Hallo Erwin,
zunächst habe ich mir deine Laktatteste angesehen. Zwei Anmerkungen dazu: Beim ersten Test - relativ untrainiert - schnellt dein Puls bereits bei einer recht geringen Intensität (Tempo) auf über 190 bpm hoch, wobei noch keine deutliche Abflachung zu erkennen ist, wie sie oberhalb von 90% Hfmax einsetzt. Allein dieser Umstand rechtfertigt schon die Vermutung, dass dein Hfmax deutlich höher als die von dir angenommenen 199 bpm liegt. Was die aus dem letzten Laktattest empfohlenen Trainingsbereiche angeht, kann ich mir die Bemerkung nicht verkneifen, dass ich sie (vor allem im aeroben Bereich) für zu tief angesetzt halte. Begründung: Bei der Interpretation deiner Laktatwerte wird davon ausgegangen, dass die anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l liegt. Das ist aber nur eine Annahme. Die anaerobe Schwelle, also der Punkt der Kurve (das Tempo) ab dem die Laktatkonzentration im Blut auch dann unaufhaltsam in Richtung Übersäuerung steigt, wenn man das Tempo nicht steigert, liegt tatsächlich individuell ober- oder unterhalb von 4 mmol/l. Man spricht hier von der IAS (individuellen anaeroben Schwelle). Das Protokoll unternimmt aber an keiner Stelle den Versuch die Kurven in dieser Richtung zu interpretieren. Meines Erachtens ist insbesondere der Pulsbereich "extensives Ausdauertraining I" (das ist der Bereich für die langen Läufe) zu niedrig angesetzt.
Du solltest berücksichtigen, das die Laktatanalyse in der hier angewandten Form Ergebnisse liefert, die man interpretieren muss. Die Interpretation wird durch Computerprogramme nach recht unterschiedlichen Herangehensweisen vorgenommen. Bis heute ist strittig, welche die richtige ist. Vermutlich trifft keine der angewandten Methoden die tatsächlichen Verhältnisse. Dennoch versuchen natürlich all jene, die Laktatanalysen verkaufen, den Eindruck zu erwecken, dass sie unumstößliche Erkenntnisse liefern. Das einzige was man (falls richtig gemessen wurde) als nicht diskutierbar bezeichnen kann ist der Kurvenverlauf. Bei der Betreuung von Spitzenathleten werden natürlich auch Laktatanalysen vorgenommen. Aber eben nur als ein Erkenntnisbaustein. Der wird dann zum Beispiel mit den Sauerstoffaufnahmeergebnissen bei ergonmetrischen Tests korreliert. Und vor allem verwendet man Erfahrungswerte aus dem früheren Trainings des jeweiligen Athleten.
Du hast mit deinem Testprogramm einen höchsten Puls ermittelt, der vermutlich deutlich unter Hfmax liegt. Den solltest du so nicht akzeptieren und schnellstmöglich neu ermitteln.
Du fragst auch danach, wie du deine HM-Laufzeit im Hinblick auf den Marathon werten kannst. Wenn du die erreichte Zeit mit dem Faktor 2,1 multiplizierst, dann hast du einen guten Anhaltswert dessen, was du aktuell - natürlich nach einem entsprechenden Marathontraining - auf 42,195 km laufen kannst. Der Marathontrainingsplan muss dabei alle Ausdauerkomponenten entwickeln. Natürlich vor allem die Langzeitausdauer jenseits der 3 Stunden über die langen Läufe. Das dafür notwendige Fettstoffwechseltraining darf aber nicht zu Lasten der Grundschnelligkeit gehen. Das heißt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit darf nicht leiden, weshalb Marathonis über schnelle Dauerläufe, Fahrtspiele und Intervalle auch schnelle Laufkomponenten im Training haben. Es kommt auf ein ausgewogenes Training an.
Wenn du mit 5:30 min/km anläufst (und das über 42 km durchhältst) zielst du auf eine Endzeit um die 3:47h. Dafür könnten die von dir praktizierten langen Läufe von 6:15 min/km einen Tick zu langsam sein. Ich empfehle dir auf ca. 6 min/km zu gehen. Das ist natürlich auch vom jeweiligen Läufer abhängig, welches Tempo da besser passt. Daher ist der Einsatz des Pulsmessers gerade bei langen Läufen durchaus sinnvoll. Allerdings solltest du berücksichtigen, dass der Puls mindestens im letzten Drittel des langen Laufes wegen schlechterer Stoffwechselbedingungen steigt. Wenn du also das Tempo durchziehen willst, musst du ein Ansteigen des Pulses um 5 bis 10 bpm akzeptieren.
Es ist reichlich schwierig sich in ein "laufendes Verfahren" einzumischen. Nimm meine Hinweise deshalb nicht zum Anlass alles komplett umzumodeln. Dazu sind sie einfach nicht umfassend genug. Es ist schließlich nicht möglich ein komplettes M-Training in ein paar Zeilen abzuhandeln. Vielleicht helfen sie dir aber bei der Orientierung. Marathontraining ist ein Prozess über den Leute ganze Bücher füllen und den ich derzeit auf unserer
Internetseitemit vielen hundert Sätzen zu beschreiben versuche. Vielleicht hast du Lust beim nächsten Marathonversuch dich dort zu orientieren.
Alles Gute und erfolgreiche Läufe
Gruß Udo
. Also 5:05 - 5:20min/km ist bei mir einfach nicht locker. Da habe ich einen Puls von ~170bpm. Deswegen finde ich das ja so komisch!! Kann nach einen 32km Lauf nicht ganz locker am nächsten Tag laufen.
