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Ethan
22.03.2014, 14:25
Langsam gewöhne ich mich an die für mich kurzen und schnellen Wiederholungen. sub-19, ich komme.
Klingt doch ganz gut! Dir auch viel Erfolg. Wie ist denn Deine - bisherige - PB auf 5k? Nächste Woche Formtest oder Angriff?

D-Bus
22.03.2014, 14:33
Klingt doch ganz gut! Dir auch viel Erfolg. Wie ist denn Deine - bisherige - PB auf 5k? Nächste Woche Formtest oder Angriff?

Danke.

19:22.

Formtest oder Angriff? Beides natürlich - falls das Wetter mitspielt.

MERunsThis
22.03.2014, 16:09
sub-19, ich komme.

Ich hoffentlich auch, und zwar schon am 30.3. Nachdem ich am 15.02. bei einem 10.000m-Lauf nach 5.000m und 19:26 ausgestiegen bin, wäre das endlich mal wieder ein Erfolgserlebnis.

Diese Woche wurde meine Familie von einer heftigen Erkältung heimgesucht, dabei bin ich am glimpflichsten davongekommen, startet meine Freundin nicht, ich muss deshalb nicht auf meine Tochter aufpassen und kann starten. Training war diese Woche leider kaum drin, dafür umsomehr Schlafentzug bei Babygeschrei. Hätte ja sowieso nichtmehr viel geholfen für den 30,, aber schon ein ganz schöner Downer nach meiner gloreichen 70km-Woche :P

Ethan
22.03.2014, 17:31
Formtest oder Angriff? Beides natürlich - falls das Wetter mitspielt.
Ich meinte natürlich in drei Wochen. Eine Woche vor mir. Zwei Gedanken auf einmal (ja, ich habe schon mit einem Probleme). Bin gespannt. Bei Deinen Umfängen und jetzt noch Tempo... Wetter erwähne ich gar nicht. Grundvoraussetzung für gutes Gelingen bei Dir ;-)


Ich hoffentlich auch, und zwar schon am 30.3. Nachdem ich am 15.02. bei einem 10.000m-Lauf nach 5.000m und 19:26 ausgestiegen bin, wäre das endlich mal wieder ein Erfolgserlebnis.

Da drücke ich die Daumen! Solltes Du nicht verletzt gewesen sein, lasse das Aussteigen nicht zur Gewohnheit werden.

Ausgehend hiervon

Nachdem ich aufgund eines Zipperleins gut 'ne Woche pausieren durfte, bin ich wieder seit drei Tagen im Training - wenn man es denn so nennen will.

Mi: 65 min ohne Uhr (ganz locker)
Do: 15 km gleichmäßig @ 4:34
Fr:<12 km gleichmäßig @ 5:06
inklusive müden Beinen gestern, bin ich doch mit meiner ersten voll-gelaufenden Bahneinheit (seit Oktober) zufrieden: 5k @ 4:56 + 4x (200/200) + 4x (400/400) + 200 + 2,5k @ 4:54 ergab dann schmerzfreie:

36'' - 34'' - 35'' - 34'' + (400m TP) 74'' - 73'' - 74'' - 74'' - 74'' + (200m TP) - 34''

Ich hätte gerne noch etwas mehr gemacht, aber aus Zeitgründen war nicht mehr drin. Obwohl ich am Ende auch die Beine gemerkt habe.

Ethan
22.03.2014, 20:37
Ich nochmal: überlege nun, was ich Di auf der Bahn anstelle. Die anderen machen 4-5x 1000m für einen 10er-WK, mein Trainingspartner macht lange IVs für die HM-Meisterschaften. Könnte bei beiden Sachen mitmachen. Oder mein eigenes Ding. Was ist denn jetzt sinnig, wenn in 4 Wochen der 5er ansteht? Schaue ich in den Daniels-Plan (5-10k), in den ich bald einsteigen möchte, wären erneut Wiederholungsläufe an der Reihe. Auf der andern Seite überlege ich, die langen IVs mitzulaufen, da ich überhaut noch keinen TDL o.ä. gemacht habe und deshalb beim 5er nach hinten hinaus Probleme bekommen werde/könnte. Auch LLs habe ich noch gar nicht gemacht und kaum Wkm. Hmm.

Was meint ihr?

D.edoC
22.03.2014, 20:54
Ich würde die langen Sachen mitlaufen. Lange IVs oder TDL.
Wenn die Wkm fehlen sowieso.

Schnell laufen kannst du den ganzen Frühling + Sommer.
Wenn du es im Sommer auf die MD abgesehen hast,
würde ich versuchen noch so viele km zu sammeln wie geht.

Bei uns im Verein geht das Bolzen eigentlich erst Ende April los.
Vorher werden nur km gesammelt und 10k Tempo IVs gelaufen.

Ethan
22.03.2014, 21:05
Ich würde die langen Sachen mitlaufen. Lange IVs oder TDL.
Wenn die Wkm fehlen sowieso.
Spiele auch mit dem Gedanken.

Schnell laufen kannst du den ganzen Frühling + Sommer.
Ja. Nach meiner knapp 11-wöchigen verletzungsbedingten Pause und anschließenden 6-wöchigen Wiedereinstiegsphase, befinde ich mich zurzeit in der Grundlagenphase, in der ich auch

versuche[n] noch so viele km zu sammeln wie geht.
nur leider ist das leichter gesagt, als getan. Mir fällt das schwerer, als gedacht. Irgendwas ist immer.

Bei uns im Verein geht das Bolzen eigentlich erst Ende April los.
Vorher werden nur km gesammelt
So habe ich eigentlich auch vor. Möchte demnächst in den 5-10k Daniels-Plan einsteigen, der beginnt mit ordentlich gebolze. Nur wenn ich es bis dato nicht schaffe auf km zu kommen, weiß ich nicht, ob das so sinnvoll ist. Ich lasse gerade die ganzen Ausgleichsportarten (Rad/Schwimmen) weg, die mir zwar gut getan haben, mich aber auch müde machten.

Danke für Deine Einschätzung und viel Erfolg auf dem Weg zur sub33!

Rolli
22.03.2014, 23:35
Ich würde die langen Sachen mitlaufen. Lange IVs oder TDL.
Wenn die Wkm fehlen sowieso.

Schnell laufen kannst du den ganzen Frühling + Sommer.
Wenn du es im Sommer auf die MD abgesehen hast,
würde ich versuchen noch so viele km zu sammeln wie geht.

Bei uns im Verein geht das Bolzen eigentlich erst Ende April los.
Vorher werden nur km gesammelt und 10k Tempo IVs gelaufen.
Richtig, trotzdem würde ich 1x Woche schnelle IV (200-400) einbauen.

D.edoC
23.03.2014, 11:52
Hier scheint ja eine Menge los zu sein :)
Das Gefällt mir ;)
Dann werde ich mich hier mal einklinken^^

Mein Ziel sind dieses Jahr die 5.000m (Habe da keine Zeit stehen)
1.500m und 3.000m WK nehme ich aber auch gerne mal mit.
5.000m möchte ich in 15:45 laufen.

Momentan fehlt es mir aber an Umfang.
Den Umfang hochhalten wird die nächsten 3-4 Wochen mein Ziel sein.
Mein nächster Wettkampf ist erst am 17.05.14 (3.000m)

Rolli
23.03.2014, 16:47
Zurück aus dem Trainingslager auf Texel:

So. 7km locker
Mo VM. 12km locker + ABC
Mo. NM. 2x7,3 MTB-Runde (Cross extrem) in 31:16 und 31:47
Di. VM. 9km lokcer + ABC
Di. NM. 4x200+4x400+3x200 in 32-65
Mi. 12km locker MTB-Runde
Do. VM. 9km locker + ABC
Do. NM. 4x2,8km Wildgehäge (10:11, 10:29, 10:31, 11:10) Letzte ohne Druck
Fr. VM. 10km locker + 6x60m Sprunglauf
Fr. NM. 6 x 600m Strand Rückenwind (1:51->1:44) Pause 400m Trab.
Sa. VM. 9km locker
Sa. NM. 1x 7,3km MTB-Runde in 29:48

Zusammen: 148km.
Im Vergleich zu letzten Jahren: weniger Umfang, mehr TDL, kürzere Reg-Läufe. 2kg zugenommen. Zu viel Wein.
Es war wieder sehr schön.

Gruß
Rolli

D-Bus
23.03.2014, 17:01
Ich meinte natürlich in drei Wochen.

Ach so. Ich dachte, du meintest den 30er WK nächste Woche. Da werde ich natürlich abkacken, so ohne lange Läufe und mit geringem Umfang. :angst:




Den Umfang hochhalten wird die nächsten 3-4 Wochen mein Ziel sein.

Schönes Ziel. Aber wenn ich mir so ein Ziel vornähme, würde Rolli wieder meckern. ;-)


Zusammen: 148km. 2kg zugenommen. Zu viel Wein.

Trotz 148 km 2 kg zugenommen? Muss ja ganz schön viel Wein gegeben haben. Aber freut mich, dass du offensichtlich die Schmerzen weglaufen konntest.

Rolli
23.03.2014, 17:09
Trotz 148 km 2 kg zugenommen? Muss ja ganz schön viel Wein gegeben haben.

1,5kg davon ist Wasser, was in 2 Wochen weg sein sollte. Und ich habe schon bei 220km dort auch 2-3kg zugenommen. :D

Ethan
23.03.2014, 18:07
Nicht schlecht, Rolli! Knapp 150k mit Tempo. Die 400er in maximal 65 Sekunden - alle Achtung!

MERunsThis
23.03.2014, 18:37
Erkältungswoche:

Mo: Ruhe
Di: Ruhe
Mi: 4
Do: a) 5 b) 4,5 letzter km in 4:00
Fr: 5 in 4:50
Sa: 8 mit Kinderwagen in 4:35, gesteigert 5:00 → 4:15
So: 13,5 mit 485hm in 6:00

macht 40, immerhin :zwinker2:

DerMaschine
23.03.2014, 21:24
Schöne Einheiten habt ihr da, vor allem Respekt an Rolli.
Meine Woche seit meinem Wiedereinstieg ins Lauftraining am Donnerstag:
Do:10km, 4:48min/km
Fr:3,1km Laufband Einlaufen, 1h Krafttraining, 15min Rad-Ergo
Sa:13km 4:48min/km
So:17,2km, 4:53min/km.
Meine Verletzung wird täglich besser, hoffe, dass ich nächste Woche ein wenig schneller laufen kann.

Ex_Sprinter
24.03.2014, 15:02
So - bei mir hat nun die Grundlage ein Ende - der HM ist verdaut (Danke für die Hinweise)...

Di - 12K MDL 4:35/Km
Mi - 7K Trab 5:45/Km
Do - 6*1000 mit 3'GP in 3:30/Km - bereits das erste IV hammerhart, da ungewohnt. Kam mir im Gegenwind wie stehend vor. Trotzdem mit Willen alle durchgezogen.
Sa - 12K MDL von 5:30 auf 4:30/Km gesteigert
So - TDL 6K in 4:15/Km - 4K in 3:50/Km - 2K in 3:48/Km - geplant waren eigentlich 6K und 6K (ohne Pause nach den 4Km, aber da ging nix mehr ...)

Zu den TDL auch meine Frage:
Ich laufe die ungewöhnliche Kombination meinem Nachwuchs zu Liebe - muss er halt nicht alleine laufen. Dass die Gesamtstrecke in hohem Tempo für die 5-10K-Vorbereitung nicht optimal ist, weiss ich - trotzdem möchte ich's alle 2 Wochen so machen.
Allerdings habe ich gemerkt, dass die geplante Reihenfolge mit zunächst 6K etwas langsamer als HM-Tempo und 6K im Schwellentempo nicht funktioniert. Ich pack's einfach nicht. Die Oberschenkel waren bereits nach 800m 'zu'.
Ich denke mal, dass ich andersherum weniger Probleme habe. Erst meinen eigenen TDL und dann den langsameren hinterher.
Aber mir will nicht ganz in den Kopf, warum das bei gleicher Gesamtzeit der beiden Läufe und gleicher Pausenlänge (ca. 5-6') nicht vollkommen schnurz ist.
Warum ist erst schnell, dann langsam einfacher als andersherum?

Rolli
24.03.2014, 16:20
Warum ist erst schnell, dann langsam einfacher als andersherum?

:hihi:
Das ist doch nicht Dein Ernst, oder?

Aber eine gute Nachricht: wenn Du 5x30m machst werden die letzte 30m immer die schnellste und einfachste sein. Leider nicht bei TDL.

Übrigens: So eine TDL ist durchaus auch für 5-10km WK völlig in Ordnung.

Ex_Sprinter
24.03.2014, 17:02
:hihi:
Das ist doch nicht Dein Ernst, oder?


Ich habe schon befürchtet, dass die Frage etwas zu naiv 'rüberkommt ... :peinlich:
Aber bei meinen 2 Teil-Läufen bewege ich mich ja nicht auf WK-Tempo, sondern in beiden Teilen noch im Schwellenbereich bzw. drunter.
Da hat mich das Versagen nach der mässigen Vorermüdung halt schon ein wenig überrascht.

Ethan
24.03.2014, 18:34
Zum Bahntraining schaffe ich es morgen nicht, deshalb wird die Einheit auf der Staße gelaufen. Heute bin ich gut 16k @ 4:34 gelaufen. Ich orientiere mich ja schon ein wenig an dem Daniels 5-10k Plan (Woche 1/Phase II). Nach den kurzen Sachen am Sa, mache ich morgen entweder 3x 3000m oder 6x 1,5k mit einer Minute Pause dazwischen. Zum Ende evtl. noch ein paar Steigerungen. Mi/Do ein paar km sammeln; Freitag kurze IVs auf der Bahn. Bin schon gespannt, was bei meinem 5er am 21.04. rauskommt.

D-Bus
24.03.2014, 19:03
Da hat mich das Versagen nach der mässigen Vorermüdung halt schon ein wenig überrascht.

Na ja, vergleich das mal mit deiner (Quasi)Greiftreppe. Da liefst du kürzere Wiederholungen langsamer als 3:50. Im übrigen sind auch auf dem Niveau 6 km im Schwellentempo (also etwa mittig zwischen HM- und 10er-Tempo) sehr hart; sowas kenne ich nur als 20 min-TDL.

MERunsThis
24.03.2014, 21:11
entweder 3x 3000m oder 6x 1,5k mit einer Minute Pause dazwischen

Du hast ja gesagt, dass du gerade Grundlagentraining machst und die anderen haben lange Intervalle empfohlen. Wenn man das jetzt so mit kurzen Pausen in der Grundlagenphase macht, dann aber nicht so schnell, also eher so Richtung HM-Tempo, oder?

Ethan
24.03.2014, 21:34
Du hast ja gesagt, dass du gerade Grundlagentraining machst und die anderen haben lange Intervalle empfohlen. Wenn man das jetzt so mit kurzen Pausen in der Grundlagenphase macht, dann aber nicht so schnell, also eher so Richtung HM-Tempo, oder?
Ja genau. Plane aber schon wieder um und laufe evtl. nur so 15-17k. Ich will schon wieder zu viel. Muss das Grundlagentraining durchziehen. Aber irgendwie liegt mir das unstrukturierte Laufen nicht. Wiedereinstieg + Grundlagen = 12 Wochen. Ist schon lang. Aber sicher ist sicher.

MERunsThis
24.03.2014, 21:59
Wiedereinstieg + Grundlagen = 12 Wochen. Ist schon lang.

Läufst du öfters mit deinen Vereinkollegen? Sonst brauchst du beim Laufen vielleicht jemanden zum klöhnen, drei Monate jeden Tag 15km im platten Land kann doch sonst niemand schaffen.

Ethan
24.03.2014, 22:35
Läufst du öfters mit deinen Vereinkollegen? Sonst brauchst du beim Laufen vielleicht jemanden zum klöhnen, drei Monate jeden Tag 15km im platten Land kann doch sonst niemand schaffen.
Da bieten sich jede Menge Möglichkeiten, ich laufe aber lieber alleine. Außerdem mag ich das platte Land. Demnächst ist wieder 2x/Woche Bahntraining - das liebe ich. Sowohl das Training als auch die Gemeinschaft. Mir fehlt nur das strukturierte Training. Dauert ja nicht mehr lange.

MERunsThis
24.03.2014, 23:03
ich laufe aber lieber alleine. Außerdem mag ich das platte Land.

Nichts für ungut, gerade war mal wieder meine Eltern in der Lüneburger Heide besuchen, ein Traum zum Laufen, aber auch nur fast platt :P

Rolli
25.03.2014, 08:50
Gestern:
8 Diagonale als Steigerungssprints
2x4km als TWL 400-400 in 72 (70-73) und 110s, Letzte in 65s !

Zu früh!
ZUUUU FRÜÜÜÜÜÜH!!!!! :wink:

Zemita
25.03.2014, 18:08
Hallo Rolli,
habe jetzt schon mehrfach gelesen, dass Du 400m IV in 65 sec. läufst - würdest Du auch verraten, was Du in der Lage bist maximal auf die Stadionrunde hinzulegen !?

Ethan
25.03.2014, 20:36
Hallo Rolli,
habe jetzt schon mehrfach gelesen, dass Du 400m IV in 65 sec. läufst - würdest Du auch verraten, was Du in der Lage bist maximal auf die Stadionrunde hinzulegen !?
Ich bin mal so frei:

200m: 26,60
400m: 56,40
800m: 2:03,38
1000m 2:40,38
1500m: 4:22,56
3000m: 9:29
5000m:16:34
10km:33:40
HM: 1:15:17
MRT: 2:39:05

Zemita
25.03.2014, 20:49
Danke Ethan.
Und er sagt ja immer alles nur Training - kaum Talent. Zum Glück hab ich noch nen paar Jahre Trainingszeit bis ich Rollis AK vorstoße - dass mit der AK wird wohl leichter, als du PB 😜

Ethan
25.03.2014, 20:53
Danke Ethan.
Und er sagt ja immer alles nur Training - kaum Talent.
Jaja. Und vom Training hat er auch keine Ahnung...

Zum Glück hab ich noch nen paar Jahre Trainingszeit bis ich Rollis AK vorstoße - dass mit der AK wird wohl leichter, als du PB 

Da klammer ich mich auch dran. Welche AK bist Du?

Zemita
25.03.2014, 21:00
Frisch in der 35.
Vielleicht wären unsere Chancen größer, wenn wir uns als Rollis Frau tarnen !?

Ethan
25.03.2014, 21:17
Frisch in der 35
Dito!

Vielleicht wären unsere Chancen größer, wenn wir uns als Rollis Frau tarnen !?

Für sein Training bin ich zu verletzungsanfällig:zwinker2:

Rolli
26.03.2014, 08:11
Frisch in der 35.
Vielleicht wären unsere Chancen größer, wenn wir uns als Rollis Frau tarnen !?

Es würde schon ein LA-Verein reichen, wo man etwas MD-Training macht.

Ethan
26.03.2014, 19:54
Heute lief ganz gut. 16,32 @ 4:13. Davon die letzten 10k gegen den Wind. Versuche auf Umfang zu kommen und war nicht beim Training. Freitag werde ich wieder kurze IVs machen. So werde ich es bis zum 5er WK handhaben. Umfang hoch + 1x/ Woche kurze IVs.

MERunsThis
26.03.2014, 20:23
Sonntag laufe ich ja die 5km, nun läuft mein Kumpel morgen 10 x 400m in 74s. Kann ich da noch irgendwas sinnvolles mitmachen, also z.B. 10 x 200 oder 5 x 400, oder ist es bescheuert jetzt noch was anderes als Renntempo zu laufen? Dabei ist zu bedenken, dass ich ja noch garnicht spezifisch trainiert habe, sondern erst jetzt so langsam dahin steuern will.

EDIT: Könnte statt dessen auch einfach ein Sprinten, das steht mal wieder an, ist schon gut 10 Tage her. Hier ist demnächst Kreismeisterschaft und ich überlege aus Jux mal die 100m zu laufen und dann 2 Stunden später die 1500m.

MERunsThis
26.03.2014, 20:27
Heute lief ganz gut. 16,32 @ 4:13.

Wie du abgehst, was peilst du eigentlich an bei den 5km?

Ethan
26.03.2014, 20:31
Ich finde, Du kannst ruhig 6x 400m (mit)laufen. Etwas zügiger als RT

MERunsThis
26.03.2014, 20:41
Ich finde, Du kannst ruhig 6x 400m (mit)laufen. Etwas zügiger als RT

Den WK will ich ja so in 91''/400m laufen, damit ich unter 19' komme, da kome ich ja gerade an, wenn mein Kumpel mit seiner Pause fertig ist :D

D.edoC
26.03.2014, 20:43
Ich laufe in der WK Woche eigentlich nur WK-Tempo QTE (natürlich wenig Umfang). Alleine und ohne Uhr.
Mir hat es vom Kopf her bis jetzt immer gut getan :tocktock:

Ethan
26.03.2014, 20:52
Wie du abgehst, was peilst du eigentlich an bei den 5km?
Weiß ich noch nicht. Bin einfach nur froh, dass es endlich ein wenig aufwärts geht. Arbeite grade am Gewicht :frown:

edit: Ich laufe den hauptsächlich, um meinen VDOT-Wert für mein Training zu ermitteln

Ich laufe in der WK Woche eigentlich nur WK-Tempo QTE (natürlich wenig Umfang). Alleine und ohne Uhr.
Mir hat es vom Kopf her bis jetzt immer gut getan :tocktock:
Mache ich sonst auch. Aber bei einem 5er kann man doch die 400er etwas schneller laufen, oder? Allerdings ist der Do nah am WK-Tag. Dann evtl. doch lieber RT

MERunsThis
26.03.2014, 21:02
Arbeite grade am Gewicht :frown:


Gehe mal davon aus, dass du abnehmen willst... Das habe ich gerade gemacht. Gerade jetzt am Ende mit der Erkältung ging es viel zu schnell, jetzt bin ich von gut 81 auf 76 runter. Meine Freundin nennt mich nurnoch "Spinne" und die Tight wirft schon Falten. Hoffentlich stimmen dann wenigstens die Zeiten :)

Ethan
26.03.2014, 21:09
Gehe mal davon aus, dass du abnehmen willst..
Jupp. 3 kg müssen noch runter. Aber langsam und vernünftig.

Das habe ich gerade gemacht. Gerade jetzt am Ende mit der Erkältung ging es viel zu schnell, jetzt bin ich von gut 81 auf 76 runter. Meine Freundin nennt mich nurnoch "Spinne" und die Tight wirft schon Falten. Hoffentlich stimmen dann wenigstens die Zeiten :)
Oh ja. Wenn ich an früher denke. Ach ne. Gefällt mir so ganz gut. Aber 2-3/Woche Zirkeltraining muss sein!

Rolli
27.03.2014, 07:48
Den WK will ich ja so in 91''/400m laufen, damit ich unter 19' komme, da kome ich ja gerade an, wenn mein Kumpel mit seiner Pause fertig ist :D

Das ist doch Dein Vorbereitungswettkampf, oder? Also sollst Du normal weiter trainieren und Wettkampf voll aus dem Training laufen.

MERunsThis
27.03.2014, 08:50
Das ist doch Dein Vorbereitungswettkampf, oder? Also sollst Du normal weiter trainieren und Wettkampf voll aus dem Training laufen.

Ja, genau, so werd ich’s machen. 5km-Tempo hab ich mit dem WK ja schon ziemlich viel in der Trainingswoche. Also Sprints, diesmal nur 50m (die 75 hauen doch sehr rein) und vielleicht ein paar Wiederholungen mit meinem Kumpel in seinem Tempo.

Ethan
27.03.2014, 18:44
Ja, genau, so werd ich’s machen. 5km-Tempo hab ich mit dem WK ja schon ziemlich viel in der Trainingswoche. Also Sprints, diesmal nur 50m (die 75 hauen doch sehr rein) und vielleicht ein paar Wiederholungen mit meinem Kumpel in seinem Tempo.
Und? Wie lief die Einheit? Ich bin heute Morgen vor dem Frühstück gelaufen und habe zum Ende ein paar Strides eingebaut.

MERunsThis
27.03.2014, 21:08
Und? Wie lief die Einheit? Ich bin heute Morgen vor dem Frühstück gelaufen und habe zum Ende ein paar Strides eingebaut.

Vor dem Frühstück... der Marathonläufer ist noch stark in dir :P

Die Sprints waren okay, ABC, 3 x 30m, 3 x 50m, 2 x 75m habe ich gemacht. Dieses mal mit Starblock, leider bin ich koordinativ nicht zu gebrauchen und verknote mir da fast die Beine. Komme also am Start schlecht weg, dann habe ich kurz gut Power, so von 10-35m und dann gehe ich ein. Viel Potential liegt glaube ich noch in mehr Lockerheit, am Start bin ich überfordert, dann erinnere ich mich locker zu bleiben, dann wird es anstrengend und ich verkrampfe wieder.

Von meiner Einschätzung FT-Läufer rücke ich innerlich auch mehr und mehr ab, ich habe einfach eine schwache Grundlagenausdauer und bin deshalb in kurzen Sachen besser.

EDIT: ach ja, dann war ich noch kurz im Kraftraum drei Sätze je drei Wiederholungen Frontbeugen mit 60kg und 2 x 3 Power Cleans mit 50kg gemacht und heut abend noch 3,5km mit Kinderwagen in schockierenden 7min/km gemacht, keine Ahnung wie es dazu gekommen ist, über 6er-Schnitt war ich schon lange nichtmehr :P

EDIT2: das Schlimmste ist eigentlich, dass sich der Schnupfen hartnäckig hält. Da hab ich jedenfalls schonmal eine Ausrede für Sonntag parat.

Ethan
27.03.2014, 21:59
Vor dem Frühstück... der Marathonläufer ist noch stark in dir :P
Nicht wirklich :) Habe nur momentan kaum Zeit. Vor dem Frühstück war die einzige Möglichkeit. Aber echt ungewohnt und fies. Die ersten km kam ich überhaupt nicht rein. Vom ganzen Gefluche wurde ich dann irgendwann wach. Nach 11k kam ich dann endlich rein. Geworden sind es 14.

Die Sprints waren okay, ABC, 3 x 30m, 3 x 50m, 2 x 75m habe ich gemacht. Dieses mal mit Starblock, leider bin ich koordinativ nicht zu gebrauchen und verknote mir da fast die Beine. Komme also am Start schlecht weg, dann habe ich kurz gut Power, so von 10-35m und dann gehe ich ein. Viel Potential liegt glaube ich noch in mehr Lockerheit, am Start bin ich überfordert, dann erinnere ich mich locker zu bleiben, dann wird es anstrengend und ich verkrampfe wieder.
Habe ich noch nie gemacht. Also aus dem Startblock heraus. Ich werde jetzt aber öfters Strides einbauen. Morgen laufe ich dann ein paar kurze IVs.


Von meiner Einschätzung FT-Läufer rücke ich innerlich auch mehr und mehr ab, ich habe einfach eine schwache Grundlagenausdauer und bin deshalb in kurzen Sachen besser.
Hmm. Keine Ahnung. Wir sind wohl Mischtypen, wenn wir es nicht wissen und nach dem Ausschlussprinzip vorgehen :P

EDIT: ach ja, dann war ich noch kurz im Kraftraum drei Sätze je drei Wiederholungen Frontbeugen mit 60kg und 2 x 3 Power Cleans mit 50kg gemacht und heut abend noch 3,5km mit Kinderwagen in schockierenden 7min/km gemacht, keine Ahnung wie es dazu gekommen ist, über 6er-Schnitt war ich schon lange nichtmehr :P
In dem Tempo konnter der/die Kleine wenigstens ruhig schlafen :wink:


EDIT2: das Schlimmste ist eigentlich, dass sich der Schnupfen hartnäckig hält. Da hab ich jedenfalls schonmal eine Ausrede für Sonntag parat.

Vor-Wettkampf-Gejammer :zwinker2:

MERunsThis
27.03.2014, 22:34
...und fies.

Wenn man mal gezielt einen Gang rausnehmen will, aber immer unwillkürlich zu schnell wird, hilft nur eins: Nüchtern laufen! Wenn es sich anfühlt wie 10km-Wettkampftempo an einem schlechten Tag ist man goldrichtig und mindestens 30'' langsamer als Easy-Pace.


Ich werde jetzt aber öfters Strides einbauen.

Das mache ich nur unter Zwang meines -- viel stärkeren -- Laufkumpels. Wir steigern dabei meistens für ein paar Schritte auf "lockeres Sprinttempo", das kann ich dann aber auch nur so ein bis dreimal machen. Manchmal ließt man ja von einem ganzen Haufen Steigerungen nach Qualitätseinheiten und sonstwas, schneiden die dann nurmal klurz 5km-Tempo an oder wie machen andere das?

platinumsoul
28.03.2014, 09:57
4-6 Steigerungen gehen immer und sind eigentlich 'warm-up' bevor es ans Bahntraining geht. Die Geschwindigkeit kommt einem da bei den ersten schon maximal vor (was ich da schon innerlich am fluchen war weil es einfach nicht vorwärts ging und maximal 1500 tempo war) aber nach 3 Stück wird man langsam warm. Was du auch erstmal machen kannst: aus den einzelnen Koordinationsübungen hintenraus kurz antreten und paar schnelle Meter machen. Hochfrequent starten und dann ins 'striding' übergehen.

Das wird sich bei dir erstmal 'Anschlag' anfühlen weil der Körper es nicht gewohnt ist und sich auch der Schritt da erstmal umstellen muss aber wenn du diese Umstellung dann auf Knopfdruck hinbekommst ist das sehr viel wert. Auch in&outs sind nicht schlecht. 30m schnell antreten->10m etwas trudeln lassen und Spannung raus -> 30m nochmal antreten und maximal. Also gesamt ca. 70-80m. Aus eigener Erfahrung muss man da als Langstreckler erstmal lernen wie und wann man die Arme und den Körper einsetzen muss. Grad die Frequenz und die Spannung aufzubauen fiel mir da erst schwierig.

(Falls jemand Zeit hat, Eric Sowinski macht hier eine sehr gute Einheit mit kurzen Antritten und schnellem Laufen: Erik Sowinski pre-World Championships - Flotrack (http://www.flotrack.org/coverage/251075-Workout-Wednesday-Season-8/video/737957-Erik-Sowinski-pre-World-Championships) )


Strides nach Dauerläufen fallen mir auch sehr sehr schwer. Baue mir da lieber den DL drumherum. Also 6km einlaufen - 4-6 Steigerungen - 6km auslaufen dann geht das besser. Alleine nach dem Laufen irgendwo vor der Haustür ist man irgendwie immer schon halb unter der Dusche und dann ist auch kein Druck mehr aufm Fuß. :D

MERunsThis
28.03.2014, 10:22
Besten Dank, platinumsoul.

Wollte heute morgen einen kleinen Regenerationslauf machen, allerdings nach dem Frühstück mit Kaffee. Oh Gott, meine Beine! War das eine Qual, ich kann meine Beine kaum strecken. Vor dem Lauf allerdings nichts gemerkt. Hoffentlich wird das wieder bis Sonntag.

Ethan
28.03.2014, 15:14
4-6 Steigerungen gehen immer und sind eigentlich 'warm-up' bevor es ans Bahntraining geht.
Vor den kürzeren IV-Sachen habe ich mir auch angewöhnt, ein paar lockere (kurze) Steigerungen einzubauen. Also am Ende des Einlaufens.

Auch in&outs sind nicht schlecht. 30m schnell antreten->10m etwas trudeln lassen und Spannung raus -> 30m nochmal antreten und maximal. Also gesamt ca. 70-80m.

Kenne ich so nicht. Klingt aber gut! Wird eingebaut :daumen:

Aus eigener Erfahrung muss man da als Langstreckler erstmal lernen wie und wann man die Arme und den Körper einsetzen muss. Grad die Frequenz und die Spannung aufzubauen fiel mir da erst schwierig.
Am Anfang hatte ich auch Probleme mit der Körperhaltung. Dehnen und Stärkung der Rumpfmuskulatur haben sich u.a. vermutlich positiv ausgewirkt.

Strides nach Dauerläufen fallen mir auch sehr sehr schwer. Baue mir da lieber den DL drumherum. Also 6km einlaufen - 4-6 Steigerungen - 6km auslaufen dann geht das besser. Alleine nach dem Laufen irgendwo vor der Haustür ist man irgendwie immer schon halb unter der Dusche und dann ist auch kein Druck mehr aufm Fuß. :D

Nep. Ich mag die Dinger am Ende. Dann beendet man die Einheit mit einem guten Gefühl. In der Mitte bringen die mich aus dem Rhythmus. Meine Strides am Ende einer Einheit sind total pragmatisch. Schaue weder auf die Uhr noch interessiert mich die genau Länge. Die ersten Steigerungen sind noch relativ lang (mit dementsprechend längerer TP), dann werden sie schneller und kürzer (die TP auch). Suche mir immer zwei feste Punkte für die Abschnitte, wie zum Beispiel Laternenpfähle. Habe heute keine IVs gemacht, sondern dafür ein paar richtig schöne und knackige Steigerungen. Die letzten bin ich richtig gerannt, weil ich so gut drauf war.

P.S.: Noch ein Vorteil, wenn man die Steigerungen am Ende der Einheit veransteltet: sieht vor den Nachbarn gut aus :wink:

D-Bus
28.03.2014, 18:45
Ich denke auch, dass MERunsthis die Steigerungen einfach zu hart läuft. Das von Pt angesprochene 1500 m-Renntempo ist wohl passender als ein Sprint. 5 - 6x unter 100 m im 1500er RT sind nicht mal für mich Weichei zu stressig.

platinumsoul
28.03.2014, 20:38
Ne ich meine das schon so, dass es effektiv 1500m Tempo ist im schnellsten Punkt sich aber wie ein Sprint anfühlt weil man den Schritt noch nicht umgestellt bekommt.

Wenn man sich von 5000->800 pace steigert ist das immer noch kontrolliertes laufen und auch nicht belastend weil man effektiv vielleicht 20m im 800m Tempo läuft pro Steigerung und dann ne längere Pause hat.
Man muss sie ja auch nicht täglich machen, 1-2x pro Woche und sonst eben im Aufwärmprogramm beim Tempotraining.

Rolli
29.03.2014, 09:06
1500m Tempo über 5x100m ist nur bei ersten 2-3 Einheiten belastend. Wenn man sich damit aber regelmäßig auseinandersetzt, ist das überhaupt kein Problem. Bitte die Steigeungs- oder Sprintsläufe nicht verteufeln. Wenn man das 3x Woche einbaut, sollte 400m Tempo über 4x70m nicht belastend sein. Die 70m sin, als Steigerungslauf völlig ausreichend, und sollen nicht überschritten werden (Phosphatspeicher, der sich nach 2-3' vollständigt regeneriert).

Was völlig anders ist, ist ein Schnelligkeitsstraining mit einer Serie von Vmax Antritten über 30, 40 oder 50m. Vmax ist natürlich sehr belastend. Nicht nur muskulär sondern vor allem für ZNS.

Trotzdem viel Spaß beim sprinten.
Gruß
Rolli

Ethan
29.03.2014, 11:58
Rolli, verstehe ich das richtig, dass man zwischen den Steigerungen 2-3' Pause (Phosphatspeicher) einlegen sollte? Z.B. 5x100m @1500m RT oder 4x 70m @ 400m RT (wenn ich regelmäßig Steigerungen einbaue). Richtig?

Ethan
29.03.2014, 19:48
Bezg. Steigerungen g'rade nochmals in Daniels` Running Formula (3. Auflage S.177) geschaut:

5-10k (Grundlagen): 10-15'' (not all-out sprints; light, quick runs) with about 45'' Rest. Daniels lässt oft (Phase II) 8-10 Stück laufen.

Damit kann ich mich gut anfreunden. Man braucht keine abgemessene Strecke oder so, sondern muss nur auf die Uhr schauen. Die letzten 10' einfach für Strides einplanen.

Rolli
29.03.2014, 22:00
45" Rest? Bei "not all-out sprints; light, quick runs" vielleicht OK, bei klassischen Steigerungsläufen schneller als 800m Tempo ist die Belastung viel zu hoch. Deswegen 3'-Regel.


Rolli, verstehe ich das richtig, dass man zwischen den Steigerungen 2-3' Pause (Phosphatspeicher) einlegen sollte? Z.B. 5x100m @1500m RT oder 4x 70m @ 400m RT (wenn ich regelmäßig Steigerungen einbaue). Richtig?
Richtig.

D.edoC
30.03.2014, 13:13
Wochenbericht: 7TE, 95km

Mo: 13km Ø 4:31 min/km + 20' Gymnastik
Di: 10km Ø 4:17 min/km + 10 Steigerungsläufe
Mi: 10km Ø 4:16 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do: 12km Ø 4:13 min/km
Fr: 14km Ø 4:27 min/km + Zirkeltraining
Sa: 10x1000m [2'TP] Ø 3:15,3 (Gesamt 15km)
So: 20km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik

irun94
30.03.2014, 13:39
Meine Woche:

Mo 50:58min DL - ca. 10km
Di 3x2000m mit 3min Pause in 7:34 (3:45-49), 7:28 (3:43-45), 7:19 (3:42-38)min
Mi 41:56min DL - ca. 8km
Do 10x400m mit 2min Pause in 76s
Fr /
Sa TDL: 6km in 23:57min – 3:59min/km (letzter km in 3:30min), 10min AL
So 74:30min DL - ca. 15km

insgesamt: ca. 60km

MERunsThis
30.03.2014, 14:57
19'05'' sind’s geworden, jedenfalls handgestoppt, aber unter 19' wird wohl auch die Ergebnisliste nicht hergeben. Splits nach GPS: 3:43, 3:55, 3:47, 3:47, 3:46 und 5''. Die ersten 200m in 3:20er Tempo und dann wohl etwas zu stark gegengesteuert. Bis so 2½ oder 3km hatte ich eine gute Gruppe, die dann leider etwas eingebrochen ist. Als ich mich gelöst hatte, ist mir zum Ende selbst ein bisschen die Kraft ausgegangen. Alles in allem kann ich mich nicht beschweren :)

Meine Woche:
Mo: 8 in 5:00 / 4 in 4:40 gesteigert 5:30 →3:45
Di: Ruhe
Mi: 8,5 in 4:50 gesteigert 5:30 → 4:25 und 3 Steigerungen / 4 in 5:00
Do: 3,5 mit ABC, 3 x 30, 3 x 50, 2 x 75m / 3,5 in 7:00
Fr: 3,5 / 3,5
Sa: Ruhe
So: 7,5 mit 5km in 3:49

macht 46km.

Rolli
30.03.2014, 15:43
19'05'' sind’s geworden, jedenfalls handgestoppt, aber unter 19' wird wohl auch die Ergebnisliste nicht hergeben.
Wetter? Bist Du da empfindlich? Heute habe ich einige sterben gesehen...

Rolli
30.03.2014, 15:56
Meine Woche

Mo. 8 Diagonale + 2x4km als TWL 400-400 in 72 (70-73) und 110s, Letzte in 65s
Di. nix
Mi. nix
Do. 5x3' mit 6' zurücktrab, Sehr schnell. Wahrscheinlich so 950-970m (3:05-3:10/km)
Fr. 7km locker schnell
Sa. nix
So. 7km TDL (ich denke so 3:35-3:45/km)

Zusammen: ca. 45km

Wegen familiären Stress nur ab und zu laufen gehen können, was als Stressabbau durch die Familie mittlerweile völlig akzeptiert wird. Deswegen nur schnell und nur sehr kurz. 5000m nächste Woche werde ich mitnehmen aber wahrscheinlich nur als TDL mit dem Ziel 17:19 und erst danach normal weiter trainieren können.

Gruß
Rolli

MERunsThis
30.03.2014, 15:58
Wetter? Bist Du da empfindlich? Heute habe ich einige sterben gesehen...

So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr :)

Ethan
30.03.2014, 17:25
So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr :)

Schade. Der 2. Km hat dann die sub19 gekostet. Oder eher der 1. Km :wink:

Meine Woche (Kopie aus dem Daniels-Faden):

Mo: 16,32 @ 4:35
Di: /
Mi: 16,13 @ 4:13 (windig)
Do:14,01 @ 5:05 + Strides
Fr: 15,02 @ 4:22 + Strides (mega windig) / 70' locker Radfahren
Sa:12,70 @ 5:27 (ganz müde Beine)
So:20,54 @ 5:02 (ersten 7k schlafwandelnd @ 5:22)
= knapp 95 km

Rolli
30.03.2014, 18:00
So schlimm wars’s nicht bei mir. Ich bin zwar empfindlich, aber mein Lauf war schon um 10:00 Uhr :)

Du... ich bin auch um 10:00 Uhr gelaufen und mit tief roter Birne mein TDL etwas einbremsen müssen.

Bergziege!
30.03.2014, 21:40
Hallo allerseits, klinke mich hier mal ein, weil ich nach einem Seuchenwinter am nächsten WE den ersten Wettkampf des Jahres über vermessene 5k habe, leider ein etwas verwinkelter und auch nicht ganz topfebener Kurs (Kempten im Allgäu).
Ziel ist es, an die Zeit vom letzten Jahr heranzulaufen (18:31), im Spätsommer will ich dann auf der Bahn über 5000 mindestens 17:59 schaffen. Dazwischen (April – Juli) laufe ich allerdings nur MD (800/1500). Bin ein alter Sack (Jg. 1966), dies ist meine dritte Saison als ernsthafter Läufer.

Meine Woche:

Mo: Nix.
Di: 5k in 3:51, 500m in 1:24 + EL/AL
Mi: Schwellenlauf 10k in 4:08 + EL/AL
Do: 10k in 5:00
Fr: IV 2x(6x400) in 1:20, 200m TP, SP 6’ + EL/AL
Sa: 14k in 4:32 (320Hm)
So: 2x2k+1k in 7:30, 7:28, 3:22, GP 3’
Insg: 74,9 km.

Gruß

Bergziege!

Ethan
30.03.2014, 22:44
Willkommen Bergziege, Du alter...MDler.:hallo:

Mich treibt es im Sommer auch auf die Bahn. Ein Austausch bietet sich an.

Gruß
Jan

Ex_Sprinter
31.03.2014, 09:33
wow - so viele Wochenpläne auf einmal! Und tlw. mit so richtig unterschiedlichen Ansätzen ...

Meine eigene Woche:
Di - 15K DL 4:55/km mit Steigerung von 5:20 auf 4:25
Mi - 6K Rekom in 5:30/km
Do - 6*1000 in 3:30 mit 2' GP
Fr - 24K LDL in 5:25/Km
So - 6K TDL in 3:52/Km

Die IV mit verkürzter Gehpause waren nur 2-3'' langsamer als letzte Woche - dafür aber noch härter!
Nur der TDL macht mir Sorge - der war wieder mal 'fast voll', also eher schneller als 10K-Tempo. Mir fehlt somit immer noch die Tempohärte.
Bin gespannt auf den ersten Test 5-er am nächsten WE, den ich auf hügeliger Strecke als scharfen TDL laufen möchte (18:30-18:45).

Rolli
31.03.2014, 09:56
Nur der TDL macht mir Sorge - der war wieder mal 'fast voll', also eher schneller als 10K-Tempo. Mir fehlt somit immer noch die Tempohärte.
Bin gespannt auf den ersten Test 5-er am nächsten WE, den ich auf hügeliger Strecke als scharfen TDL laufen möchte (18:30-18:45).
Das wäre doch Dein TDL- Tempo. Etwas ambitionierter bitte. :P

MERunsThis
31.03.2014, 10:02
In zehn Tagen, also am 9.04. starte ich wohl den nächsten sub19-Versuch, diesmal auf der Bahn. Normalerweise fände ich es keine gute Idee so früh in meiner Saison schon wieder einen "langen" WK zu laufen. Diesmal habe ich die 5km aber richtig gut weggesteckt, am Abend ging sogar noch ein kurzer lockerer Lauf. Am 3.05.laufe ich dann 1.500m und im (Früh-)Sommer wohl noch ein paar andere MD-Wettkämpfe.

Nun überlege ich, wie ich mit meinem Training weiter vorgehen soll. Dabei möchte ich ganz langfristig denken, also lieber auf Kosten dieser Saison an die nächsten Jahre denken. In den letzten 13 Wochen bin ich durchschnittlich 47km/Woche gelaufen, ohne ernsthafte Beschwerden. Ich denke, jetzt könnte ich konstant 60km/Wo laufen, bei easy-Pace so 4:55-5:30, wenn ich nicht zu viel Tempo mache. Soll ich lieber das machen oder endlich mal mit spezifischen Training anfangen?

Ethan
31.03.2014, 19:36
I
Nun überlege ich, wie ich mit meinem Training weiter vorgehen soll. Dabei möchte ich ganz langfristig denken, also lieber auf Kosten dieser Saison an die nächsten Jahre denken.
Herrja. Das eine schließt das andere doch nicht aus. Ziehe einen Plan komplett durch. Nehme z.B. Daniels 1500 - 2-Mile-Training. Den habe ich mir gerade in Ruhe angeschaut. Der geht 24 Wochen. Dann kannst Du zum Ende der Saison richtig angreifen. Da wirst Du sicherlich schnell und nachhaltig fit. Da gehtauch schon was im Sommer! Den Plan gibt es bis 48 oder 72km/Woche. Letzteres bietet sich doch an. Es 4 Phasen a 6 Wochen.

Bergziege!
31.03.2014, 21:52
A propos Daniels:
Ich habe letztes Jahr sporadisch nach der "Running Formula" trainiert, d.h. ich hab mir einzelne Qualitätseinheiten rausgepickt, mal aber auch Trainings aus anderen Büchern probiert (z.B. Brad Hudson). Wenn ich jetzt rechne: es sind noch vier ganze Monate bis zu den Sommerferien Anfang August, wenn die Wettkämpfe fast schlagartig aufhören. Da könnte ich jetzt Mitte des zweiten Blocks einsteigen und mal konsequent einen Plan umsetzen. Es fragt sich aber, welchen, der 800er ist mir sympatischer mit schnelleren Einheiten, aber auf der anderen Seite will gerne auch noch im Sommer die 3000 sub10 laufen (da fehlen allerdings 18'', das ist viel).

Rolli
31.03.2014, 22:55
3000 werden auch im August angeboten, so als Zwischenwettkämpfe vor den letzten Spätsommerwettkämpfen, wenn die Schule wieder startet.

Übrigens: 3-5km Wettkämpfe im März und April sind Standard-Vorbereitungswettkämpfe für jeden Mittelstreckler. Sie trainieren wunderbar die anaerobe Ausdauer und bereiten sehr gut auf die MD vor. MD startet erst im Mai.

Bergziege!
31.03.2014, 23:22
MD startet erst im Mai.

Fast: Bahneröffnung am 27.4., aber nichtolympische 1000m! ;-)

MERunsThis
01.04.2014, 09:30
Daniels 1500 - 2-Mile-Training

Guter Vorschlag, habe noch nie nach Plan trainiert. Sicher würde mich das viel weiter bringen. Was mich stört, dass man schnellstenfalls R-Pace läuft, also 42''/200m bei meinem VDOT von 52-53. Das fände ich schon schade, da ich die 200 viel schneller laufen kann. Die eigenen Stärken zu trainieren, so wie Magness es schreibt, gefällt mir gut. Dann läuft man ja auch totals viel R-Pace in Phase I und II, warum soll ich gerade 42/200m so sehr einstudieren?

Dann käme natürlich auch der 800m-Plan in Frage, der hat ja mit den "Fast Reps" (FR) schnelleres Laufen dabei. Verstanden habe ich aber noch nicht, wann man FR-Pace nimmt, denn im Plan steht immer nur R. Kann man da beliebig vewechseln, also FR-Pace nehmen, wenn einem danach ist?

EDIT: Wenn es heißt "1 T" dann bedeutet das "eine Meile und nicht einen Km in T-Pace", oder?

Ex_Sprinter
01.04.2014, 10:17
Das wäre doch Dein TDL- Tempo. Etwas ambitionierter bitte. :P

hmmmm ... ich bin jetzt wirklich am Grübeln, ob ich die Tempoläufe nicht ein wenig differenzierter angehen sollte.
Bis jetzt habe ich eigentlich immer TDL mit Schwellentempo gleichgesetzt! Nach meiner 15er-Zeit also ca. 3:56. Und da ich mich meistens auch ein wenig fordern und verbessern will, lege ich dann ein paar Sekunden drauf und komme somit auf +/- 3:54. Allerdings dann nur über eine Länge von 6K oder 7K. Meiner Einschätzung nach darf sich das dann bei Km5 aber auch nicht anders anfühlen, als im 15er-WK an gleicher Stelle ...

Meine Tempobereiche im Training sind, bzw. werden sein:
- Regen 5:30
- DL 12K-24K 4:20-5:20
- TDL 6-7K 3:54 (Schwellentempo)
- 1000er IV <3:30 (3-5K-Tempo)
- 400er IV 3:00 (1000m-Tempo)
Somit habe ich ja höchstens eine Lücke zwischen Schwellen- und 5K-Tempo zu füllen, oder?

Wenn ich nun einen 6K-TDL im 10er-Tempo, bzw. in 3:42-3:45 versuche, bekomme ich den sicherlich auch im Training hin, laufe den dann aber auf den letzten 1-2K nicht mehr komplett sauber und kontrolliert, sondern eher etwas unrund. Stellt sich die Frage, ob das in der WK-Vorbereitung bereits Sinn ergibt, oder nicht während der WK-Phase über die vielen 5er-WK alle ein bis zwei Wochen bereits abgedeckt wird.

Ethan
01.04.2014, 11:27
. Was mich stört, dass man schnellstenfalls R-Pace läuft, also 42''/200m bei meinem VDOT von 52-53. Das fände ich schon schade, da ich die 200 viel schneller laufen kann.
Das ist ja eigentlich immer so, dass man die IVs schneller laufen kann. Du sollst dich weder abschießen noch nützt Dir das Tempo auf der Zieldistanz sonderlich. Die 200er sind halt eine TE und man läuft diese halt relativ oft. Aber ich muss zugeben, dass mir die 200er bei Daniels auch langsam vorkommen. Bei meinem (ehemaligen) VDOT-Wert von 59 liegen die 200er bei 38''. Die laufe ich jetzt schon wieder locker in 34/35. Aber wie gesagt, ich vermute schon, dass das Tempo seine Berechtigung hat. Was nützt es einem Langstreckler, wenn er die 200er gut ballern kann. Vielleicht können die Experten da etwas zu sagen. Vor allem werden die 400er meist in der gleichen Pace gelaufen. Natürlich kann man 5-10k nicht 1500 - 2 M. vergleichen.


Die eigenen Stärken zu trainieren, so wie Magness es schreibt, gefällt mir gut. Dann läuft man ja auch totals viel R-Pace in Phase I und II, warum soll ich gerade 42/200m so sehr einstudieren?
Du sollst ja auch nicht 200m schnell laufen können. Und mit den eigenen Stärken ist so 'ne Sache. Lieber Stärken oder Schwächen trainieren? Dir fehlt es doch eher nach hinten heraus. Evtl. sollte das eher trainiert werden. Mit dem zu schnellen sprinten hast Du Dich letztens abgeschossen (Bleibeine), wenn ich das richtig in Erinnerung habe.


Dann käme natürlich auch der 800m-Plan in Frage, der hat ja mit den "Fast Reps" (FR) schnelleres Laufen dabei. Verstanden habe ich aber noch nicht, wann man FR-Pace nimmt, denn im Plan steht immer nur R. Kann man da beliebig vewechseln, also FR-Pace nehmen, wenn einem danach ist?

Den muss ich mir anschauen - weiß ich so nicht.

EDIT: Wenn es heißt "1 T" dann bedeutet das "eine Meile und nicht einen Km in T-Pace", oder?
Ja, eine Meile ist gemeint.

Auf welcher Distanz willst Du denn diese Saison richtig angreifen?

Rolli
01.04.2014, 17:29
Das verstehe ich nicht. Warum soll man bei MD (1500) kein Schnelligkeitstraining machen. Die Schnelligkeitsreserven sind sogar bei 10km wichtig und werden bei (fast) allen Trainern angesprochen.

Wenn ich bedenke, dass diese Kollege bei einem 5000m-Rennen die letzte Runde in 51 (50,89!!!!) rennt, man kann sich nur über Daniels wundern.
Mo Farah:Sub 51 Last Lap!5K,Gateshead,2013. - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=-XCmEqSGpjY)

So was macht man nicht mit 15x200 in 1500T.

platinumsoul
01.04.2014, 20:05
Nein sowas macht man in taktischen Rennen und ich denke wir sollten da auch nicht den Maßstab für unser Training am Oregon Project und Gleichen setzen. Da ist mehr als Training im Spiel. ;) Man sollte jedoch In der Lage sein als 5000m Läufer in einem taktischen Rennen seine 800m pace in den letzten 200-400m zu laufen.
Und das macht man zum einen und vorallem mit dem erhöhen der Ausdauer und Langstreckenfähigkeit und zum anderen muss man natürlich auch seine Unterdistanzen mit im Auge behalten. 200er in 1500 tempo sind nur sinnvoll sofern man schon Schnelligkeit besitzt und diese erhalten/wiedererlangen will oder einfach um erstmal 'zügig' laufen zu lernen. Um sie zu erhöhen sind kurze Hügelsprints mit voller Pause für Langstreckler #1. Dort sehe ich auch den Fehler bei vielen Plänen, es wird nicht wirklich an der Schnelligkeit gearbeitet, so dass viele irgendwann nichtmehr weiter kommen. Abschießen würd ich mich bei diesen Einheiten aber auch nicht und 1x die Woche reicht auch vollkommen langfristig.

Bergziege!
01.04.2014, 20:57
Sehe ich genauso. Bei meinen Rennen war das Ziel immer die bestmögliche Zeit und nicht das Gewinnen, weil ich mit den "Tieren" sowieso nicht mithalten konnte. Insofern gab es da an "Taktik" nur, das Rennen gut einzuteilen. Was natürlich nicht ein Plädoyer gegen Speedtraining ist, nur hat das bei eben auch bei mir nicht höchste Priorität, solange es andere Baustellen gibt (z.B. "endurance").

MERunsThis
01.04.2014, 21:01
@Ethan Ich will mir für die Zukunft alle Optionen offenhalten, weil ich noch nicht weiß, auf welcher Distanz ich mich langfristig sehe. Wenn ich mal die 800m laufen will, komme ich sicher schnell an meine Grenzen, wenn ich nie schneller als 1500m-Tempo gelaufen bin. Bei Sportfesten oder so würde ich auch 100, 200 oder 400m laufen, wenn mal auf etwa sub 13'' komme. Ist natürlich ziemlich undankbar, dass ich Ratschläge haben will, aber nicht sagen kann, was eigentlich mein Ziel ist, sorry :tocktock:

Sicher bringt das Training mit dem R-Pace sehr gute und wahrscheinlich erstmal bessere Resultate, ich befürchte nur, dass man irgendwann an eine Decke stößt, wenn man nie an seiner Schnelligkeit arbeitet. Auf den längeren Strecken sollte ich mich sowieso verbessern, wenn ich konstant trainiere, so viel und so schnell wie jetzt bin ich noch nie gelaufen.

Vielleicht kann ich mir aus dem Daniels-Plan ja was zusammenschustern. Ob das Sinn macht? Schließlich setzten die späteren TE ja die früheren voraus...

Rolli
02.04.2014, 00:30
Nein sowas macht man in taktischen Rennen und ich denke wir sollten da auch nicht den Maßstab für unser Training am Oregon Project und Gleichen setzen. Da ist mehr als Training im Spiel. ;) Man sollte jedoch In der Lage sein als 5000m Läufer in einem taktischen Rennen seine 800m pace in den letzten 200-400m zu laufen.
Und das macht man zum einen und vorallem mit dem erhöhen der Ausdauer und Langstreckenfähigkeit und zum anderen muss man natürlich auch seine Unterdistanzen mit im Auge behalten. 200er in 1500 tempo sind nur sinnvoll sofern man schon Schnelligkeit besitzt und diese erhalten/wiedererlangen will oder einfach um erstmal 'zügig' laufen zu lernen. Um sie zu erhöhen sind kurze Hügelsprints mit voller Pause für Langstreckler #1. Dort sehe ich auch den Fehler bei vielen Plänen, es wird nicht wirklich an der Schnelligkeit gearbeitet, so dass viele irgendwann nichtmehr weiter kommen. Abschießen würd ich mich bei diesen Einheiten aber auch nicht und 1x die Woche reicht auch vollkommen langfristig.

Ich will auch Oregon Project nicht als Maßstab nehmen, sondern nur als Beispiel aufzeigen, dass Schnelligkeitstraining sehr wichtig ist (ich dachte, dass ich das auch so formuliert habe) Für mich ist so ein Plan, ohne Vmax-Training, kein guter Trainingsplan.

DerMaschine
02.04.2014, 13:49
Servus, meine letzte Woche lief am Anfang eher nicht so wegen einer Erkältung. Langsam macht mein Bein wieder besser mit.
Woche 24.3-30.3
Mo: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Di: 1:15h Rad-Ergo, hohe Trittfrequenz
Mi: -
Do: 8,3km, 4:40min/km, 20min Lauf Abc
Fr: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Sa: 12,3 km, 4:53min/km, profilierte Strecke und Gegenwind, 25min Lauf Abc
So: 25,7km, 4:58min/km

Diese Woche hoffe ich mal etwas schnellere Einheiten machen zu können, muss halt leider noch vorsichtig sein, aber so langsam komm ich wieder rein.

Bergziege!
02.04.2014, 18:57
Heute die letzte Q-Einheit vor dem Wettkampf:

4x800 in 2:48 (3:30)
1x600 in 1:59 (3:20)
1x400 in 1:12 (3:00).
Die Pausen zwischen den 800ern sehr kurz (1'), dann längere (3') Pausen und mit Spikes.

Subjektiv so lala. War auch richtig heiß ;-)

Am Fr. wollte ich noch 2km im Wettkampftempo laufen (3:40), sonst nur locker außer 400m am Samstag zum Aufbau der Muskelspannung.

Überlege, ob ich am Sonntag ohne Uhr laufen soll. Ich habe das noch nie gemacht (außer natürlich bei 400/800 auf der Bahn) und bin mir unsicher. Ich weiß nicht, ob ich das Tempo so gut treffe (v.a. am Anfang gerne zu schnell), auf der anderen Seite könnte das ja auch befreiend wirken.

Wie handhabt Ihr das?

D.edoC
02.04.2014, 19:21
Überlege, ob ich am Sonntag ohne Uhr laufen soll. Ich habe das noch nie gemacht (außer natürlich bei 400/800 auf der Bahn) und bin mir unsicher. Ich weiß nicht, ob ich das Tempo so gut treffe (v.a. am Anfang gerne zu schnell), auf der anderen Seite könnte das ja auch befreiend wirken.

Wie handhabt Ihr das?Auf der Straße laufe ich immer mit Uhr.
Auf der Bahn hingegen (egal welche Distanz) immer ohne. (Trainer ruft Zeiten)

Ich bin der Meinung das auf der Straße eine Uhr schon mit dazu gehören sollte um sich einfach abzusichern ob man zu schnell oder zu langsam läuft - es reicht ja, wenn man nur die ersten 2km auf die Uhr schaut. Ich könnte auf der Straße nie ohne Uhr einen Wettkampf laufen.

MERunsThis
02.04.2014, 19:22
Wie handhabt Ihr das?

Für meine WK am letzten So. habe ich mich für die Uhr entschieden, weil ich noch kein Gefühl für mein 5km-Tempo hatte. Die Uhr war natürlich hilfreich, hat mich aber auch verunsichert und nach 500m zu sehr auf die Bremse treten lassen. Optimal stelle ich mir auch 5km ohne Uhr vor. Das setzt vielleicht voraus, dass man wenigstens einmal vom Rand die Zeit angesagt bekommt und man weiß, dass etwa gleichstarke Läufer dabei sind, an denen man sich orientieren kann. Auf jedenfall habe ich gute Erinnerungen an die Zeit, als ich noch keine GPS-Uhr hatte :P

MERunsThis
03.04.2014, 16:42
Ich habe mich entschieden, mich bis Ende Juli ganz frei an dem 800m-Beispielplan aus Magness’ Buch zu orientieren. Dabei steige ich in die Woche fünf vor Ende der Grundlagenphase ein und hoffe in den kommenden fünf Wochen noch auf jeweils 70km zu kommen.

Das Training heute war ziemlich chaotisch. Geplant hatte ich 10 x 200m in 40'' mit 200m TP, dann aber habe ich mich breitschlagen lassen, Teilstücke der Intervalle meines Kumpels mitzulaufen. Solche Aktionen wollen allerdeings nicht über’s Knie gebrochen, sondern sorgfälltig geplant werden, sonst kommt dabei sowas raus: 4 x 200m dazwischen 200m Trabpause, 600m Trabpause, 2 x 200m, 1000m Trabpause, 5 x 200m in Ø 38,5s.

Nächsten Mittwoch steht dann 5.000m an, diesmal hoffentlich unter 19'. Bis dahin vielleicht noch einmal (Berg-)sprints, ohne mich abzuschießen :hallo:, und sonst nur lockeres Laufen.

EDIT: Der Fuchs und die Spinne sind wohl im Wald heimlich Km-schrubben, um dann hier mit neuen Bestzeiten aufzutrumpfen.

Brotspinne79
03.04.2014, 18:06
EDIT: Der Fuchs und die Spinne sind wohl im Wald heimlich Km-schrubben, um dann hier mit neuen Bestzeiten aufzutrumpfen.

Schön wäre das, aber ich bin durch krankhaft viel Arbeit und ein regelmäßig um 6:00 Uhr aufwachendes Kind (meine übliche Laufzeit) nahezu komplett trainingsfrei geblieben. Demzufolge sind ein sehr schwacher HM (1:44 nach 1:34 im letzten Herbst) und heute morgen eine total misslungene Treppe (ursprgl. geplant: 2*(400m, 600m, 800m, 1000m, 1200m), die Treppe bin ich aber nur 1* und unter größtmöglicher Anstrengung aufgestiegen ...) meine einzigen Läufe der letzten 2 Wochen.

So wird das nichts. Vielleicht sollte ich tatsächlich nachts laufen - das wäre der einzige "slot".

Aber ich freue mich, dass es bei Dir und anderen so gut läuft!

Ethan
03.04.2014, 20:27
@ Bergziege und MERunsThis

Da habt ihr mir gute Vorlagen geliefert. Auf jeden Fall mit Uhr laufen! Meine WKs laufe ich immer mit Uhr, damit ich von Anfang an "in mein Tempo" komme. Mein erster km ist deshalb in den letzten Rennen nie zu schnell gewesen. Und ich habe heute gemerkt, wie wichtig das für mich ist. Denn: ich habe gar kein Tempogefühl mehr. Und wenn ich dann noch eine Einheit über´s Knie breche, ist es ganz vorbei. Di/Mi konnte ich nicht laufen (Blessur) und wollte es heute locker angehen lassen. Deshalb habe ich es mit der Ernährung auch nicht so genau genommen und mir 2 Std vor dem Lauf noch Müsli zu Gemüte geführt. Laufe los und siehe da: die Blessur ging so schnell wie sie kam - nix mehr zu merken! Dafür hatte ich richtig frische Beine und kam nach gut 4 Km auf die (dumme) Idee, den lockeren Lauf in ein Tempotraining zu verwandeln.

Was machen? TDL! 5-6 km. Nach ein paar lockeren Steigerungen gings los. Viel zu schnell (irgendwas mit 3:2x), wie der erste Blick auf die Uhr verriet. Das Denken fällt mir eh schon schwer, aber beim Laufen geht gar nix. Habe dann einen 800er in 2:42 daraus gemacht. Angehalten; kurz gesammelt. Wieder los; Tempo ok. Jetzt kam mir das Müsli hoch - und wie. Nach 2k @ 3:43 angehalten. Seitenstechen. "OK, dann mache ich halt Cruise-IVs d'raus", dachte ich. Habe genau eine Minute - wie es sich gehört - pausiert und bin wieder los: 1,6k @ 3:39 + 1' Rest + 1,6k @ 3:39. Wieder alle zu schnell. Noch einen 800er hintergeschoben (2:44) und anschließend 5x 200m angehängt. Insgesamt war ich >15km unterwegs. Wirklich sinnig war die Einheit wohl nicht. Spontan-Training ist nix für mich. Aber die Form kommt endlich zurück - deshalb war es für den Kopf ganz ok. Die 200er gingen richtig gut.

Noch was: Unverhofft kommt oft! Montag in einer Woche veranstalten wir einen 1000m WK! Da mache ich doch glatt mit. Mein erster Bahn-WK überhaupt! Schauen wir mal.

@ MERuns Ok, wenn Du so kurze Sachen machen willst, ist Speedtraining sicher angebracht. Da kenne ich mich nicht aus. Aber Grundlage ist immer wichtig!

@ Uli Moin. Und schade. Vielleicht findest Du demnächst die Zeit!

Rolli
03.04.2014, 21:16
@ Bergziege und MERunsThis

Da habt ihr mir gute Vorlagen geliefert. Auf jeden Fall mit Uhr laufen! Meine WKs laufe ich immer mit Uhr, damit ich von Anfang an "in mein Tempo" komme. Mein erster km ist deshalb in den letzten Rennen nie zu schnell gewesen. Und ich habe heute gemerkt, wie wichtig das für mich ist. Denn: ich habe gar kein Tempogefühl mehr. Und wenn ich dann noch eine Einheit über´s Knie breche, ist es ganz vorbei. Di/Mi konnte ich nicht laufen (Blessur) und wollte es heute locker angehen lassen. Deshalb habe ich es mit der Ernährung auch nicht so genau genommen und mir 2 Std vor dem Lauf noch Müsli zu Gemüte geführt. Laufe los und siehe da: die Blessur ging so schnell wie sie kam - nix mehr zu merken! Dafür hatte ich richtig frische Beine und kam nach gut 4 Km auf die (dumme) Idee, den lockeren Lauf in ein Tempotraining zu verwandeln.

Was machen? TDL! 5-6 km. Nach ein paar lockeren Steigerungen gings los. Viel zu schnell (irgendwas mit 3:2x), wie der erste Blick auf die Uhr verriet. Das Denken fällt mir eh schon schwer, aber beim Laufen geht gar nix. Habe dann einen 800er in 2:42 daraus gemacht. Angehalten; kurz gesammelt. Wieder los; Tempo ok. Jetzt kam mir das Müsli hoch - und wie. Nach 2k @ 3:43 angehalten. Seitenstechen. "OK, dann mache ich halt Cruise-IVs d'raus", dachte ich. Habe genau eine Minute - wie es sich gehört - pausiert und bin wieder los: 1,6k @ 3:39 + 1' Rest + 1,6k @ 3:39. Wieder alle zu schnell. Noch einen 800er hintergeschoben (2:44) und anschließend 5x 200m angehängt. Insgesamt war ich >15km unterwegs. Wirklich sinnig war die Einheit wohl nicht. Spontan-Training ist nix für mich. Aber die Form kommt endlich zurück - deshalb war es für den Kopf ganz ok. Die 200er gingen richtig gut.

Noch was: Unverhofft kommt oft! Montag in einer Woche veranstalten wir einen 1000m WK! Da mache ich doch glatt mit. Mein erster Bahn-WK überhaupt! Schauen wir mal.

@ MERuns Ok, wenn Du so kurze Sachen machen willst, ist Speedtraining sicher angebracht. Da kenne ich mich nicht aus. Aber Grundlage ist immer wichtig!

@ Uli Moin. Und schade. Vielleicht findest Du demnächst die Zeit!
:hihi:
Ich erkenne mich wieder. Auch wenn so eine ungeplante Trainingseinheit nicht in einen Plan passt, umsonst war's das bestimmt nicht. Vor allem, wenn Du mit Dir damit zufrieden warst. Der Kopf trainiert mit.

Na dann! Der erste MD-Wettkampf hier. Viel Erfolg!

Ethan
03.04.2014, 22:08
:hihi:
Ich erkenne mich wieder. Auch wenn so eine ungeplante Trainingseinheit nicht in einen Plan passt, umsonst war's das bestimmt nicht. Vor allem, wenn Du mit Dir damit zufrieden warst. Der Kopf trainiert mit.
:daumen:

Na dann! Der erste MD-Wettkampf hier. Viel Erfolg!
Danke Dir! Wie läufst Du Dich vor so kurzen MD-WKs ein? Ich brauche immer, bis ich auf Touren komme. Allgemeinen Tipp? Die 200er Abschnitte konstant laufen bzw probieren? Danke im Voraus!

Ex_Sprinter
04.04.2014, 10:48
wenn ich eure Berichte so lese, staune ich darüber, wie weit fortgeschritten ihr im Tempo-basierten Training schon seid. Fast alle laufen schon die kurzen IV von 600, 400 oder gar 200m. Da hinke ich trotz des ausgefallenen Winters noch weit hinterher...
Die WK-Saison bzgl. der 5er geht jfür mich eigentlich erst Anfang Mai so richtig los und im Juni sollen dann die besten Leistungen der ersten Saisonhälfte herauskommen. Deswegen habe ich bislang erst die ersten 1000-er IV gestartet und gehe dann auf die 400er herunter. Von langsam nach schnell halt.
Leider wird auch mein Test-5er am Sonntag nix - die haben die Strecke verlegt und mit nem teilnehmerschwachen Waldlauf zusammengelegt. D.h. ich würde mehr oder weniger alleine laufen. Da nehme ich lieber Rollis Hinweis ernst und mache nen ambitionierten TDL nahe WK-Tempo. Mal schauen, ob's unter 18:45 hinkommt ...

Ach ja - noch eins: als absoluter Garmin-Fetischist laufe ich nie und nimmer ohne Blick auf die Uhr! Meistens (auch im WK) alle 200-500m. Auf der Bahn würde ich's mangels Trainer wohl auch machen ...

Ethan
04.04.2014, 11:58
Das ist - bei mir - halt der Ansatz von Daniels. Erst Grundlagen mit Strides, dann die Sachen im Wiederholungstempo in der 2. Phase. Die sind gut für die Laufökonomie. Dieses Tempo wird anschließend - vereinfacht gesagt - auf die Strecke gebracht. Neben den Wiederholungen (200er/400er) ist die 2. TE i.d.R. fürs Schwellentempo reserviert. In der dritten Phase kommen dann u.a. die 1000er/1200er IVs.

Die Leidenschaft für Garmin - insbesondere bei WKs - teile ich. Doch werde ich kirre, je mehr Garmin von den KM-Schildern abweicht. Kann weder rechnen noch mir Zeiten merken.

Ex_Sprinter
04.04.2014, 12:25
ok, dann nutze ich außer den Pace-Vorgaben ja so gut wie nichts von Daniels.
Bei mir geht's tatsächlich von Monat zu Monat immer schneller zu:
März die 1000er im 5K-Tempo
April die 400er im 1K-Tempo - abwechselnd mit den 1000ern
Mai die 200er im 400er Tempo und vereinzelte Kurzsprints abwechselnd mit den 1000ern
Mitte Juni dann Saisonhöhepunkt mit 5K-Bestzeit und 100m-WK :wink:
Parallel dazu immer einen langen Lauf je Woche und einen TDL, um die Tempohärte zu erreichen.

Mal sehen, ob der Spagat mit gleichzeitiger Verbesserung auf allen Strecken zwischen 100m und 10Km aufgeht. Wenn nicht, hab' ich zumindest Abwechslung und Spaß gehabt :nick:

Ethan
04.04.2014, 12:49
Der lange Lauf ist bei Daniels auch jede Woche fix. Der 5-10k Plan deckt bei mir vorerst alles ab. Bei mir geht es Ende Juni richtig los. Will dieses Jahr unbedingt meine 10er PB unterbieten. Dazu eine gute 5er Zeit und im Oktober einen guten HM hinlegen. Dazu die Bahn-WKs. Der Sommer wird nicht langweilig

MERunsThis
04.04.2014, 15:19
Aber ich freue mich, dass es bei Dir und anderen so gut läuft!

Tut mir Leid für dich, dass die Umstände gerade kein Training zulassen. Hast du schonmal versucht mit Babyjogger zu laufen? Letztes Jahr hatten wir unsere Tochter öfters in einem ganz normalen alten Kinderwagen beim Laufen und Inlineskaten dabei, das ging schon ganz gut. Jetzt haben wir für 30 Euro einen gebrauchten Babyjogger das geht noch ein bisschen besser. So ein 1000 Euro Chariot-Ding muss echt nicht sein. Das geht natürlich nicht bei jedem Kind, manche können wohl einfach nicht so lange ruhig sitzen.

EDIT: @Ethan: haha! Sowas wie mit deiner TE kenne ich so gut. Das ist irgend so ein typischer menschlicher "Verhaltensfehler", so ein typisch irrationales Verhalten, dass man vergangene Fehler nicht einfach abhakt und jetzt vernünftig handelt, sondern jetzt so handelt, dass der Fehler Sinn macht, man rationalisiert den Fehler. Komme leider nicht auf den Begriff dafür. Cool aber, dass du dich schon wieder stark fühlst und viel Erfolg bei den 1000!

EDIT2: Wer ist eigentlich Yorik? Spielst du League of Legends? :P

MERunsThis
04.04.2014, 15:43
wenn ich eure Berichte so lese, staune ich darüber, wie weit fortgeschritten ihr im Tempo-basierten Training schon seid. Fast alle laufen schon die kurzen IV von 600, 400 oder gar 200m. Da hinke ich trotz des ausgefallenen Winters noch weit hinterher...

Bei Magness’ liegt der Schwerpunkt in der Grundlagenphase auf den Extremen, d.h. Grundschnelligkeit und Grundlagenausdauer. Je näher die Wettkampfphase rückt, desto stärker verschiebt sich der Schwerpunkt zur Mitte, also zum Wettkampftempo. Die Extreme werden dann nurnoch seltener angesprochen und nichtmehr weiterentwickelt sondern nur erhalten.

Rolli
04.04.2014, 16:14
April die 400er im 1K-Tempo
1km-Tempo als Intervalle? Dann hast Du viel vor. Hoffentlich ist Dir bewusst, was 1km-Tempo ist.

irun94
04.04.2014, 17:43
Die WK-Saison bzgl. der 5er geht jfür mich eigentlich erst Anfang Mai so richtig los .
...

Wo läufst du Anfang Mai?

Ex_Sprinter
04.04.2014, 18:11
1km-Tempo als Intervalle? Dann hast Du viel vor. Hoffentlich ist Dir bewusst, was 1km-Tempo ist.

yep - das bedeutete bei mir im letzten Jahr 400er in 76-72sec. D.h. 3:10-3:00, was meinem 1000er Potenzial entsprach. Und davon waren es dann 12 Stueck allerdings mit 200m Gehpause. Ich bin halt etwas grundschnell und komme auf 400m noch voll anaerob durch.
Kann sein, dass ich dieses Jahr die 1000m schon unter 3:00 laufe. Da muss ich mal sehen, ob 400er unter 72 sec noch Sinn ergeben...

Ex_Sprinter
04.04.2014, 18:15
Wo läufst du Anfang Mai?

Gegenfrage: sehen wir uns in Reken oder Duelmen? :zwinker5:
Allerdings laufe ich in Duelmen ggf. den 10er, wenn's in Reken schon zu ner guten Zeit langt.

D-Bus
04.04.2014, 18:32
wenn ich eure Berichte so lese, staune ich darüber, wie weit fortgeschritten ihr im Tempo-basierten Training schon seid. Fast alle laufen schon die kurzen IV von 600, 400 oder gar 200m. Da hinke ich trotz des ausgefallenen Winters noch weit hinterher...

:gruebel: :confused:

Am Dienstag war noch eine Kurve der Bahn unterm Schnee vergraben. Ich schau da gleich nochmal vorbei; wenn die immer noch nicht schneefrei ist (sind grade +2 Grad), werde ich wohl 10x 2' über hügelige Feldwege laufen...

irun94
04.04.2014, 19:12
Gegenfrage: sehen wir uns in Reken oder Duelmen? :zwinker5:
Allerdings laufe ich in Duelmen ggf. den 10er, wenn's in Reken schon zu ner guten Zeit langt.

Da die Strecke in Reken im wahrsten Sinne des Wortes vor meiner Haustür liegt, werde ich wohl dort auch mal wieder starten, nachdem in den letzten Jahren immer Bahnwettkämpfe anstanden :)

Einen 10er planen ich beim Vivavest Marathon Mitte Mai aber nur, wenn ich bis dahin gut durchkomme.

Ethan
04.04.2014, 19:42
EDIT: @Ethan: haha! Sowas wie mit deiner TE kenne ich so gut. Das ist irgend so ein [...] so ein typisch irrationales Verhalten,
Ich kenne gar kein anderes.

Cool aber, dass du dich schon wieder stark fühlst und viel Erfolg bei den 1000!
Yeh. Und es geht noch weiter. Heute eben 16k @ 4:16 nachgelegt (gesteigert). Wieder ungeplant. Lief einfach. Total locker. Am Ende noch ein paar Strides eingebaut - da stehe ich total drauf. Früher nie gemacht. Muss gleich erstmal schauen, was bei Daniels 'Rest' bedeutet. Trab oder Gehpause?

EDIT2: Wer ist eigentlich Yorik? Spielst du League of Legends? :P
:confused: Noch nie gehört. Und spielen tue ich auch nicht. Bin schon froh, wenn ich den PC hochgefahren bekomme. Ist aus Hamlet:

Ach armer Yorick! - Ich kannte ihn, Horatio; ein Bursch von unendlichem Humor, voll von den herrlichsten Einfällen. Er hat mich tausendmal auf dem Rücken getragen, und jetzt, wie schaudert meiner Einbildungskraft davor! Mir wird ganz übel. Hier hingen diese Lippen, die ich geküßt habe, ich weiß nicht wie oft. Wo sind nun deine Schwänke? Deine Sprünge? Deine Lieder, deine Blitze von Lustigkeit, wobei die ganze Tafel in Lachen ausbrach? Ist jetzt keiner da, der sich über dein eigenes Grinsen aufhielte? Alles weggeschrumpft? Nun begib dich in die Kammer der gnädigen Frau und sage ihr, wenn sie auch einen Finger dick auflegt: so'n Gesicht muß sie endlich bekommen; mach sie damit lachen! - Sei so gut, Horatio, sage mir dies eine!

Passte ganz gut, als mir aufgrund meines Ermüdungsbruchs die Freude abhanden kam. Ist - im Gegensatz zu Hamlet - nicht mehr ganz zeitgemäß :wink:

DerMaschine
04.04.2014, 20:48
Da ihr so schön über Tempotraining schreibt und ich unbedingt meine Grundschnelligkeit verbessern muss, vor allem nach meinen Verletzungen, wollte ich mal die MDlers fragen, was tut ihr genau für eure Grundschnelligkeit? Methoden kenne ich genug, allerdings interessieren mich eure Erfahrungen. Außerdem wollte fragen, ob bei 5 Laufeinheiten in der Woche 1xTDL extensiv und 1x 200-400m Intervalle intensiv gehen würden, oder ob das zu viel Tempotraining wäre.
Ich hoffe nun morgen locker mit einem extensiven TDL mein erstes Tempotraining seit 3 Monaten machen zu können.

Rolli
04.04.2014, 20:49
yep - das bedeutete bei mir im letzten Jahr 400er in 76-72sec. D.h. 3:10-3:00, was meinem 1000er Potenzial entsprach. Und davon waren es dann 12 Stueck allerdings mit 200m Gehpause. Ich bin halt etwas grundschnell und komme auf 400m noch voll anaerob durch.
Kann sein, dass ich dieses Jahr die 1000m schon unter 3:00 laufe. Da muss ich mal sehen, ob 400er unter 72 sec noch Sinn ergeben...

12 mal??? In 1000m Tempo?
Überlege...
12x400m mit 200m GP macht man in 3000m Tempo... Vielleicht in 2000. Aber schneller? Dir fehlt einfach etwas Tempoausdauer und dann läufst Du 2:50. 3:10 ist bestimmt nicht Dein Potenzial.

Ich laufe die 400 nicht viel schneller und kann 1000m in 2:4 und 5000 in sub17.

Rolli
04.04.2014, 21:04
Da ihr so schön über Tempotraining schreibt und ich unbedingt meine Grundschnelligkeit verbessern muss, vor allem nach meinen Verletzungen, wollte ich mal die MDlers fragen, was tut ihr genau für eure Grundschnelligkeit? Methoden kenne ich genug, allerdings interessieren mich eure Erfahrungen. Außerdem wollte fragen, ob bei 5 Laufeinheiten in der Woche 1xTDL extensiv und 1x 200-400m Intervalle intensiv gehen würden, oder ob das zu viel Tempotraining wäre.
Ich hoffe nun morgen locker mit einem extensiven TDL mein erstes Tempotraining seit 3 Monaten machen zu können.
Was verstehst Du unter Grundschnelligkeit? Grundschnelligkeit ist die Fähigkeit so schnell wie möglich zu laufen über sehr kurze Strecke. Das trainiert man mit 30-50 Vmax Sprints, Berganläufen und Kraft/Sprungtraining.

Ob TDL und ein MD-Training in der Woche zu viel ist? Das hängt von Deinen Zielen und läuferischen Fähigkeiten ab.
Ich bin jetzt schon in der Zwischenphase der Vorbereitung und mache 3-4 Tempoeinheiten/Woche. Vielleicht auch deswegen, weil ich nicht mehr lang und langsam laufen kann.

DerMaschine
04.04.2014, 21:18
Ich will jetzt erstmal kürzere Strecken(3000m und 5000m) laufen und dann ab Juli wieder für 10km und HM trainieren. Ich will die 5km bis Juli in einer tiefen 17 oder vieleicht auch Sub 17 laufen. Allerdings bin ich über kurze Distanzen schlecht, über 1000m würde ich wohl nicht unter 3min kommen.

Ex_Sprinter
04.04.2014, 22:35
12 mal??? In 1000m Tempo?
Überlege...
12x400m mit 200m GP macht man in 3000m Tempo... Vielleicht in 2000. Aber schneller? Dir fehlt einfach etwas Tempoausdauer und dann läufst Du 2:50. 3:10 ist bestimmt nicht Dein Potenzial.

Ich laufe die 400 nicht viel schneller und kann 1000m in 2:4 und 5000 in sub17.

Rolli, ich geb dir ja grundsaetzlich Recht!
Nur das mit 'etwas Tempoausdauer' ist bei mir mit jahrelanger Arbeit verbunden. Ich war halt frueher Sprinter und extrem schlecht in allem, was 800m und laenger ging. Der extreme FT- Typ halt.
Bei tiefer 11 auf 100m und 51,x auf 400 bin ich nie unter 2:52 auf 1000 gekommen...

und heute wirkt das bei allen langen Strecken nach. Siehe meine extrem abfallenden HM- Leistungen.
Anders gesagt: eigentlich hab ich auf Distanzen wie 3K, 5K, 10K ueberhaupt nix zu suchen und bin dafuer nicht veranlagt.
Genau diametral zu deiner Veranlagung halt ...

platinumsoul
05.04.2014, 00:40
Ich will jetzt erstmal kürzere Strecken(3000m und 5000m) laufen und dann ab Juli wieder für 10km und HM trainieren. Ich will die 5km bis Juli in einer tiefen 17 oder vieleicht auch Sub 17 laufen. Allerdings bin ich über kurze Distanzen schlecht, über 1000m würde ich wohl nicht unter 3min kommen.

Für 3000 und 5000m brauchst du keine Grundschnelligkeit bzw. bis zum Sommer wird sich da recht wenig machen lassen. Alles bis zur Meile ist etwas abhängig von der Schnelligkeit aber selbst die 1,6km sind sehr Ausdauerbetont. 1x die Woche Bergsprints und Koordination/Steigerungen um langfristig die Schnelligkeit zu steigern. Musst du dann aber auch regelmäßig machen! Alles andere wäre nur ein kurzes anfeuern des anaeroben Systems was dir zwar kurzfristig nen Schub bringt aber danach wieder verpufft und dich in ein kleines Loch fallen lässt. Merke ich immer extrem.
Mein grundsätzlicher Plan: 4-5x die Woche DL 40-70' (nicht auf Druck), 1x aerob (lange Fahrtspiele wie 20x1' oder Pyramiden etc., versuche so wenig monotone TDL wie möglich zu machen), und 1x kurze Sprints/Sprünge.
Tempotraining auf der Bahn nur als Wettkampfersatz alle paar Wochen und sonst natürlich Wettkämpfe für die Erfahrung!
Nach allem würde ich sagen ist das ein super Konzept wenn man noch relativ am Anfang der Läuferkarriere steht um Grundlagen zu schaffen. (Grundlagen != GA1, sondern sowohl im Ausdauerbereich als auch im Kraft/Schnelligkeit/Technik Sektor impulse zu setzen ohne zu stark zu belasten durch Tempogeknüppel)
Mit diesem Training würd ich sagen bin ich trotzdem in der Lage ohne spezifisches Training 90-95% der Leistung auf 800/1500 abzurufen. Der Rest ist Feinschliff.

D-Bus
05.04.2014, 16:54
Der extreme FT- Typ halt.
Genau diametral zu deiner Veranlagung halt ...

Für einen Mittelstreckler vielleicht. Als 10k-Läufer ist Rolli m. E. aber auch ein FT-Typ.

Bin also gestern mit meiner Tochter bei +1 Grad im strömenden Regen zur Bahn gelaufen, da es nun im April Zeit wird, auch mal im Flachen ein Intervalltraining zu bestreiten. Da lag aber immer noch zuviel Schnee, so dass ich dann aufs Laufband ausgewichen bin:
7x 3' on, 2' off (10 km/h = 6 min/km)
On: 5x 15,8 - 15,9 - 16,0 km/h, macht im Schnitt jeweils ca. 800 m @3:47 min/km, d.h. Traum-5k-Renntempo. Uff.

Ethan
05.04.2014, 19:38
Boah ey, bin ich ein Volldepp :klatsch: Ich war gestern so gut drauf, dass ich mich mit den Steigerungen völlig abgeschossen habe. Die liefen so gut, dass ich die am Ende immer schneller (2:50 - 2:55 min/km) und länger lief. Geiles Gefühl - gestern zumindest. Heute gab´s die Quittung: bleiernde Beine :frown: Heute nur 6k @ 5:19 (statt den geplanten 12k). Aber die Steigerungen zum Ende gingen schon wieder:gruebel: :tocktock: Es ging nur ganz langsam/ganz schnell. Habe mich dann bei den Steigerungen total zurückgehalten, damit ich den Lala morgen nicht auch noch gefährde. Ätzend. Keine Ahnung. Habe zurzeit so ein riesiges Verlangen, Tempo zu machen. Na ja, passt wenigstens gut in den Plan. Dienstag haue ich ein paar 200er und 400er raus. Evtl. noch 2-3x 800m, weil ja der 1000er WK ansteht. Den laufe ich aber voll aus dem Training. Muss endlich auf KM kommen. Ab nächste Woche wird komplett nach Plan trainiert.

edit: wie können eigentlich manche Menschen (wenn es denn welche sind) so ein Tempo, also 2:50 -2:55, über etliche km laufen???

Ex_Sprinter
05.04.2014, 20:26
hmmm ... alles Jungs hier - ueberall warmes Wetter (ausser bei D-Bus :D ) - alle laufen immer schneller - alle wollen 'einen raushauen' - Hormone ohne Ende ...
Fruehlingsgefuehle!
:nick:

weiter so!

platinumsoul
05.04.2014, 20:27
wie lange bist du dieses tempo denn gelaufen? 100m, 120m? wie oft? und vorallem warum guckst du da aufs tempo, das soll lockeres schneller laufen sein.


mein erstes tempotraining dieses Jahr auf der Bahn weil die Gruppe grad passte. 10x200 (32) mit 1'P + 3x200 (30) mit 45"P. Wie gesagt nur 6 Wochen Kilometer, FS und Hügel trainiert bis jetzt und sonst nix und es lief eigentlich ganz gut dafür. Auch wenn eigentlich 5 Läufe statt 3 in 30" geplant waren aber da haben die Beine schlapp gemacht hinten raus. Wenn ich die Einheit komplett schaffe lauf ich 2 Minuten.

Ethan
05.04.2014, 21:05
wie lange bist du dieses tempo denn gelaufen? 100m, 120m? wie oft? und vorallem warum guckst du da aufs tempo, das soll lockeres schneller laufen sein.

Mache ich ja sonst nicht. Ich wollte - wie geplant bzw. nach Plan - ~8 Strides a 15'' (not all out) mit 45'' Rest laufen. Daran hielt ich mich die ersten 3-4, habe nur auf die Zeit (sec) geschaut. Dann kamen halt (siehe post oben) die Hormone durch. Die Länge kann ich nicht genau sagen. Es waren so 3x 120 - 150m, schätze ich. Die letzten waren wirklich ein komplett anderes Laufen. Wie gesagt, sonst schaue ich bei den Steigerungen nicht auf die Uhr und laufe eher moderat. Gestern gingen die Pferde mit mir durch.

Rolli
05.04.2014, 21:14
wie lange bist du dieses tempo denn gelaufen? 100m, 120m? wie oft? und vorallem warum guckst du da aufs tempo, das soll lockeres schneller laufen sein.


mein erstes tempotraining dieses Jahr auf der Bahn weil die Gruppe grad passte. 10x200 (32) mit 1'P + 3x200 (30) mit 45"P. Wie gesagt nur 6 Wochen Kilometer, FS und Hügel trainiert bis jetzt und sonst nix und es lief eigentlich ganz gut dafür. Auch wenn eigentlich 5 Läufe statt 3 in 30" geplant waren aber da haben die Beine schlapp gemacht hinten raus. Wenn ich die Einheit komplett schaffe lauf ich 2 Minuten.
Das sind die FR-Fetischisten. :P

Rolli
05.04.2014, 21:18
Boah ey, bin ich ein Volldepp :klatsch: Ich war gestern so gut drauf, dass ich mich mit den Steigerungen völlig abgeschossen habe. Die liefen so gut, dass ich die am Ende immer schneller (2:50 - 2:55 min/km) und länger lief. Geiles Gefühl - gestern zumindest. Heute gab´s die Quittung: bleiernde Beine :frown: Heute nur 6k @ 5:19 (statt den geplanten 12k). Aber die Steigerungen zum Ende gingen schon wieder:gruebel: :tocktock: Es ging nur ganz langsam/ganz schnell. Habe mich dann bei den Steigerungen total zurückgehalten, damit ich den Lala morgen nicht auch noch gefährde. Ätzend. Keine Ahnung. Habe zurzeit so ein riesiges Verlangen, Tempo zu machen. Na ja, passt wenigstens gut in den Plan. Dienstag haue ich ein paar 200er und 400er raus. Evtl. noch 2-3x 800m, weil ja der 1000er WK ansteht. Den laufe ich aber voll aus dem Training. Muss endlich auf KM kommen. Ab nächste Woche wird komplett nach Plan trainiert.

edit: wie können eigentlich manche Menschen (wenn es denn welche sind) so ein Tempo, also 2:50 -2:55, über etliche km laufen???
Ethan, so nicht. Du kannst ab und zu die Intervalle zerreißen, es soll aber kein Dauerzustand sein. Überlege was Du damit erreichen möchtest und plane genauer... und halte Dich dran. Der Kopf braucht Vorgaben.

Rolli
05.04.2014, 21:28
5000m nächste Woche werde ich mitnehmen aber wahrscheinlich nur als TDL mit dem Ziel 17:19
17:09... Ziel erreicht.

DerMaschine
05.04.2014, 21:34
So heute zum ersten Mal seit 3 Monaten ein lockeres Tempotraining gemacht.
Hatte mir vorgenommen 5km in ca 20min, 19:40min sind es geworden, letzter Km in 3:39min. Muss halt erst wieder reinfinden, bin aber sehr zufrieden damit. Danach gabs noch Rumpfstabi.

Ethan
05.04.2014, 21:48
17:09... Ziel erreicht.
Sehr schön.

So heute zum ersten Mal seit 3 Monaten ein lockeres Tempotraining gemacht.
Hatte mir vorgenommen 5km in ca 20min, 19:40min sind es geworden, letzter Km in 3:39min. Muss halt erst wieder reinfinden, bin aber sehr zufrieden damit. Danach gabs noch Rumpfstabi.
Auch sehr schön.

Der Kopf macht den Unterschied.

D.edoC
05.04.2014, 21:58
Ethan, so nicht. Du kannst ab und zu die Intervalle zerreißen, es soll aber kein Dauerzustand sein. Überlege was Du damit erreichen möchtest und plane genauer... und halte Dich dran. Der Kopf braucht Vorgaben.+1
Wir haben es erst Anfang April!
Das verlangen nach Tempo wird sonst in der wichtigen Phase wo man es "mehr" baucht sonst stark drunter leiden.
Du wolltest doch eigentlich erstmal etwas mehr Umfang machen?


mein erstes tempotraining dieses Jahr auf der Bahn weil die Gruppe grad passte. 10x200 (32) mit 1'P + 3x200 (30) mit 45"P. Wie gesagt nur 6 Wochen Kilometer, FS und Hügel trainiert bis jetzt und sonst nix und es lief eigentlich ganz gut dafür. Auch wenn eigentlich 5 Läufe statt 3 in 30" geplant waren aber da haben die Beine schlapp gemacht hinten raus. Wenn ich die Einheit komplett schaffe lauf ich 2 Minuten.Puh..
Für die erste TE auf der Bahn ist das schon krass...

Ich bin die letzten Wochen nur 10km QTE gelaufen.
Heute mal eine 3.000m QTE um zu schauen wie es sich anfühlt.
Spezifisch geht das 3km/5km Tempo bei mir erst nach dem Trainingslager los, also ab Ende April.
Um die 800m/1.500m QTE mache ich mir erst in 2 Monaten Gedanken...
Ich verstehe nicht warum schon so krass von euch geknallt wird..
Gut - Ich kenne eure Wettkampflanung nicht, aber bei mir soll es ein langer Sommer werden (Anfang August 800m/1.500m WK).
Bis dahin 3.000m/5.000m Wettkämpfe.

Heute bin ich 3x5x400m [1'TP und 3'STP] in 69,2s gelaufen.
1s im Schnitt schneller als letztes Jahr bei meiner ersten 3k QTE.
Hat sich heute auch schön locker angefühlt.
Mitte Mai möchte ich im Schnitt 67s laufen. (letztes Jahr in der "heißen" Phase im Schnitt 68s gelaufen)


17:09... Ziel erreicht.Glückwunsch!

Rolli
05.04.2014, 22:21
mein erstes tempotraining dieses Jahr auf der Bahn weil die Gruppe grad passte. 10x200 (32) mit 1'P + 3x200 (30) mit 45"P. Wie gesagt nur 6 Wochen Kilometer, FS und Hügel trainiert bis jetzt und sonst nix und es lief eigentlich ganz gut dafür. Auch wenn eigentlich 5 Läufe statt 3 in 30" geplant waren aber da haben die Beine schlapp gemacht hinten raus. Wenn ich die Einheit komplett schaffe lauf ich 2 Minuten.

Erst jetzt habe ich das genauer gelesen...

Der Trainer ist nicht da und schon knalle sie!
Anfang April wäre das auch für mich viel zu früh. Eigentlich ist so eine Einheit als Königseinheit 2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt einzusiedeln. Voll auf Laktat (Toleranz).

... oder war das auf 90%, dann sind sub2 Pflicht!

Ethan
05.04.2014, 22:28
+1
Wir haben es erst Anfang April!
Das verlangen nach Tempo wird sonst in der wichtigen Phase wo man es "mehr" baucht sonst stark drunter leiden.
Du wolltest doch eigentlich erstmal etwas mehr Umfang machen?

Ihr habt ja beide Recht. Bis auf das Ende war es eine vernünftige Einheit. Ich wollte auf Umfang kommen!

Do: > 15k
Fr: > 16k - am Ende der Einheit standen nur - wie geplant und weiter oben beschrieben - 8 lockere Strides an. Bei den letzten 3-4 habe ich es halt übertrieben. Es soll jetzt keine Entschuldigung sein, weil es keine ist. Aber ein ganz kleines 'aber' zur Erklärung: Ich bin seit Oktober ausgefallen und einfach sehr schleppend wieder reingekommen und bin endlich schmerzfrei. Seit ein - zwei Wochen läuft es richtig gut, da tat es einfach nur gut. Wie gesagt, soll es weder noch entschuldigen noch relativieren. Na ja, vielleicht doch :wink: Kommt nicht mehr vor. Die 3-4 Strides haben mich nämlich 6k gekostet, das steht in keinem Verhältnis. Leider lerne ich nur aus Erfahrung.

Ethan
05.04.2014, 22:31
Erst jetzt habe ich das genauer gelesen...
Ich auch erst jetzt...Hammer!

D-Bus
05.04.2014, 23:59
Wir haben es erst Anfang April!
Das verlangen nach Tempo wird sonst in der wichtigen Phase wo man es "mehr" baucht sonst stark drunter leiden.

Ich verstehe nicht warum schon so krass von euch geknallt wird..

Gut - Ich kenne eure Wettkampflanung nicht, aber bei mir soll es ein langer Sommer werden (Anfang August 800m/1.500m WK).
Bis dahin 3.000m/5.000m Wettkämpfe.

Wir sind hier ja im 5k-Faden, da ist die Mittelstrecke des Sommers weniger wichtig. Meine Saison endet Anfang Mai, so langsam wird's Zeit mit dem Tempo.

Ex_Sprinter: wenigstens wird mein 5er am nächsten Wochenende wohl nicht zu heiß werden.

platinumsoul
06.04.2014, 00:34
Erst jetzt habe ich das genauer gelesen...

Der Trainer ist nicht da und schon knalle sie!
Anfang April wäre das auch für mich viel zu früh. Eigentlich ist so eine Einheit als Königseinheit 2 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt einzusiedeln. Voll auf Laktat (Toleranz).

... oder war das auf 90%, dann sind sub2 Pflicht!

Hat sich einfach so ergeben, da ich morgen umziehe und wir auch aus verschiedenen Ecken kommen (waren zu 4.) einfach getroffen und noch ne schöne Einheit zusammen gemacht. Ist herrlich wenn man zu 4. aufgereiht läuft und nicht immer alleine gegen die Uhr.
Truppe hat gepasst, von 1:55 bis 2:06 PB alles dabei. Und natürlich ich :D

Die 10x200 waren trotzdem super locker und ich musste kein bisschen kämpfen, 90% passt und ohne Spikes. Nur bei der zweiten Serie als das Tempo knackiger wurde und die Pause kürzer bin ich raus als ich die Zeiten nichtmehr getroffen hab weil ich mich eben nicht abschießen wollte. War auch die einzige kurze Tempoeinheit für die nächsten 4 Wochen. Baustelle heißt auf einmal Ausdauer! Für 5km in sub 19 müsste ich mich mehr langmachen als für so ein Training. Merkt man doch wenn der Winter fehlt, also Kilometer nachholen. Von 17:09 kann ich nur träumen. Bestzeit steht weiterhin bei 17:49 und könnte momentan bei weitem nicht geknackt werden.

80 pro Woche über nen Zeitraum von min. 2-3 Wochen ist angepeilt und hilft bestimmt. Knochen und Körper macht bis jetzt ohne Wehwehchen mit!

Ethan
06.04.2014, 06:39
Gut - Ich kenne eure Wettkampflanung nicht, aber bei mir soll es ein langer Sommer werden (Anfang August 800m/1.500m WK).

Wir sind hier ja im 5k-Faden, da ist die Mittelstrecke des Sommers weniger wichtig
+1

Eben. Nicht nur, dass mein Trainingsplan (Daniels 5-10k) frühe Tempoeinheiten vorsieht, zudem steht am 21.04. ein 5er an. Ich könnte indes (oder zudem?) fünf Tage später, also am 26.04., andernorts über 5k starten. Letzterer Lauf ist schneller und Teil einer Top-Veranstaltung, die um zwei Wochen vorverlegt wurde. Dort lief ich in den vergangenen beiden Jahren eigentlich 10k, doch dazu habe ich weder die Traute noch Lust (was wohl beides miteinander zusammenhängt), geschweige denn das nötige Stehvermögen, dessen Mangel der Grund für meine Unlust ist, die sich irgendwo zwischen Vernunft und hasenfußartigem Verhalten angesiedelt hat, der Vernunft jedoch um einiges näher ist. Kurz: Es läuft auf den 5er am 26.04. hinaus.

Ex_Sprinter: wenigstens wird mein 5er am nächsten Wochenende wohl nicht zu heiß werden.

Na, da bin ich ja mal gespannt. Hoffentlich wird das was, sonst wirst Du Dein modifiziertes Training erst recht verteufeln ;-) Gibt es denn auch zu diesem WK Vergleichsdaten aus Deiner scheinbar unerschöpflichen Datenbank?


Ist herrlich wenn man zu 4. aufgereiht läuft und nicht immer alleine gegen die Uhr.
Truppe hat gepasst

Kann ich gut nachvollziehen! Wir waren letztes Jahr eine super Trainingsgruppe, die u.a. aus 5-6 relativ gleichstarken Läufern bestand, zu denen ich auch zählte. Da wurde jedes Training zum Wettstreit, auch wenn es keiner zugeben wollte. Allerdings hat der Trainer dauernd gemeckert, da wir die Zeitvorgaben nicht eingehalten haben. Die Demut war dabei unser ständiger Begleiter, oder besser gesagt, sie lief vorneweg. Während wir um den 2. Platz rangen, hat unser Spitzenläufer (mittlerweile in Jacke) Pinke-Panke-spielend auf uns gewartet. Na ja, oder so ähnlich.

Von 17:09 kann ich nur träumen. Bestzeit steht weiterhin bei 17:49 und könnte momentan bei weitem nicht geknackt werden.
Hmm. Jemand der es wagt, von sub16 zu träumen, kann von 17:09 nur träumen? Ich muss wohl träumen.

Rolli
06.04.2014, 08:11
Ex_Sprinter: wenigstens wird mein 5er am nächsten Wochenende wohl nicht zu heiß werden.
:zwinker4:
Ein Mittelstreckler braucht die Wärme!!! Du... Du... Du LDler (:wink:)

Rolli
06.04.2014, 08:23
Hmm. Jemand der es wagt, von sub16 zu träumen, kann von 17:09 nur träumen? Ich muss wohl träumen.

:confused:
Leider ist der Satz zu kompliziert für mich.
Entdecke die Spaltung Realität: Wollen und Können... sind 2 diverse Dimensionen.

platinumsoul
06.04.2014, 10:11
Ja Ethan, verkehrte Welt. :D

Aber nunja, hab ich dafür entschieden die ganze Geschichte von unten aufzurollen. Also erst sub 2, dann 4 und irgendwann steht vielleicht die 15 vorne. Nachteil ist natürlich, dass ich mich erstmal bei keinem Volkslauf blicken lassen darf und es ist schon seeehr verlockend einfach Kilometer zu bolzen und so beim jedem Dorflauf vorne mit dabei zu sein während sich niemand für die Bahn interessiert. Bestes Beispiel: Diese ewige Frage von 45 Minuten Läufern: "Läufst du auch den Hermann?"- "ne ich laufe eher 800/1500" - "irgendwann schaffste auch mal die längeren Strecken!". Aber ich machs ja für mich und merke dass es was bringt. Bin ja mal gespannt ob man langfristig damit wirklich weiter kommt als mit der alten Kilometerbrechstange.
Wobei ich fast sagen würde, dass es auf die spätere 10km Zeit keinen merklichen Einfluss hat. Ein Kollege wurde seit der Jugend eben mit jener "Brechstange" trainiert und hat gediegen auf Koordination, Unterdistanz etc. gepfiffen und es hat immerhin für 30:xx und nen Sieg beim Bayerkreuz gereicht. Oder aber es wäre das gewisse Etwas gewesen für ne 29. :D

irun94
06.04.2014, 13:21
Meine Woche:

Mo 56:14min DL
Di 4x1500m mit 3min Pause in 5:31,31,30,22min
Mi 39:45min DL + 3 STL
Do 12x300m mit 2min Pause in 53-54s
Fr Ruhetag
Sa 7,5km TDL in 30:01min (4:00min/km) davon die letzten 2,5km in 9:15min (ca. 3:42min/km) + 13min AL, ges.: 10km
So 74:22min DL

ca. 60km/ Woche

DerMaschine
06.04.2014, 13:42
Ich hab mal eine Frage, ist es sinnvoll nach einer Technikeinheit mit Sprüngen und ein paar Sprints( so 80m, 85% ) noch 5x200m mit 3min Gehpause zu machen? Wurde mir geraten und ich würde des mal versuchen. Hat jemand Erfahrung damit?

D-Bus
06.04.2014, 13:44
Na, da bin ich ja mal gespannt. Hoffentlich wird das was, sonst wirst Du Dein modifiziertes Training erst recht verteufeln ;-) Gibt es denn auch zu diesem WK Vergleichsdaten aus Deiner scheinbar unerschöpflichen Datenbank?

Nein. Diesen Lauf gibt es auf der Strecke erst seit 3 - 4 Jahren, und da war ich immer in der Hochphase einer Marathonvorbereitung, d.h. der Lala mit EB war mir da wichtiger.


:zwinker4:
Ein Mittelstreckler braucht die Wärme!!! Du... Du... Du LDler (:wink:)

Ja. Sobald es am Start > 10 Grad sind, kann ich - erfahrungsgemäß - keine PB laufen, auch nicht auf 5 km. 5 km = LD. ;-)


Bestes Beispiel: Diese ewige Frage von 45 Minuten Läufern: "Läufst du auch den Hermann?"- "ne ich laufe eher 800/1500" - "irgendwann schaffste auch mal die längeren Strecken!".

Tja. Was glaubst du, wie ich die Nachbarn mit meinen 100ern beeindruckt habe. Mit den 10:08 ("boah, über 10 Stunden") noch mehr als mit den 9:34.

P.S. 100er: km, nicht m. ;-)

Rolli
06.04.2014, 13:49
Ja Ethan, verkehrte Welt. :D

Aber nunja, hab ich dafür entschieden die ganze Geschichte von unten aufzurollen. Also erst sub 2, dann 4 und irgendwann steht vielleicht die 15 vorne. Nachteil ist natürlich, dass ich mich erstmal bei keinem Volkslauf blicken lassen darf und es ist schon seeehr verlockend einfach Kilometer zu bolzen und so beim jedem Dorflauf vorne mit dabei zu sein während sich niemand für die Bahn interessiert. Bestes Beispiel: Diese ewige Frage von 45 Minuten Läufern: "Läufst du auch den Hermann?"- "ne ich laufe eher 800/1500" - "irgendwann schaffste auch mal die längeren Strecken!". Aber ich machs ja für mich und merke dass es was bringt. Bin ja mal gespannt ob man langfristig damit wirklich weiter kommt als mit der alten Kilometerbrechstange.
Wobei ich fast sagen würde, dass es auf die spätere 10km Zeit keinen merklichen Einfluss hat. Ein Kollege wurde seit der Jugend eben mit jener "Brechstange" trainiert und hat gediegen auf Koordination, Unterdistanz etc. gepfiffen und es hat immerhin für 30:xx und nen Sieg beim Bayerkreuz gereicht. Oder aber es wäre das gewisse Etwas gewesen für ne 29. :D

Nicht nur von 45'-Läufern... sogar die Presse fragt immer nach Hermann-Teilnahme. Vielleicht, weil ich da schon 5-6x mitgelaufen bin. Aber warum darfts Du Dich nicht beim Dorfsläufen blicken lassen? Vor allem jetzt im März und April? Bin selbst heute mein DL in Harsewinkel über 21,1km gelaufen... mit den Volksläufern zusammen. Ich finde Vorbereitungswettkämpfe sind immer sehr wichtig, und dafür kann man gut die Volksläufe nutzen.

Ex_Sprinter
06.04.2014, 14:32
17:09... Ziel erreicht.

war das im WK, oder brennst du solche fabelhafte Zeit im Training als TDL runter?
So, oder so: fuer so eine Fruehform meinen Respekt!

D.edoC
06.04.2014, 15:08
Wochenbericht: 6TE, 79km

Mo: 10km Ø 4:19 min/km + 20' Koordination
Di: -----
Mi: 10km Ø 4:19 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do: 14km Ø 3:58 min/km
Fr: 13km Ø 4:35 min/km + Zirkeltraining
Sa: 3x5x400m [1'TP und 3'STP] Ø 69,2s (Gesamt 11km)
So: 20km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik

Rolli
06.04.2014, 15:56
war das im WK, oder brennst du solche fabelhafte Zeit im Training als TDL runter?
So, oder so: fuer so eine Fruehform meinen Respekt!

Natürlich 5000m in Oelde.
Im Training bin ich 1' langsamer.

Und mit Frühform hat das nicht zu tun. Das ist der Aufbau für die MD.

D-Bus
06.04.2014, 17:08
Natürlich 5000m in Oelde.
Im Training bin ich 1' langsamer.

:gruebel:
Grad 25 km @4:50 gelaufen, mit 5 km EB in 20:10. Jetzt tapern.

Ex_Sprinter
06.04.2014, 17:38
so - Ende einer guten Trainingswoche:
Mo - 14K DL in 4:55/Km
Mi - 6*1000 mit 2'GP < 3:27/Km
Do - 5K Rekom
Fr - 24K DL in 5:12/Km mit 2. Haelfte in 4:40/Km
Sa - 7K Rekom mit 3 Steigerungen
So - 5K TDL in 3:40/Km - 15' Pause - 5*1000 mit 3' GP <3:54/Km

2 harte Trainings plus zuegiger langer Lauf- prima fuer mich.
Der heutige TDL war aber auch nahezu voll gelaufen - jedoch noch mit sauberem Schritt. Die IVs danach mit dem Nachwuchs waren sicherlich verletzungsanfaellig, aber sei's drum...

@irun: ich glaube in Reken haben wir aehnliche Zeiten als Ziel ... ich hoffe auf noch mehr sub18-Kandidaten.

Rolli
06.04.2014, 19:23
Meine Woche:

Mo. nix
Di. nix
Mi. nix. Krafttraining.
Do. 9km locker
Fr. 5km DL + 3x200m locker mit neuen Spikes ;-)
Sa. WK 5000 in 17:09
So. WK HM in 1:24:24 (sollte locker sein, war aber nicht)

ca. 46km

'curro'
06.04.2014, 20:38
Alle fleißig am trainieren hier. :daumen: Von so einem Training kann ich zur Zeit leider nur träumen. Immerhin kann ich seit gut zwei Wochen wieder laufen. Vorherige Woche noch nicht ganz beschwerdefrei, die Leiste selbst hat zwar gar nicht mehr geschmerzt, aber der Oberschenkel hat sich nach dem Laufen immer irgendwie komisch angefühlt. Außerdem war ich dann zwischendurch noch paar Tage verkühlt.

Diese Woche aber keine Probleme mehr, daher die erste vollständige Laufwoche:

Di: 9,11km- 4:31
Do: 9,16km- 4:36
Fr: 7,24km- 4:42
So: 12,59km- 5:01
sind gesamt 38,1 km (ink. einigen Steigerungsläufen und paar schnelleren Kilometern gegen Ende)

4:31 etc. ist natürlich viel zu schnell als derzeitiges Dauerlauftempo, muss mich da noch bissl mehr bremsen. Das ist sonst unnötig verschwendete Energie denk ich, denn das Ziel ist derzeit ganz klar Grundlagen bzw. erstmal überhaupt wieder auf Kilometer zu kommen (noch mind. 4- 5 Wochen). Zumindest bin ich vom Tempo her gefühlt nicht groß langsamer geworden, mit der Ausdauer bzw. muskulär nach mehreren Kilometern schauts da schon ganz anders aus. Aber das kommt hoffentlich ähnlich schnell wieder wies weg war.

DerMaschine
06.04.2014, 20:56
So meine Woche in der Übersicht:
Mo: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Di: 12,3km bergig, 4:29min/km, 25min Lauf Abc
Mi: 1:15h locker Rad Ergo
Do: 17,3km, 4:33min/km, 30min Lauf Abc
Fr: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Sa: 3,9km Einlaufen, ca 5km in 19:40min, 3,1km Auslaufen
So:langer Crescendo Lauf bei Gegenwind 25,7km, 4:43min/km
Insgesamt eine gute Woche zum Wiederreinfinden.

Ethan
07.04.2014, 01:36
M: (mo) 41' easy / (na) 41' easy
D: 60' Rad (easy)
M: 70' Rad (zügig)
D: 15k w/ 2x800 / 2k / 2x 1,6k / 5x 200 +St
F:16k @ 4:16 + St
S: 6k @ 5:19 + St
S: 9k @ 5:15
Ergibt ~ 62 Km

Ärgerliche Woche. Am Montag habe ich mir - beim ruckartigen Aufstehen vom Stuhl(!) - so blöd das Bein verdreht, dass ich Di das Bahntraining abbrechen musste. War ein ganz fieses Ziehen, das so schnell wieder verschwand, wie es kam. Verstehe, wer will. Habe Mi auch vorsichtshalber pausiert. Von 95 km runter auf 62. Ärgerlich, aber teils selbst Schuld. Dafür waren zwei gute Einheiten in Folge dabei, die dem Kopf gut taten. Aus Zeitgründen (Reise) fiel der Lala Sonntag aus. Fazit: Licht und Schatten, wobei der Schatten überwiegt.

DerMaschine
08.04.2014, 21:36
So heute eine nette Technikeinheit, vor allem mit Sprungübungen gemacht.<br>Im Anschluss noch 6xca80m Sprints bei ca 85-90% gemacht.<br>Hoffe mein Bein macht weiterhin mit, habe noch Schmerzen beim Abdruck direkt über den Vorfuß, dann beginne ich nächste Woche mit 200m Intervallen. <br>Wenn ich meine Schnelligkeit trainieren möchte, sollte ich doch weniger Wiederholungen und mehr Pause machen oder.<br>Schon vor meinen Verletzungen letzten Sommer konnte ich 10x200m bei 200m Trabpause nur in 36sec runterballern, das sollte aber bald deutlich schneller gehen, hat jemand ``Spezialtipps`` außer Sprinttraining?

Rolli
09.04.2014, 13:13
So heute eine nette Technikeinheit, vor allem mit Sprungübungen gemacht.<br>Im Anschluss noch 6xca80m Sprints bei ca 85-90% gemacht.<br>Hoffe mein Bein macht weiterhin mit, habe noch Schmerzen beim Abdruck direkt über den Vorfuß, dann beginne ich nächste Woche mit 200m Intervallen. <br>Wenn ich meine Schnelligkeit trainieren möchte, sollte ich doch weniger Wiederholungen und mehr Pause machen oder.<br>Schon vor meinen Verletzungen letzten Sommer konnte ich 10x200m bei 200m Trabpause nur in 36sec runterballern, das sollte aber bald deutlich schneller gehen, hat jemand ``Spezialtipps`` außer Sprinttraining?
Leider nur Sprints. (Bergansprints, Sprinttraining, Kraft, event. Bergab)

Warum willst Du keine Sprints laufen?
Es ist schon was anderes, wenn Du 10x200 mit 200 Trab laufst oder 6x200 mit 5-6' GP. Das sind manchmal 6-7s pro Abschnitt. Also nix mit 36 sondern schon sub30. Die eine ist Tempoausdauer- und das andere Schnelligkeitsausdauer-Einheit.

DerMaschine
09.04.2014, 13:42
Ich hab nichts dagegen Sprints zu laufen, wäre so eine Einheit dann sinnvoll: Einlaufen, 6x200m mit 5min Pause, Auslaufen, bei jemandem der auf 100m wohl kaum unter 15sec und über 1000m nicht unter 3min kommt, aber seine Schnelligkeit und Spurtstärke verbessern möcht?
Und wie ist so eine Einheit von der Regenerationszeit?

Rolli
09.04.2014, 14:02
Klar! Wenn Du nicht unter 15 kommen kannst, sollst Du das auch trainieren. So ein Training gehört zu einem Plan von 400m bis 10km (ich denke sogar bis MRT) immer dazu.

Regenerationszeit für so eine Einheit hängt stark von der Gewöhnung. Am Anfang brauchst Du 2 Tage, später nur noch einen. Im LD-Training kann man so was wunderbar als Abschluss von Trainingsblöcken nutzen:
Sa. TDL (oder WK)
So. LDL (oder LLDL)
Mo. 6x200 (oder 6x300, oder 6x400)
Di. Ruhetag

Schon in 4 Tagen hast Du sehr breiten Geschwindigkeitsspektrum abgedeckt. Komischerweise kann ich so eine MD-Einheit gut auch mit sehr schweren Beinen laufen und sogar mit Muskelkater. Hauptsache ist eine Gruppe dabei. Am Montag bin ich nach Wettkampfblock (Sa. 5000 + So. HM als TDL) 4x200m als TWL 30-30-40-50-50 in 27, 27, 28, 28 gelaufen.

Rolli
10.04.2014, 16:24
5000m-Wettkämpfer! Was ist los?

Was meint ihr zu englischen Intervallen? "Englische", weil die Engländer immer so knallen... :D
Vorgaben:
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!

Wir machen so was 2-3x im Jahr. Übel.

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Rolli

D-Bus
10.04.2014, 17:15
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Noch nie gemacht. M.E. nicht zu schaffen. Selbst du liefst die satte 3. Wh. 12 sek langsamer. 12 sek/km dürfte da etwa der Unterschied zwischen 2000er und 4000er Renntempo sein.

Rolli
10.04.2014, 19:13
Noch nie gemacht. M.E. nicht zu schaffen. Selbst du liefst die satte 3. Wh. 12 sek langsamer. 12 sek/km dürfte da etwa der Unterschied zwischen 2000er und 4000er Renntempo sein.

Es geht nicht drum sie zu schaffen, sondern versuchen sie zu schaffen.

DerMaschine
10.04.2014, 21:22
Brutaler gehts wohl kaum noch. Des ganze würden wohl nicht mal Profis schaffen.
Aber mal ne Frage, wie lange lauft ihr euch vor harten Tempoeinheiten ein und trainiert ihr eigentlich manchmal auf einer Finnenbahn?
Spezielle Frage an Rolli: Was machst du als MDler für Krafttraining?

Ex_Sprinter
11.04.2014, 08:11
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!


Sorry Rolli, aber die TE würde ich (obwohl ich gerne sehr hart und in zu hohem Tempo trainiere) so nicht machen wollen.
Spätestens beim 2. oder 3.IV ist man fast zu Beginn auf 1K WK-Belastung angekommen. Da geht der Sinn eines IV-Trainings ein wenig flöten, der ja unter anderem darin besteht den Körper an hohe Belastungen anzupassen ohne einen kompletten WK zu laufen. Und 2K-Tempo ist sehr nah am 1K-Tempo dran. Ich glaube einfach, dass man in den letzten IV jeweils die letzten 600-800m VOLL laufen müsste.
Das kann somit meiner Meinung nach nur als Wdh-Lauf funktionieren - dann aber mit ausreichenden Pausen (5', 10', ...?).
Dann wiederum sehe ich wenig Unterschied zu einem WK-Tag, an dem man mehrere Strecken voll läuft. Da gibt's dann auch die Gruppe etc. .

Andererseits werdet ihr das ja nicht 3 Tage vor einem WK machen, so dass es letztlich Geschmackssache bleibt...

Rolli
11.04.2014, 13:48
Spätestens beim 2. oder 3.IV ist man fast zu Beginn auf 1K WK-Belastung angekommen.

Ex... es ist keine DM-Trainingseinheit. Es ist eine schwere Einheit als Vorbereitung auf einen 3000m (5000m) Wettkampf. Die Belastung bei einem MD-Wettkampf kann man im Training nicht simulieren. Das funktioniert nicht. Die letzten 100m von 800/1000m Wettkampf sind so spezifisch, dass Du im Training immer aussteigern würdest. Immer. (OK... mit so einer Laktattoleranzeinheit 6x200 schneller als 800m-Tempo mit nur 30" P kann man schon sehr nah da an die WK-Belastung kommen)

Du hast bestimmt recht, dass man so eine Einheit nicht mit klassischen VOmax oder WK-Tempo Intervallen vergleichen kann, aber zu sagen dass die Einheit keinen Sinn hat erinnert mich an die Aussagen von Daniels, der meint dass Tempo mit 80% Belastung in einer Sinnloser-Zone ist... hm... für mich unkorrekte und mit nichts begründete Aussage.

Wir habe jetzt Mitte April und so eine Einheit bereitet auf Wettkampfbelastung vor und kann sehr gut auf die psychische Belastung ansprechen. Ob es Sinnvoll ist... ich denke Glaubensfrage. Ich mag solche Einheiten, ich mag nach Ende der IV auf die Kniee zu fallen. Ich finde einen IV mit 10k-Tempo ist zu wenig und nicht zielführend und, wenn nicht 10-12 Stück davon gemacht würden, eine Alibi-Einheit.

Geschmacksache? Ich denke FT/ST Geschmacksache...

Ethan
11.04.2014, 16:06
Frust, Frust und nochmals Frust. Von Mo-Do mit mit Halsentzündung und total dichtem Kopf komplett flachgelegen. Die Lunge war zum Glück nicht befallen. Ging hier so um. Habe so ein 3-Tage Antibiotikum bekommen. Wenigstens ist aufgrund der Pause meine Achillessehnenansatzentzündung nun endgültig weg. Nach 4-tägiger Laufpause dann soeben 15 km locker @ 4:27. Der 1000er fällt nun leider flach; für den 5er in zwei Wochen wirds wohl reichen. Obwohl ich den evtl. opfere, um endlich mal auf Umfang zu kommen.

@Rolli: so eine TE habe ich noch nie gemacht. Ich weiß allerdings nicht, ob ich das nachahmenswert finde. Klingt heftig.

@ Maschine: ich laufe mich mittlerweile 5 km vor TE ein. Ich brauche immer, bis ich auf Tour komme. Beim Bahntraining laufen wir uns immer ~3 km ein. Ich laufe meist zur Bahn hin (~2,5 km) oder drehe vorher ein paar Runden.

Rolli
11.04.2014, 16:50
Spezielle Frage an Rolli: Was machst du als MDler für Krafttraining?
Letzte 2 Jahre habe ich viel mit Kraftmax mit der Stange, Sprungtraining, Cirkeltraining und Berganläufe gemacht.

Diesen Winter habe Kraftmax rausgenommen und Stange minimiert, weil ich davon immer nur kaputt war und irgendwie keine erhofften Vorteile erreichen konnte.

Gruß
Rolli

Ethan
11.04.2014, 17:23
Ich habe mit KraftMax auch keine guten Erfahrungen gemacht. Ich trainiere ebenfalls nur mit der Langhantel und meinem eigenen Körpergewicht. Übungen, für die eine LH ungeeignet ist, absolviere ich mit einer 10Kg Hantelscheibe. Das hat sich bei mir mittlerweile richtig gut eingespielt. Von diesem Training bin ich auch nicht so kaputt, führt aber zu einer guten Körperhaltung.

Für die Beine kommen halt noch Bergansprints dazu. Ich denke, das reicht.

Ex_Sprinter
12.04.2014, 07:17
Aber mal ne Frage, wie lange lauft ihr euch vor harten Tempoeinheiten ein und trainiert ihr eigentlich manchmal auf einer Finnenbahn?

Ich bin jetzt bei 4-5Km Einlaufen angelangt. Schoen langsam und nur am Ende kurze Stuecke in Richtung Trainingstempo. Da kam in jedem Lebensjahrzehnt ein Km hinzu, bis ich betriebswarm bin.

Eine Finnenbahn haben wir nicht, aber die Aschebahnen hier kommen dem verdammt nahe ... in manchen Gegenden wuerden die als grober Sandstrand durchgehen, so buckelig wie die sind :D . Deswegen laufe ich alles ab 1000er IV auch auf Asphalt - das belastet zwar die Gelenke, schont aber die Waden.

irun94
12.04.2014, 13:54
Eine Finnenbahn haben wir nicht, aber die Aschebahnen hier kommen dem verdammt nahe ... in manchen Gegenden wuerden die als grober Sandstrand durchgehen, so buckelig wie die sind :D .

Sehr treffend :daumen:

platinumsoul
12.04.2014, 22:20
5000m-Wettkämpfer! Was ist los?

Was meint ihr zu englischen Intervallen? "Englische", weil die Engländer immer so knallen... :D
Vorgaben:
6x1000 in 2000m WK-Tempo!!!!!
Pausen so kurz wie möglich. 3' nicht zu halten, aber nicht länger als 4:30!!!
So viel wie man aushält bis der Krankenwagen oder das Essen auf die Bahn kommt.
Nie alleine, Gruppe als Motivator. Spikes!

Wir machen so was 2-3x im Jahr. Übel.

Gestern 5x geschafft in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 und 5' auf der Bahn gelegen.

Schon mal gemacht? Meinungen?

Rolli

Letzten Sommer nach nen paar Wochen Geballer (wenig DL, sonst war von Sprint bis 10km Tempo alles dabei) gemacht.
4x1000 in 3:02-3:05 mit 2:30 oder 3' Pause (bin mir unsicher aber länger wars auf keinen Fall). Dann war aber Ende und der 5. wäre auf jeden Fall über 3:10 gewesen. 3000m in diesem Tempo hätte ich definitiv nicht geschafft im WK von daher passt 2000m wohl schon wobei es fast mein 1500m Tempo ist. Ermüde immer krass schnell und wenn Einbruch dann auch richtig.

5-6km TDL zu dieser Zeit waren im Training in 3:5x/km und dafür musste ich beißen.

Ethan
13.04.2014, 00:44
Nochmals bzgl. der Steigerungen. Ich habe gestern mal 8 Strides (not all out) a 15'' mit 45'' Rest, wie es Daniels vorsieht, am Ende einer reg. Einheit eingebaut. Hmm. Die haben sicher ihre Berechtigung, aber Spaß machen die überhaupt nicht (sollen sie wahrscheinlich auch nicht). Die 15'' sind schnell um, dann daddelt man blöd durch die Gegend. Ok, die nächste Einheit wird dadurch nicht gefährdet, aber sonst? Da mache ich die lieber, wie von Rolli beschrieben. Oder einfach nach Lust und Laune - ohne mich abzuschießen. Aber für moderate 15'', finde ich 45'' unangemessen. 8-10x 45'' - ne, das hat so gar nix.

Rolli
13.04.2014, 10:30
Letzten Sommer nach nen paar Wochen Geballer (wenig DL, sonst war von Sprint bis 10km Tempo alles dabei) gemacht.
4x1000 in 3:02-3:05 mit 2:30 oder 3' Pause (bin mir unsicher aber länger wars auf keinen Fall). Dann war aber Ende und der 5. wäre auf jeden Fall über 3:10 gewesen. 3000m in diesem Tempo hätte ich definitiv nicht geschafft im WK von daher passt 2000m wohl schon wobei es fast mein 1500m Tempo ist. Ermüde immer krass schnell und wenn Einbruch dann auch richtig.

5-6km TDL zu dieser Zeit waren im Training in 3:5x/km und dafür musste ich beißen.

Beschreibe noch bitte, welche Auswirkung das auf die Wettkämpfe oder Dein Befinden hatte. Danke!

Rolli
13.04.2014, 11:08
Nochmals bzgl. der Steigerungen. Ich habe gestern mal 8 Strides (not all out) a 15'' mit 45'' Rest, wie es Daniels vorsieht, am Ende einer reg. Einheit eingebaut. Hmm. Die haben sicher ihre Berechtigung, aber Spaß machen die überhaupt nicht (sollen sie wahrscheinlich auch nicht). Die 15'' sind schnell um, dann daddelt man blöd durch die Gegend. Ok, die nächste Einheit wird dadurch nicht gefährdet, aber sonst? Da mache ich die lieber, wie von Rolli beschrieben. Oder einfach nach Lust und Laune - ohne mich abzuschießen. Aber für moderate 15'', finde ich 45'' unangemessen. 8-10x 45'' - ne, das hat so gar nix.
Die von Daniels beschriebene Strides sind für mich keine Steigerungen. Die kenne ich aus der polnischen Laufschule als "Rythmen" also kurze Läufe im 800m-Tempo mit kurzen Pausen, genau wie Daniels sie haben möchte. Aufgabe der Einheit ist Temposchulung und nichts anderes.

Ethan
13.04.2014, 11:25
Vor allem beginne ich jede Steigerung am liebsten sehr moderat und lege dann zu, bis ich mein gewünschtes Tempo erreicht habe. Das halte ich dann eine gewisse Zeit. Bei 15'' komme ich überhaupt nicht auf Touren und habe nicht die gewünschte Körperhaltung bzw. den gewünschten Laufstil.

platinumsoul
13.04.2014, 11:34
Die Einheit selbst hatte wohl keinen großen Effekt und ich hab die auch nicht großartig geplant. Hin zum Training, wollte mit Kollege paar 1000er machen. Er war nicht so gut drauf, ersten ohne Vorgabe zum langsam Anlaufen gemacht: 3:2x. Er ausgestiegen ich komplett locker gefühlt und die 4x1000 wie oben beschrieben hinterher. WK bin ich zu der Zeit aufgrund Zeitmangel nur meine 800 gelaufen und die haben sich angefühlt wie lockeres Fliegen waren aber natürlich 4-6s zu langsam.
10x1'/1' konnte ich zu dieser Zeit im TL mit Christian G. fast komplett mittrainieren.

Für längere Strecken hats mir wohl nicht so viel gebracht. Vielleicht wäre ich schneller als meine 17:49 gelaufen, aber auch nicht unter 17. Hab mit DL und längeren Geschichten immer noch so meine Probleme und weiß nicht ob es daran liegt, dass die Grundlage fehlt (sollte wohl doch so langsam was kommen nach gut 2 Jahren training) oder ob die Strecken einfach nichts für mich sind. Immer wenn ich versuche etwas ruhiger und weniger Tempo zu trainieren, dafür 10-15km mehr die Woche sinken meine Leistungen auf JEDER Strecke und ich fühle mich im Training platt. Etwas planlos was das angeht. Kann auch bei keinem Wettkampf den ich Anschlag laufe (1500 und 5km oder länger sowieso) überhaupt auslaufen weil der Körper so am Arsch ist. Harte TE das selbe. Hustenkrämpfe, Laktat bis Meppen und alles tut weh. Kann ich mich gut quälen oder bin ich nicht fit? Kein Plan.
Körpergefühl war auf jeden Fall bei folgendem Training am besten:

1) 300-600m wdh (1500pace) +sprünge
2) easy 30-45mins, steigerungen
3) flying 30-60m (sprint) lange Pause + ABC
4) 150-300m wdh (800 pace) + Kraft
5) 15-30min TDL oder Rasendiagonalen + Sprünge
6) easy 35-45 + 4-6 Steigerungen
7) 800-1200m wdh (lange Intervalle) + ABC
8) 60-150m wdh (400 pace) lange Pause
9) /
10) easy 45'

irun94
13.04.2014, 11:55
Meine Woche:

Mo: 30min schwimmen – 10km Rad (Hin- + Rückweg)
Di: 6x1000m mit 2min Pause in 3:35,33,33,34,32,27min
Mi: 60:18min DL
Do: 15x200m in 34s, letzter in 31s mit 90s Pause
Fr: 40min schwimmen – 10km Rad (Hin- + Rückweg)
Sa: 2x10min mit 8min Pause, beide in 3:38min/km
So: Ruhetag

Heute Ruhetag, ausruhen für die nächste Woche, da hab ich keine Vorlesungen mehr, schreibe jedoch zwei mal vormittags Klausuren, sonst hab ich aber frei, da bleibt Zeit für ein "kleines" Heimtrainingslager.

D-Bus
13.04.2014, 12:16
So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
1. km in 3:47, dann habe ich nicht mehr drauf geachtet. 2. km war gut, 3. tat weh. Anfangs des 4.ten kms war die einzig ernsthafte Steigung, nach der ich mich erstmal erholen musste. In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

D.edoC
13.04.2014, 16:22
Wochenbericht: 5TE, 51km

Mo: 10km Ø 4:24 min/km + 20' Koordination
Di: -----
Mi: -----
Do: 10km Ø 4:39 min/km
Fr: 13km Ø 4:37 min/km + 20' Koordination
Sa: 8km reg.DL Ø 5:27 min/km
So: 8km reg.DL Ø 5:20 min/km

Morgen beginnt mein Trainingslager.
10 Tage in Zinnowitz/Usedom :)

totti1604
13.04.2014, 17:06
So nach langer Abwesenheit melde ich mich auch mal wieder.

Im letzten Jahr habe ich es aufgrund des Hausbaus auf 4 Einheiten pro Woche gebracht.

Im Mai 2013 bin ich bei der Deutschen-Mannschaftsmeisterschaft über 5.000 m dann 17:16 gelaufen (Steigerung um 1 Sekunde).

Im September 2013 über 10 km 36:48 (zweitschnellste Zeit bei einer vermessenen 10km-Strecke). 3 Wochen später 36:02 über eine nicht vermessene Strecke.

Im November wollte ich dann über die 5km die 17min angreifen, ging aber in die Hose. Nach zwei KM knapp unter 7 min. Mit 17:29 ins Ziel gerettet.

Beim Silvesterlauf in Bietigheim über 11,1 km die 40min Marke mit 40:00 erreicht, aber leider nicht geknackt.

In diesem Jahr habe ich dann wieder 5 Einheiten pro Woche trainiert. Die lockeren Dauerläufe relativ flott.

Anfang März dann eine 34:59 über 10 km (Strecke nicht vermessen und auch zu kurz, dafür etwas bergig).

Ende März bei den 10.000 m Regionalmeisterschaften eine 35:10 min (2011 36:19). KM 5 bei ca. 17:24 passiert. Bei KM 6 waren es noch 3 Sekunden Polster auf Sub35, bei KM 7 war Sub35 um 6 Sekunden weg. KM 9 war dann mit 3:40 gar nicht gut, aber der letzte KM war dann nochmals unter 3:30.

Bin mit dieser Entwicklung sehr zufrieden, aufgrund privater Dinge, ist die Frühlingssaison für mich erstmals beendet, mal sehen was der Herbst bringt.

Wünsche euch weiterhin gute Ergebnisse und werde mich demnächst auf einen 17 km DL begeben.

Ethan
13.04.2014, 18:08
So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.
Na, werde mal vom Genussläufer zum Genussmensch! Gratulation zur PB und zum AK-Sieg! Und so früh in der Saison.

In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.
Das macht immer Laune!

Rolli
13.04.2014, 18:42
Die Einheit selbst hatte wohl keinen großen Effekt und ich hab die auch nicht großartig geplant. Hin zum Training, wollte mit Kollege paar 1000er machen. Er war nicht so gut drauf, ersten ohne Vorgabe zum langsam Anlaufen gemacht: 3:2x. Er ausgestiegen ich komplett locker gefühlt und die 4x1000 wie oben beschrieben hinterher. WK bin ich zu der Zeit aufgrund Zeitmangel nur meine 800 gelaufen und die haben sich angefühlt wie lockeres Fliegen waren aber natürlich 4-6s zu langsam.
10x1'/1' konnte ich zu dieser Zeit im TL mit Christian G. fast komplett mittrainieren.

Für längere Strecken hats mir wohl nicht so viel gebracht. Vielleicht wäre ich schneller als meine 17:49 gelaufen, aber auch nicht unter 17. Hab mit DL und längeren Geschichten immer noch so meine Probleme und weiß nicht ob es daran liegt, dass die Grundlage fehlt (sollte wohl doch so langsam was kommen nach gut 2 Jahren training) oder ob die Strecken einfach nichts für mich sind. Immer wenn ich versuche etwas ruhiger und weniger Tempo zu trainieren, dafür 10-15km mehr die Woche sinken meine Leistungen auf JEDER Strecke und ich fühle mich im Training platt. Etwas planlos was das angeht. Kann auch bei keinem Wettkampf den ich Anschlag laufe (1500 und 5km oder länger sowieso) überhaupt auslaufen weil der Körper so am Arsch ist. Harte TE das selbe. Hustenkrämpfe, Laktat bis Meppen und alles tut weh. Kann ich mich gut quälen oder bin ich nicht fit? Kein Plan.
Körpergefühl war auf jeden Fall bei folgendem Training am besten:

1) 300-600m wdh (1500pace) +sprünge
2) easy 30-45mins, steigerungen
3) flying 30-60m (sprint) lange Pause + ABC
4) 150-300m wdh (800 pace) + Kraft
5) 15-30min TDL oder Rasendiagonalen + Sprünge
6) easy 35-45 + 4-6 Steigerungen
7) 800-1200m wdh (lange Intervalle) + ABC
8) 60-150m wdh (400 pace) lange Pause
9) /
10) easy 45'

@Platinium, so eine Woche kenne ich sehr gut. Ist auch typische Woche, was Axel propagiert. Ich sprach mit Axel bei den Deutschen M. und er wollte mir auch meine Umfänge (die gar nicht so hoch sind) ausreden. So eine Woche macht meine Frau sehr gerne... für mich zu wenig.

Zu Deinen Ergebnissen... wenn ich am die Meile, letztes Jahr denke, Du läufst (immer?) zu verhalten für einen MDler. So ein Läufer-Typ. Aber so verschränkst Du Sekunden, wenn ich Deine Trainings-Zeiten sehe.

Rolli
13.04.2014, 18:47
So. Neue 5 km PB in 19:13 (3:51 min/km), aber Ziel natürlich verpasst. Nichts neues also.

Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
1. km in 3:47, dann habe ich nicht mehr drauf geachtet. 2. km war gut, 3. tat weh. Anfangs des 4.ten kms war die einzig ernsthafte Steigung, nach der ich mich erstmal erholen musste. In den letzten 500 - 600 m konnte ich dann nochmal etwas zulegen.

Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.

GLÜCKWUNSCH ! ! ! ! ! :daumen:

Und wieder unzufrieden? Das ist doch PB !!!!

Rolli
13.04.2014, 19:00
Meine Woche:

Nach den 2 Wettkämpfen Beine etwas schwer:
Mo. 4x200 als TWL (30-30-40-50-50) in 27, 27, 28, 28 mit 4-5' GP mit der Gruppe (die haben 6x200 gemacht)
Di. 5km locker mit Anfängergruppe
Mi. 5x1000 in 3:01, 3:02, 3:14, 3:12, 3:07 mit 4-5' GP (Beine wieder locker)
Do. 5km mit Anfängergruppe und danach 10x100/100 in 17->14s
Fr. 7,1km TDL in 3:50 und Sprungtraining (sehr schwer)
Sa. Riesen-Muskelkater
So. 18km locker in 4:40-5:00

Zusammen: ca. 54km

D-Bus
13.04.2014, 19:16
GLÜCKWUNSCH ! ! ! ! ! :daumen:

Und wieder unzufrieden? Das ist doch PB !!!!

Na klar, das Gefuehl kennst du doch: ich wollte schneller laufen...

platinumsoul
13.04.2014, 21:16
Puh rolli, das waren aber hart verdiente 54km. Top!
Werd momentan eh nicht die Umfänge fahren können von daher steig ich wohl auch wieder auf ähnliches wie oben um. Die ein oder andere Gelegenheit mit den Höxteranern/Brakel zu trainieren gibts auch noch. Allerdings wirds mit WK erst was im spätsommer und dann mal schaun. PB sollte drin sein 😄
Mit dem mutiger laufen haste zu 100% recht, da fehlt(e) das Selbstvertrauen.


Auch D Bus glückwunsch zur PB, kannst ja weiter arbeiten ab diesem Punkt! Kann dir zumindest niemand mehr nehmen jetzt und stück für stück gehts unter die 19!

DerMaschine
13.04.2014, 21:32
So meine Woche:<br>Mo: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad<br>Di: Gesamtkm. 10,4km: Einlaufen, Sprung-und Technikübungen, 6x80m Sprints, Auslaufen<br>Mi: Reg:7,8km, 4:40min/km, 30 min Stabi<br>Do: 17,2km, 4:29min/km, 25min Lauf Abc<br>Fr: Muckibude: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad<br>Sa: Gesamtkm: 12km, 3,9km Einlaufen, TDL 5km in 19:02min, 3,1km Auslaufen, 50min Kraft und Stabi<br>So: 25,7km, 4:37min/km<br>Gute Woche, komme langsam wieder in Form, heute hab ich nach dem Laufen ein wenig Probleme mit meiner linken Achillessehne, hoffe die sind bis Di wieder weg.

D-Bus
14.04.2014, 13:02
@all: Danke für die Glückwünsche!

Die sub-19 wird erstmal nicht kommen. In zwei Wochen steht ein 10er an, und in der Folgewoche ein HM. Da wird es schon schwerer, PB zu laufen (aktuell: 39:32 und 1:26:53).

Dann Saisonpause, und die nächste Saison wird auf den Herbstmarathon ausgerichtet.

Theoretisch bin ich also dann auch erstmal raus aus diesem Faden hier. ;-)

Brotspinne79
14.04.2014, 13:29
Glückwunsch an D-Bus. Tja, bei mir gab es nach wie vor kein reguläres Training. Da ich trotzdem gestern zu einem 5-er WK (Brückenlauf in D-Dorf) angemeldet war, musste ich mir auf den letzten 200-300m ein Kopf-an-Kopf-Rennen mit einer W60 Dame liefern.

21:30 - das ist schon ziemlich schlecht. Da der letzte km in 3:52 ging, war es wohl ein bisschen zu defensiv.

Nächste Woche geht es für 2 Wochen nach Kreta und da kann ich endlich jeden Tag laufen. Auch wenn ich noch weit davon entfernt bin und im Juni in einen MRT-Plan einsteigen muss, will ich auf 5k unbedingt unter 20 Minuten bleiben. Zur Not lasse ich den Marathon platzen, wenn ich das nicht bis Mitte Juni geschafft habe.

Bergziege!
16.04.2014, 15:28
Meine Woche:

So: EL, Wettkampf 5k Straße in 19:04 * AL inkl. 1000 in 3:35, 500 in 1:35, 200 in 32
Mo: nix
Di: EL, 10k in 4:14, AL
Mi: EL, 5x800 in 2:50, 500 in 1:28, AL
Do: 14km in 4:45
Fr: nix
Sa: EL, Wettkampf 3000m in 10:32, AL
So: 17km in 4:38

* Der 5k-Wettkampf war von der Zeit her eine Enttäuschung, was aber wohl daran lag, dass die Strecke (gegenüber dem Vorjahr) ca. 150m zu lang war. Jedenfalls wollte ich an die 18:31 vom letzten Jahr ranlaufen, was auch gefühlt gelang. 1. km defensiv 3:34, den vierten etwas geschwächelt (3:55), dann alles gegeben. Bein Auslaufen im Stadion wütend aber so gut gefühlt, dass ich noch ne kleine Einheit gemacht habe ;-)

In zwei Wochen vielleicht noch 5000 auf der Bahn, dazwischen noch "krumme" 1000.

Heute mache ich ein Rolli-Spezialtraining: 2000, 1600, 1200, 1000, 800, 400 mit jeweils 2'' schneller Rundenzeit (Ausgang: 90, Ende 80). Mal sehen wie das läuft. Danach erstmal Schwerpunkt Speed (200er und 400er ...)

D.edoC
17.04.2014, 14:37
Heute bin ich 30m fliegend durch die Lichtschranke 3,54s gelaufen.
Naja, bin aber vom TL schon etwas angeschlagen, aber bin dennoch zufrieden.
Mitte/Ende Juli möchte ich dann 3,45s laufen.

Saisonplanung steht auch schon fest...
Es geht in die Richtung 5.000m.

D.edoC
20.04.2014, 15:01
Wochenbericht: 12TE, 143km

Mo VM: -----
Mo NM: 8km Ø 4:21 min/km + 20' Koordination
Di VM: EL + Zirkeltraining + AL (Gesamt 5km)
Di NM: 18x400m [2'TP] Ø 74,5s (Gesamt 13km)
Mi VM: 9km Ø 4:15 min/km + 30' Koordination
Mi NM: 18km Ø 4:24 min/km + 20' Gymnastik
Do VM: 4x30m Ø 33,55s + 4x200m [4'GP] Ø 26,35 (Gesamt 6km)
Do NM: 11km Ø 4:06 min/km
Fr VM: EL + Zirkeltraining + AL (Gesamt 5km)
Fr NM: 15km TWL 1000m/1000m @3:24/@3:47 (@3:34,5) (Gesamt 21km)
Sa VM: -----
Sa NM: 12km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik
So VM: 23km Ø 4:11 min/km
So NM: 10km Ø 4:50 min/km

TL geht noch bis Dienstag Früh.
Morgen steht noch ein GA2 Programm an 1k-2k-3k-2k-1k mit 4'P (Tempo noch unbekannt).
Nachmittag DL und Dienstag früh lockerer DL.
An den darauf folgenden Tagen werde ich mich dann etwas zurück halten.

'curro'
20.04.2014, 17:51
Frohe Ostern allerseits!

@D.edoC: Schöne Trainingslager- Woche. Hast du schon eine Vorstellung, welche Zeit du auf 5000m laufen wirst/ willst?

Mein derzeitiger Status: Nach meiner ersten vollständigen Laufwoche und einer weiteren mit 4 Laufeinheiten (gesamt 29km, alles locker, bis auf einmal 4x1km T mit 1' Pause) wieder seit einer Woche verletzt. Dieses mal am Programm: Shin- Splints. Das heißt seit einer Woche Schmerzen vor allem an der vorderen Schienbeinkante (Mitte Knie/ Knöchel), aber auch der Schollen(?)muskel schmerzt wenn man draufdrückt stark und ist verhärtet. Frag mich echt was da schief läuft bei mir. :confused: Ja, ich bin nochmal gelaufen, obwohl ich beim Lauf zwei Tage vorher schon leichte(!) Schienbeinschmerzen gespürt hab und habs damit sicher unnötig verschlimmert. Ja ich bin teilweise etwas schneller als nur "easy" gelaufen, was ich eigentlich vor hatte. Aber trotzdem, das ist doch nicht normal. :nene:
Letzten Sommer bin ich, nach Jahren ohne Laufen und so gut wie keinem Sport, wo man laufen muss von 0 auf über 30Wkm eingestiegen und dann monatelang zwischen 30 und 60km/ Woche ohne irgendwelche Probleme gelaufen. Im Februar hats dann irgendwo angefangen und seitdem hangel ich mich von einer Verletzung zur nächsten, trotz geringen Umfängen. Die einzig halbwegs logische Erklärung die ich noch habe ist, dass der Einstieg und die ersten Monate ohne es zu merken doch zu viel waren und sich das erst viel später gezeigt hat.. aber nach ganzen 6 Monaten ohne Probleme??
"Zum Glück" hab ich gerade aus unitechnischen Gründen sowieso fast keine Zeit zum Laufen, daher gibts jetzt erstmal mind. 2 Wochen völlige Pause. Sollt's dann immer noch nicht weg sein oder wieder Probleme machen, muss ich mich echt mal nach einem Arzt/ Physio umschauen, wo ich hingehen könnte. Auf Anraten eines Physiotherapeuten werd ich mir wahrhscheinlich auch so eine Blackroll zulegen, Wunder erwarte ich mir davon allerdings keine.

Wollte nur mal jammern und Frust ablassen. Über jegliche Tipps/ Ideen würd ich mich natürlich trotzdem freuen, falls irgendwem zufällig was ein-/ auffällt.

D.edoC
20.04.2014, 18:01
Möchte dieses Jahr 15:45 auf 5.000m laufen!

Shin- Splints hatte ich am Anfang meiner "Läuferkariere", aber das ging dann nach ca einem Jahr von selber weg. (Wahrscheinlich Überlastung)
Seit dem bin ich davon verschont.
Es kann schon sein das es erst nach 6 Monaten kommt, aber da kann man nur Vermuten... Gute Besserung

So eine Blackroll haben hier im TL auch viele - aber habe damit keine Erfahrungen.

DerMaschine
20.04.2014, 20:26
So ich wünsche euch auch frohe Ostern.
@D.edoC Respekt, tolle Woche, bist du allein im TL oder in einer Gruppe? Was machst du für Zirkeltraining und was läufst du über 100m?

Mit Shine Splints hatte ich letztes Jahr zweimal je 3 Monate Verletzungspause, sehr unschöne Sache. Bin wochenlang rumgehumpelt, Schmerzen beim Gehen usw., Laufen ging zu Beginn noch teilweise, dann gra nicht mehr. Bei mir hat Voltaren Dicloflenac 2xtäglich 75mg geholfen. Beide Male war es durch mechanische Überlastung, zuerst durch einen Beckenschiefstand, dann durch Abknicken im Schuh.

Meine Woche lief sehr besch..., die Probleme an der Achillessehne haben sich als Dehnung des Bandes unterhalb des Sprunggelenkes herausgestellt. Montag Krafttraining lief gut. Am Dienstag wusste ich noch nicht, was es ist, lief unter Schmerzen 5km und habe dann abgebrochen. Seitdem nur Krafttraining und zwei lockere Radeinheiten. Ganz toll, eigentlich wollte ich am 10.5 mein ``Comeback`` feiern und bei einem 5er bei einem Volkslauf mitmachen.
Traben und lockeres Laufen gehen zwar wieder, aber es schmerzt noch ziemlich. Hoffe, dass es bald wieder geht, da ich im Moment Ferien habe und eigentlich eine Trainingswoche einlegen wollte.

Rolli
20.04.2014, 20:50
Do VM: 4x30m Ø 33,55s + 4x200m [4'GP] Ø 26,35 (Gesamt 6km)

Du meinst natürlich 30m in 3,55

Schon hoches Durchschnittstempo habt ihr da im TL. Auch die TWL, beeindruckend. Ob das für 15:45 reicht? Hm... für 15:59 auf jedem Fall.

D.edoC
20.04.2014, 21:59
Mit meinem Verein sind wir drei Leuten.
Sind aber noch andere Vereine dabei wie zb die aus Köln und Friedrichshafen.
Vereinzelte andere Läufer aus anderen Vereinen sind auch da.
Trainer untereinander tauschen sich aus zwecks Treffpunkt und gemeinsames Training.
Auf der Bahn sind um 10:30 Uhr und 16 Uhr über 300 Leute. :)

Keine Ahnung was ich auf 100m Laufe.
Evtl knapp unter 12s im Hochstart.
Zirkeltraining ohne Gewichte - kenne nicht die ganzen Namen der Übungen.

Ja, 30m in 3,55s :D
Naja in der Gruppe läuft sich das einfacher und bei so einer schönen Umgebung und geilem Wetter erst recht - daher das hohe ØTempo ;)
Die 400er bin ich mit angezogener Handbremse gelaufen. (schaffe die in normalen Wochen in Ø 68-70s)
TWL war jetzt auch nicht mega schwer. Ich laufe halt das, wo ich mit anderen mitlaufen kann.
Wollte die 9 Tage eher auf Umfang gehen und etwas robuster werden für das spezifische 3k/5k Training.
Für das Tempo habe ich noch genügend Zeit.

Ex_Sprinter
20.04.2014, 22:05
von mir auch mal wieder 2 Wochen en Block:
Mo - 13K in 5:20/Km zur Regeneration
Mi - Bahn! 10*400 mit 3'GP in 76 und erstmals seit 25 Jahren 2*200 locker in Spikes
Fr - 25K in 5:12/Km
Sa+So je 1 TSE :peinlich:
Mo - 12K in 5:12/Km lockerer DL
Di - 12K mit 8K in 4:30/Km MDL
Mi - 8*1000 mit 2'GP in 3:30
Do - 12K in 5:48/Km Rekom
Fr - TDL 8K in 3:56/Km mit forcierten 3K zum Ende
Sa - 5*1000 mit 2'GP in 3:50/Km (als Begleiter)

Das erste Bahntraining des Jahres lief ganz gut. Nach 10 IV habe ich zur Wadenschonung gut sein lassen. Danach die neuen Spikes getestet und ein paar Steigerungen gelaufen. WOW! Hatte ganz vergessen, wie das ist. Jeder Schritt ist gefuehlt deutlich laenger durch das Ballenlaufen. Genial!
Allerdings habe ich das in den Waden noch eine Woche lang gespuert. Die waren dermassen belastet, dass ich mehrmals ein kurzes Zwicken wie kurz vor einer Zerrung gespuert habe... . Ich fuehle mich auf Asphalt halt deutlich wohler, als auf dem Aschen-Acker!
Deswegen diese Woche auch ein 8* statt 6*1000er IV mit verringertem Tempo. Die ersten IV je 5-6 sec langsamer als sonst fuehlen sich schon deutlich bequemer an. Dafuer bin ich dann im 7. und 8. ein wenig mit dem Tempo abgefallen.

Die aktuelle Woche mit 74Km und hohem Qualitaetsanteil war trotz Urlaubes schon sehr grenzwertig. Den Langen habe ich auf Morgen verschoben, sonst fehlt mir der noetige Regenerationstag. Noch eine harte Woche und dann etwas rausnehmen fuer den ersten WK. Wenn ich gesund bleibe muesste ein PB-Versuch anstehen.

Rolli
20.04.2014, 22:47
Und meine Woche:

Mo. 6x300 TWL 50-50 in 46, 46, 49, 55, 51, 53 ... sehr schwere Beine und viel zu kalt für so eine Einheit. Trotzdem wollte ich nicht aufgeben.
Di. 5km mit Anfängergruppe
Mi. 1000-2000-1000-2000-1000 in 3:04, 6:41, 3:10, 6:58, 3:10 und 4-5' GP. Die ersten 1000 haben mich komplett zersägt und die Pausen wurden immer länger...
Do. 9,5km in 6:10/km mit Anfängergruppe
Fr. VM. 13km in 4:05
Fr. NM. 5km mit Kindern in 7:00/km und 45' Sprungtraining
Sa. VM. 8km in 4:15
Sa. NM: 8x1000 in 3:19, 3:19: 3:21, 3:19, 3:22, 3:18, 3:17, 3:13 und 90s TP (!!!) nur nach 5ter Einheit musste ich 8' mit dem Platzwart diskutieren. Sehr zufrieden.
So. Ruhetag, den ich schon mehr als nötig hatte.

Langsam komme ich wieder auf mein altes Tempo. Jetzt brauche ich noch ein paar Wettkämpfe, um die Wettkampfhärte zu verbessern und dann kann 5000 und 3000m kommen.

Gruß
Rolli

D.edoC
21.04.2014, 18:43
Heute zum Abschluss noch 1km-2km-1km-2km-1km-300m [3'TP] (3:09,6:29,3:09,6:26,3:06,0:39tief)
Nachmittag 12km DL in 4:36min/km.

Jetzt erstmal Beine hochlegen :)

Rolli
21.04.2014, 21:10
Heute zum Abschluss noch 1km-2km-1km-2km-1km-300m [3'TP] (3:09,6:29,3:09,6:26,3:06,0:39tief)
Nachmittag 12km DL in 4:36min/km.

Jetzt erstmal Beine hochlegen :)

Die 300er waren schon mal sehr gut! Habt ihr viel auf der Bahn trainiert?

D.edoC
21.04.2014, 21:22
Die 300er waren schon mal sehr gut! Habt ihr viel auf der Bahn trainiert?Da Ostern diesmal relativ spät ist - ja.
Habe gehört, das die letzten Jahre Berganläufe oder GA2 im Wald gemacht wurden. Letztes Jahr alles auf dem Asphalt wegen Schnee/Eis.
Dieses Jahr bomben Wetter. Waren in den 8 Tagen 6x auf der Bahn.

Rolli
21.04.2014, 21:22
Jetzt erstmal Beine hochlegen :)

Jaja... muss ich auch. Ich dachte mir, wenn ich einen Tag (gestern) pausiere, kommt die Kraft wieder... Heute mit meinen Jungs 2000m voll (3k-Tempo ) getestet und Jagdrennen organisiert (die Schnellen jagen die Langsamen). Bin mit 70/400 gestartet und nach 1000m in 3:08 komplett eingebrochen und in 6:34 beendet. Uj. Ich brauche Wettkämpfe!!!

Rolli
21.04.2014, 21:39
Da Ostern diesmal relativ spät ist - ja.
Habe gehört, das die letzten Jahre Berganläufe oder GA2 im Wald gemacht wurden. Letztes Jahr alles auf dem Asphalt wegen Schnee/Eis.
Dieses Jahr bomben Wetter. Waren in den 8 Tagen 6x auf der Bahn.

Das will ich auch.

Speedy93
23.04.2014, 21:43
Möchte dieses Jahr 15:45 auf 5.000m laufen!

Shin- Splints hatte ich am Anfang meiner "Läuferkariere", aber das ging dann nach ca einem Jahr von selber weg. (Wahrscheinlich Überlastung)
Seit dem bin ich davon verschont.


D.edoC hab Schienbeinschmerzen schon seit genau einem Jahr.
Bist du in der Zeit trotzdem intervalle gelaufen? Wie hast du die Schmerzen genau in den Griff bekommen?
Werde bald wahnsinnig, der Wille um hart zu trainieren ist da, aber das Schienbein spielt immer ein Strich durch die Rechnung :)

D.edoC
23.04.2014, 22:53
D.edoC hab Schienbeinschmerzen schon seit genau einem Jahr.
Bist du in der Zeit trotzdem intervalle gelaufen? Wie hast du die Schmerzen genau in den Griff bekommen?
Werde bald wahnsinnig, der Wille um hart zu trainieren ist da, aber das Schienbein spielt immer ein Strich durch die Rechnung :)Ja, bin auch Intervalle gelaufen. Wenn die Schmerzen so schlimm waren, das ich humpeln musste, habe ich 2-3 Tage pausiert, ansonsten bin ich einfach mit den Schmerzen weiter gelaufen. Iwan ist es von selbst weg gegangen.

Ob man jetzt unbedingt komplett pausieren muss, bis die schmerzen komplett weg gehen? Ich glaube nicht dran.
Kenne 2 Kumpels die das auch hatten. Einer davon hat öfters Laufpause gemacht und es ist bis heute nicht weg gegangen.
Den anderen hat es so genervt das er iwan dann mit dem Laufen aufgehört hat.

Alles probiert.... Quark auf die Beine geschmiert... etliche salben ausprobiert... Massageöl + Massage.. Kalt/Warm wechsel.. Laufpause...
Schienbeinschmerzen ist nicht so einfach klein zu kriegen. Einig werden das wohl "immer" haben. Lass Dich einfach nicht davon unter kriegen und nehm es einfach hin. Vielleicht geht es von selbst weg.

Evtl ist es auch durch ökonomisches Laufen bei mir weg gegangen? Keine Ahnung... Kann Dir da konkret nicht weiter helfen und glaube andere auch nicht.

DerMaschine
24.04.2014, 20:45
@Speedy Als ich bei meinem ersten Shin Splint letztes Jahr im Januar Schienbeinschmerzen hatte, konnte ich zu Beginn noch normal trainieren, dann irgendwann wurden die Schmerzen stärker und ich hatte immer mehr Probleme mit dem Laufen. Hab dann unter starken Schmerzen weitertrainiert und während einer Einheit ist dann meine Knochenhaut abgeriessen. Habe immer wieder versucht noch zu laufen, aber keine Chance, irgendwann bin ich nur noch selbst beim Gehen gehumpelt. Durch Manuelle Therapie Anfang März dann und konsequentes Unterlassen es zu versuchen zu Laufen, konnte ich unter Schmerzen Ende März locker beginnen, dann war ich eine Woche dank Grippe außer Gefecht und danach konnte zum großen Teil schmerzfrei Laufen.
Kompression durch meine Cep Strümpfe hat viel gebracht.
Im August bekam ich dann an einer anderen Stelle weiter oben Probleme und musste immer wieder Tempoeinheiten abbrechen. Ich vermutete alles mögliche wie z.B. Patellaspitzensyndrom usw.
Einen HM konnte ich noch durchziehen, aber eine Woche später ging dann nicht mehr viel und es war Laufpause angesagt. Nach etlichen Arztbesuchen und Diagnosen wie Muskelfaßerries, stellte das MRT Ende Oktober eine Knochenhautentzündung mit riesigem Ödem fest. Dank Voltaren usw. konnte ich dann Mitte November locker wieder anfangen zu laufen, hatte aber bis Januar Schienbeinschmerzen, als ich dann im anderen Bein eine Bakerzystenruptur hatte.

Schau, dass du nicht deine Knochenhaut zu sehr reizt, hast du schon einmal deine Körperstatik überprüfen lassen?

D.edoC
27.04.2014, 16:53
Wochenbericht: 7TE, 63km

Mo VM: 1km-2km-1km-2km-1km-300m [3'TP] (3:09,6:29,3:09,6:26,3:06,0:39) (Gesamt 13km)
Mo NM: 12km Ø 4:36 min/km
Di: 8km Ø 5:20 min/km
Mi: -----
Do: 8km Ø 5:10 min/km
Fr: 13km Ø 4:21 min/km + 20' Koordination
Sa: -----
So: 10km Ø 4:22 min/km

Nach dem TL habe ich es natürlich etwas ruhiger angehen lassen :)
Ich möchte aber kommende Woche nochmal eine Gipfelwoche einschieben - so zu sagen ein "Heimtrainigslager".
Habe nächste Woche nämlich noch Urlaub :)
Müsste eigentlich gut rein passen nach den 6 lockeren Tagen.
WK-Einstieg ist bei mir dieses Jahr relativ spät. Am 17.05 in Regensburg sind 3.000m geplant.

D-Bus
27.04.2014, 18:06
In zwei Wochen steht ein 10er an, und in der Folgewoche ein HM. Da wird es schon schwerer, PB zu laufen (aktuell: 39:32 und 1:26:53).

Nur kurz, da off-topic:

39:18. Puuh, das war mal wieder knapp. 9 km alleine gelaufen. Mit Negativsplit, da die erste Hälfte welliger und gegen den (leichten) Wind war.

Gesamtplatz 12 von 842. Platz 5 von 150 in der AK 40 - 49.

Rolli
27.04.2014, 18:10
Nur kurz, da off-topic:

39:18. Puuh, das war mal wieder knapp. 9 km alleine gelaufen. Mit Negativsplit, da die erste Hälfte welliger und gegen den (leichten) Wind war.

Gesamtplatz 12 von 842. Platz 5 von 150 in der AK 40 - 49.
Knapp? DEUTLICHE PB!!!! Glückwunsch!!! :daumen:

So ist das, wenn man etwas mehr Tempo macht und nicht nur Kilometer. :P Auch im hochen Alter!

Rolli
27.04.2014, 18:27
Und auch meine Woche:

Mo. VM. 13km locker in 4:20
Mo. NM. 2000 in 6:34 + 5x200 in 28-29s
Di. 7km langsam/locker mit Anfängergruppe
Mi. 3x1000 in 3:50
Do. 5km langsam mit Anfängergruppe
Fr. 10km WK in 37:26
Sa. nix
So. 23km in 4:25

Irgendwie verstehe ich das nicht... 1000er Intervalle laufe ich wie zu meinen Bestzeiten, lockere Dauerlauf in 4:25 mit Pulswerten wie zu meinen Bestzeiten (75-77%) und renne bei einem 10km WK über 3 Minuten hinter dem PB. OK, mir fehlen die typische 10k-Einheiten, aber ich habe mir das deutlich einfacher vorgestellt. Nun gut, ich habe meine Tempoausdauer seit 3 Jahren so richtig schleifen lassen und muss einfach geduldiger sein und Wettkampfhärte erarbeiten.

Und... ich bin früher viel mehr in 5-5:30 DL gelaufen. Ja, aber für langsame Dauerläufe habe ich keine Zeit.

D-Bus
27.04.2014, 18:41
Knapp? DEUTLICHE PB!!!! Glückwunsch!!! :daumen:

So ist das, wenn man etwas mehr Tempo macht und nicht nur Kilometer. :P Auch im hochen Alter!

Danke, Rolli!

War aber nur eine Verbesserung um 1 sek/km. Ein Wundermittel sind diese bescheuerten Intervalle nicht.

Außerdem bin ich doch auch nur Jahrgang 66! Nix mit hohem Alter. :nene:

D-Bus
27.04.2014, 18:42
Irgendwie verstehe ich das nicht...

Bist du früher nicht auch insgesamt mehr gelaufen? Z. B. in den letzten 2-3 Monaten vor deiner 10er PB?

Ethan
27.04.2014, 20:17
Hey Holger, starke Nummer! Gratuliere. Schon wieder PB! Und das, obwohl Du, laut eigener Aussage, insgesamt eher weniger gelaufen bist. Rollis Interpretation war zwar nicht unbedingt charmant, aber auch nicht abwegig. Egal. Hauptsache PB. Weiter so!

D-Bus
27.04.2014, 21:25
Danke Jan. PBs sind immer schön, insbesondere wenn man so ca. 15% weniger gelaufen ist.

Auf der anderen Seite schätzen die meisten Autoren meine HM-PB von 1:26:53 (4:07 pace) vom Vorjahr stärker ein als diesen 10er (39:18, d.h. 3:56 pace). Zu der 39:18 gibt's folgende Equivalenzwerte:
Greif: 1:27:45
McMillan: 1:27:37
Daniels: 1:26:59 (passt schon recht gut)

DerMaschine
27.04.2014, 21:31
Auch von mir Glückwunsch zur Pb.
Meine Woche lief nicht so, konnte immerhin wieder vorsichtig ein paar Kilometer langsam laufen, der Fuß schwillt immer noch an und tut weh.
Ob ich den Wettkampf in 13 Tagen laufen werde, entscheide ich kurzfristig, Tendenz im Moment eher Nein.

D-Bus
27.04.2014, 21:32
Ach übrigens Rolli: am Trainer hättest du deine Freude. Der läuft nur 2-3x pro Woche, und dann genau die gleichen Kerneinheiten wie ich (nur halt viel schneller). Vor 2 Wochen reichte das für eine 33:17 auf 10 km.

Ethan
27.04.2014, 21:42
Auf der anderen Seite schätzen die meisten Autoren meine HM-PB von 1:26:53 (4:07 pace) vom Vorjahr stärker ein als diesen 10er (39:18, d.h. 3:56 pace).
OK. Aber dass Deine Zeiten mit zunehmender Distanz besser werden, ist doch nicht wirklich überraschend, oder?

Aufgrund der 39:18 gibt's da folgende Equivalenzwerte:
Greif: 1:27:45
McMillan: 1:27:37
Daniels: 1:26:59 (passt schon recht gut)
Interessant! Welche Equivalenzwerte (10k/HM) ergeben sich denn aufgrund Deiner 5er-PB?

D-Bus
27.04.2014, 21:50
Interessant! Welche Equivalenzwerte (10k/HM) ergeben sich denn aufgrund Deiner 5er-PB?

Noch langsamere natürlich. ;-)

Sieht man ja schon im Vergleich zum 10er (3:51 pace vs. 3:56 pace): 2x 5er Zeit + 52 sek = 10er Zeit.

Der HM kommt ja nächsten Sonntag... aber da ich diese Woche nur 60 km gelaufen bin, werde ich da - so völlig untrainiert - kaum PB laufen können.

Speedy93
27.04.2014, 22:30
@Speedy Als ich bei meinem ersten Shin Splint letztes Jahr im Januar Schienbeinschmerzen hatte, konnte ich zu Beginn noch normal trainieren, dann irgendwann wurden die Schmerzen stärker und ich hatte immer mehr Probleme mit dem Laufen. Hab dann unter starken Schmerzen weitertrainiert und während einer Einheit ist dann meine Knochenhaut abgeriessen. Habe immer wieder versucht noch zu laufen, aber keine Chance, irgendwann bin ich nur noch selbst beim Gehen gehumpelt. Durch Manuelle Therapie Anfang März dann und konsequentes Unterlassen es zu versuchen zu Laufen, konnte ich unter Schmerzen Ende März locker beginnen, dann war ich eine Woche dank Grippe außer Gefecht und danach konnte zum großen Teil schmerzfrei Laufen.
Kompression durch meine Cep Strümpfe hat viel gebracht.
Im August bekam ich dann an einer anderen Stelle weiter oben Probleme und musste immer wieder Tempoeinheiten abbrechen. Ich vermutete alles mögliche wie z.B. Patellaspitzensyndrom usw.
Einen HM konnte ich noch durchziehen, aber eine Woche später ging dann nicht mehr viel und es war Laufpause angesagt. Nach etlichen Arztbesuchen und Diagnosen wie Muskelfaßerries, stellte das MRT Ende Oktober eine Knochenhautentzündung mit riesigem Ödem fest. Dank Voltaren usw. konnte ich dann Mitte November locker wieder anfangen zu laufen, hatte aber bis Januar Schienbeinschmerzen, als ich dann im anderen Bein eine Bakerzystenruptur hatte.

Schau, dass du nicht deine Knochenhaut zu sehr reizt, hast du schon einmal deine Körperstatik überprüfen lassen?

Danke für die Schilderung deiner Probleme mit Shin Splits.
Habe am 23.5 ein Termin bei dem Saarländischen Olympiastützpunkt Arzt.
Hab eben Knick-Senk Spreizfüße, gegen die ich Einlagen habe.
Aber gegen meine Körperstatik hat noch kein Arzt was auszusetzen gehabt.

Lg Johannes

Ex_Sprinter
28.04.2014, 08:00
39:18. Puuh, das war mal wieder knapp. 9 km alleine gelaufen. Mit Negativsplit, da die erste Hälfte welliger und gegen den (leichten) Wind war.
.
Super! Auch von mir 'nen Glückwunsch zur PB auf einer anscheinend nicht optimalen Strecke. Ich glaube, da geht noch was auf dem HM. Es könnte auch durchaus von Vorteil sein, dass du dort ein wenig ausgeruhter an den Start gehst ... :daumen:


@Rolli:
ich hätte jetzt gemutmasst: den 10er bist du doch nicht voll gelaufen, bzw. da waren xxx Höhenmeter drin, oder so?
Du läufst 5K in 17:09, einen Begleit-HM in genau 4:00/Km und hast im Training auch lange Läufe drin. Selbst wenn du da ein wenig bei der Tempoausdauer schwächelst, würde ich immer noch auf 36:00 oder knapp drunter tippen ...
Aber wahrscheinlich hast du recht, dass dir die 'einfachen' Lauf-Km fehlen. Bei deinen Wochen ist viel Tempozeugs drin, bei dem es mich immer noch völlig zerlegen würde. Vielleicht sind die Oberschenkel schon ein wenig 'dicht', bzw. du kommst unbemerkt in eine Überlastung rein? Ggf. auch Laktattoleranz rauf -> Ausdauer runter?

Ex_Sprinter
28.04.2014, 08:10
Und noch ne Laufwoche von mir:
Mo - 20K in 5:23/Km - dabei sehr müde ...
Di - 6K Rekom
Mi - 1000er IV wg. Überlastung nach 3*1000 in 3:24/Km und 2*500 abgebrochen. War vollkommen platt und habe mich wohl ein wenig in den Keller trainiert.
Do - 6K Rekom
Fr - 10K langsam (6:00/Km)
Sa - 15K MDL mit 5K um die 4:30/Km
So - TDL 6K in 3:48/Km

Zur Mitte der Woche gingen alle Alarmsirenen an: keine Lust aufs Laufen - müde, schwere Beine beim Einlaufen UND in den IV - ausser Atem nach 200m ... klassische Übertrainings-Symptome bei mir.
Sofort die Reissleine gezogen und aus der geplanten harten Trainingswoche eine 'ich laufe täglich und so locker wie nötig'-Woche gemacht. Nach en paar lockeren Tagen dann Sonntag wieder fit genug für enen TDL gefühlt und diesen knapp unter Schwellentempo gut durchgezogen. Scheint also alles noch im Lot zu sein ...

D.edoC
28.04.2014, 08:47
Das war kein Übertraining!
Übertraining zieht sich auf einen viel längeren Zeitraum.
Das ist in einer Woche nicht durch "lockere Tage" weg zu bekommen.

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufsport/laufteam/Trainingslehre/Trainingslehre18.pdf


@ Rolli: Nur eine 37:36? :klatsch:
Das kannst du besser...

Rolli
28.04.2014, 12:20
@ Rolli: Nur eine 37:36? :klatsch:
Das kannst du besser...

:motz:
OK... waren 25°C, Hügelig und 30% Kopfsteinpflaster, trotzdem der Hauptgrund war mein mentaler Ausstieg.

Ex_Sprinter
28.04.2014, 13:01
Das war kein Übertraining!
Übertraining zieht sich auf einen viel längeren Zeitraum.
Das ist in einer Woche nicht durch "lockere Tage" weg zu bekommen.

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufsport/laufteam/Trainingslehre/Trainingslehre18.pdf


Danke für den Link!
Nach dem Lesen gebe ich dir natürlich Recht - das passt weder in Gruppe 3 noch in 4 - und eine Woche mies drauf sein ist noch lange kein klassisches Übertraining...
Ich denke einfach, dass ich in den Vorwochen trotz aller Vorsicht und Rekom-Tage die eine oder andere Erholungsphase einen Tag zu kurz angesetzt habe. Training an der Grenze zum anaeroben Bereich ist in der M45 sicherlich für den Körper mit langfristiger Anpassung verbunden. Für mich persönlich bedeutet dies z.B. mich auf 2 'harte' Trainings je Woche beschränken zu müssen UND keine 'harte' und eine 'mittlere' TE an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Ich habe neulich dagegen verstossen und anstatt einer Regenerationszeit von 1-2 Tagen nun fast eine ganze Woche benötigt. So weit so gut ...

D.edoC
01.05.2014, 18:33
Geplant waren heute: 6x1000m [2'TP] Ø 3:00
Geworden sind es: 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,7

Naja, war meinte 6te Trainigseinheit diese Woche und gestern die 17km in Ø 4:09 min/km habe ich auch noch etwas in den Beinen.

Fazit: Ich laufe diese Saison alle Distanzen in pB :)

D.edoC
01.05.2014, 20:19
Wettkampfplanung 2014:

17.05 Rolf-Watter-Sportfest in Regensburg: 3.000m (Ziel 8:55)
31.05 Int. Ludwig-Jall-Sportfest in München: 1.500m (Ziel 4:02)
06.06 Läufernacht in Regensburg: 5.000m (Ziel 15:52)
20.06 Meet-IN in Ingolstadt: 1.500m (Ziel: 4:00)
05.07 Ofr.Meisteschaft a.W in Hof: 800m (Ziel 1:58)
---> 13.07 Bayer. Meisterschaften in Regensburg 5.000m (Ziel 15:45) <---
01.08 Neustädter Laufmeeting: 3.000m (Ziel 8:50)
03.08 Neustädter Laufmeeting: 1.500m (Ziel 3:59)

DerMaschine
01.05.2014, 20:45
@D.edoC Ordentliche Ziele hast du dir gesetzt, hoffentlich bleibst du verletzungsfrei und erreichst sie. Wie hast du eigentlich ein so hohes Grundtempo bekommen und bist du schon mal einen HM gelaufen?

Ich war am Montag endlich beim Arzt, mein Fuß ist verstaucht und ich soll Pause machen und Medikamente nehmen.
Ganz Pause mache ich natürlich nicht, das, was nicht Weh tut mache ich, wie z.B. den Ergometer in der Muckibude vollschwitzen und Krafttraining, nur auf das Laufen verzichte ich im Moment.

D.edoC
01.05.2014, 21:03
Danke! Ich war eigentlich in meinen 5 Läuferjahren noch nie ernsthaft verletzt. Möchte aber nicht den Teufel an die Wand malen :D
Was meinst du mit "Grundtempo"?

Einen HM bin ich ein Jahr später nach beginn meiner "Läuferkarriere" in 1:17:59 gelaufen. Bin aber bei 0 angefangen. (keine sportliche Aktivitäten vorher gemacht). Das ist aber auch schon wieder ewig her.

Eine Verstauchung ist aber nicht gleich das Saison Aus? Alternativ Training ist da ja sehr gut :)

DerMaschine
02.05.2014, 20:34
Also mit Grundtempo meine ich deine Schnelligkeit vor allem auf den Unterdistanzen, war die von Anfang an schon recht hoch bei dir oder hast du dir die hart erarbeitet? Bekommst du eigentlich Trainingspläne oder machst du das alles selber?
Nach meinen ganzen anderen Verletzungen nervt es halt jetzt mega, dass ich mir gerade jetzt noch den Fuß verstaucht habe, Alternativtraining auf dem Rad-Ergo ist mega ätzend, aber besser als nix. Eigentlich wollte ich nächsten Samstag endlich meinen Saisoneinstieg ``feiern``.
Mal eine Frage an alle, ich will mir ab August Trainingspläne bestellen, habe Greif im Visier, hat wer Erfahrungen damit oder bessere Alternativen? LA-Vereine gibt es bei mir leider keine in der Nähe, die mir das bieten können, was ich benötige.

D.edoC
02.05.2014, 23:24
Ja, war schon von Anfang an so hoch, wobei ich mit MD spezifisches Training, Athletik und Lauf ABC natürlich schon auf 800m einige Sekunden raus geholt habe.
Mein Trainer schreibt mir den Plan, wobei ich den schon etwas verändere.

Rolli
04.05.2014, 08:53
OK!!
Gestern 5000m in Ahlen in 16:48 :hurra:

Bin zufrieden. Jetzt muss ich packen... ab ins Urlaub.

caramba
04.05.2014, 09:08
OK!!
Gestern 5000m in Ahlen in 16:48 :hurra:

Bin zufrieden. Jetzt muss ich packen... ab ins Urlaub.

Wauw, riesengroße Gratulation :daumen::beten:

Auf nationale Ebene in der M45 bestimmt weit vorne :bounce:

Ab in den Urlaub :party:

DerMaschine
04.05.2014, 20:49
Erstmal Glückwunsch an Rolli.
Nachdem ich lauftechnisch pausieren sollte, gabs diese Woche 3x1h Rad- Ergo und 2x Krafttraining.
Heute lief ich 8,3km mit leichten Schmerzen, ging aber überraschend gut. Hoffe, dass ich nächste Woche wieder normal trainieren kann.

D-Bus
04.05.2014, 21:32
Da war doch was... ah ja, hier:


Auf der anderen Seite schätzen die meisten Autoren meine HM-PB von 1:26:53 (4:07 pace) vom Vorjahr stärker ein als diesen 10er (39:18, d.h. 3:56 pace). Zu der 39:18 gibt's folgende Equivalenzwerte:
Greif: 1:27:45
McMillan: 1:27:37
Daniels: 1:26:59 (passt schon recht gut)

Wurde trotzdem eine 1:26:11 (4:05 min/km). Anscheinend hat der Formaufbau doch geklappt. ;-)

Ex_Sprinter
05.05.2014, 07:07
WOW - Glückwunsch Rolli!
und auch Glückwunsch an dich D-BUS - irgendwann zahlt sich das Training halt aus!

Zu mir selbst: Frust!
Bin Sonntag den ersten 5er gelaufen und hab ihn versemmelt. Die Zeit hört sich mit 17:26 zwar toll an - es fehlen aber ca. 150m. So waren's also eine 'echte' tiefe 18 ...
Den Schuldigen habe ich auch schon gefunden: mich selbst ...! Ich habe sofort den Kontakt zu einer Gruppe mit passenden Läufern abreissen lassen. D.h. ich bin den WK ohne Zugläufer gelaufen und das hat sich dann bei Km3 und 4 gerächt. Da wurd's dann arg lahm und im Ziel war ich viel zu locker. Die Gruppe ist hingegen schön durchgezogen (Glückwunsch an irun!)...
Die Bestätigung dann 1h danach beim als TDL geplanten 10er: den bin ich spontan aus Frust mit der Spitzengruppe angegangen - nach dem Motto qüal dich du Sau! Und nach 5K war ich sagenhafte 5sec. langsamer als beim 5er. Bin zwar danach nur noch im 4er Schnitt ins Ziel gekrochen, aber es kann ja nicht korrekt sein, dass man 1h nach einem WK quasi nochmal die selbe Zeit läuft ohne danach umzufallen.
Der Witz war, dass mir das 3:30 Tempo zu Beginn des 10ers leichter fiel, als zu Beginn des 5ers.

Mein Dilemma ist, dass ich gewohnt bin konstant durchzulaufen. Wenn nun aber im WK alle passenden Mitläufer 10-15 sec. 'zu schnell' angehen, bekomme ich die Lücke hinterher nicht mehr geschlossen. Die Motivation ist dann deutlich geringer als in einer Gruppe und es fühlt sich eher nach scharfem TDL mit Tunnelblick an ... Also werde ich wohl oder übel den Unsinn des zu schnell anlaufens mal mitmachen müssen.

bme
05.05.2014, 10:45
@Roli: Starke Leistung, nicht nur für Dein "Alter"
@D.edoC: Sehr realistische Ziele für Deine Form. 6 * 3:02 mit 2'TP haben bei mir für 15:41 über 5000m gereicht. Bin mir fast sicher das Du bereits am 6.6 sub 15:45 läufst, sollte die Tagesform und/oder die äusseren Umstande nicht ein Strich durch die Rechnung machen

funsport
05.05.2014, 11:08
Hi!
Hätte da eine frage an euch:)
Ich möchte heute als letzte harte trainingseinheit einen 5 km wettkampf mitmachen ... fuel out!
Am samstag habe ich dann einen triathlon (olymische distanz) am programm, bei dem ich neue bestzeit erreichen möchte.
Am 01.05. bin ich einen 5er wettkampf in 18:48 gelaufen - voll aus dem training und mit vorbelastung (radanreise).
Was sagt eure erfahrung zu 2 5er wettkämpfen kurz vor einem "hauptwettkampf" - ziel für sa ... ca. 22 min. swim, 58 min. bike und 39:59 für den abschließenden 10er 😎
Soll ich den heutigen 5er doch eher auslassen, oder ist es bis samstag noch laaaaaang genug um voll anzugreifen?

platinumsoul
05.05.2014, 13:17
OK!!
Gestern 5000m in Ahlen in 16:48 :hurra:

Bin zufrieden. Jetzt muss ich packen... ab ins Urlaub.

Jetzt bekomme ICH aber Angst! Ganz schön flott!

Rolli
05.05.2014, 23:07
Meine letzte Woche

Mo. Sprinttests. 30m nur (!!! Verdammt!!!) 3,86 fliegend
60m aus dem Hochstart 8,84. Katastrophe! Das ist nicht gut
Am Edne 300m in 41:89 (wenigstens das ging noch gut)
Di. Anfängergruppe 7km
Mi. 2000 in... nach 2700m Abbruch, 15s Stehpause und weiter... 2000m mit SP 6:38 (also 6:23?) + 5x200 in 28, 28, 29, 29, 30 danach 15' von der Bahn nicht aufstehen können.
Do. nix
Fr. 5km langsam
Sa. 5000m WK in 16:48
So. nix

Wettkampf überraschend gleichmäßig gelaufen. Alle Runden 79-81s. Erst nach 4200 leicht eingebrochen und an der Bahnuhr immer gesehen wie die Sekunden weg laufen. Bei 4800 ist mein Kumpel vorbeigegangen (und er dürfte nicht vorbei gehen!!) Da habe ich meine Mitterstreckler herausgegraben und angegrifen und mit "verdrehten" Augen letzte 100m gesprintet. Am Ende noch 5 (!!! fünf !!!) Vorsprung erlaufen können.

Gruß
Rolli

D.edoC
06.05.2014, 21:35
Heute verlief mein Training nicht so gut.
Geplant waren wieder 6x1000m [2'TP] in Ø 3:00-3:03.
Geworden sind es 03:06, 3:03, 3:05, 3:06, 3:11, -:--
(im Vergleich letzte Woche: Ø 3:03,7)

Beim 5ten habe ich nach 500m dann den Druck raus genommen. Den 6ten bin ich erst gar nicht gelaufen.
Naja läuft nicht immer alles nach Plan. Sehe es aber nicht so schlimm, denn das war dieses Jahr erst die zweite Trainingseinheit, die ich abgebrochen habe, alle anderen habe ich durchgezogen.

Die nächsten 2 Tage werde ich mich mit lockeren DL etwas zurück halten, das die 2te QTE die Woche besser wird.
Geplant sind 3x5x400m [1,5'TP und 3'SP] in Ø 68s.

Rolli
06.05.2014, 21:53
Heute verlief mein Training nicht so gut.
Geplant waren wieder 6x1000m [2'TP] in Ø 3:00-3:03.
Geworden sind es 03:06, 3:03, 3:05, 3:06, 3:11, -:--
(im Vergleich letzte Woche: Ø 3:03,7)

Beim 5ten habe ich nach 500m dann den Druck raus genommen. Den 6ten bin ich erst gar nicht gelaufen.
Naja läuft nicht immer alles nach Plan. Sehe es aber nicht so schlimm, denn das war dieses Jahr erst die zweite Trainingseinheit, die ich abgebrochen habe, alle anderen habe ich durchgezogen.

Die nächsten 2 Tage werde ich mich mit lockeren DL etwas zurück halten, das die 2te QTE die Woche besser wird.
Geplant sind 3x5x400m [1,5'TP und 3'SP] in Ø 68s.

Ruhig Blut! Du bist auf dem guten Weg!

Ex_Sprinter
07.05.2014, 11:55
Geplant sind 3x5x400m [1,5'TP und 3'SP] in Ø 68s.

Was machst du während der Serienpause? Gehen, stehen oder auch traben?

Generell interessiert mich die Pausengestaltung bei den kürzeren IV-Einheiten, die in Serien gelaufen werden ...

platinumsoul
07.05.2014, 16:37
Langstreckler traben, Mittelstreckler stehen. ;)



Kommt aber im Großen und Ganzen immer auf den Effekt an den zu erzielen willst. Bei kurzen Einheiten die du im 800-1500m Tempo läufst macht eine Trabpause mMn wenig Sinn. Vielmehr liegt hier in der Kürze (30-60") die Würze und da kann man auch stehen oder ein wenig trippeln während man 400er im 5k Tempo schon eher mit zügiger Trabpause machen würde. Mein Langstreckenkollege läuft fast grundsätzlich Trabpausen im 5er Schnitt. (also 1' auf 200m)

D.edoC
07.05.2014, 19:27
Was machst du während der Serienpause? Gehen, stehen oder auch traben?

Generell interessiert mich die Pausengestaltung bei den kürzeren IV-Einheiten, die in Serien gelaufen werden ...In der Serienpause Gehen/traben. Meistens 1' gehen, 1' traben, 30''gehen und dann nochmal 30''traben.

Rolli
07.05.2014, 19:28
Langstreckler traben, Mittelstreckler stehen. ;)


Und Sprinter liegen :D

Rolli
07.05.2014, 19:30
Gestern Laufband vergewaltigt...
2000m in genau 20km/h. Was bedeutet das? hat jemand damit Erfahrung. Ich muss sagen, dass ich in 1000m Höhe war.

D.edoC
07.05.2014, 21:34
Ich habe Erfahrung mit vielen unterschiedlichen Laufbänder.

Das Ergebnis bedeutet nix.
Laufbandergebnise kann man nicht hochrechnen, da jede Laufbandmarke sich anders anfühlt.
Einige sind bei gleicher Geschwindigkeit / Steigung einfach und andere eher schwerer, was die Belastung betrifft.

DerMaschine
07.05.2014, 21:35
Also ich habe Erfahrung mit Laufbändern, hattest du Steigung eingestellt? Außerdem werden die Dinger oft bei höherem Tempo ungenau, aber generell kann ich sagen bei meinen Mühlen in der Muckibude: Laufbandgeschwindigkeit (ohne Steigung)-0.5km/h= Geschwindigkeit auf der Straße, macht bei dir also ca 19,5km/h.
Zur Höhe kann ich nix sagen.

Rolli
07.05.2014, 22:27
Mir kam das auch zu einfach vor. Habe zwar die letzten 300m schon runter gezittert, trotzdem bin ich (logisch) nicht langsamer geworden und könnte am Ende einen Endspurt anlegen (was nicht ging, weil die Anlage nur bis 20km/h ging)

Die Steigerung konnte ich nicht einstellen, weil ich die Funktion nicht herausfinden konnte. Ich dachte, dass die Höhe das etwas relativiert hat (nach Daniels ca. 1% Geschwindigkeitsverlust in 1000m Höhe)

DerMaschine
11.05.2014, 20:42
So meine Woche:
Meinen Wettkampf, den ich gestern machen wollte, habe ich nicht gemacht, da es mir einfach noch zu riskant war.
Gesamtkm: 65,7km, 9TE, 4xLaufen, Do und Fr schulfrei, deswegen doppelt trainiert.
Mo: Muckibude: 15min Rad, 1h Rücken, Beine, Bauch, 15 min Rad
Di: 12,3km, 4:17min/km, 5 Sprints, 20min Technik
Mi: Muckibude: 15min Rad, 1h Rücken, Bauch, 15 min Rad

Do: Morgens: Tempotraining bei Regen und Gegenwind auf der Bahn locker versucht, tat aber noch weh, insagesamt waren es 4x400m und 7x200m, aber nur locker
Mittags: 30min Beintraining in der Muckibude
Fr: Morgens: 12,6km, locker 4:55min/km, dann 6 Hügelsprints und 2 Steigerungen, beim 2.Hügelsprint bin ich ausgerutscht und mich hats auf die Fres** gehauen und ich habe ordentliche Schürfwunden bekommen.
Mittags: Muckibude: 30min Rücken
Sa: 25,7km, 4:40min/km
So: Muckibude: 15min Rad, 1h Rücken, Beine, Bauch, 15 min Rad

Nach dem Lala vom Samstag tat mein Fuß doch ziemlich weh, aber jetzt geht es wieder.

D.edoC
11.05.2014, 22:19
Meine Woche:

57km, 6TE

Mo: 10km Ø 4:18 min/km + 20' Koordination
Di: 5x1000m [2'TP] Ø 3:06,5 (Gesamt 10km)
Mi: 10km Ø 4:49 min/km
Do: -----
Fr: 8km Ø 5:14 min/km
Sa: 8km Ø 5:02 min/km
So: 10km Ø 4:13 min/km

Musste es diese Woche locker angehen lassen.
Scheint gut geholfen zu haben - Beine sind wieder frisch.
Samstag ist mein Saisoneinstieg.
3.000m möchte ich in 8:55 laufen!

triton
12.05.2014, 08:37
Moin Moin :)

Ganz schön hartes Tempo was ihr hier so raushaut! Find ich beeindruckend!!!

Würde auch gern ein wenig mitmischen in den nächsten Wochen / Monaten. Habe jetzt meinen Frühjahrsmarathon Anfang Mai abgeschlossen und bin dadurch mit einer guten Grundlage in diesem Jahr ausgestattet (ca. 2000km in den Beinen seit Dezember).
Jetzt möchte ich den Rest des Jahres nutzen, um auf den kürzeren Strecken (3km -10km) schneller zu werden. Da ich "noch" 27 bin wird ja immer gesagt, ich könnte noch gut an meiner Schnelligkeit unten herum arbeiten.

Meine kurzfristigen Ziele sind nun sicherlich die SUB 17 auf 5 und vielleicht eine 35 tief-Mitte auf 10. Langfristig geht vielleicht noch mehr, aber das sehe ich ja dann wie es läuft :-)

Habt ihr besondere Tipps & Anregungen zu dem nun anfallenden Training hierfür? Bin bisher alle meine 5 bzw. 10er Zeiten immer aus dem HM-bzw. M-Training herausgelaufen und habe nie besonders für diese Distanzen trainiert.
Marathon ist nun 9 Tage vorbei und ich habe brav regeneriert und fühle mich gut - würde jetzt gerne langsam ins Training einsteigen.

Euch auch eine gute Trainingswoche und starke Beine!

Ex_Sprinter
12.05.2014, 15:39
und nochmals 2 Wochen mitten aus der WK-Saison:
Mo - Rekom 7K
Mi - 10*400 in 74'' mit 3'GP
Do - Rekom 6K
Sa - 9K locker mit Steigerungen vor WK
So - WK 5K in 17:26 (200m zu kurz) und WK 10K in 38:54 - die ersten 5Km in 18:15 angelaufen!
Mo - Rekom 5K
Di - Bergläufe 9K (3*120Hm) in ca. 6:00/Km
Mi - 2*4*200 in 34'' mit 80'' TP und 5' SP
Do - Rekom 6K
Fr - WK 10K in 38:24 - als TDL geplant und nach 9K in je 3:46 Tempo raus
Sa - Rekom 9K
So - LDL 18K mit 7.5K in 4:24

Die Kombination Bergaufläufe (je 120Hm auf 1K) und Tags darauf erste zügige 200er-IV hat mich extrem mitgenommen. Das Tempo von 34-35 sec. ist doch recht fordernd. Dennoch war der 10er 2 Tage später gut verlaufen. Zunächst wollte ich 3:42-3:45 auf 7.5Km als scharfen TDL laufen, habe dann aber bis Km9 in einer Gruppe durchgezogen. Den letzten Km habe ich mir geschenkt, da nach den WK vor 5 Tagen und dem ganzen Muskelkater durch Bergläufe etc. keinerlei Ehrgeiz mehr übrig war.
Ist zwar diskussionswürdig 'nen WK nicht durchzulaufen (auf PB-Kurs!), aber für's Ego wahrscheinlich die bessere Variante...

leviathan
12.05.2014, 16:31
Zunächst wollte ich 3:42-3:45 auf 7.5Km als scharfen TDL laufen, habe dann aber bis Km9 in einer Gruppe durchgezogen. Den letzten Km habe ich mir geschenkt, da nach den WK vor 5 Tagen und dem ganzen Muskelkater durch Bergläufe etc. keinerlei Ehrgeiz mehr übrig war.


Wie definierst Du Ehrgeiz? Klingt mehr, dass keine Kraft mehr da war. Vielleicht auch beides? Und warum war nun ausgerechnet das die bessere Variante für´s Ego?

Aber Glückwunsch! Das klingt nach einer guten physischen Entwicklung.

DerMaschine
12.05.2014, 21:05
Servus Triton,
ich habe dich lange in anderen Theads verfolgt und muss sagen, tolle Leistungen. Vor allem deine Schnelligkeit auf den kurzen Distanzen, bei Intervallen beindruckt mich. Obwohl meine HM und 10km Zeiten ein wenig besser sind als deine, würde ich dennoch keine so schnellen Intervalle packen. Ich wünsche dir viel Erfolg.

Frage an alle: Ballert ihr 200er und 400er auf dem Vorfuß runter? Ich habe das Problem, dass ich immer nach spätesten 100m zur Ferse wechsel, weil ich unsicher werde. Hat wer Tipps, wie ich, das am besten verhindere, welche Übungen am besten helfen?

Rolli
12.05.2014, 21:25
Frage an alle: Ballert ihr 200er und 400er auf dem Vorfuß runter? Ich habe das Problem, dass ich immer nach spätesten 100m zur Ferse wechsel, weil ich unsicher werde. Hat wer Tipps, wie ich, das am besten verhindere, welche Übungen am besten helfen?

Hast Du MD-Spikes?

Gute Übungen sind:
Bergansprints auf dem Vorfuß.
Einbeinsprünge auf dem Vorfuß.
Doppelsprünge im Wechsel... alles Vorfuß.

Rolli
12.05.2014, 21:43
Meine Woche:

Mo. VM. 7km locker durch München
Mo. NM. 8-9km bergig locker
Di. VM. 3 Stunden MTB
Di. NM. 2km in 3:00 auf dem Laufband (bestimmt keine 2km) mit 15' EL und 15' AL
Mi. Sportplatz in Brixen 800 (2:23) + 600 (1:42) + 400 (63)
Do. 1:40 berghoch von 850m auf 2000m und in 35' wieder runter. (Muskelkater bis heute)
Fr. nix
Sa. WK 1500m in 4:38 in BI (alleine vorweg, im Regen, bei 10°, starkem Wind und sehr müden Beinen)
So. 13km langsam

Lustige Urlaubswoche.

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter
12.05.2014, 21:46
@leviathan: sicherlich war da kaum noch Kraft. Aber in einem ernstgenommenen WettKAMPF heisst es ja, alles zu geben (und danach erstmal nur noch liegen zu koennen). Den Ehrgeiz, bzw. Willen dazu hatte ich halt (auf Ansage) nicht..
Fuers Ego war es gut, da ich mich fuer eine knapp gesteigerte oder knapp verfehlte Bestzeit nicht abgeschossen habe. Es war ein Trainings, bzw. Aufbauwettkampf und mir bringt es mehr, wenn ich weiss, dass ich PB laufen koennte (mitten aus dem Training heraus).
Ich hab halt mental nur die Koerner fuer eine handvoll voll gelaufener WK pro Jahr...

@DerMaschine: 200er wuerde ich mit Spikes natuerlich auf dem Ballen laufen - 400er Serien hingegen laufe ich so langsam, dass Ballen nicht notwendig ist. Wir reden da von 18-19 sec auf 100m ...
Wie Rolli wuerde ich dir Bergsprints empfehlen - die sind im Vergleich zu den Spruengen auch am schonendsten fuer Gelenke und Sehnen, da du bergauf kuerzer trittst und mehr 'vorne' bleibst. Die Ferse federt dabei nicht so weit runter. Aber trotzdem nicht wundern, wenn die Waden nach ein paar Sprints dicht machen und du 3 Tage nicht vernuenftig trainieren kannst ...

D.edoC
12.05.2014, 22:09
400er Serien hingegen laufe ich so langsam, dass Ballen nicht notwendig ist. Wir reden da von 18-19 sec auf 100m ...Ich laufe 72s Runden (3.000m Tempo) mit Spikes. Heute zb 12x400m mit 1'TP in 71s.

triton
14.05.2014, 13:42
Servus Triton,
ich habe dich lange in anderen Theads verfolgt und muss sagen, tolle Leistungen. Vor allem deine Schnelligkeit auf den kurzen Distanzen, bei Intervallen beindruckt mich. Obwohl meine HM und 10km Zeiten ein wenig besser sind als deine, würde ich dennoch keine so schnellen Intervalle packen. Ich wünsche dir viel Erfolg.


Hi... Ja Danke! Mal schauen...
Jetzt 10 Tage nach dem Marathon muss ich mal anfangen diesen Marathon-Schlappschritt aus den Beinen zu bekommen ;-)
Hab vorsichtig angefangen und ein paar 200er gemacht (10 Stk. in jeweils 38s) - sehr locker, denn überziehen will ich am Anfang erst einmal nicht.

Ich glaube morgen werde ich dann ein paar 400er probieren und am Wochenende mal in der Nähe bei einem 5k WK mitlaufen, um zu schauen wo ich zwei Wochen nach dem M so stehe.
Und dann wird die nächsten Wochen / Monate am Tempo gefeilt :-)

An die ganzen erfahrenen Tempohasen hier: Habt ihr besondere Tipps worauf ich nun achten sollte? Regelmäßig 200er,400er, 1000er und knackige TDLs ins Training einbauen? Umfang wollte ich gerne nun runterfahren nach dem M-Training auf ca. 80-85km / Woche?

D.edoC
14.05.2014, 17:46
Du bist die letzten Wochen/Monate ziemlich viel gelaufen und 10 Tage nach dem Marathon ist auch nicht gerade viel Regeneration.
Ein Kumpel von mir ist nach dem Marathon an die 3 Wochen keine Tempoeinheiten gelaufen und hat danach wieder von vorne angefangen. Bis jetzt hat ihm das immer gut getan (auf längere Sicht gesehen). Wenn du im spät Sommer / früh Herbst (früher wird das nicht möglich sein) gute Leistungen auf den Unterdistanzen (3.000m - 5.000m) bringen möchtest, dann würde ich empfehlen dennoch jetzt 1-2 Wochen es locker angehen zu lassen.

Eigentlich halte ich allgemein nicht viel davon dann im Sommer da noch was zu reißen, denn du warst doch jetzt bei deinem Marathon auf deinem Höchstniveau? Also müsste man quasi das Niveau wieder zerstören und dann wieder langsam aufbauen um auf einem noch höheren Niveau zu kommen... und das kostet viel Zeit.

Einige werden bestimmt jetzt sagen... ja, aber das Marathon Training kann man doch auch als Grundlegenden Aufbau mitnehmen...
Mag zwar sein, aber der grundlegende Aufbau war so hoch, das man da ggf dann im nachhinein beim speziellen Aufbau etwas kürzer treten muss und dann die Wettkampfphase etwas müde bestreitet?

Vielleicht ist es besser August/September 5km/10km Straße zu laufen?
Wenn du den Marathon nur als "zwischenwettkampf" gelaufen bist, dann ist es natürlich was anderes.

triton
15.05.2014, 07:36
Hi D.edoC,

danke dir für die Hinweise.
Du hast natürlich damit Recht, dass ich 10 Tage nach dem Marathon noch nicht wieder voll ins Training einsteigen und dem Körper etwas Ruhe gönnen sollte.
Das mache ich auch in in der Form, dass ich Urlaub genommen habe und deutlich weniger/ruhiger unterwegs bin (letzte Woche nur 45km, alles im lockeren Tempo) und diese Woche werden es auch nur ca. 50km werden. Die meisten KM sind auch davon ruhig, ich hatte nur mal Lust ein paar 200er (10 Stück) und 400er ( 5 Stück) einzubauen, weil sich die Beine schon wieder gut anfühlen. Das sind sehr wenige Wiederholungen und auch deutlich langsamer (38s/80s) als ich sie sonst laufe.

Die Planungen für die nächsten Monate sind natürlich interessant. Am liebsten wäre es mir für einen sehr guten HM Richtung Herbst (Oktober) aufzubauen, und im Sommer-Herbst aus diesem Grund gute Zeiten zwischen 3k und 10k zu entwickeln. Ich will kein Spezialist auf den kürzeren Sachen werden, sondern sehe sie als Mittel zum Zweck für gute 10k/HM Zeiten. Vielleicht ist dies auch totaler Blödsinn ;-)

Der Marathon war weder ein Zwischenwettkampf, noch habe ich mich dabei völlig verausgabt. Ich bin den mit deutlich negativen Split gelaufen (1:26:30 / 1:25) und bin bewusst nicht an die Grenze gegangen! Vielleicht bin aus diesem Grund auch schon wieder relativ schnell fit gewesen nach dem Rennen.

Willst du dieses Jahr nochmal die 10000 / 10k angehen?

_Wiesel_
15.05.2014, 08:24
Nach stillem Mitlesen, möchste ich mich auch in diesen Faden einklinken.
Mein erster Saisonhöhepunkt, HM Ende April, ist aufgrund von 23°C und Sonne etwas in die Hose gegangen (Startzeit 17:00 Uhr:klatsch:) - 1:24 bei Trainingsziel sub1:20
Bin 5 km im Zieltempo angegangen und habe bereits da gemerkt, dass mir die Temperaturen und die wegbrechende Gruppe um mich herum, eine gute Zeit verhindern werden, bin dann eher "locker" durchgelaufen.

Der Mai steht jetzt im Zeichen 5 km, da ich am ersten Juniwochenende in einer Triathlonstaffel laufe.
Eine tolle Gelegenheit mich mal wieder auf dieser Distanz zu versuchen, habe ich schon 2-3 Jahre nicht mehr gemacht.

Mein Training seit HM:

26.04. HM 1:24h
Woche vom 28.04.-04.05.:


Q-Einheit: 10 km WK in 37:12min 5 Tage nach HM
21 km DL am nächsten Tag
gesamt 72 km

Woche vom 05.05.-11.05.:

Q-Einheit: 4x(800-800) mit 3min TP in (03:00+02:48, 02:59+02:46, 02:58+02:46, 02:58+02:42) 2x200m zum Abschluß in 34 und 27.7 s (!)
hier bin ich die ersten 800 als Tempomacher gelaufen und habe dann beschleunigt
Q-Einheit: 2x4km TDL mit 3min TP in 03:47/km und 03:46/km
Q-Einheit: 21,6 km in 04:57/km sehr hügelig im Bayrischen Wald :D
gesamt: 77km

Woche vom 12.05.

Q-Einheit (4x200m) + (3x1000m) + (2x400m) in (38,38,39,38) 200 m TP (03:25, 03:27, 03:23) <2 min TP (72, 68)

Jetzt die Frage aller Fragen: Meint ihr 17:15-17:30 min ist drin?

D.edoC
15.05.2014, 20:38
Die Planungen für die nächsten Monate sind natürlich interessant. Am liebsten wäre es mir für einen sehr guten HM Richtung Herbst (Oktober) aufzubauen, und im Sommer-Herbst aus diesem Grund gute Zeiten zwischen 3k und 10k zu entwickeln. Ich will kein Spezialist auf den kürzeren Sachen werden, sondern sehe sie als Mittel zum Zweck für gute 10k/HM Zeiten. Vielleicht ist dies auch totaler Blödsinn ;-)Ne, ist kein Blödsinn, das passt schon :)
Was möchtest du denn auf den halben in Oktober laufen?


Willst du dieses Jahr nochmal die 10000 / 10k angehen?Ne, laufe immer nur 1x/Jahr 10.000m im März um zu schauen wie die aktuelle Grundlage ist, die ich mir vom Winter geholt habe - damit kann ich die Geschwindigkeiten im Training dann dementsprechend anpassen.
Straßenläufe... Naja, das wird schon noch mindestens 6 Jahre dauern bis ich sowas in Angriff nehme. Ich bin mit 21 ein Späteinsteiger. Das wird schon nicht so schlimm sein, wenn ich erst mit 32 auf den Marathon gehe. :)


Jetzt die Frage aller Fragen: Meint ihr 17:15-17:30 min ist drin?Ja, ist drin :daumen:

DerMaschine
15.05.2014, 20:47
Servus Wiesel,
hier wird es ja jetzt immer voller. Auch du bist auf einem ähnlichem Niveau wie ich war bzw. wieder sein will. Du hast bei den Intervallen ja auch eine ordentliche Schnelligkeit drauf. Wie alt bist du, wie viel Lauferfahrung hast du und wie sind deine Pbs?
Wie sieht eigentlich deine übrige Saisonplanung aus? Ich bin auch der Meinung, dein Zeitziel ist sehr gut machbar.
@Triton Greif empfiehlt ja 14 Tage nach einem Marathon einen HM zu laufen.

Rolli
15.05.2014, 22:39
Ja, ist drin :daumen:

:confused: Mit Rückenwind. Ich denke sub 18 aber 17:30 wirds schon schwer.

D.edoC
15.05.2014, 23:09
:confused: Mit Rückenwind. Ich denke sub 18 aber 17:30 wirds schon schwer.Ja, das wird sehr schwer. Seine 37:12 sind natürlich dafür überhaupt nicht geeignet. Da müsste man eigentlich eine 36:00 drauf haben. 10km Zeit : 2 - 1/2'
Aber der Sieg kommt aus dem Kopf.

DerMaschine
16.05.2014, 20:59
Frage: Ich plane in nächster Zeit 3000m und 5000m, würden 1500m auch mal Sinn machen? Und wie müsste ich speziell dafür trainieren?

Rolli
16.05.2014, 21:31
Frage: Ich plane in nächster Zeit 3000m und 5000m, würden 1500m auch mal Sinn machen? Und wie müsste ich speziell dafür trainieren?

Jop! 1500m nutzt man als Vorbereitungswettkampf mit höheren Geschwindigkeiten. Ich trainiere gerne so, dass ich die "benachbarten" Strecke in der Vorbereitung mitnehme. Zuerst länger und langsamer, dann kürzer und schneller.

Du musst Dich nicht spezifisch auf 1500m vorbereiten, weil Du 3000-5000 trainieren willst. Das ist Mittelstrecke und so ein Training sieht schon etwas anders aus als 5000m-Training. Man kann aber auch aus LD Training gute Ergebnisse auf MD laufen, wenn man mutig genug ist und Harakiri-Ritt mag.

_Wiesel_
17.05.2014, 11:52
Ja, das wird sehr schwer. Seine 37:12 sind natürlich dafür überhaupt nicht geeignet. Da müsste man eigentlich eine 36:00 drauf haben. 10km Zeit : 2 - 1/2'
Aber der Sieg kommt aus dem Kopf.
Ich halte eure Einschätzung schon für recht realistisch, 17:30 wird sehr schwer.
Allerdings darf man die 37:12 min nicht überbewerten, dass hat sich eher nach hartem Tempolauf angefühlt. Nach dem HM davor ging einfach nicht mehr, besonders vom Kopf her.
Gestern 9 km Tempolauf in 03:47/km zeigt, dass momentan eher 36:30 drin sind, wird natürlich trotzdem knapp ;)

D.edoC
17.05.2014, 22:42
tzz... 3.000m in 9:14,84
Enttäuschend... :/
Der Körper wollte einfach nicht und wenn dann der Kopf auch noch sagt, dass es nix wird... zum kotzen
puhh... das zu verdauen wird schwer.

Rolli
17.05.2014, 23:18
tzz... 3.000m in 9:14,84
Enttäuschend... :/
Der Körper wollte einfach nicht und wenn dann der Kopf auch noch sagt, dass es nix wird... zum kotzen
puhh... das zu verdauen wird schwer.

Mist! Was ist passiert?

D.edoC
17.05.2014, 23:42
Mist! Was ist passiert?Muskulatur hat nach 1000m dicht gemacht. Waden und hintere Oberschenkel waren ziemlich hart. Und hatte Verspannungen im unteren Rücken. Dies hat dafür gesorgt, das der Kopf dann nicht mehr wollte. Rundenanzahl sind an mir vorbei gegangen. 2x etwas verschlafen und kurze minisprints angezogen. Da ging einfach nix. 2000m bin ich aber noch gut in der Zeit gewesen 06:01. Letzter km also in 3:13. :/

Ich nehme sehr stark an, das ich es einfach nicht ab kann, wenn in der Wettkampfwoche zu wenig gemacht wird. Vielleicht tun mir ein Tag vorher 5x400m im 3k Tempo gut. Werde mir demnächst so eine Blackroll besorgen, weil meine Muskulatur öfters hart ist. Vielleicht hilft mir das ja.

Rolli
17.05.2014, 23:52
Muskulatur hat nach 1000m dicht gemacht. Waden und hintere Oberschenkel waren ziemlich hart. Und hatte Verspannungen im unteren Rücken. Dies hat dafür gesorgt, das der Kopf dann nicht mehr wollte. Rundenanzahl sind an mir vorbei gegangen. 2x etwas verschlafen und kurze minisprints angezogen. Da ging einfach nix. 2000m bin ich aber noch gut in der Zeit gewesen 06:01. Letzter km also in 3:13. :/

Ich nehme sehr stark an, das ich es einfach nicht ab kann, wenn in der Wettkampfwoche zu wenig gemacht wird. Vielleicht tun mir ein Tag vorher 5x400m im 3k Tempo gut. Werde mir demnächst so eine Blackroll besorgen, weil meine Muskulatur öfters hart ist. Vielleicht hilft mir das ja.

400er wär zu viel, aber 4-6x150 tut immer sehr gut.

Kann sein, dass Du den Druck nicht ausgehalten hast, und das hat deutlichen Einfluss auf die Arbeit der Muskeln. Du sollst in nächsten 2-3 Wochen wieder versuchen. Das muss ja gar nicht so ein großes Meeting sein. Einfach ohne Druck irgendwo gewinnen...

Leider habe ich sehr viel Erfahrung mit Ausstieg des Kopfes.

D.edoC
18.05.2014, 00:08
Heute war auch der Gedanke da auszusteigen, aber das lag daran, das der Körper heute gestreikt hat. Schon allein der Gedanke ist aber Mist. Zum Glück habe ich es dennoch durchgezogen. In 2 Wochen laufe ich in München 1.500m.

Rolli
18.05.2014, 08:59
Ach. Der Vielstarter hat wieder zugeschlagen:
Gestern Firmenlauf über 5km in 17:29 Sieg! Auch Mannschaftssieg... Zeit schlecht, Stimmung gut. :nick:

S-Express
18.05.2014, 09:39
Ach. Der Vielstarter hat wieder zugeschlagen:
Gestern Firmenlauf über 5km in 17:29 Sieg! Auch Mannschaftssieg... Zeit schlecht, Stimmung gut. :nick:

Die bist ja auch bereits am Start wie eine Rakete abgegangen!

Der Name von Eurem Team ist übrigens richtig schnuckelig :D

irun94
18.05.2014, 16:57
Meine letzten beiden Wochen:

Mo: 20min DL – Trimm-dich-pfad + 100m + 400m in 66s
Di: 7 Stunden Sport u.a. 7min- Zirkel
Mi: 2km DL dann Abbruch wegen starkem Regen
Do: 3x2000m mit 400m in 3min TP in 7:17,13,08min
Fr: 3x7min- Zirkel
Sa: 8km in 31:50min – 3:58min/km davon die letzten 3km in 11:10min – 3:43min/km + 2km locker
So: 69:10min DL – ca. 4:45min/km


Mo: Ca. 40min DL mit Gewichtsweste inklusive Treppenläufe
Di: 6x1000m mit 2min Pause in 3:28,27,23,25,26,17min
Mi: Ca. 50min DL (ohne Uhr)
Do: 8x400m mit 2min Pause in 72-73s, letzter in 69s
Fr: 4x7min- Zirkel
Sa: 8km TDL in 32:30min – 4:03min/km davon die letzten 3km in 11:30min – 3:50min/km + 2km locker
So: 75:49min DL – ca. 15km

In den nächsten Wochen habe ich nun jedes Wochenende die Möglichkeit irgendwo in der Nähe 5km oder 10km zu laufen.
Vermeintliche 5km bin ich vor 2 Wochen schon in 16:50min gelaufen, Strecke war allerdings ca. 150m zu kurz.
Ich bin gespannt, ob ich eine Zeit von ca. 17:20min auf einer vermessenen Strecke bestätigen kann. Über 10km kann ich mich gar nicht einschätzen. Ich frage mich, ob ich mit dem teils unstrukturierten Training meine PBs über 5km (17:23min) und 10km (37:00min) verbessern kann?!

DerMaschine
18.05.2014, 21:27
So ich hab eine eher bescheidene Woche hinter mir, nur 3xLaufen, locker, nur 24km. Letzte Woche war einfach zu viel für meinen Fuß. Hoffe jetzt auf nächste Woche. Wettkampfplanung mal wieder am A. Ich will jetzt endlich wieder voll trainieren!

@D.edoC Schade, aber du weißt ja, dass du es besser kannst. So gesehen war ja nur der letzte Km richtig beschiessen. Über die 1500m klappts bestimmt besser, eine tolle Form hast du ja.

D.edoC
18.05.2014, 23:03
Vielleicht wird ja kommende Woche besser und der Fuß macht gut mit.

Naja der Schlag im Gesicht sitzt immer noch tief. Hoffentlich ist bald der 31.05... :D
Ja, die Form ist ja gut. Ach so eine scheiße... 13 Tage noch... :/

@ irun94: 7h Sport? :D
Du machst ganz schön viel Kraftausdauer. Warum in der jetzigen Phase? Wie sieht dein 4x7min Zirkel denn aus?

@ Rolli: Sieg ist Sieg ;) - In meinen 28 Wettkämpfen wurde ich bis jetzt gesamt nur 1x 1ter :D

Rolli
19.05.2014, 13:10
Schwebend zum Sieg!:D

21141

Ex_Sprinter
19.05.2014, 14:24
Boah! Du hast ja ne mordsmässige Bodenfreiheit - :daumen:

aber so richtig ökonomisch knapp über der Grasnarbe geht wie folgt: :confused:
21143

leviathan
19.05.2014, 14:58
Schwebend zum Sieg!:D



Erntezeit :D

Is ja schon cool wieder über Ergebnisse zu berichten.

Glückwunsch!

aghamemnun
19.05.2014, 17:17
Schwebend zum Sieg!:D
Seeehr ordentlich, Rolli!:daumen:

BTW: Meine Frau ("...vom Haarwuchs hast du sowieso keine Ahnung!") läßt fragen, ob Du ihr mal Deine günstige Bezugsquelle für Drei-Wetter-Taft nennen könntest.

Rolli
19.05.2014, 17:23
Seeehr ordentlich, Rolli!:daumen:

BTW: Meine Frau ("...vom Haarwuchs hast du sowieso keine Ahnung!") läßt fragen, ob Du ihr mal Deine günstige Bezugsquelle für Drei-Wetter-Taft nennen könntest.
Hm... Meine "zivile" Haarpracht sitzt aber anders. Hier flogen die Haare nur deswegen so nach hinten, weil die Geschwindigkeit dem Schall sehr nah war.

DerMaschine
19.05.2014, 20:38
Glückwunsch Rolli! Und zusätzlich noch Wahlwerbung gemacht. xD
Was sind des eigentlich für Schuhe, die du trägst?

irun94
19.05.2014, 22:08
@ irun94: 7h Sport? :D
Du machst ganz schön viel Kraftausdauer. Warum in der jetzigen Phase? Wie sieht dein 4x7min Zirkel denn aus?



ja 7h Sport standen an dem Tag auf dem Stundenplan.

Die Zirkel mache ich nicht ''freiwillig''.
Die 7min Zirkel sind nach den bekannten Apps mit Liegestütz , Situps, Ausfallschritten etc..
Hört sich leicht an, ist aber echt anstrengend und nach unserem Ausbilder mit 20min laufen zu vergleichen.

S-Express
20.05.2014, 10:40
Glückwunsch Rolli! Und zusätzlich noch Wahlwerbung gemacht. xD
Was sind des eigentlich für Schuhe, die du trägst?

Bei den Schuhen handelt es sich um "Düsenschuhe", den Laufstil nennt man in Ostwestfalen übrigens "Moonwalk".

Ach ja; ... die Frau auf dem Plakat lief am Samstag in Harsewinkel auch "in echt" rum.

Ein absolutes Hochdruckgebiet!!! :love2:

Rolli
20.05.2014, 12:14
Was sind des eigentlich für Schuhe, die du trägst?

Fastwitch 6. Zurzeit habe ich keine "echten" Straßenwettkampfschuhe:

21157

DerMaschine
20.05.2014, 21:09
Rolli, du planst dein Training schon selber oder?
Frage an alle: Ich hab einen Büchergutschein als Abi-Preis bekommen, hat jemand einen besseren Vorschlag als die deutsche Version von J.D.s Running Formula?

aghamemnun
21.05.2014, 06:01
hat jemand einen besseren Vorschlag als die deutsche Version von J.D.s Running Formula?
Ja. Z.B. die englische. Die ist nämlich inzwischen in 3. Auflage erschienen. Auch die Bücher von Pfitzinger, Hudson oder Fitzgerald sind durchweg empfehlenswert. Falls Du Noakes, Lore of Running noch nicht hast, wäre das vielleicht der Topkandidat.

DerMaschine
21.05.2014, 10:55
Sind die Unterschiede zwischen der 2.und 3.Auflage von J.D. so groß? Des deutsche kostet 10 Euro mehr und ist älter, aber das Problem ist halt, dass mein Englisch zwar in Ordnung ist, aber im Fachbereich eher schnell an seine Grenzen stößt, von daher würde ich ein deutsches Buch eher bevorzugen. Lore of Running hört sich auch super an, vielleicht hol ich mir das irgendwann man, wenn meine Sprachkenntnisse besser sind. Bis jetzt habe ich nur Die Laufbibel von Marquardt. Andere Bücher von Steffny usw. bekomme ich in der Bücherei.
Hat wer noch Vorschläge für gute deutsche Laufbücher?

aghamemnun
21.05.2014, 11:03
Sind die Unterschiede zwischen der 2.und 3.Auflage von J.D. so groß?
Ja.

das Problem ist halt, dass mein Englisch zwar in Ordnung ist, aber im Fachbereich eher schnell an seine Grenzen stößt
Ein wenig Ahnung von der Materie gleicht einen guten Teil der sprachlichen Defizite aus. So gesehen hast Du also wenig zu befürchten. Außerdem fällt es am leichtesten, etwas für sein Englisch zu tun, wenn die Sache von der Thematik her Spaß macht. Also: Nutz Deine Chance!

Hat wer noch Vorschläge für gute deutsche Laufbücher?
Das ist eben das Problem: Wenn man über ein gewisses Grundniveau hinauswill, kommt man an englischsprachiger Literatur nicht vorbei. Je eher man sich dreinschickt, desto besser.

'curro'
21.05.2014, 17:53
Bezüglich deutschsprachiger Literatur kann ich dir leider nicht weiterhelfen, aber falls du doch nochmal über Daniels nachdenkst kann ich dich beruhigen, das Buch ist wirklich einfach zu verstehen und wegen Fachausdrücken brauchst du dir erst recht keine Sorgen machen, die werden zum größten Teil entweder im Buch erklärt (treshold running etc.) oder sind sowieso auch im deutschsprachigen Raum verbreitet (z.B. pace).

D.edoC
22.05.2014, 18:12
Den letzten Wettkampf nun endgültig verdaut :)
Samstag in einer Woche dann Sub 4...
Ich kann es, ich will es und ich schaff es ;)
alsterrunner ist auch mal eine schlechte Zeit (4:15) und 2 Wochen später sub 4 gelaufen.
Es ist möglich!

Was haltet ihr von folgende TE:

Samstag 8x400m [1'TP] in 64s
Dienstag 12x300m [45''TP] in 48s

Rolli
22.05.2014, 19:45
Den letzten Wettkampf nun endgültig verdaut :)
Samstag in einer Woche dann Sub 4...
Ich kann es, ich will es und ich schaff es ;)
alsterrunner ist auch mal eine schlechte Zeit (4:15) und 2 Wochen später sub 4 gelaufen.
Es ist möglich!

Was haltet ihr von folgende TE:

Samstag 8x400m [1'TP] in 64s
Dienstag 12x300m [45''TP] in 48s

Ja!!!!

Ich würde einen Überdistanzen und ein Unterdistanzen einplanen.

z.B. 1x1600 etwas schneller als 3000m + 5x200
und am Dienstag die 300er!

Viel Erfolg!

Ich ziehe ins Mittelstrecke-Thread um.

DerMaschine
22.05.2014, 21:18
So also ich hab mir die deutsche Laufformel bestellt.
@D.edoC Du wirst es schaffen, du hast die Voraussetzungen dazu. Viel Glück!

Meinem Fuß geht es wieder, dank Traumelsalbe besser, vielleicht gibt es nächste Woche endlich meinen Saisoneinstand.

bme
23.05.2014, 09:33
@D.edoC: die 8 x 400m in 64s sind ne Hausnummer, Du wirst die sub4 packen!

platinumsoul
24.05.2014, 13:35
Glückwunsch zum Firmenlauf Sieg Rolli!

edoC: solide Programme und mag ich als Wettkampfindikator auch viel lieber als Leitern/Pyramiden. Sub 4 is damit gebongt, vorallem mit den 12x300. 8x300 mit dieser Pause is bei mir 1500m Tempo also solltest du es locker draufhaben.
Lockeren Schritt anlaufen und 3.Runde nicht verbummeln dann läuft das!

D.edoC
24.05.2014, 14:15
Ich bin diese Programme noch nicht gelaufen^^
Habe mich wahrscheinlich falsch ausgedrückt.
Ich wollte nur Wissen was ihr von den Q-TE haltet, also ob man die jetzt schon laufen sollte und ob die ein guter Indikator sind^^

D.edoC
24.05.2014, 18:14
7x400m [1'TP] in Ø 65,07s sind es geworden.
Wollte eigentlich 8x Laufen, aber habe mich verzählt :peinlich:
5ter, 6ter und 7ter waren ab 200m das Laktat schon ziemlich hoch...
das wird schwierig mit den Sub4.
Glaube ich brauche noch paar MD QTE.

platinumsoul
24.05.2014, 18:52
Glaub ich nicht, lauf einfach ein paar 1500m Wettkämpfe wenn du die Zeit hast und irgendwann haste das magische Rennen dabei und nebenbei auch bei schlechten Rennen noch super Training. Grad bei den 1500 sind einfach sehr große Differenzen. Manchmal passts und manchmal geht gar nix.

D.edoC
24.05.2014, 19:03
Ja, der Rennverlauf und die Tagesform machen schon sehr viel aus!
Ich möchte gerne dieses Jahr bei den Süd Deutschen Anfang Juli dabei sein.
Gefordert sind 1:55 / 4:00 / 15:15
4:00 sehe ich als schaffbar (die anderen Distanzen sind nicht ansatzweise Erreichbar).
2x 1.500m WK habe ich bis dahin.
Wenn es nächste Woche in München nicht klappen sollte, dann habe ich nur noch einen Versuch.

Auf den kürzeren Strecken habe ich letztes Jahr keine pB geschafft, das darf dieses Jahr nicht noch einmal passieren, ansonsten muss ich wohl oder übel mich als "langsam" abstempeln und auf den langweilligen Marathon gehen :D

Rolli
24.05.2014, 20:39
Du brauchst ein ein paar MD-TE und ein paar Wettkämpfe!

irun94
25.05.2014, 16:15
Meine Woche:

Mo: 5km locker + schwimmen
Di: VM: 5km locker inklusive 5 kurze bergansprints
NM: 4x1500m mit 3min Pause in 5:22,23,21,19min
Mi: ca. 8km in 45min
Do: 20min EL, Koord., 2 STL , 10x200m mit 2min Pause in 33-32s
Fr: Ruhetag
Sa: 10km WK in 37:25min
So: 76:52min DL – ca. 5:30min/km

Am Samstag meinen erst zweiten 10er überhaupt gelaufen. Der erste liegt schon über ein Jahr zurück.
Hat ganz gut funktioniert: 2,5km 9:15min; 5km: 18:30min; 7,5km: 28:05min waren die Zwischenzeiten.

In 2 Wochen stehen dann 5km an. Ziel: 17:20- 17:30min.

Ex_Sprinter
26.05.2014, 08:16
Am Samstag meinen erst zweiten 10er überhaupt gelaufen. Der erste liegt schon über ein Jahr zurück.
Hat ganz gut funktioniert: 2,5km 9:15min; 5km: 18:30min; 7,5km: 28:05min waren die Zwischenzeiten.

In 2 Wochen stehen dann 5km an. Ziel: 17:20- 17:30min.

gut gemacht!
von den Splits liest sich das schön konstant und zum Ende nochmals zugelegt

Viel Erfolg in Borken :wink: ich versuche dort deine 10er-Zeit zu unterbieten und laufe diesen Freitag einen 5er

DerMaschine
26.05.2014, 16:44
Meine letzte Woche:
Gesamt Kilometer: 67,5km, 8 TE, 5xLaufen
Mo: 13,1km, 4:35min/km
Di: 15min Rad, 1h Kraft, 15min Rad
Mi: 12,3km, 4:27min/km, 8 lockere Sprints, Mittags: 30min Rücken
Do: 17,2km, 4:29min/km, 25min Technik
Fr:15min Rad, 1h Kraft, 15min RadSa: 12,6km, vorsichtige "Tempospielereien", Stabi
So: 12,3km, 4:25min/km, 30min Technik

Ganz gute Woche, hoffe, dass ich diese Woche wieder voll durchstarten kann, Saison einstieg geht allerdings nicht, da ich keine Möglichkeit habe zu den Wettkämpfen zu kommen.

D.edoC
27.05.2014, 20:54
12x300m [45''TP] in 48s waren heute nicht drin. (es war sehr windig)
Ich bin gelaufen: 5x300m + 5x200m + 5x100m + 1x500m [45''TP und 4'STP] Ø 49,3 / 30,3 / 13,8 / 1:17,6
Nix besonderes.
Mal schauen was am Samstag auf den 1.500m geht.
pB muss drin sein! Sub 4:00 ist glaub ich noch nicht möglich.

irun94
29.05.2014, 13:04
gut gemacht!
von den Splits liest sich das schön konstant und zum Ende nochmals zugelegt

Viel Erfolg in Borken :wink: ich versuche dort deine 10er-Zeit zu unterbieten und laufe diesen Freitag einen 5er

Viel Erfolg in Raesfeld morgen, wollte dort eigentlich auch einen lockeren TDL machen, würde es aber nicht pünktlich zum Start schaffen.
Ich versuche beim Tiergartenlauf nochmal einen 10er in unter 37min zu laufen. Nächste Woche aber erstmal einen ordentlichen 5er :winken:

Ex_Sprinter
30.05.2014, 20:57
Mist!
Komme gerade vom 5er WK, bei dem eigentlich alles fuer eine gute PB stimmte: Beine gesund, Wetter gut, ausgeruht, mehrere Laeufer genau in meinem Zielzeitbereich, windstill ...
Resultat:
Km1 3:20 (ordentlich eingereiht - schoen aggresiv)
Km2 3:24
Km3 3:35 (Gruppe wurde langsamer)
Km4 ...
Km5 3:30 - laechelnd und winkend ins Ziel
Summe 18:08...:tocktock:

Was mache ich Vollpfosten bei Km3? Aufgabe und Trabpause!!!
Km4 in 4:18 - kurzzeitig bin ich in 4:40 Pace gekrochen!
Ich hatte ab Km2.5 den Gedanken 'das halte ich nicht durch - lass uns nen 3K Tempolauf draus machen' und bin dann in einer Kurzschlussreaktion bei Km3 voll raus.
Der innere Schweinehund hat mich besiegt - ich habe verloren!

Selbst wenn ich zu Beginn ein wenig ueberpaced haette - den MUSS ich doch zuende laufen!
Das werde ich nach den naechsten WK mal ueben: 6K- Steigerungslaeufe mit dem letzten Km in 3K Pace. Also etwa: 4:10, 4:00, 3:50, 3:40, 3:30, 3:20. Also schnell werden, wenns wehntut.

D.edoC
01.06.2014, 00:15
Schade Ex_Sprinter..
Jetzt wieder gut verdaut? Nächstes mal wird es besser ;)

Naja... Ich bin heute in München 1.500m in 4:09,70 gelaufen.
Leider fehlten 2,74s zur pB, aber was soll ich dazu sagen?
Taktisch bin ich gut gelaufen... und mein Bestes habe ich auch gegeben.
Spaß hat es auch gemacht...

Anfang August sollte dann mindestens pB drin sein.
Süd-Deutsche wird dieses Jahr wieder nix... muss ich mit leben.

Diesen Freitag laufe ich 5.000m in Regensburg.
pB ist sicher, weil ich bis jetzt keine Zeit auf dieser Distanz stehen habe :D