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Rolli
01.06.2014, 08:40
Mensch!! Alle mit sich am hadern.

Wir kommen noch alle!

Bin gestern 4,2 Jedermannlauf gelaufen in 13:34 und wurde von einen Fußballer besiegt :peinlich: Und am Ende hat mir mein Laufkollege gesagt, dass es nur 4,1km waren.:nene:

lexy
01.06.2014, 11:24
Mensch Rolli, lässt du dich von so einem Deppen besiegen ? :-)

Axxel
01.06.2014, 12:36
Mensch!! Alle mit sich am hadern.

Wir kommen noch alle!

Bin gestern 4,2 Jedermannlauf gelaufen in 13:34 und wurde von einen Fußballer besiegt :peinlich: Und am Ende hat mir mein Laufkollege gesagt, dass es nur 4,1km waren.:nene:

Die Jungs sind fürchterlich schnell.
Und das noch mit Ball am Fuß.

:hihi::hihi:

Ex_Sprinter
04.06.2014, 11:42
Die aktuellen Trainingswochen sind eher unspektakulär und von WK geprägt.
Beispiel:
Mo: Bergläufe 8K - 3 Runden mit je 120Hm auf 1Km als 'umgekehrte' Intervalle (obwohl bergauf nur 6:30 gehen)
Mi: Langsprinttraining 200,400,400,400,200 mit 8-10' Pausen
Do: lockerer DL 6Km mit Steigerungen
Fr: 5K-WK (18:08)
Sa: 10K lockerer DL (5:10/Km)
So: TDL 5K in 4:00/Km

Durch die Vorbereitung auf meinen ersten 100er und 800er-WK, sowie die aktuellen 5K/10K-WK am Wochenende ist die Woche mit den jeweils nötigen Regenerationstagen schon fast zu und mir bleibt kaum eine Möglichkeit für lange Läufe oder Schwellenläufe im 6-8Km-Bereich.
Ich merke, dass die gleichzeitige Vorbereitung auf Sprint/MD und Volksläufe 5K/10K extrem schwierig miteinander zu verbinden ist. Da braucht's schon ein paar Jahre Anlauf, wie bei Rolli.
Aber gut - in 2 Wochen ist das vorbei und ich werde mich im Sommer wieder auf 5-10K konzentrieren...

Freitag starte ich bei einem 10er und hoffe, dass die bessere Laufökonomie aufgrund des schnellen Lauftrainings über die Defizite in der Tempoausdauer hinweg hilft.

S-Express
04.06.2014, 12:26
...

Bin gestern 4,2 Jedermannlauf gelaufen in 13:34 und wurde von einen Fußballer besiegt :peinlich: Und am Ende hat mir mein Laufkollege gesagt, dass es nur 4,1km waren.:nene:

... und der gute Junge ist erst 17

Rolli
05.06.2014, 18:32
... und der gute Junge ist erst 17

Jajaja... noch nachtreten.

Ich musste mir genug im Verein anhören... und in der Zeitung auch... Fuuuuußballer...

S-Express
05.06.2014, 19:49
Jajaja... noch nachtreten.

Ich musste mir genug im Verein anhören... und in der Zeitung auch... Fuuuuußballer...

Gestern abend hat ein 16jähriger den Marienfelder Klosterlauf über 7,5 km gewonnen!

Ein feiner Kerl; ... Haaaaaaaandballer :daumen:

Ex_Sprinter
07.06.2014, 00:06
so - heute bei der Waerme den 10er so ziemlich in den Sand gesetzt.
Bin rund eine Minute ueber der Zielzeit geblieben und bei 38:24 gelandet.
Aufs Wetter moechte ich es nicht schieben - eher auf die mangelnde aerobe Ausdauer. Die habe ich ja deutlich vernachlaessigt.
Ab Km 4 bereits anbahnende Seitenstiche und daraus resultierende schnellere Atmung. Im Training schaffe ich maximal 400m in 2:1 Atmung (normal bei mir 3:1) und heute waren es fast 5km! Die Beine haetten es her gegeben, aber der Kreislauf hat mich nur gequaelt.
Immerhin bin ich unter grosser Anstrengung noch im 4er Schnitt zu Ende gelaufen - das war sehr, sehr gut fuers Ego. So steht da wenigstens eine meiner 5 besten Zeiten...
Genug getrauert - naechste Woche nen 5er Firmenlauf bei 30 Grad als TDL und dann sehen wir weiter...

D.edoC
07.06.2014, 01:51
GEIL! :rock: :rock2:
:rock2: :rock:
:hurra: :hurra:
Ich bin gestern um 22:30 Uhr den Perfekten Wettkampf gelaufen!
:hurra: :hurra:
5.000m in 15:39.52!!! :mundauf: :mundauf: :mundauf: :mundauf:
:rock2: :rock:
Wetter, Tagesform, Konkurenz und Rennverlauf waren Perfekt! :)
:rock: :rock2:
Es war Windstill, angenehme 18°C und keine hohe Luftfeuchtigkeit.
Die ersten 200m bin ich in 38s angelaufen. Die ersten 400m dann in 75,1s. Danach wurde es etwas schneller weil der Österreicher etwas angezogen hatte (Er war mit 15:15 gemeldet). So sind wir dann die 2ten 400m in 71!!! Sekunden gelaufen. Diese Tempoverschärfung habe ich nicht so richtig mitbekommen. So bildete sich mit mir ein 3er Quartett und hinter mir eine sehr große Lücke. Mir blieb also nichts anderes übrig als 3ter mitzulaufen, denn hinter mir war niemand. Gut dann halt Pokern... was solls.. Mitgelaufen... Der Österreicher hat sich dann etwas von mir und den einen Coburger abgesetzt. Die ersten 1.000m bin ich mit 3:03!!! durch! Die zweiten 1.000m dann in 3:06. Danach habe ich dann in gebrochenes Deutsch den Coburger gesagt: jede.. Runde.. wechseln.. das ziehen wir gemeinsam durch. So haben wir uns dann Runde für Runde mit der Tempoarbeit abgewechselt. Es wurde dann etwas langsamer, was natürlich zu erwarten war. Den dritten 1.000m Abschnitt bin ich in 3:09 gelaufen. Dann wurde es noch etwas langsamer, was bei den 4ten km üblich ist. Der Österreicher war immer noch 30m vor uns. Wollte aber noch nicht angreifen, weil ich wusste das ich gut in der Zeit bin und ich nicht zu krass Pokern wollte. Der 4te KM wurde dann in 3:17 gelaufen, was nicht schlimm ist. Dann waren es nur noch 2 Runden... Ich habe mich noch gut gefühlt... Ich wusste da geht was... Die Power war da! Die Lücke zu dem Österreicher habe ich in der vorletzten Runde geschlossen! 500m vor dem Ziel wollte ich es dann Wissen.. auf der Geraden habe ich Ihn dann eingeholt. "Halten, halten, halten... nicht nach hinten schauen" 300m vorm Ziel nochmal anziehen...Konnte den ersten Platz bis ins Ziel halten (War 1,5s vor dem 2ten im Ziel). Die letzten 1.000m bin ich in 3:04 gelaufen!!! Ich kann mit gutem Gewissen sagen, dass ich alles Richtig gemacht habe. Dieses Gefühl ist richtig geil, weil ich das in meinen 5 "Läuferjahren" noch nie hatte, da ich meine gesetzten Ziele sonst nie erreicht habe. Gestern habe ich mich selber geschockt, denn vor 4 Wochen habe ich die 3.000m sowas von verkackt.... aber ich habe weiter gemacht und an mich geglaubt! Geil!


@D.edoC: Sehr realistische Ziele für Deine Form. 6 * 3:02 mit 2'TP haben bei mir für 15:41 über 5000m gereicht. Bin mir fast sicher das Du bereits am 6.6 sub 15:45 läufst, sollte die Tagesform und/oder die äusseren Umstande nicht ein Strich durch die Rechnung machen:daumen:


Schon hoches Durchschnittstempo habt ihr da im TL. Auch die TWL, beeindruckend. Ob das für 15:45 reicht? Hm... für 15:59 auf jedem Fall.:P

D.edoC
07.06.2014, 01:52
Ex_Sprinter: Weiter machen... Das wird!!!

Ex_Sprinter
07.06.2014, 05:52
D.edoC: super Lauf! meinen Respekt vor deinem Kampfgeist, nachdem du die ersten 3000 so schnell angelaufen bist. Wenn du die Form haelst, koenntest du dein Ziel fuer die bayr. anpassen ...

bme
07.06.2014, 09:31
@D.edoC: herzliche Gratulation, geile Kiste! Bei Deiner Grundschnelligkeit war das erst der erste Schritt :daumen:

D-Bus
07.06.2014, 13:44
GEIL! :rock: :rock2:
:rock2: :rock:
:hurra: :hurra:
Ich bin gestern um 22:30 Uhr den Perfekten Wettkampf gelaufen!
:hurra: :hurra:
5.000m in 15:39.52!!! :mundauf: :mundauf: :mundauf: :mundauf:
:rock2: :rock:
Wetter, Tagesform, Konkurenz und Rennverlauf waren Perfekt! :)
:rock: :rock2:

:daumen: :party: :daumen:

Rolli
07.06.2014, 15:12
Gigantisch!!! Super Leistung!!!
Ich freue mich mit Dir!

GLÜCKWUNSCH !!!!!!

:beten::beten::beten::pokal::pokal::poka l::party2::party2::party2:

Rolli
07.06.2014, 15:13
Puh... 15:39... Puh...

aghamemnun
07.06.2014, 16:11
:respekt2: GroßLob!!! :beten2:

Zemita
07.06.2014, 16:14
Bravo !!!!
Niemals umschauen - niemals !!!

D.edoC
07.06.2014, 16:52
Danke für euer Feedback :)

DerMaschine
07.06.2014, 21:16
@D.edoC Glückwunsch! Brutale Leistung.

Bei mir läuft mal wieder nix, mir geht es wie Platinum aus dem Md Thread.
Letzte Woche Di vorsichtig Intervalle auf der Bahn gemacht, der verstauchte linke Fuß hat gut mitgemacht. Dannach leichtes Drücken am rechten Fuß gehabt. Mi dann vorsichtig gelaufen. Am Fr wollte ich wieder laufen, nach bischen Rumtraben Abbruch.
Nun seit 10 Tagen nicht mehr richtig gelaufen, scheinbar war ich zu blöd meinen Schuh zu binden, er war zu fest und hat mir schön den Schleimbeutel gereizt...
Wie lange ich pausieren darf, keine Ahnung.
Auf jeden Fall hat sich das Thema HM im Oktober geklärt, bis jetzt gab es für mich keine Saison 2014.
Ich hoffe jetzt erst einmal endlich wieder fit zu werden, schmerzfrei laufen zu können und dann Q-Einheiten und Wks laufen zu können. Letztes Jahr war ein Seuchenjahr, dieses Jahr...
Ich melde mich zurück, falls ich wieder fit werde, wünsche euch viel Erfolg und Verletzungsfreiheit.

irun94
09.06.2014, 12:57
Nachdem ich am Freitag meinen 5er mit 17:34min mehr oder weniger in den Sand gesetzt habe, will ich in 2 Wochen nochmal einen 10er laufen, möglichst unter 37min.
Bis dahin will ich noch folgendes an Tempo machen:
- 8x1000m in 3:35min mit 2min Pause
- 8-10km TDL in 3:50-55min/km
- 3x2000m in 7:20min mit 3min Pause
- 15x400m in 80s mit 1:30min Pause oder 20x300m in 60s mit 1min Pause

Was haltet ihr davon? Ist das zu viel ?

:hallo:

aghamemnun
09.06.2014, 13:11
Was haltet ihr davon? Ist das zu viel ?
Mir wäre das entschieden zu viel. Aber ich bin ja auch schon im besten Vorruhestandsalter. Wahrscheinlich würde ich diese Woche die ersten beiden genannten Einheiten machen, alternativ zu den 8x1k vielleicht 7x1,2k, allerdings etwas näher am Zieltempo, also irgendwas bei 3:39. In der Woche vor dem WK würde ich dann wahrscheinlich Dienstag noch 3-4x1,6k, Donnerstag ggf. nochmal ein kurzer TDL, höchstens 3km.

Aber wie gesagt: In meinem Alter denke ich ja schon bald daran, wie ich mich am elegantesten einsargen lasse. Und ein Weichei bin ich sowieso.

D.edoC
09.06.2014, 14:32
2 Wochen sind ziemlich kurz, da geht nicht mehr viel.
Ich würde die 8x1000m nicht laufen, aber dafür was knackiges wie 4x2000m in 7:20 und mit 3' TP.
Am besten 10 Tage vor dem WK. Der Rest der 1ten Woche dann nur mit DL und Steigerungen es locker angehen lassen.
In der 2ten Woche dann ggf nur 15x400m im etwas schneller als 10k Tempo mit 30-45''TP und dann schauen was auf den 10km so geht.

Rolli
09.06.2014, 15:14
Aber wie gesagt: In meinem Alter denke ich ja schon bald daran, wie ich mich am elegantesten einsargen lasse. Und ein Weichei bin ich sowieso.

4x :tocktock: in einem Satz. :zwinker4:

Rolli
09.06.2014, 15:15
2 Wochen sind ziemlich kurz, da geht nicht mehr viel.
Ich würde die 8x1000m nicht laufen, aber dafür was knackiges wie 4x2000m in 7:20 und mit 3' TP.
Am besten 10 Tage vor dem WK. Der Rest der 1ten Woche dann nur mit DL und Steigerungen es locker angehen lassen.
In der 2ten Woche dann ggf nur 15x400m im etwas schneller als 10k Tempo mit 30-45''TP und dann schauen was auf den 10km so geht.
So würde ich planen. Vielleicht die 400 nicht etwas schneller als 10k sondern schneller als 5k versuchen.

leviathan
10.06.2014, 16:54
5.000m in 15:39.52!!!


Alter Verwalter...
Das ist ja gigantisch - herzlichen Glückwunsch. Interessant ist Dein Saisonverlauf: Hoch im Trainingslager, danach Saure Gurken Zeit mit schwerer Depression :D und dann haust Du das Ding raus.

Ich beobachte jetzt täglich, wann Du den Thread 10k sub 32 eröffnest :hallo:

Aber jetzt feier erstmal dat Dingen. Da hast Du allen Grund.

Viele Grüsse Heiko

Ethan
10.06.2014, 22:56
Saustark, D.edoC! Wirklich unglaublich. Ich gratuliere Dir zu dieser Leistung.

VG JAN

D.edoC
11.06.2014, 00:03
4 Tage nach dem Wettkampf frage ich mich immer noch wie ich das geschafft habe :D
Der Tag wird mir noch sehr lange in Erinnerung bleiben :nick:

Heute bin ich 6x500m [2'TP] Ø 1:22,8 gelaufen.
Am Samstag möchte ich 15x200m [1' TP] Ø 30s laufen.
Dienstag 3x1000m [2' TP] Ø 3:00.

Die restlichen Tage werde ich mit DL, Koordinationsübungen und etwas Krafttraining füllen.
Ich habe noch einiges diese Saison vor :D
In 9 Tage stehen 3.000m an - Sub 9 wären schon cool :)

platinumsoul
11.06.2014, 20:02
Glückwunsch!!

War bestimmt super für den Kopf diese Blockade rauszuhaben, dass die Form schlecht ist nach den ersten Wettkämpfen.
Gehst du eher Richtung 800/1500 oder Langstrecke? Anhand der Trainings würd ich jetzt sagen 5/10k.
Gibt ja auch die Möglichkeit paar richtige kurze, knackige Sachen einzubauen und doch noch die 4 zu knacken.

DerMaschine
11.06.2014, 20:37
@D.edoC Wie wäre es bei dir dieses Jahr doch nochmal mit einem 10er? Sub 33 sind da jetzt wohl recht sicher drin.

D.edoC
11.06.2014, 23:22
Habe diese Saison 2x800m, 1x1500m, 1x3000m und 1x5000m geplant.
Die 5.000m werden bei den bay. Meisterschaften in der Mittagssonne gelaufen, da geht es mir nur um die Platzierung. Die 10.000m Zeit sind mir nur im März wichtig um zu schauen und zu vergleichen wie der Winter gelaufen ist. 10km Zeiten werde ich wahrscheinlich erst dann richtig ausreizen, wenn ich auf die Straße wechsel, aber das kann ja noch etwas warten.

triton
13.06.2014, 07:54
@D.edoC: Auch von mir noch meinen herzlichen Glückwunsch zu dieser wahnsinnigen Leistung. Schön, dass du unmittelbar nach deinem "Down" so einen raushauen konntest!! Muss ein unglaubliches Gefühl gewesen sein, und gibt dir hoffentlich das Selbstvertrauen für deine zukünftigen Vorhaben.
Zeigt ja deutlich, dass du vieles richtig machst und so konsequent weiterarbeiten kannst! :-)
Bin gespannt, was man noch zu Lesen bekommt von dir!!!

Hab deinen / euren Rat auch zu Herzen genommen und nach dem Marathon (04. Mai) deutlich rausgenommen und dem Körper mal eine Regeneration vom Laufen gegönnt. Hab bei dem Wetter wieder das Radfahren und Schwimmen entdeckt und hab mich dabei ordentlich ausgepowert und so, denke ich, nichts an Substanz fürs Laufen verloren - im Gegenteil, ich fühle mich richtig gut.

Bin dann jetzt die letzte Woche wieder ins Lauftraining eingestiegen. Ziel soll es wie gesagt sein in den nächsten Wochen / Monaten auf den kürzeren Strecken bis max. 10km gute Zeiten zu laufen. Habe mich dazu entschlossen nun deutlich weniger Umfang zu laufen und auf Kerneinheiten zu setzen. Nebenbei fahre ich 2 mal die Woche Rennrad und gehe 2-3x Schwimmen.

Training verlief seit letzter Woche wie folgt:

Do: 10x400m in 76s mit 400m TP (2:20)
Sa: 12km DL 4:55
So: 10km Crescendo von 4:45 - 3:45
Mo: 6km Koppellauf nach 80km RR
Di: 10 x 200m in 33-34s mit 200m TP (1:20)
Do: 5 x 1000m in 3:25 mit 400m TP (2:20)


Heute ist Pause und Sa+So stehen dann nur lockere DL an (10-13km), um dann Dienstag wieder Tempo zu machen.
Das Training macht mir in der Form nach dem Marathontontraining richtig Spaß, und das Alternativtraining ergänzt das perfekt. So reichen mir auch die nun deutlich geringeren Umfänge (50-60km max), da die Gesamtbelastung schon hoch ist.

Die Einheiten laufe ich gut weg, ohne dabei zu überziehen. Wahrscheinlich ist das aber noch nicht "alles" so unmittelbar nach dem M-Training + 4 Wochen Laufpause.
Habt ihr noch Anregungen oder Tipps? Wo sollte / könnte die Reise hingehen?

Sonnige Tage!!!

D.edoC
14.06.2014, 20:45
Heute bin ich 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen.
War schon anstrengend... naja bin ja schon lange kein Trainingsweltmeister mehr...
Von den Trainingseinheiten Leistungen habe ich mich den letzten 2 Jahren kaum gesteigert.
Ich glaube auch nicht, dass ich Mitte Juli 6x500m mit 2'TP in unter 1:20 laufen kann.

DerMaschine
14.06.2014, 21:17
Hauptsache ist ja erstmal, dass die Wettkampfleistungen stimmen.
@Triton Wie lange hast du für die Rennradeinheit gebraucht bzw. wie belastend war sie und hast du unterwegs außer Wasser substituiert?

Rolli
15.06.2014, 10:04
Heute bin ich 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen.
War schon anstrengend... naja bin ja schon lange kein Trainingsweltmeister mehr...
Von den Trainingseinheiten Leistungen habe ich mich den letzten 2 Jahren kaum gesteigert.
Ich glaube auch nicht, dass ich Mitte Juli 6x500m mit 2'TP in unter 1:20 laufen kann.

Mir wäre das auch lieber:
"Training genau so schnell und Wettkampf PB" ist doch gut!

Bei mir ist immer andersrum:
Training PB und Wettkampf nix.

D.edoC
15.06.2014, 14:17
6TE, 63km

Mo: 10km Ø 4:?? min/km + 20' Koordination
Di: 6x500m [2'TP] Ø 1:22,8 (Gesamt 7km)
Mi: 13km Ø 4:25 min/km
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:12 min/km + 20' Koordination
Sa: 15x200m [1'TP] Ø 30,3 (Gesamt 7km)
So: 14km Ø 4:20 min/km

irun94
15.06.2014, 14:50
So, habe mich diese Woche an die Ratschläge von Rolli und D.edoC gehalten und die 8x1000m weggelassen.

Mo: 10km in 40:35min – 4:03min/km davon die letzten 5km in 19:40min – 3:56min/km
Di: 57:40min DL - ca. 5:00min/km
Mi: 1h Hallenfussball
Do: 4x2000m mit 3min Pause in 7:18,15,16,12min
Fr: Ruhetag
Sa: 6km TDL in 22:25min – 3:44min/km
So: 71:25min DL - ca. 5:10min/km

Nächste Woche dann noch die 15x400m und am Samstag dann 10km Wettkampf. Ich bin zuversichtlich unter 37min zu bleiben.

D.edoC
15.06.2014, 16:36
Ja, sieht gut aus mit sub37 :)

Ethan
15.06.2014, 17:00
@ D.edoC

Magst Du mal kurz beschreiben, wie Deine 20' Koordination vonstatten gehen?

D.edoC
15.06.2014, 19:12
Ist nichts spektakuläres...

3x 30m Skippings mit 40m ablaufen (Die Übung mit in den Steigerungslauf nehmen)
3x 30m Anfersen mit 40m ablaufen (-||-)
3x 30m Sprunglauf mit 40m ablaufen (-||-)
8x saubere Steigerungsläufe 100m mit 100m TP

Das ist bei mir Standard.
Manchmal mache ich dann auch noch Skippings mit abwechselnd ein Knie anheben (90°)
Oder Prellhopser, Hopserlauf, Rückwärtslaufen, Seitwärtsüberkreuz. Diese Übungen aber ohne ablaufen.

Nächste Saison möchte ich mehr mit den Hürden machen.
Beim diesjährigen Trainigslager sahen die Beweglichkeitsübungen bei mir mangelhaft aus :D
Über die Hürden ohne Zwischenschritt gehen... da kipp ich fast um xD
Mach jetzt auch öfters beim Dehnen den Hürdensitz, aber viel tut sich da nicht mehr.

März/April/Mai und September/Oktober/November mache ich öfters Skippings über Pylonen.
Nach ca 5x Skippings über die Pylonen verändere ich dann den Abstand der Pylonen. Davon mache ich 3 Durchgänge (3x5).
Hinten raus muss der Schritt dann immer länger werden.
Und hinten raus sprinte ich dann kurz 20m-30m.

Ethan
15.06.2014, 19:29
Danke Dir!

'curro'
18.06.2014, 12:38
Hallo :winken:

Nachdem ich die letzten Wochen mit Grundlagentraining verbracht habe (nach meiner Verletzungspause hauptsächlich lockere Kilometer sammeln, manchmal mit Strides oder kurzen submaximalen Bergaufsprints), bin ich diese Woche wieder ins systematische Training eingestiegen. Und zwar werde ich mich an einer Mischung von den Daniels Plänen "1500- 2 Miles" und "5- 10km" orientieren, allerdings vorerst wahrscheinlich nur mit einer Tempoeinheit/ Woche (da ich nur 4 mal mit insgesamt ca. 40km/ Woche laufe und Angst hab mich sonst wieder zu verletzen). Ziel ist, wenn dann Training gut verläuft ein 5000m oder vielleicht auch 1500m Lauf Ende August. Wenns nicht so gut läuft, werd ich mich auf Volksläufe mit ungefähr 5km beschränken.

Dazu hätt ich eine Frage: Daniels sieht in beiden Plänen in der Phase 2 Tempoeinheiten im R Tempo (also ca. 1500m- RT), also zb. 10x 200m R mit 200m Trabpause. Was haltet ihr von der Pausenlänge? Mir kommt das für die Art von Training ("um schnelles Laufen zu lernen") ziemlich kurz vor. 200m WH mit gut 1' Pause würd ich eher als Einheit für Laktattoleranz sehen, für die es aber denk ich noch viel zu früh ist? Natürlich könnten 200m auch länger dauern, aber für die Trabpausen ist eigentlich sogar Easy Tempo vorgesehen wenn ich mich richtig erinnere. Also wie lange würdet ihr bei so einer Einheit Pause machen? Unter Berücksichtigung, dass ich eher Langdistanz als Mitteldistanz laufen will.

Oder macht es nichts, dass die Pause relativ kurz ist, wenn man die Vorgaben trotzdem schafft bzw. ist es vielleicht sogar besser? Bin diese Einheit gestern gelaufen, mit 200m Trabpausen in durchschn. 1'15'' in 39-39-41-38-38-38-37-37-35-33-34 Sekunden (11 mal weil ich mich verzählt hab :D), also schneller als vorgegeben, ohne dass ich sie übertrieben belastend gefunden hätte.

Also zusammengefasst: Passt das eh so? Oder soll ich (wie ichs mir gedacht hab) lieber längere Pausen machen? Aber wie vermeide ich dann, dass die Einheit zu lasch wird (hätte mir gedacht 400m Pause, dafür aber im 5er Schnitt und nicht traben)?

DerMaschine
20.06.2014, 21:28
@D.edoC 3000m 9:03min, riesen Respekt und Glückwünsche zur neuen Pb. Ich warte gespannt auf deinen Bericht.

Frage an alle: Was lässt sich besser ohne viel Training laufen, 1500m oder 3000m?

Rolli
20.06.2014, 21:34
Frage an alle: Was lässt sich besser ohne viel Training laufen, 1500m oder 3000m?

3000.

Rolli
20.06.2014, 21:34
@D.edoC 3000m 9:03min, riesen Respekt und Glückwünsche zur neuen Pb. Ich warte gespannt auf deinen Bericht.

:daumen:
GLÜCKWUNSCH !!!!

Wir warten...

D.edoC
20.06.2014, 22:21
Es ist zwar eine persönliche Bestleistung, aber so ganz zufrieden bin ich trotzdem nicht.
Woran es lag? Die Organisation war dort eine Katastrophe. Sie waren 45min im Verzug. Wenn man sich aufwärmt und der Druck da ist was großes zu Leisten..., dann aber einem genommen wird, weil man 45min gammeln muss, dann kann man einfach keine sehr gute Leistung bringen.

Mein Fehler war es aber zu glauben das dort alles reibungslos abläuft. Den Verzug hätte ich schon vor dem Aufwärmen durch überprüfen des Zeitplanes herausfinden müssen, aber egal.. wieder was dazu gelernt.

Ich bin die ersten 1000m in 2:56 durch und musste die dann vorne ab 1200m ziehen lassen..
Sie sind den 2ten km dann auch ziemlich schnell gelaufen. Mich haben dann 2-3 Läufer bei 1200m überholt und viel machen konnte ich da auch nicht. Bin dann etwas alleine gelaufen. Ab 2000m hat mich noch einer eingeholt, den ich ca 30m vor mir laufen lassen habe. Nach 2600m hat die Uhr 7:54 angezeigt und ich wusste das pB drin ist. Habe nochmal angezogen und den 30m vor mir überholt und konnte diese Platzierung auch bis ins Ziel halten (Letzte Runde in 69s).

Die Sub9 werde ich Anfang August in Neustadt nochmal angreifen.
Ich plane dort Freitag 3.000m und Sonntag 1.500m.
Mein Trainer meint durch den 3.000m Lauf scheint dennoch die 1.500m 2 Tage danach nicht gefährdet zu sein (Mir sind die 1.500m sehr Wichtig) Meinungen?

In 2 Wochen werde ich 800m Laufen, aber da gibt es überhaupt keine Konkurenz, das muss ich alleine machen. Das wird mein einziger 800er dieses Jahr sein. (Wäre Sub9 jetzt drin gewesen, wäre ich in Neustadt 800m/1.500m gelaufen). Dann eine Woche später die Bay. 5.000m.
Dann noch einige wsA Einheiten und dann kommt Neustadt.

naja pB.. Ich bin schon etwas Zufrieden ;)

D.edoC
20.06.2014, 22:29
Frage an alle: Was lässt sich besser ohne viel Training laufen, 1500m oder 3000m?3.000m

DerC
21.06.2014, 09:22
3.000m

Glückwunsch zur PB.
Und ich sage 1500m. 3000 ist ohne viel Training viel zu lang.

Gruß

C

platinumsoul
21.06.2014, 09:47
Konnte 1500 auch mit einem einzigen Training (2x800 im Renntempo :D ) nach 3 Wochen Pause PB laufen und 3000 gnadenlos eingegangen.


Und natürlich Glückwunsch!! Und jetzt nicht mürrisch werden, das war ne PB!! :daumen::D

D.edoC
22.06.2014, 11:28
5TE, 44km

Mo: 10km Ø 4:15 min/km
Di: -----
Mi: 5km Auflockern
Do: 3.000m in Ingolstadt 09:03,60 (Gesamt 7km)
Fr: 10km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik
Sa: 12km Ø 4:18 min/km
So: -----

Rolli
22.06.2014, 11:43
Glückwunsch zur PB.
Und ich sage 1500m. 3000 ist ohne viel Training viel zu lang.

Gruß

C
Hier ist ein "spezifisches Training" gemeint und 1500 erfordert deutlich mehr MD-Trainingseinheiten. 3000 kann man auch aus dem 10km-Training noch ~gut schaffen.

DerMaschine
22.06.2014, 20:49
So mal kurzer Bericht über meine Lage: Im Moment kann ich lockere Läufe bis 12km gut machen, Tempo und länger bestraft der Schleimbeutel am nächsten Tag. Ich schau jetzt erst einmal, dass der Kollege verheilt, und dann möchte ich mein Training schrittweise wieder auf 5x die Woche Laufen bei 60-80km und mindestens 1 Tempoeinheit und dann, falls es klappt ab September noch ein paar Wettkämpfe.

Falls ihr es nicht gesehen habt, zieht euch mal die 800m Team EM rein, einfach nur der Hammer wie Benitz taktiert und zum Sieg spurtet. Und wenn ihr schon beim Schauen seid, Gabius und Ringer haben auch eine bärenstarke Leistung abgeliefert.

Ex_Sprinter
22.06.2014, 22:16
Gestern ein weiterer 5K WK in 17:32 - Strecke (wie so oft) etwas zu kurz (um knapp 100m). Ich laufe zwar aktuell nicht meine eigentlichen Zielzeiten, toppe aber auf allen Strecken meine Vorjahresergebnisse.
Den Lauf habe ich nach 2Km quasi aufgegeben und bin bis 300m vor Ende bis auf 3:40/Km abgesackt. Erst als ich dann um den Platz fighten 'musste' ging es dann auf einmal wieder...

30min danach dann noch den 10er ohne Druck mitgelaufen und den in Schwellentempo (ca. 3:54) bis Km8 absolviert. Dann hat einer aus der Gruppe merklich verschaerft und die letzten 2Km hatten nen Schnitt von 3:46 und 3:29(!). Die Endzeit von 38:02 ist nur 20 sec ueber meiner PB.
Bin damit sehr zufrieden, da die Rennverlaeufe zeigen, dass sowohl Tempo, als auch Ausdauer schon da sind. Zur Umsetzung fehlt der Sieg ueber meinen inneren Schweinehund in DEM EINEN, wirklich passenden Lauf. Ich bin da recht zuversichtlich in diesem Jahr noch 2 PBs hinzulegen.

Jetzt kommt erstmal ein Break mit einigen Spass-WK ueber 800m, 3K und Volkstriathlon (ohne Rennrad und als Brustschwimmer). Danach dann nochmal 6-8 Wochen Neuaufbau mit Augenmerk auf TDL und laengere Laeufe und weniger Kurz-IV.

bme
23.06.2014, 08:08
@D.edoC: Herzliche Gratulation! Ist natürlich übel mit dem verzögerten Start, mir ging es Mal bei einem 5000m so. Geplant 21:45, Start um Mitternacht. Bei besserem Feld und pünktlichem Start läufst um die 8:55, da bin ich fast sicher.
Zum 3000m und zwei Tage danach 1500m kann ich direkt nichts sagen. Ich hatte schon nen 1500m und zwei Tage danach 5000m, ging problemlos.

D.edoC
23.06.2014, 12:07
Und mit der Leistung bei dem Mitternacht Start dennoch zufrieden gewesen?
Ja, 8:55 müsste drin sein, da bin ich mir ebenfalls sicher.
Bis Anfang August habe ich ja auch noch etwas Zeit.

Naja, wenn das problemlos geht, müsste 3k und 2 Tage danach 1,5k auch problemlos gehen.


Ex_Sprinter, das geht mir auch manchmal, das der Kampfgeist im Wettkampf einfach fehlt, obwohl man vorher sich öfters einredet das wird was... Hinten raus wenn es dann um eine Platzierung geht, taucht dann auf einmal der Kampfgeist wieder auf.
Die Handbremse im Kopf kann leider nicht immer gelöst werden. Das kann viele Ursachen haben...

platinumsoul
23.06.2014, 23:38
Ist auch typenabhängig. Kenne ebenfalls welche die nur "Vollgas" kennen. Ist natürlich unangenehm dagegen zu laufen aber dann fehlt oft das letzte Quentchen auf den letzten Metern falls einer dranbleibt. Sei es jetzt physisch oder einfach weil der Kopf vorher schon zu lange am Limit war. Wirkt sich natürlich auf den Mittelstrecken viel fataler aus diese Taktik weil es da schwerer fällt die Gegner abzuschütteln.

D.edoC
24.06.2014, 22:40
6x1000m [2'TP] Ø 3:02,4 wurden es heute.

Unter Ø 3:00 wird auf der Bahn alleine schwierig.
Das wäre dann zu verkrampft...
So geht das ja noch mit einer gewissen Lockerheit.
Vielleicht nächstes Jahr...

triton
25.06.2014, 06:23
@D.edoC:
Das sind doch verdammt starke Einheiten. Und ich finde alleine im Training auf der Bahn holt man wie du auch schon sagst nicht 100% heraus. Immer wieder interessant, was eine starke Gruppe auf den letzten Metern bringen kann.
Willst du dieses Jahr eigentlich nochmal 10 "mitnehmen", wo du so gut in Schuss bist? Da traue ich dir ja auch richtig was zu!!

@Ex Sprinter:
Nach dem 5er WK im Anschluss noch diesen Lauf an der Schwelle mit Beschleunigung hinten raus zu laufen zeigt doch, dass du schon wieder in guter Form bist. Der Kopf macht meiner Meinung nach auch verdammt viel aus, besonders auf den Strecken 5000m und kürzer. Wenn der da gegen einen arbeitet werden die Beine schnell schwer und man schleppt sich zum Ziel.
Was hast du dann für WK 2014 noch geplant?


Bei mir sah es wie folgt aus:

Mo: 1,5h Schwimmen + Krafttraining abends
Di: 10x200m in 32,9s
Mi: 13km locker
Di: 6x800m in 2:41 (200m Trabpause in 1:20)
Fr: 70km Rennrad + 5km locker Koppellauf
Sa: 11km locker, abends 1h Schwimmen
So: 10km Volkslauf und einen Bekannten zur neuen PB begleitet (41:50). Nachmittags 105km Rennrad


Diese Woche gibt es nochmal eine Belastungswoche. Gestern gab es nochmal 10x200m, heute lockere 14km und am Freitag Formtest (5x1000m unter 3:23 mit max 400m TP).

Mein Trainer hat mich zur 5000m Hamburger Bahnmeisterschaft nächste Woche Sonntag angemeldet, um eine neue PB zu laufen (unter 17 ist das Ziel). Das Training ist darauf ausgerichtet und das Teilnehmerfeld (zwei bis drei Leute unter 15 Minuten) perfekt :-).

bme
25.06.2014, 16:11
@D.edoC: Die Startverschiebung hatte mich vor allem Mental geschwächt. Die Beine waren ok, aber der Koppf wollte damals nicht mehr recht obwohl das Feld gut war...
Die 1000er TL im Schnitt unter 3:00 zu laufen ist ne eigene Liga, ich selber habs noch nie unter 6 x 3:02 geschafft (bin immer alleine gelaufen). Allerdings hatte/habe ich nie Deine Grundschnelligkeit, das kommt schon noch. Die Frage ist auch wie schnell müssen die 1000er geknüppelt werden, um die notwendigen Reize zu setzen und wieviel kann über Unterdistanztraining in Sachen Schnelligkeit gemacht werden.

Rolli
25.06.2014, 16:41
@D.edoC: Die Startverschiebung hatte mich vor allem Mental geschwächt. Die Beine waren ok, aber der Koppf wollte damals nicht mehr recht obwohl das Feld gut war...
Die 1000er TL im Schnitt unter 3:00 zu laufen ist ne eigene Liga, ich selber habs noch nie unter 6 x 3:02 geschafft (bin immer alleine gelaufen). Allerdings hatte/habe ich nie Deine Grundschnelligkeit, das kommt schon noch. Die Frage ist auch wie schnell müssen die 1000er geknüppelt werden, um die notwendigen Reize zu setzen und wieviel kann über Unterdistanztraining in Sachen Schnelligkeit gemacht werden.
Das hängt immer von Läufertypen und Schwächen/Sterken ab.

Man könnte dazu sehr viel schreiben. Grundsätzlich lasse ich immer die Schwächen trainieren, die immer schneller werden, egal ob 300/400er oder 1000/2000 und manchmal WK als TDL und 2-3 Wochen spezielle Wettkampf-Spezifische Einheiten.

Eine Antwort auf Deine Frage wäre einfach zu umfangreich, wenn man das allgemein halten sollte.

Gruß
Rolli

Ex_Sprinter
25.06.2014, 21:31
@Ex Sprinter:
...
Was hast du dann für WK 2014 noch geplant?

...

Diese Woche gibt es nochmal eine Belastungswoche. Gestern gab es nochmal 10x200m, heute lockere 14km und am Freitag Formtest (5x1000m unter 3:23 mit max 400m TP).

Mein Trainer hat mich zur 5000m Hamburger Bahnmeisterschaft nächste Woche Sonntag angemeldet, um eine neue PB zu laufen (unter 17 ist das Ziel). Das Training ist darauf ausgerichtet und das Teilnehmerfeld (zwei bis drei Leute unter 15 Minuten) perfekt :-).

ich werde in den naechsten 2-3 Wochen nochmal kurze Sachen wie 800m und 3K laufen und dann erst Ende August und Ende September 5K Laeufe als Saisonhoehepunkte voll laufen. Ziel ist eine tiefe 17. Die sub17 muss noch warten ... Ggf laufe ich auch noch einen 10er im September.
Danach ist Saisonende und in den Herbstferien beginnen die langen Laeufe ...

Zu dir: die sub17 mit 3:23 schaffe ich zwar nicht, aber durch deine Ausdauersachen (Rad!) hast du ja ganz andere Voraussetzungen. Wenn du die IV ohne dich komplett lang zumachen laufen kannst, sind sie als Wiederholungslaeufe sehr gut fuers Tempogefuehl. Auf der Bahn ist das dann ja leichter umzusetzen.
Ich wuensche dir viel Erfolg und eine 16 vorne!

D.edoC
25.06.2014, 22:35
@triton:

Den 10er laufe ich im März nur 1x.
Perfekt um zu überprüfen wie man aus dem Winter kommt.
Ich kann gut damit Leben, das ich "nur" eine 33:23 stehen habe, obwohl da jetzt eine sub33 drin sein müsste.
Die 10.000m möchte ich erst in paar Jahren ausreizen, dafür würde ich im Sommer auch ins Ausland gehen, da in Deutschland nicht so viele 10.000m Rennen angeboten werden.

@ bme:

Ich vermute das ich auf alle Tempobereiche gut anspreche.
Welche mir am besten was bringt werde ich nie genau sagen können.
Meine große Schwäche ist die Beweglichkeit, aber so viel kann ich da leider nicht mehr machen.

triton
27.06.2014, 14:56
Kann ich verstehen. Bist ja auch noch jung und kannst dir mit den längeren Sachen noch etwas Zeit lassen. Zumal du dich unten herum ja immernoch verbesserst :-)
Bin aber gespannt, wo die Reise bei dir noch hingehen wird :)


Hab meine intensiven Einheiten für diese Woche jetzt auch abgeschlossen.
Di Abend 10 x 200m in 32,9s (200m TP
Mi Morgen als Belastungsspitze 15 lockere km angehängt

Und heute morgen den Formtest für die HH Meisterschaften über 5.000m absolviert.
5x1000m in durchschnittlich 3:22,5 (alle zwischen 3:22 und 3:24, letzter in 3:19) mit 400m TP in 2:00.
Die Einheit hat sich gut angefühlt und bei der letzten Wiederholung laufen lassen :)


Mal schauen, ob das jetzt für eine neue PB über 5000m genügt!

D.edoC
27.06.2014, 19:42
Die Einheit hat sich gut angefühlt und bei der letzten Wiederholung laufen lassen :)Super Voraussetzungen für eine pB ;)

Ich bin gestern 100m aus dem Hochstart für das Deutsche Sportabzeichen gelaufen. 12,301 Hangestoppt.
Und ich habe vermutet das ich unter 12s schaffen könnte... Naja - hatte keine Konkurrenz und im Wettkampf wäre bestimmt eine 12,15 raus gekommen. Aber sub12 ist schon sehr schwer.

Im Standweitsprung bin ich megaschlecht. Da habe ich nur eine 2,20m stehen.
Weitsprung hingegen war easy.
Habe überall für DSA Gold, bis auf den Standweitsprung.

D.edoC
28.06.2014, 20:30
Heute bin ich mal wieder 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen. :)
Hinten raus merkte ich, dass ich noch "frisch" bin, aber alleine bei solchen wsA TE sich voll zu verausgaben ist schwer.
Am Freitag laufe ich in Hof 800m. Werde dort a.W. starten und keine Konkurrenz haben.
Ich nehme es als Trainingslauf mit. Vielleicht ist ja trotzdem pB drin.
Ich werde wahrscheinlich die Saison dieses Jahr etwas verlängern und zwar bis zum 15.08.
Wenn die 1.500m in Neustadt nicht meiner Erwartungen entsprechen werde ich am 15.08 nochmal 1.500m laufen, ansonsten laufe ich dort 800m.

Rolli
29.06.2014, 00:07
Heute bin ich mal wieder 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen. :)
Hinten raus merkte ich, dass ich noch "frisch" bin, aber alleine bei solchen wsA TE sich voll zu verausgaben ist schwer.
Am Freitag laufe ich in Hof 800m. Werde dort a.W. starten und keine Konkurrenz haben.
Ich nehme es als Trainingslauf mit. Vielleicht ist ja trotzdem pB drin.
Ich werde wahrscheinlich die Saison dieses Jahr etwas verlängern und zwar bis zum 15.08.
Wenn die 1.500m in Neustadt nicht meiner Erwartungen entsprechen werde ich am 15.08 nochmal 1.500m laufen, ansonsten laufe ich dort 800m.

Na dann, viel Erfolg! Versuche mutig zu starten und schauen, wann Du stirbst. Nur mit Mut kannst Du PB laufen.
Noch einmal: Viel Erfolg!

'curro'
29.06.2014, 13:48
Hier meine letzten beiden Trainingswochen (die ersten beiden Wochen der Phase 2 laut Daniels, allerdings halte ich mich nicht genau an einen Plan von ihm):

(Kw 25)
Mo: -
Di: 11x 200m [Ø 37,1s] (TP Ø 1'12''), gesamt 10,98km in 4:48
Mi: 8,38km in 4:41
Do: 9,42km in 4:45
Fr: 3,5km langsam (>6 min/km) mit Freundin, danach ein paar steile, kurze Hügelsprints
Sa: -
So: 14,25km in 4:59

=> gesamt: 46,5km

(Kw 26)
Mo: 9x 200m [Ø 39,5s]+ 1x300m [53,1s]+ 1x400m [73,4s] (TP Ø 1'55''), gesamt 10,57km in 5:29
Di: 3km langsam
Mi: 10,22km in 5:02
Do: 2,9km langsam
Fr: 8,4km TWL: 400m [Ø 4:23] - 400m [Ø 3:57], gesamt 13,02km in 4:41
Sa: 3h Mountainbike [Ø Puls: 146; 62km; 788Hm] (Runde wurde leider viel länger als geplant, hoffe meine Beine sind am Montag wieder frisch für die geplanten 2x200m (2'P)+ 4x400m (3'P)+ 2x200m (2'P), derzeit fühlt es sich aber noch nicht danach an)
So: - (oder vielleicht noch <5km Beine ausschütteln nachher)

=> gesamt: 39,7km+ 3h Rad

Für die Beine ist das Training anscheinend relativ am Limit. Von den Hügelsprints war die linke Wade etwas beleidigt (leichtes Ziehen/ Stechen), was allerdings zum Glück schnell wieder vergangen ist. Außerdem hab ich diese Woche wieder mal Druck und leichte Schmerzen an den Schienbeinen gehabt, ist aber zum Glück auch nach zwei Tagen wieder vergangen. Mit vorsichtigem Aufwärmen hab ich jedenfalls alle Einheiten ohne wirkliche Probleme laufen können, bin aber weiter vorsichtig, weil ich auf keinen Fall schon wieder verletzt sein möchte.

Mit den Leistungen bin ich allerdings sehr zufrieden. Vor zwei Wochen hab ich mir nicht vorstellen können, dass ich zur Zeit einen 10er in unter 41- 42 Minuten schaffen könnte. Vor allem nach dem Tempowechsellauf mit insgesamt 8,4km in 4:11 denk ich aber, dass unter 40 Minuten drin sein müssten.
Ich hoffe es geht so weiter mit dem Training, mein Ziel wäre Ende August einen 5000m Lauf in deutlich unter 19min zu laufen.


Wünsche allen noch einen schönen restlichen Sonntag und eine erfolgreiche Trainingswoche!

D.edoC
05.07.2014, 17:41
2:01,74 sind es geworden.
Nix besonderes...
78Nehm ich auch nicht als Wettkampf, sondern eher als Training mit.
Bin mit 3 anderen +M55 Senioren gelaufen.
Habe mit über 20s Vorsprung gewonnen.

Rolli
05.07.2014, 17:46
Habe mit über 20s Vorsprung gewonnen.

:hihi:

was ist 78?

triton
10.07.2014, 09:33
Moin zusammen,

kurzes Update auch von meiner Seite.
Am Sonntag standen die Hamburg/Schleswig Holststein Landesmeisterschaften über 5000m auf der Jahnkampfbahn in HH an.
Ziel war ja für mich eine neue PB unter 17 zu laufen - die Trainings etc. hatten das ja einigermaßen hergegeben.

Das Rennen fand leider nachmittags um 15 Uhr bei 29° Lufttemperatur statt. Gefühlt waren es 95% LF und in der Sonne gemessen 36° auf der Bahn ohne Wolken.. taktisch auch völlig bescheuert um 15 Uhr die längste Strecken der LA Meisterschaften laufen zu lassen.
Sind insgesamt 22 Leute an den Start gegangen (davon 5 Frauen), unter Anderem auch Andrea Diethers von Asics, die ebenfalls unter 17 laufen wollte.. sie ist leider auf der letzten Runde kollabiert und musste ins KH gefahren werden.. ich überholte sie noch 400m vor dem Ziel :-(

Für mich liefs ebenfalls nicht so besonders bei den Bedinungen.. hatte schon nach 2KM gefühlt nen Puls von 98% HFmax und verschleppte dann das Tempo völlig zwischen 2,5 und 4 (15 Sekunden verloren). Am Ende kam eine 17:21 bei heraus, war mega frustiert... Im Nachhinein, vor allem wenn ich mir die Ergebnisliste angucke brauch ich das wohl aber nicht sein..
Es sind einige Leute ausgestiegen, es ist nur einer unter 15 und nur ein weitrer unter 16 geblieben. Normal laufen 6-7 Leute unter 16 Minuten. Trainer sagt, ich solle im Kopf 30 Sekunden abziehen und dann hätte ich meine Zeit unter besseren Bedinungen ;-)



Nun gut.. Mund abwischen, aufstehen weitermachen.
Nächste Woche Samstag Lauf ich nen 10er, mal sehen was da geht. Heute gab es dafür eine kleine Formeinheit:
8 x 1000m in 3:31/km mit nur 200m Trabpause in 1:20.... Nächste Woche wollte ich dann nochmal 4x2k machen :)
Bin noch skeptisch was die Zielzeit beim 10er angeht.. hoffe auf besseres Wetter jedenfalls :D

D.edoC
12.07.2014, 13:43
Ihr werdet mich heute nicht in der Ergebnisliste der Bay. Landesmeisterschaften sehen.
Diese Woche habe ich mir einen gripp. Infekt eingefangen. 3 Tage musste ich die Beine still halten.
Gestern 8km Dauerlauf mit noch etwas Schnupfen ging in Ordnung.
Heute 12km DL + Koo und morgen plane ich wieder GA2.
Glaube nicht, dass die restliche Saison gefährdet ist.

D.edoC
13.07.2014, 18:39
Puhh... heute bin ich GA2 nicht gelaufen, denn heute am Ansatz der Wade leichtes zwicken gespürt..
Scheint vom koo gestern gewesen zu sein.
Habe ich reg DL auf der Wiese Barfüßig mit Beweglichkeitstraining im Anschluss gemacht.

In 3 Wochen ist Neustadt 3.000m + 1.500m...
Ich hoffe auf noch 2 Wochen gutes Training!
Geplant ist bis dahin:

- 6x500m [2'TP] in 1:20-1:22
- 15x200m [1'TP] in 30s
- 400m, [100m TP], 800m [100m TP], 300m [5' TP], 400m, [100m TP], 800m [100m TP], 300m [5' TP] im 1.500m Tempo. Gesamtzeit : 2 = 1.500m Zeit?!
- 4x400m TWL [6'TP] in 58s

DerMaschine
13.07.2014, 21:32
So Leute, nachdem die letzten 11 Monate nur an Silvester 2,5km Staffel drin waren und ich dieses Jahr mich von Verletzung zu Verletzung geschleppt habe, konnte ich heute endlich mein "Comeback" feiern. Zum ersten Mal auf der Bahn, 5000m.
Bedingungen: Ich: wenig Kilometer in den Beinen, heftiges Tempotraining, was ist das; letzte sechs Wochen 2x TDL, mehr nicht.
Wetter: ca 20°C, leider leichter Wind. 18:30 Uhr Startzeit
Starterfeld: ein 15min Läufer, zwei 16er; drei, die die 17min Laufen wollen, ein 20er und ich.
18min sind Pflicht, alles darunter wäre schön.
Der Plan: Mit 3:30min/km anlaufen und schauen was passiert.

Also es geht los. An 7.Stelle laufe ich los, direkt hinter einem Läufer, der 17:30min laufen möchte.
In seinem Schatten laufe ich, wir überholen zwei andere Läufee nach ca 3km.
Nach vier Kilometern überhole ich ihn und finishe dann in 17:24min als Vierter.
passiert.

Also es geht los. An 7.Stelle laufe ich los, direkt hinter einem Läufer, der 17:30min laufen möchte.
In seinem Schatten laufe ich, wir überholen zwei andere Läufee nach ca 3km.
Nach vier Kilometern überhole ich ihn und finishe dann in 17:24min als Vierter.
Absolut zufrieden, ich hätte so etwas nicht erwartet, trotz meiner Misere in letzter Zeit, so ein Ergebnis.
Ich hoffe, dass ich nun durchstarten kann.
Wenn alles klappt teste ich mal am Mi die 800m, zum Spaß, alles unter 2:30min- bitte nicht lachen- wäre schön.

Kilometerzeiten: Km1: 3:32min
Km2: 3:29min
Km3: 3:31min
Km4: 3:30min
Km5: 3:22min

Nun die Frage: Weshalb laufe ich vor fast einem Jahr 36:22min über 10km (wenn das Wetter gepasst hätte, wären wahrscheinlich 35min drin gewesen) bei deutlich mehr Kilometern und Tempoeinheiten und nun 17:24min über 5000m trotz fehlenden Kilometern, kaum Tempotraining und weniger Ausdauertraining?
Besserer Laufstil: deutlich höhere Schrittfrequenz
Muskelaufbautraining: Gewicht ist zwar 1kg niedriger, aber deutlich mehr Kraft.

Mal schauen, wenn ich nun gut auf Tempo trainieren kann, vieleicht ist, wenn ich im Oktober 10km laufe eine gute 35 oder eine utopische 34 drin.

@D.edoC Hoffe, dass du bald wieder gesund wirst.

Hoffentlich versüßen mir die deutschen Fußballer noch den Tag!

'curro'
14.07.2014, 16:06
@D.edoC

- 4x400m TWL [6'TP] in 58s

Wie funktionieren solche Tempowechselläufe? Lauter kurze Antritte unterbrochen durch kurze Abschnitte wo man "ausrollen" lässt oder hab ich da eine ganz falsche Vorstellung? Ich kenn nur DL- TW, also abschnittsweise wechselnd ca. Schwellentempo und ca. 20- 40s/km darüber. Mit Tempowechsel im Training 4x auf 58s/ 400m, also knapp 2s/ Runde schneller als 800m Tempo, zu kommen stell ich mir jedenfalls sehr hart (um nicht zu sagen unmöglich) vor. Aber ich lass mich ja gerne überraschen :daumen:


Meine letzten beiden Trainingswochen bzw. die Qualitätseinheiten daraus:

8. Woche vor geplantem 5000m WK:

Mo: 2x 200 (32- 36s)+ 4x 400 (72- 72- 71- 73s)+ 2x 200 (32- 31s) [je 2min Pause nach den 200m und 3min nach den 400m]
Fr: 5km TDL in 20:30 (bei starkem Wind)
So: 17,2km mit 4:55 Schnitt
(gesamt: 45,8 Wkm)

7. Wo vorm WK:
Mi: 7x 800m mit 2:45 Trabpause (Pace: 3:43- 3:46- 3:45- 3:44- 3:41- 3:43- 3:44)
Fr: 4x 2km mit 1:30 Pause (Pace: 4:05- 4:00- 3:59- 3:58)
So: "Langer" (14,9km), davon die letzten 11km mit 4:20er Schnitt
(gesamt: 41,4km)

Edit:
@derMaschine: Gratulation zum gelungenen Comeback! :daumen: Deine Frage kann ich dir leider auch nicht beantworten. Aber ich würd mal sagen besser so als umgekehrt, gibt Schlimmeres.. :D

Rolli
14.07.2014, 17:03
@D.edoC


Wie funktionieren solche Tempowechselläufe? Lauter kurze Antritte unterbrochen durch kurze Abschnitte wo man "ausrollen" lässt oder hab ich da eine ganz falsche Vorstellung? Ich kenn nur DL- TW, also abschnittsweise wechselnd ca. Schwellentempo und ca. 20- 40s/km darüber. Mit Tempowechsel im Training 4x auf 58s/ 400m, also knapp 2s/ Runde schneller als 800m Tempo, zu kommen stell ich mir jedenfalls sehr hart (um nicht zu sagen unmöglich) vor. Aber ich lass mich ja gerne überraschen :daumen:


Ich bin zwar nicht D.edoC aber... die Einheiten sehen ungefähr so aus, wie Du es beschrieben hast.
Schnell los laufen (1500m Tempo) nach 50m deutliche Antritt, nach 50m nur Druck rausnehmen und weiter schnell laufen, weider Druck über 50m usw. Sehr schwere Einheit, die Tempowechsel im Wettkampf und wettkampftypische Belastung simulieren soll. Pausen bis zu vollständiger Erholung. Wenn nötig auch 10 Minuten. Tempo am Ende soll etwa 800m Durchgangzeit nach 400m entsprechen.
Sehr harte Einheit. In der Planung 2-3 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Viel Spaß dabei!
Achja... auf Neudeutsch könnte man das als Tabata bezeichnen.

Gruß
Rolli

D.edoC
14.07.2014, 20:55
Rolli hat deine Frage schon beantwortet :)

Glückwunsch DerMaschine :daumen:

DerMaschine
14.07.2014, 21:15
Danke für die Glückwünsche.
Als nächstes stehen jetzt zum Spaß 800m am Mi auf.
Mein Saisonpeak sollen 10km Straße am 19.10 sein. Meine Wochen bis dahin sollen 5 Laufeinheiten bei 60-80km beinhalten.
Die Qualitätseinheiten sollen sein
1. 15x200m mit 400m Trab bzw. 10x400m mit 400m Trab im zwei wöchigen Wechsel zum Schnelligkeitsaufbau
2. Tempodauerlauf oder Intervalle wie 6x800m, 6x1000m oder ähnliches.
3. Langer Lauf bis zu 25km oder ein 17km Lauf mit Endbeschleunigung in M-Pace
Zusätzlich natürlich noch Steigerungsläufe und Sprinttraining.

Nächste Ziele: 3000m Sub10 am 8.8 und 5000m Sub17 am 12.9, bei gutem verletzungfreiem Training dürfte das möglich sein, oder?
Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

Rolli
14.07.2014, 21:31
Nächste Ziele: 3000m Sub10 am 8.8 und 5000m Sub17 am 12.9, bei gutem verletzungfreiem Training dürfte das möglich sein, oder?
Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

Ich bitte dich!
Sub17/5000 = sub9:45/3000

... und ich glaube an Dich! :hallo:

Ex_Sprinter
15.07.2014, 08:06
@DerMaschine: Glückwunsch auch von mir für die gute 5K-Zeit! Klingt nach einem gleichmässigen Lauf ohne großen Durchhänger.

So wie ich das sehe, bist du eher der Ausdauertyp - zumindest ist deine 10er-Zeit über eine Minute besser als bei mir (bei ähnlicher 5er-Zeit).
Nach dem Motto 'trainiere das, was du nicht so gut kannst' liegst du mit deinen geplanten Kurzintervallen und 6-8*1000 genau richtig. Das einzige Manko an den knackigen Sachen ist die erhöhte Muskel- und Bänderbelastung - also schön auf die ersten Beschwerden achten...

Das mit der 3K Zeit in 10:00 und einen Monat später sub17 auf 5K sehe ich eher positiver als Rolli. 4 Wochen sind eine gute Aufbauzeit, um die fehlenden 20sec. auf 5K hinzubekommen.
Und den 800er hau' einfach mal in der 2. Runde so richtig raus - 2:30 entsprechen gerade mal 3:15/1000 und damit ganz grob deinem 3K-Tempo!


Bin aktuell selber nach guten Testleistungen (3K in 9:59) jetzt in die zweite Saisonhälfte eingestiegen und versuche in den nächsten 8-10 Wochen mit einem auf 5K und 10K ausgerichteten Training meine PBs zu 'schlachten'. Damit meine Fersen mir keinen Strich durch die Rechnung machen, wird die Grundlagenausdauer etwas aufs Rad verlagert und ich laufe 2 sehr harte TE und 2 mittelharte TE je Woche und 2 weitere regenerative zur Lockerung. Das sieht dann grob so aus:
Tag1: 6*1000 in 3K-Tempo(!)
Tag2: 1h Rad und 6*1000 in HM-Tempo
Tag3: 6-12K Rekom oder locker
Tag4: TDL 6-8K in 10K bis Schwellen-Tempo
Tag5: 2h Rad mit IV und ggf. Rekom
Tag6: TDL 6-8K in HM-Tempo
Tag7: 1h Rad - ggf. 1h Schwimmen
Hinzu kommen jeden 2. Tag 20-30min Rumpf- und Oberkörpertraining.
Nach je 3 Wochen dann ein paar Tage locker auch mal mit längeren Läufen (15+K) und dann den nächsten Zyklus.
Sprint und MD ist da jetzt völlig rausgeflogen (sorry Rolli), aber auf allen Hochzeiten tanzen geht ja definitiv nicht.

'curro'
15.07.2014, 18:33
Ich bin zwar nicht D.edoC aber...

Trotzdem vielen Dank :)

DerMaschine
15.07.2014, 21:12
@Sprinter: Ich bin eher der Ausdauertyp, Schnelligkeit fehlt mir richtig, da muss ich schauen, was sich machen lässt. Dein Plan wäre mir zu viel Tempo, mit so was baller ich mich nur ab. Ich reagiere recht gut auf mehr Kilometer.
Mal schauen, was sich morgen machen lässt, keine Ahnung, was das für ein Teilnehmerfeld sein wird, sind Vereinmeisterschaften eines La- Vereins mit keiner starken Laufabteilung. Hoffe, dass mich nich irgendwelche Kinder abziehen, bei meiner Spurtstärke.

D-Bus
16.07.2014, 00:13
Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

Na logo, sind ja nur 5 - 6% Tempounterschied. So ziemlich alle guten 10er Einheiten sind auch gut für den HM, und andersrum.
Beispiele:
8-10x 400 im 3er RT
4-5x 2000 im 10er RT
10 km TDL im HMRT
25 km Lala (mit und ohne EB)

DerMaschine
17.07.2014, 18:34
Also gestern bin ich die 800m gelaufen.
30°C, Teilnehmerfeld: ein Sprinter, der meinte er läuft halt mal und er wäre lang verletzt gewesen, eine Jugendliche aus dem Verein, ein Haufen Kinder im Grundschulalter und ich.
Bin volle Karacho losgerannt, nach ca 300m wurde ich schön vom Sprinter überholt, 400m Durchgangszeit waren 73s oder 74s, war zu beschäftigt um Runde zu nehmen. Nach 600m schön Klötze an den Beinen gespürt und dann nach 2:29min als Zweiter ins Ziel. Beim Auslaufen habe ich noch 5 Steigerungen gemacht.
Insgesamt bin ich zufrieden, natürlich weiß ich, dass die Zeit eigentlich unter aller Sau ist, aber mir fehlt einfach die Schnelligkeit für so was, vor allem jetzt nach den Verletzungen. Zudem hatte ich noch Muskelkater von So und Mo, vom WK und Beintraining, ich schätze unter besseren Bedingungen und ausgeruht wären vielleicht
2:22min drin.
Heute bin ich seit 2 Monaten zum ersten mal wieder meine 25,7km Runde gelaufen, ging ganz gut in 1:58h, Samstag sollen 10x400m folgen, wie schnell weiß ich noch nicht.

Wegen meiner Schwäche in Sachen Schnelligkeit sollte ich eigentlich solche Dinge wie 6x200m mit 5min Pause usw. machen, da so etwas aber im Moment nicht in meinen Plan passt, wollte ich mal die Experten fragen, kann ich solche Sachen, wenn ich im November in die Regeneration gehe zwei mal pro Woche machen oder ist das zu heftig?

D.edoC
22.07.2014, 20:40
Letzte Trainingswoche war in Ordnung.
6x500m [2'TP] Ø 1:22,6 und 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Heute habe ich etwas geschwächelt...
400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m, 8'TP, 400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m
Ziel war 1.500m Tempo zu halten.
Die 400m und 300m waren ja kein Problem, aber auf den 800m bin ich stark eingebrochen.
2:14 und 2:22. Insgesamt habe ich ohne TP 8:25 gebraucht. Wenn man es durch 2 teilt kommt 4:12 raus.
Nicht so berauschend. Waden waren heute auch etwas hart!
Werde die nächsten Tage mehr auf Regeneration achten (Massage etc)

DerC
23.07.2014, 09:52
Letzte Trainingswoche war in Ordnung.
6x500m [2'TP] Ø 1:22,6 und 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Heute habe ich etwas geschwächelt...
400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m, 8'TP, 400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m
Ziel war 1.500m Tempo zu halten.

Das ist auch schon ne harte Einheit, wobei die im original bei Horwill eher noch härter ist:

"The other great predictor for 1,500m times is 2 x (1 x 400m + 1 x 800m + 1 x 300m). The recovery periods are 45 seconds, 90 seconds and 3 minutes respectively. If the accumulated time of the first set is 4 minutes (64 + 2.08 + 48) and the accumulated time of the second is 4 min 15 secs (68 + 2.16 + 51), the average of the two is 4.07.5, which is the predicted 1,500m time."

Serpentine Running Club - Advice - Predictive Sessions (http://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank58.html)

Interessant aber, das Horwill dir nach den 800 90s Pause gibt ... dafür sind 3 min Serienpause extrem kurz.

Würde eine Einheit nicht überbewerten, und die 500er sprechen ja eine etwas andere Sprache. aber dennoch sieht man, dass dir die langen Abschnitte schwer fallen und daher 600er und 800er vielleicht mehr beachtung finden sollen.

3*800 @1,5k Pace mit recht langen pausen könnte auch was für dich sein.

Gruß

C

D.edoC
23.07.2014, 17:49
Uiii - Horwill ist ja verrückt :D
45s und 90s TP sind ja ok, aber nur 3' Serienpause ist schon sehr heftig!
Das könnte ich im Training niemals laufen.
Ich muss aber auch gestehen, das solche Wettkampfspezifische (wsA) Trainingseinheiten alleine auf der Bahn schwer realisierbar sind.

Die langen Abschnitte möchte ich dann nächstes Jahr öfters in Angriff nehmen. (Diese Saison geht nicht mehr viel).
3x800m im 1,5k Tempo hört sich da gut an.

Naja, wegen dieser TE mache ich mich auch nicht verrückt...
Gebracht hat es ja dennoch was - nur halt nicht für den Kopf, da wären die 500er evtl besser angebracht.
Samstag dann die 400er High Intensity Intervalle und dann wars das auch schon.

DerMaschine
23.07.2014, 21:23
@D.edoC Wie geht es bei dir eigentlich im Herbst weiter?

Wie habt ihr es eigentlich alle so mit der Regenerationszeit, legt ihr im November einen lockeren Monat ein, wie es Greif in seinen Plänen macht oder macht ihr so etwas überhaupt nicht? Wie sind eure Erfahrungen damit?
Könnte ich in einer Regenerationsphase Sprinttraining machen, um schneller laufen zu lernen oder wäre das zu hart und totaler Blödsinn? Viele Trainer lassen ja in so einer Phase Übungen zum Kraftaufbau machen, bei mir wäre das ja eine ähnliche Sache, Sprinttraining als Ersatz für Tempoeinheiten.

D.edoC
23.07.2014, 23:25
Im Herbst wird bei mir wieder neu aufgebaut.
Ga1, Konditionsgymnastik, Stabilisation und Beweglichkeit stehen im Vordergrund.
Das fängt bei mir Anfang September an, denn Mitte August mache ich 2 Wochen kein Sport (Saisonpause).
Erst November lasse ich mich auf Wettkämpfe wieder blicken. (Cross)

Was meinst du mit Regenerationsphase?
Das Training nach der Saisonpause?
Wenn ja, dann ist es meiner Meinung nach keine Regenerationsphase, denn nach der Saisonpause setzt man sich mit dem Training danach (Allgemeine Konditionierung) neue Reize, wenn man die Saisonpause auch korrekt einhält :D
Koordination und Schnelligkeit sollte man betont submaximal schon laufen.

Übungen zum Kraftaufbau (Zirkeltraining, Profildauerläufe, Berganläufe und Sprünge) kommt erst nach der (4-6 Wochen?) Phase.

Wenn jemand im Herbst noch oder wieder gute Leistung bringen möchte, dann verschiebt sich das ganze natürlich.

Rolli
24.07.2014, 21:21
Wenn jemand im Herbst noch oder wieder gute Leistung bringen möchte, dann verschiebt sich das ganze natürlich.

HM-Training ist eine gute Sache. Habe auch Marathontraining getestet. Es kann gut klappen, muss aber nicht (schlechter MRT und schlechte MD im Winter) Dann Straßenwettkämpfe und Cross!!!!

D.edoC
26.07.2014, 12:54
Naja, die 4x400m in 58s mit 50m-50m Antritte konnte ich heute nicht laufen.
Leichtes ziehen am Ansatz der Wade...
Nichts schlimmes, aber wollte auf Nummer sicher gehen...

Montag 3x1000m in 3:00 und dann am 01.08 versuchen nochmal 3.000m pB zu laufen.

Rolli
26.07.2014, 13:11
Montag 3x1000m in 3:00 und dann am 01.08 versuchen nochmal 3.000m pB zu laufen.

3x1000 als Vorbereitungs- oder als Lockerungs-IV. Pausen?

D.edoC
26.07.2014, 21:32
Eher als lockerungs-IV. Pausen werden 2' sein.
Nix besonderes...

Rolli
26.07.2014, 23:36
Ich drück Dir die Daumen! und sub9!

DerMaschine
27.07.2014, 21:25
So melde mich auch mal wieder.
Ich habe ein kleines Trainingslager zu Hause gemacht. 9 Tage, 9 Laufeinheiten und ca 134km, 14 Trainingseinheiten gesamt.
Hier mal die Qualitätseinheiten:
Sa: 10x400m im Schnitt in 79s, 400m Trab
Di: Bahntraining geplant, aber dank Regen zu große Rutschgefahr, deshalb 5x330m Hügel und 7x200m auf einem Feldweg bei Wind mit 400m Trab in 35-37s
Do: 17,2km mit EB in M-Pace
Sa: 6x1000m mit 600m Trab in 3:30, 3:29, 3:28, 3:29, 3:36, 3:23min, ordentlich müde Beine

Heute noch lockere 21km in 4:53min/km, Morgen gibts es Pause, ich bin jetzt ordentlich fertig. Im Moment mache ich noch recht viel Trabpause, da ich die Intervalle als Wiederholungsläufe wie in der Laufformel beschrieben machen will.

@D.edoC Viel Glück, verstehe ich richtig: am 1.8 3000m Sub9 und am 3.8 1500m Sub4?

D.edoC
27.07.2014, 23:13
Schöne Trainingswoche DerMaschine.

Puhh... muss ich erst mal schauen wie ich den 3.000m Wettkampf verkrafte.
Problem ist momentan das es immer noch zwickt, sodass ich wahrscheinlich 2 Tage komplett aufs Laufen verzichten muss.
Denn den scheiß schlepp ich jetzt seit 4 Tagen mit. Schade eigentlich, denn wollte vorher noch was kurzes schnelles machen...

Mittwoch dann lockerer DL mit Steigerungen und Donnerstag Auflockern mit Steigerungen und dann schauen was Freitag geht.
Nach 2 mageren Wochen auf 2 gute Wettkämpfe zu hoffen... mal schauen...
Werde wahrscheinlich nach den 3000er total platt sein...
Erstmal 3.000m gut laufen...

bme
29.07.2014, 09:14
Im Rahmen des geplanten 10ers im Oktober, war mein Ziel auch die Unterdistanz zu trainieren. Mit einem Test WK über 5km Ende August.

Allerdings kommt es meist anders. Gleich beim ersten Training nach der Sommerregeneration muckte Kollege Achilles auf. Die 200er (plus neue Schuhmarke) haben ihm gar nicht gut getan. Somit musste ich 2/3 des GA1 auf das Rad verlagern. IV Einheiten nicht schneller als 3:15 gehen und scheinen den Heilungsverlauf nicht zu hindern.

Folgende GA2 Einheiten standen in den letzten beiden Wochen auf dem Plan:


3 x 1600m @ 3:23km/min, TP 3' 600m
6 x 800m @ 3:19km/min, TP 2' 400m
TDL 5km, 17:01 (-50Hm))



Ziele wäre es den 5er in 16:20 zu laufen, um sub33 auf 5km zu testen und die Vorgabe für sub34 im Oktober zu erfüllen.
Mit folgenden WsA Einheiten werde ich dies Vorbereiten:


15 x 400 in 77s, TP 60" 200m
8 x 800m in 2:38, TP 60" 200m
3 x 1600m in 5:15, TP 3' 400m
TWL 16 * 300/300, 58s/71s (9.6km @ 3:35km/min)


Meinungen dazu?

@D.edoC: Mein Tip 8:55 (sofern nicht 30 Grad). Das hast Du drauf, da bin ich überzeugt! Hoffentlich gibt die Wade bald Ruhe

Rolli
29.07.2014, 16:15
TP 2' 400m? Uj... Das ist doch keine Trabpause mehr. Das ist schon mal fast sehr effektive TWL-Light.

Zuerst war ich skeptisch, dass Du mit den IV-Zeiten sub33 planst, bis ich die TP Vorgaben sah.

Macht ihr immer so schnelle/kurze Pausen? In dieser extremer Form (jede Trainingseinheit) kenne ich das nicht.

bme
30.07.2014, 13:37
Ne ne, da hast Du recht Roli. Trotz des eher flotten TP Tempo reichen die IVs definitiv nicht für sub33, mit Rückenwind vielleicht sub34, eher realistisch sub35.

Die Achillessehne limitiert mein Trainingsspektrum. Unterdistanz Einheiten würde ich mit langsameren TP absolvieren. Die WsA Einheiten steure ich über eher kürzere und schnellere Pausen.

So gab es heute 12 x 400m in 77.2s mit TP 200m 59s (Total: 10km @ 3:55km/min), die Bahn war nass, der Regen nasser. Hat mich ziemlich geschlaucht, meine letzten Tempoeinheiten mit Tempo sub 3:15min/km sind doch 6 Monate her. Durch Verletzungen und HM orientierten GA2 Einheiten scheint sich der Laufstill bei 3:25 bis 3:35km/min ökonomisiert zu haben, alles darunter bringt Schmerzen...

D.edoC
02.08.2014, 01:50
:headbang::rock::rock2::headbang::rock:: rock2::headbang::rock::rock2:

8:58,29

:headbang::rock::rock2::headbang::rock:: rock2::headbang::rock::rock2:

Persönliche Bestzeit um 5,31s verbessert!!!

1000m Splits: 2:55 - 3:01,5 - 3:01,5

Ich bin sehr Zufrieden mit dem Wettkampf, obwohl ggf 1-2 Sekunden in der letzten Runde noch drin gewesen wäre, wenn ich mega krass gegen das Lactat angekämpft hätte, aber es war einfach nicht drin mich komplett abzuschießen (wobei es schon sehr hart war).

Morgen steht noch ein 1.500m WK an!
Mal schauen wie ich den 3.000er bis dahin verkrafte...

'curro'
02.08.2014, 12:47
Glückwunsch! :daumen:

Und alles Gute für die 1500m! Bin gespannt was da noch drin ist nach dem Wk vom Vortag.

Zemita
02.08.2014, 14:46
Nice !!!! Glückwunsch !!!
bin neulich im Rahmen des Spoertabzeichens zum ersten mal 3000m gelaufen und hab anderthalb Minuten länger gebraucht als Du. Deswegen noch mal mein Respekt !!! Drücke die Daumen für morgen !!!

Rolli
02.08.2014, 15:09
8:58,29

:headbang::rock::rock2::headbang::rock:: rock2::headbang::rock::rock2:

Persönliche Bestzeit um 5,31s verbessert!!!

1000m Splits: 2:55 - 3:01,5 - 3:01,5

G L Ü C K W U N S C H ! ! ! !

Eine 8 Vorne ist schon mal was Geiles!!
:daumen::daumen::daumen::daumen:

bme
02.08.2014, 19:25
Auch von mir, herzlichen Glückwunsch! Ne sub 9 ist eine Riesen Leistung, da steckt viel Arbeit, Disziplin und Ausdauer dahinter!
Alles Gute für die 1500m

DerMaschine
02.08.2014, 21:36
@D.edoC Hammer, Glückwunsch! Viel Glück morgen!

Ich hoffe mal, dass ich nächsten Freitag Sub10 laufen kann.

Rolli
02.08.2014, 22:19
I

15 x 400 in 77s, TP 60" 200m
8 x 800m in 2:38, TP 60" 200m
3 x 1600m in 5:15, TP 3' 400m
TWL 16 * 300/300, 58s/71s (9.6km @ 3:35km/min)


Meinungen dazu?

Heute die mega kurzen Pausen getestet.

Geplant 2x5x400 in 1500T+2s mit 1' TP und 8' SP

Gelaufen: 5x400 + 3x400 in 69+70+70+70+70 dann 70+70+72 und nach 300m Abbruch. Pausen immer 1' war schon sehr hart.
Naja... Für komplette Einheit war ich zu müde. Mal schauen, ob das bei dem 1500-Wettkampf am kommenden Freitag etwas hilft.

D.edoC
02.08.2014, 22:30
Viel Erfolg @ DerMaschine!

@ Rolli:
Das wird was!!
Schön die Pausen bis zum Saisonhöhepunkt kürzen...
Was ist dein Ziel?

2x5x400m in 67s mit 1' TP und 8' SP hätte ich mir zugetraut

Ach ich wollte die Saison auch noch so vieles laufen, aber irgendwie ist die Saison immer so kurz :nick:

Rolli
02.08.2014, 22:42
Schön die Pausen bis zum Saisonhöhepunkt kürzen...
Was ist dein Ziel?


so 4:22 wäre PB. :D

D.edoC
03.08.2014, 09:37
Ich bin zu dem Entschluss gekommen heute auf den WK zu verzichten.
Die Muskulatur ist meiner Meinung nach zu erschöpft um heute eine gute Leistung zu erzielen. (pB wäre mein Ziel gewesen)
Mir fällt diese Entscheidung nicht leicht, aber bevor ich mir die Saison durch den einen WK zunichte mache (lief ja sonst alles optimal)...
Dann wird es dieses Jahr halt keine 1.500m pB geben.. (man kann nicht alles haben)
In 2 Wochen laufe ich in Dachau einen 800m WK (1.500m wird dort zwar auch angeboten aber laut Ergebnislisten der letzten Jahre schwaches 1.500m Teilnehmerfeld) und dann gehe ich in meiner wohlverdienten Saisonpause.

Rolli
03.08.2014, 18:46
TssTss... Saisonpause... Jetzt, wenn es so gut läuft? Versuchen! Auch wenn es mit einer Niederlage enden soll.

D.edoC
03.08.2014, 19:23
Es gibt in Bayern keine Wettkämpfe mehr...
Ich würde gerne nächstes Wochenende noch einen 1.500m WK rein schieben, aber es wird nichts mehr angeboten.
Deswegen erst in 2 Wochen 800m...
Heute wäre es eh nix geworden - die Ergebnisliste bestätigt die Doppelstarts... 3000m/1.500m.
Auserdem bin ich schon froh, wenn es bald in die Saisonpause geht, denn ich bin schon etwas erschöpft von der langen Saison...

DerMaschine
03.08.2014, 21:40
@D.edoC Völlig verständlich, Gesundheit und Wohlbefinden gehen vor.

Leider musste ich heute meinen geplanten lockeren 12km Lauf lassen, da ich seit mehreren Tagen ein Zwicken im Fuß habe. Außerdem versucht sich gerade ein Schnupfen bei mir auszubreiten, hoffe, dass ich bis Freitag fit bleibe und mein Körper mitmacht.

D.edoC
07.08.2014, 13:22
Viel Erfolg morgen @ Rolli und DerMaschine

Diese Woche bin ich in Oberhof (TL über die BW).
Zeitlich überhaupt nicht passend, da Ende nächster Woche Saison beendet wird,
aber die schöne Umgebung und die Luft aufm Rennsteig lasse ich mir doch nicht entgehen :D
Komme nur auf 1x/Tag Training, aber das passt schon so!

Sonntag plane ich 5x200m mit 30'' TP in 28s und Dienstag für den Kopf 3x200m in 28s mit langen Pausen.
Freitag dann 800m in 1:58:00 und dann gehe ich Zufrieden in die Saisonpause :nick:

DerMaschine
08.08.2014, 20:46
So melde mich zurück von meinem Wk.
Bedingungen: ca 28-30°C, leichter Wind, Startzeit 19 Uhr, Sonne.
Teilnehmerfeld: 11 Läufer, ein paar die unter 10min Laufen können, wollen.
Ich: letzte Woche leichte Erkältung, im linken Fuß, der vor 4 Monaten verstaucht war, zwickt ein Band rum. Laufen schmerzt ein wenig, aber nicht mehr als Gehen.

Start: Ich laufe los, vorne bildet sich eine Gruppe aus vier Läufern, hinter mir eine Gruppe.
Ich laufe im Abstand von ca 10m auf die erste Gruppe und halte mich auf dem 5.Platz. Km 1 in 3:14min.
Position wird gehalten, allerdings lasse ich etwas nach, vorne setzt soch ein Läufer ab, der Abstand wird auf den zweiten beträgt ca 15m, auf den 3.und 4. 10mbzw. 5m.
Km 2 in 3:20min. Jetzt gebe ich Gas und überhole, bin nun auf Platz 4. Letzte Rund, der Abstand auf den 3. Beträgt ca 5-7m, ich hole auf, der Zweite schwächelt etwas rum, holt aber zum Endspurt aus und finisht in 9:47min, ich versuche noch den Dritten zu überholen, bin aber zu schlecht zum Spurten und finishe in 9:50:71min, als Vierter eine halbe Sekunde hinter ihm.
Bin total zufrieden, der Fuß schmerzt jetzt etwas mehr, hoffe, dass es weggeht. Ziel Sub 10 erreicht, nun soll am 12.9 eine 16:xx über 5000m her.

Rolli
09.08.2014, 18:10
Glückwunsch!!! Sub10 ist schon schön!

Hier mein Bericht... 1500 mit dem Ziel 4:25.

Starterliste ziemlich kompakt. Mehrer Bekannte dabei, die alle so zwischen 4:18 und 4:30 laufen konnten und noch 2 meine Läufer. 3 Andere im 2ten Lauf.

Erste 300 in 49 und der Rest war nur noch schwarz vor Augen. Konnte nur noch kontrollieren, das mein Schützling bei 1200 an mir vorbei gehen und mit Endspurt seine neue PB erlaufen konnte. Ich selbst so 49 (300) 2:03 (700) 3:01 (1000) und am Ende 4:31,82 als letzter gekrochen.
So. Ziel nicht erreicht, aber gutes Gefühl gehabt. Bestimmt nicht alles gegeben, weil der Kopf letzter Zeit nicht mitspielt. Von 6 meinen Leuten 5 Bestzeiten erreicht. Sogar meine Frau ihren 5 Jahre alte PB um 4s verbessert und mit 5:11 nicht weit von der sub5 entfernt (mit 46 hähä) Bei mir hat der Start etwas zu viel Körner gekostet, aber ich will keine Ausreden suchen und muss mit der Zeit als alter Mann doch zufrieden sein (obwohl 2 M45 Bekannte waren auch dabei und sie waren beide vor mir, die alten Säcke!)

Ab heute HM-Vorbereitung mit ein paar MD-Wettkämpfen (ohne MD geht doch nicht) aber nur als Motivator der Gruppe, was anscheinend gut funktioniert, und aus dem Training heraus

Rolli
09.08.2014, 18:16
Ziel Sub 10 erreicht, nun soll am 12.9 eine 16:xx über 5000m her.
Hm... sub10 und sub17... da erwartet Dich noch viel Arbeit. Dies Jahr habe ich mit 9:44 (mit einem Einbruch, normalerweise sollte 9:35 möglich sein) gerade die sub17 so eben gepackt. Aber letztes Jahr mit sogar 9:30 schafte ich nur 17:09.

DerMaschine
09.08.2014, 19:51
@Rolli Danke, dir auch Glückwunsch,von so einer Zeit könnte ich nur träumen. Was ist dein Zeitziel für den HM.
Ich weiß, es wird nicht einfach, aber, wenn ich weiterhin planmäßig trainieren kann, geht das mit Sub17. Am 24.8 findet im Allgäu ein HM statt, vor zwei Jahren lief ich den als meinen 1.Wettkampf überhaupt und "wurde dort zum Läufer". Letztes Jahr lief ich ihn auch und dann war erstmal, angesehen von einem 2,5km Staffellauf an Silvester bis zum 13.7 Schluss.
Da meine Eltern dort unten im Urlaub sind, möchte ich den WK machen, einfach der Erinnerung wegen und weil es ein Hammer Event ist. Nun stellt sich die Frage: Gibt es Gründe, die dagegen sprechen, mal abgesehen von Verletzungsgefahr und, dass es vielleicht heftig wird, weil mir die Kilometer fehlen? Eine Bestzeit kann man auf der Strecke sowieso nicht erwarten, da die Wege und das Profil zu schlecht sind, man muss so ca 3-5min draufrechnen. Es wäre mega interessant, wie meine Leistung im direkten Vergleich auf der HM-Distanz im Moment ist, da die persönlichen Bedingungen komplett anders sind. Gefährde ich mein Saisonpeak(19.10, 10km Straße, möglichst nahe an die Sub35 laufen), wenn ich den Lauf mache und dadurch ein paar Einheiten aussetzen muss, wegen Tapering und Regeneration?

Ethan
09.08.2014, 20:35
Glückwunsch, Maschine. Tolle Leistung. Hut ab.

DerMaschine
10.08.2014, 21:31
Da ich mich gerade sehr mit Jahresperiodisierung beschäftige, interessiert es mich, wie ihr es, vor allem Rolli und D.edoC mit dem Training bezüglich Tempoeinheiten im Winter macht.
Würde es, wenn ich eine Doppelperiodisierung plane, so Sinn machen:
November: nur Steigerungen, Regeneration
Dezember: Kilometer sammeln, 1 lockere Tempoeinheit pro Woche(TWL, TDL oder Fahrtspiel)
Januar: Kilometer sammeln, 1 lockere Tempoeinheit pro Woche(TWL, TDL oder Fahrtspiel)
Februar: Beginn Bahntraining, langsam steigern
März: Beginn Wettkämpfe

D.edoC
10.08.2014, 23:47
Sehr interessant was Periodisierung betrifft: http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufsport/laufteam/Trainingslehre/Trainingslehre13.pdf und
Teil 3 - Wer schneller übt und schneller läuft ist früher am Ziel - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-06-19-der-800m-beitrag-3.php)

Ich laufe im Winter 2QTE/Woche.
1x Fahrtenspiel wie 7-10x3' mit 1'TP auf profiliertem Gelände und
1x gest DL wie 3x10-15' ohne Pausen.
TDL (7km) laufe ich auch ab und zu mal als Ersatz.
1x/Woche im Winter zusätzlich (was ich nicht als QTE bezeichne) sind Berganläufe mit Crossspikes oder Pendelläufe mit auf hügeliger Wiese.

Was meinst du mit Steigerungen im November?
Was ist für Dich eine lockere Tempoeinheit?

DerMaschine
11.08.2014, 09:42
Danke für die Links.
Steigerungen= Strides, also 10-15sekündige Wiederholungen, bei dennen man sich bis so 80% der maximalen Geschwindigkeit steigert.
Wie schnell bist du bei deinem Fahrtspiel unterwegs?
Lockeres Tempotraining ist bei mir so 7km TDL irgendwo zwischen M und T Pace.
Im Moment habe ich vor, wenn alles klappt und der Körper mitmacht im Frühjahr nächstes Jahr hauptsächlich kurze Sachen zu machen, eher 5000m und 3000m, aber vielleicht als Unterdistanz auch mal 1500m.
Erster Höhepunkt soll dann Anfang/Mitte Juni sein.
Dann soll eine dreiwöchige Regenerationsphase folgen, und irgendwann im Juli dann HM Training mit Höhepunkt Mitte Oktober.

Rolli
11.08.2014, 13:30
D
Würde es, wenn ich eine Doppelperiodisierung plane, so Sinn machen:
November: nur Steigerungen, Regeneration
Dezember: Kilometer sammeln, 1 lockere Tempoeinheit pro Woche(TWL, TDL oder Fahrtspiel)
Januar: Kilometer sammeln, 1 lockere Tempoeinheit pro Woche(TWL, TDL oder Fahrtspiel)
Februar: Beginn Bahntraining, langsam steigern
März: Beginn Wettkämpfe

Doppelperiodisierung bedeutet auch Hallensaison.
Nach Deiner Beschreibung gehe ich jedoch von Einfachpriodisierung aus.

In dem Link von D.edoC ist das schon ziemlich genau beschrieben. Auf jedem Fall finde ich 1x Tempo pro Woche viel zu wenig. Da ich Vielstarter bin, nutze ich die Wettkämpfe als TDL und und schiebe noch 1-2x breit gestreute Tempoeinheiten dazu.

Bei mir ist die Grundlagenphase immer sehr kurz, und dauert max 3 Monate, das ist aber wegen anderen Faktoren schwer veränderbar.

DerMaschine
11.08.2014, 21:34
Ich gehe von einer Doppelperiodisierung wie bei Greif aus, bei dem gibts Höhepunkte im Mai und September/Oktober. Greif lässt meines Wissens nach im Dezember nur einmal in der Woche TWLs machen. Daniels lässt in der 1.Phase nur locker laufen+Strides.
Ich will ja haupsächlich bis Juni über 5000m richtig Schnelligkeit bekommen und dann im Oktober HM ballern, und nicht MD machen, da ich dafür viel zu lahm bin, von daher macht Halle keinen großen Sinn.
Die meisten Langdistanzler die ich kenne machen 1-2mal die Woche Tempotraining und im Winter gar nicht , mehr als zweimal Tempo wäre mir zu heftig.
Mir geht es hauptsächlich darum, wie sich die Tempoeinheiten im Verlauf von Dezember an verändern sollen, ich stelle mir das etwa so vor:
Dez: 1xWoche Fahrtenspiel/TWL/TDL, Silvesterlauf
Jan: 1xWoche TDL
Feb: Beginn Bahntraining, einmal die Woche +alle 2 Wochen TDL
Mär: 2xTempoeinheiten pro Woche, 1-2 Straßenwk
Wenn ich schon im Winter richtig ballere, bin ich doch im Frühling weichgekocht oder?

Leider gibt es für mich keinen erreichbaren La-Verein mit Laufabteilung, deswegen muss ich mein Training halt selber planen oder mir Onlinepläne bestellen, was ich nicht so sinnvoll fände.
Allerdings habe ich eine Triathlongruppe gefunden mit dennen ich ab nächsten Monat wahrscheinlich einmal pro Woche Bahntraining machen werde.

D.edoC
11.08.2014, 23:46
Wenn ich schon im Winter richtig ballere, bin ich doch im Frühling weichgekocht oder?
Die QTE im Winter kann man nicht mit 6x1000m [2'TP] im 3k Tempo o.ä vergleichen!
Meiner Meinung nach soll ein Komplexes Geschwindigkeitsorientiertes Training auch schon im Winter realisiert werden!
Wenn man im Winter die unterschiedlichen Energiebereitstellungssysteme länger nicht anspricht, kann das m.M.n im Frühjahr nicht so schnell nachgearbeitet werden und man tut sich bei wsa ( 95 - 103 % QTE ) wesentlich schwer!

Meine QTE im Winter bereiten das V02max-Training vor, KM sammeln verbessern die aerobe Schwelle, Long Jogs bauen die Mitochondrien auf und verbessern die Kapillarisierung, Rasendiagonalen und Schnellkrafttraining stimulieren das Nerv-Muskelsystem und wirken auf die FT-Fasern, Kraft- und Beweglichkeitsprogramme helfen beim Aufbau der Leichtlauftechnik, der Laufökonomie und der Schrittlänge vor usw. usw...

Ich bin der Meinung: Im Winter wird der Athlet gemacht - dazu gehört nicht nur KM Sammeln und 1QTE/Woche!


Wie schnell bist du bei deinem Fahrtspiel unterwegs?3:30min/km auf leicht profiliertem Gelände (Asphalt)

Ex_Sprinter
12.08.2014, 12:34
@Maschine: prima Leistung auf 3000 - Hut ab!
ich bleibe dabei: die sub17 packst du bis nächsten Monat!

Zum Wintertraining: ich habe nun 3 Jahre lang die leidvolle Erfahrung gemacht, dass ich trotz vieler Lauf-Km im Winter und frühzeitig (aka Temperaturen >10 Grad) begonnenem Tempotraining in Form von TDL und 6*100-IV und 12*400-IV jeweils die Frühjahrssaison nicht wirklich in die Pötte kam.
Die ersten WK im April/Mai waren jedes Jahr deutlich schwächer als die im Spätsommer/Herbst. Im Prinzip hat's jedes Mal 2 Monate gedauert, wieder auf Vorjahresniveau zu kommen.

Das wäre ja alles nachvollziehbar und normal, aber ich habe eine Reihe ähnlich starker Läufer beobachtet, die im April schon sehr gute Zeiten laufen können. Die hauen da schon Dinger raus, von denen ich nur träumen kann. Meine eigenen Bestzeiten hingegen kommen allesamt aus den Monaten Juli-November...

D.h., diesen Winter werde ich das zu ändern versuchen. Obwohl ich im Mai einen M gemeldet habe, nehme ich mir diesmal fest vor, den kompletten Winter hindurch mindestens eine Einheit die Woche auch im Bereich des 5K-Tempos zu laufen. Also so Dinge wie 6*1000 oder 3*2000 auch bei Kälte durchzuziehen oder einfach jeden erreichbaren Winterlauf als TDL mitzunehmen. Das widerspricht zwar der klassischen Jahresperiodisierung, aber ich bin's sowas von satt meine Tempoausdauer jedes Jahr komplett neu zu erarbeiten.

DerMaschine
12.08.2014, 21:21
Ok mal schauen, wie ich es machen werde, jetzt erstmal die Saison voll durchmachen.
@D.edoC Siehst du dich eigentlich als MDler oder LDler? Was planst du für nächste Saison bezüglich Wettkämpfen?

MERunsThis
13.08.2014, 10:03
Nachdem ich wieder ein bisschen Tritt gefasst habe, laufe ich am Sonntag mal wieder 5 km. Danach will ich mich auf einen Jedermann-Zehnkampf am 13. und 14. September konzentrieren. Das kann was werden, vorgestern das erste Mal Stabhochsprung, letzte Woche das erste Mal Hürden. Jetzt muss ich nurnoch mal einen Speer und einen Diskuss in die Hand bekommen :P

Ab Oktober würde ich mich dann auf Halle und Cross (beides leider sehr dürftig in meiner Gegend) im Januar/Februar vorbereiten, dannach Vorbereitung auf Mittelstrecke im Juni/Juli. Macht das Sinn?

platinumsoul
13.08.2014, 10:57
Entweder Hallenvorbereitung und ein paar Crossrennen als TDL/Trainingswk mitnehmen oder volle Pulle Cross und 1-2 Hallenrennen nebenbei mitnehmen. ;)

Rolli
13.08.2014, 12:03
D.h., diesen Winter werde ich das zu ändern versuchen. Obwohl ich im Mai einen M gemeldet habe, nehme ich mir diesmal fest vor, den kompletten Winter hindurch mindestens eine Einheit die Woche auch im Bereich des 5K-Tempos zu laufen. Also so Dinge wie 6*1000 oder 3*2000 auch bei Kälte durchzuziehen oder einfach jeden erreichbaren Winterlauf als TDL mitzunehmen. Das widerspricht zwar der klassischen Jahresperiodisierung, aber ich bin's sowas von satt meine Tempoausdauer jedes Jahr komplett neu zu erarbeiten.
Das "widerspricht" gar nicht der Trainingslehre! Das ist eine klassische Wintervorbereitung.
Siehe kurzen Spruch von Platinum:

Entweder Hallenvorbereitung und ein paar Crossrennen als TDL/Trainingswk mitnehmen oder volle Pulle Cross und 1-2 Hallenrennen nebenbei mitnehmen. ;)
Die Aussage, das man im Winter nur lockere Läufe macht, stammt wahrscheinlich von langsamen und (leider) Marathonis, die sich auf dieser Weise "Kraft" :hihi: für Sommermonate tanken wollen. Vor allem Wettkampfverbot nach dem Silvesterlauf bis Mitte März habe ich nie verstanden. Alles nur Lauftreff-Märchen.

MERunsThis
13.08.2014, 15:08
Entweder Hallenvorbereitung und ein paar Crossrennen als TDL/Trainingswk mitnehmen oder volle Pulle Cross und 1-2 Hallenrennen nebenbei mitnehmen. ;)

Einmal Mitte Dezember und zweimal im Februar mehr Hallenwettkämpfe gibt es bei mir nicht. In Frage kämen sonst nurnoch hessische Hallenmeisterschaften, da war die langsamste Zeit 2:10 letztes Jahr, keine Ahnung ob ich da hinkommen kann. Muss man sich da qualifizieren?

Cross ist schon mehr in Süd- und Nordhessen, glaube ich, Mittelhessen ist auch mau.

DerC
13.08.2014, 15:44
Einmal Mitte Dezember und zweimal im Februar mehr Hallenwettkämpfe gibt es bei mir nicht. In Frage kämen sonst nurnoch hessische Hallenmeisterschaften, da war die langsamste Zeit 2:10 letztes Jahr, keine Ahnung ob ich da hinkommen kann. Muss man sich da qualifizieren?
Für die Aktiven schon, Senioren geht ohne Quali - bist du aber zu jung oder?

Im März war glaube manchmal noch ein Sportfest in Kalbach.



Cross ist schon mehr in Süd- und Nordhessen, glaube ich, Mittelhessen ist auch mau.
Kurz vor Weihnachten gibt es immer den Cross bei Wetter. Dann normalerweise die Kreis und Regionsmeisterschaften. Wären immerhin 3 Läufe.

Und übrigens gibt es am 14.9. nochmal 800 in Wetzlar ....

Gruß

C

MERunsThis
13.08.2014, 17:06
Für die Aktiven schon, Senioren geht ohne Quali - bist du aber zu jung oder?

M30 :daumen: Da wäre ich der einzige Teilnehmer auf 800m, aber die Läufe würden wohl zusammengelegt, oder?



Kurz vor Weihnachten gibt es immer den Cross bei Wetter. Dann normalerweise die Kreis und Regionsmeisterschaften. Wären immerhin 3 Läufe.

Wetter bin ich schon zweimal gelaufen, ist leider so lang, aber das werde ich wohl machen, dieses Jahr das erste Mal in Spikes, riesen Rutschpartie jedes Jahr.



Und übrigens gibt es am 14.9. nochmal 800 in Wetzlar ....


13./14. ist ja leider der Jedermann-Zehnkampf.

platinumsoul
14.08.2014, 09:31
Wenn du keine Meisterschaften für die Halle hast würd ich wirklich nen Cross-WK als Ziel setzen und dann in der Halle ein paar Unterdistanzen (800/1500) ohne spezielles Training mitnehmen. Auch wenns nur 2 sind ist das äquivalent zu mindestens 2 harten Mittelstreckentrainings was im Winter draußen immer etwas schwieriger ist.

Ansonsten: Hügel, Hügel, Hügel und für so Sachen die 1500-5k Tempo sind find ich Fahrtspiele sehr cool im Winter. Eine Woche mit nem Hügeligen 20x1'/1' Fahrtspiel und kurzen Hügelläufen plus DL ist zumindest für Leute die den Marathon nicht komplett als Diesellok (was du ja eher nicht bist mit den 800 Leistungen) laufen wollen sehr gut und besser als stumpfes Kilometerabreißen und so Sachen wie 6x2000.
TDL musst du nichtmal großartig machen wenn du Cross-Langstrecke läufst.

'curro'
14.08.2014, 14:30
Könnt ihr mir gute "letzte" QTE vor 5km /5000m Wk empfehlen?

Werde (wahrscheinlich) in etwas weniger als zwei Wochen einen 5000m Lauf als Saisonhöhepunkt laufen. Dazu hab ich gestern nochmal Intervalle (4x 1200m mit 400m in 2'10'' Pause) gemacht. Eine harte Einheit würde ich noch gern laufen (wäre dann 8-9 Tage vor dem Wk), weiß allerdings nicht was da am Sinnvollsten wäre. Was für die Laktattoleranz (wenn ja wie)? Oder lieber noch einen Tempodauerlauf (der letzte echte TDL wäre sonst ein ganzes Monat vorm Wettkampf gewesen merk ich grad..)? Was haltet ihr von sowas wie 3000m im Wk Tempo, dann Pause und nochmal 1000m "all out"?

(Falls von Interesse, mein Training der letzten Wochen: eine oder manchmal zwei Q Einheiten, meistens 800- 1200m Intervalle oder TDL zwischen 5 und 9km; zusätzlich ein langer Lauf pro Woche- abgesehen von einem Ausreißer nach oben nur 40- 50km/ Woche)


Außerdem würde mich eure Einschätzung interessieren, was man mit 4x 1200m in 3:42/km mit 400m Trabpausen in 2'10'' (nicht völlig am Limit, aber schon nah dran) auf 5000m laufen kann (ähnliche Bedingungen und halbwegs vorhandene spezifische Ausdauer vorausgesetzt). 18:45 war eigentlich mein Minimalziel, wird knapp oder?

Rolli
14.08.2014, 14:58
Platinum!!! Kannst Du Euren Sportfest in 2 Wochen in Schloss Neuhaus empfehlen? Ein Tag später ist auch ein in Melle... wir überlegen gerade wohin.

Rolli
14.08.2014, 15:03
Könnt ihr mir gute "letzte" QTE vor 5km /5000m Wk empfehlen?

Werde (wahrscheinlich) in etwas weniger als zwei Wochen einen 5000m Lauf als Saisonhöhepunkt laufen. Dazu hab ich gestern nochmal Intervalle (4x 1200m mit 400m in 2'10'' Pause) gemacht. Eine harte Einheit würde ich noch gern laufen (wäre dann 8-9 Tage vor dem Wk), weiß allerdings nicht was da am Sinnvollsten wäre. Was für die Laktattoleranz (wenn ja wie)? Oder lieber noch einen Tempodauerlauf (der letzte echte TDL wäre sonst ein ganzes Monat vorm Wettkampf gewesen merk ich grad..)? Was haltet ihr von sowas wie 3000m im Wk Tempo, dann Pause und nochmal 1000m "all out"?

(Falls von Interesse, mein Training der letzten Wochen: eine oder manchmal zwei Q Einheiten, meistens 800- 1200m Intervalle oder TDL zwischen 5 und 9km; zusätzlich ein langer Lauf pro Woche- abgesehen von einem Ausreißer nach oben nur 40- 50km/ Woche)


Außerdem würde mich eure Einschätzung interessieren, was man mit 4x 1200m in 3:42/km mit 400m Trabpausen in 2'10'' (nicht völlig am Limit, aber schon nah dran) auf 5000m laufen kann (ähnliche Bedingungen und halbwegs vorhandene spezifische Ausdauer vorausgesetzt). 18:45 war eigentlich mein Minimalziel, wird knapp oder?
9-10 Tage vor dem WK 12-15x 400 in 2-3kT und kurzer 90s TP
6-7 Tage vor dem WK 2000+1600+1200+800+400 Anfang mit 10kT und jede Einheit 2s/Runde schneller. 400er vollout. 4' G/SP
3 Tage vor dem WK 3x1000 in 5kT

Dazwischen locker bis gar nix.

Ex_Sprinter
14.08.2014, 15:27
@Curro: ich bevorzuge als letzte harte TE vor einem 5K-WK ca. 7-9 Tage vorher einen Crescendo-Lauf als abgewandelten TDL.
Dabei laufe ich Überdistanz (6K) und steigere je Km deutlich, so daß die letzten 2 Km min. auf WK-Tempo kommen. Das könnte bei dir 4:20,4:10,4:00,3:50,3:40,3:40 bedeuten.
So ein Lauf ist zwar extrem hart, trainiert aber die Fähigkeit auch bei starker Ermüdung noch weiter zu steigern - also das Gegenteil von dem zu tun, was der Körper gerade fordert. Im obigen Beispiel kämst du mit 1K Anlauf auf ca. 19:10 was für eine hohe 18 machbar sein sollte.
Und selbst wenn die letzten 2Km nur in 3:45 etc. gelaufen werden, ist das immer noch das 5K-Tempo.

Als allerletzte schnelle TE vor einem WK laufe ich dann wie Rolli auch 3-4 Tage vorher noch 3-5 1000er-IV im 3-5K-Tempo, jedoch mit relativ langen Gehpausen im Bereich von 5min. Diese dienen dann eigentlich nur der Temposchulung.

Rolli
14.08.2014, 15:37
Das könnte bei dir 4:20,4:10,4:00,3:50,3:40,3:40 bedeuten.

3:30 am Ende?

Gerade gestern gelaufen mit sehr großer Gruppe: Anfangstempo 4:50 und jeden Kilometer 10s schneller. Am Ende 3:21 und 9km. Die Langsamere sind passend ausgestiegen. So schwer war die Einheit aber nicht und ist als Vorbereitung auf sehr effektive 1000:1000 Tempowechselläufe.

D.edoC
14.08.2014, 15:39
Siehst du dich eigentlich als MDler oder LDler? Was planst du für nächste Saison bezüglich Wettkämpfen?LDler
Nächste Saison steht wieder 800m - 5.000m Wettkämpfe an :)
10.000m im März sind nicht geplant! (TL zu dem Zeitpunkt)
In ca 3 Jahren möchte ich mich dann auf den 10.000m austoben (evtl 3 Jahre lang?)
Danach geht es auf die Straße -> Marathon :zwinker5:
Gut Ding will Weile haben.. :)

Könnt ihr mir gute "letzte" QTE vor 5km /5000m Wk empfehlen?Eine Woche vorher einen 1.500m WK :zwinker5:

platinumsoul
14.08.2014, 15:53
Platinum!!! Kannst Du Euren Sportfest in 2 Wochen in Schloss Neuhaus empfehlen? Ein Tag später ist auch ein in Melle... wir überlegen gerade wohin.

Also 5000m ist immer Beteiligung da, die Mittelstrecken sind neu im Angebot (sonst immer nur 1000m) von daher muss man abwarten wer da so startet. Ich werd vielleicht einfach mal die 800 ohne Training laufen als Referenzpunkt und Motivation. :D

'curro'
14.08.2014, 22:36
Besten Dank für euren Input!

Je mehr ich drüber nachdenke, desto mehr denk ich, dass die Ausdauer mangels Tempodauerläufen das größte Problem sein wird. Daher sagt mir im Moment die von ExSprinter vorgeschlagene Einheit am meisten zu und ich werde die wohl versuchen. Noch zwei harte Einheiten (die 3x 1000m mit langen Pausen nicht mitgerechnet) könnten, wenn man bedenkt was ich gewohnt bin zu viel sein glaub ich. Außerdem hab ich seit heute Halsschmerzen, hoffe es bleibt dabei, aber wenns blöd läuft, wird mir die Entscheidung ob noch eine oder zwei also ohnehin abgenommen.

Ex_Sprinter
15.08.2014, 08:18
3:30 am Ende?

Gerade gestern gelaufen mit sehr großer Gruppe: Anfangstempo 4:50 und jeden Kilometer 10s schneller. Am Ende 3:21 und 9km. Die Langsamere sind passend ausgestiegen. So schwer war die Einheit aber nicht und ist als Vorbereitung auf sehr effektive 1000:1000 Tempowechselläufe.

ich hatte absichtlich nur 4:20->3:40 (2Km lang) vorgeschlagen, da ich der Meinung bin, dass 2Km knapp unter WK-Tempo ausreichen und sich nach der Vorermüdung sehr hart anfühlen. Eine weitere Steigerung auf 3:30 könnte er versuchen - wäre jedoch eher für eine tiefe 18 angebracht.

In unserer Gruppe lasse ich die Crescendos übrigens auch gerne laufen. Start mit 4:30 und dann jeder so lange mitsteigern wie er kann. Wer nicht steigern kann, bzw. platt ist, läuft jedoch in konstantem Tempo zu Ende. So kommen auch bei den schwächeren Läufern 2-3 sehr harte Km zusammen.
Unsere sub19-Kandidaten schaffen dabei genau die 6Km von 4:30->3:40. Ein sub20-Kandidat schafft aktuell 4:30->4:00 (die 4:00 dann die letzten 3Km).
Für mich selbst finde ich die Einheit extrem fordernd, da ich irgendwann nach 6-7Km schneller als 5K-Tempo werde. Das halte ich meistens nur für 1-1.5Km durch, bevor ich dann leicht verlangsame. Gefühlt ist die Belastung mit den letzten 2Km eines 5er-WK gleich.

Rolli
15.08.2014, 13:15
Für mich selbst finde ich die Einheit extrem fordernd, da ich irgendwann nach 6-7Km schneller als 5K-Tempo werde. Das halte ich meistens nur für 1-1.5Km durch, bevor ich dann leicht verlangsame. Gefühlt ist die Belastung mit den letzten 2Km eines 5er-WK gleich.

Ja, so machen wir das auch. Du hast jedoch "bis 5kT" geschrieben. Natürlich schneller als 5kT ist auch für uns, MDler, schon fordernd.

D.edoC
15.08.2014, 22:30
2:03,23 :hihi:
Bin aber nicht enttäuscht sondern eher erstaunt, wie schnell man die gute Form wieder verlieren kann oder es lag an die letzte Woche wo ich eine leichte Umfangssteigerung in Oberhof hatte..
Naja wie auch immer... Nach 400m in 60s war ich schon krass platt, dann noch eine schlechte 63s Runde gelaufen...
Am 05.07 bin ich im Alleingang 2:01,7 gelaufen...

Naja es wird Zeit in die Saisonpause zu gehen..
Wünsche euch allen die es im Herbst Wissen wollen noch viel Erfolg :daumen:

Rolli
16.08.2014, 13:03
2:03,23 :hihi:
Bin aber nicht enttäuscht sondern eher erstaunt, wie schnell man die gute Form wieder verlieren kann oder es lag an die letzte Woche wo ich eine leichte Umfangssteigerung in Oberhof hatte..
Naja wie auch immer... Nach 400m in 60s war ich schon krass platt, dann noch eine schlechte 63s Runde gelaufen...
Am 05.07 bin ich im Alleingang 2:01,7 gelaufen...

Naja es wird Zeit in die Saisonpause zu gehen..
Wünsche euch allen die es im Herbst Wissen wollen noch viel Erfolg :daumen:
Höhöhöhö... Das Gefühl, was mich schon seit 6 Monaten verfolgt.

Man staunt immer wieder, wie tief das Loch ist, in das man nach Saisonhöhepunkt fällt. Komischerweise immer, wenn man das Ziel erreicht hat.

DerMaschine
16.08.2014, 20:40
@D.edoC Wie bist du mit deiner Gesamtsaison zufrieden? Ich finde, du hast dich super geschlagen. Hast du die Ernährungsumstellung von der du letztes Jahr geschrieben hast, durchgezogen?

Ich werde wahrscheinlich den HM nächsten Sonntag mitnehmen, ich denke mal ein voll gelaufener HM wird mir zwei Q-TEs ersetzen können.

D.edoC
16.08.2014, 21:42
Bin mit der Gesamtsaison sehr zufrieden!

2014:
4x pB, 2x ok, 2x :klatsch:

2013:
1x pB, 4x ok, 3x :klatsch:

Ab Mitte Januar habe ich wieder zu der Cola gegriffen...
Fastfood esse ich auch wieder...
Ich habe es also nicht durchgezogen :D

Ein voll gelaufener HM beansprucht aber auch ziemlich viel Regeneration!
Viel Erfolg!

bme
18.08.2014, 08:05
@D.edoC: Du hast wirklich eine tolle Saison hingelegt, Dich auf vielen Distanzen verbessert und bist Verletzungsfrei geblieben (da zahlt sich Dein überlegtes Training aus). Dazu herzliche Gratulation!

Bei mir heisst es noch 8 Wochen beissen bis zum 10er, danach ist auch Feierabend

MERunsThis
22.08.2014, 10:33
Samstag laufe ich 5.000m mit dem Ziel unter 19min zu bleiben. Leider ist das Feld in meinem Lauf nicht gerade homogen, Meldezeiten 15:30 bis 20:55. Mal sehen was das gibt.

MERunsThis
23.08.2014, 20:17
19:04 mal wieder, erster Km 3:45, zweiter 3:53, dritter 3:52, die letzten zwei in durchschnittlich 3:47. Die ersten zwei Km hinter zwei Frauen geblieben, die ziemlich eingebrochen sind, ab da allein. Nicht optimal, aber die Zeit ist schon okay. Bei etwas besserer Einteilung könnte vorne vielleicht eine 18 stehen, aber ich bin nicht unzufrieden.

DerMaschine
24.08.2014, 15:53
So ich melde mich zurück von meinem HM.Bedingungen: Start 9:15 Uhr, Regen, ca 10°C
Strecke: 240 Höhenmeter, großteils Schotter und Waldböden, ein heftiger Anstieg bei Kilometer 12. Kilometerschilder stehen total komisch. Zeitdauer: ca Pb+3-5min
Ich: stehe gut im 10km Training, habe die Woche über etwas regeneriert, allerdings habe ich ein wenig mit Allergien zu kämpfen, Ziel: meine Streckenpb von 1:22:07h von letztem Jahr zu unterbieten.

Ankunft: Regen. Ich beginne mich warmzulaufen und folge irgendwelchen falschen Pfeilen. Unterwegs treffe ich einen Läufer, der 1:13h laufen kann. Zusammen laufe ivh mich mit ihm warm, mache 3 Steigerungen und möchte dann zurück zum Start. Mein Warmlaufkollege meint, er wisse wo es hingeht. Irgendwann merken wir, dass wir uns verirrt haben und so komme ich erst 8 min vor dem Startschuss wieder zum Startbereich.
Schnell ziehe ich meine Wettkampfkleidung an.
Start: Ich reihe mich ca an 10.Stelle ein. Nach 3km fange ich an zu überholen und setze mich an 6.Stelle. Die ersten beiden sind so gut wie weg, Mann 5 und 6 ca 10m weg. Ich versuche aufzuschließen und bei Km 5 habe ich sie und folge ihnen von nun an. Bei Km 7 geht es in den matschigen Wald inzwischen regnet es nicht mehr. Kurz nach Km 8 überholen Mann 5(ab jetzt Mann in blau) unseren großen Begleiter. Der Blaue zieht mehr und mehr an, Bei Km 11kann er sich absetzen und bekommt immer mehr Vorsprung. Dann kommt der Wendepunkt und es geht kurz ca 300m die gleiche Strecke wieder zurück und nach Km 12 darf ich ca 70m über die Wiese. Dann geht es steil den Berg hoch, der Abstand auf den Blauen wird immer größer. Nach sehr welligen 3km geht es end lich wieder relativ eben weiter, Abstand ca 150m, hinter mir Abstand ca 100m. Ich erhöhe mein Tempo, der Abstand bleibt leider bis Km 17 gleich. Nun drehe ich mehr auf und schaffe es bis Km 20 auf 20m heranzulaufen. Ich beiße und beiße, Magen=tot, Abstand wird kleiner. Ich versuche bei Km 21 zu spurten, allerdings reicht es nicht mehr und ich erreiche als Vierter nach 1:21:21 zehn Sekunden hinter dem Dritten trotzdem sehr zufrieden das Ziel. Nach einigen Minuten Ruhe und Gratulationen gehe ich mich mit dem Sieger (1:15h), ehemalieger Profi, u.a. Vize-Europameister 1996 über 3000m Hindernis, auslaufen. Nach dem Dehnen nutze ich den freien Eintritt in das Wonnemar Erlebnisbad.
Dort gönne ich mir im Saunabereich im Taucherbecken erstmal 10min Eistonne und dann Sauna und eine Dusche. Dann gehe ich zu meinen Eltern und rede noch mit anderen Läufern.
Fazit: wiedereinmal war der APM eine tolle Veranstaltung, einzig die Kilometerschilder standen ziemlich falsch, so legte ich z.B. einen Km in 6min, einen anderen in 2min zurück.
Aus dem 10km Training kann man auch gute HMs laufen, nun will ich am Mi wieder mit dem Training weitermachen, am 12.9 soll dann die Sub 17 über 5000m her.

Ex_Sprinter
25.08.2014, 07:50
@Maschine: super Leistung! Manchmal tut etwas Adrenalin vor dem Start halt gut ... . Ich bleibe bei meiner EInschätzung: sub17 packst du!

Da wir alle bei aktuellen WK-Ergebnissen sind: seit gestern habe ich auch auf 10K eine PB aus diesem Jahr stehen. Bin einen vermessenen und absolut flachen und windfreien 10er in 37:05 gelaufen. Die KM-Splits reichten von 3:38 bis 3:45 - nur in Km6 habe ich auf einmal geschwächelt (nach 18:23 zur Hälfte) und bin auf 3:50 'eingebrochen'. Nach 2-3 Beruhigungskilometern hätte ich aber zum Ende hin noch weiter zulegen können. Habe mich aber bei KM9 etwas verrechnet und gedacht: 3:12 auf dem letzten Km läufst du nie und nimmer und bin dann nicht zu 100 % durchgezogen. Dabei hätten schon 3:32 gereicht ... nun ja - fehlten halt 6'' zur sub37. So bleibt mir die Motivation für's nächste Mal erhalten :wink:#

Bin jetzt auf die 2 verbleibenden 5er sehr gespannt. Mal sehen, was aus den diesjährigen 9:59 auf 3K und nun 37:05 auf 10K rauszuholen ist ...

DerMaschine
25.08.2014, 21:22
Danke Gratulation auch an dich. Bei deinen Unterdistanzzeiten schaffst du deine Ziele sicherlich bald.

platinumsoul
26.08.2014, 21:34
Da über die Mittelstrecken kein wirkliches Feld zustande gekommen ist mal 5000 aus der kalten Hose gerannt. 18:10 gehen also immer und erstaunlich locker gefühlt weil ich mir alles andere als Stress gemacht hab und einfach locker angejoggt bin statt verkrampft an der Startlinie zu stehen. Letzten 200 gingen auch noch in ca. 31 -also läuft. :)

Rolli
26.08.2014, 21:45
Da über die Mittelstrecken kein wirkliches Feld zustande gekommen ist mal 5000 aus der kalten Hose gerannt. 18:10 gehen also immer und erstaunlich locker gefühlt weil ich mir alles andere als Stress gemacht hab und einfach locker angejoggt bin statt verkrampft an der Startlinie zu stehen. Letzten 200 gingen auch noch in ca. 31 -also läuft. :)

Sieh doch gut aus!
Leider konnten/wollten wir heute nicht zu Euch kommen...

Vielleicht 3000 in Dortmund am Sonntag. Da muss aber viel ruhiger in der Firma werden (seit 21 Tagen kein freier Tag)

platinumsoul
27.08.2014, 20:06
Uff hartes Arbeitspensum, habt aber nicht viel verpasst. Ich bin ab morgen ne Woche auf Malle und bis auf das Frühstücksläufchen bei aushaltbaren Temperaturen wird nicht so viel gelaufen. 1-2 Tage Rad mieten wollten wir noch. Wird also ein sanfter Trainingseinstieg und Mitte September bin ich auch schon wieder auf Texel. :D

DerMaschine
27.08.2014, 21:05
Sauber Platinum, machen die Beine jetzt wieder mit?

Rolli
27.08.2014, 21:40
schon wieder auf Texel. :D
Wer ist den dort dabei? Thorsten? Axel C.?

platinumsoul
27.08.2014, 21:47
Wird man sehen, war aufs Pumpen umgestiegen und 6kg angefressen nachdem im Mai wohl die Fibula überm Knöchel angebrochen war (habs nie untersuchen lassen aber nach 3 Ermüdungsbrüchen kenn ich die Anzeichen so langsam. Erst Ödem und nicht belastbar und später dann Verknöcherung) aber auf Dauer bin ich da einfach nicht mit glücklich.
Kann man die Brocken doch so oft hinschmeißen irgendwann ziehts einen doch wieder in die Laufschuhe. ;)

@Rolli: wird ne kleine Runde mit Axel und 2 weiteren ausm Verein. Aber kein volles TL, eher Urlaub mit bisschen laufen.

MERunsThis
28.08.2014, 12:04
Verknöcherung

Heißt das, dass man nach einem Ermüdungsbruch dauerhaft eine Knochenwulst an der Stelle bekommt? :o

platinumsoul
28.08.2014, 13:08
Heißt das, dass man nach einem Ermüdungsbruch dauerhaft eine Knochenwulst an der Stelle bekommt? :o

So in etwa, es bildet sich bei der Heilung ein kleiner "knochenballon" um den riss aus dem der körper dann die kaputte stelle wieder zuspachtelt. Auf röntgenbildern nennt man das Heilungsschatten.
Beim fühlen merkt man das dann als kleinen knubbel. Darum brechen knochen auch fast nie 2x an der selben stelle.

D.edoC
30.08.2014, 21:15
Ich melde mich mal aus meiner Saisonpause...

Ich bin jetzt 15 Tage lang nicht gelaufen :nick:
In den nächsten 2 Wochen werde ich mit 3xJoggen/Woche auch nicht viel machen.
So zu sagen 4 Wochen Saisonpause.

Ich habe den Mut zur Pause :D
Motivation und die psychische Leistungsbereitschaft sollen wieder sehr groß werden :)

Ex_Sprinter
31.08.2014, 20:09
Heute im Nachbardorf einen 5er mitgelaufen. Durch kurzfristige Streckenverlegung war's dann aber nur ein 4.8er, was meine neue PB stark relativiert ... : 16:37 - sah aber auf der Uhr geil aus 😉
In Wahrheit war's wohl ca 17:20, was bei den Km-Splits von 3:25, 3:24, 3:33, 3:33, 3:25(hochgerechnet) hinkommt.
War heute leider stark Grippegeschwächt, so daß ich die 3:24 (17 glatt) in der Mitte unmöglich halten konnte. Ich bin mir aber sicher, dass ich da in 4 Wochen noch knapp drankommen kann!
Das Training der letzten 8 Wochen hatte trotz 6-8 Einheiten extrem wenig Umfang (40-60) bei viel Qualität und einiger Rad-Ergänzung. Damit bin ich verletzungsfrei geblieben und habe immerhin 10er und 5er PB erreicht und nebenbei Radfahren gelernt. Als vorgezogenes Saisonfazit habe ich dieses Jahr nochmals 30'' auf 5K und 1' auf 10K zulegen können. So langsam müsste sich ja mal ein Maximalniveau herausbilden, aber den Kampf mit der sub17 nehme ich noch auf!

Rolli
31.08.2014, 20:39
Heute im Nachbardorf einen 5er mitgelaufen. Durch kurzfristige Streckenverlegung war's dann aber nur ein 4.8er, was meine neue PB stark relativiert ... : 16:37 - sah aber auf der Uhr geil aus ��!

Nicht schlecht !!! :zwinker4:
Ich bin heute 3000 in Dortmund gelaufen 3:10 und nach 1600 Ausstieg, dann wieder Aufnahme und Tempo machen für einen ein Kumpel. Schlecht! :nene: Aber ich weiß wenigstens warum, oder rede ich mir das nur ein.

DerMaschine
31.08.2014, 21:15
Glückwunsch Sprinter.
Ich bin heute mit meiner neuen Ambit3 gelaufen, geplant waren 17km mit Eb.
Logeslaufen bei leichtem Regen, nach 6km hat es so losgeschifft, konnte mich dann noch nach Hause in die warme Dusche retten, waren dann 10km, 4 davon eher schwimmen. Eine Stunde später mit neuer Kleidung im Trockenen losgelaufen mit dem Ergebniss, dass ich nach 10km wieder triefnass zu Hause ankam.
@D.edoC Hast du in der Zeit gar keinen Sport gemacht? Wie machst du es dann mit der Ernährung? Wie sind eigentlich deine Ziele für nächste Saison?

D.edoC
31.08.2014, 22:55
Glückwunsch Ex_Sprinter!
Ich glaube auch, das da in 4 Wochen was geht :)

Nein Rolli... Aussteigen ist scheiße...


Ich bin bis jetzt nur 2x Rad gefahren...
Ernährung änder ich nix...
Meine Ziele für nächstes Jahr sind Verbesserungen der pB von 800m - 5.000m...
Dieses Jahr steht nur ein Cross WK in November und der Silvesterlauf an.

Ex_Sprinter
01.09.2014, 08:08
Ich bin heute 3000 in Dortmund gelaufen 3:10 und nach 1600 Ausstieg, dann wieder Aufnahme und Tempo machen für einen ein Kumpel. Schlecht! :nene: Aber ich weiß wenigstens warum, oder rede ich mir das nur ein.

Rolli - du machst mir etwas Angst!
Meine Erinnerung mag mich täuschen, aber warst du nicht immer derjenige, der gesagt hat: Durchlaufen! Training/WK immer beenden! ???

Ich kenne diese Ausstiegs-Gedanken im WK ín der folgenden Form:
"boah - das (hochgesteckte) Ziel XY erreiche ich heute nimmer - schon 2'' zu langsam und vollkommen k.o. - dabei müsste ich doch jetzt/hier noch locker sein ..." usw.
Was folgt, ist dann der mentale Ausstieg, bzw. Tempo voll raus. Das hatte ich dieses Jahr auch 2 Mal :nono:
Falls es bei dir ähnlich gelagert sein sollte: mir haben 2 Dinge sehr geholfen:
- mit mindestens 2 Zeitzielen einen WK beginnen (das übliche Optimalziel UND ein 'ist eine super Trainingseinheit gewesen'-Ziel)
- auch vollkommen beschissen verlaufende WK einfach durchzulaufen und sich vollkommen aufzureiben. Das habe ich dieses Jahr auf 2 HM und einem bitterbösen 10er hinter mir und es hat mir gezeigt, was mein Körper/Wille auch im worst case noch zu Leisten vermag

Genug gelabert! Kopf nach oben und Blick nach vorn!

Rolli
01.09.2014, 12:41
Rolli - du machst mir etwas Angst!
Meine Erinnerung mag mich täuschen, aber warst du nicht immer derjenige, der gesagt hat: Durchlaufen! Training/WK immer beenden! ???

Ich kenne diese Ausstiegs-Gedanken im WK ín der folgenden Form:
"boah - das (hochgesteckte) Ziel XY erreiche ich heute nimmer - schon 2'' zu langsam und vollkommen k.o. - dabei müsste ich doch jetzt/hier noch locker sein ..." usw.
Was folgt, ist dann der mentale Ausstieg, bzw. Tempo voll raus. Das hatte ich dieses Jahr auch 2 Mal :nono:
Falls es bei dir ähnlich gelagert sein sollte: mir haben 2 Dinge sehr geholfen:
- mit mindestens 2 Zeitzielen einen WK beginnen (das übliche Optimalziel UND ein 'ist eine super Trainingseinheit gewesen'-Ziel)
- auch vollkommen beschissen verlaufende WK einfach durchzulaufen und sich vollkommen aufzureiben. Das habe ich dieses Jahr auf 2 HM und einem bitterbösen 10er hinter mir und es hat mir gezeigt, was mein Körper/Wille auch im worst case noch zu Leisten vermag

Genug gelabert! Kopf nach oben und Blick nach vorn!

Auch wenn das nicht so rüber kam:
1. Ich habe den Wettkampf beendet, bin nur mit dem Kopf nach 1600 ausgestiegen, gewartet auf meinen Schützling Tempo wieder aufgenommen, bemerkt, dass das der Falscher was :klatsch: wieder eine Kurve getrabt und mit dem Jungen in 10:20 beendet.
2 Der Wettkampf war voll aus dem Training (mit 3 Q-Einheiten diese Woche) gelaufen, um zu schauen, wie sich die Wettkampfhärte sich entwickelt... Also schlecht.

leviathan
01.09.2014, 13:50
2 Der Wettkampf war voll aus dem Training (mit 3 Q-Einheiten diese Woche) gelaufen, um zu schauen, wie sich die Wettkampfhärte sich entwickelt... Also schlecht.

Hättest Du vorher gefragt, hätte ich Dir sagen können, dass sich sogar schlafen nach 3 Q-Einheiten ziemlich hart anfühlt :teufel:


bin nur mit dem Kopf nach 1600 ausgestiegen

Danke für die Richtigstellung. Ich hatte das ebenfalls missinterpretiert. So ist meine Welt wieder in Ordnung :daumen:

Rolli
03.09.2014, 21:32
Trainingsweltmeister meldet sich wieder zurück.

Von Kumpel getrieben:
3x1000 in 3:01, 3:00, 2:59 mit 1000m TP in 8'

Im Wettkampf kann jeder. Im Training nur die wahren Meister... :hihi:

JoJa
04.09.2014, 08:48
Trainingsweltmeister meldet sich wieder zurück.

Von Kumpel getrieben:
3x1000 in 3:01, 3:00, 2:59 mit 1000m TP in 8'

Im Wettkampf kann jeder. Im Training nur die wahren Meister... :hihi:

Es wäre doch aber super, wenn Du deine sehr guten Trainingsergebnissse auch im Wettkampf umsetzen würdest. :nick:

Ex_Sprinter
04.09.2014, 11:33
Es wäre doch aber super, wenn Du deine sehr guten Trainingsergebnissse auch im Wettkampf umsetzen würdest. :nick:
Da stimme ich zu :wink:
Im WK einfach die blöden TP ignorieren und die 3*1000 am Stück in 9:00 laufen ...
und die 1 sec. geht dann auch noch :hihi:

Rolli
04.09.2014, 12:51
So ein Quatsch!!!!
Im Wettkampf kann jeder und es ist einfach. Aber im Training? Im Training nur die Auserwählten. :hihi:

MERunsThis
05.09.2014, 08:59
Heute nochmal 5.000m, einige Läufer knapp unter 19min, also zumindest gute äußere Bedingungen um endlich mal Bestzeit zu laufen :)

flitzpipe
05.09.2014, 15:28
na dann los!!! :daumen:

D.edoC
05.09.2014, 18:51
Das 6te Trainigsjahr hat nun begonnen :)

Wochenbericht: 3TE, 32km

Mo: 10km Ø 4:43 min/km
Di: -----
Mi: 10km Ø 4:11 min/km
Do: -----
Fr: 12km Ø 4:13 min/km
Sa: -----
So: -----

MERunsThis
06.09.2014, 20:42
Heute nochmal 5.000m, einige Läufer knapp unter 19min, also zumindest gute äußere Bedingungen um endlich mal Bestzeit zu laufen :)

19:31, keine Ahnung was da los war, ich hab alles gegeben. Komischerweise sind gestern fast alle weit weit an ihren Meldezeiten vorbeigelaufen.

Ende September kommen nochmal vermessene 5km Straße und hoffentlich ein großer Durchbruch :P

...und am nächsten Wochenende der unvorbereitete Jedermann-Zehnkampf, uh, das war so eine Schnapsidee, hoffentlich hole ich mir keine Verletzung.

DerMaschine
06.09.2014, 21:07
@MERunsThis Schade, solche Tage gibts halt leider.

Ich hab heute ne tolle Einheit gemacht, 6x1000m mit 400m TP(2:20-2:30min, nach dem 5.Interval 600m TP) in 3:20min, 3:21min, 3:20min, 3:21min, 3:20min und dann 3:15min.
Rolli, was machst du meine Güte im Wettkampf? 3x1000m ca in deinem 1500m Tempo, ich mein, übertreibst du im Training so und bist dann im Wettkampf weichgekocht und fertig?

Rolli
06.09.2014, 22:03
Rolli, was machst du meine Güte im Wettkampf? 3x1000m ca in deinem 1500m Tempo, ich mein, übertreibst du im Training so und bist dann im Wettkampf weichgekocht und fertig?

Ich bin so.:D

leviathan
06.09.2014, 22:12
Ich bin so.:D

Ich mache mir keine Sorgen deswegen. Ich weiss zwar nicht, warum Du das momentan nicht so umsetzen kannst. Ich habe aber das untrügliche Gefühl, dass sich das auch wieder ändert. Jeder hat mal Sch... am Fuss :wink:

Hast Du dieses Jahr noch etwas vor?

Rolli
06.09.2014, 22:23
Übrigens, heute Kreismeisterschaften mit 800 als Einlagen-Lauf.

Zuerst 800m aus dem Training mit meinen Jungs in 2:11 (Schitte... hab sie bis 700 gezogen und dann sind sie an mir alle vorbei. Alle :D wie besprochen. Gute Jungs!) 10' Später 5000m um einem Kumpel zu helfen, weil 3 Teilnehmer für den Titel erforderlich waren... 2000 in 8:43, dann 2000 in 7:28 und 1000m in 3:23. Also in 19:34

Rolli
06.09.2014, 22:27
Ich mache mir keine Sorgen deswegen. Ich weiss zwar nicht, warum Du das momentan nicht so umsetzen kannst. Ich habe aber das untrügliche Gefühl, dass sich das auch wieder ändert. Jeder hat mal Sch... am Fuss :wink:

Hast Du dieses Jahr noch etwas vor?
Hab mich damit abgefunden und versuche als Trainer Erfolge zu meistern und den Jungs als Motivator zu helfen.

leviathan
06.09.2014, 22:57
und versuche als Trainer Erfolge zu meistern und den Jungs als Motivator zu helfen.

... was ja auch toll gelingt.


Hab mich damit abgefunden

Womit? Da sind noch ein paar richtig gute Rennen in den Beinen. Die musst Du schon noch rauslassen. Wenn Du gerade vielleicht nicht soviel Bock darauf hast, nimm raus und gib nach ein paar Wochen wieder Gas. Aber bring die Beine nicht um ihren verdienten Lohn. Ich fänd´s wahnsinnig schade :nick:

Rolli
06.09.2014, 23:05
Womit? Da sind noch ein paar richtig gute Rennen in den Beinen. Die musst Du schon noch rauslassen. Wenn Du gerade vielleicht nicht soviel Bock darauf hast, nimm raus und gib nach ein paar Wochen wieder Gas. Aber bring die Beine nicht um ihren verdienten Lohn. Ich fänd´s wahnsinnig schade :nick:

Ey! Saison ist vorbei. Jetzt mache ich die Wettkämpfe als Spaßläufe und voll als dem Training. Was in der Zukunft passiert... mal schauen. Mit 48 sollte man mit PB's nicht mehr rechnen.

leviathan
07.09.2014, 10:07
Ey! Saison ist vorbei. Jetzt mache ich die Wettkämpfe als Spaßläufe und voll als dem Training. Was in der Zukunft passiert... mal schauen. Mit 48 sollte man mit PB's nicht mehr rechnen.

Gut so! Aber nimm vielleicht nach der Saison Deines Teams auch etwas raus. Das hilft manchmal Abstand zu gewinnen und vor Augen zu führen, wie schön dieser Sport ist.

Zu der 48 würde ich gern noch etwas sagen. Ich habe da ein Zitat und ein Bild im Kopf. Das Zitat ist von Jack Foster, welcher mit 41 eine 2:11 und mit um die 50 auch noch unter 2:20 gelaufen ist. Er sagte im höheren Alter: "Es hat sich eigentlich nichts im Vergleich zu früher verändert, es ist die gleiche Anstrengung, es ist das gleiche Gefühl, es ist die gleiche Geschwindigkeit. Nur beim Blick auf die Uhr zeigt sich der Unterschied!" Ich finde diesen Satz grossartig. Und mit der Einstellung hat er auch mit 50 noch fast alles in Grund und Boden gelaufen.

Das Bild stammt vom letzten Jahr Kernberglauf in Jena. Da hatte ich eine ganze Saison hart durchgeprügelt (Du kennst ja mein Training vom letzten Jahr) und bin dann bei diesem Lauf komplett eingebrochen. Eigentlich war ich drauf und dran gar keine Wettkämpfe mehr zu machen. Dieser Lauf war einer der letzten Läufe des Trail Running Cup. Da waren wirklich gute Leute am Start. Gewonnen hat ein 46jähriger. Der hat dort alle mal so richtig schön abgeripped. Dann stand der dort auf dem Podest mit seinem leicht grau meliertem Bart und hat so schön verschmitzt gelächelt. Dann sah er auch unterwegs so locker und souverän aus, einfach klasse. Das ging mir Tage lang nicht aus dem Kopf. Und letztendlich habe ich mir gesagt, wenn der alte Sack, das kann, geht das auch bei Dir! Das war so mein Anstoss wieder motiviert an den Start zu gehen. Übrigens bin ich dieses Jahr beim Rennsteig exakt auf die Sekunde seine Bestzeit gelaufen - ein schöner Zufall :)

Naja make a long Story short: Da ist noch einiges drin. Man muss sich bzgl Alter nix vormachen. Die Biologie spielt gegen uns. Aber lass sie uns zumindest soweit als möglich in Schach halten. Und ich habe meine Maxime immer noch nicht aufgegeben:

Let´s rock the Hauptklasse :teufel:

Jetzt gehe ich mal wieder raus aus dem Faden. Aber nochmal: Ich würde mich sehr freuen, wenn Du weiter dran bleibst!

Rolli
07.09.2014, 17:25
Jetzt gehe ich mal wieder raus aus dem Faden. Aber nochmal: Ich würde mich sehr freuen, wenn Du weiter dran bleibst!

:D
Schön beschrieben... und ich bleibe schon dran. 48 ist kein Grund für Aufgeben aber für das Anpassen schon. Immerhin ein PB in diesem Jahr in der Tasche.

DerMaschine
07.09.2014, 21:32
So jemanden wie dich, Rolli bräuchte ich als Laufkollegen. Ich finde es super, wenn jemand so seine Schützlinge unterstützt und pusht.
Seit letzten Montag ist meine freie Zeit nach dem Abi vorbei und mein Praktikum, das zu meinem Studium gehört, hat begonnen. Das heißt Training ab jetzt nach der Arbeit. Deshalb wollte ich mal fragen, wie ihr es mit Laufen im Dunkeln habt. Die letzten beiden Jahre war ich entweder verletzt oder direkt nach der Schule in der Muckibude auf dem Laufband. Da die Muckibude aber von meinem Wohnort und Arbeitsplatz weiter weg ist und ich keine Lust auf die Trettmühle und dumme Leute habe, will ich draußen laufen, so gut es geht und nur im absoluten Nottfall zur Muckibude mit dem Bus fahren.
Kann mir jemand eine gute Lampe oder ähnliches empfehlen?

DerMaschine
12.09.2014, 20:50
So melde mich mal wieder:
Eigentlich wollte ich heute 5000m machen und die Sub17 angreifen. Aber hier war den ganzen Tag über Dauerregen und heftiger Wind und dort wo der Wettkampf stattfand laut diversen Wetterstationen auch. Nachdem um 14 Uhr keine Besserung in Sicht war und der Wetterdienst immer noch Unwetterwarnungen herausgab, beschloss ich auf eine Anreise zu verzichten. Da ich keine Lust hatte allein für Bus und Bahn 15 Euro zu bezahlen, 2 Stunden Fahrtzeit zu haben und um 23 Uhr nachts dann wieder heimzukommen, um bei Dauerpiss auf einer rutschigen nassen Bahn ohne Spikes(hab keine, zu gefährlich für meine empfindlichen Füße) mir vielleicht noch eine Verletzung zu holen und eine schlechte Zeit zu laufen, bin ich halt hier im nassen eine Runde laufen gegangen. Mega ärgerlich, hab die letzten Tage extra rausgenommen. Aber nächste Woche ist in deutlich näherer Umgebung wieder ein 5000er, sind zwar Kreismeisterschaften, hoffe aber, dass ich trotzdem teilnehmen darf. Jetzt mal schauen, kommt halt immer alles anders als man denkt.

D.edoC
13.09.2014, 21:43
4TE, 45 km

Mo: 11km Ø 4:21 min/km + 30' Koordination
Di 12km Ø 4:14 min/km + 25' Gymastik
Mi: -----
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:22 min/km + 30' Beweglichkeit/Koordination
Sa: 10km Ø 4:16 min/km + 25' Krafttraining Rumpf
So: -----

MERunsThis
14.09.2014, 18:25
Hat zwar nichts mit 5km-Training zu tun, aber hier kennt man mich noch am besten, deshalb hier meine Ergebnisse vom Zehnkampf: 100m 13,54; 400m 62,14; Hochsprung 1,60m, 1500m 5:04,59, naja und der Rest... Hatte gehofft unter 13'' und 60'' zu schlüpfen, aber ich kann leider nicht sprinten. Dafür waren die 1,60m aus dem Nichts sehr cool. Die Erschöpfung ist auch krass, hätte gedacht die 1500m in 4:55 laufen zu können, aber nach den zwei Tagen geht da nichts mehr.
Jedenfalls nicht verletzt :daumen:

RennFuchs
14.09.2014, 20:02
Hat zwar nichts mit 5km-Training zu tun, aber hier kennt man mich noch am besten, deshalb hier meine Ergebnisse vom Zehnkampf: 100m 13,54; 400m 62,14; Hochsprung 1,60m, 1500m 5:04,59, naja und der Rest... Hatte gehofft unter 13'' und 60'' zu schlüpfen, aber ich kann leider nicht sprinten. Dafür waren die 1,60m aus dem Nichts sehr cool. Die Erschöpfung ist auch krass, hätte gedacht die 1500m in 4:55 laufen zu können, aber nach den zwei Tagen geht da nichts mehr.
Jedenfalls nicht verletzt :daumen:

ich find's cool dass du überhaupt an so einem Wettkampf teilgenommen hast. Musstest Du auch Stabhochsprung machen? mir graust es schon bei der Vorstellung.

"ontopic" habe ich leider auch noch nichts beizutragen. Bei den Leistungen die Rolli, EdoC, Maschine und Co hier abliefern, wage ich es ja kaum "dazwischen zu quatschen". Immerhin bin ich nach jetzt knapp 3 Monaten Grundlage auch wieder zu Tempo Schandtaten beriet.
Neulich die ersten Intervalle (natürlich zu schnell): :zwinker5:
aus geplanten 15x300 in 60'' mit 45'' TP wurden dann 10 Durchgänge in 65'' mit 50'' TP. Ich denke gerade die Pause ist für meinen Trainingszustand bissi zu optimistisch gewesen. Demnächst will ich mal 4000m alleine (bzw mit einem Kumpel als Hasen) auf der Bahn laufen um zu gucken wo ich stehe (bzw was 4 Monate fast kein Ausdauersport + zwischenzeitlich wieder Rauchen :nee: "kaputt gemacht" haben). Davor habe ich mich bisher nämlich gesträubt.

MERunsThis
14.09.2014, 20:53
Schön, dass du wieder mit von der Partie bist, RennFuchs. 15x300 in 60'' mit 45'' TP hätte ich auch saustark gefunden. Rolli hat mir mal 8 x 400 mit 1' TP verschrieben als Rennzeitvorhersage für die 1500m. In der Einheit konnte ich 80''/400 nicht halten, im Rennen dann aber schon. Deine Einheit ist ja noch härter, wenn ich mich nicht täusche.

Stab hatte ich vorher einmal in der Hand und das hat sehr geholfen. Leider hatte ich an dem Tag nicht genug Zeit, um viele Sprünge zu machen: Leichtathletik-Training dauert ewig! An dem Tag bin ich nach zwei Stunden gegangen und wir hatten gerade mit dem Springen begonnen :D Habe die Stange dann heute über den Boden geschleift, gut festgehalten und bin ordentlich reingelaufen: 2,10m, damit bin ich gut zufrieden. Eigentlich war Stab eine der schönsten Disziplinen, nicht von der Leistung her, aber die Stimmung beim Jedermann-ZK ist einfach gut und zugucken ist auch sehr unterhaltsam, wenn sowohl blutige Anfänger als auch Leistungssportler springen.

EDIT: Angstdisziplin war für micht 110m-Hürden. Wir durften aber 7x cm-Hürden nehmen und das ging. Sonst lief alles oberkorrekt ab!

DerMaschine
14.09.2014, 21:34
@MERunsThis Ich find so was mega cool und witzig, da ich ein ziemlicher Leichtathletikfan bin, würde mich deine Gesamtpunktzahl interessieren.

Meine Woche lief ruhiger als erwartet dank dem ausgefallen Wettkampf, dafür darf ich nächsten Freitag, wenn alles klappt, Angriff auf die Sub17 nehmen. Außerdem durfte ich diese Woche zweimal schon unterwegs duschen, tolles Wetter halt.

MERunsThis
14.09.2014, 22:04
@MERunsThis Ich find so was mega cool und witzig, da ich ein ziemlicher Leichtathletikfan bin, würde mich deine Gesamtpunktzahl interessieren.

Meine Woche lief ruhiger als erwartet dank dem ausgefallen Wettkampf, dafür darf ich nächsten Freitag, wenn alles klappt, Angriff auf die Sub17 nehmen. Außerdem durfte ich diese Woche zweimal schon unterwegs duschen, tolles Wetter halt.

3384, bei den Wurfsachen habe ich wohl einiges liegenlassen :D

S-Express
15.09.2014, 10:37
:D
Schön beschrieben... und ich bleibe schon dran. 48 ist kein Grund für Aufgeben aber für das Anpassen schon. Immerhin ein PB in diesem Jahr in der Tasche.

Hey, alter Mann :hallo:

Soll ich Dir nächsten Sonntag über 2 x 5k in Druffel zeigen wo der Hammer hängt??

DerMaschine
19.09.2014, 22:37
So, nachdem es letzte Woche nix wurde mit dem Wettkampf, bin ich heute endlich wieder 5000m gelaufen. Ich war etwas skeptisch, da ich es irgendwie geschaft habe, einen Muskel an meinem Gesäß zu verhärten, aber Kinesiotape drauf und beisen. Als ich mich um 16:30 Uhr in den Bus setzte, wurde aus dem leichten Regen ein schöner Regenschauer, fand ich natürlich mega beschießen. Ankunft war dann um 17:45 Uhr und zu meiner Überraschung war die Bahn trotz Regen nicht rutschig. Inzwischen hatte es aufgehört zu schiffen. Beim Einlaufen fing es nochmal kurz an, hörte aber schnell wieder auf.
Der Start war eigentlich für 19 Uhr geplant, gestartet wurde aber 7min früher.
Das Teilnehmerfeld: Alles mögliche an jugendlichen Leichtathleten, ein Mann, ein MDler der 16min laufen will und kann, und ein MJU 18 Triathlet, der auch 16min laufen kann. Also schlossen wir uns zusammen, irgendwie zwischen 3:20min/km und 3:25min/km anzugehen.
Die Temperatur war optimal irgendwo bei ca 20°C. Beim Start reihte ich mich auf Position 4 ein, hinter den dem Triathleten dem MDler und irgendso einem Typen, der meinte es sei lustig 400m zu sprinten.
Der erste Km ging dann in 3:25min weg, war mir zu langsam und dann beschloss ich, den Esel zu machen. Die nächsten Kilometer führte ich, setzte mich 400m vor Schluss 10m ab, nur noch der Triathlet war in Reichweite. Ich rechnete mit einer Attacke von ihm, diese kam, aber erst 200m vor Schluss und dann zwar richtig. Er spurtete mich regelrecht nieder und finishte ca 5s vor mir.
Ich finishte in 16:45min, Ziel erreicht, total zufrieden als Zweiter, die Platzierung war mir sowieso recht egal.
Als nächstes will ich in 16 Tagen 10km Straße, amtlich vermessen, in 34:xxmin finishen.
Meine Kilometerzeiten: 1.Km: 3:25min, 2.Km: 3:22min, 3.Km: 3:20min, 4.Km: 3:22min, 5.Km: 3:15min. Mit ein paar ''zerquetschten'' Sekunden kommt man dann auf 16:45min.

D.edoC
19.09.2014, 23:11
Glückwunsch :party2: :party2: :party2:
:hurra: :hurra: :hurra:

totti1604
20.09.2014, 11:20
So, nachdem es letzte Woche nix wurde mit dem Wettkampf, bin ich heute endlich wieder 5000m gelaufen. Ich war etwas skeptisch, da ich es irgendwie geschaft habe, einen Muskel an meinem Gesäß zu verhärten, aber Kinesiotape drauf und beisen. Als ich mich um 16:30 Uhr in den Bus setzte, wurde aus dem leichten Regen ein schöner Regenschauer, fand ich natürlich mega beschießen. Ankunft war dann um 17:45 Uhr und zu meiner Überraschung war die Bahn trotz Regen nicht rutschig. Inzwischen hatte es aufgehört zu schiffen. Beim Einlaufen fing es nochmal kurz an, hörte aber schnell wieder auf.
Der Start war eigentlich für 19 Uhr geplant, gestartet wurde aber 7min früher.
Das Teilnehmerfeld: Alles mögliche an jugendlichen Leichtathleten, ein Mann, ein MDler der 16min laufen will und kann, und ein MJU 18 Triathlet, der auch 16min laufen kann. Also schlossen wir uns zusammen, irgendwie zwischen 3:20min/km und 3:25min/km anzugehen.
Die Temperatur war optimal irgendwo bei ca 20°C. Beim Start reihte ich mich auf Position 4 ein, hinter den dem Triathleten dem MDler und irgendso einem Typen, der meinte es sei lustig 400m zu sprinten.
Der erste Km ging dann in 3:25min weg, war mir zu langsam und dann beschloss ich, den Esel zu machen. Die nächsten Kilometer führte ich, setzte mich 400m vor Schluss 10m ab, nur noch der Triathlet war in Reichweite. Ich rechnete mit einer Attacke von ihm, diese kam, aber erst 200m vor Schluss und dann zwar richtig. Er spurtete mich regelrecht nieder und finishte ca 5s vor mir.
Ich finishte in 16:45min, Ziel erreicht, total zufrieden als Zweiter, die Platzierung war mir sowieso recht egal.
Als nächstes will ich in 16 Tagen 10km Straße, amtlich vermessen, in 34:xxmin finishen.
Meine Kilometerzeiten: 1.Km: 3:25min, 2.Km: 3:22min, 3.Km: 3:20min, 4.Km: 3:22min, 5.Km: 3:15min. Mit ein paar ''zerquetschten'' Sekunden kommt man dann auf 16:45min.

Glückwunsch, wo bist gelaufen?

Rolli
20.09.2014, 18:01
. Mit ein paar ''zerquetschten'' Sekunden kommt man dann auf 16:45min.

:beten2::beten2::beten2:
Glückwunsch!!!!!!!!!!

Du bist der Maschine !!!!!

Man! 3s schneller als ich im Früher. Ich versuche noch in 5 Wochen die 5000 in Wiedenbrück.

D.edoC
20.09.2014, 18:49
5TE, 60km

Mo: 10km Ø 4:20 min/km + 25' Koordination
Di: 17km Ø 4:17 min/km + 25' Gymnastik
Mi 10km Ø 4:20 min/km + 30' Beweglichkeit/Koordination + 300m in 44s
Do: -----
Fr 10km Ø 3:58 min/km + 25' Koordination + 3x200m [1'P] in 30s
Sa: 10km Ø 4:07 min/km + 25' Krafttraining Rumpf
So: -----

DerC
20.09.2014, 19:16
Hat zwar nichts mit 5km-Training zu tun, aber hier kennt man mich noch am besten, deshalb hier meine Ergebnisse vom Zehnkampf: 100m 13,54; 400m 62,14; Hochsprung 1,60m, 1500m 5:04,59, naja und der Rest... Hatte gehofft unter 13'' und 60'' zu schlüpfen, aber ich kann leider nicht sprinten. Dafür waren die 1,60m aus dem Nichts sehr cool. Die Erschöpfung ist auch krass, hätte gedacht die 1500m in 4:55 laufen zu können, aber nach den zwei Tagen geht da nichts mehr.
Jedenfalls nicht verletzt :daumen:
Die 400 sind auch eine Ausdauerfrage, die 1500 nach dem Zehnkampf erst recht.

Deshalb solltest du die Sub60 nicht aufgeben. Das geht auch mit deinen Sprintfähigkeiten. So Pi mal Daumen sehe ich dein Limit bei etwa 59,0 - dafür müsstest du aber kräftig in dem Bereich trainieren.

In der Jugend konnte ich die 800 in etwa in 2'05 laufen, die 1500 im Zehnkampf aber nicht unter 4'40. Mit etwas mehr Ausdauer konnte ich zwar meine 800 nur ein wenig verbessern (doch deutlich stabilisieren), aber die 1500 im Zehnkampf gingen mehrmals unter 4'40.

Also nächstes Jahr wieder probieren! Vielleicht schaffe ich es auch mal wieder zu einem Zehnkampf. Der Hochsprung ist wirklich gut, die 1,60 wären im Moment für mich eine Herausforderung, könnten aber nächstes Jahr im WK wieder drin sein.

Gruß

C

Rolli
20.09.2014, 19:43
C., möchtest Du Dich nicht wieder der 800m stellen. Das hast Du schon seit 3 Jahren vorgehabt.

DerMaschine
20.09.2014, 21:04
Danke für die Glückwünsche.
@totti: In Freiberg bei den Kreismeisterschaften. Wenn ich richtig gesehen habe startest du für die LG Neckar-Enz, trainierst du auch dort? Du scheinst doch weiter weg von dennen zu wohnen. Läufst du in nächstee Zeit noch was Größeres und startest du am 5.10 beim Schnellen 10er in Heilbronn?

totti1604
20.09.2014, 23:04
@maschine ich starte für die LG Neckar-Enz. Trainieren tue ich aufgrund der weiten Entfernung nicht mehr dort, außer evtl. einmal im Jahr.

Nein ich starte nicht in Heilbronn.

Einen Start in Bönnigheim und/oder Silvesterlauf Bietigheim lasse ich mir noch offen.

DerMaschine
21.09.2014, 21:02
Also ich starte an Silvester lieber in Backnang, ist quasi mein Heimspiel.
Heute tat mir beim Laufen auf gut deutsch der Arsch weh. Deshalb gab es ruhige 19,5km, duschen durfte ich unterwegs auch mal wieder, war ja klar, ist ja Sonntag, Duschgel hatte ich aber leider vergessen.
Nächste Woche wirds nochmal richtig hart, in zwei Wochen dann der erste 10er und in vier Wochen dann der Zweite als Saisonhighlight. Dann soll ersteinmal Regeneration folgen. Mit Wintertraining habe ich mich inzwischen auch genauer befasst, Rolli und D.edoC, ihr habt Recht, auch im Winter muss genügend Qualität sein. Ich denke, ich werde vor allem mit TWL, LaLas, lockeren TDL und extensiven Intervallen arbeiten.
@D.edoC Wann beginnst du wieder mit Qualitätseinheiten?

H-Runner
22.09.2014, 20:40
Hallo zusammen, ich bin neu hier und sagen erst einmal "Hallo" ;). Mit dem Laufen habe ich (43 J) vor 16 Monaten begonnen und bin letztes Jahr beim ersten Wettkamp über 5km eine Zeit von 23:20 gelaufen. Mein großes Ziel: einmal die 5km unter 20 Minuten laufen. Vor ein paar Tagen war es soweit. Nach viel Training in den letzten Wochen bin ich den 5er im Wettkampf in 19:17 gelaufen. Vielen Dank auch an die wertvollen Tipps hier auf den Seiten, die mir beim Training sehr geholfen haben.

D.edoC
22.09.2014, 23:26
@D.edoC Wann beginnst du wieder mit Qualitätseinheiten?Ab der 42ten KW.
Somit habe ich 2 Wochen nix gemacht und 7 Wochen (bei 3x/Woche angefangen)
langsam die Wkm ausgebaut.
Bewegungstechniken, Konditionsgymnastik, Stabilisation und Beweglichkeit sind auch mit im Programm.

Ab der 42ten KW möchte ich dann 2QTE/Woche laufen. (aber nur bis maximal 5 mmol)
Die QTE werde ich bis Ende Dez / Anfang Jan etwas ausbauen.
Allgemeine Sprünge auf Treppen sowie Berganläufe kommen ebenfalls hinzu.

Diese Saison werde ich auch 9TE/Woche öfters ausprobieren.
Wenn ich schon dran denke so früh laufen gehen zu müssen... :klatsch:
Die Doppeleinheit frühs werden aber nur 8-10km sein.

Ex_Sprinter
23.09.2014, 16:13
@Maschine: Glückwunsch für einen anscheinend perfekt eingeteilten Lauf!
Habe ja auch immer geglaubt, dass im September eine eine sub17 kommen wird :nick:

Nach fast 4 Wochen ohne nennenswertes Leistungstraining (verschleppter Virus -> nur 20-30Km/Woche) laufe ich am WE nochmals eine 5K/10K-Kombination als Saisonabschluß. Ich denke, dass ich von meinem Ziel 17 tief zu laufen momentan recht weit weg bin, so daß ich wohl auf Platz laufe - hoffentlich ist wenigstens eine klare sub18 noch drin ... bin momentan leider so platt, dass ich vorher auch nicht mehr antesten kann, ob ich überhaupt mehr als 2Km unter 3:30 laufen kann. Zur Not mach' ich den Hasen für die eigene Trainingsgruppe!

DerC
23.09.2014, 18:13
C., möchtest Du Dich nicht wieder der 800m stellen. Das hast Du schon seit 3 Jahren vorgehabt.
Nächstes Jahr sehen die Chancen ganz gut aus ...

Hatte jetzt sogar mit einem Start im Herbst geliebäugelt, aber ich bin einfach noch nicht so weit. Bin gerade am zurückgewinnnen von Sprint und Ausdauerfähigkeiten, klappt trotz recht geringem Aufwand einigermaßen. 100m gehen wieder einigermaßen, Höchstgeschwindigkeit geht auch noch ok. aber Sprintausdauer ist noch nix. Langzeitausdauer geht auch ok, dazwischen fehlt noch viel. So langsam taste ich mich von beiden Seiten ran. Jetzt im Herbst/Winter ein paar Volksläufe ... Halle mache ich spontan, wahrscheinlich eher gar nix aber wenn, dann vielleicht auch keine 800, eher 60, 200 400 so was.

Also Mai 2015 800m Quali für Senioren DM laufen ist der aktuelle Plan ... wir werden sehen.

Gruß

C

DerMaschine
23.09.2014, 21:26
@Alle die Ahnung von MD-Training haben, also vor allem Rolli: Um weiter an meiner schlechten Grundschnelligkeit zu arbeiten, möchte ich nächstes Jahr 6 Wochen lang je eine Sprint/MD-Einheit, sowas wie 6x200m mit 5min Pause usw, pro Woche machen. Wann wäre der beste Zeitraum dazu? Mitte/Ende Mai soll der erste Peak(5000m) sein, wäre Anfang März zu früh? Möchte dann im Anschluss an dieses Programm mal 1500m laufen.

Rolli
24.09.2014, 12:48
Sprint- und MD-Einheiten sind 2 verschiedene Trainingsformen. Das will ich aber hier nicht vertiefen.
Ich schlage immer das Beimischen der MD-Einheiten im LD-Training ganzjährig zu planen. Immer wann das Wetter das zulässt. Reine MD kann man ab Mitte März mit Tempoausdauer-Einheiten starten (1500-T viel oder kurze Pausen) und ab Anfang Mai Schnelligkeitsausdauer (Wiederholungsläufe)

Gruß
Rolli

MERunsThis
24.09.2014, 15:46
Ich hatte auch vor bis zum Frühjahr an meiner Grundschnelligkeit zu arbeiten. Wie warm sollte es denn sein, bevor man sich an reine Sprinteinheiten wagt, z.B. 5 x 50m mit voller Erholung? 10°C und trocken kann’s ja auch im Winter mal werden.

Meint ihr es macht Sinn an der Sprinttechnik zu arbeiten, um sich auf 800 zu verbessern? Die 100m-Zeit lässt sich damit wohl verbessern, aber die 800 sprintet man ja nicht. Mal angenommen, ich könnte meine 100m-Zeit von 13,5 auf unter 13 verbessern, indem ich lerne richtig zu starten und vor allem mit richtiger Sprint-Technik zu sprinten, habe ich dann mein Potential auf 800 verbessert :confused:

Rolli
24.09.2014, 21:25
Ja. 10° muss schon sein. Und dick einpacken.

Starte nicht mit 50m sondern mit 3x30+3x40+1x150 und 3/6' GP. Immer min. 20' ABC. vorschalten.

DerMaschine
24.09.2014, 21:37
@Rolli: Dass Sprinttraining und MD-Training verschieden sind, weiß ich natürlich. Bis zu welcher Streckenlänge läufst du eigentlich auf dem Vorfuß? Wannregenerierst du?
Ich vermute meine Schwäche bei den Sprints liegt vor allem an fehlender Kraft, schlechter Technik (ich bringe es nicht fertig auf dem Vorfuß zu laufen) und natürlich einfach am Talent.
Nach der Regeneration Ende November werde ich wohl stark an meiner Technik üben. Außerdem soll schon in der Regenerationsphase Maximalkrafttraining in der Muckibude beginnen.
Ich liebäugele damit, wenn Körper und Wetter mitmachen, Mitte/Ende Februar (da hab ich Urlaub) in einen modifizierten Daniels 5-10k mit 64-80 WKm in Phase 2 zu starten.

Rolli
25.09.2014, 14:13
Bis zu welcher Streckenlänge läufst du eigentlich auf dem Vorfuß? Wannregenerierst du?

Letztes Jahr bin ich kompletten Marathon auf Vorfuß gelaufen und damit mir eine Woche Muskelkater angehandelt. Ich war einfach nicht konzentriert genug und vergaß schlicht die Stilumstellung.
Für mich ist der Vorfuß nicht immer eine Segen. Seit 3 Jahren kämpfe ich bei LD-Einheiten gegen das automatische Vorfußlaufen... Achilles, Wade und locker Lauf bedankt sich sofort. Und Achilles schmerzt schon seit 4-5 Jahren.

Um mehr Schnelligkeit zu entwickeln solltest Du Dich nicht nur auf den Vorfuß konzentrieren. Wichtig sind auch:
- Abdruck
- Winkel zwischen den Oberschenkeln
- aktive Arbeit der Hüftbeuger
- Kniehub (eigentlich Knie und nicht den Fuß nach vorne bewegen)
- sehr hohe Anfersen
- Hüfte nach vorne kippen (leichte Hohlkreuz)
- aktive Armarbeit
- Kopf locker, und geradeaus und nicht nach hinten (mit zusammengepressten Zähnen)
- Lockerheit im oberen Körperteil

Versuche bei Steigerungsläufen zuerst korrekten Laufstil zu entwickeln und erst dann immer schneller werden. Sehr gute Übungen sind Sprungläufe. Aber Vorsicht: 90% der Läufer machen die Sprungläufe falsch. Deswegen immer mit Trainer oder mit einem sehr erfahrenen Läufer sie erstmal erlernen und dann 1-2x Woche ins Programm einflechten.

Gruß
Rolli

RennFuchs
25.09.2014, 15:06
Versuche bei Steigerungsläufen zuerst korrekten Laufstil zu entwickeln und erst dann immer schneller werden. Sehr gute Übungen sind Sprungläufe. Aber Vorsicht: 90% der Läufer machen die Sprungläufe falsch. Deswegen immer mit Trainer oder mit einem sehr erfahrenen Läufer sie erstmal erlernen und dann 1-2x Woche ins Programm einflechten.


kannst du die Fehler mal in ein zwei Sätzen erklären?

D-Bus
25.09.2014, 16:03
- Winkel zwischen den Oberschenkeln

:peinlich: :angst:


- aktive Arbeit der Hüftbeuger

Hast du Tipps, wie man sich darauf konzentrieren kann?

Rolli
25.09.2014, 18:47
kannst du die Fehler mal in ein zwei Sätzen erklären?

Die Springen einfach un die Weite mit dem Fuß nach vorne. Der Clow dabei ist nicht mit dem Fuß sondern mit dem Knie nach vorne zu gehen und in der Luft die Ferse extrem an zu den Pobacken anzuziehen.

Hier schönes Filmchen, vor allem das Standbild am Ende:
wieloskok_03 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=X9AHeasr0so)
Und hier von Vorne
wieloskok_01 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=2dKpQ3lS1s4)

Rolli
25.09.2014, 18:53
Hast du Tipps, wie man sich darauf konzentrieren kann?

Einfach daran denken...
Versuche ganz locker zu laufen und dann kontrolliert nur ein Tick den Beuger deutlicher zu aktivieren. Nicht zu viel, sonst verkrampft Dein Stil.

Bei Dir aber ist nicht der Hüftbeuger sondern der Abdruck und Anfersen das Problem. Versuche ein Paar Übungen aus der Pose Methode und das dann mit Deinem Kniehub zu kombinieren.

Ethan
25.09.2014, 19:06
Hier schönes Filmchen, vor allem das Standbild am Ende:
wieloskok_03 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=X9AHeasr0so)
Und hier von Vorne
wieloskok_01 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=2dKpQ3lS1s4)

WOW! :geil: Das versuche ich morgen. Hoffentlich verletze ich mich nicht :angst:

RennFuchs
25.09.2014, 19:37
Die Springen einfach un die Weite mit dem Fuß nach vorne. Der Clow dabei ist nicht mit dem Fuß sondern mit dem Knie nach vorne zu gehen und in der Luft die Ferse extrem an zu den Pobacken anzuziehen.

Hier schönes Filmchen, vor allem das Standbild am Ende:
wieloskok_03 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=X9AHeasr0so)
Und hier von Vorne
wieloskok_01 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=2dKpQ3lS1s4)
Danke. Ich gehöre eindeutig zu den 90% :-/

Das geht ja dann korrekt ausgeführt mehr in Richtung Hopserlauf (nur mit dem Unterschied, daß man das Bein "wechselt").

Vielleicht sollte man seinen Laufstil incl Lauf ABC ja echt mal auf Video aufnehmen.

Rolli
25.09.2014, 20:01
Danke. Ich gehöre eindeutig zu den 90% :-/

Das geht ja dann korrekt ausgeführt mehr in Richtung Hopserlauf (nur mit dem Unterschied, daß man das Bein "wechselt").

Vielleicht sollte man seinen Laufstil incl Lauf ABC ja echt mal auf Video aufnehmen.
Dann schaue Dir mal Hopserlauf an. Das ist eigentlich eine Lockerungsübung.
Sprunglauf ist eine intensive, kraft- und spannungsvolle Laufübung. Oder was verstehst Du unter "Hopserlauf"?

RennFuchs
25.09.2014, 20:36
Dann schaue Dir mal Hopserlauf an. Das ist eigentlich eine Lockerungsübung.
Sprunglauf ist eine intensive, kraft- und spannungsvolle Laufübung. Oder was verstehst Du unter "Hopserlauf"?

Meinte das mehr bezogen auf

Der Clow dabei ist nicht mit dem Fuß sondern mit dem Knie nach vorne zu gehen

DerMaschine
25.09.2014, 21:34
Ok, danke Rolli. Ich finde es echt toll, wie du hier Tipps gibst. Du bist hier der inoffizielle Forum Coach.
Irgendjemand muss mir die Sprungläufe zeigen, mal schauen, wer sich finden lässt. Hauptsächlich für kurze Distanzen will den Vorfußlauf lernen. Im Moment kann ich kaum 100m gescheit auf dem Vorfuß laufen, seitdem ich im Mai ordentlich beim Bergsprints auf dem Vorfuß auf due Schnauze gefallen bin, habe ich da Probleme mit dem Kopf.

aghamemnun
25.09.2014, 21:43
Vielleicht sollte man seinen Laufstil incl Lauf ABC ja echt mal auf Video aufnehmen.
Gute Idee. Und danach schließe ich das Video von meinem Laufstil (laß ich von Caramba machen, dann kann er gleich noch despektierliche Kommentare aus dem Off mitliefern) im Giftschrank ein, damit die bloß niemand zu sehen bekommt.:peinlich:

MERunsThis
25.09.2014, 21:55
Heute beim Sprinttraining :daumen: habe ich eine der langen Pausen genutzt, um für einen neu-M45er aus dem Nachbarort bei einem 400m-Testlauf die Zeit zu stoppen, 58,33, ganz kontolliert und am Ende eines irgendwie gearteten Intervalltrainings. Da ist doch ordentlich Potential für die kommenden Hallenmeisterschaften, oder?

D-Bus
25.09.2014, 23:04
Einfach daran denken...
Versuche ganz locker zu laufen und dann kontrolliert nur ein Tick den Beuger deutlicher zu aktivieren.

Sowas wie den Beuger direkt zu aktivieren kann ich einfach nicht. Bin halt ein Körperklaus. Wüsste nicht, was ich da denken oder bewegen sollte...


Bei Dir aber ist nicht der Hüftbeuger sondern der Abdruck und Anfersen das Problem.

Anfersen? Tja. Ist halt typisch Langstrecker + Späteinsteiger; die Ferse geht grade mal über Kniehöhe bei z. B. 4 min/km.

Abdruck? Am Drücken liegt's eher weniger (wie Vergleiche mit den Kollegen zeigen). Bei mir schränkt - laut Physiotherapeutin - die mangelnde Beweglichkeit des unteren Rückens den Abdruckwinkel ein, da der Oberschenkel hinten raus wohl wegen des Rückens nicht hoch kann. (Klappt aber schon besser als im Vorjahr, vermutlich wegen der regelmäßigen Kobras und des Intervalltrainings.) Somit wirkt der Abdruck zu stark in die Höhe statt nach vorne:

24111

Lilly*
25.09.2014, 23:15
wo ich dein Bild grad sehe.. Du streckst das Bein recht grade nach hinten weg.
Was ich mich schon öfter gefragt habe, da ich unterwegs sowohl Läufer sehe, die es auch recht gerade nach hinten strecken, andere widerum heben die Ferse stark Richtung Po an, so wie hier:

24113

Was ist da eigentlich richtig? Gibt es hierfür ein richtig oder falsch? Was macht den Unterschied?
Ich würde jetzt spontan das hochziehen der Ferse Richtung Po als vergebliche Liebesmüh, also als Bewegung sehen, die man sich doch besser einsparen kann, oder?

D-Bus
25.09.2014, 23:19
Grade hinten weg ist schon richtig, aber dann Ferse hoch. Kuck mal hier (https://www.youtube.com/watch?v=MFxPlUKrZPQ), insb. um 1:50 rum.

Lilly*
25.09.2014, 23:29
puh. Daneben möchte ich mich nicht laufen sehen. Meine Hüfte "sackt" beim Aufkommen sehr ein. Die Damen haben da eine sehr stabile Haltung.

Aber was mir noch auffällt: Die Damen kommen alle eher beim Aufsetzen an der Außenseite auf. Mir wollte letztens jemand einreden, es ist falsch, dass ich an der Ferse außen aufkomme.

aghamemnun
26.09.2014, 06:19
Ich würde jetzt spontan das hochziehen der Ferse Richtung Po als vergebliche Liebesmüh, also als Bewegung sehen, die man sich doch besser einsparen kann, oder?
Im Prinzip nein. Irgendwie muß man das Bein ja wieder nach vorn kriegen. Der Hebel für diese Bewegung sitzt am Hüftgelenk. D.h. der Hebel ist das Bein, und je länger dieser Hebel ist, desto größer fällt die Arbeit aus, um ihn zu bewegen. Insofern ergibt das Anfersen also sehr wohl einen Sinn. Du kannst ja mal spaßeshalber bzw. im Rahmen von Lauf-ABC ein wenig mit durchgedrückten Knien laufen. Also die extreme Form des Nicht-Anfersens. Du wirst sehen, daß Du das kaum 50 Meter durchhältst (mußt Du beim Lauf-ABC ja auch nicht).

Edit: Gemeint ist sowas in dieser Art (https://www.youtube.com/watch?v=XuSG4klqt5w).

DerMaschine
26.09.2014, 07:04
Also mein Laufstil sieht wohl auch nicht so toll aus, aber wenn ich daran denke, wie der Laufstil von Priscah Jepto (agha möge mir den Schreibfehler verzeihen) aussieht, meine ich, dass man auch ihne perfekten Stil schnell laufen kann. Mir fehlt die Beweglichkeit dank verkürzter Muskulatur, durch Dehnen, was ich fast täglich mache, lässt sich da auch nicht so viel machen.

aghamemnun
26.09.2014, 07:11
Priscah Jepto (agha möge mir den Schreibfehler verzeihen)
Ich hätte jetzt auch nicht aus dem Stand gewußt, wie die geschrieben wird (Jeptoo? Hm, keine Ahnung). Aber Du meinst wahrscheinlich die Sensenfrau?

RennFuchs
26.09.2014, 08:07
@aghamemnun:
Die Videoaufnahmen in erster Linie zur Selbstanalyse und nicht zum Spießrutenlauf im Forum.

@D-Bus bzgl. Beweglichkeit:
Genau der Winkel ist bei mir auch ziemlich limitiert. Wir hatten das Thema doch mal in nem anderrn Faden wo auch ein Selbsttest verlinkt war
(ich wäre übrigens schon froh wenn ich deine Schultermobilität hätte)

Ethan
26.09.2014, 09:16
Grade hinten weg ist schon richtig, aber dann Ferse hoch. Kuck mal hier (https://www.youtube.com/watch?v=MFxPlUKrZPQ), insb. um 1:50 rum.
Tolles Video! :daumen:

puh. Daneben möchte ich mich nicht laufen sehen. Meine Hüfte "sackt" beim Aufkommen sehr ein. Die Damen haben da eine sehr stabile Haltung.
Also steht bei dir jetzt Ergänzungstraining an. Im Video, du hast es gehört, wird ja extra darauf hingewiesen, wie wichtig eine stabile Hüfte für die Geschwindigkeit ist (weil keine/weniger Energie verschwendet wird).


Die Videoaufnahmen in erster Linie zur Selbstanalyse und nicht zum Spießrutenlauf im Forum.
Würde ich auch begrüßen. Wurde aber schon einmal erwägt und nicht umgesetzt.

@D-Bus bzgl. [...]
(ich wäre übrigens schon froh wenn ich deine Schultermobilität hätte)
Da hatte ich (als ehemaliger Pumper) auch extrem Probleme mit. Mir hat das Training mit dem Thera-Band diesbzgl. sehr geholfen!

Und ganz allgemein: Wenn ich mir hier die Diskussion und Videos so anschaue...Ich habe echt noch einiges zu tun :peinlich:

Ethan
26.09.2014, 15:19
Der Clow dabei ist nicht mit dem Fuß sondern mit dem Knie nach vorne zu gehen und in der Luft die Ferse extrem an zu den Pobacken anzuziehen.

Hier schönes Filmchen, vor allem das Standbild am Ende:
wieloskok_03 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=X9AHeasr0so)
Und hier von Vorne
wieloskok_01 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=2dKpQ3lS1s4)

WOW! :geil: Das versuche ich morgen. Hoffentlich verletze ich mich nicht :angst:
Gesagt, getan. Fühlte sich wirklich gut an! Werde ich regelmäßig machen. Je öfter ich es tat, desto dynamischer wurde der aktive Fußeinsatz. Nur: Wenn ich das Knie "richtig weit nach oben ziehe", beginnt meine Hüfte zu rotieren. Allerdings kann das auch mit daran liegen, dass ich mich während meiner Saisonpause nicht gedehnt habe.

Rolli
26.09.2014, 17:00
Hüftenrotation ist gewollt. Das ist das Nonplusultra des Laufstiles. Ich weiß zwar nicht genau, ob wir das gleiche meinen, aber normalerweise ist eine Rotation immer positiv zu sehen. Ich empfehle die Übungen erst, wenn der Laufstil schon gut entwickelt ist. Im perfekten Fall und mit kräftigen Hüftmuskulatur kann man damit den Schritt um ca. 5-10cm verlängert, bei fast keinem Kraftverlust. Was das an Geschwindigkeitszuwachs bedeutet, kann sich jeder selbst ausrechnen.

Ethan
26.09.2014, 17:12
Hüftenrotation ist gewollt. Das ist das Nonplusultra des Laufstiles. Ich weiß zwar nicht genau, ob wir das gleiche meinen, aber normalerweise ist eine Rotation immer positiv zu sehen.
Wäre schön. Aber vermutlich eher nicht :wink: Kann es nicht besser beschreiben.

Ich empfehle die Übungen erst, wenn der Laufstil schon gut entwickelt ist. Im perfekten Fall und mit kräftigen Hüftmuskulatur kann man damit den Schritt um ca. 5-10cm verlängert, bei fast keinem Kraftverlust. Was das an Geschwindigkeitszuwachs bedeutet, kann sich jeder selbst ausrechnen.
Tja, wenn ich das wüßte. Gefühlt schon. Ernsthaft: Ich merke auf jeden Fall, dass ich dadurch etwas aufrechter laufe, leicht ins Hohlkreuz gehe und die Arme enger am Körper führe. Velen Dank!

RennFuchs
26.09.2014, 17:48
Wenn ich im Zuge des Lauf ABC Kniehebelauf mache dann kreuzen meine Füße leicht die Mittelachse (habe das früher schon beim Fitness im Spiegel gesehen). Beeinflussen oder korrigieren kann ich das so gut wie nicht.
Liegt das dann evtl auch an Hüftrotation?

MERunsThis
26.09.2014, 19:17
Hier ein Bild von meinen letzten 5.000m, gelaufen in 19:31:

24133

Ganz gut zu erkennen, dass die Läuferin hinter mir mit wesentlich stärkeren Kniehub und mehr Armarbeit läuft. Bei gleicher Geschwindigkeit und Schrittfrequenz muss sie sich natürlich mehr strecken, weil sie kürzere Beine hat. Mich würde interessieren, ob meine Lauftechnik bei mehr Tempo auch so schön wird wie ihre. Im vollen Sprint jedenfalls kommt meine Ferse auch bis zum Hintern.

Rolli
26.09.2014, 21:36
Wenn ich im Zuge des Lauf ABC Kniehebelauf mache dann kreuzen meine Füße leicht die Mittelachse (habe das früher schon beim Fitness im Spiegel gesehen). Beeinflussen oder korrigieren kann ich das so gut wie nicht.
Liegt das dann evtl auch an Hüftrotation?

Das ist eher eine Verdrehung der Lendenwirbel in der horizontalen Ebne quer zu Laufrichtung, was nicht erwünscht ist. Die Hüftrotation sollte in der vertikaler Ebne paralleler zu Laufrichtung stattfinden. Aber macht Dir noch kein Kopf, weil es sehr schwer zu erklären und noch schwerer umzusetzen ist. Das sollte erst am Ende der Entwicklung berücksichtigt werden.

Um Deine Probleme mit den sich kreuzenden Knien zu beseitigen versuche auf Armarbeit zu achten. SIE MÜSSEN PARALLELER ZU LAUFRICHTUNG ERFOLGEN. Am besten achte nicht auf die Hände. Halte die Hände locker. Achte (!!) auf die Ellenbogen. Du sollst die Arbeit der Ellenbogen paralleler zu Laufrichtung steuern und der Winkel zwischen den Ober und Unterarmen soll kleiner als 90° werden.

Rolli
26.09.2014, 21:42
Hier ein Bild von meinen letzten 5.000m, gelaufen in 19:31:

24133

Ganz gut zu erkennen, dass die Läuferin hinter mir mit wesentlich stärkeren Kniehub und mehr Armarbeit läuft. Bei gleicher Geschwindigkeit und Schrittfrequenz muss sie sich natürlich mehr strecken, weil sie kürzere Beine hat. Mich würde interessieren, ob meine Lauftechnik bei mehr Tempo auch so schön wird wie ihre. Im vollen Sprint jedenfalls kommt meine Ferse auch bis zum Hintern.

Die Unterschiede hast Du schon gut erkannt. Bei Dir deutlich weniger Dynamik... bei ihr bessere Laufstil.:D

Rolli
26.09.2014, 21:46
Aja!!! Heute neuer PB gelaufen!!!!

3000m in 8:25,5 !!!!:daumen::daumen:











ok... als Staffel 3x1000 mit meinen Jungs. :zwinker2:

RennFuchs
26.09.2014, 22:45
Aja!!! Heute neuer PB gelaufen!!!!

3000m in 8:25,5 !!!!:daumen::daumen:











ok... als Staffel 3x1000 mit meinen Jungs. :zwinker2:

:daumen:



Um Deine Probleme mit den sich kreuzenden Knien zu beseitigen versuche auf Armarbeit zu achten. SIE MÜSSEN PARALLELER ZU LAUFRICHTUNG ERFOLGEN. Am besten achte nicht auf die Hände. Halte die Hände locker. Achte (!!) auf die Ellenbogen. Du sollst die Arbeit der Ellenbogen paralleler zu Laufrichtung steuern und der Winkel zwischen den Ober und Unterarmen soll kleiner als 90° werden.

das verhindert bei mir leider die Schulterbeweglichkeit bzw Muskulatur des Schultergürtels (vermutlich durch Boxen und Klimmzüge - da hilft auch mehrmaliges Dehnen pro Woche bei mir nicht viel, muss ich wohl so hinnehmen). Wenn ich den Ellbogen weiter nach hinten bringen möchte als über die Körpermitte geht der Arm automatisch nach außen. Wollte ich wirklich parallel bleiben wäre der Winkel vielleicht noch halb so groß wie bei MERunsThis's Foto in #1438. Der Winkel zwischen Ober und Unterarm ist bei mir auch immer recht groß aber da sehe ich weniger Probleme das zu korrigieren.

Lilly*
26.09.2014, 22:53
Das ist eher eine Verdrehung der Lendenwirbel in der horizontalen Ebne quer zu Laufrichtung, was nicht erwünscht ist. Die Hüftrotation sollte in der vertikaler Ebne paralleler zu Laufrichtung stattfinden. Aber macht Dir noch kein Kopf, weil es sehr schwer zu erklären und noch schwerer umzusetzen ist. Das sollte erst am Ende der Entwicklung berücksichtigt werden.

Ich habe kein Wort verstanden.


Um Deine Probleme mit den sich kreuzenden Knien zu beseitigen versuche auf Armarbeit zu achten. SIE MÜSSEN PARALLELER ZU LAUFRICHTUNG ERFOLGEN. Am besten achte nicht auf die Hände. Halte die Hände locker. Achte (!!) auf die Ellenbogen. Du sollst die Arbeit der Ellenbogen paralleler zu Laufrichtung steuern und der Winkel zwischen den Ober und Unterarmen soll kleiner als 90° werden.

Ist vielleicht für den Anfang der einfachere Ansatz. Hab meine Lauffotos begutachtet und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich die Ellenbogen so fast gar nicht bewege. Sie liegen einfach ganz eng an. Muss wohl aus der Kickboxzeit stammen, da war man drauf trainiert, die Ellenbogen als Schutz immer fein anzulegen. Die Unterarme "schlackern" beim Laufen dagegen eher lustig vorne seitlich hin und her. Verbunden mit meinem Hüftknick muss ich beim Laufen ziemlich doof aussehen. :rolleyes2

Rolli
26.09.2014, 23:30
Ich habe kein Wort verstanden.



Aber macht Dir noch kein Kopf, weil es sehr schwer zu erklären und noch schwerer umzusetzen ist. Das sollte erst am Ende der Entwicklung berücksichtigt werden.
:zwinker4:

Ethan
27.09.2014, 05:36
Aja!!! Heute neuer PB gelaufen!!!!

3000m in 8:25,5 !!!!:daumen::daumen:
ok... als Staffel 3x1000 mit meinen Jungs. :zwinker2:

Sauber! Gratuliere. Wie schnell warst du? Sind die Bengel schon schneller als ihr Trainer? :teufel:

RennFuchs
27.09.2014, 09:32
Ich habe kein Wort verstanden.



Ist vielleicht für den Anfang der einfachere Ansatz. Hab meine Lauffotos begutachtet und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich die Ellenbogen so fast gar nicht bewege. Sie liegen einfach ganz eng an. Muss wohl aus der Kickboxzeit stammen, da war man drauf trainiert, die Ellenbogen als Schutz immer fein anzulegen. Die Unterarme "schlackern" beim Laufen dagegen eher lustig vorne seitlich hin und her. Verbunden mit meinem Hüftknick muss ich beim Laufen ziemlich doof aussehen. :rolleyes2

nicht böse gemeint Lilly aber bei deinem durchschnittlichen Lauftempo würde auch Mo Farah seine Ellbogen nicht bewegen.

Rolli
27.09.2014, 10:07
Sauber! Gratuliere. Wie schnell warst du? Sind die Bengel schon schneller als ihr Trainer? :teufel:

Leider *hust* fast alle schon vorbei... bis 1500m. Auf längeren Strecken bin ich immer noch der King :zwinker4:

Die Zeiten waren zufriedenstellend. Trotz Kälte, Nieselregen und Trainingsstand und vor allem weil wir immer alleine Laufen mussten (fast alle überrundet) liefen wir in 2:50-2:50-2:45 (ich als Erster)

S-Express
27.09.2014, 10:31
Die Unterschiede hast Du schon gut erkannt. Bei Dir deutlich weniger Dynamik... bei ihr bessere Laufstil.:D

Wie höflich Du bist!! :D

Hey, @MERunsThis: Gibt es das Bild auch in groß, wo nur die Frau drauf ist??

Auf jeden Fall aber vielen Dank für die tollen Erklärungen an "Rolli" und "D-Bus".

Wenn man sich beim Laufen bewusst darauf konzentriert, dass man die Knie weiter nach vorn bringt, folgen die Unterschenkel und Füsse eigentlich von ganz allein. Vor allem merkt man, dass man automatisch an Tempo zulegt. Hier kommt dann die größere Schrittlänge ins Spiel.

Den Effekt der Hüftrotation habe ich zwar verstanden, könnte es aber auch nicht mit eigenen Worten erklären (Vor allem kann man selber wohl nur sehr schwer feststellen, ob es bei einem persönlich auch zutrifft)

Ich habe ja das Glück, dass ich den "Rolli" schon wahrhaftig und live beim Laufen erleben durfte. Ich würde Geld dafür bezahlen, wenn ich es so könnte wie er!

MarkInNeuss
27.09.2014, 11:08
Hallo zusammen,

ich bräuchte mal einen Tipp...
Gestern bin ich mal wieder bei einem 5km WK Lauf mitgelaufen. Ich lauf nicht so oft bei WKs mit, nur ca. 2-3mal im Jahr.
Meine Zeit war 21:07brutto (keine Nettomessung, aber ich hab am Start vielleicht 3Sek verloren, nicht mehr).

Ich würde gerne mal die 5km unter 20:00 laufen und frag mich jetzt, wie ich das am besten erreiche.

Zu mir: Bin 36, 182 und wiege 77kg. Ich laufe seit 3 Jahren und laufe in der Woche zwischen 30-50km (allerdings erreiche ich die 50WKM nur selten). 3-4 Läufe die Woche. Ich versuche die abwechslungsreich zu gestalten, d.h. einmal die Woche etwas längeres (14-18km). Die anderen male laufe ich ca. 10km pro Lauf. Intervalle mache ich vermutlich zu wenig (alle 2-3 Wochen 1000er in 4:10-4:15, 5-6 mal). Einmal die Woche versuche ich zügiger zu laufen, was bei mir ca. 4:40-4:50er Pace ist). Ich möchte das jetzt nicht total durchstrukturieren, da mir das laufen auch noch Spaß machen soll und ich es auch nutze um einfach mal den Kopf freizukriegen. Allerdings heißt das nicht, dass ich nichts an meinem Wochenprogramm ändern möchte...

Ich würde gerne einmal die Woche regelmäßig Intervalle machen (oder TDL), aber ich bin nicht sicher, was a effektivsten ist: Intervalle oder TDL? Welche Intervalle? 400er? 1000er? Sollte ich die schneller laufen als bisher?

Ich bin für jeden Input dankbar ;)

Grüße
Markus

RennFuchs
27.09.2014, 15:14
Hallo Markus,

Die 1000er würde ich mit 4:00min/km oder wenn du schaffst sogar schneller laufen (Goalpace minus 5 sekunden)
4:10 schaffst ju ja jetzt schon fast am Stück deshalb ist das in der Tat etwas langsam.

Lilly*
27.09.2014, 18:30
nicht böse gemeint Lilly aber bei deinem durchschnittlichen Lauftempo würde auch Mo Farah seine Ellbogen nicht bewegen.

Ach quatsch, da bin ich doch nicht böse drum.. :D

Mir ist schon sonnenklar, dass man bei meinem Tempo natürlich keinen so aktiven und schwungvollen Laufstil haben kann.
Wenn ich so langsam daher eiere, habe ich natürlich auch keinen schwungvollen Abdruck, weniger Armbewegung, etc. Logisch.

Es gibt aber tatsächlich Fotos von Wettkämpfen, wo ich ins Ziel gesprintet bin. Am Ende noch mal alle Kräfte gesammelt und Sprint ins Ziel. Das sind natürlich die Fotos, die ich besonders mit Interesse begutachte. Wie verändert sich der Laufstil, wenn ich zügig unterwegs bin? Und selbst da sieht es eben "nicht schön" aus. Deshalb verfolge ich das hier trotzdem mit Interesse und versuche mir, wenigstens das ein oder andere zu merken und demnächst drauf zu achten.

DerMaschine
27.09.2014, 18:36
Heutige Trainingseinheit: 4x2000m mit 600m Tp. Geplant war irgendwie unter 7min zu laufen. Die Verhärtung am Hüftbereich bzw. Hintern nervt mich seltsamerweise immer noch trotz täglicher Massage usw.
Nach dem Einlaufen dann die Intervalle:
1.in 6:59min (3:32/3:27min). Hier hab ich die erste Runde gepennt und eiskalt mal 87s hingelegt....
Trabpause waren 3:15min
2.in 6:52min (3:26/3:26min). Sauber durchgelaufen.
Trabpause:3:30min
3.in 6:53min (3:27/3:26min). Auch sauber durchgezogen, hinten raus war es aber schon nicht mehr lustig.
Trabpause diesmal 3:40min, hab mich schon recht fertig gefühlt.
4.in 6:51min (3:27/3:24min). Am Ende hat die Kraft nicht mehr zu einem Spurt gerreicht.
Insgesamt bin ich zufrieden, auch wenn ich mich nicht ganz so toll gefühlt habe. Das Training die Woche über war recht hart, morgen sollen noch lockere 12km folgen und dann natürlich Berlin Marathon schauen.
Von meinen Vorleistungen und anhand dieser Einheit müsste ich doch keinen Fehler machen, wenn ich ñächste Woche So in Heilbronn auf eine 34:xx anlaufen werde oder wie sind eure Erfahrungen im Hinblick auf 4x2000m, 5000m und 10k Zeit? Strecke ist topfeben, Teilnehmerfeld ist sehr schnell.

MERunsThis
28.09.2014, 09:13
Heute vermessene 5km Straße, erstmal letzte Chance auf sub 19. Das wäre ein schöner Abschluss. Die äußeren Bedingungen scheinen nahezu perfekt zu sein. Ab Oktober dann hoffentlich eine planvolle Grundlagenphase.

RennFuchs
28.09.2014, 10:44
Heute vermessene 5km Straße, erstmal letzte Chance auf sub 19. Das wäre ein schöner Abschluss. Die äußeren Bedingungen scheinen nahezu perfekt zu sein. Ab Oktober dann hoffentlich eine planvolle Grundlagenphase.

na dann viel Erfolg. :megafon:gib Gaaaaas!

Meine Grundlagenphase endet Heute - ich weiß allerdings noch nicht Grundlage für was. Vom Kilometerumfang her ziemlich bescheiden (knapp über 30) aber trotzdem durchschnittlich 5TEs incl. Radfahren (wo ich auch intensivere Einheiten gemacht habe) und relativ langen Läufen (gemessen am Umfang und Fernziel 5km). Vielleicht sollte ich deshalb zunächst mal nen HM ins Auge fassen, wobei ich da keine Ambitionen habe was die Zielzeit angeht (sub100 vielleicht). Nächste Woche will ich jedenfalls 10 Runden auf der Bahn Powern um zu gucken was geht.

@Rolli bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde. :zwinker5:

Das sollte erst am Ende der Entwicklung berücksichtigt werden.
also kann ich mir da echt noch Zeit lassen.

Lilly*
28.09.2014, 11:49
bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde. .

Ist mir auch aufgefallen. Es gibt auch unter den Schnellen viele, die mit ihren Armen umher schlenkern.. :D

Rolli
28.09.2014, 15:30
@Rolli bzgl. Laufstil bzw Arme/Schultern:
wenn ich mir den Berlin MRT gerade so angucke (auch wenn es da nicht so entscheidend zu sein scheint) sind da sogar unter den 2:30 Läufern noch genug Leute bei deren Armarbeit ohne weiteres eine Paralympics-Teilnahme rechtfertigen würde. :zwinker5:
also kann ich mir da echt noch Zeit lassen.
Fuchs... wir benutzen hier immer wieder falsche Bezeichnung. Wir sprechen hier nicht vom Laufstil sondern Lauftechnik. Und eine optimale Technik sollte das Ziel der Übungen sein. Das jeder Läufer eigenen Laufstil hat und den auch behält ist völlig normal.

MERunsThis
28.09.2014, 17:51
Sowas! Schon wieder 19:05 (3:37; 3:51; 3:51; 3:55; 3:50), dabei habe ich meine Sub19-Gruppe sogar am Start wegziehen lassen. Natürlich haben sie es trotzdem auf 18:58 geschafft... Nun gut, das ist wohl mein Stand, jetzt auf ein Neues mit Grundlage und dann spezifischem Training, aber erst auf 800m.

Immerhin haben wir dannach die 4 x 1,2km Staffel in unter 14' gewonnen, mein Teil könnte 3'36'' gewesen sein, habe aber nich gestoppt :daumen:

MERunsThis
28.09.2014, 18:14
Vom Kilometerumfang her ziemlich bescheiden (knapp über 30) aber trotzdem durchschnittlich 5TEs incl. Radfahren (wo ich auch intensivere Einheiten gemacht habe) und relativ langen Läufen (gemessen am Umfang und Fernziel 5km).

Ich könnte mir vorstellen, dass du die Grundlagenphase noch ein bisschen ausbauen solltest. Für 5km ist die Grundlagenausdauer doch sehr wichtig. Meine 5km-Zeit stagniert ja sehr, ich weiß wovon ich rede :D

Ex_Sprinter
28.09.2014, 19:10
So - die Saison ist rum ...
Gestern 5K in 18:29 ... das war ein vollkommen indisponierter Spasslauf. Habe mich nicht in Form gefühlt und bin als Pacemaker für die Jugend angegangen (3:40) und habe dann in der Mitte einen Km zum Lücke schliessen in 3:15 rausgehauen, um danach wieder das Tempo voll raus zu nehmen...

Danach nen 10er voll angelaufen um nach 3K in 3:40er Schnitt vollkommen platt zu sein und das Ganze als Intervalltraining (letzte 2K wieder in 3:36) zu beenden ... -Zeit knapp unter 41!
War dann irgendwie etwas angesäuert -warum wohl ...?

15 Stunden später dann zu einem weiteren WK gefahren um den Frust weg zu laufen.
Bin dann mit extrem schweren Beinen einen 7.5er gelaufen. Mensch tat der weh!
Resultat: PB und Gesamtsieger ;-) . Die ganze Wut auf meine eigene Disziplinlosigkeit rausgelaufen.

Was lernen wir daraus?
1. Der Wille zählt
2. Alter schützt vor Blödheit nicht!

omg

RennFuchs
28.09.2014, 19:15
Vorweg, ich finde stark dass du die Zeit überhaupt bestätigt hast! (Du hattest sicher einen Fehlstart der dich 8 Sekunden gekostet hat)

Ich könnte mir vorstellen, dass du die Grundlagenphase noch ein bisschen ausbauen solltest. Für 5km ist die Grundlagenausdauer doch sehr wichtig. Meine 5km-Zeit stagniert ja sehr, ich weiß wovon ich rede :D

och für 19:05 reicht es allemal noch :zwinker5: (schön wärs. mal gucken ob ich auf 4000m halbwegs an die 16min rankomme).
Ne im ernst weiter ausbauen wäre bestimmt nicht das verkehrteste zumal im Herbst das Radeln weg fällt und es dann eine "richtige" Laufgrundlage wird.

MERunsThis
28.09.2014, 19:55
Bloß nicht verletzen! Wenn erstmal ein halbes Jahr Konstanz da ist...

Warum läufst du gerade 4.000m? 3.000m bieten sich ja auch an und sind eine standart Wettkampfstrecke.

@Sprinter omg

DerMaschine
28.09.2014, 21:05
Erstmal noch Glückwünsche an Rolli, MERunsThis und Sprinter.
Sprinter: Hattest du Bock auf Harakiri oder ne Überdosis Koffein? Bei sowas verletzt man sich ganz schnell, wenn man nicht aufpasst.
Gestern Mittag hat bei mir Halsweh angefangen, heute jetzt Halsweh und laufende Nase, tolle Erkältung also. Zum Kotzen. Mal schauen, was aus meinem Training und dem Wettkampf nächste Woche wird.

MERunsThis
29.09.2014, 19:23
Mo: Hanteltraining / lockere 8-10
Di: 10-15 x 1' schnell, 1' locker, später Bahntraining, insgesamt 8-10
Mi: Hanteln / lockere 6-8
Do: Sprinttraing mit Trainer (Halle im Winter), insgesamt 6
Fr: lockere 6-8 / Sprünge oder Zirkel
Sa: lockere 12-15
So: frei
macht anfangs 46 und am Ende 57 km pro Woche.

Was haltet von dem Wochenplan für meine Grundlagenphase? Ziel 800 in der Halle Ende Dezember bis Anfang Februar etwa, plus ein paar Crossläufe in der Zeit.

Hatte noch darüber nachgedacht, samstags 20-30' gesteigert zu laufen, locker zu beginn und dann runter bis auf 5km-Tempo oder so, dafür dann So. den langen Lauf und Mo. nur Hanteltraining.

Hintergrund: April, Mai: nichts, Juni: 80km, Juli: 130, August: 150, Septemper: 80km. Lockere Kilometer könnte ich aber wohl einige mehr laufen, wenn keinen harten Einheiten oder Wettkämpfe dazwischen kommen. Für diese brauche ich grundsätzlich viel Tapering und Regeneration sonst bekomme ich Ruck-Zuck irgendeine Überlastungsverletzung. Zuletzt habe ja ich aber einige 800m und 5km Wettkämpfe bestritten und recht gut, bin also wohl etwas robuster geworden was Qualität anbetrifft.

DerMaschine
30.09.2014, 21:52
Die nase läuft, so ein Shit. Laufen geht zwar locker und vorsichtig, mal schauen, was aus meinem Wettkampf wird.

totti1604
01.10.2014, 16:14
Die nase läuft, so ein Shit. Laufen geht zwar locker und vorsichtig, mal schauen, was aus meinem Wettkampf wird.

Du hast doch noch deinen Hauptwettkampf. Im Notfall lasse HN ausfallen und hau im Bottwartal einen raus.

DerMaschine
01.10.2014, 21:27
Das Problem ist halt, Bottwartal ist nicht ganz eben, schwächeres Teilnehmerfeld und unberechenbares Wetter. Übermorgen werde ich mich entscheiden, ob ich starten werde oder nicht.

Rolli
01.10.2014, 21:50
Schade Maschine... schade. Dein Tag kommt noch.

Ich hab heute wieder Trainingsmeisterschaften gewonnen:

12x1000 in 3:20-3:25 (Nr 5 mit meinen Jungs soger in 3:10) und 2'TP.
Ich hoffe die 5000 wieder sub17 laufen zu können.

Zemita
01.10.2014, 21:57
Rolli was Du Woche für Woche an Einheiten raushaust, ist wirklich sensationell !!!
Deine Jungs können wirklich froh sein, so einen in ihrer Region zu haben.

@Maschine
Brich jetzt ja nichts übers Knie. Bin da ganz bei Rolli, kommen noch andere Chancen.

Ex_Sprinter
02.10.2014, 10:37
@Maschine: da ich vor knapp 5 Wochen den Sch... gemacht habe, mit ausbrechendem Virusinfekt nen WK zu laufen und anschliessend auch noch versucht habe, drüber hinweg zu trainieren, kann ich dich nur eindringlich davor warnen! Sei dir bewusst, dass nach solch einer 'auf Biegen und Brechen'-Belastung dein Körper am Ende und die Saison im Ar... ist ...:frown: Deinen Haupt-WK kannst du knicken, wenn du jetzt angeschlagen voll läufst!

@Rolli: dich mal als Trainingspartner haben ... :nick: ...

Aber hier beginnt jetzt die Grundlagenphase - bis Ende November langsam die langen Läufe auf 25-30K steigern und parallel einmal je Woche Tempo machen, um das schnelle Laufen nicht zu verlernen ...

RennFuchs
02.10.2014, 10:46
@ExSprinter: 25-30 km auch noch für 5k?

MERunsThis
02.10.2014, 11:08
@ExSprinter: 25-30 km auch noch für 5k?

Bei nur einer Tempoeinheit aber einem langen Lauf von 25-30 km kommt die Schnelligkeit ein bisschen kurz, finde ich. Vielleicht ist das wieder die alte Frage, ob man eher die eigene Stärke -- Sprinters Schnelligkeit -- oder eher die Schwäche -- Ausdauer -- trainieren sollte.

RennFuchs
02.10.2014, 11:42
Bei nur einer Tempoeinheit aber einem langen Lauf von 25-30 km kommt die Schnelligkeit ein bisschen kurz, finde ich. Vielleicht ist das wieder die alte Frage, ob man eher die eigene Stärke -- Sprinters Schnelligkeit -- oder eher die Schwäche -- Ausdauer -- trainieren sollte.

ich lauf ja auch alle paar Wochen gerne mal (eigentlich grundlos) um die 20km. Aber 25-30 würde da wohl schon so 75wkm voraussetzen. Ich weiß ja nicht wie "breit" das Fundament ist was Sprinter sich setzen möchte und ob mittelfristig auch Wettkampf-mäßig was längeres geplant ist.

Ex_Sprinter
02.10.2014, 14:00
ok, sorry - ich meinte es folgendermaßen:
der längste Lauf je Woche wird sukzessive ausgedehnt und das aktuelle tempoorientierte Training den Witterungs- und Sichtbedingungen (dunkel!) angepasst:

Dabei will ich zum Winter hin auf 80+ WKm kommen und ca. 5 Laufeinheiten unterschiedlicher Länge und Intensität unterbringen.
Ergänzend 3* die Woche Kraft- und Rumpftraining, sowie evtl. etwas schwimmen. Rad wird wohl bis März ausfallen...

Die Kunst wird darin bestehen, 2 lange Läufe am WE (Fr und So) unterzubringen und mit genügend Zeitabstand innerhalb der Woche wenigstens einen TDL oder ein IV-Training zu laufen.

Meine Ziele verschieben sich natürlich deutlich in Richtung eines geplanten Marathons im Mai 2015. Dieser wird jedoch nicht das Jahresziel sein, sondern nur einigermaßen locker gelaufen.
Trotzdem möchte ich diesen Herbst/Winter nur wenig von meiner 5K/10K Pace verlieren. Geplant sind WK Ende November und Silvester.

MERunsThis
02.10.2014, 15:43
Halle 800m M45 wurde dieses Jahr mit 2:06,97 gewonnen. Du bist doch M45, oder? So schade, wenn du dein Talent nicht nutzt. Um einen gleichwerten Marathon zu laufen, müsstest du nach McMillan schon 2h40 laufen :hallo:

Rolli
02.10.2014, 16:50
Halle 800m M45 wurde dieses Jahr mit 2:06,97 gewonnen. Du bist doch M45, oder? So schade, wenn du dein Talent nicht nutzt. Um einen gleichwerten Marathon zu laufen, müsstest du nach McMillan schon 2h40 laufen :hallo:

Naja... im Sommer wurde 1:59 erreicht. Wo ich das sah, will ich keine Meisterschaften mehr laufen.

MERunsThis
02.10.2014, 20:34
Naja... im Sommer wurde 1:59 erreicht. Wo ich das sah, will ich keine Meisterschaften mehr laufen.

Das muss dich doch nicht abhalten, ist doch keine Schande, dass es noch größere Talente gibt. Nils Schumann könnte mit 45 sicher immernoch Bombenzeiten laufen. Ist doch eher schade, dass solche Leute die Seniorenmeisterschaften nicht Ernst nehmen und nicht teilnehmen.

DerMaschine
02.10.2014, 21:08
Also folgendes: Da ich mich heute schwach fühle, laufen ging zwar, aber nur ganz locker und die Nase macht langsam wieder mit, ist es besser am So nicht zu starten. Mit der Brechstang draufloshauen macht keinen Sinn, außerdem bin ich jetzt zu geschwächt, um mein Ziel zu erreichen. Diese Entscheidung fällt mir nicht leicht, aber was bringt es, ein Risiko einzugehen und dabei auch noch 10 Euro für den Start und ca 25 Euro für die Bahnfahrt zu zahlen.
Ihr müsst mir jetzt alle die Daumen drücken, dass es dann am 19.10 super Laufwetter gibt.
Welche der folgenden Einheiten würdet ihr mir empfehlen, sobald ich wieder fit bin zu machen:
10x1000m in 10km-RT mit 400m Trab
Greif Tempoturn: 17x400m in 10km-RT mit immer 200m Laufpause in extensivem Tempo
3x3000m in 10km-RT +/-3sec/km mit 5-6min Trab
TWL: » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

@Rolli: Geh dich verdammt noch mal in einem Wettkampf austoben !:D
Lauf mal so eine 34er Zeit oder eine schöne 16.

Ex_Sprinter
02.10.2014, 21:10
ich bin da ja bei Rolli - die beiden 2min Jungs in der M45 könnte ich wohl auch nie packen.
Aber trotz allem Langstreckentraining: so ganz durch bin ich mit den Bahn-WK noch nicht. Es ist nur so, dass Strassenläufe und Trias auch viel Spass machen. Und eine ganze Saison nur Bahn keulen und die vielen Bekannten bei den Volksläufen nicht zu sehen ... hmmm

Ex_Sprinter
02.10.2014, 21:12
@Maschine: ich finde die 3*3000 saugeil!

MERunsThis
02.10.2014, 21:21
@Sprinter: Antreten kann man ja auch, wenn man schon weiß, dass man nicht gewinnen kann. So geht es mir bei jedem einzelnen Lauf. Die Siegerzeiten von 15min halten mich mit meinen 19min nicht ab. Die Einstellung ist vielleicht ein Grund für die kleinen Teilnehmerzahlen bei Bahnläufen. Kreismeisterschaften? Ne, da brauch ich garnicht erst hinfahren, X aus dem Nachbarort ist schneller. Das ist doch ein Teufelskreis, wenn schon die zweite Reihe wegbleibt, dann fühlen sich alle anderen erst Recht fehl am Platze.

MERunsThis
02.10.2014, 21:25
Wenn der Kreis erstmal durchbrochen ist, trifft man die Bekannten nichtmehr nur bei Straßen- sondern auch bei Bahnläufen. Da ist die Stimmung ja auch nicht schlechter, ganz im Gegenteil für Zuschauer finde ich Bahnläufe spannender. Da kann man nach dem Lauf bei Bratwurst und Bier die anderen Läufe verfolgen und über die anderen Läufer reden.

DerMaschine
02.10.2014, 21:35
Mir gefallen inzwischen Bahnwettkämpfe fast schon besser, hingehen, laufen, duschen, nach Hause gehen. Kein ewiges drumherum mit Siegerehrung und Zeugs, die Strecke ist schön eben und genau vermessen und es kostet deutlich weniger.

Rolli
02.10.2014, 22:52
Nun... ich habe schon 6-7x an den Deutschen Meisterschaften teilgenommen und immer als 5 anzukommen mach kein Spaß mehr. Vor allem, wenn die Frau schon 3x auf den Treppchen gestanden ist (1x sogar ganz oben)
Ob Nils S. da noch mitkommen kann, ist eine andere Geschichte. :D
Ich habe zwar noch nicht komplett aufgegeben, aber antreten will ich erst wenn Richtung 2:05 gehen soll.

... Aber was erzähle ich hier. Die Frau will den Titel verteidigen, dann werden wir wieder nach Erfurt fahren.

Rolli
02.10.2014, 22:57
10x1000m in 10km-RT mit 400m Trab
Greif Tempoturn: 17x400m in 10km-RT mit immer 200m Laufpause in extensivem Tempo
3x3000m in 10km-RT +/-3sec/km mit 5-6min Trab
TWL: » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Hängt davon ab, wo Deine Schwäche sind:
Wenn Schnelligkeit, dann 400er.
Wenn Ausdauer, dann TWL 1000:1000.

DerMaschine
03.10.2014, 19:43
@Rolli Schnelligkeit ist mein Manko, allerdings denke ich zwei Wochen vor dem 10er bringt mir WSA Training wohl deutlich mehr. Die 400er sind ja auch im 10km-RT. An meiner Schnelligkeit habe ich die letzten 10 Wochen immer mit einer Einheit/Woche gearbeitet, so was wie 10x400m mit 400m Trab, klar nix richtig schnelligkeitsspezifisches, aber gebracht hat es schon was.
Aber mit welcher Einheit von den aufgelisteten hast du Erfahrungen? Ich liebäugle ja mit einem der TWLs. Klingt richtig hart und herausfordernd.

Rolli
03.10.2014, 23:34
12x400 und 4x2000.

TWL aufbauend 9->17km in der Vorbereitung und nicht direkt vor dem WK.

DerMaschine
04.10.2014, 21:06
@Rolli: Hey Coach, ab Dezember will ich ja vermehrt Grundlage trainieren und auch einmal die Woche wieder einen langen Lauf machen. Ich liebe lange Läufe und habe vor, in ca vier Jahren auf Marathon zu gehen. Nun bin ich mir nicht sicher, 25km sollen es mindestens sein, würde aber gerne eher bis zu 30km machen. Macht das Sinn, meine Ziele sind ja in der ersten Jahreshälfte 5000m und dann nach der Sommerregeneration 10km und ein HM im Oktober.
Gehe ich damit ein Risiko ein, Schnelligkeit einzubüsen, wenn ich 30km laufe. Und ist das Verletzungsrisiko viel höher? Wie lange sind deine LaLas im Winter?

Rolli
04.10.2014, 22:30
Es spricht nichts gegen 25km, wenn Du immer KZA-Einheiten im Plan beibehältst. 30 vielleicht 1x im Monat. Baue sie langsam aus, so dass Du Dich nicht jedes mal für 3 Tage abschießt und nicht weiter trainieren kannst. Ich sehe die langen Einheiten als Q-light und auf keinem Fall als Belastung, und laufe am nächsten Tag eine MD Einheiten ohne Probleme.

Hast Du überhaupt Erfahrung mit 30+?

Auch wenn viele was anderes erzählen, umfangsbetonte MRT-Vorbereitung macht langsamer, deutlich langsamer.

Da ich im Winter schon seit ein paar Jahren in der Halle bin, laufe ich die Grundlage im Herbst und Frühjahr. Jetzt mache ich die langen bis 23-25km Vielleicht schaffe ich noch 28, aber nur 1-2x.

D-Bus
04.10.2014, 23:37
Auch wenn viele was anderes erzählen, umfangsbetonte MRT-Vorbereitung macht langsamer, deutlich langsamer.

Mag sein. Wenn du das auf maximale Geschwindigkeit beziehst, ganz sicher, aber wir sind ja hier im 5k-Faden.
Viele hier sind zumindest auf 10 km durch "umfangsbetonte MRT-Vorbereitung" besser geworden.

Rolli
05.10.2014, 08:58
Mag sein. Wenn du das auf maximale Geschwindigkeit beziehst, ganz sicher, aber wir sind ja hier im 5k-Faden.
Viele hier sind zumindest auf 10 km durch "umfangsbetonte MRT-Vorbereitung" besser geworden.

Nicht unbedingt.
Ich will Dir nicht eindeutig widersprechen, weil ich selbst ein Umfang-Mittelstreckler bin, der nicht von der Grundschnelligkeit kommt.
3000/5000m Strecke ist eine Grenzstrecke, wo man auch mit wenig Umfang und nur mit Kurzzeitausdauer-Training viel erreichen kann. OK... das ist nicht 1:1 auf Seniorenbereich umzusetzen, weil da einfach die Grundschnelligkeit fehlt. Trotzdem, wenn ich beobachte, wie sich meine Gruppe auf kurzen LD ohne LD-Training entwickelt und locker sub18/5 und sub10/3 rennt, staune selbst. Mit 30-40km/Woche! Natürlich weitere Verbesserung erfordert mehr Umfang und mehr Spezifikation, das wollen wir aber noch nicht.

Übrigens, den Spruch vom meinen alten Trainer, nach meinem Marathon in 2:40, vergesse ich nie: "jetzt, wenn du schneller laufen willst, musst du MD laufen" (und ich dachte damals, ich wäre schnell) :zwinker4:

RennFuchs
05.10.2014, 09:57
zurück zur Frage wie weit/lang der lange Lauf im 5K Training sein darf:
Diese Empfehlung "nicht mehr als 1/3 der wkm", gilt die nicht eher für HM und M bzw. ist die Länge des Lala nicht erst dann relevant wenn der Gesamtumfang eh schon eine hohe Belastung darstellt (z.B. ab 6 TE)?
Eine Distanz von 20km kann doch fast jeder auch mit 3-4 TEs laufen, ohne davon eine Beeinträchtigung (sagen wir mal im Vergleich zu 16 km) zu merken obwohl man damit anteilig weit über 1/3 ist. Oder liege ich mit der Vermutung falsch?

D-Bus
05.10.2014, 13:14
Nicht unbedingt.
Ich will Dir nicht eindeutig widersprechen, ...

Ja genau - ich sag ja auch "Mag sein". Ich seh das ja auch an unserem Coach hier, der ebenfalls weniger als 40 Wkm läuft, und trotzdem letztens einen 10er in einer hohen 33er Zeit lief. Dumm nur, dass er genau das Tempotraining macht, das ich auch mache, z. B. diesen Mittwoch 6x 3 Minuten. Nix besonders raffiniertes, nur halt viel schneller... und die Ausfallschritte danach sehen bei ihm auch viel besser aus. D.h. ich kann ihn offensichtlich nicht kopieren.


Übrigens, den Spruch vom meinen alten Trainer, nach meinem Marathon in 2:40, vergesse ich nie: "jetzt, wenn du schneller laufen willst, musst du MD laufen" (und ich dachte damals, ich wäre schnell) :zwinker4:

Schade nur, dass du nach MD nicht wieder ernsthaft/dauerhaft zum Marathon zurückgegangen bist, sonst wüssten wir mehr.

Wie haben sich denn nach dem 2:39-M deine 5er und 10er Zeiten durch das Mittelstreckentraining verändert?

Rolli
05.10.2014, 19:47
Ich seh das ja auch an unserem Coach hier, der ebenfalls weniger als 40 Wkm läuft, und trotzdem letztens einen 10er in einer hohen 33er Zeit lief. Dumm nur, dass er genau das Tempotraining macht, das ich auch mache, z. B. diesen Mittwoch 6x 3 Minuten. Nix besonders raffiniertes, nur halt viel schneller... und die Ausfallschritte danach sehen bei ihm auch viel besser aus. D.h. ich kann ihn offensichtlich nicht kopieren.

Weil Training auch nichts kompliziertes sein muss. Wenn ich schon hier lese wie die Daniels Anhänger mit dem Plan umgehen...:
Montag 4x1600m in 3:22/km... Dienstag? geht nicht! 1800m? schon gar nicht! 3:21? Todsünde!!!

Rolli
05.10.2014, 19:51
Schade nur, dass du nach MD nicht wieder ernsthaft/dauerhaft zum Marathon zurückgegangen bist, sonst wüssten wir mehr.

Wie haben sich denn nach dem 2:39-M deine 5er und 10er Zeiten durch das Mittelstreckentraining verändert?
Ich wurde ab 5km Strecke langsamer.

Rolli
05.10.2014, 20:02
zurück zur Frage wie weit/lang der lange Lauf im 5K Training sein darf:
Diese Empfehlung "nicht mehr als 1/3 der wkm", gilt die nicht eher für HM und M bzw. ist die Länge des Lala nicht erst dann relevant wenn der Gesamtumfang eh schon eine hohe Belastung darstellt (z.B. ab 6 TE)?
Eine Distanz von 20km kann doch fast jeder auch mit 3-4 TEs laufen, ohne davon eine Beeinträchtigung (sagen wir mal im Vergleich zu 16 km) zu merken obwohl man damit anteilig weit über 1/3 ist. Oder liege ich mit der Vermutung falsch?
Diese Empfehlung ist sinnfrei und mit nichts begründet. Man kann sich auch mit Lala (z.B. 30km) + locker schnell (z.B. 10km) + Tempo (8x1000) vorbereiten, wobei man gerade 50km erreicht. Natürlich ist das suboptimal aber für manche, die wenig Zeit haben, eine gute alternative.

Rolli
05.10.2014, 20:09
Achja... Diese Woche endlich mal die verdammte 100km erreicht. Leider mit ein Paar leeren Kilometern.

DerMaschine
05.10.2014, 21:34
Also ich bin letztes Jahr zweimal 30km und einmal 31km gelaufen. Einen 30er als Crescendo. Waren nette Erfahrungen, abschießen tue ich mich damit nicht. Meine 25er laufe ich meistens als Crescendos. Ich will über den Winter so 80-90km bei 5 TE machen. Den LaLa sonntags, montags will ich dann pumpen gehen.
Zu meiner Erkältung, war absolut richtig, nicht zu starten.
Habe heute locker 3x10min mit 2min TP gemacht, war noch richtig anstrengend trotz vergleichsweise lockerem Tempo. Am Mittwoch möchte ich die Tempoturn Einheit also 17x400m in 10k-Rt mit 200m normalem laufen machen. Allerdings nur, wenn das Wetter mitmacht, ansonsten irgendetwas wie 6x3min auf der Straße, weil die Bahn bei Regen einfach zu rutschig ist. 14 Tage bis zum großen Finale, kann es kaum erwarten.

DerMaschine
08.10.2014, 21:31
So heute stand also Tempoturn nach Greif auf dem Plan. Da es heute morgen und auch vohin immer wieder geregnet hat und außerdem im Stadion ein Schulfußballturnier war, bin ich auf die Straße gegangen. Die Ambit dann auf Intervallmodus 400m und 200m gestellt (Runden wurden dann halt öfters wegen verzögerter Reaktionszeit 5-10m später genommen, so kammen am Ende 220m mehr raus).
Die Strecke war ein Rundkurs in einem Gewerbegebiet, je nachdem, ob man auf dem Geweg oder auf der Straße läuft pro Runde zwischen 900m und 1000m, relativ eben, 4 Höhenmeter pro Runde. Bin dann 17x400m in ca 10km-Rt( waren immer zwischen 82s und 85s) mit 16x200m in 48s bis 51s Pause in zügigerem DL. So kammen dann am Ende laut Uhr 10,22km in 37:35min raus, ergibt auf 10km 36:46min.
Disen Tempowechsellauf empfand ich zwar als anstrengend, doch 10x400m mit 400m Trab in 1500m-2000m Tempo oder 6x1000m in ca 5000m Tempo mit 400m Trab finde ich heftiger.
Am Samstag möchte ich 6x1000/1000m TWL machen, hoffe, dass das Wetter mit macht.
Noch 11 Tage bis zum wichtigsten Tag des Jahres.

Rolli
08.10.2014, 22:08
Maschine! Sehr schöne Einheit. Muss ich mal testen.

D.edoC
09.10.2014, 10:29
Ich melde mich auch mal wieder....
Es gibt nicht viel zu berichten...

Die letzten 2 Wochen war ich nur 5x/Woche mit keiner QTE trainieren.
Grund war, das ich Urlaub auf Teneriffa gemacht habe.
Da war das Laufen nicht so wichtig.
Naechste Woche geht es dann wieder mit richtigem Training los ;)