Hallo Dornwarze,
natürlich weiß ich nicht, welches deine Beweggründe sind, um zu laufen. Also auch nicht, warum du nun länger (weiter) laufen möchtest. Meiner Antwort möchte ich zwei Hinweise vorweg schicken. Denn wie und wie viel jemand läuft, sollte er auch von seinen Zielen abhängig machen. Falls du fast ausschließlich aus der Motivation heraus läufst fit und damit gesund zu leben, wäre dein derzeitiges Pensum ausreichend. Mediziner sprechen davon, dass das Optimum zur Gesunderhaltung - natürlich abhängig von genetischen Unterschieden der Menschen - bei etwa 3 Stunden oder 30 km Laufen pro Woche liegt. Von diesem Einsatz geht bei einem Durchschnittsmenschen bereits die bestmögliche Wirkung für seine Gesundheit aus. Wer weniger läuft kann mehr tun für seine Gesundheit. Wer mehr läuft, tut es aus anderen Gründen.
Stereotypes, ausschließlich langsames Training ist in Ordnung für Menschen, die zu folgenden Gruppen gehören: Einsteiger, ältere, wenig ausdauertrainierte Läufer, ausschließlich in Richtung Gesundheit trainierende Läufer, Läufer, die sich ohne große Ambitionen aus Spaß an der Sache bewegen wollen. Falls dein Beweggrund für die Pensumssteigerung die Steigerung deiner Ausdauer sein sollte, stellen sowohl deine bisherigen 3x11km pro Woche, als auch die pure Ausweitung der Laufstrecke keine sonderlich erfolgreiche Strategie dar. Ein Körper der immer und immer und immer wieder in derselben Weise gefordert wird kann genau das. Aber wirklich voran geht es irgendwann nicht mehr. Denn es sollte dir klar sein, dass die Erweiterung deines Radius Grenzen hat. Die wichtigste dürfte die dir zur Verfügung stehende Zeit sein. Die bessere Alternative für Menschen, die über den Laufeinstieg hinaus sind und ihre Ausdauer steigern wollen, sind in Intensität, Strecke und Methode immer wieder variierte Läufe.
Und nun zu deiner Frage: Ich rate dir von Beginn an zu einem vierten Lauftag und zur Steigerung des Umfanges. Wobei 3x11km=33km pro Woche die Einstiegsgröße darstellt. Die Empfehlung für die Erweiterung von Strecke/Laufdauer lautet nicht mehr als 10% von Woche zu Woche. Damit könnten deine ersten Wochen so aussehen:
Woche 1: 8 + 8 + 8 + 9 = 33 km
Woche 2: 9 + 9 + 9 + 9 = 36 km
Woche 3: 9 + 10 + 10 + 10 = 39 km
Regenerationswoche wie Woche 1
Das Beispiel verdeutlicht, dass du auf diese Weise recht schnell auf Streckenlängen kommst, die zu einer erheblichen Mehrbelastung führen. Damit ist klar, dass das Tempo der Steigerung so nicht über mehrere Wochen weiter gehen kann. Deshalb schlage ich einerseits vor, nach drei Wochen Steigerung jeweils eine Woche mit dem Pensum von vor drei Wochen einzulegen. Damit gibst du deinem Körper Gelegenheit voll zu regenerieren und andererseits die zusätzlich erarbeitete Ausdauer zu stabilisieren.
Wie du dann weiter steigerst, solltest du von den Reaktionen deines Körpers abhängig machen. Ich empfehle dir nach 4 Wochen weniger Pensum von Woche zu Woche zuzuschlagen. Die 10%-Regel ist Mathematik. Hier geht es aber um menschliche Körper. Regeln müssen mit Verstand angewendet werden. Wer die 10%-Regel stumpf anwendet muss ja auch davon ausgehen, dass jemand der 100 km pro Woche läuft, eine Woche später 110 läuft, 2 wochen später 120 und so fort. Ich denke, das macht die Grenzen jedweder Art von "Regeln" im Laufsport deutlich.
Darüber hinaus solltest du noch einmal meine eingangs erwähnten Hinweise bedenken. Warum läufst du? Was willst du erreichen? Ggf. gibt es bessere Vorschläge für dich.
Alles Gute und viel Laufspaß
Gruß Udo
