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Joe93
21.06.2015, 19:10
Könnte auch das Krafttraining montags anstatt dienstags einbauen.
Mittwoch ist Intervalltraining mit dem Verein. Deswegen lässt sich das schwer tauschen :)

leviathan
21.06.2015, 19:14
Das Argument sticht :)

Infest
21.06.2015, 21:14
@joe schade, aber es war eben ein "entweder es klappt oder einbruch" rennen... ich denke die 10 tage party + urlaub haben da auch einen guten anteil... wenn du sagen wir von anfang an 3:28 angesteuert hättest wäre sicher auch eine 17:2x drin gewesen.

aber naja, dann haste ja ein gutes ziel für die nächsten wochen/monate :-)

Infest
21.06.2015, 21:16
zum thema kraft + intervall: kann da leviathan zustimmen

ich würde am selben tag noch kraft machen. das geht auch

also erst mit dem team intervalltraining, und dann im anschluss (wenn möglich hier 3-4 stunden pause dazwischen) noch die krafteinheit.

1 tag davor eine bein-krafteinheit vor der intervall finde ich auch nicht als so sinnvoll.

Ex_Sprinter
21.06.2015, 21:53
wollte hier nur kurz das Ergebnis unseres M15 posten (siehe Diskussion über die absteigende Intervalltreppe vorige Woche):
Eine 18:20 - also 3sec über PB ist es geworden. Trotzdem sehr zufrieden, da der Junge vorneweg das Feld ziehen musste (sooo Temposicher ist man halt in dem Alter in Feld&Wald noch nicht). Und motivationsmässig war der Gesamtsieg sogar noch besser als eine PB ...!

DerMaschine
21.06.2015, 22:06
Also ich habe keine Probleme am Tag vor dem Tempotraining Beintraining zu machen. Das mache ich ehrlich gesagt seit über einem Jahr mindestens einmal die Woche so. Nur vor dem Wettkampf schone ich die Beine.

Infest
21.06.2015, 22:10
wollte hier nur kurz das Ergebnis unseres M15 posten (siehe Diskussion über die absteigende Intervalltreppe vorige Woche):
Eine 18:20 - also 3sec über PB ist es geworden. Trotzdem sehr zufrieden, da der Junge vorneweg das Feld ziehen musste (sooo Temposicher ist man halt in dem Alter in Feld&Wald noch nicht). Und motivationsmässig war der Gesamtsieg sogar noch besser als eine PB ...!

Hm das überrascht mich jetzt schon. Die Zeiten aus der absteigenden Treppe hatten aufjedenfall eine 17:xx angedeutet. Vlt. auch zu schnell angegangen als Leader? An Tempohärte kanns dem ja net fehlen wenn er die Treppe so gut gelaufen ist.

@DerMaschine : Naja wenn man gewohntes macht geht das sicher. Bzw. halt wenig Umfang/Rep. Als ich noch die WOrkout-Freeletics Sachen gemacht habe waren da oft so Sachen wie 200 Kniebeugen dabei, oder 200 Lunges. Da ging dann am nächsten Tag erstmal nix :D

Noizy75
22.06.2015, 00:05
Also ich kann auch nur schlecht Krafttraining vor einer Laufeinheit machen, obwohl ich rein auf Muskelausdauer gehe. Aber nach Squats mit Gewicht geht bei mir nicht mehr viel, war mal direkt im Anschluss daran 12km laufen, die Tage danach haben keinen Spaß gemacht:D. Eher: Tag 1 Laufen, Tag 2 KT, Tag 3 Pause. Damit kam ich klar, aber ist ja letztendlich bei jedem anders.

DerMaschine
22.06.2015, 08:27
Meine letzte Woche: 6 Laufeinheiten, 90km.
Q1: siehe Post vom Mittwoch
Q2: Freitag 21km @4:30min/km, 4km Zwischenbeschleunigung nach 13km in 3:48min/km (ganz leichtes Gefälle, ca 20m)
Q3: Sonntag, TDL 5km @3:31min/km, dann 800m TP und noch 5xca 200m schnell bei 200m TP,
Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, den TDL wollte ich 8s(insgesamt) schneller laufen, habe aber den ersten Kilometer verbummelt und wollte, da noch 5x200m anstanden, nicht die letzten beiden Kilometer reinballern.
Diese und nächste Woche sollen es wenigr Kilometer werden, dafür steht jeweils am Sonntag ein Wettkampf an (7km bzw. 5000m).

Ex_Sprinter
22.06.2015, 08:54
...
Q3: Sonntag, TDL 5km @3:31min/km, dann 800m TP und noch 5xca 200m schnell bei 200m TP,
Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, den TDL wollte ich 8s(insgesamt) schneller laufen, habe aber den ersten Kilometer verbummelt und wollte, da noch 5x200m anstanden, nicht die letzten beiden Kilometer reinballern.
Diese und nächste Woche sollen es wenigr Kilometer werden, dafür steht jeweils am Sonntag ein Wettkampf an (7km bzw. 5000m).

WOW! 5K alleine in ca. 17:30 ist 'ne Nummer! Und danach noch Trab plus 200er ...
Die 5000m auf der Bahn sollen wie schnell werden? 16:40? sub 16:30?

Rajazy
22.06.2015, 11:11
Leider gestern bei einer gemütlichen Sonntag-Radtour mit der Freundin plötzliche stechende Rückschmerzen bekommen. Heute sind die Schmerzen stärker geworden. Vorhin war ich kurz beim Arzt: Zugluft abbekommen --> Hexenschuss --> Ausfall 1 bis 2 Wochen :-(
Hilft nix, pech gehabt. Und ein bisschen dumm zu dünn bekleidet gestern. Also diese Woche definitiv aus. Hoffentlich bin ich nächste Woche wieder fit. Sehr schade, denn die Beine sind top fit und ich habe mich schon die ganze Zeit auf die Woche gefreut :-(

Zum Thema Krafttraining (Beine) und Bahntraining: ich mache es meistens wie Infest geschrieben hat: am selben Tag aber erst nach dem Laufen und am besten klappt es wenn einige Stunden dazwischen vergangen sind. Dann habe ich danach meistens einen Tag pause und regeneiere sowohl vom Bahn- als auch vom Krafttraining :P Ein Tag davor geht bei mir auch nicht gut - hatte schon mal probiert. Aber das ist ja bei jedem anderes...

@Joe93: sehr schade, aber es war auch nicht einfach alleine zu laufen. Ich schließe mich die anderen an: einfach abhacken, Erfahrungen und Input für das kommende Training mitnehmen und weitermachen (nicht mit Party und Urlaub meine ich :wink:).

@ DerMaschine: Echt beeindruckende Woche. Viel Erfolg für die anstehende Wettkämpfe diese und nächste Woche.

DerMaschine
22.06.2015, 13:52
WOW! 5K alleine in ca. 17:30 ist 'ne Nummer! Und danach noch Trab plus 200er ...
Die 5000m auf der Bahn sollen wie schnell werden? 16:40? sub 16:30?

Naja, es waren 17:38min. Aber vollkommen zufrieden. Wie schnell die 5000m werden sollen, mal schauen, was jetzt am Sonntag bei den 7km rauskommt, aber eine PB sollte drin sein. Wenn es gut läuft, sollten die 5000m unter 16:40min weggehen.

Gute Besserung Rajazy.

totti1604
23.06.2015, 08:30
@Maschine die 7km in Stuttgart oder? Wo läufst die 5000m?

DerMaschine
23.06.2015, 13:00
@Maschine die 7km in Stuttgart oder? Wo läufst die 5000m?

7km in Stuttgart, Rahmenwettbewerb zum Halbmarathon. 5000m am 5.7 ebenfalls in Stuttgart, Regionalmeisterschaften, Beginn ist um 18:30. Hättest du Interesse?

totti1604
23.06.2015, 20:12
7km in Stuttgart, Rahmenwettbewerb zum Halbmarathon. 5000m am 5.7 ebenfalls in Stuttgart, Regionalmeisterschaften, Beginn ist um 18:30. Hättest du Interesse?

Ist mir zuweit für die momentane Form. Evtl besigheim ende juli

DerMaschine
23.06.2015, 21:48
Hm, gerade habe ich erfahren, dass am 11.7 bei einem 10km Lauf in der Region Arne Gabius, Marcel Fehr und Lisa und Anna Hahner laufen werden. Leider passt das nicht in den Plan. Das wäre etwas, sich an Anna dranzuhängen. Vielleicht muss der Plan doch noch etwas verändert werden.
Mal schauen.

totti1604
24.06.2015, 12:51
Hm, gerade habe ich erfahren, dass am 11.7 bei einem 10km Lauf in der Region Arne Gabius, Marcel Fehr und Lisa und Anna Hahner laufen werden. Leider passt das nicht in den Plan. Das wäre etwas, sich an Anna dranzuhängen. Vielleicht muss der Plan doch noch etwas verändert werden.
Mal schauen.
Ludwigsburg?

DerMaschine
24.06.2015, 21:55
Ja, aber ich denke ich lasse es. Das Training ist wichtiger, außerdem weis ich noch nicht, wie mein Knie zwei Wettkämpfe innerhalb einer Woche verträgt. Da muss ein dritter nicht einmal eine Woche später nicht noch sein. Der Rückweg nach Hause wäre auch schlecht, um die Uhrzeit fahren Bus und Bahn schlecht, eine Baustelle macht das Ganze noch schlechter.
Ich darf meine Hauptziele nicht aus den Augen verlieren.
Heute nochmal Tempo vor dem Wettkampf, 10x400m mit 400m TP (2:15-2:30min). War ok, wäre noch ein wenig schneller gegangen, habe mich nicht verausgabt.
1. 75s
2.und 3. 74s
4.-8. 75s
9. 76s
10. 72s
In der nächsten Zeit will ich weiter daran arbeiten.

Commanche27
25.06.2015, 09:24
Hallo Sportfreunde,

ich melde mich mit 21:50min auf 6km WK hier zurück und bedanke mich vor allem für die Hilfe von Rolli. Deine differenzierte Aufschlüsselung der Intervalleinheiten hat mir sehr geholfen.
Ich bedanke mich auch für die übrigen Tips und Anregungen.
Der Austausch hier hat mir sehr deutlich gezeigt, dass ich viel öfter meine Wohlfühlzone im Training verlassen muss. Das nehme ich mit in mein Training und bin mir sicher, damit weitere Verbesserungen realisieren zu können.

Bei aller Theorie scheint es dann eben doch so zu sein, dass nur der schnell läuft, der auch schnell trainiert.

Grüße

Jan

DerMaschine
25.06.2015, 21:43
Glückwunsch.
So heute nochmal gelaufen, morgen Beine still halten, am Samstag nochmal eine kurze Runde und dann am Sonntag Wettkampf. Die Bedingungen sollen ok sein, mal sehen, was drin sein wird.

Joe93
26.06.2015, 12:33
Viel Glück DerMaschine. :daumen:

Ich werde heute Abend auch bei einem 5km Lauf teilnehmen. Hab zwar die Woche voll trainiert, aber soll eher ein harter Tempolauf werden.
Vereinstraining fällt heute sowieso aus.

Lg Johannes

Joe93
27.06.2015, 02:01
Der Lauf war für das schwüle 26 °C Wetter sehr gut. 17:41 sinds geworden und 1.Platz beim Schnupperlauf :D. 11s vor dem 2ten.
Bin das ganze Rennen sehr kontrolliert und gleichmäßig gelaufen. Die Runde (2,5km) war sehr kurvenreich und hatte eine kleine Steigung drin.

Meine Woche:
Fr (19.6): 5km +3 STL in (4:50min/km)
Sa: 5000m in 17:39min + 2,5km EInlaufen mit 3STL
Mo: 14,2km in 4:33min/km + Krafttraining
Mi: 4,5km EL, LAUF ABC, Anläufe+2STL, Wechselsprints, 1,6km AL
Do: 8,5km lockerer DL in 4:45min/km +3 STL
Fr: 2,5km EL, kurzes Lauf ABC, 3 STL, 2*30m Sprint fliegend, 5km in 17:41, 1km AL

Mein Akku von meiner Garmin Fr405 hat heute den Geist aufgegeben.
Hat jemand Tips für eine Neue?
Hab die Polar GPS RC3 im Auge, hat jemand Erfahrung mit dieser Uhr?

Lg Johannes

leviathan
27.06.2015, 09:40
Mein Akku von meiner Garmin Fr405 hat heute den Geist aufgegeben.
Hat jemand Tips für eine Neue?
Hab die Polar GPS RC3 im Auge, hat jemand Erfahrung mit dieser Uhr?



Erstmal Glückwunsch zum tollen Formtest. Das gilt auch für Commanche27 :daumen:

Die RC3 ist eine exzellente Pulsuhr. Die Leistungen des GPS sind allerdings mässig. Und das ist sehr charmant ausgedrückt. Ich habe aktuell die Garmin 610. Das ist eine klasse Uhr mit ausreichend Technik, die auch funktioniert. Dazu habe ich die Polar V800. Die ist von der GPS Genauigkeit der absolute Hammer. Allerdings fällt sie bei Funktionalitäten wie Intervalleinstellungen, etc. gegenüber der Garmin ab. Dafür ist sie wiederum wasserdicht und triathlontauglich. Die V800 gibt es wahrscheinlich noch nicht im Angebot. Die Garmin wiederum kann einem auch gelegentlich als Schnapper vor die Flinte laufen ;-)

Joe93
27.06.2015, 11:31
Erstmal Glückwunsch zum tollen Formtest. Das gilt auch für Commanche27 :daumen:

Die RC3 ist eine exzellente Pulsuhr. Die Leistungen des GPS sind allerdings mässig. Und das ist sehr charmant ausgedrückt. Ich habe aktuell die Garmin 610. Das ist eine klasse Uhr mit ausreichend Technik, die auch funktioniert. Dazu habe ich die Polar V800. Die ist von der GPS Genauigkeit der absolute Hammer. Allerdings fällt sie bei Funktionalitäten wie Intervalleinstellungen, etc. gegenüber der Garmin ab. Dafür ist sie wiederum wasserdicht und triathlontauglich. Die V800 gibt es wahrscheinlich noch nicht im Angebot. Die Garmin wiederum kann einem auch gelegentlich als Schnapper vor die Flinte laufen ;-)

Danke für deine Schilderung.
Ich hatte ja vorher die Garmin Fr 405 und da störte mich der Touchring. Leider hat die Garmin 610 auch ein Touchring .
Wollt mir eigentlich mal eine Polar kaufen, aber wär schon blöd, wenn der Gps ungenau wäre. Die V800 hört sich gut an, ist leider teurer.
Muss ich mir noch überlegen, aber trotzdem vielen Dank für deine Erfahrungsschilderung.

Lg Johannes

leviathan
27.06.2015, 12:05
Ich hatte ja vorher die Garmin Fr 405 und da störte mich der Touchring. Leider hat die Garmin 610 auch ein Touchring .


Die 405er hatte/habe ich auch. Der Ring ist tatsächlich nervig. Das ist beim 610er viel ausgegorener. Da hast Du übrigens keinen Touchring, sondern einen Touchscreen. Der funktioniert aber tadellos. Den ganzen Ärger bei Nässe oder Kälte mit dem 405er gab es beim 610er nie. Die Angst kann ich Dir mit gutem Gewissen nehmen.


Wollt mir eigentlich mal eine Polar kaufen, aber wär schon blöd, wenn der Gps ungenau wäre. Die V800 hört sich gut an, ist leider teurer.

Wenn die GPS Genauigkeit ein für die wichtiges Feature darstellt, wirst Du an der RC3 keine Freude haben.

Joe93
27.06.2015, 12:52
Dankeschön, hab dir noch eine Pn geschrieben :)

DerMaschine
27.06.2015, 13:58
@joe Glückwunsch erstmal zum Ergebnis und zum Sieg.
Ich habe die Suunto Ambit 3 seit fast 1 Jahr und bin hoch zufrieden mit ihr. Preislich ist sie hslt wohl zu teuer. Aber es gibt ja auch die günstigeren Varianten. Und was ist mit der Garmin FR 225 oder der Polar M400?

Joe93
27.06.2015, 14:17
@joe Glückwunsch erstmal zum Ergebnis und zum Sieg.
Ich habe die Suunto Ambit 3 seit fast 1 Jahr und bin hoch zufrieden mit ihr. Preislich ist sie hslt wohl zu teuer. Aber es gibt ja auch die günstigeren Varianten. Und was ist mit der Garmin FR 225 oder der Polar M400?

Die Polar M400 ist momentan auch mein Favorit :) Hat gute Bewertungen im I-net und ist eine reine Laufuhr.

Lg Johannes

D.edoC
27.06.2015, 23:06
Die Polar M400 ist momentan auch mein Favorit :) Hat gute Bewertungen im I-net und ist eine reine Laufuhr.Bin Jahre lang mit der Garmin 410 gelaufen, aber das Armband ist dann so spröde geworden, dass ich mir eine neue Uhr anschaffen musste. Mit dem Ring bin ich aber sehr Zufrieden gewesen (wurde meines Wissen nach auch nach der 405 verbessert).

Nach sehr langem überlegen habe ich mich für die M400 entschieden. Ist zwar nicht so Umfangreich wie die V800, aber warum soll ich so viel Kohle für Funktionen zahlen, die ich sowieso nicht benötige? Die wichtigsten Funktionen hat die M400, aber ein sehr großen Nachteil hat die Uhr dennoch für mich: Das stoppen auf der Tartanbahn. Es ist sehr gewöhnungsbedürftig bei hohem Tempo den mittleren Lap Knopf zu ertasten und letztendlich zu drücken. Bei 5km und langsameren Tempo ist das aber kein Problem.

Bei dem Preis kann man nichts falsch machen!
http://www.amazon.de/POLAR-Trainingscomputer-M400-Schwarz-90051092/dp/B00OJPOOPO/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1435439257&sr=8-2&keywords=Polar+M400

totti1604
28.06.2015, 11:52
Bin Jahre lang mit der Garmin 410 gelaufen, aber das Armband ist dann so spröde geworden, dass ich mir eine neue Uhr anschaffen musste. Mit dem Ring bin ich aber sehr Zufrieden gewesen (wurde meines Wissen nach auch nach der 405 verbessert).

Nach sehr langem überlegen habe ich mich für die M400 entschieden. Ist zwar nicht so Umfangreich wie die V800, aber warum soll ich so viel Kohle für Funktionen zahlen, die ich sowieso nicht benötige? Die wichtigsten Funktionen hat die M400, aber ein sehr großen Nachteil hat die Uhr dennoch für mich: Das stoppen auf der Tartanbahn. Es ist sehr gewöhnungsbedürftig bei hohem Tempo den mittleren Lap Knopf zu ertasten und letztendlich zu drücken. Bei 5km und langsameren Tempo ist das aber kein Problem.

Bei dem Preis kann man nichts falsch machen!
http://www.amazon.de/POLAR-Trainingscomputer-M400-Schwarz-90051092/dp/B00OJPOOPO/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1435439257&sr=8-2&keywords=Polar+M400

Nutzt du sie auch für den Alltag?

Zemita
28.06.2015, 12:45
Gestern war Leinewiesenlauf in Greene. Eine der wenigen Strecken im Rahmen des Südniedersachsencups die amtlich vermessen ist. Also Turnschuhe an und hin da. Das ich letztes Jahr auf dem flachen, aber windanfälligem Rundkurs mit eine PB von 17:14 gewonnen habe, spricht natürlich nicht dafür dass sich die Laufelite dort einfindet. Aber drei meiner Kollegen aus meinem Laufteam hatten sich auch für die 5km entschieden und mein Altersklassengenosse Mark wollte die sub17 angreifen. Der böige Wind und das schwül warme Wetter mit kurzen Regenschauern ließen ihn dieses Ansinnen jedoch auf eine 17:20 relativieren.
Noch eine kurze Ansage, dass es sich um die 20.Auflage der Veranstaltung handelte und schon viel der Startschuss und das übersichtliche Teilnehmerfeld rollte los. Mein Teamkollege Tim ballerte wie es seine Art ist gleich mächtig los und hatte Ruckzuck 20-30m Vorsprung. Vergeblich suchte ich jemand in meinem Tempo und fand mich viel zu früh allein im Wind. Beim ersten Blick auf die Uhr 3:20 - aber der Wind wird diese Anfangseuphorie schnell zurechtstutzen. Tim hatte mittlerweile 50m Vorsprung, aber was hinter mir los war - keine Ahnung, bis etwa kurz vor km eins Mark die Arbeit im Wind vor mir übernahm. Bei der Hälfte der Strecke hatten wir Tim dann eingesammelt und die Pace lag jetzt bei angemessenen 3:27.
Zwar hörte ich das harte Atmen von Mark deutlich, aber sein Schritt wirkte beunruhigend locker. Bei mir wechselte die Gefühlslage von "geht doch ganz gut" zu "lass ihn doch einfach laufen" bis "mir ist ziemlich übel" und wieder zurück. Immer wieder wechselten wir uns mit der Führung ab, bis ich bei einer Linkskurve fast auf dem feucht matschigen Feldweg gestürzt bin. Endlich der letzte Kilometer, die Gesamtpace der ersten vier zeigte mir die Uhr mit 3:25 an. Verdammt einen Kilometer wirst Du doch jetzt noch packen - auf der anderen Seite sind das 20% des gesamten Laufs - ich war am Anschlag, aber Mark ließ nicht locker. Noch 400m - eine Stadionrunde - komm schon Junge, jetzt noch mal alles reinhauen was drin ist. Konnte ich eine kleine Lücke reißen? Egal das Ziel in Sichtweite - ich erkenne eine 17 auf der Digitalanzeige - Mist !!!
Vier Sekunden hinter mir kommt Mark rein, er hat eine 17:13, und damit hat es für mich knapp zur PB gereicht - aber halt nicht für die 16 vorne.
Zufrieden bin ich vor allem deswegen, weil ich an fast jedem WE meine Wettkampfzeiten vom Vorjahr verbessere und mein Training wenig spezifisch ist. Auf der anderen Seite kann ich auch keine Kracherzeiten erwarten wenn ich alle sieben Tage einen Wettkampf mache.
Meine Woche schaute so aus:
Mo: nix
Di: 12k @ 4:20 gut 350HM
Mi: 15k @ 4:00 250HM
Do: 15k @ 4:25 250HM
Fr: nix
Sa: 5k in 17:09 PB
So: 10k @ 4:33 150HM

D.edoC
28.06.2015, 15:07
Glückwunsch Zemita!

Ja totti, nutze die Uhr auch im Alltag. So billig sieht die Uhr auch gar nicht aus...

Joe93
28.06.2015, 15:59
Danke euch.
Hab mir die Polar M400 HR für 149 Euro bei Amazon bestellt.

Glückwunsch Zemita, super Zeit. Leider knapp die sub 17 verpasst.

Lg Johannes

totti1604
28.06.2015, 19:02
Glückwunsch Zemita!

Ja totti, nutze die Uhr auch im Alltag. So billig sieht die Uhr auch gar nicht aus...

Billig sieht sie nicht aus. Dachte eher etwas klobig.
Aber für 115€ ohne gurt ein vernünftiger Preis.

@zemita herzlichen Glückwunsch. Was.steht als nächstes an?

DerMaschine
28.06.2015, 22:11
Heute war also der Lauf. Ich fang mal ganz von vorne an:
Die Nacht war unruhig und seltsam, ich wachte noch öfters als sonst auf. Als ich um 6 Uhr aufwachte und mich wieder hinlegte, konnte ich nicht mehr schlafen, um 6:40 Uhr, 20min früher als geplant stand ich dann auf. Irgendwie hatte ich nach dem üblichen morgendlichen Ritual, das Bedürfnis, eine Runde zu traben. Das mache ich normal nur, wenn der Wettkampf abends ist. Also ging ich locker 10min laufen.
Der Start des Laufs war für 11:30 Uhr angesetzt, Anreise, Einlaufen usw. funktionierte alles nach Plan.
Am Start traf ich Bekannte und versuchte mir Mitläufer zu organisieren, nicht sehr erfolgreich. Ich wollte zwischen 3:25 und 3:20 min/km anlaufen. Ein Läufer meinte, er wolle in 3:10min/km durchlaufen und könne über 10km 31-32min laufen. "Ne danke, ohne mich."
Also Startschuss, ersteinmal ca 15 Läufer vor mir...
Der erste Kilometer ging in 3:21min weg und ich setzte mich an Platz 3. Vorne weg der Läufer von vorhin und ein anderer. Auf den nächsten Kilometern setzte sich der Schnelle allein an die Spitze, der Zweite hatte immer so ca 20-30m Abstand. Ich unangefochten auf Platz 3, gleichmäßig konstant im Tempo, Tempodauerlauf allein. Die Stimmung war gut, Wetter war ungefähr 23°C. Inzwischen war ich bei Kilometer 5. Ich musste immer mehr der langsameren Halbmarathonis überholen, die teilweise über die Strecke spatzierten. Der Zweitplatzierte hatte ca 20m Abstand und ich beschloss mich heranzusaugen, hinter mir kam nix. Er bemerkte micht nicht und bei Kilometer 6 hatte ich ihn. Dann kammen wir an einem Sprecher vorbei, der meinte es gäbe noch ein spannendes Duell um Platz 2. Das motivierte mich noch mehr und ich zog noch mehr an, ich erwartete eine Gegenattacke und befürchtete schon, ich würde kurz vor dem Ziel im Spurt unterliegen. Diese kam aber nicht und ich gewann an Abstand. Beim Einlauf in die Mercedes Benz Arena zog ich noch einmal an und finishte in 23:29min als Gesamtzweiter und Altersklassensieger. 5 Sekunden nach mir kam dann mein Rivale. Ich gratulierte ihm und wartete auf meine Bekannten. Später ging ich mich auslaufen, genoss die Siegerehrung usw. und fuhr nach Hause.
Ein toller Wettkampf mit super Resultat. Total zufrieden und glücklich.

Infest
28.06.2015, 23:32
Eine Spitzenzeit, vorallem auch bei der Wärme. Bin noch sehr gespannt, auf deine weiteren Resultate in dieser Saison!

Jetzt kannste erstmal den Lauf genießen, top!

Joe93
29.06.2015, 00:12
Ganz Stark. 3:21 pace auf 7km.
Glückwunsch. 👍

Zemita
29.06.2015, 14:58
Sauber Maschine !!!
Schön durchgezogen bei der Wärme - richtig klasse Zeit !!

leviathan
29.06.2015, 15:09
Glückwunsch an Zemita und Maschine!

@ Zemita: ich bin nach wie vor fasziniert wie stetig das bergauf geht. Und die ganze Entwicklung hatte bisher zu keinem Zeitpunkt den Anschein über´s Knie gebrochen zu werden. Die 16:xx sind eigentlich nur eine Frage der Zeit. Die Beine geben es wahrscheinlich eh schon her :daumen:

@ Maschine: wenn Du mal ein paar Seiten zurückblätterst und Dir anschaust wie Du mit Dir und Deinen Leistungen gehadert hast, wirst Du Dich im Nachhinein kaputtlachen. Das war eine riesen Leistung, die vielleicht noch höher einzuschätzen ist als Deine 10 PB. Ich drücke Dir weiterhin die Daumen für dieses Jahr. Mit ein wenig Glück wirst Du Deine 10er Zeit am 4.9. pulverisieren.

DerMaschine
29.06.2015, 21:41
Danke für die Glückwünsche.
Mal sehen, wie es weitergeht, eigentlich stehen am Sonntag 5000m an, aber es sind 35°C angekündigt, das wäre nicht so toll und muss nicht sein. Ich habe den Veranstalter gebeten, den Lauf von 18:30 Uhr auf morgens zu verschieben. Ich hoffe, dass wird was. Wenn nicht, und das Wetter so wird, wie angekündigt, lass ich den Wettkampf sausen, zu gefährlich, alles über 30°C ist einfach zu viel für einen Wettkampf.

Rolli
29.06.2015, 22:07
Maschine!!! Starke Zeit!

Noizy75
30.06.2015, 22:42
Glückwunsch zu der tollen Zeit Maschine! Machst deinem Namen alle Ehre :P. Bei 35 Grad müsste sowas doch eigentlich abgesagt oder zumindest, wie du schon meintest, verlegt werden. Heute Vormittag war es sehr angenehm im Wald, ca. 24 Grad, aber die kommenden Tage sind hart zum Laufen befürchte ich...

bme
01.07.2015, 08:26
@DerMaschine: Ne saustarke Leistung! Vor allem am Ende der Grundlagenphase schon so ein Ding rauszuhauen spricht Bände. Die harten Wochen kommen ja erst, da geht noch Einiges. Deine PBs werden von alleine purzeln.

Es freut mich vor allem, dass Du nach der langen Verletzungsphase wieder voll zurück bist. :daumen:

DerMaschine
02.07.2015, 21:41
Der Wettkampf am Sonntag ist für mich endgültig vom Tisch. Eine mögliche Alternative übernächste Woche ist vorhanden. Dann werde ich diese Woche voll normal trainieren.

MikeStar
02.07.2015, 22:12
Nachdem ich gestern der Hitze Tribut zollen musste, habe ich mich auch durchgerungen am Sonntag auf den geplanten 10km-WK zu verzichten.

Gestern, 19 Uhr, 35°C, wolkenloser Himmel, ~50°C Asphalttemperatur. 17.000 Läufer/Walker. Trotzdem richtig klasse Stimmung... war eher was für die Seele als für die Beine.

Noizy75
03.07.2015, 22:20
Ich finde das Wetter einfach nur geil!
Zum Laufen leider echt schwer...habe auf heute Abend verzichtet und werde morgen früh aus den Federn, bei ca. 22 Grad um 7 Uhr wird es angenehm sein!

Bastian93
04.07.2015, 09:53
habe auf heute Abend verzichtet und werde morgen früh aus den Federn, bei ca. 22 Grad um 7 Uhr wird es angenehm sein!

Du Glücklicher! Bin heute auch extra früh los. Aber selbst um 7:40Uhr zeigte das Thermometer bei mir schon 29°C an. Die Tatsache dass ich erst um 7:30Uhr aufgestanden bin, hats nich leichter gemacht. Die Beine waren anfangs ziemlich schwer. Das Ziel war trotzdem ein "bisschen Qualität" zu machen. Es wurden immerhin 9km wellig, mit 5km Dl-3 ⌀4:03min/km + 5 Steigerungen. Dann hatte ich genug :D

Infest
04.07.2015, 11:10
Ich konnte heute meine erste "richtige" Einheit nach 5tägiger- Krankheit durchziehen. Bin dafür extra schon kurz nach 6 los. Hat Spaß gemacht, 17k ⌀4:35m/k - werden jetzt noch ein paar heiße Tage so folgen wo ich wohl auch direkt nach dem Frühstück los lege. 2 Bananen schnell reingeschoben und los :-)

DerMaschine
04.07.2015, 13:56
Heute stand TWL an...
Verdammt warm und stickig, 12km durchgebissen, eingegangen ohne Ende und 2min über dem Soll.
Bin in einem Gewerbegebiet gelaufen, als ich fertig war entdeckte ich bei einem neu eröffnetem Backhaus, wo die Leute gerade frühstückten ein Blumenbeet mit Rasensprenger. Hingelaufen und erstmal schön den Kopf gekühlt.
Insgesamt bin ich trotzdem zufrieden, weil ich es durchgezogen habe.

Rajazy
04.07.2015, 16:12
Ich melde mich wieder mal mit meinen letzten zwei Wochen. Hexenschuss war zum Glück nach drei Tagen vorbei. Deswegen habe ich die geplanten 8 Einheiten in zwei Wochen fast durchziehen können (habe dann 7 gemacht).

Woche 10: ~47 Wochenkm.
Mi. IT (Straße), 9,5k Ø6:36 - mit 10 x (330m in Ø69s (~3:30 min/km) + 2:30 min TP).
Do. DL/Recovery, 9.1k Ø7:35 mit Lauf-ABC und 8 x (10s Bergsprints + 2:30 min TP)
Fr. TDL (Schotter, GPS), 12,9k Ø5:19 - mit 2 x (3k @ HM-RT + 3 min TP). 3k's: 13:40, 13:45 min.
So. Prog. LL (flach), 15.1k Ø5:45, davon 4k moderate @~5:00. Plus eine Steigerung jede ~15 min.

Woche 11: ~30 Wochenkm.
Di. IT (Bahn), 10.2k Ø5:41 - mit 9 x (400m in Ø88s (~3:40 min/km) + 2:30 min TP). 400er: 87.4, 89.1, 87.3, 87.6, 87.9, 87.8, 87.8, 88.7, 88.8s. Über 30 °C, TPs immer im Schatten hin und her getrappt. War trotzdem ok.
Mi. DL, 8.3k Ø5:46. War zu heiß deswegen auf Bergsprints verzichtet
Fr. TDL (Bahn), 11k Ø5:19 - mit 4 x (2k @ HM-RT + 2-2:30 min TP). 2k's: 9:00, 9:25, 9:40, 9:50 min --> failed. War einfach zu heiß (> 30 °C) für Threshold-Training. Bin wie immer mit ~27s/100m losgelaufen und nach dem ersten 2k war ich schon fertig, wie man anhand der Zeiten sieht. Vor zwei Wochen bei 15 °C waren alle 2k's bei < 9 min. Hätte nicht gedacht, dass die Hitze so einen großen Einfluss hat. Jetzt weiß ich Bescheid. Wie passt ihr normalerweise einen geplanten Threshold-Training wenn es zu heiß ist?

Theoretisch ist Woche 11 keine Regenerationswoche. Ich habe sie jetzt vorgezogen, da ich mich danach fühle, deswegen werde ich morgen sehr wahrscheinlich auf LL verzichten. Nächste Woche wieder dann 4 x Laufen mit 45-50 Wochenkm.

Der Block mit den Wiederholungsläufen (200er, 300er und 400er) ist jetzt fertig. Ab nächste Woche geht es dann mit den spezifischen Intervallen los (7x600m, 6x800m und 5x1000m) mit verkürzten TP's (2 min). Ziel-Pace voraussichtlich ~ 4:00-4:05 min/km bei normalen Bedingungen. Weiß nicht ob ich das packe - meine letzten 1000er vom letzten Jahr waren bei 4:10 min/km aber mit 3 min TP.
Ansonsten steht das letzte Cruise-Interval (3x3000m) vor, bevor es mit den 5k, 6k und 7k Tempoläufen losgeht. Hoffentlich bei kühlerem Wetter :-)

Infest
04.07.2015, 16:43
Wie passt ihr normalerweise einen geplanten Threshold-Training wenn es zu heiß ist?

Wenn keine andere Möglichkeit besteht, würde ich keine QE machen, sondern nur GLA1. QEs bei >30 machen imho nicht so viel Sinn.

Ansonsten halt zeitlich verlegen auf früh morgens / spät Abends.

Rajazy
04.07.2015, 20:51
Wenn keine andere Möglichkeit besteht, würde ich keine QE machen, sondern nur GLA1. QEs bei >30 machen imho nicht so viel Sinn.

Ansonsten halt zeitlich verlegen auf früh morgens / spät Abends.

Seit gestern teile ich diese Meinung auch mit :) Bin noch nie eine QE bei so einer Hitze gelaufen, deswegen keine Erfahrung. Ich war mir auch nicht sicher, ob es ok ist, wenn ich stattdessen GA1 mache (wenn zeitlich nicht anderes geht).

Rolli
05.07.2015, 10:29
Wenn keine andere Möglichkeit besteht, würde ich keine QE machen, sondern nur GLA1. QEs bei >30 machen imho nicht so viel Sinn.

Ansonsten halt zeitlich verlegen auf früh morgens / spät Abends.

Warum nicht?
Einfach mal erweitere Sprintraining einschieben mit schönen langen Pausen.

Übrigens QE um 4:00-8:00 Uhr geht gar nicht. Da ist der Kreislauf so im Keller, dass um diese Uhrzeit nur lockere DL geplant werden sollten.

Infest
05.07.2015, 13:07
Warum nicht?
Einfach mal erweitere Sprintraining einschieben mit schönen langen Pausen.

Übrigens QE um 4:00-8:00 Uhr geht gar nicht. Da ist der Kreislauf so im Keller, dass um diese Uhrzeit nur lockere DL geplant werden sollten.

Einigen wir uns, dass jeder das subjektiv anders beurteilt. Deswegen hatte ich auch noch ein "imho" angehängt, da ich genauso einige Leute kennen, die bewusst bei 30 Grad ihre harten Einheiten durchziehen und daran auch noch Freude empfinden. Zu deinem letzten Satz bin ich der Gegenbeweis, da ich sehr gut zurechtkomme mit QEs zu früher Morgenstunde. Durch die Banane ist nicht nur mein Kreislauf in einer Viertel Stunde bereit, sondern auch der Magen, der entgegen z.b einer nachmittags QE überschwemmt ist von Müll, der sich durch die Mittagsmahlzeit darin befindet.

DerMaschine
05.07.2015, 14:06
Mit bisschen was im Magen und bei Helligkeit kann ich recht früh QTEs machen. Aber Sprinttraining geht bei dem Wetter echt super, so lange man die Pausen dann im Schatten verbringt.

Rajazy
05.07.2015, 14:34
Ich laufe auch sehr gerne QEs früh nach einem sehr kleinen Frühstück wenn ich Zeit habe - aber meistens nicht sofort danach, ich muss erstmal wach werden :D.
Bei mir lief das Wiederholungsläufe-Training (400er) eigentlich erstaunlich gut bei sogar 32 °C. Die Pausen habe ich wie gesagt 100% im Schatten verbracht und dabei ab und zu einen kleinen Schluck getrunken. Ich weiß 400er sind mehr als Sprint aber trotzdem hat es bei mir gut funktioniert. 400er als Intervalltraining mit kurzen Pausen wären evtl. nicht gegangen. Die Cruise-Intervalle hingegen gingen gar nicht - hatte auch kurz überlegt nach dem zweiten einfach sein zu lassen. Jetzt weiß ich für mich macht das keinen Sinn wie bei Infest. Die letzten 2k vorgestern bei fast M-RT (geplant war ja HM-RT) waren echt härter als die letzten 2k bei HM-RT vor zwei Wochen :sauer:. Ob das Training jetzt was gebracht hat, k.a... Vielleicht wäre in diesem Fall besser die Bergsprints vom Dienstag nachzuholen oder einfach irgendein Sprinttraining zu machen wie der Vorschlag von Rolli oder einfach einen ganz normalen DL.

Rolli
05.07.2015, 14:45
Einigen wir uns, dass jeder das subjektiv anders beurteilt. Deswegen hatte ich auch noch ein "imho" angehängt, da ich genauso einige Leute kennen, die bewusst bei 30 Grad ihre harten Einheiten durchziehen und daran auch noch Freude empfinden. Zu deinem letzten Satz bin ich der Gegenbeweis, da ich sehr gut zurechtkomme mit QEs zu früher Morgenstunde. Durch die Banane ist nicht nur mein Kreislauf in einer Viertel Stunde bereit, sondern auch der Magen, der entgegen z.b einer nachmittags QE überschwemmt ist von Müll, der sich durch die Mittagsmahlzeit darin befindet.

Puh... sehr selten, dass Leute so früh ihre volle Leistung abrufen können.

Wir praktizieren das so vor einem Marathon, der normalerweise sehr früh ausgetragen wird, dass wir schon um 4:00 Uhr aufstehen, Draußen 30 Minuten spazieren gehen, und dann frühstücken. Dann kann man schon um 9:00 Uhr voll Elan starten.

Noizy75
05.07.2015, 15:58
Riesen Respekt an alle, die trotz der Hitze sogar QEs versuchen / machen! Als Kälteläufer habe ich bei 25 Grad ja schon meine Probleme, diese Woche ging nichts außer GA1...ätzend. Genzebe Dibaba ist gestern nur 4 Sekunden am 5000m WR vorbeigerauscht in Paris...nun ist Äthiopien wärmer als Mitteleuropa aber trotzdem: wie schaffen es die Eliteathleten trotz diesen Bedingungen Höchstleistungen zu bringen? Wenn man sich die Ergebnisse anschaut, gab es quasi keine Abstriche.

leviathan
05.07.2015, 17:41
Zu deinem letzten Satz bin ich der Gegenbeweis, da ich sehr gut zurechtkomme mit QEs zu früher Morgenstunde. Durch die Banane ist nicht nur mein Kreislauf in einer Viertel Stunde bereit, sondern auch der Magen, der entgegen z.b einer nachmittags QE überschwemmt ist von Müll, der sich durch die Mittagsmahlzeit darin befindet.

Das lese ich voller Neid :zwinker5:
Mit geht es da eher wie Rolli. Ich bin morgens nicht in der Lage eine harte Einheit zu machen. Ich brauche lange, um einzurollen. Es ist überhaupt kein Thema morgens raus zu gehen und einen lockeren mittellangen oder langen Lauf zu machen. Der kann sogar zügig sein. Beispiel heute morgen: aufstehen 7:15, 2 Glas Wasser, Zähne putzen und raus. Langsam losgelegt und nach und nach ins Wohlfühltempo gerollt. 27km 4:10er Schnitt. Alles kein Problem. Aber für Tempi um das MRT oder schneller wäre ich motorisch noch gar nicht in der Lage. Bzgl. Kreislauf erkenne ich ebenfalls wieder, was Rolli beschreibt. Manchmal wird mir nach den ersten km erstmal etwas schummrig, weil der Blutdruck leider nicht mit mir gemeinsam aus der Koje gekommen ist. Nach dem Frühstück benötige ich drei Stunden, um hart zu trainieren oder in einen Wettkampf zu gehen.

Ich laufe ja wirklich gern bei Hitze, aber momentan ist mir das zu fett. Da ich morgens nicht kann und mittags nicht will, würde ich dann die QE einfach ausfallen lassen - habe ich gestern z.B, gemacht. Alternativ gab es einen lockeren Dauerlauf.

DerMaschine
05.07.2015, 21:55
Was ich außer Dibaba noch beeindruckend, aber auch so zum heulen fand, waren die 3000m Hi. Da läuft Jager vorne raus, Schlusssprint, Kurs auf wohl 7:57min, letzte Hürde und Zack haut es ihn hin... Kenianer zieht vorbei und die wohl beste Zeit seines Lebens am Ar***. Und noch 10000 Euro für den Sieg weg.

DerMaschine
06.07.2015, 16:41
Letzte Woche: 6xLaufen, 87km.
Am Mittwoch hatte ich noch die Hoffnung, dass es nit den 5000m klappt, deshalb machte ich schon drei Tage nach dem Wettkampf ein Tempotraining. Ich wollte nochmal einen Reiz setzen. 10x270m mit ca 400m TP waren geplant, da ich aber noch nicht vollständig erholt war und es einfach schlecht lief, kürzteich auf 8 Intervalle ab.
Samstag dann 12km TWL bei knallender Sonne und Hitze, ziemlich eingegangen, am Ende 2min zu langsam, aber durchgehalten.
Gestern noch locker 21km.
Für diese Woche sind schnellere kurze Sachen auf der Bahn und ein 16km TWL geplant. Die Hitze soll sich ja zum Glück abmildern, die Läufe kosten bei diesem Wetter deutlich mehr Kraft, die Regeneration ist deutlich verzögert und der Schlaf nicht wirklich erhohlend bei 30°C im Zimmer. Seit gestern schlafe ich im Keller bei angenehmeren 24°C. Für mich heißt es jetzt noch 9 Tage durchhalten und dann kann ich mich voll aufs Laufen konzentrieren.

totti1604
07.07.2015, 10:57
Letzte Woche: 6xLaufen, 87km.
Am Mittwoch hatte ich noch die Hoffnung, dass es nit den 5000m klappt, deshalb machte ich schon drei Tage nach dem Wettkampf ein Tempotraining. Ich wollte nochmal einen Reiz setzen. 10x270m mit ca 400m TP waren geplant, da ich aber noch nicht vollständig erholt war und es einfach schlecht lief, kürzteich auf 8 Intervalle ab.
Samstag dann 12km TWL bei knallender Sonne und Hitze, ziemlich eingegangen, am Ende 2min zu langsam, aber durchgehalten.
Gestern noch locker 21km.
Für diese Woche sind schnellere kurze Sachen auf der Bahn und ein 16km TWL geplant. Die Hitze soll sich ja zum Glück abmildern, die Läufe kosten bei diesem Wetter deutlich mehr Kraft, die Regeneration ist deutlich verzögert und der Schlaf nicht wirklich erhohlend bei 30°C im Zimmer. Seit gestern schlafe ich im Keller bei angenehmeren 24°C. Für mich heißt es jetzt noch 9 Tage durchhalten und dann kann ich mich voll aufs Laufen konzentrieren.

Sieht doch sehr gut aus. Da kann beim HM in Köln richtig was gehen.

bme
07.07.2015, 13:45
@DerMaschine: Was planst Du für Tempis beim TWL?

Noch zur Hitze und QEs, ich lasse mich da nicht abschrecken. Momentan laufe ich zwar keine QTEs, aber da halten mich keine 37 Grad ab.
Genügend Trinken davor und ab ins Gemetzel. Klar sind die Zeiten schlechter und der Puls höher. Bin aber überzeugt das zusätzliche Reize gesetzt werden.

Meine 10km und 10'000m PBs bin ich bei über 30 Grad gelaufen. Ohne meine Sturheit auch in der Hitze zu Laufen wäre dies wohl nicht möglich gewesen.

DerMaschine
07.07.2015, 14:40
Ich plane insgesamt 5 TWL, zwei im Juli, zwei im August und einen HM spezifischen im September. Beim ersten wollte ich 3:31/3:51min/k, also 12km @3:41min/km machen. Dank Hitze und fehlender Tempokoordination wurden es dann 12km @3:49min/km, war am Ende eher ein TDL.
Diese Woche sind 16km ca in 3:30/3:48min/km geplant, das wird hart.
Die anderen TWLs werde ich je nachdem, wie ich mich entwickle, laufen.

DerMaschine
07.07.2015, 15:23
Heutige Einheit, um 7:30 Uhr auf der Bahn, zu wenig geschlafen, lief irgendwie einfach nicht rund. Zwar noch gerade ok, aber definitiv nicht gut, dass muss schneller gehen.
200m: 38s (verpennt...), 400m TP
400m: 74s (ok), 400m TP
600m: 1:54min (naja), 400m TP
1000m: 3:13min (ok), 800m TP
200m: 36s (ok), 400m TP,
400m: 75s (naja), 400m TP,
600m: 1:57min (schlecht), 600m TP
1000m: 3:13min (ok)

bme
08.07.2015, 08:09
Sieht doch nicht schlecht aus DerMaschine!
Auch wenn Du früh morgens schon Tempo machen kannst, wirst Du wohl nie ganz so schnell laufen können wie Mittags/Nachmittags. Das war zumindest bei mir so.
Die Luftmasse war ja gestern Morgen noch die Warme. Am Morgen ist es zwar kühler aber die Feuchte dafür höher, also der Taupunkt trotzdem hoch. Was der Leistung auch nicht wirklich zuträglich ist.

Oder in kurz, das kommt von alleine! Hau weiter rein.
Dein geplanter TWL sieht knackig aus, 18s Differenz ist schon ne Nummer. Bei mir waren es 25s-30s. Der Anfang der langsamen waren für mich immer übelst…

DerMaschine
08.07.2015, 21:52
@bme Da ich nicht den ganzen 10er Thread durchforsten will, könntest du hier mal bitte deine 10km spezifischen TWLs posten?

DerMaschine
09.07.2015, 21:47
Den für diese Woche geplanten TWL will ich anstatt 16km bei 14km belassen und dann erst beim nächsten 16km laufen. Lieber halte ich die Pace anstatt stark einzubrechen, außerdem werde ich nächste Woche eventuell einige Körner noch brauchen.

bme
10.07.2015, 16:33
Hier noch meine TWLs zur 10er Vorbereitung im März


1w vor x: 6x600/600 3:16/3:46, 7.2km Ø 3:31 min/km
2w vor x: 7x1000/1000 3:20/3:53, 14km Ø 3:36 min/km
3w vor x: 7x1000/1000 3:26/3:56, 14km Ø 3:41 min/km
4w vor x: 8x1000/1000 3:39/4:06, l. profiliert (200Hm) [Schnee-Eis], 16km Ø 3:52 min/km
5w vor x: 6x1000/1000 3:29/3:54, 12km Ø 3:41 min/km
6w vor x: TDL 7km Ø 3:29

Rolli
10.07.2015, 17:33
Vorbildliche Serie. :nick:

DerMaschine
11.07.2015, 14:14
Gestern stand ein 14km TDL an. Leider wurde daraus nicht viel. Irgenwie war ich einfach schlecht drauf. Warmlaufen, dann Beginn TWL. Die Kilometer waren von Beginn an zu langsam, die Kraft fehlte. Einfach nicht mein Tag. Nach 4,4km brach ich total platt ab. Selbst das nach Hause Traben war sehr anstrengend, grad noch so 2km @6:xxmin/km.
Heute habe ich dafür als Ersatz einen TDL gemacht. 10km bei ca 65Hm gingen in 36:48min weg. War ok, nicht all out, schön die zweite Hälfte deutlich schneller gelaufen.
Ich bin mir nicht sicher, ob mir die ständigen Wechsel beim TWL liegen. Ich bin eher der, der gleichmäßig läuft und eventuell noch schneller wird.

alcano
11.07.2015, 16:13
Ich bin mir nicht sicher, ob mir die ständigen Wechsel beim TWL liegen. Ich bin eher der, der gleichmäßig läuft und eventuell noch schneller wird.

Du kannst ja als "Eingewöhnung" auch so was wie einen 10k-TDL mit alle 5min 1min@5k-10k-RT machen (das "langsame" Tempo dabei leicht senken als Ausgleich). Und dann die schnellen Anteile langsam ausbauen im Lauf der Zeit...

Infest
11.07.2015, 20:12
Heute habe ich dafür als Ersatz einen TDL gemacht. 10km bei ca 65Hm gingen in 36:48min weg. War ok, nicht all out, schön die zweite Hälfte deutlich schneller gelaufen.
Ich bin mir nicht sicher, ob mir die ständigen Wechsel beim TWL liegen. Ich bin eher der, der gleichmäßig läuft und eventuell noch schneller wird.

So geht es mir eigentlich auch. Die "nicht" lohnende Pause bei den TWL ist mental brutal anstrengend.

Schöner TDL in 36:48. All-out darf das ja auf keinen Fall auch sein da du ja nahe sub 34 Form bist :-)

Ich werde morgen auch seit langem mal wieder ein TWL probieren. 1000/1000 in 3:43/4:03 ist der Plan. Wenn das taugt, werde ich alle 2-3 Wochen bis zu meinen Herbst-WKs weitere einbauen und jeweils +2-3s schneller die km laufen. Endziel wäre dann typisch den TWLS mit 102% zu 87% Anteil, also bei mir dann sowas wie 3:28/3:50 als finaler. Wenn nicht taugt morgen, bleibts bei dem morgen ;-)

DerMaschine
11.07.2015, 21:42
@alcano Das ist eine gute Idee, aber leider reicht die Zeit dazu nicht. Mein Training ist alles bereits geplant.
Das Problem an den TWL ist einfach, dass Tempo des schnellen Teils. Hoch, aber zu niedrig für eine richtige Trabpause dannach und zu hoch um durchzulaufen, dann der langsamere Teil, bringt einen durcheinander und ist nicht erholend. Genau das macht die TWL meiner Ansicht nach heftiger als einen TDL bei im Schnitt gleicher Pace. Nichtsdestotrotz will ich die anderen TWLs durchziehen.
All out im Training hätte wenig Sinn gemacht, das kostet einfach zu viel Regeneration.

Infest
12.07.2015, 11:17
3.42/4:02 sinds geworden, allerdings nur 10k (zu dehydriert für 12k). Morgens um 9 schon 25C, damn it!

Schon beachtlich wie der Puls immer weiter steigt und sich auch während den langsameren Abschnitten am Ende kaum senkt. Mag vlt. am Wetter auch gelegen haben, aber ich glaube, dass da einfach 1k 20s langsamer eben nicht als lohnende Pause was bringen.

Wenn ich da lese, dass z.b 18k TWL 1000/1000 in 97% zu 87% 10k-RT empfohlen wird, wird mir schwindelig. Da sind wir fast beim HM-RT Pace im Gesamtschnitt. Wer läuft sowas?

DerMaschine
12.07.2015, 13:51
3.42/4:02 sinds geworden, allerdings nur 10k (zu dehydriert für 12k). Morgens um 9 schon 25C, damn it!

Schon beachtlich wie der Puls immer weiter steigt und sich auch während den langsameren Abschnitten am Ende kaum senkt. Mag vlt. am Wetter auch gelegen haben, aber ich glaube, dass da einfach 1k 20s langsamer eben nicht als lohnende Pause was bringen.

Wenn ich da lese, dass z.b 18k TWL 1000/1000 in 97% zu 87% 10k-RT empfohlen wird, wird mir schwindelig. Da sind wir fast beim HM-RT Pace im Gesamtschnitt. Wer läuft sowas?
Profis laufen so etwas. Für uns eohl kaum machbar. Ich finde schpn 16km TWL extrem hart. Der 20km TWL ist quasi wie ein voll gelaufener HM. Genau so würde ich den auch ersetzen.

DerMaschine
12.07.2015, 21:44
Meine Woche:
87km bei 6 Laufeinheiten. Die wichtigsten waren die Intervalle am Dienstag, der 10km TDL gestern und heute noch lockere 22km.
Nächste Woche wird etwas regeneriert, der Umfang wird zurückgeschraubt, nur eine Tempoeinheit und ein LaLa stehen an. Diese Intensität allerdings soll beibehalten werden.

goodjogger
13.07.2015, 20:54
Hi,
Kurze Frage: Was meint ihr muss man auf 3000m laufen, um auf 5000m eine 16:45 zu laufen?
Aus der Sicht eines Mittelstrecklers.
Gruß,
Oli

DerMaschine
13.07.2015, 21:32
Ich denke folgendes: Normalos wohl so im Bereich 9:35-9:40min, wenn du eine extrem schwache Ausdauer hast, vielleicht 9:25min. Wenn ich mich richtig erinnere, bist du doch schon unter 9:25min gelaufen, oder?

DerMaschine
15.07.2015, 20:28
So heute 5x1000m ohne TP @3:20min/km, sprich 5000m in 16:40min gelaufen. Vereinmeisterschaften eines LA-Vereins in der Nähe. Leider war aufgrund von knappen 30°C und fehlender Konkurrenz nicht mehr drin. Die Zeit ist in Ordnung für die Umstände. Immerhin PB um 5s verbessert. Leider bin ich wegen dem Wetter etwas eingebrochen und konnte mein Ziel nicht ganz erreichen. Bin volles Risiko eingegangen und es hat halt nicht ganz geklappt. Egal, der Trainingseffekt wird hoffentlich gut sein, das nächste 5000m Rennen (wohl am 17.9) wird hoffentlich unter besseren Umständen ablaufen.
Insgesamt bin ich zufrieden, aber nicht sehr zufrieden.

Zemita
15.07.2015, 21:07
Hey Maschine,
Herzlichen Glückwunsch zur PB !!! Ein 5000m Rennen, als 5 x 1k ohne Pause zu bezeichnen ist auch mal was neues !!!

Rolli
15.07.2015, 21:13
So heute 5x1000m ohne TP @3:20min/km, sprich 5000m in 16:40min gelaufen. Vereinmeisterschaften eines LA-Vereins in der Nähe. Leider war aufgrund von knappen 30°C und fehlender Konkurrenz nicht mehr drin. Die Zeit ist in Ordnung für die Umstände. Immerhin PB um 5s verbessert. Leider bin ich wegen dem Wetter etwas eingebrochen und konnte mein Ziel nicht ganz erreichen. Bin volles Risiko eingegangen und es hat halt nicht ganz geklappt. Egal, der Trainingseffekt wird hoffentlich gut sein, das nächste 5000m Rennen (wohl am 17.9) wird hoffentlich unter besseren Umständen ablaufen.
Insgesamt bin ich zufrieden, aber nicht sehr zufrieden.

Maschine! Das wird ja immer besser!!!
Glückwunsch!!

DerMaschine
15.07.2015, 22:32
Danke Kollegen. Verletzungsfrei bleiben und gut trainieren, dann geht der Spaß hoffentlich weiter. Heute morgen hatte ich meine letzte Semesterprüfung, dass heißt ich hab jetzt erst einmal Zeit zum Laufen. Nächstes Ziele sollen am 7.8 oder 8.8 3000m sein und dann am 23.8 21,1km.

Infest
15.07.2015, 22:55
Geile Zeit 16:40 bei dem Wetter! Sehr gut!

totti1604
16.07.2015, 08:00
16:40 ist ein Wort. Sub34 sollte in absehbarer Zeit machbar sein.

Noizy75
16.07.2015, 13:29
Glückwunsch Maschine, sehr gut!:daumen:

leviathan
16.07.2015, 17:21
Geile Zeit 16:40 bei dem Wetter! Sehr gut!

Selbst bei perfekten Bedingungen ist die Zeit grossartig. Herzlichen Glückwunsch und weiter so :daumen:

Ich schliesse mich totti an. Die 33:xx sind wohl "nur" eine Frage der Zeit. Die Beine geben´s sicher her...

DerMaschine
16.07.2015, 22:03
Danke nochmal für die Glückwünsche .
[QUOTE=leviathan;1985109]Selbst bei perfekten Bedingungen ist die

Ich schliesse mich totti an. Die 33:xx sind wohl "nur" eine Frage der Zeit.]
Für diese Saison ist nur ein 10km Wettkampf geplant, mehr passt nicht rein in den Plan. Einmal, aber dann halt richtig. Wenn ich die Ergebnisse der letzten 10km DM anschaue, allein die Top 100 Sub33. Klar Bad Liebenzell liegt nicht zentral wie Düsseldorf, aber an schnellen Mitläufern wird es da nicht mangeln.

Rajazy
17.07.2015, 16:14
Ich melde mich mal wieder kurz mit meinem Training der letzten zwei Wochen. Leider muss ich morgen kurzfristig für 10 Tage nach Beirut (Libanon) fliegen, um meine Familie zu treffen. Die Eltern sind jetzt gut aus Syrien angekommen, was erstmal schön ist. Morgen wieder treffen nach langer Zeit.

In den letzten zwei Wochen außer wenigen Dauerläufen, vielen Radfahrten (gesamt ~ 150 km bei 65-75%) und viel Ein und Auslaufen bei den TQEs:

2 x Thresholdtraining:
1. Schotter/GPS: 3 x (3k @ HM-RT + 3' TP). 3k's: 13:33, 13:43, 13:51 min (4:31, 4:34, 4:37 min/km).
2. Bahn: 4k @ 4:31, 4' TP, 3k @ 4:24, 3' TP, 2k @ 4:25, 2' TP, 1k @ 4:16, 1' TP, 500m @ 4:04 min/km.

1 x Intervaltraining (der erste in diesem Jahr)
7 x (600m @ 3k-RT (theoretisch) + 2' TP). 600er: 2:22.7 min (3:58 min/km), 2:21.1 (3:55), 2:19.7 (3:53), 2:20.9 (3:55), 2:21.2 (3:55), 2:21.1 (3:57), 2:20.3 (3:54).

1 x Langer progressiver Lauf ~18k @ 5:30 - 6:00 min/km mit 5k moderate @ 5 min/km.

Diese Woche schaffe den langen Lauf wahrscheinlich nicht, vielleicht mache ich ihn am Montag statt Sonntag, wenn ich dort eine Möglichkeit finde. Ich nehme aber auf jeden Fall meine Laufschuhe mit und laufe dort nur Dauerläufe / lange Läufe bis ich wieder hier bin übernächste Woche und mache dann die letzten 3 Wochen der spezifischen Phasen. Danach die Tappering-Woche in 4 Wochen. Für diese 3 spezifischen Wochen sind dann 6x800m mit 2' TP, 5x1000m mit 2' TP und 5x1000m mit 90s TP geplant als Intervaltraining und 5k, 6k und 7k @ (HM-RT - 5s) als Threshold-Training. Mal schauen. Vielleicht ist eine Woche Pause vom Tempo jetzt gar nicht so schlecht.

Viele Grüße noch aus Deutschland und bis bald wieder :)
Rajazy

D.edoC
18.07.2015, 10:52
So heute 5x1000m ohne TP @3:20min/km, sprich 5000m in 16:40min gelaufen.
Glückwunsch ;)


Ich schliesse mich totti an. Die 33:xx sind wohl "nur" eine Frage der Zeit.
+1

Bei optimalen Bedingungen wäre bei den 5.000m viel mehr drin gewesen...
Die Faustregel besagt ja 5km * 2 + 1min, wobei die bei mir nicht ansatzweise stimmt, aber deine Schnelligkeit lässt ja da etwas zu Wünschen übrig. Dieses Jahr sind die 33:xx, wenn du weiterhin mit Kopf und dem richtigen Gefühl trainierst sicherlich drin. Dann sehen wir uns ja nächstes Jahr im Sub33 Faden ;) - wobei dieser Sprung sehr lange auf sich warten lässt, aber erstmal die sub34 knacken...
Weiterhin gutes Training!

DerMaschine
18.07.2015, 14:03
@D.edoC Danke. Aber ersteinmal Schritt für Schritt steigern, gesund und fit bleiben.
Ich denke dein Problem mit den 10000m ist einfach, dass du die noch nie in absoluter Topform gelaufen bist. Du müsstest die einfach mal im Sommer laufen. Wobei nächstes Frühjahr wird bei die Sub33 sicher fällig.

DerMaschine
19.07.2015, 21:52
Meine Woche: Eher regenerativ, 5xLaufen, allerdings zweimal nur 5km bzw. 6km. Insgesamt 68km, neben dem 5000m WK gab es noch am Freitag einen 26km Lauf als wichtige Einheit. Allerdings war ich sehr schlapp, zudem war es sehr warm und stickig, ich lief dann deutlich lockerer als geplant, trotzdem war ich dannach ziemlich erschöpft und durstig.
Die nächsten Wochen sollen wieder deutlich härter werden.

Infest
19.07.2015, 22:12
[...]Allerdings war ich sehr schlapp, zudem war es sehr warm und stickig, ich lief dann deutlich lockerer als geplant, trotzdem war ich dannach ziemlich erschöpft und durstig.

War sehr unangenehm zum Laufen dieses Wochenende, ja. Schwülheiß und drückend.
Hatte damit dieses WE auch zu kämpfen. Die SA 10k-TDL QTE war ein Reinfall mit mehreren Unterbrechungen und nur 8k am Ende. Heute die wichtige 25k LDL Einheit lief gut, aber auch nur da ich mein Trail-Rücksack mitgenommen habe, mehrere Riegel und Wasser. Laufender Wasserfall und so bei dem Wetter...

Was stehen bei dir für QTEs an demnächst?

DerMaschine
21.07.2015, 21:52
Gestern standen eigentlich 6x1000 mit 400m TP (ca 2:30min) an, ich war aber einfach nicht fit genug, deshalb habe ich die Einheit auf heute verschoben. Ich war leider trotzdem nicht so gut drauf. Das Resultat ist ok, aber nicht gut.
3:15, 3:13, 3:16, 3:17, 3:24(aufs Übelste auf den letzten 400m eingegangen), dann 600m TP und 3:18min.
Durch das Wetter regeneriere ich zur Zeit einfach nicht so schnell.
In nächster Zeit stehen LaLas mit EB, längere Intervalle und TDLs/TWLs auf dem Programm.

Noizy75
22.07.2015, 11:37
Habt ihr Erfahrung mit Training in der Hoehe? Ich bin zurzeit auf 1300m, ist ja noch nicht wirklich hoch aber ich bin nach jedem Training total platt, mindestens 30 Sekunden langsamer pro km:tocktock:

Ex_Sprinter
22.07.2015, 17:55
Noizy, da kann ich direkt nach meinem (Höhenurlaub) wieder einsteigen:
ich bin zwar die letzten 3 Wochen nur gut 30Wkm gelaufen, habe aber wieder einige Höhenerfahrungen gemacht. Neben den wenigen Läufen halt viele Extremwanderungen mit bis zu 28km je Tag und 1200-1800Hm (bei 40+ Grad :daumen:). Die Oberschenkel haben sicherlich deutlich zugelegt ... .
Aber auch nach 2-3 Wochen fiel es mir schwer nur annähernd auf einen 5:00-Schnitt zu kommen. Selbst relativ flache Strecken mit wenigen kurzen Steigungen habe ich z.B. in 2600m Höhe nur in 5:40 geschafft - die Pumpe dabei im Anschlag wie beim TDL. Ich reagiere auf die dünne Luft recht empfindlich. Also kann es auch bei dir bei nur 1300m schon hinkommen mit dem Tempoverlust.
Dass ich nicht generell langsamer geworden bin, habe ich heute früh bei einem DL mit 4km TDL-Stück in 3:55/Km gemerkt. Etwas kurzatmiger ja - aber dafür kraftvoller an Bergaufpassagen und generell ein lockerer Schritt.

Ansonsten Glückwünsche an Maschine (habe jetzt nur 2 Seiten gelesen) zur Top-Leistung und an alle: an Hitze gewöhnt man sich :teufel:

ach ja: @Rolli - was machen die Verletzungen? Alles wieder im Lot? In Lüdenscheid sind am 6.9. doch noch westf.Meisterschaften - hol sie dir!

DerMaschine
22.07.2015, 21:48
Danke Sprinter.
Die letzten Jahre war ich auf 1100m Höhe im Urlaub und hatte eigentlich keine Probleme meine Läufe in gleichem Tempo wie sonst zu laufen. Daniels hat was zu laufen in der Höhe geschrieben und Noakes bestimmt auch. Aber richtiges Höhentraining, wo die Leistung richtig runtergeht, macht man ab 2300m Höhe.

Rolli
22.07.2015, 23:08
Danke Sprinter.
Die letzten Jahre war ich auf 1100m Höhe im Urlaub und hatte eigentlich keine Probleme meine Läufe in gleichem Tempo wie sonst zu laufen. Daniels hat was zu laufen in der Höhe geschrieben und Noakes bestimmt auch. Aber richtiges Höhentraining, wo die Leistung richtig runtergeht, macht man ab 2300m Höhe.

Macht man nicht. Das machen die LDler so und auch nicht alle, weil nicht alle das gut verträgt. Für die Mittelstreckler liegt die optimale TL-Höhe bei 1300-1600m.

Rolli
22.07.2015, 23:11
ach ja: @Rolli - was machen die Verletzungen? Alles wieder im Lot? In Lüdenscheid sind am 6.9. doch noch westf.Meisterschaften - hol sie dir!

Leider noch nicht. Ich mache meine Kilometer, auch DTL und IV, alles 10s langsamer und ohne Spikes. 3000m würde aktuell vielleicht in 10:00 gehen. 800m ohne Spikes nicht vorstellbar.

Und bei dir?

Ex_Sprinter
22.07.2015, 23:50
Bin aktuell relativ schmerz- und verletzungsfrei. Allerdings steht jetzt ja der Neuaufbau mit einigen Trias bis Mitte August an. Danach dann im September/Oktober einige Wochen Angriff auf 10K und 5K PB.
Erst danach dann wieder MD&Langsprint. Durch den fruehen Beginn im Oktober muss ich nicht wieder in der Frostperiode um jeden Preis knüppeln, so dass ich die DM diesmal hoffentlich auch erleben darf ... (wenn sie nicht wieder am Ar... der Welt ist)

DerMaschine
26.07.2015, 09:27
Eigentlich wollte ich diese Woche 100km+ machen, aber seit Freitag konnte ich nicht mehr gescheit trainieren, eine Erkältung hat mich leider erwischt. Schade, aber sei es drum, so ist es eben leider.

Infest
26.07.2015, 11:15
Schade, gute Besserung @dermaschine

Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen

DerMaschine
26.07.2015, 13:51
Toll, Glückwunsch. Die 34min sind nicht mehr weit weg.

Rolli
26.07.2015, 14:15
Schade, gute Besserung @dermaschine

Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen

Da ist doch einer im Rausch der Geschwindigkeit... :daumen:

Ex_Sprinter
26.07.2015, 15:34
Glückwunsch Infest!
Ein sehr, sehr guter TDL!!!

DerMaschine
26.07.2015, 21:52
Ich habe meine Saisonpläne in der letzten Zeit überdacht und nun beschlossen, dass ich wohl nicht in Köln den Halben laufen werde, sondern anderwo. Der Aufwand, allein am Feiertag mit der Bahn, Hotel usw. ist mit einfach zu groß, wenn es doch eine gute, günstigere Alternative mit weniger Stress gibt.

DerMaschine
30.07.2015, 21:29
Mal ein Update von mir: Immer noch nicht wieder fit. Lockeres Laufen geht, heute wollte ich wieder Tempo, 10x300m, versuchen. Es blieb beim Versuchen, nach zwei schlechten Intervallen war ich schon außer Puste. Hab dann abgebrochen. Damit hat sich mein 3000m Wettkampf und wohl auch die Bahnsaison erledigt. Die Termine passen leider nicht mehr, das Training für die Peaks steht im Vordergrund.

Noizy75
31.07.2015, 18:01
Danke @Ex_Sprinter für die Höhenerfahrung.
Glückwunsch @Infest! Wenn das nicht alles war, darf man gespannt sein ;)!
Alles Gute @DerMaschine! Bei mir müssen wohl sehr bald die Weisheitszähne raus, der Arzt sagt mindestens eine Woche kein Training, jetzt überlege ich, ob mir Zahnschmerzen nicht lieber sind :P.
Über eine Einschätzung von euch würde ich mich freuen: führt eher eine Erhöhung des Umfangs oder eine zusätzliche Laufeinheit (also Frequenz) zu einer besseren Laufleistung? Ich bin zurzeit etwas ratlos, da ich für meine Verhältnisse die letzten drei Monate viel gelaufen bin, aber die Erhebnisse stagnieren bzw. seit dem Sommer sogar schlechter sind (gestern 19:40min im WK -.- ). Bei meiner 38:44min bin ich maximal 2 mal überhaupt vorher 10km im Training gelaufen, aber dafür regelmäßig 5 mal die Woche ZDL / TDL ca. 35 Minuten. Daher glaube ich, dass z.B. 5 Einheiten mit 35km die Woche effizienter sind als 40km in 3,4 Einheiten. Hat jemand Erfahrungen oder eine Idee zu diesem Thema?

Zemita
31.07.2015, 21:15
Hey Noizy,
bei mir hat Kilometer sammeln kleine Wunder bewirkt. Aber viele Wege führen nach Rom. Der Unterschied zwischen 35 oder 40 WKM finde ich eher marginal.
Wenn Du über ein zwei Monate über 50WKM laufen würdest, würde das sicher einen ordentlichen Schub bringen. Magst Du nicht so viel laufen, dann würde ich die 35WKM möglichst in unterschiedlichsten Tempi absolvieren. Unbedingt ein mal über 10km (wenn Du weiterhin 10er laufen willst), einmal knackige Intervalle und vielleicht einen TDL, oder einen Lauf bei dem Du immer schneller wirst.
Also schön abwechslungsreich um immer andere Reize zu setzten.
Beste Grüße Z

DerMaschine
31.07.2015, 21:39
Zu deinen Zähnen: Leg den Termin in irgendeinen Regenerationszeitraum. Früher oder spätervmüssen die Teile raus, wenn es der Arzt meint.

Zu den Kilometern, ob jetzt 40km bei 4 TE oder 35km bei 5 TE, was besser ist, weiß ich nicht, das hängt natürlich auch vom Tempo ab. Einfach neue Reize setzten, sowie Z bereits geschrieben hat. Umfang erhöhen, Einheiten erhöhen, Intervalle laufen, Struktur reinbringen, Krafttraining, auch eventuell Dinge im Alltag ändern (z.B. mehr Schlaf usw.). Da gibt es so viele Dinge. Mir hat vor allem geholfen mehr auf Qualität statt Quantität zu setzen.

Noizy75
02.08.2015, 02:01
@Zemita: Umfang erhöhen reizt mich zurzeit sehr, da ich bisher immer nur kleine Umfänge gelaufen bin, ich laufe aber gerne zügiger, daher würde ich das vll. auf 4 Einheiten aufteilen: 2 x langsamer Dauerlauf 10-12km, 1 x TDL ca. 5km und 1 x Intervalle. Mir ist beim Lesen meines Trainingstagebuches nochmal aufgefallen, dass ich bei meiner Winterform 2014 (19:03 / 5k) zwar insgesamt etwas weniger, aber dafür schneller gelaufen bin. Kaum mehr als 25km die Woche aber nie langsamer als 4:30er Schnitt, ich merke auch, dass ich länger nach einem WK regeneriere, wenn ich im Training fast ausschließlich lockere Läufe gemacht habe. Danke für deine Tipps!
@DerMaschine: Ja, ich hab im Alltag auch immer mal wieder Beschwerden, die müssen leider wirklich bald raus, aber noch denke ich nicht dran:teufel:. Worauf setzt du beim Krafttraining den Fokus? Ich trainiere Rumpf, Rücken und ein bisschen die Beine mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl. Schlafen ist Gold wert, aber da gibt es bei mir nur noch wenig Verbesserungsbedarf, ich schlafe fast jede Nacht neun Stunden. Ich werde auch versuchen, verschiedene Intervalle zu laufen, anstatt immer nur 1000er. Vielleicht muss auch einfach mehr Grundlage her, die 1000er gehen in der Regel zwischen 3:30 und 3:40 weg und im WK ist zurzeit nicht mal an 3:50min/km zu denken.
Danke für die Tipps!

Zemita
02.08.2015, 09:55
@Noizy:
Nicht langsamer als 4:30 ist ne ziemliche Hausnummer. Versuch ruhig den Langen ruhiger zu laufen und ihn Stück für Stück zu verlängern. Hilfreich ist bestimmt auch ein Zielwettkampf auf den Du "hinarbeitest" und davor dann auch bewusst rausnimmst.
Für Deine geringen Umfänge sind die Ergebnisse doch super, ich denke da ist noch ein großes Potential. Beständigkeit ist meiner Meinung nach der größte Hebel beim Ausdauersport.

Infest
02.08.2015, 10:01
@Noizy75: Wenn du wenige Wkms laufen willst bzw. nur kannst, muss halt wirklich Qualität hoch. Da gehört auch dazu, meistens die GLA1 schneller zu laufen. Wobei 4:30 schon ziemlich schnell ist, da tuns auch 4:55 imho. In der Regel wirst du ja aufgrund von Pausentagen dazwischen eh für die Läufe frischer sein, als mit höheren Umfängen. Bei wkm 80-100 wkm sind bei mir auch oft 2-3 Einheiten, die eher nicht so schnell sind und eher zum Km sammeln / aktiv Regeneration dienen. Aber die kannst du dir eigentlich bei 3-4 Einheiten nicht wirklich leisten. 1 LDL, 1 Intervall bzw TDL und 1-2 qualitativ guter GLA1, hier bietet sich ja auch sowas wie Bergsprints an, einzubauen. Oder mindestens in einen von 2 GLA1 Strides.

Aber ja, jede weitere Einheit, die du langfristig über Wochen einbauen kannst wird dich verbessern. Anfangs am besten diese halt als Km-sammel-GLA1 einbauen, damit du dich erstmal an den Umfang gewöhnst. Später kann daraus ja z.b auch 1 TDL und 1 Intervall werden oder sowas.

Aber ansonsten denke ich ist es halt auch schwierig, ab einem gewissen Punkt sich mit 30wkm zu verbessern in den Zeiten. Ich lag auch lange bei 25 bis maximal 40-45wkm. Im Mittel so 35wkm und kam dann auch nicht über eine hohe 38 hinaus. Vondemher, da geht noch einiges :daumen:

DerMaschine
02.08.2015, 14:43
Beim Krafttraining trainiere ich hauptsächlich Beine. Zur Zeit eher lockerer. Auserhalb der Saison versuche ich mich immer weiter zu steigern. Ich mache in der Regel 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Auf Maximalkraft zu trainieren schaffe ich einfach nicht.
Zu den Intervallen, mach doch eine Serie wie 6x800m, 6x1000m, 5x1200m, 4x1600m und dann 4x2000m.

DerMaschine
02.08.2015, 15:19
Noch zu meiner Woche, leider die dritte ruhigere Woche in Folge. Kein Tempotraining. Ich hatte gehofft, dass ich heute längere Intervalle laufen könne, doch nachdem es gestern beim normalen Dauerlauf schon schlecht lief, beschloss ich, es lieber zu lassen. Scheinbar schwächt mich nicht nur eine Erkältung, sondern auch eine Allergie. Da ich Allergiker in der Familie habe, die momentan auch über ähnliche Symptome klagen, habe ich gestern mal versucht mit Anti-Allergiezeugs entgegenzuwirken. Hat scheinbar was gebracht, seitdem geht es mir besser. Heute konnte ich dann immerhin 22km@4:25min/km laufen, mit einer 5km Zwischenbeschleunigung nach Km 12 @3:44min/km. War ok, aber das Gefühl passte noch nicht ganz, die Schwäche ist noch da. Wenigstens ein guter Wochenabschluss. Je nachdem, wie das Training der nächsten beiden Wochen verläuft, werde ich den Halbmarathon am 23.8 streichen und lieber trainieren. Due 10km DM und der Halbmarathon am 27.9 gehen vor.

Infest
04.08.2015, 11:53
so komme gerade von einer ziemlich fordernden einheit zurück. eigtl. hatte ich 8x800m geplant, aber das tempo wurde schneller und es war zudem mal wieder ziemlich warm und auch mal wieder windig auf der bahn.

bin dann 6x800m in 2:33, 2:33, 2:33, 2:34, 2:35 und 2:34 mit 2min stehpause gelaufen. bei keiner anderen IV-einheit hatte ich je so hohe spitzenwerte im % maxHF bereich erreicht, wie bei dieser heute. nichtmal bei der 10x400m mit 70s trabpause. und heute hatte ich 2min stehpause. geplant hatte ich es eigtl in 2:36-2:38. allerdings lief ich die ersten 400m meist ich 74-75s und die zweiten dann langsamer. hätte vlt noch 1-2 weitere wiederholungen rausdrücken können, aber beim letzten musste ich dann schon am ende nochmal attackieren, damit ich auf die 2:34 gekommen bin. ingesamt denke ich ,kann ich aber mit der einheit zufrieden sein.

jetzt habe ich 4 anstrengende tage hinter mir, sa harte berg-tdls und so langer lauf, jetzt gibt es mal 2 ruhige tage + 1 ruhetag am fr

@DerMaschine: drück dir die daumen, dass das schnell verfliegt. der herbst ruft :-)

DerMaschine
04.08.2015, 16:40
@infest Gute Einheit, aber die Intervalle gleichmäßig oder progressiv zu laufen wäre besser. Bei 2:34min Splits von 74s und 79s zu haben ist heftig. Das sind 5s und damit 12,5s/km. Wenn du im Training zu schnell angehst, machsz du das selbe im Wettkampf auch. Und wie schön das bei längeren Distanzen enden kann, ist ja allgemein bekannt.

@DerMaschine: drück dir die daumen, dass das schnell verfliegt. der herbst ruft :-)
Danke, aber dazu lieber kein Kommentar..

Infest
04.08.2015, 17:03
Ja, den Fehler hatte ich ja schon bei den 400er gemacht. Gut, bei den letzten 2-3 hat es dann besser geklappt. Da lag ich bei 76s-78s was dann akzeptabel ist. Aber die ersten 2 war das noch eher 74s-79s. Aufjedenfall etwas, auf das ich dann den Fokus bei den 1000-er Wiederholungen legen werde. (alle 200m überprüfen). Dieses mal konnte ich nicht wirklich alle 200m prüfen, da ich den Start in der Kurve am Schattenplatz gelegt hatte :teufel:

bme
05.08.2015, 07:39
bin dann 6x800m in 2:33, 2:33, 2:33, 2:34, 2:35 und 2:34 mit 2min stehpause gelaufen. bei keiner anderen IV-einheit hatte ich je so hohe spitzenwerte im % maxHF bereich erreicht, wie bei dieser heute. nichtmal bei der 10x400m mit 70s trabpause.

Tolle Einheit! Auch wenn die ersten Splits abfallend warenn sind zumindest die Gesamtzeiten konstant.

Das mit der % maxHF kann ich bestätigen. Ich laufe zwar sehr selten mit Pulser hatte aber bei meinen letzten beiden 800er IVs einen an (TP 400m in 2').
Einheit Juli 14: Bel Puls 182, Max Puls 194
Einheit Juni 15: Bel Puls 180, Max Puls 191

Mein absolutes Maximum dürfte bei 196 liegen, somit gings bis 95-98% MHF

Nächste Woche habe ich auch 8x800m auf dem Plan

DerMaschine
05.08.2015, 13:06
Wollte heute Tempotraining machen... Wollte...
Irgendetwas, sei es nun noch die Erkältung oder irgend eine sch*** Allergie schwächt mich gewaltig, seit zwei Wochen läuft es einfach nicht mehr. Tempotraining geht einfach überhaupt nicht. Den HM in 18 Tagen hab ich heute Morgen beerdigt, irgendwie muss ich wenigstens noch ein wenig fit werden, um ein paar Wettkämpfe im Herbst laufen zu können. Die Jahresziele, die ich mir gesetzt habe sind wohl auch endgüktig dahin.
Wenigstens kann ich einigermaßen locker laufen.

Ex_Sprinter
05.08.2015, 13:42
@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?
Bei mir ist's so, dass ich nach 4 Wochen Urlaub und relativ wenig Lauferei jetzt 2 Wochen wieder dabei bin und mich irgendwie bei jeder Einheit schlapp drauf fühle. Auch wenn zuvor 2 ruhige oder lauffreie Tage waren. Die Knochen ächzen, die Muskeln und die Schritte fühlen sich viel zu kurz und kraftlos an, die Pumpe ist am Anschlag... und das obwohl ich eigentlich noch gar nicht in die richtig intensiven und schnellen Sachen eingestiegen bin.
Im Gegensatz dazu haben die Oberschenkel auf dem Rad richtig viel Kraft!?! Passt gar nicht zueinander!
Und ich bin nicht der Einzige: 3 von 4 aus unserer Trainingsgruppe schaffen aktuell kaum einen Tempodauerlauf in 30-40sec. über 5K-Tempo.
Liegt's am Wetter (obwohl z.B. gestern nur 18 Grad waren)? Ist die Jahreszeit hormonell nachteilig? Oder ist es der normale wellenförmige Saisonverlauf, bei dem man im Juli/August genauso schlapp ist, wie im März/April?

leviathan
05.08.2015, 15:37
Wollte heute Tempotraining machen... Wollte...

Shit happens...


Irgendetwas, sei es nun noch die Erkältung oder irgend eine sch*** Allergie schwächt mich gewaltig, seit zwei Wochen läuft es einfach nicht mehr. Tempotraining geht einfach überhaupt nicht.

Dann lass es bis Du selbst wieder Lust darauf verspürst. Dein Körper sagt Dir schon, wann die Zeit reif ist.


Wenigstens kann ich einigermaßen locker laufen.

Dann konzentriere Dich darauf. Wenn Du Laune hast, machst Du noch ein paar Steigerungen mit rein und fertig. Lege den Plan ad acta. Der baut jetzt nur unnützen Druck auf, dem Du nicht gerecht werden kannst.


Den HM in 18 Tagen hab ich heute Morgen beerdigt

Lauf doch einfach bis dahin locker und baue wie beschrieben ein paar Steigerungen ein. Vielleicht bist Du in 2 1/2 Wochen wieder richtig fit. Überschätze nicht die Tempoeinheiten. Die sind immens wichtig. Aber für den Halben könnte man auch darauf verzichten. Klar macht das einen Unterschied. Aber probier´s mal aus.


irgendwie muss ich wenigstens noch ein wenig fit werden, um ein paar Wettkämpfe im Herbst laufen zu können.

Du mußt überhaupt nichts!!! Du darfst auch einfach mal ein paar lockere Ründchen drehen und Dich daran erfreuen. Der Rest kommt von allein. Man kann das nicht erzwingen. Das ist Fluch und Segen zugleich.


Die Jahresziele, die ich mir gesetzt habe sind wohl auch endgüktig dahin.

Wie gesagt vergiß diese Ziele. Konzentriere Dich darauf, was geht, was Dir gut tut, aber auch was Dir Freude bereitet. Ziehe das durch und warte mal ab, was dabei rumkommt. Dann kannst Du Dir auch nichts vorwerfen.

bme
05.08.2015, 15:42
kann mich leviathan nur anschliessen. das kommt von alleine wieder
lass Dich nicht verrückt machen

DerMaschine
05.08.2015, 16:37
Das Problem ist einfach auch, dass ich das Frühjahr verbummelt habe, da habe ich jetzt einfach kein Bock dasselbe nochmal zu machen.
@Sprinter Seit ca 4-5 Wochen fällt mir das Tempo schwer, seit 15 Tagen geht einfach null. Zuerst hab ich es auf eine Erkältung geschoben, verschleimt und erschöpft bin ich, zudem bekomme ich, sobald ich zügiger laufe, schlecht Luft. Eine Erkältung aber sollte jetzt wohl vorbei sein. Allergiemäßig ist gerade auch ordentlich etwas unterwegs.
Das Problem mit dem HM ist, erstens der zusätzliche Trainingsausfall durch Tapering und Regeneration und zweitens der damit verbundene Aufwand für Anreise usw.

D-Bus
05.08.2015, 20:07
@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?

Ich hatte das gleicht "Problem" recht deutlich vor ein paar Wochen; so langsam wird's besser.

Zemita
05.08.2015, 20:31
Da muss ich leider in die gleiche Kerbe schlagen. Habe letzten Monat weniger Kilometer gemacht, als sonst in einer Woche und hab es einfach Sommerpause genannt.
Jetzt mach ich grad was mir Spaß macht, zB Höhenmeter sammeln. Klar muss man sich auch mal zwingen, aber nicht wenn man sich schlapp fühlt.
Für Leviathans Einsichten muss man wahrscheinlich nen paar solcher Wellen mitgemacht haben, aber unterm Strich wie so oft ein positives Resümee.
In diesem Sinne lasst laufen ...

Infest
06.08.2015, 11:25
mal ein bisschen ot: hat jemand einen "coolen" tipp für eine self-made eistonne, wenn man nicht gerade eine eistonne benützen will? :D

Rajazy
06.08.2015, 12:27
Diese Woche schaffe den langen Lauf wahrscheinlich nicht, vielleicht mache ich ihn am Montag statt Sonntag, wenn ich dort eine Möglichkeit finde. Ich nehme aber auf jeden Fall meine Laufschuhe mit und laufe dort nur Dauerläufe / lange Läufe bis ich wieder hier bin übernächste Woche und mache dann die letzten 3 Wochen der spezifischen Phasen.

Zurück vom kurzfristig geplanten Urlaub nah der Heimat in Beirut (Libanon) und jetzt habe ich wieder Zeit bzw. Internet mein Training der letzten zwei Wochen zu posten :-)
Wie vorgehabt, Laufschuhe mitgenommen und dort jeden zweiten Tag einen Dauerlauf - zwei davon progressiv lang (15 und 17 km mit 3k moderate/hart Bergauf mit 200 hm auf die 3k). Insgesamt bin ich in 10 Tagen ca. 61 km gelaufen mit ca. 1200 hm (dort war sehr bergig) - alles unter 80% bis auf die 2 x 3k's Bergauf am Ende der langen Läufen schon fast an die 90% HF-max. Ab und zu habe ich Strides, Bergsprints oder Lauf-ABC Sachen gemacht. Die Feuchtigkeit war sehr hoch (> 70%) und es war auch sehr heiß. Wenn man später als 6 - 6:30 Uhr startet ist das zu spät --> Über 30 °C. Und im Urlaub um 6 Uhr aufzustehen ist nicht so einfach - habe aber fast durchgezogen und sogar zwei mal meinen Bruder überredet mitzukommen zum Laufen :) Ansonsten waren wir oft am Strand und bin damit auch oft regenerativ geschwommen (meistens 20-30 min am Stück so 4-5 mal).

Letzte Woche Mittwoch bin ich zurück nach Deutschland und gleich auf die Bahn mit dem ersten Training der spezifischen Phase. Es ist nicht so schlau an einem Mittwoch die spezifische Phase anzufangen, aber ist egal jetzt - die 5000m werde sowieso alleine auf der Bahn laufen müssen. Dann laufe ich sie halt entsprechend nicht am Wochenende.

Somit jetzt die erste spezifische Woche (von 4):
Mi: Intervaltraining ~10k mit 6 x (800m @ ~ 3:55 - 4:00 min/km + 2 min TP). 800er: 3:10, 3:09, 3:08, 3:12, 3:13, 3:19 min (eingebrochen).
Fr: DL ~8k mit 9 x 9s Bergsprints. Die ersten 5k vor den Sprints @ ~ 5:30 min/km.
Sa Rad ~ 35km.
So DL ~7k langsam mit LAUF-ABC während des Laufes.
Mo TDL 5k in 22:55 min (Schotter). Splits: 4:39, 4:41, 4:35, 4:30, 4:29 min/km.

War ok aber leider LaLa nicht geschafft, da ich am Samstag umplanen musste und stattdessen mit der Freundin die Radtour gemacht. Ist aber ok, da ich in den letzten 10 Tagen 2 x lange Läufe gemacht habe - den zweiten davon am letzten Tag vom Urlaub.

Nach dem ersten spezifischen Intervaltraining und dem ersten TDL (bis jetzt ja Cruise-Intervalle) ist mir jetzt klarer geworden wo ich momentan wirklich stecke. Mein Topziel 5000m sub 20:30 ist zu krass momentan für mich. Sub21 wäre wahrscheinlich realistischer als Topziel daraufhin zu arbeiten. Außerdem, ich soll einwenig lernen progressiv zu laufen bei den Intervallen. Ab dem vierten Interval bin ich immer langsamer geworden. Daher am Mo an den TDL vorsichtiger rangegangen und dann immer minimal schneller geworden statt umgekehrt.

So jetzt nur noch 2 mal 5x1000m (einmal mit 2 min und einmal mit 90s TP) und 2 x TDL (6 und 7km) und zwei lange Läufe vor der letzten Tapering-Woche. Das erste 5x1000m bin ich gestern gelaufen mit ~ 4:10 min/km und dabei das letzte auch eingebrochen (~4:14) - evtl. lag es aber an der Hitze (~26 °C). Leider ist die Wettervorhersage der nächsten zwei Wochen zu heiß, was für eine spezifische Phase nicht ideal ist. Mal schauen wie ich das löse. Nächstes Jahr mache ich lieber einen Sommerloch stattdessen in der Jahresplanung :P.

Grüße
Rajazy

Rajazy
06.08.2015, 12:34
Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen
Auch wenn verspätet: Glückwünsch Infest! :-)

Rajazy
06.08.2015, 12:39
@ Noizy75 wegen der Höhentraining. Auf der Seite von Jack Daniels kann man die VDOTs in Abhängigkeit anderer Faktoren wie Höhe und Temperatur abschätzen (bei Advanced Features):

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project (http://www.runsmartproject.com/calculator/#modInt)

Ich weiß aber gar nicht in wie fern das stimmt aber als grobe Abschätzung vielleicht gar nicht so schlecht. Es ist eh von Person zu Person unterschiedlich, wie sie auf Höhe / Hitze etc. reagieren.

Rajazy
06.08.2015, 12:45
@ DerMaschine: schade, dass es bei dir momentan nicht so läuft, wie du dir es wünschst. Aber immerhin du kannst locker laufen, wie du sagst. Ich wünsche dir dass du bald wieder deine Temposachen machen kannst und dass du nach dieser eher "low"-Phase wieder stärker bist - auch mental.

leviathan
06.08.2015, 14:43
Das Problem ist einfach auch, dass ich das Frühjahr verbummelt habe, da habe ich jetzt einfach kein Bock dasselbe nochmal zu machen.


Das erinnert mich ein wenig an die langfristigen Verlierer an der Börse: "If you are in trouble, double." Und dann ist irgendwann alles futsch...

Zemita hat Recht, wenn er sagt, daß es hier ein positives Fazit gibt. Naja, wenn Du diesem eine Chance gibst. Lass uns mal Deine Hauptbegründung mit der Allergie ein wenig unter die Lupe nehmen. Es ist nicht ausgeschlossen, daß es hier eine größere Beeinträchtigung gibt. Auf der anderen Seite kennen wir viele Allergiker, die damit umgehen. Wie gesagt, soll daß nicht kleingeredet werden. Du solltest das auf jeden Fall auch checken lassen. Nur ist es nicht sehr wahrscheinlich, daß hier der Grund für die Delle in der Leistungsentwicklung liegt.

Es ist doch auch toll, daß Dein Körper Dich noch auf relativ sanfte Art um Hilfe bittet. Hätte ja auch eine Stressfraktur oder eine böse Sehnenentzündung sein. Du verbummelst die Herbstsaison auch nicht. Du verlängerst sie.


Das Problem mit dem HM ist, erstens der zusätzliche Trainingsausfall durch Tapering

Du solltest eh gerade kürzer treten. Also was soll´s?


und Regeneration

Da hast Du einen Punkt. Die Frage ist, ob ein starker Trainingsreiz die Woche Rekom aufwiegen kann? Da gehen die Meinungen auseindander und nur Du kannst das für Dich entscheiden.


und zweitens der damit verbundene Aufwand für Anreise usw.

Auch das ist valide. Wenn der Wettkampf den organisatorischen Aufwand nicht rechtfertigt, ist das eben so.

Das mag nicht so rüberkommen. Ich kann sehr gut nachvollziehen wie Du Dich gerade fühlst und wie sehr Du Dir wünschst wieder voll einsteigen zu können. Aber vergiss bitte nicht, daß jeder Tag, den Du zu früh wieder forcierst Dich viele Wochen kosten kann. In ein paar Monaten wirst Du vielleicht rückblickend lachen können. Das Schöne ist, daß Du diese Erfahrung ja schon gemacht hast. Da zitiere ich doch gern den alten Eintracht Trainer Dragoslav Stepanovic: "Lebbe geht wieder!"

leviathan
06.08.2015, 14:52
Ich hatte das gleicht "Problem" recht deutlich vor ein paar Wochen; so langsam wird's besser.

@D-Bus & Ex_Sprinter: Gibt es so ein Phänomen tatsächlich? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

D-Bus
06.08.2015, 18:56
@D-Bus & Ex_Sprinter: Gibt es so ein Phänomen tatsächlich? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

Ja. Aber meistens hat's Gründe, so wie hier beschrieben:


@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?
Bei mir ist's so, dass ich nach 4 Wochen Urlaub und relativ wenig Lauferei jetzt 2 Wochen wieder dabei bin und mich irgendwie bei jeder Einheit schlapp drauf fühle.

Bei war's Regeneration vom Thüringer Ultra (zu warm, zu hügelig, und zu schlecht vorbereitet), davor und danach ein paar stressige Dienstreisen, und jetzt geht's so langsam aufwärts.

Rolli
06.08.2015, 19:00
Hm... entweder macht man so eine Phase willentlich oder sucht sich der Körper selbst den Zeitpunkt aus.

D-Bus
06.08.2015, 19:25
Hm... entweder macht man so eine Phase willentlich oder sucht sich der Körper selbst den Zeitpunkt aus.

Genau. Oder, wie bei mir, man nimmt sie sehendes Auges in Kauf, aber hofft, dass sie ausbleibt. Für Langstreckler ist Mitte/Ende Juli ja auch ein guter Zeitpunkt für eine kleine Krise oder Formschwäche.

DerMaschine
06.08.2015, 21:53
Ich habe ja extra Anfang Juni eine kurze Regenerationsphase eingelegt. Mal sehen, wie es sich entwickelt. Saison verlänger geht leider kaum, da die Wettkämpfe fehlen.

leviathan
07.08.2015, 11:16
Ja. Aber meistens hat's Gründe, so wie hier beschrieben:


Verstanden, dank Dir.


Bei war's Regeneration vom Thüringer Ultra (zu warm, zu hügelig, und zu schlecht vorbereitet), davor und danach ein paar stressige Dienstreisen, und jetzt geht's so langsam aufwärts.

Na das is ja ´n Ding. Ich habe meine Frau beim Ultra abgeholt. Sie war dort in der 4x25er Staffel unterwegs. Hätte ich das gewußt, hätte ich Dir ein Eis vorbeigebracht :)

D-Bus
07.08.2015, 12:06
Na das is ja ´n Ding. Ich habe meine Frau beim Ultra abgeholt. Sie war dort in der 4x25er Staffel unterwegs. Hätte ich das gewußt, hätte ich Dir ein Eis vorbeigebracht :)

Das wär's allerdings gewesen. Wir sind sogar auf der Suche nach Eis extra in die "Stadt gewandert", und haben nix gefunden.

Unsere kleine Forumsstaffel ist hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/84757-sub-3-20h-mit-3-4-mal-training-die-woche-machbar-287.html#post1976781) auf S. 287 - 289 beschrieben.

Rolli
07.08.2015, 21:17
Zurück vom kurzfristig geplanten Urlaub nah der Heimat in Beirut (Libanon) und jetzt habe ich wieder Zeit bzw. Internet mein Training der letzten zwei Wochen zu posten :-)
Ich kam gestern aus Zypern zurück... wie kannst Du denn da so laufen? 35-40°... Ich konnte mich nur 1x 8km zwingen. Plus 3 Alibi-Einheiten auf dem Laufband.

Ex_Sprinter
07.08.2015, 22:02
Mensch Rolli - etwas mehr Disziplin bitte ... ;-)
Aber im Ernst: ich hab's diesmal ausprobiert auch bei >35 Grad und voller Sonne Trails und Berge zu laufen. Sicherlich geht da kein hartes Training, aber mehr als schwitzen tut man auch nicht. Die Pumpe ist dann halt bei 6:00 Schnitt schon am Anschlag.
Mache im Urlaub meistens aber eher so was wie Sightseeing-Läufe ...

Rajazy
08.08.2015, 10:23
Ich kam gestern aus Zypern zurück... wie kannst Du denn da so laufen? 35-40°... Ich konnte mich nur 1x 8km zwingen. Plus 3 Alibi-Einheiten auf dem Laufband.
:D Hmm, vielleicht liegt es daran, dass ich 23 Jahre in einer Stadt verbracht habe (bzw. aufgewachsen bin), wo es im Hochsommer Temperaturen um die 40 °C herschen (Aleppo/Syrien)? Und wir so oft nach der Schule draußen bei > 30 °C Basketball gezockt haben? Das ist mir momentan nach 10 Jahren in Deutschland echt nicht mehr vorstellbar. Der Körper gewöhnt sich dran irgendwie glaube ich. Jetzt bin ich auch empfindlicher auf Hitze. Ich bin im Urlaub auch wie gesagt fast immer gegen 6 Uhr in der früh gestartet so dass ich so gerade bei 28-30 °C laufen konnte. Zwei mal nur eine Stunde später los, dass war es über 30 °C.
Wie Ex_Sprinter sagt, wollte ich auch eigentlich eher auch nur Sight-Seeing-Läufe machen, aber ich war von den Höhenmeter angelockt --> Ein wenig Höhenmeter sammeln, da es hier wo ich wohne ziemlich flach ist.

Infest
08.08.2015, 10:30
Morgens um 6 Uhr schon 28-30 Grad? Klingt wie Hölle :teufel:

Rolli
08.08.2015, 11:56
Morgens um 6 Uhr schon 28-30 Grad? Klingt wie Hölle :teufel:

Ist auch so.
Trinken, schwitzen, trinken, schwitzen...

Ich habe kaum Temperaturunterschiede festgestellt, egal ob 16:00 Uhr, 23:00 Uhr oder 7:00 Uhr... immer feucht, immer heiß.

Ich habe schon laut zu Hause angekündigt: "für min. 3 Jahre Strandurlaub in Süden wieder gestrichen! Basta!" Kommendes Jahr vielleicht Alpenquerung...

Rajazy
08.08.2015, 19:32
Ich habe kaum Temperaturunterschiede festgestellt, egal ob 16:00 Uhr, 23:00 Uhr oder 7:00 Uhr... immer feucht, immer heiß.

Das stimmt aber hast Du auch um 6:00 Uhr probiert? :P Ich habe wie bereits eine Stunde später als 6:00 Uhr einen Unterschied gemerkt. Am "kühlsten" ist direkt nach dem Sonnenaufgang. Ich weiß, Du meinst das nicht so genau, einfach egal zu welcher Uhrzeit ist es zu heiß und zu feucht und das stimmt. Ich kann mich an die heißesten Tage im Sommer erinnern, wo man nicht einschlafen kann, weil es zu heiß ist. In solchen Nächten haben wir immer draußen geschlafen oder alle im Raum mit der Klimaanlage (was ich persönlich nicht mag) :-)

Man kann echt nicht viel "outdoor" machen im Sommer in solchen Gegenden. Dann würde ich im früh- oder spätsommer (oder frühling/herbst) hinfliegen wenn die Zeitplanuung passt. Hochsommer dort ist echt hart für outdoor sports.

DerMaschine
09.08.2015, 11:19
Diese Woche war wieder durchwachsen. Fünf Laufeinheiten und 78km. Zu Beginn lief einfach nichts, am Dienstag waren 13km knapp unter 5er Schnitt schon sehr heftig.
Gestern ging dafür endlich wieder Tempo. Hoffentlich mehr als nur ein Lichtblick. Wie es weitergeht wird sich nächste Woche zeigen.
Die Hitze hier nervt nur noch, mittlerweile schlafe ich wieder im Keller bei angenehmen 23°C anstatt in meinem Zimmer mit 30°C+. Sonst kann ich einfach nicht erholsam schlafen, was sich wiederum im Training zeigt.
Ich hätte noch eine Frage: Am 27.9 will ich meinen HM laufen und am 4.10, also genau eine Woche später, 10km. Von der Erholung traue ich mir das zu, allerdings weiß ich noch nicht, wie ich die Woche dazwischen gestalte. Die beiden Läufe sollen den Saisonhöhepunkt darstellen.
Normalerweise würde ich vier oder fünf Tage vor einem wichtigen 10km Wettkampf 10x400m im Wettkampftempo laufen. Da das für mich zwei Tage nach einem Halben wohl kaum fördernd wäre, käme also nur noch der Mittwoch in Betracht. Aber bringt das überhaupt etwas, oder ist das eher schlecht?
Folgend meine Planung:
So: HM
Mo: Ruhe
Di: 5km
Mi: 10x400m @10k oder 1h locker
Do: 5-7km oder Ruhe
Fr: Ruhe
Sa: 5km
So: 10km
Eure Meinung bitte.

Ex_Sprinter
09.08.2015, 11:46
@maschine:
Grundsätzlich würde ich's ähnlich machen, aber bei mir käme der Regenerationslauf direkt hinter dem HM. Die müden Knochen nochmals locker laufen und dann am Dienstag mit einer Pause belohnen.
Der Mittwoch passt gut - 400er in 10K sind ja nur lockere Temposchulung...
Ggf. würde ich einen der lockeren Läufe am Ende der Woche auf 1h bzw. 12K ausdehnen.

Aber über aller Planerei steht das Körpergefühl. Fühle ich mich in solch einer Woche zwischen 2 WK schlapp, dann lass ich's! Plan hin oder her ...

leviathan
09.08.2015, 11:49
Diese Woche war wieder durchwachsen. Fünf Laufeinheiten und 78km. Zu Beginn lief einfach nichts, am Dienstag waren 13km knapp unter 5er Schnitt schon sehr heftig.
Gestern ging dafür endlich wieder Tempo. Hoffentlich mehr als nur ein Lichtblick.

Schön, daß es wieder aufwärts geht. Ich würde aber darauf achten, daß Du das zarte Pflänzchen an Formentwicklung etwas gedeihen läßt bevor Du den Mähdrescher aus der Garage holst :zwinker5:


Normalerweise würde ich vier oder fünf Tage vor einem wichtigen 10km Wettkampf 10x400m im Wettkampftempo laufen. Da das für mich zwei Tage nach einem Halben wohl kaum fördernd wäre, käme also nur noch der Mittwoch in Betracht. Aber bringt das überhaupt etwas, oder ist das eher schlecht?

Das ist schwer zu sagen. Auf jeden Fall ist ein voll gelaufener HM heftig. In der Marathonvorbereitung benötige ich danach erstmal zwei bis drei sehr entspannte Tag, um wieder Tempo zu machen. Das ist dann aber nicht die Brüllereinheit. Bei 10x400 im 10er Tempo ist normalerweise keine grosse Gefahr sich über den Jordan zu befördern. Schau doch einfach mal wie es Dir an dem Mittwoch geht und dann kannst Du ja entweder ein paar 400er oder auch 200er mit ordentlichen Trabpausen machen. Das hat sicher keinen großen Trainingseffekt, kann aber auch keinen großen Schaden verursachen. Für´s Tempogefühl ist es vielleicht trotzdem nicht schlecht.

leviathan
09.08.2015, 12:27
Ich bin im Urlaub auch wie gesagt fast immer gegen 6 Uhr in der früh gestartet so dass ich so gerade bei 28-30 °C laufen konnte. Zwei mal nur eine Stunde später los, dass war es über 30 °C.

Zu der Zeit zählt aber jede Stunde Schlaf :)

Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass die Gewohnheit hier einiges bewirken kann. Ich habe in der letzten Woche keine Einheit unter 34 Grad absolviert. Davon einen 2,5h Berglauf, der zugegebenermaßen bei 25 Grad auf 2000m Höhe geendet hat. Am Donnerstag habe ich mir bei 40 Grad 26km gegönnt. Da war die Erleichterung, daß es unterwegs einen Brunnen gab. Man hat die Hitze schon gemerkt, aber man hat sich auch irgendwie daran gewöhnt. Mir fallen immer die ersten 15min nicht so richtig leicht. Dann geht´s eigentlich ganz gut. Schwierig wird es dann wieder, wenn die Einheit viel länger als eine Stunde dauert und die Dehydrierung einsetzt.

6 Uhr aufstehen und erstmal raus war normalerweise keine Option. Wir haben morgens immer schön gemütlich gemeinsam gefrühstückt und haben eine gemeinsame Aktivität geplant. Dann gab es eine Wanderung oder etwas Sightseeing und dann ging´s häufig direkt auf die Piste. Alternativ war dann nachmittag gegen 16/17 Uhr möglich. Später ist meine Frau dann los und einer wollte immer bei den Jungs sein. Da meine Frau Hitze auch nicht so mag, bin ich auch abends vor ihr raus. Da waren es eben im Schnitt nicht mehr 36 oder 37 Grad, sondern 34/35. Aber es gab dann in der Regel auch etwas Wind. Das macht es schon mal um einiges erträglicher. Bitte nicht falsch verstehen, wenn die Wahl zwischen 35 und 25 Grad liegt, würde ich mich auch für letzteres entscheiden. Wenn die Wahl zwischen 35Grad und gar nicht laufen besteht, würde ich klar für´s Laufen votieren.

Infest
09.08.2015, 13:49
Respekt, dass du damit so gut umgehen kannst. Es kommt aber auch auf die Luftfeuchtigkeit an. Als ich mal für ein Jahr in Kansas (USA) gelebt habe, war es im Sommer normal, bei Temperaturen von 30-42 Grad zu trainieren. Einzige Möglichkeit war mal bei 23-25 Grad mornges um 6, aber das tut man sich auch nicht immer an.

Der große (!) Unterschied hier war, dass die Luft dort sehr trocken war + Wind. So fühlten sich 32 Grad wie 24 an. Schatten kann natürlich auch noch helfen.

Ich war heute wieder bei meinem LDL unterwegs. Hauptsächlich in der Sonne, mal wieder brutal schwül und fast 30 Grad. Mal will ja nicht immer alles so planen, dass man schon morgens um 6 los geht zum laufen. Also heute um 10 los. Nee du, ich freu mich auf den Herbst

Rajazy
09.08.2015, 13:58
Zu der Zeit zählt aber jede Stunde Schlaf :)
+1
Bei mir war es sehr schwierig die Tagesplanung voraus zu ahnen, da ich mit sehr vielen Leuten (Familie und Freunde aus der Heimat, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen hatte) unterwegs war. Deswegen wollte ich einfach meinen Lauf abhacken, dass ich dann für den rest des Tages für sämtlichen Aktivitäten bereit war. Außerdem, in einer Stadt wie Beirut wo kein öffentliches Verkehrsmittel außer kleinen Büssen gibt, waren schon ab 7 Uhr so viele Autos unterwegs (gefühlt fährt jeder dort ein Auto), dass das Laufen auch unangenehm war (jetzt abgesehen von der Hitze). Dann habe ich zu wenig Schlag im Kauf genommen und dann nach dem großen Frühstück mit der Familie wieder ins Bett gegangen bis alle bereit zum Strand fahren waren :).


Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass die Gewohnheit hier einiges bewirken kann
+1
Davon bin ich mittlerweile auch 100% davon überzeugt (wenn ich sehe wie leichter ich momentan bei +30 °C DLs laufen kann im Vergleich zu den ersten Hitzetagen im letzten Monat).

DerMaschine
09.08.2015, 14:03
Das ist alles natürlich auch ein wenig Gewohnheit. Schon die alten Römer dagten ja: Consuetudo altera natura est.
Gestern hatte es um 8:10 Uhr schon 25°C und knalle Sonne. Das hat nochmal extra Spaß gemacht. Und zwei Laufkollegen von mir liefen gestern 1500m, 34°C. Hat Spaß gemacht... zum Zuschauen☺.

Rajazy
09.08.2015, 14:07
Es kommt aber auch auf die Luftfeuchtigkeit an. Als ich mal für ein Jahr in Kansas (USA) gelebt habe, war es im Sommer normal, bei Temperaturen von 30-42 Grad zu trainieren. Einzige Möglichkeit war mal bei 23-25 Grad mornges um 6, aber das tut man sich auch nicht immer an.

Der große (!) Unterschied hier war, dass die Luft dort sehr trocken war + Wind. So fühlten sich 32 Grad wie 24 an. Schatten kann natürlich auch noch helfen.

+1
Die Luftfeuchtigkeit habe ich komplett vergessen zu erwähnen! :D Das war ein der Hauptgründe, warum lieber so früh wie möglich gelaufen. Das ist echt krass im Vergleich zu hier: normalerweise werden meine Hose und meine Socken hier nicht komplett nass (egal wie hart das Training ist). Dort bereits nach 20 min oder so alles komplett nass! Beim ersten Stride bei einem DL sehe ich dann Schweisstropfen von unten (aus meiner Hose) kommend auf mein Gesicht - da habe ich bemerkt wie nass meine Hose geworden ist... Trockenheit ist um einiges angehemner.

Rolli
09.08.2015, 15:19
Nee du, ich freu mich auf den Herbst
Nee du!!! Die Kälte kommt früh genug! Ich liebe die Wärme.

Rolli
09.08.2015, 15:22
+1
Die Luftfeuchtigkeit habe ich komplett vergessen zu erwähnen! :D Das war ein der Hauptgründe, warum lieber so früh wie möglich gelaufen. Das ist echt krass im Vergleich zu hier: normalerweise werden meine Hose und meine Socken hier nicht komplett nass (egal wie hart das Training ist). Dort bereits nach 20 min oder so alles komplett nass! Beim ersten Stride bei einem DL sehe ich dann Schweisstropfen von unten (aus meiner Hose) kommend auf mein Gesicht - da habe ich bemerkt wie nass meine Hose geworden ist... Trockenheit ist um einiges angehemner.

Ja, so stark geschwitzt wie da habe ich noch nie, und zwar beim Gehen schon.

Infest
09.08.2015, 15:30
Ich sagte ja auch Herbst :D Den Trail-20k Kniehebelauf durch halben Meter hohen Schnee hab ich immernoch gut in Erinnerung :uah:

Bastian93
09.08.2015, 21:44
Am 27.9 will ich meinen HM laufen und am 4.10, also genau eine Woche später, 10km. Von der Erholung traue ich mir das zu, allerdings weiß ich noch nicht, wie ich die Woche dazwischen gestalte. Die beiden Läufe sollen den Saisonhöhepunkt darstellen.


Machst du jetzt dasselbe Programm wie ich,BaWü HM und 10k? Bei mir wirds dazwischen nur lockere Läufe geben. Von der Regenerationsfähigkeit kann ich aber wohl auch nicht mit dir mithalten. Ich sehe aber auch keinen wirklichen Sinn in einer Tempoeinheit, bzw wenn es nur um das üben des 10k Tempos geht, dann kann man sich ja auch auf 5x statt 10x400m beschränken.

DerMaschine
09.08.2015, 22:11
Am besten zum Laufen sind meiner Ansicht nach Mai und September. Winter so gar nicht.
Vorhin hat es hier aufs Übelste runtergemacht. Zweieinhalb Stunden Gewitter und Dauerpiss. Seltsames Wetter. Blitze im Sekundentakt.

DerMaschine
09.08.2015, 22:12
Machst du jetzt dasselbe Programm wie ich,BaWü HM und 10k? Bei mir wirds dazwischen nur lockere Läufe geben. Von der Regenerationsfähigkeit kann ich aber wohl auch nicht mit dir mithalten. Ich sehe aber auch keinen wirklichen Sinn in einer Tempoeinheit, bzw wenn es nur um das üben des 10k Tempos geht, dann kann man sich ja auch auf 5x statt 10x400m beschränken.

Habe ich vor. Weinheim allein und Heilbronn mit der Mannschaft.

Noizy75
10.08.2015, 01:20
Ich habe mich auch ganz gut an die Hitze gewöhnen können, aber mehr leider nicht. Es sind eben diese feinen Unterschiede, Anfang der Woche 10k im Wald bei 30 Grad und praller Sonne, vollkommen kaputt gegangen @04:58 und extrem hoher Puls, ich hasse es einfach. Zwei Tage später dann "nur" 24 Grad + angenehmer Wind, sehr lockerer TDL @04:14, der Einfluss ist bei mir extrem. Aber so ist jeder anders, ich z.B. laufe am allerliebsten bei Temperaturen zwischen 0 und 10 Grad, ich bin einfach süchtig nach dieser klaren, kalten Winterluft, der einzige Vorteil, den der Sommer für mich hat, sind in der Regel bessere Bodenbeschaffenheiten und dass man sich nicht so warm anziehen muss beim Training. Im WK trage ich immer nur kurze Hose + Shirt, erst unter 0 kommt das Fleeze raus, dafür halte ich es nicht so lange in der Sonne aus, bin da eher der Kältetyp, letztendlich ist aber denke ich der Herbst wirklich die beste Jahreszeit zum Laufen, kühl, frisch aber nicht kalt und kein Schnee:daumen:

Rajazy
10.08.2015, 13:47
Woche 2/4 der spezifischen Phase (ich überblicke nicht mehr in welche Woche ich im ganzen Training bin :peinlich:):

Mi: IT (Bahn, ~11k, ~25 °C) mit 5 x (1000m + 2 min TP). 1000er: 4:10, 4:09, 4:10, 4:11, 4:14 min/km.
Do: Radfahren recovey ~ 1h.
Fr: LL 15,2k @ 6:10 mit Steigerungen bei ~30 °C.
Sa: Schwimmen recovery ~ 40 min.
So: DL 8k @ 5:45 + 3k mit 7x9s Bergsprints bei ~ 30 °C.
Mo: TDL (Bahn, ~11k, ~22 °C) mit 6k in 26:52 min. Splits: 4:32, 4:32, 4:32, 4:28, 4:28, 4:20 min/km.

Beim Intervaltraining war es mir zu heiß deswegen heute TDL relativ früh gelaufen (auch wenn früh TQEs nicht ideal sind) und lief sehr gut. Das letzte km war evtl. ein wenig übertrieben aber hat Laune gemacht. Das Intervaltraining war für mich ein wenig enttäuschend aber vielleicht lag an der Hitze. Nächster Versuch ist am Freitag als Peakeinheit (10 Tage vor dem 5000m-Versuch) mit nur 90s TP. Wenn ich mich gut fühle und das Wetter passt, werde ich wieder 4:10 versuchen. Dann nehme ich diese Pace als 5k-pace.

Ansonsten sind nur noch zwei andere QEs: 7k TDL nächsten Montag (geplant @ ~ 4:30 wie heute) und einen lockeren LL übermorgen (ein wenig reudiziert ~13k oder so).

Noizy75
12.08.2015, 00:50
Um Überlastungen zu vermeiden, soll man ja den Umfang pro Woche höchstens um ca. 10 % steigern. Wie verhält sich das denn nach einer Erholungswoche? Ich habe z.B. häufig 3 Wochen zwischen 28-40km, dann schiebe ich mal eine Erholungswoche mit teilweise nur 15km ein. Danach gehe ich natürlich direkt wieder auf 28-30km, was ja laut er Regel viel zu viel wäre. Wie macht ihr das?

Rolli
12.08.2015, 06:59
Um Überlastungen zu vermeiden, soll man ja den Umfang pro Woche höchstens um ca. 10 % steigern. Wie verhält sich das denn nach einer Erholungswoche? Ich habe z.B. häufig 3 Wochen zwischen 28-40km, dann schiebe ich mal eine Erholungswoche mit teilweise nur 15km ein. Danach gehe ich natürlich direkt wieder auf 28-30km, was ja laut er Regel viel zu viel wäre. Wie macht ihr das?

Du läufst nur 28-40km?

Orientiere Dich an die Peak-Wochen.

Ex_Sprinter
12.08.2015, 11:39
so - ich bin trainingstechnisch auch mal wieder da ...
Ich habe jetzt wieder einen passenden Rhythmus zwischen Be- und Entlastung gefunden und aktuell bestehen die Trainingswochen aus 2 QTE, wovon eine stets einen TDL in unterschiedlicher Ausprägung darstellt (6-8Km in Schwellentempo; 8Km Crescendos; 5Km im Triathlon :zwinker5:).
Ergänzen tue ich durch mindestens einen längeren Lauf mit 15Km aufwärts und 1-2 mittlere Dauerläufe, sowie 1-2 kurze (25-35Km) und intensive Radeinheiten. So komme ich aktuell auf ca. 50-60 WKm.

Was mich beschäftigt, ist die 2.QTE, die in den nächsten 8 Wochen dem Schnelligkeitsaufbau für 10K und zum Ende hin auch 5K dienen soll. Früher habe ich dafür einfach ein paar Wochen lang 6*1000 in 3K Tempo (3:20) mit 2-3' GP gemacht und ggf. zum Ende der Vorbereitung durch 12-15*400 in 1500m-Tempo (76'') mit 2' GP ergänzt.
Dieses Jahr versuche ich zur Abwechslung 800m und 600m IV. Insbesondere die 600er haben es mir angetan und ich würde gern erfahren, ob jemand hier schon Erfahrungen mit dieser 'Zwischenlänge' hat, bzw. mit welchem Trainingsziel speziell sie eingesetzt wurden. Ich meine mich auch erinnern zu können, hier etwas von derartigen IV-Längen mit Tempowechseln gelesen zu haben - finde es aber nicht mehr ...

Gestern bin ich zur Einstimmung folgendes gelaufen:
5x600m in 84/40 (erste 400/letzte 200) mit jeweils 200m TP in 1:20
direkt anschließend (wg. drohender Übersäuerung) zur Erholung 5x400 in 82 mit 2' GP
und wieder direkt anschließend nochmals 5x600 in 80/38 mit 2' GP.
Insgesamt also 15 IV mit 8Km in 5K bis 2K-Pace.
Im Grunde waren die ersten 400m jeweils etwas zu langsam für meine Ziele (nur in 5K-Pace), so dass ich sie jeweils bis zum Ende ohne Druck und stabil atmend ohne Übersäuerung laufen konnte. Um auch den schnelleren Bereich abzudecken dann die Tempoverschärfung auf den letzten 200m, die mir seltsamerweise bei den IV 11-15 besser bekam, als zu Beginn. Durch die jeweils 'verhaltene' Anfangsrunde ging das Ganze nur in die Beine und die Atmung/der Kreislauf blieben auch die letzten 200m erstaunlich ruhig.

DerMaschine
12.08.2015, 14:36
Also zu den "Crescendo 600m": Rolli hatte mal etwas geschrieben, dass er, bei den Zeiten irre ich mich eventuell, die 600m so läuft: 400m in 78s und 200m in 34s. Außerdem hatte er mal vor einiger Zeit infest vorgeschlagen, glaube ich, 1000m als TWL zu laufen. Greif hat zu dem Thema seine Tempoflexmethode, dazu steht einiges auf seiner HP.

Ich würde mit 600m und 800m für 3000m und 5000m trainieren. Ziemlich spaßig sind auch 20x400m, unterteilt in 4 Blöcke mit 80-90s TP und 3-4min SP.

Noizy75
12.08.2015, 16:34
Du läufst nur 28-40km?

Orientiere Dich an die Peak-Wochen.

Ja, leider. Das Herz will jeden Tag rennen, der Körper sieht das leider (noch) nicht so. Ich merke aber, dass ich jetzt im dritten Laufjahr schon robuster geworden bin, aber ab und zu zieht hier mal was oder da melden sich mal die Schienbeine, was ich noch nie hatte, da muss ich dann leider mal einen Gang raus nehmen, ist mir lieber, als dann eine lange Pause zu haben...aber wenn ich hier lese, dass selbst Infest mal bei 35km die Woche war, habe ich Hoffnung, dass ich auch irgendwann mal weit über 50wkm laufen kann. Es wäre schön!

Rolli
12.08.2015, 17:03
Also zu den "Crescendo 600m": Rolli hatte mal etwas geschrieben, dass er, bei den Zeiten irre ich mich eventuell, die 600m so läuft: 400m in 78s und 200m in 34s. Außerdem hatte er mal vor einiger Zeit infest vorgeschlagen, glaube ich, 1000m als TWL zu laufen. Greif hat zu dem Thema seine Tempoflexmethode, dazu steht einiges auf seiner HP.

Ich würde mit 600m und 800m für 3000m und 5000m trainieren. Ziemlich spaßig sind auch 20x400m, unterteilt in 4 Blöcke mit 80-90s TP und 3-4min SP.

Jein.
Die 600er Steigerungsläufe machen wir als eine Serie bei 800/1500m Training, dafür viel schneller als Du es beschreibst:
z.B. für Sprinter: 8x600 in 74-35, 6x600 in 72-34 usw.

Eigentlich wären mir die 600er in einem 5km-Plan entweder zu kurz oder zu lang... aber nicht schädlich.
Man kann auch 6-8x1000 in 800/200 rennen (5k/1k)

TWL kann ich 2x2000 als 50-50 vorschlagen als schnell/sehr schnell, in insgesamt 5k-Tempo und 8'P.

DerMaschine
12.08.2015, 21:48
@Rolli Nur aus Interesse: Wie schnell würdest du mich die 6x600m laufen lassen? Und hast du einen sicheren Shop, bei dem ich die Nike Zoom Matumbo 2 für deutlich unter 100 Euro bekomme? In Deutschland nur Zalando für 98 Euro und die internationalen, die ich finde, sind unsicher.

Rolli
12.08.2015, 21:56
Ich bestelle die Schuhe sehr oft in England. Überhaupt kein Problem, auch mit der Rücksendung. Leider ist Euro/Pfund Verhältnis zu Zeit sehr schlecht, und musst Du schon nach Angeboten schauen.

Schaue mal hier:
Nike Zoom Matumbo 2 Long Distance Running Spikes - 53% Off | SportsShoes.com (http://www.sportsshoes.com/product/nik6875/nike-zoom-matumbo-2-long-distance-running-spikes/)

Rolli
12.08.2015, 21:59
@Rolli Nur aus Interesse: Wie schnell würdest du mich die 6x600m laufen lassen?

Schwer zu sagen, weil ich nicht weis in welcher Phase Du die machen willst. Aktuell so 76/36.

DerMaschine
12.08.2015, 22:04
Ich bestelle die Schuhe sehr oft in England. Überhaupt kein Problem, auch mit der Rücksendung. Leider ist Euro/Pfund Verhältnis zu Zeit sehr schlecht, und musst Du schon nach Angeboten schauen.

Schaue mal hier:
Nike Zoom Matumbo 2 Long Distance Running Spikes - 53% Off | SportsShoes.com (http://www.sportsshoes.com/product/nik6875/nike-zoom-matumbo-2-long-distance-running-spikes/)
Danke, hatte ich schon im Blick, allerdings habe ich einiges Negatives über den Shop gelesen. Hastcdu schon einmal etwas zurückgeschickt?

Rolli
12.08.2015, 22:20
Ich weiß nicht mehr wo ich meine gekauft habe. Ich glaube bei Wiggle... aber auch in dem Shop habe ich schon was bestellt.

Achte darauf, dass die Spikes um 0,5 bis 1 kleiner bestellt werden müssen als normale Schuhe. Die Zoom Victory habe ich in Gr. "9" obwohl normale Straßenschuhe immer in "10".

Ex_Sprinter
13.08.2015, 08:15
danke für die Rückmeldungen zu den 600-ern.
Ich lese raus, dass die 600er klassisch eher für die kürzeren Langstrecken bis 5Km gelaufen werden. Oder gar für MD. Und dann halt mit wenigen Wiederholungen und schneller...

Andererseits laufen ja selbst viele im HM/M-Training auch 400er. Dort dann aber eher als Laufschule, bzw. um überhaupt mal zügig zu laufen und mit vielen Wiederholungen (20-25).
Deswegen kam ich auf die Idee, auch mal die 600er für 10K/5K-Training zu verwenden. Ziel sind ebenfalls recht viele Wiederholungen (min. 15). Mit dem Tempo muss ich vielleicht über die Zeit nochmals etwas rauf - 15x600 in 76-36 sollten nach 4 Wochen machbar sein. Das wäre immerhin der Tempobereich 3K - 1.5K! Jedoch würde das nur mit 2' GP funktionieren - mit TP bekäme ich den Kreislauf nach einigen IV nicht mehr runter...

vanthemanAut
13.08.2015, 09:36
Wie schon im 10 km unter 36:00min Post geschrieben, werde ich jetzt doch die 5000m bei unseren Stadtlauf in Angriff nehmen.
Ich hoffe das Training und die Tagesverfassung lassen eine 17:30min zu. Bin schon sehr gespannt.:wink::hallo:

Homepage von Mario Friedl (http://fm-laufen.npage.at/aktuelles-training.html)

DerMaschine
13.08.2015, 14:36
Das wäre immerhin der Tempobereich 3K - 1.5K! Jedoch würde das nur mit 2' GP funktionieren - mit TP bekäme ich den Kreislauf nach einigen IV nicht mehr runter...

Ich weiß ja nicht, aber 15x in dem Tempo finde ich extrem hart. Selbst in vier Wochen. Ich würde mir das kaum zutrauen. Und zum Kreislauf, mach doch Serienpausen.

Ex_Sprinter
13.08.2015, 15:05
Ich weiß ja nicht, aber 15x in dem Tempo finde ich extrem hart. Selbst in vier Wochen. Ich würde mir das kaum zutrauen. Und zum Kreislauf, mach doch Serienpausen.
:daumen:
anscheinend lässt die Lauferei mein Problemlösungsverhalten etwas abschlaffen ... Blut in den Beinen halt ...
Bei mir ist immer eine Denke da: entweder laufe ich alles gnadenlos mit Trabpause (und zu langsam), ODER ich laufe alles mit Steh-/Gehpause. Über einen Mittelweg sollte ich mal nachdenken ... :peinlich:

Rajazy
14.08.2015, 12:09
Ja, leider. Das Herz will jeden Tag rennen, der Körper sieht das leider (noch) nicht so. Ich merke aber, dass ich jetzt im dritten Laufjahr schon robuster geworden bin, aber ab und zu zieht hier mal was oder da melden sich mal die Schienbeine, was ich noch nie hatte, da muss ich dann leider mal einen Gang raus nehmen, ist mir lieber, als dann eine lange Pause zu haben...aber wenn ich hier lese, dass selbst Infest mal bei 35km die Woche war, habe ich Hoffnung, dass ich auch irgendwann mal weit über 50wkm laufen kann. Es wäre schön!
Noizy, was Du auch machen könntest (falls Du das nicht machst) ist an die Regeneration arbeiten, damit Du evtl. mehr laufen kannst / mehr Tempo verkraften kannst. Ich könnte z.B. mein Trainingsplan nicht durchziehen wenn ich nicht regelmäßig Regenerationssachen wie Blackroll (kann ich nur empfehlen! Ich habe neulich eine gekauft, nachdem DerMaschine das hier vor einigen Wochen angesprochen hat), Baden (falls Du eine Badewanna hast, einfach irgendwelche Gelenke&Muskel-Wohl Sachen ins Wassen), Recovery Radfahrten (aber dann wirklich recovery), exzentrische Kraftübungen wie die Treppenübung, Dehnen usw... Ich finde, Zeit in Regenerationssachen zu investieren zahlt sich aus. Wenn ich eine Woche zu wenig Zeit habe und diese Sachen nicht/wenig mache, bekomme ich deutlich mehr Probleme mit verhärteter Wade, Schienbein auch wie Du, Zicken in der Achillensehne usw.

DerMaschine
15.08.2015, 21:38
Mich würde mal interessieren, wie weit ihr maximal im HMRT am Stück trainiert oder wie schnell ihr einen 15km TDL lauft.

Noizy75
15.08.2015, 22:02
Noizy, was Du auch machen könntest (falls Du das nicht machst) ist an die Regeneration arbeiten, damit Du evtl. mehr laufen kannst / mehr Tempo verkraften kannst. Ich könnte z.B. mein Trainingsplan nicht durchziehen wenn ich nicht regelmäßig Regenerationssachen wie Blackroll (kann ich nur empfehlen! Ich habe neulich eine gekauft, nachdem DerMaschine das hier vor einigen Wochen angesprochen hat), Baden (falls Du eine Badewanna hast, einfach irgendwelche Gelenke&Muskel-Wohl Sachen ins Wassen), Recovery Radfahrten (aber dann wirklich recovery), exzentrische Kraftübungen wie die Treppenübung, Dehnen usw... Ich finde, Zeit in Regenerationssachen zu investieren zahlt sich aus. Wenn ich eine Woche zu wenig Zeit habe und diese Sachen nicht/wenig mache, bekomme ich deutlich mehr Probleme mit verhärteter Wade, Schienbein auch wie Du, Zicken in der Achillensehne usw.

Danke für deine Ideen. Ich benutze die Blackroll selbst sehr oft und mache auch viel Alternativtraining. Es läuft auch generell super, seit Anfang 2014 hatte ich kein Problem mehr, was mich vom Laufen länger als ein paar Tage abgehalten hat, daher habe ich das mittlerweile schon einigermaßen raus, aber die Schienbeinsache führe ich ganz klar auf den Urlaub zurück, wo ich die Wochenkilometer einfach zu stark nach oben gezogen hatte, da fing es an. Jetzt war ich 5 Tage am Stück nicht mehr laufen, weil ich es im Alltag noch leicht gespürt hatte, dafür aber im Gym, Schwimmbad und aufm Crosser und jetzt gehts wieder. Heute ganz locker 5km, keine Probleme. Ich darf die Kilometer nicht so rasch steigern. Ich gebe dir absolut Recht, seit ich vorallem die Blackroll in den Trainingsalltag integriert habe, geht es meinen Beinen viel besser, es ist extrem wichtig, schnell zu regenerieren, hier sehe ich einen der Hauptunterschiede zwischen Profis und Amateuren, aber das ist eben ein Prozess über Jahre, ich habe auch mal versucht, zwei Mal am Tag zu trainieren, vergiss es :D, dafür müssten dann beide Läufe schon extrem locker und kurz sein, dann macht es aber eher Sinn, einen qualitativen zu laufen. Zur Regeneration kann ich auch sehr Eisbäder empfehlen, soll ja jeder anders drauf reagieren, mir bekommt das sehr gut.

DerMaschine
16.08.2015, 11:26
Meine Woche: 6 Laufeinheiten, 125km
Die wichtigsten Einheiten:
Di: 4x5x400m mit 200m TP (ca 80-90s) und 400m (2:35min, erster Satz) und 600m (ca 3:40-3:45min, andere beiden Sätze) Satzpause. Durchschnitt waren ca 77s. Die ersten 10 waren locker, ab Nr.13 wurde es hart. Vor allem nental ermüdet die Einheit stark.
Do: 27,5km bei 330Hm mit 3km EB, gesamt 4:39min/km, EB nach 24km @3:51min/km. War ok, wäre auch sicherlich schneller gegangen, wollte mich aber für die EB zurückhalten. Die war dann hart, vor allem weil nach 24km der Magen nach Hause will, die Beine auch keie Lust meht haben und es schon recht warm war.
Sa: 15,1km TDL mit 120 Hm @3:43min/km. War ok, aber irgendwie war die Muskulatur nicht ganz so locker. Lag sicher an der Vorbelastung der Woche, wobei Freitag Laufruhr (härteste Einheit...für den Kopf) war. Vom Kreislauf wäre mehr drin gewesen.

leviathan
16.08.2015, 12:45
Schöne Woche! Mir ist aufgefallen, daß Deine QTE´s auf Deinem Leistungsstand stark variieren. Der 15er war wirklich toll. Daß beim etwas längeren Lauf die EB eher mäßig ausfällt, ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, daß Du Dich erst an die mittellangen Läufe gewöhnen musst und Körner sparen willst. Die Zeiten auf den 400ern fallen im Vergleich dazu schon signifikant ab. Interessant fand ich die Einschätzung:


Vor allem nental ermüdet die Einheit stark.

Ich habe das genau anders betrachtet. Du läufst eigentlich 5x400. Das ist total überschaubar. Dann kommt ein neues Spiel. Durch die Serienpause wird das immens auseinandergerissen. Wenn man sich bei Durchgang vier darauf konzentriert, daß danach noch 16 kommen, zermürbt das sicher über die Zeit. Es ist eher so, daß man bei so einer Einheit gute Chancen hat sich ins Nirvana zu befördern, da man sehr gute Chancen hat sich selbst Power vorzugaukeln. Das soll natürlich nicht das Ziel sein. Aber da sollte auch aus vernünftiger Perspektive mehr drin sein. Das kommt hier gerade aus der Feder eines Langstrecklers :zwinker5:

Vielleicht ist der Abstand zwischen den QTE´s auch zu kurz.

DerMaschine
16.08.2015, 14:19
Bei mir ist es einfach so, wenn ich Tempotraining mache, dann am besten gleichmäßig und am Stück durch, also TDL. 400m laufe ich normal 10x mit 400m TP, die Einheit war völliges Neuland für mich. Eigentlich war die Vorgabe 76s, aber ab dem 12.Intervall lief es nicht mehr so rund. Der Trainer meinte aber, für die erste Einheit dieser Art passt es.

SKTönsberg
16.08.2015, 15:09
Bei mir ist es einfach so, wenn ich Tempotraining mache, dann am besten gleichmäßig und am Stück durch, also TDL..

+1

TDLs sind etwas wunderbares, gleichmäßig, runnerhigh-Garantie, man hat danach orgendtlich was zum protzen und mampfen darf man auch mehr!

77s/400m ist 3:13 min/km, das dürfte für etwa 5er-Pace sein, oder?

Läufst du deine TE auch immer alleine?
Mit Partner merkt man das ganze gar nicht so, aber ich neige dann auch immer dazu mal zu überziehen.

leviathan
16.08.2015, 16:23
Der Trainer meinte aber, für die erste Einheit dieser Art passt es.

Die Einheit war ja auch nicht schlecht. Sie fällt eben gegenüber dem TDL um einiges ab.


die Einheit war völliges Neuland für mich.

Das hatte ich auch so gelesen. Mir ist nur Deine Beschreibung ins Auge gesprungen. Und da dachte ich so, daß man sich selbst diese Geschichte auch anders erzählen könnte und damit die Einheit mental leichter verdaulich machen könnte.


77s/400m ist 3:13 min/km, das dürfte für etwa 5er-Pace sein, oder?

Diese Einheit läuft man eher 3k Pace bei 60s Trabpause und 3min Serienpause.


TDLs sind etwas wunderbares, gleichmäßig, runnerhigh-Garantie, man hat danach orgendtlich was zum protzen und mampfen darf man auch mehr!


Da Essen und Wein mein liebstes Hobby sind, bin ich zum Laufen verdammt :D Wenn´s mal Intervalle sind, wird länger ein- und ausgelaufen. Dann stimmt die Bilanz wieder.

DerMaschine
16.08.2015, 22:07
3:13min/km liegt irgendwo zwischen 3k unf 5k Pace.
Nächste Woche findet am Sonntag irgendsoein Halbmarathon im Allgäu statt. Eigentlich sollte ich trainieren, aber das Bedürfnis den zu laufen ist verdammt groß. Zu groß... Würde sagen, nächsten Sonntag werde ich nur zufällig nach Sonthofen gehen (liegt auf dem Weg zum Bäcker, naja Umweg von über 200km kann schon mal vorkommen, schlechte Orientierung halt. Zufällig hab ich dann auch Laufkleidung an.) Und dann geh ich mal um zum Allgäu Outlet, irgenwie bemerke ich dann plötzlich eine Startnummer an meinem Shirt und stelke mich dann an den Start.
Spaß mal beiseite, nächste Woche wird etwas reduziert, Samstag gehts ins Allgäu und Sonntag dann der Lauf. Voraussetzung natürlich, fit bleiben. Schon jetzt ist die Vorfreude riesig, auch wenn der Lauf nicht bestzeitenfähig, lohnt es sich. Wird sicher wieder ein Erlebnis.

bme
17.08.2015, 09:30
Spaß mal beiseite, nächste Woche wird etwas reduziert, Samstag gehts ins Allgäu und Sonntag dann der Lauf. Voraussetzung natürlich, fit bleiben. Schon jetzt ist die Vorfreude riesig, auch wenn der Lauf nicht bestzeitenfähig, lohnt es sich. Wird sicher wieder ein Erlebnis.

Gute Sache mach das, Dein 15km TDL war Saustark! Du bist bereit für den HM.

leviathan
17.08.2015, 10:26
Gute Sache mach das, Dein 15km TDL war Saustark! Du bist bereit für den HM.

Es gehört nicht viel dazu bme und mich für einen HM im Allgäu zu begeistern. Einen imposanten 15km TDL hinzulegen ist da schon schwieriger. Ich glaube, da stand uns beiden das maximale Grinsen im Gesicht :D

Der Lauf wird so und so ein Erlebnis. Viel Erfolg, aber vor allem viel Spass.

Achja noch so ein kleiner Tip für einen Kurzstreckenläufer: Erst beim Bäcker vorbeifahren und etwas frühstücken. Das kann sich bei einem halben durchaus auszahlen :zwinker5:

Rajazy
17.08.2015, 13:46
Spezifische Woche 3/4 (Peak-Woche):
Mi: LL 13,2k @ 6:02 mit 5 x Steigerungen bei ~ 29 °C.
Do: Radfahren recovey ~ 1h.
Fr: IT (Bahn, ~11k, ~23 °C) mit 5 x (1000m @ ~ 4:11 + 90s TP). 1000er: 4:09, 4:10, 4:10, 4:11, 4:13 min/km.
Sa: ---
So: DL ~12k davon 6k @ ~ 5:40 + 6k mit LAUF-ABC + 4x9s Bergsprints.
Mo: TDL (Bahn, ~12k, ~15 °C, starker Regen) mit 7k in 31:45 min ~ 04:32 min/km. Splits: 4:35, 4:34, 4:33, 4:35, 4:34, 4:32, 4:22 min/km.

So, das war jetzt was ich erreichen konnte in einer Peak-Woche. Bin zufrienden auch wenn ich mir mehr erhofft habe. Mein 5k pace liegt wahrscheinlich zwischen 4:10-4:15 min/km. Nächsten Dienstag ist dann der 5000m Testlauf. Mal schauen.

Für die Tapering-Woche wäre dann sowas ok?:
Di: recovery Schwimmen ~40 min.
Mi: DL ~ 10k @ 5:30-5:45
Do: Radfahren locker ~ 1h
Fr: IT 1x1600 @ 4:10-4:15 min/km + 800m locker + 4 x (400m @ 4:00-4:05 min/km + 200m TP) (mit EL und AL natürlich)
Sa: ---
So: DL ~ 6k mit 3-5 x Strides
Mo: ---
Di: 5000m Testlauf

4 Wochen nach dem Testlauf ist dann der flache schnelle 10k-WK, wo ich meine Zeit vom letzten Jahr (44:40) unterbieten möchte :D. Ziel dabei ist sub44.

DerMaschine
18.08.2015, 21:50
Heute standen nochmal 10x400m mit 400m TP an. Sollte locker, aber trotzdem schnell sein. War keines von beiden. Irgendwie war ich wieder total verschleimt, wohl wieder Allergie. Mit Darth Vader ähnlicher Atmung dann in ca 76s. Naja am Sonntag zählts.
Gerade habe ich mir noch die Nike Zoom Matumbo 2 für nächste Saison bestellt.

DerMaschine
19.08.2015, 21:50
Ab jetzt heißt es wohl Schonung. Heute bin ich noch einmal eine Stunde locker gelaufen. Morgen darf ich immerhin fünf Kilometer ganz entspannt laufen. Tapering eben. Meine Spikes(Zalando, muss ich dann wie in der Werbung schreien?) sollen morgen kommen. Ich bin gespannt, ausprobieren werde ich sie wohl erst nach der Saison.
Am Samstag geht es dann in Urlaub.

DerMaschine
20.08.2015, 21:36
Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?

Noizy75
20.08.2015, 21:49
Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?

Würde gerne mal wissen, wie es ist, in Spikes zu laufen. Bei meinem Niveau lohnt sich das aber nicht, denke ich...ab 16,17 Minuten kann man damit anfangen, was meint ihr?

Infest
20.08.2015, 23:30
Würde gerne mal wissen, wie es ist, in Spikes zu laufen. Bei meinem Niveau lohnt sich das aber nicht, denke ich...ab 16,17 Minuten kann man damit anfangen, was meint ihr?

Naja ist in etwa so wie wenn du Schienen ins Gleis legst ;-) Bist halt direkter auf der Bahn, hast einen besseren Abdruck. Macht viel mehr Spaß mit denen. Aber verletzungsanfällig sollte man nicht grad sein.

Rolli
21.08.2015, 06:56
Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?

Einlaufen und ABC mit Straßenschuh.
Danach Spikes anziehen, locker 100m einlaufen, um zu checken ob alles sitzt (die Spikes sollen sehr eng anliegen, sonst schwimmst Du im Schuh) 3 lockere Steigerungen und MD Intervalle starten. Am Anfang nicht länger als 2km und 1x Woche. Wenn Du Dich daran gewöhnt hast bis 6km. Ich würde in den ersten 3 Monaten keine Wettkämpfe über 1500m empfehlen. 5000 oder sogar 10000 erst nach einem Jahr mit Spikeserfahrung.

Ex_Sprinter
21.08.2015, 07:49
anziehen - loslaufen ... :zwinker5:

aber im Ernst: mir tut es zu Beginn einer Trainingssaison immer gut, wenn ich damit bei einer oder zwei Trainingseinheiten nur je 4-5 Steigerungen mache. Ich laufe dann nur locker mit sprungartigen, federnden Schritten los. Nur die Ballen berühren den Boden und es fühlt sich wie ein Schweben an ... . Für die ersten Male reicht das schon mit 30m oder 50m federndem Trab - am Tag darauf melden sich dann die Bänder und Muskeln, die ansonsten Ruhepause haben!
Nach 1-2 Wochen dann mal aus dem Trab heraus etwas raumgreifendere Schritte, indem die Unterschenkel im Lauf nach vorne 'geschleudert' werden; jedoch kein Sprunglauf. Das sind dann so 3-5 Steigerungen bis 80m.
Ganz wichtig: gebt den Füssen/Unterschenkeln etwas Zeit sich an den Ballenlauf zu gewöhnen. Nicht sofort 400m oder 800m (auch nicht locker) auf Spikes im Ballenlauf machen - auch wenn's geht.

Rolli
21.08.2015, 08:10
Maschine hat sich LD-Spikes gekauft und die sind mit kleinem, gedämpften Keil hinten ausgestattet. Die Platte ist auch etwas weicher, so dass sie den Ballenlauf nicht "erzwingen".

Ich denke, dass er erst den Ballenlauf lernen muss und wird nach 40-50m sowieso die Ferse absenken/absetzen, was am Anfang nicht schlimm ist.

DerMaschine
21.08.2015, 14:05
Danke. Den Ballenlauf müsste ich erst einmal lernen. Ich schätze, dass ich wohl nach der Saison dann mal die Spikes ausprobiere. Unnötigen Muskelkater kann ich jetzt nicht gebrauchen. Und für 10000m würde ich wohl doch lieber meine Nike Flyknit Racer anziehen.

DerMaschine
22.08.2015, 21:35
Im Allgäu bin ich gut angekommen, jetzt heißt es schlafen und morgen dann KÄMPFEN. Ich freu mich drauf.

Ex_Sprinter
22.08.2015, 22:03
Viel Erfolg!

Infest
23.08.2015, 12:08
Bin schon gespannt, was du berichten wirst.

DerMaschine
23.08.2015, 15:14
Der Lauf war ok, aber nicht gut. 1:18:52h, PB, bei der Strecke bin ich damit zufrieden. 2.Platz, auch gut. Aber leider habe ich gestern großen Mist gebaut, der mich wohl ein besseres Resultat gekostet hat.
Irgendwie kam ich gestern auf die Idee mir eine tolle Chillopaste zu kaufen und diese mit Kidney Bohnen, die ich bormal gut vertrage, zum Mittag zu essen. Cilli soll ja laut Dr.Feil gut sein. Normalerweise vertrage ich das auch. Geschmeckt hat es. Dann hatte ich seit gestern Abend Magen-Darm Probleme. Das führte dazu, dass ich ab 3:15 Uhr durchgehend wach war und immer wieder die Toilette besuchen durfte. Zum Frühstück nahm ich dann blöderweise noch einiges an Salz so ein, soll ja gegen Krämpfe helfen. Dann hatte ich beim Einlaufen Darmkrämpfe. Bis 10min vor dem Start war ich auf der Toilette. Klasse. Sorry ich nehm jetzt kein Blatt vor den Mund: Der A**** war inzwischen wund und blutete. Irgendwie bin ich dann noch zum Start.
Zum Rennen will ich später mehr schreiben.
Nach dem Rennen gelang es mir aufgrund von heftigen Bauchschmerzen erst später, mich auszulaufen. Bauchweh habe ich immer noch.
Also habe ich heute ordentlich Lehrgeld bezahlt, es hätte aber deutlich schlimmer enden können. Trotzdem bin ich ordentlich sauer, wie blöd ich war.

Ex_Sprinter
23.08.2015, 16:04
PB ist PB - herzlichen Glückwunsch dazu!

Eine selbstverschuldete Sch...rei ist bestimmt sehr nervig, aber du weisst ja: irgendwas ist bei uns Läufern immer... . Freue mich auf den Bericht!

Infest
23.08.2015, 16:08
Nicht schlecht, mit dem ganzen Vorlauf sprichwörtlich dann noch den Arsch aufgerissen und ne' PB rausgeholt. Muss man auch erstmal so machen! ;-)

Ja das mit dem was essen, was trinken, Ablauf vor den Rennen plane ich immer sehr detailliert, notiere mir auch immer was funktioniert gut und was nicht und in eher unwichtigeren Rennen probiere ich auch mal solche Sachen aus, wie du beschrieben hast. Ansonsten ab 1 Tag davor nur altbewährtes, sonst geht es sprichwörtlich in die Hose ;-)

Nochmals :daumen: auch wenn du momentan gefrustet bist, wird später sicher auch die Freude überwiegen. Sub 1:19 auf der Strecke ist eine hammer Leistung! Und 2ter!

leviathan
23.08.2015, 18:26
Herzlichen Glückwunsch! Das war eine solide Leistung. War sicher nicht das Optimum, aber auch nicht meilenweit davon entfernt. Und es war PB. Nimm die Zeit als schönes Etappenziel. Mach Dir bewusst, was Du aus der Situation noch gemacht hast und ja Du darfst Dich auch ein wenig darüber freuen. Sicher wirst Du den Fehler nicht nochmal machen. Aber jetzt nur auf diesem Punkt rumzuholpern wird der Leistung nicht gerecht. Kritisches Hinterfragen heißt nicht nur auf der Schattenseite zu suchen. Du hast da weitaus mehr richtig gemacht. Das darf auch mal gesagt werden.

Rolli
23.08.2015, 19:15
Glückwunsch Maschine!!!
PB!!!
Solche Rennen behältst Du länger im Gedächtnis als irgendwelche PB... :D

Jhony
23.08.2015, 21:35
Glückwunsch!!

DerMaschine
23.08.2015, 22:08
Also Start war 9:15 Uhr bei ca 15°C.
Die Taktik war klar. Ich lief los und passierte den ersten KM in ca 3:35min, ok, leicht abfallend. Auf den nächsten Kilometern sortierte sich eine Spitzengruppe, nach 5 Kilometern waren wir sechs Läufer, Tempo war immer zwischen 3:36-3:38min/km. Innerlich grinste ich. Genau nach Plan. Das Profil war leicht ansteigend, Schotter und Waldböden. Zwei Läufer setzten sich ab und nach einer Weile schloss ich auf. Einer der beiden zog dann an, ich ließ in ziehen, da später noch ein steiler Anstieg folgt und ich damit rechnete, entweder er bricht ein oder er ist zu stark und dann wärst du weg. Ich lief dem anderen Kollegen weiter hinterher. Nach dem 9.Kilometer wurde es mir zu langsam. Also provozierte ich ihn, kurzzeitig mit Erfolg aber dann musste ich doch überholen. 10km Zeit ca 36:30min. Nach 11,2 Kilometern folgte der Wendepunkt, Abstand auf den Ersten ca 30s. Zwischen Kilometer 12 und 14 kam nun der heftige Teil der Strecke, zuerst ein steiler Anstieg und kurz darauf noch ein Anstieg. Hier nahm ich raus, um Kräfte zu sparen. Hinter mir kamen wieder zwei Läufer näher. Dem Kollegen, den ich vorhin durch Antritte provozierte gelang es aufzuschließen und sogar zu überholen. Das war mir egal, ich war mir sicher, dass ich ihn nach dem Abstieg wieder habe. Und so kam es, auf der Ebene bei Kilometer 16 zog ich vorbei und forderte ihn auf, mitzuziehen und den Ersten zu attackieren. Leider ohne Erfolg. Der Erste hatte nun ca 1min Vorsprung (über Sichtkontakt seine Zeit an Stellen und dann meine genommen). Ich gab noch einmal ordentlich Stoff, Kilometer immer so im Bereich 3:34min (immer noch Kieswege). Leider reichte es nicht mehr, er finishte ca 40s vor mir. Immerhin konnte ich 50s auf den Dritten herauslaufen. Am Ende musste ich extrem kämpfen, als es klar wurde, es wird knapp mit der PB. Aber es hat geklappt. Nach dem Auslaufen nutzte ich das im Startpreis inbegriffenene Ticket für ein Schwimmbad, ging in den Saunabereich und machte im Taucherbecken den Mo Farah.
Danke für die Glückwünsche

bme
24.08.2015, 08:15
Ne starke Vorstellung! Gratulation!
Vor allem, dass es hinten raus noch so gut lief spricht für ne gute Einteilung. Aber vor allem für Deinen guten Formstand.
Es freut mich sehr, dass Du nach all den Rückschlägen wieder zurück bist! (und das dürfte erste der Anfang sein)

Rajazy
24.08.2015, 20:44
[...] Fr: IT (Bahn, ~11k, ~23 °C) mit 5 x (1000m @ ~ 4:11 + 90s TP). 1000er: 4:09, 4:10, 4:10, 4:11, 4:13 min/km. [...] Mein 5k pace liegt wahrscheinlich zwischen 4:10-4:15 min/km. Nächsten Dienstag ist dann der 5000m Testlauf.
Genau war es:
5k in 21:01 min ~ 4:12 min/km (4:10, 4:11, 4:12, 4:16, 4:12).

Es war ein Zwischending zwischen 5k und 5000m: Bahn aber mit einem Schotter-Untergrund (Grund: musste beruflich nach Hamburg - dort bin ich den Testlauf auf einer Schotter-Bahn in Diebsteich - falls das jemand kennt :P). Auf einer Tartanbahn wäre schneller gegangen glaube ich; nichtsdestotrotz bin ich mit der Zeit sehr zufrieden: eine Verbesserung um 29s im Vergleich zu meinem ersten Versuch Ende der letzten Saison und damals auf einer Tartanbahn :D

Nochmal danke Euch für Euren Tipps - vorallem über die IT- und TDL-Serien und das ganze Wissen über das Lauftraining! Meine Beine waren richtig fit und locker und bis zum Ende nicht schwerer geworden! - nur mein Herz konnte nicht mehr pumpen. Das ist aber nicht unerwartet, da ich nur einen DL mache momentan nach meinem Rückkehr von der Achillessehnenverletzung (abgesehen von LDL). Nach der Saisonpause werde ich versuchen mehr GA1 zu machen, evtl. durch einen fünften Tag mit einem weiteren lockeren DL oder ein weiteres Radtraining, wenn meine Sehnen/Bänder einen 5ten Lauf nicht verkraften sollten. Aber ich bin jetzt mit 4 x Laufen der Woche (im Schnitt knapp unter 40 WKM) sehr gut über die letzten 3 Monaten durchgekommen. In der Mitte der fundamentalen Phase hatte ich ein wenig Probleme mit meinen Waden und Sehnen aber das hat sich deutlich verbessert, nachdem ich die zwei Einheiten mit Tempo (IT und TDL) mehr auseinander genommen habe (Mo. und Fr. statt früher Mo. und Mi.) und auch durch mehr aktive Regeneration.

Jetzt eine Woche "low" dann 4 Wochen weiter trainieren für den schnellen 10k in München. Die Sub44 müsste jetzt fällig sein. Dabei habe ich an folgenden 4 spezifischen Wochen für die Erweiterung der IT- und TDL-Serien gedacht:
Woche-1: IT 6x1000m @ 3k/5k-RT (2min TP) / TDL 8k @ HM-RT
Woche-2: IT 4x1600m @ 5k/10k-RT (2:30 min TP) / TDL 10k @ HM-RT
Woche-3: IT 4x2000m @ 10k-RT (3 min TP) / TDL 12k @ HM-RT
Woche-4 (Tappern): 5x1000m @ 10k-RT

Sind die Serien so in Ordnung? Und wieweit soll ich das LDL ausdehnen? Auf 20 km? Der längste bis jetzt war bei ~17k, was ich vor 2-3 Wochen gelaufen bin. Dann wäre die LDL-Serie etwa wie: 16, 18 und 20 km in Wochen 1, 2 und 3.

Ich wäre über Ratschläge bezüglich der Serien sehr dankbar! :)

Und @DerMaschine: starkes Rennen und Glückwünsch zum PB! :daumen:

Rajazy

Edit: meine letzten Peak-IT- und TDL-Einheiten waren: 5x1000m @ 5k mit 90s TP und 7k @ HM-RT.

D.edoC
24.08.2015, 21:08
Glückwunsch DerMaschine und Rajazy :daumen:

DerMaschine
24.08.2015, 21:51
Also heute war das Laufen doch sehr heftig. Auf Raten von erfahrenen Läufern gönnte ich mir heute keinen Ruhetag, den gibt es morgen, sondern ging locker eine hslbe Stunde laufen. Dabei hatte ich doch heftigen Muskelkater, zu Beginn war es eine Rumquälerei, aber dann tat es gut.
Bis zum nächsten Wettkampf sind es nun nur noch 13 Tage, 10km in Bad Liebenzell.

MikeStar
27.08.2015, 20:42
Puh... Heute wollte ich mich mal an einer schnellen Serie, 100, 200, 400, 600, 800, 1000 und wieder zurück versuchen, jeweils mit 3' TP.
Um es vorweg zu nehmen, es blieb beim Versuch. Nach dem 1000er haben meine Bauchmuskeln zugemacht.
31°C im Schatten waren ebenfalls nicht besonders zuträglich.

Von den Zeiten her bin ich auch nicht unbedingt zufrieden.

Strecke / Zielzeit / Tats. Zeit

100m / 0:20 / 0:18
200m / 0:42 / 0:42
400m / 1:34 / 1:33
600m / 2:26 / 2:40
800m / 3:20 / 3:50
1000m / 4:20 / 4:47

Meine Auswertung zeigt, dass ich die längeren Strecken zu schnell angegangen bin. Ab den 400m Stints verliere ich teilweise bis zu vier Sekunden je 100m in der zweiten Streckenhälfte.

Habt ihr Tipps oder Hilfestellungen wie ich Laufökonomie bzw. meine Krafteinteilung trainieren kann?

Rolli
27.08.2015, 21:58
Puh... Heute wollte ich mich mal an einer schnellen Serie, 100, 200, 400, 600, 800, 1000 und wieder zurück versuchen, jeweils mit 3' TP.
Um es vorweg zu nehmen, es blieb beim Versuch. Nach dem 1000er haben meine Bauchmuskeln zugemacht.
31°C im Schatten waren ebenfalls nicht besonders zuträglich.

Von den Zeiten her bin ich auch nicht unbedingt zufrieden.

Strecke / Zielzeit / Tats. Zeit

100m / 0:20 / 0:18
200m / 0:42 / 0:42
400m / 1:34 / 1:33
600m / 2:26 / 2:40
800m / 3:20 / 3:50
1000m / 4:20 / 4:47

Meine Auswertung zeigt, dass ich die längeren Strecken zu schnell angegangen bin. Ab den 400m Stints verliere ich teilweise bis zu vier Sekunden je 100m in der zweiten Streckenhälfte.

Habt ihr Tipps oder Hilfestellungen wie ich Laufökonomie bzw. meine Krafteinteilung trainieren kann?

Temperaturen von über 30° sind bei MD kein Problem... Du hast einfach zu viel gemacht. Die Treppe bis 600 und zurück wäre OK. Oder weniger, längere Einheiten Die werden dann aber auch langsamer gelaufen.

Noizy75
27.08.2015, 23:11
@MikeStar: vll. fehlt da Grundlage? Ansonsten hat mir ein Krafttraining auf Muskelausdauer spezialisiert geholfen, den ganzen WK über "gerade" zu laufen.

An die 5k Cracks: Ich mache zurzeit eine Serie. Letzte Woche 4 x 1000m @03:45 (relativ locker aber war sehr kraftlos an dem Tag), morgen 5 x 1000m. Alles mit 400m TP. Danach möchte ich 3 x 1600m mit 400m TP und die Woche darauf zum Abschluss 3 x 1600m mit 200m TP machen. Der Schnitt der letzten Serie sollte dann ziemlich nah am WK Pace sein? Würdet ihr etwas anders machen oder ist die Serie so zu empfehlen?

Rajazy
28.08.2015, 09:10
@Noizy
Bei mir hat die folgende Serie sehr gut funktioniert:
6x800m @ 3k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 2 min TP
5x1000m @ 5k pace mit 90s TP (Peak-Einheit)
1x1600m @ 5k, 800m locker, 4x400m @ 3k mit 200m TP (Tapernwoche)
Mein Schnitt in der Peak-Einheit war 4:11 und im 5k 4:12 min/km - also sehr nah aneinander :) Deine gedachte Serie scheint auch für Tempoausdauer geeignet zu sein, habe sie als Peak für 5k nie ausprobiert. Die intervalle scheinen mir aber zu lang für 5k, ich bin aber überhaupt nicht der Experte :P. Du denkst an lange Intervallen, weil Du mehr Tempoausdauer willst und am Ende nicht einbrechen?

D.edoC
28.08.2015, 12:52
5x1000m mit 2'TP im 5km Tempo ist eine Alibi Einheit.
Ich empfehle 6x1000m mit 2'TP zwischen 3.000m und 5.000m Tempo.

Vor meinen 15:39 bin ich 6x1000m mit 2'TP in 3:03,7 gelaufen.
Ich empfehle wenn möglich eine Woche vor einem 5km WK einen 1.500m WK oder eine spezifische 1.500m QTE zu laufen.
@ Noizy: 6x500m mit 2'TP im 1.500m Tempo sind meiner Meinung nach als Abschluss QTE besser. Hat zwar mit deiner Serie nicht viel zu tun, aber warum willst du mit Mühe und Not so eine Serie mit immer dem gleichen Tempo durchziehen? Um die pause bis zum WK allmählich zu verkürzen? Ich würde die Reize da etwas anders setzen... Aber viele Wege führen ja nach Rom...

Rajazy
28.08.2015, 15:36
@ D.edoC: ich glaube, das hängt auch vom Level, wo sich der Läufer befindet. Bei einem Unterschied von über eine halbe Minute pro km kann eine Alibi-Einheit für einen anderen langsameren Läufer mehr als Alibi sein :p. Für mich war sie mehr aber auch nicht sehr aussagekräftig für meinen 5k. Dafür war die mit den 90s TPs und für meinen Level sehr aussagekräftig. Vielleicht für jemanden auf Noizy's Level dann mit 60s TP könnte aussagekräftig für ihn sein (falls der Reiz durch Pausenverkürzung sein sollte). Die anderen Wege mit schnellereren Intervallen klingen auch sehr interessant - probiere ich dann beim nächsten Mal :) Variation im Training und immer neue Reize ansetzen ist ja immer gut. Wie Du sagst, es gibt viele Wege nach Rom.

DerMaschine
28.08.2015, 21:33
Das hängt natürlich auch vom Wochenumfamg ab. Für jemanden, der 40km pro Woche macht sind 5x1000m vielleicht genug.

Rolli
28.08.2015, 22:13
Das hängt natürlich auch vom Wochenumfamg ab. Für jemanden, der 40km pro Woche macht sind 5x1000m vielleicht genug.

Nein. Das ist ein Märchen, was Daniels verbreitet.

Und wenn jemand nur 30km läuft?... und 20km?

Rajazy
29.08.2015, 12:51
Hmm, ok, danke für die Anregungen. Ich habe es nicht auf die Zahl der Wiederholungen bezogen sondern auf das Tempo und vor allem auf die Pausenlange. Wenn jemand die 5x1000m in 5k pace ~ 3:10 laufen würde dann würde eine TP von 2 min (~2/3 der Intervalzeit) anderes wirken als wenn jemand wie ich die Intervalle eher bei 4:10 5k pace läuft (in meinem fall 2 min TP ~ 1/2 der Intervalzeit). So habe ich mir gedacht - vielleicht habe ich aber dabei einen Denkfehler, vielleicht spielt das keine Rolle. Keine Ahnung.
Klar, diese Einheit ist nicht sehr hart aber dabei war mein Ziel 5k tempo zu schulen (aucn wenn man im Wettkampf nicht konstant dieses Tempo läuft sondern drum herum). Eine Woche später habe ich weiter mit dem gleichen Tempo die Intervalle gemacht aber dafür 90s TP (~1/3 der Intervalzeit für mich), was ich persönlich als hart empfunden habe. Dann letzte IV Einheit vor dem 5k habe ich auch gedacht lieber was schnelleres und habe die 400er mit 200m TP gemacht mit einem Tempo eher zwischen 1.5k und 3k pace. Diese Serie habe ich von Hudson 1 zu 1 für meinen Level entnommen und bin der Meinung es hat bei mir gut funktioniert. Das Tempo 4:10 setzt bei mir jetzt sehr gut fest :). Nächstes mal habe ich auch vor, auf mein Ziel 5k anderes zu kommen und eher mit schnelleren kurzeren Intervallserien. Dann werde ich nach eurem Rat fragen :D.
Ob der Reiz durch die Verkürzung der Pausenlange nun bewirkt hat? :confused:Ich glaube ja. Gestern habe ich (als erste Einheit des nächsten Blocks):
6 x 1000m mit 2 min TP in 4:05 min/km gemacht.
Das kam mir auch um einiges einfacher vor als vor einem Monat (bei ähnlichen Bedingungen), obwohl ~6 s pro km schneller und eine 1000m mehr. Mit diesem Block mache ich aber keine Pausenverkürzung mehr sondern wieder Umfangerhöhung bis ich auf die 4x2km mit 3 min TP komme. Das ist aber nicht für 5k-wk mehr sondern für 10k, daher suche ich jetzt erstmal nach einem geeigneten Thread dafür - Eure threads sub40 und sub38 und schneller sind mir zu schnell :P - aber auf jeden Fall sehr interessant still mitzulesen.

DerMaschine
29.08.2015, 15:50
Heute 4x2000m mit 600m TP. Die reinste Katastrophe. Zuerst abgeschlossene Bahn (wofür ist die eigentlich da, wenn da keiner drauf soll?), dann vergebliche Suche nach dem Platzwart. Also durchs Gestrüp, der Zaun hat ja auch noch Stacheln, zu einer ungefährlicheren Stelle und Kletterstunde. Die ersten beiden waren schon vermurkst, drei und vier war eher joggen. Die Beine waren kraftlos, irgendwie hatte ich Blei an den Füßen. Entweder ich hab den HM noch nicht verkraftet (klasse, eigentlich will ich eine Woche nach meinem nächsten HM einen super 10km Lauf hinlegen ) oder ich bin inzwischen außer Form und der Höhepunkt war schon. Ende Juni nach Stuttgart war ich sehr zuversichtlich. Mal sehen, was noch draus wird.
Meine Zeiten sind zu peinlich, um hier gepostet zu werden.

Noizy75
30.08.2015, 00:53
Danke erstmal an alle für eure Antworten!

@Rajazy: Deine Serie sieht interessant aus. Ich glaube, dass eine Verkürzung der Pause im Intervall extrem viel bewirken kann. Ich würde spontan sagen, dass 5 x 1000m mit 90s Pause effizienter für 5k sein können als z.B. 7 x 1000m mit 3min Pause. Ich bin auf diese Serie mit den 3 x 1600m im Internet gestoßen, habe viel zu 5k speed workouts recherchiert und ich glaube, dass mehr im Training auch immer ein mehr im Wettkampf mit sich bringt. Aber natürlich sind vorallem für Distanzen wie 5k auch kürzere Intervalle im 1.5k-3k Tempo sehr sinnvoll, im Endeffekt wahrscheinlich sogar sinnvoller.
@D.edoC: Danke für die Tipps und Erfahrungswerte. Den 1500er WK damit man nochmal einen deutlich schnelleren Reiz setzt vor dem 5k Lauf? Mir macht das Intervalltraining viel Spaß, ich habe es aber seit dem Start meines Läuferlebens (2012) die ersten 2 Jahre nie gemacht, d.h. für mich steht erstmal im Vordergrund, eine feste, wöchentliche Intervalleinheit zu integrieren und da ich zurzeit überwiegend 5km laufe, suche ich da nach geeigneten Serien. Sollte man dort auch dieses 3:1 Prinzip anwenden? Quasi in Woche 4 keine harte Einheit machen? Ich werde jedenfalls darauf achten, wie die Intervallergebnisse im Verhältnis zu den WKs stehen und auch verschiedene Reize setzen beim IV Training.
@Maschine: Das Klettern kostet uns Läufer einfach zu viel Kraft:P. Hauptsache du hast die Einheit durchgezogen!

Noch eine allgemeine Frage...kann es sein, dass schwerere Läufer (ich meine keine übergewichtigen, sondern eher gut trainierte, aber eben kräftiger gebaute) auf Bergstrecken Vorteile haben? Vll. bilde ich mir das nur ein aber ich beobachte stets die Ergebnisse der Läufe meiner Regionen und man kennt ja viele Läufer. Dabei fällt häufig auf, dass die etwas schwereren Kollegen auf hügeligen Strecke teilweise wie vom Teufel gestochen rennen, vor den klassischen Läuferfiguren ins Ziel kommen, auf schnellen, flachen Strecken dann aber gnadenlos unterlegen sind. Es gibt da so ein paar Kandidaten, bei jedem Hügellauf 15-20 Sekunden vor mir im Ziel. Auf flachen Strecke bin ich ca. 80 Sekunden vor ihnen im Ziel. Das macht irgendwie keinen Sinn?!

Infest
30.08.2015, 07:03
Noch eine allgemeine Frage...kann es sein, dass schwerere Läufer (ich meine keine übergewichtigen, sondern eher gut trainierte, aber eben kräftiger gebaute) auf Bergstrecken Vorteile haben? Vll. bilde ich mir das nur ein aber ich beobachte stets die Ergebnisse der Läufe meiner Regionen und man kennt ja viele Läufer. Dabei fällt häufig auf, dass die etwas schwereren Kollegen auf hügeligen Strecke teilweise wie vom Teufel gestochen rennen, vor den klassischen Läuferfiguren ins Ziel kommen, auf schnellen, flachen Strecken dann aber gnadenlos unterlegen sind. Es gibt da so ein paar Kandidaten, bei jedem Hügellauf 15-20 Sekunden vor mir im Ziel. Auf flachen Strecke bin ich ca. 80 Sekunden vor ihnen im Ziel. Das macht irgendwie keinen Sinn?!

Kenne das eher anders herum. Ich falle ja auch eher in diese Kategorie schwererer Läufer und habe am Berg tendenziell Nachteile (außer ich trainiere explizit darauf), das erkenne ich anhand den Ergebnissen im Vergleich zur Ebene. Schaut man sich die Elite am Berg an finden sich da auch eher ganz selten Schwergewichte ;-)

Rolli
30.08.2015, 10:03
So ist das.
Kleine und leichte Läufer, haben deutliche Vorteile am Berg. Das relativ niedrige Gewicht muss, wegen der Beinlänge, durch Schrittfrequenz auf dem flachen ausgeglichen werden, dafür ist das am Berg nicht mehr so wichtig und sie können die Kraft/Last Relation voll ausspielen.

runner00
30.08.2015, 10:32
@Noizy75

ich kenne es andersrum: In Schleswig-Holstein gibt es zwei Läufer bei den Männern, die alles dominieren. Der eine großgewachsen und kräftig gebaut und somit auch schwerer. Nummer 2: kleiner und deutlich leichter (ähnlich in der Statur wie ein Afrikaner). Läufer 1 räumt auf den Bahnstrecken und kürzeren Strecken alles ab. Unteranderem hat er eine 8:19 min über 3000 m stehen. Doch je länger die Strecken werden, desto langsamer wird er (10 km: 31:30, HM: 1:09). Läufer Nummer 2 hat über 3000 m nur eine 8:41 stehen und läuft aber 30:51 über 10 km und 1:07:47 im HM. Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

Infest
30.08.2015, 10:45
Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

Du meinst wohl eher Läufer 1 (groß & kräftig) hatte auf dem profilierten, crossigen Gelände keine Chance gegen den leichten Läufer. Anders würde es mich wundern.

leviathan
30.08.2015, 11:04
Tim Noakes zitiert in Lore of Running Bruce Fordyce, der neunmal den Comrades gewonnen. Eine Begründung für den Erfolg:

"He believed his leg strength worked in his favor, He found that in comparison to his competitors, he was particularly strong when running uphill or into the wind. Recently, Fordyce told me that he had noticed that a common characteristic among the the great short-distance ultramarathon runners he knew. Altough they were all small, their legs were very muscular for their size - quite different to those of the Kenyans and the black South Africans against whom he had raced. He wondered if the inability of black South Africans to dominate the Comrades Marathon, as they do all other distance races , might be because their legs are to thin."

@Infest: Das ist die Auferstehung von uns Moppelläufern :D

runner00
30.08.2015, 11:24
Du meinst wohl eher Läufer 1 (groß & kräftig) hatte auf dem profilierten, crossigen Gelände keine Chance gegen den leichten Läufer. Anders würde es mich wundern.

Nein Läufer 1 hat klar gewonnen, da er deutlich mehr Kraft hat.

Infest
30.08.2015, 11:28
Zum Thema "Moppelläufer" noch ein schöner Artikel zu Chris Solinsky, der ja vor 5 Jahren als Moppelchen es tatsächlich geschafft hatte, als erster Nicht-Afrikaner sub 27 auf 10000m zu laufen / zugleich US-Rekord :teufel:

Laufschritte - Trainingswissen für ambitionierte Langstreckenläufer: Weltrekord der "Dicken": Chris Solinsky läuft Fabelzeit bei Premiere über 10.000 m (http://laufschritte.blogspot.de/2010/05/weltrekord-der-dicken-chris-solinsky.html)

"Denn: Mit 73 kg Körpergewicht, bei 1,85 m Körperhöhe (BMI = 21 kg/m*m), ist er der Schwerste unter den Läufern auf diesem Leistungsniveau. Und das mit Abstand. 64 kg wiegt der nächst schwerste Athlet im Gewichtsranking. Das ergab eine Analyse der Kollegen von The Science of Sport. In diesen Leistungssphären liegt der Durchschnitt bei 55,6 kg Körpermasse bei 1,70 m Körpergröße"

Chris Solinsky (1,85 und 73kg) / sub 27 10k
http://cdn.c.photoshelter.com/img-get/I0000hR2pqSl20EM/s/750/750/20100729-solinsky-0020.jpg

Ryan Shay, leider schon verstorben (1,78m und 70kg) / 28:03
http://www.letsrun.com/2007/falmouth/images/Shay_Ryan-Falmouth07.JPG

runner00
30.08.2015, 11:30
36667

Läufer 1 ist Startnummer 302, Läufer 2 Nummer 215

Infest
30.08.2015, 11:58
Zum Thema Solinsky noch das Video zum Rekord:

https://www.youtube.com/watch?v=nE1ljKGKPJo

Anschauen und genießen, letzte 800m in nem 10k in 1:56... balls of steel :teufel:

Ex_Sprinter
30.08.2015, 13:23
@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

runner00
30.08.2015, 14:25
@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

da liegen ca. 10-15 cm und gut 15 kg Gewicht zwischen

Rolli
30.08.2015, 14:45
@runner00:
Sorry, aber gut, dass ich kein LDler bin - das sind doch beides voellige Hungerhaken! Da gewinnt den Cross doch der, den der Wind nicht davonweht ...

Hm... als ich Dich gesehen habe, dachte ich mir: "der kleine, dicke" hat hier nicht zu melden, und da habe ich nur Deine, sich entfernende Rücken gesehen!... :zwinker4:

Rolli
30.08.2015, 14:49
@Noizy75

ich kenne es andersrum: In Schleswig-Holstein gibt es zwei Läufer bei den Männern, die alles dominieren. Der eine großgewachsen und kräftig gebaut und somit auch schwerer. Nummer 2: kleiner und deutlich leichter (ähnlich in der Statur wie ein Afrikaner). Läufer 1 räumt auf den Bahnstrecken und kürzeren Strecken alles ab. Unteranderem hat er eine 8:19 min über 3000 m stehen. Doch je länger die Strecken werden, desto langsamer wird er (10 km: 31:30, HM: 1:09). Läufer Nummer 2 hat über 3000 m nur eine 8:41 stehen und läuft aber 30:51 über 10 km und 1:07:47 im HM. Letztes Jahr sind beide auf der Crosslandesmeisterschaft auf einander getroffen über eine Strecke von ca. 10 km. Die Strecke ähnelte einem Berglauf. Dort hatte Läufer 2 nicht den Hauch einer Chance.

Das ist doch normal, dass der schlange bei 10km deutliche Vorteile hat. Und in SH gibt es keine Berge. Nicht mal Hügel...

runner00
30.08.2015, 15:29
Das ist doch normal, dass der schlange bei 10km deutliche Vorteile hat. Und in SH gibt es keine Berge. Nicht mal Hügel...

Was glaubst du denn wie es auf einem ehemaligen Bundeswehrgelände ausieht. Die Strecke hatte ca. 600 Höhenmeter.

Infest
30.08.2015, 15:30
Habe mal eine Frage zu dieser Lauftechnik Analyse in diesem Video:

VO2max vs. Running economy (in dem Video Solinsky: extrem hohes VO2max aber schlechte Lauftechnik)
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis (http://www.somaxsports.com/video.php?analysis=chris-solinsky-stride-analysis)

Was ich mich bei dem Video aber frage ist, ob man das überhaupt so einfach vergleichen kann, da Solinsky viel größer/schwerer ist...

Wie viel Wert und Fokus legt ihr auf eine gute Lauftechnik?
Nutzt ihr Trainingseinheiten, um z.b wie im Video dargestellt, die Mobilität zu erhöhen und wenn ja, welche sind das?

Bei mir ist es so, dass ich aus Mobilitätssicht ziemlich eingeschränkt bin. Aus gestrecktem Stand erreiche ich z.b mit den Händen nicht den Boden (15-20cm entfernt) da verkürzt.

Interessant fand ich auch den Aspekt mit dem "Bounce" bei einem 10k. Bei sehr sehr guten Läufern sieht man ja, dass diese kaum Rotation im Oberkörper haben sowie sehr wenig springen, z.b wird da ja verglichen dass Solinsky in einem 10k circa auf 1km vertikale Bewegung kommt und Bekele 1/3 weniger davon. Das liegt darin, dass Solinsky im Video von der Hüfte aus durch seinen sehr geringen "extension angle" limitiert ist...

Noizy75
30.08.2015, 15:52
Den Punkt hatte ich auch im Hinterkopf: dass die Kraft dem schwereren Läufer Vorteile gibt. Nun bin ich auch nicht austrainiert und Vorallem nicht auf berge aber mir fällt es da deutlich schwerer pace zu halten, auf der Bahn lieg ich wie beschrieben 80 Sekunden vor den Kollegen, entweder haben die da ein Problem oder / und mir fehlt Kraft für Berge.
@Ex_Sprinter: das sind für dich Hungerhaken? :D ich halt mich mal mit Bildsrn zurück.
@Infest: was meinst du mit "Händen"? Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen an den Boden?
Mache da nix spezielles für bzw dehne mich immerhin relativ ausgiebig, komme gut auf den Boden. Das war vor 3 Jahren noch nicht so.

Infest
30.08.2015, 15:54
@Infest: was meinst du mit "Händen"? Kommst du auch nicht mit den Fingerspitzen an den Boden?
Mache da nix spezielles für bzw dehne mich immerhin relativ ausgiebig, komme gut auf den Boden. Das war vor 3 Jahren noch nicht so.

Ja. Fingerspitze circa 10-15cm vom Boden entfernt.

DerMaschine
30.08.2015, 21:47
Ja. Fingerspitze circa 10-15cm vom Boden entfernt.

+1Verkürzte Muskulatur. Schon von Kindesbeinen an. Deshalb durfte ich früher in die Krankengymnastik gehen.
Trotz täglichem Dehnen komm ich da nicht mehr viel weiter.

Ex_Sprinter
31.08.2015, 09:07
Hm... als ich Dich gesehen habe, dachte ich mir: "der kleine, dicke" hat hier nicht zu melden, und da habe ich nur Deine, sich entfernende Rücken gesehen!... :zwinker4:
und da war ich gerade auf Diät ...
warte mal diesen Winter ab: meine Strategie auf 800m lautet ja ganz schnell anzugehen und dann durch meine Breite die Mitläufer dazu zu zwingen, mich auf Bahn 3 überholen zu müssen :D

DerMaschine
01.09.2015, 14:34
Heute standen 10x400m mit 400mTP an. Einfach nochmal einen gut verträglichen Reiz setzen.
Den ersten habe ich total verkrampft in knapp unterr 77s verbummelt. Irgendwie total blödes Gefühl, hätte mich am liebsten zum Pennen ins Gras gelegt. Die nächsten gingen dann aber alle im Bereich 74-75s weg, was ok war.
Insgesamt hat mir die Einheit aber gezeigt, dass ich dieses Jahr in diese Richtung zu wenig gemacht habe und nächstes Jahr dringend MD machen muss. Ansonsten werde ich bald um jede Zehntel Sekunde über 10km brutal kämpfen müssen.
Am Sonntag steht die 10km DM an, Wetter soll passen, Teilnehmerfeld ist hochkarätig. Mal sehen, ob sich da etwas an meiner PB machen lässt.

D-Bus
01.09.2015, 15:35
Bei mir ist es so, dass ich aus Mobilitätssicht ziemlich eingeschränkt bin. Aus gestrecktem Stand erreiche ich z.b mit den Händen nicht den Boden (15-20cm entfernt) da verkürzt.

Das liegt darin, dass Solinsky im Video von der Hüfte aus durch seinen sehr geringen "extension angle" limitiert ist...

Geteiltes Leid ist halbes Leid. In dem Sinne: Das alles ist bei mir leider auch so.

Übungen zur Abhilfe, von meiner Physioperle empfohlen:
- Kobra
- auf einem Bein auf umgedrehten Bosu stehen, Körper grade halten, das andere Bein hinten hoch bringen
- ein Bein gebeugt nach vorne, das Knie des anderen Beins auf den Boden, und dessen Ferse zum Hintern bringen

Oder dynamischer z. B. nach Wharton: klick (https://www.youtube.com/watch?v=R1gk_tHVxn4).

Rajazy
04.09.2015, 21:17
Habe mal eine Frage zu dieser Lauftechnik Analyse in diesem Video:
VO2max vs. Running economy (in dem Video Solinsky: extrem hohes VO2max aber schlechte Lauftechnik)
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis (http://www.somaxsports.com/video.php?analysis=chris-solinsky-stride-analysis)

Danke für sharen dieses Videos (und das andere mit dem 10er von Solinsky), Infest. Sehr interessant!

Noizy75
05.09.2015, 00:23
Danke für sharen dieses Videos (und das andere mit dem 10er von Solinsky), Infest. Sehr interessant!

+1. Sehr cooles Video, definitiv. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig Krafttraining für Rumpf und Rücken gemacht und mich beim Laufen besser gefühlt, ohne genau sagen zu können, was da wirklich der Grund für war. Ich habe oft an diesem Krafttraining gezweifelt, weil ich mich gefragt habe, was mir Bankdrücken denn bitteschön fürs Laufen bringen soll. In dem Video wird ja erklärt, dass durch u.a. Bankdrücken die Arm-/Schulterbewegung beim Laufen verbessert wird. Sehr interessant!

frichdal
05.09.2015, 09:23
@ Noizy75
Da hast aber was falsch verstanden. Er sagt im Video : Pullups and Pushups create microfibers, that restrict the armancle - was ja auch logisch ist.
Krafttraining führt grundsätzlich zu erhöhtem Muskeltonus und sog. Muskelvorspannung. Also ist ohne ausgleichendes dehnen oder mobilisieren eine ansteigende "unbeweglichkeit" zu beobachten.

lg

Noizy75
05.09.2015, 12:57
@ Noizy75
Da hast aber was falsch verstanden. Er sagt im Video : Pullups and Pushups create microfibers, that restrict the armancle - was ja auch logisch ist.
Krafttraining führt grundsätzlich zu erhöhtem Muskeltonus und sog. Muskelvorspannung. Also ist ohne ausgleichendes dehnen oder mobilisieren eine ansteigende "unbeweglichkeit" zu beobachten.

lg

+1 danke dir!

DerMaschine
05.09.2015, 21:32
Morgen zählts also. Der Countdown läuft, nicht mehr lange. Jetzt noch gut schlafen und dann geht es ab. Die Vorfreude ist riesig. Es ist für mich eine Ehre mit so vielen schnellen Läufern am Start sein zu dürfen. Let's fight!

DerMaschine
06.09.2015, 14:24
Also heute 10km DM. Bedingungen gingen, ca 15°C, trocken, aber ein störender Wind. Vorher habe ich mich noch mit Kevin(infest) getroffen, wir liefen uns zusammen warm usw.
Am Start platzierten wir uns recht weit vorn, wurden aber leider noch zurückgedrängt. Start war dann leider schlecht, ziemliches Gedränge, ich stolperte fast und konnte nicht frei laufen. Kevin kam deutlich besser weg. Im Getümbel lief ich vorsichtig, bedacht keinen Ellbogen abzubekommen oder auf die Schnauze zu fallen. Kilometer 1 in 3:28min. Scheiße. Eigentlich wollte ich mich doch richtig quälen und es drauf ankommen lassen. Ich arbeitete mich vor, Kevin war außer Sichtweite. Nun hatte ich Gegenwind. Kilometer 2 in 3:24min. Naja. Immer noch zu langsam. Dann war die erste Runde geschafft. Immer noch am überholen. Kilometer 3 in 3:35min. Samal, penn ich eigentlich? 10:27min, sonst geht es noch? So langsam rückt die PB außer Reichweite. Also beschleunigte ich und kam endlich in den Wettkampf. Ich sah wieder Kevin, konnte an ihm vorbeiziehen und sagte: So eine Sch***! Kilometer 4 in 3:18min, 5 in 3:20mim, Zwischenzeit 17:05min. Wird doch langsam, aber für Sub34 wird es eng. Kilometer 6 und 7 in 3:21 und 3:25min. Jetzt fand ich endlich Begleitung. Kilometer 8 in 3:21min. Also bleiben noch wenig mehr als 6:45min für die Sub34. Machbar. Kilometer 9 in 3:22min. Also nochmal Gas geben. Das Ziel rückte näher und ich finishte mit einem 3:16er Kilometer in 33:51min. Aber irgendwie füllte ich mich fit. Weder lag ich fast kotzend am Boden, noch war ich richtig fertig. Die Zeit ist ok und zufriedenstellend, da wäre aber mehr dringewesen. Das waren 3 Kilometer einlaufen und 7 Kilometer Wettkampf. Da geht noch einiges. Die nächsten Wettkämpfe kommen. War auf jeden Fall ein Erlebnis, toll mit der deutschen Spitze am Start zu sein und Kevin zu treffen.
Nächster Start wohl am 27.9 in Weinheim. BaWü Halbmarathon Meisterschaft.

D.edoC
06.09.2015, 14:45
Das waren 3 Kilometer einlaufen und 7 Kilometer Wettkampf. Da geht noch einiges.Ob Du dann hinten raus auch noch die Körner gehabt hättest, wenn du die ersten km schneller angegangen wärst? Hätte, wenn und aber..

Glückwunsch zu der Sub34 :)

Rolli
06.09.2015, 14:51
PB!!!! Glückwunsch! :daumen::daumen::daumen:

Das Du das Gefühl hattest "es könnte mehr gehen", zeugt einfach davon, dass Du sehr gut vorbereitet bis und nächste PB's angreifen kannst.

Zemita
06.09.2015, 15:07
Hut ab !!! Super PB!
Glückwunsch !!!

SKTönsberg
06.09.2015, 15:18
Glückwunsch Maschine! :daumen:

Weißt du wie schnell Kevin war, oder möchtest du seinen Erfahrungsbericht nicht kaputt machen? :zwinker2:

Infest
06.09.2015, 15:31
Glückwunsch auch hier nochmal an die neue PB, Bernhard

Sub 34 war denke ich das Ziel und das wurde erreicht. Die paar >3:30 km zeigen nur, das hier noch viel Potenzial für die Zukunft vorhanden ist. Kanns verstehen, dass du da ein wenig haderst was noch möglich wäre, aber andererseits: Die Leiter wird immer weiter geklettert :daumen:

Hat ja dann doch mit der sub34 geklappt, somit Ziel erreicht! Zum Start kann ich mich nur anschließen, aber war ja nicht anders zu erwarten wenn der 100ste noch sub33 läuft ;-)

:daumen:

Rajazy
06.09.2015, 15:51
Respekt Maschine! Glückwünsch! :daumen:

leviathan
06.09.2015, 17:10
Bernhard: großes Kino :daumen:
Mir ist aufgefallen, daß Deine schlimmste Jammerei jedesmal zu einer geilen Performance führt. Hoffentlich wird das nicht der Indikator für die Leistung im WK :D

MikeStar
06.09.2015, 18:10
@Maschine: Glückwunsch zur PB. Schade, dass in Weinheim HM und 5k nicht zeitgleich starten, sonst könnte ich mich zumindest die ersten paar Hundert Meter dranhängen :zwinker2:

Ex_Sprinter
06.09.2015, 18:59
@Maschine: super Leistung und Glückwunsch zur PB. Solche Aufholjagden bleiben einem in bester Erinnerung!

DerMaschine
06.09.2015, 21:57
Danke für die Glückwünsche. Eines ist sicher, die Motivation ist jetzt noch größer. Ich habe beschlossen, dass ich wohl nach den 10km in Heilbronn am 4.10. noch, wenn alles klappt am 18.10. im Bottwartal die 10km zu laufen. Das war letztes Jahr mein Highlight und die Strecke wurde inzwischen verschnellert. Das wäre dann ein toller Saisonabschluss.

Ex_Sprinter
07.09.2015, 07:02
ich kann auch mal wieder eine kleine WK-Erfahrung über 5K beisteuern:
gestern bin ich bei ungemütlichem Wetter auf einer kurvigen Matschstrecke eine nicht so grandiose 18:35 :confused: gelaufen.
Die erste Runde (2.5Km) verlief mit 8:55 recht ordentlich (Ziel war 17hoch). Danach musste ich jedoch den Führenden ziehen lassen und bin auf 3:45-Tempo 'durchgesackt'. Selbst mit vollem Einsatz wären es wohl nur 18:10-20 geworden ... . Da der Platz sicher war, bin ich aufgrund des später noch anstehenden 10ers nur noch in Schwellentempo durchgetrabt.
Seltsam - die 6*1000 bin ich zuvor in 3:20 gelaufen - damit waren voriges Jahr Zeiten um die 17:30 drin ... nun ja: vielleicht nur ein formschwacher Tag.

Der 10er startete eine Stunde später und endete so lala: 38:07 - 1min über PB. Renneinteilung war vernünftig, letzte 3Km auf dem Zahnfleisch und 300m Platzierungs-Zielsprint. Auch hier hat mich überrascht, in welche Tempobereiche ich zwischenzeitlich abgerutscht bin. Km 6-8 in 3:52-3:55 glaubte ich längst überwunden.
Selbst durch die Vorermüdung durch den geschonten 5er kann ich mir das nicht schönreden. Eine sub37 habe ich nicht drauf. Dies ist das erste Jahr, in dem es über 5K/10K keine PB gab. Aber es sind noch 5 Wochen und 2 WK in dieser Saison - was nicht ist, kann noch werden!:daumen:

Zemita
07.09.2015, 10:02
Also ne niedrige 38 bei nur einer Stunde Pause nach nem 5er und dazu noch matschige Strecke, da wäre ich mir nicht so sicher ob da unter anderen Umständen nicht doch ne sub37 drin ist. Habe noch nie einen Doppelstart gemacht, glaube ich würde das kopftechnisch nicht auf die Reihe bringen.

leviathan
07.09.2015, 10:39
Also ne niedrige 38 bei nur einer Stunde Pause nach nem 5er und dazu noch matschige Strecke, da wäre ich mir nicht so sicher ob da unter anderen Umständen nicht doch ne sub37 drin ist. Habe noch nie einen Doppelstart gemacht, glaube ich würde das kopftechnisch nicht auf die Reihe bringen.

Genau das dachte ich auch. Das ist einerseits die physische Komponente. Da fehlt mir schon die Phantasie, dass die Beine nach einem anstrengenden 5er nach kurzer Zeit wieder fit sein sollen. Man sollte nicht vergessen, dass dieser 5er weitaus härter ist als als jedes Intervalltraining.

Sich darüber hinaus dann nochmal zu motivieren - puhhh... Da kann ich nur meinen Hut ziehen. Ich traue mir beides nicht zu.

bme
07.09.2015, 10:50
Sich darüber hinaus dann nochmal zu motivieren - puhhh... Da kann ich nur meinen Hut ziehen. Ich traue mir beides nicht zu.

+1

DerMaschine
07.09.2015, 21:36
@Sprinter Knallhartes Programm, wäre was für eine Halbmarathon Vorbeteitung. Respekt.

MikeStar
08.09.2015, 21:15
Ist außer Maschine und mir noch jemand am 27.9. in Weinheim am Start?

Infest
09.09.2015, 20:17
irgendwelche tips für einen gelungenen 5000 auf bahn? gleichmäßige runden oder ersten km ein wenig schneller?
habe wohl auch 1 oder 2 leute die ungefähr mein niveau laufen könnten, das würde auch helfen bei der tempoarbeit

SKTönsberg
09.09.2015, 20:24
Ich trau dir etwa 16:40 zu, also 3:20 min/km. Den ersten km würde ich daher wahrscheinlich so in 3:15 laufen.
Die konservative Methode wäre im Durchschnittstempo von 3:20 anzugehen.

Wo siehst du dich denn selber?

Bei einem 5er kann man auch mal mehr riskieren, vor allem wenn man schon eine 10er-Zeit zum angeben hat :wink:

Infest
09.09.2015, 20:32
keine ahnung, da das rennen abends statt findet, kann ich noch nicht sagen, wie ich damit klar komme, da ich sonst nur wettkämpfe vormittags mitnehme

3:20 hatte ich auch geplant, wobei ich eben auch überlegt hatte, den ersten mit 3:15 anzugehen oder sowas. will den bloß nicht überpacen und weiß nicht ob ich mich damit schon in einen roten bereich schieße und es besser wäre, alle gleichmäßig anzugehen

genaues zeitziel kann ich nicht sagen. sub 17 möchte ich natürlich erreichen, aber wieviel genau, keine ahnung. alles geben und sich in der gruppe durchsetzen wäre ein erfolg

5k durchgangszeit beim 10er war 17:16 übrigens

DerMaschine
09.09.2015, 21:39
Also tu dich mit jemand ähnlich schnellem zusammen und wechselt euch ab beim Tempo machen. Ich würde gleichmäßig angehen und dann den letzten Kilometer voll alles raushauen.

Rolli
10.09.2015, 06:50
Gleichmäßig planen. Der erste wird dann sowieso schneller.

Wenn Du den ersten schon schneller planst, wird der dann noch schneller werden.

DerMaschine
10.09.2015, 21:43
Vom Verein wurde mir angeboten, kostenlos eine professionelle Leistungsdiagnostik machen zu dürfen. Hat jemand Erfahrung damit?

Rolli
10.09.2015, 21:44
Mach doch.

Infest
10.09.2015, 21:45
Cool. Das würde ich nutzen, wenn man es nicht zahlen muss.. Kostet ja sonst 200 Euro der Luxus

SKTönsberg
10.09.2015, 22:18
Sollte man nutzen, guter Verein!

Ich fände es sehr interessant mal zu sehen was bei deinen Zeit da so raus kommt und was die dir für Trainingsbereiche empfelen, das wäre denke ich auch für andere hier interessant!

Ich hab bei der DM gesehen das du noch U23 bist, hab wohl nie richtig aufgepasst, dachte wegen deiner Unterdistanzleistungen immer du wärst best-ager! :P

Jhony
11.09.2015, 17:50
Bin gespannt was rauskam Infest!!

Lg

DerMaschine
11.09.2015, 21:34
Nächste Woche will ich 400m Intervalle laufen. Ich bin fer Meinung, ich sollte 3x5x400m laufen, um noch einmal mit schnellem Tempo quasi die Tempokurve zu verschieben. Zeit dann so 74-75s, TP 200m, SP wohl 400m.
Mir wurde allerdings empfohlen, lieber 4x5x400m in 76-77s zu laufen. Die letzten 10, schneller als die ersten.
Was nutzt mir im Hinblick auf 10km mehr? Die andere Tempoeinheit ist ein 15km TDL.

Infest
11.09.2015, 21:46
Bin gespannt was rauskam Infest!!

Lg

16.53 wurde es, rest schreibe ich gleich in wochenabschluss in übergr austausch 10k

Jhony
12.09.2015, 00:37
Glückwunsch!!

Super Entwicklung insgesamt dieses Jahr bei dir!!

leviathan
12.09.2015, 11:30
Nächste Woche will ich 400m Intervalle laufen. Ich bin fer Meinung, ich sollte 3x5x400m laufen, um noch einmal mit schnellem Tempo quasi die Tempokurve zu verschieben. Zeit dann so 74-75s, TP 200m, SP wohl 400m.
Mir wurde allerdings empfohlen, lieber 4x5x400m in 76-77s zu laufen. Die letzten 10, schneller als die ersten.
Was nutzt mir im Hinblick auf 10km mehr? Die andere Tempoeinheit ist ein 15km TDL.

Das kommt ein wenig darauf an wie schnell die Pausen gelaufen werden. Wenn die 200m in weniger als einer Minute weggehen, würde ich wahrscheinlich erstmal vorsichtig einsteigen und Deine Variante 2 wählen. Das sollte ungefähr Dein 5k WK Tempo sein. Wenn Die TP langsamer sind, wäre Variante 1 sicher auch gut machbar ohne zu überziehen. Ähnlich wie bei Dir fallen mir die schnellen Einheiten auch schwerer. Aber 3k Tempo sollte schon drin sein. Wenn Du langsamer laufen willst, würde ich eher an der Intervalllänge drehen.

Rolli
12.09.2015, 13:02
Ich sehe da gar kein Sinn die 400er IV langsamer als 3k-Tempo zu laufen. Dann schon, wie Leviathan schreibt, TWL oder längere IV.

DerMaschine
12.09.2015, 14:29
TP 200m in 80s, SP 400m in 2:25min.
400m sind bei mir halt wegen Grundschnelligkeit ein Problem. Das momentane Maximum wären bei 10x400m mit 400m TP wohl 73s. Nur so als Richtwert.

alcano
12.09.2015, 16:00
Was willst du denn mit der Einheit genau trainieren und wo steht die in der Progression der QTEs?

leviathan
12.09.2015, 18:42
TP 200m in 80s, SP 400m in 2:25min.
400m sind bei mir halt wegen Grundschnelligkeit ein Problem. Das momentane Maximum wären bei 10x400m mit 400m TP wohl 73s. Nur so als Richtwert.

Das fällt schon ab. Du solltest hier wirklich dran arbeiten. Aber jetzt in der Hochsaison ist eigentlich nicht die Zeit dafür. Mach doch lieber einen Mix. Was sich anbieten würde, wären z.B. 4x1600 oder 6x1000 im 5k Tempo mit 4 bis 5 bzw. 3min Trabpause. Danach machst Du nochmal 4x400 mit 3min Trabpause.

Ich hatte in der letzten Vorbereitung die 1600er in 4:50 bis 4:55 abgespult und die 400er in 65 bis 66. Bei Dir sollten die 1600er mit ca. 5:10 gehen und die 400er in 71.

Das ist aber nur der Grundgedanke. Um ein wenig Progression reinzubekommen, könntest Du ja 6x1000 in 3:12/13 und 8x200 in 35 machen.

Ziel ist natürlich in erster Linie etwas für die VO2max zu tun, aber über die kürzeren Intervalle noch ein wenig an der Ökonomie zu feilen. Ich fand diese Einheiten immer ganz smart.

Infest
12.09.2015, 18:55
Das ist aber nur der Grundgedanke. Um ein wenig Progression reinzubekommen, könntest Du ja 6x1000 in 3:12/13 und 8x200 in 35 machen.

Als Einheit 1 1/2 wochen vor dem HM ja. Während der WK Phase unter der Woche würde sich imho z.b als Mix 4x1k in 3:20 und noch X mal 200 in 35 anbieten. Da hätte man dann das WK Tempo drin und gleichzeitig auch nochmal mit den schnelleren 200er was fürs Leg Turnover getan bzw Laufstil

DerMaschine
12.09.2015, 21:56
Ich will einfach nochmal eine gute, nicht zu belastende Einheit hinlegen. Die 400er haben letztes Jahr viel gebracht. Die Kombis sind gut, aber in Anbetracht der anderen Einheit (15km TDL) wohl zu viel.

alcano
12.09.2015, 22:26
2 x (3 x 800m @ 5k, 2 'TP, 5 x hill sprints)

DerMaschine
13.09.2015, 21:36
Zu meiner Woche gibt es nicht viel zu sagen, war leider etwas vermurkst, was die Qualität betrifft.
Mittwoch war ok, noch nicht vollständig erhohlt 3x5x300m mit 200m TP und 400m SP im Schnitt in 56s bei etwas Wind.
Gestern wollte ich eigentlich 3x5km auf einem Rundkurs machen, aber nach 1,6km habe ich abgebrochen, da mir der Wind zu stark war.
Also wollte ich heute dann heute meine 7,6km Temporunde mit 60Hm zweimal mit 1km TP laufen. Irgendwie ging aber nix und die erste Runde ging in 3:46min/km, viel zu langsam weg. Die zweite Runde brach ich nach 1,7km ab. Es fehlte einfach die Kraft. Warum, weiß ich nicht. Schade, aber nächste Woche muss besser laufen. Nächster Wettkampf in 14 Tagen.

leviathan
14.09.2015, 09:43
Gestern wollte ich eigentlich 3x5km auf einem Rundkurs machen, aber nach 1,6km habe ich abgebrochen, da mir der Wind zu stark war.


Das kann ich in Teilen verstehen. Du nimmst Dir etwas bestimmtes vor und dann ändern sich die Gegebenheiten. Du lässt Dich davon aber zu oft runterziehen. Da ist ein wenig Improvisation hilfreich. Dann läufst Du nicht nach Uhr, sondern nach Anstrengung. Eine bessere Möglichkeit das mal im Training zu lernen wirst Du kaum finden. Der physische Nutzen ist genau der gleiche. Darüber hinaus lernst Du Dich viel besser kennen. Der einzige "Nachteil" ist doch der, daß Du irgendeine geplante Messgröße nicht wie geplant ins Buch eintragen kannst. Na und?

DerMaschine
14.09.2015, 13:57
Das Ganze hätte dann aber irgendwie ziemlich bescheiden geendet. Wohl dann viel zu langsam mit einem DNF nach eineinhalb Intervallen.

leviathan
14.09.2015, 16:46
Das Ganze hätte dann aber irgendwie ziemlich bescheiden geendet. Wohl dann viel zu langsam mit einem DNF nach eineinhalb Intervallen.

Das ist nicht Dein Ernst? Du würdest, weil Du den Witterungsbedingungen geschuldet erbärmliche Zeiten im Training läufst, in den Sack hauen? Laufen ist Outdoor Sport :D

Jhony
14.09.2015, 19:30
@leviathan

ab jetzt ist Laufen auch für mich "nur noch" Outdoor Sport, nie mehr Laufband! ;)

MikeStar
14.09.2015, 19:36
@Maschine: Du darfst dein Training nicht von den Gegebenheiten abhängig machen, sondern musst die Gegebenheiten für dein Training nutzen.

Was, wenn es in 14 Tagen ebenfalls stürmt?

Heads up...!

Infest
14.09.2015, 21:31
Naja ich finde man muss schon unterscheiden.
Fühle ich mich müde und es geht nix, dann macht es wenig Sinn eine geplante harte 3x5k Key Einheit voll durchzuziehen.
Andererseits muss man aufpassen, dass das nicht Richtung einreden geht. Da muss man auch ehrlich zu sich sein.

Fühlt man sich fit und die Einheit ist hart, darf man das natürlich dann nicht auf äußere Gegebenheiten ummünzen. Zumal man hier auch drauf achten sollte, die Key QTEs so zu planen, dass die Bedingungen auch passen. Aber das ist ja logisch. Hat es draußen 35 Grad mittags um 14 Uhr, mache ich natürlich keine 4x2k. Und auch nicht auf einer windanfälligen Strecke, wenn gerade Sturm angesagt ist.

Aber bei mir z.b steht morgen eigentlich 8x1min Bergsprint an à la leviathan, aber das kann auch sein, dass hier nur ein Dauerlauf drauß wird je nachdem wie ich mich fühle, da ich heute Muskelkater habe und mich generell eher wie 65 als 25 fühle. Vondemher, diese Flexibilität muss natürlich auch vorhanden sein und man darf sich auch mal erlauben, QTE, wenn sie gut geplant sind, ausfallen zu lassen. Nur alles nach Maß :-)

DerMaschine
14.09.2015, 21:46
Das Problem ist einfach, wenn du merkst, dass ein Kilometer sich schon anfühlt wie fünf und das Tempo viel zu langsam ist, da hast du dann kein Bock mehr.

Aber anderes Thema: Schon seltsam, es stehen jetzt noch zwei harte QTE an, dann ist das harte Training fast vorbei. Nach den beiden Wettkämpfen in den nächsten beiden Wettkämpfen kommt eventuell noch eine harte Tempoeinheit und dann war es das gür die Saison. Die meiste Arbeit ist wohl getan, jetzt geht es daran, die Ernte einzufahren.

leviathan
15.09.2015, 09:35
Naja ich finde man muss schon unterscheiden.
Fühle ich mich müde und es geht nix, dann macht es wenig Sinn eine geplante harte 3x5k Key Einheit voll durchzuziehen.
Andererseits muss man aufpassen, dass das nicht Richtung einreden geht. Da muss man auch ehrlich zu sich sein.

Aber darum ging es doch gar nicht. Wenn man nicht gut drauf ist oder in irgendeiner Form angeschossen, sollte man auf Körper hören. Wenn man aber aus dem Fenster schaut und es regnet und es ist windig ist das doch etwas anderes. Genau das war hier beschrieben.

@Maschine:


Das Problem ist einfach, wenn du merkst, dass ein Kilometer sich schon anfühlt wie fünf und das Tempo viel zu langsam ist

dann ist das eben so. Der Trainingseffekt ist trotzdem da. Du trainierst doch für den Effekt und nicht für eine dokumentierte Zeit.


da hast du dann kein Bock mehr.


das ist doch genau das Training, in dem Du auch an Deiner Einstellung arbeiten kannst. "So Freunde! Ihr Säcke seid vielleicht drin. Ich bin hier! Das sind die Einheiten, die mich unter die 33 rutschen lassen." Und zu Hause angekommen, bist Du einfach nur happy. Egal was da draussen passiert. Wie Du das wahrnimmst, hast Du selbst in der Hand. Das tolle ist, daß man seine Gedanke steuern kann.

DerMaschine
16.09.2015, 17:51
Heute 20°C Sonnenschein...angekündigt im Wetterbericht. Schön wärs, bei denen muss wohl jemand Urlaub haben.
Eher 15°C, Pfützen auf der durchnässten Bahn, leichter Regen und schöner Wind auf der Gegengeraden. Und es standen 4x5x400m an. Was also tun? Dann war da dieser Heiko, der mich gedanklich im Schwitzkasten auf die Bahn zerrte, das Tor schloss und mir drohte, sollte ich das Training nicht durchziehen, den Schlüssel einfach wegzuwerfen.
Also lief ich, je nach Windstärke irgendwo im Bereich zwischen 77s und 79s, im Schnitt wohl so 78s. Zwar etwas langsamer als geplant, für die Umstände bin ich aber durchaus zufrieden. TP war 200m in 70-80s und SP 400m in 140-155s.
Alles in allem ok, zum Glück war die Bahn eine der besseren, die trotz Nässe kaum glitschig ist.

leviathan
16.09.2015, 18:17
Also lief ich, je nach Windstärke irgendwo im Bereich zwischen 77s und 79s, im Schnitt wohl so 78s. Zwar etwas langsamer als geplant, für die Umstände bin ich aber durchaus zufrieden. TP war 200m in 70-80s und SP 400m in 140-155s.
Alles in allem ok, zum Glück war die Bahn eine der besseren, die trotz Nässe kaum glitschig ist.

Das Ergebnis ist doch nah am Optimum. Klasse :daumen:


Und es standen 4x5x400m an. Was also tun?

Genau das Richtige :) Das sind die Einheiten, die einen auch stark im Kopf machen. Schön das lesen zu dürfen...

DerMaschine
17.09.2015, 21:40
Die nächsten beiden Wochen stehen die Saisonhöhepunkte an. In 10 Tagen steht der Halbmarathon an. Eine Woche später der 10km Lauf. Dort braucht mich mein Verein für die Mannschaft. Deshalb muss ich nach dem Halbmarathon die Regeneration stark beschleunigen. Es ist eine Gratwanderung, aber es kann klappen.
Ich wollte euch um Tipps bitten. Folgende Dinge habe ich mir überlegt und teils auch schon getestet:
1. Auslaufen und am nächsten Tag 30min locker laufen. Die Woche über sehr wenig laufen.
2. Direkt nach dem Auslaufen ein Proteinshake mit Kohlenhydraten zu mir nehmen und recht schnell weitere Nahrung aufnehmen.
3. Eistonne oder eiskalt duschen.
4. Die Woche über viel schlafen.
5. Massagen, Blackroll und zwei Hydrojet Behandlungen bei einem Reha Zentrum, da habe ich noch Gutscheine.

Sonst noch Tipps und Anregungen?

Rolli
17.09.2015, 22:00
Mein Tipp: Kein Stress mit den allen Maßnahmen machen.

MikeStar
17.09.2015, 22:12
Meine Tipps dazu:

- lockere Gymnastik
- Kneippen (zur Not in der eigenen Badewanne) fördert die Durchblutung.
- Muskulatur mit Franzbranntwein einreiben