFit prinzipiell was die Übungen angeht auch interessant. Auf dieses Gehabe (diesen "come on"..."high five" Motivationssch***) und die Vermarktung von Reebok kann man aber auch eintreten.:nick:

"Clean and Press" (denn Begriff habe ich heute zum ersten mal gehört) kannte ich als "cheaten" beim Frontdrücken. Da geht es dann tatsächlich ziemlich auf den unteren Rücken wegen der Vorermüdung des selbigen. Hab ich als separate Übung noch nie mit viel Gewicht gemacht - werd ich demnächst mal Probieren.
Ich kann mich aber auch schon länger nicht mehr mit dem klassischen Volumentraining vom BB identifizieren (wo man teilweise 1,5 - 2 Stunden lang stupide die Muskeln aufpumpt), da machen mir dynamische Mehrgelenksachen mittlerweile deutlich mehr Spaß.

PS:


Zum Thema Laufverletzungen hab ich neulich einen witzigen Blog (http://phe800.blogspot.de/2014/01/swimming-tips-for-those-who-swim-like.html) gelesen. Auch die anderen Einträge sind gut

hab ich inzwischen angeschaut, darin finde ich mich exakt wieder :daumen:

MERunsThis
22.01.2014, 10:12
hab ich inzwischen angeschaut, darin finde ich mich exakt wieder :daumen:

Ich mich leider auch :frown:

bladen
22.01.2014, 22:53
So mal zurück zum Thema :D

letzten Samstag den ersten 5er gelaufen: 20:49min. war ok für mich, bin ja erst seit 3 Wochen wieder regelmäßig im Training. Der weiter Plan lautet:
jeden 2. Tag Training, schnelle Einheit und lockerer DL im Wechsel. Heute waren 10x400m IV an der Reihe (400m Trab). Zeiten waren alle ziemlich genau bei 1:29 min, den letzten 400er bin ich in 1:26 gelaufen. Da ich alleine unterwegs war stimmt mich das positiv, dass mit einem Trainingspartner noch mehr dringesessen wäre. Leider wurde mir heute aber abgesagt :(
Die nächsten schnelleren Einheiten werden Sonntag ein TDL über 6-7km in ca. 4:20-4:25min/km sein und nächste Woche dann mal 800er IV-Training. (5-6x). In den Tagen dazwischen meist ein lockerer DL von 9-10km.

Ziel ist am 15.2. ein 5er WK unter 20min, am besten <19:50min.

Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?

VG bladen

Brotspinne79
23.01.2014, 09:38
Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?

So langsam kann man beginnen, es wiederTraining zu nennen. Nahezu täglich 7.5km locker, 2-3x/Woche 10 min Einlaufen auf dem Laufband vor dem Krafttraining mit je 2 Minuten in 18 km/h.

Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?

RennFuchs
23.01.2014, 12:40
So langsam kann man beginnen, es wiederTraining zu nennen. Nahezu täglich 7.5km locker, 2-3x/Woche 10 min Einlaufen auf dem Laufband vor dem Krafttraining mit je 2 Minuten in 18 km/h.

Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

das klingt doch nach Training :daumen:



Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?

ja könnte daran liegen. Ich habs immer so gemacht, dass ich schweren Kniebeugen eine höhere Priorität zukommen lassen habe, also kein hartes Lauftraining am Vortag (und am selben Tag und Folgetag nur kurze lockere Einheiten). Als ich im Sommer Intervalle und TT auf dem RR gemacht habe musste ich auch erstmal lernen das in der Woche vernünftig mit dem Laufen zu kombinieren. Bei moderatem Krafttraining nehme ich aber keine Rücksicht auf das Lauftraining und Umgekehrt.
Ich hab Vorgestern morgens AquaJogging und abends Kniebeugen gemacht und war gestern knapp 2h Walken (dem Knie zuliebe. Mit 8:30 min/km), heute merke ich die Beine auch wie lange nicht mehr. Ab 7 km/h ist Walken (zumindest gefühlt) deutlich kraftraubender als langsames Laufen und geht vielmehr auf Gesäß und hintere Oberschenkel. Ich lästere nie wieder über Marathon Walker (da finishen welche unter 5:30h, das ist für mich wie 2:45h bei den Läufern)

PS: Beim Boxen haben wir früher beim Aufwärmen so viele Kniebeugen (auch statische) und Hockstrecksprünge gemacht, dass man auch auf dem Gebiet verdammt fit wurde.

Axxel
23.01.2014, 13:02
Lauftraining und Kniebeugen mit Gewicht scheinen nicht so gut zusammenzupassen - wenn ich morgens laufe, fallen mir die Kniebeugen m Mittag schwer, laufe ich abends, fällt mir das Laufen von den mittäglichen Kniebeugen schwer. Und das bei den kurzen und lockeren Laufeinheiten.

Liegt das daran, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen mehr gemacht habe, oder ist das generell unvereinbar?


Kniebeugen sind doch nur für Sprinter in den Anfängen gut.
Uns Langläufer stehen Kniebeugen ohne Gewichte viel besser.:D

Bei Nachwirkungen kann doch nur zu hohes Gewicht oder eine zu geringe Zeit für die Regeneration Schuld sein:D

Schrittfrequenz vor Kraft.:nick:

RennFuchs
23.01.2014, 13:23
Uns Langläufer stehen Kniebeugen ohne Gewichte viel besser.

ja, in der direkten Wettkampf Vorbereitung (und wenn man ein totaler Körperklaus ist)


Bei Nachwirkungen kann doch nur zu hohes Gewicht oder eine zu geringe Zeit für die Regeneration Schuld sein:D

nein, die bescheinigen einem dass man vernünftig trainiert hat.

Schrittfrequenz vor Kraft.:nick:

halte dich lieber an "Wissen vor mal davon gehört haben", und am besten auch sonst aus diesem Faden fern.
Danke

MERunsThis
23.01.2014, 13:38
Wie siehts bei euch trainingstechnisch aus?


Ähnlich wie bei der Spinne, es werden endlich mehr Laufkilometer, bei mir verteilt auf viele winzige Einheiten. Gestern das zweite mal Bergsprints mit 5min GP, heute Cleans mit 60kg (PR :P)

Axxel
23.01.2014, 14:29
nein, die bescheinigen einem dass man vernünftig trainiert hat.





Du hast überhaupt keine Ahnung.
Das was du behauptest wird in den 10 Irrtümern des Laufsports aufgeführt.:hihi:

Also reiner Käse.

So dann gehe ich mal Laufen ( Vokuhila )




halte dich lieber an "Wissen vor mal davon gehört haben", und am besten auch sonst aus diesem Faden fern.
Danke

Was erlauben RennFuchs.....Ich schreibe wo ich will.

Brotspinne79
23.01.2014, 15:15
Ähnlich wie bei der Spinne, es werden endlich mehr Laufkilometer, bei mir verteilt auf viele winzige Einheiten. Gestern das zweite mal Bergsprints mit 5min GP, heute Cleans mit 60kg (PR :P)

Hi This,

wie viele Höhenmeter und wie viele Wdh. machst Du bei den Bergsprints? Ich will das auch am Sonntag antesten - auf unserer gewaltigen Erhebung (114m) im Grafenberger Wald, D-Dorf.

MERunsThis
23.01.2014, 16:42
Hi This,

wie viele Höhenmeter und wie viele Wdh. machst Du bei den Bergsprints? Ich will das auch am Sonntag antesten - auf unserer gewaltigen Erhebung (114m) im Grafenberger Wald, D-Dorf.

Das erste mal vor etwa zehn Tagen waren es so 60m und vier Wdh., dieses mal fünf Wdh., etwa 70-80m und wesentlich steiler (vll zu steil). Wie lang und steil die Strecken genau sind, weiß ich leider nicht. Soweit ich weiß, sollte die Entwicklung etwa so aussehen: erst wenige Bergsprints, dann etwas mehr, dann etwas länger (also die Kraftkomponente entwickelt), dann wenige flache, dann etwas mehr flache, dann etwas längere flache Sprints (also die Kraft in Schnellkraft umgesetzen).

'curro'
24.01.2014, 15:04
Mir haben tiefe Kniebeugen (ohne Gewicht!) am Dienstag einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln beschert, der mich bis gestern nichtmal normal gehen hat lassen, heute schmerzt es immer noch leicht, aber ich kann "schon" wieder halbwegs normal gehen. :D Richtig tiefe Kniebeugen werd ich daher in Zukunft sein lassen, da mich der Muskelkater doch recht stark beim Lauftraining gestern und heute behindert hat, obwohl man die Muskeln dazu subjektiv nicht einmal braucht, zumindest nicht vordergründig. Kräftigungsübungen werd ich (abgesehen von den Stabiübungen, zu denen ich mich aber sowieso selten motivieren kann) in Zukunft wieder auf Berganläufe und Sprünge beschränken.

Ansonsten besteht mein Training zur Zeit aus 4 Einheiten pro Woche, einem TDL zb 6km in 4:03 (= ca. Schwellentempo lauf Daniels), einmal irgendwelche Intervalle, einem langen Lauf (zb. 18km mit ca. 5:00) und einem normalen Dauerlauf, also 10- 12km in 4:50 bis 5:00. Ich hoffe damit am 02.03. 5km in unter 19min zu schaffen.
Außerdem hab hab ich vergangenen Montag das erste mal mit einer (Uni- Sport) Trainingsgruppe in einer Halle trainiert, dort haben wir 6x (1000m- 3'P; 200m 10'P) gemacht, die 1000m sind bei mir in ungefähr 3:35 und die 200m in 32- 33s gegangen. Hoffe dass ichs in Zukunft zeitlich öfters dort hin schaffe.

Eine Frage in die Runde: Denkt ihr, dass ein langer Dauerlauf bis maximal 20km für einen 5km Läufer zu lang sein könnte? Frage das deshalb, weil ich jetzt schon zwei mal gehört habe, ich solle keine zu langen Läufe machen, weil die Schnelligkeit drunter leiden würde/ könnte.

Hoffe auf (weiteren) regen Erfahrungsaustausch was das 5km Training betrifft und wünsch euch allen ein gutes, verletzungsfreies Training!

Rolli
24.01.2014, 15:34
20km sind keine als so lange Läufe. Natürlich muss man sie langsam aufbauen und immer wieder ansprechen, aber so ein Lauf ist, vor allem in der Grundlagenphase also jetzt im Winter, unverzichtbar. Ich, als 800m (möchtegern) Läufer laufe ich oft bis 20km. Es verbessert Deine Regenerationfähigkeit, Stoffwechselprozesse des Körpers.

Zu viel lange Läufe, und hier ist z.B. Marathonvorbereitung mit Läufen 35km+ gemeint, wirken sich aber schon negativ auf Deine Schnelligkeit aus.

Übrigens: Muskelkater nach Kniebeugen bekommst Du nur 1-2x, danach sollte das ohne Probleme machbar sein.
Und... ich vermisse Sprinttraining in Deine Vorbereitung. Vielleicht kommt das bei dem Training mit der Gruppe in der Halle.

RennFuchs
24.01.2014, 16:17
Mir haben tiefe Kniebeugen (ohne Gewicht!) am Dienstag einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln beschert, der mich bis gestern nichtmal normal gehen hat lassen, heute schmerzt es immer noch leicht, aber ich kann "schon" wieder halbwegs normal gehen. :D Richtig tiefe Kniebeugen werd ich daher in Zukunft sein lassen, da mich der Muskelkater doch recht stark beim Lauftraining gestern und heute behindert hat, obwohl man die Muskeln dazu subjektiv nicht einmal braucht, zumindest nicht vordergründig. Kräftigungsübungen werd ich (abgesehen von den Stabiübungen, zu denen ich mich aber sowieso selten motivieren kann) in Zukunft wieder auf Berganläufe und Sprünge beschränken.

nein, mach die ruhig weiter tief. Wie Rolli gesagt hat hat sich das nach paar mal erledigt und nur mit Körpergewicht ist das eh kein Thema. Bei allen Grundübungen (also auch Rudern und Bankdrücken) möglichst die volle ROM ausnutzen.

PS: 20km, Leute ich könnt heulen - von so was kann ich momentan nur träumen. Bei mir läuft wohl alles auf nen Besuch beim Doc raus :frown: Immerhin komme ich diese Woche auf über 5h Trainingszeit (ohne Krafttraining), so ist zumindest die ungefähre Gesamtbelastung (gemessen an 50 wkm) wieder im Soll. Was ich davon fürs Laufen "mitnehmen" kann bleibt abzuwarten.

MERunsThis
24.01.2014, 18:47
... 6x (1000m- 3'P; 200m 10'P) gemacht, die 1000m sind bei mir in ungefähr 3:35 und die 200m in 32- 33s gegangen.

Bedeutet das erst alle 1000er mit 3'P und dann alle 200er mit 10'P oder 1000er und 200er im Wechsel? 10'P ist ganz schön lang, ich dachte das macht man nur bei reinem Schnelligkeitstraining.


Hoffe auf (weiteren) regen Erfahrungsaustausch was das 5km Training betrifft und wünsch euch allen ein gutes, verletzungsfreies Training!

:daumen:


Bei mir läuft wohl alles auf nen Besuch beim Doc raus :frown:

Tut mir Leid für dich. Wenn der Arzt schlechte Nachrichten für dich hat und du erstmal nicht laufen kannst, könntest du dir ein Volks-Radrennen suchen und dich erstmal darauf konzentrieren bis das Knie ausgeheilt ist, sonst wirst du verrückt.

Rolli
24.01.2014, 20:30
Tut mir Leid für dich. Wenn der Arzt schlechte Nachrichten für dich hat und du erstmal nicht laufen kannst, könntest du dir ein Volks-Radrennen suchen und dich erstmal darauf konzentrieren bis das Knie ausgeheilt ist, sonst wirst du verrückt.

So ist das... :nene: Heute dürfte ich nur zuschauen wie meine Jungs 800m rennen. Das tut etwas weh. Macht zwar Freude wenn man sieht wie sie sich entwickeln und Bestzeiten laufen, trotzdem will ich auch rennen :motz:

MERunsThis
26.01.2014, 17:38
Meine Woche:


VM: 2km, Clean&Jerk 8x55kg, Farmerswalks // NM: 9km 15x 1' schnell 1' langsam
2,5km, Klimmzüge 3x7 // 4km
4km // 3,5km, 115hm, 5 Bergsprints
2,5km C&J 10x50kg, 3x60kg // 4km
2km, 90' Zirkeltraining
Ruhe
60' Fahrradergo // 15km


Freitag wäre ich gern mehr gelaufen, der lange Lauf heute war dafür etwas zu lang, ansonsten bin ich zufrieden :daumen:

EDIT: ach ja, macht 48,5km :)

RennFuchs
26.01.2014, 18:46
bei mir stehen diese Woche zu Buche:

110min Walken (Durchschnittspuls knapp über 50% HRmax, also ein Rekom-LaLa)
90min Boxen
80min RR (incl 20min "Kette rechts")
2x45min "deep water running" (so klingt es mehr nach Laufsport)
2xKrafttraining. Diese Woche mal Klimmzug Pyramide mit eingebaut Pullups Pyramid Training Workout Routine- Karma Jello (http://karmajello.com/health-fitness/workouts/pullups-pyramid-training-workout-routine.html#) kann ich nur empfehlen (gerade wenn man nur 3x7 schafft) :teufel:

kein richtiger Laufkilometer aber Umfang nochmal gesteigert (und die +2kg von Ende Dezember sind jetzt schon wieder runter)

Brotspinne79
26.01.2014, 19:15
Meine Woche ist wg. Schnupfen seit Freitag erneut mau - Laufen geschweige denn Bergsprints waren nicht möglich.

3*Ganzkörperkrafttraining (Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Kniebeugen, Arme, Bauch und Rücken) - ca. 40-50min inkl. 10 min. Aufwärmen
1*Boxen 90 min.
4*Laufen à 7.5km (easy)
4*(Schattenboxen 10min., ca. 4*20 Liegestütz auf Griffen, Rücken (Filets) und Bauchübungen)

bladen
26.01.2014, 22:00
Mo: 9km in 5:21min/km
Di: stabi 60 min
Mi: IV 10x400m in 89s, jeweils 400m Trabpause in 2:20min, 2km Ein- und 1km Auslaufen
Do: -
Fr: 8km in 5:24min/km, 15 min Lauf-ABC
Sa: -
So: 7km TDL in 4:23min/km, 2km Ein- und 1km Auslaufen

macht 38 Wkm:)

MERunsThis
27.01.2014, 14:59
Pullups Pyramid Training Workout Routine- Karma Jello (http://karmajello.com/health-fitness/workouts/pullups-pyramid-training-workout-routine.html#) kann ich nur empfehlen (gerade wenn man nur 3x7 schafft) :teufel:


Tiefschlag! Ich bin zufrieden mit meinen 3x7, schließlich mache ICH richtige Klimmzüge (unten gestreckte Arme und oben Schultern an die Stange) :teufel:


80min RR (incl 20min "Kette rechts")

Was bedeutet das?


kein richtiger Laufkilometer aber Umfang nochmal gesteigert

:daumen:

MERunsThis
27.01.2014, 15:08
Mo: 9km in 5:21min/km
Di: stabi 60 min
Mi: IV 10x400m in 89s, jeweils 400m Trabpause in 2:20min, 2km Ein- und 1km Auslaufen
Do: -
Fr: 8km in 5:24min/km, 15 min Lauf-ABC
Sa: -
So: 7km TDL in 4:23min/km, 2km Ein- und 1km Auslaufen

macht 38 Wkm:)

Sieht ganz gut aus. Mich würde mal ein "professioneller" Trainingsplan für <50Wkm interessieren. Ist doch kurios, dass beispielsweise in dieser Woche die IV-Einheit gleichzeitig die Einheit mit den meisten Kilometern ist. Dabei würde man doch meinen, zehn 400er sind nicht viel.

MERunsThis
27.01.2014, 15:15
Meine Woche ist wg. Schnupfen seit Freitag erneut mau - Laufen geschweige denn Bergsprints waren nicht möglich.


Gute Besserung. Du bist ganz schön schnell mit deinem Krafttraining. Ich nehme an, du wärmst dich einmal auf und nimmst dann gleich dein Arbeitsgewicht, oder? Ich mache bei jeder Übung jede Menge Aufwärmsätze, also bei Kniebeugen beispielsweise: 2x5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x70kg und dann 3x3x80kg. Ist natürlich nicht nötig und in der Mittagspause auch zeitlich nicht drin, aber so kann man nochmal den Bewegungsablauf verinnerlichen und länger faul im Kraftraum abhängen :D

Brotspinne79
27.01.2014, 17:01
Gute Besserung. Du bist ganz schön schnell mit deinem Krafttraining. Ich nehme an, du wärmst dich einmal auf und nimmst dann gleich dein Arbeitsgewicht, oder? Ich mache bei jeder Übung jede Menge Aufwärmsätze, also bei Kniebeugen beispielsweise: 2x5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 1x70kg und dann 3x3x80kg. Ist natürlich nicht nötig und in der Mittagspause auch zeitlich nicht drin, aber so kann man nochmal den Bewegungsablauf verinnerlichen und länger faul im Kraftraum abhängen :D

Danke für die Wünsche. Genau, ich versuche, das Krafttraining so schnell wie möglich hinter mich zu bringen. Denn es gibt wenig, was mir so wenig Spass macht. Da ich noch weit von den Gewichten, die ich vor 10 Jahren nach 2-3 Jahren regelmäßigen Krafttrainings gestemmt habe, entfernt bin und zwecks langsamer Gewöhnung der Sehnen und Knorpel an die Belastungen auch noch lange nicht das Gewicht auflege, dass ich stemmen könnte, geht es auch mit flüchtigem Aufwärmen.

Ich mache am Wochenende jeweils 3 Sätze pro Übung mit konstantem Gewicht (ein Aufwärmsatz mit "leerer" Stange) und unter der Woche in der Mittagspause sogar nur je 2 Sätze/Übung. Bis jetzt kommen die Fortschritte sehr schnell - wie bei allen sportlichen Aktivitäten kommt man relativ zügig auf ein Leistungsniveau, das man schon einmal erreicht hatte.

Aber wie gesagt, Spass geht anders und ich werde das nur konstant durchhalten, wenn ich die Einheiten kurz halte.

Rolli
27.01.2014, 17:22
Sieht ganz gut aus. Mich würde mal ein "professioneller" Trainingsplan für <50Wkm interessieren. Ist doch kurios, dass beispielsweise in dieser Woche die IV-Einheit gleichzeitig die Einheit mit den meisten Kilometern ist. Dabei würde man doch meinen, zehn 400er sind nicht viel.

Es geht auch mit unter 50km/Woche. So ein Training hat seine Grenzen und ist extrem verletzungsanfällig. Dabei etwas Krafttraining.

Was ihr hier so macht ist schon ein Krafttraining-Forum.

bladen
27.01.2014, 18:24
Es geht auch mit unter 50km/Woche. So ein Training hat seine Grenzen und ist extrem verletzungsanfällig. Dabei etwas Krafttraining.


Was meinst du genau? Das Intervalltraining? Was soll ich anders machen?

Ich mache ja schon extra jeden 2. Tag Pause und nur alle 4 Tage eine schnellere Einheit:confused:

diese Woche wird ungefähr so aussehen (ist also mit nur 3 Einheiten insgesamt und nur einer schnellen Einheit deutlich entspannter)

mo: -
di: 9-10km locker
mi: stabi
do: 5x800min 3:05min., 400m Trabpause
fr: -
sa: 9-10km locker, Lauf-ABC
so: -

macht so 27-29 km

bladen
27.01.2014, 18:35
und bei der IV Einheit sind ja nur 4 km wirklich intensiv gelaufen, 7 km sind getrabt oder langsam gejoggt?!

RennFuchs
27.01.2014, 19:32
Tiefschlag! Ich bin zufrieden mit meinen 3x7, schließlich mache ICH richtige Klimmzüge (unten gestreckte Arme und oben Schultern an die Stange) :teufel:



Was bedeutet das?



:daumen:

ICH mache auch richtige Klimmzüge. Zur Zeit aber mehr ChinUps - sind schulterfreundlicher (davon schafft man logischerweise paar mehr). Aber wenn ich "normales" 3 Satz Training mache schaffe ich z.B. 12, 10 und 8 (und erreiche nicht 3 mal die selbe Wiederholungszahl). Ich vermute mal du gehst nur im dritten Satz bis zum Muskelversagen?

bedeutet umgangssprachlich dass man Gas gibt (den schwersten Gang tritt) "Kette rechts und Bremse offen"

@Rolli: sorry für :offtopic: du hast recht der Faden wird seinem Titel zur Zeit nicht wirklich gerecht und passt eher ins Team-Andro Forum :peinlich:

Rolli
27.01.2014, 21:26
Was meinst du genau? Das Intervalltraining? Was soll ich anders machen?

Eigentlich habe ich die Frage nach Training mit 50km/Woche beantwortet.

bladen
27.01.2014, 21:36
ja weil du geschrieben hast, dass ein training mit <50wkm verletzungsanfällig macht...

Rolli
27.01.2014, 21:43
ja weil du geschrieben hast, dass ein training mit <50wkm verletzungsanfällig macht...

:confused:
Ja. Wenn man immer knallt und keine Grundlagen im Hintergrund gebaut hat. Aber es geht auch mit <50km nur eben nicht 12 Monate lang.

'curro'
28.01.2014, 14:03
Bedeutet das erst alle 1000er mit 3'P und dann alle 200er mit 10'P oder 1000er und 200er im Wechsel? 10'P ist ganz schön lang, ich dachte das macht man nur bei reinem Schnelligkeitstraining.

Immer abwechselnd 1km -3'P- 200m- 10'P, das ganze 6 mal. Nach jedem zweiten Intervall 10' klingt (ist) wirklich relativ lange, aber für mich waren die Pausen (bei dem Tempo) gegen Ende hin trotzdem nötig.


Und... ich vermisse Sprinttraining in Deine Vorbereitung. Vielleicht kommt das bei dem Training mit der Gruppe in der Halle.

Ehrlich? Sprinttraining für mich als nichtmal richtigen Mittelstreckler? Aber ja mal schauen, was wir dort noch tun, im Freien fällt es derzeit sowieso wegen der Witterung flach, maximal ein paar submaximale kurze Bergaufsprints.

Für gestern wären sicher anspruchsvolle: 3x (1000m- 3'P- 600m 3'P- 400m- 3'P- 200m) 10-12'SP auf dem Programm gestanden, das Training musste aber leider mangels Halle ins Freie verlegt werden mit entsprechendem Alternativprogramm (war dann nicht dabei).

Der fiese Muskelkater hinten in den Oberschenkeln letzte Woche war übrigens anscheinend nicht (nur) von den tiefen Kniebeugen sondern auch von irgendwelchen (Hüftstrecker?) Stabiübungen. Werde trotzdem beim nächsten lieber einmal die "bulgarian split squats" probieren, außerdem mach ich gerne einbeiniges Wadenheben auf einer Stufe. Ein paar Stabiübungen werd ich mir auch wieder antun, wobei ich mich bei denen immer frage, ob die wirklich notwendig sind/ was bringen. Wenn jemand von großen Erfolgen damit berichten kann nur raus damit, vielleicht hab ich dann in Zukunft mehr Lust dazu!


Mich würde mal ein "professioneller" Trainingsplan für <50Wkm interessieren. Ist doch kurios, dass beispielsweise in dieser Woche die IV-Einheit gleichzeitig die Einheit mit den meisten Kilometern ist. Dabei würde man doch meinen, zehn 400er sind nicht viel.

Hab ich mich bei mir auch schon manchmal gewundert, wenn die Tempowechselläufe ähnlich lang wie die "langen Läufe" sind. Nicht unbedingt professionelle, aber gute Trainingspläne für 5km würden mich auch sehr interessieren, falls wer was empfehlen kann.

RennFuchs
02.02.2014, 18:40
Week summary:

110min RR
40min Aquajoggen (mit Intervallen)
90min Boxen
60min Crossbike (mit Sturz) :zwinker5:
95min Walking @ 8:10 min/km (mit 350hm)
1x Kraftzirkel

wieder ohne Laufen und viel GA1 -> Diese Woche geht's zum Doc)

MERunsThis
02.02.2014, 19:31
8:10er Pace beim Gehen mit reichlich Höhenmetern ist verdammt schnell. Alle Achtung für die Disziplin beim Crosstraining.

MERunsThis
02.02.2014, 19:40
Meine Woche:


VM: 3km & 10 PowerCleans mit 60kg, 3x3 Jerks mit 50kg
NM: 3,5km
7km, 3x5x100m in 20'' TP40'' SP6'
4km
12,5km 135hm
VM: 5,5km
NM: 3km & 1h30 Zirkeltraining
VM: 3km
NM: 4km
10km, 5x200m TP1'55 die ersten 3 in 38'', dann 35'' und 34'' & 3x40m Sprint


macht 56km :daumen:

Ein bisschen Grundlage sollte ich wohl noch machen, oder?

Rolli
02.02.2014, 21:50
Week summary:

110min RR
40min Aquajoggen (mit Intervallen)
90min Boxen
60min Crossbike (mit Sturz) :zwinker5:
95min Walking @ 8:10 min/km (mit 350hm)
1x Kraftzirkel

wieder ohne Laufen und viel GA1 -> Diese Woche geht's zum Doc)

HM... vom Training für 5km ist das hier sehr weit entfernt, oder?

'curro'
02.02.2014, 22:32
Knie immer noch nicht besser beim Laufen @Rennfuchs? Immerhin überbietest du mich trainingszeit- mäßig locker. :wink:

Meine Woche:

Mo; insgesamt 9km, inkl. 3x 400m (80s) und 4x 200m (40s) mit langen Pausen (keine Ahnung, ob das was mit einer sinnvollen Einheit zu tun hat, glaub eher nicht so, wollt einfach irgendwas Schnelles machen draußen als Ersatz)
Di: 10,7km mit 4:53
Mi: Kniebeugen+ Wadenheben
Do: -
Fr: 6x 800m (2:56)+ 2x 200m (31+33s) 2' Tp
Sa: 6,44km in 5:14
So: 18,6km in durchschnittlich 4:54

Irgendwie beschleicht mich leider das Gefühl, dass mein Training grad ein bissl stagniert, 7x800m in 2:56 mit 2 min Pause bin ich zb. vor ein paar Wochen schon mal im Freien ohne größere Probleme gerannt und auch mein lockeres Dauerlauftempo wird zur Zeit nicht mehr schneller. Der Lange heute hat mir wieder bissl Mut gemacht, da ich gegen Ende hin relativ locker noch ein paar schnelle km gelaufen bin. Naja mal schauen wies weitergeht, in zwei Wochen gehts erst mal ins Höhentrainingslager (aka Skiurlaub, hoff ich komm dort überhaupt zum Laufen :zwinker2:). Unter 18:30, mein insgeheimes Ziel für 02.03. kann ich mir aber ziemlich sicher abschminken, ich hoffe ich komm unter 19 min.

RennFuchs
02.02.2014, 23:52
HM... vom Training für 5km ist das hier sehr weit entfernt, oder?

ich müsste es wohl Crosstraining im 5km Focus nennen.
Oder die 5Kampf-Methode: (Cycling, Aquajogging, Boxing, Walking und Weight Training) Eine extra für 5km von mir entwickelte Crosstraining-Methode (man geht doch vom allgemeinen zum spezifischen). Ich lege die vor allem aerobe Grundlage z.Z. in anderen Sportarten, um dann (hoffentlich bald) mit wieder voll belastbaren Knie nach und nach ins spezifischere 5k Training einzusteigen und am Ende Fabelzeiten in den Asphalt zu fräsen.

PS: Immerhin dieses mal kein Gewichtheberthread Beitrag.

MERunsThis
03.02.2014, 10:07
@RennFuchs
Ich find's gut, dass du über dein Crosstraining postest. Als jemand, der ständig Laufpausen machen muss, interessiert es mich, wie andere, die ähnliche Ziele verfolgen, mit Laufpausen umgehen. Ist ja auch nicht so, als ob die ganze Rennradfachsimpelei die Laufthreads verschütten würde.

Außerdem sind doch sowieso fast alle Trainingsthreads tot, außer den Marathon Sub3-Threads. Und dort reden sie über Religion... OffTopic kann also so schlecht nicht sein :P

MERunsThis
03.02.2014, 10:14
Mo; insgesamt 9km, inkl. 3x 400m (80s) und 4x 200m (40s) mit langen Pausen (keine Ahnung, ob das was mit einer sinnvollen Einheit zu tun hat, glaub eher nicht so, wollt einfach irgendwas Schnelles machen draußen als Ersatz)


Intervalle in der näher von deinem Renntempo sind doch gut. Durch die langen Pausen und den kleinen Umfang ist die Einheit halt nicht so Wettkampfspezifisch, aber du trainierst deine Muskulatur und Biomechanik bei Renntempo. Ich würde das als Vorbereitung auf Renntempo-Intervalle mit kurzen Pausen betrachten. 02.03. ist ja jetzt auch nicht dein wichtigster Wettkampf diese Saison, so dass du noch Zeit für spezifische Einheiten hast, oder?

Ex_Sprinter
03.02.2014, 13:59
Moin Jungs,

nachdem ich letztes Jahr meine Ziele gut erreicht habe (sub 18), versuche ich dieses Jahr noch etwas drauf zu setzen - ggf. wird's auch nur ein Zwischenziel.
Wie geplant habe ich ab November mit einer Grundlagenphase begonnen und insbesondere die Grundausdauer erhöht. Selbst wenn ich auf 5K die Zeiten nicht allzu sehr verbessern könnte, habe ich auf Strecken wie 10K und HM noch starken Nachholbedarf (bis dato knapp sub38 und 1:29:xx).

Trotz der vielen langen Läufe streue ich bei dem milden Wetter ab und zu mal TDL in 3:50-4:00 ein, um demnächst für die ersten IV-Trainings gewappnet zu sein. Demnächst heisst ab Ende Februar, da ich zuvor noch einen passablen HM hinlegen möchte.
Danach heisst der Trainingsschwerpunkt wieder Tempoausdauer für eine gute 5K Zeit.

Meine aktuelle Trainingswoche sieht somit ziemlich konträr zu euren aus:
Di 16K lockerer DL 5:10/Km
Do 12K mit 4K TDL-Anteil (in 3:50/Km)
Fr 30K LD mit Crescendo 5:00/Km
So 24K LD mit eingestreutem Fahrtlek in 5:20/Km

Der TDL ging recht locker von der Hand und der 30er (so langsam bin ich sie gewöhnt) war mit 45' auf den letzten 10 schon heftig...

Diese Woche wieder ähnlichen Umfang mit 5TE

RennFuchs
03.02.2014, 17:31
8:10er Pace beim Gehen mit reichlich Höhenmetern ist verdammt schnell. Alle Achtung für die Disziplin beim Crosstraining.

ich war dieses mal mit Stöcken bewaffnet, da kann man mehr Tempo machen (und als Nebeneffekt werden die Arme mit gefordert). Ziel war es keine "toten Kilometer" zu sammeln, sondern einen halbwegs hohen Puls zu halten. Bergan kommt man auf über 80% HRmax und wären die blöden Bergabpassagen nicht (wo ich auch beim Walken Rücksicht auf das Knie nehmen muss), würde man durchaus an den 70% HRmax Durchschnitt kommen (so waren es 61%).

Da das Crosstraining sonst (wie z.B. bei FIRST) aus mehr oder weniger GA1 besteht, muss ich halt versuchen auch richtig fordernde Sachen mit einzubauen (solange mein Training nur aus Crosseinheiten besteht) und das möglichst in allen Sportarten. Sonst kommt da nachher so ein "Hauptsache viel Umfang fürs Gewissen" Alibi-Ding bei raus, womit man trotz des Aufwandes auf der Stelle stehen bleibt.

@ExSprinter.
Di 16K lockerer DL 5:10/Km
Do 12K mit 4K TDL-Anteil (in 3:50/Km)
Fr 30K LD mit Crescendo 5:00/Km
So 24K LD mit eingestreutem Fahrtlek in 5:20/Km

Der TDL ging recht locker von der Hand und der 30er (so langsam bin ich sie gewöhnt) war mit 45' auf den letzten 10 schon heftig...

Chapeau!

bladen
05.02.2014, 15:44
meine letzte woche:

mo:-
di: 8 km@5:31
mi:-
do: 5x800m, 400m trab in 2:20 min ca.: 2:59, 3:00, 3:03, 3:08, 3:10
fr:-
sa: 10km@5:20
so:-


diese Woche:

mo: - (Wurzelbehandlung)
di: 5x800m, 400m trab in 2:20 ca.: 2:59, 2:59, 3:00, 3:04, 3:07 --> sehr gute beine nach der Einheit
mi: - (etwas kränklich, daher geplante 10 km dl auf Donnerstag verlegt
do: 10 km dl
fr: -
sa: evtl. tdl 6 km@4:20, 2 km ein-, 1 km auslaufen
so: -

Rolli
05.02.2014, 15:51
@bladen, Du läufst zu wenig. Mit 3x Woche kannst Du Deine Fähigkeiten gerade nur erhalten. Verbessern kannst Du Dich damit nicht.

bladen
05.02.2014, 17:16
@rolli: ok dann mach ich ne 4. Einheit dazu, einen langen DL vllt so ca. 15km.
hab halt etwas angst vor Verletzungen wenn ich mehr mache. hab da etwas schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit gemacht, und bisher verkrafte ich es ganz gut.über die 5x800 ging nach 1 Woche ja nun auch mehr. aber ich werde es mal ausprobieren und mich langsam an 4 einheite rantasten :)

MERunsThis
06.02.2014, 12:02
Gerade 6km gesteigert 5:00 → 4:30 dabei 3 Steigerungen dann 2x150m in 21,6, 2' TP und 20,8, das Schnellste, was ich bisher auf der Bahn gemacht habe. Würde ja gern mal meine Grundschnelligkeit testen, macht das jetzt schon Sinn? Sollte ich da 200 oder 400m fliegend versuchen oder ist das schon wieder zu kraftausdauermäßig?

Rolli
06.02.2014, 14:19
Gerade 6km gesteigert 5:00 → 4:30 dabei 3 Steigerungen dann 2x150m in 21,6, 2' TP und 20,8, das Schnellste, was ich bisher auf der Bahn gemacht habe. Würde ja gern mal meine Grundschnelligkeit testen, macht das jetzt schon Sinn? Sollte ich da 200 oder 400m fliegend versuchen oder ist das schon wieder zu kraftausdauermäßig?

Was stört Dich am Kraftausdauertraining?
200 oder 400 fliegend? Fliegend bedeutet, dass man den Start mit Anlauf macht, also nicht stehend oder aus dem Block. Das hat im Sprinttraining eine Bedeutung bei 30m, 40m ... aber bei 200m?

Jetzt zu 200/400m Training. So ein Training 6x200 oder 6x300 oder 6x400 sollte man immer machen. Immer wenn die Bahn nicht vereist ist. Das entwickelt Deine Schnelligkeitsausdauer. Um Grundschnelligkeit zu verbessern müsstest Du Sprinttraining machen (30-60m Sprints) damit warte bis Ende März oder auf Temperaturen über 10°C.

Gruß
Rolli

MERunsThis
06.02.2014, 17:06
Ja, alles klar. Ich würde gern rausfinden, für welche Distanz ich gut veranlagt bin. Da dachte ich daran mal meine Grundschnelligkeit zu testen und frage mich, wie ich das am besten anstelle. Oder macht das nur Sinn, wenn ich schon ein bisschen Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer trainiert habe?

Rolli
06.02.2014, 17:16
Naja... um das herauszufinden muss Du doch irgendwann mit so einem Training anfangen.

MERunsThis
06.02.2014, 17:30
Ja, okay, das macht sicher so oder so Sinn. Ich dachte nur, dass ich jetzt oder demnächst einmal 400 voll (soweit das im Training halt geht) laufe. Wenn ich das untrainiert nicht unter -- sagen wir mal -- 65s (oder irgend eine andere Zeit) schaffe, bin ich wohl nicht so Senioren-Mittelstrecken-geeignet. Macht sicher auch Spaß, wenn man nicht der begabteste ist, aber ist ja immer interessant, etwas über die eigenen Stärken und Schwächen zu erfahren.

Rolli
06.02.2014, 18:01
Ja, okay, das macht sicher so oder so Sinn. Ich dachte nur, dass ich jetzt oder demnächst einmal 400 voll (soweit das im Training halt geht) laufe. Wenn ich das untrainiert nicht unter -- sagen wir mal -- 65s (oder irgend eine andere Zeit) schaffe, bin ich wohl nicht so Senioren-Mittelstrecken-geeignet. Macht sicher auch Spaß, wenn man nicht der begabteste ist, aber ist ja immer interessant, etwas über die eigenen Stärken und Schwächen zu erfahren.

Wenn Du (als Senior) ohne Training aus dem Stand 65s/400 läufst, kommst Du mit gezielten MD-Training bestimmt deutlich unter 58s.

RennFuchs
06.02.2014, 18:28
Wenn Du (als Senior) ohne Training aus dem Stand 65s/400 läufst, kommst Du mit gezielten MD-Training bestimmt deutlich unter 58s.

würdest du denn sagen man ist "automatisch" für MD geeignet wenn man eine hohe Laktattolleranz und Grundschnelligkeit hat?

(bin seit Dienstag für 6 Tage auf Voltaren Resinat und hoffe mich auch bald wieder an so schnellen Sachen versuchen zu können wie MERs. Aber schmerzfrei Laufen egal in welchem Tempo würde mir für den Anfang reichen)

Rolli
06.02.2014, 18:54
Klar ist das individuell unterschiedlich, aber Laktattoleranz und Grundschnelligkeit ist auch, bis zu einem gewissen Level, gut erlernbar.

Als ich schon 35/10km lief und das erste mal 100m voll getestet habe, konnte ich gerade mal 16s laufen. 2 Jahre später lief ich schon sub13. Dir kann Dein Krafttraining dabei enorm helfen.

'curro'
07.02.2014, 18:32
Bei mir ist (teilweise) irgendwie der Wurm drin. Der lange Lauf am Sonntag war ja gefühlsmäßig wieder einmal eine Einheit, die locker von der Hand gegangen ist und auch der TDL am Dienstag ging besser als erwartet. Geplant waren 2x 4km in 4:03 mit 10' Tp, geworden sinds (ohne dass es sich übertrieben hart angefühlt hat) 4km [Ø 3:56]- 10'Tp- 4km [Ø 3:57].

Am nächsten Tag dann 10 lockere Kilometer, die mir eine Übelkeit beschert haben, die auch durch Gehpausen nicht besser wurde und noch einige Stunden später noch angehalten hat. Habs aufs Essen geschoben oder einen sich anschleichenden Infekt, wovon ich allerdings sonst nichts (mehr) gemerkt hätte. Donnerstag dann Pause und heute wollte ich 1000m Intervalle laufen, 5- 6 mal in 3:45 mit 2'Tp, beim dritten hab ich allerdings nach 400m abgebrochen weil ich einfach nicht mehr konnte (wollte?), außerdem kam wieder schon beim Einlaufen leichte Übelkeit auf, die dann wieder verschwunden ist und "erst" beim besagten dritten Intervall wiederkam.

Ich bin nicht sicher worans liegt. Entweder bin ich doch nicht 100%ig gesund (obwohl ich im Alltag nichts davon merke) oder vielleicht überfordert mich das derzeitige Training mit meist 2 von insgesamt 4 Tempoeinheiten pro Woche doch etwas, wollte halt noch eine harte Woche (3. in Folge) anhängen, weil ich nächste Woche eh nicht viel zum Laufen kommen werd. Außerdem ist meine Motivation auch nicht gerade auf dem Höchststand zur Zeit, ansonsten hätt ich die heutige Einheit sicher irgendwie durchgebissen.
Jedenfalls kommt mir die mehr oder weniger Laufpause wegen paar Tagen Skiurlaub kommende Woche gerade recht, werde auch bis dahin und die restliche Woche nur wenig laufen und nur wenns/ wies mir grad Spaß macht. Ich hoffe danach bin ich wieder so heiß aufs Training wie davor.

Schönes Wochenende euch allen! :winken:

MERunsThis
08.02.2014, 14:02
Hut ab vor den harten Einheiten!

Die Einheit am Dienstag finde ich schon sau hart. Schon vom Umfang her, wenn du ein- und ausgelaufen bist, kommst du ja auf 13km oder sowas. Das ist besonders hart, wenn man bedenkt, dass dein Langer Lauf zwei Tage vorher auch richtig lang war (knapp 20 zügige Km bei 60Km/Wo?). Die 10km am nächsten Tag bist du zwar locker gelaufen (5:15/km?) aber regenerativ ist das auch nur für Leute, die durchschnittlich mehr als 10km/Tag laufen. 1000er mit 2'TP in 5k-Tempo sind doch auch richtig saftig und vor allem lang! Ich würde mir mehr Erholung gönnen, aber ich bin auch ein richtiges Trainingsweichei. Die Ski-/Erholungswoche passt richtig gut, finde ich. Schade, dass du kein einfacheres Intervalltraing gemacht hast, dann wäre es perfekt.

Eigentlich hatte ich auch geplant vier Tage zum Langlaufen zu fahren, aber jetzt ist's warm geworden und für die Alpen bin ich zu faul und geizig :P

Ex_Sprinter
08.02.2014, 17:18
@curro:
Deine Symptome zeigen in Richtung Überlastung. Immerhin bist du ja Insgesamt 8K nahe deines 10K WK-Tempos gelaufen - das ist von der Belastung nicht so viel weniger als ein 10er ... - da braucht der Körper dann ggf. mal einige ruhige Tage.
Ausserdem kommt mir das bekannt vor: man plant einen 3- oder 4-Wochen Zyklus mit harten Einheiten und eine Regenerationswoche anschliessend. Wenn dann der Körper und die Psyche bereits nach der 2. harten Woche anfangen zu streiken, will man's einfach nicht wahrhaben... . Das einzig sinnvolle ist dann eigentlich auf seinen Körper zu hören und den Zyklus abzukürzen. Ansonsten quält man sich entweder durch völlig missratene Trainingseinheiten, oder zieht sich überlastungsbedingte Verletzungen zu. So zumindest meine Erfahrungen.

Und was auch sehr sehr wichtig ist: erhöhter Trainingsaufwand fordert mehr Schlaf! Deswegen kann ich z.B. im Winter innerhalb der Woche kaum dran denken mehr als lockere Einheiten unter der Woche zu machen. Die 7-8h Schlaf, die ich VOR harten Trainingstagen bräuchte, hab ich wochentags einfach nicht, bzw. nur selten.
Ich staune immer wieder, was ich in Urlaubswochen für Wochenkilometer und Trainingsleistungen hinlegen kann. Da bin ich dann halt nicht 12h am Tag unterwegs und kann während 'besseren' Tageszeiten trainieren.

'curro'
08.02.2014, 21:37
Ja wird wohl einfach Überlastung sein und ich sollte/ werde mir etwas Erholung gönnen bzw. es etwas ruhiger angehen lassen. Tut meinen Füßen sicher auch gut, meine linke Achillessehne meldet sich immer wieder mal in letzter Zeit. :peinlich:

Gut, dass du das mit dem Schlaf ansprichst Ex- Sprinter! An das hätt ich bis jetzt überhaupt nicht gedacht, aber jetzt wo dus sagst... bin die Woche zweimal, unter anderem die Nacht vor den Intervallen erst sehr spät ins Bett gekommen und hab nur ein paar Stunden geschlafen (nicht mein Stil normalerweise :zwinker2:).


Eigentlich hatte ich auch geplant vier Tage zum Langlaufen zu fahren, aber jetzt ist's warm geworden und für die Alpen bin ich zu faul und geizig :P

Mit Langlaufen schauts in dem Skigebiet (in Salzburg) wo wir hinfahren auch schlecht aus leider, mal schauen ob sich noch was ändert, einen Langlauf- Tag würd ich schon gern einlegen wenn möglich.

RennFuchs
09.02.2014, 12:30
@Curro, falls du mit Pulsuhr trainierst:
hast du mal geguckt ob dein Puls irgendwie anders war. Ich hab mich im Sommer auch mal mit 2 harten Wochen in Folge "abgeschossenen". Ruhepuls war normal, aber ich kam beim Training überhaupt nicht mehr über 85% HRmax, andererseits stieg der Puls bereits beim lockeren Laufen viel höher als gewohnt und ebenso die subjektive Belastung. Wie ich damals nachgelesen habe, ein Indiz für mögliches Übertraining!
(wobei ich nach 10 Tagen wieder fit war und es sich demnach nicht um ein "richtiges" Übertrainingssyndrom gehandelt hat, was wohl Wochen bis Monate andauern kann. Hab mir aber auf Verdacht selbst ne Eisenkur verordnet weil Eisenmangel auch eine mögliche Ursache für diese Symptome sein kann).

MERunsThis
09.02.2014, 19:20
Meine (Berg-)Woche:

Mo: 1h30 Langhanteltraining
Di: 6,5km 160hm @ 6:00/ 30' Fahrradergo locker
Mi: 1h Langhantelt/ 3x10' Ergo mittel
Do: 9km, davon 6km gesteigert 5:00 → 4:30, 3 Steigerungen, 2x150m TP2' in 21,6 und 20,8
Fr: 5,5km
Sa: 10,5km 200hm @ 5:25/ 3,5km
So: 4km/ 8km 180hm @ 6:00 mit 2 Steigerungen am Berg

macht 47km, 560hm, dafür dass ich Mo und Mi bewusst nicht gelaufen bin, ist es noch ganz schön viel geworden :daumen:

Zum Abschluss hab ich heute nochmal den Adler gemacht, Crosslauf macht Spaß!
18147

bilbo
10.02.2014, 10:05
Hallo in die Runde,
ich laufe seit Mai 2012, bin 34 Jahre alt und habe meinen ersten Wettkampf Ende April 2013 gehabt. Bis dahin war
ich zwischen 20-30 km in der Woche gelaufen. Dazu bin ich seit 2008 immer drei- bis viermal die Woche geschwommen
oder mit dem Fahrrad gefahren, aber nur im GA1 Bereich, jedenfalls nie Intervall. Nun gut, meinen ersten Lauf habe ich
in 22:15 absolviert, Ende des Jahres bin ich 16:52 gelaufen. Ich laufe häufig 60-70 km in der Woche, dazu noch 3 Schwimmen
und 2-3 mal Fahrrad. Die Zeiten dort sind auf einem ähnlichen Niveau.
Von daher bin ich mit dem bisher Erreichten zufrieden. Jetzt zu meinem Problem: Ich kann momentan 5*1000 in 3:00 Minuten
laufen mit 120 Sekunden Pause. Hatte ich zuletzt Mittwoch geschafft. Beim Wettkampf habe ich aber wiederholt Atemprobleme
bekommen, obwohl ich mich lange aufgewärmt hatte. Nach dem ersten Kilometer in 3:25 haben entweder meine Bronchien oder
Lungen Probleme bereitet, jedenfalls konnte ich die nächsten zwei Kilometer dann in 3:50 Zeiten laufen Das war ein Spaß, danach habe ich mich dann wieder erholt. Endzeit 18:25. Dieses Problem hatte ich schon bei mehreren Wettkämpfen, vor allem bei feuchter Hitze und trockener Kälte. Ich war natürlich auch schon beim Lungenfacharzt und habe mich auf Asthma überprüfen lassen. Dort wurde mir dann Symbicort verschrieben, geholfen hat das aber eher wenig. Zumal der Befund auch nicht eindeutig war, sondern eher in die Kategorie könnte leichtes Belastungsasthma sein, oder etwas ganz anderes zu fallen schien. Hat vielleicht jemand von euch eine Ahnung, was ich sonst noch haben könnte, oder ob ich vielleicht auch nur aufgrund mangelnder aerober Grundlage solche Probleme haben könnte? Meinem Sportarzt fiel nichts ein. Blutwerte sind in Ordnung, etc. pp. Wäre euch sehr dankbar.
Einen Verein habe ich noch nicht, werde ich aber im Frühjahr nach erfolgtem Umzug beitreten. Ich werde ab jetzt hier auch meine Trainingswochen reinstellen und euch, so ich es kann, Feedback geben.
PB 5 km-16:52
10 km 35:20
800 m- 2:07

MERunsThis
10.02.2014, 10:20
Erstmal Hut ab vor deinen Leistungen! Krass, insbesondere die 5*1000m :daumen: Freu mich sehr, dass wieder jemand von deinem Kaliber hier postet.

Bei deinem Asthma-Problem kann ich leider nicht weiter helfen, als nach "exercise induced asthma" zu googlen. Interessant, aber nicht hilfreich für dich, finde ich "The "Asthmatic Advantage" at the Olympics" (http://www.runnersworld.com/health/asthmatic-advantage-olympics)

'curro'
11.02.2014, 12:44
@Rennfuchs, nein ich leider nicht mit Pulsgurt. Hätte zwar einen da, aber den jetzt zu benutzen bringt wohl auch nichts, da ich meine Pulswerte mangels Erfahrung damit gar nicht einschätzen könnte.
An Eisenmangel hab ich in der Vergangenheit bei mir auch schon mal gedacht, weil mir mehrere Symptome dafür bekannt vorkommen. In Bezug auf die läuferischen Leistungen kann ich halt leider schwer sagen, ob die jetzt von Eisenmangel oder irgendwas anderem geschmälert werden oder obs normal ist, dass nicht mehr so viel weiter geht wie am Anfang (oder beides). Aber bevor ich das beim Arzt testen lasse, wart ich noch ab wie sich das weiter entwickelt. Werde heute wahrscheinlich das erste mal wieder laufen, Samstag, Sonntag und gestern auch noch ein bissl haben sich meine Beine noch sehr schlecht/ schwach angefühlt.


@ Bilbo: Im April 2013 bist du noch 22:15 und Ende 2013 nur mehr 16:52 auf 5km gelaufen, hab ich das richtig verstanden? Waren die 22:15 weit unter deinem Niveau (eingegangen oder was auch immer) oder aufgrund der Strecke nicht mit den 16:52 vergleichbar?
Aber wie auch immer, wenn man bedenkt, dass du auch bis zum ersten Wettkampf schon 1 Jahr gelaufen bist ist die Steigerung in der Zeit sensationell. :daumen: Würde mich interessieren, wie dein Training so in etwa aussieht?

Bei deinen Problemen mit der Atmung kann ich dir leider auch nicht weiterhelfen. Vielleicht für andere mit Erfahrung in dem Bereich, wie genau fühlen sich die "Probleme mit Bronchien oder Lunge" denn an bzw. was passiert da genau (ist für mich irgendwie nicht klar)?

Rolli
11.02.2014, 21:25
Ich kann momentan 5*1000 in 3:00 Minuten
laufen mit 120 Sekunden Pause.
Die Leistung ist schon erstaunlich und Zeigt, dass Du noch viel mehr Potenzial hast. Auf jeden Fall sub16 in nächsten Monaten.
Wegen der Belastungsasthma sollte der Arzt durch Dosisoptimierung und Medikamentenanpassung gut in Griff bekommen. Asthma ist kein Hindernis schnell zu laufen, wenn Du die Medikamente optimal einnimmst.

War das ein Sportarzt, der sich mit erhöhten Blutwerten auskennt?

Mein Tipp: Einfach mehr Grundlage erarbeiten, weil schnell bist Du schon.

MERunsThis
12.02.2014, 17:22
Nächsten Samstag findet bei mir in der Nähe bei spitzen Wetter ein 10.000m-Winterbahnlauf statt. 10.000m sind mir natürlich zu lang und ich bin (nach längerer Verletzungspause) erst mitten in meiner Grundlagenphase, aber ich fühle mich spitze.

Macht es Sinn den zu laufen?
Wäre es dreist, wenn ich mich mit einer übertriebenen Zeit melde und dann nach 3.000 oder 5.000m aussteige?
Am 1.03. könnte ich Cross Mittelstrecke laufen. Dagegen spricht wohl nichts, oder?
Gerade habe ich mir Langstrecken Spikes zugelegt, die ich morgen bei 200ern testen möchte. Sollte ich die beim Bahnlauf/Cross tragen auch wenn ich noch kaum Erfahrung damit habe?

RennFuchs
12.02.2014, 21:00
Nächsten Samstag findet bei mir in der Nähe bei spitzen Wetter ein 10.000m-Winterbahnlauf statt. 10.000m sind mir natürlich zu lang und ich bin (nach längerer Verletzungspause) erst mitten in meiner Grundlagenphase, aber ich fühle mich spitze.

Macht es Sinn den zu laufen?
Wäre es dreist, wenn ich mich mit einer übertriebenen Zeit melde und dann nach 3.000 oder 5.000m aussteige?
Am 1.03. könnte ich Cross Mittelstrecke laufen. Dagegen spricht wohl nichts, oder?
Gerade habe ich mir Langstrecken Spikes zugelegt, die ich morgen bei 200ern testen möchte. Sollte ich die beim Bahnlauf/Cross tragen auch wenn ich noch kaum Erfahrung damit habe?



lauf ruig die 10.000 (5000 kannste für mich mit laufen - mein Knie macht null Fortschritte trotz Behandlung). Aber das mit dem Vorher aussteigen geht mMn null. Genauso gut könntest du dich mit ner 1:xx Zeit für 800m melden und nach 200m Sprinten aussteigen.

MERunsThis
12.02.2014, 21:22
mein Knie macht null Fortschritte trotz Behandlung

hast du eigentlich schon eine konkrete Diagnose? Bei was hat der Schmerz nochmal angefangen?


Aber das mit dem Vorher aussteigen geht mMn null

ja, okay, ich lass das :)

Rolli
12.02.2014, 21:41
Nächsten Samstag findet bei mir in der Nähe bei spitzen Wetter ein 10.000m-Winterbahnlauf statt. 10.000m sind mir natürlich zu lang und ich bin (nach längerer Verletzungspause) erst mitten in meiner Grundlagenphase, aber ich fühle mich spitze.

Macht es Sinn den zu laufen?
Wäre es dreist, wenn ich mich mit einer übertriebenen Zeit melde und dann nach 3.000 oder 5.000m aussteige?
Am 1.03. könnte ich Cross Mittelstrecke laufen. Dagegen spricht wohl nichts, oder?
Gerade habe ich mir Langstrecken Spikes zugelegt, die ich morgen bei 200ern testen möchte. Sollte ich die beim Bahnlauf/Cross tragen auch wenn ich noch kaum Erfahrung damit habe?


1. Ja. Als Trainings-Wettkampf und zwar komplett. Und kein Ausstieg planen. Ausstiege, auch die geplanten, sind immer schlecht für die Psyche.
2. Melde Dich mit Deinen "normalen" Zeiten. Und kein Ausstieg.
3. Cross im Winter ist immer gut
4. Spike bei Mittelstrecke Cross ist OK aber bei 10000m solltest du das zuerst üben. Sonst machen die Waden nach 2000m zu und ein Muskelkater setzt dich für eine Woche außer Gefecht.

MERunsThis
12.02.2014, 21:45
4. Spike bei Mittelstrecke Cross ist OK aber bei 10000m solltest du das zuerst üben. Sonst machen die Waden nach 2000m zu und ein Muskelkater setzt dich für eine Woche außer Gefecht.

Dass ich sonst nur in flachen Schuhen laufe, also 0 oder höchstens 4mm Fersen-Sprengung, macht da keinen Unterschied, oder?

Rolli
12.02.2014, 21:51
Dass ich sonst nur in flachen Schuhen laufe, also 0 oder höchstens 4mm Fersen-Sprengung, macht da keinen Unterschied, oder?

Doch. Spikes zwingen Dich teilweise in den Vorfuß. Zwar sind die LD-Spikes etwas weicher, trotzdem empfindet man das Laufen im Vorfuß als angenehm... bis der Muskelkater kommt.

RennFuchs
12.02.2014, 22:25
hast du eigentlich schon eine konkrete Diagnose?


jain. Knie wurde geröntgt und sieht top aus. Auch an Bändern und Sehnen hatte der Doc nichts zu meckern. Beschwerden kommen wohl aus dem Gelenk und falls die Schmerz-/Entzündungsbekämpfung nicht erfolgreich ist (wovon ich wohl inzwischen ausgehen kann), ist der nächste Schritt eine Injektion ins Kniegelenk (habe ich damals beim Bund schon mal ins linke Knie bekommen - nicht so schön). Wenigstens ist meine linke Plantarsehne wieder voll ausgeheilt nachdem ich jetzt 10 Tage weder Laufen noch Boxen war und das Krafttraining für die Beine hab ausfallen lassen. Hab gerade gesehen, dass ich mir bereits letzten Herbst einen Crosslauf Anfang März in den Laufkalender eingetragenen hatte :frown:
So, genug von meiner Jammerkrankengeschichte, das ist (wie Rolli schon mal richtig angemerkt hat) ein 5k-WK Faden.

Also rock' du die Bahn!

MERunsThis
12.02.2014, 22:35
ja
So, genug von meiner Jammerkrankengeschichte, das ist (wie Rolli schon mal richtig angemerkt hat) ein 5k-WK Faden.


Einen letzten Kommentar muss ich noch loswerden. Falls es "Patellofemoral Pain Syndrome (Runner's Knee) (http://www.runningwritings.com/2012/03/injury-series-uncovering-role-of-hip.html)" oder "Patellar Tendonitis (http://www.runningwritings.com/2011/09/injury-series-tendon-remodeling-part-ii.html)" sein könnte, klick die Links. Gute Besserung!

bilbo
13.02.2014, 16:44
Vielen Dank für die Antworten. Mein Wochentraining werde ich am Sonntag hier reinstellen. Wenn es keinem etwas ausmacht,
kann ich dann auch mein Training vom Januar auch angeben.
@Curro
Die 22:15 entsprachen meinem damaligen Leistungsstand. Auf den letzten 2 Kilometern hätte ich vielleicht 30 sec schneller laufen
können bei besserer Renneinteilung. Strecken waren absolut vergleichbar (Schnitte der anderen Läufer, die beide Strecken gelaufen sind unterscheiden sich im Mittel um 10 sec).
@Rolli
War ein Sportarzt, Hole jetzt noch eine zweite Meinung bei einem anderen Sportarzt ein, der selbst läuft und mir von anderen Läufern empfohlen wurde. Es ist natürlich richtig, dass bei einem gut eingestellten Asthma läuferische Topleistungen zu erbringen sind (siehe Radcliffe). Allerdings ist die Einstellung nicht immer einfach und viele Läufer, die von ihren Ärzten Asthmamedikamente verschrieben bekommen haben, haben eigtl. andere Probleme (z.B. COPD und wahrscheinlich noch viele weitere mir unbekannte Beschwerden). Daher die Frage. Aber es ist sicherlich durchaus möglich, dass die hohe Leistungsfluktuation auch durch die geringe "Grundlage" bedingt ist. Ich habe
den Winter über auch verstärkt Grundlagentraining betrieben.
@MERunsThis und @Bladen
Wo ich dabei bin. Meiner Meinung nach solltet ihr einfach mehr (Bladen) und länger

MERunsThis
13.02.2014, 18:57
Meine Woche:

Mo: 10,5km davon 9,5 @ 5:13, Lauf-ABC, 2x100m voll
Di: 8,5km, 150hm @ 4:33 dabei 2x30'' GP und 20' Kraft
Mi: 4km @ 5:14 und 1h30 Kraft
Do: 10,5km, 175hm @ 5:26

5km dabei 5x200m 3'TP in 30,7 - 30,7 - 33,4 - 34,2 - 34,0

Freitag dann Zirkeltraining, Sa. 10.000m und So. Ruhe :)

Die 200er das erste Mal in Spikes: war super, spitzen Grip bei starkem Regen :) Bisher auch überhaupt kein Problem für die Waden, allerdings vielleicht Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln. Mal sehen, wie der Bahnlauf wird. Bis hierhin hat sich die Woche so gut angefühlt, sieben Wochen mit 40Wkm machen schon so einen gewaltigen Unterschied, ich glaube mein Easy-Pace ist jetzt eine Minute schneller als vor zwei Monaten.

@bilbo
klar, mehr laufen würde sicher viel bringen. Nach knapp drei Jahren Laufen bei durchschnittlich 145 langsamen Km/Monat musste ich halt wegen Überlastungsverletzungen fünfmal stark reduzieren bzw. zwei Monate aussetzten. Da muss ich vorsichtig sein. Wobei du schon Recht hast, Schuld war nicht nur die Umfgangssteigerung sondern vor allemch meine schlechte Trainingsgestalltung.

Rolli
13.02.2014, 20:33
In 3 Wochen (nach Hallen DM) werde ich auch auf 3000-5000 umsteigen und versuchen mit wenig Umfang, mehr erreichen. Dann schließe ich mich euch an.

@Mer, Umfangsteigerung "ja" aber nicht immer sondern nur in der Grundlagephase.

MERunsThis
13.02.2014, 21:01
In 3 Wochen (nach Hallen DM) werde ich auch auf 3000-5000 umsteigen und versuchen mit wenig Umfang, mehr erreichen. Dann schließe ich mich euch an..

Du läufst die 800er, oder? Fände es interessant, wenn du dein Training auch jetzt schon (hier) postest.

Letzten Samstag war ich das erste Mal als Zuschauer und Aufwärmpartner bei einem Hallenwettkampf (Regionsmeisterschaften), mein Trainingskumpel ist die 800 gelaufen und hat eine fette Bestzeit hingelegt, obwohl ich es verbockt habe, ihm die 400m-Durchgangszeit laut genug anzusagen. War spannend, hoffentlich kann ich nächstes Jahr auch mitmachen.

Rolli
13.02.2014, 21:08
Du läufst die 800er, oder? Fände es interessant, wenn du dein Training auch jetzt schon (hier) postest.

Ich habe jahrelang mein Training hier gepostet und kaum einen hat das interessiert.
Suche mal nach 1500m Thread, damals tummelten sich hier sehr viele Mittelstreckler.

Ethan
13.02.2014, 21:15
Ich habe jahrelang mein Training hier gepostet und kaum einen hat das interessiert.
Suche mal nach 1500m Thread, damals tummelten sich hier sehr viele Mittelstreckler.

Kann ich nur empfehlen, MERunsThis! Sehr interessant - ehrlich. Irgendwo habe ich auch damals einen Hallen-WK (Video) von Dir/Rolli gefunden, bei dem Du evtl. auch den Spruch "Versuche an dem Älteren dranzubleiben" gehört haben dürftest :wink: Aber Hut ab!

MERunsThis
13.02.2014, 21:24
Das interessiert jede Menge Leute, glaube ich. Hier in den Trainingsunterforen sind oft 15+ Leser unterwegs. Das Problem ist bloß, dass keiner postet. Viele haben da bestimmt Hemmungen, weil ihnen gerade Mittelstrecke elitär erscheint. Dazu passt auch, dass wenige trauen, Mittelstrecke zu laufen. Bei den Hessischen Hallenmeisterschaften letzten Sonntag ist in der M30 keiner 800 oder 400m gelaufen :confused: Ich glaub, nächstes Jahr hol ich mir mit 2:30 eine Medallie :D

Rolli
13.02.2014, 21:36
Bei den Hessischen Hallenmeisterschaften letzten Sonntag ist in der M30 keiner 800 oder 400m gelaufen :confused: Ich glaub, nächstes Jahr hol ich mir mit 2:30 eine Medallie :D

Mach das. Ab M40 wird das deutlich schwerer.

... und 2:30 läuft meine Frau. Also...

MERunsThis
13.02.2014, 22:02
Wenn jemand teilnehmen würde, hätte ich natürlich keine Chance. In meiner Stadt gibt es ja schon einen M30er dessen 10km-Tempo ca. 2:30/800m ist, in Hessen gibts davon wahrscheinlich einen ganzen Haufen. Ich schätze mal, dass der nicht teilnimmt, weil sonst auch kein M30er teilnimmt und er sich zu schade ist, den Titel ohne Gegner zu holen.

Das wäre alles kein Problem, wenn mehr Leute teilnehmen würden und kämen bestimmt, wenn die Leichtathletik nicht so unzugänglich elitär wäre. Ich glaube, so ein bisschen Volkslaufflair täte zumindest einer Kreismeisterschaft gut. Ich meine, warum liegen bei Volksläufen keine Flyer für Bahnwettkämpfe? Man bekommt den Eindruck, die Vereine wollen garnicht mehr Teilnehmer, zumindest solange die nicht richtig gut sind.

Rolli
13.02.2014, 22:17
Das ist falsch. Leichtathletik ist auf keinem Fall "elitär" und offen für alle. Leider hast Du mit einigen Sachen recht. Die alten Funktionäre ticken da etwas komisch und können oder wollen sich an die geänderte Realität nicht anpassen.
Es gibt leider sehr viele falsche Vorbilder im Bekannten-, Nachbar-, Verwandtenkreis... und sei wollen alle den Marathon laufend *hust* durchkommen. MARATHON... Königsdisziplin. Was überhaupt nicht stimmt. Die Königsdisziplin waren schon immer 2 Stadionrunden und für die Amis die Maile.
Sie haben alle Angst von (richtig) schnellen Laufen. Das Herz bleibt doch stehen... oder so. Dann doch lieber 30km joggen.

M30 hat auch zusätzlich die Probleme, dass sehr viel sich als MHK sehen und die Späteinsteiger noch nicht da sind.

Ethan
14.02.2014, 06:31
Bei uns im Verein ist Mittelstrecke oder sind zumindest die Distanzen 800m - 1500m ganz groß im kommen. Komischerweise fast ausschließlich bei den Mädels - die sind dafür richtig gut und nehmen an den Deutschen Meisterschaften teil (vordere Plätze). Ein Trainer ist u.a. der Gymnasial-Sportlehrer, welcher ebenfalls bei uns im Verein ist und ein guter Leichtathlet war. Vielleicht führt er sie frühzeitig durch den Schulsport heran (Mutmaßung). Bei den Jungs und Männern ist es, wie Rolli beschrieben hat.

Ich kann diese Entwicklung - ohne viel Ahnung zu haben - nicht nachvollziehen. Ich schaue oft mit Bewunderung beim Training der Mädels zu (nein, nicht weil ich notgeil bin). Wenn ich jünger wäre, hätte ich definitiv Interesse MD zu laufen bzw. dafür zu trainieren.

So, ich gehe nun zum Schwimmen.

Ex_Sprinter
14.02.2014, 09:31
zum Thema MD: ich habe mir neulich - nach nun 5 Jahren 5K und 10K Wettkämpfen - meine ersten Spikes seit 1985 gekauft. Nun muss ich sie nur noch nutzen ... :zwinker5:
Nee - im Ernst: im letzten Jahr habe ich erstmals Trainingseinheiten wie 12*400m eingebaut. Dabei fiel mir schon auf, dass bei dem Tempo Spikes besser wären. Noch dazu auf den hier vorhandenen Asche/Schlamm/Irgendwas-Bahnen.
Und eines hab' ich mir fest vorgenommen: Im Juni bei den Westf.Senioren teilzunehmen. Dort werde ich wohl erstmalig die 800 laufen, jedoch ohne spezifisch dafür zu trainieren. Das passt halt von den geplanten 5ern und 10ern nicht.

Aber in einem muss ich Rolli ganz entschieden widersprechen: die Leichtathletik hat bei den Einzeldisziplinen nur eine einzige Königsdisziplin! Und das sind - ob's uns alten Säcken passt, oder nicht - die 100m. Schnellste Menschen der Welt halt ...:nick:

hmmm ... ich glaube die 100m laufe ich auch nochmal ... irgendwann ... irgendwo ...

MERunsThis
15.02.2014, 17:38
1000m 3:57
3000m 11:44
5000m 19:26 (3:53/km)
und raus!

Ich Depp, alle Ratschläge in den Wind geschlagen (32km/h heute) und mich im B-Lauf an den Ersten gehängt. "AHAHA ich bin so clever, lass dich den Wind brechen und nehm dafür den Rückenwind" NOPE.jpeg Nach 4000m hat der sich erstmal in Ruhe ein Temptaschentuch rausgekramt, sich geschäutzt als würde er gelangweilt auf den Bus warten und dann schön das Tempo verschärft. Diese Dominanz! Da war ich gebrochen.

Jetzt bin ich geliefert, mein Gehirn kennt den einfachen Ausweg :klatsch: Bei allem Training und allen gut laufenden Wettkämpfen, werde ich die Erinnerung, diesen Zweifel, nicht mehr ganz tilgen können. Mein Gehirn wird mir einflüstern: "du leidest, MERunsThis! Lass los, lass den Scherz einfach hinter dir, wie damals. Erinnerst du dich an diese Erleichterung, diesen inneren Frieden. Du musst jetzt nicht mehr kämpfen... du hast es dir verdient, es reicht jetzt, lass gut sein."

Positiv bleibt, dass ich mich nicht vollkommen abgeschossen habe -- ordentlich Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln natürlich --, aber ich werde nächste Woche wohl einigermaßen weiter Grundlage machen können. Grundlage und spezifische Ausdauer fehlen mehr so sehr! Der Anfang kam mir wie Jogging-Tempo vor, aber dann, nach und nach...

Rolli
15.02.2014, 18:04
und raus!

:nene:
Pass auf, dass Dein Kopf ab jetzt nicht immer sagt:
"Hör auf! Damals hast Du auch aufgehört, und es war gut so" :tocktock:

RennFuchs
15.02.2014, 20:24
@Mers: hast du nach dem Wettkampf Psychopharmaka eingenommen? Diese Melancholie ist ja kaum zu ertragen (wobei mir das rhetorische Schmankerl mit dem Wind gefallen hat).


Jetzt bin ich geliefert, mein Gehirn kennt den einfachen Ausweg :klatsch: Bei allem Training und allen gut laufenden Wettkämpfen, werde ich die Erinnerung, diesen Zweifel, nicht mehr ganz tilgen können. Mein Gehirn wird mir einflüstern: "du leidest, MERunsThis! Lass los, lass den Scherz einfach hinter dir, wie damals. Erinnerst du dich an diese Erleichterung, diesen inneren Frieden. Du musst jetzt nicht mehr kämpfen... du hast es dir verdient, es reicht jetzt, lass gut sein."

Was du da machst ist eine Art vorauseilender Gehorsam gegenüber der eigenen Psyche. :nick:

MERunsThis
16.02.2014, 10:35
@Mers: hast du nach dem Wettkampf Psychopharmaka eingenommen? Diese Melancholie ist ja kaum zu ertragen (wobei mir das rhetorische Schmankerl mit dem Wind gefallen hat).

Nach einer großen Schlacht wird ja wohl noch ein bisschen Theatralik erlaubt sein, hier geht es um alles, da sind die ganz großen Emotionen im Spiel :p



Was du da machst ist eine Art vorauseilender Gehorsam gegenüber der eigenen Psyche. :nick:

Du hast Recht, es ist noch schlimmer! Eine sich selbst erfüllende Prophezeiung!

Ex_Sprinter
17.02.2014, 08:48
nochmals die letzten 14 Tage immer noch mit Schwerpunkt auf Ausdauer:
Mo 8K Regeneration
Do 12K mit 5K Tempolauf in 3:50/Km
Sa 24K sehr zügig in 4:29/Km bei Regen/Sturm zur Abhärtung - war mental fast wie ein HM-WK ...
So 7K Fartlek
nur 51K/Woche, dafür viele Qualitäts-Km
Folgewoche mit Tapering für HM:
Di 6K Regeneration
Mi 14K locker (5:30/Km) mit eingestreuten 3*1K in 4:00 zur Tempogewöhnung
Sa 6K lockerer DL (5:00/KM) mit kurzen Passagen im WK-Tempo
So HM-WK ... vom Winde verweht ... in 4:08/Km. Zeit mit 1:27:30 trotzdem PB

Habe also die 2 Wochen auf den HM hin ausgerichtet und etwas Pech mit dem Wind gestern gehabt. Da ich den Lauf eigentlich nur darauf ausgerichtet habe, wie ich einigermassen durch die langen Gegenwindpassagen komme, war ich im Ziel viel zu ausgeruht... .
Werde nun doch noch in 4 Wochen einen weiteren HM einschieben (Münster), bei dem ich konsequent auf 4:00/Km anlaufe. Bis dahin kommen im Training aber schon erste WDH-Läufe und Lang-IV hinzu.

Brotspinne79
18.02.2014, 10:37
Ich habe endlich eine lange Serie von Infektionen hinter mir gelassen und es juckt mich in den Füßen, richtig Gas zu geben. Leider muss ich wohl oder überl ein bisschne aufbauen und meine WKM mit lockeren, aber täglichen Einheiten von 0 auf 70-80WKM hochschrauben.

Was mir gestern bei lockeren 8km aufgefallen ist: Das Krafttraining (3x/Woche 2 bzw. 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit 80kg) für die Beine hat zumindest subjektiv viel gebracht: Ich habe mich gefühlt, als hätte ich eingebaute Sprungfedern in den Beinen. Und ich hatte beim Boxen seit langem mal wieder das Gefühl, schnelle Beine zu haben. Das Marathontraining war in Bezug auf die Explosivität der Beinarbeit absolut kontraproduktiv, aber ich hatte das eigentlich dem Alterungsprozess zugeordnet. Hoffentlich bringt das Krafttraining auch etwas für die Geschwindigkeit, nicht nur für das Laufgefühl. Wenn dem so sein sollte, werde ich dass ganze Jahr nur Wettkämpfe bis maximal 5k laufen und den eigentlich geplanten Marathon im Herbst knicken.

MERunsThis
18.02.2014, 11:41
Das geht mir genauso! Das Problem ist ein bisschen, dass man die 5km ja garnicht so schnell läuft. Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit! Vielleicht ändert sich das, wenn man mehr 5km-Wettkampftempo trainiert.

Brotspinne79
18.02.2014, 13:39
Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit!

Bist Du exakt bei 5000m ausgestiegen? Eigentlich bist Du doch schneller als 19:36, oder?

PS: Dein auf dem Bild im Kinderzimmer abgebildetes blutendes Knie hat Dir doch gegenüber Deinem Kind den Heldenstatus verliehen, oder?

RennFuchs
18.02.2014, 16:02
Was mir gestern bei lockeren 8km aufgefallen ist: Das Krafttraining (3x/Woche 2 bzw. 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit 80kg) für die Beine hat zumindest subjektiv viel gebracht: Ich habe mich gefühlt, als hätte ich eingebaute Sprungfedern in den Beinen. Und ich hatte beim Boxen seit langem mal wieder das Gefühl, schnelle Beine zu haben

ich hatte am Sonntag auf'm Rennrad auch das erste mal das Gefühl, dass sich das Krafttraining für die Beine langsam Auszahlt (trotz Rückfall am Samstag Abend in ein dir bestens bekanntes Laster):nene: - Obwohl ich den ganzen Herbst nicht einmal schweren Kniebeugen gemacht habe und "nur" regelmäßig diverse Lunges mit und ohne Zusatzgewicht. Ich finde man merkt die Power in den Oberschenkeln bereits beim zügigen Treppensteigen (gut, ums beim Laufen zu merken müsste ich wohl zunächst mal wieder Laufen).


Das Problem ist ein bisschen, dass man die 5km ja garnicht so schnell läuft. Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit! Vielleicht ändert sich das, wenn man mehr 5km-Wettkampftempo trainiert.

ich hatte die 5km den 10k vorgezogen weil ich dachte meine Grundschnelligkeit und "anaerobe Stärke" (beides subjektiv eingeschätzt) besser ausschöpfen zu können, aber selbst 3000m sind ja noch ziemlich lang(sam).
Deshalb lese ich auch gerne Berichte von Rolli und Konsorten über 800m Training und Wettkampf und hab richtig Lust mal mehr in diese Richtung zu trainieren (das Problem ist natürlich dass auf den kürzeren Strecken niemand "lahmes" läuft, der einfach eine gute Kondition vom "regelmäßigen Joggen" hat, sondern wohl eher Teilnehmer die sich bewusst für diese Distanz entschieden haben).

MERunsThis
18.02.2014, 16:31
Bist Du exakt bei 5000m ausgestiegen? Eigentlich bist Du doch schneller als 19:36, oder?


Exakt bei 5.000m, doch. Das passt auch schon so von der Zeit, gerade wenn bedenkt, dass es 19:26 war :P Viel schneller war ich auch noch nie, ich hoffe aber, dass sich das dieses Jahr gehörig ändert. Wenn man bedenkt, dass das erst die achte Laufwoche nach zehn Wochen Laufpause war, glaube ich, dass jedenfalls noch sub 19 diese Saison drin sind. Insgeheim denke ich natürlich an sub 18 dieses Jahr :D



PS: Dein auf dem Bild im Kinderzimmer abgebildetes blutendes Knie hat Dir doch gegenüber Deinem Kind den Heldenstatus verliehen, oder?

Das wäre Balsam gewesen, leider war sie schon schlafen. Von Heldenstatus versteht sie auch noch nicht so viel -- sie erst 12 Monate alt -- aber praktisch wär's schon gewesen, die Kinderärztin hat gesagt, dass sie eine Eisenquelle braucht :P

irun94
23.02.2014, 14:42
Ich trainiere seit etwa 4 Wochen auch wieder planmäßig. Ich muss die Umfänge jedoch etwas in Grenzen halten, weil ich etwas Probleme mit dem Schienbein habe. Hier mal meine letzte Woche:

Mo 40:41min DL – ca. 5:20min/km + 5min Stabi
Di 10min EL, 10x500m mit 2min Pause in 1:47,44,42,41,42,40,44,42,41,37min , 10min AL
Mi 10min Stabi + 30min Ergometer
Do Vereinstraining: 10min EL, 10x1min Hügelläufe mit 90s Pause , 10min AL
Fr 10min Stabi + 30min Ergometer
Sa Ruhetag
So 8,1km in 32:45min – 4:03min/km davon die letzten 3,1km in 12:10min – 3:55min/km + 2km locker, insgesamt: 10km




So HM-WK ... vom Winde verweht ... in 4:08/Km. Zeit mit 1:27:30 trotzdem PB

Habe also die 2 Wochen auf den HM hin ausgerichtet und etwas Pech mit dem Wind gestern gehabt. Da ich den Lauf eigentlich nur darauf ausgerichtet habe, wie ich einigermassen durch die langen Gegenwindpassagen komme, war ich im Ziel viel zu ausgeruht... .
Werde nun doch noch in 4 Wochen einen weiteren HM einschieben (Münster), bei dem ich konsequent auf 4:00/Km anlaufe. Bis dahin kommen im Training aber schon erste WDH-Läufe und Lang-IV hinzu.

Ist einfach keine Bestzeitenstrecke. Ich wäre dort den 15er im HM- Tempo gelaufen und hätte Münster von vornherein geplant.

MERunsThis
23.02.2014, 16:44
@irun94 hast du eine konkrete Zielzeit anvisiert? Du machst ganz schön viel Tempo. Für Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrom) ist schnelles Laufen ziemlich belastend, meine ich. Aber du bist MD-ler, solltest ja also einiges an Tempo wegstecken können, oder?

MERunsThis
23.02.2014, 19:58
Meine Woche

Mo: 30' Kraft / 45' Ergo
Di: 30' Ergo
Mi: 3,5 / 1h30 Kraft
Do: 5 in 4:54 / 9
Fr: 4 / 5,5
Sa: 4 / 6
So: 12 mit 275hm davon 6 x 50'' bergan mit 3'30 P
macht 49km :daumen:

Anfang der Woche war leider noch überschattet von meinem 10.000m-Versuch mit Abbruch nach 5.000m. Das war einfach noch zu viel, insbesondere muskulär. Hat letztlich fast fünf Trainingstage gekostet. So habe ich zum Ende noch lockere Km gesammelt. Locker ist jetzt so 5:05-5:45. Nächste Woche Samstag dann wahrscheinlich Cross Mittelstrecke, das sind 2,2 meine ich.

Brotspinne79
24.02.2014, 09:30
Anfang der Woche war leider noch überschattet von meinem 10.000m-Versuch mit Abbruch nach 5.000m. Das war einfach noch zu viel, insbesondere muskulär. Hat letztlich fast fünf Trainingstage gekostet.

Das ist heftig, eigentlich sollten doch unmittelbar nach 5k im RT in den anschließenden Tagen 7-8km regenerativ locker gehen? Aber ich denke da wahrscheinlich zu sehr aus der Langstreckentrainingperspektive. Beim letzten Marathonplan konnte ich am Tag nach einem voll gelaufenen 10-er WK noch einen 30km-Lauf absolvieren - allerdings mit zugegebenermaßen müden Beinen und ohne crescendo, wie es der Plan vorsah.

Meine erste Woche nach einer schier endlosen Serie von Infektionen (KITA-Kind halt):

Mo: vm (=morgens) 8km, a (=abends) 90 min Boxen
Di: vm 8km, m (=mittags) 50 min Kraft
Mi: vm 8km, a 90 min Boxen
Do: vm 8km, m 50 min Kraft
Fr: vm 8km
Sa: (-)
So: (-) - eigentlich war Krafttraining und 1 Stunde Rudergerät geplant, aber ich habe bzw. hatte etwas Schmerzen in den Ellbogen (jetzt spüre ich die Ellbogen kaum noch).

Ich laufe ausschließlich ohne Uhr - macht viel Spass und führt dazu, dass das Tempo wechselt. Das werde ich für die GA-Läufe auch in der "richtigen" Trainingsphase nach dem Aufbau beibehalten und werde nur auf der Bahn die Zeiten stoppen.

Nächste Woche werde ich bei jedem Lauf ein paar strides machen und evtl. gelegentlich ein Fahrtspiel.

MERunsThis
24.02.2014, 11:23
Meine erste Woche nach einer schier endlosen Serie von Infektionen (KITA-Kind halt):

Fleißige Arbeitswoche :) Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder? Wenn du wieder so zwei Wochen gelaufen bist, kannst du zur Grundlagenausdauer ja noch ab und zu eine Grundlagen-Tempo-Einheit nehmen, also (Berg-)Sprints. Gerade um die MD-Einheiten vorzubereiten ist das bestimmt wichtig.

Hast du einen Ziel-WK?

Brotspinne79
24.02.2014, 11:36
Fleißige Arbeitswoche :) Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder? Wenn du wieder so zwei Wochen gelaufen bist, kannst du zur Grundlagenausdauer ja noch ab und zu eine Grundlagen-Tempo-Einheit nehmen, also (Berg-)Sprints. Gerade um die MD-Einheiten vorzubereiten ist das bestimmt wichtig.

Hast du einen Ziel-WK?

Dankeserh, diese Woche soll noch intensiver werden. Die Bergsprints habe ich für den nächsten Sonntag fest eingeplant.

Was die Frage nach dem Ziel-WK betrifft: Ich habe nicht nur keinen Ziel-WK, sondern sogar keine Zieldistanz. Ganz vage schwebt mir ein 3000m-Lauf vor, um die Wirksamkeit von Mittelstreckentraining zu testen. Das ist die einzige Distanz unter 5k, die ich seit Schulzeiten gelaufen bin und damit die einzige Vergleichsmöglichkeit.

Aber wenn mir im Rahmen des Trainings noch kürzere Sachen mehr Spass machen, probiere ich mich vielleicht gleich an einer Meile, 1500m oder gar 800m. Ich kann mich noch vage an einige wenige 1000m-Läufe in der Schule erinnern, und das hatte mir richtig Spass gemacht.

Hast Du schon Deine Rennen (auch im Großraum D-Dorf/Neuss/Köln, oder?) durchgeplant?

MERunsThis
24.02.2014, 11:41
Das ist heftig, eigentlich sollten doch unmittelbar nach 5k im RT in den anschließenden Tagen 7-8km regenerativ locker gehen? Aber ich denke da wahrscheinlich zu sehr aus der Langstreckentrainingperspektive. Beim letzten Marathonplan konnte ich am Tag nach einem voll gelaufenen 10-er WK noch einen 30km-Lauf absolvieren - allerdings mit zugegebenermaßen müden Beinen und ohne crescendo, wie es der Plan vorsah.

Ja, das ist sicher nicht gewöhnlich, war bei mir allerdings schon immer so. Diesmal hat der linke Beinbeuger am Knie rumgemuckt. Nach voll gelaufenen 10-ern konnte ich oft nurnoch nach Hause humpeln, weil meine Waden so überlastet waren. Verletzungen kamen dann auch immer so zwei Wochen nach einem harten WK, deshalb bin ich jetzt (über-)vorsichtig was meine Muskulatur anbetrifft. Kurze, schnelle Sachen mit langen Pausen stecke ich verhältnismäßig gut weg, denke ich. Ich hoffe, dass mir ein richtiger Aufbau hilft, das Problem in den Griff zu bekommen. Also 1000er in Zieltempo mit kurzer Pause erst, wenn ich sie mit 800ern und die wiederum mit 400ern usw. vorbereitet habe.

Rolli
24.02.2014, 11:42
Fleißige Arbeitswoche :) Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder?
Hm... ich erkenne da nicht einmal einen Plan, von Daniels ganz zu schweigen.

@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?

Brotspinne79
24.02.2014, 11:48
@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?

Ja, das habe ich mir ganz fest vorgenommen (: Ich hatte zunächst arbeitsbedingt, dann krankheitsbedingt eine nahezu vollständige Laufpause über 3 Monate. Deswegen will ich in den nächsten 3 Wochen behutsam die WKM hochschrauben und erst dann Gas geben, möglichst ohne die WKM zu drastisch reduzieren zu müssen, auf Grundlage vom JD 1500m/3000m Plan.

EDIT: Oder glaubst Du, bei 3 Monaten Pause ist so eine Behutsamkeit nicht nötig? Ich bin generell sehr unfanfällig für Verletzungen, im letzten Jahr konnte ich Sa einen 10k WK, am So 30km und am Mo 3000m rennen, ohne iregendwelche Beeinträchtigungen?

MERunsThis
24.02.2014, 11:55
Aber wenn mir im Rahmen des Trainings noch kürzere Sachen mehr Spass machen, probiere ich mich vielleicht gleich an einer Meile, 1500m oder gar 800m. Ich kann mich noch vage an einige wenige 1000m-Läufe in der Schule erinnern, und das hatte mir richtig Spass gemacht.

Hast Du schon Deine Rennen (auch im Großraum D-Dorf/Neuss/Köln, oder?) durchgeplant?

Jedenfalls einmal will ich die 800 auch dieses Jahr laufen. Ich habe aber ein bisschen bedenken, dass ich dafür ordentlich an meiner Schnelligkeitsausdauer arbeiten müsste.

Ich komme aus Mittelhessen und bin auf den öffentlichen Verkehr angewiesen, keine gute Ausgangslage. So richtig geplant habe ich das noch nicht. Ins Auge gefasst habe ich auf jedenfall:
5km Straße in Frankenberg (Nordhessen) am 30.03.
5.000m in Eschenburg Ende April
die Abendsportfeste in Pfungstadt (5x jeweils Anfang des Monats ab Mai), da gehen immer 800, 1.500 und 3.000.
und im Herbst die Heiligenröder Bahnlaufserie (bei Kassel) mit 1.500, 3.000, 5.000 und 10.000.
für dich ist das sicher zu weit, nehme ich an. Allerdings müsste es in deiner Gegend ja reichlich Auswahl geben, schätze ich.

RennFuchs
24.02.2014, 12:02
ich werde meinem Knie heute Abend einem letzten Lauftest unterziehen (den es eh nicht "bestehen" wird) und wenns läuft wie erwartet die Spritze(n) in Angriff nehmen. So kanns ja nicht weiter gehen.


@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?
@Rolli: was sind denn an Spinnes 40WKM (mit viel Kraft/Crosstrainig - und das ganze nach Infekt) bitte zu optimieren? Lass mich raten, ist dir zu viel GA1? :zwinker5:

Rolli
24.02.2014, 12:06
EDIT: Oder glaubst Du, bei 3 Monaten Pause ist so eine Behutsamkeit nicht nötig? Ich bin generell sehr unfanfällig für Verletzungen, im letzten Jahr konnte ich Sa einen 10k WK, am So 30km und am Mo 3000m rennen, ohne iregendwelche Beeinträchtigungen?

Wenn Du davor gute Grundlage aufgebaut hast, sind 3 Monate gar nicht soooo viel. Natürlich kannst Du da nicht sofort 4x IV in der Woche knallen, aber mehr als bis Ende März würde ich dafür nicht "opfern". Auch jetzt schon Steigerungsläufe einbauen.

Brotspinne79
24.02.2014, 12:31
Das lasse ich mir nicht zweimal sagen, danke dafür!

Rolli
24.02.2014, 12:41
[QUOTE=RennFuchs;1660533
@Rolli: was sind denn an Spinnes 40WKM (mit viel Kraft/Crosstrainig - und das ganze nach Infekt) bitte zu optimieren? Lass mich raten, ist dir zu viel GA1? :zwinker5:[/QUOTE]

GA1? Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag 8km laufen soll. (Tempo?)

Kraft/Cross 2x Woche (obwohl hier fast nur Kraft-Liebhaber posten) mehr ist kontraproduktiv.

Jetzt schon lockeren TDL einbauen und Steigerungsläufe. Auch Diagonale sind als Aufbau nach einer Verletzung gut. Und das Schema schwer-locker-lang-locker nicht aus dem Augen verlieren.

Brotspinne79
24.02.2014, 18:02
So, Jack Daniels (3. Aufl.) ist soeben eingetroffen. Interessant ist, dass sich das Grundlagentraining in dem Plan, den ich laufen will (1500m-2Meilen mit 72km / Woche) mit Rollis' Empfehlungen deckt (owbohl Rolli Daniels nicht leiden kann).

Die Grundlagenphase sieht jeweils 3 (auch von Daniels mit Anführungszeichen versehene) Qualitätseinheiten pro Woche vor, typische Beispiele für VDOT 48 sind etwa:

Q1: L (17km), Q2 (5km easy, 6km Marathon-RT, 8 strides, 3km easy), Q3: (5km easy, 8 strides, 3km easy)
Q1: L (1.5km easy, 13km Marathon-RT, 6 strides), Q2 (3km easy, 8*200m in 44s mit 200m Trabpause, 5km easy), Q3: wie Q2

MERunsThis
24.02.2014, 19:29
Ich finde es völlig in Ordnung, wenn du die ersten zwei Wochen nur nach Gefühl läufst. Wenn du Lust auf ein paar Antritte hast, gut, wenn nicht, auch gut. Das heißt ja jetzt nicht, dass du nur Jogging-Grundlage machen willst. Das ist bloß der Übergang vom Garnichtlaufen zur Grundlagenphase. Würde das nicht als Grundlagenphase im engeren Sinne bezeichnen :D
Anderenfalls finde ich das auch richtig hart, Q1 könnte der zweite Lauf nach drei Monaten Pause sein und dann gleich 17km davon 6 in ca. 4:30/km und ACHT Steigerungen? Ich könnte/wollte das nicht machen. Da zeigt aber vielleicht nur, dass man sein Training halt individuell gestallten muss. Du steckst das vielleicht besser weg.

Brotspinne79
25.02.2014, 09:49
Ja, das ist genau der Punkt: Ich habe einfach Lust, hin und wieder Gas zu geben. Die 8km-Runden haben sich während und nach der Einheit einfach nicht nach Laufen angefühlt. Heute morgen bin ich die zwei Brücken am Rhein hochgesprintet und das hat total Spaß gemacht. Den ersten längeren werde ich dann aber ohne MRT-Abschnitte machen.

MERunsThis
25.02.2014, 11:09
ich werde meinem Knie heute Abend einem letzten Lauftest unterziehen

Wie ist's gelaufen?

MERunsThis
26.02.2014, 13:25
Gestern 3 x 60m + 200m in 28,1 P 6' + 3 x 200m in 32, 30, 31 mit P 3', eigentlich wollte ich nur ein paar Steigerungen machen, dann war im Stadion aber soviel los, dass ich mich hab mitreissen lassen. Ein guter Frühling, um ein Läufer zu sein, so wie es bisher aussieht :). Über die 200m in 28s freue ich mich besonders. Das ist zwar noch nicht richtig schnell, aber ich hab ja auch noch nicht viel dran gearbeitet. Außerdem bin ich nach 100m ziemlich verreckt, obwohl ich nicht 100% angelaufen bin. Da ist also noch Potential :daumen:

Rolli
26.02.2014, 13:33
200m in 28,1
Sehr gut!!

Selbst gestoppt?

MERunsThis
26.02.2014, 13:40
Sehr gut!!

Selbst gestoppt?

Selbst und der Trainer vom ansässigen LA-Verein auch, der hatte auch 28 auf der Uhr. Der wollte auch, dass ich das mal mache, um zu sehen, was ich kann.

Freut mich, dass du das gut findest :geil:

Rolli
26.02.2014, 13:42
Selbst und der Trainer vom ansässigen LA-Verein auch, der hatte auch 28 auf der Uhr. Der wollte auch, dass ich das mal mache, um zu sehen, was ich kann.

Freut mich, dass du das gut findest :geil:
So aus der kalten Hose ist das schon richtig gut. Spikes?

MERunsThis
26.02.2014, 13:45
Ja, Langstreckenspikes, die vertrage ich anscheinend ganz gut, kommt mir nicht so überbelastend vor.

Zahnbelag
26.02.2014, 14:27
Öfters mal einen "schnellen" 5er auf der Bahn laufen, und du merkst nach max 3-4 Wochen deutliche Steigerung bzw Verbesserung!!

MERunsThis
01.03.2014, 19:27
Heute Kreiscrossmeisterschaft Mittelstrecke (ca. 2300m) Dritter von drei Männern geworden. Zwei Runden waren zu laufen, die erste Runde in 4'18'', die zweite Runde in 4'35''. Anscheinend doch ziemlich eingebrochen, bin aber sehr zufrieden mit meinem Lauf, Ausdauer ist halt meine Problemzone. Soweit fühle ich mich sehr gut, deswegen nächste Woche vielleicht nochmal 3000m Cross :daumen:

MERunsThis
02.03.2014, 18:53
Wo bleiben die Wochenberichte, Trainingsfragen und sonstiges Geschwätz? :winken:

Meine Woche:

Mo: 9 in 4:50 gesteigert von 5:40 auf 4:15
Di: 4,5 / 7,5 mit 3 x 60m + 200m in 28,1 P 6' + 3 x 200m in 32, 30, 31 mit P 3'
Mi: 7,5 / 45' Langhantel
Do: Ruhe
Fr: 8 mit 1' - 3' - 1' mit 5' P in 4:01, 3:41, 3:37/km
Sa: 6,5, 100hm mit 2300m Cross WK
So: 4 / 10,5 davon 9 in 4:45 gesteigert 5:30 → 4:15 + ABC

macht 58km :daumen:

irun94
02.03.2014, 20:55
Meine Woche:

Mo 56:30min DL – ca. 5:30min/km + 3 STL
Di 10min EL 12x200m mit 2min Pause in 33-34s, letzter in 32s , 7min AL
Mi 10min Stabi + 30min Ergometer
Do 10min EL, 6,25km TDL in 24:10min – 3:52min/km (auf 1,25km- Runde) letzte Runde in 3:35min/km , 10min AL
Fr /
Sa 10min EL, 6x ca. 730m- Crossrunde in 2:35,28,28,27,28,23min , Start alle 5min , 10min AL
So 72:12min DL - ca. 5:15min/km


@irun94 hast du eine konkrete Zielzeit anvisiert? Du machst ganz schön viel Tempo. Für Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrom) ist schnelles Laufen ziemlich belastend, meine ich. Aber du bist MD-ler, solltest ja also einiges an Tempo wegstecken können, oder?

Erstmal wieder unter 18min kommen. Dann mal schauen was noch so geht. Schätze mich im Moment ungefähr bei 18:20-30min ein.

MERunsThis
02.03.2014, 21:07
Erstmal wieder unter 18min kommen. Dann mal schauen was noch so geht. Schätze mich im Moment ungefähr bei 18:20-30min ein.

Da will ich hin, leider fehlt's mir noch ordentlich an Ausdauer. Du bist ja wahrscheinlich schon da, wenn du mit den spezifischeren Einheiten anfängst. Wobei der TDL schon stark ist!

'curro'
03.03.2014, 15:10
Ich hab mir wohl eine Zerrung im Oberschenkel zugezogen oder zumindest glaub ich mittlerweile, dass es sowas in der Art ist. Hab allerdings nicht mitbekommen, wann genau passiert sein könnte. Nach dem Lauf am Mittwoch hab ich (währenddessen gar nichts gemerkt) immer stärkere Schmerzen im linken Oberschenkel (weit oben und eher innen) bekommen, vor allem bei bestimmten unguten Bewegungen hats höllisch stechend geschmerzt. Das Ganze hat sich dann aber relativ schnell wieder beruhigt und am Abend war schon fast nichts mehr davon zu spüren. Am nächsten Tag also gleich wieder gelaufen (sehr schlau, ich weiß :D), wobei's bei den ersten Schritten wieder leicht geschmerzt hat, nach ein paar hundert Metern war allerdings nichts mehr zu spüren, also schön zügiger Dauerlauf ohne Probleme, dafür beim zur Ruhe kommen nach dem Laufen wieder starke Schmerzen. Am nächsten Tag wieder schmerzfrei, deshalb wieder gelaufen (:klatsch:), diesmal aber ganz locker, ich will ja nichts riskieren.. die ersten paar Kilometer noch ohne Beschwerden, diesmal ist es aber schon während dem Laufen losgegangen mit den Schmerzen. Bin dann immer wieder ein paar Schritte gegangen, da das Weiterlaufen nach dem Gehen aber erst recht höllisch geschmerzt hat (und mir beim reinen Gehen kalt geworden ist, weil die Sonne auch mittlerweile am Untergehen war) bin ich dann langsam nach Hause gejoggt, danach wieder starke (stärkere) Schmerzen, die seitdem dauernd leicht vorhanden sind.

Am Samstag dann nur ein paar Kräftigungsübungen gemacht (und den Oberschenkel extra noch gedehnt, was wie ich mittlerweile weiß nicht klug war) und der lange Lauf am Sonntag ist natürlich auch ausgefallen. Dafür hab ich den milden "Wintertag" genutzt und bin 30km mit dem Mountainbike unterwegs gewesen (ganz vergessen wie viel Spaß das macht), das Radfahren tut der Verletzung anscheinend nichts, danach hat sichs sogar besser angefühlt. Jetzt unter der Woche komm ich leider nicht zum Radfahren, daher stehen jetzt erstmal mindestens ein paar sportfreie Tage an. :motz:

Schönes (und verletzungsfreies) euch allen!

MERunsThis
03.03.2014, 15:41
Dann bleib standhaft und bloß Zuhause! Eine Zerrung müsste doch schnell überstanden sein, Muskeln heilen ja ganz gut. Fitness geht dir in ein paar Tagen sowieso nicht verloren

'curro'
03.03.2014, 21:13
Paar Tage sind sicher egal, allerdings hab ich leider schon die letzten drei Wochen nicht richtig trainiert. Aber hilft nix, werde/ muss mich jetzt trotzdem zusammen reißen und nicht zu früh wieder laufen, sonst zieht sich das nur noch länger hin.

Brotspinne79
04.03.2014, 10:09
Wo bleiben die Wochenberichte, Trainingsfragen und sonstiges Geschwätz? :winken:

Leider ist meine Woche aus karnevalistischen Verpflichtungen nach gutem Beginn sozusagen abgesoffen.

Mo: 8km mit 4 strides
Di: 60 min Kraft, 12km mit Fahrtspiel
Mi: 90 min Boxen, 10km mit 8 strides
Do: 60 min Kraft, 8km mit 5*400m in 4:20
Rest: Nix

Am kommenden Samstag steht eine garantierte Bestzeit an: 15km in der WLS Duisburg, bin ich noch nie gelaufen.

Ex_Sprinter
04.03.2014, 15:11
und noch ein (2-)Wochenbericht nach 2 grösstenteils von einer Erkältungsgrippe geprägten Wochen mit wenig Km...
Di - 6K Regeneration nach HM-WK
Mi - 14K Dauerlauf in 4:50/Km
So - 10K mit 3*1000m in 4:00/Km und 3'GP als Fartlek
Di - 10K mit 6K Tempolauf in 3:54/Km
Do - 6K Regeneration wg. Erkältung
Fr - 22K langer Lauf in 5:30/Km
So - 9K mit 3*1500m in 4:00/Km und 3' GP
Die Nebenhöhlen wollten nicht so wie ich wollte und so kamen nur 30 bzw. 47 Km zusammen, die sich auch noch besch... anfühlten. Der lange Lauf hat mich dann vollkommen flach gelegt. Die IVs waren eigentlich nur wenig anstrengende Wdhg-Läufe im Schwellen-Tempo.

Gestern dann endlich wieder fit gefühlt und zum Einstieg mal eine Greif-Pyramide versucht.
Diese als 3K/4K/5K mit 4:00/Km und Geh-/Trabpause von je 1000m geplant. Geworden sind's dann 3K/4K/4K mit 3:55, 3:52 und 3:59. Wobei die Läufe alle zu anstrengend waren, da mir nach den 2 Wochen noch die Kraft fehlte. Der zweite Lauf war zu schnell, da ich bei Gegenwind sowieso schon 'voll' gelaufen bin. Den letzten Lauf konnte ich nach 800m nur noch auf 'Halten' laufen und der 4.Km fiel deutlich ab (4:10). Das dann in 4:15 zu Ende zu laufen hätte mehr als überzogen. Heute schmerzt dann erstmals seit Herbst das Hinterteil...
Bin aber zuversichtlich noch diesen Monat ein Schwellentempo von 3:54 stabil laufen zu können. In ca. 2 Wochen beginne ich dann mit den ersten IV im 5K-Tempo.

Brotspinne79
10.03.2014, 09:43
Hmm, ohne einen Zielwettkampf komme ich nicht auf Touren. Einfach so planlos Grundlage zu schaffen ist scheinbar nicht mein Ding.

Mo: Nix
Di: vm 10,5km mit 6 strides
Mi: vm 8km mit 5*200m@3:45, m 50 min Kraft, a 90 min Boxen
Do: 10km
Fr: 60min Kraft
Sa: 15km TDL 1:09:23 (längster Lauf in diesem Jahr)
So: 60min Rudergerät, 60 min Kraft

Ich steige diese Woche in den JD Plan ein, um meine Trainingsfaulheit auszuhebeln und suche mir einen BahnWK im Mai als Ziel-WK aus - wenn es in der Gegend angeboten wird, einen 3000m-WK im Mai. Der nächste Trainings-WK ist am 13.4. (Düsseldorfer Brückenlauf, 5km).

Rolli
10.03.2014, 15:26
5*200m@3:45,

Kurze Einheiten werden in Sekunden angegeben, sonst muss man immer viel umrechnen... oder weider FR? Der ist dafür überhaupt nicht geeignet.

Rolli
10.03.2014, 15:28
Bin jetzt auch dabei... leider Verletzt. Ich glaube, es ist eine Überdehnung der Hüftbeuger.

Brotspinne79
10.03.2014, 16:28
Kurze Einheiten werden in Sekunden angegeben, sonst muss man immer viel umrechnen... oder weider FR? Der ist dafür überhaupt nicht geeignet.

Diese Woche "lohnt" es sich erstmals, auf die Bahn zu gehen, dann liefere ich gerne genaue Angaben. Aber für fahrtspielähnliche kurze schnellere Abschnitte in der Grundlage war mir das zu aufwendig.

Hoffentlich nichts Ernstes bei Dir - Gute Besserung!

runny34
10.03.2014, 17:56
Auch von mir alles Gute für die Genesung!

Brotspinne79
11.03.2014, 10:14
Heute früh bin ich die erste Q-Einheit aus dem JD-Plan gelaufen. Es hat den Anschein, als werde das ein Plan voller Pein, Qualen und Leiden. Ich kann meine Beine nicht mehr anheben - das ist die erste Laufeinheit, die meine Leistenmuskulatur lahmgelegt hat. Wußte vorher gar nicht so genau, wo die sich befindet.

3,5km Einlaufen, 12*200m 42' mit 200m TP, 1,5km easy, 2*400m 90' mit 400m TP, 3km Auslaufen.

Zahnbelag
11.03.2014, 11:19
Ich trainiere im momentan für die 3000m auf der Bahn ende März (Bahneröffnung) hab gestern was schnelleres gemacht:
Je 3,5km Einlaufen & Auslaufen
Koordination (Lauf ABC)
3 Steigerungsläufe über 100m
Anschließend 10 x 300 in 46 -48 sek mit 3min Pause zum Schluß noch ordentlich gedehnt, alles hat recht gut geklappt, heute mach ich einen lockeren DL über 75min !

Brotspinne79
11.03.2014, 11:42
Anschließend 10 x 300 in 46 -48 sek

Hey, Du hast Dich verschrieben. Es muss heißen "10 x 200 in 46-48 sek". Na gut, das ist nur Wunschdenken von mir - es ist ein bisschen deprimierend, dass ich hier mit rauchenden Beinen nach 12*200m in 42' im Büro sitze und mir anhören muss, dass man in der Zeitspanne auch 100m pro Intervall länger laufen kann. Bin eben eine lahme Ente - noch!

MERunsThis
11.03.2014, 11:55
Finde das auch sau schnell, auch wenn 3' Pause natürlich lang ist. Was willst du denn auf die 3000 laufen, Zahnbelag? Ohne viel Erfahrung rate ich mal ins Blaue 9:40.

Letzte Woche war ich leider nur 30km laufen und zwei Tage wandern, einmal 30, einmal 40km. Immerhin bin ich einmal gesprintet, 3 x 60m und nachher Kraft. Hoffentlich ließt Rolli das nicht :D

Zahnbelag
11.03.2014, 12:10
Finde das auch sau schnell, auch wenn 3' Pause natürlich lang ist. Was willst du denn auf die 3000 laufen, Zahnbelag? Ohne viel Erfahrung rate ich mal ins Blaue 9:40. :D
also eine 9:27 wäre toll, mal sehen was die nächsten tage so bringen ....

Zahnbelag
11.03.2014, 12:13
Bin eben eine lahme Ente - noch!

Noch !!! Du, wenn du über Winter gute Grundlagen gelegt hast ist das eine frage der Zeit bis du die Bahn rockst .....:)

Ethan
11.03.2014, 13:22
Moin.

Ich reihe mich dann ma' kurz- bis mittelfristig hier ein. Ich werde unseren Bahneröffnungslauf über 3000m am 19.03. für einen Formtest nutzen. Möchte einfach wissen, wo ich nach den längeren Ausfällen ungefähr stehe. 'Stehe' also wortwörtlich ;-) Da muss ich meiner VDOT-Tabelle wohl weit zurückblättern :) Am 21.04. starte ich dann über 5k. Die Zeit wird dann schon aussagekräftiger sein. Die regionalen Meisterschaften über 10000m sind am 29.07., auf die ich mich hauptsächlich vorbereiten werde. Davor stehen noch 5000m und 3000m an.

Gruß,
Jan

Brotspinne79
11.03.2014, 13:38
Jetzt auch noch der Jan. Langsam reicht es hier mit den ganzen pfeilschnellen Gazellen. Es wird Zeit, dass hier auch ein paar fröhliche Doppelzentner mitschreiben, die ihre pace-Obergrenze am Fettverbennungspuls festmachen und ihr 3000m-Rennen mit Trinkrucksäcken und Gel-Munitionsgürteln bestreiten.

Keine Ahnung, wie ich hier die rote Laterne loswerden soll; ich fühle mich als sei ich hier gerade bei einem 400m-Rennen überrundet worden.

Willkommen.

Ethan
11.03.2014, 14:06
Tach Uli.

Na, nun übertreibe mal nicht. Wenn Du mal gesund bleiben solltest, wirst Du dich beim Überrunden noch genug über die Doppelzentner mit Powerbar-Jahresvorräten ärgen. Dann kannst Du morgens wieder Leute im Wald erschrecken :D Bei mir stehen heute 6x 600m mit 3' TP an. Leider müde Beine (gestern 14k, weil das Wetter so schön war) und müder Körper (weil Vater auf einen Montag :tocktock: Geburtstag hatte). Bin heute dann auf Umwegen 40' zur Arbeit geradelt; mit dem Resultat, dass ich immer noch müde bin, dafür noch mehr gegessen habe.

So ab April steige ich in den 5-10k Plan von Daniels ein. Mir graut es jetzt schon.

Rolli
11.03.2014, 14:39
also eine 9:27 wäre toll, mal sehen was die nächsten tage so bringen ....

Uj!
Dann versuche mal dagegen zu halten.
Wie alt bist Du?

Gestern Test-DL über 7km in 3:55. Schneller geht noch nicht, weil es Messerstiche in der die Muskulatur verursacht. Am Sonntag habe ich in den Bergen eine Stunde locker durchgehalten aber dann fast auf einem Bein 40' zum Auto getorkelt.

Heute nur Anfängerkurs...

Zahnbelag
11.03.2014, 14:59
Uj!
Dann versuche mal dagegen zu halten.
Wie alt bist du ??
Rolli, im April werde ich 43 also ein Senior unter den jungen "Hirschen" :D

Rolli
11.03.2014, 15:28
Rolli, im April werde ich 43 also ein Senior unter den jungen "Hirschen" :D

Schreibe bitte noch ein paar PS's auf, so dass ich Dich einordnen kann.

Und... mir macht Spaß gegen die Jugend, wie Du es bis, zu rennen! :D

Zahnbelag
11.03.2014, 16:00
Schreibe bitte noch ein paar PS's auf, so dass ich Dich einordnen kann.

Und... mir macht Spaß gegen die Jugend, wie Du es bis, zu rennen! :D

:) also:
800m - Abendsportfest 2013 - 2:04,43
1000m - Pliezhausen 2013 - 2:42,85
1500m - Heidelberg Meeting 2013 - 4:17, ??
3000m - Abendsportfest 2013 - 9:34,??

2014 möchte ich alles verbessern :)

Rolli
11.03.2014, 16:25
:) also:
800m - Abendsportfest 2013 - 2:04,43
1000m - Pliezhausen 2013 - 2:42,85
1500m - Heidelberg Meeting 2013 - 4:17, ??
3000m - Abendsportfest 2013 - 9:34,??

2014 möchte ich alles verbessern :)
Die 1500 sind schon stark. Wie sieht das mit LD aus?

Ethan
11.03.2014, 16:29
Rolli, wie sind denn Deine PBs auf den Distanzen?

D-Bus
11.03.2014, 16:39
Jetzt auch noch der Jan. Langsam reicht es hier mit den ganzen pfeilschnellen Gazellen. Es wird Zeit, dass hier auch ein paar fröhliche Doppelzentner mitschreiben, die ihre pace-Obergrenze am Fettverbennungspuls festmachen und ihr 3000m-Rennen mit Trinkrucksäcken und Gel-Munitionsgürteln bestreiten.

Keine Ahnung, wie ich hier die rote Laterne loswerden soll; ich fühle mich als sei ich hier gerade bei einem 400m-Rennen überrundet worden.

Ok, ich spiele mit und übernehme dann mal die Laterne: "12*200m 42' mit 200m TP" könnte ich nie nich.
PBs für Rolli:
100 m - 16,5
200 m - 35,9
400 m - 85,8
800 m - 2:59
5 km - 19:22

Ziel ist ein 5er in sub-19 Mitte April.

Zahnbelag
11.03.2014, 16:39
Die 1500 sind schon stark. Wie sieht das mit LD aus?

Auf LD quäle ich mich nicht so gerne, bin zu bequem :D über 5km hab nur eine 17:10 stehen und über 10km 36:08, HM 1:18 !

Brotspinne79
11.03.2014, 16:52
Ok, ich spiele mit und übernehme dann mal die Laterne ... Ziel ist ein 5er in sub-19 Mitte April.

Danke, sehr freundlich. Ich nehme die Laterne aber wieder in meine Obhut - Mein Ziel ist ein 5-er in sub-20 Mitte April - das ist ja immerhin ein 5k thread und kein 200m-I-thread.

D-Bus
11.03.2014, 16:55
Danke, sehr freundlich. Ich nehme die Laterne aber wieder in meine Obhut - Mein Ziel ist ein 5-er in sub-20 Mitte April - das ist ja immerhin ein 5k thread und kein 200m-I-thread.

Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

MERunsThis
11.03.2014, 18:35
Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

Schön wär's. Für 10 soll man wie für HM trainieren und für 5 wie für 10, habe ich gehört.

Rolli
11.03.2014, 19:09
Rolli, wie sind denn Deine PBs auf den Distanzen?

200m: 26,60
400m: 56,40
800m: 2:03,38
1000m 2:40,38
1500m: 4:22,56
3000m: 9:29
5000m:16:34
10km:33:40
HM: 1:15:17
MRT: 2:39:05

Zahnbelag
11.03.2014, 20:08
200m: 26,60
400m: 56,40
800m: 2:03,38
1000m 2:40,38
1500m: 4:22,56
3000m: 9:29
5000m:16:34
10km:33:40
HM: 1:15:17
MRT: 2:39:05

Geil !!! (Y) :)

MERunsThis
11.03.2014, 21:21
...200m-I-thread...

Inspiriert durch den Thread war ich auch auf der Bahn :D
3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'

bin zufrieden (das ist schließlich mein 1500m Pace)

Rolli
11.03.2014, 21:27
Inspiriert durch den Thread war ich auch auf der Bahn :D
3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'

bin zufrieden (das ist schließlich mein 1500m Pace)

Hast Du Dir die Frage gestellt "wozu"?

MERunsThis
11.03.2014, 22:18
Hast Du Dir die Frage gestellt "wozu"?

Die kurzen Abschnitte und die lange SP erlauben es, insgesamt lange (3km) in schnellem Tempo zu laufen. Das es gut ist, viel schnell zu laufen, muss ich dir nicht erzählen. In den Pausen bekomme ich noch gut Umfang rein, den ich bitter nötig habe. Zum einen, weil ich erst gut 4000 km in den Beinen habe und zum anderen weil ich erst in der 12. Woche seit einer längeren Pause bin.

Ich sehe das als Übergangseinheit aus der Grundlagenphase (wobei ich aus oben genannten Gründen sowieso weiterhin stark an meiner Grundlage arbeiten möchte und dafür lieber spezifisches Training vernachlässige).

Für mich persönlich ist die Einheit vor allem aus zwei Gründen wichtig, erstens will ich meine Muskulatur auf spezifische Einheiten vorbereiten, die ich bisher schlecht verkraftet habe. Zweitens will ich lernen, entspannt schnell zu laufen. Meine Lauftechnik ist relativ gut, solange ich fit bin, kommt die Erschöpfung, ziehe ich meine Schultern hoch, schwinge meine Arme nicht mehr locker und meine Fußspitzen verdrehe ich auch komisch. Bei der Einheit hält sich die Erschöpfung in Grenzen und ich kann mich noch an meinen Vorsatz -- locker zu bleiben -- halten.

Dann halte ich mich auch eher für einen Fast-Twitch Typ, ich brauch die Pausen halt :P

D-Bus
12.03.2014, 13:55
Schön wär's.

Grundsätzlich (tendentiell) stimmt das schon, nur kann man das halt nicht streng mathematisch hochrechnen. Sonst wäre Bolt ja auch der schnellste 5k-Läufer.


Für 10 soll man wie für HM trainieren und für 5 wie für 10, habe ich gehört.

:gruebel: Wieso? :gruebel:

Außerdem hieße das doch auch, dass man für 5 wie für HM trainieren soll. ;-)

MERunsThis
12.03.2014, 14:46
Grundsätzlich (tendentiell) stimmt das schon, nur kann man das halt nicht streng mathematisch hochrechnen. Sonst wäre Bolt ja auch der schnellste 5k-Läufer.



:gruebel: Wieso? :gruebel:

Außerdem hieße das doch auch, dass man für 5 wie für HM trainieren soll. ;-)

Ja, ja, ich dachte wir scherzen hier alle. Oder meintest du das


Tiefstapeln gildet nie nich: wer auf 200 m schnell ist, ist auch auf 1500 m schnell. Wer auf 1500 m schnell ist, ist auch auf 5k schnell.

etwa auch ernst? :D

Rolli
12.03.2014, 15:42
Die kurzen Abschnitte und die lange SP erlauben es, insgesamt lange (3km) in schnellem Tempo zu laufen. Das es gut ist, viel schnell zu laufen, muss ich dir nicht erzählen. In den Pausen bekomme ich noch gut Umfang rein, den ich bitter nötig habe. Zum einen, weil ich erst gut 4000 km in den Beinen habe und zum anderen weil ich erst in der 12. Woche seit einer längeren Pause bin.

Ich sehe das als Übergangseinheit aus der Grundlagenphase (wobei ich aus oben genannten Gründen sowieso weiterhin stark an meiner Grundlage arbeiten möchte und dafür lieber spezifisches Training vernachlässige).

Für mich persönlich ist die Einheit vor allem aus zwei Gründen wichtig, erstens will ich meine Muskulatur auf spezifische Einheiten vorbereiten, die ich bisher schlecht verkraftet habe. Zweitens will ich lernen, entspannt schnell zu laufen. Meine Lauftechnik ist relativ gut, solange ich fit bin, kommt die Erschöpfung, ziehe ich meine Schultern hoch, schwinge meine Arme nicht mehr locker und meine Fußspitzen verdrehe ich auch komisch. Bei der Einheit hält sich die Erschöpfung in Grenzen und ich kann mich noch an meinen Vorsatz -- locker zu bleiben -- halten.

Dann halte ich mich auch eher für einen Fast-Twitch Typ, ich brauch die Pausen halt :P
Die Einheit ist OK, auch so was in Deinem Trainingsplan einzubauen finde ich gut, aber...

Wenn Du schnell laufen üben willst, sollst Du die Pausen verlängern, um den Phosphatspeicher zu fühlen und ZNS genug Zeit zu geben, so dass der sich auch erholen kann. Da ist eine min. 3' Pausenregel zu beachten. Erst dann kannst Du wieder schnell laufen und zwar noch schneller als die 40sek.
Wenn Du dagegen Schnelligkeitsausdauer ansprechen willst, was zur Zeit durchaus sinnvoll ist, solltest Du durchgehend die Pausen sehr kurz halten. Also 12-15x 200 mit 40'' TP. Durch die Serienpausen verhinderst Du den notwendigen Aufbau von Laktatwerten und erholst Dich zu stark, so dass diese Einheit nicht den maximalen Ergebnis erzielt.

So eine Einheit, wie Du es gemacht hast, benutzt man in der Regel in der direkten Wettkampfvorbereitung für 800-1500m, um wettkampfspezifische Tempo zu üben, Erweiterung der anerob-laktaziden Kapazität und deutliche Beanspruchung der FS-Muskeln.

Keine Kritik, ein Hinweis für weitere Planung...

Gruß
Rolli

MERunsThis
13.03.2014, 08:20
Die Einheit ist OK, auch so was in Deinem Trainingsplan einzubauen finde ich gut, aber...

Wenn Du schnell laufen üben willst, sollst Du die Pausen verlängern, um den Phosphatspeicher zu fühlen und ZNS genug Zeit zu geben, so dass der sich auch erholen kann. Da ist eine min. 3' Pausenregel zu beachten. Erst dann kannst Du wieder schnell laufen und zwar noch schneller als die 40sek.
Wenn Du dagegen Schnelligkeitsausdauer ansprechen willst, was zur Zeit durchaus sinnvoll ist, solltest Du durchgehend die Pausen sehr kurz halten. Also 12-15x 200 mit 40'' TP. Durch die Serienpausen verhinderst Du den notwendigen Aufbau von Laktatwerten und erholst Dich zu stark, so dass diese Einheit nicht den maximalen Ergebnis erzielt.

So eine Einheit, wie Du es gemacht hast, benutzt man in der Regel in der direkten Wettkampfvorbereitung für 800-1500m, um wettkampfspezifische Tempo zu üben, Erweiterung der anerob-laktaziden Kapazität und deutliche Beanspruchung der FS-Muskeln.

Keine Kritik, ein Hinweis für weitere Planung...

Gruß
Rolli

Danke, Rolli, ich weiß das zu schätzen. Ich hatte zwar schon über diese Dinge gelesen, aber so klar war mir die Unterscheidung der Einheiten dann vielleicht doch noch nicht.

Für richtiges Schnelligkeitstraining plane ich für's Wochenende 60m Sprints mit voller Erholung. Leider habe ich die Zeit mit den hohen Temperaturen für anderes verbummelt und jetzt hab ich Muskelkater vom :angst: ... ähm... Krafttraining. Mit richtigem Schnelligkeitsausdauertraining will ich noch ein bisschen warten. Vorher sollen noch zwei Wochen mit maximalem Umfang her, zweimal >60km wären super.

D-Bus
13.03.2014, 12:33
Danke, Rolli, ich weiß das zu schätzen. Ich hatte zwar schon über diese Dinge gelesen, aber so klar war mir die Unterscheidung der Einheiten dann vielleicht doch noch nicht.

Hmmm. Coach hat bereits angekündigt, dass im Frühjahr so Einheiten wie 10x 30 sek voll, mit 90 sek Gehpause kommen. Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein. :gruebel:

Werde dann mal nachfragen...

Am Montag übrigens 'ne nette Intervalleinheit: 10x 2' im Park, jeweils mit 1' Joggen. Garmin-Paces waren dabei, je nach Hügel, 3:37 - 4:13.

MERunsThis
13.03.2014, 13:05
Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein. :gruebel:


Das ist kein Problem, meiner Meinung nach. Die ganzen Parameter, die wir für's Training benutzen, sind ja nur Modelle für den Körper, der in Wirklichkeit viel komplexer ist. Die Grenzen zwischen Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer zB sind doch immer fließend, keine Einheit ist nur das eine oder andere. Zu sagen, dass es nur die eine Einheit mit dem einen Pace und der einen Pausenlänge gibt, um die gewünschte Adaption zu erreichen, ist natürlich Quatsch. Der Schwerpunkt verschiebt sich, je nach Ausführung. Es ist bloß wichtig, sich bewusst zu sein, was eine "soweit wie möglich reine" Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauereinheit ist, damit man sinnvoll variiren kann. Natürlich sind die "reinen" Einheiten wichtig, aber das muss nicht der Anspruch für jede Einheit sein.

EDIT: Okay, vielleicht ist Schnelligkeit ein schlechtes Beispiel, weil man die wirklich fast nur mit Sprints trainiert. Ab einem gewissen (niedrigen) Niveau, gibt Joggen keinen "Schnelligkeits-Reiz" mehr, aber wenn man wirklich von Null kommt, wird man auch durch Joggen auf 50m schneller :P. Beim Krafttraining (sorry, Rolli) sagt man auch, dass ein totaler Anfänger durch Radfahren im Bankdrücken stärker wird. So jetzt bin weit ab vom Thema :hallo:

Rolli
13.03.2014, 16:16
Hmmm. Coach hat bereits angekündigt, dass im Frühjahr so Einheiten wie 10x 30 sek voll, mit 90 sek Gehpause kommen. Das scheint dann ja auch nichts ganzes und nichts halbes zu sein. :gruebel:

Werde dann mal nachfragen...

Am Montag übrigens 'ne nette Intervalleinheit: 10x 2' im Park, jeweils mit 1' Joggen. Garmin-Paces waren dabei, je nach Hügel, 3:37 - 4:13.

Ich ordne wenig Trainingseinheiten als sinnlos ein (vielleicht 6x Woche 15km in 4:20 oder so) aber viele als suboptimal. Vor allem, wenn man das Ziel nicht erreicht (DNF) oder verfällt (unpassend) Deine geplante Einheit ist als spielerische Schnelligkeitsausdauer einzustufen, wenn die sehr schnell gelaufen wird, oder als kurzer Fartlek, wenn nach Lust und Laune. Wenn das im Plan passt, warum nicht.

Rolli
13.03.2014, 16:22
aber viele als suboptimal.

Gestern geplant 13km TWL 1000-1000 in 3:40-4:10
Ich musste aber, wegen starken Stechen am Oberschenkel, nach 7km abbrechen... Nach 8', 400m in 67s getestet und wieder gestartet und noch 6km durchgezogen.
Ziel fast erreicht und super zufrieden, weil überraschend alle schnelle 1000er in unter 3:35 und langsame in 3:55-4:10. Trotzdem suboptimal. :sauer:

'curro'
16.03.2014, 13:04
Meine Verletzung zieht sich leider immer noch hin, mittlerweile weiß ich wenigstens einen Namen dafür: Leisten-/ Adduktorenzerrung. Hab brav pausiert, vergangenen Mittwoch wieder mal eine kleine Runde (6km) probiert. Gegen Ende hab ichs dann wieder leicht gespührt, eigentlich fast nicht der Rede wert, danach und am nächsten Morgen hats dann aber doch wieder geschmerzt beim Gehen und bestimmten unguten Bewegungen. Freitag dann in der Eile nur ein paar Stufen schnell hinauf gestiegen und damit die Schmerzen wieder deutlich verschlimmert leider.. Den nächsten Lauf werd ich daher frühestens Ende kommender Woche vorsichtig probieren.

Da ich jetzt schon über ein Monat nicht mehr richtig trainiert hab, hats denk ich keinen Sinn den Trainingsplan noch fortzusetzen. Werde daher lieber wieder neu aufbauen. Wie genau weiß ich noch bzw. hängt das auch davon ab, wann ich wieder einsteigen kann. Entweder einen abgekürzten 5/ 10km Plan nach Daniels, mit mindestens 3 Wochen Grundlage, damit ich Mitte- Ende Mai noch ein oder 2 5er laufen kann. Oder das Ganze in längerer Ausführung bis Herbst. Mal schauen wies jetzt weitergeht, kanns natürlich schon gar nicht mehr erwarten wieder zu laufen (gerade bei dem verfrühtem Frühlingswetter).

Schönen Sonntag noch!

MERunsThis
16.03.2014, 17:44
Gute Besserung, Curro und Rolli

Meine beste Trainingswoche ever, soviel Km und dabei so locker, leider zum Ende hin ein bisschen mau geworden, aber ich will's jetzt auch nicht übertreiben.

Mo: 9 in 5:10
Di: a) 5 b) 9 in 5:05 mit 3 x 5 x 200m in Ø 40'' mit TP 45'' und SP 6'
Mi: a) 5 b) 4,5
Do: 14, 250hm in 5:35
Fr: a) 10 in 4:50 gesteigert 5:15 → 4:00 (mit Kinderwagen) b) 5 in 5:16
Sa: Ruhe
So: a) 5 b) 3,5 mit 3 x 60 + 2 x 75m
macht fette 70 km!

Am 9.4. dann 5000m und am 3.5. 1500m, mal sehen was bis dahin an spezifischerem Training geht. Jetzt erstmal noch eine Woche Umfang hoffentlich.

Rolli
16.03.2014, 18:23
Und meine Trainingswoche:

Mo. 7km in 29:00
Di. nix
Mit. 7km+6km als TWL 1000:1000 in 3:35-4:00
Do. 6km Einsteiger Gruppe
Fr. 4km locker
Sa. Wettkampf (West-D) 10km in 36:33
So. Trainingslager auf Texel 8km locker

Zusammen 57km.
Wettkampf trotz Verletzung, wo ich letzte 2 km deutlich rausnehmen musste in überraschend guten 36:33.

Ab heute eine Woche Trainingslager auf Texel. Ich hoffe hier den Schmerzen weg laufen zu können :zwinker4:

MERunsThis
16.03.2014, 18:36
Willst du deine Grundlagenausdauer auffrischen oder was machst du im Trainingslager, Rolli? Mit der Hallensaison machst du doch jetzt schon richtig lange Wettkampfphase. Nicht so viel Tempo täte deinem Oberschnenkel ja vielleicht auch gut.

Rolli
16.03.2014, 18:44
Du musst Wettkämpfe zwischen Saisonhöhepunkt, Vorbereitungs- und Aufbauwettkämpfen unterscheiden.

So ein 10km WK ist ein wunderbarer TDL-Ersatzt.

MERunsThis
16.03.2014, 18:47
Ja, gut, der 10er war kein Höhepunkt für dich, aber mal abgesehen davon, machst du doch jetzt schon eine ganze Weile in der Halle richtig viel Tempo und kaum Umfänge, oder? Da muss doch deine Grundlagenausdauer leiden, gerade wenn du jetzt auf einen schnellen 5er aus bist.

irun94
16.03.2014, 18:50
Meine Woche:

Mo 59:47min DL
Di 12min EL, Koord. 2 STL , 6x1000m mit 2min Pause in 3:40,40,41,40,37,28min , 7min AL
Mi 10min Stabi + 20min Ergometer
Do 15min EL, 31min Fahrtspiel in 4:06min/km (7,55km) – 3,6,3,6,3 mit 2 bzw. 3min Pause , 15min AL
Fr 30min Ergometer
Sa 7,5km in 30:32min (4:04min/km) davon die letzten 2,5km in 9:15min (3:40min/km) + 2,5km locker, insgesamt 10km
So 70:48min DL

Am letzten Sonntag einen kleinen Crosslauf mitgenommen. 2350m in 8:04min. Vor 2 Jahren war ich auf gleicher Strecke schon über 20s schneller :peinlich:

Rolli
16.03.2014, 22:13
Ja, gut, der 10er war kein Höhepunkt für dich, aber mal abgesehen davon, machst du doch jetzt schon eine ganze Weile in der Halle richtig viel Tempo und kaum Umfänge, oder? Da muss doch deine Grundlagenausdauer leiden, gerade wenn du jetzt auf einen schnellen 5er aus bist.

Ja. Das ist auch so. Ab heute versuche ich wieder Kilometer zu machen.

Ex_Sprinter
17.03.2014, 12:06
und nochmals 2 Wochen - die Beendigung meiner Grundlagenphase ...
Mo - 18Km mit beinahe-Greifpyramide (3K, 4K, 4K) in Schwellentempo (3:56,3:52,3:59)
Di - 8Km in je 5:30
Do - 20Km in 4:42/Km - Crescendo von 5:00 auf 4:15
Fr - 7Km in je 5:45
Sa - 16Km 5:00-4:40/Km
So - 7Km TDL in 3:58 und später 4*1000 in 3:56-3:48 mit 3'GP
Mo - 5Km in je 6:00
Fr - 6Km locker mit Steigerungen
Sa - HM-WK in 1:28
So - 10Km mit 6Km in je 4:20

Nun geht's an die 5K/10K Vorbereitung und das Tempo wird endlich wieder erhöht.

Ex_Sprinter
17.03.2014, 12:09
Kleiner Nachtrag zum HM:
Ziel war es nach dem Grundlagen-Winter noch einen guten HM rauszuhauen. Und was soll ich sagen, ausser 'gut, dass dies hier der 5K-Thread ist'. HM kann ich einfach nicht. Basta! :sauer:
Habe in Münster auf ebener Strecke von Anfang an meinen 3:59 Schnitt aufgeboten und merkte schon nach 2-3Km, dass ich vollkommen daneben bin. Und das obwohl ich mich eine Woche vorbildlich ausgeruht habe. Bis zur Hälfte ging's dann und bei Km13 dann die totale Oberschenkelsperre ... Gehpause bei Km14 mit genau 56:00 auf der Uhr! :tocktock:
Kreislauf, Atmung und alles waren so locker, dass ich nochmals angelaufen bin. Nach ein paar Metern aber wieder ein 'geht nix' aus den Beinen. Also locker angetrabt und 2-3Km in 4:20-4:30 absolviert, bevor ich mich dann wieder auf 4:15 bis zum Ende eingependelt habe. Im Ziel dann fast Null erschöpft ... schneller wärs trotzdem nicht gegangen ...!?! :haeh:

Was bzgl. der HM-Vorbereitung falsch gelaufen ist, kann ich nicht wirklich nachvollziehen. Habe viel LaLa bis >30K gemacht. Habe Läufe wie 30K sub 5:00/Km und 24K sub 4:30/Km gelaufen. TDLs im HM-Tempo zwischen 6K und 15K waren dabei. Genügend regeneriert zwischen den 2 schweren trainings je Woche. Und trotzdem ...
Ich bleib dabei: HM kann ich nicht - bin halt ein 'kurzer' Typ und deswegen so gerne im 5K-Thread :hallo:

D-Bus
17.03.2014, 15:11
Ja. Das ist auch so. Ab heute versuche ich wieder Kilometer zu machen.

Wieder >200 km/Woche auf Texel?

D-Bus
17.03.2014, 15:20
Moin Ex_Sprinter: schade, dumm gelaufen.


Habe in Münster auf ebener Strecke von Anfang an meinen 3:59 Schnitt aufgeboten und merkte schon nach 2-3Km, dass ich vollkommen daneben bin. Und das obwohl ich mich eine Woche vorbildlich ausgeruht habe.

Na so vorbildlich finde ich das nicht - die Woche hat dich doch in Tiefschlaf versetzt.


Mo - 5Km in je 6:00
Fr - 6Km locker mit Steigerungen
Sa - HM-WK in 1:28

Trotzdem: das erklärt aber noch lange nicht, warum es dir nach 2 - 3 km schon nicht gut ging. Passt nicht zur Vorwoche.


Ich bleib dabei: HM kann ich nicht - bin halt ein 'kurzer' Typ und deswegen so gerne im 5K-Thread :hallo:

Das kann sein. Aber siehe oben bzgl. "nach 2-3Km ... vollkommen daneben" - dann werden auch 5 km lang. Vielleicht auch psychisch bedingt ("HM kann ich nicht")?

Rolli
17.03.2014, 19:05
Wieder >200 km/Woche auf Texel?

Mal Schauen wie sich das entwickelt.
Heute:
VM 12km locker
NM 2x7,3km MTB-Runde in 31'. Sehr gut.

Zusammen: 31km.

Leider kann ich immer noch nicht sprinten.

DerMaschine
20.03.2014, 17:54
Hallo, ich heiße Bernhard, bin seit einiger Zeit stiller Mitleser und würde mich gerne dem Thread anschließen, falls ihr nichts dagegen habt.
Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, habe vor 2 Jahren mit dem Laufen begonnen und fange jetzt nachdem ich seit August letzten Jahres fast nur Verletzungspause hatte, wieder an mit dem Training. Ich will nun zuerst Grundschnelligkeit aufbauen und habe vor, in nächster Zeit 5km Läufe und vielleicht auch mal die 3000m zu machen und dann ab Juli wieder auf meine 10km und HMs zu gehen. Nun plane ich 2mal die Woche Muckibude zum Muskelaufbau, 1mal laufspezifisches Krafttraining und 4 normale Laufeinheiten, davon einen LaLa und eine Tempoeinheit. Die nächsten Einheiten muss ich mich erst wieder reinfinden, da ich fast zweieinhalb Monate nur locker mit 100W auf dem Ergometer trainieren konnte.
So viel Krafttraining möchte ich machen, da mir einfach die Muskulatur fehlt.
Meine PBs stammen von Juni/Juli 2013, HM:1:19:03 und 10km:36:22.
Heutige TE: 10km, 4:48min/km.

MERunsThis
20.03.2014, 18:33
Moin Bernhard,

Glückwunsch zu den super Zeiten! :hallo: Mich würde interessieren, was du für eine Verletzung hattest und welche Kraftübungen du machst.

DerMaschine
20.03.2014, 21:22
Danke, also von Mitte August bis Mitte November Knochenhautentzündung mit riesen Ödem am Schienbein, Ursache war das Piriformissyndrom und falsches Schuhwerk, konnte allerdings im Fitnessstudion Crosstrainer machen.
Nun Anfang Januar dank neu gekauften Schuhen, bei dennen ich total falsch beraten wurde, eine Bakerzystenruptur die zu Schleimbeutel-, Muskelentzündungen usw. geführt hat.
Nun kann ich locker unter leichten Schmerzen immerhin mal wieder 10km laufen.
Krafttraining: Muskelaufbautraining, ein paar Rumpfübungen, aber hauptsächlich Beine: Ruderzugmaschine, Latzug, Rückenstrecker, Bauchmaschine, Beinstrecker, Beinpresse, Ausfallschrittkniebeuge, Kniebeuge an der Multipresse und Wadenheben.

Ethan
22.03.2014, 13:25
Nachdem ich aufgund eines Zipperleins gut 'ne Woche pausieren durfte, bin ich wieder seit drei Tagen im Training - wenn man es denn so nennen will.

Mi: 65 min ohne Uhr (ganz locker)
Do: 15 km gleichmäßig @ 4:34
Fr:<12 km gleichmäßig @ 5:06

Unser Bahneröffnungslauf, mein geplanter Formtest, fiel somit aus. Die geplante Formüberprüfung findet nun am 21.04. über 5k statt. Ist ein netter Lauf, dort wurde ich letztes Jahr 3. Und es war mein erstes und einziges Rennen, das ich viel zu schnell angegangen bin (3:14 - 3:22) und zum Ende büßen durfte (3:45). Heute Nachmittag gehe ich seit Ewigkeiten mal wieder auf die Bahn. Werde voraussichtlich ein paar 200er/400er machen. Mal schauen. Habe seit über keinem Monat kein Tempo gemacht; nicht einmal Strides. Dafür hatte ich letzte Woche zum Ende eines 13 km-Laufs 2k mit 3:45 dabei, die sich ganz gut anfühlten. An irgendwas muss man sich ja hochziehen ;-)

Habe heute mit meinem Trainer gesprochen. Der hat, wie ich auch, Lust auf kürzere Sachen im Frühsommer und hat schon mal geschaut, welche WKs in der Umgebung stattfinden. Da sind einige Sportveranstaltungen dabei, die 800 - 1500m anbieten. 3000er gibt es sicherlich auch. Die Bahnläufe scheinen, zumindest bei uns in der Umgebung, ein wenig auszusterben. Schade eigentlich. Selbst wenn die Läufe bei mir nicht so gut laufen wie erhofft, ist es doch ein nettes Training und kann man gut mitnehmen bzw. in das Training integrieren.

Schauen wir mal.

D-Bus
22.03.2014, 14:11
Die geplante Formüberprüfung findet nun am 21.04. über 5k statt.

Na dann, viel Erfolg! Ich bin bereits in drei Wochen dran...

Diese Woche an der Spritzigkeit gearbeitet:
Montag, wellige 800 m vor und zurück: 4x 3 min + 4x 1 min
Mittwoch, hügeliger 800 m-Rundkurs: 2x (4 min + 3x 1 min)

Langsam gewöhne ich mich an die für mich kurzen und schnellen Wiederholungen. sub-19, ich komme.