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corriere
24.02.2010, 11:40
Moin!

Am 06.03. werde ich seit Urzeiten mal wieder einen 5K-WK machen. Aussagekräftige Altzeiten gibt es nicht. Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47). Marathon = 2:58. HM = 1:25.

Ich mag "schnelle Sachen" nicht:peinlich:. Und gerade deshalb wollte ich das verbessern, weil man ja seine Schwächen trainieren soll. :nick:

Ich habe letzte Woche 15 x 400 in 3:30/Schnitt mit 60 Sek. Pausen gemacht. Fazit: War okay. Aber aussagekräfig sind 400er nicht.

Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus. Das wäre eine Pace von 3:35. Nun habe ich gestern (großer Fehler) mal etwas Tempo- und Testarbeit machen wollen. Herausgekommen ist einer Treppe abwärts, die ursprünglich als Tempolauf gedacht war und dann aber mangels Kondition sich so entwickelte:

1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle:nick:)
2. Pause knapp 1000 Meter
3. 1.500 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
4. Pause knapp 1000/Meter
5. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)
6. Pause knapp 1000/Meter
7. 1.000 Meter in 3:40/Schnitt (ging so)

Das war natürlich nix halbes und nix ganzes. Jetzt versuche ich gegen Ende der Woche nochmal ca. 10x600 in 3:30er Schnitt und evtl. Anfang nächste Woche 5x1000 in 3:35.

Nun sind 5K für mich nicht der Saisonhöhepunkt aber andererseits hätte ich mal Lust auf einen ordentlichen 5er.

Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe? Oder sollte ich das auf die Tagesform und fehlendes Tapering schieben? Wie sollte ich den 5er WK angehen? Bzw. was vorher noch machen?

Für Tipps und Anregungen wäre ich Euch dankbar.:hallo:

ToMe
24.02.2010, 14:26
Die meisten Formeln/Rechner werfen mir eine 18:00 bzw. knapp darunter aus.


Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.



Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?

Die Frage ist halt wie kommst du auf die 3:35/km? Wie oben schon erwähnt, deine 10er Zeit gibt das m.M. nicht her und deine letzte TE auch nicht, da dürftest du eher schon mit 18:30 zufrieden sein. Aber das ist ja nur eine TE, insofern nicht sehr aussagekräftig, aber schon eher zur 10er Zeit passend.

Wie oben erwähnt, sehen deine 15x400m im Vgl. dazu schon deutlich besser aus, aber da kommt es dann halt auch auf den Läufertyp an. Ich bin z.B. auch so jemand. 400er mit entsprechend kurzer Pause laufe ich (deutlich) schneller als man es bei meinem 5er Niveau erwarten würde. Ist halt so, daher bestimme ich meine WK Zeitziele auf 5 oder 10km auch anhand längerer (1000m und etwas länger) VO2max Intervalle und nicht aufgrund der 400er.

Torsten

D-Bus
24.02.2010, 15:37
Aktuelle 10er-Zeit (02/10) = 37:51 (= Pace 3:47).

1. 2.000 Meter in 3:40/Schnitt (da war ich erstmal alle:nick:)

Kann das denn sein, dass ich das Tempo so schlecht runtertransportiert bekomme, dass ich bei prognostiziertem Schnitt von ca. 3:35 noch nicht mal die 3:40 über 2K bringe?

Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!

corriere
24.02.2010, 15:55
Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!

Fand ich auch! Und war ganz geschockt.

corriere
24.02.2010, 16:02
Bei welchem Input? Keine deiner oben stehenden Zeiten 10km, HM, M gibt das m.M. her. Die 15x400er TE sieht da schon deutlich besser aus.




Daniels sagt 18:15
Greif sagt 17:57 (wenn ich die 10 K vorgebe)
der hier Laufprognose-Rechner (http://www.lauftreff.de/laufzeit.html) sagt 17:51

Und da gibt es noch ein paar andere im Netz.

Aber Du hast natürlich Recht. Die längeren Einheiten sind eher ein Prüfstein. Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.

Ralph

ToMe
24.02.2010, 16:19
Nur haben wir die 2000Meter zu denken gegeben und ins Grübeln gebracht.


Was ich verstehe, ich würde eine solche TE bei den extrem langen Pausen (nicht die nach dem 2000er, die ist diesbzgl. dann schon kurz) vermutlich laufen wenn ich ungefähr in 38:45-39:00/10km Form wäre, da ich dann (39/10km) z.B. 1000er mit 500m TP in ca. 3:40/km laufe. Wobei dann der erste 2000er vermutlich etwas zu schnell gewesen wäre oder m.a.W. ich da etwas langsamer sein würde. Der Rest würde bei den langen Pausen dann aber "gut" funktionieren, wobei sich hier halt noch die Frage stellt, inwieweit man das Überziehen vorne dann noch kompensieren kann :confused:

Was bei der Betrachtung von mir aber noch gar nicht bzgl. deiner TE klar ist, ist der Punkt ob die Pausen trotz der Länge wirklich so erholsam waren? Es gibt Läufer die laufen diese Pausen ja relativ schnell, ich würde die vermutlich dann eher so in Summe grob in ~6:00/km laufen, wobei die ersten 200m der Pause deutlich lansamer wären.

Wie gesagt wenn die TE Standard wäre, dann bin ich der Meinung du kannst damit kaum sub18 laufen, aber so ist es nur eine TE, daher würde ich einfach mal abwarten wie das Training sonst noch läuft.

Torsten

corriere
24.02.2010, 21:13
Stimmt schon. Aber diese TE (wenn sie den Namen verdient) war ja etwas hanebüchen zustande gekommen. Es war ja eine Notlösung. Und die Pausenlänge war auch so ein Ding. Nach den 2000 Metern musste ich ja erstmal Grübeln. :wink:

Und zwischen den anderen Tempostücken war mir auch noch nicht klar, was ich nun machen soll mit dem angebrochenen Training.

Also ich werde jetzt mal am Freitag nochmal etwas zügigere 600er durchziehen und nächste Woche dann 1000er machen. Die 1000er mache ich dann quasi zum Test. Relativ kurze Pausen und dann sehen, wie ich mich dabei fühle.

Ralph

burny
24.02.2010, 21:35
Mir kommt die 18 auch arg optimistisch vor. Ich bin mit der alten Steffny-Formel (Manfred, nicht Herbert) 10 km-Zeit = 2 x 5 km-Zeit + 1min immer ganz gut gefahren. Und 1-mal (!) 2000 in 3:40 ist auch nicht überirdisch.

Ich würde mich an deiner Stelle eher in Richtung 18:30 hin orientieren, vielleicht mit 3:40 starten. Ein Fünfer macht richtig Spaß, wenn nach 3,5 km die Luft raus ist.

Bernd

corriere
25.02.2010, 07:50
Der Runnersworldrechner gibt mit meiner 10erZeit übrigens glatt ne 18:00 raus! ::daumen:

Aber stimmt schon: ich halte das für ambitioniert. Zumal ich mich selbst stärker bei der Ausdauer einschätze als beim Tempo. Nen 5er kann man ja etwas öfter machen. Sollte ich die 18:30 schaffen, dann habe ich wenigstens mal nen Referenzwert auf der Strecke.

Dann kann bei nem weiteren 5er entsprechend ansetzen.

Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

Ralph

aecids
25.02.2010, 09:57
Sollten die 1000er (ca. 5 Stück) mit kurzen Pausen und bei Tempo 3:30/k der richtige "Abschlusstest" sein?

Ralph

Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace

Bei dir sollte der Zusatz "+ 3 sek/km" allerdings wegfallen, da du offensichtlich wesentlich ausdauernder bist, als ich es bin. Daher ist 5x 1000 (mit 3' Pause) auch ein guter Anhaltspunkt für die Bestimmung deiner Fähigkeiten über 5 Kilometer.:daumen:

Heißt für dich: 5x 1000 in 3'36''/km mit 3' Pause. Wenn du das schaffst, dann kannst du auch die 18' auf 5km im Wettkampf laufen (entsprechende Motivation und Leidensfähigkeit vorausgesetzt).

Runni86
25.02.2010, 10:10
ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...

aecids
25.02.2010, 10:19
ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...

Viele Trainer verfahren sogar generell nach dem Motto 5x 1000 3' Pause => 5km Wettkampfpace. Im Normalfall ist das auch zu erreichen, wenn man sich genug quälen kann und eine gute Ausdauer & Tempohärte hat (was ich bei Ralph aus seinem ersten Statement schließe - mir fehlt hingegen noch der ein oder andere Laufkilometer für eine sehr gute Ausdauer => + 3 sek/km). Vielleicht bin ich da ein besonderes Talent, aber eigentlich müsste das jeder schaffen.

ToMe
25.02.2010, 10:28
Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace


Hängt halt davon ab wie schnell du die 1000er läufst, ich wähle da meistens fast ~3k Tempo und muss daher ein biserl mehr als 3sec draufschlagen, weshalb ich ohne Aufschlag auch nicht auskomme (3k Tempo halt, Pause ca. 3.10min, wenn ich in 39/10k Form bin).

Torsten

corriere
25.02.2010, 11:36
Ich glaube einfach, dass es auch ein wenig auf die WK-Erfahrung ankommt. Mit 5ern hatte ich bislang nix am Hut. Sowas läuft sich anders als die langen Sachen. Fühlt sich auch anders an! Insofern habe ich da eine Lücke, weil ich bei anderen Distanzen besser weiß, wie ich mich wann fühlen darf.

Wer weiß, hätte ich bei dem 2000m-Tempostück nicht hingeworfen sondern etwas vom Gas gegangen, vielleicht hätte ich irgendwann doch nochmal die Kurve gekriegt. Aber nach 2k so zu pusten, das hat mich schon irritiert.

Jetzt werde ich für nächste Woche den 5-1000-Test machen und dann das angestrebte Tempo festlegen.

Derfnam
25.02.2010, 19:47
Also da würde ich mir keine Sorgen machen. 2000 Meter im Training einfach so 7 sek/km schneller als 10er Renntempo ist einfach nur brutal!

So brutal nun auch nicht.

10er vor 3 Wochen 40:54 also 4:05

heute 4 x 2000 in 3:59

Manfred

Derfnam
25.02.2010, 19:53
Hallo Corriere

Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

Also hau rein.


Manfred:winken:

Rolli
25.02.2010, 20:53
ob das mit den 5 x 1000m = 5k Wettkampftempo + 3 Sek. hinkommt, glaub ich ja noch nicht so ganz. Ich laufe 8 x 1000 in 3:30-3:32 mit teilweise kürzeren Pausen und könnte die Zeit wohl nicht so ohne weiteres auf 5k halten.

Mag sein das diese Rechnung bei dir aufgeht, aber das ist bestimmt individuell verschieden...

Da bin ich völlig Deiner Meinung. Ich bin schon mal 8x1000 in 3:12-3:15 mit 3'TP gelaufen, aber von sub16 bin ich noch sehr weit entfernt.

Gruß
Rolli

corriere
25.02.2010, 21:30
Hallo Corriere

Ich finde eine 18:30 schon sehr tief angelegt.
Der 10er wurde in 3:47 gelaufen (wo die Frage ist ob du nach dem Winter noch in dieser Form bist), da dürfte eine 3:42 auf 5 normal locker drin sein.
Wenn du noch in der 10er Form bist, dürften die sub 18 ganz knapp werden.
Ich bin meinen besten 5er in 18:30 gelaufen, kurz vorher 10 km in 38:43, HM in 1:26:40 und den Marathon in 3:10.

Also hau rein.


Manfred:winken:

Der 10er war am 06.02.2010, also aktuell. Also die beiden Intervalleinheiten mag ich noch machen und dann sehe ich ja vielleicht klarer. Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt. Also für mich ist sowas kurzes ne Qual. Aber wahrscheinlich mach ich mir mehr vor dem Tempo ins Höschen als alles andere. Wenn ich eingehe, werde ich den WK am nächsten Tag weggesteckt haben und ihm nicht wochenlang nachtrauern wie einem versauten Marathon auf den ich lange hingearbeitet habe.

jackdaniels
25.02.2010, 21:47
Mal über Techniktraining nachgedacht? Und 5x1000m in 5k Pace lieber mit 2min oder weniger Pause, dann werden die Zeiten auch aussagekräftig...

corriere
25.02.2010, 22:07
Mal über Techniktraining nachgedacht? Und 5x1000m in 5k Pace lieber mit 2min oder weniger Pause, dann werden die Zeiten auch aussagekräftig...

Jo, da bringst Du was wichtiges ins Spiel. Ich habe bei dem höheren Tempo das Gefühl, dass ich ausschließlich über Frequenzerhöhung die Geschwindigkeit aufbaue und das ist natürlich dann recht schnell unruhig.

Die 5x1000 wollte ich ohnehin mit kurzer Pause machen. Muss nur noch mal sehen, welche Pace ich bei dem Intervalltraining anstrebe.

Ralph

ToMe
25.02.2010, 22:53
Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird. Ich bin genau andersherum gepolt.

Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark :daumen: Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

Torsten

D-Bus
26.02.2010, 00:37
Wenn ich Deine Zeiten sehe, dann überrascht mich nix. Du wirst bei jedem WK "relativ" schneller, je kürzer dieser wird.

Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!

Zum Ziel der sub-18: finde ich realistisch, da der Zehner von Anfang Februar praktisch ohne Tempotraining gelaufen wurde! Bis der 5er kommt, wirste eh etwas besser drauf sein. Da kannste ruhig mit ner 3:35 den ersten km laufen - selbst wenn du "nur" eine 18:20 draufhaben solltest.

D-Bus
26.02.2010, 00:43
Wenn ich jetzt nur deine oben erwähnten Zeiten nehme und davon ausgehe, dass die Bedingungen in etwa gleich waren, dann ist deine 10er Zeit schon stärker einzuschätzen als deine HM Zeit. Deine M-Zeit finde ich dann aber sehr stark :daumen: Wie gesagt alles unter den von mir gemachten Annahmen.

Torsten

M/10k = 4.71 bei corriere. Nicht soo ungewöhnlich. Daniels (hier 4.62), Greif (hier 4.6-4.7) und HSteffny (4.67) z. B. gehen von kleineren Umrechnungsfaktoren aus.

corriere
26.02.2010, 07:42
Also meine 10erZeit ist ja aus 02/10.

Meine Marathonzeit aus 09/09.

Vor dem Marathon hatte ich keinen aussagekräftigen Zehner im offiziellen WK. Aber ca. 10 Tage später bin ich 38:31 gelaufen. Ich glaube, dass dieser Wert am besten heranzuziehen ist.
Das hieße dann 4,63 Fakor.

Danach gab es bei mir eigentlich nur hohe Umfänge und ab und an mal Tempoläufe. Aber Kilometer in einer Pace unter 3:50 eigentlich nie.

Wie auch immer, wenn ich nur 3:36/K lese, dann wird mir flau:peinlich: Aber da muss ich wohl durch. Wollte ja unbedingt mal was schnelles laufen. Und wenn es meine "3,7Kilometerbestzeit" wird, dann immer noch besser als ne "37Kilometerbestzeit". :D

Derfnam
26.02.2010, 07:42
Bei dem Herrn derfnam muss du noch berücksichtigen, dass der 40:54 Zehner im Tiefschnee über eine Weide gelaufen wurde. Dann passen auch seine 4 x 2000 in 3:59 wieder. Hat er nur nicht erwähnt, um mir widersprechen zu können!

Weil ich dir ja so gerne widerspreche. Der 10er wurde in Hamm gelaufen und da waren die äußeren Umstände ok. Rolli ist da eine 33:xx:geil: und damit PB gelaufen.

Manfred:winken:

corriere
02.03.2010, 21:45
Schon interessant, wie unterschiedlich man doch geringe Pace-Differenzen wahrnimmt!

Letzten Freitag: 10 x 500 Meter mit 60 Sekunden Trabpause (teilweise gegangen!) (geplant = mindestens 10 x 500 in 3:30)

3:26/28/28/28/32/31/29/30/30/28

Das hat reingehauen! Nur 100 Meter mehr als vor einer Woche (15x400 in ca. 3:30) und trotzdem fiel es mir schwerer und ich habe nur 10 geschafft!


Heute dann 6 x 1.000 mit 1:30 Trabpausen (geplant = 5 x 1000 in 3:37 bis 3:35)

3:34/33/32/32/33/32

Ich hoffe mal, dass die Trabpausen (waren dann so 200 Meter) nicht zu lang waren. Aber 1:30 ist m. E. doch relativ kurz.

Was das 5k-Renntempo betrifft, bin ich mir noch immer nicht sicher aber die Einheit heute fand ich gar nicht so übel. Die 1000er fühlen sich vor allem sehr fiel ruhiger an.

ToMe
03.03.2010, 00:27
Heute dann 6 x 1.000 mit 1:30 Trabpausen (geplant = 5 x 1000 in 3:37 bis 3:35)

3:34/33/32/32/33/32


Starke TE, damit darfst du m.M. nun wirklich die sub18 ins Visier nehmen. Also nicht so bescheiden wie hier in einem anderen Thread von dir geäußert, versuch es, mehr als schief gehen kann es nicht. Das Schöne beim 5er ist ja, dass es nach 3km wenn man anfängt sich sch* zu fühlen, auch schon fast vorbei ist :zwinker5:

Klappt schon,
Torsten

DerC
03.03.2010, 08:42
Starke TE, damit darfst du m.M. nun wirklich die sub18 ins Visier nehmen.
Ja, das sollte klappen. 3'35 anlaufen und dann Augen zu und durch!

Gruß
C.

cpr
03.03.2010, 08:47
Ich wuerde versuchen, mehrere 5er in der nahen Zukunft zu laufen. Denn die "Wettkampfhaerte" finde ich bei den 5ern noch etwas wichtiger als bsw 10k und HM. Durch die Kuerze der Vorbereitung ist es mehr eine Art "Renntempo ueben". Mit einem Focus auf diesen Intensitaetsbereich ueber 2-3 Monate (braucht ja nicht der wichtigste Focus zu sein) sind ganz gewiss grosse Fortschritte moeglich.

Dass corriere die geringen pace-Differenzen so stark wahrnahm, lag wohl daran, dass es eine hart gelaufene Einheit war: Nahe am Maximum der max. Sauerstoffaufnahme nimmt man sehr genau wahr, ob es 1sek/Runde mehr oder weniger ist.

Ich selbst mache uebrigens Abschlaege von den Durchschnitts-Zeiten der 5km-Trainingseinheiten: Gestern bin ich meine 10x400/100 in einer pace fuer 17:45 gelaufen. Wuerde dennoch aktuell nur auf 18glatt angehen. Die Pause im Training bringt doch viel Erholung. Kaum einer ist mit seiner max. Sauerstoffaufnahme /wirklich/ gut trainiert. Daher scheint es mir, als ob die Dauerbelastung im Wettkampf nochmal schwerer faellt.

Ist auf jeden Fall hoechst lehrreich, sich mal mit diesen Laufgeschwindigkeiten in Training und Wettkampf auseinanderzusetzen! Der Bereich 5k-3k Wettkampftempo laesst sich mit etwas Uebung gut erfuehlen. Mir bringt er noch dazu mehr als die anfaenglich ueberbetonten Tempolaufe bis Halbmarathon-Tempo. Gerade die Volkslaeufer pflegen Dauerlauf und Tempolauf ueberzubetonen, kaum einer geht auch nur in den Bereich 10k-Tempo oder gar schneller.


Ich halte mir immer vor Augen, in den Bereichen
Ausdauer
Tempo
max. Sauerstoffaufnahme
Grundschnelligkeit
Kraft/Athletik/Stabi
zu trainieren.

Die Aussage "Schon interessant, wie unterschiedlich man doch geringe Pace-Differenzen wahrnimmt!" ist ein Hinweis darauf, dass (erstmals) der Bereich ma. Sauerstoffaufnahme erspuert wird und begonnen wird, zu beherrschen. Weiter so!

Ich bin schon sehr auf den Wettkampf gespannt.

corriere
03.03.2010, 09:14
Herrje! Jetzt nehmt ihr mich aber in die Pflicht!:wink:

Ja, das mit der Sauerstoffaufnahme klingt plausibel. Ich war quasi "gezwungen", darauf mein Augenmerk zu legen, weil ich irgendwann die Atemfrequenz umlegen musste. Dadurch beruhigte sich das Tempostück wieder. Kurz danach konnte ich wieder die etwas ruhigere Atemfrequenz vom Anfang des Tempostücks wählen.

Sehr gut gefallen hat mir auch, dass ich mich bei den Tempostücken "von unten hochgearbeitet" habe. Sprich: Ich habe erst auf der 2. Hälfte des Tempostücks die eigentlich angestrebte Ziel-Pace erreicht und dann gehalten. Das hat ein überpacen m. E. verhindert. So waren die Dinger viel ruhiger.

Hat jedenfalls Spaß gemacht.

ToMe
03.03.2010, 09:30
Sehr gut gefallen hat mir auch, dass ich mich bei den Tempostücken "von unten hochgearbeitet" habe. Sprich: Ich habe erst auf der 2. Hälfte des Tempostücks die eigentlich angestrebte Ziel-Pace erreicht und dann gehalten. Das hat ein überpacen m. E. verhindert. So waren die Dinger viel ruhiger.


Hi,
kenn ich so ähnlich z.B. von 400ern wenn ich sie laufe. Die Strecke ist so kurz, dass ich immer dazu neige vorne schon richtig Druck aufzubauen. Wenn ich das mache, dann laufe ich die aber oft mit 40sec/200m an, auch wenn ich nur 1:30min laufen will. Hinten raus wird es dann unangenehm. Laufe ich hingegen "ruhig" an, ist es immer noch schnell genug. Mit dem Druck den ich sonst schon am Start bewusst aufbaue fange ich dann erst nach 200m an. Das führt dann meistens zu recht gleichmäßigen Abschnitten und zu für mich gut zu laufenden 400ern die hinten nicht so weh tun wie in der ersten Variante. Bei 1000ern hab ich das noch nicht so gut raus.

Gruß,
Torsten

cpr
03.03.2010, 12:55
Ja, das mit der Sauerstoffaufnahme

Damit meine ich noch nicht mal vorrangig die Lungenfunktion, sondern der Flaschenhals ist doch i.d.R. die Verwertung des Sauerstoffs in der Muskelzelle. Atmung und Lunge sind bei Sportlern mMn nie die limitiernden Faktoren. Deshalb sind diese Atemtrainiergeräte auch für mich keinen Gedanken wert.

OK, die einzelnen Aspekte max. Sauerstoffaufnahem sind durchaus
- aus der Atemluft in die Lunge
- Transport im Blut
- Verwertung in der Zelle

Ich gehe für mein Training aber davon aus, dass nur die Verwertung bei mir nennenswert trainiert werden muss.

Richtig ist aber schon, dass sich Training im Bereich der max. Sauerstoffaufnahme auch durch tiefe Atmung bemerkbar macht.

Mit zunehmender Dauer wird es schwieriger, das Tempo zu halten. Bei mir liegt dass daran, das ich in den Beinen eine beginnende Übersäuerung spüre und dass die Muskulatur zu ermüden beginnt (Wiedereinstig nach Skilanglauf-Saison). Die max. Herzfrequenz nimmt dann in jeder Wiederholung zu:
400m . 100m . HF[max]
1:26 . 0:31 . 88%
1:26 . 0:31 . 89%
1:26 . 0:33 . 90%
1:27 . 0:33 . 89%
1:24 . 0:30 . 92%
1:25 . 0:32 . 91%
1:26 . 0:36 . 91%
1:25 . 0:35 . 91%
1:24 . 0:34 . 92%
1:24 . 0:30 . 91%

Zum einen drückt die steigende HF[max] ein "Aufwärmen" aus, einen 5er würde ich mit ca. 91/92% oder so laufen.
Zum anderen vermute ich, dass die Prozesse in den Zellen immer schlechter ablaufen und quasi der Wirkungsggrad sinkt. Deshalb muss mehr Blut rangepumpt werden.

corriere
06.03.2010, 17:59
Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!

Mmmh! Sagen wir es mal so: Ich hatte den Mut, das Ding anzugehen und das war gut so. Auf 18:30 oder 18:20 zugehen, wäre angesichts des tatsächlichen Endresultates eine Angsthasennummer gewesen.

Stellt sich natürlich die Frage, ob die 4. Runde so hat ausfallen müssen. Habe ich genug gebissen? Aber ich will mich jetzt nicht quälen mit negativen Gedanken. Für meinen ersten ambitionierten 5er war das nicht schlecht. Ich muss mich echt nicht schämen.

Ich danke Euch ganz lieb für Eure Hilfe!

Ralph

burny
06.03.2010, 18:07
Toll, haste super hingekriegt! :daumen:

Und für die Zukunft: Mit der Erfahrung des jetzigen fällt die 18 beim nächsten oder übernächsten 5-er. Heißt aber auch für den Zehner: Angriff auf die 37!

Bernd

cpr
06.03.2010, 18:27
Hej, coole Sache! *applaus*

Rolli
06.03.2010, 19:45
Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!

Mmmh! Sagen wir es mal so: Ich hatte den Mut, das Ding anzugehen und das war gut so. Auf 18:30 oder 18:20 zugehen, wäre angesichts des tatsächlichen Endresultates eine Angsthasennummer gewesen.

Stellt sich natürlich die Frage, ob die 4. Runde so hat ausfallen müssen. Habe ich genug gebissen? Aber ich will mich jetzt nicht quälen mit negativen Gedanken. Für meinen ersten ambitionierten 5er war das nicht schlecht. Ich muss mich echt nicht schämen.

Ich danke Euch ganz lieb für Eure Hilfe!

Ralph
Glückwunsch. Tolle Zeit. Und die 4te Runde war auch nicht so schlecht. Eigentlich besser als die Mehrheit, die da immer deutlich einbricht.

Gruß
Rolli

Runni86
07.03.2010, 09:17
hi corriere,

super zeit. mach dir nichts aus der verpassten 17:XX. wir sind übrigens vermutlich ungefähr auf dem selben niveau. starte in 7 tagen auch über 5 km und strebe eine 17:59 an, die ich aber wohl nicht realisieren kann....

viele grüße

corriere
07.03.2010, 10:33
Vielen Dank Euch allen für die netten Glückwünsche.

Kurz nach dem Rennen sieht man ja alles etwas anders. So vom "Schreibtisch" aus sehen die Rundenzeiten anders aus als sie sich im WK anfühlen. Aber auf letzteres kommt es an. Deshalb bin ich auch zufrieden weil die 18:05 eben mein akt. Niveau sind und nicht 17:59.

Und darauf lässt sich doch prima aufbauen.


Auf geht´s!

Ralph

@runni: Weißt ja jetzt bescheid! In Runde 4 nicht zu sehr zurückschrauben! Viel Erfolg!

ToMe
08.03.2010, 00:09
Glückwunsch. Tolle Zeit. Und die 4te Runde war auch nicht so schlecht. Eigentlich besser als die Mehrheit, die da immer deutlich einbricht.


:nick: :daumen:,
Torsten

cpr
08.03.2010, 08:48
Ich hab gestern auch mal einen Testlauf für die 5km beim Osterlauf gemacht, auf nicht ganz flacher Strecke mit einigen scharfen Ecken wurden es 4,5km in 16:50. Die pace war etwas unregelmäßig, das muss noch wesentlich besser werden. Auch war der Puls noch nicht ganz in Wettkampf-Höhe, aber solche Zeitkontrollläufe sind ja auch keine Wettkämpfe.
Hab derzeit eine mittelprächtige Erkältung, daher ist er Wiedereinstieg ins Laufen etwas holprig.

Vielleicht laufe ich diese oder kommende Woche auch mal die 6x1000m wie corriere zuvor beschrieb.

Runni86
08.03.2010, 09:00
Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?

corriere
08.03.2010, 09:12
Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?

Also mein WK war Samstags 14:00 Uhr.

Die Dienstagseinheit siehste ja oben. Ich für mich brauchte zwingend die 1.000er, da nur die mir den Kopf freimachen (sprich: Mut machen).

Mit dem Dienstag fand ich das Training gut positioniert.

Tapering war bei mir nicht so viel, da ich die aktuellen WK alle aus dem Training raus laufe. Also Mittwoch und Donnerstag noch volles Programm. Freitag dann auch abends noch mal ne Runde mit Steigerungen.

Falls Du getapert an den Start gehen magst, ist Dein Programm mit Sicherheit angemessener.

Sonntag WK? Wo?

Viel Erfolg!
Ralph

cpr
08.03.2010, 09:13
Am Dienstag vorher schiele ich schon in die Wochen drauf und mache eher Einheiten, die für die kommenden Wochen einen Sinn ergeben. Der Trainingseffekt stellt sich bis Sonntag nicht mehr ein.

Ich persönlich brauche aber auch den Rhythmus einer geregelten Trainigswoche. Ich würde also am Diesntag durchaus noch eine 5km-Renntempo-Einheit laufen, wenn ich das in den Wochen vorher gemacht hab. Es dürfte dann aber 3-8sek langsamer sein (was meinst Du mit "-5-10 sek 5er/wkt"?).

Das sind ja derzeit alles Saisonstarter-Rostlöser-Wettkämpfe. Ich würde da gar nicht den Anspruch haben, optimal getapert an den Start zu gehen. Lediglich ausreichend ausgeruht wär für mich der Anspruch.

12x400, 60', 60' und samstags Beine ausschütteln klingt OK. Wie hoch waren die Wochenkilometer in den letzten Wochen?

MatthiasR
08.03.2010, 09:40
Moin!

3:37
3:36
3:37
3:41
3:34

Nettozeit: 18:05!


Ist doch super.
Wie waren denn die Verhältnisse? Bei uns hat es am frühen Samstag morgen 10 cm Neuschnee hingeschmissen, da wäre nichts mit Bestzeiten gegangen...

Gruß Matthias

Runni86
08.03.2010, 09:44
okay. ich glaube dann mach ichs wie corriere und laufe 6 x 1000m. die 400er fallen mir eigentlich immer derart leicht, dass ich gar keine krasse ermüdung spüre, obwohl ich mit 5 - 10 sek. schneller als mein (fiktives) 5km rennntempo angehe.

ist ein guter hineweis mit dem tapering. ich glaube mir reichen auch zwei lockere tage. habe in den letzten sechs wochen umfänge von um 100km gelaufen, also recht heftig. werde dann wohl bis donnerstag normal trainieren, freitag pause machen und samstag locker laufen mit steigerungen. der wk ist sowieso nicht so wichtig, wollte halt nur mal testen, was so geht. bei meinem glück wird's sonntag sowieso wieder schnee und eis geben, so wie eigentlich vor jedem wettkampf in diesem jahr.

ich habe den winter so satt :sauer:

corriere
08.03.2010, 09:50
Ist doch super.
Wie waren denn die Verhältnisse? Bei uns hat es am frühen Samstag morgen 10 cm Neuschnee hingeschmissen, da wäre nichts mit Bestzeiten gegangen...

Gruß Matthias

Verhältnisse waren gut. Sonne, trocken, kalt. Mir persönlich zu kalt aber bitte... Wind war auch erträglich. Insofern gab es keine Ausreden. Da musste man ran.

@runni: Die 400er haben mich auch euphorisiert. Es brauchte aber nur 100 Meter mehr, um mich wieder zu enteuphorisieren.:teufel:

Das hat mich dann nachdenklich gemacht und deshalb die 1.000er.

Hau rein!

Runni86
08.03.2010, 10:26
@ corriere:

genauso gehts mir auch immer. ich bin vor vier wochen das letzte mal 12x400m gelaufen. alle so zwischen 3:15-3:20 mit 200m trab. war danach gar nicht mal richtig k.o. aus meinen 1000ern und 2000ern schließe ich aber, dass ich die 5000 höchstens in 18:00-18:10 laufen kann.

cpr
08.03.2010, 13:09
12x400m gelaufen. alle so zwischen 3:15-3:20 mit 200m trab. war danach gar nicht mal richtig k.o.

Das liegt die Lösung nahe: Pause kürzer! ;)

Naja, nicht generell, aber je näher der Wettkampf, desto kürzer können die Pausen sein.

Rolli
08.03.2010, 13:32
Würdet ihr eigentlich als letztes Tempointervall vor einem 5er eher 12x400m (-5-10 sek 5er/wkt) oder eher 6 x 1000m (5er wkt) empfehlen? Habe vor das Teil am Dienstag runterzureißen und dann Mittwoch 60min, Donnerstag 60min, Freitag kein Training und Samstag 30min zu laufen. Ist das ok in Sachen Tapering?

Ist das Dein Trainings-WK? Wenn ja, dann brauchst Du nichts im Plan zu verändern und nur einen Ruhetag und einen lockerer Tag vor dem WK einplanen.

Wenn das ein sehr wichtiger WK sein sollte, dann ist die Einheit in der WK-Woche eigentlich ganz egal. Schaue einfach, was Dir mehr Sicherheit gibt. Tempo oder Tempo-Ausdauer. Normalerweise wird 3x1000m in WK-Tempo mit 3'TP als Standard gesehen. Ich laufe gerne auch so was wie 2000 + 5x200 oder 6x400. So was erzeugt schöne Spannung in der Muskulatur, die Du bei kurzen WK brauchst.

Gruß
Rolli

Runni86
08.03.2010, 15:13
Danke Rolli!

Ich hatte mir vor kurzem auch mal überlegt, was eigentlich gegen eine Mix-Einheit (in Sachen Intervall-Distanz) spricht... eigentlich nicht viel oder?

Der Wettkampf ist mir schon wichtig. Ich bin noch lang nicht so erfahren. Laufe erst seit einem gutem Jahr. Genau genommen ist das auch erst mein dritter Wettkampf überhaupt und der erste 5er. Ich werd mal versuchen diese Woche nicht so viel Training zu machen und ausgeruht in den WK zu gehen. Tut mir auch mal wieder ganz gut. Aber wenn es jetzt Sonntag 10 cm Neuschnee gibt, dann beiß ich mir echt in den A.... ;)

Beste Grüße

Rolli
08.03.2010, 19:58
Der Frühling kommt... ein anderer 5er auch.

Gruß
Rolli, der auch sehr ungeduldig ist.

Runni86
09.03.2010, 12:44
Heute meine letzter harte Einheit vor Sonntag.

Habe mich mal an Rollis Vorschlag orientiert, allerdings noch 'ne Schippe draufgelegt. Hoffe das war jetzt nicht zu heftig, fühle mich aber noch ganz gut soweit.

2000m zum Einstieg in 3:35 (also dem 'hoffentlich 5km/rt') 2' Pause. + 2 x 1000m in 3:25 und 3:30. 400m Trab. + 5 x 400m in 3:10-3:15 mit 200m Trab + 4 x 200m.


War nach den 2000m richtig fertig, bin also trotzdem extrem skeptisch was 17:59 angeht. Werde aber einfach mal mit 3:35-3:39 beginnen und gucken was so unter Adrenalin und Mitläufern geht.

Rolli
09.03.2010, 12:57
Habe mich mal an Rollis Vorschlag orientiert.
Wann habe ich diese Einheit vorgeschlagen. Das waren 4 verschiedene Trainingseinheiten, die Du, in der WK-Woche, nicht alle zusammen machen sollst. Na gut, Du hast noch 5 Tage um zu regenerieren.

Gruß
Rolli

Runni86
09.03.2010, 13:03
ha ha, wie lustig... :haeh::klatsch:

ich tret jetzt erstmal kürzer....
aber ehrlich gesagt finde ich 6 x 1000 min 200m TP heftiger

corriere
09.03.2010, 13:16
Hey Runni, Du bist ja echt voll durchgeknallt! :daumen::daumen::daumen:

Ich hätte die Einheit noch ergänzt um 1 x 5.000 im angestrebten Renntempo. Das gibt Sicherheit! :hihi:

Spaß beiseite! Das hört sich aber härter an als 6 x 1000. Aus meiner Sicht freie Fahrt für Sub 18!

Ich drücke Dir ganz doll die Daumen!
Ralph

Runni86
09.03.2010, 13:26
Danke Ralph ;) Das werde ich gebrauchen können!

Das mit der unterschiedlichen Intensitätseinschätzung rührt vielleicht auch daher, dass ich eine ordentliche Grundschnelligkeit mitbringe, die ab 500-600m nachlässt. Ich bin der Meinung, dass eine Einheit mit 6 x 1000m und nur 1:30 Trabpause, heute nicht möglich gewesen wäre...

Aber ist ja völlig egal. Ich freue mich total auf Sonntag. Endlich geh'ts wieder los, nach 4 Monaten nur Training! :D

jackdaniels
09.03.2010, 13:55
Wo läufst du Sonntag? Aus dem DLDAG Faden rennen einige (so wie ich) in Celle und da sehen die Wetteraussichten alles andere als rosig aus, zwar gehen die Temperaturen auf 5-6°C aber 82% Niederschlagswahrscheinlichkeit.
Na klasse, da wird´s dann luustig:motz:

Runni86
09.03.2010, 14:11
Ich laufe bei Kassel, Winterlaufserie 5. Lauf. Wetter sieht auch nicht gut aus. Soll übers Wochenende noch Schnee geben. Allerdings bei + Graden. 5-6 würden ja für Regen gerade mal reichen. Ich geh schonmal in den Keller, beten.

cpr
09.03.2010, 20:44
Hm, da komm ich doch fast in Versuchung! Du meinst Ahnatal? Ich hab mich seit letzten Mittwoch Tag fuer Tag mit Erkaeltung schlechter gefuehlt, aber gestern war Wendepunkt und heute morgen hab ich mich erstmals wieder besser als am VOrtag gefuehlt.
Irgendwie ist mir dann heute meine Standard-Einheit in neuer absoluter Bestzeit gelungen. Da wuerde ich schon mal gerne probieren, was derzeit auf 5k so moeglich ist...

corriere
09.03.2010, 21:13
@ corriere:

genauso gehts mir auch immer. ich bin vor vier wochen das letzte mal 12x400m gelaufen. alle so zwischen 3:15-3:20 mit 200m trab. war danach gar nicht mal richtig k.o. aus meinen 1000ern und 2000ern schließe ich aber, dass ich die 5000 höchstens in 18:00-18:10 laufen kann.

Alter Schwede!!!! Habe heute mal wieder losgelegt. Also bei mir sah das so aus:

500er Tempostücke. Pause 60 Sekunden. Insgesamt geplant = 10. Durchgeführt = 8. Das hat mir auch gereicht. Man muss nicht unbedingt jedes IV-Training mit Schwindel beenden.:teufel:

3:25/23/20/24/26/25/23/25 (also im Schnitt ca. 3:25, wie auch angestrebt)

Also mir hat es echt gereicht. Wenn Du die 400er in 3:15-3:20 raushaust und davon 12 Stück machst, dann man Tau! Wie lange ist Deine Pause eigentlich dann? Hast Du mal versucht, die Dinger auf 500 Meter oder gar 600 zu bringen? Da hatte ICH ja mein Aha-Erlebnis.

Ansonsten würde ich Dir nach meiner Einheit von heute sagen: Daumen gaaaanz hoch!

Ralph

jackdaniels
09.03.2010, 21:32
Nu bewertet mal das ganze nicht über so früh in der Saison. Man kann nicht jetzt schon Wunderzeiten im Training und WK rennen sonst ist im Sommer die Luft raus und ihr hängt da wie Rolli:teufel: (oh der war böse sorry)

Runni86
10.03.2010, 10:21
@ cpr

du kannst es ja einfach vom wetter abhängig machen. laufe dort zum ersten mal. ist ja eine recht traditionsreiche geschichte. habe aber keine ahnung, was die strecke angeht. sehr hügelig kann es ja nicht sein, wenn man sich die schnellen 10er-zeiten (insb. aus dem letzten jahr) so ansieht.

@ corriere

also 500 oder 600 m würden mir schon deutlich härter fallen, denke ich mal. ich merke, dass meine 400m-intervall-zeiten deutlich stärker sind, als die 1000er oder gar 2000er. keine ahnung, inwieweit das "normal" ist. es liegt ja auf der hand, dass die längeren intervalle im vergleich zu den kürzeren vom tempo her abfallen. fragt sich nur, wo sich da der rahmen bewegt...

ich werde demnächst nochmal ne richtige 12-15x400m einheit laufen und dann mal schauen, wie sich das zu 6-8 x 1000m verhält.

am sonntag bin ich jedenfalls mit 18:20-18:30 sehr zufrieden für den ersten 5er!

Runni86
10.03.2010, 10:24
achso pausenzeit hattest du ja noch gefragt. mache ich immer so 1:00 - 1:30. 200m ganz langsamer trab..

cpr
10.03.2010, 11:16
habe aber keine ahnung, was die strecke angeht. sehr hügelig kann es ja nicht sein

(…)

am sonntag bin ich jedenfalls mit 18:20-18:30 sehr zufrieden für den ersten 5er!

Mal sehen, ich werde das am Samstag Abend aber schon wissen.

Letzte Woche war ich in Arnsberg beim Hochsauerland Cup am Start, aber es waren beim 6,4km-Lauf nur Jüngere am Start. Da kann man den einen oder anderen zuerst mal ziehen lassen, meist wird viel zu schnell gestartet. Ab Runde 3 war ich dann an Position 2, als mein Schuh aufgegangen ist, bin ich nach 4,5km aber ausgesteigen -- als Testlauf hat es mir gereicht und mit meiner Erkältung hatte ich eh keine Ambitionen.
Als so einen Testlauf und als "Rostlöser" würde ich auch bei Kassel mitlaufen. Denn das Firmenteam beim Osterlauf über 5km beschäftigt mich mental schon sehr.

In Anklang an "successful racing means courting the pain" sind diese Rostlöser-Rennen für mich wichtig, um mich an das Körpergefühl im Wettkampf heranzuführen. Im Training kann ich mich dazu nicht genug quälen, eine Startnummer angetackert zu haben hilft mir sehr.


Gerade diese 5km-Renntempo-Trainingseinheiten sind doch recht intensiv. Gestern habe ich insofern einen "mentalen Durchbruch" gehabt, als dass ich die geplanten 10 Wiederholungen auch durchgezogen hab. Als die ersten Wettkämpfe in weiter Ferne lagen, hab ich auch schonmal nach 8 oder 9 abgebrochen. Damit das hinterher im Trainngsjournal wie ein fieser Stachel sitzt und mich ärgert. Gestern aber hatte ich auch keine Magenprobleme, also "Feuer frei".
Trotzdem, und dass war ein gelungener Kniff, hab ich die 9. Wiederholung leicht langsamer gelaufen. Auch im Wettkampf kann es ungeheuer helfen, mal für eine Stercke x (viellecht sogar einen ganzen Kilometer?) den Druck rauszunehmen. Schon 5sec/km helfen bei dieser Intensität enorm! Das ist ganz anders als HM-Pace oder so. Unterm Strich muss halt eine lange Belastungsdauer rauskommen: Ich wollte unbedingt die 5km vollmachen.

Hier die Splits meiner 10x400m/100m (ich hab jede Menge dieser Splits):
1:24 / 0:32
1:22 / 0:33
1:22 / 0:34
1:20 / 0:35
1:21 / 0:36
1:20 / 0:35
1:21 / 0:35
1:20 / 0:35
1:24 / 0:34
1:22 / 0:27
Ich hab immer wieder Spaß daran, mal eben dienstags abends 5km deutlich unter 20min zu laufen! *g* Gestern 19:11 in Summe. Zwar bin ich letztes Jahr die 400er schon in 1:19,x gelaufen, dann waren aber die Pausen insgesamt länger. Und gestern war die Bahn nicht ganz frei, daher war ich mit der schnellsten Gesamtzeit dieser Einheit sehr zufrieden.
Die Einheit "kam so" und ich hatte gewiß gute Tagesform, ein echtes Highlight des Jahres.

jackdaniels
10.03.2010, 12:43
also 500 oder 600 m würden mir schon deutlich härter fallen, denke ich mal. ich merke, dass meine 400m-intervall-zeiten deutlich stärker sind, als die 1000er oder gar 2000er. keine ahnung, inwieweit das "normal" ist. es liegt ja auf der hand, dass die längeren intervalle im vergleich zu den kürzeren vom tempo her abfallen. fragt sich nur, wo sich da der rahmen bewegt...

ich werde demnächst nochmal ne richtige 12-15x400m einheit laufen und dann mal schauen, wie sich das zu 6-8 x 1000m verhält.

am sonntag bin ich jedenfalls mit 18:20-18:30 sehr zufrieden für den ersten 5er!

Der Grad deiner Leistungsfähigkeit misst sich einmal Phasenabhängig und natürlich auch im Laufe der Trainingsjahre daran, in welchem Tempo du wielange Intervalle machen kannst.

Ich meine das so:

Im Winter machst du bspw 16x400 in >3k Tempo mit 60sec Pause.
Das reduzierst du bis zum Frühjahr auf 16x400 in 3k Tempo mit 45sec Pause.
Im Sommer kannst du dann 7x800 in 3k tempo mit 60sec Pause laufen.

Und so auch langfristig:

Ich könnte jetzt bspw. 4x2000 in 10k Tempo laufen mit 3min Pause.
Im Herbst schaffe ich dann vl 5x2000 in 10k Tempo mit 2:30 Pause.
Wenn ich 2 Jahren 3x3000 in 10k Tempo mit 3min Pause laufen kann...

Das nennt man Progression:P

Insofern schon richtig gedacht:

Das Tempo was du jetzt bei 12 x 400m schaffst versuchst du dann auf 8 x 600m (gleicher Gesamtumfang!) bei gleicher Pausenlänge zu übertragen. Im April bspw. Im Sommer machst du dann 6 x 800m im gleichen Tempo bei gleicher Pausenlänge...

Gruß Daniel

Rolli
10.03.2010, 13:53
Nu bewertet mal das ganze nicht über so früh in der Saison. Man kann nicht jetzt schon Wunderzeiten im Training und WK rennen sonst ist im Sommer die Luft raus und ihr hängt da wie Rolli:teufel: (oh der war böse sorry)

Noch nichts von Doppelperiodisierung gehört? Das man (ich) dazwischen etwas im luftleeren Raum hängt, ist normal... hoffe ich.

Gruß
Rolli

Rolli
10.03.2010, 13:57
nach 4,5km aber ausgesteigen -- als Testlauf hat es mir gereicht

Sehr gefährlich...

Gruß
Rolli

cpr
10.03.2010, 15:20
Sehr gefährlich...

Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft ich schon ausgestiegen bin. Das soll auch immer so bleiben. Ich finde, dass es ein Ausdruck davon ist, dass ich nicht von meinem Hobby beherrscht bin. Ich will stets meinen Sport nur ohne Zwänge ausüben. Hab dann noch zugeschaut, wie die anderen Läufer ins Ziel gekommen sind -- hat mich durchaus interssiert.
Dieses Jahr werde ich bestimmt noch bei 6 anderen Rennen aussteigen.
Was ich aber eher ändern sollte, ist mit Erkältung an den Start zu gehen. Das war nicht vernünftig und ich hab die Quittung dafür in den 48 Stunden danach bekommen. :(

Rolli
10.03.2010, 17:37
Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft ich schon ausgestiegen bin. Das soll auch immer so bleiben. Ich finde, dass es ein Ausdruck davon ist, dass ich nicht von meinem Hobby beherrscht bin. Ich will stets meinen Sport nur ohne Zwänge ausüben. Hab dann noch zugeschaut, wie die anderen Läufer ins Ziel gekommen sind -- hat mich durchaus interssiert.
Dieses Jahr werde ich bestimmt noch bei 6 anderen Rennen aussteigen.
Was ich aber eher ändern sollte, ist mit Erkältung an den Start zu gehen. Das war nicht vernünftig und ich hab die Quittung dafür in den 48 Stunden danach bekommen. :(

Meine Freundin, die 36/10k laufen könnte, kann leider ihren Ausstiege nicht mehr steuern. Von letzten 10 Wettkämpfen ist sie 9x ausgestiegen. Immer wenn es schwer wird. Hobby hin oder her, ich kämpfe schon dagegen im Training auszusteigen, um in meinem Kopf solche Gedanken nicht entstehen zu lassen.

Gruß
Rolli

cpr
10.03.2010, 20:10
Was ich so klasse finde an den Wettkaempfen, und es hat fuer mich etwas mit dem 5km-Wettkampf beim Osterlauf zu tun und deshalb einigermassen Bezug zu diesem Thread: Die wirklich guten Wettkaempfe laeuft man in einer bestimmten "Grosswetterlaune", man ist "heiss" oder wie Vlad sagt "gallig".
Diese "Galligkeit" kann ich aber nur ein, zwei Mal im Jahr hochkochen lassen. Im Zustand der Galligkeit gehe ich auf dem Weg zur Arbeit an Baeumen vorbei und will die ausreissen. Im Zustand der Galligkeit lasse ich in der Kueche Geschirr fallen -- ohne zerbrochenen Teller keine neue 10km-Bestzeit. Im Zustand der Galligkeit werden Wettkaempfe zu Ende gelaufen.

Ich will am Ostersamstag eine halbwegs passable Galligkeit haben.

Es hilft, auf dem Weg dahin (neben gutem Training) auch mal die eine oder andere Niederlage einzustecken. Im Winter hab ich wie erwaehnt statt 10x400/100 auch mal nur 9 gemacht. Jedesmal wenn ich den Eintrag im Trainingsjournal sehe, aerge ich mich.
Oder ich steige mal bei einem Rennen aus, wenn ich mich verzockt habe oder wenn ich wie am Sonntag schon in Stabilschuhen und langer Trainingsanzugshose an den Start gehe.
Der Aerger hilft, Galligkeit zu zuechten.

Der Aspekt "neben gutem Training" ist natuerlich der wichtigste. Es geschehen im Wettkampf keine Wunder. Man kann nur laufen, was man vorher schon draufhat.

Als ich am Dienstag die 10x400/100 gelaufen bin und es im Vergleich zu den Vorwochen viel zu schnell war, dachte ich auch, nach 8x Schluss zu machen. Aber die sich steigernde Galligkeit hat mich das zuende machen lassen.
Die Galligkeit darf man dann auch net bei Pillepallewettkaempfen vergeuden. Die muss man ranzuechten, genauso wie eine gute Form. Man kann in Bestform sein, aber nicht gallig -- dann kommen keine guten Wettkaempfe raus.


Ich hab erst knapp 4 Jahre trainiert. Es lohnt noch nicht, mich wegen Wettkaempfen verreuckt zu machen. Meine besten Zeiten werde ich Ende M35, Anfang M40 laufen. Dann werde ich vielleicht jedes Rennen bestreiten, als wenn es das letzte waere, um mir nochmal den letzten Haerteschliff zu geben.


Zurueck zum 5er-Wettkampf: Der hat eine schon ganz schoen hohe Intensitaet. Ich habe grossen Respekt vor dem Osterlauf km 3-4,5. Es war gut, schonmal 4,5km mit Startnummer angepickt in fast-5er-Intensitaet gelaufen zu sein. Mglw also am Wochenende auf flacher Strecke nochmal so ein Testlauf. Da muss man sichauch rantasten. Deswegen schrieb ich hier ja auch weiter unten, dass es mir zu wenig waer, nur einen 5er vorzubereiten. Man kann ja im Training schon wieder neue Inhalte einfliessen lassen, aber dennoch 2-5 5er laufen. Es dauert einige Teilnahmen, bis "der Groschen faellt".

Der OSterlauf war der Grund, warum ich parallel zu Skilanglauftraining diesen Winter fast jede Woche zwar nur eine Laufeinheit, dafuer aber eine mit 5er-Renntempo gemacht hab.

Am meisten fehlt es mir noch an Galligkeit.

Runni86
10.03.2010, 20:26
Jeder muss sehen, wie er sich am besten motivieren kann. Manche stechen sich mit Stecknadeln in die Waden, andere brauchen eben ihre "Galligkeit".

Mich motiviert bei längeren Sachen vor allem die Tatsache, nicht den Rest des Weges zu Fuß gehen zu müssen :zwinker2:

corriere
10.03.2010, 21:10
Ich finde das richtig Maß wichtig.

Wenn ich im Training oder WK aufhören will oder langsamer werden will (meistens will der Kopf ja letzteres), dann stelle ich mir eine Frage: "Was hindert Dich daran, in dem Tempo weiterzulaufen? Hast Du ernsthafte Probleme oder ist es nur allgemeine Schwäche?" Und weiter gehts.

Andererseits halte ich es für sehr wichtig, einen Ausstieg einzuplanen. So kann man z. B. sich bei bestimmten Zeitzielen vornehmen, das Tempo zu halten so lange es geht und nix anderes. Sprich: Entweder zieht man das durch oder man steigt aus. Das würde ich z. B. dann machen, wenn ich eine bestimmte Grenze unterschreiten will u n d mir eine leicht darüber liegende Zeit nix bringen würde. Beim nächsten 5er z. B. könnte es tatsächlich so kommen. Was bringt mir ne 18:02 nach ner 18:05.

Sich angewöhnen auszusteigen ist ein Risiko, da hat Rolli recht. Aber viele gewöhnen sich eben etwas anderes an. Nämlich langsamer zu werden statt zu beißen. Die fallen nur nicht so sehr auf.

Runni86
11.03.2010, 11:51
Ohne gleich einen neuen Thread aufmachen zu wollen und auch wenn es hier nicht wirklich reinpasst: Ich habe mir in letzter Zeit immer mal wieder Bestenlisten angesehen. Mir ist dabei aufgefallen, dass die Unterschiede zwischen Bahn- und Straßenrekorde gar nicht so groß sind, wie ich dachte. Manchmal sind die Zeiten auf der Straße sogar schneller.

Weiß jemand woran das liegt? Kann man überhaupt sagen, dass Bahnlaufen insgesamt schneller ist als Straße? Wenn ja, wie viel macht das aus?

burny
11.03.2010, 12:45
Mir ist dabei aufgefallen, dass die Unterschiede zwischen Bahn- und Straßenrekorde gar nicht so groß sind, wie ich dachte. Manchmal sind die Zeiten auf der Straße sogar schneller.

Weiß jemand woran das liegt? Kann man überhaupt sagen, dass Bahnlaufen insgesamt schneller ist als Straße? Wenn ja, wie viel macht das aus?
Eine wichtige Rolle spielt natürlich, welche Strecken der einzelne läuft. Wenn man im Jahr 5- oder 10-mal auf der Straße läuft und nur einmal auf der Bahn, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, auf der Straße schneller zu sein. Vielleicht ist es beim Bahnlauf sehr warm, windig oder sonstwas, schon ist man da langsamer. Oder auf einen der Straßenläufe hin hat man besonders gut trainiert, und alles passt an dem Tag.

Die umgekehrten Fälle gibt es vereinzelt auch. Hochtalentierte Vereinsläufer, vor allem die jüngeren, laufen häufig Bahnrennen. Hobbysportler (auch gute und ambitionierte) sind häufiger auf der Bahn anzutreffen.

Wo man dann letztlich schneller ist, dürfte auch von dem Individuum abhängen. Dem Einen liegt die Auseinandersetzung und die wechselnde Strecke im Straßenlauf besser, der Andere kommt mit dem kontinuierlichen Tempo und der Gleichförmigkeit der Bahn eher zurecht.

Keine Ahnung, ob es wirklich vergleichende Untersuchungen gibt, in denen man bei gleicher Anzahl an Läufen auf Bahn und Straße das mal für einen große Anzahl ausgewertet hat.

Bernd

cpr
11.03.2010, 14:56
In der Bestenliste sind ja nur 5000m/5km und 10000m/10km sowohl als Straßen- als auch Bahnwettkämpfe enthalten, je nach Altersklasse wenn ich mich recht erinnere.

Nehmen wir die 10.000m/10km: Die 10.000m werden selten gelaufen. Viele Vereinsläufer (und nur die können einen Startpaß haben und damit in die Bestenlisten kommen) laufen die 10.000m gar nicht oder nur 1-2Mal. Gerade die Spitze läuft die 10.000m in der Regel taktisch und es wird nur auf den letzten Runden die Einlaufordnung "ausgefochten".

In der Bestenliste Hess. LV Region Mitte 2008 waren die 10km bei 30:10, wenn ich mich recht erinnere, und die 10.000m bei 32:20. Über die 10.000m haben die im Rahmen der Hess. Meisterschaften halt 8km rumgebummelt…

Runni86
11.03.2010, 20:55
Okay danke! Habe bisher kaum Bahnerfahrung...

corriere
12.03.2010, 20:09
Ich habe jetzt nochmal die Einheit von letzte Woche gemacht:

6 x 1.000 mit 1:30 min. Trabpaus in 3:35/Pace

Ich messe sonst nie meinen Puls. Heute habe ich das interessehalber mal gemacht. Während ich hier sitzt und gerade schreibe, habe ich einen Puls von 49. Beim Training war es so:

1. Zeile = Durchschnitt während Tempostück
2. Zeile = Höchstwert während Tempostück
3. Zeile = Durchschnitt während Intervall

179 187 159
180 191 164
184 194 166
184 194 165
185 196 167
185 195

Meine Fragen sind:

Kann ich daran meinen Höchstpuls erkennen? Ist das nicht eine starke Differenz zu den 49 vor dem Notebook?

Ralph

cpr
12.03.2010, 20:27
Ich sag mal, der Höchstpuls liegt so bei 210 bis 215.

Unter 50 im Sitzen ist auch OK, morgens nach dem Aufstehen haste vermutlich so 42-45.
Der Ruhepuls ist neben dem Trainingszustand auch von Körperbau abhängig, ich komme auch in Topform nicht unter 40, ein 55kg-Leichtgewicht dagegen schon eher.

corriere
12.03.2010, 21:43
Herrje! 215! In solchen Dimensionen habe ich ja nie gedacht. Jetzt hört sich das ja doch irgendwie nominal recht hoch an.

Naja, ich weiß schon warum ich nie den Puls messe.

Runni86
12.03.2010, 21:51
Du musst dazu wohl noch schreiben wie anstrengend die Intervalle für dich waren. Ich würde vielleicht so auf 205 tippen...vorausgesetzt du hast dich richtig reingehauen!

cpr
12.03.2010, 22:07
Die 1:30 Pause sind halt recht lang, deshalb kann ich den Durchschnittswert schlecht einschätzen. Letztlich ist es aber "nur" 5km-Renntempo, daher ist der Maximalpuls eigentlich nicht höher als das, was man im 5km-Wettkampf laufen könnte.

Hier mal einige Diagramme meiner Herzfrequenz(en) bei
- meinen 10x400/100 in 5k-3k-Tempo: http://artsandcrafts.prior-i.de/images/cpr_sport_running_2009-08-18_10x400-100_Diagramm.png Hier sieht man gut, dass die Pausen nicht gerade vollständig sind! *g*
- 5km Wettkämpfe http://artsandcrafts.prior-i.de/images/cpr_sport_running_2009-10-18_5km.png und http://artsandcrafts.prior-i.de/images/cpr_sport_running_2009-11-21_Werl-5k_Diagramm.png

Die 194 Schläge von Corriere / ,92 ergeben 211, darauf basierte meine Schätzung, sowie darauf, dass ich mit HF[max] von 208 - 210 oder so bei 5k-Intervallen eigentlich nicht über 192 rauskomme.

burny
12.03.2010, 22:12
Das ist alles reinste Spekulation. Das Einzige, was klar ist: deine HFmax ist mind. 196. Ob 200, 205 oder 300 (naja, so hoch nicht gerade) ist Kaffeesatzleserei. Wenn du's wissen willst, mach einen oder besser 2 oder 3 verschiedene HFmax-Tests. Wenn du's nicht wissen willst: auch gut.

Es ist aber auch kein wirkliches Kriterium. Hohe oder niedrige HFmax sagt null über das Leistungsvermögen aus und ist weder gut noch schlecht, sondern schlichtweg individuell verschieden, ähnlich wie deine Haarpracht. Ob volles Haar, Halb- oder Vollglatze ist ebenfalls kein Gütekriterium fürs Laufen.

Das Gleiche gilt übrigens für den Ruhepuls. Ich war in Versuchung zu antworten:
Frage 1: nein, Frage 2: ja.

Bernd

cpr
12.03.2010, 22:30
Das ist richtig, Aussagekraft hat es keine. Ich selbst betrachte die Herzfrequenz auch nur im Nachhinein, so als eine Art satistische Spielerei. Denn dass die maximale HF von Mensch zu Mensch variiert, das setze ich als bekannt voraus -- wer die 5km sub20 läuft, wird ja wohl nicht mehr auf die Altersformel reinfallen.

Die wichtigste Kennziffer zur Bewertung des Trainings ist bei mir übrigens eine Zahl von 0-10, wie subjektiv die Einheit leicht-schwer gefallen ist. Auch Einheiten, bei denen ich >90% der HF[max] erreicht haben, können subjektiv nur bei 4 gewesen sein. "Es ist ein Körper, keine Maschine". Daher zählt der subjektive Grad der Anstrengung für mich am meisten.

corriere
12.03.2010, 22:32
Ich war schon ziemlich geschafft aber mich haben die 500er Anfang der Woche mehr ins Hecheln gebracht.

Ansonsten lebe ich gerne mit hohem Puls wenn das nix auszusagen hat. Bernd hat das mit den Haaren wohl erahnt. Damit lebe ich auch gerne. Zumindest beim Ruhepuls hätte ich geschworen, dass der etwas über den Fitnesszustand aussagt.

Ist die Pause so kurz? Ich überlege nämlich gerade, wie ich demnächst die Einheit verändern könnte. Schneller will ich nicht weil ich das bei den kurzen Tempostücken mache. Mehr Wiederholungen mag ich nicht. Also eigentlich längere Tempostücke oder Pause kürzer. So kurz ist doch die Pause nicht. Menno!:confused:

Runni86
13.03.2010, 09:56
Bei mir hat sich jetzt eine kleine Planänderung ergeben. Starte schon heute über 5k bei einem anderen Rennen hier in der Region. Passt vom Wetter und der Zeit her einfach besser. Leider aber 1 Tag weniger Regeneration. Naja, Rennen ist erst heute Nachmittag. Mal gucken was geht!

Gruß:zwinker2:

dukatobello
13.03.2010, 10:21
Viel Glück.

cpr
13.03.2010, 18:38
Ich werde auch nicht nach Kassel fahren, wenn ich morgen früh genug aufwache, dann nach Gießen. Der 5er dort ist aber nicht bestlistenfähig vermessen.

Runni86
13.03.2010, 20:25
moin!

habs leider ziemlich versaut. was da heute passiert ist, würde ich mal unter "lehrgeld" abbuchen. wahrscheinlich typisch für jemand der noch nie ein 5k rennen gelaufen ist.

geplant waren ja 17:59 (3:36 km/min). angegangen bin ich aber (???) in 3:22 km1. :klatsch: habe mich super gefühlt und war wohl ziemlich unter adrenalin. unterbewusst dachte ich auch die ganze zeit es könnte vielleicht noch mehr gehen als bloß 17:59 :klatsch: . bis 1,5 habe ich das tempo gut verkraftet. dann gings los. km 2 immernoch zu schnell 3:29. dann zwickte schon der oberschenkel und ich wurde langsamer. km 3 und 4 schonmal gute 10-20 sek. langsamer als die geplante pace. spätestens bei 3,5 war dann voll die luft raus und ich bin in handgestoppten (~18:25) ins ziel. habe aber die uhr weiterlaufen lassen und muss nachher nochmal sehen was jetzt eigentlich offiziell ist. :klatsch:

aber was solls? ich werde garantiert nie wieder so angehen und auch mit besserer taktik wäre 17:xx nicht drin gewesen, oder? außerdem ist der sprung von 42-43/10 auf 18:30/5 seit ende september gar nicht so übel. nächstes wochenende laufe ich die 10. mal gucken ob ich da die 37:xx kriege...

viele grüße und nochmal gratulation an corriere für seine 18:05, die ich heute gerne erreicht hätte!:daumen:

corriere
13.03.2010, 21:00
Gratulation zur guten Zeit. Es wäre mehr drin gewesen. Dein Start war ein Hammer. Beim nächsten mal einfach noch mehr aufdrehen und bei 3k aussteigen und stoppen. Gibt ne prima 3k-Bestzeit.:D

Ich denke, Deine Fehler hast Du selbst bemerkt. Was ich aber absolut klasse und anerkennenswert finde ist, dass Du Stärke in der Birne bewiesen hast. Finde ich zumindest. Denn Du hast wirklich trotz der besch... Situation gebissen und für eine dann ordentliche Zeit gekämpft. Das können echt nicht viele!

Ich habe im Grunde auch taktische Fehler gemacht. Kurz nach KM 2 habe ich einen Ausreissversuch in einer Gruppe gewagt, die mir etwas zu langsam wurde. Statt Geduld zu haben. Aber vor allem habe ich da viel zu viel Gas für investiert.

Also bitte. Dass Du gut drauf bist, weisste aber jetzt. Und denk dran, der nächste Lauf kommt. Und nen 5er kriegste immer noch eingeschoben. Mit besserer Taktik wäre keine sub 18 drin gewesen sagst Du???? Da wäre ich nicht sicher. Das sage ich nicht um nett zu sein. Der Start hat echt viel rausgezogen.

Unter dem Stricht: 1. Gute Zeit
2. Die "Erlaubnis", es kfr. nochmal zu versuchen

Glückwunsch!

Ralph

jackdaniels
17.03.2010, 20:59
LOL, Ralph ist im neuen GreifNewsletter in der Liste der Bestzeiten mit bei. Wie peinlich:D

"Unsere Mitglieder immer vorn dabei"

Viel Erfolg bei der nächsten PB!

Runni86
17.03.2010, 21:25
was ist daran peinlich?!

burny
17.03.2010, 21:27
spätestens bei 3,5 war dann voll die luft raus und ich bin in handgestoppten (~18:25) ins ziel.

Da zitiere ich mich doch ausnahmsweise mal selbst (ist aber nicht hämisch gemeint).


Ein Fünfer macht richtig Spaß, wenn nach 3,5 km die Luft raus ist.


Lehrgeld, wie du selbst schreibst, 3:22 ist natürlich tierisch schnell! Wenn du entsprechende Ausdauer hast, sollte eigentlich bei vernünftiger Einteilung über 10 km eine 37-er Zeit drin sein.

Bernd

Runni86
17.03.2010, 21:35
@ burny

weißt du was? daran habe ich ungefähr bei km 3,5 gedacht! danke!!! :zwinker2:

nächstes mal!:hihi:

Runni86
17.03.2010, 21:38
das passt übrigens auch ganz gut zu dem was rolli im zusammenhang mit aufgeben gesagt hat.

man darf solche gedanken gar nicht erst "säen" ;) aber was soll man machen!

corriere
17.03.2010, 21:50
Ich kann mich nur wiederholen. So wie Du das Rennen angegangen bist, halte ich Deine Leistung für wirklich spitze! Wäre ich so gestartet, hätte ich das Ding nicht mehr so gut nach Hause gebracht.

Ich kann Bernds Prognose nur unterschreiben. Da ist ordentlich was drin. Warte nicht so lange sondern zieh Dir den nächsten WK rein und dann denk an den Start und dann siehste schon.

Drücke Dir die Daumen!

Ralph

Runni86
17.03.2010, 21:57
@ Ralph

Danke für deine Worte! Ich versuch richtig einen rauszuhauen. Werde den ersten km in 3:50 laufen also erstmal locker beginnen, mich dann langsam auf 3:45 steigern. Der 10er am Wochenede ist sehr gut für eine PB. Von ~150 Teilnehmern waren letztesmal um die 50 unter 40min. Also kann man sich auch ein wenig an anderen orientieren.

cpr
18.03.2010, 01:46
@ Ralph

Danke für deine Worte! Ich versuch richtig einen rauszuhauen. Werde den ersten km in 3:50 laufen also erstmal locker beginnen, mich dann langsam auf 3:45 steigern. Der 10er am Wochenede ist sehr gut für eine PB. Von ~150 Teilnehmern waren letztesmal um die 50 unter 40min. Also kann man sich auch ein wenig an anderen orientieren.

Laeufst Du in Salzkotten? Der ist ja vor einigen Jahren neu vermessen worden, und um einige Distanz verlaengert worden -- die Bestzeiten vorher sollen phaenomenal gewesen sein.

Allerding hab ich dort konsequent Ideallinie laufend vor 2 Jahren eine PB gelaufen, die ich erst letzten Herbst wieder bestaetigen konnte. Ich halte den trotz aktueller, amtlicher Vermessung weiterhin fuer zu kurz. Bestlistenfaehig ist er natuerlich, also Feuer frei -- ist eine gute Gelegenheit fuer ne schoene Zeit.

Ich bin halt in den Wochen drauf mehrmals uebelst eingegangen, als ich die gleiche Pace auf anderen Strecken hab laufen wollen...

Runni86
18.03.2010, 09:18
Hi cpr!

Ich meine nicht Salzkotten sondern Frankenberg. Dort finden gleichzeitig Nordhessenmeisterschaften statt. Das scheint mir eher der Grund für die guten Zeiten zu sein. Aber kann ich natürlich nicht mit endgültiger Sicherheit sagen.

Rolli
18.03.2010, 09:47
Laeufst Du in Salzkotten? Der ist ja vor einigen Jahren neu vermessen worden, und um einige Distanz verlaengert worden -- die Bestzeiten vorher sollen phaenomenal gewesen sein.

Allerding hab ich dort konsequent Ideallinie laufend vor 2 Jahren eine PB gelaufen, die ich erst letzten Herbst wieder bestaetigen konnte. Ich halte den trotz aktueller, amtlicher Vermessung weiterhin fuer zu kurz. Bestlistenfaehig ist er natuerlich, also Feuer frei -- ist eine gute Gelegenheit fuer ne schoene Zeit.

Ich bin halt in den Wochen drauf mehrmals uebelst eingegangen, als ich die gleiche Pace auf anderen Strecken hab laufen wollen...

Die Strecke in Salzkotten ist natürlich amtlich vermessen und auch 10000m lang. Mit der Ideallinie sieht das etwas anders aus. :D
Sie verläuft auch optimal. Der erster km etwas Bergauf, dafür der letzter, wenn man schon Probleme hat, den Laufstil aufrecht zu erhalten, verläuft sie leicht Bergrunter. Da kann man sich noch schon motivieren, PB anzugreifen.

Gruß
Rolli

cpr
18.03.2010, 11:04
Ah, in Frankenberg war ich letztes Jahr bei den 5km am Start. Flache Strecke im Industriegebiet und nicht eckig.

Was Salzkotten angeht: Amtlich vermessen zaehlt ganz klar fuer Bestenliste etc., keine Frage. Wenn ich alle meine Wettkaempfe nach VDOT bewerte, sticht Salzkotten halt /weit/ nach oben raus. Ich hab daraus fuer mich abgeleitet, dass ich nach einem Resultat in Salzkotten besser nicht die Rennstrategie fuer einen andern 10er ableite... Das tat naemlich ganz schoen weh! ;)

jackdaniels
18.03.2010, 16:27
was ist daran peinlich?!

Och man war nen Scheerz...

Runni86
21.03.2010, 19:01
Hi!

Nach der "Pleite" am vergangenen Wochenende, ging es heute zum Wunden auslecken über die 10k in Frankenberg. Der Lauf, bei dem gleichzeitig die Nordhessesischen Meisterschaften ausgetragen wurden, war wie erwartet gut besucht. In den letzten beiden Tagen bin ich überhaupt nicht gelaufen, hatte also sehr lockere Beine. Leider aber auch etwas Heuschnupfen, tränenden Augen und eine verschlossene Nase. Beim Start war ich mir also extrem unsicher, was meine derzeitige Leistungsfähigkeit betraf. Was mich noch skeptischer machte: Starker Wind mit teilweise heftigen Böen.

Ziel war es trotzdem, nach meinem letzten 10er im September (~43 min.) und vielen Trainingskilometern über den Winter, eine Zeit von 37:59 zu erreichen.

Nach dem Startschuss ging das komplette Feld in gefühlten 3:00 / km an. Ich hatte mich absichtlich in die 3. Reihe gestellt, um den Cracks nicht im Weg zu stehen, die hier um Titel kämpften. Trotzdem kam mir auch hier das Tempo extrem schnell vor. Aus der bitteren Erfahrung bei meinem Fünfer, als ich die ersten 1,5 km viiiieeel zu schnell anging, versuchte ich mich bewusst zu bremsen. Meine Autolap-Funktion stoppte den ersten 1000er in 3:35. Leider wieder zu schnell, aber ich war noch gut dabei und fühlte mich sehr locker. Nach 2000m (3:45) war ich ungefähr im anvisierten Tempobereich und war noch immer richtig locker unterwegs. Das merkte ich auch daran, dass ich viele Läufer überholen konnte, die offenbar schon jetzt überpaced hatten. Bei 3000m lag ich immernoch voll im Rennen. Mit 3:43 war aber auch der km etwas zu schnell. KM 4 und 5 lief ich voll im Rahmen mit 3:49 und 3:46. Bei ~6000m merkte ich dann aber doch etwas und kam leicht vom Kurs ab (6. 3:51) Die nächsten beiden 1000er musste ich richtig beißen und verlor etwas an Geschwindigkeit (7. 3:53 8. 3:56). Bei KM 8 habe ich dann nochmal versucht das Letzte rauszuholen. 3:48 und der letzte in sogar nochmal 3:42, machten dann am Ende eine ~37:49.

Ich bin sehr zufrieden mit dem Rennen und meiner Einteilung. Bei weniger Wind wäre vielleicht sogar eine 37:30 drin gewesen, kann man schlecht sagen... Aber ich will nicht vermessen sein, nach meinen ersten 14 Laufmonaten bin ich sehr happy mit dem bisher erreichten!

Vielen Dank für alle Tipps und beste Grüße

:zwinker2:

corriere
21.03.2010, 19:42
Renneinteilung suboptimal, Ergebniss Spitzenklasse: Wir sind der Meinung: Das war


S P I T Z E !!!

Mich einfach so um 2 Sekunden abzuhängen mit meiner PB:motz:

Ich bin auch der Meinung, dass da noch mehr drin war, wenn du langsamer angegangen wärest. Aber das ist doch schön zu wissen, oder?

Ich freue mich jedenfalls sehr mit Dir, weil ich weiß, wie schön es ist, so unmittelbar nach einem zwar gelungenen aber doch auch nicht richtig klasse gelaufenen WK die Chance zu nutzen und abzuliefern. Bravo!

Ralph

PS: Nächsten Samstag laufe ich nen 10er. Mit ner 37:30 hättest Du mich schocken können. Deine 2 Sekündchen aber, die hau ich weg!!! :daumen: Werd Dir ne schöne Vorlage geben für Deinen nächsten! :winken:

Runni86
21.03.2010, 19:47
Hört sich doch nach nem guten Beginn für eine kleine Fehde diese Saison an ;)

Vielleicht hilft's ja!

Besten Gruß!

Runni86
05.04.2010, 17:38
Ich habe die sub18-Hürde Heute genommen. Samstag war Wettkampf, da wollte ich eigentlich voll angreifen. Leider war der Streckenverlauf mit einigen Steigungen versehen, so dass es am Ende nicht gereicht hat. Gestern nochmal voll ausgeruht und eben auf der Bahn 12 1/2 Runden alleine voll durchgezogen - am Ende blieb die Uhr bei 17:53.

Bin sehr froh, auch wenn die Zeit "inoffiziell" ist, sie ist bezüglich der Strecke genauer als so mancher Volkslauf 5er.

Beste Grüße

Ndiema
12.05.2010, 15:51
Sehr interessanter Thread!
Laufe selber hauptsächlich, bzw. am liebsten 5km Wettkämpfe. In 2 Wochen steht wieder einer an. Bisher ist liegt meine Bestzeit bei knapp unter 20, ich bin mir sicher das ich diese toppe, aber weiß noch nicht wie ich das Rennen angehen soll....

Hab in den letzten Wochen auch mal ein wenig Intervalltraining gemacht (vor dem April noch nie). Ich denke das hat sich schon positive bemerkbar gemacht. Beim letzten Intervalltraining (Freitag) bin ich 10x400 in 83 sekunden power und 95 sekunden traben gelaufen. (Pausen sind wohl eher zu lang, kam mir auch so vor, also wären die Pausen noch zu kürzen und wäre imo "laufbar")

Vorgestern hab ich dann noch einen TDL von 8 km mit ner Pace von 4:13 absolviert. Ging eigentlich ganz gut....

Jetzt weiß ich nicht wie ich meinen Lauf einteilen soll... Ist ne 19:30 möglich? Würde dann den ersten km in 4:00 laufen. 2km in 3:55; 3km in 3:55; 4km in 3:50; 5km maybe < 3:50.

Wenn man das so schreibt hört sich das alles noch so human an, aber werde da wohl extrem beißen müssen.

Ich habe mit der Pace halt so meine Probleme, bzw. ich glaube da noch nicht so recht dran, da so ein TDL mit einer 4:13 ja schon noch weißt von 3:50 entfernt ist...

Vielleicht könnt ihr mir ja ein wenig helfen, sprich welche Zeit kann ich erwarten und wie soll ich dann meinen Lauf einteilen

Danke

monchi
21.05.2010, 13:32
...die schnellen 400er und der TDL sind doch nur Trainingselemente. Es ist doch ganz normal, dass das Tempo der 400er schneller und das Tempo des TDL langsamer ist als die 5K Pace.
Aus diesen Einheiten kannst Du schlecht eine Wettkampfprognose stellen.

Interessanter wären 5-6x1000M in 3:54 mit 1:30-2:00 Minuten Pause.

...da kannst Du eher Rückschlüsse ziehen, ob Du so ein Tempo im Wettkampf gehen kannst.
LG
Monchi

Ndiema
09.09.2010, 10:57
will den Thread mal am Leben halten...

würd mich mal interessieren, wieviele Trainingskilometer ihr so pro Woche absolviert?

Ich absolviere eig erst seit 3-4 WOchen ein geregeltes Training und laufe so zwischen 50 - 60 km pro Woche. (Leider erste Belastungsschmerzen in der Achillessehne) Klappt eigentlich ganz gut und mein Körper macht es eig sehr gut mit (außer halt die Ferse, die aber auch schon früher mal gerissen war... geht schnell wieder weg). Aber fühle mich am nächsten Tag immer recht fit. Vorher habe ich oftmals nur so 20km pro WOche ablsoviert.
Woche sieht so aus:
Montag: 12 - 15km bisschen schneller als Wohlfühltempo
Dienstag: Intervalle (5x1000 mit sehr geringen Pausen) + Wiederholungsl. (200er)
Mittwoch: Krafttraining (2 Std.)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: tdl (40 min 5er Pace + 25 sek.)
Samstag: z. Zt. Laufkurs
Sonntag: <20km (Tempo fast egal; irgentwo GA1 - GA2)

Brauch dringend wieder einen Wettkampf um mir mal ein Bild von meiner Form zu machen...

Brenne ja auf eine sub19 (die aber wohl jetzt noch nicht ganz realisierbar ist)

monchi
09.09.2010, 11:19
bei mir so 40KM die Woche bei 3-maximal 4 Einheiten

1 x langer DL 18KM in 4:35-4:40
.
1 x Intervalle/Wiederholungsläufe/Berganläufe
z.b. 5-6x 1000 in 3:38 mit 2:45 Pause oder 8x300M Berganläufe in 1:00 mit 2 Minuen Pause oder 15x200M in 35s mit 2 Minuten Pause oder Wiederholungsläufe 4 x 1000 in 3:25-3.30 mit 4-5 Minuten Pause
.
1 x TDL z.B. 5KM 3:57 oder 7KM 4:00 oder 10KM 4:05

...das sind meine drei Kerneinheiten, wenn ich es schaffe, mache ich noch einen GA Fülllauf über 10KM (5er Schnitt) oder nach einer harten Einheit auch mal ein SSL über 5-6KM in 6:00 Tempo.

Meine Zeiten dieses Jahr: 5KM 18:44 (flach asphalt) und 10KM 39:13 (etwa profiliert, Wald)
HM - habe ich mich vor gedrückt
.
bin momentan außer Form, da der zweite Nachwuchs einem durch den Schlafmangel die erforderliche Regeneration nimmt.
...wenn ich wieder nachts durchschlafen kann, kommt der nächste Formkick.
LG
Monchi

Ndiema
09.09.2010, 11:32
hört sich doch alles ganz gut an.

deine 18km in 4:40 find ich schon wirklich hart (für mich)

und IV-Training oder Wiederholungen mit einem Schnitt unter 3:40 bin ich eig noch NIE gelaufen, sprich so eine Zahl kennt meine Uhr gar nicht....:frown: will da auch bald mal einen Sprung machen (also im Training)

aber wenn dir 3 Einheiten reichen um doch kontinuierlich zu steigern. Respekt:daumen:

Kann diesen ganzen 19:xy Shice nicht mehr hören... will auch eine 18er Zeit laufen:)

monchi
09.09.2010, 11:42
also der lange schnelle DL bringt wirklich was, was die Tempohärte und das Stehvermögen in Wettkämpfen über 5 und 10K angeht, seit ich den langen DL schneller mache (ist aber pulsmäßig noch im GA1 Bereich) breche ich bei Wettkämpfen nicht mehr so ein.

...mit meinen Trainingsleistungen laufen die meisten wohl eher eine Zeit um 18 Minuten auf 5K und ggf. SUB38 auf 10K, so hart muß der Durchschnitt aber auf keinen Fall traiinieren um eine SUB19 auf 5K zu laufen.
.
...zudem hast Du ja den Vorteil, dass Du mehr KM abspulst und das Verhältnis von GA zu Tempoeinheiten in einem vernünftigerem Verhältnis steht.
.
Bei mir ist es immer das Minimalprinzip, ein bestimmtes Ziel (SUB19 5K) mit relativ wenig Trainingseinsatz (zeitlich gesehen) zu erreichen.
LG
Monchi

Quintana
09.09.2010, 12:11
deine 18km in 4:40 find ich schon wirklich hart (für mich)
Wenn Sie für Dich hart sind, dann lauf sie auf jeden Fall langsamer. Das ist ja quasi Deine Grundlageneinheit, die solltest du definitiv nicht nah am Limit laufen. Wohlfühl-Quasell-Tempo.



und IV-Training oder Wiederholungen mit einem Schnitt unter 3:40 bin ich eig noch NIE gelaufen, sprich so eine Zahl kennt meine Uhr gar nicht....:frown: will da auch bald mal einen Sprung machen (also im Training)
Will Dich ja nicht desillusionieren; aber "Sprünge" macht man beim Laufen nicht so einfach. Da mußt Du Dir schon jede Sekunde pro kilometer, die Du schneller werden willst hart erkämpfen. Es sei denn Du hast bisher komplett falsch trainiert.


aber wenn dir 3 Einheiten reichen um doch kontinuierlich zu steigern. Respekt:daumen:
Du hast ja bisher nur einen Tag pro Woche trainingsfrei. Schon wegen der Achillessehne wür ich da zumindest derzeit eher 2 Tage aussetzen. Du trainierst ja nicht auf Marathon, und daher kommts bei Dir nicht darauf an, möglichst viele Kilometer abzuspulen. Da hast Du dann auch mehr Power für die schnellen Einheiten.
Und 2 Stunde Krafttraining am Stück? Was machst Du da? Ein Rumpfmuskulaturtraining ist für einen guten Läufer unerlässlich. Aber 2 Stunden? Ich bin da in der Regel nach einer Stunde durch. Wahrscheinlich trainierst Du aber noch andere Muskelgruppen als ich.

monchi
09.09.2010, 12:35
[QUOTE][/aber wenn dir 3 Einheiten reichen um doch kontinuierlich zu steigern. Respekt[QUOTE]

meine "Sprünge" sind aber deutlich kleiner als bei Dir !! Ich habe mich in 3 Jahren gerade mal um 3 Minuten auf 5K verbessert. ...und kontinuierlich ist auch was anderes, kontinuierlich geht nicht, oftmals hängt man für eine gewisse Zeit auf einem Plateau fest und dann macht es wieder PLOPP und es geht weiter. ...dazu noch diverse Infekte die einen immer wieder schön zurückwerfen und natürlich mangelndes Talent, was ich in Teilen durch meine Quälfähigkeit kompensieren kann.

Mal zum Vergleich, habe 2007 mit dem laufen angefangen und Ende 2007 den ersten 5K Wettkampf gemacht.

November 2007 - 21:50
Februar 2008 - 21:01
April 2008 - 20:33
Mai 2008 - 20:01
Juni 2008 - 19:39
Juli-November 2008 - 19:45-19:50 (ca. 4 Wettkämpfe)
Dezember 2008 - 19:23
Januar 2009 - 19:56
März 2009 - 19:40
Mai 2009 - 19:27
August 2009 - 19:07
Oktober 2009 - 19:45
Dezember 2009 - 19:52
Januar 2010 - 19:29
Anfang April 2010 - 19:27
Ende April 2010 - 19:06
Mai 2010 - 19:18
Mai 2010 - 19:14
Juni 2010 - 18:44
LG
Monchi

Ndiema
09.09.2010, 13:45
Mein Krafttraining ist wirklich schon sehr grenzwertig lang. Normalerweise sollte sowas max. 1 Std. gehen, aber mach ein Ganzkörpertraining mit 5 Sätzen à 20 Wiederholungen. Hauptsächlich Beinübungen. Aber auch viel Hüfte (Kniebeugen, Kreuzheben) und so einige andere Übungen für Körpermitte + Bauch und Rücken.

Bin danach aber auch sowas von am Ende, da kann ich auf keinen Fall noch irgentwie ansatzweise laufen gehen. Aber am nächsten Tag hab ich dann trotzdem lockere Beine. Könnte mir vorstellen Donnerstags noch ne lockere EInheit zu absolvieren. Jetzt mit meiner Ferse natürlich nicht (überlege sogar ob ich Freitag noch pausiere). Samstags ist der Kurs dran, der nicht wirlich intensiv ist. Da wird eher ganz viel interessantes Zeug gelabert.

Mit den Steigerungen bezüglich der IV Tempi's, meinte ich auch eher die mentale Blockade, unter 3:40 zu laufen. Es ist jetzt eigentlich sowieso scheiß egal ob ich es kann oder nicht, weil so ein Tempo z. Zt. wenig Bedeutung in meinem Training findet, aber es ist mir mal so aufgefallen, dass ich da auch mental irgentwo eine Grenze hab.

Stetig sich zu steigern wird mit der Zeit auch immer schwieriger... Wenn ich aber daran denke, dass ich mal 1,5 Monate oä. Pause machen würde, dann wirds nur noch schwerer um mich zu überwinden wieder zu beginnen.

Wenn ich (hoffentlich) irgentwann eine 18:10 oder 18:20 laufe, dann wäre ich wirklich langsam stoz auf mich. Die Zeiten die ich jetzt laufe, laufen genügend andere Typen, die kein Lauftraining machen. Soll nicht die Leistung anderer schmälern. Mit der Zeit wirds immer schwerer solche Zeiten zu halten. In meinem Alter ist das noch wesentlich einfacher... Hauptsache man bleibt gesund und trainiert. Wenn man mich fragt, sind das die wichtigsten Faktoren beim laufen. Talent ist imho recht egal, außer dass es unheimlich motiviert weiterzumachen.

Quintana
10.09.2010, 08:44
Stetig sich zu steigern wird mit der Zeit auch immer schwieriger... Wenn ich aber daran denke, dass ich mal 1,5 Monate oä. Pause machen würde, dann wirds nur noch schwerer um mich zu überwinden wieder zu beginnen.


Das ist richtig. Anfangs ist natürlich bedeutend mehr Steigerungspotential da, als später, wenn man schon mal unter 20 min. auf 5km ist. Man muß sich dann halt neue Trainingsansätze und -reize suchen. Ich hab mich jetzt zB erstmalig überhaupt dazu entschieden, mal mit einem Trainer zu arbeiten. Mal sehen, ob dadurch noch was rauszuholen ist. Ein "Profi" sollte ja schon bedeutend mehr aus einem machen können, als man selbst mit seinen selbstgestrickten Plänen erreicht. Ich erhoffe mir da schon so einiges ...

Ndiema
10.09.2010, 09:07
ich hoffe auch, dass ich mich auch noch im nächsten Jahr weiterhin kontinuierlich steigern kann. Wenn man nach 4-5 Monaten immer mal wieder bestimmte Einheiten gegen neue ersetzt, glaube ich schon das man so ein sehr guten Level erreichen kann.

Wenn man irgentwann merkt, dass die Leistungssteigerung stagniert, muss man mehr in die Details gehen (Armarbeit usw.) und gegebenfalls die Technik besser trainieren.

Wenn ich überlege wie schlecht die Technik einiger sub 32 Läufer ist...

Aber soweit bin ich noch lange nicht. Vllt ist es so wie es ist auch gar nicht so schlecht. Zu wissen, dass man beim nächsten Wk wieder seine PB angreifen kann, ist immer ein super gefühl. Dagegen kann ich mir vorstellen, dass es mental sehr schwer ist, wenn man ein ganzes Jahr hart trainiert und trotzdem keine neue PB rauskommt....

Homerunner
10.09.2010, 11:32
hi ndiema

ich hätte zwei fragen:

wie schnell läufst du denn deine 1000er und deine 200er? mit welchen pausen?

ist schnelligkeit oder tempohärte dein limitierender faktor?

zu deinen fragen:
ich laufen ca. 50km die woche. einmal fahrtspiel mit wechselnder struktur 1-4min abschnitte schnell. einmal >15k intensiv. ansonsten meist progressive läufe um 10km oder locker zum erholen. wenns passt ein lauf mit 5x30sec sehr schnell. (200er proxy). meinen letzten 5km wettkampf bin ich vor gut 18 Monaten gelaufen. ohne tempotraining aus einer verletzungspasue raus 18:53. habe meine stärken klar im schnelligkeitsbereich. versuche daher gerade meine umfänge im intensiven bereich zu erhöhen um die tempohärte zu verbessern.

gruß und gutes training
christian

Ndiema
10.09.2010, 16:38
also 1000er bin ich am Dienstag zum letzten mal gelaufen.

5x1000 in jeweils unter 3:50 (alles dabei von 3:50 zu Beginn und am ende die leztten beiden so 1:45 und 1:41) und 1:30 traben

200er bin ich noch nie gelaufen.

sonst bin ich auch schon mal 400er gelaufen (10x oder 12x) aber das ist nicht mehr repräsentativ

also sonst kann ich nur sagen, dass ich ganz gut sprinten kann (zu meiner aktiven Fußballzeit war keiner schneller :-)

Bei den 5km Wks hab ich halt jetzt bei den letzten beiden gemerkt, dass ich schnell drohe hinten raus abubauen und bin dann auch im ziel fast am sterben. Daher hab ich in den letzten 3-4 WOchen meine Wochenkms gesteigert (50-60) und ein besonderes Augenmerk auf Tempohärte gesetzt

Rolli
10.09.2010, 17:18
Daher hab ich in den letzten 3-4 WOchen meine Wochenkms gesteigert (50-60) und ein besonderes Augenmerk auf Tempohärte gesetzt

Wie?

Gruß
Rolli

Ndiema
10.09.2010, 17:33
meine "langen" läufe aufgestockt. Vorher max. 12 jetzt einmal die woche an die 20 km in GA1 (GA1 bin ich sonst kaum gelaufen)

einmal die WOche 13-15 km in ca. 4:35 bis 4:50

und freitags (wie in 20 minuten auch wieder) tdl. Meist 40' , heute 20' in 4:00 - 4:05 (die 40'nat. etwas langsamer)

Dann Intervalltraining modifiziert. Vorher viele 400er, jetzt öfter mal 800er und 1000er (+ einigen kürzeren distanzen wie 400 oder 500 als WIederholungsläufe)

vorher hab ich viel tempoarbeit einfach mit dem intervalltraining absolviert. Jetzt versuche ich auch etwas Wettkampfnährer Zeiten über eine etwas längere Zeit zu laufen.

Ndiema
15.09.2010, 10:18
So, gestern nochmal ein Intervalltraining absolviert.
Vorgabe war: 5x1000 in ca. 3:50 + 1:40 trab
Wetter war shice. Dafür ein paar andere Trainierende, die mich oftmals gezogen haben, bzw. ich wollte mir auf den geraden nie die blöße geben und musste immer mal dort anziehen:teufel:
bin dann im letzten die letzten 150 m nochmal full out gespurtet. Ging eig recht locker muss ich sagen. Ich wollte aber auch nicht eine total harte einheit, da ich am freitag noch einen Wk hab und heute noch im Kraftraum bin. Hab mich aber um einen guten Kniehub bemüht, wodurch ich natürlich sauberer auf dem Vorfuß gelandet bin, ergo ein wenig harte Waden heute...
Hier die Fakten:
1= 1:41 + 1:41 trab
2= 1:51 + 1:41
3= 1:45 + 1:39
4= 1:49 + 1:40
5= 1:43

ich will mal versuchen in der nächsten Woche die Trabpausen auf 1:30 (letzten 2 vllt noch kürzer) und die Woche darauf dann versuchen mit 1 min trab:geil:, dann aber die Vollgasabschnitte näher an 1:50 und nicht irgentwo 1:41. Kann nicht sagen wo ich z. Zt. stehe...

monchi
15.09.2010, 10:29
...die Bahn eignet sich doch hervorragend um das Renntempo zu schulen.


ich wollte mir auf den geraden nie die blöße geben und musste immer mal dort anziehen

dann aber die Vollgasabschnitte näher an 1:50 und nicht irgentwo 1:41

mit diesen Maßnahmen sorgst Du aber dafür, dass Du das Renntempo gar nicht trainierst, Du hast am Ende des Intervalls zwar in etwa die Zielzeit aber wenn es "Vollgasabschnitte" gibt, dann läufst Du in Teilen auch zu langsam.



bin dann im letzten die letzten 150 m nochmal full out gespurtet. Ging eig recht locker muss ich sagen

FULL OUT und locker? Wenn ich 150 Meter voll durchziehe, dann ziehen sich die letzten Meter wie Kaugummi und man wundert sich, wie lang doch 150 Meter sein können :zwinker4:
LG
Monchi

Ndiema
15.09.2010, 12:21
mit vollgasabschnitte meinte einfach nur die Tempoabschnitte, sprich Tempoabschnitte im Gegensatz zu den Trababschnitten, sorry

das heißt, ich laufe die Tempoabschnitte (~3:45er) schon gleichmäßig. Mein FR sagt mir immer ob ich zu flot oder zu lahm unterwegs bin.

die letzten 150m Vollgas gingen aber bei der letzten Wiederholung noch ganz gut. Wurden halt gesprintet. Aber war ja wie erwähnt auch keine Hammereinheit (obwohl das ein sehr schmaler Grad ist)

naja mal schauen ob ich in 2 Wochen ~3:45 mit 1 min trab aushalte.... gestern ging noch ohne gehpause. Aber mit den Trabpausen hatte ich eh nie so riesige Schwierigkeiten. Oftmals hab ich sogar das Gefühl, dass die Pausen zu lang sind, weil zum Ende die Beine richtig schwer werden und man so schwerfällig in den Tempoabschnitt startet.

Ndiema
17.09.2010, 11:09
heute Nachmittag lauf ich in Lüdinghausen. Bin leider ein wenig gebeutelt durch Erkältung (leichte) und hab von Dienstag noch schwere Beine (waden), da ich durch den kniehub noch intensiver auf dem Vorfuß gelaufen bin...

ich versuche eine 19:10 anzulaufen. Darf aber nicht windig sein...

Ndiema
19.09.2010, 12:24
so, sub 19 geschafft!
bin total stolz. Freitag in lüdinghausen achter mit 18:57 geworden. Da ich noch leicht am kränkeln war habe ich das nicht erwartet. hab eher auf eine 19:1ß geschielt. Umso glücklicher war ich nachher. Strecke wra nicht einfach. hälfte schotter. und 3-4 kleine aber kräftige steigungen, mit sehr scharfen kurven, in denen man immer wieder neu beschleunigen musste.... dafür kein wind und kein regen. außerdem eigte mein fr nachher 20 meter zu wenig an.

Abschnitte waren wieder unter aller sau^^
(ausm kopf, hab noch nicht importiert)
1km in 3:45
2km in 3:57
3km in 4:45
4km in 3:55
5km in 3:28

(müsste eigentlich fast stimmen=) ich hatte nach 2 km einen kleinen zug erwischt, von dem ich einen schon kannte und ihn 20-30 sek schneller einschätzte. Als ich dann zu ihm aufgelaufen bin und ihm sagte, dass er langsam sei, hatte ich eigentlich gehofft, dass er ein wenig tempo macht und ihc mich dranhänge. Leider war er nicht gut drauf, sodass ich den letzten km alleine gelaufen, da sie mir zu langsam wurden.

ToMe
19.09.2010, 14:48
außerdem eigte mein fr nachher 20 meter zu wenig an.

:haarrauf: ich krieg die Krise, vergiß doch endlich mal deinen Sch* FR und die Selbstverar* die du damit immer wieder betreibst. Du hängst hier einem Technikwahn oder besser Verständnnis nach, was einfach falsch ist. Nein ich begründe das nicht zum x-ten Male. Lüdinghausen ist übrigens vermessen und zwar mit aktuellem Protokoll.

Ansonsten Glückwunsch, aber das gleichmäßige Laufen solltest du mal üben,
Torsten

Rolli
19.09.2010, 15:08
:haarrauf: ich krieg die Krise, vergiß doch endlich mal deinen Sch* FR und die Selbstverar* die du damit immer wieder betreibst. Du hängst hier einem Technikwahn oder besser Verständnnis nach, was einfach falsch ist. Nein ich begründe das nicht zum x-ten Male. Lüdinghausen ist übrigens vermessen und zwar mit aktuellem Protokoll.

Ansonsten Glückwunsch, aber das gleichmäßige Laufen solltest du mal üben,
Torsten

Ruuuuuhe Thorsten. (oder doch Torsten?)

Die FR-Anbeter zweifeln sogar die Länge der Bahnwettkämpfe an. :tocktock::hihi:

@Ndiema, Glückwunsch zu sub19! :daumen:

Gruß
Rolli

ToMe
19.09.2010, 15:15
Ruuuuuhe Thorsten. (oder doch Torsten?)


Nein, nein und noch mal nein, das kann ich dir jetzt nicht mehr durchgehen lassen Rolli :motz: :sauer: :P :hallo:, da gibt es kein 'h', deshalb kriege jetzt endlich mal KEKSE von dir. Einigen wir uns darauf, dass Du (OK wohl Magdalena) die mit nach Verl bringst. :teufel: Ich hoffe ich darf dann auch bereits wieder genussvoll zuschlagen :peinlich:

Ich habe dich übrigens in Delbrück vermisst,
Torsten

Rolli
19.09.2010, 15:20
Nein, nein und noch mal nein, das kann ich dir jetzt nicht mehr durchgehen lassen Rolli :motz: :sauer: :P :hallo:, da gibt es kein 'h', deshalb kriege jetzt endlich mal KEKSE von dir. Einigen wir uns darauf, dass Du (OK wohl Magdalena) die mit nach Verl bringst. :teufel: Ich hoffe ich darf dann auch bereits wieder genussvoll zuschlagen :peinlich:

Ich habe dich übrigens in Delbrück vermisst,
Torsten

Sorry Torsten. Ich war in Druffel. Heute. Pflichtveranstaltung.

Gruß
Rolli

Alfathom
19.09.2010, 17:57
:haarrauf: ich krieg die Krise, vergiß doch endlich mal deinen Sch* FR und die Selbstverar* die du damit immer wieder betreibst. Du hängst hier einem Technikwahn oder besser Verständnnis nach, was einfach falsch ist. Nein ich begründe das nicht zum x-ten Male. Lüdinghausen ist übrigens vermessen und zwar mit aktuellem Protokoll.

Ansonsten Glückwunsch, aber das gleichmäßige Laufen solltest du mal üben,
Torsten
Vermessen bedeutet nicht gutomatisch gleichmäßige Abschnitte. 3:28 glaub ich nicht. Wer vorher schon am Limit läuft, sonst wären die anderen km ja schneller gwersen, läuft hinten raus nicht fast 30 Sek. schneller

ToMe
19.09.2010, 18:33
Vermessen bedeutet nicht gutomatisch gleichmäßige Abschnitte.


Yepp sehe ich auch so, dass vermessene Strecke bezog sich aber auf die 20m :haarrauf: seines FR und damit auf die Gesamtstrecke und nicht auf seine KM Splits. Klar auf einer vermessenen Strecke können die KM-Schilder nach dem Mond stehen. Ich bin heute z.B. auf so einer vermessenen Mondstrecke gelaufen, da stehen KM1 und KM2 und dementsprechend beim 10er KM 9 und KM 10 (beim HM die entsprechenden KM) seit Jahren völlig daneben.



3:28 glaub ich nicht. Wer vorher schon am Limit läuft, sonst wären die anderen km ja schneller gwersen, läuft hinten raus nicht fast 30 Sek. schneller

Wie war das 2 Dumme ein Gedanke. Die 3:55 und die 3:28 dazu sehen schon komisch aus. Den Typo von 4:45 habe ich mal einfach übersehen und eine 3:45 draus gemacht. Um aber nicht noch mehr Öl ins Feuer zu gießen :popcorn: wollte ich darauf nicht extra eingehen. Sonst hätte ich nämlich gefragt ob er bei den KM-Schildern die Uhr gedrückt hat oder ob er die KM Splits vom FR genommen hat :zwinker2: Aber wie gesagt ich wollte hier kein :teufel: sein.

Gruß,
Torsten

Ndiema
19.09.2010, 20:30
den RF kram müsst ihr mir auch nicht immer erklären :-)

ich weiß ja nicht WANN die Strecke vermessen wurde, aber da war auch sicherlich das ein oder andere absperrband mehr vorhanden. Ich hab teilweise so extrem angekürzt. Da war dann aber auch nie ein absperrband und war schon merkwürdig, dass ich als einziger da hergerannt bin. klar sollte man immer den kürzesten weg nehmen, aber wenn man so ganz alleine den weg wählt, ist das auch irgentwie komisch.

nächsten Freitag gilt es die Zeit zu bestätigen, hoffe dass der FR dann auch maximal 4,98 einzeigt, sonst wirds eng... ;-)

aber das blöde ist. Ich hab jetzt wieder ein Ziel erreicht und weiß jetzt erst mal nicht mehr was ich nu machen soll.... jetzt dümpel ich irgentwo im 18er Niemandsland. Hatte das schon mal nach der sub20. Da läuft man gefahr etwas an motivation zu verlieren und das Training zu vernachlässigen. Leider war die sub19 erst beim Coesfelder Citylauf geplant und hab ich da für den 5er angemeldet. Stell mir grad die Frage, ob ich nicht doch lieber auf sub40 auf 10km laufen sollte....

zasche
22.09.2010, 09:16
aber das blöde ist. Ich hab jetzt wieder ein Ziel erreicht und weiß jetzt erst mal nicht mehr was ich nu machen soll.... jetzt dümpel ich irgentwo im 18er Niemandsland. Hatte das schon mal nach der sub20. Da läuft man gefahr etwas an motivation zu verlieren und das Training zu vernachlässigen. Leider war die sub19 erst beim Coesfelder Citylauf geplant und hab ich da für den 5er angemeldet. Stell mir grad die Frage, ob ich nicht doch lieber auf sub40 auf 10km laufen sollte....

so blöd aber auch, wenn ma Ziele erreicht!

du warst bei sub20, dann sub19, ... was könntest du wohl jetzt angehn?!

schneapfla
22.09.2010, 09:42
so blöd aber auch, wenn ma Ziele erreicht!

du warst bei sub20, dann sub19, ... was könntest du wohl jetzt angehn?!

die völlig logische Konsequenz ist sub24 beim Spartathlon (http://de.wikipedia.org/wiki/Spartathlon)!
:D

Svenson
22.09.2010, 09:44
den RF kram müsst ihr mir auch nicht immer erklären :-)

ich weiß ja nicht WANN die Strecke vermessen wurde, aber da war auch sicherlich das ein oder andere absperrband mehr vorhanden. Ich hab teilweise so extrem angekürzt. Da war dann aber auch nie ein absperrband und war schon merkwürdig, dass ich als einziger da hergerannt bin. klar sollte man immer den kürzesten weg nehmen, aber wenn man so ganz alleine den weg wählt, ist das auch irgentwie komisch.

nächsten Freitag gilt es die Zeit zu bestätigen, hoffe dass der FR dann auch maximal 4,98 einzeigt, sonst wirds eng... ;-)

aber das blöde ist. Ich hab jetzt wieder ein Ziel erreicht und weiß jetzt erst mal nicht mehr was ich nu machen soll.... jetzt dümpel ich irgentwo im 18er Niemandsland. Hatte das schon mal nach der sub20. Da läuft man gefahr etwas an motivation zu verlieren und das Training zu vernachlässigen. Leider war die sub19 erst beim Coesfelder Citylauf geplant und hab ich da für den 5er angemeldet. Stell mir grad die Frage, ob ich nicht doch lieber auf sub40 auf 10km laufen sollte....


Hey Glückwunsch zur super Zeit!
In Coesfeld bin ich für den 10er gemeldet. Aber die sub40 sind bei mir noch nicht drin.
Da im November noch ein HM Bei mir geplant ist,nehme ich den 10er in Coesfeld als Orientierungslauf für mein HM Training.
Kann jetzt noch nicht einschätzen was in Coesfeld bei rauskommt.
Werde bis einschließlich nächste Woche noch ein paar TDL absolvieren und dann mal abschätzen was drin sitzt.

Aber bei einer sub19 kannst du die sub40 auf 10km ruhig angehen. Ich denke das sollte drin sitzen! Oder was sagen andere, die in dem Bereich schon eigene Erfahrungen machen konnten???

Laut dem Laufzeitenrechner von Greif, sind die sub40 drin :D:D
Laufzeitprognose für beliebige Streckenlängen (http://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html)

Ndiema
23.09.2010, 14:00
also hatte Vorgestern nochmal ein Intervalltraining absolviert. Ging erschreckend gut...
Ich habe das Gefühl, als würden die vorangegangen doch recht harten Trainingswochen, Früchte tragen. Wenn ich überlege, dass ich vor 4 Wochen noch eine 19:23 oä. gelaufen bin und am letzten Freitag MIT leichter Erkältung eine 18:57 laufe... schon schön :-)

Ich kann nur dann richtig hart trainieren, wenn ich ein festes Ziel habe.... Wenn der Citylauf vorbei ist, wars das wohl erst mal wieder :-(

"Den Winter über Grundlagentraining" ist jetzt nicht so das total konktrete Ziel. Die Wettkämpfe im WInter sind jetzt auch nicht gerade von Qualität gekrönt. Kaum ein ambitionierter Läufer will da auf Teufel komm raus PB laufen.

Das Ziel sub18 ist zwar da, aber wohl noch zu weit weg. Hab mir vorgenommen anfang der nächsten Saison, ohne spezielles Training eine sub18 zu laufen. Im WInter werde ich das Tempotraining zurückschrauben und imo macht es dann wenig Sinn, irgentwelche PB's anzugreifen. Vllt bald mal einen HM.

Wenn meine Entwicklung weiter so geht, dann traue ich mir die sub40 auch bald zu. Will ca. in einem Monat versuchen, eine 39er Zeit zu laufen. Wenn ich mir so Kalkulationen angucke, müsste das recht locker drin sein, aber ich glaube, es wird verdammt hart für mich. 4:00 min/km ist für mich auch so ein mentaler Meilenstein, den ich nicht so leicht überschreiten kann. Bin vor ca. 2 Wochen mal im Training 5 km in 19:55 gelaufen. Da bin ich fast gestorben... (ok, ist auch so oder so ein hartes Training, aber denke das war auch eine Kopfsache)

burny
23.09.2010, 14:19
Wenn meine Entwicklung weiter so geht, dann traue ich mir die sub40 auch bald zu. Will ca. in einem Monat versuchen, eine 39er Zeit zu laufen. Wenn ich mir so Kalkulationen angucke, müsste das recht locker drin sein, aber ich glaube, es wird verdammt hart für mich.
Wer 19 min auf 5 km läuft, kann normalerweise recht easy die 40 über 10 km unterbieten, vorausgesetzt, es wurden auch Läufe über 10 km und drüber absolviert. 12 (!) sek langsamer pro km das Doppelte der Strecke durchzuhalten, ist wahrlich nicht so schwer. Es ist auf alle Fälle wesentlich leichter als der Schritt zu 17:xx.

Unter 18 min/5 km entspricht in etwa einer tiefen 37-er oder auch hohen 36-er Zeit und ist schon ein ordentliches Kaliber.

Bernd

DerC
23.09.2010, 15:38
Unter 18 min/5 km entspricht in etwa einer tiefen 37-er oder auch hohen 36-er Zeit und ist schon ein ordentliches Kaliber.

Kommt darauf an wieweit unter 18. Und auf den Läufertyp. Ndiema ist afaik (Ex-?) Fußballer und hat deutlich mehr Schnelligkeit als Ausdauer. Und das wird auch noch ne Zeit so bleiben.

Die 5 000 laufe ich z, B. seit fast 3 jahren eigentlich immer unter 18. aber die 10k auf der Straße noch nie unter 37.

Da musst du bei einem jungen Fußballer anders rechnen als bei einem älteren Marathonläufer. Die Laufumfänge von Ndiema reichen auch einfach nicht für so eine gute Umsetzung.


Über 5k ist Sub18 das nächste logische Ziel. Und das sollte bei gutem Wintertraining nächstes Jahr auch nicht soo problematisch werden. Die junge Leut verbessern sich ja noch schnell.

Gruß
C.

Ndiema
23.09.2010, 16:03
jupp Ex-Fußballer.... (:peinlich:)

ich werde ab jetzt auch meine Umfänge steigern, aber die waren halt bisher unterirdisch klein...

10km unter 40 min, werde ich wie erwähnt die nächsten Wochen in Angriff nehmen. Merke schon das sich meine Grundlage steigert. Laufe jetzt regelmößig >13km (2x die Woche)
Sonntags an die <20km
Montag ca. 13km

hatte aber vor 1,5 Wochen leichte probleme, da mein Fuß schmerzte und meine Ferse auch. War wohl eine etwas schnelle km Steigerung...

Ndiema
04.10.2010, 12:08
befinde mich gerade in einem richtigen Flow... mein Training läuft zur Zeit sehr gut. Keinerlei schmerzen in den Beinen, die schon wohl mal nach einem langen langsamen Lauf vorhanden waren. Die intensität ist relativ hoch und es ist eher die Frage wie lange ich noch so weiter trainieren sollte, bis ich das training wieder ein wenig zurückschrauben werde (langsamere Einheiten, km-Umfang leicht steigen lassen). Am Samstag ist eig mein letzter 5er für dieses Jahr geplant. Danach versuche ich recht zeitnah, die 40er Marke auf 10km zu knacken, doch das wohl eher aus dem 5km Training herraus, sprich ich ändere nicht wirklich meinen Trainingsplan.

Was mache ich danach???? Ich will ja sehr gerne mal einen Marathon versuchen... Andererseits sehe ich meine Stärken eher auf der Mitteldistanz. Aber wenn ich den Winter über an meiner Grundlage arbeite ist das sicher nicht verkehrt, oder? Kann ich dann immer noch in das MD Training einsteigen? Wenn ich dann meine Umfänge steigern will, wie soll ich das machen. Z. Zeit sind es ca. 60km/Woche. Würde schon gern >80km laufen.

Svenson
04.10.2010, 15:22
Ich würde dir empfehlen Schritt für Schritt zu denken.
Laufe dieses jahr erst einmal einen 10er wo du am Ende wirklich zufrieden mit der Zeit bist.
Dann halt Ausschau nach einem HM und trainiere darauf gezielt hin.
Denn ein HM ist nochmal eine ganz andere Hausnummer als ein 10km Wettkampf.
Solltest du dann mit der Zeit zufrieden sein und auch noch Spaß daran haben, den Trainingsumfang für einen Marathon zu steigern, dann kannst du immer noch auf einen Marathon hintrainieren.

zasche
07.10.2010, 10:54
Was mache ich danach???? Ich will ja sehr gerne mal einen Marathon versuchen... Andererseits sehe ich meine Stärken eher auf der Mitteldistanz. Aber wenn ich den Winter über an meiner Grundlage arbeite ist das sicher nicht verkehrt, oder? Kann ich dann immer noch in das MD Training einsteigen? Wenn ich dann meine Umfänge steigern will, wie soll ich das machen. Z. Zeit sind es ca. 60km/Woche. Würde schon gern >80km laufen.

junge, du machst dir sorgen :)

mach das, was dir spaß macht.

grundsätzlich würd ich mal sagen (was ich für mich so entschieden habe): jetzt mal aufn 5er/10er schneller werden, und dann auf längere Distanzen angreifen, wenn du auf die distanzen keine großen sprünge mehr machst.

aber wie gesagt: mach das, worauf du bock hast ;)

Ndiema
10.10.2010, 12:50
So, gestern mienen wohl letzten 5er für dieses Jahr gelaufen.

Eig ganz gut gelaufen.

1km: 3:37
2km: 3:48
3km: 3:43
4km: 3:52
5km: 3:40

= 18:40

fand es dieses mal eigentlich ganz gut von meiner Renneinteilung. Der erste km wird ja erst mal recht flott gestartet und ich mich danach dann bewusst nicht ausgebremst. Hab dann einen Läufer vor mir erwischt, der wie ein metronom lief. Das war eig perfekt und ich konnte schön dran bleiben. War dann am ende auch wieder mal fast tot...

Svenson hab ich erkannt :-)

irun94
10.10.2010, 15:54
bin gestern auch in coesfeld die 5km gelaufen;) super strecke:D

glückwunsch zur bestzeit, ndiema:D

Ndiema
10.10.2010, 19:37
find die strecke auch ganz gut.

flach, asphalt. Was will man mehr. Kurven waren jetzt nicht zu spitz. Ich meine, dass da eine dabei war, die etwas spitzer war und man musste wieder etwas nachbeschleunigen aber sonst hielten sich die hindernisse in grenzen.

Dazu Top Bedingungen. Wetter gut, kein Wind, kein Regen.

irun94
10.10.2010, 20:16
kurze kopfsteinpflaster-passage:)
aber sonst top.

und ich finde das es diesmal über 5km vorne bisschen dünn besetzt war;) ich bin mit meiner zeit noch locker unter die top10 gekommen,in den letzten jahren hätte es so gerade oder noch nicht mal für eine top20 platzierung gerreicht;)
aber ist ja auch egal.

Svenson
11.10.2010, 08:10
Svenson hab ich erkannt :-)

ich hatte eine Endzeit von 41:30.
Bin eigentlich zufrieden, da ich nämlich recht locker gelaufen bin.
Mit etwas quälen wären sehr sicher eine sub41 drin gewesen. Aber irgendwie war ich von anfang an nicht bereit mich richtig zu quälen.
Daher bin ich sehr optimistisch, dass es nächsten Monat bei mir mit der sub40 etwas wird.
1:30min klingen jetzt zwar erst noch sehr viel, aber da war auf alle Fälle noch Luft.

Ich denke es war auch eine Kopfsache, da ich von Anfang an nicht auf eine sub41 oder sub40 aus war. Ich wollte halt nur mal schauen, wo ich momentan auf 10km stehe.
Jetzt kann ich in den nächsten Wochen meinen Plan etwas genauer gestalten.

Ich habe Dich übrigens auch erkannt.
Hast dann ja noch einen netten Zielsprint hingelegt :-)

Ndiema
12.10.2010, 15:34
Ich habe Dich übrigens auch erkannt.
Hast dann ja noch einen netten Zielsprint hingelegt :-)

ja das musste sein :-) Der Typ hinter mir (ich kenne den flüchtig) ist n Schiri.... als der ca. 400m vor dem Ziel an mir vorbei ging, konnte ich eig überhaupt nicht mehr (wie schon erwähnt hab ich bei dem Lauf mal einmal auf den ersten kms druck gemacht) und wollte ihn eig zeihen lassen, aber dann dachte ich mir, dass ich mir die blöße auf KEINEN fall geben kann. Ich musste also noch an ihm vorbei, hab das ja dann Gott sei dank noch auf den letzten 100 metern gepackt.

ps.: Bei solchen situationen denke ich immer an einen bestimmten thread, in dem mal einige mittelstreckler aus diesem forum geschrieben haben, dass sie bei einem 5km rennen noch nie hinten raus überholt wurden, also auf den letzten 100-300 metern. Das schwirrt mir dann immer durch den kopf und ich kanns dann nciht lassen nochmal anzuziehen.:teufel:

Svenson
12.10.2010, 22:34
Die sub19 fallen bei mir auch hoffentlich beim ächsten Wettkampf.
Die heutige Trainingseinheit stimmt mich da doch recht positiv:
5x1000 (3:41, 3:46, 3:49, 3:46, 3:47) + 1x1400m (5:15 = 3:45min/km)
Trabpause war immer 400m (auch vor den 1400m). Diese waren immer konsequent 2:25 - 2:35.
Die 1400m waren zum Ende schon sehr anstrengend, aber ich merke, wie ich mich momentan in dem 3:45er Tempo recht wohl fühle.

Runni86
13.10.2010, 18:13
Hi ihr 5-k-Läufer!

Habt ihr eigentlich schonmal eure HF bei einem voll-gelaufenen 5er gemessen? Ich bin heute im Training auf der Bahn mal 5000m volle Pulle gerannt. Nachdem ich Sonntag noch relativ schnelle 20k gelaufen bin und Montag auch im Training war, bin ich (wenn auch inoffiziell) PB gelaufen: 17:44.

Bei der Auswertung ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich noch realtiv weit von meiner HFmax weg lag. Die beträgt bei mir ca. 175-176 vielleicht sogar drüber. Mein FR hat eine durchschnittliche HF von 165 ausgerechnet (also so ungefähr 94%). Ist das "normal"? Oder kann es sein, dass ich auf Grund von muskulären Defiziten einfach langsamer gelaufen bin, obwohl vom Herz-Kreislaufsystem mehr drin gewesen wäre? In den letzten 400er-Splits kam ich aber schon noch auf Werte von 169-170.

Mich würde mal interessieren, wie das bei euch so ist und ob es da eigentlich allgemiene Erfahrungswerte gibt nach dem Motto: 10k: 90% 5k: 95% oder so ähnlich gibt!?

Beste Grüße

zasche
13.10.2010, 18:31
Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)

vielleicht eh bekannt ... da gibts auch berechnung, bei welchem Tempo, wieviel % vom MaxPuls man hat.

Bei mir sind es meistens auch so 95%, ... wenns gut läuft ,vielleicht auch mal knapp drüber!

deckt sich ziemlich mit daniels berechnungen!

die weiteren distanzen bei mir ca.:

10K: 93%
HM: 90%
M: 85%

Runni86
13.10.2010, 18:54
Danke für den Link. Den Rechner kenne ich natürlich schon, aber das mit der HF-Funktion ist ganz spannend. Aber irgendwie auch unlogisch. Danach müsste ja eine 17:18 drin gewesen sein?! Wüsste jetzt spontan nicht, wo ich die 30 Sekunden verloren habe ;) Mehr ging nicht!

Svenson
13.10.2010, 19:27
Hi ihr 5-k-Läufer!

Habt ihr eigentlich schonmal eure HF bei einem voll-gelaufenen 5er gemessen? Ich bin heute im Training auf der Bahn mal 5000m volle Pulle gerannt. Nachdem ich Sonntag noch relativ schnelle 20k gelaufen bin und Montag auch im Training war, bin ich (wenn auch inoffiziell) PB gelaufen: 17:44.

Bei der Auswertung ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich noch realtiv weit von meiner HFmax weg lag. Die beträgt bei mir ca. 175-176 vielleicht sogar drüber. Mein FR hat eine durchschnittliche HF von 165 ausgerechnet (also so ungefähr 94%). Ist das "normal"? Oder kann es sein, dass ich auf Grund von muskulären Defiziten einfach langsamer gelaufen bin, obwohl vom Herz-Kreislaufsystem mehr drin gewesen wäre? In den letzten 400er-Splits kam ich aber schon noch auf Werte von 169-170.

Mich würde mal interessieren, wie das bei euch so ist und ob es da eigentlich allgemiene Erfahrungswerte gibt nach dem Motto: 10k: 90% 5k: 95% oder so ähnlich gibt!?

Beste Grüße

Ich achte beim laufen garnicht auf den Puls. Da mact man sich letzten Endes nur zu viel Gedanken (so wie du jetzt :-) ).
Aber eine durchschnittliche HF von 94% v om Max ist doch sehr hoch oder nicht???

Ndiema
15.10.2010, 22:22
also ich mag persönlich diesen Pulsgurt nicht so gern. Grad bei schnellen sachen, nervt der mich total. Allein bei Schwellenläufen überwinde ich mich manchmal. Da kann ich immer ganz gut die Einheiten mit älteren Schwellenläufen vergleichen. Also bei nem wk hat ich noch nie einen gurt um. (außerdem ist der gurt immer so kalt auf der haut, wenn man den umbindet :-) sehr unangenehm -->weichei?!?)

naja mal sehn ob in Bochum (mitte nov.) eine sub 40 auf 10 drin ist (bezweifel es irgentwie immer noch recht stark). Diese Woche war erst mal nicht so viel training angesagt. bin grad erst aus berlin wieder da. da wurde alles andere als trainiert :-(

Runni86
16.10.2010, 09:19
Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!

Ndiema
18.10.2010, 12:18
Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!

wird gemacht!

Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin. Letzte mal im März diesen Jahres ne Crossstrecke von 9600m gelaufen, aber wohl eher nicht mehr aussagekräftig...
Damals total gestorben und mir geschworen, nie wieder einen 10er zu laufen:sauer:

Sub39 trau ich mir nicht zu. Das Problem ist irgentwie auch, dass mir im Training Zeiten um 4 Min immer noch sehr schwer fallen. Gerade bei den TDL sehe ich eher wenige Fortschritte. Ist für mich irgentwie ne magische Grenze. Daher auch der bammel vor sub40:peinlich:

Meine Ausdauer hat sich in der letzten Zeit schon ganz gut verbessert, aber wie es für 10km aussieht, keine Ahnung. Denke ich werde dann sub40 ansteuern, um mich mal zu orientieren. Ich werd mich dann auch hinterher nicht ärgern das vllt wesentlich mehr drin gewesen wäre:)

Svenson
18.10.2010, 12:32
Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen! Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin! Bis Mitte November machst du einfach noch ein paar längere Intervalle und schraubst kilometermäßig einfach noch ein bisschen was drauf und schon hast du es!


ALso eine sub39 ist mit einer 18:40min meiner Meinung nach nicht drin. Vorallem nicht bei solch einem unerfahrenen 10km Läufer wie Ndiema.
Eine sehr gute 39er Zeit sollte auf alle Fälle drin sein. Aber eine sub39 ist doch wirklich sehr sehr optimistisch.
Dazu fehlt Ndiema die Grundlage und vorallem wie er schon schreibt die Erfahrung auf 10km.

@Ndiema.
Schalte einfach mal ein Kopf aus und hör auf mit dem ganzen "4er Schnitt ist eine magische Grenze".
Seit dem ich mir nicht mehr sooooo viele Gedanken mache, läuft es bei mir auch besser.
Ich habe am Wochenende die 4x2km (alle mit Pace unter 3:59min/km) mit 4min Trabpause geschafft. Und am Dienstag Intervallläufe auf der Bahn alle in 3:45 (siehe oben).
Dann klappt es bei dir ganz ganz sicher mit der sub40. Und ich schätze dich um einiges schneller ein als mich.
Ich bin momentan recht optimistisch was die sub40 in Essen angeht.
In Bochum starte ich leider nicht. Bin dort unterwegs.
Aber stell dich in Bochum schon einmal auf 10km Asche/Kieselsteine ein. Halt so typischer Parkweg.
Wenn du einen richtig schnellen 10km Lauf willst, dann laufe in Essen den Blumensaatlauf.
Das ist hier in der Gegend mit die schnellste Strecke.
Nur Asphalt und keine einzige Steigung. 2x5km Pendelstrecke.

Hennes
18.10.2010, 12:38
Wenn du die 5km in 18:40 läufst sollte doch sub40 kein Problem darstellen!


stimmt



Wahrscheinlich ist sogar sub39 drin!

sicher nicht, da fehlen 30sec.

Es sei denn, bis dahin wäre trainingstechnisch die 5k auch schon schneller drin.





Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin.

Das könnte Dein Problem werden - die fehlende Erfahrung auf der Strecke.

Die 5er werden zwar mit höherem Puls gelaufen, aber die 10er sind dafür ein "langes sterben". Es gibt einige hier, die die 10km daher als schwerste Strecke empfinden.

Versucht macht kluch - du mußt versuchen die ersten 5km nicht zu überpacen. Evtl. sogar diese sogar nur mit 4:00 min/km angehen um die sub40 zu schaffen.

gruss hennes

Dampfsohle
18.10.2010, 12:39
wird gemacht!

Problematisch ist halt, dass ich eig noch nie einen 10er gelaufen bin. Letzte mal im März diesen Jahres ne Crossstrecke von 9600m gelaufen, aber wohl eher nicht mehr aussagekräftig...
Damals total gestorben und mir geschworen, nie wieder einen 10er zu laufen:sauer:

Sub39 trau ich mir nicht zu. Das Problem ist irgentwie auch, dass mir im Training Zeiten um 4 Min immer noch sehr schwer fallen. Gerade bei den TDL sehe ich eher wenige Fortschritte. Ist für mich irgentwie ne magische Grenze. Daher auch der bammel vor sub40:peinlich:

Meine Ausdauer hat sich in der letzten Zeit schon ganz gut verbessert, aber wie es für 10km aussieht, keine Ahnung. Denke ich werde dann sub40 ansteuern, um mich mal zu orientieren. Ich werd mich dann auch hinterher nicht ärgern das vllt wesentlich mehr drin gewesen wäre:)

Tja geht mir ähnlich - 400 m und Grundschnelligkeit sind kein Problem, aber Tempoausdauer und -Härte und Grundlagenausdauer sind bei mir dann sogar voll daneben. Da bist du schon eine Ganze Ecke weiter. Ich glaube auch, dass du es schaffen wirst mit Sub 38. :daumen:. Auf jeden Fall Sub 40.

Vielleicht schaffe ich es im nächsten Jahr meine Defizite weiter zu minimieren. Können uns dann mal ja zusammen durch IVs quälen - Wohne in Nottuln.... :hallo:

Hennes
18.10.2010, 12:54
Wenn du einen richtig schnellen 10km Lauf willst, dann laufe in Essen den Blumensaatlauf.
Das ist hier in der Gegend mit die schnellste Strecke.
Nur Asphalt und keine einzige Steigung. 2x5km Pendelstrecke.

:unterschreib:


Ich glaube auch, dass du es schaffen wirst mit Sub 38. :daumen:. Auf jeden Fall Sub 40.

Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.

gruss hennes

Svenson
18.10.2010, 13:02
:unterschreib:

Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.

gruss hennes

:unterschreib:

Auch dein vorletzter und mein vorheriger Thread gehen in die selbe Richtung :daumen:

Ndiema
18.10.2010, 15:46
hab mir auch so überlegt, die ersten 5 in 20 min anzugehen. Was es dann für ein Ergebnis wird, weiß keiner....

Mein Arbeitskollege (ehemaliger MD-Spezi 800m in 1:51), der auch teilweise auf mein Training guckt, will mich im nächsten Jahr vermehrt auf kürzeren Strecken sehen <5km eher so auf 1.500

Ich habe aber gestern schon wieder gespürt, wie hart der Winter für mich werden wird. :-(

Tempotraining ist im Winter für mich richtig eckelig. Da wird man gar nicht richtig warm um mal richtig Gas zu geben und man freut sich richtig aufs Ende. Zu anderen Jahreszeiten laufe ich da richtig heiß und kann nochmal Gas geben. Ergo werde ich viel (sauviel) GA1 training machen.

Temperaturen irgentwo bei 5 Grad und ich war am frieren wie ein bekloppter. Ok vllt übertrieben, aber am Rücken und im Nacken war es schon recht unangenehm. Da lob ich mir die 25 - 30 Grad.

Dampfsohle
18.10.2010, 22:44
Jetzt wirds aber langsam lustig hier - werden die Zahlen gewürfelt? Auch die sub40 ist nicht garantiert, dafür muss er nur mal richtig schnell losrasen die ersten 5km, dann gibt das nix.



Ne, gewürfelt nicht. Vieleicht ist Sub38 ein wenig hoch gegriffen, aber seine Leistungsentwicklung in den letzten sieben Monaten dürfte eine 38:30 eigentlich zulassen. Wenn es optimal läuft ... einen schlechten Tag, an dem es nicht so gut läuft, kann man natürlich auch haben. Aber davon geht man ja vor einem Wettkampf nicht aus, oder? :-) Wie Ndiema schon selbst sagt ist eine Menge Kopfsache dabei. Und ich glaube, dass er es schaffen kann, trotzdem, dass der Lauf im November und nicht im warmen Sommer ist. Mein Trainer (bin vor vielen vielen Jahren mal als kurzer Koten im Verein gewesen) hat früher immer gesagt "Es gibt kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung. Der hat uns auch im Winter barfuss auf dem Rasen Fußball spielen lassen. :hihi: Da hat dann keiner gebolzt und wir haben so etwas Koordination gelernt.

Hardtberger
19.10.2010, 07:25
Hallo,
ich klinke mich hier mal ein.
Ich bin letztes Wochenende meinen ersten Wettkampf gelaufen (10km in 41:16) und starte in 2 1/2 Wochen bei einem 5,9km-Lauf. Kann ich den wohl in einer pace von 4:00 angehen, wenn man meine 10km-Zeit anschaut? Bei dem 10er habe ich schon noch stark gemerkt, dass ich in der zweiten Laufhälfte nichts mehr zuzusetzen hatte. Deshalb glaube ich, auch wenn ich leider keine Zwischenzeiten habe, dass die ersten Kilometer schneller waren. Aber 5,9km sind da ja schon überschaubar. Selbst wen man die ersten Kilometer überpaced, dauert die Quälerei nicht mehr so lange.

Ndiema
19.10.2010, 08:31
n 4er Schnitt sollte drin sein. Vllt sogar mehr. Vllt könntest du auch mit 3:5x angehn... Auf den letzten 2 km vllt nochmal beschleunigen.

Der letzte geht immer etwas schneller als geplant:teufel:

Hennes
19.10.2010, 08:59
n 4er Schnitt sollte drin sein. Vllt sogar mehr. Vllt könntest du auch mit 3:5x angehn...

Ja, 3,5(9) ist nicht weit von 4:00 :D

Der Kaufmann Laufzeitrechner sagt 3:57...

gruss hennes

Svenson
19.10.2010, 09:49
Ne, gewürfelt nicht. Vieleicht ist Sub38 ein wenig hoch gegriffen, aber seine Leistungsentwicklung in den letzten sieben Monaten dürfte eine 38:30 eigentlich zulassen. Wenn es optimal läuft ... einen schlechten Tag, an dem es nicht so gut läuft, kann man natürlich auch haben. Aber davon geht man ja vor einem Wettkampf nicht aus, oder? :-) Wie Ndiema schon selbst sagt ist eine Menge Kopfsache dabei. Und ich glaube, dass er es schaffen kann, trotzdem, dass der Lauf im November und nicht im warmen Sommer ist.

Laut diversen Laufzeotenrechnern, wird für eine 38:30 eine 18:10-18:15 beötigt. Und Nediema hat erst vor 1 Woche seine PB in 18:40min gelaufen. Und laut eigenen Aussagen hat er aus allen Löchern gepfiffen :-). Da war wohl nicht mehr drin.
Bei einer 38:30 müsste er die 5km Marke bei < 19:15min erlaufen. Das sind knapp 30sec mehr als seine PB auf 5km.
Und dann soll er noch einmal 5km dran hängen? Mit dem selben Tempo?
Da müsste Ndiema schon eine mega Ausdauer und Grundlage haben.

Ich glaube eine sub 40 ist sehr sicher drin (wenn er nicht zu schnell angeht). Auch eine gute 39er Zeit. Aber ich glaube mehr NOCH nicht.
Auf alle Fälle drück ich alle Daumen.
Der Christian packt das schon :D

Ndiema
19.10.2010, 12:23
Der Christian wird (hoffentlich) eine sub40 laufen und zum ersten mal nicht hinter der Ziellinie zusammenklappen:D

Ich wollte mal in den nächsten Tagen meinen Tp zur Diskussion stellen damit die Wintertauglichkeit abgenommen wird, mal sehn wann ich dazu komme.

Gestern nen lockeren Lauf gemacht. Vorgabe war 11-13km <5:00
sind dann 13km mit nem 4:50er Schnitt geworden.

Bin aber eigentlich gewillt, mehr und mehr im GA1 Bereich zu trainieren. mal sehn wie der Plan dann für den Winter dann aussieht....

Heute nochmal auf die Bahn:
Bin mir noch nicht ganz schlüssig, was ich genau machen will. Nachdem der Coe Citylauf hinter mir liegt, wollte ich mal wieder etwas experimentieren. Ich stell mal ein paar Einheiten vor, ihr könnt ja mal ein bisschen kommentieren.

1. Pyramide:
alles 5km pace (3:44) und jew. die halbe Belastungszeit als Regeneration (trab)

400m in 90 sek. (45 sek. trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
1600m in 5:58 sek. (2:59 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
400m in 90 sek.


2.
8 x 800 (5km pace = 2:59 + 1:30 trab)


3.
5 mal 800 + 400
sprich:
5 x
800 (5km pace = 2:59) + 30 sek trab
400 (5km pace = 1:30)
trab zwischen Wiederholungen = 1:30


3.
Tempolauf
25 Runden abwechselnd eine Runde mara pace (1:44 pro Runde, Pace: 4:19) die nächste Runde 5km Pace (1:30) ohne irgentwelche Pausen (=10km)


wie gesagt, heute mach ich einfach irgenteine Tempoeinheit. Hab sonst eigentlich immer in den letzten Wochen 5 x 1000 in <3:50 + 1:30 trab gemacht und konnte somit auch immer gut Verbesserungen feststellen, aber suche jetzt mal eine Abwechslung

Janny1983
19.10.2010, 12:30
1. Pyramide:
alles 5km pace (3:44) und jew. die halbe Belastungszeit als Regeneration (trab)

400m in 90 sek. (45 sek. trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
1600m in 5:58 sek. (2:59 trab)
1200m in 4:29 sek. (2:14 trab)
800m in 2:59 sek. (1:30 trab)
400m in 90 sek.



Finde ich einen interessanten Ansatz. Im WK-Tempo und immer die halbe Zeit als Trabpause....probier das doch mal aus, würde mir Spaß machen glaube ich :)

Svenson
19.10.2010, 12:47
Der Christian sollte mal mehr längere Tempoläufe machen :-)

Da du den 10km Lauf schon in 3 Wochen hast, würde ich in den nächsten 2 Wochen verstärkt auf lange Intervalle/Tempoläufe setzen.

Ich würde Dir folgendes empfehlen:
Alle im 10km WK Tempo. Das würde ich bei Dir so auf 3:55 - 4:00 legen.

Diese Woche:
8x1000 (TB 3:30min)

Nächste Woche:
4x2000 (TB 4min)

Übernächste Woche.
3x3000 (TB 5min)
Solltest du diese EInheit mit deinem gewünschten Pace "überstehen", dann hast du genügend Selbstvertrauen für den WK und packst die sub40 ;-)


Das sind jetzt nur die "Schlüsseleinheiten". Lange Läufe etc. kannste ja selbst noch einbauen. Da weisst du eh besser was passt.
Aber ich glaube diese ganzen 800m, 400m Läufe bringen Dir nichts.
Du brauchst jetzt Tempohärte für 10km.

Aber deine letzte beschriebene EInheit (insgesamt 10km) finde ich interessant.
Aber du weisst schon, dass du am Ende dann bei 10km auf ca. 40:45min kommst??
Also schon fast dein 10km WK.
Das wäre ja mal eine knüppelharte EInheit.

Ndiema
19.10.2010, 14:50
Der Christian sollte mal mehr längere Tempoläufe machen :-)

Da du den 10km Lauf schon in 3 Wochen hast, würde ich in den nächsten 2 Wochen verstärkt auf lange Intervalle/Tempoläufe setzen.

Das soll größtenteils mit meinem tdl an jedem freitag abgedeckt werden. (die einheit steht aber auch zu einem späteren zeitpunkt noch zur debatte...)



Aber deine letzte beschriebene EInheit (insgesamt 10km) finde ich interessant.
Aber du weisst schon, dass du am Ende dann bei 10km auf ca. 40:45min kommst??
Also schon fast dein 10km WK.
Das wäre ja mal eine knüppelharte EInheit.

40:45... upppsi:peinlich:
das wäre mir fürs training dann doch etwas hart, aber hab mir da eh noch nicht speziell gedanken drüber gemacht. würds wenn dann doch ein wenig anpassen, aber da ich eh nicht so ein gutes tempogefühl habe, weiß ich nicht genau ob ich das so hinbekomme, würd da sicher jede 2 runde vollkommen falsch liegen


stimmt schon, dass das Training, dass ich gerade anvisiere, nicht gerade perfekt für den kommenden 10er ist, aber der ist mir jetzt auch nicht sooooo wichtig. Ich hoffe doch, dass ich denk 10er in unter 40 min packe und da jetzt nicht so großartig drauf hintrainieren muss (überheblich?:confused:) Daher auch die eher seltsamen Einheiten, wollte jetzt nach dem 5er, der mir doch wichtiger war, ein wenig für abwechslung sorgen. Wäre ich vor 2 Wochen beim 5er 19:00 gelaufen (anstatt die 18:40) wäre ich wesentlich persimistischer, was die sub40 auf 10km angeht. Jetzt sehe ich das etwas lockerer

Ndiema
20.10.2010, 08:38
gestern alles ignoriert und hab mal ne witzige einheit absolviert:D

3 x 800, 600, 200 und jew. zwischen belastung die halbe belastungszeit als trabpause und nach einem durchgang, eine runde jogging

also erst 800 in (5km pace --> 3:44) + 90 sek trab
dann 600 (3km pace --> 3:33) + 85 sek trab
dann 200 (1mile pace --> 3:23) obwohl die 1mile und 3km pace wohl etwas schneller ist als hier errechnet
dann eine runde jogging ca. 5:30

das dann 3 mal

erst dachte ich das wird doch verdammt hart. Gerade die 600 meter waren immer doch recht hart, weil man minimal schneller laufen musste als die 800 und das fiel mir immer sehr schwer. die 200 waren dann doch schon immer recht locker

aber im nachhinein sagt man das ja immer:)

Svenson
20.10.2010, 09:06
Werde am Sonntag im Mühlheim erstmals ernsthaft versuchen die sub19 zu laufen.
Poste einfach mal hier meine letzte Trainingswoche.

Montag: Ruhetag

Dienstag: Intervalltraining auf Bahn.
5x1000m (Pace: 3:45min/km) mit 2:30min Trabpause
1x1400m in 5:15min (Pace: 3:45min/km)
Gesamt: 6400m
Diese Einheit hat mir richtig Selbstvertrauen für die sub19 gegeben

Mittwoch: 14km. Die letzten 6km in Pace < 4:50min/km

Donnerstag: Schwimmen (200m einschwimmen, Pyramide: 500m, 300m, 200m, 100m, 100m ausschwimmen)

Freitag: Ruhetag

Samstag:
Morgens 4x2000m (Pace 4:00min/km) mit 4:30min Trabpause
Nachmittags: 2000m schwimmen (Nur Technik, Lagen etc)

Sonntag: 90km Rennrad im GA1 Bereich. Insgesamt über 3:00h unterwegs gewesen




Heute wollte ich wieder ganz locker 13km laufen. Vielleicht werde ich noch 2-3 mal für 500m mein 5km WK Tempo laufen. Damit meine Beine das Tempo nicht "verlernen" :-)

Morgen dann noch schwimmen, Freitag Ruhetag und am Samstag 5km ganz locker traben mit ein paar Sprints.
Sonntag dann Wettkampf

ToMe
20.10.2010, 09:23
dann 600 (3km pace --> 3:33) + 85 sek trab


Hier meinst du aber eine 65sec TP oder!?



die 200 waren dann doch schon immer recht locker


Das ist bei Läufern wie dir m.M. relativ normal, da du hier ja allgemein sehr schnell bist, dann tut die die kurze Belastung von ca. 40sec in dem Tempo nicht sonderlich weh. Wenn du jedoch gleich danach (nach den 200m) ohne Serienpause sondern mit z.B. 40sec TP noch mal ein "Langintervall" von 800m laufen müsstest. :zwinker5:

Gruß,
Torsten

Hardtberger
20.10.2010, 09:34
Möchte mich in den nächsten zwei Wochen intensiv auf meinen 5,9km-Wettkampf vorbereiten. Was für Schwerpunkte sollte ich da legen? Ich laufe sonst immer 1000er-, 1600er- oder 2000er-Intervalle. Soll ich jetzt eher auf Geschwindigkeit setzen? Also 200er und 400er? Oder soll ich einfach weniger Wiederholungen machen, aber dafür schneller laufen?

Ndiema
20.10.2010, 10:16
Hier meinst du aber eine 65sec TP oder!?



Das ist bei Läufern wie dir m.M. relativ normal, da du hier ja allgemein sehr schnell bist, dann tut die die kurze Belastung von ca. 40sec in dem Tempo nicht sonderlich weh. Wenn du jedoch gleich danach (nach den 200m) ohne Serienpause sondern mit z.B. 40sec TP noch mal ein "Langintervall" von 800m laufen müsstest. :zwinker5:

Gruß,
Torsten

ja stimmt schon. waren 65 sekunden trabpause.

die Einheit war schon wohl intensiv, aber ich befürchte, dass sie nicht sehr effektiv war...

war irgentwie nichts halbes und nichts ganzes. Wenn überhaupt schult die einheit ein wenig tempogefühl. aber war ja eh einfach mal zum ausprobieren.

irun94
20.10.2010, 10:27
@Hardtberger: Ich würde sagen mehr Wiederholungen ,aber dafür langsamer;) Ich glaube Schnelligkeit fehlt dir nicht und die ist auch in deinem Leistungsvermögen im Moment noch nicht ganz so wichtig.
5-6x1000m in 3:50min oder 3x2000m in 8:00-8:05min sowie Tempodauerläufe 5-8km in 4:15-4:30min pro km sollten dir vorerst weiterhelfen.
Das dürfte dir erstmal Tempohärte geben und dann kannst du auch vor dem nächsten Wettkampf kürzere Intervalle absolvieren.

Gruß

irun94
20.10.2010, 10:27
@Hardtberger: Ich würde sagen mehr Wiederholungen ,aber dafür langsamer;) Ich glaube Schnelligkeit fehlt dir nicht und die ist auch in deinem Leistungsvermögen im Moment noch nicht ganz so wichtig.
5-6x1000m in 3:50min oder 3x2000m in 8:00-8:05min sowie Tempodauerläufe 5-8km in 4:15-4:30min pro km sollten dir vorerst weiterhelfen.
Das dürfte dir erstmal Tempohärte geben und dann kannst du auch vor dem nächsten Wettkampf kürzere Intervalle absolvieren.

Gruß

Ndiema
20.10.2010, 11:18
Möchte mich in den nächsten zwei Wochen intensiv auf meinen 5,9km-Wettkampf vorbereiten. Was für Schwerpunkte sollte ich da legen? Ich laufe sonst immer 1000er-, 1600er- oder 2000er-Intervalle. Soll ich jetzt eher auf Geschwindigkeit setzen? Also 200er und 400er? Oder soll ich einfach weniger Wiederholungen machen, aber dafür schneller laufen?

wenn du jetzt intensiv auf den Wk in 2 Wochen hinarbeiten willst, sollte dein IV-Training in der Zielzeit-Pace absolviert werden.

z.b.
5 x 1000 in Zielzeittempo (weiß nicht was du dir da überlegt hast) und dann jew. eine Trabpause, die so kurz wie nur möglich ist. würde irgentwie 1:30 min empfehlen. Da es jetzt nur noch 2 Wochen sind, bin ich noch ein wenig am zweifeln, ob du auch in der nächsten Woche noch eine IV-Einheit absolvieren solltest, da diese schon sehr hart ist (sollte sie zumindest sein)

aber es wird hier viel von IV-Training geredet (auch von meiner Seite) aber wichtig sind dann auch die langen Einheiten. Mindestens 2 mal die Woche solltest du schon lange Dauerläufe absolvieren. Vllt dann noch eine Tempoeinheit inform eines Tempodauerlaufes. Da kannst du noch ein wenig "adjusten" (je nachdem wie viele kms du die Woche gesammelt hast). Entweder so 20 Minuten in nem 4:10 Tempo, 30 Min in 4:15 - 4:20 oder 40 min ~4:25
Bei dem Tempo für die Tempodauerläufe bitte aber nicht festnageln, weiß nicht genau was du jetzt für ein ziel für 5 oder 6 kilometer hast

Hardtberger
22.10.2010, 17:35
Habe heute 5X1000m gelaufen und versucht, die Trabpausen möglichst klein zu halten (1:15 bis 1:30 Minuten). Es hat sehr gut geklappt. War zwar hart, aber das muss es ja auch sein. Das gibt einen schon Selbstvertrauen, so kurze Pausen zu machen. Danke für den Tipp, Ndiema!
Meine Zeiten:
3:56
3:53
3:55
3:53
3:50

Ich hatte am Ende noch richtig Power. Hat sich verdammt gut angefühlt.
LG
Stellan

Ndiema
24.10.2010, 15:16
Zeiten sehen gut aus. Gute Einteilung.

Ich finde die 5x1000 kann man auch sehr gut mit einem Wettkampf vergleichen, weil man oftmals bei Wiederholung 3 denkt, puhhh 5 mal schaff ich das nicht, doch am Ende kann man immer nochmal was rausholen.

Im Wettkampf ist das ähnlich. Der 4te km ist bei mir eig immer der schlechteste, da ich noch nicht wirklich richtig pushe, da ja noch ein km kommt und dann ist das immer n kleiner Einbruch. Auf dem letzten wird dann alles rausgeholt und das ist dann oftmals sogar der schnellste, da man sowieso auf den letzten 300 metern nochmal richtig anzieht. Man muss nur vorher wissen das der letzte immer gut geht:teufel: und das man sich da keine Gedanken machen muss. Mein Tipp für n 5km Wettkampf, ist eig der, dass man auf sich auf dem ersten km nicht künstlich bremsen sollte. Sprich wenn ich nach 600m merke, dass man schon zu schnell ist (was oft vorkommt, da man sich erstmal positioniert und oft kurz angezogen wird um zu überholen), versuche ich nicht jetzt extrta wesentlich langsamer zu laufen, um im Rahmen zu bleiben. Dann wird man nie in einen Rythmus finden. Hab das mal gemacht, da war dann der erste km nachher so wie er sein sollte, aber da ich den 2ten km dann viel zu langsam angegangen bin, war der Rest ne riesen Qual. Einfach den ersten km so durchlaufen. Somit ist der erste immer noch mit der schnellste. Letzte mal hatte ich einen älternen Herren vor mir, der wirklich einen sehr gute Rythmus hatte und mich so mitgezogen hatte. Es ist für mich eigentlich unmöglich, die ganzen 5km voll konzentriert zu sein. Sprich, wenn ich kurz abschalte, dann werde ich schnell langsamer und bekomme dann wieder Probleme. Beim letzten mal musste ich einfach nur hinter dem vor mir herlaufen und konnte auch mal für nen Moment abschalten.

Svenson
24.10.2010, 22:03
Oh man!
Komme vom 5km WK wieder.
Endzeit 19:00min.
Ich hätte nie gedacht, dass so eine sch... mir passiert, da ich immer gedacht habe, ach die eine sekunde kann man auch noch rausholen.
Naja, jetzt ist es doch passiert.
Bin aber insgesamt damit zufrieden.
Bin wieder ohne GPS Uhr gelaufen und fand es das gesamte Rennen viel angenehmer.
Leider hatte die Strecke keine KM Markierungen. Bzw. ich habe die immer übersehen.
Habe nur die 4km Markierung gesehen. Bin dort bei 15:20 rübergegangen.
Bin den letzten km also noch in 3:40min gelaufen.

Klar wäre es schön gewesen, wenn ich jetzt eine 18 vorne stehen hätte, aber ob dort nun 18:59min oder 19:00 steht ist auch egal.

Das war der erst einmal letzte 5km WK dieses Jahr.
im November kommt noch ein 10er und das wars dann für 2010.

Svenson
24.10.2010, 22:04
Und wenn man mal überlegt, dass ich im April auf 5km noch 21:20min gelaufen bin, kann ich mit dieser Saison zufrieden sein.

harakiri
24.10.2010, 22:23
Top! Weiter so!

Rolli
25.10.2010, 10:20
Klar wäre es schön gewesen, wenn ich jetzt eine 18 vorne stehen hätte, aber ob dort nun 18:59min oder 19:00 steht ist auch egal.


Klar ist das egal. Der Sprung ist wichtig. Die PB!!!:daumen:

Glückwunsch.

Gruß
Rolli

Ndiema
25.10.2010, 10:41
auch von mir die besten Glückwünsche!!!

Wenn ich ehrlich bin, hab ich das von dir jetzt noch nicht erwartet:zwinker5:
Was war nochmal deine letzte 5km Zeit? Ist auf jeden Fall RICHTIG gut. Als ich vor einigen Wochen noch ne 18:57 gelaufen bin, war ich erst mal top motiviert, weiter zu trainieren. Hoffentlich ist es bei dir auch so.

Jetzt packst du auch die sub40 :daumen: Hast ja noch ein paar Wochen und dann sollte das wirklich nicht mehr sooo schwer werden

Svenson
25.10.2010, 11:15
auch von mir die besten Glückwünsche!!!

Wenn ich ehrlich bin, hab ich das von dir jetzt noch nicht erwartet:zwinker5:
Was war nochmal deine letzte 5km Zeit? Ist auf jeden Fall RICHTIG gut. Als ich vor einigen Wochen noch ne 18:57 gelaufen bin, war ich erst mal top motiviert, weiter zu trainieren. Hoffentlich ist es bei dir auch so.

Jetzt packst du auch die sub40 :daumen: Hast ja noch ein paar Wochen und dann sollte das wirklich nicht mehr sooo schwer werden

Danke für die Glückwünsche :-)

Also nach Wesel (vor 3 Wochen), hätte ich es auch nicht gedacht, aber meine letzten Trainingseinheiten auf der Bahn, haben mir viel Selbstvertrauen gegeben.
Zudem bin ich diesmal wieder ohne GPS gelaufen und hab dadurch mehr auf meinen Körper gehört.
Für mich persönlich habe ich festgestellt, dass die ganzen Paceangaben der Forerunner mich nur bremsen.
Ich muss einfach meinen Kopf ausschalten und loslaufen.
Vielleicht war es diesmal sogar gut, dass ich bis km4 keine KM Schilder gesehen habe und erst garnicht in die Versuchung gekomen bin immer im Kopf mitzurechnen.

Oder ne, jetzt weiss ich woran es lag. Ich bin das erste mal in meinem Leben mit Kompressionsstrümpfe gelaufen. Krass die machen 36sec aus.
:hihi::hihi::hihi::hihi:

Meine letzten 5er sahen wie folgt aus:
Borken (Juni): 20:18min
Dortmund (August): 19:36min (Trotz vermessener Strecke waren es ca. 100m zu wenig. Also gerade eine sub20 geschafft)
Wesel (vor 3 Wochen): 19:36min

Und gestern halt 19:00min

Ich werde nun vermehrt längere Intervalle laufen und ein paar Schwellenläufe in mein Training einbauen, dann sollte es in 4 Wochen mit der sub40 auch klappen.

irun94
25.10.2010, 20:14
Svenson schreibt von Kompressionsstrümpfen. Sieht man in letzter Zeit immer öfter bei Volksläufen. Bringen die Dinger wirklich so viel?
Bei Profis sieht man das kaum, das irritiert mich ein wenig...

harakiri
25.10.2010, 20:22
Svenson schreibt von Kompressionsstrümpfen. Sieht man in letzter Zeit immer öfter bei Volksläufen. Bringen die Dinger wirklich so viel?
Bei Profis sieht man das kaum, das irritiert mich ein wenig...

Also ich seh in meiner Gegend bzw. auf meiner Heim-Bahn recht oft einen Profi... der hat im Wettkampf immer Kompressionsstrümpfe an, im Training hab ich ihn damit noch nie gesehen... Entweder er is im Training zu faul dafür oder er machts im WK der Sponsoren wegen^^

Ob sie was bringen konnte nie jemand beweisen. Dass sie nix bringen ebensowenig.
Und ich hab schon Leute gewinnen sehen ohne Kompressionsstrümpfe... dürften also eher dem Hersteller nützen als dem Käufer.

Ich hab ein Paar. Ich mag sie, schön angenehm, "fixieren" die Wade ganz gut, wärmen und sehen auch noch waaahnsinnig profimäßig aus *gg*

irun94
25.10.2010, 20:33
Chris Solinsky hatte sie bei seinem Rekord an, fällt mir gerade ein aber sonst sieht man in dem Leistungsbereich die Dinger fast garnicht.
Für den Winter wäre das wärmen ja ganz angenehm und Profimäßig sehen die auf jeden Fall aus;)
Ob ich die jetzt persönlich brauch weiss ich nicht.
Erstens habe ich mit meinen Waden beim Wettkampf und auch im Training fast keine Probleme.
Zweitens kosten die bei Lauflust fast 50euro.
Mal sehen ob ich mir welche zulege;)

Janny1983
25.10.2010, 20:39
Die einzige die mir einfällt aus dem Profibereich ist die Paula...die ist damit ja auch echt fix unterwegs...aber ob die echt so viel bringen...

Wer welche braucht sollte noch schnell bei der 2 für 1 Aktion zuschlagen. Da kann man sich dann entweder 2 Paar für ca. 50 Okken holen oder aber was anderes zu einer Socke dazu.

irun94
25.10.2010, 20:45
Wo gibts denn die Aktion?:)

Janny1983
25.10.2010, 20:55
Hier quasi:

http://forum.runnersworld.de/forum/ausruestung/61632-2-fuer-1-aktion-schnaeppchen.html

irun94
25.10.2010, 21:03
Ist mir zu kompliziert;)

harakiri
25.10.2010, 21:08
Ich hab meine von wiggle.co.uk - 15€ oder so...

Svenson
25.10.2010, 21:15
Meine Aussage war natürlich nur Ironie.
Ich glaube ich wäre am Sonntag die 19min auch ohne Kompressionsstrümpfe gelaufen, aber ich finde die Socken bei den aktuellen Temperaturen recht angenehm.
Auf lange Hose habe ich noch kein Bock, aber nur eine kurze Hose ist schon verdammt kalt.

irun94
25.10.2010, 21:18
cool, danke;) das ist jetzt ne Überlegung wert.
Aber jetzt mal zurück zum Thread-thema 5km....

Ndiema
26.10.2010, 15:34
gleich wieder Tempotraining.

Bin etwas hin und her gerissen... Weiß nicht ob ich das Tempo für den nächsten 10er etwas schulen sollte (4:00) mit ner Einheit wie 4-5 x 2000 und 1:30 trab (vllt auch etwas mehr Erholung)

oder, ob ich etwas schnelles mache, wie z. B. 200er oder 400er. Um mal ein wenig mit dem Tempo zu prahlen:D, hab kein Lust das mich dauernd irgentwelche Schüler überholen, die 200er laufen und ich 2000er wesentlich langsamer runterspuhle... das packt mein ego kaum

aber andersrum lese ich immer wieder, dass viele diese Intervalleinheiten etwas lockerer sehen als ich. Es macht nicht immer Sinn, am Ende auf der letzten Rinne zu laufen um gerade noch so im gestreckten Pacerahmen zu bleiben. 4-5 x2000 in 4:00 und etwas längeren Pausen sollte mich jetzt nicht töten. Aber mal schauen wie ich mich entscheide

Janny1983
26.10.2010, 15:47
Ich verlagere mich auch mal ein wenig hier rein...passt ja zum Thread mein Anliegen.

Heute stehen bei mir 400er auf dem Plan...8 an der Zahl. Ich hoffe ich schaffe sie alle um 85 rum. Trabpause gibts 200m.

Runni86
26.10.2010, 17:10
Zur Aktion 2:1 von sc24: Habe mir da am Sonntag Asics DS Racer bestellt. 120 für 2 Paar, nicht übel! Mal sehen, ob sie ankommen.... Werde berichten! 60 Euro wäre ja unschlagbar.

Ansonsten habe ich heute auch mal wieder Tempotraining gemacht. 8x1000m diesmal auf einem asphaltiertem Weg. 3:26/24/22/27/25/24/24/15. Mit 300m Trab in ca. 2 Minuten. Das sollte doch für sub37 endlich mal reichen!? Ist sogar noch einige Zeit bis zum WK! Dummerweise durch Vorfußlaufstil eine dicke Blase geholt. Irgendjemand Tipps dagegen?

Janny1983
26.10.2010, 20:42
An sich kein Problem mit dem Ankommen. Habe vorhin meinen neuen Laufdress durch die Gegend getragen.

Bis alle 400er zwischen 82 und 84 gelaufen. Für die 200 Meter so gut 70 Sekunden als Pause gebraucht.

irun94
26.10.2010, 21:04
@Runni86: mit den Intervallzeiten würde ich sub 36 laufen. Die sub37 sind locker drin;)


Ich bin heute 12km in 52:28min gelaufen. Davon die 1. 4km in 19:30min die 2. 4km in 17:02min und die letzten 4km in 15:56min.

Svenson
27.10.2010, 09:06
gleich wieder Tempotraining.

Bin etwas hin und her gerissen... Weiß nicht ob ich das Tempo für den nächsten 10er etwas schulen sollte (4:00) mit ner Einheit wie 4-5 x 2000 und 1:30 trab (vllt auch etwas mehr Erholung)

oder, ob ich etwas schnelles mache, wie z. B. 200er oder 400er. Um mal ein wenig mit dem Tempo zu prahlen:D, hab kein Lust das mich dauernd irgentwelche Schüler überholen, die 200er laufen und ich 2000er wesentlich langsamer runterspuhle... das packt mein ego kaum

aber andersrum lese ich immer wieder, dass viele diese Intervalleinheiten etwas lockerer sehen als ich. Es macht nicht immer Sinn, am Ende auf der letzten Rinne zu laufen um gerade noch so im gestreckten Pacerahmen zu bleiben. 4-5 x2000 in 4:00 und etwas längeren Pausen sollte mich jetzt nicht töten. Aber mal schauen wie ich mich entscheide

die 4x2000m brauchst du nicht mit einer Pause von 1:30 laufen.
Da kannst du ruhih auch 3-4min Pause machen.
Ich kenne selbst genügend Leute, die bei 3x3km oder 4x2km eine Pause von 5min machen.
1:30min habe ich noch nie gehört

Svenson
27.10.2010, 09:23
@Runni86: mit den Intervallzeiten würde ich sub 36 laufen. Die sub37 sind locker drin;)


So ein Schwachsinn!
Nur weil jemand 8x400m in 1:22-1:24 läuft, ist man noch ganz lange nicht bei einer sub37.
Nehmen wir mal (rein theoretisch) an, er hält die 84sec auf 10km durch. Das würde eine Endzeit von 35min bedeuten. Hahahaha und nur wegen den 8x400m Zeiten soll er eine sub36 laufen.
Der Knaller!


Ich lauf Dir 10x400m in 80sec und bin momentan mit der sub40 am kämpfen.
Es hat immer viel mit dem Läufertyp zu tun.
Ist man eher der Ausdauertyp oder der schnelle Läufer, der dann ggf. schon Probleme mit schnellen 1000m Intervallen hat.

harakiri
27.10.2010, 09:49
die 4x2000m brauchst du nicht mit einer Pause von 1:30 laufen.
Da kannst du ruhih auch 3-4min Pause machen.
Ich kenne selbst genügend Leute, die bei 3x3km oder 4x2km eine Pause von 5min machen.
1:30min habe ich noch nie gehört

Cruise Intervall nennt man das ganze dann ;)

Ist entweder eine knüppelharte Einheit im 10er Tempo oder eine leichtere Tempoeinheit im 15k-HM Tempo.

Runni86
27.10.2010, 10:00
@ Svennson:

Die sub37 bzw. sub36 bezog sich auch gar nicht auf 8x400 in 84 sec. Sondern auf 8x1000 in ~3:24 mit 2' Trab.

Svenson
27.10.2010, 10:04
@ Svennson:

Die sub37 bzw. sub36 bezog sich auch gar nicht auf 8x400 in 84 sec. Sondern auf 8x1000 in ~3:24 mit 2' Trab.

Ohhh wer lesen kann ist klar im Vorteil :-)
:klatsch::klatsch::klatsch::klatsch:

Ndiema
27.10.2010, 11:48
So, gestern seit langem mal eine richtig beschissene Einheit....

Ich war recht spät am Sportplatz und war schon von der Arbeit schlecht gelaunt nach Hause gekommen. Musste dann erst mal ne kleinigkeit essen, da ich mittags nichts gegessen hatte (Zeitgründe) --> sowieso schon ne scheiß Voraussetzung.

Dann wars da am Platz sowas von rattenkalt, was aber eher zum Ende hin Probleme bereitet hat... bin in der Hinsicht das größte Weichei, das ihr überhäuft kennenlernen könnt:frown: (schlechte Durchblutung etc.)

Pogramm:
4-5 x 2000 in 4:00 (trab egal, bzw. keinen Plan)
Der erste 2000er war jeweils in 3:46, weil ich stinkesauer war und einfach richtig Gas geben wollte.... war dann natürlich auch richtig hart und weil ich wusste, dass ich mit 1:30 trab wohl kaum bis zur 5ten Wiederholung kommen würde hab ich dann gleich nochmal einen Abschlenker zur Tribüne gemacht und erst mal Platz genommen isnsgemsat 5 min. pause :)

soweit sogut. Sowas hab ich eig noch nie gemacht. Das Problem was dann auftaucht ist, dass man überhaupt kein Bock mehr hat aufzustehen. sau sick

aufgerappelt und den zweiten Durchgang gestartet. Den km jeweils in 3:57 und dann aber direkt auf die Tribüne zum ausruhen (hab mich da schon schlecht gefühlt) 6 min pause

3ter Durchgang war eigentlich ok. auch wieder kurz vor der 4:00 Grenze. Ab auf die Tribüne 7 min ausgeruht und hatte dann kein Bock mehr (mir war sau kalt und irgentwie hab ich mich nicht mehr in der Lage gefühlt nochmal 5 Runden zu drehen, geschweige denn 2 mal 5 Runden. Daraufhin einfach eine Runde etwas schneller versucht. Waren dann 1:08 auf 400 Meter, die aber nicht wirklich hart waren, was mich geärgert hat, weil ich eigetnlcih Vollgas geben wollte, aber mein Körper nicht

Ausgelaufen und schnell nach Hause. War die erste EInheit die ich nicht zuende gefühlt habe und fühle mich dementsprechend schlecht. Hatte in den letzten Tagen ein wenig Husten, aber da haben die Einheiten immer noch gepasst. Heute wird nur ein wenig Krafttraining gemacht und morgen eh Ruhetag. Ich überlege, ob ich Freitag dann nochmal auf die Bahn gehen soll und nochmal 4-5 x 2000 <4:00 versuchen sollte.... will es unbedingt besser machen. Sonst wäre Freitag eig n Tempodauerlauf geplant, da würd ich dann aber lieber nen langen machen. Also entweder IV-Training oder langen Lauf. Samstag dann Koordination und einen lauf so max. 10km. Sonntag dann wieder an die 20km. Montag etwas schnellere 13km, bisschen viel lange läufe oder was sagt ihr? Ich habe jetzt immer noch den Samstag zur Verfügung, an dem ich sonst immer mein Laufkurs hatte. Wollte da zwar weiterhin meine Koordinations und einige Kräftigungsübungen machen, aber halt zusätzlich auch eine Laufeinheit

Rolli
27.10.2010, 13:08
@ Svennson:

Die sub37 bzw. sub36 bezog sich auch gar nicht auf 8x400 in 84 sec. Sondern auf 8x1000 in ~3:24 mit 2' Trab.

Und damit ist sub37 sicher und sub36 machbar.

Gruß
Rolli

Rolli
27.10.2010, 13:12
So, gestern seit langem mal eine richtig beschissene Einheit....

Ich war recht spät am Sportplatz und war schon von der Arbeit schlecht gelaunt nach Hause gekommen. Musste dann erst mal ne kleinigkeit essen, da ich mittags nichts gegessen hatte (Zeitgründe) --> sowieso schon ne scheiß Voraussetzung.

Dann wars da am Platz sowas von rattenkalt, was aber eher zum Ende hin Probleme bereitet hat... bin in der Hinsicht das größte Weichei, das ihr überhäuft kennenlernen könnt:frown: (schlechte Durchblutung etc.)

Pogramm:
4-5 x 2000 in 4:00 (trab egal, bzw. keinen Plan)
Der erste 2000er war jeweils in 3:46, weil ich stinkesauer war und einfach richtig Gas geben wollte.... war dann natürlich auch richtig hart und weil ich wusste, dass ich mit 1:30 trab wohl kaum bis zur 5ten Wiederholung kommen würde hab ich dann gleich nochmal einen Abschlenker zur Tribüne gemacht und erst mal Platz genommen isnsgemsat 5 min. pause :)

soweit sogut. Sowas hab ich eig noch nie gemacht. Das Problem was dann auftaucht ist, dass man überhaupt kein Bock mehr hat aufzustehen. sau sick

aufgerappelt und den zweiten Durchgang gestartet. Den km jeweils in 3:57 und dann aber direkt auf die Tribüne zum ausruhen (hab mich da schon schlecht gefühlt) 6 min pause

3ter Durchgang war eigentlich ok. auch wieder kurz vor der 4:00 Grenze. Ab auf die Tribüne 7 min ausgeruht und hatte dann kein Bock mehr (mir war sau kalt und irgentwie hab ich mich nicht mehr in der Lage gefühlt nochmal 5 Runden zu drehen, geschweige denn 2 mal 5 Runden. Daraufhin einfach eine Runde etwas schneller versucht. Waren dann 1:08 auf 400 Meter, die aber nicht wirklich hart waren, was mich geärgert hat, weil ich eigetnlcih Vollgas geben wollte, aber mein Körper nicht

Ausgelaufen und schnell nach Hause. War die erste EInheit die ich nicht zuende gefühlt habe und fühle mich dementsprechend schlecht. Hatte in den letzten Tagen ein wenig Husten, aber da haben die Einheiten immer noch gepasst. Heute wird nur ein wenig Krafttraining gemacht und morgen eh Ruhetag. Ich überlege, ob ich Freitag dann nochmal auf die Bahn gehen soll und nochmal 4-5 x 2000 <4:00 versuchen sollte.... will es unbedingt besser machen. Sonst wäre Freitag eig n Tempodauerlauf geplant, da würd ich dann aber lieber nen langen machen. Also entweder IV-Training oder langen Lauf. Samstag dann Koordination und einen lauf so max. 10km. Sonntag dann wieder an die 20km. Montag etwas schnellere 13km, bisschen viel lange läufe oder was sagt ihr? Ich habe jetzt immer noch den Samstag zur Verfügung, an dem ich sonst immer mein Laufkurs hatte. Wollte da zwar weiterhin meine Koordinations und einige Kräftigungsübungen machen, aber halt zusätzlich auch eine Laufeinheit

Mensch... wie willst Du denn im Winter trainieren? Dicker anziehen und gut is es. Und TP = Trabpause und nicht auf die Tribüne.:P

Gruß
Rolli

Svenson
27.10.2010, 13:32
Mensch... wie willst Du denn im Winter trainieren? Dicker anziehen und gut is es. Und TP = Trabpause und nicht auf die Tribüne.:P

Gruß
Rolli

Und ich dachte immer TP heßt TribünenPause :hihi:


@Ndiema.
Jeder hat mal einen scheiss Tag. Und dass mal eine Einheit so dermaßen beschissen läuft, ist glaube ich jedem Läufer bekannt.
Mund abwischen und weiter gehts nächste Woche. Ist doch nicht tragisch. Du weisst ja, dass du die 4x2000m in 4:00 Pace laufen kannst.
Aber ich hätte dann an deiner Stelle nicht versucht auf Teufel komm raus unter 4:00 zu laufen, sondern dann halt 04:05-04:10.
Man muss halt hin und wieder sein Training auf seine Tagesform/Laune anpassen.

harakiri
27.10.2010, 13:34
Bitte was? Du fühlst dich zerstört und haust noch mal eben 400m in 68 raus? Also so zerstört möcht ich mich gern mal fühlen :D

ToMe
27.10.2010, 13:50
So, gestern seit langem mal eine richtig beschissene Einheit....
ob ich Freitag dann nochmal auf die Bahn gehen soll und nochmal 4-5 x 2000 <4:00 versuchen sollte.... will es unbedingt besser machen.

Ja und diesmal machst du eine vernünftige TE draus und suchst nicht wieder Gründe zu kneifen und das zu machen was du kannst (schnell und kurz, siehe die 400m).
Also erst mal "nur" 4x2000m mit 400m TP (das lässt sich gut handhaben) und du läuft die vorne eben nicht in 3:45 (schnell kannst du), sondern nur in 4:00/km (gleichmäßig flott musst du lernen) an. Für dich wird es hinten vermutlich immer noch hart, aber wenn du den ersten 2000er vernünftig anläufst, dann kriegst du auch den 2. und 3. hin und den 4. ziehst du dann auch durch. Das ist dann motivierender als immer nur ans Aufhören zu denken. Arbeite dich einfach von Pause zu Pause vor. Aufgrund der recht kurzen 2000m im 4er Tempo und der 400m Pause wirst du das auch hinbekommen, die Länge in dem Tempo und/oder die Länge der Pause kannst du dann demnächst anpassen. Erst mal so eine TE für den Kopf und zur Standortbestimmung.

Mach mal,
Torsten

ToMe
27.10.2010, 13:51
Und ich dachte immer TP heßt TribünenPause :hihi:


Ich kenn da nur den Tribünenschritt, das ist der Schritt den man kurz vor dem Ziel noch mal macht. Als lang gezogener, lockerer und schneller fliegender Schritt für das Publikum.

Torsten

irun94
27.10.2010, 19:17
@ Svennson:

Die sub37 bzw. sub36 bezog sich auch gar nicht auf 8x400 in 84 sec. Sondern auf 8x1000 in ~3:24 mit 2' Trab.

Genau:)
Ich bin im Frühjahr 8x400m in 72s gelaufen mit 3min Pause. Damals und auch heute schaffe ich die 10km glaub ich auch nicht schneller als 39min.

Janny1983
27.10.2010, 19:27
Ja...ne SUB37 oder gar SUB36 mit meinen Intervallen wäre schon lustig...aber ich bin damit ja erstmal nur auf 19:45 und besser beim 5er WK aus...

irun94
27.10.2010, 20:44
Ja...ne SUB37 oder gar SUB36 mit meinen Intervallen wäre schon lustig...aber ich bin damit ja erstmal nur auf 19:45 und besser beim 5er WK aus...

Das dürfte hinhauen,also das mit den 5km sub 19:45min mit den 8x400m. Ich weiss ja nicht wie schnell du die langen Intervalle (5x1000m) machst aber von den 400er aus auf jeden Fall.

Runni86
28.10.2010, 12:19
Nachdem 8x1000m-Programm vom Dienstag habe ich gestern 13 lockere Kilometer gemacht. Ist es problematisch heute ein kurzes Intervall-Training z. B. 8x400m zu machen um etwas für die Schnelligkeit zu tun und dann am Samstag einen TDL (z. B. 6k im 10k Tempo?)

Vertrage soetwas eigentlich ganz gut, allerdings will ich mich nicht umsonst abmühen, wenn es auf Grund des Superkomensationseffekts nichts bringt...

Hardtberger
28.10.2010, 12:32
Gestern einen TDL gemacht. 5km waren geplant. Konnte leider nur 4km laufen, da ein Fußballspiel angefangen hat.
War aber sehr gut drauf. Bin in einer pace von 4:05 gelaufen und hätte es auf jeden Fall auch zu Ende bringen können.
Morgen 10X500m Intervalle in 3:50 mit einer Minute Trabpause, Sonntag noch eine Lalala-Einheit und Dienstag noch mal 3X1000m in meiner 5km-Wettkampfpace (um die 4:00). Dann kann der 5,9km Wettkampf am 6.November kommen.

Runni86
28.10.2010, 14:48
Habe also doch das "kurze" IV-Training durchgezogen - und es war keine so gute Idee: Beine waren schwer wie Blei. Zeiten stimmten aber. Habe letztlich 8 Wiederholungen bei 75-77 Sekunden gemacht, mit etwa 50-55' (Trab-)Pause. Keine Heldentat, aber mit den Beinen einen gute Einheit.

Morgen mache ich Pause und Samstag nochmal TDL dann am Dienstag nochmal was schnelles und dann Tapering...

Ndiema
28.10.2010, 15:23
was willst du denn Dienstag noch so alles schnelles machen? Wann ist der Wk, der darauffolgende Freitag? Also ich würde an dem Dienstag nicht mehr so viel powern. Wettkampftempo kannst du ruhig laufen, aber dann nicht so lang und mit ordentlih Pause. Sonntag und Montag dann gar nix? Wäre nett, wenn du deine Trainingsplanung bis zum Wk vielleicht hier mal postest.

Ich hab gestern ein wenig Krafttraining gemacht. Heute Ruhetag. Meine Beine sind in letzter Zeit immer locker... auch nach langen Einheiten. Die sind richtig fit! Aber mein restlicher Körper sind sehr ausgelutscht. Bin schnell müde und fühle mich einfach schlecht. Zudem etwas husten. Ich hätte nix dagegen heute n lockeren DL zu absolvieren, aber ich hoffe, dass sich mein Körper heute gut ausruht um dann morgen umso besser drauf zu sein. Ich hab mich gewundert, wie extrem schon eine leichte Erkältung auf das Training einfluss nimmt. Leichte Einheiten waren auf einmal wesentlich anstrengender. Höchste Zeit wieder gesund zu werden

Runni86
28.10.2010, 23:08
was willst du denn Dienstag noch so alles schnelles machen? Wann ist der Wk, der darauffolgende Freitag? Also ich würde an dem Dienstag nicht mehr so viel powern. Wettkampftempo kannst du ruhig laufen, aber dann nicht so lang und mit ordentlih Pause. Sonntag und Montag dann gar nix? Wäre nett, wenn du deine Trainingsplanung bis zum Wk vielleicht hier mal postest.



Ich trainiere zur Zeit relativ unstrukturiert und mache eher das worauf ich gerade Lust habe und gestalte die Einheiten etwas nach Gefühl.

Das waren die letzten beiden Wochen:
10/10: 20k 4:20 min/km DL
11/10: 13k 4:45 min/km Locker
12/10: Ruhe
13/10: 5000m Testlauf ohne Gegner auf der Bahn 17:44
14/10: 13k 4:30 min/km Locker
15/10: 12k 4:35 min/km
16/10: 12 k: 4:15 min/km

17/10: 16k 4:45 min/km
18/10: 12k 4:40 min/km
19/10: Ruhe
20/10: 6x400 in 1:15 mit 200m Trab + 2x1000m in ~3:25 min 400 Trab
21/10: Ruhe
22/10: Ruhe
23/10: 10k TDL 3:50 min/km

24/10: 13k 4:35 min/km
25/10: Ruhe
26/10: 8x1000m 3:24 min/km 2' Trabpause
27/10: 13k 4:30 min/km
28/10: 8x400 in 75'-76' bei 55' Trabpause
Planung:
29/10: 12k locker
30/10: 6k TDL 3:40 min/km

31/10: 20k locker
1/11: 6x1000m in 3:35-3:40 (~10er Tempo) mit 400m Trab
2/11: 10k locker
3/11: Ruhe
4/11: 8k locker
5/11: Ruhe
6/11: 6k locker
7/11: 10k Zielzeit 36:xx Mal sehen was geht ;)

Hardtberger
29.10.2010, 12:07
Heute meine 10X500m Einheit auf der Bahn absolviert. 50 Sekunden wirklich langsame Trabpause dazwischen (100m).
Meine Zeiten: 1:52; 1:52; 1:56; 1:53; 1:51; 1:50; 1:51; 1:50; 1:49; 1:39
Habe erst mal etwas verhalten engefangen, bis ich merkte, dass ich die Einheiten gut vertrage.

irun94
29.10.2010, 13:07
Ich trainiere zur Zeit relativ unstrukturiert und mache eher das worauf ich gerade Lust habe und gestalte die Einheiten etwas nach Gefühl.

Das waren die letzten beiden Wochen:
10/10: 20k 4:20 min/km DL
11/10: 13k 4:45 min/km Locker
12/10: Ruhe
13/10: 5000m Testlauf ohne Gegner auf der Bahn 17:44
14/10: 13k 4:30 min/km Locker
15/10: 12k 4:35 min/km
16/10: 12 k: 4:15 min/km

17/10: 16k 4:45 min/km
18/10: 12k 4:40 min/km
19/10: Ruhe
20/10: 6x400 in 1:15 mit 200m Trab + 2x1000m in ~3:25 min 400 Trab
21/10: Ruhe
22/10: Ruhe
23/10: 10k TDL 3:50 min/km

24/10: 13k 4:35 min/km
25/10: Ruhe
26/10: 8x1000m 3:24 min/km 2' Trabpause
27/10: 13k 4:30 min/km
28/10: 8x400 in 75'-76' bei 55' Trabpause
Planung:
29/10: 12k locker
30/10: 6k TDL 3:40 min/km

31/10: 20k locker
1/11: 6x1000m in 3:35-3:40 (~10er Tempo) mit 400m Trab
2/11: 10k locker
3/11: Ruhe
4/11: 8k locker
5/11: Ruhe
6/11: 6k locker
7/11: 10k Zielzeit 36:xx Mal sehen was geht ;)

wenn ich das so sehe bin ich eigentlich schon überzeugt davon dass du auch die 35:xx schaffst;)

Janny1983
02.11.2010, 13:22
Ich bin nervigerweise mal wieder ein wenig ausgebremst worden...nun sind es Knieschmerzen.

Ich glaube ich bin noch nicht würdig wieder einen DS Trainer zu haben, denn nach dem ersten Lauf damit gingen die Wehwehchen los :(

schneapfla
02.11.2010, 14:01
Ich glaube ich bin noch nicht würdig wieder einen DS Trainer zu haben, denn nach dem ersten Lauf damit gingen die Wehwehchen los :(

Bist Du sicher, daß Du einen gestützten Schuh brauchst?

Janny1983
02.11.2010, 14:31
Ne, bin ich nicht wirklich muss ich zugeben.Ich bin den früher in viele Varianten/Modellen gelaufen und es war immer mein liebstes Modell.

Nach den OPs jedoch hatte ich mit meinem alten DS Trainer (mittlerweile ausgemustert) und nun scheinbar auch mit dem neuen, immer mal Probleme. Bei dem alten schob ich es noch darauf, dass der einfach durch ist, kann aber bei dem neuen natürlich nicht sein...

Laufe ansonsten den GT 1150 und nen Adidas Supernova Cushion 6 und mit denen komme ich gut zurecht...passt das mit dem DS Trainer zusammen?

schneapfla
02.11.2010, 15:35
Laufe ansonsten den GT 1150 und nen Adidas Supernova Cushion 6 und mit denen komme ich gut zurecht...passt das mit dem DS Trainer zusammen?

Der 1150 ist (ebenfalls) für Überpronierer und der Adidas ist für Unterpronierer - wenn das stimmt, stimmt da was nicht...
Geh' doch mal in einen (vernünftigen) Laufladen und lass' eine Laufanalyse machen - dann siehst Du, was Dein Fuß macht...

Janny1983
02.11.2010, 15:52
Oha...wenn ich das so höre/lese, dann sollte ich das wohl in der Tat mal tun...bin irgendwie recht unbedarft an die Sache rangegangen und habe immer die Schuhe gekauft, die ich für gut am Fuß hielt...habe grad noch einen Cumulus und einen GT 2150 in der Bestellung...

Son Goten
02.11.2010, 17:13
@ Janny1983: Cumulus= neutral; GT2150=Stütze

Janny1983
02.11.2010, 18:21
da müsste dann also mal irgendwie ne Analyse her...man kann das ja in Läden machen, aber gibt es auch was unabhängiges, bezahle auch gern ein paar Euro dafür...

Son Goten
03.11.2010, 00:45
@ Janny1983: solltest du stärker überpronieren, kannst du das bei jedem Training, teilweise schon im Alltag sehen. (dann knickst du richtig sichtbar ein)
Aber ungewöhnlich ist es schon gestützte und Ungestützte gleichzeitig zu laufen, in der Regel lässt sich eine leichte Überptonation nämlich wegtrainieren.

Janny1983
07.11.2010, 13:07
So...Schönkirchen ist gelaufen. Meine Signatur darf ich ändern. Ziel erreicht!

Durchgang bei 5km 19:33

Dafür tut das Knie ordentlich weh jetzt (vor allem beim Treppen hinuntergehen).

25:49 auf 6,6km insgesamt.

Ndiema
29.04.2011, 11:48
Wie ich finde, ein sehr guter Thread, der nicht verstauben sollte!

Heute steht nach einigen Monaten lauf abzinens wieder ein 5km Wettkampf an!

Zuerst war das Ziel, einfach irngetwie unter 19 min zu laufen (was mir als sehr ambitioniert vorkam) nach meiner letzten IV Einheit, setzte ich aber noch einmal einen drauf. Ich will wieder an meine PB laufen. Diese wurde in meinem letzten 5km Wettkampf aufgestellt (Oktober 2011).

Strecke kenn ich nicht, ist aber ein Stadtkurs (2x2,5km) und ich gehe von einem schnellen Kurs aus. Konkurrenz dürfte laut Ergebnisslisten gut vertreten sein, sodass man nicht alleine läuft. Wetter dürfte auch passen. Denke so 20 Grad.

Viele Ausreden werde ich nachher nicht vorweisen können... Ich hoffe ich habe dieses mal meinen Mund nicht zu voll genommen. Mit einer 18:40 wäre ich dann aber auch überglücklich und ich würde wieder RICHTIG motiviert in die nächsten Trainingswochen gehen können.

Ich meld mich morgen!

monchi
29.04.2011, 12:03
Hallo Ndiema,

...ich möchte am Wochenende auch gerne eine 18:40 (und somit PB) laufen, allerdings auf einer welligen Waldstrecke.

...mein Training sollte das hergeben, vorige Woche Mittwoch 5x1000M in 3:35 mit 2:30 Pause und letzten Sonntag früh ein TDL über 3KM in 11:04 absolviert (3:46/3:38/3:40)........allerdings je auf flacher vermessener Asphaltstrecke.

Vorgestern im matschigen Wald 3 x 1000M als Abschlusseinheit in 3:45/3:35/3:29 gemacht (4 Min. TP)
...das ist schon deutlich härter zu laufen, als auf Asphalt.

...ich weiß selber, dass ich mit den Trainingsleistungen eigentlich im Bereich 18:20 laufen müßte. :frown:
LG
Monchi

Ndiema
29.04.2011, 21:56
hi, also was du da gemacht hast, hört sich wirklich gut an. Da sollte ne 18:40 wirklich drin sitzen

Bin grad wieder vom Lauf da. 18:21!!

War wirklich sehr zufrieden. Natürlich kann man etwas wieder gegen die Strecke sagen, aber nunja, wann hat man schon DIE perfekte Strecke. Hier waren 2 mal ca. 200 meter steigungen dabei. Nicht krasse anstiege, aber ging halt hoch. Zudem waren vier 180 grad kurven dabei, bei denen man immer wieder neu beschleunigen musste. aber gut. Dafür war das gefühl richtig gut. Hatte am ende auch noch etwas luft. den letzten in 3:22, verursacht dadurch, dass ich nen 100m vollsprint gegen nen triathleten durchziehen musste (natürlich gewonnen :-)

Trotzdem hab ich noch immer großen respekt vor ner sub40 auf 10km...

harakiri
29.04.2011, 22:09
Triathlet abgesprintet... das ist gut... die muss man einfach vernichten diese komische Spezies :D

Gratulation zur Bestzeit... auf der Bahn sub18? ;)

irun94
29.04.2011, 22:13
hi, also was du da gemacht hast, hört sich wirklich gut an. Da sollte ne 18:40 wirklich drin sitzen

Bin grad wieder vom Lauf da. 18:21!!

War wirklich sehr zufrieden. Natürlich kann man etwas wieder gegen die Strecke sagen, aber nunja, wann hat man schon DIE perfekte Strecke. Hier waren 2 mal ca. 200 meter steigungen dabei. Nicht krasse anstiege, aber ging halt hoch. Zudem waren vier 180 grad kurven dabei, bei denen man immer wieder neu beschleunigen musste. aber gut. Dafür war das gefühl richtig gut. Hatte am ende auch noch etwas luft. den letzten in 3:22, verursacht dadurch, dass ich nen 100m vollsprint gegen nen triathleten durchziehen musste (natürlich gewonnen :-)

Trotzdem hab ich noch immer großen respekt vor ner sub40 auf 10km...

Bei mir liefs auch mega gut, obwohl die Strecke ja nicht ideal war, bin an manchen Stellen bestimmt 10m zuviel gelaufen.
Die KM-Abschnitte liefen bei mir erschreckend konstant und die zweite Runde schneller als die erste!:daumen:

monchi
30.04.2011, 11:55
Bin grad wieder vom Lauf da. 18:21!!..
Bombe !!!!!!
....das traue ich mir noch nicht zu, auch habe ich noch nie einen Kilometer im Wettkampf in 3:22 gemacht, Wahnsinn !!



Trotzdem hab ich noch immer großen respekt vor ner sub40 auf 10km...

...brauchst Du nicht, ich bin auf 5K etwas langsamer als Du aber für eine knappe SUB39 sollte es inzwischen reichen (PB 39:01).
...und ich bin überhaupt nicht der Ausdauertyp und laufe nur 40-45 Kilometer pro Woche
LG
Monchi

Karsti
30.04.2011, 14:36
Hallo harakiri,


...Triathlet abgesprintet... das ist gut... die muss man einfach vernichten diese komische Spezies :D...

ach was bist Du mir so symphatisch :hallo:.


Gruß

Karsten

harakiri
30.04.2011, 14:55
Hallo harakiri,



ach was bist Du mir so symphatisch :hallo:.


Gruß

Karsten

Hab ja nix gegen den Sport... aber irgendwie kann ich diese hautengen Trikots mit 27 Sponsorenaufdrucken, Kompressionsstutzen, rasierten Beine etc... nicht leiden. Ich bin ja nach wie vor der Meinung, dass das irgendwie der "Folgesport" vieler verkappter Läufer ist :P

So genug geschimpft für heute. Ich soll mich nicht ärgen, schlecht fürs Herz.

PS: Schwimmen und Radfahren tu ich auch... aber nur wenn laufen grade schmerzhaft ist :)

Rolli
30.04.2011, 16:21
hi, also was du da gemacht hast, hört sich wirklich gut an. Da sollte ne 18:40 wirklich drin sitzen

Bin grad wieder vom Lauf da. 18:21!!

War wirklich sehr zufrieden. Natürlich kann man etwas wieder gegen die Strecke sagen, aber nunja, wann hat man schon DIE perfekte Strecke. Hier waren 2 mal ca. 200 meter steigungen dabei. Nicht krasse anstiege, aber ging halt hoch. Zudem waren vier 180 grad kurven dabei, bei denen man immer wieder neu beschleunigen musste. aber gut. Dafür war das gefühl richtig gut. Hatte am ende auch noch etwas luft. den letzten in 3:22, verursacht dadurch, dass ich nen 100m vollsprint gegen nen triathleten durchziehen musste (natürlich gewonnen :-)

Trotzdem hab ich noch immer großen respekt vor ner sub40 auf 10km...

Glückwunsch!!!:daumen:
Das ist ein Super-Ergebnis!!!
Sub40 ist Pflicht, sub39 machbar.

Gruß
Rolli

.iL
30.04.2011, 16:34
Hab ja nix gegen den Sport... aber irgendwie kann ich diese hautengen Trikots mit 27 Sponsorenaufdrucken, Kompressionsstutzen, rasierten Beine etc... nicht leiden. Ich bin ja nach wie vor der Meinung, dass das irgendwie der "Folgesport" vieler verkappter Läufer ist :P
:)

:daumen:

Das schlimmste sind aber immer noch hautenge bauchfreie Trikots. :klatsch:

Rolli
30.04.2011, 16:34
Hab ja nix gegen den Sport... aber irgendwie kann ich diese hautengen Trikots mit 27 Sponsorenaufdrucken, Kompressionsstutzen, rasierten Beine etc... nicht leiden. Ich bin ja nach wie vor der Meinung, dass das irgendwie der "Folgesport" vieler verkappter Läufer ist :P

So genug geschimpft für heute. Ich soll mich nicht ärgen, schlecht fürs Herz.

PS: Schwimmen und Radfahren tu ich auch... aber nur wenn laufen grade schmerzhaft ist :)

Obwohl ich die Hautengen und komisch verschwitzten Tri-Trikots-Träger nicht mag, muss ich sie wegen ihren Trainingsfleiß immer bewundern.
... und so viel langsamer als die reine Läufer sind sie auch nicht. Lese Dich ein was sie laufen können. Sub28 sind da auch möglich.

Gruß
Rolli

Rolli
30.04.2011, 17:39
:daumen:

Das schlimmste sind aber immer noch hautenge bauchfreie Trikots. :klatsch:

:hihi: Vor allem wenn die Bauchmuskeln "überdimensional" entwickelt sind. :klatsch:

Gruß
Rolli

harakiri
30.04.2011, 18:46
Obwohl ich die Hautengen und komisch verschwitzten Tri-Trikots-Träger nicht mag, muss ich sie wegen ihren Trainingsfleiß immer bewundern.
... und so viel langsamer als die reine Läufer sind sie auch nicht. Lese Dich ein was sie laufen können. Sub28 sind da auch möglich.

Gruß
Rolli

Achja, schwitzen tun sie auch noch... würd ich nie machen sowas...

ja, gute Läufer sind definitiv dabei... das muss man anerkennen. Ich spreche ja bei solchen Äußerungen nicht primär über den Sport sondern mit dem damit verbundenen "Lifestyle" ... Beim Läufer muss der Matsch beim Crosslauf bis ins Gesicht spritzen, der (dem Klischee entsprechende :D ) Triathlet würde nie mit ungeputzten Schuhen aufs Rennrad steigen... usw...
hatte auf meinem Trainingslager auch das Vergnügen mit einem Tria... Jg96, kaum Radtraining, lauftechnisch sehr sauber (und stark) und eigenen Aussagen zufolge im Schwimmen auch stark (kein Wunder bei 1,85m...). Sowas macht Sinn. Aber doch nicht diese "Proleten"... das halt ich im Kopf nicht aus^^

Andererseits... habe schon mal überlegt ob ich mit Triathlontraining nicht ein besserer Läufer wäre... Überlegung dahinter: Ich vertrage (noch) kein extrem hohes Laufpensum. Reduziere ich mein "Maximum" ein wenig und füge 10 Stunden Alternativsport pro Woche dazu, könnte ich von dem mehr profitieren als vom reinen Lauftraining...
Aber: 1. hab ich auch noch andere Sorgen als schneller zu laufen... 2. ist das eine viel zu kurzfristige Ansicht, besser das Lauftraining so ausrichten, dass ich in 1-2 Jahren meinen Beinen problemlos Wochenumfänge im 3-stelligen Bereich zumuten kann. Wenn ich die denn dann noch laufen will...

Rolli
30.04.2011, 19:36
Andererseits... habe schon mal überlegt ob ich mit Triathlontraining nicht ein besserer Läufer wäre... Überlegung dahinter: Ich vertrage (noch) kein extrem hohes Laufpensum.

Das wäre für Dich doch ein sehr großer Vorteil. 2 Radeinheiten in der Woche (3-4h) ersetzen sehr gut 2 mittellange bis lange Trainingseinheiten und sind deutlich schonender für Deine Orthopädie.
Kenne sehr viele Gute, die so trainieren.

Das Problem für mich wäre der Zeitaufwand. Zeit, die man dafür opfern muss und meine Frau ist nicht bereit es mitzutragen.

Gruß
Rolli

harakiri
30.04.2011, 19:58
Das wäre für Dich doch ein sehr großer Vorteil. 2 Radeinheiten in der Woche (3-4h) ersetzen sehr gut 2 mittellange bis lange Trainingseinheiten und sind deutlich schonender für Deine Orthopädie.
Kenne sehr viele Gute, die so trainieren.

Das Problem für mich wäre der Zeitaufwand. Zeit, die man dafür opfern muss und meine Frau ist nicht bereit es mitzutragen.

Gruß
Rolli

Werd im Sommer, wenn die Frühjahrssaison abgeschlossen ist, mal versuchen mehr Rad zu fahren... 30km in die Arbeit... das bietet sich ja an ;)
Die Hitze mag ich beim Laufen sowieso nicht...

Wobei ich den Weg Robustheit durch Krafttraining besser finde ;)

Svenson
30.04.2011, 21:32
Ich bin ja nach wie vor der Meinung, dass das irgendwie der "Folgesport" vieler verkappter Läufer ist :P


Mhmm mehrre Kollegen von mir laufen die 5km bei einem Straßenlauf zwischen 16 und 17min. Also verkappte Läufer sind für mich was anderes.
Mach du doch mal einen Staffeltriathlon mit und laufe nur die 10km. Und du wirst sehen, dass du kaum Chance haben wirst und die anderen sind davor aber schon 1,5km geschwommen und 40km Radgefahren......
Aber es sind ja nur verkappte Läufer, Radfahrer oder Schwimmer.
Dass sie nicht Weltmeister in einer der Einzeldisziplinen werden ist eh klar. Aber ein guter Triathlet ist kein Spezialist, sondern muss gleichstark in allen Disziplinen sein und genau das ist die Herausforderung.



Ich spreche ja bei solchen Äußerungen nicht primär über den Sport sondern mit dem damit verbundenen "Lifestyle" ... Beim Läufer muss der Matsch beim Crosslauf bis ins Gesicht spritzen, der (dem Klischee entsprechende :D ) Triathlet würde nie mit ungeputzten Schuhen aufs Rennrad steigen... usw...


so viel scheisse habe ich hier im Forum schon ewig nicht mehr gelesen.

Ich bin selbst Triathlet und jetzt bin also laut deinen Aussagen ein verkapter proleten Läufer. Nicht schlecht.


Es sind sicherlich sehr viele dabei, die unmengen in den Sport investieren und sich vorkommen wie Andreas Raelert oder Faris al Sultan höchstpersönlich, aber diejenigen die sich als solche ausgeben, sind auch komischerweise immer hinten in der Ergebnissliste zu finden.

Schau dir doch mal irgendwelche Laufveranstaltungen an, ich finde da stehen auch einige an der Startlinie die denken die wären ein Kenianer.

:klatsch::klatsch::klatsch:

harakiri
30.04.2011, 21:54
Es sind sicherlich sehr viele dabei, die unmengen in den Sport investieren und sich vorkommen wie Andreas Raelert oder Faris al Sultan höchstpersönlich, aber diejenigen die sich als solche ausgeben, sind auch komischerweise immer hinten in der Ergebnissliste zu finden.

Schau dir doch mal irgendwelche Laufveranstaltungen an, ich finde da stehen auch einige an der Startlinie die denken die wären ein Kenianer.

:klatsch::klatsch::klatsch:

Genau von denen hab ich gesprochen... mag an verzogener Wahrnehmung liegen, dass ich nur Triathleten (und evtl. reine Rennradler) so wahrnehme.
Täuscht es mich oder wird der Triathlonsport von vielen denen die Anerkennung die sie für einen Marathon in 4h erhalten zu wenig ist missbraucht wird?

Klar gibt's beim Laufen auch immer wieder diese Volkslaufabklapperer die sich die AK Platzierungen irgendwo zusammensuchen etc... tut mir leid, dass ich die bei meinen abfälligen, sarkastischen Äußerungen vergessen habe.
Davon abgesehen wollte ich ja nicht den Sport an sich kritisieren sondern nur all jene die mir bei Laufveranstaltungen immer wieder ins Auge stechen... Entschuldige, dass ich all jene die von Läufern nicht/kaum zu unterscheiden sind und ihr Ding durchziehen übersehe. Die sollen sich ja auch nicht angesprochen fühlen ;)

Zurück zum 5k Training... ich versuch morgen 12x400 mit 1min Pause im 3-5k Tempo... damit das nächste mal wieder ein paar Kanarienvögel weniger vor mir im Ziel sind :)

Ndiema
02.05.2011, 09:03
Samstag waren die Beine nach dem WK nicht grad schlecht. (beim gehen nix gemerkt). Ist aber immer trügerisch. Hätte ich versucht, am Samstag ordentlich zu trainieren, wäre ich nachher wohl unzufrieden.

War dann mit nem Kumpel im Kraftraum. Beine mal nach langem wieder ordentlich ran genommen (Sonst halt ich mich meist dort etwas zurück, weil man ja am nächsten Tag wieder ordentlcih trainieren will und nicht vor muskelkater weinen will). Am Sonntag dann wieder kein Training, sondern feierei.

Heute wollte ich eig nen langen starten. Mache aber doch 5km in ca. 3:56 mit 2km ein und auslaufen. Ich weiß nicht ob ich die Einheit so packe... gehe eher nicht davon aus. TDL's liegen mir nicht so

evimaus
02.05.2011, 10:31
... und so viel langsamer als die reine Läufer sind sie auch nicht.


Einige der besten Läufer unseres Vereins sind Triathleten.



Andererseits... habe schon mal überlegt ob ich mit Triathlontraining nicht ein besserer Läufer wäre... Überlegung dahinter: Ich vertrage (noch) kein extrem hohes Laufpensum.

Nachdem meine Orthopädie das Nur-laufen auch nicht verkraftet hat (hat mir 2 Monate Laufpause gebracht), werde ich künftig auch etwas mehr auf Alternativsport setzen.
Bin leider kein großer Radler, mir fehlt auch die Zeit dafür. Aber zumindest hin und wieder.

Was auch funktioniert, ist Wassersport (Aquajogging, ist natürlich Geschmackssache). Konnte damit über die Verletzungspause meine Kondition nicht nur halten, sondern m.E. sogar verbessern. War allerdings auch 4-5mal/Woche, habe längere (bis 2h) und auch "Tempoeinheiten" im Wasser gemacht.

Laufe inzwischen wieder 3-4mal/Woche (35-50 WKM), mehr verkraftet der Fuß noch nicht. Die restlichen 1-2 Einheiten ersetze ich durch Aquajoggen oder kraulen.
Habe vorletzte Woche wieder angefangen mit Tempotraining und bin am WE schon wieder einen 5er unter 20min gelaufen, für mich eine ordentliche Zeit so kurz nach dem Wiedereinstieg.

Es geht also nicht nur mit "Nur-Laufen". Ausprobieren!

Rolli
02.05.2011, 11:46
Einige der besten Läufer unseres Vereins sind Triathleten.



Nachdem meine Orthopädie das Nur-laufen auch nicht verkraftet hat (hat mir 2 Monate Laufpause gebracht), werde ich künftig auch etwas mehr auf Alternativsport setzen.
Bin leider kein großer Radler, mir fehlt auch die Zeit dafür. Aber zumindest hin und wieder.

Was auch funktioniert, ist Wassersport (Aquajogging, ist natürlich Geschmackssache). Konnte damit über die Verletzungspause meine Kondition nicht nur halten, sondern m.E. sogar verbessern. War allerdings auch 4-5mal/Woche, habe längere (bis 2h) und auch "Tempoeinheiten" im Wasser gemacht.

Laufe inzwischen wieder 3-4mal/Woche (35-50 WKM), mehr verkraftet der Fuß noch nicht. Die restlichen 1-2 Einheiten ersetze ich durch Aquajoggen oder kraulen.
Habe vorletzte Woche wieder angefangen mit Tempotraining und bin am WE schon wieder einen 5er unter 20min gelaufen, für mich eine ordentliche Zeit so kurz nach dem Wiedereinstieg.

Es geht also nicht nur mit "Nur-Laufen". Ausprobieren!

Glückwunsch Evi!:daumen:
Hab' Dich irgendwie aus den Augen verloren. Schön das es Dir wieder besser geht. Und sub20 als Wiedereinstieg ist schon ein Hammer!

Ich hab' auch meine Erfahrung mit Aquajogging und muss Dich bewundern, dass Du Dir das 3-4xWoche antun kannst... ich konnte das nicht. Das war grenzwertig. Dann schon lieber aufs Rad.
Eine Freundin von mir ist nach Achilles-OP 6 Wochen 5-6x Woche aquagejoggt... :mundauf:

Die Frauen sind irgendwie... anders.:zwinker2:

Gruß
Rolli

harakiri
02.05.2011, 19:43
Sodale... 1500m Schwimmen heute :D

Morgen DL + Steigerungen und reinhören in den Körper und entscheiden ob am Mittwoch 5k Wettkampf möglich ist.

Und am Mittwoch dann 5k Wettkampf (Geiselhöring) ... oder auch nicht...

evimaus
02.05.2011, 22:11
Aquajogging und muss Dich bewundern, dass Du Dir das 3-4xWoche antun kannst... ich konnte das nicht.
es gibt sicher spannendere Sportarten, da hast du schon recht. :wink:
Aber wenn sonst nichts geht...


Und am Mittwoch dann 5k Wettkampf (Geiselhöring) ... oder auch nicht...
du fährst von Österreich bis fast hier rauf wegen 5000m??? :confused:
Letztes Jahr bin ich mitgelaufen in Geiselhöring. Nette kleine Veranstaltung, aber viel geboten ist da nicht. Gibt es nichts anderes bei euch?

harakiri
03.05.2011, 07:45
du fährst von Österreich bis fast hier rauf wegen 5000m??? :confused:
Letztes Jahr bin ich mitgelaufen in Geiselhöring. Nette kleine Veranstaltung, aber viel geboten ist da nicht. Gibt es nichts anderes bei euch?

Bahn-WK ist hier irgendwie ein Fremdwort... und 5k auf der Straße kannst meist auch knicken.
Und so weit ist es ja nicht... von der Arbeit weg sind's 90min.

Aber da ich momentan mit Schmerzen beim Lauf-ABC kämpfe (beim Laufen komischerweise nicht... egal welches Tempo) überlege ich ohnehin den WK auszulassen und 5k zu vergessen und stattdessen mich Richtung 1500 zu orientieren. Da würde ich zur Zeit auch wesentlich bessere Ergebnisse abliefern.

Ndiema
03.05.2011, 08:18
gestern 5km im schwellentempo geplant (3:56)

War dann n 3:59er Tempo. Problematisch war das Tempogefühl. War kein ausgeglichenes Tempo. Zudem dann doch einige Höhenmeter. Schwer fällt mir persönlich immer, wenn ich Läufe absolviere, die schon irgentwie hart sind, ich die dann aber nie sooo ernst nehme. Da habe ich dann immer das Problem, dass ich bei kurzer Unkonzentriertheit, dass Tempo rausnehme... Stell mich auf die Läufe immer etwas falsch ein. Ich meine dann immer, dass sich das Tempo noch angenehm anfühlen sollte.

Insgesamt fallen mir diese Schwellenläufe immer sehr schwer... IV-Training find ich dagegen immer wesentlich besser!

Heute einen etwas längeren Lauf. an die 20km in ca 4:50.

rote Bohne
03.05.2011, 09:15
Hallo,

Problematisch war das Tempogefühl. War kein ausgeglichenes Tempo. Zudem dann doch einige Höhenmeter.

Wenn es nur 5km sind, geh doch für den Tempolauf ab und zu auf die Bahn und kontrollier das Tempo engmaschig. Muss ja nicht immer sein, aber wenn du so Probleme mit dem Tempogefühl hats, hilft das vielleicht. Ich habe zur Zeit absolut keine flachen Laufstrecken zur Verfügung und mach auch so Einheiten wie 5000-4000-3000 oder 10km Tempowechsellauf auf der Bahn. Ist gleichzeitig gutes Mentaltraining :P



Schwer fällt mir persönlich immer, wenn ich Läufe absolviere, die schon irgentwie hart sind, ich die dann aber nie sooo ernst nehme. Da habe ich dann immer das Problem, dass ich bei kurzer Unkonzentriertheit, dass Tempo rausnehme...

Kenn ich. Aber Schwellenläufe sollen schon hart sein und man muss die ganze Zeit voll konzentriert bleiben. Auch hier könnte die Bahn helfen, da merkt man das nämlich spätestens nach 100m und außerdem gibt's nix zum Ablenken :teufel:



Insgesamt fallen mir diese Schwellenläufe immer sehr schwer... IV-Training find ich dagegen immer wesentlich besser!

Das ist bei mir auch so. Beim IV kann man halt immer denken: "noch 2 Minuten, dann ist Pause", das finde ich vom Kopf her viel einfacher. Das Problem daran ist ja nur, dass es im WK auch keine TP gibt. Deshalb sind die Tempoläufe einfach sau wichtig. Ich würd auch jeder Zeit lieber IVs machen, aber ich befürchte, genau das sollte einen dazu veranlassen, lieber mehr TDLs zu machen :D

LG
Bohne

Rolli
03.05.2011, 12:14
Insgesamt fallen mir diese Schwellenläufe immer sehr schwer... IV-Training find ich dagegen immer wesentlich besser!

Es ist immer so, dass man sich zu einem TDL erst mal überwinden muss. Nach 2-3 TDL-Einheiten dürfte das dann kein Problem sein.
Wenn Du dann aber immer noch Probleme hast, das geplante Tempo im TDL umzusetzen... könnte das bedeuten, dass Du Dich vielleicht umorientieren sollst, und mehr auf MD gehen sollst.

Meine Frau läuft so was wie 6x1000 in 3:40-3:42. Was wurde man dazu sagen... 10km in 38 oder 5km in 19:00? Nein! Schon der 6km TDL kann sie nicht in 4:15 laufen. Von 12km TDL ganz zu schweigen...
Sie ist eben Mittelstreckler-Typ (Typ... :hihi:) und kommt vom Sprint.

Gruß
Rolli

Ndiema
04.05.2011, 09:22
@Rolli
exakt das selbe Problem hab ich auch... ich peile ja einen 1500m WK an. Den will ich vllt sogar in 4:30 laufen (weiß aber nicht ob das vllt doch zu ambitioniert ist, trainiere aber in dem WK-tempo recht gut). Wenn ich mir die WK Erwartung nach Daniels' raussuche, dürfte ich 5:xx laufen... (Die Tabelle ist aber in der Hinsicht auch nicht mehr aussagekräftig, da ich meinen Vdot aus einem 5km Wk zugrunde lege, soll nur mal so als orientierung dienen)

Den TDL auf der Bahn zu machen finde ich jetzt nicht so ganz zielführend. Ich trainiere schon 1-2 mal die Woche auf der Bahn. Meine Wettkämpfe hingegen finden meistens auf der Straße statt. Ich hab auch ne GPS Uhr über die ich eig ganz gut das Tempo steuern kann. Aber es stimmt schon, dass ich auf der Bahn wesentlich ausgeglichenere Abschnitte laufen kann.

Gestern 17km in 4:47. Beine waren nachher wohl platt, war jetzt aber am ende nicht irgentwie langsamer geworden oder total platt. Ich deute das eher so, dass ich erstmal wieder ein paar längere Läufe benötige, damit sich mein Körper wieder besser drauf einstellt. Gelenke usw. müssen sich erst wieder dran gewöhnen. Ich darf nicht vergessen, dass ich gerade erst 5-6 Wochen wieder richtig trainieren kann. Heute dann Kraftraum und nacher einen regenerativen lauf. Vllt 5km oder sowas. 30 min einfach durch die Gegend laufen. Morgen dann ne flotte MD Einheit:daumen:

Rolli
04.05.2011, 13:51
ich peile ja einen 1500m WK an. Den will ich vllt sogar in 4:30 laufen (weiß aber nicht ob das vllt doch zu ambitioniert ist, trainiere aber in dem WK-tempo recht gut).
Dein Ziel ist nicht nur sehr ambitioniert, es ist schlicht zurzeit nicht machbar.

Dein Ziel soll 4:59 sein und das ist auch schon sehr optimistisch. Versuche 4x400 in 79s und 2' TP, dann weißt Du was Dich erwartet... nur ohne Pause.

Gruß
Rolli

Ndiema
04.05.2011, 14:16
ich muss ja dazu sagen, dass ich KEIN blassen schimmer von MD Training und auch MD Wettkämpfen hab.

In den letzten 2 Wochen bin ich immer von einem Wettkampfziel von 4:30 - 4:40 auf 1500 ausgegangen. Hab demnach auch immer das WK Tempo trainiert. einmal 5 oder 6 mal 500 und auch aml ne Einheit 500 - 700 - 1000 - 700 - 500 die 500er und die 700er hab ich damals in WK tempo gelaufen. Den 1000er in 3:20. Die Pause war aber natürlich extrem lang 8 - 10min.

Ich werd dann vllt morgen mal die 4x400 mit 2'TP machen. Das wäre dann eine pace von 3:18, wenn ich richtig rechne. Vllt haut mich die Einheit ja dann mal ordentlich weg. Weiß nicht. Am Samstag bin ich den letzten km in 3:22 gerannt und bei der Pyramiden Einheit waren die 3:20 auch noch auszuhalten... ich werde berichten

Rolli
04.05.2011, 15:43
Ja...
Bei 4:30 muss Du 1000m in 2:59 durchgehen. Kannst Du das? Kannst Du 1km in 2:59 laufen? Von 3:20 zu 2:59 sind ca. 100m. Das sind Welten. Es ist nicht gesagt, dass Du das nicht schaffen kannst, heute aber noch nicht.

Berichte über die 4x400.

Gruß
Rolli

irun94
04.05.2011, 19:37
Dein Ziel ist nicht nur sehr ambitioniert, es ist schlicht zurzeit nicht machbar.

Dein Ziel soll 4:59 sein und das ist auch schon sehr optimistisch. Versuche 4x400 in 79s und 2' TP, dann weißt Du was Dich erwartet... nur ohne Pause.

Gruß
Rolli

Ich denke schon dass er 4:45min laufen kann oder vielleicht sogar schneller! wenn ich mir das Training anschaue mit den 700ern in 3:00min/km.
4:59min sind ja ,,nur´´ 3:20min/km. Die wurden ja schon fast auf dem Letzten Km eines 5km von ihm gelaufen. Wenn ich mal davon ausgehe dass ich den letzten KM eines 5km Wettkampfs im 1500m Renntempo laufen sollte wären das bei mir ca.2:55-58min im Moment, unmöglich !

Am besten aber auch mal die 4*400m machen !

alsterrunner
05.05.2011, 09:09
4:59min sind ja ,,nur´´ 3:20min/km. Die wurden ja schon fast auf dem Letzten Km eines 5km von ihm gelaufen. Wenn ich mal davon ausgehe dass ich den letzten KM eines 5km Wettkampfs im 1500m Renntempo laufen sollte wären das bei mir ca.2:55-58min im Moment, unmöglich !

Am besten aber auch mal die 4*400m machen ! Vergangenen Sonntag ist ein Langstreckler unserer Gruppe auf Bitte des Trainers mal die 1000m in Kiel mit uns gelaufen. Das war grandios: Der guckt mich im Ziel vollkommen fassungslos an und meint "Du, ich hab keine Ahnung, was auf den letzten 150m mit meinen Beinen los war - sowas hatte ich ja *noch nie!". Entsprechende Ausdauer bei Euch vorausgesetzt, wird's Euch bei den ersten Versuchen ähnlich gehen. Wenn Ihr Eure Beine auf den letzten 100m noch gut kontrollieren könnt, seid Ihr entweder schon gute Mittelstreckler, oder Ihr lauft unterhalb des Möglichen. Aber die ersten Versuche enden eigentlich immer mit einem Gefühl, dass Euch beim nächsten oder übernächsten Schritt die Beine unter dem Körper wegsacken. Der Unterschied zwischen einem letzten KM beim WK in 3:22 und WK-Tempo bei 1500m, lass es 3:05 oder gar 3:00 sein, ist riesig. Wünsch' Euch viel Erfolg - ich hab inzwischen auf der MD mein Glück gesucht und gefunden! :)

DerC
05.05.2011, 10:09
Vergangenen Sonntag ist ein Langstreckler unserer Gruppe auf Bitte des Trainers mal die 1000m in Kiel mit uns gelaufen. Das war grandios: Der guckt mich im Ziel vollkommen fassungslos an und meint "Du, ich hab keine Ahnung, was auf den letzten 150m mit meinen Beinen los war - sowas hatte ich ja *noch nie!". Entsprechende Ausdauer bei Euch vorausgesetzt, wird's Euch bei den ersten Versuchen ähnlich gehen.
:teufel:



Wenn Ihr Eure Beine auf den letzten 100m noch gut kontrollieren könnt, seid Ihr entweder schon gute Mittelstreckler, oder Ihr lauft unterhalb des Möglichen.
Oder beides, ist aber unwahrscheinlich ... :D


Aber die ersten Versuche enden eigentlich immer mit einem Gefühl, dass Euch beim nächsten oder übernächsten Schritt die Beine unter dem Körper wegsacken. Der Unterschied zwischen einem letzten KM beim WK in 3:22 und WK-Tempo bei 1500m, lass es 3:05 oder gar 3:00 sein, ist riesig.
Ja. ich bin schon letzte Km um 3'10 - 3'20 bei 10k Wettkämpfen gelaufen, indenne ich mich vorher vielleicht ein wenig geschont habe ... da geht dann zwar nochmal ordentlich der Puls hoch, aber muskulär bin ich da nicht am Limit. Mittelstrecke ist da schon was anderes - man sieht da auch immer schön, was spezifisches Training ausmacht. ein guter Marathonläufer läuft auch die weniger als 25% des Marathons langen 10k ordentlich ... aber es gibt einige Langstreckler, die einen Mittelstreckler auf 5000m locker platt machen, aber auf 1500 dagegen schon ganz alt aussehen würden.

Zur Bestimmung des 1500m Tempos kann man auch mal 800 oder 1000m im Training versuchen in dem Tempo zu laufen ... das kann auch gute Hinweise geben. Die 400er sind muskulär nicht so fordernd, auch profitiert man bei den kurzen Strecke noch zu sehr von der alaktiziden Phase am Anfang.

Gruß

C.

alsterrunner
05.05.2011, 10:30
:teufel: Zu seiner Ehrenrettung sollte ich vielleicht sagen, dass der nur 5s nach mir in respektablen 2:39 reingekommen ist. Der läuft allerdings auch die 3000m ohne allzu große Probleme unter 9 und will die 15 auf 5K in Angriff nehmen. 1200er Intervalle zur Zeit in 2:55 / km...


Ja. ich bin schon letzte Km um 3'10 - 3'20 bei 10k Wettkämpfen gelaufen, indenne ich mich vorher vielleicht ein wenig geschont habe ... da geht dann zwar nochmal ordentlich der Puls hoch, aber muskulär bin ich da nicht am Limit. Mittelstrecke ist da schon was anderes - man sieht da auch immer schön, was spezifisches Training ausmacht. ein guter Marathonläufer läuft auch die weniger als 25% des Marathons langen 10k ordentlich ... aber es gibt einige Langstreckler, die einen Mittelstreckler auf 5000m locker platt machen, aber auf 1500 dagegen schon ganz alt aussehen würden. So ist das. Willkommen bei der Faszination Mitteldistanz :D Ich hab bei uns in der Truppe mittlerweile auf 3000m und 5000m relativ wenig zu melden (wobei, beides schon länger nicht mehr ausprobiert) - auf 10km sowieso mal gar nichts mehr (kürzlich ausprobiert). Dafür sind im Gegenzug die kürzeren Sachen eine sichere Bank. Und das im Vergleich zu allen bei uns - obwohl der Abstand auf 10km allmählich schmerzhaft wird (in Kiel 35:05 bei mir gegenüber 31:25, 32:28, 32:47 bei den anderen).

Rolli
05.05.2011, 14:13
Ich denke schon dass er 4:45min laufen kann oder vielleicht sogar schneller! wenn ich mir das Training anschaue mit den 700ern in 3:00min/km.
4:59min sind ja ,,nur´´ 3:20min/km. Die wurden ja schon fast auf dem Letzten Km eines 5km von ihm gelaufen. Wenn ich mal davon ausgehe dass ich den letzten KM eines 5km Wettkampfs im 1500m Renntempo laufen sollte wären das bei mir ca.2:55-58min im Moment, unmöglich !

Am besten aber auch mal die 4*400m machen !

Tja... Du hast bestimmt übersehen, dass er 8-10' Pausen dazwischen hatte. Für mich ist da schon der 1000er mehr aussagekräftiger.

Gruß
Rolli

irun94
05.05.2011, 15:07
Vergangenen Sonntag ist ein Langstreckler unserer Gruppe auf Bitte des Trainers mal die 1000m in Kiel mit uns gelaufen. Das war grandios: Der guckt mich im Ziel vollkommen fassungslos an und meint "Du, ich hab keine Ahnung, was auf den letzten 150m mit meinen Beinen los war - sowas hatte ich ja *noch nie!". Entsprechende Ausdauer bei Euch vorausgesetzt, wird's Euch bei den ersten Versuchen ähnlich gehen. Wenn Ihr Eure Beine auf den letzten 100m noch gut kontrollieren könnt, seid Ihr entweder schon gute Mittelstreckler, oder Ihr lauft unterhalb des Möglichen. Aber die ersten Versuche enden eigentlich immer mit einem Gefühl, dass Euch beim nächsten oder übernächsten Schritt die Beine unter dem Körper wegsacken. Der Unterschied zwischen einem letzten KM beim WK in 3:22 und WK-Tempo bei 1500m, lass es 3:05 oder gar 3:00 sein, ist riesig. Wünsch' Euch viel Erfolg - ich hab inzwischen auf der MD mein Glück gesucht und gefunden! :)

Das mit den Beine wegsacken hatte ich bei 1500m noch nie wobei ich die auch erst 2mal gelaufen bin und immer Probleme mit der Renneinteilung hatte. Bei meinem zweiten 1500m Rennen ( in der Halle ) bin ich 2:59min durchgegangen und am Ende 4:28min gelaufen mit einer 33er Schlussrunde:daumen: Allerdings im Alleingang mit 10s Vorsprung den Lauf gewonnen!


@rolli: ja, die Pausen habe ich übersehen aber ich finde das trotzdem stark.

Ndiema
05.05.2011, 20:55
so, wieder da vom training.

bin mit nem kumpel (eher aber nur hinter mir) 5x400 gelaufen
69, 71, 70, 70.5, 70.5
hab aber nicht das traben eingehalten.... erst hab ich s vergessen dann bewusst weggelassen. bin eher so ein wenig durch die Gegend gestolpert. Die letzten beiden waren aber 250m auch sehr hart. Beim letzten waren dann auch die Arme und Beine voll. Hab mich nach dem letzten so ein wenig gefühlt, als wäre ich gelähmt. Eckeliges gefühl! Hab dann auch gemerkt, dass meine Waden nicht mehr viel mehr mitgemacht hätten. Die wollten sich melden!

Beim auslaufen dann auch gemerkt, dass es gereicht hat. Bei den Läufen selber habe ich aber ein ganz guten Rythmus gehabt. Ich glaube so sauber bin ich seit langem nicht mehr bei so hohen Intensitäten gelaufen.

Mal schauen wie es mir morgen geht. Arme waren auch wohl aus dem Grund so am Ende, weil ich nen Tag vorher gut im Kraftraum zugelangt habe

Rolli
06.05.2011, 12:41
so, wieder da vom training.

bin mit nem kumpel (eher aber nur hinter mir) 5x400 gelaufen
69, 71, 70, 70.5, 70.5
hab aber nicht das traben eingehalten.... erst hab ich s vergessen dann bewusst weggelassen. bin eher so ein wenig durch die Gegend gestolpert. Die letzten beiden waren aber 250m auch sehr hart. Beim letzten waren dann auch die Arme und Beine voll. Hab mich nach dem letzten so ein wenig gefühlt, als wäre ich gelähmt. Eckeliges gefühl! Hab dann auch gemerkt, dass meine Waden nicht mehr viel mehr mitgemacht hätten. Die wollten sich melden!

Beim auslaufen dann auch gemerkt, dass es gereicht hat. Bei den Läufen selber habe ich aber ein ganz guten Rythmus gehabt. Ich glaube so sauber bin ich seit langem nicht mehr bei so hohen Intensitäten gelaufen.

Mal schauen wie es mir morgen geht. Arme waren auch wohl aus dem Grund so am Ende, weil ich nen Tag vorher gut im Kraftraum zugelangt habe

OK... Sehr schön... gequetsch:teufel:t. Wenn die Pausen nicht deutlich länger als 3' waren, müsste Dein Ziel 4:52 sein. Das Tempo 78s (nach 300m siehst Du die Uhr an der Ziellinie und da sollte 58s stehen)
Dass der Wettkampf Dein erster (?) MD-Wettkampf ist, dürftest Du mit 4:59 hoch zufrieden sein. Über den Ablauf (psychisch und physisch) lese "1500"-Thread.

Und (!) suche mal ein LA-Verein!

Gruß
Rolli

Ndiema
06.05.2011, 19:07
waren 2 min pause. hatte ich vergessen...

bin gerade dabei einen geeigneten verein zu finden!

Wird mein erster 1500er werden. Klar wird man da nicht ansatzweise das rausholen können was man vllt laufen kann. Auch weil ich keine Ahnung hab, wie man sich nach 1000 oder 1200 metern fühlen darf

Ndiema
09.05.2011, 11:02
puhhh, schweres Wochenende. Nachdem ich Donnerstag die schon sehr harte Einheit absolviert hab, war für den Freitag ne reg Einheit geplant. Waden waren etwas verspannt (erst zweite mal Spikes in diesem Jahr). War dann doch etwas zu schnell. Es war 5:30 geplant und es wurden 5:00 im Schnitt. Waren 7 km. Ich dachte, dass wäre wohl ok. Doch als ich dann Samstags aufgestanden bin und nen TDL absolvieren wollte, musste ich feststellen, dass es mir muskulär noch schlechter ging. Wollte mit nem Kumpel vor der Mittagshitze laufen, sind aber dann doch erst um halb 12 losgelaufen... Erster km in 3:52 zweiter 4:02 dritter 4:06 danach aufgegeben. Ich war RICHTIG krass am ende. 10min nur gesessen und dann langsam nach Hause getrabt. :-(

Eigentlich war Sonntag ein langer Lauf geplant. Ich war aber nicht in der Verfassung, einen Lauf zu absolvieren, sodass ich mir einen kompletten Ruhetag gegönnt habe.

Überlegung: Ich hätte einen Lauf vllt durchdrücken können, aber der hätte wohl wenig Sinn gehabt. Wirklich lang hätte ich mir nicht zugetraut. Schnell sowieso nicht und langsame Laufe helfen mir subjektiv auch nicht so wirklich viel weiter. Das langsame Tempo tut eher weh, weil man es selten gewohnt ist. Zudem hab ich jetzt 5-6 Wochen ambitioniertes Training hinter mir. Davor halt kaum Training, sodass ich vllt auch dringend eine Pause benötige. Ich hab jetzt geplant die Woche etwas vorsichtiger anzugehen. Heute etwas länger und Tempo nach Gefühl.

Donnerstag ist aber wieder ne flotte MD Einheit geplant. Laufe mit meinem Kumpel und nem anderen Kumpel, der 1:53 auf 800 läuft. Wenn er 400 läuft, laufe ich dann halt 200 oder 250 oder sowas.. Oder gibt es noch andere Herangehensweisen, wenn man mit nem schnelleren Typ trainiert? Wie macht ihr das so?

Ndiema
10.05.2011, 08:38
gestern nen etwas längeren DL. Wusste ja nicht wie es mir geht nach der Pause am Wochenende, habe aber einfach gehofft, dass es wieder rollt.

Und so wars dann auch. Beine waren nicht mal so frisch, obwohl ich halt am Wochenende sehr wenig gemacht habe... Aber der Rythmus war wieder da. Letztenendes 16,5km in 4:40. War wirklich locker. Von denen Beinen aus immer einen Druck gespürt, der aber noch recht angenehm war. Also nix wirklich leistungshemmendes, aber halt auch nicht super frisch. Aber die langen Läufe fallen mir halt immer noch etwas schwerer als noch im letzten Jahr. Von daher alles im Rahmen.

Freitag dann 5km Wettkampf in Dülmen. Da will ich ca. wieder meine PB von 18:21 laufen. Etwas langsamer ist aber auch kein Problem. Training soll aber so wenig wie möglich tangiert werden!

Heute dann noch eine Qualitätseinheit. Weiß noch nicht genau was?!? Würd auch wohl gern auf die Bahn. Nur das wird dann schnell zu hart... Tempodauerlauf? Könnte mir vllt auch ganz gut tun. Hab zwar wenig Lust, aber den letzten hab ich halt am Samstag nach 3km aufgegeben, da ich total kaputt war. Noch andere Möglichkeiten? Mittwoch will ich auch noch irgentwas lockeres machen.

alsterrunner
10.05.2011, 10:12
Sagt mal - ich lese hier immer nur so ein wenig am Rande mit... habe aber mal eine Frage: Warum dauernd diese 5km-Straßenläufe und wieso nicht mal auf die Bahn? Da ist die Strecke wenigstens ordentlich vermessen, flach und Ihr habt eine gute Kontrolle über's Tempo.

harakiri
10.05.2011, 10:53
Sagt mal - ich lese hier immer nur so ein wenig am Rande mit... habe aber mal eine Frage: Warum dauernd diese 5km-Straßenläufe und wieso nicht mal auf die Bahn? Da ist die Strecke wenigstens ordentlich vermessen, flach und Ihr habt eine gute Kontrolle über's Tempo.

Also beim nächsten 5000er in meiner Nähe wird zugleich auch ein 1000er angeboten... kannst dir denken was ich da laufe :)

Letzte Woche wäre ein feiner 5000er gewesen... Zwar 90min zu fahren (eine Strecke) aber dafür auch genug Leute die so langsam wie ich sind... also um die 20min. Nur hab ich den Urlaub nicht schnell genug "verdaut"...

Wl. ist die Bahn für viele auch etwas abschreckend weil's dort erst ab einem gewissen Niveau losgeht... stört mich persönlich aber nicht wenn ich als letzter eintrudel... vor allem nicht bei <=1500m.

Ndiema
10.05.2011, 11:51
zudem muss man für einen Bahnwettkampf meist einem Verein angehören. Außerdem stimme ich Hirakiri zu. Da wo 5000m angeboten werden, wird meist auch eine kürzere Strecke angeboten, die ich dann auch vorziehen würde. Sooo derb viele Bahnwettkämpfe in der Umgebung sind dann auch nicht verfügbar. Für den Schüler Bereich wäre das schon interessanter, aber nicht mehr in meiner Altersklasse.

Diese Straßenläufe nehme ich einfach mit, um zum einen Erfahrungen zu sammeln. Zum anderen ists ne sehr gute Trainingseinheit und es gibt kaum eine bessere Motivation, als ein gutes Wettkmapfergebnis, sprich wenn ich merke, dass die Motivation fürs Training schwindet, versuche ich mal wieder einen Wettkampf einzustreuen. Ein Wettkampf (selbst wenn es ein Testwettkampf ist) stellt immer eine gewisse Drucksituation dar. Diese Situation muss man imo für ein gutes WK Ergebnis richtig nutzen. Das sind so die Gründe, weshalb ich die Wettkämpfe auf der Straße mitnehme. (Auch wenn deine Frage eher auf den Vergleich Bahnwettkampf - Straße abzielt :-)

alsterrunner
10.05.2011, 11:56
zudem muss man für einen Bahnwettkampf meist einem Verein angehören Nö.

Das Anfahrtsargument zählt da für mich schon mehr. Aber ehrlich, Leute, wenn Ihr ne "echte" 5K-Zeit wollt, dann gibt's nichts, ab auf die Bahn! Der gängige Straßenlauf wird so krumm vermessen, da kannst Du Dir nie sicher sein, ob's jetzt 100m mehr oder weniger waren...

Ndiema
10.05.2011, 12:09
meist sinds weniger :-D

aber ich denke es wird noch dauern, bis ich einen 5km Lauf auf der Bahn absolviere. Auf der Straße hat man so immer wesentlich mehr Argumente weshalb es nicht geklappt hat.

Obwohl ich mich auch immer denke. Wann gibt es denn schon DEN perfekten Lauf? Irgentwas hat man immer zu nörgeln, von daher will ich mich eig davon verabschieden, immer die Bedingungen vorzuschieben

Aber um dich zu beruhigen, ich hab den Dortmunder Läuferabend ins Visier genommen (21.07.):daumen:

...die nächsten 2 Monate wird noch viel auf der Bahn trainiert. Danach muss ich mich dringenst etwas für meinen Jungfrau-Marathon präparieren (Ziel: durchkommen)

harakiri
10.05.2011, 12:38
Nö.

Das Anfahrtsargument zählt da für mich schon mehr. Aber ehrlich, Leute, wenn Ihr ne "echte" 5K-Zeit wollt, dann gibt's nichts, ab auf die Bahn! Der gängige Straßenlauf wird so krumm vermessen, da kannst Du Dir nie sicher sein, ob's jetzt 100m mehr oder weniger waren...

Alle Strecken auf denen mal U18 Straßenlauf Meisterschaften waren (zumindest in Österreich) kann man heranziehen... und das sind schon auch ein paar.

schneapfla
10.05.2011, 13:17
Warum dauernd diese 5km-Straßenläufe und wieso nicht mal auf die Bahn?

Das Angebot an 5000m-Wettkämpfen hält sich halt leider oft in engen Grenzen...


Also beim nächsten 5000er in meiner Nähe wird zugleich auch ein 1000er angeboten... kannst dir denken was ich da laufe :)

svp-la - SV Pocking Leichtathletik - Termine in der Schulsportanlage Pocking (http://www.svp-la.de/termine.php#33)

Da bin ich auch am überlegen, ob ich hinfahre...

Was ist denn davon zu halten, um 19:30 den 1000er und um 20:10 den 5000er zu laufen? Erholt man sich in der Zeit ausreichend oder ist das eher eine nicht so tolle Idee?:confused:

harakiri
10.05.2011, 15:03
svp-la - SV Pocking Leichtathletik - Termine in der Schulsportanlage Pocking (http://www.svp-la.de/termine.php#33)

Da bin ich auch am überlegen, ob ich hinfahre...

Was ist denn davon zu halten, um 19:30 den 1000er und um 20:10 den 5000er zu laufen? Erholt man sich in der Zeit ausreichend oder ist das eher eine nicht so tolle Idee?:confused:

Genau das hab ich gemeint mit "nächstes mal"... 1000 + 5000 hat absolut keinen Sinn. Außer du läufst den 1000er im 5k Tempo als Teil des Warmlaufens.

alsterrunner
10.05.2011, 15:56
Was ist denn davon zu halten, um 19:30 den 1000er und um 20:10 den 5000er zu laufen? It's that simple: Gar nichts.


Aber um dich zu beruhigen, ich hab den Dortmunder Läuferabend ins Visier genommen (21.07. Na, Ihr könnt ja machen was Ihr wollt. Ich mein' ja bloß - Ihr seid ja einigermaßen ambitioniert dabei... da wünsch' ich Euch nur eine *echte* Referenzzeit. An Bahnzeiten zu zweifeln ist immerhin mal eher schwierig. Da sind auch Ausreden schwer zu finden.


Alle Strecken auf denen mal U18 Straßenlauf Meisterschaften waren (zumindest in Österreich) kann man heranziehen... und das sind schon auch ein paar. Nagut... das mag hinkommen. Trotzdem: Schneller bist Du im Zweifel auf der Bahn.

harakiri
10.05.2011, 16:07
Nagut... das mag hinkommen. Trotzdem: Schneller bist Du im Zweifel auf der Bahn.

Meine Devise... schneller bin ich nächstes Jahr :teufel:

Rolli
10.05.2011, 17:02
Das Angebot an 5000m-Wettkämpfen hält sich halt leider oft in engen Grenzen...



svp-la - SV Pocking Leichtathletik - Termine in der Schulsportanlage Pocking (http://www.svp-la.de/termine.php#33)

Da bin ich auch am überlegen, ob ich hinfahre...

Was ist denn davon zu halten, um 19:30 den 1000er und um 20:10 den 5000er zu laufen? Erholt man sich in der Zeit ausreichend oder ist das eher eine nicht so tolle Idee?:confused:

In NRW kann man jede Woche ein 5000er laufen. So ist das nicht, dass man wenig finden kann.

Übrigens: ich finde, 5k Rennen haben auch ihren Reiz und sind für mich auch "echte" Wettkämpfe. Nur ie Strecke immer mit dem FR zu vergleichen, sogar bei einem Bahn-WK (warst Du das Ndiema?) ist schon so was von... :tocktock::)

Gruß
Rolli

Rolli
10.05.2011, 17:19
meinen Jungfrau-Marathon
Wozu das denn?

Manchmal verstehe ich die junge Leute nicht.

Gruß
Rolli

Ndiema
10.05.2011, 17:53
was meinst du mit Bahn-wk mit FR vergleichen? Hab ich nicht ganz verstanden.

Den Jungfrau-Marathon lauf ich aus fun. Jeder sagt mir das das vollkommener Unsinn ist. Ist mir auch selber klar (nur nicht bei der Anmeldung). N Kumpel hat mich dazu überredet. Bei der Anmeldung hab ich auch eher Lust auf Marathon gehabt, als auf kürzere Strecken. Heute sieht das alles etwas anders aus. Will ihn aber jetzt auch nicht hängen lassen. Das trainingstechnisch passt mir das eig gar nicht rein, "nebenbei" für nen Marathon zu trainieren. Und das im Sommer. Ist halt ein Abenteuer und kein 0815 Mara. Mit ein wenig Glück komm ich da durch...

jetzt fahr ich erst mal zur Bahn. 5x1000 in 3:40 mit extremer Erholung (~8min). Soll eher das Wettkampftempo für die 5km in die Beine bringen. Andere Tempoeinheiten wären mir zu hart, mit Hinblick auf Freitag

harakiri
10.05.2011, 20:00
Wozu das denn?

Manchmal verstehe ich die junge Leute nicht.

Gruß
Rolli

:daumen:

Der sportliche Wert von sowas ist natürlich in deinem Fall nicht besonders groß. Aber wenn's Spaß macht. Ich garantiere dir allerdings, dass du die zweite Hälfte gehen wirst ;)

schneapfla
10.05.2011, 20:38
In NRW kann man jede Woche ein 5000er laufen. So ist das nicht, dass man wenig finden kann.

bei uns (Bayern) sieht's da schon ein bißchen mauer aus... :frown:


Übrigens: ich finde, 5k Rennen haben auch ihren Reiz und sind für mich auch "echte" Wettkämpfe.
:daumen::daumen:



Ich garantiere dir allerdings, dass du die zweite Hälfte gehen wirst ;)

na ja, bis zur Wengener Wand sind's ja schon mal 25 km die man laufen kann und auch später gibt's noch genügend Stellen, an denen man sich noch laufend fortbewegen kann/wird (allerdings auch genügend, an denen man gehen muß) - im Bezug auf die Regeneration ist der Jungfrau-Marathon sogar besser als ein flacher Marathon, weil die Gelenke nicht so gefordert werden.
Ein Erlebnis ist das Ganze auf jeden Fall, es erfordert allerding (beim Training) schon erhöhten Aufwand, wenn Du Deine Ambitionen bei kürzeren Distanzen nicht ausser Acht lassen willst.

Ndiema
11.05.2011, 10:40
wäre ich zum Zeitpunkt der anmeldung für den Jungfrau marathon in einem verein gewesen, würde der trainer mich wohl ohrfeigen

ich will zwar so schnell wie möglich besser werden (optimales training) aber der Spaßfaktor ist immer noch der wichtigste. Ich will nicht alles auf den Sport auslegen. Ich versuche meine Trainingseinheiten immer an den Tag anzupassen. Ich würde für das laufen jetzt nicht direkt alles stehen und liegen lassen. Dann lieber erst mit dem Kumpel treffen und dann halt erst um 23 uhr laufen. Besser finde ich es, wenn mein Umfeld gar nicht mal so mitbekommt, dass ich 6 mal die Woche hart trainiere. Die Einstellung mag sich noch ändern, aber grds. kollidiert sie wiederrum nicht mit vernünftigem Training (bisher meine Erfahrung).

Gestern dann 5x1000. Alle so 3:37 - 3:39. Pause 8 min. Tempo war subjektiv recht langsam. War keine harte Einheit. Eigentlich alles wie geplant.

Werde Freitag versuchen die ersten 4km in ~3:40 laufen. Und dann mal schauen, was auf dem letzten geht.

Zum Jungfrau-Marathon:
Es war die Entscheidung zwischen einem "normalen" Marathon (Münster) auf Zeit (3:10 oder sowas) oder halt einen Marathon ohne Ambitionen auf gute Zeiten. Der sollte dann aber ein Abenteuer darstellen. :D Ein normaler wäre wohl auch ein Erlebnis geworden, aber der Jungfrau Marathon bietet noch zudem eine super Aussicht. Ich werde garantiert einige Streckenabschnitte gehen müssen. z. Z. nehme ich aber schon einmal jeden Hügel mit. Grds. kann ich ganz gut berauf laufen:daumen: Aber wie gesagt, ich trainiere nur dafür, um durchzukommen

harakiri
11.05.2011, 10:59
Zum Jungfrau-Marathon:
Es war die Entscheidung zwischen einem "normalen" Marathon (Münster) auf Zeit (3:10 oder sowas) oder halt einen Marathon ohne Ambitionen auf gute Zeiten. Der sollte dann aber ein Abenteuer darstellen. :D Ein normaler wäre wohl auch ein Erlebnis geworden, aber der Jungfrau Marathon bietet noch zudem eine super Aussicht. Ich werde garantiert einige Streckenabschnitte gehen müssen. z. Z. nehme ich aber schon einmal jeden Hügel mit. Grds. kann ich ganz gut berauf laufen:daumen: Aber wie gesagt, ich trainiere nur dafür, um durchzukommen

Das dachte ich auch vor meinem ersten Berglauf Selbstversuch.... es waren allerdings "nur" 10km mit 1250m HD. Aber auch das war schon ganz dezent was anderes als meine sonstigen hügeligen Läufe mit Anstiegen von 300m auf 3-4km u.ä. Bin da so gewaltig abgekackt, das war irre.

EDIT: Achja, wir wollten über Training schnacken. Bei mir geht's heute eh wieder auf die Bahn. 5x40m max. und 5x400m mit 3-5min Pause.

Ndiema
11.05.2011, 15:09
Heute gehts erst in den Kraftraum. Beine werden aber ausgelassen. Werd da aber nicht so sehr auf den Putz hauen.

Abends dann einen normalen DL? 8-10km hab ich mir vorgestellt. Tempo dann ca 4:50

Donnerstag dann nix. Freitag Abend dann mit etwas Glück 18:10. Gestern und heute hatte ich noch Probleme mit meinem Magen. Denke es liegt an der hohen Dosis Magnesium. Schmeiße immer 400er (eine pro Tag). Werd da erst mal wieder etwas runter gehen.

harakiri
11.05.2011, 15:39
Kannst ja für die Beine was mit weniger Gewicht (und trotzdem nicht mehr Wiederholungen) und dafür anspruchsvoll für den Gleichgewichtssinn machen ;)

Ndiema
12.05.2011, 08:50
gestern dann alles wie geplant.

war eig super wetter für nen etwas längeren lauf. Ich bin dann aber erst in etwas langsamerem DL tempo angefangen (4:50) und nach 4km hab ich etwas schwere beine gehabt. hab dann zur sicherheit noch zwei regenerative kilometer nachgeschoben. waren dann 6 und das hat auch gereicht. hatte zu viel angst, zuviel zu tun. heute wird nix gemacht. beine sind auch nicht gerade frisch... hoffe das sieht dann morgen anders aus. aber in topform werd ich da wohl nicht antreten. hab von einem laufkollegen gehört, dass die strecke ganz gut sein soll.

irun94
12.05.2011, 14:08
hab von einem laufkollegen gehört, dass die strecke ganz gut sein soll.


Dülmen?! Die Strecke ist gut, 2 Runden sind zu laufen. Die Runde geht schnell rum, 1-2 leichte Anstiege sind jedoch dabei.

Ndiema
13.05.2011, 11:22
Wetter passt heute. Kein Wind, Temperatur passend. Beine sind zwar noch nicht wirklich locker, aber das war auch nicht unbedingt geplant.

Auf der Strecke gibt es Anstiege?!?! Denke mal sehr winzige. Da rollt man dann so rüber.

mal schauen was es gibt.

Wish me luck!

irun94
13.05.2011, 14:19
Wetter passt heute. Kein Wind, Temperatur passend. Beine sind zwar noch nicht wirklich locker, aber das war auch nicht unbedingt geplant.

Auf der Strecke gibt es Anstiege?!?! Denke mal sehr winzige. Da rollt man dann so rüber.

mal schauen was es gibt.

Wish me luck!

Gute Bedingungen heute, viel Glück!

was heißt Anstiege, so ganz ganz leicht vielleicht, man läuft halt 2mal über eine Autobahnbrücke. Bei der ersten merkt man´s gar nicht dass es bergauf geht finde ich und bei der zweiten auch nicht eigentlich, sonst flach. Wind wäre ein Problem!

harakiri
13.05.2011, 14:49
Vielleicht hast du ja heute Abend ne 17 vorne stehen ;)

Ndiema
13.05.2011, 21:10
hi also bin zufrieden. 18:09

also von der Strecke war ich jetzt nicht so angetan. War schon nicht schlecht. Aber alle haben von ner richtig schnellen gesprochen. Leider läuft man halt 2 über eine Autobahnbrücke.... Die zweite ist jetzt nicht so ganz krass(die erste auch nicht) aber man wird immer wieder aus dem tritt gebracht.

3:38,39,44,42,26

Rennverlauf nicht ganz ideal. Vor mir war eine große Gruppe, die ich aber beim Start schon verloren hatte, weil ich schlecht positioniert war. Da wäre ich gern mitgelaufen. Mein Kumpel war in der Gruppe. Ich also ca. 15 meter dahinter. Nach 2,5km war ich dann mit meinem Kumpel zusammen alleine unterwegs. Nach 3,5km hab ich ihn dann nach vorne gehen lassen (Vorher war er hinten an mir dran). Auf den letzten 500-600 Metern musste ich ihn etwas gehen lassen. Haben quasi mit dem Stadioneinlauf, noch 2 Gegner vor uns gehabt. Mein Kumpel war recht schnell an dem ersten vorbei. Ich hatte die Wahl direkt hinter her und gaaanz vllt noch die 2te Person zu bekommen, oder lieber noch 100 meter hinter ihm zu bleiben und nachher ihn zu überholen. Bin dann erst noch hinter ihm geblieben. Mein Kumpel hat dann nochmal Gas gegeben und hat sich noch Heike Bienenstein geschnappt. Ich kam dann noch an dem einen vorbei.

wobei ich nach dem 4ten schon derb am ende war. die letzten 400 auf der Bahn dann. Ich weiß aber wirklich nicht wie ich da noch 3:26 auf dem letzten laufen konnte.... Also ich würde sagen ich war körperlich nicht so gut drauf wie vor 2 WOchen als ich 18:21 gelaufen bin. Verhältnisse waren halt etwas besser.

Ich würde dann vllt gern in 3 WOchen die 18:00 Grenze durchbrechen! Mal schauen wie das Training läuft.

harakiri
13.05.2011, 21:35
Klasse! Gratuliere!

Ein bisschen spezifisches Training noch und du kannst km 3+4 auch so schnell wie die ersten 2 laufen. Überleg dir die 3 Wochen auch noch was du bei km3 im Kopf hast... die paar Sekunden kannst du evtl. rein psychisch noch rausquetschen.