Start Lauftraining!

Hi Folks!
Ich wollte mich mal vorstellen!
Bin ein blutiger Anfänger in Sachen Laufen und Joggen.
Von Beruf Koch und schon deswegen in einer Risikogruppe was das Körpergewicht angeht.
Womit wir schon beim Wesentlichen wären. Vor 1 Jahr und 3 Monaten habe ich aufgehört zu Rauchen (Bin 42 Jahre alt und habe etwa 30 jahre geraucht) und mit dem Gewicht ist das einfach nicht besser geworden. Jetzt habe ich etwa 13,5 kg Übergewicht (Schluck!) und als ich mich heute morgen auf die Waage gestellt habe ging der Zeiger so schnell nach oben das ich gedacht habe er wird zum Propeller und erschlägt mich. Ich wiege jetzt etwa 93,5 kg! Ich sehe aus wie ein Knödel mit Kopf und denke: das darf doch nicht war sein! Also mir war klar das ich das laufen zum Fatburning benutzen möchte aber vor allem auch weil ich nicht die ganze Zeit am Herd verblöden möchte, ich will Spaß haben und ein bischen rauskommen.
Ich hab mein Konto geplündert und mir eine Pulsuhr von Polar angeschafft und Laufklamotten.
Heute bin ich zum ersten Mal raus. Als ich versucht habe mal ein bischen zu Laufen wurde ich schnell mit den Fakten bekannt gemacht: nach nicht mal 200m tut mir schon alles weh! Joschka Fischer ist nichts dagegen!
Ich war echt depremiert. Zum Glück war es noch kalt und es hat gestürmt so hatte ich wenigestens einen Feind auf den ich alles schieben konnte. Ich bin dann wieder reingegangen und habe mein Konzept überdacht: vielleicht werde ich die nächsten 2 Wochen einfach kontrolliert spazieren gehen und mich langsam steigern, wie hier im trainingsplan angegegeben.
Vielleicht gibt es ja jemand mit nützlichen Tipps, zum Beispiel auch zum Umgang mit diesen Pulsuhren.
Na ja, machts mal gut.
Vielen Dank für Eure Geduld!
Marcus

Hallo Marcus
Bei Anfänger ist es meist so ,dass die keine Pulsuhr brauchen ,da sie eh nur zwei Geschwindigkeiten haben .
Nämlich Gehen oder Laufen
Du musst erstmal an deiner Grundlagenausdauer arbeiten ,bevor du über eine
Bestimmte Pulsfrequenz dein Training steuern kannst .
Lauf erstmal nach deinem Plan so ,dass du dich gut unterhalten kannst/könntest ,
also wahrscheinlich ein Wechsel zwischen gehen und joggen .

Mit der Zeit wird das mit der Luft und den ungewohnten Schmerzen besser und
dein Körper kommte mit der neuen "Tätigkeit" besser klar .
Wichtig ist , 3 bis 4 mal die Woche regelmäßig zu trainieren , wenn du wieder
wochenlang Pause machst ,kannste wieder von vorne anfangen .

Also dranbleiben ,egal was passiert ............du hast damit angefangen
Viel Spaß

Mitnehmen kannste die Pulsuhr , aber Rückschlüsse über dein Training lassen
sich durch die angezeigten Werte die das Ding anzeigt nicht ziehen .
Höchstens deine Schuhgröße

Hallo Marcus,
herzlich willkommen im Forum

Je nach persönlichem Fitnessgrad gestaltet sich der Laufeinstieg leichter oder schwieriger. Du hast zum einen lange Zeit keinen Ausdauersport betrieben und dann auch noch ein bisschen Zusatzbalast drauf gepackt. Damit hast du es doppelt schwer. Ich möchte dir vor allem drei Dinge ans Herz legen:

Dein Laufeinstieg sollte aus wechselweisem Laufen-Gehen-Laufen bestehen. Am besten beginnst du alternierend mit je einer Minute Laufen und einer Minute Gehen und das insgesamt 30 Minuten lang. Dieses Programm absolivierst du dreimal pro Woche und hältst dazwischen jeweils mindestens einen Ruhetag ein. Lauf dabei langsam. So langsam, dass du nicht außer Atem kommst, dass du dich sogar noch mit einem Mitläufer unterhalten könntest. Von Lauftag zu Lauftag verkürzt du die Gehpausen. Falls du dir das nicht selbst zutraust, findest du einen entsprechenden Plan, zusammen mit anderen Tipps für Laufeinsteiger auf unserer Laufseite.

Punkt 2: Rücke die Sache mit dem "Fatburning" einstweilen ins zweite Glied. Erst einmal geht es darum eine Zeit lang ohne Unterbrechung zu laufen. Am Anfang wirst du wenig Kalorien durch das Laufen mehr verbrauchen. Hoch gegriffen sind das in der halben Stunde etwa 350 bis 400 kcal , also ca. 1000 bis 1200 kcal pro Woche, was einem reduzierten Körpergewicht von vielleicht 120 g entspricht. Aber auch nur dann, wenn du die mehr verbrauchten Kalorien nicht wieder aufnimmst, was der normalen Reaktion deines Körpers entspräche. Mehr Bewegung macht eben auch mehr Hunger. Die Aktivierung deines Stoffwechsels wird dir helfen, dennoch wirst du dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsreduzierung nur haben, wenn du die Sünden am Herd in Zukunft vermeiden kannst. In einigen Wochen, bei verlängerter Laufstrecke, kann dich das Laufen dann besser unterstützen.

Viele meinen - warum auch immer - dass zum Laufeinstieg heute ein Pulsmesser gehört. Wie dieser Aberglaube entstand, kann man nur mutmaßen. Wesentlich dazu beitragen dürfte, dass Hersteller und Sportartikelhändler ein vitales Interesse daran haben, dieses Ammenmärchen zu nähren. Um den Pulsmesser sinnvoll einsetzen zu können, muss ein Läufer ein paar Voraussetzungen erfüllen. Vor allem sollte er erst einmal Läufer sein. Das heißt er sollte sich eine gewisse Grundausdauer erarbeitet haben, damit der Herzschlag zur einigermaßen verlässlichen Anzeige erbrachter Leistung wird.

Ich wünsche dir, dass du dran bleibst und bald die ersten Ausdauererfolge einfährst. Mit dem Erfolg kommt und wächst der Spaß. Alles Gute dafür

Gruß Udo

Vielen Dank an euch für die Antworten.
Es liegt ja auf der hand und mir ist ganz klar, das ich nicht gleich wie ein geölter Blitz loslaufen kann. ich werde auf jeden fall die ratschläge beherzigen, ich denke das das mit dem Trainingsplan eine gute Idee ist.
Irgendwie werde ich es schon schaffen, mit dem Nicht - mehr - Rauchen ging ja auch.
Alles Gute
Marcus

Herzlich willkommen.

Also, mir ging es ganz genauso (allerdings habe ich mir die ganzen Gimmicks wie Funtkionstextilien, Uhr, etc. erst später gekauft). Keine Minute ohne hochroten Kopf konnte ich laufen. Udo hat da schon recht, bei mir war es am Anfang allerdings selten eine halbe Stunde.
Geholfen hat mir AUF JEDEN FALL das Notieren der Trainingseinheiten und damit der "Erfolge". Wenn computerverspielt ist, kann man das auch wunderhübsch in Exceltabellen (oder auch, für Hennes : in Sportracks) verwursten und sieht: tatsächlich, ich kann laufen, immer länger, immer weiter.
Mittlerweile bin ich beim Marathon angekommen und so langsam kommt die Lust auf den rennsteig, aber erst nächstes Jahr.

Viel Glück beim Dranbleiben und Spass beim Laufen!

Hallo,
also wenn es schmerzt fehlt dir wahrscheinlich auch Muskulatur. Ich wuerde auch ein paar Kraftuebungen machen und besonders bei hohem Gewicht auf passende Schuhe achten und wenn mgl. nicht auf Asphalt laufen.
Bleib auf jeden Fall dran, das lohnt sich!

Hallo Marcus,

von mir auch ein Willkommen
Ich bin auch erst seit ein paar Monaten dabei und würd mich selbst auch noch nicht als "laufend" eher "schneckend" bezeichnen Aber mich hat das Fieber trotzdem gepackt.
Bei mir ist es so, dass ich zwar auch eine Pulsuhr hab, die aber mehr als Stoppuhr nehme um zu sehen, wie lang ich unterwegs bin. Den Pulswert guck ich mir höchstens dazu an, ob ich mich in den einzelnen Einheiten gleich angestrengt hab. Das Tempo kontrollier ich ganz gut über die Atmung z.B. ganz langsam laufen/schnell gehen, heißt 2Schritte lang ein- und 6 Schritte lang ausatmen und etwas schneller joggen eben 2 Schritte ein- und nur 4 Schritte lang ausatmen usw. Weiß aber nicht ob das bei jedem klappt...
Ich hab selbst auch mit dem abwechselnden joggen/gehen angefangen und das funktioniert wirklich gut. Hab mich dann immer gefreut wenn ich dann irgendwann ne Minute joggen konnte bis ich mittlerweile bei 30min angekommen bin. Also sei nicht deprimiert und lass es langsam angehen.
Ich kann auch nur sagen - bleib dran es lohnt sich wirklich. Denn immer wenn ich früh meine Runden drehe hab ich komischerweise auf Arbeit echt gute Laune

Ciao Christiane

Herzlich willkommen unter den Laufenden

Ich bin jetzt seit einem Jahr wieder dabei und zähle mich def. noch zu den absoluten Einsteigern da ich schon merke das ich vorher ein paar Jährchen nix gemacht habe.

Wichtig für dich finde ich das du wirklich auf jeden Fall dabei bleibst. Und, dich nicht übernimmst auch wenn es vielleicht doch mal gut läuft! Denn deine Bänder, Sehnen und Gelenke, die müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen.

Mir hat es am Anfang schon geholfen das ich mich doch schon recht strikt an einen Einsteigerplan gehalten habe. Wohl auch deshalb weil es mich echt viel Überwindung gekostet hat mir in den Hintern zu treten und wieder mit dem laufen anzufangen. Da hat so ein festgelegter Plan schon geholfen.

Ich bin zwar ziemlich von Anfang mit Pulsuhr bzw. mit GPS Uhr gelaufen. Aber eher weil mich solche Anschaffungen weiter motiviert haben und weil ich Spaß dran habe. Wirklich viel auf den Puls gekuckt hab ich nicht, nur hin und wieder mal verglichen ob das in etwa mit dem übereinstimmt wie ich mich grade fühle.

Jetzt kuck ich dann zu Hause wenn ich alles auswerte schon mal drauf und merke schon, auch wenn ich immer noch ultramega schneckig unterwegs bin, das ich doch schon nen ticken schneller geworden bin und das auch mein Puls im Gesamten ein paar Schläge niedriger ist. Das sind dann so Teilerfolge, wenn auch nur in mini Schritten, die mich zum weiter machen animieren.

Bleib auf jeden Fall dabei. Mach ganz langsam weiter, evtl. auch mit Plan. Und du wirst schon sehen wie du dich steigerst. Auch das du nicht mehr rauchst wird dir def. dabei helfen.

Viele Grüße

Catsmom

Hallo Markus,
warst Du heute schon auf deiner Laufrunde? Am besten suchst du dir eine absolut ebene Strecke, da dir am Anfang bei der leichtesten Steigung die Luft ausgehen wird. Und auch nochmal von mir: Lauf langsam! Dein Lauftempo kann sogar langsamer sein, als dein Gehtempo.

LG
Melanie

Danke an euch alle! Eure Beiträge haben mich echt motiviert!
Ich hatte gestern ein Problem mit meinem server und kam nicht ins internet. Aber wenigstens war ich eine runde draußen - laufen kann man das ja noch nicht nennen. ich bin erstmal nur konstant in der gleichen geschwindigkeit durchmarschiert. Ich hab´s echt nicht gegalubt. Es war extrem gut. Die ganze zeit habe ich mich total gefreut und hatte ein "Hoch" wie schon seit jahren nicht mehr! Wirklich. ich freue mich schon auf mehr, werde es aber langsam angehen.
Als ich einen kleinen Hügel hoch bin habe ich meine Pumpe gespürt. Das war auch wirklich ein interessantes gefühl das ich sonst kaum habe. Ich werde erst mal langsam anfangen. Auf jeden fall. Vielleicht werde ich Ende nächste Woche mal zwischendurch eine Minute Laufen. Zumindest versuchen. Dann langsam den Trainingsplan durchführen. Werde aber alles schön langsam aufbauen. @Frank: vielen Dank für den Tipp mit dem Notieren der trainingseinheiten, werde ich auf jeden Fall aufgreifen.
Ja, vielen Dank nochmals für eure herzlichen Grüße,
machts gut und viel Spaß beim Laufen!
Marcus