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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km unter 35



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doncristobal
22.03.2010, 11:04
So Freunde, es geht in die nächste Runde.
Nachdem ich mir für 2009 vorgenommen hatte eine 35 vor dem Komma stehen zu haben (und das auch prima geklappt hat), soll diese 2010 fallen. Die 1000er auf der Bahn gehen auch bei 8 Wiederholungen unter 3:30, ich denke es sieht gut aus.

Christian

SokoFriedhof
22.03.2010, 11:32
Hi,

ich bin dabei, bei mir steht leider immer noch 35:11 auf der Pb Liste, bei ner 16:53 auf 5 ist sub 35 auf jedenfall machbar und soll dieses Jahr nach dem Rennsteig auch auf jedenfall fallen, für mich persönlich echt ne psychologische Grenze die durchbrochen werden MUSS.

lg,

Christian

dippu
22.03.2010, 12:51
Ich plane dies eher langfristig. Da ich gerade erst auf letzter Kante die 36 geknackt habe, heisst das Ziel fuer 2011 dann 34:59.
Bis dahin gilt es die 35er Zeit zu bestaetigen und zu stabilisieren.

dennis457
22.03.2010, 17:57
Ich werde es mal in Paderborn versuchen die 35 anzugehen. Im Training läufts bis jetzt sehr gut. Letzte Woche 4*1600m in 3:25-3:28min/km gingen sehr gut. Und auch die Woche davor 6*1000m in 3:20min/km liefen sehr gut. Sonntag noch 8km in 3:38min/km gelaufen, das wäre im Moment ungefähr mein HM Tempo.
Bin schon gespannnt auf Paderborn :).
Und wenn es dort nicht klappt auch nicht schlimm, das Jahr ist ja noch lang.

Rolli
22.03.2010, 21:53
So Freunde, es geht in die nächste Runde.
Nachdem ich mir für 2009 vorgenommen hatte eine 35 vor dem Komma stehen zu haben (und das auch prima geklappt hat), soll diese 2010 fallen. Die 1000er auf der Bahn gehen auch bei 8 Wiederholungen unter 3:30, ich denke es sieht gut aus.

Christian

Hm... ich kann immer 8x1000 in 3:20 laufen aber nicht immer sub35.

Gruß
Rolli

doncristobal
22.03.2010, 22:06
Hm... ich kann immer 8x1000 in 3:20 laufen aber nicht immer sub35.

Gruß
Rolli

Mach mir keine Angst, ich bin ein alter Mann.
Christian

Rolli
22.03.2010, 22:18
Mach mir keine Angst, ich bin ein alter Mann.
Christian

Ach Du... Du bist nur 8 Jahre älter:zwinker2:.

OK. Noch einmal: wer 8x1000 in 3:25 laufen kann, wird irgendwann sub35 laufen. Aber nicht immer und nur bei besten Bedienungen.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
22.03.2010, 23:22
Hi,

ich glaub ich bin auch schon 6x1000 in 3:16-3:18 gelaufen( im rahmen der Marathon vorbereitung,kein 10er gelaufen) und trotzdem noch nicht sub 35, wat soll´s.

lg,

Chris

dippu
23.03.2010, 09:51
Ich gehe davon aus, dass ihr 8 bzw. 6x1000m mit 3min Trabpause meint. Ist dies korrekt?
Morgen stehen erst einmal 3x2000m auf dem Programm.

SokoFriedhof
23.03.2010, 10:13
Hi,

bei mir sind die Pausen 400-1000m lang, je nachdem,

für mich sind die 2000er viel schwerer zu packen als 1000er . wenn ich 5x2000 in meinetwegen 3:30 -3:35 (o.ä) schaffe ich das meistens nicht! 3x2000 ist auch hart, aber, je nach Pausenlänge gut machbar,

lg,

dennis457
23.03.2010, 19:03
Ich hatte die letzten 1000er sogar nur mit 200m TP gemacht. Morgen versuch ich mich mal 3*2000m, mal schaune wie das läuft.

Rolli
23.03.2010, 21:08
Ich gehe davon aus, dass ihr 8 bzw. 6x1000m mit 3min Trabpause meint. Ist dies korrekt?
Morgen stehen erst einmal 3x2000m auf dem Programm.

Ja. 3' TP.

Gruß
Rolli

doncristobal
23.03.2010, 23:16
Ich gehe davon aus, dass ihr 8 bzw. 6x1000m mit 3min Trabpause meint. Ist dies korrekt?
Morgen stehen erst einmal 3x2000m auf dem Programm.

Ich hab´ vom Training keine Ahnung, aber einen Trainer. Daher mache ich die Pausen immer so, wie er es vorgibt. Manchmal sind das 3 min, letzten Mittwoch waren es 8 x 1000 mit 200m Trabpause, dafür am Samstag 3 x 3000 mit 600m.

cpr
24.03.2010, 08:04
Mach mir keine Angst, ich bin ein alter Mann.
Lauf einfach so schnell, wie Du vom Alter her /aussiehst/!

dennis457
24.03.2010, 20:11
Bin heute mal was längeres gelaufen. 3*2000m mit 400m TP, lief richtig gut. Zeiten waren 6:55, 6:53 und 6:46. Sonntag nochmal 8 schnelle km und dann hauptsächlich ausruhen für Paderborn.

dippu
24.03.2010, 20:48
Meine 2000er heute: 7:05, 7:00, 6:58 mit 6min Pause
Es ist noch ein langer Weg...

dennis457
28.03.2010, 12:32
So bin heute nochmal 8km in 29:10min gelaufen. Jetzt noch Dienstag und Donnerstag ne Stunde laufen, Freitag ne halbe und dann kann Paderborn kommen :).

doncristobal
28.03.2010, 17:26
Heute, nach einer sehr arbeitsintensiven Woche mit Messebeteiligung, zuzüglich Standaufbau am Dienstag und Abbau gestern abend nach Messeschluss, immerhin ein 35:32 gelaufen. Ich habe immmer noch Hoffnung, daß es bald was wird mit der 34:xx

Rolli
28.03.2010, 18:16
Heute, nach einer sehr arbeitsintensiven Woche mit Messebeteiligung, zuzüglich Standaufbau am Dienstag und Abbau gestern abend nach Messeschluss, immerhin ein 35:32 gelaufen. Ich habe immmer noch Hoffnung, daß es bald was wird mit der 34:xx

Uh... Ausreden haben wir immer genug:wink:. Das war nur ein Paar Sekunden über Deine PB. Also Glückwunsch. Gut dass ich da noch drunter geblieben bin. Heute Punktlandung: 34:59.

Das Beste dabei ist, dass ich wieder Lust hatte, mich bis Ende zu quellen. Konkurrenz auch eine Minute langsamer...:confused:

Gruß
Rolli

dukatobello
29.03.2010, 10:00
Heute Punktlandung: 34:59.

Gruß
Rolli

Super.
Davon träume ich auch ganz vorsichtig. Zur Zeit noch 36:01 eine Woche nach Essen 2009.

dennis457
02.04.2010, 13:04
Ah ausgrechnet diese Woche lief es nicht so gut. Hatte geplant Dienstag und Donnerstag noch ne Stunde locker zu laufen und heute ne halbe Stunde. Dienstag nach dem Lauf hatte ich dann total verhärtete Warden, ziemlich komisch, hatte ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr. Hatte dann Mittwoch und Donnerstag pause gemacht und bin heute nochmal ne halbe Stunde raus. Vielleicht war das letzte Wochenende nen bißchen zu hart oder es lag daran das ich das erste mal seit Monaten am Sonntag wieder in meinen Wettkampfschuhen gelaufen bin und die Belastung dadurch anders war.
Naja die Form kann ja nicht weg sein und die Wetterbedingungen sind wohl optimal morgen in Pabderborn. Mal schauen was rauskommt.

zappenduster
02.04.2010, 14:35
Viel Erfolg!

Du schaffst das!

Jan
02.04.2010, 14:52
Ah ausgrechnet diese Woche lief es nicht so gut.Oh Wunder nach 8 km in 3:38 min/km. Meiner Meinung nach war das viel zu schnell. Das wird ja wohl sogar schneller als dein HMRT gewesen sein. Tempo < HMRT hat im TD eigentlich nichts zu suchen. Ich denke mal 3:55 min/km sollten da eher passen, insbsondere so kurz vorm WK. TD als letze Tempoeinheit vor einem 10er halte ich auch nicht für besonders clever, da wäre antesten des Renntempos als Intervalltraining eher angesagt gewesen. Ich wünsche dir, dass dein Körper das bis morgen komplett weggesteckt hat.

Gruß Jan

dennis457
03.04.2010, 17:18
Da hatte ich wohl schon vor dem Lauf verloren :D. Waren aber fast perfekte Bedingungen, nur ziemlich windig.
Bei km 7 war ich noch genau auf Kurs mit 24:30, danach wurds immer schwerer. Am Ende ist es dann aber immer noch eine 35:18min (selbstgestoppt) geworden, damit noch deutlich unter der alten PB. In 3 Wochen ist dann die nächste Chance.
Und aus Fehlern lernt man ja...

doncristobal
05.08.2010, 19:39
Ich hol´ das jetzt mal wieder hoch. Mein nächster Versuch ist am 21. August auf der Bahn bei den hessichen Meisterschaften über 10000m in Mengerskirchen.
Ist jemand von Euch dabei?

Christian

dukatobello
06.08.2010, 11:20
Ich wäre gern dabei gewesen, kann aber wegen einer Erkältung zur Zeit nicht trainieren. :-(

Viel Erfolg.

doncristobal
24.08.2010, 05:38
Das hat leider nicht geklappt, nach einer kalten Woche war der Samstag der erste heiße Tag, Start um 17 Uhr bei 30°. 2000m in 6:58, 3000 in 10:30. Bei 5000 hatte ich auch den 2. schon überrundet und bin dann nur noch locker zu Ende gelaufen. Das Ergebnis war dann 37:30 mit über 2 Minuten Vorsprung auf den 2.
Ich warte dann noch auf ein besser besetztes Rennen.
Christian

Rolli
24.08.2010, 12:43
Das hat leider nicht geklappt, nach einer kalten Woche war der Samstag der erste heiße Tag, Start um 17 Uhr bei 30°. 2000m in 6:58, 3000 in 10:30. Bei 5000 hatte ich auch den 2. schon überrundet und bin dann nur noch locker zu Ende gelaufen. Das Ergebnis war dann 37:30 mit über 2 Minuten Vorsprung auf den 2.
Ich warte dann noch auf ein besser besetztes Rennen.
Christian

Tja, solche Renne kenne ich auch. Wenn man keinen dabei hat, der Dich wenigstens von der Seite motivieren kann (übrigens, meine rau kann das nicht :D) ist es zu schwer die Spannung aufrecht zu erhalten und man merkt nicht wie die Sekunden verfliegen...

Da ist ein Straßenrennen deutlich einfacher.

Gruß
Rolli

doncristobal
23.01.2011, 22:09
Ich hol das jetzt mal wieder hoch.
Nachdem ich im Moment mehr 3000m Tempo für die Halle trainiere, will ich am 5. Februar mal sehen wo ich bei 10 km so stehe um dann Ende März die 35 in Niederrodenbach nochmal anzugreifen.
Wer ist dabei?

Davor kommt noch die Hallen-DM in Erfurt am 13.02. und die Deutsche Cross am 5.März. Das sollte helfen genug Tempohärte aufzubauen.

Christian

dippu
20.03.2011, 17:15
Heute bin ich mit einer 35:03 knapp vorbeigeschrammt. Ob der PB-Verbesserung um 51s haelt sich mein Aerger natuerlich in Grenzen.

Tröto
20.03.2011, 19:09
an die 34:xx, 35,xx Kandidaten: trainiert ihr mehr als 70 oder 80km die Woche?

pep909
20.03.2011, 20:01
servus,
bin letztes Jahr aus dem Marathon Training 35:32 gelaufen, sprich die Wochen davor 60,70,80km
1000er Intervalle nie schneller als 3:30,...kann mich im Wettkampf einfach mehr quälen

2010 warens Wochen Durchschnitt 53km

dippu
20.03.2011, 20:17
Nein, ich krebse momentan noch unter 60 Wkm herum. Deshalb lauf ich auch keine 34er Zeiten ;-)

Tröto
20.03.2011, 20:50
je mehr ich hier lese desto mehr Lust bekomme ich wieder auf richtig schnelles Laufen... habe gerade beschlossen zu versuchen, meine seit Jahren unangetastete bestzeit 36:56 doch nochmal zu knacken. mit 30 ist das noch nicht zu spät! ich werde das versuchen, und schaffen.
Der Thread ist mir also noch rund ne Minute zu schnell, mein Ziel für 2012 eine 35:xx. 34:xx ist für mich leider nicht drin denke ich, das privileg ist euch Talenten vorbehalten!
Dieses Jahr muss ich auf jeden Fall Umfänge bolzen und 2012 hätte ich, falls es 2011 gut bzw. optimal läuft, die Chance meine Bestzeit zu knacken.
Ich werd jetzt wieder ein richtiger Läufer :) 70 Wochenkilometer muss ich doch schaffen dauerhaft. Falls dies der Fall ist, müsste die alte Bestzeit fallen, früher oder später. Dieses Jahr also Marathon und Halbmarathon für ne fette Grundlage, auch über den Winter, anfang 2012 dann wieder die schlechten alten harten 1000er Intervalle und im Laufe 2012 dann Angriff auf 10 Kilometer.
Nehmt euch in Acht, denn der Tröto wird in den nächsten Jahren entweder ein akzeptabler Tempomacher bei euren Volksläufen oder bei 9,5km an euch vorbeiziehen wie ihr es noch nie erlebt habt :-P !!!

doncristobal
20.03.2011, 21:10
Tröto, mit 30 geht noch mehr! Mein M30er Trainingskollege hat sich in diesem Frühjahr schon von 34:00 auf 33:0x verbessert.
Ich bin seit Oktober keinen 10er mehr gelaufen und werde am nächsten Wochenende in Niederrodenbach mal sehen wo ich jetzt stehe.

Zum Umfang: Ich trainiere im Moment um 100 km in der Woche, da ich mich auf den HM in Griesheim im April vorbereite.

doncristobal
20.03.2011, 21:12
Heute bin ich mit einer 35:03 knapp vorbeigeschrammt. Ob der PB-Verbesserung um 51s haelt sich mein Aerger natuerlich in Grenzen.

Glückwunsch dippu, damit hast du mich überholt.

doncristobal
27.03.2011, 13:46
Heute war´s endlich soweit.
Beim "Schnellen Zehner" in Niederrodenbach bin ich 34:52 gelaufen. Die Bedingungen waren hervorragend, ich bin vorsichtig angelaufen (5 km 17:34) und konnte am Ende noch was drauflegen, letzter km in 3:14.
Werde so bald wie möglich versuchen, das auf der Bahn zu bestätigen.

dippu
27.03.2011, 14:03
Klasse Christian, tolle Leistung!
Mal sehen ob ich es auch bald dorthin schaffe. Aber auf der Bahn war ich bisher immer deutlich langsamer als auf der Strasse.

Rolli
27.03.2011, 14:56
Heute war´s endlich soweit.
Beim "Schnellen Zehner" in Niederrodenbach bin ich 34:52 gelaufen. Die Bedingungen waren hervorragend, ich bin vorsichtig angelaufen (5 km 17:34) und konnte am Ende noch was drauflegen, letzter km in 3:14.
Werde so bald wie möglich versuchen, das auf der Bahn zu bestätigen.

Mensch! Das hast Du super gemacht... und ja! Es ist besser sich zuerst zurück zu halten und dann zulegen als anders rum. Ich hab das heute wieder bewiesen... 1km in 3:15, 5km in 16:59 und am Ende 35:21.

Du wirst immer schneller! Bald kann ich Dir nicht mehr folgen! Trotzdem mach das Spaß die Milchgesichter im Schach zu halten :D

Gruß
Rolli

Hill81
27.03.2011, 16:35
Rolli du hättest lieber die 3000m auf der Bahn mitgenommen...
da wurden gute Zeiten gelaufen....:daumen:

Rolli
27.03.2011, 18:19
Rolli du hättest lieber die 3000m auf der Bahn mitgenommen...
da wurden gute Zeiten gelaufen....:daumen:

Tja... Trainer hat andere Pläne gehabt...

In 2 Wochen 10000m Westf. Meisterschaften in Essen.

Gruß
Rolli

Tröto
28.03.2011, 20:11
Heute war´s endlich soweit.
Beim "Schnellen Zehner" in Niederrodenbach bin ich 34:52 gelaufen. Die Bedingungen waren hervorragend, ich bin vorsichtig angelaufen (5 km 17:34) und konnte am Ende noch was drauflegen, letzter km in 3:14.
Werde so bald wie möglich versuchen, das auf der Bahn zu bestätigen.

höchsten Respekt Hut ab für diese Leistung das ist unter 3:30min/km ein Tempo dass die meisten keine 400m packen. die zeit ist für einen "Hobbyläufer" absolut Top falls man überhaupt noch von Hobbyläufer sprechen kann aber du hast sicher hart trainiert mörderische Intervalleinheiten...lass es krachen. :daumenup:
schielst du noch auf sub 34 im nächsten Jahr(en) oder hast du gefühlsmäßig die Grenze erreicht?

doncristobal
29.03.2011, 18:11
höchsten Respekt Hut ab für diese Leistung das ist unter 3:30min/km ein Tempo dass die meisten keine 400m packen. die zeit ist für einen "Hobbyläufer" absolut Top falls man überhaupt noch von Hobbyläufer sprechen kann aber du hast sicher hart trainiert mörderische Intervalleinheiten...lass es krachen. :daumenup:
schielst du noch auf sub 34 im nächsten Jahr(en) oder hast du gefühlsmäßig die Grenze erreicht?

Danke für die Blumen, ich denke, ich bleibe diesem thread noch ´ne Weile erhalten und schiele erst mal in Richtung 34:30.

dippu
28.04.2011, 10:01
Gestern lief ich 7x1000 in 3:23 mit 2:50 Pause. Das dürfte unter Normalbedingungen leider noch nicht ganz reichen, aber das Ziel rueckt langsam in greifbare Naehe.

Alfathom
28.04.2011, 10:51
Gestern lief ich 7x1000 in 3:23 mit 2:50 Pause. Das dürfte unter Normalbedingungen leider noch nicht ganz reichen, aber das Ziel rueckt langsam in greifbare Naehe.
Altes Thema. 1.000 m sind nicht so aussagekräftig. Vielleicht alle vier Wochen mal 6-8 x 1.000 wegen Geschwindigkeitsüberschuß machen, ansonsten besser 5 x 1,6 oder 4-5 x 2 km oder 3 x 3, alle um 3:30 - 3:35, bringen deutlich mehr als zu häufig die 1.000 m.

Rolli
28.04.2011, 14:45
Gestern lief ich 7x1000 in 3:23 mit 2:50 Pause. Das dürfte unter Normalbedingungen leider noch nicht ganz reichen, aber das Ziel rueckt langsam in greifbare Naehe.

Ich sehe das wie Alfa...
Und 3:23 ist für sub35 etwas (6-8s) zu langsam.

Gruß
Rolli

Alfathom
28.04.2011, 16:11
Ich sehe das wie Alfa...
Und 3:23 ist für sub35 etwas (6-8s) zu langsam.

Gruß
Rolli
oder 10 Stück davon mit 2 min. Pause
oder macht die Ochsentour über lange TDL und Wiederholungsläufe

Bin jetzt einmal 8 x 1.000 in um 3:30 und einmal 6 x 1.000 zwischen 3:19 - 3:13 gelaufen, einmal 15 x 400 um 75, einmal 4 x 2 um 7 min., ansonsten zweimal 3 x 3 in je 3:30 und auch 3 x 4 in 3:40, mehrere TDL 15 km bis auf 3:39 runter. Ergebnis:
34:10 auf 10 km mit 100 km vier Tage vorher, im März 52:39 auf 15 km und 1:15:02 auf den HM, und bis Hamburg sind es noch vier Wochen ...

Runni86
28.04.2011, 21:03
Klinke mich auch mal frecherweise in den sub35 thread ein, obwohl ich noch nichtmal sub37 gelaufen bin. Lange nichts mehr vermessenes gelaufen. Genauer gesagt ein halbes Jahr. Weiß nicht wo ich stehe, das DL-Tempo geht gut (bis 4:10 -Schnitt eigentlich ohne große Mühe) und bei TDLs sind sehr flockig.

Reicht das für sub35 in vielleicht 2-3 Wochen? Habe diese Woche mal ein bisschen Gas gegeben.

Do: Frei
Fr: hügeliger DL 12k keine Zeitmessung
Sa: hügeliger DL 10k keine Zeitmessung
So: 10k in ca. 39:30 nach 12 Stunden Flug und 0-Schlaf
Mo: 18k davon 16k TDL 3:52 min/km-Schnitt
Di: 10k locker 4:15 min/km Probleme mit den Pollen
Mi: 15k ca. 4:05 min /km 2x1000m in ca. 3:15 und 5 Steigerungen (IV-Training abgebrochen da zu große Probleme mit der Atmung - Allergie!):sauer:
Do: 4k EL (4:05 min/km) 5k TDL 16:55 (ziemlich am Limit:tocktock:) 8k Auslaufen 4:15 min/km

Bin unsicher wegen des fehlenden IV-Training in den letzten Monaten. Was kann ich noch machen?

Grüße

harakiri
28.04.2011, 21:13
5k sub 17 kann für sub35 reichen. muss aber nicht.

Musst du dann selbst wissen wie dir 10k im Vergleich zu 5k liegen...

Rolli
28.04.2011, 21:13
Klinke mich auch mal frecherweise in den sub35 thread ein, obwohl ich noch nichtmal sub37 gelaufen bin. Lange nichts mehr vermessenes gelaufen. Genauer gesagt ein halbes Jahr. Weiß nicht wo ich stehe, das DL-Tempo geht gut (bis 4:10 -Schnitt eigentlich ohne große Mühe) und bei TDLs sind sehr flockig.

Reicht das für sub35 in vielleicht 2-3 Wochen? Habe diese Woche mal ein bisschen Gas gegeben.

Do: Frei
Fr: hügeliger DL 12k keine Zeitmessung
Sa: hügeliger DL 10k keine Zeitmessung
So: 10k in ca. 39:30 nach 12 Stunden Flug und 0-Schlaf
Mo: 18k davon 16k TDL 3:52 min/km-Schnitt
Di: 10k locker 4:15 min/km Probleme mit den Pollen
Mi: 15k ca. 4:05 min /km 2x1000m in ca. 3:15 und 5 Steigerungen (IV-Training abgebrochen da zu große Probleme mit der Atmung - Allergie!):sauer:
Do: 4k EL (4:05 min/km) 5k TDL 16:55 (ziemlich am Limit:tocktock:) 8k Auslaufen 4:15 min/km

Bin unsicher wegen des fehlenden IV-Training in den letzten Monaten. Was kann ich noch machen?

Grüße

Das reicht vielleicht für sub38. Wo soll denn sub35 kommen? Von 2x1000?
Die Intervalle hat schon Alfa oben beschrieben.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
28.04.2011, 21:25
Das reicht vielleicht für sub38. Wo soll denn sub35 kommen? Von 2x1000?
Die Intervalle hat schon Alfa oben beschrieben.

Gruß
Rolli

Na, aber ne 16:55 auf 5 finde ich schon ordentlich, ob das für sub 35 reicht weiss ich auch nicht, allerdings auf alle fälle für sub 36

Rolli
28.04.2011, 21:27
Na, aber ne 16:55 auf 5 finde ich schon ordentlich, ob das für sub 35 reicht weiss ich auch nicht, allerdings auf alle fälle für sub 36

Oh... die habe ich übersehen. OK, sub36.

Gruß
Rolli

Runni86
28.04.2011, 21:34
sub36 würde ich gerne mitnehmen :)

mal sehen ob ich noch mit ein paar intervallen noch steigern kann. bei den 16:55 ging noch was. stehe auch noch am anfang der saison und habe wenig tempoarbeit gemacht.
was mir eher sorgen macht ist mein wochenumfang von lange zeit nicht mehr als 60-70km. das kann man ja nicht mehr so schnell ändern, wenn die basis nicht stimmt, oder?
bin gespannt auf die intervalle, gehe demnächst wieder mal ins vereinstraining

Alfathom
28.04.2011, 23:13
Klinke mich auch mal frecherweise in den sub35 thread ein, obwohl ich noch nichtmal sub37 gelaufen bin. Lange nichts mehr vermessenes gelaufen. Genauer gesagt ein halbes Jahr. Weiß nicht wo ich stehe, das DL-Tempo geht gut (bis 4:10 -Schnitt eigentlich ohne große Mühe) und bei TDLs sind sehr flockig.

Reicht das für sub35 in vielleicht 2-3 Wochen? Habe diese Woche mal ein bisschen Gas gegeben.

Do: Frei
Fr: hügeliger DL 12k keine Zeitmessung
Sa: hügeliger DL 10k keine Zeitmessung
So: 10k in ca. 39:30 nach 12 Stunden Flug und 0-Schlaf
Mo: 18k davon 16k TDL 3:52 min/km-Schnitt
Di: 10k locker 4:15 min/km Probleme mit den Pollen
Mi: 15k ca. 4:05 min /km 2x1000m in ca. 3:15 und 5 Steigerungen (IV-Training abgebrochen da zu große Probleme mit der Atmung - Allergie!):sauer:
Do: 4k EL (4:05 min/km) 5k TDL 16:55 (ziemlich am Limit:tocktock:) 8k Auslaufen 4:15 min/km

Bin unsicher wegen des fehlenden IV-Training in den letzten Monaten. Was kann ich noch machen?

Grüße
Ich finde zuviel und zu schnell hintereinander, sieht gut aus, wenn es dann aber nur 36:10 werden, war es das Training nicht wert. Mehr Qualität statt Quantität, Reize mal wirken lassen durch Pausen
Lieber 2 x 5 km a 17:30 statt einmal ausgekotzt im Training 16:55. Und 4:05 Ein- und 4:15 ist kein Auslaufen.

doncristobal
29.04.2011, 07:37
Ich denke, da hat Alfathom recht. ich kann in deiner Trainingswoche wenig Struktur erkennen, irgendwie sieht das aus, als ob du immer so schnell gelaufen wärst, wie es geht.
Wenn es dich interessiert, kann ich dir mal meine letzten 3 Wochen vor dem 10er unter 35 posten.
Soviel schon mal vorab: Ich habe dieses Jahr oft Sachen trainiert wie 20 x 300, 20 x 400, 10 x 1000, 4 x 2000 oder auch gesteigerte 10000 am Stück auf der Bahn (10 Runden in 88, 7,5 Runden in 86, 7,5 Runden in 84)

Runni86
29.04.2011, 08:07
sehe völlig ein das die letzte woche (vermutlich sogar die letzten monate) eher unstrukturiert waren. wie an anderer stelle schonmal erwähnt: habe eine berufliche auszeit genommen und bin 4 monate ziemlich viel gereist (u.a. australien und asien) daher habe ich natürlich recht wenig zeit gehabt gut und vor allem strukturiert zu trainieren. das soll jetzt keine ausrede sein (obwohl ich hier oft von hitzewettkämpfen bei 22 grad gelesen habe :hihi:) 30-40 grad und in äqator-nähe zur regenzeit auch extrem hohe luftfeuchtigkeit, sind auch nicht die bedingungen gewesen, in denen ich knallige intervalleinheiten durchziehen wollte :D so war ich gezwungen die 30-60 minuten am tag möglichst sinnvoll zu nutzen. im endeffekt habe ich, statt nach plan zu trainieren (was sowieso kaum drin gewesen wäre) dann eher unterbewusst das dl-tempo runtergeschraubt (quasi als kompromiss) das ging auch ganz gut und jetzt sind 4:15-4:20 eher wohlfühltempo - eben einfach gewohnheitssache. das ich ich mir damit von 37:30 auf 10 auf sub17 im training steigern konnte, kann ich mir auch nicht ganz erkläre. laufe aber wohl einfach noch nicht so lange, so dass solche sprünge noch drin sind.

ich bin jedenfalls bereit zukünftig wieder besser (heißt: strukturierter) zu trainieren. aber zunächst sollte ich meine form mal im wk unter beweis stellen.

@sub 35 läufer: was ist denn so euer tempo für normale dl zwischen härteren intervall-einheiten?

@doncristobal: wäre cool mal einen einblick in dein training zu bekommen. wenn es dir nichts ausmacht poste doch mal!

ach ja und noch etwas: lange läufe von über 14-15k habe ich vollkommen vernachlässigt, könnte sich das noch rächen? oder geht das klar für einen läufer der momentan keine ambitionen jenseits der 10 hat?

liebe grüße

alsterrunner
29.04.2011, 09:00
Überhaupt weiß der geneigte Laufszeneninteressierte aus Hamburg, dass Thomas aus allerjüngster Erfahrung weiß, wie man sub35 läuft. Also immer mal schön auf den erfahrenen Mann hören! : ) (auch wenn das wohl Teil der Marathonvorbereitung ist)

Ich bin nicht unbedingt der König über die 10km auf der Straße - schließe mich aber der von Rolli und Thomas vertretenen Meinung an: 1000er führen zu nichts - außer man macht die Pause enorm kurz. Bei mir haben 10x 1000 in 3:11 mit TP4 annodazumal nicht für sub34 gereicht. *Was* für sub35 allerdings gereicht hat, @Runni, waren 16:55 für 5 profilierte Kilometer. Nach diversen 10km-Fehlschlägen folgende gewagte Regel: Wer schnell laufen will, muss öfter mal schnell trainieren. Und wer lange schnell laufen will, muss öfter mal lange schnell laufen. 2000er, 3000er, 7km TDLe im RT, 12km TDLe RT + 8-12s, etc... die Einheiten sind bekannt. Es muss nur der Wille her, sowas auch mal zu machen. Mit andauernden 400ern und 1000ern lügt man sich in die Tasche... wenn die allzu leicht fallen, freut man sich, und macht was Längeres...

...oder wechselt zur Mittelstrecke und macht nur noch kurze Intervalle :teufel:

DerC
29.04.2011, 09:09
ich bin jedenfalls bereit zukünftig wieder besser (heißt: strukturierter) zu trainieren. aber zunächst sollte ich meine form mal im wk unter beweis stellen.
Frag mal die anderen wie oft die schon 5k schneller als 10er WK-Tempo über 5k im Training gelaufen sind. Ich kann das z. B nicht, sondern vielleicht maximal 5k im 10er Tempo. Bedeutet, ich würde mit Sub17 über 5k im Training Sub34 über 10k im WK laufen - leider kann ich aber keine Sub17 im Training. :zwinker5:

Wenn du kein extremer Trainingsweltmeister bist, musst du eigentlich im WK unter 35 bleiben über 10k bei guten Bedingungen. Wenn die Strecke bei den 5k stimmt.

Wenn die 5k im WK gelaufen werden, reichen die 16:55 oft nicht für Sub35. Im Training gelaufen sollte es eigentlich reichen.



@sub 35 läufer: was ist denn so euer tempo für normale dl zwischen härteren intervall-einheiten?

Wieso willst du dich an den anderen orientieren, wenn du mit deinem Tempo bisher gut klarkommst? Die 5k Zeit spricht nicht dafür, dass dich die Dauerläufe zu sehr beansprucht haben.

Der Formzuwachs spricht auch dafür, dass was du gemacht hast, für dich nicht so verkehrt gewesen sein kann.

Manche laufen die DL etwas langsamer, andere etwas schneller. Es gibt einen weiten Bereich, in dem viele erfolgreiche Läufer zu finden sind, manche am schnelleren Ende des Bereichs, manche in der MItte, mache am langsameren Ende. Es gibt da kein Patentrezept in der Form, dass jemand mit Recht zu dir sagen könnte, "Lauf die DL in 4'30, weil ich das auch so mache."

Es ist auch typisch, dass das DL Tempi hoch geht, wenn du lange keine harten Tempoeinheiten machst, aber eben zügige Dl. Wenn du jetzt regelmäßig härtere Tempoeinheiten machst, kann es sein, dass das Tempo in manchen DL langsamer wird, das ist nicht schlimm. Dann solltest du nicht den Fehler machen, dich mit Gewalt auf ein zügiges Tempo zu pushen. Sondern wirklich locker laufen. Wenn 4'10 oder 4'15 locker ist und deine Tempoeinheiten nicht darunter leiden, ist es auch nicht zu schnell.



ach ja und noch etwas: lange läufe von über 14-15k habe ich vollkommen vernachlässigt, könnte sich das noch rächen? oder geht das klar für einen läufer der momentan keine ambitionen jenseits der 10 hat?

Ist suboptimal, aber die 5k in 16'55 bist du ja auch so gelaufen. Also für die Sub35 brauchst du die langen wohl nicht. Aber versuch ruhig mal auf 20 bis 25k in deinem normalen DL Tempo zu kommen , aber schritt für schritt. Der nächste lange Lauf muss also nicht mehr als 18km haben.

Lang ist immer relativ. Der Lange Lauf muss für dich lang sein. Und was lang ist, hängt vom Tempo ab. Deswegen waren deine 15k in 3'52 schonmal recht gut. Der nächste Schritt für schnelle lange Einheiten könnte jetzt sein, die 15k noch etwas schneller zu laufen, vor allem das letzte drittel.

Es gab Elite Langstreckler, die liefen so gut wie nie länger als 1h10 ... sind aber bei 3'10/k über 22k. :zwinker2:

gruß

C.

Rolli
30.04.2011, 16:38
oder 10 Stück davon mit 2 min. Pause
oder macht die Ochsentour über lange TDL und Wiederholungsläufe

Bin jetzt einmal 8 x 1.000 in um 3:30 und einmal 6 x 1.000 zwischen 3:19 - 3:13 gelaufen, einmal 15 x 400 um 75, einmal 4 x 2 um 7 min., ansonsten zweimal 3 x 3 in je 3:30 und auch 3 x 4 in 3:40, mehrere TDL 15 km bis auf 3:39 runter. Ergebnis:
34:10 auf 10 km mit 100 km vier Tage vorher, im März 52:39 auf 15 km und 1:15:02 auf den HM, und bis Hamburg sind es noch vier Wochen ...

Alfa.
Welche Umfänge bist Du letzte 6 Wochen gelaufen?
Willst Du noch das Tempo der IV steigern, oder "nur" Umfang der ~MRT-Tempo?

Nach sub2:35 sieht das (noch) nicht aus, oder?

Gruß
Rolli

doncristobal
30.04.2011, 18:03
Sorry, früher bin ich nicht dazu gekommen, fängt an nach dem Wochenende mit der DM Cross:

Mo: Pause (das ist doch schon mal gut)
Di: 15km, davon 8 zügig (31:15)
Mi: 20 x 400 á 80sec, 200m Trabpause
Do: 20 km langsam 1:38
Fr: 12 km langsam 59, am Ende 3 Steigerungen
Sa: 10 x 1000 lief garnicht gut 3:32/3:30/3:33/3:33/3:32/3:38/3:33/3:35/3:35/3:38, 200m Trabpause
So: 25 in 2 Stunden

Mo: 9 km 42:47 + 1,5 Std Volleyball
Di: 15km, davon 10 zügig (39:30)
Mi: 10000m auf der Bahn, angefangen mit 90er Runden (4000m), 88er Runde (3000m), 86er Runde (3000m), ohne Pause. Am schluss konnte ich noch ´ne Schippe drauflegen und bin die letzte Runde in 66 gerannt
Do: 20 km langsam 1:35
Fr: 13 km langsam 1:04, am Ende 3 Steigerungen
Sa: sollte ich eigentlich 3 x 3600m auf einer leicht profilierten Runde machen, habe ich aber ausfallen lassen (ersatzlos)
So: 25 standen auf dem Plan, binaber nur 20 gelaufen in 1:37

Mo: 9 km 41:03 + 1,5 Std Volleyball
Di: 12,5 km 59:30
Mi: 3 x 1000 3:17, 3:12, 3:12
Do: 11 km langsam 54:10
Fr: 11 km 52:26, am Ende 3 Steigerungen
Sa: Pause
So: 10km Wettkampf in 34:52

Runni86
01.05.2011, 12:33
Danke für all die Tipps und insbesondere an C und doncristobal.

Ich habe heute als Trainingslauf mal einen flachen 10er mitgenommen. Wollte nach der harten Trainingswoche inklusive der 16:55 am Freitag und den total verkaterten ohne schlafverbrachten Samstag eigentlich gar nicht starten und hab mich dann entschlossen einfach mal zu gucken was noch im Tank ist. Der Plan war 5k gut mitzuhalten und zumindest mal in 17 30 durchzugehen um dann hintenraus eher ein bisschen rauszunehmen.

Der Lauf lief eigentlich sehr ordentlich, hatte überhaupt keine Mühe bis 5 und hätte vielleicht auch noch etwas weiter pushen können. Da ich am Dienstag mal wieder ins Vereinstraining gehen will, wollte ich mich nicht vollständig ruinieren und habe letztlich in ein paar über 36 gefinished. Die letzten Kms haben sich allerdings nicht so leicht angefühlt, obwohl ich merklich rausgenommen habe. Hätte vielleicht mal lieber hintenraus beschleunigen sollen.

Was solls, endlich mal wieder ein paar Wettkampfkilometer und eine abgerundete Trainingswoche :)

Beste Grüße

Rolli
01.05.2011, 12:55
Danke für all die Tipps und insbesondere an C und doncristobal.

Ich habe heute als Trainingslauf mal einen flachen 10er mitgenommen. Wollte nach der harten Trainingswoche inklusive der 16:55 am Freitag und den total verkaterten ohne schlafverbrachten Samstag eigentlich gar nicht starten und hab mich dann entschlossen einfach mal zu gucken was noch im Tank ist. Der Plan war 5k gut mitzuhalten und zumindest mal in 17 30 durchzugehen um dann hintenraus eher ein bisschen rauszunehmen.

Der Lauf lief eigentlich sehr ordentlich, hatte überhaupt keine Mühe bis 5 und hätte vielleicht auch noch etwas weiter pushen können. Da ich am Dienstag mal wieder ins Vereinstraining gehen will, wollte ich mich nicht vollständig ruinieren und habe letztlich in ein paar über 36 gefinished. Die letzten Kms haben sich allerdings nicht so leicht angefühlt, obwohl ich merklich rausgenommen habe. Hätte vielleicht mal lieber hintenraus beschleunigen sollen.

Was solls, endlich mal wieder ein paar Wettkampfkilometer und eine abgerundete Trainingswoche :)

Beste Grüße

Das sieht so aus, wie meine Wettkampfberichte nach einem verkappten Wettkampf...

(eigentlich könnte ich, wollte aber nicht...:P)

Also immer noch keine sub36... aber bald. :winken:

Gruß
Rolli

Runni86
03.05.2011, 20:48
Heute dann die befürchtet harte erste Bahneinheit. Habe überhaupt keinen Plan, wie ich die einschätzen soll. Beine sind jedenfalls klinisch tot.

Ich poste mal und würde mich über jede Rückmeldung freuen.

20min EL
LaufABC
5x30m Sprint
5x40m Sprint

2x5x300m Sets dazwischen ca. 5 Minuten Jogging

Runden: 50, 51, 48, 51, 50 + 52, 50, 51, 50, 47

Pausen waren 50-60 sec Gehen.
Danach locker 15 Minuten auslaufen.


Was denkt ihr so?

Viele Grüße

P.S. Ohne Spikes kam ich mir gegen die ganzen Cracks echt hoffnungslos vor!

harakiri
03.05.2011, 21:02
Wieviel Pause hast du denn zwischen den einzelnen 300ern gemacht?
Unbeachtet dessen ist die Einheit schon mal gut weil du sehr gleichmäßig gelaufen bist. Kann auch nicht jeder ;) Warst du allein unterwegs?

So eine ähnliche Einheit bin ich im Urlaub auch gelaufen... 4x4x300 in 58-60 mit 60s Pause und 4min Serienpause. Nach der zweiten Serie kam das Laktat bei den Ohren raus.

Runni86
03.05.2011, 21:07
Pausen waren 50-60 Sekunden gehend zum Ausgangspunkt.

Findest du das wirklich gleichmäßig? Irgendwie wars doch schon teilweise abweichend..
Die Beine waren halt noch schwer vom Wochenende, musste manchmal wirklich kämpfen

harakiri
03.05.2011, 21:25
Für die erste Bahneinheit definitiv. Bei so kurzen Pausen ist das Tempo außerdem sehr schwer zu steuern wenn man müde wird... da ist schnell eine Wiederholung verbummelt oder zu schnell. Das ist bei 5x300 mit 3min Pause zB was anderes. Zumindest für mich.

nochmal die Frage... bist du das Programm alleine gelaufen oder in einer Gruppe?

Runni86
04.05.2011, 10:02
Wir sind schon in der Gruppe gelaufen, allerdings hat sich das nach kurzer Zeit immer etwas aufgeteilt. Von daher musste man schon sein Tempo finden.

Ich denke die Einheit war sicherlich nicht unbedingt eine spezifische 10k Einheit. Die Schlüsseleinheiten wurden ja sicherlich schon genannt. Trotzdem mal ganz witzig etwas für die Schnelligkeit zu machen.

harakiri
04.05.2011, 10:08
Wir sind schon in der Gruppe gelaufen, allerdings hat sich das nach kurzer Zeit immer etwas aufgeteilt. Von daher musste man schon sein Tempo finden.

Ich denke die Einheit war sicherlich nicht unbedingt eine spezifische 10k Einheit. Die Schlüsseleinheiten wurden ja sicherlich schon genannt. Trotzdem mal ganz witzig etwas für die Schnelligkeit zu machen.

das geht eher schon in Richtung spezifisches 1500m Training als in Richtung Schnelligkeit ;)

Runni86
04.05.2011, 10:13
Die meisten Trainingspartner waren gestern auch 1500m-Läufer. Ich bin mir aber sicher, dass solche Einheiten auch Leute weiterbringen die eigentlich auf 10k was reißen wollen.

Oder Rolli? :winken:

Übrigens fühlen sich meine Beine heute schwerer an als Betonklötze, so habe ich das noch nicht erlebt..

Rolli
04.05.2011, 15:52
Die meisten Trainingspartner waren gestern auch 1500m-Läufer. Ich bin mir aber sicher, dass solche Einheiten auch Leute weiterbringen die eigentlich auf 10k was reißen wollen.

Oder Rolli? :winken:

Übrigens fühlen sich meine Beine heute schwerer an als Betonklötze, so habe ich das noch nicht erlebt..

Richtig. Deine 2x5x300m Einheit ist eine typische 1500m-Einheit. Ich bin aber nicht überzeugt, dass das mit Deinen Zielen vereinbar ist.
Dann schon besser 1x Woche 6x200 (30s) oder 6x300 (48s), deutlich schneller und längeren TP (Schulung der Koordination, Schnelligkeit und Laufstiles) und 1x Woche 10km IV: 7-8x1000, 3-4x2000, 3x3000.

Geschadet hat die Einheit bestimmt nicht. :wink:

Gruß
Rolli

Runni86
12.05.2011, 18:41
Und weil es so einen Spaß gemacht hat neulich wieder 300er gelaufen. Allerdings diesesmal nur 8 Stück, dafür wie von Rolli vorgeschlagen etwas schneller bei ungefähr gleichen Pausen (50-60sek.) und ohne längere Pause dazwischen. Leider immernoch ohne Spikes

47 48 49 48 48 47 49 50

Die letzten beiden taten richtig weh. Zum Schluß nochmal 200 in etwa 29. Insgesamt schneller als letzte Woche und diesesmal auch keinen Muskelkater.

Natürlich ist das immernoch keine 10er Einheit aber ich muss meine Schnelligkeit verbessern und "untem rum" erstmal gute Zeiten hinstellen, dann werden die 5er und 10er Zeiten auch noch purzeln. Hoffe dann fällt auch die sub35!

Wenn wir schon dabei wären. Was denkt ihr sollte bei nem guten Bahnwettkampf über 1500m zurzeit auf Basis der IV-Daten so drin sein?

harakiri
12.05.2011, 20:30
Und weil es so einen Spaß gemacht hat neulich wieder 300er gelaufen. Allerdings diesesmal nur 8 Stück, dafür wie von Rolli vorgeschlagen etwas schneller bei ungefähr gleichen Pausen (50-60sek.) und ohne längere Pause dazwischen. Leider immernoch ohne Spikes

47 48 49 48 48 47 49 50

Die letzten beiden taten richtig weh. Zum Schluß nochmal 200 in etwa 29. Insgesamt schneller als letzte Woche und diesesmal auch keinen Muskelkater.

Natürlich ist das immernoch keine 10er Einheit aber ich muss meine Schnelligkeit verbessern und "untem rum" erstmal gute Zeiten hinstellen, dann werden die 5er und 10er Zeiten auch noch purzeln. Hoffe dann fällt auch die sub35!

Wenn wir schon dabei wären. Was denkt ihr sollte bei nem guten Bahnwettkampf über 1500m zurzeit auf Basis der IV-Daten so drin sein?

Puh, das müsstest du im 1500m Thread nachfragen, da bekommst du bestimmt mehr Feedback als hier.
My 2 cents: Die Einheit ist schon sehr stark. Wenn du jetzt Richtung längere Abschnitte in diesem Tempo wanderst dann kann ich mir gut vorstellen, dass du es im Wettkampf durchhältst. Also zB. in einer Woche 5x400, dann 3x600 und dann 800+400+400 und dann 800+600 oder 200+1000+200... und dann muss eh schon der Wettkampf sein. Hast du schon einen in Aussicht? Und jetzt sag nicht du willst dich auf 10k versteifen. Wenn du das Tempo im Training über längere Abschnitte bringst ist dir definitiv auf 800-1500 einiges zuzutrauen.

dippu
16.05.2011, 16:21
Ich bin gestern eine 16:43 ueber 5000 im WK gelaufen. Laut Jack Daniels würde das für eine Zeit unter 35 reichen, was meint ihr?

Rolli
16.05.2011, 16:56
Ich bin gestern eine 16:43 ueber 5000 im WK gelaufen. Laut Jack Daniels würde das für eine Zeit unter 35 reichen, was meint ihr?

Klar!! Glückwunsch!!!:daumen::daumen:

34:42!!!

Gleich am Wochenende testen!

Gruß
Rolli

Runni86
16.05.2011, 18:24
Super dippu!

Bei mir hats nur zu einer 17:39 gereicht. Allerdings mit 80 Höhenmetern und zwei offenen Schnürsenkeln :klatsch::hihi:

Erste zwei Kilometer noch im flachen unter 3:10. Vermutlich auch zu schnell - am nächsten Wochenende Halbmarathon und dann mit vernünftigen Training Projekt sub35!

dippu
17.05.2011, 11:10
Gut, ich hatte keine Hoehenmeter und beide Schnürsenkel verknotet. ;-)

Zufaellig gibt es in der Naehe sogar morgen einen 10.000m-Lauf. Leider schaffe ich es nach Arbeit nicht rechtzeitig dort hin, sodass ich meinen Versuch wohl erst zur Berliner "City-Nacht" starten werde.

SokoFriedhof
17.05.2011, 17:33
Hi,

würde dieses Jahr auch ne gerne die sub 35 mitnehmen, auch wenn das nicht das Hauptziel ist.
Anfang des Jahres etwas Tempo, dann immer wieder Probleme, bin jetzt in der 2ten Woche Tempoarbeit, ist noch recht zäh alles.
Heute mal 12x400@75 mit 400trab, letzten 3 in 74,74,70, wird noch ein langer weg:nick:

lg,

Chris

SokoFriedhof
26.05.2011, 19:37
Huhu,

diese Woche mal 100,200,400,800 volles Rohr mit 5 min Pause, nach den 400m 10min Pause (13,4, 28,5, 63,6, 2:18),
und 3x3Km @3:40 mit 1min Pause

Am Sonntag stehen 5000m auf dem Programm , mal sehen was das gibt:-)

lg,

Chris

corriere
26.05.2011, 21:22
Die erste Einheit raff ich nicht. Wie oft jetzt und welche Pausen? Wie kommst Du auf die Einheit?

Die zweite Einheit kann ich schwer einschätzen. Ich trainiere nach Greif und da mach ich die 3x3 viel flotter aber natürlich mit laaaaaaaaaaaaaangen Pausen.

Hast Du eigentlich schon irgendeinen Zeitpunkt für Deinen 35er Lauf? Einen WK im Auge?

Wo läufst Du die 5?

Viel Erfolg wünsche ich Dir!!!

Ralph

SokoFriedhof
26.05.2011, 21:41
Hi,

die erste Einheit war für den Trainer, der wollte die Zeiten über eben jene Distanzen haben. Nach den 100m 5min Pause/nach den 200m auch 5min Pause/ und dann nach den 400m 10min Pause!

Ich bin noch nie, auch nur eine dieser Strecken mit Maximaler Geschwindigkeit gelaufen, gerade 400m und 800m waren daher Schwierig zu Laufen. Ich würde tippen das die 800m frisch im WK deutlich Schneller gehen:-)

Wie schnell machst du denn die 3000m? Wieviel Pause hat Greif für diese Einheit vorgesehen.
Bei mir waren die ersten 3000m kein Problem, die 2ten waren schon Schwerer und die 3ten waren echt hart

Laufe die 5000m in Recklinghausen im rahmen der Bezirksmeisterschaften.
Trainer meint ich soll den WK ruhig in 80er Runden laufen (16:40), mehr als Sterben kann ich ja nicht :-)

Für 10Km hab ich noch kein genauen Termin, denke aber so in 2-2,5 Monaten werde ich es Versuchen.

Stimmen deine Pb´s im Profil noch?

lg,


Chris

corriere
27.05.2011, 08:03
Die 5er PB ist mittlerweile Unfug weil zu alt. Die 10er PB ist mittlerweile 35:51. Letzter 10er (letzte Woche) = 35:55.

Die 3x3 stehen heute an. Die Trabpausen bei Greif sind 1.500 Meter. Also komplette Erholung. Die Tempostücke laufe ich nahe an 3:30 (hoffe ich).

Also mit ner 16:40 auf 5 würde ich ne 35 auf 10 knacken. Schaffe aber keien 16:40 auf 5k.

Wenn das nicht Dein Hauptziel ist, was dann?

Ich denke mal, Du bist näher dran an den 35. Ich habe mir für das erste Halbjahr vorgenommen, an die 35:30 heranzukommen. Wenn man sich überhebt, kommt oft am Ende etwas heraus, mit dem man dann leider GAR nix anfangen kann. Deshalb wollte ich die 35:30 erstmal knacken.

Lass es krachen Sonntag!

Ralph

sportfan
27.05.2011, 10:06
@SokoFriedhof

Hi Chris,

warum machst du nicht mal ernsthaft eine Saison Mittelstrecke ? Die langen Dinger kannst Du doch später noch machen - bist doch noch jung. Ist doch echt verschwendet :zwinker5:

Sehen wir uns in Olfen ?


St

SokoFriedhof
27.05.2011, 11:25
Hi Sporti,

ich hatte eigentlich mal bock auf MD, aber, aber das lange Laufen, auch im WK, fehlt mir zu sehr.
Zudem verliere ich nach ein paar Wochen immer die Lust auf reines MD Training.

Hauptziel dieses Jahr ist 6h Lauf im November, also etwas anderes als MD :D

auf den Weg dahin laufe ich aber einige MD Rennen, halt für den Spass. Und für die Geschwindigkeit sollten die 35 auf 10 fallen, wird auch mal Zeit :-)
Das wichtigste ist für mich jetzt mal 1-2 Jahre Konstant zu trainieren....

In Olfen sehen wir uns auf alle fälle, für mich wird es da wohl nur der 5er,

lg,

Chris

SokoFriedhof
27.05.2011, 15:44
Die 5er PB ist mittlerweile Unfug weil zu alt. Die 10er PB ist mittlerweile 35:51. Letzter 10er (letzte Woche) = 35:55.

Die 3x3 stehen heute an. Die Trabpausen bei Greif sind 1.500 Meter. Also komplette Erholung. Die Tempostücke laufe ich nahe an 3:30 (hoffe ich).

Also mit ner 16:40 auf 5 würde ich ne 35 auf 10 knacken. Schaffe aber keien 16:40 auf 5k.

Wenn das nicht Dein Hauptziel ist, was dann?

Ich denke mal, Du bist näher dran an den 35. Ich habe mir für das erste Halbjahr vorgenommen, an die 35:30 heranzukommen. Wenn man sich überhebt, kommt oft am Ende etwas heraus, mit dem man dann leider GAR nix anfangen kann. Deshalb wollte ich die 35:30 erstmal knacken.

Lass es krachen Sonntag!

Ralph

Hi,

wenn du die 3Km WDH wesentlich schneller läufst als 3:40 konnten deine Pb´s ja schon nicht mehr stimmen :-)
Gute Umsetzung auf den Marathon hast du da....
Wünsch dir viel Glück für deine 3Km Wdh heute, solche Einheiten geben ziemlich Selbstvertrauen wenn die gut klappen, also, Hau rein.
Hab mir vorgenommen solche Sachen auf der Bahn zu machen, erstmal zur besseren Kontrolle und man kann sich da nix in die Tasche lügen:-)

Bin mal gespannt Wieviel runden ich die 80Sec halten kann, hoffe auf ein gutes Feld, sind ja Bezirksmeisterschaften

lg,

Chris

corriere
29.05.2011, 06:46
Moin!

3x3 am Freitag sind genau 1x400 geworden. Keine Chance. Beine noch zu schwer vom letzten Tempotraining. Also Einheit verschoben auf Samstag. Dann auch noch abends spät. Eigentlich zu nah am nächsten WK (Mittwoch). Deshalb wollte ich die letzten 3 weglassen. Habe dann während des Trainings entschieden, sie doch zu machen aber viel defensiver.

Geworden sind es mit laaaaaaaaanger (1,5k) Trabpause:

3:30
3:31
3:33

Der letzte war ziemlich defensiv. Ich hätte ihn auch drücken können, wollte aber nicht. Der allerletzte Kilometer war in 3:30. Das muss auch mal reichen insgesamt. Kann nicht bei jedem Training bis an das letzte Korn gehen.

@Chris: Ich wünsche Dir einen Riesenerfolg in Recklinghausen!!!:daumen:

@Sportfan: bis gleich und viel Spaß!:winken:

@Rest: Keiner der sonst die 35 wuppen mag?

Ich täume ja erst noch von ner 35:30. Das wäre ja schon mal was.

Ralph

Asenberger
29.05.2011, 08:14
@Rest: Keiner der sonst die 35 wuppen mag?

Ich täume ja erst noch von ner 35:30. Das wäre ja schon mal was.Bei mir sieht das ähnlich aus: Möglichst tief in den 35´er-Bereich hineinlaufen - das ist z.Zt. das Ziel.

Nachdem letzten Herbst und dieses Frühjahr noch Marathon bzw. Vergleichbares im Vorderund standen, versuche ich mich aktuell an den kürzeren Sachen. Habe mich jetzt auch mal von den Greifschen Intervallen (1-3K mit laaaangen Pausen) gelöst und mache eher so kürzere Sachen wie die schon von Chris angesprochenen 400´er:

Vorletzte Woche:
Trainingseinstieg nach Erkältung mit Test-WK über 10K in 36:19. Daneben nur lockere TEs. Wochenumfang ~85K.

Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP
5K TDL (18:02) zzgl. 3*200m (35-34-33)
30K @ 4:20
Die 200´er wurden locker angegangen und bis zum Ende gesteigert. Mit dem langen Lauf will ich mir das Tor für einen Marathon als Saisonabschluss offenhalten. Wochenumfang ~94K.

Diese Woche:
10*600 (~2:00), 400 TP
5K Wettkampf 17:11
Heute steht noch der lange Lauf an!
voraussichtlicher Wochenumfang ~95K.
Der WK war richtig gut. Ausser dass es ziemlich windig war, das hat sicherlich ein paar Sek. gekostet, waren Wetter, Strecke & Teilnehmerfeld wirklich spitze! Das neue Ziel für die 5K hat sich mit der nun zu Buche stehenden Zeit ja quasi von selbst definiert :zwinker5:.

Nächste Woche werden 800´er gelaufen (TP weiterhin bei 400m) und es gibt einen Test-WK über 10K als TDL.

@SokoFriedhof: Ich gehe mal davon aus, dass die 5.000´er Zeit, die Du hier in Kürze melden wirst, eine klare Sprache sprechen wird - alles, was nicht deutlich unter 17 ist, würde mich schon seeeehr wundern. Warst Du nicht auch beim Hermannslauf auf der Starterliste und wenn ja, wie ist es da gelaufen?

@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht :zwinker5:!

Grüße
Asenberger

D.edoC
29.05.2011, 09:50
Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP



Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

SokoFriedhof
29.05.2011, 10:28
Bei mir sieht das ähnlich aus: Möglichst tief in den 35´er-Bereich hineinlaufen - das ist z.Zt. das Ziel.

Nachdem letzten Herbst und dieses Frühjahr noch Marathon bzw. Vergleichbares im Vorderund standen, versuche ich mich aktuell an den kürzeren Sachen. Habe mich jetzt auch mal von den Greifschen Intervallen (1-3K mit laaaangen Pausen) gelöst und mache eher so kürzere Sachen wie die schon von Chris angesprochenen 400´er:

Vorletzte Woche:
Trainingseinstieg nach Erkältung mit Test-WK über 10K in 36:19. Daneben nur lockere TEs. Wochenumfang ~85K.

Letzte Woche:
10*400 (~1:16), 400 TP
5K TDL (18:02) zzgl. 3*200m (35-34-33)
30K @ 4:20
Die 200´er wurden locker angegangen und bis zum Ende gesteigert. Mit dem langen Lauf will ich mir das Tor für einen Marathon als Saisonabschluss offenhalten. Wochenumfang ~94K.

Diese Woche:
10*600 (~2:00), 400 TP
5K Wettkampf 17:11
Heute steht noch der lange Lauf an!
voraussichtlicher Wochenumfang ~95K.
Der WK war richtig gut. Ausser dass es ziemlich windig war, das hat sicherlich ein paar Sek. gekostet, waren Wetter, Strecke & Teilnehmerfeld wirklich spitze! Das neue Ziel für die 5K hat sich mit der nun zu Buche stehenden Zeit ja quasi von selbst definiert :zwinker5:.

Nächste Woche werden 800´er gelaufen (TP weiterhin bei 400m) und es gibt einen Test-WK über 10K als TDL.

@SokoFriedhof: Ich gehe mal davon aus, dass die 5.000´er Zeit, die Du hier in Kürze melden wirst, eine klare Sprache sprechen wird - alles, was nicht deutlich unter 17 ist, würde mich schon seeeehr wundern. Warst Du nicht auch beim Hermannslauf auf der Starterliste und wenn ja, wie ist es da gelaufen?

@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht :zwinker5:!

Grüße
Asenberger

Hi,

für gute 10Km Ergebnisse sind auch langer Intervalle und auch richtig harte TDL´s gaaanz wichtig.
Finde die 3x3Km Einheit richtig cool, allerdings mit 1,5Km trab zu lahm,
fin dein 5Km TDL sehr schön, wieviel schneller würde der im Training wohl gehen?

Ich bin jetzt in der 3ten Woche mit Tempo dieses Jahr, d.h die letzten 5Monate nur Ga1 oder verletzt... Wäre daher auch schon sehr zufrieden mit sub 17

Beim Hermann bin ich ohne Training in 2:10 durch, wobei die letzten 10Km eher Walking waren :-)

Oelde ist mir zu früh, der ist jetzt schon am 12.06?

lg



Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

Hi,

unter 70 finde ich schon sehr Schnell, klar geht das, aber bei mir werden die letzten dann nicht mehr rund sein, zumindest momentan, und genau da sehe ich auch die stärke der 400er mit gleicher trab pause, die kann man noch recht Sauber laufen, steigern kann man sich ja nach und nach...

Runni86
29.05.2011, 12:54
Bin auch dabei!

Will ebenfalls erstmal eine gute 35er-Zeit hinlegen und dann sehen was in Sachen sub35 geht.
Leider hat mich ne Erkältung schon seit letzten Montag flachgelegt. Wie lange pausiert ihr eigentlich bei soetwas? Bin noch leicht verschnupft aber schon auf dem Weg der Besserung! Wartet ihr da echt bis alle Symptome weg sind?

Asenberger
29.05.2011, 14:51
Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.Werde ich bei Gelegenheit mal einbauen - Danke!

[...] aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?
Step by step - Schritt 1 wäre die 35:30 (wie bei corriere).

Finde die 3x3Km Einheit richtig cool, allerdings mit 1,5Km trab zu lahm, fin dein 5Km TDL sehr schön, wieviel schneller würde der im Training wohl gehen?
Der 5K-TDL im Training wurden letzte Woche schön alleine im Stadion in der Sonne gelaufen - 3s hätte ich noch drücken können, habe aber nicht die Gesamtzeit vor Augen gehabt.

Was die TDLs angeht, finde ich die Wettkampfvariante am charmantesten. Einfach mal einen 5´er oder 10´er-WK für TDL-Zwecke mitnehmen - schöne, starke Trainingsreize!

Beim Hermann bin ich ohne Training in 2:10 durch, wobei die letzten 10Km eher Walking waren :-)Ja... die letzten 10K sind dann sehr hart. Genau dieser Abschnitt war mein letzter TDL vor dem Hermann. Aber die 2:10h sind unter diesen Umständen gut!

Grüße
Asenberger

SokoFriedhof
29.05.2011, 19:36
Hi,

bin zurück vom WK. Naja, wusste von einem das er ne 16:20 stehen hat (laut Meldeliste), also war klar das ich erstmal schaue wie er das rennen angeht und dann vielleicht dran bleiben. Die erste Runde war in 81 Ok, die 2te war dann etwas zu langsam, danach hab ich keine Zeiten mehr mitbekommen, also bin ich an dem 16:20 Mann drangeblieben, bis zur 8ten Runde war es locker und hätte auch jeder Zeit Schneller werden können, wollte aber nicht vorne in den Wind. Tja, hinten raus war dann noch Tempo halten angesagt, leider ist es nur ne
17:03
geworden, aber 90% des Rennens waren eigentlich locker, das gibt für das nächste mal Hoffnung und ich bin eigentlich auch zufrieden, mit nem stärkeren Feld wäre auch ne deutliche Sub 17 rausgekommen. Wenn ich bedenke das ich erst in der 3ten Woche mit richtigen Training stecke, muss ich eigentlich zufrieden sein, aber ihr kennt das bestimmt, so richtig Zufrieden ist man selten

lg,

Chris

Rolli
29.05.2011, 20:01
Ich empfehle Dir mal 3(5x400m) mit je 200m TP, nach jeder Serie 400m TP.
Ist effektiver als nach jeden 400er 400m zu traben.
Auser natürlich du möchtest die 400er in unter 1:10 laufen, da bräuchtest du schon 400m TP, aber bei 1:16 und Ziel sub 35 auf 10k?

Die 200m Trab Pause vom Ziel aus bis zur 100m Marke und dann auf die Wiese/Basketballfeld und direkt wieder zum Start.

Ist nur eine Empfehlung ;)

Ja... nur 2 Wochen vor einem Wettkampf. Dadurch gewinnst kurzfristig gute Schnelligkeit in den Beinen für die 10k-WK. Leider kann man solche Einheiten nicht zu oft machen, sonst bekommt man die sehr wichtigen TDL und lange IV nicht mehr hin.

Gruß
Rolli

Rolli
29.05.2011, 20:04
17:03

Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

corriere
30.05.2011, 09:27
@corriere: Wann gibt es den ersten Angriff? Ich habe mir jetzt Oelde und Hannover (Eilenriede) für einen möglichen Showdown herausgesucht :zwinker5:!




Da ich dieses Jahr wohl keinen Marathon laufen werde, habe ich noch Zeit. Ich würde gerne im Herbst (da habe ich ein paar WK im Auge) angreifen.

Da ich ja noch bei Greif bin, frage ich mich, ob ich auf die Bahngruppe umstellen sollte. Denn sonst komme ich ja automatisch in die Marathonperiodisierung selbst ohne Joker.

Die 400er laufe ich aktuell mit den langen Trabpausen (600 Meter) in ca. 72 Sekunden.

Ansonsten hat Greif ja auch einiges kurzes zu bieten. Das Spektrum reicht ja von 200ern und 400er bis hin zu den 3x3 und 3x4 und TDL. Also eigentlich sollte man meinen, dass es auch für kürzere WK ein komplettes Trainingsprogramm ist.

Grundsätzlich will ich nicht so viel Mischen und eine Einheit hier her holen und eine andere dort her... Das führt zu nix.

Gruß!

Ralph

PS für Chris: Glückwunsch zum guten WK! Mit der 5erZeit würde ich eine Sub35 in Angriff nehmen. Aber ich bin ja auch nicht der schnellste. Deshalb würde mir das reichen.

SokoFriedhof
30.05.2011, 10:11
Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

Hi.

wenn es bei mir Zeitlich passt werde ich da wohl Laufen, ist ja umme ecke:-)

Habt ihr vielleicht noch ein paar Tipps für Bahn Wk (1500-10000m) mit gutem Starter Feld in NRW?

lg,

Chris

dippu
30.05.2011, 10:32
Ich bin am Samstag mit Muskelkater bei einem Volkslauf über 10km gestartet. Dank der steifen Muskeln habe ich mich anfangs mit dem Tempo arg vertan, sodass nach dem ersten Kilometer in 3:11 der Ofen schon aus war. Mit dem letzten Kilometer in gerade mal noch 3:59 bin ich dann bei 36:14 über die Ziellinie gestolpert, was für ein übles Rennen.

corriere
30.05.2011, 14:39
Ja... nur 2 Wochen vor einem Wettkampf. Dadurch gewinnst kurzfristig gute Schnelligkeit in den Beinen für die 10k-WK.

Wenn ich doch TDL und längere IV-Trainings mache, wäre dann für die Schnelligkeit in den Beinen nicht doch ein schnellerer 400er (um die 72) und dann längere Pause besser? Damit schule ich doch Kraft und Koordination besser.

Rolli
30.05.2011, 15:15
Wenn ich doch TDL und längere IV-Trainings mache, wäre dann für die Schnelligkeit in den Beinen nicht doch ein schnellerer 400er (um die 72) und dann längere Pause besser? Damit schule ich doch Kraft und Koordination besser.

Ja, wenn Du das im Training machst das ganze Jahr über. Vor dem WK werden die Pausen der IV immer auf Minimum gekürzt. Wie schon D.edoC schon geschrieben: 200m oder sogar kürzer.

Hier geht es nur um Tempoübungen für den WK.

Gruß
Rolli

doncristobal
30.05.2011, 21:01
Ärgerlich aber sehr schönes Test-WK-Ergebnis. Das Ziel ist schon in greifbarer Nähe.

Wenn ich von Oelde lese... Seit ihr bei den D-Meisterschaften in Oelde in September dabei?

Gruß
Rolli

wenn nix dazwischenkommt bin ich dabei.

corriere
31.05.2011, 15:47
Alle Welt schreibt immer über die "Bringer-Einheiten" 3x3, 15x4, 25x2.....

Ist ja auch alles schön und gut, aber ich vermisse immer etwas zu den TDL. Läuft denn keiner alt Schlüsseleinheit einen längeren TDL und macht daran mal was fest, was den Trainingszustand betrifft?

Wie lange macht ihr die Dinger und wie flott geht ihr sie an? Oder holt ihr euch diese Reize nur über die Wettkämpfe? Die läuft man aber doch dann auch nicht immer auf letzter Rille.


Ralph

SokoFriedhof
31.05.2011, 16:18
Alle Welt schreibt immer über die "Bringer-Einheiten" 3x3, 15x4, 25x2.....

Ist ja auch alles schön und gut, aber ich vermisse immer etwas zu den TDL. Läuft denn keiner alt Schlüsseleinheit einen längeren TDL und macht daran mal was fest, was den Trainingszustand betrifft?

Wie lange macht ihr die Dinger und wie flott geht ihr sie an? Oder holt ihr euch diese Reize nur über die Wettkämpfe? Die läuft man aber doch dann auch nicht immer auf letzter Rille.


Ralph

Hi Ralph,

ich bin glaube vorletzte Woche 40Minuten@3:42 gelaufen, 2te Hälfte ein ganz klein wenig Schneller als die erste. Die Einheit war viellleicht nicht am Limit, aber schon sehr fordernd. Die Wichtigkeit dieser o.ä Tdl´s wurde hier aber schon öfter angedeutet.
Heute Laufe ich 5Km@3:50 oder etwas schneller:-)

lg,

Chris

Rolli
31.05.2011, 16:23
Alle Welt schreibt immer über die "Bringer-Einheiten" 3x3, 15x4, 25x2.....

Ist ja auch alles schön und gut, aber ich vermisse immer etwas zu den TDL. Läuft denn keiner alt Schlüsseleinheit einen längeren TDL und macht daran mal was fest, was den Trainingszustand betrifft?

Wie lange macht ihr die Dinger und wie flott geht ihr sie an? Oder holt ihr euch diese Reize nur über die Wettkämpfe? Die läuft man aber doch dann auch nicht immer auf letzter Rille.


Ralph

In der Reihe nach 1xWoche:
7km in 3:40
8km in 3:40
7km in 3:35
8km in 3:35
6km in 3:30
7km in 3:30
WK

Ich mache in MRT-Vorbereitung auch längere TDL 12-15-20-25-27km in Tempo MRT+5 und dann immer schneller in gleichen Pulsbereichen. Damit erreiche ich wunderbare 10km-Wettkampfergebnisse. So zu sagen nebenbei.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
31.05.2011, 16:26
In der Reihe nach 1xWoche:
7km in 3:40
8km in 3:40
7km in 3:35
8km in 3:35
6km in 3:30
7km in 3:30
WK
Ist dabei ne sub 35 oder die sub 34 bei rausgekommen? 7Km@3:30 würde ich ja schon fast Richtung sub 34 deuten
Ich mache in MRT-Vorbereitung auch längere TDL 12-15-20-25-27km in Tempo MRT+5 und dann immer schneller in gleichen Pulsbereichen. Damit erreiche ich wunderbare 10km-Wettkampfergebnisse. So zu sagen nebenbei.

Gruß
Rolli

HuHu

corriere
31.05.2011, 17:19
Hallo? Gehts noch?

Natürlich Sub34! Hoffe ich mal!:D :frown:

Denn 7K im 10er WK-Tempo im Training????? ICH jedenfalls schaffe das nicht!

Oder? Mmmh! Nö!

corriere
31.05.2011, 17:28
Das mit der M-Vorbereitung sehe ich ähnlich.

Ich trainiere ja nach Greif. Da mache ich aktuell eher kurze und schnelle Klamotten (1.000er, 400er...). Trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich damit keine Fortschritte mache.

In der Marathonvorbereitung 2010 hatte ich das Gefühl, dass die 35er mit Endbeschleunigung im Zusammenwirken mit den TDL (15 - 18 K) sich gegenseitig hochgeschaukelt haben. Dann kam am Ende auch ein ordentlicher 10er nach dem Marathon heraus (35:55)

Jetzt mache ich auch kurze Sachen und komme aber nicht viel weiter. Liegt evtl. auch am Alter (38).

Jedenfalls werde ich wohl in der 2. Jahreshälfte wieder eher in Richtung M-Training gehen (also längere Sachen) auch wenn ich keinen Marathon laufen will.

Es sei denn, es ergibt sich in der ersten Saisonhälfte doch noch ein Aha-Effekt. Bislang sitze ich auf der 10er PB vom September letzten Jahres fest (nach dem M), die ich im Januar bereits wieder bestätigen konnte (!) und bis dato nicht schneller.

Mal sehen.

Ralph

Rolli
31.05.2011, 20:24
Hallo? Gehts noch?

Natürlich Sub34! Hoffe ich mal!:D :frown:

Denn 7K im 10er WK-Tempo im Training????? ICH jedenfalls schaffe das nicht!

Oder? Mmmh! Nö!

Ihr habt recht. Mach mal überall +3s. Das waren meine Vorgaben für 34:30. Viel schneller bin ich aber auch nicht. Man soll das so langsam aufbauen wie oben beschrieben.
Auch, wenn Du die letzte 2km in 3:37 läufst gilt der Plan als erfüllt.

Übrigens, Alter ist keine Ausrede.

Gruß
Rolli (44)

corriere
31.05.2011, 20:35
Ihr habt recht. Mach mal überall +3s. Das waren meine Vorgaben für 34:30. Viel schneller bin ich aber auch nicht. Man soll das so langsam aufbauen wie oben beschrieben.
Auch, wenn Du die letzte 2km in 3:37 läufst gilt der Plan als erfüllt.

Übrigens, Alter ist keine Ausrede.

Gruß
Rolli (44)

Ich suche ja auch gar keine AUSREDE. Aber es könnte ja sein, dass ich auf TDL stärker anspreche als ein junger Hüpfer. Ich bin zwar kein Greifjünger im Sinne davon, dass ich nichts andres ausprobieren würde, aber grundsätzlich meine ich, dass ich einem System treu bleiben sollte und nicht wild mischen.

Dein "Plan" ist ja auch kein Plan sondern ein TEIL eines Planes. Es werden ja noch andere Qualitätseinheiten in den 7 Wochen.

Ausserdem ist ja immer eine Frage, WO man gerade steht. Ich schaffe es ja gerade mal, die 36 Minuten zu knacken. Da ist die Frage, ob ein Zwischenschritt nicht besser wäre.

Ansonsten finde ich das Programm schon deshalb gut, weil es den WK schon recht gut imitiert.

Ralph

Rolli
31.05.2011, 20:50
Ich suche ja auch gar keine AUSREDE. Aber es könnte ja sein, dass ich auf TDL stärker anspreche als ein junger Hüpfer. Ich bin zwar kein Greifjünger im Sinne davon, dass ich nichts andres ausprobieren würde, aber grundsätzlich meine ich, dass ich einem System treu bleiben sollte und nicht wild mischen.

Dein "Plan" ist ja auch kein Plan sondern ein TEIL eines Planes. Es werden ja noch andere Qualitätseinheiten in den 7 Wochen.

Ausserdem ist ja immer eine Frage, WO man gerade steht. Ich schaffe es ja gerade mal, die 36 Minuten zu knacken. Da ist die Frage, ob ein Zwischenschritt nicht besser wäre.

Ansonsten finde ich das Programm schon deshalb gut, weil es den WK schon recht gut imitiert.

Ralph

Natürlich ist das nur ein Teil des Planes... aber Du hast nicht nach einem Plan sonder TDL gefragt.
Dazu kommen (bei mir) kurze und sehr schnelle Sachen (6x200, 5x300) und lange Intarvalle (3x3000, 4x2000, 8-10x1000)
Ich ersetze oft die TDL durch Wettkämpfe, die ich sehr gerne laufe.

Gruß
Rolli

Asenberger
31.05.2011, 21:45
Also bei mir spielen die TDL schon eine gewichtige Rolle! Die Intervalle / Wiederholungen sind nur ein Bestandteil. Die Woche enthält als Kerneinheiten Intervalle, TDL und einen langen Lauf. Die letzten Tage war wegen leichter Entzündung im Hals Pause. Daher fallen diese Woche die Intervalle flach. Der TDL ist übermorgen in Gestalt eines 10´er WK. Den laufe ich dann frei Schnauze, aber eher nicht auf letzter Rille.

Ansonsten laufe ich die TDL möglichst nahe am WK-Tempo, allerdings nicht bis zu 8K... aber dafür habe ich ja dann die Test-WKs... und wenn sich ein 5´er-WK anbietet, dann baue ich den natürlich ins Training ein. Die schnellen 5´er bieten einen guten Trainingsreiz und sind schnell verdaut! Das kann dann natürlich nicht so eine schöne Struktur geben, wie bei Rolli. Ich versuche aber jetzt auch nicht ganz gezielt für einen bestimmten WK in Form zu kommen, sondern nehme halt mehrere Anläufe. Ist imo im Sommer eher vorteilhaft.

So, bin jetzt mal gespannt, was der 10´er am Donnerstag gibt: unbekannte Strecke, kein Streckenprofil, aber die Vorjahreszeiten deuten eher auf flaches Geläuf hin...

@SokoFriedhof: Vize-Bezirksmeister?! Glückwunsch dazu!!! Was die Zeit angeht kannste Dich ärgern... oder nächstes mal mind. 5s schneller laufen :zwinker5:.

@Rolli: Oelde ja, aber nicht im September...

Ist eigentlich irgendwer am 10.06. in Oelde dabei?

Grüße
Asenberger

SokoFriedhof
31.05.2011, 22:27
@SokoFriedhof: Vize-Bezirksmeister?! Glückwunsch dazu!!! Was die Zeit angeht kannste Dich ärgern... oder nächstes mal mind. 5s schneller laufen :zwinker5:.

Ist eigentlich irgendwer am 10.06. in Oelde dabei?

Grüße
Asenberger

Hi,

Bezirksmeister,Kreismeister ManschaftsStadtmeister der W55 u.ä "Titel" sind mir eigentlich Wurscht. Die Teilnahme an solchen Meisterschaften haben aber 2 Vorteile:1. Der Verein zahlt die Startgebühr 2. Meistens zumindest 1-2 gute Leute am Start.
So hatte ich bei den BZ-Meisterschaften (gehört immerhin auch der Tv Wattenscheid zu unseren Bezirk) auf ein deutlich besseres Starterfeld gehofft (Qualitativ sowie Quantitativ)

Wünsch dir viel Glück für Donnerstag,wo wird denn gelaufen?

In Oelde, am 10.06 bin ich nicht dabei, aber wohl im September.

lg,

Chris

Asenberger
31.05.2011, 23:52
Wünsch dir viel Glück für Donnerstag,wo wird denn gelaufen?Kleiner Volkslauf im Raum Herford / Oetingausen (http://www.laufgruppesv06oetinghausen.de/)

Als ich die Ergebnisse gesehen habe, habe ich mir auch etwas die Augen gerieben... Hätte mit vieeeel mehr 16´er Zeiten gerechnet. Is wie´s is...

Asenberger

corriere
01.06.2011, 08:06
Ansonsten laufe ich die TDL möglichst nahe am WK-Tempo, allerdings nicht bis zu 8K...

Also ich schätze auch die langen TDL. 15 K oder 18 K zügig zu laufen ist m. E. auch nicht zu unterschätzen. Auch mal aus dem Training heraus nen HM zu brettern.

Aber das liegt wohl auch daran, dass ich meine bisherigen guten 10er komplett aus vorherigen Umfängen, Marathons, HMs heraus gelaufen bin. Mit den 400ern, 200ern, 1000ern usw. die ich akt. mache, habe ich bis auf EINE 35:55 noch nix hingekriegt.

dippu
01.06.2011, 15:11
Ich mache auch viel über TDL, schon allein weil ich dafür nicht extra ins Stadion fahren muss. Meine Standardstrecke hat 5.8km und ich lauf die im Bereich 3:40-50min/km.

Wenn jemand einen Tipp hat, wie ich einfach die Quaelbereitschaft im Training steigern kann, nur her damit ;)

SokoFriedhof
01.06.2011, 16:01
Wenn jemand einen Tipp hat, wie ich einfach die Quaelbereitschaft im Training steigern kann, nur her damit ;)

Hi,


z.B. Musik, Schnellere Trainingspartner, Tdl´s auf der Bahn

Asenberger
01.06.2011, 22:23
Also ich schätze auch die langen TDL. 15 K oder 18 K zügig zu laufen ist m. E. auch nicht zu unterschätzen.... kann ich z.Zt. gut drauf verzichten. Da laufe ich lieber die TDL bis 10K mit Dampf, mache dazu noch Intervalle, Fahrtspiele oder Wiederholungsläufe, dazu gönne ich mir noch den langen Lauf und die Woche ist voll. Bedingt durch den Langen kommt dann bei 6-8 TE/Woche ein Umfang von ~90K +/- zustande - mehr möchte ich auch da nicht unbedingt machen.

Wie sieht das denn bei Euch so mit der Wochenstruktur aus, wo liegen Eure Umfänge?

@dippu: Quälbereitschaft...? Bei mir fängt es mit dem Griff in den Schuhschrank an: Finger weg von Lightweights, her mit den schnellen Schuhen.

Grüße
Asenberger

corriere
01.06.2011, 22:35
Wenn jemand einen Tipp hat, wie ich einfach die Quaelbereitschaft im Training steigern kann, nur her damit ;)

Wenn jemand dann noch nen Tipp hat, wie man die Quälbreitschaft im WK steigern kann...

Heute bei Bestzeitenwetter und Bestzeitenstrecke und Bestzeitenstarterfeld ne schöne Zeit verschenkt. Ich laufe auf 35:30 an. Das halte ich auch 3 Kilometer. Dann lasse ich mich von der Gruppe irgendwie unten halten. Pace 3:40, Pace 3:39.

Und was mache ich? Aussteigen! Ich steige aus! Nach so einem Lauf sucht man lange und ich werfe es leichtfertig weg. Ich quäle mich durchs Tempotraining und dann lasse ich im WK den Kopf hängen statt den Jungs die Hacken zu zeigen und notfalls alleine in einer Lücke zu rennen. Dabei war ich zu dem Zeitpunkt (ca 4 K) noch gar nicht am Ende mit meinem Benzin.

Man. Ich könnte mir in den A... beißen und treten. Frust!

Gute Nacht und an Asenberger viel Erfolg. Lass es krachen. Ich gehe jetzt wieder in den Anfänger-Thread.:frown:

Ralph

mmikel
01.06.2011, 22:41
Ich gehe jetzt wieder in den Anfänger-Thread.:frown:

Ralph

Hi,

das muss ja nicht direkt sein. Vieleicht solltest Du mal an Deiner mentalen Einstellung genau so akribisch arbeiten wie an Deinem Trainingsablauf.

Asenberger
02.06.2011, 08:23
Man. Ich könnte mir in den A... beißen und treten. Frust!Meine aktuelle PB ist bei einem ähnlich verkorksten Lauf entstanden: Die ersten zwei KMs angelaufen wie ein Großer und dann mit jedem weiteren KM schön langsam abgek#ckt. Das tat verdammt weh. Das Tempo ging bis auf MRT zurück. Auf dem vorletzten KM habe ich mich wieder gefangen und der Letzte war dann ganz i.O., aber das pure Leiden. Danach hatte ich zwar eine neue PB... aber auch erstmal die Schnauze voll!

Also... wenn sowas nochmal vorkommt, hör´ auf ständig auf den Tacho zu gucken und lauf´ das Ding anständig zuende. DAS Rezept gibt es da wohl nicht :frown:.


Gute Nacht und an Asenberger viel Erfolg. Lass es krachen. Ich gehe jetzt wieder in den Anfänger-Thread.:frown:... bin noch etwas verschnupft, werde wohl starten, aber ob das am Ende als TDL durchgeht?

Asenberger

Rolli
02.06.2011, 08:57
Also... wenn sowas nochmal vorkommt, hör´ auf ständig auf den Tacho zu gucken und lauf´ das Ding anständig zuende. DAS Rezept gibt es da wohl nicht :frown:.

Ich hab mich auch schon immer gefragt, warum es so ist, dass man ein Wettkampf mit 30s PB laufen kann, und 2 Wochen davor oder danach sich so gequält hat und 60s langsamer, ohne Lust, ohne Freude, ohne ... über die Zeit gebracht hatte. Keine Ahnung. Seht viele Faktoren beeinflussen so ein Ergebnis.

Ausstieg ist Sch***e, soll amn einfach nicht machen. Trotzdem passiert so was. Jedem.
Also aufstehen und wieder versuchen.:nick:

Die Besten Wettkämpfe und PB's (außer MRT) bin ich immer voll aus dem Training gelaufen. :confused:

Gruß
Rolli

dippu
02.06.2011, 15:09
z.B. Musik, Schnellere Trainingspartner, Tdl´s auf der Bahn
Musik ist ein guter Tipp, das habe ich die letzten Wochen auch gemacht. Genauso gut kann man auch den Volkslauf um die Ecke als "TDL" laufen, wobei ich da dann schon laufe was geht.

dippu
02.06.2011, 15:13
Man. Ich könnte mir in den A... beißen und treten. Frust!
Pass blos auf, dass das nicht zur Gewohnheit wird - du waerst da nicht der Erste. Bisher bin ich der Versuchung nicht erlegen, wenn es auch oft fast so weit war.

Asenberger
03.06.2011, 08:24
So... Wettkämpfe als TDL mitzunehmen ist GUT :nick:!

36:51 und die taten noch nicht einmal so richtig weh, obwohl die Strecke als eher "selektiv" einzustufen ist: Viel Sonne, zu Beginn leicht hügelig und am Ende fiese, kurze Steigungen / Gefälle... Zügig gestartet, Tempo gehalten und den einen oder anderen noch kassiert - so soll es sein :zwinker2:!

Jetzt müssen die letzten Reste der Erkältung noch aus dem Körper und dann geht es nächste Woche nach Oelde.

Grüße
Asenberger

SokoFriedhof
03.06.2011, 22:14
So... Wettkämpfe als TDL mitzunehmen ist GUT :nick:!

36:51 und die taten noch nicht einmal so richtig weh, obwohl die Strecke als eher "selektiv" einzustufen ist: Viel Sonne, zu Beginn leicht hügelig und am Ende fiese, kurze Steigungen / Gefälle... Zügig gestartet, Tempo gehalten und den einen oder anderen noch kassiert - so soll es sein :zwinker2:!

Jetzt müssen die letzten Reste der Erkältung noch aus dem Körper und dann geht es nächste Woche nach Oelde.

Grüße
Asenberger

HI,

ist ja noch ein richtig flotter TDL geworden, nicht mehr und auch nicht weniger. Ich würde allerdings auf zu Intensive Sachen verzichten wenn ich noch ne Erkältung im Körper hätte, wäre mir zu riskant (meine jetzt nichtmal Herzmuskel BlablaBla, eher das die Erkältung meint sie müsste noch mal wiederkommen, und wenn se schonmal da ist kann es ruhig ein bisschen heftiger sein als beim ersten mal .-)

35:30 in Oelde?

lg,

Chris

SokoFriedhof
03.06.2011, 22:20
Hi,

komische Sache heute bei mir.
Plan sah so aus:
2000m in 6:40 3min. Pause
1000m in 3:10 3min Pause
2000m in 6:40 3min Pause
1000m in 3:10 10min Pause
4x200 in 32sec jeweils 200m trab

geworden sind es dann 6:42;3:13;6:46;3:16 + 30,25/31,5/31,07/30,07

Geklaut ist die Einheit von Rolli... nur das ende etwas geändert

Ich würde meinen das die Einheit vielleicht ein paar Wochen zu früh kam (mit den Zeiten)
auf alle fälle bin ich nicht so ganz Glücklich, werde die Einheit wohl in 2 Wochen nochmal machen und dann mal sehen,

lg,

Chris

Asenberger
04.06.2011, 07:47
35:30 in Oelde?... das wäre schon gut. Dadurch, dass ich die letzten Tage ziemlich die Seuche hatte, ist die Woche trainingstechnisch verkorkst. Der Schnupfen ist fast weg, ich fühle mich gesund, nur so 100% bin ich noch nicht wieder da... und das ist Mist. Spätestens Dienstag würde ich gerne zum "Abschlusstraining" ins Stadion, um mich mit dem 10´er WK-Tempo auseinanderzusetzen. Das aber nur, wenn ich 100%ig fit bin... und das Gleiche gilt für Oelde.

Asenberger
... der gleich mal eine Runde Joggen geht!

dippu
04.06.2011, 19:48
Ich war heute Mittag nochmals auf der Bahn 5000 laufen. Diesmal hat es nur zu einer 16:54 gereicht, aber aufgrund von Waerme und Sonnenschein bin ich ganz zufrieden.

Jetzt heisst es Konzentration auf die 10km-Strecke.

Runni86
07.06.2011, 14:19
Starke Leistung dippu! Bei dem Wetter ist schnelles Laufen echt nicht leicht. Wann startest du über 10?

War jetzt leider 1 1/2 Wochen krank und musste mich erstmal mit DL zurückarbeiten. Heute steht die erste Tempoeinheit an. Habe keine Bahn zur Verfügung und muss mal sehen was geht.

Wie gestaltet ihr die ersten Tempoeinheiten nach einer solchen Pause? Eher kurz und schnell oder länger und mittel? Schwanke zwischen so etwas wie 10x400m oder 5x1000m?

SokoFriedhof
07.06.2011, 17:36
Ich war heute Mittag nochmals auf der Bahn 5000 laufen. Diesmal hat es nur zu einer 16:54 gereicht, aber aufgrund von Waerme und Sonnenschein bin ich ganz zufrieden.

Jetzt heisst es Konzentration auf die 10km-Strecke.

Hey,

im Training? Alleine auf der Bahn? Na, da würde ich unter 35 Laufen, wann kommt denn der nächste ernsthafte Versuch?


@Runni: Ich würde eher etwas weniger Intensiveres machen wie z.B deine 5x1000m, aber das ist wohl Geschmackssache

lg,

Chris

Runni86
07.06.2011, 21:23
Danke für den Vorschlag! Habe mich (fast) dran gehalten. Im Endeffekt waren es 4x1000m und danach 2 schnelle 400er allerdings nicht auf der Bahn. Die ersten beiden Tausender liefen in 3:16 sehr rund, habe allerdings gemerkt, dass ich eher zuviel wollte. Beim dritten habe ich es mit 3:08 etwas übertrieben. War danach ziemlich fertig und musste eine längere Pause als geplant einlegen. Statt der angedachten 3 Minuten ungefähr 5 oder 6. Dafür lief der vierte mit 3:03 extrem schnell, allerdings auch auf Anschlag, da ich wusste, dass ich heute wohl keine weiteren mehr schaffen würde. Nach etwas lockeren Traben habe ich mich dann nochmal für zwei 400er motivieren können, die mit 67 und 68 ebenfalls voll am Anschlag waren...

Insgesamt sehr holprige Einheit, zwar schnell aber keineswegs wirklich zielführend. Aber schön mal wieder richtig schwere Beine zu haben!

Asenberger
07.06.2011, 21:47
Ich war heute Mittag nochmals auf der Bahn 5000 laufen. Diesmal hat es nur zu einer 16:54 gereicht, aber aufgrund von Waerme und Sonnenschein bin ich ganz zufrieden.... bei Wärme & Sonnenschein :daumen:! Wird wohl Zeit, dass Du Dir einen guten 10´er suchst und das mal auf die 10K umsetzt - die 35' sollten damit geknackt werden können.

Wie gestaltet ihr die ersten Tempoeinheiten nach einer solchen Pause? Eher kurz und schnell oder länger und mittel? Schwanke zwischen so etwas wie 10x400m oder 5x1000m?Ich habe gerade 5*1000 @ 3:27/3:27/3:26/3:26/3:24 (600 TP) gelaufen. Und weil mir danach war, habe ich noch 3*200m @ 31/32/32 (200 TP) hinten dran gehangen. War `ne schöne TE, eher mittelintensiv und ganz gut geeignet für eine WK-Woche bzw. vllt. auch zum Wiedereinstieg nach Krankheit.

Grüße
Asenberger

Edit: ... jetzt sehe ich es auch! Bin wohl etwas spät dran - Du hast ja gerade Vollzug gemeldet :)

Asenberger
07.06.2011, 21:59
Insgesamt sehr holprige Einheit, zwar schnell aber keineswegs wirklich zielführend. Aber schön mal wieder richtig schwere Beine zu haben!Was ist denn 3:16 bei Dir für ein Tempo? Bist Du die 1.000´er im 3K-Tempo gelaufen?

Auf jeden Fall mal ein unkonventioneller Wiedereinstieg :zwinker2:.

Asenberger

Rolli
07.06.2011, 22:05
Danke für den Vorschlag! Habe mich (fast) dran gehalten. Im Endeffekt waren es 4x1000m und danach 2 schnelle 400er allerdings nicht auf der Bahn. Die ersten beiden Tausender liefen in 3:16 sehr rund, habe allerdings gemerkt, dass ich eher zuviel wollte. Beim dritten habe ich es mit 3:08 etwas übertrieben. War danach ziemlich fertig und musste eine längere Pause als geplant einlegen. Statt der angedachten 3 Minuten ungefähr 5 oder 6. Dafür lief der vierte mit 3:03 extrem schnell, allerdings auch auf Anschlag, da ich wusste, dass ich heute wohl keine weiteren mehr schaffen würde. Nach etwas lockeren Traben habe ich mich dann nochmal für zwei 400er motivieren können, die mit 67 und 68 ebenfalls voll am Anschlag waren...

Insgesamt sehr holprige Einheit, zwar schnell aber keineswegs wirklich zielführend. Aber schön mal wieder richtig schwere Beine zu haben!

Ich glaube, Du hast es vergessen, dass das hier ein 10km-Thread ist...
Sehr schöne Einheit, hat aber mit 10km-Training sehr wenig zu tun.

Gruß
Rolli

Runni86
07.06.2011, 22:28
Das mit dem 10er Thread ist natürlich vollkommen richtig. Langfristig ist das meine favorisierte Strecke, allerdings habe gemerkt wie wichtig richtig schnelle Einheiten sind. Habe eine ganze Zeit gebraucht um bei zB 6-8x1000m konstant unter 3:30 zu bleiben. Irgendwann war einfach wenig Luft für bessere Zeiten und ich dachte schon das wäre jetzt so eine Art Plateu. Seit ich aber auchmal 2:50er Tempo auf 300-400m probiert habe (wenn auch mit zunächst wenig Wdh.) gehen sogar 3:15 ziemlich gut. Ich merke aber das ich in der Anzahl der Wiederholungen noch Schwierigkeiten habe. Aber versuche das jetzt progressiv zu steigern. 1 Einheit pro Woche mit kürzeren Intervallen 200-400m (also quasi MD) und eine etwas längere in der ich dann Schrittweise mehr Wiederholungen einbaue die der 10er Fokussierung dient.

Erhoffe mir davon sehr viel, da ich bestimmte Tempobereiche in meiner 2jährigen "Laufbahn" einfach niemals angesprochen habe sondern eher blind auf lange Strecken aus war.

Ich finde also solche Einheiten gehören defintiv in einer 10er-Thread, oder?

Runni86
07.06.2011, 22:33
Was ist denn 3:16 bei Dir für ein Tempo? Bist Du die 1.000´er im 3K-Tempo gelaufen?


Zugegeben die Einheit war einfach wild zusammengewürfelt. Bin einfach losgetrollert und am Ende stand eben 3:16 drauf. Ich muss das in Zukunft besser strukturieren. Aber wie im Post zuvor: Ich glaube man profitiert sicherlich auch auf 10 davon mal ganz andere Tempobereiche anzugehen, wenn auch möglicherweise nur um in 10er-Fokus-Intervallen bessere Zeiten zu erreichen, die dann irgendwann auch umgesetzt werden können.

dippu
07.06.2011, 22:42
Hey,
im Training? Alleine auf der Bahn? Na, da würde ich unter 35 Laufen, wann kommt denn der nächste ernsthafte Versuch?
Hey Chris, natuerlich nicht im Training - wenn ich das koennte dann sollten die 35 wirklich kein Problem sein.

Ernst wird es erst am 15. und am 30. Juli da stehen dann zwei vermessene 10er an. Im Hochsommer ist das natuerlich immer ein Gluecksspiel mit dem Wetter. Mal gucken!

Rolli
07.06.2011, 22:44
Ich finde also solche Einheiten gehören defintiv in einer 10er-Thread, oder?

Hm... Ich finde, eine MD-Einheiten ist im 10er-Training eine sehr wichtige Ergänzung. Aber 4x1000? Das ist eine 3-5km Einheit. Dann lieber schon:

1xWoche 6x200, oder 6x300 max 6x400 mit langen T-GP und deutlich schneller
und
1xWoche 6-10x1000 in 5-10km/Tempo.

Erst kurz vor einem WK so was wie 12-15x400 oder 20-25x300

Natürlich schadet Deine eine Einheit nicht.

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
07.06.2011, 22:50
HI,

ihr dürft aber nicht vergessen das die Einheit ein Wiedereinstieg nach Krankheit werden sollte.

Für mich wäre das zu Intensiv gewesen, besser wäre es gewesen 8x1000 in Wk Tempo,und das kontrolliert .-)

Runni86
07.06.2011, 23:09
1xWoche 6x200, oder 6x300 max 6x400 mit langen T-GP und deutlich schneller
und
1xWoche 6-10x1000 in 5-10km/Tempo.

Erst kurz vor einem WK so was wie 12-15x400 oder 20-25x300


Hört sich gut an, das werde ich in den nächsten Wochen so praktizieren! THX!


ihr dürft aber nicht vergessen das die Einheit ein Wiedereinstieg nach Krankheit werden sollte.

Für mich wäre das zu Intensiv gewesen, besser wäre es gewesen 8x1000 in Wk Tempo,und das kontrolliert .-)

Bin schon seit letzten Mittwoch wieder im Training und davor min. 2 Tage gesund. Habe mich aber erstmal was das Tempo angeht zurückgehalten...Herz usw. wisst schon.

dippu
08.06.2011, 09:37
Es kommt sicherlich auch darauf an, wo meine aktuellen Schwachpunkte liegen. Fehlt es mir an Tempoausdauer wuerde ich sowas wie 4*2000 machen.

Runni86
09.06.2011, 19:40
In der Reihe nach 1xWoche:
7km in 3:40
8km in 3:40
7km in 3:35
8km in 3:35
6km in 3:30
7km in 3:30
WK

Ich mache in MRT-Vorbereitung auch längere TDL 12-15-20-25-27km in Tempo MRT+5 und dann immer schneller in gleichen Pulsbereichen. Damit erreiche ich wunderbare 10km-Wettkampfergebnisse. So zu sagen nebenbei.

Gruß
Rolli

Wo bringt ihr solche Tempoläufe eigentlich unter? Macht ihr 2 Qualitäts TEs mit Langintervallen und TDLs? Ich wollte ja jetzt eher mal kürzere MD-Intervalle laufen sowie dann längere auf 10000m abgestimmte (zB 8x1000 oder 4x2000). Eine dritte Qualitätseinheit ist dann wohl etwas viel, oder was hält ihr von folgendem Ryhtmus: MO MD-IV MI: TDL FR o. SA: IV?

Heute liefs extrem locker, eigentlich wollte ich morgen Intervalle machen und heute nur ein lockeres Ründchen drehen, stattdessen bin ich 10km in ca. 37:30 gelaufen, fühlte sich ganz gut an, nicht besonders hart. Jetzt werde ich wohl morgen locker oder Pause machen und dann Samstag mal sowas wie 3x2000m.

Rolli
09.06.2011, 21:38
Mo. MD IV
Mi. LD IV
Fr or Sa. TDL
So. LDL

Gruß
Rolli

SokoFriedhof
09.06.2011, 21:56
Mo. MD IV
Mi. LD IV
Fr or Sa. TDL
So. LDL

Gruß
Rolli

Genau so sieht es aus wenn 3 Tempoeinheiten auf dem Programm stehen.
Wenn es Zeitlich passt mach ich Sa: LDl und Sonntag alternativ oder frei.

lg,
Chris

Asenberger
10.06.2011, 08:58
Mo. MD IV
Mi. LD IV
Fr or Sa. TDL
So. LDL

Gruß
RolliWie sieht denn dabei Dein LDL vom Sonntag aus? Wenn ich Sonntags was Langes (~30K) mache, brauche ich am folgenden Tag nicht ins Stadion.

Bei mir sind es daher halt "nur" zwei schnelle TEs/W (IV, TDL) und der LDL. Überlege, ob ich mal versuche, den TDL mit dem LDL zu "verknüpfen". Also z.B. Fr. TDL (5-8K) und am Sa. LDL. Dann könnte ich in so einer Woche evtl. noch Mo. und Mi. was Schnelles einbauen :confused:.

Asenberger

Runni86
10.06.2011, 09:28
Ich weiß nicht ob der LDL für 10er Training nicht ein bisschen überschätzt wird. Zumindest die richtig langen Kanten. Ich habe ja Lydiard auch ein bisschen gelesen, aber Grundlagenausdauer kann man sich ja im Endeffekt auch ganz gut im Winter holen. Wenn man keine richtig lange WK-Saison fährt, sollte man da sicher nicht sooooviel verlieren. Bei meinem letzten Halbmarathon habe ich allerdings schon gemerkt, dass mir zum Schluss einiges fehlte (vor allem aber an Tempohärte) - aber wir reden hier ja über 10000m.

Wenn LDL würde ich nicht unbedingt 30k machen - 90 Minuten reichen (während der Saison!)sicherlich auch. Dann hat man vielleicht auch etwas mehr Spirtzigkeit.

dippu
10.06.2011, 09:48
Beim LDL beschränke ich mich auch wie Runni86 auf 90min-Laeufe, selten 120min. Wenn ich dies am Sonntag laufe, gehen am Montag auch LD IV.

Asenberger
10.06.2011, 10:17
... o.k.! Ein LDL @ 90-100 min. würde mich auch nicht vom Bahntraining am folgenden Tag abhalten.

Asenberger

totti1604
10.06.2011, 20:34
Hi,
hat jemand Erfahrungen damit erst die Intervalle zu machen und am nächsten Tag den langen Lauf?

Ich habe vor zwei Wochen bei 3 Tempoeinheiten den TDL in den Langen gepackt, etwas länger ein- und aus, dann waren es am Ende 21 km.

Grüße

Asenberger
10.06.2011, 23:50
Hi,
hat jemand Erfahrungen damit erst die Intervalle zu machen und am nächsten Tag den langen Lauf?Ich würde das einfach mal ausprobieren. Solange der Lange bei ~20K und nicht bei ~35K liegt, hätte ich damit grundsätzlich keine Berührungsangst.

So... ich bin aus Oelde zurück:
:hurra: 35:02 :hurra:

Habe kurz überlegt, ob ich mich ärgern soll wg. den 3s. Bin aber zu dem Ergebnis gekommen, dass ich keine Idee habe, wo ich die 3s noch hätte rausquetschen können. Von daher war das eine ganz runde Sache. Der 2,5K Rundkurs hatte einen leichten Hügel und eine kurze Passage in der Innenstadt war etwas holprig gepflastert. Alles andere war optimal: Sehr gutes Starterfeld, spitzenmäßige Orga, gutes Laufwetter. Es gibt wirklich nix zu meckern! Gut fand ich auch das Finisherhandtuch - konnte man direkt gut gebrauchen.

... und das Rahmenprogramm war sowieso erste Sahne. Bei den Herren gabs einen neuen Streckenrekord (afaik sub 28!!!). Pollmächer, Cierpinski und Fitschen sind (den Afrikanern hinterher-) gelaufen. Interessantes Damenrennen und ein neuer WR in der Disziplin 10K-Rückwärtslaufen - sah wirklich anstrengend aus.

So, jetzt komme ich erstmal wieder runter!
Asenberger

dippu
11.06.2011, 11:34
Glückwunsch, aber musstest du ausgerechnet genau 1s schneller laufen als ich? Das war doch bestimmt boese Absicht ;-)
Aber Hauptsache am Ende der Saison haben wir es auch unter 35 geschafft.

Rolli
11.06.2011, 15:35
So... ich bin aus Oelde zurück:
:hurra: 35:02 :hurra:



Glückwunsch!!! Da hast Du auch die Bananen verdient!!
Und die 3s hast Du auf der Strecke gelassen, weil Oelde keine einfache Strecke ist.

Wenn ich mir so Deine Entwicklung in diesem Jahr anschaue... Respekt!!! Die sub35 ist in diesem Jahr sicher.


Wie sieht denn dabei Dein LDL vom Sonntag aus? Wenn ich Sonntags was Langes (~30K) mache, brauche ich am folgenden Tag nicht ins Stadion.

Diese Frage wundert mich etwas...
Hast Du Probleme nach einem 30km langen LDL? Normalerweise dürfte ein Sonntag morgen abgespulter DL keine Probleme darstellen. Ich könnte schon am Abend wieder locker laufen. Die MD-IV gehen am Tag danach immer. Sie belasten nicht sehr stark und deswegen kann man wieder am Mittwoch LD-IV durchziehen.

Ich bin kein Fan von LDL in 4:05-4:15, wie einige hier immer wieder predigen. Dann lieber locker Tempo in 5:20 und an nächstem Tag gut weiter trainieren. Man kann zwar die Einheit ohne Anstrengung sehr gut in 4:10 laufen, dafür muss man schon gut im MRT-Training sein.

Natürlich ist der Plan oben, ein sehr grober Standard-Plan, den man nach Bedarf Richtung MRT oder MD verändern kann. Zurzeit sind meine LD nur 15km lang, weil ich voll im MD-Training bin.

Gruß
Rolli

Asenberger
12.06.2011, 10:43
Ich bin kein Fan von LDL in 4:05-4:15, wie einige hier immer wieder predigen. Dann lieber locker Tempo in 5:20 und an nächstem Tag gut weiter trainieren.O.k., wie Du das mit den langen Läufen machst, habe ich verstanden. Da ich immer noch mit einem Marathon Ende Juli liebäugel, werde ich meine LDL weiterhin bei min. 30K laufen. Mit 5:20 min/km kriege ich das niemals hin... mag das Tempo einfach nicht. Da bleibt dann halt der LDL eine echte Qualitätseinheit. Gerade jetzt nach dem guten Lauf in Oelde denke ich, dass die bisherige Trainingswochenstruktur mit 2*schnell und 1*LDL für mich vollkommen o.k. und ausreichend ist.

Rolli, die Ergebnisse (http://www.ttjnet.de/Ergebnisse/2011/ErgOeldeCity2011.pdf) aus Oelde hast Du schon gesehen?! Fitschen wäre mit seiner Leistung beim "Jedermann-10´er" gerade mal VIERTER geworden. Die 32:00 von Hill81 sind schon krass... Bin wirklich mal gespannt, was dann bei der DM noch kommt!

Nächster WK ist am 01.07. in Hannover. Bis dahin mache ich noch ein bisschen Feinschliff im Stadion (200´er und 400´er), zwei TDL´s (davon 1 TestWK über 10K) und die 5*1000 mit 3*200 als Abschlusseinheit. Danach 3 Tage Ruhe und dann wollen wir gucken, wo der Frosch die Locken hat :)!

Schönes langes WE!
Asenberger

Rolli
12.06.2011, 11:21
Rolli, die Ergebnisse (http://www.ttjnet.de/Ergebnisse/2011/ErgOeldeCity2011.pdf) aus Oelde hast Du schon gesehen?! Fitschen wäre mit seiner Leistung beim "Jedermann-10´er" gerade mal VIERTER geworden. Die 32:00 von Hill81 sind schon krass... Bin wirklich mal gespannt, was dann bei der DM noch kommt!

Puh... Der Philipp... Immer, immer besser. Der macht mit jedem Lauf neue PB. Glückwunsch Hill!!!:daumen::daumen::daumen: Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?

Auch Sansar hat mich positiv überrascht... Letzten So ist er 5000 in 15:07 (na gut, die Bedienungen waren sehr schlecht) und jetzt so ne gute Zeit.

Fitschen sehr enttäuschend. Pollmächer in Rahmen, mit Blick auf 28.

Dass du noch vor Helmut reingelaufen bist (er ist 33/10 und 1:14/HM letztes Jahr gelaufen) zeigt schon Dein Potenzial. :nick::daumen:

Gruß
Rolli

Asenberger
12.06.2011, 11:42
Puh... Der Philipp... Immer, immer besser. Der macht mit jedem Lauf neue PB. Glückwunsch Hill!!!:daumen::daumen::daumen: Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?... und die 15:18 bei dem gestrigen 5K-Lauf zeigen, dass bei 10K immer noch was geht... 31:xx :tocktock:! Bombenzeit & Gesamtsieg :daumen:!

Asenberger

Runni86
13.06.2011, 13:09
Klasse Asenberger, nur 3 Minuten hinter Fitschen ;) So muss man das lesen! Ich kenne die Strecke nicht, aber auf der Bahn wärst du doch locker unter 35 geblieben!


Hm... Ich finde, eine MD-Einheiten ist im 10er-Training eine sehr wichtige Ergänzung. Aber 4x1000? Das ist eine 3-5km Einheit. Dann lieber schon:

1xWoche 6x200, oder 6x300 max 6x400 mit langen T-GP und deutlich schneller
und
1xWoche 6-10x1000 in 5-10km/Tempo.

Erst kurz vor einem WK so was wie 12-15x400 oder 20-25x300

Natürlich schadet Deine eine Einheit nicht.

Gruß
Rolli

Hey Coach Rolli, ;)

heute steht mal wieder eine MD-Einheit an. Beine gehen glaube ich ganz gut, die drei Einheiten oben sind sehr interessant. Wie schnell würdest du sie Laufen und ist das überhaupt richtig ausreichend?

Grüße

Asenberger
13.06.2011, 14:53
Erstmal Danke Euch allen für die Blumen!

@dippu: Die 1s war keine Absicht. Meine handgestoppte Zeit war 35:01,1 - es sind also eigentlich 2s :)

@Runni86: 25 Runden TDL auf der Bahn sind schon so eine Sache. Fühle mich da auf der Straße viel wohler! Hoffe nur, dass ich nochmal so gute Bedingungen wie letzten Freitag geboten bekomme. Die schnellen Beine mache ich mir jetzt mit 200´ern und 400´ern...

Haut rein!
Asenberger

Hill81
13.06.2011, 17:50
Hallo Jungs,

Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?

für Ahlen bin ich gemeldet,sollte das Wetter einigermaßen brauchbar sein,
werde ich dort auch starten,bei der Meldeliste blicke ich zwar nicht ganz durch,
es gibt aber schlechtere Meldezeiten wie meine...

Die Strecke in Oelde ist nicht ganz einfach,dazu kommen noch die Überrundungen,
gerade in der vierten und letzten Runde,immer das zick zack laufen,dann weiß man
nie,kann ich innen Kurve laufen oder macht einer doch noch den Weg zu...

ich bin aber sehr zufrieden,zweimal PB am Wochenende ist OK,da kann man drauf
aufbauen....

:)

Rolli
13.06.2011, 18:27
Hey Coach Rolli, ;)


:tocktock:
Hast Du nicht gelesen, was meine Frau über mich sagt?

OK
Ich laufe die MD Training jetzt:
200er in 27-28 mit 3'TP
300er in 43-44 mit 3-4'TP
400er in 60-61 mit 4'TP

Im Aufbau-Training alles 2-4s langsamer.

Du bist noch etwas langsamer als ich also versuche:
200er in 30
300er in 48
400er in 65 zu laufen.
Alles locker und so dass Du die letzte als schnellste Einheit durchziehen kannst.

Gruß
Rolli

VFLBorusse
13.06.2011, 18:34
Hey,

ich klink mich hier mal rein, denn auch mein Ziel ist es dieses Jahr die 35min zu packen.

Ich bin am 1. Mai in Frechen 35:22 über 10km gelaufen und habe danach natürlich ne Woche "Pause" gemacht. :D
Danach hab begonnen Wiederholungsläufe in mein Training einzubauen. Entsprechend dem VDOT-Wert nach Daniels gibt er Tempi von 37s über 200m und 75s über 400m vor. Hab dann mal vorsichtig angefangen, da ich solche Einheiten noch nie gelaufen bin. Als zweite Tempoeinheit hab ich einen TDL über 27,5min mit Endbeschleunigung drin gehabt. Muss sagen, dass die Wiederholungsläufe natürlich schön reinhauen, aber eben auch gut Tempo geben und den Laufstil verändern, was ich beides bemerkt habe.
Am vergangenen Freitag habe ich 8x400m auf der 400er geballert, wobei ich die 75s sehr gut unterbieten konnte (alle so um die 72s). Am Sonntag bin ich dann 18km in 4:11 gelaufen, was komischerweise nicht so anstrengend war - hätte mich unterhalten können. Was ich feststellte war, das ich seit den Wiederholungsläufen viel tiefer atme, ich beim Mittelfußlauf leichte Schmerzen in den Waden bekommen und auch beim zu langsamen Laufen die Waden anfangen zu schmerzen.

Heute musste ich den TDL abbrechen, da die Schmerzen in den Waden zu stark wurden. Ich bin heute wieder mit Mittelfußlaufstil gelaufen, hatte aber schonmal überlegt mit den Vorderfußlaufstil anzueignen. Nach Abbruch bin ich dann noch ein bißschen locker gelaufen und habe dabei mal den Vorderfußstil ausprobiert (in Intervallen 4x3min mit 2min Mittelfußlauf). Was ich hierbei feststellte war, dass die Schmerzen nicht so stark waren wie beim Mittelfuß.

Ich muss auch noch erwähnen, dass ich nicht das Gefühl habe im Übertraining zu sein, da ich keinerlei Probleme (schwere Beine, Unlust oder Schlafstörungen etc.) hatte.

Was würdest ihr machen? Erstmal den Vorfußlaufstil aneignen und aufs Tempotraining ein bißschen verzichten? - Es ist noch zu erwähnen, dass ich seit ca. ner Woche den Gel Noosa Tri habe und den bei den schnelle Einheiten getragen habe (sicher, er ist noch nicht vollständig eingelaufen, das weiß ich).


Mein Wettkampf ist am 05.08. hier in Aachen - als Formtest betrachte ich den Lousberglauf in Aachen am 06.07. (5,555km).

Bin mal auf eure Antworten gespannt.
Danke

Runni86
13.06.2011, 18:54
:tocktock:
Hast Du nicht gelesen, was meine Frau über mich sagt?

OK
Ich laufe die MD Training jetzt:
200er in 27-28 mit 3'TP
300er in 43-44 mit 3-4'TP
400er in 60-61 mit 4'TP

Im Aufbau-Training alles 2-4s langsamer.

Du bist noch etwas langsamer als ich also versuche:
200er in 30
300er in 48
400er in 65 zu laufen.
Alles locker und so dass Du die letzte als schnellste Einheit durchziehen kannst.

Gruß
Rolli

Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Andres
13.06.2011, 19:07
Habe einen Trainingsplan für unter 35 Minuten auf 10 Km, bei Interesse PN.

D.edoC
13.06.2011, 21:24
Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Krasse Woche :daumen:
Würde an deiner Stelle diese/nächste Woche es etwas langsamer angehen lassen...

leuty
14.06.2011, 18:49
Ist das nicht schon etwas zuviel des Guten?
Meine Trainingswochen sehen ja vom Aufbau ganz ähnlich aus. Meine Intervallläufe auf der Bahn sind etwas anders, da komme ich immer eher auf 16 bis 20 km, was aber hauptsächlich daran liegt, dass ich einen etwas längeren Weg zur Bahn habe.
Was sich bei mir signifikant unterscheidet sind die "normalen" Läufe zwischen den Tempoeinheiten sowie der längere ruhige Lauf. Die spul ich eher in 4:30 bis 4:55 min/km ab (über Distanzen von 9,5 km, 14 km, 18 km...).
Bei Runni sind das ja eigentlich schon Tempodauerläufe in 4:08 min/km. :haeh: Ergo macht er fast nur Tempoeinheiten. Wäre mir persönlich zu hart. Bin aber keineswegs der Experte soll also keine negative Kritik sein, sondern ist nur meine persönliche Meinung nach meinem täglichen Empfinden und meinen Trainings-Eindrücken. :wink:

SokoFriedhof
14.06.2011, 19:26
Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km
Hi,

Frage mich hier auch was genau du mit den Einheiten Montag, Mittwoch und Freitag bezwecken möchtest. Hattest du nur einfach bock drauf? Wolltest du bewusst ne harte Woche abspulen?
Die Einheit vom Dienstag werde ich am Freitag auch machen, allerdings alle in 3:10, Wieviel Pause schlagt ihr vor?
Zu bedenken ist noch das in der nächsten Woche 2 Wk folgen (Mittwoch 1000 und Donnerstag 5k)

@Asenberger Glückwunsch zur tollen Zeit,

lg,

Chris

Runni86
16.06.2011, 09:37
Klar sind die DL relativ schnell, aber hatte an anderer Stelle schonmal beschrieben, dass ich mir während eines laufarmen und vor allem tempoarmen Winters antrainiert hatte das Tempo bei solchen Läufen schön hoch zu halten. Man sagt ja auch: Wohlfühltempo ist eine Frage der Gewohnheit. Bisher habe ich noch nicht bemerkt, dass mir die Einheiten übermäßig zu schaffen machen. Gestern allerdings habe ich dann aber doch ganz schön blutleer gefühlt. 8x1000m mit 2:30 Trab an einem wunderbaren Flusslauf halb Schotter halb Asphalt in 3:22, 3:25, 3:24, 3:19, 3:21, 3:24, 3:23, 3:23. Eigentlich schön mal wieder eine längere IV-Einheit "gestanden" zu haben, allerdings war das muskulär wirklich schwierig und auf dem letzten Zahnfleisch. Habe mal wieder gemerkt das Trabpause und Stehpause zwei Welten sind :geil:Ich denke mal die Montagseinheit steckte noch ziemlich in den Beinen.

@ Soko: 1000er in 3:10 was für ein Tempo ist das bei dir, zwischen 3er und 5er? Wenn Mittwoch erst der nächste WK ist, kannst du mit 4x1000er in 3:10 sicherlich nicht viel falsch machen. 4 Minuten?

D.edoC
16.06.2011, 12:56
Klar sind die DL relativ schnell, aber hatte an anderer Stelle schonmal beschrieben, dass ich mir während eines laufarmen und vor allem tempoarmen Winters antrainiert hatte das Tempo bei solchen Läufen schön hoch zu halten. Man sagt ja auch: Wohlfühltempo ist eine Frage der Gewohnheit. Bisher habe ich noch nicht bemerkt, dass mir die Einheiten übermäßig zu schaffen machen. Gestern allerdings habe ich dann aber doch ganz schön blutleer gefühlt. 8x1000m mit 2:30 Trab an einem wunderbaren Flusslauf halb Schotter halb Asphalt in 3:22, 3:25, 3:24, 3:19, 3:21, 3:24, 3:23, 3:23. Eigentlich schön mal wieder eine längere IV-Einheit "gestanden" zu haben, allerdings war das muskulär wirklich schwierig und auf dem letzten Zahnfleisch. Habe mal wieder gemerkt das Trabpause und Stehpause zwei Welten sind :geil:Ich denke mal die Montagseinheit steckte noch ziemlich in den Beinen.

@ Soko: 1000er in 3:10 was für ein Tempo ist das bei dir, zwischen 3er und 5er? Wenn Mittwoch erst der nächste WK ist, kannst du mit 4x1000er in 3:10 sicherlich nicht viel falsch machen. 4 Minuten?

Man merkt es meistens auch erst später das die Einheiten jemanden zu schaffen machen...
Mir ging es zb so..., Sommer 2010 habe ich wirklich viel trainiert und habe mich in der Zeit trotzdem gut gefühlt und dachte ich mache alles richtig, jetzt fast 1 Jahr später kann ich sagen das ich in der Hinsicht dumm war!

Durch den scheiß den ich verzapft hatte habe ich zwar auf HM eine 1:17:59 geschafft auch mit etwas verlaufen..., aber was ist danach gekommen? genau!
Nur Schrott, alle Wettkämpfe verkackt..., Leistungssteiegrungstechnisch ist da nix mehr das dreiviertel Jahr gekommen...,
jetzt langsam hat sich mein körper vom Sommer 2010 erholt und das spühre ich momentan auch beim Training obwohl ich nicht ansatzweise so hart trainiere wie du aber dennoch bessere Zeiten mit weniger Training laufe als Du!

Ich empfehle Dir deine Dauerläufe auch wenn du die vom Winter aus bis jetzt hochgehalten hast trotzdem so 4:20 - 4:45 min/km zu laufen...!

Mag sein das Wohlfühltempo eine Frage der gewohnheit ist, aber bist du es gewohnt öfters sub 34 auf 10k zu laufen? Nein? - dann sind solche 4:08 min/km DL total überflüssig..., erst recht nach TDL oder Intervalleinheiten!

Rolli
16.06.2011, 14:03
Was soll ich zu den DL sagen... vill 1xWoche in 4:10 den Rest in 4:50-5:30... und keine Nachteile dadurch erkannt.

Für mich ist das auch komisch, wenn unsere Gruppe beim Ein- und Auslaufen in 4:30 läuft und ich dahinter in 5:30 und dann die 1000er IV in 3:50 (die Mehrheit) und ich in 3:15.

Für mich gilt der Satz immer noch:
Langsam ist langsam und schnell ist sehr schnell.

Gruß
Rolli

D.edoC
16.06.2011, 15:52
Was soll ich zu den DL sagen... vill 1xWoche in 4:10 den Rest in 4:50-5:30... und keine Nachteile dadurch erkannt.

Für mich ist das auch komisch, wenn unsere Gruppe beim Ein- und Auslaufen in 4:30 läuft und ich dahinter in 5:30 und dann die 1000er IV in 3:50 (die Mehrheit) und ich in 3:15.

Für mich gilt der Satz immer noch:
Langsam ist langsam und schnell ist sehr schnell.

Gruß
Rolli

4:50-5:30 ist schon argh langsam finde ich...
Einmal die Woche so ~4:10 finde ich auch ok, aber natürlich nicht nach GA2...

Ein- und Auslaufen in so 5:00-5:50 machen wir auch immer, sogar der sub 31 Läufer. Und der knallt danach 5 x 1000 in 2:45, davor aber dennoch 3-5 Steigerungen mit spikes...


Wie ist es eigentlich bei euch mit dem Auslaufen nach einer harten Einheit mit Spikes? Läuft ihr da auch baarfüßig auf der Wiese? Bringt das was?

Rolli
16.06.2011, 16:17
Wie ist es eigentlich bei euch mit dem Auslaufen nach einer harten Einheit mit Spikes? Läuft ihr da auch baarfüßig auf der Wiese? Bringt das was?
Das liebe ich im Sommer... schön entspannend.

Gruß
Rolli

Runni86
16.06.2011, 20:41
Danke für die Meinungen, aber macht euch da mal keinen Kopf. Klar die Woche war nicht ohne, aber es war im Vergleich zu meinem sonstigen Training auch eher ein Ausreißer. Meine DL sind recht schnell, heute aber auch mal einen in 4:30. Ich will jetzt richtig angreifen und bin hochmotiviert, deswegen wirkt das vielleicht manchmal etwas übertrieben, habe aber ein gutes Gefühl für meinen Körper und war in in den 2 Jahren seit Beginn meines Trainings nie ernsthaft verletzt.

Sicherlich kommt man auch mit weniger Training zu Potte, aber genau das habe ich das ganze letzte halbe Jahr gehabt: Wenig Training, wenig Tempo und trotzdem Leistungsverbesserung. Jetzt ist mal wieder Zeit das Rad etwas anzudrehen...

metsches
18.06.2011, 11:50
Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Hallo Runni,
mein lieber Mann, mit ähnlichem Training bin ich vor wenigen Jahren weit unter 34 gelaufen, meinst du nicht, du bist etwas arg schnell unterwegs? Es sein denn, du planst heuer auch noch die sub34 zu packen......

Beste Grüße
metsches

SokoFriedhof
18.06.2011, 12:06
Hi,

meine Trainingswoche:

Mo: 21,5KM @4:44
Di: 8,5Km, darin 5Km hartes FS@3:50
Mi: 5x(600m in 1:48, 100m trab,200m in 31, 600m trab)
Der 3te war in 1:45 und der 5te in 1:40
Do: 20,5Km@5:15
Fr: 4x1000m@3:10 +2x400
(3:09,3:10,3:09,3:08) Den ersten 400er war ich bis 300m noch in time aber danach bin ich nur noch ins Ziel "getrudelt" in 66, den 2ten 400er habe ich mir dann gespart....
Heute gehe ich so 15Km locker in den Wald, morgen ein bisschen MTB.

Was würdet ihr am Montag noch machen , dachte an 5x400in 5K Tempo o.ä

@Runni 3:10 ist bei mir wohl so 3Km Tempo,

lg,

Chris

Runni86
19.06.2011, 16:59
@ SokoFriedhof: Vor einem 1000er Wettkampf machen die schnellen Leute aus meinem Verein immer wenig. Meine mich zu erinnern, dass einer mal 1x400 im WK-Tempo oder so lief, vielleicht irre ich mich aber. Da du wahrscheinlich deinen Fokus eher auf den 5000er legst wäre eine Einheit im 5er-WK-Tempo bestimmt nicht verkehrt. Bringt aber bestimmt nicht mehr viel für den Wettkampf, wohl aber für deine weiteren Ziele.

Meine Woche:

Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten 2x200 in 27 und 30 sek 1x100 in 12,7 stehend insgesamt mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km
Di: Lockere 30 Minuten @ 4:18 min/km
Mi: 8x1000m im Schnitt ca. 3:22 - 3:23 mit 400m Trabpause insgesamt 17,5 km
Do: 10km @ 4:30 min/km
Fr: 7km TDL in 3:32 insgesamt 14,5 km
Sa: 12km @ 4:03
So: 22 km @ 4:14

Langsam läufts... Der TDL war sehr ermutigend, aber gefühlt fehlen noch bestimmt 30-50 Sekunden zur sub35. Nächste Woche schnelle 200er und 2000er am Mittwoch.

D.edoC
19.06.2011, 17:36
Wie ist denn deine diesjährige Wettkampfplanung?

Rolli
19.06.2011, 18:22
Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten

Such Dir sofort einen 800er WK. Da bin ich mir sub1:40 (WR) sicher. Da kann sich Rudisha warm anziehen.

Oder doch nur 300er... :frown: Trotzdem wäre das sehr gut.

Gruß
Rolli

metsches
19.06.2011, 20:14
Hallo Runni,
hier meinen bescheidenen Senf zu deiner beeindruckenden Woche:



Meine Woche:

Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten 2x200 in 27 und 30 sek 1x100 in 12,7 stehend insgesamt mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km


48 sek.? Ganz schön flott! Im Ernst: 200 in 27sec finde ich richtig zackig, Respekt. Vielleicht solltest du erstmal die Unterdistanzen perfektionieren.


Di: Lockere 30 Minuten @ 4:18 min/km


Locker? Falls die Einheit der Regeneration vom Vortag dienen sollten: m.E. viel zu schnell, auch wenn es sich gut angefühlt hat.


Mi: 8x1000m im Schnitt ca. 3:22 - 3:23 mit 400m Trabpause insgesamt 17,5 km


Realistisches 1000er-Trainingstempo für sub35, bei mir haben sich das Spiel mit den Pausen bewährt: fallen die 3:22 zunehmend leicht, verkürze einfach die Pause und du fühlst dich gleich wieder schlechter.


Do: 10km @ 4:30 min/km


schöner DL zum richtigen Zeitpunkt


Fr: 7km TDL in 3:32 insgesamt 14,5 km


m.E. für TDL an der Stelle in der Trainingswoche viel zu schnell, 2 sec über Wettkampftempo auf 2/3 der angestrebten Wettkampfstrecke, ein Schlag ins Kontor, vor allem bei dem folgenden Sa-Training.


Sa: 12km @ 4:03


weder Fisch noch Fleisch: zur Regeneration viel zu schnell, als Temporeiz: Muskulatur von gestern viel zu müde bzw. schlecht regeneriert


So: 22 km @ 4:14


als langer DL zur Schaffung von GA viel zu schnell, m.E. reichen 4:40km hier locker, aber immerhin ein Versuch, Grundlage zu schaffen, darauf nur im Winter zu setzen reicht sicher nicht aus.

Fazit:
von unten raus gute Ansätze, ingesamt aber für meinen Geschmack die Schraube Intensität etwas zu sehr angezogen, der reine DL-Anteil ganz schön flott.


Beste Grüße Metsches

Runni86
19.06.2011, 21:40
Klar 300er Sorry! :hihi:

Danke für deine Kommentare metsches. Deine Hinweise sind sehr nachvollziehbar. Das mit den zu schnellen DL hatte ich am Donnerstag umzusetzen und bin bewusst ganz locker rangegangen. Die 4:30 kamen mir wirklich arg langsam vor. Habe aber durchaus gemerkt, dass die Beine am nächsten Tag viel besser gingen. Bei den DL am Samstag und Sonntag konnte ich mich aber wieder kaum beherrschen. Nach dem TDL am Freitag habe ich es am Samstag einfach rollen gelassen und nach 2,5 km auf die Uhr gesehen und ungläubig gestaunt als die ersten Kilometer ohne weiteres unter 4 weggingen. Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...

Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein. Gut der TDL hört sich stark an, aber ich bin tendenziell eher Trainingsweltmeister von daher wirklich nah an Wettkampfgeschwindigkeit.

Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)

Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege. Vielleicht verzichte ich auf den TDL mache Montags schneller 400er und Sonntag einen Aufbauwettkampf über 5k. Mal sehen was so angeboten wird.

Wettkampfplanung ist eine gute Frage. Ich habe ja über den Winter nicht so gut trainiert und will mich auf die Herbstsaison konzentrieren. Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?

Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.

leuty
20.06.2011, 01:12
Habe heute auch mal ein wenig reingehauen und 9x 1000m in 3:30 min gebolzt:

2,8K einlaufen

1000 m in 3:29 min
400 m ruhig in 2:04 min
1000 m in 3:26 min
400 m ruhig in 1:59 min
1000 m in 3:33 min
400 m ruhig in 2:19 min
1000 m in 3:30 min
400 m ruhig in 2:11 min
1000 m in 3:28 min
400 m ruhig in 2:14 min
1000 m in 3:27 min
400 m ruhig in 2:26 min
1000 m in 3:32 min
400 m ruhig in 2:20 min
1000 m in 3:29 min
400 m ruhig in 2:12 min
1000 m in 3:32 min

paar Minuten dehnen
2,8K auslaufen

Insgesamt waren es dann ~18 km. Muss sagen, dass es ganz gut lief, also ich konnte die relativ kontrolliert durchziehen und hätte sicher auch noch 2 oder 3 mehr laufen können. Klar, es war schon hart, aber keineswegs am Limit. Denke damit hab ich jetzt die Berechtigung erworben, in diesem Thread mitzumischen. :p
Die nächsten 3 oder 4 Wochenenden werde ich nun mal ein paar 10ner Wettkämpfe angehen.
Zufrieden wäre ich erstmal mit Sub37, Sub36 traue ich mir auch zu und insgeheim schiele ich natürlich auf die 34:59 min. Man muss natürlich auch sagen, dass heute fantastische Bedingungen waren, 17 °C, ich alleine auf der Bahn...Kann ja ganz flugs wieder wärmer werden und dann läuft sich das auch schon nicht mehr so einfach.

Wie soll ich die letzten Tage bis zum 10K Wettkampf am Sonntag angehen? Tipps? Irgendwelche wichtigen Einheiten um die letzte Spritzigkeit zu bekommen?

Beste Grüße

metsches
20.06.2011, 18:07
Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...

Kenne ich :D ...und wenn´s Spaß macht, bin ich gerne gleich unvernünftig, besser wäre aber hier absolut konsequent zu sein


Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein.

Das wundert mich ein wenig, bei dem 300er-Tempo. Vielleicht ein Fingerzeig in Richtung qualitiativ zu verbessernder Tempoarbeit in Hinblick auf das Wettkampftempo.


Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)

Ausnahmsweise erlaubt. :nick:


Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege

Belastungsrythmus 3:1 ist durchaus angesagt, m.E. dann aber aufsteigend, d.h., die 3. Woche ist die intensivste. Und in der Ruhewoche den Mut haben, so gut wie nix oder mal was anderes -Radfahren, Inlinern, Schwimmen o.ä.- machen: zu Beginn des nächsten 3:1-Zyklus habe ich mich immer blendend gefühlt und garantiert nix an Form eingebüßt - im Gegenteil.


Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?

Lieber runni, Grundlage schaffen über Intensität? Das wird nicht funktionieren, die Grundlagen sind sozusagen das Fundament deiner aktuellen und noch kommenden Bestzeiten. Grab´bei einem Haus mal den Keller weg, genau das passiert mit deiner Form, wenn du es hier übertreibst. Außerdem bist du von unten raus -wie gesagt- ordentlich schnell.
Bis September ist´s noch lange hin - genug Zeit, um für die GA was zu tun.


Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.

Habe ich auch oft gemacht, 1500 - 3000m waren bei mir unschädlich. Sofern du die Läufe gut in die Trainingswoche einbettest. Umschmeißen ist nicht nötig, ersetze z.B. zwei Bahneinheiten durch einen Wettkampf auf Unterdistanz.
Die Zeiten lassen sich außerdem realistisch hochrechnen, das macht schonmal positive Gedanken und Lust auf mehr, wenn die angestrebte 10km-Zeit zumindest rechnerisch unterboten werden kann.

Beste Grüße metsches

Runni86
20.06.2011, 18:39
Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen.

Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

Ich hatte bisher nie gedacht, dass ich von unten raus schnell bin. Da ich wie die meisten hier als erstes gleich Marathon-Ambitionen entwickelt hatte :klatsch:
Bahnrennen waren vollkommen uninteressant, genau wie Tempointervalle unterhalb von 1000m und wenn mal 400 aber dann bitte gleich 12 Stück!
Habe heute Rolli's Trainingsvorschlag verwirklicht und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46. Gehpausen habe ich nicht so genau gemessen, habe gewartet bis ich mich wieder einigermaßen gut gefühlt habe, ca. 3 Minuten würd ich mal sagen. Mit Spikes hätte ich vielleicht noch ein paar Zehntel rausholen können.

Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.

HTS
21.06.2011, 17:16
Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
Di: jew. 6x1000
Do: 8 km TDL / 6 * 3' / 3 TDL (als Tapering bereits)
So: Langer Lauf

"Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

Hannes

---

... und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46 Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.

metsches
21.06.2011, 17:42
Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen

Ergänzend hierzu: idealerweise findet sich das Schema 3:1 auch innerhalb der einzelnen Trainingswoche, d.h., optional einen Ruhetag oder alternatives Training pro Woche. Und hier gleichzeitig noch alle Trainingsbereiche abdecken, da wird die Sache planungsintensiv und etwas unübersichtlich. Rhytmus 3:1 ist aber nicht unbedingt der letzte Schrei, da gibt es alle möglichen Spielarten, also z.B. 2:1 usw, allen gemeinsam ist das Ziel, eine gleichmäßige Belastungs- und Erholungsstruktur sicherzustellen.


Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache...

Kann ich pauschal nicht beantworten, ich denke, sowohl auch auch, wobei es m.E. z.B. nicht schadet, den LDL jede Woche im Programm zu haben, und mindestens eine intensive Einheit


Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

Ich würde ersteres machen, deine Knochen und Sehnen werden es dir mittel- bis langfristig danken.


Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.

Ich traue den FR nicht recht und laufe lieber altmodisch auf der Bahn, hat auch den Vorteil, dass alle 100m ein Strich zur Orientierung kommt.

Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht:daumen:

Beste Grüße Metsches

Rolli
21.06.2011, 18:15
Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?
In den regenerativen Wochen sollst Du das Tempo- und die Umfänge drosseln. Ich würde mich da aber an keine konkrete Vorgaben festnageln wollen und je nach Verfassung die Woche planen. Wenn bei einem 8km reg. Lauf die Beine weich sind dann ein zusätzlichen Ruhetag einplanen.

So ein Beispiel:
So noch LDL
Mo. MD IV (diesmal kürzer)
Di. Ruhetag
Mi. DL mit 2x3' schnell
Do. 8km reg.
Fr. Ruhetag
Sa. DL
So. ruhiger DL (oder Ruhetag)

Wie kannst Du die 200er so genau messen? Schon alleine am Start, der halb als Hochstart halb als fliegend ausfällt (man drückt den Knopf immer zu spät) zeigt die Uhr 0,2-0,3s zu wenig an.

Gruß
Rolli

Rolli
21.06.2011, 18:39
Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
Di: jew. 6x1000
Do: 8 km TDL / 6 * 3' / 3 TDL (als Tapering bereits)
So: Langer Lauf

"Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

Hannes

---
Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.
Der 10-Kampf fand an einem Wochenende statt? Wenn ja, dann sollte sub 35 kein Problem sein.

Den Langen drin lassen. Du kannst ihn am Ende auf 15km verkürzen, aber zu einem 10km-Training gehört ein 90-120' Lauf immer dazu.
Du kannst trotzdem 3 Tempoeinheiten in einer Woche durchziehen.
Zu den LD Intervallen:
Du kannst die Einheiten nach belieben variieren. Normalerweise vom Lang (3x3000) bis kurz (8x1000) und dabei immer schneller und immer kürzere Pausen, wenn Dein Hauptwettkampf näher rückt. Das hängt aber auch davon, wo Deine Schwächen sind.
Du kannst auch Pyramiden laufen 1+2+3+2+1+400m oder 3+2+1+3+2+1 und und und... Immer schön abwechseln.

Gruß
Rolli

Runni86
22.06.2011, 09:20
Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht

Beste Grüße Metsches

Danke, das waren ein paar sehr schöne Tipps. Werde immer mal wieder neuste Resultate posten.


Die 200ern mit 2. Stelle hinterm Komma war natürlich totaler Quatsch, handgestoppt und sicher etwas unsauber, aber egal, die Pace fühlte sich gut an :)

leuty
27.06.2011, 19:25
So, gestern mal einen 10ner getestet.
Ziel war Sub37, Wunschziel Sub36, Traumziel Sub35. :D

36:32 min und damit PB sind es geworden. Bin also sehr zufrieden.

Das Wetter war halt nicht ganz mein Fall. Morgens aufgestanden, alles grau in grau, um 10 Uhr dann plötzlich alles blau und um 10:30 Uhr war Start. Pech gehabt. Es war gut warm, aber längst nicht so wie heute. Also nicht optimal, aber noch erträglich, auch wenn die Strecke komplett in der Sonne lag.
Strecke war leider ein ständiges auf und ab und auch wenn es ausschließlich minimale Steigungen/Gefälle waren, haben sie mir doch recht schnell den Nerv geraubt.
Dazu kam, dass ich von Kilometer 0,5 bis zum Ziel komplett allein gelaufen bin. Vorne alle weg ( -1:00 min im Ziel), hinten niemand mehr (+0:31 min im Ziel). Das war auch nicht sehr förderlich.

Bis zur 4 km Marke konnte ich das Tempo, an dem ich momentan arbeite (3:30 min/km), locker gehen, bei 5 km waren es dann 17:52 min. Aber das war von vornherein klar, weiter ist mein Trainingsstand einfach noch nicht.

Im Ziel war ich erstaunlich frisch und auch heute ist alles locker. Gibt mir irgendwie ein bisschen das Gefühl, nicht alles gegeben zu haben. Blöderweise hab ich aber keine Ahnung, wo ich noch hätte pushen können.
Naja, ich sehe mich auf einem guten Weg. Beim letzten 10er vor ungefähr einem Jahr bin ich 40:01 min gelaufen. Da war es allerdings noch heißer, dafür war der Lauf im Wald/Schatten. Von den Steigungen vlt. sogar noch etwas schwieriger. Und dazu nicht amtlich vermessen und wohl einen Tick länger als 10 km. Aber trotzdem, 3,5 min schneller, das klingt doch nicht so schlecht. :wink:

Runni86
28.06.2011, 21:50
Kurzer Zwischenstand. Letzte Woche am Schluss sehr müde. Habe nach einem etwas qualvollen 4x2000m Training Mittwoch am Donnerstag ausgelassen und einen etwas verkorksten TDL gehabt. Samstag schneller DL über 14km und Sonntag nochmal die Kante gegeben mit 26km in 4:18. Jetzt lockere Woche mit ein paar gezielten Reizen. Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.

harakiri
28.06.2011, 21:57
Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.

Willst 3000m unter 9:00 laufen oder wie?

Asenberger
29.06.2011, 18:28
... nach langer Pause wieder dabei :idee:!

!8 Tage lauffrei!
Sa 8*1K (600m TP) "frei", waren dann Splits zw. 3:22-3:32
So nix
Mo 3*1K 3:24-3:33 und 3*200m @ 33s
Di nix
Mi 16,5K @ 4:24 (EinL, 7,5K @ 4:05, AusL) hügelig im Wald
Do wahrscheinlich 6,5K ganz locker
Fr Wettkampf Hannover (http://www.sv-eintracht-hannover.de/leichtathletik/veranstaltungen/eilenriede-strassenlauf-10km)
Sa / So kurzer lockerer DL / langer DL

Also für Freitag mache ich mir aufgrund meiner eher miesen Vorbereitung keine allzugroßen Hoffnungen, werde aber trotzdem mal mutig starten und gucken, was passiert :zwinker5:.

Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?

Grüße
Asenberger

peerro
29.06.2011, 22:47
Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?


Werde auch in Hannover starten. An sich schnelle Strecke, bis auf die blöde Unterführung am Schnellweg und ein paar enge Kurven. Wetter sollte dieses Jahr passen. Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.

Asenberger
30.06.2011, 17:39
Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.... damit wirst Du eine gute Minute vor mir herlaufen! Wenn Du einen Typen mit Kinnbart und Startnummer 8 siehst... das bin ich... vielleicht sieht man sich.

Guten Lauf!
Asenberger

Runni86
30.06.2011, 23:45
Hey,
könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.

Was ich auch weiß ist, das mein Laufstil nicht ganz so sauber ist. Ich mache einen zu großen (hohen) Kniehub und gehe bei jedem Schritt mehr nach oben als nach vorne. Das Ganze kostet natürlich viel mehr Kraft und wirkt sich verheerend aus, wenn man sowieso schon an der Grenze ist. Ich habe mich schon verbessert, allerdings zeigen sich die Fotschritte eben vor allem bei diesen kürzeren Sachen. In den letzten Wochen habe ich immer stärker gemerkt, dass ich in dieses Verhaltensmuster immer dann komme, wenn die Kraft nachlässt. Der Trainer wirkte ziemlich resegniert als er mich bei dem heutigen 3000er nach ca. 2000m beobachtet hat. Das passiert natürlich vor allem auf längeren Strecken wie längeren Intervallen oder im Wettkampf.

Was ich mich frage ist: Wie kann ich diesen unsauberen Laufstil bei müden Beinen ablegen. Sollte ich mich mehr auf kürzere Distanzen konzentrieren und gerade nicht die ungeliebten längeren Sachen machen, in denen ich in den genannten Laufstil komme, oder sollte ich gerade das tun um hier dann konzentriert entgegenzusteuern.

Schwierige Sache finde ich.

metsches
01.07.2011, 14:38
Hallo Runni,

gute Frage:


Hey,
könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.

Kommt drauf an, was du mit diesem Training bezwecken wolltest.
Wenn ich mir die Pausenlänge iVm mit den Zielzeiten ansehe, vermute ich, das sollte ein Bruchtest werden: "ich laufe so lange, bis ich aus der Bahn bzw. den Latschen kippe"

Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.
Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.
Beste Grüße metsches

Asenberger
01.07.2011, 23:16
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

:party: Watt schööööön :party:





Asenberger

Hill81
02.07.2011, 09:48
Herzlichen Glückwunsch zur PB :daumen:
Neeee,ist dat schöööön...der Asenberger läuft eine 34:57...

super Eingeteilt ....Perfekt...
jetzt gehts weiter....sub 34:30...:nick:

Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..

SokoFriedhof
02.07.2011, 10:05
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

:party: Watt schööööön :party:





Asenberger

Hey,

super cool, und ein perfektes Rennen? mit schnellerer 2ten hälfte...
Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist:hallo:

lg,


Chris

Asenberger
02.07.2011, 10:40
Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..Eine Uhr gab es, aber die sagte mir nur: "Lauf Forrest, lauf!"


mit schnellerer 2ten hälfte...
lt. Polar:
1. Hälfte 17:28,8
2. Hälfte 17:28,7
... is mir aber eigentlich völlig wurscht :rolleyes2. Die Renneinteilung war wohl recht gut. Abgesehen vom ersten KM keine großartigen Ausreißer und den letzten KM dann noch mal etwas schneller mit 3:25... wobei die letzten drei KM richtig hart wurden - auf allerletzter Rille mit Atmung wie bei einer Dampflock :peinlich:.


Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist:hallo:Die 8 Tage setzten sich aus einem Festival (http://www.hurricane.de/) mit anschließendem Minischnupfen zusammen. In diesem Zusammenhang ein dickes Dankeschön an Becks, Baccardi und Jack Daniels für den effizienten Support :zwinker2:.

@Hill: Wann ist es denn soweit mit der 31:xx, oder hast Du die mittlerweile schon im Sack?
@Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

Danke Euch für die Glückwünsche
Asenberger

dennis457
02.07.2011, 10:45
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

:party: Watt schööööön :party:





Asenberger

Glückwunsch zur ersten sub35!! :daumen:

SokoFriedhof
02.07.2011, 11:12
Festival (http://www.hurricane.de/)

@Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

Danke Euch für die Glückwünsche
Asenberger

Die 8Tage Vorbereitung merke ich mir, vielleicht doch noch Area4 für die Sub 35 :-)

Bei mir wird es aber erstmal nix mit den 10Km, Der Fokus liegt noch auf den Unterdistanzen......

lg und das nächste Ziel hat dir Hill ja schon auf die Fahne geschrieben....

Christian

DerC
02.07.2011, 11:46
Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.
Ja die Pausen sind arg kurz. Auch die Pausenaktivität ist wichtig. Canova hat mal geschrieben, dass die meisten seiner Athleten bei entsprechenden Einheiten Gehpausen machen...

Wenn also der Elite Athlet nach 2000m in 5'30 eine Gehpause von 4' macht, sind das knapp 73% der Belastungsdauer - verbracht mit Gehen, wobei die Erholung hier größer ist.

Wenn der Sub35 mann nach 2000m in 6'50 nur 3' Trabpause macht sind das nur knapp 44% der Belastungsdauer, und beim Traben erholt er sich schlechter. Braucht der SUb35 Mann härteres Training als ein 27' Läufer???



'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer'

? Eigentlich ist das Intervall die Pause. Belastungszeit*2 käme hier auf etwa 6'30 13'30 21'30 Pause, das meinst du wohl nicht? :confused:



Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.

Mit solchen Aussagen sollte man vorsichtig sein. Was ist schwer anaerob? 10km Tempo ist in erster Näherung so etwa 90% Aerob, 5k Tempo nur wenig anaerober. Kann man das als schwer anaerob bezeichnen?:confused:

Warum erklären wir das nicht etwas "unwissenschaftlicher": Durch die kurzen Pausen geht die Belastung zu sehr in Richtung 10k Wettkampf, und das ist im Training für viel zu hart, die Gegner und WK-Adrenalin fehlen außerdem auch das Tapering.

Wenn es not tut, etwas wissenschaftlicher: Je kürzer die Pausen, desto schneller geht es im nächsten Laufabschnitt wieder in Richtung VO2max. Das ist eben härter. Dazu gibt es natürlich auch weniger muskuläre Erholung bei kürzeren Pausen.

Ob die zweite Strecke nicht vielleicht sogar aerober gelaufen wird ist als die erste, ist dagegen nicht ganz so einfach zu erklären und vielleicht auch nicht so wichtig.

Gruß

C.

Hill81
02.07.2011, 13:58
@Hill: Wann ist es denn soweit mit der 31:xx, oder hast Du die mittlerweile schon im Sack?


Noch nicht,mir fehlt auch eine richtig gute Strecke in nächster Zeit...
vieleicht funktioniert eine 31 auch auf einer weniger guten Strecke,
das wird schon werden..alle Indizien sprechen dafür...
meine 5000m Zeit konnte ich auf 15:32,44 drücken...

SokoFriedhof
02.07.2011, 16:52
Noch nicht,mir fehlt auch eine richtig gute Strecke in nächster Zeit...
vieleicht funktioniert eine 31 auch auf einer weniger guten Strecke,
das wird schon werden..alle Indizien sprechen dafür...
meine 5000m Zeit konnte ich auf 15:32,44 drücken...

Hi,

kenne 2-3 Läufer die etwas schneller auf 5 sind, aber auch noch keine 31 stehen haben, einer läuft knapp unter 15min und der läuft auch nicht immer ne 31:xx
Die 5KM Zeit gibt dir doch bestimmt nicht die zuversicht für 31:xx?

lg,

Chris

Rolli
02.07.2011, 17:36
Noch nicht,mir fehlt auch eine richtig gute Strecke in nächster Zeit...
vieleicht funktioniert eine 31 auch auf einer weniger guten Strecke,
das wird schon werden..alle Indizien sprechen dafür...
meine 5000m Zeit konnte ich auf 15:32,44 drücken...

Oesterweg?

Gruß
Rolli

peerro
02.07.2011, 22:55
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:



Glückwunsch! Gibt's eigentlich schon eine Ergebnisliste? Seit Klaus Michalski die Niedersachsen-Ergebnisseite nicht mehr pflegt, findet man eigentlich gar nix mehr im Netz :-(

Bei mir lief's naja bis ok. Ich hatte ne 34-35 versprochen, laut meiner Uhr ist's genau die goldene Mitte geworden, also 34:30.

Rolli
02.07.2011, 23:52
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

:party: Watt schööööön :party:





Asenberger
Uhu!
Glückwunsch!!!!!!!!
Wir sehen uns an der Startlinie... Spätestens im Hamm 2012!

Gruß
Rolli

Hill81
03.07.2011, 10:01
In Oesterweg werde ich nicht starten,da war ich zweimal und habe nie das Ziel gesehen :klatsch:
Das Trauma ist einfach zu groß...

Mit einer 5km Straßen Zeit von 15:18 und Bahn 15:32,sollte eine 31:50 möglich sein...
auf einer schweren 8,3 km Runde konnte ich eine 26:34 laufen,gestern 9,2km in 29:09,
beide Zeiten deuten auch auf eine Zeit von sub 32 hin...Grundlagenausdauer und Stehvermögen ist vorhanden....

Ich denke spätestens im Herbst zur DM wird dann eine 31 vorne stehen...

dippu
03.07.2011, 10:01
Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

:hurra: neue PB und Saisonziel erreicht :hurra:
Hey super, ich gratuliere! Jetzt geht es doch direkt weiter zum U34-Thread ;-)

Asenberger
03.07.2011, 11:03
Glückwunsch! Gibt's eigentlich schon eine Ergebnisliste?Ich finde da aktuell noch nix! Wir saßen nach dem Lauf zusammen mit einigen Jungs am Tisch, die eine Ergebnisliste hatten - mehr habe ich noch nicht gesehen :noidea:.

Asenberger

Rolli
03.07.2011, 13:01
Ich denke spätestens im Herbst zur DM wird dann eine 31 vorne stehen...

Welche Strecke ist das bei DM in Oelde? Die gleiche wie HM-West-D 2009?

Rolli

Asenberger
03.07.2011, 14:49
Gibt's eigentlich schon eine Ergebnisliste?Auf pingpank.de gibt es eine Ergebnisliste (http://vayner.de/projects/permanent/pingpank.de/pict/ErgEilenriede2011.pdf). Frage mich nur, warum die das Ding nicht einfach auf der Veranstalterhomepage online stellen :nene:?!

Hill81
03.07.2011, 15:33
Welche Strecke ist das bei DM in Oelde? Die gleiche wie HM-West-D 2009?


Die gleiche Strecke wie beim Citylauf,4 Runden.2,5km.....
Deutsche Meisterschaften 2011 (http://lv-oelde.de/veranstaltungen/0000009f0f0e04a03/index.php)

Gruß Hill

peerro
03.07.2011, 19:27
Auf pingpank.de gibt es eine Ergebnisliste (http://vayner.de/projects/permanent/pingpank.de/pict/ErgEilenriede2011.pdf). Frage mich nur, warum die das Ding nicht einfach auf der Veranstalterhomepage online stellen :nene:?!

Ist mir auch ein Rätsel... Danke auf jeden Fall für den Hinweis! Da hab ich ja noch ne Sekunde draufbekommen. Dachte ich bin bei 34:29 sonstwas über die Linie...

leuty
10.07.2011, 00:37
Heute bin ich es auch mal wieder angegangen. Nach den 36:32 min vor 14 Tagen, wollte ich ja noch 2 Wochen hart arbeiten und letztes WE sowie dieses WE 10ner Laufen. Ich hab dann noch 1 Woche durchgezogen, doch letztes Wochenende hatte ich dann überhaupt keine Motivation. Außerdem hatte ich zunehmend Probleme mit meinem Schienbein. Also hab ich die ohnehin geplante Regenerationsphase um 10 Tage vorgezogen und mir an Asenberger ein Beispiel genommen.

Sa, So, Mo trainingsfrei
Di 10 km unmöglich langsam joggen (6 min/km)
Mi frei
Do 10 km locker (5 min/km)
Fr 5 km locker (5 min/km) + 6 Steigerungen
Sa WK

Wollte heute einfach mal locker mitlaufen. Ziel war die Sub 36 endlich mal zu packen.

Am Ende war es eine 36:05 min. Bin zufrieden, vorallem da das Schienbein völlig beschwerdefrei blieb. Wetter war diesmal besser und es war ein stärkeres Feld am Start, so dass ich immer Begleitung hatte. Blöd war nur wieder die zwar schnelle, doch auch relativ wellige Strecke. Hatte es mir flacher erhofft, aber ich glaube ich finde mich nun damit ab, im Raum Stuttgart gibt es einfach nichts richtig flaches. :P

Nach 5 km hatte ich 17:33 min auf der Uhr. Bin eigentlich bis dahin fast mit angezogener Handbremse gelaufen. Bei 5 ging es dann etw. steiler bergab und bei 6 dasselbe wieder hoch. Da hab ich dann mitten im Anstieg meine Gruppe verlassen und die Lücke zu den Vorauslaufenden geschlossen. Das ging auch richtig gut und locker, aber so im Nachhinein war es natürlich eine doofe Aktion. Auf den letzten 3 km bin ich dann ein wenig weggebrochen und hab die entscheidenden 6 s verloren.
Naja egal, ich bin froh, erneute PB. Jetzt mach ich noch 1 bis 2 Wochen ruhiger und dann gehts los, Richtung Herbst HM. :wink:

Asenberger
10.07.2011, 07:43
Naja egal, ich bin froh, erneute PB. Jetzt mach ich noch 1 bis 2 Wochen ruhiger und dann gehts los, Richtung Herbst HM. :wink:Glückwunsch zur PB! Such´ Dir im Herbst eine schnelle 10´er Strecke und bau´ Dir ein paar Testläufe in die HM-Vorbereitung mit ein. Wärst nicht der Erste, der sich beim HM-Training "locker nebenbei" auch auf 10K verbessert :zwinker5:.

Meine Woche:
Mo: 12K TDL bergig @3:57
Di: locker 20K hügelig @ 4:58
Mi: 3*3K (1K TP) Bahn @ 3:40/3:41/3:42; insges. 17,2K
Do: locker 12K bergig @ 4:50
Fr: locker 14K @ 4:29
Sa: langer Lauf mit 25min. Tempo, 36K @ 4:34
So: Regenerationslauf 10K @ 5:16
~120K / 7T / 7TE ...Marathontraining!

Nächstes WE steht noch eine TDL-Kombi an: Fr 10K @ 90% und So 15K TDL mit Vorbelastung. Werde nach dem Marathon Ende Juli eine Erholungsphase einlegen und mir dann mal Gedanken machen, was HM-technisch im Herbst so geht. Ein Termin steht schon: 06.11. Verler Halbmarathon (http://www.verler-volkslauf.de/)!

So, haut rein, laßt es krachen!
Asenberger

HTS
25.07.2011, 09:08
Knapp war's.

Habe in den letzten drei Wochen das Programm mit 3x3000m, 4x2000m und 6x1000m durchgezogen, auch wenn das alles nicht ganz so flüssig lief, wie ich es mir erhofft hatte. Beim vierten der 2000er stand ich kurz vor dem Abbruch und auch die anderen Tempodauerläufe waren nur mäßig.

Hatte dementsprechend vor dem gestrigen Wettkampf gedanklich zurückgerudert und die sub35 nicht erwartet - angegangen bin ich sie natürlich trotzdem. Aber auch wenn die erste Hälfte mit 17:29 eigentlich super lief, merkte ich schon, dass das kaum klappen könnte. Am Ende war es dann mit 35:09,6 knapp - aber ich sehe es nicht tragisch.

Nächstes Jahr werde ich es wieder versuchen. (Für dieses Jahr steht nur noch Köln-Halbmarathon und im Anschluss "austrudeln" bei Bergläufen auf dem Programm)

dippu
25.07.2011, 09:39
Ui, das war ja ganz schoen knapp. Das dürfte wirklich nur noch eine Frage der Zeit werden.

Aufgrund eines kleinen Fahrradunfalls konnte ich die letzten Wochen nicht richtig trainieren, ein wenig schmerzt die Schulter immer noch. Die 10km werde ich trotzdem laufen, aber bezueglich <35min mach ich mir momentan keine Illusionen :-/

Rolli
25.07.2011, 09:51
Nächstes Jahr werde ich es wieder versuchen. (Für dieses Jahr steht nur noch Köln-Halbmarathon und im Anschluss "austrudeln" bei Bergläufen auf dem Programm)

Warum testet Du das nicht noch einmal? Das hilft auch in der Vorbereitung auf Köln.

Gruß
Rolli

VFLBorusse
26.07.2011, 08:09
Das war ja wirklich sehr knapp Hannes - schade, aber nächstes Jahr ists definitiv fällig.

Ich werde mich am 06.08. bei den Kreismeisterschaften in Dürwiß auch an sub35 versuchen - mal sehen was das gibt. Gestern 4x2000 gingen in 3:24 gut durch; alle recht konstant gelaufen. Nächste Woche stehen nochmal 3x3000 an.
Komischerweise läuft das Training jetzt wieder gut - hatte bis vor kurzem im Studium etwas Stress (Klausuren, Bachelorarbeit...), aber sobalds vorbei ist, läufts.

Für mich heißt es dann nach kurzer Pause (2 Wochen) auch auf den HM in Köln vorzubereiten.

dippu
31.07.2011, 12:22
34:59 - endlich! :D

Asenberger
31.07.2011, 13:02
34:59 - endlich! :DDu arbeitest seeehr filigran :nick:!

:daumen: Glückwunsch :daumen:

Was steht denn jetzt als nächstes an... 34:30 ???

Grüße
Asenberger

D.edoC
31.07.2011, 13:02
34:59 - endlich! :D

Glückwunsch :daumen:

dippu
31.07.2011, 17:12
Du arbeitest seeehr filigran :nick:!
Was steht denn jetzt als nächstes an... 34:30 ???

Danke, aber bzgl. 10er habe ich dieses Jahr nichts mehr geplant. Ich bin auch die erste Haelfte voellig zu schnell angegangen und merkte bei Kilometer 5 nach 17:03, dass ich schon platt bin. Danach war es eigentlich nur noch ein ins Ziel retten durch den Berliner Regen. Die 34:30 traue ich mir dann für's nächste Jahr aber durchaus zu und wenn dann bestimmt 34:29 :D

Rolli
31.07.2011, 18:01
Danke, aber bzgl. 10er habe ich dieses Jahr nichts mehr geplant. Ich bin auch die erste Haelfte voellig zu schnell angegangen und merkte bei Kilometer 5 nach 17:03, dass ich schon platt bin. Danach war es eigentlich nur noch ein ins Ziel retten durch den Berliner Regen.
Das hat auch sehr gut geklappt!
Glückwunsch!:daumen:

Gruß
Rolli

dippu
04.08.2011, 12:41
Wenn ich das richtig sehe, gibt es gar keinen 34er Thread - was ist denn da los?

Ehrlich gesagt bezweifele ich, dass ich überhaupt das Potenzial habe irgendwann eine 33:59 zu laufen, aber wer weiss vielleich kann man sich die 34 noch ein wenig runterhangeln.

Rolli
04.08.2011, 13:19
Doch:

Sub34 (http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/41652-10km-sub34.html)

Nur etwas eingeschlafen.

Gruß
Rolii

Asenberger
04.08.2011, 21:04
Ehrlich gesagt bezweifele ich, dass ich überhaupt das Potenzial habe irgendwann eine 33:59 zu laufen, aber wer weiss vielleich kann man sich die 34 noch ein wenig runterhangeln.Das geht mir ähnlich... Aber andererseits ging das mir die letzten Jahre schon so :hihi:. Werde wohl vorerst versuchen, weitere 34´er Zeiten zu laufen. Aktuell werde ich jedoch erstmal Richtung HM trainieren. Ich weiß noch nicht genau wohin die Reise geht, aber eine 1:17h (eher tief als hoch) sollte schon möglich sein und mit gutem Training evtl. noch mehr :confused:

Vielleicht mache ich mich die Tage mal auf die Suche nach HM-Fäden sub1:18/sub1:17...

Dass es einen alten 34´er-Faden gibt ist jedenfalls gut zu wissen... und dass der seit Monaten vor sich hin schläft ist eigentlich eine Schande :frown:!

Asenberger

Runni86
05.08.2011, 11:30
Das geht mir ähnlich... Aber andererseits ging das mir die letzten Jahre schon so :hihi:. Werde wohl vorerst versuchen, weitere 34´er Zeiten zu laufen. Aktuell werde ich jedoch erstmal Richtung HM trainieren. Ich weiß noch nicht genau wohin die Reise geht, aber eine 1:17h (eher tief als hoch) sollte schon möglich sein und mit gutem Training evtl. noch mehr :confused:

Vielleicht mache ich mich die Tage mal auf die Suche nach HM-Fäden sub1:18/sub1:17...

Dass es einen alten 34´er-Faden gibt ist jedenfalls gut zu wissen... und dass der seit Monaten vor sich hin schläft ist eigentlich eine Schande :frown:!

Asenberger

Hast du es schonmal mit scharfem MD-Training versucht? Auch wenn die Zeiten jetzt noch purzeln, wenn es irgendwann nicht mehr so recht voran geht, könnte das sicher etwas sein. Grundschnelligkeit ausbauen, ausreizen und dann auf längere Distanzen mitnehmen. Ich versuche es jetzt auf diesem Wege und verabschiede mich deshalb aus diesem Thread, obwohl ich im Herbst sicher noch mal einen Zehner mitnehme.

Asenberger
06.08.2011, 10:08
Hast du es schonmal mit scharfem MD-Training versucht?Neee! So wie ich aktuell trainiere, komme ich offensichtlich ganz gut voran... die 34:57 habe ich ja schon im Sack :zwinker5:! Den 10K-Bereich werde ich jetzt etwas schleifen lassen, weil ich in Kürze in eine HM-Vorbereitung einsteigen werde. Zwar habe ich für den Herbst zumindest schon mal einen 10´er-WK mit PB-geeigneter Strecke und wahrscheinlich einigen schnellen Startern, aber das wird, wenn ich da überhaupt starte, ein reiner Vorbereitungs-WK im Hinblick auf den anstehenden HM... was natürlich nicht heißen soll, dass da gejoggt wird :zwinker2:.

Eine Zeit unter 34 ist für mich noch in weiter, weiter Ferne. Erstmal gilt es wie gesagt die 35:00 +/- zu festigen und vllt. etwas auszubauen. Dann geht es evtl. mal Richtung 34:30 und dann... dann werde ich mir mal richtig Gedanken machen müssen :idee:.

Solange lasse ich schön die Finger von eingeschlafenen sub34´er-Fäden!

Was meint Ihr zum Thema Halbmarathon? Ich denke 1:17h sollte es schon sein und wenn es richtig gut läuft sollte auch eine 1:16h nicht utopisch sein!?!?

Also... alle, die noch die 35 knacken wollen: HAUT REIN!


Asenberger

dippu
06.08.2011, 12:39
Ich peile im Idealfall eher eine hohe 1:17 an, allerdings auch mit dem Hintergedanken dass es die letzten Jahre zum Herbst hin eher mit der Form abwärts ging. Für eine 1:16 reicht eine ~35min über 10km m.E. nicht aus. Alles weitere dann demnaechst im 34er-Dornroeschen-Thread ;-)

@rolli: Danke fürs Ausbuddeln, vielleicht laesst du dich da ja mal ab und zu dort mit ein paar Tipps sehen!

VFLBorusse
06.08.2011, 22:38
Au backe, da bin ich aber kräftig ... geflogen. Statt sub 35 sind es nicht mal sub36 geworden - 36:14min für die 10km heute - mehr war nicht drin.

Bei keinem KM bin ich die Zeit für sub35 gelaufen, aua.:peinlich:
Aber na gut, man kann nicht das ganze Jahr über in Hochform sein und wenn man Anfang Mai von 38:37min auf 35:22min auf 10km steigert und Anfang Juli beim Lousberglauf von 21:19min auf 19:53min steigert, dann ist auch irgendwann die Luft raus...

So ne Niederlage muss dann auch einfach akzeptieren, da gibts auch keine Ausreden, die sub35 müssen bis nächstes Jahr warten - jetzt heißt es Regeneration 2 Wochen und dann für den HM in Köln vorbereiten, wo mein Ziel auch erstmal von 1:15h auf 1:20h korrigiert wurde. ;)

Hier mal meine km-Zeiten: 3:17, 3:35, 3:30, 3:38, 3:38, 3:42, 3:47, 3:44, 3:43, 3:35

Runni86
18.08.2011, 22:32
Melde mich mal wieder. Eigentlich seit ein paar Wochen im Mittelstreckentraining mit Ambitionen vielleicht noch im Herbst einen Zehner mitzunehmen. Am letzten Freitag Volkslauf 2. Platz über 7,5 km in hohen 26, allerdings ohne große Mühe. Heute 5000m-Bahn-WK 17:02. Leider kein Mitstreiter vorne und mit einigen Überrundungen. Ärgerlich, hätte gerne die 17 geknackt!

Sub35 im Herbst in Reichweite...

D.edoC
19.08.2011, 00:37
Sub35 im Herbst in Reichweite...

Traue ich Dir aufjedenfall zu :daumen:

metsches
23.11.2011, 21:27
Sub35 im Herbst in Reichweite...

Der Winter steht vor der Tür. Wie war dein bzw wie war euer aller Herbst?


Grüße
M.

11runner
28.11.2011, 20:47
Die war dein bzw wie war euer aller Herbst?




grundsätzlich eher durchwachsen die wettkämpfe liefen nicht so gut und momentan ist es im training auch eher schlecht liegt wohl wirklich an der jahreszeit. Bald wird es hoffentlich wieder Frühling...

VFLBorusse
03.01.2012, 07:45
Moin,
wer ist denn hier noch mit an Bord - hier müsste mal entstaubt werden. ;-)

Mein Herbst lief soweit ganz gut und meine Saisonvorbereitung bis jetzt auch. Im Oktober lief ich in Köln einen starken HM mit einer Bestzeit von 1:18:22h, den November hab ich dann für eine einmonatige Saisonpause genutzt. Seit Dezember bin ich wieder voll dabei - habe mein Training auf sechs Einheiten pro Woche erhöht und laufe derzeit 85 Wochen-Km (ich trainiere nach Daniels). Am Silvestertag gab es die erste Standortbestimmung und es lief sehr gut (3. Platz, 4,8km, 15:46min). Ich freue mich auf die neue Saison, Ende Januar laufe ich erneut einen 5er und danach geht es auch mit Tempotraining los. :-) (bisher nur locker Grundlage) Mal schauen, was 2012 bringt - Ziele sind sub 34 auf 10 und sub 16 auf 5.

leuty
04.01.2012, 22:38
Jo, bei mir sieht es ganz ähnlich aus. Beim Herbsthalbmarathon hatten wir ja nahezu eine identische Zeit. Mein erster Test, ein Silvesterlauf über 11 km lief auch gut. Voll aus dem Training und ohne spezifische Vorbereitung erstmals unter der 36ger Minutengrenze über 10 km geblieben. Gut für den Kopf. Jetzt kann man sich im Jahr 2012 in Ruhe auf die 35 konzentrieren. Versuche das bis zum Sommer hinzukriegen, danach soll es dann wieder Richtung HM gehen. Mit der 34 befasse ich mich erstmal nicht. Das wäre vermessen.
Allerdings habe ich jetzt schon wieder eine leichte Erkältung. Bereits die zweite in diesem "Winter". Sehr nervig.

dippu
04.01.2012, 23:36
Ich habe auch schon meine zweite Erkältung in dieser Wintersaison. So langsam wird es auch Zeit wieder in Form zu kommen. Aktuell wäre wohl nur eine 36er Zeit über 10km drin.

Dieses Jahr soll es noch in Richtung 34:30 gehen, aber zunaechst steht Marathontraining an.

VFLBorusse
29.01.2012, 17:50
Wie läuft euer Training?

Ich bin gestern in Duisburg über 5km eine starke 16:33min gelaufen und hab den dritten Platz geholt (Siegerzeit: 15:12min). Hatte vorher eine 4-tägige Laufpause gemacht, da ich wohl ne Knochenhautreizung hatte, aber jetzt geht es wieder. Jetzt steht ne ruhigerere Woche an, die ich nach 8 harten Wochen (Umfangssteigerung von 75 auf 95 km, 3x75, 3x85, 2x95) auch gut gebrauchen kann. Danach geht es für mich mit Tempotraining nach Daniels los, ich freu mich schon.

HTS
30.01.2012, 08:31
Glückwunsch zur starken 5er-Zeit!

Ich bin mittendrin im Tempotraining. Es sind noch 11 Wochen bis zum Stichtag, sodass die Übergangsqualitätsphase gerade angefangen hat. Im Januar musste ich erkältungsbedingt zwei Wochen herunterfahren, aber grundsätzlich bin ich auf einem guten Weg, auch wenn ich noch immer nicht so recht weiß, was letztlich das große Ziel sein wird. 34:59 ist wirklich nur das kleinste Minimalziel.

Etwas unorthodox sind in meinem Training sicherlich die langen Läufe. Am Samstag bin ich beispielsweise zur Begleitung eines Freundes in Rodgau 31 km in 4:21/km gelaufen. Tempomäßig fühle ich mich aber gut. Vor zwei Wochen klappten 45 min in 3:44/km wunderbar, sodass mit Warm- und Auslaufen sogar ein Halbmarathon in 1:22 herausgekommen ist.

Fast etwas schade ist, dass bei Daniels die typischen 6x1000m zum "Angeben und Vergleichen" fehlen. Von den langen Schwellenläufen und Einheiten wie 3x3k verspreche ich mir aber auch mehr. Das wird gut.

runningdodo
15.02.2012, 23:25
Fast etwas schade ist, dass bei Daniels die typischen 6x1000m zum "Angeben und Vergleichen" fehlen. Also ich mache meine I-Pace bevorzugt in Form von 1000ern. Gerade 6x1000 hab ich erst neulich gemacht -- allerdings auf dem Band @17,3 km/h (3:27/km), weil die Bahn grad nicht benutzbar.

doncristobal
24.02.2012, 18:22
Ist einer von euch in Leverkusen?
Das sollte eine gute Veranstaltung für eine Bestzeit sein.

schrambo
27.02.2012, 19:54
Ich bin zwar noch bei über 36 min, träume aber von 34:59.
Realistischerweise wäre ich mit 35:30 min zufrieden.
Als Ultraläufer habe ich dieses Jahr leider nur 2 Versuche über 10 k, nämlich am 4. und am 18. März.
Letzte Woche bin ich in der Halle 12 x 400 m mit durchschnittl. 77,7 s und 5 x 1.000 m in 3:25; 3:20; 3:20; 3:20; 3:18 gelaufen.

Was könnte denn so drin sein auf 10 k?

Andres
28.02.2012, 00:42
Da du von den Überdistanzen kommst, müsstest du auf alle Fälle die über nötige Grundkondition verfügen. 10 km in 35 min sind dagegen fast ein Sprint, da ist die spezielle Schnelligkeitsausdauer gefragt. Wenn du bereits 5 x 1000 m zwischen 3:18 und 3:25 stabil laufen kannst müsste eine 35er Zeit schon möglich sein. Vielleicht kannst du das Programm bis auf 8 x 1000 m erweitern. Es wird allgemein empfohlen das man ca. 5-6 Sekunden bei den 1000 er Intervallen schneller sein sollte, wie Wettkampftempo.

schrambo
28.02.2012, 20:43
Heute waren es 3:23, 3:23, 3:20, 3:20, 3:19 auf 1.000m
1 x 1.000 m wären auf alle Fälle noch drin gewesen.
Ich habe diesemal den 34er-Plan von Steffny genommen und da stehen 5 Wiederholungen drin.

corriere
06.03.2012, 14:45
Wie sieht es denn mit den Pausen aus? Denn das ist doch eine ganz wichtige Frage, wie ich die verbringe.

Ich halte die 3 x 3.000 Meter als Orientierungseinheit für deutlich besser als 5 x 1.000. Oder mach doch mal nen 5er, dann weisste schnell bescheid und wegregeneriert haste den doch flott.

Ansonsten Glückwunsch zu den guten Trainingsleistungen und bleib am Ball.

Ralph

schrambo
06.03.2012, 16:45
450 m Trabpause unter 4:00 min

3 x 3.000 m gibt es aber in keinem Trainingsplan für 10 km.

5.000 m Training in der Halle 18:38 min bei 89 % HFmax
10.000 m Training Halle 39:00 min bei 86 % HFmax

.iL
06.03.2012, 18:59
450 m Trabpause unter 4:00 min

5.000 m Training in der Halle 18:38 min bei 89 % HFmax
10.000 m Training Halle 39:00 min bei 86 % HFmax

Das spricht eher für eine Zeit um 36 Minuten. Die 1000er in 3:20 sind zwar ganz nett aber die Pause ist zu lang. Wenn du das mit 60sec Pause schaffst wäre sub35 schon eher drin. Der 5000m TDL sollte auch mindestens im Bereich 17:45-18:00 liegen.



3 x 3.000 m gibt es aber in keinem Trainingsplan für 10 km.

Häh?

corriere
06.03.2012, 19:08
Wenn die beiden Trainingsläufe zeitnah beieinander waren, dann wundert mich, dass Du über 10.000 Meter die "relativ" schlechtere Zeit gelaufen bist.

Unabhängig davon würde ich Dir sagen: Sub35 is nich! Drücke Dir aber die Daumen!!!!! Auch eine 35:30 halte ich für gewagt. Das ist weiiiit weg von den 39 Minuten im Training.

Aber jeder Typ ist anders und wenn Du eher ein Wettkampftyp bist...

Versuch macht kluch. Und die 3 x 3.000 sind keine so unbekanntes Trainingsmittel!!! Probier sie mal. Bei vollständiger Erholung. Geh sie mal auf 3:33er Pace an. Dann siehste klarer. Kannst ja immer noch angasen, falls beim letzten Tempostück noch was drin ist.

1000er verführen zum Träumen!!!!! Bei 3 x 3.000 weißt Du am Ende, wo der Barthel den Most holt.

Viel Erfolg!

Ralph

schrambo
06.03.2012, 19:27
die 39 min waren übrigens nach dem 10km-Plan von Steffny für 34 min.
Ich trainiere ja auf 35 min, weshalb ich eigentlich um die 40 min laufen wollte.

Nachdem ich am letzten Sonntag leider krankheitsbedingt den 1. Versuch nicht starten konnte und heute immer noch nicht an Training zu denken ist, wird der 10er am 18. März sicher nicht unter 35, ab 35:30 min nehme ich mir mal vor.

totti1604
06.03.2012, 19:51
Drücke dir die Daumen.

Ich hab auch meine Zweifel. Bin auch im Training schon 5 x 1.000 m unter 3:30 gelaufen und mit 2min TP bzw. 400 m (max. 2:30) und war dann doch recht weit weg von 35:00.

Die 3 x 3.000m sind wesentlich aussagekräftiger (ich mag sie aber nicht!).

Welche Einheit für meine 10 km Zeiten immer recht gut war, waren die 4 x 2.000 m mit 4min TP. Die Addition aus diesen Zeiten + nochmals die Zeit von der letzten Wiederholung (+10 Sekunden) hat immer relativ gut gepasst.

Asenberger
06.03.2012, 19:59
Die 1000er in 3:20 sind zwar ganz nett aber die Pause ist zu lang. Wenn du das mit 60sec Pause schaffst wäre sub35 schon eher drin. Der 5000m TDL sollte auch mindestens im Bereich 17:45-18:00 liegen.Bei mir waren es 1.000´er unter 3:30 mit 600m TP und u.a. 5K TDL in 18:30 (bzw. 17:12 im WK). Das hatte zu 35:02 im ersten und 34:57 im zweiten Anlauf gereicht - scheinbar bin ich nicht so der Trainingsweltmeister.

Laufe auch gerne 1.000´er mit 400m TP, aber 60s TP (~150m?) und die Tempoabschnitte im 3:20´er Bereich ist schon `ne Marke: Damit sollten 35 min. dann aber locker drin sein.

@schrambo: Sei mutig und lass es krachen - mehr als schiefgehen kann es nicht.

Hier mal meine letzten zwei "Trainings-" Wochen vor der 34:xx:
... nach langer Pause wieder dabei :idee:!

!8 Tage lauffrei!
Sa 8*1K (600m TP) "frei", waren dann Splits zw. 3:22-3:32
So nix
Mo 3*1K 3:24-3:33 und 3*200m @ 33s
Di nix
Mi 16,5K @ 4:24 (EinL, 7,5K @ 4:05, AusL) hügelig im Wald
Do wahrscheinlich 6,5K ganz locker
Fr Wettkampf Hannover (http://www.sv-eintracht-hannover.de/leichtathletik/veranstaltungen/eilenriede-strassenlauf-10km)
Sa / So kurzer lockerer DL / langer DL

Also für Freitag mache ich mir aufgrund meiner eher miesen Vorbereitung keine allzugroßen Hoffnungen, werde aber trotzdem mal mutig starten und gucken, was passiert :zwinker5:.

Asenberger

.iL
06.03.2012, 22:09
Bei mir waren es 1.000´er unter 3:30 mit 600m TP und u.a. 5K TDL in 18:30 (bzw. 17:12 im WK). Das hatte zu 35:02 im ersten und 34:57 im zweiten Anlauf gereicht - scheinbar bin ich nicht so der Trainingsweltmeister.

Mit 17:12 muss man auch erstmal sub35 schaffen, das schaffen die Wenigsten. :daumen:
Manchmal läuft es eben.
Vor zwei Jahren habe ich mir sub35 vorgenommen. Mein schnellster und letzter 5km TDL ca. 6 Wochen vor dem Wettkampf war nur 17:47. Gereicht hat es dann für 33:40. Letztes Jahr bin ich im Training 16:42 gelaufen (ca. 8 Wochen vorher) und es ist nur 33:59 rausgekommen.

HTS
07.03.2012, 08:16
Nur 60s Pause bei den 1.000ern? Ich kenne die eigentlich nur mit 400m / 3 Minuten Trabpause, wobei die Trabpause bei mir lockeres Laufen bedeutet. Ich bin die vor drei Wochen in 3:20, 3:22, 3:19, 3:11 (bergab), 3:19, 3:19 gelaufen.

Über 5 km bin ich jetzt am Wochenende eine 16:32 gelaufen und hoffe, das in sechs Wochen dann in eine sub35 umzusetzen. Möglich sein müsste auch eine ~34:20.

Die 3x3.000m bin ich übrigens Ende Januar auch gelaufen: 10:53, 10:53, 10:07 (ein paar Sekunden kann ich beim Letzten auch auf's "bergab" schieben ;-))

.iL
07.03.2012, 08:39
Nur 60s Pause bei den 1.000ern? Ich kenne die eigentlich nur mit 400m / 3 Minuten Trabpause, wobei die Trabpause bei mir lockeres Laufen bedeutet.


Ich hab ja nicht gemeint, dass man unbedingt mit 60sec Pause trainineren soll. (Verkehrt ist das aber auch nicht, wenn man das Tempo etwas niedriger ansetzt und auch 2-3 Wiederholungen mehr macht)
Sondern das mit 60sec Pause 5x1000m schon aussagekräftiger wären, um auf eine mögliche 10000m Zeit zu schließen.
Selbst mit 2min Pause können manche (nicht alle) 5x1000m noch deutlich schneller als 5000m-Wettkampftempo laufen.
Besser als 5x1000m um Rückschlüsse zu ziehen wäre sowieso wie ja schon gesagt 3x3000m oder 4-5x2000m oder 8-10x1000m (2'TP).



Ich bin die vor drei Wochen in 3:20, 3:22, 3:19, 3:11 (bergab), 3:19, 3:19 gelaufen.


vor 5 Wochen bin ich auch 6x1000m in 3:20 gelaufen. :zwinker2:

HTS
07.03.2012, 15:31
Sondern das mit 60sec Pause 5x1000m schon aussagekräftiger wären, um auf eine mögliche 10000m Zeit zu schließen.

Okay, jetzt habe ich den Hintergrund auch mitbekommen ;-)

VFLBorusse
09.03.2012, 10:49
So, weil hier alle kräftig am bolzen sind - hier mal meine Einheit von eben.

3x3000m in 3:20min/km - 1600m Pause
Tempo war erstmal willkürlich gewählt, um zu sehen was so geht - laut Daniels Rechner ist mein 10km-Tempo 3:25 aus meinem 5er-WK (16:22min) am 25.02., aber ich hatte das Gefühl, dass das etwas langsam ist und ich mehr kann; nun zur Einheit.

3:20, 3:20, 3:21 - 7:55 - 3:20, 3:20, 3:19 - 8:18 - 3:20, 3:21, 3:19

War auf dem letzten 1000er auf dem letzten Loch am pfeifen, aber war gut - Tempo auch ok. :-)

D.edoC
09.03.2012, 10:56
So, weil hier alle kräftig am bolzen sind - hier mal meine Einheit von eben.

3x3000m in 3:20min/km - 1600m Pause
Tempo war erstmal willkürlich gewählt, um zu sehen was so geht - laut Daniels Rechner ist mein 10km-Tempo 3:25 aus meinem 5er-WK (16:22min) am 25.02., aber ich hatte das Gefühl, dass das etwas langsam ist und ich mehr kann; nun zur Einheit.

3:20, 3:20, 3:21 - 7:55 - 3:20, 3:20, 3:19 - 8:18 - 3:20, 3:21, 3:19

War auf dem letzten 1000er auf dem letzten Loch am pfeifen, aber war gut - Tempo auch ok. :-)

Sehr gut :daumen:
Da müsste Sub34 drin sein.

Borusse19
09.03.2012, 18:13
So, weil hier alle kräftig am bolzen sind - hier mal meine Einheit von eben.

3x3000m in 3:20min/km - 1600m Pause
Tempo war erstmal willkürlich gewählt, um zu sehen was so geht - laut Daniels Rechner ist mein 10km-Tempo 3:25 aus meinem 5er-WK (16:22min) am 25.02., aber ich hatte das Gefühl, dass das etwas langsam ist und ich mehr kann; nun zur Einheit.

3:20, 3:20, 3:21 - 7:55 - 3:20, 3:20, 3:19 - 8:18 - 3:20, 3:21, 3:19

War auf dem letzten 1000er auf dem letzten Loch am pfeifen, aber war gut - Tempo auch ok. :-)

kranker Hund du :tocktock::tocktock::tocktock: - :zwinker5:

Rolli
09.03.2012, 19:54
Sehr gut :daumen:
Da müsste Sub34 drin sein.

Sogar 33:48... :zwinker2:

@Borusse, sehr schöne Einheit.

Gruß
Rolli

VFLBorusse
12.03.2012, 17:35
Sogar 33:48... :zwinker2:

@Borusse, sehr schöne Einheit.

Gruß
Rolli

Danke. Wie errechnest du die 33:48 oder aus Erfahrung?

Weiter gehts mit voller Fokussierung aufs Training, auch die Uni macht keinen Stress mehr - letzte Klausurergebnis kam heute, naja ich habe bestanden über das wie verliere ich jetzt mal kein Wort. :zwinker2:
Was würdet ihr eher laufen - 45min TDL in 3:41 oder 4+3+2+1 Meilen in 3:32?

VFLBorusse
15.03.2012, 19:15
Weiter gings heute mit 4x2000m in 3:20er Pace - 1200m Pause.

War wieder sehr erfreulich - ich muss mal sehen wie ich am 24.03. über 10km angehe (Tipps?).

Ging gut ab - war etwas überrascht, da ich gestern auch noch schnell gemacht habe (3,2,1 Meile in 3:32), ich muss aufpassen, dass ich nicht überziehe; nächsten beiden Tage werden locker und das muss auch so sein.

3:17, 3:18 - 6:36 - 3:16, 3:18 - 6:20 - 3:17, 3:20 - 6:13 - 3:17, 3:17 --> Pausen waren bewusst so lange wegen gestern.

.iL
15.03.2012, 20:13
War wieder sehr erfreulich - ich muss mal sehen wie ich am 24.03. über 10km angehe (Tipps?).


Auf jeden Fall Richtung 33:xx.

VFLBorusse
24.03.2012, 20:16
So, ich verabschiede mich aus diesem Thread - es wurde eine 34:20min.

Bedingungen, naja; etwas zu schnell angegangen - aber nun gut, die Saison ist noch lang; Zeit genug, um unter 34 min zu laufen. :-)

.iL
24.03.2012, 20:26
So, ich verabschiede mich aus diesem Thread - es wurde eine 34:20min.

Bedingungen, naja; etwas zu schnell angegangen - aber nun gut, die Saison ist noch lang; Zeit genug, um unter 34 min zu laufen. :-)

:daumen:
Ich hätte dir zwar sogar unter34 zugetraut aber das dürfte bald klappen.

VFLBorusse
24.03.2012, 20:32
^^, von den Trainingszeiten ich mir auch - aber selbst der 1. der Serie ist nur ne 33:44 gelaufen und der hat ne 15:12 auf 5km stehen.

.iL
24.03.2012, 20:43
aber selbst der 1. der Serie ist nur ne 33:44 gelaufen und der hat ne 15:12 auf 5km stehen.

Vermutlich bist du bei dem erstmal mitgegangen, oder?? :teufel:
Zu schell angehen ist meistens schlecht. Ich bin meine PB's immer mit negativen Split, oder ausgeglichenen Split gelaufen. z.B. 10000m PB: 16:55 - 16:45.

VFLBorusse
24.03.2012, 21:11
Vermutlich bist du bei dem erstmal mitgegangen, oder?? :teufel:
Zu schell angehen ist meistens schlecht. Ich bin meine PB's immer mit negativen Split, oder ausgeglichenen Split gelaufen. z.B. 10000m PB: 16:55 - 16:45.

Nicht ganz, aber bin zu schnell angegangen (vielleicht auch etwas geblendet von den Trainingszeiten) - das muss am 21.04. besser werden, da stehen 10000m auf der Bahn an; Splits heute waren 17 und 17:20.

.iL
24.03.2012, 21:20
Nicht ganz, aber bin zu schnell angegangen (vielleicht auch etwas geblendet von den Trainingszeiten) - das muss am 21.04. besser werden, da stehen 10000m auf der Bahn an; Splits heute waren 17 und 17:20.

Vor eben jener genannten 10000m Zeit konnte ich solche Einheiten wie du nicht rennen. Das beste waren 4x2000m in etwa 6:45 - 6:40 - 6:40 - 6:36 mit 5min TP.

Seitdem hapert es bei mir aber auch an der Umsetzung der Trainingsergebnisse. Ich rutschte immer mehr in die Schublade Trainingsweltmeister ab. Ich bin auch schon 6:30 - 6:25 - 6:25 - 6:16 gelaufen und hab meine PB immer noch nicht verbessert.

Aber mach dir mal keinen Kopf. Ich bin sicher wenn du nochmal mit 17 angehst schaffst du's beim nächsten mal. Bahn finde ich auch einfacher zu laufen, falls es nicht in der Hitze ist.

Fortu Runner
08.04.2012, 00:12
So, ich werde mich jetzt auch mal auf die Jagd nach der PB begeben. Als erste Standortbestimmung hab ich mir den Uni-Run in Witten nächsten Samstag ausgesucht. Ich denke ne sup 35 wird es wohl noch nicht werden, aber ich hoffe auf ne gute 35er Zeit. Vom Training her sollte das eigentlich drin sein. Schaffe mittlerweile die 8 x 1000 recht locker in 3:20 (zwar noch mit 600 m TrP, aber das wird noch reduziert!). Letztes Jahr waren die 1000er noch in 3:30 und es ist ne 35:12 auf der Bahn geworden. Ich bin mal frohen Mutes!:daumen:

Ich wünsche allen noch ein frohes Osterfest!
:hallo:

Mfg Fortu

Rolli
08.04.2012, 08:11
8 x 1000 recht locker in 3:20 (zwar noch mit 600 m TrP, aber das wird noch reduziert!). Letztes

Ist aber keine Garantie für sub35.

Bin letztes Jahr in MRT-Vorbereitung 12x1000 in 3:17-3:19 und 2' TP gelaufen und gerade mal 34:50 gelaufen. Aber ich bin auch Trainingsweltmeister.

600m TP finde seeeeehr lang und dem Zweck nicht dienlich.

Gruß
Rolli

Fortu Runner
15.04.2012, 20:16
Ist Sa ne 35:56 geworden. Bin damit aber sehr zufrieden, da der Kurs doch sehr wellig war. Ausserdem habe ich nie eine Gruppe finden können und so musste ich fast immer alleine laufen.

Jetzt noch die Ruhepausen zwischen den 1000 kürzen und es könnte etwas geben mit der 34:xx!

dippu
08.06.2012, 11:32
Ich habe am Mittwoch mal wieder die eigentlich überhaupt nicht aussagefaehigen 8x1000m mit 3' Pause gemacht. Da 1-7 in 3:20 und der letzte mit ein wenig Spass haben in 3:10 weggingen, wähne ich mich wieder in 35:00-Form. Bis Anfang August möchte ich noch ein wenig an der Form feilen, sodass es vielleicht dieses Jahr mehr als 1s unter 35:00 werden :-)

Runni86
16.06.2012, 21:38
Nach langer Inaktivität melde ich mich heute mal zurück: Finally I did it: 34:59, leider aber keine vermessene Strecke also inoffiziell und möglicherweise auch >10 :peinlich:

Die Streckenführung hatte es dafür aber in sich: Über 4,3 Kilometer ging es fast nur bergauf. Ich musste zeitweise richtig ans Limit gehen und das schon bei km 2. Oben angekommen, konnte man es schön rollen lassen.

Hier die Splits: 3,59, 4:00, 4:01, 4:00, 3:21, 3:22, 3:17, 3:15, 3:12, 3:12. Was sagt man dazu?

Kleiner Volkslauf auf matschigen Waldwegen. Ich glaube da geht noch mehr :)

Das nächste mal dann ein flacher 10er auf vermessener Strecke! Ich bin optimistisch, dann wirds auch offiziell!

Andres
17.06.2012, 12:32
Meinem lang gehegten Ziel einmal eine 35er Zeit über 10 km zu laufen bin ich zwar noch ein ganzes Stücken entfernt mit 37 min, aber ich versuche es langsam aber kontinuierlich anzugehen. Derzeit kann ich etwa 6 x 1000 m mit anschließend 600 m Trabpause in etwa 3:40 min laufen. Ich weiß das ist noch zu wenig um dieses Ziel zu ernsthaft verwirklichen. Gehe mal davon aus, dass man um 35 min auf 10 km zu laufen im Training eine eine 8 x 1000 m in 3:25 notwendig sein dürfte. Mein Umfang beträgt derzeit etwa 40 - 45 km. Da muss ich wohl auch noch ein wenig aufstocken.

dippu
17.06.2012, 23:51
Ich kann mit 8x1000 in 3:25 keine 34:59 laufen, aber wie hier schon ausfuehrlichst diskutiert sagt diese Trainingseinheit nur wenig aus.

Andres
18.06.2012, 16:02
Ich kann mit 8 x 1000 in 3:25 keine 34:59 laufen

Sicher kommt es auch auf den Gesamtumfang pro Woche an. Was läufst du auf 10 km und wie hoch ist dein Trainingsumfang ?

Runni86
22.06.2012, 15:42
Nach meiner Brutalo-Woche hoffe ich Mitte-Ende Juli auf eine niedrige 34er...Könnte da vielleicht auch was in Richtung 33:xx gehen? Das IV-Tempo heute fühlte sich eher nicht nach 10k-Tempo an, aber Beine waren natürlich auch müde...

Fr: 10 km @ 4:35
Sa: WK: Profilierte 10km (~220 hm) aber wohl etwas zu kurze Strecke 34:58
So: 10 km @ 4:55
Mo: 18 km @ 4:50
Di: Intervalle 4x1000m 3:13, 3:09, 3:08, 3:09 Pausen 4-5 Minuten 2x200 unter 30
Mi: Ruhe
Do: MD-Training 5x400, 5x200 im Wechsel mit 4 Minuten Pause. Ø 29,5 und 67,5
Fr: Intervalle 4x2000m 6:41, 6:38, 6:41, 6:43 jeweils 6 Minuten Gehpause

Jetzt erstmal zwei bis drei Tage ganz easy....

Runni86
28.06.2012, 15:41
Meine Woche:
Sa: 12,5 km @ 4:45 min/km
So: 15 km darunter 8 km flott in 3:43 min/km
Mo: 45 Minuten locker (ca. 5er Schnitt)
Di: 10x500m in Ø 1:28,5 Minuten 300m langsame Trabpause (ca. 2:15-2:30 Minuten zum schluß wahrscheinlich eher 3')
Mi: 13km 4:23 min/km
Do: 5x800m in 2:27, 2:30, 2:33, 2:31, 2:27 Minuten Pause 90 Sek. + 3x200m in 32,31,31 Sek. (leider viel zu heiß!)
Fr (Plan): locker
Sa: Ruhe

Running Sven
30.07.2012, 13:41
Ich trainiere ja nach dem RW-Plan unter 35 min. bei den Umfängen halte ich mich grundlegend daran was ja bis über 90 km werden können...bis jetzt geht der Plan nach der 5 Woche gut durch heute startet die 6 Woche. Intervalle gehen bisher auch in 10x3:31 zu laufen ca. 4-5min TP

hat wer nen Tipp wie ich den TestWK laufen sollte?

DerPumuckl
08.09.2012, 22:31
Nachdem diese Woche eine Intensitätswoche ist habe ich das nächste Intervalltraining absolviert! Hab 4x2000 Meter Intervalle gemacht mit 800m Trabpause! Hier ein Auszug
1 Intervall: 6:36(war eigentlich das härteste weil ich nicht richtig gut aufgewärmt war)
2 Intervall: 6:34(hat auch relativ weh getan)
3 Intervall: 6:34(war eigentlich überhaupt kein Problem)
4 Intervall: 6:30(hab mich auch sehr wohl gefühlt und bin die letzte Runde mit Absicht schneller gelaufen 400m in 73sek)

Ich muss sagen mir sind die 2000er Intervalle eigentlich leichter gefallen wie die 1000er! Vielleicht hängt das damit zusammen das mir am Ende der Trainingswoche der Schmerz im Körper immer weniger macht(mein Körper schaltet dann quasi ab wenn ich harte Einheiten mache! Am Anfang der Woche schmerzen die Intervalle immer mehr)

Meine Qual-Fähigkeiten wie Rolli es nennt hängt eigentlich sehr von meiner mentalen Tagesform ab! Heute z.b hätte ich auch sicher noch ein Intervall laufen können weil ich im Kopf einfach gut drauf war!

Jetzt hätte ich noch eine Frage: Glaubt ihr das es zu schnell ist wenn ich versuche die eresten 5km in 17:15 laufe und versuche das Tempo durchzulaufen? Ich stell mir das ca so vor: 1km 3:23 2km 3:25 3km 3:28 4km 3:3:30 5km 3:30 6km 3:30 7km 3:30 8km 3:28 9km 3;3:25 10km 3.22

Danke im Voraus

Jhony
13.12.2014, 15:10
Hi,

Ich bin mit 40Wo/KM 35:35 gelaufen und wollte mal in die Runde fragen wie mit wie vielen Wo/Km Ihr euch in Richtung Sub 35 gearbeitet habt??

Liebe Grüße

Rolli
13.12.2014, 15:23
Nicht mehr sub33?

Jhony
13.12.2014, 15:29
@rolli

Wusste nicht dass es doch den sub35 thread gibt! ;) was meinst du ist drin, hab jetzt erst vor zwei Wochen mit gezieltem Training nach Plan begonnen. 1x locker 1tdl einmal Intervalle und einmal länger so 15-18km.

Lg

leviathan
14.12.2014, 11:13
Moin Jhoni,

warum ist ausgerechnet die Frage nach dem Volumen für Dich so interessant? Das ist doch nur eine Komponente, wahrscheinlich keine unwesentliche, aber eben nur eine.

Jhony
14.12.2014, 13:05
Hi,

Da ich noch keine hohen Umfänge gelaufen bin, möchte ich mich langsam rantasten! D.h wenn ich mit 20km mehr 34 realistisch sind, würde ich mir dass als Ziel stecken! Verstehst du? 6-8x1000 in 3:15 bspw traue ich mir zu, aber mein Problem ist glaube ich eher die Grundlage!

Was meinst du bei konstantem Training sollte es ja quasi von selbst vorwärts gehen oder?

Die Komponenten Gewicht, Regeneration und (Schnelligkeit) sind schon gut.

Lg

leviathan
14.12.2014, 18:56
Verstehst du?

Nein. Den Grund gibst Du selbst vor:


6-8x1000 in 3:15 bspw traue ich mir zu

Das sind dann 3km einlaufen 8x1000 hart, dazwischen mindestens 400m Trabpause, danach mindestens 2km auslaufen. Das sind in Summe 3+8+3+2 = 16km. Bleiben noch 4 km, um folgendes Thema zu bearbeiten:


aber mein Problem ist glaube ich eher die Grundlage!


Nicht wirklich der Brüller. Mir fällt dazu wenig ein. Ausser, dass ich Dein Selbstbewusstsein und Dein Talent beneide. Wenn Du 1 und 1 zusammenzählst, kommst Du sicher selbst auf eine Lösung, die von 20km/Woche durchaus abweicht.

'curro'
15.12.2014, 12:22
@ leviathan:
D.h wenn ich mit 20km mehr...

@ Jhony:

Mehr Umfang ist sicher sinnvoll (v.a. wenn du 10er laufen willst). Aber halt vorsichtig hocharbeiten. Am gefährlichsten hinsichtlich Verletzungen/ Überlastungen sind (ungewohnt) hohe Umfänge in Kombination mit einem hohen Anteil Tempotraining. Da in nächster Zeit wahrscheinlich kein wichtiger Wettkampf ansteht, könntest du zb ein paar Wochen Grundlagenphase einschieben, wo du eher weniger Tempo machst und dafür die Umfänge steigerst und danach, wenn du wieder vermehrt Tempotraining machst, gehst du mit den Umfängen wieder etwas zurück oder steigerst zumindest nicht weiter.

Aber wie schon gesagt wurde, ist der Umfang nur ein Parameter (wenn auch ein ziemlich wichtiger) und du solltest den Rest nicht vernachlässigen. Wenn du drauf Lust hast, wärst du in einem guten Leichtathletik Verein sicher gut aufgehoben.

Übrigens ist 35:35 auf 10 km mit nur 40 km/ Woche ziemlich gut, du hast eindeutig Talent. :daumen: Wie alt bist du?

Jhony
15.12.2014, 12:58
@ 'curro'

Danke für deine Tipps! :)

Ich bin "schon" 29 Jahre aber erhoffe mir noch gute Fortschritte wenn ich jetzt an den besprochenen Punkten arbeite!

Hatte auch schon öfter über einen Verein nachgedacht, mal sehen..

Liebe Grüße

bme
15.12.2014, 13:30
35:35 mit 40WKm spricht definitiv von Talent. Mit mehr Umfang dürften sicher noch schnellere Zeiten möglich sein. Sofern Sinnvoll gesteigert. Irgendwann kommt der Punkt wo es nur schwer weitergeht… oder der Ofen aus ist. Hier mein Beispiel:

Einstieg in den Laufsport Anfangs Januar
- 1. Jahr, ~2000km = sub35 (im Herbst, mit rund 50Wkm)
- 2. Jahr, ~5000km = sub34
- 3. Jahr, ~7000km = sub33

Danach war der Ofen aus, nochmals 7200km haben mich nicht mehr schneller gemacht. Ok, mein Training war sicher auch nicht Optimal.
Dann ging es wieder hinten runter, durch Job und andere Prio's.

Jhony
15.12.2014, 14:10
Hi bme,

Danke für den Einblick!

Sub 33min ist natürlich der Hammer! Da irgendwann mal zu landen wäre ein Traum.
Aber erstmal kleine Brötchen backen und fleißig für eine 34:XX trainieren!!

LG

leviathan
15.12.2014, 14:30
Bei welchem Wettkampf bist Du denn die 35:35 gelaufen?
Ich sehe, Du kommst aus Frankfurt. Da würde ich mich mal an die Leistungsgruppe von Spiridon hängen. Toller Trainer und sehr angenehmes Umfeld.

Rolli
15.12.2014, 14:33
- 3. Jahr, ~7000km = sub33

7000 muss man erst mal verkraften.
Ich denke, da kann man noch was rauskitzeln.

leviathan
15.12.2014, 16:19
@ leviathan:


Asche über mein Haupt :klatsch:
Wer lesen kann ist klar im Vorteil.

Dann würde ich mich mal 1:1 Deinen Ausführungen anschliessen. Um in der Volumensaufbauphase nicht völlig auf Tempo zu verzichten, würde ich aber ggf. ein Fahrtspiel mit einbauen und ggf. hin und wieder mal ein paar Steigerungen einfliessen lassen.

'curro'
15.12.2014, 19:50
Würd ich auch sagen, ein Fahrtspiel oder ein Tempodauerlauf (aber nicht am Limit, sondern mit Reserven) pro Woche sollte schon dabei sein. Steigerungen sind sicher auch gut und belasten wenig.

leviathan
16.12.2014, 11:37
Hallo Jhoni,

ist wohl untergegangen. Bei welchem Wettkampf bist Du die 35:35 gelaufen?

Jhony
16.12.2014, 21:59
Hi,
Die Anonymität gefällt mir doch ganz gut muss ich sagen! ;)

Warum fragst du, kommst du aus dem Rhein Main gebiet? Ich wohne nicht mehr in Frankfurt (dass ist korrigiert)!

Lieben Gruß

leviathan
17.12.2014, 09:09
Die Anonymität gefällt mir doch ganz gut muss ich sagen! ;)


Fair enough.


Warum fragst du, kommst du aus dem Rhein Main gebiet?

Nicht mehr. Ich habe bis Ende 2011 in Frankfurt gearbeitet und von Montag bis Freitag gewohnt. Meine Kumpels haben dort viele Läufe bestritten. Daher hätte das die Leistungsaussage zusätzlich präzisieren können. Eine 35 auf Feldweg ist eine andere Hausnummer als die gleiche 35 beim Frankfurter Silvesterlauf :) Dann kenne ich den einen oder anderen Verein und hätte Dir ggf. Kontakt aufbauen können. Mit anderen Worten: Ja, das war Hintergrund der Frage.

Wie auch immer Du das angehst, mach was draus. Das sieht vielversprechend aus :nick:

Jhony
17.12.2014, 09:38
Hi,

Die 35:35 bin ich auf befestigten Waldwegen gelaufen, ist der Silvesterlauf in Frankfurt aus deiner Erfahrung oder deiner Kumpels ein schnelles Pflaster ? Dann würde ich evtl nochmal einen letzten Versuch (2014) starten die Zeit zu drücken!

Ich wohne immernoch in der Nähe von Frankfurt, d.h auf dass Angebot mit dem Kontakt zum Verein komme ich evtl nochmal zurück, sehr nett von dir!!

Liebe Grüße

leviathan
17.12.2014, 09:58
ist der Silvesterlauf in Frankfurt aus deiner Erfahrung oder deiner Kumpels ein schnelles Pflaster ?

Hi,

der Lauf ist vermessen, der Wettbewerb in dem von Dir gelaufenen Tempo ist ziemlich gut (letztes Jahr fast 20 Läufer zwischen 32:30 und 35:30). Es ist sicher nicht der schnellste Lauf, aber weitaus schneller als Waldwege.

Rolli
17.12.2014, 14:52
Hi,
Die Anonymität gefällt mir doch ganz gut muss ich sagen! ;)

Lieben Gruß

Ich muss Dich enttäuschen... in 5 Minuten könnte ich Deine Identität herausfinden... will ich aber nicht. So ist der Preis der Freiheit im Netz.

Jhony
17.12.2014, 16:36
@rolli

Das glaub ich dir!