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DerMaschine
06.04.2015, 21:39
Kurzer Nachtrag zu letzter Woche: Ich habe deutlich weniger Kilometer gemacht und es war keine Qualität dabei. Insgesamt 65km bei 6 Laufeinheiten. Den 5000m Wettkampf am 18.04 lasse ich wohl lieber sausen.

Joe93
10.04.2015, 22:56
Hallo liebe Sportsfreunde,
ich hab mich gerade hier angemeldet.
Ich bin 21 Jahre jung und hab eigentlich mein ganzes Leben mal mehr mal weniger Sport gemacht.
Mit 15 u. 16 hatte ich Triathlon betrieben und bin 10km in 40min gelaufen.
Vor 2 Jahre hatte ich nochmal mit dem Laufen begonnen. Da bin ich dann innerhalb von einem halben Jahr Lauftraining 36:30 gelaufen. Leider hatten mich seitdem Schienbeinschmerzen (Knochenhautentzündung) an ein weiteres intensives Training gehindert, sodass ich mit dem Laufen lange pausiert habe. Hab zwischendurch immer mal wieder versucht, leider immer ohne Erfolg wegen den Schienbeinschmerzen.
Nun begann ich vor 8 Wochen mit Radfahren und Crosstraining um meine Kondition wieder auf Vordermann zu bekommen. In den langen Auszeiten war ich im Fitnessstudio und bin gelentlich Rennrad gefahren.
Seit 4 Wochen lauf ich nun durch sensomotorische Einlagen wieder schmerzfrei ( außer meine Plantarsehne zwickt ein bisschen und morgens die Ferse schon seit einem halben Jahr).

Bin mittlerweile wieder bei 40km die Woche.
Ich habe gestern meine erste Tempoeinheit absolviert (5*1000m zwischen 3:35 u. 3:40 mit 400m Trappause)
Werde die nächste Zeit nur eine, maximal zwei Tempoeinheiten bei vier Trainingseinheiten pro Woche wegen der Plantarsehne machen.
Deswegen will ich mich auch auf 5km u. 10 km Wettkämpfe erstmal beschränken, bis die Sehne wieder in Ordnung ist.

Dann in absehbarer Zeit eher auf 3000m-5000m, weil ich leider eine sehr schlechte Grundschnelligkeit habe.

Mein Ziel ist es die nächste Zeit abzunehmen auf 74 kg bei 187cm (momentan 81kg) und "möglichst" schmerzfrei zu bleiben und falls dies klappen sollte, im Juni/Juli auf 5000m unter 17min zu laufen.

Hat jemand Tipps für mich, wie ich mein Training die nächste Zeit aufbauen soll?

Wünsch euch ein schönes Wochenende.

Lg Johannes

Ps: werde absofort dann hier mein Training posten.

D.edoC
11.04.2015, 00:35
Hallo liebe Sportsfreunde,
ich hab mich gerade hier angemeldet.Willkommen im Forum!


Hat jemand Tipps für mich, wie ich mein Training die nächste Zeit aufbauen soll?.Du bist erst 21 Jahre alt, da geht schon noch einiges in naher Zukunft (8-12 Jahre). Meiner Meinung nach brauchst du Dir da erstmal kein Kopf machen wie du in nächster Zeit mit wenig Aufwand das bestmöglichste aus deinem Training raus holen kannst, denn du läufst ja erst wieder seit 4 Wochen. Versuche doch erst mal konstant ein Jahr lang die Woche 4-5x zu trainieren mit wie du schon bereits erwähnt hast max 2 Tempoeinheiten die Woche. Durch das kontinuierliche Training was sich festigt wirst du automatisch besser. Vielleicht besteht im Laufe der zeit Interesse an einem Verein? Motorische Grundeigenschaften wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren bringt meiner Meinung nach einem auch weiter.


Ps: werde absofort dann hier mein Training posten.Hört sich gut an :daumen:

Joe93
11.04.2015, 01:02
Hallo D.edoC,
danke für deine Antwort. Ich bin in einem Verein und laufe da bei den Triathleten ab Mittwoch wieder einmal pro Woche auf der Bahn Intervalltraining mit.
Da war ich auch schon zu der Zeit als ich die 36:30 gelaufen bin.
Der Verein hat auch eine Leichtathletikgruppe, allerdings gibts da keine Langstreckler.
Die Trainerin hier ist sehr nett und legt auch Wert auf saubere Technik. (Sie hat selber eine Bestzeit auf dem Marathon von 2:46)
Aber da sind eher Läufer die deutlich älter sind und um die 40min auf 10km laufen dabei. Das Training ist auch eher für 10km angesetzt. Also eher nichts, um die Grundschnelligkeit zu verbessern.
Vielleicht geh ich aber bald (wenn der Fuß nicht mehr rumzickt) einmal pro Woche zu den Leichtathleten was für die Schnelligkeit machen.

Ich werde aber ab August, September in eine andere Stadt ziehen ( voraussichtlich Aachen) zum studieren. Dort werde ich dann einem La- Verein beitreten.

Gruß Johannes

Rolli
11.04.2015, 09:02
Joe, Du kannst doch die Trainerin gezielt ansprechen, so dass sie Dich 1x Woche beim Schnelligkeitsübungen beobachtet und korrigiert. Das sollte am Anfang reichen. Wenn sie das nicht kann (und es ist oft so, dass auch 2:45-Frauen sehr unschön laufen oder wenig Ahnung von Technik haben)
dann spreche den Trainer der Sprinter an.

DerMaschine
11.04.2015, 14:28
Willkommen im Forum.

Joe93
12.04.2015, 16:30
So meine Woche:

So 5.04: 12km in 5:01/km locker
Di: hügelige 12,3km in 5:02/km
Do: IV-Training 11,75km in 4:54/km mit Lauf Abc, 3 locker Steigerungen über 100m, 5*1000m in 3:35-3:40 und 400 Trappause ( 2:15-2:30)
Sa:12km in 4:52/km und lockere Steigerungen, (Beine fühlten sich wie Betonklötze an)
So: hügelige 14,3km locker in 5:16/km mit einem guten Kumpel, inkl. 10min Stehpause, weil er einen alten Schulfreund getroffen hat :D

Gesamt: 50,3km :daumen:

Mittwoch zweites Intervalltraining, diesmal wieder mit der alten Gruppe.
Meine Ferse wird nicht besser, aber auch nicht schlechter :confused:
Schönen Restsonntag noch.

Lg Johannes

DerMaschine
12.04.2015, 21:48
Ich habe eine sehr bescheidene Woche hinter mir. Bis Freitag hatte ich viel zu wenig Schlaf aufgrund von Einschlafproblemen. Letzte und vorletzte Nacht war es dann besser. Beim Training war ich dann immer total fertig, mehr als lockere DL waren nicht drin. Heute war ich total platt, deshalb hab ich mein Training heute sein lassen. Irgendwie habe ich immer noch mit dem Infekt zu kämpfen, deshalb lasse ich nächste Woche mein Blut untersuchen. Insgesamt 61km.

Ex_Sprinter
13.04.2015, 07:50
@Maschine: wie lange dauert dein Infekt denn nun schon? Ich hatte von Mitte Januar bis Anfang März ebenfalls ca. 6 Wochen massiv Probleme, da nach jeder mittelmäßigen TE immer 1-2 Tage Fiebrigkeit, Bronchitis etc. folgten. Da auch nicht-trainierende Leute in meinem Umfeld ähnlich lange an derartigen Symptomen laboriert haben, deutete ich das aber als hartnäckigen Virus und habe keine 14 Tage Ruhepause etc. eingelegt.
Ein Blutbild kann aber sicherlich nicht schaden - ggf. entdeckt man irgendwelche Entzündungsherde etc. ...

DerMaschine
13.04.2015, 13:43
Fieber usw. hatte ich nicht, aber Schnupfen, Schlappheit usw. Am 13.2 hatte ich zum ersten Mal Probleme, nach ein paar lockeren Tagen war dann nichts mehr zu spüren.
Anfang März bekam ich wieder Probleme, diesmal dchlimmer und auch Schlafprobleme. Manchmal denke ich der Shit ist weg, zwischenzeitlich ging ja sogar Tempo, aber immer wieder bin ich dann total platt. Habe ähnliches von Bekannten gehört. Bezüglich Blut bin ich übermorgen schlauer.

MikeStar
13.04.2015, 17:36
Lass mal deinen Blutzucker untersuchen. Ein Bekannter von mir hatte ähnliche Probleme, bei dem es dann auf erhöhte Zuckerwerte zurückzuführen war.

Mein 5er-WK am Wochenende war auch zum Vergessen. Tags zuvor Schwindel und Übelkeit, morgends dann zwar soweit ok, aber schlapp und zerschlagen. Am Ende bin ich den halben WK mit Magenschmerzen und Seitenstechen gelaufen und hab mich auf 24:57 durchgequält... Ziel war eigentlich 24:00-24:15 :(

DerMaschine
13.04.2015, 21:50
Lass mal deinen Blutzucker untersuchen. Ein Bekannter von mir hatte ähnliche Probleme, bei dem es dann auf erhöhte Zuckerwerte zurückzuführen war.

Mein 5er-WK am Wochenende war auch zum Vergessen. Tags zuvor Schwindel und Übelkeit, morgends dann zwar soweit ok, aber schlapp und zerschlagen. Am Ende bin ich den halben WK mit Magenschmerzen und Seitenstechen gelaufen und hab mich auf 24:57 durchgequält... Ziel war eigentlich 24:00-24:15 :(
Danke, aber in meiner Familie herrschen ebenfalls noch Schlappheit, Gelenkschmerzen usw. Übermorgen bin ich schlauer.
Respekt, dass du trotzdem gelaufen bist.

Infest
13.04.2015, 22:24
Mhh mist... letztens hattest du von schnellerem Tempo berichtet und ich war der Annahme es geht wieder gut bergauf. Vielleicht bringt ja die Untersuchung näheres.

DerMaschine
15.04.2015, 21:39
Also Blutwerte sind ok, scheint ein Virusinfekt gewesen zu sein. Nach ein paar lockeren Tagen lief das Training heute gut, aber jetzt mal abwarten.

Joe93
18.04.2015, 14:20
Hab mir gestern mal den Wettkampfkalender im Saarland angeschaut.
Im Juni/Juli/August möchte ich insgesamt drei 5000m/5km Rennen laufen.
21.Juni wären die Saarlandmeisterschaften auf 5000m.
Würd da schon gern mitmachen, mit dem Ziel auf jedenfall unter 17:20min.
Aber ich glaub da werd ich fast letzter, deswegen muss ichs mir nochmal überlegen.
Im Juli sind am 16.07 zwei Wettkämpfe. Einmal 5km Firmenlauf und Läufermeeting in Saarbrücken mit 5000m. (Muss ich mir noch überlegen, an welchem ich teilnehme)
Am 14.08 ist auch noch ein 5000m Rennen. Wenn ich verletzungsfrei bleiben sollte, würde ich auf jedenfall gerne bis dahin unter 17min laufen.

Jemand paar kleine Tipps, wie ich die nächste Zeit trainieren soll?

Meine Woche bisher:
Di: 8,2km in 4:50 min /km
Mi: Q-EInheit 3km, ausgiebiges Lauf Abc, Anläufe, 4*200/400m im Wechsel mit jeweils 200m Trappause (in 33-36,1:15-1:19), hab noch nicht das Gespühr für gleichmäßiges Laufen...
Fr: Q-EInheit: 4,5km Einlaufen, 3 Steigerungen, 6km in 23:58 (4min/km), 2,5km Auslaufen
SO: 16km hab ich vor zu laufen (ca.1:15-1:20h)

47Wkm
Schönes Wochenende.
Lg Johannes

Ethan
18.04.2015, 14:23
21.Juni wären die Saarlandmeisterschaften auf 5000m.
Würd da schon gern mitmachen, mit dem Ziel auf jedenfall unter 17:20min.
Aber ich glaub da werd ich fast letzter, deswegen muss ichs mir nochmal überlegen.

Ich würde dort an deiner Stelle auf jeden Fall antreten. Da hast du ein super Feld und findest bestimmt eine gute Gruppe. Bist du denn in einem Verein?

Joe93
18.04.2015, 14:35
Ich würde dort an deiner Stelle auf jeden Fall antreten. Da hast du ein super Feld und findest bestimmt eine gute Gruppe. Bist du denn in einem Verein?

Ja bin ich, da waren letztes Jahr nur 6 Leute am Start. Ist leider so im Saarland :)
Aber ich denke auch, dass ich teilnehme. ;)

Saarländische Meisterschaften Aktive/U20/U18 + Lan (http://www.slb-saarland.com/fileadmin/user_upload/ergebnisse/2014/land/20140628rehlingen2.htm)

Ethan
18.04.2015, 14:40
Ja bin ich, da waren letztes Jahr nur 6 Leute am Start. Ist leider so im Saarland :)
Aber ich denke auch, dass ich teilnehme. ;)

Saarländische Meisterschaften Aktive/U20/U18 + Lan (http://www.slb-saarland.com/fileadmin/user_upload/ergebnisse/2014/land/20140628rehlingen2.htm)
:confused: Dagegen steppt bei uns in Ostfriesland ja der Bär. Obwohl: einen 5er haben wir gar nicht, glaube ich.

Ex_Sprinter
18.04.2015, 21:02
Bin heute meinen allerersten 5000er (Bahn!) gelaufen. Da ich wg. M noch nicht wirklich ins Tempotraining eingestiegen bin, war er als extrem scharfer TDL geplant. 86er Runden - also 17:55 sollten es werden. Also richtig hart.
Was soll ich sagen - alles Gut ... Endzeit 17:58.
Die Km- Splits lagen zwischen 3:34 und 3:37. Bahn ist schon prima. Keine Kurven, keine Steigungen, Wind+Wetter waren heute top. Nur sehr langweilig ist es ggü Volksläufen schon. Bei Km3 etwas Motivationsdefizit, aber recht konzentriert ohne die letzte Reserve zu Ende gebracht.

Gestern 21Km mit einigen 400er IV zum Schluss und Morgen noch ein 25-30er DL im Gelände. Nächstes WE dann der letzte ganz Lange; in 2 Wochen ein erster 10er WK und in 3 Wochen der MRT (3:20-3:30).
Meine Befürchtungen, dass die M-Vorbereitung das Tempo schleifen lässt, schienen unbegründet. Ich bin ohne wirkliches VO2Max Training keine 30sec. auf 5K langsamer als letztes Jahr zum selben Zeitpunkt.

DerMaschine
18.04.2015, 21:39
Toll Sprinter, Bahn ist einfach toll.
@joe Einfach hingehen und laufen, auf der Bahn ist die Platzierung egal, hier zählt nur die eigene Zielzeit. Den schnelleren Läufern erweist man halt Fairness und macht ihnen beim Überrunden Platz.

Nachdem ich am Mittwoch endlich wieder Zempo machen konnte, Donnerstag nur locker lief und gestern in der Muckibude war, wollte ich heute kurze, schnelle Wiederholungen machen. Ging aber total in die Hose und endete mit einem Abbruch. Ich war einfach noch zu müde. Mal sehen, morgen will ich locker etwas länger laufen und am Dienstag nochmal locker Tempo. Sonst an den anderen Tagen entweder locker laufen oder Pause. Nächsten Samstag dann hoffentlich endlich Saisoneinstieg über 3000m. Meine Güte mein letzter Wettkampf war am 19.10 und ist somit morgen 6 Monate her. Wird mal wieder Zeit.

Rolli
18.04.2015, 21:49
Bin heute meinen allerersten 5000er (Bahn!) gelaufen. Da ich wg. M noch nicht wirklich ins Tempotraining eingestiegen bin, war er als extrem scharfer TDL geplant. 86er Runden - also 17:55 sollten es werden. Also richtig hart.
Was soll ich sagen - alles Gut ... Endzeit 17:58.
Die Km- Splits lagen zwischen 3:34 und 3:37. Bahn ist schon prima. Keine Kurven, keine Steigungen, Wind+Wetter waren heute top. Nur sehr langweilig ist es ggü Volksläufen schon. Bei Km3 etwas Motivationsdefizit, aber recht konzentriert ohne die letzte Reserve zu Ende gebracht.

Gestern 21Km mit einigen 400er IV zum Schluss und Morgen noch ein 25-30er DL im Gelände. Nächstes WE dann der letzte ganz Lange; in 2 Wochen ein erster 10er WK und in 3 Wochen der MRT (3:20-3:30).
Meine Befürchtungen, dass die M-Vorbereitung das Tempo schleifen lässt, schienen unbegründet. Ich bin ohne wirkliches VO2Max Training keine 30sec. auf 5K langsamer als letztes Jahr zum selben Zeitpunkt.

21km am Vortag? Verrückt... (auch im MRT-Training würde ich da 3 ruhige Tage planen)
Glückwunsch! Das sieht langsam nach sub17 aus... wenn Du darauf ankommen lässt. :zwinker4:

SKTönsberg
18.04.2015, 22:31
@ExSprinter: Klasse Zeit, Sub18 als TDL, wie viel Luft war denn noch? Also bei mir ist zwischen 5km-TDL und 5km-WK gut 1 Minute unterschied, demnach wärst du schon bei Sub17, aber ich denke, dass der schon deutlich über der Schwelle war, oder?
Definition von scharfer TDL? :confused:
Da mein nächster WK wahrscheinlich ein 5er wird, werde ich hier jetzt auch noch mitmischen.
Die meisten kennen mich ja, die die es nicht tuen, mein Ziel wird Sub10/3000 für diese Saison sein und den nächsten 5er, irgendwann Ende Mai, Anfang Juni möchte ich unter 17:45 laufen.

Joe93
18.04.2015, 22:46
Da mein nächster WK wahrscheinlich ein 5er wird, werde ich hier jetzt auch noch mitmischen.
Die meisten kennen mich ja, die die es nicht tuen, mein Ziel wird Sub10/3000 für diese Saison sein und den nächsten 5er, irgendwann Ende Mai, Anfang Juni möchte ich unter 17:45 laufen.

Hallo :wink:,

wie wirst du dein Training bis dahin für 3000m u.5000m grob gestalten?
Wie ist deine Wochenkilometerzahl?

Gruß Johannes

Ex_Sprinter
18.04.2015, 23:26
Um Missverständnissen vorzubeugen: die 5000m heute waren schon ein WK. Und wenn ich scharfer 5Km-TDL schreibe, ist das mein Zieltempo für 10Km in austrainiertem Zustand (Juni). Also deutlich schneller als Schwellentempo (bei mir aktuell wohl eher 3:52-3:54).
Ich nenne es mangels geeigneterer Begriffe gern TDL, wenn wir 5er WK so konstant wie möglich laufen und man vorher ziemlich sicher ist, dass man die Pace auch halten kann. Im Gegensatz zu einem auf PB angelegten 5er kann ich bis zum Schluss in gleichem Rhythmus atmen und bin im Ziel sofort erholt, da zum Ende nicht alles gegeben-, sondern einfach nur durchgelaufen wird.
Einen wirklichen WK gehe ich schneller und mit Risiko an, damit die Chance auf eine Top Zeit oder gute Platzierung besteht. Meistens - nicht immer - ist dann aber ein Hänger drin, da eben doch gaaaanz knapp überpaced wird.
Aktuell könnte ich wohl auf 17:30 angehen und würde dann bei Km 3 Luft verlieren und bei 17:40 rauskommen. Da ich aber vor September keinen vollen 5er geplant habe, sondern nur 10er, schiebe ich solche Übungsläufe ein, um mich für ein Mitgehen vom hohem Tempo auf den 10ern vorzubereiten. Ein weiterer Vorteil ist, dass ich diese TDL aus dem Training heraus laufen kann und auch keine Ruhetage danach brauche.

SKTönsberg
19.04.2015, 09:53
@Joe: Den Umfang will ich so um die 50km/Woche halten, in Belastungswochen 2 mal Tempotraining, in Ruhewochen 1 mal Tempotraining und vor wichtigen WKs keins.

Ich trainiere nach Daniels mit ein paar Anpassungen:

TDL: Da mache ich meistens 6km knapp über 10k-Pace, etwa 3:48-3:50 min/km
IV: Etwa schneller als bei Daniels 5x1000m ca. 3:25 mit 2,5-3 min Pause
Wiederholungsläufe: z.B. 15x200m in 36-37s, oder 8x400m in 72-76 s

Die Einheiten derselben Kategorie gestalte ich in der Regel sehr ähnlich, allerdings Versuche ich alle 3 Trainingsarten regelmäßig einzubinden.

Joe93
19.04.2015, 12:59
@Joe: Den Umfang will ich so um die 50km/Woche halten, in Belastungswochen 2 mal Tempotraining, in Ruhewochen 1 mal Tempotraining und vor wichtigen WKs keins.

Ich trainiere nach Daniels mit ein paar Anpassungen:

TDL: Da mache ich meistens 6km knapp über 10k-Pace, etwa 3:48-3:50 min/km
IV: Etwa schneller als bei Daniels 5x1000m ca. 3:25 mit 2,5-3 min Pause
Wiederholungsläufe: z.B. 15x200m in 36-37s, oder 8x400m in 72-76 s

Die Einheiten derselben Kategorie gestalte ich in der Regel sehr ähnlich, allerdings Versuche ich alle 3 Trainingsarten regelmäßig einzubinden.

Okay danke.

Da haben wir ähnlichen Umfang. Ich möchte zwischen 50 und 60km die Woche laufen bei 4 Trainingseinheiten.
Mittwochs und Freitag Intervall/Tempotraining. Zu den Zeiten kann ich noch nicht viel sagen, da ich erst seit 2 Wochen Tempotraining mache :)
Sehr wahrscheinlich geh ich ab übernächste Woche einmal die Woche noch ins Sprinttraining um meine Grundschnelligkeit und Lauftechnik zu verbessern. Da werd ich dann evtl. auch 5 Einheiten machen.

Meine Ferse wird in den letzten Tagen von Tag zu Tag besser. Ich mache 5 mal die Woche Treppenübung, Balanceübungen auf dem Airex Kissen und Handtuch mit Zehen zu mir ziehen.

Vielleicht kann ich dann ja irgendwann auch ohne Einlagen laufen :)

Lg Johannes

Rolli
19.04.2015, 14:16
Um Missverständnissen vorzubeugen: die 5000m heute waren schon ein WK. Und wenn ich scharfer 5Km-TDL schreibe, ist das mein Zieltempo für 10Km in austrainiertem Zustand (Juni). Also deutlich schneller als Schwellentempo (bei mir aktuell wohl eher 3:52-3:54).
Ich nenne es mangels geeigneterer Begriffe gern TDL, wenn wir 5er WK so konstant wie möglich laufen und man vorher ziemlich sicher ist, dass man die Pace auch halten kann. Im Gegensatz zu einem auf PB angelegten 5er kann ich bis zum Schluss in gleichem Rhythmus atmen und bin im Ziel sofort erholt, da zum Ende nicht alles gegeben-, sondern einfach nur durchgelaufen wird.
Einen wirklichen WK gehe ich schneller und mit Risiko an, damit die Chance auf eine Top Zeit oder gute Platzierung besteht. Meistens - nicht immer - ist dann aber ein Hänger drin, da eben doch gaaaanz knapp überpaced wird.
Aktuell könnte ich wohl auf 17:30 angehen und würde dann bei Km 3 Luft verlieren und bei 17:40 rauskommen. Da ich aber vor September keinen vollen 5er geplant habe, sondern nur 10er, schiebe ich solche Übungsläufe ein, um mich für ein Mitgehen vom hohem Tempo auf den 10ern vorzubereiten. Ein weiterer Vorteil ist, dass ich diese TDL aus dem Training heraus laufen kann und auch keine Ruhetage danach brauche.

Nein, so einfach ist das nicht.
Wenn Du 17:58 nach 21km am Vortag und ohne paar spezifischen Vorbereitungswochen laufen kannst, solltest Du mit deutlich mehr rechnen, als Du es tust.

Ich gehe davon aus, dass Du über Jahre Deine Ausdauer "vernachlässigt" hast, weil für Deine MD-Ziele das auch nicht so erforderlich war und Du durch Deine Grundschnelligkeit schon sehr gute Ergebnisse liefern konntest.

Nun... Marathontraining! Wenn Du jetzt nicht nur durch die Gegen joggst, dann kommen auch gute 5-10km Zeiten.

Ex_Sprinter
19.04.2015, 15:44
Rolli, ich gebe dir (wie so häufig) Recht.
Die letzten Jahre stand immer 5K als Hauptstrecke im Fokus. Zwar habe ich in den Vorbereitungen auch LDL bis 25/30Km dabei gehabt, aber insbesondere die Intervalle waren schnell, kurz und für 5K geeignet. Dieses Jahr steht halt die 10K Strecke im Fokus, wofür die sehr langen Läufe anscheinend eine prima Grundlage bilden - so weit der Plan. Auch ersetze ich gnadenlos die Geh- durch Trabpausen.
Heute ging auch noch ein 35er (na gut: erst 17 im Geĺände, dann 10' Quatschpause, dann noch 18 alleine) mit einem rauschartigen Steigern (Peter Greif nennt das wohl Endbeschleunigung). Die letzten 15 in 4:40/Km und zum Ende wollte ich dann nur noch nach Hause, deswegen dann 4:20 ... . Welch ein Unterschied zu meinem Stand vor 3-4 Wochen. DAS Tempo tue ich mir im ersten M aber nicht an!

DerMaschine
19.04.2015, 21:45
@Sprinter Du willst den Marathon eher locker und nicht auf Kotzen und brechen laufen, oder?

Ex_Sprinter
20.04.2015, 08:46
genau - ist ja der Erste! Außerdem möchte ich einige Tage danach schon voll ins Tempo-Training einsteigen können. Ein Spasslauf mit ernsthafter Vorbereitung halt.

DerC
20.04.2015, 08:59
genau - ist ja der Erste! Außerdem möchte ich einige Tage danach schon voll ins Tempo-Training einsteigen können. Ein Spasslauf mit ernsthafter Vorbereitung halt.
Wie viel sind einige Tage? Unterschätze das nicht ... gerade beim ersten kann man die nötiger Erholung nachher logischerweise schlecht einschätzen. Was willst du überhaupt für eine Zeit laufen in dem Spaßlauf? Ich empfehle ein nicht zu luschiges Ziel, sonstg macht es am Ende noch weniger Spaß.

Gruß

C

Ex_Sprinter
20.04.2015, 10:23
Zeitziel ist 3:20-3:30 je nach äusseren Umständen. Bei meiner mässigen HM-PB von 1:27 ist das noch nicht zu luschig. Jedoch noch weit von den theoretischen Möglichkeiten in austrainiertem zustand (4.7*10er PB macht ca. 2:55) entfernt, um danach mit 3 Tagen Radfahren und Regenerationsläufen wieder normal laufen zu können. Spätestens 6 Tage danach stehen dann VO2Max-Läufe an.

Rolli
20.04.2015, 10:34
Zeitziel ist 3:20-3:30 je nach äusseren Umständen. Bei meiner mässigen HM-PB von 1:27 ist das noch nicht zu luschig. Jedoch noch weit von den theoretischen Möglichkeiten in austrainiertem zustand (4.7*10er PB macht ca. 2:55) entfernt, um danach mit 3 Tagen Radfahren und Regenerationsläufen wieder normal laufen zu können. Spätestens 6 Tage danach stehen dann VO2Max-Läufe an.

Da bin ich voll bei C. 3:00-3:10 solltest Du schon laufen. Und bis 2 Wochen danach nur locker oder eventuell extensive IV.

leviathan
20.04.2015, 11:30
Da bin ich voll bei C. 3:00-3:10 solltest Du schon laufen. Und bis 2 Wochen danach nur locker oder eventuell extensive IV.

Beide Aussagen kann ich nur unterschreiben. Wenn Du 3:30 läufst ist das wirklich ein langer Lauf - nicht weniger, aber auch nicht mehr. Da könntest Du ja am Dienstag schon wieder VO2max Einheiten machen. Die Frage ist, ob es Dein Ziel war über Monate hart und umfangreich zu trainieren, um dann Deinen Long Jog, um ein paar km zu verlängern :confused:

Wenn Du wirklich Marathon läufst (also ohne Bratwurstpause), sieht die Welt anders aus. Sowohl die Zeitvorgabe von Rolli, als auch das Prozedere danach hätten schon Charme :wink:

DerMaschine
20.04.2015, 21:44
Ich würde mir halt überlegen, wie viel Kraft ich in den Marathon setze. Klar, Sprinter würde sich mit 3:20-3:30h unter Wert verkaufen, aber er will Spaß haben und eine möglichst kurze Regenerationszeit. Wenn er 3:00-3:10h angeht, braucht das wohl definitiv mehr Regeneration, wie schon gesagt wurde. Außerdem fehlen da wohl die Läufe im Marathontempo, oder?
Anderseits, die lange Vorbereitung, um dann einen etwas verlängerten langen Lauf zu machen?
Das ganze liegt in deiner Entscheidung: Marathon und längere Regeneration vs langer Lauf und kurze Regeneration.

DerMaschine
22.04.2015, 21:27
Am Samstag soll es also endlich klappen mit dem Saisoneinstieg. Die Meldung ist raus. Wirklich fit fühle ich mich nicht, die Vorbereitung ging ordentlich in die Hose, regnen soll es auch, kann also nur schief gehen...
Fehlt nur noch, dass die Lokführer ihren Streik verlängern.
Aber nichtsdestotrotz ist es an der Zeit den ersten Wettkampf seit dem 19.10 zu laufen. Sind ja "nur" 3000m, die tun nicht lange weh, dafür aber heftig. Frohes Kotzen.

leviathan
23.04.2015, 16:35
Am Samstag soll es also endlich klappen mit dem Saisoneinstieg. Die Meldung ist raus. Wirklich fit fühle ich mich nicht, die Vorbereitung ging ordentlich in die Hose, regnen soll es auch, kann also nur schief gehen...
Fehlt nur noch, dass die Lokführer ihren Streik verlängern.
Aber nichtsdestotrotz ist es an der Zeit den ersten Wettkampf seit dem 19.10 zu laufen. Sind ja "nur" 3000m, die tun nicht lange weh, dafür aber heftig. Frohes Kotzen.

Eieiei Maschine so ein geiles Training und dann so eine mentale Einstellung. Leider trägt die Geschichte von der self fulfilling prophecy viel Wahrheit in sich. Ein Text könnte ja auch so aussehen:

Samstag ist endlich Saisoneinstieg! Das wird ein schöner Formtest. Ok es kommt Regen. Dann habe ich noch gutes Steigerungspotential für die weitere Saison. 3000m volle Lotte - endlich mal wieder unter Wettkampfbedingungen. Das Weizen danach kann ich jetzt schon schmecken :)

Ich drücke Dir fest die Daumen. Das wird...

DerMaschine
23.04.2015, 21:47
Danke Heiko, das Weizen kann ich allerdings nicht schmecken, Alkohol ist bei mir ausnahmslos tabu. Ich freue mich natürlich auf den Wettkampf, das Gefühl am Limit zu sein, irgendwie ins Ziel zu stolpern, die Uhr abzudrücken und dann atemlos, halbkotzend mit den anderen Läufern abchecken und sich hoffentlich über eine tolle Zeit freuen.
Für dich wirds jetzt auch wieder Zeit Kollege, Ostern liegt hinter uns, die Fastenzeit ist vorbei! Du hast ja geschrieben, dass du planst, bald wieder anzufangen. Viel Glück.

DerMaschine
25.04.2015, 17:59
Um es vorwegzunehmen: Der Lauf heute war ein Desaster!
Eine Stunde vorher fing es an richtig zu regnen und ein Wind kam auf. Die Bahn war dann dementsprechend rutschig, wunderbar, wenn man keine Spikes besitzt. Beim Start nieselte es dann leicht, Wind war noch da.
Auch wenn das Training in letzter Zeit nicht so toll lief, dachte ich doch, ich könne im Bereich 9:40-9:45min laufen, definitiv besser als meine einzige im Wettkampf erbrachte Zeit über 3000m, also unter 9:50min.
Im Teilnehmerfeld waren drei andere Läufer, die um die 9:30min laufen wollten. Hinter diesen reihte ich mich ein. Schon nach kurzer Zeit hatte ich Probleme mit der Nässe, Pfützen auf der Bahn und der Abdruck war einfach irgendwie schwach. Beim ersten Kilometer drückte ich dann auch noch den falschen Knopf an der Uhr. Die Läufer gewannen an Vorsprung und ich lief irgendwie, aber es lief nicht rund. Der Fokus fehlte, der Kopf hatte kein Bock und ich wollte einfach am liebsten ein DNF hinlegen. Da so etwas aber nicht in Frage kam, dackelte ich irgendwie zu Ende und finishte als Vierter in 9:53min +/- 1s. Offizielles Ergebnis fehlt noch. Mit mir selber und dem Lauf bin ich absolut unzufrieden, die Bedingungen waren zwar schlecht, aber Ausreden suchen kann jeder.
Der Lauf ist gelaufen, es lief sch****, ich war sch****, aber ich muss das Beste daraus machen, also nehm ich es als Motivation. Am 14.5 hab ich die Chance zur Wiedergutmachung, auch wenn es ein großer Aufwand ist, was das Hin- und Zurückkommen angeht, will ich dann wieder 3000m laufen, außer es soll wieder schlechtes Wetter geben. Nicht jeden Tag ist Sonnenschein, so ist das Leben nun einmal. Jetzt wird gekämpft. Der Lauf hat mir gezeigt, ich muss an meiner mentalen Einstellung arbeiten

Zemita
25.04.2015, 19:09
Durch einen miesen Lauf durchgebissen und noch was dazu gelernt. Vielleicht gelingt es Dir das miese Gefühl zu kanalisieren und beim nächsten Mal mit einer Art "konzentriertem Frust" richtig einen rauszuhauen.

Joe93
25.04.2015, 19:46
abhaken. Der nächste wird besser. Hauptsache du hast dich durchgebissen. Das andere ist nämlich gefährlich :)

Ich bin gestern Abend aus dem vollen Training ein 10km Wettkampf gelaufen. War super Wetter und Windstill. 38:22 sinds geworden.
War schon sehr anstrengend, aber bin nicht komplett am Maximum gelaufen, da morgen wieder ein langer Lauf ansteht (18km).
Am 9.05 will ich nochmal ein 10km Wettkampf laufen, jedoch mit ruhiger Woche davor und alles was geht.

Mal noch eine Frage: gestern der Lauf war amtlich vermessen. Hab auf meiner Uhr 10,21km gehabt. Ein Bekannter hatte auch 10,2km.
Ist das normal, dass so hohe Abweichungen vorkommen?
Das sind immerhin ca. 40 Sekunden... Aber vielleicht gingen auch einfach unsere Uhren nicht.
Naja egal, am 9.05. versuch ich unter 37:30min.

Gruß Johannes

totti1604
25.04.2015, 21:21
@maschine die Zeit passt doch für die holprige Vorbereitung. Klar sub10. Jetzt sinnvoll weiter trainieren und nicht jede Einheit auf die Goldwaage legen!

DerMaschine
25.04.2015, 21:40
So langsam hab ich den Verdacht, dass ich nicht ewig krank war, sondern irgendeine Allergie habe. Naja, ich bin ja nicht der einzigste, der heute seine Wunschzeit nicht erreichen konnte.

Infest
25.04.2015, 21:52
Ich finde die Zeit super für deine semi-optimale Vorbereitung nd den Bedingungen (nasse Bahn ohne Spikes ist nicht gerade spaßig)! Da liegst du doch gut im 35er 10er Kurs, mit ein wenig beschwerdefreiem Training über einige Zeit dann RIchtung 34.

Top finde ich, dass du das Ding ob den Widrigkeiten durchgezogen hast

DerMaschine
25.04.2015, 22:02
Auch wenn es anderswo schon ausführlich diskutiert wurde: Der heutige Tag hat mir gezeigt, es müssen Spikes her. Da mich aber die Auswahl überfordert, bitte ich um Vorschläge für ein nicht allzu teures Paar LD Spikes.

Rolli
25.04.2015, 22:22
Auch wenn es anderswo schon ausführlich diskutiert wurde: Der heutige Tag hat mir gezeigt, es müssen Spikes her. Da mich aber die Auswahl überfordert, bitte ich um Vorschläge für ein nicht allzu teures Paar LD Spikes.

Spikes helfen da nicht weiter, wenn der Kopf noch nicht will. Augen zu und weiter machen. Wenigstens kein DNF...

Ex_Sprinter
26.04.2015, 00:17
@Maschine: Kopf hoch! 10sec über Zielzeit sind 3sec je Km - das ist schon noch im normalen Abweichungsbereich.
Vor allem: du hast den Fokus verloren, bist mental beim DNF gewesen und die Beine haben trotzdem noch eine klare sub10 produziert. Das ist deine Basis, die du immer laufen kannst, auch wenns Sch... läuft. An guten Tagen wird also noch deutlich mehr drin sein!

leviathan
26.04.2015, 10:54
@Maschine: Glückwunsch zu dieser Leistung. Dass Du nicht zufrieden bist, verstehe ich. Knapp vorbei ist eben auch vorbei. Das war aber, da schliesse ich mich allen Vorschreibern gern an ein gutes Rennen und ein toller Kampf. Du hast allen Grund Stolz darauf zu sein. Vergiss bitte auch nicht, dass da jetzt schon etwas steht. Dir geht´s schon mal weitaus besser als einem Weitspringer, der zwei Fehlversuche hinter sich hat. Du kannst darauf gut aufbauen.

Diese ganzen technischen Gimmicks wie Spikes, etc. sind sicher hilfreich. Die Priorität hast Du aber bereits selbst erkannt:


Jetzt wird gekämpft. Der Lauf hat mir gezeigt, ich muss an meiner mentalen Einstellung arbeiten

Nimm´s ein wenig lockerer. Du musst nicht an Deiner mentalen Einstellung arbeiten. Du willst es. Das sollte auch kein Kampf sein. Den kannst Du Dir für den Wettkampf aufheben. Etwas mehr Spass erhält die Leidenschaft für die Lauferei. Und die ist durch keinen Kampf zu ersetzen. Das ist eine wunderbare ergänzende Fähigkeit. Toll, dass Du gestern so hart gefightet hast. Hebe Dir das aber für die Tage auf, wo es drauf ankommt. Das kann auch mal im Training sein. Das kann aber nicht jeden Tag, während jedem Lauf und dann auch noch in der Zeit dazwischen sein. Du benötigst auch Zeiten, um wieder aufzutanken - auch im Kopf. Das geht am besten mit einem Lächeln, zugegebenermaßen auch ohne Weizen :zwinker5:

DerMaschine
26.04.2015, 14:51
Spikes helfen da nicht weiter, wenn der Kopf noch nicht will. Augen zu und weiter machen. Wenigstens kein DNF...

Spikes helfen immerhin gegen Nässe. Den Rest muss ich selber regeln.

Joe93
27.04.2015, 14:57
Meine Woche:

Di: 11km in 50min
Mi: 3km ein, Lauf Abc, Anläufe, 14 Runden mit jeweils 150m Steigerung bis zum SPrint, 2km Auslaufen
Fr: 2km Einlaufen, 10km Wettkampf in 38:22
So: 19km in 4:50/km

Leider hab ich seit Freitag Schmerzen neben der linken Hüfte ( richtung Leiste), genauer gesagt an der Sehne zum Oberschenkel (die beim Heben des Beines rauskommt).
Ich hätte gestern nicht laufen gehen sollen, wollte aber unbedingt am 9.05 den Wettkampf mit einer geilen Zeit finishen.

Hat jemand in dieser Region schonmal Schmerzen gehabt? Wie ist es weggegangen?

Werde jetzt erstmal eine Woche Pause machen.
Lg Johannes

DerC
27.04.2015, 19:55
Spikes helfen immerhin gegen Nässe. Den Rest muss ich selber regeln.
Wenn du einen Shop vor Ort hast, nimm von dem was der hat die, die am nähesten an "normalen" WK-Laufschuhen dran sind, meistens sind das Langstreckenspikes. Cross-Spikes sind auch gut nutzbar für die Bahn und meist einigermaßen gedämpft.

Wenn du keinen Shop vor Ort hast oder die Preise exorbitant, bestell was von einer Firma, bei der du die Größe kennst. Etwas kleiner kalkulieren als normale Laufschuhe, je nach dem wie groß du deine Laufschuhe wählst normalerweise 0,5 bis 1 Nummer kleiner.

Habe bisher Spikes von Asics, Nike, Puma und Adidas gehabt, alle gut tragbar.

140 Euro für ultraleichte Nikes würde ich nie ausgeben. Meine letzten sind von Puma und haben beim Schuh-Discounter einen 10er gekostet, ist aber schon 2-3 Jahre her.

Gruß

C

DerMaschine
29.04.2015, 20:46
Letztes Jahr am 2.12 hatte ich eine unsanfte Landung beim Laufen, als ich im Dunkeln vom Bordstein stolperte. Es krachte im Knie, ich lief weiter. Die nächsten Tage hatte ich Probleme und pausierte. Immer wieder hatte ich in der folgenden Zeit Beschwerden und musste mein Training teilweise reduzieren. Zum Arzt ging ich nicht, weil die Zeit fehlte und mir von Personen gesagt wurde, da wird schon nichts sein, der Arzt wird sowieso nur zur Pause raten.
Das Ganze regelte sich irgendwie von selbst, beim Laufen zwickt es ab und zu, aber immer weniger, nur hohe Einbeinsprünge gehen nicht. Vor einigen Wochen sprach ich mit meinem Hausarzt darüber und er überwies mich zum MRT.
Heute war ich dort. Der Befund lautet: Die Knischeibe ist gebrochen und noch nicht verheilt. Ich solle zu einem Spezialisten gehen und wohl pausieren. Toll...
Nun bin ich etwas ratlos. Vohin ließ ich die Bilder von einem ehemaligen Krankenpfleger aus meiner Verwandschaft begutachten. Dieser operierte früher an Knien und meinte, das sei eine alte Stressfraktur, die wohl eventuell eine Spätfolge meiner Bakerzystenruptur sei. Sie sei aber wohl verheilt. Man könne nur operieren, was nicht sinnvoll sei oder die Zeit das Ganze regeln lassen und gegen Laufen spräche auch nichts, da ich ja seit dem Unfall immer lief. Er wird die Bilder seinem ehemaligen Chef zeigen.
Nun weiß ich nicht wirklich, wo vorne und hinten ist, sicherlich werde ich aber höchstens pausieren, wenn es nicht anders geht.

Ex_Sprinter
29.04.2015, 21:07
Uiuiuiuiui ... so'n Schiet!
Ich kann mir vorstellen, wie sehr sowas verunsichert. Obwohl du ja laufen kannst, ist sicherlich eine Restunsicherheit da.
Ich würde wohl versuchen, den Rat eines Sportmediziners, oder zumindest eines Spezialisten mit Lauf- oder Läufererfahrung einholen. Die gewöhnlichen Spezialisten gehen ja oft auf Nummer Sicher und schließen ein Risiko wie laufen gern kategorisch aus ...

D.edoC
29.04.2015, 21:15
Ich würde wohl versuchen, den Rat eines Sportmediziners, oder zumindest eines Spezialisten mit Lauf- oder Läufererfahrung einholen. Die gewöhnlichen Spezialisten gehen ja oft auf Nummer Sicher und schließen ein Risiko wie laufen gern kategorisch aus ...+1

Infest
29.04.2015, 21:24
Uiuiuiuiui ... so'n Schiet!
Ich kann mir vorstellen, wie sehr sowas verunsichert. Obwohl du ja laufen kannst, ist sicherlich eine Restunsicherheit da.
Ich würde wohl versuchen, den Rat eines Sportmediziners, oder zumindest eines Spezialisten mit Lauf- oder Läufererfahrung einholen. Die gewöhnlichen Spezialisten gehen ja oft auf Nummer Sicher und schließen ein Risiko wie laufen gern kategorisch aus ...

Ach mist! Aber immerhin weißt du jetzt die Ursache!

Ich würde genau auch das machen, der allgemeine Arzt würde eh sagen Pause und gut ist, weil in Wirklichkeit selbst kein Sport macht (könnte noch böseres schreiben ;-)) und ihm das dann eh egal ist...

Deswegen lieber einen Spezialisten der auch läuft auffinden, der wird schon eher eine sinnvolle Antwort geben.

DerMaschine
29.04.2015, 21:25
Uiuiuiuiui ... so'n Schiet!
Ich kann mir vorstellen, wie sehr sowas verunsichert. Obwohl du ja laufen kannst, ist sicherlich eine Restunsicherheit da.
Ich würde wohl versuchen, den Rat eines Sportmediziners, oder zumindest eines Spezialisten mit Lauf- oder Läufererfahrung einholen. Die gewöhnlichen Spezialisten gehen ja oft auf Nummer Sicher und schließen ein Risiko wie laufen gern kategorisch aus ...
Werde ich wohl auch machen. Da darf ich halt ewig warten. In der Zeit bis dahin will ich aber weiter laufen. Schließlich ging das die letzten Monate auch.

Rolli
29.04.2015, 21:33
Werde ich wohl auch machen. Da darf ich halt ewig warten. In der Zeit bis dahin will ich aber weiter laufen. Schließlich ging das die letzten Monate auch.

Das wäre das sinnvollste. Das Du überhaupt damit laufen konntest...

DerMaschine
29.04.2015, 21:51
Das wäre das sinnvollste. Das Du überhaupt damit laufen konntest...

Ja irgendwie seltsam. Aber zum Glück war ich nicht beim Arzt. Dann hätten sie mich entweder operiert, eingegipst oder sonst noch was gemacht. Sicherlich hätten sie mir meine Laufschuhe weggenommen.

DerMaschine
30.04.2015, 21:53
Heute habe ich sehr lange über meine Situation nachgedacht. Eine ausgiebige Recherche hat erbracht, dass meine Kniescheibe wohl zwar verheilt ist, aber leider falsch. Anstelle von Knochenbildung ab der Bruchstelle hat sich Knorpel gebildet. So etwas nennt sich Scheinathrose. Nun muss ich durch Vitamin D usw. die Knochenbildung anregen und hoffen, dass es richtig zusammenwächst.
Mein Training möchte ich in der nächsten Zeit fortsetzen, allerdings gibt es einige Tabus und Grenzen. So werde ich wohl lieber keine Spikes kaufen, Einbeinsprünge sowie heftiges Sprinttraining gehören dazu. Wettkämpfe will ich erst wieder ab Juli laufen, da gehe keine unnötigen großen Risiken ein. Tempotraining wie es der Schmerz zulässt.
Das wird gar nicht einfach, der Kopf muss mitmachen, es besteht ein wohl geringes Risiko, dass z.B. bei einem Sturz auf das Knie die Scheibe erneut bricht. Also ist Vorsicht geboten. Aber ich hoffe auf den Herbst.

Joe93
02.05.2015, 16:15
Mo, Di, und Mittwoch hab ich pausiert wegen den Hüftschmerzen.
Do: 11km in 4:40 min/km
Fr: Krafttraining
Heute: 2,8 km Einlaufen, Lauf ABC, drei Steigerungen und dann alleine 3*2000m (7:12,7:09,7:04) mit 400m Trabpause( ca.2:15min)
Die letzten 2000m waren brutal :)
Heut in einer Woche am 09.05 will ich 10km laufen, alles was geht. Ziel unter 37min (Traum wäre 36:30).
Ist das mit dem heutigen Intervalltraining möglich?
Bin eher der, der im Wettkampf gute Zeiten abruft.

Meine Trainingsplanung bis Samstag:
Sonntag: 2h locker Mtb
Mo: 13km locker und lockeres Krafttraining
Di: Pause
Mi: Bahntraining, Einlaufen, Lauf ABC und 3*1000m in 3:40 min/km, Auslaufen
Do: Leichtes Krafttraining
Fr: 25min +3 Steigerungen
Sa: 10km Wettkampf ( sub 37min)

Wär das so in Ordnung?

Gruß Johannes

Infest
02.05.2015, 16:20
Trainingsplanung bis Samstag finde ich top, Joe. :daumen:

Mit 3x2 kann man nicht so viel sagen, hättest du noch einen vierten anhängen können? Dafür aber nur 2:15min TP, das ist gut.
Bist das ja circa in 3:35-3:36 Schnitt gelaufen. Letzterer sogar 3:32, super! Selbst mit -4s Toleranz die man hier annimmt für 10erWK Vorhersage wärst du noch im 36:xx Rahmen. Ich tippe auf 36:4x

Joe93
02.05.2015, 16:28
Trainingsplanung bis Samstag finde ich top, Joe. :daumen:

Mit 3x2 kann man nicht so viel sagen, hättest du noch einen vierten anhängen können? Dafür aber nur 2:15min TP, das ist gut.
Bist das ja circa in 3:35-3:36 Schnitt gelaufen. Letzterer sogar 3:32, super! Selbst mit -4s Toleranz die man hier annimmt für 10erWK Vorhersage wärst du noch im 36:xx Rahmen. Ich tippe auf 36:4x

Da wäre definitiv keiner mehr gegangen :D

Mittlerweile beträgt mein Gewicht 78kg ( also 3kg abgenommen) :daumen:

Gruß Johannes

DerMaschine
02.05.2015, 21:37
@joe Um da was zu prognostizieren, hättest du, wie schon gesagt wurde noch einen vierten machen sollen. Allerdings ist die Trabpause echt kurz.
Deine Planung sieht gut aus, solange du in deinem Krafttraining, das du am Donnerstag machen willst, nichts Ungewohntes machst. Ich würde definitiv kein Beintraining machen und auch den Bauch in Frieden lassen.

Joe93
02.05.2015, 22:51
@joe Um da was zu prognostizieren, hättest du, wie schon gesagt wurde noch einen vierten machen sollen. Allerdings ist die Trabpause echt kurz.
Deine Planung sieht gut aus, solange du in deinem Krafttraining, das du am Donnerstag machen willst, nichts Ungewohntes machst. Ich würde definitiv kein Beintraining machen und auch den Bauch in Frieden lassen.

Okay, danke. Werd ich so machen.

totti1604
03.05.2015, 21:02
@joe ich bin letzte woche 3x2000 in 7; 7; 6:56 mit 2:12/2:11 (400m TP) gelaufen. Gestern dann 35:27 über 10km. Also es viel möglich ;)

Joe93
03.05.2015, 21:42
waren die bei dir auch am Anschlag?

totti1604
03.05.2015, 22:02
waren die bei dir auch am Anschlag?

Vom Gefühl wäre noch ein vierter gegangen. Ob ich 7' gehalten hätte weiss ich nicht.

Joe93
03.05.2015, 22:45
okay. Naja ich lauf ja erst wieder seit 2 Monaten wegen der blöden Knochenhautentzündung.
Wichtig ist mir unter 37min und keine Schmerzen.

Absofort lauf ich einmal die Woche ohne Einlagen, damit ich irgendwann von den Teilen wegkomme...

DerMaschine
04.05.2015, 21:54
Letzte Woche bin ich 85km verteilt auf sechs Einheiten gelaufen. Den Schock vom Mittwoch hab ich inzwischen verdaut, wobei ich doch vorsichtiger als vor der Diagnose bin. In fünf Monaten hoffe ich meinen Jahreshöhepunkt in Köln laufen zu können. Momentan würde ich dem Knie mehr als einen 10km Wettkampf nicht zumuten.
In nächster Zeit noch etwas vorsichtig sein und dann ab Ende Juni ins HM Training starten.

DerMaschine
06.05.2015, 13:43
Vohin Tempotrainig auf der Bahn 5x1200m
1. 3:59min, 400m TP
2. 4:01min, 400m TP
3. 4:03min, jetut wurde es zäh, deshalb 600m TP
4. 4:06min, verballert, 600m TP
5. 3:59min
TP waren rund 2:30min bzw. 3:30min. Etwas nervigen Wind hatte ich auch. War ok, jetzt bin ich müde und hab Hunger.

SKTönsberg
06.05.2015, 18:01
@Joe93
IV-Training finde ich immer wenig aussagekräftig, besser sind da Schwellenläufe (6-8km)
Wenn 6km in 3:45 angenehm hart oder 3:42 hart gehen,
oder 8km 3:48 angenehm hart und 3:45 hart gehen, dann sehe ich dich bei 36 hoch.
- Das ist so meine Erfahrung.
Bei mir sind 6k-3:48 hart und 6k-3:51 angenehm hart, bei einem 10km-Potenzial von 37:2x

Joe93
06.05.2015, 19:24
Leider laufe ich am Samstag den 10km Lauf wegen kleinen privaten Problemen und anstehenden Abschlussprüfungen (in 2 Wochen) nicht. Mein Kopf ist einfach momentan nicht frei für einen voll gelaufenen Wettkampf.

Heute Intervalltraining: 12*200 in 34s, außer 1. in 31 sec und abschließend 1000m in 3:39min (auf Technik geachtet)

Am 20.6 werde ich 5000m auf der Bahn laufen.

Gruß Johannes

DerMaschine
06.05.2015, 21:54
Leider laufe ich am Samstag den 10km Lauf wegen kleinen privaten Problemen und anstehenden Abschlussprüfungen (in 2 Wochen) nicht. Mein Kopf ist einfach momentan nicht frei für einen voll gelaufenen Wettkampf.

Heute Intervalltraining: 12*200 in 34s, außer 1. in 31 sec und abschließend 1000m in 3:39min (auf Technik geachtet)

Am 20.6 werde ich 5000m auf der Bahn laufen.

Gruß Johannes

Schade, aber durchaus nachvollziehbar. Tolle Einheit, schnell bist du ja.

Joe93
06.05.2015, 23:20
Schnell bin ich auf keinen Fall. Hatten auch Rückenwind :)
Glaub, dass ich vielleicht grad so 30s laufe auf 200m bei normalen Bedingungen....

Muss ich bald mal testen...

Joe93
08.05.2015, 19:31
Bin heute mal zu den Leichtathleten gegangen. Netter Kerl der Trainer ;) Leider waren nur Sprinter und Werfer da.
Hab Koordinationsläufe auf der frisch gemähten Wiese gemacht. Hab gemerkt, dass die Füße auf dem "unebenen" Untergrund schön arbeiten müssen.
Hab dann auch noch 6*50m submaximale Sprints gemacht mit Gehpause dazwischen. (auch auf der Wiese)
Später bin ich noch ausgelaufen (teils mit Schuh, teils Barfuß).

Er meinte, dass ich nichts überstürzen soll, da ich so lange verletzt war.

Ich gehe absofort jeden Freitag hin. Nächste oder übernächste Woche will er 100m u. 200m Test mit mir machen. :klatsch: (200m hoff ich auf unter 30s :D)
Er hat mir geraten, dass ich mich eher auf kürzere Wettkämpfe vorbereiten soll (1500m-5000m), da ich noch jung bin und man jetzt die Grundschnelligkeit noch am besten verbessern kann. Außerdem werde ich dann auch später auf den längeren Strecken profitieren.

Ich finde 1500m für mich lahme Ente schon krass, aber Fakt ist, dass mir Tempotraining viel viel mehr Spaß macht, als langes langsames Laufen.


Gruß Johannes

D.edoC
08.05.2015, 21:46
Er hat mir geraten, dass ich mich eher auf kürzere Wettkämpfe vorbereiten soll (1500m-5000m), da ich noch jung bin und man jetzt die Grundschnelligkeit noch am besten verbessern kann. Außerdem werde ich dann auch später auf den längeren Strecken profitieren.das hört sich doch schon mal gut an :daumen:


aber Fakt ist, dass mir Tempotraining viel viel mehr Spaß macht, als langes langsames Laufen.Da sind wir ja schon zu zweit ;)

DerMaschine
09.05.2015, 21:47
Heute mal etwas unstrukturiert Tempotraining gemacht. Zuerst 6x270m mit 400m TP in 50-51s, dann 1km in 3:15min(wäre auch schneller gegangen, musste aber eine Straße überqueren und vorher eine enge Kurve am Gehweg laufen), dann noch einmal 270m in 48s.

Ex_Sprinter
11.05.2015, 08:08
läufst du jetzt in Übersee (300 Yards)? :D

DerMaschine
11.05.2015, 13:45
läufst du jetzt in Übersee (300 Yards)? :D

Nein, am Bach auf dem Fußweg entlang von der einen Brücke zur anderen. Samstags kann ich leider nur mit größerem Aufwand auf die Bahn. Im Nachbarort die Bahn ist zu weit weg, um hinzulaufen und es ist nur während den Schulunterrichtszeiten sicher aufgeschlossen.

DerMaschine
13.05.2015, 15:32
Vohin Tempotraining auf der Bahn, geplant waren 1000m, 2000m, 1000m, 2000m, 1000m mit 400m nach den 1000ern und 600m nach den 2000ern. Wurde aber nix. Körper hat nicht so gewollt wie ich.
1000m in 3:20min, 400m TP, 2000m in 6:54min, 600m TP. Irgendwie war jetzt Feierabend, der Magen hat ein wenig rebelliert und die Kraft war weg. Trotzdem 1000m gemacht, voll versemmelt 3:34min. Dann gesagt, nix da weiterbeißen. 400m TP. Losgelaufen, aber Abbruch nach 200m, die 2000m wären sonst wohl in 8min weggegangen und dannach hätte man mich von der Bahn kratzen können. Also 3min Pause, um wenigstens noch die 1000m zu machen. Ganze Kraft zusammengenommen und in 3:13min weggeballert. Dann beim Auslaufen bekam ich richtig Seitenstechen und hätte fast gekotzt.
Insgesamt betrachtet natürlich schlecht, dass ich mal wieder eine Einheit verhauen habe, aber was solls.
Bis Ende Mai will ich voll weiter normal trainieren, dann zwei Wochen ohne Tempo und mit Umfangreduktion und dann soll die Vorbereitung für Köln beginnen.

Infest
13.05.2015, 19:24
Das Tempo war aber auch ordentlich... vorallem der 2000er noch in 6:54, heftig - und ich weiß nicht wies bei dir heute war in der Gegend aber komme grad von nem lockeren Dauerlauf und das war schon ganz widerliche schwüle Luft, abartig... war selbst für einen normalen Dauerlauf nicht grade spaßig, Intervalle stelle ich mir da net so prickelnd vor...

DerMaschine
13.05.2015, 21:34
Naja, der Wind war schlimmer. Aber Strich drunter, das nächste Mal wird es hoffentlich besser.

Noizy75
14.05.2015, 18:25
Nein, am Bach auf dem Fußweg entlang von der einen Brücke zur anderen. Samstags kann ich leider nur mit größerem Aufwand auf die Bahn. Im Nachbarort die Bahn ist zu weit weg, um hinzulaufen und es ist nur während den Schulunterrichtszeiten sicher aufgeschlossen.

kenne das Problem bevor ich im Verein war, Lösung: drüberklettern!!! :teufel:

D.edoC
14.05.2015, 18:44
Mit den drüberklettern hatte ich bis jetzt zwei schlechte Erfahrungen :D
Einmal in Hof beim alten Platzwart, der wollte dann die Polizei rufen :klatsch:
Der neue Platzwart ist da viel cooler (kenne den auch noch aus meiner Jugendzeit) - der lässt das Tor einfach 24/7 offen.

In Nürnberg wurde ich quasi auch von einem Platzwart (er hat sich jedenfalls für so einen ausgegeben) raus geschmissen. Aber da war das nicht so tragisch, da ich schon beim Auslaufen war :D

Noizy75
14.05.2015, 18:57
:D man muss vorallem aufpassen sich nicht zu verletzen, bei uns haben sie neue Zäune mit so fiesen kleinen Zacken drauf...aber sowohl mein Lauf- als auch der Fußballverein sind da total locker und jetzt ist das Tor auch einfach immer offen...leider konnte bis jetzt kein Zuwachs an Läufern festgestellt werden!

Rausschmiss ok - Polizei rufen finde ich ein bisschen übertrieben. "Verpasste Meisterschaft wegen U-Haft" :zwinker2: "Straftat Sport"

D.edoC
14.05.2015, 19:05
"Verpasste Meisterschaft wegen U-Haft" :zwinker2: "Straftat Sport":hihi:

DerMaschine
14.05.2015, 22:03
kenne das Problem bevor ich im Verein war, Lösung: drüberklettern!!! :teufel:
Habe ich auch schon gemacht, aber da hats ganz fieße Stacheln, die können ziemlich böse Wunden geben. Ziemliches Risiko dann noch zu fallen. Und nach dem Training irgendwie total fertig wieder drüber, nein danke. Die Hausmeister sind auch absolut inkompetent.

Noizy75
15.05.2015, 00:11
Jap, nach dem Training ist es nicht ungefährlich!!!

Joe93
15.05.2015, 18:44
So meine Woche:

Sa:8,3 km mit 4 Steigerungsläufe
So: 17,5km in 4:45min/km
Di: 11km hügelig in 4:50min/km
Mi: Bahntraining: 2km Einlaufen, Lauf Abc, Skippings und Strecksprünge an Treppe mit 100m Steigerung zwischen jedem Satz, 5*400m in 72s, Barfuß Auslaufen
Heute: Einlaufen, Schnelligkeitstest 75m in 10,7s und 200m in 29,3s ( bei den 200m bin ich auf den letzten 100m extrem eingegangen.)
Anschließen noch Koordination, 5*10m fliegend, 2*50m Steigerung mit Sprintschlitten, 2*50m Steigerung normal.
War das erste mal mit Spikes :)
Also wie befürchtet bin ich leider extrem langsam.
Ziel ist in dem Sommer noch tiefe 28s auf 200m.
Anschließend noch 3*300m locker in 66s Technikfixiert.

Lg Johannes

DerMaschine
15.05.2015, 21:53
Also wie befürchtet bin ich leider extrem langsam.
Ich bin definitiv auch nicht schneller und trotzdem kann ich ganz ordentliche Zeiten über längere Distanzen laufen. Und du wirst ja daran arbeiten.

Rolli
16.05.2015, 09:11
Mi: Bahntraining: 2km Einlaufen, Lauf Abc, Skippings und Strecksprünge an Treppe mit 100m Steigerung zwischen jedem Satz, 5*400m in 72s, Barfuß Auslaufen
Heute: Einlaufen, Schnelligkeitstest 75m in 10,7s und 200m in 29,3s ( bei den 200m bin ich auf den letzten 100m extrem eingegangen.)
Anschließen noch Koordination, 5*10m fliegend, 2*50m Steigerung mit Sprintschlitten, 2*50m Steigerung normal.
War das erste mal mit Spikes :)
Also wie befürchtet bin ich leider extrem langsam.
Ziel ist in dem Sommer noch tiefe 28s auf 200m.


So langsam ist das nicht, aber ausbaufähig. Geduld. Schon alleine die Sprintübungen werden schnell zu Verbesserung der Laufökonomie beitragen. Also: MACHEN!

DerMaschine
16.05.2015, 21:31
Heute standen Cruiser Intervalle an. 4x2km mit 400m TP. Voll im Soll, gingen im Schnitt mit 3:35min/km bei 2:15min TP weg. War angenehm hart, wie es halt sein soll.

totti1604
17.05.2015, 22:31
17:01. Bestzeit um 15s gedrückt. Ziel war unter 17min...man kann nicht alles haben.

Ex_Sprinter
18.05.2015, 08:27
Glückwunsch! PB ist PB ist PB ... :nick:

DerMaschine
18.05.2015, 21:31
Noch zu meiner letzten Woche, 92km bei sechs Laufeinheiten. Jetzt noch zwei härtere Wochen, dann zwei Wochen Regeneration und am 15.6 soll dann das HM-Training beginnen.

Infest
18.05.2015, 22:12
Freut mich zu hören, dass es bei dir wieder so gut geht! Bin schon gespannt was da so gehen wird in den nächsten Wochen & Monaten :-)

Infest
18.05.2015, 22:13
Glückwunsch totti, knapp vorbei ist leider auch vorbei ;-) Beim nächsten Mal holst du dir die sub 17 ab :-)

Joe93
20.05.2015, 19:43
Heute alleine 4*1000m in 3:18,3:18,3:17,3:17 mit 400m Trabpause (Zeit der Trabpause weiß ich nicht, schätze so 2:30min)
Ich glaub, so schnell hätte ich die damals zu meiner 36:30 Zeit auf 10km nicht laufen können.
Bin sehr zufrieden :daumen:

Leider muss ich die Intervalle immer alleine laufen. Hoffe, wenn ich im September umziehe, find ich einen guten Laufverein mit Trainingspartner.

Nächste Woche fahr ich nach den Fachabiturprüfungen mit Freunden drei Tage nach München zum Feiern.
Danach liegt der Fokus auf den Saarlandmeisterschaften am 20.6 -5000m ( Ziel unter 17:10)

Lg Johannes

DerMaschine
20.05.2015, 21:50
Sieht gut aus, aber, wenn du für 5000m etwas Aussagekräftiged haben willst, laufe lieber 6x1000m.

Infest
20.05.2015, 21:52
Sieht gut aus... wenn du das 6x1000 hinkriegst, umso mehr. Dann sollte eine 35:xx locker drin sein, und gar 16:xx

Joe93
20.05.2015, 22:00
Wär leider keiner mehr gegangen. Aber sind ja noch 4 Wochen bis zum Wettkampf ;)

DerMaschine
22.05.2015, 22:01
Nachdem ich vorgestern und gestern irgendwie nicht gut drauf war und deswegen nur kurz trainiert habe, habe ich heute die für Mittwoch eingeplanten 10x400m mit 400mTP (2:10-2:30min) nachgeholt. Das Ziel war es außer natürlich schnell zu laufen, das Ganze möglichst konstant und ohne Einbruch über die Bühne zu bringen. Hat geklappt: 75s, 76s, 75s, 76s, 75s, 75s, 75s, 74s, 75s und 72s.Bin sehr zufrieden, vor allem auf den letzten.

Joe93
22.05.2015, 22:20
Nachdem ich vorgestern und gestern irgendwie nicht gut drauf war und deswegen nur kurz trainiert habe, habe ich heute die für Mittwoch eingeplanten 10x400m mit 400mTP (2:10-2:30min) nachgeholt. Das Ziel war es außer natürlich schnell zu laufen, das Ganze möglichst konstant und ohne Einbruch über die Bühne zu bringen. Hat geklappt: 75s, 76s, 75s, 76s, 75s, 75s, 75s, 74s, 75s und 72s.Bin sehr zufrieden, vor allem auf den letzten.

Schöne Einheit.
Ich war heute wieder im Schnelligkeitstraining.

80m 120m 150m
1.Satz: (12,08), (17,9), (22,8)
2.Satz: (11,83), (18,0), (22,85)
3.Satz: (12,06), (18,1), (22,5)

Nach 80m 5min Pause, nach 120m 7min Pause. Satzpause 10min.
Die Zeiten waren alle von mir selbst handgestoppt. Also ziemlich ungenau!!

Lg Johannes

Commanche27
22.05.2015, 22:41
Hallo,
wie oft pro Woche macht ihr den Intervalle für eure 5k Vorbereitung?

Macht man vom Rhythmus 1000er IV, nächste Woche 400er dann 200er und dann wieder 1000

Sollte ich ein hartes ZielTempo anschlagen und ggf auch mal abbrechen ode auf "sicherheit" etwas defensiver aber dafür auch alle IV schaffen?

Für die langen sachen ab 10k hab ich etwa eine Vorstellung wie es laufen soll aber um mal so richtig auf Speed zu kommen fehlt mir leider das theoretische Wissen.

totti1604
23.05.2015, 14:39
Glückwunsch totti, knapp vorbei ist leider auch vorbei ;-) Beim nächsten Mal holst du dir die sub 17 ab :-)

Danke. Man muss ja noch Ziele haben.

Rolli
23.05.2015, 15:29
Hallo,
wie oft pro Woche macht ihr den Intervalle für eure 5k Vorbereitung?

Macht man vom Rhythmus 1000er IV, nächste Woche 400er dann 200er und dann wieder 1000

Sollte ich ein hartes ZielTempo anschlagen und ggf auch mal abbrechen ode auf "sicherheit" etwas defensiver aber dafür auch alle IV schaffen?

Für die langen sachen ab 10k hab ich etwa eine Vorstellung wie es laufen soll aber um mal so richtig auf Speed zu kommen fehlt mir leider das theoretische Wissen.

Es gibt keine feste Regeln für die Mikorperioden (Rhythmus) Wiederhole auf jedem Fall die Einheiten nicht sondern versuche immer die Einheiten gleichmäßig zu verteilen und intensivieren.
Dabei hast du einige Schrauben die Du anziehen kannst mit einfacher Regel:
Umfangerhöhung, dann Tempoerhöhung und am Ende die Reduktion der Pausenlänge.

Du kannst auch in der Mikroperiode versuchen sehr breit Tempo zu streuen oder sich auf 2 Tempis konzentrieren und versuchen das zu verbessern. Ich habe über Jahre mit der ersten Methode trainiert und kam sehr gut damit zu Recht.

Beispiel für den Umfangerhöhung:
6x1000
8x1000
3x2000
4x2000

Beispiel für Tempoerhöhung
6x1000 in 3:20 P3
5x1000 in 3:10 P4
4x1000 in 3:05 P6
3x1000 in 3:02 P8

Beispiel für Pausengestaltung:
12x400 mit P3
10x400 mit P2
8x400 mit P90s
6x400 mit P60s

Beispiel für Aufteilung der Einheiten
Mo. 200
Mit. 2000
Sa. TDL
Mo. 200
Mit. 1000
Sa. 400

Nach kurzen MD-IV benötigt man deutlich kürzere Regenerationzeit als nach 8x1000.

Viel Spaß

Gruß
Rolli

Commanche27
23.05.2015, 17:01
Danke Rolli, das bringt mich weiter.:daumen:

Endlich mal wieder richtige Tempoarbeit macht irrsinnig Spaß.

Hab am Di: 8km TDL@3:57 +2,5 ein/auslaufen gemacht
und Fr: 4X1000 IV. 1.@3:20, 2.@3:25, 3. und 4. @3:33 . beim 5. war ich platt und hab aufgegeben.
Hoffe, dass ich in drei Wochen Richtung 6X1000@3:33 komme.

Nächste Woche geplant 200er- so um die 6x200 mit P3, P5, 6x200 mit P3?
Folgewoche 12x400 mit P3?

Grüße

Jan

MikeStar
23.05.2015, 21:28
Ich musste meine letzte harte Einheit vor dem nächsten Lauf kommenden Freitag heute auch abbrechen. Dumm aufgetreten und dabei umgeknickt.
Geplant waren vier Sets mit 125m / 250m / 125m mit je 125m TP und 5'TP zwischen den Sets.

Set 1: 26.4 / 50.3 / 25.7
Set 2: 26.3 / 50.3 / 24.4
Set 3: 26.5 / 26.0 @125m

Das war umso ärgerlicher, da ich eigentlich momentan für meine Umstände recht gute Fortschritte mache.
Vor drei Tagen im 7km-TDL @4:54 meine 5km-PB um 6 Sekunden auf 24:31 verbessert.

Jetzt hoffe ich die Zeit im WK am Freitag bestätigen oder noch verbessern zu können. Ich darf nur wieder nicht den Fehler machen zu schnell anzugehen.

DerMaschine
23.05.2015, 21:54
Ich musste meine letzte harte Einheit vor dem nächsten Lauf kommenden Freitag heute auch abbrechen. Dumm aufgetreten und dabei umgeknickt.
Geplant waren vier Sets mit 125m / 250m / 125m mit je 125m TP und 5'TP zwischen den Sets.

Set 1: 26.4 / 50.3 / 25.7
Set 2: 26.3 / 50.3 / 24.4
Set 3: 26.5 / 26.0 @125m

Das war umso ärgerlicher, da ich eigentlich momentan für meine Umstände recht gute Fortschritte mache.
Vor drei Tagen im 7km-TDL @4:54 meine 5km-PB um 6 Sekunden auf 24:31 verbessert.

Jetzt hoffe ich die Zeit im WK am Freitag bestätigen oder noch verbessern zu können. Ich darf nur wieder nicht den Fehler machen zu schnell anzugehen.
Dann mal viel Glück. Bist du nur leicht umgeknickt oder heftiger? Da musst du ziemlich aufpassen, ein Fuß ist schnell verstaucht.

MikeStar
23.05.2015, 22:16
Danke. Zum Glück nur leicht vertreten.
Aber sicher ist sicher.

DerMaschine
25.05.2015, 21:50
Letzte Woche waren es 70km bei fünf Einheiten und einer QTE. War etwas lockerer, diese Woche soll jetzt härter werden, dann zwei Regerationswochen. Am 15.6 will icj dann ins HM Training einsteigen. Gestern habe ich mir ein Spinning Bike ersteigert. Dieses möchte ich zur Ergänzung zum Laufen benutzen.

DerMaschine
26.05.2015, 21:45
Heute standen 3x3km mit 400m (2:33min bzw. 2:48min)TP an. Lief wie geplant, gingen in 10:54, 10:57 und 10:57min weg. War angenehm hart, gegen Ende musste ich schon mehr beißen, aber es war nicht so, dass mir der Magen entgegenkam. Gelaufen bin ich auf einem Rundkurs von ca 900m in einem Gewerbegebiet. Mit der Einheit wollte ich vor allem die bald anstehenden TWL vorbereiten.

MikeStar
26.05.2015, 21:56
Gestern lockere 3km @5:40, Heute 2x 1.250m @4:35 mit 4' TP. Morgen nochmal locker, Donnerstag Pause und dann mal schauen was am Freitag geht.

DerMaschine
27.05.2015, 22:08
Da jetzt dann fünf Monate des Jahres vorbei sind, wollte ich euch bitten (alle die hier, im 10km und 3000m Thread unterwegs sind), schreibt mal, wie viele Kilometer ihr dieses Jahr schon gelaufen seid. Ab Sonntag bitte, Stand dann 31. Mai.

Ex_Sprinter
28.05.2015, 09:07
Ich fang schon mal an, da ich diesen Monat ja nicht mehr laufen kann: nur 1227 Km - geplant waren ca. 1600 :frown:

Infest
28.05.2015, 14:51
Heute den letzten Lauf meiner ersten 23 Wochen für den Frühling gemacht. Ab Samstag gehts mit dem neuen 24-Wochen Plan für den Herbst los.

Hier mal ein paar Stats:

20.12.2014 - 28.05.2015
1620km (1500km in 2015)
70,4km pro Woche
5,7 TE pro Woche
131 TE total

1385km GL (86%) , 105k Schwellenpace (6%), 100k Intervallpace (6%), 29k WDL (2%)

Noizy75
28.05.2015, 18:25
Heute 2 x 2000m mit 800m TP:
7:34 , 7:34. Hab mich gut gefühlt und noch einen 1000er in 3:45 drangehangen, wollte mich dieses Mal eher Richtung WK-Tempo orientieren als Kotzgrenze, daher auch 2000m Intervalle, die mir viel Spaß gemacht haben.
Am 04.06 will ich 4,4km unter 17 Minuten laufen. Sollte hinhauen.

Commanche27
29.05.2015, 22:26
Heute seit Jahrzehnten so etwas wie Sprint gemacht. Auf zerklüfteter Aschenbahn gingen die 15x200er IV @34(+-1)sec+1min Gehpause wirklich fordernd aber dennoch gut machbar weg.

Nach dem relativen geschleiche der letzten 1196km dieses Jahres war das eine wirklich Flotte Einheit für mich die mir zeigt, dass mein Speed auch nach 24 jährigem Winterschlaf langsam aufwacht

Schönes WE
Jan

MikeStar
29.05.2015, 23:04
Heute durfte ich lernen, dass die Ideallinie nicht umsonst Ideallinie heißt *g*.
70 unnötige Meter haben mir die PB versaut...

Trotzdem ein schöner 5er-WK in 24:40 Brutto (offiziell) / 24:36 netto (GPS Uhr gestoppt). 2 Runden á 2.5km mit guter Steigung auf den ersten 500m nach Start. AK-Sieg (1. von 2) *grins*, was will man mehr?

Noizy75
30.05.2015, 14:35
@Jan: schöne 200er!!
@Mike: schade aber nächstes Mal holst du dir die PB!

Meine Kilometer bis Ende Mai: 477km.

MikeStar
31.05.2015, 12:06
Ich bin grade am überlegen, wie ich mein Tempotraining noch etwas variieren kann. Eine Überlegung ist es zweimal im Monat eine Einheit einzubauen in der ich versuchen will für mein Zieltempo die Intervalldauer sukzessive zu steigern.

Eine solche Einheit könnte so aussehen, dass ich entsprechend mit 3:30/km loslaufe und das Tempo so lange halte wie möglich. Danach eine Regenerationsphase und ein weitererer Intervall. Pro Einheit dann erstmal 3-5 Intervalle, je nachdem wie lange ich das Tempo pro Intervall halte.

In den weiteren Einheiten müsste es mir ja gelingen, die Intervalldauer entsprechend zu verlängern bis ich dann hoffentlich irgendwann (in 2-3 Jahren) die 5km durchhalte.

Hat jemand von euch selbst Erfahrungen mit einem solchen Trainingsansatz gemacht?

Commanche27
31.05.2015, 12:45
Mike, Erfahrung hab ich mit diesem Ansatz nich.
Dein Ansatz klingt auf jeden Fall interessant allerdings halte ich ihn für nicht praktikabel.

Ich bin der Meinung, dass sich nicht jede Einheit an der anderen messen oder vergleichen lässt und somit nicht ausreichend reproduzierbare Werte erzeugt.
Dabei ist die Tagesformschwankung der Hauptfaktor.

Einen ähnlichen Effekt könnzest du aber mit häufigen Wettkämpfen erreichen. Das macht dann auch noch etwas mehr Spaß.

Bin da tatsächlich auf die Meinung der Experten gespannt.

DerMaschine
31.05.2015, 15:14
Die letzte Woche über bin ich viel gelaufen, ich wollte noch einmal richtig Kilometer sammeln. 114 Kilometer bei 7 Laufeinheiten diese Woche, seit letztem Freitag waren es 161 Kilometer und 10 Laufeinheiten. Neuer persönöicher Rekord.
Dies ging leider etwas zu Lasten der Qualität, vorgestern wollte ich kurze Intervalle, 10x270m, machen, allerdings hatte ich dort wo eigentlich meine Beine sein sollten irgendwie Betonklötze. Nachdem die ersten Beiden schon 4-5s schlechter als geplant liefen und ich mich nicht so toll fühlte, beschloss ich abzubrechen und einen Dauerlauf zu machen.
Meine QTE diese Woche:
Di:3x3000m mit 400m TP, siehe älteren Post
So:26km, teilweise profiliert und Waldwege(360Hm) in 4:31min/km, die letzten beiden <4min/km

Zu meinen Kilometern dieses Jahr: 1660 Kilometer, davon die meisten ruhig und locker.

Nun sind schon fünf Monate des Jahres vorbei und jetzt stehen zwei Regenerationswochen an. Das Jahr lief zwar absolut nicht nach Plan, Wettkämpfe lief ich einen einzigen und der war schlecht. Allerdings kamen so viele Dinge dazwischen, die meine Planungen zunichte machten.
Insgesamt betrachtet bin ich trotzdem zufrieden, denn das Wichtigste ist: Ich konnte laufen und hatte meine Freude dabei. Nun hoffe ich, dass mir die Grundlagen und vielen Kilometer der letzten Monate helfen, eine gute Saison mit Höhepunkt am 4.10 in Köln zu bestreiten.
Morgen werde ich wohl einen verdammten Muskelkater haben und total platt sein, aber ich bin stolz darauf.

Rolli
31.05.2015, 16:16
Ca. 1500km...
300km zu wenig.

totti1604
31.05.2015, 19:57
@Maschine und Rolli sind doch ordentlich KM für 5 Monate.

Ich dürfte jetzt Rückstand auf mein Jahresziel von 3000km (50 Wochen a' 60 km) haben.

Abgerechnet wird am Jahresende!

Bastian93
31.05.2015, 20:30
924km
das ist zwar weniger als geplant, aber immer noch mehr als je zuvor :)

Infest
01.06.2015, 22:11
Heute standen 3x3km mit 400m (2:33min bzw. 2:48min)TP an. Lief wie geplant, gingen in 10:54, 10:57 und 10:57min weg. War angenehm hart, gegen Ende musste ich schon mehr beißen, aber es war nicht so, dass mir der Magen entgegenkam. Gelaufen bin ich auf einem Rundkurs von ca 900m in einem Gewerbegebiet. Mit der Einheit wollte ich vor allem die bald anstehenden TWL vorbereiten.

Übrigens sehr starke Einheit. Bin sehr gespannt auf deine WKs... was willst du laufen über 10k? 34:xx ?

Ich laufe morgen auch mal wieder 3x3k mit 400m TP, aber werde diesen und nächste Woche als Aufbau für die TDL Serie nehmen. Geplant sind mal circa HM-RT, also circa 3:47 Pace, darf auch langsamer sein. Also 11:25-11:30 circa. mal sehen wie das wird

DerMaschine
02.06.2015, 13:11
Letztes Jahr lief ich zum Saisonhöhepunkt 10km in 34:14min. Ich hab noch einige Wochen, der momentane Stand ist ok, richtig gebolzt habe ich noch nicht. Der Kopf hat eine ungefähre Vorstellung (träumen darf man ja). Mal sehen, wie sich alles entwickelt.

Infest
02.06.2015, 18:03
Da geht aufjedenfall einiges bei dir! Echt super, dass du die Beschwerden wohl überwunden hast... vor 2 Monaten klang das ja noch nicht so sicher, wie das aussehen wird.

Komm grad auch von den 3x3k zurück. Naja, keine so tolle Idee bei 28 Grad um 4 mittags loszulegen auf der Bahn. Am Ende wurden es die geplanten 3x3k in 3:47 HM-RT und damit war ich gut bedient. Neben den 2:20min 400m Trabpause musste ich noch circa 2min extra Stehpause mit Trinken einbauen, sonst hätts mich noch auf dem Platz erschlagen...

Bastian93
02.06.2015, 21:22
Bei mir standen heute auch 3000er auf dem Plan. Als letzte harte Einheit vor einem 5000m Wk in 1 1/2 Wochen, gab es heute 2*3000m mit 600m TP +4*200m mit 200m GP/TP. Der erste 3000er ging in 11:11min weg, beim zweiten bin ich auf Grund der Hitze etwas eingebrochen. Aber mit 11:22min war der auch noch im Rahmen. Die 200er waren mit 32-34s auch recht ordentlich. Diese Wochen folgen nur noch lockere Läufe und hin und wieder ein paar 200er im Anschluss. Nächsten Dienstag steht dann die Vorbelastung an: 3*1000m im 5k Wk Tempo. Zielzeit für nächsten Sonntag ist eine 17:3*min

DerMaschine
02.06.2015, 21:50
Tolle Einheiten von euch. Vorletzte Woche hatte ich mir ja ein Spinning Bike ersteigert. Inzwischen wurde der Kauf vom Verkäufer mit einer zweifelhaften Begründung abgebrochen. Nun versuche ich ein Neues zu kaufen.

Joe93
03.06.2015, 15:19
Hallo,
ich meld mich auch nochmal.
Bin nun 10 Tage nicht mehr gelaufen, wegen Abschlussprüfungen, Abschlussfahrt nach München und danach war ich leider krank.
Nachher gehe ich nochmal ins Bahntraining. Allerdings lauf ich nur locker mit paar Steigerungen, weil ich noch bisschen den Schnupfen habe.
Ist jetzt schon sau blöd wegen den Saarlandmeisterschaften am 20.6, bei denen ich die 5000m laufen wollte. Muss die Tage mal schauen, wie viel die Krankheit und der übermäßige Alkoholkonsum in München meiner Form geschadet hat :wink: Mit 17.30min würde ich wahrscheinlich letzter werden, worauf ich keine Lust hätte :D


Sportliche Grüße
Johannes

Commanche27
04.06.2015, 09:50
Tolle Einheiten von euch. Vorletzte Woche hatte ich mir ja ein Spinning Bike ersteigert. Inzwischen wurde der Kauf vom Verkäufer mit einer zweifelhaften Begründung abgebrochen. Nun versuche ich ein Neues zu kaufen.

Das ist ja mal mega ärgerlich. Warum kaufst du dir ein Spinningbike im Sommer jetzt ist doch Rennradzeit?!

Ich habe tatsächlich die Erfahrung gemacht, dass im februar oder März die indoorgeräte gut zu kaufen sind. Da ist die Auswahl und Preise der Geräte oft besser. Hintergrund- Weihnachten und die guten Vorsätze fürs neue Jahr.
Nach eins zwei Monaten merken die leute dann oft, dass ein teures Gerät auch mit Muskelkraft bewegt werden muss...:hihi:



Bastian93
Bei mir standen heute auch 3000er auf dem Plan. Als letzte harte Einheit vor einem 5000m Wk in 1 1/2 Wochen, gab es heute 2*3000m mit 600m TP +4*200m mit 200m GP/TP. Der erste 3000er ging in 11:11min weg, beim zweiten bin ich auf Grund der Hitze etwas eingebrochen. Aber mit 11:22min war der auch noch im Rahmen. Die 200er waren mit 32-34s auch recht ordentlich. Diese Wochen folgen nur noch lockere Läufe und hin und wieder ein paar 200er im Anschluss. Nächsten Dienstag steht dann die Vorbelastung an: 3*1000m im 5k Wk Tempo. Zielzeit für nächsten Sonntag ist eine 17:3*min


schöne Einheit, die werd ich mitr mal kopieren und in zwei Wochen auch in Angriff nehmen. Bist du die 3k im 5k Wk-Tempo gelaufen?

Bastian93
04.06.2015, 11:11
schöne Einheit, die werd ich mitr mal kopieren und in zwei Wochen auch in Angriff nehmen. Bist du die 3k im 5k Wk-Tempo gelaufen?

Ne, das wär viel zu flott gewesen bei dem Wetter und der kurzen TP (600m).
Ursprünglich sollte die Einheit in Richtung Cruise-Intervalle nach Daniels gehen, sprich 2*3k in 11:30, was bei mir das HM-RT wäre mit ca. 400m TP. Bin dann etwas zu schnell angelaufen und hab mich dafür entschieden, dass Tempo durchzuziehen und die TP etwas zu verlängern.

Infest
04.06.2015, 11:26
3x3k mit 400 oder auch 600m TP sind schon sehr fordernd. Im HM-RT geht das meistens okay, wenn das Wetter mitspielt. Oft versuche ich es, leicht schneller zu laufen, so 2-3s schneller als HM-RT, wenn es gegen Ende der Vorbereitung auf einen WK zu geht. Das ist dann aber schon das absolute Limit und die Einheit schon sehr zehrend.

Rolli
04.06.2015, 12:02
2x3000m in HM-Tempo in einem 5K-Plan? 10 Tage vor dem WK? Hoffentlich hast Du einige schneller QE drumherum gebaut...

Kommt das aus dem JD-Plan?

Bastian93
04.06.2015, 12:18
2x3000m in HM-Tempo in einem 5K-Plan? 10 Tage vor dem WK? Hoffentlich hast Du einige schneller QE drumherum gebaut...

Kommt das aus dem JD-Plan?

Ja die Idee mit den S-Läufen + x*200m stammt aus dem JD-Plan. Hin und wieder war ich schon auch etwas flotter unterwegs.
Nach dem ich den HM vor 3 Wochen krankheitsbedingt absagen musste, hab ich mich spontan dafür entschieden die Bahnsaison etwas früher zu beginnen. Weitere Bahnläufe im Sommer werde ich aber auch eher aus dem 10k / HM Training laufen. Denn meine Fokus liegt auf den Straßenläufen im Herbst.

Infest
04.06.2015, 12:19
Aus dem JD Plan (5-15km) sicher nicht, da werden am Ende nur Schwellenläufe über 30min und 1k Intervalle und / oder Wiederholungsläufe über 200/400 gemacht

Bastian93
04.06.2015, 12:27
Die Einheit stammt aus Phase III, des Trainings für 5000m bis 10000m.
Aber einen konkreten Plan habe ich ja auf Grund der kurzen Vorbereitungszeit eh nicht gehabt. Als ich meinen Trainer gefragt hatte welche Einheiten ich in der kurzen Zeit vor den 5000m noch machen solle hat dieser vorgeschlagen 2*3000m zu laufen. Ein Tempo hat er allerdings nicht genannt. Ich hab dann in Den JD-Plan geschaut und mir diese Einheit rausgepickt, da ich dachte dass die ganz gut in mein Training passt:zwinker5:

Commanche27
04.06.2015, 20:08
Aus dem JD Plan (5-15km) sicher nicht, da werden am Ende nur Schwellenläufe über 30min und 1k Intervalle und / oder Wiederholungsläufe über 200/400 gemacht

3000er kannte ich bislang nur aus der Vorbereitung ab HM Distanz. Hab mich dadurch schon gewundert.

Aber für meinen angepassten Plan liege ich dann wahrscheinlich mit meinen wechselnden Intervallen nicht zu schlecht.

Diese Woche hab ich spontan eine 1000@3:44, 2000@7:43, 3000er @11:39 Treppe mit 3min TP in leicht welligem Gelände gemacht. Alles etwas schneller als Schwelle. Ich kann leider nur nach Gefühl die Schwelle einschätzen weil ich im Moment keine Referenzwerte hab. Der letzte 10er @38:44 war bei richtig Wind im April. Sollte jetzt erheblich näher an 38 sein.

Morgen versuche ich mal ne harte Intervalltreppe 200, 400, 800, 1200, 600, 200.

Rolli
04.06.2015, 23:53
Die Einheit stammt aus Phase III, des Trainings für 5000m bis 10000m.
Aber einen konkreten Plan habe ich ja auf Grund der kurzen Vorbereitungszeit eh nicht gehabt. Als ich meinen Trainer gefragt hatte welche Einheiten ich in der kurzen Zeit vor den 5000m noch machen solle hat dieser vorgeschlagen 2*3000m zu laufen. Ein Tempo hat er allerdings nicht genannt. Ich hab dann in Den JD-Plan geschaut und mir diese Einheit rausgepickt, da ich dachte dass die ganz gut in mein Training passt:zwinker5:

2x3000m in 10k-5s würde ich schon verstehen, aber icht in HM-Tempo+ "X"

Eigentlich soll 10 Tage vor dem WK ein Tag mit Königsetappe geplant sein...

Noizy75
05.06.2015, 00:33
Den Wettkampf heute habe ich total verhauen...Ziel war knapp unter 17 Minuten für 4,4km. Es wurden 17:26, damit war ich auf den umgerechneten 5km ganze 30 Sekunden langsamer als bei den letzten Läufen. Ich laufe generell nicht gern in Wärme. heute waren es knackige 26 Grad und starke Sonne. Geht es jemandem ähnlich bzw. wie geht ihr damit um? Vll. sollte ich mir doch mal Wasser über die Birne schütten während des Laufs...war auch interessant in der Ergebnisliste zu sehen, wie unterschiedlich Sportler damit umgehen. Manche sind wie immer gelaufen, 38er Läufer auf einmal 41 Minuten.

Infest
05.06.2015, 00:47
Also bei 26 Grad ist bei mir mit Bestzeit nicht zu denken. Da kann man über 5k gut 30s- 1min und auf 10k 1-2min abziehen

Noizy75
05.06.2015, 01:12
Also bei 26 Grad ist bei mir mit Bestzeit nicht zu denken. Da kann man über 5k gut 30s- 1min und auf 10k 1-2min abziehen

Ok, danke für den Beitrag. Hatte schon Sorgen, dass ich da irgendwie überempfindlich bin, aber dann ist die 17:26 ja noch im Rahmen gewesen...

Bastian93
05.06.2015, 10:47
2x3000m in 10k-5s würde ich schon verstehen, aber icht in HM-Tempo+ "X"

Eigentlich soll 10 Tage vor dem WK ein Tag mit Königsetappe geplant sein...

Naja letzten Endes bin ich die 3000er ja doch ein bisschen schneller als das geplante HM-Tempo gelaufen und ich würde eigentlich sagen dass das die intensivste Einheit der letzten Wochen und somit eine Art Königsetappe war. Gut da stellst du dir was anderes drunter vor. Aber bei mir ist einfach alles ein bisschen langsamer! :zwinker5: Im August kann ich dann vielleicht auch mal die 2*3000m in 10k-5s versuchen.

Infest
05.06.2015, 11:01
Ok, danke für den Beitrag. Hatte schon Sorgen, dass ich da irgendwie überempfindlich bin, aber dann ist die 17:26 ja noch im Rahmen gewesen...

Ist aber halt echt typenabhängig. Manche mögen gerade zu die Hitze und laufen dann sogar Bestzeiten oder verschlechtern sich nicht, wie du sagtest. Ich fühle mich bei kühlen 12-15 Grad bewölkt wohl für Bestzeiten.

Infest
05.06.2015, 11:04
Naja letzten Endes bin ich die 3000er ja doch ein bisschen schneller als das geplante HM-Tempo gelaufen und ich würde eigentlich sagen dass das die intensivste Einheit der letzten Wochen und somit eine Art Königsetappe war. Gut da stellst du dir was anderes drunter vor. Aber bei mir ist einfach alles ein bisschen langsamer! :zwinker5: Im August kann ich dann vielleicht auch mal die 2*3000m in 10k-5s versuchen.

2x3000m in 10k-5s (also 5s schneller?) klingt extrem hart. Das ist ja quasi dann fast 5k Wettkampftempo, und das zwei Mal über 50% der Wettkampfdistanz. Viel Spaß :teufel:

DerMaschine
05.06.2015, 12:50
Zur Hitze: Selbst genügend Erfahrungen gemacht, natürlich sind die Zeiten deutlich schlechter. Pauschal lässt sich nichts sagen, manche verkraften es besser, andere nicht. Mütze aufziehen und mit einem eiskalten feichten Shirt starten. Greif hat dazu einiges geschrieben.

2x3000m @ 10k-5s Viel Spaß. Erinnert mich an einen früheren Kumpel, der mich bei damaligem Leistungsstand (36min auf 10km) 4x3000m @3:30min/km laufen lassen wollte. 400m TP. Als ich fragte, ob das nicht ein wenig zu hart sei, meinte er nur, ich könne auch 600m TP machen.

totti1604
05.06.2015, 20:12
Ich denke 2 x 3000m im 10km tempo -3-5s ist möglich. Wenn ich mich richtig erinnere bin ich dieses Jahr die Einheit so ähnlich schon gelaufen ;)

Bastian93
05.06.2015, 20:46
Ich denk mal das hängt auch maßgeblich von der Unterdistanzleistungsfähigkeit ab wie hart eine solche Einheit ist..
Wenn man auf den kurzen Distanzen wie 1500 oder 3000m Defizite hat, wird das sehr sehr schwer werden. Aber ich denke/hoffe dass ich auch auf den Unterdistanzen noch einigermaßen fit bin

MikeStar
05.06.2015, 21:31
Was eine Hitze... selbst um 20 Uhr war es hier noch extrem warm. Ich kann bei Hitze bzw. bei zu viel Sonne im Sommer nicht wirklich effektiv laufen. Entweder muss ich literweise Wasser mit mir rumschleppen und selbst das vermeidet nicht, dass ich danach Migräne oder Hitzestau bekomme. Selbst (nasse) Mütze oder nasses Shirt helfen nicht wirklich. Radfahren geht komischerweise, weswegen jetzt im Sommer einige Einheiten aufs Rad und in den Wald verlegt werden. Oder halt spät abends, so wie Heute.

Heute habe ich mich mal wie geplant an der Zieltempo-Einheit versucht. Zielpace: 3:30, Zieldistanz je Stint: so weit wie möglich. Das Ergebnis war erschreckend:

S1 - 280m @ 3:33
S2 - 300m @ 3:31
S3 - 330m @ 3:29
S4 - 380m @ 3:31
S5 - 430m @ 3:39

Naja, kann ja nur besser werden :zwinker5:

DerMaschine
05.06.2015, 21:44
Und die Woche drauf wollte der Kumpel mich 3x5000m @3:40min/km mit 600m TP laufen lassen. Alles schön eingebettet in einen Plan mit 110-120km pro Woche, teilweise zwei Einheiten am Tag, zusätzlich noch Radfahren. Bis zu den 3000ern hatte ich versucht den Plan einzuhalten, hab mich total abgeschossen, Eisenprobleme und Hitze haben ihren Beitrag geleistet.
Hatte damals seltsame Schmerzen (Knochenhaut), ein Halbmarathon tat sein Übriges dazu und eine Woche später war dann erst einmal für 12 Wochen Zapfenstreich.
Was ich damit sagen will, ist, lieber nicht versuchen, das Training auf Kotzen und Brechen durchziehen, sondern auf den Körper hören. Intervalle lieber langsamer voll durchziehen als sich mit den ersten abschießen und dann abbrechen.
Ich glaube kaum, dass ich letztes Jahr voll aus dem Training raus 2x3km @3:20min/km gepackt hätte.

DerMaschine
05.06.2015, 21:54
Was eine Hitze... selbst um 20 Uhr war es hier noch extrem warm. Ich kann bei Hitze bzw. bei zu viel Sonne im Sommer nicht wirklich effektiv laufen. Entweder muss ich literweise Wasser mit mir rumschleppen und selbst das vermeidet nicht, dass ich danach Migräne oder Hitzestau bekomme. Selbst (nasse) Mütze oder nasses Shirt helfen nicht wirklich. Radfahren geht komischerweise, weswegen jetzt im Sommer einige Einheiten aufs Rad und in den Wald verlegt werden. Oder halt spät abends, so wie Heute.

Heute habe ich mich mal wie geplant an der Zieltempo-Einheit versucht. Zielpace: 3:30, Zieldistanz je Stint: so weit wie möglich. Das Ergebnis war erschreckend:

S1 - 280m @ 3:33
S2 - 300m @ 3:31
S3 - 330m @ 3:29
S4 - 380m @ 3:31
S5 - 430m @ 3:39

Naja, kann ja nur besser werden :zwinker5:

Also bei mir dauert es immer ein paar Tage bis die Anpassung erfolgt. Beim Laufen ist es dann so, dass die ersten Minuten härter und anstrengender sind. Dann nach ca 15min fangen die Kühlsysteme an, gut zu arbeiten und dann läufts.

Infest
05.06.2015, 22:17
Ich denke 2 x 3000m im 10km tempo -3-5s ist möglich. Wenn ich mich richtig erinnere bin ich dieses Jahr die Einheit so ähnlich schon gelaufen ;)

Kann ich mir gut vorstellen. Deine GLA1 Läufe sind ja auch immer der Hammer in Pace :-)

Ex_Sprinter
05.06.2015, 22:38
eine Hitzeerfahrung von mir, bzw unserer Trainingsgruppe:
Bin heute nach meiner 14 tägigen Bronchitispause einen 5K WK bei 32 Grad in 20:06 gelaufen!
Wollte eigentlich den Hasen für ne tiefe 18 geben, aber nach 3:39 und 3:49 auf den ersten 2Km war der Ofen für mich und meinen Schützling schon aus. Ich hab bei Km4 sogar ne Gehpause wegen akuter Überhitzung eingelegt.
Unsere Hitzewerte (waren zu dritt): 1×1min über PB, 1x2:30min über PB und 1x3min über PB ...

Das feuchte Shirt hat übrigens nix gebracht, ausser dass ich schon beim Start scheisse ausgesehen hab ...

DerMaschine
06.06.2015, 14:03
Ohne an die Hitze gewöhnt zu sein Wettkämpfe zu laufen, endet nicht so toll. Trinkt ihr bei solchen Temperaturen während dem Training?

Noizy75
06.06.2015, 14:53
Ohne an die Hitze gewöhnt zu sein Wettkämpfe zu laufen, endet nicht so toll. Trinkt ihr bei solchen Temperaturen während dem Training?

Normalerweise trinke ich nie während des Trainings, auch bei HM im lockeren Tempo verspüre ich kein Verlangen danach. Ich achte generell darauf, immer hydriert zu sein, ich empfinde das als einen der wichtigsten Faktoren, leistungsfähig und gesund zu sein. Morgen wird die Schwüle bei 24 Grad wahrscheinlich nicht weichen und mein 15er steht an...ich werde es mal lockerer angehen, versuche aber, auf die Flasche zu verzichten. Ich hoffe, dass auch meine Anpassung schnell geschieht. Gestern Nachtschicht bei 0-5 Grad, in den Pausen raus in knackige 25 Grad, da trifft dich der Schlag :D.

totti1604
06.06.2015, 15:45
Ohne an die Hitze gewöhnt zu sein Wettkämpfe zu laufen, endet nicht so toll. Trinkt ihr bei solchen Temperaturen während dem Training?

Nein. ;-) wobei ich auch nicht länger als 75 min laufe.

totti1604
06.06.2015, 15:48
Gerade mal die Jahreskilometer bis heute mit denen vom letzten Jahr vergliechen:

01.01-06.06.2014 1.335
01.01-06.06.2015 1.301

also alles noch im grünen Bereich und 3.000 KM im Jahr auch noch möglich.

Die Geschwindigkeit habe ich von 14.1 auf 14.2 gesteigert.

Wer schneller läuft, ist schneller wieder zu Hause. :geil:

Infest
06.06.2015, 16:54
Ohne an die Hitze gewöhnt zu sein Wettkämpfe zu laufen, endet nicht so toll. Trinkt ihr bei solchen Temperaturen während dem Training?

Kommt auf den Lauf an. Alles so bis eine Stunde geht noch ohne Trinken (sofern es nur GLA1 ist). Aber für meinen "langen" Traillauf heute über 2 Stunden habe ich einen Laufrucksack mit 2x 0,5l Wasser + Proteinriegel mitgenommen

DerMaschine
06.06.2015, 21:32
Gestern Nachtschicht bei 0-5 Grad, in den Pausen raus in knackige 25 Grad, da trifft dich der Schlag :D.
Wo arbeitest du denn? Im Kühlhaus mit Lebensmitteln?

Ich trinke generell nicht während dem Training. Nur im Wettkampf beim Halbmarathon nehme ich einen Schluck mit bzw. nehme ein Gel.

Infest
06.06.2015, 22:05
Ich frage mich in letzter Zeit häufig, was wäre, wenn ich ein typsiches Läufergewicht hätte. Nicht, dass ich das anstrebe. Mache ja nebenbei noch Krafttraining und liege damit aktuell bei circa 76-77kg auf 1,80. Das Krafttraining ist jetzt nicht wirklich Hanteln, sondern eher Körpergewicht, dennoch dadurch wohl ein paar Kilo mehr als wenn ich das nicht machen würde. Und auch vom Essen würde da sicher noch einiges mehr an hungern gehen. Vielleicht mache ich da mal etwas strikere Ernährung, wenn es richtung Wettkampfphase geht. Wobei ich mich nicht erinnern kann, dass ich je mal unter 74kg war. Da frage ich mich dann immer, was da wohl ginge mit so <70kg, was wohl so einem typischen Läufergewicht entsprechen würde...

Noizy75
07.06.2015, 02:50
Wo arbeitest du denn? Im Kühlhaus mit Lebensmitteln?

Genau. Als Abkühlung war es angenehm, der Wechsel zwischen kalt und heiß war nicht so toll.

Noizy75
07.06.2015, 02:59
Ich frage mich in letzter Zeit häufig, was wäre, wenn ich ein typsiches Läufergewicht hätte. Nicht, dass ich das anstrebe. Mache ja nebenbei noch Krafttraining und liege damit aktuell bei circa 76-77kg auf 1,80. Das Krafttraining ist jetzt nicht wirklich Hanteln, sondern eher Körpergewicht, dennoch dadurch wohl ein paar Kilo mehr als wenn ich das nicht machen würde. Und auch vom Essen würde da sicher noch einiges mehr an hungern gehen. Vielleicht mache ich da mal etwas strikere Ernährung, wenn es richtung Wettkampfphase geht. Wobei ich mich nicht erinnern kann, dass ich je mal unter 74kg war. Da frage ich mich dann immer, was da wohl ginge mit so <70kg, was wohl so einem typischen Läufergewicht entsprechen würde...

Ich stelle mir die Gewichtsfrage in letzter Zeit auch immer häufiger..Fakt ist, dass mein Gewicht fürs Laufen ok ist (aktuell 76/77kg auf 1,93)...Fakt ist aber auch, dass ich bei meinen Bestzeiten 72-73kg (!!!) gewogen habe. Ja, mir haben alle gesagt, wie abgemagert ich aussähe, aber ich habe mich in meinem Leben nie so gut gefühlt wie zu dieser Zeit. Jetzt schaffe ich es, nach "Anfänger Überlastungen" seit 1,5 Jahren problemlos durchzutrainieren, habe einen großen Spaß am Laufen und bin immer noch schlechter als ich es mal war und das macht mich wütend, da ich merke, dass es auch am Gewicht liegt. Ich will mal zumindest wieder Richtung 74/75kg kommen, das geht bei mir ganz einfach: Süßes weglassen. Wenn dann noch mehr gehen soll: Weißmehl weglassen. Ich habe mal gelesen, dass 1kg 15-25 Sekunden ausmacht auf der 10km Endzeit, jetzt kannst du dir ja in etwa vorstellen, was bei dir mit 6 Kilo weniger gehen würde!

DerMaschine
07.06.2015, 14:11
@infest Ich würde mal herausfinden, wie hoch mein Körperfettanteil ist und dann gezielt das Fett loswerden und die Muskeln schön behalten.

Joe93
07.06.2015, 21:14
Ich frage mich in letzter Zeit häufig, was wäre, wenn ich ein typsiches Läufergewicht hätte. Nicht, dass ich das anstrebe. Mache ja nebenbei noch Krafttraining und liege damit aktuell bei circa 76-77kg auf 1,80. Das Krafttraining ist jetzt nicht wirklich Hanteln, sondern eher Körpergewicht, dennoch dadurch wohl ein paar Kilo mehr als wenn ich das nicht machen würde. Und auch vom Essen würde da sicher noch einiges mehr an hungern gehen. Vielleicht mache ich da mal etwas strikere Ernährung, wenn es richtung Wettkampfphase geht. Wobei ich mich nicht erinnern kann, dass ich je mal unter 74kg war. Da frage ich mich dann immer, was da wohl ginge mit so <70kg, was wohl so einem typischen Läufergewicht entsprechen würde...

Einiges.:wink:
Gewichtverlust macht beim Laufen sehr viel aus, auch wenn an Muskelmasse abgenommen wird.
Aber da du ja mit deiner aktuellen Statur glücklich bist, ist das ja egal.
Bei dir wäre definitiv noch viel Potential. :D (grad wenn ich mir die 6*200m anschauen, CHAPEAU!!)

Mein Gewicht beträgt 77kg. Bei 1,88m.
Hatte auch mal 74 kg gewogen. Die 3kg merkt man, aber ich esse einfach zu gern :D

Ich starte ein 5000m Versuch am 20.6. bei den Saarlandmeisterschaften.
Ich weiß überhaupt nicht bei welcher Zeit ich momentan stehe.
War heute nochmal hügelige 20km laufen in 1:36h.

Am Mittwoch möchte ich nochmal eine aussagekräftige Einheit für die 5000m absolvieren.
Habt ihr einen Tipp?

Würdet ihr an meiner Stelle die 5000m mit Spikes oder normalen Wettkampfschuhe laufen?

Lg Johannes

Infest
07.06.2015, 21:28
Einiges.:wink:
Gewichtverlust macht beim Laufen sehr viel aus, auch wenn an Muskelmasse abgenommen wird.
Aber da du ja mit deiner aktuellen Statur glücklich bist, ist das ja egal.
Bei dir wäre definitiv noch viel Potential. :D (grad wenn ich mir die 6*200m anschauen, CHAPEAU!!)


Bin eher der Typ kräftiger Läufer, aber ja so richtig dünn möchte ich eigtl. nicht werden. Dann bräuchte ich ja auch nicht mein Krafttraining machen, um ein wenig definierter auszusehen. Sind halt Ziele die sich gegenseitig überschneiden, aber damit muss ich leben. Aber denke eine Fettanteilmessung macht da am meisten Sinn, und dann gezielt mit hoher Proteinhaltiger "Diät" wenn man das so nennen soll versuchen, das Körperfett weiter zu reduzieren. Das werde ich vlt. dann Richtung Wettkampfphase angehen. Zurzeit schmeckt mir das essen auch zu gut :D




Ich starte ein 5000m Versuch am 20.6. bei den Saarlandmeisterschaften.
Ich weiß überhaupt nicht bei welcher Zeit ich momentan stehe.
War heute nochmal hügelige 20km laufen in 1:36h.

Am Mittwoch möchte ich nochmal eine aussagekräftige Einheit für die 5000m absolvieren.
Habt ihr einen Tipp?

Würdet ihr an meiner Stelle die 5000m mit Spikes oder normalen Wettkampfschuhe laufen?


Zu letzterem: Kann, muss aber nicht. Denke in unserem "Pace-Bereich" tun es auch Wettkampfschuhe.

Tipp zur Einheit: Hatte damals eine ähnliche Frage gestellt und Rolli hatte mir damals was empfohlen, hatte das dann 3 Tage vor einerm 5k-Selbsttest auf der Bahn gemacht:

Jede Einheit 2s/400m schneller
2k: 7:29 / 3:19 (400m G/T) (also Start 2k mit 3:45)
1,6k: 5:51 / 3:36 (400m G/T)
1,2k: 4:17 / 3:27 (400m G/T)
800m: 2:48 / 2:06 (200m G)
400m: 1:19
2k einlaufen / 600m auslaufen

3 Tage danach bin ich dann alleine auf der Bahn die 5k in 17:47 gelaufen. Fand die oben genannte Einheit knackig, aber genau richtig um zu sehen, wo der Hammer hängt. Ist auch motivierend, da man immer weniger machen muss :-)

Noizy75
07.06.2015, 21:30
Ich will am Mittwoch auch eine Einheit für 5k machen, Wettkampf ist am Samstag...richtig aussagekräftig finde ich 6 x 1000m (400m TP) oder 3 x 2000m (800m TP), da ich mich aber nicht ganz abschießen will, werden es wahrscheinlich 5 x 1000 oder 2 x 2000 + 1000, mal schauen...was hast du geplant?

Da ich noch nie in Spikes gelaufen bin, kann ich nicht viel dazu sagen aber wenn man darin laufen kann und es gewöhnt ist, sollte es doch prinzipiell Vorteile mit sich bringen, also wenn dir Spikes vertraut sind, würde ich definitiv Spikes anziehen bei 5000m.

DerMaschine
07.06.2015, 21:51
Ich würde in der selben Woche lieber nur kürzere Intervalle wie 10x400m machen, wenn der Wettkampf wichtig ist.
Aussagekäftig war bei mir 6x1000m mit 400m TP. Auf den Durchschnittswert der 1000er 1-2s aufgeschlagen haute bei mir als Wettkampftempo hin. Bei MDlern haut das aber kaum hin.
@infest Wegen dem Gewicht, du scheinst, wenn ich aus vorherigen Posts richtig schließe, nicht gerade anfällig für Verletzungen zu sein. Diese Robustheit liegt wohl mit an deinem Körperbau. Aber das Ganze ist halt eine Try and Error Sache. Verträgst du Magerquark?

Infest
07.06.2015, 21:59
@infest Wegen dem Gewicht, du scheinst, wenn ich aus vorherigen Posts richtig schließe, nicht gerade anfällig für Verletzungen zu sein. Diese Robustheit liegt wohl mit an deinem Körperbau. Aber das Ganze ist halt eine Try and Error Sache. Verträgst du Magerquark?

Ich konnte nur vor circa 1 1/2 Jahren in über 10 Jahren mal nicht gescheit laufen mit Beschwerden an der Unterseite des Fußes, was aber meiner Meinung nach an dem Gewicht lag. Hatte da fast 85 kg und kaum noch Sport, was auch mein Turning-Point war letztes Jahr im Mai zurück zum Sport. In Verbindung mit der Gewichtsreduktion zu Normalgewicht, das ich jetzt habe + paar Monate Einlagen in normalen Schuhen (also nicht in Laufschuhen!) habe ich das wieder in den Griff bekommen. Bin aber fest davon überzeugt, dass es am Gewicht lag. Ansonsten in über 10 Jahren nicht einmal wegen einer Verletzung ausgefallen. Wobei ich auch nie die Umfänge hatte, die ich jetzt habe. Aber noch geht es gut. Die nächsten 10 Wochen möchte ich dann öfters mal circa 100k erreichen, mal sehen wie ich damit klar kommen werde.

Zum Thema Magerquark: Das war letztes Jahr mein treuer Begleiter beim abnehmen abends. Anstatt Kohlenhydrate hatte ich da Magerquark + Beeren zu mir genommen. Aktuell bin ich eher wieder bei allen drei Mahlzeiten auf der High Carb Schiene + in Verbindung mit Süßes sicher auch ein paar Kilo zu viel an reinem Fett. Aber daran werde ich dann arbeiten wenns Richtung Wettkampfphase geht :-)

DerMaschine
07.06.2015, 22:06
Ok, dann kennst du dich ja mit dem Abnehmen aus. Süßes weg und rein mit dem Quark! Aber ohne Zusat, einfach so. ☺

Infest
07.06.2015, 22:17
Ok, dann kennst du dich ja mit dem Abnehmen aus. Süßes weg und rein mit dem Quark! Aber ohne Zusat, einfach so. ☺

Ohne Obst? Das wird schwierig :geil:

totti1604
07.06.2015, 22:41
Ok, dann kennst du dich ja mit dem Abnehmen aus. Süßes weg und rein mit dem Quark! Aber ohne Zusat, einfach so. ☺

Wie viele Sekunden bringt der Quark?

@Johannes ich würde ohne spikes laufen.

Joe93
08.06.2015, 00:49
Sind ja noch zwei Mittwochseinheiten vorm 20.6.
6*1000m hört sich gut an. Für 16:59min müsst ich schon jeden in 3:20min hauen.
Das wird heftig :D


@Infest Magerquark trocken ? :klatsch:
Geht bei mir nur mit einem Apfel.

Lg Johannes

Noizy75
08.06.2015, 01:51
10 x 400m hasse ich :D...bin Fan von längeren Intervallen...wie schnell sollten denn die 400er sein, wenn WK Zieltempo 3:45? 1:28 / 400m ?

Magerquark ist sehr gut zum Abnehmen, aber auch für die Muskeln, da sehr eiweißhaltig. Ich mische ihn mit Beeren und ein bisschen Milch...mit Erdbeeren hammer:daumen:

TomRun
08.06.2015, 10:51
Ich möchte mich dem "Rest" der Saison mehr den 5km zuwenden.
z.Z. laufe ich eine 24tief, Ziel in 7 Wochen beim City-Nacht-Lauf in Berlin wäre eine 22hoch.

Ich bin 48 Jahre, leider immer noch 97kg schwer.
Trainiere z.Z. 4x die Woche 10-12km, ohne Plan.

Hat jemand von Euch einen Plan, den man auf meine Eckdaten anpassen kann ?
Wichtig wären für mich die Intervallzeiten für 1000m, die ich relativ schnell steigern will.

Rolli
08.06.2015, 12:05
10 x 400m hasse ich :D...bin Fan von längeren Intervallen...wie schnell sollten denn die 400er sein, wenn WK Zieltempo 3:45? 1:28 / 400m ?

Normalerweise 84s
Du scheinst aber langsam zu sein, versuche als zuerst mit 10x200 (38s) dann 10x300 (60s) und erst dann die 400 in 84s.

DerMaschine
08.06.2015, 13:53
Letzte Woche: 4xLaufen, 52km. Regenerationswoche eben. 2xKrafttraining und 3xTechnik noch dazu. Ich habe mir endlich mal zeigen lassen, wie man Lauf Abc richtig ausführt. Was ich bisher gemacht habe (wobei ich in letzter Zeit maximal 1xpro Woche etwas gemacht habe...) war nicht schlecht, aber ist verbesserungsfähig.
Diese Woche noch einmal locker ohne Tempo, bevor es dann richtig losgeht. Ich freue mich darauf.
Zum Quark: Mit genügend Übung geht der auch so weg. Was haltet ihr eigentlich von Protein/Kohlenhydraht Shakes nach harten Einheiten?

Noizy75
08.06.2015, 14:06
Normalerweise 84s
Du scheinst aber langsam zu sein, versuche als zuerst mit 10x200 (38s) dann 10x300 (60s) und erst dann die 400 in 84s.

Danke Rolli, ich werde es ausprobieren! Ich weiß leider nicht so recht, wie es mit meiner Grundschnelligkeit aussieht, da ich einfach lieber längere Intervalle laufe statt so kurzen Sachen...wir mussten einmal in der Uni 200m auf Zeit laufen, da hab ich gewonnen in 29,5s...kann die Zeit aber nicht wirklich einordnen. Danach hab ich dann noch 2 Stück für mich alleine gemacht, die gingen in 32s weg. Zwischen den 200ern auch jeweils 200m TP? Wenn man dann auf die 300er geht, eine längere Pause (z.B. 5 Minuten) oder auch "nur" 200m TP?

@DerMaschine: Ich nehme nach harten Einheiten einen Eiweißshake und wenn sich die Zeit zwischen Frühstück und Training zu stark zieht, auch mal einen Eiweißriegel. Man sollte allerdings auf Qualitätsprodukte setzen, 90 % der Produkte auf dem Markt sind voll mit schlecht verwertbarem Eiweiß und extrem viel Zucker, bessere Snickers, mehr nicht...hier im Forum ist ja Werbung nicht gerne gesehen, also halte ich mich zurück mit detaillierten Empfehlungen:hihi:.

Infest
08.06.2015, 16:44
Zum Quark: Mit genügend Übung geht der auch so weg. Was haltet ihr eigentlich von Protein/Kohlenhydraht Shakes nach harten Einheiten?

In Form eines selbstgemachten "Smoothies" sicher nicht schlecht (z.b mit Haferflocken oder sowas vermixt), letztes Jahr habe ich v.a im Sommer häufig noch Proteinshakes zu mir genommen. Mittlerweile aber nur noch in Form von Lebensmittel wie Magerquark, Eier etc.

DerMaschine
08.06.2015, 21:31
Ich nehme nach harten Einheiten einen Shake mit 25g Whey Protein und 50g Maltodextrin. Bei lockeren Einheiten auch mal 250g Quark oder 1 Banane.
Beim Eiweißpulver sollte man schon hochwertiges nehmen, wobei das auch nicht extrem teuer ist, teilweise sogar billiger als das nicht so gute.

Unwucht
08.06.2015, 21:52
Was haltet ihr eigentlich von Protein/Kohlenhydraht Shakes nach harten Einheiten?
Nach der härtesten Einheit gönne ich mir ein Red Bull Cola. Aber maximal 1x pro Woche :D

Rolli
09.06.2015, 07:31
Ich nehme nach harten Einheiten einen Shake mit 25g Whey Protein und 50g Maltodextrin. Bei lockeren Einheiten auch mal 250g Quark oder 1 Banane.
Beim Eiweißpulver sollte man schon hochwertiges nehmen, wobei das auch nicht extrem teuer ist, teilweise sogar billiger als das nicht so gute.

Ich habe noch auf keiner Verpackung eine Aufschrift gesehen:
"Inhalt ist kein hochwertiges Eiweißpulver"

Kannst Du mir verraten, wie Du das unterscheidest?

leviathan
09.06.2015, 09:41
Wahrscheinlich bringt dieses ganze Ernährungsgedöns ja sogar etwas. Aber irgendwie ist das auch anstrengend und nimmt so viel Freude am Essen. Wenn ich morgens laufe, trinke ich nach dem Training einen Liter Wasser und geh duschen. Dann gibt´s ein paar Tassen Espresso und zwei Brötchen mit Marmelade, Honig, Käse, Schinken, etc. Mittags würde ich das ähnlich machen. Wenn da nix verfügbar ist, gibt´s halt ein Stück Kuchen. Abends mache ich mir eher etwas anderes. Das dauert dann eben etwas länger. Aber gerade dann ist auch Zeit für Genuss. Dann gibt´s halt mal eine Paella und einen guten Weisswein oder ein schönes gegrilltes Steak und Salat mit einem leckeren Rotwein. Wahrscheinlich ist das ernährungsphysiologisch ein Stück weg vom Optimum. Ein paar Dinge, die man so bei den Feils dieser Welt liest, versuche ich auch einzubauen. Letztendlich muss meine Familie schon unter meinen Trainingszeiten leiden. Jetzt noch jeden Bissen zu takten, würde mir wahrscheinlich eine heftigere Verwarnung einbringen.

Zemita
09.06.2015, 10:06
Puhhh da bin ich aber erleichtert, es gibt auch noch andere die sich nicht so viel Gedanken um das richtige Essen machen.
Bei mir ist es sogar eher andersrum - ich mach auch so gern Sport, weil ich danach essen kann worauf ich Lust habe, aber Leistungsfördernd ist das wohl nicht immer.

D-Bus
09.06.2015, 10:31
Puhhh da bin ich aber erleichtert, es gibt auch noch andere die sich nicht so viel Gedanken um das richtige Essen machen.

Bin verheiratet, also esse ich gehorsam, was auf den Tisch kommt, und nicht, was spezielle Läufernahrung ist.

Also wenn selbst Heiko das so ähnlich handhabt, kann ich das ja gar nicht mehr als Ausrede für meine Langsamkeit benutzen... :klatsch:

Ex_Sprinter
09.06.2015, 10:36
Bei mir ist es sogar eher andersrum - ich mach auch so gern Sport, weil ich danach essen kann worauf ich Lust habe, aber Leistungsfördernd ist das wohl nicht immer.
GENAU SO geht es mir auch!
Durch den vielen Sport kann ich mir neben der normalen Grundernährung (wochentags 4-6 Brote, 500g Magerquark pur, etwas Obst, warmes Abendessen mit viel Fleisch) auch tagsüber nebenbei 2-3 Tafeln Schoki oder Tüten Gummibären und abends ein großes Eis oder eine Tüte Chips gönnen. Durchschnittlich je Tag - kein Scherz!
Ab und an mal 1-2 Bierchen bei warmem Sommerwetter oder nen Dram Whisky im Winter als Genussmittel kommen dazu ... :zwinker2:

Sicherlich ist da sehr viel ungesundes, bzw. eher überflüssiges Zeugs dabei, aber den enormen Kalorien- und Eiweißbedarf bekäme ich wohl mit Gesundheitskost allein kaum gedeckt. Ich denke mir, solange ich meine 2000 normal gesunden Kalorien zu mir nehme, kann ich oben drauf packen was ich will, ohne eine allzu große Mangelernährung zu haben.
Wo ich gerade drüber nachdenke: alleine für die Zusatzkalorien, die Sport und erhöhter Grundumsatz ausmachen (ca. 2000), müsste ich jeden Tag 10 Brötchen oder 1.5Kg Putenschnitzel ZUSÄTZLICH verdrücken ... :confused:

aghamemnun
09.06.2015, 10:38
Bin verheiratet, also esse ich gehorsam, was auf den Tisch kommt, und nicht, was spezielle Läufernahrung ist.
Waaas?! Also wirklich: Essen und Trinken sind lebenswichtig, da überläßt man seine Küche doch wohl nicht ausgerechnet einer Frau! :nene:

Rolli
09.06.2015, 10:56
Waaas?! Also wirklich: Essen und Trinken sind lebenswichtig, da überläßt man seine Küche doch wohl nicht ausgerechnet einer Frau! :nene:

Doch!
Ich kämpfe zwar dauerhaft gegen die Pfunde, spezielle Pülverchen nehme ich sehr selten und versuche das eher über die Steuerung der Menge der Kohlenhydraten zu erreichen.

Aber wenn ich so viel wie Sprinter gegessen hätte, würde ich nach 2 Monaten die 100kg Marke überschreiten. :klatsch:

Ex_Sprinter
09.06.2015, 11:15
@Rolli: und du würdest die 800m in der Halle sub2 laufen, da du mit der Masse aus der Steilkurve raus so richtig beschleunigen könntest ... :hallo:

Rolli
09.06.2015, 11:23
@Rolli: und du würdest die 800m in der Halle sub2 laufen, da du mit der Masse aus der Steilkurve raus so richtig beschleunigen könntest ... :hallo:

Habe getestet... 1kg mehr = 1s langsamer auf 800m.

leider...

Noizy75
09.06.2015, 13:01
Ich habe noch auf keiner Verpackung eine Aufschrift gesehen:
"Inhalt ist kein hochwertiges Eiweißpulver"

Kannst Du mir verraten, wie Du das unterscheidest?

Das beste Eiweiß ist sogenanntes "Iso Whey", weil dort reines Molkeprotein verwendet wird. Meistens mit einem sehr hohen Eiweißgehalt verbunden (bis zu 90 g / 100g), der (und da liegt der Knackpunkt) schnell vom Körper aufgenommen werden kann.

Viele Hersteller kommen zwar auch auf tolle Werte zwischen 70g und 85g Eiweiß / 100g, wenn man aber genau liest, stellt man fest, dass es häufig Mehrkomponentenproteine sind, da ist dann häufig von Sojaeiweiß bis Hühnereiweiß alles gemischt...hat nicht die gleiche Qualität wie reine Molke und wird schlechter aufgenommen. Also streng genommen ist Iso Whey ohne Geschmack (gibt es mittlerweile) das Gesündeste, schmeckt aber wahrscheinlich wie eine alte Schuhsohle. Desweiteren achte ich persönlich darauf, nur Proteinsupplements zu kaufen, die nach dem CFM-Verfahren hergestellt worden sind, das sind leider die teuersten, da das Verfahren aufwendiger ist, aber hier wird beispielsweise ohne Hitze und Chemikalien gefiltert, wodurch das Protein hochwertiger bleibt und auch ein gutes Aminosäurenprofil entsteht.

DerMaschine
09.06.2015, 14:56
Zu den Proteinen hat Noizy dann wohl das Wichtigste gesagt.
Bei der Ernährung bin ich sehr konsequent zu mir selbst, ob es mich schneller macht, keine Ahnung. Süßigkeiten, Kuchen, etc. sind ausnahmslos tabu. Zum Trinken gibts Sprudel.
Aber mal eine andere Frage: Letzte und diese Woche regeneriere ich ja. Das letzte Tempotraining war vor 14 Tagen. Eigentlich wollte ich erst nächsten Mittwoch woeder Tempo machen. Allerdings befürchte ich, eventuell größere Einbußen zu haben. Also denke ich darüber nach, schon am Sonntag eine Tempoeinheit zu machen, die Beine kribbeln. Auf der anderen Seite aber will ich die nächsten 16 Wochen hart trainieren, wäre es da nicht besser noch drei Tage aufs Tempo zu verzichten? Ich weiß, die meine Befürchtung ist eventuell unnötig, ich würde aber trotzdem gerne mal eure Meinungen hören.

bme
09.06.2015, 15:43
Bei der Ernährung bin ich sehr konsequent zu mir selbst, ob es mich schneller macht, keine Ahnung. Süßigkeiten, Kuchen, etc. sind ausnahmslos tabu. Zum Trinken gibts Sprudel.


Das könnt ich nicht... ich verschlinge täglich Süsses. Hut ab!




Aber mal eine andere Frage: Letzte und diese Woche regeneriere ich ja. Das letzte Tempotraining war vor 14 Tagen. Eigentlich wollte ich erst nächsten Mittwoch woeder Tempo machen. Allerdings befürchte ich, eventuell größere Einbußen zu haben. Also denke ich darüber nach, schon am Sonntag eine Tempoeinheit zu machen, die Beine kribbeln. Auf der anderen Seite aber will ich die nächsten 16 Wochen hart trainieren, wäre es da nicht besser noch drei Tage aufs Tempo zu verzichten? Ich weiß, die meine Befürchtung ist eventuell unnötig, ich würde aber trotzdem gerne mal eure Meinungen hören.

Warum nicht Intervalle an der Schwelle (HMRT) z.b. 8 x 4min mit 2 TP. Solche Einheiten habe ich in der Grundlagenphase öfters gemacht. Wenn mann nicht überzieht sind die gut verträglich.
Ansonsten Bergsprints 10 x 12s mit ausreichend Pause.

leviathan
09.06.2015, 16:17
Eigentlich wollte ich erst nächsten Mittwoch woeder Tempo machen. Allerdings befürchte ich, eventuell größere Einbußen zu haben. Also denke ich darüber nach, schon am Sonntag eine Tempoeinheit zu machen, die Beine kribbeln. Auf der anderen Seite aber will ich die nächsten 16 Wochen hart trainieren, wäre es da nicht besser noch drei Tage aufs Tempo zu verzichten? Ich weiß, die meine Befürchtung ist eventuell unnötig, ich würde aber trotzdem gerne mal eure Meinungen hören.

Wenn Du so konsequent bist wie beim Thema Ernährung machst Du´s nicht :zwinker5:

16 Wochen hartes Training sind kein Pappenstiel. Das ist aber kein wirklich signifikanter Unterschied zu 16 1/2 Wochen hartem Training. Von daher ist es nahezu egal.

Noizy75
09.06.2015, 21:15
Bei der Ernährung bin ich sehr konsequent zu mir selbst, ob es mich schneller macht, keine Ahnung. Süßigkeiten, Kuchen, etc. sind ausnahmslos tabu. Zum Trinken gibts Sprudel .

Das habe ich auch mal ein Jahr durchgezogen, auch kein Weißmehl und selbst Butter hab ich weggelassen. Ich glaube, dass es mich schneller gemacht hat weil ich dadurch dünner war, denke also schon, dass es dir hilft und dadurch nimmst du deine Kalorien mit gesunden Sachen zu dir.

DerMaschine
09.06.2015, 21:42
Hatte heute noch seeeeehr viel Zeit während einer so spannenden Vorlesung und habe ungefähre Richtwerte für die TWL usw. berechnet (irgendwie wird das hart...). Ich denke es reicht, wenn ich nächsten Mittwoch wieder losballer.
Also Schokolade usw. gab es das letzte Mal vor drei Jahren. Dafür gibts halt leckeres Obst. Erdbeeren, verschiedene Pfirsiche...Einfach lecker und motivierend.

Infest
09.06.2015, 22:20
Wahnsinns Disziplin. Und ja, das mit den Vorlesungen kommt mir bekannt vor :-)

Aber gut, Süßes geht eigtl. wenn man es mal konsequent ein paar Tage weg lässt fällt auch der Heißhunger, meistens habe ich auch nichts zuhause von dem Zeugs. Außer vor ein paar Wochen, wo ich dann regelmäßig fast täglich eine ganz Tafel verputzte. Aber generell merke ich dann auch, dass ich mich davon nicht so gut fühle, als wenn ich es z .b als Ersatz mit Obst ersetze. Mal sehen, ob mir das diesen Sommer ähnlich wie letztes Jahr gelingt. Aber habe schon gemerkt, dass mit den ganzen Umfängen und allem man sich schon auch was gönnen darf und hier kein schlechtes Gewissen haben muss wegen den Wettkämpfen. Soll ja auch ein wenig genießen, solange alles im Rahmen ist.

Der 5k Faden kann für mich dann die nächsten Monate auch sehr heiß werden, da ich bis September circa mich auf 16:xx Niveau befinden will. Das muss ich drauf haben, damit es für die 10 in 34:xx klappen kann. Wird aufjedenfall spannened

Noizy75
09.06.2015, 22:25
Aber gut, Süßes geht eigtl. wenn man es mal konsequent ein paar Tage weg lässt fällt auch der Heißhunger, meistens habe ich auch nichts zuhause von dem Zeugs. Außer vor ein paar Wochen, wo ich dann regelmäßig fast täglich eine ganz Tafel verputzte.

In dem Jahr, in dem ich auf allen "Mist" konsequent verzichtet habe, hatte ich ohne euch jetzt hier anzulügen NIE Lust darauf, man hätte mir die tollsten Hochzeitstorten vor die Nase stellen können, ich hätte zur Orange gegriffen. Auf Obst, Vitaminsäfte etc. aber immer. Ich glaube, dass der Körper weiß, was für ihn gut ist. Aber wenn man halt ab und zu zum Süßen greift, hat man wieder diesen Heißhunger und dann gibt es kein Halten mehr:D, fürchterlich. Ich will gerne wieder zu dieser alten Disziplin zurückfinden aber seit ich in einer Beziehung bin (jaja mal wieder die Frauen:P), fällt es echt schwerer...hier ein Eis im Sommer, da eine Pizza...bei euren Umfängen ok, aber bei 30 WKM ist das nicht gut...

Bastian93
09.06.2015, 22:59
Heute standen 3x1000m auf dem Plan. Sollte eigentlich in Richtung 5k-RT: 3:30-3:35 gehen.
Hab bewusst nicht auf die Uhr geschaut und bin nach Gefühl gelaufen, musste dann aber feststellen dass das Tempogefühl für solche Geschwindigkeiten nicht wirklich vorhanden ist :D .. Naja es wurden 3:14, 3:23 und 3:27 mit 600m TP. Das Tempo war schnell aber kontrolliert. Nach dem ersten hab ich mich ein bisschen gebremst und beim 4. hätte dann vermutlich das Tempo gepasst.Ich hoffe nur dass ich am Sonntag nicht zu schnell loslaufe und dass es nicht zu heiß wird. Dann könnte es mit der Bestzeit klappen :nick:

Joe93
09.06.2015, 23:04
Wahnsinn "DerMaschine".
Ich esse auch wenig Süßes, dafür bin ich aber ein Vielfraß :D
Heute Mittag z.B 375g Reis mit Tomatensauce, 250g Pute und Brokkoli....
Mein hauptsächliches Problem ist eher, dass ich mit meinen 21 Jahren noch sehr gerne Feiern gehe. Ich hab viele Freunde aus dem damaligen Schwimmverein mit denen ich ca. jedes zweite/dritte Wochenende auf eine Party geh. Wobei ich des öfteren auch auf Alkohol verzichte:zwinker5:. Ab Oktober zieh ich ja wegen des Studiums in ein Studentenwohnheim. Mal gespannt, ob ich mich da zusammenreißen kann:D


Ich hätte mal noch eine Frage:
Ich hab ja schon mal geschrieben, dass ich Probleme mit der Ferse/Plantarsehne habe. Durch die sensomotorischen Einlagen merk ich diese zum Glück kaum. Nun hab ich allerdings das Problem, dass ich mir immer eine Blase an beiden Füßen an der Großzeh laufe, da ich anscheinend die Zehen beim Laufen zusammenkralle und sich so ein kleiner Absatz an der Einlage im Zehenbereich bildet.
Ich war auch schon beim Orthopädieschuhmacher, der hat mir das dann auch wieder flach geschliffen.
Allerdings tritt das Problem nach drei Läufen wieder auf.
Heut war ich dann nochmal ohne Einlagen laufen. Hat sich während des Laufs super angefühlt, leider merk ich heute Abend wieder recht stark die Ferse.
Ein Arzt in unserem Verein meint, dass das Problem irgendwann von alleine weggeht, sofern ich jeden Tag gut die Wade und Plantarsehne dehne. (auch ohne Einlagen)

Was würdet ihr an meiner Stelle tun? Neue Einlagen müsst ich in diesem Jahr selbst bezahlen...

Lg Johannes

Unwucht
10.06.2015, 09:08
Bei der Ernährung bin ich sehr konsequent zu mir selbst, ob es mich schneller macht, keine Ahnung. Süßigkeiten, Kuchen, etc. sind ausnahmslos tabu. Zum Trinken gibts Sprudel.
Zucker an sich ist nicht so schlecht wie sein Ruf, so lange es nicht zu viel ist, natürlich. (Zu viel Salz zum Beispiel ist schlechter). Das Problem ist natürlich dass in vielen Süßigkeiten auch jede Menge an anderen ungesunden Stoffen enthalten sind, aber hochwertige Süßspeisen usw sind relativ problemlos. Während der Fußball-"EURO" war ein netter Artikel in der Zeitung, dass sich die Spanier vor jedem Spiel im Hotel ein riesiges Kuchenbuffet kredenzen ließen. Natürlich alles top Qualität mit guten Zutaten, frischen Früchten usw.

Aber das wichtigste um schnell zu sein ist natürlich, zu seinem Trainings- und Ernährungsprogramm zu stehen. Wenn es dir gut tut und du dich gut dabei fühlst, dann hilft es.:daumen:

Rolli
10.06.2015, 09:25
In dem Jahr, in dem ich auf allen "Mist" konsequent verzichtet habe, hatte ich ohne euch jetzt hier anzulügen NIE Lust darauf, man hätte mir die tollsten Hochzeitstorten vor die Nase stellen können, ich hätte zur Orange gegriffen. Auf Obst, Vitaminsäfte etc. aber immer. Ich glaube, dass der Körper weiß, was für ihn gut ist. Aber wenn man halt ab und zu zum Süßen greift, hat man wieder diesen Heißhunger und dann gibt es kein Halten mehr:D, fürchterlich. Ich will gerne wieder zu dieser alten Disziplin zurückfinden aber seit ich in einer Beziehung bin (jaja mal wieder die Frauen:P), fällt es echt schwerer...hier ein Eis im Sommer, da eine Pizza...bei euren Umfängen ok, aber bei 30 WKM ist das nicht gut...

Das stimmt!!!
Wenn die Frau nicht da wäre, würde ich mein Gewicht unter Kontrolle halten und mich gesunder ernähren... aber ist nicht. :zwinker4:

Rolli
10.06.2015, 09:32
Während der Fußball-"EURO" war ein netter Artikel in der Zeitung, dass sich die Spanier vor jedem Spiel im Hotel ein riesiges Kuchenbuffet kredenzen ließen. Natürlich alles top Qualität mit guten Zutaten, frischen Früchten usw.

Ach die Fußballer... versuche doch mal vor einem Wettkampf 3 Stück Kuchen, mit all den guten Zutaten, zu futtern... Also, ich würde dann 200m schaffen und die Kuchenstücke wiedersehen.

Unwucht
10.06.2015, 09:37
Ach die Fußballer... versuche doch mal vor einem Wettkampf 3 Stück Kuchen, mit all den guten Zutaten, zu futtern... Also, ich würde dann 200m schaffen und die Kuchenstücke wiedersehen.
Hehe, naja, wenn sie noch im Hotel waren, dann wars wohl mehr als zwei Stunden for dem Anpfiff, oder? Kenne mich im Fußball nicht so aus ...

Rolli
10.06.2015, 09:54
Ich brauche da 4 Stunden.

leviathan
10.06.2015, 10:11
Hehe, naja, wenn sie noch im Hotel waren, dann wars wohl mehr als zwei Stunden for dem Anpfiff, oder? Kenne mich im Fußball nicht so aus ...

Das ist jetzt interessant. Ich könnte nie und nimmer zwei Stunden nach dem Essen laufen, schon gar nicht intensiv. An der Stelle bin ich dann doch pienzig. Da sind mindestens drei Stunden von Nöten. Und da darf nix schwer verdaubares wie Hering oder Schinken dabei sein.

@Joe: Du schreibst


Heute Mittag z.B 375g Reis mit Tomatensauce, 250g Pute und Brokkoli....

Das sind 3 Beutel Reis plus Beilage! Oder sind die 375g gekocht. Dann wäre das ja normal. Ansonsten würdest Du Dir mit Deiner beschriebenen Mahlzeit fast 2000 kcal einwerfen. Das wäre schon heftig. Das könnte ich höchstens abends vorm zu Bett gehen, ansonsten wäre der Tag rasch vorbei wegen Müdigkeit.

Wobei ich mittlerweile auch nicht mehr so viel esse wie früher. Mit über 40 lässt zwar der Stoffwechsel etwas nach. Glücklicherweise geht´s beim Appetit auch leicht in diese Richtung.

Drei Tafeln Schoki bekomme ich gar nicht mehr runter. Spätestens nach einer halben mache ich schlapp. Mir ging´s auch nicht so um den Süsskram, sondern eher um Essen allgemein. Ich empfinde Genuss eben als echte Bereicherung und es ist auch wichtiger Teil unserer Kultur. Das würde ich weder mir noch meiner Familie vorenthalten wollen. Ich will mir gar nicht vorstellen, dass wir zu viert am Tisch mit einem grossen Eiweiss Shake sitzen.

Da gibt es aber kein richtig oder falsch. Diese Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen.

Jetzt höre ich aber auf mit dem Ernährungsthema :)

Unwucht
10.06.2015, 10:12
Ach die Fußballer... versuche doch mal vor einem Wettkampf 3 Stück Kuchen, mit all den guten Zutaten, zu futtern... Also, ich würde dann 200m schaffen und die Kuchenstücke wiedersehen.

Über 200m am Stück läuft ein Fußballer doch eh frühestens bei der Ehrenrunde, d.h. da kommen noch mal gut 90+15min dazu, also übern Daumen ca 4h. Es könnte funktionieren ...

Aber im Ernst, wahrscheinlich sind auch 2h vor Anpfiff im Stadion, und vielleicht 3h vorher mit dem Essen fertig? Keine Ahnung wirklich, ist im Artikel mehr um den Kuchen gegangen als um die ernährungsphysiologischen Details, ausserdem schon ein paar Jahre her.


Das ist jetzt interessant. Ich könnte nie und nimmer zwei Stunden nach dem Essen laufen, schon gar nicht intensiv. An der Stelle bin ich dann doch pienzig. Da sind mindestens drei Stunden von Nöten. Und da darf nix schwer verdaubares wie Hering oder Schinken dabei sein.
Diese Lektion habe ich auch schmerzhaft gelernt, dabei war ich damals so gut vorbereitet und wollte den 5000er meines Lebens laufen. Hatte die Schwerverdaulichkeit von Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster etwas unterschätzt. Aber die nächste Chance kommt bestimmt!

DerMaschine
10.06.2015, 15:26
Also richtig viel Essen (eher Fressen) tu ich immer abends. Mag zwar nicht optimal sein, ist mir aber jucke.
Wenn ich erst abends Laufen gehe, kann ich mittags nichts Warmes essen, das sehe ich sonst wieder. Andere leichte Sachen kann ich in geringen Mengen auch direkt vor dem Laufen essen.
Apropos Fußballer, vohin eine interessante Form gesehen Sport zu machen. Man spielt zu dritt, einer geht ins Tor, die anderen beiden machen Torschüsse. Mit dabei ein Bierkasten und Gläser. Muss schon ziemlich anstrengend sein, aufs Tor zu heizen, wenn ich dann ständig Energie in Form eines Kohlenhydrahtgetränks nachschieben muss...

Commanche27
10.06.2015, 16:46
Hallo Sportfreunde,

Beim Thema Essen leuchten meine Augen. Wie ich sehe sind hier keine Nahrungsmuffel unterwegs. Als leidenschaftlicher Koch und Esser freut mich das natürlich.

So jetzt mal zum 6k-WK in genau 2 Wochen.
Heute standen 2x4k mit 600m TP an beide in 15:13/15:15min abgespult. Das war angenehm hart, ging aber ganz gut und wurde im Split hinten raus sogar irgendwie schneller.
Am Fr sind 5x1000@3:33 mit 2min TP geplant.
Sollte ich die so durchziehen können wie lauten in etwa die Prognosen für den WK. Es ist ein Staffellauf und wir müssen taktisch die Aufstellung planen...

Grüße
Jan

TomRun
10.06.2015, 17:05
:offtopic: Sorry für meine Anfrage, dachte man bekommt hier ein paar Trainingstipps für die 5k.

Euch noch viel Spass hier :hallo:

Unwucht
10.06.2015, 17:16
Jetzt höre ich aber auf mit dem Ernährungsthema :)
Nur noch ein letztes, habs vorher vergessen:

"Study finds that in terms of glycogen recovery, eating fast food works as well as recovery drinks/supplements-"
https://twitter.com/stevemagness/status/586509220725399552

Noizy75
10.06.2015, 18:10
@Commanche27:
Kenne deine Grundlage und deinen Typ nicht, würde zwischen 22:30-23:15 voraussagen für deinen 6er. Viel Erfolg!

@DerMaschine:

So geht es mir auch. Morgens frühstücke ich eine normale Schüssel Haferflocken + 1 Glas Multisaft (seit 3 Jahren nichts anderes), dann ca. 4,5 Stunden später ist der Magen leer und ich kann gut trainieren. Danach was kleines (Riegel,Shake oder Banane) und abends wird so reingehauen :D. Meistens 400g Nudeln, 1 Glas Pesto + 60g Parmesan, sind gewiss auch 2000kcal oder noch mehr.

Noizy75
10.06.2015, 18:13
Heute 3 x 1000m à 03:38,03:38 und 03:31. 400m TP in ca. 2:50min. Habe es heute mal auf dem Laufband gemacht, findet ihr es auf dem Band auch schwerer zu laufen? Es strengt mich mehr an als draußen, nicht nur bei IV, auch nen 10er @05:00 z.B. ist nicht so locker wie draußen.

Joe93
10.06.2015, 19:14
Nachdem ich gestern 11,5 km in 4:30min/km gelaufen bin +4 Steigerungen, habe ich heute 5*1000m mit 400 Trabpause. (für 6*1000m waren die Beine zu schwer)
Entweder habe ich in letzter Zeit durch die neun tägige Laufpause an Form verloren oder ich hatte heute einfach eine scheiß Tagesform.
3:22, 3:23, 3:26, 3:26, 3:20min waren die Splits.
Hatte zwar nach dem Lauf Abc und den Anläufen verdammt schwere Beine, keine Ahnung warum. Aber das soll keine Ausrede sein, anscheinend sind die 16:59 auf 5000m noch nicht greifbar.
Allerdings gehe ich trotzdem am 20.6 die ersten 1000m mit 3:23/24. Entweder klappts oder ich breche total ein.

Ärgert mich irgendwie schon, wenn ich bedenke, dass ich vor 3 Wochen 4*1000m mit 400 Trappause in 3:17/3:18 gelaufen bin.

Nach den 5000m versuch ich mal fünf mal die Woche regelmäßig Laufen zu gehn. Hab die ganze Zeit nur 45-50 W/km bei vier Laufeinheiten absolviert.

Lg Johannes

Infest
10.06.2015, 19:39
Naja 10 Tage Auszeit mit Party, trinken und dann noch Ausfall durch Krankheit sind halt net grad ideal wenn sub 17 sowieso "maximal" sind. Die 5x1 sprechen aufjedenfall nicht für eine sub 17 Form. Aber ja, du kannst es ja probieren. Wird isch dann zeigen :-)

@Noizy: Geht mir auch so. Liegt bei mir aber am Wind und so, auf dem Laufband erhitze ich ziemlich schnell

DerMaschine
10.06.2015, 22:06
Laufband ist eine Wissenschaft für sich. Normal sagt man, um gleiche Bedinungen herzustellen, sollte man mit 1-1,5% Steigung laufen. Das aber eiederum soll in die Knie gehen. Auf jeden Fall hat man halt am Laufband jemanden, der das Tempo vorgibt. Außerdem sind manche Laufbänder auch schlecht geeicht.
@joe Versuchs, aber das kann ziemlich daneben gehen.

Rolli
11.06.2015, 08:36
Nachdem ich gestern 11,5 km in 4:30min/km gelaufen bin +4 Steigerungen, habe ich heute 5*1000m mit 400 Trabpause. (für 6*1000m waren die Beine zu schwer)
Entweder habe ich in letzter Zeit durch die neun tägige Laufpause an Form verloren oder ich hatte heute einfach eine scheiß Tagesform.
3:22, 3:23, 3:26, 3:26, 3:20min waren die Splits.
Hatte zwar nach dem Lauf Abc und den Anläufen verdammt schwere Beine, keine Ahnung warum. Aber das soll keine Ausrede sein, anscheinend sind die 16:59 auf 5000m noch nicht greifbar.
Allerdings gehe ich trotzdem am 20.6 die ersten 1000m mit 3:23/24. Entweder klappts oder ich breche total ein.

Ärgert mich irgendwie schon, wenn ich bedenke, dass ich vor 3 Wochen 4*1000m mit 400 Trappause in 3:17/3:18 gelaufen bin.

Nach den 5000m versuch ich mal fünf mal die Woche regelmäßig Laufen zu gehn. Hab die ganze Zeit nur 45-50 W/km bei vier Laufeinheiten absolviert.

Lg Johannes

Johannes, ich kenne Dich zu wenig und es kann sein, dass Du sehr gut entwickelte Ausdauer hast... aber ich würde Dir raten im Bereich 3:28-3:33 zu starten und zusehen, dass Du sub 17:30 schaffst. Für mich kannst Du mit den Ergebnissen der Intervalle gerade mal so unter 18 laufen. Und ich spreche gar nicht von der letzten TE.

Wenn ich bedenke, dass die Jungs bei mir reihenweise 5x1000 in 3:10 knallen und 17:30-17:50 laufen... Naja... Mittelstreckler. Die werde ich im Sommer/Herbst etwas mehr auf kurze LD trimmen, so dass sie auch sub17 rennen.

Infest
11.06.2015, 09:04
Zum Vergleich: Ich bin im März 10 Tage vor dem 10er in 36:28 die 8x1k im Schnitt in 3:23 gelaufen mit 200m GP (2:10min)... schätze mal war da so auf 17:30 Form für die 5k

Joe93
11.06.2015, 10:23
Wahrscheinlich werdet ihr recht haben. Aber ich bin mir eigentlich sicher, dass ich im Wettkampf mehr drauf habe wie ich gestern gezeigt habe (Vielleicht hab ich bis nächste Woche Samstag die Ergebnisse vor 3 Wochen nochmal drauf, die 4*1000m in 3:17/3:18). Ich war noch nie jemand, der im Training gute Ergebnisse geliefert hat.
Damals 2013 bin ich ja im Oktober 36:28 auf 10km gelauf auf flacher Strecke. Da bin ich vorher 5*1000m in 3:28 gelaufen.
November bin ich bei einem wirklich hügeligen 10er 36:59 gelaufen, nur weil ich den kleinen Lauf gewinnen wollte und mich an den Vorjahressieger von der Startlinie an gebissen habe. Die Zeit ist meiner Meinung, wenn man das Streckenprofil beachtet deutlich höher zu bewerten, als die 36:28.
Ich hab bisher im Wettkampf immer Ergebnisse raus geknallt, die ich vorher mir niemals zugetraut hätte. Bin zwar erst 3*10km 2013 gelaufen, aber egal :D
Fakt ist, dass ich anscheinend auch einfach ein Wettkampftyp bin. Wenn ich da die Stimmung an der Straße mitbekomme und ich mich an andere festbeißen kann, kann ich mich verdammt gut quälen.
Wie das allerdings auf der Bahn aussieht, keine Ahnung. Wird wahrscheinlich auch noch bisschen Glück dabei sein, ob jemand in meinem Zeitfenster läuft.
Ich werde aufjedenfall mal 3:24 anlaufen und dann merk ich ja schon nach dem 1km, ob das was werden könnte oder nicht. Jenachdem drossel ich dann die Geschwindigkeit.

Aber wie gesagt, wahrscheinlich habt ihr Recht und ich überpace total. :zwinker5:

Lg Johannes

Infest
11.06.2015, 10:36
Naja ich finde 1000er Wiederholungen sind echt schwierig einzuschätzen. Manche machen die 6x1k z.b mit 400m TP und laufen nur paar Sek langsamer im WK Tempo. Bei mir ist es so, dass ich die deutlich schneller laufen kann, 10-15s pro km. Ist halt sehr individuell. Wirklich aussagekräftig sind sie aber nicht, da einer ja von der Ausdauerseite kommt und jmd. anderes eher der MDler Typ ist, der wie Rolli sagte, die dann in 3:10-3:15 wegknallt, aber an sub 17:30 scheitert.

leviathan
11.06.2015, 14:28
:offtopic: Sorry für meine Anfrage, dachte man bekommt hier ein paar Trainingstipps für die 5k.

Euch noch viel Spass hier :hallo:

Jetzt sei doch nicht sauer, weil der Post im Gewusel untergegangen ist. Das kann mal passieren. Die Frage kann man auch netter wieder hochbringen :)

Deine Ausgangsfrage war:


Ich möchte mich dem "Rest" der Saison mehr den 5km zuwenden.
z.Z. laufe ich eine 24tief, Ziel in 7 Wochen beim City-Nacht-Lauf in Berlin wäre eine 22hoch.

Ich bin 48 Jahre, leider immer noch 97kg schwer.
Trainiere z.Z. 4x die Woche 10-12km, ohne Plan.

Hat jemand von Euch einen Plan, den man auf meine Eckdaten anpassen kann ?
Wichtig wären für mich die Intervallzeiten für 1000m, die ich relativ schnell steigern will.

Ich entschuldige mich gleich mal vorab für die folgende Frotzelei. Bei 97kg Gewicht, wurde die wahrscheinlich wichtigste Antwort im Offtopic Teil irgendwie schon andiskutiert. Vergiss diese Aussage, wenn Du 2,10 m gross bist. Angenommen Du bist "nur" 1,90 gross. Dann schleppst Du 20kg zuviel mit Dir rum. Ohne das Training zu ändern, ginge es dann nicht mehr um eine Steigerung von 24 niedrig auf 22 hoch, sondern auf einiges unter 20.

Bevor ich auf den Plan eingehe, wie schnell läufst Du denn die Dauerläufe?

Commanche27
11.06.2015, 14:58
@Commanche27:
Kenne deine Grundlage und deinen Typ nicht, würde zwischen 22:30-23:15 voraussagen für deinen 6er. Viel Erfolg!

.

zunächst danke!

Bin eben diese Runde vor genau einem Jahr in 23:25 gelaufen. Zu der Zeit war ich auf 10k möglicherweise bei knapp über 40min.
Dieses Jahr, über 2200 Laufkilometer und einige Tausend Radkilometer später, bin ich auf 10k bei etwa 38min.

März 2015: 10k 38:43; HM 1:26:58 und April HH-Marathon mit 3:07:04

Wenn ich die momentane 38er Form unter Berücksichtigung der "alten" 6er Zeit aus 2014 (bei über 40min auf 10k und später 18:58 auf 5k nehme), das auf die 6er Zeit hochrechne bin ich ebenfalls bei etwa 22:30-22:15 oder einen Tick schneller. Das nehme ich jetzt mal als theoretisch machbar an.

Was die Realität dazu sagt werde ich dann mal posten.

Wie viele Tage vor nem 6k Wettkampf sollte dieletzte schnelle Einheit sein?
Muss/sollte ich wie beim HM oder M vorher Carbloading machen?

Danke
Jan

Noizy75
11.06.2015, 17:39
zunächst danke!

Bin eben diese Runde vor genau einem Jahr in 23:25 gelaufen. Zu der Zeit war ich auf 10k möglicherweise bei knapp über 40min.
Dieses Jahr, über 2200 Laufkilometer und einige Tausend Radkilometer später, bin ich auf 10k bei etwa 38min.

März 2015: 10k 38:43; HM 1:26:58 und April HH-Marathon mit 3:07:04

Wenn ich die momentane 38er Form unter Berücksichtigung der "alten" 6er Zeit aus 2014 (bei über 40min auf 10k und später 18:58 auf 5k nehme), das auf die 6er Zeit hochrechne bin ich ebenfalls bei etwa 22:30-22:15 oder einen Tick schneller. Das nehme ich jetzt mal als theoretisch machbar an.

Was die Realität dazu sagt werde ich dann mal posten.

Wie viele Tage vor nem 6k Wettkampf sollte dieletzte schnelle Einheit sein?
Muss/sollte ich wie beim HM oder M vorher Carbloading machen?

Danke
Jan

Erstmal Glückwunsch zu der tollen Steigerung, so muss es laufen!

Also ich laufe Samstag einen 5er und habe gestern noch 3 x 1000m gemacht, bewusst aber nur 3, weil es eben schon ziemlich nah am Wettkampftag ist. Wenn ich richtig gerechnet habe, ist dein WK am Mittwoch, 24.06...dann würde ich entweder eine Woche vorher oder vll. noch am DO, spätestens FR eine letzte, harte und umfangreiche Einheit machen, dann hast du genug Zeit, dich davon zu erholen. Ich würde dir vom Carbloading abraten, da du eventuell Gefahr läufst, zu voll zu sein, nun weiß ich aber nicht, wie das Carbloading bei dir generell ausgesehen hat. Ich esse generell sehr viel KH und am Tag vor dem WK gibt es bei mir immer Pasta, aber man sollte meiner Meinung nach drauf achten, dass man sich nicht überfrisst.
Deine Form dieses Jahr sieht gut aus, ich würde in 3:48min/km anlaufen und wenn das funktioniert und sich gut anfühlt, am Ende alles rausholen!!

Infest
11.06.2015, 17:45
Viel Erfolg für den 5er übermorgen Noizy75

Noizy75
11.06.2015, 19:09
Viel Erfolg für den 5er übermorgen Noizy75

Danke Infest! Ich bin da noch skeptisch, vor 6h morgens werde ich wegen der Nachtschicht nicht ins Bett kommen, will es aber trotzdem versuchen, der Lauf ist erst um 20.15h, ich kann also normalerweise ausreichend schlafen! Leider sollen es auch wieder 24 Grad werden aber um diese Uhrzeit ist es ja vll. ganz angenehm...ich war Anfang des Jahres mit weniger Kilometern in 19:20-Form, April und Mai konnte ich sehr gut trainieren, wenn die Bedingungen stimmen, müsste jetzt mehr drin sein. Schauen wir mal. Ich nehme jetzt einfach so viele Läufe wie möglich mit und mein großes Wunschziel (wie realistisch das ist, bleibt abzuwarten), ist am 30.07 beim Kölner Altstadtlauf PB zu laufen.

Zemita
11.06.2015, 21:42
Hey Jungz,
bin letztes Jahr aus dem Marathontraining ne 17:15 gelaufen. Dieses Jahr ne 36:12 und die einzigen Intervallen waren ne Woche vorher 5 x 1k@ 3:30.
jetzt kitzelt es aber in den Beinen und ich möchte im Urlaub unbedingt nen paar 400er ballern. Was seit Ihr denn für sub 17 so an Stadionrunden gelaufen und vor allem wieviele mit was für Pausen?

DerMaschine
11.06.2015, 22:01
Viel Glück an die Wettkämpfer.
@joe Du kannst es versuchen, aber es wird wohl besser sein, nicht auf Harakiri anzulaufen.
@Z Ich, als lahme Ente kann und konnte 10x400m mit 400m TP in 74-75s. Ist aber nicht aussagekräftig, da ich so etwas gar nicht kann.

Commanche27
12.06.2015, 08:57
Danke Noizy, viel Erfolg bei deinem WK.

Z: Hab verschiedene Modelle gelesen.

Hier im RW-Trainingsplan für 16:45 min sind 12x400 in 76 sec mit 90sec TP angedacht. Hab die Einheit mit angepasster Pace auch gemacht- war schon mal sehr knackig.
Wobei ich 76 bei dir für etwas langsam halte (die laufe ich ja fast). Da hast du bestommt noch 2sec Luft.

Ex_Sprinter
12.06.2015, 09:33
Als grundschneller Läufer bin ich vor 2 Jahren 15x400 in 74 mit 3min GP gelaufen - bei ca. 17:45 auf 5K.
Würde ich sie irgendwann mal für eine sub17 ansetzen, so müssten wohl ca. 70sec. angesetzt werden...

Wichtig ist, dass du noch Luft nach oben hast! Sprich: wenn du die 400m all-out nur in 65sec. läufst (Langstreckler), werden 72-74 schon ein massives Gewürge, da du beim 4.Lauf schon Laktat ohne Ende in den Beinen hast.

Zemita
12.06.2015, 09:49
OK da wird die Richtung schon mal klarer. Scheint also auf zweistellige Anzahl Wiederholungen, mit Pausen die deutlich länger als die Intervalle sind hinzudeuten. Vielleicht versuch ich auch mal eine Runde alles rauszuhauen um ne Idee zu bekommen, wie es mit der Grundschnelligkeit aussieht. Aber 15 Mal bei knapp über 70 sec. hört sich verdammt fies an - so was würde wenn überhaupt nur bei etwas moderateren Temperaturen, oder in den Abendstunden probiert werden können. Naja ich wird Euch über die Versuche auf dem Laufenden halten. Danke schon mal !!! Z

leviathan
12.06.2015, 11:05
OK da wird die Richtung schon mal klarer. Scheint also auf zweistellige Anzahl Wiederholungen, mit Pausen die deutlich länger als die Intervalle sind hinzudeuten.

Sicher? Es kommt schon darauf an, was Du tatsächlich bezwecken willst. Mal zwei typische 400er Programme:

1. 10x400 (für Dich in ca.75 bis 77s mit 3min Trabpause); das entspräche in etwa 1500er Tempo. Damit schulst Du Laufökonomie und tust sicher auch etwas für die Kraft.
2. 4x(5x400) (für Dich 80s mit 1min Trabpause und 3min Serienpause; entspräche etwa 3000m Tempo und ist eine heftige VO2max Einheit.

Das sind auch nur beispielhafte Programme. Zum Start wären bei ersterem vielleicht auch erstmal 8 Serien ausreichend bzw. beim zweiten 3 Serien. Mit Programm eins kann man sich ohne wirklich komplett abzuschiessen gut an eine hohe Pace gewöhnen, was im weiteren Trainingsverlauf die "echten" Intervalle leichter erscheinen lassen.

Mit dem zweiten Programm hatte ich im Winter auf den ersten Blick gute Erfahrung gemacht. Das ging schnell um, man hat durch die Abwechslung die Belastung nicht so stark gespürt und die Pace war trotzdem hoch. Ich war stolz wie Bolle auf meine Einheiten. Nur leider bin ich damit nicht signifikant stärker geworden. Die Wochen davor war ich mit relativ entspannten 1000ern oder Fahrtspielen unterwegs. Da hatte ich zwar langsame, aber stetige Entwicklung gen Norden :daumen: Und ich konnte die Folgetage noch vernünftig geradeaus laufen. Im nächsten Trainingszyklus werde ich diese Erfahrung auf jeden Fall berücksichtigen. Das heisst nicht, dass es Dir genauso gehen wird. Das sind auch nur meine persönlichen Erfahrungen.

Rolli
12.06.2015, 11:19
Sicher? Es kommt schon darauf an, was Du tatsächlich bezwecken willst. Mal zwei typische 400er Programme:

1. 10x400 (für Dich in ca.75 bis 77s mit 3min Trabpause); das entspräche in etwa 1500er Tempo. Damit schulst Du Laufökonomie und tust sicher auch etwas für die Kraft.
2. 4x(5x400) (für Dich 80s mit 1min Trabpause und 3min Serienpause; entspräche etwa 3000m Tempo und ist eine heftige VO2max Einheit.


Ich würde auch eine der 2 Programme empfehlen und zwar 10-14 Tage vor dem WK.
Das Erste für langsamere Läufer oder für Leute, die viel LD-Einheiten gemacht haben.
Das Zweite für schnellere Läufer um die Tempoausdauer noch anzusprechen.

leviathan
12.06.2015, 11:26
Das Zweite für schnellere Läufer um die Tempoausdauer noch anzusprechen.

Da hast Du schön auf den Punkt gebracht, was ich versucht hatte zu vermitteln. Das hat auch mir einen schnellen Peak eingebracht, um mich dann mittelfristig wegzubröseln zu lassen. Und ich hatte in Summe nur 2 Einheiten davon.

Commanche27
12.06.2015, 12:13
Ich würde auch eine der 2 Programme empfehlen und zwar 10-14 Tage vor dem WK.
Das Erste für langsamere Läufer oder für Leute, die viel LD-Einheiten gemacht haben.
Das Zweite für schnellere Läufer um die Tempoausdauer noch anzusprechen.

Bei mir stehen nächste Woche die 400er an. Angedacht in 12x400@ 78sec die Intervallblöcke ( 2. Alternative) sehen auch interessant aus.

Wie kann ich nach deiner Aussage einschätzen zu welcher Fraktion ich gehöre? Bei mir ist ein recht gutes Grundtempo da (zumindest gemessen an meiner eigenen wahrnehmung). Je länger die Distanzen werden um so särker falle ich ab (Äquivalenzschwäche von 10k zu HM zu M)

Zemita
12.06.2015, 13:17
Ist doch echt der Hammer dieses Forum, oder besser seine Mitglieder.
Dann werde ich mich im Urlaub mal an die erste Variante rantasten und schauen wie sich das die Tage danach anfühlt.
Ich mache bei so nem Volkslaufcup mit und da ist fast jedes WE ein Lauf, natürlich gehe ich nicht jedes mal ans Limit, aber muss auch noch dazu lernen was Belastung und Regeneration angeht, denn oft merke ich erst ein paar Tage nach den Läufen was ich an Körnern gelassen habe.
Also Danke für die Antworten !!!

DerMaschine
12.06.2015, 14:00
Eine ähnliche Einheit wie 10x400m wären 5x (400m/200m/200m) mit 400m bzw. 200m TP. In nächster Zeit will ich mit solchen Einheiten das Tempo für den HM von unten aufbauen.
@Z Steht dieses Jahr noch etwas Besonderes als Höhepunkt auf dem Plan?

Rajazy
12.06.2015, 14:35
Sehr interessantes Thema mit dem Peak-Intervalleinheit vor einem 5k-Wettkampf und die vielen möglichen Varianten ob n x 400m, n x (m x 400m) oder n x 1000m mit den entsprechenden TP usw. Die Erklärung von Leviathan und Rolli über den Unterschied zwischen nx400m und nx(mx400m) finde ich super. Endlich habe ich verstanden, warum diese Beiden Varianten gibt, danke.

Bei Hudson ist die Peakeinheit auch die hier diskutierten 5x1k aber nach "Läuferniveau" unterteilt (low-key competitive, competitive und highly competitive). Der Unterschied sind dann die jog recoveries. Beim ersteren ist die jog recovery 2 min, beim zweiten 90s und für die highly competitive (wie für die meisten von euch hier :zwinker5:) ist die jog recovery nur 1 min. Schon heftig 5x1k w/ 1 min jog rec finde ich.
In der Wettkampfwoche schlägt er dann Einheiten wie solche (nachdem man die Peak-Einheit 5x1k die Woche davor absolviert hat): 1x1200m @ 5k-pace + 4-6 x 400m @ 5k-3k pace w/ 1 min jog rec.
Edit: Ich habe die pace von 5x1k vergessen und nämlich: 5k goal pace.

Infest
12.06.2015, 15:56
Finde z.b auch die 10x400 in 76s mit 70s TP eine der besten Einheiten, die es überhaupt gibt. Aber wegen der kurzen Pause und allem halt wirklich extrem peak-fördernd. Weiß net, ob das so sinnvoll ist, sowas zu machen, wenn man erst in 3 Monaten Peak erreichen will. Aber unmittelbar einige Wochen davor bis zum WK sicher perfekt.

leviathan
12.06.2015, 16:55
Finde z.b auch die 10x400 in 76s mit 70s TP eine der besten Einheiten, die es überhaupt gibt. Aber wegen der kurzen Pause und allem halt wirklich extrem peak-fördernd. Weiß net, ob das so sinnvoll ist, sowas zu machen, wenn man erst in 3 Monaten Peak erreichen will.

Ich weiss nicht mal, ob es überhaupt sinnvoll ist, diese Einheit zu machen. Das wären für Zemita 10x400 im ca. 1500er Tempo mit kurzer Pause. Warum sollte er das versuchen, wenn ihm sein Leben lieb ist :confused:

leviathan
12.06.2015, 17:02
Bei mir stehen nächste Woche die 400er an. Angedacht in 12x400@ 78sec die Intervallblöcke ( 2. Alternative) sehen auch interessant aus.

Wie kann ich nach deiner Aussage einschätzen zu welcher Fraktion ich gehöre? Bei mir ist ein recht gutes Grundtempo da (zumindest gemessen an meiner eigenen wahrnehmung). Je länger die Distanzen werden um so särker falle ich ab (Äquivalenzschwäche von 10k zu HM zu M)

Die 78s für sich allein sagen ja wenig. Was läufst Du denn aktuell auf 5k oder 10k?



Wie kann ich nach deiner Aussage einschätzen zu welcher Fraktion ich gehöre? Bei mir ist ein recht gutes Grundtempo da (zumindest gemessen an meiner eigenen wahrnehmung). Je länger die Distanzen werden um so särker falle ich ab (Äquivalenzschwäche von 10k zu HM zu M

Da könnte man auch fragen, ob die 400er überhaupt das geeignete Mittel sind. Und es kommt natürlich auch darauf an, was Du wann erreichen willst und wie der Rest des Plans aussieht.

Das erinnert mich etwas an Douglas Adams per Anhalter durch die Galaxis. Da wird die Frage auf alle Antworten gesucht :)

aghamemnun
12.06.2015, 18:31
Bei Hudson ist die Peakeinheit auch die hier diskutierten 5x1k
Das finde ich so nicht bei ihm wieder, zumindest nicht in seinem Buch. Das ist eine Einheit, die er immerhin fast vier Wochen vor dem Zielwettkampf laufen läßt! Danach kommen dann noch mehrmals Leiter-Intervalle. Die finde ich persönlich viel gemeiner als 1000er im Renntempo.

Konkret:

2,5 Wochen vorher: 1,6k/1,2k/1k/800m/400m @ 10k~1,5k-Tempo mit 2' TP
1,5 Wochen vorher: 2,/1k/800m/400m @ 10k~1,5k-Tempo mit 400m TP

Dazu kommt dann jeweils noch eine Einheit im Schwellentempo (8k HMT~10k-T bzw. 2x3,2k)

Hudsons 5k-Pläne erscheinen mir mit 12 Wochen ziemlich lang, angesichts des Umstandes, daß er ganzjährig eine besonders solide Grundlage propagiert, die dann eigentlich auch einen sehr kurzfristigen Peak ermöglichen müßte. Jemand wie Zemita, der immer gern mal Tempo bolzt, muß sich wohl kaum eine Eingewöhnungsphase mit Einheiten wie 8x30" Bergsprints antun.

Überlegen könnte man, ob nicht ausgehend von einem Hudson-artigen Plan ein guter Zehner vor dem 5k-Zielwettkampf drin wäre (der oben genannte 8k-Schwellenlauf ließe sich ggf. zum WK umfunktionieren; Zemita ist ja allgemein hart im Nehmen). Allgemein ist man ja in einer WK-Vorbereitung immer auf das Gerüst kurzer Vorbereitungs-WK -> längerer Ziel-WK fixiert. Bei einem 5k-Zielwettkampf muß das aber nicht unbedingt stimmen. Da kann man die Wettkämpfe ruhig auch mal langsam -> schnell sortieren.

Infest
12.06.2015, 18:52
Ich weiss nicht mal, ob es überhaupt sinnvoll ist, diese Einheit zu machen. Das wären für Zemita 10x400 im ca. 1500er Tempo mit kurzer Pause. Warum sollte er das versuchen, wenn ihm sein Leben lieb ist :confused:

Hatte es jetzt net auf Zemita bezogen. Die Einheit bin ich vor cirxa 1 1/2 Monaten gelaufen kurz vor den Haupt WKs. Hat mir gefühlt viel gebracht. Ich denke die Zeit variiert da und ist auch abhängig ob eher MDler oder LDler

EDIT: So sah die Einheit aus Mitte April aus:

10x400m (mit 200m TP): 76, 74, 74, 75, 73, 77,
76, 75, 76, 73
Avg. 400m: Ø 1:14,9 , Avg. Pause 200m: Ø 1:15

Ex_Sprinter
12.06.2015, 20:32
Ich hab meine Jugendlichen heute (8 Tage vorm 5K WK) mal eine Einheit, die hier im Februar diskutiert wurde, laufen lassen: 2000,1600,1200,800,400 mit je 2sec je Runde Temposteigerung und geplanter 3min GP. Als Bezugsgroesse hab ich fuer die 1600 das 5K WK-Zieltempo angesetzt. Der initiale 2000er wurde also 2sec je Runde langsamer als 5K Tempo gelaufen. Ziel waren also 88,86,84,82,80 je Runde/Einheit.
Leider haben wir bei 28 Grad und praller Sonne die Pausen zu Beginn auf 4min und 3:30 verbummelt ... . Aber die Zeiten des schnelleren konnten sich sehen lassen: 7:17, 5:45, 4:12, 2:42, 1:15 Umgerechnet also 87,86,84,81,75! Das ist schneller, als Infest damals gelaufen ist, bevor er eine hohe 17 rausgehauen hat. Die zu lange Gehpause und der vorhandene Tempomacher schmaelern das zwar ein wenig, aber bei dem Wetter heute bin ich voller Hoffnung, dass der Jung naechste Woche eine sub18 raushaut. Ich berichte dann ...

Infest
12.06.2015, 20:38
Ich hab meine Jugendlichen heute (8 Tage vorm 5K WK) mal eine Einheit, die hier im Februar diskutiert wurde, laufen lassen: 2000,1600,1200,800,400 mit je 2sec je Runde Temposteigerung und geplanter 3min GP. Als Bezugsgroesse hab ich fuer die 1600 das 5K WK-Zieltempo angesetzt. Der initiale 2000er wurde also 2sec je Runde langsamer als 5K Tempo gelaufen. Ziel waren also 88,86,84,82,80 je Runde/Einheit.
Leider haben wir bei 28 Grad und praller Sonne die Pausen zu Beginn auf 4min und 3:30 verbummelt ... . Aber die Zeiten des schnelleren konnten sich sehen lassen: 7:17, 5:45, 4:12, 2:42, 1:15 Umgerechnet also 87,86,84,81,75! Das ist schneller, als Infest damals gelaufen ist, bevor er eine hohe 17 rausgehauen hat. Die zu lange Gehpause und der vorhandene Tempomacher schmaelern das zwar ein wenig, aber bei dem Wetter heute bin ich voller Hoffnung, dass der Jung naechste Woche eine sub18 raushaut. Ich berichte dann ...

Wow, krass! Die hohe 17 bin ich auch alleine auf der Bahn gelaufen. Und bei 28 Grad ist das auch nochmal krass - Der Jung läuft unter 17:30, mein Tipp :-) Würde ihn 3:30 ansteuern lassen

DerMaschine
12.06.2015, 21:37
Ihr verunsichert mich jetzt. Bewirkt eine Peak Einheit, eine schnelle Steigerung und dann Stagnation? Ich habe mit letutem Jahr gute Erfahrungen mit 10x400m und diese auch öfters für dieses Jahr eingeplant, da mir das Tempo fehlt und die Einheit mag.

Zemita
12.06.2015, 21:40
@Maschine - das mit dem Jahresziel ist genau mein Problem, denn ich habe keins.

Die 75 WKM über den Winter sind mittlerweile auf 55 gesunken, aber bin dies Jahr nie langsamer als 4:30 gelaufen - denke ich werd versuchen dieses Jahr einfach am Ball zu bleiben und dann nächstes Jahr meinen zweiten Marathon planen.

Verstehe langsam wie formgebend diese 400er sein können und somit definitiv zeitlich zu einem WK zu planen sind.

Denke meine diesjährige 10er PB täuscht ein wenig über meine wirkliche Form hinweg und die Entwicklung über den Winter war eher marginal, aber wichtiger ist mir das mir das Laufen weiterhin so viel Freude bereitet.

DerMaschine
12.06.2015, 21:44
Lauf doch einen schnellen Halben im Herbst. Sub 1:20h wäre doch etwas.

Zemita
12.06.2015, 21:56
Keine so üble Idee !!!
Schaue mal was es in der Nähe so im Angebot gibt.

Rolli
12.06.2015, 21:59
Ich hab meine Jugendlichen heute (8 Tage vorm 5K WK) mal eine Einheit, die hier im Februar diskutiert wurde, laufen lassen: 2000,1600,1200,800,400 mit je 2sec je Runde Temposteigerung und geplanter 3min GP. Als Bezugsgroesse hab ich fuer die 1600 das 5K WK-Zieltempo angesetzt. Der initiale 2000er wurde also 2sec je Runde langsamer als 5K Tempo gelaufen. Ziel waren also 88,86,84,82,80 je Runde/Einheit.
Leider haben wir bei 28 Grad und praller Sonne die Pausen zu Beginn auf 4min und 3:30 verbummelt ... . Aber die Zeiten des schnelleren konnten sich sehen lassen: 7:17, 5:45, 4:12, 2:42, 1:15 Umgerechnet also 87,86,84,81,75! Das ist schneller, als Infest damals gelaufen ist, bevor er eine hohe 17 rausgehauen hat. Die zu lange Gehpause und der vorhandene Tempomacher schmaelern das zwar ein wenig, aber bei dem Wetter heute bin ich voller Hoffnung, dass der Jung naechste Woche eine sub18 raushaut. Ich berichte dann ...

Hier wird wieder nach einem Heiligen Gral gesucht. Es gibt keine Peak-Einheit... vielleicht 2-3 Peak-Wochen, die man kurz vor dem Hauptwettkampf machen soll. Die 2000->400 Treppe soll die Tempohärte und Tempoausdauer wunderbar ansprechen. (natürlich sind 28° nicht so gut dabei) und man kann dann entscheiden, ob man noch an der Schnelligkeit oder Tempoausdauer arbeiten soll, mit wahrscheinlich der letzten Einheit, was wieder die angesprochene 400 gut geeignet wären.

Gruß
Rolli

DerMaschine
12.06.2015, 22:06
Keine so üble Idee !!!
Schaue mal was es in der Nähe so im Angebot gibt.

Köln?

Rolli
12.06.2015, 22:09
Wow, krass! Die hohe 17 bin ich auch alleine auf der Bahn gelaufen. Und bei 28 Grad ist das auch nochmal krass - Der Jung läuft unter 17:30, mein Tipp :-) Würde ihn 3:30 ansteuern lassen

Bedingt...
Bei Jugendlichen ist das etwas anders... Man muss da mit einem Einbruch nach 2000 zu rechnen, wenn sie zu schnelle Zeiten anpeilen. Und Jugendliche haben nicht die Ausdauer wir die alten S**** hier :D. Ich würde 86s vorschlagen...

Und Sprinter kennt die Vorgaben: Besser zufrieden mit PB als unzufrieden mit Einbruch... Sehr wichtig.

Infest
12.06.2015, 22:11
Bedingt...
Bei Jugendlichen ist das etwas anders... Man muss da mit einem Einbruch nach 2000 zu rechnen, wenn sie zu schnelle Zeiten anpeilen. Und Jugendliche haben nicht die Ausdauer wir die alten S**** hier :D. Ich würde 86s vorschlagen...

Und Sprinter kennt die Vorgaben: Besser zufrieden mit PB als unzufrieden mit Einbruch... Sehr wichtig.

Ja ist auch richtig. Man muss ja noch Ziele haben als Jugendlicher ;-) Aber sub 18 sollte mit gerechtfertigter Steuerzeit aufjedenfall drin sein. Und mit einem schnellen letztem km in sub 3:30 machts dann auch nochmal mehr Spaß ;-)

Ex_Sprinter
12.06.2015, 22:30
Der WK naechste Woche ist zwar nur ein unbedeutender Dorflauf mit ggf. maessiger Besetzung, aber ich habe die komplette Trainings- und Saisonplanung der Gruppe vor der Sommerpause steigernd auf diesen ausgerichtet. Bis jetzt ging es wunderbar auf: Bestzeit wurde schon gelaufen und steht jetzt bei 18:15. Der Angriff auf die sub18 steht also so oder so an.
Einen M15 kann man jedoch noch so gut einstellen und ihm ueber Tempogewoehnung die 3:35 eintrichtern - im WK geht die Herde los und die Hormone ziehen mit. Da bin ich schon froh, wenn er nicht unter 3:30 anlaeuft! Verhindern kann ich das nur, indem ich den Hasen gebe und stur in 3:35 durchlaufe - das verhindert aber wiederum die wesentlichen Lerneffekte. Vorgabe ist definitiv die 3:35 zu Beginn. Und ja: sofern die Bedingungen ok sind, ist auch eine PB um eine sec schon gut.

Rajazy
13.06.2015, 08:24
Das finde ich so nicht bei ihm wieder, zumindest nicht in seinem Buch. Das ist eine Einheit, die er immerhin fast vier Wochen vor dem Zielwettkampf laufen läßt! Danach kommen dann noch mehrmals Leiter-Intervalle. Die finde ich persönlich viel gemeiner als 1000er im Renntempo.

Hallo Aghamemnun,
ich finde es schön dass ein Hudson-Erfahrener der auch nach Hudson trainiert/trainerte sich meldet. Das Hudson-Thread ist irgendwie sehr still geworden :-)

Nun zurück zum Thema. Ich hatte es auch (wie Infest) nicht auf Zemita bezogen. Ich bin der Meinung man findet das doch in seinem Buch und zwar an drei Stellen. Aber nicht als "ist" sondern als "Vorschlag" --> Ich hätte schreiben sollen: Hudson schlägt z.B. diese Peak-Einheit oder diese etc vor und nicht die Peak-Einheit "ist" so oder so. Das war von mir nicht detailliert genug. Sorry.

Ich habe mich dabei an die Tabelle 5.1 "suggested peak-level specific endurance workouts" (s. 103) orientiert, wo Hudson für die 4 Distanzen 5k bis Marathon und für drei levels des Läufers Peak-Einheiten vorschlägt, die man - so wie ich es verstanden habe und wie es normalerweise bei Peak-Einheiten der Fall ist - 10 bis 15 Tage vor dem Wettkampf gemacht werden soll. Hudson's text dazu (vor der Tabelle in s. 102): "specific-endurance training culminates in a single workout that constitutes your must race specific workout, which is performed 15 to 10 days before your peak race. This workout puts the finishing touches on your development of specific endurance und demonstrates your ability to achive your peak-race goal time (provided you are able to sustain the appropriate pace through out the workout). Table 5.1 presents suggested peak-level specific endurance workouts for three categories of runners at the four popular road-race distances". In dieser Tabelle ist dann die Einheit 5x1k mit den unterschiedlichen jog recoveries für die verschiedenen Läufer-Levels, die ich gestern gepostet habe.

Man findet diese spezfische 5x1k Peak-Einheit 10-15 Tage vor dem Wettkampf an drei Stellen weiter in seinem Buch:
Stelle 1: Die vorgeschlagene Serie von ihm zum "specific-endurance training for 5k" s. 107-108 wo die letzten 3 Wochen vor dem Wettkampfwoche so aussehen:
6x800m @ goal 5k pace w/ 90s jog rec.
5x1k @ goal 5k pace w/ 90s jog rec.
5x1k @ goal 5k pace w/ 1' jog rec.
Stellen 2 und 3: Das vorgeschlagene Trainingspläne von ihm für 5k level 1 und level 2 (s. 236 und s.238), wo die Progression der Serie in den letzten Wochen mehr oder weniger ähnlich wie in s. 107-108 ist mit der Peak-Einheit "5x1k" genau 11 Tage vor dem Wettkampf zu sehen ist.

An einer anderen Stelle (Trainingsplan 5k, level 3 - also highly competitive level nehme an) findet man den anderen Vorschlag von ihm, den du konkret geschrieben hast aber nicht ausgehend von 5x1k w/ 1' TP sondern ausgehen von 5x1k w/ 2' TP 4 Wochen voher. Ich muss zugeben, hier habe ich nicht nachgeschaut, da ich nicht nach level 3 trainiere. Hätte gedacht es wird ähnlich aussehen. Jetzt wo ich das sehe erinnere ich mich wieder, dass Hudson ja viel Spielraum für die Traininggestaltung lässt (daher nennt er ja sein Training "adaptive" training"). Je nach Läufer-Typ hat man nun die Freitheit wie man zu seinem Peak-Einheit kommt und was man so damit macht (wie Rolli schon geschrieben hat: ist man LDler macht man eher das, ist man MDler macht man eher das usw.). Somit könnte ein Level-3-Läufer die 5x1k w/ 2' TP 4 Wochen vor dem Wettkampf entweder so "sharpenen" mit den Lad-IVs wie Du hier gestern geschrieben hast, oder man verkürtzt die jog jog rec Pause Schrittenweise jede Woche von 2' --> 90s --> 1'. Oder man macht andere Serie, die ihm besser passt, wie die Lad-IVs oder die hier diskutierten 400er etc. Je nach dem, was man am meisten benötigt, "adaptive" eben.

Ich wollte gestern nur die 5x1k mit sehr kurzen Pausen ansprechen und die Meinungen der Experten dazu holen, da diese Variante mit den kurzen Pause hier in vorherigen Tagen nicht thematisiert wurde (es sei denn, ich habe es übersehen).

Es kann wohl sein, dass ich dabei immer noch Denkfehler habe oder die Sachen nicht richtig verstanden habe. Ich habe mit diesen Themen sehr wenig Erfahrung - beschäftige mich damit erst seit weniger als einem Jahr. Deswegen freue ich mich immer auf Diskussionen und Austausch :-)

leviathan
13.06.2015, 12:29
Hatte es jetzt net auf Zemita bezogen

Sorry, dann hatte ich das in dem Kontext falsch verstanden.


Ich denke die Zeit variiert da und ist auch abhängig ob eher MDler oder LDler

Da steckt viel Wahrheit drin. Ich hätte die von Dir beschriebene Einheit:


10x400m (mit 200m TP): 76, 74, 74, 75, 73, 77,
76, 75, 76, 73
Avg. 400m: Ø 1:14,9 , Avg. Pause 200m: Ø 1:15

nicht laufen können. Das entspricht ungefähr Deinem 1500m Tempo. Wenn ich in einer sagen wir mal 31min Form auf 10 bin, würde das therotische 1500m Tempo bei 65s auf 400 liegen. Die könnte ich dann zwar zehnmal laufen, bräuchte aber 3min TP, also mehr als doppelt soviel. Ansonsten käme nach vielleicht 5 oder 6 Runden der Abbruch.

Zemita habe ich nun eine zeitlang beobachtet. Er kommt in der Regel mit einer überschaubaren Trainingsintensität zu exzellenten Leistungen. Ich denke auch, dass es hier noch Möglichkeiten gibt noch stärker zu werden. Diese würde ich aber in risikoarm und risikoreich klassifizieren. Ich bin fest überzeugt, dass ein sachtes Herantasten an die mögliche Pace mit signifikant weniger Risiko verbunden ist. Man muss ja nicht mehr zahlen als man muss. Übrigens mache ich diesen Fehler auch sehr oft. Aber von aussen lässt´s sich leicht reden... :)

DerMaschine
13.06.2015, 14:31
Ich denke, da Zemita noch nicht oft Wiederholungsläufe gelaufen ist, wird ihn mal abgesehen vom speziellen Tempo, allein die Tatsache, dass er dann strukturiertes Tempotraining macht, deutlich voranbringen.

Noizy75
14.06.2015, 15:09
4. Platz, 18:58min für 4827 Meter...da die Strecke generell wellig war und eine große Steigung hatte, ist das ok, die 19:20er vom 1. Quartal waren jeweils auf flachen Strecken gelaufen. Sehr positiv war auch, dass ich dieses Mal mit den Temperaturen super klargekommen bin, es waren milde 22 Grad, Hitzeanpassung scheint ein wenig stattgefunden zu haben und der Becher Wasser über den Kopf war auch ok. Hoffe bei den anderen liefs auch gut!

Ex_Sprinter
14.06.2015, 21:46
Sehr schoen Noizy! Die Form kommt ...

Bin heute auch nen 5er sub19 gelaufen - offiziell in 18:35, aber der Streckenlaenge traue ich nicht ganz... .
Normal waere das keine wirklich gute Zeit, aber ich bin sehr zufrieden, da ich davor 0.3km geschwommen und 20K Rad gefahren bin. Im Triathlon bin ich beim Laufen schon so manches Mal abgeschmiert, aber heute war das zumindest 10er-Pace.

DerMaschine
14.06.2015, 21:50
Gute Zeiten, Glückwunsch an beide.

Noizy75
14.06.2015, 23:03
Sehr schoen Noizy! Die Form kommt ...

Bin heute auch nen 5er sub19 gelaufen - offiziell in 18:35, aber der Streckenlaenge traue ich nicht ganz... .
Normal waere das keine wirklich gute Zeit, aber ich bin sehr zufrieden, da ich davor 0.3km geschwommen und 20K Rad gefahren bin. Im Triathlon bin ich beim Laufen schon so manches Mal abgeschmiert, aber heute war das zumindest 10er-Pace.

Hut ab! Die doppel bzw. dreifach Belastung der Triathleten beeindruckt mich immer wieder...mein Stiefbruder fährt dieses Jahr zur WM nach Hawaii, er spult zurzeit 20h Training die Woche ab, wenn ich mich richtig erinnere 700km Rad, 60km Laufen + 5km Schwimmen die Woche oder so ^^...der ist schon so manches Mal 3 Stunden mit dem Rad zum WK gefahren, kurz nen 10er in sub38 geknallt und wieder ab nachhause. Bist du mit Uhr gelaufen? Wie war da die Distanz?

Danke (auch @DerMaschine), mit meiner Zeit bin ich aber nur wegen der Strecke zufrieden, da haben andere teilweise größere Einbußen hinnehmen müssen, auf einer flachen Strecke wollte ich für die 3 Meilen eher 18:30 anpeilen bzw. sollte ich so langsam mal, wenn es mit der PB was werden soll. Mein Lauftraining läuft super aber mehr als 3 Stunden kommen pro Woche nicht zusammen und Hand aufs Herz: das reicht nicht. Heute war ich noch 40km Fahrrad fahren, ich will jetzt versuchen, pro Woche 2 bis 3h Alternativtraining dazuzuknallen, glaube, das wird mir helfen. Lieber wäre mir natürlich einfach doppelt so viel zu laufen, aber habe da zu viel Respekt vor einer Überlastung erstmal.

Ex_Sprinter
15.06.2015, 09:29
Bist du mit Uhr gelaufen? Wie war da die Distanz?

Habe leider nur die Km-Splits der ersten 4 Km, da ich im Ziel vergessen habe zu drücken - das Blut ist halt in den Beinen ... :D - die Zeit ist vom offiziellen Split mit Matten gemessen.
Ich habe auch großen Respekt vor den Trias. Einige schaffen es, nur knapp 30-60sec. über ihren 5K- und 10K-WK-PBs zu bleiben. Das konnte ich mir bis gestern nicht vorstellen, da ich bis dato immer mit Wadenkrämpfen zum Laufbeginn zu kämpfen hatte. Bin halt Brustschwimmer und mäßiger Radfahrer mit niedriger Frequenz ...
Ich mach das aber nur aus Spaß an der Freud, bzw. zur Auflockerung der Saison. Gefühlt bringen mich kurze GA1/2 Rad- und Koppeltrainings (nur 25-40Km) auch im läuferischen Ausdauerbereich nach vorne, da ich diese auch an den Tagen nach den Lauf-QE anstelle einer 'leeren' Laufeinheit machen kann, ohne meine neuralgischen Punkte (Waden/Fersen) bzw. die beteiligten Muskeln zu überlasten. Für einen kurzen, intensiven Zeitraum von 2-3 Wochen kann ich somit 4-5 QE und 2 Regenerationseinheiten in einer Woche unterbringen.

DerMaschine
15.06.2015, 22:01
Letzte Woche kam ich bei sechs Laufeinheiten auf 70km, alles locker ohne Tempo.
Ab jetzt heißt es: Los gehts! 15 Wochen und 6 Tage bis zum Höhepunkt. Der erste Wettkampf ist ein 7km Lauf nächste Woche Sonntag. Dann sollen am 5.7 5000m folgen. Die Motivation ist da, der Rest passt hoffentlich auch.

Joe93
16.06.2015, 10:51
Donnerstag: 8km lockerer DL in 4:50 min/km
Fr: 2*10*100m in 17,0-15,5s mit 1min SP und 8 min BP
So: lockerer DL13,5km in 5min/km

Die Beine waren ab Donnerstag sowas von verdammt schwer. Heute ist es zum Glück schon deutlich besser.
DIe 100m Serie am Freitag war nochmal gut für den Kopf, um ein Gefühl für schnelleres Tempo zu bekommen.
Heute mach ich noch einen 8km lockeren Dauerlauf mit 3 Steigerungen, morgen evtl paar 400m Intervalle im 5000er Tempo und am Freitag 20min +3 Steigerungen.
Dann kanns am Samstag losgehen ;)

Gruß Johannes

Noizy75
16.06.2015, 16:47
@Joe93: Interessante Einheit mit der 100er Serie! Viel Erfolg für Samstag!

Ich war heute 10km locker unterwegs, morgen dasselbe...Freitag 3km und einmal 400m schnell, Samstag laufe ich auch wieder einen WK. Die Strecke gilt bei uns als "Königsetappe", ich bin sie noch nicht gelaufen, sie soll es aber Höhenmetermäßig in sich haben...da ich dort sowieso keine gute 5er Zeit laufen werde, habe ich überlegt, den 10er dort volles Rohr zu laufen, quasi als Tempolaufersatz...was haltet ihr von der Idee? Habe letztes Jahr die Erfahrung gemacht, dass mich ein "harter" 10er extrem nach vorne bringt für die 5km Leistung.

@DerMaschine: Klingt alles sehr gut, ich drück dir die Daumen und freu mich auf die Ergebnisse!

Rajazy
16.06.2015, 21:44
Hallo Leute,

heute war mein erstes Bahntraining der Saison. Dazu habe ich eine oder vielleicht einige Fragen.

Ich habe mit 12 x (200m + 2.5' TP) angefangen. Die Zeiten für die 200er waren um die 38s (38.3 ± 0.5s). Es war für mich schon hart aber trotzdem kontrolliert. Es hat auf jeden Fall viel Laune gemacht! :-)

Nun die Fragen:
1. Kann man aus dieser Einheit irgendeine Aussage treffen? z.B. auf welchem Niveau wäre man bzgl. 3k, 5k und 10k in Bezug auf Schnelligkeit und so? Oder braucht man dafür mehr Input?
2. Kann ich basierend auf diese Einheit die Zeiten der nächsten zwei Wochen planen (bzw. die Soll-Zeiten)? Geht das? Gibt es für sowas Tabellen? Geplant ist dann 11x300m für nächste Woche und dann 10x400m für übernächste Woche, beide weiter mit 2.5' TP.

Es sind noch 8 Wochen bis zu meinem ersten 5000m-Testlauf. Also 8 mal Bahntraining sind bis dahin geplant.

Danke!
Rajazy

DerMaschine
16.06.2015, 22:03
Hallo Leute,

heute war mein erstes Bahntraining der Saison. Dazu habe ich eine oder vielleicht einige Fragen.

Ich habe mit 12 x (200m + 2.5' TP) angefangen. Die Zeiten für die 200er waren um die 38s (38.3 ± 0.5s). Es war für mich schon hart aber trotzdem kontrolliert. Es hat auf jeden Fall viel Laune gemacht! :-)

Nun die Fragen:
1. Kann man aus dieser Einheit irgendeine Aussage treffen? z.B. auf welchem Niveau wäre man bzgl. 3k, 5k und 10k in Bezug auf Schnelligkeit und so? Oder braucht man dafür mehr Input?
2. Kann ich basierend auf diese Einheit die Zeiten der nächsten zwei Wochen planen (bzw. die Soll-Zeiten)? Geht das? Gibt es für sowas Tabellen? Geplant ist dann 11x300m für nächste Woche und dann 10x400m für übernächste Woche, beide weiter mit 2.5' TP.

Es sind noch 8 Wochen bis zu meinem ersten 5000m-Testlauf. Also 8 mal Bahntraining sind bis dahin geplant.

Danke!
Rajazy

Also meines Wissens nach sind 10x200m mit 2,5min TP kaum für 5000m aussagekräftig. Eine solche Einheit ist stark von deiner Grundschnelligkeit abhängig. Hier gibt es Leute, die würden mich gnadenlos bei solchen Einheiten versägen, trotzdem würde ich sie in Wettkämpfen ab 3000m schlagen. Was man daran bedingt sehen kann, ist, dass du kein Mittelstreckler bist.
Die 400m würde ich mal in ca 81-83s angehen. Was willst du den über 5000m erreichen und wie sind deine derzeitigen Resultate. Ich habe von dir nur einen HM in Erinnerung.

Rajazy
16.06.2015, 22:45
Also meines Wissens nach sind 10x200m mit 2,5min TP kaum für 5000m aussagekräftig. Eine solche Einheit ist stark von deiner Grundschnelligkeit abhängig. Hier gibt es Leute, die würden mich gnadenlos bei solchen Einheiten versägen, trotzdem würde ich sie in Wettkämpfen ab 3000m schlagen. Was man daran bedingt sehen kann, ist, dass du kein Mittelstreckler bist.

Erstmal danke für deine Antwort, DerMaschine! Hmm, hätte ich hier mehr Wiederholungen machen müssen? Oder die Pause war zu lang? Übrigens es waren 12 Wiederholung :P Aber ich glaube es ist kein großer Unterschied zw. 10 und 12. Vielleicht wären 15x auch drin. Der letzte war unter 38.


Die 400m würde ich mal in ca 81-83s angehen.

Ok, ich werde es dann versuchen!


Was willst du den über 5000m erreichen und wie sind deine derzeitigen Resultate. Ich habe von dir nur einen HM in Erinnerung.

Ja das stimmt mit dem HM, was ich am Anfang des Jahres für April geplant hatte. Ich habe mich aufgrund des hohen und zu schnellen Anstieg des Wochenkm-Umfangs verletzt (Achillessehnenentzündung, obwohl ich fast nur Dauerläufe und Bergsprints gemacht habe, fast gar kein Temposachen aber halt zu schnell Umfang erhöhrt - blöderweise) und musste zwei Monate pausieren. Seit 8 Wochen laufe ich wieder regelmäßig nach einem sehr sanften Wiedereinstieg vor allem was Umfang angeht (jetzt bin ich bei 44 Wochenkm).
Für die zweite Hälfte des Jahres habe ich jetzt umgeplant und werde erstmal an 5k arbeiten, da ich für 5k nie wirklich trainiert habe. Daher erstmal 5000m in 8 Wochen und dann 10k in 16 Wochen.
So lange Rede kurzer Sinn: meine Top Jahresziele wären 5000m unter 20:30 min und 10k unter 42 min. Das ist aber aufgrund des Ausfalls des ersten Jahreshälfte nicht mehr möglich - vielleicht doch. Möchte sehr gerne diese angehen. Meine Zeiten vom letzten Jahr (bzw. ersten Laufjahr) sind 21:30 min für 5k (alleine auf der Bahn), genau 44 min für 10k, 1:08 für 15k und 1:40 für HM. 15k und HM plane ich erstmal nicht.

Firestarter
16.06.2015, 23:22
Ich hatte heute auch 200er auf der Liste. Bei mir waren es allerdings nur 10x200m, dafür mit nur 200m Trabpause. Die Intervalle sind im Schnitt in 38,5 Sekunden (3:12 Min/km) weggegangen, die Trabpausen in 1:10 Minuten.
Ich habe die Intervalle in Anlehnung an Herbert Steffnys 5km Plan unter 19:30 Minuten gemacht. Steffny gibt hier zwar nur 6x200m vor, aber die ersten 6 gingen so locker, dass ich noch 4 drangehängt habe.
Bei den 400er Intervallen mache ich meist 10x400m oder 12x400m in 90 Sekunden bzw. 3:46 Min/km bei 200m Trabpausen.
1.000er Intervalle sollen 3x1.000m umfassen und in 3:54 Min/km (Wettkampfpace) gelaufen werden, ich mache jedoch meist 5x1.000m bei 3:50 Min/km.
Tempodauerläufe sind laut Steffny für 19:30 bei 4:11 Min/km auf 7km anzusetzen.
Zwischendrin ist auch ein 3.000er als Wettkampfsimulation zu laufen in 11:30 Minuten (3:50 Min/km).
Kannst ja mal ein paar von den Sachen probieren, eventuell hast du dann eine Richtschnur.

Für dein Ziel 20:30 finde ich 81-83 Sekunden für die 400er Intervalle etwas heftig, aber ich bin da absolut nicht der Trainingsguru.

Rajazy
17.06.2015, 06:33
Danke für die Infos, Firestarter! Interessant. Ich glaube, ich sollte mit den Tempodauerläufen anfangen, dann weiß ich mehr wo ich momentan wirklich liege. Entweder habe ich mich jetzt nach 8 Wochen Training verbessert und ist mein Ziel sub20:30 zu wenig oder war die Pause von 2:30 min gestern zu lang und so konnte ich 12x200m in 38,3 s laufen. Nächste Woche sind erstmal 300er geplant. Je nachdem wie sie weggehen, werde ich dann die 400er für übernächste Woche angehen (ob mit 84s starten oder lieber bei 90s). Evtl. kürzere ich die Pause ab jetzt auf 2 min. Gestern war sie tatsächlich zu lang. Noch Kürzere Pausen mach ich noch nicht, da ich erst in 8 Wochen das 5000m habe.

Hier ist meine ürsprunglich geplante Serie dazu über 8 Wochen (über Anregung dazu freue ich mich):

W1: 12x200m + 2:30 min TP
W2: 11x300m + 2:30 min TP
W3: 10x400m + 2:30 min TP
W4: 8x600m + 2 min TP

W5: 6x800m @ goal-5k + 2 min TP
W6: 5x1000m @ goal-5k+ 2 min TP
W7 (Peak): 5x1000m @ goal-5k + 90s TP
W8 (WK-Woche): 1x1600m @ goal-5k + 4x400m @ 3k
:
Man sieht, ich habe für die zweite Runde Intervalle beim WK-Tempo geplant. Aber für die erste Runde (die ersten 4 Wochen) war ich mir nicht ganz klar bei welchem Pace. Deswegen bin ich gestern einfach nach Gefühl gelaufen. Hat aber zum Glück gepasst und bin nicht eingebrochen. ABer wahrscheinlich die Pause war zu lang. Keine Ahnung.

Die andere Serie über TDL habe ich noch nicht geplant. Wird aber auch richtung 6-7 km TDL progressieren, aber nicht gleich damit anfangen. Ich mache mir heuet Abend drüber gedanken.

Euch allen einen schönen Tag.

DerMaschine
17.06.2015, 08:45
Es kommt ganz darauf an, was du mit den kurzen Intervallen bezwecken möchtest. Wenn fu sie als Wiedrholungen läufst, um ein Gefühl für hohes Tempo zu bekommen und für einen guten Stil läufst, sind lange Pausen gerechtfertigt. Die Serie sieht ganz gut aus, die TDL Serie würde ich über Cruiser Intervalle aufbauen.
Bei deinem 5000m Ziel sind 81-83s für 400m wohl zu hart. Da wäre wohl ein Bereich zwischen 85s und 88s angemessen.

Noizy75
17.06.2015, 11:09
@Rajazy: Ich finde die 400er für 20:30 auch zu schnell aber es ist einfach eine Frage der Trainingsphilosophie...volle Pulle laufen vs. angestrebtes WK-Tempo wie Steffny es schildert. Ich persönlich laufe auch gerne so schnell ich kann im Intervall, aber denke mir teilweise, dass z.B. 5-6 x 1000 @WK-Tempo besser wären als 3-4 x 1000 volles Rohr. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen bzw. Abwechslung ist beim Training wichtig, daher würde ich das einfach variieren.

Infest
17.06.2015, 11:23
@Rajazy: Ich finde die 400er für 20:30 auch zu schnell aber es ist einfach eine Frage der Trainingsphilosophie...volle Pulle laufen vs. angestrebtes WK-Tempo wie Steffny es schildert. Ich persönlich laufe auch gerne so schnell ich kann im Intervall, aber denke mir teilweise, dass z.B. 5-6 x 1000 @WK-Tempo besser wären als 3-4 x 1000 volles Rohr. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen bzw. Abwechslung ist beim Training wichtig, daher würde ich das einfach variieren.

4-5x WK Tempo die 1000er ist eher was für die Woche 3-4Tage vor WK zum Tempo üben imho.

DerMaschine
17.06.2015, 13:56
4-5x WK Tempo die 1000er ist eher was für die Woche 3-4Tage vor WK zum Tempo üben imho.
Kommt auf die Distanz und die Wichtigkeit des Wettkampfes an. Bei 5000m würde ich 3 Tage vorher, wenn der Wettkampf wichtig ist, keine 5x1000m machen, sondern lieber 5 Tage vorher 10x400m im Wettkampftempo, wenn es ein richtig wichtiger Wettkampf ist.

leviathan
17.06.2015, 15:06
... in Anlehnung an Herbert Steffnys 5km Plan unter 19:30 Minuten gemacht. Steffny gibt hier zwar nur 6x200m vor, aber die ersten 6 gingen so locker, dass ich noch 4 drangehängt habe.
Bei den 400er Intervallen mache ich meist 10x400m oder 12x400m in 90 Sekunden bzw. 3:46 Min/km bei 200m Trabpausen.
1.000er Intervalle sollen 3x1.000m umfassen und in 3:54 Min/km (Wettkampfpace) gelaufen werden, ich mache jedoch meist 5x1.000m bei 3:50 Min/km.
Tempodauerläufe sind laut Steffny für 19:30 bei 4:11 Min/km auf 7km anzusetzen.
Zwischendrin ist auch ein 3.000er als Wettkampfsimulation zu laufen in 11:30 Minuten (3:50 Min/km).
Kannst ja mal ein paar von den Sachen probieren, eventuell hast du dann eine Richtschnur.


Mit anderen Worten: Du trainierst nicht nach Steffny :zwinker5:

Rolli
17.06.2015, 15:38
Mit anderen Worten: Du trainierst nicht nach Steffny :zwinker5:

Nach Jahren, wo ich ihn verteidigt habe, muss ich leider auch dazu sagen: +1. Er vergisst immer, dass man solche Einheiten mit überdimensionalen Umfängen unterstützen muss.

Firestarter
17.06.2015, 16:13
@ leviathan

Das ist korrekt, ich lehne meinen Trainingsplan nur an seinen an. Ich kann zeitbedingt auch nicht die geforderten 5 Einheiten absolvieren und mache daher nur 4 (einen lockeren Lauf lass ich daher meist weg und erhöhe in den anderen Einheiten lieber den Umfang etwas). Des Weiteren erschließt sich mir nicht der Sinn seiner geringen Intervallumfänge, so lässt er z.B. in der 1. Woche des 6 Wochenplanes für 5km unter 19:30 lediglich 6x400m in 92 Sek. laufen in der zweiten Woche dann 8x400m in 92 Sek.. Ich für meinen Teil bin jedoch aus anderen Trainingsplänen an ein Minimum von 10x400m teils auch 12x400m in der Pace gewöhnt. Auch bei den 1000er Intervallen lässt er maximal 3x1000m machen, was ich höchstens in der Wettkampfwoche als ausreichend erachten würde. Die TDLs finde ich jedoch ziemlich gut bei ihm mit einer Länge von 7km und einer Pace von 4:11 Min/km und auch die lockeren DL und der langsame DL scheinen zu passen.

Nicht schlecht finde ich auch diesen Plan hier für Sub 19:30 -> 5 Km Trainingsplan. Zeitziel: 19:30 Minuten und schneller (http://www.laufberater.com/nn/plaene/5km/19m30s/5km19m30.htm)

Der ist meiner Ansicht nach aber auch ein bisschen knackiger als der von Steffny, obwohl ich ihn letztes Jahr auch bewältigen konnte und eventuell für einen Herbst 5er nochmal anpacken werden, falls der Steffny angelehnte Plan nicht fruchten sollte.

Rajazy
17.06.2015, 18:08
Es kommt ganz darauf an, was du mit den kurzen Intervallen bezwecken möchtest. Wenn fu sie als Wiedrholungen läufst, um ein Gefühl für hohes Tempo zu bekommen und für einen guten Stil läufst, sind lange Pausen gerechtfertigt
Ja genau das habe ich bezweckt. Bei jedem Intervall gestern habe ich versucht, auf die Lauftechnik zu konzentrieren. Ich habe auch darauf geachtet, dass die Frequenz nicht zu hoch wird bzw. der Abdruck sauber und kräftig genug bleibt.


Die Serie sieht ganz gut aus
Cool, danke! Dann lasse ich sie erstmal so genau wie sie ist. Sozusagen mit Wiederholungsläufen anfangen und dann richtung spezifische Ausdauer gehen. Ggf. ändere ich die zweite Runde, falls ich aus den nächsten 4 Wochen was neues (Stärken/Schwächen) aus meinem Training erfahre.


Die TDL Serie würde ich über Cruiser Intervalle aufbauen.
Danke für den Tipp! Hmm, so etwas?

W1: 5k @ HM-pace in 5x1k mit 1 min TP
W2: 6k @ HM-pace in 4x1,5k mit 90s TP
W3: 6k @ HM-pace in 3x2k mit 2 min TP
W4: 6k @ HM-pace in 2x3k mit 3 min TP

W5: 5k @ HM-pace (ggf. + 3-4 x 200m oder 400m dranhängen für die Schnelligkeit)
W6: 6k @ HM-pace (ggf. + 3-4 x 200m oder 400m)
W7: 7k @ HM-pace (ggf. + 3-4 x 200m oder 400m)
W8: WK

Cruiser-Intervalle bin ich nie gelaufen. Ich erinnere mich nur schwach, dass diese bei einem Tempo im Bereich TDL-Tempo und mit kurzen Pausen gemacht werden sollen? Deswegen habe ich HM-pace geplant. Weiß aber nicht in wie fern das sinnvoll ist. Außerdem habe ich mich bei den kurzen Pausen so orientiert: pro km eine Minute TP?


Bei deinem 5000m Ziel sind 81-83s für 400m wohl zu hart. Da wäre wohl ein Bereich zwischen 85s und 88s angemessen.. Ok, dann werde ich mit 22s/100m für das steuern der 400er starten und dann schauen was dabei rauskommt :-)

Infest
17.06.2015, 18:18
Kommt auf die Distanz und die Wichtigkeit des Wettkampfes an. Bei 5000m würde ich 3 Tage vorher, wenn der Wettkampf wichtig ist, keine 5x1000m machen, sondern lieber 5 Tage vorher 10x400m im Wettkampftempo, wenn es ein richtig wichtiger Wettkampf ist.

Jep, das hätte ich noch hinzufügen sollen. Hatte da an die Vorbereitung für einen 10er gedacht. Bei einem 5er macht dein Vorschlag sicher mehr sinn

@Rajazy: Finde auch, dass 2 oder 3 vorbereitende Cruiser-Intervalle im HM-RT zur Vorbereitung für "echte" TDL sinnvoll sind. Ich hatte sie damals in der Grundlagenphase vorbereitet:

Woche 3: FSP im profilierten Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Woche 4: FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP
Woche 5: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP
Woche 6: FSP im profilierten Gelände, 5 x 6' mit 3' TP

FSP im HM-RT

DerMaschine
17.06.2015, 19:13
Vohin standen Tempoläufe an. Zum ersten Mal seit drei Wochen. 6x1000m mit 400mTP(2:30min), vor dem letzten 600m. Nr.1 und 5 in 3:18min, Nr.2-4 in 3:17min und Nr.6 in 3:14min. Bin zufrieden, hat sich gut angefühlt, nicht mit dem Mittagessen im Hals an der absoluten K-Grenze.

Die TDL Serie würde ich etwas härter gestalten, nachher mehr dazu.

DerMaschine
17.06.2015, 19:30
Also die TDL Serie würde ich etwas härter machen 6x1k @HMRT sind für eine QTE recht locker. Je nach Wochenumfang usw. Würde ich da deutlich mehr machen. Da deine Ziele momentan aber 5000m und 10km sind, würde ich eher so vorgehen:
3x2k @HMRT, 2min TP
2x3k @HMRT, 2-3min TP
4x2k @HMRT, 2min TP
3x3k @HMRT, 2-3min TP
5k @HMRT -5s
6k @HMRT -5s
7k @HMRT -5s

Das sind nur meine Empfehlungen. Rolli kann dazu sicher mehr sagen

Joe93
17.06.2015, 19:42
Mal eine Frage: Macht ihr zusätzliches Krafttraining für die Oberschenkel?

Hab in der letzten Zeit ziemlich starke Muskulaturprobleme in den Oberschenkel (vorallem links), obwohl ich diese ganze Woche schon getapert habe.
Kann das ein Zeichen von zu wenig Kraft in den Oberschenkeln sein?

Lg Johannes

Joe93
17.06.2015, 19:43
Schöne Einheit DerMaschine ;)

Da bist du ja fast wieder so gut drauf wie damals bei deinen 34:02 auf 10km oder?

Infest
17.06.2015, 19:47
Vohin standen Tempoläufe an. Zum ersten Mal seit drei Wochen. 6x1000m mit 400mTP(2:30min), vor dem letzten 600m. Nr.1 und 5 in 3:18min, Nr.2-4 in 3:17min und Nr.6 in 3:14min. Bin zufrieden, hat sich gut angefühlt, nicht mit dem Mittagessen im Hals an der absoluten K-Grenze.

Klasse Einheit! Sehr vielverprechend :daumen:


Also die TDL Serie würde ich etwas härter machen 6x1k @HMRT sind für eine QTE recht locker.

3x2k @HMRT, 2min TP
2x3k @HMRT, 2-3min TP
4x2k @HMRT, 2min TP
3x3k @HMRT, 2-3min TP
5k @HMRT -5s
6k @HMRT -5s
7k @HMRT -5s

Ja gut wenn dann der wichtige WK nach diesen Einheiten ansteht gebe ich dir Recht, gepaart mit einer weiteren satten Intervalleinheit zum Formaufbau.

Mein Vorschlag war jetzt eher zu Beginn des Grundlagenaufbaus. Wenn man noch 3-4 Monate weg ist von seinen wichtigen WKs, bzw 15-20 Wochen von Tag X. Da würde ich noch nicht so Sachen wie HMRT -5s durchballern, ist ja quasi fast WK Tempo...

Rajazy
17.06.2015, 20:00
@ DerMaschine: Danke für dein Input zum TDL-Serie! Ich werde es dann mal probieren :-) Mein Umfang ist momentan 44 Wochenkm und wird jede Woche um etwa 10% erhöht. Natürlich mit der Berücksichtigung der Regenerationswoche jede Vierte Woche (da reduziere ich den Umfang um etwa 2/3).

Und echt starke Einheit mit den Tempoläufen! Bin gespannt was du dann raushaust bei deinem Lauf. Wann ist der?

@ Firestarter: wann ist dein 5k-Versuch sub19:30?

@ All: danke für die Inputs und Anregungen!

DerMaschine
17.06.2015, 22:07
Es waren damals 34:14min. Auf die Form will ich lieber noch keine Schlüsse ziehen. Bin dieses Jahr schon einmal die Einheit fast im selben Tempo gelaufen, allerdings war es deutlich härter. Nächste Woche Sonntag ist ein 7km Lauf, aber die Wichtigen sind am 23.8, 6.9 und 4.10.
@joe Ich trainiere die Oberschenkel in der Muckibude mit. Bei Kniebeugen usw. Ob deine Verhärtungen etwas mit zu wenig Kraft zu tun hat, weiß ich nicht, aber denke mal darüber nach, dir eine Blackroll zu kaufen. Ich habe auch öfters Verhärtungen, da muss dann halt eine Massage Abhilfe schaffen.

Firestarter
18.06.2015, 10:04
@ Rajazy

Ich werde die Sub 19:30 am 11.07.15 versuchen. Es handelt sich hierbei allerdings um einen Lauf mit 5,2km, der sehr hügelig ist, so dass ich hier mit Sub 20:30 auf die 5,2km schon zufrieden wäre.
Am 03.10.15 steht dann ein Straßenlauf mit 5km (laut meinem Forerunner allerdings nur 4,9) an, welchen ich letztes Jahr in 19:32 gefinished habe. Hier sollte dann mindestens eine 19:15 rausspringen.

Ich laufe grundsätzlich auch wenig Wettkämpfe (max. 4 im Jahr), die sind für mich praktisch nur ein Anhaltspunkt, ob sich das Training auch "lohnt" bzw. richtig anspricht.

MikeStar
18.06.2015, 20:40
Mit den Zeiten hier kann ich (immer noch) nicht mithalten. Diese Woche habe ich mal etwas experimentiert bei etwas geringerem Umfang.

Montag 3x 1000m (500m TP) bei 8% Steigung, 6:07, 6:28, 6:35, danach 2.5km lockeres Fahrtspiel (250m schnell, 250m Lauf-ABC)
Mittwoch 10km mit +150 HM hoch und wieder runter in 53:40, ca. 30 Sek über 10km PB, aber nicht volle Intensität
Heute 4x 1000m (500m TP) flach in 4:27, 4:37, 4:31, 4:32

Am 1. Juli wird sich dann zeigen was das Training gebracht hat.

alcano
18.06.2015, 21:52
Am 1. Juli wird sich dann zeigen was das Training gebracht hat.

Trainierst du ausschliesslich schnell/intensiv (ich erinnere mich zumindest nicht, andere Einheiten von dir gesehen zu haben in letzter Zeit)?

MikeStar
18.06.2015, 22:04
Trainierst du ausschliesslich schnell/intensiv (ich erinnere mich zumindest nicht, andere Einheiten von dir gesehen zu haben in letzter Zeit)?

Nein, natürlich nicht :)
Über die anderen Einheiten schreibe ich momentan nur eher weniger. Wochenends habe ich normalerweise langsame lange Dauerläufe und unter der Woche auch entsprechende regenerative Läufe, TDLs oder Radeinheiten.

totti1604
19.06.2015, 13:18
Hey Jungz,
bin letztes Jahr aus dem Marathontraining ne 17:15 gelaufen. Dieses Jahr ne 36:12 und die einzigen Intervallen waren ne Woche vorher 5 x 1k@ 3:30.
jetzt kitzelt es aber in den Beinen und ich möchte im Urlaub unbedingt nen paar 400er ballern. Was seit Ihr denn für sub 17 so an Stadionrunden gelaufen und vor allem wieviele mit was für Pausen?

Schau mal im sub38 10km da sind meine Einheiten für 17:01 enthalten. Ich denke da passt auch was für dich. Z. B 3 x 400/300/200 und sonstige lustige Sachen. Letzte Saison konnte ich 10x400 in 75s mit 200 tp in 70-75 durchziehen. Dieses Jahr gab es dann mal 3x5x400 mit 90s tp und 3 min sp

Rajazy
20.06.2015, 12:12
Woche 9 / 16 (Ziel 5000m sub20:30): ~42,5 Wochenkm (Ø5:52, 155 hm).

Laufeinheiten:
Mo. DL, 7k Ø6:05 - mit 4k@5:20 und 3k mit 7 x (10s Bergsprints (BS) + 2:30 min TP)
Di. IT (Bahn), 9,4k Ø6:21 - mit 12 x (200m in Ø38,3s + 2:30 min TP)
Do. TDL (Bahn), 11,6k Ø5:23 - mit 3 x (2k @ HM-RT + 2 min TP). 2k's: 8:58, 8:53, 8:55 min.
Sa. Prog. LL (Wald), 14,2k Ø5:51, 132 hm - davon 3k moderate @~5:00.

TDL evtl. schneller als HM-RT aber war auf jeden nicht zu hart. Vlt. hat doch gepasst. Weiß nicht genau was momentan meine Werte sind. Ich bleibe erstmal bei diesem Tempo. Mal schauen wie sich das alles dann entwickelt.

Nicht Lauf:
Mi ~45 min Krafttraining und Stabis, Do nach TDL 20 min 3x25 einbeinig Kniebeugen und Wadenhebe, Fr ~35 min Schwimmen locker.

Nächste Woche:
Wochenkm +10% --> ~ 46-47 km, DL mit 8xBS, IT 11x300m, TDL 2x3k, Prog. LL 15-16k mit 4k moderate.

Die 8 Wochen davor (Vorbereitungswochen) habe ich in diesem Thread nicht erwähnt. Deswegen kurze Zusammenfassung: sie enthielten pro Woche 3xDL und 1xFS (Fahrtspiele) ab Woche 3. Von den Dauerläufen ein DL mit Bergsprints und ein DL progressiv mit 2-3 km moderate am Ende.
FS-Serie war: 15x10s schnell, 13x20s schnell, 13x30s schnell, 12x200m hill repetitions (~3,5%) @ 4:01, 10x330m hill repetitions @ 4:15, Ladder-intervals 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 min (Tempo 4:15 - 3:45 min/km).

Bänder, Gelenke & co. haben sich noch gar nicht gemeldet! Und hoffentlich es bleibt so. Mit Geduld vorbereitet beim Wiedereingestieg ins Training nach der Verletzung. Vielleicht war zu sanft, aber ich glaube es hat sich gelohnt. Es läuft :-)

Joe93
20.06.2015, 13:14
Di: 40min in 4:40 min/km +3 Steigerungsläufe
Mi: 2km EL, Lauf ABC, 3 Steigerungen, 12*200m in 40s mit jeweils 200m TP, 1,2km AL
Fr: 4,5km locker in 4:55 min/km +3 Steigerungen

Heute fühlen sich die Beine zum Glück wieder gut an.
Hab richtig Bock auf heute Abend. 18.30 ist Start.
Leider sind nur 10 Starter/innen gemeldet. Männer und Frauen gemischt.
3 Stück die zwischen 15-15.40 laufen, einer 16:19, einer 17:15 und die anderen liegen über 18min.

Ist hammer Wetter für ein Wettkampf heute, 15 °C. (außer Regenschauer setzt noch ein, dann start ich evtl. mit den Spikes)

Lg Johannes

Infest
20.06.2015, 13:37
Viel Erfolg Johannes, komm grad auch vom joggen und genau bei den Verhältnissen hab ich meine 10er PB rausgehauen damals, 15 Grad, bewölkt... TOP für eine Bestzeit! Also lass krachen!

Rajazy
20.06.2015, 13:51
Das Wetter ist heute echt top zum Laufen. Viel Erfolg Johannes!

Joe93
20.06.2015, 20:14
Danke für die netten Wünsche.
Leider hattet ihr recht.
17:39 sinds geworden.:frown:

1. 1000m 3:21, 2. 3:25, dann total eingebrochen.
4. 1000m in 3:40.

Musste die ganze Strecke alleine laufen. Mir war danach 1h schlecht, hab glaub ich 5min fast tot auf der Bahn gelegen.
Bin ehrlich gesagt sehr enttäuscht. Da war ich ja damals zu meiner 36:30 Zeit auf 10km ja besser drauf.
Naja, 16.7 nächster 5km Lauf auf der Straße.
Das einzig positive ist, dass ich keine Schmerzen hatte.

Jetzt wird erstmal gut Rollbraten gegessen, meine Mutter hat Geburtstag.

Euch ein schönes Wochenende.

Lg Johannes

DerMaschine
20.06.2015, 22:04
@joe Schade, richtig eingegangen. Nimm es als TDL und Motivation. Da steht wohl noch Arbeit an.

totti1604
21.06.2015, 16:20
@joe schade aber der nächste Wettkampf kommt ja. Du warst einfach zu schnell. Ging mir vor Jahren genauso. Die ersten 3000m knapp über 10min. Dann eingebrochen und zum Schluss noch zusammengerissen um mich in 17:42 ins Ziel zu retten.

Joe93
21.06.2015, 18:20
Ich hab mir heute Morgen mal Gedanken gemacht.
Eigentlich kann ich zufrieden sein, dass ich ohne Schmerzen den Wettkampf überstanden habe. War ja sonst nie der Fall :wink:
Ich lauf jetzt ja wieder seit 3 Monate. 1. Ziel ist eigentlich dieses Jahr ohne Verletzungen durchzulaufen.
Im nächsten Jahr möchte ich dann schonmal strukturiert trainieren.
Ich hoffe, dass ich jenachdem wo ich hinziehe einen guten Verein finde mit einem guten Lauftrainer.

Ich müsst einfach mal auch mehr Trainingswissen bekommen. Gibts da spezielle Internetseiten?


Will jenachdem wie sich die Beine anfühlen am Freitag einen amtlich vermessenen 5km Lauf als harten TDL mitnehmen.
Am 16.07 steht ja auch ein 5km Lauf an, bei dem ich nochmal ausgeruht an den Start gehe.
Am 16.08 möchte ich bei einem 10km Lauf starten.

Jetzt frag ich mich natürlich wie ich die nächste Zeit das Training gestalten soll.
Wollte ab dieser Woche 5 mal Laufen pro Woche nach folgenndem Schema:

Mo: locker Dauerlauf von 13-15km +Steigerungen
Di: Krafttraining
Mi: Bahntraining
Do: 8km Dl (von Woche zu Woche auf 12km steigern)
Fr: Schnelligkeitstraining (außer vielleicht an dem Freitag nicht, wegen dem 5km Lauf)
Sa:Krafttraining
So: Langer Lauf ca. 20km

Evtl. noch einmal eine lockere Radeinheit.

Ich frag mich jetzt nur, ob dies zu viel ist, da mein Oberschenkel in letzter Zeit ziemlich anfällig für Muskelkader ist.

Lg Johannes

leviathan
21.06.2015, 18:51
Mo: locker Dauerlauf von 13-15km +Steigerungen
Di: Krafttraining
Mi: Bahntraining
Do: 8km Dl (von Woche zu Woche auf 12km steigern)
Fr: Schnelligkeitstraining (außer vielleicht an dem Freitag nicht, wegen dem 5km Lauf)
Sa:Krafttraining
So: Langer Lauf ca. 20km


Dienstag und Mittwoch klingt hart. Ich könnte nach dem Krafttraining keine gute Bahneinheit absolvieren und würde die beiden Tage tauschen. Vielleicht bist Du an der Stelle härter im Nehmen.