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Infest
07.01.2015, 18:48
Wie lang soll der LL sein? Aus meiner Sicht reichen 30km für jemand der maximal HM laufen will, Meinungen?


Ist es wirklich notwendig solch "hohe" Umfänge für den LL zu laufen, wenn man maximal HM im Ziel hat? Reichen da nicht ein paar Ü20iger, wenn überhaupt?

Oder ist das alles abhängig vom Umfang? Also wenn z.b Umfang 50-60km pro Woche macht es kein Sinn, aber bei deinem Umfang circa 100k + dann schon, den LL auch länger unabhängig der Zieldistanz zu gestalten?

bme
08.01.2015, 07:50
@DerMaschine: Ich werde die 400er mit 1' TP laufen, vom Tempo rund 20s/km schneller als RT

@Infest: Wirklich ne gute Frage, welche Trainings bringen einem wirklich weiter. Ich kann es nicht sagen, die letzte Jahre waren die LL bei mir nie gross über 22km. Da waren aber auch die Wochenkilometer weniger. Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was. Die Frage ist in welchen Ausmass und was sind die Auswirkungen auf die Grundschnelligkeit.

leviathan
08.01.2015, 09:40
...welche Trainings bringen einem wirklich weiter. Ich kann es nicht sagen, die letzte Jahre waren die LL bei mir nie gross über 22km. Da waren aber auch die Wochenkilometer weniger. Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was. Die Frage ist in welchen Ausmass und was sind die Auswirkungen auf die Grundschnelligkeit.

Diese Frage treibt ja wohl jeden um. Ich komme trainingsseitig eher von der anderen Seite des Spektrums, also höheres Volumen und wenig Tempo. Das funktioniert auch. Der Einbau von schnellen Einheiten hat aber Konsequenzen. Als ich vor ein paar Monaten damit begonnen hatte, lief das ziemlich gut. Da waren dann die langen Läufe eher kurz (bis ca. 25km). Bei geplanten 2 Qualitätseinheiten hat jeder km im langen Lauf darüber negativ ins Kontor geschlagen. Mein Gefühl sagt mir, dass es unabdingbar ist gerade in die Intervalleinheiten erholt zu gehen. Je länger der LL, umso weniger ist das gegeben. Die Q-Einheiten haben natürlich trotzdem einen Nutzen. Der erscheint mir aber viel kleiner. Ich denke, dass die 25km, die sich D.edoC gesetzt hat ein guter Kompromiss sind. Nur um diese Aussage ins rechte Licht zu setzen. Das schreibt hier gerade ein Marathoni, der den langen Lauf als das Nonplusultra betrachtet :)

DerMaschine
08.01.2015, 10:27
Ab Mitte Februar werde ich dann die LaLas wohl bei 21km locker belassen. Wenn ich an die TWLs denke: 3-4km EL, teilweise bis zu 20km hart und dann noch 3-4km AL, da kommt schon was zusammen.

Ethan
08.01.2015, 11:06
Glaubt mann Greif bringen LL über 30km bis sogar 35km auch für die 10km was.
Das mag sein. Nur: was nützt mir ein 35er (im 10er-Training), wenn ich mich ggf. davon 2 Tage oder so erholen muss? Ist vermutlich auch eine "Typen"-Frage. Sowohl Hudson als auch Fitzgerald differenzieren da. Es gibt halt Leute, die sich besser/schneller von Lalas erholen, während andere sich besser/schneller von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Das sollte bei der Trainingsplanung m. E. berücksichtigt werden.

D.edoC
08.01.2015, 13:01
Das mag sein. Nur: was nützt mir ein 35er (im 10er-Training), wenn ich mich ggf. davon 2 Tage oder so erholen muss? Ist vermutlich auch eine "Typen"-Frage. Sowohl Hudson als auch Fitzgerald differenzieren da. Es gibt halt Leute, die sich besser/schneller von Lalas erholen, während andere sich besser/schneller von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Das sollte bei der Trainingsplanung m. E. berücksichtigt werden.+1

bme
08.01.2015, 14:21
Die Meinung am LL im Kontext der 10er Vorbereitung scheint klar. Die Ausführungen sind schlüssig und daher werde ich meine Einheit auch auf 25km begrenzen.

Um das Spektrum abzuschließen noch zu den GA1 Einheiten. Meine Strategie war über die Grundlagenphase (Nov - Jan) das Tempo der GA1 Einheiten zunehmend zu steigern sprich ans obere Ende der Bandbreite zu bringen (zusätzlich reduziere ich die Höhenmeter pro Einheit um die Kraftausdauer in Speed zu wandeln).
Damit der Einstieg in den Spezialisierung Block (Feb – Mär) einfacher fällt. Während des Spezialisierung Blocks mit den zunehmend harten QTEs werde ich das GA1 Tempo wieder reduzieren. Wie haltet Ihr es?

D.edoC
08.01.2015, 14:53
Damit der Einstieg in den Spezialisierung Block (Feb – Mär) einfacher fällt. Während des Spezialisierung Blocks mit den zunehmend harten QTEs werde ich das GA1 Tempo wieder reduzieren. Wie haltet Ihr es?Ich werde mein GA1 Tempo bei 2x 10-12km DL / Woche beibehalten. Den mittellangen und langen DL werde ich deutlich langsamer laufen als sonst (~4:45min/km?!).

Rolli
08.01.2015, 14:59
Ich werde mein GA1 Tempo bei 2x 10-12km DL / Woche beibehalten. Den mittellangen und langen DL werde ich deutlich langsamer laufen als sonst (~4:45min/km?!).

+1

DerMaschine
08.01.2015, 21:51
Ich werde zwei meiner DL sehr locker als extensive Einheiten laufen, so ca 12km. Einfach locker laufen am Tag vor einer QTE und dann ein paar lockere Steigerungen tut ordentlich gut.

D.edoC
10.01.2015, 18:41
Heute war leichter Regen und Böen bis 74km/h auf der Bahn, aber davon habe ich mich nicht abschrecken lassen. Im Gegenteil.. lief sogar richtig gut:

20x400m [45''TP] Ø 1:14,1

Hat Spaß gemacht :)

Ethan
10.01.2015, 18:59
Heute war leichter Regen und Böen bis 74km/h auf der Bahn, aber davon habe ich mich nicht abschrecken lassen. Im Gegenteil.. lief sogar richtig gut:

20x400m [45''TP] Ø 1:14,1

Hat Spaß gemacht :)
:daumen: Ich habe heute am Ende der Einheit 'versucht' Strides zu laufen. Nach 2 Stück @3:36 (!) lt Garmin, habe ich es gelassen. Es lag nicht nur am Sturm, sondern auch an seinen Auswirkungen, die die Strecke blockierten.

D.edoC
10.01.2015, 19:09
Ich musste vorher die Bahn 1 räumen, bis man da gescheit drauf rennen konnte xD
Die war ganz schön viel mit Ästen bestückt :D

Ethan
10.01.2015, 19:15
Ich musste vorher die Bahn 1 räumen, bis man da gescheit drauf rennen konnte xD
Die war ganz schön viel mit Ästen bestückt :D
:D Bei mir waren es ganze Bäume. Unglaublich. Es fahren weder Züge noch Fähren. Hier geht nix.

D.edoC
10.01.2015, 19:17
Dann hättest aus dem Training doch ein Hindernislauf machen können xP

DerMaschine
10.01.2015, 21:52
Ich bin mal vorläufig raus aus dem Lauftraining. Leider habe ich es geschafft einen Schongang wegen meinem verstauchten Knie anzunehmen und dadurch den Oberschenkel auf der anderen Seite zu überlasten. Der LaLa letzte Woche war dann doch zu viel. Am Dienstag musste ich ja mein Training abbrechen, seither Schonung.
Heute wollte ich locker laufen, nach ca 15min hat der Muskel angefangen richtig zu brennen. Bin dann voll locker nach Hause gelaufen. Der Muskel scheint entzündet zu sein. Werde pausieren und alternativ trainieren. Wenn ich bis übernächsten Samstag nicht gescheit laufen kann, werden die Saisonpläne verbrannt.
Scheinbar muss ich im Januar immer Pech haben. Also och werde daran denken, wie ihr eure TWLs macht, während ich in der Muckibude den Crosser misshandle und die Schweislachen vom Boden putze. Bullshit.

Zemita
10.01.2015, 22:01
So ein Mist Maschine. Ich drück die Daumen, dass Du es schneller überwindest als Du denkst. Geh mal lieber zum Doc oder Physio, hört sich nach Schonhaltung an. Toi toi toi !!

Ethan
10.01.2015, 22:28
So ärgerlich das ist Maschine; aber Anfang Januar die Saisonziele abschreiben? Nun lass mal die Kirche im Dorf. Komm schnell wieder auf Beine. Nächste Woche sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Ich glaub an dich!

D.edoC
11.01.2015, 00:15
Schnelle Genesung wünsch ich Dir!

Rolli
11.01.2015, 10:12
:nene: Maschine... So was... Schnelle Genesung!!!

Ex_Sprinter
11.01.2015, 18:22
Auch von mit eine baldige Besserung!
Rückschläge in Form von Verletzungen gehören dazu - einige Wochen gehen doch jedem mal verloren. Warte ab - spätestens wenn das Frühjahr einsetzt, hast du das längst wieder vergessen!

D.edoC
11.01.2015, 19:23
Meine Woche: 118km, 9TE

Montag VM: 12km Ø 4:08 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Montag NM: 14km Ø 4:17 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Dienstag: 17km Ø 4:07 min/km + 20' Gymnastik
Mittwoch VM: 12km Ø 4:13 min/km + 15' Sprünge/Kraft
Mittwoch NM: 3x5x200m [1,5'TP und 3'STP] Ø 33,6s (Gesamt 12km)
Donnerstag: 17km Ø 4:05 min/km + 20' Gymnastik
Freitag: 11km Ø 4:38 min/km + Zirkeltraining
Samstag: 20x400m [45''TP] Ø 1:14,1 (Gesamt 14km)
Sonntag: 8km Ø 4:58 min/km

DerMaschine
11.01.2015, 21:42
Danke für eure Genesungswünsche, ich hoffe sie werden helfen. Heute also 1h Crosser mit 8x3min hart. Die Hoffnung, dass es nächstes Wochenende wieder klappt ist noch da.
@D.edoC Wow, sieht heftig aus, hattest du Urlaub? Eine gute Einheit für die 10km wäre die Greif Tempoturn Einheit. Du läufst 400m im 10k Tempo, dann 200m in 45s-48s, dann wieder 400 im 10k Tempo usw. Das ganze bis du 10km voll hast, also 17x400m und 16x200m. Ist eine ganz ordentliche Einheit, wäre eine gute Vorbereitung auf die harten TWLs.

bme
12.01.2015, 08:26
Meine Woche: 118km, 9TE
...
Samstag: 20x400m [45''TP] Ø 1:14,1 (Gesamt 14km)
...

:daumen:, dass sieht gut aus! Da bist Du rund 2s schneller als im Vorjahr, oder?
Wenn beim 10er nicht gerade Sturm oder Starkschneefall die Leistung schmällern läufst um 32:30, da bin ich überzeugt.

D.edoC
12.01.2015, 12:58
Eine gute Einheit für die 10km wäre die Greif Tempoturn Einheit. Du läufst 400m im 10k Tempo, dann 200m in 45s-48s, dann wieder 400 im 10k Tempo usw. Das ganze bis du 10km voll hast, also 17x400m und 16x200m. Ist eine ganz ordentliche Einheit, wäre eine gute Vorbereitung auf die harten TWLs.Das hört sich wirklich Interessant an. Werde das aber diese Saison nicht laufen, denn mein Trainingsplan steht bereits schon.


:daumen: dass sieht gut aus! Da bist Du rund 2s schneller als im Vorjahr, oder?
Wenn beim 10er nicht gerade Sturm oder Starkschneefall die Leistung schmällern läufst um 32:30, da bin ich überzeugt.Ja, da war ich selber etwas verwundert wie ich nach jeder Runde auf die Uhr geschaut habe. Von der Lockerheit her bin ich so gelaufen wie auch die Jahre davor, aber das sind nur 400er... Morgen werde ich mal schauen wie sich die 1000er anfühlen.

DerMaschine
12.01.2015, 21:50
Was mich mal interessieren würde: Momentan ist es bei mir so, dass ich 5-6xLaufen mit 2xintensivem Tempotraining und 1xlockerem Tempotraining bei 80-100km ein paar Wochen lang durchhalte. Das wird bei mir dann die Hochphase werden. Ich hoffe, dass ich mich dauerhaft an 6 Laufeinheiten pro Woche gewöhnen kann.
5 Einheiten mit 1-2xTempo und 1xLang verkrafte ich gut.
Wenn ich mehr mache fangen immer mehr muskuläre und andere Probleme an, einige Wochen geht das aber gut.
nun zu meiner Frage, nach wie viel Jahren Training wart ihr in der Lage 7xpro Woche zu laufen? Ich habe Pfingsten 2012 angefangen viel zu laufen, ab Juli desselben Jahres dann auf Wettkampf.

Noizy75
12.01.2015, 23:15
@DerMaschine: sehr interessante Frage! Das würde mich auch brennend interessieren, auch wenn es bei mir um eine kleinere Dimension geht. Laufe 3 x die Woche, würde sehr gerne 5 x ohne Probleme! Denke aber, das braucht Zeit. Zählt man eigentlich im Allgemeinen auch die Kilometer vom Warm- und Auslaufen zu den Wochenkilometern dazu?? Ich habs bis jetzt nicht gemacht.

D.edoC
13.01.2015, 00:43
nun zu meiner Frage, nach wie viel Jahren Training wart ihr in der Lage 7xpro Woche zu laufen? Ich habe Pfingsten 2012 angefangen viel zu laufen, ab Juli desselben Jahres dann auf Wettkampf.Meine Trainingshäufigkeit der letzten Jahre:

Ab Mitte 2009 bei 0 angefangen, zähle da 2009 und 2010 nicht mit.
2011: Ø 5,3x TE / Woche | Ø 66.6km / Woche
2012: Ø 5,4x TE / Woche | Ø 63km / Woche
2013: Ø 5,6x TE / Woche | Ø 65,9km / Woche
2014: Ø 5,6x TE / Woche | Ø 62,6km / Woche

Wie man sehen kann tut sich bei mir da auch nichts großartiges.
Sehe es aber nicht so schlimm, denn auch ich habe des öfteren paar Wehwehchen. Dies muss aber nicht immer nur an dem Umfang oder Intensität liegen. Auch der Untergrund auf dem man mit welchem Laufstil läuft trägt zu den Wehwehchen bei. Da spielen viele Faktoren mit.

Ich glaube da werden mir hier einige Recht geben, dass jeder Körper anders auf das Training reagiert.
Daher sollte man das individuelle Training für seinen Körper suchen. Dies geht aber nur wenn man das Training mit den Jahren sehr dosiert ändert, denn bei zu vielen Stellschrauben drehen kann man nicht mehr genau sagen was welche Probleme oder Lösungen hervorgerufen hat.
Mit den Jahren wird man sich dann automatisch durch die Erfahrungen weiterentwickeln.

Die Erfahrung wird dann zeigen ob es überhaupt nötig ist so viel an der Trainingshäufigkeit zu ändern oder ob es auch ausreicht einfach nur mehr Intensität ins Training zu bringen. Vielleicht helfen ja auch mehr schnelle Dauerläufe oder vielleicht auch langsamere? Das zeigt die Erfahrung.

Bei mir ist die Stellschraube diese Saison die Änderung der Dauerlauf Geschwindigkeit und die Einführen der TWL, der Rest bleibt wie in den Vorjahren. Das die Zeiten der IV im Vergleich der Vorjahre etwas schneller bei gleicher Lockerheit werden muss aber nicht unbedingt an die Dauerläufe liegen, sondern kann auch an die Lockerheit liegen, die mit den Trainingsjahren automatisch kommt, wenn man nicht zu viel ändert und das Training der letzten Jahre bei wenigen Ausfällen festigt.

Ich werde erst an der Trainingshäufigkeit drastisch was ändern, wenn meine Leistungen stagnieren!
Bis dahin wird mich das Festigen des Training und kleine Trainingsänderungen nach vorne bringen.
Ich bin seit 4,5 Jahren unverletzt und habe jedes Jahr Leistungssprünge gemacht.

Ok, Mittelstrecke musste ich etwas einbüßen, aber dieses Jahr nach den 5.000m geh ich voll auf die 1.500m! Sub 4 !

DerMaschine
13.01.2015, 09:22
@D.edoC Dann hattest du ja letztes Jahr ca 3300km im Jahr, deine Leistungen dazu sind schon ordentlich. Du hattest ja noch eine längere Regenerationsphase,;von daher glaube ich du kommst ohne diese im Schnitt auf 6 Laufeinheiten pro Woche.
Ich hatte letztes Jahr 2630km, wobei ich viel verletzt war.
Dieses Jahr werden es hoffentlich 3000km+, für meinen 10km und HM Vorbereitung im Herbst, plane ich 100km/Woche zu machen.

'curro'
13.01.2015, 10:22
D.edoC,

Sehr interessant. Würdest du bitte noch deine Bestzeiten der jeweiligen Jahre aufschreiben? Müssen natürlich nicht alle und auch nicht genau sein, mir gehts um den ungefähren Verlauf. Wenns geht auch irgendwas von 2009 und 2010, damit man sieht auf welchem Grundniveau du schon eingestiegen bist.
Bitte, bitte :hallo:

leviathan
13.01.2015, 10:34
Dieses Jahr werden es hoffentlich 3000km+, für meinen 10km und HM Vorbereitung im Herbst, plane ich 100km/Woche zu machen.

Da drücke ich Dir die Daumen, bin aber pessimistisch. Klar ist es interessant zu lesen, was andere so gemacht haben und sich mal die unterschiedlichsten Wege vor Augen führen. Das ist aber nur ein Teil der Geschichte. Vor allem reicht der allein nicht aus.

Schau Dir mal die letzten Seiten in diesem Faden an. Du ärgerst Dich seit einiger Zeit mit kleinen Wehwehchen rum, ohne diese wirklich richtig auszukurieren. Das verstehe ich ja sogar. Da gibt´s ein Ziel und man ist motiviert bis in die Haarspitzen und will einfach nur raus. Aber auch hier ist dann eben der Blick auf einen selbst relevant und Du musst die Entscheidung für Dich treffen, was Du machst oder eben auch mal nicht machst. Das lernt man aber mit der Zeit, vorausgesetzt man reflektiert ehrlich die Gründe.
Dann gibt es aber auch Situationen in denen Motivation in Trotz umschlägt. Solche Situationen könnten z.B. sein, wenn man nach kurzer Rekonvaleszenz einfach mal als erste oder zweite Einheit einen ungewohnten 31km Lauf einschiebt. Denke da mal drüber nach.

Du hast unglaublich viel Talent. Du bist wahnsinnig jung und hast Deine ganze Laufbiographie noch vor Dir. Es kommt nicht darauf an, ob Du mal ein halbes Jahr länger brauchst. Es wäre zwar schön linear planen zu können, entspricht aber nicht der Realität. Und ob Du uns in zwei oder erst in drei Jahren in Grund und Boden läufst, ist Wurscht. Hauptsache Du machst das ... :zwinker5:

Ethan
13.01.2015, 10:43
Es lohnt sich, die Wochenberichte von D.edoC genauer zu betrachten: der läuft nämlich nicht nur, sondern macht auch jede Menge Athletiktraining etc., um sein beeindruckendes Training besser verkraften zu können. Dass er - bei seinem Tempo - seit Jahren verletzungsfrei ist, kommt nämlich bestimmt nicht von ungefähr.

leviathan
13.01.2015, 10:59
Es lohnt sich, die Wochenberichte von D.edoC genauer zu betrachten: der läuft nämlich nicht nur, sondern macht auch jede Menge Athletiktraining etc., um sein beeindruckendes Training besser verkraften zu können. Dass er - bei seinem Tempo - seit Jahren verletzungsfrei ist, kommt nämlich bestimmt nicht von ungefähr.

Auch das ist nur eine Seite der Wahrheit. Klar hat er die Belastbarkeit über die Zeit auf diversen Wegen erhöht. D.edoC hat aber auch (zumindest solange ich das hier beobachten durfte) rausgenommen, wenn der Körper die weiße Flagge gehisst hat.

Ethan
13.01.2015, 11:11
Logo. Aber unsere Einschätzungen widersprechen sich ja nicht, sondern ergänzen sich :)

D.edoC
13.01.2015, 13:10
Sehr interessant. Würdest du bitte noch deine Bestzeiten der jeweiligen Jahre aufschreiben? Müssen natürlich nicht alle und auch nicht genau sein, mir gehts um den ungefähren Verlauf. Wenns geht auch irgendwas von 2009 und 2010, damit man sieht auf welchem Grundniveau du schon eingestiegen bist.
Bitte, bitte :hallo:
Juni 2009 fing ich mit dem laufen mit Gehpausen an.
2010 bin ich im Frühherbst meinen ersten Halbmarathon WK in 1:17:59 gelaufen.
2011: 34:45
2012: 33:57
2013: 33:39
2014: 33:23

Hier mal alle meine gelaufenen Wettkämpfe (ohne Cross):

26969

Wie man sehen habe ich von 2:01 gleich 2:00 ausgelassen und bin 1:59 hoch gerannt.
war natürlich super, aber leider steh ich momentan bei 2:00 - 2:01, aber wird schon noch^^
Den 2ten HM bin ich 3-4 Wochen nach der Saisonpause gelaufen, also nicht Aussagekräftig.
Bei den 3.000m und 10.000m sieht man das es jährlich eine pB wurde.

Ich laufe relativ wenig Wettkämpfe im Jahr. 11-13x / Jahr

D.edoC
13.01.2015, 13:21
Wem es interessiert mein Training der letzten 3 Jahre:

Trainings-Tagebuch-2012.txt (http://www.file-upload.net/download-10139239/Trainings-Tagebuch-2012.txt.html)
Trainings-Tagebuch-2013.txt (http://www.file-upload.net/download-10139240/Trainings-Tagebuch-2013.txt.html)
Trainings-Tagebuch-2014.txt (http://www.file-upload.net/download-10139242/Trainings-Tagebuch-2014.txt.html)

bme
13.01.2015, 14:59
@D.edoC: Vielen Dank! Deine Posts wären auch im sub38 übergreifend Thread cool zu lesen. Wie gingen die 1000er?

ich war heute auf der Bahn... ich muss ja sagen, Hut ab wer den 20k TWL dort laufen kann.

Bei mir gabs heute 10 x 1000m mit 400 TP, irgendwie hat diese Einheit viel mehr geleiert als die 20 x 400m. Obwohl ich die Bahn gerne mag. Aber da wird Einem ja schlecht. Immer diese Runden drehen...

@Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?

Die ersten fünf 1000er waren in 3:30 geplant und die letzten fünf 1000er an der Schwelle (Puls 184), wenns drüber geht Tempo raus. Ich erhoffe mir dadurch schneller zu regenieren, da ich noch in der Grundlage bin ist mir Quantität wichtiger.

Wetter perfekt, Sonne und 6 Grad:
5 x 1000m 3:30.4min, TP 400 1:50
5 x 1000m 3:29.7min, TP 400 1:50
Total: 10 x 1000m 3:30.1min TP 400 1:50

D.edoC
13.01.2015, 18:02
Wie gingen die 1000er?Mich hat die Sonne auch die ganze Zeit angelächelt =)
Leider war das mit dem Wind bzw mit den Windböen nicht so schön, aber ansonsten kann ich mich bei dieser Jahreszeit nicht beschweren ;)

Die ersten 4x1000m gingen schon etwas schwer, weil ich das Koordination/Schnelligkeit Training von gestern noch in den Beinen hatte. Aber ab den 5ten lief es sehr flüssig.

10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 min/km sind es geworden.
Bin soweit eigentlich ganz zufrieden, aber es ist noch einiges zu tun!
Im Mai / Juni schaffe ich dann wieder 6x1000m [2'TP] nahe der 3:00

Ich werde es aber definitiv nicht schaffen Mitte März nahe der 32:30 zu kommen. 32:45 bzw allgemein sub33 wäre schon in Ordnung und meiner Meinung nach auch realistischer! Im Mai / Juni würde das dann ganz anders aussehen, aber da sind mir dann natürlich die kürzeren Strecken wichtiger. Die 10.000m sind für mich auch nur ein Indikator ob mein Training wieder angeschlagen hat oder nicht. Für eine super 10.000m Leistung müsste ich viel mehr Qualität (auch 1,5k-5k QTE) in den Beinen haben, aber das ist mir jetzt noch alles zu früh!


@Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?Ich werde alle auf der Bahn laufen,
denn dort kann ich das Tempo besser kontrollieren und
ich kann die Waden mit den Spikes auf die Belastung vorbereiten.

DerMaschine
13.01.2015, 21:32
Also erstmal vielen Dank D.edoC. Tolle Einheiten die du und bme heute gemacht haben.
Ich bin heute locker über einen Umweg 6km zur Muckibude gelaufen und habe dort dann den Crosser 45min gequält. Bei 12°C musste ich einfach laufen. Ging auch schon deutlich besser als letzte Woche. Die Hoffnung auf baldige Q-Einheiten ist da.
@leviathan Heiko, du hast schon Recht, die 31km waren ein Fehler. Aber nachdem ich an Silvester nicht am Lauf teilnehmen konnte, wollte ich mal wieder ein Erfolgserlebnis haben. Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen. Das ich ständig Wehwechen habe, ist auch richtig, allerdings will ich, wenn es nicht unbedingt sein muss, auf Laufen nicht verzichten. Das kennst du ja selber. Und nachdem die letzten beiden Jahre einfach voll mit Verletzungen waren, deren Hauptursache behoben ist oder sich nicht beheben lässt (gegen Pech kann man wohl nicht viel machen), will ich dieses Jahr endlich eine volle Saison mitmachen. Was hast du eigentlich gegen deine Verletzungsanfälligkeit gemacht? In deinem Thread hast du ja früher auch häufig von Verletzungen berichtet.

bme
14.01.2015, 07:35
10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 min/km sind es geworden.


Für Mitte Januar :daumen:, ich bleib dabei, die 32:30 hast Du drauf im März.



Ich werde alle auf der Bahn laufen,
denn dort kann ich das Tempo besser kontrollieren und
ich kann die Waden mit den Spikes auf die Belastung vorbereiten.

Hut ab, da mein 10er ein Strassenlauf ist fällt bei mir die Spikes Gewöhnung weg. Ich werde wohl sämtliche TWLs in der Ebene auf Asphalt/Naturwegen laufen.

@DerMaschine: Ich drück Dir die Daumen, dass die Verletzungen ein Ende finden. Kraft- und Dehnprogamme scheinst Du ja gut integriert zu haben

leviathan
14.01.2015, 09:11
@leviathan Heiko, du hast schon Recht, die 31km waren ein Fehler. Aber nachdem ich an Silvester nicht am Lauf teilnehmen konnte, wollte ich mal wieder ein Erfolgserlebnis haben. Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen.

Ich kann das sehr gut nachvollziehen. Das ist von Außen auch einfacher gesagt. Wichtig ist, dass Dir bewusst ist, dass es Blödsinn war und Dich nächstes mal daran erinnerst.


Das hatte ich zwar, allerdings mit Nebenwirkungen. Das ich ständig Wehwechen habe, ist auch richtig, allerdings will ich, wenn es nicht unbedingt sein muss, auf Laufen nicht verzichten. Das kennst du ja selber.

Ja sicher und i.d.R. musst Du auch nicht darauf verzichten. Das kann ja sogar helfen. Du musst nur etwas experimentieren, was Du wann verträgst - naja vielleicht nicht ganz so offensiv wie mit dem 31er. Und unter bestimmten Bedingungen sind harte Einheiten eben tabu. Ich versuche es mal ganz einfach zu veranschaulichen. Sagen wir mal Du betrachtest ein halbes Jahr Training mit 2 harten Einheiten pro Woche. Das sind ca. 50 echte Workouts in dieser Phase. Sagen wir mal sehr konservativ gedacht, dass Du alle zwei Wochen eine dieser Einheiten sausen lässt, weil Du merkst, dass es nur bedingt sinnvoll ist. Das reduziert Dein echtes Trainingsvolumen um 12 Einheiten. Wie gesagt das ist extrem konservativ und vielleicht könntest Du ja ein paar dieser Einheiten am nächsten Tag nachholen. Wenn Du im Gegensatz dazu durchprügelst, läufst Du Gefahr auf alle harten Einheiten in dieser Zeit verzichten zu müssen. Darüber hinaus steigst Du dann auf einem weitaus niedrigeren Level wieder ein. Vielleicht ist Kontinuität eine der am meisten vernachlässigten Erfolgsfaktoren im Training.


Was hast du eigentlich gegen deine Verletzungsanfälligkeit gemacht? In deinem Thread hast du ja früher auch häufig von Verletzungen berichtet.

Eigentlich kann ich darauf vier Antworten geben:

1. rauszunehmen, wenn´s nicht geht (bei mir ist ein lockerer 15er häufig die beste Medizin)
2. Kraftraining einbeinig (meine Schwäche war und ist die Stützmuskulatur um Hüfte und Knöchel); mit einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Kreuzheben konnte ich das ganz gut auffangen (beim Schreiben fällt mir auf, dass ich das gerade vernachlässige, obwohl mein Piriformis mich immer heftiger erinnert) und natürlich Training am Berg
3. Muskelpflege: ich nutze häufig die Blackroll oder Massagebälle (leider erst, wenn´s beginnt zu zwicken)
4. Ich mache mir einfach weniger Druck und konzentriere mich auf dass, was ich mache und gebe einfach mein Bestes. Dann wird das Resultat zur Nebensache. Wenn man alles getan hat, gibt es wenig Grund sich zu ärgern; Punkt 4 erleichtert übrigens Punkt 1 ungemein :D

Wie Du siehst, gibt es da viele Ansätze. Ein ganz wichtiger Faktor 5 in den letzten beiden Jahren war Glück. Das gehört nun mal auch dazu. Jetzt drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du damit auch wieder etwas mehr gesegnet sein wirst :zwinker5:

Rolli
14.01.2015, 10:00
Eigentlich kann ich darauf vier Antworten geben:

1. rauszunehmen, wenn´s nicht geht (bei mir ist ein lockerer 15er häufig die beste Medizin)
2. Kraftraining einbeinig (meine Schwäche war und ist die Stützmuskulatur um Hüfte und Knöchel); mit einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Kreuzheben konnte ich das ganz gut auffangen (beim Schreiben fällt mir auf, dass ich das gerade vernachlässige, obwohl mein Piriformis mich immer heftiger erinnert) und natürlich Training am Berg
3. Muskelpflege: ich nutze häufig die Blackroll oder Massagebälle (leider erst, wenn´s beginnt zu zwicken)
4. Ich mache mir einfach weniger Druck und konzentriere mich auf dass, was ich mache und gebe einfach mein Bestes. Dann wird das Resultat zur Nebensache. Wenn man alles getan hat, gibt es wenig Grund sich zu ärgern; Punkt 4 erleichtert übrigens Punkt 1 ungemein :D

Wie Du siehst, gibt es da viele Ansätze. Ein ganz wichtiger Faktor 5 in den letzten beiden Jahren war Glück. Das gehört nun mal auch dazu. Jetzt drücke ich Dir mal die Daumen, dass Du davon auch wieder etwas mehr gesegnet sein wirst :zwinker5:

Mit Glück hat das wenig zu tun sondern mit den 4 Punkten (die ich voll unterschreichen kann)
Mir haben Einbeinige-KB auch sehr gut geholfen.

Ich würde noch ein 5ten Punkt einfügen.
Zuerst habe ich mir überlegt, was/wie man so Training anpassen soll, um auf die Verletzungsanfälligkeit zu agieren. Man kommt nicht drumherum und muss Umfänge steigern. Wie? Die beste Methode wäre deutliche Steigerung der TE in der Woche (bis auf 14x) als kurze und sehr langsame Läufe. (langsam ist auch relativ, weil z.B. bei meiner Frau die LLD immer schmerzen verursachen, deswegen muss ich wieder anderen Weg gehen) Dafür habe ich immer 2 Wochen eingeplant. Urlaubswochen. Danach eine Reg-Woche und Einstieg in einen Plan versuchen. Dadurch erhöhst Du deutlich die Regenerationsfähigkeit und gewöhnst Du Dich an Kilometer.

Rolli
14.01.2015, 10:02
@Rolli: Lauft ihr alle TWLs auf der Bahn?

Ja, auf der Bahn, aber nicht mit Spikes.

Versuche nicht die Runden zu zählen. Dein Kopf hält das nicht aus. Zähle die Kilometer.

'curro'
14.01.2015, 11:15
Danke an D.edoC fürs Posten der Wettkampfzeiten und des Trainings!

DerMaschine
14.01.2015, 15:54
Vielen Dank, die meisten dieser Tipps befolge ich allerdings schon.

FelixHentschel
15.01.2015, 17:29
Viele Einheiten bräuchtest Du aber auch nicht mehr, um eine 32:30 auf die Straße zu legen!

totti1604
15.01.2015, 18:14
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel[/I]

E

Ist eine 20 km TWL-Einheit nicht eher eine Einheit für das Halbmarathontraining als für 10 km-Training geeignet? Liege ich da mit meiner Meinung falsch?

Wann macht ihr die letzte TWL-Einheit vor dem Wettkampf?

D.edoC
15.01.2015, 20:15
Viele Einheiten bräuchtest Du aber auch nicht mehr, um eine 32:30 auf die Straße zu legen!Willkommen im Forum Felix :hallo:
War total verblüfft wie ich deinen Namen gelesen habe :P

Hmm, glaube aber trotzdem das es schwierig wird...
Mal schauen wie sich das Training die nächsten Wochen entwickelt.


Wann macht ihr die letzte TWL-Einheit vor dem Wettkampf?10 Tage vor dem WK mache ich den letzten.

DerMaschine
15.01.2015, 21:38
Hallo Kollegen, heute konnte ich 1h laufen. Hatte zwar noch leichte Probleme, war aber ok, hab mich danach gefreut wie ein kleines Kind.

Den letzten TWL würde ich 8-10 Tage vor dem Wettkampf machen. Die Einheiten taugen auch für das HM Training.
Ich tipp auch drauf, dass D.edoC bei 32:30min landen wird. Wäre mal interessant, wenn du in richtiger Hochform 10km bzw. 10000m laufen würdest, aber das planst du ja erst in ein paar Jahren.
@Felix Hentschel Sei gegrüßt, ich kenne dich zwar nicht, aber willkommen.

Rolli
15.01.2015, 23:43
10 Tage vor dem WK mache ich den letzten.

Ist das nicht zu spät? Wir schließen schon 4-6 Wochen die Serie ab und dann kommen noch Vo2max Einheiten und Vorbereitungswettkämpfe (Unter- und Überdistanzen) dazu.

D.edoC
16.01.2015, 14:41
Ist das nicht zu spät? Wir schließen schon 4-6 Wochen die Serie ab und dann kommen noch Vo2max Einheiten und Vorbereitungswettkämpfe (Unter- und Überdistanzen) dazu.Das Problem ist aber, das ich 2 Wettkämpfe in dieser Phase habe die mir wichtig sind und dann ist ja auch schon fast der WK. Momentan bin ich am überlegen ob ich nur vier der TWL mache indem ich den 20km TWL streiche. Dann kommt es zeitlich besser hin.

FelixHentschel
16.01.2015, 21:07
Das Problem ist aber, das ich 2 Wettkämpfe in dieser Phase habe die mir wichtig sind und dann ist ja auch schon fast der WK. Momentan bin ich am überlegen ob ich nur vier der TWL mache indem ich den 20km TWL streiche. Dann kommt es zeitlich besser hin.
Die 20km kannst Du ruhig weglassen. Wenn Du ja Wettkämpfe in dieser Phase hast, hast Du ja auch gute Trainingseinheiten in den WK-Wochen. Wenn Du mit den TWL gut zurechtgekommen bist, kannst Du ja im nächsten Jahr den Umfang dieser Einheiten steigern.

DerMaschine
16.01.2015, 21:48
Wenn bei mir der 1.Höhepunkt Mitte/Ende Mai 5000m sein soll, dann passt es doch gut, wenn ich Mitte April 10000m laufe und vorher die TWL mache, oder?

Rolli
16.01.2015, 22:16
Wenn bei mir der 1.Höhepunkt Mitte/Ende Mai 5000m sein soll, dann passt es doch gut, wenn ich Mitte April 10000m laufe und vorher die TWL mache, oder?

Es spricht nichts dagegen, dass Du mal ein WK am Wochenende und am Mittwoch TWL-Serie weiter läufst. Das sind dann Trainingswettkämpfe.

Ihr macht daraus eine Königs-Einheit. Nein. Das sind normale, durchaus sehr effektive QE, nach den man nicht länger als 2 ruhige Tage benötigt, um sich davon vollständig zu erholen.

SKTönsberg
16.01.2015, 22:43
Wem es interessiert mein Training der letzten 3 Jahre:

Trainings-Tagebuch-2012.txt (http://www.file-upload.net/download-10139239/Trainings-Tagebuch-2012.txt.html)
Trainings-Tagebuch-2013.txt (http://www.file-upload.net/download-10139240/Trainings-Tagebuch-2013.txt.html)
Trainings-Tagebuch-2014.txt (http://www.file-upload.net/download-10139242/Trainings-Tagebuch-2014.txt.html)

Danke für das Posten deiner Trainingstagebücher!
Ich finde die Zeiten die du läufst sind saustark, und das bei einem Umfang der für diese Bereiche ziemlich gering ist.
Ich kenne auch ein paar Läufer in deinen Zeitbereichen, aber die Laufen alle 100km aufwärts pro Woche, teilweise bis 180.
Ich hab 2 Fragen zum Training:
1) Machst du die leichten Läufe im Gelände, oder sind die Zeiten flach gelaufen?
2) Bei dir kommt öfters der gesteigerte Dauerlauf vor 4:00---3:30 min/km über 6-12km, zumindest in den Teilen, die ich gesehen habe. Was ist genau die Funktion dieser Einheit, habe die so noch nie in einem Trainingsplan gesehen? (Nur Interesse, keine Kritik an der Einheit)

D.edoC
16.01.2015, 23:18
1) Machst du die leichten Läufe im Gelände, oder sind die Zeiten flach gelaufen?Meine Laufstrecken sind nicht komplett Flach. Ein paar Steigungen sind schon dabei. Wie viel Höhenmeter meine Laufstrecken haben weis ich nicht, da ich auf sowas nicht achte.


2) Bei dir kommt öfters der gesteigerte Dauerlauf vor 4:00---3:30 min/km über 6-12km, zumindest in den Teilen, die ich gesehen habe. Was ist genau die Funktion dieser Einheit, habe die so noch nie in einem Trainingsplan gesehen? (Nur Interesse, keine Kritik an der Einheit)Die laufe ich nur im November, Dezember und teilweise im Januar. Welche genaue Funktion diese Trainingseinheit hat, weis ich nicht - mein Trainer hat mich die Jahre das im Winter laufen lassen, ohne das ich diese Trainingseinheit hinterfragt habe. Praktisch kann ich aber sagen, dass mir diese Trainingseinheit sehr schwer fällt, sobald ich diese beendet habe. Fast immer muss ich danach Husten und habe ein leichtes Kotzgefühl (zu dieser Jahreszeit). Während der Belastung ist es aber ok.

D.edoC
17.01.2015, 17:25
20x400m [45''TP] Ø 1:13,0 sind es heute mit völliger Lockerheit geworden!

Zum Vergleich vor 3 Jahren am 31.01.2012: 20x400m [45''TP] Ø 1:18,1

Wünsche euch noch ein schönes Wochenende :daumen:

SKTönsberg
17.01.2015, 19:45
20x400m [45''TP] Ø 1:13,0 sind es heute mit völliger Lockerheit geworden!

Zum Vergleich vor 3 Jahren am 31.01.2012: 20x400m [45''TP] Ø 1:18,1

Wünsche euch noch ein schönes Wochenende :daumen:

Ich schließe mich den Vorrednern an, 32:30 hast du drauf!

DerMaschine
17.01.2015, 21:42
@D.edoC Toll, ich betrachte dein Training mit Respekt und ein wenig Neid.
Ich bin heute wieder lcoker 1h Laufen gewesen. Hoffe, dass es nächste Woche wieder mit Qualität klappt.

D.edoC
18.01.2015, 17:59
103km, 7TE

Mo: 14km Ø 4:28 min/km + 30' Koordination/Schnelligkeit
Di: 10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 (Gesamt 16km)
Mi: 17km Ø 4:26 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:11 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 10km Ø 4:03 min/km + Zirkeltraining
Sa: 20x400m [45''TP] Ø 1:13,0 (Gesamt 12km)
So: 23km Ø 4:03 min/km + 20' Gymnastik

DerMaschine
18.01.2015, 21:31
Diese Woche konnte ich also viermal laufen und komme immerhin auf 47km. Ich hoffe, dass ich nächstes Wochenende wieder Tempo machen kann. Heute lief ich 14km und hab den letzten Kilometer ein wenig Druck gemacht, hat geklappt. Allerdings war es heuteziemlich glatt. Morgen soll Krafttraining anstehen, übermorgen dann wieder laufen.

bme
19.01.2015, 09:09
20x400m [45''TP] Ø 1:13,0 sind es heute mit völliger Lockerheit geworden!

Genial, da zahlt sich Dein gut strukturties über die Jahre aufbgebautes Training aus!

Bei mir gab es am Samstag 4 x 10' mit 5' TP, die drei flachen gingen in 3:32 weg, der profilierte in 3:45.
Ziel war an der Schwelle zu laufen, blieb aber 12 Schläge darunter. Dafür war das Tempo ok.

Ethan
19.01.2015, 10:52
Sa: 20x400m [45''TP] Ø 1:13,0 (Gesamt 12km)

Genial, da zahlt sich Dein gut strukturties über die Jahre aufbgebautes Training aus!
+1

Zum Vergleich: Bei mir standen heute Morgen 8x 1' hart mit 1' TP an, und ich musste ganz schön kämpfen, um bei der letzten Wiederholung das Tempo aufrecht halten zu können :frown: Einfach nicht meine Liga.

Bei mir gab es am Samstag 4 x 10' mit 5' TP, die drei flachen gingen in 3:32 weg, der profilierte in 3:45.
Ziel war an der Schwelle zu laufen, blieb aber 12 Schläge darunter. Dafür war das Tempo ok.

Sieht doch gut aus!

bme
19.01.2015, 13:55
Momentan bin ich am überlegen ob ich nur vier der TWL mache indem ich den 20km TWL streiche. Dann kommt es zeitlich besser hin.
Läuft noch irgendwer den 20km TWL hier? Ich werde ihn im Plan behalten.

Betreffend dem letzten TWL vor dem Wettkampf.


Ist das nicht zu spät? Wir schließen schon 4-6 Wochen die Serie ab und dann kommen noch Vo2max Einheiten und Vorbereitungswettkämpfe (Unter- und Überdistanzen) dazu.

Ich halte es wie DerMaschine und D.edoC und laufe den letzten TWL 10 Tage vor dem 10er. Vo2max Einheiten streue ich parallel zu den TWLs ein.

DerMaschine
19.01.2015, 21:55
@bme Mal schauen, wenn ich diese Woche Tempo machen kann, steige ich Mitte Februar ins 10er Training ein, ansonsten lasse ich Mission 10km Bestzeit sein und mache nur Unterdistanzen. Den langen TWL möchte ich eigentlich machen. Spätestens im Herbst während der HM Vorbereitung will ich so einen mal machen.

D.edoC
20.01.2015, 17:46
Habe heute Früh entschlossen das ich meine Beine hoch lege und nix mache.
Ich bin nicht verletzt o.ä - heute wären 10x1000m angesagt,
Glaube aber nicht das mir das Training heute viel gebracht hätte.
Die Waden sind minimal verhärtet durch die ungewohnte Belastungen mit den Spikes auf der Bahn.
Daher mache ich heute einfach mal nichts xD
Um 15 Uhr hat es dann tatsächlich das schneien angefangen :hihi:

DerMaschine
20.01.2015, 21:43
Ich war heute auch wieder 1h laufen, hat ganz gut geklappt. Geschnien hat es den Morgen über, allerdings blieb zum Glück nix liegen.

totti1604
20.01.2015, 21:59
Habe heute Früh entschlossen das ich meine Beine hoch lege und nix mache.
Ich bin nicht verletzt o.ä - heute wären 10x1000m angesagt,
Glaube aber nicht das mir das Training heute viel gebracht hätte.
Die Waden sind minimal verhärtet durch die ungewohnte Belastungen mit den Spikes auf der Bahn.
Daher mache ich heute einfach mal nichts xD
Um 15 Uhr hat es dann tatsächlich das schneien angefangen :hihi:

Respekt! Erfolgreich wird der Läufer, welcher im richtigen Moment auf den Körper hört und nicht stur den Trainingsplan umsetzt.

bme
21.01.2015, 08:22
Respekt! Erfolgreich wird der Läufer, welcher im richtigen Moment auf den Körper hört und nicht stur den Trainingsplan umsetzt.

+1

Bei war gestern 16 x 600m mit 200 TP in 1' auf dem Plan, wollte eigentlich 20 machen aber der Schneeregen und die ziemlich nasse Bahn haben mich nicht wirklich motiviert.
Schon nach fünf Intervallen war mir klar: Die Pause ist kurz... zumindest für meinen aktuellen Leistungsstand. Ich musste die Pausen auch immer ein bisschen länger halten. Nach 14 war ich bedient, die Oberschenkel haben sich so langsam gemeldet und sinnlos knüppeln ist nicht.

Geworden sind es
15km Ø 3:57 min/km, IV 14 x 600m 1:59.5min/km, TP 200m 1'06", bahn

DerMaschine
21.01.2015, 08:40
@D.edoC So etwas hab ich auch schon öfters gemacht, Vernunft bringt oft mehr.
@bme Ergibt 8,4km ca @3:20min/km bei ein wenig mehr als 1min Tp.
Ich sollte mal ein wenig Gas geben und auch wieder anfangen Tempo zu machen, sonst ist meine 10er Zeit hier nachher noch um einige Minuten die Schlechteste. Mothalten kann ich sowieso nicht.

leviathan
21.01.2015, 10:49
@D.edoC So etwas hab ich auch schon öfters gemacht, Vernunft bringt oft mehr.
@bme Ergibt 8,4km ca @3:20min/km bei ein wenig mehr als 1min Tp.
Ich sollte mal ein wenig Gas geben und auch wieder anfangen Tempo zu machen, sonst ist meine 10er Zeit hier nachher noch um einige Minuten die Schlechteste. Mothalten kann ich sowieso nicht.

Wenn ich mir Aussage 1 und Aussage 2 anschaue, empfinde ich eine gewisse Diskrepanz. Und ich würde nur ungern darauf wetten, dass Deine 10er Zeit nicht um ein paar Minuten langsamer, sondern gar nicht vorhanden sein wird. Du kannst Dich nur sinnvoll an Dir selbst messen. Und da kannst Du auch ein Menge machen. Es gibt aber sicher klügere Entscheidungen als die mal wieder Tempo zu machen, weil andere im Trainingszyklus gerade 2 Monate enteilt sind :zwinker5:

DerMaschine
22.01.2015, 21:48
Hallo Heiko, klar hast du recht, jetzt mit der Brechstange loszubrügeln wäre natürlich blöd. Ich meinte eher vorsichtig mal wieder beginnen den Druck zu erhöhen. Genau das habe ich auch gemacht, nachdem am Dienstag das Training ganz gut lief, bin ich gestern, da ich sowieso in der Nähe war ins Vereinstraining gegangen.
in Absprache mit dem Vereinscoach bin ich dann 6x800m mit 400m Trab gelaufen. Die Trabpause war bewusst in die Lägne gezogen und die Intervalle recht locker. Die Beine haben gut mitgemacht, die Zeiten waren dann halt dementsprechend. Aber das Wichtigste ist, dass das Training nicht geschadet hat und ich heute auch gut 1h Laufen konnte. Schrittweise will ich mein Training nun steigern. Die Form wird hoffentlich recht schnell kommen. Nichts übertreiben, lieber Schritt um Schritt. Verletzungen hatte ich insgesamt so viele (hauptsächling dank einem krummen Körper), dass sie für die nächsten 50 Jahre reichen.

bme
23.01.2015, 09:25
@DerMaschine: Freut mich zu lesen, dass Dein erstes lockere Intervalltraining gut lief. Wenn Du sachte über Zeit die Trainings rauf fährst kommt das gut. :daumen:

D.edoC
24.01.2015, 15:27
10x1000m [2'TP] Ø 3:09,2

3:09,90 | 3:10,92 | 3:10,70 | 3:10,10 | 3:10,80 | 3:10,28 | 3:10,10 | 3:10,55 | 3:09,65 | 2:59,25

Wünsche euch noch ein schönes Wochenende :daumen:

Ex_Sprinter
24.01.2015, 17:19
10x1000m [2'TP] Ø 3:09,2

3:09,90 | 3:10,92 | 3:10,70 | 3:10,10 | 3:10,80 | 3:10,28 | 3:10,10 | 3:10,55 | 3:09,65 | 2:59,25

Wünsche euch noch ein schönes Wochenende :daumen:

SEHR GUT!
Da braucht's keine Uhr mehr ...

aber als Ergänzung: denke dran, dass du für den finalen Formaufbau noch 8 Wochen hast. Du bist jetzt schon im Zieltempo ( bzw. schneller) unterwegs - was planst du noch zur Intensivierung? Würde ein Mitte Februar submaximal (auf sub34) angelaufener WK mit deutlich negativem Split dir was bringen?

DerMaschine
24.01.2015, 21:38
10x1000m [2'TP] Ø 3:09,2

3:09,90 | 3:10,92 | 3:10,70 | 3:10,10 | 3:10,80 | 3:10,28 | 3:10,10 | 3:10,55 | 3:09,65 | 2:59,25

Wünsche euch noch ein schönes Wochenende :daumen:

Sub32 oder was? Sauber, meine (leicht neidische) Hochachtung.
Heute habe ich einen 5km TDL gemacht, die Beine haben mitgemacht, die Form ist allerdings eher bescheiden. Ich habe nun beschlossen mich eher auf 5000m zu konzentrieren und die 10km/10000m Vorbereitung mit TWL im Rahmen des HM Trainings im Sommer bzw. Herbst zu absolvieren. Ich sollte eher, wie ursprünglich geplant an meiner großen Schwäche, meiner Schnelligkeit arbeiten. Vielleicht werde ich ein oder zwei der TWL Einheiten trotzdem machen, aber im Vordergrund sollen halt eher Intervalle bis 1000m stehen. Ob ich in Köngen Mitte April die 10000m mitnehme, entscheide ich kurzfristik, aber aus dem 5k Training kann man ja auch gute 10er Zeiten laufen.

D.edoC
24.01.2015, 23:01
aber als Ergänzung: denke dran, dass du für den finalen Formaufbau noch 8 Wochen hast. Du bist jetzt schon im Zieltempo ( bzw. schneller) unterwegsDa mache ich mir überhaupt keine Gedanken, denn ich weis das ich noch lange nicht in Top Form bin. Davon bin ich überzeugt, denn jedes Jahr habe ich fast den gleichen Aufbau und bis ich mich da richtig entfalte dauert das schon bis Mai / Juni. 1000er IV sagen bei mir gar nix aus, diese Erfahrung habe ich die letzten Jahre gemacht. Es ist dennoch ein schöner Vergleich, wenn man die IV mit den Vorjahren vergleichen kann.


was planst du noch zur Intensivierung?Für die 10.000m werde ich erstmal keine 1000er IV mehr laufen. Ich habe nächste Woche meinen ersten Hallenwettkampf (3.000m), da möchte ich Dienstag etwas dafür tun (2x5x200m).
Im Februar sind 3 TWL geplant und 400er mit kurzen 30'' Pausen. Die letzte Feb. Woche werde ich nicht viel machen, denn mir sind die Bay. Cross sehr wichtig! Im März den 4ten TWL, 400er und ein Cross WK und dann wars das auch schon.

Ex_Sprinter
25.01.2015, 11:35
Da mache ich mir überhaupt keine Gedanken, denn ich weis das ich noch lange nicht in Top Form bin. Davon bin ich überzeugt, denn jedes Jahr habe ich fast den gleichen Aufbau und bis ich mich da richtig entfalte dauert das schon bis Mai / Juni. 1000er IV sagen bei mir gar nix aus, diese Erfahrung habe ich die letzten Jahre gemacht. Es ist dennoch ein schöner Vergleich, wenn man die IV mit den Vorjahren vergleichen kann.

OK - der Ansatz gefällt mir!
Solange die Rahmenparameter vergleichbar bleiben (Verletzungsfreiheit, Alter, Zielstrecken), ist die Orientierung an den positiven persönlichen Erfahrungen wohl immer gut. Umso besser, wenn du da eine 'Blaupause' der Vorjahre hast.
Ich bin halt nur erstaunt, wie weit du schon im Januar bist -ähnliche Trainingsinhalte absolviere ich erst im April ... [selbstkritisch] weswegen ich wohl auch zumeist erst nach der Sommerpause meine Saisonbestleistungen erziele .

bme
25.01.2015, 17:04
@D.edoC: :daumen:

Bei mir gab es gestern 18km @3:54, IV 4 x 9' @3:26 min/km, TP 4' @ 4:40. (tlw. Rückenwind begünstigt)
Das waren die letzten Schwellenintervalle, nächste folgt die letzte Woche der Grundlage (Ruhewoche mit Leistungstest).
Dann geht's in die 10er Vorbereitung

Rolli
25.01.2015, 17:43
Hm...
Gestern wollte ich in der Halle 3x2000 in 3:30 laufen.

Leider habe sie dort die Öffnungszeiten geändert und wollten um 19:00 Uhr schließen. Wir kamen dort erst um 18:20 an. Also schnell umziehen und auf die Bahn... 6 Runden eingelaufen, ohne ABC Spikes an und los.

2000m in 6:28,
kurze Gehpause (3:30) und wieder
2000 in 6:26 (letzte 600m mit Druck und 200m mit Endspurt 36s)

Letzte 3 Runden habe sie die Lichter langsam ausgeschaltet, um uns zu verjagen :D Ohne diesen Endspurt wurde ich noch einmal 2000 versuchen und ich denke, dass 6:30 gehen könnte.

Also? MD oder doch LD?

DerMaschine
25.01.2015, 21:43
So diese Woche 75km gelaufen bei 5 Einheiten. Die wichtigsten: 6x800m, 5km TDL und lockere 21km. Training läuft also wieder einigermaßen. Nächste Woche allerdings wird mir wohl leider aufgrund anderer Verpflichtungen die Zeit zu mehr fehlen und ich werde um jede Einheit kämpfen müssen.
@Rolli: Du weißt, dass 2km @3:30 7min ergeben und nicht 6:26min...☺ Verdammt Kollege, wie läufst du im Training so schnell, liegst du danach kotzend auf dem Boden? Wenn ich so schnell wie du im Training wäre, dann könnte ich mit D.edoC demnächst die Sub33 angehen. Einfach der Hammer was du abspulst.

D.edoC
25.01.2015, 22:26
Also? MD oder doch LD?MD war und ist schon immer dein Ding. Langsames Laufen wo man nach ner Zeit nur ermüdet ist doch nicht so cool wie MD ;) Wegen einer einzigen Trainingseinheit würde ich meine eigentlichen Ziele nicht verwerfen und was anderes probieren. Die 2000er werden Dir für die MD sicherlich auch geholfen haben.


(Ruhewoche mit Leistungstest)Wie sieht denn dieser Leistungstest aus?


Dann geht's in die 10er VorbereitungDa bin ich ja mal gespannt!

leviathan
26.01.2015, 11:20
Hm...
Also? MD oder doch LD?

Es gibt doch genügend gute 1500/5000er Läufer. Wenn Du Dich darauf konzentrierst, wirst Du auch immer in der Lage sein eine vernünftige 800er auf der einen Seite zu laufen, aber eben auch eine ordentliche 10. Ein Halbmarathon wird Dir auf der Basis wahrscheinlich wenig Freude bereiten, aber die Erfolgswahrscheinlichkeit ist gross. Ok für den Marathon müsstest Du Dich zumindest direkt davor etwas anpassen. Aber der muss ja auch nicht sein. Mit Deiner Mischung aus Geschwindigkeit und hohem Schwellentempo musst Du Dich wahrscheinlich nicht entscheiden. Glückspilz :D

Rolli
26.01.2015, 13:02
Also? MD oder doch LD?

Kompromiss beschlossen. Ich werde jetzt bei den DM 800 (Sa) und 3000 (So) melden.

leviathan
26.01.2015, 13:07
Kompromiss beschlossen. Ich werde jetzt bei den DM 800 (Sa) und 3000 (So) melden.

Toll! Das ist bei mir vor der Tür. Da komme ich zum Anfeuern :hurra:

DerMaschine
26.01.2015, 13:23
Sehe ich ähnlich wie Heiko, es gibt sehr viele gute 1500m/5000m Läufer. Ich denke, Rolli, dass dir diese Mischung momentan eher gut tut. Immerhin bist du vor kurzem ja auch deine beste 10k Zeit seit Jahren gegelaufen.
Generell kann man denke ich Läufertypen grob unterscheiden (Sprinter mal weggelassen) in:
400m-800m Läufer wie z.B. David Rudisha
800m/1500m Läufer wie z.B. Asbel Kiprop
1500m-5000m Läufer wie z.B. el Gueroj oder Lagat
5000m/10000m Läufer wie z.B. Bekele.
Klar ist das natürlich nur ein grober Überblick und die genannten Läufer können auch andere Distanzen meisterlich laufen. Marathon hab ich mal außen vorgelassen.

bme
28.01.2015, 10:52
Wie sieht denn dieser Leistungstest aus?


Der Leistungstest ist eher primitiver Natur (keine Laktatmessung). Ich starte bei 11km/h und alle 200m wird die Pace um 0.5km/h erhöht. Das Ziel ist eine maximale Ausbelastung (wenn die 200m nicht mehr in der Pace gelaufen werden können ist Schluss).
Details: BASPO Bundesamt für Sport Magglingen - Nr. 67: Die Bedeutung des Conconi-Tests in der Trainingspraxis. ( Wird nur noch als PDF verschickt) (http://www.basposhop.ch/de/shop/artikeldetail.aspx?art=12&kat=home)

Anhand der Relation Puls und Tempo kann der Schwellenpuls und -tempo bestimmt werden und weitere Erkenntnisse über den Aeroben und Anaeroben Leistungsstand gewonnen werden. Das Schwellentempo des Tests liegt etwas zu hoch (da der Puls ja verzögert steigt), es gibt aber Umrechnungsformeln basierend auf einer Studie.

Da ich diesen Test schon im November und vor 13 Jahren gemacht habe, sind für mich die Vergleiche interessant.

Die Novemberwerte lagen bei ANS = 3:34 (Puls 184) und 10 RT = 3:24
Meine 2002 Werte in Relation: ANS = 3:25 (Puls 184) und 10 RT = 3:15 (gelaufen bin ich 5000m in 15:41,47)

Infest
28.01.2015, 11:05
Sehr interessanter Leistungstest. Danke fürs sharen des Links, die PDF ist sehr nützlich. Hätte ein paar fragen:

1) Da der Test ja sehr genaue Herzfrequenz-Werte benötigt. Ist es deiner Meinung nach möglich, mit handelsüblichen HF-Sensoren den Test so durchzuführen, dass sich bei gleichmäßig zunehmender Geschwindigkeit alle 200m dieser "Knick" nachweisen lässt?
2) Alle 200m wird das Tempo um 0,5 km/h erhöht. Das erfordert sehr exaktes lineares Laufen "sekundengenau". Was passiert, wenn man die "Zielzeit" um ein paar Sekunden verfehlt. Wie einfach/schwer fällt es dir die +0,5km/h zu timen? Haben +-2 sekunden Abweichung auf die 200m große Auswirkungen? Bietet es sich hier z.b auch dan, den Test auf einem Laufband durchzuführen aufgrund der Exaktheit der Erhöhung der km/h in Relation zur Geschwindigkeit? (aber evtl. Verringerung des Sauerstoffgehalts in der Luft und damit Verzerrung der HF)
3) Wie anstrengend würdest du den Test beschreiben? D.h wie kann man diesen Test in eine Trainingswoche integrieren.

bme
28.01.2015, 13:12
@Infest:

1) Absolut, normale HF Messer reichen aus
2) Das ist korrekt, wird der Test in einer Gruppe ausgeführt gibt es Signaltöne pro 20 Meter. Alleine ist es ein bisschen schwieriger, es geht aber auch (einfach die 200m Zeiten in eine Tabelle und auf den Arm damit). Allerdings musst Du eh alle 200m Laps nehmen damit Du alle Werte hast. Somit siehst doch auch Abweichungen im Tempo und kannst das Testergebnis entsprechend interpretieren. Ich würde den Test nicht auf dem Laufband machen, wie von Dir erwähnt stimmen viele Parameter einfach nicht mit "Draussen" überein
3) Der Test beansprucht schon, mit einer QTE vergleichbar. Vorallem die letzten 1000m werden sehr schnell gelaufen. Ich würde ihn anstelle einer QTE in den normalen Wochenplan nehmen.

Ich hoffe Morgen den Test Morgen machen zu können, am Dienstag waren 10cm Schneematsch auf der Bahn nicht dienlich

Infest
28.01.2015, 13:55
Cool, lass dann mal hören, was bei rauskam.

Vielleicht wende ich diesen Test in den nächsten 2 Wochen auch einmal an. Würde sich jetzt idealerweise anbieten gegen Ende der Grundlagenphase. Ein zweites Mal könnte ich dann mitten in der WK Phase oder gegen Ende der WK Phase einbauen und somit einen Vergleichswert haben, was ich während den 2 Monaten (bevorstehenden) QE-Phase erzielt habe. Aber sicherlich eine interessante Alternative, wenn man z.b keinen Laktattest absolvieren möchte.

DerMaschine
28.01.2015, 22:05
Den Test finde ich interessant, allerdings halte ich ihn für nicht besonders aussagekräftig, da er einfach zu ungenau ist, wenn man die Pulswerte betrachtet. Den Puls würde ich nur als interessantes Zusatzdetail nehmen.

DerMaschine
30.01.2015, 21:34
Super, totaler Wintereinbruch hier.

DerMaschine
31.01.2015, 22:00
Heute bin ich um 6:15 Uhr aufgestanden, um Laufen zu gehen. Irgendwie hab ich es trotz ca 15cm Schnee und ungeräumten Straßen geschafft 1 Stunde zu laufen. Später laufen ging leider nicht, da ich familiäre Verpflichtungen (Umzug) hatte.
@D.edoC Ich will dir nichts vorwegnehmen, deswegen gratuliere ich dir einfach mal nur. Glückwunsch!

Rolli
31.01.2015, 22:52
Super, totaler Wintereinbruch hier.

Heute... Schnee... Pfui... Halle... 20°C... Spikes... 4x2000... 6:45... 6:41... 6:39... 6:41... mit 3'GP... 350g Steak...

totti1604
01.02.2015, 10:57
hat jemand von euch Erfahrung mit dem 1500-3000m Plan von JD als Grundlage für einen 5.000m Wettkampf? Sind ähnliche Einheiten vorhanden. Die 400er lässt er da aber etwas schneller laufen und mit kürzerer Pause.

Was mir aufgefallen ist, bei den S-Einheiten z. B. 6 bis 10 mal 1 km im S-Tempo mit 1min TP, aber max. 8 % des Wochenumfangs, müsste man ja 120 km pro Woche laufen um auf 10 Stück zu kommen. Ich denke, in diesen Punkten müsste man den Plan etwas anpassen. Bei 70 km pro Woche wären 8 % knapp 6 Stück. Aus meiner Sicht dann eher zu wenig oder man müsste sie nicht im S-Tempo, sondern z. B. im 10 km Renntempo laufen.

Was denkt ihr?

DerMaschine
01.02.2015, 22:20
Heute... Schnee... Pfui... Halle... 20°C... Spikes... 4x2000... 6:45... 6:41... 6:39... 6:41... mit 3'GP... 350g Steak...
Tolle Einheit, deine aktuelle 10er Zeit wäre interessant. Aber du wolltest dich doch mehr nach Arne richten, deswegen gibts nach dem Training in Zukunft kein Steak mehr.☺
Ich konnte heute leider wegen Glätte nicht draußen laufen und hab dann Krafttraining gemacht. Stressige Woche mit viel zu wenig Zeit zum Laufen und blödem Wetter.

D.edoC
01.02.2015, 23:52
Bei mir gibt es kein so großen Wintereinbruch.
In Nürnberg liegt gar nichts und in Roding liegt wenig - glaube das es bis Dienstag von der Bahn weg geschmolzen ist, wenn nix nachkommt. Wenn nicht muss ich morgen Abend Schnee schoren :/

Diese Woche habe ich nicht so viel gemacht.
Läppische 45 wkm, aber das war alles so geplant,
denn gestern wollte ich ausgeruht an den Start gehen und das war auch eine richtige Entscheidung.

Ich bin gestern in Fürth die Landesmeisterschaften in 09:04,97 gelaufen.
Für die jetzige Jahreszeit ist das schon gut.
In meinem Zeitlauf waren wir sieben Läufer. Gleich zu beginn war ich an letzter Stelle,
da ich mir das erstmal von hinten anschauen wollte. Außerdem hatte ich ja mit Abstand einer der schlechtesten gemeldeten Zeit.
In der Ausschreibung war 9:00 Norm angegeben! Im Laufe des Rennen habe ich mich nach vorne geschoben, sodass ich auf Position zwei lief. Ich habe auch nur auf den kurzen geraden überholt. Alles lief perfekt. 2:59 und 3:01. Leider habe ich dann bei ca 2300m einen großen Fehler gemacht. ich habe mich stark gefühlt und habe überholt und das Tempo etwas erhöht. Das ging ca 60m so und dann wurde ich plötzlich langsamer. Die letzten 400m waren sehr hart... Die Luft war raus. Irgendwie ins Ziel retten.. Wurde dann auch noch von drei weiteren Läufer überholt und da konnte ich dann auch nicht mitziehen. Den letzten km bin ich in 3:04 gelaufen. Ich vermute das ich wegen der Aktion 2s verschenkt habe. Ich hätte einfach hinter Ihm bleiben sollen...

Ansonsten bin ich sehr zufrieden mit meinem WK gewesen.
Von der Halle in Fürth habe ich mir aber mehr erhofft.
Keine Tribüne, außerhalb der Bahn viel zu wenig Platz und die Luft... das ist ja widerlich...
Der Belag ist auch nicht so das wahre.. Die Ansagen hat man da auch kaum verstanden.

Jetzt erwarten mich erstmal 3 harte Trainingswochen :)

DerMaschine
02.02.2015, 10:39
@D.edoC Aber echt Hammer Ergebnis für die Jahreszeit. Vor allem hattest du ja kaum spezisches Training.

bme
02.02.2015, 10:52
@D.edoC: Gratuliere! Bestätigt Deine Form. Vergiss den Rang und nimme die gute Zeit mit.

@Rolli: Also Deine 2000er... Hut ab!

Bei mir war die Woche auch locker, knapp über 70 Wkm. Am Samstag 2 x 13' in 3:35km/min TP 4', Wind und Schneefall waren heftig (oder meine Form schlecht). Am Sonntag ne Runde durch 30 - 70cm Schnee. Vor allem beim hohen Tiefschnee gibts das Lauf ABC Gratis dazu.

Frau Holle hat mächtig zugeschlagen es liegen 30 - 130cm Schnee. Viele meiner Laufrouten sind eingeschneit, kein Wunder liegen auch zwischen 500 und 1400müM. In der Ebene werde ich sicher geräumte Wege finden. Am Arbeitsort liegt wesentlich weniger Schnee. Vielleicht ist dort bis Morgen die 400m Bahn sogar Schneefrei. Es stehen 20 x 400m mit 60s TP an.

Zemita
02.02.2015, 11:51
@ D.edoC: Super Zeit !!! Glückwunsch !! Wenn man sich stark fühlt muss man es auch probieren, hinter her ist man immer schlauer, aber ich find es besser zu probieren, auch wenn es taktisch vielleicht nicht optimal ist, aber die zwei Sekunden sind geschenkt und die Zeit spricht doch auch so für sich. Hut ab !!!

DerMaschine
02.02.2015, 22:09
So ich konnte vohin immerhin meinen TDL von gestern nachholen. So langsam bekomme ich auch den inneren faulen Sack, der kein Bock auf Tempo hat in den Griff.

D.edoC
03.02.2015, 17:03
20x400m [30''TP] Ø 1:13,4 sind es heute geworden!
War schon etwas Zäh, denn die kurze TP hat man schon zu spüren bekommen.
Bei dem Tempo aber nicht verwunderlich, denn das ist ja nur minimal langsamer als mein 3.000m Tempo.

Am Samstag stehen dann die 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel an
Zielzeit wird 32:30 sein! Das wären dann 3:28 und 3:44 im wechsel.

DerMaschine
03.02.2015, 21:32
20x400m [30''TP] Ø 1:13,4 sind es heute geworden!
War schon etwas Zäh, denn die kurze TP hat man schon zu spüren bekommen.
Bei dem Tempo aber nicht verwunderlich, denn das ist ja nur minimal langsamer als mein 3.000m Tempo.

Am Samstag stehen dann die 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel an
Zielzeit wird 32:30 sein! Das wären dann 3:28 und 3:44 im wechsel.

Ordentliche Einheit. Berichte dann bitte von den TWLs.

DerMaschine
03.02.2015, 21:35
20x400m [30''TP] Ø 1:13,4 sind es heute geworden!
War schon etwas Zäh, denn die kurze TP hat man schon zu spüren bekommen.
Bei dem Tempo aber nicht verwunderlich, denn das ist ja nur minimal langsamer als mein 3.000m Tempo.

Am Samstag stehen dann die 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel an
Zielzeit wird 32:30 sein! Das wären dann 3:28 und 3:44 im wechsel.

Ordentliche Einheit. Berichte dann bitte von den TWLs.

Rolli
03.02.2015, 21:42
Ich bin gestern in Fürth die Landesmeisterschaften in 09:04,97 gelaufen.

Sauber!!!
Hast Du irgendeine Test-Einheit durchgezogen?
Ich überlege aktuell, wie ich die letzten 3 Wochen gestallten soll und mein Zieltempo auf 3000 bei DM. Hier muss ich natürlich mein Trainingsverhalten berücksichtigen.

4x1000 in 3k und 2'P
2000 in 3k
6x1000 in 3k+3s und 3'P

Rolli
03.02.2015, 21:44
20x400m [30''TP] Ø 1:13,4 sind es heute geworden!
War schon etwas Zäh, denn die kurze TP hat man schon zu spüren bekommen.
Bei dem Tempo aber nicht verwunderlich, denn das ist ja nur minimal langsamer als mein 3.000m Tempo.

Am Samstag stehen dann die 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel an
Zielzeit wird 32:30 sein! Das wären dann 3:28 und 3:44 im wechsel.
Nur 16s Abstand? Puh...
OK... insgesamt etwas langsam aber trotzdem... Puh.

D.edoC
03.02.2015, 22:36
Berichte dann bitte von den TWLs.Natürlich :daumen:


Sauber!!!
Hast Du irgendeine Test-Einheit durchgezogen?
Ich überlege aktuell, wie ich die letzten 3 Wochen gestallten soll und mein Zieltempo auf 3000 bei DM. Hier muss ich natürlich mein Trainingsverhalten berücksichtigen.

4x1000 in 3k und 2'P
2000 in 3k
6x1000 in 3k+3s und 3'PIn der WK Woche habe ich keine Test-Einheit durchgezogen.
Habe die Woche nur DL mit anschließend Steigerungsläufe gemacht. Großartige 3k spezifische Einheiten bis auf vor 3 Wochen mal lockere 3x5x200m gab es auch nicht.

Das Zieltempo gibt es bei der DM doch nicht oder? ;)
Letztes Jahr habe ich 6x1000m [2'TP] im 3K Tempo + 3s geschafft.


Nur 16s Abstand? Puh...
OK... insgesamt etwas langsam aber trotzdem... Puh.

Meinst du das ist zu hart?
Ich kenne mich mit den TWL nicht so gut aus...
Bin bis jetzt nur eine gelaufen und das war letztes Jahr im Oster Trainingslager:
15km TWL 1000m/1000m @3:24/@3:47 (@3:34,5)

Ich würde die TWL von Coaching Academy bis auf den 20km 1:1 übernehmen, das wären bei mir:

12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
3:28 | 3:44 - 16s Abstand
16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
3:24 | 3:44 - 20s Abstand
16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
3:15 | 3:40 - 25s Abstand
12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel
3:11 | 2:12 auf 600m [@3:40]

Das mit den 16s Abstand wäre also nur bei meinen ersten TWL, der aber nur 12km geht und wo 3:28 mich nicht so stark überfordern sollte?! Du wirst da aber sicherlich mehr Erfahrung hinsichtlich TWL haben, wo Du mir sicherlich weiterhelfen kannst?! ;)

Rolli
03.02.2015, 23:00
Natürlich :daumen:

In der WK Woche habe ich keine Test-Einheit durchgezogen.
Habe die Woche nur DL mit anschließend Steigerungsläufe gemacht. Großartige 3k spezifische Einheiten bis auf vor 3 Wochen mal lockere 3x5x200m gab es auch nicht.

Das Zieltempo gibt es bei der DM doch nicht oder? ;)
Letztes Jahr habe ich 6x1000m [2'TP] im 3K Tempo + 3s geschafft.

Ich suche aktuell nach meinem Zieltempo für 3000m deswegen frage ich. Ich denke 4x1000 mit 2'P soll für mich passen. Ob ich mich bei DM auf taktische Spielchen einlassen will, entscheide ich vor Ort. Wenn mein Tempo sich weiter so entwickelt, werde ich meine PB angreifen und dann ist mir die Platzierung eigentlich egal.

Ersten Test mache ich am Samstag: 2000m voll.


Das mit den 16s Abstand wäre also nur bei meinen ersten TWL, der aber nur 12km geht und wo 3:28 mich nicht so stark überfordern sollte?! Du wirst da aber sicherlich mehr Erfahrung hinsichtlich TWL haben, wo Du mir sicherlich weiterhelfen kannst?! ;)
Das sieht jetzt doch anders aus.
Als Einstieg ist das so OK (etwas kompliziert, aber OK) danach geht das Tempo schon Richtung 10k und dann wären die 16s zu wenig. 17km in 3:15-3:40 verlangt schon nach sehr viel Härte... davor würde ich einen kleinen Test-WK machen, ob dann schon die 33:00 geht. Unterschätze den Sprung von 33:23 auf 32:30 nicht.

D.edoC
03.02.2015, 23:24
Ersten Test mache ich am Samstag: 2000m voll.Alleine?


Unterschätze den Sprung von 33:23 auf 32:30 nicht.Das ist schon etwas krass... da geb ich Dir vollkommen Recht! Erst Recht im März wird das schwer realisierbar sein. Ich bin mir aber sicher das ich eine 32:30 im Juni 2014 drauf gehabt hätte! Wenn ich das so betrachte bin ich jetzt schon fast auf dem gleichen Niveau wie Sommer 2014, denn da bin ich kurze Zeit später nach den 5.000m eine 9:03 gelaufen! Die 3.000m am Samstag haben mir gezeigt das ich auf den richtigen Weg bin. Das Training läuft auch sehr gut! Aber unterschätzen werde ich so einen großen Sprung dennoch nicht... wenn es "nur" eine 32:45 werden sollte, ist es auch nicht so schlimm!

Rolli
04.02.2015, 22:28
Alleine?

Alleine...

Heute Vortest. Geplant: 2x1000 in 2:55 mit 10'P

Leider wieder Mist:
Erster 1000 in 2:51 und zweite nach 800 in 2:20 abbrechen müssen. Mal schauen, was am Samstag rauskommt.

DerMaschine
04.02.2015, 22:42
@D.edoC ich denke, du schaffst es. Hauptsache wäre aber ja mal Sub33, das ist doch schon seit 2011 dein Ziel.

DerMaschine
05.02.2015, 22:11
Heute anstatt Tempotraining nur langsamer DL dank Glätte, heftigem Eiswind und gefühlten -10°C. Nervig, aber besser als nichts. Rolli, leih mir deine Halle aus.

D.edoC
07.02.2015, 17:26
Wie erwartet wurde die erste TWL QTE einfach.
Zum Einstieg in die TWL Serie von coaching academy aber dennoch empfehlenswert,
denn so wird man erstmal mit der aktiven Pause konfrontiert.

12km TWL:
3:27, 3:44, 3:27, 3:44, 3:27, 3:41, 3:26, 3:43, 3:26, 3:43, 3:25, 3:42
Ø 3:35 min/km

DerMaschine
07.02.2015, 21:42
@D.edoC Klasse.
Ich wollte heute einen 10km TDL machen. Heute morgen dann -8°C und ziemlicher Wind. Dann hab ich mir erstmal gesagt, die Kenianer trainieren auch bei solchen Bedingen, die Äthiopier erst recht. Hab mich dann wetterfest eingepackt, tatsächlich hab ich eine Thermohose unter die Laufhose gezogen.
Den TDL hab ich leider voll versaut, nachdem ich Probleme dank dem Wind und der Kälte hatte, hab ich frustriert nach 5km abgebrochen, es lief einfach nicht. Wütend hab ich dann noch 3xca 200m und 1x1km gemacht. Hoffentlich wird das Wetter wieder besser.

Ich wollte mal fragen, was ihr für Schuhe und für Laufuhren habt.

Noizy75
07.02.2015, 21:52
Die Thermohose ist wahrscheinlich eine geniale Idee! Ich ziehe normalerweise nie irgendwas unter meine Laufhosen (kurz / lang / Winter / Sommer) aber gestern war es dann soweit, dass es wirklich auch für mich, der Kälte mag, nicht mehr schön war. Zusätzlich war die ganze Strecke voller Eis und Schnee und ich bin in Nike Free zu schnell 10km gerannt:klatsch:. Ist aber zum Glück einigermaßen gut gegangen und es war unterm Strich doch ziemlich geil :D.

Ich habe an Schuhen: Adistar Raven (Trailschuh, nutze ich nicht mehr), Asics Racer DS 9 (nutze ich nicht mehr, 0.5 cm zu klein gekauft ... ), Nike Free 3.0 (nutze ich selten) und dann meine zwei Babies: Nike Lunarglide 4 (eigentlich sagt mir jeder Verkäufer, dass er viel zu dick für mich ist aber ich liebe ihn und habe sogut wie nie Probleme in dem Schuh) und für Wettkämpfe und schnellere Sachen den Kinvara 4.

Ich benutze die Suunto Ambit. Spitzen Uhr, sehr robust, super Technik, für mich aber leider relativ schwer und globig am Handgelenk.

Will mir bald einen neuen Haupttrainingsschuh kaufen, überlege, ob es der Lunarglide 6 oder was anderes sein soll. Habt ihr vll. ein paar Vorschläge? Soll hauptsächlich für GA1 / GA2 und LaLa sein. Zu mir: 193cm, 75kg, normale Füße, normales Laufen.

Gruß

D.edoC
07.02.2015, 21:55
Ich spule meine km momentan mit Mizuno Wave Sayonara 2 ab.
Werde mir aber in naher Zukunft Mizuno Wave Aero 13 holen, denn mein Sayonara 2 hat schon einige km drauf.

Auf der Bahn laufe ich seit 4 Jahren mit den Mizuno Osaka Spikes.
Wird an der Zeit die auch mal auszutauschen :D - werde mir garantiert die gleichen nochmal holen.

Cross laufe ich mit den NIKE Zoom Waffle XC9 Spikes.

Meine Garmin 410 werde ich demnächst austauschen müssen, denn das Armband ist sowas von spröde.. Ärgerlich...
Werde wahrscheinlich zu Polar wechseln. Wahrscheinlich Polar V800.

Rolli
08.02.2015, 10:48
Test:
2000m in 6:17. Mist. 3:04 und 3:13. Leider ab 1300 musste ich deutlich herausnehmen und konnte erst bei 1600 wieder beschleunigen. Auf den 300m habe ich so 5-6s verloren, weil der Kumpel mir so 40m weg laufen konnte.

Ich hoffe nur, dass Tapering mir ermöglich das Tempo über 3000 halten zu können.

Schuhe: Kinvara (3 und 4) natürlich! Die würde ich aber nicht als Wettkampfschuh bezeichnen. Fastwitch (2 Paar), Puma Faas (3 verschiedene Paar), Brooks Pureflow für die lockere TE, Saucony Peregrine für den Schnee und 5 paar Spikes (Zoom Victory zum Fliegen)

Oh... ich brauche wieder neue... Kinvara!

Uhren:
Polar 200 liegt in der Schublade.
Nike TomTom als Spielzeug mit GPS
Timex Ironman mit TapScreen (Zwischenzeiten durch das Schlagen auf die Uhr)
NonName Stoppuhr.

D.edoC
08.02.2015, 10:57
Test:
2000m in 6:17. Mist. 3:04 und 3:13. Leider ab 1300 musste ich deutlich herausnehmen und konnte erst bei 1600 wieder beschleunigen. Auf den 300m habe ich so 5-6s verloren, weil der Kumpel mir so 40m weg laufen konnte.

Ich hoffe nur, dass Tapering mir ermöglich das Tempo über 3000 halten zu können.Wie ist denn deine Erfahrung zu den voll gelaufenen 2000m? Entsprach es bei Dir sonst immer der Realität dies auch kurz danach über 3.000m halten zu können?

Rolli
08.02.2015, 13:17
Wie ist denn deine Erfahrung zu den voll gelaufenen 2000m? Entsprach es bei Dir sonst immer der Realität dies auch kurz danach über 3.000m halten zu können?

Ja.

D.edoC
08.02.2015, 17:00
Wochenbericht: 102km, 7TE

Mo: 10km Ø 4:15 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 20x400m [30''TP] Ø 1:13,4 (Gesamt 13km)
Mi: 17km Ø 4:08 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:08 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 10km Ø 3:58 min/km + 20' Sprünge/Kraft
Sa: 12km TWL 1000m/1000m @3:27/@3:43 (@3:35) (Gesamt 18km)
So: 23km Ø 3:57 min/km + 20' Gymnastik

DerMaschine
08.02.2015, 21:53
Ich konnte diese Woche auch 88km machen, insgesamt war es eine durchwachsene Woche, dank dem Wetter.
Meine Ausrüstung:
Schuhe: Allrounder Brooks Ravenna 5
Tempotraining: Adidas Adizero Adios Boost 1
Wettkampf: Nike Flyknit Racer
Außerdem habe ich mir jetzt noch die Adidas Adizero Tempo 7 gekauft. Leider brauch ich bei den normalen Schuhen eine Pronationsstütze.
Als Uhren besitze ich die Suunto Quest und die Suunto Ambit 3.
@D.edoC Sieht ordentlich aus, ziemlich hohes Tempo bei den normalem DL.

D.edoC
08.02.2015, 22:31
@D.edoC Sieht ordentlich aus, ziemlich hohes Tempo bei den normalem DL.Mittwoch und Heute habe ich meine Waden wegen dem Bahntraining etwas entlastet indem ich hauptsächlich auf Ferse / Mittelfuß gelaufen bin. Das es dann doch so schnell wurde hat mich selber verwundert. Ich empfehle da auch jedem Läufer im Training alle 3 Laufstile (Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf) abzudecken, weil jede Lauftechnik seine Vor- und Nachteile mit sich bringen. Das Verletzungsrisiko ist meiner Meinung nach auch viel geringer.

bme
09.02.2015, 11:13
Sa: 12km TWL 1000m/1000m @3:27/@3:43 (@3:35) (Gesamt 18km)
So: 23km Ø 3:57 min/km + 20' Gymnastik

Sieht sehr gut aus die Woche. Bin gespannt auf die kommenden TWLs. Wie sind Deine Beine heute nach dem TWL und dem flotten 23er vom Sonntag? Ich könnte das GA1 Training nach dem TWL nicht dermaßen zügig laufen ohne Montag und Dienstag rauszunehmen (relativ gemeint, klar läufst Du ne Liga schneller als ich).

Ich finde den Ansatz der Laufstil-Variierung interessant. Allerdings ist dies Allround-Athleten (MD&LD) wie Dir, Rolli und Co vorbehalten. Ich kann nur Ferse / Mittelfuß :-(.

bme
09.02.2015, 11:20
Schuhe: Brooks Defyance 7, Brooks Racer ST 7, Saucony Fastwitch
Uhr: Garmin 620 (wobei ich viele der Funktionen selten brauche)

D.edoC
09.02.2015, 18:51
Wie sind Deine Beine heute nach dem TWL und dem flotten 23er vom Sonntag?Kann mich eigentlich nicht beschweren. 4:16min/km sind es heute geworden aber immer noch Ferse / Mittelfuß, da ich noch minimales zwicken in der Wade gespürt habe. Das Koordinationsprogramm nach dem DL war aber richtig geil. So zu sagen hat mich das wieder etwas gepusht und aus dem "langsamen trott" heraus geholt. Bin mal gespannt wie morgen die 400er mit den kurzen 30'' werden. Heute war ich zur Mittagspause mit einem Kameraden auf der Bahn und haben die dann frei geschort :D Ich hoffe das es bei mir nicht über Nacht schneit^^


Bin gespannt auf die kommenden TWLs.Ich werde in Zukunft mein weiteres Training im Sub33 Faden schreiben, denn den Thread möchte ich nach so langer Zeit gerne positiv abschließen :nick:
Werde aber natürlich weiterhin hier und in den anderen Thread eifrig mitlesen und ggf Kommentieren / Diskutieren.

bme
10.02.2015, 13:23
Kann mich eigentlich nicht beschweren. 4:16min/km sind es heute geworden aber immer noch Ferse / Mittelfuß, da ich noch minimales zwicken in der Wade gespürt habe.
:daumen: Da grüsst die gute Grundlage




Heute war ich zur Mittagspause mit einem Kameraden auf der Bahn und haben die dann frei geschort :D Ich hoffe das es bei mir nicht über Nacht schneit^^ .
Tja, bei mir sah die Bahn auf den ersten Blick super aus, Schneefrei und sogar trocken! Wäre da nicht die schattige Ostkruve, über 60m blankes dickes Eis. Zuviel des Guten, so lief ich meine 1000er rund ums Stadion auf Ashpalt.

8x1000 in 3:18,3min/km mit 2' TP 400m, GSP Uhr genau halt...




Ich werde in Zukunft mein weiteres Training im Sub33 Faden schreiben, denn den Thread möchte ich nach so langer Zeit gerne positiv abschließen :nick:
Coole Sache, glaube in diesem Thread konnte noch kein "Poster" die sub33 realisieren.
Go for it!

DerMaschine
10.02.2015, 13:47
@bme Sieht ordentlich aus, Sub34/10km dürten locker drin sein

D.edoC
10.02.2015, 17:25
Sub34 sollte da kein Problem sein :daumen:
Ich bin 2012 5 Wochen vor meine 33:57 8x1000m [400m TP] Ø 3:18,2 gelaufen.
2 Wochen vor dem WK 8x1000m [2' TP] Ø 3:20,3.

Ich vermute das bme bei normalen Bedingungen eine 33:45 drauf hat.
Mit viel Fleiß, Disziplin und etwas Glück geht es dann 2016 Richtung Sub33 ;)

DerMaschine
10.02.2015, 21:52
Man muss halt auch sagen, dass 1000er eher für 5000m aussagekräftig sind. 4x2000m sind mehr 10km spezifisch. Aber trotzdem glaube ich, dass bme gut in Richtung 33:30min laufen kann. 6km @3:29 im Training sind ordentlich und 8x1000m @ 3:18min/kn wohl auch.

Ich konnte heute 10x330m den Berg hoch machen, lief ganz gut.

D.edoC
10.02.2015, 23:04
Letztes Jahr 5 und 3 Wochen vor meine 33:23 bin ich folgendes gelaufen:
10x1000m [2'TP] Ø 3:15 min/km
10x1000m [2'TP] Ø 3:14,3 min/km

Von den 8x1000m halte ich allgemein eh nicht viel.
Meiner Meinung nach sind da 10-12 Wiederholungen besser angebracht.
In den nächsten Jahren werde ich im Jan / Feb die 12x1000m laufen.
Wäre ich dieses Jahr die TWL nicht gelaufen, hätte ich die 12x schon dieses Jahr probiert.

4x2000m sind schon hart!
Würde die aber dennoch etwas schneller als 10km Tempo laufen.
Ich bin mit 4''/km schneller als 10km Zieltempo gut zurecht gekommen.


Ich konnte heute 10x330m den Berg hoch machen, lief ganz gut.:daumen:

bme
11.02.2015, 09:10
@D.edoC & DerMaschine: Danke für den Zuspruch. Wenn ich die ganzen QTEs bis zum Wettkampf (28.3) gut Umsetzten kann, traue ich mir bei guten Bedinungen ne knappe sub34 zu, aber nur knapp! Realistischer wir wohl ne tiefe 34er sein, aber schaun mer Mal.

Jep, wenn mann die 1000er im 10er RT läuft, dann sollten es schon 10 Wiederholungen sein.
Zur Leistungsbestimmung bevorzuge ich auch die 4x2000m mit 3' TP. Der gelaufene Schnitt +5s (ähnliche Einschätzung wie D.edoC) sollten ne gute Prognose sein. Die MDler laussen wir Mal aussen vor, denke da an Rolli :wink:.

Meine letzten harten 4x2000m mit TP 600m 3' gingen im März 2013 mit 6:38 weg. Meine schnellsten 4x2000m ever, waren im Juli 2002 in 6:16, ach ja.... seufz. Da fällt mir auf, das der Schnitt der 2000er genau meinem 5000er RT enstprochen hat.

Nächste Wochen stehen sie auf dem Program. Aber da bin ich mit 6:50 schon zufrieden, muss mich ja noch steigern können.

KannNix
11.02.2015, 15:54
Wenn es mein Wochenende zulässt, dann laufe ich am Samstag seit Jahren mal wieder einen reinen 5er-Wettkampf. Alle alten persönlichen Bestzeiten sind ja lediglich die Durchlaufzeiten bei 10ern. Bin mal gespannt.

caramba
11.02.2015, 16:09
Wenn es mein Wochenende zulässt, dann laufe ich am Samstag seit Jahren mal wieder einen reinen 5er-Wettkampf. Alle alten persönlichen Bestzeiten sind ja lediglich die Durchlaufzeiten bei 10ern. Bin mal gespannt.

Wenn du am Samstag läufst, solltest du locker weit unter 17:00 laufen. Die Bedingungen sehen sehr gut aus! :daumen:

Viel Erfolg + Spaß

Caramba :hallo:

KannNix
11.02.2015, 16:44
Wenn du am Samstag läufst, solltest du locker weit unter 17:00 laufen. Die Bedingungen sehen sehr gut aus! :daumen:

Viel Erfolg + Spaß

Caramba :hallo:

Ja, die körperlichen Voraussetzungen waren schon einmal schlechter. Momentan läuft das Training gut und strukturiert.
Mehr dann am Samstag :wink:

D.edoC
11.02.2015, 19:07
Zur Leistungsbestimmung bevorzuge ich auch die 4x2000m mit 3' TP. Der gelaufene Schnitt +5s (ähnliche Einschätzung wie D.edoC) sollten ne gute Prognose sein. Die MDler laussen wir Mal aussen vor, denke da an Rolli :wink:.Kann mich grob dran erinnern das Rolli mit 4x2000m [3'TP] Ø 6:36 eine 33:40 gelaufen ist. Ähnlich war das bei mir ja auch, bin da auch mit Ø 6:36 eine 33:39 gelaufen.


Meine schnellsten 4x2000m ever, waren im Juli 2002 in 6:16, ach ja.... seufz. :geil:

Viel Erfolg @ KannNix

DerMaschine
11.02.2015, 21:56
Ich bin 3 Wochen vor meinem 10km Wettkampf letztes Jahr 4x2000m im Schnitt von 6:53min gelaufen. Allerdings war ich am Tag danach krank und ich bin eine Flasche im Training. Der 10er ging dann in 34:14min weg.
Irgendwie schaffe ich im Training einfach nicht Ergebnisse abzuliefern, die zu meinen Wettkämpfen passen.
@Kannnix Viel Erfolg.

Rolli
11.02.2015, 22:03
@D.edoC & DerMaschine: Danke für den Zuspruch. Wenn ich die ganzen QTEs bis zum Wettkampf (28.3) gut Umsetzten kann, traue ich mir bei guten Bedinungen ne knappe sub34 zu, aber nur knapp! Realistischer wir wohl ne tiefe 34er sein, aber schaun mer Mal.

Jep, wenn mann die 1000er im 10er RT läuft, dann sollten es schon 10 Wiederholungen sein.
Zur Leistungsbestimmung bevorzuge ich auch die 4x2000m mit 3' TP. Der gelaufene Schnitt +5s (ähnliche Einschätzung wie D.edoC) sollten ne gute Prognose sein. Die MDler laussen wir Mal aussen vor, denke da an Rolli :wink:..

So ist das. Ich bin schon mal 10x1000 in 3:13-3:18 mit 2'TP gelaufen und war damit von 10k-Tempo weit entfernt. 4x2000 ist da schon was ganz anderes und kann als Richtwert für den Wettkampf gut zutreffen.

Und 6:16.... Puh!!! sub32!!! Ich hoffe, dass Du da wieder hinkommst.

Rolli
11.02.2015, 22:08
Heute Test Nr. 2
4x1000 in 3:03, 3:01, 3:03, 3:01 mit 3'GP

Eigentlich waren 5x1000 geplant mit der Option, wenn alles zu schnell nur 4x zu laufen. Und es war um 3-5s schneller als geplant.

... noch 18 Tage.

bme
12.02.2015, 08:24
Kann mich grob dran erinnern das Rolli mit 4x2000m [3'TP] Ø 6:36 eine 33:40 gelaufen ist. Ähnlich war das bei mir ja auch, bin da auch mit Ø 6:36 eine 33:39 gelaufen.

Ok, dies festigt die +4/5s Regel. Ich werde die 2000er nächsten Dienstag auf der Bahn laufen, die bis dann Eis- und Schneefrei sein wird! :nick:



Und 6:16.... Puh!!! sub32!!! Ich hoffe, dass Du da wieder hinkommst.

Vielen Dank für die Motivation, allerdings geht’s so langsam gegen die M40. Sub33 wird schon sehr schwer zu schaffen sein.
Ich werde die nächsten Jahre hart abreiten und schauen wie weit es noch geht.
Grundsätzlich laufe ich, weil es riesig Spaß macht. Aber wem sag ich das hier...


Heute Test Nr. 2
4x1000 in 3:03, 3:01, 3:03, 3:01 mit 3'GP

:daumen: Deine Grundschnelligkeit möchte ich haben, Hut ab! Da gibt es nicht mehr viele in Deiner AK, die so Dinger raushauen.

leviathan
12.02.2015, 09:12
Ok, dies festigt die +4/5s Regel. Ich werde die 2000er nächsten Dienstag auf der Bahn laufen, die bis dann Eis- und Schneefrei sein wird! :nick:


Welche Regel meinst Du?


allerdings geht’s so langsam gegen die M40. Sub33 wird schon sehr schwer zu schaffen sein.

Da geht´s erstmal richtig vorwärts. Das sind die Auswirkungen der Midlife Crisis auf die Trainingsmotivation. Ich weiss, wovon ich rede :D
Wie lange muss ich eigentlich noch auf ein paar schöne Duelle in der M40 warten?

Ethan
12.02.2015, 09:16
Heute Test Nr. 2
4x1000 in 3:03, 3:01, 3:03, 3:01 mit 3'GP
Echt fix! Hut ab.

... noch 18 Tage.
Was steht denn dann an?

Rolli
12.02.2015, 14:47
:daumen: Deine Grundschnelligkeit möchte ich haben, Hut ab! Da gibt es nicht mehr viele in Deiner AK, die so Dinger raushauen.

Grundschnelligkeit? Dann schaue Dir Zeiten (WK-Zeiten) von Ex-Sprinter mal an.

Rolli
12.02.2015, 14:48
was steht denn dann an?
dm
800+3000.

DerMaschine
12.02.2015, 21:49
Was gibt es denn alles für Regeln? Bei mir hatten die hingehauen:
Tempo 6x1000m (mit 400m TP)+2s =5k Tempo
Tempo 4x2000m (mit 600m TP) =ca 10k Tempo.

Euren Altersklassenduellen kann ich mich nicht anschließen, aber wenn ich mal M40 erreiche und fit bleibe, kann ich vielleicht sogar mit Heiko mithalten können. Wobei in der M60 sind sie teilweise auch sehr flott unterwegs.☺

Infest
13.02.2015, 00:27
Tempo 3x3000m (mit 200GP / 400m Trab) +-0sec = 10k Ziel.

Wobei das ja logisch ist, da 3k ja schon ziemlich lange ist und das 3 mal hintereinander mit nur kurzer Erholung

Rolli
13.02.2015, 16:40
Nach dem ich etwas über Tempobestimmung im Netz gesucht habe, bin ich wieder auf Canova's Ideen gekommen.

Running writings: Something New in Training: The Methods of Renato Canova (http://www.runningwritings.com/2011/07/something-new-in-training-methods-of.html)

Der Kerl hat doch einen Knall!

Als 800m-Läufer sollte man kurz vor der direkter WK-Vorbereitung:
4x1000m in 90% WK-Tempo

Für mich Ziel 2:04=31s/200
Das würde bedeuten, dass ich
4x1000 in 2:50 und 6'GP laufen sollte!!!!!

Nicht machbar... oder bin ich einfach noch viel zu schwach vorbereitet.

Rennen wirklich die 1:44 Leute die 4x1000 in 2:23?

DerC
13.02.2015, 17:43
Running writings: Something New in Training: The Methods of Renato Canova (http://www.runningwritings.com/2011/07/something-new-in-training-methods-of.html)

Der Kerl hat doch einen Knall!

Als 800m-Läufer sollte man kurz vor der direkter WK-Vorbereitung:
4x1000m in 90% WK-Tempo

Für mich Ziel 2:04=31s/200
Das würde bedeuten, dass ich
4x1000 in 2:50 und 6'GP laufen sollte!!!!!

Nicht machbar... oder bin ich einfach noch viel zu schwach vorbereitet.

Rennen wirklich die 1:44 Leute die 4x1000 in 2:23?
Wo steht das? In dem PDF habe ich die EInheit nicht gefunden. Und für die 1500er stehen 3 *1000 im Renntempo, also das sollte für die 800m-Läufer auch reichen. Denn auf das Tempo läuft es in etwa raus.

Man kann auch nach Dauer der schnellen Stücke übersetzen. Dann bist du bei 800ern in 2'16 etwa. Ist schon machbarer, erst recht wenn es "nur" 3 stück sind. Ich würde aber nicht schneller als realistisches 1500m Tempo dafür nehmen. Also nur wenn du 4'15 laufen kannst, auch die 2'16 für die 800er. Ansonsten eben etwas langsamer.

Es gibt auch eine Einheit, von der Canova mal berichtet hat, die läuft man alle 10 Tage etwa. Bei der fängt man 5 oder 6 mit langsameren 1000ern an und in der letzten Einheit ist man bei bei 2*1000 @ 100% 1500m Pace. Da kommen auch 4*1000 vor mit 9x % aber bezogen auf 1500m Tempo.

Gruß

C

Jhony
13.02.2015, 17:58
Hi

bin hier sehr interessiert am mitlesen!! :-)

@DerMaschine

viel Erfolg morgen!! Bin gespannt! Wird mit Sicherheit eine gut 16er Zeit!


Lg

Rolli
13.02.2015, 18:06
Wo steht das? In dem PDF habe ich die EInheit nicht gefunden. Und für die 1500er stehen 3 *1000 im Renntempo, also das sollte für die 800m-Läufer auch reichen. Denn auf das Tempo läuft es in etwa raus.

Man kann auch nach Dauer der schnellen Stücke übersetzen. Dann bist du bei 800ern in 2'16 etwa. Ist schon machbarer, erst recht wenn es "nur" 3 stück sind. Ich würde aber nicht schneller als realistisches 1500m Tempo dafür nehmen. Also nur wenn du 4'15 laufen kannst, auch die 2'16 für die 800er. Ansonsten eben etwas langsamer.

Es gibt auch eine Einheit, von der Canova mal berichtet hat, die läuft man alle 10 Tage etwa. Bei der fängt man 5 oder 6 mit langsameren 1000ern an und in der letzten Einheit ist man bei bei 2*1000 @ 100% 1500m Pace. Da kommen auch 4*1000 vor mit 9x % aber bezogen auf 1500m Tempo.

Gruß

C

Das steht in den Kommentaren drunter.

Die 1000er Serie und die 600er Serie (ist die Dir bekannt) habe ich hinter mir.

DerC
13.02.2015, 18:18
Das steht in den Kommentaren drunter.

Die 1000er Serie und die 600er Serie (ist die Dir bekannt) habe ich hinter mir.
So habe ich jetzt gelesen den Kommentar. Steht aber auch 3-4 ... . Also nach den 1000ern knapp über 3 wäre ein möglicher Schritt die 3*800 mit 6min Pause. Vielleicht für den ersten 2'20 anpeilen, wenn es perfekt läuft gehen die anderen dann etwas schneller.. Tempo 2'55/k wäre ein guter Zwischenschritt:

z. B.
4*1000 @ 3'02/k
3*800 (1000) @ 2'55/k
2*800 @ <= 2'50/k

Ich denke das ist auch ein Bereich (Tempo 3'05/k bis 2'45/k) der dir gut tut und mehr bringt als das ganze 200er in 28 Gebolze.

Als ich in 2'04 Form war, hätte ich in etwa nur die letzte EInheit laufen können, vielleicht noch die 3*800 @ 2'55/k, aber alleine wohl eher nicht.

600er habe ich hier irgendwo von dir gelesen, 3*600 im 800er Tempo etwa oder? Schöne Einheit auch, habe ich mich aber selbst alleine nie dran getraut.


Gruß

C

Rolli
13.02.2015, 18:46
Nein... die Einheit, die Du gesehen hast, hat schon andere Aufgabe in der direkter Wettkampf-Vorbereitung.

Ich habe diesen Winter den Trainingskonzept komplett geändert und mich von den Vorgaben meines alten Trainers gelöst, die zwar gut funktioniert haben, mich aber nicht weiter gebracht haben.

Die 1000er Serie ging in:

6x1000 in 3:23-3:30 und 3'P (sollte deutlich schneller, war aber draußen bein Wind und Regen)
5x1000 in 3:08 und 4'P
4x1000 in 3:04 und 5'P
3x1000 in 2:58 und 6'P
2x1000 in 2:51 und 800m in 2:19 (leider Abbruch)

Für so was habe ich mir natürlich schon genug anaerobe Ausdauer über 6 Monate erarbeitet.

Die 600er Serie als Steigerungslauf 400+200 sind wir alle 14 Tage gelaufen
Angefangen mit:
8x600 in 72-34 mit 3'P
6x600 in 70(69)-33 mit 4'P
4x600 in 67-32 mit 5'P
3x600 in 65-31 mit 8'P
jetzt nur noch
2x600 in 1:30 mit 12'P

Dazu kommen Sprinttraining und alle 3 Wochen 200er.

Eigentlich nehme ich die 800 nicht mehr als das Ziel, sondern konzentriere mich auf die 3000.
Deswegen nahm ich so was wie:
4x2000
4x1000
2000 +3x200
... ins Programm.

Wollte noch einige kurze TDL machen, leider ist die Woche etwas zu kurz.

Ex_Sprinter
13.02.2015, 19:01
auch wenn hier ja nicht der MD-Thread ist:
Ich bin fest davon überzeugt, dass speziell die 800m mit ihrem sehr hohen anaeroben Anteil sehr, sehr wenig von Überdistanzläufen profitieren. Im Prinzip geht es ja nur darum, die ersten 400-500m so knapp wie möglich unterhalb des übersäuernden 400er Tempos laufen zu ķönnen und die letzten 300+ Meter irgendwie ins Ziel zu retten.
Meine Schlußfolgerung: einzig eine hohe Laktattoleranz und Gewöhnung an '200er in 28' (sprich: 105%- Tempo) hilft wirklich weiter.
Die eher aeroben Intervall-Distanzen hingegen (was 1000er Definitiv sind) steigern ja eher die VO2 Max und wirken sich frühestens bei Strecken ab 1500 - eher 3000 aus ( was bei Rolli ja passt).

Und zur Gedankenanregung mal ein etwas krummer Vergleich:
Im eher aeroben 10er- Training kommt auch niemand auf die Idee 3-4 Intervalle je 12K im HM- Tempo zu trainieren. Beim vollkommen anaeroben 400er Training läuft man auch nicht 3-4 Intervalle je 600m (wozu auch?). Warum dann speziell bei den 800m ein solcher Ansatz???

Rolli
13.02.2015, 19:14
Ex... habe ich früher auch gedacht. Leider musste ich meine Meinung korrigieren.
Lese mal den von mir geposteten Link.

Ich konnte vor 4 Jahren sehr gut das anaerobe Training vertragen, weil meine LD-Ausdauer mir für so 2 Jahre dabei geholfen hatte. Als ich letztes Jahr nur so 2:09-2:13 die 800 gelaufen bin, musste ich umdenken.

DerC
13.02.2015, 19:31
auch wenn hier ja nicht der MD-Thread ist:
Ich bin fest davon überzeugt, dass speziell die 800m mit ihrem sehr hohen anaeroben Anteil sehr, sehr wenig von Überdistanzläufen profitieren. Im Prinzip geht es ja nur darum, die ersten 400-500m so knapp wie möglich unterhalb des übersäuernden 400er Tempos laufen zu ķönnen und die letzten 300+ Meter irgendwie ins Ziel zu retten.
Meine Schlußfolgerung: einzig eine hohe Laktattoleranz und Gewöhnung an '200er in 28' (sprich: 105%- Tempo) hilft wirklich weiter.
Die eher aeroben Intervall-Distanzen hingegen (was 1000er Definitiv sind) steigern ja eher die VO2 Max und wirken sich frühestens bei Strecken ab 1500 - eher 3000 aus ( was bei Rolli ja passt).

Und zur Gedankenanregung mal ein etwas krummer Vergleich:
Im eher aeroben 10er- Training kommt auch niemand auf die Idee 3-4 Intervalle je 12K im HM- Tempo zu trainieren. Beim vollkommen anaeroben 400er Training läuft man auch nicht 3-4 Intervalle je 600m (wozu auch?). Warum dann speziell bei den 800m ein solcher Ansatz???
Hallo,

das ist leider alles etwas zu kurz gedacht. die 3-4 mal 12k im HM tempo sind zu hart ... das ist alles. Geht halt nicht. Aber bei allen Distanzen, wo das gut geht, wird Überdistanz gemacht ... eben in dem Volumen was geht. Für den 10km wäre z. B. ein schneller 25-30km Lauf so das heftigste. Nebenbei, El Gerrouj (1500/5000) hält afaik immer noch den Kursrekord auf der 20k + Runde in Ifrane. Den konnten auch die Marathonläufer nicht knacken. Und El Gerrouj hat es was gebracht.

Dann: Doch, viele gute 400m LäuferInnen laufen Überdistanz, machen im Traing ihre 500er und 600er.

Und: Auch wenn VO2 Max gerne überbewertet wird, so bringt das dir auch über 800 was. Die zweite Runde läufst du eben bei etwa 100% Vo2max.

Versuch nicht zu sehr in zu simplen Kategorien wie aerob/anaerob zu denken. Die 800 sind schon mehr aerob als anaerob. Die 1500 sind über 80% aerob.

Bei den 800 ist die 2. Runde aerober als die erste. Die ersten 200 sind der schnellste und anaerobste Abschnitt.
Wenn man jetzt den Fokus auf das Unterdistanztraining legt, wird man in erster Linie da besser, und auf den 400. Das bringt natürlich auch was. (Außer man hat in dem Bereich kaum noch Entwicklungsmöglichkeiten).Aber ohne die zweite Runde geht es eben nicht.

Die 400er Zeit profitiert extrem viel mehr von der Grundschnelligkeit als die 800. Daher ist da auch für die Sprinter (400/800 Typen) nicht so viel Potential wie bei der Verbesserung der Umsetzung von 400 auf 800.

Meine wenigkeit z. B. konnt meist in sehr schlechter Form die 400 noch in 57 laufen. Dann kann ich die 800 vielleicht so laufen:
61/71 macht 2'12 oder mit noch schlechterer 2. Runde.

In Topform dann 400 in 55,5.
Dann 800 etwa so
59,5/ 65 macht 2'04,5 1,5 s auf der ersten Runde rausgeholt, aber 6 s auf der 2.

Bei optimalem Training über mehrere Jahre hätte ich vielleicht dahin kommen können:
400 in 54,5
800 in
58,5 /61 macht 1'59,5

Die großen Verbesserung kommen über die Zunahme der (spezifischen) Ausdauer und die 2. Runde. Spezifisches Ausdauertraining ist nicht nur schneller als Renntempo, sondern bei etwa 95-105% Renntempo. Und dieses training geht wieder um so besser, je mehr spezielle Ausdauer vorhanden ist. Und dafür macht man dann die Überdistanzläufe.

Du und ich, wir sind beide mehr Sprintertypen als Rolli. Deswegen müssen wir die 800 etwas aggresiver angehen. Die Differenz zwischen 1. und 2. Runde wird immer etwas größer sein als bei Rolli. Deswegen passt sein Training nicht so gut zu uns. Die Sprintertypen sollten im Schnitt etwas weniger mit längeren Überdistanz sachen arbeiten und etwas mehr Sachen wie 200 in 28. Sie profitieren aber auch von Überdistanz.

Man kann manche Sachen ersetzen. Man kann statt weniger 1000er im Überdistanztempo z. B. viele 400er machen. Also z. B. 15*400 in 76 statt 6*1000 in 3'10.

Und Rolli hat jetzt endlich aufgehört, wie ein 400/800 Sprintertyp zu trainieren. Auch deswegen kommt er zurück in die Erfolgsspur.

Gruß

C

Infest
13.02.2015, 19:36
Hab vor die nächsten 1-2 Wochen mal einen Test-5er auf der Bahn zu laufen. Zielmäßig fasse ich 17:30-18:00 ins Auge, kann aber auch noch net sagen, inwieweit ich das jetzt laufe. Letzten Oktober bin ich die 10k in 37:45 gelaufen. 5k keinen. Früher mal in 18:19...heute 10x 400m in 1:16 mit 400m Trab

Jmd. ein Tipp, was man davor 3-4 Tage voher als QE laufen kann. Evtl. als "Ortsbestimmung" ob das Ziel für mich möglich is?

Rolli
13.02.2015, 19:39
Du und ich, wir sind beide mehr Sprintertypen als Rolli. Deswegen müssen wir die 800 etwas aggresiver angehen. Die Differenz zwischen 1. und 2. Runde wird immer etwas größer sein als bei Rolli. Deswegen passt sein Training nicht so gut zu uns. Die Sprintertypen sollten im Schnitt etwas weniger mit längeren Überdistanz sachen arbeiten und etwas mehr Sachen wie 200 in 28. Sie profitieren aber auch von Überdistanz.

Man kann manche Sachen ersetzen. Man kann statt weniger 1000er im Überdistanztempo z. B. viele 400er machen. Also z. B. 15*400 in 76 statt 6*1000 in 3'10.

Und Rolli hat jetzt endlich aufgehört, wie ein 400/800 Sprintertyp zu trainieren. Auch deswegen kommt er zurück in die Erfolgsspur.

Nun gut... von den 2:03 mit 400/800 Training bin ich weit entfernt. Aber wie oben geschrieben, gehe ich davon aus, dass meine LD-Ausdauer dabei geholfen hatte.

Rolli
13.02.2015, 19:57
Hab vor die nächsten 1-2 Wochen mal einen Test-5er auf der Bahn zu laufen. Zielmäßig fasse ich 17:30-18:00 ins Auge, kann aber auch noch net sagen, inwieweit ich das jetzt laufe. Letzten Oktober bin ich die 10k in 37:45 gelaufen. 5k keinen. Früher mal in 18:19...heute 10x 400m in 1:16 mit 400m Trab

Jmd. ein Tipp, was man davor 3-4 Tage voher als QE laufen kann. Evtl. als "Ortsbestimmung" ob das Ziel für mich möglich is?

2000+1600+1200+800+400 mit 3'GP
Angefangen mit 90/400 und dann jede Einheit um 2s/400 schneller.

Aber bitte eine Woche und nicht 3-4 Tage davor.

DerMaschine
13.02.2015, 21:49
Hi

bin hier sehr interessiert am mitlesen!! :-)

@DerMaschine

viel Erfolg morgen!! Bin gespannt! Wird mit Sicherheit eine gut 16er Zeit!


Lg

Danke, aber du meinst wohl KannNix. Ich laufe morgen keinen Wettkampf. Ich wollte heute eigentlich einen TDL machen, aber netterweise bin jetzt erkältet. Bullshit.

Jhony
13.02.2015, 21:57
Sorry :klatsch:

dann gute Besserung!!

Jhony

DerMaschine
13.02.2015, 22:01
Alles interessant, aber ihr solltet nicht vergessen, dass Canova mit Profis arbeitet und wir halt nur ambitionierte Hobby Läufer sind.

DerC
14.02.2015, 08:25
Nun gut... von den 2:03 mit 400/800 Training bin ich weit entfernt. Aber wie oben geschrieben, gehe ich davon aus, dass meine LD-Ausdauer dabei geholfen hatte.

Ja klar. Und am Anfang hat das Unterdistanztraining eben auch mehr gebracht. Wenn du dich über 400m 1 s Verbesserst und nicht an Stehvermögen verlierst, bringt das auch mind. 1 s über 800.

Dann bis du nach meiner Einschätzung auf der Unterdistanz ans Limit gekommen. Hast aber dennoch immer weiter in dem Bereich gearbeitet. Und gleichzeitig im Bereich drüber an Ausdauer verloren.

Gruß

C

DerC
14.02.2015, 08:28
Alles interessant, aber ihr solltet nicht vergessen, dass Canova mit Profis arbeitet und wir halt nur ambitionierte Hobby Läufer sind.
Deswegen betone ich ja gerne, dass es nicht nur reicht das Tempo anzupassen. Bei den Einheiten mit Wiederholungen gibt es ja viel mehr Stellschrauben. Und eine wird auch gerne nicht genug berücksichtigt: Die erholung nach der Einheit. Wenn jemand Vollzeit arbeitet und keinen Physio hat, der jeden Tag für ihn da ist, wie soll der sich in der selben Zeit erholen wie der Profi?

Also muss die Belastung der EInheit geringer sein oder die Erholungszeit länger oder sicherheitshalber beides.

Gruß

C

Ex_Sprinter
14.02.2015, 08:29
@DerC: ich gebe dir natürlich in vielem Recht. Die Verbesserung des Streckenanteils, der über die maximal möglichen 60-90 anaeroben Sekunden hinausgeht, kann nur über die Ausdauerleistung kommen. Im Prinzip ist die anaerobe Glykolyse ja sogar nur die kurzzeitige Ausnahme, die on Top auf die aerobe draufkommt...
Dennoch ist es ja gerade dieses 'knapp unterhalb der Übersäuerung halten', oder auch locker bleiben, das die erfolgreiche erste Hälfte ausmacht. Und dafür benötigt man eine Geschwindigkeitsreserve. Niemand kann nach den ersten 400 in 1sec. über 400er PB noch eine vernünftige 2. Runde laufen...
Und genau das hast du geschrieben und da sind wir uns einig: die 400er Leistung kann nur begrenzt gesteigert werden. Irgendwann ist Schluss. Und da Canova ja fast ausnahmslos austrainierte Spitzensportler trainiert, muss er dann natürlich auch mit Überdistanzen arbeiten lassen. Diese dann in Intervallform, um näher am Zieltempo zu bleiben.
So gesehen passts schon, bei anaerober Austrainiertheit auch mal um solche 3-4 1000er IV zu ergänzen.

Zum Glück bin ich selbst noch weiiiit davon entfernt auf 200-400m austrainiert zu sein. Da gehen noch 2-4 sec. auf 400m. So kann ich in den nächsten 1-2 Jahren meinen Fokus noch auf die (für mich einfacheren) Langsprints legen und die 1000er IV weiterhin in Tempobereichen fürs 5K- und 10K- Training laufen (sprich: 6-8 IV zwischen 3K und 5K WK-Tempo). Im Prinzip tanze ich da auf 2 unterschiedlichen Hochzeiten (400m-Sprint und 10K-Läufe) und die 800 würden vorerst eher ein Nebenprodukt sein.

DerC
14.02.2015, 13:20
@DerC: ich gebe dir natürlich in vielem Recht. Die Verbesserung des Streckenanteils, der über die maximal möglichen 60-90 anaeroben Sekunden hinausgeht, kann nur über die Ausdauerleistung kommen.
Es sind sogar weniger je nach definition. ... die 400 sind nach aktuellen Schätzungen schon 30-40% aerob. Wobei es da ja nie einen kompletten Switch gibt. Man fängt viellen nahe 100% anaerob an, dann gehen die ersten Meter alaktizid wegen den ATP Vorrätten, und dann wird eben der aerobe Stoffwechsel graduell "zugeschaltet".

Man sollte die Ausdauerkomponente der 400 nicht unterschätzen. Clyde Hart könnte da auch einiges zu sagen. Und in D gab es mal eine 400m Läuferin, die ihre 400 PB komischerweise nach dem Wechsel auf 800 erzielt hat.

Weil hier leider oft so trainiert wird, als wären die 400 nur 300 und die 800 nur 650 m lang oder so.



Und genau das hast du geschrieben und da sind wir uns einig: die 400er Leistung kann nur begrenzt gesteigert werden. Irgendwann ist Schluss. Und da Canova ja fast ausnahmslos austrainierte Spitzensportler trainiert, muss er dann natürlich auch mit Überdistanzen arbeiten lassen. Diese dann in Intervallform, um näher am Zieltempo zu bleiben.
So gesehen passts schon, bei anaerober Austrainiertheit auch mal um solche 3-4 1000er IV zu ergänzen.

Zum Glück bin ich selbst noch weiiiit davon entfernt auf 200-400m austrainiert zu sein. Da gehen noch 2-4 sec. auf 400m. So kann ich in den nächsten 1-2 Jahren meinen Fokus noch auf die (für mich einfacheren) Langsprints legen und die 1000er IV weiterhin in Tempobereichen fürs 5K- und 10K- Training laufen (sprich: 6-8 IV zwischen 3K und 5K WK-Tempo). Im Prinzip tanze ich da auf 2 unterschiedlichen Hochzeiten (400m-Sprint und 10K-Läufe) und die 800 würden vorerst eher ein Nebenprodukt sein.
Natürlich geht es lange auch ohne extreme Einheiten vorwärts. Ich bin leider auch nie auf das Trainingslevel von Rolli gekommen, auch wenn unsere Bestzeiten über 800 und 1000 recht nahe aneinander sind. Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich meist auch nur maximal 600er in richtig schnellem Tempi gemacht. Nur einmal glaube 2 800er unter 2'20 ...

Und wenn ich es mal wieder schaffe, richtig zu trainieren, dann kämen die für mich extremen Mittel auch eher zuletzt. Selbst die 1000er im 5k Tempo empfinde ich schon als extrem., da laufe ich lieber TDL und die Wirkung reicht mir auch. Also möglichst viel versuche ich erstmal mit eher sanften Mitteln zu erreichen, WDH Läufe die nicht so hart werden, softe Intervalle, noch lockere TDLs etc.

Ist auch immer eine Frage ob man alleine trainiert. Bei den kürzeren Sachen kann ich mich alleine richtig fertig machen. Bei Intervallen im 10k Tempo usw habe ich die mit Abstand besten Einheiten bei den Gelegenheiten gemacht, wo ich mind. einen stärkeren Läufer dabei hatte.

Dazu sollte man WK als Training nicht vergessen. 1500m WK fällt mir leichter als eine brutale 1500m Einheit im Training. Das würde ich auch dir raten: Die längeren WK ruhig mal mitnehmen. Da sieht man eben auch gut den Fortschritt.


Gruß

C

DerMaschine
14.02.2015, 14:29
Dann bin ich aber froh, dass ich nicht der Einzigste bim, der Probleme hat, jede Tempoeinheit bis an die Kotzgrenze durchzuballern.

Rolli
14.02.2015, 14:54
@Ex... wollte noch hier meine Frau erwähnen, die eine typische 400/800 Läuferin ist und nur wie Sprinterin trainieren würde. Schnell, kurz und mit vielen Pausen und Ruhetagen.
Sie konnte so auch ihre 2:30 erreichen und damit 2x Platz 3 bei DM. Erst als ich bei ihr etwas getrixt hatte und, ohne dass sie es bemerkte, mehr an ihre Tempoausdauer gearbeitet habe, konnte sie ihre PB's auf 2:29 verbessern und DM gewinnen.

Was habe ich am Training geändert? Fast jede Woche lockere (3-5km) Wettkampf als TDL. Das Tempo, das sie im Training nie laufen würde. Immer mit defensiven Vorgaben, immer mit Plan B in der Tasche und gut kommuniziert... unter dem Motto: "schlechte Zeiten, trotzdem zufriedene Sportler"

Diese Methode habe ich vor ein paar Wochen einem Trainer aus einem benachbarten Verein vorgeschlagen, als er mich fragte, was er machen soll, weil seine Mädels kein Tempoausdauer im Training machen wollen. Mein Vorschlag stieß auf viel Unverständnis, auf Sprüche wie "dass ist gegen die Lehre" "Wettkampf ohne Vorbereitung, geht nicht"... usw. Man vergisst aber, wie wichtig die Wettkampfanordnung ist und, gut geplant, als beste Trainingsmethode sein kann.

Ex_Sprinter
14.02.2015, 15:09
YEP!
Jetzt sind wir alle ganz nah beieinander! Submaximale WK (speziell 5er) laufe ich mit den Jugendlichen ja ebenfalls. Das bringt halt Abwechslung und Motivation rein. Und wenn ich ehrlich bin: von meinen eigenen ca. 15 5er und 10er WK pro Jahr dienen wohl knapp 2/3 diesem (Trainings)Zweck. Ist ja auch viel geselliger als alleine 1000er IV oder nen TDL zu bolzen!

D.edoC
14.02.2015, 17:36
Das mit den vielen Wettkämpfen als TDL sehe ich nicht so positiv wie ihr beide.
Es gehört meiner Meinung nach dazu, im Training auch mal öfters alleine seine anspruchsvollen
Tempoläufe wettkampfnah in hohen Geschwindigkeiten zu laufen.
So werden doch erst die verschiedensten Ausprägungen der Willenskraft trainiert.
Wettkämpfe als TDL laufen, weil man das im Training langweilig oder zu hart findet ist eine Motivations Schwäche und sowas sollte meiner Meinung nach vermieden werden! Zu den normalen Aufbauwettkämpfen (Unter- und Überdistanz) sage ich ja nichts, die sind schon sinnvoll.

Rolli
14.02.2015, 20:19
@D.edoC, Du musst zwischen verschiedenen Charaktertypen unterscheiden. Bei Männer ist das viel einfacher, weil Männer schon immer "Jäger" waren, aber auch hier findest Du Traninsüber- und Traningsuntermotivierte. Deswegen kann man die Motivation auch bei Männern mit Wettkämpfen gut steuern.

Anders bei Frauen: ich habe Probleme überhaupt unsere Mädchen für Läufer über 5km zu motivieren. Auch sind sie für keine Wettkämpfe zu begeistern. Deswegen muss man da viel trixen... wenn ich meiner Frau sage, dass sie morgen klassischen 7km TDL laufe soll, dann kann ich heute im Gästezimmer schlafen. Einen Wettkampf macht sie irgendwie schon mit, weil ich schon dahin fahre.

Ein anderes, gutes Mittel ist TWL.
Immer öfter benutze ich das im Training, wo alle sowas wie 2x10x 100/100 oder 2x5x 400/200 als TWL laufen. Sie empfinden das als Tempolauf, ist im Endeffekt doch ein Tempodauerlauf.

caramba
14.02.2015, 20:39
Ja, die körperlichen Voraussetzungen waren schon einmal schlechter. Momentan läuft das Training gut und strukturiert.
Mehr dann am Samstag :wink:

Der Samstag ist noch nicht vorbei + trotzdem greife ich vor:
Gratulation zur neuen PB mit sub 17 aus dem Training. Wäre bestimmt mehr drin gewesen, wenn es ein Ziel-WK gewesen wäre. :zwinker2:

:hallo:

P.S.: @rolli: Bist du dir sicher, dass Frauen "keine Jäger" sind :teufel:

DerMaschine
14.02.2015, 21:36
Dann auch Gratulation von mir KannNix. Saubere Leistung.
Zu Trainingswettkämpfen muss ich sagen, dass ich normalerweise keine mache. Das hat folgende Gründe:
Wettkämpfe kosten Zeit und Geld und sind oft nicht gerade leicht erreichbar. Außerdem kann ich es irgendwie nicht gebrauchen, wenn ich dann mit irgendwelchen Zeiten in einer Ergebnisliste stehe, die deutlich schlecher als meine normalen Zeiten sind.
Die oben genannten Gründe sehe ich aber als verständlich.
Heute bin ich leicht erkältet 1h laufen gegangen. Schon komisch, wenn sich ein lockerer Lauf wie ein TDL anfühlt.

Rolli
14.02.2015, 22:18
Auch meine Glückwünsche an den der Nix Kann!!! :daumen:

DerMaschine
15.02.2015, 21:41
Die Woche war wieder durchwachsen, Q1 lief gut, sonst war keine Qualität möglich wegen einer Erkältung. Insgesamt waren es 74km. Hoffentlich verschwindet die Erkältung schnell, vir allem da ich die nächsten beiden Wochen mehr Zeit zum Laufen habe.

KannNix
15.02.2015, 22:00
Danke für die Glückwünsche. Bin insgesamt ganz zufrieden, da der Wettkampf ja aus'm vollen Training heraus war (16:57). Daher bin ich auch recht zuversichtlich, dass da im Laufe des Jahres noch deutlich mehr gehen kann. Werde mal ausprobieren, wie es funktioniert, mir die nötige Tempohärte in Trainingswettkämpfen zu holen. Habe ich bisher nie so wirklich konsequent gemacht, dieses Jahr mach ich aber einfach mal vieles anders.

bme
16.02.2015, 10:16
Welche Regel meinst Du?


Temposchnitt bei 4x2000m 3' TP = mögliche 10er Zeit + 4/5s/km




Da geht´s erstmal richtig vorwärts. Das sind die Auswirkungen der Midlife Crisis auf die Trainingsmotivation. Ich weiss, wovon ich rede
Wie lange muss ich eigentlich noch auf ein paar schöne Duelle in der M40 warten?

:daumen: Na hoffentlich, das wärs der zweite Läuferfrühling in der M40. Ich habe noch zwei Saisons sub M40.
Hmm…. Duelle? Nur, sofern Du 5min/10km langsamer wirst.

DerMaschine
16.02.2015, 15:30
Frage in die Runde: Wie handhabt ihr es mit Sommerregeneration?

Rolli
18.02.2015, 21:25
Frage in die Runde: Wie handhabt ihr es mit Sommerregeneration?

:confused: Im Februar?

Rolli
18.02.2015, 21:29
Letzter Test:

1200+1000+800+400 in 38/200+37+36+35 und nur 90sTP

Alle Einheiten etwas schneller als geplant.:
3:46, 3:02, 2:23, 69
Hm...

Rolli
19.02.2015, 02:06
Nein... die Einheit, die Du gesehen hast, hat schon andere Aufgabe in der direkter Wettkampf-Vorbereitung.

Ich habe diesen Winter den Trainingskonzept komplett geändert und mich von den Vorgaben meines alten Trainers gelöst, die zwar gut funktioniert haben, mich aber nicht weiter gebracht haben.

Die 1000er Serie ging in:

6x1000 in 3:23-3:30 und 3'P (sollte deutlich schneller, war aber draußen bein Wind und Regen)
5x1000 in 3:08 und 4'P
4x1000 in 3:04 und 5'P
3x1000 in 2:58 und 6'P
2x1000 in 2:51 und 800m in 2:19 (leider Abbruch)

Für so was habe ich mir natürlich schon genug anaerobe Ausdauer über 6 Monate erarbeitet.

Die 600er Serie als Steigerungslauf 400+200 sind wir alle 14 Tage gelaufen
Angefangen mit:
8x600 in 72-34 mit 3'P
6x600 in 70(69)-33 mit 4'P
4x600 in 67-32 mit 5'P
3x600 in 65-31 mit 8'P
jetzt nur noch
2x600 in 1:30 mit 12'P

Dazu kommen Sprinttraining und alle 3 Wochen 200er.

Eigentlich nehme ich die 800 nicht mehr als das Ziel, sondern konzentriere mich auf die 3000.
Deswegen nahm ich so was wie:
4x2000
4x1000
2000 +3x200
... ins Programm.

Wollte noch einige kurze TDL machen, leider ist die Woche etwas zu kurz.

Um zu unsere Disskusion zurück zu kommen.
Mit den o.g. Einheiten (nur nicht die 4x2000) ist mein Schützling am Sonntag:

28,1 - 29,7 (57,8) - 30,3 - 30,4 gelaufen. 1:58,44

Und damit PB um 2,5s verbessert.
Interessant ist hier der Split. Auf der 2te Runde nur 2,5s verloren. Er ist auch kein LDler mit 5er PB bei 16:50 und 400m bei 54,5.

Also, es lohnt sich schon mit den Überdistanzen zu arbeiten.

Ethan
19.02.2015, 08:27
Um zu unsere Disskusion zurück zu kommen.
Mit den o.g. Einheiten (nur nicht die 4x2000) ist mein Schützling am Sonntag:

28,1 - 29,7 (57,8) - 30,3 - 30,4 gelaufen. 1:58,44

Und damit PB um 2,5s verbessert.
Interessant ist hier der Split. Auf der 2te Runde nur 2,5s verloren. Er ist auch kein LDler mit 5er PB bei 16:50 und 400m bei 54,5.

Also, es lohnt sich schon mit den Überdistanzen zu arbeiten.
Freut mich für deinen Schützling. Tolle Leisung! Und es freut mich dich. Du scheinst nicht nur fachlich ein sehr guter Trainer zu sein, sondern scheinst zudem jemand zu sein, der mit den jungen Kerls (und Mädels?) auch zwischenmenschlich unheimlich gut zurechtkommt (so lese ich es zumindest zwischen den Zeilen heraus).

Ich finde das ungemein wichtig, die Jugend für einen Sport so begeistern zu können. Aus meiner eigenen Jugend weiß ich, wie viel von einem Trainer abhängt / abhängen kann. Ich wollte dir an dieser Stelle nur einfach mal ein großes und ehrlich gemeintes Lob aussprechen! Ich lese deine (Trainer)Berichte immer gern.

DerMaschine
19.02.2015, 21:32
:confused: Im Februar?

Interrssiert mich einfach.

Tolle Einheit Rolli, ich schließe mich Ethan an, toll, was du als Trainer leistest.

aghamemnun
20.02.2015, 14:17
Ist zwar inzwischen längst nichts Besonderes mehr, aber ich reiche die Randnotiz gern nach:

Genzebe Dibaba Smashes 5000m Indoor WORLD RECORD XL-Galan 2015 (https://www.youtube.com/watch?v=GSw_YKHGlv8)

DerMaschine
22.02.2015, 21:34
Diese Woche lief gut, 6xLaufen, 95km. Hatte zwar noch ein wenig mit der Erkältung zu kämpfen, konnte aber etwas tempoentschärft alles durchziehen. 1 Monat noch, dann will ich wieder Wettkämpfe laufen.

Infest
23.02.2015, 16:55
2000+1600+1200+800+400 mit 3'GP
Angefangen mit 90/400 und dann jede Einheit um 2s/400 schneller.

Aber bitte eine Woche und nicht 3-4 Tage davor.

Bin die von dir vorgeschlagene Einheit heute gelaufen. Vorallem die ersten 3 längeren fielen mir doch schwer, denk' mal meine Erkältung der letzten Tage ist noch nicht zu 100% raus, auch der lange Lauf von Samstag ging schwerer als sonst.

2k (3:45 Pace) : 7:29 / 3:19 (400m G/T)
1,6k (3:40 Pace): 5:51 / 3:36 (400m G/T)
1,2k (3:35 Pace) : 4:17 / 3:27 (400m G/T)
800m (3:25 Pace) : 2:48 / 2:06 (200m G)
400m (3:20 Pace) : 1:19

Der 5k Testlauf ist dann gegen Ende dieser Woche irgendwann geplant. Je nach Regeneration und Gesundheit

KannNix
23.02.2015, 17:40
Bin die von dir vorgeschlagene Einheit heute gelaufen.

Die Nummer probier ich demnächst auch mal aus :daumen:
Gute Besserung allen kränkelnden Laufkumpanen!

Hermannsläufer
23.02.2015, 20:12
2000+1600+1200+800+400 mit 3'GP
Angefangen mit 90/400 und dann jede Einheit um 2s/400 schneller.


Hallo Rolli,

ich kenne die Einheit nur aufsteigend von 400m - 2000m (als Vorbereitung für längere WK), aber absteigend wirkt sie auch gemein:D
Ist es einfach nur eine Variante oder speziell für (wenn auch lange) Mittelstrecke, weil man dort so schön absterben kann zum Ende hin?

Ist mir klar, dass hier der 5er Faden ist, trotzdem die kurze Frage, ob es absteigend auch Sinn für HM Training macht.

Rolli
23.02.2015, 20:48
Bin die von dir vorgeschlagene Einheit heute gelaufen. Vorallem die ersten 3 längeren fielen mir doch schwer, denk' mal meine Erkältung der letzten Tage ist noch nicht zu 100% raus, auch der lange Lauf von Samstag ging schwerer als sonst.

2k (3:45 Pace) : 7:29 / 3:19 (400m G/T)
1,6k (3:40 Pace): 5:51 / 3:36 (400m G/T)
1,2k (3:35 Pace) : 4:17 / 3:27 (400m G/T)
800m (3:25 Pace) : 2:48 / 2:06 (200m G)
400m (3:20 Pace) : 1:19

Der 5k Testlauf ist dann gegen Ende dieser Woche irgendwann geplant. Je nach Regeneration und Gesundheit
Sehr schön.

Rolli
23.02.2015, 21:02
Hallo Rolli,

ich kenne die Einheit nur aufsteigend von 400m - 2000m (als Vorbereitung für längere WK), aber absteigend wirkt sie auch gemein:D
Ist es einfach nur eine Variante oder speziell für (wenn auch lange) Mittelstrecke, weil man dort so schön absterben kann zum Ende hin?

Ist mir klar, dass hier der 5er Faden ist, trotzdem die kurze Frage, ob es absteigend auch Sinn für HM Training macht.

Aufsteigen? Was soll man mit immer langsam werdenden Einheiten?

Die Einheit soll Wettkampfbelastung simulieren und dabei den Laufstil (deswegen immer kürzer) bei immer schnelleren Abschnitten schulen. Das ist eigentlich etwa das gleiche Prinzip wie bei LDL mit Endbeschleunigung.

Hermannsläufer
23.02.2015, 21:14
Aufsteigen? Was soll man mit immer langsam werdenden Einheiten?

Die Einheit soll Wettkampfbelastung simulieren und dabei den Laufstil (deswegen immer kürzer) bei immer schnelleren Abschnitten schulen. Das ist eigentlich etwa das gleiche Prinzip wie bei LDL mit Endbeschleunigung.

Das stand im ganz alten Greif Plan 8 Wochen Hochreiztraining. Ist aber bestimmt über 20 Jahre her. Mit zunehmender Streckenlänge sollten die Tempo Abschnitte immer länger werden, dafür gab es ein paar Sekunden pro km drauf.

DerMaschine
23.02.2015, 21:51
Interessante Einheit, im 10km Tempo beginnen?

Rolli
23.02.2015, 21:59
Interessante Einheit, im 10km Tempo beginnen?

Ja.

Rolli
23.02.2015, 22:03
Eure Grippewelle, hat auch bei mir zugeschlagen... hm... psychosomatisch vor dem Wettkampf...
Vorsorglich nehme ich schon meine Hausmittelchen.

Hermannsläufer
23.02.2015, 22:20
Interessante Einheit, im 10km Tempo beginnen?

Nein, wesentlich schneller!
Habe die Broschüre von 1990 (für 5 D-Mark) gefunden.

2,5 Wochen vor Hauptwettkampf stand auf dem Plan (bezogen auf 40 min Bestzeit über 10 km):

400 m in 84 sec 400 Pause
800m 2:54 min 400 Pause
1200m 4:30 min 800 Pause
1600m 6:12 min 1200 Pause
2000m 7:55 min fertig

sollte wohl eine Mischung aus Motorik am Anfang und Beißen am Ende sein.
auffällig finde ich die langen Pausen, dadurch war man schon lange unterwegs und etwas weichgekocht, bevor endlich die 2 km in 10er WK Zeit gelaufen werden durften. Vom Empfinden her eine richtig schäbige Einheit, im Wettkampf hat es meiner Meinung nach hinten raus gut geholfen.
Aber ob das noch modern ist, kann ich nicht sagen. Wenns hilft, schon:zwinker2:

Infest
24.02.2015, 00:46
Ich fands mental einfacher, die längeren zu Beginn zu absolvieren. Die ersten drei waren wiegesagt hart, vorallem beim Dritten war ich pulstechnisch im ganze oberen Bereich, das das Tempo ungefähr leicht schneller als mein 5k Tempo ist und das über 1200m gelaufen lässt die Drähte glühen bei 2k und 1,6k davor. Aber danach kam dann mit 800 und 400 was lockeres bei der Vorgabe +2s/400m.

Anders herum stelle ich es mir sicher auch hart vor, vorallem die 2000er dann im 10er-WK Tempo ganz zum Schluss.

Richtig einordnen kann ich die Einheit jetzt nicht, da keine Vergleichswerte. Ziel ist für mich ja Ende nächsten Monat sub 37, ob das ein guter Start ist (fange ja jetzt erst an mit Intervallen / kanckigen TDL/ TWL), keine Ahnung... der 5er wird sicher Aufschluss geben, wenn ich den auch nur als TrainingsWK plane (das heißt ohne groß tapern)

D.edoC
24.02.2015, 10:53
Eure Grippewelle, hat auch bei mir zugeschlagen... hm... psychosomatisch vor dem Wettkampf...
Vorsorglich nehme ich schon meine Hausmittelchen.schnelle Genesung!

DerMaschine
24.02.2015, 21:51
schnelle Genesung!

+1

Nachdem ich nun seit letzten Dienstag am Stück laufend unterwegs, merke ich so langsam, dass mein Körper doch an seine Grenzen kommt. Heute wollte ich eigentlich meine Berg Intervalle machen, dass habe ich auch, allerdings waren die Zeiten grottenschlecht, ca 10s bei 330m schlechter als sonst. Hatte einfach keine Kraft Und hab mich schlecht gefühlt. Nun möchte ich noch die nächsten beiden Tage laufen, dann gibts die verdiente Pause. Die letzten beiden Male habe ich sehr gut auf härtere Trainingswochen mit viel Laufen und Krafttraining reagiert. Kurzfristig kommt es zwar zu Übermüdung, aber dann kommt der große Superkompensationseffekt.

DerMaschine
25.02.2015, 21:33
So nachdem ich heute 15km gelaufen bin, habe ich beschlossen, den Tag Laufpause von Freitag auf morgen zu verschieben. Es macht einfach mehr Sinn. Meine Muskeln brauchen Erholung. Übermorgen solls dann weitergehen.

Infest
26.02.2015, 11:33
So, komme gerade zurück von meinem 5er Trainings-TestWK. Gestern bin ich noch 10k @ 4:42 recht locker gelaufen mit 2 kleinen Sprints am Ende zur Auflockerung. Beine fühlten sich heute morgen gut und frisch an, also ging es auf die Bahn um den geplanten 5k Lauf zu machen. Geplant war das ganze im 3:35 Pace anzugehen (86s/400m) - geworden ist es (in Klammern avg. Puls):

Km1: 3:26 (167), 3:37 (175), 3:39 (175), 3:39 (175), 3:26 (178) = 17:48,01 (3:34 min/km)

Bin damit als ersten Test zur Einordnung wo ich stehe sehr zufrieden. Auch weil es Beginn der Vorbereitung ist, das meine 5k PB ist und aus Training heraus. Darauf lässt sich die nächsten Wochen aufbauen, um dann Ende März auf flacher 10er Strecke hoffentlich eine sub 37 zu laufen. Die Prognose 5k*2 + 1 lässt ja zumindest die Hoffnung garen ;-)

DerMaschine
26.02.2015, 21:41
Sieht echt toll aus infest. Dein Ziel wirst du bestimmt erreichen. Da du ja allein gelaufen bist, wärst du in einem richtigen Wettkampf sicher noch schneller. Nur solltest du nicht losstürmen wie die Feuerwehr. Deine Splits sind zwar nicht schlecht, aber ich würde lieber den ersten Kilometer beim 10er Wettkampf dann nicht zu schnell angehen.

D.edoC
26.02.2015, 22:31
5km Zeit * 2 + 1min = 10km Zeit ist nicht immer realisierbar, aber das ist in deinem Fall auch nicht so wichtig, denn wenn du mit Tapern und guter Konkurrenz auf deinem Niveau den 5km Wettkampf gelaufen wärst, wären sicherlich noch mindestens 20s drin gewesen. 17:20 * 2 +1min = 35:40. Schlagen wir mal 20s drauf, weil man meistens am Anfang seiner Läuferkarriere noch nicht Ansatzweise sein Aerobes Leistungsniveau ausgereizt hat... wären es 36:00.

Wenn du gesund bleibst und dein jetziges Niveau halten oder sogar noch steigern kannst, sind eine 36tief sicherlich realisierbar :daumen:

Weiterhin gutes Training!

@ DerMaschine: Der erste km bei einem 5km oder 10km Wettkampf kann meiner Meinung nach ruhig etwas schneller gelaufen werden. Sich da unter Druck setzen und versuchen krampfhaft den ersten km nicht zu schnell anzulaufen kann auch Körner kosten die unnötig in den Wind geschossen werden. So stark wirkt sich das nicht aus, wenn der erste km etwas zu schnell gelaufen wird.

Infest
26.02.2015, 22:55
Ja splitmäßig hat das ja nicht ganz so hingehauen, auch wenn der letzte dann wieder so schnell wie der erste war. Vielleicht mache ich noch mal einen Test 5er eine Woche vor dem 10er in 4 Wochen und versuche da gleichmäßiger um die 3:30 zu pacen.

Jep beim 10er muss ich mich besser im Griff haben. Mit 3:35-3:40 Startpace wäre ich zufrieden.

Ex_Sprinter
27.02.2015, 08:44
wow - super Infest!

ich sehe es ähnlich wie D.edoC - den ersten Km musst du ggf. alleine deswegen etwas schneller angehen, um Kontakt zu Mitläufern deines Niveaus zu halten. Ist ja leider so, dass 80% dies so mitmacht und die even-splitter sehr selten sind. Wenn du dich natürlich zuvor mit jemandem Absprechen kannst, der ebenfalls knapp sub37 laufen möchte, könnt ihr auch gemeinsam in 3:36-3:40 starten.
Und der letzte Km im WK ist eh nicht planbar. Läufts gut, bzw. hat man sich vorher geschont, kann der in 3:20 weggehen - ist man hingegen bei Km7 schon vollkommen auf, so ist man froh, wenn noch sub3:45 rauskommen.

Hermannsläufer
27.02.2015, 09:04
Ja splitmäßig hat das ja nicht ganz so hingehauen, auch wenn der letzte dann wieder so schnell wie der erste war. Vielleicht mache ich noch mal einen Test 5er eine Woche vor dem 10er in 4 Wochen und versuche da gleichmäßiger um die 3:30 zu pacen.

Jep beim 10er muss ich mich besser im Griff haben. Mit 3:35-3:40 Startpace wäre ich zufrieden.

Km1: 3:26 (167), 3:37 (175), 3:39 (175), 3:39 (175), 3:26 (178) = 17:48,01 (3:34 min/km)

Bist Du den 5er ganz allein gelaufen oder waren andere (falls so schnelle Leute bei Dir in Scharen herumlaufen) dabei?
Das nennst Du Training? Was passiert dann im Wettkampf?
Vor allem den letzten km in 3:26 min finde ich super.:daumen:

Damit kannst Du Dich von dem < 37 min Ziel verabschieden und 1 Minute streichen!

Das kommt davon, wenn man im Training so schnell läuft:D

Viel Erfolg!

Infest
27.02.2015, 09:18
@ Ex_Sprinter: Ja leider ist das vorallem bei 10er WKs ein Problem, dass man selbst für das zweite Feld (wo ich meistens drin stecke) den ersten Km um die 3:20-3:25 anläuft. Zu schnell für eine hohe 36er/37er Zeit imho. Kennt man natürlich jmd der auf ähnlichem Niveau ist, ist das immer einfacher, absolut. Da hat man auch sofort eine Orientierung und muss sich nicht immer nach Uhr richten, vorallem wenn man weiß, welche Läufer welche Zeiten in etwa drauf haben...

@Hermannsläufer: Dann bin ich vlt auch ein Trainingsweltmeister :zwinker5: Ja, bin den Lauf alleine gelaufen... Ne, also ich kann mich da schon ziemlich gut quälen, denke nicht, dass im Wettkampf nochmal so ein großer Unterschied bei mir ist. Vorallem der 5er auf der Bahn mit den 400m Checkpoints (1:26) ist für mich da unglaublich hilfreich. Mich stört z.b im Wettkampf gerade bei 10er oft die übertriebene Anfangspace, so dass man erstmal damit beschäftigt ist, nicht mit zu überpacen, und es mir schwerer fällt, da das Tempo richtig zu treffen. Auch weil man evtl. seine Mitstreiter nicht gleich wegziehen lassen will bzw. die richtige Mischung sehr schwierig ist. Das gilt hier auch für 5er.

DerMaschine
27.02.2015, 14:17
Die meisten meiner PBs bin ich mit negativem Split gelaufen. Solage nur der erste Kilometer zu schnell ist, ist es ja nicht schlimm. Bei Volksläufen ist es immer schön anzusehen, wie zu Beginn oftmals eine zehnköpfige Gruppe wie eine Horde hungriger Affen auf Nahrungssuche dem Führungsrad hinterherjagt. Am Ende siehts dann oft so aus, der Erste hat in 33min/10km gefinished, der letzte aus der Horde in 38min.
Bei Firmenläufen ist das ganze noch viel lustiger.
Richtig lachen musste ich beim Silvesterlauf als mein Lieblingskonkurrent(kann 33min-34min/10km) die erste Runde(2,5km) direkt hinter dem Spitzentrio (alles Leute die im Bereich 29-30min/10km) lief. Nach der zweiten Runde hab ich ihn dann mit riesen Abstand auf die Führenden und einem tollen Gesichtsausdruck gesehen. Wie der beißen musste. Aber das macht der Kollege immer.
Lauf lieber besser eingeteilt, wenn es das Streckenprofil zu lässt, damit erreichst du mehr.

DerMaschine
02.03.2015, 21:43
Heute habe ich mal etwas mehr zu berichten.
Zuerst zur Woche, sie verlief insgesamt gut, 6 Laufeinheiten, 93km. Die QTE:
Di: 8x330m Berg, total müde, ging voll in die Hose
Sa: 7,6km TDL
So: 25,6km langer Crescendolauf in profiliertem Gelände (350hm)

Meine ursprünglichen Pläne sahen vor, die Grundlagenphase Mitte Februar zu beenden. Nachdem viel dazwischen gekommen war (Verletzung, Zeitmangel wegen großer Renovierung und noch größerem Umzug, Wetter), hatte ich sie bis Ende Februar ausweiten wollen.
Da mich vor kurzem aber noch eine leichte Erkältung erwischt hatte, ich mich einfach noch nicht bereit für spezifisches Training fühle und an anderen Foris sehe, wie wertvoll gute Grundlagen sind, werde ich die Grundlagenphase noch einmal drei Wochen verlängern, aber auch mit der Vorbereitung für MD Training beginnen. Im Frühjahr steht sowieso kein spezieller Höhepunkt an, das Hauptaugenmerk soll auf der Verbesserung meiner Schnelligkeit und den kürzeren Distanzen liegen. Hierbei will ich dann meine 3000m und 5000m Zeiten verbessern.
Ab Juli soll dann die Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt, den Köln Halbmarathon beginnen. Im August will ich beim APM den Halbmarathon und im September bei der 10km DM mitlaufen.
In nächster Zeit soll das Ziel die 1500m möglichst unter 4:30min sein. Das sollte bei meiner 10km PB möglich sein, da ich aber lahm bin, wird das nicht einfach. Im Training wird mir da der Verein helfen.

bme
03.03.2015, 08:11
@DerMaschine: Es freut mich, dass es bei Dir auwärts geht :daumen:. Finde es gut das Du nochmals in die Grundlage investierst.

Habe mir auch schon überlegt im Mai-Juli ein MD Block einzuplannen.

Ex_Sprinter
03.03.2015, 08:54
Maschine - ich habe dieses Jahr einen ähnlichen Plan:

nachdem jetzt bei mir die MD-Murkserei mit Grippe, Verletzung, Grippe ... vorbei ist, nehme ich ebenfalls wieder das Grundlagentraining aus Nov/Dez auf. Mein Nahziel ist es Anfang Mai meinen ersten Marathon zu finishen. Zeit wird so bei 3:20+ liegen - mit Spaß durchkommen ist das Ziel!
Dieses Jahr bin ich noch nicht länger als 18Km gelaufen (Anfang Januar) - die Wochen-Km waren nur bei 20-50. Es gibt also so einiges aufzuholen.

Ich werde nun viele lange langsame Läufe beginnen (5:30-5:00/Km) und parallel ein wenig Tempotraining mit der Jugendgruppe , quasi mit 'angezogener Handbremse' machen. D.h. TDL nicht unter 4:00 und 600/800er-IV im Bereich 3:30-3:45. Dafür dann mit mehr Strecke, mehr Wiederholungen und mit Trab- statt Gehpausen, bzw. gleich als TWL. Einige lockere WK als TDL werden sicherlich enthalten sein.
Also ein Training, das man gemeinhin als Grundlage II, bzw. spezielle Vorbereitungsphase bezeichnet - nur um ca. 8-10 Wochen verschoben halt.

Erst nach dem M im Mai kommt dann die intensive Wettkampfvorbereitung mit dem Ziel bis Ende Juni 1-2 gute 10er zu laufen. Parallel dazu ggf. 1-2 MD- und Sprint-WK, jedoch ohne spezifisches Training. Die zusätzliche Belastung auf Spikes machen meine Fersen nicht mit!

Zum Sommer dann wieder Full-Stop mit Rekom, Urlaub&Triathlons. Neuaufbau der Form bis Herbst und erst dann der Versuch deutliche 5K- und 10K PBs zu laufen.

Infest
03.03.2015, 09:22
Habe mir auch schon überlegt im Mai-Juli ein MD Block einzuplannen.

Bzgl. MD Block: Was ich mich oft frage ist, ob es z.b für jmd, der nun eher auf 10k und HM fokussiert ist (wie ich) Sinn macht, sich auch mal z.b gerade 2 Monate spezifisch auf Mittelstrecken Sachen + 3k zu fokussieren.

Früher im Verein habe ich regelmäßíg mit MDler trainiert (alle so 1:50 800er) und diese sind nach Jahren MD auch mal 5k oder 10k gelaufen und deklassieren da die Konkurrenz problemlos. Das Training bestand aus sehr harten Intervallen mit langen Pausen, fast ausschließlich. Extensive Intervalle so gut wie nie.

Oder reicht es hier einfach immer wieder mal solche Einheiten einzustreuen, um seine Geschwindigkeit mitzutrainieren? Im Hintergrund habe ich das, ich z.b 3k sub10 und 5k niedrige 17 als Voraussetzung für meine HM Ziele (sub1:20) erachte.

D.edoC
03.03.2015, 18:24
@DerMaschine: Meiner Meinung nach bei deiner Vorgeschichte die beste Möglichkeit die Dir bleibt. Eine gute Entscheidung.
Wenn du die 3 Wochen Grundlage mit etwas Vorbereitung für MD Training kombinieren willst, empfehle ich Dir die 25x400m mit 30''-45''TP im etwas schneller als 10km Tempo. man erholt sich von der QTE ziemlich schnell und hilft Dir sicherlich auch für die bevorstehende MD Saison.

@Ex_Sprinter: Puhh so wenig wkm? Da hast du wirklich noch einiges zu tun...

@Infest: 2 Monate? Warum konzentrierst Du dich nicht 2-3 Jahre auf MD?
Und nebenbei schruppst du jährlich dennoch deine +2500km.
Oder willst du nur 1-2 Jahre laufen? Wenn nein, dann warum nicht jetzt hauptsächlich die Grundschnelligkeit verbessern und später die Ausdauer? Umgekehrt wird das später nicht mehr möglich sein und dann wirst du dich ggf in den Arsch beißen^^
In 8 Jahren müsstest Du Dich dann mit sub1:20 sicherlich nicht zufrieden geben ;)

Rolli
03.03.2015, 20:48
@Infest: 2 Monate? Warum konzentrierst Du dich nicht 2-3 Jahre auf MD?
Und nebenbei schruppst du jährlich dennoch deine +2500km.
Oder willst du nur 1-2 Jahre laufen? Wenn nein, dann warum nicht jetzt hauptsächlich die Grundschnelligkeit verbessern und später die Ausdauer? Umgekehrt wird das später nicht mehr möglich sein und dann wirst du dich ggf in den Arsch beißen^^
In 8 Jahren müsstest Du Dich dann mit sub1:20 sicherlich nicht zufrieden geben ;)

Sehe ich genau so.
Es gibt deutliche Unterschiede zwischen LD-Training mit MD Akzenten und MD-Training, oder einem MD-Training mit LD-Akzenten.

Wenn man sich vernünftig für ein MD Saison vorbereiten will, muss man schon dafür min. 9-10 Monate "opfern". Natürlich gibt da Ausnahme (die mich immer wieder ärgern... Ex-Sprinter oder ein Ex-Triathlet) sie bleiben (hoffentlich) immer noch Ausnahmen.

Leider musste ich am Wochenende bei DM wieder feststellen, das ich dort fast alle kenne und das Publikum wechsel kaum. Einmal MDler immer MDler und einmal LDler immer LDler...?

Ex_Sprinter
03.03.2015, 21:20
@Infest: falls du wirklich vorhast, nur für kurze Zeit ins MD-Training einzusteigen, bedenke auch, dass dies eine erhöhte Belastung für Knie, Sehnen, Gelenke etc. darstellt. Insbesondere wenn du auf die kürzeren Strecken (800/1500) gehst und tlw. in Spikes trainieren musst.
Bei mir ist dieser Crash-Kurs diesen Winter in massiven Fersen- und Wadenproblemen geendet. Der Saisonhöhepunkt in der Halle fand ohne mich statt und die gesamte Saison kann ich nur stark verzögert angehen.
Wie Rolli schon schreibt, bedarf es einer längerfristigen Vorbereitung, um das Ganze auch vernünftig anzugehen.

Infest
03.03.2015, 21:44
Sehe ich genau so.
Es gibt deutliche Unterschiede zwischen LD-Training mit MD Akzenten und MD-Training, oder einem MD-Training mit LD-Akzenten.

Wenn man sich vernünftig für ein MD Saison vorbereiten will, muss man schon dafür min. 9-10 Monate "opfern". Natürlich gibt da Ausnahme (die mich immer wieder ärgern... Ex-Sprinter oder ein Ex-Triathlet) sie bleiben (hoffentlich) immer noch Ausnahmen.

Nun, ich habe zwar kein Interesse MD-Wettkämpfe zu bestreiten, jedoch schon Interesse dran, meine Grundschnelligkeit zu verbessern als Midzwanziger ;-)

Daher würde ich den LD-Training mit MD Akzenten Weg schon bevorzugen, generell regelmäßig MD-mäßige QTE einstreuen und auch mal eine 6 Wochen Block mit Fokus darauf einbauen. Da mein Fokus aber weiterhin der LD gelten soll, halt nur mit Akzenten in Richtung MD. Ob das Sinn macht...

DerMaschine
03.03.2015, 21:46
Naja nur MD wäre für mich nicht. Dazu fehlt mir das Talent. Ich will die nächsten Jahre Strecken von 1500m bis HM laufen und dann vielleicht 2018 mein MRT Debüt geben.
Morgen stehen 10x200m, wahrscheinlich zusammen mit dem Vereinstrainer an.
@infest Die Zeiten sollten für dein HM Ziel reichen.

DerMaschine
04.03.2015, 21:47
Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

totti1604
04.03.2015, 22:11
Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

Ist aber eine harmlose Einheit mit so langer TP. Aber sicher effektiver als meine 11km durch die Gegend rollen.

MikeStar
05.03.2015, 20:17
Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein, auch wenn meine Zeiten noch weeeeiiiit weg von euren sind.

Primär suche ich Tipps und ggf. Korrekturen zum Intervalltraining für die 5km-Distanz.

Momentan gestalte ich mein Intervalltraining so, dass die Summe der Intervalle größer ist als die Zieldistanz. Also z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m.
Pausen versuche ich so zu gestalten, dass ich ausgeruht, aber nicht vollständig regeneriert bin. Bei 1000m IV, 500m TP, 2000m IV 500 od. 1000m TP usw.
Geschwindigkeit etwas schneller als die Zielgeschwindigkeit, abhängig von der Intervalllänge.

Beispiel: 8x1000m in 4:45/km, TP 500m in 3:45-4:15 (bis 4:45 inkl. Lockerungsübungen).

In Zukunft will dahingehend variieren, dass ich die Geschwindigkeit erhöhe, dafür die Pausen verlängere; später auch die Pause bei gleicher Geschwindigkeit verkürzen. Ggf. die Läufe auch mit leichter Steigung ausführen.

Was könnte ich noch verändern um mehr Abwechslung ins IV-Training zu bekommen?

Danke im Voraus für Anregungen.

D-Bus
05.03.2015, 20:47
Wenn du wirklich Einheiten wie
"z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m"
schneller als im 5km-Zieltempo schaffst, bist du höchstwahrscheinlich viel schneller als du denkst.

Ansonsten: lauf auch mal richtig schnell. Rolli wird dir gleich wohl 3x 200 m mit 10 Minuten Stehpause empfehlen, aber fang mal lieber mit 6x 400 m mit 400 m Trabpause an.

DerMaschine
05.03.2015, 21:32
Ist aber eine harmlose Einheit mit so langer TP. Aber sicher effektiver als meine 11km durch die Gegend rollen.

Die Einheit soll mich auf härtere Sachen aus dem MD Bereich vorbereiten. Rolli Einheiten, damit ich endlich lerne schnell zu laufen.
Gestern empfand ich als recht locker, allerdings habe ich heute vor allem im Bereich zwischen den Oberschenkeln und Gesäß ordentlich Muskelkater.

Rolli
05.03.2015, 22:13
Wenn du wirklich Einheiten wie
"z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m"
schneller als im 5km-Zieltempo schaffst, bist du höchstwahrscheinlich viel schneller als du denkst.

Ansonsten: lauf auch mal richtig schnell. Rolli wird dir gleich wohl 3x 200 m mit 10 Minuten Stehpause empfehlen, aber fang mal lieber mit 6x 400 m mit 400 m Trabpause an.

D-Bus, ich habe Dich jetzt nicht verstanden....

Rolli
05.03.2015, 22:18
Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein, auch wenn meine Zeiten noch weeeeiiiit weg von euren sind.

Primär suche ich Tipps und ggf. Korrekturen zum Intervalltraining für die 5km-Distanz.

Momentan gestalte ich mein Intervalltraining so, dass die Summe der Intervalle größer ist als die Zieldistanz. Also z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m.
Pausen versuche ich so zu gestalten, dass ich ausgeruht, aber nicht vollständig regeneriert bin. Bei 1000m IV, 500m TP, 2000m IV 500 od. 1000m TP usw.
Geschwindigkeit etwas schneller als die Zielgeschwindigkeit, abhängig von der Intervalllänge.

Beispiel: 8x1000m in 4:45/km, TP 500m in 3:45-4:15 (bis 4:45 inkl. Lockerungsübungen).

In Zukunft will dahingehend variieren, dass ich die Geschwindigkeit erhöhe, dafür die Pausen verlängere; später auch die Pause bei gleicher Geschwindigkeit verkürzen. Ggf. die Läufe auch mit leichter Steigung ausführen.

Was könnte ich noch verändern um mehr Abwechslung ins IV-Training zu bekommen?

Danke im Voraus für Anregungen.

Viel hängt davon ab, wann Du starten willst.
Das was Du vorgeschlagen hast, ist gut so 3-4 Monate vor de Wettkampf, sonst das Tempo beibehalten und nur die Pausen verkürzen.

Und ja... ein paar schnellere Sachen helfen da sehr gut. Und 6x200 finde ich besser als 6x400 am Anfang.

Rolli
05.03.2015, 22:23
Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

Das ist eigentlich eine Ausdauer-Einheit und hat mit Schulung der Schnelligkeit wenig zu tun. Dann schon besser nur 6x und Gehpause dabei... aber in 30s.

So eine Einheit nutze ich als Grundlagentraining für die Mittelstreckler.

MikeStar
05.03.2015, 22:36
Meine letzte schnelle Einheit über kurze Distanzen war
4x 400m @ 92-104sek, 200m TP
6x 200m @ 41-50sek, 200m TP
8x 100m @ 20-23sek, 100m TP
Dazwischen je 5min TP mit Lockerungen.

Schnellere Intervallzeiten bekomme ich momentan noch nicht hin, ich muss meine Muskulatur erst wieder an die "Sprint"-Einheiten gewöhnen.

Ich trainiere auch nicht auf einen bestimmten Wettkampf hin. Diese dienen eher der Überprüfung meines Fortschrittes.

Die "z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m" sind nicht als eine Trainingseinheit zu sehen, sondern eine Einheit besteht entweder aus 6-8x 1000m oder 3-4x 2000m oder 3x 3000m unter Zielzeit.
Beispiel, diese Woche, 8x 1000m in 4:40-4:48, Zielzeit für den 5km-WK ist momentan 5:00/km.

Im Moment bin ich mir auch nicht sicher, welche Einheiten für die Geschwindigkeitsausdauer am förderlichsten sind.

D-Bus
05.03.2015, 23:03
Schnellere Intervallzeiten bekomme ich momentan noch nicht hin, ich muss meine Muskulatur erst wieder an die "Sprint"-Einheiten gewöhnen.

Zwecks Eingewöhnung dachte ich deshalb auch an 6x 400 anstatt 6x 200.


Die "z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m" sind nicht als eine Trainingseinheit zu sehen, sondern eine Einheit besteht entweder aus 6-8x 1000m oder 3-4x 2000m oder 3x 3000m unter Zielzeit.
Beispiel, diese Woche, 8x 1000m in 4:40-4:48, Zielzeit für den 5km-WK ist momentan 5:00/km.

Ja schon klar. Aber je nach Typ (und Pause!) schafft man 8x 1000 im 3km-WK-Tempo (Mittelstreckler), 5km-WK-Tempo (schneller Jüngling), oder 10km-WK-Tempo (alter Langstreckler). Da du schnelle Sachen nicht gewohnt bist, wirst du wohl die 8x 1000 nicht im 5er Renntempo schaffen. Oder andersum, positiv ausgedrückt: dein 5er WK, wenn du ihn denn bald laufen solltest, sollte mindestens in 4:40 min/km klappen.

MikeStar
05.03.2015, 23:10
Ich bin schnelle Sachen zwar "gewohnt", neige aber nach mittlerweile doch recht langer Pause zu Oberschenkelzerrungen.

Da bin ich ja mal gespannt ob deine Prognose für meinen nächsten WK zutrifft.

DerMaschine
06.03.2015, 21:48
Das ist eigentlich eine Ausdauer-Einheit und hat mit Schulung der Schnelligkeit wenig zu tun. Dann schon besser nur 6x und Gehpause dabei... aber in 30s.

So eine Einheit nutze ich als Grundlagentraining für die Mittelstreckler.
Einheiten wie 6x200m sollen noch folgen. Aber da ich letzten Herbst zuletzt schnelle Sachen und noch nie richtig MD gemacht habe, wäre die verletzungsgefahr wohl zu hoch, um loszuballern. Hatte das mit dem Vereinstrainer abgesprochen.
Für was willst du mir 30s Zeit geben? Für die Pause oder für die 200m? Wenn ich 100m wohl maximal vielleicht in 14,5s laufen könnte, dann werde ich kaum 6x200m in 30s können.

D.edoC
06.03.2015, 23:00
@ DerMaschine:

Die schnellen Sachen kann man in der Saison auch mit Steigerungsläufe gut vorbereiten.
So wäre die Verletzungsgefahr dann auch nicht so hoch.

100m in 14,5s?
Boah... Das ist ja mega schlecht!

Ethan
07.03.2015, 06:11
Wenn ich 100m wohl maximal vielleicht in 14,5s laufen könnte, dann werde ich kaum 6x200m in 30s können.
:confused: Läufst dich 34er Zeiten? Bist du sowas wie ein Super Diesel? Wohl kaum. Lauf mal 100m auf 'nem Sportfest oder so. Glaube ich nie und nimmer.

Ex_Sprinter
07.03.2015, 09:24
wir haben hier nen Jugendlichen, der läuft 5K in sub17, kommt aber auf 100m nicht an 14.0 heran - waren 14.2 oder so. Und das sogar schon mit etwas Sprinttraining! So Veranlagungen gibts halt.
Andererseits sind 17 auf 5 auch nur 20.x auf 100m - das ist um den Faktor 1,4 langsamer als eine 14.x. Oder anders: ein 70%-Lauf.

MERunsThis
07.03.2015, 15:16
Was braucht man für 100/200m Zeiten für 54'' auf 400? Meint ihr mit 54'' auf 400 und 20' auf 5.000 kann man sub 2' auf 800m schaffen? Alles rein hypothetisch :)

Ethan
07.03.2015, 16:01
:confused: Läufst dich 34er Zeiten?
Netter Deutsch. 'Du' und 'nicht' ergab 'dich'. War wohl noch zu früh...

Rolli
07.03.2015, 16:48
Was braucht man für 100/200m Zeiten für 54'' auf 400? Meint ihr mit 54'' auf 400 und 20' auf 5.000 kann man sub 2' auf 800m schaffen? Alles rein hypothetisch :)

23,5/200 = 54/400 =1:58 bis 2:10

Und wenn der Kollege 20' auf 5000 läuft wird das wahrscheinlich 2:13.

Rolli
07.03.2015, 16:49
wir haben hier nen Jugendlichen, der läuft 5K in sub17, kommt aber auf 100m nicht an 14.0 heran - waren 14.2 oder so. Und das sogar schon mit etwas Sprinttraining! So Veranlagungen gibts halt.
Andererseits sind 17 auf 5 auch nur 20.x auf 100m - das ist um den Faktor 1,4 langsamer als eine 14.x. Oder anders: ein 70%-Lauf.

Hast Du schon alles da versucht? Bergab? Technik?

D-Bus
07.03.2015, 17:33
100m in 14,5s?
Boah... Das ist ja mega schlecht!

Sowas kommt dabei raus, wenn sich nur schnellere Leute unterhalten. Ihr verliert den Blick auf die Realität. 14,5 s dürfte relativ nah am Durchschnitt sein.

Meine 100 m-PB ist 16,5 s.

Ex_Sprinter
07.03.2015, 18:16
Hast Du schon alles da versucht? Bergab? Technik?
ich hab da nur sporadisch mal Sprintgrundlagen zugesteuert - ansonsten ist das Tria-Nachwuchs und nicht meine Baustelle. Ist aber in guten Händen (inkl. Kader) und sollte nur ein Beispiel dafür sein, dass man auch mit wenig Grundschnelligkeit und guter Ausdauer zu guten Zeiten kommen kann.

MERunsThis
07.03.2015, 18:57
23,5/200 = 54/400 =1:58 bis 2:10

Und wenn der Kollege 20' auf 5000 läuft wird das wahrscheinlich 2:13.


Hätte gedacht, dass ein 400m-Spezialist, der 54'' auf 400 läuft, oft über 5.000 noch langsamer als 20' ist, aber deutlich schneller über 800.

23,5'' auf 54'' ist schon ein krasser Leistungsabfall, oder? Und dann mit 54'' nur 2'13... Dann müsstest du konsequenterweise auch sagen, dass ein 49''-400er mit 20'-5000 erst recht keine 2'00 schafft.

DerMaschine
07.03.2015, 21:29
Also die 14,5s sind sehr optimistisch geschätzt. Schneller gehts auf jeden Fall nicht. Dass das brutal schlecht ist, weiß ich. Ich arbeite daran, aber viel machen lässt sich da wohl nicht. Hat wer Tipps?

In meiner Familie rotzelt es schon wieder, mich hat es scheinbar noch einmal erwischt. TDL ging heute nicht. So ein Shit.

D-Bus
07.03.2015, 22:30
Also die 14,5s sind sehr optimistisch geschätzt. Schneller gehts auf jeden Fall nicht. Dass das brutal schlecht ist, weiß ich.

Das ist ziemlich genau 50% langsamer als Weltrekordstempo. Vergleichbar mit einer 18:45 auf 5 km oder 3:04:30 im Marathon, und das als Nicht-Spezialist. Ich finde das überhaupt nicht schlecht, sondern durchschnittlich.

Rolli
08.03.2015, 10:00
Hätte gedacht, dass ein 400m-Spezialist, der 54'' auf 400 läuft, oft über 5.000 noch langsamer als 20' ist, aber deutlich schneller über 800.

23,5'' auf 54'' ist schon ein krasser Leistungsabfall, oder? Und dann mit 54'' nur 2'13... Dann müsstest du konsequenterweise auch sagen, dass ein 49''-400er mit 20'-5000 erst recht keine 2'00 schafft.

Also für einen 49/400 ist 4' ein Tempo, was er beim Einlaufen automatisch laufen kann.

Ich kenne einen Zehnkämpfer mit "0" Ausdauer, der auch so 52-53 läuft und mit "0" Training 19"/5 gelaufen ist. Ohne Training.

Einer aus meiner Gruppe, bei dem 12km schon eine LLDL ist, lief 400 in 54,2 und mit 2x VOmax Intervallen 16:50/5km. Das ist schon komisch, wenn Mittelstreckler sich bei 10km lockeren Einheiten quälen und 10' später 4x400m in 58s rennen.

Rolli
08.03.2015, 10:04
Das ist ziemlich genau 50% langsamer als Weltrekordstempo. Vergleichbar mit einer 18:45 auf 5 km oder 3:04:30 im Marathon, und das als Nicht-Spezialist. Ich finde das überhaupt nicht schlecht, sondern durchschnittlich.

Schon, aber Der Maschine läuft 34:05/10km und somit nur etwas über 25% über dem WR... und deswegen ist seine 100m-Zeit schlecht.

Ex_Sprinter
08.03.2015, 10:17
@Rolli: und ich kenne einen Ex-Sprinter, der in der Jugend 11.0 auf 100 und ohne anaeroben Trainingsaufwand 51.x auf 400 gelaufen ist, der aber 5K am Stück nie und nimmer durchgehalten hat. Die längste vor meinem 20. Geburtstag je am Stück gelaufene Strecke waren 3000m im Abi. Zeit bei 13min und der Lehrer wollte mich wg. Kreislaufproblemen von der Bahn nehmen!
4min/Km konnte ich damals gerade über 1500m halten...

Rolli
08.03.2015, 10:20
Du bist auch Sprinter... Das sind noch faulere Sportler. :zwinker2:

Rolli
08.03.2015, 10:23
Mir gegenüber sitzt auch eine Ex-Sprinterin, die die geplante 13km von heute runterhandeln versucht. :P

NICHT MIT MIR !!!

MERunsThis
08.03.2015, 10:54
Seit Mitte Dezember bin ich aus dem Lauftraining, ab heute geht's wieder los. In der Zwischenzeit ein bis zweimal die Woche mit Gewichten trainiert und die letzen vier Wochen wöchentlich eine Einheit aus 20-50m Sprints und Sprüngen.

Ziel ist die Kreismeisterschaft am 9. Mai. Jetzt frage ich mich welchen Laufwettbewerb ich anpeilen sollte. Hochsprung mache ich auf jeden Fall mit, dass ist früh am Tag, also gut vereinbar. Eine Stunde später wären die 100m, dann 400m und schließlich 800m. Ein Formtest wäre auf allen Distanzen interessant.

Zeitlich liegt Hoch und 800m natürlich optimal, aber in zwei Monaten werde ich wohl nicht fit für 800m. Also Hoch und 400m? Wie sollte ich bis dahin trainieren?

D-Bus
08.03.2015, 11:49
Schon, aber Der Maschine läuft 34:05/10km und somit nur etwas über 25% über dem WR... und deswegen ist seine 100m-Zeit schlecht.

10 km trainiert er ja auch. Training hilft. :P

Gut, von mir aus "relativ schlecht", aber nicht "brutal schlecht". Ist mir aber auch egal.

MikeStar
08.03.2015, 11:55
@Rolli: und ich kenne einen Ex-Sprinter, der in der Jugend 11.0 auf 100 und ohne anaeroben Trainingsaufwand 51.x auf 400 gelaufen ist, der aber 5K am Stück nie und nimmer durchgehalten hat. Die längste vor meinem 20. Geburtstag je am Stück gelaufene Strecke waren 3000m im Abi. Zeit bei 13min und der Lehrer wollte mich wg. Kreislaufproblemen von der Bahn nehmen!
4min/Km konnte ich damals gerade über 1500m halten...

Du könntest indirekt von mir reden.
Mit 18 lag meine 100m-PB bei 11.4, 200 bei 23.2. Schon bei 400 gings aber bergab mit 64.0, 800, 2:23 und 1000m 3:03. Alles darüber war für mich ein rotes Tuch. Ausdauer und Konditionstraining beim Fußball habe ich gehasst. Auf 5km bin ich Heute - 17 Jahr später (!) mit ca. 25:00 wieder auf annähernd gleichem Niveau wie damals, die Sprintfähigkeit habe ich aber deutlich eingebüßt.

Ex_Sprinter
08.03.2015, 13:49
Du bist auch Sprinter... Das sind noch faulere Sportler. :zwinker2:

ich weiss ja wie's gemeint ist ... aber:
um heute 17:xx auf 5K und 37 auf 10K laufen zu können, habe ich grob überschlagen 1000 Stunden (10000 Km) in den letzten 5 Jahren trainiert.
Für den Sprint waren es vielleicht 20h und für die MD vielleicht 50h. Und in den beiden letztgenannten bin ich immer noch um Welten besser, als in den LD.
Nur um mal die Relationen aufzuzeigen, was man sich als FT-Muskulaturinhaber so antun muß, um hier überhaupt dabei zu sein ...

DerMaschine
08.03.2015, 14:03
Individualität eben. Meine 10km PB liegt bei 34:14min, aber davon bin gerade leider weit entfernt.
Bei mir wird alles, was unter 3min/km ist, so was von verkrampft und unkontrolliert.

DerC
08.03.2015, 20:59
Was braucht man für 100/200m Zeiten für 54'' auf 400? Meint ihr mit 54'' auf 400 und 20' auf 5.000 kann man sub 2' auf 800m schaffen? Alles rein hypothetisch :)
Sub2 ist nicht drin ... dafür müssen die 5000 eher unter 17 gehen, auf jeden unter 17'30.
Irgendwas zwischen 2'05 und 2'10 ist aber drin... je nach Talent und wie gequält die 20' sind.

Der Ermüdungsrechner hier sagt 16'11 ... das ist nicht so genau, macht aber spaß damit zu spielen ...

Laufzeit Berechnung | 12. NEUJAHRSMARATHON 2016 (http://www.neujahrsmarathon.ch/marathon/laufzeit-berechnung/)

Eigentlich ist die Frage falsch gestellt, entscheidender sind die 1500 oder 3000 als Überdistanzwerte ...

Man kann die Kurven der typischen Rechner durch spezifisches Training und Talent deutlich verbiegen ...

Gruß

C

MERunsThis
08.03.2015, 21:26
Sub2 ist nicht drin ...

Ok, ok, 54'' reichen bei 20' lange nicht. Was für eine 400m-Zeit müsste denn her, um sub2 zu schaffen? 1.500m und 3.000m-Zeiten sind mir nicht so geläufig, deshalb die 5.000m.

Finde ich ganz interessant, mal von der anderen Seite zu denken. Über konkrete Ziele bei der Schnelligkeit wird ja selten gesprochen.

D-Bus
08.03.2015, 21:32
Der Ermüdungsrechner hier sagt 16'11 ... das ist nicht so genau, macht aber spaß damit zu spielen ...

Laufzeit Berechnung | 12. NEUJAHRSMARATHON 2016 (http://www.neujahrsmarathon.ch/marathon/laufzeit-berechnung/)

Ein Kollege hier lief letztens eine 15:59 auf 5 km und 2:06 auf 800 m. Demnach müsste er die 100 m in 13 s laufen können. :nick:

MERunsThis
08.03.2015, 22:35
Ok, ok, 54'' reichen bei 20' lange nicht. Was für eine 400m-Zeit müsste denn her, um sub2 zu schaffen?

Oh, hat sich erledigt, nicht gemerkt, dass man auch Strecken >1km eingeben kann

DerMaschine
09.03.2015, 21:44
Die Woche ging außer am Mittwoch mit 10x200m keine Qualität. Meinen TDL sowie den LaLa konnte ich dank neuer Erkältung nicht durchführen. Schade.

totti1604
12.03.2015, 23:13
Die Woche ging außer am Mittwoch mit 10x200m keine Qualität. Meinen TDL sowie den LaLa konnte ich dank neuer Erkältung nicht durchführen. Schade.

Gute Besserung!

DerMaschine
15.03.2015, 21:40
Die Woche war sehr wechselhaft. Anfang der Woche noch deutlich geschwächt, ab Donnerstag ein wenig besser und dann der Samstag. Gestern Morgen bin ich total schwach mit total verschnupfter Nase aufgewacht, den Tag über war ich müde und habe mich geschont. Die Nase lief, aber kein Schleim nur Wasser, meine Nase ist inzwischen Wund und ich hatte bereits mehrmals Nasenbluten.
Heute war ich immer noch schwach, konnte aber wieder locker 1 Stunde laufen.
Nächsten Samstag steht eigentlich ein 5km Straßenlauf an, mal schauen, ob noch etwas daraus wird.
Ingesamt waren es diese Woche trotzdem 78km, allerdings alles nur sehr lockere Dauerläufe.

DerMaschine
16.03.2015, 21:35
So, der Wettkampf wird ohne mich stattfinden, das hat keinen wert.
Scheinbar habe ich einen Saisoneinstiegsfluch. Die letzten beiden Jahre musste der Einstieg ständig verschoben werden, ich hoffe, dass es dieses Jahr nicht so weiter geht.

totti1604
16.03.2015, 22:03
So, der Wettkampf wird ohne mich stattfinden, das hat keinen wert.
Scheinbar habe ich einen Saisoneinstiegsfluch. Die letzten beiden Jahre musste der Einstieg ständig verschoben werden, ich hoffe, dass es dieses Jahr nicht so weiter geht.

Sehr vernünftig. Gute Besserung. Ich werde wie schon geschrieben auch nicht starten. Trotz 2x3000m in 10:21/10:24 mit 4min TP

DerMaschine
17.03.2015, 14:25
Danke totti, gute Leistung.
Nächstes Ziel dann wohl 10000m am 16.4.
Und damit fängt dann hoffentlich der Spaß endlich an.

totti1604
17.03.2015, 22:03
Danke totti, gute Leistung.
Nächstes Ziel dann wohl 10000m am 16.4.
Und damit fängt dann hoffentlich der Spaß endlich an.

Bestimmt kommt bis dahin der Spaß wieder. Sind ja noch ein paar Wochen und es gibt ja noch einige Wettkämpfe.

Fusio
18.03.2015, 19:09
Leute, eure Glaskugeln sind gefragt.
Am Sonntag laufe ich einen 5er Wettkampf. Seit anfangs Jahr die letzen 12 Wochen ca. 80km im Schnitt pro Woche. Vorher eher etwas mehr. Mehr oder weniger tägliches Laufen, am Wochenende auch mal länger 1.5 bis 2h.
Die letzten paar Qualitätseinheiten sahen so aus:

- 17.02. 30min Tempo @4:04/km
- 20.02. Fartlek 10x1min hard/1min easy
- 25.02. Berglauf 1h moderat
- 03.03. 10km Tempo coupiert in 43:11
- 06.03. 8x2min hard/1min easy, die harten Abschnitte alle 3:40 bis 3:50/km
- 10.03. 15km @4:25/km
- 13.03. time trial 5km auf der Bahn in 19:28
- 18.03. 5x3min hard/2min easy, die harten Abschnitte alle 3:40 bis 3:50/km

Was ist am Sonntag 22.03. eurer Meinung nach möglich? Oder soll ich sogar lieber über 10km starten? :rolleyes:

D-Bus
18.03.2015, 19:12
Leute, eure Glaskugeln sind gefragt.
Was ist am Sonntag 22.03. eurer Meinung nach möglich?

18:57 bei schnellem Kurs und gutem Wetter. Viel Erfolg!

Ex_Sprinter
18.03.2015, 20:18
Häufig kann eine Trainingsleistung im WK um 30-60sec unterboten werden (Adrenalin, Zugläufer etc.). Wenn du also dein Time-Trial alleine absolviert hast und kein Trainingsweltmeister bist (worauf deine Qualitätseinheiten auch nicht schliessen lassen), dann hast du sicher das Zeug für eine sub19. Hau einen 5er raus!

Für den 10er sehe ich noch zu wenig spezifische Tempoeinheiten - die schnellen Dinger waren ja max. 15-16min lang...

MERunsThis
18.03.2015, 21:28
locker sub19, ich sag 18:30 :daumen:

DerMaschine
18.03.2015, 21:50
Ich sag auch, dass du im Wettkampf zwischen 30s und 1min schneller laufen kannst.

Fusio
19.03.2015, 11:09
18:57 bei schnellem Kurs und gutem Wetter. Viel Erfolg!
Der Kurs hat ein paar Ecken und Kurven, ist aber flach und amtlich vermessen - 2 x 2.5km Runde. Manchmal kommt Wind auf, dann wird es übel...
Wetter sollte sicher nicht zu warm werden. Es sind max 8° C vorausgesagt.


Häufig kann eine Trainingsleistung im WK um 30-60sec unterboten werden (Adrenalin, Zugläufer etc.). Wenn du also dein Time-Trial alleine absolviert hast und kein Trainingsweltmeister bist (worauf deine Qualitätseinheiten auch nicht schliessen lassen), dann hast du sicher das Zeug für eine sub19. Hau einen 5er raus!

Für den 10er sehe ich noch zu wenig spezifische Tempoeinheiten - die schnellen Dinger waren ja max. 15-16min lang...
Time Trial war alleine und ich bin gar nicht der Trainingsweltmeister. Gehe da eher nach Lydiard: 'Train don't strain'
Ehrlich gesagt würde ich mir auch auf 10km eine equivalente Zeit zutrauen. Vielleicht auch, weil die 5km für mich eher Neuland sind.


locker sub19, ich sag 18:30 :daumen:
OK, dann hoffen wir mal du hast recht. :)


Ich sag auch, dass du im Wettkampf zwischen 30s und 1min schneller laufen kannst.
So in die Richtung habe ich mir das auch vorgestellt.

Ich plane so in 3:45 anzugehen, dann nach Gefühl. Auch wenn ich 18:45 nicht draufhaben sollte, so würde ich mich trotzdem nicht gerade abschiessen.

Habe noch gesehen, dass ich anfangs Jahr mal 5x1000 mit 200m traben in 1min in 3:49/3:44/3:48/3:49/3:47 gelaufen bin. Dazu dann noch 4x150m in 28/26/28/28s mit 1min traben dazwischen.

DerMaschine
23.03.2015, 13:39
Letzte Woche konnte ich es trotz teilweise deutlicher Schwäche durch Erkältung auf 6×Laufen und 93km bringen.
Am Mittwoch und Donnerstag konnte ich seit Monaten wieder in Shirt und kurzer Hose laufen, einfach ein tolles Gefühl.
Am Donnerstag habe ich 5x(400m/200m/200m) mit 200m TP und 400m SP gemacht. Das war durch die Erkältung noch sehr hart, für den Kopf war es aber wichtig die Einheit durchzuziehen, die Zeiten waren dann halt dementsprechend.
Für den Samstag war ein TDL geplant, da ich aber am Freitag durch den Vortag deutlich geschwächt war, beschloss ich, darauf zu verzichten. Das war auch die richtige Entscheidung. Gestern dann noch ein 25km Lauf als Crescendo.
Meine Grundlagenphase ist nun beendet, auch wenn ich nicht alle Tempodauerläufe durchziehen konnte, ich sollte nun mit dem spezifischen Training vor allem für 3000m und 5000m beginnen. Auf jeden Fall konnte ich doch recht viele Kilometer sammeln, die meisten zwar ruhig und locker, aber im Vergleich zu den beiden Vorjahren habe ich jetzt schon fast dreimal so viele Kilometer als ich zusammengerechnet 2013 und 2014 hatte. Außerdem muss ich mir immer wieder das oberste Ziel ins Gedächtnis rufen, konstant ohne größere Verletzungen zu laufen, das bringt mir wohl mehr als das beste Training und dann am Tag X verletzt zu sein.
Nächstes Ziel wohl 16.04 10000m Debüt.

Fusio
23.03.2015, 14:21
Ich bin dann gestern doch 10km statt 5 gelaufen. Lief ziemlich gut und sehr gleichmässig - also vom Laufgefühl zufrieden. Von der Zeit her sind es 38:52 geworden. Ich hatte gehofft noch etwas schneller zu sein. Wahrscheinlich - nein - ziemlich sicher fehlt mir im Moment einfach die Wettkampfpraxis um wirklich das Maximum rauszuholen. Im Endeffekt habe ich die Zeit aus dem 5km time trial auf 10km im Wettkampf umgesetzt. Dies passt sehr gut zu meinen Eigenschaften. Ich kann im Training nie so schnell laufen wie im Wettkampf.
Wenn ich jetzt wirklich noch schneller werden möchte, dann müsste ich mal meine Ernährung etwas umkrempeln und Fett abwerfen. Mit Training alleine liegt da maximal noch eine Minute drin denke ich.

DerMaschine
23.03.2015, 21:44
Glückwunsch, tolle Zeit.

Ex_Sprinter
24.03.2015, 12:04
Gut gemacht!
Knapp sub39 passt schon gut zu deinem Potenzial. Vielleicht geht auch schon 38tief zur richtigen Zeit am richtigen Ort. Die Saison fängt ja erst an ...

Ethan
24.03.2015, 12:51
Glückwunsch, Fusio. Da geht noch was :wink:

D-Bus
24.03.2015, 14:27
Glückwunsch, Fusio. Da geht noch was :wink:

+1

DerMaschine
30.03.2015, 13:47
Meine Woche: 5 Laufeinheiten, 83km.
Mi Q1: 10x400m mit 400m TP, im Schnitt ca 76s, war ok, zweite Hälfte immer gegen den Wind, am Ende noch die Erkältung bemerkt
Sa Q2: 6x1km (Straße) mit 400m TP, war total grausam, es lief nichts, totale Schwäche, unter Androhung von Prügeln konnte ich mich dazu bewegen nicht abzubrechen. Die Zeiten waren total schlecht, ich weiß nicht, was los war. Ich war so platt, dass ich dannach kaum noch heimtraben konnte.
So Q3: lockerer Lauf 22km, war ok, Dusche und Föhn unterwegs inklusiv
Insgesamt bin ich eigentlich zufrieden mit der Woche. Was am Samstag los war, ist mir ein Rätsel.
Diese Woche soll ja das Wetter sehr bescheiden werden, mal sehen, ob ich auf die Bahn kann und ob es Sinn macht oder ob ich wegen Regen auf die Straße ausweichen muss. Außerdem wird es wohl noch dauern, bis der Körper sich an die Zeitumstellung angepasst hat.

bme
30.03.2015, 18:55
@DerMaschine: lass Dich nicht unterkriegen, so Hänger gibts. Du bist Verletzungsfrei und kannst wieder gute Umfänge laufen

DerMaschine
30.03.2015, 21:52
@DerMaschine: lass Dich nicht unterkriegen, so Hänger gibts. Du bist Verletzungsfrei und kannst wieder gute Umfänge laufen
Ja, das Knie zwickt zwar teilweise noch leicht, hindern tut mich das aber nicht. Außer einbeinig mehrere Stufen springen geht alles. Scheinbar hat sich da irgenetwas nicht so tolles entwickelt, die Patellasehne oder so was scheint einfach noch nicht ganz in Ordnung zu sein. Aber das lass ich überprüfen.

DerMaschine
01.04.2015, 21:31
Heutiges Tempotraining nach einer Wiederholung sausen gelassen. Bin einfach noch nicht ganz fit und dann noch der Wind. Seit zwei Wochen Schlafprobleme, dann die Erkältung, die immer noch nervt und ständige Müdigkeit. Ich werde wohl eine Regenerationswoche einlegen.
Saisonstart verschoben: Wegen Rückreiseproblemen anstatt 10000m am 16.04 lieber 5000m am 18.04. Voraussetzung natürlich fit sein.
Außerdem Planänderung für den 25.04: 3000m anstelle von 1500m, das spezifische Training fehlt.

MikeStar
01.04.2015, 21:57
Wenn ich mir eure Zeiten und euer Pensum anschaue und mir überlege, dass ich in 3-4 Jahren auch ungefähr auf dem Level sein will, frage ich mich ob ich noch ganz dicht bin :zwinker5:
Ich musste mein "Tempo"training gestern auch vorsichtshalber abbrechen. Nach 4x 500m mit 30 HM in 4:40/km - 5:06/km und anschließend 3x 1000m flach in 4:41/km - 4:54/km begann es im vierten 1000er im Oberschenkel zu zwicken. Hab' dann sicherheitshalber abgebrochen. Eine Zerrung anderthalb Wochen vor dem WK kann ich echt nicht gebrauchen.

Ethan
01.04.2015, 22:01
Kurze Frage: 8 Tage nach einem HM - 5- oder 10K? Gibt es irgendeine Empfehlung oder "Regel"? Also besser länger oder kürzer? Bei mir ist Ostermontag ein netter Lauf (vermessen) im Nachbarort, den ich gerne mitnehmen würde.

leviathan
02.04.2015, 09:40
Kurze Frage: 8 Tage nach einem HM - 5- oder 10K? Gibt es irgendeine Empfehlung oder "Regel"? Also besser länger oder kürzer? Bei mir ist Ostermontag ein netter Lauf (vermessen) im Nachbarort, den ich gerne mitnehmen würde.

Die Foster-Regel ist zwar konservativ, aber durchaus sinnvoll. Diese besagt, dass auf einen WK in Meilen (in Deinem Fall 13) eine Wettkampfpause bzw. eine Zeit ohne intensiven Einheiten folgt, die in Tagen den Meilen des WK entspricht. Das hieße hier knapp 2 Wochen. Die Antwort auf Deine Frage ist also weder - noch :nick:

Ex_Sprinter
02.04.2015, 09:47
Lagebericht: habe die letzten 3 Wochen mit langen Läufen (für den M Anfang Mai) angefangen und immerhin schon 3 Stück je 27-30Km hinbekommen. Allerdings war es ab 2h jeweils richtig harter K(r)ampf, trotz Tempo zwischen 5:30 und 5:50. Aber es wird noch ...
Dazwischen immer einige Regenerationsläufe in ähnlichem Schlurftempo mit 6-10Km.
Einmal die Woche kommt aktuell ein leichtes Tempotraining mit der Gruppe hinzu (7-8×600m in 4:00/Km mit 400m Trab in 5:30/Km). Ist für meine entzündeten Fersen aber schon sehr grenzwertig. Sprinttraining oder schnelle Läufe im Bereich von 3:20/Km oder schneller gehen gar nicht - würden aber jetzt auch noch nicht sinnvoll sein.
Nächste Woche werde ich mal einen ersten 5K-WK als TDL mitnehmen und hoffe, ein Tempo von 3:42-3:45 (18:30-18:45) laufen zu können.

Ethan
02.04.2015, 10:15
Die Foster-Regel ist zwar konservativ, aber durchaus sinnvoll. Diese besagt, dass auf einen WK in Meilen (in Deinem Fall 13) eine Wettkampfpause bzw. eine Zeit ohne intensiven Einheiten folgt, die in Tagen den Meilen des WK entspricht. Das hieße hier knapp 2 Wochen. Die Antwort auf Deine Frage ist also weder - noch :nick:
Ach ja, der Foster mit seiner Regel. Ich hatte nur Daniels auf dem Schirm, der sagt, man solle die ersten 5 Tage nach einem HM nur easy laufen. Aber: das eine schließt das andere ja nicht aus! Danke für den Hinweis. Dann gibt's Montag halt 'ne Radtour oder so.

BTW: Ich wünsche dir weiterhin gute Besserung! (Blöde Diagnose, aber auch schön endlich zu wissen, was man genau hat.)

Infest
02.04.2015, 10:20
Ach ja, der Foster mit seiner Regel. Ich hatte nur Daniels auf dem Schirm, der sagt, man solle die ersten 5 Tage nach einem HM nur easy laufen. Aber: das eine schließt das andere ja nicht aus! Danke für den Hinweis. Dann gibt's Montag halt 'ne Radtour oder so.

BTW: Ich wünsche dir weiterhin gute Besserung! (Blöde Diagnose, aber auch schön endlich zu wissen, was man genau hat.)

Ich würde nicht auf den Lauf verzichten wenn die Beine sich gut anfühlen. Jeder regeneriert ein wenig anders. Mach doch 1-2 Tage davor ein paar Steigerungen und schaue wie du dich fühlst. Tendenziell würde ich wohl eher zum 5er tendieren. Da kannst du dann evtl auch gleich eine neue PB mitnehmen?

Ethan
02.04.2015, 10:27
Ich würde nicht auf den Lauf verzichten wenn die Beine sich gut anfühlen. Jeder regeneriert ein wenig anders. Mach doch 1-2 Tage davor ein paar Steigerungen und schaue wie du dich fühlst. Tendenziell würde ich wohl eher zum 5er tendieren. Da kannst du dann evtl auch gleich eine neue PB mitnehmen?

Ja, wenn ich den Lauf mitnehmen würde, dann hätte ich es auch Samstag mit ein paar lockeren Steigerungen oder 200m Wdh versucht. Ich schau mal, wie sich die Beine erholen. PB dürfte es werden. Ich bin bisher nur einen gelaufen, und zwar genau den. Das war vor 2 Jahren, und mein Schnürsenkel ging auf. Dort lief ich eine hohe 17 bzw. bin knapp unter 18' geblieben. Netter kleiner Lauf.

leviathan
02.04.2015, 10:38
Ja, wenn ich den Lauf mitnehmen würde, dann hätte ich es auch Samstag mit ein paar lockeren Steigerungen oder 200m Wdh versucht. Ich schau mal, wie sich die Beine erholen. PB dürfte es werden.

Deinem Bericht zufolge bist Du am Sonntag volle Lotte unterwegs gewesen. Der Körper benötigt jetzt einfach die Zeit. Auch wenn jeder anders regeneriert, ist das selbst im günstigsten Fall grenzwertig. Und wie Du selbst schreibst (sorry, wenn ich meine eigenen Worte verwende), wird sich der 1:19 Mann nicht lumpen lassen (wollen). Klingt nach einer explosiven Mischung.

Ethan
02.04.2015, 10:54
Deinem Bericht zufolge bist Du am Sonntag volle Lotte unterwegs gewesen. Der Körper benötigt jetzt einfach die Zeit. Auch wenn jeder anders regeneriert, ist das selbst im günstigsten Fall grenzwertig. Und wie Du selbst schreibst (sorry, wenn ich meine eigenen Worte verwende), wird sich der 1:19 Mann nicht lumpen lassen (wollen). Klingt nach einer explosiven Mischung.
Ja, du hast doppelt, sogar dreifach recht. Ich war So volle Lotte unterwegs, das Ding war total auf Kante genäht. Und ja, wie ich mich kenne, würd ich mich nicht lumpen lassen. Und ja, das klingt nach einer explosiven Mischung. (Sorry, wenn ich deine Worte verwende ;-)). Und 4.: Insbesondere ich sollte Vorsicht walten lassen.

Ich hatte nur gelesen, was Rolli 3 Tage nach einem HM schon wieder für Intervalle bolzt. Aber, wie meine Oma immer gesagt hat: "Wenn 2 das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe." Für Rolli sind 1:19 nun mal ein Trainingslauf. Ernsthaft: Danke für's Kopf waschen, Heiko!

Rolli
02.04.2015, 12:56
Deinem Bericht zufolge bist Du am Sonntag volle Lotte unterwegs gewesen. Der Körper benötigt jetzt einfach die Zeit. Auch wenn jeder anders regeneriert, ist das selbst im günstigsten Fall grenzwertig. Und wie Du selbst schreibst (sorry, wenn ich meine eigenen Worte verwende), wird sich der 1:19 Mann nicht lumpen lassen (wollen). Klingt nach einer explosiven Mischung.

Sorry Heiko, die Foster-Regel werden verbreitet belächelt. Jetzt 21 Ruhetage? Ich würde nicht mehr trainieren, nur noch ruhen. Davon halte ich nix.

Ich halte mich schon seit Jahren an die Regel 1/3 der WK-Kilometer und komme sehr gut damit klar. Und damit meine ich die voll gelaufene Wettkämpfe in der Vorbereitungsphase. Natürlich nach einem Saisonhöhepunkt nehme ich die Belastung stark runter, aber auch da werden schon nach 1/3 extensive Q-Einheiten gemacht.

Natürlich muss man hier etwas die Läufertypen unterteilen, und Du bist einer der ohne Wettkämpfe jahrelang trainieren kann. Ich nicht.

@Ethan, HM in 79' ist für mich auch kein Pappenstiel, obwohl Trainingswettkampf...

Ich würde jetzt den netten 10km Wettkampf mitnehmen. Manchmal erlebt man so eine sehr positive Überraschung... und was soll man denn Ostermontag sonst machen? :zwinker4:

D-Bus
02.04.2015, 13:17
Sorry Heiko, die Foster-Regel werden verbreitet belächelt. Jetzt 21 Ruhetage?

Nach Foster keine Ruhetage, aber auch keine harten Einheiten. Und auch nicht 21, sondern 13, da es um Tage pro Meile ging (s. Heiko). Z. B. auch hier (http://www.runnersworld.com/running-tips/25-golden-rules-running?page=single) diskutiert.

Diese Regel ist aber in der Tat sehr konservativ, also:

Ich halte mich schon seit Jahren an die Regel 1/3 der WK-Kilometer und komme sehr gut damit klar. Und damit meine ich die voll gelaufene Wettkämpfe in der Vorbereitungsphase.

Ich würde jetzt den netten 10km Wettkampf mitnehmen. Manchmal erlebt man so eine sehr positive Überraschung... und was soll man denn Ostermontag sonst machen? :zwinker4:

+1

Meine Meinung: Nicht zuviel erwarten, aber machen (10er, nicht 5er).

(Allerdings muss ich "Ostermontag" arbeiten...)

D-Bus
02.04.2015, 13:28
Ich hatte nur gelesen, was Rolli 3 Tage nach einem HM schon wieder für Intervalle bolzt.

Das wiederum wäre mir auch zuviel. IdR warte ich mit der nächsten harten Einheit bis zum Freitag nach einem voll gelaufenem HM am Sonntag.
Z. B. lief ich nach meiner 1:26:53-PB (4:07 pace) am Sonntag:
- am Mittwoch 16 km mit 6 Steigerungen
- am Freitag 19 km mit 12 km TDL @4:08
- am Sonntag 35 km @4:47

Ethan
02.04.2015, 13:51
Hm. 3x pro WK, 1x contra. Ich schau mal, was die nächsten Tage bringen, und melde mich ggf. nach. Also wenn, dann der 10er. Die 1/3 Regel ist interessant, hatte ich nicht auf dem Schirm. Bisher hab ich es ganz locker angehen lassen (die Beine sind auch müde):

Mo: /
Di: knapp 11 @4:57 im Sturm mit 2 Vereinkollegen
Mi: >6 km easy ohne Uhr / ca. 9 km easy ohne Uhr, mit ein paar Steigerungen
Do: heute Morgen ca. 7 km ohne Uhr.

Heute Abend nochmal locker. Einen TDL am Freitag, wie D-Bus es gemacht hat, würde ich mir, stand heute, nicht zutrauen. Für morgen schweben mir eher ein paar Mintuen-Läufe vor, wenn die Beine Lust haben sollten.

leviathan
02.04.2015, 18:08
Das wiederum wäre mir auch zuviel. IdR warte ich mit der nächsten harten Einheit bis zum Freitag nach einem voll gelaufenem HM am Sonntag.
Z. B. lief ich nach meiner 1:26:53-PB (4:07 pace) am Sonntag:
- am Mittwoch 16 km mit 6 Steigerungen
- am Freitag 19 km mit 12 km TDL @4:08
- am Sonntag 35 km @4:47

Das ist aber schon anders, als ein weiterer WK auf Bestzeit :zwinker5:


Nach Foster keine Ruhetage, aber auch keine harten Einheiten. Und auch nicht 21, sondern 13, da es um Tage pro Meile ging (s. Heiko). Z. B. auch hier diskutiert.

Diese Regel ist aber in der Tat sehr konservativ

Genau so meinte ich das. Mir ist aber schon klar, dass ich da sehr konservativ bin. Das gebe ich auch zu.

Aber wie oben schon beschrieben steht da seit Sonntag eine megageile Zeit über die 21k. Im Gegensatz zu einem Trainingswettkampf war das voll am Limit. Und jetzt - nach meinem Empfinden - sehr kurzen Zeit der nächste WK. Auch da ist ja nicht viel gegen einzuwenden, wenn die Disziplin und das Körperempfinden stimmen. Wenn der Protagonist aber sehr ehrgeizig ist, kann das schon mal schiefgehen. Darauf wollte ich gern hinweisen.

Infest
02.04.2015, 18:19
Andererseits ist eine Veranstaltung im Nachbarort auch eine "Herzensangelegenheit" und der Wettkampf mit womöglich vielen bekannten Gesichtern macht nicht nur Spaß, sondern setzt auch noch mals ordentlich Energie frei. Wird schon schief gehen! :daumen:

D-Bus
02.04.2015, 18:37
Heiko, deine Empfehlung ist auf jeden Fall vernünftiger, aber meine macht mehr Spaß (bei mehr Risiko).

Wir werden ja bald sehen, wie vorsichtig/vernünftig/WK-geil/risikobereit Jan ist.

leviathan
02.04.2015, 18:39
Heiko, deine Empfehlung ist auf jeden Fall vernünftiger, aber meine macht mehr Spaß (bei mehr Risiko).


Dem Argument kann ich allerdings wenig entgegensetzen :)

Rolli
02.04.2015, 20:58
Dazu habe ich eine Frage:
Warum wird bei verletzten Läufern, die viel trainieren (Tempo machen), falsches Training diagnostiziert und bei Leuten, die vorsichtig und "vernünftig" trainieren das gleiche als Pech bezeichnet. :D

Meine private Studie hat ergeben, dass es keine signifikante Unterschiede in der Anzahl der Verletzten in beiden Gruppen gibt.

DerMaschine
02.04.2015, 22:05
@Jan Ich würde nur laufen, wenn du dich fit fühlst und keine Probleme hast. Vorletztes Jahr bin ich 6 Tage nach einem HM einen 10km Wk gelaufen, war dann PB. Ob ich heute das noch einmal machen würde, weiß ich nicht.

DerMaschine
04.04.2015, 21:46
Irgenwie muss ich sagen, seitdem ich vor vier Wochen die Erkältung bekommen habe, bin ich ständig schlapp, falle abends ins Bett, kann aber schlecht schlafen und komme morgens kaum hoch. Das Training läuft zwar, allerdings großteils ohne Tempo und nur locker. Eigentlich dachte ich letzte Woche, ich sei wieder fit, scheinbar ist dem nicht so. Nach drei lockeren Tagen hatte ich für heute Tempo geplant, war aber heute Morgen schon wieder so fertig, deshalb bin ich nur locker laufen gegangen. Ich hoffe die Seuche lässt mich bald in Ruhe.

leviathan
05.04.2015, 15:54
Dazu habe ich eine Frage:
Warum wird bei verletzten Läufern, die viel trainieren (Tempo machen), falsches Training diagnostiziert und bei Leuten, die vorsichtig und "vernünftig" trainieren das gleiche als Pech bezeichnet. :D

Meine private Studie hat ergeben, dass es keine signifikante Unterschiede in der Anzahl der Verletzten in beiden Gruppen gibt.

Die Frage ist berechtigt. Mal von einigen Ausnahmen abgesehen, liegt Deine private Studio nicht neben der Spur. Ich denke, dass über das Thema Verletzungen hinaus auch noch andere Fragen zu beantworten sind. Mal ganz wertfrei folgende Beobachtung: ein Läufer baut seine Form kontinuierlich über Monate auf. Das Training ist hart, aber überfordert nicht. Der Formanstieg ist stabil - klar nicht linear. Jetzt kommen ein paar richtig harte Einheiten. Die Formkurve wird sogar nochmal kurz steiler. Das Leistungsvermögen ist gigantisch (alles relativ) und dann geht´s doch kräftig bergab. Der Läufer ist nicht verletzt! Die Form schwindet aber trotzdem schnell. Wäre es ohne die Verschärfung vielleicht einiges weiter nach oben gegangen? Und es dauert einiges an Zeit, um den Körper wieder richtig trainieren zu können. Ich habe das in letzter Zeit einige Male beobachtet. Und ohne Not an dieser Stelle ins Risiko zu gehen, ...

Auch da könnte man einwenden, daß so eben eine Periodisierung aussieht. Da ist aber die Frage, ob das Tal wirklich so tief sein muss. Auch hier kann niemand genau sagen, was langfristig hilfreicher ist.

Mal davon abgesehen habe ich mir selbst sehr schwer getan, etwas zu diesem Thema zu äußern. Du weißt ja: "Wer im Glashaus sitzt ..." :klatsch:

Rolli
05.04.2015, 20:47
Verletzungen und ein Knick in der Form (Frühform?) auf Fehler in der Vorbereitungen zu schieben ist mir zu simpel. Nachhinein ist jeder schlauer.

Wir wollen doch alle optimal vorbereitet antreten und ein gewisses Verletzungsrisiko ist immer dabei... und gehört dazu. Es ist immer ein Tanz auf der Messerschneide. Ein guter Skispringer (WMer) sagte einmal: "Wenn ich 100x springe und umfalle, ist das nicht schlimm, wenn danach 1x ein perfekter Sprung kommt!"

DerMaschine
05.04.2015, 21:52
Mal eine Frage in die Runde: Wie sind eure Erfahrungen, wie lange konntet ihr konstant hart ohne längere Regenerationsphasen trainieren? Die meisten Pläne gehen ja 12 Wochen lang.

Ethan
06.04.2015, 08:41
Heiko, deine Empfehlung ist auf jeden Fall vernünftiger, aber meine macht mehr Spaß (bei mehr Risiko).

Wir werden ja bald sehen, wie vorsichtig/vernünftig/WK-geil/risikobereit Jan ist.
Ich habe mich der größten Herausforderung gestellt: "Kein Vormarsch ist so schwer wie der zurück zur Vernunft." (Brecht)

Also kein WK heute. Ich hab dieses Jahr noch viel vor.

leviathan
06.04.2015, 11:15
Verletzungen und ein Knick in der Form (Frühform?) auf Fehler in der Vorbereitungen zu schieben ist mir zu simpel. Nachhinein ist jeder schlauer.


Das ist genau die Frage. Sind wir im Nachhinein wirklich schlauer?

[QUOTE][/Wir wollen doch alle optimal vorbereitet antreten und ein gewisses Verletzungsrisiko ist immer dabei... und gehört dazu. Es ist immer ein Tanz auf der Messerschneide.QUOTE]

100% d'accord

[QUOTE][/Ein guter Skispringer (WMer) sagte einmal: "Wenn ich 100x springe und umfalle, ist das nicht schlimm, wenn danach 1x ein perfekter Sprung kommt!" QUOTE]

Das stimmt schon. Aber mal ehrlich... Es wäre doch ganz nett, wenn dieser eine Sprung dann funzt, wenn´s drauf ankommt.