Hallo,
kurz mein Geschichte:
Ich war schon immer sportlich, bin 27Jahre alt und laufe seit einem Jahr regelmäßig. Ich hab direkt im letzten Jahr 2 Marathons gelaufen (3:16 und 3:03). Dadurch, dass ich schon immer sportlich war, viel es mir nicht schwer zu laufen und deshalb hab ich die Umfänge schnell gesteigert. Leider werde ich regelmäßig von Verletzungen (Shinsplints und momentan ITBS) geplagt. Ich würde deshalb gerne bis zum Sommer meine Konzentration darauf legen, verletzungsresitenter zu werden und trainiere min. 2 mal die Woche Rumpfkraft etc.
Ich habe die letzen Wochen nach folgendem Plan trainiert:
http://www.natural-running.com/fileadmin/assets/content/Download/nr_trainingsplaene_M_3.pdf
Den geplanter Marathon werde ich aber wegen der Verletzung nicht laufen.
Was würdet ihr vorschlagen, wie ich am besten trainieren soll, damit ich resitenter und etwas schneller werde?
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Zitat: "....und habe die Umfänge schnell gesteigert...." Wahrscheinlich zu schnell. Ich bin zwar etwas älter als Du, habe aber Anfangs auch gemeint die Umfänge schnell und zusätzlich die Geschwindigkeit heftig zu steigern. Ergebnis: Verletzungen.
Kürzlich habe ich folgende Erfahrung gemacht. Direkt nach 45Kilometern auf meinem Arbeitsrad bin ich noch 8-9km gelaufen und hatte auf den letzten 2-3 km ähnlich wie beim langen Lauf. Am nächsten Tag hatte ich richtig schwere Beine ohne irgendwelche Problemchen mit den Gelenken.
Wenn ich meinen Frühjahrsmarathon hinter mir habe werde ich dies Kombination öfter mal machen.
Kürzlich habe ich folgende Erfahrung gemacht. Direkt nach 45Kilometern auf meinem Arbeitsrad bin ich noch 8-9km gelaufen und hatte auf den letzten 2-3 km ähnlich wie beim langen Lauf. Am nächsten Tag hatte ich richtig schwere Beine ohne irgendwelche Problemchen mit den Gelenken.
Wenn ich meinen Frühjahrsmarathon hinter mir habe werde ich dies Kombination öfter mal machen.
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Hallo Micha,
herzlich willkommen im Forum
Nicht der finale Marathonlauf ist die eigentliche Belastung für Marathonläufer, sondern die vielen Wochen beinharten Trainings davor. Wenn du dich wochenlang geschunden und in deinem Leistungsbereich 700 bis 1.000 Trainingskilometer in den Knochen hast, dann ist der Marathonlauf nur das i-Tüpfelchen. Dass das so ist, versucht dir dein Körper seit Monaten mitzuteilen. Die "regelmäßigen" Verletzungen sprechen eine deutliche Sprache. Es nützt also gar nichts, einfach nur auf den Marathonlauf zu verzichten.
Du hast dir innerhalb kürzester Zeit Umfänge und Intensitäten zugemutet für die dein Körper noch nicht ausgelegt war. Du hast ihm nicht ausreichend Zeit zur Regeneration eingeräumt. Die Sofortmaßnahme kann nur sein: Runter mit dem Pensum. Ich finde es erschreckend, wenn du "resistenter und schneller" in deiner Situation in einen Satz schreibst.
Du verfügst unbestreitbar über Ausdauertalent. Und über Ehrgeiz. Läufer, die diese beiden Eigenschaften vereinen, sind dauerhaft verletzungsgefährdet. Sie gehen an ihre Grenze und merken oft nicht, wenn sie sie überschreiten. Bevor du dir eine chronische Verletzung einfängst, z.B im Bereich der Achillessehnen oder der Knie, solltest du wirklich den versäumten gesunden Aufbau nachholen. Das heißt runter mit dem Pensum und kleinere Marathon-Brötchen backen. Stabilisiere deinen Bewegungsapparat auf einem niedrigeren Niveau. Wenn du dort verletzungsfrei bleibst, dann kannst du in der nächsten Saison wieder steigern. Aber auch das in einem vernünftigen Maß.
Du trainierst nach einem Plan von Dr. Marquardt. Er gibt einiges an Anti-Verletzungsstrategien in seinem Buch zum Besten. Ich gehe davon aus, dass du das Buch besitzt!? Gezieltes Krafttraining für Läufer, Lauf-ABC, und anderes mehr findest du darin. Diese Maßnahmen solltest du parallel zum Lauftraining durchführen.
Vor allem solltest du immer wieder darüber nachdenken, woher deine Verletzungsanfälligkeit kommt. Das ist der Schlüssel zum schmerzfreien Laufen.
Ich wünsche dir eine Änderung ...
Gruß Udo
herzlich willkommen im Forum
Nicht der finale Marathonlauf ist die eigentliche Belastung für Marathonläufer, sondern die vielen Wochen beinharten Trainings davor. Wenn du dich wochenlang geschunden und in deinem Leistungsbereich 700 bis 1.000 Trainingskilometer in den Knochen hast, dann ist der Marathonlauf nur das i-Tüpfelchen. Dass das so ist, versucht dir dein Körper seit Monaten mitzuteilen. Die "regelmäßigen" Verletzungen sprechen eine deutliche Sprache. Es nützt also gar nichts, einfach nur auf den Marathonlauf zu verzichten.
Du hast dir innerhalb kürzester Zeit Umfänge und Intensitäten zugemutet für die dein Körper noch nicht ausgelegt war. Du hast ihm nicht ausreichend Zeit zur Regeneration eingeräumt. Die Sofortmaßnahme kann nur sein: Runter mit dem Pensum. Ich finde es erschreckend, wenn du "resistenter und schneller" in deiner Situation in einen Satz schreibst.
Du verfügst unbestreitbar über Ausdauertalent. Und über Ehrgeiz. Läufer, die diese beiden Eigenschaften vereinen, sind dauerhaft verletzungsgefährdet. Sie gehen an ihre Grenze und merken oft nicht, wenn sie sie überschreiten. Bevor du dir eine chronische Verletzung einfängst, z.B im Bereich der Achillessehnen oder der Knie, solltest du wirklich den versäumten gesunden Aufbau nachholen. Das heißt runter mit dem Pensum und kleinere Marathon-Brötchen backen. Stabilisiere deinen Bewegungsapparat auf einem niedrigeren Niveau. Wenn du dort verletzungsfrei bleibst, dann kannst du in der nächsten Saison wieder steigern. Aber auch das in einem vernünftigen Maß.
Du trainierst nach einem Plan von Dr. Marquardt. Er gibt einiges an Anti-Verletzungsstrategien in seinem Buch zum Besten. Ich gehe davon aus, dass du das Buch besitzt!? Gezieltes Krafttraining für Läufer, Lauf-ABC, und anderes mehr findest du darin. Diese Maßnahmen solltest du parallel zum Lauftraining durchführen.
Vor allem solltest du immer wieder darüber nachdenken, woher deine Verletzungsanfälligkeit kommt. Das ist der Schlüssel zum schmerzfreien Laufen.
Ich wünsche dir eine Änderung ...
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Plane nicht diesen Sommer, sondern plane eine Laufkarriere von 3-7 Jahren Dauer, je nachdem, welchen Zeitraum Du dir so vorstellen kannst. Es ist _Ausdauer_sport, da geht es nicht um "Quartalsabschluesse".Micha München hat geschrieben:Hallo,
kurz mein Geschichte:
Ich war schon immer sportlich, bin 27Jahre alt und laufe seit einem Jahr regelmäßig.
Erstmal festlegen, welche Zeiten Du in 2015 laufen willst, und wieviele Stunden pro Jahr du bereit bist, zu trainieren. Ein Jahr lang keulen kann jeder! Sich ueber die Jahre hinweg hochpaeppeln musste erst noch unter Beweis stellen.
Was man nach 1 Jahr fuer Zeiten laufen kann, ist NIX. Verbesserung kommt nach 3-5 Jahren, WENN man sich weitgehend verletzungsfrei und Monat fuer Monat konstant trainierend ueber die Runden bringt.
Man kann mal ein paar Wochen verleltzt sein, keine Frage. Wenn man aber in Gefahr laeuft, sich wiederholt in diesen Zustand zu bringen, verpasst man die langfristigen Verbesserungen.
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Vielen Dank für die schnellen Antworten. Das mit den 3-5 Jahren ist sicherlich sinnvoll. Ich hab aber immer vor Augen, dass ich ab September berufliche mehrere Monate kaum laufen kann und deshalb wohl keine Geduld gehabt. Ich dachte mir erstmal ein paar Monate auf eine bessere 10Km Zeit zu trainieren. So kann ich trotzdem eine Intensität laufen, die mir Spaß macht und Wettkämpfe laufen, muss aber statt 100km nur 70-80 maximal laufen.
Gleichzeitig wie du sagtest UDO das Kraft-Stabilisationsprogramm von Marquardt weiter machen. Meint ihr, die 70-80Km sind auch noch zu viel, oder wäre das eine gesundere Alternative?
Gleichzeitig wie du sagtest UDO das Kraft-Stabilisationsprogramm von Marquardt weiter machen. Meint ihr, die 70-80Km sind auch noch zu viel, oder wäre das eine gesundere Alternative?
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Fliegst Du ins All, bist Du auf einem U-Boot stationiert oder hast Du beruflich "nur" viel um die Ohren? Laufen kann man eigentlich fast überall.Micha München hat geschrieben:...Ich hab aber immer vor Augen, dass ich ab September berufliche mehrere Monate kaum laufen kann und deshalb wohl keine Geduld gehabt....
Ob Dir jetzt 70 oder 80 km gut tun kann Dir niemand sagen. Fakt ist, die Sache braucht Zeit. Viele Kilometer kann man nicht von heute auf morgen laufen.
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Beides nah dran ;) Ich bin dann in Afghanistan und werde nicht oft im Lager sein.
Stimmt natürlich, dass keiner per Ferndiagnose hier ne Kilometerangabe machen kann. Ich formuliere neu: Ist ein verminderter Umfang mit erhöhter Intensität weniger belastend für die Sehnen und Bänder?
Stimmt natürlich, dass keiner per Ferndiagnose hier ne Kilometerangabe machen kann. Ich formuliere neu: Ist ein verminderter Umfang mit erhöhter Intensität weniger belastend für die Sehnen und Bänder?
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Hallo Micha,
die tiefgreifendste Belastung beim Marathontraining geht von den langen Läufen und von der Wochenkilometersumme aus. Du läufst beim Long Jogg über Stunden in einen Erschöpfungszustand und meinst, das langsame Tempo habe kaum andere Wirkungen, als dass deine KH-Depots vollständig aufgebraucht werden. Von dem langsamen Laufschritt, der wenig Krafteinsatz erfordert, erwartet man einfach keine negativen Einwirkungen auf die muskuläre Struktur. Tatsächlich ist der "Stress", den die Muskelgruppen zu verkraften haben, deutlich höher, als er von Tempotraining ausgeht. Dazu kommt, dass Trainingspläne allenfalls am Tag nach dem langen Lauf eine nicht allzu fordernde Einheit vorsehen. In deinem Leistungsbereich wirst du bereits am übernächsten Tag wieder hart zur Kasse gebeten.
Bei Tempotrainings - egal ob als Dauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalle - ist zwar die Intensität deutlich höher und damit die augenblickliche muskuläre Beanspruchung. Das jedoch für eine vergleichsweise kurze Zeitspanne. Wer sich dem mit gut aufgewärmter Muskulatur unterzieht geht kein großes Verletzungsrisiko ein. Wenn es dann doch passiert, meint der Läufer die harten Intervalle wären schuld oder irgendeine Geländeunebenheit, die einen unsicheren Schritt erforderte. Natürlich kann so etwas passieren. Entscheidend ist jedoch, dass die vielen Kilometer - insbesondere die langen Läufe - die Verletzung vorbereitet haben.
Wenn du also deinen Bewegungsapparat stabilisieren willst, brauchst du auf intensives Training nicht zu verzichten. Natürlich kannst du dich nicht voll fordern, bis akute Verletzungen ausgeheilt sind. Danach weniger Kilometer auf hohem Intensitätsniveau.
So weit ich weiß gibt es im Lager eine Laufrunde. Die ist natürlich öde und oftmals wegen Temperatur, Staub und sicher auch zeitweise angespannter Bedrohungslage nicht nutzbar. Aber du wirst dein Lauftraining in Grundzügen durchhalten können. Ehrgeiz und Entschlossenheit hast du sicher ausreichend die quälende Langeweile auf ewig gleicher Runde zu ertragen. Im Kraftraum kannst die Forderungen laufspezisches Krafttraining und Dehnen ausführen. Übungen des Lauf-ABC lassen sich zum Teil Indoor ausführen (Kniehebeläufe, Anfersen, usw. kann man zur Not auch auf der Stelle). Erkundige dich doch mal über deine dienstlichen Kanäle, wie der Kraftraum ausgestattet ist. Meist haben die keine Geräte zur Schulung der Koordination. Dem könntest du durch Anschaffung und Mitnahme einer Balance-Scheibe(klären, ob die ins persönlich zugestandene Gepäck passt, vielleicht gelingt es dir auch sie in einem der zu transportierenden dienstlichen Kisten/Fahrzeuge/was auch immer deine Einheit mitnehmen muss unterzubringen.)
Als pensionierter Soldat wünsche ich dir vor allem, dass du gesund an Körper und Geist aus Afghanistan zurück kehrst. Wenn du die wenige Freizeit für läuferische Belange nutzt, wirst du die Zeit vielleicht einfacher und gefühlt "schneller" hinter dich bringen.
Alles Gute und einstweilen noch schöne Läufe daheim
Gruß Udo
die tiefgreifendste Belastung beim Marathontraining geht von den langen Läufen und von der Wochenkilometersumme aus. Du läufst beim Long Jogg über Stunden in einen Erschöpfungszustand und meinst, das langsame Tempo habe kaum andere Wirkungen, als dass deine KH-Depots vollständig aufgebraucht werden. Von dem langsamen Laufschritt, der wenig Krafteinsatz erfordert, erwartet man einfach keine negativen Einwirkungen auf die muskuläre Struktur. Tatsächlich ist der "Stress", den die Muskelgruppen zu verkraften haben, deutlich höher, als er von Tempotraining ausgeht. Dazu kommt, dass Trainingspläne allenfalls am Tag nach dem langen Lauf eine nicht allzu fordernde Einheit vorsehen. In deinem Leistungsbereich wirst du bereits am übernächsten Tag wieder hart zur Kasse gebeten.
Bei Tempotrainings - egal ob als Dauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalle - ist zwar die Intensität deutlich höher und damit die augenblickliche muskuläre Beanspruchung. Das jedoch für eine vergleichsweise kurze Zeitspanne. Wer sich dem mit gut aufgewärmter Muskulatur unterzieht geht kein großes Verletzungsrisiko ein. Wenn es dann doch passiert, meint der Läufer die harten Intervalle wären schuld oder irgendeine Geländeunebenheit, die einen unsicheren Schritt erforderte. Natürlich kann so etwas passieren. Entscheidend ist jedoch, dass die vielen Kilometer - insbesondere die langen Läufe - die Verletzung vorbereitet haben.
Wenn du also deinen Bewegungsapparat stabilisieren willst, brauchst du auf intensives Training nicht zu verzichten. Natürlich kannst du dich nicht voll fordern, bis akute Verletzungen ausgeheilt sind. Danach weniger Kilometer auf hohem Intensitätsniveau.
So weit ich weiß gibt es im Lager eine Laufrunde. Die ist natürlich öde und oftmals wegen Temperatur, Staub und sicher auch zeitweise angespannter Bedrohungslage nicht nutzbar. Aber du wirst dein Lauftraining in Grundzügen durchhalten können. Ehrgeiz und Entschlossenheit hast du sicher ausreichend die quälende Langeweile auf ewig gleicher Runde zu ertragen. Im Kraftraum kannst die Forderungen laufspezisches Krafttraining und Dehnen ausführen. Übungen des Lauf-ABC lassen sich zum Teil Indoor ausführen (Kniehebeläufe, Anfersen, usw. kann man zur Not auch auf der Stelle). Erkundige dich doch mal über deine dienstlichen Kanäle, wie der Kraftraum ausgestattet ist. Meist haben die keine Geräte zur Schulung der Koordination. Dem könntest du durch Anschaffung und Mitnahme einer Balance-Scheibe(klären, ob die ins persönlich zugestandene Gepäck passt, vielleicht gelingt es dir auch sie in einem der zu transportierenden dienstlichen Kisten/Fahrzeuge/was auch immer deine Einheit mitnehmen muss unterzubringen.)
Als pensionierter Soldat wünsche ich dir vor allem, dass du gesund an Körper und Geist aus Afghanistan zurück kehrst. Wenn du die wenige Freizeit für läuferische Belange nutzt, wirst du die Zeit vielleicht einfacher und gefühlt "schneller" hinter dich bringen.
Alles Gute und einstweilen noch schöne Läufe daheim
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Vielen Dank für die ausführlichen Antworten und natürlich für die Wünsche. Ich werde natürlich alles versuchen fit zu bleiben. Vielen Dank vor allem für die Erklärung mit den langen Läufen. Ich werde jetzt erstmal auskurieren und dann wie du empfohlen hast, zunächst auf kürzere Distanzen trainieren und dann nach dem Einsatz wieder langsam versuchen die Umfänge zu steigern.
