Brauche dringend Hilfe! Training nach Steffny

Liebe Mitläufer,

ich trainiere gerade für meinen nächsten Marathon Ende April (Leipzig). Mein Ziel ist sub 4:00h und ich trainiere nach dem 10 Wochenplan von Steffny - Zielzeit: 3:45
Die ersten 4 Wochen habe ich genau wie angegeben durchgezogen - die Tempoeinheiten wegen Kälte/Glätte zum Teil auf dem Laufband mit Steigung. Letzten Sonntag bin ich bei meinem 30km-Lauf in ein fieses Unwetter gekommen. Ich habe die letzten 12 km nur gefroren weil ich komplett nass war und heftiger Gegenwind hatte. Habe den Lauf um 3km gekürzt. Leider hat mir das der Körper übel genommen und ich hatte in der letzten Woche eine heftige Virusgrippe. Die 5. Woche des Plans ist also komplett ausgefallen. Mir geht es wieder gut, trotzdem wollte ich heute weder den geplanten 10km-Wettkampf noch einen langen Lauf riskieren. Mit stattdessen in meinem Wohlfühltempo 15km gelaufen (1:26)

Meine Frage: Steffny setzt ja in seinem Trainingsplan großen Wert sowohl auf die zwei Wettkämpfe, wie auch in jeden einzelnen langen Lauf. Auf irgendetwas muss ich aber ja nun leider verzichten!
Soll ich die Woche 5 - also mit 10km-Wettkampf nun nachholen? Wenn ja - welche Woche soll ich denn dann weglassen?

Noch eine 2. Frage (noch nicht ganz so dringend): Steffny schreibt in Woche 8: langer Dauerlauf 32km (in 6:10min/km; darin 8km in 5:30 min/km). Heißt das, dass ich 24km langsamer laufe als 6:10 um am Ende auf eine Durchschnittspace von 6:10 zu kommen, oder ist vielmehr damit gemeint, dass ich die 24km in 6:10 laufe?

Euch noch einen schönen Sonntag und schonmal vielen Dank fürs Lesen und antworten.

Gruß Ronny

Zu 2.: Suchs dir aus... wird deine Marathonzeit nicht beeinflussen... ich würd in 6:10 loslaufen und zwischendurch mal beschleunigen...

Zu 1.: Hab den Plan grade vor mir... Woche 6 würd ich nicht weglassen und durch den 10er ersetzen... und in Woche 7 ist lt. Plan ein HM-WK ... findet bei dir da auch einer statt? Ansonsten könntest du Woche 7 vom Umfang her wie Woche 6 machen (also nicht tapern, nur die schnellen Einheiten an den Anfang der Woche setzen) und dir da einen 10km WK suchen. Hast du die 48:00 auf 10km drauf? (wl. schon, deine PB ist ja 43...) wenn du dir sicher bist, dass du die drauf hast dann lauf einfach den HM im Zieltempo. Wenn das ganze glückt dann kannst du deinen Marathon auch in dem Tempo angehen. Ansonsten eben nach der Tabelle die irgendwo im Buch ist ein langsameres Tempo wählen. Oder eben ein schnelleres Tempo. Falls du noch annähernd am Leistungsstand deiner 10km PB bist würd ich dir raten ein dieser PB nahes HM Tempo einzuschlagen und zu sehen was rauskommt... brichst du ein musst du den HM eben im 3:45-4:00er Tempo (5:15-5:45/km oder so...) angehen, ansonsten kannst du maybe auch eine 3:30 oder so laufen.

zu 2)

Steffney arbeitet hier mit Endbeschleunigung. Also von Km 24 - 32 das Tempo von ursprünglich 6:10 auf 5:30 hochschrauben. Crescendo-Lauf sozusagen

Vielen Dank ihr Zwei!!! Da ich in meiner Region eh keinen HM an dem Wochenende finde und diesen mühsam gegen den virtuellen Laufparter meiner Garmin gelaufen wäre, werde ich da den 10er nachholen. Habt mir weitergeholfen...

erben_001 hat geschrieben:Vielen Dank ihr Zwei!!! Da ich in meiner Region eh keinen HM an dem Wochenende finde und diesen mühsam gegen den virtuellen Laufparter meiner Garmin gelaufen wäre, werde ich da den 10er nachholen. Habt mir weitergeholfen...

Ich würde das jetzt nicht so machen.

Pfeif auf die Woche, die bei dir ausgefallen ist und mach den Plan weiter.

Ich glaub aber, der HM ist wichtiger als der 10er. Auch zur Zielzeitbestimmung für den Marathon.

Ich an deiner Stelle würde also lieber den HM laufe. Zur Not auch gegen den Garmin.

TomX hat geschrieben: Ich an deiner Stelle würde also lieber den HM laufe. Zur Not auch gegen den Garmin.

gruss hennes

Eine Woche zu verlieren, ist kein so großes Problem. Mach den Plan weiter. Nachholen wird nicht so viel bringen.

Vielen Dank! Ich mache einfach weiter. Einen HM habe ich doch noch gefunden in HH. Somit kann ich (hoffentlich) die letzten 4 Wochen noch vernünftig zu Ende bringen...

Alles ist gut gegangen! Bin gestern den HM in Hamburg's Süden gelaufen. Zielzeit für sub 4h lt. Steffny war 1:51:00. Bin 1:44:02 gelaufen und habe damit die Zielzeit für sub 3:45 um 2min unterboten. Werde jetzt wohl nicht nur nach 3:45 trainieren, sondern die Zeit auch beim Marathon angehen. Euch nochmal vielen Dank!

Gratulation

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg. Jetzt weiter nach Plan trainieren und es wird klappen.

grins...da war noch einer beim Süderelbelauf HNF......würde sagen,daß war die richtige Wahl,statt einen 10er zu laufen...sagen die meisten,die ich kenne.KUrzstrecke ist dann wieder
nachm Marathon angesagt......und es gibt massig Wettkämpfe im Raum HH zwischen Mai und Sept. Höhepunkt ist wohl für Viele der Alsterlauf.Habe auch den trainingsplan von Steffny..aber ziehe auch andere zur Raste und schaue auch auf das training vom Jahr davor...ich mache mir nach jedem Lauf Notitzen,wie ich drauf war,Zeit,km..und auch Krankheiten oder Schwäche.
Hin und wider ist man ja manchmal bisl übermotiviert....lach

Dann auf einen erfolgreichen HH-Marathon...mir langt unter 4:30...hauptsache nicht wieder
so warm.....

MFG

Micha

Ja, genau der HM war es!
Was den landschaftlichen Reiz des Laufs angeht, war das ein gutes Training für die mentale Stärke
Zum Glück waren die Temperaturen optimal. Nur der Wind war doof. Hin Gegenwind und zurück nicht wahrnehmbar. Jedenfalls wurde mir auf dem Rückweg arg heiß...

Allerdings laufe ich in 2 Wochen nicht Hamburg sondern Leipzig. Vielleicht stehe ich da mit meiner Meinung alleine da, aber ich finde HH und Berlin nicht so günstig, wenn man auf Zeit laufen will. In Leipzig hat man allen Platz der Welt und kann sein Tempo selbst bestimmen. HH und Berlin ist man entweder selbst Hindernis, muss Slalom laufen oder sich der Masse anpassen. Bin auch für Berlin gemeldet, aber das soll dann doch eher ein Genusslauf werden.

Dann mal viel Spaß morgen bei dem 32er...