Hallo Ihr,
Eigentlich bin ich reine Freizeitläuferin, gehe 2 bis 3 Mal die Woche eine Stunde laufen, jeweils so knapp 10 km.
Jetzt hatte sich eine Freundin für einen Halbmarathon angemeldet, kann aber wegen einer Verletzung nicht laufen. Ich würde gerne den Startplatz von ihr einnehmen, doch der Lauf ist schon in 2 Wochen. Was soll ich tun?
1. Wie kann ich mich in den 2 Wochen noch fit machen? Wie soll ich trainieren?
2. Wie lange werde ich wohl brauchen für die 21 km?
Wie gesagt, bin zwar recht sportlich, aber bisher noch nie so weit oder so lange gerannt.
Wer kann mir Tipps geben?
fragt gespannt
Die Freizeitläuferin
2
Die Anderen hier werden mich jetzt wieder hauen..... trotzdem... was tun ? ....Mitlaufen wenn Du magst.
1. zu trainieren ist nicht mehr viel..... 20% auf die jetztige 10 km MinutenZeit draufrechnen und diese Woche einen Testlauf über die HM Distanz ...zumindest in die Nähe....wagen. Bei Schmerzen etc. das ganze Abbrechen und nicht mitlaufen.
Die nächste Woche noch ein bissl zum Lockerbleiben laufen.... aber ehr schonen.
2. Mitlaufen...langsam angehen und immer schneller werden :-) .... ich sage Zielzeit 2Std 30.
Grüße
1. zu trainieren ist nicht mehr viel..... 20% auf die jetztige 10 km MinutenZeit draufrechnen und diese Woche einen Testlauf über die HM Distanz ...zumindest in die Nähe....wagen. Bei Schmerzen etc. das ganze Abbrechen und nicht mitlaufen.
Die nächste Woche noch ein bissl zum Lockerbleiben laufen.... aber ehr schonen.
2. Mitlaufen...langsam angehen und immer schneller werden :-) .... ich sage Zielzeit 2Std 30.
Grüße
3
HierFreizeitläuferin hat geschrieben: Wer kann mir Tipps geben?
, ich .Lass die Finger davon
. Liefest Du hin und wieder so ca. 15 km wäre das eine anderer Geschichte, da drückt man "irgendwie" die zusätzlichen 6 km noch raus.Hin und wieder lese ich hier im Forum den Satz: "War der Lauf nicht Dein Freund, dann war er Dein Lehrer". Ob Du Dir das antun solltest - ich weiß es nicht.
Ich glaube auch nicht, dass es Dir gelingt, in 2 Wochen mit einem "Spezialtraining" noch etwas herauszuholen.
Knippi
4
im Forum!Besser wäre wenn Du mal sagst wie weit und wie lang Du schon gelaufen bist....Freizeitläuferin hat geschrieben: Wie gesagt, bin zwar recht sportlich, aber bisher noch nie so weit oder so lange gerannt.
Ich hoffe nicht, dass die 10km die längste Strecke war bisher - sonst kannst Du nur eins tun: es vergessen!
Trainieren kannst Du jetzt eh nix mehr...
gruss hennes
5
Hallo,
fangen wir erstmal mit der leichteren Frage an:
ABER:
Das erreichen der errechneten Zeit setzt ein entsprechendes Training voraus. Und realistisch hast du nur noch 11 bis 12 Tage an denen du trainieren kannst.
Was willst du da noch groß HM spezifisches machen?
Tempotraining?
Bringt bei den wenigen Trainingstagen nicht mehr viel, und ist auch bei deinen Voraussetzungen nicht sinnvoll. Dein größtes Problem dürfte sein, die Strecke zurückzulegen, also:
lange Läufe?
Du läufst bisher ca. 1 h/10 km. Ein HM ist aber mehr als doppelt so lang. Dir fehlt also die Ausdauer für 21,... km. Diese Ausdauer kannst du dir in 2 Wochen nicht mehr antrainieren. Du kannst maximal noch 2 mal einen langen Lauf machen, wenn du dir die nötige Regeneration danach gönnst. 2 mal ist für einen HM zu wenig, auch wenn Ziel "nur ankommen" heisst.
Auch müsstest du deine Laufumfänge (zu) stark erhöhen, um auf Umfänge zu kommen, die dir beim HM nützen. Wie hardlooper schon schrieb, bei 15 km sähe es anders aus, aber bei 10km. Man sagt im allgemeinen, dass man pro Woche die Umfänge um ca. 10% erhöhen kann, ohne sich zu stark zu beanspruchen, selbst wenn du das machst und es ohne gesundheitliche Probleme überstehst, bist du dann immer noch weit von den 15 km am Stück entfernt.
Dir fehlt einfach die Zeit und die Voraussetzungen, um in 2 Wochen noch irgendetwas sinnvolles zu machen.
Ich wage mal eine Prognose:
Wenn du am HM in 2 Wochen teilnimmst, dann:
- wirst du mindestens 2:15, aber wohl eher 2:30 brauchen.
- wirst du Schmerzen haben, beim Lauf selbst und an den nächsten Tagen.
- wirst du den HM wahrscheinlich nicht durchlaufen, sondern du wirst Teile gehen müssen, größere Teile als dir lieb sein werden.
Das klang jetzt alles recht negativ, was ich bis jetzt schrieb. Das soll dich aber nicht davon abhalten, an dem HM teilzunehmen.
Die Entscheidung kann dir eh niemand hier im Forum abnehmen. Du solltest dir nur im klaren sein, dass es wahrscheinlich sehr hart wird und kein lockerer Spaziergang. Ob es dir das Wert ist?
Ich an deiner Stelle würde nicht laufen.
fangen wir erstmal mit der leichteren Frage an:
Anhand einer 10km Zeit kann man näherungsweise die HM-Zeit berechnen, z.B. hier. Das Ergebnis kann einem eine ungefähre Vorstellung der unter guten Bedingen zu erreichenden Zeit liefern. Bei deinen Angeben (10 km in 1h), kommt eine Zeit von knapp 2:15 raus.Freizeitläuferin hat geschrieben: 2. Wie lange werde ich wohl brauchen für die 21 km?
ABER:
Das erreichen der errechneten Zeit setzt ein entsprechendes Training voraus. Und realistisch hast du nur noch 11 bis 12 Tage an denen du trainieren kannst.
Was willst du da noch groß HM spezifisches machen?
Tempotraining?
Bringt bei den wenigen Trainingstagen nicht mehr viel, und ist auch bei deinen Voraussetzungen nicht sinnvoll. Dein größtes Problem dürfte sein, die Strecke zurückzulegen, also:
lange Läufe?
Du läufst bisher ca. 1 h/10 km. Ein HM ist aber mehr als doppelt so lang. Dir fehlt also die Ausdauer für 21,... km. Diese Ausdauer kannst du dir in 2 Wochen nicht mehr antrainieren. Du kannst maximal noch 2 mal einen langen Lauf machen, wenn du dir die nötige Regeneration danach gönnst. 2 mal ist für einen HM zu wenig, auch wenn Ziel "nur ankommen" heisst.
Auch müsstest du deine Laufumfänge (zu) stark erhöhen, um auf Umfänge zu kommen, die dir beim HM nützen. Wie hardlooper schon schrieb, bei 15 km sähe es anders aus, aber bei 10km. Man sagt im allgemeinen, dass man pro Woche die Umfänge um ca. 10% erhöhen kann, ohne sich zu stark zu beanspruchen, selbst wenn du das machst und es ohne gesundheitliche Probleme überstehst, bist du dann immer noch weit von den 15 km am Stück entfernt.
Dir fehlt einfach die Zeit und die Voraussetzungen, um in 2 Wochen noch irgendetwas sinnvolles zu machen.
Ich wage mal eine Prognose:
Wenn du am HM in 2 Wochen teilnimmst, dann:
- wirst du mindestens 2:15, aber wohl eher 2:30 brauchen.
- wirst du Schmerzen haben, beim Lauf selbst und an den nächsten Tagen.
- wirst du den HM wahrscheinlich nicht durchlaufen, sondern du wirst Teile gehen müssen, größere Teile als dir lieb sein werden.
Das klang jetzt alles recht negativ, was ich bis jetzt schrieb. Das soll dich aber nicht davon abhalten, an dem HM teilzunehmen.
Die Entscheidung kann dir eh niemand hier im Forum abnehmen. Du solltest dir nur im klaren sein, dass es wahrscheinlich sehr hart wird und kein lockerer Spaziergang. Ob es dir das Wert ist?
Ich an deiner Stelle würde nicht laufen.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
6
Hallo,
Das klingt ja nicht sehr ermutigend. doch ich habe jetzt zugesagt und auch Lust, es zu versuchen. Wenn ich es nicht schaffe, dann kann ich ja immer noch aussteigen. Auch wenn ich das nicht vorhabe, scheuen würde ich mich im Zweifelsfall nicht.
Werde jetzt auf alle Fälle mal einen Testlauf über so 1 1/2 Std. machen und dann sehe ich weiter. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich es schon packen werde.
Vielen Dank für die Tipps
Die Freizeitläuferin
@Hennes Ich bin bisher wirklich immer nur so eine Stunde gelaufen. Bin dann zwar nicht geschafft, zu mehr hatte ich bislang aber nie richtig Lust.
Das klingt ja nicht sehr ermutigend. doch ich habe jetzt zugesagt und auch Lust, es zu versuchen. Wenn ich es nicht schaffe, dann kann ich ja immer noch aussteigen. Auch wenn ich das nicht vorhabe, scheuen würde ich mich im Zweifelsfall nicht.
Werde jetzt auf alle Fälle mal einen Testlauf über so 1 1/2 Std. machen und dann sehe ich weiter. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich es schon packen werde.
Vielen Dank für die Tipps
Die Freizeitläuferin
@Hennes Ich bin bisher wirklich immer nur so eine Stunde gelaufen. Bin dann zwar nicht geschafft, zu mehr hatte ich bislang aber nie richtig Lust.
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Man kann das schaffen, wenn man entsprechend langsam läuft.
Wenn Du allerdings auf ne gute Zeit aus bist oder nicht in der
Lage bist, notfalls irgendwann unterwegs auszusteigen, wenns
nicht mehr geht, vergiss die Sache und spar Dir die Kraft.
Du weißt am besten, was Du Deinem Körper zumuten kannst.
Wenn Du allerdings auf ne gute Zeit aus bist oder nicht in der
Lage bist, notfalls irgendwann unterwegs auszusteigen, wenns
nicht mehr geht, vergiss die Sache und spar Dir die Kraft.
Du weißt am besten, was Du Deinem Körper zumuten kannst.
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Ok, wenn wir Dich nicht abhalten könnenFreizeitläuferin hat geschrieben: @Hennes Ich bin bisher wirklich immer nur so eine Stunde gelaufen. Bin dann zwar nicht geschafft, zu mehr hatte ich bislang aber nie richtig Lust.
Evtl. können wir zum überleben beitragen:Du solltest auf jeden Fall Dich jetzt nicht vorher schon völlig verausgaben - sprich wenn Du jetzt 14 Tage wie Teufel trainierst, wirst Du beim HM keine 10km schaffen, weil Du alles verbraten hast, was im Tank ist.
1,5h jetzt hört sich gut an. Wenn (falls
) das gut klappt, dann am Wochenende nochmal so eine Runde und dazwischen nur so einen normalen 1h Lauf. Nächste Woche darfst Du dann aber nix langes mehr machen, denn das geht eher auf die (nicht vorhandene) Substanz als es noch was dazutrainiert. Da würde ich dann mal DI 8km (45min) und DO 5km (30min)- jeweils ganz locker und gemütlich - anraten.gruss hennes
9
Hallo FZL,
hier auch mein Senf: meine Frau hatte vor dem ersten HM auch keine wesentlichen längeren Läufe und dementsprechend Bammel. Sie hat dann konsequent bei den Getränkeständen (die waren alle 5km) kurze Gehpausen gemacht. Das sind drei Gehpausen von insgesamt vielleicht sechs Minuten.
Wenn man doppelt so schnell läuft wie geht (6min/km vs 12min/km) "verliert" man drei Minuten. Ja und? Zielzeit war dann 2:18 und für sie war es einer der schönsten Läufe überhaupt.
Kurzum: nichts erzwingen, und bei Schmerzen vorsichtig sein. Aber wenn Du sonst sportlich bist, 1okm problemlos läufst und vorher nochmal eine längere Strecke ausprobierst... warum nicht? Aber quäl Dich nicht, sondern genieße es. Naja, Frauen sind da ja eh´ vernünftiger
Viel Spaß und Erfolg, und berichte mal wie es "gelaufen" ist.
Tobias
hier auch mein Senf: meine Frau hatte vor dem ersten HM auch keine wesentlichen längeren Läufe und dementsprechend Bammel. Sie hat dann konsequent bei den Getränkeständen (die waren alle 5km) kurze Gehpausen gemacht. Das sind drei Gehpausen von insgesamt vielleicht sechs Minuten.
Wenn man doppelt so schnell läuft wie geht (6min/km vs 12min/km) "verliert" man drei Minuten. Ja und? Zielzeit war dann 2:18 und für sie war es einer der schönsten Läufe überhaupt.
Kurzum: nichts erzwingen, und bei Schmerzen vorsichtig sein. Aber wenn Du sonst sportlich bist, 1okm problemlos läufst und vorher nochmal eine längere Strecke ausprobierst... warum nicht? Aber quäl Dich nicht, sondern genieße es. Naja, Frauen sind da ja eh´ vernünftiger
Viel Spaß und Erfolg, und berichte mal wie es "gelaufen" ist.
Tobias
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Hallo Freizeitläuferin,
herzlich willkommen im Forum
In zwei Wochen gibt es weder theoretisch noch praktisch auch nur den Hauch einer Chance die "Lücke" zwischen deinen üblichen 10 Trainingskilometern und der Halbmarathondistanz zu schließen. Was du da planst ist im höchsten Maße unvernünftig. Da ich mich im Moment selbst auf die HM-Distanz vorbereitete und seit Monaten - verletzungsbedingt - kaum mehr weiter als 10 km gelaufen bin, kann ich ziemlich gut "fühlen", wie weit 21,0975 Kilometer wirklich sind. Ich habe vor 2 Stunden einen langsamen 18,5 km Traningslauf abgeschlossen und lag erst einmal 30 Minuten komatös auf der Couch. Zugegeben: Ich war heute nicht wirklich gut drauf und wollte einfach das warme Sonnenscheinwetter nutzen. Andererseits kennt mein Körper durchaus längere Strecken ...
Eigentlich sollte man Menschen bei erkennbarer Absicht der irrwitzigen Selbstverstümmelung durch Anlegen einer Zwangsjacke vor sich selber retten. Bei LäuferInnen täten es auch Fußfesseln. Da ich das nicht kann und überdies fürchte, dass du von deiner Wahnsinnsaktion nicht lassen wirst, gebe ich dir folgende Hinweise:
Um dich vor Verletzung und schwächebedingtem Einbruch beim HM zu schützen, solltest du von vorneherein Gehminuten einplanen. Nach Kilometer 5, 10 und 15 solltest du 5 Minuten gehen. Und zum Schluss eben bei Bedarf weitere Gehminuten einschieben. Frag nicht wie lange du brauchst. Frag nur auf welche Weise du das unbeschadet überstehen kannst!
Um noch eine geringfügige Verbesserung deiner Langzeitausdauer zu erreichen solltest du so bald als möglich - also am besten morgen - einen 14 km Lauf in superlangsamem Tempo unternehmen. Danach 1 Ruhetag. Dann 2 x 10 km-Training mit je einem nachgeschalteten Ruhetag und am kommenden Montag noch einmal eine längere Distanz ca. 14 km. Danach zwei Tage Ruhepause. Der letzte Lauf am dritten Tag vor dem HM etwa 8 km und ein bisschen schneller. Vor dem Lauf zwei Tage Ruhepause.
Aber noch einmal: Die in meinen Augen einzig sinnvolle und einzig gesunde Alternative ist: LASS ES SEIN!
Alles Gute
Gruß Udo
herzlich willkommen im Forum
In zwei Wochen gibt es weder theoretisch noch praktisch auch nur den Hauch einer Chance die "Lücke" zwischen deinen üblichen 10 Trainingskilometern und der Halbmarathondistanz zu schließen. Was du da planst ist im höchsten Maße unvernünftig. Da ich mich im Moment selbst auf die HM-Distanz vorbereitete und seit Monaten - verletzungsbedingt - kaum mehr weiter als 10 km gelaufen bin, kann ich ziemlich gut "fühlen", wie weit 21,0975 Kilometer wirklich sind. Ich habe vor 2 Stunden einen langsamen 18,5 km Traningslauf abgeschlossen und lag erst einmal 30 Minuten komatös auf der Couch. Zugegeben: Ich war heute nicht wirklich gut drauf und wollte einfach das warme Sonnenscheinwetter nutzen. Andererseits kennt mein Körper durchaus längere Strecken ...
Eigentlich sollte man Menschen bei erkennbarer Absicht der irrwitzigen Selbstverstümmelung durch Anlegen einer Zwangsjacke vor sich selber retten. Bei LäuferInnen täten es auch Fußfesseln. Da ich das nicht kann und überdies fürchte, dass du von deiner Wahnsinnsaktion nicht lassen wirst, gebe ich dir folgende Hinweise:
Um dich vor Verletzung und schwächebedingtem Einbruch beim HM zu schützen, solltest du von vorneherein Gehminuten einplanen. Nach Kilometer 5, 10 und 15 solltest du 5 Minuten gehen. Und zum Schluss eben bei Bedarf weitere Gehminuten einschieben. Frag nicht wie lange du brauchst. Frag nur auf welche Weise du das unbeschadet überstehen kannst!
Um noch eine geringfügige Verbesserung deiner Langzeitausdauer zu erreichen solltest du so bald als möglich - also am besten morgen - einen 14 km Lauf in superlangsamem Tempo unternehmen. Danach 1 Ruhetag. Dann 2 x 10 km-Training mit je einem nachgeschalteten Ruhetag und am kommenden Montag noch einmal eine längere Distanz ca. 14 km. Danach zwei Tage Ruhepause. Der letzte Lauf am dritten Tag vor dem HM etwa 8 km und ein bisschen schneller. Vor dem Lauf zwei Tage Ruhepause.
Aber noch einmal: Die in meinen Augen einzig sinnvolle und einzig gesunde Alternative ist: LASS ES SEIN!
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Tobias,KBR4 hat geschrieben:Hallo FZL,
Kurzum: nichts erzwingen, und bei Schmerzen vorsichtig sein. Aber wenn Du sonst sportlich bist, 1okm problemlos läufst und vorher nochmal eine längere Strecke ausprobierst... warum nicht? Aber quäl Dich nicht, sondern genieße es. Naja, Frauen sind da ja eh´ vernünftiger
Viel Spaß und Erfolg, und berichte mal wie es "gelaufen" ist.
Tobias
Danke, Du gibst mir Mut. Ich glaube auch, dass ich es schaffen kann. Bin heute nachm. gut 14 km gelaufen, habe knapp 1 1/2 Std. gebraucht. Und ich fühle mich gut. Kann jetzt auch einschätzen, wie weit ich noch laufen muss, nämlich die Hälfte meiner Runde von heute.
Ich denke, ich gehe es gemütlich an, ohne mich jetzt zu stressen.
Und klar werde ich berichten, wie das "Experiment" ausgegangen ist.
Liebe Grüße
FZL
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Eine Faustregel besagt, dass man so viel an einem Stück laufen kann, wie man über einen längeren Zeitraum regelmäßig pro Woche gelaufen ist.
Wenn du also die letzten Monate im Schnitt zweieinhalb mal pro Woche 10 km gelaufen bist, dürftest du 21 km durchaus schaffen - aber wie gesagt sehr langsam angehen und die Woche vorher bloß nicht mehr auspowern.
Wenn du also die letzten Monate im Schnitt zweieinhalb mal pro Woche 10 km gelaufen bist, dürftest du 21 km durchaus schaffen - aber wie gesagt sehr langsam angehen und die Woche vorher bloß nicht mehr auspowern.
Garmin: betanien, Strava: https://www.strava.com/athletes/10542641
13
Hallo Freizeitläuferin,
um Dir mal Mut zu machen: ich habe gestern meinen ersten Halbmarathon beendet und zwar ohne großes Training. Geplant war das bei weitem allerdings nicht und ich will das auch gar nicht befürworten.
Nachdem ich letztes Jahr ein paar 10km-Wettkämpfe gelaufen war, absolut regelmässig 30-40 km die Woche runtergespult hatte und auch ein paar Mal im Training 14-15 km ohne größere Probleme gelaufen war, dachte ich mir, ein Halbmarathon müsste doch auch machbar sein. Ergo: Anmeldung im Fitnessstudio, damit ich Frostbeule auch im Winter laufen konnte, spezielles Rumpftraining für die Stabilisierung, Pilates für die innere Muskulatur. Ich hatte also insgesamt einen Plan.
Dann im Februar, mitten in der Blütezeit meines Trainings, bekam ich Probleme im Lendenwirbelbereich. Das Training musste erstmal komplett eingestellt werden. Die Schmerzen zogen sich dann wochenlang hin. Zwei Wochen vor dem Halbmarathon hatte ich dann zwei Wochen Urlaub und ich dachte, ich könne das komplette Training an der Nordsee auf dem Deich nachholen. Pustekuchen: wieder Rückenschmerzen in der ersten Woche, nach einer weiteren Pause dann in der zweiten Woche die Schuhe zu fest gebunden und Schmerzen im Spann. Ergo: wieder Pause bis zum Wettbewerb, damit ich überhaupt laufen kann. Mann, war ich gefrustet. Insgesamt bin ich damit dieses Jahr (ohne Laufband dazuzuzählen) bis zum Wettbewerb sagenhafte dreimal gelaufen: 7, 9 und 11 km.
Ich wollte aber unbedingt starten. Also: Wunschzielzeit (in die Nähe der 2:05:00 kommen) zum Teufel gejagt und mich ans Motto der mitlaufenden Kollegin gehalten: "den ersten Halbmarathon schön langsam laufen und geniessen". Geplante Kilometerzeit: 6,45 min pro Kilometer.
Was soll ich sagen? Ich habe jeden der vier Erfrischungsstände mitgenommen, die letzten beiden sogar etwas ausführlicher und langsamer als vielleicht nötig gewesen wäre. Ab KM 10 wurden die Beine schwer wie Blei (merkt man vorallem, wenn man an den Tankstellen anhält). Bei KM 15 wäre ich am liebsten in die U-Bahn gestiegen und nach Hause gefahren. Bei KM 18 war ich Nahe am Kollaps (vorallem als die Kollegin davonzog), aber es waren ja nur noch drei Kilometer. Um so glücklicher war ich dann im Ziel, auch wenn ich mit der Zeit ziemlich hadere. Aber was soll's: war mein erster HM und damit ist auch eine 02:19:16 eine persönliche Bestzeit. Und die kann man dann beim nächsten Lauf knacken. Außerdem war es wirklich richtig geil.
Status heute: Muskelkater in Waden und Oberschnenkel (halb so wild), der Spann tut wieder weh (unangenehm, geht aber wieder weg) und die Knie, vorallem das linke, leiden höllisch unter der Überlastung. Insgesamt habe ich es aber irgendwie überlebt, auch wenn ich heute den Kinderwagen nicht mit Maximalgeschwindigkeit durch die Stadt schieben konnte.
Ich denke also, dass Du, wenn Du wirklich Bock hast, den HM laufen solltest. Gönn Dir eine gemütliche Zielzeit, geniesse die Atmosphäre des ersten Mals, brich im Zweifelsfalle einfach ab und mach Dich für danach auf schwere Beine, Muskelkater und Schmerzen gefasst. Wenn Du aber dann durch bist, erträgst Du die Schmerzen mit einem gewissen Stolz. Geht mir jedenfalls so...
Viel Spass und Erfolg
Uwe
um Dir mal Mut zu machen: ich habe gestern meinen ersten Halbmarathon beendet und zwar ohne großes Training. Geplant war das bei weitem allerdings nicht und ich will das auch gar nicht befürworten.
Nachdem ich letztes Jahr ein paar 10km-Wettkämpfe gelaufen war, absolut regelmässig 30-40 km die Woche runtergespult hatte und auch ein paar Mal im Training 14-15 km ohne größere Probleme gelaufen war, dachte ich mir, ein Halbmarathon müsste doch auch machbar sein. Ergo: Anmeldung im Fitnessstudio, damit ich Frostbeule auch im Winter laufen konnte, spezielles Rumpftraining für die Stabilisierung, Pilates für die innere Muskulatur. Ich hatte also insgesamt einen Plan.
Dann im Februar, mitten in der Blütezeit meines Trainings, bekam ich Probleme im Lendenwirbelbereich. Das Training musste erstmal komplett eingestellt werden. Die Schmerzen zogen sich dann wochenlang hin. Zwei Wochen vor dem Halbmarathon hatte ich dann zwei Wochen Urlaub und ich dachte, ich könne das komplette Training an der Nordsee auf dem Deich nachholen. Pustekuchen: wieder Rückenschmerzen in der ersten Woche, nach einer weiteren Pause dann in der zweiten Woche die Schuhe zu fest gebunden und Schmerzen im Spann. Ergo: wieder Pause bis zum Wettbewerb, damit ich überhaupt laufen kann. Mann, war ich gefrustet. Insgesamt bin ich damit dieses Jahr (ohne Laufband dazuzuzählen) bis zum Wettbewerb sagenhafte dreimal gelaufen: 7, 9 und 11 km.
Ich wollte aber unbedingt starten. Also: Wunschzielzeit (in die Nähe der 2:05:00 kommen) zum Teufel gejagt und mich ans Motto der mitlaufenden Kollegin gehalten: "den ersten Halbmarathon schön langsam laufen und geniessen". Geplante Kilometerzeit: 6,45 min pro Kilometer.
Was soll ich sagen? Ich habe jeden der vier Erfrischungsstände mitgenommen, die letzten beiden sogar etwas ausführlicher und langsamer als vielleicht nötig gewesen wäre. Ab KM 10 wurden die Beine schwer wie Blei (merkt man vorallem, wenn man an den Tankstellen anhält). Bei KM 15 wäre ich am liebsten in die U-Bahn gestiegen und nach Hause gefahren. Bei KM 18 war ich Nahe am Kollaps (vorallem als die Kollegin davonzog), aber es waren ja nur noch drei Kilometer. Um so glücklicher war ich dann im Ziel, auch wenn ich mit der Zeit ziemlich hadere. Aber was soll's: war mein erster HM und damit ist auch eine 02:19:16 eine persönliche Bestzeit. Und die kann man dann beim nächsten Lauf knacken. Außerdem war es wirklich richtig geil.
Status heute: Muskelkater in Waden und Oberschnenkel (halb so wild), der Spann tut wieder weh (unangenehm, geht aber wieder weg) und die Knie, vorallem das linke, leiden höllisch unter der Überlastung. Insgesamt habe ich es aber irgendwie überlebt, auch wenn ich heute den Kinderwagen nicht mit Maximalgeschwindigkeit durch die Stadt schieben konnte.
Ich denke also, dass Du, wenn Du wirklich Bock hast, den HM laufen solltest. Gönn Dir eine gemütliche Zielzeit, geniesse die Atmosphäre des ersten Mals, brich im Zweifelsfalle einfach ab und mach Dich für danach auf schwere Beine, Muskelkater und Schmerzen gefasst. Wenn Du aber dann durch bist, erträgst Du die Schmerzen mit einem gewissen Stolz. Geht mir jedenfalls so...
Viel Spass und Erfolg
Uwe
08.05.11|BIG 25 Berlin (25): 2:23:52 (PB)
19.06.11|5. AirportRun Berlin (21,1): 1:49:04 (PB)
23.06.11|12. Berliner Wasserbetriebe 5x5 km TEAM-Staffel (5): 22:05 (PB, inoffiziell)
26.06.11|6. Lichtenauer Wasserlauf (10): 48:44 (PB)
25.09.11|38. BMW Berlin-Marathon (42,2): 4:28:48 (PB)
09.10.11|4. ASICS Grand 10 Berlin (10): 45:46 (PB)
16.10.11|5. Müggelsee Halbmarathon (21,1): 1:55:19
20.10.11|Linden Leaves LightRun Berlin 2011 (9,5): 42:31 (PB)
20.11.11|19. Berliner Marathonstaffel (5): 22:49
19.06.11|5. AirportRun Berlin (21,1): 1:49:04 (PB)
23.06.11|12. Berliner Wasserbetriebe 5x5 km TEAM-Staffel (5): 22:05 (PB, inoffiziell)
26.06.11|6. Lichtenauer Wasserlauf (10): 48:44 (PB)
25.09.11|38. BMW Berlin-Marathon (42,2): 4:28:48 (PB)
09.10.11|4. ASICS Grand 10 Berlin (10): 45:46 (PB)
16.10.11|5. Müggelsee Halbmarathon (21,1): 1:55:19
20.10.11|Linden Leaves LightRun Berlin 2011 (9,5): 42:31 (PB)
20.11.11|19. Berliner Marathonstaffel (5): 22:49
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Hallihallo,
Habe jetzt vergangenen Donnerstag noch mal 1 1/2 Std. trainiert, ging gut. Über Ostern habe ich jetzt nichts gemacht. Will aber morgen mit einer Freundin noch mal laufen gehen und dann am Donnerstag zum letzten mal.
Zum Glück habe ich einen erfahrenen Begleiter gefunden, der mit mir laufen will. Er meint, die 21 km seien kein Problem für mich, ich könne ruhig starten. Naja, und zur Not kann ich ja aussteigen, wenn ich merke ich schaffs nicht.
Frohe Ostern wünscht Euch die
Freizeitläuferin
Habe jetzt vergangenen Donnerstag noch mal 1 1/2 Std. trainiert, ging gut. Über Ostern habe ich jetzt nichts gemacht. Will aber morgen mit einer Freundin noch mal laufen gehen und dann am Donnerstag zum letzten mal.
Zum Glück habe ich einen erfahrenen Begleiter gefunden, der mit mir laufen will. Er meint, die 21 km seien kein Problem für mich, ich könne ruhig starten. Naja, und zur Not kann ich ja aussteigen, wenn ich merke ich schaffs nicht.
Frohe Ostern wünscht Euch die
Freizeitläuferin
15
Ich möchte dir auch Mut machen. Sicher ist es etwas unvernünftig, was du da vorhast, aber ich hab in meinem Läuferleben schon viele theoretisch unvernünftige Sachen gemacht und noch nie etwas bereut. Andererseits kenne ich Leute, die sich penibel an alle Empfehlungen halten und trotzdem ständig nicht oder nur bedingt einsatzfähig sind. Das ist halt individuell unterschiedlich.
Du solltest auf jeden Fall versuchen, den Lauf langsam anzugehen. Starte von weit hinten in der Aufstellung, nimm eine Uhr mit und behalte deine KM-Zeiten im Auge (normalerweise gibt es jeden KM eine Markierung). Man tendiert sonst dazu, sich zu sehr mitziehen zu lassen.
Wenn du auf den letzten drei, vier Km noch Reserven hast (was sehr unwahrscheinlich ist), kannst du immer noch Gas geben.
Sei dir außerdem bewusst, dass das letzte Viertel nicht unbedingt Spaß machen wird. Mach keine Experimente am Lauftag mit neuen/anderen Schuhen, Socken etc. und rechne mit Blasen an den Füßen.
Ansonsten, viel Glück und viel Spaß!
Du solltest auf jeden Fall versuchen, den Lauf langsam anzugehen. Starte von weit hinten in der Aufstellung, nimm eine Uhr mit und behalte deine KM-Zeiten im Auge (normalerweise gibt es jeden KM eine Markierung). Man tendiert sonst dazu, sich zu sehr mitziehen zu lassen.
Wenn du auf den letzten drei, vier Km noch Reserven hast (was sehr unwahrscheinlich ist), kannst du immer noch Gas geben.
Sei dir außerdem bewusst, dass das letzte Viertel nicht unbedingt Spaß machen wird. Mach keine Experimente am Lauftag mit neuen/anderen Schuhen, Socken etc. und rechne mit Blasen an den Füßen.
Ansonsten, viel Glück und viel Spaß!
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Hallo Freizeitläuferin,
ich finde dein Vorhaben nicht unvernünftig. Natürlich ist deine Vorbereitung nicht optimal, aber das ist sie ehrlicherweise bei ganz vielen Freizeitsportlern nicht. Aber du treibst regelmäßig Sport und wer das tut, kriegt in der Regel auch einmalig eine längere Strecke hin. Schließlich läuft auch kein Marathonläufer in der Vorbereitung regelmäßig 42 km.
Natürlich gibt es keine Garantie, dass du nicht doch fürchterlich einbrichst, weil du dich am Anfang überschätzt und es kann auch gut sein, dass du hinterher fürchterlichen Muskelkater hast, aber ich sehe keinen Grund warum du es nicht probieren solltest.
tina
ich finde dein Vorhaben nicht unvernünftig. Natürlich ist deine Vorbereitung nicht optimal, aber das ist sie ehrlicherweise bei ganz vielen Freizeitsportlern nicht. Aber du treibst regelmäßig Sport und wer das tut, kriegt in der Regel auch einmalig eine längere Strecke hin. Schließlich läuft auch kein Marathonläufer in der Vorbereitung regelmäßig 42 km.
Natürlich gibt es keine Garantie, dass du nicht doch fürchterlich einbrichst, weil du dich am Anfang überschätzt und es kann auch gut sein, dass du hinterher fürchterlichen Muskelkater hast, aber ich sehe keinen Grund warum du es nicht probieren solltest.
tina
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Um einen Halbmarathon ohne Gehpausen zu finishen dürften Umfänge von 30 - 40 Wochenkilometer sowie ein paar Läufe bis zu 15km ausreichend sein.
Bei meinem ersten Halbmarathon reichte dies völlig aus; ich ging dann zu Hause zwar die Treppe rückwärts runter war mir aber egal.
Vorgeschichte:
Im Herbst angefangen auf einen Silvesterlauf (1:07:00)zu trainieren, im März 2 oder 3x 15er gelaufen (in 1:30h), Mitte März einen 10er (51:00) und dann im April auf den Halbmarathon (1:58h).
-- Thomas
Bei meinem ersten Halbmarathon reichte dies völlig aus; ich ging dann zu Hause zwar die Treppe rückwärts runter war mir aber egal.
Vorgeschichte:
Im Herbst angefangen auf einen Silvesterlauf (1:07:00)zu trainieren, im März 2 oder 3x 15er gelaufen (in 1:30h), Mitte März einen 10er (51:00) und dann im April auf den Halbmarathon (1:58h).
-- Thomas
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Das klingt nach meinem ersten HM damals. Bin davor auch nur immer max. 10km gelaufen. Der HM war mein erstes Rennen überhaupt gewesen. Bis 10km alles schön und beschleunigte noch ganz brav immer =CresendoSergej hat geschrieben: Ich wage mal eine Prognose:
Wenn du am HM in 2 Wochen teilnimmst, dann:
- wirst du mindestens 2:15, aber wohl eher 2:30 brauchen.
- wirst du Schmerzen haben, beim Lauf selbst und an den nächsten Tagen.
- wirst du den HM wahrscheinlich nicht durchlaufen, sondern du wirst Teile gehen müssen, größere Teile als dir lieb sein werden.
Dann kam bei km 13 oder so der Knick und ich wollte nur noch nach Hause. Habe mich dann die letzten 6 oder 7 km durchgequält. Knie taten echt weh, das Abrollen war dann auch komisch, längere Gehpausen, Blasen. Aber ich wollte ankommen. 02:11 Der Weg nach Hause muss lustig von Hinten ausgeschaut haben. Die Treppe rauf zu gehen war hart, noch härter runter. Die Tage danach gings ähnlich. Hat aber trotzdem Spaß gemacht. 
Sollte aber keine Empfehlung für oder wider darstellen. Beim HM kann man sich mit schlechtem Training immer irgendwie durchmausern, beim M geht das aber meist in die Hose.
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Hallo Freizeitläuferin!
Wie ist es dir denn ergangen?
Grüße
Markus
Wenn ich mich nicht verrechnet habe, hattest du heute deinen Halbmarathon!?Freizeitläuferin hat geschrieben:so... letztes Training unbeschadet überstanden... am Sonntag wirds ernst. Bin ja schon gespannt.
Wie ist es dir denn ergangen?
Grüße
Markus
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OT: Wo hast du denn die Faustregel her?Wernher hat geschrieben:Eine Faustregel besagt, dass man so viel an einem Stück laufen kann, wie man über einen längeren Zeitraum regelmäßig pro Woche gelaufen ist.
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Grüße Lisa
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Mal gelesen bei einem der beiden Steffny-Brüder, ich meine es war Manfred, wohl auf seiner Webseite.Lisa08 hat geschrieben:OT: Wo hast du denn die Faustregel her?
Grüße Lisa
Garmin: betanien, Strava: https://www.strava.com/athletes/10542641
Ich kann Halbmarathon...
23Hurra, ich habs geschafft. Nach 2 Std. und 1 Minute habe ich meinen ersten Halbmarathon gefinished. Und es lief prima. Am Anfang bin ich noch etwas zögerlich los, doch nach 10 km gings immer besser und ich konnte sogar an Tempo zulegen. Ich hatte ja keine Uhr mit dabei, aber mein Begleiter meinte, ich hätte von anfangs knapp 6 Min. auf unter 5:30 beschleunigt.
Im Ziel hats mir zwar gereicht, aber wirklich fix und alle fühle ich mich auch heute nicht. Und der Muskelkater hält sich auch heute in Grenzen, werde aber sicherheitshalber doch mal in der Sauna verschwinden.
Das war sicher nicht der letzte Lauf. Ein Bekannter meinte schon, ich solle mich doch noch schnell beim Rennsteigsupermarathon anmelden, das wäre gar nicht so schlimm, ich könne das schon schaffen.
Herzlichen Dank an Alle, die mitgefiebert haben
Die Freizeitläuferin
Im Ziel hats mir zwar gereicht, aber wirklich fix und alle fühle ich mich auch heute nicht. Und der Muskelkater hält sich auch heute in Grenzen, werde aber sicherheitshalber doch mal in der Sauna verschwinden.
Das war sicher nicht der letzte Lauf. Ein Bekannter meinte schon, ich solle mich doch noch schnell beim Rennsteigsupermarathon anmelden, das wäre gar nicht so schlimm, ich könne das schon schaffen.
Herzlichen Dank an Alle, die mitgefiebert haben
Die Freizeitläuferin
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Da gibt´s von mir doch die besten Glückwünsche! Hoffentlich bleibt Dir das Hochgefühl vom Zieldurchlauf noch lange in Erinnerung.
2h01? Da gibt´s doch für den nächsten HM nur ein Ziel, oder? Und mit der Erfahrung, dass Du hintenraus schneller wurdest, kannst Du beim nächsten Mal etwas zügiger loslaufen und die 2h-Schallmauer wird pulverisiert.
2h01? Da gibt´s doch für den nächsten HM nur ein Ziel, oder? Und mit der Erfahrung, dass Du hintenraus schneller wurdest, kannst Du beim nächsten Mal etwas zügiger loslaufen und die 2h-Schallmauer wird pulverisiert.
Grüße
Martin
Martin
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Glückwunsch, super!Freizeitläuferin hat geschrieben:Hurra, ich habs geschafft. Nach 2 Std. und 1 Minute habe ich meinen ersten Halbmarathon gefinished. Und es lief prima. Am Anfang bin ich noch etwas zögerlich los, doch nach 10 km gings immer besser und ich konnte sogar an Tempo zulegen. Ich hatte ja keine Uhr mit dabei, aber mein Begleiter meinte, ich hätte von anfangs knapp 6 Min. auf unter 5:30 beschleunigt.
Allen Unkenrufen zum Trotz ... Freizeitläuferin hat geschrieben:Das war sicher nicht der letzte Lauf. Ein Bekannter meinte schon, ich solle mich doch noch schnell beim Rennsteigsupermarathon anmelden, das wäre gar nicht so schlimm, ich könne das schon schaffen.
Der ganze oder gar der Ultra? Das sind aber mehrere Hausnummern oder auch Welten mehr, zudem bergig. Für einen Marathon müsste man längere Zeit mind. 50 km / Woche laufen und für einen Ultra entsprechend mehr, sonst wird es sehr unangenehm.
Alles Gute
Garmin: betanien, Strava: https://www.strava.com/athletes/10542641
