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DerMaschine
09.10.2014, 21:35
Interessanter Artikel zum Thema Hanteltraining. Trainingspraxis Gewichtarbeit fr 800 5000 m Lufer Viele Lufer haben Unterdistanzschwchen Mehr Kraft mehr Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy (http://la-coaching-academy.de/2014_trainingslehre/2014_10_06-Gewichtarbeit.php)

Rolli
09.10.2014, 22:16
Interessanter Artikel zum Thema Hanteltraining. Trainingspraxis Gewichtarbeit fr 800 5000 m Lufer Viele Lufer haben Unterdistanzschwchen Mehr Kraft mehr Geschwindigkeit - Leichtathletik Coaching-Academy (http://la-coaching-academy.de/2014_trainingslehre/2014_10_06-Gewichtarbeit.php)

Hay! Gerade heute früh hab ich Kraftübungen in meinen Trainingsplan aufgenommen. Danke für den Hinweis. Zwar habe ich sehr schlechte Erfahrung mit Krafttraining, weiß ich doch, dass meine Schwächen gerade Kraftentwicklung ist. Muss genauer den Pöhlitz durchlesen.

Wir haben mit der Gruppe schon vor 3 Wochen mit Sprungtraining angefangen, zur Zeit führen wir die Übungen aber nur in der leichteren Form, um kein, jedes Jahr üblichen, Muskelkater zu erzeugen.

Heute 3x5 Einbeinige Kniebeuge, letzte Serie mit 10kg Zusatzgewicht.
Ich war etwas überrascht, dass das ohne Probleme bin nach unten (AzuG) ging.

DerMaschine
10.10.2014, 07:13
Einbeinige Kniebeuge als Pistol Squad?
Ich mache ja die ganze Zeit über mindestens einmal die Woche Krafttraining für die Beine und den Rumpf, im Moment eher Kraftausdauer und etwas lockerer, weil ich sonst extremen Muskelkater der Laufmuskulatur bekomme. Alles halt in der Muckibude.
Ab Mitte November werde ich dann zweimal die Woche auf Maximalkrafttraining umstellen.
Sprünge mache ich nach dem Laufen einmal die Woch ca eine Viertelstunde, ich werde mal schauen, ob mir jemand Sprungläufe usw. zeigen kann. Seilspringen eignet sich meiner Meinung nach auch recht gut.
Mal schauen, wenn es sich irgendwann mal anbietet, möcht ich Aquajogging erlernen, um im Verletzungsfall eine gute Alternative zu haben, hat wer Erfahrung damit?

Rolli
10.10.2014, 15:24
Einbeinige Kniebeuge als Pistol Squad?
Nein. Mit hängendem Bein. Die Pistols sind mir zu schwer.

Übrigens... Aquajogging ist ne Strafe.

RennFuchs
10.10.2014, 16:55
Ich habe es am Sonntag fertiggemacht mir in einem Lauf Waden und linkes Knie zu **cken. (Vermute vom schnellen bergablaufen mit minimals) Dazu hatte ich bis Dienstag übelste shinsplints. Mittwoch dann mal 5km angetestet, da gings wieder halbwegs.

Ab nächster Woche plane ich wieder 3x Laufen +1x Radfahren (wenns Wetter mitspielt, andernfalls 4x Laufen) + 1xBoxtraining.

"Meine 4000m Idee" habe ich letztens nach 2000m Intetvalltraing erstmal ad acta gelegt. Da müssen erst noch einige TL ins land gehen um wieder Tempohärte zu bekommen.

Speedy93
10.10.2014, 20:05
Hallo,

das mit dem Krafttraining hab ich auch mal ausprobiert, indem ich 3 Monate mit meinem Bruder im Olympischen Gewichtheben war.
Ist krass wie viel Schnellkräftiger man durch die Übungen wird. Hab aber leider keine Erfahrungen mit regelmäßigem Lauftraining dazu, da ich viel Probleme mit der Knochenhaut am Schienbein habe/hatte.
Mein Bruder ist durch das Gewichtheben viel schneller im sprinten geworden.



Hier ein gutes Buch, indem die Übungen richtig und präzise erklärt sind. Ist zwar eher für Gewichtheber und Mannschaftssportler, aber ich denke für Läufer ist es auch nicht uninteressant.

Leistungsreserve Hanteltraining: Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten: Amazon.de: Martin Zawieja: Bücher (http://www.amazon.de/Leistungsreserve-Hanteltraining-Handbuch-Gewichthebens-Sportarten/dp/3894171758/ref=pd_sim_b_2?ie=UTF8&refRID=068JPGWDF15BH3RC1CVQ)


Lg Johannes

DerMaschine
10.10.2014, 21:39
Ich habe es am Sonntag fertiggemacht mir in einem Lauf Waden und linkes Knie zu **cken. (Vermute vom schnellen bergablaufen mit minimals) Dazu hatte ich bis Dienstag übelste shinsplints. Mittwoch dann mal 5km angetestet, da gings wieder halbwegs.



Nur so zur Info, wenn du mit shinsplints eine Knochenhautentzündung meinst, dann hattest du entweder keine, oder du wirst ziemliche Probleme bekommen. Eine Knochenhautentzündung kommt nicht sonntags und ist mittwochs wieder weg. Falls du jetzt keine Schmerzen mehr hast, hattest du wohl nur Muskelkater, wenn du aber jetzt noch Schmerzen hast und die beim Laufen stärker werden, würde ich richtig aufpassen. Hab selbst nette Erfahrungen mit Knochenhäuten hinter mir.

RennFuchs
11.10.2014, 10:48
Nur so zur Info, wenn du mit shinsplints eine Knochenhautentzündung meinst, dann hattest du entweder keine, oder du wirst ziemliche Probleme bekommen. Eine Knochenhautentzündung kommt nicht sonntags und ist mittwochs wieder weg. Falls du jetzt keine Schmerzen mehr hast, hattest du wohl nur Muskelkater, wenn du aber jetzt noch Schmerzen hast und die beim Laufen stärker werden, würde ich richtig aufpassen. Hab selbst nette Erfahrungen mit Knochenhäuten hinter mir.

leider habe ich mit der Geschichte selbst auch mehr Erfahrungen als mir lieb ist. In den üblen Phasen hatte ich teilweise noch Schmerzen nach dem Laufen und am Folgetag beim Sitzen. Seit 1,5 Jahren allerdings fast durchgehend schmerzfrei. Und so behutsam wie ich die wkm und Belastung diesen Sommer aufgebaut habe, hätte ich das dieses mal nicht verdient.
Die Hoffnung dass es Muskelkater war, der sich "nur so an gefühlt hat", besteht da ich auch gestern Abend nichts gemerkt habe - zu früh freuen werde ich mich dennoch nicht
(im übrigen glaube ich meine Chucks, auf denen ich das halbe WE unterwegs war, als Ursache für die Knieschmerzen ausgemacht zu haben).
LaLa streiche ich aber trotzdem dieses WE.

MERunsThis
11.10.2014, 15:25
shinsplints

Running writings: Injury Series: Medial tibial stress syndrome ("shin splints") as a bone injury to the tibia (http://www.runningwritings.com/2012/10/injury-series-medial-tibial-stress.html)

RennFuchs
11.10.2014, 17:45
Running writings: Injury Series: Medial tibial stress syndrome ("shin splints") as a bone injury to the tibia (http://www.runningwritings.com/2012/10/injury-series-medial-tibial-stress.html)
Weigere mich irgendwas zu dem Thema zu lesen.
Was ich mir vor 2 Jahren an Fachartikeln, Arztempfehlungen und youtube Halbwissen darüber reingezogen habe reicht aus um darüber selbst ein Buch zu schreiben.
Da fällt mir ein, meine ShinSplints waren damals der Grund auf Vorfuss umzustellen.
(Im Sinne dieses Fadens halte ich es jedoch für besser beide Themen hier nicht weiter zu diskutieren)

DerMaschine
11.10.2014, 21:22
So heute 12km TWL (1000m/1000m) gemacht, allerdings nicht auf der Bahn, da es die Nacht über geschüttet hatte. Ich muss sagen, war einfach nicht mein Tag, hatte mich schon beim EInlaufen schlapp gefühlt. Die schnellen 1000er gingen zwischen 3:28min und 3:33min weg, die Pausenläufe in so 3:53min bis 4min und einmal sogar nur in 4:10min. So wurden es dann 45:18min für die 12km, bin zwar zufrieden, es war eine mega harte Einheit, wollte aber eine Minute schneller sein. Mir lagen wohl einfach die letzten EInheiten in den Beinen. Diese EInheit empfinde ich im Vergleich zu 4x2000m in 10km-Rt mit 600m Tp als härter.
Wegen nächster Woche bin ich zuversichtlich. Die harten Einheiten habe ich hinter mir, jetzt am Dienstag noch 10x400m im geplanten Renntempo mit 400m Tp, alles locker.

Rolli
12.10.2014, 17:38
Maschine... Der TWL finde ich als eine der effektivsten Trainingsformen für die Strecken 10km+.
Normalerweise läuft man dabei das als ungerade Kilometerzahl, weil am Ende ein 1000er im langsameren Tempo dranhängen soll :zwinker4:

Auch entsprechender Aufbau ist notwendig.

8x1000
4x2000
11km TWL
13km TWL
15km TWL
13km TWL um 10s schneller
15km TWL dito
17km TWL
...
Mehr ist was für Marathonis.

Leider komme ich selbst nicht an die komplette Serie, weil meine Aufbauwochen zu kurz sind.

Rolli
12.10.2014, 17:46
Heute ein 10km-Versuch in ... 36:29. Ich dachte, 35er wäre wieder machbar, leider muss ich noch mehr dafür tun (noch mehr?)

DerMaschine
12.10.2014, 21:15
Ja, ich weiß, wollte aber gerne noch vor der Pause unbedingt so eine Einheit testen. Der letzte 1000er war ja auch langsam.
Heute Morgen statt um 8:45 Uhr schon um 6:30 Uhr im Dunkeln laufen gegangen, da ich später andere Termine hatte. Im Dunkeln laufen ist kacke, das wird was ab ca Ende Oktober, wenn ich um 17 Uhr nach dem Arbeiten laufen gehe. Hoffe, dass ich mich gut dran gewöhnen kann.

irun94
12.10.2014, 22:09
:hallo:

Bei mir gestern auch mal wieder ein Wettkampf. Nach 2 Monaten Saisonpause und 5 Wochen Training bin ich mit 36:50min über 10km sehr zufrieden. Ende November will ich meine Bestzeit (36:35min 'Juni) angreifen und an 36:00min ranlaufen. Die sub36 spare ich mir dann für nächstes Jahr auf.

DerMaschine
14.10.2014, 21:24
So heute nochmal 10x400m locker im geplanten 10km Tempo mit 400m TP gelaufen. Jetzt morgen nochmal lockere 12km und am Samstag 5km+3STL und dann hoffntlich am Sonntag die Ernte einfahren.

MERunsThis
15.10.2014, 16:10
Laufen kann so schön sein. Nach zwei kranken Wochen Krankheit und Schwäche endlich wieder dahingleiten, ein Traum :D

RennFuchs
15.10.2014, 16:51
Knie und Tibia sind ausm Schneider, meine Waden (besonders die rechte) machen seit gestern abend übelst zu. Fazit: wohl noch nicht voll regeneriert und trotzdem schnell bergauf - selbst schuld. Fällt der Lala schon wieder flach.
Immerhin bin ich die gleichen Berganläufe wie vor 4 Wochen in der selben Zeit mit wesentlich kürzeren Trabpausen gelaufen. Traingsfortschritt scheint also da zu sein.

Rolli
15.10.2014, 21:21
Bin ich der Einzige, der sich hier noch nicht im Winterschlaf befindet?

Heute noch 6x1000 als Vorbereitung auf 5000m in einer Woche.
3:10, 3:11, 3:10, 3:09, 3:08, 3:07 mit 4'GP

Super Beine, super Wetter... so kann man knallen.

Mal schauen, ob die 17 geknackt werden kann.

Zemita
15.10.2014, 21:51
Hey Rolli alter Trainingsweltmeister (meine ich bestimmt nicht despektierlich). Habe letzten Sa meine 5k PB um fast eine Minute auf 17:14 aus dem Marathon Training gehievt. Da ich nach Frankfurt ziemlich Planlos da stehe, möchte ich mich an "Deiner" Jahresperiodisierung orientieren und im kommenden Frühjahr an den kurze Dingern arbeiten - vielleicht sogar mal was auf der Bahn. Aber ohne Vereinszugehörigkeit ist das gar nicht so einfach, aber was ich am Laufen besonders mag ist, dass man jederzeit und terminlich ungebunden die Schuhe schnüren kann.

DerMaschine
16.10.2014, 07:20
Bin ich der Einzige, der sich hier noch nicht im Winterschlaf befindet?

Heute noch 6x1000 als Vorbereitung auf 5000m in einer Woche.
3:10, 3:11, 3:10, 3:09, 3:08, 3:07 mit 4'GP

Super Beine, super Wetter... so kann man knallen.

Mal schauen, ob die 17 geknackt werden kann.
Trainingsmonster...
@Z würde sich sicherlich lohnen an den Unterdistanzn zu arbeiten.

kro4president
16.10.2014, 08:14
Kann ich allgemein bei Intervallen eigentlich die Pausen gehend verbringen? Beim joggen zwischen den Intervallen geht mein Puls leider nicht so schnell runter.

Rolli
16.10.2014, 13:31
Kann ich allgemein bei Intervallen eigentlich die Pausen gehend verbringen? Beim joggen zwischen den Intervallen geht mein Puls leider nicht so schnell runter.

Kannst Du machen. Hängt von Zielen ab.

Rolli
16.10.2014, 13:41
Hey Rolli alter Trainingsweltmeister (meine ich bestimmt nicht despektierlich). Habe letzten Sa meine 5k PB um fast eine Minute auf 17:14 aus dem Marathon Training gehievt. Da ich nach Frankfurt ziemlich Planlos da stehe, möchte ich mich an "Deiner" Jahresperiodisierung orientieren und im kommenden Frühjahr an den kurze Dingern arbeiten - vielleicht sogar mal was auf der Bahn. Aber ohne Vereinszugehörigkeit ist das gar nicht so einfach, aber was ich am Laufen besonders mag ist, dass man jederzeit und terminlich ungebunden die Schuhe schnüren kann.
Was meinst Du mit "Meiner" Periodisierung?
Wir machen Standard-Doppelperiodisierung mit Hallensaison. Ohne Bahn kann ich mir das gar nicht vorstellen. Und Bahntraining, Hallen-Wettkämpfe usw. erfordern Mitgliedschaft in einem Verein. Es kann durchaus eine lockere Verbindung sein und keine wird Dich zum gemeinsamen Trainingseinheiten zwingen, trotzdem sind Vorteile einer Mitgliedschaft klar.

RennFuchs
16.10.2014, 16:43
Kann ich allgemein bei Intervallen eigentlich die Pausen gehend verbringen? Beim joggen zwischen den Intervallen geht mein Puls leider nicht so schnell runter.
Danach würde ich mich nicht richten.
Nach der ersten Trabpause fällt dein Puls z.B. auf 70% HRmax, nach der 5. TP noch auf vielleicht 80% (du rennst ja den ersten durchgang nicht so schnell, dass du direkt auf 95% hrmax kommst). Wonach willst du dich da richten? (wobei die ersten 20m gehe ich eigentlich auch immer).
Teil der Herausforderung beim IV-Training ist mMn gerade die gleichmäßige Belastung bei zunehmender Erschöpfung (während beider Phasen).

kro4president
16.10.2014, 17:10
Ich hatte auch "Cruiser Intervalle" gemeint. Also bei mir jetzt 4x1,6km in Threshold-Pace ("comfortably hard") mit nur 1minute Pause dazwischen. Wenn ich da durchjogge in der Pause, geht der Puls kaum runter.
Bei normalen, schnelleren Intervallen mit 3min Pause jogge ich natürlich und die Zeit reicht um meinen Puls zu senken.

RennFuchs
16.10.2014, 17:24
da übersäuert man ja nicht so schnell und solange du die Belastungen hinbekommst ...

Zemita
16.10.2014, 18:11
Befürchte selbst mit ner Vereinsmitgliedschaft komme ich in keine Halle mit Bahn, denn sowas gibt es hier trotz Sportuni in Göttingen gar nicht (soweit ich weiß).
Bin halt so ein alleine Läufer, aber nicht ohne Ambitionen. Natürlich war ich für Intervalle auch schon auf ner Bahn, aber nen Wettkampf bin ich dort noch nie gelaufen.
Bei Doppelperiodisierung stößt mein Trainingswissen schon an seine Grenzen, wahrscheinlich ein Grund mehr mich an einen Verein zu wenden. Bin halt nicht so der Vereinstyp, mal schauen wieviel dumme Fragen mir hier noch beantwortet werden.

CarstenS
16.10.2014, 18:21
Befürchte selbst mit ner Vereinsmitgliedschaft komme ich in keine Halle mit Bahn, denn sowas gibt es hier trotz Sportuni in Göttingen gar nicht (soweit ich weiß).Sieht aus (http://www.k13.de/stadion/ort.php) als hättest Du recht.

Zemita
16.10.2014, 18:55
Wie befürchtet - miese Provinz !!

DerMaschine
16.10.2014, 21:27
Also ich versuche nächstes Jahr eine Doppelperiodisierung nach Greif, der erste Saisonhöhepunkt ca Ende Mai, 5000m und dann nach vier Wochen Sommerregeneration Halbmarathontraining.
In der ersten Hälfte werde ich vor allem Wettkämpfe um die 3000m und 5000m machen, aber auch mal 1500m und vielleicht, wenn es sich anbietet 10000m.
Im August dann einen Aufbau HM und dann im Oktober irgendwo einen mega schnellen HM ( Köln, München?).

Rolli
17.10.2014, 20:28
Sieht aus (http://www.k13.de/stadion/ort.php) als hättest Du recht.

Die Liste ist aber lückenhaft.

Paderborner-Halle ist da nicht aufgelistet.

Ich bin in der glücklicher Lager, dass ich 3 Hallen in der Umgebung von 60km habe und nach Bielefeld sogar nur 20 Minuten.

Zemita
17.10.2014, 20:35
Das ist im wahrsten Sinne eine glückliche Lage. So bleibt mir also nur die winterliche Cross Saison für ein paar Wettkampfkilometer.

Rolli kannst Du mir in ein paar Sätzen, diese Doppelperiodisierung erklären, oder soll ich besser google bemühen ?!

DerMaschine
17.10.2014, 21:10
Und sag mal bitte, wann und wie du regenerierst, Rolli.

Rolli
18.10.2014, 13:08
Und sag mal bitte, wann und wie du regenerierst, Rolli.

Was meinst Du?
Nach dem Laufen? In der Woche? Als Jahresplanung?

Nach dem Saisonende mache ich keine bzw. kaum Regenerationswochen. Nach 1-2 Wochen mit weniger Umfang und mit extensieven Tempoeinheiten, geht es in den neue Grunglagenaufbau. 4 klassische Ruhewoche mache ich nicht, weil ich dafür keine Zeit und keine Lust habe. Das ist der Preis (Segen?) der Doppelperiodisierung.

Rolli
18.10.2014, 13:34
Das ist im wahrsten Sinne eine glückliche Lage. So bleibt mir also nur die winterliche Cross Saison für ein paar Wettkampfkilometer.

Rolli kannst Du mir in ein paar Sätzen, diese Doppelperiodisierung erklären, oder soll ich besser google bemühen ?!

Doppelperiodisierung bedeutet einfach 2 Wettkampfsaison im Jahr: Sommer Stadion und im Winter Halle. Man kann das sehr unterschiedlich gestalten und unterschiedliche Gewichtung der Perioden und das auf Hauptsaison (meistens Stadion) und Halle nur als kurze Zwischensaison. Ich dagegen laufe sehr gern in der Halle, deswegen ist die Halle für mich sogar wichtiger als Stadion.

Wie so ein Jahr bei mir aussieht?:

Januar, Februar: Knallen in der Halle mit 3-4 Q-Einheiten, 30-40 Wkm und Saisonshöhepunkt im Februar (Anfang März) als DM.
März, April: Erhöhung der Umfänge und ein Paar 3-10km Vorbereitungswettkämpfe.
Mai: immer schneller, immer kürzer. Erste MD Wettkämpfe und 3000 Vorsaisonhöhepunkt
Juni, Juli: Stadionwettkämpfe. 3-5 Q-Einheiten und 30-40 Wkm.
August: Grundlagen... 70-80km ein Paar Spaßwettkämpfe.
September, Oktober: Zwischnesaison mit hohen Umfängen und Straßenwettkämpfen... Ziel 5000m
November: Umfänge und Crosswettkämpfe:
Dezember: immer schneller, immer kürzer in der Halle und erste Hallen Wettkämpfe

Kurz von der Umfangsseite nach Monaten:
40-30-70-80-70-50-30-70-80-90-90-80

Von den Wettkampfzielen mit Zwischenzieen nach Monaten:
1. 400-800
2. 800-1500
3. 5000-10km
4. 3000-5000
5. 1500-3000
6. 400-800
7. 800
8. Spaß 1500-3000
9. 10km (HM?)
10. 5000
11. Cross
12. alles von 400-10km (Pflichtwettkämpfe)

Wie eine Standard-Doppelperipdisierung aussieht beschreibe ich später... Frau schimpft und will los.

DerMaschine
18.10.2014, 21:10
Danke Rolli, ziemlich interessant, wie du dein Jahr planst. Mit Regeneration meinte ich eine Regenerationsphase, wundert mich, dass du keine richtige hast. Was hälst du von meiner Saisonplanung, die ich weiter oben beschrieben habe?

Heute Startnummer geholt und die Strecke begutachtet. Schnell, aber auch Steigungen, mal schauen. Also ich wünsche allen, die morgen starten, Viel Glück!😮 Frohes Kotzen! Aber erst nach dem Zieleinlauf.

DerMaschine
19.10.2014, 15:08
10km amtlich vermessen: 34:14min, Gesamtplatzierung: 2.
Bericht folgt.

Zemita
19.10.2014, 15:30
Super spitze !!!!
Glückwunsch !!!

aghamemnun
19.10.2014, 15:39
10km amtlich vermessen: 34:14min
O Gott, ich weiß ja nicht mal, wie solche Zahlen geschrieben werden. Glückwunsch!!!

Rolli
19.10.2014, 16:08
10km amtlich vermessen: 34:14min, Gesamtplatzierung: 2.
Bericht folgt.

:party4::party4::party4:
GLÜCKWUNSCH !!!
Da lässt einer so richtig rocken!!!

DerMaschine
19.10.2014, 21:31
Also danke für die Glückwünsche!
Anreise war zusammen mit einem Bekannten, der eigentlich nach neun Jahren wieder einen Marathon laufen wollte, aber leider aufgrund von Wadenproblemen passen mussste, mich aber trotzdem netterweise begleitete um 8:45 Uhr.
Wir traffen Bekannte und schauten uns die Starts der 50er Ultras und der Marathonis um 9 Uhr bzw. 9:30 Uhr an.
Dann hielt ich mich noch in der Halle in der Nähe der Nachmeldungen auf, wo ich unter anderem meinen persönlichen, wie Greif immer so nett sagt, Holger Meier beim nachmelden traf, der zur Zeit 34er Zeiten über 10km läuft. Außerdem traf ich noch einen mir vom Namen bekannten 18 jährigen MDler, Jens. Er wollte so um die 34-35min laufen.
Ich ging mich dann gewohnt einlaufen und begab mich dann 10min vorher zum Start, wo der Sprecher gerade Arne Gabius als Gast empfing und interviewte.
Das Teilnehmerfeld bestand noch aus einigen weiteren Startern, die um die 35min oder schneller laufen wollten. Von Holger Meier fehlte allerdings jede Spur.
Um 10:30 war dann Startschuss, direkt zu Beginn fällt die Strecke, deswegen ging der erste Km in 3:13min weg, ungefähr sieben Läufer setzten sich an die Spitze, ich zusammen mit Jens und einem anderen am hinteren Teil der Gruppe. Nach dem ersten Km zog dann Mr Holger Meier an mir vorbei, keine Ahnung wo der herkam und setzte sich mit vorne an die Spitze. An die Spitze setzten sich nun zwei Läufer, dahinter Holger und ein anderer, dann Jens und ich. Zusammen schlossen wir auf und bei Kilometer 4 hatten wir dann Holger und konnten uns bei Kilometer 5 dann an Platz 3 und 4 setzen. In Teamarbeit gelang es uns dann zum zweitplatzierten Läufer absetzen, der Erste war zusammen mit den beiden Führungsradlern weg. Nach Km 6 gelang es mir dann, mich abzusetzen. Bei Km 7 bekam ich dann die Begleitung von einem der Führungsradler. Ich konnte mich dann weiter Absetzen und nach 34:14min als Zweiter finishen. Überglücklich kam ich an.
Die erste Hälfte bin ich aufgrund des Streckenprofils schneller gelaufen, als die Zweite, einen kleinen Einbruch hatte ich allerdings wegen des hohen Anfangstempos gegen Ende, aber meiner Meinung nach bin ich taktisch doch klug gelaufen.
Jens kam dann hinter mir ins Ziel. Mein Bekannter gratulierte mir dann, ich erkundigte mich dann, wo Arne Gabius sei, lief schnell in die Halle zu einem Stand, wo er sich befand und lies mir auf die Startnummer ein Autogramm geben, die jetzt mit meiner Urkunde zusammen eingerammt wird.
Dann gings auslaufen usw.
Einfach ein geiler Lauf, Ziel erreicht, jetzt kommt erstmal Regeneration. Wenn ich daran denke, wie mein Jahr mit euinem Totalschaden begann und ich mich bis Juli mit weiteren Verletzungen plagte, hätte die Saison kaum besser enden können.
Vielen Dank an alle, die mir mit Tipps usw. halfen, vor allem an Rolli und D.edoC.

Zemita
20.10.2014, 16:56
Ich zieh noch mal den Hut den ich nicht habe. Wenn ich mir überlege dass ich die Pace meiner 5k PB von neulich, doppelt so lange hätte laufen sollen, wird mir ziemlich schwindelig (und gereicht hätte es auch nicht). Richtig krass - und die Schnapszahl von 33 vorne, ist im nächsten Jahr, quasi schon in Sichtweite !!! Genieß die super Leistung und das Ding mit dem Autogramm ist doch ne richtig klasse Erinnerung !!

@rolli - danke für die Erlärung

DerMaschine
21.10.2014, 07:28
@Z Für dich wäre es sicherlich gut, nächstes Jahr in der ersten Hälfte an kürzeren Läufen bis 10km zu arbeiten, also Unterdistanzen und dann im Herbst wieder Marathon. Bei deiner 5k Zeit und das voll aus dem MRT Training ist da einiges drin.
@D.edoC Hoffe bei dir läufts, da du ja auch mal bei größeren Meetings unterwegs bist, wollte ich dich fragen, ob du vorhast nächstes Jahr, Mitte Mai vielleicht nach Pliezhausen zu kommen. Ich will vielleicht selbst dort hingehen, Anreise wären bei mir grob 100km, bei dir zwar wohl deutlich mehr, aber bei den Spitzenfeldern wäre das sicherlich ein Erlebnis die 3000m zu laufen.

Rolli
21.10.2014, 21:35
Heute SaisonPB-Versuch über 5000.

Aufgestanden mit schwerem Kopf und roten Augen (man merkt sofort... Ausrede gesucht). Dann kam Starkregen und Windböen dazu. :motz:

Start! Vor mir ein voll ausgestatte Junge (später habe ich erfahren, dass er 13 ist) Meine Jungs hinter mir. Der Junge in 38/200, ich dahinter... Papa des Jungen ruft 12/-2. Ahoje! Ein Profi? So eine Zeitangaben werden sehr selten benutzt. 400 in 78. Beine sehr locker und Atmung OK. 600m, Papa ruft 11/-1... Hm? was ist hier los? Nach 700 ist der Junge doch keine -1 sonder bestimmt -10 (meine Einschätzung) Er atmet immer schwerer und wird langsamer. Ich gehe vorbei und setze mich bis 1000m um 3s ab. Einer geht noch mit. 2000 bin ich schon alleine gegen den Wind kämpfend ca. 30m vor. 6:35. 2400 Strom aus... was ist verdammt los?! Kämpfen... 3000m 10:01 Lunge schon zu... Deutlich herausgenommen und weiter. Kumpel ruft 88s. Oh Gott! 88? Ausstieg... Nein! Weiter. Konkurrenz geht vorbei. Ich hinterher aber nach 200m lasse ich ihn laufen. 4000m... keine Ahnung ist auch egal... 4400 geht mein Schützling vorbei. Gut. Sehr gut!!! Ich beobachte ihn und werde immer langsamer und langsamer und langsamer... OK letzte 200m sehe ich, dass er an den Führenden noch vorbeiging. dann sprinte ich noch bis zur Ziellinie. 17 *hust* 20.

Mist. Trotzdem Freude über 2 neue PB's bei meinen Jungs 16:50 und 17:39.

Und der 13-Jährige? in 18:40 noch schlimmer eingebrochen als ich. Der Papi hat doch keine Tassen im Schrank. Er tobt und beschimpft den Armen noch. Ein 13-Jährige!!! und er schreibt ihm 80ger Runden vor. Sofort nachgeschaut. Der Junge ist zwar der bester 5km Strassenläufer in Westfalen... aber in 17:35 und nicht in 16:40.

Jetzt überlege ich... am Samstag konservativ in 82 noch einmal die 17 absichern oder weiter trainieren.:confused:

Verdammt... Frau wieder gewonnen. :wink: Ich werde wieder im Abstellraum schlafen müssen.

dumino
21.10.2014, 21:57
Hieß der Junge Nick? Er war am Wochenende vor mir im Ziel mit einer 17:44 beim 5k.

Rolli
21.10.2014, 22:12
Hieß der Junge Nick? Er war am Wochenende vor mir im Ziel mit einer 17:44 beim 5k.

Hier wird D-weit gelesen...

D.edoC
21.10.2014, 22:17
Pliezhausen hatte ich auch schon oft aufm Schirm...
Dort werde ich aufjedenfall auch noch laufen.
Vielleicht auch schon nächstes Jahr ;)

Genaue Planung steht aber noch nicht fest.
Da mache ich mir erst im Feb / März Gedanken.

Ja, bei mir läuft es gut.
Letzte Woche 6TE noch ohne QTE - nix besonderes.
Ab diese Woche geht das Training wieder richtig los. 7TE / davon 2x QTE.
3 Wochen nix, 6 Wochen DL + Gymnastik, Athletik und Koordination.
Diese 9 Wochen habe ich auch gebraucht...
In 2,5 Wochen steht mein erster WK diese Saison an.
In Ingolstadt 8,x km Cross.

Rolli, das Wetter kann Samstag doch nur besser werden^^
bei Starkregen und Windböhen hätte ich kein bock gehabt WK zu laufen.

DerMaschine
22.10.2014, 07:26
Schade Rolli. Der Vater muss schon eins in der Klatsche haben.
@D.edoC Wie sehen dann deine QTE aus?

Ich habe mich jetzt noch einmal mit dem Thena Grundlagentraining auseinander gesetzt. Das Ziel ist ja eine möglichst gute aerobe Basis zu schaffen. Das heißt ja eigentlich auch, Läufe im HM-Rt und kurze Intervalle im 10k-Rt.
Ich stelle mir die ersten Wochen nach der Regenerationszeit so vor:
Woche1: 5 TE, 20km LaLa; 5km Tdl @M Pace; ca 70 Wkm
Woche2: 5 TE, 25km LaLa; 8km Tdl@M Pace; ca 75 Wkm
Woche3: 5 TE, 25km LaLa, 6x1000m@HM-RT bzw. T Pace; ca 80 Wkm
Woche4: 5 TE, 30km LaLa, 9km TWL (1k@M Pace/ 1k@T Pace/ 1k@M Pace+ 20s)
Was haltet ihr davon, zu hart als Einstieg, zu locker?

Ex_Sprinter
22.10.2014, 12:03
@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...

Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...

Rolli
22.10.2014, 16:35
Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...

Er ist M14:D
Trotzdem bis M15 kein Druck. Spielerische Entwicklung in Bereichen Lauf/Sprung/Wurf. Man kann etwas spezifischer den Lauf trainieren aber doch kein Leistungsdruck. Erst mit 16-17. Leider gibt es viele übermotivierten Väter, die dem Betreuer vorschreiben wollen wie der Training deren Kinder auszusehen hat. Oder versuchen es selbst, und überziehen. Dann ist der Knirps 15 und sagt "kein Bock mehr". Ich selbst traue mir die Kinderbetreuung nicht zu, obwohl ich einen Jungen M14 in der Gruppe habe (er trainiert mit uns gerne 2x Woche), überlasse ich die Steuerung einen Jugend-Trainier.
Wenn ich schon höre: meine Tochter/Sohn soll in die Kader... jajaja... laufen lassen.

Rolli
22.10.2014, 16:36
@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...

Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...

Bitte Link per PM

Rolli
22.10.2014, 16:41
@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...

Wollte auch so machen: 81-82. Ich überlege aber immer noch, ob ich die 5000 noch einmal in Angriff nehme, (bin dies Jahr schon eine gute 16:48 gelaufen) oder sein lasse, oder sogar auf 10000 ausweiche. Das entscheide ich am Samstag.

Schade, weil ich mich 3 Monate darauf vorbereitet habe.

D-Bus
22.10.2014, 16:53
Er ist M14:D
Trotzdem bis M15 kein Druck. Spielerische Entwicklung in Bereichen Lauf/Sprung/Wurf. Man kann etwas spezifischer den Lauf trainieren aber doch kein Leistungsdruck.


+1

D.edoC
22.10.2014, 17:10
@D.edoC Wie sehen dann deine QTE aus?
3x10' ohne Pausen in 3:55, 3:45, 3:25
und 7x3' Fahrtenspiel auf profiliertem Gelände in 3:30min/km mit 1'TP.
Dies laufe ich bis Mitte Januar, aber erhöhe den Umfang der QTE bis 3x20' und 10-12x 3'
Vielleicht mache ich auch 1-2x TDL. Aber dann nur in 3:30 min/km.

irun94
22.10.2014, 17:35
Ist zwar ein 5km- Thread aber ich frage trotzdem mal :hallo:

In 5 Wochen will ich nochmal einen 10er laufen und folgende Q- Einheiten trainieren:

diese Woche noch:
8x1000m in 3:35min mit 2min Pause
8km TDL in 3:50min/km

2. Woche:
4x2000m in 7:15min mit 3min Pause
15x300m in 53/54s mit 90s Pause
10km TDL in 3:55min/km

3. Woche:
6x1200m in 4:15min mit 2min Pause
15x400m in 76-78s mit 2min Pause
8km TDL in 3:50min/km

4. Woche:
3x3000m in 11:00min mit 4min Pause
15x200m in 33/34s
6km TDL in 3:45-40min/km

5. Woche:
6x1000m in 3:35min
10km WK in sub36:30min

Das ganze natürlich noch ergänzt mit 1-2x 10-12km DL und einem langen Lauf 15-17km pro Woche.
Mein derzeitiger Leistungsstand ist 36:50min.

Was haltet Ihr davon? Ist das zu viel? Was sollte ich rausnehmen oder noch ergänzen?

Rolli
22.10.2014, 20:35
Das sieht sehr gut aus. Alle notwendige Tempobereiche gut abgedeckt. Nur in der letzten Woche nicht mehr 6x sondern nur 4x 1000m.

DerMaschine
22.10.2014, 21:00
3x10' ohne Pausen in 3:55, 3:45, 3:25
und 7x3' Fahrtenspiel auf profiliertem Gelände in 3:30min/km mit 1'TP.
Dies laufe ich bis Mitte Januar, aber erhöhe den Umfang der QTE bis 3x20' und 10-12x 3'
Vielleicht mache ich auch 1-2x TDL. Aber dann nur in 3:30 min/km.
Danke, also gehst du auch so ungefähr maximal ins HM-RT. Wäs hälst du von meinen Plänen, um wieder ins Tempo rein zu finden? Ab wann willst du dann wieder richtig bolzen?

D.edoC
22.10.2014, 23:51
Ehrlich gesagt würde ich nach der Saisonpause 3-4 Wochen überhaupt keine QTE laufen.
Du bist ja im Allgemeinen Aufbau, da reichen lockere GA1 völlig aus!
Wichtig ist in der Phase dann eher Koordination/Schnelligkeit, Gymnastik und Athletik.
Die Allgemeine Ausdauer kann man in dieser Phase auch noch zusätzlich durch Schwimmen oder Radfahren erarbeiten.

Erst danach würde ich dann QTE ins Programm aufnehmen und da kann man dann auch schon mit 2x/Woche beginnen.

Es kommt halt auch drauf an wie du deine Saisonpause gestaltest. Ich würde nur 1-2x/Woche laufen und dann wird Dir der Allgemeine Aufbau dennoch ab und zu Muskelkater bereiten. Rolli ist da ja anderer Ansicht und hat darauf auch keine Lust etc. Ich sehe das aber etwas anders. Bei einer passiven Pause kann der Bewegungsapparat Schäden reparieren, die Er sonst das ganze Jahr nicht reparieren konnte. Auserdem sind dann im Grundlegenden Aufbau die psychische Leistungsbereitschaft wieder sehr hoch.

Wenn es dann wieder auf die QTE zugeht kann man ruhig die Uhr ggf auch zu Hause lassen. Würde mir da auch noch keine zu großen Gedanken um die Zielzeit der QTE machen. Kraftausdauer durch profiliertes Gelände holen hätte meiner Meinung nach sowieso erstmal eine höhere Priorität und da sind die Vorgaben ja sowieso teilweise für die Katz.

Wie hast du denn die letzten Jahre nach deiner Pause / Regenerationswochen trainiert?
Du planst ja eine Doppelperiodisierung, womit ich überhaupt keine Erfahrung habe.
Deine geplanten QTE sehen für den Anfang schon mal gut aus. Klar kann man auch nur eine pro Woche laufen und ggf den Allgemeinen Aufbau nicht so ernst nehmen. Ich kann da nur von dem Berichten was mir bis jetzt geholfen hat. Aber ehrlich gesagt würde ich auch nichts anderes ausprobieren wollen, weil warum was ändern, wenn es sonst auch so immer gut geklappt hat?*

Ich habe vor wie jedes Jahr ab Mitte Januar dann auf der Bahn 8x1000m und 25x400m mit kurzen Pausen zu laufen.
Vom Tempo her aber auch nur Zielzeit 33:30 bei den 1000er und die 400er natürlich etwas schneller. Das ist aber kein richtiges bolzen. Das eigentlich bolzen geht bei mir erst ende Feb / Anfang März los. Da möchte ich die ganzen TWDL aus la-coaching laufen. Zielzeit dann Richtung 33:00. Nach dem Ostertrainingslager geht es dann Richtung 5.000m / 3.000m Tempo.

*Was ich diesen Winter dennoch gerne ändern möchte:
- Manchmal 3k und 800m Tempobereiche abdecken durch 1x1000m in 3:00 und 5x200m in 30s etc.
Das laufe ich aber nicht als extra QTE, sondern hänge ich nach lockere DL einfach ran.
- Umfangssteigerung durch 1-2x Dauerläufe extra.

DerMaschine
23.10.2014, 07:20
Also vorletztes Jahr hatte ich erst richtig mit dem Laufen begonnen und keine Ahnung von so was. War dann ab Januar 2013 verletzt und konnte bis Anfang April nicht laufen, war aber auf dem Crosstrainer.
Letztes Jahr Verletzung ab Ende August bis Mitte November, auch kein Laufen, aber Crosser. Diesen Januar dann wieder Verletzung bis Ende März, da ging dann gar nix mehr.
Meine jetzige Regenerationsphase will ich eher aktiv gestalten, wie Greif sie machen lässt, ich will trotzdem 4-5xdie Woche ganz locker laufen gehen, zweimal die Woche Krafttraining in der Muckibude und dann noch nach den Laufeinheiten Stabi bzw. lockere Sprungsachen wie Seilspringen.
Auf eine Pause mit ganz wenig Laufen habe ich keine Lust, vor allem, da ich im Job den ganzen Tag rumsitze.
Bei mir besteh die Regeneration aus Tempo-und Kilometerreduktion.

Rolli
23.10.2014, 15:50
„Rolli hat darauf keine Lust“ ist etwas zu kurz und verfälscht meine Trainingseinstellung.

Zwar ist unsere Saisonpause deutlich kürzer als üblich, das bedeutet aber nicht, dass wir uns sehr weit von den klassischen Vorbereitungsphasen bewegen. Natürlich sind ruhige Wochen sinnvoll für die Regeneration und Beseitigung der Zipperlein, die sich nach einer intensiven Saison angehäuft haben. Ob man dabei 3-4 Wochen nur 3x GA0 läuft und/oder nur Schwimmen geht, mag ich bezweifeln. Spiel hier aber keine Rollen, weil wir mit Doppelperiodisierung darauf sowieso keine Zeit haben. Übrigens, es wurde noch nicht nachgewiesen, dass Doppelperiodisierung einen Leistungsnachteil gegenüber der Einfachperiode hat. Ich denke, dass das nach Vorlieben der Athleten sich von alleine regelt. Natürlich muss man da auch noch die Möglichkeiten, wie Zugang zu Halle, berücksichtigen.

Zur Thema Grundlagenphase. Hier sollte man deutlich unterscheiden wo meine Saisonsziele liegen. Wenn ich auf einen Marathon im Frühjahr trainiere, ist es natürlich sinnvoll, dass ich zuerst den Umfang in die Höhe schrauben versuche und dabei ist das Tempo am Anfang eher hinderlich. Etwas anderes ist, wenn man Mittelstrecke oder kurze LD als Ziel definiert. Hier würde ich nach dem Motto von Canova vorgehen: „nie weit weg von der Zieltempo trainieren“. In den ersten 4-6 Wochen sollte zuerst die Fähigkeit lange und schnell laufen zu können ausgebildet. Das machen wir mit Hilfe von extensiven Intervallen und TDL etwas langsamer als MRT. Die Einheiten zähle ich eindeutig zu den QTE aber leichten QTE, weil die Regeneration danach deutlich kürzer ist bzw. sein muss.
Hier Zitiere ich den guten Pöhlitz:
Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Dafür ist auch eine stärkere Differenzierung im aeroben Aufbau von Mittel- und Langstrecklern – deren aeroben Schwellen sich um 0,5 – 1,0 m/s unterscheiden – erforderlich. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf und Crossläufe eines 800 m Läufers/In in der Regel um und unterhalb von nur 60-70 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit realisiert werden.
Lauf - Talente ziehen im Winter die schnellere Strae dem Cross vor - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2013_trainingslehre/2013-11-11_Strasse_oder_Cross.php)
Manchmal schieben wir noch 2 Wochen mit richtig harten Q-Einheiten (siehe meine Trainingseintragungen) aber nur um bei den lokalen Events den Verein gut zu präsentieren und kehren für nächsten 4 Wochen zu den Aufgaben der Grundlage. Dabei werden auch die Straßenwettkämpfe und eventuell 1-2 Cross als Trainingswettkämpfe mitgenommen. Ab Ende November geht es in die spezielle Vorbereitung erst mal 1xWoche in die Halle mit MD Aufbau und 1x Stadion mit kurzen LD Einheiten (2x2000 oder 3-5x1000) Ab Januar schon 2-3x Halle.

Hier Trainingswoche, die ich für die Jungs (Ziel 800m) schrieb
So. 12km DL (4:40/5:00)
Mo. 2x4km als 400/400 TWL in 5k und 5k+40s
Di. Ruhetag
Mi. 3x2000 in HMT
Do. 8-10km (4:50/5:00)
Fr. 7km in MRT + 45‘ Sprungtraining
Sa. 8x90” BAL
So. 12-15km DL in 4:40/5:00

Ich trainier etwas anders, mehr und schneller Umfänge plus mehr Kraft. Aber schon für die 15-16 Jährigen nehme ich die Umfänge fast komplett heraus und lasse sie nur die MO+Mi+Fr+Sa Einheiten laufen. Für Umfänge haben sie noch Zeit genug.

Gruß
Rolli

Zemita
23.10.2014, 18:03
Hallo Rolli,
wie alt sind denn Deine Jungs?
Wie lange ist die Pause zwischen den 2x4k Tempowechsel? Und was ist BAL?
Danke schon mal !!

Rolli
23.10.2014, 20:06
BAL = Berganläufe
Sie sind von 13 bis 23 Jahre alt. Und noch einige Mädchen 15-18.
Pause zwischen den 2x4k ist relativ, weil unwichtig. Wir werden 400m gehen und etwas stehen, also so um die 6-7'.

Zemita
23.10.2014, 20:43
Danke Rolli !!
So ein TWL werd ich nach dem M und etwas Regeneration unbedingt mal testen - hört sich spannend an. So unwichtig find ich die Pausenlänge gar nicht, aber 7' ist dann ja quasi komplette Erholung - sonst wär es (gefühlt) auch zu heftig.
Ziemlich große Altersunterschiede in Deiner Gruppe, das ist bestimmt super wenn die Jungen die älteren Kitzeln und andersrum.

Rolli
23.10.2014, 21:02
Danke Rolli !!
So ein TWL werd ich nach dem M und etwas Regeneration unbedingt mal testen - hört sich spannend an. So unwichtig find ich die Pausenlänge gar nicht, aber 7' ist dann ja quasi komplette Erholung - sonst wär es (gefühlt) auch zu heftig.
Ziemlich große Altersunterschiede in Deiner Gruppe, das ist bestimmt super wenn die Jungen die älteren Kitzeln und andersrum.

Überwerte die 400er nicht. Es ist ein lockere Q-Einheit, weil die lockere 400 nicht zwingend eingehalten werden müssen und die schnelle Runde gar nicht schnell ist. Ist Eben was für schnelle-faule Mittelstreckler, den so vorgegaukelt wird, dass die schnell laufen, obwohl sie eine Ausdauereinheit machen. :zwinker4:

DerMaschine
23.10.2014, 21:30
Vielen Dank Rolli, du bist genial.
Nun würde ich gerne noch deine Meinung zu meinem oben genannten Plan hören.
Nach den vier Wochen will ich mich dann mehr und mehr im HM-RT bewegen und ab Mitte Januar mit 10x400m @10k mit 200m Tp, das dann auf bis zu 25x steigern.
Ab Mitte Februar dann, wenn es Wetter und Körper zulassen:
3QTE/Woche
1.eine Einheit wie 10x400m @1.5k-3k
2.Einheit, um an der Schnelligkeit zu arbeiten, z.B. 6x200m mit 4min Pause
3. Die TWLs nach Pöhlitz für 10k
Was hält der Trainer davon? Ziele sind schnelles Laufen lernen und auf 10000m im März oder April eine tolle Zeit laufen und dann das Training ein wenig an 3000m und 5000m anpassen, um dann Ende Mai den ersten Höhepunkt über 5000m zu haben.

Rolli
23.10.2014, 22:20
Vielen Dank Rolli, du bist genial.
Nun würde ich gerne noch deine Meinung zu meinem oben genannten Plan hören.
Nach den vier Wochen will ich mich dann mehr und mehr im HM-RT bewegen und ab Mitte Januar mit 10x400m @10k mit 200m Tp, das dann auf bis zu 25x steigern.
Ab Mitte Februar dann, wenn es Wetter und Körper zulassen:
3QTE/Woche
1.eine Einheit wie 10x400m @1.5k-3k
2.Einheit, um an der Schnelligkeit zu arbeiten, z.B. 6x200m mit 4min Pause
3. Die TWLs nach Pöhlitz für 10k
Was hält der Trainer davon? Ziele sind schnelles Laufen lernen und auf 10000m im März oder April eine tolle Zeit laufen und dann das Training ein wenig an 3000m und 5000m anpassen, um dann Ende Mai den ersten Höhepunkt über 5000m zu haben.

Ich würde jetzt schon mit der MD-Einheiten beginnen.
Ich verstehe es nicht, warum die Läute so viel Angst von MD-Intervallen haben. Wenn das Wetter passt, ab auf die Bahn und laufen. So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell.

Sonst ist der Plan sehr gut/schnell. Und TWL ist schon mal sehr gut.

DerMaschine
24.10.2014, 06:54
Okay, vielen Dank. Ich werde mich mal ab Mitte November, wenn es das Wetter zulässt an solchen Einheiten versuchen. Jetzt steht nur regeneratives/extensives Laufen an und daran lässt sich nichts rütteln.
Ich denke ich werde mich vorsichtig rantasten und zuerst vielleicht 8x100m nach EL und ein wenig Seilspringen machen und dann in der Folgewoche 1x100m, 2x150m und 2x200m, das dann auf bis zu 6x200m steigern.
Wegen dem Schuhwerk, kann ich meine normalen Brooks Ravenna anziehen, ich weiß, ideal sind die nicht, aber wäre es ein riesen Fehlr?

flitzpipe
26.10.2014, 14:33
Hallo Rolli,

..So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell...

Wie schnell sollen denn die 200m gelaufen werden und wie sollen die Pausen gestaltet werden, so das die nächsten Trainingseinheiten nicht drunter "leiden"?

:winken:

irun94
26.10.2014, 14:37
So, die erste Woche meiner 10km- Vorbereitung ist vorüber.

Ich konnte meinen Plan gut umsetzen und bin unter anderem gelaufen:
8x1000m mit 2min Pause in 3:36,36,34,34,34,33,32,26min
8km TDL in 30:18min - 3:47min/km
16km langer Lauf in 71:15min - 4:27min/km

Nächste Woche geht's dann weiter mit u.a. 4x2000m.

:hallo:

Rolli
26.10.2014, 14:44
Hallo Rolli,

..So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell...

Wie schnell sollen denn die 200m gelaufen werden und wie sollen die Pausen gestaltet werden, so das die nächsten Trainingseinheiten nicht drunter "leiden"?

:winken:
Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D:D:D

D.edoC
26.10.2014, 15:14
Wochenbericht: 8 TE, 110km

Mo: 10km Ø 4:26 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x10' [Ø 3:55 min/km, Ø 3:46 min/km, Ø 3:26 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 17km Ø 4:14 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do VM: 10km Ø 4:24 min/km + 20' Gymnastik
Do NM: 10km Ø 4:14 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 11km Ø 4:13 min/km + 20' Koordination/Sprünge/Kraft
Sa: FSP 7x3' Ø 3:19 min/km [1' TP] (Gesamt 12km)
So: 25km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik

DerMaschine
26.10.2014, 21:13
Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D:D:D
Welche Stufe ist dann kotzend auf der Bahn liegen?
Meine Woche: 4x Laufen, immer so 12km zwischen 4:53min/1Km und 4:59min/km. Außerdem noch Muckibude Krafttraining. Hat ziemlichen Muskelkater gegeben, da ich das Beintraining nun intensiviere.
Regenerationswoche 1von4 erledigt.

RennFuchs
27.10.2014, 08:12
Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D:D:D

Beim "normalen" Intervalltraining (also nicht Wiederholungsläufe) soll man eigentlich nie über 3. hinaus kommen, oder?
(Bevor ich mich mit Laufliteratur beschäftigt hatte, haben Intervalle für mich automatisch 5. bedeutet ;-) )
6. und 7. ist dann eher eine MD/Sprint Geschichte oder Zielsprint im Wettkampf.

bme
27.10.2014, 11:19
@ D.ecoC: Wirklich Lehrbuchmässig Deine Woche, hier die LA-Coaching Academy GL Bausteine als Vergleich:


Steady-State-Training und Kilometer verbessern die aerobe Schwelle
Long Jogs bauen die Mitochondrien auf und verbessern die Kapillarisierung
Fahrtspiele mit 3 – 5 Minuten-Abschnitten und Cresendo-Läufe bereiten das V02max-Training vor
Rasendiagonalen und Schnellkrafttraining stimulieren das Nerv-Muskelsystem und wirken auf die FT-Fasern
Kraft- und Beweglichkeitsprogramme helfen beim Aufbau der Leichtlauftechnik, der Laufökonomie und der Schrittlänge


Wieviele Höhenmeter hast Du dabei gemacht? Ich nehme an die FSP bist Du im profilierten Gelände an der Schwelle gelaufen. Wie schnell waren die TPs?

Rolli
27.10.2014, 11:38
Beim "normalen" Intervalltraining (also nicht Wiederholungsläufe) soll man eigentlich nie über 3. hinaus kommen, oder?
(Bevor ich mich mit Laufliteratur beschäftigt hatte, haben Intervalle für mich automatisch 5. bedeutet ;-) )
6. und 7. ist dann eher eine MD/Sprint Geschichte oder Zielsprint im Wettkampf.

Hängt von Zeitpunkt ab. Herbst und Winter vielleicht 2-3. Frühjahr schon bis 5.
Punkt 7 erreiche ich schon ab und zu im Training. Im Wettkampf 1-2 im Jahr... leider.

flitzpipe
27.10.2014, 18:19
Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D:D:D

6* in 35 sec sollte machbar sein, aber erfordert ganz sicher bei mir ne Regeneration :nick:
weiter als bis auf Stufe 4 habe ich es auf deiner Belastungstabelle mangels Quälvermögens noch nicht geschafft.
Ab Stufe 5 sind sicher die Bonuslevel für die ganz Harten:teufel:

D.edoC
27.10.2014, 20:17
Wieviele Höhenmeter hast Du dabei gemacht? Ich nehme an die FSP bist Du im profilierten Gelände an der Schwelle gelaufen. Wie schnell waren die TPs?Das war eher leicht/mittel profiliertes Gelände. Die letzten Jahren bin ich die FSP auf etwas schwierigen 1010m Runden gelaufen. Da war die Steigung etwas schwieriger zu laufen.

Deswegen ist die Pace auch schneller als die letzten Jahre, denn ich laufe eine andere Runde die ca 800m lang ist. So laufe ich jede 3min mindestens einmal die Steigung und einmal das Gefälle. Runde für Runde.

Die TP waren an die 8min/km, also langsames traben.


Beweglichkeitstraining habe ich neu in meinem Traingsplan eingebaut.
Die letzten Jahre habe ich das stark vernachlässigt.
Hier mal ein Video mit paar Übungen mit Hürden : (ab 2:10) Arizona WOW - "Gym Day" - Flotrack (http://www.flotrack.org/coverage/237630-Flotracks-Workout-Wednesday-Season-5/video/362079-Arizona-WOW-Gym-Day#.VE6bF_mG_fI)

DerMaschine
27.10.2014, 21:39
@D.edoC War das Fahrtenspiel jetzt nach der Regeneration nicht mega hart? Wie war die Woche gefühlt? Ich muss sagen tolle Woche.

D.edoC
28.10.2014, 12:19
@ DerMaschine, Die Saisonpause ist jetzt 6 Wochen her und letzte Woche 6x Training war ja auch nicht wenig. Steigerungsläufe und Skippings mit Ablaufen über Pylonen habe ich in der zeit auch gemacht.
Der Übergang zu den QTE fällt mir daher nicht so schwer. Wobei ich wahrscheinlich die nächsten FSP schon etwas langsamer angehen werde/möchte. 5s/km...

Das Fahrtenspiel war gefühlt aber leichter als die 3x10'.
Die 3x10' sind für mich härter, weil mein Körper damit nicht umzugehen weiß das es Stückchenweise immer Schneller geht. Nach der Q-Einheit muss ich oft Husten und manchmal habe ich da auch leichtes Kotzgefühl. Bei den Fahrtenspielen ist es nur während der Belastung kurz anstrengend. Wieso das bei mir so ist weis ich nicht. Habe da glaub ich iwan mal schon mal ein Thread deswegen eröffnet.

Gefühlt geht es mir sehr gut. Der Muskelkater macht mir im vorderen Oberschenkel etwas zu schaffen, aber das legt sich wieder.

Dir noch ne angenehme Regeneration.

MERunsThis
31.10.2014, 18:56
Nächster Versuch eine Grundlage aufzubauen, die letzten 12 Tage:

Mo: Krafttraining (explosiv und maximal) 1h 30'
Di: 11 in Ø 5'05''
Mi: 7 mit 90hm in Ø 5'05''
Do: 9 in Ø 4'40''
Fr: Zirkeltraining 50'
Sa: 12,5 mit 225hm in Ø 5'30''
So: 9 mit 270hm (unstrukturiertes FS) in Ø 5'30'' + Krafttraining (max) 50'

Mo: 4 in Ø 5'20''
Mo: 10,5 in Ø 5'50'' mit 10 Steigerungen bis Sprint
Di: Pause
Mi: 10 in Ø 4'50'' dabei 3 mal 7' mit TP 2' in Ø 4:05/km, Ø 4:00/km, Ø 4:01/km + Krattraining (exp und max) 1h 30'
Do: Sprinttraining 2h, mehr Stabi und Dehnen als Sprint, bei den Sprints dann total platt :klatsch:
Fr: 10 in Ø 4'45'' dabei 8 mal 1' in Ø 4'15'' / 3' in 5'00''

D.edoC
02.11.2014, 13:30
Wochenbericht: 6TE, 75km

Mo: 10km Ø 4:18 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x10' [Ø 3:53 min/km, Ø 3:42 min/km, Ø 3:23 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 17km Ø 4:12 min/km + 20' Gymnastik
Do: 13km Ø 4:15 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 10km Ø 4:12 min/km + 8 Steigerungsläufe
Sa: FSP 7x3' Ø 3:19 min/km [1' TP] (Gesamt 12km)
So: -----

Ich bin heute im Dienst, da darf ich nicht laufen (manchmal darf ich es)
Boah das kotzt mich so an... Mir fehlt jetzt der lange Lauf der Woche :/
Toll.. die Woche versaut... :sauer:

Nächste Woche geht es etwas lockerer zu, da ich am Samstag einen Cross Wettkampf habe.
Euch noch einen schönen Sonntag, meiner wird garantiert nicht schön...

DerMaschine
02.11.2014, 17:26
So meine Woche lief auch wie geplant, insgesamt 5xLaufen, 4x12km und 1x7km (Einlaufen und Auslaufen vor einem Sprungtraining).
Leider gab es heute einen schlimmen Zwischenfall in meiner Familie, dass heißt, dass ich in nächster Zeit viel für andere da sein muss und schauen kann, wie ich mein Training neben Arbeit und Co unterbringen kann. Der Wahnsinn kann also beginnen, aber irgendwie wird das schon klappen.

irun94
02.11.2014, 22:21
Meine Woche:

Mo: 10km - 4:27min/km
Di: 4x2000m in 7:20, 7:16, 7:11, 7:03min , 3min Pause
Mi: 10km - 4:29min/km
Do: 15x300m in 53-55s , 90s Pause
Fr: Ruhetag
Sa: 10km TDL in 39:08min - 3:55min/km (19:40 - 19:28) + 3km EL/AL
So: Pause

Leider habe ich seit Samstag eine aufkommende Erkältung und habe heute ausgesetzt. Morgen mache ich entweder auch nochmal Pause oder laufe locker. Bis Dienstag ist es hoffentlich weg und ich kann die geplanten Tempoläufe absolvieren.

3 Wochen noch bis zum 10er!

bme
03.11.2014, 10:05
meine Woche: 5TE, 80km

Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:29 min/km + 20' Lauf ABC
Mi: 11km Ø 4:59 min/km (im Berg 500Hm) + 10' Gymnastik
Do: 17km Ø 4:26 min/km
Fr: 40' Kraft Beine und Rumpf
Sa: 16km Ø 4:25 min/km, FSP 9x2' Ø ~3:40 min/km [1' TP @ 4:50min/km] (profiliert 300Hm)
So: 20km Ø 5:02 min/km (im Berg 600Hm) + 5 Steigerungsläufe + 40' Kraft Beine und Rumpf

@D.edoC So ein Mist, würde mich auch ank... Läufe einfach streichen zu müssen. Du läufst Deine GA1 alle um 4:15, gezielt? Du scheinst eher flach unterwegs zu sein. Kein Bock/Möglichkeit Höhenmeter zu sammeln. Würde sich in der aktuellen Phase zur Entwicklung der Kraftausdauer anbieten.

@DerMaschine: Tut mir leid zu hören, hoffentlich kannst trotzdem ein paar Laufeinheiten einplanen. Hilft den Kopf frei zu bekommen. Viel Kraft!

MERunsThis
03.11.2014, 10:49
@D.edoC ... Du läufst Deine GA1 alle um 4:15, gezielt?

Findest du das eher schnell oder eher langsam für ihn?

bme
03.11.2014, 13:25
Bei D.edoC's Leistunsniveau sicher nicht zu schnell. Sein GA1 Niveau dürfte wohl zwischen 4:05 und 4:40 liegen. Gut, ich weiss nicht ob die Strecken alle flach waren. Bin überzeugt, so clever wie D.edoC trainiert, dass da irgend eine Überlegung dahinter ist.

Mir würde die Variabilität innerhalb des GA1 Niveaus fehlen. Mein Plan sieht ein Ansprechen der ganzen GA1 Breite an, von flach bis bergig und Asphalt bis quer über die Wiese. z.B. flach Asphalt in 4:20, bergig single Trail 5:10, profiliert (Wiese & Waldweg im Wechsel) 4:25, flach Feldweg 4:40. Klar, bergig kann nicht jeder so einfach trainieren wenn die Topographie es nicht zulässt.

Tendenziell laufe ich im Novemeber und Dezember mehr Höhenmeter als von Januar bis März. Die Kraftausdauer soll in die Ebene transformiert werden. Je nach Saisonziel.

MERunsThis
03.11.2014, 13:53
Sehr interessant, dass mit dem Gelände, der Kraftausdauer.

4:23/km sind 60% von D.edoC's 5km-Tempo. Unter 60% sind nach Canova Regenerationsläufe, jedenfalls besagt das eine Tabelle, die ich aus zweiter Hand habe :D Medium Fast Run (30-45min) wäre nach der Tabelle bei 87%-93% zu laufen, 90% sind 3:26/km. Außer dem "slow, regeneration"-Tempo ist in der Tabelle alles min. 70% vom 5km-Tempo, also für D.edoC höchstens 4:04/km.

EDIT: Wie gesagt, ich weiß nicht genau aus welchen Zitaten die Tabelle zusammengestellt wurde, aber Canova bezog sich sicher auf seine Elite-Läufer, die er ja mit höherem Trainingsalter immer weniger langsam und dafür immer näher am WK-Tempo laufen lässt. Keine Ahnung inwiefern das für D.edoC passt.

Rolli
03.11.2014, 14:52
Unter 60% sind nach Canova Regenerationsläufe, jedenfalls besagt das eine Tabelle, die ich aus zweiter Hand habe :D Medium Fast Run (30-45min) wäre nach der Tabelle bei 87%-93% zu laufen, 90% sind 3:26/km. Außer dem "slow, regeneration"-Tempo ist in der Tabelle alles min. 70% vom 5km-Tempo, also für D.edoC höchstens 4:04/km.
Kannst Du die Tabelle mal posten?

MERunsThis
03.11.2014, 15:49
Klar, hier:

24957

RennFuchs
03.11.2014, 16:09
was ist dann der Bereich > 60% - 70% (kann es sein, dass 2. von 60 - x % reicht)?

Rolli
03.11.2014, 16:33
Klar, hier:


11 und 12 gefällt mir sofort. Nicht wie diese luschige Vorgaben von JD. :zwinker4:

D.edoC
03.11.2014, 16:42
@MERunsThis: Die Tabelle ist sehr Interessant. Danke!
Mich würde interessieren in welchem Zeitraum Canova nach der Tempotabelle laufen lässt.
Ich habe ja noch vor meine DL Geschwindigkeit bis Februar zu erhöhen denn momentan drück ich im DL nicht so viel - Sehe da noch potential.

@bme: Es geht bei Dir aufwärts - gefällt mir!

Natürlich hast Du Recht, das man im GA1 Bereich unterschiedliche Geschwindigkeiten bei unterschiedlichen Profil laufen sollte, aber bei mir bietet es sich nicht an. Ich kann nur 4 verschiedene Strecken laufen und alle bis auf die 800m Runde haben wenig Profil. Klar geht es ab und zu etwas Bergauf, aber das sind nur paar Meter.

Ich kann nur hoffen das die Kraftausdauer durch Sprünge und Zirkel (ab Mitte November) ausreichend für die Saison trainiert wird.
Ich überlege auch schon (weil ich keine Profilierten Strecken zur Verfügung habe) wieder Berganläufe im Plan aufzunehmen.
Vielleicht nach einem DL und etwas Gymnastik. Müsste ich mal schauen wie ich eine 8TE/Woche mit mehr Qualität verkrafte.

Mein DL Niveau hat sich um das letzte Jahr im Schnitt um 10''/km verbessert, obwohl ich letztes Jahr fast die gleichen Strecken gelaufen bin.
Ehrlich gesagt achte ich auch auf meine DL Geschwindigkeit gar nicht - Ich lass es einfach laufen. Heute waren es zb 10km in 4:04 min/km, obwohl ich gestern pausiert habe (normalerweise nach solchen Grundlagenblock müsste ich nach dem Pausetag noch im Chillmodus sein).

Rolli
03.11.2014, 17:00
Ich wollte etwas vergleichen, um zu wissen, ob ich noch etwas mehr in Krafttraining invertieren soll:
Ich schaffe 2 Serien und vielleicht 3 nach einem Ruhetag. Und ihr?

Bodyweight Workout for Mass - Core and Leg Workout for Men without Weights - Fitness Blender (http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Bodyweight-Workout-for-Mass-Core-and-Leg-Workout-for-Men-without-Weights/98/)

D.edoC
03.11.2014, 17:22
Mein Athletik Training ist intensiver :D
Ich bin da auch übelst der Freak.
Wichtig finde ich das man keine Pausen zwischen den Übungen macht,
also die Spannung ständig aufrecht erhalten.
Ich mache zb Side blank with Leg Raises und geh danach gleich über in den Vorderstütz und pendel mit den Beinen. Anschließend wieder ohne abzusetzen in den Rückstütz...

Rolli, wenn deine Athleten, deine Frau und deine Läuferkollegen sagen du bist bei den Stabiübungen eine Maschine,
... erst dann hast du genug investiert! :daumen:

MERunsThis
03.11.2014, 19:29
@MERunsThis: ...
Mich würde interessieren in welchem Zeitraum Canova nach der Tempotabelle laufen lässt.
Ich habe ja noch vor meine DL Geschwindigkeit bis Februar zu erhöhen denn momentan drück ich im DL nicht so viel - Sehe da noch potential.


Die Tabelle ist wohl aus Zitaten im LetsRun-Forum zusammengestellt, den Kontext weiß ich leider auch nicht. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass es garkeine so gute Idee ist, sich an Canova-Training zu orientieren, weil sich das Training an Läufer mit einem ganz anderen Hintergrund richtet. Selbst für Läufer deines Kalibers würde er ja vielleicht ganz andere Geschwindigkeiten vorschlagen.

Die Beurteilung nach Prozent des Wettkampftempos finde ich jedenfalls einen Augenöffner, ganz egal wo man jetzt die Grenzen zieht. 75% sind für dich 3:55er-Pace und 5:45er-Pace für einen 23min Läufer. Auch wenn der Leistungsunterschied im Wettkampf natürlich riesig ist, hätte ich die Trainingszeiten intuitiv doch dichter beisammen gesehen.

Firestarter
03.11.2014, 23:20
Da mich die obenstehende Tabelle sehr interessiert hat, habe ich mir eine kleine Excel Tabelle dazu gebastelt, welche die entsprechenden Paces automatisch berechnet. Das Ganze soll nur der groben Orientierung dienen, insbesondere die Pace-Bereiche der Intervalle müssen richtig ausgelegt werden vor der Anwendung.
Eventuell ist die Tabelle für den Einen oder Anderen hilfreich.

Ich hab das Ganze mal bei einem One Klick Hoster hochgeladen -> Link (http://www.share-online.biz/dl/EDNYHHENT1AG)

bme
04.11.2014, 08:01
@MERunsThis: Danke für die spannende Tabelle. Ich komme nicht auf die gleich Pace für D.edoC wie Du. Seine 5km Zeit von 15:39 entspricht etwa 5.33m/s. 70% davon sind 3.73m/s also 4:28min/km und 80% etwa 3:55min/km. Diese Tempis machen auch Sinn. Nehme wie Rennfuchs an, dass der Longjog wohl eher 60 - 70% sein müsste.

Die Bereiche sind denjenigen der LA-Coaching Academy ähnlich. GA1 geht dort bis knapp über 75% und unter 60% findet allerdings kein Tranings mehr statt. Finde die Tabelle ganz untem im Artikel sehr gut: Die Geschwindigkeit als Führungsgröße beim Formaufbau - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-11-26-leistungszielorientierter-belastungsaufbau.php)

@D.edoC: Danke, es geht aufwärts. Werde bis Ende November denn Umfang auf 100-110 Wkm steigern und dann Konsolidieren. Sicher ein gutes Zeichen wenn die DLs schon 10s schneller gehen. Ich laufe die Meisten auch frei Schnauze und nach Gefühl, im bergigen/profilierten Gelände ist die Pace eh nur sekundär.

MERunsThis
04.11.2014, 09:17
@MERunsThis: Ich komme nicht auf die gleich Pace für D.edoC wie Du. Seine 5km Zeit von 15:39 entspricht etwa 5.33m/s. 70% davon sind 3.73m/s also 4:28min/km und 80% etwa 3:55min/km. Diese Tempis machen auch Sinn. Nehme wie Rennfuchs an, dass der Longjog wohl eher 60 - 70% sein müsste.


Canova hat eine eigene Art das auszurechnen "in my way of calculation": 5km-Tempo ist 3'08''/km (18,8''/100m), 18,8'' x 3 = 56,4'' sind 30%, 70% sind 3'08'' + 56,4'' = 4'04''/km
Siehe den Post von Canova auf der unteren Hälfte der Seite: Arne Gabius EZ and LR pace: 5:50 min/mi - WHAT????? Never runs slower... (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6050862)
Ich rechne 3'08'' mal 13/10, das ist das Gleiche.

MERunsThis
04.11.2014, 09:59
Ich kann LA-Coaching Academy nicht ausstehen, dieses Hochleistungsgehudele ist mir sowas von unsymphatisch. Dazu kommt noch, dass der Pöhlitz einen schrecklichen, kaum lesbaren Schreibstil hat. Noch dazu diese Schaubilder... kann man da durchblicken? Ich weiß auch garnicht, warum man sich durch diese Artikelmonster kämpfen sollte. Man bekommt ja den Eindruck, dass Pöhlitz garnicht verstanden werden will oder nur von den anderen hauptamtlichen Hochleistungs-Elite-Leistungszentrums-Trainern und Trainerinnen im Mittel- und Langstreckenbereich. Während dessen erklärt Canova in einem offenen Forum sein Training.

EDIT: Außerdem interessiert es sich doch -- ganz in DDR-Manier -- nur für Medallien. Die Spitze soll wieder Weltniveau erreichen... zu den Weltbesten gehören, Weltklasseleistungen erbringen. Der Sport selbst ist da zweitrangig.

Rolli
04.11.2014, 13:01
Ich kann LA-Coaching Academy nicht ausstehen, dieses Hochleistungsgehudele ist mir sowas von unsymphatisch. Dazu kommt noch, dass der Pöhlitz einen schrecklichen, kaum lesbaren Schreibstil hat. Noch dazu diese Schaubilder... kann man da durchblicken? Ich weiß auch garnicht, warum man sich durch diese Artikelmonster kämpfen sollte. Man bekommt ja den Eindruck, dass Pöhlitz garnicht verstanden werden will oder nur von den anderen hauptamtlichen Hochleistungs-Elite-Leistungszentrums-Trainern und Trainerinnen im Mittel- und Langstreckenbereich. Während dessen erklärt Canova in einem offenen Forum sein Training.

EDIT: Außerdem interessiert es sich doch -- ganz in DDR-Manier -- nur für Medallien. Die Spitze soll wieder Weltniveau erreichen... zu den Weltbesten gehören, Weltklasseleistungen erbringen. Der Sport selbst ist da zweitrangig.
Ich gebe Dir recht, dass der Gute P. die Sachen so verkompliziert, dass das Lesen nicht einfach ist und manche Artikel 4x durchgelesen werden müssen, bevor man die Hälfte verstanden hat. Trotzdem finde ich die Seite als so eine Schatzgrube, wo man viel über modernen Training finden kann. Wenn man die nichtssagende Verallgemeinerungen (ich gebe zu: grauenvoll!!) und diese ständige Umrechnerei (m/s in min/m) absieht ist das eine sehr gute Seite.
Eigentlich erfordert die Seite schon mal LA-Grundkenntnisse und ist gar nicht für das breite Publikum gedacht.

Die von @bme verlinkte Tabelle finde ich immer sehr schön, weil dort sofort auch Trainingsbeispiele aufgelistet sind, wenn man weis was man gerade trainieren möchte.

Ich selbst komme mit letsrun nicht klar... (muss man sich da anmelden um diesen 80-Jahre Design zu entgehen?)

D.edoC
04.11.2014, 17:03
Ich selbst komme mit letsrun nicht klar... (muss man sich da anmelden um diesen 80-Jahre Design zu entgehen?)Mir taugt diese Seite auch nicht.

MERunsThis
04.11.2014, 18:43
Ich glaube an dem Design lässt sich nichts machen. Um etwas zu schreiben muss man sich jedenfalls nicht anmelden. Diese totale Annonymität bringt viel Krawall aber auch ehrliche Diskussionen. Nicht nur Canova sondern auch einige Eliteläufer posten dort unter Klarnamen und noch viel mehr lesen und posten dort unerkannt. Dopinggeschichten und Tratsch von hinter den Kulissen ließt man dort zuerst.

Als Beispiel fast 70 Seiten Diskussion über Sub 1:50 800m Training von 2008 bis 2014:
Sub 1:50 800m Training (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2669719&page=0)
Das ist wie der "Bewertung 1500m Training"-Thread auf den du oft verweist, Rolli, nur noch höheres Niveau. Da muss man sich auch erstmal durcharbeiten, die verschiedenen Themen, Wettkämpfe verstehen, die gerade besprochen werden. Ich mache mir die Mühe leider auch nicht, eigentlich surfe ich dort hauptsächlich, weil es mehr Läufer-Klatsch gibt als hier :D

DerMaschine
04.11.2014, 21:34
@Rolli Das Krafttraining sieht ordentlich hart aus, muss ich mal probieren.
Lets Run habe ich mir bis jetzt noch nicht so genau angesehen.

MERunsThis
05.11.2014, 18:23
Ich brauche Rat, morgen laufen zwei Vereinkammeraden Intervalle, beide laufen durch die Bank fast exakt meine Zeiten. Läufer A macht 6 x 1000 in 3:55 mit 400m TP, Läufer B macht 8 x (200, 400) mit 90'' Pause und 3' zwischen den Sätzen, Tempo weiß ich nicht. Die Einheit B kann ich nicht einschätzen.
Ich will ja erstmal die 800 in der Halle laufen, deswegen die kurzen Intervalle oder ist es zu früh für sowas? Mache jetzt seit etwa drei Wochen Grundlagentraining mit für meine Verhältnisse zügigem Tempo, vielen Steigerungen, langen Bergläufen und bisher einer härteren Tempoeinheit (3 x 7' mit 2' TP in ~4:00/km).

D.edoC
05.11.2014, 22:07
Ich würde die Schnelligkeitsausdauer QTE machen.
Man muss ja nicht den ganzen Winter auf solche QTE verzichten - warum auch?
Nach deinen 3 Wochen ist es auch ok. Würde mich aber vorher gut Aufwärmen.
Du hast ja noch genügend Zeit den Winter extensiv zu trainieren.

DerMaschine
05.11.2014, 22:33
Kann mich D.edoC nur anschließen, solange du das ganze im Winter nicht dreimal pro Woche, sondern nur einmal pro Woche machst.

MERunsThis
06.11.2014, 09:34
Das überzeugt mich :) Habe auch richtig Lust mal wieder schnell auf der Bahn zu laufen. Trotzdem passe ich heute Abend: irgendeine Sehne in der linken Kniekehle zwickt leicht (vielleicht ist es auch nur Muskelkater) und ich will dieses Mal auf Nummer sicher gehen.

Hoffentlich demotiviere ich damit nicht die anderen beiden Läufer. Gerade haben wir das erste Mal eine richtige Trainingsgruppe, fünf Leute. Wir laufen erst seit zwei Wochen zusammen, da haben wir noch keine Routine, das ist noch ein bisschen fragil. Normalerweise macht in der Gegend jeder sein eigenes Ding

Rolli
06.11.2014, 14:03
Ich würde die Schnelligkeitsausdauer QTE machen.
Man muss ja nicht den ganzen Winter auf solche QTE verzichten - warum auch?
Nach deinen 3 Wochen ist es auch ok. Würde mich aber vorher gut Aufwärmen.
Du hast ja noch genügend Zeit den Winter extensiv zu trainieren.
+1
Zwar ist der Hallensaison noch weit, man kann aber wirklich immer wieder jetzt schon SA ansprechen. Vor allem wann man die VOmax Einheiten sowieso regelmäßig macht (sollte).

Ich bin noch in der Grundlagenphase und versuche so viel Kilometer zu sammeln wie möglich. Trotzdem verzichte ich nicht auf lockere Intervalle in verschiedenen Geschwindigkeiten. Alles gerade so intensiv, dass man am nächsten Tag wieder 15km laufen kann.

Ab Mitte November starten wir mit der spezifischer Phase, wo alles deutlich schneller wird. Im Januar nur noch noch MD.

DerMaschine
06.11.2014, 21:29
Hey Kollegen, da ich mich nach meiner Regenerationsphase ja vorsichtig an Einheiten für die Schnelligkeit wie 6x200m mit 4-5min Pause herantasten, wobei ich wohl zuerst 2x100m+1x150m+1x200m machen werde und darauf dann aufbauen will, wollte ich mal fragen, ob ihr Tipps für mich habt. Lauft ihr solche Einheiten auf dem Vorfuß, was tragt ihr für Schuhwerk? Kann ich, da ich die Einheit nach einem Dauerlauf, am Anfang zumindest, machen möchte, meine normalen Brooks Ravenna anlassen?
Eine solche Einheit sollte doch so hart sein, dass ich fast eine Liegepause brauche, oder?
@D.edoC Am Sonntag Cross in Ingolstadt? Wenn ja, lass krachen.

Ex_Sprinter
07.11.2014, 08:46
also alle Strecken <= 200m laufe ich nur in Spikes. Ansonsten ist das für mich in einem vernünftigen Laufstil bei dem Tempo gar nicht machbar.
Solche Strecken sollten ja schon deutlich schneller als 3K- oder 5K-Tempo gelaufen werden ... und das geht bei mir definitiv nur auf dem Ballen.

Eigentlich gilt als Grundregel: Schnelligkeitstraining immer ausgeruht und zu Beginn einer Trainingseinheit - natürlich nach dem Einlaufen/Aufwärmen. Wobei wir jetzt noch diskutieren können, ob 6*200 als Schnelligkeitstraining durchgehen. Klassisch wird darunter eher der Maximalbereich mit Strecken <=60m verstanden.
Ich würde sagen, wenn du die 200m nicht gerade in sub30 laufen möchtest, kannst du sie auch nach einem nicht zu langen lockeren DL durchführen. Habe ich im Sommer auch so begonnen: zuerst 6K einlaufen, danach ein wenig Sprint-ABC, vorsichtiges Dehnen und einige Steigerungen und dann die Langsprints. Ich steigere auch innerhalb einer TE das Tempo immer nur sehr gemässigt, da mir zwar nach dem Einlaufen körperlich warm ist, die Muskulatur jedoch noch weit davon entfernt ist, sprinteinsatzfähig zu sein. Sprich: ich nehme mir auch für 6*200m viel Zeit und schlörre sie nicht nur am Ende einer TE so dahin.

Ex_Sprinter
07.11.2014, 09:44
noch kurz zum eigenen Training:
seit 3 Wochen habe ich nun begonnen mit täglichen sehr langsamen Läufen einfach nur Kilometer zu sammeln. Es sind zwar mal gelegentliche 1-3K Abschnitte dabei, in denen ich 4:00-4:30 laufe, aber größtenteils schlurfe ich zwischen 5:00 und 6:00 herum.
Hauptgrund für das gemäßigte Tempo sind meine stark lädierten Fersen/Waden, die ich durch tägl. laufen wieder entzündungsfrei bekommen möchte. Das funktionierte bei mir in der Vergangenheit besser als jede Laufpause, jedoch ist schnelles Laufen kontraproduktiv.
So kommen aktuell also gemächliche 70-90K je Woche zusammen (geschlaucht davon bin ich trotzdem).
Für die nächsten 2 Monate habe ich mir einige WK herausgesucht, die als TDL gelaufen wenigstens ein Minimum an Tempo in das Wintergeschlurfe bringen.

Ggf. (bei passender Witterung und geheilten Fersen) schiebe ich im Dezember einige Wochen mit MD-Orientierung, also anaerobem Aufbau ein. Ziel wären dann die NRW-Senioren in der Halle im Januar - Rolli, startest du auch?

Rolli
07.11.2014, 14:11
also alle Strecken <= 200m laufe ich nur in Spikes. Ansonsten ist das für mich in einem vernünftigen Laufstil bei dem Tempo gar nicht machbar.
Solche Strecken sollten ja schon deutlich schneller als 3K- oder 5K-Tempo gelaufen werden ... und das geht bei mir definitiv nur auf dem Ballen.

Eigentlich gilt als Grundregel: Schnelligkeitstraining immer ausgeruht und zu Beginn einer Trainingseinheit - natürlich nach dem Einlaufen/Aufwärmen. Wobei wir jetzt noch diskutieren können, ob 6*200 als Schnelligkeitstraining durchgehen. Klassisch wird darunter eher der Maximalbereich mit Strecken <=60m verstanden.
Ich würde sagen, wenn du die 200m nicht gerade in sub30 laufen möchtest, kannst du sie auch nach einem nicht zu langen lockeren DL durchführen. Habe ich im Sommer auch so begonnen: zuerst 6K einlaufen, danach ein wenig Sprint-ABC, vorsichtiges Dehnen und einige Steigerungen und dann die Langsprints. Ich steigere auch innerhalb einer TE das Tempo immer nur sehr gemässigt, da mir zwar nach dem Einlaufen körperlich warm ist, die Muskulatur jedoch noch weit davon entfernt ist, sprinteinsatzfähig zu sein. Sprich: ich nehme mir auch für 6*200m viel Zeit und schlörre sie nicht nur am Ende einer TE so dahin.

Hier möchte ich etwas korrigieren. Du hast wohl recht, dass Sprint/Schnelligkeitstraining eine eigenständige Einheit ist, aber ich bin mir nicht sicher, ob er wirklich Sprinttraining machen will. Das ist bei den Temperaturen sowieso fraglich. Ich verstehe auch nicht, wieso ein sub35-Läufer so viel Angst von schnellen 200ern hat.

Sprinttraining hast Du schon trefflich beschrieben: Spikes, Temperaturen 12°+, Strecken 30m, 40m, 50m und eventuell 1x150. Länger nicht.

MD-Einführungtraining sieht da schon etwas anders aus. Spikes ja, aber nicht unbedingt. Bei nasser Bahn sind Spikes immer besser, aber ich habe bei uns Oktober und November als Spikes-freie-Zeit eingeführt, um der Achilles eine Chance zu geben sich zu erholen... leider am Mittwoch nicht ausgehalten und 400m doch mit Spikes gerannt. :wink:
Zu den Einheiten. Im November sind das Einführungs- oder Überbrückungseinheiten. Mehr nicht. Die sollte man am Ende von einem (und hier sehe ich das etwas anders als Ex) extensiven Intervalle oder nach einem TDL mit leicht müden Beinen:
Trainingsbeispiele:
6x1000 in lockeren 10k + 400m in 800m
7km TDL in HM und 2x300 in 600m

Wenn man keine Erfahrung mit MD hat und will etwas testen sind gerade solche 200er (6x200) sehr gut geeignet. Ob man dabei an die Kotzgrenze kommt, glaube ich persönlich nicht, weil man die Belastung so nicht kennt und wenn es schwer wird, das Training einfach vorzeitig abbricht. Ich erinnere mich noch sehr gut an meine ersten MD-Versuche... 6x300 in 48s... ich dachte ich sterbe, obwohl ich "nur" die Knie halten musste. 2 Jahre später konnte ich die Einheiten schon in 43s laufen mit blockierenden Muskeln, Lunge-im-Hals-Gefühl und Filmrissen.
Die Einheiten kommen aber erst in der direkter Wettkampfphase, nicht früher, nicht jetzt.

DerMaschine, versuche doch alles locker zu sehen. Laufe die 200 schnell, stoppe alles und beim nächster Einheit erhöhe den Druck und beobachte, was da passiert. Erlerne die Belastung und mache Dir kein Druck. Ich denke dass 5x30s OK ist und dann den letzten in 28/29 versuchen. Eine Gruppe ist da natürlich Gold wert.

Gruß
Rolli

Rolli
07.11.2014, 14:18
Ggf. (bei passender Witterung und geheilten Fersen) schiebe ich im Dezember einige Wochen mit MD-Orientierung, also anaerobem Aufbau ein. Ziel wären dann die NRW-Senioren in der Halle im Januar - Rolli, startest du auch?

Wahrscheinlich ja. Mal schauen wie sich alles so entwickelt. Leider kann ich im Dezember nicht 800m testen, weil beide Wettkämpfe in DO und PB an einem Tag ausgetragen werden und ich 2-3 Rennen brauche, um mit der Belastung klar zu kommen. (Mensch, es wird von Jahr zu Jahr immer schwerer) und ich mit sub 2:09 anreisen möchte und nicht wieder bei 2:12 zu krebsen... wie letztes Jahr.

HZ13
07.11.2014, 15:09
Falls ihr schon mal den Weg nach Düsseldorf testen wollt:
Der ART bietet am 21.12. (also eine Woche nach DO & PB) 800 m an, traditionell sind die auch recht gut besetzt.
http://www.leichtathletik-art.de/images/Ausschreibungen/2014/a_halle_211214_v10.pdf

Rolli
07.11.2014, 15:18
Falls ihr schon mal den Weg nach Düsseldorf testen wollt:
Der ART bietet am 21.12. (also eine Woche nach DO & PB) 800 m an, traditionell sind die auch recht gut besetzt.
http://www.leichtathletik-art.de/images/Ausschreibungen/2014/a_halle_211214_v10.pdf

D-Dorf ist mir etwas zu weit. Wird im Dezember auch was in Hannover angeboten?

goodjogger
07.11.2014, 21:33
Hallo,
ich bin 16 Jahre alt und würde mich über einen Rat von euch freuen. Hab viel mitgelesen und konnte schon einiges mitnehmen...super Thread :)
Ich hätte eine Frage zur Periodisierung über den Winter und Frühjahr. Ich bin Triathlet..ich denke, dass ist wichtig zu sagen, weil ich deswegen schlecht 6x die Woche laufen kann. Mein Ziel ist bis Mitte/ Ende 2015 15:59- 16:15min zu laufen. Dieses Jahr bin ich 17:20 ohne wirkliche Vorbereitung gelaufen. Das ganze Jahr war leider sehr unstrukturiert und genau das will ich 2015 verändern.
Mein Plan ist da, dass ich über den Winter im Leichtathletikverein eine solide Basis auf 1500m (Ziel: kann ich überhaupt nicht einschätzen) und 3000m (Ziel: 9:15min) bilde, um dann im Frühling eine gute 5k zu laufen.
Momentan trainiere ich seit 3 Wochen wieder normal, da ich davor Saisonpause gemacht habe. Ich versuche jetzt über 8 Wochen meine Grundlagenausdauer Schritt für Schritt aufzubauen, weil diese doch sehr schlecht ist. Könnt ihr mir hier zu Tipps geben wie ich das angehen könnte? Und was kommt danach? Aufbauphase für 3000m? Wann sollte ich gezielt für das 5km Training einsteigen ? ( Höhepunkt: Juli)

Würde mich sehr freuen, wenn mir die Experten ein paar Tipps geben könnten.
Gruß,
Oli

DerMaschine
07.11.2014, 21:52
Danke für eure Tipps. Ich werde wohl, wenn ich Glück habe, die 200m vielleicht in 33s laufen können. Irgendwie habe ich da wie eine Blockade, keine Ahnung, ich kann halt nicht schnell laufen, daran muss ich arbeiten. Ich sollte zumindest 31s laufen können. Solche richtigen Sprinteinheiten wie 30m usw., denke ich lasse ich mal lieber bleiben. Also das, was ich machen will ist dann wohl eher MD-Training, oder?
@goodjogger Servus, ordentliche Zeiten läufst du. Aber du hast dir ziemlich was vorgenommen, mal schauen, was daraus wird. Poste doch hier deine Updates. Die Tipps soll dir mal lieber Rolli geben.

goodjogger
07.11.2014, 22:13
Hi,
@DerMaschine ja das stimmt, hab mir halt erhofft mit Struktur und Vereinstraining usw. in die Bereiche laufen zu können. Wäre super :)
Kann ich gerne machen..soll ich auch die anderen Einheiten posten wie Schwimmen oder Rad? Bringt wahrscheinlich nichts..
Mittwoch: Leichtathletikvereintraining: 5x 600m (starke Bauchschmerzen) : 1:52- 1:55
Bin zwar nicht zufrieden mit den Zeiten aber da ich erst wieder seit 2 wochen einigermaßen trainiere, denke ich geht das in Ordnung.

Rolli
08.11.2014, 20:06
Ich bin Triathlet..ich denke, dass ist wichtig zu sagen,
Oli, ja, es ist wichtig. Willst Du jetzt das Fahrrad in die Ecke stellen?

Normalerweise würde ich keinem 16-jährigen im Winter nicht zu hohe Umfänge vorschlagen, aber Du durch Tria schor recht gute Ausdaue haben solltes, ist das etwas komplizierter.

Bist Du die 5000 auf der Bahn gelaufen? War das so One-day-wonder? Kannst Du locker 15km laufen? Wie schnell? 400? 800?

DerMaschine
08.11.2014, 21:44
Da gäbe es auch noch Fragen, die du dir teilweise selbst beantworten musst: Wie lange machst du schon Triathlon? Wie viele Einheiten pro Woche und wie verteilt? Was liegt dir am meisten? Hast du auch, was Triathlon angeht, Ziele für das nächste Jahr? Körpergewicht und Größe?( Eher der Kräftige, der ordentlich bolzen kann oder der ausdauernde Schlanke...).
Was läufst du über andere Distanzen, auch über 10km?
Stärken, Schwächen? Wie viel verträgst du?
Ich meine 15:xx min sind eine Menge Holz, aber du bist jung und wenn du nicht schon 150 Wochenkm machst und andere Faktoren noch ausbaufähig sind, hast du sicher ordentlich Potential.
Ein Kumpel von mir ist auch Triathlet, der kann 6x800m in 2:20min mit 400m Tp, läuft über 10km aber 38min. Ich kann vielleicht 1x800m in 2:20min, bin aber 10km in 34:14min gelaufen. Schon seltsam, wie unterschiedlich Läufertypen sein können.

D.edoC
08.11.2014, 23:12
Ich melde mich mal aus Ingolstadt zurück!
Der Crosslauf war einfach mal wieder spitze :daumen:
Ich starte da gerne, auch wenn mir Cross überhaupt nicht liegt.

Bin natürlich die Langstrecke 7.100m (7 Runden) gelaufen.
Ab der 2ten Runde hatte ich ständig zwei Läufer am Arsch kleben,
die bin ich einfach nicht los geworden... Problem war bei mir, dass ich Technisch total versagt habe.
Ständig habe ich bei den An- und Abstiegen einige Meter verloren im Vergleich zu den anderen beiden (bzw den einen der hat da ständig überholt). Dafür konnte ich den aber bei den Ebenen Strecken wieder einholen. In der 5ten Runde dachte ich, das ich schon 6 gelaufen bin und wollte die letzten 1,5 Runden noch etwas anziehen, aber nach 300m habe ich es mir anders überlegt, da ich dann gehört habe, das ich mich verzählt habe :D
Konnte da dann zwar paar Meter gut machen aber die zwei sind wieder an mich heran gelaufen. In der letzten Runde wollte ich es dann 500m vorm Ziel Wissen und nach dem letzten Abstieg habe ich dann angezogen und habe mich auch gut gefühlt. innerlich natürlich gefreut, denn Ehre gerettet (wollte die nicht vor mir lassen). Und dann 60m vorm Ziel sprintet der eine M40 mich da richtig krass weg. Das waren bestimmt 14s/100m. Ist ein guter Laufkumpel - letztes Jahr habe ich ihn 3x geschlagen, aber heute war er einfach stärker... Damit habe ich nicht gerechnet.. Schade..
Naja meine Revanche bekomme ich dann am 28.02.2015 an gleicher Stelle, denn da sind dann die Bayerischen Cross Meisterschaften.

Ich bin nur 12ter geworden (letztes Jahr 4ter), weil letztes Jahr die Konkurrenz nicht so stark war.
Ich bin 14s schneller als letztes Jahr gelaufen.

Werde aber dennoch keine richtig krasse Cross Saison planen.
Mein nächster WK wird erst am 10.12.14 in Belgien sein (Cross Langstrecke).
Möchte bis dahin noch schöne Umfangswochen machen und meine QTE etwas ausbauen.

Wünsche euch noch ein schönes Restwochenende.

goodjogger
09.11.2014, 00:52
Hi,
ich werde mal versuchen alle Fragen möglichst zu beantworten.
Also zu Rollis Fragen: Der Wettkampf war in einer Zeit gelaufen in dem ich in der Triathlonvorbereitung war und nur sehr wenig Umfang gemacht habe aber dafür recht viel Intensität. Ca. 2 Wochen vor dem 5km Lauf bin ich 12x 400m in 80-82sec. gelaufen...Die Hälfte davon waren bergauf (ging nicht anders war zu diesem Zeitpunkt im Urlaub in den Bergen).
15km Locker Laufen ist kein Problem, wobei ich zugeben muss, dass ich das schon lange nicht mehr gemacht habe, weil ich zwischenzeitlich Probleme mit dem Knie hatte.
400m bin ich noch nicht gelaufen aber 800m bei Schulmeisterschaften in 2:10...die ersten 400m in 59 sec also weiß auch nicht was auf der 2. los war.
DerMaschine: Ich trainiere 7-10x pro Woche...meistens 6Tage mit 1 Tag Ruhe in etwa 9-10h/Woche (möchte das gerne steigern)
Am meisten liegt mir das Laufen und danach Radfahren, Schwimmen ist meine Schwäche. Da ich noch u18 bin, ist mein großes Ziel in den Bayernkader zu kommen und gute Wettkämpfe abliefern und evt. auf die deutsche Meisterschaft kommen. Dafür muss ich mich aber noch im Schwimmen verbessern: Ziel: 750m - 11-11:30min
Ich bin 1,72m groß und wiege 55kg. 10km bin ich zwei gelaufen, aber auch ohne spezielle Vorbereitung und mit sehr schwachem Kopf. Z.b. habe ich bei meinem ersten 10er jeden an der Strecke gegrüßt und beim 2. ging es mir nach 4km nicht mehr gut, verlangsam ich halt das Tempo obwohl noch mehr gegangen wäre. (beide 40:xx)
Ich bin in diesem Jahr ganz selten über 30km die Woche gelaufen meistens darunter, also denke ich dass da noch Luft nach oben ist.
Ich hoffe, die ganzen Antworten helfen vllt ein bisschen weiter und ich euch nicht überschwemmt hab :D

Gruß,
Oli

DerMaschine
09.11.2014, 21:24
So meine Woche war zum Glück nicht ganz so schlimm wie befürchtet, aber trotzdem stressig und nervtötend, zumindest bis Freitag. Bei der Arbeit nur Ärger, einfach zum Kotzen und in der Familie eine schlimme Schulterverletzung mit Krankenhausaufenthalt.
Trainieren konnte ich ungefähr nach Plan, 5xLaufen, 1x7km+Sprungtraining, 2x12km, 1x13km und 1x15km. Alles noch locker. Nun folgt noch eine lockere Woche, am So will ich dann wieder 20km laufen und übernächste Woche dann wieder Tempo und den LaLa verlängern.
@D.edoC Glückwunsch, saubere Leistung Kollege.

Rolli
09.11.2014, 21:40
Hi,
ich werde mal versuchen alle Fragen möglichst zu beantworten.
Also zu Rollis Fragen: Der Wettkampf war in einer Zeit gelaufen in dem ich in der Triathlonvorbereitung war und nur sehr wenig Umfang gemacht habe aber dafür recht viel Intensität. Ca. 2 Wochen vor dem 5km Lauf bin ich 12x 400m in 80-82sec. gelaufen...Die Hälfte davon waren bergauf (ging nicht anders war zu diesem Zeitpunkt im Urlaub in den Bergen).
15km Locker Laufen ist kein Problem, wobei ich zugeben muss, dass ich das schon lange nicht mehr gemacht habe, weil ich zwischenzeitlich Probleme mit dem Knie hatte.
400m bin ich noch nicht gelaufen aber 800m bei Schulmeisterschaften in 2:10...die ersten 400m in 59 sec also weiß auch nicht was auf der 2. los war.
DerMaschine: Ich trainiere 7-10x pro Woche...meistens 6Tage mit 1 Tag Ruhe in etwa 9-10h/Woche (möchte das gerne steigern)
Am meisten liegt mir das Laufen und danach Radfahren, Schwimmen ist meine Schwäche. Da ich noch u18 bin, ist mein großes Ziel in den Bayernkader zu kommen und gute Wettkämpfe abliefern und evt. auf die deutsche Meisterschaft kommen. Dafür muss ich mich aber noch im Schwimmen verbessern: Ziel: 750m - 11-11:30min
Ich bin 1,72m groß und wiege 55kg. 10km bin ich zwei gelaufen, aber auch ohne spezielle Vorbereitung und mit sehr schwachem Kopf. Z.b. habe ich bei meinem ersten 10er jeden an der Strecke gegrüßt und beim 2. ging es mir nach 4km nicht mehr gut, verlangsam ich halt das Tempo obwohl noch mehr gegangen wäre. (beide 40:xx)
Ich bin in diesem Jahr ganz selten über 30km die Woche gelaufen meistens darunter, also denke ich dass da noch Luft nach oben ist.
Ich hoffe, die ganzen Antworten helfen vllt ein bisschen weiter und ich euch nicht überschwemmt hab :D

Gruß,
Oli

Hast Du jetzt Fragen, oder willst Du doch Deinem Trainer vertrauen? Man kann zu Deinem Training kaum was sagen, weil die Daten schwer zuzuordnen sind.

goodjogger
09.11.2014, 21:57
Naja ich würde gerne eine Meinung von euch hören, wie ich mich über den Winter verhalten soll: also evt. eine Richtwert für den Km Umfang, oder was für eine Zeit auf 3000m von nöten ist um eine 16:15 zu laufen.
Ich sehe meinen Trainer leider nur alle 2 Wochen und kann deshalb nicht so viel fragen.
Wochenzusammenfassung:
Mo: Schwimmen 1,5km
Di: 1. Schwimmen: 2,8km
2. Laufen GA1 6,3km 30min
Mi: Ruhe
Do: Leichtathletik- Training: 5x 600m in 1:52-55
Fr: Rad-Rollentraining: 45min
- GA1: 170 Watt im Schnitt + 5x 2min bei 230 Watt
Sa: Schwimmen: 4km
So: Laufen, bergig 10km: 50min
anfangs ungewohnt anstrengend, ab MItte locker

Rolli
09.11.2014, 22:16
Naja ich würde gerne eine Meinung von euch hören, wie ich mich über den Winter verhalten soll: also evt. eine Richtwert für den Km Umfang, oder was für eine Zeit auf 3000m von nöten ist um eine 16:15 zu laufen.
Ich sehe meinen Trainer leider nur alle 2 Wochen und kann deshalb nicht so viel fragen.
Wochenzusammenfassung:
Mo: Schwimmen 1,5km
Di: 1. Schwimmen: 2,8km
2. Laufen GA1 6,3km 30min
Mi: Ruhe
Do: Leichtathletik- Training: 5x 600m in 1:52-55
Fr: Rad-Rollentraining: 45min
- GA1: 170 Watt im Schnitt + 5x 2min bei 230 Watt
Sa: Schwimmen: 4km
So: Laufen, bergig 10km: 50min
anfangs ungewohnt anstrengend, ab MItte locker
Nun... Dein Training wird Dir kaum helfen gute Zeiten zu laufen. Versuche weniger zu schwimmen und mehr zu laufen. Radrunden 2h+. 45'-Intervalle auf der Rolle kannst Du mal im Februar machen. Jetzt musst Du einfach mehr laufen.

goodjogger
09.11.2014, 22:19
Okay dankeschön, ja hatte ich vor, wollte nicht gleich nach der Saisonpause mit 50km starten sondern erst ca. 4 Wochen 20-30km.
Soll ich in dieser Jahreszeit auch 1mal die Woche einen Tempolauf unterbringen?

Rolli
09.11.2014, 22:25
Okay dankeschön, ja hatte ich vor, wollte nicht gleich nach der Saisonpause mit 50km starten sondern erst ca. 4 Wochen 20-30km.
Soll ich in dieser Jahreszeit auch 1mal die Woche einen Tempolauf unterbringen?

Du kannst ruhig schon 50-60km laufen aber verteile das auf so viel Einheiten wie möglich.

Für TDLäufe ist es noch zu früh aber BA2 kannst Du schon machen und sie von 5km jede Woche verlängern.
BA2 = locker schnell.

D.edoC
09.11.2014, 22:29
Meine Woche: 6TE, 55km

Mo: 10km Ø 4:04 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 13km Ø 4:01 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: 6km Ø 4:25 min/km
Fr: 2km Auflockern
Sa: 7,1km Cross Ingolstadt (gesamt 13km)
So: 10km Ø 4:15 min/km + 20' Gymnastik

Die nächsten 4 Wochen werden nun heftig trainiert :)

goodjogger
09.11.2014, 22:29
Jawohl, super. Danke, werde ich versuchen die nächsten Wochen befolgen.

Schöne Woche euch

goodjogger
09.11.2014, 22:30
@D.edoC: Ich seh gerade du kommst aus Hof, ich wohne in der Nähe von Bamberg :D
Machst du beim Weltkultuerebelauf mit?

D.edoC
09.11.2014, 22:43
Hm, dann wäre die LG Bamberg was für Dich??
Dort sind sehr schnelle sympathische Läufer.

Ich starte nur für die LG Hof - bin selten in Hof.
Trainiere 99% alleine.

Nein, mache da nicht mit^^

goodjogger
09.11.2014, 22:58
Ja, da bin ich auch. Da gibts zwei Laufgruppen. Ich bin eigentlich eher bei der "falschen", aber der Trainer der anderen Gruppe ist mir sehr unsympathisch und mir gefällt das Training der anderen Gruppe super.
Da hast du recht. Da gibts ein paar richtig schnelle :)
Achso ok, passt ja auch.

Rolli
10.11.2014, 16:25
Weihnachtsgeschenk:

SPRINGA Rug, low pile - IKEA (http://www.ikea.com/gb/en/catalog/products/80272563/)

Auf Leichtathletik.de gefunden.

Zemita
10.11.2014, 16:57
Super Rolli !!
Kann mir schon vorstellen wie Du kniend auf dem Teppich Tiefstarts übst !!

Rolli
10.11.2014, 17:14
Super Rolli !!
Kann mir schon vorstellen wie Du kniend auf dem Teppich Tiefstarts übst !!

Ich wohne fast schon auf dem Platz. :D

DerMaschine
10.11.2014, 21:50
Cooles Geschenk. Rolli, du kannst dir doch ein Zelt kaufen und auf dem Platz wohnen. Oder als neuen Job Platzwart machen...
Die Bahn bei mir ist leider oft abgeschlossen und hat nen ziemlich heftigen Stachelzaun drum herum.

Noizy75
11.11.2014, 00:38
Hi Leute,
verfolge euren Thread regelmäßig, will mich auf 5km verbessern. Am 7.12 werde ich einen 5er wk laufen, letzte Woche hab ich meine 3000m Bestzeit auf 11:09min schrauben können, diese Woche ist ein bisschen Erholung angesagt (nur ganz locker und weniger laufen, mehr schwimmen). Darauf folgen dann zwei für mich intensive Wochen und dann ist schon Wettkampfwoche.
Im Rennen will ich gerne 3:50min/km laufen, jetzt hab ich zwei Fragen:

1. Plane 1000er Intervalle in 3:45min mit 400m Trabpause (erste Woche 4 x, danach 5x und WK Woche 3x). Ist A) das Tempo für die Intervalle gut gewählt? Ich kann die schneller laufen, bin danach nicht platt aber habe verschiedene Theorien gelesen, dass man lernen soll, ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen und nicht "blind" so schnell es geht laufen.

2. Ich habe bis jetzt immer zwei Tage vor einem Wettkampf nochmal eine harte Belastung gemacht, quasi als "Generelprobe", daher wollte ich am 5.12 nochmal 3 x 1000 auf der Bahn laufen, fühle mich wohl damit ABER: was ist denn eigentlich gängig bzw. am sinnvollsten? Vorher nur ruhig oder nochmal Gas geben?

Gruß,

Niklas

RennFuchs
11.11.2014, 14:23
in den meisten Plänen wird 3-5 Tage vorher zuletzt intensiv gelaufen, 2 Tage (was meistens eher 36h als 48h bedeutet, wenn man abends trainiert) ist schon ziemlich kurz. Aber wer's abkann...

D.edoC
11.11.2014, 20:12
Hmm...
Heute musste ich pausieren und habe nur Stabi Training gemacht,
weil die Wade etwas zwickt und ich nichts riskieren möchte.
GA2 wäre heute dran gewesen, aber das ist nicht so schlimm.

DerMaschine
11.11.2014, 21:26
Hmm...
Heute musste ich pausieren und habe nur Stabi Training gemacht,
weil die Wade etwas zwickt und ich nichts riskieren möchte.
GA2 wäre heute dran gewesen, aber das ist nicht so schlimm.
Vernünftig sein ist nicht immer einfach, aber sinnvoller. Solange es nicht zu schlimm ist, zum Glück ist ja gerade nicht großartig Wettkampfzeit. Gute Besserung!

Rolli
11.11.2014, 21:37
2. Ich habe bis jetzt immer zwei Tage vor einem Wettkampf nochmal eine harte Belastung gemacht, quasi als "Generelprobe", daher wollte ich am 5.12 nochmal 3 x 1000 auf der Bahn laufen, fühle mich wohl damit ABER: was ist denn eigentlich gängig bzw. am sinnvollsten? Vorher nur ruhig oder nochmal Gas geben?

Das ist gerade mal nicht klug.
"Generalprobe" so 5-8 Tage davor.
4 Tage davor ein Ruhetag.
3 Tage davor 2x1000m in 10k oder 1x300 in 1500m
2 Tage davor ein Ruhetag
1 Tag davor 4km locker un 3x60m
Wettkampf.

MERunsThis
12.11.2014, 16:43
Wurde gestern gefilmt, gefühlt bei 3:00/km, kein Sprint aber schon richtig schnell. Wundere mich, dass mein Unterschenkel so stark und schon so früh nach vorne schwingt. Sieht auf dem ersten Bild so aus als würde ich derbe in das gestreckte Bein laufen, aber Bodenkontakt bekomme ich ja dann doch nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt.

RennFuchs
12.11.2014, 16:51
Wurde gestern gefilmt, gefühlt bei 3:00/km, kein Sprint aber schon richtig schnell. Wundere mich, dass mein Unterschenkel so stark und schon so früh nach vorne schwingt. Sieht auf dem ersten Bild so aus als würde ich derbe in das gestreckte Bein laufen, aber Bodenkontakt bekomme ich ja dann doch nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt.

leider versperrt der Läufer im Vordergrund (der mit dem grünen Oberteil und den blauen Schuhen) bei einigen der Bilder die Sicht :D



Spaß bei Seite, was mir spontan auffält ist das da noch wesentlich mehr Vorlage ("Pose") rein kann!

Rolli
12.11.2014, 17:00
Sieht gut aus, aber tatsächlich zu stark gestreckter Vorderbein und zu weit vorne aufgesetzt. Ist aber nichts schlimmes. Das wichtigste ist, dass Du die Hüfte gut strecken kannst und über 90° zwischen Oberschenkeln erreichst.

MERunsThis
12.11.2014, 18:42
Spaß bei Seite, was mir spontan auffält ist das da noch wesentlich mehr Vorlage ("Pose") rein kann!

Wenn man in Bild 3 die Schulter und den Knöchel verbindet, ist die Linie sogar nach hinten gekippt. Das könnte aber daran liegen, was Rolli geschrieben hat, nämlich dass der Fuß zu weit vorne aufgesetzt ist. In der hinteren Stützphase sieht das dann schon anders aus:

25189

Noizy75
12.11.2014, 21:43
@rolli, @rennfuchs: ok, ich werde es mal so versuchen, danke euch =)!

DerMaschine
16.11.2014, 21:35
So dann fang ich mal an. Regenerationsphase ist nun vorbei, diese Woche 5xLaufen, heute 21,7km als Crescendo @4:35min/km, inklusive Dauerdusche mit kaltem Wind als Föhn, Novemberwetter halt...
Nächste Woche möchte ich einen lockeren TDL, 5km @3:50-3:55min/km auf profilierter Runde und am So 25km laufen. Da ich seit 9 Wochen nun eine Verhärtung am Gesäß habe und sie einfach nicht weg geht, vermute ich, dass in meinem Rücken mal wieder etwas schief steht. Deswegen geht es am Fr zum Chiropraktiker. Wird wohl wieder ein wenig rumrenken müssen.
Ich würde mal gerne eure Meinung zu langen Läufen als Crescendos hören, sinnvoll oder nicht,

DerMaschine
18.11.2014, 21:34
@D.edoC Hey, wollte dich mal fragen, was die Wade macht, du bist doch hoffentlich nicht ernsthaft verletzt, oder?

Zemita
18.11.2014, 22:02
Hey Maschine,
habe letzte Woche nen ungeplanten Crescendo Lauf über 15k gemacht (4:16). Bei mir liegt es am Gelände, dass ich erst etwas langsamer bergauf muss und dann bis zur Hälfte locker runterlaufe und da so bei 4:25 lag. Das letzte Drittel geht es dann stetig bergauf und die letzten km musste ich dann auch etwas beißen. Hatte mich danach nur kurz gefragt wie ich es vor drei Wochen beim M gemacht habe, aber dann stand doch der Spaß der Einheit im Vordergrund.
Du merkst schon zu Deiner Frage welche trainingstechnischen Auswirkungen so ein Lauf hat, kann ich mal wieder wenig beitragen, aber mir machen solche Läufe richtig viel Freude und das ist ja im "Trainingsalltag" auch nicht ganz unwichtig.
Zu dem habe ich das Gefühl so in Summe viel leichter eine gute Gesamtpace zu erreichen, als wenn ich versuche einen TDL mit der gleichen Pace konstant zu laufen.

D.edoC
18.11.2014, 22:52
@D.edoC Hey, wollte dich mal fragen, was die Wade macht, du bist doch hoffentlich nicht ernsthaft verletzt, oder?Mich haut so schnell nichts weg :hihi:
Habe natürlich meine 5 1/2 Jahre Erfahrung hergenommen und letzte Woche 3 Tage pausiert.
Knieverletzung hatte ich auch, weil ich beim Hürdentraining gegen die Hürde gekommen bin.
Es ist aber alles im Lot :zwinker5:

Gestern: 10km Ø 4:04 min/km + 20min Koordination/Schnelligkeit
Heute bei Wind und Regen: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)

Und bei Dir geht es jetzt auch langsam wieder richtig los? :)

Ex_Sprinter
19.11.2014, 12:09
was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Ganz ehrlich: selbst wenn ich einen TDL von sagen wir mal 10K in Ø 4:00 laufe, komme ich ja inkl. Einlaufen (z.B. 3K in 5:30) schon auf Gesamt-Ø von 4:20 und mit Auslaufen auf ca. 4:30 bei 15 Gesamt-Km.
Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!

DerC
19.11.2014, 12:16
Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!
Hallo

also in 5'30 habe ich auf deinem Nievau nie begonnen. Und unter 4'30 hätte ich häufig loslaufen können, (habe es auch häufger gemacht) ohne Angst vor Verletzungen zu haben .... aber so ist jeder verschieden.

WIe oft hast du es denn ausprobiert? Bin sogar schon 1500m < 4'30 mit 600 oder 700 m einlaufen gelaufen bei warmem Wetter.

Nicht aufgewärmt sprinten ist etwas gefährlicher ... aber die meisten DL Tempi gehen bei mir auch ohne Warmlaufen - mit u. U. etwas besser.

Gruß

C

DerC
19.11.2014, 12:18
Ich würde mal gerne eure Meinung zu langen Läufen als Crescendos hören, sinnvoll oder nicht,
Meiner Meinung nach so häufig wie möglich die 2. Hälfte signifikant schneller.

Und gerade wenn das Hauptziel Strecken <= 10km sind, gerne auch mal am Ende MRT und deutlich schneller laufen.

Begründung folgt ...

Gruß

C

Rolli
19.11.2014, 15:30
was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Ganz ehrlich: selbst wenn ich einen TDL von sagen wir mal 10K in Ø 4:00 laufe, komme ich ja inkl. Einlaufen (z.B. 3K in 5:30) schon auf Gesamt-Ø von 4:20 und mit Auslaufen auf ca. 4:30 bei 15 Gesamt-Km.
Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!
Da kann ich DerC voll zustimmen.
Obwohl ich Jahre lang mich viel beim Tempo 5:30-6:00 bei lockeren Einheiten und beim Einlaufen bewegt habe (und ich würde keinem das Tempo abraten wollen, weil das überhaupt keinen Einfluss auf WK-Tempo hat... ist aber ein anderes Thema) sehe ich überhaupt kein Problem mit TDL oder DL ohne Einlaufen sofort startet. Das Tempo (für Dich bis 4:00) ist weit von Wettkampftempo/anaeroben Bereich entfernt. Alles Frage der Angewöhnung. Eigentlich laufe ich seit mehr als einem Jahr nicht langsamer als 4:30, auch die Reg-Einheiten werden nicht langsamer als 4:45. Nach mehreren Monaten stellt sich ein Laufstil automatisch so ein, dass man so ohne Probleme laufen kann.

4:00 wäre für uns (34-37/10km-Läufer) die Grenze, wo man sich 2-3km einlaufen muss, um die Energiebereitstellung und Stoffwechsel auf das Tempo vorzubereiten. Auch pH-Puffer des Blutes wird darauf eingestellt, den erhöhten Laktatenbildung zu vertragen.

Rolli
19.11.2014, 15:43
Heute bei Wind und Regen: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)

15' in 3:25... uj! Das ist schnell, nach der Gesamtbelastung.

D.edoC
19.11.2014, 19:41
was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?Für DL laufe ich mich nicht ein. Ich beginne meist bei 4:20 min/km und laufe dann nach paar km Richtung 4:00 min/km.

D.edoC
19.11.2014, 19:46
was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?Für DL laufe ich mich nicht ein. Ich beginne meist bei 4:20 min/km und laufe dann nach paar km Richtung 4:00 min/km.

15' in 3:25... uj! Das ist schnell, nach der Gesamtbelastung.ja, heute waren die beine auch nicht mehr so locker wie sonst, aber es ging trotzdem noch =) Möchte ab Mitte Dezember bei gleichem Tempo dann auf 3x20' gehen.

DerMaschine
19.11.2014, 22:44
Also ich wollte gestern 5km zwischen 3:50min/kmund 3:55min/km laufen, 4:06min/km wurden es. Hatte Probleme dank Regen und Dunkelheit. Meine Brille war teilweise beschlagen und durch die nassen Gläser wirken Lichter sehr irrititierend. Naja seis drum war ja der erste Versuch wieder Temlo zu machen.
Vor normalen DL laufe ich mich auch nicht ein, aber meistens bin ich so die ersten Km bin ich meistens locker unterwegs. Vor TDL usw. laufe ich mich immer 3-4km ein. Früher bin ich 10er WKs einfach ohne einlaufen gelaufen.

Ex_Sprinter
20.11.2014, 07:33
ok - ich oute mich hiermit als Warmläufer :wink:
Meine langjährige Erfahrung wenn ich zügig (<4:30) loslaufe:
1. meine Fersen und Waden schmerzen, bzw. verhärten - ich muss also vor dem eigentlichen Trainingslauf immer eine Pause zum lockern einlegen. Eigentlich schmerzt zu Laufbeginn so ziemlich alles vom Gesäß abwärts ...
2. ich bin nach 1000m vollkommen außer Puste - so wie nach 3-4K in einem TDL. Auch das zwingt mich zur Pause, da ich ja nicht in 4:30 trainieren möchte.

Wahrscheinlich müsste ich zur Vermeidung von 1. mal eine längere Schonpause zur Sehnen/Muskel/Gelenkregeneration einlegen. Andererseits ist das bei mir schon seit Jahren so und nach Laufpausen von 2 Wochen tut eher alles noch mehr weh. Sportmedizinisch gesehen sollte ich wahrscheinlich überhaupt nicht mehr laufen ...

Und zu 2. habe ich die Erfahrung gemacht, dass durch langsames Einlaufen, gefolgt von einer Pause mit Muskellockerung und 1-2 kurzen Tempostücken/Steigerungen ein Training unterhalb 4:00 erst möglich wird. Es ist, als ob bei einem Gartenschlauch erst der Dreck ausgespült und werden muss ...

Noizy75
20.11.2014, 16:24
Ich lauf mich auch immer gut ein, wenn es schneller als 4:30 wird. Heute z.B. 10 Minuten eingelaufen, TDL 6km in 24:30min, 10 Minuten ausgelaufen, dann gut dehnen und nochmal kurz laufen, dann mit dem Rad nachhause. Ohne das ganze Prozedere würde ich die Beine auch negativ spüren vermute ich, so läuft alles glatt!

RennFuchs
20.11.2014, 16:58
Ich lauf mich auch immer gut ein, wenn es schneller als 4:30 wird. Heute z.B. 10 Minuten eingelaufen, TDL 6km in 24:30min, 10 Minuten ausgelaufen, dann gut dehnen und nochmal kurz laufen, dann mit dem Rad nachhause. Ohne das ganze Prozedere würde ich die Beine auch negativ spüren vermute ich, so läuft alles glatt!
Das man sich vorm TL (PB unabhängig) warmläuft ist ja wohl selbstredend.

leviathan
21.11.2014, 10:39
Und gerade wenn das Hauptziel Strecken <= 10km sind, gerne auch mal am Ende MRT und deutlich schneller laufen.

Begründung folgt ...



Mensch jetzt schau ich jeden Tag hierein und warte :zwinker5:

Zu weiten Teilen kann ich mich DerC und Rolli anschliessen. Wobei ich auch sagen muss, dass es eine Frage der Gewöhnung und Gesamtbelastung ist.


4:00 wäre für uns (34-37/10km-Läufer) die Grenze, wo man sich 2-3km einlaufen muss, um die Energiebereitstellung und Stoffwechsel auf das Tempo vorzubereiten. Auch pH-Puffer des Blutes wird darauf eingestellt, den erhöhten Laktatenbildung zu vertragen.

Das würde ich mit je einem Beispiel gern be- und widerlegen. Als ich sehr Lydiard-orientiert trainiert hatte, waren alle meine Läufe in einem Bereich zwischen 3:45 und 3:30/km. Dafür habe ich ca. 100m angetrabt, bin den ersten km in ca. 4:00 min/km gelaufen und war dann in meinem Tempo. Das war normal und leicht. Als volle Unterstützung der These.

Heute ist die Spreizung der Tempi viel grösser. Die Dauerläufe liegen im Schnitt so um die 4min/km. Davon sind der erste km meistens in 4:40, der zweite in 4:20 und ca. ab km 3 findet sich das eigentliche Tempo. Wenn die Erschöpfung vom Vortag gross ist, dauert es noch länger. Dann liege ich meistens zwischen 3:55 und 4:05. Was ist der Unterschied? Der ist ganz sachlich 1min auf die normale Strecke von sagen wir mal 15km, also im Schnitt "versaut" das den Schnitt um 4s. In der Realität. geht´s mir aber wie Ex_Sprinter. 15km im 4er Schnitt fühlen sich an wie ein harter TDL. Zwei km in Fahrt kommen und 13km in dem Schnitt ist wie Gänseblümchen pflücken und ich kann mich sehr gut erholen. Bei einem 30km Lauf kostet das im Schnitt auch nur noch 2s/km :D Es fällt aber wahnsinnig schwer sich von dieser wirklich blödsinnigen Betrachtung loszusagen.

DerC
21.11.2014, 14:33
Mensch jetzt schau ich jeden Tag hierein und warte :zwinker5:

So, dann jetzt die begründung für den gesteigerten langen Lauf:

für die Psyche ist es immer schön zu sehen, dass man sich steigern kann. Langsamerwerden ist dagegen nicht so toll. Also lieber das Anfangstempo steigern als umgekehrt. Außerdem fällt es vielen (siehe Einlaufdiskussion) leichter, ein etwas höheres Tempo zu laufen, wenn sie gut eingelaufen sind.

Weiter ist der lange Lauf für mich auch ein Konzentrationstraining. In einem Wettkampf kann ich das tempo im letzten Drittel nur halten, wenn ich auch mental fit genug dazu bin. Wenn man das Tempo am Ende des langen laufs steigert, muss man sich trotz Vorermüdung gut konzentrieren. Wenn es nicht schneller werden soll, kann man einfach im Trott bleiben, wird vielleicht gegen Ende wegen der Müdigkeit sogar etwas langsamer. Genau das soll im Wettkampf nicht passieren. Wenn wir im LL schneller werden wollen trotz Vorermüdung, müssen wir dagegen sehr aufmerksam sein.

Dann ist es es natürlich auch nicht so tolll, wenn man Einheiten macht, die zwar anstrengend sind, aber für die Zielstrecke direkt fast nix und auch indirekt eher wenig bringen. Wenn jemand 5000 in 17'30 laufen will sind das 3'30/km. Wenn dann die letzten Km vom langen lauf in 5'/km gelaufen werden, ist das schon sehr weit weg. Wenn dieser Läufer unter Vorbelastung dagegen in 4'15 läuft, hat das schon wesentlich mehr Gemeinsamkeiten mit der Art von Laufen, die er auf dem letzten km des 5000ers braucht. Und dann gibt es ja auch noch die Möglichkeit, mal 1 oder 2km oder wenigstens 500m ganz am Ende richtig schnell zu laufen ... so dass man da noch näher ran kommt an das Wettkampftempo.

Natürlich kann man auch als 5000m Läufer mal einen langen ruhigen Lauf nur zum Km fressen machen. Aber selbst dann würde ich die zweite Hälfte etwas schneller empfehlen, meinetwegen für obigen Läufer z. B. von 5'/km auf 4'45 steigern oder von 4'50 auf 4'40.

Meinereiner muss sich eine gewisse Steigerung gar nicht vornehmen. Wenn ich nicht total kaputt bin am Ende eines LLs, laufe ich eh sowas wie "das schnellste noch nicht zu harte Tempo" um heim zu kommen. Ich bin da kein Genießer, sondern je schneller der Lauf rum ist, desto besser.

Gruß

C

DerMaschine
21.11.2014, 21:30
Danke für eure Meinungen.
Ich war heute beim Chiropraktiker und wurde wieder gerade gestellt, hoffe es bringt was.
Ich habe auch bezüglich eines Vereins Ausschau gehalten und will nun einem LA-Verein, der zumindest in erreichbarer Nähe liegt, beitreten und einmal in der Woche am Vereinstraining teilnehmen. Passt zwar zeitlich nicht optimal, aber mal schauen. Spricht eigentlich etwas dagegen bei ca gleichem Wochenumfang anstatt 5xzu Laufen, 6xzu Laufen? Oder lieber weniger Einheiten und dafür 2x16km anstatt 2x12km und 1x8km?

leviathan
21.11.2014, 22:52
Spricht eigentlich etwas dagegen bei ca gleichem Wochenumfang anstatt 5xzu Laufen, 6xzu Laufen? Oder lieber weniger Einheiten und dafür 2x16km anstatt 2x12km und 1x8km?

Zwei Befragte ergeben wahrscheinlich drei Meinungen. Mach's einfach so, wie Dir's am besten in den Kram passt :)

D.edoC
23.11.2014, 15:16
102km, 7TE

Mo: 10km Ø 4:04 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)
Mi: 17km Ø 4:13 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 3:58 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 10km Ø 4:01 min/km + Zirkeltraining
Sa: FSP auf leicht profiliertem Gelände 10x3' Ø 3:18 min/km [1' TP] (Gesamt 16km)
So: 21km Ø 3:57 min/km + 20' Gymnastik

irun94
23.11.2014, 19:30
Gestern bin ich bei perfekten Bedingungen meinen 10er in 36:25min gelaufen. Meine PB habe ich damit um 10s verbessert. Ganz zufrieden bin ich nicht, da ich mir eine Zeit näher an 36:00min vorgestellt hatte.
Das Rennen bin ich mit 18:00min auf den ersten 5km genau nach Plan angegangen. Ab km6 wurde es schon hart und ab km7 konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Dort hatte ich eigentlich schon mit dem Rennen abgeschlossen und ich hatte das erste mal bei einem Wettkampf ernsthafte Ausstiegsgedanken. Km9 war nur noch in 4:00min. Die letzten 500m (ca.1:30min) habe ich mich dann aber nochmal zusammengerissen und habe mich ins Ziel gerettet.

In 2 Wochen will ich noch einen 5er mitnehmen und unter 17:30min bleiben.
Bis dahin plane ich noch folgende Q- Einheiten:
- 5x1000m in 3:20min (3-4min Pause)
- 2x10min in 3:30-35min/km (lange Pause)
- 10x400m in 74/75s (2min Pause)

Was haltet ihr davon? Gibt es noch bessere Einheiten, die ich laufen könnte?

:winken:

D.edoC
23.11.2014, 19:44
Erstmal Glückwunsch zu deiner pB!
Auf ambitionierten Niveau pB zu erlaufen ist gar nicht so einfach...

Km 6-9 sind immer sehr hart ;)

In den 2 Wochen kannst du sowieso nicht viel reißen...
Ich würde die kommenden Tage überhaupt keine QTE laufen.
Vielleicht am Wochenende erst wieder was, aber dann richtig schnell... 1.500m Tempo?!
Dienstag dann 4x1000m?!

DerMaschine
23.11.2014, 21:35
@irun Glückwunsch, das ich hab kein Bock mehr Gefühl im Wettkampf kenn ich nur zu gut.
Meine Woche, 5xLaufen, 74km. Sollten eigentlich zwei QTE werden, aber der TDL am Di war, wie beschrieben, verkorkst. Heute 25,5km als Crescendo in 4:35min/km.
Leider nervt die Verhärtung links, ich hoffe das hört jetzt nach dem Einrenken auf. Rechts ist die Wade ein wenig verhärtet und das Schienbein schmerzt manchmal leicht, die alte Narbe meiner Bakerzystenruptur.
Morgen werde ich zum ersten Mal mit dem Verein trainieren, geplant ist ein lockeres 15km Fahrtspiel. Bin gespannt, obwohl ich eher glaube, dass ich meinen heutigen Tag spüren werde.
Da hier einige aus NRW kommen, ist jemand schon mal den Köln HM gelaufen, ich suche was schnelles als Peak nächsten Oktober.

D.edoC
23.11.2014, 23:02
Puhh.. DerMaschine das hört sich ja gar nicht gut an...
Schon direkt nach der Saisonpause solche Beschwerden :/
Hoffentlich renkt sich das wieder ein...

Rolli
24.11.2014, 08:32
@iran! Gut gemacht!
Ich werde die 10km in 2 Wochen testen. Mal schauen, ob die 36 wieder fällt. Leider bin ich nicht so diszipliniert wie Du und kann nicht so gleichmäßig laufen.

Rolli
24.11.2014, 08:37
Da hier einige aus NRW kommen, ist jemand schon mal den Köln HM gelaufen, ich suche was schnelles als Peak nächsten Oktober.
Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.:D

DerC
24.11.2014, 09:15
Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.:D
Bin den HM in Köln vor 5 oder 6 Jahren wohl gelaufen. Es gibt sicher schnellere Strecken. War mir mit 35 Euro oder so auch zu teuer für das Gebotene.

Im Oktober war ich zweimal erfolgreich (PB) in Aschaffenburg. Die Strecke ist nicht ganz flach, aber irgendwie lief ich da bisher immer gut.

Aber Gütersloh wird wahrscheinlich noch schneller sein von der Strecke her.

Gruß

C

Ethan
24.11.2014, 10:28
Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Ist es. Wurde aber - ab 2013 (glaube ich) - geändert.

DerMaschine
24.11.2014, 10:34
Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.:D
Sieht gut aus, ist allerding sehr spät. Kennst du den Termin für 2015?

Rolli
24.11.2014, 10:38
Sieht gut aus, ist allerding sehr spät. Kennst du den Termin für 2015?

23.10.2015 (Sonntag)

DerMaschine
24.11.2014, 22:29
Mal schauen, danke auf jeden Fall mal.
Heute Vereinstraining: 6xca 300m Berg, runter Traben, dann ca 180m als Steigerung, Zurücktraben, dann dee gleiche Spaß von vorn. Hat Spaß gemacht, obwohl ich von gestern noch ein wenig platt war.
Der Trainer meinte lockere Tempodauerläufe würden um diese Jahreszeit keinen Sinn machen, naja ich bin da anderer Meinung. Außerdem verordnet er zweistündige Supersauerstoffläufe, was haltet ihr von sowas?
Wenn ich mich recht errinnere, wird in der Literatur vor solchen Läufen gewarnt, der Laufstil wird zerstört (Daniels), außerdem rechtfertigt der Effekt die orthopädische Belastung nicht.

Ex_Sprinter
25.11.2014, 10:40
Gestern bin ich bei perfekten Bedingungen meinen 10er in 36:25min gelaufen. Meine PB habe ich damit um 10s verbessert.

meinen Glückwunsch dazu! Wenn ich mich recht entsinne, war die alte PB aus V., wo's ca. 100m zu kurz ist!


In 2 Wochen will ich noch einen 5er mitnehmen und unter 17:30min bleiben.
Bis dahin plane ich noch folgende Q- Einheiten:
- 5x1000m in 3:20min (3-4min Pause)
- 2x10min in 3:30-35min/km (lange Pause)
- 10x400m in 74/75s (2min Pause)

als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

btw: vielleicht laufe ich am 6.12. die erste 2.5K-Runde mit :wink: - bin aber aktuell ab dem Knie abwärts ein Wrack :sauer:, so dass ich ggf. wieder den Hasen für unsere Gruppe gebe. Ich bin in den letzten 6 Wochen vielleicht auf 10 Lauf-Km <4:00-Tempo gekommen - der Rest ist 5:30-Gehumple

Rolli
25.11.2014, 12:13
als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

Ich würde auch die schnellen 1000er vorschlagen.
@Sprinter, Du musst aber schon darauf Rücksicht nehmen, dass Deine Gruppe MD trainiert und 78er-Zeiten nichts besonderes ist... Für irun kann 72er Ende der Fahnenstange sein. Ich könne sie auch in 69 rennen... was mir auf 5000 nicht viel geholfen hatte.

Ex_Sprinter
25.11.2014, 12:37
@Rolli: irun hat eine MD-Historie mit einer 800m-PB um die 2:05 herum ... :wink:

bme
25.11.2014, 14:15
Die ersten 5 Wochen des Grundlagentrainings sind durch.
Dies nahm ich zum Anlass einen Stufen Test auf der Bahn zu absolvieren, ohne Laktatmessung (nur Puls, Pace, Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit). Alle 200m um 0.5km/h schneller, bis zur kompletten Erschöpfung.
War mehr aus Spass, da ich den genau gleichen Test vor 12 Jahren gemacht habe. Aus Spass wurde ernst…
Nach der 21km/h Stufe war der Ofen aus, kein Wunder die letzten 600m musste ich ihn 1:44 knüppeln. Ein leichtes Ziehen der Achillessehne zum Schluss nehme ich als Warnzeichen mit.

Ergebnis 2014:
Maximal Puls: 195
Schwelle: 184
Schwellenpace: 3:15 min/km bei Schrittfrequenz: 183, Bodenkontaktzeit: 227ms
Maximaltempo: 2:51 min/km

Ergebnis 2002:
Maximal Puls: 196
Schwelle: 184
Schwellenpace: 3:15 min/km
Maximaltempo: 2:47 min/km


Somit fast identische Werte. Mit ist natürlich die Ungenauigkeit dieses Tests bekannt. Der Puls in den Levels ist zu tief, da er nicht genügend Zeit zur Adaption hat.

Die Schwellenpace ist illusorisch, gefüllt die liegt die wohl bei 3:35. Auch im 2002 stimmte sie nicht, damals lief ich 32:44 auf 10 und 15:41 auf 5. Mit einer Schwelle um 3:15 müssten aber sub 32 gehen. Auch der Maximalpuls ist zwei drei Schläge zu tief.

Einzig der Schwellenpuls erscheint mir realistisch, der Rest ist für die Akten. Denn nach Puls laufe ich selten bis nie, ausser bei den Fahrtspielen von Nov bis Jan folge ich brav denn Anweisungen und überschreite die Schwelle nicht.

Rolli
25.11.2014, 14:34
Interessant. Kannst Du noch mit Einstiegstempo und Gesamtlänge ergänzen?

Das war auch Laufbahn ohne Anstieg, oder?

Nestol
25.11.2014, 14:46
Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.:D

Das Ziel wurde an den Dom verlagert. Dadurch fällt die Brücke zum Ende weg.
Ich fand die Strecke in Köln aber schon nicht langsam. Bestimmt gibt es schnellere, aber langsam ist sie definitiv auch nicht.

irun94
25.11.2014, 19:36
Danke für die ganzen Glückwünsche:)


meinen Glückwunsch dazu! Wenn ich mich recht entsinne, war die alte PB aus V., wo's ca. 100m zu kurz ist!


als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

btw: vielleicht laufe ich am 6.12. die erste 2.5K-Runde mit :wink: - bin aber aktuell ab dem Knie abwärts ein Wrack :sauer:, so dass ich ggf. wieder den Hasen für unsere Gruppe gebe. Ich bin in den letzten 6 Wochen vielleicht auf 10 Lauf-Km <4:00-Tempo gekommen - der Rest ist 5:30-Gehumple

Willst du am 6.12. auch 5km laufen?

Ich denke ich werde am Wochenende auch die 4-5x1000m laufen. Am Dienstag dann vielleicht nochmal 2000m + 5x200m oder sowas.

Die 400er kann ich, im Moment, nicht schneller.
"Früher" bin ich die auch in 69-70s gelaufen. Da war ich aber auch voll im MD- Training und bin 2:05, 2:44, 4:20min auf den Mittelstrecken gelaufen. Im Moment ist ja alles auf 10km ausgerichtet.

"Früher" war übrigens 2012 und kann man mit 19 bzw. ab morgen 20 Jahren schon mal sagen :hihi:

D.edoC
25.11.2014, 20:49
@ bme: Interessant ;)

Bin ich mal gesapannt was bei Dir 2015 so möglich ist :)


Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen.
Geplant waren 7km in 3:30min/km (nix besonderes)...
Wusste schon vorher das es heute schwer wird,
daher habe ich gleich auf die 3x15' verzichtet und eine abgeschwächte QTE geplant.

Ich musste aber leider nach 4km abbrechen, da ich meiner Meinung nach zu viel drücken musste.
Das sollte aber alles locker gehen...
Warum? Gestern war mein Koordinationstraining etwas intensiver, da waren 4x20m max dabei.
Meine Leiste fühlt sich heute ziemlich erschöpft an. Überlastungserscheinungen von gestern.

Sehe es aber nicht so schlimm... 2 lockere DL und dann geht es wieder weiter =)

DerMaschine
25.11.2014, 21:45
Klingt sehr interessant mit dem Stufentest.
Heute war ich nicht so fit drauf, das Training in der Muckibude lief irgenwie nicht so. War einfach müde von den letzten Tagen.

Rolli
26.11.2014, 07:27
Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen.

:uah:
hast Du mich jetzt erschrocken... :D
Naja, keine "schlechte" sondern eine "normale" Nachricht, oder?

bme
26.11.2014, 09:27
@D.edoC: diese Tage gibt es einfach, ich bewundere Deine Disziplin auch Mal zurück stecken zu können. Da habe ich die letzten Jahre Einiges durch gemorxt und dann bitter bezahlt.

Hier noch mehr Details zum Stufentest:

Ja, flach und auf der Bahn. Ich bin bei 10.5km/h gestartet, langsamer kann ich einfach nicht.
Gab Total 4400m @3:49min/km, letzte 3km in 10:18, letzter km in 3:02. Ist einem gar nicht bewusst, wenn man sich von Stufe zu Stufe quält.

Puls und Geschwindigkeit entwickeln bis zur Schwelle linear, so ist die Annahme. Im Grundlagenbereich zeigte sich eine Ökonomisierung zwischen 3:55 und 4:45, dort liegt mein Puls unter dem linearen Mittel (auch die Bodenkontaktzeit wich entsprechend ab). Ein zweiter Ökonomischer Bereich liegt bei 3:18 – 3:30.
Ineffizient laufe ich ab 5:00 und bei 3:55 – 3:35.

Diese Werte machen Sinn, meine GA1 Trainings liegen zwischen 4:10 und 4:50 und im Sommer/Herbst lief ich meine 1000er, 1600er und 2000er Intervalle im Bereich von 3:15 – 3:25. Aber viel hilft mir das auch nicht weiter.

Wenns interessiert, die Komplette Tabelle:


Puls
km/h
BKZ
FRQ


125
10.5
280
170


131
11
294
171


136
11.5
290
172


138
12
286
173


141
12.5
283
173


143
13
279
173


147
13.5
266
174


150
14
262
174


154
14.5
256
175


156
15
247
175


162
15.5
252
177


169
16
249
178


170
16.5
240
179


173
17
238
180


176
17.5
237
182


181
18
228
183


184
18.5
226
183


185
19
224
184


187
19.5
221
184


189
20
215
185


192
20.5
211
186


195
21
207
187

leviathan
26.11.2014, 10:34
Der Trainer meinte lockere Tempodauerläufe würden um diese Jahreszeit keinen Sinn machen, naja ich bin da anderer Meinung. Außerdem verordnet er zweistündige Supersauerstoffläufe, was haltet ihr von sowas?
Wenn ich mich recht errinnere, wird in der Literatur vor solchen Läufen gewarnt, der Laufstil wird zerstört (Daniels), außerdem rechtfertigt der Effekt die orthopädische Belastung nicht.

Hi Maschine,

da gibt es diverse Meinungen. Warum ein lockerer TDL zu dieser Zeit keinen Nutzen haben sollte, kann ich mir allerdings nicht erklären. Wahrscheinlich passt das nicht ins Periodisierungsgefüge des Trainers. Wenn dann noch hinzukommt, dass er die Phasen nicht vermischen lässt, kann das aus der Perspektive sinnvoll sein. Ich neige mittlerweile eher dazu alle Bereiche abzudecken und mich auf einige je nach Phase mehr zu konzentrieren. Das hat den Vorteil, das Teilaspekte der Fitness nicht komplett abfallen, was sich früher oder später auch auf den Rest negativ auswirkt.
Die 2h Sauerstoffläufe habe ich noch nicht richtig verstanden. Ich bin eher kein Verfechter von sehr langsamen Läufen. Das sollte von der Motorik schon noch irgendwie mit Laufen zu tun haben. Gerade härtere Einheiten wie TDL oder auch Intervalle kann man so ganz gut nachbereiten. Heisst man läuft am Tag danach etwas länger und ruhiger. Ansonsten ist die Abwägung Nutzen vs. Beanspruchung schon relevant. Aber auch hier scheint das Teil der Periodisierung zu sein. Was ich bisher so gelesen haben, scheint Euer Fokus eher auf kurz und schnell/kraftvoll und lang und langsam zu liegen. Frage doch einfach mal Deinen Trainer, was er damit bezweckt. Wenn das für Dich stimmig ist, würde ich mich auch darauf einlassen. Wenn Ihr (unwissentlich) unterschiedliche Richtungen einschlagt, kann das auch unschön ausgehen. Ein offenes Wort schafft da sicher Klarheit.

Was macht eigentlich die Wade?

leviathan
26.11.2014, 10:43
Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen...

Ich musste aber leider nach 4km abbrechen, da ich meiner Meinung nach zu viel drücken musste.
Das sollte aber alles locker gehen...

Sehe es aber nicht so schlimm... 2 lockere DL und dann geht es wieder weiter =)

Danke, dass Du das geschrieben hast. ging mir letzte Woche so. Ich habe mich die ganze Zeit danach gefragt, ob es nicht sinnvoller ist, dann einfach etwas rauszunehmen und die Session zu Ende zu machen. Meine Reaktion war analog zu Deiner. Ich glaube aber nicht, dass dies die sinnvollste Alternative war. Klar es ist einfach und wir machen das in dem Moment nur allzugern. Aber "Wo 1000 Fliegen hinwollen, muss ein grosser Haufen Sch... sein!" Ich will damit nur sagen, dass nicht richtig sein muss, was jeder sagt und auf der Hand zu liegen scheint :zwinker5:

Noizy75
26.11.2014, 10:48
Ich werde schon am 30.11, also diesen Sonntag, 5km laufen. Fühle mich einfach gut. Ich werde den Samstag wie von Rolli empfohlen, nochmal ganz lockere 3km und ein paar Steigerungen machen. Gestern hab ich einen 10km TDL gemacht (42min), heute Ruhetag. Was würdet ihr jetzt als letzte Einheit vor dem 5er noch machen? Intervalle soll man ja nicht mehr knüppeln...nochmal 15km langsam oder doch was kürzeres, schnelles? Danke für die Tipps

Rolli
26.11.2014, 14:42
Hi Maschine,

da gibt es diverse Meinungen. Warum ein lockerer TDL zu dieser Zeit keinen Nutzen haben sollte, kann ich mir allerdings nicht erklären. Wahrscheinlich passt das nicht ins Periodisierungsgefüge des Trainers. Wenn dann noch hinzukommt, dass er die Phasen nicht vermischen lässt, kann das aus der Perspektive sinnvoll sein. Ich neige mittlerweile eher dazu alle Bereiche abzudecken und mich auf einige je nach Phase mehr zu konzentrieren. Das hat den Vorteil, das Teilaspekte der Fitness nicht komplett abfallen, was sich früher oder später auch auf den Rest negativ auswirkt.
Die 2h Sauerstoffläufe habe ich noch nicht richtig verstanden. Ich bin eher kein Verfechter von sehr langsamen Läufen. Das sollte von der Motorik schon noch irgendwie mit Laufen zu tun haben. Gerade härtere Einheiten wie TDL oder auch Intervalle kann man so ganz gut nachbereiten. Heisst man läuft am Tag danach etwas länger und ruhiger. Ansonsten ist die Abwägung Nutzen vs. Beanspruchung schon relevant. Aber auch hier scheint das Teil der Periodisierung zu sein. Was ich bisher so gelesen haben, scheint Euer Fokus eher auf kurz und schnell/kraftvoll und lang und langsam zu liegen. Frage doch einfach mal Deinen Trainer, was er damit bezweckt. Wenn das für Dich stimmig ist, würde ich mich auch darauf einlassen. Wenn Ihr (unwissentlich) unterschiedliche Richtungen einschlagt, kann das auch unschön ausgehen. Ein offenes Wort schafft da sicher Klarheit.

Da schein ein Trainer etwas ältere, gute Schule zu befolgen. Auch wenn die LLDL nicht mehr "modern" sein sollten, schädlich oder sogar kontraproduktiv sind sie auf keinem Fall. Dass man dadurch den Laufstil verschlechtert, oder die TDL erschwert stimmt so nicht. Es ist einfach eine andere Art die Grundlagen zu erarbeiten. Da ich beide extreme Formen der Grundlagenaufbaues kenne und erprobt hatte, kann ich sogar sagen, dass die LLDL-Methode viel einfacher und effizienter ist. Sie ermöglich deutliche Umfangssteigerungen, was man mit längeren, schnellen DL nicht machen kann. Erst dann ist es möglich mehrere male die Woche schnell zu laufen.
Wenn man dann genug Kilometer angesammelt hat, kann man die andere Methode testen. Natürlich muss die Reglung nicht auf alle zutreffen und einige mit LDL, die in Richtung MRT+30 gehen, gute Erfolge erzielen, trotzdem würde ich jedem beim 1-3 Grundlagenaufbau-Jahren für die LD doch MRT+90 vorschreiben. Vor allem bei M30+ nach 10 Jahren Couchruhe.

leviathan
26.11.2014, 15:19
Da schein ein Trainer etwas ältere, gute Schule zu befolgen. Auch wenn die LLDL nicht mehr "modern" sein sollten, schädlich oder sogar kontraproduktiv sind sie auf keinem Fall. Dass man dadurch den Laufstil verschlechtert, oder die TDL erschwert stimmt so nicht.

Das teile ich ja auch. Deshalb habe ich auch auf die Periodisierung des Trainers hingewiesen. Da gibt es auch verschiedene Geschmäcker. Das wichtigste Anliegen meines Post´s sollte eigentlich darauf liegen, dass Maschine den Zweck der Trainingsphase und der -einheiten beim Trainer hinterfragt, um die Zielsetzung mit seinem übrigen Training nicht zu konterkarieren.

Dass ich persönlich eine Abneigung gegen lange Läufe von MRT + 90s habe, ist tatsächlich eine eigene und ganz sicher keine allgemeingültige. Aber danke für den Hinweis, wenn das falsch rüberkam. Lass uns ehrlich sein, wir kennen doch alle schnelle (oder wichtiger gut entwickelte) Leute, die keine, langsame oder zügige lange Läufe bevorzugen. Vielleicht hat ja alles seine Zeit und seinen Platz.

Rolli
26.11.2014, 15:36
Dass ich persönlich eine Abneigung gegen lange Läufe von MRT + 90s habe, ist tatsächlich eine eigene und ganz sicher keine allgemeingültige. Aber danke für den Hinweis, wenn das falsch rüberkam.
Das kam gar nicht falsch rüber, sonder ich wollte einfach andere Sichtweise darstellen und mich zu den von derMaschine genannten Bedenken äußern.

totti1604
26.11.2014, 22:09
Ich werde schon am 30.11, also diesen Sonntag, 5km laufen. Fühle mich einfach gut. Ich werde den Samstag wie von Rolli empfohlen, nochmal ganz lockere 3km und ein paar Steigerungen machen. Gestern hab ich einen 10km TDL gemacht (42min), heute Ruhetag. Was würdet ihr jetzt als letzte Einheit vor dem 5er noch machen? Intervalle soll man ja nicht mehr knüppeln...nochmal 15km langsam oder doch was kürzeres, schnelles? Danke für die Tipps



warum einen 10 km TDL 5 Tage vor einem 5 km Wettkampf? :confused:

Ich hab in letzter Zeit die Erfahrung gemacht, dass mir ein paar KM weniger vor dem Wettkampf ganz gut bekommen. Bei einem 5 km Lauf am Sonntag könnte ich mir ganz gut noch 8 x 200 m mit 1min/200m Pause vorstellen. Wobei ich nicht beurteilen kann wie du den 10 km TDL verarbeitet hast.

Wenn die Beine schwer sind würde ich locker 8 km laufen, Freitag Pause und am Samstag bis zu 30min mit ein paar Steigerungen.

Noizy75
29.11.2014, 14:48
warum einen 10 km TDL 5 Tage vor einem 5 km Wettkampf? :confused:

Ich hab in letzter Zeit die Erfahrung gemacht, dass mir ein paar KM weniger vor dem Wettkampf ganz gut bekommen. Bei einem 5 km Lauf am Sonntag könnte ich mir ganz gut noch 8 x 200 m mit 1min/200m Pause vorstellen. Wobei ich nicht beurteilen kann wie du den 10 km TDL verarbeitet hast.

Wenn die Beine schwer sind würde ich locker 8 km laufen, Freitag Pause und am Samstag bis zu 30min mit ein paar Steigerungen.

Hallo totti1604,

danke für deine Antwort, deine Nachricht hab ich leider erst jetzt gesehen. Ich hab mein Training einfach ganz grob aufgebaut nach folgendem Wochenmuster:

1x 15-17km 5min/km

1-x 5-10km TDL 04:05-04:15min/km

1x Intervalle 3-5x 1000m in 3:45min/km mit 400m Trabpause.

Mein Problem ist, dass es mir relativ schwer fällt, mich im Training zurückzuhalten. Ich laufe einfach gerne zügig. Wenn ich wirklich locker laufen will, fällt es mir ironischerweise auf der Bahn am leichtesten, dann arbeite ich die 400m brav in 2 Minuten ab. Den 10KM TDL hab ich ganz gut verarbeitet, wollte gestern dann nochmal 6km in 30 Minuten laufen, da sind dann auch wieder 26:30min drauß geworden. 200er Intervalle hab ich noch nie gemacht. Ich hab mich bisher den direkten Tag vor einem WK meistens ausgeruht, ist das prinzipiell falsch?. Naja, schaue ich mal, wie es morgen läuft, werde jetzt mal die Strecke besichtigen, soll mit Steigungen und Gefälle sein.
Am 07.12 lauf ich (je nach Resultat von morgen) entweder 5km oder 10km im WK. Da werde ich dann mal versuchen, deinen und auch die generellen Tipps zu beherzigen, die KM davor runterzuschrauben, aber so viele KM lauf ich ja nicht, diese Woche bis jetzt 16, so viel kann man da nicht mehr runterschrauben.
Den 10KM TDL hab ich 5 Tage vorher gemacht, um nochmal ein bisschen sehen zu können, wie die aktuelle Form ist und das hilft mir mental dann irgendwie, die doppelte Distanz nochmal zügig gelaufen zu sein.
Gruß,

Niklas

MERunsThis
29.11.2014, 16:53
Läufst du in Gießen, Noizy?

totti1604
29.11.2014, 18:04
Hi Niklas,

jeder trainiert anders. Ich denke es gibt kein generelles richtig oder falsch. Es gibt viele Läufer die laufen einen Tag vor dem Wettkampf keinen KM. Ich mache da schon immer 6 km inkl 4 Steigerungen.

Früher sah meine Wettkampfwoche immer wie folgt aus

Mo 5 x 1000 m m. 400-600m TP
Di Pause
Mi 10-12 km locker
Do 5 x 400 m m. 400 m TP
Fr Pause
Sa 6 km inkl. 4 Steigerungen
So Wettkampf

Grüße Torsten

Ps. viel Erfolg morgen!

Noizy75
29.11.2014, 19:30
@MERunsThis: Nein, ich bin zurzeit in Frankreich unterwegs, laufe in der Nähe von Paris =)! Ist morgen in Gießen was? Falls du läufst, viel Erfolg!
@Torsten: Ok, ich fühle mich irgendwie besser, wenn ich einen Tag vor dem Wettkampf nichts mache, müsste es mal anders probieren.
Hast ja auch zwei schnelle Einheiten in deiner WK-Woche, wobei du von den 400ern ja nicht viele machst. Danke! Ich war vorhin mal da, ähnelt eher einem Crosstrail, als einem wirklichen Parklauf, was solls: ohne Fleiß kein Preis :P!

MERunsThis
29.11.2014, 19:44
@MERunsThis: Nein, ich bin zurzeit in Frankreich unterwegs, laufe in der Nähe von Paris =)! Ist morgen in Gießen was? Falls du läufst, viel Erfolg!

Passe auf meine Tochter auf, während meine Freundin läuft. Ehe ich da rumstehe, kann ich die Strecke ja auch mal mit Kinderwagen abgehen. Habe mich also für die 5km Nordic Walking vorgemeldet :D Hoffentlich schafft es meine Tochter (Jahrgang 2013) bei den Bambinis bis ins Ziel.

Rolli
29.11.2014, 20:51
warum einen 10 km TDL 5 Tage vor einem 5 km Wettkampf? :confused:

Weil das wahrscheinlich ein Trainingswettkampf ist, wovor man das Training nur an 2-3 Tagen davor nur etwas runter fährt.

DerMaschine
29.11.2014, 21:34
So erstmal viel Glück an alle, die morgen laufen.
Meine Wade usw. nerven immer noch, aber solange es nur leicht nervt, geht es.
Um hier mal wieder etwas Gesprächsstoff einzubringen, wollte ich die Greif Tempoflexmethode zur Diskussion stellen. Was haltet ihr von ihr? Wer sie nicht kennt einfach mal bei greif.de schauen. Ich hab sie letztes Jahr mal ausprobiert und fand sie gut, ich denke nächstes Jahr werde ich sie wieder verwenden. Und ich weiß, dass sicherlich der Hinweis von Coach Rolli kommen wird, dass die Methode Intervalleals Beschleunigungen zu laufen, nicht von Greif erfunden wurde.:daumen:

Rolli
29.11.2014, 22:45
So erstmal viel Glück an alle, die morgen laufen.
Meine Wade usw. nerven immer noch, aber solange es nur leicht nervt, geht es.
Um hier mal wieder etwas Gesprächsstoff einzubringen, wollte ich die Greif Tempoflexmethode zur Diskussion stellen. Was haltet ihr von ihr? Wer sie nicht kennt einfach mal bei greif.de schauen. Ich hab sie letztes Jahr mal ausprobiert und fand sie gut, ich denke nächstes Jahr werde ich sie wieder verwenden. Und ich weiß, dass sicherlich der Hinweis von Coach Rolli kommen wird, dass die Methode Intervalleals Beschleunigungen zu laufen, nicht von Greif erfunden wurde.:daumen:

Die nennt man doch Steigerungsläufe :zwinker4:

RennFuchs
29.11.2014, 23:01
bzgl Tempoflex: klingst interessant, aber ist die Durchführung mit exakter Pacesteigerung alle 200m nicht etwas kompliziert? Ich bin ja schon froh wenn ich bei normalen Intervallen ein gleichmäßiges Tempo hinbekomme (gesamt und auch innerhalb eines Durchgangs). Ich glaube für MDler, die "auf der Bahn aufgewachsen sind", ist das evtl leichter umzusetzen als für Späteinsteiger.
So ähnliche Übungen um das Renntompo variieren zu können macht übrigens dieser Rick Morris, dessen Seite ich glaube ich schon mal verlinkt hatte.
5K VO2 Max and Speed Workouts (http://www.runningplanet.com/5k-vo2-max-and-speed-workouts.html) (ganz unten)

Description: Run 3 x 1600 meter repeats using the following sequence. 600 meters at 5K pace, 200 meters at mile pace, 400 meters at 5K pace, 300 meters at mile pace and the final 100 meters at sprint pace. Take no recovery between the components of each 1600 meter repeat. Recovery with 3 minutes of passive rests between each 1600 meter repeat.

Ex_Sprinter
30.11.2014, 16:09
Ich fange mal an, mit den heutigen Ergebnisberichten:
Bin einen Trainings-7.5er im Rahmen eines WK gelaufen. Als Ergänzung zu dem aktuellen herumgeschleiche. Die ersten 5K in 19:15 und ich war schon sehr, sehr angestrengt. Danach dann im Positionsgerangel 2K in je 3:40 - habe mir die allerletzten Körner halt fürs langsame vorbeikämpfen am Ende aufgespart. Eingangs der 400m-Zielrunde dann noch einmal anaerob all out, so dass die letzten 500m in 1:32 verflogen sind. Endzeit 28:07 (PB um 1sec) und Schnitt von 3:45.
Hat am Ende doch noch richtig Spass gemacht.
Nächste Woche noch ein Test 5er, der hoffentlich um die 18 herum liegt - zumindest deutlich unter 18:30.
Problem: leider geht das zu Lasten meiner Fersen und Waden, so dass heute sogar im WK der Schmerz nie ganz weg ging...

Noizy75
30.11.2014, 20:05
@MERunsThis: Muss ja auch mal sein, ich war häufiger mal als Babysitter unterwegs (für eigene bin ich noch zu jung), mit Kinderwagen kann man super zum Bus sprinten:P. Hoffe, alles lief gut für euch =)!
@Rolli: Genau, am 7.12 muss alles passen, das wird eine sehr schnelle Strecke mit einem großen Feld. Heute war als kleiner Test und weil ich einfach riesig Lust hatte. Andererseits, muss ich mich auch erstmal wirklich schlau machen, wie das alles am besten für die Leistung ist mit dem Training in der Woche vor einem WK, muss zu meiner Schande gestehen, dass ich bisher immer zwei Tage vorher nochmal Vollgas gegeben hab, große Struktur fehlt noch, obwohl die Laufbibel zuhause liegt...
@DerMaschine: Danke und dir gute Besserung!

Wie ich gestern schon erahnen konnte, ähnelte die Geschichte heute doch mehr einem Cross- als einem Straßenlauf. Es ging teilweise recht steil bergauf, viel Wiese, Schotter, hat aber sehr viel Spaß gemacht! Es gab nur eine meiner Meinung nach gefährliche Stelle, die man hätte deutlich besser ausschildern sollen: zwischen Kilometer 2 und 3 musste man auf einmal von dem "Damm" nach rechts unten abbiegen, nur, dass das verdammt steil war mit großen Steinen, kaum einer gut zu laufenden Stelle, also massiv abbremsen oder hinlegen. Naja, das war mein erster Lauf in Richtung Cross, finde es für die Beine ehrlich gesagt ziemlich angenehm und ich denke, dass man dadurch auf lange Sicht gesehen auch besser wird, aber mein angepeiltes Tempo von 3:50min/km konnte ich nicht halten, ich wurde mit 19:37min 5. bei den Männern und 10. im Einlauf. Die ersten 3 Männer sind alle unter 17min geblieben, starke Vorstellung. Der erste Kilometer hatte am meisten Asphalt und die wenigsten Steigungen, in 3:40min passiert, da fühlte ich mich sehr gut, dann kamen die Wiesen:hihi:. Die letzten 500 Meter hab ich immer gut drauf und noch 1,2 Leute einkassiert. Ich bin alles in allem sehr zufrieden, es war eine coole Erfahrung und ich denke, dass nächste Woche der 3:50min Schnitt drin sein sollte. Morgen mach ich Pause, Dienstag will ich 12 km in 60 Minuten laufen, Donnerstag 3 x 1000m in 3:30min auf der Bahn, Freitag Pause und am Samstag dann tatsächlich mal 20 Minuten ganz locker laufen. Ich muss zugeben, dass mir Intervalle z.B. leichter fallen, wenn ich den Tag vorher einen längeren aber entspannten Lauf - als gar nichts gemacht habe. Vielleicht ist der Körper dann einfach eher auf Sport getrimmt als nach einem Ruhetag. Werde es dann mal ausprobieren!

DerMaschine
30.11.2014, 21:37
@Noizy Glückwunsch, ordentliches Ergebnis.
Meine Woche: insgesamt 79km, 3 härtere Einheiten.
Mo: Vereinstraining, 6xBerg+lange Steigerung
Do: TDL 7,3km @3:56min/km, drei Runden auf meiner Silvesterrunde, eine ordentliche Steigung pro Runde
So: 25,5km Crescendo @4:33min/km
Heute war die Zimperlein ganz nett und haben mich nur ganz leicht genervt.
Rolli: Im MD-Thread hattest du was von Cross und Halle geschrieben, lese ich richtig und du bist zuerst einen Cross gesaut und hast dann noch 1000m in 2:47min geballert? Meine Güte, was bin ich nur für eine Schnecke. Mein Glückwunsch dazu.

Rolli
30.11.2014, 22:47
Rolli: Im MD-Thread hattest du was von Cross und Halle geschrieben, lese ich richtig und du bist zuerst einen Cross gesaut und hast dann noch 1000m in 2:47min geballert? Meine Güte, was bin ich nur für eine Schnecke. Mein Glückwunsch dazu.

Der Cross war gar nicht so schlimm. Ab 3km haben wir angefangen zu taktieren und nur zugesehen, dass wir die Quali für die Halle erreichen. Nur die letzten 100m musste ich noch etwas Druck machen, weil der 11te wollte noch um die Platzierung kämpfen.
Die 1000m war schon was anderes. Nach 700m kann ich mich an nichts mehr erinnern und hatte nur: laufen! laufen! LAUFEN!!!! im Kopf.
Komisch nur, dass der, der den Cross gewann, 7s hinter mir geblieben ist. hähähä...

JoJa
01.12.2014, 08:47
[QUOTE=Rolli;1831833
Komisch nur, dass der, der den Cross gewann, 7s hinter mir geblieben ist. hähähä...[/QUOTE]

Das war aber von vornherein absehbar. Der ist nämlich ein reiner Langstreckler, welcher in 2013 beim Ahorn Jedermann-Cross weitaus schneller gelaufen als die Spezialisten im Elite Cross Ausscheidungsrennen. In 2013 wurde nämlich der Elitecross als Ausscheidungswettkampf für die 1000m separat gelaufen. Er sollte für dich nicht der Maßstab sein, jedenfalls nicht für die 1.000 m, eher für die 10 km oder Halbmarathon, da ist der nämlich echt ein Kracher.

Rolli
01.12.2014, 09:47
Das war aber von vornherein absehbar. Der ist nämlich ein reiner Langstreckler, welcher in 2013 beim Ahorn Jedermann-Cross weitaus schneller gelaufen als die Spezialisten im Elite Cross Ausscheidungsrennen. In 2013 wurde nämlich der Elitecross als Ausscheidungswettkampf für die 1000m separat gelaufen. Er sollte für dich nicht der Maßstab sein, jedenfalls nicht für die 1.000 m, eher für die 10 km oder Halbmarathon, da ist der nämlich echt ein Kracher.

Hm... ich hab' mit ihm danach länger gesprochen. Sein MRT-PB ist etwas langsamer als meine, deswegen habe ich ihm geratan, wie immer (!!!), dass er etwas für die Grundschnelligkeit machen soll. :D:D:D

Infest
01.12.2014, 15:19
Ich bin noch in der Grundlagenphase und versuche so viel Kilometer zu sammeln wie möglich. Trotzdem verzichte ich nicht auf lockere Intervalle in verschiedenen Geschwindigkeiten. Alles gerade so intensiv, dass man am nächsten Tag wieder 15km laufen kann.

Ab Mitte November starten wir mit der spezifischer Phase, wo alles deutlich schneller wird. Im Januar nur noch noch MD.

Bist du der Meinung, dass kein Intervalltrianing/TDL/Sprint während der Grundlagenphase eher nachteiliger ist? Also immer ganzjährig etwas davon zu macehn ,nur im GLA Bereich abgeschwächter, wie du ese darstegestellt hast!

Rolli
01.12.2014, 15:32
Bist du der Meinung, dass kein Intervalltrianing/TDL/Sprint während der Grundlagenphase eher nachteiliger ist? Also immer ganzjährig etwas davon zu macehn ,nur im GLA Bereich abgeschwächter, wie du ese darstegestellt hast!

Ja.

Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Dafür ist auch eine stärkere Differenzierung im aeroben Aufbau von Mittel- und Langstrecklern – deren aeroben Schwellen sich um 0,5 – 1,0 m/s unterscheiden – erforderlich. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf und Crossläufe eines 800 m Läufers/In in der Regel um und unterhalb von nur 60-70 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit realisiert werden.

Und noch ein Hinweis:


Die Langstreckler orientieren sich innerhalb einer langfristigen Vorbereitung im Winter trainingsunterstützend auf Cross in Kombination mit Straßenläufen. Das muss in erster Linie auf die aerob – anaerobe Energiebereitstellung mit gemischten GA1 + GA2 – Anteilen zielen.

Die „Schnellen“ – Mittelstreckler - bereiten sich innerhalb einer Doppel-periodisierung auf eine gut organisierte Hallen-Saison vor. Mit einer ersten Leistungsausprägung nach mehreren Monaten Training würde vermieden, dass im Training eine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit praktiziert wird.

Quelle:
Lauf - Talente ziehen im Winter die schnellere Strae dem Cross vor - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2013_trainingslehre/2013-11-11_Strasse_oder_Cross.php)

Gruß
Rolli

irun94
02.12.2014, 19:06
Ich denke ich werde am Wochenende auch die 4-5x1000m laufen. Am Dienstag dann vielleicht nochmal 2000m + 5x200m oder sowas.



Geworden ist es auf Grund von schweren Beinen, allgemeiner Müdigkeit und Motivationslosigkeit nichts von beidem.
Heute dafür nochmal 2,5km zügig auf der Straße in 8:38min. Das sollte ungefähr das Tempo für den 5er am Samstag sein.

Noizy75
03.12.2014, 20:55
Gestern bin ich ganz gemütlich 12km in 61 Minuten gelaufen als erste Einheit nach dem WK von Sonntag. Heute war ich auf der Bahn, um 3 x 1000m zu laufen mit jeweils 400m Trabpause. Manche Leute empfehlen mir, nur 200m Pause zu machen, wie seht ihr das? Es lief gut: 3:24, 3:40, 3:37. Die Reihenfolge könnte nur besser sein ;). 3:24 finde ich schon sehr schnell, kaum zu glauben, dass das für Weltathleten gemütliches Laufen ist. So, freue mich riesig auf Sonntag, hab noch nie bei einem so großen Lauf mitgemacht, 3:50min/km muss drin sein, vielleicht sogar mehr. Samstag lauf ich dann mal 3km mit Steigerungen.

DerMaschine
03.12.2014, 22:31
So heute mal keine so tollen Nachrichten: Nachdem ich immer noch muskuläre Probleme habe und ich gestern beim Training im Dunkeln bei Nässe irgendwie blöd aufgekommen bin und mir mein Knie wehgetan habe, hatte ich heute doch nicht zu verschweigende Schmerzen beim Laufen. Sowohl im Knie als auch an der Wade und an meiner Gesäßverhärtung. Deshalb werde ich vorläufig die nächsten beiden Tage aussetzen. Morgen will ich in einem Heilbad schwimmen gehen und schön meine Muskulatur im Salzwasser regenerieren lassen. Ich hoffe dadurch wird es endlich besser, so kann es nicht weitergehen.

Noizy75
05.12.2014, 10:43
Gute Besserung und viel Erfolg!

leviathan
05.12.2014, 10:55
Nachdem ich immer noch muskuläre Probleme habe und ich gestern beim Training im Dunkeln bei Nässe irgendwie blöd aufgekommen bin und mir mein Knie wehgetan habe, hatte ich heute doch nicht zu verschweigende Schmerzen beim Laufen. Sowohl im Knie als auch an der Wade und an meiner Gesäßverhärtung.

Hallo Maschine,

ich befürchte, dass wird nicht ausreichen. Es ist natürlich schwer eine Ferndiagnose zu stellen, aber um die Bearbeitung der Muskulatur wirst Du wahrscheinlich nicht herumkommen. Wenn die Gesässmuskulatur verhärtet ist, solltest Du daran arbeiten. Da könnte ein Massageball ein gute Option sein. Gleichzeitig könntest Du die fascia lata bearbeiten. Das geht wirklich gut mit der Blackroll. Das ist kein Allgemeinrezept, kann aber auf jeden Fall sehr hilfreich sein. Gleichzeitig bekommst Du dabei auch ein ganz gutes Gespür für die Muskulatur. Wenn Du Zugang zu einem guten Physio hast, ist der durch nichts zu ersetzen. Nimm auf jeden Fall mal raus. Wenn das chronisch wird, ist der Spass erstmal für längere Zeit vorbei.

RennFuchs
06.12.2014, 11:53
Einfach paar Lunges, Squat-jumps und Hill-Sprints ins Training eingebaut und schon klappst mit dem schnellen 5k
https://www.youtube.com/watch?v=gojjMoMxn5U
und damit dann einen 16 min 5k :confused: :nene:

(ich frage mich bei so einem Video ob derjenige das selber glaubt, was er da erzählt oder sich nach Beendigung der Aufnahme vor Lachen nicht mehr halten kann)

Rolli
06.12.2014, 12:20
Einfach paar Lunges, Squat-jumps und Hill-Sprints ins Training eingebaut und schon klappst mit dem schnellen 5k
https://www.youtube.com/watch?v=gojjMoMxn5U
und damit dann einen 16 min 5k :confused: :nene:

(ich frage mich bei so einem Video ob derjenige das selber glaubt, was er da erzählt oder sich nach Beendigung der Aufnahme vor Lachen nicht mehr halten kann)
Solche kennt man:
Entweder BBler: die sind sowieso besser, und stärker und schöner und überhaupt schneller...
Oder faule Arbeitskollegen: "10km in 30'? Kein Problem... Heute aber nicht. Heute habe ich Knie"

RennFuchs
06.12.2014, 13:32
Solche kennt man:
Entweder BBler: die sind sowieso besser, und stärker und schöner und überhaupt schneller...
Oder faule Arbeitskollegen: "10km in 30'? Kein Problem... Heute aber nicht. Heute habe ich Knie"
Ja kennt man.
Wäre ja in Ordnung ein Video zu erstellen mit Übungen zur Verbesserung der Athletik und darauf hinzuweisen, dass eine schnelle 5k Zeit auch eine gute Athletik erfordert. Aber gleich 16min?
Das ist ja schon fast unter Spam Mail (enlarge your ...) Niveau

Ex_Sprinter
06.12.2014, 17:08
und noch ein Trainings-WK heute: 5K in 18:08 sind es geworden. Bin ich sehr zufrieden mit.
Nachdem ich Mittwoch die erste anaerobe Einheit trainiert habe und gestern noch nen sehr langen Lauf mit 26K gemacht habe, wurden mir beim Einlaufen schon die Beine bei 3:30er Pace sehr schwer - wen wunderts?
Den Lauf bin ich dann sehr konstant in Km-Zeiten zwischen 3:35 und 3:39 gelaufen. War zwar sehr fordernd, aber nicht auf der letzten Rille. Nur schneller wärs halt kaum gegangen ...
Dafür, dass ich seit 2 Monaten null 5K spezifisches Training mache, ist die Form noch sehr ok. Ziel ist's, das Tempo bis zum späten Frühjahr zu behalten - trotz des anstehenden Marathontrainings.
Und noch was positives: durch das tägliche Laufen sind meine Fersen wieder besser zu ertragen - aber wehe, ich setze einen Tag aus...

irun94
06.12.2014, 17:14
Bei mir liefen die 5km auch sehr Zufriedenstellend. 17:19min sind in Ordnung und wahrscheinlich momentan das Maximum. Der erste km ging in 3:18min weg, die folgenden dann konstant in 3:30min mit sehr gutem Gefühl im Gegensatz zu den 10km vor zwei Wochen, wo ich fast ausgestiegen wäre.

Ex_Sprinter
06.12.2014, 17:24
Sehr gut - Du warst ja von Beginn an deutlich schneller, aaaber: ich hatte die mit Abstand schönere Begleitung ;-)
(für die unwissenden: eine W40 mit tiefer 18er!)

DerMaschine
06.12.2014, 21:28
Danke erstmal an alle Bessrungswünsche. Eine Black Roll besitze ich, die ist jeden Abend im Einsatz. Das Knie schmerzt momentan beim Laufen und bei bestimmten Streckungen und Beugungen, wird aber besser.
Heute bin ich 5km locker zur Muckibude gelaufen, hab dort 1h Crosser gemacht und bin dann mit dem Bus heimgefahren. Mal schauen, wie weit ich morgen komme.
Glückwunsch an irun, Sprinter und an Rolli. War deine beste 10km Zeit dieses Jahr, oder Rolli?

DerMaschine
07.12.2014, 21:41
Meine Woche war ruhiger als geplant, insgesamt 49km. Heute gingen wieder locker 12km, das Knie tut zwar weh, aber es wird beim Laufen nicht sonderlich schlimmer und danach auch nicht. Mal schauen, was nächste Woche wieder geht, morgen werden die Beine wieder geschont. Ist besser vernünftig zu sein, anstatt eine leichte Verletzung zu etwas Heftigerem zu prügeln.

bme
08.12.2014, 10:14
@Rolli: Hut ab, ne 35er muss man auch zu erst laufen (so locker aus dem Training)

Hier meine letzte Woche oder die Schinderei am Berg geht weiter:
Woche 01.12.14 / 6TE, 104 Wkm (2000Hm)

Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:16 min/km, TWL light 15 x 400m 80.9s, TP 400m 1' 55", Bahn
Mi: 12km Ø 4:42 min/km + 20' Lauf ABC, flach
Do: 17km Ø 4:28 min/km, flach
Fr: 11km Ø 4:48 min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, FSP im Berg 8 x 4' @4:55min/km 53Hm [TP 1'45"], berg (800Hm)
So: 26km Ø 5:11 min/km, berg (850Hm), EB 5km 3:55 + 4 Steigerungen

Die nächsten beiden Wochen werden noch Höhenmeter gesammelt, Ende Jahr ein Berglauf als Krönung.
Im Januar geht zunehmend ins Flache.

DerMaschine
08.12.2014, 21:42
@bme Sieht sauber aus, ab wann beginnst du mit dem richtigen gebolze, also mit den Läufen im Renntempo und schneller als Renntempo? Wie sehen deine Ziele für nächstes Jahr aus? Wünsche dir viel Glück, dass Kollege Achilles die Schnauze hält.

Rolli
08.12.2014, 21:54
Glückwunsch an irun, Sprinter und an Rolli. War deine beste 10km Zeit dieses Jahr, oder Rolli?

Danke! Ja, 2,5 Jahre PB. Was nix bedeutet, weil sehr wenig Ausdauer in dieser Zeit angesprochen wurde.

bme
09.12.2014, 09:12
@DerMaschine: Meine Grundlagen Phase dauert bis Ende Januar, in dieser laufe ich wöchentliche FSP an der Schwelle plus lockere TWL's auf der Bahn. In der Summe immer länger werdend.
Ab Februar geht es mit der Spezialisierung (Knüpplerei) auf die Distanzen 5 – 15km los. Dann auch im Renntempo und schneller (200m bis 2km Intervalle, volles Pogramm)

Mitte April ist ein flacher 10er geplant (Ziel: Verletzungsfrei bleiben). Bis Mitte Juni folgen noch weitere Wettkämpfe (kurzer Berglauf, 5km…), mal schauen.

Hoffe Dein Knie gibt bald Ruhe!

Noizy75
09.12.2014, 12:55
Mein 5er lief sehr gut! Die Strecke war schnell und es lief extrem gut, ich hab bei den sehr kalten Temperaturen (zwischen -1 und +2) trotzdem auf kurze Hose und Shirt gesetzt, läuft sich einfach besser. Kilometer 1 in 3:40 abgespult, hab mich gut gefühlt und lief hinter einer Frau, die wurde mir aber zu langsam, also bin ich erstmal alleine weiter, bis ich einen Mann sah, der letzte Woche knapp hinter mir ins Ziel lief. Ich lief hinter ihm, es war alles sehr konsequent und bei Kilometer 4 stieß die spätere Siegerin des Laufs zu uns, wir liefen ca. 300 Meter zusammen und irgendwie hab ich mir gedacht: komm, da ist mehr drin! Hab mich dann aus der Gruppe gelöst und bin die letzten 500 Meter alleine gelaufen. Es ist dann eine 19:02min geworden und ich hab den 22. Platz im Einlauf gemacht. Ich bin endlich wieder in meiner alten, für mich guten Form und ich merke, es ist sehr viel Luft nach oben trainingstechnisch, ich mach ca. 25km die Woche, werde das in 2015 versuchen vorsichtig auf 35-40km hochzuschrauben, ohne mich zu verletzen. Der Lauf war auch für die Psyche sehr wichtig, kein Einknicken, super taktiert, letzten Kilometer nochmal gut angezogen! So darf das Laufjahr für mich enden. Heute noch Pause, dann wieder LongRun und Intervalle. Bald gehts der 18:50min aus 2012 an den Kragen:). Hier die einzelnen Splits:

3:40 / 3:53 / 3:50 / 3:56 / 3:43

Bei KM4 die Sub19 vll. verspielt, wa? :hihi:

Wie lang sollten die Trabpausen bei den 1000er Intervallen sein? 400m oder 200m? Ich mach immer 400m...

PS.: Super Tipp, mit den 3km + Steigerungen am Samstag! War beim Wettkampf viel frischer und auch mental besser vorbereitet als nach einem Ruhetag!

Ex_Sprinter
10.12.2014, 13:16
@Noizy: gut gemacht und eine klassische Pace-Verteilung ... aber aus ideellen Gründen solltest du bitte beim nächsten Zieleinlauf noch 2 sec. warten (->19:04) :zwinker2:
Aber im Ernst: eine 400er TP dürfte selbst mit anfänglicher Gehpause immer unter 3min liegen - eher bei 2:15 oder so. Das halte ich für kurz genug. 200m Pausen (in ca. 1:15) kenne ich nur von 400er Intervallen in gleicher Pace.

DerMaschine
10.12.2014, 22:34
1000er Intervalle im 5k Tempo mit 400m Tp, bei mir so 2-2:30min. Wenn du noch schneller unterwegs bist, kannst du natürlich längere Pausen machen. Im CD zur Bestzeit werden zum Beispiel 6x1000m in 3k Tempo mit 1000m Tp gelaufen. Mit 200m Tp würde ich sie im 10k Tempo laufen oder 8-10x im 10k Tempo mit 400m Tp.

Noizy75
11.12.2014, 14:35
@Ex_Sprinter: danke...haha, mit Fußball hab ich nicht sooo viel am Hut und ich hoffe, beim nächsten Zieleinlauf doch schneller zu sein, aber falls es nicht reichen sollte, überleg ich mir das mit der 19:04 :daumen:. Ich achte nie auf die Zeit bei den Trabpausen, laufe da aber stets durchgehend, also ich gehe nie dazwischen. Muss das mal messen beim nächsten Mal.
@DerMaschine: Danke für die Tipps, ich laufe die Intervalle immer schneller als WK Tempo, der Schnitt bei 3 x 1000m liegt so um die 3:30min. Manche Trainingslehren sagen ja, man solle nicht schneller als WK Tempo laufen. Ich werde das alles mal ein wenig ausprobieren und schauen, was mir am besten gefällt bzw. wovon ich denke, am ehesten voranzukommen. Was bedeutet "CD"?

Viele Grüße

MERunsThis
11.12.2014, 14:58
Wundere mich, dass mein Unterschenkel so stark und schon so früh nach vorne schwingt.


Interessanterweise habe ich immer Probleme mit meiner hinteren Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger). Das habe ich bisher darauf geschoben, dass ich mich um mehr Hüftstreckung bemühe, ich also noch eine Umstellungsphase durchmache. Jetzt habe ich eine andere Idee:

Nachdem das Knie des Schwungbeins seinen höchsten Punkt erreicht hat, lasse ich den Fuß einfach durchschwingen. Der Beinbeuger bremst das Nach-Vorne-Schwingen des Unterschenkels ab, dabei arbeitet er exzentrisch. Exzentrische Muskelarbeit ist belastender als konzentrische.

Würde ich den Fuß des Schwungbeins nach dem maximalen Kniehub (Bild 5) aktiv Richtung Boden drücken, also vor allem den Hintern benutzen, würde Unterschenkel nicht durchschwingen (Bild1) und der Beinbeuger nicht so belastet. Das Problem ist also nicht die Hüftstreckung, sondern das Overstriding.

Macht das Sinn?

Rolli
11.12.2014, 15:48
Dadurch verkürzt Du den Schritt unnötig. Hier fehlt ein Bild, wo man erkennen könnte, ob du ein Zieher oder Abspringer bist. Der Unterschied ist der, dass man das Tempo aus dem Zug nach Aufsetzen gewinnt oder durch den Absprung und Aktivierung des Hüftbeugers. Natürlich das Beste ist das Verbinden der Technik. Man kann trotzdem in eine oder die andere Richtung testen.

In Deinem Fall versuche mehr über den Hüftbeuger zu arbeiten (was auf dem Bild schon ganz gut aussieht) und dann tatsächlich nicht so weit den Unterschenkel zu schwingen.

Ethan
11.12.2014, 19:40
Würde ich den Fuß des Schwungbeins nach dem maximalen Kniehub (Bild 5) aktiv Richtung Boden drücken, also vor allem den Hintern benutzen,
Damit befasse ich mich auch grade. Ich hab noch nicht so richtig das Gefühl dafür entwickelt, mit wie viel Kraft ich mich abstoßen muss. Genau wie Rolli sagt: Ich pendel so zwischen Ziehen und Stoßen. Die Balance stimmt noch nicht wirklich.

DerMaschine
11.12.2014, 21:42
CD=Countdown zur Bestzeit, ein harter Marathon Trainingsplan von Greif, kannst ja mal googeln.
Mit meinem Laufstil sollte ich mich auch noch genauer beschäftigen, mit Hilfe vom Verein dann.
Kollege Knie spackt immer noch rum, gestern und heute bin ich nur 25min bzw. 30min gelaufen und hab dann noch in der Muckibude 1h bzw. 45min Rad-Ergo gemacht. Ich hoffe, dass es jetzt endlich wieder mit Qualität klappt.

Noizy75
12.12.2014, 15:40
Alles klar, danke! Weiterhin gute Besserung, das gibt sich schon wieder!

DerMaschine
14.12.2014, 21:36
So Woche vorbei, Knie zickt noch immer, vermutlich ist die Patellasehne betroffen, wahrscheinlich gereizt durch den Aufprall. Trotzdem 5xlocker gelaufen, 49km gesamt. Immerhin 2x12km und 1x13km, alles locker. Zusätzlich noch 45min und 1h auf dem Rad Ergo verbracht. Mal schauen, was aus meinem Silvesterlauf wird.

Noizy75
15.12.2014, 18:05
Klingt nach ner guten Woche den Umständen entsprechenden! Ich hab die letzten 3 Monate auf ein dauerkrankes Kind aufgepasst (gerade eingeschult) und bin nie krank geworden, jetzt hat es mich erwischt, liege mit Husten im Bett und schlafe den ganzen Tag :sauer:. Ich hoffe, dass ich Ende der Woche wieder fit bin und dann heißt es wohl erstmal, zwei Wochen ganz locker zurücktrainieren, bevor an Tempotraining zu denken ist.

DerMaschine
15.12.2014, 21:34
Klingt nach ner guten Woche den Umständen entsprechenden! Ich hab die letzten 3 Monate auf ein dauerkrankes Kind aufgepasst (gerade eingeschult) und bin nie krank geworden, jetzt hat es mich erwischt, liege mit Husten im Bett und schlafe den ganzen Tag :sauer:. Ich hoffe, dass ich Ende der Woche wieder fit bin und dann heißt es wohl erstmal, zwei Wochen ganz locker zurücktrainieren, bevor an Tempotraining zu denken ist.

Dann mal gute Besserung.

Noizy75
16.12.2014, 12:23
Danke, wird schon wieder!

D.edoC
21.12.2014, 17:11
Wochenbericht: 9TE, 121km

Mo: 10km Ø 4:05 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 6km TDL Ø 3:30 min/km (Gesamt 12km)
Mi VM: 10km Ø 4:19 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Mi NM: 12km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Do: 11km Ø 3:53 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr VM: 12km Ø 4:04 min/km + Zirkeltraining
Fr NM: 13km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Sa: FSP 9x3' Ø 3:17 min/km [1' TP] (Gesamt 15km)
So: 25km Ø 3:58 min/km + 20' Gymnastik

DerMaschine
21.12.2014, 21:42
So meine Woche: 5xLaufen, 75km, alles locker, aber heute bin ich immerhin wieder 22km ohne größere Schmerzen gelaufen. In 10 Tagen ist Silvester, in Absprache mit dem Vereinscoach habe ich beschlossen zu passen. Da ich jetzt lieber nichts riskieren will, lasse ich mein Knie ausheilen und zügle mich mit Tempoeinheiten. Wenn ich an Silvester laufen würde, müsste ich vorher noch einige Tempoeinheiten machen, da ich nicht nur mitlaufen will. Theoretisch könnte ich nächste Woche noch dreimal Tempo machen, dies wäre aber definitiv nicht sinnvoll und würde mich nur wieder zurückwerfen. Lieber passe ich jetzt, anstatt etwas Langwierigeres zu riskieren und damit die Saison 2015 zur gefährden. Schade, der Silvesterlauf hat echt eine tolle Stimmung und da es die Nachbarstadt ist, bin ich dort auch einigen Leuten bekannt. Aber seis drum, bin ich halt als Zuschauer dabei.
@D.edoC Schön mal wieder von dir zu hören, eine tolle Woche hast du hinter dir.

DerMaschine
23.12.2014, 21:50
So ich wollte allen Frohe Weihnachten wünschen. Und Rolli dir Gute Besserung, mach jetzt ja keine dummen Sachen mit deiner Zerrung. Aber du bist ja Trainer, wirst schon wissen, was du tust.

Rolli
23.12.2014, 22:44
So ich wollte allen Frohe Weihnachten wünschen. Und Rolli dir Gute Besserung, mach jetzt ja keine dummen Sachen mit deiner Zerrung. Aber du bist ja Trainer, wirst schon wissen, was du tust.

Danke Dir! Dir Auch Frohe Weihnachten... und vernünftig trainieren kann ich andere, mich selbst schaffe ich nicht.

Noizy75
24.12.2014, 15:06
Danke, ich wünsche euch auch frohe Weihnachten und viel Erfolg fürs neue Jahr!

DerMaschine
25.12.2014, 21:13
Oh je, wenn ich die Wetteraussichten für das Wochenende sehe, bekomme ich Angst. Schnee ist im Anmatsch! Ich hoffe es wird nicht glatt.

DerMaschine
26.12.2014, 21:26
Und heute gab es schon mal Graupel und Schneeregen. Über Nacht soll es kräftig schneien. Mal schauen, ob ich morgen draußen laufen kann oder, ob ich in die Muckibude auf die Trettmühle darf.

MikeStar
26.12.2014, 21:47
Was ist das Problem mit Schnee?

Rolli
26.12.2014, 23:20
Heute in Teutoburger Wald 26km dem Schnee getrotzt. Das ist zwar eklig aber man kommt schon durch.

Ex_Sprinter
27.12.2014, 17:42
selbst hier hat's heute geschneeregnet ...
Problem1: auf Strassen/Wegen geht's nicht schneller als 4:30/km - akute Rutschgefahr und tiefe Matschpfützen. Ergo: weiterhin nur lang und langsam laufen. Und selbst ein langer Lauf macht wenig Spass, wenn bereits nach 2 Km die Schuhe durchnässt sind!
Problem2: eigentlich gehöre ich jetzt in den MD-Thread wg. der Vorbereitung auf Hallen-WK. Leider war unsere Aschenbahn heute eine Schlammbahn und ich bräuchte schon 18er Spikes zum Sprinttraining ... . Andererseits geht Sprint draussen bei <0 Grad gar nicht - in den Pausen kühlt man zu sehr aus ...

Laufen geht also - richtiges Training leider nicht

DerMaschine
27.12.2014, 21:32
Heute morgen während es schneite losgelaufen in die nßchste Stadt, in der Hoffnung, dass die Silvesterlaufrunde frei ist. Irgendwie bin ich dann mehr trabend als laufend angekommen, wo alles auch dicht wahr. Also bin ich dir
ekt voll zur Muckibude helaufen und bin auf die Trettmühle. Zum Glück war dort ein Kumpel, der mich mit nach Hause nahm.
Morgen gehts wieder auf das Laufband, da leider alles rutschig und glatt ist. Ich hoffe, dass ich nächste Woche wieder draußen laufen kann. Momentan ist es mir einfach zu gefährlich. Außerdem ist so bei mir kein sinnvolles Training möglich.

Rolli
27.12.2014, 22:06
Ach ihr Weicheier!!!
Ich war heute in der Halle... :P

Noizy75
28.12.2014, 20:13
Ich versuchs morgen mal mit der Laufbahn...ich laufe zwar generell nicht ungern auf dem Laufband aber es ist eklig warm in den Studios, finde die kalte Luft super im Moment!

DerMaschine
28.12.2014, 21:22
So heute also Trettmühle. Meine Woche: 5xLaufen, 80km.
Das Knie macht wieder einigermaßen mit, konnte heute 8km von insgesamt 17km auf Tempo machen. Die Wetteraussichten für die nächste Woche sind ziemlich schlecht.

Ex_Sprinter
29.12.2014, 20:28
passend zum Winterwetter mal eine Frage in die Runde:

Eigentlich wollte ich Silvester einen 15K-WK in PB laufen, bzw. möglichst nahe an 57min kommen. Bedingt duch die aktuelle Schneematsch-Lage hier, kann ich das wohl knicken. So richtig schnelles Laufen im Grenzbereich scheint mir nicht ratsam zu sein. Ich glaube auch nicht, dass das bis Übermorgen noch besser wird. Es werden in Schattenlagen noch Schneereste und glatte Stellen vorhanden sein.
Nun habe ich mir überlegt, was anderes daraus zu machen, indem ich die Strecke 2* laufe - also in etwa einen LaLa mit Endbeschleunigung daraus mache. Vor dem WK einmal als lockeren DL in lockerem Tempo irgendwo zwischen 5:30 und 5:00 je Km. Und danach dann mit Vorermüdung den Silvesterlauf.
Nur: welche Variante ist eigentlich 'sinnvoller'?
a) mit möglichst kurzer Pause (<15min) zwischen den beiden 15K-Läufen und den WK dann nahe HM-Tempo (4:10-4:20)
b) mit deutlicher Pause (45+ min) zwischen den Läufen und den WK dann wie es die Witterung zulässt voll (4:00)

Welchen Effekt bringen die Varianten jeweils?

DerMaschine
29.12.2014, 21:38
So heute noch mehr Schneefall, morgen geht es wieder auf das Laufband, heute stand Krafttraining an.
Sprinter, was willst du damit bewirken? Darauf kommt es wohl an. Ich hab zwar nicht so viel Ahnung, aber, wenn du MRT Training machen willst, wäre Variante1 ja ähnlich einer Endbeschleunigung und dann wohl sinnvoller.

Rolli
29.12.2014, 22:39
passend zum Winterwetter mal eine Frage in die Runde:

Eigentlich wollte ich Silvester einen 15K-WK in PB laufen, bzw. möglichst nahe an 57min kommen. Bedingt duch die aktuelle Schneematsch-Lage hier, kann ich das wohl knicken. So richtig schnelles Laufen im Grenzbereich scheint mir nicht ratsam zu sein. Ich glaube auch nicht, dass das bis Übermorgen noch besser wird. Es werden in Schattenlagen noch Schneereste und glatte Stellen vorhanden sein.
Nun habe ich mir überlegt, was anderes daraus zu machen, indem ich die Strecke 2* laufe - also in etwa einen LaLa mit Endbeschleunigung daraus mache. Vor dem WK einmal als lockeren DL in lockerem Tempo irgendwo zwischen 5:30 und 5:00 je Km. Und danach dann mit Vorermüdung den Silvesterlauf.
Nur: welche Variante ist eigentlich 'sinnvoller'?
a) mit möglichst kurzer Pause (<15min) zwischen den beiden 15K-Läufen und den WK dann nahe HM-Tempo (4:10-4:20)
b) mit deutlicher Pause (45+ min) zwischen den Läufen und den WK dann wie es die Witterung zulässt voll (4:00)

Welchen Effekt bringen die Varianten jeweils?

Was willst Du mit 30km mit Endbeschleunigung. Und HM-Tempo schaffst Du doch gar nicht. Schon MRT-Tempo als EB ist ohne Vorbereitung kaum machbar.

Was ist jetzt? 800 oder HM?

Rolli
29.12.2014, 22:43
So heute noch mehr Schneefall,

Warum hast Du so viel Angst vom Schnee. Ich mag den auch nicht, aber TDL und Intervalle gehen immer. Heute haben wir sogar die Bahn geräumt und 2x10x100 mit Spikes gemacht. Frage mal D-Bus, er muss 10 Monate im Jahr (oder so) bei -35°C (oder so) laufen.:D

Ex_Sprinter
29.12.2014, 23:14
@Rolli: MD-Training geht aktuell nicht - die Bahn ist zugeschneit und vereist. Das muss auch so am 11.01. reichen ... ;-)
Also fokussiere ich mich mehr und mehr auf mein Marathondebut im Frühjahr. (Relativ) lang kann ich schon - jetzt fehlt halt noch etwas mehr schnell.
Geplant war eigentlich ein Aufbau der PBs über 15K zu Silvester, HM im Februar und März hin zum M im Mai... . Danach dann wieder auf die Unterdistanzen bis 10K.
MD und Halle ist 'nur' kurzfristige Abwechslung

DerMaschine
30.12.2014, 21:33
Ich hab keine Angst vor Schnee, aber vor Glätte. Bei mir sind meine Laufstrecken nicht geräumt, gescheit trainieren geht da nicht. Außerdem haut der Abdruck im Schnee momentan ordentlich ins Knie rein. Da geh ich halt lieber noch aufs Laufband.

Ex_Sprinter
31.12.2014, 14:40
Habe mich beim heutigen Silvesterlauf für Variante 1 entschieden (siehe oben). Zuerst 15K in genau 5:00/km -also schon kein Bummeltempo mehr. Kurze Pause von genau 15min zum was trockenes anziehen. Dann den 15er WK vorsichtig in 4:20 angelaufen und nach und nach gesteigert. Die 5K-Splits waren 21,20,19min und Endzeit ganz knapp sub60. Dabei waren die letzten 3K aber wirklich all-out auf der letzten Rille.
Ich bin recht positiv überrascht, dass die Pace um 8sec schneller als beim bislang schnellsten HM war. Nen Schnitt von 4:00 hab ich mehrfach auf einem HM versucht und bin immer gescheitert!
Vielleicht sind 15min Pause auch schon zu viel Erholung gewesen, um noch als Endbeschleunigung durchzugehen... ?
Jedenfalls war es ein sehr guter Lauftag heute.

Rolli
31.12.2014, 17:39
Die 5K-Splits waren 21,20,19min und Endzeit ganz knapp sub60. Dabei waren die letzten 3K aber wirklich all-out auf der letzten Rille.
Nicht schlecht für einen Ex-Sprinter :daumen: Glückwunsch! Es scheint mir, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Mit meinem Silvesterlauf bin ich auch sehr zufrieden. 16:53.
Auf 4km habe ich noch 13:00 gesehen und ich dachte: heute PB !! Leider haben mich Magenkrämpfe völlig ausgebremst und fehlende Konkurrenz (vorne 3 Läufer auf sub16 und hinter mir 30s nix) haben dabei auch nicht geholfen. Und der letzte Kilometer war noch 1150m lang.
Zusammen mit Frau noch 2 Pullen Sekt gewonnen... :zwinker4:

Guten Rutsch und viel Erfolg im 2015!!!
Jetzt auf die Tanzfläche...

DerMaschine
31.12.2014, 20:43
Glückwunsch zu euren tollen Leistungen.
Ich durfte heute zusammen mit unserem Vereinscoach beim Silvesterlauf zuschauen und war echt überrascht. Mein neuer Vereinskollge, den ich vor zwei Monaten hinter mir ließ, lief die Strecke in hervorragenden 32:25min. Der Sieg ging gleich an zwei Läufer, die 31min benötigten. Der Hammer war, dass es dafür statt wie ausgeschrieben 200 Euro, 2000 Euro jeweils für beide gab. Was wäre das für ein Spitzenfeld gewesen, hätte sich der Sponsor nicht so kurzfristig entschlossen die Prämien zu erhöhen.
Achja bei den Damen gabs für 38min dann 2000 Euro, für 40min 1000 Euro und für die Dritte in 41min 500 Euro. Und das bei einem Silvesterlauf mit 500 Startern.

Rolli
01.01.2015, 10:42
Dann würden einfach mehr namenlose Gastläufer die Prämie kassieren. Ob das im Sinne der Sponsoren ist?

Ex_Sprinter
01.01.2015, 13:41
erst einmal ein frohes Jahr 2015 an alle!
Und ... hab ich das richtig verstanden, Rolli? Du bist 5150m in sub17 gelaufen? Das wäre ja sub16:30 auf 5K!!!
Selbst wenn es genau 5000m waren - geile Zeit!

Und bzgl. der Prämien: das erfahren jetzt so manche und nächstes Jahr habt ihr 5 sub30 Jungs am Start - die dann für 200 Ocken anreisen ...
Zu den Frauenzeiten sag ich nix - hab mich schon dran gewöhnt, dass die Leistungsdichte da häufig sehr, sehr mau ist

Rolli
01.01.2015, 14:04
erst einmal ein frohes Jahr 2015 an alle!
Und ... hab ich das richtig verstanden, Rolli? Du bist 5150m in sub17 gelaufen? Das wäre ja sub16:30 auf 5K!!!
Selbst wenn es genau 5000m waren - geile Zeit!

Nein, die anderen Kilometer waren zu kurz. Aber die 16:30 waren in greifbarer Nähe.

DerMaschine
01.01.2015, 21:10
Erstmal gutes neues Jahr Kollegen. Ich bräuchte mal euren Rat, in nächster Zeit möchte ich Bergintervalle machen, 15 Höhenmeter bei 330 Meter Strechenlänge, zuerst flach, dann steil und wieder flach. Im Winter will ich ja ehe der aeroben Ausdauer arbeiten, deshalb hatte ich eigentlich vor 15-20 Intervalle zu machen. Da ich aber auch auf Kraft- und Schnelligkeitsaufbau sowie eine Vorbereitung für schnelle Bahneinheiten abziele, denke ich darüber nach 8-10 Intervalle zu machen, dafür schneller. Wäre das schon zu anaerob? Was meint ihr, welches ist die bessere Variante?

Rolli
01.01.2015, 22:14
Was spricht gegen anaeroben Einheiten im Grundlagenphase? Eigentlich sind die Einheiten kaum unterschiedlich egal ob Du 10 oder 20 davon machst. Schnelligkeit trainierst Du damit nicht, sondern nur Schnelligkeitsausdauer, weil die Belastung viel zu lang ist.

Mache doch die Einheiten im Wechsel und versuche die Anzahl der Wiederholungen und bei den 8 (was schon viel ist) die Geschwindigkeit zu erhöhen.

DerMaschine
02.01.2015, 21:50
Danke, dass die Schnelligkeit bei einer solchen Einheit nicht im Vordergrund steht, ist mir bewusst. Allerdings wird schnelles Laufen ja mit trainiert. EIn toller Tipp, das im Wechsel zu machen.
Morgen muss ich allerdings an einen anderen Hügel gehen, da mein Berglein leider noch vereist ist.

DerMaschine
03.01.2015, 21:20
Naja Satz mit X, das war wohl nix mit dem Tempotrainung heute. Gestern hat es ziemlich viel geregnet und letute Nacht gab es Minusgrade. Dementsprechend war heute alles eine Eispiste und ich konnte gerade so irgendwie rumtraben ohne auf die Schnauze zu fallen. Schade, hoffe mein LaLa morgen wird besser.

DerMaschine
04.01.2015, 21:17
So der LaLa heute lief, ordentlich, 31km @4:30min/km, jetzt spür ich ordentlich meine Beine.
Insgesamt waren es diese Woche 89km bei 5 Laufeinheiten.
Die nächsten sechs Wochen will ich noch an den Grundlagen arbeiten und Kilometer sammeln. Tempodauerläufe bis 15km sowie Intervalle am Berg stehen auf dem Plan. Ab Mitte Februar soll dann spezifisches Training auf der Bahn beginnen. Das Knie macht so weit mit, morgen steht nur Krafttraining an.
Hier noch ein interessanter Artikel, in dem einige harte Einheiten dabei stehen, ideal für Rolli. Lufermuskeln mssen Laktat zur Energieversorgung nutzen lernen - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2015_trainingslehre/2015-01-02_3-Die_Muskeln_nutzen_Laktat_zur_Energiever sorgung)

Noizy75
05.01.2015, 02:01
Frohes Neues Jahr an alle! Eure Trainingsberichte sind spannend, inspirierend und beeindruckend. @DerMaschine: 31km in 4:30min/km klingt sehr gut!!! Ich hoffe, in den nächsten Jahren auch solchen Sphären näher zu kommen. Bei mir sind es zurzeit 25-30km pro Woche + 2 Mal Kraftausdauer und Stabilität an der Freihantel. Fühle mich gut und will 2015 mal in den 18:30er Bereich vorstoßen.

D.edoC
05.01.2015, 20:22
Ich melde mich auch mal wieder zu Wort!

Erstmal Gesundes neues Jahr an alle :daumen:
Vergisst nicht... Wiederholung des Trainings von 2014 bedeutet für 2015 Rückschritt...
Also laufen, rennen, laufen, rennen.. und das mehr oder intensiver als 2014 :)

Nun zu mir:
Bin unverletzt, Gesund und die Motivation ist da :)
Kann also nur gut werden^^

Silvesterlauf war in Tanna.
Von meiner abgelieferten Leistung bin ich aber nicht so zufrieden...
Nach 300m war klar das es kein Platz 1 oder 2 werden konnte, da die vor mir zu schnell waren...
Bin mit jemanden 2 Runden = 6600m zusammen gelaufen.
Hätte in den 2 Runden mich auch früher von ihm Absetzen können, aber der 2te war nicht in Sichtweite...
Anfang der 3ten Runde habe ich dann etwas ernst gemacht und habe Ihm die letzten 3km eine Minute abgenommen.
Anscheinend hat er sich auch die 2 Runden mit mir da zu sehr unter Druck gesetzt..
Naja was solls... eine schlechte 35:32 auf 10.150m. War aber an den Kurven etwas glatt etc.
Aber habe mich ehrlich gesagt auch nicht voll verausgabt... Was solls.. Hat jedenfalls Spaß gemacht!

Diese Woche habe ich noch Urlaub, da kann ich diese Woche richtig viel trainieren...
Ich nehme das so zu sagen als Trainingslager mit :)

D.edoC
05.01.2015, 20:54
Vor paar Monaten war der Sachstand noch 10.000m fällt 2015 wegen TL flach, aber da hat sich was geändert...
Ich werde die 10.000m im März doch laufen!
Die sind am 21.03.15.

So langsam muss das 10.000m Tempo geübt werden.
Zielzeit: 32:45!

Geplant sind demnächst (wahrscheinlich schon ab diese Woche) 20x400m in 1:16 mit 45'''TP und 10x1000m in 3:15 mit 2'TP.
Von der Geschwindigkeit, Pausen und wdhl wird sich vom Vorjahr der Intervalle nix großartiges ändern.
Werde die Intervalle noch bis 25x400m und 12x1000m ausbauen.
Ab der 2ten Februar Woche probiere ich dann 1x/Woche die TWDL von Coaching Akademy aus.

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Ende Januar laufe ich die Bayerischen Hallen Meisterschaften in Fürth. 3.000m
Ich bin bis jetzt noch nie in der Halle gelaufen!

Darauf die Woche (aktueller Sachstand) ist ein TL an der Bundeswehr Sportschule Warendorf für eine Woche geplant.
Am 28.02 laufe ich die Bayerischen Cross Meisterschaften in Ingolstadt. Langstrecke

In der ersten März Woche laufe ich die Bezirksmeisterschaften Cross. Wahrscheinlich Mittelstrecke

Und dann sind auch schon die 10.000m.
1,5 Wochen nach den 10.000m geht es auch ins nächste Trainingslager. Zinnowitz / Usedom.

Mit dieser Woche sind diesen Frühjahr 3 Trainingslager geplant...
2015 wird mein Jahr!

DerMaschine
05.01.2015, 22:00
@D.edoC Yeah Kollege, lass krachen! Mit den beschriebenen TWL will ich auch Mitte Februar beginnen. 10000m will ich Mitte April bei den Baden-Würtembergischen laufen. Zielzeit zwar nicht ganz so schnell wie deine, allerdings soll meine PB über 10km dann Geschichte sein. Meine Vereinskameraden haben beim Silvesterlauf ordentlich reingehauen und es reicht, wen ich über die Kurzen die lahme Ente bin.
Also poste dein Training, das motiviert mich.

bme
06.01.2015, 08:59
@D.edoC und DerMaschine: Coole Sache, posted doch Eure Trainingswochen im 'sub 38 und schneller' Thread.

Ich auch werde diese TWLs im März auch einbauen. Allerdings erscheinen mir die 20km mit 97% und 87% vom RT doch sehrt hart, dies ist fast ein HM im WK Tempo. Oder bin ich ein Weichei...

Sollten diese 5 Einheiten in einer Serie wöchentlich gelaufen werden? Mein Plan war nach 3 Einheiten eine Woche locker zu machen.

Also Jungs, haut rein!

leviathan
06.01.2015, 10:08
Geplant sind demnächst (wahrscheinlich schon ab diese Woche) 20x400m in 1:16 mit 45'''TP und 10x1000m in 3:15 mit 2'TP.
Von der Geschwindigkeit, Pausen und wdhl wird sich vom Vorjahr der Intervalle nix großartiges ändern.
Werde die Intervalle noch bis 25x400m und 12x1000m ausbauen.
Ab der 2ten Februar Woche probiere ich dann 1x/Woche die TWDL von Coaching Akademy aus.

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel



Moin,

das ist ja lustig. Ich kannte den Artikel aus LA-Coaching zwar nicht, aber mein Training sah die letzten Wochen sehr ähnlich aus. Gut die TWL bin ich "frei Schnauze" gelaufen, aber von den Tempi passt das ungefähr. Weil meine Geländerunde ca. 1500m lang ist, waren es dann nicht 6x1000/1000, sondern 4x1500/1500. Wahrscheinlich ist dann die Erholung zu gross. Das muss ich jetzt auch noch mal überdenken. Aber auch die 10x1000 habe ich auf dem Schirm, bisher waren es nur 8 Durchgänge. Auch die 400er habe ich wiedergefunden. Wobei ich in Erwägung ziehe die 1000er gelegentlich durch 2000er zu ersetzen.

Ein paar Fragen hätte ich noch:

Was baust Du um diese Einheiten herum? Sind auch lange Läufe geplant?
Ziehst Du durch oder gibt es auch ruhigere Wochen? Falls ja, wie planst Du diese zu gestalten?

@D.edoC & Maschine: Gibt es bei Euch in der Umgebung im ersten Quartal ein paar schnelle 10er? Ich würde gern mal antesten, finde aber keine ebene Strecke bei uns. Und durch den Tunnel gefahren, bin ich relativ zügig bei Euch.

Dann haut nochmal richtig rein. Die Woche hat ja erst begonnen :)

D.edoC
06.01.2015, 11:58
Allerdings erscheinen mir die 20km mit 97% und 87% vom RT doch sehrt hart, dies ist fast ein HM im WK Tempo. Oder bin ich ein Weichei...Das ist auch ziemlich hart! In dieser Woche werde ich den Umfang etwas herunterschrauben.


Sollten diese 5 Einheiten in einer Serie wöchentlich gelaufen werden? Mein Plan war nach 3 Einheiten eine Woche locker zu machen.Ich plane es Wöchentlich in einer Serie... Weil eine lockere Woche heißt ja nicht gleich das man da die Intensität deutlich reduzieren muss. Werde wenn dann den Umfang etwas reduzieren.


TWL will ich auch Mitte Februar beginnen. Da bin ich ja mal gespannt wie du die so läufst.


Wahrscheinlich ist dann die Erholung zu gross. Das muss ich jetzt auch noch mal überdenken.Da würde ich mir kein zu großen Kopf machen... Sei froh das du die Einheiten schon hinter Dir hast.. Ich muss die erst noch laufen, aber wenn du die schon hinter Dir hast was ist dann deine spezifisches Qualitäts TE für die nächsten Wochen? Weil die 400er und 1000er etwas schneller als 10k Tempo sind meiner Meinung nach ja "einfacher" zu laufen als die TWDL.


Wobei ich in Erwägung ziehe die 1000er gelegentlich durch 2000er zu ersetzen.Die würde ich Dir nach den TWDL auch eher empfehlen. Ich bin bis jetzt immer 10 Tage vor einem 10k Wettkampf die 2000er mit 3'TP gelaufen. Die waren schon ziemlich hart..


Was baust Du um diese Einheiten herum? Sind auch lange Läufe geplant?
Ziehst Du durch oder gibt es auch ruhigere Wochen? Falls ja, wie planst Du diese zu gestalten?Das Zirkeltraining neigt sich langsam dem Ende zu, werde aber weiterhin die Sprünge, Stabi, Koordination etc im Programm lassen. Den langen DL am Sonntag von 20-25km werde ich weiterhin am Sonntag bis zum Wettkampf laufen. Ich bin der festen überzeugung das die mir auch wenn ich nur 10km laufe was bringen... Auserdem kann ich so einen etwas höheren Wochenumfang realisieren. Ich werde wahrscheinlich nach 2:1 Zyklen trainieren und die 3te Woche dann den Umfang etwas reduzieren. Jetzt beim Silvesterlauf habe ich gemerkt (und auch früher oft gemerkt), dass ich einfach die Qualitätseinheiten auch in den Regenerationswochen brauche. Werde da die DL entweder lockerer laufen oder ein paar ausfallen lassen. 2:1 Zyklen deswegen, weil ich es mental und auch körperlich nicht schaffe 3 Wochen richtig gut zu trainieren, da habe ich auch ehrlich gesagt keine Lust drauf. Da setze ich mich einfach zu viel unter Druck. Ich muss auch erstmal schauen wie ich das Dienstlich bewältige, wobei mir da schon unter die Arme gegriffen wird, aber wahrscheinlich ändert sich was die nächsten Wochen, aber das steht noch nicht fest.


Gibt es bei Euch in der Umgebung im ersten Quartal ein paar schnelle 10er?Damit habe ich mich noch gar nicht so sehr befasst, da ich keine Straße laufe, aber letztes jahr wurden Anfang März in Bamberg beim Kaiserdomlauf gute Leistungen erzielt. Ansonsten kann ich zu Ostern Scheßlitz empfehlen. Die 10km Strecke ist relativ Flach aber leider sehr Windanfällig. Da muss das Wetter dann auch dementsprechend passen. Ansonsten kann ich Dir in meiner näheren Umgebung nichts schnelles empfehlen.

Rolli
06.01.2015, 12:41
Die TWL Serie sollte man im Januar anfangen, sonst wird das zu spät. Das sind immer so 2 Monate für die komplette Serie, und erst die ganze Serie bringt was und nicht einzeln Einheiten. Ein paar Intervalle im Vorfeld (8x1000 und 4x2000) ist auch ein Vorteil.

Unsere LD Gruppe startet damit diese Woche.

D.edoC
06.01.2015, 14:30
Die TWL Serie sollte man im Januar anfangen, sonst wird das zu spät. Das sind immer so 2 Monate für die komplette Serie, und erst die ganze Serie bringt was und nicht einzeln Einheiten. Ein paar Intervalle im Vorfeld (8x1000 und 4x2000) ist auch ein Vorteil.

Unsere LD Gruppe startet damit diese Woche.Das mit den 1000er ist mir schon bewusst, aber das man die TWL so früh beginnt, das ist mir neu. Also ich habe auch keine Quellen oder Begründungen warum das so sein soll. Kannst du bitte Begründen warum du der Meinung bist, das man die etwas früher laufen soll?

bme
06.01.2015, 15:04
@Rolli: Wenn mann die TWLs in Serie läuft ist Mitte März schon Schluss. Das mag für die passen welche Ende März den 10er laufen, ich laufe meinen mitte April. Somit macht es es Sinn erste Mitte Februar zu starten, oder?
Der letzte TWL sollte 7 Tagen vor dem WK sein, oder wie haltet Ihr es?

Rolli
06.01.2015, 15:16
Das mit den 1000er ist mir schon bewusst, aber das man die TWL so früh beginnt, das ist mir neu. Also ich habe auch keine Quellen oder Begründungen warum das so sein soll. Kannst du bitte Begründen warum du der Meinung bist, das man die etwas früher laufen soll?

Weil die Serie eben bis (8-10 Einheiten) 2 Monaten dauert und wenn man Ende März / April starten will, sollte die Grundlage, und das sind Grundlageneinheiten, abgeschlossen sein. Dein Einstieg mit 13km ist schon recht ambitioniert. Man kann auch mit 4 oder 5x 1000:1000 anfangen. Du benötigst noch 2 bis 5 Tempo/VO2max Einheiten und dann kann es losgehen. Wann war Dein Wettkampf?

Rolli
06.01.2015, 15:16
@Rolli: Wenn mann die TWLs in Serie läuft ist Mitte März schon Schluss. Das mag für die passen welche Ende März den 10er laufen, ich laufe meinen mitte April. Somit macht es es Sinn erste Mitte Februar zu starten, oder?
Der letzte TWL sollte 7 Tagen vor dem WK sein, oder wie haltet Ihr es?

Siehe oben.

leviathan
06.01.2015, 15:22
@Rolli: damit Du gleich im Paket antworten kannst...

Ist natürlich sinnvoll das gesamte Paket abzuarbeiten. Das werde ich jetzt auch nochmal machen. Bisher war das ja eher unspezifisch und die Tempodifferenz eher zu klein. Wenn ich Intervalle und TWL in eine Woche packe, würde ich gern mindestens eine Einheit ins Gelände legen. Das ist sonst für mich wie schwimmen - ich hasse das Zählen von Kacheln. Angenommen ich spule das jetzt so ab. Würde etwas dagegen sprechen danach sofort ins spezifische Marathon Training einzusteigen?. Für mich ist am 9.Mai D-Day.

Rolli
06.01.2015, 16:38
@Rolli: damit Du gleich im Paket antworten kannst...

Ist natürlich sinnvoll das gesamte Paket abzuarbeiten. Das werde ich jetzt auch nochmal machen. Bisher war das ja eher unspezifisch und die Tempodifferenz eher zu klein. Wenn ich Intervalle und TWL in eine Woche packe, würde ich gern mindestens eine Einheit ins Gelände legen. Das ist sonst für mich wie schwimmen - ich hasse das Zählen von Kacheln. Angenommen ich spule das jetzt so ab. Würde etwas dagegen sprechen danach sofort ins spezifische Marathon Training einzusteigen?. Für mich ist am 9.Mai D-Day.
Das ist schon spezifische MRT-Vorbereitung. Nach den 10x1000:1000 kannst Du auch 6x2000:1000, 8x2000:1000 oder sogar 4x3000:1000 einbauen. Wenn Du das Tempo gut gewählt hast, sehe ich kein Grund die Umfänge der Woche deutlich zu beschneiden und ein LDL mit Deinen MRT+30 oder ein Crescendo ist immer noch gut machbar.

Die Einheiten gehen auch gut im Gelände, aber auf der Bahn ist das schon psychische Abhärtung der besondere Art.

goodjogger
06.01.2015, 20:07
Hallo,

allen noch ein gesundes neues Jahr.

Habe mir auch überlegt in den nächsten Wochen TWL in das Training einzubauen. Ich trainiere aber auf einen 3km und 5km Lauf im März/April hin. (9:30 und 16:30)

Bietet es sich auch für diese Distanzen an einen TWL zu machen und wenn ja, wie? Z.b 5x1000/600 in welchem Tempo?


Gruß,
Oli

DerMaschine
06.01.2015, 21:42
Da momentan leider auch bedingt durch meinen LaLa von vorgestern und durch das Laufbandtraining die letzten Wochen bei mir der linke Oberschenkel komplett dicht macht und brennt, habe ich meine heutige Einheit gleich nach Beginn abgebrochen und beschlossen, bis Samstag aufs Laufen zu verzichten. So nehme ich mir nochmal eine Pause, um dann richtig lpslegen zu können.

Die TWL möchte ich wohl am 14. Februar beginnen, am 17. April wäre mein 10000er. Ich werde wohl nicht jede Woche eine Einheit davon machen, sondern auch 4x2000m @10k mit 600m TP und einem 10km einbauen.
Als andere Q-Einheiten plane ich dann noch kurze Intervalle, MD-Einheiten und 6x1000m. So, dass ich pro Woche auf 3 QTE komme. Aber erst einmal wieder vollständig fit werden. Das oberste Ziel ist natürlich verletzungsfrei zu bleiben.

bme
07.01.2015, 08:37
Danke für die Feedbacks am Thema TWL.

Sosele, folgenden Plan habe ich für mich erstellt. Feedback erwünscht.
Zur Bestimmung des RT werde ich Ende Januar ein Leistungstest machten.
Das endgültige RT hängt von den TWLs ab und dem 4 x 2000 IV 11 Tage vor dem Rennen.


Ob zur Vorbereitung der TWLs TDLs Sinn machen wird sich zeigen, Meinungen?
Die 20km TWL Einheiten könnte man direkt in einem HM WK Laufen. Bei einem 3:20 RT müsste diese Einheit im 3:37 Schnitt gelaufen werden, das HM RT gemäß Formel ist für einen 33:20 Läufer ist 3:31, somit ist man nur 6s langsamer als im HM WK unterwegs. Wär doch Mal was, die Mitläufer würden schon staunen wenn man ständig das Tempo variiert.
Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?
MD Einheiten sind in dieser Phase nicht geplant


Primär QTE
TDL Einheiten (ab 31. Jan)
x – 11W 2x3km @ RT-Ziel 95%
x – 10W 5km @ RT-Ziel 95%
x – 9W 6km @ RT-Ziel 95%
x – 8W 7km @ RT-Ziel 95%
TWL Einheiten(ab 28. Feb)
x – 7W » 8 km DL-TW: 4 x 1000 : 1000 m 91 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 6W » 10 km DL-TW: 5 x 1000 : 1000 m 91 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 3W » 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Zweite QTE (ab 31. Jan)
x – 11W 4 x 1600m @ 98% RT TP 3'
x – 10W 20 x 400m @ RT TP 60"
x – 9W Ruhe
x – 8W 8 x 1000m @ 100% RT TP 2'
x – 7W 4 x 2000m @ 98% RT TP 3'
x – 6W Ruhe
x – 5W 10 x 800m @ 103% RT TP 1' 30"
x – 4W 20 x 400m @ RT TP 30"
x – 3W Ruhe
x – 2W 8 x 1000m @ 103% RT TP 2'
x – 1W 4 x 2000m @ RT TP 3'

Dritte QTE (ab 31. Jan)
x – 11W LL 27km
x – 10W LL 30km
x – 9W Ruhe
x – 8W LL 27km
x – 7W LL 30km
x – 6W Ruhe
x – 5W LL 27km
x – 4W LL 30km
x – 3W Ruhe
x – 2W LL 27km
x – 1W LL 25km

Zemita
07.01.2015, 08:45
Verstehe ich den Plan richtig, dass Du mit drei Q-Einheiten die Woche planst und dann alle drei Wochen "nur" die TDL bzw. TWL Einheit machst? Was für Umfänge packst Du denn noch drum herum?

bme
07.01.2015, 09:36
@Zemita: Ja genau, bis Ende Januar werden es pro Woche noch 100-120km sein. Ab Februar 100km in den Belastungswochen und 70km in Reg Wochen

DerMaschine
07.01.2015, 10:39
Ich finde das Ganze sieht gut aus, ich werde wohl ähnlich handeln. Den LaLa belasse ich bei 25km, das reicht mir.
Die 20km TWL-Einheit ist heftig, da gibts wohl folgende Möglichkeiten:
1.Wettkampf, entweder HM oder nach einem 10er die Runde nochmal
2.Netten Teamkollegen als Zugpferd
3.Radbegleitung, die mir in den A**** tritt.

Ich werde vorher schauen, dass ich TDL bis 15km mache.

leviathan
07.01.2015, 10:52
Ob zur Vorbereitung der TWLs TDLs Sinn machen wird sich zeigen, Meinungen?


Aber sicher :nick:


•Die 20km TWL Einheiten könnte man direkt in einem HM WK Laufen. Bei einem 3:20 RT müsste diese Einheit im 3:37 Schnitt gelaufen werden, das HM RT gemäß Formel ist für einen 33:20 Läufer ist 3:31, somit ist man nur 6s langsamer als im HM WK unterwegs. Wär doch Mal was, die Mitläufer würden schon staunen wenn man ständig das Tempo variiert.

Das ist erstens sportlich nicht wirklich fair. Zweitens soll die Trainingseinheit kein Wettkampf sein. Durch die Atmosphäre schlägt das schnell um. Dann mach einfach wirklich den halben.


•Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?

Ich denke auch, dass 30km mehr als genug sind. Die anderen beiden Einheiten fordern schon genug. Du könntest dafür nach einer der Einheiten am Folgetag einen ruhigen 90min Lauf machen. Das wird nochmal bei 20+ liegen. Der Nutzen ist gross und die Anstrengung limitiert.

Ich habe mich jetzt länger mit den TWL befasst und würde gern die 10k und die Marathon Varianten mischen. Um den "5k" Faden nicht zu verwässern werde ich diese Diskussion in den Daniels Elite Faden legen.

leviathan
07.01.2015, 10:54
Die 20km TWL-Einheit ist heftig, da gibts wohl folgende Möglichkeiten:
1.Wettkampf, entweder HM oder nach einem 10er die Runde nochmal
2.Netten Teamkollegen als Zugpferd
3.Radbegleitung, die mir in den A**** tritt.


4. Beißen :D

D.edoC
07.01.2015, 13:36
@bme:

TDL vor den TWDL sind schon von großen Nutzen. ich hingegen habe aber keine TDL geplant. Ich hatte da meine Wettkämpfe und 2x kurze TDL im Dezember. Außerdem laufe ich meine DL deutlich schneller, das müsste meiner Meinung nach für mich reichen um "nur" Intervalle vorher im Januar zu laufen.

Ich werde die 20km TWL probieren. Wenn ich das auf der Bahn alleine nicht packe, dann ist es halt so! Einen Wettkampf würde ich da überhaupt nicht empfehlen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf. Der Meinung war ich schon immer. Sehen wahrscheinlich viele anders hier.

LL 30km reichen da locker aus! Ich werde bei 25km bleiben.

Zu deinen QTE:

Ich werde gleich mit den 12km DL-TW anfangen, denn die 8km und 10km DL-TW find ich zu lasch.
Da laufe ich lieber vorher paar 400er und 1000er IV.
Ich sehe es auch nicht so schlimm wenn in einer Woche 400er und 1000er IV gelaufen werden.

Warum willst du die 400er im RT laufen? Das ist meiner Meinung zu langsam. Ich bin die 400er sonst immer in 1:15 - 1:16 gelaufen -> 3:10min/km auf 10km wären es 31:40. Hört sich zwar schnell an, aber es sind nur 400er! Die 1000er bin ich im Schnitt 3:14 - 3:15 gelaufen.

Ansonsten sieht das meiner Meinung nach richtig gut aus!
Die 2000er werden richtig hart xD

Wie geht es eigentlich dein Bewegungsapparat zwecks den Ø 90Wkm mit vielen Höhenmeter?


Aber erst einmal wieder vollständig fit werden. Das oberste Ziel ist natürlich verletzungsfrei zu bleiben.Ich hoffe wirklich für Dich das du den Anschluss findest und deine Verletzungen Geschichte werden!

bme
07.01.2015, 14:21
Ich werde die 20km TWL probieren. Wenn ich das auf der Bahn alleine nicht packe, dann ist es halt so! Einen Wettkampf würde ich da überhaupt nicht empfehlen. Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf. Der Meinung war ich schon immer. Sehen wahrscheinlich viele anders hier.

Damit schlägst Du in die gleiche Presche wie leviathan, hatte das gleiche auch schon im Hinterkopf.
Werde den 20km TWL auch beissend und leidend alleine absolvieren, allerdings
nicht auf der Bahn (obwohl ich gern dort laufe, hat alles seine Grenzen).



Ich werde gleich mit den 12km DL-TW anfangen, denn die 8km und 10km DL-TW find ich zu lasch.
Hmm... guter Punkt. Den ersten werde ich wohl mit einer 12 x 400 ersetzen und den zweiten auf 12km schrauben



Warum willst du die 400er im RT laufen? Das ist meiner Meinung zu langsam. Ich bin die 400er sonst immer in 1:15 - 1:16 gelaufen -> 3:10min/km auf 10km wären es 31:40. Hört sich zwar schnell an, aber es sind nur 400er! Die 1000er bin ich im Schnitt 3:14 - 3:15 gelaufen.
Stimmt, bin meine letztes Jahr auch in 1:16-1:17s gelaufen, was sicherlich auch schneller als mein 10er RT war. Somit erscheint eine RT -10s/km pace sinnvoller.




Wie geht es eigentlich dein Bewegungsapparat zwecks den Ø 90Wkm mit vielen Höhenmeter?

[Holz berührend] Ausgezeichnet, keinerlei Probleme. Hatte zwar teilweise "schwere" Beine, vor allem das Bergablaufen hinterliess seine Spuren. Keine Wunder, bei 6% Gefälle auf gutem Grund, gingen die 10km in 38er Zeiten weg.
Zum Schluss wurde dies immer besser, nach dem Berglauf keinerlei Probleme oder schwere Beine.

DerMaschine
07.01.2015, 15:30
@bme Wie viel TP machst du dann bei den 400ern?
Ich werde die wohl 10x mit 400m TP laufen, da mir die Grundschnelligkeit fehlt. Hat letztes Jahr ganz gut geholfen.